Можно ли есть яйца при похудении

Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?

Куриные яйца - один из самых полезных для здоровья натуральных продуктов (вопреки распространенному мнению).

Они являются источником качественного протеина, полезных жиров, витаминов и минералов и поэтому очень популярны в бодибилдинге как натуральный источник полноценного белка для набора мышечной массы.

В данной статье мы поговорим о том, можно ли есть яйца при похудении; разберемся с тем, что делает их невероятно для этого полезными, а также когда их лучше употреблять (на завтрак или ужин) и в каком виде (вареном, жареном или сыром) для максимальной эффективности.

Полезные для похудения свойства яиц

1 В яйцах немного калорий

Самый эффективный и правильный способ похудения - ограничение калорийности пищи , съедаемой в течение дня.

Одно большое яйцо содержит всего лишь 78 кал, но очень богато полезными питательными веществами. Особенно желток ¹.

Прием пищи из 3 яиц с овощным салатом - пример прекрасного полноценного во всех отношениях блюда с калорийностью примерно 300 кал (при жарке добавьте  ~50 калорий).

Одно яйцо содержит ~78 калорий

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

2 Яйца очень хорошо насыщают

Чем больше насыщение от пищи, тем меньше хочется есть, тем меньше в итоге съедается калорий.

Это свойство яиц полезное для похудение объясняется прежде всего тем, что в них содержится достаточно много белка, который, как известно, дает намного большее чувство насыщения, устраняя голод на более длительное время, в сравнении с углеводами ^2-4.

Это свойство называется индекс насыщения - показатель того, насколько хорошо пища наполняет и снижает желание поесть еще чего-либо. У яиц он очень высокий ⁸.

Многочисленные научные исследования подтверждают, что после употребления в пищу яиц, тяга к перекусам значительно меньше, в сравнении с другими видами пищи такой же калорийности ^5-7.

Интересно, что после белковой пищи и назойливые мысли о еде посещают значительно реже, примерно на 60% ⁹. Нет мыслей - нет желания исследовать содержимое холодильника по ночам.

Яйца богаты белком и поэтому имеют высокие индекс насыщения: после их употребления есть хочется меньше равно как и думать о еде

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

3 Яйца стимулируют внутренний метаболизм

Яичный белок полноценен (как сывороточный, казеин или соевый) - в нем содержатся все незаменимые аминокислоты в нужном количестве.

Это значит, что яйца как продукт питания способны обеспечивать строительными материалами внутренние процессы в организме, которые называются метаболизмом.

Пища богатая протеином обладает еще одним эффектом полезным для похудения: стимулирует внутренний метаболизм. Это так называемый термогенный эффект ^{10, 11}.

Термогенный эффект - это энергия, которая требуется организму для того, чтобы переварить то, что он съел. Ее значение для протеина значительно больше, чем для жиров и углеводов (примерно 30% калорийности белка идет на его переваривание; для жиров и углеводов ~10%) ^10,11.

Для всех худеющих это означает, что белковая пища, такая как яйца, сжигает больше калорий. Не намного, но.. тем не менее.

Пища богатая протеином (включая яйца) требует больше энергии для переваривания и поэтому полезна для похудения

Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения девушкам?

Как и когда лучше есть яйца для похудения?

Похоже, что лучшим временем для употребления яиц с целью похудеть является завтрак.

Экспериментов, доказывающих это очень много.

В одном из них было показано, когда женщины с избыточным весом съедали яйца на завтрак вместо круасанов (= булочками) той же калорийности, то в течение следующих 36 часов они употребляли значительно меньше калорий ⁵. Аналогичный результат был получен и для мужчин ¹².

- Насколько можно похудеть “на яйцах”?

Примерно на 65% больше, в сравнении с тем случаем, когда завтрак не включает белок.

Такую цифру получили исследователи в эксперименте, в котором часть подопытных женщин в течение 8 недель кормили на завтрак яйцами, другую круасанами ⁷. Но есть одна важная оговорка.

Важным дополнением является то, что в эксперименте часть женщин была на диете ограниченной по калорийности (~1000 калорий), а другая - питалась в привычной для себя манере. Так вот: похудели только те, кто ел яйца и ограничивал калории!

О первостепенное важности ограничения калорий, а не спорта, мы рассказывали в этом масштабном научном исследовании вопроса похудении.

Научный эксперимент: "Яйца на завтрак полезны при похудении, но только в комбинации с ограничением общей калорийности пищи в течение дня"

На гормональном уровне употребление яиц стабилизирует уровень глюкозы в крови, как и уровень контролирующего ее инсулина. При этом также подавляется действие гормона-голода грелина ¹².

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

И еще несколько экспериментов.

Ученые сравнили эффективность трех видов завтраков (1 - яйца на тосте, 2 - зерновые хлопья и тост, 3 - круассан с апельсиновым соком) для похудения на 30 молодых людях.

Результат: завтрак с яйцами по словам участников давал большее насыщение, лучше утолял чувство голода, а в итоге - приводил к меньшему количеству съедаемой пищи после него (примерно на 300-500 калорий!) ¹³.

Причем, как отмечают исследователи, значительное снижение калорийности пищи в последующих приемах не требовало от участников каких-то усилий над собой, а было непроизвольным. Все, что потребовалось для этого - позавтракать яйцами.

- Значит ли это, что если есть яйца на ужин или обед или перед сном при похудении, то эффекта не будет?

Конечно нет. Просто вопрос контроля аппетита (для тех, для кого это проблема) намного более актуален в течение дня, а не ночью. Термогенный эффект будет выполнять свою работу в любое время суток.

Употребление яиц на завтрак снижает аппетит и общее количество съедаемых калорий на протяжении 24 часов

Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?

Какие яйца лучше при похудении: вареные, жареные или сырые?

Куриные яйца сегодня очень доступны и стоят очень недорого. Это делает их практически идеальным продуктом как для бодибилдинга (для наращивания мышечной массы), так и похудения (по описанным выше причинам).

В каком виде их лучше употреблять: сыром? вареном или жареном?

Распространен миф, что сырые яйца для похудения обладают определенными неоспоримыми преимуществами... Также поговаривают, что они более полезны для здоровья...

Это МИФ, непризнание которого может привести к плачевным последствиям. Давайте разберемся почему.

Вареные, жареные и сырые яйца имеют практически одинаковый питательный состав: количество белков, жиров и углеводов не изменяется, при термообработке разрушаются только некоторые питательные вещества.

С точки зрения похудения для нас важен только белок, точнее - его количество: и в сыром, и в жареном яйце белок остается белком.

Однако, есть несколько НО.

Факты о сырых яйцах:

• белок из сырых яиц усваивается намного хуже (только на 50%, по сравнению с вареным на 90%) ¹⁴
• при употреблении сырых яиц для похудения очень большой риск подхватить неприятное заболевание сальмонеллез ¹⁵ - острое инфекционное кишечное заболевание, которое характеризуется общей интоксикацией и поражением желудочно-кишечного тракта.
• в сырых яйцах определенное вещество - авидин (содержится в белке яйца) - препятствует усвоению некоторых витаминов группы В (в частности, В7 или биотина), который в большом количестве содержится в желтке. При термообработке авидин разрушается.

Сырые яица для похудения значительно менее эффективны; вдобавок их употребление связано с риском серьезного инфекционного заболевания

Рекомендуем: Вред жиросжигателей: что делает натуральные добавки опасными?

Послесловие

Куриные яйца - один из лучших натуральных продуктов для похудения. Вдобавок они очень полезны для здоровья, так как в яичном желтке содержится достаточно много ценных витаминов и минералов, дефицит которых очень распространен в нашем обществе, по причине их бедного содержания в типовой диете.

Польза яиц для похудения объясняется тем, что они хорошо насыщают, снижая аппетит и общее количество калорий, съедаемых в течение дня, а также, как любая белковая пища, обладают термогенным эффектом.

Лучшим временем для употребления яиц при похудении является, вероятно, завтрак. Но эффект будет, если их есть в обед, на ужин или перед сном.

Читайте нас в сетях

Польза сырых яиц как для похудения, так и для здоровья - миф.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Можно ли есть вареные яйца на диете: питание для похудения

Нередкий вопрос, который задают диетологам, можно ли есть вареные яйца на диете, имеет однозначный ответ – да, а для достижения хорошего результата и безопасного похудения важно использовать правильное количество отварного продукта, сочетать его с грейпфрутами, творогом или овощами. Существует множество диет, основанных на куриных желтках и белках, которые дают реальные результаты и помогают избавиться от лишних килограммов.

Польза яиц для похудения

Чтобы ответить на вопрос, можно ли есть вареные яйца на диете, следует разобраться с составом этого продукта. Несомненную пользу организму во время снижения веса приносит белок, который легко усваивается и надолго притупляет чувство голода. Яичный белок – это источник протеинов, без которых невозможно сформировать красивое тело. При сбалансированном питании вес начинает снижаться, жировые складки исчезают. Если в организме хватает строительного материала (протеинов), то на месте жира начнет расти мышечная ткань.

Витамины и микроэлементы

Уникальный витаминно-минеральный состав – еще один повод использовать удивительный продукт животного происхождения в диете. Белки и желтки хранят в себе 12 витаминов, 95 минералов и аминокислоты, обеспечивающие нормальную работу организма. Вареные яйца при диете обеспечат клетки ниацином для питания мозга, холином для улучшения памяти, мононасыщенными жирами для исправной работы сердца и другими полезными веществами.

Калорийность­

Показатели калорийности продукта варьируются в зависимости от его размера и вида. При расчете на 100 граммов­ калорийность будет составлять 159 килокалорий. Цифры разнятся для белка и желтка. Белая часть содержит не более 50 ккал в 100 г, а желтая – до 360. Показатель питательной ценности высокий. Для одного вареного всмятку яйца эта цифра составляет 70 ккал, а для приготовленного вкрутую – 50 ккал.

Можно ли есть при диете вареные яйца

Этот продукт подходит для диетического питания, он надолго избавляет от чувства голода, активизирует обменные процессы, снабжает организм всеми необходимыми питательными веществами. Для достижения хороших результатов, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• овощи ешьте сырыми или отваривайте их, масла не добавляйте;
• из напитков используйте травяные сборы, зеленый чай;
• колбасу, майонез, фаст-фуд, сладкие газированные напитки, другие вредные продукты исключите из меню;
• пейте много воды;
• при запорах добавьте в рацион свежие фрукты, овощи;
• используйте нежирные сорта мяса, рыбы;
• откажитесь от яичной диеты при заболеваниях почек, сердца и сосудов.

Что лучше белок или желток

Большая часть (до 90%) полезных веществ сосредоточена в желтке, а на белок остается лишь 10% витаминов, минералов и кислот. Количество калорий в белках намного меньше, чем в желтке, поэтому белую часть используют для диетического питания. Нехватка витаминов и минералов – причина, по которой лучше кушать желтую часть продукта. Специалисты рекомендуют употреблять в пищу белки вместе с желтками, чтобы быть сытым, получать с пищей полезные вещества и худеть.

Сколько можно есть яиц на диете

До недавнего времени существовало мнение, что в составе продукта есть вещества, которые способны значительно повысить уровень холестерина в крови человека. Из-за этого ограничение на их употребление стояло строгое – до 3 штук в неделю. Последние исследования показали, что это мнение ошибочно. Чтобы повысить показатели холестерина, нужно есть еще много жирной пищи или испытывать постоянный стресс.

Современные врачи и диетологи утверждают, что ежедневное употребление белков и желтков не принесет вреда организму. Допустимая норма – 3 штуки в день для здорового человека. Что касается диетического питания, эта цифра может быть намного больше. Такие варианты похудения подходят только для кратковременного применения. Не стоит злоупотреблять методиками избавления от лишнего веса, в которых используется больше 3 штук основного компонента в день.

Варианты яичной диеты

Существует несколько вариантов яичной диеты. Значительная часть из них относится к белковым системам питания, которые содержат продукты с высоким содержанием протеина. Придерживаться питания с большим количеством в меню белков и желтков не следует людям, у которых повышен холестерин, а также диабетикам.

На вареных яйцах

Всего три дня понадобится, чтобы избавиться от 3 килограммов лишнего веса, используя вареные яйца для похудения. Для нормальной работы организма пейте не менее 2 литров воды в день и принимайте комплексные витамины. Кушать в течение 3-х дней нужно следующее:

• завтрак: овсянка на воде, 3 вареных яйца, зеленый чай;
• обед: яйца – 5 штук, зеленый чай;
• ужин: 5 яиц, зеленый чай.

Для похудения можно устроить 1 разгрузочный день, основанный на этом удивительном продукте животного происхождения. Вариантов его проведения несколько. Например, можно использовать питание, в котором завтрак, обед и ужин состоят из одинакового набора продуктов: 1 отварной основной компонент, 1 зеленое яблоко. Дополнить такое меню должно большое количество чистой воды.

На яйцах и твороге

Если вы еще не уверены, можно ли при диете есть яйца, ознакомьтесь с отзывами о творожно-яичном питании для похудения. Снижение калорий в рационе и уменьшение порций еды позволяет скинуть несколько килограммов меньше, чем за неделю. Помимо яиц и творога, которые являются главными составляющими, можно употреблять овощи и мед. Меню на весь период выглядит следующим образом:

	Завтрак	Обед	Ужин
1 день	2 вареных яйца	нежирный сыр – 100 г, чай с половиной ложки меда	овощной бульон, хлебцы с отрубями
2 день	2 вареных яйца	100 г нежирного творога, смешанного с сырым яйцом и медом (1 ч. л.)	кусочек мяса (говядины) или рыбы, салат из огурцов и помидоров
3 день	2 вареных яйца	салат из овощей с оливковым маслом, отрубной хлеб	100 г творога, овощной салат

На яичных белках и грейпфрутах

Добиться потрясающих результатов в похудении можно с помощью белково-грейпфрутовой диеты. Свежие фрукты и яичные белки дают возможность избавиться от нескольких килограммов за неделю, на которую рассчитан рацион. Для похудения вам понадобится 35 яиц и 35 ярко-оранжевых грейпфрутов. Эти продукты – все, что вам необходимо для питания в течение недели. Перед каждым приемом пищи нужно выпить стакан теплой воды, затем съесть белок, а через час – грейпфрут. Чередовать цитрусы и белки нужно весь день.

Вариант белково-грейпфрутовой диеты выдержать сложно, вам потребуется огромная сила воли, чтобы не съесть за 7 дней что-то лишнее, поэтому существует упрощенная методика похудения – яично-грейпфрутовая. Вы не будете испытывать чувство голода, а ограничения в выборе продуктов не такие строгие. Ориентировочное меню выглядит следующим образом:

• завтрак: половина грейпфрута (обязательно), 2 яйца, нежирный творог, брынза или сыр на выбор;
• обед: курица, рыба или говядина, овощной салат или рагу;
• ужин: запеченный омлет из 2 яиц, творожно-грейпфрутовая или яично-овощная запеканка.

Видео

Отзывы

Наталья, 31 год

Избавиться от ненавистных килограммов я решила с помощью четырехнедельной яичной диеты. В результате мне удалось похудеть на 10 кг. Не могу сказать, что это мне далось легко. Диету нельзя назвать голодной, объемов порций хватало, но уже через неделю ограничений в питании появилась повышенная раздражительность.

Оксана, 40 лет

Один из моих любимых способов похудеть – разгрузочный грейпфрутово-яичный день. Целый день я ем только эти продукты и пью чай без сахара. За два месяца у меня получилось 10 раз повторить разгрузку. Результат радует – минус 6 кг. Выдержать такое питание мне не сложно, я не чувствую себя голодной. В остальное время стараюсь ограничивать калорийность пищи.

Татьяна, 54 года

Проводить продолжительную яичную диету я опасаюсь, поэтому использую меню на 3 дня. Помимо куриных яиц я могу разрешить себе и другие продукты, это может быть нежирная рыба, грейпфруты и апельсины, овощи. Мясо я не ем, поэтому не включаю его в питание. Благодаря такому меню удается скинуть около 1,5 кг за 3 дня.

Яйца при похудении — 5 фактов о пользе, можно ли их есть на диете и по сколько штук

Яйца – один из самых питательных продуктов питания. В прошлой статье мы рассмотрели 7 полезных свойств яиц для человека.

Помимо качественного и сбалансированного состава (незаменимые аминокислоты, витамины, минералы, жирные кислоты), они могут использоваться и для снижения веса.

Яйца полезны при похудении, поскольку ускоряют обмен веществ и подавляют чувство голода.

Как они помогают похудеть – 5 фактов

Многочисленные исследования показывают, что употребление яиц в первой половине дня связано со снижением массы тела. Например, включение всего 1 яйца в состав завтрака связано с потерей веса в 65% случаев.

Разберём ключевые механизмы, благодаря которым яйца помогают снизить массу тела (с опорой на доказательную базу).

1. Содержат мало калорий

1 крупное куриное яйцо содержит около 78 калорий. Даже приём большого количества яиц (в среднем человек употребляет 2-4 штуки за один раз) редко может привести к набору жировой массы.

Яйцами можно смело заменить некоторые блюда (полностью или частично) на завтрак или обед, чтобы снизить общую калорийность суточного рациона.

Яйца обладают небольшой энергетической ценностью и могут использоваться в качестве альтернативы более калорийным продуктам.

2. Повышают чувство сытости

Яйца насыщены белками.

Любые высокобелковые продукты, как утверждают учёные из США, не приводят к резким колебаниям уровня сахара в крови и вызывают развитие чувства сытости. В результате тяга к приёму пищи падает на ближайшие несколько часов.

Также доказано, что снижение аппетита наблюдается и в долгосрочной перспективе. При употреблении яиц на завтрак и ужин человек в целом обычно съедает меньше пищи.

По мнению работников университета Миссури, яйца помогают бороться с перееданием и добиться психологического комфорта. После их употребления отмечается снижение навязчивых мыслей о еде.

Яйца повышают чувство сытости и снижают тягу к пище на длительный срок.

3. Ускоряют обмен веществ в организме

Яйца – источник незаменимых аминокислот в адекватных соотношениях. При их приёме наблюдается поддержание и даже ускорение метаболизма.

Эксперты из США установили, что диеты, насыщенные белками, позволяют ускорить обменные процессы и «сжигать» до 700 калорий каждую неделю. Подобное свойство обеспечивается за счёт термического эффекта пищи – то есть повышенными затратами организма на усвоение яичных белков.

По данным исследований итальянских специалистов, активизация обменных процессов сохраняется на протяжении 7 часов от момента приёма яиц.

Яйца ускоряют обмен веществ. Действие связано с высокими энергетическими затратами на их усвоение.

4. Богаты питательными веществами и полезны для здоровья

Куриные яйца содержат много витаминов (А, B5, B12, B2, фолиевая кислота), минералов (селен, фосфор), а также ценных жиров – омега-3 жирные кислоты. В продукте имеется небольшое количество витаминов E, D, K, цинка и кальция.

Яйца поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и головного мозга, повышают антиоксидантный статус и угнетают хроническое воспаление. Они оздоравливают организм человека «изнутри», что крайне важно в период похудения.

Диеты, разгрузочные дни или активные физические тренировки – все это стресс для организма. В данный период особенно важно поступление всех групп питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых для слаженного протекания обменных процессов.

Яйца содержат ценные биологически активные вещества, необходимые для поддержания работы организма, особенно в период повышенных физических нагрузок и активного похудения.

5. Широко доступны и просты в приготовлении

Яйца – один из самых дешёвых источников полноценного белка. Они  превосходят по пользе даже куриное мясо.

Они имеют приятный вкус и аромат. Для их приготовления достаточно нескольких минут (глазунья, варёные яйца). Они идеально гармонируют с любыми блюдами и практически не имеют побочных эффектов.

Яйца можно даже употреблять в сыром виде, однако в этом случае необходимо быть на 100% уверенными в их происхождении.

Яйца – доступный и качественный продукт, который легко приготовить.

Правила приёма

Остановимся на ключевых моментах здорового потребления яиц, которые помогут избавиться от лишнего веса:

1. Время приёма. Яйца предпочтительно есть в первой половине дня, лучше – утром на завтрак (можно даже натощак). Ними можно заменить до 200 калорий от первого приёма пищи в сутки. На ужин, и особенно на ночь, яйца есть не стоит, так как они могут нарушить работу пищеварительной системы и сон.
2. Дневная норма. Здоровый взрослый человек может употреблять до 3 целых куриных или 10 перепелиных яиц в день. Более значительные объёмы могут пагубно сказаться на состоянии здоровья. При этом в неделю не следует есть свыше 4-5 яиц. Идеальный вариант – по 1-2 штуки с интервалом в 1 день.
3. В каком виде есть? Яйца рекомендуется подвергать обязательной термической обработке: отваривать (всмятку или вкрутую), жарить (глазунья). Их можно добавлять в любые хлебобулочные изделия (на этапе замешивания теста) и омлеты. При этом в тесто желательно добавлять как можно меньше масла и сахара.

3 простых правила употребления яиц, в сочетании с другими низкокалорийными продуктами и физическим упражнениям, позволят добиться желательного результата – сделать фигуру стройной и привлекательной.

Рецепты диетических блюд

Рассмотрим несколько здоровых рецептов на основе яиц:

1. Яйца пашот. Разбить скорлупу и аккуратно переложить содержимое в чашку. Налить в эмалированную кастрюлю 500-1000 воды, добавить ½ ч.л. уксуса (лучше использовать яблочный). Довести воду до кипения, положить в неё желтки и белки. Варить на среднем огне 3-5 минут. Полученный продукт идеально гармонирует с листьями салата или свежей капустой, помидорами и огурцами.
2. Омлет. Взбить белки и желтки 3 яиц, добавить 90-100 мл молока, 1 ст. л. оливкового масла, соль (по вкусу). Тщательно перемешать. Вылить на сковороде и обжаривать на протяжении 2-4 минут.
3. Яичница. Разогрейте сковороду, добавьте несколько капель оливкового масла. Разбейте скорлупу и выложите яйца. Добавьте по вкусу зелень, кусочки отварной курицы или овощи (перец, помидоры, свекла). Готовьте на среднем огне от 3-5 минут.

Яйца – универсальный продукт, служащий основой для большого числа рецептов.

Заключение

1. Яйца – ценный питательный продукт, содержащий большое количество белков с незаменимыми аминокислотами.
2. Их можно использовать для контроля массы тела и похудения.
3. Чтобы максимально повысить эффективность, яйца нужно есть в первой половине дня (на завтрак), а в блюда с ними следует добавлять минимальное количество масла.

Яйца при похудении - можно ли есть на ночь, меню яичной диеты на желтках, с кефиром или апельсинами

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

12 мая 2017 г.

Ответ на вопрос, действительно ли яйца эффективны при похудении, положительный, но важно знать, как и в каком виде их употреблять – сырыми, вареными или же белок с желтком по отдельности. Каждый вариант имеет конкретные рекомендации, соблюдая которые, вы сможете достичь красивой стройной фигуры. Основанием для введения в рацион такого продукта является его невысокая калорийность и большое количество белков в составе. Кроме того, он содержит витамины, питательные вещества и полезные микроэлементы. Если вас тоже интересует, можно ли похудеть на яйцах, изучите информацию ниже.

Статьи по теме

Можно ли есть яйца при похудении

Споры по поводу плохого холестерина в яйцах и его вреда здоровью продолжаются до сих пор, но даже при этом данный продукт рекомендуется для худеющих и даже при ожирении. Все из-за низкой калорийности – всего около 70 ккал в одной штуке. Белок в их составе не имеет аналогов в природе, из-за чего он так необходим организму. По этой причине яйца при похудении есть даже нужно, но в правильных количествах. Из-за содержания в желтке около 4 г жиров его разрешено употреблять не чаще раза в неделю. Белок же можно кушать и чаще, ведь он является основой мышц.

Вареные

Идеальный вариант похудения на яйцах – употреблять их вареными. В таком случае нет риска подхватить сальмонеллез. Даже просто скушав одно яичко или омлет вместо бутербродов с колбасой с утра, вы уже принесете организму больше пользы. Используя такой завтрак регулярно, начнете худеть. Можно ли есть вареные яйца на диете? Их разрешено употреблять даже вечером, но только одну штуку и не ежедневно. Оптимальный вариант – употреблять вареные яйца для похудения не целыми, а оставить на ужин лишь белок, добавив к нему зелень. Еще пара рекомендаций насчет последнего приема пищи:

1. Вареные яйца на ночь для похудения можно кушать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
2. Если вы предполагаете лечь спать еще через 4-5 часов, то придется сделать второй ужин из нежирного творога, стакана кефира или 1-3 отварных белков.

Сырые

Яйца в сыром виде чаще употребляют спортсмены. Они готовят протеиновые коктейли, которые выпивают натощак. Отсюда и пошла мода использовать сырые яйца для похудения, хотя делать это совсем не обязательно. На переработку сырого и вареного продукта организм тратит одинаковое количество энергии. По калорийности они тоже не отличаются. Кроме того, вареный белок усваивается полностью, а сырой – только на 70%. Если же вы все же решили использовать последний вариант, то покупайте перепелиные или куриные яйца, но не утиные.

Жареные

Вареные яйца могут быстро надоесть, да и жареными они нравятся практически всем гораздо больше. В этом случае важно правильно приготовить блюдо, чтобы оно не получилось слишком калорийным. Для яичницы стоит использовать сковороду с антипригарным покрытием. Так вы сможете готовить без масла, не повредит только капелька оливкового. Для вкуса разрешено добавить чеснок, креветок, морскую соль, грибы или сыр. Яичница на масле допустима не чаще раза за 7-10 дней.

Как похудеть на яйцах

Существует множество вариантов белковых диет, основным разрешенным продуктом которых являются как раз яйца. Такие системы питания ограничивают употребление углеводов. Получается, что рацион содержит много белков, из-за чего организм начинает перерабатывать в энергию собственные жировые запасы. Кроме того, употреблять можно не только куриные. Перепелиные заслужили хорошие отзывы благодаря своей гипоаллергенности. Утиные же яйца при диете, наоборот, плохо усваиваются организмом.

Диета на яйцах

Варианты яичных диет можно перечислять долго, но одной из самых эффективных считается кефирная монодиета. Она очень простая, легко переносится и дает хорошие результаты. За неделю вы сможете сбросить до 5-7 лишних килограмм. Основное условие – ежедневно на завтрак съедать по 2 яйца, а за день выпивать до 1,5 литров кефира. К ним необходимо добавлять и другие продукты в зависимости от дня диеты:

• первый – 4 отварных картофелины;
• второй – 150-200 г куриной грудки;
• третий – до 150-200 г нежирной говядины;
• четвертый – 150-200 г постной рыбы;
• пятый – до 1 кг яблок или же овощных салатов;
• шестой и седьмой – только кефир, вода и 2 яйца.

Другой эффективный вариант диеты основан на действенном сочетании яиц с цитрусовыми. По некоторым отзывам в процессе можно сбросить до 9 кг за одну неделю. Рацион для каждого дня диеты в таблице:

День недели	Завтрак		Обед	Ужин
Понедельник	2 вареных яйца +	Апельсин	Отварная курица (150 г)	200 г курицы, стакан нежирного кефира
Вторник		Стакан свежевыжатого сока	150 г курицы	апельсин, стакан молока
Среда		Зеленый чай	Порция отварного мяса, грейпфрут	Вареная курица
Четверг		Омлет	Около 200 г курицы с овощным салатом	Апельсин (2 шт.)
Пятница		Салат из вареной морковки	Стакан сока из цитрусовых	200 г тушеной рыбы
Суббота		Апельсин, 150 г творога	Апельсин (2 шт.)	Минеральная вода без газа
Воскресенье		Апельсин	200 г мяса, грейпфрут

Похудение с помощью желтка

Пусть белок используется при похудении чаще, желток считается не менее эффективным в этой области. По этой причине желтковая диета сегодня очень популярна. Она помогает не просто избавиться от избыточного веса, но и очистить организм. Уникальный химический состав желтка с полным отсутствием углеводов обеспечивает нормализацию пищеварения и предотвращает откладывание жиров. Но желтковая диета имеет и ряд противопоказаний:

• из-за содержания плохого холестерина она не подходит при атеросклерозе;
• при индивидуальной непереносимости;
• сердечно-сосудистых патологиях и мочекаменной болезни.

Нельзя злоупотреблять желтками – их суточная норма составляет 1-2 штуки. Один куриный при этом равен двум перепелиным. Употреблять желтки можно вареными или жареными, но только на оливковом масле или же на пару и предпочтительнее на завтрак. Варка должна занимать 7-10 минут. Так желток приобретет структуру, максимально подходящую для усваивания организмом. Оптимальным является их сочетание с цитрусовыми. Важно и пить не менее 1,5 л воды день. Другими разрешенными продуктами желтковой диеты являются:

• рыба, морская или речная;
• обезжиренные кисломолочные продукты и молоко;
• овощи;
• постное мясо;
• чистая вода, минералка, зеленый чай, травяные отвары;
• фрукты, но не виноград и не банан.

Видео: яйца для похудения

ДИЕТА ИЗ ВАРЕНЫХ ЯИЦ: cбросьте 10 кг за 2 недели! Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Яйца при диете и похудении

Споры относительно пользы продукта продолжаются до сегодняшнего дня. Врачи разделились на два лагеря – одни утверждают, что потребление яиц вредно для здоровья, другие уверены, что продукт стоит включать в диетическое питание и даже предлагают яичные диеты. Последнее мнение обусловлено низкой калорийностью: в одном курином яйце содержится всего 70 кКал.

Можно ли есть яйца при похудении

Польза продукта для похудения уже доказана, но прежде чем включать его в диетическое меню, стоит узнать, в каком виде употреблять яйца – сыром, сваренном, жареном или желток с белком по отдельности. Каждый вариант предполагает определенные рекомендации, соблюдая которые, можно заметно похудеть. Основанием для употребления продукта при диете является то, что это блюдо низкокалорийное и содержит в составе много белка. Кроме того, яйца содержат витамины, полезные микроэлементы и питательные вещества, которые очень нужны во время похудения.

Вареные

Оптимальным вариантом для диетического рациона станут отварные яйца. Термически обработанный продукт имеет невысокую калорийность: на 100 г приходится около 157 кКал. Из такой пищи организм получает аминокислоты, углеводы и жиры, а также витамины групп В, А, Е, Н, РР, К и пр. Кроме того, отварной продукт богат железом, цинком, калием, кальцием, фосфором, фтором, содержит альбумин, биотин, крайне важную для женщин фолиевую кислоту. Полезные вещества сохраняются и после варки, при этом белок полностью усваивается организмом.

Диетологи рекомендуют вводить в диетическое меню вареные яйца для похудения в количестве 1-2 штук в сутки. Бояться холестерина не стоит, поскольку кроме него, продукт содержит фосфолипиды, сокращающие концентрацию этого вещества и стимулирующие регенерацию тканей печени. Яйца при диете можно употреблять утром и вечером, но лучше на позднее время оставить лишь белок и скушать его не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Дополнением к легкому ужину из 2-3 белков послужит нежирный творог или стакан 1% кефира.

Сырые

Как правило, в таком виде продукт употребляют спортсмены. Бодибилдеры готовят протеиновые коктейли для приема натощак. Сырые яйца для похудения подходят, как и отварные: на переработку тех и других организм тратит одинаковое количество энергии, их калорийность тоже не отличается. Тем не менее, сырой белок хуже усваивается (примерно на 70%), в отличие от обработанного термически. Калорийность и состав сырого продукта не отличается от показателей вареного.

Жареные

Яичница и омлет зачастую нравятся людям больше, чем отварные яйца. Во время диеты допускается употребление таких блюд, но в минимальных количествах и изредка. Диетологи считают, что не стоит совмещать продукт с жирами (калорийность яичницы, жаренной на масле, в 3-5 раз увеличивается и может достигать 900 кКал). Если поджарить диетический омлет на сухой сковородке с антипригарным покрытием, большого количества калорий можно не бояться. Омлет или яичницу на масле (лучше использовать оливковое) разрешено кушать не чаще раза в неделю.

Когда лучше есть яйца

На завтрак лучше есть отварной продукт – он долго усваивается (около 3 часов), при этом прекрасно утоляет чувство голода. Ученые доказали, что употребляя утром 2 яйца, человек ощущает меньшую потребность в калорийной еде на протяжении дня, благодаря чему постепенно ему удается сбросить лишние килограммы. Поскольку с утра разрешено употреблять больше калорий (треть суточной нормы), то допускается дополнение главного продукта другими источниками белков – обезжиренным творогом или сыром, отварным мясом. Разрешены и сложные углеводы в виде ржаных или зерновых тостов, каш.

В полдник тоже можно скушать 1-2 яйца, чтобы утолить на несколько часов голод. Продукт станет полезным и сытным обедом. Включая его в вечернее меню, следует учитывать, что отваренные яйца усваиваются дольше тех, которые приготовлены в мешочек или всмятку, поэтому два последних варианта предпочтительнее кушать на ночь. При этом желательно закончить прием пищи как минимум за пару часов до сна. Дополнить ужин разрешено сырыми, печеными, отварными или паровыми овощами.

Диета на яйцах

Такой способ похудеть подходит исключительно здоровым людям и рассчитан на 1 неделю. Пищу принимают трижды за день, исключая перекусы. Во время похудения важно употреблять достаточное количество воды – 1,5-2 литра в сутки. Диета на вареных яйцах предполагает следующее меню:

1. Понедельник и вторник. В каждый из трех приемов пищи кушают по 1 яйцу и яблоку, допускается чай без сахара.
2. Среда. На завтрак съедают 2 куриных или 4 перепелиных яйца, пьют несладкий чай/кофе. Обедать следует телятиной отварной (100 г) и свежим шпинатом. На ужин пьют пару стаканов воды.
3. Четверг. Позавтракайте яйцом всмятку, несладким кофе. На обед можно приготовить отварную или паровую рыбу (200 г). Ужинайте омлетом, жаренным на сухой сковороде.
4. Пятница. На завтрак возьмите пару вареных яиц, на обед – 1 томат, 200 г рыбы на пару.
5. Суббота. Позавтракайте, как в пятницу. На обед съешьте 100 г отварной говядины. Ужинать следует 100 г крольчатины на пару.
6. Воскресенье. Завтрак остается неизменным. На обед разрешено съесть любой овощ (100 г), и 200 г отварного цыпленка. Поужинайте 100 г филе цыпленка.

С апельсинами

Этот вариант диеты считается одним из самых эффективных: за неделю можно сократить вес на 7-9 кг. Во время соблюдения диетического меню следует избегать интенсивных физических нагрузок, истощающих организм и вызывающих постоянное чувство голода. Существует два вида яично-апельсиновой диеты:

1. Мягкий вариант. Длится 3 недели, но соблюдать диету легко. В течение первых 6 суток уходят порядка 4-6 лишних килограммов, после человек теряет еще несколько. Рацион первой недели предполагает употребление 9 яиц и 6 апельсинов за день. Далее в меню добавляются сырые фрукты и овощи (огурцы, помидоры, капуста, цитрусы, пр.).
2. Жесткий вариант. Обеспечивает быстрое похудение, но переносится тяжелее. Ежедневно нужно есть по 6 яиц и апельсинов на протяжении недели (дольше диету соблюдать запрещено). Пить, кроме воды, допускается зеленый чай с медом (200 мл). Результатом этого варианта яично-апельсиновой диеты станет потеря 4-6 кг. При желании заменить указанный цитрус можно грейпфрутом или чередовать их потребление.

Яично-кефирная

Это очень простая, легко переносимая и результативная диета, которая позволяет сбросить до 5-6 кг за неделю. Основным условием кефирного способа похудения является ежедневное употребление на завтрак 2 яиц. В течение дня следует выпивать до полутора литров кефира. К основной пище разрешается добавлять 4 отварных картофеля, 200 г парового куриного филе, 150 г нежирной говядины, 200 г постной рыбы, до килограмма яблок или овощного салата без заправки. Выбирать стоит лишь один из предложенных вариантов в день. Пример меню:

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
2 отварных яйца, стакан кефира	Стакан кефира, яблоко	1 картофель (или 100 г вареного филе курицы), стакан кефира	Стакан кефира	1 картофель (или 100 г вареного филе курицы), стакан кефира

На яичных желтках

Желтковая методика похудения очень популярна, поскольку помогает быстро избавиться от лишнего веса, одновременно очищая организм от шлаков, токсинов. Благодаря уникальному химическому составу желтка и абсолютному отсутствию углеводов, он обеспечивает нормализацию пищеварения, предотвращая при этом формирование новых жировых отложений. Похудение на яичных желтках подходит не всем, поскольку имеет ряд противопоказаний, включая такие недуги:

• атеросклероз;
• индивидуальную непереносимость;
• сердечно-сосудистые патологии;
• мочекаменная болезнь.

Лучше усваивается отварной желток, но возможно употребление и сырого перепелиного продукта. Злоупотреблять такой пищей нельзя: рекомендуется съедать 1-2 желтка за сутки. Совмещать простые углеводы с жирами нежелательно. Во время семидневной диеты следует придерживаться обильного питья, оптимальное время для употребления желтков – утро. Пример дневного меню желтковой диеты:

• завтрак – грейпфрут, чашка зеленого чая без сахара, 1 отварной желток;
• обед – апельсин, 200 г куриного филе, вареный желток;
• ужин – отварное куриное филе (150 г), стакан нежирного кефира.

На яичных белках

Для человеческого организма особенно важен яичный белок, содержащий массу необходимых для нормального функционирования органов и систем витаминов, аминокислот. Белок легко усваивается, надолго обеспечивая сытость из-за высокого содержания протеинов, которые служат строительным материалом для мышечных тканей. Худеющая фигура в результате становится подтянутой, рельефной (для этого важно обеспечивать регулярные физические нагрузки).

Для максимально быстрого похудения важно правильно рассчитать нужное количество протеина. Для этого вес тела умножают на 2 и убирают один ноль – это будет суточная доза белка. При исходных данных 70 кг, в день следует есть 14 белков. При весе более 80 кг такая формула неактуальна. В этом случае употребляют 16 белков. Важно соблюдать питьевой режим, поскольку иначе диета негативно отразится на состоянии почек. Оптимальный суточный объем – 2 литра. Примерное меню на день для белкового варианта похудения:

• утро – 4 белка, чай без сахара;
• перекус – 1 белок;
• обед – 4 белка, половина желтка;
• перекус – 2 белка;
• ужин – 2 белка (перед сном можно скушать еще одну порцию).

Такой рацион питания переносится легко, человек практически не чувствует голода. Если же в какой-то момент вам станет тяжело переносить однотипное меню, включите в него яблоки (употребляйте их по 1-2 шт. в первой половине дня). При этом важно не снижать количества необходимого протеина. Чтобы перенести похудение легко, постарайтесь максимально разнообразить яичные блюда. Рецептов множество – белки можно варить, готовить из них омлеты, муссы, пр. За неделю соблюдения предложенного меню удается избавиться от 4-6 кг.

Видео

Отзывы

Лариса, 33 года

Пробовала сидеть на сырых яйцах в течение недели, до сих пор их вкус с отвращением вспоминаю. Кроме них можно было цитрусы, кефир иногда, немного овощей. Такая методика помогла сбросить три лишних килограмма, более эффективной для меня была диета Дюкана. Ее я перенесла намного легче за счет сытности, разнообразия рациона.

Евгений, 27 лет

Когда сидел на «сушке» (способ сократить жировую прослойку за счет минимизации углеводов и жиров в рационе), по утрам пил протеиновую смесь из сырых яиц, плюс часто кушал отварной белок. За 2,5 недели такого рациона, совмещенного с регулярными занятиями фитнесом, смог сбросить чуть больше 5 кг, при этом чувствовал себя отлично.

Неля, 19 лет

У меня есть лишние килограммы на бедрах и ягодицах. Диеты пробовала разные, включая белковую и желтковую, но лучше спорта ничто не помогает справиться с таким локальным ожирением. Занимаюсь с тренером, уже удалось избавиться от 3 см в объеме. Параллельно придерживаюсь сбалансированного питания с преобладанием белков.

Яйца при похудении: употребляем с удовольствием

Яйца при похудении есть можно! Только нужно знать как, и совсем не нужно голодать. Любите яйца и хотите стройнеть? Легко! Можно ли есть яйца, когда худеешь? Почему-то это один из самых частых вопросов на всяких похуденческих форумах. Должно быть, навеян стереотипами прошлого столетия.

Привет всем, мои дорогие! С вами Светлана Морозова. Поговорим о яйцах.

Яйца при похудении: страж фигуры

Чтобы развенчать все сомнения, просто посмотрите на состав яиц:

1. Во-первых, яичный белок – это сплошной альбумин

Белок, из которого на 60% состоит плазма крови. Его вырабатывает наша печень, но при похудении альбумина выводится из организма больше, а вырабатывается меньше. Поэтому те, кто садится на жесткую диету, могут заметить отёки: альбумин регулирует осмотическое давление (которое не даёт жидкости просачиваться через клеточные стенки). И плюс он переносит по организму витамины, микроэлементы, жирные кислоты, гормоны, лекарства, с которыми больше ни один другой белок не работает.

Причем яичный белок усваивается довольно легко. Легче, чем мясной. Так что для набора мышечной массы это тоже плюс.

2. Во-вторых, желток – кладезь биотина (витамин В7 или Н)

Один из главных жиросжигающих ферментов. Активно стимулирует жировой обмен, участвует в образовании глюкокиназы – фермента, на котором основан обмен углеводов. То есть, от него зависит, чтобы съеденные углеводы расщепились до глюкозы и пошли в гликоген, а не в жир.

И в довесок биотин участвует в производстве коллагена. А, как мы знаем, именно от коллагена во многом зависит молодость и упругость нашей кожи.

3. Ненасыщенные жирные кислоты

Полезные жиры, без которых жировой обмен замедляется, а витамины не усваиваются.

Кстати, тот холестерин, который так пугает противников яиц, действительно присутствует в желтках. Но – поправочка – это так называемый «хороший» холестерин, ЛПВП, который приносит пользу, входит в состав здоровых клеток и на стенках сосудов не оседает, если нет избытка.

К тому же, в яйцах много фосфолипидов, а они защищают печень от «плохого» холестерина. 2 яйца в день – это абсолютно безвредно. Если не жаренные, конечно.

Но, если вы знаете, что у вас атеросклероз, или у кого-то из вашей семьи, с желтком стоит быть осторожнее. Сколько можно таким людям есть яйца, включая желток? Врачи рекомендуют не больше 2-3 в неделю. А вот белок… Он как раз в это ограничение не входит.

4. Витамины, микроэлементы

В яйце можно найти весь список витаминов, кроме С. Пользу понимаете, да? Плюс микроэлементы: фосфор, натрий, калий, магний, кальций, железо.

Думаете, что наесться яйцом всё равно нельзя толком? Можно. Одно яйцо переваривается примерно 3-4 часа. И всё это при калорийности 157 ккал на 100 г. В самом белке, без желтка, на те же 100 г уже 44 ккал. Так, что яйца при похудении то, что надо!

Вы еще не побежали, вдохновившись, готовить яичко? Тогда посмотрите подборку лучших диет на основе яиц.

Яйца + цитрусовые

Больше всего хороших отзывов я нашла о грейпфрутовой диете с яйцом. Можно взять любой цитрусовый плод, но грейпфрут считается мощнейшим жиросжигателем. Так что… Смотрим.

Что едим:

• Яйца
• Цитрусовые
• Куриная грудка
• Кефир
• Зеленый чай без сахара, минеральная вода без газов.

Пример, как можно употреблять это всё:

• Завтрак. 2 яйца вареных или всмятку, грейпфрут/ апельсин, зелёный чай, можно с лимоном.
• Обед. Яйцо, грудка, цитрусовый фрукт. Если есть желание, можете сделать салат, смешав всё и заправив йогуртом. Или же омлет: сырое яйцо, курица, немного молока.
• Ужин. Кефир, яйцо.

Если очень уж не наедаетесь, в качестве перекусов можно брать обезжиренные йогурт, кефир, творог, грейпфрут, но в классическом варианте диеты рекомендуют не перекусывать. Только основные приёмы пищи.

Вы можете составить меню на своё усмотрение, комбинировать продукты, делать салаты с зеленью, листьями салата – с чем любите.

Или можете вместо куриных яиц есть перепелиные, но не заменяя полностью – холестерина в перепелиных в 2 раза больше, и их желательно есть всмятку или пашот (когда яйца осторожно разбиваются в горячую, но не кипящую воду). Но на ужин желательно больше 1 яйца не есть. И обязательно побольше воды.

Выход из диеты

Это белковая диета, поэтому дольше трёх дней лучше так не питаться. Иначе продукты распада белка начнут отравлять организм. Для вывода и нейтрализации этих токсинов нужны будут углеводы, преимущественно сложные. То есть, выходим из диеты постепенно, денёк едим кашки, овощи, на следующий день вводим белок и далее просто правильно питаемся.

Отзывы говорят, что можно сбросить довольно прилично, особенно если сделать БУЧ — повторять такую диету месяц по схеме: 3 дня яичная диета, 4 день углеводная разгрузка, потом заново. Но! Если у вас есть проблемы с пищеварением или с почками, не увлекайтесь особо и следите за своим состоянием внимательно.

Яичные разгрузочные дни

Такую разгрузку делают чаще всего, либо на яйцах и цитрусовых, либо на яйцах и кисломолочных продуктах. Про вариант с цитрусовыми я сказала, скажу про кисломолочные вариации:

• С кефиром. Выбираем обезжиренный, и можно пить его, сколько угодно. Или заменять минеральной водой, зелёным чаем.
• С творогом. Опять же, процент жирности должен быть нулевой. Желательно есть так, но многие не могут есть творог в сухомятку, я, например, тоже в их числе. Поэтому разрешается добавлять к творогу йогурт.
• С сыром. Несолёный сыр – самый нежирный. Но съесть его можно за день не больше 150 г.

А что касается самих яиц, то в разгрузочный день их можно съесть 3 штуки, не больше. И опять же, лучше приготовить всмятку. И не есть их на ночь.

И много пьём, не меньше 2 л. В этот объем учитываются и вода, и чай, и травяные отвары. Соки лучше не пить – слишком сладкие и концентрированные для разгрузки, даже свежевыжатые.

Недельная диета

Самая лояльная, наверное. И самая простая. Просто ежедневно в течение недели нужно съедать определенное количество продуктов. Как и когда – это как сами распределите, но не больше положенного.

Какие сюда входят продукты:

• Яйца – 5 шт.
• Рыба – 100 г
• Грейпфрут -2 шт.
• Капуста – 100 г
• Обезжиренное молоко или кисломолочные продукты – 200 мл
• Любые овощи – 2 шт. (кроме картошки)
• Любой фрукт – 1 шт. (кроме бананов, винограда)

Яичного белка много, поэтому мясо лучше не есть. И вот, руководствуясь этим списком, вы можете составить любое меню. Вес будет уходить постепенно, но верно. И при этом голодать вы не будете, всё сытное.

Вообще достаточно просто придерживаться правильного питания и просто вести здоровый образ жизни, со спортом в дружбе, тогда обмен веществ наладится и всё лишнее уйдет само собой. Времени на такое естественное похудение уходит побольше, зато здоровее, без лишнего стресса.

По сути, не важно, что ты ешь. Важно, сколько и как. Поэтому, дорогие принцессы, желаю вам чувствовать ту самую грань, когда – хватит. Булочек ли, полезных продуктов, диет – такая грань везде есть.

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения. Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

И побольше улыбок! Скоро лето, и вы прекрасны!

Поделитесь статьёй с друзьями, приму в качестве благодарности. И не забывайте подписываться.

До встречи!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

Почему яйца - убийца для похудания Еда

Яйца на завтрак, кажется, особенно полезны для похудания.

Во многих исследованиях сравнивались эффекты утреннего употребления яиц и других завтраков с такой же калорийностью.

Несколько исследований с участием женщин с избыточным весом показали, что употребление яиц вместо рогаликов увеличивало их чувство сытости и заставляло их потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов.

Было также показано, что яичный завтрак вызывает большую потерю веса до 65% в течение 8 недель (7, 9).

Аналогичное исследование с участием мужчин пришло к такому же выводу, показав, что яичный завтрак значительно снижает потребление калорий в течение следующих 24 часов по сравнению с завтраком из бублика. Едоки яиц также чувствовали себя более сытыми (16).

Кроме того, яичный завтрак вызывал более стабильную реакцию глюкозы и инсулина в крови, а также подавлял грелин (гормон голода) (16).

В другом исследовании с участием 30 здоровых и подтянутых молодых людей сравнивалось влияние трех типов завтраков в трех разных случаях.Это были яйца на тосте, хлопья с молоком и тостами и круассан с апельсиновым соком.

Яичный завтрак вызвал значительно большее насыщение, меньшее чувство голода и меньшее желание есть, чем два других завтрака.

Кроме того, употребление яиц на завтрак привело к тому, что мужчины автоматически съели примерно на 270–470 калорий во время обеда и ужина «шведский стол» по сравнению с другими завтраками (17).

Это впечатляющее снижение потребления калорий было непреднамеренным и легким.Единственное, что они делали, это ели яйца на завтрак.

Итог:

Яйца на завтрак могут усилить чувство сытости и автоматически заставить вас есть меньше калорий на срок до 36 часов.

.

Могут ли яйца помочь похудеть? Доказательства и преимущества

Как часть сбалансированной диеты, яйца могут принести много пользы для здоровья. Все больше исследований показывают, что употребление яиц также может способствовать снижению веса.

Яйца богаты белком, низкокалорийны и могут ускорить обмен веществ.

В этой статье мы расскажем, как использовать яйца для снижения веса, в том числе когда их есть и как их готовить.

Яйца могут способствовать похуданию по следующим трем причинам:

1.Яйца питательны и низкокалорийны

Большое сваренное вкрутую яйцо содержит 78 калорий и несколько важных питательных веществ, в том числе:

• лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантами, поддерживающими здоровье зрения
• витамин D, который способствует здоровью костей и иммунитету функция
• холин, который ускоряет обмен веществ и помогает развитию мозга плода

Самый простой способ похудеть - сократить потребление калорий, и добавление яиц в рацион может помочь.

Например, обед или ужин из двух сваренных вкрутую яиц и чашки овощной смеси содержит всего 274 калории.

Однако приготовление яиц на масле или сливочном масле значительно увеличивает калорийность и жирность. Например, столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий.

2. Яйца богаты белком

Белок способствует похуданию, потому что он очень сытный, а яйца являются хорошим источником белка, при этом одно большое яйцо дает примерно 6 граммов (г).

Норма потребления белка с пищей составляет 0,8 г на килограмм массы тела.

Это означает, что:

• среднему мужчине, ведущему сидячий образ жизни, требуется 56 г белка в день
• средней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется 46 г белка в день

Таким образом, два больших яйца составляют более 25% от среднего числа сидячих. дневная потребность женщины в белке и более 20% от потребности среднестатистического мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни.

Некоторые исследования показывают, что употребление богатого белком завтрака увеличивает чувство насыщения, то есть чувство сытости.Результаты также показывают, что завтрак, богатый белками, приводит к снижению потребления калорий в течение остальной части дня.

Исследование 2012 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , предполагает, что диетический белок помогает лечить ожирение и метаболический синдром, отчасти потому, что он заставляет людей чувствовать себя более сытыми.

3. Яйца могут ускорить обмен веществ

Диета с высоким содержанием белка может улучшить обмен веществ за счет процесса, называемого термическим эффектом пищи.

Это происходит потому, что организму необходимы дополнительные калории для переваривания и переработки питательных веществ, содержащихся в пище.

Углеводы и жиры также ускоряют обмен веществ, но в меньшей степени, чем белок.

Согласно результатам исследования 2014 года:

• Белок увеличивает скорость метаболизма человека на 15–30 процентов.
• Углеводы увеличивают скорость метаболизма на 5–10 процентов.
• Жиры увеличивают скорость метаболизма на целых 3 процента.

Таким образом, употребление яиц и других продуктов с высоким содержанием белка может помочь людям сжигать больше калорий, чем употребление углеводов или жиров.Исследования показывают, что человек, который завтракает на основе яиц, может потреблять меньше еды в течение дня.

Яйца могут быть особенно полезны для похудания, если человек ест их на завтрак.

В 2005 году исследователи сравнили эффекты завтрака на основе яиц и завтрака на основе бублика у участников женского пола с избыточным весом.

Количество калорий в обоих завтраках было одинаковым, но участники, которые ели яйца, потребляли значительно меньше еды в течение остальной части дня.

Исследования 2010 года показали такой же эффект у взрослых мужчин.

В исследовании, проведенном в 2013 году, взрослым участникам мужского пола, которые ели яйца на завтрак, требовался меньший обед и казалось, что они чувствовали себя более сытыми, чем те, кто ел завтраки, богатые углеводами.

Тем не менее, мониторинг потребления калорий по-прежнему важен. В исследовании 2008 года сообщается, что завтрак на основе яиц способствует снижению веса у участников с избыточным весом или ожирением, но только в рамках диеты с ограничением калорий.

Ключ - включить их в здоровую диету.

Кажется, что есть яйца за завтраком - лучший подход, потому что это может снизить количество калорий, потребляемых человеком в течение остальной части дня.

Яйца питательны и просты в приготовлении. Людям они, как правило, нравятся:

• запеченный
• вареный
• приготовленный в виде омлета
• омлет
• вареный

Сочетайте их с овощами на завтрак, чтобы получить богатый клетчаткой и сытный обед, или добавьте сваренные вкрутую яйца в салат в обеденное время.

Для сытного ужина посыпьте салат из киноа и обжаренную зелень яйцом-пашот.

Поделиться на Pinterest Включение умеренного количества яиц в сбалансированный рацион может принести пользу для здоровья.

Предыдущие диетические рекомендации рекомендовали ограничивать потребление яиц семью в неделю.

Но из-за отсутствия научных доказательств эти рекомендации были изменены в 2015 году.

Недавние исследования показывают, что употребление одного яйца в день может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.Исследователи отслеживали эффекты почти у полумиллиона взрослых, живущих в Китае, за 9-летний период.

Важно отметить, однако, что люди, участвовавшие в этом исследовании, не придерживались стандартной американской диеты.

Авторы исследования 2018 года сообщили, что употребление в пищу не менее 12 яиц каждую неделю в течение 3 месяцев не увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у участников с диабетом или преддиабетом.

Важно помнить, что эти участники соблюдали диету, предназначенную для похудания.

Эти данные свидетельствуют о том, что употребление умеренного количества яиц может принести пользу для здоровья, если человек включает яйца в сбалансированную диету.

Однако яичные желтки содержат много холестерина, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с риском сердечных заболеваний придерживаться одного или двух яичных белков в день.

Людям также следует избегать добавления животных жиров, таких как масло или жир бекона, в блюда на основе яиц.

Яйца - это низкокалорийный продукт, богатый белками и другими питательными веществами.Употребление яиц может способствовать снижению веса, особенно если человек включает их в диету с контролируемым потреблением калорий.

Исследования показывают, что яйца повышают метаболическую активность и усиливают чувство сытости. Завтрак на основе яиц может помешать человеку потреблять лишние калории в течение дня.

Чтобы способствовать снижению веса, избегайте приготовления яиц, добавляя слишком много жира, например сливочного или растительного масла.

Если у человека есть риск сердечно-сосудистых заболеваний, ему следует употреблять только белки и внимательно следить за потреблением холестерина.

.

Как употребление двух яиц на завтрак может помочь вам похудеть

Забудьте о подсчете калорий и исключении углеводов. Ключ к похудению может заключаться в том, чтобы съесть два яйца на завтрак.

Ученые доказали, что те, кто начинает свой день с вареных, вареных яиц или яичницы-болтуньи, могут похудеть на две трети больше, чем другие.

Так что старые рекламные объявления, которые побуждали нас работать над яйцом, могли оказаться правильными.

Секрет успеха яйца заключается в его способности заставлять нас чувствовать себя сытыми дольше, чем многие другие продукты.

Исследователи из Университета штата Луизиана в США изучили пищевые привычки группы женщин с избыточным весом и ожирением.

Женщин, соблюдающих низкожировую диету, просили есть либо два яйца в день на завтрак, либо бублик.

Два приема пищи содержали одинаковое количество калорий и весили примерно одинаковое количество.

Однако после восьми недель завтрака худеющие, которые ели яйца, похудели больше всего.

Помимо того, что они сбросили на 65 процентов больше фунтов, чем кровожадные, они потеряли почти вдвое больше дюймов от талии, как заслушала вчера ежегодная конференция Федерации американских обществ экспериментальной биологии.

Исследование, которое частично финансировалось Американским советом по яйцам, также показало, что те, кто завтракал на яйцах, чувствовали себя более энергичными.

Предыдущая работа тех же исследователей показала, что те, кто ел яйца на завтрак, чувствовали себя сытыми дольше, чем те, кто ел бублик и сыр.

В результате в остальное время они ели меньше.

Не совсем понятно, почему яйца так хорошо заставляют нас чувствовать сытость, но считается, что их высокое содержание белка может сыграть большую роль.

Исследователь д-р Нихил Дхурандхар, эксперт по ожирению, сказал:

«Несмотря на равное содержание энергии и вес, яичный завтрак имел больший эффект насыщения по сравнению с завтраком из бублика, что привело к снижению потребления энергии во время обеда».

«В результате снижение потребления энергии длилось не менее 24 часов после яичного завтрака.

» Эти результаты имеют потенциально важные последствия. Яйца являются неотъемлемой частью завтрака во многих культурах, и насыщающий эффект яиц может быть полезен для снижения потребления энергии, тем самым способствуя регулированию веса."

В Великобритании Агентство по пищевым стандартам заявляет, что, хотя яйца являются хорошим выбором как часть здорового и сбалансированного питания, важно есть как можно больше разнообразных продуктов.

Он не устанавливает ограничений на количество яиц, которое мы должны съедать в неделю для оптимального здоровья, и говорит о том, что, хотя яйца действительно содержат холестерин, насыщенные жиры, содержащиеся в тортах, бисквитах и ​​пирогах, более опасны.

Яйца приобрели популярность благодаря широкому распространению высокобелковой диеты Аткинса .Но за последние два десятилетия продажи также пострадали от ряда проблем с едой.

«Иди поработай над яйцом» использовалось Советом по маркетингу яиц в рекламной кампании 1960-х годов.

Считалось, что эта фраза принадлежит автору Фэй Уэлдон, хотя с тех пор она сказала, что на самом деле она была написана младшим сотрудником рекламного агентства, где она в то время была главным копирайтером.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

• снизить аппетит
• вызвать быструю потерю веса
• одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

• источник белка
• источник жира
• овощи
• небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

• 56–91 грамм в день для среднего мужчины
• 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

• уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
• уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
• заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

• мясо: говядина, курица, свинина и баранина
• рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
• яйца: цельные яйца с желтком
• растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста
• капуста
• швейцарский мангольд
• салат
• огурец

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете воспользоваться бесплатным онлайн-калькулятором, подобным этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

• киноа
• цельный овес
• цельнозерновой
• отруби
• рожь
• ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

• копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
• Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
• Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
• BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

• Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
• Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
• Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
• Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
• запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

• Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
• триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
• ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
• Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельной пищи, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

8 причин, по которым вы не худеете на кето

Кетогенная, или кето, диета - это низкоуглеводный способ питания, который применяют многие, стремящиеся похудеть и улучшить здоровье.

При соблюдении кето-диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день.

Было показано, что это приводит к потере веса, а также может улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови (1, 2).

Однако, чтобы воспользоваться преимуществами кето-диеты, ее необходимо применять правильно.

Вот 8 вещей, которые могут саботировать ваши усилия по снижению веса на кето-диете.

1. Вы едите слишком много углеводов

Одна из основных причин, по которой люди не худеют на кетогенной диете, заключается в том, что они потребляют слишком много углеводов.

Чтобы достичь состояния кетоза - метаболического состояния, при котором ваше тело сжигает жир для получения энергии, а не глюкозу, необходимо резко сократить потребление углеводов.

На самом деле только около 5% от общего количества калорий должно поступать из углеводов (3).

Это резко контрастирует со стандартной диетической рекомендацией, согласно которой 45–65% калорий поступают из углеводов (4).

Это нормально, когда при первом переходе на кетогенную диету возникают небольшие трудности с отказом от углеводов.

Однако для достижения и поддержания кетоза количество углеводов должно быть уменьшено до рекомендуемого диапазона.

Чтобы достичь целей по потреблению, рассмотрите возможность отслеживания макроэлементов с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

Это поможет вам узнать, сколько порций углеводов вам разрешено есть в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Резюме

Чтобы похудеть на кетогенной диете, необходимо уменьшить количество углеводов, чтобы достичь состояния кетоза и вызвать сжигание жира.

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, ключ к здоровой потере веса - это употребление питательных, цельных продуктов.

Полагаясь на обработанные пищевые продукты, вы можете значительно снизить вес, даже если они подходят для кето-диеты.

Добавление таких продуктов, как закуски, кето-десерты и другие упакованные продукты между приемами пищи, может свести на нет ваши усилия по снижению веса из-за дополнительных калорий, которые они обеспечивают.

Кроме того, употребление слишком большого количества полуфабрикатов, таких как хот-доги и фаст-фуд, когда вы в бегах, может замедлить потерю веса.

Эти продукты бедны питательными веществами, то есть содержат много калорий, но мало витаминов, минералов и антиоксидантов.

Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ при похудении на кето-диете, придерживайтесь необработанных цельных продуктов.

Например, жирные молочные продукты, яйца, рыба, пастбища, птица и полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, являются отличным выбором.

Обязательно добавляйте в блюда некрахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, перец и грибы, чтобы добавить питательные вещества и клетчатку.

Резюме

Чтобы оптимизировать потерю веса при соблюдении кетогенной диеты, избегайте употребления слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточьтесь на блюдах и закусках, которые содержат свежие цельные ингредиенты.

При попытке похудеть очень важно создать дефицит калорий.

Этого можно достичь либо уменьшив количество потребляемых калорий, либо потратив больше калорий за счет увеличения физической активности.

Если вы перейдете на кето-диету и не будете следить за потреблением калорий, вы вряд ли сбросите килограмм.

Поскольку многие кето-дружественные продукты, включая авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и орехи, содержат много калорий, важно не переусердствовать.

Большинство людей чувствуют себя более удовлетворенными после приема кетогенных блюд и закусок из-за наполняющего эффекта жиров и белков.

Однако вполне возможно потреблять слишком много калорий на кетогенной диете, съедая слишком большие порции или перекусывая высококалорийной пищей в течение дня.

Уделяя внимание размеру порции, увеличивая физическую активность и умеренно перекусывая между приемами пищи, можно создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Резюме

Соблюдая любую диету, важно создать дефицит калорий, чтобы способствовать снижению веса. Уменьшение размера порций, ограничение перекусов между приемами пищи и повышение активности могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Кетогенная диета - эффективное средство похудения.

Однако, если вам трудно похудеть, даже если вы все делаете правильно, рекомендуется исключить любые медицинские проблемы, которые могут помешать успешному похудению.

Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), синдром Кушинга, депрессия и гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина) - это медицинские проблемы, которые могут вызвать увеличение веса и затруднить похудание (5, 6, 7, 8).

Эти условия могут быть исключены вашим врачом с помощью серии анализов.

Если у вас есть одно из перечисленных выше условий, не отчаивайтесь.

Путем правильного ведения, включая при необходимости прием лекарств, а также изменения образа жизни и диеты, вы можете добиться и поддерживать здоровую потерю веса.

Резюме

Определенные заболевания, такие как гипотиреоз и депрессия, могут затруднить похудение. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить основную проблему со здоровьем, если вам особенно трудно сбросить лишний вес.

Желание быстрых результатов при следовании новому плану диеты нормально, но важно помнить, что потеря веса может варьироваться от человека к человеку.

Хотя кетогенная диета при правильном соблюдении может способствовать снижению веса, скорость, с которой вы теряете, может быть невысокой - и это нормально.

Небольшие постоянные изменения - ключ к похуданию и поддержанию здорового образа жизни.

Хотя может возникнуть соблазн стремиться к достижению высоких целей по снижению веса, большинство экспертов рекомендуют сбросить 1–3 фунта или примерно 0,5–1 кг в неделю (в зависимости от веса) (9).

Не говоря уже о том, что если вы примете новую программу тренировок, включающую поднятие тяжестей, вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир.

Хотя это может привести к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы приносит пользу здоровью во многих отношениях.Это может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье костей (10, 11).

Вместо того, чтобы полагаться только на весы, еженедельно измеряйте свои руки, бедра и живот, чтобы отслеживать свой прогресс.

Резюме

Здоровая потеря веса на 1–3 фунта или примерно 0,5–1 кг в неделю может помочь вам не сбиться с пути и поддерживать потерю веса с течением времени.

Перекус здоровой пищей может быть эффективным способом предотвратить чувство голода между приемами пищи и переедание.

Тем не менее, употребление слишком большого количества высококалорийных кетогенных закусок, таких как орехи, ореховое масло, жирные бомбы, сыр и вяленое мясо, может привести к снижению веса.

Хотя эти закуски полезны в умеренных количествах, лучше выбирать низкокалорийные варианты, если вы собираетесь перекусывать более одного раза в день.

Такие продукты, как некрахмалистые овощи или белки, могут поддерживать чувство сытости без калорий.

Ароматные закуски, такие как палочки сельдерея и помидоры черри, обмакнутые в гуакамоле или сваренное вкрутую яйцо с нарезанными овощами, - разумный выбор для тех, кто придерживается кетогенной диеты.

Плюс, добавление дополнительных некрахмалистых овощей в ваш рацион добавляет дозу клетчатки, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, что может быть особенно полезно для тех, кто впервые переходит на кето-диету.

Резюме

Выбирайте кето-дружественные, низкокалорийные продукты для сытных закусок, которые не заставят вас набрать вес.

Исследования показывают, что стресс, особенно хронический стресс, и недостаток сна могут негативно повлиять на потерю веса (12).

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно вырабатывает избыточное количество гормона кортизола.

Повышенный уровень кортизола, широко известного как гормон стресса, может стимулировать накопление жира в организме, особенно в области живота (13).

Кроме того, люди, страдающие хроническим стрессом, часто недосыпают, что также связано с увеличением веса.

Исследования показывают, что недостаток сна негативно влияет на гормоны, регулирующие голод, такие как лептин и грелин, вызывая повышение аппетита (14).

Вы можете снизить стресс и улучшить сон, попробовав такие методы, как медитация или йога, и тратя меньше времени на электронные устройства (15).

Резюме

Стресс и недостаток сна могут негативно повлиять на потерю веса.Сделайте все возможное, чтобы уменьшить стресс и высыпаться.

Включение большей физической активности в свой образ жизни жизненно важно при попытке похудеть на кетогенной диете.

Помимо стимуляции сжигания жира, выполнение упражнений приносит пользу здоровью бесчисленным множеством способов.

Например, упражнения снижают риск хронических состояний, таких как болезни сердца, диабет, депрессия, тревожность и ожирение (16).

Физическая активность не только сжигает калории, но также помогает нарастить мышцы, что может ускорить метаболизм за счет увеличения количества энергии, сжигаемой в состоянии покоя (17).

Хотя начало тренировки может быть трудным - особенно для новичков, - есть способы облегчить ее.

Составление расписания тренировок и его соблюдение - лучший способ укрепить здоровую привычку тренироваться.

Установите цель проводить от трех до четырех дней в неделю и выберите время, наиболее удобное для вашего графика.

Сохраняйте мотивацию, храня спортивную сумку в машине после работы или разложив одежду для упражнений перед сном, чтобы не терять успеваемость перед утренней тренировкой.

Резюме

Упражнения полезны для здоровья во многих отношениях и стимулируют потерю веса. Сделайте упражнения привычкой, выделяя время на несколько тренировок в неделю.

Наряду с другими изменениями в здоровом образе жизни кетогенная диета может быть эффективным инструментом похудания.

Однако существуют различные причины, по которым некоторые люди могут не видеть желаемых результатов.

Слишком много калорий, недостаток активности, хронический стресс, проблемы со здоровьем и несоблюдение рекомендуемых диапазонов макроэлементов - все это может отрицательно повлиять на потерю веса.

Чтобы максимально снизить вес на кетогенной диете, получайте достаточный сон, уменьшайте стресс, будьте более активными и по возможности потребляйте цельные питательные продукты с низким содержанием углеводов.

.

Как лучше всего готовить и есть яйца?

Яйца - дешевая, но невероятно питательная еда.

Они содержат относительно мало калорий, но в них много:

• белков
• витаминов
• минералов
• полезных жиров
• различных микроэлементов

Тем не менее, способ приготовления яиц может повлиять на их питательные вещества профиль.

В этой статье рассматриваются самые здоровые способы приготовления и употребления яиц.

Яйца вкусные и очень универсальные.

Их можно готовить разными способами, и их легко сочетать с другой полезной пищей, например с овощами.

Их приготовление также уничтожает любые опасные бактерии, делая их безопаснее для употребления в пищу.

Вот список наиболее популярных способов приготовления:

Вареные

Яйца, сваренные вкрутую, варят в скорлупе в кастрюле с кипящей водой в течение 6–10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо приготовлен желток.

Чем дольше вы их варите, тем тверже станет желток.

Пашот

Яйца-пашот готовятся в чуть более холодной воде.

Их раскалывают в кастрюле с кипящей водой при температуре 160–180 ° F (71–82 ° C) и готовят 2,5–3 минуты.

Жареные

Яичница раскалывается на горячей сковороде с тонким слоем кулинарного жира.

Затем вы можете приготовить их «солнечной стороной вверх», что означает, что яйцо обжаривается с одной стороны, или «очень легко», что означает, что яйцо обжаривается с обеих сторон.

Запеченные

Запеченные яйца готовятся в горячей духовке в посуде с плоским дном, пока яйцо не застынет.

Болтунья

Яичница взбивается в миске, выливается в горячую сковороду и перемешивается на медленном огне до застывания.

Омлет

Чтобы приготовить омлет, яйца взбивают, выливают на горячую сковороду и медленно готовят на медленном огне, пока они не станут твердыми.

В отличие от яичницы-болтуньи, омлет на сковороде не перемешивают.

Микроволны

Микроволны можно использовать для приготовления яиц разными способами.На приготовление яиц в микроволновке уходит гораздо меньше времени, чем на плите.

Однако обычно не рекомендуется разогревать яйца, которые все еще находятся внутри скорлупы. Это связано с тем, что внутри них может быстро нарастать давление, и они могут взорваться (1, 2).

РЕЗЮМЕ

Яйца можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание.

Приготовление яиц делает их более безопасными для употребления в пищу, а также облегчает переваривание некоторых питательных веществ.

Одним из примеров этого является белок яиц.

Исследования показали, что при нагревании он становится более усваиваемым (3).

Фактически, одно исследование показало, что человеческий организм может использовать 91% белка в вареных яйцах по сравнению с 51% в сырых яйцах (4).

Считается, что это изменение перевариваемости происходит из-за того, что тепло вызывает структурные изменения яичных белков.

В сырых яйцах крупные белковые соединения отделены друг от друга и скручены в сложные скрученные структуры.

Когда белки готовятся, тепло разрывает слабые связи, удерживающие их форму.

Затем белки образуют новые связи с другими белками вокруг себя. Эти новые связи в приготовленном яйце легче усваиваются вашим организмом.

Вы можете наблюдать эти изменения, когда яичный белок и желток превращаются из густого геля в эластичный и твердый.

Белок сырых яиц также может повлиять на доступность микронутриентов биотина.

Яйца являются хорошим источником биотина, который является важным питательным веществом, используемым в метаболизме жиров и сахара.Он также известен как витамин B7 или витамин H.

В сырых яйцах белок яичного белка, называемый авидином, связывается с биотином, что делает его недоступным для использования вашим организмом.

Однако при варке яиц тепло вызывает структурные изменения авидина, что снижает его эффективность в связывании с биотином. Это облегчает всасывание биотина (5).

РЕЗЮМЕ

Итог: приготовление яиц делает белок в них более усваиваемым. Это также помогает сделать витамин биотин более доступным для вашего организма.

Хотя приготовление яиц делает одни питательные вещества более усвояемыми, они могут повредить другие.

В этом нет ничего необычного. Приготовление большинства продуктов приводит к уменьшению количества некоторых питательных веществ, особенно если они готовятся при высоких температурах в течение длительного периода времени.

Исследования изучали это явление на яйцах.

Одно исследование показало, что приготовление яиц снижает содержание витамина А примерно на 17-20% (6).

Приготовление пищи также может значительно снизить количество антиоксидантов в яйцах (7, 8, 9).

Одно исследование показало, что обычные методы приготовления, включая приготовление в микроволновой печи, варку и жарку яиц, снижают количество определенных антиоксидантов на 6–18% (10).

В целом, более короткое время приготовления (даже при высоких температурах) позволяет сохранять больше питательных веществ.

Исследования показали, что, когда яйца запекаются в течение 40 минут, они могут потерять до 61% витамина D по сравнению с 18%, когда они жарятся или варятся в течение более короткого периода времени (11).

Однако, несмотря на то, что приготовление яиц снижает эти питательные вещества, яйца по-прежнему являются очень богатым источником витаминов и антиоксидантов (5).

РЕЗЮМЕ

Приготовление яиц может снизить содержание витаминов и антиоксидантов. Однако они по-прежнему содержат много питательных веществ.

Яичные желтки содержат много холестерина.

Фактически, одно большое яйцо содержит около 212 мг холестерина, что составляет 71% от ранее рекомендованной дозы 300 мг в день (12).

В настоящее время в США нет рекомендуемого верхнего предела суточного потребления холестерина.

Однако, когда яйца готовятся при высоких температурах, холестерин в них может окисляться и образовывать соединения, известные как оксистерины (13, 14).

Это вызывает беспокойство у некоторых людей, поскольку окисленный холестерин и оксистерин в крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний (15, 16).

Считается, что продукты, содержащие окисленный холестерин и оксистерины, способствуют повышению уровня этих соединений в крови (17).

Основными источниками окисленного холестерина в пище могут быть жареные в коммерческих целях продукты, такие как жареный цыпленок, рыба и картофель фри (18).

Также стоит отметить, что холестерин, который окисляется в организме, считается более вредным, чем окисленный холестерин, который вы едите (15).

Самое главное, что исследования не показали связи между употреблением яиц и повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей (19, 20, 21, 22, 23, 24).

РЕЗЮМЕ

Приготовление на высоких температурах может окислить холестерин в яйцах. Однако употребление яиц не было связано с повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.

Яйца питательны, но вы можете сделать их еще более полезными.

Вот пять советов по приготовлению супер полезных яиц:

1.Выберите низкокалорийный метод приготовления.

Если вы хотите сократить потребление калорий, выбирайте яйца-пашот или вареные яйца.

Эти методы приготовления не добавляют лишних жировых калорий, поэтому блюдо будет менее калорийным, чем яичница, яичница-болтунья или омлет.

2. Смешайте их с овощами

Яйца отлично сочетаются с овощами.

Это означает, что употребление яиц - отличная возможность увеличить потребление овощей и добавить в пищу дополнительную клетчатку и витамины.

Некоторые простые идеи включают добавление овощей по вашему выбору в омлет или яичницу, как в этом рецепте.

Или просто приготовьте яйца, как хотите, с овощами.

3. Жарьте их в масле, устойчивом при высоких температурах.

Лучшие масла для жарки на сильном огне, например, при жарке на сковороде, - это те, которые остаются стабильными при высоких температурах и не окисляются легко с образованием вредных свободных радикалов. .

Примеры хорошего выбора: масло авокадо и подсолнечное масло.Если вы используете оливковое масло первого отжима или кокосовое масло, лучше всего готовить при температуре ниже 410 ° F (210 ° C) и 350 ° F (177 ° C) соответственно.

4. Выберите наиболее питательные яйца, которые вы можете себе позволить.

Ряд факторов, в том числе способ выращивания и рацион курицы, могут повлиять на питательную ценность яиц (25).

В целом считается, что выращенные на пастбищах и органические яйца по питательности превосходят яйца, выращенные в клетках и выращиваемые традиционным способом.

В этой статье подробно рассказывается о различиях в питании яиц, полученных разными способами.

5. Не пережаривайте их

Чем дольше и горячее вы готовите яйца, тем больше питательных веществ вы можете потерять.

Более длительное нагревание может также увеличить количество содержащегося в них окисленного холестерина, что особенно характерно для жарки на сковороде.

РЕЗЮМЕ

Чтобы яйца были максимально полезными, выберите низкокалорийный метод приготовления, смешайте их с овощами, обжарьте в термостабильном масле и не пережарьте.

В целом, более короткие методы приготовления с меньшим нагревом вызывают меньшее окисление холестерина и помогают сохранить большую часть питательных веществ яйца.

По этой причине яйца-пашот и вареные (твердые или мягкие) яйца могут быть самыми полезными для здоровья. Эти методы приготовления также не добавляют лишних калорий.

С учетом сказанного, есть яйца, как правило, очень полезно, независимо от того, как вы их готовите.

Так что вы можете просто приготовить и съесть их так, как вам нравится больше всего, а не зацикливаться на мелких деталях.

Подробнее о яйцах:

.

---

Смотрите также

• 
  Упражнения для всех мышц в домашних условиях
• 
  Болит икроножная мышца что делать
• 
  Похудение с помощью фуросемида и аспаркама
• 
  Эллиптический тренажер помогает ли похудеть
• 
  Препараты усиливающие метаболизм похудение
• 
  Чем полезен зеленый чай для похудения
• 
  Лечение атрофии мышц ног бедра и голени
• 
  Убрать бока упражнения для девушек дома
• 
  Тренировочные упражнения для отработки чтения гласных в открытом слоге
• 
  Препараты для похудения снижающие аппетит
• 
  Наружная межреберная мышца функции