Можно ли постясь похудеть


Можно ли похудеть в пост: отзывы и рекомендации

  • Диеты
    • Авторские
    • Популярные
    • По рациону
    • Разные
  • Питание
    • Продукты
    • Калорийность
    • Режим
    • Рецепты
  • Способы
    • Процедуры
    • Методы
    • Препараты
    • Одежда
  • Фитнес
    • Упражнения
    • Со снаряжением
    • Тренировки
  • Звезды
  • Портал о похудении
  • Способы
  • Методы

Можно ли похудеть во время поста? Советы диетологов

Множество людей ждут наступления строгого Великого поста, продолжающегося достаточно долгое время, чтобы, наконец, начать заботиться о своей фигуре. Поэтому неплохо разобраться, можно ли похудеть во время поста или этот период не совсем подходит для подобного начинания.

Верующий человек, скорее всего, будет считать подобную диету чем-то кощунственным, а специалист-диетолог может поспорить об эффективности такого подхода. Но многим всё же легче отказаться от принятия «лишней» пищи, когда для этого есть повод, чем просто по своему решению.

Содержание статьи

Можно ли похудеть во время поста?

Пост не является альтернативой оздоровительной системы питания. Скорее его можно назвать вырабатыванием стойкости к разнообразным искушениям, в число которых входит и употребление вкусной пищи. Если смотреть на эти ограничения с точки зрения диеты, то способ похудеть во время поста не самый сложный технически. Человеку не придётся подсчитывать калории каждого куска пищи, не придётся считать, какая конфетка стала лишней, не придётся несколько дней питаться исключительно ненавистным рисом или творогом.

Как правильно принимать пищу во время поста

В календаре православных праздников насчитывает порядка двухсот дней постов, что составляет больше полугода. Многодневных периодов поста в году четыре и самый строгий из них – Великий пост.

По правилам поста нельзя питаться продуктами животного происхождения, включающими молоко, мясо и яйца. Некоторые дни считаются более мягкими. В такие дни можно включать в рацион рыбу, растительное масло и даже вино из винограда. Строгие дни знаменательны отказом от любой твёрдой пищи. С такими ограничениями становится понятна сложность вопроса, как похудеть во время поста.

Есть различия в принятии пищи и по дням недели. В нечётные дни – понедельник, среду и пятницу, постящемуся разрешается кушать исключительно холодную еду, не сдобренную маслом. Есть при этом можно только вечером. Чётные четверг и вторник радуют горячими блюдами, но тоже без добавления масла и тоже в вечернее время.

В выходные дни питание более мягкое, так как можно принимать пищу два раза день, сдабривать её маслом растительного происхождения и пить вино из винограда. Начальная и окончательная недели поста особенно строгие. В них присутствуют дни полностью голодные или исключительно с водой и хлебом в рационе.

К продуктам, подходящим для питания в пост, относятся крупы, картофель, макароны, ягоды, фрукты, грибы, бобовые, орехи, мёд, пряности, дикорастущие съедобные растения и в некоторые дни рыба и растительное масло. Под запретом в дни поста скоромные продукты, к которым относятся мясо и продукция из него, молоко и молочные продукты, яйца, масло. Также под запретом кондитерские изделия, часто включающие в состав и яйца, и масло, и молоко.

ЧИТАЙТЕ: Постимся вкусно — лучшие рецепты первых блюд

Диетологи, изучающие рацион питания во время поста советуют обратить внимание на дефицит белка в организме, появляющегося из-за отказа от яиц, мясной и молочной продукции. Это не порадует в первую очередь тех, кто занимается спортом и чьему организму белок необходим. Восполнить дефицит белка можно специальными добавками и коктейлями.

Какие есть плюсы и какие минусы диеты во время поста

К плюсам диеты во время поста относятся несколько факторов. Во-первых, укрепляется здоровье, так как организм обходится без пищи, богатой тяжёлым белком. Особенно ощущается лёгкость такого питания при наступлении весеннего периода, когда организм ослаблен, и ему трудно переваривать тяжёлую пищу.

Во-вторых, похудеть во время поста вполне реально, так как постная пища и ограниченный её приём помогают очиститься кишечнику. Поэтому не только снижается вес, но и происходит избавление от тяжести в животе и желудке, а кроме того, в крови уменьшается количество токсинов.

В-третьих, большим плюсом является и тренировка силы воли, без которой просто не получится поститься.

Существуют и отрицательные моменты, которые следует учитывать для получения положительного результата:

  1. Во время поста возможна неравномерная потеря лишних килограммов, так как в результате подобного питания в первую очередь уйдёт мышечная ткань, а только потом начнёт исчезать жировая.
  2. Не очень хороша такая диета и для общего состояния желудочно-кишечного тракта, так как резкий переход на постное питание действуют на него отрицательно.
  3. Появляется соблазн переесть, ведь нет ограничений по объёму порций, и человеку кажется, что можно накладывать сколько угодно еды, поскольку сладкого, мясного, мучного в постном рационе нет.
  4. Также тяжело эмоционально сдерживаться от употребления пищи, так как человек привык есть, когда ему скучно или грустно. Поэтому часто во время поста возникает раздражительность и эмоциональное расстройство.
  5. Если в наличии имеются хронические заболевания, то пост стоит сделать менее строгим, а может и вообще отказаться от него.

Как безопасно выйти из диеты

Продолжительность Великого поста составляет 7 недель, по окончании которых наступает Пасха, когда разрешается кушать всё, что угодно. Здесь таится опасность, так как из любой диеты нужно плавно и правильно выходить, что в случае с праздничными днями становится затруднительно.

Для безопасного выхода из диеты в пост, необходимо продумать все последствия с самого начала. Выход из периода нестандартного питания необходимо сделать наиболее комфортным. В первое время нужно кушать как можно чаще и маленькими порциями, что поможет сберечь желудок и кишечник от перегрузки.

Питаться так нужно не меньше двух недель после окончания поста. Переходить к приёму обычных продуктов стоит постепенно, в первые дни возвращая молочные продукты, потом продукты из яиц и мясо, приготовленное на пару, а в последнюю очередь вводя жареное и жирное.

Блюда для питания во время поста

Очень хорошим горячим блюдом считается постный борщ, который готовится без мяса. Это блюдо богато полезными овощами и поддержит организм во время скудного питания. Можно обогатить рацион, добавив в него овощные супы. Прекрасно усваиваются овощи, фаршированные грибами и крупами, например, перцы с грибами и рисом, приготовленные на пару. Полезны будут и овощные салаты, заправленные постным майонезом. Для насыщения организма витаминами можно варить кисели и компоты из зимних фруктов.

Вопреки распространенному мнению, постный рацион может быть и вкусным, и разнообразным. В подтверждение – несколько примеров:

Зразы с грибами по-монастырски

Вишневый пирог постный рецепт


Всем здоровья, красоты и процветания!

Постная диета для похудения | постное меню для похудения на каждый день

Эффективная постная диета для быстрого похудения

Постная диета основывается на полном отказе от пищи животного происхождения. Диетологи не рекомендуют долго придерживаться такого питания, но несколько месяцев подобного рациона пойдут даже на пользу здоровью. Люди по незнанию часто путают постную диету с постом. Но они существенно отличаются друг от друга.

Диетическая программа является низкокалорийной. Рацион содержит сокращенное количество жиров. От его общей массы жиры составляют всего 20%.

Врачи проводили исследования на пациентах, по результатам которых было ясно, что отказ от животной пищи благоприятно сказывается на организме. Существенно снижается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой, а также кроветворной систем. Концентрация в крови холестерина нормализуется, из-за чего возникновение атеросклероза практически невозможно.

Результаты достигаются быстро, потому что система обладает множеством достоинств:

  • Вес нормализуется за короткий период времени;
  • Количество потребляемого жира — минимальное;
  • Происходит очистка организма от вредных веществ;
  • Питание составляется сбалансированное, поэтому дефицит витаминов не возникает.

Стоит придерживаться следующих правил:

  • Питаться дробно;
  • Порции должны быть маленькими;
  • Отсутствие перекусов между основными приемами пищи;
  • Полный отказ от сладостей, спиртных напитков;
  • Разрешается съедать не больше трех столовых ложек меда ежедневно.

Механизм действия

Основу рациона составляют каши, фрукты и овощи. Из-за высокого содержания питательных веществ, витаминов человеку удается не только похудеть, но даже улучшить самочувствие. Эти эффекты не будут продолжительными, но мыслей о переходе на здоровое питание прибавят, а общий настрой на него — укрепят.

Диетическая система постного питания не подразумевает голодание. Похудение осуществляется за счет ограничения потребляемых калорий. Поэтому организм начинает преобразовывать собственные жировые запасы в энергию. Шлаки, токсины выводятся благодаря клетчатке, содержащейся во фруктах и овощах. Способствует снижению веса и низкое содержание калорий в продуктах растительного происхождения.

Срыв во время диеты маловероятен, ведь чувство голода практически не возникает из-за питательности продуктов. Отказ от вредной жирной пищи способствует нормализации уровня холестерина и препятствует развитию атеросклероза.

Помимо всего этого, есть еще полезные качества диеты: нормализация пищеварения, ускорение обмена веществ, повышение активности липидного обмена, благодаря которому быстрее расщепляются жировые запасы и исчезает целлюлит. Диета подарит худеющему ощущение легкости, хорошее настроение. За короткое время человек вполне может потерять пару-тройку лишних килограмм. Но нужно помнить что вес, сброшенный благодаря диете, вскоре по её окончании возвращается.

Сколько можно сбросить?

Употребляя в сутки 1500 ккал, содержащихся только в продуктах растительного происхождения, вполне реально избавиться от 2-3 киллограмов за неделю.

Рекомендации

Специалисты доказали, что постная диета положительно сказывается на здоровье человеческого организма. Ограничение в пище, и избирательное ее потребление способствуют снижению риска развития атеросклероза, сердечно-сосудистых болезней и печеночных патологий.

Диетическое питание плавно поможет избавить организм от вредных веществ, токсинов и шлаков. А результат на весах, вдохновляет еще больше.

Соблюдая диету, важно придерживаться следующих правил:

  • Соблюдать диетическое постное питание не рекомендуется чаще одного раза в три месяца;
  • Ежедневно нужно придерживаться 5-6-разовому питанию;
  • Порции еды должны быть маленькими;
  • Нельзя переедать;
  • Придется отказаться от перекусов между основными приемами пищи. Если совсем невмоготу, разрешается съесть несколько орехов или сухофруктов;
  • Полный отказ от сладостей, сдобы, алкоголя;
  • Можно съесть три столовые ложки меда за день;
  • Разрешаются легкие физические нагрузки в виде пеших прогулок, утренней зарядки;
  • Если необходимо сбросить больше десяти килограмм, длительность диеты может составлять больше двух недель;
  • Важно соблюдать питьевой режим. Большое поступление жидкости помогает скорейшему выведению из организма токсинов. Разрешается пить чистую воду, зеленый чай, свежевыжатые соки.
  • Блюда должны быть приготовлены на пару или потушены;
  • Соблюдать режим сна обязательно. Нужно спать не меньше восьми часов в сутки.

Соблюдение таких простых рекомендаций поможет сбросить лишний вес хоть и ненадолго.

Противопоказания

Постная диета запрещена к использованию людям со следующими заболеваниями:

  • Анемия;
  • Анорексия;
  • Расстройства кишечного тракта;
  • Инфекции;
  • Онкологические заболеваниями

Диета также не рекомендована в следующие периоды:

  • Период беременности;
  • Грудное вскармливание;
  • Детский возраст;
  • Пожилой возраст;
  • Период реабилитации;

Перед началом диеты лучше всего посетить врача, чтобы получить подробные и индивидуальные рекомендации и советы.

Продукты, чтобы похудеть на постной белковой диете

Продуктов, которые разрешены для составления диетического меню очень много. Давайте посмотрим, что можно есть, а что нельзя:

Разрешенные продукты

Чтобы достичь положительного результата, меню должно состоять из овощных и грибных блюд.

Чтобы нормализовать жировой обмен, человеку нужно употреблять продукты, содержащие витамины группы В. Их много в бобовых. Поддержать на нормальном уровне железо в крови помогут гречневая крупа и яблоки. Для обеспечения полноценного функционирования всех органов и систем организма ешьте больше фруктов и свежих овощей, богатых витаминами и микроэлементами.

Основной источник белка — бобовые и соевые продукты. Первые содержат много белка, благодаря которому происходит построение мышечной массы. Соевые продукты станут прекрасной альтернативой мясу и молочной продукции.

Запрещенные продукты

Похудению поможет отказ или ограничение жирной пищи и сладостей. Придется отказаться от соли, искусственных приправ и любимых подлив. Естественно, употребление спиртных напитков в период диеты запрещено. Не переживайте из-за отказа от такого большого количества продуктов. Чувство голода не станет вас беспокоить из-за высокого содержания клетчатки и витаминов в новом рационе.

Обзор лучших постных диет

Ниже приведены готовые диеты

1. Пост на гречневой диете

Питание одной гречкой длится ровно семь дней. Готовить ее нужно по особой рецептуре. На ночь завариваете 400 г. крупы кипятком. За несколько часов она распаривается и с утра можно начинать кушать. Весь объем гречки необходимо разделить на несколько приемов.

2. На яблоках

Яблочная диета рассчитана на десять дней. За такой короткий срок человеку удастся скинуть до 5 лишних килограммов.

Позавтракать придется одним яблоком и овсянкой. Разрешается выпить стакан любимого чая. Обед выглядит чуть разнообразнее: яблоко, нежирная рыба и салат из овощей, заправленный лимонным соком. Ужин должен быть легким: яблоко, фруктовый салат и стакан обезжиренного кефира.

3. Постная диета с разгрузочным днем

Программа состоит из семи дней. Рацион каждого дня состоит из обычного меню разрешенных продуктов растительного происхождения. Седьмой день является разгрузочным. Разгрузка должна осуществляться употреблением в течение дня только одного продукта: огурцы, яблоки или каши, приготовленные на воде.

4. Рисовая диета

Худеющие порадуются возможному меню, состоящему из нежирных сортов мяса и рыбы. Длительность диеты не должна превышать неделю. Позавтракать можно рисом и натуральным йогуртом низкой жирности. Обед состоит из нежирной рыбы и риса на гарнир. Ужинать придется опять же рисом, но уже с овощами.

5. Диета на кашах

Такой вид питания довольно распространенный. Диетологи утверждают, что это один из самых полезных вариантов снижения веса. Это объясняется эффектом которые каши оказывают на организм:

  • Очищают от шлаков и токсинов;
  • Налаживают работу желудочно-кишечного тракта;
  • Снабжают полезными веществами и витаминами;
  • Восполняют запасы энергии и дарят позитивное настроение;
  • Обеспечивают долгое чувство полного насыщения;
  • Уменьшают потребности в жирах;
  • Растительный белок помогает нарастить мышечную массу.

Отдавать предпочтение стоит натуральным крупам. Не пытайтесь похудеть на кашах быстрого приготовления. В этих пакетиках нет ничего полезного для человека.

Перед началом диеты предстоит подготовить собственный организм устроив разгрузочный день. Он может быть кефирным или яблочным. Эффективность диетической программы также увеличиться за счет использования очистительной клизмы.

Необходимо будет придерживаться правильного питьевого режима. За сутки человек должен выпивать не меньше полутора литров чистой воды. Перед каждым приемом пищи пейте по стакану воды. Таким образом, метаболизм ускоряется, а аппетит снижается. Ведь потребность в еде становится немного ниже.

Каши содержат медленные углеводы. Подкрепите диету умеренной физической активностью. Для хорошего результата вполне достаточно ежедневных пеших прогулок, длящихся не меньше часа.

6. Салатно-фруктовая

Программы фруктового питания привлекают людей своей простотой и достаточно высокими результатами. Но все ли фрукты можно есть?

Специалисты рекомендуют употреблять исключительно сезонные. Именно они несут наибольшую пользу для организма. Соблюдать диету лучше всего летом или осенью, когда прилавки магазинов богаты свежими фруктами.

Для борьбы с лишним весом лучшими помощниками станут яблоки, цитрусовые и ананасы. Именно они признаны самыми эффективными сжигателями жиров.

Употребляйте в пищу исключительно свежие фрукты. Не стоит подвергать их термической обработке, которая уничтожит все имеющиеся полезные вещества и витамины. Несмотря на высокое содержание жидкости во фруктах, нужно пить не менее полутора литров воды за день.

Полностью откажитесь на диете от соли и сахара, которые препятствуют выведению лишней жидкости из организма.

Займитесь параллельно спокойными физическими нагрузками, например, пешими прогулками или плаваньем. Тогда процесс сброса лишних килограммов точно пойдет быстрее.

7. Морковная

Морковная диета является не только вкусной, но и высокоэффективной. Содержащийся в морковке витамин В6, улучшает состояние кожи, а каротин укрепляет волосы и ногти. Хлор и сера, входящие в состав овоща, помогают выводить из организма шлаки. Также морковь содержит большое количество антиоксидантов.

Кроме морковки нельзя кушать ничего. Употребляйте ее исключительно свежей. Салаты из нее можно заправлять лимонным соком. Измельчать овощ рекомендуется на терке.

Из жидкостей рекомендуется выпивать больше чистой негазированной воды, чая и свежевыжатого морковного сока.

Похудение на морковной диете объясняется высоким содержанием клетчатки. Также отсутствует белок в больших количествах, поэтому глюкоза не накапливается. Следовательно, жирам не из чего образовываться. Организм начинает создавать энергию из собственных жировых запасов, расщепляя их.

Схема похудения проста: ешьте три раза в день морковные салаты, запивайте морковным соком и худейте. Чаще всего на такой диете сидят не больше трех дней.

8. Капустная

Капуста является доступным и дешевым овощем, который повсеместно используется для кулинарных целей. На диете можно употреблять ее в тушеном, консервированном или запеченном виде. Свежая капуста также хороша для диетического рациона.

Блюда, приготовленные из этого овоща, способствуют повышенной выработке желудочного сока. Улучшаются обменные процессы, происходит активизация сжигания жиров.

Длительность диеты составляет 5, 10 и 14 дней. Эти варианты используются людьми исходя из первоначального веса. Изменения достигаются довольно быстро. Но, из-за недостатка углеводов не рекомендуется соблюдать программу больше двух недель. За десять дней реально избавиться примерно от шести лишних килограмм.

9. Диета на постных супах

Такой вариант диетического питания является низкоуглеводным. Важно соблюдать три главных правила:

  • Все приемы пищи — это нежирные овощные супы или бульоны;
  • Запрещено использовать другие продукты питания;
  • Чувство голода утолять бульоном.

Вариант постной диеты для похудения на неделю: готовое меню на каждый день

За неделю такой диеты вполне реально скинуть около пяти лишних килограмм. Плавное снижение веса не загонит организм в состояние стресса, не ухудшит здоровье.

Понедельник

Завтрак: манная каша, мятный чай и свежие ягоды.

Обед: супчик из цветной капусты и морковки, цитрусовый сок.

Полдник: домашний компот несладкий, свежие фрукты.

Ужин: салат из фруктов, настой из шиповника.

Вторник

Завтрак: ломтик ржаного хлеба с икрой из баклажанов, чашка чернового кофе без сахара.

Обед: рагу из овощей, цитрусовый сок.

Полдник: одно яблоко, нежирный натуральный йогурт.

Ужин: запеченные овощи, зеленый чай.

Среда

Завтрак: гречка, вишневый чай.

Обед: спагетти, томатный сок.

Полдник: картофельные клецки, зеленый чай.

Ужин: салат из фруктов, травяной чай.

Четверг

Завтрак: оладушки из кабачков, малиновый чай.

Обед: голубцы с перловой крупой, клубничный сок.

Полдник: салат из фруктов.

Ужин: картофельная запеканка.

Пятница

Завтрак: яблоки с овсянкой, черный кофе без сахара.

Обед: борщ без мяса, яблочный сок.

Полдник: творог нежирный, мед, орехи.

Ужин: тушеная капуста, чай.

Суббота

Завтрак: черный хлеб с икрой из кабачков, травяной чай.

Обед: салат из фасоли, заправленный маслом, томатный сок.

Полдник: запеченные яблоки.

Ужин: фруктовый салат, заправленный йогуртом, чай.

Воскресенье

Завтрак: рисовая каша, цитрусовый сок.

Обед: легкий овощной супчик, чай из шиповника.

Полдник: тыквенная запеканка, несладкий домашний кисель.

Ужин: салат из фруктов, малиновый сок.

Мнение диетолога

Пища растительного происхождения, которую разрешается употреблять во время постной диеты, нередко бывает весьма богата многими полезными веществами и витаминами, как уже не раз говорилось выше. Благодаря этому в организме постящегося не развивается серьёзного дефицита чего-либо необходимого и здоровью не наносится серьёзного ущерба.

Однако, как показывает практика, от постной диеты всё же лучше воздержаться при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также в период беременности и кормления грудью. Не полезны такие ограничения в питании и детям.

Вообще, по-хорошему, постная диета подошла бы только абсолютно здоровым людям. Если же вы вынуждены сидеть на какой-то другой программе воздержания от некоторых категорий продуктов (по медицинским показаниям при хронических заболеваниях) — то с этой вам лучше не связываться. Здоровье дороже.

Великий пост: как похудеть по правилам

«На чудеса надеяться глупо, — рассказал директор НИИ питания РАМН, академик РАН, д. м. н., профессор Виктор Тутельян. — Можно выбирать любую диету, но очень важно знать, сколько калорий в каком продукте содержится». И посоветовал: «Улучшать свой рацион аптечными поливитаминами». А соблюдение законов питания, по его мнению, позволит долгие годы сохранять здоровье и красоту.

Какие это законы? И почему во всем мире, несмотря на многочисленные страшилки специалистов по поводу множества, в том числе и смертельных, болезней от ожирения, наши современники так стремительно набирают вес? Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) уже признала ожирение глобальной эпидемией XXI века. Но мало кого пугает даже тот факт, что средняя продолжительность жизни при излишней полноте минимум на 10 лет короче, чем при нормальном весе. Факт доказанный. Но по прогнозам, к 2025 году половина взрослого населения планеты будет страдать от ожирения. В лидерах — сытые жители развитых стран.

В этом смысле благополучные страны стремительно догоняет Россия: сегодня в нашей стране у 30% населения фиксируется избыток массы тела, а едва ли не каждый четвертый страдает ожирением. Причем в ряды тучных встает все большее число «желающих». Только за последние 8–9 лет в России распространенность ожирения выросла с 19 до 23%. Москва не исключение: ожирение врачи отмечают даже у школьников — у 10% московских детей до 18 лет. А ведь избыточный вес относится к числу основных факторов риска смерти: диабет (44%), ишемия сердца (23%), онкологические патологии (до 41%) и др.

Сколько съел, столько надо и потратить

Но что означает понятие «здоровое питание»? Как это согласуется с желанием доброй половины человечества — похудеть? И что значит «соблюдение в питании законов природы» по Тутельяну?

— Законы о питании я бы условно разделил на два, — поясняет Виктор Александрович Тутельян. — Первый: соответствие энергоценности рациона энергозатратам. Сколько человек употребил калорий, столько он должен и потратить. Снижение энергозатрат и ведет к лишнему весу. Цифры, когда более половины населения, кому за 30, имеют избыточный вес, а каждый четвертый — ожирение, говорят сами за себя. А основная причина — нерастраченные калории, сидячий образ жизни.

Второй закон: организм должен получать достаточное количество витаминов и минералов, других полезных веществ. Их недостаток способен вызвать серьезные проблемы со здоровьем. То есть нужен тот самый классический баланс. Ведь пища — это не только калории, но еще и 150–170 химических соединений, половина из которых не синтезируется в нашем организме, их мы должны получать с пищей. Вот и возникает дилемма: с одной стороны, надо есть меньше, чтобы быть стройными, с другой — есть больше, чтобы получить достаточно полезных веществ.

А на вопрос, соблюдать ли диету и если да, то какую, академик Тутельян ответил: «На чудеса надеяться глупо. Выбирать можно любую диету, главное — знать, сколько калорий в каком продукте содержится». И порекомендовал всем свой рацион питания дополнять витаминно-минеральными комплексами из аптеки. Особенно весной, когда организм ослаблен.

Собственно, эту точку зрения разделяет и наш постоянный консультант — фитотерапевт, д. м. н., профессор Сергей Турищев. «В основе ожирения лежит нарушение обмена веществ, когда процессы образования жира из питательных веществ преобладают над процессами его распада, — говорит Сергей Николаевич. — Ожирение почти всегда вызывает расстройство деятельности организма: затрудняется работа сердца, нарушается кровообращение, появляются одышка, быстрая утомляемость, снижается устойчивость к инфекциям».

При лечении ожирения в домашних условиях основными средствами он называет диету и лечебную гимнастику. Но, прибегая к мерам, позволяющим быстро сбросить вес, необходимо помнить, что это может неблагоприятно сказываться на теле, особенно на лице: оно становится дряблым, кожа обвисает. Нужно также знать, что если ожирение связано с заболеваниями желез внутренней секреции, то никакая гимнастика или диета не помогут.

И для предупреждения ожирения, особенно лицам, склонным к полноте, ограничивать себя в еде, чтобы калорийность пищи не превышала энергетических затрат. Особенно строго нужно ограничивать себя в высококалорийных и легко усвояемых продуктах (белый хлеб, кондитерские изделия, макароны, картофель, сахар, мед, варенье и др.).

Фото: Михаил Ковалев

«Убрать с глаз долой пиво и крепкий алкоголь»

— Если хотите сбросить лишний вес, даже употребление воды должно быть ограничено, — считают диетологи. — И уж тем более — пива и крепких алкогольных напитков. При развившемся ожирении общая калорийность пищи должна быть значительно уменьшена, а углеводы поступать в организм в основном в виде овощей, зелени, несладких фруктов или ягод, дающих чувство насыщения. Содержание жиров в пище должно быть тоже уменьшено.

Свою точку зрения по этому поводу высказала и еще один наш эксперт — врач-диетолог клиники «НИИ питания РАМН» Марина Бирюкова.

— Поражает незнание большинством россиян элементарных принципов правильного питания, — отмечает Марина Геннадьевна. — Неужели так трудно усвоить, что в первой половине дня можно есть больше калорийной пищи (мясо, масло, шоколад и даже макароны), а во второй — налегать на рыбу, творог, нежирное мясо. Плюс побольше овощей. Питаться дробно: 5–6 раз в день. И лишние килограммы уйдут сами собой

Кстати, Американская ассоциация сердца рекомендует: при среднем потреблении калорий (примерно 2500 в день) насыщенные жиры в день не должны превышать 25 г. И ни граммом больше. Все что свыше — вредно. В основном насыщенные жиры содержатся в пище животного происхождения: молоке и молочных продуктах, сырах, масле, мясе, особенно много насыщенных жиров в жирной говядине, свинине, сале. Так что если хотите в своем меню минимизировать количество насыщенных жиров, покупайте обезжиренное молоко, постное мясо, ешьте курицу без кожи, замените сливочное масло на растительное.

«10 дней на восточной диете, и 4 кг уйдут в минус»

Среди многочисленных диет для похудения диетологи выделяют так называемую восточную диету. Считают ее наиболее приспособленной к европейским условиям жизни. Рассчитана она на 10 дней. В нашем случае как раз — до Пасхи. Кстати, питье в ней не ограничено. И при строгом соблюдении определенного питания человек может потерять в весе до 4 кг. Но...

При любой диете для похудения следует всегда помнить о необходимости потребления достаточного количества белка, нехватка которого угнетающе действует на все функции организма и ухудшает настроение, предупреждают наши эксперты. В день требуется не менее 250–300 г белковой пищи. Выглядит эта диета примерно так:

— в 8 часов утра — чашка кофе или чая с кусочком сахара;

— в 11 часов — крутое яйцо и 7–10 штук чернослива сушеного или свежих слив в зависимости от времени года;

— в 14 часов — 200 г отварного постного мяса и 100 г гарнира из капусты или моркови (желательно свежих). А еще — одно яблоко или апельсин;

— в 17 часов — 30 г сыра, апельсин или яблоко;

— в 20 часов — стакан простокваши или кефира.

Такую строгую диету можно повторить через 3–4 месяца.

Эффективным средством против ожирения являются и целебные ванны, например, с ветками и листьями березы.

Правда, как считают наши эксперты, у женщин и ожирение встречается в два раза чаще, чем у мужчин, и жир расщепляется медленнее (со скоростью всего от 500 до 900 г в неделю). Поэтому милым дамам ждать чудесных «минус 4 кг за неделю» не стоит. Экстренное похудение, потеря веса в первые дни происходит за счет вывода из организма воды, а не жиросжигания. Мужчины могут скидывать вес значительно быстрее — такова их физиология.

Хотите верьте, хотите проверьте.

Фото: Геннадий Черкасов

Исключительно для мужчин (советы диетологов):

— используйте только нежирное мясо (говядину, телятину, баранину), приготовленные на пару. Мясо хорошо сочетается с овощами: их можно есть сколько угодно. Для заправки идеально подойдет оливковое масло;

— в это время очень полезны морепродукты: в них мало жира и много полезных для мужского здоровья веществ;

— выбирайте хлеб из ржаной муки;

— замените крепкие алкогольные напитки (коньяк, водку — они калорийны и требуют хорошей закуски) на красное или белое сухое вино;

— увеличьте физическую нагрузку, тратьте на нее минимум час в сутки. Современный «офисный» образ жизни не позволяет много двигаться. Поэтому заведите за правило: ходить пешком до метро, подниматься по лестнице.

Исключительно для женщин (советы диетологов):

— никаких низкокалорийных диет и голодания. Жировая клетка начинает активно запасать жир, если недополучает питательных веществ. Необходимо сбалансированное питание с минимальным количеством жиров и простых углеводов;

— вода обязательна — не менее двух литров в день. Она ускоряет процессы жиросжигания, растворяет и выводит продукты окисления жира, поддерживая высокую скорость его расщепления. Вода помогает и коже — с ее помощью она подтягивается и разглаживается, когда человек худеет;

— исключите все перекусы. Пейте больше зеленого чая без сладостей или чистую воду без газа;

— конфеты и шоколад замените на сладкие фрукты, если перед менструацией потянуло на сладости, что вызвано колебаниями сахара в крови. Либо напитки из сухофруктов с добавлением лимона или специй — корицы и имбиря (корица притупляет аппетит, а имбирь ускоряет обменные процессы). Пить в течение дня маленькими порциями. Кроме всего прочего, этот напиток поможет бороться с вечерним голодом и избежать тяжелого ужина.

Можно и поголодать, если нет противопоказаний

Как советуют наши эксперты, каждый может выбрать тот вид голодания, какой ему по душе: абсолютное, полное; периодическое или частичное. При абсолютном голодании полностью исключается пища и вода, и обычно его не проводят дольше, чем одни сутки. Полное голодание подразумевает исключение пищи, но разрешает употребление воды. Бывает как короткое (1–3 суток), средней продолжительности (7–10 суток), так и длительное — 2 недели и более.

Периодическое или частичное голодание — это голодание, при котором частично исключаются некоторые продукты из рациона. Известный американский врач Поль Брэгг, создатель собственной системы оздоровления, считал оптимальным пребывание без пищи 24 или 36 часов каждую неделю, употребляя при этом лишь дистиллированную воду.

Народный целитель Порфирий Корнеевич Иванов, обращаясь к своим последователям, говорил: «Старайся хоть раз в неделю полностью обходиться без пищи и воды: с 18–20 часов пятницы до 12 часов воскресенья. Если тебе трудно, то выдержи хотя бы сутки».

Поборник здорового образа жизни академик А.Микулин рекомендует в первый день после голодания пить сок, свежую простоквашу, чай; на второй день добавить творог, вареные овощи, сухари, принимая их в малых дозах через 2–3 часа. На третий день в рацион можно ввести картофель, рис и далее питаться как обычно.

Но предупреждают: голодание противопоказано людям с такими хроническими заболеваниями, как диабет, болезни щитовидной железы, печени, сердечно-сосудистой системы.

Калькулятор вам в руки

И тем не менее при всех общих рекомендациях наши эксперты не устают повторять: путь к стройности уникален для каждого человека. Бездумно прибегать к диетам не стоит. И для начала рекомендуют всем с помощью докторов выяснить причину появления лишних кг. И только потом определять, каким способом лучше худеть. А еще — периодически проверять свой ИМТ, знакомый всем индекс массы тела. Каждый сам может вычислить, имеет ли он лишний вес или нет. Формула расчета проста: ИМТ = вес (кг) разделить на рост (м2). Если у вас ИМТ меньше цифры 19, это говорит о дефиците веса; если больше 25 — лишний вес имеется; если равен 35 или 40 — страдаете ожирением соответственно 2-й и 3-й степени.

Но, как считают эксперты, оптимальный вес — это всего лишь ориентир, а не догма. Когда со здоровьем все в порядке, незначительное отклонение от «идеала» не должно волновать. Например, те, кто всерьез занимается физкультурой или спортом, могут иметь повышенные показатели ИМТ (избыток массы тела у них связан не с ожирением, а с хорошо развитыми мышцами).

...Великий пост по церковным понятиям считается самым строгим. А в нем наиболее строгой — Страстная неделя. В этом году она выпала на 6–11 апреля.

Церковь рекомендует: уже сегодня, 3 апреля, возможно только сухоядение. Разрешается сырая пища без масла. Завтра, 4 апреля, можно есть горячую пищу с растительным маслом. 5 апреля — Вербное воскресенье. Разрешается не только горячая пища с растительным маслом, но и вино, рыба и морепродукты.

А вот с 6 апреля требования к постящимся самые строгие:

— понедельник, 6 апреля, — сухоядение, разрешается сырая пища без масла;

— вторник, 7 апреля, — разрешается горячая пища без масла;

— среда, 8 апреля, — сухоядение, разрешается сырая пища без масла;

— четверг, 9 апреля, — разрешается горячая пища без масла;

— пятница, 10 апреля, — полное воздержание от пищи;

— суббота, 11 апреля, — разрешается горячая пища с растительным маслом.

— воскресенье, 12 апреля, — окончание Великого поста. Пасха, Светлое Христово Воскресенье. Разрешается любая еда.

С наступающим праздником вас!

Пост. Реально ли похудеть?

Ростительная пища - как известно всем, богата клетчаткой, витаминами, микроэлементами, сложными углеводами. Естественно- во время поста, большенство людей худеет. Очистка организма в любом случае ведет к потере веса.Называть ПОСТНУЮ пищу не здоровой! Вы меня извините.... Я пощусь не первый год. По ВСЕМ церковным законам как большенству людей НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ к сожалению.( это для собравшихся здесь "проповедников")и даже не стану вступать в дискусии по этому поводу. Но посмотрите на вегетарианцев. Не все они стройные - я вам скажу. Опять- же от обмена веществ зависит многое. Большенство диетологов считают, что без-углеводная диета САМАЯ эффективная. Но опять -же не обо всех.Вы например, если я правельно поняла, не едите простые углеводы -( мучное, сахар). Сталобыть поправились от чего-то другого.+ Малоподвижный образ жизни -не исключено.Для себя определите в связи с чем прибавили в весе, и естественно поменяйте образ жизни и питания.А ПОСТ- это личное дело.Также, как принятие веры.

30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

9. Ешьте фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

12. Никогда не пропускайте завтрак

Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т. д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.

13. Добавьте белок во все ваши блюда

Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.

14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.

15. Добавьте клетчатку в свое меню

Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.

16. Пейте зеленый чай

Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.

17. Избегайте сладких готовых напитков

Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

18. Ограниченно потребляйте алкоголь

Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.

19. Ешьте медленно

Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

20. Подавайте еду на маленьких тарелках

Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.

21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина

После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.

22. Ешьте перед зеркалом

«Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.

23. Перекусы должны быть здоровыми

Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.

24. Кардио и силовые тренировки обязательны

Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в  тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.

25. Двигайтесь

У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.

26. Планируйте активные выходные дни

Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.

27. Бросьте курить

Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.

28. Окружите себя поддерживающими людьми

Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.

29. Хорошо спите

Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!

30. Избегайте стресса

Жизнь сама по себе всегда занятая, и именно поэтому вы заслуживаете того, чтобы расслабиться и провести время с самим собой. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Вы не можете контролировать все в своей жизни. Итак, просто расслабьтесь и спланируйте поездку в свое любимое место. Или рисуйте, плавайте, заводите новых друзей, читайте книги, изучайте языки и т. д.

Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Начните сегодня, взвесившись, поставя себе цель и сделав перестановку на кухне. Удачи!

Ответы и советы экспертов на вопросы читателей

Почему я не могу похудеть, если ем один раз в день и только фрукты на ужин?

Вероятно, именно по этой причине вы не теряете вес. Вы должны есть 5-6 раз в день. Добавляйте белки, овощи, здоровые жиры и клетчатку к своим приемам пищи, регулярно перекусывайте и регулярно тренируйтесь. Только в этом случае вы сможете убрать лишние килограммы.

Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?

Вы можете делать любые кардио или силовые упражнения, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но всегда помните про технику.

Как похудеть без диет и упражнений и уменьшить жир на животе?

Начните с избавления от лишнего стресса. Делайте упражнения, избегайте быстрых углеводов и сладких продуктов. Не сидите в одном месте больше часа. Можете также попробовать заниматься йогой.

Как подростку легко снизить вес без диет и тренировок?

Быстрая потеря веса может произойти только тогда, когда вы разгоните свой метаболизм. И для этого вы должны хорошо питаться и регулярно тренироваться. Следуйте 30 советам, упомянутым в этой статье. Как только ваш метаболизм вернется на круги своя или даже ускорится, вы сможете похудеть без особых усилий.

Как прерывистое голодание может помочь вам похудеть

Существует несколько различных методов прерывистого голодания. Самые популярные из них:

  • метод 16: 8
  • диета 5: 2
  • диета Воина
  • Eat Stop Eat
  • Альтернативное голодание (ADF)

Все методы могут быть эффективными, но определение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Чтобы помочь вам выбрать метод, соответствующий вашему образу жизни, вот разбивка плюсов и минусов каждого из них.

Метод 16/8

План прерывистого голодания 16/8 - один из самых популярных стилей голодания для похудания.

План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным периодом в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня.

В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограниченного по времени (TRF) и более гибок.

Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.

Некоторые люди предпочитают пропускать завтрак и поститься с полудня до 20:00, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются 9:00 до 17:00. график.

Ограничение количества часов, которые вы можете есть в течение дня, может помочь вам похудеть и снизить кровяное давление.

Исследования показывают, что режимы кормления с ограничением по времени, такие как метод 16/8, могут предотвратить гипертонию и уменьшить количество потребляемой пищи, что приведет к потере веса (6).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями метод 16/8 помог снизить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников-мужчин (7).

Более недавнее исследование показало, что метод 16/8 не ухудшает прирост мышц или силы у женщин, выполняющих тренировки с отягощениями (8).

Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно отказаться от еды в течение 16 часов подряд.

Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительные эффекты, связанные с прерывистым голоданием 16/8.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, включающую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белок, чтобы максимально использовать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.

Метод 5: 2

Диета 5: 2 - это простой план прерывистого голодания.

Пять дней в неделю, вы едите нормально и не ограничиваете калорийность. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете количество потребляемых калорий до четверти дневной нормы.

Для человека, который регулярно потребляет 2000 калорий в день, это будет означать сокращение потребления калорий до 500 калорий в день, два дня в неделю.

Согласно исследованию 2018 года, диета 5: 2 так же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий, для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови среди людей с диабетом 2 типа.

Другое исследование показало, что диета 5: 2 столь же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для снижения веса, так и для профилактики метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (9).

Диета 5: 2 обеспечивает гибкость, так как вы можете выбирать, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в дни с полной калорийностью.

Тем не менее, стоит упомянуть, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам возможности есть все, что вы хотите.

Ограничиться 500 калориями в день непросто, даже если это всего два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать недомогание или обморок.

Диета 5: 2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5: 2.

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat - это нетрадиционный подход к прерывистому голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешьте, перестань есть».

Этот план прерывистого голодания включает определение одного или двух дней в неделю, не следующих подряд, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или поститесь в течение 24-часового периода.

В остальные дни недели вы можете есть свободно, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать чрезмерного потребления.

Обоснование еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.

Голодание продолжительностью до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, в результате которого ваше тело будет использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы (10).

Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и в дальнейшем может привести к перееданию и чрезмерному потреблению.Это также может привести к нарушению режима питания.

Необходимы дополнительные исследования диеты Eat Stop Eat, чтобы определить ее потенциальную пользу для здоровья и свойства потери веса.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как попробовать Eat Stop Eat, чтобы узнать, может ли это быть для вас эффективным решением для похудания.

Чередующееся голодание

Чередующееся дневное голодание - это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в негостовые дни.

Некоторые версии этой диеты включают «модифицированную» стратегию голодания, которая предполагает употребление около 500 калорий в разгрузочные дни. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.

Голодание через день доказало свою пользу для похудания.

Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса (11).

Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и теряли в среднем 7 калорий.7 фунтов (3,5 кг) после чередования 36 часов голодания и 12 часов неограниченного приема пищи в течение 4 недель (12).

Если вы действительно хотите максимально похудеть, добавление режима физических упражнений в вашу жизнь может помочь.

Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем простое голодание (13).

Полное голодание через день может быть чрезмерным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в непосточные дни также может быть соблазнительным.

Если вы новичок в прерывистом голодании, попробуйте альтернативное голодание с помощью модифицированного плана голодания.

Независимо от того, начинаете ли вы с измененного плана голодания или полностью поститесь, лучше всего поддерживать питательную диету, включая продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, чтобы чувствовать себя сытым.

Диета воина

Диета воина - это периодический план голодания, основанный на образцах питания древних воинов.

Диета воина, созданная Ори Хофмеклером в 2001 году, несколько более жесткая, чем метод 16: 8, но менее строгая, чем метод «Ешьте быстро».

Он заключается в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько нужно, в течение 4-часового окна ночью.

Диета Воина поощряет людей, сидящих на диете, потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийные жидкости в течение 20-часового периода голодания.

После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что захотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.

Хотя конкретных исследований диеты воина не проводилось, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут привести к потере веса (14).

Ограниченные по времени циклы кормления могут иметь множество других преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут предотвратить диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни у грызунов (15, 16).

Необходимы дополнительные исследования диеты воина, чтобы полностью понять ее преимущества для похудания.

Диету воина сложно соблюдать, поскольку она ограничивает потребление значительных калорий до 4 часов в день. Чрезмерное потребление в ночное время - обычная проблема.

Диета воина может также привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.

Резюме

Существует множество разновидностей периодического голодания, каждое из которых имеет свои преимущества и проблемы. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой вариант подойдет вам.

Прерывистое голодание может помочь вам похудеть, но оно также может повлиять на ваши гормоны.

Это потому, что жировые отложения - это способ сохранения организмом энергии (калорий).

Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит несколько изменений, чтобы сделать запасенную энергию более доступной.

Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения уровней нескольких важных гормонов.

Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят при голодании (17, 18):

  • Инсулин .Уровень инсулина увеличивается, когда вы едите, а когда вы голодаете, он резко снижается. Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
  • Норэпинефрин (норадреналин) . Ваша нервная система отправляет норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жир на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5–6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может ускорить сжигание жира.

Исследования показывают, что испытания голодания через день продолжительностью 3–12 недель, а также испытания голодания на протяжении всего дня продолжительностью 12–24 недель снижают массу тела и жировые отложения (19, 20).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных эффектов прерывистого голодания.

Еще один гормон, который изменяется во время голодания, - это гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиваться в пять раз (17, 18).

Ранее считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости сохранять энергию, что потенциально затрудняет похудение (21).

Активируя небольшую популяцию нейронов, связанных с белком агути (AgRP), гормон роста может косвенно повысить аппетит и снизить энергетический метаболизм.

Резюме

Кратковременное голодание приводит к нескольким изменениям в организме, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее, стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снизить энергетический метаболизм и бороться с продолжающейся потерей веса.

Основная причина того, что периодическое голодание помогает похудеть, заключается в том, что оно помогает вам есть меньше калорий.

Все различные протоколы подразумевают пропуск приема пищи во время голодания.

Если вы не компенсируете это, съев гораздо больше в периоды приема пищи, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно обзору 2014 года, прерывистое голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель (22).

При изучении скорости потери веса прерывистое голодание может приводить к потере веса примерно от 0,55 до 1,65 фунтов (0,25–0,75 кг) в неделю (23).

У людей также наблюдалось уменьшение окружности талии на 4–7%, что указывает на потерю жира на животе.

Эти результаты показывают, что прерывистое голодание может быть полезным инструментом для похудания.

Тем не менее, преимущества прерывистого голодания выходят далеко за рамки потери веса.

Он также имеет множество преимуществ для здоровья обмена веществ и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).

Хотя подсчет калорий обычно не требуется при прерывистом голодании, потеря веса в основном опосредована общим снижением количества потребляемых калорий.

Исследования, сравнивающие периодическое голодание и постоянное ограничение калорий, не показывают разницы в потере веса при подборе калорий между группами.

Резюме

Прерывистое голодание - удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что с его помощью можно похудеть и избавиться от жира на животе.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • Брюссельская капуста
  • капуста
  • Швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Прерывистое голодание для похудения: 5 советов для начала

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Прерывистое голодание - это не диета. Это своевременный подход к еде. В отличие от диетического плана, который ограничивает источник калорий, прерывистое голодание не определяет, какие продукты следует есть или избегать. Прерывистое голодание может иметь некоторые преимущества для здоровья, включая потерю веса, но подходит не всем.

Прерывистое голодание включает в себя чередование периодов приема пищи и голодания. Поначалу людям может быть трудно есть в течение короткого промежутка времени каждый день или чередовать дни, когда есть и не есть. В этой статье предлагаются советы о том, как лучше всего начать голодание, включая определение личных целей, планирование еды и определение потребности в калориях.

Прерывистое голодание - популярный метод, который люди используют, чтобы:

  • упростить свою жизнь
  • похудеть
  • улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, например, минимизировать эффекты старения

Хотя голодание безопасно для большинства здоровым, хорошо питающимся людям, он может не подходить для людей с какими-либо заболеваниями.Для тех, кто готов начать голодание, следующие советы призваны помочь им сделать этот опыт максимально простым и успешным.

Обычно человек, начинающий прерывистое голодание, имеет в виду цель. Это может быть потеря веса, улучшение общего состояния здоровья или улучшение обмена веществ. Конечная цель человека поможет ему определить наиболее подходящий метод голодания и определить, сколько калорий и питательных веществ им нужно потреблять.

Поделиться на Pinterest Как правило, человек должен придерживаться одного метода голодания в течение месяца или дольше, прежде чем пробовать другой.

Есть четыре потенциальных метода, которые человек может попробовать поститься по состоянию здоровья. Человек должен выбрать план, который соответствует его предпочтениям и которого, по его мнению, он сможет придерживаться.

К ним относятся:

  • Ешьте Стоп Ешь
  • Диета воина
  • Leangains
  • Альтернативное дневное голодание

Как правило, человек должен придерживаться одного метода голодания в течение месяца или дольше, чтобы увидеть, работает ли он для них, прежде чем пытаться другой метод.Любой, у кого есть какое-либо заболевание, должен поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо метод голодания.

Выбирая метод, человек должен помнить, что ему не нужно есть определенное количество или тип пищи или вообще избегать еды. Человек может есть все, что хочет. Однако для достижения целей в области здоровья и снижения веса рекомендуется придерживаться здоровой диеты с высоким содержанием клетчатки и овощей в периоды приема пищи.

Употребление нездоровой пищи в дни приема пищи может помешать улучшению здоровья.Также чрезвычайно важно пить много воды или других некалорийных напитков в течение постов.

Eat Stop Eat

Брэд Пилон разработал метод Eat Stop Eat, который представляет собой метод голодания, при котором ничего не есть в течение 24 часов два раза в неделю. Неважно, в какие дни человек постится или даже когда они начинаются. Единственное ограничение - голодание должно длиться 24 часа в непоследовательные дни.

Люди, которые не едят в течение 24 часов, скорее всего, станут очень голодными. Ешьте Стоп Ешьте, возможно, не лучший метод для людей, которые не знакомы с голоданием.

Диета Воина

Ори Хофмеклер является создателем Диеты Воина, которая подразумевает очень мало еды в течение 20 часов каждый день. Человек, постящийся таким образом, потребляет всю свою обычную пищу в оставшиеся 4 часа.

Прием пищи на целый день за такое короткое время может вызвать у человека дискомфорт в желудке. Это самый экстремальный метод голодания, и, как и в случае с «Ешьте, перестань, ешь», человек, плохо знакомый с голоданием, может не захотеть начинать с этого метода.

Leangains

Мартин Беркхан создал Leangains для тяжелоатлетов, но он завоевал популярность среди людей, интересующихся голоданием.В отличие от «Ешьте, перестаньте есть» и диеты воина, голодание для Leangains включает гораздо более короткие периоды.

Например, мужчины, выбравшие метод Leangains, будут голодать в течение 16 часов, а затем есть все, что они хотят, в течение оставшихся 8 часов дня. Самки голодают 14 часов, а оставшиеся 10 часов дня едят все, что хотят.

Во время поста человек должен избегать еды, но может пить сколько угодно некалорийных напитков.

Голодание через день, метод 5: 2

Некоторые люди голодают через день для повышения уровня сахара в крови, холестерина и снижения веса.Человек, использующий метод 5: 2, съедает от 500 до 600 калорий два дня подряд в неделю.

В некоторых режимах голодания через день добавляется третий день голодания каждую неделю. В остальную часть недели человек съедает только то количество калорий, которое он сжигает за день. Со временем это создает дефицит калорий, который позволяет человеку похудеть.

Ресурсы по методам голодания Eat Stop Eat, Warrior и Leangains можно приобрести в Интернете.

Нет никаких диетических ограничений во время голодания, но это не означает, что калории не считаются.

Людям, которые хотят похудеть, необходимо создать для себя дефицит калорий - это означает, что они потребляют меньше энергии, чем используют. Людям, которые хотят набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем они используют.

Существует множество инструментов, которые помогут человеку определить свои потребности в калориях и определить, сколько калорий им нужно потреблять каждый день, чтобы набрать или похудеть. Человек также может поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий ему нужно.

Поделиться на Pinterest Составление плана питания на неделю может помочь тем, кто пытается сбросить или набрать вес.

Человек, заинтересованный в похудении или наборе веса, может найти полезным спланировать, что он будет есть в течение дня или недели.

Планирование питания не должно быть чрезмерно ограничительным. Он учитывает потребление калорий и включение правильных питательных веществ в рацион.

Планирование питания предлагает множество преимуществ, таких как помощь человеку в соблюдении количества калорий и обеспечение под рукой необходимых продуктов для приготовления рецептов, быстрого питания и закусок.

Не все калории одинаковы. Хотя эти методы голодания не устанавливают ограничений на количество калорий, которые человек должен потреблять во время голодания, важно учитывать питательную ценность пищи.

В общем, человек должен стремиться к потреблению богатой питательными веществами пищи или пищи с большим количеством питательных веществ на калорию. Хотя человеку, возможно, не придется полностью отказываться от нездоровой пищи, ему все же следует практиковать умеренность и сосредоточиться на более полезных для здоровья вариантах, чтобы получить максимальную пользу.

Пост оказывает на организм человека несколько эффектов. Эти эффекты включают:

  • Снижение уровня инсулина, что облегчает использование накопленного жира в организме.
  • Снижение уровня сахара в крови, артериального давления и воспаления.
  • Изменение экспрессии определенных генов, которое помогает организму защитить себя от болезней, а также способствует долголетию.
  • Значительно увеличивает уровень гормона роста человека, или гормона роста, который помогает организму использовать жировые отложения и наращивать мышцы.
  • В организме активируется процесс заживления, который врачи называют аутофагией, что по сути означает, что организм переваривает или перерабатывает старые или поврежденные компоненты клеток.

Пост восходит к древним людям, которые часто пропускали часы или дни между приемами пищи, поскольку добывать пищу было трудно. Человеческое тело адаптировалось к такому стилю питания, позволяя проходить длительные периоды между приемами пищи.

Прерывистое голодание воссоздает это принудительное голодание. Периодическое голодание из-за диетических рекомендаций может быть очень эффективным для похудания.Фактически, согласно одному исследованию, большинство людей пробуют периодическое голодание, чтобы помочь сбросить вес.

Другие исследования подтверждают утверждения о том, что голодание может помочь человеку похудеть. Например, обзор исследований показывает, что многие люди, которые голодают, отмечают более высокую потерю висцерального жира и немного меньшее снижение массы тела по сравнению с людьми, которые придерживаются более традиционных диет для снижения калорийности.

Исследования также показывают, что голодание полезно для лечения метаболического синдрома и диабета, увеличения продолжительности жизни, защиты функции нейронов и перспективно для людей с заболеваниями пищеварительной системы.

Поделиться на PinterestБеременные женщины могут подвергаться риску голодания, и им следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какую-либо программу.

Для здорового, хорошо питающегося человека прерывистое голодание имеет очень мало побочных эффектов.

Когда человек впервые начинает голодать, он может чувствовать себя немного физически и умственно вялым, поскольку его тело приспосабливается. После корректировки большинство людей возвращается к нормальному функционированию.

Однако люди с заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы голодания.К людям, особенно подверженным риску голодания и которым может потребоваться медицинское наблюдение, относятся:

  • кормящие женщины
  • беременные женщины
  • люди, которые пытаются зачать ребенка
  • люди с диабетом
  • люди, у которых возникают трудности с регулированием уровня сахара
  • люди с низким артериальным давлением
  • люди, принимающие лекарства
  • люди с расстройствами пищевого поведения
  • люди с недостаточным весом

Для здоровых людей прерывистое голодание не должно влиять на их способность заниматься спортом, за исключением периода, когда организм приспосабливается к новому график питания.После периода адаптации человек не должен ощущать каких-либо негативных последствий голодания для своих тренировок.

Тем, кто беспокоится о потере мышечной массы во время голодания, следует обязательно потреблять достаточное количество белка во время еды и регулярно участвовать в тренировках с отягощениями. Удерживая потребление белка на высоком уровне, человек с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу от голодания.

Пост - естественная часть жизненного цикла человека. Большинство людей неосознанно постились на протяжении всей своей жизни, рано обедая и пропуская завтрак на следующий день.Некоторым людям могут подойти более структурированные подходы.

Однако важно помнить, что, хотя человеку не нужно исключать определенные продукты из своего рациона, он все же должен стремиться к сбалансированной диете, богатой белком, клетчаткой и овощами. Не забывайте также пить много жидкости.

Наконец, хотя средний человек, скорее всего, не будет испытывать никаких или минимальных побочных эффектов, люди с определенными заболеваниями или принимающие определенные лекарства должны поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать план голодания.

.

Семь способов прерывистого голодания: лучшие методы

Существуют различные методы прерывистого голодания, и люди предпочтут разные стили. Читайте дальше, чтобы узнать о семи различных способах прерывистого голодания.

1. Голодание 12 часов в день

Правила этой диеты просты. Человеку нужно определиться с 12-часовым периодом голодания каждый день и придерживаться его.

По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10–16 часов может заставить организм превращать запасы жира в энергию, которая высвобождает кетоны в кровоток.Это должно способствовать похуданию.

Этот тип прерывистого голодания может быть хорошим вариантом для новичков. Это связано с тем, что период голодания относительно невелик, большая часть голодания происходит во время сна, и человек может потреблять одинаковое количество калорий каждый день.

Самый простой способ соблюдать 12-часовой пост - включить период сна в окно голодания.

Например, человек может выбрать пост между 19:00. и 7 часов утра. Им нужно будет закончить ужин до 7 часов вечера.м. и ждать до 7 утра, чтобы позавтракать, но большую часть времени между ними будет спать.

2. Голодание в течение 16 часов

Голодание в течение 16 часов в день, оставляющее 8-часовое окно для приема пищи, называется методом 16: 8 или диетой Леангейна.

Во время диеты 16: 8 мужчины голодают по 16 часов каждый день, а женщины - по 14 часов. Этот тип прерывистого голодания может быть полезен тем, кто уже пробовал 12-часовое голодание, но не увидел никаких преимуществ.

В этот пост люди обычно заканчивают ужин к 8 р.м. а затем пропустите завтрак на следующий день и не ешьте до полудня.

Исследование на мышах показало, что ограничение периода кормления до 8 часов защищает их от ожирения, воспалений, диабета и заболеваний печени, даже если они потребляли такое же общее количество калорий, как и мыши, которые ели, когда хотели.

3. Голодание 2 дня в неделю

Люди, соблюдающие диету 5: 2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и сокращают потребление калорий в остальные 2 дня.

В течение 2 дней голодания мужчины обычно потребляют 600 калорий, а женщины 500 калорий.

Обычно люди разделяют свои разгрузочные дни на неделю. Например, они могут поститься в понедельник и четверг и нормально питаться в другие дни. Между разгрузочными днями должен быть не менее 1 не голодного дня.

Существует ограниченное количество исследований диеты 5: 2, которая также известна как постная диета. Исследование с участием 107 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что ограничение калорий дважды в неделю и постоянное ограничение калорий приводит к аналогичной потере веса.

Исследование также показало, что эта диета снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к инсулину среди участников.

В небольшом исследовании изучалось влияние этого стиля голодания на 23 женщины с избыточным весом. В течение одного менструального цикла женщины потеряли 4,8 процента веса своего тела и 8,0 процента общего жира. Однако эти измерения вернулись к норме для большинства женщин после 5 дней нормального питания.

4. Альтернативное дневное голодание

Существует несколько вариантов альтернативного дневного голодания, которые включают голодание через день.

Для некоторых людей голодание через день означает полный отказ от твердой пищи в дни голодания, в то время как другие люди позволяют употреблять до 500 калорий.В дни кормления люди часто едят столько, сколько хотят.

В одном исследовании сообщается, что голодание через день эффективно для снижения веса и здоровья сердца как у здоровых, так и у взрослых с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что 32 участника потеряли в среднем 5,2 килограмма (кг) или чуть более 11 фунтов (фунтов) за 12-недельный период.

Альтернативное дневное голодание - довольно крайняя форма прерывистого голодания, и оно может не подходить для новичков или людей с определенными заболеваниями.Также может быть трудно поддерживать этот тип голодания в течение длительного времени.

5. Еженедельное 24-часовое голодание

Полное голодание в течение 1 или 2 дней в неделю, известное как диета «ешь-стоп-ешь», подразумевает отсутствие еды в течение 24 часов за раз. Многие люди постятся с завтрака до завтрака или с обеда до обеда.

Люди, соблюдающие эту диету, могут пить воду, чай и другие напитки без калорий во время периода голодания.

Люди должны вернуться к нормальному режиму питания в непостные дни.Такое питание снижает общее количество потребляемых калорий, но не ограничивает потребление конкретных продуктов.

24-часовое голодание может быть трудным и может вызвать усталость, головные боли или раздражительность. Многие люди обнаруживают, что эти эффекты со временем становятся менее выраженными, когда организм приспосабливается к новому образцу питания.

Людям может быть полезно попробовать 12-часовой или 16-часовой пост перед переходом на 24-часовой.

6. Пропуск приема пищи

Такой гибкий подход к прерывистому голоданию может подойти новичкам.Это предполагает периодический пропуск приема пищи.

Люди могут решить, какие приемы пищи пропустить, в зависимости от их уровня голода или ограничений по времени. Однако важно употреблять здоровую пищу при каждом приеме пищи.

Пропуск приема пищи, вероятно, будет наиболее успешным, когда люди будут отслеживать сигналы своего тела о голоде и реагировать на них. По сути, люди, использующие этот стиль прерывистого голодания, будут есть, когда они голодны, и пропускать приемы пищи, когда они голодны.

Некоторым людям это может казаться более естественным, чем другие методы голодания.

7. Диета воина

Диета воина - это относительно крайняя форма прерывистого голодания.

Диета Воина включает в себя очень мало еды, обычно всего несколько порций сырых фруктов и овощей, в течение 20-часового периода голодания, а затем один большой прием пищи на ночь. Окно приема пищи обычно составляет около 4 часов.

Эта форма голодания может быть лучшей для людей, которые уже пробовали другие формы прерывистого голодания.

Сторонники диеты воина утверждают, что люди по природе своей питаются ночью и что прием пищи ночью позволяет телу получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами.

Во время 4-часовой фазы приема пищи люди должны потреблять много овощей, белков и полезных жиров. Они также должны включать в себя углеводы.

Хотя некоторые продукты можно есть во время голодания, может быть сложно придерживаться строгих правил относительно того, когда и что есть в долгосрочной перспективе. Кроме того, некоторым людям трудно съесть такой обильный обед перед сном.

Существует также риск того, что люди, соблюдающие эту диету, не будут есть достаточное количество питательных веществ, таких как клетчатка.Это может увеличить риск рака и отрицательно сказаться на здоровье пищеварительной системы и иммунитета.

.

9 научных способов избавиться от жира

К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:

1. Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) - это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи. в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

  • Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированный вариант предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
  • Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это - регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, поскольку отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание - это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

  • Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
  • Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
  • Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. В основном это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня пептида гормона сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональный эффект от завтрака с высоким содержанием белка может длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы - это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять переработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
  • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара газированные напитки
  • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Употребление большого количества клетчатки

Пищевая клетчатка описывает углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переварить в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

  • цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
  • фрукты и овощи
  • горох, фасоль и бобовые
  • орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
  • Ферментированные продукты : Они усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
  • Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

  • йога, медитация или тай-чи
  • техники дыхания и релаксации
  • проведение времени на открытом воздухе, например прогулки или садоводство
.

Прерывистое голодание 101 - полное руководство для новичков

Прерывистое голодание (ПГ) в настоящее время является одной из самых популярных тенденций в мире здоровья и фитнеса.

Люди используют его, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и упростить свой образ жизни.

Многие исследования показывают, что он может оказать сильное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам прожить дольше (1, 2, 3).

Это полное руководство по прерывистому голоданию для новичков.

Прерывистое голодание (ПГ) - это режим питания, который включает периоды голодания и приема пищи.

Здесь не указывается, какие продукты вы должны есть, а скорее , когда вам следует их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точно ее можно описать как режим питания.

Общие методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или 24-часовое голодание два раза в неделю.

Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников и продуктов питания круглый год.Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.

В результате люди эволюционировали, чтобы жить без еды в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле, голодание время от времени более естественно, чем постоянное употребление 3–4 (или более) приемов пищи в день.

Пост также часто делается по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Резюме

Прерывистое голодание (ПГ) - это режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи.В настоящее время он очень популярен в сообществе специалистов по здоровью и фитнесу.

Существует несколько различных способов прерывистого голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодание.

Во время голодания вы либо очень мало едите, либо совсем ничего.

Это самые популярные методы:

  • Метод 16/8: Также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например 1–9 p.м. Затем вы голодаете 16 часов между ними.
  • Eat-Stop-Eat: Это включает в себя голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
  • Диета 5: 2: При использовании этого метода вы потребляете только 500–600 калорий в два дня недели, не следующих подряд, а остальные 5 дней едите нормально.

Снижая количество потребляемых калорий, все эти методы должны вызывать потерю веса, если только вы не компенсируете это увеличением количества потребляемой пищи в периоды приема пищи.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким в использовании. Он также самый популярный.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько различных способов прерывистого голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.

Когда вы голодаете, в вашем организме происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

  • Гормон роста человека (HGH): Уровень гормона роста стремительно растет, увеличиваясь в 5 раз. Это полезно для сжигания жира и набора мышц, и это лишь некоторые из них (4, 5, 6, 7).
  • Инсулин: Повышается чувствительность к инсулину и резко падает уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным (8).
  • Восстановление клеток: При голодании клетки инициируют процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
  • Экспрессия генов: Существуют изменения в функции генов, связанные с долголетием и защитой от болезней (11, 12) .

Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от прерывистого голодания.

РЕЗЮМЕ

Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина понижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и запускают важные процессы восстановления клеток.

Похудание - это наиболее частая причина, по которой люди стараются соблюдать периодическое голодание (13).

Прерывистое голодание, заставляя вас есть меньше еды, может автоматически приводить к снижению количества потребляемых калорий.

Кроме того, прерывистое голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норадреналина (норадреналина).

Из-за этих изменений гормонов кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, прерывистое голодание вызывает потерю веса за счет изменения обеих сторон уравнения калорийности.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть очень мощным средством похудания.

Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который скапливается вокруг ваших органов и вызывает заболевания (1).

Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод постоянного ограничения калорий (16).

Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите много во время перекусов, вы можете вообще не похудеть.

РЕЗЮМЕ

Прерывистое голодание может немного ускорить обмен веществ, помогая при этом есть меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.

Было проведено множество исследований прерывистого голодания как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что он может иметь мощные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам прожить дольше.

Вот основные преимущества периодического голодания для здоровья:

  • Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам похудеть и снизить жир на животе без необходимости сознательного ограничения калорий (1, 13).
  • Инсулинорезистентность: Прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
  • Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17, 18, 19).
  • Здоровье сердца: Прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, сахар в крови и резистентность к инсулину - все факторы риска сердечных заболеваний (1, 20, 21).
  • Рак: Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
  • Здоровье мозга: Прерывистое голодание увеличивает выработку гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток.Он также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
  • Против старения: Прерывистое голодание может продлить жизнь крыс. Исследования показали, что голодные крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на начальной стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).

РЕЗЮМЕ

Прерывистое голодание может иметь много преимуществ для вашего тела и мозга.Это может вызвать потерю веса и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам прожить дольше.

Здоровое питание - это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одним из основных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Прерывистое голодание может упростить задачу, так как вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди людей, занимающихся лайфхаками, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.

РЕЗЮМЕ

Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно готовить, готовить и убирать меньше еды.

Прерывистое голодание, конечно, не для всех.

Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

В этих случаях это может быть совершенно вредно.

Следует ли женщинам поститься?

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин.

Например, одно исследование показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль сахара в крови у женщин (33).

Хотя исследования на людях по этой теме недоступны, исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и вызвать у них пропуск циклов (34, 35).

Существует ряд анекдотических сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать IF, и вернулись к норме, когда они возобновили свой прежний режим питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при прерывистом голодании.

Им следует следовать отдельным рекомендациям, например, облегчить практику и немедленно прекратить, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и / или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от прерывистого голодания. Такой режим питания, вероятно, также будет плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

РЕЗЮМЕ

Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать.Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.

Голод - главный побочный эффект прерывистого голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временно, так как вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание.

Это особенно важно, если вы:

  • Страдаете диабетом.
  • Есть проблемы с регуляцией сахара в крови.
  • У вас низкое артериальное давление.
  • Принимайте лекарства.
  • Недостаточный вес.
  • Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
  • Это женщина, которая пытается забеременеть.
  • Женщина с аменореей в анамнезе.
  • Беременны или кормите грудью.

При этом прерывистое голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

РЕЗЮМЕ

Наиболее частым побочным эффектом прерывистого голодания является голод. Людям с определенными заболеваниями не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

Вот ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании.

1. Можно ли пить жидкость во время поста?

Да. Вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки подойдут. Не добавляйте сахар в кофе. Допускается небольшое количество молока или сливок.

Кофе особенно полезен во время голодания, так как он утоляет чувство голода.

2. Разве не завтракать нездорово?

Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных шкиперов завтракают нездоровый образ жизни. Если вы до конца дня будете есть здоровую пищу, то это будет совершенно полезно для здоровья.

3. Могу ли я принимать пищевые добавки во время голодания?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.

4. Могу ли я тренироваться натощак?

Да, тренировки натощак подходят. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.

Вы можете найти множество продуктов BCAA на Amazon.

5. Приведет ли голодание к потере мышц?

Все методы похудания могут вызвать потерю мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Одно исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16).

6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?

Нет. Исследования показывают, что кратковременное голодание действительно ускоряет метаболизм (14, 15). Однако более длительное голодание в течение 3 или более дней может подавить метаболизм (36).

7. Следует ли детям поститься?

Позволить ребенку поститься - плохая идея.

Скорее всего, вы уже много раз постились в своей жизни.

Если вы когда-либо ужинали, а потом поздно спали и не ели до обеда на следующий день, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов.

Некоторые люди так едят инстинктивно. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие люди считают метод «16/8» самым простым и надежным способом прерывистого голодания - возможно, сначала вы захотите попробовать эту практику.

Если вам легко и хорошо во время голодания, то, возможно, попробуйте перейти на более продвинутый режим поста, например, 24-часовой пост 1-2 раза в неделю (ешь-стоп-ешь) или есть только 500–600 калорий 1– 2 дня в неделю (диета 5: 2).

Другой подход - просто голодать, когда это удобно - просто пропускайте время от времени приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого голодания для получения хотя бы некоторых преимуществ.

Поэкспериментируйте с разными подходами и найдите то, что вам нравится и соответствует вашему расписанию.

РЕЗЮМЕ

Рекомендуется начать с метода 16/8, а затем, возможно, позже перейти к более длительным постам. Важно поэкспериментировать и найти метод, который вам подходит.

Прерывистое голодание - это не то, что нужно делать никому.

Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Есть настоящая еда, упражнения и забота о сне - все еще самые важные факторы, на которых нужно сосредоточиться.

Если вам не нравится идея голодания, вы можете спокойно игнорировать эту статью и продолжать делать то, что работает для вас.

В конце концов, не существует универсального решения, подходящего для всех, когда дело касается питания. Лучшая диета для вас - та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Прерывистое голодание подходит одним людям, другим - нет.Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, - это попробовать.

Если вы чувствуете себя хорошо во время голодания и считаете его рациональным способом питания, он может стать очень мощным инструментом для похудания и улучшения вашего здоровья.

Прочтите статью на испанском

.

Смотрите также

3