Магний для мышц


Важность магния в жизни спортсмена

Для жизни нам необходимо огромное количество различных макро- и микроэлементов. Их так много, что понять, какую роль выполняет каждый в нашем организме, не всегда представляется реальным. И все-таки, давайте попробуем разобраться в особенностях одного из важнейших минералов для нас, а именно обратим свое внимание на магний.

Итак, магний принадлежит к минеральным веществам, которые содержатся в продуктах питания растительного и животного происхождения и не могут быть синтезированы нашим организмом. Ко всему прочему они выводятся с потом и мочой, поэтому должны постоянно поступать в достаточном количестве в организм с целью предупреждения их дефицита.

В организме содержится в среднем от 20 до 30 г магния, причем больше половины от данного объема приходится на костную ткань. Оставшаяся часть находится во внутриклеточном пространстве, и лишь около одного процента магния попадает в кровяное русло. После потребления продуктов питания с его содержанием около 20-30 процентов поступившего магния всасывается в тонком кишечнике.

Функции магния

Особенность магния состоит в том, что он важен для поддержания различных процессов как внутри клетки, так и за ее пределами. В спортивных кругах данное минеральное вещество известно своей способностью влиять на мышечную деятельность. Именно поэтому атлеты, у которых случаются мышечные спазмы, чаще всего объясняют данное явление недостатком магния. Однако сфера влияния магния распространяется не только на мышечную массу. Он выполняет ряд функций в организме, имеющих определяющее значение для любого спортсмена. Что говорить, не только спортсмена, но и любого человека, заинтересованного в хорошем самочувствии.

Ни одна живая клетка не в состоянии выполнять свои физиологические функции без поступления достаточного количества магния. Для работы мышечной массы роль магния неоценима, поскольку только в комплексе с ним АТФ в состоянии производить энергию. Он принимает участие в большинстве реакций обмена, поскольку активирует деятельность более 300 ферментов. При нормальной концентрации магний способствует транспорту калия внутрь клетки, а за ее пределами участвует в функционировании натрий-калиевого насоса и стабилизации клеточных мембран. Данный процесс подразумевает активное выкачивание ионов натрия из клетки и поглощение ионов калия, что важно для создания электрического потенциала на мембранах, процесса возбуждения в нервных и мышечных клетках и оптимального протекания других процессов внутри клетки.

Кроме того, магний принимает участие в построении и минерализации костной ткани. Что касается нервно-мышечной системы, то здесь магний обладает успокаивающим воздействием, поскольку помогает в борьбе с переутомлением и известен как хорошее антистрессовое средство. Еще одной особенностью магния является то, что только при его участии может проходить усвоение глюкозы в клетке. Как известно, поступление достаточного количества глюкозы в клетку ускоряет процесс гликолиза и производство энергии.

Дефицит магния и его симптомы

За счет запасов магния в костной ткани и регуляции выведения данного минерала из организма почками, которые могут его реабсорбировать, можно предупредить снижение уровня магния за пределами клетки на некоторое время. Однако при недостаточном поступлении магния в организм и его чрезмерном выведении с потом и мочой, может возникнуть его дефицит.

Симптомы недостатка магния в организме:

  • Потеря концентрации, нервозность, мигрени, головная боль напряжения;
  • Судороги и напряжение мышц в области лица, шеи, плечевого пояса и позвоночника;
  • Нарушения сердечного ритма;
  • Спазмы ЖКТ, тошнота, рвота;
  • Спазмы мочевого тракта и матки;
  • Чувство онемения в руках;
  • Судороги верхней части бедер и икроножных мышц;
  • Судороги подошвы ног и пальцев.

Следует отметить, что продолжительный дефицит магния может привести к развитию остеопороза. Основная часть запасов магния находится в костной ткани, поэтому 1/3 его дефицита может быть восполнена за счет данного источника.

Хотя около 65 процентов спортсменов подвергаются такому состоянию, когда магния в организме не хватает, установить, что причиной проявившихся симптомов является дефицит магния достаточно сложно, поскольку подобная симптома

Моё здоровье

Всем известно про пользу витамина С, необходимость кальция для костей, фтора для зубов. Но нашему организму необходим и Магний. Выясним почему же он так важен.

Роль магния в организме

Магний входит в состав 12 макроэлементов жизненно необходимых для нормального функционирования организма.

Это вещество несет огромную роль в обменных процессах, среди которых:

  • синтез ферментов для биохимических процессов
  • регулирование функции клеточной стенки
  • взаимодействие с кальцием (расслабление и сокращение мышц)
  • синтез белка
  • возбудимость проводящей системы сердца (автономная работа сердечной мышцы)

Уровень магния меняется в зависимости от возраста, состояния здоровья, характера питания,  физической нагрузки, физиологического состояния (беременность, период кормления), а также при заболеваниях.

Путь поступления в организм

Магний поступает в организм человека вместе с едой. К сожалению, образования магния в организме не происходит. Для полноценной жизнедеятельности организма необходимо получать 300–700 мг этого вещества. При поступлении в организм магний запасается в костях около 70 %, 20% переходит в клетки скелетной мускулатуры, ещё 10% в другие ткани.

Магний поступает в организм человека вместе с едой.

Симптомы дефицита

В первую очередь появляются изменения в нервной системе:

  • мышечные подергивания
  • судороги
  • атаксия(расстройство координации движений)
  • мышечная слабость

Часто появляется астения, расстройства психики, которые проявляются беспокойством, агрессией, злостью, чувством страха. При недостатке магния часто врачи выявляют синдром хронической усталости.

Среди прочих проявлений выделяют такие:

  • спастические запоры
  • появление отеков
  • ускорение развития атеросклероза
  • снижение концентрации внимания
  • аритмии сердца
  • головную боль по типу мигрени

Важно отметить, что низкий уровень магния диагностируют при таких заболеваниях как острый инфаркт миокарда, острые нарушения мозгового кровоснабжения, что говорит о влияние магния на развитие таких ситуаций.

Как узнать о дефиците магния?

Норма содержания магния в крови равна 0,66–1,07 ммоль/л для возраста 20-60 лет. Дефицит этого вещества можно выявить с помощью сдачи крови на анализ электролитов.

При содержании в крови этого вещества ниже 0,5 ммоль/л —диагностируется гипомагниемия, жизнеугрожающее состояние. Опытные врачи диагностируют недостаток с помощью клинических данных в результате тщательного опроса и наличия признаков дефицита магния.

Есть ли препараты, снижающие уровень магния?

Существует большой список препаратов, способных снизить содержание этого вещества. К примеру, тиазидные диуретики (Гидрохлортиазид), петлевые диуретики (Фурасемид), некоторые антибиотики, противопротозойные, антигрибковые препараты, иммунодепрессанты.

Известны ли случаи избытка магния?

В реальной практике, а также как в отечественной, так и в зарубежной литературе практически не встречается данных о избытке магния в организме человека и последствиях этого состояния.

Возможно ли повреждение почек?

Почки контролируют выделение минеральных веществ, поэтому вопрос о повреждении почек весьма логичен. Если нормальный уровень этого вещества снижает риск сердечно-сосудистых событий, то при дефиците магния развивается увеличение количества кальция, ведь, как было описано ранее, два этих вещества находятся в антагонистических отношениях. Вследствие увеличения кальция, сосудистые стенки кальцифицирующий. При любом поражение почек препараты магния может назначить только врач!

Недостаток магния можно восполнить.

Какие препараты используют для восполнения недостатка магния?

Фармацевтические технологии непрерывно развиваются, в настоящее время существует уже 4 класса препаратов, содержащих магний.

1 класс – Окись магния, карбонат магния, сернокислая магнезия, магния сульфат

Магния сульфат применяют в качестве солевого слабительного, а в акушерской практике в качестве лекарственного средства при лечении преэклампсии. Он способен усиливать кровоток в маточно-плацентарных тканях.

2 класс - органические соединения магния: цитрат, оротат, лактат, аспарагинат

Представителем той группы является органическая соль оротата магния- Магнерот.

Клинически доказана его кардиопротективное действие, которое заключается в ускоренном заживлении миокарда после периода ишемии, повышение выживаемости сердечной мышцы.

Магния оротат применяют при спазмах сердца, сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, а также при спазмофилии. Назначают по 2 таблетки 3 раза в день курсом в 4 недели.

3 класс – комплекс с биологическим веществами природного и растительного генеза: лактат магния в комплексе с пиридоксином, аминокислотами

Магния лактат + Пиридоксин используют при спазмах в кишечнике, спазмах мышц и повышенной утомляемости. Противопоказан беременным и кормящим, так как проникает через гематоплацентарный барьер и через грудное молоко.

4 класс — комплексы с ферментами, аминокислотами, липидами, полисахаридами: Магний-креатинкиназа.

Глицинат магния обладает хорошей растворимостью в тканях, не имеет значительного слабительного эффекта. Применяется для лечения артериальной гипертензии, мышечного напряжения.

Таурат магния. Взаимодействие аминокислоты таурин и магния способствует улучшению работы сердца, понижению артериального давления, увеличения чувствительности тканей к инсулину, снижению нервно-мышечной возбудимости, а также обладают антитромботическим (снижение агрегации тромбоцитов) действием.

Заключение

Магний является уникальным веществом. При его недостатке выявляется огромное количество заболеваний, с самой разнообразной симптоматикой. Его прием необходим для снижения риска развития сердечно-сосудистых болезней.

Литература:

Трисветова Евгения Леонидовна Магний в клинической практике // РФК. 2012. №4

описание, польза и где содержится

Магний является одним из основных элементов, необходимых для нормального функционирования человеческого организма. Он задействован во многих процессах протекающих в клетках. Способствует быстрому усвоению глюкозы и заряжает организм энергией. Задействован в процессе передачи нервно-мышечных импульсов.

Улучшает метаболизм сердечных, мышечных и нервных тканей. Магний нормализует эмоциональный фон и стабилизирует нервную систему. Способствует быстрому заживлению ран и порезов. Улучшает работу внутренних органов и стабилизирует гормональный фон. Помогает усвоению кальция и витаминов группы В.

В современном мире, с быстрым темпом жизни, не у всех получается вести здоровый образ жизни. Перекусы на ходу, сладкая и жирная пища оказывают негативное воздействие на организм человека. Они мешают усвоению полезных веществ и разрушают их. Нехватку магния тяжело восполнить с помощью продуктов питания.

Большое влияние оказывает образ жизни человека. Постоянные стрессы, чрезмерные физические нагрузки, вредные привычки, провоцируют его нехватку. Она может вызвать множество нарушений и заболеваний. Сразу заметить дефицит не так и просто. Люди, которые находятся в постоянном движении и работе, часто не придают особого значения проблемам со здоровьем. Многие списывают симптомы дефицита на обычное переутомление. Его признаки проявляются в виде нестабильного эмоционального состояния, раздражительности, головных болей, повышенного или пониженного давления, тахикардии, судорог тела, нехватки воздуха в легких, утомляемости. Он может вызвать резкие перепады настроения и стрессы.

Роль магния в организме человека

Дневная норма магния для здорового человека 370 мг. Он распределяется по всем органам в необходимом количестве. Люди, которые занимаются активными видами спорта, нуждаются в магнии. Спортсмены обычно, помимо правильного питания принимают его в виде пищевых добавок и увеличивают дозу на 150 мг. Повышенная потребность в элементе возникает на фоне стрессов, чрезмерных физических нагрузок, у беременных и кормящих женщин. Магний не заменим в белковом, углеводном и липидном обмене.

Способствует синтезу нуклеиновых кислот и нормальному функционированию центральной нервной системы. Улучшает работу сердечных мышц и нормализует ритм сокращений миокарда. Магний задействован в процессе образования молекул АТФ. Улучшает усвоение витаминов C и группы B.

Улучшает состояние зубной эмали, предотвращает появление кариеса. Он способен нормализовать психологические функции, улучшить речь, память, мышление, развивать реакцию и внимание. Способствует улучшению пищеварения и нормальному обмену веществ. Чтобы организм получал необходимое количество магния, нужно внимательно следить за рационом питания, начать принимать витамины или пищевые добавки. Это поможет избежать дефицита и получить желаемый эффект.

Источники магния

Магний относится к незаменимым микроэлементам. Организм не способен синтезировать его самостоятельно. Нужно внимательно следить за своим рационом питания, чтобы в нем содержалась необходимая суточная норма. Много магния содержится в семенах льна, подсолнечника и тыквы, какао порошке, бразильских орехах, бобах, морской капусте, гречке, рисе, овсянке, макаронах, шпинате, петрушке, листьях салата, молочной продукции.

Много магния в овощах и фруктах. Продукты, которые проходят рафинирование и термическую обработку теряют большую часть своих полезных свойств. Большое количество магния, поступившего с едой в организм, выводится с мочой и потом. Только четвертая часть способная усвоиться в организме. Некоторые продукты, могут оказывать негативное воздействие на обеспечение данным микроэлементом. Алкоголь, чай, кофе увеличивают выведение его из организма. Необходимо ежедневно восполнять баланс и внимательно контролировать количество его в организме.

Магний способствует нормальной работе сердца

Сердце один из самых важных органов нашего организма и его мышцы нуждаются в большом количестве энергии. Магний входит в состав множества ферментов и способствует производству энергии. Насыщает клетки кислородом и улучшает энергетический обмен. Удары нашего сердца происходят путем сжатия и расслабления мышц. Этому способствует магний и оказывает успокаивающее и расслабляющее действие.

Он улучшает расширение стенок сосудов и нормализует кровяное давление. Соблюдать баланс данного элемента в организме, особенно необходимо людям, страдающим артериальной гипертензией. Он способен на клеточном уровне регулировать процесс сжатия и расслабления сердца, с помощью кардиомиоцитов. Магний способствует нормализации сердечного ритма и улучшает его работу.

Люди часто подвергаются стрессам, будь это учеба, дом или работа. Магний обладает успокаивающим и расслабляющим свойством и снижает воздействие стресса. Если при этом у вас присутствует дефицит магния организму тяжело справиться и могут возникнуть нарушения. Постоянные стрессы приводят к развитию заболеваний сердца. А нехватка магния может влиять на появление беспричинной тревоги и агрессии. Магний оказывает положительное влияние на работу центральной нервной системы. Делает организм устойчивым к стрессовым ситуациям и выравнивает эмоциональный фон.

Причины развития дефицита магния

Обычно дефицит магния развивается у людей, которые не следят за своим рационом питания или его не достаточно для восполнения необходимого баланса. В основном это происходит при постоянных стрессах, возрастных изменениях, беременности или кормлении грудью. С возрастом у людей начинают появляться проблемы со здоровьем, и начинают отекать ноги. Это происходит из-за таких заболеваний, как варикоз или тромбоз вен. При возникновении данных нарушений они часто принимают мочегонные препараты, которые снимают отечность. Тем самым ускоряют выведение магния из организма. Также люди, которые занимаются активными видами спорта, подвержены возникновению нехватки магния в организме. Во время физических нагрузок происходит повышенное выделение пота, что провоцирует быстрый вывод магния.

При беременности женщинам, необходимо постоянно поддерживать и питать свой организм полезными минералами и витаминами. Для нормально развития плода требуется множество полезных элементов. Если не восполнить необходимый баланс магния и других веществ, могут возникнуть негативные последствия. Также магний попадает в наш организм с продуктами питания. Если ваш рацион однообразен и не насыщен необходимыми элементами, может возникнуть нехватка магния. Для предотвращения возникновения нарушений необходимо разнообразить свое питание, и включить в него продукты богатые данным элементом. Дефициту в организме подвержены люди, которые проходят лечение, и принимаю лекарственные препараты. Они выводят из организма большое количество магния.

Увеличивается риск развития нехватки элемента у людей страдающих диабетом и раком. Впоследствии химеотерапий и прохождения курса лечения, у них уменьшается количество магния в организме. Также некоторые люди имеют плохую всасываемость элемента. Это происходит в связи с нарушениями или заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени, инфекциями, и злокачественными образованиями. Необходимо постоянно принимать препараты содержащие магний, или делать профилактику его дефицита. Если вы выяснили, что в организме не хватает данного элемента, не нужно сразу принимать большие дозы препарата. Необходимо следовать правилам, указанным в инструкции. Заранее нужно проконсультироваться со специалистом и сдать анализы. Он выяснит, каких элементов не хватает в вашем организме и назначит комплекс витаминов и минералов.

Правила приема комплексов и биодобавок с магнием

Перед началом приема препаратов, нужно выяснить суточную норму магния, и причины возникновения дефицита. Необходимо проконсультироваться со специалистом по поводу витаминов и пищевых добавок с магнием. При подборе средства нужно отталкиваться от своего возраста, веса, и индивидуальных особенностей организма. Суточную дозу препарата нужно разделить на несколько раз, чтобы принимать на протяжении всего дня. Лучше всего это делать перед едой. Продукты, поступающие в организм, улучшат его усвоение. Не нужно пить добавки на голодный желудок, они могут спровоцировать головную боль, или рвотный рефлекс. Магний можно запивать только чистой водой, запрещено чаем, молоком, кофеем и другими напитками, они спровоцируют его быстрое выведение. Для его нормального усвоения необходимо поддерживать баланс полезных элементов в организме.

Магний и его польза для организма

Содержание статьи

Для нормального функционирования организма человека ему необходимы витамины и минералы. Среди последних особая роль отводится магнию (Mg) – биологически значимому макроэлементу, недостаток (как и избыток) которого может привести к нарушению работы органов и систем человеческого тела. Для чего магний нужен организму и откуда ему получать? Является ли этот элемент жизненно-необходимым? К чему способна привести нехватка магния в организме женщин и мужчин и как ее избежать? Если вас интересуют ответы на эти вопросы, предлагаем ознакомиться с нашей статьей.

Магний и его польза для организма человека

Для чего магний нужен организму и в чем его польза для здоровья?

Магний относится к биологически значимым химическим элементам: его дефицит или полное отсутствие в организме человека приводит к нарушению процессов нормальной жизнедеятельности.

!

Что касается процентного соотношения магния к общему количеству биогенных элементов, из которых состоят клетки человеческого тела, то оно относительно невелико и составляет всего 0,05% (примерно 20-25 г).

Около половины этого количества приходится на костную ткань, 1/5 содержится в мышечных тканях, сердечной мышце, головном мозге, почках и печени, примерно 1% магния находится в крови, остальное – в других органах и тканях.

Какова же роль магния в функционировании органов и систем человеческого тела и для чего он нужен?

  • Мышечное сокращение и передача импульсов, поддержание нормального функционирования нервной системы. Наряду с натрием, калием и кальцием, магний участвует в проведении электрических импульсов внутри клетки, в поддержании электрического равновесия. Также это вещество принимает участие в синтезе нейромедиаторов и регулирует процессы нервно-мышечной активности тканей человеческого тела.
  • Магний для сердца и сосудов. Данный макроэлемент напрямую влияет на состояние сердечной мышцы, из-за чего его называют «минералом сердца». Считается, что недостаток магния в организме может привести к развитию гипертонии, ишемической болезни сердца и диабета второго типа. Кроме того, магний препятствует кальцинации сосудов – отложению солей кальция на стенках сосудов. В результате кальциноза вены, артерии и капилляры теряют эластичность, становятся более хрупкими, уменьшается их просвет.
  • Роль магния в гинекологической практике и акушерстве. Данное вещество оказывает влияние на состояние женской репродуктивной системы, сказывается на менструальном цикле, нормализует либидо. Также важным является тот факт, что прием оральных контрацептивов способен негативно повлиять на содержание магния в организме женщины, истощая его запасы.
  • Влияние на состояние костной ткани и зубов. Как мы уже упоминали выше, наибольшее содержание магния (около 50%) приходится на кости и зубы. У людей с недостаточным содержанием магния гораздо чаще случаются переломы костей, а также развивается кариес. Это вызвано тем, что при дефиците магния ухудшается усвоение витамина D и кальция, что в свою очередь приводит к снижению плотности костной ткани. По этой причине крайне важно обеспечить достаточное потребление магния лицам, входящим в группу риска: людям пожилого возраста (высокая вероятность развития остеопороза), детям и подросткам (формирование скелета в период активного роста), женщинам во время гормональных перестроек организма (беременность, кормление грудью, прием оральных контрацептивов, менопауза).
  • Здоровье суставов и мягких тканей. Как мы уже выяснили, при недостатке магния в организме человека наблюдается дисбаланс кальция, который приводит к обызвествлению. Соли кальция откладываются не только в сосудах, но также и в хрящевых и соединительных тканях. Магний же принимает участие в синтезе жирных кислот и белков, необходимых для создания хондропротекторов и поддержания здоровья и эластичности этих тканей, и не допускает отложения кальцинатов в суставах, мышцах и внутренних органах.
  • Помощь в усвоении ценных веществ. Магний является кофактором для нормального усвоения организмом ряда витаминов (например, С, D, В6 и других витаминов группы В), а также нормализует соотношение липопротеинов высокой и низкой плотности.
Суточная норма магния для здоровья организма

Суточная норма магния для женщин, мужчин и детей

Существуют общепринятые нормы потребления магния в соответствии с полом и возрастом человека:

  • Девушкам в период пубертата (14-18 лет) рекомендуется употреблять в день около 350 мг этого макроэлемента. Норма потребления магния у женщин в возрасте 19-30 лет составляет 310 мг в сутки, после 30-летнего возраста – 320 мг. Для беременных и кормящих женщин этот показатель составляет 360-400 мг и 320-360 мг соответственно.
  • Норма потребления магния для мужчин также колеблется в зависимости от возраста. Юношам в период пубертата (14-18 лет) нужно получать около 410 мг в сутки, мужчинам в возрасте 19-30 лет – 400 мг, а тем, кто старше 30 лет – 420 мг.
  • Что касается детей, то для новорожденных (до 6 месяцев) норма магния в сутки составляет 30 мг, для младенцев от полугода до года – 75 мг, для детей от года до трех лет – 80 мг, от четырех до восьми – 130 мг, от девяти до тринадцати – 240 мг в день.

Мнение эксперта

Приведенные данные относительно суточной нормы потребления магния являются приблизительными. Организм каждого человека может иметь индивидуальные потребности в этом макроэлементе с учетом общего состояния здоровья, наличия/отсутствия различных патологий и пр. Поэтому в некоторых случаях суточная норма потребления данного элемента будет варьироваться.

Врач сосудистый хирург, флеболог

Осипова Екатерина Яковлевна

Дефицит магния: симптомы

Дефицит магния в организме: симптомы у женщин и мужчин

Недостаточное потребление данного элемента может привести к таким последствиям:

  • Онемение и судороги (наиболее часто при недостатке магния встречаются судороги в икроножных мышцах). Кстати, при судорогах в нижних конечностях помимо нормализации уровня магния можно использовать в качестве дополнительного средства различные гели и кремы. Например, регулярное применение Крема для ног НОРМАВЕН® на протяжении трех месяцев помогает избавиться от судорог, отеков, усталости и чувства тяжести в нижних конечностях, а также сокращает выраженность сосудистой сетки на ногах.
  • Снижение плотности костной ткани и развитие остеопороза.
  • Изменение сердечного ритма (аритмия, тахикардия, стенокардия).
  • Высокое артериальное давление.
  • Сгущение крови и склонность к образованию сгустков.
  • Головная боль, головокружения, мигрень.
  • Нарушение работы органов пищеварения.
  • Предменструальный синдром.
  • Хроническая усталость, снижение работоспособности, внимания и остроты восприятия, быстрая утомляемость, раздражительность.
  • Бессонница.
  • У мужчин может наблюдаться снижение уровня тестостерона и, как следствие, ухудшение потенции.

Симптомы нехватки магния в организме женщин и мужчин могут появиться при недостаточном потреблении этого вещества с пищей, значительной потере жидкости организмом (при диарее, избыточном потоотделении, рвоте, неконтролируемом приеме мочегонных средств), приеме гормональных препаратов, в случае хронического стресса.

!

К группе особого риска относятся женщины в период беременности и лактации, дети и пожилые люди.

Мнение эксперта

Избыток магния в организме так же опасен, как и его недостаток. При чрезмерном потреблении этого макроэлемента возможно снижение артериального давления, замедление частоты сердечных сокращений и изменение сердечного ритма, расстройства пищеварительной системы (диарея, рвота, тошнота), заторможенная реакция и сонливость. К подобным состояниям может привести необоснованное применение магний-содержащих препаратов без назначения врача.

Врач сосудистый хирург, флеболог

Осипова Екатерина Яковлевна

Значение магния при беременности

Магний при беременности

Во время беременности и кормления грудью потребности женщины в витаминах и минералах изменяются. В этот период организм матери должен обеспечивать не только свои собственные потребности в ценных веществах, но и удовлетворять растущие потребности ребенка. Это относится и к потреблению магния.

Мнение эксперта

В период вынашивания малыша будущая мама должна строго следить за своим рационом и при необходимости принимать препараты магния. Чтобы вовремя отследить изменения уровня содержания этого элемента в организме женщины, необходимо регулярно сдавать анализы для контроля содержания магния в крови, начиная с первых недель беременности.

Врач сосудистый хирург, флеболог

Осипова Екатерина Яковлевна

Продукты, содержащие магний

В каких продуктах больше всего магния?

Настоящим рекордсменом по уровню содержания магния считается какао (520 мг/100г). Также относительно много этого макроэлемента в шоколаде, кешью, миндале, арахисе, тыквенных семечках, кунжуте, грецких и лесных орехах, пшеничных отрубях и цельнозерновом хлебе, зелени и зеленых овощах, гречке и нешлифованном рисе.

Мнение эксперта

Магний поступает в организм с пищей. При несбалансированном питании и недостаточном употреблении магний-содержащих продуктов возможно нарушение нормального функционирования органов и систем, которое способно стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Придерживайтесь правил здорового, сбалансированного питания.

Врач сосудистый хирург, флеболог

Осипова Екатерина Яковлевна

Если у вас нет возможности обогатить ежедневный рацион названными продуктами, обратите внимание на витаминно-минеральные комплексы, имеющие в составе магний.

!

Некоторые продукты питания снижают эффективность усвоения магния. К ним относятся алкогольные напитки, кофеин, избыток поваренной соли в блюдах. Кроме того, для лучшего усвоения магния необходимо включать в меню продукты, богатые витаминами В6 и D.


Источники:

  1. https://cyberleninka.ru/article/n/magniy-v-klinicheskoy-praktike-1
  2. https://cyberleninka.ru/article/n/klinicheskie-i-metabolicheskie-aspekty-obmena-magniya-u-bolnyh-ishemicheskoy-boleznyu-serdtsa
  3. https://cyberleninka.ru/article/n/primenenie-preparatov-magniya-vo-vremya-beremennosti
  4. https://cyberleninka.ru/article/n/defitsit-magniya-v-akusherstve-i-ginekologii
  5. https://cyberleninka.ru/article/n/sindrom-hronicheskoy-ustalosti-i-ego-svyaz-s-soderzhaniem-magniya-v-organizme

Для точной диагностики обращайтесь к специалисту.

Магний — SportWiki энциклопедия

Магний - это минеральный макроэлемент, который участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим людям в возрасте. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность.

Прием добавки с магнием (300 мг/день) понижает артериальное давление в среднем на 12 мм рт. ст.

Основные функции магния (Верткин А. Л. с соавт., 1997)

  • Повышение энергетического потенциала клетки
  • Усиление метаболических процессов
  • Антагонизм с кальцием
  • Образование комплексов с молекулами АТФ и активация более 300 ферментов, в том числе всех АТФ-аз (Mg-зависимость)
  • Участие в синтезе белков
  • Обеспечение расслабления мышечного волокна
  • Противодействие разобщению окисления с фосфорилированием
  • Участие в синтезе жирных кислот и липидов
  • Торможение высвобождения ацетилхолина из пресинаптического окончания
  • Регуляция гликолиза
  • Участие в синтезе и распаде нуклеиновых кислот
  • Связывание норадреналина в гранулах (инактивация и резервирование)
  • Энергетический обмен
  • Пластический обмен
  • Электролитный обмен
  • Снижение уровня Na+ и Са2+ в клетке Повышение уровня К+ в клетке → Поляризация клеточной мембраны

Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина. К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.

Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела. Хотя существенный эффект на силовые показатели хорошо доказан, влияние магния на рост мышц и повышение тестостерона остается сомнительным (при отсутствии его дефицита в питании).

Учитывая вышеперечисленные факты, магний часто включается в спортивное питание, в том числе в ZMA.

Рекомендуемые дозы в бодибилдинге[править | править код]

Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин в возрасте 19—30 лет составляет 200-400 мг, а для мужчин старше 30 лет — 420 мг в сутки. Рекомендуемая доза для женщин в возрасте 19—30 лет — 310 мг, а для женщин старше 30 лет — 320 мг.

Загрузка и режим приема для повышения силы[править | править код]

Влияние цитрата магния на силу мышц

Несмотря на то, что ранее в нескольких исследованиях[1][2][3][4] было установлено положительное влияние употребления магния в спорте для повышения силовых показателей, оптимальный режим приема оставался под вопросом. В исследовании Lindsy S Kass[5] испытуемые принимали магний по двум протоколам:

  • 1 группа принимала магния цитрат внутрь в дозе 300 мг/сут на протяжении 1 недели за 3 часа перед тренировкой, или в любое другое время в нетренеровочные дни.
  • 2 группа принимала магния цитрат в таких же количествах, но на протяжении 4 недель.

Спустя 1 и 4 недели соответственно проводили тестирование испытуемых, которое заключалось в велопробеге (40 км) и через 30 минут выполнение жима лежа до отказа (80% 1RM). Эти же тесты повторили на следующий день.

Выводы: Магний повысил на 17% силовые показатели в день тестирования у группы, принимавшей его 1 неделю. На второй день тестирования силовые показатели также оставались повышенными. Группа, которая принимала магний 4 недели не показала статистически значимых изменений силовых показателей. Таким образом, авторы полагают, что прием магния дает максимальный эффект в приросте силы только в первые несколько дней приема, затем этот эффект пропадает.

Магний, минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме, рекламируется как лучший помощник в ваших занятиях. В одном исследовании связывают потребление магния с мышечной силой. Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг. Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы. В течение восьми недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног. Мужчины, принимавшие добавку, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важный момент, так как добавки с любым нутриентом, в котором ваш организм испытывает дефицит, чаще всего положительно влияют на здоровье и спортивные результаты. В целом можно сказать, что в настоящее время специалисты пришли к выводу, что добавка с магнием не влияет на аэробную или мышечную силу.

Комбинирование[править | править код]

Магний в добавках часто комбинируют кальцием для улучшения функционирования нервной системы и мышц, включая также регулирование сердечного ритма.

Продукты питания богатые магнием

Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями. Магния много в бобовых, в орехах, листовых овощах, ежевике, малине, клубнике.

Содержание магния в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание магния, мг/100 г продукта

Фасоль

167

Крупа овсяная

133

Крупа гречневая

113

Горох

107

Пшено

87

Хлеб ржаной

73

Рис

37

Хлеб из пшеничной муки

31

Свекла

22

Картофель

17

Морковь

17

Говядина

16

Баранина

15

Молоко цельное

14

Яйцо (желток)

12

Яйцо (белок)

12

Лук

12

Капуста

12

Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Соотношение Ca:Mg

Фасоль

1:1

Крупа овсяная

1:1,8

Крупа гречневая

1:2

Горох

1:1,7

Пшено

1:2,6

Хлеб ржаной

1:2,5

Рис

1:1,3

Хлеб из пшеничной муки

1:1,6

Свекла

1:1

Картофель

1:2

Морковь

1:0,5

Говядина

1:5

Баранина

1:2

Молоко цельное

1:0,1

Яйцо (желток)

1:0,1

Яйцо (белок)

1:2

Лук

1:0,4

Капуста

1:0,4

  1. ↑ Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, Silva AM, Rocha PM, Minderico CS, et al. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnes Res. 2011;24:215–9.
  2. ↑ Matias CN, Santos DA, Monteiro CP, Silva AM, Raposo MDF, Martins F, et al. Magnesium and strength in elite judo athletes according to intracellular water changes. Magnes Res. 2010;23:138–41
  3. ↑ Dominguez LJ, Barbagallo M, Lauretani F, Bandinelli S, Bos A, Corsi AM, et al. Magnesium and muscle performance in older persons: the InCHIANTI study. Am J Clin Nutr. 2006;84:419–26.
  4. ↑ Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992;11:326–9.
  5. ↑ "The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults" Lindsy S Kass and Filipe Poeira. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:19 DOI: 10.1186/s12970-015-0081-z© Kass and Poeira; licensee BioMed Central. 2015

Магний и его влияние на ваше здоровье и мышцы

Магний является одним из самых важных и в то же время одним из самых забываемых минералов в организме человека. Помимо костей, он встречается почти во всех органах, которые впоследствии используют его для биологических процессов. Его присутствие влияет на более чем 350 жизненно важных функций клеток. Однако это происходит главным образом в сердце, мышцах и почках.

Помимо того, что он является минералом, он также является электролитом, следовательно, позволяет нам жить и отвечает за активность в организме. Без электролитов наше сердце не билось бы, мышцы не разогревались, а мозг не смог бы принимать сигналы. На самом деле, магний действует как кофактор при передаче нервных импульсов, регуляции температуры, детоксикации печени. Магний также необходим для выработки энергии путем активации АТФ, для расщепления белков, жиров и углеводов, в качестве строительного блока для синтеза РНК и ДНК.

Все больше и больше людей уделяют внимание здоровому образу жизни и питанию, но все равно они забывают убедиться, что они принимают достаточно магния. Во многих случаях причиной ухудшения здоровья является дефицит магния в организме. Проблема, однако, заключается в том, что результаты анализа крови могут быть ошибочными, поскольку в крови присутствует только 1% магния. Если уровень магния в крови слишком низок, вы рискуете получить сердечный приступ. Вот поэтому мало кто знает, что именно дефицит этого минерала может вызывать такие проблемы.

Помимо клинических симптомов низкого уровня магния, которые мы упомянем чуть ниже, эти заболевания являются возможными показателями хронически скрытого дефицита магния:

• гипертония
• стресс
• тревога
• депрессия и перепады настроения
• нарушения сна, бессонница
• мигрень, головная боль
• проблемы с пищеварением, тошнота
• усталость и синдром хронической усталости
• мышечные боли и судороги
• нервозность, злость, агрессия
• СДВГ
• эпилепсия
• проблемы с концентрацией
• аппетит к сладкому
• ПМС и менструальные судороги
• болезнь Паркинсона
• остеопороз
• Боль в груди (стенокардия)
• Сердечная аритмия
• Ишемическая болезнь сердца и атеросклероз
• диабет II типа
• астма

Классические «клинические» симптомы – эти физические симптомы дефицита связаны с его физиологической ролью и значительным влиянием на сбалансированное соотношение таких минералов, как кальций и калий.

«Субклинические» или «скрытые» симптомы. Эти симптомы присутствуют, но они скрыты. Очень сложно отличить их от симптомов других заболеваний. Это распространено практически во всех развитых странах. В исследовательских сообществах эти симптомы были одними из самых тревожных, им уделяют много внимания.

Классические физические симптомы дефицита магния

Неврологические:

· Поведенческие расстройства
· Раздражительность и беспокойство
· Летаргия
· Нарушение памяти и когнитивных функций
· Анорексия или потеря аппетита
· Тошнота и рвота
· Судороги

Мышечные:

· Слабость
· Тремор
· Тики
· Мышечные спазмы
· Гиперактивные рефлексы
· Нарушение координации мышц (атаксия)
· Травмы
· Непреднамеренные движения глаз и головокружение
· Трудности при глотании

Метаболические:

· Увеличение уровня внутриклеточного кальция
· Гипергликемия
· Недостаток кальция
· Недостаток калия

Сердечно-сосудистые:

· Нерегулярное или учащенное сердцебиение
· Спазмы коронарных артерий

У детей:

· Задержка роста

Постоянный дефицит может также вызвать более серьезные проблемы со здоровьем, такие как:

• остеопороз
• учащенное сердцебиение и болезни сердца
• камни в почках
• диабет
• хроническая усталость
• ожирение

Многие исследования указывают на тот факт, что большинство населения страдает от дефицита магния. Одно из исследований, опубликованных в Американской эпидемиологии в 2002 году, было проведено с участием 2566 детей в возрасте 11-19 лет. Результаты показали, что менее 14% мальчиков и 12% девочек имеют достаточное потребление магния с пищей, и оно уменьшается. И не только у детей, а особенно у взрослых.

Дефицит также может быть вызван повышенным потреблением алкогольных напитков, напитков содержащих кофеин, потреблением полуфабрикатов, стрессовыми ситуациями, потреблением определенных лекарств, таких как различные антибиотики или контрацептивы.

В чем разница между легким и тяжелым дефицитом магния?

Поскольку недостаток магния относительно трудно обнаружить с клинической точки зрения, его иногда называют «бессимптомным» и часто не имеющим внешних симптомов. Вот почему исследователи подчеркивают, что состояние обычно тяжелое до появления клинических симптомов. Одним из решений этой проблемы может быть контроль с помощью анализа содержания магния в крови, который является неточным.

Д-р Рональд Элин из отделения патологии и лабораторной медицины (Университет Луисвилля) прокомментировал: «Определение дефицита магния кажется легким, но это сложно из-за отсутствия клинических испытаний для оценки уровня магния. В идеале, можно определить дефицит магния как снижение общего уровня магния в организме. Тесты должны выявить, в каких тканях наблюдается дефицит и каков уровень магния в этих тканях. К сожалению, это определение противоречит современной технологии ».

Если вы думаете, принадлежите ли вы к группе людей с дефицитом магния, тогда мы предлагаем вам решение – ответьте на вопросы ниже о вашем образе жизни и посмотрите на симптомы, которые могут вызывать проблемы, и посмотрите, что вы можете сделать, чтобы достичь оптимального уровня магния. Если вы ответите хотя бы на один вопрос «да», это может означать, что вы подвержены риску и можете страдать от дефицита. Вы также должны быть осторожны, если вам больше 55 лет.

1. Вы регулярно пьете газированные напитки?

Многие цветные газированные напитки содержат фосфаты. Эти вещества связываются с магнием в организме, делая его недоступным для организма. Поэтому, даже если вы сбалансированно питаетесь и в то же время пьете эти напитки, вы просто “вымываете” магний из своего организма.


Потребление газированных напитков сейчас в 10 раз выше, чем в 1940 году.


2. Вы регулярно едите пирожные, десерты и другие сладости?

Рафинированный сахар не только не содержит магния, но и вызывает его выведение через почки. Меласса и магний удаляются при производстве рафинированного сахара. Кроме того, сладости часто называют «анти-питательными веществами». Они заменяют пищевые продукты в рационе и фактически поглощают питательные вещества во время пищеварения, что приводит к потере. Вот почему необходимо выбирать продукты, которые обогащают организм витаминами, минералами и другими полезными веществами.

3. Часто ли вы испытываете стресс или вы подвергались серьезному медицинскому вмешательству, например, в области хирургии?

Стресс может быть результатом недостатка магния, а также может вызвать еще больший стресс и усугубить проблемы. В исследованиях адреналин и кортизол, побочные продукты реакции, связаны со стрессом и тревогой. Это также связано со снижением уровня магния. Это потому, что организму нужно больше магния во время стрессовых состояний и событий. Также известно, что магний используется для успокоения организма.

4. Вы пьете кофе, чай или другие напитки с кофеином каждый день?

Количество магния в организме в значительной степени контролируется почками, которые также фильтруют другие минералы и вещества. Кофеин вызывает еще большую фильтрацию независимо от состояния организма. Поэтому, если вы пьете много кофе, чая или газированных напитков, существует повышенный риск страдать от дефицита магния.

5. Принимаете ли вы диуретики, сердечные препараты, лекарства от астмы или противозачаточные таблетки?

Свойства этих лекарств, как и некоторых других, снижают уровень магния в организме за счет того, что выводится через почки.

6. Вы пьете более семи алкогольных напитков в неделю?

Влияние алкоголя на уровень магния аналогично действию диуретиков и, таким образом, уменьшает количество магния, доступного клеткам, так как он выводится через почки. Исследование показало, что 30% алкоголиков страдают от дефицита магния. Увеличение потребления алкоголя также связано со снижением функции пищеварительной системы, дефицитом витамина D, что способствует снижению уровня магния.

7. Используете ли вы добавки кальция без магния или добавки кальция с магнием менее 1: 1?

Исследования показали, что при низком потреблении магния добавки кальция могут снижать усвоение и поддержание магния. И хотя добавки кальция могут оказывать негативное влияние на уровень магния, добавки магния фактически улучшают использование кальция в организме.

Некоторые исследования подтверждают, что кальций: магний в соотношении 1: 1 улучшают поддержку костной ткани и снижения риска заболеваний. Это связано не только с увеличением числа случаев дефицита магния, но также с опасениями по поводу риска кальцификации артерий с небольшими запасами магния, связанного с увеличением потребления кальция.

8. Чувствуете ли вы беспокойство, гиперактивность, не можете уснуть или, наоборот, слишком быстро засыпаете?

Это лишь некоторые из симптомов, которые могут быть неврологическими симптомами дефицита магния. Адекватное количество магния необходимо для нервной проводимости, а также связано с дисбалансом электролитов, который влияет на нервную систему. Низкий уровень магния также связан с индивидуальными изменениями и иногда депрессией.

9. Вы чувствуете мышечные спазмы, лицевые тики, подергивания глаз или непроизвольные движения глаз?

Магний является необходимым элементом для расслабления мышц, и без него наши мышцы постоянно сокращаются. Кальций, с другой стороны, сигнализирует о сокращении мышц. Как указано в «The Magnesium Factor», два минерала являются «двумя сторонами физиологической монеты», имеют противоречивые действия и все же функционируют как команда.

Сколько нужно потреблять магния?

Многие люди не говорят о том, как этот минерал может влиять на стресс и усталость, особенно для людей, работающих полный или неполный рабочий день, которые используют многозадачность или работают в очень быстром темпе. Рекомендуемая суточная доза обычно составляет 310-320 мг для женщин и 400-420 мг для мужчин.

Рекомендуемая суточная доза для детей

Дети 1-3 лет: 80 мг

Дети 4-8 лет: 130 мг

Дети 9-13 лет: 240 мг

Мужчины 14-18: 410 мг

Женщины 14-18: 360 мг

Беременные женщины, 14-18 лет: 400 мг

Грудное вскармливание, 14-18 лет: 360 мг

Рекомендуемая суточная доза для взрослых

Мужчины, 19-30 лет: 400 мг

Женщины, 19-30 лет: 310 мг

Мужчины, 31 год и старше: 420 мг

Женщины 31 года и старше: 320 мг

Беременные женщины, 19-30 лет: 350 мг

Беременные женщины, 31 год и старше: 360 мг

Кормящие женщины, 19-30 лет: 310 мг

Грудное вскармливание, 31 год и старше: 320 мг

Какая пища является лучшим источником магния?

Конечно, есть несколько форм магниевых добавок, но не каждая может быть эффективной в зависимости от пищеварительной системы человека. Прием магния можно обеспечить, если получать его из пищи, богатой магнием, и, следовательно, если вы чувствуете, что не получается, вам могут помочь разнообразные пищевые добавки, которые есть на рынке. Посмотрите список природных источников магния для вдохновения.

· Продукты, богатые магнием: продукты, богатые магнием: тофу, бобовые, цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи, такие как брюссельская капуста или шпинат, пшеничные отруби, бразильские орехи, соевая мука, миндаль, кешью, семена тыквы, кедровые орехи, черные грецкие орехи.

· Остальные источники магния: арахис, цельнозерновая мука, овсяная каша, шпинат, фисташки, дробленая пшеница, зерновые отруби (хлопья), овсяная каша, бананы, печеный картофель (с кожурой), шоколад, какао-порошок.

· Многие травы, специи и водоросли также являются источниками магния: водоросли, агар, коридор, укроп, шалфей, сушеные семена горчицы, базилик, укроп, тмин, эстрагон, майоран, мак.

Но этого недостаточно!

Если вы думаете, что увеличите потребление магния и проблема будет решена, вы немного ошибаетесь. Все взаимосвязано, и это относится и к этой ситуации. Баланс между магнием, кальцием, витамином D3 и K2 должен быть сохранен. Мы должны думать о приеме магния ежедневно, а не только время от времени. Также хорошо сочетать его с B-комплексом или поливитаминами, содержащими витамины B, поскольку количество витамина B6 влияет на то, сколько магния поглощается клетками.

Избыток кальция без сбалансированного потребления магния может вызвать сердечный приступ и даже внезапную смерть, так как такой дисбаланс обычно вызывает мышечные спазмы, и это также влияет на сердечную мышцу. В то же время, при сбалансированности этих двух, вышеупомянутые витамины D3 и K2 должны быть приняты во внимание. Все эти четыре элемента взаимодействуют и поддерживают друг друга. Чрезмерное количество витамина D без достаточного количества K2 может вызвать токсичность витамина D и дефицит магния. В то же время К2 удерживает кальций в нужном месте.

Как упомянуто выше, длительный дефицит магния может вызвать диабет, конечно, его потребление действует как профилактика против диабета типа 2, регулирует глюкозу и помогает метаболизму работать эффективно с точки зрения чувствительности к инсулину.

Увеличение потребления также показало положительное влияние на плотность костей как у мужчин, так и у женщин, но, что важно, может снизить риск развития рака. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что увеличение потребления снижает риск развития колоректального рака и что каждые 100 мг увеличенного потребления магния снижает риск развития на 13%. Это влияние на физическое функционирование организма. Тем не менее, положительное влияние на психику человека также следует учитывать, так как магний успокаивает тело и ослабляет или устраняет вышеупомянутые симптомы, такие как депрессия, беспокойство или стресс. Поэтому его иногда называют расслабляющим минералом.

Старайтесь ежедневно потреблять побольше магния, и со временем вы заметите изменения в своем теле и улучшение качества жизни.

Как вы принимаете магний? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.

Источники:

• www.collective-evolution.com
• https://justnaturallyhealthy.com/
• https://www.spiritscienceandmetaphysics.com/
• https://eatlocalgrown.com/
• Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: its proven and potential clinical significance. Southern Medical Journal. 2003;94(12):1195-201. Dostupné na: https://www.medscape.com/viewarticle/423568_1. Accessed March 8, 2010.
• DiSilvestro R. Handbook of Minerals as Nutritional Supplements. Boca Raton, Florida: CRC Press; 2004.
• Kimura M. Overview of Magnesium Nutrition. In: International Magnesium Symposium. New Perspectives in Magnesium Research. London: Springer-Verlag; 2007:239-260.
• McCarthy J, Kumar R. Divalent Cation Metabolism: Magnesium. In: Schrier R, series editor. Atlas of Diseases of the Kidney. Volume 1. Wiley-Blackwell; 1999: 4.1-4.12.
• Elin RJ, Rude RK. Oral magnesium and wellness. The Magnesium Report: Clinical, Research and Laboratory News for Cardiologists. 2000.
• Liebscher DH, Liebscher DE. About the misdiagnostics of magnesium deficiency. In: Xth International Magnesium Symposium. Cairns (Australia): 2003.
• World Health Organization. Calcium and Magnesium in Drinking Water: Public health significance. Geneva: World Health Organization Press; 2009
• Dean C. The Magnesium Miracle. New York: Ballantine Books; 2007
• Weiss GH, Sluss PM, Linke CA. Changes in urinary magnesium, citrate and oxalate levels due to cola consumption. Urology 1992;39:331-3
• Brink E. J., Beynen A. C., Dekker P. R., Beresteijn E.C.H., Meer R. Interaction of calcium and phosphate decreases ileal magnesium solubility and apparent magnesium absorption. The Journal of Nutrition. 1992; 122:580-586
• Vartanian L, Schwartz, M, Brownell, K. Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Public Health. 2007;97(4):667-675.
• Irwin R, Rippe J. Irwin and Rippe’s Intensive Care Medicine. Philadelphia: Lippincott, Williams and Wilkins; 2008.
• Shane SR, Flink EB. Magnesium deficiency in alcohol addiction and withdrawal. Magnesium and trace elements. 1991-1992;10(2-4):263-8.
• Wester PO. Magnesium. American Journal of Clinical Nutrition. 1987; 45:1305-12.
• Norman DA, Fordtran JS, Brinkley U, et al. Jejunal and ileal adaptation to alterations in dietary calcium. The Journal of Clinical Investigation. 1981 ;67: 1599-603.
• Seelig MS. The requirement of magnesium by the normal adult: Summary and analysis of published data.American Journal of Clinical Nutrition. 1964;14:342-90.
• Seelig M, Rosanoff A. The Magnesium Factor. New York: Avery Books; 2003.
• https://www.spiritscienceandmetaphysics.com/10-signs-you-have-a-magnesium-deficiency/
• https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
• https://blog.thediabetessite.com/cs-magnesium/
• https://www.ancient-minerals.com/magnesium-deficiency/need-more/
• https://www.ancient-minerals.com/magnesium-deficiency/symptoms-signs/#list

Что магний делает для вашего тела?

Магний - четвертый по содержанию минерал в организме.

Он участвует в более чем 600 клеточных реакциях, от создания ДНК до сокращения мышц (1).

Несмотря на важность, до 68% взрослых американцев не соблюдают рекомендуемую суточную норму (2).

Низкий уровень магния был связан со многими отрицательными последствиями для здоровья, включая слабость, депрессию, высокое кровяное давление и болезни сердца.

В этой статье объясняется, что магний делает для вашего организма, его преимущества для здоровья, как увеличить потребление и последствия употребления слишком малого количества.

Магний играет важную роль в передаче сигналов между мозгом и телом.

Он действует как привратник для рецепторов N-метил-D-аспартата (NMDA), которые находятся на нервных клетках и помогают развитию мозга, памяти и обучению (3).

У здоровых взрослых магний находится внутри рецепторов NMDA, предотвращая их активацию слабыми сигналами, которые могут излишне стимулировать нервные клетки.

При низком уровне магния блокируется меньше рецепторов NMDA.Это означает, что они склонны к стимуляции чаще, чем это необходимо.

Такая гиперстимуляция может убить нервные клетки и вызвать повреждение мозга (4).

Резюме

Магний действует как привратник для рецепторов NMDA, которые участвуют в здоровом развитии мозга, памяти и обучении. Он предотвращает чрезмерную стимуляцию нервных клеток, которая может их убить и вызвать повреждение мозга.

Магний важен для поддержания здорового сердцебиения.

Естественно, он конкурирует с кальцием, который необходим для сердечных сокращений.

Когда кальций попадает в клетки сердечной мышцы, он стимулирует сокращение мышечных волокон. Магний противодействует этому эффекту, помогая этим клеткам расслабиться (5, 6).

Это движение кальция и магния через клетки сердца поддерживает здоровое сердцебиение.

Когда у вас низкий уровень магния, кальций может чрезмерно стимулировать клетки сердечной мышцы. Одним из распространенных симптомов этого является учащенное и / или нерегулярное сердцебиение, которое может быть опасным для жизни (7).

Более того, натриево-калиевый насос, фермент, генерирующий электрические импульсы, требует для правильного функционирования магния. Определенные электрические импульсы могут повлиять на ваше сердцебиение (8).

Резюме

Магний помогает клеткам сердечной мышцы расслабляться, противодействуя кальцию, который стимулирует сокращения. Эти минералы конкурируют друг с другом, обеспечивая правильное сокращение и расслабление сердечных клеток.

Магний также играет роль в регулировании мышечных сокращений.

Как и в сердце, магний действует как естественный блокатор кальция, помогая мышцам расслабиться.

В ваших мышцах кальций связывается с такими белками, как тропонин С и миозин. Этот процесс изменяет форму этих белков, что вызывает сокращение (9).

Магний конкурирует с кальцием за те же места связывания, помогая расслабить мышцы.

Если вашему организму не хватает магния для конкуренции с кальцием, ваши мышцы могут сокращаться слишком сильно, вызывая судороги или спазмы.

По этой причине магний обычно рекомендуется для лечения мышечных спазмов (10).

Тем не менее, исследования показывают неоднозначные результаты относительно способности магния снимать спазмы - некоторые даже не обнаружили никакой пользы (11).

Резюме

Магний действует как естественный блокатор кальция, помогая мышечным клеткам расслабиться после сокращения. Когда уровень магния низкий, ваши мышцы могут слишком сильно сокращаться и вызывать такие симптомы, как судороги или мышечные спазмы.

Диета, богатая магнием, связана со многими другими впечатляющими преимуществами для здоровья.

Может снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление - проблема здоровья, от которой страдает каждый третий американец (12).

Интересно, что исследования показали, что прием магния может снизить артериальное давление (13, 14).

В одном исследовании у людей, которые принимали 450 мг магния в день, наблюдалось падение значений систолического (верхнего) и диастолического (нижнего) артериального давления на 20,4 и 8,7 соответственно (15).

Анализ 34 исследований показал, что средняя доза магния в 368 мг значительно снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление как у здоровых взрослых, так и у людей с высоким артериальным давлением (16).

Однако эффект был значительно выше у людей с высоким кровяным давлением (16).

Может снизить риск сердечных заболеваний

Несколько исследований связали низкий уровень магния с более высоким риском сердечных заболеваний.

Например, одно исследование показало, что люди с самым низким уровнем магния имеют самый высокий риск смерти, особенно от сердечных заболеваний (17).

И наоборот, увеличение потребления может снизить этот риск. Это потому, что магний обладает сильными противовоспалительными свойствами, может предотвращать свертывание крови и может помочь вашим кровеносным сосудам расслабиться, чтобы снизить кровяное давление (1).

Анализ 40 исследований с более чем одним миллионом участников показал, что ежедневное потребление на 100 мг магния больше снижает риск инсульта и сердечной недостаточности на 7% и 22% соответственно. Это два основных фактора риска сердечных заболеваний (18).

Может улучшить контроль уровня сахара в крови при диабете 2 типа

Люди с диабетом 2 типа часто имеют низкий уровень магния, что может ухудшить состояние, поскольку магний помогает регулировать инсулин и перемещает сахар из крови в клетки для хранения (19 ).

Например, в ваших клетках есть рецепторы инсулина, которым для правильного функционирования необходим магний. Если уровень магния низкий, ваши клетки не могут эффективно использовать инсулин, в результате чего уровень сахара в крови остается высоким (20, 21, 22).

Увеличение потребления магния может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Анализ восьми исследований показал, что прием магниевой добавки значительно снижает уровень сахара в крови натощак у участников с диабетом 2 типа (23).

Однако положительное влияние магния на контроль сахара в крови было обнаружено только в краткосрочных исследованиях.Прежде чем дать четкую рекомендацию, необходимы долгосрочные исследования.

может улучшить качество сна

Плохой сон является серьезной проблемой для здоровья во всем мире.

Прием магния может улучшить качество сна, помогая вашему разуму и телу расслабиться. Это расслабление поможет вам быстрее заснуть и может улучшить качество сна (24).

В исследовании с участием 46 пожилых людей те, кто ежедневно принимал добавки магния, засыпали быстрее. Они также отметили улучшение качества сна и уменьшение симптомов бессонницы (25).

Более того, исследования на животных показали, что магний может регулировать выработку мелатонина, который является гормоном, который определяет цикл сна и бодрствования в организме (26, 27).

Было также показано, что магний связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Гормон ГАМК помогает успокоить нервную активность, которая в противном случае может повлиять на сон (28, 29).

Может помочь в борьбе с мигренью

Несколько исследований показали, что низкий уровень магния может вызывать мигрень.

Одно исследование показало, что у участников с мигренью уровень магния был значительно ниже, чем у здоровых взрослых (30).

Увеличение потребления магния может быть простым способом борьбы с мигренью (31, 32).

В одном 12-недельном исследовании люди с мигренью, которые принимали добавку магния в дозе 600 мг, испытали на 42% меньше мигрени, чем до приема минерала (33).

Тем не менее, в большинстве этих исследований отмечается только краткосрочная польза от приема магния при мигрени. Прежде чем давать рекомендации по здоровью, необходимы более долгосрочные исследования.

Может помочь уменьшить симптомы депрессии

Низкий уровень магния также был связан с симптомами депрессии.

Фактически, одно исследование, в котором приняли участие более 8 800 человек, показало, что среди взрослых в возрасте 65 лет и младше у людей с наименьшим потреблением магния риск этого состояния был на 22% выше (34).

Одна из причин этого в том, что магний помогает регулировать работу мозга и настроение.

Несколько исследований показали, что прием добавок магния может уменьшить симптомы депрессии. Некоторые исследования даже показали, что он не менее эффективен, чем антидепрессанты (35, 36).

Хотя связь между магнием и депрессией многообещающая, многие эксперты по-прежнему считают, что прежде чем давать рекомендации, необходимы дополнительные исследования в этой области (37).

Резюме

Более высокое потребление магния связано с такими преимуществами для здоровья, как снижение риска сердечных заболеваний, уменьшение мигрени, уменьшение симптомов депрессии и улучшение кровяного давления, уровня сахара в крови и сна.

Немногие люди соблюдают рекомендуемую суточную дозу (RDI) 400–420 мг для мужчин и 310–320 мг для женщин (38).

Однако этот минерал содержится во многих вкусных продуктах (39):

.

Как снять мышечное напряжение с помощью магния

Магний играет решающую роль в расслаблении мышц и помогает им функционировать. Если ваше тело испытывает дефицит магния, это может вызвать спазмы, стеснение и напряжение в ваших скелетных мышцах и суставах.

В этом руководстве мы рассматриваем:

  • как магний снимает различные виды мышечного напряжения
  • что он делает для мышц
  • различные типы магния, их действие и способы выбора между ними

Щелкните ссылку ниже, чтобы перейти в соответствующий раздел

Как магний помогает при мышечном напряжении?

Мышечные спазмы

Спазмы - это болезненные сокращения мышц, и одна из функций магния в организме - их предотвращать.

Он делает это, стимулируя организм усваивать кальций - еще один важный минерал, необходимый для хорошего здоровья, - и предотвращает кальцификацию мышц и мягких тканей (затвердевание из-за избытка кальция).

Внутри организма кальций и магний конкурируют друг с другом, связываясь с одними и теми же белками в ваших мышцах. Накопление кальция приводит к чрезмерному сокращению мышц, что приводит к спазмам или подергиванию.

Магний регулирует эти сокращения и позволяет мышцам расслабиться.Вот почему некоторые медицинские работники советуют увеличивать потребление, чтобы облегчить и предотвратить спазмы.

Мышечные спазмы - особенно спазмы ног - часто считаются симптомами дефицита магния, когда организму не хватает магния, необходимого для остановки сокращений. Другие спазмы являются побочными эффектами определенных лекарств или связаны с определенными состояниями здоровья.

Хотя многие люди страдают от ночных спазмов ног во время сна, прием добавок магния дает положительные результаты в лечении спазмов ног у беременных женщин [1] и пожилых людей [2] .

Если ваши мышцы спазмируются или подергиваются после того, как вы длительное время занимались спортом или стояли на ногах, это может быть признаком дефицита магния.

Растяжения мышц

Мышца напрягается при чрезмерном растяжении или разрыве. Этот вид травм встречается довольно часто, чаще всего:

  • мышцы шеи
  • мышцы спины
  • подколенное сухожилие

Поскольку напряжение мышцы может вызвать ее сжатие и / или спазм, а также чувство сильной боли, прием трансдермальных добавок магния, таких как ванна или масло, может помочь ограничить любое напряжение, помогая мышцам сокращаться и расслабляться.

Почему магний полезен для мышц?

Магний абсолютно необходим для правильной работы мышц. Он работает с другими важными минералами в вашем теле, чтобы мышцы оставались расслабленными и гибкими.

Когда вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо физической активностью, магний расслабляет ваши мышцы и контролирует их сокращения. Это помогает уменьшить накопление молочной кислоты, которая может вызвать мышечное напряжение, и позволяет вашим мышцам получать необходимый им кислород.

Действительно, магний играет важную роль в производстве энергии вашим телом.Большая часть вашей энергии поступает из аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, которая превращает энергию из пищевых источников в топливо для других процессов в организме. Этот процесс способствует правильному функционированию мышц.

Магний также помогает вашему организму вырабатывать факторы роста, белки, которые способствуют росту мышц и укреплению в долгосрочной перспективе.

Недостаток магния в организме увеличивает риск мышечных повреждений:

  • судороги (особенно в ногах или стопах)
  • герметичность
  • болей
  • слабость
  • усталость

Какой вид магния лучше всего снимает мышечное напряжение?

Потребление магния зависит от двух факторов:

  • Ваш рацион (диетический магний)
  • Любые добавки, которые вы принимаете

Что касается добавок, важно понимать, что существует несколько различных форм магния, и каждая из них имеет свое назначение или воздействие на ваш организм.Некоторые формы легче усваиваются вашим организмом, чем другие - характеристика, известная как «биодоступность».

Хлорид магния

Вероятно, наиболее распространенный тип магния, используемый в добавках, хлорид магния извлекается из природных источников в каменной или соленой воде. Во всех магниевых продуктах BetterYou используется высокочистый хлорид магния, извлеченный из земной коры.

Используется в обоих:

  • пероральные добавки с магнием - те, которые вы принимаете внутрь, например пилюли и таблетки
  • трансдермальные добавки - те, которые вы впитываете через кожу, такие как масла, хлопья для ванн, лосьоны и спреи (также известные как местный магний)
Как помогает мышечному напряжению

Хлорид магния, как известно, эффективен при лечении мышечных спазмов.Это:

  • помогает снять мышечное напряжение, скованность и скованность
  • помогает работать мышечной ткани, позволяя быстрее восстанавливать мышцы после напряженных упражнений
  • обеспечивает всасывание кальция в костях (см. «Мышечные спазмы» выше).
Прочие преимущества
  • Считается, что имеет лучшую биодоступность - другими словами, организм может усваивать его лучше, чем любые другие формы магния
  • Способствует спокойному сну и улучшает качество сна
  • Способствует пищеварению
  • Восстанавливает и восстанавливает кожу

Сульфат магния

Сульфат магния, более известный как английская соль, содержит магний, серу и кислород.Как и хлорид магния, его можно принимать трансдермально (через кожу) или перорально.

Большинство людей принимают соль Эпсома, растворяя ее в горячей ванне или ванночке для ног. Поскольку они имеют более низкую концентрацию магния, чем хлорид магния, они также имеют более низкую биодоступность.

Как помогает мышечному напряжению

Сульфат магния обладает обезболивающими свойствами, которые помогают успокаивать воспаленные мышцы.

Прочие пособия
  • Выводит токсины из пор
  • Слабительное действие при запоре (в таблетках)

Малат магния

Малат магния получают путем соединения магния с яблочной кислотой, которая содержится во фруктах, таких как апельсины.Вместе они образуют соль магния, которая имеет более высокий уровень биодоступности, чем другие формы, такие как оксид магния и сульфат магния.

Как помогает мышечному напряжению

Малат магния снимает мышечное напряжение, расслабляя напряженные области.

Прочие пособия
  • Поддерживает сотни ферментных процессов в организме
  • Помогает клеткам вашего тела производить и использовать энергию

Что вызывает напряжение мышц?

Поскольку в теле очень много мышечной ткани, напряжение чрезвычайно распространено и может возникать практически в любой области.В основном это происходит в результате перенапряжения мышцы во время физической активности или травмы мышцы во время напряженной работы или упражнений.

Напряжение шеи, в частности, обычно является результатом напряжения - например, в результате физических упражнений, подъема тяжестей или сидения, стояния или сна в неудобном положении. Напряжение спины также очень распространено и может возникать в суставах и костях, а также в мышцах и мягких тканях. Это может быть легкая, но постоянная боль или внезапная резкая болезненность.

Однако есть также определенные заболевания, вызывающие мышечное напряжение.К ним относятся:

  • фибромиалгия
  • грипп или другие подобные инфекции
  • проблемы с щитовидной железой
  • с дефицитом калия

Может ли магний облегчить менструальные спазмы?

Дефицит магния может сильно повлиять на самочувствие вашего тела во время менструального цикла. Недостаток магния в организме означает, что ваши мышцы более склонны к сокращению и воспалению. Это причина очень сильных спазмов, которые вы можете почувствовать во время менструации.

И поскольку магний действует как релаксант, он также помогает облегчить головные боли и симптомы настроения, которые могут сопровождать ежемесячные менструации.

Источники

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22972143

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16895893

.

Сколько нужно принимать в день?

Магний - это минерал, который необходим для здоровья.

Он важен для многих функций вашего организма, включая энергетический обмен и синтез белка. Он также способствует правильному функционированию мозга, здоровью костей, сердечной и мышечной деятельности (1).

Магний естественным образом содержится в таких продуктах, как орехи, листовые зеленые овощи и молочные продукты (2).

Добавление этого жизненно важного питательного вещества было связано со многими преимуществами, включая облегчение запора и улучшение регуляции сахара в крови и сна.

В этой статье рассматриваются различные типы добавок магния и способы определения оптимальной дневной дозировки для ваших нужд.

Магний необходим для поддержания хорошего здоровья.

Однако низкое потребление магния является относительно обычным явлением.

В первую очередь он встречается у людей, которые следуют типичной западной диете, которая содержит обработанные продукты и очищенное зерно, и может испытывать недостаток в таких продуктах, как листовые зеленые овощи и бобовые, которые содержат магний и другие важные питательные вещества (3, 4).

В таблице ниже показана рекомендуемая суточная доза (RDA) или адекватное потребление (AI) магния для взрослых, младенцев и детей (2).

Доступны многие формы добавок магния.

Самая важная вещь, которую следует учитывать перед принятием решения о добавке, - это скорость ее всасывания или насколько хорошо добавка усваивается вашим организмом.

Вот краткое описание наиболее распространенных добавок магния.

Глюконат магния

Глюконат магния получают из магниевой соли глюконовой кислоты.Было показано, что у крыс он имеет самый высокий уровень абсорбции среди других типов добавок магния (8).

Оксид магния

Оксид магния содержит наибольшее количество элементарного или фактического магния на вес. Однако плохо усваивается. Исследования показали, что оксид магния практически не растворяется в воде, что снижает скорость абсорбции (9, 10).

Цитрат магния

В цитрате магния магний в форме соли соединяется с лимонной кислотой.Цитрат магния относительно хорошо усваивается организмом и имеет высокую растворимость в воде, что означает, что он хорошо смешивается с жидкостью (10).

Цитрат магния содержится в таблетках и обычно используется в качестве слабительного солевого раствора перед колоноскопией или серьезной операцией.

Хлорид магния

Как и глюконат и цитрат магния, хлорид магния хорошо усваивается организмом (2).

Он также доступен в виде масла, которое можно применять местно, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять, насколько хорошо магний в этой форме всасывается через кожу (11).

Гидроксид магния

Гидроксид магния, также известный как молоко магнезии, обычно используется в качестве слабительного средства при запоре и в некоторых антацидах для лечения изжоги (2, 12).

Аспартат магния

Аспартат магния - еще одна распространенная добавка магния, которая хорошо усваивается организмом человека (13, 14).

Глицинат магния

Было показано, что глицинат магния имеет относительно хорошую скорость всасывания с меньшим слабительным эффектом.

Вероятно, это связано с тем, что он всасывается в другом участке кишечника по сравнению со многими другими формами добавок магния (15).

Резюме

Доступно множество видов добавок магния. Перед покупкой важно учитывать скорость всасывания добавок.

Если вы боретесь с острым или хроническим запором, это может быть неудобно.

Цитрат магния и гидроксид магния - два соединения магния, обычно используемые для стимуляции опорожнения кишечника (16).

Гидроксид магния, или молоко магнезии, действует как слабительное, втягивая воду в кишечник, что помогает смягчить стул и облегчить его прохождение.

Рекомендуемая доза зависит от продукта. Всегда следуйте инструкциям по дозировке (17).

Превышение рекомендуемой дозы может вызвать водянистую диарею или нарушение электролитного баланса.

Благодаря слабительному эффекту, магнезиальное молоко обычно используется для лечения острых запоров и не рекомендуется при хронических случаях.

Цитрат магния - еще одна добавка магния, используемая для лечения запоров.

Он лучше всасывается и оказывает более мягкое слабительное действие, чем гидроксид магния (18).

Стандартная доза цитрата магния составляет 240 мл в день, которую можно смешивать с водой и принимать внутрь.

Краткое описание

Цитрат магния и гидроксид магния являются распространенными соединениями магния, используемыми для лечения запоров. Для достижения наилучших результатов всегда соблюдайте стандартные рекомендации по дозировке, указанные на этикетке.

Достаточный уровень магния важен для хорошего ночного сна. Магний может помочь вашему разуму расслабиться, а ваше тело достичь глубокого восстанавливающего сна.

Фактически, исследования на крысах показали, что субоптимальные уровни магния приводят к плохому качеству сна (19).

В настоящее время ограниченное количество исследований изучали влияние добавок магния на качество сна, что затрудняет рекомендацию конкретной суточной дозы.

Однако в одном исследовании пожилые люди, получавшие 414 мг оксида магния два раза в день (500 мг магния в день), имели лучшее качество сна по сравнению со взрослыми, получавшими плацебо (20).

Резюме

На основании ограниченного исследования ежедневный прием 500 мг магния может улучшить качество сна.

У людей с диабетом может быть более низкий уровень магния (21, 22).

Высокий уровень сахара в крови может увеличить потерю магния с мочой, вызывая низкий уровень магния в крови.

Исследования показали, что добавки магния могут помочь регулировать уровень сахара в крови, управляя действием инсулина (23).

Инсулин - это гормон, который помогает контролировать уровень сахара в крови, сигнализируя клеткам принимать сахар из крови.

Одно исследование показало, что ежедневный прием 2500 мг магния в растворе хлорида магния улучшает чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом 2 типа и низким уровнем магния на исходном уровне (24).

Однако другое исследование показало, что у людей, которые ежедневно получали в общей сложности 20,7 ммоль оксида магния, не наблюдалось улучшений в регуляции уровня глюкозы в крови.

Тем не менее, те, кто получил более высокую дозу оксида магния (41.4 ммоль в день) показали снижение уровня фруктозамина, среднего показателя сахара в крови человека в течение примерно 2–3 недель (25).

Исследователи пришли к выводу, что длительный прием магния в более высоких, чем обычно, дозах может помочь в контроле уровня глюкозы в крови, но необходимы дальнейшие исследования (25).

Резюме

Было показано, что очень высокие дозы добавок магния в размере 2500 мг ежедневно улучшают уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом, но необходимы дополнительные исследования.

Многие состояния могут вызвать мышечные судороги.

Поскольку магний является ключом к функции мышц, его дефицит может вызвать болезненные мышечные сокращения.

Добавки магния часто продаются для предотвращения или облегчения мышечных спазмов.

Хотя исследования добавок магния при мышечных спазмах неоднозначны, одно исследование показало, что участники, получавшие 300 мг магния ежедневно в течение 6 недель, сообщали о меньшем количестве мышечных спазмов по сравнению с теми, кто получал плацебо (26).

Другое исследование отметило способность добавок магния снижать частоту судорог в ногах во время беременности. Женщины, принимавшие 300 мг магния в день, испытывали менее частые и менее интенсивные судороги в ногах по сравнению с женщинами, принимавшими плацебо (27).

Резюме

Хотя необходимы дальнейшие исследования магния и мышечных судорог, ежедневный прием 300 мг магния снижает симптомы.

Исследования показали, что дефицит магния может увеличить риск депрессии (28).

Фактически, прием добавок магния может улучшить симптомы депрессии у некоторых людей.

Одно исследование показало, что прием 248 мг хлорида магния улучшил депрессивные симптомы у людей с легкой и умеренной депрессией (29).

Более того, другое исследование показало, что прием 450 мг хлорида магния так же эффективен, как антидепрессант, для облегчения симптомов депрессии (30).

Хотя добавки магния могут уменьшить депрессию у людей с дефицитом магния, необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать, могут ли они облегчить депрессию у людей с нормальным уровнем магния.

Резюме

Было показано, что прием 248–450 мг магния в день улучшает настроение у пациентов с депрессией и низким уровнем магния.

Различные исследования влияния добавок магния на физическую работоспособность показали, что потенциал улучшения во многом зависит от дозировки.

Например, два исследования, в которых использовались дозы 126–250 мг магния в день, не показали значительных изменений в физической активности или приросте мышц.

Исследователи пришли к выводу, что каких-либо преимуществ от добавления магния в этих дозах недостаточно, чтобы их можно было обнаружить (31, 32).

Однако другое исследование показало, что волейболисты, принимавшие 350 мг магния в день, показали более высокие спортивные результаты по сравнению с контрольной группой (33).

Резюме

Добавки магния в дозах 350 мг или выше в день могут повысить работоспособность.

Предменструальный синдром (ПМС) - это группа симптомов, включая задержку воды, возбуждение и головные боли, которые многие женщины испытывают примерно за 1-2 недели до менструации.

Было доказано, что добавки с магнием улучшают симптомы ПМС.

Одно исследование показало, что ежедневный прием 200 мг оксида магния улучшает удержание воды, связанное с ПМС (34).

Другое исследование показало, что ежедневный прием 360 мг магния улучшает симптомы ПМС, связанные с настроением и изменениями настроения (35).

Резюме

Было показано, что дозы магния 200–360 мг в день улучшают симптомы ПМС у женщин, в том числе настроение и задержку воды.

Люди, страдающие мигренью, могут подвергаться риску дефицита магния из-за нескольких факторов, включая генетическую неспособность эффективно поглощать магний или повышенное выведение магния из-за стресса (36).

Одно исследование показало, что добавление 600 мг цитрата магния помогло снизить частоту и тяжесть мигрени (37).

Другое исследование показало, что такая же ежедневная доза имеет тенденцию к снижению частоты приступов мигрени (38).

Резюме

Было показано, что ежедневный прием 600 мг магния предотвращает и, возможно, снижает интенсивность и продолжительность мигрени.

Национальная медицинская академия рекомендует не превышать 350 мг дополнительного магния в день (2).

Однако в нескольких исследованиях использовались более высокие суточные дозы.

Под наблюдением врача рекомендуется ежедневно принимать добавки магния, содержащие более 350 мг.

Хотя токсичность магния встречается редко, прием некоторых добавок магния в высоких дозах может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе.

Добавки магния могут также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антибиотики и диуретики (2).

Резюме

Магний токсичен редко, но обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать добавки более 350 мг в день.

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме и имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья.

Рекомендуемая суточная норма магния для взрослых составляет 310–420 мг в зависимости от возраста и пола.

Если вам нужна добавка, рекомендации по дозировке могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей, например, для облегчения запора, сна, мышечных судорог или депрессии.

В большинстве исследований были обнаружены положительные эффекты при суточных дозах 125–2 500 мг.

Тем не менее, перед приемом добавки, особенно в более высоких дозах, лучше проконсультироваться с врачом.

.

10 интересных типов магния (и для чего их использовать)

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Магний - четвертый по содержанию минерал в организме.

Он участвует в более чем 300 метаболических реакциях, которые необходимы для здоровья человека, включая выработку энергии, регулирование артериального давления, передачу нервных сигналов и сокращение мышц (1).

Интересно, что низкие уровни связаны с различными заболеваниями, такими как диабет 2 типа, болезни сердца, расстройства настроения и мигрень (2).

Хотя этот минерал присутствует во многих цельных продуктах, таких как зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семена, до двух третей людей в западном мире не удовлетворяют свои потребности в магнии только с помощью диеты (1).

Чтобы увеличить потребление, многие люди обращаются к добавкам. Однако, поскольку существует несколько разновидностей дополнительного магния, может быть сложно определить, какой из них наиболее подходит для ваших нужд.

В этой статье рассматриваются 10 различных форм магния, а также их применение.

Цитрат магния - это форма магния, связанная с лимонной кислотой.

Эта кислота естественным образом содержится в цитрусовых и придает им терпкий, кислый вкус. Искусственно полученная лимонная кислота часто используется в качестве консерванта и усилителя вкуса в пищевой промышленности (3).

Цитрат магния - одна из наиболее распространенных форм магния, которую можно легко купить в Интернете или в магазинах по всему миру.

Некоторые исследования показывают, что этот тип магния является одной из наиболее биодоступных форм магния, а это означает, что он легче всасывается в пищеварительном тракте, чем другие формы (4).

Обычно его принимают внутрь, чтобы восполнить низкий уровень магния. Из-за своего естественного слабительного эффекта он также иногда используется в более высоких дозах для лечения запора.

Более того, иногда он продается как успокаивающее средство, помогающее облегчить симптомы, связанные с депрессией и тревогой, но для этого использования необходимы дополнительные исследования (5).

Резюме

Цитрат магния - один из самых популярных видов добавок магния, который легко усваивается организмом. В основном он используется для повышения уровня магния и лечения запоров.

Оксид магния - это соль, сочетающая магний и кислород.

Он естественным образом образует белое порошкообразное вещество и может продаваться в форме порошка или капсул. Он также является основным активным ингредиентом магнезиального молока, популярного лекарства от запора, отпускаемого без рецепта (6).

Этот тип обычно не используется для предотвращения или лечения дефицита магния, поскольку некоторые исследования показывают, что он плохо усваивается вашим пищеварительным трактом (7).

Вместо этого его чаще используют для кратковременного облегчения неприятных пищеварительных симптомов, таких как изжога, несварение желудка и запор. Его также можно использовать для лечения и профилактики мигрени (6, 8).

Резюме

Оксид магния часто используется для облегчения желудочно-кишечных заболеваний, таких как изжога и запор.Учитывая, что организм плохо его усваивает, это не лучший выбор для тех, кому нужно повысить уровень магния.

Хлорид магния - это соль магния, в состав которой входит хлор - нестабильный элемент, который хорошо связывается с другими элементами, включая натрий и магний, с образованием солей.

Хорошо всасывается в пищеварительном тракте, что делает его отличной многоцелевой добавкой. Вы можете использовать его для лечения низкого уровня магния, изжоги и запоров (7, 9).

Хлорид магния чаще всего принимают в форме капсул или таблеток, но также иногда используют в продуктах для местного применения, таких как лосьоны и мази.

Хотя люди используют эти кремы для кожи, чтобы успокоить и расслабить больные мышцы, мало научных данных связывает их с повышением уровня магния (10).

Резюме

Хлорид магния легко всасывается при пероральном приеме и используется для лечения изжоги, запоров и низкого уровня магния. Кроме того, местное применение может помочь уменьшить мышечную болезненность, но не повысит уровень магния.

Лактат магния - это соль, образующаяся при связывании магния с молочной кислотой.

Эта кислота вырабатывается не только мышцами и клетками крови, но также производится для использования в качестве консерванта и ароматизатора (11).

Действительно, лактат магния используется как пищевая добавка для регулирования кислотности и обогащения пищевых продуктов и напитков. Он менее популярен как безрецептурная пищевая добавка.

Лактат магния легко усваивается и может оказывать меньшее воздействие на пищеварительную систему, чем другие типы. Это особенно важно для людей, которым необходимо регулярно принимать большие дозы магния или которые плохо переносят другие формы.

В исследовании с участием 28 человек с редким заболеванием, которое требовало высоких доз магния ежедневно, у тех, кто принимал таблетки лактата магния с медленным высвобождением, было меньше побочных эффектов со стороны пищеварения, чем в контрольной группе (12).

Несколько небольших исследований также показали, что эта форма может помочь в лечении стресса и беспокойства, но необходимы дополнительные исследования (13).

Резюме

Лактат магния эффективен в качестве пищевой добавки и, возможно, оказывает более мягкое воздействие на пищеварительную систему.Он может быть более подходящим для тех, кто не переносит другие формы или нуждается в особенно больших дозах.

Малат магния включает яблочную кислоту, которая естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и вино. Эта кислота имеет кислый вкус и часто используется в качестве пищевой добавки для улучшения вкуса или повышения кислотности.

Исследования показывают, что малат магния очень хорошо всасывается в пищеварительном тракте, что делает его отличным вариантом для восполнения уровня магния (14).

Некоторые люди сообщают, что он более щадящий для вашей системы и может иметь меньшее слабительное действие, чем другие типы.Это может быть полезно в зависимости от ваших конкретных потребностей.

Малат магния иногда рекомендуется для лечения симптомов, связанных с фибромиалгией и синдромом хронической усталости. Однако в настоящее время нет убедительных научных доказательств в поддержку такого использования (15).

Резюме

Малат магния легко абсорбируется и может иметь меньшее слабительное действие, чем другие формы. Иногда его рекомендуют при хронических состояниях, таких как фибромиалгия, но в настоящее время нет научных данных, подтверждающих это.

Таурат магния содержит аминокислоту таурин.

Исследования показывают, что адекватное потребление таурина и магния играет роль в регулировании уровня сахара в крови. Таким образом, эта конкретная форма может способствовать здоровому уровню сахара в крови (16, 17).

Магний и таурин также поддерживают нормальное кровяное давление (18, 19).

Недавнее исследование на животных показало, что таурат магния значительно снижает кровяное давление у крыс с высокими уровнями, что указывает на то, что эта форма может укреплять здоровье сердца (20).

Имейте в виду, что необходимы исследования на людях.

Резюме

Таурат магния может быть лучшей формой для контроля высокого уровня сахара в крови и высокого кровяного давления, хотя необходимы дополнительные исследования.

L-треонат магния - это соль, образующаяся при смешивании магния и треоновой кислоты, водорастворимого вещества, полученного в результате метаболического распада витамина С (21).

Эта форма легко впитывается. Исследования на животных отмечают, что это может быть наиболее эффективным типом для увеличения концентрации магния в клетках мозга (22).

L-треонат магния часто используется из-за его потенциальных преимуществ для мозга и может помочь справиться с некоторыми заболеваниями мозга, такими как депрессия и возрастная потеря памяти. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Резюме

L-треонат магния может поддерживать здоровье мозга, потенциально способствуя лечению таких расстройств, как депрессия и потеря памяти. Тем не менее необходимы дальнейшие исследования.

Сульфат магния образуется при соединении магния, серы и кислорода.Обычно ее называют английской солью.

Белый, текстура похожа на поваренную соль. Его можно употреблять для лечения запора, но его неприятный вкус заставляет многих людей выбирать альтернативную форму для поддержки пищеварения.

Сульфат магния часто растворяют в воде для ванн, чтобы успокоить больные мышцы и снять стресс. Его также иногда добавляют в средства по уходу за кожей, такие как лосьон или масло для тела.

Хотя адекватный уровень магния может играть роль в расслаблении мышц и снятии стресса, существует очень мало свидетельств того, что эта форма хорошо всасывается через кожу (10).

Краткое описание

Сульфат магния или соль Эпсома часто растворяют в воде для лечения стресса и боли в мышцах. Однако очень мало свидетельств в пользу такого использования.

Глицинат магния образуется из элементарного магния и аминокислоты глицина.

В вашем организме эта аминокислота используется для построения белка. Он также встречается во многих продуктах, богатых белком, таких как рыба, мясо, молочные продукты и бобовые.

Глицин часто используется как отдельная пищевая добавка для улучшения сна и лечения различных воспалительных состояний, включая болезни сердца и диабет (23).

Глицинат магния легко абсорбируется и может иметь успокаивающие свойства. Это может помочь уменьшить беспокойство, депрессию, стресс и бессонницу. Тем не менее, научные данные об этом использовании ограничены, поэтому необходимы дополнительные исследования (8).

Краткое описание

Глицинат магния часто используется из-за его успокаивающего действия для лечения тревоги, депрессии и бессонницы. Однако исследования, подтверждающие его эффективность при таких условиях, ограничены.

Оротат магния включает оротовую кислоту, природное вещество, участвующее в построении генетического материала вашего тела, включая ДНК (24).

Он легко всасывается и не обладает сильным слабительным действием, характерным для других форм (25).

Ранние исследования показывают, что он может способствовать здоровью сердца из-за уникальной роли оротовой кислоты в путях выработки энергии в вашем сердце и ткани кровеносных сосудов (25).

Таким образом, он популярен среди спортсменов и любителей фитнеса, но также может помочь людям с сердечными заболеваниями.

Одно исследование с участием 79 человек с тяжелой застойной сердечной недостаточностью показало, что добавки оротата магния были значительно более эффективными для лечения симптомов и выживаемости, чем плацебо (26).

Тем не менее, эта форма значительно дороже, чем другие добавки магния. Судя по имеющимся ограниченным данным, его преимущества не оправдывают затрат для многих людей.

Резюме

Оротат магния может укрепить здоровье сердца, улучшая выработку энергии в сердце и тканях кровеносных сосудов.

Если у вас нет низкого уровня магния, нет данных, свидетельствующих о том, что прием добавки принесет какую-либо измеримую пользу.

Тем не менее, если у вас дефицит, получение этого минерала из цельных продуктов всегда является лучшей начальной стратегией.Магний присутствует в различных продуктах питания, в том числе (27):

  • Бобовые: черные бобы, эдамаме
  • Овощи: шпинат, капуста, авокадо
  • Орехи: миндаль, арахис, кешью
  • Цельнозерновые: овсяные хлопья, цельнозерновые
  • Другие: темный шоколад

Однако, если вы не можете получить достаточно магния из своего рациона, возможно, стоит подумать о добавке.

Определенные группы населения могут подвергаться большему риску дефицита, включая пожилых людей и людей с диабетом 2 типа, расстройствами пищеварения и алкогольной зависимостью (27).

Дозировка и возможные побочные эффекты

Среднее рекомендуемое дневное количество магния составляет 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин (2).

Количества в разных составах добавок могут различаться, поэтому проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Поскольку пищевые добавки не регулируются в некоторых странах, включая Соединенные Штаты, ищите продукты, протестированные третьей стороной, например USP, ConsumerLab или NSF International.

Добавки магния обычно считаются безопасными для большинства людей.Как только вы достигнете необходимого уровня, ваше тело будет выводить излишки с мочой.

Однако определенные формы или чрезмерные дозы могут вызывать легкие симптомы, такие как диарея или расстройство желудка.

Отравление магнием может произойти, хотя и редко. Если у вас заболевание почек или вы употребляете очень большие дозы этого минерала, вы подвергаетесь большему риску. Признаки токсичности включают тошноту, рвоту, диарею, мышечную слабость, нерегулярное дыхание, летаргию и задержку мочи (27).

Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо диетические добавки в свой распорядок дня.

резюме

Большинству взрослых требуется 320–420 мг магния в день. Если вы не можете удовлетворить свои потребности из своего рациона, вам может потребоваться добавка. Они широко считаются безопасными, но перед тем, как начать, вы можете поговорить с врачом.

Магний играет жизненно важную роль в здоровье человека. Низкие уровни связаны с многочисленными побочными эффектами, включая депрессию, болезни сердца и диабет.

Таким образом, вы можете рассмотреть вопрос о добавках, если вы не получаете достаточного количества этого минерала в своем рационе.

Существует множество форм, некоторые из которых могут помочь облегчить изжогу, запор и другие недуги. Если вы не уверены, какой из них вам подходит, проконсультируйтесь со своим врачом.

.

Работает? Что делать, если этого не происходит

Если у вас часто возникают судороги в ногах, одной из причин может быть то, что вашему организму требуется больше минерального магния. Исследование 2017 года показало, что до двух третей населения Америки испытывает дефицит магния.

Магний является четвертым по содержанию минералом в организме и необходим для регулирования его функционирования. Он участвует в более чем 300 биохимических процессах вашего тела, включая сокращение мышц и нервную передачу.

Магний - широко используемое средство от судорог ног. Но доказательства его эффективности очень ограничены. Здесь мы рассмотрим, что сообщают исследования и что вы можете сделать при судорогах в ногах.

Резюме

Дефицит магния может быть причиной мышечных судорог. И людям обычно нужно больше магния. Но, согласно клиническим исследованиям, добавки магния не доказали свою эффективность при мышечных спазмах. Есть еще кое-что, что вы можете сделать с магнием или без него, чтобы облегчить судороги ног.

Как ни странно, некоторым это действительно помогает. И пользоваться им безопасно.

Если у вас дефицит магния, повышение уровня магния может иметь другие положительные эффекты.

Спортсмены, в частности, нуждаются в достаточном количестве магния для тренировок. Было обнаружено, что магний полезен при лечении людей с такими состояниями, как:

  • астма
  • остеопороз
  • мигрень
  • диабет
  • болезнь сердца
  • депрессия

Сколько магния вам нужно, зависит от вашего возраста и пола.По данным Национального института здоровья (NIH), мужчины старше 70 лет и девочки-подростки чаще всего страдают дефицитом магния.

Рекомендуемое количество магния

  • 400–420 миллиграммов в день для мужчин
  • 310–320 мг в день для женщин
  • 350–360 мг в день для беременных женщин

Некоторые препараты могут взаимодействовать с магнием. Если вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с фармацевтом или врачом, прежде чем принимать добавки магния.

Употребление продуктов, богатых магнием, может гарантировать, что ваш уровень будет соответствовать рекомендуемой суточной норме.Ваше тело усваивает от 30 до 40 процентов магния, получаемого с пищей.

Вверху списка по содержанию магния на порцию находятся:

  • миндаль (80 мг)
  • шпинат (78 мг)
  • кешью (74 мг)
  • арахис (63 мг)
  • соевое молоко (61 мг)
  • измельченная пшеничная крупа (61 мг)

Вы также можете попробовать добавки магния. Они доступны во многих формах, таких как оксид магния, хлорид магния и цитрат магния.В исследовании 2015 года о медицинском использовании магния рекомендуется принимать цитрат магния, потому что он легче усваивается организмом.

Также рекомендуется, чтобы потребление магния было пропорционально потреблению кальция, при этом магний в вашем рационе составлял от половины до двух третей вашего потребления кальция.

Например, если вы потребляете 500–700 мг магния, потребление кальция должно составлять 1000 мг. Или, проще говоря: ешьте разнообразные продукты, включая хорошие источники кальция и продукты, содержащие магний.

Краткие сведения о дефиците магния

  • С возрастом ваш организм усваивает на 30 процентов меньше магния из продуктов.
  • Курение и употребление алкоголя снижают уровень магния.
  • Обработанные продукты имеют более низкий уровень магния.
  • Многие распространенные препараты, такие как статины и антациды, снижают абсорбцию магния.
  • Низкий уровень витамина D снижает всасывание магния.

Магний широко используется для лечения судорог ног, особенно в Латинской Америке и Европе.Но почти все многочисленные клинические исследования лечения спазмов магнием показали, что это неэффективно.

Вот некоторые из конкретных результатов исследования:

Исследование, проведенное в 2017 году с участием 94 взрослых, сравнило, были ли капсулы оксида магния лучше, чем капсулы плацебо для уменьшения ночных судорог. Рандомизированное клиническое исследование показало, что добавки оксида магния не лучше плацебо в уменьшении судорог.

Обзор семи рандомизированных испытаний магния при судорогах ног в 2013 году показал, что терапия магнием неэффективна для населения в целом.В обзоре отмечалось, что это может иметь небольшой положительный эффект для беременных.

Оценка, проведенная Американской академией неврологии в 2010 году, сообщила:

  • Исследование, проведенное в 2002 году с участием 58 человек, принимавших цитрат магния, не выявило значительного улучшения количества судорог.
  • Исследование 1999 года с использованием сульфата магния показало, что он не лучше плацебо снижает частоту, тяжесть или продолжительность судорог у 42 участников исследования.

Другие факторы, которые следует учитывать

  • Добавки все еще можно принимать. Исследования магния показывают, что добавки магния безопасны и не дороги.
  • Возможно, вам не хватает чего-то другого. Одной из возможных причин неэффективности лечения судорог в исследованиях магния является сложная взаимосвязь между магнием и другими основными питательными веществами. Например, кальций и калий также участвуют в мышечных спазмах. Если недостаток одного из этих питательных веществ вызывает мышечные судороги, то магний не поможет.
  • Магний действительно помогает некоторым людям. Хотя большинство доступных исследований не показывают общей корреляции между употреблением магния и уменьшением судорог ног, некоторые участники исследования сообщили, что магний более эффективен, чем плацебо.

Если увеличение потребления магния не помогает избавиться от судорог, вы можете попробовать другие вещи. Согласно обзору исследований 2016 года, растяжка может быть наиболее эффективной.

Растяжка

Вот три растяжки, которые вы можете попробовать, если у вас активно судороги в ногах:

  • Если судороги икроножной мышцы, потянитесь вниз и потяните пальцы ног к голове, пока судорога не пройдет.
  • Попробуйте сделать выпад вперед, не сковывая ногу, и вытяните ее позади себя.
  • Встаньте на цыпочки на несколько секунд.

Существуют доказательства того, что растяжка перед сном снижает частоту и тяжесть ночных судорог ног.

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 80 взрослых старше 55 лет, показало, что у тех, кто растягивал икры и подколенные сухожилия перед сном, в ночное время возникали меньше и менее болезненные судороги в ногах.

В общем, ходьба может расслабить мышцы ног и облегчить судороги в ногах.

Массаж

Аккуратно потрите мышечную область, в которой спазмы.

Лед или тепло

  • Используйте пакет со льдом или грелку для снятия спазма в течение 15–20 минут за раз. (Оберните лед полотенцем или тканью, чтобы он не касался кожи.)
  • Примите горячую ванну или душ.

Hydration

Выпивка воды может помочь при спазме. Для профилактики важно не допускать обезвоживания.

Не употребляйте алкоголь. Исследование 2018 года показало, что употребление алкоголя тесно связано с ночными судорогами в ногах.Авторы отмечают, что для подтверждения причинно-следственной связи потребуются дополнительные исследования.

Лекарства

Попробуйте безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), чтобы уменьшить боль при мышечных спазмах. Могут помочь местные обезболивающие, такие как Bengay или Biofreeze.

Можно также попробовать миорелаксант, отпускаемый без рецепта.

Получение большего количества магния из рациона или пищевых добавок, кажется, помогает некоторым людям при судорогах в ногах, но научные данные не подтверждают эффективность магния при судорогах.

Цитрат магния может быть наиболее эффективным типом, если вы хотите попробовать добавку.

Если у вас дефицит магния, увеличение потребления этого питательного вещества может дать и другие преимущества. Есть и другие средства от спазмов ног, которые могут помочь.

.

10 лучших магниевых добавок 2020 года

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Магний - четвертый по распространенности минерал в организме. Он участвует во многих важных функциях, включая сокращение мышц, регулирование артериального давления и контроль уровня сахара в крови (1).

Хотя он содержится во многих продуктах, таких как овощи, цельнозерновые, орехи и бобы, наблюдательные исследования показывают, что большинство американцев не получают достаточного количества из своего рациона (2).

Таким образом, многие люди обращаются к добавкам магния.

Эти добавки могут также улучшить сон и помочь уменьшить беспокойство, мышечные судороги и запоры (1).

Формы магния включают:

  • глицинат магния
  • цитрат магния
  • хлорид магния
  • сульфат магния
  • оксид магния
  • малат магния

Эти формы различаются по абсорбционной способности и конкретному использованию.Например, цитрат и глицинат магния усваиваются лучше, чем оксид и сульфат магния.

Кроме того, некоторые формы более эффективны при лечении таких симптомов, как запор и головные боли. Таким образом, важно выбирать высококачественные добавки в форме, наиболее подходящей для ваших конкретных потребностей (3).

Healthline оценила лучшие добавки магния на основе следующих критериев:

  • качество их ингредиентов
  • тип магния
  • использование сторонней сертификации
  • предполагаемое использование

Вот 10 лучших добавки магния 2020 года для каждого использования.

Примечание о цене

Общие диапазоны цен со знаками доллара (от $ до $$$) указаны ниже. Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, а три знака доллара указывают на более высокую цену.

Как правило, цены варьируются от 0,09 до 0,67 долларов за порцию или от 10 до 60 долларов за контейнер, хотя это может отличаться в зависимости от того, где вы делаете покупки.

Обратите внимание, что рекомендуемые порции варьируются от 1 до 4 капсул в день.

Руководство по ценам

  • долл. США = менее 0 долл. США.20 за порцию
  • $$ = 0,20–0,50 доллара за порцию
  • $$$ = более 0,50 доллара за порцию

BioEmblem Triple Magnesium Complex

  • Доза: 2 капсулы обеспечивают 300 мг - 71% дневная норма (DV)
  • Цена: $$$

Если вы ищете лучшую в целом добавку магния, тройной магниевый комплекс BioEmblem должен быть в верхней части вашего списка.

Сертифицировано Labdoor по чистоте и точности, это дополнение производится на заводе в Калифорнии, зарегистрированном NSF International, организацией по тестированию и инспекции.

Он также сертифицирован на соответствие действующим стандартам надлежащей производственной практики (cGMP), установленным Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).

Все ингредиенты и продукты BioEmblem проходят несколько этапов тестирования, чтобы гарантировать оптимальное качество и точность.

Его тройной магниевый комплекс содержит смесь трех типов магния - цитрата, глицината и малата - все они хелатированы, что облегчает их усвоение организмом.

Этот продукт получил высокие оценки за широкий спектр преимуществ, таких как помощь во сне, мигрень, беспокойство, мышечные судороги и боли.

Каждая капсула веганская и не содержит глютена, а также не содержит наполнителей, искусственных ингредиентов, консервантов и генетически модифицированных (ГМО) ингредиентов.

Life Extension Magnesium Caps

  • Доза: 1 капсула обеспечивает 500 мг - 119% от DV
  • Цена: $

Life Extension - компания, которой доверяют, которая производит высококачественные добавки более 40 лет. .

Поскольку они гордятся своей прозрачностью и качеством, каждый из их продуктов содержит сертификат анализа, который позволяет вам подтвердить его качество и точность.

Магниевые колпачки Life Extension, произведенные на предприятии, зарегистрированном NSF в соответствии с международным стандартом GMP, не только безопасны, но и являются одним из самых недорогих вариантов.

Каждая капсула не проверена на ГМО и содержит оксид магния, цитрат, сукцинат и хелатный глицинат.

Просто имейте в виду, что эти таблетки содержат более 100% вашей суточной потребности в магнии, поэтому лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать эту более высокую дозу.

Thorne, порошок бисглицината магния

  • Дозировка: 1 мерная ложка (4 грамма) обеспечивает 200 мг - 48% от DV
  • Цена: $$$

Thorne Research известна созданием высококачественных добавок, которые были широко исследованы.

Его продукция производится в лаборатории, которая соответствует стандартам качества и безопасности, установленным NSF International и Управлением терапевтических товаров (TGA), регулирующим органом в Австралии, ответственным за оценку пищевых добавок.

Их добавки также сертифицированы NSF для спорта, что гарантирует отсутствие в них более 200 веществ, запрещенных многими крупными спортивными организациями.

Thorne’s Magnesium Bisglycinate Powder - один из лучших порошков магния на рынке благодаря своему высокому качеству и ограниченному списку ингредиентов.

В отличие от других порошков магния, он ароматизирован только концентратом плодов монаха и не содержит добавленных сахаров, загустителей, искусственных ароматизаторов и красителей. Кроме того, он получил хорошие отзывы за свой вкус и простоту использования.

Кроме того, он содержит глицинат магния, форма которого считается хорошо усваиваемой и усвояемой.

Вложенный глицинат магния

  • Доза: 2 капсулы обеспечивают 200 мг - 48% DV
  • Цена: $$

Исследования показывают, что магний играет важную роль в стимулировании путей релаксации, включая производство гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) - нейромедиатора, отвечающего за успокоение нервной системы и улучшение сна (1, 4, 5, 6).

Глицинат магния - это форма, связанная с глицином, аминокислотой, которая, как показали исследования на животных и в пробирках, оказывает успокаивающее действие на мозг (7, 8).
Важно отметить, что в настоящее время количество исследований на людях эффективности глицината магния для сна ограничено.

Тем не менее, если вы хотите попробовать, один из лучших вариантов на рынке - таблетки глицината магния Nested.

Изготовлен из хелатного глицината магния для лучшего усвоения, каждый продукт производится на предприятии, сертифицированном NSF International и GMP, проверено на качество и точность третьей стороной и не содержит глютена, веганов и ГМО.

Легкая для желудка, эта добавка получила высокие оценки за улучшение общего качества сна, а также снятие синдрома беспокойных ног и ночных судорог ног.

Комплекс глицината магния Klaire Labs

  • Дозировка: 1 капсула (100 мг) 1-3 раза в день - 24-71% дневной нормы
  • Цена: $$

Помимо улучшения сна, Успокаивающее действие магния на нервную систему может уменьшить беспокойство.

Хотя необходимы дополнительные исследования, один обзор 18 исследований на людях показывает, что магний может уменьшать симптомы тревоги (9).

Комплекс глицината магния Klaire Labs - один из лучших вариантов, поскольку он протестирован третьей стороной, произведен на сертифицированном GMP предприятии и не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов.

Каждая капсула содержит хелатный глицинат магния с оксидом магния.

В то время как глицинат магния обычно используется для облегчения сна и тревожности, оксид магния является одной из наиболее распространенных форм, проверенных в исследованиях, посвященных тревожности (9).

Для достижения наилучших результатов рекомендуется принимать по одной капсуле от одного до трех раз в день или по указанию лечащего врача.

MegaFood Magnesium

  • Дозировка: 1 капсула обеспечивает 50 мг - 12% DV
  • Цена: $$

Было доказано, что магний действует как естественный блокатор кальция, помогая расслабить мышцы. Таким образом, считается, что некоторые мышечные судороги могут быть вызваны недостаточным потреблением магния (10).

Несмотря на недостаточные исследования, некоторые люди сообщают об облегчении мышечных спазмов от приема магния (11, 12).

Если вам интересно попробовать, MegaFood’s Magnesium - один из лучших вариантов.

MegaFood является сертифицированной корпорацией B - юридическое обозначение подтверждено некоммерческой организацией B Lab. Обозначение присуждается компаниям, которые соответствуют строгим стандартам подотчетности, прозрачности, социальной и экологической деятельности.

Магниевая добавка MegaFood протестирована на содержание более 125 пестицидов и гербицидов, а также проверена на качество и сертифицирована без ГМО, веганская и не содержит глютена.

Помимо магния каждая таблетка содержит 50 мг органического шпината, который также является хорошим пищевым источником магния (13).

Магний MegaFood известен своей способностью уменьшать судороги ног. В отличие от многих добавок, его можно принимать натощак. В результате вы можете легко принять его перед сном, чтобы избежать ночных судорог.

Douglas Laboratories Оксид магния

  • Доза: 1 капсула обеспечивает 300 мг - 71% дневной нормы
  • Цена: $

Мигрень - хроническое состояние, которое включает повторяющиеся головные боли, которые часто связаны с такими симптомами, как тошнота, слабость и чувствительность к свету и звуку (14).

Исследования на людях показывают, что добавки магния могут помочь предотвратить приступы мигрени и справиться с ними (15, 16).

Douglas Laboratories производит всю свою продукцию на заводе GMP, зарегистрированном NSF International. Его добавки также не проверены на ГМО.

В добавке к магнию, производимой компанией, используется оксид магния, форма, которая часто используется при изжоге и расстройстве желудка. Он также изучался на предмет его влияния на симптомы мигрени, хотя необходимы дополнительные исследования (16, 17).

Имейте в виду, что у некоторых людей в качестве побочного эффекта может возникнуть диарея.

NOW Foods Жидкий магний со следовыми минералами

  • Доза: 1/4 чайной ложки (1,33 мл) 3 раза в день обеспечивает 399 мг - 95% дневной нормы
  • Цена: $$

Для тех, кто испытываете трудности с глотанием таблеток, жидкие добавки могут быть хорошим вариантом.

Тем не менее, вы должны изучить список ингредиентов перед покупкой, так как многие жидкие добавки содержат добавленный сахар и / или искусственные красители и ароматизаторы.

Жидкий магний со следовыми минералами от NOW Foods - одна из лучших жидких добавок магния, поскольку она не содержит искусственных ингредиентов и добавленных сахаров. Вместо этого единственным ингредиентом является концентрат микроэлементов.

Добавки

NOW производятся на предприятии, зарегистрированном в соответствии с GMP, которое также было сертифицировано Underwriters Laboratories, независимой испытательной компанией, которая обеспечивает качество и безопасность.

Вкус может быть сильным, поэтому рекомендуется смешать 1/4 чайной ложки (1.33 мл) с водой, соком или едой 3 раза в день.

Было показано, что магний является эффективным средством от случайных запоров (18).

В частности, цитрат, сульфит и гидроксид магния обладают осмотическим слабительным действием (18).

Это означает, что эти добавки помогают расслабить кишечник и втягивают воду в кишечник, чтобы смягчить стул и облегчить его отхождение.

Если вы принимаете магний от запора, вам следует поговорить со своим врачом для получения индивидуальных рекомендаций по дозировке.

Чистые инкапсуляции Цитрат магния

  • Доза: 1 капсула (150 мг) 1–4 раза в день - 36–143% от суточной нормы
  • Цена: $$

Если у вас запор, Цитрат магния Pure Encapsulations - это высококачественный вариант.

Сделано на предприятии, зарегистрированном на международном уровне NSF и сертифицированном GMP, эта добавка также сертифицирована Организацией по сертификации безглютеновых продуктов (GFCO), не содержит ГМО и является веганской.

Его средняя доза цитрата магния может помочь перемещать вещи, не вызывая срочных походов в ванную.

Для достижения наилучших результатов принимайте одну таблетку во время еды от одного до четырех раз в день, в зависимости от рекомендаций вашего лечащего врача.

Pure Encapsulations Жидкий магний

  • Доза: 1 чайная ложка (5 мл) обеспечивает 215 мг - 51% DV
  • Цена: $$$

Для тех, кто предпочитает жидкие добавки, Pure Encapsulations также предлагает жидкий цитрат магния.

Не содержащий искусственных подсластителей и красителей, этот продукт содержит натуральные фруктовые ароматизаторы, концентрат яблочного сока и экстракт стевии, чтобы сделать его более приятным.

Жидкий магний

Pure Encapsulations сертифицирован как не содержит глютена и не содержит ГМО.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять 1 чайную ложку (5 мл) во время еды один раз в день или по указанию вашего лечащего врача.

При покупке добавки с магнием важно учитывать форму магния, дозировку и качество продукта.

Вы можете узнать, какая форма магния, такая как цитрат, глицинат или оксид, наиболее подходит для ваших нужд. Вы также можете рассмотреть продукт с несколькими типами магния.

Рекомендуемая доза для добавок магния варьируется от 200 до 400 мг в день, в зависимости от марки, предполагаемого использования и того, сколько этого минерала вы уже получаете в своем рационе (1).

Чтобы избежать потенциальных побочных эффектов, таких как диарея, тошнота и спазмы желудка, старайтесь, чтобы суточная доза добавок не превышала 350 мг, если только под наблюдением врача (19).

Учитывая, что FDA не регулирует добавки так же, как контролирует лекарства, вам следует искать бренды, сертифицированные третьими сторонами, такими как NSF International, Labdoor или Underwriters Laboratories, на предмет безопасности и качества.

Наконец, избегайте продуктов с любыми искусственными ингредиентами, такими как красители, ароматизаторы и консерванты.

Полезные руководства по покупке добавок

Ознакомьтесь с этими двумя статьями, чтобы упростить покупку добавок:

Магний - это важное питательное вещество, содержащееся в различных продуктах, включая цельнозерновые, бобы, орехи и листовые зеленые овощи.

Добавки - хороший вариант для людей, которые не удовлетворяют свои потребности только с помощью диеты.

Поскольку пищевые добавки не регулируются FDA так же, как лекарства, важно выбирать известные бренды, прошедшие проверку качества. Чтобы ваше решение было простым, вы можете просто выбрать продукт из списка выше.

Если вы не знаете, сколько принимать или какой тип лучше всего подходит для ваших нужд, обратитесь к своему врачу за конкретной рекомендацией.

.

Смотрите также

3