Меню при инсулинорезистентности для похудения


Меню на каждый день при инсулинорезистентности

При инсулинорезистентности небольшое снижение веса может привести к повышению восприимчивости клеток к инсулину.

Если такое произошло, диабетикам, у которых имеется избыточный вес, советуют переходить на низкоуглеводную диету для похудения.

Что такое инсулинорезистентность

Инсулинорезистентностью называют положение, характеризующееся понижением восприимчивости клеток к воздействию инсулина и слабой биологической реакцией на него.

На восприимчивость тканей оказывает влияние множество факторов:

  • гормональные изменения, например, беременность,
  • возраст,
  • гиподинамия,
  • нарушение обмена веществ,
  • генетическая предрасположенность,
  • алкогольная зависимость,
  • лишний вес.

Периферическая инсулинорезистентность способствует увеличенному производству инсулина. Для поддержания нормальной концентрации глюкозы в крови развивается гиперинсулинемия. Высокий инсулин не дает жирам распадаться, у человека появляется ожирение.

Все люди, имеющие эндокринные заболевания, должны следить за своим весом.

Инсулинорезистентность провоцирует следующие осложнения:

  • постоянно повышается сахар в крови,
  • развивается диабет,
  • поражается печень и поджелудочная железа.

Лечение заболевания предполагает решение следующих задач:

  • похудение,
  • отказ от пагубных привычек,
  • увеличение физической нагрузки,
  • прием Метформина.

Сдав соответствующие анализы (на уровень холестерина и сахара в крови), подтверждается диагноз инсулиновая резистентность. После этого нужно сразу же перейти на специальную диету. Как правило, придерживаться диетического питания больным необходимо всю жизнь.

Основы диеты

Питание при инсулинорезистентности обеспечивает похудение и нормализацию углеводного обмена. Пища должна быть сбалансированной и низкокалорийной, поэтому уменьшается употребление животных жиров и легко усваиваемых углеводов, исключаются простые углеводы. Снизить вес быстрее помогут продукты бедные углеводами, нежели обезжиренная диета.

В основе правильного питания должны находиться грубоволокнистые овощи, нежирные кисломолочные продукты, птица, рыба. Неплохо зарекомендовала себя средиземноморская диета, содержащая большое количество овощей и фруктов.

Следует грамотно распределить калорийность среди главных приемов пищи: обед – 30%, завтрак и ужин – по 25%, перекусы – 10%. Калорийность необходимо уменьшать.

Во время диеты при инсулинорезистентности необходимо потреблять достаточное количество воды, ограничить употребление соли. Пищу отваривают, запекают или тушат. Питаются часто небольшими порциями. Исключаются перекусы на ходу и прием пищи на ночь, что обеспечивает эффективное похудение.

Категорически запрещено голодать.

Достоинства диеты:

  • сбалансированность,
  • нормализует углеводный и липидный обмен,
  • вес снижается,
  • уменьшается инсулинорезистентность.

К недостаткам относят тяжелую переносимость ограничения в сладостях и неполезных продуктах (чипсы, фаст-фуд).

ГИ продуктов и их расчет

Диета при инсулинорезистентности исключительно содержит продукты, обладающие низким гликемическим индексом. Данный термин показывает, как быстроуглеводы расщепляются после их употребления (цифровое значение). Чем индекс ниже, тем лучше. Иногда можно добавить продукты со средними показателями.

Индекс подразделяется на следующие виды:

  • низкий (до 50 ЕД),
  • средний (51-70 ЕД),
  • высокий (более 71 ЕД).

К продуктам с высоким гликемическим индексом относят: белый хлеб, сладости, картофель (жаренный и пюре), мед, йогурт, сладкие фрукты и напитки, крупы (перловая, манная, пшенная), вареная морковь, арбуз, тыква, кабачок, пиво.

Средний гликемический индекс имеют: говядина, рыба, макароны твердых сортов, гречневая и овсяная крупы, некоторые фрукты (бананы, ананас, персики, хурма), варенный картофель, дыня, виноградный и апельсиновый соки.

Продукты с низким гликемическим индексом: яйца, хлеб, творог, орехи, несладкие фрукты, темный шоколад, несладкие соки, овощи.

Чтобы похудеть при инсулинорезистентности, советуют организовывать разгрузочные дни не чаще 1 раза в неделю.

Разрешенные продукты

Перед тем как приступить к соблюдению диеты, необходимо знать, какие продукты можно кушать, а какие нельзя.

К разрешенным продуктам относят следующие:

  • Овощи должны составлять большую часть рациона, каждый день их употребляют до 600 г. в сыром виде. Овощи зеленого цвета содержат лютеин и индолы, обладающие антиоксидантными свойствами. Готовые салаты сбрызгивают лимонным соком, растительными маслами, используют семена льна, кунжута. Помимо салатов, овощи тушат и запекают. Необходимо иметь в виду, что картошку едят в небольшом количестве, либо вовсе исключают из рациона.
  • Бобовые – источники белка, клетчатки, минералов и омега-3 жирных кислот. Иногда их сочетают с овощами.
  • Нежирные мясо и рыбу, птицу варят, тушат, запекают. Рыба богата микроэлементами, способствует лучшему перевариванию белка, поэтому ей отдают предпочтение.
  • Ржаной и цельнозерновой хлеб, хлебцы рекомендуется кушать до обеда не более 2 кусочков.
  • Крупы необходимо ограничивать в употреблении: 1-2 раза в неделю съедают порцию каши из гречки или овсянки.
  • Несладкие ягоды и фрукты едят свежими, варят муссы и напитки. Их лучше употреблять до обеда включительно, потому что весь сахар лучше усвоится при физической активности, которая как правило происходит в первой половине дня.
  • Растительные масла добавляются в уже готовые блюда. Их употребляют не более 2 ст. л. в день.
  • Супы варят на воде, овощном или втором нежирном мясном бульоне. Второй бульон делается следующим образом: когда мясо закипит, воду сливают, наливают новую. Картофель можно использовать в минимальных дозах (желательно вообще не добавлять).
  • Молоко, нежирные кисломолочные продукты и творог, сыр 30% жирности. Сметану 15% жирности кладут в готовое блюдо.
  • Яйца едят всмятку или в виде омлета. Омлет готовят на пару или сухой сковороде, добавляют овощи, грибы.
  • Мед при инсулинорезистентности разрешается употреблять не более 1 ч.л. в день.
  • Орехи (за исключением жареных и соленых) употребляют 30-40 г в день. Они содержат микроэлементы, клетчатку
  • Соки из овощей и фруктов, травяные чаи, кофе пьют, добавляя молоко. Сахар использовать запрещено.В зеленый чай кладут лимон и имбирь.

В блюда разрешается добавлять зелень и пряности.

Запрещенные продукты

Употребление пищи с высоким гликемическим индексом не позволит добиться нужных результатов.

К запрещенным продуктам относят:

  • белый хлеб,
  • сладости, выпечку,
  • чипсы,
  • сладкие кисломолочные продукты,
  • сладки напитки,
  • крупы пшенную, перловую, манную,
  • пиво,
  • отварную морковь и свеклу,
  • блюда, содержащие крахмала,
  • арбуз,
  • тыкву,
  • жирные сорта мяса и бульоны из них,
  • белый рис,
  • копченые продукты,
  • консервы,
  • острые и маринованные блюда.

Употребление соли необходимо ограничить.

Меню на неделю

Учитывая принципы диеты при инсулинорезистентности составляется меню на неделю.

Дни недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин Второй ужин
Понедельник Омлет, овощной салат, хлебцы, зеленый чай с медом.

 

Фрукты Овощной суп, отварная индейка, салат из капусты, травяной чай. Творог Рыба, рагу из овощей, чай с имбирем.

 

Простокваша
Вторник

 

Салат из овощей с брынзой, заправленный оливклвым маслом, чай с молоком.

 

Салат с капустой, сок.

 

Овощной борщ, немного вареной говядины овощной салат, компот.

 

Апельсин Рыбная котлета, салат с капустой и маслом, чай с медом.

 

Кефир
Среда

 

Яйцо всмятку,салат с капустой, хлебец, травяной чай.

 

Яблоко Овощной суп, запеченная куриная грудка с овощами, сок.

 

Апельсин Творожная запеканка, чай с имбирем и лимоном. Йогурт
Четверг

 

Творог, кофе с молоком.

 

Каша овсяная с курагой и изюмом зеленый чай.

 

Гречневый суп, котлета из куриной грудки, тушеная капуста, фруктовый чай. Салат из помидора, огурца, капусты с хлебом, сок Запеченный минтай с овощами, несладкий компот.

 

Ряженка
Пятница

 

Омлет, зеленый кофе с молоком.

 

Вареное яйцо,салат из капусты и моркови, сок Гороховый суп, варенный язык с гречневой кашей, травяной чай

 

Салат из яблок и груши Тефтели из мясаиндейки с гарниром из риса и

зеленый чай

 

Кефир
Суббота

 

Творожная запеканка с медом, кофе с молоком Омлет, сок Перловый суп, баклажаны тушеные с помидорами,

напиток из шиповника.

 

Салат из помидора и огурца Котлета из печени с гречневой кашей, травяной чай

 

Варенец
Воскресенье Бутерброд с сыром, кофе с молоком

 

Яйцо всмятку с овощным гарниром Суп из овощей,рис с мясом курицы,фруктовый чай

 

Яблоко Рыба, запеченная с овощами,

напиток из шиповника

 

Ряженка

Питание при инсулинорезистентности необходимо взять под особый контроль. Диета помогает нормализовать сахар и инсулин, способствует похудению. Разрешенные продуты довольно разнообразны, поэтому можно придумать меню на каждый день на любой вкус.

Не стоит забывать выпивать не менее 2 л жидкости ежедневно, употреблять назначенные врачом витаминные комплексы и лекарственные препараты. Если соблюдать все рекомендации, через неделю можно заметить улучшение состояния.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

Диета при инсулинорезистентности, меню питания

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    • БАДы и ТАА
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. П

Питание при инсулинорезистентности, что можно и нельзя есть

Инсулинорезистентность несет в себе много рисков, от развития диабета 2 типа до смерти от тромбов в сосудах. Инсулин принимает активное участие во всех обменных процессах, происходящих в организме. Если появляется резистентность к инсулину, то все процессы протекают неправильно, вплоть до синтеза ДНК. Помочь в данном случае может диета.

Что такое инсулинорезистентность

Суть инсулинорезистентности в том, что клетки организма плохо реагируют на воздействие инсулина. Даже при небольшом снижении веса, эта проблема начинает исчезать. При любом эндокринном нарушении, большой тщательно должен следить за своим весом. Связано это с тем, что клетки жировых отложений не способны реагировать на инсулин, поэтому и нарушается обмен веществ.

При резистентности к инсулину, следует убрать из рациона продукты с высоким содержанием ГИ, чтобы наладить процесс, отвечающий за переработку глюкозы. Если вовремя не изменить питание, то риск развития диабета увеличивается в несколько раз.

Симптомы инсулинорезистентности

Понять, что есть проблемы с резистентностью к инсулину не так уж и сложно. Существует несколько характерных признаков:

  • у женщин появляется характерная «подушка» вокруг талии;
  • у мужчин формируется живот в виде мяча;
  • идет стремительный набор веса, независимо от рациона питания и физических нагрузок;
  • набор веса также идёт за счёт отечности, которая возникает на фоне повышенного количества инсулина;
  • человеку тяжело насытиться, пока он не съест крахмалосодержащие и сладкие блюда;
  • черный акантоз на коже, связанный с активным делением клеток эпидермиса, который провоцирует инсулин;
  • высокое артериальное давление, которое появляется на фоне удержания инсулинов натрия в организме;
  • трудности с концентрацией внимания и памятью, у человека как бы все в тумане.

Если хотя бы 2 признака вы обнаружили у себя, то следует незамедлительно обратиться к врачу, так как скорее всего, резистентность к инсулину у вас присутствует.

О наличии резистентности могут говорить плохие анализы на количество холестерина, а также повышенное количество белка в анализах мочи.

Основной причиной резистентности является неправильное питание. Чем больше поступает вместе с пищей сахара в организм, тем больше глюкозы в крови. На втором месте стоит проблема со сном, как его недостаток, так и плохое качество. Но справиться с этим довольно просто, больше спать. Замечено, если человек продолжает мало спать, то он это компенсирует сладостями. В среднем человек, который недосыпает, поглощает больше на 300-600 калорий в день.

Третья распространенная причина – хронический стресс. Фактически, когда наступает стрессовая ситуация, организм мобилизует все силы, а для их поддержания требуется энергия, которую проще всего получить из быстрых углеводов и сладостей. Если стресс единичный, то никаких проблем не возникает, если же он постоянный, то человек начинает поправляться, из-за постоянного поглощения сладостей.

Как связаны инсулинорезистентность и лишний вес

Инсулин позволяет человеческому организму пережить голод. Он фактически выполняет роль по запасу энергии на период, когда пища будет в дефиците.

Вначале из полученных продуктов энергия идет на обеспечение жизнедеятельности организма, если энергии в излишке, то она идет в запас, именно благодаря инсулину. Хранится энергия в мышцах и печени, в виде особого вида сахара – гликогена. Если запасать энергию уже некуда, то инсулин ее начинает превращать в жир. Отсюда увеличение массы тела.

Почему повышенный сахар и повышенный инсулин обрекают нас на лишний вес

Отсутствие физических нагрузок ведет к ожирению. Это не пустые слова. Действительно, когда энергии в избытке, инсулин начинает ее превращать в жир. Хранить энергию в виде жира организм может практически в неограниченном количестве. Он накапливается везде, в брюшной полости, под кожей, в печени, вокруг всех органов. Соответственно, со временем нарушается работа всех органов, когда вес человека подходит к критической отметке.

В таком состоянии, любая пища начинает превращаться в жир, так как ответной реакции от инсулина не поступает. То есть организм понимает, что дополнительная энергия организму не нужна.

Гликемический индекс продуктов и их расчет

Помимо пищевой ценности, при выборе продуктов следует опираться на гликемический индекс. Этот показатель отображает, насколько сильно повысится уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта.

Оценка продуктов по ГИ идет в диапазоне от 0 до 100. Но, есть и такие продукты, которые по количеству глюкозы превышают 100 единиц.

Существенного влияния способ обработки продуктов питания на уровень ГИ не имеет. Хотя и есть такие продукты, которые являются исключением. К примеру – морковь. В свежем виде ее можно употреблять, ее индекс равняется 35 единицам, но после того, как она отваривается, ГИ повышается практически до 100 единиц.

Разрешенные продукты

При наличии инсулинорезистентности, разрешен довольно широкий перечень продуктов. Можно употреблять грибы, капусту, яйца, сыр, зелень, фасоль, в особенности стручковую и спаржевую. Никаких ограничений нет относительно йогуртов (естественно натуральных) и яиц, овощей, орехов, оливок. Можно даже чай и кофе, но без сахара.

Допускается употребление в ограниченном количестве: нектарина, груш, красной смородины, авокадо, голубики, малины, лимона, клюквы, кокоса, айвы. Под полный запрет попадает виноград.

Из овощей можно практически все плоды. Допускается употребление печени, макаронных изделий, но из твердых сортов пшеницы. Нет запрета на крупы, какао и компот.

В целом, следует придерживаться следующего правила, чем меньше углеводов, тем лучше.

Полностью или частично ограниченные продукты

Под полный запрет попадают любые продукты из белой муки и лаваш. Из круп нельзя рис, перловку, пшено и ячневую кашу. Никакого сахара, даже тростникового не должно присутствовать в рационе, как и крахмала.

Запрещается питаться в фаст-фуде, есть пирожные, мед, сладости и варенье. Из фруктов запрещен виноград, бананы, черешня и любые консервированные плоды и ягоды. Нельзя сладкие вина, нектары и фреши. Придется также отказаться от сгущенного молока.

Меню диеты при инсулинорезистентности. Режим питания

Чтобы сбросить вес и наладить резистентность к инсулину, рекомендуется питаться по 5-6 раз на протяжении дня, не допуская чувства голода, но и одновременно не переедая.

Примерное меню:

Понедельник

ЗавтракПаровой омлет, чай без сахараОвсяная каша, кофе с молоком, но без сахара
ПерекусСыр тофу и кефирФруктовый салат
ОбедЩи, гречневая каша, немного отварной курятиныОвощной суп, отварной картофель и рыба
ПолдникТравяной чайРяженка
УжинТворожная запеканка, яблокиЗапеченный минтай, кабачки на пару
Перед сномКефирОтвар из плодов шиповника

Вторник

ЗавтракФруктовый салат с чаемСалат из топинамбура, сыр, немного ржаного хлеба
ПерекусСухофруктыКефир и 160 г. не запрещенных ягод
ОбедУха, рыбная паровая котлета, салат из овощейСуп-пюре с брокколи, отварная курятина и винегрет
ПолдникСмузи с фруктамиРяженка
УжинТушеная капуста в томате, отварная говядинаТушеные овощи по вкусу, ржаной хлеб и курятина на пару
Перед сномЧай с молокомКомпот из сухофруктов

Среда

ЗавтракОтварное яйцо, салат из свежих овощейОвсяная каша с ягодами, чай
ПерекусОрехи по вкусуЗапеченные яблоки
ОбедБорщ, обязательно без навара, грудка куриная, пюре из картофеляСуп овощной, плов
ПолдникНемного творога без сахараГалетное печенье, чай
УжинМакароны из твердых сортов пшеницы, отварная говядинаРагу из овощей, скумбрия запеченная в фольге
Перед сномКефирЧашка чая

Четверг

ЗавтракСпаржевая фасоль отварная, ржаной хлебСалат из морепродуктов
ПерекусЯблокиСмородина, 150 г
ОбедЗеленый борщ, грибная запеканкаЩи, рагу, отварная треска
ПолдникЙогуртСмузи
УжинТушеная капуста, шницель из говядиныСпаржевая фасоль, креветки
Перед сномКомпотЧашка какао без сахара

Пятница

ЗавтракТворог, кофеСырники, кефир
ПерекусЯблоки запеченныеРяженка, можно немного галетного печенья
ОбедГречневый суп, рагу с мясомВегетарианский суп, отварная грудка курицы
ПолдникКефирАвокадо
УжинТефтели в томате, гречневая кашаГречанки, салат из свежих овощей
Перед сномЧайКефир

Суббота

ЗавтракТворожная запеканка, кофеФруктовая запеканка, чай
ПерекусЯблокиБутерброд из авокадо и ржаного хлеба
ОбедОвощной суп, макароны, отварной кроликБорщ вегетарианский, мясное рагу
ПолдникОвощной салатСыр тофу и чашка чая
УжинТушеная морковь, рыбаТушеная свекла, говядина на пару
Перед сномОтвар из шиповникаТравяной чай

Воскресенье

ЗавтракОбезжиренный творог, чайПаровая котлета, ржаной хлеб и зеленый чай
ПерекусОтварное яйцо, компотРяженка
ОбедСуп, шницель, отварной картофельГречневый суп, вареная индюшатина
ПолдникНемного ореховСтакан голубики
УжинМинтай запеченный с овощамиБурый рис, запеченная котлета из любого мяса
Перед сномПростоквашаКомпот

Старайтесь вместо мяса, чаще употреблять рыбу. Сократите количество растительных жиров к минимуму. От жиров животного происхождения вообще рекомендуется отказаться. Не должно в рационе присутствовать маргарина и сливочного масла.

Рацион рекомендуется разнообразить за счет овощей, которые содержат мало крахмала.

Несоблюдение диеты влечет за собой появление более тяжелых заболеваний. Прежде всего, это огромный риск появления диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, и нарушений, которые будут происходить на клеточном уровне.

Читайте также:

меню для похудения и лечения, особенности лечебного питания

Инсулинорезистентность — это невосприимчивость клеток организма к вырабатываемой глюкозе поджелудочной железой.

В результате этого происходит повышение сахара в крови, поджелудочная работает на износ, и у больного со временем диагностируют абдоминальное ожирение.

Важное место при лечении заболевания отведено диете, значительно улучшающей самочувствие пациента.

Из нашей статьи вы узнаете основные принципы диеты при инсулинорезистентности, особенности лечебного питания для похудения, примерное меню на каждый день.

к оглавлению ↑

Основные принципы

Если у человека инсулинорезистентность, придерживаться диетического питания необходимо всю жизнь.

Это позволит избежать таких негативных последствий:

  • инсульта;
  • инфаркта;
  • атеросклероза;
  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • гипергликемии.

Больному необходимы блюда, которые нормализуют уровень сахара в крови. Лекарственные препараты могут временно нормализовать ситуацию и убрать симптомы болезни.

Поджелудочная железа все равно будет работать на пределе возможностей, увеличивая концентрацию сахара в крови. Поэтому большое значение отведено пище, которую употребляет больной.

к оглавлению ↑

Особенности приготовления пищи, частота приема, калорийность

При заболевании пищу готовят следующими способами:

  • ее варят;
  • запекают;
  • готовят на пару;
  • используют мультиварку;
  • готовят на гриле;
  • готовят в микроволновке.

Больным с инсулинорезистентностью показано дробное питание. В течение суток необходимо употреблять пищу небольшими порциями до 5-6 раз в сутки.

Это позволит не переедать, качественно усваиваться пище и исключит появление чувства голода на протяжении дня. Важно подбирать легкую и диетическую еду. Калорийность порций в сутки не должна превышать 1800 ккал.

В начале похудения акцент делают на овощах, курице, кролике, постепенно вводя в рацион более калорийные блюда.

к оглавлению ↑

Низкоуглеводная

Этот вид голодания включает продукты с низким содержанием углеводов. Важно употреблять бананы, молоко, фрукты, томаты, сушки, отруби и все продукты, в состав которых входят углеводы. Белка и жира в продуктах должно быть не более 70%.

Одна порция должна составлять не более 150 г. Исключают маринады и соленья. Во время голодания рекомендуется употреблять до 2 литров воды.

к оглавлению ↑

Для похудения и лечения

Больным с ожирением при резистентности к инсулину категорически запрещено голодать. Важно подобрать такую диету, которая позволит качественно функционировать всему организму и восстановить нарушенный метаболизм.

Пища должна быть легкой и диетической. В рацион включают фрукты, овощи, ржаной хлеб, диетическое мясо, сыры и кисломолочные продукты.

Одна порция не должна превышать 500 ккал. Питаются минимум 3 раза в сутки. Перекусы исключаются. Запрещено в большом количестве употреблять соль.

Ее ограничивают до 10 мг в день. Вместо воды можно использовать отвары лекарственных трав: шиповника, ромашки, календулы.

к оглавлению ↑

Влияние на организм

Серьезное нарушение в организме — невосприимчивость клеток к инсулину.

Поэтому в питании важно исключить навсегда некоторые виды продуктов. Особенно это касается всех кондитерских изделий и сахара.

Соблюдение диеты решает следующие проблемы:

  • восстановливает обменные процессы в организме;
  • помогает избавиться от лишнего веса;
  • предотвращает появление сахарного диабета;
  • улучшает самочувствие.

Во время диеты не стоит отказываться от физических нагрузок. Соблюдая все рекомендации, в сутки можно похудеть на 300-700 г. Если худеть на протяжении 3 дней, можно убрать до 3-5 кг лишнего веса.

к оглавлению ↑

Плюсы и минусы, противопоказания

Этот способ похудения имеет следующие плюсы:

  • Все продукты — доступные и дешевые.
  • Готовить блюда легко.
  • Положительный эффект от похудения.
  • Во время голодания организм получает все необходимые питательные элементы.
  • Разнообразный рацион.
  • Отсутствует чувство голода.

Диета имеет следующие минусы:

  • Запрещено добавлять в блюда соль.
  • Необходимо отказаться от сахара.
  • Нельзя худеть при обострении желудочно-кишечных заболеваний.

Голодание не проводится:

  • при простудных заболеваниях;
  • при обострении язвы или гастрита;
  • беременными женщинами;
  • женщинами, кормящими грудью.
к оглавлению ↑

Составление рациона

Калорийность порций в сутки должна быть от 1500 до 1800 ккал. Проводят разгрузочный день раз в неделю.

  • Завтракают кашей овсяной, 100 г творога и 100 ягод.
  • На второй завтрак можно съесть 2 апельсина или грейпфрут.
  • На обед приготовить куриный бульон с лапшой, овощной салат с зеленью, заправленный оливковым маслом, 200 г гречневой каши.
  • На полдник съесть несколько яблок.
  • Ужинают запеченной рыбой с овощами.

Во время похудения необходимо выпивать до 2 литров жидкости. Мужчинам можно увеличить порцию мяса (желательно диетического красного).

Лучше есть баранину, кролика или телятину. Женщинам стоит больше есть овощей, которые можно варить или запекать.

Если есть желание голодать дольше, можно самостоятельно составить меню из разрешенных продуктов.

к оглавлению ↑

Разрешенные и запрещенные продукты

В рацион рекомендуется включить следующие продукты:

  • все виды морепродуктов;
  • овощи;
  • зеленые фрукты;
  • кисломолочные продукты;
  • цельное молоко;
  • яйца;
  • орехи;
  • растительное масло;
  • фасоль, капусту, зелень;
  • рыбу;
  • постное мясо;
  • овощные супы;
  • грибы;
  • ягоды;
  • оливки.

В список запрещенных входят следующие продукты:

  • изделия из пшеничной муки;
  • бобовые;
  • картофель;
  • рис;
  • сахар, сладости;
  • полуфабрикаты;
  • копчености;
  • соусы;
  • соленья, маринады;
  • консервы;
  • алкоголь;
  • кондитерские изделия.
к оглавлению ↑

Практические рекомендации

На время диеты следует соблюдать следующие рекомендации:

  • Употреблять продукты с низким содержанием жиров и углеводов.
  • Рекомендуется отказаться от сливочного масла.
  • Чаще употреблять рыбу и морепродукты.
  • Ежедневно есть яблоки, абрикосы или грейпфрут.
  • Всю пищу употреблять небольшими порциями.
  • Не переедать.
  • Строго соблюдать режим приготовление блюд.
  • Кушать до 5 раз в сутки.
  • Запрещено жарить пищу.
к оглавлению ↑

Рекомендуемая длительность

Врачи людям с резистентностью к инсулину рекомендуют соблюдать диету всю жизнь. Если это невозможно, необходимо проводить разгрузочные дни раз в 1-2 недели.

Длительность такого питания зависит от самочувствия больного. Если во время похудения нет чувства голода, нет слабости, усталости или головокружения, можно придерживаться длительное время предложенного меню.

Важно правильно прекращать голодания. К концу похудения постепенно вводят более калорийные продукты: мясо, рыбу. Их порции можно увеличивать. В рацион вводят салаты и каши, приготовленные на воде.

Через 1-2 недели в пищу можно добавлять растительное масло и каши с молоком. Соль необходимо использовать в минимальных количествах. Сахар запрещено употреблять.

Запрещено вместо воды пить газированные напитки. Алкоголь после диеты можно употреблять в небольшом количестве и редко. Следить, чтобы в нем не содержался сахар.

Эффект от похудения будет продолжительным, если исключить после похудения вредные продукты, ввести физические нагрузки, совершать ежедневные пешие прогулки. Несмотря на окончание периода похудения, важно соблюдать прежний питьевой режим.

Еще несколько интересных фактов о правилах диеты при инсулинорезистентности узнаете из следующего видео-ролика:

Люди с резистентностью к инсулину должны строго следить за своим рационом.

Лечение не даст результата, если не соблюдать диету. Она важна для здоровья и станет отличной профилактикой сахарного диабета.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

Питание при инсулинорезистентности – основные правила изменения рациона

Диета

При инсулинрезистентности и глюкозоинтолерантности, провоцирующих СПКЯ, необходимо соблюдать диету с низким гликемическим индексом, чтобы облегчить организму переработку глюкозы, которую мы так или иначе все равно употребляем. Углеводы необходимы организму. Полное исключение углеводов из пищи может спровоцировать кетоз и дисбактериоз кишечника.

Покупая продукты в магазине, вы всегда можете на упаковке проконтролировать содержание углеводов. Если напротив слова «углеводы» стоит показание больше 10 г, лучше отказаться от употребления продукта в пищу. Откажитесь от молочных продуктов с низким содержанием жира. Чем больше процент жирности, тем лучше для вас. Помогите своему организму справиться с болезненной для него ситуацией!


Основной принцип

диеты при ИР и ГИ:

сахар, белая мука и крахмал — это яд!


Итак, что нам

можно?
Продукты:
Рыба, креветки, яйца, мясо, сало, сыры, творог, грибы, любые масла, уксус, все зеленые овощи, любые виды капусты, травы-приправы, желатин, йогурт от 3,5 % жирности, сливки,

артишоки, баклажаны, авокадо, бамбук (свежий и консерв.), все виды листового салата и шпината/щавеля, листовой цикорий, зеленая и спаржевая фасоль, консервированный зеленый горошек, помидоры, чеснок, чечевица, ростки люцерны, мангольд, соевые ростки, окра, оливки (зеленые и черные), паприка (болгарский перец), редиска, редька, ревень без сахара, проросшие ржаные зерна, лук-шалот, топинамбур, кабачки,

зеленая груша, голубика, малина, бузина, красная смородина, кокос, лимон, мушмула, клюква, нектарины (лысый персик), папайя, айва, облепиха,

кешью, нугат для диабетиков, арахис, арахисовое масло, лесной орех, тыквенные семечки, макадамия, миндаль, фисташки, кедровые орешки. очень полезен бразильский орех (по 3 шт. в день, желательно натощак)

Блюда:
хрен с яблоками, томатный соус без сахара, соус-бешамель, майонез без сахара

супы: из авокадо, сельдерея, зеленой груши, уха, гаспачо

слойка с брынзой и шпинатом, голубцы, заварное тесто без сахара, творог /йогурт с фруктами без сахара, сырой марципан, черный шоколад с марципаном

тыква в уксусе или маринаде, морковный (свекольный) салат с уксусом (+ термическая обработка), квашеная капуста, соевые продукты

Напитки:
Вода, чай/кофе без сахара, мате,
коньяк, кальвадос, джин, фруктовая и обыкновенная водка,
сок из квашеной капусты


Рекомендуется две недели держать строго диету по зеленому списку, чтобы успокоить поджелудочную железу, которая отвечает за основную выработку инсулина. Потом можно добавить продукты из оранжевого списка.

Что нам

можно время от времени? Или список баловства.
Продукты:
Ацерола (барбадосская вишня), клубника, ананас, зеленые яблоки, абрикосы, курага, ягоды, черимойя, мандарин, свежий инжир, гранат, грейпфрут, гуава, дыня, черная и белая смородина, хурма, вишня, киви, личи, манго, шелковица, сливы, апельсин, персик, изюм, крыжовник

устрицы, печень, йогурт 0,3-1,5% жирности, кефир от 1,5% жирности, молоко (чем ниже жирность, тем хуже),

молодой картофель, белая фасоль, проросшие зерна и бобы, кускус, каштаны, горох, тыква, репчатый лук, одуванчик, кукуруза, морковь, пальма, пастернак, портулак, свекла, ямс,

черный горький шоколад (от 75%), перзипан, крокант из лесного ореха, фруктовый хлеб, серый хлеб, хлеб из цельного зерна, ржаной хлеб (предпочтительно цельное зерно),
макароны из твердых сортов пшеницы

Блюда:
Каши: гречневая, дикий рис, манка (твердый сорт), овсянка, просо

яичница с беконом и молодым картофелем, тефтели (с рисом), паштеты,
постный пирог (дрожж., слоеное тесто), пицца, творожное суфле, сырный пирог, мюсли, блины, борщ, тыквенный суп, прозрачный бульон с рисом и овощами, кордон-бле, лазанья, эклеры, молочное мороженое с фруктами, творог с вареньем, кокосовые макроны

Напитки:
Компоты, какао


Помните:

репчатый лук, свекла и морковь обязательно должны подвергаться термической обработке. Для салатов хотя бы ошпарить.

Чего

нельзя при ИР и ГИ?
Продукты:
Белый хлеб, лаваш, кукурузные хлопья (и мука), ячмень, ячменный хлеб, сухари, крекеры, рис (кроме дикого), сахар,
перловка, пшено, картофель, крахмал, чипсы, сухой порошок для пюре,

бананы, черешня, тапиока,
все консервированные фрукты и ягоды, кокосовое молоко,

кефир с пониженной жирностью

Блюда:
варенье, конфеты, карамель, леденцы, печенье, пирожные, халва, мед, пудинги, кетчуп, чатни,
рыбные палочки, панировка
котлеты (с применением хлеба)

Напитки:
Соки, нектары, пиво, ликеры, вина: сладкие, бургундское, шампанское, десертное, шерри-бренди, кюрасао, кока-кола, глинтвейн, кофе со сгущенкой


В некоторых случаях (с запущенной ИР) диета обязательно показана при медикации метформином.
Помните, что невоздержанное употребление сладкого, мучного и крахмального может свести все старания даже высоко дозированного метформина к нулю.

Читайте также: кето-диета меню на неделю

Инсулинорезистентность - диета на каждый день

Понимание клеточных механизмов инсулинорезистентности помогает нам выбрать более эффективные терапевтические вмешательства для лечения и профилактики преддиабета и диабета 2 типа. Резистентность к инсулину, как правило, присутствует у лиц, страдающих ожирением и больных сахарным диабетом. Но есть также случаи наличия заболевания при нормальном весе. Несколько исследований по инсулинорезистентности показали, что диета на каждый день и физические упражнения могут изменить пути передачи сигналов инсулина и отсрочить начало резистентности к инсулину.

Подсчитано, что число больных диабетом в мире удвоится с 190 миллионов до 325 миллионов в течение следующих 25 лет (1). Кроме того, инсулинорезистентность часто сопровождает и вызывает другие гормональные нарушения, такие как поликистоз, бесплодие и метаболический синдром. Очевидно, что мы должны уделять больше внимания привычкам нашего образа жизни и внести некоторые изменения. Диета на каждый день при инсулинорезистентности поможет вам сбросить лишний вес и регулировать уровень инсулина и глюкозы в крови, чтобы снизить риск развития преддиабета и диабета.

Диета при инсулинорезистентности на каждый день

Правила диеты на каждый день при инсулинорезистентности

Исследования показывают, что основной причиной повышенной резистентности к инсулину является избыточный вес, особенно избыточный жир вокруг талии. К счастью, похудение может помочь организму лучше реагировать на инсулин. Программа профилактики диабета и другие крупные исследования показывают, что люди с резистентностью к инсулину и предиабетом могут часто предотвращать или задерживать развитие диабета, изменяя свое питание.

Ниже мы обозначим основные правила диеты при инсулинорезистентности, которые вам необходимо соблюдать каждый день в течение, как минимум двух месяцев. Это позволит вам гарантированно снизить уровень инсулина в крови и избежать нарастающей резистентности к этому гормону.

1. Ограничить углеводы

Исследования, опубликованные в Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, показывают, что мониторинг потребления углеводов, будь то путем подсчета углеводов или оценки на основе опыта, остается ключевой стратегией в достижении гликемического контроля. Хотя все углеводы могут быть включены в подсчет углеводов, для хорошего здоровья углеводы из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и молочных продуктов имеют приоритет перед другими источниками углеводов, особенно теми, которые содержат жиры, сахара или натрий (2).

Когда речь идет о продуктах из зерновой муки, лучше всего потреблять зерна в их целых формах, а не в форме муки, поскольку мука имеет тенденцию повышать резистентность к инсулину. Если вам нужно использовать муку, выбирайте ее из 100% цельного зерна или попробуйте кокосовую или миндальную муку в качестве более здорового варианта.

2. Избегайте сладких напитков

Важное правило диеты при инсулинорезистентности на каждый день заключается в ограничении употребления сахара.

Все типы сахаров способны повышать уровень глюкозы в крови и способствовать резистентности к инсулину. Но некоторые источники сахара и углеводов являются более вредными, чем другие. К ним относятся безалкогольные напитки, фруктовые напитки, чай со льдом, а также энергетические и витаминные водные напитки, содержащие сахарозу, кукурузный сироп, концентраты фруктовых соков и другие искусственные подсластители. В метаанализе когортных исследований, опубликованных в Journal of Clinical Investigation, люди, регулярно употребляющие подслащенные напитки имели на 26% больший риск развития диабета (3).

Вместо того, чтобы пить подслащенные напитки, пейте чистую воду с лимоном или имбирем, травяной или черный чай и кофе. Когда дело доходит до добавления подсластителей в ваши напитки или продукты питания, выбирайте натуральные подсластители, такие как сырой мед, органическая стевия, финики, чистый кленовый сироп или меласса.

3. Ешьте больше клетчатки

Исследования показывают, что диеты, содержащие более 50 гр. клетчатки в день, улучшают гликемию у людей с диабетом. Крупные проспективные когортные исследования показывают, что потребление цельного зерна связано со снижением заболеваемости диабетом 2 типа (4).

Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как артишоки, горох, брюссельская капуста, авокадо, бобовые, семена льна, семена чиа и киноа помогают регулировать резистентность к инсулину. Загружайте в свою тарелку свежие овощи как можно чаще — они богаты клетчаткой, содержат мало калорий и содержат множество витаминов и минералов с противовоспалительными свойствами.

4. Ешьте здоровые жиры

Исследования показывают, что тип потребляемых жирных кислот является более важным, чем общий жир в рационе. Лицам с инсулинорезистентностью рекомендуется выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров и транс-жиров. Влияние длительного потребления насыщенных жирных кислот на резистентность к инсулину имеет важное значение, поскольку люди, страдающие диабетом, сокращают потребление углеводов, они увеличивают потребление жиров, особенно насыщенных жиров из таких продуктов, как выпечка и жирная говядина. Исследование, опубликованное в издании Public Health Nutrition, показывает, что потребление насыщенных жиров должно составлять менее 7% от общего потребления энергии в день (5).

Сообщалось, что потребление продуктов, богатых мононенасыщенными жирными кислотами в качестве компонента средиземноморской диеты (и кето-диеты), улучшает гликемический контроль и уровень липидов в сыворотке, когда мононенасыщенные жирные кислоты заменяют углеводы и насыщенные жиры. Это включает жиры из оливкового масла, авокадо, орехи и семена (6).

Диета при инсулинорезистентности также подразумевает употребление в пищу продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты. Особенно употребляя как минимум две порции жирной рыбы, пойманной в дикой природе, каждую неделю. Сюда входят скумбрия, лосось, сельдь, тунец, белая рыба и сардины. Другие продукты, богатые омега-3, включают грецкие орехи, семена чиа, семена льна, семена конопли, яичные желтки и натто.

5. Получайте достаточно белка

Исследование 2011 года, опубликованное в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, показало, что потребление большего количества белка во время диетического лечения ожирения приводит к большей потере веса, чем при меньшем количестве белка. Исследователи указывают, что адекватное потребление белка с пищей имеет особое значение для людей с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Поскольку белки относительно нейтральны в отношении метаболизма глюкозы и липидов и сохраняют мышечную и костную массу, которая может быть снижена у людей с плохим контролем резистентность к инсулину (7).

Лучшие белковые продукты — органическая курица, дикая рыба, яйца от куриц свободного выгула, чечевица, йогурт и миндаль. Все они помогают регулировать уровень сахара в крови.

6. Ешьте молочные продукты

Существует все больше научных данных, которые связывают употребление молочных продуктов со сниженным риском диабета 2 типа. Потенциальные механизмы, лежащие в основе этой ассоциации, включают роль молочных продуктов в ожирении и метаболическом синдроме, а также некоторые молочные компоненты, такие как кальций, витамин D, молочный жир и, в частности, транс-пальмитолеиновая кислота (8).

Ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения предполагают, что транс-пальмитолеиновая кислота, жирная кислота, содержащаяся в молоке, сыре, йогурте и масле, может существенно снизить риск инсулинорезистентности и проблемы со здоровьем, связанные с инсулинорезистентностью, такие как преддиабет и сахарный диабет 2 типа (9).

Выбирая молочные продукты на каждый день как часть диеты при инсулинорезистентности, выбирайте органические продукты вместо традиционных продуктов, приготовленных из коровьего молока. Овечье или козье молоко — всегда лучший выбор, также как и сыр и кефир.

7. Соблюдайте трехразовое питание и контролируйте размер порций

Когда дело доходит до контроля инсулинорезистентности, мы знаем, что потеря веса является ключевым фактором. Вы можете сделать это, следуя этим правилам диеты на каждый день при инсулинорезистентности.

Ключевым моментом в диете являются не только белки, жиры и углеводы, но и режим питания. Вам необходимо сократить свои порции и потребление калорий для максимального эффекта. Исследования показывают, что в последние десятилетия увеличение размера порций происходило параллельно с ростом распространенности ожирения (10).

Чтобы избежать переедания, старайтесь осознавать, что уровень вашего голода поднимается перед приемом пищи. Не набрасывайтесь на еду, ешьте медленно и с удовольствием. В дополнение к этому, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, нежирным белком и полезными жирами, помогает вам достичь сытости и реже переедать. Это часть осознанного приема пищи или присутствия и осознания вашего аппетита и порций.

Важно также соблюдать трехразовое питание на диете при инсулинорезистентности. Это позволит вам избегать инсулиновых «качелей», когда на каждый прием пищи выбрасывается инсулин в случае частого и дробного питания. Трехразовое питание позволяет разгрузить поджелудочную железу и не вырабатывать инсулин в режиме «нон-стоп». А это как раз является целью диеты при инсулинорезистентности. Таким образом, вы сможете постепенно вернуть чувствительность к инсулину и полностью излечиться.

Для составления персонального меню, а также, чтобы максимально комфортно пройти этот путь, рекомендуем вам обратиться к профессиональному нутрициологу или диетологу. Контроль и поддержка позволят вам достичь результатов без срывов.

Вам также будет интересно:

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

Планирование питания и советы по упражнениям

Каждый день ваше тело использует гормон, называемый инсулином, для превращения еды в энергию. Иногда этот процесс может быть прерван и вызвать инсулинорезистентность, что приведет к повышению уровня глюкозы и, возможно, к предиабету или диабету 2 типа.

Ниже приводится обзор инсулинорезистентности, того, как определенные факторы образа жизни, такие как диета, упражнения и вес, могут влиять на ваше здоровье, а также советы по здоровому питанию при диете с инсулинорезистентностью.

Что такое инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентность, также известная как нарушение чувствительности к инсулину, возникает, когда ваши клетки плохо реагируют на инсулин.

Если у ваших клеток развивается нарушенная реакция на инсулин, ваше тело может попытаться компенсировать это путем производства большего количества инсулина. Если ваша поджелудочная железа способна вырабатывать достаточно инсулина, чтобы помочь глюкозе проникнуть в ваши клетки, уровень глюкозы может оставаться под контролем.

Однако, если ваша поджелудочная железа не может вырабатывать достаточно инсулина для удовлетворения потребностей, это может привести к предиабету или диабету 2 типа. Прочтите наш пост об инсулинорезистентности, чтобы узнать больше о причинах и симптомах.

Как упражнения и вес влияют на инсулинорезистентность?

Хорошая новость заключается в том, что даже при диагностировании инсулинорезистентности вы можете предпринять шаги для предотвращения или отсрочки развития диабета 2 типа.Исследования Программы профилактики диабета показали, что интенсивное изменение образа жизни, которое привело к снижению веса, снизило заболеваемость диабетом 2 типа среди взрослых с избыточным весом и ожирением с нарушенной толерантностью к глюкозе на 58% в течение трех лет.

Многие другие исследования показали, что люди, продолжавшие изменять образ жизни, могли отложить постановку диагноза диабета 2 типа еще дольше, если они продолжали вести новый образ жизни.

Обычные учения

Энергетический баланс - это не только количество калорий (или энергии), но и упражнения (или выход энергии).Регулярные упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, перемещая глюкозу (сахар) в мышцы, где она используется для получения энергии. Для максимальной эффективности попробуйте комбинировать аэробные упражнения типа «пыхтеть и пыхтеть» с упражнениями с отягощениями, такими как отягощения или гантели.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым 150 минут упражнений в неделю. Вам не нужно «измельчать» или «сжигать» свое тело, чтобы улучшить свое здоровье - просто наденьте удобную обувь и после ужина дойдите до конца квартала.

Начав с небольшого изменения - например, ходьбу в течение 15 минут после каждого приема пищи - можно улучшить уровень сахара в крови, а также быстро добавить к упражнениям 45 минут в день или 315 минут в неделю! Если вы новичок в занятиях спортом, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировочный режим.

Здоровый вес

Работа в направлении и поддержание здорового веса за счет повышения уровня активности и соблюдения диеты с инсулинорезистентностью - эффективный способ предотвратить или улучшить инсулинорезистентность.Помогает каждая мелочь! Снижение веса на 7-10% от вашего текущего веса может помочь предотвратить перерастание предиабета в диабет 2 типа. Итак, если вы весите 250 фунтов, даже потеря веса на 17 фунтов может иметь значение.

Не бойтесь обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу-диетологу, который может:

  • Составьте план питания, чтобы повысить свою инсулинорезистентность.
  • Раскройте тайну того, как делать покупки и есть здоровее.
  • Помогут вам в достижении ваших индивидуальных целей.

Большинство страховых планов покрывают посещения диетолога-диетолога, включая Medicare. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему страховщику или посетите сайт «Правильно питайтесь», чтобы найти ближайшего к вам зарегистрированного диетолога.

Загрузите бесплатный информационный листок с 24 идеями закусок для диеты с резистентностью к инсулину>

Какая диета лучше всего подходит для людей с диагнозом инсулинорезистентность?

Когда дело доходит до диет при инсулинорезистентности, преддиабете или даже диабете, быстрого решения или универсального подхода, к сожалению, не существует.

Могут быть полезны различные подходы к диете с резистентностью к инсулину, включая средиземноморскую, вегетарианскую или веганскую, с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и очень низким содержанием углеводов (кето), но в настоящее время не существует единой диеты, определенной для людей с преддиабетом или диабет.

То, что мы знаем, основываясь на текущих исследованиях в области питания, связанных с преддиабетом или диабетом, резюмируется в недавно опубликованном отчете Американской диабетической ассоциации (ADA). Вот что рекомендуют эксперты:

  • Выберите диету, богатую цельными необработанными продуктами.
  • Сведите к минимуму количество продуктов с высокой степенью обработки, содержащих добавленный сахар, соль и искусственные трансжиры, насколько это возможно.
  • Выбирайте некрахмалистые овощи вместо крахмалистых овощей или очищенных зерен.
  • Ешьте больше клетчатки, особенно из овощей, фруктов, бобов и цельного зерна.
  • Уменьшите количество калорий, поступающих из углеводов, до приемлемой для вас степени.
  • Стремитесь достичь и поддерживать потерю веса на 7-10%, если у вас избыточный вес или ожирение.

Понимание гликемического воздействия продуктов

Когда вы едите, пища расщепляется вашим организмом на полезную форму энергии, называемую глюкозой. При инсулинорезистентности вашему организму сложнее перерабатывать количество глюкозы из еды, что приводит к более высокому уровню глюкозы в крови. Еще больше усложняет ситуацию то, что некоторые продукты расщепляются на глюкозу быстрее и на более высоком уровне, чем другие.

Измерение того, как фаст-фуд влияет на уровень глюкозы в крови, называется гликемическим индексом .Продукты, связанные с более высоким гликемическим индексом, как правило, повышают уровень сахара в крови быстрее по сравнению с менее обработанными цельными продуктами с более низким гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом включают:

  • Напитки с сахаром
  • Сладости (конфеты, печенье, торты)
  • Белый картофель и картофельные чипсы
  • Рафинированные «белые» зерна (белый рис, белая паста, белый хлеб)
  • Сухофрукты и фруктовые соки

Однако есть некоторые разногласия относительно того, насколько полезно уделять внимание гликемическому индексу, поскольку большинство людей едят смешанные блюда - i.е. у вас может быть еда с высоким гликемическим индексом, такая как печеный картофель, и продукты с низким гликемическим индексом, такие как запеченная курица или приготовленная на пару брокколи. Размер порции, приготовление и количество клетчатки и жира в других продуктах, потребляемых во время еды, также влияют на общее влияние на уровень сахара в крови.

Продукты, которых следует избегать:

Употребление меньшего количества обработанных, цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также отказ от сладостей и полуфабрикатов может помочь улучшить инсулинорезистентность, особенно в сочетании с упражнениями и здоровым образом жизни.

Следование общим рекомендациям по диете с инсулинорезистентностью, приведенным ниже, может помочь вам выбрать продукты с низким гликемическим индексом, не обращая внимания на отдельные числа.

7 советов по планированию питания при диете с инсулинорезистентностью

Вот несколько общих рекомендаций по плану питания при инсулинорезистентности, которые помогут вам начать придерживаться более здоровых пищевых привычек и улучшить инсулинорезистентность.

1. Добавьте овощи

Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, приготовленными, сырыми, свежими, замороженными или консервированными.При покупке консервированных овощей выбирайте варианты без добавления соли или слейте жидкость.

Примеры некрахмалистых овощей:

  • Артишок
  • Спаржа
  • Зеленая фасоль
  • Свекла
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Кале
  • Грибы
  • Окра
  • Лук
  • Peapods
  • Перец (все сорта)
  • Шпинат
  • Летний сквош
  • Помидоры

Вы можете приготовить большой хрустящий салат или положить в обед маленькую морковь и нарезанный красный перец, чтобы увеличить потребление овощей.

2. Акцент на цельнозерновые, фасоль и бобовые с добавкой клетчатки

Выбирая продукты, содержащие углеводы, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов и низким содержанием жиров.

Выбирайте зерна с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, овсянку, булгур, попкорн, а также хлеб и злаки с более чем тремя граммами клетчатки на порцию. Сюда входят бобы, горох и чечевица, а также цельные неповрежденные зерна. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, таких как печенье, пончики и крекеры с высоким содержанием жира.

Старайтесь, чтобы четверть вашей тарелки во время еды содержала полезные углеводы. Вот что это значит для размеров порций:

  • Цельнозерновой хлеб: 1-2 ломтика
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы: 1 стакан (приготовленные)
  • Коричневый рис: 1 стакан (приготовленный)
  • Фасоль, горох, кукуруза: 1 стакан
  • Овсянка: 1 чашка (приготовленная)
  • Сухие хлопья: 1–1 ½ стакана

Если вы потребляете большое количество углеводов во время еды или перекуса, уровень инсулина в крови может резко возрасти, что затруднит контроль сахара в крови и контроль веса.Как только вы и ваш диетолог поймете свои потребности в калориях и уровень активности, можно порекомендовать определенное количество углеводов на прием пищи.

3. Выбирайте постные источники белка

Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а постный источник белка следует включать в приемы пищи и закуски. Выбирайте запеченные, жареные или приготовленные на гриле продукты и избегайте жареных во фритюре продуктов, поскольку они могут быстрее повысить уровень сахара в крови.

Включите нежирную белковую пищу в свои закуски и блюда, в том числе:

  • Рыба
  • Цыпленок
  • Творог нежирный
  • Грудка индейки или фарш из индейки
  • Нежирные мясные деликатесы, такие как нарезанная курица, индейка или ветчина
  • Тунец
  • Нежирный сыр
  • Нежирная свинина

Одна четверть вашей тарелки должна включать белковые продукты во время еды.Обычный размер порции белка равен 3 унциям мяса, птицы, рыбы или 1 стакану нежирного творога.

4. Ешьте фрукты в небольшом количестве

Цельные свежие фрукты - отличный выбор с высоким содержанием клетчатки, но консервированные или замороженные фрукты также могут быть здоровым и недорогим выбором.

Избегайте консервирования фруктов в сиропе из-за более высокого содержания сахара. В морозильной камере вашего супермаркета также могут быть предложены варианты замороженных фруктов по более выгодной цене, которые отлично подходят для посыпания овсянкой, творогом или салатов.

Размер порции свежих фруктов зависит от фруктов. Например, 1 чашка клубники, 12 вишен или 100 г винограда содержат одинаковое количество углеводов.

Поскольку фруктовый сок имеет тенденцию быстро повышать уровень сахара в крови, а сухофрукты являются более концентрированным источником сахара, эти продукты можно включить в план здорового питания, но гораздо меньшими порциями - около 4 унций сока или 2 столовых ложки сухофруктов.

5. Будьте внимательны с молочными продуктами

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат углеводы, поэтому, хотя они являются хорошим источником кальция и витамина D, они могут повышать уровень сахара в крови.

Некоторые люди пьют большие стаканы молока, не осознавая влияния на уровень сахара в крови. Если вам поставили диагноз инсулинорезистентность или предиабет, и вы любите молоко, ограничьте свою порцию до восьми унций. Если йогурт является основным продуктом для завтрака или перекуса, ищите те, которые содержат около 100 калорий на контейнер с ограниченным количеством добавленных сахаров.

6. Выбирайте полезные для сердца жиры

Избегайте насыщенных жиров и выбирайте полезные для сердца жиры, например оливковое масло. Может быть полезно умеренно использовать все жиры, так как даже оливковое масло содержит 45 калорий на чайную ложку.У тех, кто придерживается диеты, специально предназначенной для управления весом, могут появиться дополнительные калории даже со здоровыми жирами. Разделите орехи на порции по 100 калорий, используйте 1/4 авокадо вместо целого и добавьте 1-2 чайные ложки масла при приготовлении.

7. Увеличьте потребление клетчатки

Включите в свой рацион много некрахмалистых овощей и добавляйте небольшую порцию фруктов к каждому приему пищи. Клетчатка содержится в растительной пище, поэтому обратите внимание на ее содержание на этикетках продуктов из злаков, хлеба, лепешек, лепешек и других упакованных растительных продуктов.Сравните бренды, чтобы найти варианты с самым высоким содержанием клетчатки.


Самое важное, что нужно учитывать при выборе продуктов для включения в диету с инсулинорезистентностью, - это стремиться к балансу, разнообразию и умеренности. Вы не хотите застревать в колее, и не стоит пытаться есть продукты, которые вам не нравятся.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выработать устойчивый режим питания, который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, но при этом не отказываться от продуктов, которые вам нравятся.Существует множество полезных приложений, помогающих отслеживать диету и уровни питания. Если вам нужна дополнительная поддержка при изменении рациона, поговорите с зарегистрированным диетологом, чтобы получить дальнейшие советы и подсказки по индивидуальному плану питания.

.

советов по диете для инсулинорезистентности

Как правило, лучше выбирать цельные, необработанные продукты и избегать сильно обработанных и приготовленных продуктов.

Продукты с высокой степенью переработки, такие как белый хлеб, макаронные изделия, рис и газированные напитки, очень быстро перевариваются и могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови. Это создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, которая вырабатывает гормон инсулин.

Ваше тело блокирует правильную работу инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови для людей с резистентностью к инсулину.

Насыщенные жиры также связаны с инсулинорезистентностью. Здоровые ненасыщенные жиры, такие как рекомендованные ниже, являются лучшим выбором. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и смешанных блюд, а не только углеводов, может помочь замедлить пищеварение и снизить нагрузку на поджелудочную железу.

Вот несколько продуктов, которые можно смешивать и комбинировать, чтобы приготовить сытные и полезные блюда к любому блюду.

Овощи

Овощи низкокалорийны и содержат много клетчатки, что делает их идеальной пищей для контроля уровня сахара в крови.Лучшие варианты овощей:

  • свежие
  • консервированные с низким содержанием натрия
  • замороженные

Полезные варианты включают:

  • помидоры
  • спаржу
  • зеленую фасоль
  • морковь
  • разноцветные перцы
  • зелень, например шпинат , капуста, капуста и капуста
  • крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста

Овощные соки могут казаться полезными, но они, как правило, не такие сытные и не такие волокнистые, как свежие овощи.

Фрукты

Перекусите фруктами для:

Выберите свежие или замороженные фрукты. Консервированные сорта без добавления сахара тоже хороши, но они не содержат клетчатки, как свежие и замороженные фрукты, так как кожица удаляется.

Выбирайте фрукты с высоким содержанием клетчатки, например:

  • яблоки
  • ягоды
  • бананы
  • виноград
  • слив
  • персики

Избегайте фруктовых соков, поскольку они могут повышать уровень сахара в крови так же быстро, как обычная газировка. .Даже несладкие соки или соки с надписью «без добавления сахара» содержат большое количество натуральных сахаров.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат кальций, необходимый для укрепления зубов и костей. Выбирайте нежирное, несладкое молоко и йогурт. Откажитесь от цельного молока и жирных йогуртов, потому что высокое потребление насыщенных жиров, содержащихся в животных жирах, связано с инсулинорезистентностью.

Если вы не переносите лактозу, попробуйте несладкое альтернативное молоко, например, обогащенное соевое молоко или варианты коровьего молока без лактозы.Рисовое и миндальное молоко также являются альтернативными вариантами молока, но в них очень мало белка и питательной ценности.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты подходят для людей с инсулинорезистентностью. Они богаты:

Некоторые люди считают, что отказ от всех углеводов важен для предотвращения диабета, но здоровые, цельные, необработанные источники углеводов на самом деле являются хорошим источником топлива для вашего тела. Однако по-прежнему необходимо контролировать часть этих более полезных вариантов.

Важно как можно больше выбирать здоровые, необработанные зерна. Также полезно употреблять эти продукты в виде смешанных блюд с белками и жирами, так как они помогут избежать скачков сахара в крови.

Чтобы получить рекомендуемое количество питательных веществ, стремитесь к продуктам, на этикетке которых первыми указаны цельнозерновые ингредиенты.

Примеры:

  • цельнозерновые или цельнозерновые
  • цельный овес и овсянка
  • булгур
  • цельнозерновая кукуруза или кукурузная мука
  • коричневый рис

Вы также можете поискать:

Фасоль и бобовые

Фасоль - отличный источник клетчатки.Они медленно повышают уровень сахара в крови, что является плюсом для людей с инсулинорезистентностью. Вот несколько хороших вариантов:

  • пинто
  • лима
  • красная и черная фасоль

Если у вас мало времени, консервированная фасоль является хорошей альтернативой сушеной фасоли. Просто слейте воду и промойте консервированные бобы или выберите вариант «без добавления соли», так как они могут быть с высоким содержанием натрия.

Рыба

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, может снизить риск сердечных заболеваний - распространенного заболевания у людей с диабетом.Рыба, богатая омега-3, включает:

  • лосось
  • скумбрию
  • сельдь
  • сардины
  • тунец
  • радужная форель

Тилапия, треска, камбала, палтус и пикша тоже полезны, но они » меньше омега-3, так как они меньше жира. Любители моллюсков могут насладиться:

  • омарами
  • гребешками
  • креветками
  • устрицами
  • моллюсками
  • крабами

Однако, как и со всеми другими продуктами, ограничьте количество рыбы в панировке или жареной.Если вы решите есть жареную рыбу, убедитесь, что она приготовлена ​​на более здоровом масле.

Птица

Чтобы мясо птицы оставалось здоровым, очищайте и бросайте кожицу. Кожа птицы имеет гораздо больше жира, чем мясо. Хорошая новость в том, что вы можете готовить с кожурой, чтобы сохранить влажность, а затем снимать ее перед тем, как съесть.

Попробуйте:

  • куриные грудки
  • Корнуолл
  • индейка

Другой нежирный белок

Если они постные, белок, такой как свинина, телятина, баранина и говядина, подойдет при инсулинорезистентности .Вам следует выбрать:

  • свиная вырезка или отбивные из средней корейки
  • телячьи отбивные или жаркое
  • бараньи отбивные, жаркое или ножки
  • на выбор или выберите нежирную говядину с жирной стрижкой

Говяжий фарш с пониженным содержанием жира доступен. Можно заменить фаршем из индейки.

Вегетарианские источники белка также могут быть отличным вариантом. Хороший выбор:

Здоровые жиры

Выбирайте здоровые источники ненасыщенных жиров. Эти жиры могут замедлить пищеварение и обеспечить получение незаменимых жирных кислот.

Орехи, семена, а также ореховое и семенное масло предлагают:

  • здоровые жиры
  • магний
  • белок
  • клетчатка

Орехи и семена также содержат мало углеводов, что принесет пользу любому, кто пытается контролировать уровень сахара в крови.

Полезные для сердца жирные кислоты омега-3 также содержатся в некоторых орехах и семенах, таких как семена льна и грецкие орехи. Но будь осторожен. Орехи, хотя и очень полезны, также высококалорийны. Они могут добавить в ваш рацион слишком много калорий, если они не распределены должным образом.

Обратите внимание на то, как готовятся орехи и семена. Некоторые закуски, а также масла из орехов и семян содержат добавленный натрий и сахар. Это может увеличить количество калорий и снизить пищевую ценность орехов или ореховой пасты.

Авокадо и оливки также являются идеальным выбором. Рекомендуется готовить на оливковом масле вместо твердых жиров.

Ожирение или избыточный вес увеличивает риск диабета и связанных с ним осложнений. Однако потеря даже нескольких фунтов может снизить риск проблем со здоровьем, а также помогает контролировать уровень глюкозы.

Исследование 2002 года показало, что потеря 5–7 процентов веса тела может помочь снизить риск диабета более чем на 50 процентов.

Недавние последующие исследования показали, что потеря веса от 7 до 10 процентов обеспечивает максимальную профилактику диабета 2 типа. Например, если ваш начальный вес составляет 200 фунтов, потеря 14-20 фунтов будет иметь огромное значение.

Лучший способ похудеть - это есть меньше калорий, чем вы сжигаете, и регулярно заниматься спортом каждый день.

Важно реалистично подходить к своему плану питания и расписанию упражнений.Ставьте небольшие достижимые и конкретные цели.

Например, начните с одного здорового изменения своего рациона и одного прибавления к уровню активности. Помните, что похудение не произойдет в одночасье. Похудеть легче, чем поддерживать эту потерю в долгосрочной перспективе. Очень важно уделять время формированию новых привычек образа жизни.

.

Ссылки, советы по диете и стратегии

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Диабет 2 типа развивается у человека с инсулинорезистентностью. Инсулинорезистентность означает, что организм больше не чувствителен к инсулину и не может его правильно использовать. Со временем организм может перестать вырабатывать этот гормон.

Когда начинается инсулинорезистентность, признаки и симптомы диабета отсутствуют, а уровень сахара в крови в норме.

Избыточный вес повышает риск развития инсулинорезистентности и диабета. Следовательно, похудание может помочь человеку предотвратить эти состояния.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в 2015 году более 84 миллионов человек в США имели преддиабет, а более 30 миллионов - диабет. Большинство из последней группы страдали диабетом 2 типа, который является результатом инсулинорезистентности.

В этой статье мы рассмотрим связь между инсулинорезистентностью и лишним весом.Мы также объясняем, как потеря веса может предотвратить или обратить вспять резистентность к инсулину.

Чтобы оценить функцию инсулина, нам нужно понять, как организм поглощает и использует энергию. Клеткам тела нужна энергия для всех своих функций, от бега до мышления и дыхания. Без энергии клетки человека погибнут, и это будет фатально.

Когда человек ест, организм усваивает питательные вещества из пищи, в том числе углеводы. Во время пищеварения он превращает углеводы в глюкозу в крови или сахар, который поступает в клетки организма, чтобы обеспечить их энергией.

Инсулин - это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой. Он позволяет сахару в крови перемещаться из крови в клетки организма.

Развитие инсулинорезистентности знаменует начало диабета. Когда у человека есть инсулинорезистентность, клетки его тела перестают реагировать на инсулин обычным образом. Эта потеря чувствительности к инсулину означает, что они начинают терять способность усваивать глюкозу.

В ответ поджелудочная железа увеличивает выработку инсулина, так что глюкоза может продолжать поступать в клетки.На первых порах это поможет. Клетки будут иметь энергию, и уровень сахара в крови не повысится.

Однако по мере увеличения резистентности клеток к инсулину поджелудочная железа должна вырабатывать все больше и больше инсулина. В конце концов, он становится неспособным производить достаточно инсулина, чтобы переместить глюкозу из крови в клетки.

На этом этапе уровень сахара в крови достигает уровня, достаточного для того, чтобы врач мог диагностировать предиабет.

Уровни сахара в крови натощак следующие:

  • Нормальный: менее 100 миллиграммов на децилитр (мг / дл)
  • Преддиабет: 100–125 мг / дл
  • Диабет: 126 мг / дл и выше

Врач может проверить уровень глюкозы в крови человека натощак или проверить уровень глюкозы у себя дома.

Наборы для определения уровня глюкозы в крови для домашнего использования можно приобрести в Интернете.

Изначально инсулинорезистентность не вызывает никаких симптомов, но проблемы со здоровьем появятся со временем, если человек не примет меры. Поскольку симптомов нет, любые действия в это время должны быть профилактическими.

Поделиться на PinterestЧеловек может узнать, что у него инсулинорезистентность, во время обычного обследования.

Человек, имеющий факторы риска диабета, может иметь инсулинорезистентность, даже не подозревая об этом.Даже если у них нормальный уровень сахара в крови, им следует принять меры для предотвращения диабета.

Ученые точно не знают, что вызывает инсулинорезистентность, но следующие факторы, по-видимому, играют роль:

  • избыточный вес или ожирение
  • лишний жир вокруг живота, даже при низком индексе массы здорового тела (ИМТ)
  • уровни физической активности
  • диета с высоким содержанием необработанных углеводов, таких как сахар и белая мука

Принятие мер на ранних стадиях может предотвратить или обратить вспять предиабет.Если человек не предпримет никаких действий, организм не сможет вырабатывать достаточно инсулина, и в крови будет слишком много глюкозы.

Со временем, когда эта глюкоза перемещается по телу, она может повредить кровеносные сосуды, нервы и органы тела, что приведет к серьезным и опасным для жизни осложнениям.

Исследования показали, что потери веса на 5–7 процентов достаточно, чтобы снизить риск диабета на 58 процентов у человека с высоким риском этого заболевания. Для того, кто весит 200 фунтов (фунтов), это будет потеря 10–14 фунтов.

Для людей с диабетом или высоким риском диабета потеря веса и поддержание здорового веса может помочь снизить риск инсулинорезистентности, преддиабета, диабета и связанных с этим осложнений со здоровьем.

Людям с инсулинорезистентностью, преддиабетом или высоким риском диабета необходима долгосрочная стратегия питания и образа жизни для защиты своего здоровья. «Экстренная диета» не снижает резистентность к инсулину.

Национальная программа профилактики диабета CDC делает упор на более здоровую пищу и выполнение как минимум 150 минут физической активности в неделю.

Эти стратегии могут помочь человеку сбросить вес и выработать здоровые привычки на всю жизнь.

Выбор здоровой пищи, включающей большое количество свежих фруктов и овощей, внимание к размеру порций и умеренное потребление углеводов - три наиболее важных фактора в устойчивой и здоровой диете.

План питания DASH, разработанный Национальным институтом здравоохранения (NIH), представляет собой здоровую, долгосрочную диету. DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии.

Диета не направлена ​​на контроль калорий, а, напротив, побуждает людей есть:

  • много фруктов и овощей
  • нежирные молочные продукты
  • орехи и семена
  • бобы и бобовые

Рекомендуется избегать опустошить углеводы и сахар и увеличить потребление богатых питательными веществами продуктов и полезных для сердца белков.

Диета DASH больше подходит для долгосрочного применения, чем экстренная диета или многие диеты с контролем калорий.Этот диетический подход также обеспечивает высокое потребление клетчатки, что помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание углеводов и уменьшая потребность в инсулине.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как диета может помочь при резистентности к инсулину.

Снижение веса и здоровая диета - важные способы снизить вероятность развития инсулинорезистентности, но добавление других стратегий еще больше снизит риск.

Отказ от курения

Некоторые исследования показали, что регулярное употребление табачных изделий может увеличить риск диабета и инсулинорезистентности.Другие, однако, не нашли доказательств прямой связи.

Исследование, проведенное в 2016 году на основе данных почти 6000 человек, пришло к выводу, что, возможно, нет прямой связи между курением и инсулинорезистентностью, но он все же может играть роль в возникновении диабета в сочетании с другими факторами.

Однако курение является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, инфекций легких и других заболеваний, которые также являются осложнениями диабета. Курение также может усугубить эти проблемы.

По этой причине человек с инсулинорезистентностью или высоким риском диабета должен при необходимости бросить курить и, по возможности, избегать пассивного курения.Врач может помочь человеку найти ресурсы и стратегии, которые упростят отказ от курения.

Физическая активность

Регулярная физическая активность может улучшить инсулинорезистентность, поскольку мышцы потребляют глюкозу из кровотока и не требуют инсулина.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым выполнять как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности каждую неделю.

Для достижения наилучших результатов людям следует сочетать тренировки сердечно-сосудистой системы с упражнениями для наращивания мышц и растяжкой.

Лучше всего поговорить с врачом, прежде чем начинать новый план упражнений, особенно если человек какое-то время не был физически активен.

Витамин D

Некоторые исследования показали, что у людей с диабетом более низкий уровень витамина D.

Однако пока нет никаких доказательств того, что прием добавок витамина D может предотвратить диабет или преддиабет. В одном исследовании ученые обнаружили, что прием добавок витамина D не влияет на уровень сахара в крови у людей с хорошо управляемым диабетом.

Управление пищевых добавок рекомендует людям в возрасте от 1 до 70 лет потреблять 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день из пищевых источников.

Хотя солнечный свет на сегодняшний день является наиболее концентрированным источником витамина D, его диетические источники включают:

  • жирную рыбу
  • обогащенное молоко и другие молочные продукты
  • обогащенные злаки
  • яичные желтки

Люди должны спросить своего врача, есть ли Им подходит добавка витамина D.

Узнайте больше о витамине D и его источниках.

Сон

Недостаточный или плохой сон может увеличить риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

Авторы исследования 2015 года отметили, что для людей с диабетом сон - это «дополнительный образ жизни, важный для метаболического здоровья и энергетического гомеостаза».

Ежедневный достаточный сон может помочь регулировать гормоны, которые участвуют в голоде, и снизить риск дисфункции метаболизма глюкозы.

Лекарства

Некоторым людям необходимы лекарства, которые помогают улучшить чувствительность к инсулину, особенно когда изменение диеты и образа жизни не помогло. Врачи часто назначают с этой целью метформин или другие лекарства.

Узнайте больше о доступных лекарствах для лечения диабета.

Диагноз инсулинорезистентности не означает автоматически, что у человека диабет, но без вмешательства диабет может развиться.

Достижение и поддержание подходящего целевого веса может снизить риск развития диабета 2 типа.

Людям с инсулинорезистентностью, преддиабетом или диабетом следует спросить своего врача о подходящем плане похудания.

Здоровое питание имеет решающее значение для похудания, поддержания здорового веса и предотвращения инсулинорезистентности.

Это может быть полезно для общения с другими людьми, которые могут столкнуться с подобными проблемами. T2D Healthline - это бесплатное приложение, которое обеспечивает поддержку через беседы один на один и живые групповые обсуждения с другими людьми, страдающими диабетом 2 типа.Загрузите приложение для iPhone или Android.

.

Инсулинорезистентность и увеличение веса

Гормоны обладают мощным действием, и не стоит относиться к ним легкомысленно. Некоторые гормоны могут ускорить или помешать вашему успеху в похудании. Инсулин - один из таких гормонов.

Устойчивость к инсулину вызывает диабет и увеличение веса. Избавившись от инсулинорезистентности, вы сможете контролировать уровень сахара в крови и вес!

Что такое инсулин?

Но что такое инсулин? Что оно делает? Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой - органом в брюшной полости.Когда вы едите, ваше тело ощущает это и сигнализирует поджелудочной железе о высвобождении инсулина.

Ваше тело вырабатывает инсулин в ответ на глюкозу, аминокислоты и жиры, содержащиеся в вашем питании (1-3) . Но его секреция наиболее высока, когда вы едите сладкую пищу.

Что делает инсулин?

После высвобождения инсулин способствует поступлению глюкозы из пищи в клетки организма. Думайте об инсулине как о ключе, открывающем дверь для глюкозы, чтобы войти в клетки вашего тела.

Когда ваша система загружается глюкозой, это вызывает сдвиг в вашем метаболизме.Замедляет расщепление жира. Что еще более важно, он запускает синтез нового жира.

Инсулин перенаправляет избыток глюкозы в жировые клетки и запускает «адипогенез» - синтез жира. (4-7) . Неудивительно, что от сладкого так полнеют!

Чувствительность к инсулину против инсулинорезистентности

Чувствительность к инсулину - это термин, обозначающий реакцию вашего организма на инсулин. Если ваше тело «чувствительно» к инсулину, значит, все на правильном пути.Ключ просто отлично поворачивает замки, и вам не о чем беспокоиться.

Но все становится иначе, когда «сопротивление» заменяет «чувствительность». Когда вы становитесь невосприимчивыми к инсулину, это означает, что ключ не поворачивает замки так, как должен. Глюкоза не поступает в клетки, и синтез жиров увеличивается (8) .

Инсулинорезистентность - причина или следствие?

Связь между инсулинорезистентностью и ожирением была загадкой для специалистов в области здравоохранения - что первично; инсулинорезистентность или ожирение?

Реальное изображение только начало немного проясняться.Кажется, оба идут рука об руку.

Ожирение вызывает инсулинорезистентность, а инсулинорезистентность вызывает увеличение веса.

Причина

Исходным событием на картинке выше кажется увеличение телесного жира.

Жир, который вы накапливаете в результате дополнительных калорий и нездорового образа жизни, откладывается в вашем теле. Этот жир, особенно жир вокруг живота, затем вызывает инсулинорезистентность.

Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета сделали интересное открытие.

Они изучили влияние различных жиров на инсулинорезистентность. Они обнаружили, что абдоминальный жир увеличивает риск инсулинорезистентности на 80%. Для сравнения, жир в других частях тела увеличивает риск на 50-60% (9) .

Но что делает брюшной жир мощным триггером инсулинорезистентности?

Есть несколько объяснений:

Абдоминальные жировые клетки выделяют значительное количество адипокинов. Адипокины - это химические вещества, которые противодействуют действию инсулина (10) .

Кроме того, увеличение жира вызывает несколько воспалительных и метаболических изменений.

Эти изменения делают «ключевой» инсулин дисфункциональным. (11) .

Следствие

Результатом инсулинорезистентности является увеличение массы тела. Это происходит с помощью разных механизмов.

Во-первых, дисфункция инсулина лишает ваши клетки столь необходимой глюкозы. Это может привести к тому, что вы будете есть больше и у вас появится безумная тяга к сладкой пище.

Увеличение тяги к еде также связано с воздействием инсулина на ваш мозг.Исследователи считают, что инсулин действует подобно лептину - он снижает аппетит.

При инсулинорезистентности ваш мозг также становится устойчивым к действию инсулина (12) . Это может привести к чрезмерному аппетиту.

Инсулинорезистентность также увеличивает половые гормоны, особенно эстроген. Повышенный уровень эстрогена является установленным фактором риска ожирения (13-15) .

Избыточный сахар перегружает ваши системы. Когда это происходит, инсулин начинает превращать его в жир, как упоминалось ранее.

Как изменить ситуацию - от сопротивления к чувствительности

Ваш образ жизни определяет ваше здоровье. Среди факторов, провоцирующих инсулинорезистентность, наиболее важным является нездоровый образ жизни.

Вот 3 основных изменения образа жизни, которые вам нужно сделать прямо сейчас! Эти изменения вернут вашу чувствительность к инсулину и массу тела в норму.

1. Внесите систематические изменения в свой рацион питания

Ваша диета может сделать ваше здоровье или отнять его.Углеводы, белки и жиры - важные ингредиенты вашего рациона. Вот как эти ингредиенты должны выглядеть в вашем рационе:

  • Простые углеводы : По мнению экспертов из Университета Колорадо, простые углеводы ухудшают инсулинорезистентность. Среди этих сахаров фруктоза является наиболее сильнодействующей - это сахар, содержащийся в подслащенных напитках (16) . Исследования также показали, что чувствительность к инсулину улучшается, если вы сокращаете количество простых углеводов (17) .

    Вместо этого вам нужна диета, богатая клетчаткой.Клетчатка, кажется, вызывает положительное изменение чувствительности к инсулину. Вы можете получить его из овощей, фруктов и цельного зерна.

  • Белки : Белки известны своим действием, способствующим сытости и похуданию. Но с белками немного иначе, когда дело касается чувствительности к инсулину.

    Старая добрая идея «добавить протеин ко всему» неприменима к чувствительности к инсулину. Фактически, исследователи считают, что простое увеличение количества белка может фактически повысить инсулинорезистентность, а не уменьшать ее (18) .

    Здесь важно качество протеина, а не количество. Согласно исследованиям, определенные типы белков улучшают чувствительность к инсулину. К ним относятся белки из соевых продуктов, рыбы, других видов морепродуктов и, возможно, птицы (18) .

  • Жиры : Насыщенные жиры, без сомнения, ухудшают инсулинорезистентность (19-20) . Что вам нужно, так это ненасыщенные версии жиров. Исследования показывают, что добавление в рацион ненасыщенных жиров, таких как омега-3, улучшает реакцию организма на инсулин (21) .
2. Высыпайтесь полноценно

Невозможно переоценить важность сна. Даже одна ночь недосыпания может снизить чувствительность к инсулину (22) .

В дальнейших исследованиях участники испытали снижение чувствительности к инсулину на 44% всего после 12 дней укороченного сна (23) . А теперь представьте, как хроническое недосыпание может повлиять на вашу чувствительность к инсулину?

Решение довольно простое.Все, что вам нужно, - это 7-8 часов качественного сна в день. (См. Мою статью о сне и похудании, чтобы узнать больше об этом.)

3. Упражнение важно

Физические упражнения улучшают работу инсулина. Это заставляет инсулин открывать ворота, как обычно!

Исследования показывают, что регулярные упражнения могут улучшить чувствительность к инсулину в 4 раза (24) .

По мнению исследователей, еженедельно вы должны выполнять 150 минут тренировок средней интенсивности.Идеально было бы пять сеансов, каждое по 30 минут, но вы все равно можете добиться положительного эффекта, проводя больше сеансов, скажем, по 10-20 минут.

WLR может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, не только предоставляя экспертную, подтвержденную исследованиями информацию, но также предоставляя вам инструменты , которые превращают результаты исследований в практические, выполнимые тактики, которые помогут вам похудеть навсегда. Попробуйте бесплатно в течение 24 часов!

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

WLR может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, не только предоставляя экспертную, подтвержденную исследованиями информацию, но также предоставляя вам инструменты , которые превращают результаты исследований в практические, выполнимые тактики, которые помогут вам похудеть навсегда.Попробуйте бесплатно в течение 24 часов!

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

Еда и советы по диете

Инсулин - это гормон, который помогает организму усваивать глюкозу и поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови. Инсулинорезистентность затрудняет усвоение глюкозы клетками организма. Однако некоторые диетические меры могут улучшить инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность - это когда клетки организма не поглощают инсулин должным образом. Со временем инсулинорезистентность может вызвать ряд проблем, включая постоянно высокий уровень сахара в крови и повреждение клеток органов, мышц, конечностей и глаз.

Людям с инсулинорезистентностью часто ставят диагноз преддиабет, который может привести к диабету 2 типа. Людям с инсулинорезистентностью могут потребоваться дополнительные проверки, чтобы убедиться, что у них не развивается диабет 2 типа.

Определенная диета и другой образ жизни могут увеличить риски, связанные с инсулинорезистентностью. Внесение изменений в диету может улучшить чувствительность к инсулину и снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа.

В этой статье мы рассмотрим, какие изменения в питании и образе жизни человек может внести, чтобы повысить чувствительность своего организма к инсулину.

В западных диетах обычно отсутствуют определенные питательные вещества, такие как магний, кальций, клетчатка и калий.

Эти питательные вещества необходимы для поддержания уровня сахара в крови. Людям с инсулинорезистентностью следует искать продукты, содержащие много этих питательных веществ.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с инсулинорезистентностью могут есть любую группу продуктов. Однако важно понимать, какие продукты повышают уровень сахара в крови, а какие поддерживают чувствительность к инсулину.

Следующие продукты помогают поддерживать чувствительность к инсулину и снижать риск развития диабета в целом:

  • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, темно-листовая зелень и перец
  • помидоры, которые являются отличным источником витамина С. и E
  • цитрусовые, такие как лимоны, апельсины и лаймы
  • продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы и чечевицу
  • некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и ячмень
  • продукты, богатые белком, включая нежирное мясо , рыба, соя, бобовые и орехи
  • рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, сардины и сельдь
  • продукты, содержащие антиоксиданты, такие как ягоды
  • сладкий картофель с более низким ГИ чем обычный картофель
  • вода, особенно в качестве заменителя подслащенных напитков
  • несладкий чай
  • несладкий йогурт

Некоторые продукты более склонны к повышению уровня сахара в крови.Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием сахара может привести к перегрузке способности организма вырабатывать достаточное количество инсулина.

Он также может ограничивать способность клеток поглощать сахар. Если клетки насыщаются слишком большим количеством сахара в крови или глюкозы, они постепенно все меньше и меньше реагируют на инсулин.

Когда это происходит, глюкоза остается в крови, вызывая проблемы со здоровьем, которые сопровождают постоянно повышенный уровень сахара в крови, например, повреждение почек (нефропатия) или конечностей (невропатия).

Избегание или значительное ограничение следующих продуктов может помочь снизить уровень сахара в крови:

  • подслащенные напитки, включая фруктовые соки, газированные напитки и прохладительные напитки
  • алкоголь, особенно пиво и зерновой алкоголь, особенно в больших количествах
  • крахмалистые овощи, такие как картофель и ямс (особенно без кожи), тыква, кукуруза
  • обработанные закуски и продукты в коробках
  • сладкие сладости, такие как кексы, мороженое или плитки шоколада
  • очищенные зерна, такие как белый хлеб, рис, макаронные изделия, и продукты на основе муки, которые содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновые.
  • молочные продукты, полученные от коров, особенно молоко
  • жареные продукты, даже если они менее вредны при приготовлении другим способом, например, овощи
  • продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая шоколад, масло и соленую свинину

Поиск здорового баланса

Тем не менее, люди все еще могут есть продукты, содержащие эти жиры. список изредка, не причиняя долгосрочного вреда их чувствительности к инсулину.Главное - ограничить употребление этих продуктов и как можно чаще заменять их более полезными для здоровья вариантами.

Иногда случайное угощение может помочь человеку удовлетворить свое пристрастие к сладкому и сосредоточиться на более регулярной корректировке своего рациона.

Придерживаясь растительной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленных сахаров, человек может постепенно улучшить свою чувствительность к инсулину.

Ежедневные упражнения также являются важным фактором. Во время активности мышцы поглощают глюкозу из кровотока и не требуют инсулина.Прогулка после еды и активность в течение остального дня могут значительно улучшить контроль уровня сахара в крови.

Потеряв 5–10 процентов своего веса, человек также может значительно улучшить чувствительность к инсулину.

Эти изменения в образе жизни могут снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Следование фиксированной диете, такой как средиземноморская диета, может улучшить чувствительность к инсулину.

Средиземноморская диета включает в себя употребление большого количества сезонных растительных продуктов, употребление фруктов на десерт и использование оливкового масла в качестве основного источника жира. Люди, соблюдающие эту диету, едят рыбу, птицу, бобовые и орехи в качестве основных белков, а молочные продукты - в умеренных количествах.

Средиземноморские едоки также ограничивают потребление красного мяса и употребляют немного вина во время еды.

В недавнем исследовании женщины, соблюдающие средиземноморскую диету, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие факторы, как инсулинорезистентность, примерно на 25 процентов.

Люди должны рассчитывать ежедневное потребление калорий на основе своих целей по снижению веса и размера тела.

Средиземноморская диета - лишь один из вариантов здорового питания. Другие планы диеты, такие как DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и кетогенные диеты, также предлагают способы улучшить инсулинорезистентность. Они работают хорошо, когда человек сочетает их с другими практиками здорового образа жизни, такими как управление стрессом, достаточный сон от 7 до 9 часов каждую ночь и регулярная физическая активность.

Один из простейших способов борьбы с инсулинорезистентностью - есть продукты с низким гликемическим индексом (GI) и нагрузкой (GL).

В ГИ перечислены продукты, содержащие углеводы, по тому, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови человека. GL принимает во внимание ГИ пищи плюс размер порции.

Углеводы с высоким ГИ и ГЛ могут вызывать скачки сахара в крови и повышать потребность организма в производстве инсулина. Однако пищеварительная система медленно перерабатывает продукты с низким ГИ и ГЛ, что снижает скачки сахара в крови.

Употребление продуктов с низким ГИ и ГЛ - отличный способ поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и сохранять чувствительность к инсулину. Для идеального контроля уровня сахара в крови важно учитывать как GI, так и GL.

Организм нуждается в глюкозе для получения энергии. Однако многие клетки не могут поглощать глюкозу без посторонней помощи.

Поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток. Затем инсулин помогает глюкозе перемещаться в клетки организма, которые используют ее для получения энергии.

Инсулин позволяет клеткам поглощать глюкозу, следя за тем, чтобы:

  • уровень сахара в крови оставался на безопасном уровне
  • мышцы, жир, печень и другие клетки могут получать энергию

Когда у человека есть инсулинорезистентность, их клетки менее чувствительны к инсулину.Это означает, что поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Если поджелудочная железа не может удовлетворить повышенную потребность в инсулине, уровень сахара в крови повышается. Клетки не всегда могут использовать весь избыток глюкозы в крови, что может привести к высокому уровню сахара в крови, диабету 2 типа и различным другим проблемам со здоровьем.

Исследования показывают, что этнические и генетические факторы могут повышать риск инсулинорезистентности. Однако факторы образа жизни также имеют значение.

Положительные изменения в повседневных привычках могут значительно снизить инсулинорезистентность и риск диабета.

Диета

Диета влияет на инсулинорезистентность по крайней мере двумя основными способами.

Во-первых, потребление слишком большого количества калорий, будь то излишки жира, сахара или алкоголя, может вызвать увеличение веса. Это увеличивает риск инсулинорезистентности. Регулярная физическая активность может нейтрализовать некоторые из этих лишних калорий.

Во-вторых, разные виды пищи влияют на инсулинорезистентность.Некоторые продукты повышают риск, а некоторые снижают его. Попробуйте средиземноморскую диету, по возможности придерживайтесь продуктов с низким ГИ или посоветуйтесь с врачом или диетологом, какие продукты есть.

Масса тела

Избыточный вес увеличивает вероятность развития инсулинорезистентности.

Люди с избыточным жиром в области талии и живота, в частности, подвергаются более высокому риску развития инсулинорезистентности. Это связано с тем, что жировые клетки выделяют гормоны и другие вещества, которые могут мешать процессам выработки инсулина.

Избыточный жир вокруг талии также может быть связан с хроническим воспалением. Это может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, включая резистентность к инсулину.

Сидячий образ жизни

Недостаток физических упражнений может повлиять на то, как инсулин регулирует уровень глюкозы. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови.

Занимайтесь легкими упражнениями после еды. Физические упражнения заставляют мышцы расходовать глюкозу без инсулина.Это снижает уровень сахара в крови.

Другие факторы риска и образа жизни

Некоторые другие факторы образа жизни, влияющие на инсулинорезистентность, включают:

  • Курение: это может ухудшить чувствительность к инсулину, а также выработку инсулина
  • Проблемы со сном: потеря 1–3 часов сна в сутки может увеличить резистентность к инсулину.
  • Возраст: возраст старше 45 лет может увеличить риск инсулинорезистентности.
  • Использование стероидов: прием этого типа лекарств может повысить инсулинорезистентность на 60–80 процентов в зависимости от дозы.
  • Основные состояния здоровья: высокое кровяное давление, предыдущие эпизоды инсульта или сердечных заболеваний, а также синдром поликистозных яичников (СПКЯ) могут увеличить риск развития инсулинорезистентности.
  • Гормональные нарушения: нарушения, влияющие на выработку гормонов, такие как синдром Кушинга и акромегалия, могут нарушать чувствительность к инсулину.
  • Раса: Люди афроамериканского, латиноамериканского происхождения, коренные жители Аляски, индийцы, гавайцы или американцы, а также выходцы с островов Тихого океана имеют более высокий риск инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность означает, что клетки становятся менее эффективными при поглощении глюкозы из крови. Это обычное явление при предиабете, на стадии до диабета 2 типа.

Диета играет важную роль в предотвращении инсулинорезистентности. Употребление продуктов с низким ГИ и ГЛ, а также контроль массы тела и абдоминального жира могут снизить риск. В основном растительная диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов может помочь снизить риск.

Ешьте больше цитрусовых, помидоров и некрахмалистых овощей и избегайте сладких закусок, полуфабрикатов и крахмалистых продуктов, таких как кукуруза и рис.

Индекс массы тела (ИМТ) - это один из способов получить представление о риске для здоровья и диабета.

Щелкните здесь, чтобы узнать свой ИМТ и состояние здоровья.

Q:

Всегда ли предиабет превращается в диабет?

A:

Диагноз преддиабета не означает, что вы обязательно заболеете диабетом, хотя это высокий фактор риска.

Хорошая новость в том, что предиабет обратим. Фактические данные показывают, что риск развития диабета снижается на 40–70 процентов, если человек вносит изменения в здоровый образ жизни и поддерживает их.

К ним относятся снижение общего потребления углеводов, переход с обработанных углеводов на углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, снижение веса, ежедневные упражнения, качественный сон в течение 7–9 часов в сутки и управление стрессом.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

Инсулин и резистентность к инсулину - полное руководство

Инсулин - важный гормон, контролирующий многие процессы в организме.

Однако проблемы с этим гормоном лежат в основе многих современных заболеваний.

Инсулинорезистентность, при которой ваши клетки перестают реагировать на инсулин, невероятно распространена. Фактически, более 32,2% населения США может иметь это заболевание (1).

В зависимости от диагностических критериев это число может возрасти до 44% у женщин с ожирением и более 80% у некоторых групп пациентов.Около 33% детей и подростков с ожирением также могут иметь инсулинорезистентность (2, 3, 4).

Даже в этом случае простые меры образа жизни могут значительно улучшить это состояние.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об инсулине и инсулинорезистентности.

Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой.

Его основная роль - регулировать количество питательных веществ, циркулирующих в кровотоке.

Хотя инсулин в основном участвует в регулировании уровня сахара в крови, он также влияет на метаболизм жиров и белков.

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, количество сахара в крови увеличивается.

Клетки поджелудочной железы чувствуют это увеличение и выделяют инсулин в кровь. Затем инсулин перемещается по кровотоку, приказывая клеткам забирать сахар из крови. Этот процесс приводит к снижению уровня сахара в крови.

Особенно высокий уровень сахара в крови может иметь токсические эффекты, вызывая серьезный вред и потенциально приводя к смерти при отсутствии лечения.

Однако иногда клетки перестают правильно реагировать на инсулин.Это называется инсулинорезистентностью.

В этом состоянии ваша поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это приводит к высокому уровню инсулина в крови, что называется гиперинсулинемией.

Со временем ваши клетки могут стать более устойчивыми к инсулину, что приведет к повышению как инсулина, так и уровня сахара в крови.

Со временем ваша поджелудочная железа может быть повреждена, что приведет к снижению выработки инсулина.

Если уровень сахара в крови превысит определенный порог, вам может быть поставлен диагноз диабета 2 типа.

Инсулинорезистентность - основная причина этого распространенного заболевания, которым страдают около 9% людей во всем мире (5).

Сопротивление против чувствительности

Резистентность к инсулину и чувствительность к инсулину - две стороны одной медали.

Если у вас инсулинорезистентность, у вас низкая чувствительность к инсулину. И наоборот, если вы чувствительны к инсулину, у вас низкая инсулинорезистентность.

В то время как резистентность к инсулину вредна для вашего здоровья, чувствительность к инсулину полезна.

РЕЗЮМЕ

Инсулинорезистентность возникает, когда ваши клетки перестают реагировать на гормон инсулин. Это вызывает повышение уровня инсулина и сахара в крови, что может привести к диабету 2 типа.

Многие факторы способствуют развитию инсулинорезистентности.

Считается, что один из них - повышенный уровень жира в крови.

Многочисленные исследования показывают, что большое количество свободных жирных кислот в крови заставляет клетки перестать правильно реагировать на инсулин (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Основной причиной повышенного содержания свободных жирных кислот является потребление слишком большого количества калорий и перенос избыточного жира в организме. Фактически, переедание, увеличение веса и ожирение тесно связаны с инсулинорезистентностью (12, 13, 14, 15).

Висцеральный жир, опасный жир на животе, который накапливается вокруг ваших органов, может выделять в кровь много свободных жирных кислот, а также воспалительные гормоны, которые вызывают резистентность к инсулину (16, 18).

Хотя это состояние чаще встречается у людей с избыточным весом, им также подвержены люди с низким или нормальным весом (19).

Другие возможные причины инсулинорезистентности включают:

  • Фруктоза. Высокое потребление фруктозы (из добавленного сахара, а не из фруктов) связано с инсулинорезистентностью как у крыс, так и у людей (20, 21, 22).
  • Воспаление. Повышенный окислительный стресс и воспаление в организме могут привести к этому состоянию (23, 24).
  • Бездействие. Физическая активность увеличивает чувствительность к инсулину, а бездействие вызывает инсулинорезистентность (25, 26).
  • Микробиота кишечника. Данные свидетельствуют о том, что нарушение бактериальной среды в кишечнике может вызвать воспаление, которое усугубляет инсулинорезистентность и другие метаболические проблемы (27).

Более того, этому могут способствовать различные генетические и социальные факторы. Особенно высокому риску подвержены чернокожие, латиноамериканцы и азиатские народы (28, 29, 30).

РЕЗЮМЕ

Основными причинами инсулинорезистентности могут быть переедание и увеличение жировых отложений, особенно в области живота.К другим факторам относятся высокое потребление сахара, воспаление, отсутствие активности и генетика.

Ваш врач может использовать несколько методов, чтобы определить, есть ли у вас инсулинорезистентность.

Например, высокий уровень инсулина натощак является сильным индикатором этого состояния.

Достаточно точный тест под названием HOMA-IR оценивает инсулинорезистентность на основе уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Есть также способы более точного измерения уровня сахара в крови, например, пероральный тест на толерантность к глюкозе, но это занимает несколько часов.

Ваш риск инсулинорезистентности значительно увеличивается, если у вас избыточный вес или ожирение, особенно если у вас большое количество жира на животе.

Состояние кожи, называемое черным акантозом, при котором появляются темные пятна на коже, также может указывать на резистентность к инсулину.

Низкий уровень холестерина ЛПВП (хороший) и высокий уровень триглицеридов в крови - два других маркера, тесно связанных с этим заболеванием (3).

РЕЗЮМЕ

Высокий уровень инсулина и сахара в крови - ключевые симптомы инсулинорезистентности.Другие симптомы включают избыток жира на животе, высокий уровень триглицеридов в крови и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Инсулинорезистентность является признаком двух очень распространенных состояний - метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Метаболический синдром - это группа факторов риска, связанных с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами. Его иногда называют синдромом инсулинорезистентности, поскольку он тесно связан с этим заболеванием (31, 32).

Его симптомы включают высокий уровень триглицеридов в крови, артериальное давление, жир на животе и уровень сахара в крови, а также низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (33).

Вы можете предотвратить метаболический синдром и диабет 2 типа, остановив развитие инсулинорезистентности.

РЕЗЮМЕ

Инсулинорезистентность связана с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа, которые являются одной из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Резистентность к инсулину тесно связана с сердечными заболеваниями, которые являются основной причиной смерти во всем мире (34).

Фактически, у людей с инсулинорезистентностью или метаболическим синдромом риск сердечных заболеваний на 93% выше (35).

Многие другие заболевания, включая неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП), синдром поликистозных яичников (СПКЯ), болезнь Альцгеймера и рак, также связаны с инсулинорезистентностью (36, 37, 38, 39).

РЕЗЮМЕ

Инсулинорезистентность связана с различными заболеваниями, включая болезни сердца, НАЖБП, СПКЯ, болезнь Альцгеймера и рак.

Снизить инсулинорезистентность довольно просто.

Интересно, что часто вы можете полностью изменить это состояние, изменив свой образ жизни следующими способами:

  • Упражнения. Физическая активность может быть самым простым способом улучшить чувствительность к инсулину. Эффект проявляется практически сразу (40, 41).
  • Избавьтесь от жира на животе. Это ключ к избавлению от жира, который накапливается вокруг ваших основных органов, с помощью упражнений и других методов.
  • Бросьте курить. Табакокурение может вызвать инсулинорезистентность, поэтому отказ от курения должен помочь (42).
  • Уменьшите потребление сахара. Постарайтесь уменьшить потребление добавленного сахара, особенно из сахаросодержащих напитков.
  • Ешьте хорошо. Придерживайтесь диеты, основанной в основном на цельных необработанных продуктах. Включите орехи и жирную рыбу.
  • Омега-3 жирные кислоты. Эти жиры могут снизить инсулинорезистентность, а также снизить уровень триглицеридов в крови (43, 44).
  • Дополнения. Берберин может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. Также могут быть полезны добавки с магнием (45, 46).
  • Сон. Некоторые данные свидетельствуют о том, что плохой сон вызывает инсулинорезистентность, поэтому улучшение качества сна должно помочь (47).
  • Уменьшить стресс. Постарайтесь контролировать свой уровень стресса, если вас легко одолеть. Медитация может быть особенно полезной (48, 49).
  • Сдать кровь. Высокий уровень железа в крови связан с инсулинорезистентностью. Для мужчин и женщин в постменопаузе сдача крови может улучшить чувствительность к инсулину (50, 51, 52).
  • Прерывистое голодание. Следование этому режиму питания может улучшить чувствительность к инсулину (53).

Большинство привычек в этом списке также связаны с хорошим здоровьем, долгой жизнью и защитой от болезней.

Тем не менее, лучше всего проконсультироваться со своим врачом о возможных вариантах, так как различные виды лечения также могут быть эффективными.

РЕЗЮМЕ

Инсулинорезистентность можно снизить или даже обратить вспять с помощью простых мер образа жизни, таких как упражнения, здоровое питание и управление стрессом.

Примечательно, что низкоуглеводные диеты могут бороться с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа - и это частично опосредовано снижением инсулинорезистентности (54, 55, 56, 57, 58).

Однако, когда потребление углеводов очень низкое, например, на кетогенной диете, ваше тело может вызвать инсулинорезистентное состояние, чтобы сэкономить сахар в крови для вашего мозга.

Это называется физиологической резистентностью к инсулину и не является вредным (59).

РЕЗЮМЕ

Низкоуглеводные диеты снижают вредную инсулинорезистентность, связанную с нарушением обмена веществ, хотя они могут вызывать безвредный тип резистентности к инсулину, который снижает уровень сахара в крови для вашего мозга.

Инсулинорезистентность может быть одним из ключевых факторов многих, если не большинства, современных хронических заболеваний.

Тем не менее, вы можете улучшить это состояние с помощью простых мер образа жизни, таких как сжигание жира, здоровое питание и физические упражнения.

Профилактика инсулинорезистентности может быть одним из самых действенных способов прожить более долгую и здоровую жизнь.

.

Смотрите также

3