Можно ли есть черный хлеб при похудении


какой можно есть (черный, ржаной, бородинский, бездрожжевой), какой самый полезный, чем заменить, полный отказ

Многие диеты подразумевают полный отказ от мучных изделий и хлеба в том числе. Однако такой подход может иметь не самые приятные последствия. Исключение хлеба совсем необязательно и даже вредно. В нем содержатся важные вещества для организма, пищевые волокна. Умеренное употребление поможет улучшить самочувствие.

📌 Содержание статьи

Полезный хлеб: основные свойства для организма

Хлеб является очень калорийным продуктом, содержащим быстрые углеводы. Больше всего «претензий» у диетологов к белому. Однако другие виды не так вредны, хоть и также при чрезмерном употреблении способны испортить фигуру.

Часто специалисты по здоровому питанию предлагают полностью не отказываться от хлеба, а включать изделия из муки грубого помола, твердых сортов пшеницы и с отрубями. Отрицательное отношение принадлежит только белым сортами и всевозможным булочкам. Поскольку в 100 граммах изделия содержится 240 ккал, а в сдобной выпечке более 400 ккал.

Витаминно-минеральный состав хлеба

Ржаной, цельнозерновой хлеб полезнее и менее калорийный. Их лучше всего включать в рацион диетического питания.

Итак, хлеб обладает следующими полезными свойствами для организма:

  • заряжает энергией и дает чувство сытости на продолжительное время;
  • содержит пищевые волокна и клетчатку, необходимые для нормального функционирования и работы кишечника;
  • в отрубях много минеральных веществ, которые способствуют очищению и укреплению организма;
  • цельнозерновые виды хлеба улучшают давление, нормализуют работу сердечной системы;
  • является источником витамина В, который важен для центральной нервной системы, защищает от стресса;
  • содержится много белков и аминокислот, необходимых для роста мышечной массы;
  • богат такими микроэлементами, как цинк, медь, марганец, йод, кремний, фосфор, витамины А, Е, F.

Специалисты рекомендуют употреблять несколько кусочков черного хлеба в день, а белый кушать за завтраком. В этом случае не возникнет угрозы набора веса.

Рекомендуем прочитать о диете по типу фигуры. Вы узнаете об определении типа фигуры, диете и спорте для женщин с фигурами «груша», «яблоко», «песочные часы», «прямоугольник» и «перевернутый треугольник».
А здесь подробнее о низкожировой диете.

Какой можно есть

Сортов хлеба существует множество. У каждого есть свои преимущества. Сразу и однозначно ответить, какой самый полезный, сложно.

Черный или белый

Это самые распространенные сорта. Оба вида пекутся из злаковых культур, но для черного хлеба используется рожь, а для белого – пшеница. Некоторое время назад более популярным был именно первый, потому что эта культура менее прихотлива и хорошо растет в северных районах. Белый хлеб продолжительное время был редкостью.

По количеству калорий и углеводов оба сорта практически одинаковые. В 100 граммах белого содержится примерно 230 — 240 ккал, а в черном — около 200 ккал. Также и углеводов в обоих сортах почти 40. Основное отличие заключается в величине гликемического индекса.

Белый хлеб сильно способствует усилению аппетита. Уже через непродолжительное время человек опять хочет кушать. Поэтому для диетического питания нужно отказаться от нарезных батонов, багетов, булочек и прочего.

Для выпечки используется очищенная пшеничная мука высшего сорта, что обратно пропорционально полезности. В ней содержатся быстрые углеводы, которые сразу расщепляются глюкозу. Расходоваться она не успевает и начинает скапливаться в проблемных местах, а человек испытывает чувство голода и снова ест.

Поэтому с этой точки зрения черный будет полезнее. Но отказываться полностью от белого необязательно. Для этого можно выбирать изделия из муки грубого помола, а также имеет добавки в виде семян льна, тыквы, подсолнуха, овсяные хлопья.

Можно встретить на прилавках магазинов и черный, имеющий подобные характеристики.

О том, какой хлеб полезнее — черный или белый, смотрите в этом видео:

Ржаной

Этот вид хлеба еще называют серым. По калорийности и углеводам он не сильно отличается от белого и черного. Но его гликемический индекс самый низкий. Кроме того, в нем содержится много лизина. Это аминокислота, которая очень важна для налаживания нормального функционирования систем организма. Лучшим выбором при диете станут ржаные хлебцы. Их можно кушать разными способами.

Но есть противопоказание в употреблении серого хлеба для людей, имеющих высокую кислотность желудка, так как при его изготовлении используются кисломолочные бактерии. Поэтому у него немного специфический вкус. Лучше всего его заменить на хлеб из смешанной муки – ржаной и пшеничной, он будет менее «агрессивным».

Бородинский

Он по своим свойствам очень похож на изделия из белой муки. Но у Бородинского есть примесь ржаной, а пшеничная используется второго сорта, а также его посыпают тмином, кориандром, анисом. В них есть полезные вещества. Поэтому кусочек Бородинского хлеба можно кушать в первой половине дня, в сочетании с чем-то низкокалорийным.

Бездрожжевой

Некоторые считают, что употребление подобных видов намного полезнее. Но это не совсем так. По калорийности он не сильно лучше. Но его главным преимуществом является то, что при выпечке не используются дрожжи. А это грибки, которые при ослаблении иммунитета заболеваниями, приемом антибиотиков, регулярными стрессами могут вызвать различные недуги, трудно поддающиеся лечению. А также повышать кислотность в желудке.

Поэтому временно можно перейти на бездрожжевой, но панацеей от набора лишнего веса он не станет, если его употреблять, не зная меры.

С отрубями

В данном виде хлеба содержится много никотиновой кислоты. Она предупреждает развитие заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, препятствует атеросклерозу. Кроме того, изделие с отрубями богато клетчаткой, белками, витаминами. Все это помогает усилить иммунитет, улучшить работу кишечника, способствует росту мышц.

С гречневой мукой

Этот вид изделий встретить в магазинах можно нечасто, но попробовать стоит. В нем много витаминов и минералов, пищевых волокон. Кроме того, хлеб из гречневой муки обладает питательными свойствами. Если кушать его с низкокалорийными блюдами, то чувство голода появится не скоро.

Калорийность

Составляя диетическое меню, важно учитывать количество калорий в сорте хлеба. Выбирая, нужно помнить не только о полезных свойствах. Таким образом, можно понять, сколько и какого вида хлеба кушать, чтобы не поправиться.

Продукт

Ккал в 100 граммах

Белый пшеничный

более 230 ккал

Ржаной хлеб

210 — 220 ккал

Цельно зерновой

230 ккал

Хлеб с отрубями

 250 ккал

Хлеб из гречневой муки

180-200 ккал

Выпечка

400 ккал

Поэтому лучшее время для включения хлеба в меню – это первая половина дня, тогда энергия успеет потратиться.

Стоит ли полностью отказываться от хлеба

Специалисты считают, что совсем исключать изделия из рациона не стоит, хотя бы по вышеописанным причинам. Он улучшает настроение, продлевает чувство сытости, снабжает организм белками, витаминами и волокнами. Диетологи рекомендуют каждый день съедать хотя бы 50 грамм продукта, лучше из ржаной, гречневой муки или с отрубями.

Конечно, это не значит «зеленый свет» бесконтрольному употреблению хлеба. Но в умеренных количествах он не повредит стройности фигуры.

Чем можно заменить, когда сложно устоять

Для многих хлеб – это уже традиция, отказаться полностью не получится. А, кроме того, в этом нет особенной пользы. Но есть вполне достойная замена. Во-первых, это хлебцы. Но к выбору тоже нужно подходить разумно. Часто производители начали под их видом делать обычный «дрожжевой батон» или сухари. Пользы в этом нет никакой.

Хлебцы

Чтобы не ошибиться, важно обращать внимание на состав. В нем не должно быть муки, кроме грубого помола, а лучше просто зерна, а также дрожжей, сахара, искусственных добавок. Допустимы только сода и соль.

Необходимо следить за методом изготовления. Подходит только экструзия. Внешний вид таких хлебцев не самый аппетитный, но зато в них богатый и полезный химический состав.

Во-вторых, хорошей альтернативой станут – галеты. Это такие хлебные изделия, которые имеют форму печенья. Но в составе галет идет только мука и вода. Посторонних компонентов в них нет. Хранить их можно достаточно долго, при этом полезные свойства никуда не теряются. Муку для изготовления используют разных видов: пшеничную, гороховую, ржаную, ячневую, бобовую.

Галеты

Кроме того, вполне реально уменьшать калорийность хлеба. Для этого следует хранить его в морозильной камере, а перед употреблением подогревать в тостере. В этом случае скорость всасывания глюкозы в кровь сокращается почти в два раза. Дело в том, что после различной термической обработки крахмал в хлебе теряет растворимость. Организм не может его переварить, усвоить, а значит, он не наносит вреда. Он проходит через желудок и кишечник, очищая их.

Диета на черном хлебе

Люди, которые занимаются активными видами спорта, могут попробовать специальную диету. В день разрешается кушать 10 — 12 кусочков хлеба. Для диеты подходит цельнозерновой вид изделий. Его можно кушать как вприкуску с разными блюдами, желательно низкокалорийными, например, овощным салатом, так и использовать для бутербродов.

Но намазывать или класть на тост из черного хлеба все нужно очень тонким, практически незаметным слоем. Для этого подойдут нежирное мясо, птица, натуральное сливочное масло, обезжиренный творог. Также необходимо включать фрукты и овощи в данную диету, кисломолочные продукты, например, йогурт без сахара.

Похудение с хлебом продолжается в течение двух недель, затем идет закрепительный период выхода из диеты. В течение этого времени каждый раз нужно постепенно замещать пару ломтиков следующими видами продуктами:

  • стаканом вареной фасоли;
  • 250 граммами макаронных изделий из муки твердых сортов;
  • двумя третями любой зерновой каши;
  • одной вареной картошкой;
  • одним початком кукурузы;
  • парой ложек мюсли с утра.
Рекомендуем прочитать о диете без мяса для похудения. Вы узнаете о том, можно ли худеть без мяса, преимуществах и недостатках такой диеты, меню на 7 и 9 дней, диетических рецептах.
А здесь подробнее о вегетарианской диете.

Исключать хлеб из рациона совсем необязательно, это не принесет пользы. Важно помнить, что набирают вес из-за большого количества в меню. Цельнозерновой хлеб насыщает организм энергией и витаминами, дает пищу для роста мышц. Пару кусочков с утра зарядят силами на целый день, обеспечат чувство сытости на долгое время.

Полезное видео

О хлебной диете смотрите в этом видео:

Похожие статьи

  • Вегетарианская диета: как похудеть на 10 кг, составить...

    Для тех, кто любит мясо, вегетарианская диета станет довольно сложной. Однако с ней можно похудеть аж на 10 кг. Составить вкусное меню из белковых продуктов на неделю несложно, особенно летом. Есть интересные рецепты овощного супа. Важно знать продукты, которые разрешены и запрещены.

Какой хлеб можно есть при похудении

Обратите внимание, что вся информация, приведенная в статье, носит ознакомительный характер. Все вопросы относительно рациона питания и похудения в целом нужно обсуждать со специалистом. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Узнать больше о ней можно здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Можно ли есть хлеб при похудении и какой?

Снижение веса — длительный, сложный процесс. Трудности связаны не столько с ограничением питания, сколько с психоэмоциональной перестройкой. Организм испытывает серьезные лишения, переживает стресс, старается любыми возможностями от него избавиться.

Чтобы помочь собственному телу в нелегкой борьбе с лишними килограммами, необходимо организовать процесс похудения таким образом, чтобы не испытывать дискомфорт. Правильное, постепенное и безопасное снижение веса базируется на нескольких основных принципах:

  • Изменение питания. Рацион нужно сделать разнообразным, полезным, вкусным. Оно должно удовлетворять потребности организма в питательных веществах (белках, жирах, углеводах), витаминах, минералах.

  • Работа над пищевыми привычками. Можно месяц держать себя в руках, есть только правильные и полезные продукты, но в определенный момент сорваться и начать есть вредную пищу. Однако новый рацион должен стать постоянным.

  • Добавление ежедневной физической активности. Это может быть домашняя гимнастика, йога, плаванье, ходьба, бег, занятия в спортзале. Нужно найти то, что соответствует возможностям и предпочтениям. Это оздоровит организм, сделает его более сильным, выносливым.

Правила кажутся простыми на первый взгляд. Но иногда возникают вопросы. Например, многих худеющих интересует, можно ли есть хлеб на диете для снижения веса? Если да, то какой предпочтительнее?

Полезный хлеб: основные свойства для организма

Всем известно, что хлеб пекут из злаковых культур. Это пшеница, рожь, ячмень, овес, просо, гречиха, кукуруза, рис. Все перечисленные злаки содержат большое количество витаминов, минералов и органических веществ, необходимых человеку для жизнедеятельности.

Что он содержит?

Витамины группы А. Являются природными антиоксидантами, обеспечивают хорошее самочувствие, улучшают настроение, повышают концентрацию внимания.

Витамины группы Е, способствующие улучшению состояния кожи, уменьшению количества видимых морщин.

Витамины группы В, которые поддерживают работу нервной системы, помогают бороться со стрессовыми состояниями.

Ниацин (РР), отвечающий за работу мозга.

Биотин, необходимый для регуляции всех процессов, протекающих в организме.

Холин, входящий в структуру клеток, защищающих их от разрушения.

Микро- и макроэлементы: железо, йод, кальций, магний, фосфор, хром, селен, калий и многие другие.

Естественные углеводы — целлюлоза и крахмал.

Хлеб — натуральный, полезный продукт, который может входить в рацион худеющего. Вопрос один — какой же выбрать?

Какой можно есть

Как уже было сказано, хлеб печется из различных злаковых. Каждый вид имеет свои отличительные особенности. Так, например, чисто пшеничный, из муки высшего сорта, содержит меньшую концентрацию полезных веществ, чем цельнозерновой.

Какой хлеб лучше есть при похудении? Рекомендуются следующие виды:

  • Бездрожжевой из муки различных сортов.

  • Белковый с добавлением яиц, творога, семян и орехов. Отличается высоким содержанием полинасыщенных жирных кислот.

  • Цельнозерновой, отличающийся низким гликимическим индексом.

  • Хлеб из муки грубого помола, содержащий клетчатку, необходимую для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Сейчас на прилавках магазина можно встретить самый различный хлеб: с добавлением отрубей, зародышей пшеницы, злаков, орехов. Каждый человек сможет найти для себя самую вкусную и полезную выпечку.

На что стоит обратить внимание в первую очередь — это калорийность, а также содержание белков, жиров, углеводов. Ведь для похудения необходимо ежедневно вести подсчет, соблюдать дефицит.

Черный или белый

Обычная дилемма худеющего: какой хлеб выбрать — черный или белый? Сравним же их.


Белый Черный
Калорийность 260 202
Содержание полезных веществ незаменимые аминокислоты;

углеводы: клейковина, крахмал;

витамины групп В и Е;

микро-, макроэлементы, особенно магний, фосфор.

незаменимые аминокислоты;

углеводы: клейковина, крахмал;

витамины групп В и Е;

микро-, макроэлементы, особенно магний, фосфор;

клетчатка, цельные волокна.

Польза Снабжает организм энергией, способствует улучшению кровообращения, укрепляет сердечно-сосудистую систему. За счет большого количества цельных волокон улучшает перистальтику, работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, способствует улучшению кровообращения, снижению уровня «плохого» холестерина.
Вред За счет малого количества цельных волокон может отрицательно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта. По этой же причине дает чувство насыщения на непродолжительное время. За счет большого количества клетчатки черный хлеб может спровоцировать газообразование, метеоризм. По сравнению с пшеничным он усваивается хуже.

Полностью здоровый человек может употреблять любой сорт хлеба, но в умеренных количествах. Во всех остальных случаях рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Ржаной

Ржаной хлеб делают на основе закваски из ржаной муки грубого помола. В его состав входит достаточное большое количество питательных веществ, витаминов и минералов, приносящих пользу организму:

  • является источником клетчатки;
  • дает длительное чувство насыщения;
  • нормализует уровень гемоглобина, рекомендован при малокровии;
  • способствует устранению запоров;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Ржаной хлеб хорошо сочетается с нежирными сортами мяса, листьями салата, грибами, сыром. Хороший вариант завтрака — домашняя ветчина и ломтик ржаного.

Бородинский

Бородинский хлеб изготавливают из нескольких видов муки, воды, соли и дрожжей. Как и другие сорта, он богат витаминами, минералами и питательными компонентами, необходимыми организму для нормального функционирования. Также как и предыдущий вариант, он способствует улучшению перистальтики, работе желудочно-кишечного тракта.

Бородинский хлеб также можно употреблять на завтрак с творогом, сыром, кисломолочными продуктами и нежирными сортами мяса. Главное — строго выдерживать размер порции. Специалисты рекомендуют есть не более 30-50 грамм ежедневно. Это один небольшой ломтик.

Бездрожжевой

Специалисты сходятся во мнении, что хлеб, не содержащий дрожжи, лучше усваивается организмом. Он не вызывает процессы брожения в кишечнике, как следствие, снижается вероятность возникновения вздутия, метеоризма и других неприятных симптомов после еды. Но он также содержит необходимые питательные вещества, витамины, минералы.

Стоит отметить, что такой сорт содержит меньшее количество калорий — всего 177 на 100 грамм. Это огромный плюс для худеющих, ведущих ежедневный подсчет.

С отрубями

Хлеб с отрубями также считается полезным за счет содержания пищевых волокон. Они не перевариваются в желудке, разбухают, обеспечивая чувство насыщения на длительное время.

Хлеб с отрубями, как правило, делают без добавления дрожжей. Поэтому для худеющих это вдвойне хороший вариант. Человек получает достаточное количество питательных веществ при относительно невысокой калорийности.

С гречневой мукой

Хлеб гречневый подойдет людям, которые не переносят глютен. Он готовится из перемолотой гречневой крупы, закваски и воды. В него часто добавляют сухофрукты, орехи и мед — так он получается вкуснее и сытнее.

Его также разрешено употреблять детям, поскольку он гипоаллергенный, не вызывает вздутия или метеоризма, легко переваривается организмом.

Калорийность

Калорийность хлеба различна в зависимости от сорта. Приведем точный список со значениями на 100 грамм в таблице:

Сорт Ккал Белки Жиры Углеводы
Белый 260 8,2 2,1 50,3
Серый или заварной 262 9,4 2,8 49,3
Черный «Бородинский» 202 6,9 1,3 40,9
Ржаной 250 13,0 3,0 40,0
С отрубями 227 7,5 1,3 45,2
С льняным семенем



С орехами и семечками 302 10,5 10,1 43,3
Кукурузный 266 6,7 7,1 43,5
Рисовый 310 6,0 1,3 69,0
Лаваш 277 9,1 1,1 56,8

Как можно увидеть, выявить низкокалорийный хлеб трудно, все значения приблизительно одинаковые. Поэтому можно выбирать любой хлеб, но стараться отдавать предпочтение полезным видам, богатым витаминами, минералами, клетчаткой.

Стоит ли полностью отказываться от хлеба

Теоретически, полностью можно отказаться от чего угодно. Но на практике возникнут трудности, связанные с ограничениями. Прежде всего, психологические, ведущие к срывам, серьезным заболеваниям и расстройствам. Поэтому резко ограничивать себя в хлебе не стоит. Лучше — кушать небольшими порциями.

Есть еще несколько причин, почему хлеб не стоит исключать полностью:

  • содержание питательных веществ, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности;
  • содержание витаминов и минералов;
  • содержание ценных белков, ряда незаменимых аминокислот (метионин, лизин, треонин).

Поэтому, если труднее всего на диете отказаться от хлеба, его можно оставить, урезав размер порции.

Чем можно заменить, когда сложно устоять

Полный отказ от хлебобулочных изделий рекомендован людям с различными заболеваниями. Например, целиакией, при которой наблюдается непереносимость клейковины. В таком случае привычный хлеб можно заменить. Имеются следующие варианты:

  • цельнозерновые хлебцы;
  • домашние лепешки из бобовых;
  • галеты;
  • овсяноблин.

Можно попробовать испечь домашний диетический низкокалорийный хлеб. К нему добавляют семена, орехи, злаки. Такой продукт получится даже вкуснее, чем магазинный.

Советы

Подведем итог. Если употребление хлеба — многолетняя привычка, пришедшая из детства, не стоит рубить с плеча и прекращать есть его в один миг. Это может вызвать новые проблемы со здоровьем, как психологические, так и физиологические. Об этом свидетельствуют отзывы людей, отказавшихся от хлеба во время похудения. Лучше найти альтернативу, заменить привычный пшеничный сорт на отрубной или цельнозерновой. А главное — следить за размером порции. От 30 грамм лишний вес не добавится, если только они не создадут избыток калорий.

какой можно есть, чем заменить, полезные виды и их свойства для организма

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 11.5k.

Соблюдение диеты подразумевает полный отказ от всех мучных изделий, в том числе и от хлеба. Однако это может принести вред организму, так как в его составе находятся питательные и минеральные вещества, пищевые волокна необходимые для человека. Какой хлеб можно есть при правильном питании, чтобы не навредить и худеть одновременно, об этом поговорим подробнее.

Можно ли употреблять продукт при похудении?

Хлеб – это не диетический продукт, поэтому его употребление необходимо существенно сократить.

Тем не менее, в небольшом количестве и из определенных видов муки, его можно употреблять.

Например, два-три небольших кусочка (20-25 г) из ржаной или отрубной муки не повредят при похудении, а наоборот, пополнят организм клетчаткой, влияющей на пищеварение.

Важное значение имеет какой срок изготовления у этого мучного изделия. Например, свежий, горячий хлеб из пшеничной муки вызовет аппетит, и желание съесть лишний кусочек.

На заметку! Диетологи не рекомендуют полностью исключать хлеб из рациона при похудении. Однако, булочки, пончики, ватрушки, батон или багет, сладкие мучные изделия – все это строго под запретом.

Полезные свойства для организма

О полезных свойствах хлеба для организма написано много научных статей. Врачи-диетологи утверждают, что даже небольшой кусочек способен быстро утолить голод, зарядить энергией и дать чувство сытости на несколько часов.

Причина тому, быстрые углеводы, которые входят в состав. Какие полезные свойства есть у хлеба:

  • нормализует работу пищеварительного тракта, так как содержит клетчатку и пищевые волокна;
  • изделие из отрубной муки очищает организм от шлаков, наполняет минеральными веществами, укрепляет организм;
  • цельнозерновой улучшает работу сердца и сердечно-сосудистой системы, нормализует кровяное давление;
  • витамин В, входящий в состав, укрепляет нервную систему, снимает раздражение, стресс, усталость;
  • белки и аминокислоты способствуют росту и укреплению мышечной ткани.

Стоит ли полностью отказываться от хлебных изделий?

Прежде чем принимать решение, отказываться полностью от хлеба при похудении или нет, стоит точно знать, какие последствия могут ожидать в этом случае.

Конечно, человек начинает интенсивно худеть. Быстрое снижение веса за счет переработки подкожного жира в энергию – это, пожалуй, единственный плюс, если отказаться даже от небольшого кусочка хлеба в день.

Что происходит при полном отказе, если раньше активно употребляли продукт:

  1. Организм испытывает легкий шок от недостатка углеводов, так называемый «кетозный грипп». Он сопровождается такими же симптомами, как и обычный грипп: головная боль, усталость, боль в мышцах. Может возникнуть тошнота, диарея, сухость во рту, а также головокружение и бессонница.
  2. Перепады настроения становятся постоянными спутниками. Женщины списывают такие симптомы на ПМС. Если вам, то грустно, то весело, чувствуете раздражение – это последствия снижения уровня гормона «счастья» (серотонин), вырабатываемого из аминокислоты «триптофан».
  3. Ухудшается работа щитовидной железы. В этом случае проявляются такие симптомы, как непереносимость холода, выпадение волос больше обычного, усталость, возникают проблемы с ЖКТ (запор или понос). Низкоуглеводные диеты противопоказаны людям с заболеванием щитовидки, или предрасположенностью к ним.
  4. Возникает дефицит витамина С. В результате отказа от хлеба, уровень инсулина снижается и на фоне стресса в организме от голодания, витамин С окисляется и не подлежит переработке. Недостаток происходит даже если он поступает из других продуктов.
  5. Снижение уровня энергии и активности. Любая диета или правильное питание должны сочетаться с занятиями спортом для достижения большего эффекта при похудении. Углеводное голодание приведет к быстрому обессиливанию после тренировок, быстрой ходьбы, физических нагрузок.

Как видите, полностью отказываться от хлеба при правильном питании не стоит.

На заметку! Если вы плохо переносите голод во время диеты, съешьте 10-15 г ржаного хлеба, он быстро даст ощущение насыщенности и поможет дотянуть до перекуса.

Чем можно заменить, когда сложно устоять?

При правильном питании привычный хлеб можно заменить другими видами хлебобулочных изделий или продуктами с такими же полезными свойствами.

Это поможет справиться организму со стрессом, сбалансирует психологический и физический фактор.

Заменители хлеба:

  1. Лаваш. Отличное решение, т. к. его можно использовать для приготовления диетических бутербродов, например, с сыром, овощами, куриным мясом; есть вприкуску с горячим блюдом. Минимальное количество углеводов (56,8 г на 100 г продукта) и низкая калорийность (277 кКал), чем в белом хлебе, позволяет употреблять лаваш при правильном питании.
  2. Галеты. Это изделия в форме печенья, которые изготавливают без дополнительных консервантов и разрыхлителей из воды и муки разных видов, например, ячневая, бобовая, пшеничная, гороховая, ржаная.
  3. Грецкие орехи. В состав входит почти такое же количество белка (16,2 г), но меньшее количество углеводов (11,1 г), чем в хлебе. Небольшое количество орехов можно употреблять во время перекусов, чтобы восполнить недостаток энергии.
  4. Хлебцы. В супермаркетах в отделах для здорового питания всегда можно приобрести хлебцы, изготовленные из зерна крупного помола. Они восполнят в организме недостаток клетчатки и углеводов.
  5. Каши. Разнообразные виды каш отлично заменяют хлеб при правильном питании. Пересмотрите свой рацион и добавьте в него гречку, пшеничную, овсяную, ячневую, кукурузную крупы, перловку, рис, манку, пшено.
  6. Листья салата и огурцы. Эти продукты тоже могут заменить привычный белый хлеб. Например, бутерброд с сыром, помидором и кусочком лосося завернуть в листья салата, или выложить начинку на огурец, предварительно разрезанный пополам. Такой перекус получится питательным, витаминным и низкокалорийным.

Какие виды разрешено кушать?

Обычный белый кусочек хлеба легко заменить другими разновидностями. Существует несколько сортов хлебобулочных изделий, которые рекомендуется употреблять при правильном питании. Каждый из них обладает своими полезными свойствами, поэтому сказать, какой лучше, сложно.

Совет! Чередуйте разные сорта хлебов, чтобы получить максимально больше пользы от них.

Черный

Для выпечки черного хлеба применяется ржаная мука. Она обладает гликемическим индексом (ГИ) ниже (70 ед.), чем у белого (95 ед.), и уступает по калорийности. В отличие от белых сортов не вызывает усиление аппетита.

Ржаной

Ржаные хлебцы или серый сорт отлично заменяют белый, имеют самый низкий ГИ из всех сортов. При правильном питании употребляют с любым блюдом, или бутербродом. Содержит много аминокислоты лизин, необходимый для нормального функционирования организма.

Важно! Ржаной хлеб противопоказан при заболеваниях желудка, с повышенной кислотностью, т. к. при выпечке применяют кисломолочные бактерии.

Бородинский

Для выпечки бородинского хлеба используют ржаную муку и пшеничную второго сорта. Поэтому он обладает такими свойствами, как и белый, но не способствует отложению жиров. Сверху его посыпают тмином, анисом или семенами кориандра.

Небольшой кусочек бородинского хлеба рекомендуется съедать в первой половине дня вместе с низкокалорийной пищей.

Бездрожжевой

Этот вид изделий сильно не отличается по калорийности от белого хлеба, но имеет свои преимущества. При выпечке не используют дрожжи. Грибки повышают кислотность желудка, что негативно сказывается при правильном питании. Небольшой бездрожжевой кусочек рекомендуется чередовать через день с другими видами.

Отрубной

Отрубной хлеб можно употреблять не только во время соблюдения диеты, но и при обычном питании. Он содержит большое количество никотиновой кислоты, которая препятствует возникновению заболеваний ЖКТ, атеросклероза.

Изделие с отрубями:

  • улучшает пищеварение;
  • способствует росту мышечной ткани;
  • укрепляет иммунитет.

Если не хотите полностью отказываться от белого хлеба, то употребляйте изделия, изготовленные из муки грубого помола с добавлением семян льна, подсолнуха, тыквы, овсяных хлопьев.

Полезен при правильном питании хлеб, испеченный из овсяной муки, гречневой, льняной.

Калорийность

Правильное питание направлено в первую очередь на избавление от лишнего веса и сжигание подкожных жиров. Однако, рекомендуется правильно подойти к выбору хлебных изделий и стараться чередовать их в рационе. Каждый вид отличается калорийностью, составом жиров, углеводов и белков.

Для сравнения составим таблицу:

Продукт, 100 г Калорийность, кКал Углеводы, г Жиры, г Белки, г Пищевые волокна, г
Белый пшеничный 266 46,7 3,3 8,9 2,7
Ржаной 259 42,5 3,3 8,5 5,8
Цельнозерновой 199 36,4 1.4 5,6 0
Отрубной 183 41,5 1,2 7,7 0
Бородинский 201 39,8 1,3 6,8 7,9
Бездрожжевой ржаной 195 37 0,9 9,4 0
Лаваш Армянский 277 56,8 1,1 9,1 0,2
Хлебцы цельнозерновые 290 57,1 2,3 10 0

Как видно из этой таблицы самой низкой калорийностью обладает бездрожжевой ржаной хлеб. Наименьшее количество углеводов у цельнозернового вида. Бородинский имеет наибольшее число пищевых волокон (7,9), которые нужны для нормализации пищеварения. Поэтому нельзя останавливать свой выбор только на одном виде изделий, чередуйте их между приемами пищи.

При соблюдении правильного питания не стоит полностью отказываться от хлеба. Большой выбор других сортов и видов поможет избежать дефицита витаминов и минералов необходимых организму. К тому же маленький кусочек избавит от чувства голода и придаст энергии.

можно ли есть хлеб при похудении

Какой хлеб можно есть при похудении — острый вопрос для всех любителей мучного. Хорошая новость — совсем отказываться от хлебобулочных изделий не придется. Достаточно выяснить какие из них несут пользу, а какие необходимо исключить из рациона. И тогда они могут стать верными помощниками в борьбе с лишними килограммами.

Польза хлеба на диете

Когда простой человек решает похудеть и садится на диету, первое, что он делает — полностью исключает булки из рациона. Казалось бы — рациональное решение. Но, в действительности, — большая ошибка. Вот почему:

  • Хлеб является отличным источником углеводов для организма. В зависимости от сорта они могут быть как быстрыми, так и медленными
  • Он содержит белок, самый ценный строительный материал для организма человека. Невозможно худеть правильно без употребления белка
  • Он богат витаминами и минералами. Полноценное насыщение организма микроэлементами особенно важно на диете
  • Он очень вкусный. На диете нельзя полностью отказываться от любимых продуктов, иначе такую диету невозможно будет выдержать

Он дает организму необходимую энергию, дополнительно снабжая его полезными веществами. Можно ли есть хлеб при похудении — однозначно да. Однако, не каждый вид любимого продукта одинаково полезен.

Гликемический индекс хлеба

Стоит зайти в хлебный отдел любого супермаркета, и сразу становится понятно — его разновидностей существует великое множество. И далеко не каждый из них является полезным. Иногда человек замечает, что одним его видом наедаешься надолго, а другой насыщает лишь на пару часов.

Происходит это потому, что у разных видов продуктов разный гликемический индекс. Этот показатель говорит о том, как долго будет усваиваться съеденная еда. А чем дольше она усваивается, тем дольше организм чувствует сытость.

Вид хлеба Гликемический индекс
Белый 85
Черный 51
Бородинский 44
Черный с семечками 49
С отрубями 50

Выбирая, какой хлеб можно есть при похудении, точно стоит исключить белый. Все продукты из пшеничной муки высшего сорта обладают высоким гликемическим индексом — около 85. И белая булка — не исключение.

Но это не значит, что любые другие его виды безопасны во время диеты. Чтобы добиться стройности, нужно обратить внимание и на калорийность потребляемых продуктов.

Немного юмора по теме:

Калорийность хлеба

Одинаковые по размеру кусочки содержат разное количество энергии. А на диете стоит выбирать продукты, содержащие меньше калорий. Данная таблица поможет сориентироваться в хлебном многообразии.

Вид Калорий на 100 г
Белый 234
Белый с семечками 304
Бородинский 203
Хлебцы вспененные 280
Хлебцы обычные 330
Черный 212
Черный с семечками 258
С отрубями 250
Булочка сырная 348

Лидеры по калорийности — булочка сырная, а также хлебцы и белый хлеб с семечками. И если булочку и белый батон с семечками стоит исключить из рациона, то с хлебцами все не так.

Несмотря на высокую калорийность, хлебцы являются отличным вариантом для поддержания стройности. Три ломтика бородинского весят почти 100 грамм, а три хлебца — 40 грамм. А удовольствия столько же, ведь 3 бутерброда с хлебцами — это по-прежнему 3 бутерброда.

Немного видео по теме:

Какой хлеб выбрать при похудении

Что нельзя — уже известно. Теперь стоит определиться, какой хлеб рекомендуется есть при похудении. Если хочется обрести стройное тело, не отказывая в удовольствии полакомиться хлебушком, то допустимо выбирать любой из нижеперечисленных вариантов.

Чёрный. Сделан из ржаной муки. Сюда входит и бородинский, и заварной, и обычный ржаной. В таком продукте содержится немного калорий, у него низкий гликемический индекс и содержит полезные витамины. При похудении можно смело есть черный хлеб.

С отрубями. Сделан из муки грубого помола. Самая главная его польза — улучшение работы пищеварительной системы. Благодаря повышенному содержанию клетчатки, он механически очищает стенки кишечника от отложений. Чем лучше пищеварение — тем эффективней похудение. К тому же он низкокалорийный, поэтому такой хлеб однозначно можно есть при похудении.

Хлебцы. Прекрасный выбор для тех людей, которые любят начинать утро с бутербродов. Позволяют уменьшить вес съедаемой пищи, а значит полезны на диетах. Особенно приятно, что хлебцы часто бывают обогащены разными витаминами, а также имеют всякие натуральные вкусовые добавки, позволяя разнообразить рацион. Да, при похудении можно есть и обычный черный хлеб, но не каждый человек это выдержит.

Вышеперечисленные виды разрешено употреблять на диете, но делать это нужно с умом. Как — тема следующего раздела статьи.

Как правильно есть хлеб при похудении

Когда человек обожает хлеб, он может есть его с утра до вечера. Ведь с ним сытнее, а ещё он такой вкусный. Жареная картошка с хлебушком — ммм, объедение. Так при похудении хлеб есть, разумеется, можно. Только вот результата можно и не дождаться. Чтобы этого не произошло, необходимо следовать некоторым советам:

  • Не совмещать его с употреблением других углеводов. Он сам по себе является полноценным источником энергии. Употребляя его с кашей, картошкой или макаронами, человек излишне нагружает пищеварительную систему. А уж белая булка с маслом и сахаром, да со сладким чаем — такой удар ни одна диета не выдержит
  • Кушать не более 100 грамм мучного за раз. Какой хлеб есть при похудении — важный вопрос. Но не менее важным является объем разовой порции. Съедая по 6-10 ломтиков с каждым приемом пищи, похудеть невозможно.
  • Употреблять его на завтрак и обед, исключив его в вечернее время. Хлеб — прекрасный источник энергии, которую еще предстоит потратить. За целый рабочий день это сделать гораздо проще, чем за вечер у телевизора или компьютера. В конце дня лучше отдать предпочтение белковой пище.
  • Устраивать разгрузочные дни без булок. Утром их можно заменить на кашу, в обед — на пару картофелин, а вечером — на свежие овощи. Разнообразие в питании — ключ к долгосрочному поддержанию стройной и подтянутой фигуры.

Какой хлеб можно есть при похудении — да практически любой, если следовать данным советам. При похудении важен баланс — в составе диеты должны также быть крупы, овощи, фрукты, мясо и рыба. Нельзя ограничиваться одним видом продуктов.

Хлебная диета при похудении

В интернете можно прочитать, что при похудении можно есть только черный хлеб, запивая его обезжиренным кефиром. Такое мнение ошибочно, и может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Когда человек ест, он наполняет свой организм полезными веществами. Для здоровья костей организму нужен фосфор и кальций. Для сердца — калий и магний. Чтобы кожа оставалась упругой, нужно получать витамин Е и селен. Нельзя забывать про рыбий жир и аминокислоты из животного белка. И это только малая часть того, что требуется организму.

Вот последствия такой диеты в долгосрочной перспективе:

  • Упадок сил. Через несколько дней при таком питании человек начнет чувствовать признаки хронической усталости. Нет никакого смысла худеть, если теряются жизненные силы
  • Ухудшение состояния волос и кожи. Нехватка витаминов и минералов гарантированно приведет к такому результату
  • Снижение умственных способностей. Мозгу для нормального функционирования требуется полезный жир, а также быстрые углеводы для его подпитки. Недаром люди замечают, что после конфетки или фиников они начинают лучше соображать
  • Испорченное настроение. Невозможно долго питаться только двумя продуктами и сохранять хорошее расположение духа. Такая диета в перспективе может вылиться в семейные конфликты и ухудшение отношений с коллегами и друзьями

Можно есть хлеб при похудении, но нельзя есть только его. На такой диете небезопасно сидеть даже одну неделю, не говоря уже о большей продолжительности. Ее можно использовать только в качестве одного разгрузочного дня. Но не чаще, чем раз в 2-4 недели.

Есть хлеб и худеть

Хлеб — это друг диеты, если кушать его с умом. Ведь он — отличный источник энергии и хорошего настроения. Если следовать вышеперечисленным рекомендациям, то можно будет не бояться сорваться, почуяв запах свежей выпечки в супермаркете. Ведь любой, кто дочитал до сюда, знает — можно есть хлеб и худеть!

Post Views: 261

Хлеб при похудении — можно ли есть и какой

Вряд ли среди нас найдутся люди, которые ни разу не слышали пословицы «Хлеб – всему голова». Ее воспринимают как непоколебимую истину и едят с горбушкой все – и первое, и второе, даже чай непременно пьют с бутербродом. В детстве нас постоянно учили тому, что ароматная краюшка – это наша сила. В ней заключена большая польза, без нее пища будет не такой сытной и вкусной. Со временем мучное стало причиной избыточного веса, а булки, батоны и «кирпичики» бородинского пополнили длинный перечень запретных продуктов.

 

В этой статье наши специалисты ответят на вопрос, можно ли есть хлеб при похудении, как кушать его правильно и стоит ли совсем исключить его из рациона. Понимаем, что большинство настолько привыкло к обязательной горбушке на обед и ужин, что представить без нее свое меню просто не может. Но это и не нужно – в «Славянской клинике» не запрещают, а позволяют избавляться от лишних килограммов с комфортом и удовольствием. При составлении индивидуальных программ мы учитываем ваши пищевые привычки, чтобы процесс перехода от обычного стола к новому, здоровому и полезному, не вызвал отторжения и помог начать новую жизнь в новом теле.

 

Какой хлеб полезен для похудения

Для начала дадим ответ на вопрос, какая буханка опасней всего для нашей фигуры. Она сделана из белой рафинированной пшеничной муки, долго хранится, на нее не польстятся вредители, однако такой продукт, прошедший серьезную обработку, полностью утратил свои полезные свойства. В нем просто не осталось ценных органических соединений, которые нужны для нормальной работы нашего организма. Зато есть опасные компоненты:

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]
  • Быстроусвояемые углеводы – при чрезмерном употреблении превращаются в жировые отложения.

 

  • Бромат калия (он же бромид калия после выпекания) – может привести к онкологии.

 

  • Двуокись хлора – обработка муки этим веществом приводит к полной потере ценного токоферола и жирных кислот.

 

  • Бензоил пероксид – универсальный «отбеливатель», используемый как хлебопекарный улучшитель. Делает муку белоснежной и рыхлой, в чистом виде представляет собой сильнейший канцероген.

 

  • Персульфат аммония – может быть опасен для состояния кожных покровов, глаз.

 

  • Аллоксан – препятствует полноценному действию многих ферментов.

 

Это означает одно: белый хлеб не только провоцирует набор веса, но и приводит к другим неблагоприятным последствиям, его регулярное употребление может привести к ослаблению защитных сил организма и ухудшению состояния здоровья. Мы настоятельно рекомендуем обходить стороной изделия из рафинированной муки просто потому, что они не несут никакой пользы.

Но и категорическое «нет» буханке тоже не скажешь, хотя сторонники ограничений найдут чем аргументировать полный отказ от хлеба:

 

Миф первый – мучное способствует увеличению массы тела и его нельзя есть, если хочешь похудеть.

С этим можно не согласиться, если обратиться к таблице калорийности. Показатели таковы: бородинский, батоны и булки из пшеничной муки впереди – у них 300 ккал на 100 г. Меньше калораж у ржаной буханки – 249. Самый безопасный для фигуры вариант – хлебцы с отрубями, поскольку их энергетическая ценность – 200 ккал на 100 г.

 

Вывод таков: все зависит от того, из какого сырья было изготовлено изделие. Если вы хотите сохранить стройность, выбирайте продукты, которые были сделаны из цельнозерновой муки. Помните о том, что мучное плохо сочетается со сладкой газировкой и другими напитками с большой долей сахара. Такое перекус обязательно приведет к новым килограммам. Но небольшой кусочек черного хлеба, съеденный в обед с салатом из свежих овощей и зелени, не станет причиной набора веса, если вы будете питаться правильно постоянно.

 

Составить здоровый рацион помогут специалисты «Славянской клиники». Наш диетолог расскажет об оптимальных сочетаниях и абсолютно несовместимых продуктах, даст полезные советы и научит подсчету калорийности приготовленных блюд. С нами вы узнаете, как стать стройнее, не пытая себя диетами и разгрузочными днями.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Миф второй – мучное не дает остальной пище полноценно перевариться и усвоиться

Это утверждение правдиво, но не на все 100%. Опасны для пищеварения только свежеиспеченные изделия, которые могут привести к несварению, вызвать чувство тяжести и вздутия.

Получается, сдоба не так уж опасна для нашей фигуры, а полезный хлеб для похудения действительно существует? И да, и нет. Важно понимать, что далеко не все то, что мы видим на магазинных полках можно с уверенностью поставить на стол, не беспокоясь о своей фигуре. Необходимо помнить о нескольких правилах употребления одного из самых сытных продуктов:

 

  • Следует покупать только буханку, которая сделана из муки грубого помола.
  • Нельзя запивать выпечку сладкой газированной водой, молочными коктейлями, делать из нее бутерброды с жирной колбасой и маслом, есть хлеб с мясом. Такие сочетания не приведут к стройности, а гарантированно принесут вам новые килограммы.
  • Если вы не хотите отказываться от мучного с первыми блюдами, добавляйте в супы гренки.
[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Запомните: лишь хлеб, сделанный из муки грубого помола с добавлением отрубей, поможет питаться сытно и держать свой вес под контролем одновременно.[/stextbox]

Черный хлеб при похудении

Он изготавливается из ржаной или ячменной муки из цельного зерна – именно такая основа для мучных изделий считается самой полезной. Она содержит в себе множество незаменимых веществ, которые не уничтожаются, как при обработке рафинированного продукта:

 

  • витамины;
  • аминокислоты;
  • микроэлементы.

 

Черный хлеб – отличная альтернатива привычной булке. При правильном употреблении он не станет причиной набора веса, поможет быстро насытиться, не затруднит переваривание пищи. Главное – не забывать о калорийности. Два кусочка (по 10 г каждый) в день – это количество, которого более чем достаточно для насыщения. Большая порция может навредить фигуре, так что следите за собой и не позволяйте себе лишнего. В этом вам помогут специалисты «Славянской клиники». Мы всегда на связи со своими клиентами и готовы помочь вам советом, предоставить все сведения о программе и дать рекомендации по подсчету калорий, правильному питанию и работе над собой.

Чем еще полезен ржаной хлеб – не только для похудения?

 

  • Помогает привести в норму пищеварение.
  • Улучшает состояние кожных покровов.
  • Способствует очищению кишечника, избавлению от накопленных шлаков и токсинов.
  • Обладает низким гликемическим индексом, что идеально для диабетиков.
  • Незаменим при повышенной кислотности желудочного сока.

Бородинский хлеб при похудении

Это еще один вариант для тех, кто не хочет рисковать и готов исключить из рациона изделия из пшеничной муки. Но с ним не все так просто, как кажется. Он тоже богат микро- и макроэлементами, витаминами и другими полезными органическими соединениями, но его энергетическая ценность выше, чем у ржаной буханки, и сравнима с калорийностью обыкновенного белого батона. Стоит ли отказываться от него наотрез в стремлении к стройной фигуре? Нет, поскольку любые запреты, кроме тех, польза от которых очевидна, могут привести к срыву и депрессии.

Любите бородинский? Тогда позвольте себе пару кусочков в день, но не больше, если не хотите пополнить «жировое депо». Не забывайте и о том, что этот продукт противопоказан людям, страдающим от повышенной кислотности желудочного сока. Не стоит увлекаться им и диабетикам.

 

Хлеб с отрубями для похудения

Этот вариант – один из самых полезных. Он же наиболее низкокалорийный, если сравнивать его с другими изделиями, о которых мы писали в этой статье. Он обладает множеством полезных свойств. Например:

 

  • Содержит клетчатку, которая способствует эффективному очищению кишечника, устранению зашлакованности организма.
  • Помогает нормализовать метаболизм, увеличивает скорость обмена веществ, способствует улучшению самочувствия.
  • Насыщает надолго и снижает разыгравшийся аппетит до следующего приема пищи. Это особенно важно для тех, кто следит за калорийностью каждого грамма и хочет худеть без срывов.

Этот вариант – оптимальный для вас, если вы задумались об изменении рациона к лучшему для возвращения фигуре стройности. Напоминаем о том, что энергетическая ценность этого продукта (на 100 г) – 200 килокалорий. Это самый низкий показатель в нашем списке – черный хлеб и бородинский не могут сравниться с отрубяным. Грубые пищевые волокна, содержащиеся в каждом кусочке такого ценного изделия, улучшают работу гладкой мускулатуры кишечника, ускоряют обменные процессы. Отрубяной кусочек способствует выведению лишней воды из организма, нормализует уровень глюкозы.

Специалисты «Славянской клиники» советуют следить за калорийностью суточной порции. Можно позволить себе 10 г на ужин с легким салатом, заправленным оливковым или любым другим растительным маслом, или на обед с супом – традиционным бульоном или крем-супом из овощей. Такой перекус зарядит бодростью, придаст силы, позволит надолго забыть о чувстве голода.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Можно ли есть хлеб при похудении и какой? В статье мы подробно ответили на этот вопрос. Остальные можно задать нашим специалистам, которые внимательно выслушают вас, подберут оптимальную программу, учитывая ваш возраст, пищевые привычки, состояние здоровья, а также дадут ценные рекомендации и расскажут о безопасном методе, с которым вы сможете похудеть и закрепить результат на долгие годы. Обратитесь в «Славянскую клинику» – сделайте первый шаг к стройной фигуре и крепкому здоровью.

Можно ли есть хлеб при похудении, и какой именно сорт полезен

Что может быть вкуснее свежего ароматного хлеба с хрустящей корочкой? Но для тех, кто хочет быстро похудеть, это лакомство попадает в разряд запретных продуктов. Некоторые даже считают, что отказавшись только от хлеба и сахара можно похудеть довольно быстро на несколько килограммов. Но диетологи на этот счет имеют другое мнение. Давайте попробуем разобраться, можно ли есть хлеб при похудении.

Содержание статьи:

Свойства хлеба

Качественный хлеб – очень полезный продукт. Конечно, речь идет не о пушистых булках из белой муки и разрыхлителя, которыми завалены полки магазинов. Например, ржаной хлеб домашней выпечки содержит множество полезных микроэлементов, которые помогут сохранить красивыми волосы и ногти, даже если вы будете худеть очень быстро.

В ароматной буханке присутствуют витамины А, Е, С и почти вся группа В. Если в муку добавлены отруби или она грубого помола, то хлеб содержит большое количество клетчатки, которая прекрасно очищает кишечник и стимулирует его перистальтику. Часто в специально испеченный хлеб для похудения добавляют орехи, семечки, сухофрукты.

Поэтому вопрос, нужен ли этот продукт на столе, не стоит вообще. Просто нужно знать, какой хлеб можно есть при похудении, а от каких его видов действительно стоит отказаться.

Не менее важно и количество продукта, который вы употребляете за день. Умеренное количество принесет только пользу, а съев полбуханки зараз, глупо надеяться на быстрое обретение стройности.

Запретный хлеб

Прежде чем разбирать, какой хлеб можно есть при похудении, давайте составим запретный список. Как минимум до обретения желанных форм со стола придется убрать:

  • белый хлеб из муки высшего сорта;
  • сдобные булочки, выпечку;
  • жареные пирожки, пончики;
  • торты, пирожные, сладкое печенье.

В этих продуктах содержится огромное количество сахара, они высококалорийны, но при этом для организма не приносят никакой пользы.

В тщательно очищенной и просеянной муке высшего сорта практически нет растительной клетчатки. Если съесть кусочек такого хлеба – он быстро утолит голод, но лишь на 20-30 минут. А все полученные из него углеводы немедленно осядут на боках.

Полезные сорта

Тогда какой хлеб есть при похудении? Все не так печально, как кажется на первый взгляд. К счастью, в современных булочных есть множество полезных видов этого продукта. Поэтому при желании можно найти, чем заменить хлеб для похудения, если вы решили все-таки отказаться от него совсем.

С отрубями

Если спросить о том, какой хлеб можно есть при похудении, то многие в первую очередь отвечают – с отрубями. Действительно, такой продукт полезен, но он стоит на последнем месте среди лучших сортов хлеба для тех, кто хочет постройнеть.

В современных магазинах обычно небольшое количество отрубей добавляют в обычный дрожжевой хлеб, который выпекается из белой муки. Его преимущество заключается лишь в том, что он содержит чуть больше клетчатки и медленнее усваивается.

Серый

Он намного полезнее, чем белый, так как в него добавляется ржаная мука, из-за которой буханка приобретает сероватый оттенок. В нем намного больше минералов и микроэлементов, чем в белом. Серый хлеб медленнее усваивается, а значит – чувство сытости сохранится надолго, даже если скушать небольшой кусочек.

Он имеет более плотную консистенцию, поэтому обычно достаточно 100 граммов, чтобы удовлетворить суточную потребность в хлебе, но при этом не повредить фигуре. Это хороший пример того, какой хлеб можно есть при похудении.

Черный

Диетологи же, отвечая на вопрос, какой хлеб лучше есть для похудения, однозначно рекомендуют черный. Это чисто ржаной хлеб, плотный и сытный, но при этом менее калорийный, чем белый. Хотя и его нельзя употреблять в больших количествах. Некоторые жалуются на то, что: «Я ела только черный хлеб при похудении и даже поправилась». А если спросить, сколько же она кушала хлеба, то оказывается, что почти по булке в день. Допустимая норма – до 150 граммов.

Из магазинных сортов самым полезным считается бородинский хлеб при похудении. Он выпекается из ржаной муки с добавлением кориандра и тмина. Эти пряности не только придают ему особый вкус и аромат, но способствуют снижению аппетита и улучшению обмена веществ.

Но не стоит обманываться его черным цветом – калорийность бородинского достаточно высока – 207 ккал на 100 граммов.

Цельнозерновой

Цельнозерновой хлеб стоит на первом месте по полезности для худеющих. Он менее калориен, чем другие сорта, но при этом в оболочке сохраняется до 80% ценных свойств зерна.

Сейчас в моду входит хлеб, выпекаемый с добавлением пророщенных зерен. Он содержит огромное количество витаминов и растительной клетчатки. Это способствует улучшению пищеварения и стимулирует работу кишечника.

В домашний цельнозерновой хлеб очень часто добавляют изюм, курагу, чернослив, орехи и семечки, чтобы сделать его еще более полезным. Это действительно улучшает вкус и свойства хлеба, но не забывайте о калориях. Такие добавки могут повысить калорийность почти в 1,5 раза!

Хлебцы

Многие спрашивают, можно ли есть хлебцы при похудении. Они продаются во всех супермаркетах в отделах здорового питания. А реклама обещает, что на хлебцах даже можно сидеть как на монодиете, быстро избавляясь от лишних килограммов. Но не все так просто. Это продукт, который прошел несколько способов обработки, поэтому натуральных полезных веществ в нем сохранилось немного.

Трудно сказать, какие хлебцы лучше для похудения. В основном выбор основывается на индивидуальных вкусовых предпочтениях. Их плюс в том, что они содержат много клетчатки и в них отсутствуют дрожжи. А минус – в достаточно высокой калорийности, даже большей, чем у белого хлеба. Так что суточное количество хлебцев, которые съедает худеющий, должно быть минимальным – до 50 граммов в день.

Перед покупкой стоит внимательно изучить состав и выбрать ржаные, а не пшеничные хлебцы. Прекрасно, если в них добавлены льняные семена, дробленые семечки, орехи или отруби. Это хороший вариант для перекуса.

Максимальную пользу этот продукт приносит, если не запивать его водой. Тогда он быстро утоляет голод и хорошо очищает кишечник.

Чем заменить

Большинство худеющих интересуется, чем можно заменить хлеб при похудении. Продуктов, которые могли бы стать его полноценной заменой нет, из-за этого хлеб в таком почете на каждом столе с незапамятных времен. Поэтому лучше не отказываться от него полностью, а просто значительно уменьшить количество и перейти на более полезные сорта.

Чтобы ускорить похудение, надо ввести и дополнительные ограничения в состав рациона:

  • отказаться от жирных сортов мяса и рыбы;
  • готовить первые на овощных, а не рыбных или грибных бульонах;
  • кушать каши: гречневую, овсяную, ячневую, перловую;
  • основой меню сделать некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Каши могут частично заменить хлеб – в них тоже огромное количество минералов и микроэлементов. Но люди все равно очень быстро начинают скучать по хлебному аромату и вкусу своего любимого продукта.

Поэтому, если вы так и не придумали, чем заменить хлеб при похудении, не нужно полностью убирать его со стола. Очень важно испытывать положительные эмоции и получать удовольствие от того, что мы едим, а не давиться кашей с навязчивой мыслью о кусочке свежего хлеба.

Отзывы

На вопрос, можно ли похудеть, если не есть хлеб, диетологи отвечают улыбкой. Борьба с лишним весом не может ограничиваться исключением из рациона только одного продукта. Это должен быть целый комплекс мер, только тогда они дадут хорошие результаты: физические нагрузки, разумно построенный рацион, правильная организация режима дня, а главное – позитивный настрой и мотивация.

Те, кто полностью отказался от свежего хлеба и перешел на хлебцы для похудения, отзывы оставляют не слишком хорошие. Большинство отмечает, что жировые отложения действительно стали поменьше, но если питаться только хлебцами, часто болит желудок, и нередко возникают запоры. Так происходит из-за того, что продукт почти не содержит воды, поэтому на такой диете пить надо много.

Наилучшие результаты у тех, кто перешел на черный или серый хлеб и употреблял его в разумных количествах – до 100 граммов в день. Но важно знать, что хлеб из ржаной муки не рекомендуется кушать людям, имеющим гастрит с повышенной кислотностью, страдающим запорами и при обострении геморроя.

Помните, что худеть надо с удовольствием и так, чтобы не навредить здоровью. Поэтому если вы не знаете, чем заменить хлеб при похудении – не отказывайтесь от полезного продукта, а просто употребляйте его разумно.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

20 самых полезных для похудания продуктов на планете

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме

Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и некоторые другие.

Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.

Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме

Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудания. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы тоже превосходны.

Резюме

Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белков, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме

Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудания, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5.Постная говядина и куриная грудка

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).

На самом деле мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.

Резюме

Употребление в пищу необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

Белый картофель по какой-то причине вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу почти всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.

В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме

Вареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме

Тунец - отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия потери веса при диете с ограничением калорий.

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Они также содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме

Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

Как упоминалось выше, еда и диеты с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме

Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме

Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

Авокадо - уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме

Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта, или 1,2–1,7 кг (28).

Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме

Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, обычно более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме

Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.

Хотя злаки в последние годы получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются сильно переработанными вредными продуктами, которые одновременно вредны и жирны.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они богаты углеводами.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме

Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудания.

Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и увеличивает сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

Резюме

Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они обладают низкой энергетической плотностью и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме

Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют повышение уровня сахара в крови после еды.

Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме

Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме

Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно на женщинах, а другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты - но не обезжиренные - со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме

Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Попробуйте добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Легко найти здоровую пищу для включения в диету для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных пищевых продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.

.

Что прекратить есть и почему

Один из способов похудеть - придерживаться более здоровой диеты. Знание того, каких продуктов следует избегать и какие есть, может помочь человеку достичь идеального веса или поддерживать его.

В целом, пытаясь сбросить вес, лучше всего сократить или избегать высококалорийных продуктов. Однако количество калорий в пище - не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, низкокалорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, такие как клетчатка и белок, могут вызывать у человека чувство голода и неудовлетворенности, что может затруднить сопротивление перекусу.

В этой статье мы обсудим 14 различных видов пищи, которых следует избегать при попытке похудеть.

Многие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки и фруктовые соки, содержат очень много добавленных сахаров, но часто содержат мало других питательных веществ. Употребление этих напитков добавляет калорий в рацион, но не помогает человеку чувствовать себя сытым.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют людям ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до не более 10 процентов от их общего суточного потребления, что составляет около 12 чайных ложек на диету, состоящую из 2000 калорий.

В этих диетических рекомендациях также указано, что в среднем человек в США потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день. Почти половина этого сахара поступает из напитков, включая подслащенный чай и кофе.

Исследование, проведенное в 2015 году, выявило связь между употреблением сахаросодержащих напитков и избыточным весом у детей и подростков.

Выпечка, такая как печенье, выпечка и многие готовые десерты, часто содержат очень много добавленных сахаров, включая фруктозу.

Исследование 2015 года показало, что участники, принимавшие фруктозу, испытывали больший голод и желание есть, чем те, кто принимал глюкозу, другой вид сахара.

Многие печеные продукты также содержат трансжиры. Результаты исследования на мышах, проведенного в 2016 году, показывают, что диета с высоким содержанием трансжиров может увеличить риск ожирения.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах. FDA также заявляет, что «удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может предотвратить тысячи сердечных приступов и смертей каждый год.”

Жареные продукты, включая картофель фри, как правило, содержат много калорий, соли и нездоровых жиров.

Во многих ресторанах картофель фри готовят во фритюрнице, чтобы придать ему хрустящую консистенцию, но этот метод приготовления добавляет значительное количество жира и калорий. Несмотря на это, картофель-фри из-за недостатка клетчатки и белка не помогает человеку долго чувствовать сытость.

В исследовании 2017 года изучалось потребление жареного картофеля у 4440 человек в возрасте от 45 до 79 лет.Исследователи сообщили, что участники, которые ели жареный картофель не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто ел его реже. Они также обнаружили, что потребление жареного картофеля не увеличивает риск смерти.

Когда вы едите вне дома, люди, которые хотят похудеть, должны выбрать в качестве гарнира салат, свежие фрукты или маринад, а не картофель фри.

Гамбургеры из ресторанов, особенно из заведений быстрого питания, часто содержат много жира и калорий.

В ходе 14-летнего исследования, проведенного в 2013 году, изучалось потребление ресторанной еды 19 479 молодых афроамериканок. Исследователи сообщили, что участники, которые ели ресторанные гамбургеры не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто ел их менее пяти раз в год.

Постный говяжий фарш может быть частью здорового питания, если человек готовит его дома без добавления жиров или масел. Иногда домашний бургер может быть хорошим источником белка, железа и некоторых витаминов группы В.

Пытаясь похудеть, лучше избегать гамбургеров и жареной пищи вне дома. Более здоровые альтернативы могут включать курицу на гриле, рыбу или салаты с жареным мясом.

Поделиться на Pinterest Замена картофельных чипсов полезными для здоровья альтернативами, такими как жареные орехи, может помочь предотвратить увеличение веса.

Крекеры и чипсы часто высококалорийны, а также могут содержать добавленные жиры, соли и сахар.

Крекеры и чипсы - это обработанные пищевые продукты. Исследование, проведенное в 2015 году в Бразилии, обнаружило положительную корреляцию между потреблением «ультра-обработанных пищевых продуктов» и ожирением.

Более здоровые закуски включают сырую морковь или сельдерей с хумусом или небольшую порцию жареных орехов без добавления соли или сахара.

Белая паста или хлеб, которые люди готовят из очищенной пшеничной муки, обычно содержат много калорий и углеводов, но мало клетчатки, белков и других питательных веществ.

Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб легко доступны. Они обычно содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые сорта, что может сделать их более сытными и полезными.

На этикетке ингредиентов должна быть указана цельнозерновая мука как основной вид муки. Некоторые примеры включают цельнозерновую муку, коричневую рисовую муку и цельнозерновую ржаную муку.

Белый рис имеет очень низкое содержание жира, но также содержит минимальное количество клетчатки и белка.

Исследование, проведенное в Иране в 2016 году, выявило связь между потреблением белого риса и ожирением у девочек-подростков. Белый рис также имеет высокий гликемический индекс, что означает, что он может вызвать скачок уровня сахара в крови человека после того, как он его съел.

Коричневый рис, квиноа и рис с цветной капустой являются полезными альтернативами белому рису. Эти варианты более богаты клетчаткой, которая помогает человеку дольше чувствовать сытость.

Хотя энергетические батончики и батончики мюсли часто богаты клетчаткой и белком, иногда они могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.

Более полезные закуски включают:

  • нарезанное яблоко с арахисовым маслом
  • ореховая смесь
  • Греческий йогурт с ягодами
  • яйцо вкрутую

Свежие фрукты содержат клетчатку и полезные питательные вещества и, как правило, низкокалорийны.Однако сушеные фрукты могут быть более калорийными.

Сухофрукты содержат гораздо меньше воды и являются концентрированным источником фруктозы. В результате грамм на грамм сухофруктов содержит больше калорий и сахара, чем свежие фрукты.

Однако сушеные фрукты по-прежнему содержат клетчатку и питательные вещества, что делает их более предпочтительным вариантом сладкой закуски, чем печенье или конфеты.

Люди, которые пытаются похудеть, могут по-прежнему употреблять сухофрукты в умеренных количествах, но важно убедиться, что они не содержат добавленного сахара.Некоторые «засахаренные» или «подслащенные» сухофрукты могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.

Многие люди считают йогурт полезным продуктом для похудения. Греческий йогурт, в частности, содержит белок, а бактерии в йогурте могут способствовать пищеварению. Однако, поскольку доступно так много разных видов йогурта, важно читать этикетки с питанием.

Лучше избегать йогуртов с сахаром или медом. Обезжиренные йогурты особенно часто содержат добавленный сахар.

Ищите греческий йогурт без добавления сахара и посыпайте сверху свежими ягодами для аромата.

Мороженое - это высококалорийный десерт с высоким содержанием сахара, который содержит очень мало белка и не содержит клетчатки. Также легко превысить рекомендуемый размер порции мороженого, который обычно составляет полстакана.

Замороженные фрукты станут альтернативой холодным и сладким угощениям. Или смешайте греческий йогурт со свежими фруктами и заморозьте смесь в формах для мороженого, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.

Обработанное мясо включает мясо, которое есть у производителей:

  • сушеное
  • копченое
  • ферментированное
  • консервированное
  • обработанное иным образом и консервированное

Примеры обработанного мяса включают бекон, вяленое мясо, хот-доги, салями и ветчину.Эти виды мяса часто содержат много соли и мало питательных веществ. Они также имеют тенденцию быть более калорийными по сравнению с нежирными источниками белка, такими как птица, рыба и бобы.

Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует переработанное мясо как канцероген, что означает, что оно может вызывать рак.

Алкогольные напитки высококалорийны и, как правило, содержат много сахара, но содержат мало или совсем не содержат белков и клетчатки. По данным Национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму:

  • обычное пиво объемом 12 унций содержит около 153 калорий
  • светлое пиво объемом 12 унций содержит примерно 103 калории
  • стакан красного вина на 5 унций содержит около 125 калорий
  • a 1.Стакан на 5 унций 80-процентного дистиллированного спирта содержит в среднем 97 калорий

Люди, которые пытаются похудеть, все же могут время от времени выпивать алкогольные напитки, если захотят. Однако лучше всего употреблять алкоголь в умеренных количествах. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют не более одного алкогольного напитка в день для женщин и не более двух в день для мужчин.

Конфеты обычно вредны для здоровья из-за высокой калорийности, содержания сахара и жира.

Тем не менее, человек, пытающийся похудеть, может употреблять шоколад в умеренных количествах. Обычно лучше выбрать один или два маленьких кусочка темного шоколада с минимум 70-процентным содержанием какао. Темный шоколад обычно содержит меньше сахара, чем разновидности молочного или белого шоколада.

Пытаясь похудеть или поддерживать здоровый вес, важно выбирать правильные продукты и избегать калорийных, но с низким содержанием клетчатки, белка и других полезных для здоровья питательных веществ.

Людям, которые не могут достичь здорового веса с помощью диеты и физических упражнений, рекомендуется поговорить с врачом или диетологом.

.

Почему больше еды может стать секретом похудания

Диетологи объясняют, почему, когда дело доходит до калорий, меньше не всегда больше.

Итак, вы хотите сбросить несколько фунтов. Первое, что вы могли бы сделать? Уменьшите количество, которое вы едите, особенно сократите количество обработанной нездоровой пищи.Мы смотрим на вас, пицца, картофель фри, крылышки и загруженные начо.

Общеизвестно, что следить за тем, сколько вы едите, - это хорошая идея, если целью является похудание. Но также можно зайти слишком далеко. В некоторых случаях, если вы не едите достаточно , это может серьезно подорвать ваши усилия по снижению веса, особенно если вы уже немного похудели и достигли плато. (К вашему сведению, наука нашла лучшую тренировку, чтобы преодолеть плато потери веса.)

Вот когда, почему и как употребление большего количества пищи действительно может помочь вам похудеть, согласно мнению специалистов по питанию.

Недостаток еды может свести на нет ваши усилия по снижению веса.

Допустим, вы серьезно недоедаете. Сначала вы можете похудеть. Но через некоторое время? Ваше тело начинает паниковать.

«Когда вы не поддерживаете свое тело достаточным количеством калорий или топлива, ваш метаболизм фактически падает, и вы сжигаете меньше калорий», - объясняет Либби Паркер, диетолог. «Это адаптивный ответ на то, что организм считает, что он голодает, и желает сохранить энергию (иначе говоря, удерживать эти калории).«

«У меня были клиенты, которые ели слишком мало калорий и не могли похудеть, - говорит Паркер. «Как только они разрешили все продукты в своем рационе (они отказались от таких продуктов, как хлеб) и увеличили количество потребляемых калорий до приемлемого для них количества, они фактически начали худеть». Другими словами, это не всегда так просто, как «калории на входе, калории на выходе».«Эта идея применима только тогда, когда вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством топлива. (Вот почему вам серьезно нужно перестать думать о еде как о« хорошей »или« плохой »).

«Ваше тело нуждается не только в достаточном количестве калорий, чтобы чувствовать себя в безопасности и удовлетворять потребности в энергии, но и в правильных пропорциях питательных веществ (углеводов, жиров, белков), витаминов и минералов», - говорит Паркер.(Не знаете, с чего начать? Именно так можно сократить количество калорий, чтобы безопасно похудеть.)

Тип еды имеет значение.

Аналогичным образом, в другой раз, когда вы съедите на больше, может сработать в вашу пользу - это когда вы отдадите предпочтение высококачественным цельным продуктам, а не обработанным.

«Может показаться безумием сказать, что« больше есть иногда может быть ключом к похудению », но когда вы говорите о типе еды, которую вы едите, это может быть не так безумно, как вы думаете», - говорит Изабель Батлер, диетолог Spoon Guru.

«Часто люди забывают, что дело не всегда в физическом количестве еды, которую вы едите, но также и в типе еды». Например, употребление протеиновых батончиков - это не совсем то же самое, что сбалансированная диета, состоящая из обильных фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков. может выглядеть как , как будто вы едите больше еды во второй ситуации, но на самом деле вы даете своему телу больше работы, которая может быть превращена в топливо.(Связано: плохо ли есть протеиновый батончик каждый день?)

Вам следует подумать о том, чтобы есть больше сложных углеводов и продуктов с высоким содержанием клетчатки, говорит Батлер. По сравнению с простыми углеводами и сильно рафинированными и обработанными продуктами, сложные углеводы и волокнистые продукты перевариваются дольше, поэтому ваше тело использует больше энергии (или калорий) для их расщепления. «Итак, попробуйте увеличить количество фруктов, бобов, злаков и овощей в своем рационе», - говорит она.

Вы сжигаете калории, даже не подозревая об этом.

Есть несколько способов сжигания энергии вашим телом. Один из них связан с вашим базальным уровнем метаболизма (BMR), который показывает, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день в состоянии покоя. Вы также можете сжигать энергию за счет активности (например, занятий спортом и тренировками), а также путем переваривания пищи.

По словам Джордана Мазура, диетолога Джордана Мазура, термогенез активности без упражнений, или NEAT, - это энергия, которую вы сжигаете, делая все, кроме переваривания пищи, дыхания, еды или какой-либо другой спортивной деятельности.«Некоторые примеры занятий NEAT включают приготовление пищи, уборку, ерзание, работу в саду или ручной труд. Это все мелкие занятия, которые вы выполняете вне тренажерного зала, которые могут помочь вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе», - объясняет он. Даже жестикулирование считается NEAT, поэтому люди, говорящие руками, могут иметь преимущество перед более сдержанными ораторами. (P.S. Судя по всему, ерзание также полезно для здоровья сердца.)

На самом деле, люди, у которых в повседневной жизни больше NEAT, как правило, стройнее.«Когда вы смотрите на людей, которые« от природы худощавы », может оказаться, что у них не« быстрый метаболизм »; ​​возможно, они просто более активные личности», - отмечает Мазур.

Так какое отношение это имеет к большему количеству еды? Наука утверждает, что люди, которые едят чаще, больше двигаются и, следовательно, сжигают больше калорий. «Исследования показывают, что когда испытуемым давали слишком мало калорий, их баллы NEAT падали», - говорит Кристин Коскинен, зарегистрированный диетолог.«Это контрастирует с испытуемыми, которые намеренно перекармливались калориями, у которых наблюдалось увеличение NEAT». Механизм, лежащий в основе NEAT, неизвестен, но считается, что он представляет собой комбинацию сознательных усилий по большему движению, потому что у вас больше энергии (например, выбор лестницы), и больше движений бессознательно, например, ерзания и жестикуляции.

Теперь, прежде чем вы * слишком * взволнованы, вопрос о том, приводит ли эта повышенная активность к увеличению потери веса, очень индивидуально.Некоторые люди могут набрать вес, когда увеличивают количество калорий и NEAT, если этот дополнительный NEAT не совсем компенсирует увеличение калорий, особенно если они уже много едят. Но если вы чувствуете себя вялым и потребляете очень мало калорий, возможно, стоит подумать об увеличении калорийности и сделать движение в первую очередь. (По теме: 6 скрытых причин, по которым вы не худеете)

Тем не менее, попытка включить больше NEAT в свой день может способствовать снижению веса при условии, что у вас есть достаточное количество калорий для его подпитки.«NEAT сам по себе может быть полезен для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни», - говорит Мазур. «Увеличение количества повседневных действий, таких как парковка позади стоянки, выбор лестницы вместо лифта или работа во дворе вместо найма ландшафтного дизайнера, может помочь кому-то быть более активным, увеличить NEAT и сжечь больше калорий».

.

29 Здоровые закуски, которые могут помочь вам похудеть

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Вы можете задаться вопросом, можно ли похудеть, не отказываясь от перекусов.

Если вы выберете здоровые продукты из цельных продуктов с большим количеством белка и питательных веществ, закуски могут стать неотъемлемой частью похудания. Некоторые из них даже могут помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить вашу тягу к нездоровой пище.

Вот 29 здоровых и удобных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи - идеальная питательная закуска.

Они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и могут помочь предотвратить некоторые виды рака, депрессию и другие заболевания (1, 2).

Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень сытные. Несколько исследований показывают, что умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (3, 4, 5).

Орехи обеспечивают идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки.В одной порции (28 грамм) в среднем содержится 180 калорий.

Поскольку они не требуют охлаждения, они идеально подходят для путешествий.

2. Красный перец с гуакамоле

Красный перец очень полезен.

Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).

Они также богаты витамином С. Фактически, 1 крупный красный болгарский перец содержит более 300% дневной нормы (суточной нормы) этого питательного вещества (7).

Сочетание 1 большого красного болгарского перца с 85 граммами гуакамоле добавляет полезные жир и клетчатку, сохраняя при этом калорийность закуски ниже 200.

3. Греческий йогурт и ягоды

Обычный греческий йогурт и ягоды делают вкусный , богатая питательными веществами закуска.

Греческий йогурт является не только отличным источником кальция и калия, но и высоким содержанием белка (8).

Ягоды - один из лучших источников антиоксидантов. Съешьте смесь ягод разного цвета, чтобы получить множество этих мощных соединений (9).

Объединение 3,5 унций (100 граммов) простого, жирного греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) смешанных ягод дает около 10 граммов белка и менее 150 калорий.

4. Дольки яблока с арахисовым маслом

Яблоки и арахисовое масло вместе имеют фантастический вкус.

Яблоки богаты клетчаткой и полифенольными антиоксидантами, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний (10, 11).

Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он увеличивает холестерин ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (12).

При этом арахисовое масло довольно калорийно. Хотя обычно он не связан с увеличением веса, его лучше употреблять в умеренных количествах.

Среднее яблоко с 1 столовой ложкой (15 граммов) натурального арахисового масла обеспечивает приятный баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой и содержит менее 200 калорий.

5. Творог с семенами льна и корицей

Творог, семена льна и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья. Вместе они невероятно здоровы.

Творог с высоким содержанием белка и очень сытным, а полножирные сорта могут похвастаться конъюгированной линолевой кислотой (CLA), жирной кислотой, полезной для здоровья (13, 14).

Семена льна полезны для похудания и контроля уровня сахара в крови. Они также могут снизить риск рака груди (15, 16).

Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).

Вот простой рецепт, который содержит около 15 граммов белка и менее 150 калорий:

Пудинг из семян льна с корицей

Для этого рецепта смешайте следующие ингредиенты в небольшой миске:

  • 1/2 стакана (80 граммов). ) творога
  • 1 столовая ложка (15 граммов) измельченных семян льна
  • 1/2 чайной ложки (5 граммов) корицы
  • щепотка
    стевии или другого подсластителя, по желанию

6.Палочки из сельдерея со сливочным сыром

Палочки из сельдерея со сливочным сыром - это классическая сытная закуска с низким содержанием углеводов.

Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак (19).

Пять небольших палочек сельдерея с 2 унциями (60 граммами) сливочного сыра содержат менее 200 калорий.

Листовая капуста невероятно полезна, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол.

Эти соединения снижают кровяное давление и могут снизить риск рака толстой кишки (20, 21, 22).

Порция сырой капусты на 1 стакан (67 грамм) обеспечивает более 100% дневной нормы витаминов A, C и K (23).

Этот простой рецепт чипсов из капусты обеспечивает около 150 калорий:

Чипсы из капусты

Ингредиенты:

  • 1 стакан (67 грамм) небольших листьев капусты
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 1 / 4 чайные ложки (1,5 грамма) соли

Указания:

Смешайте все ингредиенты в миске. Положите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 350 ° F (175 ° C) в течение 10–15 минут.Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.

8. Темный шоколад и миндаль

Темный шоколад и миндаль - это богатая, сытная и портативная закуска.

Темный шоколад богат флаванолами, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% твердых веществ какао (24).

Миндаль с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и оказывает благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови. Исследования также показывают, что они могут снизить аппетит и помочь сбросить вес (4, 25, 26).

И темный шоколад, и миндаль содержат большое количество магния. Одна унция (30 грамм) каждого содержит в общей сложности около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.

9. Ломтики огурца с хумусом

Огурец и хумус хорошо сочетаются друг с другом.

Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое может оказывать противораковое действие (27).

Хумус сделан из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).

Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, погруженных в 3 штуки.В 5 унциях (100 граммах) хумуса содержится около 180 калорий.

Здоровые закуски не должны быть сложными. Один-единственный фрукт может доставить невероятное удовольствие.

Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфрут и апельсины.

11. Помидоры черри с моцареллой

Помидоры и сыр моцарелла - это сочетание вкусов, созданное на небесах, и при этом они очень полезны.

Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, который может снизить риск рака и сердечных заболеваний (31, 32).

Моцарелла богата белком, кальцием и витамином B12. Это также может снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (33).

Одна чашка (149 граммов) помидоров черри в сочетании с 2 унциями (60 граммами) сыра моцарелла содержит менее 200 калорий.

Семена чиа богаты клетчаткой и могут быть включены во все типы диет, включая веганские и кетогенные диеты.

Они также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (34, 35).

Хотя семена чиа не имеют особого вкуса, они приобретают интересную желеобразную консистенцию, когда их замачивают в жидкости. Эта закуска содержит менее 200 калорий:

Пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка (15 граммов) семян чиа
  • 1/3 стакана (80 мл) воды
  • 1 столовая ложка (15 граммов) какао-порошок
  • 1 столовая ложка (15 граммов) арахисового масла
  • Щепотка
    стевии или другого подсластителя, по желанию

Указания:

Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске.Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.

Яйца - один из самых полезных и способствующих снижению веса продуктов, которые вы можете съесть.

Они содержат много белка, а также витаминов K2 и B12.

Яйца невероятно сытны и могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение многих часов, что должно помочь вам похудеть (36, 37).

Хотя высокое содержание в них холестерина давало им плохую репутацию в течение многих лет, более поздние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечных заболеваний (38, 39).

Два больших яйца, сваренных вкрутую, содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.

14. Молодая морковь с соусом из голубого сыра

Морковь - один из лучших источников каротиноидов, включая бета-каротин, который ваше тело может преобразовывать в витамин А.

Каротиноиды в моркови могут снизить риск рака, сердечных заболеваний и т. Д. и катаракты (40, 41, 42).

Рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салатов или соусом, потому что жир увеличивает усвоение каротиноидов.

Порция молодой моркови на 3,5 унции (100 граммов) с 2 столовыми ложками (30 граммов) заправки из голубого сыра обеспечивает около 200 калорий.

Сыр - это вкусная еда, достаточно сытная, чтобы ее можно было перекусить.

Хотя сыр богат насыщенными жирами, его роль при сердечных заболеваниях неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний (43, 44).

Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день не повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина даже у людей с повышенным уровнем (45, 46).

Порция сыра на 2 унции (60 граммов) обеспечивает около 14 граммов белка и 200 калорий.

16. Здоровое вяленое мясо или говяжьи палочки

Вяленое мясо или говяжьи палочки - отличные переносные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, важно выбрать правильный тип.

Некоторые вяленые сорта содержат сахар и консерванты. Говяжьи палочки обычно не содержат сахара, но многие из них сделаны из некачественного мяса и содержат другие сомнительные ингредиенты.

Ищите вяленое мясо и говяжьи палочки, сделанные из говядины травяного откорма с минимальным количеством добавленных ингредиентов.Говядина травяного откорма содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (47).

Большинство говяжьих вяленых палочек и палочек содержат около 7 граммов протеина на унцию (28 граммов). Широкий ассортимент доступен в Интернете.

Коктейль из сывороточного протеина - хорошая закуска, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

Исследования показывают, что сывороточный протеин помогает нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить композицию тела (48, 49, 50, 51).

Многие отличные добавки сывороточного протеина доступны в Интернете.Ищите типы без добавления сахара.

Вот рецепт коктейля, который содержит около 150–200 калорий и 20–25 граммов протеина, в зависимости от типа используемого протеинового порошка.

Шейк из сывороточного протеина

Состав:

  • 8 унций (225 мл) несладкого миндального молока
  • 1 мерная ложка (30 граммов) сухой сыворотки
  • Щепотка стевии или другого полезного подсластителя, по желанию
  • 1 / 2 стакана
    (140 граммов) колотого льда

Для этого рецепта смешайте все ингредиенты в блендере и перемешайте до получения однородной массы.

18. Консервы из лосося или сардин

Рыбные консервы - это фантастическая, здоровая закуска, не требующая охлаждения.

Лосось и сардины чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (52, 53, 54).

Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина B12, способствующего снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием.

Порция лосося или сардин на 3,5 унции (100 граммов) содержит 17–23 грамма белка и 130–180 калорий.

Эдамаме - это блюдо из недозревших соевых бобов, приготовленных на пару.

Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кому нравится их уникальный вкус и текстура.

Эдамаме богат антиоксидантом кемпферолом, который, как показали исследования на животных, вызывает потерю веса и снижает уровень сахара в крови (55, 56).

Он также богат фолиевой кислотой и несколькими минералами, включая железо, магний и марганец.

Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.

20. Маринованные сердечки артишока

Маринованные сердечки артишока очень вкусны и богаты питательными веществами.

Они являются хорошим источником клетчатки, витамина K1 и фолиевой кислоты.

Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (57, 58).

Порция сердца артишока, замаринованная в оливковом масле, весом 3,5 унции (100 граммов) содержит около 190 калорий.

21. Ломтики груши с сыром рикотта

Ломтики груши и сыр рикотта делают приятную закуску со сладким вкусом и кремовой текстурой.

Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами (59, 60).

Сыр рикотта богат белком и кальцием. В 12-недельном исследовании у пожилых людей, которые ежедневно потребляли 7 унций (210 граммов) сыра рикотта, наблюдалось улучшение мышечной массы и силы (61).

Порция сыра рикотта на 3,5 унции (100 граммов) с 1 небольшой нарезанной грушей обеспечивает около 12 граммов белка и 250 калорий.

22. Сушеный несладкий кокос

Сушеный кокос вкусный, сытный и портативный.

Он богат жирами, включая жиры со средней длиной цепи, которые могут улучшить метаболизм, способствовать снижению веса и улучшить функцию мозга у людей с нарушенной памятью (62, 63, 64).

Обязательно приобретайте несладкий сорт, поскольку многие упакованные варианты содержат сахар. В 1 унции (28 граммов) несладкого сушеного кокоса содержится около 185 калорий.

В Интернете доступен широкий выбор сушеных несладких кокосов.

Рулетики из индейки вкусные и питательные.

Индейка содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, сохраняет мышечную массу и сжигает больше калорий во время пищеварения, чем жир или углеводы (65, 66, 67).

В приведенном ниже рецепте содержится около 20 граммов белка и 180 калорий:

Рулетики из индейки

Ингредиенты:

  • 4 ломтика грудки индейки
  • 4 чайные ложки (20 граммов) сливочного сыра
  • 4
    солений или полоски огурца

Указания:

Положите кусочки грудки индейки на большую тарелку. Нанесите 1 чайную ложку (5 граммов) сливочного сыра на каждый ломтик. На каждый ломтик индейки выложить рассол или полоску огурца и закатать.

Оливки - один из основных питательных продуктов средиземноморской диеты.

Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.

Растительные соединения в оливках могут уменьшить воспаление, инсулинорезистентность и риск рака (68, 69).

В зависимости от размера 25 зеленых или черных оливок содержат 100–175 калорий.

Авокадо - один из самых питательных и сытных продуктов на планете.

Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), улучшить симптомы артрита и защитить кожу от солнечных лучей (70, 71, 72).

Более того, авокадо богаты клетчаткой, калием, магнием и мононенасыщенными жирами.

Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная и сытная закуска, содержащая около 130 калорий.

26. Сыр рикотта с какао-порошком

Сыр рикотта настолько же универсален, насколько и полезен.

Его можно сочетать с овощами и фруктами или запекать в запеканке или чизкейке. Он также отлично работает сам по себе, с небольшим добавлением аромата.

Вот быстрый рецепт сытной закуски с 14 граммами белка и примерно 200 калориями:

Сыр рикотта с какао

Ингредиенты:

  • 1/2 стакана (125 граммов) жирного сыра рикотта.
  • 1 чайная ложка (5 граммов) несладкого какао-порошка.
  • Щепотка
    стевии или другого подсластителя, если хотите.

Указания:

Положите сыр рикотта в небольшую миску. Посыпать какао-порошком и стевией.

Вяленые на солнце помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры (73).

Более того, они обычно упакованы в оливковое масло, которое помогает вашему организму усваивать больше ликопина (74).

Порция сушеных на солнце помидоров, упакованных в масло, весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 170% дневной нормы витамина С и чуть более 200 калорий.

28. Ломтики дыни, завернутые в прошутто

Канталупа - питательный и вкусный фрукт.

Он может похвастаться мощными антиоксидантами, которые борются с воспалениями, сохраняют здоровье глаз и снижают риск заболеваний (75, 76).

Мускусная дыня с очень высоким содержанием витаминов А и С также является хорошим источником калия.

Сочетание дыни с прошутто (сыровяленой ветчиной) создает сбалансированную сладко-соленую закуску, содержащую менее 200 калорий.

Попробуйте нарезать дыню дольками на 3,5 унции (100 граммов). Оберните каждую дольку 1 ломтиком прошутто.

29. Вчерашние остатки пищи

Если у вас остались остатки питательного обеда или ужина, вы можете съесть их в качестве закуски.

Просто храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились быстро.

Когда у вас появится следующая тяга, стремитесь к цельным продуктам, а не к сильно обработанным и способствующим ожирению вариантам.

Наличие под рукой некоторых здоровых и питательных продуктов может утолить аппетит и способствовать снижению веса.

Вся информация о пищевой ценности продуктов, перечисленных в этой статье, взята из базы данных USDA Foods Database .

.

8 причин, по которым вы не худеете на кето

Кетогенная, или кето, диета - это низкоуглеводный способ питания, который применяют многие, стремящиеся похудеть и улучшить здоровье.

При соблюдении кето-диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день.

Было показано, что это приводит к потере веса, а также может улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови (1, 2).

Однако, чтобы воспользоваться преимуществами кето-диеты, ее необходимо применять правильно.

Вот 8 вещей, которые могут саботировать ваши усилия по снижению веса на кето-диете.

1. Вы едите слишком много углеводов

Одна из основных причин, по которой люди не худеют на кетогенной диете, заключается в том, что они потребляют слишком много углеводов.

Чтобы достичь состояния кетоза - метаболического состояния, при котором ваше тело сжигает жир для получения энергии, а не глюкозу, необходимо резко сократить потребление углеводов.

На самом деле только около 5% от общего количества калорий должно поступать из углеводов (3).

Это резко контрастирует со стандартной диетической рекомендацией, согласно которой 45–65% калорий поступают из углеводов (4).

Это нормально, когда при первом переходе на кетогенную диету возникают небольшие трудности с отказом от углеводов.

Однако для достижения и поддержания кетоза количество углеводов должно быть уменьшено до рекомендуемого диапазона.

Чтобы достичь целей по потреблению, рассмотрите возможность отслеживания макроэлементов с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

Это поможет вам узнать, сколько порций углеводов вам разрешено есть в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Резюме

Чтобы похудеть на кетогенной диете, необходимо уменьшить количество углеводов, чтобы достичь состояния кетоза и вызвать сжигание жира.

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, ключ к здоровой потере веса - это употребление питательных, цельных продуктов.

Полагаясь на обработанные пищевые продукты, вы можете значительно снизить вес, даже если они кето-дружественные.

Добавление таких продуктов, как закуски, кето-десерты и другие упакованные продукты между приемами пищи, может свести на нет ваши усилия по снижению веса из-за дополнительных калорий, которые они обеспечивают.

Кроме того, употребление слишком большого количества полуфабрикатов, таких как хот-доги и фаст-фуд, когда вы в бегах, может замедлить потерю веса.

Эти продукты бедны питательными веществами, то есть содержат много калорий, но мало витаминов, минералов и антиоксидантов.

Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ при похудении на кето-диете, придерживайтесь необработанных цельных продуктов.

Например, жирные молочные продукты, яйца, рыба, пастбища, птица и полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, являются отличным выбором.

Обязательно добавляйте в блюда некрахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, перец и грибы, чтобы добавить питательные вещества и клетчатку.

Резюме

Чтобы оптимизировать потерю веса при соблюдении кетогенной диеты, избегайте употребления слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточьтесь на блюдах и закусках, содержащих свежие цельные ингредиенты.

При попытке похудеть очень важно создать дефицит калорий.

Этого можно достичь либо уменьшив количество потребляемых калорий, либо потратив больше калорий за счет увеличения физической активности.

Если вы перейдете на кето-диету и не будете следить за потреблением калорий, вы вряд ли сбросите килограмм.

Поскольку многие кето-дружественные продукты, включая авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и орехи, содержат много калорий, важно не переусердствовать.

Большинство людей чувствуют себя более удовлетворенными после приема кетогенных блюд и закусок из-за наполняющего эффекта жиров и белков.

Однако вполне возможно потреблять слишком много калорий на кетогенной диете, съедая слишком большие порции или перекусывая высококалорийной пищей в течение дня.

Уделяя внимание размеру порций, увеличивая физическую активность и умеренно перекусывая между приемами пищи, можно создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Резюме

Соблюдая любую диету, важно создать дефицит калорий, чтобы способствовать снижению веса. Уменьшение размера порций, ограничение перекусов между приемами пищи и повышение активности могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Кетогенная диета - эффективное средство похудения.

Однако, если вам трудно похудеть, даже если вы все делаете правильно, рекомендуется исключить любые медицинские проблемы, которые могут помешать успешному похудению.

Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), синдром Кушинга, депрессия и гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина) - это медицинские проблемы, которые могут вызвать увеличение веса и затруднить похудание (5, 6, 7, 8).

Эти условия могут быть исключены вашим врачом с помощью серии анализов.

Если у вас есть одно из перечисленных выше условий, не отчаивайтесь.

За счет правильного лечения, включая при необходимости прием лекарств, а также изменения образа жизни и диеты, вы можете добиться и поддерживать здоровую потерю веса.

Резюме

Определенные заболевания, такие как гипотиреоз и депрессия, могут затруднить похудание. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить основную проблему со здоровьем, если вам особенно трудно сбросить лишний вес.

Желание быстрых результатов при следовании новому плану диеты нормально, но важно помнить, что потеря веса может варьироваться от человека к человеку.

Хотя кетогенная диета при правильном соблюдении может способствовать снижению веса, скорость, с которой вы теряете, может быть невысокой - и это нормально.

Небольшие постоянные изменения - ключ к похуданию и поддержанию здорового образа жизни.

Хотя может показаться соблазнительным стремиться к достижению высоких целей по снижению веса, большинство экспертов рекомендуют сбросить 1–3 фунта или примерно 0,5–1 кг в неделю (в зависимости от веса) (9).

Не говоря уже о том, что если вы примете новую программу тренировок, включающую поднятие тяжестей, вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир.

Хотя это может привести к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы приносит пользу здоровью во многих отношениях.Это может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье костей (10, 11).

Вместо того, чтобы полагаться исключительно на весы, еженедельно измеряйте свои руки, бедра и живот, чтобы отслеживать свой прогресс.

Резюме

Здоровая потеря веса на 1–3 фунта или примерно 0,5–1 кг в неделю может помочь вам не сбиться с пути и поддерживать потерю веса с течением времени.

Перекус здоровой пищей может быть эффективным способом предотвратить чувство голода между приемами пищи и переедание.

Тем не менее, употребление слишком большого количества высококалорийных кетогенных закусок, таких как орехи, ореховое масло, жирные бомбы, сыр и вяленое мясо, может привести к снижению веса.

Хотя эти закуски полезны в умеренных количествах, лучше выбирать низкокалорийные варианты, если вы собираетесь перекусывать более одного раза в день.

Такие продукты, как некрахмалистые овощи или белки, могут поддерживать чувство сытости без калорий.

Ароматные закуски, такие как палочки сельдерея и помидоры черри, обмакнутые в гуакамоле или сваренное вкрутую яйцо с нарезанными овощами, - разумный выбор для тех, кто придерживается кетогенной диеты.

Плюс, добавление дополнительных некрахмалистых овощей в ваш рацион добавляет дозу клетчатки, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, что может быть особенно полезно для тех, кто впервые переходит на кето-диету.

Резюме

Выбирайте кето-дружественные, низкокалорийные продукты для сытных закусок, которые не заставят вас набрать вес.

Исследования показывают, что стресс, особенно хронический стресс, и недостаток сна могут негативно повлиять на потерю веса (12).

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно вырабатывает избыточное количество гормона кортизола.

Повышенный уровень кортизола, широко известного как гормон стресса, может стимулировать накопление жира в организме, особенно в области живота (13).

Кроме того, люди, страдающие хроническим стрессом, часто недосыпают, что также связано с увеличением веса.

Исследования показывают, что недостаток сна отрицательно влияет на гормоны, регулирующие голод, такие как лептин и грелин, вызывая повышение аппетита (14).

Вы можете снизить стресс и улучшить сон, попробовав такие техники, как медитация или йога, и тратя меньше времени на электронные устройства (15).

Резюме

Стресс и недостаток сна могут негативно повлиять на потерю веса.Делайте все возможное, чтобы уменьшить стресс и высыпаться.

Включение большей физической активности в свой образ жизни жизненно важно при попытке похудеть на кетогенной диете.

Помимо стимуляции сжигания жира, выполнение упражнений приносит пользу здоровью бесчисленным множеством способов.

Например, упражнения снижают риск хронических состояний, таких как болезни сердца, диабет, депрессия, тревожность и ожирение (16).

Физическая активность не только сжигает калории, но также помогает нарастить мышцы, что может ускорить метаболизм за счет увеличения количества энергии, сжигаемой в состоянии покоя (17).

Хотя начать тренировку может быть сложно - особенно для новичков, - есть способы облегчить ее.

Составление расписания тренировок и его соблюдение - лучший способ поддержать здоровую привычку тренироваться.

Установите цель проводить от трех до четырех дней в неделю и выберите время, наиболее удобное для вашего графика.

Сохраняйте мотивацию, храня спортивную сумку в машине на время после работы или раскладывая спортивную одежду перед сном, чтобы не терять успеваемость перед утренними тренировками.

Резюме

Упражнения полезны для здоровья во многих отношениях и стимулируют потерю веса. Сделайте упражнения привычкой, выделяя время на несколько тренировок в неделю.

Наряду с другими изменениями в здоровом образе жизни кетогенная диета может быть эффективным инструментом похудания.

Однако существуют различные причины, по которым некоторые люди могут не видеть желаемых результатов.

Слишком много калорий, недостаток активности, хронический стресс, проблемы со здоровьем и несоблюдение рекомендуемых диапазонов макроэлементов - все это может отрицательно повлиять на потерю веса.

Чтобы максимально снизить вес на кетогенной диете, получайте достаточный сон, уменьшайте стресс, будьте более активными и по возможности потребляйте цельные, питательные продукты с низким содержанием углеводов.

.

6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир является особенно вредным типом. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других частях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков

Продукты с добавленным сахаром вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира вокруг живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Мозг, кажется, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще страдают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков.Это включает в себя сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам похудеть, но также может помочь вам не набрать вес (15).

Белок может быть особенно эффективным в уменьшении абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление в пищу большого количества протеина может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что низкоуглеводные диеты иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешается есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожирные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в области живота, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если цель - быстро похудеть, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только брюшных мышц не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например, увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Прочтите эти статьи, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, приняв ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь спортом.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

Смотрите также

3