Можно ли похудеть если кушать маленькими порциями

Можно ли похудеть если есть маленькими порциями? Можно легко! Мой личный опыт.

21 мар. 2019 г. Luciole

Все хотят быть здоровыми стройными и красивыми. И это, поверьте мои дорогие женщины, в наших хрупких руках. Мои объяснения может быть покажутся нудными, но они направлены на то, чтобы у вас сложилось четкое представление о плане действий для сохранения нашей молодости, здоровья, красоты и стройной фигуры до самой глубокой старости. К этому просьба не раздражаться и всё-таки дочитать текст до конца. Я сама долго шла к этой диете, к этой методике, и я надеюсь что рассказывая я об этом способе похудения я экономлю ваше время На, я экономлю ваши месяцы и годы экспериментов над собой.

На этой фотографии мне 36 лет и мой вес 56 килограммов. Всего год назад, в 35 лет, я была полнее на 12 килограммов. Я их сбросила всего за 5 месяцев. И держала я свой вес очень долго. Как мне это удалось?

Я создала свою собственную диету, которая подходила мне идеально. Я ленивая, чтобы заниматься спортом, поэтому я уменьшила потребление калорий. И мне это далось достаточно легко. Все, что вам нужно, чтобы превратиться в малоежку, это желание и немножко времени. Например, мне хватило две недели, чтобы сократить желудок и физически не мочь есть все подряд. Меня просто распирало изнутри, если я вместо 150 граммов еды, съедала 180 - мой желудок был тяжел и мне было очень не комфортно.

Я ем маленькие порции и худею

У меня не очень много фотографий моего "толстого" периода. Вот одна из них, с лабрадорами.

Я стеснялась и чувствовала себя не уверенно перед объективом фотоаппарата. Но кое что я вам покажу, конечно. Естественно, когда я фотографировалась, я использовала всяческие уловки, фотографии в полоборота, вертикальные линии одежды, все такое... чтобы мой живот и второй подбородок были менее заметны.

Я вам сразу же скажу что нужно сделать, основной принцип это методики, это есть каждые два часа маленькими порциями по 150 граммов. К слову я пользуюсь этим способом уже несколько лет и наверное, это самый лучший способ держать себя в форме, и избегать накопления жира, особенно когда вы хотите сбросить вес, который уже накопился за многие годы. С недавнего времени я стала сочетать этот способ с другими методиками. И мне пришлось это сделать, потому что все мы, дорогие девочки, стареем.

Вот так выглядит мой стол. Да, я не стесняюсь домашних и ставлю на стол весы, чтобы измерить количество пиши. Я всем объяснила, что вы же хотите иметь красивую жену и маму. Да никто особо и не сопротивлялся моим особенностям за столом. Думаю, что вы так же найдете понимание в вашей семье. Я иногда готовлю отдельно для себя, какое-нибудь малокалорийное блюда. А мои мужики едят что-нибудь жирненькое и вредненькое. Об этом я тоже договорилась с семьей. И я ем между основными приемами пищи тоже по 150 граммов. То есть, получается у меня 5-6 приемов пищи. В зависимости от того, во сколько вы встали. И я не голодаю.

Получается так. Утром в 8 часов кофе и бутерброд с тонким слоем масла и или с кусочком сыра или варенья. Или я делю пополам хлеб и у меня и сладкое и соленое. А потом через каждые два часа по 150 граммов чего-нибудь. То есть, по часам я ем в 08:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 18:00. Питье в этот вес не входит. Наоборот, вы можете пить молокочай между приемами пищи, когда вам таки голодно. Чтобы выдержать эти два часа между едой. Про молокочай я пишу ниже.

Когда я начала методику малоежки, ещё это называют дробное питание, мне было 35 лет. И при росте 163 см я умудрилась располнеть до 68 кг. У меня был ужасный режим питания и плюс я употребляла алкогольные напитки практически каждый день. И это всё было связано с не очень простой семейной жизнью. Мой муж также был небезразличен спиртным напиткам, и собственно говоря он меня и провоцировал на это дело. Но когда в мою попу клюнул жареный петух, в чём выразилась желание моего супруга меня покинуть, я посмотрела на себя в зеркало, посмотрела на стрелку Весов, и решила что для создания я чего-то нового, каких-то новых отношений, мне сначала нужно сбросить 10-12 кг. К сожалению, не все мужчины являются любителями толстых женщин. А я была толстая! С жиром на бедрах, попе, боках и животе. И не влезала ни в одни свои старые джинсы. Я вам для примера, для наглядности привожу мои фотографии того периода. Хоть мне и стыдно, конечно. Да, забегая вперёд я вам скажу что я похудела на 12 кг за полгода. За 6 месяцев. Кроме того, что я стала дробно питаться, я обязательно подсчитывала калории. Я не хотела очень резко похудеть, потому что читала советы диетологов о том что если ты худеешь очень быстро, то есть риск обвисания кожи на боках и животе. А мне хотелось стать красивой как можно быстрее. Без всякой там болтающейся кожи на ненужных местах.

Рецепты с маленькими порциями

Если есть маленькими порциями можно похудеть

У организма просто появится время переварить пищу полностью и не отложить ее в виде жира на боках и животе.

Конечно же диетологи рекомендуют физические нагрузки для быстрого похудения, но я была и остаюсь знатной лентяйкой и Большой Спорт в фитнес-центре это не для меня. Максимум, что мы делаем вместе с мужем, это получасовые прогулки перед сном раза два-три в неделю. Ну, на природу пару раз в месяц можем выйти на час-два пошагать. А что-то другое как-то не люблю... Хотя, понимаю, это плохо.

Конечно, в 35 лет вам достаточно просто похудеть на несколько килограммов очень быстрою Молодой организм, обмен веществ еще достаточно активный. А вот в 45 лет, а тем более в 50 лет вы должны соблюдать еще несколько условий. Вы должны употреблять малые порции еды, а так же ещё нужно соблюдать питьевой режим, употребление углеводов только в дневное время, и отказ от позднего ужина, и отказ от углеводов в вечернее время. Мы все не молодеем и нужно считаться с этим, чтобы оставаться максимально надолго молодой, здоровой, красивой.

На этой фотографии мне 43 года. Как видите, я держу мой вес уже больше семи лет. Как видите, мой опыт показывает, что не сорваться после диеты очень просто.

Мне сейчас 45 лет и я понимаю что мне именно сейчас нужно взять себя в руки иначе потом это будет делать всё труднее и труднее. К сожалению, худеть сидя на диете в 50 лет требуется гораздо больше усилий, нежели тебе всего 35. Это я уже поняла очень хорошо. Потому что сейчас чтобы потерять 2 кг мне требуется минимум 2 месяца. Я не говорю о жесткой диете, отнюдь. Потому что любая жесткая диета спровоцирует возвращение и даже прибавление ещё больше килограммов, Я не хочу чтобы жир на животе и боках мешал моей полноценной жизни, я не хочу менять свой гардероб на нечто бесформенное, бабское и не женственное. Я не претендую на то, что о чём я вам сейчас рассказываю является исключительно моей методикой, методикой Светланой Пасхальной. Это скорее всего обобщение множество способов похудеть. И я нашла диету и образ жизни, которая идет по наименьшему сопротивлению с моими привычками. То есть, это моя диета для ленивых. Просто я изучала различную литературу про питание, статьи диетологов, научные статьи о человеческих гормонах. Вообще, у меня медицинское образование. Только медицина – ветеринарная. Но, как вы понимаете, мы сами принадлежим к отряду приматов и биологические процессы, происходящие в наших организмах и организмах других млекопитающих, различаются очень мало. Особенно те, которые касаются гормональной системы. Здесь никаких отличий нет. Ну, и тем более мой личный пример доказывает, что мой способ имеет место быть и он работает.

питание маленькими порциями

Есть маленькими порциями и похудеть. Отзывы.

Похудеть быстро и легко возможно? Ленивая диета.

И плюс ко всему этому прибавляется привыкание к новому здоровому образу жизни, чтобы снова не потолстеть после очередной диеты. То есть диета как таковая отсутствует. Есть просто осознание того во что ты уже немолода, что тебе уже не шашнадцать, и ты не можешь сбросить 5 лишних килограммов всего за одну неделю. Итак я сочетаю дробное питание, малые порции, питьевая диета для ленивых, отказ от еды после 18:00 вечера, отказ от углеводной пища после 16:00. И в том числе диета Светланы Пасхальной подразумевает ранний отход ко сну. Потому что нужно учитывать выработку гормонов в нашем организме. Например мой любимый гормон роста, соматропин, или же гормон молодости, должен вырабатываться максимально в моём стареющим организме. Потому что этот гормон вырабатывается как ненормальный только в детском и подростковом возрасте. К и поскольку он служит обновлению клеток, расщеплению жиров, увеличению мышечной массы, то нужно помочь ему максимально сделать свою работу. И тем самым мы сохраним нашу молодость и красоту намного дольше. Все хотят быть здоровыми стройными и красивыми. И это, поверьте мои дорогие женщины, в наших хрупких руках. Мои объяснения может быть покажутся несколько затянутыми и нудными, но они направлены на то, чтобы у вас сложилось четкое представление о том, что вы должны сделать для сохранения нашей молодости, здоровья, красоты и стройной фигуры до самой глубокой старости. К этому просьба не махать рукой, а всё-таки дочитать текст до конца. К я сама долго шла к этой методике, и я надеюсь что рассказывая я об этом способе похудения я экономлю ваше время. Я экономлю ваши месяцы и годы экспериментов над собой.

Худеем легко и навсегда

Я ела маленькими порциями и похудела. Отзывы.

И я спешу рассказать вам об этой диете, об этом образе жизни, который я выбрала для себя и придерживаюсь его уже много лет. Смотрите на пои фотографии до и после, смотрите на мои фотографии разном возрасте. Можно сказать, это мой собственый отзыв.

Итак, что же я делала чтобы быстро похудеть. Настолько быстро, насколько позволяет мой организм, при этом не навредив ему. Начинать день надо с большого стакана воды. Сразу после пробуждения. Потом чашка кофе, кусочек хлеба с маслом и кусочек сыра. Через пару часов можно приступать к дробному питанию. Берите с собой на работу пластиковые емкости, чтобы не нарушать режим и находясь на работе. Подробное меню дробного питания читайте здесь. Приемы пищи Мы распределяем в течение всего дня, кроме самого позднего вечера. Вы не должны принимать пищу за 4-5 часов до сна. То есть если вы ложитесь в 23:00, то ужинать нужно не позднее 18:00 - 19:00.

Причём нужно закончить ужинать в 19:00, а не сесть за стол в 19:00 и кушать до 19:30 например. Я читала где-то на просторах интернета способ одной женщины которое я садилась за стол в 18:45 и всё что она успевала съедать до 19:00 она могла съесть. А как стрелки часов достигали 19:00, она прекращала класть еду в свой рот. И так как как она однозначно не успевала съедать десерт, то эта женщина худела. То есть, она выполняла минимум два условия моей диеты – она не поглощала углеводы и прекращала прием пищи до восемнадцати часов вечера.

Если вам очень трудно держаться между приемами пищи, пейте чай с молоком. На большую чашку чая добавляйте 30-50 граммов молока. Этот напиток реально снижает аппетит.

Я хочу заметить что еще одной из основных причин не кушать после 18:00 является то, что гормон соматотропин вырабатывается лучше и в большем количестве если ваш желудок пустой, и в крови недостаток сахара. Потому что если у вас есть сахар в в крови, что имеет место быть, когда вы поздно поели, это физиология, Прочитайте любую научную статью об этом, если думаете, что я тут все выдумываю. К так вот если у вас повышенный уровень сахара в крови то гормон соматотропин не вырабатывается в достаточном количестве и соответственно ваш жир на боках и животе не расщепляется Да, а остаётся на своём любимом месте.

Я предлагаю вам провести эксперимент. Пробуйте взвеситься перед сном, когда вы поели на ночь и проверьте показания весов на следующее утро. А на следующий день поужинайте за 4-5 часов до сна, взвесьтесь перед сном и проконтролируйте свой вес на следующее утро. Вы сразу же увидите разницу.

А сейчас я вам дам примерное меню для похудения, я это лично мной составленная диета дробного питания на три недели. Вы можете придерживаться этого плана питания и если вам тяжело выдерживать небольшое вечерняя голодание, Я создала для вас видео афффирмацию для облегчения похудения. И повторяй за мной вы с легкостью выдержите любую диету и не сорваться в конце. Также выход из диеты вам покажется легким. Также эта методика направлена на поддержание веса после диеты. То есть вы не поправитесь после диеты.

Дробное питание | диета dash система питания для гипертоников | дробное питание для похудения меню на месяц

Дробным называют такое питание, при котором человек ест часто (каждые 3-4 часа), но маленькими порциями. Сторонники дробного питания утверждают, что, если человек питается по классической схеме (три раза в день), то в промежутках между приемами пищи успевают вырабатываться гормоны, пробуждающие аппетит. В результате, когда человек садится за стол, он испытывает обостренное чувство голода, и в таком состоянии съедает гораздо больше, чем ему необходимо для насыщения.

Рассмотрим подробнее основы рациона дробного питания, выясним, какие продукты для него больше подходят. Сразу стоит отметить, что данная статья носит исключительно информационный характер. Все изложенное в ней – это не руководство к действию, а только описание, информация к размышлению. Использовать ли на практике описываемую систему питания, каждый должен решать для себя сам, после консультации с врачом.

Основные принципы дробного питания

Существует несколько несложных правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.

Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином – полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.
Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.
Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
Порции должны быть небольшими – до 300 грамм.

На чем основана эффективность дробного питания

Чтобы понять, как работает данная схема питания, нужно разобраться в том, какое воздействие оно оказывает на организм.

Режим

Режим – это очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день, его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок, появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того, не возникает острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.

Частота

Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться, даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того, если появится чувство голода, мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.

Объем порции

Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не переедает, количество калорий остается под контролем. К тому же, с небольшими порциями желудку легче справиться, поэтому кишечник не забивается, все отходы и шлаки быстро выводятся.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет улучшить состояние здоровья и похудеть, необходимо первым делом исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия, копчености, сдоба, а также все, что содержит в большом количестве консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие вредные добавки. Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков.

Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, какое количество калорий для вас будет оптимальным, и с учетом этих данных рассчитывать питание на каждый день.

Особое внимание следует уделить соотношению белков, жиров, углеводов. Есть простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предполагает введение по 1-1,5 грамм белков на каждый килограмм веса человека. Жиры должны составлять до 20% от общего количества дневных калорий. На углеводы выделяется 60% дневных калорий, 10 из которых можно отдать под потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.

В меню для дробного питания вводят такие продукты:

свежие, отварные и тушеные овощи;
свежие фрукты;
сухофрукты;
телятина;
индейка;
говядина;
кролик;
птица;
горький шоколад;
зефир;
мармелад;
мед;
морепродукты;
рыба;
кисломолочная нежирная продукция;
зеленый чай;
каши;
цельнозерновой хлеб;
хлебцы;
свежевыжатые соки.

Как перейти на дробное питание

Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.
Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.
Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.

Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
Суточное потребление воды довести до двух литров.

Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.

При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.

Польза питания

Дробное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов, заменив их полезными. Все дело в том, что данная система не требует голодания или резкого ограничения, которое приводит к физическому и психологическому дискомфорту.

Дробное питание предоставляет достаточно широкий выбор продуктов. По сути – разрешено все, что не запрещено. Просто нужно следить за сочетанием, соединять более калорийные продукты с низкокалорийными.

Маленькие порции легче усваиваются, поэтому после приема пищи не возникает ощущение слабости и усталости как после сытного обеда. Благодаря этому люди, выбравшие дробное питание, целый день чувствуют себя бодрыми и полными энергии.

Негативного воздействия на организм дробное питание не оказывает. В отличие от диет, и тем более систем голодания, оно является безвредным. Врачи нередко назначают частое потребление пищи маленькими порциями людям с диабетом, ожирением, различными заболеваниями пищеварительной системы, в послеоперационный период.

Дробное питание – это не система похудения, которая применяется курсами. Это новый образ жизни, к которому легко привыкнуть, и который можно соблюдать всю жизнь.

Есть ли вред?

У системы дробного питания есть свои противники. Они считают, что люди, выбравшие его, подвергают себя целому ряду опасностей:

Дробное питание вредит зубам – чаще нарушается щелочной баланс, в результате чего повышается риск возникновения кариеса.
Если такую систему принимает человек с диабетом, ему сложнее контролировать показатели крови.
Чем чаще прием пищи, тем чаще поднимается уровень инсулина, а он препятствует расщеплению жира.
К концу дня сильно поднимается уровень эндотоксинов.
Не испытывая голод, человек не ощущает насыщения, что ведет к перееданию.

Диетологи, защищающие дробное питание как оптимальную систему, говорят о том, что приведенные утверждения верны лишь отчасти. Так, например, вред зубам действительно наблюдается, но он не меньше при перекусах на ходу бутербродами и шоколадками. Людям с диабетом такое питание может быть противопоказано, чтобы не навредить себе, нужно сначала согласовать переход на дробное питание с врачом.

Что касается скачков инсулина – от них не может быть большого вреда, так как они носят краткосрочных характер. А уровень эндоксинов поднимается только в тех случаях, когда во время второго ужина человек позволяет себе много сладостей или мучных продуктов.

Дробное питание и DASH диета

В последнее время особо популярной стала так называемая DASH диета. Она была изначально разработана для гипертоников. Потом ее стали применять для улучшения состояния здоровья больных различными хроническими заболеваниями. Она предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Ограничение только в их количестве – есть нужно столько, сколько требуется организму для нормальной жизнедеятельности, но не больше. Согласно отзывам на тематических форумах, данная диета не обеспечивает быстрого похудения, затее дает устойчивый результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш диеты, это дробное питание. Это значит, данные две системы можно объединить в одну.

Три варианта дробного питания для похудения.

Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов – это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.

У этого варианта есть одно важное преимущество – при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же, он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых, восстановление баланса.

Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса

Предполагает обычный режим дробного питания, о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше, чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи – не более 3 часов.

Вариант 3, прием пищи по времени

Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.

Рецепты

При правильном питании важен не только состав продуктов, но и грамотное их приготовление. Ниже приведены некоторые рецепты вкусных полезных блюд, подходящих для людей, худеющих на дробном питании.

Морковное пюре

Для порции пюре берут 1 крупную морковь. Ее отваривают, а потом измельчают в мясорубке, при помощи терки или вилкой. После этого смешивают 5 грамм муки, 5 грамм сливочного масла и 50 грамм подогретого молока. Далее смесь вливается в металлическую емкость, туда же кладется измельченная морковь, и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.

Пюре из цветной капусты

Для этого блюда понадобится 200-300 грамм капусты, 100 грамм молока, 50 грамм сливочного масла. Капусту желательно на полчаса залить подсоленной водой, чтобы из нее ушли все насекомые. После этого ее нужно погрузить в кипящую воду, отварить. Вареные соцветия капусты измельчить в блендере. Потом добавить теплое молоко и масло, и снова прокрутить в блендере. В готовое пюре добавить щепотку соли.

Свекольное пюре

Свеклу нужно отварить и измельчить в блендере. После этого в нее добавляют немного воды, соль по вкусу и растительное масло.

Холодный суп-пюре из огурцов

Это блюдо готовится из огурцов, зелени, кефира, лука, чеснока, имбиря. Пропорции выбираются по вкусу. Чеснок, лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаются блендером. После этого в блендер помещают всю подготовленную зелень. Огурцы с зеленью взбиваются блендером. После этого в чашу добавляют немного воды (грамм 100), столько же кефира, обжаренные овощи. Все вместе еще раз взбивается. Готовое пюре оставляют на час в холодильнике, после чего его можно есть, добавив несколько капель лимона.

Овощной суп с мясными шариками

Овощной суп варится на воде, с применением основного состава овощей – лук, морковь, картофель. В данном блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо, например, филе индейки или курицы. Вместе с луком перемалывают его в мясорубке. В фарш добавляется 100-200 грамм сливочного масла (натертого или мелко нарезанного). После этого в фарш добавляют 1 или 2 ложки манной крупы, подсаливают и все тщательно перемешивают.

Из получившейся смеси делают небольшие шарики, и помещают их в морозилку. В суп их погружают тогда, когда овощи будут почти готовы. Варить примерно 10 минут.

Омлет

Для омлета из 2 яиц потребуется 1 ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Оба ингредиента смешивают, взбивают вилкой. Далее нагревают сковороду, наливают в нее немного растительного масла, и выливают взбитую смесь. Когда омлет прихватиться, его нужно осторожно перевернуть и накрыть крышкой, убавить огонь и довести до готовности.

Мнение специалистов

Выбирая для себя систему питания, нужно учитывать свои индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов, чем минусов, но подходит оно не всем. Если человек может легко обойтись без перекусов и не имеет проблем с перееданием, ему лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех, кто при длительных интервалах между трапезами испытывает сильное чувство голода и имеет возможность на протяжении дня устроить несколько приемов пищи, больше подходит дробное питание.

Дробное питание - «Ура, это работает - кушаешь часто и худеешь. »

Перепробовала множество разных диет и даже пробовала голодать. Не скажу, что эффективности не было, но как то потом вес всё равно возвращается. И тут недавно для себя открыла ещё одну новую диету, а вернее дробное питание. Оказывается можно часто кушать и при этом стабильно терять свой вес. Прочитала об этом в интернете и поверила, так как там так научно всё обосновали. Решила попробовать. И вот прошла неделя - минус 3 килограмма. Лично для меня это просто суперский результат. Так я худела, когда придерживалась малокалорийной диеты и при этом пила специальные средства для похудения. Но их постоянно пить не будешь, поэтому в результате приходишь к выводу, что нужно найти для себя оптимальны вариант, чтобы постоянно удерживать свой вес в норме и при этом чтобы не было морального ущерба. Очень не хочется всегда себя ограничивать и лишать маленьких удовольствий - скушать что нибудь вкусненькое.

Смысл дробного питания заключается в том, что можно кушать и даже нужно это делать часто, но небольшими порциями. Оказывается когда мы ограничиваем свой организм в питании у нас нарушается обмен веществ и наши калории тратятся медленнее. Организм получает стресс и потом начинает нам мстить, он начинает быстро набирать вес в дальнейшем, как бы про запас - на случай если мы опять его начнём лишать пищи. если организм получает небольшую дозу питания, то включается механизм обмена веществ. Главное тут не дожидаться чувство голода. Нужно понемногу, но чаще кушать и тогда мы не будем перегружать наш организм лишней пищей, а значит лишними калориями. А если мы не так голодны, то мы можем ограничиться небольшой порцией и во время остановиться, а так же сможем подобрать те продукты. которые нам принесут пользу и не оставят лишних складок на теле.

Эта диета разработана специалистами и проверена на личном опыте многих людей. В интернете можно найти отзывы, которыми делятся те люди, которые попробовали питаться дробно. Я не увидела ни одного отрицательного высказывания против этого метода, если человек выполнял правильно все рекомендации. Но окончательно моё мнение подтвердилось, когда я сама попробовала так питаться. Это во-первых очень просто. Вор-вторых - ни какого мучения. Я не испытывала голода.

И так как провела неделю дробно питаясь. Я кушала 6 раз в день. У меня был первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин и второй ужин. Такое шестиразовое питание позволит поддерживать стабильный обмен веществ. Если обмен веществ хороший, то калории тратятся быстрее. Я догадывалась, что у меня плохой обмен веществ, так как у меня проблемы с щитовидной железой. Но я не знала. что могу исправить эту ситуацию частым питанием. Раньше я кушала по два раза в день, очень редко три раза. В лучшем случае утром я выпивала чашку кофе или чая и бежала на работу. Там возможности кушать у меня не было, проводила в суете целый день, а потом вечером отрывалась. Отсюда и лишние килограммы в моём теле.

Теперь своё питание я разделяю на шесть раз, но в итоге получается, что я съедаю меньшее количество пищи, чем раньше. Что ещё изменилось в моём питании за эту неделю - я стала съедать более углеводную пищу именно в первой половине дня. В это время хорошо кушать разные каши, можно макароны и не забывать за белковую пищу. Я заметила, что если так кушать по утрам, то вечером уже не сложно отказаться от более сытной пищи, уже нет такого аппетита. Опять кушаем маленькими порциями и всё равно подбираем себе полезный и не тяжёлый рацион. Не подумайте, что если кушать нужно часто, то вы теперь разделите один торт на 50 частей и съедите его. Смысл остаётся тем же - употреблять меньшее количество пищи. Просто если часто кушать, то маленькими порциями наедаешься и она лучше усваивается, заставляя наши обменные процессы находится в действии. В интернете приводятся меню такого дробного питания. При желании вы можете использовать эти расписанные меню, но я этим не пользовалась. Я взяла просто смысл, а диету строила из тех продуктов, которые у меня были и тех, что я люблю.

Частые приёмы пищи - это на самом деле, лучший метод контроля аппетита. Я знала, что через три часа меня ждёт опять перекус и мне не хотелось наесться досыта, да и проголодаться я не успевала, это говорю честно. И так в результате дробного питания на протяжении ровно семи дней - 3 килограмма. Первые дни я просто заставляла себя кушать в первой половине дня, так как не привыкла есть по утрам и нужно было выделять для этого время. Проблем с чувством голода вечером вообще не было, хотя кушала очень мало, по сравнению с ранешним.

Мне эта диета отлично подошла,была комфортной и достаточно эффективной. Особо на вид я изменений не почувствовала, кроме цифр на весах, которые не хотели меняться упорно. Я уже хотела вернуться опять к курсу средств для похудения. Но теперь знаю, что обойдусь без него. Обязательно буду продолжать дробно питаться. Более точную информацию про этот метод можно прочитать в интернете, меня эта информация мотивировала. От себя хочу сказать просто - это работает.

Можно ли похудеть, если мало есть: размер порции, калории, питательная ценность и похудение

22.09.2020 Алёна Машева Здоровье

Многие люди, желающие избавиться от лишних килограммов, считают, что достаточно повесить на холодильник замок и совсем не кушать. Но данное мнение совершенно ошибочно. Организм понимает полный голод как сигнал бедствия и начинает усиленно охранять имеющиеся накопления на случай непредвиденной ситуации. Это стрессовая ситуация, которую нельзя допускать ни в коем случае.

Тогда возникает не менее насущный вопрос: «Если мало есть, можно ли похудеть?». Ответ здесь диетологи дают однозначно положительный. Даже советуют приобрести тарелку меньшего размера. У полных людей желудок растянут от обильной пищи, и сначала будет присутствовать чувство голода, так как от маленькой порции окончательного насыщения не получится испытать.

В статье рассмотрим, можно ли похудеть, если мало есть. Как постепенно настроить организм, что для насыщения понадобится гораздо меньше еды, чем поглощалось ранее. Чем компенсировать снижение количества потребляемой пищи для желудка, чтобы как можно спокойнее себя чувствовать. Рассмотрим полезные советы людей, которые справились с поставленной задачей и без особых усилий снизили свой вес до нормального.

Мини-порции

Переедание — это враг для любого организма. Сильно наполненный желудок не всегда может удержать такое количество пищи в себе, иногда происходит забрасывание ее обратно в пищевод. Это грозит рефлюксной болезнью и эзофагитом. Это воспаление слизистой оболочки пищевода, сопровождающееся болями и изжогой. Люди с избыточным весом часто страдают и от того, и от другого.

Можно ли похудеть, если есть маленькими порциями? Диетологи советуют этот способ всем своим клиентам, впрочем, как и врачи-гастроэнтерологи. Кушать надо меньшими порциями, но чаще. Приемы пищи должны быть 5-6 раз в день. Это завтрак, обед и ужин, а между ними сделайте небольшие перекусы, чтобы наполнить чем-то желудок.

По отзывам диетологов, для похудения первым делом нужно поменять тарелку на гораздо меньшего размера. На большое блюдо автоматически хочется положить побольше, добавить салатика или гарнира. Маленькая тарелка вам такой возможности не даст, тем самым переедания не будет.

Кушаем только домашнюю пищу

Если вас интересует вопрос, можно ли похудеть, если есть мало, то обратите внимание на отзывы людей, которые справились с проблемой лишнего веса следующим простым методом. Перестаньте есть фаст-фуды и пищу быстрого приготовления. Говоря про перекусы, мы не имели в виду гамбургеры или хот-доги. От такой пищи отучитесь навсегда.

Если вам между основными приемами пищи захотелось кушать, то перекусите сухофруктами, орехами, свежим яблоком или морковкой. Это заполнит желудок, но не перегрузит его. Поможет утолить голод стакан нежирного кефира.

Не кушайте на ходу, выделите для этого время, устройтесь поудобнее, ешьте не спеша, понемногу и тщательно пережевывая пищу. Растяните удовольствие и дайте время желудку справиться с едой без переполненности.

Чистая вода

Большое значение вода имеет в жизни человека. Многие совершенно не употребляют простую очищенную воду, заменяя ее соками, чаем, кофе и газированными напитками. От последних откажитесь напрочь, а чай и кофе желательно пить без сахара. Исключите из рациона и магазинные соки в упаковках, так как они также содержат большое количество сахара.

Но эти все напитки не заменят человеку простую воду. На ваш вопрос: «Если меньше есть, можно ли похудеть?», ответ будет положительным, только добавим, что обязательно нужно пить много чистой воды. В период похудения употребляйте не меньше 2 литров в день. Она наполняет желудок и временно обманывает его, притупляя чувство голода. Диетологи советуют пить за полчаса до еды стакан воды, тогда и пищи понадобится меньше, так как желудок будет уже заполнен.

Также полезна будет вода и для кожи. Она увлажняет ее и делает более эластичной, а это пригодится при уменьшении объема бедер и живота, чтобы не было обвисаний и ненужных складок. Поэтому держите у себя на рабочем столе бутылку с водой и время от времени попивайте ее, особенно, когда захотелось кушать.

Больше овощей

Овощи содержат клетчатку и много полезных витаминов, необходимых организму. Это дает ощущение сытости, к тому же клетчатка долго перерабатывается желудком, что увеличит промежуток между приемами пищи. Желательно перед такой диетой проконсультироваться с гастроэнтерологом или диетологом. Они могут сказать точно, можно ли похудеть, если мало есть, посоветуют, подойдет ли похудение на овощах вашему организму. Если у вас имеются желудочно-кишечные заболевания, то от большого количества клетчатки может случиться обострение.

Если никаких противопоказаний нет, то в снижении веса вам помогут свежие салаты, зелень, свекла, салатный перец, кабачки и тыква, баклажаны. Особо стоит отметить сельдерей. Он помогает избавиться от межклеточного жира. Диета содержит не только блюда с включением сельдерея, но и свежевыжатый сок.

Повысьте употребление свежих овощей. Салаты заправляйте растительным или оливковым маслом, нежирной сметаной или йогуртом. Балуйте себя разнообразием, и тогда диета не будет в тягость.

Из овощей можно готовить гарнир к мясным блюдам, делая их на пару или запекая в духовке. На обед сварите себе овощной суп из фасоли, не добавляя картофель.

Только вкусная еда

Можно ли похудеть, если мало есть? Отзывы людей, которые урезали себе порции, подтверждают, что этот метод вполне подходит для похудения. Но советуют готовить вкусно и есть, смакуя каждый кусочек. Очень важно психологически настроить себя на то, что вы будете меньше есть. Перестройте свой организм таким образом, чтобы поглощение меньшего количество пищи доставляло больше удовольствия.

Перед вкусным обедом насладитесь внешним видом блюда, потом вдохните его приятный аромат, возьмите небольшой кусочек в рот и медленно посмакуйте его. Потом, тщательно разжевывая, подержите как можно дольше во рту.

Не третируйте себя невкусной овсянкой или тем, что совершенно не нравится. Балуйте себя вкусной пищей, ведь еда, которая приносит радость, делает нас счастливыми. Если вы сами не в состоянии придумать вкусные и полезные блюда, обратитесь к диетологу. Они распишут вам вкуснейшую диету на неделю, которой позавидуют и люди, которых не интересует вопрос, можно ли похудеть, меньше кушая.

Очистка холодильника

Если вы решили уделить предельное внимание вашей фигуре и правильному питанию, то первым делом проведите капитальную очистку своего холодильника. Уберите все жирные, сладкие и копченые продукты. Избавьтесь от майонеза и острых соусов, маринованных продуктов и консервов.

Составьте список запрещенных продуктов и повесьте его прямо перед глазами на холодильник, если вы живете не отдельно, и члены вашей семьи не участвуют в мероприятиях по похудению.

Расчет калорий

Каждый продукт имеет свою калорийность, поэтому при составлении меню на неделю, нужно правильно подсчитать их необходимое количество. Нужно не только знать, можно ли похудеть, если мало кушать, но и понимать, какие продукты необходимо выбрать для приема пищи на день. Зависит количество калорий от вашей физической нагрузки на день, возраста, пола, антропометрических данных. Таблица ниже поможет вам высчитать дневную норму для себя.

Как видите, все зависит от коэффициента активности, ведь у всех людей он абсолютно разный. Однако после получения необходимой цифры в итоге, нужно знать, какие продукты сколько калорий содержат. Разобраться в этом поможет следующая таблица, представленная ниже.

Исходя из данных, представленных в таблице, можно составить себе меню на день. Не пренебрегайте математическими расчетами, они очень важны при соблюдении диеты. Похудеть можно не только поедая маленькими порциями, но и придерживаясь количества калорий, необходимых для нормального функционирования организма в день.

Физическая активность

Если вы интересуетесь вопросом, можно ли похудеть, если очень мало есть, то судя по отзывам людей и специалистов, можно сделать вывод, что голодание и сильное сокращение объемов употребляемой пищи не приведут вас к заветной цели, а только отразятся на вашем здоровье. Питание должно быть полноценным и калорийным. Есть нужно небольшими порциями несколько раз в день, но питание должно быть сбалансированным, чтобы организм получал все необходимые вещества.

Поможет похудеть большая физическая активность. Делайте зарядку, больше гуляйте, совершайте разминку в течение рабочего дня, делайте перерывы, особенно, если у вас работа сидячая и малоподвижная. Ходите пешком на работу и обратно, даже если придется пройтись пару километров.

Источник: fb.ru

как я похудела, занимаясь дома и уменьшая порции еды

Завтрак: белковый коктейль, яйца, авокадо.

Перекусы: миндаль и овощи.

Обед: то же, что на ужин в предыдущий день. Например, курица с бурым рисом, суп с овощами, говядина с овощами.

Мои занятия спортом

Поскольку в зал я идти не хотела, занималась дома по полчаса в день — кардио и силовые тренировки. Поначалу было сложно, но со временем я становилась все сильнее и выносливее.

Помимо похудения я хотела накачать мышцы и привести организм в нормальное состояние.

Конечно, я довольна своим результатом и могу без труда его удержать. Главное — не поддаваться панике и не надеяться, что все моментально получится. Маленький шаг — но каждый день!”

отзывы худеющих, можно ли похудеть, если есть маленькими порциями, результаты частого пятиразового употребления пищи, меню на неделю

Дробный режим питания — популярный метод избавления от лишнего веса. Он заключается в регулярном употреблении пищи небольшими порциями. Есть необходимо с интервалом в 2–3 часа, благодаря чему удается убрать избыточный вес. Расскажем, что такое дробное питание для похудения, о чем свидетельствуют отзывы худеющих.

Суть дробного питания

Под таким питанием понимают большое количество приемов пищи маленькими порциями на протяжении дня. Есть нужно часто, но понемногу. Обычную порцию пищи следует уменьшить в 2–3 раза. Однако количество перекусов, наоборот, увеличивают — до 5–6 раз в сутки.

По отзывам худеющих, дробное питание для похудения помогает избежать отложения лишних калорий в жир. При этом человек не чувствует голода. Организм получает пищу каждые 2–3 часа. Благодаря этому он не успевает вырабатывать гормон, который приводит к повышению аппетита. Для определения размера порции рекомендуется ориентироваться на ладонь.

Стоит учитывать, что перейти на такой рацион бывает весьма сложно. Найти время на 5–6 приемов пищи современным людям может быть проблематично. Важно детально продумать свою меню и рассчитать калорийность приемов пищи. Помимо этого, сложность заключается в том, что организм привык к определенному рациону, объему и составу пищи.

Преимущества и недостатки системы

Эта система имеет немало преимуществ:

содержит разнообразные продукты;
не вызывает чувства голода;
помогает уменьшить размер желудка, что позволяет насытить организм намного быстрее;
позволяет держать аппетит под контролем;
помогает эффективно тратить калории и препятствует их отложению в жиры;
создает минимум нагрузки на пищеварительную систему;
способствует снижению веса.

При этом отзывы о диете маленькими порциями говорят о том, что она обладает и определенными минусами:

в рационе отсутствуют простые углеводы;
возникают сложности с ограничением размера порций;
появляются трудности с реализацией системы из-за работы и занятости;
ограничения приходится выполнять постоянно.

Эффективность дробного питания

Чаще всего люди в попытках избавиться от лишнего веса прибегают к всевозможным диетам. После завершения стрессовой ситуации, в которой находится организм при ограничениях в рационе, он начинает делать запасы. Как следствие, утраченный вес возвращается. Причины увеличения массы тела отличаются. Однако есть определенные законы, по которым работает организм.

Если есть маленькими порциями, можно похудеть, отзывы это подтверждают. Эффективность дробной системы питания связана с определенными моментами. Прежде всего подобная методика не позволяет возникать чувству голода.

Это обусловлено подавлением синтеза гормона грелина. Он вырабатывается в желудке при появлении ощущения голода и часто приводит к перееданию. Чем длиннее промежутки между едой, тем большее количество гормона синтезируется. Это провоцирует сильный голод.

Как следствие, человек съедает намного больше еды. При появлении ощущения голода организм переходит в режим энергосбережения и накопления. Это приводит к активному запасанию питательных веществ впрок. Люди, которые едят 2 раза в сутки, но при этом превышают объем порций, нередко имеют лишний вес.

Помимо этого, отзывы о дробной диете свидетельствует о том, что ее легко перенести психологически. Это помогает провести весь процесс похудения без срывов. Отсутствие ощущения голода приводит к тому, что человек съедает меньшее количество еды, а значит получает немного калорий.

Еще одним преимуществом такой системы питания считается активизация метаболических процессов. Это обусловлено пищевым термогенезом, который сопровождается выработкой энергии на переваривание пищи. Сразу после еды процесс термогенеза увеличивается на 2–4 часа. Одновременно активизируются метаболические процессы. При частом питании обмен веществ будет более активным.

Важно понимать, что максимальное количество энергии организм тратит на переваривание белковых продуктов и овощей, которые содержат много клетчатки. Если же в рационе преобладают углеводы, организм практически не тратит энергию. Избыток этих веществ провоцирует скопление жира.

На переваривание необработанной еды, к которой относятся свежие фрукты и овощи, организм тратит на 50% больше энергии, чем на обработанную. К ней относятся продукты, которые прошли термическую обработку.

Отзывы о дробном питании для похудения говорят о том, что это физиологическая система питания. Если есть каждые 3 часа, но понемногу, удается избежать повышенных нагрузок на органы пищеварения. При этом питательные вещества усваиваются намного лучше.

За 1 раз печень способна трансформировать в гликоген лишь 90 г углеводов. Остальные же скапливаются, образуя жировые запасы. Если раздробить рацион и сократить объем простых углеводов, удастся избежать их избытка.

Немаловажное значение имеет длительность переваривания разных продуктов. Так, мясо и рыба усваиваются дольше всего. На втором месте находятся яйца и молодые продукты. Следующую позицию по перевариванию занимают злаки, бобовые, крахмалистые овощи. Быстрее всего усваиваются семечки, орехи и фрукты.

Основным принципом методики считается частое питание. В день должно быть 6–7 приемов пищи. Такая система питания часто применяется в отдельных видах спорта. К ним относят фитнес, бодифитнес. Также ее нередко используют люди, которые хотят избавиться от лишнего веса.

Лучше всего переходить на такой рацион во время отдыха. В этом случае удается спокойно рассчитать калорийность меню и продумать свой рацион. В течение 2 недель удастся полностью поменять пищевой ритм и адаптироваться к новой системе.

Общие правила дробной диеты

Чтобы есть маленькими порциями и худеть, отзывы рекомендуют делать следующее:

Принимать пищу в одинаковое время. Это помогает контролировать попадание глюкозы и синтез инсулина. За счет этого удается предотвратить ощущение голода и формирование жировых запахов.
Контролировать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов в рационе.
Отдавать предпочтение низкокалорийной пище. Строгие ограничения в рационе отсутствуют. Но для избавления от лишнего веса в основе рациона должны находиться овощи, рыба, нежирное мясо, свежие фрукты, молочные продукты.
Поддерживать калорийность в пределах 1200–1500 ккал. Конкретные значения зависят от работы и физических нагрузок. Впоследствии этот показатель можно увеличить до 1800 ккал.
Постепенно уменьшать размер порций и энергетическую ценность продуктов. Важно избегать стресса для организма. Он должен адаптироваться к новой системе питания. На начальном этапе можно придерживаться привычного рациона. При этом следует уменьшить объем порций и отказаться от неполезных продуктов. К ним относят жареную пищу, копчености, жирные продукты, простые углеводы. Под запретом находятся сладости, выпечка, десерты.
Добавить в рацион медленные углеводы. К ним относят каши, цельнозерновой хлеб. Такие продукты надолго дают ощущение сытости.
Включить белковые продукты. Каждый прием пищи должен содержать такие продукты – яйца, йогурты, кефир, творог. Они обеспечивают ощущение насыщения и создают хороший расход энергии.
Сочетать белки с овощами без содержания крахмала. Не стоит комбинировать белковую пищу с кашами, картофелем, бобовыми или кукурузой. Это позволяет соблюдать принципы раздельного питания.
Тщательно и неспешно пережевывать пищу. Это поможет добиться насыщения небольшим количеством продуктов.
Добавить в рацион достаточное количество жидкости. В сутки стоит выпивать до 2 л воды.
Есть 6 раз в сутки. Такой режим считается самым приемлемым. В день должно быть 3 основных приема пищи и 3 перекуса.
Правильно определить размер порций. Для этого следует использовать калькулятор калорий. При этом в реальной жизни это удается делать далеко не всем. Поэтому рекомендуется ориентироваться на усредненное количество. Чтобы подобрать маленькие порции для похудения, отзывы рекомендуют ориентироваться на размер 1 стакана.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Отзывы о питании маленькими порциями для похудения свидетельствуют о том, что необходимо отказаться от вредных продуктов и отдавать предпочтение полезным. В период избавления от лишнего веса необходимо есть следующее:

Нежирная рыба и морепродукты. 1 раз в неделю допустимо есть жирную рыбу. Такую еду рекомендуется варить или запекать.
Нежирные сорта мяса. К ним относится говядина, кролик, индейка, курица. Мясные блюда рекомендуется варить, тушить, запекать.
Нешлифованные крупы. Рекомендуется отдавать предпочтение гречке, бурому рису, овсянке, пшенице. Каши можно готовить на молоке или воде. При этом в них не рекомендуется класть сахар. Макароны и картофель не стоит использовать в качестве гарниров.
Бобовые. Они содержат много растительных белков и клетчатки. Для таких продуктов характерен небольшой гликемический индекс. Эту пищу можно есть 2–3 раза в неделю.
Куриные и перепелиные яйца. Желательно добавлять яичные белки в овощные салаты.
Зерновой хлеб. Также полезно есть хлеб с отрубями.
Нежирные молочные продукты. К ним относятся сыры, йогурт, кефир. Количество сыра не должно превышать 30–50 г в сутки.
Овощи и несладкие фрукты. Количество такой пищи не должно превышать 500 г в сутки. При этом объем крахмалистых овощей сокращают. К ним относят картофель, морковь, тыкву, свеклу. Основу рациона должны составлять томаты, капуста, листовые салаты, перец. Дополнительно стоит есть льняные и кунжутные семена.
Орехи и семечки. Количество таких продуктов не должно превышать 30 г в сутки. Их используют в качестве перекусов и добавляют в салаты.
Нерафинированное растительное масло. В нем присутствуют ценные полиненасыщенные жирные кислоты. Для заправки овощей подойдут оливковое, льняное, кукурузное, кунжутное масла.
Зеленый чай с медом, отвар шиповника, чистая вода. Также в рационе могут присутствовать овощные и фруктовые соки. Важно учитывать их калорийность. Лучше всего делать фреши из мандаринов, апельсинов, гранатов.

При этом есть пища, которую нужно ограничивать или полностью убирать из рациона:

соусы;
полуфабрикаты, фастфуд;
копчености и колбасные изделия;
жирная свинина, гусь, утка;
консервированные продукты;
жареная пища;
жирные молочные продукты;
готовые соки;
выпечка, шоколад, сахар, пирожные, мороженое;
макароны;
белый рис;
соль – ее количество рекомендуется ограничивать.

Примерное меню

Отзывы о дробном питании для похудения и меню на неделю строятся на таких принципах:

Меню должно состоять из привычной пищи. Это очень важно на начальном этапе, пока организм не адаптируется к небольшим порциям и частым приемам пищи.
Рацион должен насыщать организм полезными элементами. В меню должно присутствовать необходимое количество белков, углеводов, жиров. Также пища должна включать много витаминов и минералов.
Рацион должен покрывать суточную потребность в калориях.

Отзывы о пятиразовом питании для похудения подтверждают его эффективность. Оно должно включать 1200 ккал. Можно воспользоваться такими вариантами:

Первый завтрак. Утром организму требуется много энергии. Потому в рацион можно включать овсянку с халвой, куриное филе с творогом, гречку, ананасовую запеканку. Также завтрак может состоять из гранолы или рисовых блинов. В выходные допустимо съесть пирожное с ягодами. При этом вместо сахара стоит применять натуральный подсластитель. Размер порции не должен превышать 250 г. Калорийность этого приема пищи составляет 350 ккал.
Второй завтрак. Отлично подойдут крупы, яичные запеканки, смузи-боулы. Также прекрасно подойдут блины с яблоками или хлебцы с хумусом. Калорийность рациона должна составлять не больше 150 ккал. Объем порции должен быть 200 г.
Обед. Этот прием пищи должен быть наиболее сытным. Отличным вариантом станет рисовый или перловый плов. Его готовят с овощами и птицей. Прекрасным решением будут грибные гречаники, гречневые тефтели в томате, фаршированный перец. Можно сделать полезный бефстроганов с булгуром.
Полдник. Отзывы о частом питании маленькими порциями для похудения свидетельствуют о том, что этот прием пищи должен содержать минимум калорий. Рекомендуется овощи. Они могут быть вареными или свежими. В качестве гарнира рекомендуется использовать хумус. Прекрасным вариантом для полдника станет омлет, запеканка, салат.
Ужин. Основу вечернего приема пищи должны составлять белковые продукты и овощи. Хорошим решением станет куриное филе с рикоттой. Также можно съесть белковую запеканку с зеленью и мясом.

Дробное питание для похудения: отзывы худеющих и результаты

В среднем за 1 месяц такого питания удается потерять 5–7 кг лишнего веса. При этом нет необходимости в голодании или серьезном ограничении количества пищи. За полгода удается потерять 20 кг или даже больше. При постоянном соблюдении методики вес не вернется обратно.

Дополнительным эффектом от такого рациона считается улучшение состояния здоровья. Он помогает восстановить нормальную работу пищеварительных органов. Благодаря дробному питанию удается устранить тяжесть в животе, спазмы, колики. Также оно помогает справиться с диареей и тошнотой.

Эффективность методики подтверждают многочисленные отзывы о дробном питании для похудения:

Алина, 30 лет:

«Первые 2 недели мне было очень сложно придерживаться системы. Сначала хотела прекратить мучения, но решила дождаться конца месяца. Приходилось постоянно носить с собой контейнеры с перекусами и питаться строго по времени. В итоге за месяц я потеряла 7 кг. После такого результата решила не бросать эту систему, тем более что удалось слегка привыкнуть к новому распорядку дня. Периодически возникали срывы, но в целом мне удалось за 3 месяца сбросить 15 кг».

Мария, 28 лет:

«Со студенческих времен привыкла постоянно есть на ходу. Естественно, это привело к появлению лишнего веса. Когда добавились стрессы, фигура очень сильно изменилась в худшую сторону. Месяц назад подруга посоветовала мне дробное питание. Адаптироваться к такому режиму было нелегко. Приходилось носить с собой еду на работу и питаться строго по часам. Зато за месяц мне удалось потерять 5 кг. В талии ушло 2 см. Буду и дальше придерживаться этого рациона».

Виктория, 25 лет:

«Довольно сильно поправилась после родов. Решила попробовать систему дробного питания. Буквально за 2 месяца мне удалось добиться заметных результатов. Я ем 5 раз в день небольшими порциями. Стараюсь постоянно готовить что-то новое, чтобы рацион не был однообразным. Уже ушло 10 кг. Особенно мне нравится, что в первую очередь я похудела в талии».

Отзывы и результаты дробного питания для похудения подтверждают высокую эффективность этой системы. При этом важно тщательно продумать свой рацион и рассчитать его калорийность. Это поможет убрать избыточные килограммы и не навредить здоровью.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач порекомендует вам, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

снизить аппетит
вызвать быструю потерю веса
одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года коррелирует с высоким содержанием цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме
Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

источник белка
источник жира
овощи
небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка важно для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

56–91 грамм в день для среднего мужчины
46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

мясо: говядина, курица, свинина и баранина
рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
яйца: цельные яйца с желтком
растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

брокколи
цветная капуста
шпинат
помидоры
капуста
брюссельская капуста
капуста
швейцарский мангольд
салат
огурец

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме
При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме
Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме
Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме
Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

киноа
цельный овес
цельнозерновой
отруби
рожь
ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме
Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

9 советов по измерению и контролю размера порций

Данные свидетельствуют о том, что размер тарелок, ложек и стаканов может неосознанно влиять на количество съедаемой пищи (2, 3, 4).

Например, использование больших тарелок может уменьшить размер пищи, что часто приводит к перееданию.

В одном исследовании люди, которые использовали большую миску, ели на 77% больше макарон, чем те, кто пользовался миской среднего размера (5).

В другом исследовании эксперты по питанию приготовили себе на 31% больше мороженого, если им дали большие миски и 14.На 5% больше при использовании больших сервировочных ложек (6).

Интересно, что большинство людей, которые ели больше из-за больших тарелок, совершенно не знали об изменении размера порций (7).

Таким образом, замена вашей обычной тарелки, миски или сервировочной ложки на меньшую альтернативу может уменьшить порцию еды и предотвратить переедание.

Большинство людей чувствуют себя настолько же сытыми, что съели из меньшего блюда, как и из большого.

Резюме Простое использование посуды или стаканов меньшего размера может уменьшить количество потребляемой еды или питья.Более того, люди склонны чувствовать такое же удовлетворение.

Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы помочь контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Контроль порций при питании вне дома . Во многих ресторанах за один прием пищи подают больше еды, чем нужно одному человеку. Управляйте количеством еды, которое остается на вашей тарелке, разделив блюдо с другом. Или попросите официанта принести упаковку с собой и заверните половину еды, как только ее принесут на стол.

Контроль порций при еде в .Чтобы минимизировать соблазн второй и третьей порции при приеме пищи дома, подавайте еду на отдельных тарелках, а не ставьте сервировочные блюда на стол. Хранение лишней пищи в недоступном для вас месте может препятствовать перееданию.

Контроль порций перед телевизором . Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, положите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер, а не ешьте прямо из упаковки. Когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом, легко переедать.

Вперед, испортите свой ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить наш ужин». Что ж, пора забыть это старое правило. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте полезную закуску, например фрукт или небольшой салат, чтобы не переедать во время следующего приема пищи.

Обратите внимание на большие пакеты . Почему-то чем больше упаковка, тем больше людей потребляют ее, не осознавая этого. Чтобы минимизировать этот эффект:

Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько меньших контейнеров, чтобы избежать чрезмерного потребления.
Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого подавайте еду в небольшой миске или контейнере.

Не видно, не видно . Люди склонны потреблять больше, когда у них легкий доступ к еде. Сделайте свой дом «зоной, дружественной к порциям».

Замените форму для конфет на вазу для фруктов.
Храните особенно соблазнительные продукты, такие как печенье, чипсы или мороженое, вне поля зрения, например, на высокой полке или в задней части морозильной камеры. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
При покупке оптом храните излишки в месте, куда неудобно добраться, например в высоком шкафу или в задней части кладовой.

Возможно ли нацелить потерю жира на определенные части тела?

Хотя нацеливание на сжигание жира в определенных областях тела было бы идеальным, теория уменьшения количества пятен не была доказана научными исследованиями.

Как работает сжигание жира

Чтобы понять, почему точечное уменьшение может быть неэффективным, важно понимать, как тело сжигает жир.

Жир в ваших клетках находится в форме триглицеридов - жиров, которые организм может использовать для получения энергии.

Прежде чем их можно будет сжигать для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.

Во время упражнений свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любого участка тела, а не конкретно из той области, где выполняется упражнение.

Большинство исследований опровергли уменьшение пятен

Помимо того, что не было корреляции с тем, как тело сжигает жир, ряд исследований показал, что уменьшение пятен неэффективно.

Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не выявило уменьшения жира на животе (5).

Другое исследование, в котором в течение 12 недель наблюдали за 40 женщинами с избыточным весом и ожирением, показало, что силовые тренировки брюшного пресса не влияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).

Исследование, посвященное эффективности тренировок с отягощениями верхней части тела, дало аналогичные результаты. Это 12-недельное исследование включало 104 участника, которые завершили тренировочную программу, в которой тренировались только их недоминантные руки.

Исследователи обнаружили, что, хотя некоторая потеря жира действительно произошла, она распространилась на все тело, а не на тренированную руку (7).

Несколько других исследований привели к аналогичным результатам, заключив, что уменьшение пятен неэффективно для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9, 10).

Однако небольшое количество исследований дало противоречивые результаты.

Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря веса выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).

Другое недавнее исследование с участием 16 женщин показало, что локальные тренировки с отягощениями, сопровождаемые 30-минутной ездой на велосипеде, приводят к увеличению потери жира в определенных областях тела (12).

Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, у обоих были потенциальные причины для противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.

Несмотря на эти необычные исследования, большинство научных данных показывают, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.

Резюме Большинство научных данных показывают, что точечное уменьшение неэффективно и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на ту часть тела, которую вы тренируете.

7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий)

Похудеть можно так же просто, как изменить свой завтрак.

Два отдельных исследования показали, что употребление яиц утром (по сравнению с завтраком из рогаликов) может помочь вам избавиться от жира без всяких усилий.

В одном из этих исследований 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак бублики или яйца (1).

Группа яиц в конечном итоге ела меньше калорий за обедом, в остальную часть дня и в течение следующих 36 часов.

Проще говоря, яйца были настолько сытными, что женщины, естественно, потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи.

В другом исследовании 152 человека с избыточным весом разделились на две группы. Одна группа ела яйца, другая - рогалики. Обе группы соблюдали диету для похудания (2).

Через восемь недель группа яиц потеряла значительно больше веса, чем группа бублика:

На 65% больше потеря веса (2 фунта против 1,3 фунта)
На 61% большее снижение ИМТ
На 34% большее уменьшение талии окружность
На 16% большее снижение процентного содержания жира в организме

Разница в потере веса не была огромной, но результаты ясно показывают, что такие простые вещи, как изменение одного приема пищи, могут иметь эффект.

Еще одно замечательное преимущество яиц в том, что они входят в число самых здоровых продуктов в мире.

Хотя яйца содержат много холестерина, исследования показывают, что они не повышают уровень плохого холестерина и не приводят к сердечным заболеваниям, как считалось ранее (3, 4, 5, 6).

Если вы думаете, что у вас нет времени приготовить здоровый завтрак, подумайте еще раз. На приготовление завтрака с яйцами и овощами не нужно больше 5–10 минут.

Просто установите будильник на несколько минут раньше, и проблема решена.

Резюме
Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может автоматически помочь вам съесть меньше калорий при последующих приемах пищи по сравнению с завтраком из рогаликов.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану похудания NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Станьте более активными

Быть активным - это ключ к похуданию и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки продуктов питания

Умение читать этикетки продуктов питания может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, как конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудания.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайного угощения, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Избавьтесь от алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.