Можно ли от фитнеса похудеть


Как быстро похудеть на фитнесе. Можно ли быстро похудеть, занимаясь фитнесом?

Как быстро похудеть на фитнесе. Можно ли быстро похудеть, занимаясь фитнесом?

Сегодня мы поговорим о том, как быстро можно получить видимые результаты от занятий фитнесом для похудения. Очень часто бывает, что человек занимается, занимается, но лишний вес так и не снижается. С чем же это может быть связано?

На самом деле, причин может быть огромное множество, но чаще всего наблюдается одна и та же – ожидание стремительных результатов. Те, кто только приступает к занятиям фитнесом, уверены, что начав соблюдать диету и несколько раз посетив спортивный зал, они тут же заметно и быстро похудеют. Но разве так бывает? Это всего лишь наивность, свойственная маленьким детям. Во взрослой жизни все происходит иначе!

Не получив ожидаемых результатов через определенное время, пыл утихает и вместе с ним угасает мотивация заниматься фитнесом и контролировать свое питание. Чем же вы можете себе помочь? Прислушайтесь к следующим рекомендациям, и, возможно, еще не все потеряно – и путь к стройной фигуре снова будет открыт!

Рекомендации

Прежде всего, заметно похудеть менее чем за 2 месяца практически невозможно. Поэтому пусть ваш испытательный срок продлится именно на этот период. Сфотографируйте себя голышом, можно в купальнике или майке и трусиках, что станет отличной мотивацией, когда придется бороться с ленью. Фото можно не выкладывать в Сеть, но самим иногда на него поглядывать.

Ведите так называемую статистику ваших данных, включая вес, объемы, сравнивая их с данными, измеренными перед началом занятиями фитнесом. Пусть это будет своеобразный дневник похудения.

Сразу настройтесь на то, что в течение двух месяцев вы будете строго соблюдать диету и по максимуму выкладываться в процессе занятий. Сделав себе малейшее послабление, вы сделаете шаг в сторону прежней фигуры. Много раз задумайтесь, прежде чем так поступать.

Окончательная оценка ваших трудов должна появиться исключительно после того, как прошло 2 месяца с начала диеты и интенсивных тренировок. Вы можете вести все это время дневник, сравнивать результаты, но делать преждевременные выводы не стоит. Это очень важно! Причем 2 месяца – это самый маленький период, который нужно себе предоставить. Чем он будет больше – тем лучше для вас и результаты также будут лучше!

Не знаю много для вас два месяца или нет, но так или иначе, уже спустя этот срок вы сами и окружающие смогут отметить существенные изменения вашей фигуры. Они будут, как говорится, на лицо. Таким образом, установив себе длительный срок, вы изначально планируете долгосрочную работу, выполняя которую тщательно и без огрехов, вы получаете заслуженный результат! Вот и весь секрет.

Питание при тренировках для похудения. Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

  1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
  2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
  3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
  4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Фитнес для похудения. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Можно ли похудеть занимаясь фитнесом дома. Ежедневные спортивные тренировки

Можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть? Это актуальный вопрос для новичков в вопросе физической культуры. Медики и тренеры отвечают на него отрицательно. Такому ответу есть научное объяснение.

Человеческий организм – сложный и хитрый механизм. Его главная цель – сохранение жизни. Потому любой всплеск нагрузок вызывает стресс. Для похудения стрессовая ситуация полезна. Благодаря ей, запускаются механизмы, влияющие на быстрый обмен веществ. Однако длительного нахождения в эмоциональном напряжении допускать нельзя.

Тренировки для похудения

Все это применимо к спортивным занятиям. Большие нагрузки для мужчины или девушки с лишним весом тут же сказываются на неподготовленных суставах, миокарде (самой объемной мышце сердечной системы). Если не давать телу отдохнуть, внутренние органы будут работать на предельной мощности. В этом случае занятия не принесут пользы. Человек не похудеет, а подорвет здоровье. Поэтому заниматься спортом ежедневно неподготовленным людям запрещается. Занятия 6-7 дней в неделю позволяют себе только профессиональные спортсмены. Их организм обладает выносливостью и быстро восстанавливается.

Дополнительная информация. Еще одно объяснение тому, что ежедневный спортивный режим губителен для обычных женщин, мужчин, кроется в центральной нервной системе. Она принимает всю эмоциональную сторону вопроса на себя. Если необдуманно начать тренироваться постоянно, выматывая свой организм, ЦНС забьет тревогу. Человек почувствует упадок сил, приступы необоснованного раздражения, головные боли и отсутствие желания чем-либо заниматься. Таким образом, нервы требуют отдыха для тела.

Похудение фитнес + диета. Общие правила

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес. Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани.

Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Значительно уменьшается содержание жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма. Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу. После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется ещё 48 часов.

Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:

  • Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
  • Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
  • Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
  • Максимально исключить жиры.
  • Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.

Похудение и спортзал. Тренажерный зал для похудения для девушек

Итак, вы решили привести свое тело в форму. Подойдя к процессу со всей серьезностью, вы решили выбрать правильный вид физических нагрузок. К сожалению, девушки часто пренебрегают тренажерным залом, а зря.

Такое отношение к тренировкам для похудения в тренажерном зале связано с наличием стереотипов, мифов в нашем обществе.

Миф первый. Укрепилось мнение, что в тренажерном зале можно только накачать мышцы. Согласитесь, редкая девушка хочет выглядеть горой мышц. На самом деле - это заблуждение.

Правильно подобранные упражнения в тренажерном зале для похудения позволят вам снизить вес и сформировать красивые контуры тела. Для того, чтобы достигнуть результата, нужно получить консультацию тренера. Такую услугу предлагают практически все тренажерные залы.

Миф второй. После месяца занятий - нет результата, или он очень скромный. Здесь опять имеет место неверная программа тренировок. Еще один аспект - это объемы. Не равняйтесь на весы. Лучше использовать сантиметровую ленту и фиксировать свои объемы. Мышцы тяжелее жира, а вот места на вашем теле занимают значительно меньше.

Миф третий. Если занимаешься в зале, то есть можно всё, что хочешь. Это иллюзия. Питание должно быть здоровым и полноценным. Конечно, жесткие диеты и серьезные физические нагрузки противопоказаны.

Мышцам нужны витамины и белки. Организму необходимо черпать энергию для занятий спортом. Несмотря на это, нужно сохранять умеренность в еде и отдавать предпочтение здоровой пище. В противном случае вы действительно наберете вес.

Миф четвертый. После занятий нужно терпеть жажду. Этот постулат давно ушел в прошлое. Практически все диетологи единогласно говорят о пользе воды. Тренировки в тренажерном зале не должны стать барьером. Пейте воду.

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?

От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?

Нет единственно верной и подходящей всем программы тренировок. Ее выбор зависит от многих факторов:
  • стартовый вес, с которым человек приходит в спортивный зал;
  • особенности функционирования организма;
  • скорость обмена веществ;
  • возраст;
  • наличие или отсутствие ограничений по здоровью;
  • образ жизни;
  • уровень физической подготовки;
  • специфика питания;
  • количество килограммов, которые человек хочет сбросить.

Полезен ли спорт для похудения?

Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения. Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти. Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.

Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?

Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки. Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.


Внимание! Главное условие для занятий спортом – регулярность. Ничего не получится, если человек будет посещать спортивный зал, когда есть настроение.

В какое время суток лучше заниматься спортом?

Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.

Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.

Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:

  1. Стояние на ногах.
  2. Езда за рулем.
  3. Пешая прогулка или выгуливание собаки.
  4. Уборка квартиры.
  5. Ходьба в быстром темпе.
  6. Занятия танцами (стоит выработать привычку танцевать, если хочется чего-нибудь сладенького или грустно).
  7. Плавание в бассейне.
  8. Гребля.
  9. Бег на беговой дорожке или по улице.
  10. Прыжки через скакалку или приседания.
  11. Езда на велосипеде.
  12. Упражнения с фитболом.
  13. Занятия йогой.
  14. Отказ от общественного транспорта (его можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде).

    Внимание! Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.

    Можно ли похудеть с помощью фитнеса быстро? |

    «Мне нравится заниматься спортом, но я не люблю сидеть на диете. Достаточно ли делать спортивные упражнения, чтобы похудеть?», «Я занимаюсь до седьмого пота в тренажерном зале, а затем много ем. Я все равно похудею?» – Личные тренеры, диетологи и инструкторы по фитнесу очень часто слышат такие вопросы. Какой ответ?

    Правильно подобранная тренировка

    Ни у кого нет никаких сомнений, физическая активность необходима в жизни каждого. Это помогает улучшить наше состояние, нашу выносливость и улучшает наше здоровье. Это важно при похудении? Определенно да! Все эксперты согласны – это приносит ощутимые результаты и вы можете говорить о здоровом образе жизни, если занимаетесь спортом. 

    Конечно физическая активность не обязательно должна быть чрезвычайно интенсивной тренировкой – сюда также относятся прогулки, ходьба с палками или спокойная гимнастика, упражнения на растяжку, пилатес и прочие.

    Поэтому правильно подобранные тренировки в значительной степени способствуют эффективной потере веса и являются даже одним из важнейших элементов нашего успеха. Силовые или аэробные упражнения помогут вам сбросить калории и поддержат гормональный баланс вашего организма. 

    Но, к сожалению, их недостаточно для поддержания веса. Они помогут, но в конечном итоге их недостаточно. Мы заметим потерю веса и улучшение физической формы, но эффект будет не постоянный.

    Почему тренировки без диеты не принесет хороший результат?

    Прежде чем ответить на этот вопрос, мы должны понять две основные вещи. Прежде всего, регулярная физическая активность приводит к увеличению мышечной массы, но также и к ухудшению виду тела. Конечно когда это не идет рука об руку с разумно сбалансированной диетой.

    А во-вторых, когда здоровый и молодой человек худеет, он находится в лучшем положении, чем тот, кому уже исполнилось 40 лет у которого есть различные заболевания. Молодые люди нуждаются в меньшем количестве изменений, чтобы начать терять килограммы.

    Теперь мы можем двигаться дальше. Давайте рассмотрим, как тренировки влияют на наш аппетит? Когда мы перегружаем тело тренировками, оно начинает “защищаться”. Оно пытается компенсировать потери энергии, которые происходят во время и после упражнений. Мы после тренировок, более голодны и неизбежно едим больше. И это не удивительно. Мы сожгли много калорий, нам нужно больше микро- и макроэлементов для правильного восстановления организма.

    К сожалению, в таких ситуациях мы часто выбираем менее полезные продукты. Сначала – мы устали и хотим что-то съесть быстро, без приготовления еды. Потом – у нас такое ощущение, что мы сожгли много калорий, мы интенсивно тренируемся, поэтому заслуживаем приз в виде пиццы, калорийного бургера, или пироженки.

    Вот так мы попадаем в замкнутый круг. Мы много тренируемся, едим еще больше. И мы не можем похудеть, и мы начинаем разочаровываться.

    Позаботьтесь о своем энергетическом балансе

    При похудении важен энергетический баланс, который должен быть отрицательным, то есть вы должны тратить больше энергии на жизненные процессы и физические усилия, чем поглощать их из пищи. 

    Чтобы избавиться от одного килограмма лишнего веса, нужно сжечь 7000 ккал. Это соответствует, например, семнадцати часам езды на обычном велосипеде.

    Четыре компонента здоровой и эффективной потери веса

    Вы наверняка сталкивались с утверждением, что диета составляет 70 процентов успеха и 30 процентов это упражнения. И это действительно разумные пропорции. Диета определенно повысит эффективность каждой тренировки, восполнит недостаток витаминов, а хорошо отрегулированная позволит нам сократить количество потребляемых нами калорий.

    Кроме диеты и физических тренировок, требуется еще один фактор. Прежде всего, требуется выработать здоровую привычку. 

    Приобретение небольших привычек, кажущихся не сложным, окупится очень быстро. О каких привычках мы говорим? 

    Прежде всего, о питание. Основными принципами рационального питания являются:

    • Ешьте 4-5 раз в день в определенное время и старайтесь между ними делать перерывы не более 3 часов,
    • Прием пищи должен быть небольшим, но разнообразным. Помните, что вы не должны морить себя голодом.
    • Всегда ешьте завтрак, который является самой важным приемом пищи.
    • Всегда кушайте медленно. Это облегчает пищеварение и дает лучшее чувство сытости.
    • Не ешьте между приемами пищи.
    • Избегайте жирную пищу, жирных соусов, сливок, густых супов, фаст-фуда, сладостей, сахара и алкоголя – потому что это высококалорийные продукты.
    • Ешьте овощи и фрукты, темный хлеб, рис, крупы, макароны, нежирные молочные продукты, рыбу и постное мясо.
    • Если вы хотите съесть что-нибудь сладкое, выбирайте сухофрукты, например, инжир, абрикосы, сливы.
    • Пейте несладкий чай или замените сахар на сахарозаменитель, а вместо сладких фруктовых соков пейте минеральную воду в течение дня.
    • помните, что перед тренировкой вы должны есть белковую пищу (например, постное мясо, сыр, йогурт). А после тренировки укрепите мышцы углеводами и белками, например, рисом или гречкой с курильными грудками.

    Здоровая привычка также должна проникнуть в вашу физическую деятельность. Выберем лестницу вместо лифта, велосипед вместо машины. Кажется что нет! Но в перспективе всей жизни это работает!

    Читайте также:

    Фитнес для худеющих: типичные заблуждения | Будь Здорова

    Итак, диета не помогает. Или помогает, но ненадолго. Остается только старый добрый метод: совмещать диету с тренировками. Но как именно тренироваться, чтобы похудеть? Существует ряд заблуждений на этот счет.

    Итак, диета не помогает. Или помогает, но ненадолго. Остается только старый добрый метод: совмещать диету с тренировками. Но как именно тренироваться, чтобы похудеть? Существует ряд заблуждений на этот счет.

    Первое: Нагрузка должна быть серьезной

    Подзаголовком к этому утверждению могло бы стать выражение: «У верблюда два горба, потому что жизнь – борьба». Многие считают, что если уж объявили войну лишнему весу, то стоять надо насмерть, как будто немцы уже под Москвой.

    Проблема лишь в том, что чем выше нагрузка, тем больше времени вам потребуется на восстановление сил. Даже если вы стремитесь «уработаться» так, чтобы выползать из спортзала на четвереньках, это вряд ли ускорит ваше похудение. Медики утверждают, что оптимальный график тренировок – не чаще, чем раз в два дня.

    Немаловажно и то, что нагрузку надо увеличивать постепенно: точно так же, как любая тренировка начинается с разминки, любое решение серьезно заняться фитнесом должно реализовываться постепенно. Если организм долгое время был лишен физических нагрузок, не рвитесь с места в карьер: начните с одного занятия в неделю. Через пару недель переходите на две тренировки в неделю – и только после этого можно втягиваться в нормальный график.

    Второе: После тренировки мышцы должны болеть

    Существует расхожее мнение, что если после тренировки мышцы не болят, то время потрачено напрасно. Это утверждение требует уточнений. Мышечная боль у новичков – это неизбежность. А вот боль у тех, кто занимается фитнесом регулярно, вызывает вопросы: если в течение нескольких дней после тренировки вы еле держитесь на ногах, это может означать одно из двух. Либо у вас неправильная техника выполнения упражнений, либо ваши мышцы перетрудились: пользы от таких занятий - ноль. После втягивания болевых ощущений после занятий спортом быть не должно.

    И последнее, специально для ипохондриков: не надо путать неестественную резкую боль с естественным мышечным дискомфортом.

    Третье: Чем интенсивнее бегать или плавать, тем быстрее можно избавиться от лишнего веса

    На самом деле на процесс сжигания жира влияет не темп, а время тренировки. Суть в том, чтобы нагрузка на организм соответствовала возможностям сердца. Если ваша цель похудеть, то часовая прогулка в быстром темпе окажется эффективнее, чем десятиминутная пробежка на пределе своих возможностей.

    Четвертое: Если бросить тренировки, то мышцы превратятся в жир

    На самом деле это забавное заблуждение. Вы когда-нибудь видели, чтобы мясо превращалось в сало? Вряд ли. Это совершенно разные виды тканей. Так что мышцы отдельно, а жир – отдельно. Правда, и то, и другое способно увеличиваться и уменьшаться в объеме.

    Пятое: Если интенсивно заниматься спортом, то можно есть все подряд, в том числе и фаст-фуд

    Ситуация складывается как в анекдоте: «Мне нельзя мясного и мучного, поэтому приходится питаться пельменями». В итоге получается, что фаст-фуд, который «можно себе позволить» вместе с тренировками, содержит гигантское количество совершенно ненужных калорий. А чтобы худеть, надо трать больше калорий, чем потреблять.

    Новичок, начав систематически заниматься спортом, может столкнуться с различными нарушениями аппетита во время тренировок. Интенсивные занятия могут сделать вас вечно голодными, а умеренные – необъяснимо сытыми. Постарайтесь поесть в течение двух часов после занятий: именно тогда в организме образуется так называемое «белковое окно» - когда особенно хорошо усваивается белок. Чтобы восстановить силы после тренировки, можно съесть совсем немного сладкого – печенье или шоколадку – это называется «углеводной загрузкой».

    Шестое: Для того, чтобы сжигать как можно больше калорий, нужно тренироваться на голодный желудок

    Вообще-то, это вредно: организму требуется энергия во время физическмх нагрузок – а где ее взять, если вы ничего не съели. За несколько часов до занятий все-таки лучше что-нибудь съесть (но немного) – это придаст вам силы.

    Седьмое: аэробика всех спасет

    Многие считают, что аэробные нагрузки плюс диета – панацея от лишнего веса. Все вроде бы так, но есть деталь: значительное увеличение аэробной нагрузки замедляет обмен веществ. Если вы ежедневно наматываете на велотренажере несколько десятков километров, то организм включает так называемый аварийный механизм защиты: внутренние процессы замедляются, чтобы сразу не лишились всех жировых, аминокислотных и прочих не менее важных запасов.

    Польза фитнеса для женщин – помогают ли занятия похудеть и сколько раз в неделю нужно заниматься

    Фитнес – это не вид спорта. Это целое направление оздоровительной гимнастики, которое позволяет поддерживать организм в хорошей физической форме. Мода на фитнес пришла из Америки в середине 80-х. Выполнять несложные упражнения под музыку гораздо веселее, чем делать обычную гимнастику. К тому же за 40 лет появилось множество разновидностей фитнеса, из которых каждый может выбрать для себя наиболее подходящую по уровню физической подготовки и даже темпераменту.

    Содержание статьи:

    Фитнес для здоровья и похудения

    В первую очередь фитнес полезен тем, что он тренирует все тело. Чем бы вы ни занимались – аэробикой, шейпингом, пилатесом, йогой, зумбой – любой вид тренировки способствует в первую очередь общему оздоровлению организма. Польза от фитнеса очевидна:

    • улучшение кровообращения, снабжение клеток кислородом;
    • укрепление позвоночника, исправление неправильной осанки;
    • стимулирование обменных процессов, сжигание жира;
    • улучшение состояния кожи, избавление от целлюлита;
    • активное очищение организма от шлаков и токсинов;
    • выведение избыточного количества жидкости, устранение отечности;
    • развитие гибкости, улучшение координации движений;
    • повышение физической силы и выносливости;
    • укрепление иммунитета, профилактика ряда заболеваний.

    Регулярные занятия спортом не только позволят распрощаться с лишними килограммами и сделать фигуру стройной и потянутой, но и избавят от бессонницы, поднимут настроение и общий тонус организма.

    Дополнительная польза фитнеса для женщин еще и в том, что регулярные занятия помогут значительно отодвинуть начало климакса, поддерживая естественный гормональный фон организма.

    Как нужно заниматься, чтобы похудеть

    Тем, кто сомневается, помогает ли похудеть фитнес, нужно сначала попробовать. Но не стоит ожидать фантастического результата уже после первой тренировки. Подводить итоги можно не раньше, чем через месяц регулярных качественных занятий. Во многом успех зависит и от того, сколько раз в неделю вы будете заниматься.

    Если тренировки очень интенсивные (стэп-аэробика, кроссфит и т.д.), то будет достаточно 2-3 занятий в неделю. Более спокойными видами фитнеса (йога, пилатес и т.п.) можно заниматься даже через день.

    Основные правила при занятиях фитнесом несложные, запомнить и соблюдать их не составит никакого труда, а эффективность занятий повысится в несколько раз:

    1. Запас энергии. Заниматься на голодный желудок или сразу после еды вредно. С момента приема пищи до начала тренировки должно пройти около двух часов. Если нет возможности нормально покушать, то за 30-40 минут до занятия необходимо съесть питательный батончик или парочку фруктов, чтобы обеспечить организму необходимый запас энергии.
    2. Правильное дыхание. Вдыхать надо через нос, выдыхать через рот. Дышать регулярно и ритмично, не допуская появления одышки. Во время тренировки нельзя разговаривать и смеяться. А если дыхание все-таки сбилось, то надо снизить темп, пока оно полностью не восстановится.
    3. Распределение нагрузки. Начинать занятие всегда нужно с разминки, во время которой мышцы разогреваются, а сердце выходит на рабочий режим. Затем следует этап интенсивной работы всего организма. И в заключение обязательно выполняются упражнения на растяжку и расслабление мышц.
    4. Разнообразие. Мышцы быстро привыкают в однообразной нагрузке и со временем перестают на нее реагировать. Поэтому необходимо регулярно менять комплекс упражнений, постепенно увеличивать нагрузку, а возможно – и пробовать новые виды фитнеса.
    5. Регулярность. Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, тренировки должны быть регулярными. Тогда есть возможность постепенно увеличивать нагрузку и ускорять темп выполнения упражнений.
    6. Питьевой режим. Если тренировка достаточно интенсивная, то тело активно потеет. А значит, необходимо компенсировать потери воды и восстановить водно-электролитный баланс. Но много пить во время занятий нельзя – это перегружает сердце и почки. Достаточно 0,5 литров чистой негазированной воды или изотонического напитка, выпитого в несколько приемов маленькими глотками.
    7. Позитивный настрой. Во время занятий организм активно производит эндорфины, которые поднимают настроение и ускоряют обмен веществ. Положительный настрой позволяет работать более активно и тренироваться с удовольствием.

    Важна и длительность тренировки. Нет общих рекомендаций, сколько нужно заниматься по времени. Все зависит от выбранного вида фитнеса и уровня физической подготовки организма.

    Для начинающих достаточно 30-40-минутной тренировки, а затем можно увеличить ее продолжительность до 45-60 минут. Дольше часа заниматься не стоит – это может привести к переутомлению организма.

    Реальные результаты

    Отзывы тех, кто регулярно и с удовольствием занимается фитнесом, только позитивные. Их тела находятся в прекрасной форме, они реже болеют и выглядят значительно моложе своих сверстников. Если к тренировкам добавляется правильное здоровое питание, то всего за несколько месяцев уходят практически все лишние килограммы.

    Чтобы был результат, занятия нельзя прерывать надолго. Даже если нет возможности сходить на тренировку, обязательно нужно позаниматься дома или просто побегать и сделать несколько упражнений на растяжку.

    Удивительно, как благодарно реагирует на занятия фитнесом женская кожа. Отчасти это обусловлено тем, что организм активно выводит шлаки и токсины во время и после тренировок. Но более значимо постоянное насыщение клеток и тканей кислородом, который стимулирует процессы регенерации. Организм омолаживается, кожа подтягивается, ускоряется выработка коллагена и эластина, исчезает целлюлит. Спортивные женщины нравятся себе и окружающим и почти всегда находятся в прекрасном настроении.

    С этим читают

    Отзывы и комментарии

    Худеют ли от аэробики?

    На вопросы читательниц о связи фитнесса с похудением отвечает мастер спорта по акробатике и фитнессу, абсолютная чемпионка России по фитнессу, тренер клуба "Планета Фитнес — Золотые ключи" в Москве Лилия Осия.

    "Я слышала, что занятия аэробикой могут замедлить старение организма. Якобы тот, кто регулярно тренируется, выглядит моложе. Справедливо ли это утверждение, и если да, то почему так происходит?"
    Оксана Коришина, Санкт-Петербург

    - Всем известно, что фитнесс не только помогает развить силу, гибкость и выносливость, но и укрепляет здоровье. Лучшей профилактикой многих заболеваний действительно являются регулярные аэробные тренировки. Они заставляют сердце и сосуды постоянно работать, адаптируясь к возрастающим нагрузкам. Поэтому сердечно-сосудистая система тренированного человека работает слаженно и эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани организма.

    Состояние сердца с возрастом постепенно ухудшается. Это показывает "кривая старения", полученная в результате тестирования состояния сердца и сосудов людей в возрасте от 20 до 80 лет. Она наглядно показывает, что средние показатели работы сердечно-сосудистой системы человека ухудшаются каждые десять лет жизни. При этом у тех, кто регулярно тренируется в аэробном режиме, эти показатели снижаются гораздо медленнее.

    Старение нельзя предотвратить. Но замедлить этот процесс вполне возможно. Тренируйте ваше сердце, развивайте силу, гибкость и выносливость — и вы всегда будете выглядеть и чувствовать себя гораздо моложе. Аэробные тренировки — это ключ к здоровому сердцу, а значит, ваш шанс дольше оставаться активной и полной сил.

    "Я всегда считала, что аэробика сжигает жир. Но мой тренер сказал, что аэробные нагрузки лишь развивают выносливость. Это значит, что я не смогу похудеть, занимаясь аэробикой?"
    Екатерина Черкасова, Саратов

    - Многие думают, что любые аэробные тренировки "сжигают жир". На самом деле важно ни на секунду не останавливаться в течение 40-60 минут, так как жиросжигание начнется лишь после 20 минут непрерывного движения. Кроме того, тренировки в аэробном режиме действительно призваны помочь вам развить одно из физических качеств — выносливость. На аэробике вы совершенно точно улучшите это качество. Но при этом никто не даст гарантии, что вы сможете похудеть или изменить форму мышц.

    А зачем развивать выносливость, если от этого нельзя стать красивее и стройнее? Выносливость, которую вы повышаете во время тренировок, реально поможет вам похудеть, если, конечно, при этом вы правильно питаетесь.

    Выносливость — это определенный уровень развития сердечно-сосудистой системы. Тренированные сердце и сосуды доносят до каждой клеточки вашего тела больше кислорода и питательных веществ, поэтому вы можете дольше работать и меньше уставать.

    Нетренированный человек чаще дышит и много ест, стараясь обеспечить себя жизненно важными веществами. Но его клетки все равно не получают достаточно кислорода и питания, так как организм не умеет эффективно использовать то, что получает.

    Признак хорошей выносливости — ровное дыхание и способность обходиться малым количеством пищи, не снижая работоспособности. Выносливый человек просто светится энергией, успевая при этом делать тысячу разных дел.
    Вы не занимаетесь фитнессом, потому что слишком устаете? Вспомните: чем дольше лежишь, тем тяжелее вставать. Откуда взяться энергии, если сердце и сосуды работают еле-еле, не успевая донести до клеток жизненно необходимые вещества? Развивая выносливость, вы повышаете свою работоспособность — и не только во время тренировок.

    Человек, организм которого эффективно использует все, что в него поступает, больше работает и больше успевает. Он хорошо спит, полностью восстанавливаясь за короткое время, поэтому всегда полон сил и более устойчив к стрессам. Выносливость дарит нам работоспособность и жизнестойкость, позволяя наслаждаться жизнью и не тратить зря драгоценное время.

    "Я хожу на аэробику три раза в неделю. Моя цель — улучшить фигуру, сделать ее более красивой. Достаточно ли такой частоты занятий, чтобы похудеть?"
    Карина Пашина, Оренбург

    - Все мы хотим быть красивыми. Но что такое красивое тело?
    Как бы ни менялась мода, красивым по-прежнему считается именно здоровое тело. Недавний бум на болезненно истощенных девушек и субтильных юношей быстро прошел, уступив место стройному и спортивному идеалу. Многие женщины стремятся во что бы то ни стало похудеть, затрачивая на это немалые усилия и средства. Но вдумайтесь: корень слова "худой"-"худо", то есть плохо.

    Красивое тело — это здоровое тело. Не имеет смысла быть худым, слабым и нездоровым человеком, когда есть все возможности иметь хорошее здоровье и стройную спортивную фигуру.

    Аэробные тренировки действительно могут помочь вам стать более привлекательной. Мышц от аэробики больше не становится — это известный факт. Но зато занятия в аэробном режиме помогают снизить долю жировой ткани, а значит, делают ваше тело стройнее и краше.

    Понять, как часто нужно заниматься аэробикой, чтобы добиться хорошего эффекта, можно с помощью нехитрого подсчета. За час аэробной тренировки вы расходуете от 200 до 800 килокалорий, в зависимости от вашего веса, вида тренировки и ее интенсивности. А один грамм жировой ткани — это около 7 килокалорий. И не забудьте при этом учесть те калории, которые вы получаете с пищей.

    Гарантия вашего успеха — это сочетание аэробных тренировок с рациональным питанием . Определите подходящую вам частоту, интенсивность и продолжительность занятий, составьте план и не отступайте от него. Подходящую частоту занятий вам поможет определить тренер.

    Для ориентира могу привести такие данные: по мнению врачей, человеку необходимо минимум 6 часов физической нагрузки в неделю. При этом необязательно все это время заниматься именно аэробикой.

    Выберите себе тренировку, от которой будете получать удовольствие: займитесь бегом, ходьбой , велосипедом, классической аэробикой, танцами, степом, любым другим видом аэробной нагрузки. Выбирайте те занятия, которые вам нравятся, и обязательно чередуйте тренировки. Главное, чтобы ваш пульс во время занятия находился в диапазоне 60-80% от максимального.

    Старайтесь четко следовать намеченному плану. Если же вдруг придется пропустить тренировку, как можно быстрее "восполните пробел". Поверьте — эти усилия не напрасны. Наградой вам станет ваше новое тело — стройное и здоровое.

    "Я довольна своим весом, но хочу укрепить мышцы и немного убрать жир. На аэробику хожу уже 4 месяца, при этом вес не меняется. Как узнать, стало ли у меня меньше жира и больше мышц?"
    Ульяна Горохова, Ставрополь

    - Как известно, красоту и здоровье тела можно измерить. Для этого врачами были разработаны специальные нормы и характеристики. Одна из таких характеристик — композиция тела, или его состав. Чтобы ее определить, нужно узнать, каково соотношение мышечной, жировой и костной ткани в организме. Чем больше в теле человека мышц и чем меньше жира, тем лучше композиция его тела.

    Соответственно есть два пути к тому, чтобы улучшить состав тела и сделать его более стройным. Можно либо увеличивать долю мышечной ткани, либо снижать количество жировой. А сколько же организму нужно жира, чтобы быть и стройным, и здоровым? Нормальным показателем считают 8-12% жировой ткани от общей массы тела у мужчин и 17-24% - у женщин.
    Есть несколько способов узнать, каков процент жировой ткани в вашем организме. Самыми распространенными и доступными считаются два из них: калиперометрия и тест с использованием электронных жироанализаторов. В первом случае при помощи специального инструмента — калипера — производят замеры подкожного жира в разных частях тела и вносят результаты в таблицу. Во втором количество жира в организме определяют с помощью электронного прибора, который быстро и совершенно безболезненно определяет процент жировой ткани в вашем теле. Обе процедуры можно пройти в спортивных клубах.

    Однако стоит всегда помнить о том, что такие измерения не могут быть идеально точны — всегда присутствует некая погрешность. Поэтому сравнивать лучше результаты замеров, проведенных на одном и том же оборудовании. И не стоит доверять весам. Ведь масса тела зависит от огромного числа параметров, в том числе и от фазы менструального цикла, питания, потребления жидкости.

    Лучший и самый объективный показатель изменений, происходящих с вашей фигурой, — это ваша одежда. Если вес не менялся, но одежда стала более свободной — вы на правильном пути. Это значит, что ваше тело стало более плотным, то есть объем мышечной ткани возрос, а вот жира стало меньше. Если же любимые вещи стали тесны, количество жировой ткани растет, а мышечной — становится меньше. В этом случае советую обратить внимание на рацион и скорректировать программу тренировок.

    Чтобы процесс похудения шел успешнее, во-первых, рационально питайтесь. А во-вторых, регулярно оценивайте доли жировой и мышечной ткани.

    Ольга ПАВЛОВА

    Как быстро похудеть за 3 простых шага

    Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

    Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

    Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

    Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и направлены на:

    • снизить аппетит
    • вызвать быструю потерю веса
    • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

    В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

    Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

    При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

    Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

    Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

    Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

    Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

    У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

    Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

    Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

    Резюме

    Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

    Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

    Каждый прием пищи должен включать:

    • источник белка
    • источник жира
    • овощи
    • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

    Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

    Protein

    Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

    Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

    Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

    • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
    • 46–75 грамм в день для средней женщины

    Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

    • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
    • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
    • заставить вас почувствовать себя сытым

    В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

    К здоровым источникам белка относятся:
    • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
    • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
    • яйца: цельные яйца с желтком
    • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

    Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

    Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

    Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
    • брокколи
    • цветная капуста
    • шпинат
    • помидоры
    • капуста
    • брюссельская капуста
    • капуста
    • швейцарский мангольд
    • салат
    • огурец
    Полезные жиры

    Не бойтесь есть жиры.

    Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

    Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

    Резюме

    При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

    Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

    Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

    Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

    Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

    Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

    И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

    Резюме

    Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

    Выберите то, что вам подходит.

    Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

    Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

    Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

    Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

    Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

    Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

    Резюме

    Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

    Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

    1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
    2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
    3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
    4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
    5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
    6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
    7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
    8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
    9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

    Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

    Резюме

    Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

    Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

    Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

    • киноа
    • цельный овес
    • цельнозерновой
    • отруби
    • рожь
    • ячмень

    Завтрак идеи

    Идеи на обед

    • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
    • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
    • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
    • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

    Идеи для ужина

    • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
    • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
    • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
    • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
    • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными цуккини

    Закуски

    Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно теряют вес. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

    Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

    Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

    Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

    • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
    • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
    • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
    • Артериальное давление значительно улучшается (33)

    Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

    Резюме

    Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

    Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

    Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

    При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

    Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

    Прочтите эту статью на испанском языке.

    .

    Упражнения и похудание: важность, преимущества и примеры

    Важность похудания и физических упражнений

    Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт и может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко выросли показатели ожирения. По состоянию на 2010 год более одной трети взрослых американцев считались страдающими ожирением, определяемыми как имеющие индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше. Масса тела получается путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате, а затем умножения результата на 703 (вес (фунт) / [рост (дюйм)] 2 x 703).Вы можете рассчитать массу тела, выполнив следующие три шага:

    1. Умножьте свой вес в фунтах на 703.
    2. Рассчитайте свой рост в дюймах в квадрате.
    3. Разделите полученное на шаге 1 число на полученное на шаге 3.

    Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

    Один из методов, который может помочь человеку похудеть, - это ограничить количество калорий, потребляемых с пищей.Другой способ - сжигать лишние калории с помощью упражнений.

    Сочетание физических упражнений со здоровым питанием - более эффективный способ похудеть, чем использование только одного ограничения калорий. Физические упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Физические упражнения снижают кровяное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

    Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития определенных видов рака, таких как рак толстой кишки и груди. Известно также, что упражнения способствуют возникновению чувства уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревожности и депрессии.

    Упражнения полезны для похудания и поддержания потери веса. Физические упражнения могут повысить метаболизм или количество сжигаемых калорий за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить безжировую массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

    Чтобы получить пользу для здоровья от упражнений, рекомендуется выполнять какую-либо форму аэробных упражнений не реже трех раз в неделю по минимум 20 минут за сеанс. Однако, если вы действительно хотите похудеть, лучше более 20 минут.Ежедневно выполняя всего 15 минут умеренных упражнений, таких как ходьба на одну милю, вы сжигаете до 100 лишних калорий (при условии, что впоследствии вы не потребляете лишние калории из своего рациона). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. похудания в течение года.

    Чтобы получить всю пользу для здоровья от упражнений, вам нужно будет совмещать несколько упражнений с более высокой интенсивностью. Чтобы получить представление о том, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить свой пульс. Основная формула для определения целевой частоты пульса - вычесть ваш возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов этого числа.

    Поговорите с тренером или медицинским персоналом, чтобы помочь вам определить максимальную интенсивность каждой тренировки. Тем, у кого есть особые проблемы со здоровьем, такие как травма, диабет или сердечное заболевание, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

    Тип упражнения, который вы выбираете для похудения, не имеет большого значения, независимо от того, выполняете ли вы его или нет. Вот почему эксперты рекомендуют вам выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы придерживались обычного распорядка.

    Аэробика

    Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать в себя аэробные или сердечно-сосудистые упражнения.Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и ускоряют кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете потренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

    Силовые тренировки

    Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что вы не только избавляетесь от жира, но и строите мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Поговорим о здоровой обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц трижды в неделю.Сюда входят:

    • пресс
    • спина
    • бицепс
    • икры
    • грудь
    • предплечья
    • подколенные сухожилия
    • квадрицепсы
    • плечи
    • ловушки
    • трицепс

    Йога

    , как и другие упражнения По данным недавнего исследования, проведенного исследователями из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона, они могут помочь вам похудеть и другими способами. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательны к тому, что они едят, и, следовательно, реже страдают ожирением.

    Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, выполняете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут сильно повлиять на вашу талию.

    Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают:

    • ходьба пешком или езда на велосипеде на работу или во время выполнения поручений
    • подъем по лестнице вместо лифта
    • парковка подальше от пунктов назначения и оставшееся расстояние пешком

    Средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса.Женщине нужно около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

    В следующем списке указаны общие действия и приблизительное количество сжигаемых калорий в час:

    Действия

    Сожжено калорий

    игра в бейсбол, гольф или уборка дома

    240–300

    быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или садоводство

    370–460

    игра в футбол, бег трусцой (в темпе за девять минут), или плавание

    от 580 до 730

    катание на лыжах, ракетбол или бег (в семиминутном темпе)

    740 до 920

    Поговорите со своим врачом перед вами начните новую программу упражнений, особенно если вы планируете интенсивные упражнения.Это особенно важно, если у вас:

    • болезнь сердца
    • болезнь легких
    • диабет
    • болезнь почек
    • артрит

    люди, которые в последние месяцы малоактивны, имеют избыточный вес или недавно бросили курить также следует поговорить со своими врачами, прежде чем начинать новую программу упражнений.

    Когда вы впервые начинаете новую программу упражнений, важно обращать внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело.Вы должны подтолкнуть себя, чтобы ваш уровень физической подготовки улучшился. Однако если вы будете слишком сильно напрягаться, вы можете получить травму. Прекратите тренировку, если вы почувствуете боль или одышку.

    .

    20 распространенных причин, по которым вы не худеете

    Когда вы худеете, ваше тело сопротивляется.

    Поначалу вы сможете довольно сильно похудеть без особых усилий. Однако через некоторое время похудание может замедлиться или вовсе прекратиться.

    В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не худеете.

    Он также содержит полезные советы о том, как прорваться через плато и снова сдвинуть дело с мертвой точки.

    1. Может быть, вы теряете, не осознавая этого

    Если вы думаете, что переживаете период плато потери веса, вам пока не стоит беспокоиться.

    Очень часто весы не сдвигаются с места в течение нескольких дней (или недель) за раз. Это не значит, что вы не теряете жир.

    Масса тела имеет тенденцию колебаться на несколько фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут иметь большое влияние на то, сколько воды удерживает ваше тело (особенно у женщин).

    Кроме того, можно нарастить мышцы одновременно с потерей жира. Это особенно часто бывает, если вы недавно начали тренироваться.

    Это хорошо, так как на самом деле вы хотите сбросить жир, а не только вес.

    Хорошей идеей будет использовать что-то другое, кроме шкалы, для измерения вашего прогресса. Например, один раз в месяц измеряйте окружность талии и процент жира в организме.

    Кроме того, очень важно то, насколько хорошо сидит ваша одежда и как вы смотрите в зеркало.

    Если ваш вес не остается на одном уровне более 1–2 недель, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

    Резюме Плато потери веса можно объяснить увеличением мышечной массы, непереваренной пищей и колебаниями содержания воды в организме.Если весы не сдвигаются с места
    , возможно, вы все равно теряете жир.

    2. Вы не следите за тем, что едите

    Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди даже не подозревают, сколько они на самом деле едят.

    Исследования показывают, что соблюдение диеты помогает сбросить вес. Люди, которые ведут дневники питания или фотографируют свою еду, постоянно теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают (1, 2).

    Резюме
    Ведение дневника питания может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть.

    3. Вы не едите достаточно белка

    Белок - самое важное питательное вещество для похудения.

    Белок, содержащий 25–30% калорий, может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически заставить вас съедать на несколько сотен меньше калорий в день. Он также может значительно снизить тягу к еде и желание перекусить (3, 4, 5, 6, 7).

    Это частично опосредовано действием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (8, 9).

    Если вы завтракаете, обязательно употребляйте протеин. Исследования показывают, что те, кто завтракает с высоким содержанием белка, менее голодны и имеют меньше аппетита в течение дня (10).

    Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление метаболизма - частый побочный эффект похудания. Кроме того, он помогает предотвратить восстановление веса (11, 12, 13).

    Резюме Низкое потребление белка
    может остановить ваши усилия по снижению веса. Убедитесь, что
    едят много продуктов, богатых белком.

    4. Вы едите слишком много калорий

    Большое количество людей, которым сложно похудеть, просто едят слишком много калорий.

    Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования неизменно показывают, что люди склонны значительно недооценивать свое потребление калорий (14, 15, 16).

    Если вы не худеете, попробуйте взвесить еду и некоторое время следить за калориями.

    Вот несколько полезных ресурсов:

    • Калькулятор калорий - используйте этот инструмент, чтобы вычислить
      , сколько калорий нужно съесть.
    • Счетчики калорий - это список из пяти бесплатных
      веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать потребление
      калорий и питательных веществ.

    Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели в отношении питательных веществ, например, получать 30% калорий из белка. Этого может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.

    Обычно нет необходимости считать калории и взвешивать все до конца жизни. Вместо этого попробуйте эти техники в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы почувствовать, сколько вы едите.

    Резюме Если
    ваша потеря веса прекратилась, возможно,
    вы слишком много едите. Люди часто переоценивают количество потребляемых калорий.

    5. Вы не едите цельные продукты

    Качество еды так же важно, как и количество.

    Здоровое питание может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, намного сытнее, чем их обработанные аналоги.

    Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, помеченные как «здоровая пища», не являются действительно полезными.По возможности придерживайтесь цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

    Резюме Убедитесь, что
    основывает свой рацион на цельных продуктах. Употребление слишком большого количества обработанной пищи может испортить вам успех в похудании.

    6. Вы не тренируетесь с отягощениями

    Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать при похудении, - это заниматься какой-либо формой силовых тренировок, например, поднимать тяжести.

    Это может помочь вам сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жировыми отложениями, если вы не занимаетесь спортом (17).

    Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление метаболизма и сохранить ваше тело в тонусе и сохранить мускулистость (18).

    Резюме
    Силовые тренировки - эффективный способ похудеть. Он предотвращает потерю
    мышечной массы, часто связанную с потерей веса, и помогает поддерживать долгосрочную потерю
    жира.

    7. Вы переедаете (даже при здоровой пище)

    Обед - частый побочный эффект диеты. Он включает в себя быстрое употребление большого количества пищи, часто гораздо большего, чем нужно вашему организму.

    Это серьезная проблема для многих людей, сидящих на диете. Некоторые из них едят нездоровую пищу, в то время как другие едят относительно здоровую пищу, включая орехи, ореховое масло, темный шоколад, сыр и т. Д.

    Даже если что-то здоровое, калории в нем все равно считаются. В зависимости от объема одна выпивка часто может испортить целую неделю диеты.

    Резюме Если вы
    часто переедаете, это может объяснить, почему ваши весы не сдвигаются с места.

    8.Вы не выполняете кардиоупражнения

    Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, - это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Он включает в себя такие мероприятия, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

    Это один из самых эффективных способов поправить здоровье. Он также очень эффективен при сжигании жира на животе, вредного «висцерального» жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (19, 20).

    Резюме Убедитесь, что
    регулярно делает кардио.Это помогает сжигать жир, особенно в области живота
    . Отсутствие физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.

    9. Вы все еще пьете сахар

    Сладкие напитки - это продукты, которые больше всего способствуют ожирению. Ваш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя вас есть меньше других продуктов (21, 22).

    Это относится не только к сладким напиткам, таким как кока-кола и пепси, - это также относится к «более здоровым» напиткам, таким как Vitaminwater, которые также содержат сахар.

    Даже фруктовые соки опасны, и их не следует употреблять в больших количествах. Один стакан может содержать такое же количество сахара, как несколько кусочков целого фрукта.

    Резюме
    Отказ от сладких напитков - отличная стратегия похудания. Часто они составляют значительную часть потребляемых людьми калорий.

    10. Вы плохо спите

    Хороший сон - один из важнейших факторов для вашего физического и психического здоровья, а также вашего веса.

    Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых серьезных факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск ожирения соответственно (23).

    Резюме Недостаток
    качественного сна является серьезным фактором риска ожирения. Это также может помешать вашему прогрессу в потере веса
    .

    11. Вы не сокращаете потребление углеводов

    Если вам нужно сбросить много лишнего веса и / или есть проблемы с обменом веществ, такие как диабет 2 типа или преддиабет, вы можете рассмотреть вариант низкоуглеводной диеты.

    В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты вызывает в 2–3 раза большую потерю веса, чем часто рекомендуется стандартная диета с низким содержанием жиров (24, 25).

    Низкоуглеводные диеты также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, «хороший» холестерин ЛПВП и сахар в крови, и это лишь некоторые из них (26, 27, 28, 29).

    Резюме Если вы
    не можете похудеть, попробуйте диету с низким содержанием углеводов. Многие исследования показывают
    , что низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией похудания.

    12. Вы слишком часто едите

    Это миф, что каждый должен есть много маленьких порций каждый день, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть.

    Исследования фактически показывают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса (30, 31).

    Еще до смешного неудобно готовить и есть весь день, так как это значительно усложняет здоровое питание.

    С другой стороны, один из эффективных методов похудания, называемый прерывистым голоданием, предполагает намеренное воздержание от еды в течение продолжительных периодов времени (15–24 часов и более).

    Резюме Слишком частое употребление
    может привести к чрезмерному потреблению калорий, сдерживая потерю веса
    усилий.

    13. Вы не пьете воду

    Питьевая вода может способствовать снижению веса.

    В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (32).

    Было также показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий на 24–30% за период 1.5 часов (33, 34).

    Резюме Чтобы уменьшить потребление
    калорий, выпивайте стакан воды перед едой. Питьевая вода может увеличить количество сжигаемых
    калорий.

    14. Вы пьете слишком много алкоголя

    Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, возможно, лучше придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с низкокалорийным напитком. Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.

    Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около 7 калорий на грамм, что является высоким показателем.

    При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное употребление алкоголя кажется приемлемым, в то время как чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса (35).

    Резюме
    Алкогольные напитки, как правило, высококалорийны. Если вы решите выпить
    алкоголя, спиртные напитки, смешанные с низкокалорийными напитками, вероятно, будут лучшими вариантами
    при соблюдении диеты.

    15. Вы не едите осознанно

    Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых действенных средств похудения в мире.

    Это включает в себя замедление, еду, не отвлекаясь, смакание и наслаждение каждым кусочком, прислушиваясь к естественным сигналам, которые сообщают вашему мозгу, когда вашему телу достаточно.

    Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может вызвать значительную потерю веса и снизить частоту переедания (36, 37, 38, 39).

    Вот несколько советов, чтобы питаться более осознанно:

    1. Ешьте, не отвлекаясь, сидя за столом, имея всего
      ед.
    2. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте.Постарайтесь осознавать цвета,
      запаха, вкуса и текстуры.
    3. Когда почувствуете сытость, выпейте воды и прекратите есть.

    Резюме Всегда
    ешьте осознанно, пытаясь похудеть. Бездумное питание - одна из
    основных причин, по которым люди пытаются похудеть.

    16. У вас есть медицинское состояние, которое усложняет жизнь

    Есть некоторые заболевания, которые могут привести к увеличению веса и значительно затруднить похудание.

    К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.

    Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса.

    Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

    Резюме
    Медицинские состояния, такие как гипотиреоз, апноэ во сне и СПКЯ, могут препятствовать
    вашим усилиям по снижению веса.

    17. Вы зависимы от нездоровой пищи

    Согласно исследованию 2014 года, около 19 человек.9% людей в Северной Америке и Европе удовлетворяют критериям пищевой зависимости (40).

    Люди, страдающие этой проблемой, употребляют нездоровую пищу так же, как наркоманы употребляют наркотики (41).

    Если вы пристрастились к нездоровой пище, то просто меньше есть или изменить свой рацион может показаться совершенно невозможным. Вот как получить помощь.

    Резюме Если у вас
    сильная тяга к еде или пищевая зависимость, потеря веса может быть очень сложной.
    Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью.

    18. Вы слишком долго голодали

    Возможно, слишком долго сидеть на «диете» - не лучшая идея.

    Если вы худеете в течение многих месяцев и достигли плато, возможно, вам просто нужно сделать перерыв.

    Увеличьте количество потребляемых калорий на несколько сотен калорий в день, больше спите и поднимите вес, чтобы стать сильнее и набрать немного мышц.

    Стремитесь поддерживать уровень жира в организме в течение 1–2 месяцев, прежде чем снова начнете пытаться похудеть.

    Резюме Если вы,
    , достигли плато потери веса, возможно, вы просто сидели на диете слишком долго
    . Может, пора сделать перерыв.

    19. Ваши ожидания нереалистичны

    Обычно потеря веса - медленный процесс. Многие люди теряют терпение, не достигнув своей конечной цели.

    Хотя вначале часто можно быстро похудеть, очень немногие люди могут продолжать терять вес со скоростью более 1–2 фунтов в неделю.

    Еще одна серьезная проблема заключается в том, что многие люди нереалистичны в отношении того, чего можно достичь с помощью здорового питания и физических упражнений.

    По правде говоря, не каждый может выглядеть как фитнес-модель или бодибилдер. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто улучшаются.

    Если вы уже немного похудели и чувствуете себя хорошо, но весы, кажется, больше не хотят сдвигаться с места, то, возможно, вам стоит начать работать над тем, чтобы принять свое тело таким, какое оно есть.

    В какой-то момент ваш вес достигнет установленного значения, при котором ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытки выйти за рамки этого могут не стоить усилий и даже могут оказаться для вас невозможными.

    Резюме
    Ожидания людей иногда нереалистичны, когда речь идет о похудании.
    Имейте в виду, что похудение требует времени и не каждый может выглядеть как фитнес-модель
    .

    20. Вы слишком зациклены на диете

    Диеты почти никогда не работают в долгосрочной перспективе.Во всяком случае, исследования на самом деле показывают, что люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (42).

    Вместо того, чтобы подходить к снижению веса с точки зрения диеты, сделайте своей основной целью стать более счастливым, здоровым и здоровым человеком.

    Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении, и пусть потеря веса станет естественным побочным эффектом.

    Резюме
    Диета не является долгосрочным решением. Если вы хотите похудеть и не набирать вес на уровне
    в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на выработке более здоровых привычек образа жизни.

    Похудеть не всегда легко, и многие факторы могут остановить ее.

    На самом базовом уровне потеря веса не достигается, когда потребление калорий равно или превышает расход калорий.

    Попробуйте разные стратегии: от осознанного питания до ведения дневника питания, от употребления большего количества белка до силовых упражнений.

    В конце концов, изменение веса и образа жизни требует целеустремленности, самодисциплины, настойчивости и устойчивости.

    .

    17 лучших способов сохранить вес

    Завтрак может помочь вам в достижении ваших целей по поддержанию веса.

    Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, например, больше занимаются физическими упражнениями и потребляют больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).

    Кроме того, завтрак является одним из наиболее распространенных видов поведения, о которых сообщают люди, успешно поддерживающие потерю веса (1).

    Одно исследование показало, что 78% из 2959 человек, которые сохраняли потерю веса на 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщили, что завтракают каждый день (12).

    Однако, хотя люди, которые завтракают, кажутся очень успешными в поддержании потери веса, данные неоднозначны.

    Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению пищевых привычек (13, 14, 11).

    Фактически, пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).

    Это может быть одна из вещей, которые достаются человеку.

    Если вы чувствуете, что завтрак помогает добиваться поставленных целей, то вам определенно стоит его съесть.Но если вы не любите завтракать или не голодны по утрам, нет ничего плохого в том, чтобы пропустить его.

    Резюме:

    Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, что может помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака не приводит к увеличению веса автоматически.

    .

    Можно ли направить потерю жира на определенные части тела?

    Несмотря на то, что нацеливание на потерю жира в определенных областях тела было бы идеальным, теория уменьшения количества пятен не была доказана научными исследованиями.

    Как работает сжигание жира

    Чтобы понять, почему уменьшение пятен может быть неэффективным, важно понимать, как организм сжигает жир.

    Жир в ваших клетках находится в форме триглицеридов - жиров, которые организм может использовать для получения энергии.

    Прежде чем их можно будет сжигать для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.

    Во время упражнений свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любого участка тела, а не конкретно из той области, где выполняется упражнение.

    Большинство исследований опровергли уменьшение пятен

    Помимо того, что не было корреляции с тем, как тело сжигает жир, ряд исследований показал, что уменьшение пятен неэффективно.

    Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не обнаружило уменьшения жира на животе (5).

    Другое исследование, в котором в течение 12 недель наблюдали за 40 женщинами с избыточным весом и ожирением, показало, что силовые тренировки брюшного пресса не влияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).

    Исследование, посвященное эффективности тренировок с отягощениями верхней части тела, дало аналогичные результаты. Это 12-недельное исследование включало 104 участника, которые завершили тренировочную программу, в которой тренировались только их недоминантные руки.

    Исследователи обнаружили, что, хотя некоторая потеря жира действительно произошла, она распространилась на все тело, а не на тренированную руку (7).

    Несколько других исследований привели к аналогичным результатам, заключив, что уменьшение пятен неэффективно для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9, 10).

    Однако небольшое количество исследований дало противоречивые результаты.

    Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря жира была выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).

    Другое недавнее исследование с участием 16 женщин показало, что локальные тренировки с отягощениями, сопровождаемые 30-минутной ездой на велосипеде, приводят к увеличению потери жира в определенных областях тела (12).

    Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, оба имели потенциальные причины для противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.

    Несмотря на эти необычные исследования, большинство научных данных показывают, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.

    Резюме Большинство научных данных показывают, что точечное уменьшение неэффективно и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на ту часть тела, которую вы тренируете.
    .

    Помогите вашим клиентам успешно похудеть

    Пит Макколл, M.S.

    Только что сертифицированный персональный тренер быстро узнает, что одна из наиболее часто называемых целей клиентов - «похудеть и привести в тонус». Многие люди, начинающие программу упражнений, полагают, что конечной целью является достижение определенного телосложения с движущимися мышцами, эта идея подкрепляется телевизионными рекламными роликами и множеством самых продаваемых DVD-дисков о фитнесе.Такие названия, как 30-day Shred, Ripped in 30 и Extreme Shed и Shred , создают впечатление, что создание красивого тела может быть достигнуто за несколько простых шагов или за ограниченное время. Конечно, нет простых решений для получения результатов от упражнений, особенно когда речь идет о похудании и наборе мышечной массы. Однако возможно помочь вашим клиентам в достижении их целей, , если вы создаете безопасные, хорошо продуманные программы, основанные на научных принципах, представленных здесь.

    Что на самом деле означает похудание и повышение тонуса?

    Вы сталкиваетесь с двумя конкретными проблемами, когда клиент говорит, что «похудение и повышение тонуса» являются его или ее основными целями в фитнесе. Первая задача - точно определить, что ваш клиент на самом деле имеет в виду под «похуданием и повышением тонуса». Это может означать что угодно: от желания похудеть, набранного во время недавней беременности, до желания вернуться к телосложению подростка перед предстоящим воссоединением в старшей школе, до стремления похудеть, чтобы доставить удовольствие супругу, который угрожал разводом (все в реальной жизни Примеры).Чтобы понять, как клиент понимает «похудение и повышение тонуса», необходимо задать ему или ей зондирующие вопросы, чтобы глубже понять цель начала программы упражнений. Вопросы, помогающие прояснить цель и выявить конкретные причины достижения цели, могут включать:

    • «Что именно вы подразумеваете под« похуданием и повышением тонуса »? Что для вас значит «тонизирование» ... не могли бы вы уточнить? Сколько веса вы хотите сбросить - можете ли вы указать конкретную сумму? »
    • «Почему эта цель важна? Как давно вы хотели достичь этой цели? »
    • «Вы привержены этой цели? Какие шаги вы готовы предпринять для достижения этой цели? »

    Использование легких весов для большого числа повторений НЕ РАЗВИТИЕ мышечного тонуса.

    Как только конкретная причина цели определена, она становится основным мотивационным инструментом, позволяющим удержать клиента вовлеченным в программу упражнений.

    Вторая задача, с которой вы сталкиваетесь, помогая клиенту подняться в тонус и похудеть, - это развеять некоторые распространенные мифы о фитнесе и обучить клиента шагам, необходимым для достижения его или ее цели. Первый миф заключается в том, что «тонус» достигается с помощью легких весов и большого количества повторений. Правильно: использование легких весов для частых повторений НЕ РАЗВИТИЕ мышечного тонуса.Термин «тонус» происходит от слова «тонус», технического термина, используемого для обозначения состояния постоянного мышечного напряжения или сокращения. Поскольку сокращение создает форму или определение мышцы, со временем термин тонус стал синонимом мышечного определения.

    Физиология мышц

    Тренировка для улучшения мускулов требует более глубокого понимания физиологии мышечных волокон. Существует две основные классификации мышечных волокон: тип I (медленно сокращающиеся) и тип II (быстро сокращающиеся).Медленно сокращающиеся мышечные волокна также известны как аэробные мышечные волокна из-за их способности вырабатывать энергию из кислорода, что позволяет им поддерживать сокращение в течение длительного периода времени. По этой причине большинство мышц, отвечающих за формирование и поддержание хорошей осанки, состоят из волокон типа I и часто называются тоническими стабилизаторами. Мышечные волокна типа I активируются двигательными единицами типа I (двигательная единица - это двигательный нейрон и мышечные волокна, к которым он прикрепляется), которые имеют низкий порог активации.Это означает, что для сокращения мышечных волокон I типа не требуется большой силы. Когда мышца необходима для создания силы, двигательные единицы типа I и мышечные волокна задействуются в первую очередь; как только они утомляются, начинают действовать другие двигательные единицы и мышечные волокна.

    Существуют также разные классификации мышечных волокон типа II (быстро сокращающиеся): типа IIb, которые производят энергию без кислорода (анаэробные), и типа IIa, которые, в зависимости от тренировочного стимула, приобретают характеристики любого типа. Волокна I или типа IIb.Обе классификации мышечных волокон типа II отвечают за создание более высоких уровней силы для движения человека и известны как фазовые мышцы.

    Мышечные волокна типа II активируются (иннервируются) специфическими двигательными единицами типа II, которые имеют более высокий порог активации. Это означает, что они активируются только тогда, когда требуется большое количество силы. Помимо того, что они отвечают за создание силы, необходимой для динамических движений, мышечные волокна типа II имеют больший диаметр (поперечную ширину), чем волокна типа I, и отвечают за гипертрофию или увеличение размера волокна конкретной мышцы.

    Если у человека есть фитнес-цель, включающая «тонизирование» или усиление мышечной массы, единственный способ достичь этого - активировать двигательные единицы типа II и мышечные волокна, ответственные за гипертрофию и определение. Есть два способа сделать это, каждый из которых предполагает увеличение уровня производства силы. Мышца имеет конечное количество двигательных единиц; однако двигательные единицы типа II с более высоким порогом (и прикрепленные мышечные волокна) не «включаются», если для определенного действия не требуется высокий уровень силы.Самый распространенный способ увеличить активацию моторных единиц - поднимать более тяжелые веса; повышенная нагрузка на мышцу вызовет реакцию большего числа двигательных единиц в попытке иннервировать большее количество волокон для создания мышечной силы для преодоления сопротивления. Если человек впервые поднимает более тяжелый вес, он или она заметит, что задействованные мышцы начинают дрожать. Это вызвано задействованием и стимуляцией ранее спавших моторных единиц и мышечных волокон.

    Силовые тренировки

    Распространено заблуждение, что подъем тяжелых грузов автоматически создает большие мышцы.Стандартный протокол тренировок с отягощениями для достижения гипертрофии требует выполнения от восьми до 12 повторений данного упражнения (утомление от последнего повторения), интервалов отдыха средней продолжительности от 60 до 120 секунд в трех-четырех подходах. Этот тип тренировки будет стимулировать то, что известно как саркоплазматическая гипертрофия - увеличение размера мышц из-за увеличения объема саркоплазмы между отдельными мышечными волокнами. Мышечный «насос», над которым работают бодибилдеры, на самом деле является саркоплазматической гипертрофией - поперечное сечение мышечных волокон будет увеличиваться, но большая часть увеличенного размера мышц происходит из-за увеличения объема саркоплазмы и несокращающихся белков не напрямую. связан с производством силы.Следование рекомендациям по тренировкам с отягощениями при гипертрофии приведет к увеличению размера мышц, что могут оценить некоторые клиенты. Тем не менее, для тех клиентов, которые заинтересованы в увеличении мышечной массы без значительного увеличения размера мышц, необходимо следовать другому набору протоколов, разработанных для развития второго типа гипертрофии.

    Миофибриллярная гипертрофия - это увеличение размера мышечных волокон из-за увеличения миофибрилл (отдельных мышечных волокон), которые состоят из актиновых и миозиновых белковых нитей, ответственных за создание мышечного сокращения.Тренировки с отягощениями с более тяжелыми нагрузками стимулируют выработку анаболических гормонов тестостерона (Т), гормона роста (GH) и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), все из которых помогают синтезу мышечного белка, процессу восстановления мышечной ткани после тренировка. Многих клиенток беспокоит то, что тренировки с отягощениями автоматически приводят к увеличению мышц, но этот страх необоснован. Миофибриллярная гипертрофия не приводит к увеличению мышц; скорее, это приводит к получению более толстых мышечных волокон, способных генерировать больше силы, а также к усилению рельефности мышц.

    Правильное задействование и стимуляция мышечного волокна типа II требует создания достаточной перегрузки, чтобы утомить задействованную мышцу к концу подхода. Тренировка на миофибриллярную гипертрофию требует соблюдения протоколов максимальной силовой тренировки:

    • комплексные упражнения с участием нескольких групп мышц
    • от двух до шести повторений (утомление от последнего повторения)
    • интервалов отдыха от 30 секунд до трех минут (более короткие интервалы отдыха будут использоваться при круговой тренировке или чередовании частей тела, в то время как более длинные интервалы потребуются при выполнении суперсетов)
    • от двух до четырех подходов на упражнение

    В таблице 1 представлен пример программы тренировки миофибриллярной гипертрофии.

    В всестороннем обзоре литературы по тренировкам для лечения гипертрофии мышц исследователь Брэд Шонфельд (2010) пишет: «Использование большого количества повторений обычно уступает среднему и более низкому диапазону повторений в увеличении мышечной гипертрофии… нагрузке менее чем примерно 65 процентов от максимума одного повторения [1 ПМ] не считается существенным… нагрузка недостаточна для задействования и утомления двигательных единиц с наивысшим порогом ».

    Таблица 1.Примерная программа тренировок для миофибриллярной гипертрофии
    Упражнение Интенсивность (% 1 RM) Повторения Интервал отдыха Наборы
    Становая тяга

    85–95

    2–6

    30 сек – 3 мин

    2–4

    Жим гантелей на наклонной скамье

    85–95

    2–6

    30 сек – 3 мин

    2–4

    Тяга в наклоне

    85–95

    2–6

    30 сек – 3 мин

    2–4

    Жим от плеч

    85–95

    2–6

    30 сек – 3 мин

    2–4

    Приседания с гантелями спереди

    85–95

    2–6

    30 сек – 3 мин

    2–4

    Сгибания рук на бицепс

    85–95

    2–6

    30 сек – 3 мин

    2–4

    Разгибание трицепса

    85–95

    2–6

    30 сек – 3 мин

    2–4

    Силовое обучение

    Второй метод стимуляции двигательных единиц и мышечных волокон типа II - это взрывные, высокоскоростные движения, включающие быстрое удлинение и укорачивание задействованных мышц.Обычно называемая силовой тренировкой, увеличение скорости удлинения мышц и минимизация времени перехода от эксцентрической фазы к концентрическому сокращению активизируют больше мышечных веретен, которые, в свою очередь, активируют больше мышечных двигательных единиц. Динамические силовые движения по определению являются взрывными и используют в основном мышечные волокна типа IIb из-за потребности в немедленной энергии из анаэробных источников. Упражнения для максимизации выходной мощности мышцы включают прыжки, броски набивного мяча и взрывные подъемы штанги, такие как рывок или толчок.

    Силовая тренировка - это не только эффективный способ активировать высокопороговые двигательные единицы типа II, но также чрезвычайно эффективный метод сжигания калорий во время тренировки. Мощность определяется как период времени для выполнения работы: P = W / T; работа является произведением силы на расстояние (W = FD), где сила = масса x ускорение (F = MA). Продолжительность индивидуальной тренировки обычно составляет один час; следовательно, для повышения выходной мощности (скорости работы) и активации мышечных волокон типа II необходимо изменить один из трех входных параметров:

    1.Используя большую массу (больший вес)

    2. Повышение скорости разгона поднимаемых тяжестей (броски и взрывные движения)

    3. Увеличение пройденного расстояния во время тренировки

    Конечным результатом силовой тренировки является то, что клиент активирует больше мышечных волокон типа II, что приведет к улучшению мышечной массы. Возьмем, к примеру, спортсменов, бегающих на 100 или 200 метров. Тренировка спринта требует взрывных силовых упражнений, которые приводят к увеличению набора и активации волокон типа II и в результате к худощавому, мускулистому телосложению.

    Чтобы помочь клиентам достичь цели «тонуса», следуйте модели разработки программы тренировок ACE Integrated Fitness Training ® (ACE IFT ® ). Перегрузка для стимуляции трудно активируемых мышечных волокон типа II может быть создана либо путем использования более сильного сопротивления во время фазы нагрузки модели ACE IFT, либо путем включения взрывных мышечных действий силовой тренировки в фазу производительности. Запуск клиента в фазе стабильности и мобильности модели ACE IFT помогает обеспечить надлежащую стабильность ядра и дистальную подвижность, необходимые для повышения эффективности движений на этапе тренировки.Эти начальные фазы позволяют клиенту улучшить стабильность корпуса, дистальную подвижность и координацию перед тем, как перейти к высокоинтенсивной силовой тренировке фазы нагрузки или динамической силовой тренировке фазы производительности. Если вы потратите время на продвижение клиента по основополагающим этапам модели ACE IFT, то значительно увеличите шансы на получение оптимальных результатов, когда он или она достигнет этапов загрузки или выполнения. Во время фазы тренировки с нагрузкой, если клиент может сделать больше, чем назначенное количество повторений, то он или она просто не использует достаточное сопротивление для стимуляции желаемых мышечных волокон, и ему нужно будет добавить сопротивление, чтобы оставаться в оптимальном диапазоне повторений для миофибриллы. гипертрофия.

    Программа упражнений для силовой тренировки должна включать обширную разминку с упражнениями из фаз стабильности и подвижности и движения модели ACE IFT. Выбор упражнений для силовой тренировки может включать упражнения для всего тела, такие как силовая очистка, или он может быть сосредоточен на упражнениях для отдельных частей тела, таких как прыжки и пасы с набивным мячом. Интенсивность может быть от 50% 1 ПМ для упражнений, требующих многократного повторения, до 100% 1 ПМ для упражнения, сосредоточенного на одном усилии.Взрывные силовые упражнения во время фазы выступления следует ограничивать не более чем шестью или восемью повторениями, чтобы обеспечить оптимальную безопасность и снизить риск травм. Цель силовых тренировок - как можно быстрее набрать как можно больше силы; следовательно, правило силовой тренировки состоит в том, что всякий раз, когда выходная сила падает на 10 процентов, этот конкретный набор завершается. Продолжительность интервала отдыха (т. Е. От 30 секунд до трех минут) зависит от того, чередуются ли упражнения от группы мышц к группе мышц, таким образом, требуя более коротких интервалов отдыха, или для той же группы мышц, что требует более длительного интервала отдыха, чтобы гарантировать адекватное восстановление.Количество подходов может варьироваться от трех до пяти, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировочной программы и, самое главное, опыта и работоспособности клиента.

    В таблице 2 представлен пример программы для силовой тренировки.

    Таблица 2. Пример программы для силовой тренировки
    Упражнение Интенсивность Повторения Интервал отдыха Наборы
    Мощная чистка

    50–65% 1 RM

    4–8

    30 сек – 3 мин

    3–5

    Хлопает набивной мяч

    5–10% массы тела

    4–8

    30 сек – 3 мин

    3–5

    Жим штанги

    50–65% 1 RM

    4–8

    30 сек – 3 мин

    3–5

    Прыжки приседания

    Масса тела

    4–8

    30 сек – 3 мин

    3–5

    Выпад с набивным мячом в грудь

    5–10% массы тела

    4–8

    30 сек – 3 мин

    3–5

    Бросок набивного мяча в обратном направлении

    5–10% массы тела

    4–8

    30 сек – 3 мин

    3–5

    Кардиореспираторная тренировка для снижения веса

    В то время как тренировки с отягощениями в фазах нагрузки и мощности модели ACE IFT будут сжигать калории и помогать клиенту похудеть при «тонизировании», также важно включить кардиореспираторные упражнения для дополнительных затрат энергии.Новые или неопытные клиенты, занимающиеся персональным обучением, могут разделять некоторые общие заблуждения, связанные с кардиореспираторной тренировкой, например, убеждение, что сердечно-сосудистые упражнения с меньшей интенсивностью более эффективны для сжигания жира. Интересно, что еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что наиболее эффективный способ сжигать калории - это выполнять высокоинтенсивные кардиоупражнения в течение длительных периодов времени. Хотя в каждом из этих убеждений есть доля правды, важно иметь твердое представление о том, как применять кардиореспираторные тренировки и энергетический метаболизм, чтобы помочь вашим клиентам похудеть как безопасно, так и эффективно.

    Аэробная база, аэробная эффективность, анаэробная выносливость и анаэробная мощность - это четыре этапа модели ACE IFT для кардиореспираторной тренировки и, за исключением этапа аэробной базы, основаны на определении частоты сердечных сокращений человека по определенным метаболическим маркерам. Первый порог вентиляции (VT1) указывает на точку, в которой организм начинает преобразовывать энергию из углеводов вместо свободных жирных кислот. Это полуправда, лежащая в основе зоны сжигания жира: организму легче превращать жир в топливо и расходовать больше жира для получения энергии при более низкой интенсивности упражнений.Однако для стимуляции значительной потери веса необходимо расходовать больше чистой энергии, что требует работы с интенсивностью выше VT1. Если клиент продолжает тренироваться в зоне сжигания жира (ниже VT1), он вряд ли потратит достаточно энергии, чтобы существенно повлиять на потерю веса.

    Аэробная база

    Цель первой фазы модели ACE IFT для кардиореспираторных тренировок - аэробной базы - состоит в том, чтобы помочь клиентам выработать более здоровый образ жизни, выполняя кардиореспираторные упражнения, которые они способны выполнять, с помощью программы ходьбы или других аэробных упражнений низкой интенсивности.Действия с меньшей интенсивностью помогают новичку развить уверенность в себе с помощью модели здорового поведения, прежде чем перейти к упражнениям с более высокой интенсивностью, которые в конечном итоге принесут результат.

    Аэробная эффективность

    Второй этап модели ACE IFT - аэробная эффективность - требует применения теста разговора для определения частоты сердечных сокращений на VT1. Как только вы определили первый порог вентиляции вашего клиента, вы можете разработать для него программу аэробных упражнений, основанную на двух конкретных зонах: выше и ниже VT1.Если у клиента нет доступа к пульсометру, простой метод определения интенсивности - это следить за тем, насколько сложно говорить. Если клиент может говорить комфортно, значит, он или она работает ниже VT1 и метаболизирует жир в качестве основного источника топлива. Однако, если клиент тренируется с интенсивностью выше VT1, говорить может быть несколько или умеренно затруднительно, что является признаком того, что организм начал метаболизировать углеводы как основной источник мышечного топлива. Тренировка в устойчивом состоянии около VT1 и интервальная тренировка, когда рабочие интервалы выше VT1, а интервалы восстановления ниже, эффективны для улучшения аэробных возможностей человека.Разработка и внедрение двухзонной модели на этапе аэробной эффективности закладывает основу для помощи вашему клиенту в сжигании большего количества калорий за счет постепенного увеличения интенсивности упражнений.

    В таблице 3 представлен пример двухзонной интервальной тренировки для бегунов.

    Таблица 3. Пример двухзонной интервальной тренировки для бега на основе идентификации VT1 ​​
    обучающая переменная недели 1–4 Недели 5–8 недели 9–12 Недели 13–16 недели 17–20
    Частота

    2 раза в неделю

    3 раза в неделю

    3 раза в неделю

    3–4 раза в неделю

    4 раза в неделю

    Продолжительность

    15–20 мин.

    20–25 мин.

    25–30 мин.

    30–35 мин.

    25–35 мин.

    Интенсивность

    HR

    HR +/- VT1

    HR +/- VT1

    HR +/- VT1

    HR> VT1

    Зона

    1

    1 и 2

    1 и 2

    1 и 2

    2

    Формат обучения

    Устойчивое состояние

    Аэробные интервалы

    Аэробные интервалы

    Аэробные интервалы

    Устойчивое состояние в зоне 2

    Интервалы от работы до восстановления
    (активное восстановление с бегом и ходьбой)

    НЕТ

    1: 2 Z2: Z1
    1–3 минуты
    рабочих интервалов

    1: 1.5 Z2: Z1
    3–4 минуты
    рабочих интервалов

    1: 1 Z2: Z1
    3–4 минуты
    рабочих интервалов

    НЕТ

    Несомненно, упражнения с более высокой интенсивностью расходуют больше калорий в минуту. Тем не менее, кардиореспираторная тренировка в темпе от сложной к трудной в течение длительного периода времени может оказаться неэффективной; вместо сжигания калорий из жира это может привести к потере мышечного белка.Нередко человек начинает программу упражнений с намерением похудеть, выполняя большой объем кардиореспираторных тренировок с высокой интенсивностью, обычно выше VT1. Однако этот подход заставит организм использовать весь доступный мышечный гликоген. Когда гликоген больше не доступен в качестве источника энергии, гормон кортизол запускает процесс, называемый глюконеогенезом, который стимулирует печень превращать белок в гликоген, чтобы продолжать поддерживать активность.Когда белок используется в качестве источника топлива, он недоступен для ресинтеза белка и восстановления тканей. Если тот же человек начинает ограничивать калории и не получает адекватного посттренировочного питания для восстановления мышц, он или она создает ситуацию, при которой организм катаболизирует мышечный белок. Это означает, что вместо того, чтобы терять жир, большая часть потери веса может быть результатом потери мышечной массы.

    Анаэробная выносливость

    Чтобы помочь клиентам избежать этой ситуации и стимулировать желаемую потерю веса за счет жировых отложений, важно следить за развитием модели ACE IFT для кардиореспираторных тренировок и постепенно увеличивать интенсивность упражнений до фазы 3: анаэробная выносливость.Разработка эффективной программы тренировок на анаэробную выносливость требует проведения полевого теста, чтобы определить частоту сердечных сокращений вашего клиента в момент появления лактата в крови (OBLA), также известного как второй порог вентиляции (VT2). После определения VT2 может быть создана трехзонная программа обучения, которая позволяет клиентам выполнять работу в анаэробных условиях выше VT1 или VT2 и восстанавливаться аэробно ниже VT1.

    Метаболический стресс, вызванный ВИИТ, - эффективный подход к развитию сухой мышечной массы; Schoenfeld (2010) утверждает, что «большое количество доказательств показывает, что он [метаболический стресс] может иметь значительный гипертрофический эффект.«Короткие всплески интенсивной анаэробной активности выше VT2 с последующим аэробным восстановлением ниже VT1, которые характеризуют HIIT, оказались эффективными для сжигания калорий, а также улучшения аэробной способности. Подходящее соотношение работы и восстановления для HIIT-тренировок выше VT2 будет 1: 2–4 (например, 10 секунд высокоинтенсивной работы, а затем 20-40 секунд активного восстановления низкой интенсивности). При ознакомлении клиента с HIIT-программированием рекомендуется более длительный период восстановления. По мере того, как клиент адаптируется к интенсивной работе и его способность восстанавливаться улучшается, период активного восстановления может быть сокращен.Использование HIIT для бега снижает риск развития повторяющихся стрессовых травм, которые могут возникнуть в результате тренировок большого объема (Таблица 4).

    Таблица 4. Пример HIIT-тренировки для бега
    обучающая переменная недели 1–4 Недели 5–8 недели 9–12 недели 13–16 недели 17–20
    Частота

    2–3 раза в неделю

    2–3 раза в неделю

    3–4 раза в неделю

    3–4 раза в неделю

    3–4 раза в неделю

    Продолжительность

    20 мин.

    20–25 мин.

    25–30 мин.

    25–30 мин.

    30 мин.

    Интенсивность

    HR

    HR +/- VT1

    HR +/- VT1

    HR +/- VT2

    HR> VT2

    Зона

    1

    1 и 2

    1 и 2

    1, 2 и 3

    1, 2 и 3

    Формат обучения

    Устойчивое состояние

    Аэробные интервалы

    Аэробные интервалы

    Аэробные интервалы

    Аэробные интервалы

    Интервалы от работы до восстановления
    (активное восстановление с бегом и ходьбой)

    НЕТ

    1: 1
    Z2: Z1
    1–3 минуты
    рабочих интервалов

    2: 1
    Z2: Z1
    1–3 минуты
    рабочих интервалов

    1: 3–4
    > Z2: Z1
    30–60 секунд
    интервалы работы

    1: 2–3
    > Z2: Z1
    30–90 секунд
    интервалы работы

    Признавая эффективность HIIT, несколько отделений U.S. military недавно переписали руководство по физической подготовке, чтобы отказаться от бега на длинные дистанции в пользу более коротких интервалов высокой интенсивности.

    Подобно тяжелым тренировкам с отягощениями, HIIT стимулирует повышенную выработку анаболических гормонов T, GH и IGF-1, которые отвечают за рост мышц и метаболизм жиров. Исследования Линнэма и его коллег (2005) показали, что «гормональные изменения, по-видимому, связаны с количеством активированной мышечной массы и метаболической реакцией, вызванной упражнениями.Точно так же в своем исследовании интервальных спринтерских тренировок Meckel et al. (2011) обнаружили, что для стимуляции анаболической реакции «входной сигнал должен быть достаточным, чтобы вызвать значительный метаболический эффект». Интенсивные упражнения действительно приносят результаты, которых хотят многие клиенты. Однако, чтобы снизить риск травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, важно найти время, чтобы должным образом продвинуть клиента к высокоинтенсивным тренировкам и реализовать программу с периодами менее интенсивных упражнений, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и адаптацию к тренировкам. стимул.

    Заключение

    Изучение физиологии упражнений иногда может быть сухим и скучным; тем не менее, для всех профессионалов фитнеса критически важно уметь применять науку о физических упражнениях в реальных ситуациях. Будь то тренировки с отягощениями, взрывные силовые упражнения или HIIT, упражнения с достаточной интенсивностью, чтобы стимулировать выработку анаболических гормонов, являются «секретным соусом», помогающим клиентам добиться потери веса и увеличения мышц. Это преимущество понимания того, как применять модель ACE IFT; прогрессии основаны на том, как физиология человека адаптируется к упражнениям.В какой-то момент своей карьеры вы, несомненно, услышите, как клиент выражает желание «похудеть и повысить тонус» в качестве мотивации для начала программы упражнений. Знание того, что это на самом деле означает и как применять модель ACE IFT для безопасного повышения интенсивности упражнений до точки стимуляции соответствующего метаболического ответа, позволит вам помочь вашим клиентам в достижении их целей.

    Ссылки и рекомендуемая литература

    Крютер, Б.и другие. (2006). Возможные стимулы для силовой и силовой адаптации. Спортивная медицина, 36, 3, 215–238.

    Knapik, J. et al. (2009). Обучение: Обоснование и оценка доктрины физического воспитания. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, 4, 1353–1362.

    Kraemer, W. и Ratamess, N. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина, 35, 4, 339–361.

    Linnam, V. et al.(2005). Острая гормональная реакция на субмаксимальные и максимальные тяжелые упражнения с сопротивлением и взрывные упражнения у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования , 19, 3, 566–571.

    Meckel, Y. et al. (2011). Гормональные и воспалительные реакции на различные типы интервальных тренировок в спринте. Журнал исследований силы и кондиционирования, 25, 8, 2161–2169.

    Шенфельд Б. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24, 10, 2857–2872.

    Тан, Б. (1999). Управление переменными программы тренировок с отягощениями для оптимизации максимальной силы у мужчин: обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 13, 3, 289–304.

    Vingren, J., et al. (2010). Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках. Спортивная медицина, 40, 12, 1037–1053.

    Зациорский В., Кремер В. (2006). Наука и практика силовых тренировок (2-е изд.). Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека.

    _______________________________________________________________________

    Пит МакКолл, магистр медицины, физиолог-физиколог из ACE, разрабатывает и реализует программы фитнеса, чтобы поддержать миссию ACE по повышению качества жизни с помощью безопасных и эффективных упражнений. Он имеет степень магистра в области физических упражнений и укрепления здоровья. Кроме того, он является сертифицированным персональным тренером ACE и имеет дополнительные сертификаты и дополнительные специализации через NSCA и NASM.МакКолл фигурировал в газетах The Washington Post, The New York Times, Los Angeles Times, Runner’s World и Self.

    .

    Смотрите также

3