Можно ли отказавшись от сладкого похудеть


К чему может привести полный отказ от сахара?

К чему может привести полный отказ от сахара?

Можно ли отказаться от сахара в ежедневном рационе? Как повлияет такое изменение рациона на организм? Поможет ли похудеть, улучшить фигуру? Будут ли негативные последствия?

В желудке сахар распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза – основной источник энергии, необходимой для нормальной работы мозга, мышц, внутренних органов. Если она не поступает в организм, человек ощущает слабость, ему сложно концентрировать внимание, выполнять физическую работу, двигаться, возможна потеря сознания. При длительном недостатке глюкозы наблюдается истощение, нарушение работы пищеварительной системы.

Большая часть глюкозы поступает в организм современного человека в виде сахара. Не грозит ли ему истощение, если отказаться от сладких кристаллов в чистом виде, кондитерских изделий, напитков? Рафинированный сахар стал доступным продуктом питания в конце ХІХ века. До этого его производили очень мало, и он отсутствовал в ежедневном меню людей, но у них было достаточно сил для географических и интеллектуальных открытий, войн, подвигов, продолжения человеческого рода и благоустройства нашего мира.

Вред от употребления сахара

Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям ограничивать употребление сахара: не больше 25-30 грамм в сутки. Но, по статистике, средняя норма его потребления в России – 107 грамм, в США – 160 грамм.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

  • ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
  • сахарный диабет;
  • снижение иммунитета;
  • атеросклероз;
  • повреждение стенок сосудов;
  • уменьшение прочности костных тканей;
  • размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

При расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку, что провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы.

Польза

Вредно излишнее употребление сахара, но полностью лишать организм глюкозы нельзя, она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен. При его нарушении снижается работоспособность. Клетки мозга, не получая питание, работают медленней, человеку трудно сосредоточиться, выражать свои мысли, генерировать новые идеи. Появляется раздражительность, агрессивность. Но достаточно съесть сладкий десерт, и через несколько минут появятся силы, свежие мысли, улучшится настроение.

Но глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.

Почему трудно отказаться от сладостей?

При употреблении рафинированного сахара в мозгу вырабатываются серотонин и дофамин – гормоны удовольствия. Он вызывает привыкание как наркотические препараты. Отказ от него может вызывать неприятные ощущения:

  • раздражительность, подавленность, чувство тревоги;
  • снижение работоспособности, быструю утомляемость при физическом и интеллектуальном труде;
  • головные боли;
  • бессонницу;
  • боли в мышцах;
  • нарушение режима питания – в привычное время завтрака, обеда, ужина аппетит пропадает, но в неурочное время возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Если проявить силу воли и отказываться от сладкого, негативные последствия отказа исчезнут через 2-3 недели: наладится сон и аппетит, вы почувствуете легкость и прилив энергии, улучшится самочувствие, настроение.

Отказ от сахара в чистом виде

Если вы хотите сбросить лишний вес, укрепить здоровье, можно отказаться от употребления сахара в чистом виде. Чаще всего мы добавляем его в чай, кофе, салаты с фруктами. Но гурманы советуют наслаждаться естественным вкусом хорошего чая и кофе. Они считают, что сладость только разрушает гармонию вкуса этих напитков. Ее нужно почувствовать, научиться ею наслаждаться, и вам будет легко отвыкнуть от сладкой добавки и лишних калорий. Спелые фрукты, если это не лайм или лимон, содержат много фруктозы. Они достаточно сладкие, а стремление посыпать их белыми кристалликами или пудрой – дань привычке, от которой несложно отказаться и со временем забыть о ней. Чтобы оценить преимущества естественного вкуса, пейте хороший ароматный чай, кофе, ешьте спелые, свежие фрукты.

Отказ от сахара в продуктах питания

Рафинированный сахар вызывает привыкание, улучшает вкус, и производители максимально используют эти свойства недорогого продукта, добавляя его не только в кондитерские изделия, но и в хлеб, маринованные овощи, колбасы, майонез, кетчуп и т.д. При полном отказе от него, ассортимент продуктов, закупаемых в супермаркете, существенно сократится. Но, исключив из рациона колбасу, майонез, соусы длительного хранения, конфеты, печенье и другие сахаросодержащие продукты, вы сохраните здоровье, снизите риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза. Без них несложно составить разнообразное вкусное повседневное или праздничное меню. Чтобы организм получал достаточно энергии, используйте продукты богатые белками и углеводами: крупы, мясо и рыбу, овощи, фрукты.

Преимущества отказа от сладостей

Преимущества отказа от употребления рафинированного сахара и содержащих его продуктов, подтверждены исследованиями врачей в странах Европы, в России, в США:

  • эффективная профилактика сахарного диабета;
  • облегчается контроль массы тела – сладкая пища насыщает ненадолго, голод возникает через 30-40 минут после съеденного пирожного, а если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в 3-4 раза меньше калорий, аппетит появится через 2-3 часа;
  • уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами;
  • люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления;
  • в подростковом возрасте уменьшается количество высыпаний на коже, а в зрелом – улучшается цвет лица, позже появляются морщины.

Отказ от сахара: 10 советов

Отвыкнуть от сахара – широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Простые советы помогут быстрей перейти на новый режим питания, и наслаждаться здоровой пищей.

Совет 1: когда нужна консультация врача?

Здоровый человек может изменить свой рацион, отказавшись от сладостей, не обращаясь к врачу. Но, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, вносить в нее коррективы можно только после консультации с врачом. Она нужна и тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет недостаток массы тела или страдает от ожирения. При ожирении резкое изменение рациона, снижение его калорийности и быстрая потеря веса могут быть опасны. Если от сладкого хочет отказаться подросток, родители должны проконтролировать, чтобы его рацион был достаточно калорийным, чтобы полностью обеспечить энергетические потребности растущего организма.

Совет 2: мотивация

Чтобы отвыкнуть от сладостей, нужно 3-4 недели бороться с соблазном. Не поддаться поможет четкое понимание преимуществ отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Вы страдаете от лишнего веса? Сахар в рационе – это не только лишние калории, но и сложности контроля аппетита. При поступлении в организм глюкозы, ответственный за чувство насыщения гормон лептин, перестает работать. Насыщение возникает не сразу после приема пищи, а через 20-30 минут, за которые человек успевает съесть лишнее.

Частые простуды и другие заболевания мешают жить полноценной жизнью, строить карьеру, путешествовать? Отказ от сладкого укрепит иммунитет, способствует нормализации давления, благотворно влияет на работу мозга.

Совет 3: уменьшайте количество сахара постепенно

Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. У тех, кто привык пить несладкий чай, кофе, не любит конфеты, печенье, пирожные, сладкую газированную воду, редко возникает желание полностью отказаться от сахара, ведь его количество в рационе и влияние на организм незначительно. Сладкоежкам легче отвыкать от сладкого постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять в напитки сахар. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2-4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.

Совет 4: изучайте состав продуктов

Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Ее добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Изучайте в магазинах состав продуктов. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Хлеб и хлебобулочные изделия можно выпекать самостоятельно: хлебопечка позволяет приготовить их с минимальными затратами времени и сил. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком. Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше, чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.

Совет 5: чем заменить сахар

Если вам очень хочется сладкого, можно купить в аптеке заменители сахара: сукразит или ксилит. Эти препараты разработаны для больных сахарным диабетом и выпускаются в виде таблеток или драже. Одна таблетка заменяет ложку сахарного песка или кубик рафинада, но содержит 0 калорий. Препарат термически устойчивый, он сохраняет свойства при добавлении в горячий чай, кофе, молоко, тесто или крем. Он снимает симптомы, возникающие при отказе от сладкого (раздражительность, чувство тревоги, бессонницу), не влияет на углеводный обмен, но, как и рафинированный сахар, увеличивает аппетит. Его можно использовать в период отвыкания от сладостей и иногда употреблять, чтобы насладиться любимым вкусом, если нет проблем с весом и контролем аппетита.

Совет 6: натуральные заменители

Заменить рафинированный сахар можно и натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Мед имеет ряд преимуществ: натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, благотворно влияет на состояние кожи. Полезны и сухофрукты, сладкие свежие фрукты и овощи. Но эти продукты калорийные, и если вы отказываетесь от сладостей, чтобы сбросить лишний вес, их употребление нужно ограничивать. Изучите таблицу калорийности свежих фруктов. Съев 100 г банана, вы получаете 89 калорий, а в 100г вишни или черешни – 52, мандарина – 33, клубники – 30, арбуза – 27.

Совет 7: сбалансируйте свой рацион

Убрав из рациона рафинированный сахар, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат его энергией. Включайте в ежедневное меню каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения дает и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.

Совет 8: не покупайте сладости

Не держите дома запас сладостей для гостей или про запас, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном и т.д.

Не покупайте сладости на перекус, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного и чувство сытости дольше сохранится.

Совет 9: ищите единомышленников

Перед тем, как отказаться от сладостей, обсудите свое решение с членами семьи, расскажите им о негативных последствиях употребления рафинированного сахара и пользе здорового питания. Если они поддержат вас, не будут предлагать вам сладкого, и еще лучше – сами откажутся от него, отказ от него пройдет легче. Расскажите об изменениях своих пищевых привычек друзьям, не стесняйтесь напоминать, что не нужно предлагать вам десерты, приносите с собой фрукты.

Совет 10: осторожней с алкоголем

Сахароза присутствует не только в десертах, газированных безалкогольных напитках, но и в десертных винах, ликерах, коктейлях на их основе. Если организм отвык от нее, не стоит напоминать ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли, и сложно устоять от искушения съесть еще и шоколадку, пирожное.

Прощай, сладкая жизнь. Как я отказалась от сахара и похудела на 15 кг | правильное питание | ЗДОРОВЬЕ

Помните анекдот: «Бросить курить просто. Я сто раз это делал». То же самое и со сладким. Казалось бы, ну что тут сложного: исключить из своего рациона сахар? Но когда понимаешь, что он содержится практически везде, даже в горчице, это становится серьёзной проблемой.

Горький итог сладкой жизни

Стоит сказать, что сладкоежкой я была всегда. Жареной картошкой, беконом, копчёной колбасой и подобным я никогда не увлекалась. А вот съесть шоколадный батончик, запив его стаканом фруктового сока для меня было обычным делом. И угрызений совести по этому поводу я не испытывала. До поры до времени. Пока мой метаболизм успешно справлялся со всей этой гадостью.

Чем старше я становилась, тем заметнее были последствия моих сладких экспериментов. Объёмы начали постепенно расти. Когда однажды я встала на весы и обнаружила лишних 15 килограмм, забила тревогу. Признаюсь честно, о каких-то внутренних последствиях своей беззаботной сладкой жизни я тогда не задумывалась. Меня больше волновало то, как я изменилась снаружи. Помню, как сильно переживала, когда перестала влезать в свои любимые джинсы, как плакала, когда на мне не сошлась некогда свободная кофточка. Но, утерев слёзы, шла и покупала новую одежду другого размера. При этом продолжала поедать печенья, шоколадки, конфеты…А новая цифра на весах меня как будто отрезвила, и я поняла - нужно что-то делать.

Бесчисленные попытки начать новую жизнь с понедельника, с Нового года, после Дня рождения, как правило, успехом не заканчивались. Есть сладкого в меру ну никак не получалось. Если конфеты - то целая коробка, если печенья - то вся пачка. Вес предательски стоял на своем и не думал снижаться. Это только шоколад быстро тает, а килограммы – увы. Попытки скинуть их на беговой дорожке тоже не увенчались успехом. Нет, избавиться от пары килограммов мне всё-таки удалось, но не более того. И вот тут я поняла, что полумерами не обойтись. Нельзя, жуя шоколадный батончик, надеяться стать стройной, красивой и как-нибудь обойтись без диабета.

Доказано, что сахар вызывает зависимость сродни наркотической, так как его употребление стимулирует те же области мозга, что и опиаты.

Един в тысяче лиц

Я решила кардинально ограничить потребление сахара, практически до нуля. И сделать это не завтра, не послезавтра или «с понедельника», а сегодня, сейчас. В корзину тут же полетели недоеденные печенья, шоколадки, булочки. Первая неделя оказалось самой сложной. Организм как бы спрашивал меня: «За что?», а взгляд непроизвольно останавливался на витринах со сладостями. Помню, как увидела на остановке девушку с мороженым, мне захотелось тут же подбежать к ней и отнять его. К счастью, удержалась. Настроение, естественно, было паршивым. Больше всего доставалось моим близким.

Потом кризис прошёл. Моя сила воля окрепла, и я уже спокойно могла проходить мимо полок со сладостями. Но сахар коварен. Как оказалось, он скрывается не только в пирожных и конфетах. Он есть в соусах, мюсли, кисломолочных продуктах, хлебобулочных изделиях. Да, практически везде! В какой-то момент я поняла, что окружена им со всех сторон! Поначалу это шокировало и пугало. Мозг лихорадочно пытался найти ответ на вопрос: «Что же делать?». Но потом я выдохнула, успокоилась и просто начала читать этикетки. Да-да, мы редко это делаем, а меж тем это очень полезное занятие. Я открыла для себя много нового. Например, что «хитрец» - он же сахар - часто прячется в продуктах под другими названиями. Но я научилась его выслеживать. Патока, фруктоза, глюкоза, мальтоза, кукурузный подсластитель, кленовый сироп, концентрат фруктовых соков – при виде этих слов в голове тут же загоралась красная лампочка.

Однако жить без сладкого совсем было очень сложно. И тогда я решила найти ему полезную замену. В ход пошли фрукты и сухофрукты. Не спорю, они тоже содержат сахар. Сахар сахару рознь. Тот, что естественным образом присутствует в овощах, фруктах, молоке не представляет такую опасность для здоровья как тот, что искусственно добавляется производителями.

Не обещать, а выбирать

Что в моей жизни изменилось? Я стала питаться более правильно, начала есть овощи и фрукты, а это как-никак витамины плюс полезная клетчатка. Изменилось моё восприятие вкуса. Помню, как пришла в кафе с подругой. Она спросила: твой чай сладкий? Я, не задумываясь, ответила «да». Она попробовала и, морщась, сказала: да какой же он сладкий, он – горький! И, наверное, раньше я бы с ней согласилась. 

Да, и главное, ради чего всё это затевалось – мой вес начал снижаться. Не скажу, что это произошло быстро. Организм явно неохотно избавлялся от лишних килограммов, несколько дней даже активно сопротивлялся. Но важен ведь конечный результат. А он таков: примерно за три – три с половиной месяца я избавилась от ненавистных 15 кг!

Вес ушёл и не вернулся. В теле появилась лёгкость, я больше не пользуюсь лифтом – мне не составляет труда пешком подняться на пятый этаж. Возникло желание заниматься спортом, не потому что надо, а потому что хочется. Я записалась в бассейн, стала бегать по утрам.

Я не ем сахар уже больше года. Уточню - сахар в чистом виде и добавленном в продукты. Но если меня кто-то угостит конфеткой, не отшатнусь в ужасе. Не стоит впадать в крайности и давать громкие обещания, тем более их так сладко нарушать. Лучше заменить слово «обещаю» на «выбираю». Я выбираю здоровую еду. Да, я могу выбрать конфетку, но мне уже не захочется вслед за первой потянуться за второй-третьей и так далее. Я избавилась от сладкой зависимости.

И я рада, что это произошло по моей воле, а не по состоянию здоровья. Одно дело, когда ты сам делаешь выбор и совсем другое, когда тебя к этому принуждают обстоятельства. Хорошо, что я сама могу решать.

Прежде, чем отказываться от какой-либо пищи, надо понять, что мы заедаем, от чего прячемся за едой.

Мнение экспертов

«Часто особенно от лиц старшего возраста можно услышать, что сахар полезен для работы мозга и  без него никак нельзя обойтись, - говорит диетолог Ирина Подъякова. - Но, как верно подметила автор, сахар бывает разный. Организму совсем не всё равно, съедите вы яблоко или три кусочка рафинада. Фрукты, злаки и сладкие овощи помимо сахара (если быть точнее - фруктозы) содержат ещё и крайне необходимые для организма клетчатку, витамины, минералы и другие важные микроэлементы. А вот добавленный сахар (которым производители пичкают продукты - сладкие напитки, пирожные, колбасы и т.д.) не представляет никакой питательной ценности или пользы для человека. Это источник бесполезных калорий, и наш организм в нём не нуждается. Более того, доказано, что сахар вызывает ещё и зависимость сродни наркотической, так как его употребление стимулирует те же области мозга, что и опиаты. Так что если совсем отказаться от него не получается, то нужно постараться хотя бы сократить количество сладкого в рационе».

«Есть такое выражение: человек «заедает проблемы». И оно вполне справедливо. Еда часто выступает в роли антидепрессанта. Негативные эмоции, обиды, страхи берут верх, и чтобы отвлечься от грустных мыслей, мы потребляем в больших количествах сладкую и жирную пищу, а после мучаемся угрызениями совести, - говорит психолог Елена Бычкова. - Но самое главное - проблемы никуда не уходят. Они как были, так и остаются. Иногда, правда, происходит наоборот: человек начинает много есть не из-за присутствия проблем, а из-за их отсутствия. Жизнь кажется скучной, однообразной, в ней не хватает ярких красок, и мы непроизвольно тянемся к холодильнику, и начинаем его опустошать. Поэтому прежде, чем отказываться от какой-либо пищи, надо понять, что мы заедаем, от чего прячемся за едой. Пищевые привычки формируются глубоко в детстве, возможно, там же надо искать и корни своих проблем. Лечить нужно не причину, а следствие. Иначе можно всю жизнь потратить на борьбу с лишними килограммами, а победить их так и не удастся».

Девочки кто похудел отказавшись от мучного и сладкого? Отзовитесь!!!!

Милая, худеют от недостатка калорий, а не из-за отказа от сладкого.
Если превышать норму калорийности правильными продуктами, то не похудеете никогда.
После родов похудеть просто, рассказываю секрет человека, которого знаю лично. Нужно всего то:
1. урезать порции в два раза,
2. дольше жевать (не глотая пищу), культурно кушать, а не жрать.
3. сладкое можно хоть каждый день, но пусть это будет пол зефирки, или три дольки любого шоколада, или пару печенек, пусть будет культура писание, а не так, чтоб сесть и умять целую шоколадку.
4. после 7-8 вечера кушать что-то легкое, если сильно захочется.
5. не доедать за малышом
6. гулять с коляской, минимум 50 минут, а лучше 2 часа гулять, а не сидеть на лавочке, как сидят как местные мамаши и щелкают семечки и едят чипсы, запивая газировкой.
На урезанных порциях за месяц - 7 кг, за два месяца еще минус 7 кг.
Стала худее, чем была до беременности.
Все эти 6 правил просты, сводятся всего к двум, кушать маленькие порции и много ходить пешком:)

Как отказаться от сладкого навсегда

Тяга к сладкому – не просто вредная привычка, но и источник множества проблем со здоровьем. Причин возникновения пристрастия множество: одни так заедают стресс, другие просто не мыслят жизни без ежедневного кусочка тортика или шоколадки, третьи таким способом благодарят себя за какое-то сделанное дело.

Хорошо, если эта тяга проявляется нечасто, к примеру, раз в месяц или, хотя бы, в неделю. Но если человек «прикладывается к сладенькому» каждый день, это чревато серьёзными проблемами. Есть риск потерять фигуру, зубы и красивую кожу и заполучить заболевания внутренних органов. Из нашей статьи вы узнаете, как отказаться от сладкого с минимальным ущербом для своей психики и с максимальной пользой для организма.

Почему возникает и существует такая сильная тяга к сладкому?

Для начала определите причины, по которым возникает тяга к сладкому. Возможно, достаточно искоренить источник влечения, чтобы избавиться от него навсегда. Начнем с самого термина «сладкое».

Сладкое – нечто приятное на вкус, повышающее настроение и доставляющее удовольствие.

Конечно, кому не захочется испытать на себе эти чувства! Но подвох в том, что эффект от «допинга» кратковременный, что нельзя сказать о тяге, которая с новым кусочком сладкого будет только расти. А растет эта тяга по ряду причин, которые мы разберем ниже.

Энергетическая функция сахара

Все сладости в виде пирожных, конфеток и тортиков представляют собой быстрые углеводы, одна из функций которых – насыщение организма энергией. Быстрые углеводы имеют одну особенность – они мгновенно расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь обеспечивает человека энергией. В экстренных ситуациях, например, при подготовке к экзамену, такой допинг вполне приемлем. Но стоит ли есть сладости, если стресса уже давно нет, а тяга все усиливается?

Состояние здоровья

Факт: некоторых людей сладкое избавляет от головной боли. Это связано не только с физиологией, но и с психологией. Дефицит глюкозы способен вызвать нарушение кровообращения и боль, а приток энергии – устранить её. Кроме того, сладкий вкус поднимает настроение и человек больше не зацикливается на болевой симптоматике.

Недостаток хрома в организме

Хром поддерживает в норме уровень глюкозы в крови, поэтому способствует снижению тяги к сладкому. А вот его нехватка как раз и приводит к еще большему употреблению сладких продуктов. Причем чем больше мы едим вкусненького, тем больше хочется. Такая вот «хромовая» арифметика.

Нарушения гормонального фона

Источниками тяги к сладкому могут быть два направления гормональных нарушений:

  • инсулиновая резистентность, т.е. невосприимчивость клеток к инсулину: инсулин вырабатывается, но глюкоза в ткани не проникает, и, как итог – энергетический голод в виде непреодолимого желания съесть что-то сладкое;
  • сбой в работе щитовидной железы, которая отвечает за регуляцию обмена веществ, что также приводит к чрезмерному и неконтролируемому потреблению сладкого.

Психологическая причина

Речь идет об обычной привычке. Чашка чая с коллегами с кусочком принесенного пирога, остатки чая, которые можно допить вместе с конфеткой, интересный фильм под хруст кукурузных хлопьев. С виду безобидная детская привычка превращается в реальную зависимость, избавиться от которой проблематично, но всё же возможно.

Как заставить себя отказаться от сладкого?

Для начала стоит понять, какие риски это влечёт:

  • Накапливание жира. Полученная глюкоза попадает в печень, где либо используется в качестве источника энергии, либо в превращается в гликоген, необходимый для работы мышц, либо откладывается в виде жира.

Какой путь будет выбран, зависит от человека. Едите много сладкого? Оставляйте глюкозу в спортзале или занимайтесь умственным трудом. В противном случае от красивой фигуры не останется и следа.

  • Проблемы со здоровьем. Избыток сладкого приводит к ослаблению иммунитета, проблемам с кишечной микрофлорой, зубами и кожей, развитию многих заболеваний.

Если вы ещё сомневаетесь, взгляните на состав продуктов, которые потребляете. Производители добавляют сахар практически везде. Психология проста: сахар пробуждает аппетит, поэтому хочется есть все больше и больше. Вы точно не останетесь без энергии, если откажетесь от сладкого.

Что будет, если полностью отказаться от сладкого?

Можно ли отказываться от сладкого человеку, зависимость которого от «вкусняшек» зашкаливает? Не принесет ли это больше вреда, чем пользы для организма? Что произойдет если отказаться от сладкого? Эти вопросы задают себе многие. Ответ на них однозначен: отказ от сахара никакого вреда не принесёт.

Человек станет более здоровым и избавится от многих проблем. Станется только психологическая. Отказ от сладенького – своего рода ломка, которая иногда перерастает в депрессию, нарушение привычной жизнедеятельности, испорченные отношениям с окружающими. Поэтому отказываться от сладкого нужно постепенно. Начинайте с контролирования объема потребления, постепенно уменьшая его.

Человека, регулярно употреблявшего сладости и решившему положить этому конец, могут преследовать, особенно, в первую неделю отказа, следующие неприятные вещи:

  • постоянное неконтролируемое желание съесть очередную «вкусняшку»;
  • озлобленность и вспыльчивость;
  • мышечные и головные боли;
  • бессонница и беспокойство.

Но не все так плохо: отказ от сладкого влечет за собой множество приятных моментов, главные из которых отражены в таблице:

ПоказательПричина
Улучшение цвета лицаВредное воздействие сахара сразу же отражается на лице за счет чувствительности кожи в этой зоне. Отказ от сладкого подарит ровный, здоровый цвет лица.
Избавление от лишних килограммовОрганизм не откладывает энергию про запас в виде жира, а расходует накопленное.
Снижение нагрузки на сердечно-сосудистую системуСахар увеличивает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Улучшение работы кишечникаЧрезмерное потребление сладкого ведет к брожению в кишечнике, нарушая его микрофлору.
Повышение иммунитетаСахар угнетает работу полезных бактерий, находящихся в кишечнике и играющих большую роль в поддержке иммунитета
Победа над хронической усталостьюЭнергетическое действие сахара кратковременное. Заряд быстро сходит на нет, после чего наступает упадок сил. Со временем организм будет требовать еще больше «допинга», а в случае его недостатка отреагирует синдромом усталости.
Гармония с собойИменно сладкоежки больше подвержены стрессу и перемене в настроении. Избавление от вредной привычки избавит и от негативных последствий от нее.
Улучшение снаЧрезмерное потребление сладкого способствует выработке кортизола, который часто выступает причиной нарушенного сна.

Теперь вы знаете, нужно ли отказываться от сладкого – однозначно да. Рассмотрим, как это сделать. Ситуацию усугубляет тот факт, что сладости нам навязывают еще с детства, поощряя нужное родителям действие очередной конфеткой. Одурачить собственный организм взрослому будет непросто. Ниже приведен ряд рекомендаций диетологов и психологов, как отказаться от шоколада и сладкого безболезненно для психики и вреда для здоровья.

Советы диетологов и психологов, как побороть зависимость от сладкого

Говорят, что ровно 21 день потребуется, чтобы организм привык к каким-либо новым условиям. Отказ от сладкого – не исключение. Если в течение трех недель у вас получится не сорваться, в дальнейшем вам будет легче обходить сладости стороной или практиковать их контролируемое умеренное употребление.

10 советов от диетологов

Как легче отказаться от сладкого с точки зрения диетологов – 10 экспертных советов:

  1. Постепенно, с каждой чашкой чая снижайте количество сахара, а также число потребляемых печенюшек и конфет.
  2. Переходите на природные источники сахара, например, фрукты. Заменяйте сахар на природные заменители, например, стевию.
  3. Пейте больше воды, заменяя ей любой порыв к сладкому.
  4. Откажитесь от пакетированных соков и газированных напитков.
  5. Избегайте полуфабрикатов и фаст-фуда – в них тоже содержится сахар.
  6. Уменьшите тягу к сладкому белковой пищей: замените кусочек торта горстью орехов.
  7. Ведите пищевой дневник, записывая в него количество съеденных за день сладостей.
  8. Потребляйте продукты, богатые хромом.
  9. Старайтесь употреблять продукты с гликемическим индексом менее 42.
  10. Ешьте часто и маленькими порциями.

10 советов от психологов

Подкрепим результат психологической атакой – на очереди экспертные советы от психологов:

  1. Спрячьте все сладости от глаз подальше, а лучше вовсе не покупайте их. Возьмите за правило обходить кондитерские отделы стороной.
  2. Съели сладкое – отрабатывайте в спортзале. Возьмите это за правило, как вознаграждение себя сладким за какой-то успех.
  3. Не старайтесь избавиться от привычки сразу. Это чревато срывами. Если вам хочется съесть шоколадку, не ешьте её всю, позвольте себе лишь маленький кусочек.
  4. Научитесь делить. Мозг воспринимает не граммы, а количество. Поэтому разделите пряник на три части, пусть мозг думает, что съедена «норма» в три штуки.
  5. Отвлекитесь. Найдите то, что отвлечет вас от сладкого, даря то же чувство радости.
  6. Высыпайтесь. Чувство усталости многие ошибочно принимают за чувство голода, который начинают глушить сладким.
  7. Измените отношение к еде. Еда – это не борьба со стрессом, это поддержка жизнедеятельности организма. Во время еды думайте о ней, а не о проблемах. Не смотрите и не читайте вместе с едой. Глядя на экран, можно есть не только пару лишних конфет, но и всё коробку.
  8. Относитесь к сладкому, как к чему-то вредному. Визуально представьте себе, как это вредное проникает в ваш организм, разрушая его.
  9. Задайте мотивацию. Поставьте перед собой цель не есть сладкое, например, перед подготовкой фигуры к лету. Не жалейте себя. Не думайте, что отказ о сладкого – это мучение. Это помощь вам и вашему организму.

И последнее: если тяга к сладкому так уж велика и самому справиться с проблемой не получается, обратитесь к специалистам. Возможно, вам нужна помощь эндокринолога, гинеколога или психолога.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

диета для сладкоежек, полный отказ от сахара навсегда, последствия, отзывы, тех кто похудел и фото результаты

Сахар… А точнее не он сам, а сладости, выпечка и даже кетчуп, в основе которых содержится этот белый друг, свели с ума не одну тысячу людей. В современном мире жизнь без сладкого просто невозможна: его под разными названиями добавляют практически везде, умело маскируя под полезное питания и играя на вашем стремление похудеть.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять не более 6 ч.л. сахара в день, однако по результатам масштабного исследования взрослые на сегодняшний день употребляют ежедневно более 20, а дети — примерно 34 ложки ежедневно.

Кость Широкая категорически против демонизации продуктов, но что делать, если любовь к сахару и сладкому превращает тебя в зависимого? Если ты буквально не можешь удержаться от поедания шоколадки или вон того вкусного рогалика с шоколадом внутри, а потом плачешь от собственного безволия и недовольства собой? Здоровье — это умеренность и свобода выбора в своем питании, а не слепое следование инстинктам.

В данной статье мы расскажем, как заставить себя постепенно отказаться от сладкого, расскажем, что даст тебе отказ от сахара, каковы плюсы, приведем отзывы и результаты, а также дадим крутую детокс диету без сахара для сладкоежек, которая станет твоим мостиком к обретению свободы.

Содержание статьи

Стоит ли и можно ли полностью отказываться?

Можно ли совсем и резко отказаться? Очень часто ведутся споры, сахар — наркотик или нет? Мы, конечно, не видим в этом никакого практического смысла, так, чисто чтобы почесать языком. Технически, конечно, сахар не наркотик, однако от него есть зависимость как психологическая, так и физическая (дофаминовая) и, она не становится легче от того факта, что сладкое нельзя внести в список запрещенных веществ (представляете, если бы за распространение шоколадок сажали).

Почему мы так любим сахар? Точнее не мы, а наш мозг. Потому что он вкусный, доступный, дает нам быструю энергию, помогает снять стресс и накопить жир. Кроме того, именно глюкоза является «едой» для нашего ума. Даже ученые признают это: любовь к сахару у человека родилась в процессе эволюции — на инстинктивном уровне, ведь более калорийная пища даёт больше шансов выжить.

Интересно: даже простой аромат чего-то сладкого возбуждает мозг, а лишь самая малая доля сахара делает его работу более продуктивной и быстрой — это доказано экспериментально с помощью добровольцев.

Отказать от сахара полностью просто невозможно, иначе изменения в организме будут очень мощными. Чисто технически глюкоза есть и в кашах, и в овощах, и фруктах, т.е. тех продуктах, которые мы причисляем к здоровым и вряд ли собираемся отказываться от них. И вообще, чем вы собираетесь кормить свой мозг? Без сахара ваша продуктивность может значительно упасть, ровно как и сила воли, т.к. префронтальная кора, отвечающая за планирование, стойкость и решения важных задач, при нехватке питания просто напросто вынудит вас съесть нечто очень сладкое, калорийное и вряд ли это будет гречка.

Поэтому на полных безуглеводных диетах так часты срывы и зажоры — организм просто хочет получить энергию для работы.

У каждого свои причины отказаться от сахара, но в любом случае вы должны помнит, что главное в данной ситуации — не навредить!

Почему нужно?

Почему нужно отказаться от сладостей? Потому что вы этого хотите 🙂 По факту, даже диабет вызван не сахаром, а ожирением, так что сладкое само по себе не является чем то ужасным. Но если вы понимаете, что вас сковали сладкие оковы, если у вас аллергия и диатез, или вы сильно отекаете от сладкого (да, такое возможно — «Отеки: причины и средства борьбы») — конечно, стоит значительно умерить кол-во рафинированного, готового сахара.

К чему же это приведет?

Последствия

Последствия и польза частичного отказа от сахара (мы говорим об отказе от рафинированного сладкого типа тортов, сникерсов, взбитых словик и прочего):

  1. Можно ли похудеть, если отказаться от сладкого? Очень часто происходит похудение при отказе от подобных продуктов. Это очень легко объяснить: тупо сокращается кол-во потребляемых калорий. Некоторые и имя им легион считают, что дело в том, что снижается уровень инсулина, однако это не так. ЗА огромное кол-во различных исследований не найдена причинно-следственная связь между уровнем инсулина и набором лишнего веса (подробнее Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение). Лишний вес сам по себе повышает уровень инсулина.

  2. По поводу кожи лица никто не может ответить вам однозначно. На самом деле также нет прямой зависимости между отказом сахаром и красотой кожи. У кого-то она становится лучше, а у других нет. Кстати, в основном, кожа улучшается только в том случае, если вы заменяете сахар теми продуктами, которые богаты клетчаткой и жирами, что само по себе является полезным для кожи.

  3. Возможно, вам будет легче контролировать чувство голода. Т.к. сладкое вызывает скачки сахара в крови, кроме того, подобная еда концентрирована и за счет малого объема плохо насыщает, так что вам сложнее наесться и захочется есть очень быстро. Пример: один батончик сникерс (50 гр.) составляет 250 ккал. Вроде и неплохо, но сравните это с 50 гр. гречи (в сухом виде) — 155 ккал., которые вы можете разварить до такого объема, что она заполнит всю квартиру:

  4. А вот сон действительно может улучшиться. Из сахарных сладких продуктов мы получаем так много энергии, что не всегда успеваем ее израсходовать, так что ночью вертимся с бока на бок и не знаем, как заставить себя заснуть побыстрее.

  5. От большое кол-ва сахара в рационе может нарушиться микрофлора кишечника, при условии, если вы употребляете мало клетчатки.

  6. Самый главные плюс от отказа — чувство гордости за себя и полнейшего счастья, что вы сильный, взрослый человек 🙂 Это и есть лучшая мотивация для отказа не только от шоколадок, но и от любых продуктов, которые заставляют вас испытывать стыд.

Короче, вы не станете здоровее, если откажетесь от сладкого: ведь сахар сам по себе не вреден и не полезен — все дело в дозе. Рафинад — это консервант и не содержит витаминов, микроэлементов, каких-то там ядов, шлаков, токсинов и всякой ерунды.

Сахар – не яд. Если соблюдать умеренность в его употреблении, то вреда организму он не принесет.

Итак, что будет, если полностью отказаться?

Последствия полного и резкого отказа от сахара (безуглеводная диета, питание только белками и жирами с минимальным кол-вом углеводов):


  1. головная боль,
  2. раздражительность,
  3. упадок сил,
  4. плохое настроение,
  5. слезливость,
  6. углеводная ломка при отказе сахара,
  7. в конечном счете срыв и зажор.

Как похудеть, не отказываясь?

Очень просто — считать калории! Вам поможет Гибкая диета IIFM

. Почитайте, например, этот отзыв человека, который похудел, не отказывался от сладкого:

Я худела по старому доброму способу подсчета калорий. Если честно, я даже особо не считала белки, жиры, углеводы, ну не могу я так заморачиваться, жить тоже хочется — только калории и похудела на 4,8 кило за 2 месяца. Учитывая, что я вешу 63 кг при росте 173 — результат просто прекрасный. Конечно, качество тела не очень, но думаю спорт все изменит. Теперь я точно знаю, что похудеть легко!!! Так то!!!!

Исчезнет ли целлюлит при отказе от сахара — ищите ответ здесь

Как навсегда

Как и можно ли отказаться от сахара навсегда? Никак, у вас в любом случае не получится, рано или поздно вам захочется шоколадку или тортик. Главное — это сократить до какого-либо приемлемого уровня.

Мы настоятельно не рекомендуем использовать сахарозаменители. Потому что они не решают проблему зависимости от сладкого — вы просто подменяете калорийный сахар некалорийным сладким веществом.


Принципы

  1. Избавьтесь от запасов (сладкое, белый сахар, гранола, мед, мюсли, варенье и все в таком роде), только не выбрасывайте их в себя — поделитесь с мусоркой.

    Пока в кухонных шкафчиках, холодильнике и других потаенных местах кухни есть сладкие соблазны, шансы уменьшить тягу к сахару сводятся к нулю. С глаз долой все сладкое из дома, особенно сахар в чистом виде, только так можно очистить свой организм от сахара, прекратить хотеть его и похудеть.

    Освободившееся место заполните свежими овощами, фруктами, орехами, нежирным мясом, рыбой, яйцами, молоком и творогом.

  2. Долой соки, колу, холодный чай в бутылках, спортивные напитки, алкоголь.

    Вместо этого лучше пить воду. И все 🙂

  3. Добавьте постный белок к каждому приему пищи.

    Белки сложно перевариваются, поэтому на их усвоение уходит больше времени. Это в свою очередь насыщает желудок надолго, поэтому при каждом приеме пищи старайтесь есть любой источник нежирного белка.

    На завтрак можно кушать яйца, творог, молоко. Перекусывать можно фисташками. На обед есть курицу, рыбу, грибы, чечевицу, бобы. Если желудок будет дольше оставаться сытым, вероятность того, что вы пойдете на кухню в поисках чего-нибудь сладенького будет меньше.

  4. Углеводы обязаны быть!

    Выбирайте углеводы с клетчаткой в составе: она есть в овощах, фруктах, зерновых культурах, семечках и орехах. Так же как и белок, углеводы должны присутствовать во всех приемах пищи.

    Если хочется сладкого, можно съесть фрукт, ягоды, овощи или орехи. Это поможет отвлечься от сахара.

  5. И не забывайте про жиры.

    Жиры очень полезны для кожи, волос и ногтей, борются с воспалительными процессами в организме, утоляют голод. Плюс они вкусные 🙂 К полезным источникам жирам относятся оливковое масло, рыбий жир, масло из семечек подсолнуха, арахисовое масло, кокосовое и льняное масло, авокадо, масло из семян чиа и рисовых отрубей.


  6. Адекватные перекусы должны быть под рукой.

    На перекус можно взять фрукты, морковь, бутерброд с курицей и сыром, хумусом,творогом, печенье с отрубями, несладкий йогурт с ягодами.

  7. Спите.

    Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация

    Плохое качество сна или недосыпание приводит к ожирению и повышению уровня стресса. В день нужно спать как минимум 6 часов. Сон помогает восстановиться, предотвращает заедание стресса и улучшает общее состояние здоровья.

  8. Тренируйтесь в удовольствие.

    Эмоциональное напряжение спадет, как только вы начнете тренироваться именно так, как нравится именно вам. Для этого прочитайте статью как заставить себя похудеть

Это были проверенные опытом способы избавиться от сахарной зависимости. Осталось только воплотить их в жизнь и отучить себя от сладкого. Не беспокойтесь, ниже есть план питания, который упростит отвыкание от сахара. Все, что нужно для этого сделать, это этому плану.

Безсахарная детокс диета для сладкоежек

Суть данного рациона питания в том, чтобы по максимуму сократить содержание сладких продуктов в вашей жизни. Конечно, первое время будет сложно, но для того, чтобы занять себя нужно четко помнить, для чего вы это делаете. Как только вам захочется сорваться, ешьте фрукт. Всегда. Даже если боитесь поправиться. Ваша цель не худеть, а победить свой влечение.

Кроме того, фрукты и ягоды низкокалорийны и наесть с помощью них бока сложно.

Итак, диета для сладкоежек — меню на неделю:

Как вы видите, не все так сложно. Станет еще проще, если туда добавить другие полезные блюда в тех же пропорциях. А теперь давайте поговорим о преимуществах очищения организма от сахара.

«Не могу, что делать?»

«Не могу отказаться от сладкого, что делать?» Мы очень часто слышим это и понимаем, что такая проблема действительно имеет место быть. Специально для вас мы написали аж 3 статьи, которые реально помогают (зуб даем, нам часто об этом пишут):

  1. Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание
  2. Как перестать есть сладкое и отказаться от сахара: 10 советов и 8 мифов
  3. Сладкоголизм: почему постоянно хочется сладкого?

Супер ультра классный совет, если совсем невмоготу: если вас до дрожи бьет без сладкого, вот прямо совсем плохо — съешьте кусок (ч.л.) белого сахара. Положите в рот и меееееедленно рассасывайте. Не запивайте водой и не пойте после этого в течении 10 минут.

Отзывы

Отзывы тех, кто попробовал отказаться от сахара и похудел:

Честно говоря, лучше бы мне попалась эта статья раньше. Я попробовала отказаться от ВСЕГО сахара и…чуть не умерла. Так плохо мне никогда не было, настроение было ниже плинтуса, кроме того, я вообще не похудела, потому что в огромных количествах начала есть орехи, от которых у меня началась изжога *кил ми плиз*. Теперь лечусь, попутно проклиная все на свете, а особенно интернетных знатоков…

Все привет, Косточка, мой отзыв и результат после полного отказа от готового сахара и сладкого. Я исключила всякие вкусняшки, мед и все в таком духе. Первый месяц ломало, конечно, в основном по выходным, но вообще то, несмотря на отзывы, диета без сахара далась легко. Калории не считаю, но скинула 2 кило. Очень довольна. Кожа, кстати, лучше не стала, но самочувствие улучшилось, чувствую себя как-то очень легко. Вот мое фото до и после отказа от сахара:

Девочки, меня ТАК КРЮЧИЛО без сладкого, думала, помру. НО!!!! Почитала статьи на Кости и поняла, что мне банально не хватает…хмм….скажем так, отношений 😉 🙂 Как только поняла это, как легче стало отказаться от шоколадок. Я не перестала есть сладкое, не вижу в этом смысла, но очень сильно сократила его количество, потому что как то глупо себя чувствуешь, когда понимаешь, что заменяешь едой парня, ахахах

Мой опыт отказа от сладушек. Убрала сахар, добавила прям МНОГО фруктов и овощей: за неделю минус 5 кг (сама вешу 80). Воспользуюсь теперь вашей безсахарной диетой и напишу свой отзыв, спасибо!!!!

Видео

Личные советы и рекомендации:

[Всего голосов: 2    Средний: 3/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Поделитесь вашими результатами похудения при отказе от сладкого.

марина

Кстати вот только что прчла,что есть такая разгрузчная дно дневная диета,,на сладком,есть больше ничего нельзя,только либо мороженое,либо выбираем на сладком соке,либ на сладкм чае(что то одно),ну плюс вода наверно,классно,надо попробывать,,,но только один ,ну максимум два раза в неделю,,,думаю попробую на соке,от мороженого все таки знаю ну чень сильно попрвляются,,,,блин,а ведь раньше я не знала как поправиться,даже рыбий жир пила,аппетита вообще не было когда сладкое не ела,и оно мне тоже долго не помогало поправиться,видимо так долго отказывалась так и результат держался уже даже и со сладким,но правда я по началу его не так уж много и употребляла,да я его просто не хотела,,,а вот мороженое стала заставлять себя лопать,и постепенно стала поправляться,,,,и кстати как стимул,зубы у меня хоть и не ахти,нужно бы подлечить,но когда сладкое не ела то нового кариеса очень долго не было,,,,сейчас иногда даже просто сахар ем,такая зависимость,н нужно себя настроить,потому чт точн знаю что все это только в голове,очень много лишнего в себя пихаем не потому что этого хотим мы,а этого по привычки хочет голова,нужно просто к себе прислушиваться и прежде чем запихнуть в себя что то нужно прислушаться,а хотим ли мы этого на самом деле?,,,,,,,хочешь есть-скушай яблоко,не хочешь яблок-не хочешь есть)))

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • обертка из салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Может ли сок помочь вам похудеть?

Приготовление сока в целом безопасно, если вы делаете это всего несколько дней за раз. Однако длительное голодание на соке сопряжено с некоторыми рисками.

Неадекватное волокно

Целые фрукты и овощи являются отличным источником клетчатки, но эта клетчатка удаляется в процессе отжима сока.

Клетчатка - важная часть здорового питания. Его употребление в пищу в достаточном количестве важно для оптимального пищеварения, поскольку оно сохраняет полезные бактерии в кишечнике здоровыми и может уменьшить запор у некоторых людей (21).

Кроме того, он может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения (21).

Приготовление сока значительно снижает потребление клетчатки, что может привести к проблемам со здоровьем.

Дефицит питательных веществ

Есть несколько причин, по которым длительное голодание на соке может привести к дефициту питательных веществ.

Поскольку в этих диетах отсутствуют продукты животного происхождения, они содержат мало некоторых важных питательных веществ, таких как кальций, витамин D, железо, витамин B12 и цинк.

Все эти питательные вещества выполняют важные функции в организме. Неадекватное потребление может привести к заболеваниям, включая остеопороз и анемию.

Постные соки также содержат мало омега-3 жирных кислот, которые являются полезными жирами, которые борются с воспалениями и способствуют здоровью мозга и сердца (22, 23).

Эти диеты не только содержат мало определенных питательных веществ, но и могут мешать усвоению питательных веществ.

Одна из причин этого заключается в том, что соковые диеты, как правило, содержат мало жира, который необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K (24, 25, 26, 27).

Кроме того, некоторые сырые овощи, часто используемые для приготовления сока, содержат антинутриент, называемый оксалатом, который может связываться с минералами в организме и препятствовать их усвоению (28).

Овощи, богатые оксалатами, которые обычно используются для приготовления сока, включают шпинат, свекольную зелень, капусту, свеклу, мангольд и зелень репы.

Повышенный риск заражения

Из-за минимального количества белка и недостаточного количества некоторых важных питательных веществ в соковой диете, длительное ее соблюдение может повлиять на иммунную систему и повысить риск заражения (29, 30).

Исследования показывают, что даже небольшое истощение иммуностимулирующих питательных веществ, таких как железо и цинк, может ухудшить здоровье иммунной системы (31).

Когда ваша иммунная система ослаблена, вы можете легче заразиться такими болезнями, как простуда и грипп. Вашему телу также может потребоваться больше времени для заживления ран (32).

Усталость и слабость

Усталость и слабость являются частыми побочными эффектами после голодания на соке .;

Эти симптомы могут возникать из-за низкого содержания калорий в этих диетах.Если вы лишаете свое тело калорий, вы по сути лишаете его энергии, что может привести к этим нежелательным эффектам.

Снижение сухой мышечной массы

Минимальное количество белка в большинстве соковых голоданий может привести к снижению безжировой мышечной массы, что может отрицательно сказаться на здоровье.

По мере того, как ваша мышечная масса уменьшается, ваш метаболизм также снижается, а это означает, что вы будете сжигать меньше калорий и вам будет труднее поддерживать потерю веса (15, 16, 17).

Итог:

Приготовление сока в целом безопасно, но длительное соблюдение диеты, состоящей только из соков, может отрицательно сказаться на вашем здоровье и самочувствии.

.

11 причин, почему настоящая еда может помочь вам похудеть

Неслучайно резкий рост ожирения произошел примерно в то же время, когда стали более доступными продукты с высокой степенью переработки.

Хотя продукты с высокой степенью обработки удобны, они богаты калориями, содержат мало питательных веществ и повышают риск многих заболеваний.

С другой стороны, настоящая еда очень полезна и может помочь вам похудеть.

Настоящие продукты - это продукты, состоящие из одного ингредиента, которые богаты витаминами и минералами, без химических добавок и в большинстве своем необработаны.

Вот лишь несколько примеров:

  • Яблоки
  • Бананы
  • Семена чиа
  • Брокколи
  • Капуста
  • Ягоды
  • Помидоры
  • Сладкий картофель
  • Коричневый рис
  • Лосось
  • Целые яйца
  • Необработанные мясо

В каждой группе продуктов есть много настоящих продуктов, поэтому вы можете включить их в свой рацион очень много.

Вот 11 причин, по которым настоящая еда может помочь вам похудеть.

1. Настоящая пища питательна

Цельные, необработанные продукты растительного и животного происхождения богаты витаминами и минералами, которые полезны для вашего здоровья.

И наоборот, обработанные пищевые продукты с низким содержанием питательных микроэлементов могут увеличить риск проблем со здоровьем (1, 2).

Обработанные продукты могут замедлить потерю веса несколькими способами.

Например, диета из обработанных пищевых продуктов, не обеспечивающих достаточное количество железа, может повлиять на вашу способность заниматься спортом, поскольку железо необходимо для перемещения кислорода по вашему телу.Это ограничит вашу способность сжигать калории с помощью упражнений (3).

Диета с низким содержанием питательных веществ также может помешать вам похудеть, поскольку вы чувствуете себя менее сытым после еды.

В одном исследовании с участием 786 человек сравнивалось ощущение сытости участников, когда они сидели на диете с низким содержанием микронутриентов и диете с высоким содержанием микронутриентов.

Почти 80% участников чувствовали себя сытыми после еды на диете с высоким содержанием микронутриентов, хотя они ели меньше калорий, чем на диете с низким содержанием микронутриентов (4).

Когда вы пытаетесь увеличить потребление питательных веществ, лучше всего есть настоящие продукты. Они содержат множество питательных веществ, которые сложно найти в одной добавке, в том числе растительные соединения, витамины и минералы.

Питательные вещества в цельных продуктах также лучше работают вместе и с большей вероятностью выживут при пищеварении, чем добавки (5).

Резюме:

Диета, богатая питательными веществами, может помочь с потерей жира, уменьшая дефицит питательных веществ и уменьшая чувство голода.

2. Они богаты белком

Белок - важнейшее питательное вещество для сжигания жира.

Он помогает ускорить обмен веществ, уменьшить чувство голода и влияет на выработку гормонов, которые помогают регулировать вес (6, 7, 8).

Выбор белковой пищи так же важен, как и то, сколько вы едите. Настоящие продукты - лучший источник белка, поскольку они не подвергаются значительной переработке.

Обработка пищевых продуктов может затруднить переваривание некоторых незаменимых аминокислот и сделать их менее доступными для организма.К ним относятся лизин, триптофан, метионин и цистеин.

Это связано с тем, что белки легко вступают в реакцию с сахарами и жирами, участвующими в переработке, с образованием сложной комбинации (9).

Цельные источники белка, как правило, содержат больше белка и меньше калорий, что делает их более эффективными для сжигания жира.

Например, 3,5 унции (100 граммов) свинины, настоящий вариант питания, содержат 21 грамм белка и 145 калорий (10).

Между тем, такое же количество бекона, обработанной пищи, содержит 12 граммов белка и 458 калорий (11).

Настоящие источники белка в пище включают нежирное мясо, яйца, бобовые и орехи. В этой статье вы найдете отличный список продуктов с высоким содержанием белка.

Резюме:

Белок является наиболее важным питательным веществом для похудания. Настоящие продукты являются лучшим источником белка, поскольку они менее обработаны и, как правило, содержат больше белка и меньше жира.

3. Настоящие продукты не содержат рафинированный сахар

Натуральный сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах, отличается от рафинированного сахара.

Фрукты и овощи содержат натуральный сахар, но также содержат другие питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и вода, которые необходимы для сбалансированного питания.

Рафинированный сахар, с другой стороны, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Двумя наиболее распространенными типами добавленных сахаров являются кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар.

Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара часто более калорийны и приносят меньше пользы для здоровья. Мороженое, пирожные, печенье и конфеты - лишь некоторые из них.

Употребление большего количества этих продуктов связано с ожирением, поэтому, если вашей целью является снижение веса, лучше ограничить их (12, 13).

Рафинированный сахар также мало помогает вам насытиться. Исследования показывают, что высокое потребление рафинированного сахара может увеличить выработку гормона голода грелина и ослабить способность мозга заставлять вас чувствовать сытость (13, 14).

Поскольку настоящая пища не содержит рафинированного сахара, она намного лучше подходит для похудения.

Резюме:

Настоящие продукты не содержат добавленного сахара и других питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья.Пища с высоким содержанием добавленного сахара, как правило, более калорийна, не так сытна и увеличивает риск ожирения.

4. В них больше растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка приносит много пользы для здоровья, и одна из них способствует снижению веса.

Он смешивается с водой в кишечнике с образованием густого геля и может снизить аппетит, замедляя движение пищи через кишечник (15).

Другой способ, которым растворимая клетчатка может снизить аппетит, - это влияние на выработку гормонов, участвующих в управлении голодом.

Исследования показали, что растворимая клетчатка может снизить выработку гормонов, вызывающих чувство голода (16, 17).

Более того, он также может увеличивать выработку гормонов, которые поддерживают чувство сытости, включая холецистокинин, глюкагоноподобный пептид-1 и пептид YY (18, 19).

Настоящие продукты обычно содержат больше растворимой клетчатки, чем обработанные. Прекрасные источники растворимой клетчатки включают бобы, семена льна, сладкий картофель и апельсины.

В идеале старайтесь ежедневно употреблять в пищу достаточное количество клетчатки из цельных продуктов, поскольку они содержат много других питательных веществ.Тем не менее, люди, которым сложно потреблять достаточное количество клетчатки, также могут оказаться полезными.

Резюме:

Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита. Прекрасные настоящие пищевые источники растворимой клетчатки включают сладкий картофель, бобы, фрукты и овощи.

5. Настоящая пища содержит полифенолы

Растительная пища содержит полифенолы, которые обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить от болезней, а также могут помочь вам похудеть (20, 21).

Полифенолы можно разделить на несколько категорий, включая лигнаны, стильбеноиды и флавоноиды.

Одним из конкретных флавоноидов, связанных с потерей веса, является галлат эпигаллокатехина (EGCG). Он содержится в зеленом чае и обладает многими из предлагаемых им преимуществ.

Например, EGCG может помочь продлить действие гормонов, участвующих в сжигании жира, таких как норэпинефрин, ингибируя их распад (22).

Многие исследования показывают, что употребление зеленого чая помогает сжигать больше калорий.Большинство людей, участвовавших в этих исследованиях, ежедневно сжигают на 3–4% больше калорий, поэтому средний человек, сжигающий 2000 калорий в день, может сжечь 60–80 дополнительных калорий (23, 24, 25).

Резюме:

Настоящие продукты питания являются отличным источником полифенолов, которые представляют собой молекулы растений с антиоксидантными свойствами. Некоторые полифенолы, например галлат эпигаллокатехина в зеленом чае, могут помочь при похудании.

6. Настоящие продукты не содержат искусственных трансжиров

Если есть одна вещь, с которой согласны диетологи, так это то, что искусственные трансжиры вредны для вашего здоровья и вашей талии.

Эти жиры производятся искусственно путем закачивания молекул водорода в растительные масла, превращая их из жидких в твердые.

Эта обработка была разработана для увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, торты и пончики (26).

Многие исследования показали, что частое употребление искусственных трансжиров вредит вашему здоровью и вашей талии (26, 27, 28).

Например, одно исследование показало, что обезьяны, которые ели больше искусственных трансжиров, увеличили свой вес на 7.В среднем 2% по сравнению с обезьянами, которые ели диету, богатую мононенасыщенными жирами, такими как те, которые содержатся в оливковом масле.

Интересно, что весь жир, набранный обезьянами, шел прямо в область их живота, что увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний (28).

К счастью, настоящие продукты не содержат искусственных трансжиров.

Некоторые источники, такие как говядина, телятина и баранина, действительно содержат натуральные трансжиры. Многие исследования показали, что, в отличие от искусственных трансжиров, натуральные трансжиры безвредны (29, 30).

Резюме:

Искусственные трансжиры увеличивают набор жира и повышают риск многих вредных заболеваний. Настоящие продукты не содержат искусственных трансжиров.

7. Они помогут вам есть более медленно

Не торопитесь и не торопитесь есть совет, который часто упускают из виду.

Однако медленное питание дает мозгу больше времени, чтобы обработать прием пищи и распознать, когда она наелась (31).

Настоящие продукты могут помочь замедлить процесс приема пищи, поскольку они, как правило, имеют более твердую и волокнистую консистенцию, которую нужно больше жевать.Это простое действие может помочь вам похудеть, заставив вас чувствовать себя сытым при меньшем количестве еды.

Например, исследование с участием 30 мужчин показало, что те, кто жевал каждый кусочек 40 раз, ели примерно на 12% меньше еды, чем те, кто жевал 15 раз.

Исследование также показало, что участники, которые пережевывали каждый кусочек 40 раз, имели меньше гормона голода грелина в крови после еды и больше гормонов насыщения глюкагоноподобным пептидом-1 и холецистокинином (32).

Резюме:

Настоящая пища может помочь вам есть медленно, заставляя больше жевать.Это может снизить аппетит и уменьшить количество еды.

8. Настоящая пища может уменьшить тягу к сахару

Самая большая проблема при похудании часто не в диете, а в том, чтобы противостоять тяге к сладкой пище.

Это сложно, особенно если вы едите много сладкого.

Фрукты, такие как ягоды и косточковые фрукты, могут обеспечить более здоровую сладость, помогая утолить тягу к сладкому, когда вы начинаете снижать потребление сахара.

Также приятно знать, что ваши вкусовые предпочтения не вечны и могут измениться при изменении диеты. Употребление в пищу большего количества настоящей пищи может помочь вашим вкусовым рецепторам адаптироваться, и ваша тяга к сахару может со временем уменьшиться или, возможно, исчезнуть (33, 34).

Резюме:

Настоящая еда дает более здоровую сладкую еду. Употребление большего количества настоящих продуктов может помочь вашим вкусовым рецепторам адаптироваться, со временем уменьшая тягу к еде.

9. Вы можете есть больше еды и при этом худеть

Одним из больших преимуществ настоящих продуктов является то, что они обычно заполняют большую тарелку, чем обработанные пищевые продукты, при этом обеспечивая меньше калорий.

Это связано с тем, что многие настоящие продукты содержат большое количество воздуха и воды, которые не содержат калорий (35, 36).

Например, 226 граммов (пол фунта) вареной тыквы содержат около 45 калорий и занимают большую часть вашей тарелки, чем один кусок хлеба, содержащий 66 калорий (37, 38).

Продукты с меньшим количеством калорий и большим объемом могут насытить больше, чем продукты с большим количеством калорий и меньшим объемом. Они растягивают желудок, а рецепторы растяжения желудка сигнализируют мозгу о прекращении еды.

Затем мозг в ответ вырабатывает гормоны, снижающие аппетит и повышающие чувство сытости (39, 40).

Отличный выбор продуктов питания с большим объемом, но с низким содержанием калорий, включает тыкву, огурцы, ягоды и воздушную кукурузу.

Резюме:

Настоящие продукты обычно содержат меньше калорий на грамм, чем обработанные. Отличные продукты с большим объемом - тыква, огурцы, ягоды и воздушная кукуруза.

10.Они сократят потребление вами продуктов высокой степени переработки

Ожирение - огромная проблема для здоровья во всем мире, более 1,9 миллиарда человек в возрасте старше 18 лет классифицируются как имеющие избыточный вес или страдающие ожирением (41).

Интересно, что быстрый рост ожирения произошел примерно в то же время, когда стали широко доступны продукты с высокой степенью переработки.

Пример этих изменений можно увидеть в одном исследовании, в котором наблюдались тенденции потребления продуктов с высокой степенью переработки и ожирения в Швеции в период с 1960 по 2010 год.

Исследование показало, что потребление продуктов с высокой степенью переработки увеличилось на 142%, потребление газированных напитков увеличилось на 315% и на 367% увеличилось потребление закусок с высокой степенью переработки, таких как чипсы и конфеты.

В то же время показатели ожирения более чем удвоились - с 5% в 1980 году до более 11% в 2010 году (42).

Употребление большего количества настоящей пищи снижает потребление продуктов с высокой степенью обработки, которые содержат мало питательных веществ, содержат пустые калории и увеличивают риск многих заболеваний, связанных со здоровьем (43).

Резюме:

Употребление большего количества настоящих продуктов снижает потребление обработанных пищевых продуктов, снижая риск ожирения.

11. Настоящая еда поможет вам изменить образ жизни

Экстренная диета может помочь вам быстро похудеть, но удерживать ее - самая большая проблема.

Большинство интенсивных диет помогают достичь цели, ограничивая группы продуктов или резко сокращая количество калорий.

К сожалению, если вы не можете поддерживать их стиль питания в течение длительного времени, то снижение веса может оказаться проблемой.

Вот где диета, богатая натуральными продуктами, может помочь вам похудеть и сохранить эти преимущества в долгосрочной перспективе. Это смещает ваше внимание к выбору продуктов, которые лучше подходят для вашей талии и вашего здоровья.

Хотя такой стиль питания может означать, что потеря веса займет больше времени, у вас больше шансов сохранить то, что вы потеряли, потому что вы изменили свой образ жизни.

Резюме:

Смещение вашего внимания на употребление в пищу более натуральных продуктов, а не на соблюдение диеты, может помочь вам похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Диета, богатая натуральными продуктами, полезна для вашего здоровья, а также помогает сбросить вес.

Настоящие продукты более питательны, содержат меньше калорий и более сытны, чем большинство обработанных пищевых продуктов.

Просто заменив в своем рационе обработанные пищевые продукты более натуральными, вы можете сделать большой шаг в направлении более здорового образа жизни.

Более того, выработка привычки есть настоящую пищу, а не придерживаться краткосрочной диеты, облегчит вам долгосрочное сжигание жира.

Подробнее о похудении:

.

17 лучших способов сохранить вес

Завтрак может помочь вам в достижении ваших целей по поддержанию веса.

Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, например, больше занимаются физическими упражнениями и потребляют больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).

Кроме того, завтрак является одним из наиболее распространенных видов поведения, о которых сообщают люди, успешно поддерживающие потерю веса (1).

Одно исследование показало, что 78% из 2959 человек, которые сохраняли потерю веса на 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщили, что завтракают каждый день (12).

Однако, хотя люди, которые завтракают, кажутся очень успешными в поддержании потери веса, данные неоднозначны.

Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению пищевых привычек (13, 14, 11).

На самом деле пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).

Это может быть одна из вещей, которые достаются человеку.

Если вы чувствуете, что завтрак помогает придерживаться поставленных целей, то вам определенно стоит его съесть.Но если вы не любите завтракать или не голодны по утрам, нет ничего плохого в том, чтобы пропустить его.

Резюме:

Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, что может помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака не приводит к увеличению веса автоматически.

.

20 распространенных причин, по которым вы не худеете

Когда вы худеете, ваше тело сопротивляется.

Поначалу вы сможете довольно сильно похудеть без особых усилий. Однако через некоторое время похудание может замедлиться или вовсе прекратиться.

В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не худеете.

Он также содержит полезные советы о том, как прорваться через плато и снова сдвинуть дело с мертвой точки.

1. Может быть, вы теряете, даже не осознавая этого

Если вы думаете, что переживаете плато по снижению веса, вам не стоит волноваться.

Очень часто весы не сдвигаются с места в течение нескольких дней (или недель) за раз. Это не значит, что вы не теряете жир.

Масса тела имеет тенденцию колебаться на несколько фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут иметь большое влияние на то, сколько воды удерживает ваше тело (особенно у женщин).

Кроме того, можно нарастить мышцы одновременно с потерей жира. Это особенно часто бывает, если вы недавно начали тренироваться.

Это хорошо, так как на самом деле вы хотите сбросить жир, а не только вес.

Хорошей идеей будет использовать что-то другое, кроме шкалы, для измерения вашего прогресса. Например, один раз в месяц измеряйте окружность талии и процент жира в организме.

Кроме того, очень важно то, насколько хорошо сидит ваша одежда и как вы смотрите в зеркало.

Если ваш вес не остается на одном уровне более 1–2 недель, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме Плато потери веса можно объяснить увеличением мышечной массы, непереваренной пищей и колебаниями содержания воды в организме.Если весы не сдвигаются с места
, возможно, вы все равно теряете жир.

2. Вы не следите за тем, что едите

Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди даже не подозревают, сколько они на самом деле едят.

Исследования показывают, что соблюдение диеты помогает сбросить вес. Люди, которые ведут дневники питания или фотографируют свою еду, постоянно теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают (1, 2).

Резюме
Ведение дневника питания может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть.

3. Вы не едите достаточно белка

Белок - самое важное питательное вещество для похудения.

Белок, содержащий 25–30% калорий, может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически заставить вас съедать на несколько сотен меньше калорий в день. Он также может значительно снизить тягу и желание перекусить (3, 4, 5, 6, 7).

Это частично опосредовано действием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (8, 9).

Если вы завтракаете, обязательно употребляйте протеин. Исследования показывают, что те, кто завтракает с высоким содержанием белка, менее голодны и имеют меньше аппетита в течение дня (10).

Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление метаболизма - частый побочный эффект похудания. Кроме того, он помогает предотвратить восстановление веса (11, 12, 13).

Резюме Низкое потребление белка
может остановить ваши усилия по снижению веса. Убедитесь, что
едят много продуктов, богатых белком.

4. Вы едите слишком много калорий

Многие люди, которым сложно похудеть, просто едят слишком много калорий.

Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования неизменно показывают, что люди склонны значительно недооценивать свое потребление калорий (14, 15, 16).

Если вы не худеете, попробуйте взвесить еду и некоторое время следить за калориями.

Вот несколько полезных ресурсов:

  • Калькулятор калорий - используйте этот инструмент, чтобы вычислить
    , сколько калорий нужно съесть.
  • Счетчики калорий - это список из пяти бесплатных
    веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать потребление
    калорий и питательных веществ.

Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели в отношении питательных веществ, например, получать 30% калорий из белка. Этого может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.

Обычно нет необходимости считать калории и взвешивать все до конца жизни. Вместо этого попробуйте эти техники в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы почувствовать, сколько вы едите.

Резюме Если
ваша потеря веса прекратилась, возможно,
вы слишком много едите. Люди часто переоценивают количество потребляемых калорий.

5. Вы не едите цельные продукты

Качество еды так же важно, как и количество.

Здоровое питание может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, намного сытнее, чем их обработанные аналоги.

Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, помеченные как «здоровая пища», не являются действительно полезными.По возможности придерживайтесь цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Резюме Убедитесь, что
основывает свой рацион на цельных продуктах. Употребление слишком большого количества обработанной пищи может испортить вам успех в похудании.

6. Вы не тренируетесь с отягощениями

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать при похудении, - это заниматься какой-либо формой силовых тренировок, например, поднимать тяжести.

Это может помочь вам сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с телом, если вы не занимаетесь спортом (17).

Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление метаболизма и сохранить ваше тело в тонусе и сохранить мускулистость (18).

Резюме
Силовые тренировки - эффективный способ похудеть. Он предотвращает потерю
мышечной массы, часто связанную с потерей веса, и помогает поддерживать долгосрочную потерю
жира.

7. Вы переедаете (даже при здоровой пище)

Обед - частый побочный эффект диеты. Он предполагает быстрое употребление большого количества пищи, часто намного большего, чем требуется вашему организму.

Это серьезная проблема для многих людей, сидящих на диете. Некоторые из них едят нездоровую пищу, в то время как другие едят относительно здоровую пищу, включая орехи, ореховое масло, темный шоколад, сыр и т. Д.

Даже если что-то здоровое, калории в нем все равно считаются. В зависимости от объема одна выпивка часто может испортить целую неделю диеты.

Резюме Если вы
часто переедаете, это может объяснить, почему ваши весы не сдвигаются с места.

8.Вы не выполняете кардиоупражнения

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, - это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Он включает в себя такие мероприятия, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

Это один из самых эффективных способов поправить здоровье. Он также очень эффективен для сжигания жира на животе, вредного «висцерального» жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (19, 20).

Резюме Убедитесь, что
регулярно делает кардио.Это помогает сжигать жир, особенно в области живота
. Отсутствие физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.

9. Вы все еще пьете сахар

Сладкие напитки - это наиболее жирные продукты в продуктах питания. Ваш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя вас есть меньше других продуктов (21, 22).

Это относится не только к сладким напиткам, таким как кола и пепси, но и к «более здоровым» напиткам, таким как Vitaminwater, которые также содержат сахар.

Даже фруктовые соки опасны, и их не следует употреблять в больших количествах. Один стакан может содержать такое же количество сахара, как несколько кусочков целого фрукта.

Резюме
Отказ от сладких напитков - отличная стратегия похудания. Часто они составляют значительную часть потребляемых людьми калорий.

10. Вы плохо спите

Хороший сон - один из важнейших факторов вашего физического и психического здоровья, а также вашего веса.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых серьезных факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск ожирения соответственно (23).

Резюме Отсутствие
качественного сна является серьезным фактором риска ожирения. Это также может помешать вашему прогрессу в потере веса
.

11. Вы не сокращаете потребление углеводов

Если вам нужно сбросить много лишнего веса и / или есть проблемы с обменом веществ, такие как диабет 2 типа или преддиабет, вы можете рассмотреть вариант низкоуглеводной диеты.

В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты вызывает в 2–3 раза большую потерю веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, которая часто рекомендуется (24, 25).

Низкоуглеводные диеты также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, «хороший» холестерин ЛПВП и сахар в крови, и это лишь некоторые из них (26, 27, 28, 29).

Резюме Если вы,
, не можете похудеть, попробуйте диету с низким содержанием углеводов. Многие исследования показывают
, что низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией похудания.

12. Вы слишком часто едите

Это миф, что каждый должен есть много небольших приемов пищи каждый день, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть.

Исследования фактически показывают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса (30, 31).

Также до смешного неудобно готовить и есть в течение всего дня, так как это значительно усложняет здоровое питание.

С другой стороны, один из эффективных методов похудания, называемый периодическим голоданием, предполагает намеренное воздержание от еды в течение продолжительных периодов времени (15–24 часов и более).

Резюме Слишком частое употребление пищи
может привести к чрезмерному потреблению калорий, сдерживая потерю веса
усилий.

13. Вы не пьете воду

Питьевая вода может способствовать снижению веса.

В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (32).

Было также показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий на 24–30% за период 1.5 часов (33, 34).

Резюме Чтобы уменьшить потребление
калорий, выпивайте стакан воды перед едой. Питьевая вода может увеличить количество сжигаемых
калорий.

14. Вы пьете слишком много алкоголя

Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, возможно, лучше будет придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с напитком с нулевой калорийностью. Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.

Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около 7 калорий на грамм, что является высоким показателем.

При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное употребление алкоголя кажется приемлемым, в то время как чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса (35).

Резюме
Алкогольные напитки, как правило, высококалорийны. Если вы решите выпить
алкоголя, спиртные напитки, смешанные с низкокалорийными напитками, вероятно, будут лучшими вариантами
при соблюдении диеты.

15. Вы не едите осознанно

Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых действенных средств похудения в мире.

Это включает в себя замедление, прием пищи без отвлечения внимания, наслаждение каждым кусочком, прислушиваясь к естественным сигналам, которые сообщают вашему мозгу, когда вашему телу достаточно.

Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может вызвать значительную потерю веса и снизить частоту переедания (36, 37, 38, 39).

Вот несколько советов, чтобы питаться более осознанно:

  1. Ешьте, не отвлекаясь, сидя за столом, имея всего
    ед.
  2. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте.Постарайтесь осознавать цвета,
    запаха, вкуса и текстуры.
  3. Когда почувствуете сытость, выпейте воды и прекратите есть.

Резюме Всегда
ешьте осознанно, пытаясь похудеть. Бездумное питание - одна из
основных причин, по которым люди пытаются похудеть.

16. У вас есть медицинское состояние, которое усложняет жизнь

Есть некоторые заболевания, которые могут привести к увеличению веса и значительно затруднить его похудение.

К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.

Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса.

Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Резюме
Медицинские состояния, такие как гипотиреоз, апноэ во сне и СПКЯ, могут препятствовать
вашим усилиям по снижению веса.

17. Вы зависимы от нездоровой пищи

Согласно исследованию 2014 года, около 19 человек.9% людей в Северной Америке и Европе удовлетворяют критериям пищевой зависимости (40).

Люди, страдающие этой проблемой, употребляют нездоровую пищу точно так же, как наркоманы употребляют наркотики (41).

Если вы пристрастились к нездоровой пище, то просто меньше есть или изменить свой рацион может показаться совершенно невозможным. Вот как получить помощь.

Резюме Если у вас
сильная тяга к еде или пищевая зависимость, потеря веса может быть очень сложной.
Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью.

18. Вы слишком долго голодали

Возможно, слишком долго сидеть на «диете» - не лучшая идея.

Если вы худеете много месяцев и достигли плато, возможно, вам просто нужно сделать перерыв.

Увеличьте количество потребляемых калорий на несколько сотен калорий в день, больше спите и поднимите вес, чтобы стать сильнее и набрать немного мышц.

Стремитесь поддерживать уровень жира в организме в течение 1–2 месяцев, прежде чем снова начнете пытаться похудеть.

Резюме Если вы
достигли плато потери веса, возможно, вы просто сидели на диете слишком долго
. Может, пора сделать перерыв.

19. Ваши ожидания нереалистичны

Обычно потеря веса - медленный процесс. Многие люди теряют терпение, не достигнув своей конечной цели.

Хотя вначале часто можно быстро похудеть, очень немногие люди могут продолжать терять вес со скоростью более 1–2 фунтов в неделю.

Еще одна серьезная проблема заключается в том, что многие люди нереалистичны в отношении того, чего можно достичь с помощью здорового питания и физических упражнений.

По правде говоря, не каждый может выглядеть как фитнес-модель или бодибилдер. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто улучшаются.

Если вы уже немного похудели и чувствуете себя хорошо, но весы, кажется, больше не хотят сдвигаться с места, возможно, вам стоит начать работать над тем, чтобы принять свое тело таким, какое оно есть.

В какой-то момент ваш вес достигнет установленного значения, при котором ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытки выйти за рамки этого могут не стоить усилий и даже могут оказаться для вас невозможными.

Резюме
Ожидания людей иногда нереалистичны, когда речь идет о похудании.
Имейте в виду, что похудение требует времени и не каждый может выглядеть как фитнес-модель
.

20. Вы слишком зациклены на диете

Диеты почти никогда не работают в долгосрочной перспективе.Во всяком случае, исследования на самом деле показывают, что люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (42).

Вместо того, чтобы подходить к снижению веса с точки зрения диеты, сделайте своей основной целью стать более счастливым, здоровым и здоровым человеком.

Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении, и пусть потеря веса станет естественным побочным эффектом.

Резюме
Диета не является долгосрочным решением. Если вы хотите похудеть и не набирать вес на уровне
в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на выработке более здоровых привычек образа жизни.

Похудеть не всегда легко, и многие факторы могут остановить ее.

На самом базовом уровне потеря веса не достигается, когда потребление калорий равно или превышает расход калорий.

Попробуйте разные стратегии: от осознанного питания до ведения дневника питания, от употребления большего количества белка до силовых упражнений.

В конце концов, изменение веса и образа жизни требует целеустремленности, самодисциплины, настойчивости и устойчивости.

.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану похудания NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Стань более активным

Быть активным - ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей дневной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Избавьтесь от алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

Смотрите также

3