Мышцы диафрагмы таза


Белорусский государственный медицинский университет

1.

ПРОМЕЖНОСТЬ
, perineum. Область между задним проходом и наружными половыми органами.

2.

Шов промежности
, raphe perinealis. Проходит по средней линии на коже промежности и продолжается в шов мошонки.

3.

Мышцы промежности
, musculi perinei (perineales).

4.
Сухожильный центр промежности
, centrum tendineum perinei. Расположен между прямой кишкой и влагалищем (или мужской уретрой). Место соединения мышц промежности. Рис. А. 5.
Диафрагма таза
, diaphragma pelvis. Мышечное дно таза, которое формируется главным образом мышцей, поднимающей задний проход. Рис. А, Рис. Б. 6.
Мышца, поднимающая задний проход
, m. levator ani. Начинается от лобковой кости и фасции внутренней запирательной мышцы, заканчивается в области заднего прохода и заднепроходнокопчиковой связки. Соединяясь с одноименной мышцей противоположной стороны, формирует воронку, основание которой обращено вверх. Инн.: половой нерв и мышечные ветви крестцового сплетения (S 3- 4). Рис. А, Рис. Б. 7.
Лобково-копчиковая мышца
, m.pubococygeus. Направляется от лобковой кости к сухожильному центру, наружному сфинктеру заднего прохода и к копчику. Рис. А, Рис. Б. 8.
Мышца, поднимающая предстательную железу (лобково-влагалищная мышца)
, m. levator prostatae (m. pubovaginalis). Волокна m. pubococcygeus, вплетающиеся в фасцию предстательной железы или стенку влагалища. Рис. А. 9.
Лобково-прямокишечная мышца
, m. puborectalis. Лежит кнутри от лобкового симфиза, охватывая в виде петли промежностный изгиб прямой кишки. Рис. А, Рис. Б. 10.
Подвздошно-копчиковая мышца
, m. iliocoсcygeus. Направляется от сухожильной дуги m. levator ani к копчику и заднепроходно-копчиковой связке. Рис. А, Рис. Б. 11. [
Сухожильная дуга мышцы,
поднимающей задний проход, arcus tendineus m. levatoris ani]. Дугообразное утолщение фасции внутренней запирательной мышцы в области прикрепления m. levator ani. Рис. А, Рис. Б. 12.
Заднепроходно-копчиковая связка
, lig. anocoсcygeum. Плотный фиброзный тяж между задним проходом и копчиком. Рис. А, Рис. В. 13.
Копчиковая мышца
, m. cocсygeus. Волокна мышцы веерообразно расходятся от седалищной ости в направлении латеральной поверхности крестца и копчика. Часть из них присоединяется к крестцово-остистой связке. Инн.: мышечные ветви крестцового сплетения (S 4 - 5). Рис. А. 14.
Наружный сфинктер заднего прохода
, m. sphincter ani externus. Состоит из поперечнополосатых мышечных волокон. В нем различают три части. Инн.: половой нерв. Рис. Б, Рис. В. 15.
Подкожная часть
, pars subcutanea. Не имеет костной точки прикрепления. Охватывает задний проход и расположена кнаружи от поверхностной части. Рис. Б, Рис. В. См. стр. 177, Рис. Б. 16.
Поверхностная часть
, pars superficialis. Образована волокнами, идущими между сухожильным центром и заднепроходно-копчиковой связкой. Рис. Б, Рис. В. 17.
Глубокая часть
, pars profunda. Слой циркулярных волокон высотой 3 - 4см. Рис. Б, Рис. В.

18.

Фасция таза
, fascia pelvis. Покрывает стенки и органы таза. Является продолжением поперечной фасции.

19.
Париетальная фасция таза
, f. pelvis parietalis. Часть фасции таза, которая покрывает его стенки. Рис. А, Рис. Б. 20.
Запирательная фасция
, fascia obturatoria. Утолщенная часть фасции таза, покрывающая внутреннюю запирательную мышцу. Рис. А, Рис. Б. 21.
Висцеральная [внутритазовая]] фасция таза
, fascia pelvis visceralis [[fascia endopelvina]]. Часть фасции таза, покрывающая тазовые органы. Рис. Б. 22.
Предстательная фасция
, f. prostatae. Покрывает предстательную железу. Рис. В.

23.

Брюшинно-промежностная фасция
, fascia peritoneoperinealis. Общий термин для перечисленных ниже структур. См. 24 - 25.

24.
Прямокишечно-пузырная перегородка
, septum rectovesicale. Расположена между прямой кишкой и мочевым пузырем. Рис. В.

25.

Прямокишечно-влагалищная перегородка
, septum rectovaginale. Отделяет прямую кишку от влагалища.

26.
Верхняя фасция диафрагмы таза
, fascia diaphragmatis pelvis superior. Покрывает верхнюю поверхность диафрагмы таза. Рис. Б. 27.
Сухожильная дуга фасции таза
, arcus tendineus fasciae pelvis. Утолщение fascia pelvis между лобковым симфизом и седалищной остью, образованное за счет сращения фасции со стенкой таза. Вдоль этой дуги от боковой стенки таза отходят висцеральные сосуды и нервы. Рис. А. 28.
Лобково-предстательная (лобково-пузырная) связка
, lig. puboprostaticum (lig. pubovesicale). Соединяет лобковый симфиз с предстательной железой (у женщин - с шейкой мочевого пузыря). Состоит из соединительной ткани и гладких мышечных волокон. Рис. В. 29.
Нижняя фасция диафрагмы таза
, fascia diaphragmatis pelvis inferior. Покрывает m. levator ani со стороны седалищно-прямокишечной ямки. Рис. Б.

Мышцы диафрагмы таза: ответы на самые часто задаваемые вопросы (два): meet2fit007 — LiveJournal

Поскольку видеоподкасты про диафрагму таз/поперечные мышцы живота и про колени, получились довольно насыщенными информацией и, я бы сказала, на очень сложном тренерском уровне, то мне пишут много вопросов по этим видеоподкастам.

Вопросы очень интересные и информативные. Вы их формулируете по-разному, но, чаще всего, на одну и ту же распространенную тему и получается так, что каждый следующий мой ответ становится более подробным и детальным :)) Поэтому я позволю себе вынести их из частной переписки, конечно же без указания того, кто задавал их.

1. Вопрос про вакуум: почему я ничего про него не сказала и насколько это упражнение эффективно для поперечных мышц:

под катом очень много букв и еще один вопрос и ответ на него.

Я строила все информационную часть видеоподкаста только на основании "клинически проверенных" если так можно выразиться, данных. То есть, когда я читаю каким образом проводились тестирования одного или другого метода, на какой выборке людей, как оценивались результаты, я могу с более-менее определенной вероятностью определить насколько тот или иной метод работает.

Такой информации по вакууму я не нигде в официальных медицинских источниках не нашла. Говорить о том, что он работает на основании того, что он кому-то конкретно п

забытое умение не поджимать хвост

Экология здоровья: Об утерянной нами ещё во времена охотников-собирателей крохотной детали и о том, как всё исправить...

В последнее время я уделяю большинство времени биомеханике, здоровой осанке и вопросу, как же движение воздействует на наше тело с учётом силы тяжести.

Исследования за последние пару лет показывают, что то как мы движемся, оказывает на нас не только механическое воздействие, как считалось прежде, но и вызывают биохимические изменения на клеточном уровне, меняя нас изнутри.

Этот процесс адаптации организма и его формирование под воздействием движений, называется механотрансдукцией.

Мы живём в мире, который заставляет нас всё время сидеть, «поджав под себя хвост». Мебель, на которой мы сидим целыми днями, оптимизирована для комфорта и удобства, но чаше всего она эргономически не адаптирована для здоровья диафрагмы таза. Кто вообще об этом задумывается?

Существует распространённый миф, что проблемы с диафрагмой таза — это естественное последствие беременности и родов, или, у мужчин, — старения. Но мы редко пытаемся поискать причину чуть глубже, в том, как мы живём и как движемся.

Известно ли вам, что анатомическая функция того, что осталось нам от хвоста, состоит ещё и в том, чтобы контролировать открывание и закрывание выхода из малого таза. Если посмотреть на собаку или другое хвостатое животное, можно заметить, что они держат хвост торчком, весело им помахивая, если настроение хорошее. Это его положение «по умолчанию». Если вы видите, что собака опустила хвост и поджала его между задних ног, то, как правило, это знак того, что собака в состоянии тревоги, и её тазовая диафрагма так же напряжена, как и весь остальной организм, реагирующий на опасность.

Хотя нам в виде копчика остался лишь небольшой отрезок того, что когда-то было полноценным хвостом млекопитающего, ведёт он себя точно так же. В поднятом состоянии он открывает выход из малого таза, в поджатом — закрывает его, сжимая тазовую диафрагму.

Собака с поджатым хвостом соответствует вашей позе сидя на копчике с опорой на спинку кресла или дивана. Если в день вы проводите в такой позе много часов, диафрагма таза не имеет возможности расслабиться и дать мышечным волокнам расправиться на полную длину, которая достигается в состоянии покоя. Поэтому они постепенно укорачиваются.

В книге Pelvic Powers («Сила чресел») Эрик Франклин сравнивает естественное движение таза с воздушным змеем. Когда вы встаёте, диафрагма таза приподнимается и сужается так же, как взлетающий воздушный змей. Когда же вы садитесь (не поджимая хвост, используя седалищные кости), диафрагма таза расширяется, расправляясь на полную длину, что схоже с опускающимся воздушным змеем, тоже открывающимся при приземлении.

Но что будет, если не дать ему раскрыться?

Плотные мышцы — не то же самое, что сильные мышцы

Биомеханик Кэти Боуман сравнивает оптимальное функционирование диафрагмы таза с батутом. Она поддерживает вес всех органов таза, и весь дополнительный груз отпружинивает от её здоровых, эластичных волокон, сокращающихся и расслабляющихся естественным путём.

Если держать мышцы постоянно в напряжённом состоянии, это не позволяет им оптимально функционировать. Более того, наше тело естественно адаптируется к тому режиму, в котором мы используем мышцы, и, как результат, они укорачиваются.

Это усугубляется избыточными упражнениями для диафрагмы таза (упражнения Кегеля) по принципу «чем больше, тем лучше». Боуман объясняет, что многократно сокращая одну группу мышц отдельно от остального тела и не давая им полностью расслабляться, вы получите укороченные плотные мышцы.

Но плотные мышцы это совсем не то же, что сильные. Сильные мышцы отличаются способностью полностью сокращаться и полностью расслабляться.

Зачем я вам это рассказываю? Читая последнюю книгу Боуман, я стала задумываться о том, чтобы больше двигаться в целом, а не только при выполнении упражнений. Особенно часто я стала приседать, играя с моим малышом, поднимая вещи с пола и даже ходя в туалет.

Если хотите «выдохнуть ребёнка», научитесь сначала не поджимать хвост

Анатомически, чтобы ребёнок вышел, диафрагма таза должна расслабиться, но вы просто не сможете расслабить диафрагму таза, когда ваш копчик поджат. Всё что вы можете — использовать силу мышц (обратное давление брюшины и диафрагмы по команде задержать дыхание и тужиться) против диафрагмы таза. И это почти верный разрыв тканей и возможная дисфункция таза.

Мне повезло, что это спортивное упражнение (а свои впечатления о родах я могу описать только так) мне удалось совершить без серьёзных травм. Просто в последний момент моё тело взяло верх и, следуя первобытному инстинкту, как будто само вспрыгнуло на стул, полностью раскрыв выход малого таза. Приседание на корточки и на колени, скруглив спину, возможно, привело бы меня к родам с медицинской помощью.

«Современная наука о родах полагается в подготовке организма к состоянию необходимой подвижности, главным образом, на секрецию гормонов (например, релаксина)», — говорит Кати Боуман. Да, гормон релаксин помогает телу раскрыться для родов, но этого недостаточно, если у нас нет сильных мышц, которые могут предельно сократиться и расслабиться. При этом, одной отдельной группы сильных мышц также не достаточно.

Хороший способ тренировки на выносливость -  ходьба в больших количествах. «Женщина, если она стремится к естественному процессу в родах, должна следовать и всем другим «естественным» процессам, которые были частью жизни женщин на протяжении тысячелетий — проходить по 12—15 километров ежедневно, и несколько раз в день садиться на корточки для справления естественных надобностей», — добавляет Кати Боуман.

Также интересно: Фитнес и беременность​  

Мишель Оден: как сделать роды более легкими​

Подводя итог, скажем: не поджимайте хвост. Больше ходите, больше двигайтесь вообще и особенно, когда беременны.

Меняя свой образ жизни в сторону большей подвижности и большей ходьбы, мы даём своему телу возможность функционировать наилучшим образом.опубликовано econet.ru

Автор: Иванна Деммель

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Мышцы таза

В образовании стенок малого таза, кроме костей и связок, принимают участие внутренняя запирательная (m.obturatorius internus) и грушевидная (m.piriformis) мышцы.

  • Внутренняя запирательная мышца (т.obturatorius internus) начинается по окружности запирательного отверстия и от внутренней поверхности запирательной мембраны, проходит через малое седалищное отверстие и прикрепляется к бедренной кости в области вертельной ямки бедренной кости (fossa trochanterica ossis femoris).

  • Грушевидная мышца (т.piriformis) начинается от тазовой поверхности крестца (facies pelvina), проходит через большое седалищное отверстие, почти полностью закрывая его, и прикрепляется к большому вертелу бедренной кости (trochanter major ossis femoralis). В пределах большого седалищного отверстия при прохождении грушевидной мышцы формируются два щелевидных отверстия — над- и подгрушевидное (foramen suprapiriforme et foramen infrapiriforme). Механическую прочность мягким тканям промежности, закрывающим нижнюю апертуру таза, придают диафрагма таза (diaphragma pelvis) и мочеполовая диафрагма (diaphragma urogenitalis).

Мышцы диафрагмы таза

Диафрагма таза образована мышцей, поднимающей задний проход, копчиковой мышцей, верхней и нижней фасциями диафрагмы таза (fasciae diaphragmatis pelvis superior et inferior).

Мышца, поднимающая задний проход (т.levator ani), состоит из трёх частей — лобково-копчиковой (т.pubococcygeus), подвздошно-копчиковой (т.iliococcygeus) и лобково-прямокишечной (т.puborectalis) мышц.

• Лобково-копчиковая мышца начинается от

нижней ветви лобковой кости (ramus inferior ossis pubis) и сухожильной дуги фасции таза (arcus tendineus fasciae pelvis).

  • Подвздошно-копчиковая мышца начинается от сухожильной дуги фасции таза и седалищной ости. Волокна этой мышцы, конвергируя, направляются вниз и назад, переплетаются с волокнами наружного сфинктера заднего прохода (т.sphincter ani externus) и прикрепляются к заднепроходно-копчиковой связке (lig. anococcygeum) и копчику.

от нижней ветви лобковой кости, охватывает сзади прямую кишку и прикрепляется к заднепроходно-копчиковой связке. Сокращение этой мышцы увеличивает промежностный изгиб прямой кишки (flexura perinealis), что способствует удержанию кала.

Копчиковая мышца (т.coccigeus) располагается на тазовой поверхности крестцово-остистой связки и тянется от ости седалищной кости к боковой поверхности двух нижних крестцовых и двух верхних копчиковых позвонков. Спереди к ней примыкает задний край мышцы, поднимающей задний проход, в совокупности они формируют мышечную основу диафрагмы таза (diaphragma pelvis). Диафрагма таза закрывает собой нижнюю апертуру таза, за исключением небольшого треугольного пространства, лежащего между медиальными пучками лобково-прямокишечной мышцы спереди от заднего прохода и прикрытого мочеполовой диафрагмой.

Мышцы мочеполовой диафрагмы

Мочеполовая диафрагма (diaphragma urogenitalе) образована глубокой поперечной мышцей промежности (m.transversus perinei profundus), верхней и нижней фасциями мочеполовой диафрагмы (fasciae diaphragmatis urogenitalis superior et inferior). Мочеполовая диафрагма в виде треугольной пластинки натянута между нижними ветвями лобковых костей ниже диафрагмы таза. Между глубокой поперечной мышцей промежности и лобковым углом (дугой) верхняя и нижняя фасции мочеполовой диафрагмы срастаются с образованием поперечной связки промежности (lig. transversum perinei).

Как и зачем укреплять диафрагму таза?

Сильная, но эластичная диафрагма таза у женщин – очень важная часть организма. Она позволяет не только полноценно выносить потомство, легко родить, но и сохранить здоровье мочеполовой системы до глубокой старости, не боясь многочисленных проблем, связанных с этим участком.

Мышцы тазового дна

Мышечно-фасциальную перегородку называют диафрагмой таза, таким образом указывая на важность этого участка для всей структуры тела человека. Находится она в области промежности, между лобковой костью и кобчиковой, выстилая всю внутреннюю поверхность между тазовыми костями, образуя нечто похожее на натянутую ткань, наподобие тента или гамака.

Состоит это место из трех уровней:

  1. Мышц, поднимающих задний проход (одних из самых главных в описываемой перегородке).
  2. Мочеполовой диафрагмы, которая регулирует процесс мочеиспускания.
  3. Соединения внешних мышц, защищающих эту зону, а также управляющих мелкими движениями тазовых костей.

Женщины в строении тазового дня существенно отличаются от мужчин, ведь им предстоит родить ребенка, а значит, проход для него должен быть оптимальным. Поэтому у мужчин диафрагма таза – это достаточно плотная зона мышц, а у женщин наоборот – матка и мочевой пузырь практически ничем не защищены и не поддерживаются.

Стоит ли еще раз упоминать, что с возрастом все мышцы ослабевают, теряя силу и эластичность.

Зачем укреплять диафрагму таза

Если этот гамачок мышц и сухожилий теряет упругость, силу и провисает, то у женщины наблюдаются неприятные симптомы:

  • Недержание мочи во время стресса или испуга.
  • Недержание мочи во время чиханья, резкого кашля или сильного прыжка, а также при подъеме существенных тяжестей.
  • Опущение или выпадение органов малого таза, в народе называемое «выпадением матки».
  • Нарушение кровообращения в этих органах.
  • Невозможность выносить ребенка во время беременности.
  • Потеря чувствительности при интимной близости.
  • Боли в пояснице, крестце и в подвздошно-крестцовых сочленениях.

Изучив эти пункты, не сложно понять, что диафрагма таза – важнейшая часть женского организма, которой тоже необходимо уделять внимание. То есть ее нужно тренировать, чтобы поддерживать здоровый тонус, избегая ненужных последствий слабости мышц.

Простое упражнение для поднятия тонуса

Мышцы диафрагмы таза легко «прокачать», используя всем известное упражнение Кегель, названное в честь американского акушера, придумавшего, как помочь женщинам восстановить упругость мышц тазового дна. Для этого рекомендуется напрягать мышцы промежности в течении 10-15 минут ежедневно. Всего существует три этапа:

  • Начальный уровень: лежа на спине с согнутыми и разведенными ногами постараться сократить мышцы тазового дна, не отрывая крестец от пола и не сводя бедра. То же самое повторить, стоя на четвереньках и лежа на животе, подогнув одну ногу вбок (повторить на обе стороны). Процесс заключен в ритмичном сокращении и расслаблении, стараясь создавать максимальное усилие.
  • Средний уровень: положение тела то же, но при этом изменяется ритм сокращения. Теперь необходимо пытаться сократить тазовое дно и удержать в напряжении столько, сколько возможно, не расслабляя мышц.
  • Высокий уровень заключается в умении сокращать и удерживать диафрагму таза в самых различных положениях, движении и особенно при переносе тяжестей до 20 кг. Кто достигает такого уровня может совершенно не переживать за здоровье этой области.

Как понять, что именно надо сокращать?

Даже если детально изучить анатомию диафрагмы таза по медицинским атласам, картинкам из энциклопедии и прочим источникам, все равно не совсем понятно, как эти мышцы сокращать, а точнее: как понять, что напрягается именно то, что нужно?

У преподавателей йоги, которые на каждом занятии активно используют мышцы тазового дна в практике асан, есть несколько простых объяснений:

  1. Постараться сблизить седалищные бугры и лобковую кость с копчиком, причем одновременно – это будет первый этап осознания диафрагмы.
  2. Напрячь те мышцы, которыми человек останавливает мочеиспускание, то есть представить, что очень сильно хочется в туалет, а нельзя. Вот так сработают необходимые мускулы.
  3. Сблизить тазобедренные суставы, не двигая при этом ногами, одновременно представив, что промежность поднимается к пупку, как на лифте.

Мула-бандха в практике йоги

Подтягивание мышц промежности вверх и сокращение мышц тазового дня в сочетании с движением седалищных бугров друг к другу в практике йоги называют мышечной мула-бандхой или корневым замком (бандха – на санскрите «замок», мула – «корень»). Этим движением йоги не только укрепляют внутренние мышцы таза, но и способствуют подъему энергии вверх, поэтому мула-бандха – это один из важнейших аспектов йогической практики, без которой немыслимо ни одно полноценное занятие.

В каких асанах идеально прорабатывать тазовое дно?

Самые простые, но очень важные асаны для активизации мула-бандхи, следующие:

  • Ардха навасана – лежа на спине, оторвать от пола лопатки и бедра, при этом плотно вдавить поясницу в пол, сознательно скругляя нижний отдел позвоночника и напрягая мышцы пресса. Мышцы промежности при этом активно втягиваются внутрь.
  • Сету бандха – поза полумоста – лежа на спине оттолкнуться плечами и стопами от пола и поднять вверх бедра и грудную клетку, стараясь направить лобковую кость на грудь и качественно подтянуть промежность.
  • Всем известная поза планки - также отличный способ прочувствовать диафрагму таза, активизируя ее в различных вариантах этого упражнения.

Именно благодаря скромной, но мощной работе описанной в статье мышечно-фасциальной перегородки здоровье органов нерушимо и устойчиво, особенно мочеполовой системы.

Анатомия тазового дна | KinesioPro

Тазовое дно — это куполообразный слой мышц, отделяющий сверху полость таза от области промежности снизу. В полости таза расположены такие внутренние органы как мочевой пузырь, прямая кишка и матка (у женщин).

Мышцы тазового дна выполняют следующие основные функции:

  1. Поддерживают органы брюшной и тазовой полости.
  2. Контролируют удержание мочи и кала.
  3. Обеспечивают возможность актов дефекации и мочеиспускания, влияют на сексуальную функцию и играют важную роль в процессе родов.
Полость таза (вид изнутри)

Строение таза:

  • Кости таза
  • Связки таза
  • Таз состоит из двух тазовых (или безымянных) костей, крестца и копчика. 
  • Вход в малый таз расположен на уровне крестцового мыса и верхнего края лобковых костей.
  • Выход из малого таза сформирован лобковой дугой, седалищными остями, крестцово-бугорной связкой и копчиком.
  • Замкнутое пространство между входом и выходом называется истинным тазом, при этом плоскость входа находится под прямым углом к плоскости выхода.
  • Женский истинный таз отличается от мужского тем, что он короче, имеет более гладкие поверхности, более широкий угол схождения нижних ветвей лобковых костей и более широкую плоскость выхода малого таза.
  • Различают гинекоидную, андроидную, платипеллоидную и антропоидную формы женского таза.
Формы таза

Связки таза:

  • Подвздошно-поясничная связка – спускается от поперечного отростка L5 к заднему краю внутренней губы гребня подвздошной кости; укрепляет пояснично-крестцовый сустав.
  • Латеральная пояснично-крестцовая связка.
  • Крестцово-бугорная связка — соединяет крестец и седалищные бугры.
  • Крестцово-остистая связка – от седалищной ости к латеральному краю крестца.

Крестцово-подвздошные связки

  • Вентральная/передняя крестцово-подвздошная связка – от передне-боковой поверхности крестца к ушковидной поверхности подвздошной кости.
  • Дорсальная/задняя крестцово-подвздошная связка.
  • Верхняя порция (короткая задняя крестцово-подвздошная связка) – от поперечных отростков двух первых крестцовых позвонков к подвздошной бугристости.
  • Нижняя порция (длинная задняя крестцово-подвздошная связка) – от суставного отростка третьего крестцового позвонка к задней верхней подвздошной ости (ЗВПО).
  • Межкостная крестцово-подвздошная связка — лежит глубоко к задней крестцово-подвздошной связке и проходит между подвздошной и крестцовой бугристостями.

Крестцово-копчиковые связки

  • Вентральная/передняя крестцово-копчиковая связка – от передней поверхности крестца к передней части копчика; а затем продолжается в переднюю продольную связку позвоночника.
  • Дорсальная крестцово-копчиковая связка.
  • Глубокая порция – изнутри крестцового канала на уровне пятого крестцового сегмента к задней поверхности копчика; затем продолжается в заднюю продольную связку позвоночника.
  • Поверхностная порция – от свободного края отверстия крестцового канала к задней поверхности копчика, соответствует желтой связке позвоночника.
  • Латеральная крестцово-копчиковая связка – от нижнего латерального угла крестца к суставному отростку первого копчикового позвонка.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Связки лобкового симфиза

  • Верхняя лобковая связка – расположена между лобковыми бугорками.
  • Нижняя лобковая связка (или дугообразная лобковая связка) — натянута между нижней ветвью лобковой кости и вплетается в волокнисто-хрящевой диск лобкового симфиза. 
  • Передняя лобковая связка.
  • Задняя лобковая связка, которая является фиброзной мембраной, сливающейся с надкостницей.

Париетальная фасция таза – связки

  • У женщин: лобково-пузырные связки — соединяет мочевой пузырь и лобковый симфиз. 
  • У мужчин: лобково-простатическая связка – соединяет мочевой пузырь и лобковый симфиз.
  • Прямокишечно-маточные (plicae rectouterinae) складки – являются складками брюшины, а не связками.
  • Маточно-крестцовые связки – прикрепляют верхнюю часть влагалища, верхнюю частью шейки матки и верх самой матки к третьему крестцовому позвонку. 
  • Кардинальные связки (они же связки Макенродта) – прикрепляют верх влагалища, шейку матки и саму матку к боковым стенкам таза.
  • Круглые связки – прикрепляют матку к лобку.
  • Широкие связки – прикрепляют матку к средней части подвздошной кости.
  • Связка мочевого протока – присоединяет мочевой пузырь к пупку (образована из запустевших пупочных вен).

Поддерживающие связки пениса

  • Связка, поддерживающая пенис – присоединяется к передней части межлобкового диска и делится на две части, вплетаясь в белочную оболочку полового члена. 
  • Пращевидная связка полового члена – простирается от нижней части белой линии живота, затем делится и охватывает половой член с боковых сторон.

Париетальная фасция таза – выстилает внутреннюю поверхность мышц тазового дна и стенок полости таза.

Висцеральная фасция таза – выстилает каждый тазовый орган.

Париетальная и висцеральная фасции, утолщаясь, образуют сухожильную дугу, которая проходит в непосредственной близости к внутренним органам, между лобком и крестцом.

Эндопельвикальная фасция * — переплетение волокон гладких мышц, связок, кровеносных сосудов и соединительно-тканных структур, которые расположены между париетальной и висцеральной фасциями. В ряде случаев эта ткань уплотняется, образуя волокнистые перегородки, которые разделяют и поддерживают внутренние органы.

Чтобы не пропустить ничего интересного, подписывайтесь на наш Telegram-канал. 

* Анатомы чаще используют для этой фасции другое название – субсерозная, тогда как хирурги предпочитают обозначать эту часть забрюшинной фасции как эндопельвикальную фасцию. 

  • Подчревный листок (уплотнение тазовой фасции) – разграничивает залобковое пространство и крестцово-копчиковую область. Является каналом для сосудов и нервов.
  • Поперечная шейная (кардинальная) связка – часть подчревного листка; проходит от боковой стенки таза до шейки матки и влагалища. В толще фасции проходит маточная артерия, функция фасции – пассивная поддержка матки.
  • Пузырно-влагалищная перегородка.
  • Прямокишечно-пузырная перегородка.
  • Прямокишечно-вагинальная перегородка.

Мышцы тазового дна

Нижний (наружный) слой – урогенитальный треугольник 

  • Луковично-пещеристая мышца (луковично-губчатая мышца промежности у мужчин).
  • Седалищно-пещеристая мышца.
  • Поверхностная поперечная мышца промежности.
  • Наружный сфинктер прямой кишки.

Средний слой – мочеполовая диафрагма 

Мочеполовая диафрагма, или, как ее еще называют, треугольная связка, — это прочный слой мышц, который расположен между лобковым симфизом и седалищными буграми и занимает переднюю часть выхода таза. Мочеполовая диафрагма расположена кнаружи и книзу от тазовой диафрагмы.

  • Сфинктер мочеиспускательного канала.
  • Мышца-сжиматель мочевого пузыря.
  • Уретровагинальный сфинктер.
  • Глубокая поперечная мышца промежности.
  • Промежностная мембрана.

Верхний (внутренний) слой – тазовая диафрагма 

Диафрагма таза представляет собой широкий, но тонкий слой мышечной ткани, который образует нижнюю границу брюшной и тазовой полости. Данный слой мышц и фасций имеет воронкообразную форму и простирается от лонного сочленения к копчику и по бокам таза. 

  • Мышца, поднимающая задний проход (лобково-копчиковая мышца, она же лобково- простатическая, лобково-влагалищная, лобково-анальная, лобково-ректальная, подвздошно-копчиковая).
  • Копчиковая мышца.
  • Грушевидная мышца.
  • Внутренняя запирательная мышца.
  • Сухожильная дуга мышцы, поднимающей задний проход.
  • Сухожильная дуга тазовой фасции.

Сухожильный центр промежности — это фиброзно-мышечная структура, расположенная между наружными половыми органами и задним проходом. По бокам она крепится к нижним ветвям лобковых и седалищных костей с помощью глубокой поперечной мышцы промежности. Сухожильный центр не зря так называется: именно здесь пересекаются многие структуры промежности. 

Мышцы, имеющие отношение к тазовым дисфункциям:

  • Поясничная мышца.
  • Прямая мышца живота.
  • Поперечная мышца живота.

Читайте также: Хроническая тазовая боль: причины, симптомы, лечение

Таблица 1Таблица 2Таблица 3

Мышцы тазового дна | Факты

О Тазовом дне

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна дают вам возможность контролировать выделение мочи (моча), фекалий (фекалии) и газов (ветер) и задерживать опорожнение до тех пор, пока это не будет удобно.

Когда вы сокращаете мышцы тазового дна, они приподнимают внутренние органы таза и сужают отверстия влагалища, ануса и уретры. Расслабление тазового дна способствует отхождению мочи и фекалий.

Эта функция особенно важна, если ваш уретральный или анальный сфинктеры (мышцы) не работают нормально, как это может иметь место после родов или после операции на простате.

Мышцы тазового дна также важны для сексуальной функции как у мужчин, так и у женщин. У мужчин это важно для эректильной функции и эякуляции. У женщин произвольные сокращения (сдавливание) тазового дна способствуют сексуальным ощущениям и возбуждению.

Мышцы тазового дна у женщин также поддерживают ребенка во время беременности и нуждаются в расслаблении во время родов.

Анатомия таза

Мышцы тазового дна составляют основу группы мышц, обычно называемой «ядром». Эти мышцы работают с глубокими мышцами живота (живота) и спиной, а также с диафрагмой (дыхательная мышца), чтобы поддерживать позвоночник и контролировать давление внутри живота.

Дно таза состоит из слоев мышц и других тканей. Эти слои тянутся как гамак от лобковой кости спереди до копчика (копчика) сзади и от одного бугорка седалищной кости (сидячая кость) к другому (из стороны в сторону).Мышцы тазового дна обычно крепкие и толстые.

.

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Тазовое дно - это набор мышц, поддерживающих органы малого таза, такие как мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и сексуальную функцию.

И мужчины, и женщины со временем могут испытывать слабость тазового дна. Как и в случае с другими мышцами, люди могут выполнять упражнения для укрепления тазового дна, улучшения контроля над кишечником и мочевым пузырем.

Упражнения для тазового дна предлагают женщинам множество преимуществ, включая более низкий риск выпадения влагалища, лучший контроль кишечника и мочевого пузыря, а также улучшение восстановления после родов.

Они также могут принести пользу мужчинам, ускоряя восстановление после операции на простате, снижая риск выпадения прямой кишки и улучшая контроль кишечника и мочевого пузыря.

Любой, кто недавно перенес операцию или рожал, должен поговорить с врачом перед началом программы упражнений для тазового дна, чтобы убедиться, что он может снова безопасно начать работать с этими мышцами.

Упражнения Кегеля направлены на укрепление и удержание мышц, контролирующих отток мочи. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

Упражнение Кегеля состоит из следующих шагов:

  • Сядьте в удобное положение, закройте глаза и визуализируйте мышцы, которые могут остановить поток мочи.
  • Как можно сильнее напрягите эти мышцы.
  • Удерживайте это положение 3–5 секунд. Должно быть ощущение, будто мышцы поднимаются вверх в результате сжатия.
  • Освободите мышцы и отдохните несколько секунд.
  • Повторить до 10 раз.

Люди могут варьировать это упражнение, выполняя его стоя, лежа или приседая на четвереньках.

Это упражнение представляет собой быстрое движение «сжатие и расслабление», которое развивает способность мышц тазового дна быстро реагировать.

Для выполнения этого упражнения человек должен:

  • Сесть в удобное положение.
  • Изобразите мышцы тазового дна.
  • Сожмите мышцы как можно быстрее и расслабьте, не пытаясь выдержать сокращение.
  • Отдых 3–5 секунд.
  • Повторить движение 10–20 раз.
  • Повторите упражнение дважды в течение дня.

Хотя мостовидные протезы укрепляют прежде всего ягодицы, они также помогают проработать тазовое дно.

Люди могут выполнить мост, используя следующие шаги:

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Пусть руки опустятся в стороны ладонями вниз.
  • Сожмите ягодицы и тазовое дно, чтобы приподнять ягодицы на несколько дюймов от земли.
  • Удерживайте это положение 3–8 секунд.
  • Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна, чтобы опустить ягодицы на землю.
  • Повторить до 10 раз.
  • Отдохните, затем выполните до 2 дополнительных подходов.

По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут делать больше повторений.

Наряду с мостом приседания могут способствовать укреплению тазового дна и ягодиц.

Для выполнения приседа человек должен:

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа их ровно на полу.
  • Согните колени так, чтобы ягодицы были опущены к полу, опускаясь настолько низко, насколько это удобно.Спину держите прямо, слегка наклонившись вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
  • Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и тазового дна, возвращаясь в положение стоя.
  • Повторите это упражнение, чтобы сделать в общей сложности 10 повторений.
  • Отдохните перед выполнением любых дополнительных подходов.

Не все приседания нацелены на тазовое дно. Приседания с широкими ногами или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращения тазового дна. При укреплении тазового дна более полезными являются узкие и неглубокие приседания.

У людей могут возникнуть трудности с целенаправленным воздействием на тазовое дно при выполнении упражнений. Специализированные физиотерапевты, известные как терапевты по тазовому дну, могут помочь человеку определить свое тазовое дно с помощью различных устройств обратной связи.

Одним из примеров является устройство биологической обратной связи, которое включает в себя размещение липких электродов на ключевых участках тела человека и его просят сократить мышцы тазового дна. Электроды посылают сигналы в компьютер, который может определить, когда они сокращают правильные мышцы.

Иногда у человека может быть повреждение нерва, которое не позволяет ему самостоятельно сокращать мышцы тазового дна.

В этом случае терапевт по лечению тазового дна может предложить терапию стимуляции таза, которая может способствовать сокращению мышц.

Некоторые упражнения могут быть слишком трудными для человека с очень слабым тазовым дном. Выполнение упражнений может еще больше ослабить их мышцы и привести к большему количеству проблем с недержанием мочи.

До тех пор, пока человек не проработает тазовое дно несколько месяцев, ему следует избегать следующих упражнений:

  • приседаний с прямыми ногами в воздухе
  • поднятие тяжестей с минимальным количеством повторений
  • подъемы двух ног
  • бег, прыжки, и другие высокоэффективные виды деятельности

Одно из распространенных заблуждений относительно упражнений для тазового дна состоит в том, что полезно попытаться остановить мочеиспускание в середине потока, чтобы проверить контроль над мышцами тазового дна.Это неэффективная практика, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря.

Неполное опорожнение может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других заболеваний мочевыводящих путей.

Человек должен поговорить со своим терапевтом, врачом или физиотерапевтом, занимающимся вопросами тазового дна, о том, есть ли какие-либо определенные упражнения, которых ему следует избегать после операции или родов.

Помимо ежедневных упражнений для тазового дна, повседневные занятия могут помочь укрепить тазовое дно.К ним относятся ходьба, вставание прямо и правильное сидение.

И мужчины, и женщины также могут напрягать и сжимать мышцы тазового дна каждый раз, когда чихают, кашляют или поднимают что-нибудь тяжелое. Эти занятия помогают еще больше укрепить тазовое дно и предотвратить недержание мочи.

.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для женщин для улучшения сексуального здоровья

В этой информации описывается, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для улучшения сексуального здоровья и удовольствия.

Вернуться наверх

Об упражнениях Кегеля

Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна. Это может помочь вам справиться или предотвратить физические проблемы, такие как недержание мочи. Недержание - это подтекание мочи (моча) или стула (фекалии), которые вы не можете контролировать.

Упражнения Кегеля также могут помочь улучшить ваше сексуальное здоровье и удовольствие от:

  • Расслабление мышц влагалища, что позволяет влагалищу быть более открытым. Это полезно, если вы испытываете боль во время полового акта, гинекологического осмотра или и того, и другого.
  • Улучшение кровообращения во влагалище и тазовом дне. Это может помочь увеличить сексуальное возбуждение.
  • Облегчает достижение оргазма.
  • Увеличивает вагинальную смазку (влажность).
Вернуться наверх

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна образуют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник).Мышцы тазового дна - это мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить струю мочи, не допустить выхода газов или дефекации (какающих). Это также мышцы, которые могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 показаны мышцы и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза.

Определение мышц тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы являются мышцами тазового дна, вот несколько способов их идентифицировать:

  • Представьте, что вы моетесь (писаете).Сожмите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. На самом деле не пытайтесь останавливать струю мочи, особенно если ваш мочевой пузырь полон. Это может фактически ослабить ваши мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря. Это увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
  • Сожмите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать дефекацию или удерживать себя от выхода газов, но не сокращайте мышцы ягодиц (ягодиц), живота (живота) или внутренней части бедер.Если вы сделаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы заметили, что ваше тело слегка приподнимается, вероятно, вы задействуете мышцы ягодиц.
  • Введите палец или расширитель влагалища во влагалище, затем сократите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать, как сжимается влагалище, а тазовое дно поднимается вверх.

Старайтесь не задействовать мышцы живота, ног или ягодиц при сокращении мышц тазового дна. Тренировка этих мышц не поможет вам укрепить мышцы тазового дна.Чтобы определить, сокращаетесь ли вы также мышцы живота, ног или ягодиц, можно положить одну руку на живот, а другую руку под ягодицы или на ногу. Сожмите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что ваш живот, нога или ягодицы двигаются, вы задействуете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если вам не удается определить мышцы тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться наверх

Выполнение упражнений Кегеля

Когда вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля каждый день для достижения наилучших результатов.Лучше всего распределить занятия в течение дня.

Инструкции

Перед тем, как начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслаблено. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Когда вы ознакомитесь с упражнениями, вы сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя и ожидая в очереди.

Когда вы освоитесь, выполните следующие действия:

  1. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу подняться, когда он наполняется воздухом.Во время вдоха расслабляйте мышцы тазового дна.
  2. Медленно и плавно выдохните через рот, мягко сокращая мышцы тазового дна.
  3. Во время выдоха удерживайте мышцы тазового дна в напряжении в течение 3–6 секунд (пока мышцы не начнут уставать). Это называется сокращением.
  4. Сделайте вдох снова и ослабьте сокращение. Это расслабит ваши мышцы.
  5. Полностью расслабьте мышцы на 6–10 секунд. Очень важно, чтобы вы полностью расслаблялись между каждым сокращением и не задерживали дыхание.Всегда расслабляйте мышцы столько же или дольше, сколько вы их сокращали.

Повторяйте это упражнение 10 раз за тренировку.

Если вы испытываете боль при выполнении упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнение упражнений. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. Если все сделано правильно, большинство людей находят их расслабляющими. Они не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете упражнение неправильно или упражнения Кегеля вам не подходят.Свяжитесь с вашим врачом, чтобы обсудить это.

Когда переходить к более длительным схваткам

Если мышцы тазового дна не устают после 3-6 секунд сокращения или если мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд, вы можете прогрессировать, удерживая сокращения в течение 6 секунд. до 10 секунд, затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Убедитесь, что вы продолжаете дышать, пока удерживаете схватки.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности с упражнениями Кегеля, вам может помочь посещение физиотерапевта, специализирующегося на тазовом дне. Вы можете обратиться к своему врачу за направлением.

Вернуться наверх

Поддержка и информация о сексуальном здоровье и близости

Если вам нужна дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье или интимной близости, вы также можете обсудить со своим врачом программу MSK по женской сексуальной медицине и женскому здоровью.Для получения дополнительной информации или записи на прием звоните по телефону 646-888-5076.

Программа женской сексуальной медицины и женского здоровья предоставляет услуги по следующим адресам:

  • Павильон амбулаторного отделения Рокфеллера
    160 East 53 rd Street
    New York, NY 10022
  • Центр груди Эвелин Х. Лаудер
    300 Восток 66 th Street
    New York, NY 10065
Вернуться наверх

Что делать, если у вас продолжаются боли в области таза или недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с тазовой болью или недержанием мочи, попросите своего врача направить вас к одному из физиотерапевтов MSK, который специализируется на здоровье тазовых органов.Они могут устранить причины боли или проблемы в области мышц тазового дна. Вы также можете попросить направление к специалисту, если вам нужна поддержка или руководство по поводу терапии вагинальным расширителем или если у вас возникли проблемы с упражнениями Кегеля.

Физиотерапевты

MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана
515 Мэдисон-авеню (вход с 53 rd Street между Парк-авеню и Мэдисон-авеню)
4 th Floor
New York, NY 10022

Вы можете связаться с Центром Силлермана по телефону 646-888-1900.

Вернуться наверх

Обратитесь к своему врачу, если вы:

  • Не можете определить мышцы тазового дна.
  • Боль при выполнении упражнений Кегеля.
  • Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
  • Есть проблемы с кишечником, мочевым пузырем или сексуальной функцией.
  • Есть тазовая боль.
  • Требуется помощь с вагинальным расширителем.
  • Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на здоровье тазовых органов.
Вернуться наверх .

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

Из этой информации вы узнаете, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).

Вернуться наверх

Об упражнениях Кегеля

Цель упражнений Кегеля - помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Упражнения Кегеля могут вам помочь:

  • Управлять или предотвращать утечку мочи и стула (фекалий), известную как недержание мочи.
  • Улучшите свое сексуальное здоровье.
Вернуться наверх

О мышцах тазового дна

Рис. 1. Мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна составляют нижнюю часть таза и поддерживают органы таза (см. Рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы моетесь (писаете), выделяете газы или опорожняетесь (какаете). Мышцы тазового дна - это те же самые мышцы, которые вы использовали бы, чтобы удерживать мочу и предотвращать утечку мочи или задерживать газы.

Чтобы проверить это, попробуйте остановить поток мочи во время утреннего мочеиспускания. Мышцы, которые вы используете, - это мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, потому что запуск и прекращение мочеиспускания каждый раз при мочеиспускании может быть вредным.

Вернуться наверх

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполнять очень легко. Вы можете делать их где угодно без ведома.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

  • Начните с удерживания мышц тазового дна в течение 5 секунд.Чтобы втянуть тазовое дно, подумайте о втягивании и подъеме гениталий. Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать вам задержать дыхание.
  • После удерживания в течение 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы в течение 5 секунд.
  • Повторяйте этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Во время этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

При выполнении этого упражнения не используйте мышцы живота, ног или ягодиц.Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием и улучшить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вы должны увеличивать время удержания и отдыха мышц тазового дна. Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю, пока не будете отдыхать 10 секунд.

Вернуться наверх

Когда делать упражнения Кегеля

Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа на кровати или сидя на стуле.Вы можете выполнять их в любом положении, в котором чувствуете себя комфортно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит при мочеиспускании.

Чтобы моча не вытекла, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими упражнениями:

  • В положении стоя
  • Ходьба
  • Ходьба в ванную
  • Чихание или кашель
  • Смеющийся

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить утечку мочи.

Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Foley ® (тонкая гибкая трубка).


Вернуться наверх

Боль и упражнения Кегеля

упражнения Кегеля не должны повредить. Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если во время упражнений Кегеля задействовать не те мышцы, вы можете почувствовать дискомфорт.

  • Если после выполнения упражнений вы почувствуете боль в спине или животе, возможно, вы слишком стараетесь и используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
  • Если у вас болит голова после выполнения упражнений, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас есть вопросы, позвоните медсестре. Вы также можете поговорить со своим лечащим врачом о физиотерапии тазового дна. Физиотерапия тазового дна может помочь вам с проблемами, которые могут возникнуть с мочевым пузырем, кишечником или тазовой областью.

Вернуться наверх .

Плотный тазовый пол? Эти 4 упражнения расслабляют мышцы тазового дна

Большинство женщин знакомы с упражнениями, укрепляющими мышцы тазового дна. Эти упражнения иногда называют кегелями и включают в себя сжатие и подъем совокупности мышц, которые проходят от задней части таза до лобковых костей спереди, тазового дна.

Подобные упражнения могли бы быть рекомендованы вам, если у вас стрессовое недержание мочи - когда вы выделяете немного мочи при чихании или во время интенсивной активности, например, бега.

Это кажется логичным, потому что если у вас слабое тазовое дно и вы не можете предотвратить выход мочи, тогда имеет смысл попытаться напрячь эти мышцы, верно? Не обязательно. Многие бегающие женщины уже имеют очень напряженные мышцы тазового дна, и это может быть проблемой.

Тазовое дно может быть настолько напряженным, что эти мышцы фактически ослаблены, потому что они постоянно перегружаются в сжатом состоянии. Поэтому, когда на мочевой пузырь оказывается внезапное давление, они не могут быстро выработать достаточно энергии, чтобы перекрыть поток мочи.

В этих обстоятельствах работа над упражнениями, такими как упражнения Кегеля, для подтяжки тазового дна, на самом деле только ухудшит положение, а не улучшит его.

Признаки того, что мышцы тазового дна слишком сжаты Напряжены

Если у вас гиперактивное тазовое дно, весьма вероятно, что вы будете испытывать хроническую боль в области таза. Боль, исходящая от тазового дна, может ощущаться в районе крестцово-подвздошных суставов, лобкового симфиза, паха, подколенных сухожилий, ягодиц, подвздошно-большеберцовой связки, а также мышц живота и поясницы.Возможно, вы даже попробовали какое-то средство от боли в одной из этих областей, но оно оказалось неэффективным, потому что на самом деле боль исходит от тазового дна.

Другие общие симптомы включают:

  • Внезапные позывы к мочеиспусканию
  • Потребность в частом мочеиспускании, даже если мочевой пузырь не очень полон
  • Затруднение пуска мочи
  • Ощущение невозможности полностью опорожнить мочевой пузырь
  • Запор
  • Боль в копчике (боль в копчике)
  • Болезненный половой акт или другая сексуальная дисфункция (диспанурения)

Почему это происходит?

Мышцы тазового дна не только помогают поддерживать воздержание, но и составляют одну часть вашего «ядра», группу мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать ваш таз и поясницу.

Ваши основные мышцы должны реагировать плавно и эффективно, чтобы соответствовать сложным, высокоэффективным требованиям бега. «Мышцы тазового дна похожи на гамак, - говорит специалист по медицинским упражнениям ACE Селеста Гудсон, - и они двигаются вверх и вниз каждый раз, когда вы ударяетесь о землю, и они должны реагировать». Это может вызвать проблемы, если они будут слишком свободными или слишком тугими.

Если другая часть кора ослаблена или не работает должным образом, мышцы тазового дна должны работать еще тяжелее, чтобы компенсировать и поддерживать ваш таз.Некоторые женщины также пытаются компенсировать ослабление тазового дна, заставляя его не спать во время бега. Со временем это может привести к их сужению и, в конечном итоге, к болезненности и ослаблению.

Что вы можете сделать

Прежде всего, если вы испытываете какие-либо симптомы со стороны органов малого таза, важно посетить врача или гинеколога, чтобы исключить любые возможные медицинские проблемы. Однако, если вы подозреваете, что виной всему сверхактивные мышцы тазового дна, лучший совет - начать регулярные упражнения «вниз», чтобы расслабить тазовое дно, а также растянуть мышцы вокруг таза и живота, чтобы восстановить равновесие.Вот четыре упражнения, рекомендуемые для этого состояния:

Брюшное дыхание

  • Лягте на спину, согнув колени. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
  • Вдохните и представьте, что ваш живот наполняется воздухом, как воздушный шар. Ваша нижняя рука должна подняться, а верхняя рука остается неподвижной.
  • Опустите дыхание и опустите тазовое дно, позволяя ему расслабиться и раскрыться.
  • Сделайте плавный переход к следующему вдоху без пауз.
  • Выдохните и позвольте воздуху выйти из вас без усилий, начиная с ребер вниз к тазовому дну.
  • Считайте, чтобы каждый вдох был длинным и ровным, три секунды на вдох и три секунды на выдох. Повторяйте в течение пяти минут ежедневно.

Растяжка и освобождение

  • Встаньте на колени, положив ягодицу на пятки и удобно расположив лбом о землю.
  • Сосредоточьте свое внимание на мышцах тазового дна.
  • Вдохните и представьте, как вы растягиваете заднюю часть рубашки с помощью ребер и расслабляете мышцы вокруг копчика, когда воздух наполняет легкие.
  • Выдохните без усилий.
  • Повторите пять циклов дыхания в этом положении.

Растяжка живота

  • Лягте на коврик лицом вниз и положите руки на плечи.
  • Сделайте вдох, чтобы подготовиться, направляя дыхание вниз к тазовому дну и к задней части грудной клетки.
  • Выдохните и отожмите пол руками, чтобы осторожно приподнять тело до рук. прямые. Держите переднюю часть таза лицом к полу и двигайтесь в зоне комфорта, чтобы не было давления в пояснице.
  • Сделайте три цикла дыхания в этом восходящем положении, позволяя брюшной стенке растянуться. Снова опустите и повторите пять раз.

Растяжка бедра

  • Лягте на спину, согнув колени, и поставьте одну ногу на противоположное колено.
  • Поднимите нижнюю ногу и возьмитесь за бедро руками.
  • Подтяните нижнюю ногу к груди, чтобы растянуть внешние мышцы бедра.
  • Задержитесь на 30 секунд, практикуя абдоминальное дыхание, как это делалось ранее.
  • Повторить дважды для каждой ноги.

Физиотерапевты, специализирующиеся на женском здоровье, предлагают высокоэффективные нехирургические методы лечения для облегчения этого состояния и могут назначить программу упражнений с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Помните, можно перетренировать тазовое дно и создать напряжение. Goodson рекомендует полный режим обслуживания сердечника, который сосредоточен на всех областях, а не только на одной. «Вы хотите тренироваться и вернуть эту силу за пределами бега, чтобы сила была там, когда вы бежите», - говорит она.

.

Смотрите также

3