Крепатура мышц что это


что это такое и как уменьшить её проявления

Большинство людей сталкивались с таким явлением, как крепатура мышц, когда на следующий день после непривычно высокой физической нагрузки появляется мышечная боль. Особенно часто крепатура беспокоит спортсменов и бодибилдеров, в среде которых это понятие обросло всевозможными мифами и заблуждениями.

Каковы причины появления отсроченной боли в мышцах? Возможен ли без нее мышечный рост? Как ее избежать, или хотя бы уменьшить степень ее проявления? Ответы на все вопросы, касающиеся крепатуры мышц, подробно освещены в данной статье.

Что такое крепатура

Крепатура — это неприятные и болевые ощущения в мышцах, которые появляются спустя 8-12 часов после интенсивной физической нагрузки непривычного характера. При этом мышечная боль может ощущаться и в расслабленном состоянии, но особенно сильно она беспокоит при напряжении подвергшихся перегрузке мышц. Болезненность может сохраняться в течение одной недели, ее пик, как правило, приходится на 2-3 день после нагрузки.

Кроме дискомфорта и болевых ощущений при крепатуре наблюдается также резкое снижение силовой выносливости, а особенно — максимальной силы. При этом состоянии невозможно работать на тренировке с максимальными весами, даже если превозмогать боль.

Основными условиями появления отсроченной мышечной боли является непривычный характер силовой нагрузки и ее резкое увеличение. Так, например, нетренированный человек может ощутить крепатуру после любых силовых занятий, поскольку они для него непривычны, а у спортсменов она появляется после перерыва в занятиях, резкого повышения нагрузки, включения в тренировочную программу новых видов упражнений.

Замечено, что одним из провоцирующих факторов появления крепатуры служит одновременное напряжение и растяжение мышц. Примером такой нагрузки может служить бег с горы, спускание по ступеням с тяжелым грузом, спрыгивания.

Важная информация!

За крепатуру не следует принимать боль (жжение), возникающую при выполнении упражнений. Но особенно важно уметь отличить от нее болевые ощущения в мышцах, вызванные травмами и другими патологическими состояниями, которые требуют медицинской помощи. О травмах и разрывах связок и мышц, миопатии, миозитах, абсцессах и других патологиях, не столь безобидных, как мышечная крепатура, свидетельствует появление следующих симптомов:

  • болезненные ощущения в области суставов, хруст, щелчки при движениях;
  • возникновение боли в мышцах внезапно и вне связи с физическими нагрузками;
  • болезненность сопровождается отеком и покраснением;
  • усиление боли с каждым днем;
  • длительность боли превышает неделю;
  • болезненные ощущения в конечностях вызываются движением позвоночника;
  • болевые «прострелы».

При обнаружении хотя бы одного из этих симптомов необходимо проконсультироваться с травматологом или хирургом.

Помимо этого, боль в мышцах может сигнализировать о перетренированности. От крепатуры эта боль отличается блуждающим характером, появлением через 1-2 часа после тренинга, внезапным возникновением и исчезновением без видимых причин. В таких случаях необходимо уменьшить интенсивность тренировок, вплоть до того, что дать организму отдых, сделав перерыв на 2-3 недели.

Причины и механизм появления

Ученые давно пытались выяснить, что такое крепатура мышц с точки зрения патофизиологии, и каков механизм ее возникновения. Однако ответ на этот вопрос получен совсем недавно. Долгое время считалось, что возникновение крепатуры обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты. Связь между метаболизмом молочной кислоты в мышечной ткани и потреблением кислорода была открыта немецким биохимиком Отто Мейергофом, за что ему в 1922 г. была присуждена Нобелевская премия.

Это открытие легло в основу гипотезы, что в условиях недостаточного притока кислорода к мышцам, который наблюдается при анаболической нагрузке, из-за неполного окисления глюкозы побочный продукт ее метаболизма — молочная кислота в больших количествах задерживается в мышечной ткани. Боль объяснялась раздражающим воздействием молочной кислоты на болевые рецепторы.

Однако некоторые факты, противоречащие этой гипотезе, побудили ученых к детальным лабораторным исследованиям биохимических изменений в мышечной ткани под действием нагрузок. Результаты этих исследований позволили выдвинуть новую теорию, которая на сегодняшний день считается наиболее достоверной. Согласно ей, причиной появления крепатуры являются повреждения структуры мышечных волокон и вызванные ими воспаления.

Волокна мышечной ткани состоят из миофибрилл, которые имеют различную длину. При силовых упражнениях, направленных на рост мышечной массы, короткие миофибриллы разрываются. В период восстановления они удлиняются и утолщаются, что и обуславливает прирост мышечной массы. Если нагрузки имеют привычный характер, и вес снаряда не увеличивается более чем на 10% от предыдущего, то количество поврежденных миофибрилл оказывается небольшим, и процесс наращивания мышц проходит без появления крепатуры.

При резком возрастании нагрузки (более 10%), а также при введении непривычных упражнений, включающих в работу недостаточно тренированные группы мышц, одновременно повреждается большое количество коротких миофибрилл. Это вызывает защитную реакцию организма — активизацию иммунных клеток, следствием чего становится воспалительный процесс. Поскольку воспаление локализовано внутри мышечных волокон, его видимые проявления — отек, краснота, отсутствуют, чего нельзя сказать о болевых ощущениях.

Именно массовое травмирование компонентов мышечных волокон и вызванный им воспалительный процесс считаются сегодня основной причиной появления крепатуры.

Это положение нашло подтверждение при исследовании биохимических процессов на клеточном уровне. В пользу воспалительного характера отсроченной мышечной боли говорит также тот факт, что она неплохо облегчается приемом препаратов противовоспалительного действия, в частности Ибупрофеном, Диклофенаком.

По мере адаптации мышечных волокон к перегрузкам, миофибриллы удлиняются и укрепляются, и крепатура в мышцах больше не беспокоит. Но только до тех пор, пока не произойдет нового резкого скачка нагрузки, вызывающего массовое повреждение компонентов мышечных волокон.

Профилактика

Знаменитый актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер, делясь секретами достижения своей физической формы, говорил: «No pain no gain» (нет боли — нет прироста). Многие понимают этот афоризм превратно, считая крепатуру необходимым условием роста мышечной массы.

На самом деле отсроченная мышечная боль не помогает в наращивании мышц, а мешает. Ведь пока она не отступит, полноценная тренировка невозможна — поскольку, как уже упоминалось, мышечная работоспособность и максимальная сила при крепатуре резко снижаются.

Арнольд, говоря так, имел в виду другую боль — ощущение жжения в мышцах при выполнении последних повторов в подходе. Только превозмогая эту боль и выполняя упражнения до полного отказа мышц, можно достичь высоких результатов в бодибилдинге. И это вполне можно делать, сведя риск появления крепатуры к минимуму.

Чтобы отсроченная мышечная боль беспокоила как можно реже, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Начинайте силовой тренинг только после тщательной разминки.
  • Избегайте резкого увеличения нагрузки. Увеличение веса снаряда или усилия тренажера не должно превышать 10% от привычного.
  • Новые виды упражнений начинайте с небольших весов, в малоповторный режим переходите постепенно, понемногу увеличивая вес на каждой тренировке.
  • Не делайте длительных перерывов в тренинге. Возвращение к занятиям после долгого перерыва гарантирует появление крепатуры.

Также необходимо правильно питаться. Сбалансированное питание, содержащее достаточное количество протеинов, витаминов, способствует быстрому восстановлению, укреплению и утолщению мышечных волокон. А значит, повышает их устойчивость к факторам, являющимся причинами появления крепатуры. Большое значение для укрепления мышечных волокон имеет также полноценный сон, ведь именно во сне происходит выброс гормона роста — одного из важнейших анаболических гормонов.

Как облегчить боль

Лучший способ избавиться от крепатуры в мышцах – это соблюдение мер профилактики, которые перечислены выше.

Если крепатура все-таки появилась, можно воспользоваться одним из традиционных способов, которые спортсмены применяют еще с тех пор, когда отсроченные болевые ощущения в мышцах приписывали действию молочной кислоты. Некоторые из них активизируют микроциркуляцию крови и лимфы, что помогает быстрее справиться с воспалительным процессом в мышечных волокнах.

Горячая ванна, пожалуй, наиболее приятный способ уменьшения болезненности при крепатуре. Для усиления эффекта в ванну рекомендуется добавить морскую соль. Аналогичным действием обладает и горячий воздух сауны, парная русской бани. Некоторые спортсмены предпочитают для уменьшения боли принимать контрастный душ.

Такие способы снижения крепатуры, как массаж, растяжку, лучше применять, когда пик болевых ощущений уже прошел – по истечении трех дней после нагрузки. Грубые разминания и сильные растягивания в разгар воспалительного процесса в мышечной ткани не только причиняют боль, но и могут усугубить проблему.

Пожалуй, самым эффективным способом снять крепатуру является прием НПВП – нестероидных противовоспалительных препаратов (Кеторол, Диклофенак, Ибупрофен и др.). Однако из-за побочных эффектов, которыми обладают эти препараты, делать это не рекомендуется. НПВП разрушают ткани суставных хрящей, оказывают негативное воздействие на слизистые оболочки ЖКТ. Избавление от крепатуры не стоит таких рисков. Лучше подождать 5-7 дней, и болезненность мышц исчезнет сама.

Менее вредны, но и менее эффективны, нестероидные противовоспалительные мази, применяемые наружно. Можно попробовать для снятия крепатуры мази и гели на основе Ибупрофена (Нурофен, Долгит), Диклофенака (Диклак-гель, Вольтарен), однако часто их применять также не рекомендуется.

Как тренироваться

При появлении крепатуры первые дни лучше не нагружать пострадавшие мышцы. Пока пик болевых ощущений не пройдет, сделайте небольшой перерыв в тренировках.

Вернуться к занятиям можно, когда боль уменьшится, это может произойти на 3-4 день. Однако упражнений, в которых задействованы болезненные мышцы, делать не стоит. Займитесь тренировкой других мышечных групп, или кардио.

Если крепатура не прошла по истечении 7 дней, то нагружать болезненные мышцы можно, но вес должен составлять 35-40% от максимального. То есть, если вы приседали со штангой 100 кг, то до окончания проявлений крепатуры этот вес должен составлять 35-40 кг. При таком режиме в работу включаются только неповрежденные мышечные волокна. Переходить к полноценным тренировкам можно, когда мышцы полностью восстановятся.

что это такое, как избавиться, признаки, симптомы, таблетки, лекарства, нагрузки

На следующий день после интенсивной тренировки может возникнуть такое неприятное состояние как крепатура мышц. Чаще всего эта проблема появляется у нетренированных новичков, но может коснуться и опытных спортсменов. В статье расскажем о том, что такое крепатура и как с ней бороться.

Подробно про  крепатуру

Что же это такое – крепатура мышц? Этим термином обозначаются болевые ощущения в скелетной мускулатуре, которые появляются спустя несколько часов после тяжелой тренировки или непривычной физической нагрузки. Крепатура может длиться несколько дней и беспокоит преимущественно при физнагрузках, даже незначительных.

Важно!

Крепатуру не следует путать с болями вследствие травмы (растяжения, разрыва связок или мышц). Боль при этом появляется в момент травмы, со временем может усиливаться. В поврежденной области определяются припухлость, покраснение кожи, гематома.

Симптоматика

Основным симптомом крепатуры является мышечная боль. О том, что болевой синдром связан именно с крепатурой, говорят следующие признаки:

  • Боли возникают не менее чем через 8 часов после завершения занятия;
  • Болезненность в мышцах появляется в основном при их напряжении, но возможна и в расслабленном состоянии;
  • Болят те группы мышц, которые подверглись наиболее интенсивной нагрузке;
  • Болевой синдром эффективно устранят анальгетики и противовоспалительные средства;
  • Неприятные симптомы проходят самопроизвольно через 5-7 суток.

Чем сильнее была физнагрузка, тем интенсивнее болевые ощущения и тем дольше они сохраняются.

От чего бывает

Крепатура мышц – это такое состояние, при котором происходит разрыв тончайших элементов мышечного волокна – миофибрилл, что приводит мелкоточечным воспалительным реакциям. Под влиянием избыточных нагрузок разрушается саркомер – структурная единица миофибриллы. В поврежденной области возникают кровоизлияние, отек и боль. Но поскольку саркомеры – это тончайшие структуры, не различимые для глаза, то визуальных проявлений (отечности, покраснения) мы не видим, а вот боль ощущаем в полной мере. Со временем миофибриллы восстанавливают свою целостность, а болезненность сходит на нет.

Особенности!

Есть и другие механизмы, которые усиливают болезненность при крепатуре. Это накопление в мышечной ткани молочной кислоты и токсинов, а также микроповреждения, перерастяжение соединительнотканной капсулы.

Все мифы о крепатуре

Крепатура – явление достаточно частое, поэтому со временем оно обросло большим количеством мифов и заблуждений. Современные научные исследования позволяют аргументированно ответить на большинство неясных вопросов.

1. Боли от молочной кислоты в мышцах

Эта теория считалась основной, начиная с 20-х годов XX века, когда ученым удалось объяснить механизм появления в мышцах молочной кислоты на фоне их продолжительной работы. Из-за длительного мышечного напряжения увеличивается потребность в кислороде. Если организм не в состоянии ее удовлетворить, то обмен веществ в мышечной ткани изменяется на менее энергозатратный – анаэробный. Его побочным продуктом становится молочная кислота.

Это вещество действительно воздействует на болевые рецепторы, вызывая жжение и дискомфорт, однако первопричиной крепатуры оно не является. Доказано, что основной фактор в развитии болевого синдрома – повреждение миофибрилл. Это также подтверждается эффективностью применения противовоспалительных лекарств для уменьшения проявлений крепатуры.

2. Если, нет боли – нет роста

Это распространенное выражение, которое многие спортсмены понимают превратно. Боль, которая является показателем эффективности тренировки, представляет собой жжение в мышцах во время предельной физической нагрузки. Это нормальное состояние, которое не сопровождается травматизацией мышечного волокна.

Тренировка же вплоть до появления крепатуры, наоборот, отсрочит эффект. Если заниматься через силу, превозмогая боль, то это приведет к дополнительным разрывам саркомеров и замедлению восстановительных процессов. В таких условиях наращивание мышечной массы невозможно. Для возобновления полноценных тренировок нужно дождаться прекращения болевого синдрома.

Видео – Боль в мышцах после тренировки. Как с ней бороться

Все способы избавиться от  крепатуры

Как видите, мышечная крепатура никакой пользы организму не приносит, а только затрудняет повседневную и спортивную деятельность. Поэтому после несбалансированной тренировки приходится решать вопрос о том, как быстрее избавиться от крепатуры мышц. Рассмотрим самые действенные варианты.

Регулярные тренировки

Неприятные симптомы чаще возникают при недостаточной тренированности мышц, бессистемных занятиях, выполнении необычных упражнений. Именно поэтому важны регулярные, более частые тренировки, которые быстрее укрепят мышечную ткань. Миофибриллы станут более прочными, травмировать их будет сложнее.

Однако помните о том, что в период интенсивных болей заниматься нельзя, чтобы не усугубить ситуацию. Вернитесь к тренировкам на 3-4 день, когда крепатура станет менее выраженной. Поначалу старайтесь нагружать неповрежденные мышцы, делайте кардиоупражнения.

Совет!

Нагружать болезненные мышцы тоже можно, но ограниченно: допускается поднимать вес, который составляет не более 35-40% от обычного.

Хорошая растяжка

К растяжению мышц разрешается приступать уже после того, как боль минует свой пик. Обычно это происходит на 3 сутки. Растягиваться нужно постепенно, включая в процесс не только болезненные, но и неповрежденные мышцы. За счет стретчинга миофибриллы удлиняются, расслабляются, уменьшаются болевые ощущения.

Внимание!

Не старайтесь тянуться через боль, останавливайтесь на той стадии натяжения, при которой чувствуется лишь умеренный дискомфорт.

Горячая вода

Прогревание возможно и на этапе выраженных болей, так как при этом мышцы находятся в покое. Благодаря горячей ванне улучшается кровообращение в мускулатуре, из нее быстрее выводятся токсины и молочная кислота. При повышенных температурах ускоряются биохимические процессы в организме, в том числе и синтез новых мышечных волокон. Позитивный эффект оказывает чередование горячего и холодного душа. Контрастный душ тренирует сосуды и уменьшает выраженность воспаления.

Правильное питание: белки и углеводы

Основным структурным компонентом мышц является белок. Поэтому для ускоренного заживления необходим сбалансированный рацион, содержащий белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, кисломолочные продукты, фасоль). Не менее важны и блюда с высоким содержанием углеводов (злаковые, овощи, фрукты). Они обеспечивают организм энергией, необходимой для синтеза сократительных белков скелетной мускулатуры.

Обратите внимание!

Соблюдайте суточную калорийность: при ее снижении уменьшается и выработка энергии, что ведет к замедлению репаративных процессов.

Польза сауны, бани и фитобани

Прогревание в сауне оказывает действие, похожее на горячий душ, однако его влияние на организм не локальное, а системное. В сауне, фитобочке, русской бане ускоряются восстановительные процессы и происходит расслабление скелетной мускулатуры. Кроме того, на помощь может прийти фитотерапия. Достаточно добавить ароматических масел с противовоспалительным действием: мяту, эвкалипт, можжевельник, пихту, лаванду.

Массаж до и после

В идеале массаж следует делать как до, так и после тренировки. Он помогает расслабить мышцы, улучшить кровоток в мышечных волокнах. Хорошее кровоснабжение мышц способствует удалению из них продуктов распада и быстрой доставке питательных субстратов, запускающих процесс регенерации. Если нет возможности регулярно прибегать к помощи профессионального массажиста, то нужно хотя бы делать самомассаж, особенно акцентируя внимание на перетруждённых мышцах.

БАДы

Форсировать процесс регенерации помогают некоторые пищевые добавки, витаминно-минеральные комплексы и лекарственные препараты. В течение 30-60 минут после завершения занятия можно попить аминокислотно-углеводный коктейль. Когда аминокислоты поступают в организм в чистом виде, а не в составе белков, они быстрее включаются в восстановительный процесс. Восполнить дефицит энергии помогают углеводы.

Витамины A, B, E, C также ускоряют восстановление и уменьшают патологическую чувствительность болевых нервных окончаний.

Средства, которые лучше всего снимают боль вследствие крепатуры, это противовоспалительные таблетки и мази (диклофенак, вольтарен, найз, аэртал). Однако применение таблетированных средств целесообразно лишь при интенсивных болях в течение короткого времени (не более 3 дней). При длительном приеме они могут вызвать осложнения со стороны пищеварительного тракта. По этой же причине пить противовоспалительные таблетки следует строго после еды.

Мази и гели с аналогичным действующим веществом более безопасны. Их нужно наносить на болезненные участки мышц, не втирая.

Видео 2 – Эффективные и простые упражнения йоги от мышечной боли

Как можно предотвратить развитие крепатуры

Крепатуру проще предотвратить, чем потом бороться с ней в течение нескольких дней. Для этого нужно следовать некоторым правилам:

  • Прежде чем приступать к основному тренировочному комплексу – основательно разомнитесь;
  • Не наращивайте нагрузки слишком быстро. Оптимальный прирост веса не должен превышать 10% от обычного;
  • При введении в тренировочный комплекс новых упражнений начинайте с небольшого числа повторов, не перенапрягайте нетренированные мышцы;
  • Старайтесь не делать слишком длительного перерыва в занятиях. Если по какой-либо причине пришлось сделать паузу, возобновляйте тренировки постепенно, с меньших нагрузок;
  • Любое занятие спортом завершайте заминкой, включающей элементы стретчинга. Он предотвратит излишнее укорочение миофибрилл, возникшее после силовых тренировок;
  • После завершения тренировки с профилактической целью лучше сделать массаж, сходить в сауну или принять горячий душ.

Безусловно, мышечная крепатура – явление неприятное, способное осложнить жизнь и нарушить привычный тренировочный режим. Тем не менее ничего опасного в ней нет. Для заживления мышечных волокон в первую очередь нужно время и соблюдение щадящего режима в течение 2-4 дней.

Что такое крепатура? I От чего бывает? I Как избавиться?

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra
      • Коллекция Raw

Крепатура — SportWiki энциклопедия

Похожая статья: Боль в мышцах после тренировки

Автор: Karsten Kruger

Интенсивная или непривычная нагрузка может привести к различным повреждениям мышц. Одним из последствий мышечного повреждения является отставленная мышечная болезненность (крепатура), которая в англоязычной литературе обозначается термином delayed onset muscle soreness (DOMS). Как правило, мышечная болезненность появляется через 6-12 ч после нагрузки. При очень сильной отставленной мышечной болезненности пик болевых ощущений наступает через 48-72 ч после нагрузки. Как правило, через 5-7 дней болевые симптомы исчезают (Armstrong, 1990).

Часто от крепатуры страдают нетренированные люди, которые подвергают себя слишком интенсивной нагрузке, или спортсмены, которые при тренировке выбирают непривычные для себя виды нагрузки. Одной из специфических причин появления этого синдрома являются движения с эксцентрическим компонентом, при которых начало и конец мышцы удаляются друг от друга с одновременным напряжением мышцы (Bruunsgaard et al., 1997). При этом возникают тормозящие или отрицательные силы, которые даже и в тренированных мышцах могут вызвать симптомы DOMS. Типичные примеры спортивной нагрузки, провоцирующей развитие крепатуры, — бег под гору и спрыгивания. Помимо болевых ощущений для этого состояния характерно также значительное уменьшение мышечной работоспособности, особенно максимальной силы.

Причины крепатуры[править | править код]

В научной литературе приводится целый ряд гипотез, касающихся патофизиологии крепатуры. Удивительно, что при беге под гору, после которого обычно возникает достаточно сильная боль в мышцах, наблюдается относительно незначительное увеличение частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и концентрации лактата (Dannecker et al., 2002). Следовательно, ни энергетическое утомление, ни повышенная кислотность не должны играть решающей роли при появлении болезненного ощущения в мышцах в данном случае.

Механизм возникновения болезненного утомления мышц при эксцентрической нагрузке заключается, по-видимому, в меньшем количестве двигательных единиц, рекрутированных для выполнения данного объема мышечной работы, по сравнению с концентрической нагрузкой (Clarksen, Sayers, 1999). Так, мышца с относительно небольшой площадью поперечного сечения должна развить определенную силу, что приводит к перегрузке отдельных мышечных волокон. Особенно это касается волокон II типа (быстрых мышечных волокон). Еще одной причиной может быть развитие слишком большого напряжения в растягивающихся мышцах, поскольку в них постепенно уменьшается перекрывание миофиламентов. Скорее всего, в основе крепатуры лежат механические, а не метаболические причины.

Патофизиология отставленной мышечной болезненности[править | править код]

Временная шкала развития патофизиологических процессов при отставленной мышечной болезненности. О ч — момент окончания интенсивной эксцентрической нагрузки

Начало изучению патофизиологии крепатуры положили исследования поперечного сечения мышц у людей и животных. Результаты гистологических исследований показали значительные структурные изменения Z-дисков и саркомеров, которые на снимке имели беспорядочный и деформированный вид (Liber, Friden, 2002). Также повреждения наблюдались в соединительной ткани мышц, миофиламентах и саркоплазматическом ретикулуме.

Повреждения клеточной мембраны или внутриклеточных мембранных структур приводят к нарушению их целостности и, таким образом, оказывают влияние на внутри- и внеклеточную концентрацию ионами (ионный гомеостаз). Особенно изменяется концентрация внутриклеточного кальция, важного посредника передачи сигнала, что приводит к изменению процесса электромеханического сопряжения. Нарушение целостности мембран приводит к попаданию в кровь белков мышц, прежде всего креатин-киназы (КК). Именно поэтому концентрация КК считается критерием оценки физиологического изнашивания мышц. При развитии отставленной мышечной болезненности в крови были также обнаружены и другие белки мышечных волокон — миоглобин, лактат-дегидрогеназа и МНС-белки (рис.).

Запомните: крепатуру вызывают нарушения в утомленных мышцах вследствие структурной перегрузки. Она проявляется ультраструктурными изменениями мышц — нарушением саркомеров, Z-дисков, миофиламентов и соединительной ткани. Это приводит к нарушению целостности мембраны, ионного гомеостаза и высвобождению внутриклеточных белков.

Вследствие структурного повреждения в мышцах развивается воспалительная реакция (Рупе, 1994). Воспаление — это реакция организма на повреждение ткани. Сначала наблюдается острая воспалительная реакция, которая характеризуется сужением просвета кровеносных сосудов мышечной ткани (вазоконстрикция) для предотвращения кровопотери. Затем сосуды расширяются (вазодилатация), их проницаемость увеличивается и в воспаленную ткань проникают иммунные клетки и растворимые медиаторы воспаления. Одновременно с этим в поврежденной ткани высвобождаются провоспалительные медиаторы, цель которых — посредством химических сигналов (хемоаттрактантов) привлечь иммунные клетки (лейкоциты) из кровеносных сосудов в поврежденную мышечную ткань. Уже через пару часов после эксцентрической нагрузки в плазме крови наблюдается значительное повышение содержания таких медиаторов, как интерлейкин-6 (ИЛ-6), интерлейкин-2, простагландины и гранулоцитарный колониестимулирующий фактор (Г-КСФ). В воспаленную ткань проникают гранулоциты и макрофаги (Рупе etal., 1994). Гранулоциты попадают в мышцы почти сразу (в течение первых нескольких часов) после нагрузки, а макрофаги — с некоторой задержкой (Kuipers et al., 1983; см. рис.). Целью иммунных клеток является устранение остатков разрушенных клеток и инициирование процессов ремоделирования. Расширение кровеносных сосудов и повышение их проницаемости помимо проникновения иммунных клеток способствуют также поступлению в воспаленную ткань насыщенных белками тканевой жидкости и лимфы, что вызывает накопление жидкости в ткани (отек) (Stauber et al., 1988). Отек мышц наблюдается до 72 ч после эксцентрической нагрузки и считается поэтому важным фактором возникновения мышечной боли.

Процесс воспаления помимо локальной (т. е. находящейся в самой мышце) реакции всегда имеет системные проявления (т.е. измеряемые показатели крови). Системная реакция называется острофазовой реакцией, которая при отставленной мышечной болезненности, по всей видимости, вызывается высвобождением определенных веществ из мышечной ткани посредством макрофагов. Через 6-8 ч после интенсивной эксцентрической нагрузки значительно увеличивается концентрация так называемых острофазовых белков, которые синтезируются преимущественно в печени. Локальные и системные воспалительные процессы поддерживают одновременно заживление ран и восстановление поврежденных структур. Для этого, помимо всего прочего, также усиливается синтез белка в миофиламентах.

Запомните: Непосредственно после нагрузки, провоцирующей крепатуру, наблюдается целый ряд явлений, связанных с развитием процессов воспаления в утомленных мышцах. Помимо высвобождения в периферическую кровь многочисленных медиаторов воспаления, в мышечную ткань проникают гранулоциты и макрофаги. Одновременно развивается отек мышечной ткани в связи со скоплением лимфы и тканевой жидкости. Также наблюдаются системные признаки воспаления, например высвобождение острофазовых белков.

Эффект повторной нагрузки[править | править код]

Исследователи уже давно установили, что при повторении спортивной нагрузки с эксцентрическими элементами симптомы крепатуры значительно уменьшаются. Это явление называют эффектом повторной нагрузки (Eston et al., 2000). Оно заключается во временной адаптации мышц к какой-либо специфической нагрузке и возможно только после полноценного отдыха. Так, при последующей эксцентрической нагрузке, имеющей такую же интенсивность и продолжительность, как предыдущая, высвобождается меньшее количество креатинкиназы и уменьшается степень воспалительной реакции. Одновременно сокращаются продолжительность болевых ощущений и время восстановления максимальной силы. Этот эффект наблюдается от нескольких недель до нескольких месяцев (Nosaka et al., 2001). Если по истечении этого периода не возникает новая нагрузка, провоцирующая отставленную мышечную болезненность, склонность мышц к болезненному утомлению опять увеличивается.

Профилактика и лечение крепатуры[править | править код]

В профессиональном и любительском спорте широко применяются многочисленные лечебные и профилактические мероприятия с целью предотвратить появление отставленной мышечной болезненности или смягчить ее последствия. Однако пробелы в понимании патофизиологии делают разработку эффективных методов затруднительной. В профессиональном спорте требуется целенаправленная стратегия, с помощью которой можно было бы восстановить целостность мышц и сократить период восстановления. Единственная научно доказанная возможность предотвращения выраженных симптомов мышечной болезненности заключается в тщательной разминке. Этот способ не предотвращает мышечную болезненность, но ослабляет ее симптомы. Растягивание мышц никоим образом не влияет ни на возникновение, ни на лечение данного состояния.

Широко распространенными лечебными мероприятиями являются холодные компрессы, ванны с водой переменной температуры, массаж, восстановительный бег на длинные дистанции, растягивание и нестероидные противовоспалительные препараты. Холодные компрессы и ванны с водой переменной температуры регулярно применяются как в профессиональном, так и в любительском спорте. Однако они не оказывают никакого продолжительного воздействия ни на болевые ощущения, ни на биохимические показатели, ни на функцию мышц (Sellwood et al., 2007). Также неэффективным является прием антиоксидантов, например аскорбиновой кислоты. Большинство нестероидных противовоспалительных препаратов также не оказывают длительного действия на боль. Только ибупрофен, как показало одно исследование, несколько ослабляет боль, но при этом не влияет на восстановление функции мышц.

Такие виды активного отдыха, как восстановительный бег на длинные дистанции и велоэргометрия, имеют прежде всего субъективный эффект воздействия на некоторые явления, сопутствующие DOMS (Dannecker et al., 2002). Широко распространенным терапевтическим методом при повреждении и утомлении мышц является массаж. Однако его эффективность в плане восстановления мышц является сомнительной, поскольку в исследованиях применялись очень разные техники массажа с различной частотой.

Совет: Хотя в практике используются различные методы для ускорения восстановления мышц, до сих пор ни один из них не проявил себя как эффективный метод профилактики и лечения отставленной мышечной болезненности. Единственным эффективным способом профилактики является тщательная разминка.

почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Каждый из нас хотя бы раз после усердной физической нагрузки или спортивной тренировки вставал с кровати с мыслью «болят все мышцы». Кто-то скажет, что всему виной молочная кислота в мышцах и отправит «лечиться» на лёгкую тренировку, кто-то – что это микротрещины в мышцах, и посоветует тёплую ванну. Давайте разбираться, кто прав и насколько.

Также вы можете послушать эту статью в нашем подкасте.

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т.д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

  • Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

  • Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

  • Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

  • Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

  • Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

  • Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

  • Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

  • Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

  • Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

  1. проведите лёгкую тренировку;
  2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
  3. сходите на массаж;
  4. ешьте больше белковой пищи;
  5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

Крепатура мышц

Если вы регулярно выполняете физические упражнения, то вам наверняка знакомо ощущение боли в мышцах, которое возникает после тренировок. Это так называемая крепатура – реакция организма на перегрузки, своеобразная адаптация мышечной ткани к ее проработке. Откуда она берется и как от нее избавиться? Читайте в этой статье.

Что такое крепатура?

Вы сходили в зал, проработали определенные мышечные группы, а на следующий день практически не можете шевелиться из-за боли? Это и есть крепатура мышц. Стоит отличать ее от болевых ощущений, возникающих из-за травм. При этом даже повторная нагрузка, прогревающая мышцы, не способна сразу и полностью избавить от неприятных ощущений: после тренировки боль вернется. К счастью, опытные бодибилдеры знают несколько способов снизить болевой синдром и быстрее избавиться от крепатуры.

Это интересно: согласно медицинским исследованиям, совокупность неприятных ощущений особенно остро ощущается в интервале от 24 до 72 часов после физической нагрузки.*

При этом очень важно уметь различать собственные ощущения и определять, где проблема кроется в крепатуре, а где боль вызвана растяжением мышц. В противном случае дополнительные нагрузки могут привести к неприятным последствиям.

Виды мышечной боли

Как отличить травму от крепатуры? По субъективным ощущениям, возникающим в теле после физической нагрузки.

Естественная боль. Возникает после тренировки. Проработка мышц приводит к микротравмам: волокна буквально рвутся, их заполняет молочная кислота. В процессе регенерации ткань удлиняется и увеличивается в объеме, в итоге получается тот самый красивый мышечный рельеф. Такая боль не несет вреда организму и является результатом стресса, испытанного мышцами.

Запаздывающая боль. Может возникнуть спустя несколько дней после интенсивных нагрузок. В результате крепатура такого типа не дает мышцам нормально сокращаться. Как избавиться от этой проблемы? Только дополнительными тренировками. В противном случае нагрузка окажется бесполезной, мышцы не станут развиваться, а вернутся в свое исходное состояние.

Боль, вызванная травмой. Возникает сразу при травматизации мышцы или связки. Имеет острый характер, не проходит спустя 2-3 дня после нагрузки.

Влияние молочной кислоты

После интенсивной физической тренировки мышцы начинают испытывать недостаток кислорода. Тогда для получения необходимой энергии в работу включается запасной механизм, где в процессе расщепления воды и углекислого газа начинает вырабатываться молочная кислота. В итоге сосуды расширяются, усиливая приток крови к мышцам. Кроме того, именно молочная кислота помогает эритроцитам отдавать максимум кислорода. На заключительном этапе этого обменного процесса она уходит в печень, где расщепляется и превращается в глюкозу. При этом возникновение молочной кислоты в мышцах является одним из главных факторов, провоцирующих болевой синдром. То есть, для того чтобы избавиться от неприятных ощущений, это вещество буквально нужно «разогнать». Как снять крепатуру наиболее быстрым и эффективным способом? При помощи массажа, который поможет ускорить переработку молочной кислоты. Для этого не нужно отправляться к профессионалу: если самостоятельно размять мышцы, боль тоже уйдет.


Как избежать возникновения крепатуры?

К сожалению, никак. Единственный способ избежать боли в мышцах – не тренироваться вовсе или выбирать щадящий режим с минимальными нагрузками. Однако это не значит, что любые упражнения будут приносить неприятные ощущения. Снизить болевой синдром можно, если следовать нескольким простым правилам:

  • обязательно разминайтесь перед тренировкой. На это должно уйти не менее двадцати минут, а в процессе разминки необходимо прогреть все группы мышц;
  • пейте чистую воду во время выполнения или после упражнений;
  • увеличивайте нагрузку постепенно;
  • после тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление;
  • обратите внимание на специализированный пищевой продукт для питания спортсменов. Например, восстанавливающий коктейль Herbalife 24, обогащенный железом для дополнительного обеспечения тканей кислородом, может помочь быстрее прийти в норму после физических нагрузок и избежать травм. В составе есть белок и L-глутамин, которые способствуют еще и наращению мышечной массы. За счет приятного вкуса можно насладиться коктейлем и одновременно восполнить силы.

Это важно! Все упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений и рывков, так как это минимизирует риск повреждения мышц и связок.**

Как быстро избавиться от крепатуры?

Если мышечная боль все-таки возникла, вы можете воспользоваться целым комплексом рекомендаций, разработанным опытными бодибилдерами.

  1. Принять горячий душ или ванну. Это увеличит приток крови к мышцам, поможет им расслабиться и быстрее восстановиться. Применять этот метод можно только при крепатуре, в случае растяжения или другой травмы связок он противопоказан!
  2. Сделать массаж. Можно самостоятельно или при помощи специалиста. Такое воздействие поможет разогнать молочную кислоту, снимет мышечные спазмы и отечность тканей.
  3. Воспользоваться мазями. Существуют специальные спортивные гели на основе натуральных трав, созданные именно для снятия крепатуры.
  4. Выспаться. Здоровый сон – один из лучших способов восстановиться. Если после интенсивных нагрузок мучает бессонница, значит, тренировочную программу нужно пересмотреть.

Это важно! Огромную роль играет правильное питание: сбалансированный рацион поможет быстрее восстановить энергию и избежать перегрузок во время тренировок.***


Выводы

Как убрать крепатуру в мышцах? Больше тренироваться, но при этом подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Для профилактики боли в мышцах нужно выполнять ежедневную зарядку, которая поможет разогреться и разогнать молочную кислоту. Особенно важный момент для начинающих – это постепенное увеличение нагрузок. Кроме того, нужно не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Все это поможет держать организм в тонусе, предотвратит болевой синдром и застой в мышцах. А если избежать проблемы не удалось – обратитесь за помощью к профессиональному массажисту, сделайте несколько упражнений на растяжку или примите горячую ванну. И, конечно, помните о продукции Herbalife Nutrition, которая может помочь предотвратить серьезные травмы и быстрее восстановиться даже после серьезных нагрузок.

 

Ссылки:

* Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? https://www.researchgate.net/publication/221841567_Does_Exercise-Induced_Muscle_Damage_Play_a_Role_in_Skeletal_Muscle_Hypertrophy

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

*** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 5: Здоровье, питание и диета. https://www.litmir.me/br/?b=178801


23 Что нужно знать, от советов по облегчению до Preventi

Когда дело доходит до мышечной болезненности, существует два типа:

  • острая мышечная болезненность, также называемая немедленной мышечной болезненностью
  • Отсроченная мышечная болезненность (DOMS)

Это часто описывается как жгучая боль. Это вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах. Этот тип мышечной болезненности быстро проходит.

Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки.Это происходит из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах и окружающих соединительных тканях во время упражнений.

Это обычно происходит после того, как вы задействуете мышцы не так, как они привыкли, например, при новой или более интенсивной тренировке.

В поговорке «нет боли - нет выгоды» есть доля правды. Постепенное увеличение интенсивности тренировок может помочь уменьшить болезненность мышц.

Каким бы неудобным это ни было, не позволяйте боли сбивать вас с толку! Вы заботитесь о себе - чем дольше вы будете этим заниматься, тем легче вам станет.

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от болезненности мышц, употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами.

Арбуз, например, богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц.

Другие противовоспалительные продукты, которые показали себя многообещающими при лечении мышечной боли:

Одно исследование 2017 года показало, что добавление молочного белка может помочь при мышечной болезненности и силе при мышечных травмах, вызванных физическими упражнениями.

Концентрат молочного белка - это концентрированный молочный продукт, содержащий от 40 до 90 процентов молочного белка. Его используют в продуктах и ​​напитках, обогащенных белком, но его также можно купить в порошкообразной форме в магазинах здоровой пищи.

Арника уже много лет используется как естественное средство от мышечной боли. Его производят от цветка Arnica montana, , из которого произрастают в горах Сибири и Европы.

Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.

Применение тепла сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что, хотя и сухое, и влажное тепло помогают при боли, влажное тепло помогает еще больше уменьшить боль.

Отличные способы получить удовольствие от терапии влажным теплом после тренировки:

Замачивание в английской соли помогает уменьшить мышечную боль и воспаление. Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, - дополнительный бонус.

Считается, что холодовая терапия снимает боль в мышцах и суставах, уменьшая отек и нервную активность.Вы можете применить холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но лучше принять холодную ванну. (Только помните, никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже!)

Пенная валика - это, по сути, вид самомассажа. Исследования показали, что катание с пеной может облегчить отсроченную болезненность мышц. Это также может помочь при мышечной усталости и гибкости.

Пенные ролики можно купить везде, где вы покупаете тренажеры.

Для ролика с пеной вы кладете ролик на пол под больную мышцу и медленно перекатываетесь по нему.Вы можете поискать в Интернете видеоролики о том, как выполнять рулон с пеной для разных групп мышц.

Массаж не только расслабляет, но и облегчает синдром DOMS и улучшает работу мышц. Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен, если его выполнять через 48 часов после тренировки.

Ношение компрессионного белья в течение 24 часов после тренировки может уменьшить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции. Компрессионное белье удерживает мышцы на месте и увеличивает кровоток для более быстрого восстановления.

Компрессионное белье можно получить для большинства групп мышц. Типы компрессионной одежды включают рукава, носки и леггинсы.

Не позволяйте мышечной боли мешать вам тренироваться. Мышечная болезненность - это естественный процесс, который помогает организму привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она не повторится, если вы не увеличите интенсивность.

Если боль сильная, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью или переключитесь на другую группу мышц в течение дня или двух.

Мы часто слышим, что растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.

Одно исследование 2011 года показало, что растяжка практически не влияет на болезненность мышц после тренировки.

Исследование 2012 года показало, что статическая растяжка может снизить мышечную работоспособность. Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы до минимального дискомфорта и удержание ее в течение определенного периода времени.

Вместо этого выберите динамическую растяжку, при которой вы постоянно двигаете мышцами и суставами. Ходьба с выпадом и круговыми движениями руками - отличное начало.

Динамическая растяжка подготавливает ваше тело за счет увеличения частоты сердечных сокращений, улучшения кровотока и повышения гибкости.

Заминка после тренировки помогает нормализовать дыхание и частоту сердечных сокращений.

Он также может помочь удалить любую молочную кислоту, накопившуюся во время тренировки, потенциально уменьшая отсроченную болезненность мышц. Охладитесь прогулкой или катанием на велотренажере в течение 5-10 минут.

Боль в мышцах бывает у новичков и спортсменов с хорошей физической подготовкой. Это естественная адаптивная реакция на новую активность, увеличение интенсивности или продолжительности.

Вы все еще можете ощущать острую болезненность мышц от упражнений, но со временем DOMS будет улучшаться, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.

Внимательное отношение к своему телу и тренировкам - лучший способ предотвратить болезненность в будущем и получить от упражнений максимальную пользу.

Подготовьте свое тело к упражнениям, каждый раз делая соответствующую разминку и остывая. Изучите правильную форму и придерживайтесь режима, интенсивность и продолжительность которого постепенно увеличивается, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск травм.

Умеренные дозы кофеина могут снизить боль после тренировки почти на 50 процентов, поэтому выпейте чашку кофе перед тренировкой.Просто не забудьте после этого гидратировать водой. Гидратация также помогает уменьшить болезненность мышц.

DOMS обычно не требует лечения и разрешается в течение нескольких дней. Однако вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или затрудненное дыхание.

.

Болезненность мышц

Muscle soreness

Болезненность мышц

Автор: Ричард Вейл, доктор медицинских наук, CDE

Для некоторых людей болезненные мышцы - это награда после тяжелой тренировки. Фактически, некоторые люди не счастливы, если они не болят после тренировки, в то время как другие могут жить без этого. В любом случае, все мы, вероятно, когда-то испытывали мышечные боли. В этой статье я рассмотрю причины, лечение и профилактику болезненности мышц.

Что вызывает болезненность в мышцах? Одно из последствий интенсивных упражнений - поднятие тяжестей, тяжелый день скоростной работы на треке или лестница в спортзале - это скопление молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота является нормальным побочным продуктом метаболизма мышц, но может раздражать мышцы и вызывать дискомфорт и болезненность. Мышечная болезненность, связанная с упражнениями, известна как мышечная болезненность с отсроченным началом или DOMS. DOMS может затруднить ходьбу, уменьшить вашу силу или сделать вашу жизнь некомфортной на пару дней.

Но молочная кислота - не единственный виновник DOMS. Фактически, молочная кислота удаляется из мышц в любом месте от нескольких часов до менее чем дня после тренировки, поэтому это не объясняет болезненность, возникающую через несколько дней после тренировки. Что же тогда вызывает DOMS в течение нескольких дней после тренировки? Ответ - опухоль в мышечном отделе, которая возникает в результате притока лейкоцитов, простагландинов (которые противовоспалительное), а также другие питательные вещества и жидкости, которые поступают в мышцы для восстановления «повреждение» после тяжелой тренировки.Тип повреждения мышц, о котором я говорю, является микроскопическим (он возникает в небольших сократительных единицах белка в мышцах, называемых миофибриллами) и является частью нормального процесса роста в организме, называемого анаболизмом. Это не тот тип повреждения или травмы, о котором вы обращаетесь к врачу. Отек и воспаление могут накапливаться в течение нескольких дней после тренировки, поэтому болезненность мышц может усиливаться через два, три или даже четыре дня после тренировки (для полного заживления мышц может потребоваться до пяти дней, в зависимости от интенсивности тренировки). тренировки).

В 1983 году в одном из первых исследований причин DOMS испытуемые бегали ровно или вниз на беговой дорожке (бег на спуске вызывает больше повреждений мышц, чем горизонтальный бег из-за эксцентрических сокращений мускулов), а затем - восприятие испытуемыми болезненности, уровень молочной кислоты и отек мышц. Результаты показали примерно равные уровни молочной кислоты в обеих группах, но больший отек у бегунов на скоростном спуске, и только бегуны на скоростном спуске сообщили о болезненности. Поскольку болели только бегуны на скоростных спусках, а единственная разница между бегунами по горизонтальной и скоростной трассе заключалась в опухоли, исследователи пришли к выводу, что отсроченную болезненность мышц вызывает именно опухоль, а не молочная кислота, что согласуется с идеей. молочная кислота очищает мышцы вскоре после тренировки и не вызывает DOMS.

Является ли болезненность предпосылкой для роста? Меня иногда спрашивают, необходима ли болезненность после тренировки для достижения результатов. Хотя нет никаких доказательств в поддержку этой идеи, и люди, безусловно, получают сильнее, даже если они не болят, некоторые люди просто не удовлетворены их тренировки, если они не болят, и этому может быть какое-то объяснение логика. Помните, что до того, как это произойдет, должно быть микроскопическое повреждение мышечных волокон. может быть рост, так что если заболел, значит был да

.

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS): симптомы, причины, лечение

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) - это мышечная боль, которая начинается после тренировки. Обычно он начинается через день или два после тренировки. Вы не будете чувствовать DOMS во время тренировки.

Боль во время или сразу после тренировки - это другой вид мышечной болезненности. Это называется острой болезненностью мышц.

Острая мышечная болезненность - это ощущение жжения, которое вы чувствуете в мышце во время тренировки из-за быстрого накопления молочной кислоты.Обычно он исчезает, как только вы перестаете тренироваться или вскоре после этого.

Прочтите, чтобы узнать больше о DOMS, включая симптомы, причины, лечение и многое другое.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, симптомы DOMS обычно проявляются через 12–24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию достигать пика примерно через один-три дня после тренировки, а затем должна уменьшиться после этого.

Симптомы DOMS, на которые следует обратить внимание, могут включать:

  • Мышцы, чувствительные на ощупь
  • уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
  • опухоль в пораженных мышцах
  • мышечная усталость
  • короткая- потеря мышечной силы

Упражнения высокой интенсивности могут вызвать крошечные микроскопические разрывы в мышечных волокнах.Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления, которое может привести к отсроченному возникновению болезненности в мышцах.

Практически любое упражнение высокой интенсивности может вызвать DOMS, но один вид, в частности, известный как эксцентрические упражнения, часто вызывает его.

Эксцентрические упражнения заставляют вас напрягать мышцу в то же время, когда вы ее удлиняете.

Например, контролируемое движение вниз при выпрямлении предплечья после сгибания бицепса является эксцентрическим движением. То, как ваши квадрицепсы напрягаются при спуске, также является эксцентричным движением.

Есть ли связь между DOMS и молочной кислотой?

Когда-то считалось, что причиной DOMS является накопление молочной кислоты, вызванной физическими упражнениями, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.

Кто может испытать DOMS?

DOMS может повлиять практически на всех, от элитных спортсменов до новичков и людей, которые долгое время не тренировались.

Итак, независимо от вашего уровня физической подготовки, DOMS может сработать всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новый вид упражнений, к которому ваше тело не привыкло.

Некоторые люди думают, что если вы не чувствуете сильную боль после каждой тренировки , вы не улучшаете свою физическую форму. Но так ли это?

Нет. Когда вы начинаете новую тренировку или выходите за пределы своих возможностей, у вас больше шансов заболеть. Но по мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело адаптируется.

С каждой тренировкой вы можете чувствовать себя все менее и менее болезненно, но это никоим образом не означает, что вы недостаточно усердно работаете или что вы упускаете улучшение физической формы от этих тренировок.

У вас может возникнуть соблазн отдохнуть и избежать любых упражнений и движений, когда сработает DOMS, но если это не серьезно, удары по кушетке в течение дня могут только усилить боль и скованность, а не ослабить ее.

Слушайте свое тело. Если ваш DOMS плохой, вам может потребоваться день полного отдыха, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.

Как минимум, вы захотите пропустить любые высокоинтенсивные кардио или пауэрлифтинг сеансы, когда болит. Это может только ухудшить и задержать ваше выздоровление от DOMS.

Подумайте о том, чтобы в течение дня попробовать какое-нибудь легкое движение. Это не ускорит ваше выздоровление, но может уменьшить болезненность. Чтобы мышцы продолжали двигаться, попробуйте легкую йогу или ходьбу, езду на велосипеде или плавание с низкой или средней интенсивностью.

Время - единственное средство от DOMS, но вы также можете предпринять шаги для облегчения боли и скованности, пока вы ждете, пока ваши мышцы восстановятся.

Результаты исследований неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования. Некоторые результаты показывают, что следующие методы лечения и меры по уходу за собой могут помочь уменьшить дискомфорт.

Массаж

Обзор нескольких исследований в 2017 году показал, что люди, которые получали массаж через 24, 48 или 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей болезненности, чем люди, которые не получали послетренировочный массаж.Мне показалось, что лучше всего сработает массаж через 48 часов после тренировки.

Массаж после каждой тренировки может оказаться невозможным, но вы можете попробовать самомассаж на своих:

  • икр
  • бедер
  • ягодиц
  • рук
  • плеч

Чтобы помассировать мышцы, нанесите немного масла или лосьон, разминайте, сожмите и осторожно встряхните мышцы.

Использование поролонового валика сразу после тренировки также может помочь предотвратить тяжелый случай DOMS.

Местные анальгетики

Местные анальгетики - это продукты, предназначенные для облегчения боли. Местные анальгетики на основе ментола и анальгетики с арникой могут помочь облегчить боль при DOMS. Эти продукты можно наносить местно на больные участки. Всегда следуйте инструкциям на упаковке о том, сколько и как часто применять.

Холодная ванна

Обзор исследований, проведенный в 2016 году, показал, что 10–15-минутное погружение всего тела в ванну с холодной водой (50–59 ° F или 10–15 ° C) уменьшало степень DOMS.

Холодные ванны стали популярным средством самолечения для конкурентоспособных спортсменов.

Теплая ванна

Звучит ли ледяная ванна экстремально? Вместо этого попробуйте полежать в теплой ванне. Влажные тепловые обертывания или теплая ванна также могут облегчить боль и скованность, сопровождающие ДОМ.

Противовоспалительные продукты

Необходимы дополнительные исследования, но некоторые результаты позволяют предположить, что употребление определенных продуктов питания или прием определенных добавок может облегчить синдром синдрома болевого синдрома.

Узнайте, какие продукты следует есть после тренировки для оптимального восстановления мышц.

Помогают ли безрецептурные обезболивающие?

Согласно исследованию, опубликованному в 2000 году, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил), не очень сильно облегчают боль при синдроме DOMS.

ДОМС редко требует обращения к врачу. Но Американский совет по спортивной медицине рекомендует вам обратиться к врачу или медсестре, если боль от DOMS мешает вам заниматься повседневными делами.

Вам также следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если:

  • ваша DOMS длится дольше 7 дней
  • ваша моча становится ненормально темной
  • у вас сильные отеки в руках и ногах

Острая боль, мышечные спазмы и онемение и покалывание отличаются от тупой боли при болезненности мышц.Немедленно обратитесь к врачу, если почувствуете какие-либо из этих симптомов после тренировки.

Возможно, вам не удастся полностью избежать DOMS, но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить его интенсивность. Попробуйте эти советы:

  • Избегайте обезвоживания. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались при жарких и влажных температурах, значительно уменьшалась мышечная болезненность, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не гидратировали.
  • Разминка. Проводите 5–10 минут перед каждой тренировкой, выполняя динамическую растяжку.Не выполняйте статическую растяжку до окончания тренировки.
  • Остыть. В исследовании 2012 года 20-минутное расслабление при езде на велосипеде низкой интенсивности после силовой тренировки нижней части тела привело к уменьшению болезненности четырехглавой мышцы через два дня. Всегда завершайте заминку статической растяжкой. Это не уменьшит DOMS, но может повысить гибкость ваших суставов и мышц.
  • Не торопитесь. Поднимите тренировки на новый уровень интенсивности, шаг за шагом.Это может помочь вам безопасно укрепить свою силу и выносливость, одновременно минимизируя эффекты DOMS.

Не позволяйте DOMS отвлекать вас от занятий фитнесом. Примите меры, чтобы уменьшить его воздействие, медленно увеличивая интенсивность тренировок.

При появлении DOMS примите меры по уходу за собой, чтобы уменьшить дискомфорт, пока ваше тело заживет.

Прежде всего, наберитесь терпения. Со временем DOMS должен начаться реже, поскольку ваше тело привыкает к тренировкам, которые вы ему выполняете.

.

Что вызывает болезненные ощущения в мышцах и как они лучше всего снимаются?

Существует два типа болезненности мышц, связанных с физической нагрузкой. Сразу же мышечная болезненность быстро проходит и представляет собой боль, которую вы чувствуете во время или сразу после тренировки. Отсроченная болезненность мышц сигнализирует о естественном процессе адаптации, который организм запускает после интенсивных упражнений. Этот тип мышечной болезненности проявляется через 24–48 часов после тренировки и самопроизвольно уменьшается через 72 часа.

Почему это происходит?

Позвольте мне рассказать вам об этом (я обещаю, через минуту вы поймете мой юмор).Было проведено множество исследований для определения причины отсроченной болезненности мышц. Согласно наиболее распространенному мнению, это состояние связано с микроскопическими разрывами мышц и окружающей соединительной ткани после эксцентрических упражнений. Мышца сокращается эксцентрично, когда она удлиняется при напряжении во время упражнения. Например, во время сгибания бицепса мышца двуглавой мышцы укорачивается во время фазы концентрического подъема и удлиняется во время фазы эксцентрического опускания. Эксцентрические сокращения также происходят во время аэробной активности, например, бега с горы, при котором четырехглавая мышца многократно удлиняется против силы тяжести, чтобы опустить центр масс и помочь в амортизации.

Кто может испытывать отсроченную болезненность мышц?

Тренирующие, у которых наблюдается отсроченная болезненность мышц, включают подготовленных людей, которые увеличивают интенсивность, частоту или продолжительность своих тренировок или участвуют в деятельности, с которой они не знакомы. Люди, которые только начинают заниматься физическими упражнениями, или те, кто значительно перестал тренироваться, часто испытывают болезненные ощущения при начале или возобновлении режима упражнений.

Как лучше всего снимать отсроченную болезненность мышц?

На сегодняшний день еще предстоит найти терапию, которая последовательно снимает отсроченную болезненность мышц.Исследования, пытающиеся определить лучшие методы облегчения отсроченной мышечной болезненности, почти так же многочисленны, как и количество исследований, проведенных для определения ее причины. Криотерапия (местное применение льда), массаж, растяжка и использование нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), среди других менее традиционных подходов, были оценены, чтобы определить, могут ли они предотвратить или эффективно лечить отсроченную болезненность мышц. Хотя верный путь огня до сих пор не определен, некоторые из вышеупомянутых методов лечения могут иметь умеренное положительное воздействие, если их начать сразу же после интенсивных или необычных упражнений.

Могу ли я этого предотвратить?

Если человек испытал отсроченную мышечную болезненность при определенной интенсивности упражнений, он или она не должны сталкиваться с этим ощущением снова, пока уровень интенсивности не увеличится. Это связано с тем, что отсроченная болезненность мышц вызывает быструю адаптационную реакцию, что означает, что мышцы адаптируются к заданному уровню интенсивности упражнений. До тех пор, пока (или если) не будет изменен уровень интенсивности упражнений, болезненности не будет.

Прогресс - ваше лучшее оружие.

Наиболее широко рекомендуемый подход к предотвращению отсроченной болезненности мышц - это постепенное прогрессирование и консервативное увеличение интенсивности, частоты и продолжительности. Предварительные легкие упражнения могут предотвратить появление болезненных ощущений после тяжелых эксцентрических упражнений. Новичкам следует заниматься с легкими весами два-три раза в неделю в течение одного-двух месяцев, а затем постепенно увеличивать интенсивность своих тренировок.Те, кто занимается физическими упражнениями, которые хотят попробовать новую тренировку или занятие, также должны начинать постепенно, стараясь не переусердствовать в том, насколько сильно они напрягаются, особенно до тех пор, пока их тела не адаптируются к предъявляемым к ним требованиям.

.

Что такое болезненность мышц? / Фитнес / Упражнения

Тренировка может вызвать болезненные ощущения в мышцах. Хотя болезненность мышц может показаться достаточно простой, на самом деле она может возникать по разным причинам. Обычно болезненные ощущения в мышцах возникают в результате накопления молочной кислоты в мышцах во время тренировки. Если вам не удается правильно растянуться до и после тренировки, эта молочная кислота остается в мышцах и вскоре после нее вызывает болезненность мышц.Вы также чувствуете мышечную болезненность, потому что во время тренировки вы фактически заставляете мышцы рваться. В результате этих разрывов вы можете почувствовать болезненность мышц.

Почему возникает болезненность в мышцах

Хотя болезненность мышц типична для людей, которые занимаются спортом, есть несколько простых причин, объясняющих, почему она возникает у одних людей, а у других - нет. Во-первых, мышечная болезненность часто вызывает у вас, если вы начинаете тренироваться в первый раз или впервые за долгое время.Поскольку ваше тело не привыкло к тренировкам и ваши мышцы не обязательно к этому подготовлены, вы, вероятно, испытаете некоторую мышечную болезненность. Хорошо, что со временем ваши мышцы привыкнут к тренировкам, и они больше не будут болеть все время .

Если вы особенно сильно тренируетесь в тренажерном зале, есть вероятность, что вы почувствуете болезненность мышц. Но по большей части вы можете работать над своими мышцами, не испытывая мышечной болезненности, если составите график походов в тренажерный зал и придерживайтесь его.

Лечение мышечной болезненности

Если вы испытываете мышечную болезненность, возможно, ваши мышцы невероятно напряжены и даже болезненны при прикосновении. Есть несколько простых средств, которые вы можете использовать, чтобы заставить их чувствовать себя

.

Болезненность в мышцах - боль в мышцах не свидетельствует о хорошей тренировке

Один из МНОГИХ вопросов, связанных с тренировкой, которые мне задают регулярно, звучит немного так…

«Мои мышцы всегда болели через день или два после тренировки. тренировки, но в последнее время у меня практически не было боли в мышцах. Означает ли это, что у меня не было хорошей тренировки? Было ли все это пустой тратой? Если на следующий день у меня не болит, значит ли это, что я не увеличил мышцы или силу? "

В других случаях я получаю немного другую версию того же вопроса.Что-то вроде… «Почему я болею только после одних тренировок, а от других - нет? Были ли эти тренировки менее эффективными, чем другие? "

Как бы то ни было, кажется, что люди склонны приравнивать болезненность мышц к эффективности тренировки. Например, если вам больно, вы сделали что-то хорошее. Но если вы этого не сделаете, вы как-то потерпели неудачу. Что ж, если вы оказались тем, кто так думает, вы скоро узнаете, почему не следует этого делать.

Означает ли болезненность мышц, что тренировка была хорошей или плохой?

Проще говоря… хрен нет! Болезненность мышц не показатель хорошей тренировки.Боль в мышцах на следующий день не означает, что у вас была эффективная тренировка, продуктивная тренировка или тренировка, дающая результат. Это не значит, что вы нарастили мышцы, увеличили силу, сбросили жир или сделали что-то «хорошее» каким-либо образом.

С другой стороны, если НЕ болеть на следующий день, это НЕ означает, что ваша тренировка была плохой, неэффективной, непродуктивной или бесполезной. Это не значит, что вам не удалось нарастить мышцы, увеличить силу, сбросить жир или что-то подобное. Что касается эффективности, болезненность мышц ничего не значит .

Тогда что значит быть болезненным?

Так в чем же дело? Почему у тебя только иногда болит, а у других нет? Почему раньше вы каждый раз болели, а теперь почти никогда? Что ж, в самом общем смысле вот что происходит.

Мышечная болезненность обычно возникает, когда вы заставляете свои мышцы делать что-то, к чему они просто не привыкли. Вы знаете, например, когда производится какая-то замена на . Смущенный? Вот два наиболее распространенных примера того, что я имею в виду…

Первое изменение

Помните, когда вы впервые начали тренироваться? Это почти всегда, когда каждый испытывал самую сильную болезненность.Забудьте о завтрашнем дне… ваши мышцы наверняка болели на всю следующую неделю! И не совсем немного. Вы, наверное, болели до такой степени, что едва могли двигаться. Помните те дни? Не слишком весело.

Но затем, по мере того, как ваше тело постепенно привыкало к тому, что вы делаете, ваше тело постепенно испытывало все меньше и меньше боли в мышцах, пока не достигло точки, когда вы почти не болите или даже совсем не болите в течение дня ( с) после тренировки.

Ваши тренировки не являются более или менее эффективными, ваше тело просто стало намного лучше приспосабливаться к стрессовым упражнениям и восстанавливаться после них.

Все будущие изменения

Конечно, это только объясняет вопрос «почему я болел тогда, а не сейчас». Как насчет вопроса «Почему я болел после этой тренировки груди, но не моих последних 10 тренировок груди»?

Ну, как я уже упоминал ранее, болезненность мышц в день или дни после тренировки чаще всего вызвана тем, что ваши мышцы просто вынуждены делать то, к чему они не привыкли. Итак, если ваша тренировка груди в течение последних 2 месяцев состояла как из жима штанги лежа, так и из жима штанги на наклонной скамье, и на этот раз вы заменили его на жим гантелей лежа и разгибание гантелей на наклонной скамье, у вас есть чертовски хороший шанс на следующий день будет больно.

Было ли это потому, что эта тренировка или эти упражнения были в некотором роде лучше или эффективнее, чем то, что вы делали раньше? Не за что. Это произошло только потому, что вы что-то изменили (в данном случае упражнения), и этим вы заставили свое тело делать то, к чему оно не привыкло. Это может вызвать болезненность мышц.

Точно так же вы могли бы сохранить упражнения точно такими же, просто переключившись с 3 подходов по 10 повторений на 5 подходов по 5 повторений (или наоборот).Вы могли бы меньше отдыхать между подходами. Вы могли бы увеличить поднимаемый вес на 5-10 фунтов. Вы могли изменить порядок выполнения упражнений. Любого изменения, большого или малого, могло быть достаточно, чтобы вызвать некоторую болезненность мышц.

Со временем все, что вы сделали, чтобы снова вызвать боль в мышцах, в конечном итоге будет вызывать все меньше и меньше болезненных ощущений, пока их почти не будет (или совсем не будет). Это потому, что она перестала работать, или потому, что ваша тренировка перестала быть эффективной? Конечно, нет ... просто ваше тело снова привыкло к стрессу.

В конце концов, человеческое тело создано для того, чтобы… адаптироваться к окружающей среде. Когда вы меняете среду (в данном случае это ваша тренировка), болезненность начинается снова, и сразу же начинается процесс адаптации.

Некоторые упражнения вызывают больше болезненности, чем другие

Теперь, хотя изменение тренировки, вероятно, является наиболее частой причиной, следует иметь в виду, что некоторые люди просто болят после определенных тренировок или определенных упражнений (нет независимо от того, как долго они их делали) и никогда не болят за других.

Например, упражнения с компонентом растяжки (такие как мушка гантелей для груди или румынская становая тяга для подколенных сухожилий), естественно, вызывают у вас болезненные ощущения чаще, чем другие упражнения для тех же групп мышц. Лично я много лет делал сгибания ног на ногах и никогда не чувствовал боли в подколенных сухожилиях. Но даже легкая румынская становая тяга вызовет безумную болезненность мышц на следующий день (или даже больше).

Точно так же моя грудь обычно болит чаще после разгибаний гантелей, чем после жимов, мои квадрицепсы и ягодицы всегда болят после сплит-приседаний и выпадов, но никогда не жим ногами, и мои трицепсы всегда болят после разминания черепа, но никогда не отжимаются от троса.

Так вот, если бы я не знал ничего лучше, я бы подумал, что только эти упражнения были эффективными. Но, как я объяснял ранее, болезненность мышц НЕ является показателем хорошей (или плохой) тренировки. И это подводит нас к самому важному вопросу из всех…

Что означает , если тренировка была эффективной?

Итак, если боль в мышцах не означает, что ваша тренировка была эффективной, что значит? Это просто… прогресс .

Вы становитесь сильнее? Увеличивается ли вес, который вы поднимаете в каждом упражнении, с реальной скоростью? Если вы пытаетесь нарастить мышцы ... наращиваются ли мышцы? Если вы пытаетесь сбросить жир ... теряется ли жир?

Ваши ответы на эти вопросы помогут вам наверняка узнать, действительно ли ваши тренировки работают.Мышечная болезненность просто говорит вам о том, что вы что-то изменили, сделали что-то, к чему ваше тело не привыкло, или сделали упражнение, от которого вам стало больнее, чем другим.

Но с точки зрения эффективности он вам ничего не говорит. Вместо этого используйте журнал тренировок, весы, зеркало, картинки, рулетку и здравый смысл, чтобы судить, действительно ли то, что вы делаете, работает. Это истинные индикаторы прогресса.

*** НОВИНКА *** Остались вопросы о вашей программе тренировок? Не знаете о своей диете? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела. Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

.

Смотрите также

3