Лучшие упражнения на плечи для прироста объема


Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

  • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
  • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

  • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
  • сделайте паузу;
  • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

  1. не нужно брать предельный вес;
  2. спину следует слегка прогибать;
  3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

  • сядьте на спортивную скамью;
  • прогните немного спину;
  • возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

  • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
  • делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

  1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
  2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

  • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
  • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
  • снаряды держите на уровне глаз;
  • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

  • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
  • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

  1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
  2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
  3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

  • сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
  • согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
  • расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

  • выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
  • следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
  • задержитесь;
  • сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

  1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
  2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
  3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
  4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

  • встаньте, слегка наклонитесь вперед;
  • опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

  • сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
  • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
  • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

  • читинг является недопустимым;
  • вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

  • стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
  • руки опустите вниз.

Выполнение:

  • делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
  • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

  • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
  • спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
  • скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Поднятие штанги к подбородку

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
  • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

  • выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
  • задержите штангу в самом крайнем положении;
  • сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

  1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
  3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
  4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг.


Watch this video on YouTube

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

4 лучших упражнения и анатомия плеча

Что потребуется

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельтыАнатомияРабота в упражнениях
ПереднийПокрывает плечевой сустав спередиСгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
СреднийПокрывает плечевой сустав сверху и сбокуБоковое отведение плеча
ЗаднийКрепится к плечевой кости со стороны верха спиныГоризонтальное разгибание и наружная ротация плеча

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

И вот почему:

  • В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
  • Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
  • Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот – нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Еще один вариант выполнения – сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что “выключает” часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим. Именно поэтому веса здесь будут чуть больше. Однако заданный вектор движения может быть и проблемой – повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно – можно случайно задеть затылок.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

© Kurhan — stock.adobe.com

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват – обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет “добить” плечи после жимов со свободным весом – это наиболее эффективная схема.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

© ruigsantos — stock.adobe.com

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

  • Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
  • Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
  • Обязательно начинайте занятие с разминки.
  • Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
  • Выполняйте плавно, без рывков.
  • Если вы делаете махи – делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
  • Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

Содержание

Хитрости для визуального расширения плеч

Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.

Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».

Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.

Рекомендации к тренировкам для широких плеч

Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:

  • Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, способствующие росту мышц. В дополнение рекомендуем «добивать» плечи изолирующими элементами.
  • Силовые упражнения для расширения плеч нужно делать 1 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Допустимо сочетать такие занятия с тренировкой ног или спины.
  • Чтобы дельтоиды росли и расширялись, необходимо в каждом базовом упражнении делать по 3-4 сета на 8-12 повторений, а в изолирующих – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • Накачать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но все же неплохих результатов вы можете добиться с помощью подтягиваний, отжиманий от пола или от брусьев. Подробнее о тренировки плеч на турнике и брусьях.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

  1. Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
  2. Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
  3. Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
  4. Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
  5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

  • Сохраняйте спину ровной.
  • В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
  • Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
  • При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме из-за головы →

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

  1. Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
  2. Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
  3. Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  4. Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
  5. Затем опустите в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.


Рекомендации:
  • Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
  • При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
  • При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

  1. Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
  2. Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  3. Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
  4. Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
  5. Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.


Рекомендации:
  • Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
  • Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Подробнее о тяги к подбородку →

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

  1. Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
  2. Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
  3. Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
  4. Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
  5. Опустите руку в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

  1. Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
  2. Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
  3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
  4. Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
  5. Плавно опустите гантели к плечам.
  6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

  • Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
  • Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

  1. Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
  2. Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
  3. Правую руку свободно опустите вниз.
  4. Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
  5. Затем опустите гантель в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.


Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Примерная программа

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.

  1. Разминка всего тела + хороший «прогрев» плечевых суставов.
  2. Жим в Смите из-за головы (3/8-12).
  3. Попеременный подъем гантелей перед собой (3/12-15).
  4. Армейский жим стоя (3/8-12).
  5. Махи в кроссовере на среднюю дельту (3/12-15).
  6. Обратные отведения в тренажере «бабочка» (3/12-15).

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.

Заключение

Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.

Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами

А также читайте, как тренировать дельты в домашних условиях →

Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Главная » Тренировки » Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Как для новичков, так и профессионалов, тренировка плеч на массу – один из основных способов развития спортивного силуэта. Именно пропорционально округлые дельты способны выделить настоящего атлета из общей массы. Для эстетичного вида необходимо равномерно развивать все пучки дельтовидной мышцы (передний, средний, задний).

Для тренировок в спортзале или дома необходим специальный инвентарь, нагрузку которого можно регулировать, чтобы достаточно нагрузить плечи.

В чём особенность тренировки плеч на массу?

Эффективная программа тренировки плеч должна включать минимум 2 базовых упражнения с упором на переднюю и/или среднюю дельту, 2 изолирующих для средней дельты, и также для задней. Это касается отдельной тренировки на плечи, выполняющейся раз в неделю. Но можно менять методики, и сколько раз в неделю нужно качать плечи на массу, будет зависеть от вашей индивидуальной физической подготовки.

Например, поначалу заднюю дельту можно тренировать отдельно с ногами или спиной, а в другие дни остальные пучки, то есть разбивать плечи на 2-3 дня в неделю. Каждое упражнение должно выполняться 3-4 рабочих подхода по 10 повторений с большим весом, но не больше 12. Основная функция дельтовидных мышц заключается в отведении, приведении, подъёме, опускании и вращении рук, и отдельный пучок выполняет свои задачи, поэтому для каждого существуют свои упражнения. Все упражнения, представленные ниже, выполняются по 4 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Ниже представлены лучшие упражнения на плечи, развивающие мышечную массу строго при правильной технике выполнения и нужного количества повторений. Важно выполнять как базовые упражнения в тренажерном зале, так и изолирующие.

Передняя дельта

Для того чтобы в программе на плечи тренировались передние дельты в режиме набора массы, необходимо выполнять упражнения, в которых передние пучки выполняют свою основную функцию, а именно – фронтальные подъёмы, махи, жимы.

Жим штанги в Смите перед собой

В упражнении преимущественно работает передний пучок дельты. Выполняется широким хватом в тренажере:

  • Установите вертикальную скамью на угол 75 градусов под штангой, предварительно выбрав нагрузку, сядьте на скамью так, чтобы гриф начинал движение с груди;
  • Возьмитесь за штангу широким хватом, локти должны смотреть вниз;
  • Снимите штангу со стоек, начиная движение от ключиц;
  • Выдох: поднимите штангу максимально вверх;
  • На вдохе медленно опускайте гриф в исходное положение, не бросая.

Армейский жим

Одно из лучших упражнений для прироста объема в плечах.

  • Обхватите штангу хватом по ширине плеч;
  • Поднимите штангу на верх груди, локтями вниз. Кисти не заламывайте, они должны быть в одной линии с предплечьем;
  • Выдох – выжимайте штангу вверх. Не разводите локти, ведите по прямой;
  • На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, не касаясь.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы.
Выполняется с прямой рукоятью спиной к тренажеру.

  • Обхватите рукоять нижнего блока по бокам. Развернитесь спиной к тренажеру так, чтобы трос оказался между ног;
  • Прямыми руками держите рукоять на бедрах;
  • Выдох: выполните подъем рук перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. Задержаться секунду;
  • Вдох: опустить руки вниз.

Махи гантелей перед собой

Фронтальный подъем гантелей изолированно тренирует передний пучок дельтовидных мышц, можно поднимать гантели одновременно двумя руками, так и попеременно.

  • Становитесь согнув колени;
  • Ладони с гантелями на бедрах. Локти чуть согнуты;
  • С выдохом выполните фронтальный мах руками до уровня глаз, не выпрямляя руки.  Не помогайте раскачиваниями корпуса;
  • Медленно опускайте гантели на вдохе к бедрам. Если работаете попеременно, выполняйте строго одинаковое количество повторений на каждую руку.

Средняя дельта

Следующие упражнения прорабатывают средний пучок дельт.

Жим гантелей сидя

Тренируясь на массу, это упражнение будет незаменимым для роста плеч.

  • Упритесь на спинку скамьи под 90 градусов, гантели держите над плечевыми суставами локтями в пол, все суставы должны быть в одной плоскости;
  • На выдох выполните жим гантелей, выпрямив руки параллельно друг другу;
  • На вдох опустите гантели, не касаясь плеч.

Тяга штанги к подбородку

Этим упражнением можно накачать плечи с акцентом на среднюю дельту. Также существует вариант тяги штанги к подбородку широким хватом. Рассмотрим технику:

  • Стопы по ширине плеч, чуть согнув колени;
  • Возьмите штангу широким хватом под плечевыми суставами;
  • Выдох: протягивайте вдоль туловища под подбородок, кистями не доводите гриф слишком высоко, достаточно поднять до ключиц;
  • Вдох: опустите руки вниз, не отдаляйте гриф далеко от корпуса.

Жим штанги в Смите из-за головы

Необходимо выполнять упражнение на вертикальной скамье.

  • Установите скамью под штангу;
  • Сядьте и возьмите гриф широко, чтобы при опускании штанги за голову, шея не наклонялась сильно вперед. Не допускайте дополнительных наклонов;
  • Снимите штангу тренажера с фиксаторов, удерживая вверху прямыми руками;
  • На вдохе плавно опустите штангу до уровня затылка, не ниже, локти четко идут вниз вдоль туловища;
  • С выдохом выжимайте штангу над головой, слегка оставляя локти согнутыми. Не отрывайте спину от скамьи, не помогайте корпусом.

Махи гантелей через стороны

Еще одно хорошее упражнение для проработки средней дельты. Также его можно выполнять сидя.

  • Держите гантели перед собой в нижней точке;
  • На выдох выполните махи в стороны до уровня плеч, немного разворачивая кисти мизинцем к потолку. Выдержите секунду вверху;
  • Вдох: опустите гантели вниз.

Задняя дельта

Ниже представлены лучшие упражнения на дельты, увеличивающие мышечную массу.
Эти варианты наиболее воздействуют на задний пучок дельты.

Махи гантелями в наклоне

Выполнять махи гантелями можно как стоя, так и сидя.

  • Выполните горизонтальный наклон ровной спиной.
  • Руки свисают, локти чуть согнуты;
  • На выдох выполните махи вверх за счет задних дельт. Локти постоянно развернуты к потолку в верхней точке;
  • На вдохе опустите гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Также набору массы задней дельты будет помогать тяга штанги в наклоне, которой можно заменить тягу гантелей. Упражнение можно выполнять стоя, так и в упоре на скамью под углом 45 градусов.

  • Возьмите в руки гантели, поставив стопы по ширине плеч, слегка согнув колени;
  • Наклонитесь прямой спиной вперед, сохраняя положение, не раскачивайтесь;
  • На выдохе выполняйте тягу гантелей через стороны, сгибая локти под 90 градусов, выводя их чуть выше плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу;
  • На вдохе опустите руки свободно вниз.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

В тренажере для сведения рук под названием Баттерфляй или Бабочка, выполняйте упражнение лицом к тренажеру, выполняя отведение рук за счет задней дельты.

  • Сидя лицом к тренажеру, установите рукояти вместе перед собой, обхватив их руками в горизонтальном положении, слегка согнув локти;
  • На выдохе отводите руки усилием задних дельт по сторонам плечевых суставов, не опуская локти в пол. Руки в конце движения остаются в одной плоскости с туловищем;
  • На вдохе медленно возвращаем руки перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Упражнения для плеч на массу также можно выполнять в Кроссовере. Данное упражнение на задний пучок выполняется с верхнего блока тренажера.

  • Обхватите края канатов с верхнего блока двумя руками. Отойдите немного назад, натягивая трос свободно выпрямив руки;
  • Слегка отклоните корпус назад для того, чтобы движение шло по прямой линии, и локти двигались как будто параллельно полу;
  • С выдохом выполните тягу канатов, сгибая локти под прямым углом, доведя их до уровня плеч, выдержав небольшую паузу;
  • На вдохе плавно ослабляйте натяжение, выпрямляя руки перед собой.

Программа тренировок на массу для дельт

Любая программа тренировок плеч на массу подбирается индивидуально под каждого спортсмена, в зависимости от типа его телосложения, физической активности и образа жизни. Представляем несколько комплексов упражнений, которые каждый подберет исключительно для себя.

Комплекс упражнений для новичков

Данная программа тренировок для плеч является вариантом для начинающих, в период адаптации мышц к нагрузкам и укреплении связок и суставов. Поэтому она не включает в себя целую тренировку на плечи, как у профессионалов.

Внимание! С первых тренировок не усердствуйте с большими весами, выбирайте умеренные нагрузки. Неподготовленные связки и суставы могут легко травмироваться, а процесс восстановления будет долгим и болезненным.

Поэтому, при выполнении жимов и тяг в первые месяцы тренировок, акцентируйте внимание на качестве техники и ощущениях в мышцах, не спеша добавляйте рабочие веса.

Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений. Новичкам рекомендуем тренировать плечи два раза в неделю. В первый день тренируется передняя и средняя, второй день – задняя. Тренировка для новичков подразумевает тренировку мышц-антагонистов на 2 дня.

День 1

  1. Махи гантелей перед собой (передняя дельта).
  2. Тяга штанги к подбородку (средняя дельта).
  3. Гак-приседания (квадрицепсы).
  4. Разгибание ног в тренажере (квадрицепсы).
  5. Жим штанги на наклонной скамье (грудь).
  6. Разводка гантелей на горизонтальной лавке (грудь).
  7. Французский жим лежа (трицепс).
  8. Пресс.

День 2

  1. Тяга гантелей в наклоне (задняя дельта).
  2. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра).
  3. Мертвая тяга (бицепс бедра).
  4. Гиперэкстензия (бицепс бедра, поясничные разгибатели).
  5. Вертикальная тяга за голову (спина).
  6. Горизонтальная тяга к поясу (спина).
  7. Бицепс на скамье Скотта (бицепс плеча).
  8. Пресс.

Комплекс для продвинутых

У профессионалов тренировка плеч на массу допускает развитие дельтовидных мышц в один день, выполняется один раз в неделю. При этом количество повторов уменьшается до 8-10 раз, каждое упражнение по 4 подхода.

  1. Жим перед собой в Смите.
  2. Махи гантелей перед собой.
  3. Жим гантелей сидя.
  4. Тяга штанги узким хватом к подбородку.
  5. Тяга с верхнего блока канатами.
  6. Махи гантелями в наклоне.

Как увеличить массу плеч дома?

Тренировать плечи на увеличение массы так же можно и дома. Достаточно будет пары наборных гантелей, чтобы регулировать вес нагрузки, и штанги с блинами. Поэтому тренинг на дельты в домашних условиях будет исключительно со свободным весом. Для домашних тренировок нужно учитывать вашу физическую подготовку, если вы начинаете с нуля, тогда вам нужен круговой комплекс тренировок на все группы мышц, соответственно, со штангой и гантелями. Упражнения на плечи должны включать в работу каждый пучок дельты хотя бы по одному разу. Если у вас большой опыт тренировок, вы можете выполнять комплекс для профессионалов, заменив жим в Смите на жим штанги сидя, а тягу в блоке – на тягу с гантелями или грифом. Также, вы можете менять программу самостоятельно, заменяя упражнения из списка для каждого пучка. Для набора массы важно выполнять от 8 до 12 повторений, с достаточно тяжелым для этого количества повторений весом, по 3-4 подхода.

Ещё один важный момент – не забывайте употребить пищу сразу после тренировки, в течение 30-40 минут. Требуемая для роста и восстановления пища сразу усвоится мышцами и обеспечит быстрый результат. Не забывайте много пить – вода транспортирует все вещества.

Важно! Для тренировок дома и в зале необходимо равномерное развитие всех пучков мышцы, поэтому распределяйте одинаковое количество упражнений на каждый.

Может ли спортпит стать бустером роста?

При высокой физической активности происходит не только переутомление мышц, также идет большая нагрузка на нервную систему. А именно для качественного роста необходима не только тяжелая нагрузка, но и правильное восстановление мышц и всех систем. В этом случае, важным условием является питание – восполнение всех питательных веществ из пищи. Но для восстановления организма активного спортсмена требуется намного больше количества калорий и нутриентов. Тогда незаменимым помощником становится спортивное питание, которое насыщает организм атлета всеми питательными веществами в достаточном количестве, быстро усваивается и содержит богатую пищевую ценность, в сравнении с обычными продуктами питания.

Иногда поесть каши с мясом бывает недостаточно, это долго усваиваемая пища, которая переваривается несколько часов. А что делать, если после тренинга или утром организм требует срочного «подкрепления», чтобы избежать катаболизма (распада мышц)? В этом случае однозначно помогут специально разработанные спортивные добавки. У них нет противопоказаний, и аллергии при их приеме выявлено не было. Так зачем же годами набирать мышцы по сантиметру, недоедая нужных калорий и БЖУ. Не проще ли взять банку протеина или гейнера с аминокислотами, и постоянно прогрессировать в росте, без «отката».

Без спортпита вы, во-первых, привязаны к кухне, многочисленным перекусам и сумкам с пищевыми лотками, а во-вторых – притормаживаете в росте, не получив ни развитых плеч, ни других мышц посредством неполноценного и необогащенного питания, необходимого спортсмену. Только вам выбирать, как долго вы хотите идти к цели.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: интернет магазин спортпита в Москве с доставкой в регионы. Только то, что работает!

Резюме

Подведя итоги можно сказать, что для развития не только плеч, но и всех мышц, необходимо соблюдение нескольких условий:

  • Тренинг не должен быть ежедневным, мышцы должны не только работать, но и восстанавливаться. Поэтому не игнорируйте дни отдыха, тренируйтесь по 3-4 раза в неделю. Два выходных от тренировок должны быть обязательно;
  • Нагрузки должны быть подобранны грамотно, учитывая индивидуальность организма. Новичкам не следует начинать «рвать» мышцы большими весами сразу. Лучше от этого точно не будет, а вот травмы восстановить очень сложно;
  • Для каждого необходима своя степень нагрузки, но есть правило для всех – при работе на массу не выполняйте подход больше 12 раз. Так устроен организм, открытия в области физиологии это давно доказали. Тренируя мышцы более 15 раз, включается режим выносливости, тут вы начнете, наоборот, терять объёмы, но просматривать рельеф. А мышцы надо для этого сначала набрать;
  • Не пропускайте приемы пищи, вам необходимо питаться 5-6 раз в день. При этом рацион должен содержать все необходимые питательные вещества: белки – от 2 г на 1 кг веса, углеводы – от 3 г на 1 кг веса, жиры – 1-2 г. Для набора массы распределение БЖУ в течение дня роли не играет, поэтому совмещайте продукты с любой калорийностью утром и перед сном. Завтрак – главный приём пищи, и не менее важен приём на ночь. А голод – главный враг, он провоцирует сгорание мышц;
  • Незаменимым помощником в питании, как для загрузки утром, так и после тренинга и перед сном – станет спортивное питание. Можно принимать протеин или незаменимые аминокислоты после сна, чтобы скорее предупредит катаболический эффект. Аминокислоты полного цикла можно принимать перед тренингом. А на ночь нужен медленный протеин, например – казеин, или гейнер, который также может заменить прием пищи после нагрузок.

Не забывайте о правильной технике выполнения, проконсультируйтесь с опытным тренером, пусть он понаблюдает за вашими тренировками и даст совет, если это необходимо. Ведите дневник питания, записывайте рацион и считайте калории. Записывайте рабочий вес, постепенно его повышая, и меняйте упражнения. Все правила быстро войдут в привычку, и вы обязательно увидите прогресс.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

лучшие комплексы упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу

Главная » Тренинг » Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Как накачать большие плечи — тренировка дельт на массу

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи, вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

  • Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
  • Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
  • Работа со свободными весами вместо тренажеров
  • Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

  • Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
  • После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
  • Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

  • 2 повтора по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

  • В этом упражнении используйте рукоятку
  • 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

  • 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

  • 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

  • 2 подхода по 6-8
  • 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

  • 2 повтора по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

  • 3 подхода по 8 повторений
  • 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/5-best-shoulder-workouts-for-mass-an-intermediate-guide.html

Тренировка плеч: как составить+примеры тренировок

Как должна выглядеть тренировка плеч? Этим вопросом задаются многие. И это не с проста. Ведь именно широкие плечи, выделяют атлетически сложенных людей из общей масса. Поэтому каждый старается уделить этой мышечной группе, максимально возможное время на тренировки. Но чрезмерное усилие не всегда приносит желаемый результат. И в большинстве случаев, является причиной многих травм и перетренированности. Чтобы правильно составить тренировочную программу для плеч, надо учитывать многие факторы. От уровня подготовки самого атлета, и до числа упражнений на одной тренировке. Система «чем больше, тем лучше» в тренажерном зале никогда не работала. Особенно для натурально тренирующихся атлетов. Для начала нам надо понять о каких мышцах идет речь. 

Мышцы плечевого пояса 

К плечевому поясу относятся следующие мышцы:

Дельтовидные. 

Именно они, имеют для нас больший интерес. Располагаются на верхней части плеча. Своего рода мышечные наплечники, которые защищают плечевой сустав. В спортивном мире, их принято делить на 3 головки(пучки). 

  • Передняя. Отвечает за подъем рук перед собой (сгибание плеча) и ее вращение внутрь. А также участвует в горизонтальном приведении руки, вместе с грудными мышцами. 
  • Средняя. Её основная функция, подъем руки через стороны вверх (остальные головки, тоже принимают в этом косвенное участие). Именно она отвечает за ширину плеча. Но это не значит, что все усилие мы будем фокусировать на ее проработке. 
  • Задняя. Развитие данной головки, практически у всех атлетов отстает (профессионалы не в счет). Она является антагонистом для передней головки. То есть, выполняет противоположную функцию. А именно, разгибание плеча и его горизонтальное отведение. 

Данная мышцы, выполняет различные движения. Как жимового характера, так и тягового. 

Большые и малые круглые мышцы

Эти мышцы также относят к плечевому поясу. Располагаются они под лопатками. Но большого интереса в тренировки плеч, они для нас не имеют. Так как хорошо прорабатывается во многих упражнениях, направленных на развитие спины. Например, в ПОДТЯГИВАНИЯХ и ТЯГЕ ВЕРХНЕГО БЛОКА участвует большая круглая. А в ТЯГЕ НИЖНЕГО БЛОКА или ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ малая. 

Все остальные маленькие мышцы такие как: 

  • Надостная
  • Подостная
  • Подлопаточная мышцы

Они хорошо прорабатываются во время тренировки дельт. Особого внимания, требует только подостная мышца. Так как при неправильном положении плеча, ее можно травмировать. Например, во время выполнения жима штанги из-за головы, происходит соударение плечевой кости с акромиальным отростком лопатки. Это приводит к сдавливанию подостной мышцы. Что в конечном итоге, становится причиной её восполнения. 

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Разминка в начале тренировки и успокаивающий упражнения в конце

Это очень важный момент, особенно если дела касаются плеч. Данная область больше всех подвержена травмированию. Поэтому прежде чем приступить к ее тренировке, стоит уделить время для разминки. Сюда могут входить: круговые вращения руками, их подъемы и опускания. Наша основная задача, разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы более подвижными. И конечно же улучшит кровообращение. Также, в разминку стоит включить несколько упражнений на растяжку. В конце тренировки, мы обязательно выполняем успокаивающие упражнения. Благодаря им, наше тело постепенно перейдет к нормальному режиму работы. А растяжка, уменьшает мышечные боли в период их восстановления. 

Отдаем предпочтение базовым упражнения

Особенно касается атлетов, начального и среднего уровня подготовки. Прежде чем приступать к изолированной проработки мышц и формирования их формы. Нам необходимо создать мышечный массив. И лучше нет на свете средства, чем базовые упражнения. Именно они дают нашим мышцам, необходимый стресс и гормональный всплеск. Который влияет на их рост. Поэтому, начинаем свою тренировку с тяжелых базовых упражнений. Ведь на их выполнение, требуется гораздо больше сил. А их больше всего в начале тренировке. 

Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп

Очень важно следовать этому правилу. Так как большинство атлетов забывает про это. И потом, один из пучков дельт начинает доминировать, а другие отставать. Это скажется не только на форме мышц, но и на их работоспособности. За примером не надо далеко ходить. Обратите внимание на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. У большинства можно заметить явно выраженное отставание задних дельт, и переразвитые передние. Все это следствие неправильно построенной программы. Поэтому начинать тренировку стоит с отстающих мышц. 

Объем тренировки должен быть минимальным

И это очень важно. Дельты очень маленькие мышцы, которые работают в любом упражнении. Если конечно речь не идет о тренировки ног. Но и там можно найти упражнения, где дельтовидные получают статическую нагрузку. Помимо зала, у нас есть обязанности дома и на работе. Переставить мебель в офисе, протереть пыль на верхних полках или нести пакеты из магазина. Все это тоже нагружает наши дельты. И если мы в зале начнем тренировать 5-6 упражнениями и без того уставшие мышцы. То в конечном итоге, мы заработаем травму. И наши тренировки на этом закончатся. 

Используем как жимовые упражнения, так и тяговые

Ранее я уже говорил, что каждая головка дельтовидных отвечает за свою функцию. И если мы будем выполнять только ЖИМЫ СО ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ, нам никогда не добиться полной проработки всех 3 пучков. Поэтому, тренировка должна быть сбалансированной. В которой есть место для жимов и тяг. Как это выглядит в реальной тренировке, мы разберемся чуть позже. 

Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений

В бодибилдинге уже который год идет война между атлетами, пропагандирующих много повторный и мало повторный режим тренировки. Первые в каждом подходе советуют выполнять по 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального(который можем поднять всего на один раз). Другие же утверждают, что выполнять надо небольшое количество раз, примерно 6-10 повторений в подходе, и брать достаточно большой вес. По-своему все они правы. И каждый из предложенных режимов, может принести результат в тот или иной тренировочный период. На начальном этапе лучше всего выбрать золотую середину. И выполнять упражнения на 10-15 раз. Так мы будем придерживаться средних нормативов времени, нахождения мышц под нагрузкой. Это примерно 30-40 секунд. Поэтому результат нам обеспечен. И конечно же работая в таком диапазоне повторений, можно отработать технику выполнения не боясь перегрузить плечевой сустав. 

Новичкам не стоит отдельно тренировать мышцы плеч

Думаю, многие сейчас не согласятся с данным пунктом. Как же тогда будут развиваться дельтовидные мышцы, если мы их не будем тренировать? Все очень просто. В основном для начинающих атлетов, отлично подходят КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКИ. Еще их называют фул-бадди. То есть, проработка всего тела за одну тренировку. Для этого используются самые эффективные базовые упражнения. А те же ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМЫ ШТАНГИ, задействуют переднюю дельту. И если этой нагрузки для профессионального атлета будет мало, то для новичка ее вполне достаточно. При тренировке спины, делая ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ мы нагрузили заднюю дельту. А средняя головка косвенно участвует в выполнении ШАГОВ. Как вы видите даже, не делая специализированные упражнения для развития дельты, они все равно будут развиваться. Конечно после 2-3 месяцев, этой нагрузки будет уже маловато. Тогда, можно задуматься о дополнительной нагрузке. 

Упражнения для тренировки плеч

Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки. 

Жим штанги стоя(сидя) 

Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

Жим гантелей сидя(стоя) 

Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

  • Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой. 
  • Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии. 
  • В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.

В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги. 

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил. 

  • Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция. 
  • За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя. 

Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно. 

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью. 

Разведение гантелей в стороны

Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом. В начале должна быть до мелочей отработана техника. Так как дельту легко травмировать. Выполнять разводку мы можем стоя, сидя и каждой рукой поочередно. Лучше конечно чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными. 

Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.

Примеры тренировочных программ для плеч

Теперь, когда у нас есть все составляющие, а именно: знание анатомии и биомеханики мышц, план составления тренировочной программы и нужные упражнения. Соединив все это воедино, мы можем составить тренировочную программу.

Тренировка новичков(только пришедших в зал)

Как я уже говорил, для начинающих атлетов нет смысла выполнять отдельные упражнения для тренировки плеч. Так как их дельты и так будут получать нужную нагрузку. По истечении трех месяцев, потихоньку добавляем по одному упражнению. Начиная с жима штанги. То есть начинаем переходить к полноценной тренировке. 

Тренировка для новичков спустя 3-месяца

Спустя три месяца, можно немного видоизменить свой тренинг. Для этого надо разбить тело на мышечные группы. Речь идет о: грудных, спине, ногах, плечах и руках (бицепс, трицепс). Обычно рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу, все остальные дни выходные. Или вторник, четверг, субботу. Выберите более подходящий для себя график. 

Первый день

  • Разница 5-10 минут
  • Упражнения для грудных. Где-то 2-3.
  • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
  • 2 упражнения на бицепс
  • Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Второй день

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для спины 2-3
  • Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
  • Упражнения для трицепса 1-2 
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Третий день

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для ног 3-4
  • Шраги для развития трапеции
  • Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут
  •  

Тренировка плеч средний уровень (спустя 7-9 месяцев) 

Теперь мы можем выделить определение место для наших плеч. То есть, тренировать все три головки в один тренировочный день. Лучше всего это делать вместе с грудными или ногами. 

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для ног или грудных
  • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих подхода, на 12-15 повторений
  • Тяга к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 раз 
  • Разведение гантели в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, также на 12-15 повторений
  • Успокаивающий упражнения 5-10 минут

 

 

По желанию упражнения можно заменить. Например, в жиме стоя вместо штанги, взять гантели или делать упражнение сидя. Тяга к подбородку, на тягу блока к лицу. А разведение в стороны, поделать по очереди каждой рукой. Или лежа на наклонной скамье. Все это поможет вашим дельтам, постоянно получать новый стресс. Что даст толчок для мышечного развития. 

Тренировка плеч для профессионалов

Профессиональные атлеты тренируются по 4-6 дней в неделю. И поэтому для плеч, они могут выделить отдельный день. Это позволит выполнить более объемные тренировки, с большим количеством упражнений. Также они используют двусеты и трисеты (выполнения 2-х или 3-х упражнений подряд). В основном тренировки профессиональных атлетов, сугубо индивидуальны и составляются под особенности каждого из них. Я приведу пример как может выглядеть тренировка. Что бы вы знали от чего отталкиваться. 

  • Разминка 5-10 минут
  • Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений 
  • Жим гантелей сидя + тяга блока к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих двусета на 10-12 повторений в каждом упражнении
  • Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3-4 рабочих на 12-15 повторений
  • Успокаивающие упражнения + растяжка 5-10 минут

Данная тренировка идет с акцентом на заднюю дельту. Так как она чаще всего отстает в развитии. Если мы хотим больше задействовать переднюю головка, тогда достаточно провести тренировку снизу-вверх. Если для вас данный объем является очень большим (а при натуральном тренинге так и будет). То смело убирайте 1-2 упражнения и тренируйтесь в том режиме, который для вас более комфортен. Наша главная задача постараться не перегрузить плечевой сустав. 

Всем успехов в тренировках! 

10 лучших упражнений на плечи для наращивания валунов

Список, который вы собираетесь прочитать, основан на двух факторах: тесты ЭМГ, которые измеряют электрическую активность в дельтовидных мышцах; и способность упражнения выдерживать нагрузку. Например, вы можете сделать жим штанги над головой с весом 185 фунтов, но использовать только 35-фунтовые гантели в боковых подъемах.

Таким образом, чаще всего лучше использовать пресс, даже если боковой подъем полностью освещает ЭМГ.

Мы цитируем исследования, если они доступны, но сразу признаем, что этот список отражает еще один фактор: наше здравое суждение, основанное на многолетней работе.

Для каждого упражнения мы расскажем, почему оно вошло в список и как использовать его в контексте ваших тренировок. Если вы не согласны с нашим выбором или думаете, что мы упустили из виду ваше любимое упражнение для плеч, дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

1. Жим штанги

Почему он вошел в список: Этот жим позволяет вам загружать наибольший вес (или делать больше повторений) по сравнению с другими жимами над головой.Это считается немного большим движением всего тела для развития взрывной способности, поэтому вы теряете часть эффекта изоляции, если выполняете это же движение сидя.

Положите штангу на верхнюю часть груди, слегка согните колени и взорвите подушечки стоп, нажимая на штангу над головой. Ваша нижняя часть тела, кора, дельты, трицепсы и верхняя часть груди задействованы.

Это считается скорее силовым / силовым движением, чем упражнением бодибилдинга, но увеличение силы здесь может помочь вам загрузить больше тарелок в любом количестве других упражнений.Более того, выполнение движений, в которых задействовано большое количество мышечной массы, повышает уровень гормонов наращивания мышц лучше, чем движения, которые этого не делают.

На тренировке: Поскольку этот вариант задействует очень много групп мышц, не выполняйте его на каждой тренировке. Когда вы все-таки используете его, выполняйте его в первую очередь на тренировке, после хорошей разминки.

Для бодибилдеров это упражнение не нужно делать каждый день тренировки плеч, но это отличный выбор для увеличения силы и мощности в межсезонье.

2. Жим стоя (штанга или гантель) стоя

Почему он вошел в список: По сути, это жим с толчком без лишней части тела английского языка, генерируемой ногами. Это делает его лучшим изолирующим движением, но это движение по-прежнему не считается изолирующим упражнением. Фактически, это очень требовательный многосуставной жим над головой, который, поскольку он не сидит, все же позволяет немного набрать импульс, а также повысить мышечную активацию по сравнению с версией сидя.[1]

Держите штангу рядом с верхней частью груди и жмите прямо над головой, останавливаясь сразу после локаута. Держите колени слегка согнутыми, чтобы компенсировать незначительные изменения вашего центра тяжести и уменьшить нагрузку на поясницу. Мы включили сюда штангу и гантели. Исследования показали, что гантели вызывают большую степень активации ЭМГ, но это обычно происходит за счет количества поднимаемого веса. [1]

Обязательно сохраняйте нейтральное положение бедра.Наклон бедер вперед или откидывание ягодиц назад может нанести ущерб поясничному отделу позвоночника. Если вы проводите все свое время с травмой, вы упустите результат!

В вашей тренировке: Это ваш многосуставный жим над головой в вашей тренировке, поэтому он заменяет любой из других жимов в этом списке. После хорошей разминки выберите сложный вес, но не такой тяжелый, чтобы вы нарушили форму. Если у вас отстает трицепс, возьмите пару гантелей, а не штангу; они требуют меньшей активации трицепса.[1]

3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Почему он попал в список: Какого черта многосуставное гребное упражнение делает в статье о упражнениях на плечи? Помните, что гребные движения работают не только со спиной; они также в значительной степени задействуют задние дельты.

Мы не осознавали, насколько сильно, пока не увидели исследование 2014 года, проведенное в Университете Висконсина (Ла-Кросс), в котором сравнивались, в основном, упражнения на плечи, чтобы увидеть, какие из них имели наибольшую активацию ЭМГ на каждой из трех головок.[2] Следует отметить, что эта конкретная тяга показала такой же высокий результат, как и подъем гантелей в стороны для активации средних дельт (и значительно лучше, чем жимы гантелей от плеч, подъемы в стороны на тросе и даже тяги штанги стоя). Для задних дельт эта же тяга была оценена так же, как подъем на задние дельты сидя, с точки зрения активации, но значительно выше, чем другие восемь упражнений, хотя ни одно из них не будет считаться движениями на задние дельты.

Поскольку кажется, что тяга особенно хорошо воздействует на обе головы, кажется, что она станет хорошим дополнением к тренировке плеч.Поскольку в исследовании не рассматривались другие типы тяг, невозможно сказать, будут ли они столь же хорошими, но, безусловно, есть ряд вариаций этого движения, включая тяги с Т-образной перекладиной и стояние (выполненные изгибом). над) Тяга Т-образной планки. Чтобы лучше всего имитировать движения, выполняемые в исследовании с использованием гантелей, используйте тренажер широким хватом.

На тренировке: Если вы соедините спину и плечи в один тренировочный день, это будет разумным упражнением для перехода между двумя частями тела.Если вы включаете это движение в тренировку плеч, сначала делайте жимы над головой. Попробуйте это, прежде чем добавлять односуставные движения.

4. Жим гантелей над головой сидя

Почему он попал в список: Замена штанги на гантели при жиме над головой работает с каждой стороны независимо, что делает движение более сложным и требует большей активности стабилизирующих мышц. Более того, диапазон движений становится немного больше, когда вы сжимаете гири над головой. (Мы рекомендуем не позволять им прикасаться.)

Переход из положения стоя в положение сидя дополнительно уводит нижнюю часть тела от упражнения. Поскольку ваши плечи во время движения тянутся прямо в стороны, средние дельты задействованы в большой степени, с гораздо меньшей нагрузкой на передние дельты, чем когда штанга находится перед вашей головой.

Во время тренировки: Сделайте это сначала во время тренировки плеч. Как правило, вы сможете выполнять жим гантелей сидя намного тяжелее, чем стоя, из-за увеличенной опоры.Когда вы идете тяжелым, мы рекомендуем спинку сиденья, которая позволяет вам втиснуться в нее для безопасности. Кроме того, используйте корректировщика, который поможет вам поставить гантели в исходное положение и даст вам время (или даже принудительное повторение или два), когда вы приближаетесь к отказу.

Поднять гантели в нужное положение может быть сложнее, чем кажется. Новички, попробуйте следующее: готовясь поднять гантели над головой, возьмите гантели в каждую руку, сядьте, поместите гантели на бедра по направлению к коленям и быстро поднимите одно колено к плечу, чтобы поднять вес.Повторите, используя противоположное колено.

5. Жим штанги лежа над головой

Почему он попал в список: Сидение не только затрудняет использование импульса, но и создает хорошую основу для толкания веса. Штанга задействует мускулатуру трицепса в большей степени, чем гантели. Если у вас болят плечи, держите штангу перед собой.

Жим штанги лежа над головой

Когда вы опускаете штангу вперед, обратите внимание, что ваши плечи больше не выдвигаются прямо в стороны, это признак того, что передние дельты теперь берут на себя часть нагрузки.Фактически, это проявляется в паттернах мышечной активации, которые демонстрируют значительно большую активацию передних дельт со штангой, а не с гантелями. Некоторые атлеты опускают штангу за голову, что напрямую стимулирует средние дельты. Мы не одобряем такой подход, который даже многие лифтеры со стажем считают болезненным.

Во время тренировки: Выполняйте эти упражнения в первую очередь на тренировке и используйте сложные веса. Используйте спинку сиденья для поддержки в тяжелых подходах.

6.Вертикальный ряд

Почему он попал в список: Есть еще одно семейство многосуставных движений, которые также нацелены на средние дельты; прямые ряды. Каждый вариант - будь то трос, тренажер Смита или даже EZ-гриф или штанга - имеет свои преимущества, но ни один из них по сути не лучше других. Комфортность запястья может быть решающим фактором для вас. Не берите плотный хват, это может повернуть ваши плечи внутрь; вместо этого возьмите ту, в которой ваши плечи направлены прямо в стороны.

В то время как более плотный хват увеличивает диапазон движения, более широкий хват, как было продемонстрировано, имеет значительно большую активацию дельт, сводя к минимуму роль бицепса в движении. [3] Это означает, что он отлично подходит для средних дельт.

На тренировке: Несмотря на то, что это многосуставное движение, не делайте это сначала на тренировке. Попробуйте сделать это после жима над головой. Это можно сделать даже в качестве перегорания в конце вашего распорядка, если вы хотите воспитать середины.

7. Арнольд Пресс

Почему он попал в список Начните с гантелей перед плечами ладонями к себе. Нажмите на гири над головой, одновременно вращая запястьями, так, чтобы в верхнем положении ладони смотрели вперед. При опускании тяжестей вращайте запястья в противоположном направлении.

На тренировке: Рассмотрите возможность использования этой секунды на тренировке после более простого жима над головой. Если эти жимы над головой тяжелые, делайте жимы Арнольда с чуть более высоким диапазоном повторений - скажем, в подходах по 10-12 повторений.

8. Машина для задних дельт Fly

Почему он попал в список: Есть три дуги движения для односуставных упражнений. Мы ставим это упражнение перед движениями для передней и средней головы, потому что задние мышцы часто недотренированы по сравнению с другими. Сохранение размера и силы задних дельт по сравнению с двумя другими важно как для осанки, так и для здоровья вращающей манжеты.

В то время как вы можете выполнить версию с гантелями в наклоне, чтобы поразить задние дельты, лифтеры часто жульничают и поднимают вес, плохо контролируя его.При выполнении тренажера с задней грудной декой используйте нейтральный хват, а не ладони вниз, чтобы максимально активировать мышцы. [4]

В вашей тренировке: Сначала выполняйте многосуставные движения на тренировке, но если ваши задние дельты отстают, сделайте это в первую очередь в своей последовательности изолирующих движений.

9. Подъем гантелей в стороны

Почему оно попало в список: Это отличное односуставное упражнение для средних дельт, но его сложнее освоить, чем кажется. Новичкам часто сложно научиться водить локтями.Они также имеют тенденцию отдыхать в конце движения, хотя на самом деле лучше остановить нисходящую дугу, когда их руки развернуты примерно на 30 градусов в стороны.

В некоторых подходах выполняйте движение примерно на 30 градусов выше уровня плеч, чтобы увеличить диапазон движения; возможно, вам придется пожертвовать некоторым весом с этим вариантом. Это движение также хорошо сочетается с тренировкой вниз по стойке, когда вы быстро меняете гантели на более легкие (около 5 фунтов) каждый раз, когда испытываете мышечный отказ.

Во время тренировки: Поместите его вместе с другими односуставными движениями, после многосуставных жимов, но помните о том, какое количество стимуляции ваши средние дельты уже могут получать. Многие из уже упомянутых движений особенно хорошо подходят для средних дельт. Если вы хотите воспитать их, сделайте сначала это упражнение; если передние или задние дельты требуют дополнительной работы, делайте это упражнение в последнюю очередь.

10. Подъем гантелей спереди

Почему он вошел в список: Поднятие прямой руки прямо перед собой подчеркивает переднюю головку дельтовидных мышц.Мы ставим это в последнюю очередь, потому что передние дельты имеют тенденцию быть непропорционально большими среди людей, которые переусердствуют с тренировкой груди по сравнению с мышцами задней части. (И мы не знаем никого, кто бы это сделал! Кашель ) Итак, передние дельты, как правило, уже хорошо развиты.

Подъемы спереди можно делать со штангой или различными ручками на тросе, но мы выбрали стандартную версию с гантелями. Каждая сторона работает независимо, что может помочь вам не только выявить дисбаланс силы, но и исправить его.Это также требует большей активности стабилизатора, поэтому ваше ядро ​​должно работать намного усерднее.

Во время тренировки: Делайте это во второй половине тренировки плеч, после того, как ваши многосуставные движения будут завершены. Расположите его впереди (или позади) односуставных движений для других головок дельт, в зависимости от того, являются ли ваши передние дельты относительно слабее / меньше (или сильнее / больше), чем другие.

Список литературы
  1. Saeterbakken, A.H., & Fimland, M.С. (2013). Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7), 1824-1831.
  2. Суини, С. (2014). Электромиографический анализ дельтовидной мышцы при выполнении различных упражнений на плечи (докторская диссертация), Университет Висконсин-Лакросс.
  3. Макаллистер, М. Дж., Шиллинг, Б. К., Хаммонд, К. Г., Вайс, Л. В., и Фарни, Т. М. (2013). Влияние ширины захвата на электромиографическую активность во время гребли стоя. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (1), 181-187.
  4. Шенфельд Б., Сонмез Р. Г. Т., Кольбер М. Дж., Контрерас Б., Харрис Р. и Озен С. (2013). Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтального отведения. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (10), 2644-2649.
.

17 лучших упражнений на задние дельты для роста плеч

Ищете какие-нибудь умные способы нацелить ваши задние дельты?

Эту группу мышц может быть немного сложно задействовать, но не беспокойтесь. У вас есть варианты!

Если вы делали жим гантелей от плеч, военный жим штанги или жим плеч Арнольда, вы можете перестать бороться.

Хотя эти упражнения в первую очередь нацелены на вашу переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, вы должны помнить, что ваши плечи состоят из трех мышц: передней (передней), боковой (средней) и задней (задней).

Почему это важно?

Потому что люди часто пренебрегают задними дельтовидными мышцами. В конце концов, вы не видите их, когда наклоняетесь к зеркалу, поэтому их легко забыть.

К сожалению, этот мышечный дисбаланс может вызвать проблемы с вращающей манжетой, привести к неправильной компенсации во время упражнений на пресс и, в конечном итоге, вытянет ваши плечи вперед в ужасную «позу пещерного человека».

Не желательно.

Готовы что-нибудь с этим сделать?

Добавив несколько упражнений на задние дельтовидные мышцы к тренировке плеч, вы можете добавить мышц в заднюю дельтовидную мышцу и нарастить плечи.

Ниже вы найдете лучшие упражнения для задних дельтовидных мышц для максимального роста задних дельтовидных мышц!

Plus, вы найдете советы по тренировкам для максимального роста задней части дельт, в том числе советы по тренировкам, которые экономят время и энергию и ускоряют восстановление.

.

15 лучших упражнений для плеч для женщин

Тонкие плечи делают женщину привлекательной. Открытые и расслабленные плечи создают иллюзию меньшей талии и придают уверенности в себе. Кроме того, упражнения для плеч помогают исправить осанку, укрепить плечи и снизить риск возникновения боли в плечах. Следовательно, женщинам важно выполнять упражнения на плечи независимо от их возраста, физической формы или профессии. В этой статье перечислены 15 лучших упражнений на плечи для женщин. Хватай гантели и приступай!

15 упражнений на плечи для укрепления и тонуса

Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям на плечи, вы должны посвятить 10 минут разминке мышц.

1. Боковые подъемы

Цель - Медиальные или боковые (боковые) дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать боковые подъемы

  1. Держите гантели в каждой руке, стойте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Слегка согните локоть.
  2. Поднимите руки до уровня плеч. Сделайте паузу и опустите руки. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

2.Подъемы гантелей вперед

Цель - Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, большие и малые широчайшие мышцы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудь мышца).

Как выполнять подъемы гантелей вперед

1. Возьмите две гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на передней части бедер, обращены внутрь.
2. Поднимите руки. Сделайте паузу на уровне плеч и медленно опустите их.Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Вариант - Поднимайте по одной руке за раз. Это также известно как подъем гантели одной рукой вперед.

3. Reverse Fly

Target - Задние (задние) дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные, передняя зубчатая мышца (сторона груди), большая грудная мышца (грудная мышца), бицепсы, трицепсы и трапеции.

Как делать обратный ход

  1. Возьмите гантели в каждую руку. Ноги держите близко друг к другу, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, слегка согнув колени, а руки свесив вниз.
  2. Поднимите руки в стороны, сделайте паузу и опустите их. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Пожатие плечами

Цель - Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, широчайшие, поднимающие лопатки (сторона шеи) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать пожимание плечами

  1. Возьмите по гантели в каждую руку. Держите руки по бокам ладонями внутрь. Стой прямо. Держите корпус напряженным, а плечи закатаны.
  2. Поднимите плечи к ушам, сделайте паузу и опустите плечи. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

5. Жим от плеча стоя

Цель - Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать жим от плеч стоя

  1. Держите гантели в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч, а плечи закатите.
  2. Поднимите руки так, чтобы предплечья были параллельны полу. Ваши предплечья должны быть под углом 90 градусов, а предплечья и ладони обращены вперед.
  3. Поднимите гантели над головой, вытягивая руки.
  4. Сделайте паузу и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

6. Боковые подъемы согнутой руки

Цель - Медиальные или боковые (боковые) дельтовидные мышцы, передние (передние) дельтовидные мышцы, широчайшие, большая грудная мышца (грудная мышца) и передняя зубчатая мышца (сторона груди) .

Как делать боковые подъемы согнутой руки

  1. Держите две гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, плечи закатаны.
  2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к предплечьям, а ладони смотрели друг на друга. Слегка согните колени, чтобы поддержать спину.
  3. Выдохните и, удерживая локти заблокированными, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.Сделайте паузу, вдохните и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

7. Боковая планка

Цель - Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, передние (передние) дельтоиды, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, пресс, косые мышцы живота, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать боковую планку

  1. Лягте на правый бок. Ваше правое предплечье должно быть под углом 90 градусов к плечу. Положите ладонь на пол, правый локоть точно ниже правого плеча.Положите левую руку на талию.
  2. Поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику. Не роняйте его.
  3. Задержитесь в этой позе 30-60 секунд.
  4. Сделайте то же самое и с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

8. Pec Deck Butterfly

Target - Передние (передние) дельтовидные мышцы, большая грудная мышца (грудная мышца), трицепсы и широчайшие.

Как выполнять «Бабочка для пека»

  1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
  2. Поднимите гантели, согнув руки в локтях так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья стояли вертикально и под углом 90 градусов к плечам.
  3. Напрягите пресс и поднесите локти к лицу.
  4. Верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

9. Планка локтя

Цель - Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать планку на локтях

  1. Встаньте на четвереньки. Согните руки в локтях и положите их на пол. Вытяните сзади ноги.
  2. Задержитесь в этой позе 30-60 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

10. Разгибание трицепса над головой

Цель - Задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как выполнять разгибания на трицепс над головой

  1. Возьмите гантели обеими руками.Положите ладонь на внутреннюю сторону верхней головки гантели и сядьте на скамью или стул.
  2. Поднимите руки и перенесите гантель прямо над головой. Это исходное положение.
  3. Согните руки в локтях и, удерживая плечи в неподвижном положении, опустите предплечья так, чтобы гантель находилась прямо за шеей.
  4. Поднимите предплечья и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

11. Планка

Цель - Передние (передние) дельтоиды, боковые (боковые) дельтоиды, задние (задние) дельты, трицепсы, бицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, и квадроциклы.

Как делать подъёмы на планке

  1. Примите положение планки. Держите корпус напряженным, шея на одном уровне с позвоночником, и смотрите вниз.
  2. Согните правый локоть и положите правое предплечье на пол.
  3. Согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы в положении планки на локтях.
  4. Не останавливаясь, положите правую ладонь на пол и вытяните правую руку. Положите левую ладонь на пол и вытяните левую руку.Теперь вы будете в положении отжимания. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

12. Подъем дельт назад в наклоне сидя

Цель - Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудь мышца).

Как делать Подъем дельт в наклоне сидя

  1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на ровную скамью. Держите ноги вместе и наклоните верхнюю часть тела вперед.Пусть ваша грудь будет около колен.
  2. Возьмите руку за икры. Держите шею на одной линии с позвоночником.
  3. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти немного согнуты.
  4. Сделайте паузу, вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Примечание: Это упражнение можно выполнять в положении стоя, но если у вас болит поясница, лучше выполнять его в положении сидя с осторожностью.

13. Отжимания

Цель - Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца ( грудная мышца).

Как делать отжимания

  1. Встаньте в положение планки, расположив руки прямо под плечами, мышцы пресса напряжены, тело должно быть ровным.
  2. Согните руки в локтях в стороны и опустите корпус к полу.Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.
  3. Вернитесь в исходное положение. Не забывай дышать. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Тяга гантелей вверх

Цель - Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца ( грудная мышца).

Как выполнять тягу гантелей вертикально

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, ладони смотрят к бедрам.
  2. Вытяните гантели до уровня груди, согнув руки в локтях. Держите локти подальше от тела, плечи на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, а запястья ниже локтей.
  3. Медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

15. Отжимания на пике

Цель - Передние (передние) дельтоиды, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать отжимания согнувшись

  1. Встаньте в положение планки и подтолкните бедра к небу так, чтобы вы приняли позу собаки вниз.
  2. Согните руки в локтях, постарайтесь коснуться головой пола и надавить. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Это 15 лучших упражнений для плеч для женщин. Вы должны остыть и расслабиться после завершения тренировки. Вот что тебе следует делать.

Cool Down

Охлаждение так же важно, как и разминка мышц.Это поможет вам расслабиться и предотвратит отсроченную послетренировочную травму. Посмотрите это видео и следуйте инструкциям, чтобы остыть.

Заключение

Упражнения на плечи предназначены не только для мужчин, и они не сделают вас мускулистыми. Регулярное выполнение нескольких упражнений на плечи улучшит вашу силу верхней части тела и добавит Х-фактор вашей личности. Поговорите со своим тренером и начните тренировать плечи уже сегодня. Удачи!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Какие упражнения для плеч подходят женщинам?

Некоторые из лучших упражнений на плечи для женщин:

  • Боковые подъемы
  • Подъемы гантелей вперед
  • Обратный мух
  • Шраги плечами
  • Жим от плеч стоя
  • Боковые подъемы согнутой руки
  • Боковая планка
  • Пек деки баттерфляй
  • Планка на локтях
  • Разгибания на трицепс над головой
  • Подъемы на планку
  • Подъемы на задние дельты в наклоне сидя
  • Отжимания
  • Тяга гантелей вверх
  • Отжимания от щуки

Как уменьшить жир в плечах?

Вы должны делать кардио 3 раза в неделю и есть здоровую пищу, чтобы сжигать жир.Через 3-4 недели вы начнете видеть результаты. Затем вы можете приступить к силовым тренировкам или поднятию тяжестей, чтобы привести плечи в тонус. Поднимайте тяжести под наблюдением профессионального тренера.

Как увеличить размер плеч в домашних условиях?

Вы можете увеличить размер плеч дома, добавив гантели, штанги и эспандеры к своим тренировкам для плеч. Наряду с физическими упражнениями вы также должны употреблять протеиновые порошки.

Как укрепить вращающую манжету?

Важно растягивать и укреплять мышцы, поддерживающие вращательную манжету.Но делать упражнения и растяжку нужно под наблюдением лицензированного физиотерапевта. Для уменьшения боли в вращающей манжете выполните следующие упражнения:

  • Маятник
  • Растяжка дверного проема
  • Перекрестное растяжение руки
  • Наружное вращение плеча
  • Внутреннее вращение плеча
  • Разгибание плеча с сопротивлением
  • Отведение плеча с помощью ленты сопротивления
  • Обратное движение
  • Внешнее вращение лежа на боку
  • Растяжка шпалы
  • Тяга стоя
  • Сгибание локтя
  • Разгибание локтя
  • Положение лопатки
  • Втягивание / разведение лопатки
  • Горизонтальное отведение в наклоне

Работают ли отжимания?

Да, отжимания прорабатывают плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и кора.Регулярное выполнение отжиманий поможет вам накачать плечи в тонусе.

Когда мне следует обратиться к врачу при боли в плече?

Вы должны обратиться к врачу, если есть отек, боль, покраснение и нагревание поверхности кожи, а также если это влияет на подвижность. Если обезболивающий спрей не работает, лучше сделать рентген и проконсультироваться у лицензированного ортопеда.

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? - 18 декабря 2020 г.
  • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркости и упругости , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs. Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Упражнения на подвижность плеч и растяжка с изображениями

Если у вас стеснение в плечах, вы восстанавливаетесь после травмы или просто хотите увеличить силу мышц плеча, существуют определенные упражнения на растяжку и упражнения, которые могут быть особенно полезными.

Включение упражнений для плеч и растяжки в общую программу тренировок может помочь повысить подвижность и гибкость плеч. Эти движения также могут укрепить ваши плечи, улучшить функцию плеч и предотвратить травмы.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об упражнениях для плеч и растяжке, которые могут помочь улучшить вашу функциональную форму и облегчить движение плеч.

Мобильность и гибкость часто используются как взаимозаменяемые, но это не одно и то же, - говорит Алан Снайдер, PT, DPT.

Гибкость означает способность мышцы к удлинению. С другой стороны, подвижность - это способность сустава двигаться во всем диапазоне движения. Хотя оба они относятся к общему диапазону движений плеча, важно знать, откуда исходит ограничение.

«Как физиотерапевт, подвижность суставов и реальная биомеханика шаровидного сустава имеют тенденцию играть гораздо большую роль в дисфункции», - объясняет Снайдер.

Выполнение упражнений для плеч, подобных приведенным ниже, может помочь укрепить и повысить подвижность плечевых мышц и суставов. Эти упражнения также могут помочь предотвратить стеснение и последующую травму.

Перед тем, как выполнять какое-либо из этих упражнений, потратьте 5–10 минут на разминку с динамической растяжкой верхней части тела, такой как круговые движения руками, махи руками и вращение позвоночника.

«Такой способ разогрева отлично подходит для увеличения притока крови к определенной области, что также помогает улучшить общую производительность», - объясняет Снайдер.

Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча или операции, обратитесь к физиотерапевту, который поможет вам выполнять упражнения и растяжку, соответствующие вашему состоянию.

1. Махи руками стоя

Это отличное динамическое упражнение, которое помогает увеличить приток крови к плечевому суставу.

Выполнение этого упражнения в качестве части разминки перед выполнением упражнений для верхней части тела может улучшить подвижность и гибкость плеч и верхней части спины.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте прямо, руки по бокам.
  2. Включите корпус и махните руками вперед, пока они не поднимутся настолько высоко, насколько вы можете. Убедитесь, что вы не поднимаете плечи.
  3. Верните руки в исходное положение и повторите.
  4. Выполняйте это движение в течение 30-60 секунд.

2. Проход через плечо

Упражнение через плечо помогает увеличить подвижность суставов, при этом задействуя окружающие мышцы плеча.

Для выполнения этого упражнения необходимо держать длинную палку, например, метлу или трубу из ПВХ.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и руки впереди тела.
  2. Держите палку, например, метлу или трубу из ПВХ, хватом сверху. Ваши руки будут шире плеч. Убедитесь, что палка или труба параллельны полу.
  3. Включите ядро ​​и медленно поднимите метлу или трубу над головой, держа руки прямыми.Идите только настолько, насколько удобно.
  4. Удерживайте позу несколько секунд.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 5 раз.

3. Тяга вверх-вниз

По словам Снайдера, тяги от высокого к низу действительно бросают вызов верхней части спины и грудным мышцам, которые обеспечивают большую стабильность плечевому суставу. Это упражнение требует ленты сопротивления. Вы также можете выполнять это упражнение в тренажерном зале на тренажере.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Закрепите эспандерную ленту на прочном предмете выше уровня плеч.
  2. Встаньте на одно колено и возьмитесь за ленту другой рукой. Другая рука может лежать рядом с вами.
  3. Потяните браслет к телу, удерживая туловище и руку прямо. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Обратная муха

Как и тяги с высокой на низкую, упражнение с обратной мухой нацелено на верхнюю часть спины и грудные мышцы, которые обеспечивают большую стабильность плечевого сустава.Это упражнение требует набора легких гантелей.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  3. Напрягите мышцы кора и наклонитесь вперед в талии. Спину держите прямо. Ваши руки будут вытянуты.
  4. Поднимите руки от тела. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток. Остановитесь, когда доберетесь до уровня плеч.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Вращение с гантелью

Вращение с гантелью позволяет разогреть плечо для выполнения движений над головой и бросков. По словам Снайдера, это стандартная практика для большинства спортсменов, которые вытягивают руки над головой и вращают наружу во время занятий спортом.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в правой руке легкую гантель.
  2. Поднимите руку так, чтобы локоть находился на уровне плеч.Передняя часть вашей руки будет обращена к земле.
  3. Поверните плечо, чтобы поднять руку и вес, чтобы рука была поднята к потолку.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, прежде чем сменить сторону.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 12 повторений на каждую руку.

По словам Снайдера, основное преимущество растяжки плеча - предотвращение травм мышц и суставов.

Поскольку перечисленные ниже растяжки относятся к категории статических растяжек, рассмотрите возможность их выполнения после тренировки или сразу после разминки, которая включает динамические растяжки.

6. Растяжка через плечо

Растяжка через плечо нацелена на мышцы вращающей манжеты. Вы должны почувствовать хорошую растяжку в задних плечах.

Для этой растяжки:

  1. Встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины плеч, а правую руку поднимите чуть меньше высоты плеча.
  2. Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку через тело, используя левую руку, чтобы поддержать ее.
  3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  4. Повторить с противоположной стороны.
  5. Повторить с каждой стороны по 3–5 раз.

7. Растяжка со спальным местом

Снайдеру нравится растяжка со спальным местом, потому что это отличный способ проработать внутреннее вращение плеча.

Эту растяжку часто рекомендуют при травме плеча или во время реабилитации.

Хотя вы можете выполнять эту растяжку с обеих сторон для общего здоровья, при травме упор следует делать на пораженную сторону.

Для этой растяжки:

  1. Лягте на пораженный бок.Если у вас нет травм или боли, выберите сторону для начала. Ваше плечо должно быть под вами.
  2. Вытяните локоть прямо из плеча и согните эту руку так, чтобы ваши пальцы были направлены в потолок. Это исходное положение.
  3. Осторожно направьте эту руку к полу, используя здоровую руку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в задней части пораженного плеча.
  4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  5. Сделайте 3 повторения, прежде чем сменить сторону.

8. Растяжка дверного проема

Растяжка дверного проема позволяет вам растягивать каждую сторону груди по отдельности, что помогает, если одна сторона плотнее другой.

Эта растяжка помогает раскрыть грудные мышцы груди и увеличивает диапазон движений в плечах.

Чтобы сделать это растяжение:

  1. Встаньте в дверном проеме, локти и руки образуют угол 90 градусов. Ваши ноги должны быть в раздвоенной стойке.
  2. Поднимите правую руку на высоту плеча и поставьте ладонь и предплечье на дверной проем.
  3. Плавно наклонитесь в растяжку, насколько это удобно.
  4. Удерживайте растяжку до 30 секунд.
  5. Поменять сторону и повторить. Выполните с каждой стороны по 2–3 раза.

9. Расширение грудной клетки

Расширение грудной клетки - хороший способ растянуть мышцы спины, раскрыть грудную клетку и увеличить диапазон движений плеч. Снайдер говорит, что это также может помочь расширить ваши легкие, чтобы лучше получать кислород.

Для этой растяжки:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Возьмите конец полотенца или ленты для упражнений в каждую руку, руки за туловище.
  3. Используйте полотенце или повязку, чтобы сдвинуть лопатки вместе и раскрыть грудь. Это заставит вас смотреть в сторону потолка.
  4. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
  5. Повторить 3–5 раз.

10. Поза ребенка

Поза ребенка, широко известная как упражнение в йоге, говорит Снайдер, что это хороший способ раскрыть плечевой сустав для сгибания (наклон вперед) и растянуть широчайшие мышцы спины.Эта поза также принесет пользу вашей пояснице.

Для этой растяжки:

  1. Станьте на колени на коврике для упражнений. Убедитесь, что ваше тело прямо.
  2. Медленно продвигайтесь руками вперед, пока они не вытянутся перед собой. Смотри вниз.
  3. Опустите туловище на бедра и коснитесь лбом земли.
  4. Удерживайте это положение, сделав три глубоких вдоха.
  5. Повторить 3–5 раз.

Чтобы упражнения на подвижность плеч были безопасными и эффективными, помните эти советы.

  • Остановитесь, если почувствуете боль. Небольшой дискомфорт - это нормально, но вы не должны ощущать резкой боли во время выполнения этих упражнений или растяжек. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.
  • Не забывайте дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в плечах, спине и остальном теле. Хорошее дыхание также может помочь вам дольше выполнять упражнения или растягиваться.
  • Начинайте медленно. Если вы новичок в тренировках или упражнениях для плеч, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро.Сначала начните с нескольких упражнений и растяжек, а затем добавляйте их по мере наращивания силы.
  • Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Если у вас была операция на плече, травма или сильная боль в плече, важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять упражнения на подвижность плеча и растяжку.

Если вы спортсмен, любитель тренажерного зала или просто пытаетесь улучшить здоровье, силу и подвижность плечевых мышц и суставов, специальные упражнения на плечи и растяжки являются важной частью любой тренировки.

Выполнение упражнений на плечи и растяжка может помочь:

  • увеличить диапазон движений
  • уменьшить напряжение
  • улучшить гибкость
  • предотвратить травмы

Если вы новичок в упражнениях для плеч и растяжке, подумайте о работе с личный тренер или физиотерапевт. Они могут помочь вам выполнять движения с правильной формой и техникой.

.

10 лучших упражнений для облегчения боли в плече и повышения гибкости

Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и перенесите внимание на плечи, наблюдая за их ощущениями. Скорее всего, вы почувствуете боль, напряжение или ощущение в этой области.

Боль или стеснение в плече - обычное явление, которым страдают от 18 до 26 процентов взрослых. К счастью, вы можете принять меры, чтобы уменьшить дискомфорт в плечах.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 10 простых упражнений для плеч, чтобы уменьшить боль и стеснение.Эти упражнения на удлинение и укрепление также улучшат гибкость, увеличат диапазон движений и сделают ваши движения более комфортными и легкими.

Выполняйте эти простые упражнения от трех до шести раз в неделю, чтобы уменьшить боль в плече. Начните с 10-минутного распорядка и постепенно увеличивайте его продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении и снятии напряжения в плечах и в любом другом месте, где вы чувствуете напряжение.

Растягивайтесь только до той степени, которая удобна в любой день. Не выходите за пределы своих возможностей и прекращайте упражнения, если испытываете боль, выходящую за рамки легкого дискомфорта.

Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений плечевого сустава и окружающих мышц. Выполняя это упражнение, опустите руку, если почувствуете боль в плече.

  1. Положите правую руку на грудь.
  2. Поместите его в складку левого локтя или используйте левую руку, чтобы поддержать руку.
  3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  4. Повторить с противоположной стороны.
  5. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку, поднимите руку на высоту плеч.

Это упражнение - мягкий способ ослабить напряжение в шее и плечах.

  1. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение задней части шеи.
  2. Осторожно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
  3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  4. Повторить с противоположной стороны.
  5. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку:

  1. Положите одну руку на плечо и одну руку над ухом, чтобы аккуратно направить движение.
  2. Опустите подбородок к груди. Вы почувствуете растяжение задней части шеи.
  3. Осторожно наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  5. Повторить с противоположной стороны.
  6. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

Это упражнение развивает гибкость и диапазон движений плеч.

  1. Стоя, держите обеими руками за спину эластичный браслет, ремень или полотенце.
  2. Расширяйте грудь по мере движения лопаток друг к другу.
  3. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок.
  4. Удерживать до 30 секунд.
  5. Повторить 3–5 раз.

Чтобы усилить растяжку, сложите руки ближе друг к другу вдоль полотенца или ремня.

Это упражнение растягивает мышцы плеча. Если положение рук неудобно, выполняйте это упражнение, удерживая противоположные плечи.

  1. Сидя, вытяните руки в стороны.
  2. Скрестите локти перед телом, положив правую руку сверху.
  3. Согните руки в локтях, соединив тыльную сторону предплечий и кистей рук.
  4. Обхватите правой рукой ладони вместе.
  5. Удерживайте это положение 15 секунд.
  6. На выдохе поверните позвоночник, подтягивая локти к груди.
  7. На вдохе откройте грудь и поднимите руки.
  8. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение растягивает плечи и шею. Во время этого упражнения держите бедра вперед. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.

  1. Сядьте на стул так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями.
  2. Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав тыльную сторону левой руки к бедру.
  3. Положите правую руку в удобное место.
  4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  5. Повторить с левой стороны.
  6. Сделать каждую сторону 3–5 раз.

Это упражнение полезно для разогрева плечевых суставов и повышения гибкости.

  1. Встаньте, положив левую руку на спинку стула.
  2. Позвольте вашей правой руке свисать вниз.
  3. Обведите правую руку 5 раз в каждую сторону.
  4. Повторить с противоположной стороны.
  5. Делайте это 2–3 раза в день.

Эта растяжка открывает грудь и укрепляет плечи.

  1. Встаньте в дверном проеме, расположив локти и руки под углом 90 градусов.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед, упираясь ладонями в дверную раму.
  3. Наклонитесь вперед и задействуйте ядро. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  4. Повторите растяжку левой ногой вперед.
  5. Сделать с каждой стороны по 2–3 раза.

Эта поза перевернутого тела укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

  1. Старт на четвереньках. Надавите руками, чтобы поднять бедра к потолку.
  2. Сохраняйте легкий сгиб в коленях, равномерно распределяя вес тела на руки и ноги.
  3. Держа спину прямо, наклоните голову к ступням так, чтобы плечи были согнуты над головой.
  4. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее.Подложите подушку под лоб, грудь или ноги для поддержки.

  1. Из позы собаки вниз сведите вместе большие пальцы ног и колени чуть шире бедер.
  2. Опустите бедра на пятки и вытяните руки перед собой.
  3. Позвольте груди тяжело упасть на пол, расслабив позвоночник и плечи.
  4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины.Поместите подушку или блок под голову или плечо для поддержки.

  1. Старт на четвереньках. Поднимите правую руку к потолку ладонью от тела.
  2. Опустите руку так, чтобы подвести ее под грудью к левой стороне тела, ладонью вверх.
  3. Активизируйте правое плечо и руку, чтобы не упасть в эту область.
  4. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите ее к потолку или поднесите к внутренней стороне правого бедра.
  5. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  6. Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить растяжку с левой стороны.

Помимо упражнений на плечи, вы можете попробовать домашние средства, облегчающие боль и способствующие заживлению.

Следуйте методу RICE: отдыхайте, обмажьте и сожмите плечо. По возможности поднимайте плечо выше уровня сердца. Вы также можете использовать грелку или принять ванну с солью эпсома.

Чтобы облегчить боль, вы можете принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или ацетаминофен.Или попробуйте натуральные болеутоляющие, такие как куркума, кора ивы или гвоздика. Несколько раз в день наносите на пораженный участок ментоловую втирку, крем с арникой или смесь эфирных масел.

Регулярные сеансы массажа и иглоукалывания могут облегчить боль и восстановить равновесие в вашем теле. Вы также можете попробовать манипулятивные методы лечения, такие как хиропрактика, остеопатия или ролфинг.

В дополнение к этим упражнениям вы можете предотвратить боль в плече, следуя нескольким простым советам и рекомендациям:

  • Практикуйте хорошую осанку и не сутулитесь и не сутулитесь, сидя, стоя и выполняя повседневные дела.
  • Обратите внимание на то, как вы держите свое тело в течение дня, и при необходимости внесите изменения.
  • Больше отдыхайте и делайте перерыв в любой деятельности, которая вызывает боль.

Будьте осторожны, когда делаете действия, связанные с тем, чтобы тянуться к чему-то над головой, переносить тяжелые предметы или наклоняться вперед. Если вам приходится выполнять эти действия в рамках своей работы, решите, как вы можете двигать своим телом, чтобы минимизировать дискомфорт.

Если вы занимаетесь спортом, вызывающим боль в плече, убедитесь, что вы соблюдаете правильную форму и технику.

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если вы не можете пошевелить плечами, или если ваша боль усиливается или не проходит после двух недель лечения.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если у вас сильная боль в обоих плечах или бедрах или у вас жар.

Чтобы определить причину боли и выбрать лучший план лечения, врач может провести рентгенологическое, ультразвуковое сканирование или магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Немедленно обратитесь к врачу, если вы:

  • испытываете боль в обоих плечах
  • испытываете боль в обоих бедрах
  • у вас жар или плохое самочувствие

Это могут быть признаки ревматической полимиалгии, состояния, которое требует немедленного лечения.

Хотя боль в плече - обычное явление, ее можно предотвратить и вылечить. Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы уменьшить и предотвратить боль в плече.

Вы также можете попробовать домашние средства от боли в плече самостоятельно. Продолжение упражнений и процедур даже после того, как вы почувствуете себя лучше, поможет предотвратить возвращение боли.

Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут быть затронуты.

.

6 упражнений на скругленные плечи для коррекции осанки

Выполнение упражнений, вождение, сидение, тянущиеся руки, стояние, глядя на наши сотовые телефоны - вы называете это, мы делаем это с плечом.

В то время как некоторые люди могут тренироваться отводить плечи назад, делая вид, что сжимают мяч для гольфа между лопатками, остальные из нас проводят длительное время, сутулясь перед компьютером, с нашими плечами вперед и вниз.

К сожалению, неправильная осанка из-за округлых плеч становится привычкой, которая может спровоцировать все, от боли в шее и головных болей до напряжения в пояснице и плохого кровообращения.

Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по обучению StretchLab, говорит, что округлое положение плеча часто связано с состоянием, называемым «синдром верхнего скрещивания», которое характеризуется напряжением мышц груди (большая / малая грудная мышца) и шеи. / Мышцы плеча (levator scapulae).

Хорошие новости? После некоторой переподготовки вашего мозга и тела, нескольких упражнений и растяжек для округлых плеч и большой практики вы тоже сможете научиться держать мяч для гольфа (ладно, может быть, софтбол!) Между лопатками.

Вот шесть движений, чтобы раскрыть грудь, расслабить плечи и исправить осанку.

Мартинес говорит, что эта растяжка нацелена на трапециевидные и лестничные мышцы, которые играют роль в осанке и дыхании в области шеи и плеч.

  1. Встаньте или сядьте прямо на стуле, опустив плечи и спину.
  2. Осторожно потяните левое ухо к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи.
  3. Повторить с другой стороны.
  4. Выполните 1–2 подхода на каждую сторону, удерживая в течение 15–30 секунд.

Растяжка дверного проема - лучший выбор для округлых плеч, - говорит Джон Галуччи-младший, врач DPT, MS, ATC, физиотерапевт и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy. Это движение открывает грудь, мягко растягивая плечи.

  1. Встаньте так, чтобы дверной проем находился на расстоянии 1-2 футов перед вами.
  2. Согните оба локтя под углом 90 градусов и поднимите руки так, чтобы предплечья были параллельны полу.Расположите предплечья по обе стороны от дверного проема.
  3. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на другую сторону дверного проема.
  4. Медленно перенесите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в груди. Держать.
  5. Выполните 3 подхода по 15–30 секунд каждый два-три раза в день.

Обратное растяжение плеч - еще одно движение, которое раскрывает грудь и растягивает плечи. Это также отличная растяжка на бицепс. Это требует гибкости плеч, поэтому, если вы чувствуете боль при выполнении этого движения, сократите диапазон движения.

  1. Встаньте, глядя прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сложите руки за спиной так, чтобы большие пальцы были направлены в пол.
  3. Встаньте прямо, откройте грудь и отведите руки назад к потолку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц плеч и бицепса.
  4. Задержитесь в таком положении 20–30 секунд.
  5. Освободите растяжку и верните руки в исходное положение.
  6. Выполните 2 подхода по 20–30 секунд каждый 1-2 раза в день.

Упражнения лежа на животе I, T, Y помогают укрепить более мелкие стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины.

  1. Лягте на живот, коснувшись земли лбом, руки прямо над головой, подняв большие пальцы рук вверх.
  2. Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно.
  3. Выведите руки в положение «Y», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.
  4. Выведите руки в положение «Т», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.
  5. Вернитесь в положение «I» и повторите.
  6. Выполните 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Упражнение на растяжение резинки открывает грудную клетку и укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч. Вам понадобится браслет для сопротивления / упражнений - уровень или сила ленты зависит от вашего уровня силы.

  1. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держите ремешок хватом сверху, вытяните руки прямо перед собой.
  3. Медленно разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
  4. Сосредоточьтесь на сжатии, представив маленький мяч между лопатками.
  5. Медленно верните ленту в исходное положение.
  6. Выполните 2 подхода по 10–12 повторений один-два раза в день.

Слайды для стенок лопатки помогают восстановить нормальное выравнивание лопатки и улучшить гибкость мышц плеча. Они также учат держать лопатки назад.

  1. Встаньте спиной к стене, руки по бокам.Убедитесь, что ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасаются со стеной. Ваши ноги будут немного отстранены от стены.
  2. Поднимите руки над головой и прижмите их к стене ладонями вверх, суставы пальцев касаются стены.
  3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, прижимая руки к стене. Это исходное положение.
  4. Из этого положения медленно поднимите руки вверх по стене на максимально возможную высоту, при этом спина, плечи, локти или запястья не отрываются от стены.
  5. Пауза в верхней части механизма.
  6. Медленно опустите руки, сдвинув их по стене в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов). Это движение медленное и контролируемое.
  7. Выполните 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Ваша первая линия защиты для исправления округлых плеч - это растяжка и укрепление. Помимо этого, по словам Галлуччи, мобилизация мягких тканей физиотерапевтом может ослабить напряженные мышцы в области груди, что может произойти из-за согнутого положения тела.

Некоторым людям может быть полезна скоба для коррекции осанки плеч, которая помогает держать шею и плечи в правильном положении. Если вы хотите пойти по этому пути, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь подобрать тот, который вам подходит.

До тех пор, пока вы не испытываете боли или дискомфорта, Галуччи говорит, что вам не нужно избегать определенных упражнений. Что он действительно рекомендует, так это растяжка и укрепление.

«Сгорбленные или округлые плечи чаще всего возникают из-за мышечного дисбаланса между грудной клеткой и плечевой / верхней частью спины», - объясняет Галлуччи.

Чтобы исправить дисбаланс, он говорит, что растяжка и укрепление должны быть нацелены на грудь и верхнюю часть спины, а не конкретно на то или другое. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не сутулился.

Округлые плечи - обычная проблема для многих. Следуя программе растяжки и укрепления, разработанной специально для этой проблемы, вы можете помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку.

Как всегда, если вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении этих упражнений, прекратите то, что вы делаете, и попросите физиотерапевта или специалиста по фитнесу продемонстрировать эти движения в правильной форме.

.

Смотрите также

3