Можно ли бегать каждый день чтобы похудеть


Можно ли бегать каждый день, чтобы похудеть?

В погоне за деньгами и карьерным ростом мы часто забываем о важных вещах, которые необходимо в постоянном режиме оберегать. Один из ключевых факторов в жизни человека – здоровье. Задумайтесь, часто ли вы вспоминаете о нём и что делаете для его сбережения? Зная маленькие секреты, можно избавиться от множества неприятных проблем. Основа человеческого здоровья – правильный подход к употреблению пищи и физической нагрузке.

Одним из самых популярных видов спорта среди общественности считается бег. «Можно ли бегать каждый день и нужно ли бегать вообще?» – задаются вопросом многие неравнодушные к спорту люди. Рассмотрим в этой статье все преимущества, особенности и результаты бега.

Что есть бег?

Бег – физическая нагрузка в основном на ноги и сердце, но в принципе, задействуется весь опорно-двигательный аппарат, усиливается работа дыхательных процессов. Происходит бег в виде быстрых и медленных передвижений. Регулируя скорость, бегун может как дать отдых организму, так и хорошую силовую тренировку. Если каждый день бегать, можно ли убрать живот? Да, при регулярных тренировках бегун очень быстро теряет калории и жир. Известно, что килограмм жира – это около восьми тысяч калорий. При одном заходе, в зависимости от вида бега и скорости, человек теряет минимально 500 калорий. И это не значит, что для потери 1 кг жира необходимо 16 заходов, ведь значительная часть веса уйдёт с водой.

Особенности бега

Концепция этого вида спорта состоит из определения каждым своего темпа, скорости и времени для самого процесса. Принятая норма – утренняя пробежка в комплексе с зарядкой. Но это время не всем подходит. Многие ложатся спать рано и так же рано встают, что обеспечивает отличную тренировку утром. Но значительная часть людей ложится поздно спать, а в этом случае человек рано утром ещё не пробуждённый, что оказывает сильное воздействие на сердечный ритм. Поэтому стоит задуматься индивидуально над вопросом о том, можно ли бегать по утрам каждый день?

Если вы по натуре своей «жаворонок», то смело выбирайте раннее время для пробежки. Когда определитесь со временем, возникает вопрос о том, можно ли бегать каждый день? Для лучших результатов в самочувствии и настроении оптимальной является ежедневный кросс по 30-50 минут.

В случае если вы «сова», забеги по утрам могут не только не принести пользы, но и навредить вам. Ведь по природе своей ваш организм ещё не проснулся и, даже заставив себя бежать, человек, создаст нагрузку на сердечную мышцу. В таких случаях вообще можно ли бегать? Каждый день по вечерам пробежки для «сов» станут идеальным видом спорта. Но здесь имеется в виду не позднее время перед сном, а за 2-3 часа до сна.

Можно ли бегать утром и вечером каждый день?

Это достаточно сложно в физическом и моральном смысле. Бегать утром и вечером может позволить себе не каждый здоровый человек, поскольку на это нужно больше времени и сил. А людям с даже слабыми заболеваниями не рекомендуется такая нагрузка. Но в остальном это возможно и допускается при учёте таких моментов:

  • отсутствие хронических и острых заболеваний;
  • продолжительные тренировки около месяца раз в день;
  • качественная обувь для бега.

Преимущества этого спорта

Во время бега усиливается в разы работа кровообращения, а это отличная профилактика против сердечно-сосудистых заболеваний и появления морщин. Этот вид спорта задействует много процессов в организме, включая обмен веществ, осуществляющий сжигание жиров. Также стимулирует работу лёгких и выделяет особый гормон – эндорфин. Это чудо-гормон поднимает до небес настроение, делая бегуна счастливым. Невероятно, но факт! Благодаря движениям происходит укрепление мышц и костей. В общем, вопрос «Можно ли бегать каждый день», отпадает сам собой. При таком количестве преимуществ бег просто необходим.

Частые вопросы

Прежде чем усиленно заняться таким видом спорта, как бег, подготовьте своё тело и разум. К примеру, можно ли бегать каждый день, если куришь? Во-первых, это будет невероятно сложно, ведь частая одышка исключит возможность получения от пробежки удовольствия. Во-вторых, бег — это путь к здоровью, зачем его совмещать со столь вредной привычкой? Поэтому лучшим началом подготовки будет отказ спиртных напитков и сигарет.

Многие задаются вопросом о том, можно ли бегать каждый день, если бегун имеет плоскостопие? Ответ очевиден. Ведь ноги нужно разрабатывать и именно бег станет вам в этом помощником. Единственный нюанс – это ставить ступню на землю с носка на пятку и делать частые остановки. Что касается дистанции, нужно начинать с меньшей и постепенно увеличивать её. Можно ли бегать каждый день по 3 км? Можно и больше, но не сразу, и процесс должен быть в удовольствие. Чувствуйте своё тело и подбирайте свою норму для кросса!

Также актуален вопрос о том, можно ли бегать каждый день, чтобы похудеть? Для уменьшения жировой массы бег подходит всем. Но это должен быть регулярный процесс, то есть желательно каждый день. Но если нет такой возможности, то минимально 3 раза в неделю, но не меньше. При этом вам не нужно использовать для похудения всяческие диеты, голодать и так далее, лишний вес уйдёт и без этих мучений.

Полезные советы

Перед каждой пробежкой обязательно делайте зарядку, растяжку, а также качайте пресс. Это пробудит ваши тело и разум. Не стоит много кушать перед кроссом, а лучше вообще несколько часов до него не употреблять пищу. Но если хочется, то кушайте наиболее лёгкую еду, к примеру овощи, каши.

Не забывайте о любимом музыкальном сопровождении. Музыка придаст оптимизма во время утренней или вечерней пробежки. Получайте максимум удовольствия от достигнутых вами результатов, отмечая свои рекорды в блокноте.

Ещё один огромной плюс, если вы бегаете на стадионе или в парке. Эти 30-50 минут соединят вас с природой и откроют вашему разуму новые идеи, мысли. Ведь известно, что единение с природой оказывает положительное влияние абсолютно на всех людей. Многие поэты и художники черпают своё вдохновение именно в ней.

Выбирайте для себя максимально удобную одежду, не сильно стягивающую и не прилипающую к телу. От комфорта много всего зависит: настроение, желание, стимул. Они могут пропасть при неприятных ощущениях от одежды и обуви.

Пейте воду по желанию: до, во время или по окончании пробежки. Но обязательно пейте, обеспечивая насыщение организма жидкостью и исключая обезвоживание. Вода должна быть негазированная, с малой долей солей. Минеральная вода может пересушить вашу ротовую полость и тем самым затруднить процесс усвоения.

При выборе методик для похудения лучшей из них является бег. Он имеет ряд преимуществ, максимум пользы и отличный результат не только в уменьшении веса, но и улучшении здоровья и самочувствия. Без преувеличений можно сказать, что бег – это польза для здоровья!

Можно ли бегать каждый день?

Сегодня бег является частью жизни многих людей в мире. Это самый доступный и эффективный вид физической активности. Для занятий не требуется дорогостоящего абонемента в спортзал. Вся специальная экипировка — беговые кроссовки. Их себе может позволить каждый.

Для максимальной пользы от тренировок, следует выполнять их в правильном режиме. Рассказываем, можно ли бегать каждый день.

Сколько бегают спортсмены-профессионалы и опытные любители

Периодичность беговых тренировок зависит от физической подготовки человека. Профессионал в течение суток занимаются бегом 2-3 раза. Даже отдых для него — легкий кросс.

Спортсмены-любители со стажем тренируются ежедневно. Время пробежки составляет 40–50 минут. Возможны периоды «отдыха», когда тренировки проводятся через день либо вместо бега выполняются базовые упражнения.


В зависимости от скорости, бегун может преодолевать 5–10 км. Некоторые спортсмены-любители предпочитают короткие пробежки дважды в день: утром и вечером. В результате многолетних тренировок у них вырабатывается хорошая физическая подготовка, поэтому занятия оказывают самое положительное действие.

Какая должна быть интенсивность тренировок у новичков

Человек, решивший регулярно заниматься бегом, не должен начинать с серьезных нагрузок. Специалисты не рекомендуют совершать регулярные ежедневные тренировки, пока не пройдет 8-9 месяцев с начала занятий. Поспешность в этом вопросе может стать причиной травмы.

Исключение — короткие пробежки, совершаемые в течение 10–20 минут по утрам. Их рассматривают как зарядку, и они не могут навредить.

Если человек бегает 30 и более минут в день, в первые месяцы занятия должны проходить через день. Так организм и мышцы успеют восстановиться после нагрузки, и снизится вероятность травмы. Затем можно полгода бегать 5 раз в неделю. После этого разрешается тренироваться ежедневно.

Внимание! Все сказанное приблизительно. Некоторым для перехода на ежедневные тренировки потребуется намного меньше времени, другим нужен год. Прислушивайтесь к себе. Бег должен доставлять радость. Если через несколько месяцев вы все также с трудом заставляете себя выходить на пробежку, лучше отказаться от идеи бегать каждый день. 

Польза ежедневного бега

Если вы проявили терпение и постепенно смогли довести частоту тренировок до ежедневной, вас ждет награда.


Плюсом ежедневного бега является возможность сбросить 3–5 кг через месяц тренировок без изнурительных голодовок. По прошествии 1-2 часов после пробежки метаболизм в организме ускоряется на 25–35 %. Такой эффект сохраняется при регулярных тренировках и правильном питании. Придется пересмотреть рацион, исключив вредные и высококалорийные продукты.

Нужно быть готовым, что со временем вес перестанет снижаться. Организм быстро привыкает к нагрузкам. Для этого приблизительно потребуется 1 месяц. Продолжить терять килограммы можно, только повысив интенсивность либо продолжительность пробежек. 

Занятия бегом способствуют:

  • Улучшению настроения и общего самочувствия. Человек, занимающийся бегом утром, повышает свою работоспособность.
  • Стимулированию работы сердечно-сосудистой системы. Риск развития заболеваний сердца снижается на 40–45%.
  • Развитию системы дыхания. Бег особенно полезен курильщикам и людям с патологией сердечно-сосудистой системы.
  • Профилактике онкологии. Бег улучшает иммунитет. Это препятствует развитию онкологии.
Внимание! Избегайте фанатизма. Время от времени нужно устраивать дни отдыха. Комфортным считается темп пробежки, при котором человек спокойно разговаривает без одышки.

Польза бега для похудения. Как бегать правильно?

Польза бега для похудения не так очевидна, как для улучшения самочувствия и укрепления организма. Узнайте, как правильно организовать занятия, чтобы распрощаться с лишними килограммами.

Почему сложно похудеть, занимаясь бегом?

Худеть, занимаясь бегом, сложно, так как:

  • Начиная бегать, многие теряют «бдительность». Им кажется, что можно не следить за потребляемыми калориями, так как они будут сжигаться во время пробежек. Однако человек худеет, если число калорий, поступаемых в организм, ниже, чем количество затрачиваемых.
  • Организм в качестве топлива сначала использует сложный углевод гликоген. Этого вещества, накопленного в печени и в мышцах, хватает на 40–50 минут. Если пробежка длится меньше времени, организм не успевает начать расщеплять жиры.
  • После истощения запаса гликогена организму становится тяжело продолжать тренировку, поэтому многие прекращают пробежку.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Внимание! Начинать с интенсивных нагрузок нельзя. Можно заработать серьезную травму.

Новичку нужно «набегать базу» и овладеть правильной техникой. На первых порах (1-2 месяца) следует тренироваться 3-4 раза в неделю в небыстром темпе. Параллельно требуется скорректировать свой рацион.

После подготовительного этапа переходят на длительные и интенсивные пробежки. Для сжигания жировых отложений требуется совершать пробежки дольше 50 минут. Из них первые 40–50 минут — разминка и разогрев, а следующие 20 — работа по сжиганию лишних килограммов.

Второй способ — интервальные тренировки. В ходе таких занятий чередуют максимальную нагрузку с короткими интервалами отдыха:

  • разминочный этап (бег трусцой) — 5 мин.;
  • быстрый бег — 1 мин.;
  • 1,5 мин. — медленный бег или шаг.

Упражнения по такой схеме повторяют 6 раз. Общее время занятия составляет около 30 минут.

Третья схема: по 100 м ходьбы и бега общей продолжительностью полчаса.


Внимание! Наиболее эффективными для похудения считаются интервальные тренировки: чередование быстрого бега с трусцой в медленном темпе. Организм не сможет быстро приспосабливаться к уровню нагрузок. В результате жир начнет быстро уходить.

Как скорректировать питание

Тренировки не помогут, если не откорректировать рацион и не исключить вредные продукты: сладкую газировку, майонез, чипсы, а также фастфуд. Нужно:

  • Ограничить употребление риса и гречки. Отличная альтернатива — бульгур, чечевица и кускус. Любителям макарон нужно выбирать пасту из твердых сортов пшеницы.
  • Включать в рацион фрукты. Они обеспечат организм клетчаткой.
  • Завтракать. Организм, регулярно не получающий пищу по 12 и более часов, воспринимает это как сигнал для перехода на режим сохранения энергетических ресурсов.
  • Пить достаточное количество воды. День должен начинаться со стакана воды без газа.

Когда бегать для сжигания лишнего веса?

Бегать, чтобы похудеть, нужно в правильное время. Бегая по утрам, человек укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы. Бег днем важен для разработки мышц. Тренировки в вечернее время способствуют максимальному сжиганию лишних жиров. Они более всего полезны для похудения. Заниматься нужно не ранее, чем через 2 часа после последней трапезы. Ужинать после вечерней пробежки можно через час.


Внимание! Если невозможно бегать вечером, следует делать это до начала рабочего дня. Мышцы готовы к физическим нагрузкам с 6:30 до 7:30 утром или с 16:00 до 18:00 вечером. Днем заниматься лучше всего с 11:00 до 12:00.

Правильный рацион и регулярные тренировки сделают вас бодрее, здоровее и избавят от лишних жировых отложений.

Как бегать правильно | как бежать правильно | правильный бег для похудения | бег для похудения

Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию. Существуют следующие базовые правила:

  • выбирать программу тренировок, их количество в неделю, интенсивность — лучше со специалистом;
  • оптимально, чтобы тренировка начиналась с лёгкой суставной разминки. Уделить особенное внимание стоит коленям – именно на них приходится основная нагрузка во время занятия. Продолжительность – 5-7 минут;
  • заканчивать тренировку необходимо лёгкой растяжкой: так мышцы быстрее восстановятся. Длительность – 5-10 минут;
  • новичкам необходимо наращивать время пробежки постепенно. Для первого раза будет достаточно 5-7 минут лёгкого бега.

За 1,5-2 часа до пробежки необходимо устроить скромный приём пищи. Оптимально, чтобы большая его часть приходилась на белок и углеводы – это энергия, необходимая организму во время нагрузок.

Что такое бег и зачем он нужен

Бег относят к аэробному виду нагрузок. Во время тренировки происходит активное насыщение клеток организма кислородом, что приносит следующую пользу:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • профилактика образования тромбов, холестериновых бляшек;
  • усиление иммунитета;
  • повышение работоспособности, улучшение памяти;
  • нормализация обменных процессов;
  • снижение уровня холестерина;
  • общее улучшение самочувствия.

Бег приносит пользу всему организму за счёт усиления кровообращения. Кроме того, во время пробежки активно выделяется «гормон счастья» - серотонин, который повышает настроение, помогает бороться с бессонницей. Регулярные занятия способствуют также укреплению мышц ног, живота, бёдер.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Одежда для тренировок всегда должна быть подобрана по погоде, поскольку она выполняет важную функцию – регулирует теплообмен. Не стоит ориентироваться на сезон, зима или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающего воздуха:

  • От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапочка или повязка для ушей, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, майка или футболка из качественного дышащего материала, утеплённые брюки.
  • От +10 ºС до +20 ºС: повязка на уши или бейсболка, футболка, лёгкая толстовка или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, лосины или штаны без утепления.
  • От +20 ºС и выше: майка или футболка из качественного, дышащего материала, шорты или легинсы.
  • Ниже -3 ºС: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и тёплые штаны. Зимой особенное внимание стоит уделять защите тела, не стоит забывать о шарфе и перчатках.

Комплект одежды необходимо регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Обувь – следующий сразу после одежды важный компонент бега. Правильный выбор кроссовок сделает тренировку не только комфортной, но и безопасной. При нём следует обратить внимание на следующие критерии:

  • лёгкость: не стоит приобретать кроссовки с мощной, тяжёлой платформой;
  • сезонность: на зимний период следует взять полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в лёгких кроссовках со вставками из сеточки;
  • безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
  • амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в середине стопы. Обычно в этом месте имеется выемка, небольшое углубление.

Приобретать обувь лучше в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат довольно долго, при этом обеспечат безопасность, удобство и комфорт во время пробежки.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы тренировка прошла успешно, после неё не возникло травм, не пропал настрой — бегать необходимо правильно. Расчёт дистанции, интенсивность, продолжительность – всё это зависит от начальной массы тела человека.

Рассмотрим подробнее, как связаны вес и бег.

  • Если масса тела свыше 110 килограммов: интенсивные тренировки противопоказаны, поскольку повышается риск возникновения травм. Рекомендуется чередовать бег и ходьбу: 80-100 метров бежать, столько же идти. Начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность до 30-40 минут.
  • От 85 до 110 килограммов: рекомендуется лёгкий бег трусцой. Можно также сочетать его с ходьбой, но уже по другой схеме. Например, две минуты бега сменяются минутой отдыха в виде ходьбы. Длительность тренировок от 20 до 40 минут.
  • От 60 до 85 килограммов: трусца без отдыха продолжительностью до одного часа.

Не стоит надеяться, что длительные изнурительные тренировки помогут похудеть надолго. Через неделю такого насилия над собой желание бегать пропадёт, занятия сойдут на нет. Поэтому график пробежек, их интенсивность, продолжительность — необходимо подбирать вдумчиво.

Бег для похудения в области ног и живота

Сжигание жира не начинается с первых минут занятия. Важно достичь определённой стадии, которая называется аэробной зоной. Как понять, что она настала? Подскажет пульс. Жиросжигающим промежутком считается показание, равное 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП). Но недостаточно просто прийти к ней, важно удержать её на протяжении 20-30 минут.

Максимальная частота пульса рассчитывается по простой формуле: «220 – возраст в годах». Для девушки в возрасте 22 лет МЧП = 220-22 = 198.

Помимо аэробной зоны, выделяют и другие:

  • покой – 35-40% от МЧП;
  • разминка – 50-60% от МЧП;
  • аэробная – 60-70% от МЧП;
  • выносливость – 80-90% от МЧП;
  • опасная – 90-95% от МЧП.

За пульсом необходимо следить на протяжении всей тренировки. Это поможет не только снизить вес, но и обезопасить себя от различных негативных последствий.

Противопоказания к бегу для похудения

Многим кажется, что пробежки – универсальный, подходящий каждому вид тренировок. На самом деле это далеко не так. Имеется перечень противопоказаний, который включает следующие пункты:

  • болезни суставов;
  • патологии органов сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • простуда и грипп, особенно, если отмечается повышение температуры;
  • заболевания, находящиеся в фазе обострения: активные тренировки способны ухудшить состояние;
  • близорукость, глаукома: интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки.

Кроме того, занятия могут быть противопоказаны пожилым людям. В любом случае, можно бегать или нет – вопрос, который каждому просто необходимо задать специалисту.

Техника безопасного и правильного бега

Главное во время бега – не навредить здоровью. Для этого надо строго соблюдать технику безопасности:

  • Оптимально начинать с ускоренной ходьбы и постепенно переходить на медленный бег. Так тренировка пройдёт легче, не будет сильной одышки, повышенного пульса.
  • Во время пробежки корпус тела должен быть слегка наклонён, руки согнуты в локтях.
  • Амплитуда движений руками должна быть небольшой, она должна помогать, а не сбивать с ритма.
  • Дышать необходимо через нос. Если хочется вдохнуть ртом, сделать резкий вдох или выдох, значит, требуется снизить темп, восстановить сердечный ритм.
  • Заниматься нужно только в удобной одежде, обуви. Она должна быть лёгкой, не стеснять движения. Женщинам рекомендуется обратить внимание на специальные спортивные бюстгальтеры, поддерживающие грудь во время бега.
  • Каждое движение должно быть плавным, равномерным, поскольку резкие прыжки или шаги могут стать причиной травмы.

Сохранить здоровье и получить положительный результат от тренировок возможно только при строгом соблюдении техники их выполнения. В противном случае пробежки могут смениться бесконечным лечением.

Бег трусцой

Бег трусцой – наиболее распространённый вид тренировок. Он, как правило, медленный, неторопливый, по интенсивности сопоставимый с быстрой ходьбой. Одно такое занятие должно длиться не менее 30-40 минут. За это время пульс достигнет аэробной стадии, при которой начнётся процесс интенсивного сжигания калорий.

Трусца не только улучшает фигуру, но и благотворно влияет на состояние здоровья, способствует улучшению самочувствия.

Челночный бег

Многим челночный бег знаком ещё со школы. Это хороший способ разнообразить привычную тренировку. Такие короткие пробежки можно сделать частью бега трусцой или использовать, как разминку.

Челночный бег хорошо воздействует на центральную нервную систему, способствует улучшению реакции, концентрации внимания.

Спринт

Спринт – это бег с максимальным ускорением. Конечно, пробежка в таком ритме не может длиться порядка 30-40 минут, но такими интенсивными участками можно начинать или заканчивать занятие, их можно вставлять через каждые 5-7 минут размеренного бега трусцой. Это позволит сжечь большее количество калорий, укрепить мышцы, повысить выносливость.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки в спортивном сообществе считаются наиболее эффективными. Они подразумевают чередование работы и отдыха, бега и ходьбы. Так организм не успевает привыкать, каждый новый шаг для него – нечто новое, требующее сил. Поэтому и аэробная зона пульса достигается гораздо быстрее, и процесс интенсивного сжигания калорий наступает раньше.

Ниже рассмотрим смешанную программу тренировок на восемь недель, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.

Места, где лучше всего бегать

Лучшее место для тренировок – специально предназначенное. Это могут быть школьные стадионы или спортивные площадки. Обычный асфальт – очень грубое, жёсткое покрытие, которое плохо амортизирует. Каждый шаг или прыжок – это огромная нагрузка на суставы, которую не способны компенсировать даже самые качественные беговые кроссовки.

Другой вариант – проселочные дороги или парки. Отсутствие грубого покрытия снижает нагрузку на суставы, позвоночник, делает пробежку более безопасной. Кроме того, сменяющиеся рельефы, чередование высот, различные препятствия на пути позволят сжечь большее количество калорий за счёт чередования видов нагрузки.

Для быстрого временного похудения не менее эффективен будет и бег на беговой дорожке.

Программа тренировок бега

Увеличивать продолжительность, интенсивность тренировок — рекомендуется постепенно. Это поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому виду нагрузки. Следующая таблица отображает программу занятий, рассчитанную на 8 недель.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 неделя

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений – 5-7

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 7-9

Отдых
2 неделя

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Отдых
3 неделя

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Отдых
4 неделя

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых
5 неделя

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых
6 неделя

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Отдых

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Отдых

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Отдых
7 неделя

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Отдых

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Отдых

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Отдых
8 неделя

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Отдых

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Отдых

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Отдых

***можно пропустить, закончить ходьбой

По завершении восьмой недели программу можно начать сначала или перейти на часовой бег трусцой.

Как регулировать нагрузку во время бега

Пока тренировки не стали постоянными, привычными, необходимо внимательно относиться к собственному самочувствию, регулируя нагрузку во время бега. Это поможет подобрать наиболее удобный индивидуальный ритм, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.

Как понять, что нагрузка подходит организму? Первый критерий – дыхание. Оптимально, когда человек во время тренировки не испытывает желания сделать сильный вдох или выдох, а может поддерживать беседу с партнёром по пробежкам.

Другой критерий – пульс. Как уже было сказано, он должен находиться в аэробной зоне.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки ощущается дискомфорт, хочется перейти с бега на шаг, значит, изначально нагрузка была подобрана неправильно. Всегда нужно выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные. Лучше постепенно переходить к бегу трусцой, дольше чередовать его с ходьбой, но дать организму возможность привыкнуть, адаптироваться к новому виду занятий.

Если дальше бежать не получается, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдохов и выдохов. Лучше во время этого не стоять на месте, а медленно ходить. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее прийти в норму.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых болезненных или неприятных ощущений необходимо незамедлительно перейти с бега на ходьбу, попытаться восстановить дыхание, привести в порядок пульс, самочувствие. Если сердце по-прежнему бешено стучит, наблюдается потемнение в глазах, головокружение или тошнота, лучше обратиться за помощью к специалистам, поскольку всё это может стать причиной гипертонического криза.

За неотложной помощью к врачу следует обратиться и при травмах. Только специалист, ориентируясь на рентгеновские снимки, может понять, что послужило причиной боли.

Что есть и пить перед бегом и после него

Еда до и после тренировки во многом определяет её эффективность. Особенно важно поесть до занятия утром: организму необходимо достаточное количество энергии, чтобы запустить все процессы после сна и выдержать нагрузку от тренировки.

Общие рекомендации по питанию:

  • за 15-20 минут до тренировки необходимо съесть что-то углеводное: любой фрукт или тост из цельнозернового хлеба. Калорийность такого приёма пищи должна быть не более 200 килокалорий;
  • если тренировка приходится на вечер, то за 2-3 часа до занятия необходимо поесть. Это может быть небольшой кусочек диетического белого мяса (около 100-150 грамм) и овощи или омлет;
  • до, во время и после тренировки необходимо пить воду небольшими порциями. Оптимально каждые 15 минут пробежки выпивать 100 миллилитров чистой воды – это несколько небольших глотков;
  • через час-полтора после тренировки необходимо съесть порцию белка и клетчатки. Также подойдут нежирные сорта мяса, крупы и овощи.

Не стоит до и во время тренировки употреблять напитки, содержащие сахар. Он даёт лишь временный, непродолжительный эффект, сменяющийся упадком сил.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега – залог того, что тренировка пройдет максимально эффективно и безопасно. Общие требования:

  • чистый воздух: по возможности бегать вдали от автомобильных дорог, заводов и промышленных предприятий;
  • глубокое дыхание: лучше всего делать спокойный вдох и такой же выдох. Не стоит вдыхать и выдыхать резко, это может сбить с ритма, стать причиной одышки;
  • ритмичность и частота: количество шагов во время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Например, на четыре делать вдох, на столько же выдох. Такой подход поможет поймать единый ритм, сделать тренировку более продолжительной. Кроме того, постоянный счёт будет отвлекать от усталости;
  • никакой задержки дыхания: нехватка кислорода может стать причиной головокружения, появления одышки.

Новичкам рекомендуется посвятить первые тренировки подбору своего ритма, просчитать, сколько раз необходимо шагнуть на один вдох и выдох, понять, как влияет глубокое дыхание на самочувствие и продолжительность тренировки.

Зачем нужен пульсометр для бега

Как уже было сказано, пульс – один из главных критериев, отображающих качество тренировки. Во время бега очень неудобно самостоятельно высчитывать количество ударов сердца за минуту. А электронный прибор сделает всё сам.

Пульсометры бывают разные по своему внешнему виду, но в большинстве случаев они небольшие, компактные и лёгкие. Их закрепляют на запястье или в районе грудной клетки.

Максимально безопасная тренировка для новичка

У новичков возникает много вопросов, касающихся пробежек: бегать утром или вечером, на голодный желудок или после перекуса, сколько раз в день и неделю? На самом деле, каждый пункт подбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по технике безопасности одинаковые:

  • Начинать и заканчивать пробежку ходьбой.
  • Выбирать удобные обувь и одежду, обращая внимание на погоду.
  • Следить за положением тела: не наклонять корпус слишком сильно, не делать резких движений.
  • Ставить стопу плотно на поверхность. Не стоит приземляться на носочки или пятки.
  • Дышать равномерно и глубоко.

Главное для новичка – не переусердствовать, иначе первая же тренировка может смениться длительным лечением.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Отличия между тренировками для мужчин и женщин отсутствуют. Каждый человек самостоятельно выбирает программу тренировок, интенсивность и продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные и состояние здоровья.

Единственное отличие – экипировка. Женщинам особое внимание следует уделять подбору специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, девушкам после родов, возможно, понадобится специальный корсет для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски во время бега.

Когда ждать результаты

Первые результаты могут появиться через 4-6 недель тренировок. На ранних этапах наблюдаются улучшение состояния кожи (она становится более гладкой, эластичной), укрепление мышц, незначительное уменьшение объёмов. Убрать живот или сильно похудеть за несколько занятий, к сожалению, не удастся. Необходим длительный, кропотливый труд, включающий также подбор правильного, сбалансированного рациона, и работу с психологом над изменением пищевых привычек и принятием себя.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Многие люди наслышаны о том, что бег помогает привести тело в хорошую форму. А как правильно бегать, чтобы достичь видимого результата?

Бег не самый легкий, но довольно результативный способ сбросить вес и приблизить себя к идеальным стандартам. Данная деятельность будет эффективной только при условии регулярных тренировок.

Польза бега

В чем заключается польза бега:

  1. Клетки тела активно насыщаются кислородом.
  2. Укрепляются различные системы организма – костная, сердечно-сосудистая, дыхательная.
  3. При беге задействованы все группы мышц.
  4. Спорт стимулирует повышение обменных процессов.
  5. Начинает лучше работать желудочно-кишечный тракт.
  6. Человек становится более выносливым, целеустремленным, работоспособным.

    Как правильно бегать для похудения?

    Техника бега для похудения выглядит следующим образом:

    1. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.
    2. При движении нужно держать спину ровно, не сгибать и не наклонять шею, так как это дает дополнительную и ненужную на нее нагрузку.
    3. Смотреть нужно исключительно вперед (не вниз, не в сторону).
    4. Желательно максимально расслабить лицо и шею. Так тренировка будет более эффективной.
    5. Плечи расслабить так, чтобы между лопатками было небольшое расстояние.
    6. Руки должны быть согнуты в локтях и слегка сжаты в кулаки, находиться на небольшом расстоянии от тела. Вовремя первых занятий будет целесообразно снять с запястий часы, браслеты, другие украшения, чтобы они не цеплялись за одежду и не отвлекали внимание.
    7. Шаги нужно делать средней длины.
    8. Стопу лучше опускать на среднюю часть, а не на пятку. Так меньше риск травмироваться или испытать болевые ощущения.

      Сколько бегать по времени?

      Оптимальная длительность бега для похудения зависит от массы тела человека:

      1. Больше 110 кг. Людям, весом более 110 кг, бег противопоказан, так как идет высокая нагрузка на суставы, и велик риск повредить их. В данном случае достаточно будет ходить пешком или совершать бег в щадящем режиме на дистанции 70–150 метров. Со временем расстояние можно увеличивать.
      2. От 85 до 110 кг. Первые тренировки (3–5) должны быть непродолжительными: около 20 минут. Далее их нужно постепенно увеличивать. Заниматься нужно ежедневно, примерно 1 час в день. Спортивные нагрузки следует совмещать с правильным питанием. Чтобы заставить обменную систему работать более интенсивно, можно чередовать бег и пешие прогулки.
      3. От 60 до 85 кг. Таким людям достаточно заниматься 3–5 раз в неделю. Время тренировки – 20 минут. Через месяц время пробежки можно увеличить.
      4. Меньше 60 кг. При таком весе в организме человека мало лишнего жира, сжечь его довольно тяжело. Тренировки должны быть интенсивными, не менее 30 минут. Нагрузки нужно постоянно увеличивать.

      Кому противопоказаны пробежки?


      Отказаться от занятий бегом нужно в следующих случаях:

      1. Проблемы со зрением. Интенсивные тренировки могут ухудшить состояние глаз.
      2. Хронические заболевания. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
      3. Больные суставы. Высокая нагрузка на них может усугубить их состояние.
      4. Заболевания сердца. Повышенная физическая нагрузка должна быть предварительно оговорена с кардиологом.
      5. Простудные заболевания. Для начала нужно полностью выздороветь.
      6. Пожилой возраст. После 50 лет лучше выбирать облегченные физические нагрузки.
      Внимание! Занятия бегом помогают сбросить лишний вес и обрести крепкое здоровье. Главное, правильно составить график тренировок и строго его придерживаться.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

      Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы похудеть

      Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок.

      Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов.

      При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Если вы не спортсмен, то длительность занятий должна быть не более получаса, важно менять интенсивность движений, то увеличивая, то замедляя их темп.

      За первые 20 минут пробежки организм расходует калории от недавно съеденной пищи. И только затем жировые клетки начинают расщепляться.

      В чем еще польза подобной двигательной активности:

      • Клетки насыщаются кислородом.
      • Укрепляются сердечно-сосудистая, костная, иммунная системы.
      • Работают все мышцы.
      • Стимулируются обменные процессы.
      • Улучшается функционирование ЖКТ.
      • Повышается работоспособность, выносливость.

      Какая польза от бега фото trenirofka.ru

      Противопоказания

      Бег вполне может нанести организму вред. Когда нужно быть осторожным?

      • Заболевания глаз. Интенсивные нагрузки провоцируют ухудшение состояния при близорукости средней и высокой степени.
      • Наличие хронических заболеваний. Чтобы избежать обострений, перед тренировками необходимо посоветоваться с врачом.
      • Заболевания суставов. Повышенная нагрузка на колени и спину может усугубить диагностированные ранее проблемы.
      • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Во время занятий сосуды и сердечная мышца испытывают сильную нагрузку, поэтому любая повышенная физическая активность должна быть согласована с кардиологом.
      • Простудные заболевания. Многие часто игнорируют их явные симптомы, чем рискуют получить серьезные осложнения и надолго выйти из строя.
      • Пожилой возраст. Людям старше 50 лет рекомендуются щадящие физические нагрузки. Какие – подскажет лечащий врач.

      Чтобы исключить вероятные риски для здоровья, перед началом занятий следует пройти обследование у терапевта и кардиолога. Мужчинам особое внимание рекомендуется обратить на уровень тестостерона, непосредственно влияющего на работу сердца. При низком содержании в крови этого гормона серьезные физические нагрузки не рекомендуются.

      Перед началом тренировок лучше пройти медицинское обследование фото health.mail.ru

      Как правильно бегать

      Похудеть получится, только если знать, как правильно бегать. Качество результата занятий зависит от регулярности тренировок. Если вы не можете заниматься каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю.

      Также как при выполнении любого физического упражнения, при занятии бегом важно соблюдение техники.

      1. Спину держите ровно, голову – прямо. Наклон ее вперед дает лишнюю нагрузку на плечевую, шейную, бедренную области. Назад – на спину и ноги.
      2. Взгляд устремляется строго вперед. Если смотреть вниз, то мышцы спины устанут быстрее.
      3. Лицо и шея расслаблены, иначе будет спровоцировано напряжение во всем теле, а тренировка станет изнурительной и малоэффективной.
      4. Расслабьте плечи, между лопатками должно сохраняться небольшое расстояние.

      Если во время занятий плечи начали болеть, приподнимите их, затем резко опустите. Потрясите руками. Неприятные ощущения уйдут.

      1. Руки слегка сжаты в кулак. Локти согнуты под прямым углом, немного отодвинуты от тела. Зона их движения – между грудью и талией. Браслеты, часы, повязки с запястий целесообразно убрать – они могут цепляться за одежду, отвлекая внимание.
      2. Шаг средней длины.
      3. Стопа должна опускаться на свою среднюю часть, так вы избежите возможных травм.

      Как правильно бегать фото www.run2day.nl

      Что нужно знать начинающим

      Чтобы первая тренировка не оказалась последней, необходимо начать и провести ее правильно. Выделите для этого утро выходного дня. Приготовьте легкий завтрак. Подойдет йогурт, любой фрукт, стакан молока. Наденьте удобную спортивную одежду. Наметьте маршрут. Первый раз можно пройтись быстрым шагом и оценить свои возможности.

      Рассчитывать дистанцию, интенсивность, продолжительность пробежек рекомендуется исходя из первоначального веса.

      1. 110 кг и выше. Интенсивный бег для похудения в данном случае противопоказан: суставы страдают от избыточной нагрузки, риск их повреждения очень высок. Если все же решились на подобные занятия, выберите щадящий темп, чередуйте бег и ходьбу. Рекомендуемая дистанция – 75-150 метров. Время можно постепенно увеличивать – каждую тренировку на пять минут.
      2. 85-110 кг. Пробежки нужно совершать ежедневно. Первые три-пять тренировок длятся не более 20 минут, каждую последующую увеличивайте на пять минут. Оптимальное время для полноценной тренировки – 1 час. При таком темпе и правильном питании теряется до 6 килограмм в месяц. Меняйте интенсивность пробежки, периодически чередуйте ее с ходьбой. Так метаболизм ускорится после двух недель регулярных пробежек.
      3. 60-85 кг. Длительность первой тренировки – не более 20 минут. Максимальная дистанция – 500 метров, скорость – не более 10 км/час. Продолжительность и скорость занятий можно увеличивать через месяц.
      4. Меньше 60 кг. При таком весе лишнего жира в организме мало, «сжечь» его довольно тяжело. Продолжительность пробежек должна составлять не менее получаса. Требуется высокая, постоянно увеличивающаяся интенсивность занятий. Измерить ее можно по пульсу. В 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) при физических нагрузках колеблется в диапазоне 80-170 уд./мин. К 30 годам показатель меняется – 76-132 уд./мин. Начните с нижней цифры. Когда будете чувствовать себя комфортно, можете ускориться.

      Легкий завтрак перед бегом фото fitcurves.org

      При любом весе привыкать к спортивным нагрузкам тяжело, особенно когда необходимо начать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Отличным помощником в этом станут социальные сети, где можно найти отзывы, фото до и после тех, кто уже привел себя в порядок.

      Лучшее время для пробежки

      Правильный бег – утром или вечером? Это зависит от ритма вашей жизни. Если утром вы легко просыпаетесь, полны сил и энергии, то совершать пробежки лучше именно в это время. Если же вы по природе сова, то выбирайте для занятий вечер.

      Оба варианта имеют свои плюсы. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивными эмоциями на весь день, вечерняя помогает снять стресс, дарит крепкий сон.

      По утрам тренироваться для похудения нужно на голодный желудок. Допускается только питье. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в таком состоянии низкий, жир будет «сжигаться» быстрее. Если тренировка занимает больше часа, то выпить чая или перекусить все же придется.

      Если ваш распорядок позволяет делать пробежки только по вечерам, важно помнить: между тренировкой и сном должен быть временной промежуток не менее трех часов.

      Вечерняя пробежка не должна быть слишком поздно fitness-for-man.com

      Выбираем место

      Хорошее место для результативных тренировок должно иметь разнообразный рельеф, что даст равномерную нагрузку на разные группы мышц. Постепенно ее можно будет увеличивать. Однако важно знать: несмотря на то, что пробежки по пересеченной местности позволяет «сжигать» большое количество калорий, они не подходят для людей со слабой физической подготовкой.

      «Сбрасывать» вес при пробежках на улице помогает погода. Когда лучше бегать? В прохладное время года организм тратит много энергии на обогрев, количество «сжигаемых» калорий увеличивается. Однако в ненастье и морозы занятиям на улице целесообразно предпочесть беговую дорожку в зале (или дома, если вы обладатель тренажера).

      В холодное время года лучше заниматься на беговой дорожке фото fitness-for-man.com

      Сколько нужно бегать

      Самостоятельно вычислить, сколько нужно заниматься для уменьшения веса, сложно. Однако важно понимать: потеря веса не зависит от скорости бега, только от его продолжительности.

      Диетологи установили: чтобы «сбросить» 1 лишний килограмм, требуется 19 часов пробежки. Таким образом, если вам нужно похудеть на 5 кг, то общая продолжительность занятий составит 95 часов, если на 10 кг – 190 часов.

      Что такое разминка и заминка

      Тренировка должна начинаться с разминки, которая необходима для разогрева мышц. Это специальная группа упражнений, выполнять которые нужно медленно, постепенно ускоряясь. Таким образом организм подготавливается к серьезным физическим нагрузкам. Пренебрегая разминкой, можно серьезно навредить своему здоровью.

      Перед тренировкой крайне важно разогреть мышцы фото goodlooker.ru

      Во время разминки перед пробежкой упражнения на растяжку не выполняются. «Неразогретые» мышцы можно легко травмировать.

      В зависимости от вашего состояния здоровья подбираются упражнения. Если нет противопоказаний, можно воспользоваться общепринятыми правилами. Однако важно не перестараться и учесть три важных момента: интенсивность, продолжительность, последовательность.

      1. Интенсивность. Главный показатель – частота пульса, норма которого при разминке рассчитывается по формуле:

      (220 – ваш возраст) х 0,5;

      где 220 – ЧСС, а 0,5 – определенный специалистами коэффициент.

      1. Продолжительность. По времени разминка занимает четвертую часть от всей тренировки. Если занятия длятся час, то разминаться нужно 15 минут. Учитывайте погодные условия и возраст. В холода затрачивать на подготовку нужно на пять минут больше.
      2. Последовательность. Вначале идут упражнения, направленные на разогрев мелких мышц и разработку суставов. Затем можно переходить на крупные мышцы.

      Цель заминки – физическое и эмоциональное расслабление. Таким образом вы приводите в норму давление, дыхание, пульс. Здесь обязательно должны выполняться упражнения на растяжку.

      Длительность и интенсивность пробежки рассчитываются так же, как при разогреве. Если нет времени или вы очень устали, достаточно быстро пройтись и сделать небольшую растяжку. В завершении тренировки выполняется полный комплекс упражнений на гибкость. Ваша задача – снять напряжение с мышц и восстановить пульс.

      Как рассчитать время и интенсивность пробежки фото pasmr21.ru

      Правильное дыхание

      Повысить результативность тренировок, а значит, получить ожидаемую от занятий потерю веса можно, научившись правильно дышать, поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода, в результате нагрузка на сердце значительно уменьшается. Дыхание должно быть свободным, естественным.

      Главный принцип – чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.

      • Для новичков: между вдохом и выходом нужно делать 2-4 шага.
      • При быстром беге необходимо глубоко, часто вдыхать и выдыхать, «включать» мышцы живота. Кислородом заполняется сначала нижняя часть легких, затем верхняя. Так можно избежать покалывания в боку при интенсивных занятиях.

      Что делать, если последнее все же произошло? Прежде всего, необходимо успокоиться – причина покалывания в боку заключается в нехватке кислорода: печень и селезенка переполняются кровью, начинают подавать тревожные сигналы. Если проблем с этими органами у вас нет, то нужно просто восстановить дыхание. Снизьте темп, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдох проходит через нос, выдох – через рот. Легкий массаж также поможет исправить ситуацию.

      Зачастую неприятные или болезненные ощущения со стороны органов ЖКТ при тренировке возникают из-за того, что вы плотно поели перед пробежкой.

      Пульс

      Показатели пульса позволяют вычислить количество расходованных за время пробежки калорий. Это помогает контролировать нагрузку. Повышенное значение свидетельствует о том, что организм работает на износ. Низкие показатели – о неэффективности занятий.

      Также на пульс влияют следующие факторы:

      • вес, эмоциональное состояние человека;
      • прежний опыт занятий спортом;
      • наличие вредных привычек;
      • температура воздуха (при пробежках на улице).

      Зависимость показателей пульса и результата тренировок можно проследить в таблице.

      Что происходит с организмом Процент увеличения ЧСС Степень нагрузки
      Потеря веса 50-60 Неспешная ходьба. Улучшается общее состояние.
      Потеря веса и улучшение формы 60-70 Легкая нагрузка. Сжигание жира. Повышается выносливость.
      Улучшение формы 70-80 Умеренные нагрузки. Повышение эффективности аэробных нагрузок.
      Улучшение формы и результатов 80-90 Тяжелые нагрузки. Мобилизация резервов организма на коротких дистанциях.
      Улучшение результатов 90-100 Максимальная скорость.

      Как измерять пульс.

      1. Самый простой способ – посчитать удары, приложив пальцы к сонной артерии на 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре.
      2. Пульсометр. Небольшой прибор крепится на ремне, может иметь вид наручных часов. Издает звуковой сигнал, если максимально допустимый показатель пульса превышен.

      Надо ли пить во время тренировок

      Во время тренировки человек учащенно дышит, обильно потеет, его организм теряет много жидкости. Если не пополнять ее запасы (а норма потребления воды для взрослого человека – 2-2,5 литра в день), то произойдет обезвоживание и перегрев организма. Кровь начнет густеть, сердцу придется работать на пределе своих возможностей. Это серьезное испытание для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия, а в дальнейшем может быть чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

      За час до тренировки выпивайте минимум пол-литра жидкости. В течение всей пробежки пейте воду каждые 20 минут по 200-300 мл. Превышать эту норму не стоит.

      Спортсмены нередко заменяют воду изотониками – напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоники помогают организму быстро восстановиться, пополнить запасы жидкости. Противопоказаний для их употребления нет.

      Напитки для бегунов фото www.russianrunner.ru

      Техника бега

      Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

      • время, место занятий;
      • интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
      • время разминки и заминки;
      • количество выпитой воды;
      • что, когда, в каких количествах едите;
      • изменение в весе и объемах.

      Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

      Интервальный бег

      Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

      Количество минут Этап занятия
      1 ускорение
      2 отдых
      2 ускорение
      3 отдых
      3 ускорение
      3 отдых
      2 ускорение
      1 отдых
      1 ускорение
      1 отдых

      Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

      Интервальный бег фото trenirofka.ru

      Бег на месте

      Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

      Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

      Бег трусцой

      Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

      Спринт

      Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

      Фартлек

      Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

      Бег с аэробной нагрузкой

      Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

      Челночный бег

      Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы

      Бег для похудания: возможно ли это или просто способ «умереть уставшим»?

      Дорогие читатели, будем радоваться, что нам не нужны крайние меры для похудения. Никаких голодных диет и , конечно, не очищает толстую кишку:

      Да, это у моей дочери толстый кишечник. Эта история для другого дня…

      Но я понимаю, что похудеть бывает сложно. Может, одна из этих цитат покажется знакомой?

      Я, наверное, один из немногих, кто действительно набрал вес во время подготовки к марафону…

      Когда я начал бегать, одной из моих целей было похудеть.К моему удивлению, я не похудела, но набрала 3 фунта! Что дает?

      Обычно я набираю несколько фунтов во время марафонских тренировок, но я могу сбросить их за лето.

      Что вы заметили в этих проблемах с лишним весом, которые испытывают бегуны?

      Они испытывают против того, чего они хотят! Вместо того, чтобы бегать для похудения, они бегают для набора веса.

      Это неприятно, но такое бывает.

      К сожалению, «просто бег» часто не лучшая стратегия похудания.А после анализа бега тысяч бегунов становится ясно, что большинство из нас «просто» бегает (вместо , тренирующего - подробнее об этом позже).

      Если вы начнете бегать, но не похудеете, может произойти следующее:

      • Вы накапливаете лишнюю воду из-за процесса восстановления и дополнительного потребления углеводов (это не «настоящий» вес - это временно)
      • Состав вашего тела улучшился, в результате чего стало меньше жира и больше мышц, что увеличит ваш вес (но при этом станет более здоровым и вы будете лучше выглядеть голым!).
      • Вы надеетесь значительно похудеть за слишком короткий период времени

      Бег для похудения возможен, но это более тонкая задача, чем просто больше бегать. Записывать все больше и больше миль - не лучшая стратегия (посмотрите, какая стратегия лучше всего работает здесь).

      Тогда есть мое наименее любимое утверждение: « Бег НЕ подходит для похудения.

      Это последнее мнение особенно популярно в толпах любителей палео или кроссфита, которые любят объединять свою базу вокруг убеждения, что «кардио - неэффективный способ похудеть».

      За последние несколько лет было опубликовано бесчисленное количество статей с такими названиями, как:

      • Беги, и ты только умрешь усталым
      • Почему женщинам не следует бегать
      • Бег - не ключ к похуданию
      • Друзья не разрешают друзьям делать кардио!
      • Беговая обувь в могиле
      • Наука хочет, чтобы вы прекратили работу

      Ты так же зол, как я? Эти статьи совершенно не соответствуют действительности - бег на самом деле фантастический для похудания! Достаточно взглянуть на недавнее исследование:

      • Это исследование показывает, что аэробные упражнения сжигают больше печени и висцерального жира (опасных жировых отложений, окружающих ваши внутренние органы).
      • Это исследование согласуется с выводом первого исследования
      • А вот исследование, которое показывает, что аэробные упражнения, такие как бег, сокращают жир в печени.
      • Еще одно исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , хорошо подводит итог: аэробные упражнения для похудания лучше, чем тренировки с отягощениями.

      Усталый совет «слезть с колеса хомяка на беговой дорожке» не только игнорирует науку, но и игнорирует тот факт, что бегунов не просто пробегают бесконечные мили (и большинство из нас тоже ненавидят дредмил).

      Меня больше всего разочаровывают эти утверждения, так как они полностью игнорируют то, что бегуны делают каждый день. Они путают бег с обычными упражнениями с ТРЕНИРОВКОЙ.

      Если у вас когда-либо были проблемы с бегом для похудения, скорее всего, это связано с тем, что вы не выполняли правильные тренировки.Вы тренировались, а не тренировались.

      Во-первых, давайте рассмотрим несколько дурацких советов, к сожалению, увековеченных в крупных фитнес-публикациях.

      «Чревоугодие» бегунов, «кормящих безумие» (вы можете в это поверить ?!)

      Чудаки против бега думают, что все мы прожорливые наркоманы, обожающие беговую дорожку. Вы только посмотрите на это:

      Посмотрите на используемый воспалительный язык: обжорство, пищевое безумие, опустошение, набухание. Если вы похожи на меня, вы думаете, что это рисует дико несправедливую картину большинства бегунов.

      И порочный круг продолжается двойных сессий кардио. Это не только несправедливо по отношению к бегунам, но даже не совсем верно! Бегуны обычно не едят 4 000 калорий Cheesecake Factory и бегают вдвое больше, чтобы сжечь их.

      Это расстройство пищевого поведения - неточное представление о повседневных привычках бегунов.

      Или это чушь:

      «Я наблюдаю, как моя подруга Джессика бежит по беговой дорожке - день за днем, год за годом - как сумасшедшая и никуда не денется.Кажется, что ее тело становится мягче с каждой милей, и чем мягче она становится, тем больше она бегает.

      Я сочувствую ей, потому что мир убедил ее, что бег - это способ оставаться «стройной и в тонусе».

      Я не собираюсь награждать эту статью ссылкой, но вот фантастическое опровержение, которое ясно показывает, что это мнение - полная чушь конского дерьма и что женщины ДОЛЖНЫ бежать!

      Суть в том, что бег для похудения - фантастическая идея. Но вы должны делать это правильно (бесконечные медленные мили - НЕ ответ).

      «Я старше, но чувствую себя лучше, чем в молодые годы»

      Я тренирую Барбару с мая прошлого года. Она пришла ко мне после того, как ее 5 тысяч раз становились все медленнее, и она поняла, что в 40+ она не может бегать, как в 20.

      Предыдущая программа Барбары была хороша, но всегда есть возможности для улучшения. Я изменил ее тренировки (используя те же принципы, что и в плане тренировок Nutrition for Runners ), и теперь она больше бегает и остается здоровой.

      Да, и ее восстановление еще лучше! Она сказала мне:

      В последний раз, когда я пробегал километр так, как будто бегаю сейчас, у меня были боль и дискомфорт, и я так и не почувствовал, что поправился. Сейчас я старше, но чувствую себя намного лучше, чем в молодые годы.

      Тренировка сейчас лучше для моего выздоровления, и у меня нет боли. Мне легко мысленно принять этот план; никогда не недооценивайте, насколько умственная приверженность способствует производительности.

      Даже когда она становится старше, Барбара пробегает больше миль и все равно быстрее восстанавливается!

      ЭТО сила умного обучения .Но ее бег - не единственное, что улучшается. Она тоже худеет:

      Тренировки Джейсона помогли мне похудеть, и теперь у меня есть структура и последовательность. Поскольку я могу восстанавливаться намного лучше, я могу получить намного больше от каждой тренировки.

      Я чувствую себя лучше, чем за долгое время, хотя я старше. Я сказал некоторым друзьям, что, даже если мои времена не улучшились, коучинг стоил каждого доллара из-за того, насколько лучше я себя чувствую, и того факта, что я с нетерпением жду возможности снова бегать.Хотя я могу сказать вам, что мое время гонки улучшится на

      Новая программа тренировок Барбары помогла ей пробежать больше километров, быстрее восстановиться, улучшить общее самочувствие и похудеть. Представьте, каково это изменить свой бег таким образом.

      Ее история показывает, что вы тоже можете тренироваться умнее и видеть те же преимущества: более быстрое восстановление, потерю веса и ощущение , с нетерпением жду ваших тренировок.

      Если ваша цель - похудеть, вы можете достичь ее с помощью бега…

      … даже если вы бежите много лет и не заметили прогресса.

      … даже если вы стареете и думаете, что «все дело в гормонах».

      … даже если вы женщина и всегда боретесь с этими последними фунтами.

      Если вы тренируете правильно , это вполне возможно.

      Бег для похудения

      Наша новая программа - Питание для бегунов - это наиболее полная программа питания для бегунов. Вы можете узнать больше о программе и получить бесплатный электронный курс по диетическим советам для бегунов здесь.

      Но вам может быть любопытно, почему в программе будут тренировочные планы (их всего 15!). Почему в программе питания беговых планов ?

      Просто: чтобы достичь или поддерживать свой целевой вес, очень полезно выполнять правильные тренировки.

      Более разумные тренировки означают более быструю потерю веса.

      Только представьте, каково это - бегать завтра с на 10+ фунтов меньше. Насколько легче вы почувствуете себя? Насколько вы были бы эффективнее? Насколько более уверенным в вы бы себя чувствовали?

      Достижение целевого веса имеет решающее значение для ускорения и ускорения восстановления.И именно поэтому я разработал библиотеку планов тренировок в этой программе: чтобы помочь вам оптимизировать свой вес.

      Вам это интересно?

      Вам интересно, что эта комбинация (твердое питание + умные тренировки) может сделать для вашего бега?

      Я приглашаю вас зарегистрироваться, чтобы узнать больше здесь . Вы узнаете, как правильно выбрать правильное питание - от сертифицированного тренера по бегу и зарегистрированного диетолога.

      Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения...

      .

      Основное руководство по бегу для похудения

      Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы сбросить вес, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, - это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.

      Есть тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете мили, но не теряете килограммы.

      В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

      Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег - один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

      Бег - отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета - важное дополнение к бегу для похудения.

      Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

      Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения еще до того, как вы начнете, поможет вам избежать типичных ошибок и даст вам желаемые результаты.

      Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы - особенно те, которые измеряют жировые отложения - могут оказаться большим подспорьем.

      Новички должны помнить о важности облегчения освоения новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

      К сожалению, наибольший риск травмы имеют мужчины и женщины с более тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

      Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

      По сравнению с бегом, ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области сильнее и эластичнее. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

      Ваши ранние тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все больше и больше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.

      Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день хотя бы в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

      Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу - что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, делая длинные пробежки длиннее или усложняя их (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% - хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от недели к неделе.

      Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

      Чтобы похудеть, помогает поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

      Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса - по крайней мере, теоретически - за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего становится трудно есть меньше - это называется эффектом компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

      Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних людей тренировка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не мешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.

      На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свою диету, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

      Высококачественные продукты - продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку - менее калорийны и более насыщают, чем некачественные, обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.

      Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, приведенные в примерном порядке убывания качества.

      Когда вы начинаете бегать, делайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

      Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания, объясняет Нанси Гест, диетолог, стоявший за олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не так - и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, - тогда вы можете сократить количество калорий. Но постарайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свою тренировку (это любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).

      Если ваша цель - сбросить более 12,3 фунтов за год, есть еще две вещи, которые вы можете сделать: меньше есть и больше двигаться.

      Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели - наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

      Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

      Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени сытости. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

      Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы один сеанс HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

      Само по себе

      Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровый белок после тренировки.

      Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или меньше одной короткой поездки или встречи за кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

      Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, поедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

      Лучший способ избежать самосаботажа этого типа - рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

      Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

      По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

      Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель - вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.


      БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

      > MapMyRun
      > Снижение веса
      > Размеры порций


      .

      6 причин, по которым это не работает

      Признаем мы это или нет, одна из причин, по которой мы все бегаем, - это удерживать вес. Чтобы оставаться здоровым и прожить долгую счастливую жизнь. Бег - не всегда самый приятный вид упражнений, но он определенно эффективен, и, кроме того, разве это не значит, что мы можем насладиться еще несколькими этими сладостями, не чувствуя себя виноватыми?

      Сегодня мы рассмотрим причины, по которым вы можете не худеть так быстро, как вы думали, или даже не набирать вес, когда начинаете больше бегать.

      Осознавая, что вы вкладываете в свое тело, вы можете поддерживать свой вес на уровне, на котором вы чувствуете себя уверенно, без ограничений. Бег - это сложно, мы это знаем, но мы хотим, чтобы вам было легче пожинать плоды, и сделать эту тяжелую работу стоящей.

      Многие бегуны будут думать, что их главная цель - не похудеть, а выступить в день соревнований, и это должно быть основной целью, но большинство бегунов называют поддержание веса одной из основных причин.

      Вам может быть интересно: могу ли я что-нибудь сделать, чтобы ускорить потерю веса?

      К сожалению, иногда, когда бегуны только начинают серьезную тренировку, они в конечном итоге набирают вес, что может быть особенно неприятно для начинающих бегунов (и мы удивляемся, почему так много бегунов не выдерживают этого!).

      Если вы понимаете научные данные, лежащие в основе первоначального набора веса, и практические причины, по которым это происходит, вы можете сохранять положительное отношение к своим тренировкам.Вы можете быть уверены, что эти долгосрочные улучшения как вашей общей физической формы, так и времени на гонках рано или поздно произойдут.

      Вот 6 причин, по которым бег может не привести к потере веса

      1. Весы - обманщик

      Если бы на весах был человек, их бы считали обманщиком, вводящим в заблуждение. На весах отображается только одно число - ваш абсолютный вес, который не всегда является точным показателем того, что происходит в вашем теле.

      Выпейте галлон воды, и вы станете тяжелее на 8,3 фунта (3,8 кг).

      Это могут быть крайние примеры, но они доказывают, что ваш абсолютный вес на весах не обязательно является правдивой оценкой изменений вашего веса, и особенно вашей физической формы.

      2. Дополнительный запас воды

      Когда вы увеличиваете объем тренировок для подготовки к забегу, ваше тело начинает удерживать и накапливать дополнительную воду для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.

      Аналогичным образом, вы можете даже пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания после пробежек. Вода может добавлять вес на весы, но это не соответствует тренировочной адаптации.

      3. Мышцы весят больше, чем жир

      Мы не говорим, что вы станете культуристом в течение нескольких дней после начала беговой программы, но со временем ваше тело начнет наращивать мышцы и сжигать жир. .

      Хотя это отличная новость для вашей общей физической формы и времени проведения гонок, на самом деле вы набираете вес, заменяя жировую ткань низкой плотности мышечной тканью высокой плотности.Хотя это может немного прибавить к весу, это хорошее изменение, которое поможет вам продолжать бегать быстрее и поправиться.

      4. Ищем краткосрочные результаты

      Знаете ли вы? Чтобы сбросить 1 фунт (0,5 кг), требуется дефицит в 3500 калорий. Если вы хотите безопасно похудеть и быть здоровым, вы должны стремиться к дефициту 300-600 калорий в день.

      Это приведет к потере 1-2 фунтов (0,5–0,9 кг) в неделю. Проверка весов каждое утро мало что скажет о вашем долгосрочном прогрессе или о том, сколько веса вы фактически потеряли.

      Привыкнув взвешиваться каждый день, вы отслеживаете колебания уровня гидратации и других несущественных показателей веса.

      Точно так же, как вы не ожидаете снижения вашей 5K PR на 1 минуту после недели тренировок, после недели бега вы не должны ожидать потери веса на 5 фунтов (2,3 кг).

      5. Ешьте слишком много, чтобы компенсировать

      Вот в чем суть: бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, но, несмотря на высокие энергетические потребности бега, это не означает, что вы можете есть все, что хотите, и все еще худеет.

      Бегуны виновны в оправдании своей нездоровой пищи, говоря: «Я сегодня бегал час, я заработал его».

      Многие бегущие группы собираются в местной кофейне после бега на выходных. Однако фраппучино и небольшой пирог быстро устранят любой дефицит калорий во время бега и фактически предотвратят потерю веса.

      Бег действительно сжигает много калорий, но вы должны следить за количеством потребляемых продуктов, не содержащих питательных веществ, иначе вы можете быстро набрать вес.

      Точно так же, как упоминалось в статье о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, вам необходимо обеспечить свои мышцы углеводами и белками, необходимыми для восстановления.Это тонкий баланс и, вероятно, самый сложный элемент похудания во время бега.

      В центре внимания должно быть восстановление, и ваши мышцы, получающие питательные вещества, необходимые для восстановления, должны быть приоритетом. Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще вы будете голодать, и настоящий секрет заключается в том, чтобы заправляться богатой питательными веществами и высококачественной пищей.

      Помните: жертвовать восстановлением ради меньшего количества калорий - не лучший долгосрочный план. Цифры на шкале произвольны, и сосредоточение внимания на них может нанести ущерб вашему долгосрочному прогрессу.Если вы сможете продолжать повышать свою физическую форму и тренировочный уровень, вы будете бегать дальше, быстрее и в целом будете намного здоровее.

      Совет:

      Бегуны сжигают в среднем 100 калорий на милю, но это будет меняться в зависимости от вашего темпа, размера и метаболизма.

      6. Скрытые калории

      Спортивные напитки и энергетические гели - лучший пример скрытых калорий, так как они имеют высокую калорийность.

      Для достижения оптимальных результатов в день соревнований очень важно практиковать свою стратегию заправки во время длинных пробежек и тяжелых тренировок.Вам также необходимо подпитывать свои тренировки и тренировки, чтобы иметь возможность выполнять долгие и изнурительные марафонские тренировки. Энергетические гели и спортивные напитки делают это намного проще.

      Однако: это также означает, что общее количество калорий, которое вы сожжете в результате этих длительных пробежек и тяжелых тренировок, будет меньше, чем вы думаете. Но прежде чем вы подумаете о том, чтобы их пропустить, помните, что эти дополнительные калории необходимы для оптимальной производительности и прогресса тренировок.

      К сожалению, они также могут быть причиной того, что вы не можете увидеть потерю веса на весах.

      Заключение: сосредоточьтесь на правильных показателях

      Вот к чему все сводится: бег автоматически не приводит к немедленной потере веса.

      Хотя бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, шкала не должна быть основным показателем, по которому вы оцениваете свой уровень физической подготовки и прогресс тренировки.

      Похудание всегда будет важной частью того, почему многие люди бегают, но не становитесь рабом чисел на весах.

      Вместо этого обратите внимание на то, как вы себя чувствуете - у вас больше энергии, вы чувствуете себя сильнее, и вам нравится, как ваша одежда начинает сидеть? Хотя эмоции и не являются метрическими измерениями, они являются гораздо более точным показателем вашего прогресса.

      ***

      .

      9 жестких истин о похудании

      Это не ваше воображение: когда вы пытаетесь похудеть, вы боретесь не только со своей жаждой, но и со своим телом. По данным австралийских исследователей, потеря веса снижает уровень гормона лептина, который сигнализирует вашему мозгу о сытости, и увеличивает выработку гормона грелина, стимулирующего голод. Согласно исследованию, этот гормональный дисбаланс сохраняется еще долгое время после того, как вы успешно сбросили вес, что еще больше усложняет вам поддержание веса.

      Кроме того, если вы слишком быстро сократите потребление калорий, ваш метаболизм замедлится, - говорит Сабрена Джо, руководитель отдела научных исследований Американского совета по упражнениям в Сан-Диего.«Если вы резко сокращаете количество калорий и в результате довольно быстро теряете большой вес, вполне вероятно, что вы теряете некоторые мышцы. Мышцы на самом деле являются двигателем метаболизма, так что это способствует более низкому метаболизму», - объясняет она. Недостаточное питание также повышает вероятность того, что вы восстановитесь и пойдете в противоположном направлении, переедая, потому что вы так долго ограничивали себя. «Мы рекомендуем действовать более умеренно: было показано, что увеличение физической активности и сокращение калорий - это то, что работает в долгосрочной перспективе», - добавляет Джо.

      .

      Смотрите также

3