Мышца средняя ягодичная на латыни
Средняя ягодичная мышца | KinesioPro
Средняя ягодичная мышца (СЯМ) расположена на латеральной стороне ягодицы, под гребнем подвздошной кости. Верхняя часть мышцы широкая и сужается по мере перехода в сухожилие, что придает ей веерообразную форму. Большая ягодичная мышца покрывает все ягодичные мышцы, за исключением передне-верхней трети СЯМ. Эта открытая часть СЯМ является безопасной областью, в которую проводятся внутримышечные инъекции, в верхний наружный квадрант ягодицы.
Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.
Клинически значимая анатомия
Начало мышцы
Ягодичная или латеральная поверхность подвздошной кости, между задней и передней ягодичными линиями и ягодичным апоневрозом. Это большая область, простирающаяся от гребня подвздошной кости вверху до седалищной вырезки внизу.
Прикрепление мышцы
СЯМ разделена на три части, напоминая дельтовидную мышцу плечевого сустава.
- Волокна задней части, направляющиеся вперед и вниз.
- Волокна средней части, направляющиеся вниз.
- Волокна передней части, направляющиеся назад и вниз. Все волокна объединяются, образуя уплощенное сухожилие, которое прикрепляется к задней и латеральной части верхнего отдела большого вертела бедренной кости.
Иннервация
СЯМ иннервируется верхним ягодичным нервом (корешки L4, L5 и S1). Кожная иннервация в основном обеспечивается за счет L1 и 2.
Про большую ягодичную мышцу можно почитать тут.
Функция
- Основное действие средней ягодичной мышцы – это отведение бедра.
- Передняя часть СЯМ осуществляет отведение, а также способствует сгибанию и медиальной ротации в тазобедренном суставе.
- Задняя часть СЯМ осуществляет отведение, а также способствует разгибанию и наружной ротации в тазобедренном суставе.
- При сгибании бедра все части вращают бедро вовнутрь, причем было показано, что при 90° сгибания бедра рычаг медиального вращения СЯМ увеличивается в восемь раз.
- Все части СЯМ осуществляют отведение в тазобедренном суставе независимо от позиции бедра.
- СЯМ чрезвычайно важная мышца для поддержания стабильности во фронтальной плоскости таза, которую он образует с ипсилатеральной мышцей, напрягающей широкую фасцию бедра и контралатеральной квадратной мышцей поясницы, фасцией поясничного отдела, основной функцией которой является обеспечение стабильности во фронтальной плоскости.
- СЯМ является важной мышцей, которая задействуется при ходьбе, беге и удерживании веса на одной ноге, поскольку она предотвращает опускание противоположной стороны таза. Когда конечность отрывается от земли, таз на противоположной стороне будет падать из-за потери поддержки снизу. СЯМ поддерживает боковую часть таза, которая опускается, что позволяет другой конечности переноситься вперед для осуществления следующего шага.
- СЯМ также поддерживает таз во время ходьбы, вызывая вращение бедра с помощью малой ягодичной мышцы и мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра. И наоборот, бедро поддерживается во время фазы опоры, воздействуя на ту же сторону.
Ингибиция средней ягодичной мышцы
Как отметил Владимир Янда, СЯМ – это одна из фазических мышц, которая, как правило, ингибируется в нашем организме многими причинами.
- Положение стоя с массой тела, смещенной на одну ногу, с наклоненным тазом и приведенным бедром.
- Сон на боку без подушки между ногами: верхняя нога согнута и приведена над другой ногой.
- Сидение со скрещенными ногами в течение длительного периода времени потенциально ослабит отводящие мышцы бедра, поскольку приведет к их удлинению (они будут находится за пределами физиологической длины в состоянии покоя).
- Напряжение аддукторов создает реципрокную ингибицию СЯМ.
Когда СЯМ ингибирована, тело должно пытаться компенсировать это другими мышцами, чтобы поддерживать стабильность во фронтальной плоскости и предотвращать падение таза. Таким образом, активность ипсилатеральной мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра, и контралатеральной квадратной мышцы поясницы увеличивается, в результате чего эти мышцы становятся напряженными и сверхактивными. Владимир Янда упомянул, что квадратные мышцы поясницы и мышцы, напрягающие широкую фасцию бедра, являются тоническими мышцами, которые, как правило, напряжены и гиперактивны.
Слабость СЯМ возникает в связи с патологией нижних конечностей вследствие поражения опорно-двигательного аппарата и нарушением походки в результате инсульта.
Существует взаимосвязь между слабой или дисфункциональной СЯМ и такими состояниями, как походка Тренделенбурга, синдром илиотибиального тракта, пателлофеморальный болевой синдром, повреждение передней крестообразной связки и другие повреждения коленного и голеностопного сустава.
При походке Тренделенбурга СЯМ не может работать эффективно из-за боли, нарушения механики или слабости, таз с противоположной стороны опускается. При походке Тренделенбурга часто наблюдается компенсаторный наклон туловища.
Про тест Тренделенбурга можно почитать здесь.
Впечатляющее исследование о валидности теста Тренделенбурга показало, что тест не следует проводить со здоровыми людьми, у которых СЯМ имеет силу более 30% массы тела. Его можно использовать только у пациентов с выраженной слабостью. Это означает, что на самом деле у пациента может быть ингибированная СЯМ, а тест Тренделенбурга окажется отрицательным.
Активация СЯМ
Существует множество упражнений, которые помогают активировать среднюю ягодичную мышцу. Как показывает НМГ, каждое упражнение активирует мышцу на некоторое количество процентов.
| Уровень активации СЯМ | Типы упражнений |
| Средний уровень активации (21-40% MVIC) |
|
| Высокая активация (41–60% MVIC) |
|
| Очень высокая активация (>60% MVIC) |
|
MVIC – максимальное произвольное изометрическое сокращение. Планка на локтях/планка отличается от других упражнений статичной манерой, при этом надо поддерживать нейтральное положение бедер и позвоночника. При выполнении этих упражнений СЯМ выполняет роль стабилизатора таза и позвоночника.
Оценка
Читайте также статью: Осмотр пациента с проблемой тазобедренного сустава.
Пальпация
Найдите середину подвздошного гребня, который расположен над большим вертелом бедренной кости. На два пальца ниже находится основная часть СЯМ. Сокращение этой мышцы можно почувствовать во время опоры на одну ногу.
Сила
- Отведение бедра в положении лежа.
- Тест с опорой на одну и две ноги.
- Добавление движения верхней части тела к тесту с опорой на одну ногу.
- Оценка выполнения функциональных задач, требующих стояния на одной ноге, например, спуск по лестнице, ходьба или бег.
Лечение
Сначала вы должны найти причины ингибирования или слабости СЯМ и поработать с этим, а затем попытаться ее активировать.
Друзья, этот и другие вопросы будут разбираться на семинаре Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…
Публицисты и коллеги описывают прогрессивную программу тренировок по усилению СЯМ.
- Упражнения без весовой нагрузки и базовые упражнения с весовой нагрузкой, такие как упражнение «моллюск», отведение бедра лежа на боку, отведение бедра в положении стоя и базовые упражнения на равновесие в одной ноге. Переход к следующей ступени осуществляется, когда пациент может удерживать положение своего таза стоя одной ноге в течение 30 секунд.
- Упражнения с весовой нагрузкой и постепенное добавление упражнений на устойчивость путем (1) горизонтального перемещения центра тяжести с помощью шаговых и/или прыжковых упражнений на одной ноге; (2) уменьшения ширины основания опоры; (3) увеличение высоты центра тяжести путем подъема рук и/или гирь, или (4) выполнения упражнений на неустойчивых поверхностях.
- Осуществление движений в тех паттернах, которые специфичны для конкретного вида спорта.
Источник: Physiopedia — Gluteus Medius.
Средняя ягодичная мышца — SportWiki энциклопедия
Средняя ягодичная мышцаСредняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) отводит ногу в тазобедренном суставе. При ходьбе средняя ягодичная мышца на опорной ноге сокращается, что останавливает наклон таза в сторону переносимой ноги и даже несколько наклоняет его в сторону опорной ноги и таким образом облегчает отрыв стопы от земли. В то же время данная мышца вызывает внутреннюю ротацию, что при сокращении мышцы на опорной ноге приводит к очень незначительному сгибанию переносимой ноги.
Начало[править | править код]
- Крыло подвздошной кости между передней и задней ягодичными линиями
Прикрепление[править | править код]
- Большой вертел
Иннервация[править | править код]
- Верхний ягодичный нерв, L4-S1
Функции[править | править код]
| Синергисты | Антагонисты |
| Тазобедренный сустав | |
| Отведение | |
| m. gluteus minimus m. tensor fasciae latae m. piriformis (при согнутом бедре) m. quadratus femoris (при согнутом бедре) m. gluteus maximus (краниальная часть) | mm. adductoris m. pectineus m. gracilis m. gluteus maximus (каудальная часть) m. quadratus femoris (при разогнутом бедре) |
| Внутренняя ротация | |
| m. tensor fasciae latae m. gluteus minimus (передняя часть) mm. adductoris (из максимальной наружной ротации) | m. gluteus maximus m. gluteus minimus (задняя часть) m. quadratus femoris, m. piriformis m. pectineus, m. sartorius mm. adductoris (из максимальной внутренней ротации) mm. obturatorii, mm. gemelli |
| Наружная ротация | |
| m. gluteus maximus m. gluteus minimus (задняя часть) m. quadratus femoris, m. piriformis m. pectineus, m. sartorius mm. adductoris (из максимальной внутренней ротации) mm. obturatorii, mm. gemelli | m. tensor fasciae latae m. gluteus medius (передняя часть) m. gluteus minimus (передняя часть) mm. adductoris (из максимальной наружной ротации) |
| Сгибание (только передняя часть) | |
| m. iliopsoas, m. rectus femoris m. tensor fasciae latae m. sartorius, m. gracilis m. pectineus mm. adductoris (из максимального разгибания) | m. gluteus maximus, m. semimembranosus, m. semitendinosus, m. biceps femoris m. gluteus medius (задняя часть) m. gluteus minimus (задняя часть) mm. adductoris (из максимального сгибания) m. pectineus (из максимального сгибания) |
| Разгибание (только задняя часть) | |
| m. gluteus maximus m. semimembranosus m. semitendinosus m. biceps femoris m. gluteus minimus (задняя часть) mm. adductoris (из максимального сгибания) m. pectineus (из максимального сгибания) | m. iliopsoas, m. rectus femoris m. tensor fasciae latae m. gluteus medius (передняя часть) m. sartorius, m. gracilis, m. pectineus mm. adductoris (из максимального разгибания) |
| Тазобедренный сустав и межпозвоночные суставы (поясничный отдел) | |
| Предотвращение опущения таза со стороны переносимой ноги | |
| m. gluteus minimus, m. tensor fasciae latae | mm. adductoris, m. pectineus m. gracilis, m. quadratus femoris |
Отведение бедра. Функциональные мышечные тесты[править | править код]
Клиническая значимость
- В данную мышцу можно вводить внутримышечные инъекции.
- При ходьбе слабость малых ягодичных мышц приводит к опущению таза на стороне переносимой ноги. В результате этого для сгибания переносимой ноги необходимо больше усилий в тазобедренном суставе (симптом Тренделенбурга).
Проблемы и комментарии
- Среднюю ягодичную мышцу невозможно тестировать отдельно от малой ягодичной мышцы.
- В отличие от тестов на напрягатель широкой фасции, абдукторы бедра тестируют при согнутом коленном суставе. Это уменьшает тягу напрягателя широкой фасции, и эта мышца оказывает минимальное влияние на приведение бедра.
Средняя ягодичная мышца является одной из важнейших отводящих мышц бедра и стабилизирует за счет изометрических сокращений тазобедренный сустав и таз на стороне опорной ноги при спортивной ходьбе, беге и стойке на одной ноге. Данная мышца участвуют в движениях во многих видах спорта (все виды спорта с элементами бега — тройные прыжки, фехтование, контактные виды спорта, спортивная гимнастика, Фигурное катание и конькобежный спорт). Кроме этого, при фиксированном тазовом поясе динамически отводят бедро, что требуется в таких видах спорта, как спортивная гимнастика, Фигурное катание, плавание брассом, и различных контактных видах спорта. Передняя часть соучаствует в работе сгибателей и внутренних ротаторов бедра (при плавании брассом). Задняя часть сокращается совместно с разгибателями и наружными ротаторами бедра и соучаствует в работе большой ягодичной мышцы в фигурном катании, спортивной гимнастике, метании диска и контактных видах спорта.
| Вид спорта | Движения/удержание | Функция | Нагрузка | Типы сокращений |
| Все беговые дисциплины (тройные прыжки, фехтование, контактные виды спорта, спортивная гимнастика, фигурное катание, конькобежный спорт) и стойка на одной ноге | Сокращения на стороне опорной ноги | Разгибание бедра, стабилизация таза на стороне опорной ноги при отведении | Быстрая, взрывная, силовая выносливость | Динамические концентрические и статические |
| Спортивная гимнастика | Упражнение «ножницы» на коне, прыжок «ноги врозь» на перекладине, разновысоких брусьях, стойка на руках | Отведение бедра | Быстрая, взрывная, силовая выносливость | Динамические концентрические |
| Фигурное катание | Отведение ноги | Отведение бедра | Силовая выносливость | Динамические концентрические |
| Плавание | Плавание брассом, разведение ног | Отведение бедра | Силовая выносливость | Динамические концентрические |
| Контактные виды спорта (например, карате) | Удержание ноги при ударах ногой | Отведение бедра | Быстрая, взрывная | Динамические концентрические |
| Спринт, беговые лыжи, конькобежный спорт, прыжки в длину, высоту, с шестом, тройные прыжки, фехтование, фигурное катание (прыжки), художественные и спортивные прыжки в воду, Спортивная гимнастика, Велоспорт | Передняя часть: сгибание бедра (см. «Прямая мышца бедра») | |||
| Большая ягодичная мышца | Задняя часть: разгибание, наружная ротация бедра (см. «Большая ягодичная мышца») |
Мышцы вокруг тазобедренного сустава
Белорусский государственный медицинский университет
1.
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
, mm. membri inferioris. 2.Подвздошно-поясничная мышца
, m. iliopsoas. Состоит из большой поясничной и подвздошной мышц. П: малый вертел. Ф: сгибает и вращает бедро Рис. Б, Рис. В, Рис. Г. 3.Подвздошная мышца
, m. iliacus. Н: подвздошная ямка. П: малый вертел. Инн.: бедренный нерв и поясничное сплетение. Рис. В. 4.Большая поясничная мышца
, m. psoas major. Н: тела и поперечные отростки L1 - 4. П: малый вертел. Инн.: поясничное сплетение. Рис. В. 5. [Малая поясничная мышца
, m. psoas minor]. Н: тела T12 и L1. П: подвздошная фасция. Инн.: поясничное сплетение. Рис. В. 6.Большая ягодичная мышца
, m. gluteus maximus. Н: задняя ягодичная линия подвздошной кости, крестец, копчик и крестцово-бугорная связка. П: подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичная бугристость, латеральная межмышечная перегородка. Ф: разгибает, отводит и вращает бедро кнаружи. Инн.: нижний ягодичный нерв. Рис. А, Рис. Г, Рис. Д. 7.Средняя ягодичная мышца
, m.gluteus medius. Н: наружная поверхность подвздошной кости. П: большой вертел. Ф: отводит бедро, поворачивает его кнаружи или кнутри, а также удерживает таз и туловище в вертикальном положении. Инн.: верхний ягодичный нерв. Рис. А, Рис. Г, Рис. Д. 8.Малая ягодичная мышца
, m. gluteus minimus. Н: наружная поверхность подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями. П: большой вертел. Ф: см. m. gluteus medius. Инн.: верхний ягодичный нерв. Рис. А, Рис. Г, Рис. Д.8a.
Ягодичный апоневроз
, aponeurosis glutealis. Широкое и плоское сухожильное начало m. gluteus maximus. 9.Напрягатель широкой фасции
, m. tensor fasciae latae. Н: у верхней передней подвздошной ости. П: через подвздошно-большеберцовый тракт к бугристости большеберцовой кости. Ф: сгибает, отводит и вращает бедро кнутри, а также разгибает голень и вращает ее кнаружи. Инн.: верхний ягодичный нерв. Рис. В, Рис. Д. 10.Грушевидная мышца
, m. piriformis. Н: тазовая поверхность крестца. П: большой вертел. Ф: отводит, разгибает и вращает бедро кнаружи. Инн.: крестцовое сплетение. Рис. А, Рис. Г. 11.Внутренняя запирательная мышца
, m. obturatorius internus. Н: внутренняя поверхность запирательной мембраны и ограничивающие запирательное отверстие кости. П: вертельная ямка. Ф: вращает разогнутое бедро кнаружи, а согнутое бедро отводит. Инн.: крестцовое сплетение. Рис. А, Рис. Г. 12.Верхняя близнецовая мышца
, m. gemellus superior. Н: седалищная ость. П: сухожилие внутренней запирательной мышцы и вертельная ямка. Ф: см. 11. Инн.: крестцовое сплетение. Рис. А, Рис. Г, Рис. Д. 13.Нижняя близнецовая мышца
, m.gemellus inferior. Н: седалищный бугор. П: сухожилие внутренней запирательной мышцы и вертельная ямка. Ф: см. 11. Инн.: крестцовое сплетение. Рис. А, Рис. Г, Рис. Д. 14.Квадратная мышца бедра
, m. quadratus femoris. Н: седалищный бугор. П: межвертельный гребень. Ф: приводит бедро и вращает его кнаружи. Инн.: крестцовое сплетение. Рис. А, Рис. Г, Рис. Д. 15.Портняжная мышца
, m. sartorius. Н: верхняя передняя подвздошная ость. П: бугристость большеберцовой кости. Ф: сгибает, отводит и вращает бедро кнаружи , а также сгибает голень и вращает ее кнутри. Инн.: бедренный нерв. Рис. В, Рис. Д.16.
Четырехглавая мышца бедра
, m. quadriceps femoris. Состоит из четырех частей, имеющих общее сухожилие. Инн.: бедренный нерв. 17.Прямая мышца бедра
, m. rectus femoris. Н: нижняя передняя подвздошная ость (прямая головка) и верхний край вертлужной впадины (загнутая головка). П: общее сухожилие. Ф: сгибает бедро, разгибает голень. Рис. Б, Рис. В, Рис. Д. 18.Латеральная широкая мышца бедра
, m. vastus lateralis. Н: большой вертел и латеральная губа шероховатой линии. П: общее сухожилие. Ф: разгибает голень. Рис. Б, Рис. В, Рис. Г. 19.Промежуточная широкая мышца бедра
, m. vastus intermedius. Н:передняя поверхность. тела бедренной кости. П: общее сухожилие Ф: разгибает голень. Рис. Б, Рис. Г. 20.Медиальная широкая мышца бедра
, m. vastus medialis. Н: передняя поверхность тела бедренной кости дистальнее межвертельной линии, медиальная губа шероховатой линии. П: общее сухожилие. Ф: разгибает голень. Рис. В, Рис. Г. 21.Суставная мышца колена
, m. articularis genus. Н: передняя поверхность тела бедренной кости. П: капсула коленного сустава. Ф: натягивает суставную капсулу. Инн.: бедренный нерв. Рис. Г 22.Гребенчатая мышца
, m. pectineus. Н: лобковый гребень П: гребенчатая линия. Ф: сгибает и приводит бедро, вращает его кнаружи. Инн.: бедренный и запирательный нервы. Рис. Б, Рис. В, Рис. Г, Рис. Д. 23.Длинная приводящая мышца
, m. adductor longus. Н: вблизи лобкового симфиза. П: медиальная губа шероховатой линии. Ф: приводит и сгибает бедро. Инн.: запирательный нерв. Рис. Б, Рис. В, Рис. Г, Рис. Д. 24.Короткая приводящая мышца
, m. adductor brevis. Н: нижняя ветвь лобковой кости. П: медиальная губа lin aspera. Ф: приводит, сгибает бедро и вращает его кнаружи. Инн.: запирательный нерв. Рис. Б, Рис. Г, Рис. Д. 25.Большая приводящая мышца
, m. adductor magnus. Н: седалищный бугор и ветвь седалищной кости. П: медиальная губа lin. aspera и длинным сухожилием к медиальному надмыщелку бедренной кости. Ф: приводит и разгибает бедро. Инн.: запирательный и седалищный нервы. Рис. А, Рис. Б, Рис. В, Рис. Г, Рис. Д.26.
Малая приводящая мышца
, m. adductor minimus. Проксимальная часть большой приводящей мышцы. 27.Тонкая мышца
, m. gracilis. Н: нижняя ветвь лобковой кости, медиальнее места начала большой приводящей мышцы. П: медиальная сторона бугристости большеберцовой кости. Ф: приводит бедро, сгибает голень и вращает ее кнутри. Рис. А, Рис. В, Рис. Д.Средняя ягодичная мышца: анатомия, функции
В этой публикации мы детально поговорим об анатомии и функции средней ягодичной мышцы.
Средняя ягодичная мышца. Анатомия.
Средняя ягодичная мышца (musculus gluteus medius) лежит под большой ягодичной мышцей и покрывает собой по наружной поверхности малую ягодичную мышцу. Одним своим концом средняя ягодичная мышца прикрепляется к наружной поверхности подвздошной кости и к ягодичному апоневрозу, который покрывает передненаружные ⅔ мышцы.
Другим своим концом m. gluteus medius прикрепляется к широкому сухожилию, которое фиксируется к большому вертелу бедренной кости.
Средняя ягодичная мышца. Функции
Средняя ягодичная мышца является самой мощной мышцей, отводящей бедро.
Она участвует в стабилизации положения таза, стоя на одной ноге и предотвращает вместе с другими отводящими мышцами возможность резкого наклона в сторону поднятой ноги при ходьбе или беге.
Передняя группа волокон принимает участие во внутреннем вращении (медиальной ротации) бедра,
а также в сгибании бедра.
Задние волокна средней ягодичной мышцы участвуют в наружном вращении (латеральной ротации),
а также в разгибании бедра.
Средняя ягодичная мышца. Видео
В следующей публикации будут разобраны триггерные точки средней ягодичной мышцы, а также лечебные упражнения, при помощи которых можно устранить триггеры (миофасциальную причину возникновения боли).
Перейти к другим интересным статьям
Белорусский государственный медицинский университет
1.Влагалище сухожилия лучевого сгибателя запястья
, vag. tendinis m. flexoris carpi radialis. Находится между сухожилием мышцы и основанием второй пястной кости. Рис. А. 2.Общее влагалище сгибателей
, vag. communis mm. flexorum. Окружает сухожилия поверхностного и глубокого сгибателей пальцев. Рис. А. 3.Влагалище сухожилия длинного сгибателя большого пальца кисти
, vag. tendinis m. flexoris pollicis longi. Рис. А. 4.Влагалища сухожилий пальцев кисти
, vagg. tendinum digitorum manus. Покрывают сухожилия сгибателей пальцев. Простираются от пястно-фаланговых суставов до основания дистальных фаланг. Рис. А.4a.
Сумки нижней конечности
, bursae membri inferioris. 5.Подкожная вертельная сумка
, bursa subcutanea trochanterica. Расположена между кожей и сухожилием большой ягодичной мышцы на уровне большого вертела. Рис. Б. 6.Вертельная сумка большой ягодичной мышцы
, bursa trochanterica m. glutei maximi. Отделяет сухожилие мышцы от большого вертела. Рис. Б. 7.Вертельные сумки средней ягодичной мышцы
, b. trochantericae m. glutei medii. Одна из них расположена между сухожилием средней ягодичной мышцы и большим вертелом, другая - отделяет сухожилие m.gluteus medius от грушевидной мышцы. Рис. Б, Рис. В. 8.Вертельная сумка малой ягодичной мышцы
, b. trochanterica m. glutei minimi. Находится между сухожилием мышцы и большим вертелом. Рис. Б, Рис. В. 9.Сумка грушевидной мышцы
, b. m. piriformis. Расположена между сухожилием мышцы и большим вертелом. Рис. Б. 10.Седалищная сумка внутренней запирательной мышцы
, b. ischiadica (sciatica) m. obturatoris interni. Лежит между сухожилием мышцы и краем малой седалищной вырезки. Рис. Б. 11.Подсухожильная сумка внутренней запирательной мышцы
, b. subtendinea m. obturatoris interni. Находится под сухожилием мышцы у места его прикрепления к вертельной ямке. Рис. Б. 12.Межмышечные сумки ягодичных мышц
, b. intermusculares mm. gluteorum. Две - три сумки, расположенные под сухожилием большой ягодичной мышцы вблизи места ее прикрепления. Рис. Б. 13.Седалищная сумка большой ягодичной мышцы
, b. ischiadica (sciatica) m. glutei maximi. Находится между седалищным бугром и нижней поверхностью большой ягодичной мышцы. Рис. Б. 14. [Подвздошно-гребенчатая сумка
, b. iliopectinea]. Расположена между подвздошно-поясничной мышцей и тазовой костью выше тазобедренного сустава, с полостью которого она часто сообщается. Рис. В. 15.Подсухожильная подвздошная сумка
, b. subtendinea iliaca. Располагается между сухожилием подвздошно-поясничной мышцы и малым вертелом. Рис. В. 16.Верхняя сумка двуглавой мышцы бедра
, b. m. bicipitis femoris superior. Лежит между двуглавой мышцей бедра и полуперепончатой мышцей у места их начала. Рис. Б. 17.Подкожная преднадколенниковая сумка
, b. subcutanea prepatellaris. Расположена спереди коленного сустава. Рис. Г. 18. [Подфасциальная преднадколенниковая сумка
, b. subfascialis prepatellaris] . Лежит между фасцией и сухожилием четырехглавой мышцы бедра. Рис. Г. 19. [Подсухожильная преднадколенниковая сумка
, bursa subtendinea prepatellaris]. Расположена под сухожилием четырехглавой мышцы бeдра спереди коленного сустава. Рис. Г. 20.Наднадколенниковая сумка
, bursa suprapatellaris. Находится между сухожилием четырехглавой мышцы и бедренной костью. Почти всегда сообщается с полостью коленного сустава. Рис. Г. 21.Подкожная поднадколенниковая сумка
, b. subcutanea infrapatellaris. Располагается между связкой надколенника и кожей. Рис. Г. 22.Глубокая поднадколенниковая сумка
, b. infrapatellaris profunda. Лежит между связкой надколенника и большеберцовой костью. Рис. Г. 23.Подкожная сумка бугристости большеберцовой кости
, b. subcutanea tuberositas tibiae. Рис. Г. 24.Подсухожильные сумки портняжной мышцы
, b. subtendineae m. sartorii. Находятся между сухожилием портняжной мышцы с одной стороны, сухожилиями тонкой и полуперепончатой мышц - с другой. Рис. Д.первый шаг к идеальным ягодицам
Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.
Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…
Анатомия ягодичных мышц
Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.
Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.
И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.
Функции большой ягодичной мышцы:
- поддерживает положение туловища, когда человек стоит
- участвует в разгибании туловища после наклона
- поворачивает бедро наружу
- участвует в разгибании бедра
Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.
Функции средней ягодичной мышцы:
- отводит бедро в сторону
- участвует во вращении бедра внутрь и наружу
- участвует в выпрямлении туловища
Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.
Функции малой ягодичной мышцы:
- отводит бедро в сторону
- участвует в выпрямлении туловища
На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.
Влияет ли генетика на форму ягодиц
Ответ однозначный: да, влияет.
Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.
Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.
Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.
А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои
Программы тренировок с акцентом на ягодицы:
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Gluteus Medius Muscle
Средняя ягодичная мышца - одна из трех мощных ягодичных мышц, которые двигают бедро.
Что означает средняя ягодичная мышца?
Gluteus происходит от греческого слова «gloutos», что означает «ягодицы». Это кое-что говорит нам о том, где расположены три ягодичные мышцы.
Medius на латыни означает «середина».
Gluteus medius, значит, средняя мышца ягодиц.
В данном случае это «средняя» мышца как по размеру, так и по расположению.
Где крепится средняя ягодичная мышца?
Три ягодичные мышцы находятся на боковой и задней части таза. Средняя и минимальная ягодичные мышцы частично покрыты большой большой ягодичной мышцей. Минимальная и средняя ягодичные мышцы являются частью веера тканей, расположенных на задней и боковой поверхности тазобедренного сустава, которые также включают шесть глубоких латеральных ротаторов. Средняя ягодичная мышца расположена глубоко по отношению к большой ягодичной мышце, но поверхностно по отношению к меньшей малой ягодичной мышце.
Происхождение
Средняя ягодичная мышца начинается на задней подвздошной кости между верхней и средней ягодичными линиями.Подвздошная кость - это кость на боковой (внешней) стороне таза. Из нашей предыдущей статьи о малой ягодичной мышце вы помните, что ягодичные линии - это неровности на внешней поверхности таза.
Вставка
Вставляется на большой вертел бедренной кости. Помните, что большой вертел - это большой костный выступ или шишка, ощущаемая на внешней стороне бедра.
Какие действия выполняет средняя ягодичная мышца?
Все ягодичные мышцы являются ключевыми стабилизаторами, а также движителями тазобедренного сустава.
Gluteus Minimus и Medius специально работают вместе, чтобы стабилизировать нас на одной ноге, когда мы балансируем или идем.
Gluteus medius - самый сильный отводящий элемент бедра. Он играет значительную роль при ходьбе (передвижении).
Он имеет передние волокна, которые позволяют ему выполнять функции сгибания и медиального вращения бедренной кости в дополнение к отведению. Он также имеет задние волокна, которые позволяют ему помогать в разгибании и внешнем вращении. Это еще одна мышца, которая по сути антагонистична себе при определенных движениях.
Позы, в которых сокращается средняя ягодичная мышца:
Уттхита хаста падангустасана и любая другая поза для уравновешивания задействует среднюю ягодичную мышцу. В этой позе она сильно сжимается в стоячей ноге.
Позы, в которых удлиняется средняя ягодичная мышца:
Мы делаем наибольшее удлинение этой мышцы при вращении тазобедренных суставов. Баддха конасана с добавленным передним сгибом потребует довольно небольшого внешнего вращения в тазобедренном суставе, что определенно удлинит среднюю ягодичную мышцу.
Триггерные точки
9000 5.
Gluteus Medius Происхождение, функция и анатомия мышцы
Средняя ягодичная мышца частично покрыта в нижней трети большой ягодичной мышцей. Это составляет то, что обычно называют , ягодицы . Средняя ягодичная мышца обеспечивает вращение бедра от центра тела наружу, что обеспечивает устойчивую походку.
Средняя ягодичная мышца прикрепляется к ножке в верхней части бедренной кости (бедренная кость), рядом с тазобедренным суставом, на костном выступе, называемом большим вертелом .Большой вертел - это гребень на бедре (бедренной кости). Другой конец мышцы прикрепляется к подвздошной кости, которая является частью большой тазовой кости.
Слабость в мышцах, повреждение нервов или проблемы с мышцами (или структурами, к которым они прикреплены) могут вызывать развитие хромоты, например походка Тренделенбурга. Это ненормальная форма ходьбы, при которой бедро человека опускается на сторону, противоположную повреждению или слабости, что делает его походку хромой.
Большой вертел бедренной кости, к которому прикрепляется средняя ягодичная мышца, имеет мешок с жидкостью, который обычно защищает костный выступ.Он может воспаляться и вызывать боль в области бедра, вызывая состояние, известное как вертельный бурсит. Лечение воспаления в этой области обычно включает растяжку, противовоспалительные препараты и инъекции кортизона.
.Gluteus Medius: 21 упражнение для тренировки забытых ягодичных мышц
по: Юрий Элькаим
Посмотрим правде в глаза: когда вы думаете о своих ягодицах, вы, вероятно, думаете только о том, как они выглядят.
Подняты и подтянуты или нужно немного поработать?
Хотя эстетика важна (и, вероятно, одна из основных причин, по которой вы занимаетесь спортом), в вашем теле есть некоторые мышцы, которые могут сделать гораздо больше, чем просто заставить вас хорошо выглядеть.Фактически, они могут решить множество ваших проблем.
Одна из этих мышц - средняя ягодичная мышца.
Ягодичная мышца: забытая ягодичная мышца
Когда большинство людей думают о ягодицах, они на самом деле думают о большой ягодичной мышце, которая является самой большой из мышц ягодичной группы.
Но на самом деле ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы.
Средняя ягодичная мышца - это мышца, на которой мы сосредоточены здесь, поскольку часто ей не уделяется должного внимания.
Он находится над большой ягодичной мышцей и прикрепляется к тазобедренному суставу, где выполняет несколько важных функций, выходящих за рамки простого подтягивания ягодиц (хотя и для этого он отлично подходит).
Преимущества тренировки средней ягодичной мышцы
Если вы бегун или новичок в тренировках или упражнениях на ягодицы в целом, ваша средняя ягодичная мышца, вероятно, ослаблена. На самом деле, он может быть настолько слабым, что даже не знает, как стабилизировать ваши бедра.
И это очень важно, потому что это основная мышца, участвующая в стабилизации бедер, а также во вращении их как наружу, так и внутри.
Когда вы в основном много бегаете или ходите во время тренировки, вы движетесь вперед в одной плоскости движения. Это приводит к недостаточной нагрузке на среднюю ягодичную мышцу, потому что вы не уделяете никакого внимания разгибанию или вращению.
В свою очередь, когда средняя ягодичная мышца ослабевает, ваши бедра начинают неестественно опускаться, и, чтобы компенсировать это, ваш таз начинает вращаться изнутри. Примером этого является наблюдение, как ваши колени сжимаются друг к другу во время приседаний.
На фото: слева колени опускаются внутрь в нижней части приседа.Справа правильное положение колен.
По сути, средняя ягодичная мышца недостаточно сильна, чтобы не допустить опускания таза внутрь.
Как вы можете себе представить, это может создать целый ряд проблем, таких как синдром подвздошно-большеберцовой (ИТ) связки, боль в пояснице и травмы колена и многие другие.
Когда вы начнете сосредотачиваться на тренировке и укреплении средней ягодичной мышцы, вы заметите улучшение шага и, скорее всего, уменьшение боли в спине и коленях. Кроме того, вы поможете своему тазу оставаться в оптимальном положении, поэтому вам не придется беспокоиться о травмах во время тренировок для нижней части тела или бега.
21 из лучших упражнений для средней ягодичной мышцы
Простое выполнение приседаний не поможет, когда дело доходит до укрепления этой недооцененной мышцы. Чтобы по-настоящему задействовать среднюю ягодичную мышцу, вы должны сосредоточиться на движениях, которые отводят и стабилизируют бедра, внешнюю поверхность бедер и ягодицы. В идеале это будет какое-то сопротивление, чтобы укрепить среднюю часть.
Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для этого. Кроме того, я добавил две идеи для бонусных тренировок.
Перед тем, как начать, убедитесь, что вы быстро прошли 5–10-минутную динамическую разминку (почитайте здесь несколько отличных идей), чтобы заставить кровь работать.
1. Боковой фиксатор
Уровень сложности: Начальный
Моллюски, лежащие на боку, выглядят так, будто это кусок пирога, который нужно обработать. В конце концов, вы лежите, так как же они могут быть тяжелыми? Приготовьтесь удивиться ожогу, который вызывает это простое упражнение.
Один совет: держите корпус втянутым, когда вы задействуете ягодицы, чтобы поднять колено, и не позволяйте телу откатываться назад, когда пытаетесь поднять колено.
2. Отводящий стенку с собственным весом (0:45)
Уровень сложности: Начальный
Если вы новичок в тренировке средней ягодичной мышцы, отводящие мышцы от стенок с собственным весом - еще одно отличное упражнение, с которого начинается развитие силы ягодичных мышц.Поскольку вы держитесь за стену для поддержки, это помогает вам действительно сосредоточиться на том, чтобы сжать вместе ягодицы и держать ноги прямыми.
3. Сидячий фиксатор с мини-лентой
Уровень сложности: Начальный
Сидячий моллюск с мини-лентой знакомит ваши ягодицы с мини-бандажами (а также с глубоким ожогом, который вы почувствуете в ягодицах, когда начнете их использовать, из-за повышенной активации ягодиц, которую они вызывают). Это также отличный и простой способ добавить сопротивления движению моллюска.
4. Боковой фиксатор с мини-лентой
Уровень сложности: Начальный
Боковой кламмер с мини-лентой добавляет немного сопротивления обычному моллюску, добавляя ремешок, дающий вам дополнительный ожог на внешней стороне бедер и средней ягодичной мышце. Обязательно держите корпус напряженным, а ягодицы задействованы, даже когда он действительно начинает гореть.
5. Подъем ног в стороны
Уровень сложности: Начальный
Боковое поднятие ног - классическое упражнение, предназначенное для внешней поверхности бедер и средней ягодичной мышцы.Однако то, что это старый товар, еще не значит, что он плохой!
Одна из лучших особенностей этого упражнения - то, что его можно выполнять везде, где есть пол, или вы даже можете подняться на скамейке, как в этом видео, для дополнительной задачи.
6. Устройство для отвода стенок мяча устойчивости
Уровень сложности: Начальный
Это упражнение отлично подходит не только для укрепления средней ягодичной мышцы, но и для укрепления мышц-стабилизаторов ног и ягодиц, что поможет вам улучшить равновесие и подвижность.
7. Стеновой отводящий эспандер (3:00)
Уровень сложности: Начальный
Добавление эспандера к стенкам, отводящим ленту, - отличный способ уменьшить ожог по всей средней ягодичной мышце и внешней стороне бедер, а также улучшить ваш баланс, чтобы поддерживать правильную форму против натяжения ленты.
8. Внешнее вращение бедра на мини-бандаже
Уровень сложности: Начальный
Это фантастическое упражнение для бегунов, которые хотят активировать среднюю ягодичную мышцу, а также проработать стабилизирующие мышцы коленей и бедер.Это поможет улучшить вашу ловкость, продвижение вперед и поперечную силу за счет увеличения силы и шага.
9. Внешнее вращение троса бедра
Уровень сложности: Начальный
Это упражнение отлично подходит для улучшения вашей способности к внешнему вращению бедер, поскольку оно создает постоянное напряжение в мышцах ягодиц, отвечающих за вращение. Когда у вас есть подвижность, сила и гибкость бедер, это упражнение помогает улучшить, почти каждое движение нижней части тела, например, наклонение и поднятие чего-либо, станет более легким и плавным.
10. Подъем ноги лежа на боку с мини-лентой
Уровень сложности: Начальный-средний
Добавление мини-ленты к подъемам ног приведет к сильному ожогу по всей внешней стороне бедер и средней ягодичной мышце. Это также будет вызывать немного большую активацию ягодиц, чем обычные подъемы, так как ягодицы находятся под постоянным напряжением от ленты.
11. Боковой подъем стоя на тросе
Уровень сложности: Начальный-средний
Боковые подъемы стоя на канате похожи на подъемы лежа на боку с мини-лентой и являются отличной альтернативой, если вам не хватает ленты или вы хотите больше работать стоя.Это упражнение бросает вызов не только внешней поверхности бедер и средней ягодичной мышце, но и мышцам, стабилизирующим корпус, что помогает улучшить равновесие.
12. Боковой подъем стоя с мини-лентой
Уровень сложности: Начальный-средний
Боковые подъемы стоя с мини-ленточками разожгут внешние бедра и ягодицы. Вы также можете почувствовать небольшое напряжение в косых мышцах, поскольку они помогают поднять ногу, преодолевая натяжение мини-ленты.
13.Боковая прогулка от бедра на мини-бандаже
Уровень сложности: Начальный-средний
Прогулки с боковым поясом выглядят просто, но не обманывайте себя. Как только вы начнете с ними работать, вы увидите, что просто добавив резинки к этому возвратно-поступательному движению, ваши ягодицы активизируются и горят как сумасшедшие.
В качестве бонуса в этом видео также показано, как использовать для этого упражнения обычную ленту с сопротивлением, если у вас нет мини-ленты.
14. Боковые прогулки с эспандером (7 направлений)
Уровень сложности: Начальный-средний
Боковые прогулки идеально подходят для активации большой средней ягодичной мышцы, а также для активации внешних бедер.В этом видео показано несколько способов их выполнения, чтобы по-разному воздействовать на ягодицы, а также показано, как увеличить сопротивление резинки с помощью различных приемов.
Примечание: перейдите к 1:30, чтобы сразу перейти к примерам бокового шага.
15. Линейная диагональная ходьба на мини-группе (0:50)
Уровень сложности: Начальный-средний
Вот еще одна версия мини-ходьбы, которая включает в себя движение по диагонали и из стороны в сторону. Это помогает воздействовать на среднюю ягодичную мышцу, одновременно работая над внешней и передней частью бедер, улучшая подвижность и силу бедер.
16. Приседания с мини-лентой
Уровень сложности: Средний-продвинутый
Когда вы приседаете, особенно если вы не привыкли должным образом задействовать ягодичные мышцы, вы можете в конечном итоге переложить всю нагрузку на квадрицепсы. Это может привести к мышечному дисбалансу и неспособности заставить эти ягодицы по-настоящему работать. Добавление мини-ленты по существу заставляет ягодицы включаться в движение, что приводит к лучшим результатам в формировании ягодичных мышц.
В качестве бонуса в этом видео вы также получите несколько замечательных советов о том, как правильно приседать, чтобы получить максимальную пользу для наращивания ягодиц.
17. Боковые приседания с мини-лентой
Уровень сложности: Средний-продвинутый
Боковые приседания с мини-лентой позволяют повысить уровень обычных приседаний с мини-лентой, двигаясь слева направо. Это позволит активнее задействовать внешние бедра и корпус, чтобы улучшить стабильность и построить стройные ноги от средней ягодичной мышцы до пальцев ног.
18. Четырехногий пожарный гидрант
Уровень сложности: Средний-продвинутый
Четвероногие пожарные гидранты - это еще одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления средней ягодичной мышцы, а также улучшает вращение бедра снаружи.Это также помогает улучшить стабильность бедер и силу кора, что в конечном итоге помогает улучшить ваше равновесие.
19. Четырехногий мини-пожарный гидрант
Уровень сложности: Средний-продвинутый
Это упражнение добавит немного сопротивления вашему обычному пожарному гидранту и заставит ваши внешние ягодицы и бедра действительно почувствовать ожог. Кроме того, вы получите несколько советов, как правильно расположить бедра, чтобы получить от этого упражнения максимальные результаты.
20.Удар осла
Уровень сложности: Средний-продвинутый
Удары осла отлично подходят для верхней части средней ягодичной мышцы, что поможет вам добиться желанного подъема ягодиц. Вы также получите небольшую нагрузку на корпус в упражнении, когда будете балансировать с одной ногой в воздухе. Чтобы по-настоящему почувствовать это, сконцентрируйтесь на этих ягодицах и убедитесь, что они задействованы.
21. Удар четвероногого осла мини-лентой
Уровень сложности: Средний-продвинутый
Если вы думали, что ослиные пинки больше не сжигают, подумайте еще раз.Добавление к этому движению мини-ленты вызовет работу всех ваших ягодичных мышц, плюс вы также получите некоторую нагрузку на подколенные сухожилия.
Идеи для тренировки средней ягодичной мышцы
Ниже приведены несколько идей тренировок, которые помогут вам начать путь к сильным скульптурным ягодицам и бедрам. Это просто советы, которые помогут вам построить эффективную тренировку - не стесняйтесь менять упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Например, один шаблон для дизайна тренировки, который вы могли бы использовать, будет заключаться в выборе 5 упражнений по вашему выбору из списка выше, плюс 5 кардио-упражнений, которые нужно выполнять между упражнениями.
Затем выполните схему 2–3 раза без отдыха между упражнениями и 60-секундного отдыха между кругами.
Пример тренировки HIIT для средней ягодичной мышцы
- Диагональная ходьба на мини-бандаже (12 повторений на каждую ногу)
- Фигуристка прыгает (всего 15 повторений)
- Осел удары ногами (10-15 повторений каждой ногой)
- Высокие колени (40-50 повторений)
- Приседания с диапазоном Х (10-15 повторений)
- Берпи (10 повторений)
- Моллюски лежа на боку (10-15 повторений на каждую ногу)
- Боковое перемешивание (20 повторений)
- Четвероногие мини-гидранты (10-15 повторений на каждую ногу)
- Домкраты (20 повторений)
- Отдохните одну минуту, повторите 2–3 раза.
Опция финишера Gluteus Medius
Еще один способ провести приличную тренировку средней ягодичной мышцы - добавить к своему распорядку тренировку в стиле рыбака.
Этот финишер можно добавить в конце тренировки, чтобы получить дополнительный ожог ягодиц. Выполняйте каждое упражнение по 50 секунд без остановки и повторяйте от 2 до 3 раундов с 60-секундным перерывом между раундами.
- Удары четвероногого осла мини-группой (10-15 повторений каждой ногой)
- Мини-тесьма лежа на боку (10-15 повторений на каждую ногу)
- Подъем ног лежа на мини-ленте (10-15 повторений на каждую ногу)
Как найти подходящий мини-браслет
Поскольку для многих из этих упражнений требуются мини-ленты и / или эспандеры, вы, вероятно, захотите поработать руками (бедрами?) На некоторых.
Замечательный бренд, который стоит рассмотреть, - это Rogue Fitness, который предлагает несколько уровней сопротивления лент, включая различные пакеты для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок в группах, я бы порекомендовал начать с одного браслета для новичков, а затем перейти к вариантам пакета, чтобы вы могли почувствовать его перед покупкой.
Кроме того, вы можете найти группы где угодно в Интернете, и Amazon - отличный вариант.
Крепкие ягодицы, крепкое тело
Как видите, иногда сосредоточение внимания на тренировке определенных групп мышц может иметь далеко не только тонус.
В конце концов, кому же не нужна стабильность и сила наряду с плотной задницей?
Получите БЕСПЛАТНУЮ тренировку для сжигания жира
Увеличивайте жир и наращивайте мышцы с помощью этой силовой и интервальной кардио-комбинированной тренировки.
Эта загружаемая программа включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Стоимость в 29 долларов - это БЕСПЛАТНО!
Получите свою копию Fat Blaster прямо сейчас, щелкнув изображение ниже!
Gluteus Maximus | Определение большой ягодичной мышцы по Merriam-Webster
ягодичная мышца max · i · mus | \ -ˈMak-sə-məs \ plural glutei maximi \ - ˈmak- sə- ˌmī \Определение большой ягодичной мышцы
: самая внешняя мышца из трех ягодичных ягодиц в каждой из ягодиц человека
Примеры большой ягодичной мышцы в предложении
Недавние примеры в сети Ваша ягодичная мышца состоит из трех мышц: большой ягодичной мышцы, , средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы.- Стефани Мансур, CNN , «Эта 5-минутная тренировка тонизирует и подтянет ваши ягодицы», 7 октября 2020 г. В то время как большая ягодичная мышца - самая большая ягодичная мышца, минимальная и средняя имеют важную работу по стабилизации и округлению. из задницы в целом. - Стефани Мансур, CNN , «Эта 5-минутная тренировка тонизирует и подтянет ваши ягодицы», 7 октября 2020 года. Исследователи обнаружили, что при рассмотрении отдельных мышц размер большой ягодичной мышцы спортсмена () был ключом к его скорости.- Эми Вудьятт, CNN , «Что отличает элитных спринтеров от других? Большая задница, согласно новому исследованию», 2 октября 2020 г. Вопрос на этой неделе: 72-летний гитарист Queen Брайан Мэй восстанавливается после разрыва ягодиц. maximus в момент чрезмерного увлечения садоводством в изоляции. - TheWeek , «Недельное соревнование: работа в дворе», 22 мая 2020 г. Приседания с подъемом ног в стороны. Этот переход от базового приседания задействует ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичных мышц , уделяя особое внимание средней ягодичной мышце ) во время подъема ног.- Стефани Мансур, NBC News , «5-минутная тренировка нижней части тела для повышения тонуса ягодиц и бедер», 4 марта 2020 г. Вместо этого у Дэвиса появился синяк на большой ягодичной мышце , основной мышце, составляющей ягодицы. - Los Angeles Times , «Спортивный репортаж: Мик Кронин - глоток свежего воздуха для спортивной сцены Лос-Анджелеса», 2 февраля 2019 г. В ваших ягодицах есть три основных мышцы - большая ягодичная мышца , средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца Minimus - работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро.- Стефани Мансур, NBC News , «Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этого 31-дневного упражнения», 1 июля 2019 г. Например, ваши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы , средней ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы. минимальная ягодичная мышца. - Эми Мартурана, SELF , «18 вариаций выпадов, которые будут работать вашей задницей со всех сторон», 5 апреля 2019 г.Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных источников новостей в Интернете, чтобы отразить текущее употребление слова «большая ягодичная мышца».«Мнения, выраженные в примерах, не отражают мнение компании Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.
ПодробнееПервое известное использование большой ягодичной мышцы
1831 в значении, определенном выше
История и этимология большой ягодичной мышцы
Новое латинское слово, буквально, самая большая ягодичная мышца
Подробнее о большой ягодичной мышце
Статистика большой ягодичной мышцы
Процитируйте эту запись
«Большая ягодичная мышца.” Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/gluteus%20maximus. По состоянию на 23 декабря 2020 г.
MLA Chicago APA Merriam-WebsterДополнительные определения большой ягодичной мышцы
большой ягодичной мышцы · i · mus | \ -ˈMak-sə-məs \ plural glutei maximi \ - sə- ˌmī \Медицинское определение большой ягодичной мышцы
: самая внешняя из трех мышц каждой ягодицы, которая начинается от крестца, копчика и спины. часть подвздошной кости и прилегающих структур, которая вставляется в широкую фасцию бедра и ягодичный бугристость бедра, и которая действует для расширения и поворота бедра в боковом направлении
Комментарии к большой ягодичной мышце
Что вы хотели найти большую ягодичную мышцу ? Расскажите, пожалуйста, где вы это читали или слышали (включая цитату, если возможно).
.
