Которые мешают и помогают похудеть


9 гормонов, которые мешают похудеть. Как их обхитрить?

Казалось бы, формула стройного тела проста: "Меньше ешь". Но не всегда дорога к шикарной фигуре закрывается из-за переедания, сидячего образа жизни и нездоровой пищи. На набор веса могут повлиять и гормоны. Нарушение функций этих биологически активных веществ в крови может привести к тому, что цифры на ваших весах будут неуклонно подниматься вверх.

Фото © Pixabay

Эстрогены

Переборите любовь к мясу —больше овощей

Женские половые гормоны отвечают за материнство и формирование половых признаков. Большое содержание этого гормона в крови ведёт к увеличению количества жировых клеток. Лишние килограммы остаются чаще на бёдрах. Проще говоря, что бы вы ни ели, ваш вес будет расти.

Часто к увеличению этого гормона в крови ведёт чрезмерная любовь к мясу. Оно ещё больше вредит организму и повышает эстроген. Гормоны роста, которыми кормят современных сельскохозяйственных животных, попадают в кровь и вызывают изменения в гормональном фоне. Чтобы снизить уровень эстрогена, лучше есть меньше животного белка и не забывать про овощи.

Фото © Pixabay

Грелин

Сон и большее количество овощей

Гормон голода, который вырабатывается в желудке. Грелин сигнализирует в мозг, аппетит усиливается. Чем больше перерыв в приёме пищи, тем сильнее хочется есть.

Даже после года низкокалорийной диеты уровень грилина может не снизиться, и организм будет запасать жировую ткань на всякий случай. Чтобы его перехитрить, нужно есть продукты, растягивающие желудок, — овощи, фрукты. После них возникает чувство сытости. Крепкий сон и отсутствие стресса — лучшие способы держать грелин в порядке. После восьми часов сна уровень грелина в крови падает.

Фото © Pixabay

Нейропептид Y

Исключить продукты с высоким содержанием сахара и специй

Гормон действует на центр насыщения и центр голода в мозгу, его избыток увеличивает аппетит. Этот гормон может привести не только к простому набору веса, но и к ожирению. Избыток нейропептида характеризуется скоплением жировой ткани в нижней части спины, бёдрах и ягодицах.

Чтобы нормализовать этот гормон, нужно исключить продукты с высоким содержанием сахара, специй и ароматизаторов. И не стоит делать большие перерывы между едой — они могут увеличить уровень этого гормона.

Фото © Shutterstock

Серотонин

Меняйте пирожные на физические занятия, орехи, яйца, сыр и ананасы

Химический регулятор хорошего настроения. Его недостаток всегда проявляется депрессией и плохим настроением. Яркие мечты остаться наедине с шоколадным тортом и ни с кем им не делиться говорят о недостатке гормона счастья. Натуральными источниками этого гормона считаются яйца, сыр, ананасы и орехи.

Фото © Pixabay

Инсулин

Ограничить алкоголь, фастфуд, сладкие напитки

Гормон поджелудочной железы выполняет важные функции, в том числе помогает контролировать вес. Он вырабатывается в ответ на повышенное содержание глюкозы в крови. А глюкоза — это источник энергии для всего организма.

Инсулин открывает доступ клеток к энергии глюкозы. И они усваивают её или откладывают в виде жира.

Привычка питаться быстрыми углеводами приводит к резкому выбросу инсулина. А как только инсулин повышается, уровень глюкозы падает, и человек снова ощущает голод.

Так рука уже сама потянется за очередным пирожным. Каждый приём пищи при таком питании растит жировую ткань.

Фото © Pexels

Кортизол

Не пить кофе и чай и больше гулять

Из-за увеличения гормона стресса жир начинает откладываться на животе и шее. Он вырабатывается надпочечниками и участвует в самых важных обменных процессах в организме.

Как правило, уровень кортизола повышается под действием кофеина, а значит, стоит ограничить употребление чая и кофе. Ещё врачи советуют регулярно гулять на свежем воздухе: 20–30 минут достаточно, чтобы нормализовать выработку кортизола.

Фото © tOrange.biz

Адипонектин

Больше ешьте семян тыквы, шпината и капусты

Чем выше уровень этого гормона, тем быстрее вы худеете. Его уровень естественным образом понижается при наборе веса, однако мы в состоянии сами простимулировать его выработку при помощи правильных продуктов.

Фото © Max Pixel

Тестостерон

Для коррекции гормона нужно есть продукты с содержанием сои, оливковое, льняное и рапсовое масла, авокадо и заниматься спортом

Основные функции этого гормона — поддержание тонуса, повышение мышечной и костной масс, либидо. Его избыток приводит к скоплению жира в верхней части тела — руки, грудь и шея.

Фото © Public Domain Pictures

Мелатонин

Хорошо спать

Этот гормон положительно влияет на процесс похудения — замедляет набор веса. Недосыпание — одна из причин лишнего веса. Чем меньше человек спит, тем труднее ему бороться с жиром, и наоборот.

Для того чтобы нормализовать выработку мелатонина, совершенно необязательно пить снотворное. Оказывается, достаточно просто добавить в свой ежедневный рацион некоторые продукты питания — молоко, зелёные овощи, морепродукты и рыбу. При этом стоит избегать алкоголя и уменьшить потребление сладких газированных напитков и кофе.

Как говорит диетолог Юлия Хохолкова, для того чтобы гормоны помогали организму, а не загоняли его в дисбаланс, нужно чётко соблюдать правила.

Соблюдать режим питания. Для контроля кортизола — есть всегда в одно и то же время. Хобби и спа — это отличный антистресс, который также позволит контролировать кортизол.

Высыпаться. Ложиться спать в одно и то же время. Для правильной работы гормона роста человек должен ложиться спать до 11 часов вечера.

Для выработки мелатонина нужно спать только в полной темноте.

Нельзя есть на ужин молочные продукты и свинину, чтобы не поднимался инсулин.

Для правильной выработки серотонина, мелатонина и тестостерона — заниматься спортом.

Грелин мы можем обманывать при помощи пары стаканов воды, десяти приседаний и смеха.

— Гормоны — наше здоровье и молодость. Будем выполнять их биологические ритмы, они отблагодарят нас, — говорит диетолог.

Бой с избыточным весом можно выиграть, если обратить внимание на дисбаланс гормонов в вашем организме. Регуляция их уровня поможет не только эффективнее сбрасывать лишние килограммы, но и лучше себя чувствовать.

Пьешь — и вширь растешь! Напитки, которые мешают нам худеть | Правильное питание | Здоровье

Многие люди, которые сидят на диете, допускают одну большую ошибку — они не считают напитки за еду. Но, если вы любите кофе с жирным молоком, свежевыжатые соки и другие не менее безобидные вещи, не стоит удивляться тому, что вес не уходит. Тренер по похудению Мила Гриценко рассказала, как самые разные напитки мешают нам обрести желаемую фигуру.

Вода из-под крана и с газом

Есть одно правило, о котором никогда нельзя забывать: пить во время еды не рекомендуется! Стакан воды вы можете позволить себе через 30-40 минут после приема пищи. Что происходит, когда вы нарушаете это правило? Ваш желудок растягивается, в нем запускается брожение и замедляются обменные процессы.

Важно пить правильную воду. Уровень ph должен быть минимум 7, в идеале — 8 или 9. Такая вода хорошо очищает организм, насыщает его нужными микроэлементами, способствует активному лимфодренажу.

Когда вы употребляете воду с отметкой ph ниже, клетки быстрее стареют, так как в ней много антибиотиков. Вода из-под крана именно такая. Если, конечно, вы не живете в экологически чистом месте, где в трубах течет родниковая вода.

Газы могут вызвать проблемы с кишечником, а далее по нарастающей и с желудком, в следствие этого обменные процессы нарушаются.

Свежевыжатые соки

В большом количестве они не желательны, поскольку содержат много сахара, а значит, не о каком похудении речи быть не может. Чтобы фреш пошел на пользу, я рекомендую в сутки выпивать не более одного стакана, до 14:00, при этом лучше всего разбавлять напиток. Например, 1 апельсин смешайте с 100-150 мл воды, тогда калорийность снизится.

Кофе

Во-первых, кофе (чай) не стоит совмещать с приемом пищи! Это полноценный перекус. Если вы любите кофе, выпейте его вместо первого или второго перекуса (между завтраком и обедом или обедом и ужином). При этом не стоит вприкуску съедать что-то еще, поскольку сам по себе этот напиток (особенно с молоком) — уже еда.

Во-вторых, кофе задерживает жидкость в организме. Его можно пить, если очень хочется, но с нежирным молоком 0,5 % и до 3 чашек в день. Если речь идет о латте, лучше ограничиться 1-2 чашками.

Молоко

Молоко лучше переваривается у детей. Взрослым можно его пить, но в ограниченных количествах. К тому же оно немного замедляет обменные процессы. Лучше добавлять его в чай, кофе или готовить что-то на нем, например смузи. Но только при условии, что это натуральный продукт. К сожалению, то, что мы видим на полках большинства магазинов —категорически не подходит. Хотите вкусный молочный смузи? Возьмите натуральный йогурт или молоко, мед, натуральный джем без сахара или фрукты, корицу, кокосовую стружку, перемешайте в блендере и наслаждайтесь. Но знайте меру! Одного стакана в день вполне достаточно вместо перекуса, и лучше в первой половине дня. Ни в коем случае не верьте надписи «обезжиренный» — в таком молоке нет ничего полезного, в то время как в натуральных продуктах содержатся полезные жиры, которые необходимы организму.

Смузи

Смузи бывают разные. Если речь идет о полезном напитке из зелени, овощей — пейте на здоровье. Существует множество рецептов, которые очистят ваш организм, насытят его витаминами, ускорят метаболизм. Но если вы в неограниченных количествах пьете смузи из мороженого или молока с фруктами и сахаром — забудьте о стройности! Молоко и мороженое затормозят обменные процессы, а количество сахара — чистого и из фруктов, даст потом о себе знать лишним весом.

Чай

В целом все чаи не несут никакого вреда для фигуры. А травяной, зеленый, белый, наоборот — помогают похудению. Лично у меня вопросы вызывает только черный чай — он не приносит никакого толка, поэтому есть смысл заменить его другим напитком.

Когда мы говорим о чае, большую опасность несет белый сахар, с которым люди обычно и пьют его. Для худеющего нет большего врага, чем неправильные сахара! Они ведут не только к лишним килограммам, но и к целлюлиту. А если вы совсем не ограничиваете себя — к диабету. Пейте чай без сахара, а в кофе можно добавлять немного коричневого сахара.

Алкоголь

Несмотря на то, что алкоголь — калорийный, от него не поправляются. Но подобные напитки сильно обезвоживают организм, и на следующий день он начинает активно запасать воду, перепугавшись, что ему не хватит жидкости для нормального функционирования. В итоге мы отекаем и получаем прибавку в весе. Кроме того, обезвоженность вызывает желание съесть всего и побольше. Можно пить редко до 3 бокалов красного или белого сухого (полусухого) вина. Каждый бокал лучше запивать стаканом воды, балансируя таким образом количество жидкости.

Питьевые йогурты

О них стоит забыть. Во-первых, натуральный продукт не может храниться столько времени. Целый ряд ароматизаторов, мощных консервантов — не лучшее, что можно предложить своему организму. Ну, и конечно, такие напитки содержат наш «любимый» сахар в огромной дозе. Питьевые йогурты скорее приведут вас не к стройности, а к отекам и ожирению, как минимум. Как максимум — к проблемам с желудком.

Газировка

Любая газировка — короткий путь к целлюлиту, развитию сахарного диабета, проблемам с кишечником и с желудком. Посмотрите на состав и подумайте, хотите ли вы, чтобы это все оказалось у вас в организме? Для похудения здесь самая большая проблема в огромнейшей дозе ненатурального вредного сахара. Выпив газировку, вы сначала почувствуете прилив энергии, как съев кусок торта или какой-нибудь шоколадный батончик, так как резко повысится уровень глюкозы. Но примерно через час ее уровень резко упадет и на смену хорошему настроению придут раздражительность, неспособность концентрироваться, сонливость. А главное, вам снова захочется что-то съесть, причем обязательно неправильное и вредное.

Пакетированные соки

На упаковке можно написать все что угодно, но вы никогда точно не знаете из каких фруктов и как был сделан этот сок. Во-первых, он уже не «живой», и если даже вы получите из него немного полезных веществ, то количество сахара и различных добавок перекроют этот небольшой плюс. В итоге вы, скорее всего, заработаете проблемы с желудком, а если пить их постоянно, то и лишние килограммы.

Энергетики

Энергетики не зря запрещены в ряде стран. По количеству сахара они дают примерно тот же эффект, что и газировка, только они еще более опасны и калорийны. Содержащаяся в них доза кофеина может нанести сильный вред здоровью. Они не только повышают уровень сахара, но и артериальное давление. А количество таурина в баночке превышает дневную норму в сотни раз. К тому же сам напиток не насыщает вас энергией, он действует за счет внутренних резервов собственного организма. В итоге после того, как его действие заканчивается, у человека наступает бессонница, раздражительность, усталость и депрессия, так как сил не осталось. О какой стройности здесь может идти речь? Стройность — это следствие хорошей и правильной работы всех систем организма.

Продукты для похудения, которые мешают сбросить вес


Если вы еще с начала карантина в марте мечтали воспользоваться свободным временем, чтобы сбросить пару килограммов, но кулинарный марафон выпечки сломал все планы, не переживайте. До Нового года в запасе есть еще пара месяцев, а чтобы достигнуть цели, нужно всего пару недель, если соблюдать диету слоу карб. Объясняем основные правила.

Что это за диета


Источник здесь и далее: Pexels

Диета с экзотическим названием слоу карб (slow carb) — это система питания, основу которой составляют так называемые «медленные углеводы» — продукты с низким гликемическим индексом. 

Валтер Виллет, доктор наук, глава отдела питания Гарвардской школы общественного здоровья объясняет: 

Это та самая золотая середина между питанием, наполненным белком, которое обещает долгое ощущение сытости, и тем, что включает клетчатку для питательных веществ.

Звучит просто, но на практике это не так. Составить план диеты с низким гликемическим индексом становится для ЗОЖ-любителей задачей более сложной, чем те, что решают на физмате. Некоторые из них позволяют морковь, другие — нет. 

Одни говорят, что бананы в меню можно оставить, другие — категорически против. Однако большинство экспертов соглашаются, что диета с медленными углеводами — это питание, которое не может навредить (даже в случае неудачно составленного меню), наоборот, кроме потери веса оно принесет дополнительную пользу для здоровья.

Формулу слоу карб вывел еще в 2010 году Тимоти Феррис — автор книг-советов, как сделать жизнь лучше и проще. Именно такой простой и понятный рацион он предложил для уменьшения веса. Сам автор в книге «4-х часовое тело» утверждает, что благодаря диете, смог потерять около 10 кг всего за шесть недель.

Что такое гликемический индекс (ГИ)


Это система ранжирования углеводов на основе того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови. Первоначально он был разработан для людей с диабетом, но его пользу оценили еще выше, когда все эксперты по питанию начали изучать влияние уровня сахара в крови на голод (и оно оказалось прямо пропорционально). Теперь эт концепция вдохновила для создания диеты слоу карб.

По словам Кристин Пелкман, доцента по питанию SUNY Buffalo, схема такова: вы съедаете блюдо с высоким содержанием углеводов. Уровень сахара в крови мгновенно повышается и тут же вызывает выработку инсулина. Инсулин в свою очередь снижает уровень сахара в крови, поэтому вы чувствуете раздражительность и вялость, а также нестерпимое желание подавить злость эклером или куском шоколадного торта. 

Пелкман говорит:

Снижение уровня сахара в крови приводит к тому, что вас гораздо быстрее накрывает волна голода.

Как держать баланс уровня сахара в крови


На самом деле, есть много вариантов, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, не впадая в крайности. Например, справиться с проблемой помогают ежедневные физические упражнения (не ужасайтесь, это может быть очень простая зарядка). Или правильные перекусы, которые должны быть под рукой в ​​точно указанное время. Но ключевой момент, конечно, — выбор продуктов. Продукты с ГИ ниже 55 лишь немного повышают сахар в крови, тогда как те, что находятся в диапазоне от 55 до 70, повышают его гораздо сильнее. Ну и логично, что углеводы с ГИ более 70 максимально направляют его вверх. 

Продукты с низким содержанием ГИ имеют умеренное влияние на уровень сахара, прежде всего потому, что они замедляют пищеварение — вот почему некоторые планы питания, построенные на продуктах с низким содержанием ГИ, называются слоу карб — то есть «медленными углеводами».

Ряд исследований показывает, что приемы пищи с низким ГИ — действительно полезны и могут помочь контролировать переедание. Этот эффект, по мнению экспертов, может привести к похудению.

Исследования также показывают, что кроме визуального эффекта, такая диета имеет и практическое влияние: употребление продуктов с низким ГИ предотвращает инсулинорезистентность, которая, в свою очередь, часто становится виновником развития диабета.

Как соблюдать слоу карб диету


Придерживаться плана диеты с низким содержанием гликемического индекса непросто, если не изучить и не проанализировать списки продуктов. Дело в том, что шоколадный торт может иметь более низкое содержание ГИ, чем пшеничный хлеб, но это не значит, что для организма это лучше. Вы должны учесть, что в торт содержит больше жира, сахара, калорий и меньше клетчатки.

Задача усложняется еще и тем, что рейтинг ГИ сравнивает продукты на основе установленного в них объема углеводов (как правило, 50 г), что не всегда соотносится с нормальными размерами порций. 

Комбинирование продуктов также влияет на уровень сахара в крови. Но перед тем, как отказаться от идеи слоу карб и снова начать уплетать пончики, ознакомьтесь с несколькими правилами, которые помогут систематизировать рацион.

Ключевые правила слоу карб


  1. Перед каждым приемом пищи продумывайте меню и старайтесь заменить в нем хотя бы один продукт с высоким ГИ на его здоровую альтернативу с низким ГИ.

  2. Добавьте к каждой трапезе по крайней мере один ингредиент с низким ГИ, который бы включал порцию белков и жиров. Так вы добавите блюду хотя бы небольшую пользу, даже если оно с высоким ГИ.

  3. Как можно чаще заменяйте рафинированные каши, муку и другие ингредиенты на цельнозерновые.

  4. Уменьшите влияние сахара в крови любой пищи, совместив ее с продуктом, который имеет более низкий гликемический индекс. Например, вафли или блины (высокий ГИ) «нейтрализуйте» черникой (низкий ГИ).

  5. Контролируйте порции. Большие порции, независимо от того, из чего они состоят, всегда стимулируют более высокую реакцию на уровень глюкозы в крови, чем маленькие. Поэтому не пытайтесь наесться «вперед», даже если на горизонте маячит куча дел и вы заранее знаете, что будет большая пауза между приемами пищи. Лучше позаботьтесь о питательных и полезных перекусах.

  6. Откажитесь от фруктов — в них слишком много сахара.

  7. Соблюдайте диету шесть дней в неделю, а один день оставляйте для отдыха и наслаждений. В такой «выходной» можете забыть обо всех вышеуказанных правилах. Ешьте все, что захотите без страха вернуть потерянные килограммы. Как ни странно, но резкий скачок в потреблении калорий раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что ваш метаболизм не устанет от длительного ограничения в потреблении калорий.

Что мешает похудеть или 3 механизма затрудняющих похудение

Здравствуйте, дорогие читатели. Важной проблемой многих людей является лишний вес. Причем лишние килограммы мы можем наблюдать как у женщин, так и у мужчин. Перепробовав различные диеты люди снова набирают лишние килограммы. Но как нам известно, нет не решаемых вопросов. Все ситуации можно решить. Правильное питание, спорт, массаж, движение, достаточное употребление воды, вот ключевые моменты помогающие избавиться от лишних килограммов. Важным правилом в вопросах похудения являются не диеты, а правильное питание и режим дня. Диеты, как правило, это голодание, а затем употребление большого количества пиши, что и приводит снова к набору веса. Важными моментами в вопросах снижения веса это не быстрота, а правильный подход. 

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов очень быстро, то также быстро они к вам и вернуться, причем с плюсом. Сейчас существует много различных диет: бессолевая диета, фруктовая, овощная, арбузная диета, кефирная диета, огуречная, средиземноморская и многие другие. Но дают ли они желаемый результат, и как надолго?

Иногда мы задумываемся, что мешает похудеть? В чем дело и что не так? Сегодня поговорим о 3 механизмах затрудняющих похудение. Возможно, эти ключевые моменты помогут вам понять, почему не удается похудеть?

Матушка природа снабдила человеческий род различными инструментами, которые помогают выживать в суровых условиях. Последние означают, прежде всего, отсутствие или недостаточное количество пищи. Существует три механизма, которые эффективно справляются с малым количеством доставляемой еды.

К ним относятся механизм, замедляющий метаболизм, механизм быстрого наращивания жира и механизм атаки голода. Они призваны защищать нас от недоедания, но также влияют на желаемый и продуманный процесс похудения.

Что мешает похудеть или 3 механизма затрудняющих похудение

Итак, теперь рассмотрим все по пунктам. Первое, это механизм атаки голода, он является одним из ключевых механизмов.

Механизм атаки голода

Этот механизм функционирует с некоторым опозданием, вызванным постоянным дефицитом пищи. Нехватка продуктов питания является ситуацией, запоминаемой организмом и нежелательной.

После голодания или низкокалорийной диеты каждый контакт с пищей может вызвать переедание.

Атака усиленного желания покушать вызвана необходимостью аккумулирования запасов на будущее.

Организм боится возникновения повторного пищевого дефицита и пытается извлечь из каждого контакта с едой максимум.

Это очень сильный механизм, часто отключающий рациональное мышление и влияющий на нас с помощью стимуляторов аппетита: инсулина, глюкагона, лептина, допамина, серотонина и холецистокинина.

Он «включается» не только после низкокалорийной диеты или голодания, но также и в результате пропуска одного из приемов пищи, например, обеда.

Организм запускает вышеупомянутый механизм, в таком случае, во время ужина. Результатом может быть ожирение, эффект «йо—йо» или булимия, то есть неконтролируемое поглощение пищи попеременно с провоцируемой рвотой. На самом деле это очень опасно, опасно именно последствиями.

Механизм, вызывающий замедление метаболизма

Он также является реакцией организма на отсутствие пищи. Еда – это топливо, благодаря которому он работает.

В результате нехватки пищи наступает замедление метаболизма (обмена веществ) с целью сохранить жизненную энергию. Замедленный обмен веществ влечет за собой уменьшение сил, меньшую физическую и психическую активность.

Вслед за этим идет аккумулирование и сохранение энергии для основных физиологических процессов.

После различных диет организм может удерживать медленный темп метаболизма, даже до 7 недель после их завершения, и начала нормального питания. Поэтому следует рассчитать свою энергетическую потребность, что будет эффективно блокировать возможные риски снижения темпов метаболизма.

Механизм быстрого наращивания жира

Третий механизм связан с двумя вышеупомянутыми и активируется после завершения процесса похудения или в результате дефицита пищи. Он является наследием предков, от которых с точки зрения генов мы не сильно отличаемся. Как он действует и что мешает похудеть?

Он, прежде всего, связан с гормоном, называемым, инсулином, а именно с его быстрым ростом в состоянии голода. Ускоренная переработка полученных из пищи сахаров в жир была бы невозможна без быстрого увеличения уровня этого гормона, который, в свою очередь, за счет снижения концентрации глюкозы в крови стимулирует аппетит.

Второй причиной быстрого осаждения жировой ткани является наш мозг, который должен иметь энергетические резервы для надлежащего функционирования и управления жизненными процессами.

Именно он отличает наш вид от других и это он поглощает 20% доставляемой энергии вместе с пищей. Результат? Жир увеличивается в объеме, а мы становится обладателями «сочного» тела.

Но организовав свой режим дня, включив спорт, пешие прогулки, танцы, йогу, правильное питание, массаж, у вас получиться избавиться от лишних килограммов. Пусть не сразу, потому что спешка нам не нужна, но постепенно вес будет приходить в норму.

что мешает и как решить?

Многие девушки регулярно делают попытки сбросить лишний вес, но не у всех выходит добиться этого быстро и надолго закрепить полученный результат. Даже при посещении тренажерного зала, голодании или употреблении только низкокалорийных продуктов не всегда удается достичь нужного эффекта.

10 причин, которые тормозят похудение

Бывает так, что девушка регулярно занимается спортом и сидит на диете, но вес все равно стоит на месте. Проблема может крыться в ее эмоциональном состоянии или недостатке сна. Ну, или на то могут быть другие причины. Ниже представлен список основных причин, которые мешают сбросить лишние килограммы.

Причина № 1: Перебор с жирами

Нельзя полностью исключить жиры их своего рациона. Они необходимы организму так же, как белки и углеводы. Их недостаток может привести к нарушению обменных процессов. Однако стоит отметить, что чрезмерное употребление продуктов, богатых жирами, не поможет похудеть.

Диетологи отмечают, что стоит употреблять ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе (к примеру, в семге), морепродуктах, маслинах, авокадо и орехах. Количество жиров определяется индивидуально. Суточная норма для людей, которые стремятся похудеть, равняется 0,8-1 г на килограмм веса.

Причина № 2: Перекусы высококалорийными продуктами

Ученые выяснили, что девушкам, которые сидят на диетах, мешают похудеть перекусы высококалорийными продуктами. К таким продуктам относятся: кондитерские изделия (торты, конфеты), сухарики, мороженое и сладкие фрукты (банан). Высококалорийными напитками (сладкой газированной водой), также, следует пренебречь.

Чтобы организм не испытывал чувство голода, рекомендуется придерживаться дробного питания (5-6 небольших порций в день). Размер порции устанавливается в индивидуальном порядке (в соответствии с исходным весом и желаемым результатом). При таком режиме питания не будет желания и потребности в перекусах.

Причина №3: Перебор с простыми углеводами и сахарами

Моно- и дисахариды – «сладкие» углеводы являются простыми. Попадая в организм, они вызывают резкий подъем инсулина. Употребление продуктов, которые их содержат, ведет к постоянному присутствию чувства голода. Это ощущение организм старается нейтрализовать посредством быстрых перекусов, что приводит к появлению лишних килограмм.

Чтобы держать фигуру в тонусе, рекомендуется добавить в рацион больше сложных углеводов (они усваиваются медленнее) и контролировать количество потребления рафинированного сахара. К сложным углеводам относятся бобовые и злаковые фигуры, к простым – газированные напитки, варенье, джем, сахар.

Причина №4: Недостаток сна/Плохой сон

Качество сна напрямую влияет на работу нейронов головного мозга, которые отвечают за выработку гормонов, участвующих в функционировании организма. Регулярная бессонница негативно сказывается на выносливости и общем состоянии здоровья.

Похудеть без нормального режима сна очень проблематично. Взрослый человек должен спать не менее 7 часов в сутки, чтобы его организм мог нормально функционировать. Во время сна вырабатывается меньшее количество кортизола (гормона стресса, который провоцирует появление лишних килограмм). При недостаточном времени на сон значительно снижается уровень лепнина (гормона насыщения), что повышает чувство голода.

Полноценный сон оказывает положительное влияние и на физическую активность. Чем больше вы проспите, тем больше энергии накопит организм. Чтобы сон был крепким, не рекомендуется за несколько часов до него пить кофеиносодержащие напитки.

Причина №5: Хронический стресс

Научно доказано, что стресс и другие эмоциональные потрясения, мешают похудеть. В таком состоянии в коре надпочечников начинает вырабатываться кортизол (гормон стресса). В результате его переизбытка у человека возникает чувство голода (даже если он недавно поел), которое он пытается побороть с помощью вредных перекусов.

Повышенное количество кортизола приводит к скоплению жировых отложений. Это связано с тем, что гормон способствует разрушению мышечной ткани и замедляет метаболизм. Хронический стресс негативно сказывается и на качестве тренировок, поскольку уровень внутренней энергии стремительно падает.

Причина №6: Употребление большого количества трансжиров

Трансжиры – молекулы жира, в составе которых присутствуют двойные связи конфигурации «транс». Употребление большого количества трансжиров негативно сказывается на состоянии здоровья в целом: увеличивает содержание холестерина в крови, ухудшает восприятие нервных импульсов, провоцирует развитие сердечно-сосудистых патологий и замедляет метаболизм. Диетологи установили, что трансизомеры жирных кислот (ТИЖК) являются одной из главных причин ожирения. Больше всего трансжиров содержится в следующих продуктах:

  • майонезе;
  • кондитерских изделиях;
  • фаст-фуде;
  • чипсах;
  • замороженных полуфабрикатах.

Причина №7: Мало клетчатки в рационе

Для того чтобы похудеть нельзя пренебрегать клетчаткой в ежедневном рационе. Клетчатка – подкласс углеводородов, она значительно снижает уровень холестерина и сахара в крови, устраняет тягу к перекусам высококалорийными продуктами. Помимо этого, клетчатка способствует улучшения пищеварения, ускоряя вещественный обмен.

Добавляя в рацион клетчатку, следует соблюдать суточную норму. Например, девушкам среднего возраста 20-40 лет требуется 25 г в день. Сам рацион должен быть разнообразным, если употреблять один и тот же продукт, богатый клетчаткой, положительного результата не будет. Среди основных источников клетчатки выделяют: отруби (крупного и мелкого помола), сухофрукты, грушу, горох, брокколи, миндаль и грецкие орехи.

Причина №8: Пренебрежение силовыми тренировками

Кардио нагрузки особенно важны для похудения. К ним относятся – плавание, быстрая ходьба, бег, прыжки, интенсивные танцы (к примеру, зумба). С помощью кардио нагрузок достигается ряд положительных моментов: нормализуется режим сна и работа дыхательной системы, устраняются жировые скопления, организм становится более выносливым.

Многие девушки ходят в фитнес клуб и занимаются исключительно на тренажерах, полностью пренебрегая кардио нагрузками. Упражнения на тренажерах направленны на развитие мускулатуры, достижения рельефа. Они важны в создании красивого тела, но чтобы сбросить лишний вес, требуются кардио нагрузки. Рекомендуется чередоваться между собой аэробные нагрузки и упражнения на выносливость.

Причина №9: Недостаточно протеина в рационе

Нехватка протеина (белка) приводит к гормональным сбоям и снижению иммунитета, что негативно сказывается на похудении. Белок помогает худеть за счет сгорания жира, а не мышечной массы. С его помощью удается ускорить метаболизм. Для этого требуется употреблять не менее 130 грамм в сутки. Получать белок можно из продуктов животного (мяса, рыбы) и растительного (бобовых, овощей) происхождения.

Причина №10: Недостаточное потребление воды

Вода является одним из самых ценных продуктов для организма. Она способствует ускорению метаболизма, нормальному функционированию желудочно-кишечного тракта. Вода – незаменимое средство для похудения, является составляющей процессов обмена веществ, выводит из организма шлаки и токсины.

При ее дефиците метаболизм значительно замедляется, что негативно сказывается на фигуре. Она увеличивает расход калорий. Взрослому человеку в сутки требуется выпивать около 2,5 литров воды (точное количество зависит от веса). Это будет равносильно потере 150 килокалорий.

Заключение

Стоит помнить, что главные составляющие хорошей фигуры – физические нагрузки, здоровый сон (не менее 7 часов), нормальное эмоциональное состояние и правильное питание. Отклонение хотя бы в одной составляющей способно негативно сказаться на фигуре. Диетологи советуют придерживаться дробного режима питание, это снизит тягу к перекусам высококалорийными продуктами.

Оцените материал

Как избавиться от лишнего? 8 причин, которые мешают похудеть | Правильное питание | Здоровье

Всю сознательную жизнь пытаюсь избавиться от лишних килограммов. Но что бы я ни делала, похудеть толком не получается. В чём моя ошибка? 

Марина Егорова, Томск

Отвечает Мария Чайковская, врач-кардиолог Российского научного центра хирургии:

- Кардиологам чаще, чем врачам других специальностей, приходится  выяснять с пациентами причины их упорного лишнего  веса - без  коррекции массы невозможно избавиться от сердечных недугов. Вопреки распространённому мнению, лишний вес не приговор генетики и не особенность конституции. Вот ошибки худеющих, которые обычно мешают сбросить вес.

Строгие диеты

Снижение суточной калорийности рациона ниже уровня обмена веществ действительно приводит к использованию в качестве «топлива»  жира из подкожной клетчатки. Однако длительное ограниченное  питание - стресс для организма, во время которого в организме включается режим экономии - затраты энергии снижаются, обмен веществ замедляется, а  процесс похудения останавливается.

Похожая ошибка - несбалансированные диеты (безуглеводные, безжировые или  монодиеты - кефирная, яблочная, сельдерейная и т. д.), если их придерживаться долго, также приводят к нарушению обмена веществ и к расходованию мышечной ткани. В итоге - общее истощение организма. Плюс через какое-то время человек срывается и потерянные килограммы быстро возвращаются.

Отказ от завтрака

Распространённая в модных журналах рекомендация худеющим на самом деле вредна. Ведь питательный, сбалансированный завтрак  обеспечивает всплеск обменных процессов  - на утренние часы приходится период максимальной метаболической активности.

Не есть после 18.00

Организм воспринимает 12-14-часовой перерыв в еде как голодовку. В результате уровень глюкозы в крови резко падает, что приводит к неконтролируемому аппетиту.

Конечно, объедаться на ночь не стоит. Оптимальные вечерние продукты - нежирные, легкоусвояемые, низкокалорийные: кисломолочные продукты и морепродукты, фрукты, отварные овощи.

Сидячее голодание

Для похудения наряду с пищевыми ограничениями необходима физическая активность. Это вынуждает  организм  расходовать  свои запасы. К тому же физическая активность развивает мышечную массу, которая является основным потребителем энергии в организме.

Чрезмерное увлечение физкультурой  

Нагрузки, к которым тело не адаптировано, а потому не успевает восстанавливаться в перерывах между ними, - такой же стресс для организма, как и голодание. А похудение и стресс - процессы несовместимые.  Кстати, упражнения на изолированные группы мышц (живот, бёдра, ягодицы) не позволяют добиться сжигания жира в этой области. Процесс похудения происходит или во всём теле, или  нигде.

Недосыпание

Недостаточный сон выводит из равновесия нормальные процессы и реакции здорового организма. Нехватку сна человек обычно компенсирует  усиленным питанием.

Приём мочегонных и слабительных 

Приём этих препаратов, конечно, сдвинет стрелку весов в нужную сторону. Однако уменьшение массы тела произойдёт не за счёт уменьшения объёма жировой ткани, а за счёт вывода жидкости из организма. Как только вы восполните её, вес вернётся.

Курение  

Замена очередного приёма пищи сигаретой действительно  на время притупляет аппетит. Но довольно скоро он возвращается с удвоенной силой, что приводит к перееданию.  А курение превращается в пагубную привычку, которая портит цвет лица и состояние кожи, а также плохо сказывается на зубах.

Арина Горустович, 21 год, похудела на 55 кг:

- Представить страшно, что пару лет назад мой вес был 105 кг при росте 165 см. На меня часто смотрели косо в общественном транспорте, в школе, иногда я даже слушала в свой адрес оскорбления: «Бегемот, корова, эй, фу, ты смотри, какая она жирная!» Конечно, из-за этого у меня развилась куча комплексов. И только после того, как вес перевалил за 105 кг (я весила больше своей мамы!), я поняла: больше так продолжаться не может. Я начала худеть. Прежде всего ради здоровья: у меня уже начиналась сильная отдышка даже при незначительных физических нагрузках.

В ноябре 2012 года я стала заниматься спортом, запираясь в своей комнате на 5-8 часов в день. Помогли в этом различные фитнес-уроки из Интернета. К сожалению, в этот момент я не задумывалась, что параллельно нужно ещё и правильно питаться. Только через месяц после этого я начала считать съеденные калории и уже потом разработала свою программу сбалансированного питания. Труднее всего было перестать есть сладкое, перебарывать себя и заниматься вместо этого спортом. Я завела дневник питания, где подсчитывала всё, что съела, и сколько занималась. Первые месяцы я старалась есть 5-6 раз в день, но не позднее, чем за 4 часа до сна. Потом было всё строже, я ограничивалась уже трёхразовым, а то и двухразовым питанием - это было ошибкой.

Сейчас я каждое утро выпиваю стакан воды натощак, это очень помогает съедать меньше. Ем всё строго без соли и сахара, ничего жирного, копчёного и мучного. Уже через 6,5 месяца я избавилась от 55 кг.

После похудения жизнь кардинально изменилась. Что я поняла, похудев? Главное - не начинайте диету с понедельника, начните прямо с сегодняшнего дня!

Советы, которые помогут сбросить вес

  • Ешьте  - процесс переваривания пищи сам по себе довольно энергозатратный. Чтобы переварить пищу, организм тратит много энергии. Поэтому есть нужно часто, но понемногу.
  • Соблюдайте «правило стакана» - объём съеденной за один приём пищи должен умещаться в одном стакане. Сначала такая порция кажется слишком маленькой, но через непродолжительное время приходит насыщение.
  • Больше пейте - чувство жажды мы часто путаем с чувством голода. Поэтому, прежде чем набросится на еду, выпейте стакан воды.
  • Ешьте свежие овощи и фрукты - во-первых, они занимают большой объём в желудке, во-вторых, благодаря высокому содержанию клетчатки быстро очищают желудочно-кишечный тракт.
  • Не отказывайте себе в милых радостях - иногда можно позволить себе и «запрещённые продукты», которые считаются злом, только если поглощать их в больших количествах. В малых «дозах» они не причинят вреда. 

Лейла Алекперова, 24 года, похудела на 60 кг:

- По своему опыту могу сказать, что все слова полных людей о том, что им комфортно и в таком весе, - самовнушение. Таким образом человек просто пытается отгородить себя от негативного восприятия окружающими людьми. Я безрезультатно пыталась похудеть много раз: ложилась в специализированные больницы, сидела на многочисленных диетах. Но из-за того, что внутреннего желания не было, я не худела.

Мои внешние перемены связаны с внутренними переменами. Четыре года назад я чётко поняла, что хочу изменить образ жизни. Сначала я поменяла весь круг своих знакомых и друзей, избавившись от тех, кто поддерживал мои вредные привычки. Потом начала ходить на службу в церковь и решила выдержать Великий пост. Не знаю, как мне это удалось, ведь до этого я не обращала своё внимание на то, что именно я ем. Главное - мне было вкусно! И, даже находясь на Великом посту, я не ставила своей целью похудеть. Когда я поняла, что могу прожить 40 дней без мяса и молочных продуктов и при этом нормально себя чувствовать, решила полностью от них отказаться.

В этот же период я случайно попала на вегетарианский сайт, изучила всё, что даёт человеку вегетарианство, точно решила, что продукты животного происхождения больше есть не буду.

Пост мне помог скинуть всего 5-7 кг, что для моего веса было незначительным, но всё-таки я почувствовала лёгкость. И уже не смогла от неё отказаться.

Хоть я худела и нестремительно, зато ни один потерянный килограмм ко мне не вернулся, как это было после «голодовок» или диет. Голодания ни к чему хорошему меня не приводили. Я могла не есть днями, а потом сорваться и наброситься на еду на ночь - все прежние усилия были зря.

За 4 года я потеряла 60 кг. Возможно, за такой период это и немного, зато я это сделала без насилия над собой. К тому же моя кожа тоже не испытала сильный стресс от резкого похудения.

Мой результат - это только питание. Я пыталась заниматься спортом, но пока во мне нет для этого достаточной мотивации. Зато я убеждена, что 80-90% проблем полных людей в том, что они едят.

После того как я сбросила большую часть веса, я встретила свою любовь. Теперь в моих планах - похудеть ещё больше к свадьбе, которая состоится этим летом.

 

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете воспользоваться бесплатным онлайн-калькулятором, подобным этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельной пищи, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Исследование определяет гормон, который может препятствовать снижению веса

Серия экспериментов на мышах демонстрирует, что известный гормон может играть ранее неустановленную роль в метаболической реакции на ограничение энергии во время похудания.

Ученым известно о гормоне роста (ГР) уже несколько десятилетий. Он играет роль в росте костей и особенно важен по мере роста нашего тела.

Он также помогает поддерживать органы и ткани на протяжении всей нашей взрослой жизни.

Однако исследователи из Университета Сан-Паулу в Бразилии обнаружили совершенно новую и неожиданную роль GH: он, по-видимому, играет роль в сохранении энергии во время похудания.

Хосе Донато Джуниор и его команда опубликовали свои выводы в журнале Nature Communications .

Когда потребление пищи животным становится ограниченным, его организм отвечает, сохраняя энергию.

Этот механизм важен, потому что в дикой природе, если животное испытывает трудности с поиском пищи, организму необходимо экономить как можно больше энергии.

Однако это одна из причин того, почему невероятно трудно предотвратить восстановление веса после диеты. В течение многих лет исследователи пытались выяснить, почему это может быть так.

Ученые уже знают, что гормон лептин играет определенную роль в реакции организма на потерю веса. Жировые клетки производят лептин, подавляющий чувство голода. Когда мы худеем, уровень лептина в кровотоке падает, что увеличивает вероятность чувства голода.

У некоторых людей может развиться резистентность к лептину, что означает, что они больше не реагируют на гормон и, следовательно, чаще испытывают чувство голода.

Как объясняет Донато, «Лептин до сих пор считался основным гормоном, который сохраняет энергию, когда мы голодны».

Однако, несмотря на растущее понимание учеными лептина, это не привело ни к каким успешным методам снижения веса. В самом последнем исследовании спрашивается, может ли GH быть одним из недостающих фрагментов головоломки.

«Рецепторы гормона роста находятся в больших количествах в мышцах и тканях, в печени и в органах, непосредственно участвующих в метаболизме роста», - говорит Донато, - но мы обнаружили, что мозг также полон рецепторов гормона роста.Это совершенно новое ».

Ученые продемонстрировали, что уровень лептина снижается в ответ на ограничение потребления калорий, в то время как уровень гормона роста увеличивается.

Ученые обнаружили в гипоталамусе большое количество рецепторов гормона роста. Гипоталамус регулирует вегетативную нервную систему, которая является частью нервной системы, которая контролирует автоматические функции, такие как дыхание и пищеварение.

Гипоталамус также играет важную роль в контроле энергетического гомеостаза - регуляции расхода энергии и приема пищи.

В гипоталамусе небольшая группа нейронов продуцирует связанный с агути белок (AgRP). Когда эти нейроны высвобождают AgRP в организм, аппетит возрастает, и организм крепче удерживает свои запасы энергии.

Ученые обнаружили, что рецепторы GH в гипоталамусе активируют эти нейроны, вызывая высвобождение AgRP.

Чтобы понять, какое влияние GH может оказывать на нейроны AgRP, исследователи с помощью генной инженерии создали линию мышей, у которых отсутствует AgRP-специфический рецептор GH (мыши AgRP GHR KO).

В серии экспериментов ученые лишили мышей пищи и оценили их расход энергии.

Контрольные мыши, у которых все еще был рецептор GH, ответили на ограничение приема пищи, как и ожидалось, уменьшением своих энергетических затрат.

Однако у мышей AgRP GHR KO снижение расхода энергии было гораздо менее выраженным. Следовательно, эти мыши потеряли больше веса в ходе исследования. Потеря энергетически плотной жировой ткани составила большую часть этого снижения веса, но также была некоторая потеря мышечной массы, которая включает мышцы, кости, органы, сухожилия и жидкости.

В отдельном эксперименте исследователи использовали мышей, которых они не спроектировали с отсутствием рецептора GH. На этот раз они использовали препарат под названием пегвисомант, который вместо этого блокирует рецепторы гормона роста.

И снова при лишении пищи расход энергии у этих мышей снизился значительно меньше, чем у мышей, не получавших пегвисомант.

«Гормон роста участвует не только в метаболизме роста, но, прежде всего, влияет на метаболические реакции, которые сберегают энергию, когда мы голодны или соблюдаем диету», - заключает Донато.

«Другими словами, мы обнаружили, что потеря веса вызывает повышение уровня GH в гипоталамусе, который активирует нейроны AgRP, затрудняя потерю веса и усиливая чувство голода. Точно такую ​​же функцию выполняет лептин ».

Ведущий автор Хосе Донато Джуниор

Авторы приходят к выводу, что GH, по-видимому, не играет значительной роли в энергетическом балансе, когда животные имеют адекватный доступ к пище. Вместо этого он «сигнализирует мозгу о дефиците энергии, вызывая нейроэндокринные реакции для сохранения запасов энергии в организме.

Донато объясняет, что, поскольку сохранение энергии так важно для выживания, животные, похоже, развили две отдельные системы.

Авторы также предполагают, что, возможно, именно поэтому меры по снижению веса, основанные исключительно на лептине, неэффективны - они затрагивают только часть механизма.

В будущем авторы считают, что соединения, нацеленные на рецепторы GH, могут «представлять собой многообещающий подход для облегчения похудания и повышения эффективности лечения ожирения.»

.

20 распространенных причин, по которым вы не худеете

Когда вы худеете, ваше тело сопротивляется.

Поначалу вы сможете довольно сильно похудеть без особых усилий. Однако через некоторое время похудание может замедлиться или вовсе прекратиться.

В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не худеете.

Он также содержит полезные советы о том, как прорваться через плато и снова начать движение.

1. Может быть, вы теряете, даже не осознавая этого

Если вы думаете, что переживаете плато по снижению веса, вам не стоит волноваться.

Очень часто весы не сдвигаются с места в течение нескольких дней (или недель) за раз. Это не значит, что вы не теряете жир.

Масса тела имеет тенденцию колебаться на несколько фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут иметь большое влияние на то, сколько воды удерживает ваше тело (особенно у женщин).

Кроме того, можно нарастить мышцы одновременно с потерей жира. Это особенно часто бывает, если вы недавно начали тренироваться.

Это хорошо, потому что на самом деле вы хотите избавиться от жира, а не только от веса.

Хорошей идеей будет использовать что-то другое, кроме шкалы, для измерения вашего прогресса. Например, раз в месяц измеряйте окружность талии и процент жира в организме.

Кроме того, очень важно то, насколько хорошо сидит ваша одежда и как вы смотрите в зеркало.

Если ваш вес не остается на одном уровне более 1–2 недель, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме Плато потери веса можно объяснить увеличением мышечной массы, непереваренной пищей и колебаниями содержания воды в организме.Если весы не сдвигаются с места
, возможно, вы все равно теряете жир.

2. Вы не следите за тем, что едите

Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди даже не подозревают, сколько они на самом деле едят.

Исследования показывают, что соблюдение диеты помогает сбросить вес. Люди, которые ведут дневники питания или фотографируют свою еду, постоянно теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают (1, 2).

Резюме
Ведение дневника питания может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть.

3. Вы не едите достаточно белка

Белок - самое важное питательное вещество для похудения.

Белок, содержащий 25–30% калорий, может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически заставить вас съедать на несколько сотен меньше калорий в день. Он также может значительно снизить тягу к еде и желание перекусить (3, 4, 5, 6, 7).

Это частично опосредовано действием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (8, 9).

Если вы завтракаете, обязательно употребляйте протеин. Исследования показывают, что те, кто завтракает с высоким содержанием белка, менее голодны и имеют меньше аппетита в течение дня (10).

Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление метаболизма - распространенный побочный эффект похудания. Кроме того, он помогает предотвратить восстановление веса (11, 12, 13).

Резюме Низкое потребление белка
может остановить ваши усилия по снижению веса. Убедитесь, что
едят много продуктов, богатых белком.

4. Вы едите слишком много калорий

Многие люди, которым сложно похудеть, просто едят слишком много калорий.

Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования неизменно показывают, что люди склонны значительно недооценивать свое потребление калорий (14, 15, 16).

Если вы не худеете, попробуйте взвесить продукты и некоторое время следить за калориями.

Вот несколько полезных ресурсов:

  • Калькулятор калорий - используйте этот инструмент, чтобы вычислить
    , сколько калорий нужно съесть.
  • Счетчики калорий - это список из пяти бесплатных
    веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать потребление
    калорий и питательных веществ.

Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели в отношении питательных веществ, например, получать 30% калорий из белка. Этого может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.

Обычно нет необходимости считать калории и взвешивать все до конца жизни. Вместо этого попробуйте эти техники в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы понять, сколько вы едите.

Резюме Если
ваша потеря веса прекратилась, возможно,
вы слишком много едите. Люди часто переоценивают количество потребляемых калорий.

5. Вы не едите цельные продукты

Качество еды так же важно, как и количество.

Здоровое питание может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, намного сытнее, чем их обработанные аналоги.

Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, помеченные как «здоровая пища», не являются действительно полезными.По возможности придерживайтесь цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Резюме Убедитесь, что
основывает свой рацион на цельных продуктах. Употребление слишком большого количества обработанной пищи может испортить вам успех в похудании.

6. Вы не тренируетесь с отягощениями

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать при похудении, - это заниматься какой-либо формой силовых тренировок, например, поднимать тяжести.

Это может помочь вам сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с телом, если вы не занимаетесь спортом (17).

Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление метаболизма и сохранить ваше тело в тонусе и сохранить мускулистость (18).

Резюме
Силовые тренировки - эффективный способ похудеть. Он предотвращает потерю
мышечной массы, часто связанную с потерей веса, и помогает поддерживать долгосрочную потерю
жира.

7. Вы переедаете (даже при здоровой пище)

Обед - частый побочный эффект диеты. Он включает в себя быстрое употребление большого количества пищи, часто гораздо большего, чем нужно вашему организму.

Это серьезная проблема для многих людей, сидящих на диете. Некоторые из них едят нездоровую пищу, в то время как другие едят относительно здоровую пищу, включая орехи, ореховое масло, темный шоколад, сыр и т. Д.

Даже если что-то полезное, калории в нем все равно считаются. В зависимости от объема, одна выпивка часто может испортить целую неделю диеты.

Резюме Если вы
часто переедаете, это может объяснить, почему ваши весы не сдвигаются с места.

8.Вы не выполняете кардиоупражнения

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, - это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Он включает в себя такие мероприятия, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

Это один из самых эффективных способов поправить здоровье. Он также очень эффективен при сжигании жира на животе, вредного «висцерального» жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (19, 20).

Резюме Убедитесь, что
регулярно делает кардио.Это помогает сжигать жир, особенно в области живота
. Отсутствие физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.

9. Вы все еще пьете сахар

Сладкие напитки - это наиболее жирные продукты в продуктах питания. Ваш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя вас есть меньше других продуктов (21, 22).

Это относится не только к сладким напиткам, таким как кока-кола и пепси, - это также относится к «более здоровым» напиткам, таким как Vitaminwater, которые также содержат сахар.

Даже фруктовые соки опасны, и их не следует употреблять в больших количествах. Один стакан может содержать такое же количество сахара, как несколько кусочков целого фрукта.

Резюме
Отказ от сладких напитков - отличная стратегия похудания. Часто они составляют значительную часть потребляемых людьми калорий.

10. Вы плохо спите

Хороший сон - один из важнейших факторов для вашего физического и психического здоровья, а также вашего веса.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых серьезных факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск ожирения соответственно (23).

Резюме Недостаток
качественного сна является серьезным фактором риска ожирения. Это также может помешать вашему прогрессу в потере веса
.

11. Вы не сокращаете потребление углеводов

Если вам нужно сбросить много лишнего веса и / или есть проблемы с обменом веществ, такие как диабет 2 типа или преддиабет, возможно, вы захотите перейти на низкоуглеводную диету.

В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты вызывает в 2–3 раза большую потерю веса, чем часто рекомендуется стандартная диета с низким содержанием жиров (24, 25).

Низкоуглеводные диеты также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, «хороший» холестерин ЛПВП и сахар в крови, и это лишь некоторые из них (26, 27, 28, 29).

Резюме Если вы,
, не можете похудеть, попробуйте диету с низким содержанием углеводов. Многие исследования показывают
, что низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией похудания.

12. Вы слишком часто едите

Это миф, что каждый должен есть много небольших приемов пищи каждый день, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть.

Исследования фактически показывают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса (30, 31).

Также до смешного неудобно готовить и есть в течение всего дня, так как это значительно усложняет здоровое питание.

С другой стороны, один из эффективных методов похудания, называемый прерывистым голоданием, предполагает намеренное воздержание от еды в течение продолжительных периодов времени (15–24 часов и более).

Резюме Слишком частое употребление
может привести к чрезмерному потреблению калорий, сдерживая потерю веса
усилий.

13. Вы не пьете воду

Питьевая вода может способствовать снижению веса.

В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (32).

Было также показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий на 24–30% за период 1.5 часов (33, 34).

Резюме Чтобы уменьшить потребление
калорий, выпивайте стакан воды перед едой. Питьевая вода может увеличить количество сжигаемых
калорий.

14. Вы пьете слишком много алкоголя

Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, возможно, лучше будет придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с напитком с нулевой калорийностью. Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.

Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около 7 калорий на грамм, что является высоким показателем.

При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное употребление алкоголя кажется приемлемым, в то время как чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса (35).

Резюме
Алкогольные напитки, как правило, высококалорийны. Если вы решите выпить
алкоголя, спиртосодержащие напитки, смешанные с напитками с нулевым содержанием калорий, вероятно, будут лучшими вариантами
при соблюдении диеты.

15. Вы не едите осознанно

Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых действенных средств похудения в мире.

Это включает в себя замедление, прием пищи без отвлечения внимания, наслаждение каждым кусочком, прислушиваясь к естественным сигналам, которые сообщают вашему мозгу, когда вашему телу достаточно.

Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может вызвать значительную потерю веса и снизить частоту переедания (36, 37, 38, 39).

Вот несколько советов, чтобы питаться более осознанно:

  1. Ешьте, не отвлекаясь, сидя за столом, имея всего
    ед.
  2. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте.Постарайтесь осознавать цвета,
    запаха, вкуса и текстуры.
  3. Когда почувствуете сытость, выпейте воды и прекратите есть.

Резюме Всегда
ешьте осознанно, пытаясь похудеть. Бездумное питание - одна из
основных причин, по которым люди пытаются похудеть.

16. У вас есть медицинское состояние, которое усложняет жизнь

Есть некоторые заболевания, которые могут привести к увеличению веса и значительно затруднить похудание.

К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.

Некоторые лекарства также могут затруднить похудание или даже вызвать увеличение веса.

Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Резюме
Медицинские состояния, такие как гипотиреоз, апноэ во сне и СПКЯ, могут препятствовать
вашим усилиям по снижению веса.

17. Вы зависимы от нездоровой пищи

Согласно исследованию 2014 года, около 19 человек.9% людей в Северной Америке и Европе удовлетворяют критериям пищевой зависимости (40).

Люди, страдающие этой проблемой, употребляют нездоровую пищу точно так же, как наркоманы употребляют наркотики (41).

Если вы пристрастились к нездоровой пище, то просто меньше есть или изменить свой рацион может показаться совершенно невозможным. Вот как получить помощь.

Резюме Если у вас
сильная тяга к еде или пищевая зависимость, потеря веса может быть очень сложной.
Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью.

18. Вы слишком долго голодали

Возможно, слишком долго сидеть на «диете» - не лучшая идея.

Если вы худеете много месяцев и достигли плато, возможно, вам просто нужно сделать перерыв.

Увеличьте количество потребляемых калорий на несколько сотен калорий в день, больше спите и поднимите вес, чтобы стать сильнее и набрать немного мышц.

Стремитесь поддерживать уровень жира в организме в течение 1–2 месяцев, прежде чем снова начнете пытаться похудеть.

Резюме Если вы,
, достигли плато потери веса, возможно, вы просто сидели на диете слишком долго
. Может, пора сделать перерыв.

19. Ваши ожидания нереалистичны

Обычно потеря веса - медленный процесс. Многие люди теряют терпение, не достигнув своей конечной цели.

Хотя вначале часто можно быстро похудеть, очень немногие люди могут продолжать худеть со скоростью более 1–2 фунтов в неделю.

Еще одна серьезная проблема заключается в том, что многие люди нереалистичны в отношении того, чего можно достичь с помощью здорового питания и физических упражнений.

По правде говоря, не каждый может выглядеть как фитнес-модель или бодибилдер. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто улучшаются.

Если вы уже немного похудели и чувствуете себя хорошо, но весы, кажется, больше не хотят сдвигаться с места, то, возможно, вам стоит начать работать над тем, чтобы принять свое тело таким, какое оно есть.

В какой-то момент ваш вес достигнет установленного значения, при котором ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытки выйти за рамки этого могут не стоить усилий и даже могут оказаться для вас невозможными.

Резюме
Ожидания людей иногда нереалистичны, когда речь идет о похудании.
Имейте в виду, что похудение требует времени и не каждый может выглядеть как фитнес-модель
.

20. Вы слишком зациклены на диете

Диеты почти никогда не работают в долгосрочной перспективе.Во всяком случае, исследования на самом деле показывают, что люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (42).

Вместо того, чтобы подходить к снижению веса с точки зрения диеты, сделайте своей основной целью стать более счастливым, здоровым и здоровым человеком.

Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении, и пусть потеря веса станет естественным побочным эффектом.

Резюме
Диета не является долгосрочным решением. Если вы хотите похудеть и не набирать вес на уровне
в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на более здоровом образе жизни.

Похудеть не всегда легко, и многие факторы могут остановить ее.

На самом базовом уровне потеря веса не достигается, когда потребление калорий равно или превышает расход калорий.

Попробуйте разные стратегии: от осознанного питания до ведения дневника питания, от употребления большего количества белка до силовых упражнений.

В конце концов, изменение веса и образа жизни требует целеустремленности, самодисциплины, настойчивости и устойчивости.

.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану похудания NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Стань более активным

Быть активным - ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей дневной норме калорий в плане похудания.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайного угощения, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

Плохой сон может препятствовать снижению веса, исследование показывает

Нездоровый вес может по-разному влиять на самочувствие человека. Вот почему многие люди сознательно стараются сбросить лишний вес. Но оказывается, что скрытый фактор - режим сна - может легко помешать этим усилиям. Новое исследование показывает, что плохое качество и нерегулярный сон могут помешать людям успешно сбросить лишний вес.

Согласно данным, приведенным Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек, в США более одного из трех взрослых людей имеют избыточный вес.

То же самое и с ожирением - более одного из трех взрослых в США живут с этим заболеванием, которое может предрасполагать их к другим проблемам со здоровьем, включая диабет и сердечные заболевания.

Однако нездоровый вес - не единственная проблема, которая угрожает благополучию людей в США и других странах. Недостаток качественного сна также создает проблемы для людей во всем мире.

Хотя взрослым людям необходимо не менее 7 часов непрерывного сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, многие люди не могут достичь этого идеала.Статистика показывает, что только в США в 2017 году 36% опрошенных респондентов не чувствовали себя отдохнувшими после утреннего пробуждения, что говорит о том, что они недостаточно или достаточно хорошо спали.

Недостаток сна, как утверждают недавние исследования, может повлиять на кровообращение, аспекты памяти и даже наши социальные отношения.

Итак, исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , обнаружило связь между недостаточным или нарушенным сном и другой проблемой - потерей веса.Результаты показали, что люди с избыточным весом, которые плохо спали, теряли меньше веса, чем их сверстники, у которых не было проблем со сном.

Исследование было проведено отделом питания человека Университета Ровира и Вирджили в Таррагоне, Испания, и другими сотрудничающими учреждениями.

«Рост распространенности ожирения за последние десятилетия параллелен эпидемии нарушений сна», - пишут проф. Хорди Салас-Сальвадо и его коллеги.

«В этом контексте PREDIMED-Plus, новое продолжающееся исследование первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, основанное [на] интенсивной программе коррекции образа жизни для снижения веса, предоставляет беспрецедентную возможность изучить 12-месячные изменения веса и ожирения между этими участниками. с короткой или достаточной продолжительностью сна и между теми, у кого низкая или высокая вариабельность сна », - продолжают они.

PREDIMED-Plus - это клиническое исследование, изучающее влияние на здоровье соблюдения средиземноморской диеты в испанской когорте. Результаты текущего исследования являются частью этого продолжающегося исследования.

В текущем исследовании профессор Салас-Сальвадо и его коллеги проанализировали медицинские данные 1986 человек со средним возрастом 65 лет в течение года.

Все эти участники изначально имели избыточный вес или ожирение, а также имели метаболический синдром, группу факторов риска для здоровья, которые включают высокое кровяное давление (гипертония), повышенный уровень инсулина (гиперинсулинемия), низкая толерантность к глюкозе и аномальные уровни липидов крови (дислипидемия).

В течение всего года эти добровольцы участвовали в интенсивной программе похудания, которая включала соблюдение низкокалорийной диеты средиземноморского типа, повышение уровня физической активности и участие в сеансах поддержки поведения, направленных на улучшение привычек и образа жизни.

Исследователи отметили любые изменения массы тела и жировой прослойки (ожирение) в течение года. Они также отслеживали режим сна участников, о котором сообщают.

По окончании периода обучения проф.Салас-Сальвадо и его команда обнаружили, что участники, которые на исходном уровне сообщали, что не спали в течение одного и того же количества часов каждую ночь - явление, называемое высокой вариабельностью сна, - потеряли меньше веса за год, чем те, кто сообщил о регулярном режиме сна; они также испытали меньшее снижение индекса массы тела (ИМТ).

Кроме того, результаты показали, что люди, которые обычно спали менее 6 часов каждую ночь, испытывали меньшее уменьшение окружности талии, чем те, кто спал 7–9 часов.

«Результаты нашего исследования подчеркивают важность характеристик сна для реакции на вес и ожирение на программы изменения образа жизни у пожилых людей с метаболическим синдромом», - заключают исследователи.

По этой причине они поощряют программы по снижению веса, чтобы контролировать режим сна участников и рассмотреть вопрос об улучшении гигиены сна как части вмешательства:

«Будущие вмешательства в образ жизни, направленные на снижение веса, должны способствовать адекватному сну и регулярному режиму сна.”

.

советов по снижению веса, которые выходят за рамки формулы «меньше ешьте, много тренируйтесь»

Нет недостатка в советах по фитнесу и похуданию. Это повсюду - в социальных сетях, в наших приложениях, на устах благонамеренных доверенных лиц и на страницах кулинарных книг, которые мы прожигаем в поисках того единственного идеального рецепта, диеты или волшебной пилюли, которые могут решить наши метаболические проблемы. К сожалению, не существует универсального решения для снижения веса и удержания его.Тем не менее, мы можем предложить вам сводку недооцененных советов, которые выходят за рамки того, что нужно меньше есть, больше упражняться в питании, и стоящих за ними научных достижений от обширной группы диетологов и экспертов в области здравоохранения.

Устранение недостатка минералов

Большинство людей не худеют, несмотря на очень тяжелую работу, из-за дефицита определенных микроэлементов и минералов, таких как железо, витамин D, магний и калий, - говорит Джулиот Винолиа, главный клинический диетолог больницы Medeor 24x7.«Эти элементы действуют как катализаторы превращения жира в энергию. У людей с анемией или дефицитом витамина D метаболизм снижен. Таким образом, даже если они будут очень много тренироваться или придерживаться низкокалорийной диеты, результат может быть несоизмеримым с затраченными усилиями. Фактически, эти условия могут привести к усталости и утомлению, что может затруднить выполнение упражнений. Решение состоит в том, чтобы исправить любой дефицит с помощью хорошо сбалансированного плана питания или добавок ».

Пейте ледяную воду между приемами пищи

«Увлажнение нашего тела очень важно для похудания.Только если тело достаточно гидратировано, кровь сможет доставлять гормоны, ферменты и химические вещества ко всем органам, так что метаболизм и другие функции организма находятся на оптимальном уровне », - говорит Винолия. «Питье ледяной воды между приемами пищи - отличный способ заставить тело сжигать энергию для поддержания нормальной температуры. Точно так же принятие душа два раза в день заставляет тело работать над поддержанием своей внутренней температуры. И, конечно же, существует извечная проблема: люди путают жажду с голодом.Питьевая вода в течение дня предотвратит потребление ненужных калорий ».

Остерегайтесь ожирения печени

Еще один совет, которым делится Винолия, касается обработанных пищевых продуктов, которые не только содержат много калорий и лишены питательных веществ, но и со временем могут привести к ожирению печени. «Печень - главный центр обмена веществ; если он не может эффективно функционировать из-за жировой инфильтрации, это приводит к ухудшению транспорта жира и метаболизма. Организм не сможет эффективно извлекать жир из жировых клеток и сжигать его для получения энергии, когда вы тренируетесь или потребляете меньше калорий.Холин - очень важное питательное вещество, устраняющее ожирение печени и улучшающее ее функцию. Он присутствует в овощах семейства крестоцветных, бобах, яйцах, орехах, семенах, а также в некотором количестве мяса и птицы. Так что проверьте свою печень и включите в свой рацион много холина, чтобы улучшить потерю веса », - говорит она.

Десять минут могут быть такими же эффективными, как 45

Николь Сиротин, заведующая кафедрой профилактической медицины клиники Кливленда в Абу-Даби, обычно спрашивает своих пациентов, есть ли у них 10 минут в день.«Выберите для начала очень маленькую, достижимую цель», - советует она. «Даже 10 минут упражнений могут помочь похудеть, улучшить здоровье и продлить жизнь. Канадское исследование 2016 года показало, что когда 27 мужчин среднего возраста, ведущих сидячий образ жизни, были разделены на две группы, первая группа ездила на велосипеде по 10 минут в день в рамках режима интервальных тренировок, а вторая ездила на велосипеде по 45 минут в день, улучшение физическая форма обеих групп была одинаковой по истечении трех месяцев. Согласно другому исследованию 55000 взрослых, опубликованному в 2014 году в журнале Journal Of The American College Of Cardiology , бег даже всего 5-10 минут в день резко снижает риск смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний.Поэтому я рекомендую всем сразу начинать заниматься спортом, независимо от того, насколько коротка продолжительность ".

Сделайте так, чтобы пост работал вам на пользу

Сиротин говорит, что она обнаружила, что начало режима голодания обычно помогает ускорить похудание. «Я бы порекомендовал два дня голодания не подряд, что означает много воды и менее 500 калорий в день - в неделю, в сочетании с нормальным потреблением калорий в другие дни. Исследования показали, что через 12 недель этот подход дает лучшие результаты, чем одно лишь снижение калорий.”

Не ешьте до тренировки

Стефани Карл, клинический диетолог, Медицинский центр Up and Running, объясняет, что хорошо сбалансированный метаболизм - это тот, который легко использует жир во время голодания и во время упражнений низкой интенсивности. «Чтобы помочь похудеть и сжечь жир, очень важно тренироваться натощак или, по крайней мере, избегать еды за четыре часа до этого, а затем избегать углеводов в течение двух-четырех часов после этого. Прогулка, бег трусцой или использование эллиптического тренажера в течение примерно одного часа при низкой частоте пульса, скорее всего, заставят ваше тело использовать жир в качестве топлива.В качестве альтернативы в высокоинтенсивных интервальных тренировках будут использоваться углеводы из запасов печени, но в последующий период, когда частота сердечных сокращений восстанавливается, жир окисляется для получения энергии только в том случае, если вы не потребляете никаких углеводов ».

Карл также добавляет, что вы никогда не должны пить сладкие напитки во время тренировок, если вы пытаетесь похудеть, и старайтесь потреблять углеводы с 11:00 до 18:00, чтобы продлить сжигание жира. «Если вы чувствуете голод и жаждете чего-нибудь сладкого в течение дня, употребляйте напитки с пищевыми добавками между приемами пищи, чтобы насытиться и улучшить перистальтику кишечника.Избегайте протеиновых коктейлей; нежирный лабан или ласси - хорошая альтернатива », - говорит она.

Подумайте о кофе перед тренировкой

Между тем, Митун Де Саркар, клинический диетолог и основатель компании Simply Healthy Foods, считает, что употребление черного кофе перед тренировкой, особенно утром, может быть полезным. «Кофе богат антиоксидантами, а кофеин ускоряет метаболизм по утрам, способствуя сжиганию жира. Однако не добавляйте в кофе молоко или сахар; они отрицают цель.”

Принимайте пробиотики

Саркар также рекомендует употреблять продукты и добавки, богатые пробиотиками. «Пробиотики - это живые организмы, которые естественным образом встречаются в кишечнике. Многие добавки и ферментированные продукты также содержат пробиотики. Прием пробиотических добавок может помочь сохранить сбалансированную микрофлору кишечника и укрепить здоровье тела, укрепив пищеварительную и иммунную системы. Плохое здоровье кишечника связано с ожирением, поэтому человеку легче похудеть, если кишечник чистый и здоровый », - говорит она.

Ешьте в соответствии с телосложением

Диета для похудания должна соответствовать вашему телосложению и особенностям переваривания пищи. «Тип телосложения означает просто ваши гормоны, уровень в крови и химический состав тела», - говорит Анджали Мукерджи, знаменитый диетолог и основатель Health Total. «Люди в одной семье, которые едят одну и ту же пищу, могут иметь очень разные типы телосложения, потому что вы по-разному усваиваете пищу и питательные вещества. Вот почему диета, которая творит чудеса для кого-то, может ничего не сделать для вас.Простой пример: некоторые люди могут переносить большее количество белка, вероятно, потому, что у них больше соляной кислоты или лучше пищеварительные ферменты. Но диета с высоким содержанием белка может вызвать у других запоры, высыпания на коже или вообще чувствовать себя несчастным. Персонализированное питание может помочь вам понять, нужен ли вашему организму белок животного или растительного происхождения, сколько белка вам нужно есть и в какое время. Когда вы едите в соответствии с вашим типом телосложения и пищеварительной системой, это всегда будет работать.

Разделяйте приемы пищи

Мукерджи рекомендует выдерживать минимум четыре часа между приемами пищи, даже избегая фруктов, чая и кофе. «Когда возникает перерыв, это позволяет организму полностью переваривать пищу без ненужных скачков инсулина - и потеря веса происходит при низком уровне инсулина», - объясняет она. «Кроме того, никогда не ешьте больше трех четвертей своей емкости, потому что количество еды всегда будет повышать уровень инсулина, независимо от того, насколько правильно вы едите. При этом люди с очень активным образом жизни и хорошим пищеварением хорошо реагируют на еду каждые пару часов, но правило четырех часов работает лучше для большинства.

Загрузка волокна

Мукерджи говорит, что ежедневная столовая ложка шелухи семян подорожника добавляет клетчатку в рацион, очищает организм, снимает запоры и в конечном итоге помогает в похудании. «Принимайте утром перед завтраком или перед ужином, когда вы больше всего голодны, чтобы избавиться от ненужных болей. Он доступен везде, и с его помощью можно легко похудеть ».

Обновлено: 8 декабря 2019 г. 18:12

.

Смотрите также

3