Мышцы и метаболизм


Метаболизм в мышцах. Ускоряет ли обмен веществ набор мышц

Одним из самых больших мифов о метаболизме является представление, будто с каждым новым фунтом (0,45 кг) мышечной массы ваш организм будет сжигать дополнительно 50-100 калорий в день.

По словам Адама Цикермана, автора книги «Программа здоровья. Сила десяти», «три дополнительных фунта (1,36 кг) мышц сжигают около 10 000 калорий в месяц».

Цикерман также говорит, что 3 лишних фунта мышц «сжигают столько же калорий, сколько вы бы сжигали, если бы пробегали 40 км в неделю, или выполняли 25 аэробных тренировок в месяц».

Вы также, наверное, читали о том, что мышцы «сжигают калории круглосуточно, чтобы поддерживать себя, даже когда вы спите или сидите за письменным столом».

Влияние мышечной массы на скорость обмена веществ

Когда вы набираете мышечную массу, скорость базового метаболизма (количество калорий, которое сжигает ваш организм в состоянии покоя) повышается. Но в этот период потребляется намного меньше тех 50-100 калорий, о которых часто пишут.

Откуда вообще появилась эта цифра в 50-100 калорий?

Я не знаю. Похоже, что это просто один из тех мифов, который так давно существует, что его правдивость уже не ставится под сомнение, подобно тому, как мы зачастую имеем неверные представления о многих вещах. Кто-то говорит что-то, потом кто-то другой это повторяет, а затем это повторяем и мы. И потом друг это становится фактом.

Если посмотреть на результаты исследований, посвященных изменениям мышечной массы и метаболизма, то может сложиться впечатление, что скорость обмена веществ в мышцах составляет около 50-100 калорий на фунт (≈100-200 кал/кг). Но если присмотреться внимательнее, то вы поймете, что не все так просто.

Хорошим примером может послужить исследование, в ходе которого изучалась группа из 26 мужчин, в течение 18 недель выполнявших силовые тренировки. За первые 8 недель эти мужчины набрали примерно 1, 27 кг сухой массы тела, а среднесуточный уровень метаболизма вырос на 263 калории.

Разделив возросший показатель базового метаболизма (263 калории) на увеличившийся показатель сухой массы тела (1,27 кг), мы получим 207 калорий на килограмм. Однако мы не можем предположить, что эта цифра отражает обмен веществ в мышцах.

Почему?

Первая проблема заключается в том, что ежедневный метаболизм включает в себя затраты на физическую активность. Мы не можем с уверенностью сказать, что увеличение потребления калорий произошло только за счет появившейся мышечной массы.

Но это не единственная проблема.

С 8-й по 18-ю неделю эти мужчины набрали еще 0,8 кг сухой массы тела. Если бы мышцы оказывали такое большое влияние на метаболизм, то мы бы должны были увидеть очередное повышение скорости обмена веществ. Но этого не произошло. Также в ходе исследования не было выявлено никаких изменений в метаболизме во время сна.

Более того, методы измерения базового метаболизма и состава тела различаются по их точности и достоверности. Мы не знаем точно, меняется ли базовый уровень метаболизма из-за дополнительной мышечной массы, или же это погрешности измерений.

Кроме того, другие исследования показывают увеличение скорости базового метаболизма, даже когда в расчет принимается увеличение сухой массы тела. Ученые полагают, что в этом процессе помимо увеличения сухой массы также частично задействованы и другие механизмы (такие как изменение активности симпатической нервной системы).

И потом жир – это не просто «мертвая» ткань. Он выделяет такие белки, как лептин и цитокины, которые способны влиять на метаболизм.

Какова реальная скорость метаболизма в мышцах?

На самом деле в мышцах очень низкий уровень метаболизма, если они находятся в состоянии покоя, где они и пребывают большую часть времени. И метаболизм в мышцах уступает в скорости, по сравнению с другими частями организма.

В действительности, сердце и почки имеют самый высокий уровень метаболизм в состоянии покоя (400 калорий на кг). Мозг (218 калорий на кг) и печень (182) также имеют высокие показатели.

В отличие от этого, уровень базового метаболизма в скелетных мышцах всего 12 калорий на кг, а уровень сжигании жира – 4 калории на кг.

Орган или ткань Уровень ежедневного метаболизма
жир 4 калории на кг
мышцы 12 калорий на кг
печень 182 калории на кг
мозг 218 калорий на кг
сердце 400 калорий на кг
почки 400 калорий на кг

Другими словами, в то время как скелетные мышцы и жир играют 2 ведущие роли, их вклад в расход энергии в состоянии покоя меньше, чем у других органов.

Львиная доля энергии в состоянии покоя расходуется такими органами как печень, почки, сердце и мозг, которые составляют лишь 5-6% вашего веса.

Как это часто бывает в случаях с подобными вопросами, не все сходятся на точных цифрах.

Печатающийся в «American Journal of Clinical Nutrition» Роберт Вулф, доктор наук, профессор биохимии в «University of Texas Medical Branch», отмечает, что «каждые новые 10 килограмм мышечной массы приводят к увеличению расхода энергии на 100 калорий в день, при условии присутствия постоянного баланса между синтезом и распадом белка».

Это означает 10 калорий на килограмм – цифра, которая не сильно отличается от приведенной выше оценки в 12 калорий на килограмм.

Я хочу отметить важное различие между мышцами, которые находятся в состоянии покоя и мышцами, которые находятся в состоянии восстановления.

Приведенные выше оценки базового метаболизма в мышцах позволяют сделать предположение о том, что в организме должен происходить постоянный процесс распада и синтеза белка.

Однако большинство силовых упражнений ускорит оборот белка (т.е увеличит скорость его синтеза и распада), что увеличит расход калорий в течение нескольких часов (а в некоторых случаях дней) после тренировки.

И существуют исследования, которые доказывают, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать после интенсивной тренировки.

После выполнения упражнений происходящим в организме процессам нужно время, чтобы прийти в норму. Израсходованные запасы глюкозы и жира должны пополниться. Поврежденные мышечные клетки нуждаются в восстановлении. Все это требует энергии.

И чем больше процессов должно быть восстановлено, тем больше калорий (в основном из жира) сжигается после того, как тренировка закончилась.

Другими словами, в то время как скорость метаболизма в мышцах в состоянии покоя не так высока, как считалось ранее, скорость метаболизма восстанавливающихся мышц демонстрирует, что люди с большей мышечной массой будут сжигать больше калорий в период после тренировки.

Что все это означает для вас?

Если вы замените 1 жира на 1 килограмм мышц в вашем теле, то ваш метаболизм вырастет на менее чем 20 калорий в день.

Потребуется огромное количество мышечной массы, чтобы существенно увеличить ваш метаболизм – гораздо больше, чем большинство людей сможет набрать в тренажерном зале.

Это подводит меня к еще одному важному моменту.

Среди людей с большими запасами жира, которые начинают тренировки с начала или после перерыва, лишь очень немногие смогут одновременно набирать большое количество мышечной массы и сжигать много жира. Организму не так легко делать эти две вещи сразу.

Вот почему я рекомендую сосредоточиться на одном из 2 процессов, если вы хотите прийти в форму – либо наращивать мышцы и минимизировать набор жира, либо сжигать жир, сохраняя мышечную массу.

Несмотря на то, что базовый метаболизм в мышах нет так высок, как считалось ранее, это не означает, что силовые тренировки бесполезны для сжигания жира. Это далеко не так. В действительности, они улучшат состав вашего тела несколькими путями.

Во-первых, силовые упражнения заставляют организм сжигать калории и жир не только во время тренировки, но и после нее, если вы достаточно тяжело тренируетесь.

Во-вторых, если вы не выполняете силовые упражнения во время пребывания на диете, то помимо жира вы будете терять много мышечной массы.

Если вам повезет набрать значительное количество мышц в процессе сжигания жира, то их влияние на базовый метаболизм будет малым, и, конечно, не будет составлять 10 000 дополнительных калорий в месяц.

Источник: muscleevo.net/muscle-metabolism

как и чем нужно питаться?

Способы ускорения метаболизма: как и чем нужно питаться?

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем она «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов, рассказываем, как его «разогнать», чтобы избавиться от лишних килограммов.

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем он «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов. Рассказываем, как его «разогнать» для избавления от лишних килограммов.

Виды метаболизма

Метаболизм бывает трех видов: связанный с пищеварением, базовый и активный. Обмен веществ первых двух типов отвечает за жизнедеятельность организма по усвоению пищи, теплообмен, рост и развитие организма. На него уходит примерно 80% от всех калорий, поступающих в организм. Для компенсации затрат на физические нагрузки (активный метаболизм) отводится лишь 20% от энергии, получаемой организмом извне.


Внимание! У людей с высокой скоростью обмена веществ на выполнение жизненно важных функций (мозговая деятельность, работа сердца) за одинаковое время затрачивается больше энергии, чем у тех, у кого замедленный обмен веществ.

Основные факторы

Скорость обмена веществ зависит от:

  • Соотношения мышц и жира. Обмен веществ быстрее происходит у людей с преобладанием мышечной массы.
  • Возраста. Чем человек старше, тем ниже скорость сжигания калорий.
  • Пола. У мужчин скорость метаболизма на 5–10% превышает этот же параметр у женщин-ровесниц.
  • Пищевого термогенеза — количества энергии, затрачиваемой на «обработку» и усвоение поступающей в желудок пищи.

Как ускорить?

Обмен веществ возможно отрегулировать даже в преклонном возрасте. Для этого:

  • Употребляйте много воды. Она ускоряет метаболизм на 3%. Суточная норма потребления составляет 40 мл на каждый кг фактической массы тела человека, поделенные на 2. Девушке весом 60 кг требуется не меньше 1200 мл (40*60:2) воды в сутки, а в идеале — 1500 л.
  • Перейдите на дробное питание. Нельзя делать длительные перерывы в питании. Принимать пищу нужно каждые 3 часа. Голодание замедляет процесс «переработки» калорий.
  • Включите в рацион белковую пищу. На ее переработку организм тратит больше калорий.
  • Завтракайте. Тот, кто не завтракает, не сможет сжечь жир. Толчок метаболизму дает утренняя трапеза.
  • Употребляйте продукты, разгоняющие обмен веществ. Это цитрусовые, некоторые специи (имбирь, корица), некоторые овощи и цельнозерновые крупы. Из напитков подходят зеленый чай и кофе. Полезны продукты с омега-3 жирными кислотами (сельдь и лосось, орехи, льняное масло).
  • Уделяйте достаточное время сну. В идеале, ночной отдых должен занимать не менее восьми часов в сутки. Если постоянно не досыпать, то не удастся ускорить обмен веществ.

Физическая активность

Для запуска метаболизма можно нарастить мышечную массу. Для этого достаточно 2–5 часов умеренной аэробной нагрузки в течение недели. Можно проходить в день 7-8 тысяч шагов. Подойдет также выполнение силовых упражнений, хотя бы дважды в неделю.


Искусственная активизация метаболизма

Внимание! Некоторые, чтобы стать стройнее, решаются на прием препаратов, «разгоняющих метаболизм». Это не всегда безопасно. Многие БАДы для активизации обмена веществ имеют побочные эффекты. Часто они вызывают повышенную возбудимость и действуют, как сильное мочегонное.

Врачи предупреждают, что вмешиваться в метаболизм можно, если специалист диагностировал нарушения гормонального фона и назначил лечение. Он разный, даже у здоровых мужчин и женщин, и каждый может его контролировать при помощи физической активности и сбалансированного рациона.


Внимание! Пищевые добавки, ускоряющие метаболизм, принимайте только по назначению врача.

Соблюдая советы, приведенные в статье, вы приведете обмен веществ и свой вес в норму.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что такое метаболизм и как ускорить его, чтобы похудеть?

В каждой статье о фитнесе, диетах и похудении можно встретить вопрос «как ускорить метаболизм?» и самые разные советы «экспертов». Но прежде чем что-то разгонять, нужно понять, о чем идет речь, чтобы избежать катастрофы и снизить вес, не навредив здоровью. 

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это все обменные процессы, которые происходят в нашем теле. В норме, эта грандиозная, стройная химическая система работает так: 

  • сложные соединения разрушаются до простых, старые части клеток уничтожаются – это катаболизм; 
  • из простых веществ организм снова собирает сложные, строит новые клетки, создает ткани – это анаболизм. 

Жироотложение – тоже анаболический процесс, но нежелательный, в отличие от роста мышц. 

Внимание! Жировая ткань работает как энергетическое депо – сюда отправляются излишки «топлива», полученного из продуктов питания. При медленном метаболизме вещества, поступающие с пищей, просто не успевают своевременно израсходоваться, поэтому откладываются в виде жира.

Как разогнать метаболизм для снижения веса?

Чтобы сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии и ускорить метаболизм, надо: 

  1. Повысить уровень физической активности. 
  2. Скорректировать рацион. 
  3. Разумно использовать спортивные добавки и фармпрепараты. 
  4. Остыть (буквально!). 
  5. Высыпаться. 

Все эти способы имеют научное подтверждение. Теперь – по порядку. 

1. Спорт 


Когда вы тренируетесь, вы тратите энергию и на работу мышц, и на их восстановление. Физическая активность провоцирует разгон обмена веществ – ничего удивительного, что спортивные люди реже страдают от ожирения. 

Внимание! Наращивайте мускулатуру. Мышцы – более затратная в обслуживании ткань, в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем выше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя.

2. Питание 

Откажитесь от голодания и низкокалорийных диет, если у вас медленный метаболизм. Когда вы ограничиваете себя в калориях, организм бросает все силы на поддержание жизни и накапливание энергии, а не ее расход. 

Внимание! Сделайте упор на белковую пищу – на ее переваривание нужно много энергии. Кроме того, протеин необходим мышечным волокнам, которые разрушаются во время похудения.

Даже если вы не любите мясо или творог, мучиться от голода не придется. Самый простой способ избавиться от избыточного веса в домашних условиях – употреблять продукты, богатые клетчаткой. Не перевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов. 

Лучшие друзья худеющих: 

  • Яблоки. 
  • Зелень. 
  • Капуста. 
  • Морковь. 
  • Огурцы. 
  • Помидоры. 
  • Редька. 
  • Морская капуста. 

Это лишь часть того, что не мешает худеть. Перечисленные продукты можно есть почти неограниченно. Более того, из такой пищи организм получает меньше энергии, чем тратит на ее переваривание, поэтому откладываться на боках просто нечему. 

3. Специализированные продукты 

Когда нет возможности полноценно подкрепиться, от замедления метаболизма и голода спасут заменители питания. В них есть все необходимое человеку: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы – причем в точно выверенных пропорциях. 

Внимание! Повлиять на метаболизм можно с помощью продуктов-жиросжигателей. Кофеин, экстракт гуараны, корейский женьшень и другие аптечные средства работают как стимуляторы – ускоряют обмен веществ и липолиз, не дают калориям превращаться в жир, а имеющиеся отложения преобразуют в энергию.

4. Низкие температуры

Американский химик, специалист NASA Рэй Кронайз подвел научную базу под использование холода для уничтожения лишнего жира. Он доказал: чем ниже температура окружающей среды, тем быстрее протекают обменные процессы. Организму приходится тратить огромное количество калорий, чтобы поддерживать температуру тела на нормальном уровне. 

Внимание! Кронайз также выяснил: разогнать метаболизм помогают не экстремальные морозы, а терпимые 12–18 °C.

5. Полноценный отдых и сон 


Если вы хорошо высыпаетесь, происходят позитивные изменения – ускоряется базальный метаболизм (т.е. увеличиваются энергозатраты), нормализуется выработка гормона стресса кортизола и гормона сна мелатонина. И наоборот: постоянный недосып сбивает биологические часы, а это приводит к депрессии, нарушению аппетита, ожирению. 

Добиться разгона метаболизма и снижения веса реально. Действуйте комплексно: двигайтесь, скорректируйте питание и соблюдайте режим дня, чтобы ускорить обменные процессы и похудеть.

Как нормализовать вещественный обмен в организме

Человек чувствует себя хорошо, когда все жизненно важные процессы в организме протекают бесперебойно. При любом малейшем сбое могут появляться различные заболевания. При изменении липидного обмена отмечается появление лишнего веса или напротив, резкое похудение. Именно поэтому важно поддерживать нормальный обмен веществ в организме.

Содержание:

Метаболизм представляет собой комплекс химических реакций в человеческом организме, которые расщепляют еду и преобразовывают ее в энергию. В обмене веществ принимают участие специальные ферменты, которые ускоряют процесс переваривания пищи, усваивание питательных веществ.

В организме может происходить 3 вида нарушения метаболизма:

  • Нарушение обмена белков. Человек постоянно испытывает чувство голода, находится в раздраженном и беспокойном состоянии, впадает в депрессии. В таком случае поможет белковая диета.

  • Нарушение углеводного обмена. Человек не может и дня прожить без кофе, безразличен к сладкому, отсутствует аппетит. Может наблюдаться обратная картина – человек постоянно ест сладкое, перекусывает конфетами и пирожными. Необходима углеводная диета под наблюдением специалиста. 

  • Комбинированный. При таком метаболизме человек постоянно ощущает слабость, сонливость, тревожность, не может жить без сладкого и склонен к ожирению.

Причины нарушения обмена веществ

Когда нарушается метаболизм, в организме неправильно протекают все типы вещественного обмена. Это приводит к разным болезням, которые нуждаются в своевременном лечении.

К причинам нарушения метаболизма относят:

  • наследственная предрасположенность;

  • гормональный сбой;

  • частое потребление алкоголя, курение;

  • нарушение работы надпочечников;

  • неправильное питание;

  • негативное влияние окружающей среды;

  • нехватка в организме микро- и макронутриентов.

Определить нарушение обмена веществ в организме можно по следующим симптомам:

  • повышенный аппетит или его отсутствие;

  • резкое похудение или набор веса при привычном питании;

  • появление пигментных пятен;

  • разрушение зубной эмали;

  • сыпь на коже;

  • запоры и диарея;

  • ухудшение состояния волос, ногтей, преждевременное появление седины;

  • отек нижних конечностей;

  • раздражительность, частые стрессы;

  • безразличие и апатия к происходящему;

  • плохое состояние.

Нарушение метаболизма может привести к следующим заболеваниям и проблемам:

  • подагра;

  • сахарный диабет;

  • повышение уровня холестерина в крови;

  • ишемическое заболевание сердца;

  • дерматологические заболевания;

  • анорексия;

  • проблемы с ЖКТ.

Как восстановить обмен питательных веществ

Главное своевременно выявить нарушение обмена веществ и нормализовать его, чтобы не допустить болезней. Исправить это можно с помощью лекарственных средств под строгим наблюдением врача. Также это можно сделать самостоятельно (корректировка рациона питания, отказ от вредных привычек, занятие спортом, прием витаминов).

Лекарственные препараты

Обычно врачи и диетологи прописывают следующие препараты:

Редуксин. Помогает избавиться от лишнего веса, подавляя тягу к еде. Принимается внутрь раз в день. Имеет множество побочных реакций.

Лецитин. Стабилизирует расщепление жиров на аминокислоты.

Глюкофаж. Улучшает работу поджелудочной железы, ускоряет обмен веществ, нормализует работу желудка. Побочные эффекты появляются крайне редко.

Супрадин.

Перед приемом стоит ознакомиться с противопоказаниями.

Витаминные добавки

Определить необходимые витамины сможет только специалист-диетолог после определения диагноза. Обычно прописывают:

  • рыбий жир – понижает количество холестерина в крови, положительно сказывается на сосудах;

  • витамины – улучшают все типы метаболизма;

  • йод – нормализует функции щитовидной железы;

  • хром – улучшает работу желудка, помогает поддерживать содержание сахара в крови на нужном уровне;

  • витаминно-минеральные добавки – нормализуют метаболизм;

  • пробиотики – выводят токсичные вещества из организма.

Режим питания

Не стоит ограничиваться приемом лекарств и витаминов. Для нормализации обмена веществ важно соблюдать правильное питание. Стоит отказаться от вредной пищи (сильно жареной или соленой), поменьше есть сладкого и отказаться от алкогольных напитков. Врачи советуют утром на голодный желудок выпивать стакан питьевой воды с лимонным соком.

В ежедневном рационе должны присутствовать овощи, фрукты, молочка, рыба, курица, яйца. Всю пищу стоит разделить на 4-5 приемов в день. Не стоит забывать, что за день нужно выпивать 2 л воды. Блюда можно приправлять перцем, чесноком и другими специями. Следуя этим правилам, можно поддерживать вес на нужном уровне и нормализовать метаболизм.

Физические упражнения

Если вести малоподвижный образ жизни, нормализовать обмен веществ выше описанными способами не получится. Специалисты советуют каждый день выполнять физические упражнения и полезные процедуры:

  • бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде. Можно записаться в спортивный зал. Любые физические нагрузки при регулярном выполнении принесут пользу;

  • контрастный душ;

  • массаж в профилактических целях;

  • отжимания, приседания. Эти упражнения помогут укрепить мышцы, их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях;

  • продолжительные прогулки на свежем воздухе.

Образ жизни

Важно научиться контролировать свои эмоции, быть сдержанным, уметь справляться депрессией и стрессовыми ситуациями. Психическое уравновешенное состояние способствует нормализации гормона, отвечающего за аппетит. Стоит отказаться от вредных привычек, таких как курение, частое употребление спиртного. Эти привычки негативно отражаются на здоровье и нарушают метаболизм.



как ускорить, причины замедления, продукты чтобы улучшить обмен веществ

Беспричинный набор веса или трудности избавления от лишних килограмм, как бы ни старались, могут быть одной из причин нарушения метаболизма. Когда организм тратит поступающую энергию из пищи, не накапливая жир в депо, это означает, что скорость метаболизма в норме и нет причин для волнения. Но если же со временем проявились признаки, необходимо принимать меры, искоренять причины самостоятельно, или даже обращаться к специалистам.

Содержание

Что такое метаболизм простыми словами

Метаболизм или обмен веществ – это комплекс химических процессов, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем и жизнедеятельность организма в целом. Разделяют два процесса метаболизма: анаболизм и катаболизм. Если первый – это синтез крупных молекул, то второй – их разрушение. Эти обменные процессы одинаково необходимы для нормального функционирования организма.

Отклонение от нормы, замедление или нарушение одного из процессов, может значительно повлиять на состояние здоровья, внешний вид, самочувствие и тому подобное.

Скорость метаболизма питательных веществ: белков, жиров и углеводов, которые организм использует в качестве источника энергии и материала для синтеза новых клеток, может быть не только врожденным конституциональным показателем (генетическая предрасположенность), но и приобретенным.

Метаболизм может замедляться по нескольким причинам, либо из-за неправильного образа жизни, питания, либо по причинам, независящим от человека и его конституции. Например, после 30 лет скорость обмена веществ постепенно замедляется, и это вполне нормально – так устроен организм.

  • Высокая скорость метаболизма ярко выражена у обладателей астенического типа телосложения или эктоморфов. Обменные процессы (усвоение питательных веществ) в организме настолько ускорены, что порой организм, не успевая получить энергию извне, добывает ее из собственных мышц. У этого вида конституции преобладает катаболизм, зато жировая ткань не успевает накапливаться. Соматотип, наоборот, испытывает трудности с набором массы тела. Подробнее о наборе мышечной массы для худощавого телосложения →
  • Медленный метаболизм можно увидеть невооруженным взглядом у обладателей тучной конституции – эндоморфов. Накопление жировой ткани говорит о нарушении углеводного или липидного обмена.

Кому и когда необходимо разгонять метаболизм

Бывает так, что ранее быстрый обмен веществ стал заметно замедляться, и внешний вид стал резко меняться. И причиной тому не возраст, а халатное отношение к телу или просто незнание, привычки пищевого поведения.

Итак, первыми внешними признакам нарушения обменных процессов является накопление жировой ткани, при запущенной стадии – ожирение, если причиной тому стал не гормональный дисбаланс. Исключив сбой со стороны эндокринной системы (анализы назначает врач), необходимо разбираться в питании и нагрузках.

Бывает, что хроническая усталость, бессонница и стрессовые ситуации также приводят к изменению массы тела с тенденцией к ее увеличению. Хотя человек не менял привычное питание или также испытывал физические нагрузки.

А также вес увеличивается по причинам возрастных изменений. Не меняя образ жизни, человек замечает прибавку в весе. Все эти признаки означают то, что пришла пора нормализовать метаболизм.

Причины замедления метаболизма

Основными и частыми причинами нарушения обмена веществ является халатное отношение к собственному здоровью и изменение образа жизни, среди них можно выделить:

  • Голодание и несбалансированные диеты. Для кого-то это покажется странным, многие по-прежнему думают, что голодание и диеты приводят только к похудению – а нет. Наоборот, голодный организм накапливает жиры в качестве дальнейшего источника энергии. Время голода – стресс, а значит, организму незачем спешить с расщеплением питательных веществ, тем более теперь в качестве топлива он энергию тратить не собирается. Так получается накопление жиров и, конечно, замедление метаболизма.
  • Недостаток сна и отдыха. Думаете, чем больше движения, чем лучше физическая форма? С одной стороны, да, но не сутки напролет. Если спать менее 7 часов, обменные процессы замедляются, так как все органы и системы организма не успевают восстановиться. А это очередной стресс. Не отдохнувшему организму не хватает сил для повседневных дел, а тем более тренировок, поэтому организм для него снова запасает энергию в виде жира.
  • Несбалансированное питание – однотипное, со скудным содержанием витаминов, минералов, питательных веществ. Интересно то, что отсутствие или малое количество сложных углеводов (источника энергии), как принято считать – врага худеющих, приводят к запасам жира для истощенного, обессиленного организма.
  • Недостаточный прием жидкости. Очень важным и частым упущением как тренированных, так и неактивных людей, является употребление малого количества чистой воды, причем, напитки (соки, кофе, чай) в счет не берутся. Вода – это транспорт питательных веществ, без ее поступления обменные процессы, естественно, замедляются.
  • Высокоинтенсивные и частые нагрузки. Опять же, усталость организма приводит к истощению энергии, жизненных сил – физического и эмоционального состояния. Переутомление тоже стресс, а впоследствии – причина замедленного обмена веществ.
  • Эндокринные заболевания. Гормональный дисбаланс тоже может стать причиной повышения веса, вызванной стрессом или возрастными изменениями. Выявить и устранить причины самостоятельно нельзя, следует обратиться к эндокринологу.

Как ускорить метаболизм

  1. Для начала организуйте режим отдыха и труда. Увеличьте время ночного сна, длительность которого должна составлять 8-10 часов. Отдохнувший организм с радостью будет отдавать накопленную энергию из жирового депо.
  2. Правильно питайтесь, сбалансируйте рацион. Поступление всех питательных веществ в правильном соотношении обеспечат достаточное количество энергии, и не будут откладываться в виде подкожного жира. Употребляйте белки, жиры и углеводы в соотношении – 50:20:30%.
  3. Употребляйте больше жидкости в течение всего дня. Достаточно 1,5-2,5 литра чистой воды в день. Пейте при возникновении жажды, во время тренировки и перед едой за полчаса. Подробнее о том, сколько нужно пить во время тренировки →
  4. Получайте полноценные и регулярные нагрузки. Занимайтесь любимым видом физической нагрузки через день, но не более 4 раз в неделю, отдыхая два полноценных дня от любой деятельности. Адекватные нагрузки, длительностью не более 1,5 часов, способствуют ускорению метаболизма, а чрезмерные и ежедневные – наоборот.
  5. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Исходя из индивидуального расчета БЖУ, разделите суточную норму на 5-6 приемов. Частое питание разгоняет метаболизм, так как организм понимает, что его голодом не морят, и не запасает жиры.
  6. Не пренебрегайте завтраком. Дело даже не в том, что это самый питательный и важный прием пищи, который усваивается в первой половине дня, не откладываясь в жировое «депо». После употребления пищи организм начинает работать в полную силу. Голодание утром – еще одна причина замедления обмена веществ.

Какие продукты ускоряют метаболизм?

Некоторые продукты при построении сбалансированного питания станут помощниками в ускорении метаболизма, повышая кровообращение и уменьшая избыточный вес, к ним относятся:

  • Цельное зерно.
  • Постное мясо и рыба.
  • Капуста.
  • Цитрусовые.
  • Яблоки.
  • Молочные продукты.
  • Специи: имбирь, кайенский перец и чили, корица.
  • Сельдерей.
  • Шпинат.
  • Авокадо.
  • Зелёный чай, кофе.

Заключение

Сбалансированное питание, грамотные нагрузки, отдых – самые простые методы нормализации метаболизма, по сравнению с гормональными нарушениями и отсутствием ферментов, переваривающих жиры и углеводы, устранить которые невозможно самостоятельно. Если нашли в своем режиме хоть одну из причин замедления метаболизма, сразу начинайте исправлять положение, ведь устранить причины легче и быстрее, чем бороться с их последствиями.

Видео: как разогнать метаболизм

А также читайте, как правильно питаться до тренировки и после нее.

8 способов ускорить метаболизм (если похудеть никак не получается)

Метаболизм — это химические процессы, которые постоянно происходят в организме, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов, восстанавливать клетки и переваривать пищу. Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, отсюда возникает и понятие базовой скорости метаболизма. Это то количество калорий, которые наше тело использует, чтобы просто поддерживать привычную жизнедеятельность. Если верить экспертам, существует несколько способов сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии (а значит, похудеть и распрощаться с ненавистными лишними килограммами, набранными за изоляцию) и ускорить метаболизм.

У всех нас разный метаболизм. Именно поэтому один человек может уплетать бургер за бургером и не прибавить ни грамма, а второй будет давиться листьями салата и скрупулезно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес. Почему так происходит, объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.

Оказывается, быстрота обмена веществ зависит от количества мышечной и жировой тканей в организме, возраста и генетики (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться у разных членов одной семьи).

Имеет значение и пол, ведь женщины с любым составом тела и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины. Дженсен объясняет, что для женщин "имеет значение и гормональный фон, и менструальный цикл: некоторые женщины с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10%".

Более того, с 18 лет постоянно снижается скорость метаболизма. Почему это происходит, исследователи пока точно не знают.

Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном, — одна из самых больших загадок,

— говорит эксперт.

И, конечно, нет никакой пилюли, добавки или чудо-порошка, который смог  бы ускорить метаболизм.

Выбирайте правильный завтрак

До сих пор ведутся споры вокруг идеи о том, действительно ли правильный завтрак — секрет похудения. Вместо того чтобы слишком беспокоиться о размере порции, лучше внимательнее отнестись к тому, что находится в тарелке. Исследование американской кардиологической ассоциации показало, что на завтрак лучше есть продукты с низким гликемическим индексом (а значит, с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка. Это может быть яичница с курицей (да, на завтрак) или просто омлет.

Постное мясо, рыба и яйца, содержащие железо, витамин D, омега-3 и аминокислоты, — все это ускоряет метаболизм. Не говоря уже о том, что недостаток этих питательных микроэлементов, наоборот, замедляет метаболизм.

Для наиболее эффективных результатов съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения. Это увеличивает чувствительность к лептину (гормону, регулирующему энергию) и, как было показано, ускоряет метаболизм.

Делайте кардио (но с наклоном)

Когда дело доходит до базовых кардио, калории сжигаются только тогда, когда вы занимаетесь в зале (то есть пролонгирующего эффекта ждать не стоит). А вот силовые тренировки и HIIT будут поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов уже после занятий фитнесом. Чтобы усилить эффект, эксперты рекомендуют, например, ходить по беговой дорожке, но с наклоном. Они уверены, что для разгона обмена веществ это будет результативнее, чем изматывающая тренировка HIIT.

Исследование национальной службы здравоохранения Великобритании показало, что наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить метаболизм.

Пейте зеленый чай

Да, мы понимаем, что утром рука так и тянется к кофе, но диетологи советуют отдавать предпочтение зеленому чаю. Он богат антиоксидантами и компонентом со сложновыговариваемым названием галлат эпигаллокатехина. Этот ингредиент ускоряет метаболизм.

Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к лишним сантиметрам на талии, избегайте всех газированных и калорийных кофейных напитков, — говорят эксперты.

Ешьте больше клетчатки

Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудения, как и подсчет калорий. Как же так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, доктора медицинских наук, соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм. Все дело в том, что клетчатка долго переваривается.

Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при переваривании и помогает дольше оставаться сытой, и нерастворимая, которая просто проходит через пищеварительный тракт, помогая нам переваривать пищу.

Пытаясь переварить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем при переваривании другой пищи. Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы, — объясняет эксперт.

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки — это пшеничные отруби, бобы, цветная капуста и яблоки. Растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. В интернете можно найти таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Неперевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов, — отмечают диетологи.

Наращивайте мышечную массу

Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя. Сильные мышцы — это союзник в ускорении метаболизма. HIIT-тренировки сжигают жир еще около восьми часов после окончания активности. Силовые тренировки — это то, что поможет нарастить мышечную массу.

Мышцы — более затратная в обслуживании ткань в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем больше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя, — уверяют эксперты.

Считается, что в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы - и меньше жира, чем у женщин. Поэтому их дневная норма калорий выше.

Пейте меньше алкоголя

То, что алкоголь вреден для организма, не новость. Но знаете ли вы, насколько негативно это влияет на метаболизм? Неспособность устоять перед соблазном выпить спиртные напитки за ужином может сказаться на обмене веществ. Большинство этих напитков содержат слишком много сахара и мешают организму быстро сжигать калории.

Диетологи говорят, что питьевая вода имеет первостепенное значение для повышения скорости метаболизма. Эксперты считают, что употребление 500 миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Все дело в том, что вода помогает организму усваивать пищу, а также предотвращает переедание (поскольку жажду часто принимают за голод).

Больше спите

Сон контролирует уровень гормонов, влияющих на метаболизм. Исследование под названием "Роль продолжительности сна в регулировании метаболизма глюкозы и аппетита" показало, что недосыпание может повлиять на уровень глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании метаболизма, то есть снижение уровня лептина (гормона, снижающего аппетит) или повышение уровня грелина (гормона, повышающего аппетит). Решение простое: спите рекомендованные восемь часов в сутки.

Не нервничайте

Несмотря на то что в это напряженное время всем нам трудно сохранять спокойствие и позитивный настрой, стоит помнить, что стресс мешает нормальному обмену веществ. Исследование под названием "Ежедневные факторы стресса, депрессия и метаболические реакции на пищу с высоким содержанием жиров: новый путь к ожирению" показало, что женщины, которые сильно нервничали за день до приема пищи с высоким содержанием жиров, сжигали меньше калорий после еды. А хронический стресс напрямую связан с долгосрочным накоплением жира и увеличением веса.

Фото Gettyimages.ru, Delphotostock, harbucks, 5ph, st_fox, baranq, Pormezz, Di Studio/stock.adobe.com

Мышечный метаболизм

Чтобы мышцы сокращались, в мышечном волокне должен присутствовать АТФ. ATP доступен из следующих источников:
  • Внутри мышечного волокна. АТФ, доступный в мышечном волокне, может поддерживать сокращение мышц в течение нескольких секунд.
  • Креатинфосфат. Креатинфосфат, высокоэнергетическая молекула, хранящаяся в мышечных клетках, передает свою высокоэнергетическую фосфатную группу АДФ для образования АТФ. Креатинфосфат в мышечных клетках способен генерировать достаточно АТФ, чтобы поддерживать сокращение мышц в течение примерно 15 секунд.
  • Глюкоза хранится в клетке. Глюкоза внутри клетки хранится в углеводном гликогене. В процессе метаболизма гликогенолиза гликоген расщепляется с высвобождением глюкозы. Затем АТФ генерируется из глюкозы путем клеточного дыхания.
  • Глюкоза и жирные кислоты, полученные из кровотока. Когда потребность в энергии высока, глюкоза из гликогена, хранящегося в печени, и жирные кислоты из жира, хранящегося в жировых клетках и печени, попадают в кровоток.Затем глюкоза и жирные кислоты абсорбируются из кровотока мышечными клетками. Затем из этих богатых энергией молекул путем клеточного дыхания вырабатывается АТФ.
Клеточное дыхание - это процесс, с помощью которого АТФ получают из богатых энергией молекул. Вовлечены несколько основных метаболических путей, некоторые из которых требуют присутствия кислорода. Вот краткое изложение важных путей:
  • При гликолизе глюкоза расщепляется на пировиноградную кислоту, и образуются две молекулы АТФ, хотя кислорода нет.Производство АТФ без использования кислорода называется анаэробным дыханием, а поскольку кислород не используется на различных этапах метаболизма этого пути, гликолиз называется анаэробным процессом.
  • Во время анаэробного дыхания пировиноградная кислота превращается в молочную кислоту. Молочная кислота (через ферменты печени) может быть превращена обратно в пировиноградную кислоту, а в присутствии кислорода пировиноградная кислота может проникать в митохондрии.

Анаэробное дыхание имеет преимущества и недостатки:

  • Преимущества: Анаэробное дыхание относительно быстрое и не требует кислорода.
  • Недостатки: анаэробное дыхание генерирует только два АТФ и производит молочную кислоту. Большая часть молочной кислоты диффундирует из клетки в кровоток и впоследствии абсорбируется печенью. Некоторая часть молочной кислоты остается в мышечных волокнах, что способствует мышечной усталости. Во время напряженных упражнений необходимо производить много АТФ. Поскольку человек тренируется быстрее, чем поступает кислород, организм пытается вырабатывать АТФ анаэробным путем. Это приводит к производству АТФ и большого количества молочной кислоты.После тренировки печени и мышцам необходимо преобразовать молочную кислоту обратно в пировиноградную кислоту. Для этого большая часть кислорода, потребляемого организмом, выполняет преобразование, а не используется где-то еще. Это известно как «погашение долга», отсюда и термин «кислородный долг».
  • При аэробном дыхании пировиноградная кислота (из гликолиза) и жирные кислоты (из кровотока) расщепляются, образуя H 2 O и CO 2 (диоксид углерода) и регенерируя коферменты для гликолиза.Всего продуцируется 36 молекул АТФ (включая две в результате гликолиза). Однако для этого пути необходим кислород.

Аэробное дыхание также имеет преимущества и недостатки:

  • Преимущества: Аэробное дыхание генерирует большое количество АТФ.
  • Недостатки: аэробное дыхание относительно медленное и требует кислорода.

Когда выработка АТФ из креатинфосфата истощается, непосредственные потребности сокращающихся мышечных волокон вызывают начало анаэробного дыхания.Анаэробное дыхание может поставлять АТФ примерно за 30 секунд. Если сокращение мышц продолжается, начинается аэробное дыхание, более медленный путь выработки АТФ, который производит большое количество АТФ, пока доступен кислород. В конце концов, кислород истощается, и аэробное дыхание прекращается. Тем не менее, производство АТФ за счет анаэробного дыхания может поддерживать дальнейшее сокращение мышц. В конечном итоге накопление молочной кислоты в результате анаэробного дыхания и истощение ресурсов (АТФ, кислорода и гликогена) приводят к мышечной усталости и сокращению мышц.

.

7. Метаболизм мышечной ткани • Функции клеток и человеческого тела

Содержание:
1. Метаболизм мышечной ткани
2. Диагностика мышечных заболеваний

_

Метаболизм мышечной ткани

Мышечная ткань является важным потребителем питательных веществ и кислорода. Его потребление, несомненно, зависит от того, насколько интенсивно работают мышцы. Только во время интенсивных упражнений на мышцы приходится 60% общего потребления кислорода .Мышечные клетки также способны эффективно функционировать в течение периода времени без снабжения кислородом - анаэробно . По этой причине мышечная клетка содержит заметное количество мышечного гликогена и фосфокреатина .

Источники энергии в мышечной ткани

Саркоплазма содержит количество АТФ, достаточное для 1 секунды интенсивных упражнений. ATP пополняется из источников :

1) Фосфокреатин

2) Мышечный гликоген : активация гликогенфосфорилазы увеличением внутриклеточной концентрации Ca 2+ восполняется во время расслабления мышц

3) Питательные вещества из обращения : глюкоза, жирные кислоты, кетоны

4) Аминокислоты ( из обращения и аминокислоты внутренних мышц)

Помимо индивидуальных метаболических путей, два других фермента , , важны для производства АТФ:

1) Креатинкиназа (CK)

Фосфокреатин + АДФ ↔ креатин + АТФ

2) Аденилаткиназа

ADP + ADP → AMP + ATP

Типы мышечных волокон и их метаболические различия

Волокна поперечнополосатой мышцы можно разделить на двух основных типов - красные и белые :

Красные мышечные волокна («медленные», волокна первого типа)

Красные мышечные волокна a характеризуются высоким содержанием миоглобина (связывающий кислород белок), митохондрий и и богатым сосудистым снабжением .Это предопределяет специализацию красных волокон в аэробном метаболизме во время аэробных упражнений (например, езда на велосипеде, плавание, марафонский бег, поддержание мышечного тонуса - мышцы спины). Их основной источник энергии - это β-окисление жирных кислот . С увеличением интенсивности упражнений возрастает зависимость мышц от углеводов для получения энергии .

Белые мышечные волокна («быстрые», волокна второго типа)

Белые мышечные волокна содержат меньше миоглобина и митохондрий и имеют плохое кровоснабжение по сравнению с красными мышечными волокнами.Напротив, они богаты гликогеном и ферментами гликолиза . Поэтому они очень эффективны для мощных и быстрого сокращения короткой продолжительности , подпитываемого анаэробным метаболизмом . По мере сокращения волокон скорость гликогенолиза и анаэробного гликолиза быстро увеличивается. Образующийся лактат накапливается в мышцах и вызывает боли и усталость мышц - поэтому они идеально подходят для анаэробной нагрузки, которую можно выполнить «на одном дыхании», например, прыжок, тяжелая атлетика или спринт.Лактат выделяется из мышц в кровоток, который переносит его в печень. В печени лактат превращается в глюкозу путем глюконеогенеза. . Затем глюкоза возвращается в мышцу через кровоток - так называемый цикл Кори . Лактат также служит энергетическим субстратом для сердца .

Большинство поперечно-полосатых мышц в человеческом теле сформировано комбинацией обоих типов волокон . Их действие зависит от поступления кислорода - анаэробный и аэробный метаболизм чередуется в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений.В некоторых мышцах преобладает один тип волокон.

Влияние гормонов на метаболизм мышц

Мышечный метаболизм регулируется множеством гормонов. Инсулин увеличивает проникновение глюкозы (GLUT-4) и жирных кислот в мышечные клетки. Одновременно инсулин также активирует анаболических процессов, - образование гликогена, триглицеридов и белков. Катехоламины активируют мышцы гликогенолиз и липолиз .

Мышечная усталость

Интенсивные упражнения для мышц вызывают мышечное утомление. Степень утомляемости зависит от локального увеличения концентрации лактата и снижения pH. Это важный защитный механизм , который должен предупреждать человека об опасности повреждения мышечных клеток. Мышечная усталость может быть снижена за счет активации симпатической нервной системы (или катехоламинов ). Тренированные люди имеют смещенный порог мышечной усталости , потому что их мышцы привыкли к большим стрессовым нагрузкам (e.грамм. более высокие запасы энергии).

Метаболизм аминокислот в мышцах

Поперечно-полосатая мышца способна метаболизировать аминокислот с разветвленной цепью (BCAA - Val, Leu, Ile). Их углеродные основы используются в энергетическом обмене, их аминогруппы служат для синтеза аланина, глутамата и глутамина . Аланин и глутамин попадают в кровоток (концентрация аланина составляет примерно 0,3 ммоль / л, концентрация глутамина составляет примерно 0,6 ммоль / л).Глютамин служит основной транспортной формой аммиака в организме. Аланин и глутамин дезаминируются в печени, и образующийся аммиак превращается здесь в мочевину . Печень способна повторно синтезировать аланин в глюкозу - цикл аланина завершен.

Аминокислоты становятся важным источником энергии во время интенсивных упражнений или длительного голодания. Глюкокортикоиды (кортизол) стимулируют катаболизм белков мышечных белков - высвобождаемые аминокислоты используются в качестве субстратов для глюконеогенеза .

Креатин и фосфокреатин

Креатин синтезируется в почках и печени из глицина, аргинина и S-аденозилметионина (SAM). В мышцах креатин фосфорилируется с до (потребление АТФ, катализируемое креатинкиназой) до фосфокреатина . Неферментативная циклизация креатина образует креатинин - продукт жизнедеятельности, который выводится с мочой.

_

Диагностика мышечных заболеваний

Для диагностики мышечных заболеваний используются следующие маркеры:

1) Креатинкиназа (CK) - чтобы дифференцировать участки поражения, измеряют активность следующих изоферментов креатинкиназы:

а) СК-ММ - расположен в скелетных мышцах

б) СК-МВ - находится в миокарде

2) Тропонин I и T - в настоящее время наиболее специфические сердечные маркеры , пиковые концентрации достигаются примерно через 14 часов после инфаркта миокарда

3) Миоглобин - выделяется в кровоток после повреждения скелетной или сердечной мышцы (например,грамм. синдром раздавливания), его массовый выброс в кровоток может вызвать почечную недостаточность . В качестве сердечного маркера его специфичность невысока, но максимальная концентрация достигается всего через 6 часов после инфаркта миокарда.

Авторы подразделов: Йозеф Фонтана и Петра Лаврикова

.

10 проверенных способов улучшить метаболизм

Не позволяйте вялому обмену веществ замедлить вас или помешать вашим результатам. Некоторые простые настройки помогут вам сжечь больше калорий и приложить максимум усилий. Читайте наши любимые стратегии, проверенные исследованиями.

1 из 10

Nikada / Getty

Больше двигаться (весь день!)

Скорость вашего метаболизма (скорость сжигания калорий) естественным образом замедляется, когда вы отдыхаете или спите, и резко возрастает, когда вы встаете и не ходите, особенно во время тренировок, отмечает Мишель Олсон, доктор философии.D., главный научный сотрудник кинезиологической лаборатории Монтгомери Шарфф-Олсона Обернского университета, который подробно изучал метаболизм. Но не рассчитывайте только на тренировку, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. Если вы сидите за столом большую часть дня, ваша скорость сжигания может замедлиться. «Работа за столом - это метаболический эквивалент сна в течение всего дня», - говорит Олсон.

Чем больше вы встаете и двигаетесь, тем больше калорий вы расходуете и тем выше уровень метаболизма. Делайте перерывы для ходьбы каждый час или делайте 20 прыжков каждые 20 минут.(Закройте дверь офиса, если она у вас есть, или воспользуйтесь лестничной клеткой в ​​вашем здании.)

2 из 10

Журнал TommL / M + F

Не морите себя голодом

Сокращение слишком большого количества калорий из своего рациона может снизить способность вашего тела сжигать жир более эффективно. Это потому, что ваш мозг фактически использует ваши сигналы сытости и сытости, чтобы превратить ваш белый жирный жир в метаболически активный бурый жир, согласно недавнему исследованию на мышах, опубликованному в журнале Cell.Когда вы голодны, ваш мозг приказывает телу держаться за свои белые жировые клетки в качестве защиты от холода и голода. В общем, не допускайте, чтобы количество калорий упало ниже 1200, но это число может варьироваться в зависимости от вашего размера и активности. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (количество калорий, необходимых вашему организму для выживания) на bmrcalculator.org.

3 из 10

LeoPatrizi / Getty

Взять Табату

Интервалы Табата обычно состоят из 20 секунд интенсивного упражнения (например, прыжков в приседе), за которым следует 10-секундный перерыв, повторяемый восемь раз.Согласно исследованию Олсона, этот метод сверхмаксимальной анаэробной тренировки сжигает около 13,5 калорий в минуту, а также удваивает скорость метаболизма на 30 минут после этого. Главное - найти занятие, которое задействует большой процент ваших групп мышц, таких как спина, грудь, ягодицы и ноги. Подумайте о бёрпи, приседаниях или скалолазании, или попробуйте кардио-любимые занятия, такие как плавание, езда на велосипеде или бег на короткие дистанции.

4 из 10

Адам Голт / Гетти

Усиление протеина

Макронутриенты не только играют роль в наращивании мышц.По словам диетолога Джей Джей Вирджин, автора книги The Sugar Impact Diet , диетолог Дж. Дж. Вирджин (JJ Virgin), автор книги The Sugar Impact Diet , помогает поддерживать чувство сытости, подавляя грелин (гормон голода), одновременно оптимизируя лептин (гормон сытости) и инсулин. Кроме того, сам процесс переваривания белка немного ускоряет метаболизм, потому что на его расщепление организму приходится тратить больше калорий, чем на переваривание углеводов или жиров. Старайтесь получать от четырех до шести унций качественного белка с каждым приемом пищи, например из говядины, птицы, рыбы, яиц, бобовых или орехов травяного откорма.

5 из 10

, автор: JBfotoblog / Getty

Пряности

Кайенский перец, опора для специй, также ускоряет метаболизм. «Капсаициноиды из экстрактов перца увеличивают расход термогенной энергии, усиливают окисление жиров и снижают аппетит», - объясняет Виктор Р. Приск, доктор медицины, хирург-ортопед и член Медицинского консультативного совета GNC. Исследователи также предполагают, что специи помогают активировать бурый жир, ускоряя метаболизм, согласно научному обзору 2014 года, опубликованному в журнале Progress in Drug Research .

6 из 10

Кори Дженкинс / Гетти

Перейти на форсаж

Помимо Табаты, другие программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) также могут помочь значительно увеличить скорость сжигания энергии. «ВИИТ - отличный стимул для метаболизма, потому что ее можно проводить за короткие сеансы, но она дает долгосрочный ожог», - отмечает Приск. Это потому, что вашему телу приходится усерднее работать как во время упражнения, так и возвращаться в состояние покоя. Он добавляет, что чем интенсивнее упражнение, тем больше нужно вашему телу для восстановления, а это означает, что после прекращения сжигается больше калорий.

7 из 10

Lorado / Getty

Прими холод

Не позволяйте прохладным весенним температурам отвлекать вас от любимой пробежки - холод действительно может работать на вас, когда дело доходит до ускорения метаболизма. «Физические упражнения на холоде сжигают больше калорий, особенно если вы дрожите, что увеличивает скорость метаболизма», - говорит Олсон. Кроме того, по данным исследования Калифорнийского университета в Сан-Франциско, низкие температуры вызывают иммунный ответ в организме, который заставляет его превращать белый, похожий на целлюлит, жир в более метаболически активный бурый жир.

8 из 10

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Грузоподъемность

Мы знаем, что вы уже это делаете, но продолжайте в том же духе. «Мышцы - это обменная валюта, а наращивание мышечной массы помогает ускорить метаболизм», - говорит Приск. Учтите: если вы увеличите мышечную массу на 20%, вы повысите скорость метаболизма в состоянии покоя на 4–5%. Это примерно 65 дополнительных калорий в день (для 30-летней женщины, которая весит 135 фунтов и рост 5 футов 4 дюйма).

Один из способов убедиться, что вы добавляете больше сухой мышечной массы, - это поиграть со своим графиком упражнений, отмечает Приск.«Исследования показывают, что порядок ваших кардио и весов может повлиять на то, сколько мышц вы сохраните во время тренировки». Хотя адаптация к росту мышц часто лучше всего сохраняется, когда вы следуете кардио тренировкам с отягощениями, это не жесткое правило. «Если вы планируете поднимать тяжести, то не имеет смысла предварительно утомлять себя кардио», - добавляет он. «Я предлагаю изменить это. Попробуйте смешать кардио-упражнения в один день и увеличить темп тренировки с отягощениями, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на следующей тренировке.«И не бойтесь поднимать со стойки больший вес. В целом, более легкий вес может помочь повысить мышечную выносливость, но не сильно стимулирует рост мышц. Лучший способ сделать это - поднимать нагрузки, которые истощают ваши мышцы во время последних нескольких повторений.

9 из 10

Westend61 / Getty

Оставайся в своем любимом месте

Ваше тело в основном получает энергию для функционирования из двух основных источников энергии: глюкозы и жира. Сначала он проходит через глюкозу, поскольку это быстрый и легкий источник энергии.Он продолжает сжигать некоторое количество углеводов, но затем превращается в запасы жира в качестве топлива. Но когда вы едите слишком много сахара, ваши системы начинают выходить из строя, говорит Virgin. «Ваше тело начинает полагаться на постоянный запас сахара для получения энергии», - отмечает она. «Он начинает жаждать все больше и больше сахара в качестве основного источника топлива и становится менее зависимым от жировых запасов». В конечном итоге, добавляет она, это замедляет общий метаболизм.

10 из 10

Джейми Грилл / Гетти

Не экономьте на сне

Достаточное количество сна не только помогает вам бодрствовать, бодрствовать и заряжаться энергией в течение дня - оно также может поддерживать ваш метаболизм в здоровом состоянии.Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Журнале клинических исследований, когда мы нарушаем наши циркадные ритмы из-за смены часовых поясов или недостатка сна, наши тела испытывают нарушение метаболических процессов как на гормональном, так и на клеточном уровне.

.

4 основных момента, которые вы должны знать о своем метаболизме

Метаболизм означает, насколько быстро ваше тело сжигает калории, и эта скорость сильно варьируется от человека к человеку. Но каким-то образом этот термин был разбит на более простые термины. Обмен веществ - это не черно-белая проблема, это намного сложнее. Далее следуют четыре мифа о метаболизме, которые важно знать при выборе наилучшего способа сбросить лишний вес.

Имейте в виду, что среди всех этих заблуждений есть одна истина, которую мы все слышали раньше: с возрастом наш метаболизм замедляется.«Обычно мы используем такие числа, как 20% -25% [для описания того, насколько снижается ваш метаболизм] с 22 лет до 75 или около того», - говорит Роберт Кейт, PhD, RD, FACSM, профессор питания и пищевых наук Обернского университета (Оберн, Алабама). Итак, если у вас в возрасте 20 лет RMR составлял 1500 калорий, то в возрасте 75 лет ваш RMR может составлять 1200 калорий. Частично снижение скорости метаболизма связано с гормонами.

«Ваши гормоны не так настроены, как когда-то, когда вы были моложе», - отмечает Кит.Но если вам удастся сохранить мышечную массу, это поможет несколько компенсировать падение. И помните, что обезжиренная масса - лучший показатель скорости метаболизма. Поскольку вы читаете «Мышцы и фитнес», вы, вероятно, потратите какое-то время на тренажерный зал, и ваши усилия не останутся незамеченными с точки зрения метаболизма.

В общем, можно сказать, что метаболизм - великий уравнитель. Тело любит защищать свой вес. «Если вы едите слишком много и набираете вес, ваш метаболизм ускоряется, пытаясь бороться с увеличением веса», - говорит Немен.«Если вы едите слишком мало, метаболизм замедляется ниже нормы, чтобы помочь организму сохранить то, что есть, и не потерять столько, сколько ожидалось».

«Ваше тело будет вносить изменения, чтобы защитить себя», - добавляет Кейт. «В какой-то момент вы возвращаетесь к тому, что мы называем энергетическим равновесием - потребление энергии равно вашей выработке энергии - и вы перестаете терять вес». В конечном счете, метаболизм хочет поддерживать баланс, и, по большому счету, это функция, которая действительно имеет большой смысл.

.

Метаболизм

Метаболизм - это ссылка на все химические реакции, происходящие в вашем теле. В частности, ваш метаболизм - это сумма всех энергетических преобразований, связанных с каждой химической реакцией в вашем теле. Это причина, по которой метаболизм обычно обсуждается с точки зрения фитнеса, физических упражнений и потери веса, потому что в конечном итоге он представляет собой регулирование вашего тела энергии или, другими словами, калорий. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о метаболизме.

Чтобы понять, как работает метаболизм, сначала полезно понять простые, но фундаментальные концепции, перечисленные ниже:

  1. Источником энергии вашего тела является еда, которую вы едите. Когда вы едите пищу, вы потребляете энергию, хранящуюся в химической форме, количество которой можно измерить по калорийности (читайте статью с объяснением калорий) всего, что вы едите.

  2. Энергия не может быть создана или уничтожена, она может только изменить форму.Это первый закон термодинамики, и он управляет вашим метаболизмом (наряду со всем остальным в известной вселенной).

  3. Что касается обмена веществ и человеческого тела, когда мы говорим, что калории (т.е. энергия) «сжигаются», это не означает, что калории исчезают. Мы знаем, что калории не могут исчезнуть, потому что калории - это единицы энергии, а это противоречит первому закону термодинамики (см. Пункт 2 выше). По сути, сжигание калорий означает, что энергия калорий преобразуется из химической формы, хранящейся в вашем теле, в тепловую или механическую форму, которая не сохраняется в вашем теле.

  4. Все химические реакции должны либо выделять энергию, либо поглощать энергию. Каждая химическая реакция в вашем теле должна сопровождаться выделением или поглощением энергии.

Теперь, когда вы понимаете фундаментальные концепции, управляющие метаболизмом, мы можем рассмотреть особенности метаболизма. Из пункта 4 в приведенном выше списке вы знаете, что существует два основных типа химических реакций: те, которые высвобождают энергию, и те, которые поглощают энергию.При обсуждении метаболизма эти типы реакций классифицируются как катаболические и анаболические соответственно. Более подробно они описаны ниже:

Катаболизм

Некоторые химические реакции в нашем организме разрушают молекулы питательных веществ (то есть молекулы из пищи, которую мы едим), чтобы высвободить полезную энергию. Это называется катаболизмом. Энергия, которая выделяется во время катаболических реакций, хранится в молекулах аденозинтрифосфата ( ATP ). Вы можете узнать больше о ATP в статье Exercise Energy Systems, но для целей этой статьи вам просто нужно знать, что ATP - это молекула энергии, генерируемая в результате катаболических реакций из пищи, которую мы едим, и которая используется для приводят в действие все процессы на клеточном уровне нашего тела.

Анаболизм

Некоторые химические реакции в нашем организме используют энергию ATP , доступную в результате катаболизма, для создания молекул, из которых состоят наши тела. Это называется анаболизмом (также известным как биосинтез). АТФ энергия, поглощаемая в анаболических реакциях, используется для создания всех молекул в нашем организме, включая, например, наши мышцы, жир и костную ткань.

Следовательно, катаболизм и анаболизм противоположны друг другу, и ваш общий метаболизм, в конечном счете, является суммой всех анаболических и катаболических реакций, которые происходят в вашем теле.Любая химическая реакция, происходящая в вашем теле, должна быть катаболической или анаболической, других альтернатив нет. По сути, вы можете думать о катаболизме как о высвобождении организмом энергии в форме ( ATP ), оптимизированной для использования на нашем клеточном уровне, тогда как анаболизм можно рассматривать как использование высвободившейся энергии ATP для создания молекулы, которые построены в наших телах.

Однако энергия ATP , выделяемая в результате катаболизма, не всегда используется для анаболизма.После того, как энергетическая молекула ATP была произведена в результате катаболических реакций, ее можно использовать одним из двух способов:

  1. Молекула ATP может быть использована для усиления наших анаболических реакций, поглощающих энергию. Как уже говорилось, это реакции, которые создают все молекулы, из которых состоит наше тело. Следовательно, энергия, используемая при анаболизме, будет оставаться «хранимой» внутри нашего тела в рамках химических связей синтезированных молекул, независимо от того, являются ли они мышцами, жиром, костями или любым другим типом молекул.

  2. ИЛИ

  3. Молекула АТФ может использоваться для усиления движения наших мышц и поддержки неанаболических аспектов работы нашего тела на клеточном уровне. Этот тип использования энергии и подразумевается под термином «сжигание калорий». Энергия, используемая таким образом, преобразуется в форму энергии, в конечном итоге либо тепловую, либо механическую энергию, которая не хранится в наших телах, и поэтому ее можно считать «сожженной».

До этого момента в этой статье обсуждалось технически ориентированное научное определение метаболизма и связанные с ним концепции катаболизма и анаболизма. Однако в контексте общего использования, связанного с фитнесом, набором веса и потерей веса, для истинного понимания вашего метаболизма большее значение имеет концепция основного обмена, или BMR , а не катаболизм и анаболизм. Прежде чем обсуждать метаболизм дальше, вы должны прочитать приведенные ниже определения, чтобы правильно понять последующее обсуждение:

Скорость основного обмена ( BMR )

BMR представляет собой количество энергии, обычно измеряемое в калориях, которое ваше тело должно сжигать, чтобы оставаться в живых , пока вы находитесь в состоянии покоя и не перевариваете пищу .Калории, сожженные для удовлетворения требований вашего BMR , включают только те, которые используются для поддержания жизни ваших тканей и поддержки функций ваших жизненно важных органов. Любая физическая активность и переваривание пищи требуют дополнительного сжигания калорий сверх требований BMR .

Ежедневное расходование калорий

Не путайте BMR с общим дневным расходом калорий. BMR представляет собой только часть (хотя обычно и большую часть) от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день.Другие возможные способы сжигания калорий - это физическая активность и переваривание пищи. Таким образом, общее количество калорий, которые вы сжигаете за день (т. Е. Ваш дневной расход калорий), можно определить, сложив BMR , калории, которые вы сожгли для поддержки физической активности, и калории, которые вы сожгли до поддерживают переваривание пищи (обычно это 10% или около того от общего количества потребленных вами калорий, подробнее об этом читайте в нашей статье о термическом эффекте пищи), а именно:

  • Ежедневный расход калорий = BMR + калории, сожженные для поддержки физической активности + калории, сожженные для поддержки переваривания пищи

Вы можете попробовать наш калькулятор суточного расхода калорий, чтобы оценить общее количество калорий, которое вы сжигаете за данный момент день.

Что такое высокий метаболизм?

Человек с так называемым "высоким метаболизмом" - это человек с относительно высоким BMR . Таким образом, высокий метаболизм означает, что по сравнению с низким метаболизмом необходимо сжигать больше калорий для удовлетворения жизненных потребностей в энергии (то есть для поддержания жизни тканей и поддержки функций жизненно важных органов). Люди с высоким метаболизмом сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем люди с низким метаболизмом.

Что такое низкий метаболизм?

В отличие от высокого метаболизма, человек с так называемым «низким метаболизмом» - это человек с относительно более низким BMR .Низкий метаболизм означает, что по сравнению с высоким метаболизмом необходимо сжигать меньше калорий для удовлетворения жизненных потребностей в энергии (то есть для поддержания жизни тканей и поддержания функции жизненно важных органов). Люди с низким метаболизмом сжигают меньше калорий в состоянии покоя, чем люди с высоким метаболизмом.

Высокий метаболизм против низкого метаболизма

Основываясь на приведенных выше определениях «высокий метаболизм» и «низкий метаболизм», мы можем проиллюстрировать эффекты высокого метаболизма по сравнению с низким метаболизмом.Рассмотрим следующий сценарий:

Давайте сравним двух людей, которые идентичны во всех отношениях, кроме своего метаболизма, или BMR s. У одного человека метаболизм выше, у другого - ниже. Они оба потребляют 2200 калорий в день. Человек с более высоким метаболизмом имеет BMR из 1700 калорий в день. Человек с более низким метаболизмом имеет BMR из 1400 калорий в день. Оба человека сжигают 200 калорий в день из-за термического эффекта пищи во время пищеварения.Оба человека сжигают 500 калорий в день из-за физической активности. Следовательно, в обычный день человек с высоким метаболизмом сжигает 1700 + 200 + 500 = 2400 калорий, тогда как человек с низким метаболизмом сжигает 1400 + 200 + 500 = 2100 калорий.

Теперь, если мы предположим, что оба человека хотят сохранить свой текущий вес, это означает, что им нужно будет потреблять такое же количество калорий, которое они сжигают, или, в этом примере, 2400 калорий для человека с высоким метаболизмом и 2100 калорий. калорийность для человека с низким метаболизмом.Если вместо этого мы предположим, что оба человека потребляют 2400 калорий, это будет означать, что человек с высоким метаболизмом будет поддерживать постоянный вес, тогда как человек с низким метаболизмом будет набирать вес, потому что их ежедневное потребление калорий (то есть 2400 калорий) превышает их калорийность. расход (т.е. 2100 калорий).

Как увеличить ваш метаболизм

На основании приведенного выше примера можно было бы подумать, что изменение их метаболизма - это решение проблемы набора веса, потери веса или поддержания веса.Хотя, безусловно, возможно и часто полезно улучшить метаболизм, важно понимать, что метаболизм не влияет на ваш вес. Скорее, ваш метаболизм просто определяет наиболее значительную часть ваших суточных потребностей в калориях. Вместо того, чтобы пытаться изменить свой метаболизм для достижения желаемой цели набора веса или снижения веса, рекомендуемый и более эффективный подход - адаптировать потребление калорий и / или уровень физической активности для достижения калорийного баланса, который позволит вам достичь ваша цель (подробнее по этой теме вы можете прочитать здесь: Медленный метаболизм - виноват ли он в увеличении веса?).Вы также можете прочитать статью с объяснением калорий, чтобы узнать больше о калорийном балансе и о том, как он является определяющим фактором вашего веса.

Ладно, ладно, значит, вы все еще хотите знать, как можно увеличить метаболизм? Ответ на этот вопрос довольно прост ... Чтобы увеличить свой метаболизм (т.е. BMR ), вам нужно увеличить мышечную массу. Мышцы сжигают калории, пока вы находитесь в состоянии покоя, и поэтому являются фактором, влияющим на ваш BMR . Хотя существует некоторая путаница в отношении точного количества калорий, сжигаемых мышцами, наиболее убедительные доказательства, кажется, указывают на то, что каждый фунт мышцы на вашем теле добавляет примерно 5 калорий в день к вашему BMR (вы можете узнать больше об этой теме здесь : Миф о мышцах и скорости обмена веществ).По мере того как вы становитесь старше, ваша мышечная масса постепенно уменьшается, а значит, и ваш метаболизм. Этому эффекту можно противодействовать, приняв программу тренировок с отягощениями для поддержания и / или увеличения мышечной массы. Не знаете, как нарастить мышцы? Прочтите нашу статью «Как накачать мышцы», чтобы узнать основы.

Однако имейте в виду, что увеличение метаболизма за счет увеличения мышечной массы не будет решением ваших задач по снижению веса и / или поддержанию веса. Тренировки с отягощениями для увеличения мышечной массы, безусловно, очень полезны с точки зрения общего здоровья тела, и поэтому они настоятельно рекомендуются как компонент любого фитнес-плана, но что касается вашего метаболизма, учтите следующее:

Предположим, вы приняли программу тренировок с отягощениями и сумели увеличить общую мышечную массу на 5 фунтов.Это потребует значительного количества времени и усилий, и, хотя это, безусловно, рекомендуется и заслуживает внимания с точки зрения вашего общего состояния здоровья, с чисто метаболической точки зрения конечным результатом будет увеличение вашего BMR на 5 фунтов x 5. калорий на фунт • день = 25 калорий в день. Поскольку в одном фунте жира 3500 калорий, это означает, что ваш повышенный метаболизм позволит вам сжигать дополнительные 25 калорий в день x 30 дней / месяц x 1 фунт жира / 3500 калорий =.214 фунтов жира в месяц в состоянии покоя. Итак, если подвести итог, если вы увеличите свою мышечную массу на 5 фунтов, это увеличит ваш метаболизм, так что вы сможете сжигать примерно пятую часть жира в месяц.

Как видите, с точки зрения метаболизма окупаемость ваших затрат времени и энергии на приобретение новой мышечной массы не столь велика. В заключение, вы должны теперь лучше понять не только метаболизм и то, как он определяет ваши энергетические потребности, но и то, как его регулирование , а не является решением ваших усилий по снижению веса и / или поддержанию веса.

.

Почему ваш метаболизм замедляется с возрастом

Хотя метаболизм обычно замедляется с возрастом, есть много вещей, с которыми вы можете бороться. Вот шесть способов борьбы с влиянием старения на метаболизм.

1. Попробуйте тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей отлично подходят для предотвращения замедления метаболизма.

Он предлагает преимущества физических упражнений при сохранении мышечной массы - два фактора, которые влияют на скорость вашего метаболизма.

Одно исследование с 13 здоровыми мужчинами в возрасте 50–65 лет показало, что 16 недель тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивают их RMR на 7,7% (23).

Другое исследование с 15 людьми в возрасте 61–77 лет показало, что полгода тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивают RMR на 6,8% (24).

2. Попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут помочь предотвратить замедление метаболизма. Это тренировочная техника, в которой интенсивные анаэробные упражнения чередуются с короткими периодами отдыха.

HIIT также продолжает сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку. Это называется «эффектом дожигания». Это происходит потому, что вашим мышцам требуется больше энергии для восстановления после упражнений (25, 26).

Фактически, исследования показали, что HIIT может сжечь до 190 калорий за 14 часов после тренировки (26).

Исследования также показывают, что HIIT может помочь вашему телу наращивать и сохранять мышечную массу с возрастом (27).

3. Спите больше

Исследования показывают, что недостаток сна может замедлить метаболизм.К счастью, хороший ночной отдых может обратить этот эффект вспять (28).

Одно исследование показало, что 4 часа сна снижают метаболизм на 2,6% по сравнению с 10 часами сна. К счастью, ночь длительного сна (12 часов) помогла восстановить метаболизм (29).

Также кажется, что плохой сон может увеличить потерю мышечной массы. Поскольку мышцы влияют на ваш RMR, потеря мышц может замедлить ваш метаболизм (30).

Если вам трудно заснуть, попробуйте отключиться от электросети по крайней мере за час до сна.Как вариант, попробуйте добавки для сна.

4. Ешьте больше продуктов, богатых белком

Употребление большего количества продуктов, богатых белком, может помочь бороться с замедлением метаболизма.

Это потому, что ваше тело сжигает больше калорий при потреблении, переваривании и усвоении богатой белком пищи. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ). Продукты, богатые белком, имеют более высокий TEF, чем продукты, богатые углеводами и жирами (31).

Фактически, исследования показали, что потребление 25–30% калорий из белков может повысить ваш метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (32).

Белок также необходим для борьбы с саркопенией. Таким образом, диета, богатая белком, может бороться со старением метаболизма за счет сохранения мышц (33).

Простой способ ежедневно есть больше белка - это получать его при каждом приеме пищи.

5. Убедитесь, что вы едите достаточно еды

Низкокалорийная диета может замедлить ваш метаболизм, переключая ваше тело в «режим голодания» (34).

Хотя диета имеет свои преимущества в молодом возрасте, сохранение мышечной массы становится более важным с возрастом (35).

Пожилые люди также имеют тенденцию к снижению аппетита, что может снизить потребление калорий и замедлить метаболизм (36).

Если вам сложно есть достаточно калорий, старайтесь есть меньшие порции чаще. Также хорошо иметь под рукой калорийные закуски, такие как сыр и орехи.

6. Пейте зеленый чай

Зеленый чай может повысить метаболизм на 4–5% (37).

Это связано с тем, что зеленый чай содержит кофеин и растительные соединения, которые, как было показано, увеличивают метаболизм в состоянии покоя (38).

Исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что употребление зеленого чая три раза в день увеличивает их метаболизм на 4% в течение 24 часов (39).

Резюме: Хотя ваш метаболизм с возрастом замедляется, есть много способов борьбы с этим. Это включает в себя тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные тренировки, много отдыха, употребление достаточного количества белка и калорий и употребление зеленого чая.
.

Смотрите также

3