Мышцы плеч как называются


Мышцы руки. Плечевая зона.Узнай все о мышцах плеча и их фукциях.

Накаченные мышцы руки, это цель многих атлетов. Такое стремление понятно, так как руки все время на виду и каждый хочет поделиться своими результатами. Но наша с вами сегодняшняя задача, разобрать функцию и строение этих мышц, а не их эстетический вид. Анатомия нам поможет понять, как именно тренировать эти мышечные группы и с чего начинать новичкам свой нелегкий путь. Руки имеют несколько не больших мускулов, но при этом их роль очень значительная. Нет не одного упражнения для верхней части туловища, где б они не участвовали. То же самое можно сказать и о повседневной жизни.

Мышцы руки: разделение

Мышцы руки  условно можно разделить на несколько зон:

  • Плечевая зона(нет это не дельты как некоторые могли подумать). Располагается она между плечевым суставом и локтевым. В нее входят такие мышечные группы как двуглавая мышца(бицепс), трехглавая(трицепс) и брахиалис(внутренняя плечевая мышца). Именно на их развитие большинство билдеров тратят 90% своего времени и усилий. И имеются две небольших мускулы локтевая и клювовидно-плечевая. Они выполняют важные функции, но их развитие никак не скажется на общем внешнем виде руки.
  • Предплечье. Оно начинается от локтевого сустава и заканчивается в запястье. В нее входят такие мышца как: брахирадиалис(плечелучевая мышца), и сгибатели и разгибатели(пальцев). На развитие этих мышц, не стоит тратить много времени на начальном этапе. Они и так все задействованы в любом из упражнений. Когда вы уже перешли на профессиональный уровень, можете начать делать специализированные упражнения для этих групп.
  • Кисть. Эта часть нас не сильно интересует в качестве работы на мышечный рост. Так как, натренированные пальцы никак не скажутся на размере руки в целом. Но вот силу хвата можно развить. Это даст возможность работать с более тяжелыми весами.
Мышцы руки

Все мышцы связаны между собой и являются, либо антагонистами(выполняют противоположные функции например: сгибание и разгибание) или синергистами (выполняющие одну функцию либо помогающие друг другу сделать то или иное движение).

Также мышцы руки, можно разделить по степени расположения:

  • Поверхностные мышцы. Они располагаются сразу же под кожей и находятся на виду. Именно эти мышцы, придают нашим рукам привлекательный и массивный вид.
  • Глубокие мышцы. Располагаются под поверхностными. Эти мышцы не видно, но их развитие также влияет на общую картину. Они выталкивают поверхностные мускулы, делая руки более сильными и массивными.

Все мышцы очень важны, поэтому мы должны знать о каждой из них и упражнения которыми их можно тренировать.

Мышцы плеча

Бицепс(двуглавая мышца плеча)

Двуглавая мышца плеча одна из больших мышц руки, которая очень хорошо заметна под кожным покровом. Поэтому хорошо известна среди людей даже далеких от спортивных залов и спорта. Состоит из двух пучков: 

  • Длинного(внешнего). Берет свое начало от надсуставного бугорка лопатки(находится над плечевым суставом). Далее идет вниз по головке плечевой кости.
  • Короткого(внутреннего). Она начинается от клювовидного отростка лопатки.

Внизу оба пучка соединяются в один, образуя так называемое «брюшко бицепса», которое заканчивается мощным сухожилием. А оно крепиться к бугорку лучевой кости.

Более простыми словами, начинается от лопатки и идет к предплечью.

Функции: при сокращении двух пучков происходит сгибание руки в локтевом суставе. Также, супинирует предплечье и кисть. То есть, разворачивает против часовой стрелки в направлении большого пальца. И при выпрямленной руке будет участвовать в ее подъеме вверх до угла в 90°.

Упражнения на бицепс

Существует очень много упражнений направленных на развитие бицепса. Из отягощения можно использовать: штангу, гантели, гири, тросовые тренажеры, собственный вес. Конечно в рамках этой статьи я не буду описывать все, а остановлюсь лишь на более популярных. И тех, которые дадут максимальный результат. Принцип тренировки бицепса вытекает из его функции, а именно сгибание руки в локтевом суставе. То есть, наша главная задача состоит в том, чтобы сгибать локоть при помощи двуглавой мышцы.

Сгибание рук со штангой стоя

Отличное базовое упражнение, направленное на увеличение бицепса. Оно отлично подойдет как новичкам, так и профессионалам. Главное отработать технику выполнения и сгибать руки за счет сокращения двуглавой мышцы. Не надо помогать себе спиной, чтобы закинуть большой вес. Так вы только заработаете травму. Также, можно сместить нагрузку на каждую из головок. Для этого надо поменять ширину хвата. При узкой постановке рук больше нагрузится длинная головка. А при широкой на короткая.

Сгибание рук с гантелями стоя и сидя

Не важно какое положение тела вы выберите стоя или сидя. Упражнения будет отлично работать в двух этих вариантах. Для того чтобы еще больше нагрузить бицепс, используйте супинацию гантели при подъеме вверх. То есть, разворачивайте ее в сторону большого пальца. Некоторые спортсмены утверждают, что гантели прорабатывают бицепс лучше, чем штанга. Не хочу кому-то навязывать свое мнение. Вы лучше сами попробуйте и решите что для вас лучше. Наша главная задача, это добиться максимальной включенности бицепса в упражнение и правильная техника. А все остальное может подождать. Берем сгибание рук с гантелями себе на вооружение.

Строгий подъем на бицепс

Это изолированная версия сгибаний рук со штангой стоя. Для его выполнения надо будет спиной и локтями упереться в стену. Такое положение не даст вам подключить вспомогательные мышцы, поэтому работа будет совершаться только за счет бицепса, а точнее его двух пучков. Выполняя это упражнение, вы так — же можете менять ширину хвата, смещая акцент на каждую головку. Существует несколько разновидностей строгого подъема на бицепс: стоя у стены, с упором в Армбластер и лежа на полу в кроссовере.

Концентрированный подъем на бицепс

Это отличное изолированное упражнение, которое придаст бицепсу идеальную форму. Если ваша задача состоит в создании рельефа, то это концентрированный подъем отлично справиться с этой задачей. Классический вариант, выполняется сидя на скамье с упором руки во внутреннею часть бедра. Больше о конценрированном подъеме, а так же как тренировать двуглавую мышцу плеча вы можете узнать из статьи «Лучшие упражнения на бицепс«.

На начальном этапе этих упражнений будет более чем достаточно для того, чтобы правильно развить бицепс. А уже дальше, вам придется добавлять все больше и больше новых упражнений, чтобы шокировать свои мышцы. И только тогда они ответят хорошим ростом.

Трицепс(трехглавая мышца плеча)

Трицепс это большая мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Занимает она от 65-75% объема верха руки. Тянется от лопатки до локтевого сустава. Сверху места прикрепления к кости прикрыты дельтовидной мышцей.

Состоит из 3 пучков(головок):

  1. Латеральная головка. Располагается с задней стороны плеча, с внешней стороны. То есть, при развороте руки находиться дальше от спины. Свое начало сухожилиями и мышечными отростками, она берет от наружной поверхности плечевой кости и проходит вниз и крепится к локтевой кости, выше борозды лучевого нерва.
  2. Медиальная головка.  Располагается она в верхней задней поверхности плеча. Является самой маленькой из 3-х пучков, но при этом первой берет на себя нагрузку во время разгибания руки. Свое начало она берет от задней поверхности плечевой кости. Так — же крепится к латеральной(внутренней) и медиальной(внешней) перегородке плечевой кости ниже борозды лучевого нерва.
  3. Длинная головка. Расположена она ближе к спине на задней поверхности плеча. Начало свое берет, мощным сухожилием от подсуставного бугорка(располагается на внутренней поверхности) лопатки. Далее идет вниз, между большой и малой круглыми мышцами. Переходит в сухожилие плоской формы и крепиться к локтевой кости.

Все три пучка трицепса соединяются воедино и крепятся одним сухожилием к отростку локтевой кости. Следовательно, выполняют одну и ту же функцию и их невозможно изолировать друг от друга. Конечно можно сместить акцент, увеличив нагрузку на любую из трех головок. Если вы хотите себе большие руки, то больше усилий вы должны направить именно на развитие трицепса.

Функция: для нас самая главная его функция, это разгибание руки в локтевом суставе. Двигает руку назад и помогает, приводит плечо к туловищу.

То есть, трицепс выполняет противоположные функции по отношению к бицепсу. Как мы говорили ранее является, антагонистом.

Упражнение для трицепса

Так как трицепс тоже очень популярная мышца.  Для того чтобы ее развить, существует большое множество эффективных упражнений. Но все они похожи по механики движения, то есть разгибают руку в локтевом суставе под разнообразными углами. Чтобы прокачать все три головки трицепса, надо знать принцип его тренировки. Большую часть нагрузки получает медиальный пучок, так как он первый включается в работу. После того как он исчерпает свой запас энергии, ему на помощь приходит латеральный пучок. И только после того когда они утомятся, подключится длинная головка трицепса. Из этого можно сделать вывод: что бы прокачать трехглавую мышцу, нужно использовать многоповторный тренинг или большой вес.

Жим лежа узким хватом

Куда же мы без базового многосоставного упражнения? Именно оно поможет нарастить мышечную массу трицепса. Также укрепит суставы и сделает мышцы гораздо сильней. Техника выполнения довольно проста. Главное не разводить локти в сторону, чтобы не включались в работу грудные мышцы. Не стоит брать большой вес, когда вы только начали заниматься в тренажерном зале. Лучше поработайте на большое количество раз. А потом когда отработаете технику, и ваши мышцы окрепнут. Можете смело увеличивать вес на штанге.

Отжимания на брусьях

Думаю это упражнение знакомо многим. На физкультуре в школе по нему сдавали нормативы. Лично я сильно сожалею, что в те годы не уделял отжиманиям на брусьях должное внимание. Это отличное базовое упражнение, которое прокачивает сразу 3 головки трицепса. Также, его можно усложнить добавив отягощение в виде блинов прицепленных с помощью специального пояса. Есть хорошая новость для девушек. Теперь и вы можете смело выполнять отжимание на брусьях на специальном тренажере, который называется «Гравитон». Благодаря подъемной платформе вы сможете смело выжимать собственный вес.

Французский жим

Это одно из распространенных изолированных упражнений для трицепса. Выполнять его можно с любым снарядом: штангой, гантелей, гирей, в кроссовере и специальных тренажерах. Эти варианты будут немного отличаться друг от друга, но каждый из них поможет проработать трехглавую мышцу плеча. Лучше всего делать французский жим в конце тренировки после базовых упражнений.

Жим к низу в блочном тренажере

Еще одно изолированное упражнение для трицепса. Существует множество разнообразных хватов. Если браться за рукоять сверху, нагрузка сместиться на медиальную и латеральную головку. И наоборот, при хвате снизу нагружается медиальная и длинная. Это упражнение тоже из разряда забивочных, поэтому лучше всего его делать после базовых упражнений с большим количеством повторений. На 12-15 раз в подходе.

Брахиалис

Это небольшая, но толстая мышца, расположенная под бицепсом. По форме она очень напоминает двуглавую мышцу, хотя есть отличия и очень значимые. Во-первых, именно эта мышца выполняет большую часть работы во время сгибания руки. Во-вторых, она имеет другие точки прикрепления. Верхний край крепиться к средней части плечевой кости, а нижняя к локтевой. Из-за этого, у него будет гораздо меньшая амплитуда движения. В-третьих, он имеет всего один пучок. Так как брахиалис являются внутренней мышцей, то увидеть мы его не сможем, только если немного с внешней стороны руки, при условии малого процента подкожного жира. Начинается от середины плечевой кости, точнее ее наружной части. Далее перебрасывается через локтевой сустав и прикрепляется к локтевой кости и соединяется с локтевой капсулой.

Функция: участвует в сгибание руки в локтевом суставе, точнее выполняет 60-70% работы.

Хорошо развитый брахиалис, сделает бицепс более ярко выраженным и массивным.

Упражнения для брахиалиса

Для начала надо понять один важный момент. Даже если не делать специальных упражнений, брахиалис все равно будет развиваться. Все потому что он выполняет с бицепсом одну и туже функцию, а именно сгибание руки.

Сгибание рук с гантелями параллельным хватом «Молотки»

От обычных сгибаний с гантелями их отличает только параллельный хват. То есть руки ладонями развернуты в направлении друг друга. Это делается для того, чтобы исключить двуглавую мышцу и выполнять движение за счет сокращения брахиалиса. Нет никакого смысла выполнять это упражнение новичкам. Так как нерационально тратить силы на второстепенные мышца. Лучше уделите свое время и силы для развития бицепса. Но как только вы прокачаете свой уровень, тогда смело берите молотки в свою тренировочную программу.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

То есть руки мы кладем не под гриф, а беремся за него сверху. Тут действует такой же принцип, как и в молотках. Так как бицепс отвечает у нас за супинацию, то чтобы снизить на него нагрузку мы используем пронированный хват(ладонями вниз). Старайтесь не задирать локти при подъеме штанги. Это упражнение является более сложным, чем обычные сгибания со штангой. Поэтому берите меньший вес.

Клювовидно-плечевая мышца

Это небольшая мышца, расположенная в верхней части плечевой зоны. Называлась она так, из-за мест своего прикрепления. Верхний край крепится к клювовидному отростку лопатки, а нижний к медиальному(внутреннему) краю плечевой кости. Также относится к внутренним мышцам.

Функция: сгибает руку в плечевом суставе(поднимает ее вверх), но в отличие от бицепса будет также работать и при подъеме руки свыше 90°. А так же приводит руку к туловищу.

Локтевая мышца

Это небольшая мышцы треугольной формы. Является своего рода продолжением медиальной головки трицепса. Берет свое начало от латерального надмыщелка плечевой кости, а нижним краем крепиться к концу лучевого отростка и срастается с локтевым суставом. То есть, плечевая кость имеет на своих концах мыщелки(костные утолщения, хрящики в просто народе), а на их поверхности расположена два выступа надмыщелки. Они служат как раз для того, что бы к ним прикреплялись мышцы.

Функция: разгибает предплечье в плечевом суставе. То есть, работает в паре с трехглавой мышцей плеча.

Данные мышцы развиваются вместе с бицепсом и трицепсом, поэтому не надо делать специальных упражнений. Но повторюсь, они также важны для общего достижения цели. 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Мышцы рук: часть 2 мышцы предплечья и кисти

Мышцы плечевого пояса: строение и функции

Функции мышц плечевого пояса связаны с функциями мышц груди и отчасти спины. Поэтому разграничение между туловищем и плечевым поясом весьма условно. С изменением очертаний мышц меняются и очертания спины, шеи и груди.

В состав мышц плечевого пояса входят:

Плечевой сустав является шаровидным. Он образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Этот сустав позволяет выполнять сгибание (подъем руки вперед) и разгибание (отведение руки назад) руки в плечевом суставе, сведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча вперед) и разведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча назад) рук, вращение руки внутрь и наружу, отведение (в сторону) и приведение (к боковой поверхности туловища) руки.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца имеет форму треугольника с обращенной вниз вершиной. Мышца состоит из трех пучков, каждый из которых отвечает за движение руки в различных направлениях. Соответственно различают три части дельтовидной мышцы: ключичную, акромиальную и лопаточную. Начинаясь широким сухожилием, расположенным над плечевым суставом, три пучка дельтовидной мышцы сходятся в одно сухожилие, которое крепится к плечевой кости. Хорошее развитие дельтовидной мышцы сказывается на ширине плеч, несмотря на то, что их костная основа может быть довольно хрупкой. Все три части дельтовидной мышцы могут сокращаться независимо друг от друга

Передний пучок дельтовидной мышцы крепится к ключице и поднимает руку вперед (сгибание руки в плечевом суставе), боковой пучок (латеральный) крепится к акромиону лопатки и поднимает руку в сторону (отведение руки). Задний пучок дельтовидной мышцы крепится к лопатке и отводит руку назад (разгибание руки в плечевом суставе).

Вращающая манжета плеча

Вращающей манжетой плеча называют группу из четырех мышц, которые создают как бы защитный рукав вокруг плечевого сустава. Хотя этих мышц практически не видно, они чрезвычайно важны для обеспечения стабильности и силы плеча. Все четыре мышцы начинаются от лопатки и, проходят вокруг плечевого сустава, крепятся к плечевой кости.

Надосткая мышца в большей ее части покрыта трапециевидной мышцей, но поскольку последняя в этой части довольно тонкая, она не может полностью скрыть очертаний надостной мышцы. Надостная мышца находится в надостной ямке лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости и отвечает за отведение в сторону верхней конечности и вращении её кнаружи.

Подостная мышца начинается от задней поверхности лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Малая круглая мышца является синергистом подлопаточной мышцы и лопаточной части дельтовидной мышцы. Подостная и малая круглая мышца размещаются сзади сустава. Они поднимают руку в сторону и отводят её назад, вращая плечо кнаружи (супинация).

Подлопаточная мышца обширная, толстая, треугольной формы. Занимает почти всю реберную поверхность лопатки. Размещается спереди сустава и поворачивает руку внутрь (пронация), одновременно приводя плечо к туловищу.

все об анатомии мышц данной области

Пришло время для изучения мышц плечевого пояса. Многим атлеты мужского пола стремятся развить их, придав своему силуэту V-образную форму. Но прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно понять какие функции выполняют данные мышцы. Ведь основная задача состоит не только в том, чтобы накачать плечи, главное не травмировать их. Если это случится, то можно надолго забыть о посещении тренажерного зала. Мы не сможем выполнять не только специализированные упражнения для плеч, но и всевозможные жимы и тяги. Да что тут говорить, даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ будут недоступны. Поэтому стоит уделить время на изучение анатомии плечевого пояса и некоторых технических моментов. Данная статья поможет в этом деле. Начнем по порядку. Первым делом рассмотрим строение костей, к которым крепятся данные мышцы.

Анатомия костей плечевого пояса

Костная структура плечевого пояса состоит из ключицы, лопатки и плечевой кости, ниже уже идет предплечье и кисть. Основной является лопатка. Кость треугольной формы которая имеет две поверхности: переднюю(обращенную к ребрам) и заднюю(дорсальную). Спереди ее строение достаточно простое. Там располагается широкая ямка к которой будет крепиться подлопаточная мышца. С задней стороны располагается ость лопатки разделяющая ее на две неравных части. это места крепления надостной и подостной мышцы. У лопатки разделяется три края: верхний, медиальный(внутренний, ближе к позвоночнику) и латеральный(внешний). А также три угла. Латеральный, в котором располагается суставная впадина. Она служит местом соединения лопатки и плечевой кости. Верхний край, к нему крепятся мышцы которые поднимают лопатку. И нижний, является местом крепления круглой мышцы. Ключица соединяется с акромиальным отростком лопатки. Это единственная кость которая связывает руку с грудной клеткой. Плечевая кость имеет два конца. Верхний представлен в виде округлой головки для соединения с лопаткой. На теле плечевой кости имеется бугристость к которой прикрепляется дельтовидная мышца. Плечевой сустав не имеет собственных связок и укрепляется за счет мышц плечевого пояса.

Разделения мышц плечевого пояса

Среди людей которые никогда сильно не вдавались в вопросы анатомии существует некое заблуждение. Суть его в следующем. Когда речь заходит о плечевой области обычно выделяют только дельтовидные мышцы, забывая об остальной конечности. Получается следующая картина. Имеется плечо(дельтовидные), потом пустая часть(бицепс, трицепс), далее идут предплечье и кисть. То есть место на которых располагается двуглавая и трехглавая мышцы ни как обычно не называют. Но в научной литературе все описывается по другому. Выделяются 6 зон:

  • Дельтовидная область. Именно ее мы разбираем в данной статьи. Начинается она от ключицы и заканчивается в месте прикрепления дельт.
  • Область плеча. Место размещения бицепсов и трицепсов.
  • Область локтя. В нее входит локтевая ямка.
  • Область предплечья. Промежуток от локтя до запястья. 
  • Область запястья
  • Область кисти

Последние пять областей я рассматривал в статьях посвященным МЫШЦАМ РУКИ 1 и 2 ЧАСТИ.

Помимо областей, мышцы плечевого пояса можно разделить по степени их расположения.

  • Поверхностные. Данные мышцы для нас как людей стремящихся к эстетическому виду имеет большое значение, так как они размещаются на виду непосредственно под самой кожей. 
  • Глубокие. Это те мышцы которые частично или полностью прикрыты поверхностными мышцами. И хоть их не видно, уделять время их развитию также важно.

Теперь, когда мы разобрали некоторые технические моменты, пришло время для изучения самих мышц, их функций и мест прикрепления.

Какие мышцы входят в состав плечевого пояса

Дельтовидные мышцы

Они относятся к поверхностным, так как располагаются непосредственно под кожей. Дельтовидные полностью покрывают плечевой сустав спереди, сзади и сверху. По форме данная мышца напоминает перевернутую греческую букву «дельта» (она пишется в виде обычного треугольника), отсюда и происходит ее название. В бодибилдинге принято разделять ее на три пучка(хотя на самом деле их больше). Это передний(ключичный), средний(акромиальный) и задний(остистая часть). Каждая из его головок выполняет свою функцию, заставляя плечевую кость работать в разных плоскостях.

  • Передний пучок. Берет свое начало от одной трети наружного края ключицы. Его сокращение приводит к сгибанию плечевой кости(подъем прямой руки вперед). Помимо этого она участвует в приведении рук в горизонтальной плоскости(то есть сведение их перед грудью). Также отвечает за вращение плечевой кости внутрь(медиальная ротация). 
  • Средний пучок. Берет свое начало от акромиона лопатки. Средний пучок работает совместно с другими двумя. Большая нагрузка на него приходится при отведении плеча(подъем руки в сторону). Также совместно с передней частью сгибает плечо, а с задней участвует в его разгибании.
  • Задний пучок. Крепится к ости лопатки. Является антагонистом переднего пучка. Основными функциями является приведение плеча в сагиттальной плоскости(возвращении руки в исходное положение после ее подъема перед собой). Также разгибает плечо в плечевом суставе(заведение руки за спину). Участвует в горизонтальном приведении(подняв руки начинаем расставлять их в стороны). И участвует во вращении плечевой кости наружу. 

Все эти три головки внизу сходятся в одно сухожилие и крепятся к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Мышцы ротаторы(вращатели) плеча

Данная группа вращателей состоит из четырех мышц, которые крепятся с разных сторон к плечевой кости и образуют своими сухожилиями непрерывную манжету вокруг нее. Речь идет о:

  • Надостная мышца. Судя по ее названию можно понять место расположения, она находится над остью лопатки. Начинается от стенок надостной ямки заполняя ее целиком. Далее идет в направлении плечевого сустава, проходя под акромиальным отростком лопатки и крепится сверху к бугорку плечевой кости. Участвует при подъеме руки в сторону. Помимо этого предотвращает соударения плечевой кости с акромионом.
  • Подостная мышца. Располагается снизу под остью лопатки. Это плоская мышца треугольной формы. Заполняет собой всю подостную ямку. Прикрыта со всех сторон другими мускулами, сверху дельтой, снизу широчайшей и большой круглой, сбоку трапецией. Подостная выполняет несколько функций. Вращает руку наружу. Чтобы представить данное движение опустите вниз руку ладонью вперед. И начните крутить ее в сторону большого пальца(именно плечевую кость, а не кисть). Также совместно с задней дельтой отводит руку назад в горизонтальной плоскости.
  • Малая круглая. Это небольшая плоская мышца расположенная ниже подостной. Свое начало берет от наружного края лопатки и крепится к нижнему краю бугорка плечевой кости. Также вплетается в общий тяж плечевого сустава. Функция у них такая же, как у подостной мышцы, вращение плеча наружу. 
  • Подлопаточная мышца. Данная мышца располагается с наружной стороны лопатки(обращенной к ребрам), заполняя собой всю область. В подлопаточной разделяют два слоя: поверхностный и глубокий. Глубокий берет свое начало от реберной поверхности лопатки, а поверхностные от подлопаточной фасции(мягкая костная ткань). Далее они срастаются в одно короткое сухожилие, которое крепится к малому бугорку плечевой кости. Совместно с передним пучком дельт и грудными приводит руку к туловищу в горизонтальной плоскости. Работая отдельно, является мощным пронатором плеча, вращает его внутрь.

Все эти мышцы выполняют совместную функцию, удерживают плечевую кость в суставе.

Большая круглая

Данная мышца располагается под лопаткой, в непосредственной близости с широчайшей мышцей, прикрыта ее верхним краем. Такое соседство позволяет им выполнять общую функцию, создавая наибольшее усилие. Развитие данной мышцы визуально увеличит спину в области низа лопаток. Свое начало большая круглая берет от наружного края нижнего угла лопатки. Далее направляется в сторону плечевой кости и крепится к гребню малого бугорка.

Функция. Является антагонистом малой круглой мышцы и отвечает за пронацию плеча(вращение его внутрь). Совместно с широчайшей мышцей приводит руки к туловищу. А при содействии заднего пучка дельтовидных мышц отвечает за разгибание руки в плечевом сустав.

Упражнения для развития мышц плечевого пояса

Жим штанги или гантелей над головой

Основными базовыми упражнениями для развития дельтовидных мышц являются жимы над головой. Можно работать как со штангой так и гантелями. Помимо этого упражнения выполняются в разном стиле. Стоя, более базовый вариант включающий в работу мышцы живота и ног, которые выступают в качестве стабилизаторов туловища. Есть версия сидя с упором в скамью спиной. Она позволяет немного разгрузить мышцы туловища и сосредоточить все внимание на тренировке плеч. В данных упражнениях задействуется основная функция всех трех пучков дельтовидных мышц, а именно отведение плечевой кости. Лучше всего при работе со штангой опускать гриф спереди к груди. Данное положение более естественное для наших суставов. Если же опускать штангу за голову, тогда будет происходить чрезмерное вращение плечевой кости. Что может привести к травме надостной мышцы, вследствие соударения плечевой кости и акромиона.

Подъем рук перед туловищем

Данное упражнение позволит сместить акцент на передний пучок дельтовидных мышц. Выполнять его можно с гантелями, штангой или в кроссовере. Существует несколько видов хвата за снаряд. Нейтральный, позволяет более комфортно выполнять упражнение с минимальным риском травмировать надостную мышцу в виду соударения. Пронированный, более популярный среди всех хватов. Но такое положение является менее естественным для данного движения. Поэтому некоторые могут испытывать дискомфорт, а иногда и болевые ощущения при выполнении. Супинированный, очень эффективный и комфортный хват. Не рекомендуется для выполнения начинающим атлетам. У них плохо развита нейромышечная связь и вместо дельт нагрузка может уйти в бицепсы и грудные мышцы. В упражнении задействована функция сгибания руки в плечевом суставе.

Разведение гантелей в стороны

Еще одно упражнение со смещением акцента. В данном случае на средний пучок дельтовидных мышц. Упражнение задействует функцию отведения плеча. Выполнять разведения можно в разном стиле, стоя или сидя, одной рукой или двумя одновременно. Все это по-разному нагрузит дельтовидные мышцы и даст толчок для их развития. Делая разгибания основная задача ставится на технику упражнения, а не на веса. Ведь дельтовидная мышца слабая и справиться с громоздкими гантелями ей будет не под силу. Со временем это может привести к серьезным травмам мышц ротаторной манжеты. Существует менее популярный вариант ПОДЪЕМ РУКИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ. Хоть встретит его можно реже разведение рук стоя, но это не значит, что оно малоэффективно.

Тяги к лицу

Данное упражнение направленно на развитие задних пучков дельтовидных мышц. В нем задействована функция разгибания плечевой кости в горизонтальной плоскости. Выполняется данная тяга с верхнего блока кроссовера. В основном используют веревочную рукоять и тянут ее к носу. Можно дополнительно прорабатывать подостную и малую круглую мышцу. Для этого в момент тяги мы добавляем вращательное движение в плечевой кости суппинируя ее наружу. В данном упражнении важна техника, а не величина рабочего веса. В начале отрабатываем все моменты, а потом уже увеличиваем число блоков.

Если вы хотите узнать какие еще есть упражнения для развития дельтовидных мышц, зайдите в раздел «УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ«.

Что касается мышц ротаторной манжеты, то существует специальные движения позволяющие их укрепить. Можно работать с гантелями, резиновым эспандером, в кроссовере или петлями ТRX. Нужно вращать плечевую кость в разных направлениях, задействуя функцию супинации и пронации. Ниже представлено видео где описываются некоторые из данных движений. Важно не использовать огромные веса, так как ротаторная манжета не является сильной мышцей. Работать можно в многоповторном режиме на 20-30 повторений в подходе. Разминать ротаторы желательно перед каждой тренировкой особенно если вы планируете ТРЕНИРОВАТЬ ПЛЕЧИ.

В заключение хотелось бы сказать пару слов о том какие упражнения помогут задействовать большую круглую мышцу. Выше я уже говорил, что данная мышцы выполняет аналогичную функции с широчайшими. Поэтому отдельно выполнять упражнения для их развития не нужно. Они получат свою нагрузку во время ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ. 

Всем успехов в тренировках!

Мышцы плеча: анатомия и функции

Когда говорится о плече, то под этим понятием у специалистов принято подразумевать верхнюю часть руки, которая начинается от сустава локтя, а ограничивается плече-лопаточным сочленением. Мышцы плеча играют важнейшую роль в осуществлении полного спектра движений верхней конечности.

Содержание статьи:
Анатомическое строение
Какие кости окружают
Связки
Плечевые мышцы

Анатомия

Известно, что мышечный корсет человека держится на крепком соединении мускулов с костными структурами. Следовательно, для понимания правильного анатомического строения мышц плеча, необходимо знать строение костного скелета верхних конечностей, связочных образований.

Кости

Плечевой пояс образован лопаточной костью, ключицей. Лопатка имеет такое название потому, что похожа внешне на этот инструмент, то есть она плоская, неправильной, треугольной формы. Лопатка расположена сзади, реберная ее поверхность слегка вогнута. На поверхности лопаточной кости есть множество анатомических образований, которые необходимы для прикрепления мышечных головок, связок. Эти образования называются бугорками, мыщелками. Самый крайний, латеральный  край лопатки постепенно переходит в отросток, который называется акромион. Именно он служит для определения крайних точек плечевого пояса измерении антропометрических данных. Клювовидный отросток, расположенный также на краю лопатки, необходимое образование для прикрепления мышц плеча, лигаментарных образований – связок, суставов.

Ключичная кость или просто ключица – длинная, узкая кость, напоминает формой латинскую букву S. Имеет в своем строении два конца – латеральный, проксимальный, то есть расположенные на стороне и на внутреннем краю кости. Проксимальный конец соединяется с грудинной костью, это соединение статично, неподвижно. Крайний конец прикрепляется сложным образованием из связок, мышц плеча к акромиальному отростку лопаточной кости, таким образом, образуется ключично–лопаточное сочленение.

С помощью связочных образований ключица крепится к лопатке, грудине, тем самым создавая как бы каркас для того, чтобы мышцы плеча могли осуществлять движения верхнего пояса конечностей. Ключичная кость также имеет для этих целей множество необходимых шероховатостей и бугорков, которые служат для прикрепления мускулов, связок.

Непосредственно плечо образовано в основе только одной костью – плечевой. Она относится по строению к трубчатым костям, является достаточно крупной костью. Костная форма на сечении поперек вверху, в плечевой части имеет очертания, напоминающие круг, нижняя часть уже будет приближена к трехгранной форме.

Верхняя часть плечевой кости круглая, называется головка плечевой кости. Она напоминает по строению шар, ее выпуклая часть обращена к акромиальному отростку лопатки, является суставной поверхностью плечевого сустава. Головка плечевой кости покрыта гиалиновым хрящом, который обеспечивает плавное , легкое скольжение суставных образований плеча относительно друг друга при движениях плечевого пояса.

Далее вниз брахиальная кость устроена таким образом, что на ней имеются все необходимые анатомические структуры для прикрепления, прохождения,расположения мышц плеча, сухожилий, нервов верхней конечности:

  • бугорки для прикрепления мышц;
  • борозда для пролегания сухожилия;
  • борозда для лучевого нерва;
  • бугристость для прикрепления дельтовидной и других мышц плеча.

Нижняя часть этой кости, которая служит важнейшим звеном для образования локтевого сустава, имеет треугольную форму, если сделать поперечный разрез в этом месте. Место, которое соединяется с локтевой костной основой, называется блоком плечевой кости, а выступающие части по бокам – мыщелки для прикрепления мышечных образований, лигаментарных образований.

Связки (лигаментум)

Движения, их объем обеспечивают не только мышцы плеча, но связочными соединениями. Связки плеча, мускулярные волокна образуют свод, округлость плеча. Несколько эластичных структур –связок  соединяют лопатку с ключицей таким образом, что обеспечивать подвижность этого соединения становится возможным. Также связочные пучки образуют прочное, в то же время, эластичное соединение лопатки с ос брахиалис. Именно это дает возможность человеку совершать вращательные движения, сгибания и разгибания, отведения и приведения верхней конечности именно в плечевом поясе. Одновременно, именно связки осуществляют функцию ограничения амплитуды движений для того, чтобы не нарушить целостность анатомических структур при резких движениях, травмах, ударах или падениях. Особенно это важно знать спортсменам, которые занимаются тяжелым гиревым спортом.


Мышцы

Мышцы плеча включают в себя мускульные образования с двумя противоположными функциями: разгибания и сгибания. Соответственно, все они подразделяются  на сгибатели и разгибатели.

Первые расположены на фронтальной поверхности плечевой кости, представлены следующими мышечными образованиями:

  •                   клювовидно–плечевая или акромиально–брахиальная;
  •                   плечевая;
  •                   двуглавая, более известная в народе как просто бицепс.

Каждая из этих мышц отвечает за свой вид движения, а все вместе они являются сгибательными мускулами, то есть выполняют функцию приближения руки к туловищу, сгибания. Акромиально–брахиальный мускул соединяется с малой головкой бицепса, мышцей груди, крепится к кости плеча вверху, осуществляет сгибательное движение плеча и круговое движение плечевого пояса и руки вовнутрь. Понятно, что нарушение ее  целостности или заболевание делают эти движения затруднительными, невозможными, очень болезненными.

Собственно мышцы плеча или плечевая мускула имеет дуальное строение, состоит из двух равнозначных головок. Она соединяет две кости руки. Основная функция мускулатуры плеч – это сгибательное движение предплечья.

Сверху плечевую мышцу покрывает двуглавая мышца или бицепс. Она состоит их двух головок, которые крепятся к надсуставному бугорку лопатки и к акромиону вверху и к лучевой кости и фасции предплечья  — внизу. Она является мышцей, которая работает на два сочленения: плечевой и локтевой. Для  верхнего пояса конечностей она выполняет сгибательное движение плеча, для локтевого сустава становится мускулом, который может согнуть и поднять предплечье. Бицепс расположен практически под кожей, хорошо прощупывается и просматривается у людей, которые уделяют большое внимание спорту и укреплению этих мышц или у тех, кто занимается физическим трудом, связанным с работой верхних конечностей.

Вторая группа мускулов плеча находится сзади и представлена такими мышцами:

  • трехглавая мышца или просто трицепс;
  • локтевой мускул.

Эти мышцы выполняют функцию разгибания верхней конечности. Трицепс также как и бицепс является работающей в двух суставах: плечевом, локтевом. В первом из них она приводит плечо к туловищу и разгибает его, во  втором – разгибает предплечье. Трицепс  находится непосредственно под кожным покровом, хорошо просматривается при ее рельефной форме.

Однако, привести трицепс в хорошее физическое состояние не так просто, для этого требуются специальные упражнения, которые требуют высоких нагрузок. Именно состоянием трицепса определяется тургор – упругость задней поверхности плеча. С возрастом этот мускул провисает, теряет четкую форму так как простыми физическим нагрузками его трудно привести в подтянутое состояние. Поэтому у пожилых людей, особенно женщин старшего возраста, эта область верхней конечности находится в слабом состоянии.

Локтевой мускул как бы завершает соединение плеча и предшествующей части руки сзади. Она берет начало на латеральном надмыщелке плечевой кости, завершается на локтевой кости. Главной ее двигательной функцией является разгибание предплечья.

Все движения, которые должны осуществляться с помощью мускулов плеча, достаточно просты, если их рассматривать отдельно друг от друга. При этом совокупность их составляет сложный комплекс движений, который необходим для реализации полного объема жизнедеятельности. Заболевания или недоразвитие, воспаление или травма мускулов верхнего  пояса ставят человека в затруднительное положение, которое можно охарактеризовать емким выражением «как без рук». Ведь для того, чтобы согнуть или разогнуть руки, привести их к туловищу или, наоборот, отвести назад, необходимы здоровые мышцы и связки плеча. Кроме того, подтянутые мышечные ткани плеча – это красиво и придает уверенности в себе.

таблица строения, анатомия и упражнения

В спорте мышцы плечевого пояса принято объединять в одну категорию. Это связано со строением, общими функциями и тем, что большая часть упражнений для этой группы полностью или частично нагружает весь массив. Анатомически мышцы плечевого пояса играют важнейшую роль как в спорте, так и повседневной жизни.

Содержание

Какие мышцы входят в плечевой пояс: анатомия и строение

Особенность группы заключается в том, что входящие в нее мышцы плеча окружают сустав и обеспечивают его движение. К плечевому поясу в анатомии относят:

  1. Дельтовидную.
  2. Малую грудную.
  3. Подлопаточную.
  4. Большую и малую круглые.
  5. Надостную.
  6. Подостную.

Функции мышц плечевого пояса

Таблица с описанием основных функций:

Название Начало Крепление Функция
Дельтовидная Акромиальный конец ключицы, акромион и лопаточная ось Дельтовидная бугристость

Передняя головка – сгибание руки.

Задняя – разгибание руки.

Средняя – отведение руки до уровня горизонта

Малая грудная Начинается от 3-5 ребра Клювовидный отросток лопатки Оттягивание лопатки внутрь и вниз, расширение груди.
Подлопаточная Реберная поверхность лопатки Бугорок плечевой кости (малый) Вращение плеча внутрь
Большая и малая круглые Латеральная и нижняя часть лопатки Большой бугорок плечевой кости, малый бугорок (гребень) Вращение плеча вовнутрь и наружу
Надостная Надостная лопаточная яма Большой бугорок плечевой кости (верхняя часть) Синегрист дельты
Подостная Подостная лопаточная яма Большой бугорок плечевой кости Вращение плеча наружу

Комплекс упражнений для плечевого пояса в домашних условиях

Для того, чтобы выполнять упражнения для мышц плечевого пояса понадобится пара гантель. Этого будет достаточно для нагрузки каждого участка.

Если в доме или на ближайшей площадке есть турник, он станет лучшим упражнением для плечевого пояса, так как в движении принимают участие все мышцы.

15 упражнений на турнике →

Упражнения для плечевого пояса в зале

Основными движениями для развития плечевого пояса в условиях тренажерного зала считаются жим лежа и подтягивания на турнике. Также верхний плечевой пояс участвует в большинстве жимовых движений и тягах. Тем не менее, для полной проработки области применяются:

В целом, большая часть упражнений, в которых задействуются руки (почти все тяги и жимы), в той или иной мере нагружает и плечевой пояс.

Рекомендации

В фитнесе мышцы верхних конечностей более развиты у мужчин. Это связано с тем, что женщины часто избегают их тренировку, отдавая приоритет нижней части тела. Такое распределение считается ошибочным и приведет не только к дисбалансу мышечного развития, но и ухудшению эстетичности фигуры. Потому прорабатывать плечевой пояс необходимо как мужчинам, так и женщинам.

Основные рекомендации:

  • Женщинам стоит отдавать предпочтение многоповторным методикам. Они позволяют качественно прорабатывать всю группу без выраженного увеличения мышечной массы (не портят фигуру).
  • Мужчинам оптимально чередовать силовой (6-8 повторений) и многоповторный (12-16 повторов) режимы для развития силовых качеств и силовой выносливости.
  • Для каждого упражнения достаточно выполнять по 3 рабочих подхода. Желательно, чтобы последний сет был отказным или предшествовал мышечному отказу.
  • В конце тренировки или спустя 6-8 часов рекомендуется выполнить растяжку всей области. Это повысит скорость и качество восстановления. Подробнее о растяжке после тренировки →
  • Перед каждой тренировкой должна выполняться тщательная разминка. Область плечевого пояса считается одной из наиболее уязвимых к получению травм.
  • Нагрузка распределяется равномерно (например, равное количество подходов в упражнениях на каждый пучок дельт).
  • Приоритет отдельным участкам стоит отдавать только при их выраженном отставании. Чаще всего это касается заднего пучка дельт.

Мышцы плечевого пояса в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц кора →
Тренировка для девушек в зале →
Упражнения для мужчин в зале →

Анатомия и строение мышц плеч

Мое почтение честной братии проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня у нас на повестке дня нудятина - именно так я охарактеризовал новый цикл статей, посвященных анатомии мышечных групп, который теперь будет выходить по воскресеньям. В нем мы не будем раскрывать каких-то секретных фишек, а постараемся максимально подробно, без воды рассмотреть все “мышечные внутренности” и кинезеологию движений. Сегодня на повестке дня - анатомия мышц плеч.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем жестить.

Анатомия мышц плеч: что, к чему и почему?

Честно говоря, я оттягивал до последнего написание подобных заметок, и все потому, что уж очень они отдают теорией и мало в них практики, а такие публикации редко нравятся читателям, ибо им подавай хлеба и зрелищ :). Однако с другой стороны ни один уважающий себя проект просто не может существовать без подобного теоретического раздела, ибо это его фундамент, костяк, на котором он должен стоять. Посему я постараюсь максимально безболезненно и нескучно осветить анатомические вопросы, и уверен этот цикл станет для Вас самым любимым на проекте.

Чем важны такого рода статьи? Ну во-первых, они позволяют атлету осмысленно подходить к упражнениям с полным пониманием сущности всех происходящих процессов. Это исключает возможности бездумного тягания железок. Во-вторых, всегда полезно держать в голове правильную механику движения и прокручивать ее по ходу выполнения упражнения. Ну а в-третьих, блеснуть умом перед соратниками по залу тоже дорогого стоит. Собственно, хватит лить воду, переходим к сути.

Плечи (дельты) – самый подвижный сустав тела человека, обладающий наиболее широким и разнообразным диапазоном движения. Плечевой сустав является самым нестабильным суставным соединением, и поэтому его легко выбить и повредить. Правильнее говорить о плече в контексте не одного сустава, а сложного комплекса костей, связок, мышц и сухожилий под названием плечевой пояс. Основная функция последнего – обеспечить силу и амплитуду движения рукам.

Примечание:

Дельтовидные мышцы названы так в честь греческой буквы дельта - за схожую с ней треугольную форму.

Плечевой пояс состоит из трех костей:

  • лопатки (scapula);
  • ключицы (clavicle);
  • плечевой кости (humerus).

Дельтовидная мышца крепится сухожилиями к скелету при помощи трех вышеозвученных костей, и ее сокращение приводит к широкому диапазону движения руки.

В разрезе плечевой сустав (дельты) состоит из слоев:

  • кость – самый глубокий слой;
  • нервы и сосуды;
  • сухожилия, связки и мышцы;
  • кожный покров.

Нервы несут (в одну сторону) сигналы от мозга к мышцам для перемещения плеча и (в обратную) несут сигналы от мышц в мозг о боли, оказываемом на них давлении и прочее.

Само плечо представляет собой шаровой шарнир, шариком которого являются головка плечевой кости. Сверху над “шариком” находится акромион (верхняя часть плеча). Рядом с ними располагается акромиально-ключичный сустав.

Всего существует три сустава плечевого пояса:

  1. плечевой сустав (GH) – связывает плечевую кость (рука) с грудной клеткой (грудь). Самый важный и формирующий из суставов.
  2. акромиально-ключичный (AC);
  3. грудинно-ключичный (SC).

Округлости, что мы видим на своем плече (или пока еще не видим :)) состоят из 3 отдельных мышц/головок:

  • передней (anterior delt);
  • средней (medial delt);
  • задней (posterior delt).

Дельтовидные являются перистыми мышцами (прикрепляются под углом к сухожилиям), это способствует лучшей выработке усилий и стабилизации, но происходит определенная потеря в гибкости.

Анатомия мышц плеч: особенности суставов

№1. Плечевой сустав

Самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Все изложенное приведено на рисунке.

Несмотря на столь обширный диапазон движения, существуют определенные положения, в которых плечевые суставы чувствуют себя некомфортно, в частности, к таковым можно отнести опускание рук за голову (например, опускание штанги за голову).

В плечевом суставе есть отдельный класс тканей под названием мягкие, которые поддерживают его стабильность и обеспечивают подвижность. Эти мягкие ткани больше всего подвергаются износу (истончаются их структуры, расходуется смазка синовиальной жидкости, позволяющей скользить суставным хрящам) и первыми выходят из строя приводя к травме плеча.

Мягкие ткани включают в себя:

  • суставная капсула;
  • плечевые связки;
  • верхняя суставная губа – увеличивает глубину суставной сумки на 50%;
  • длинная головка сухожилия бицепса;
  • ротаторная манжета плеча (rotator cuff muscles);
  • бурса – небольшой мешочек со смазывающей жидкостью, который предохраняет сухожилия вращающей манжеты плеча.

Стабильность сустава зависит от сохранения головки плечевой кости, расположенной в центре суставной сумки. Сама плечевая кость удерживается на месте за счет связок, сухожилий и передних мышц (в основном вращающей манжеты плеча).

Вообще стоит сказать, что многие атлеты не уделяют никакого внимания тренировке мышц вращающей манжеты, а ведь от ее прочности зависит стабильность всего плечевого сустава и, как следствие, вероятность получения травм во время работы с весами. Манжета ротатора является первичным стабилизатором во время движения плечевого сустава. Четыре ее мышцы участвуют во всех вращательных и над головой движениях плеч. Поэтому критически важно перед тренировкой дельт разогревать ротаторную манжету, используя следующие упражнения.

№2. Акромиально-ключичный сустав

Способствует соединению руки с областью груди. Акромиально-ключичные связки (superior AC) являются наиболее важным горизонтальным стабилизатором. Клювовидно-ключичная связка помогает в вертикальной стабилизации ключицы. Значительная часть вращения происходит в ключице и около 10% по месту соединения акромиально-ключичного сустава.

№3. Грудинно-ключичный сустав

Большая часть вращения происходит в SC-суставе, а его устойчивость зависит от мягких тканей. Задняя грудинно-ключичная суставная капсула является наиболее важной структурой для предотвращения прямого и обратного смещения медиальной ключицы.

Теперь переходим к…

Анатомия мышц плеч: что нужно знать, чтобы накачать огромные плечи

Всю теорию я уместил в емкий наглядный рисунок, поэтому глазеем :).

У плеч прослеживается четкое разделение мышечных волокон, и поэтому для придания им шарообразной формы необходимо прорабатывать все три пучка за тренировку.

Ну вот, собственно, и все по теории, теперь давайте подытожим всю эту информацию и сделаем соответствующие выводы.

FAQ по дельтам

  • плечи - очень подвижный сустав, они принимают прямое и косвенное участие во многих движениях (например, жим лежа);
  • новичкам не стоит тренировать дельты более 1 раза в неделю (при условии, что всего в неделю три тренировки);
  • наиболее целесообразной стратегией тренировок является проработка каждого пучка 1-2 упражнениями;
  • начинать тренировку лучше всего с отстающего пучка дельт, чаще всего это задний;
  • плечи требуют хорошего разогрева, поэтому уделите 3-5 минут на проведение соответствующих работ;
  • всегда старайтесь включать в тренировку дельт упражнения на укрепление ротаторной манжеты, причем лучше начинать именно с них.

На сим у меня все, осталось подосвиданькаться.

Послесловие

Сегодня мы осилили теоретическую заметку под названием "Анатомия мышц плеч". Хочется напомнить, что хотя на вид статья неказистая, зато архиважная и архинужная, ибо поможет намного обдуманней подходить к выбору упражнений и их выполнению.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых скорых встреч!

PS. Друзья, наш проект участвует в рейтинге лучших сайтов по ББ и фитнесу. Голосуйте за Азбука Бодибилдинга, мы достойны, чтобы нас стало больше!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

мышечной системы человека | Функции, схемы и факты

Следующие разделы предоставляют базовую основу для понимания общей мышечной анатомии человека с описанием больших групп мышц и их действий. Различные группы мышц работают согласованно, чтобы управлять движениями человеческого тела.

Шея

Движение шеи описывается в терминах вращения, сгибания, разгибания и бокового изгиба (т. Е. Движения, используемого для прикосновения уха к плечу).Направление действия может быть ипсилатеральным, что относится к движению в направлении сокращающейся мышцы, или контралатеральным, что относится к движению от стороны сокращающейся мышцы.

мышцы шеи; мышечная система человека

Мышцы шеи.

Encyclopædia Britannica, Inc. Оформите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Вращение - одно из важнейших действий шейного (шейного) отдела позвоночника.Вращение в основном осуществляется грудинно-ключично-сосцевидной мышцей, которая сгибает шею в ипсилатеральную сторону и вращает шею в противоположную сторону. Вместе грудинно-ключично-сосцевидные мышцы по обеим сторонам шеи сгибают шею и поднимают грудину, помогая при принудительном вдохе. Передняя и средняя лестничные мышцы, которые также расположены по бокам шеи, действуют ипсилатерально, поворачивая шею, а также поднимая первое ребро. Сплениус головы и шейный позвонок, расположенные в задней части шеи, вращают голову.

Боковое сгибание также является важным действием шейного отдела позвоночника. В сгибание шейной стороны вовлекаются грудинно-ключично-сосцевидные мышцы. Задние лестничные мышцы, расположенные на нижних сторонах шеи, ипсилатерально сгибают шею в сторону и приподнимают второе ребро. Сплениус головы и шейный позвонок также помогают при сгибании шеи. Мышцы, выпрямляющие позвоночник (подвздошно-костная, длинная и спинальная) - это большие глубокие мышцы, которые увеличивают длину спины. Все три действуют для ипсилатерального изгиба шеи.

Сгибание шеи относится к движению, используемому для прикосновения подбородка к груди. Это достигается прежде всего грудинно-ключично-сосцевидными мышцами с помощью длинных коленных и длинных мышц головы, которые находятся в передней части шеи. Разгибание шеи противоположно сгибанию и выполняется многими из тех же мышц, которые используются для других движений шеи, включая шейную мышцу шеи, звездочную мышцу головы, подвздошно-костную, длинную и спинную мышцы.

Спина

Послушайте, как врач объяснит причины и методы лечения боли в спине, называемой лордозом.

Узнайте о причинах и способах лечения боли в спине.

Contunico © ZDF Enterprises GmbH, Майнц Посмотреть все видеоролики по этой статье

Спина является источником многих мышц, которые участвуют в движении шеи и плеч. Кроме того, осевой скелет, который проходит через спину вертикально, защищает спинной мозг, который иннервирует почти все мышцы тела.

мышцы спины; мышечная система человека

Мышцы спины.

Encyclopædia Britannica, Inc.

Множественные мышцы спины работают именно при движениях спины.Например, мышцы, выпрямляющие позвоночник, разгибают спину (сгибают ее назад) и сгибают спину в стороны. Мышцы semispinalis dorsi и semispinalis capitis также расширяют спину. Маленькие мышцы позвонков (мультифиди и ротаторы) помогают вращать, разгибать и сгибать спину в стороны. Мышца квадратной мышцы поясницы в нижней части спины сгибает поясничный отдел позвоночника и помогает вдыхать воздух благодаря своим стабилизирующим воздействиям в месте прикрепления к 12-му ребру (последнему из плавающих ребер). Лопатка (лопатка) поднимается трапециевидной мышцей, которая проходит от задней части шеи до середины спины, большими и малыми ромбовидными мышцами в верхней части спины, а также мышцами, поднимающими лопатку, которые проходят по бокам и сзади шеи.

.

Мышцы плеча: анатомия, функции и многое другое

Мышцы плеча отвечают за поддержание самого широкого диапазона движений любого сустава вашего тела. Эта гибкость также делает плечо подверженным нестабильности и травмам.

Мышцы, сухожилия и связки вместе удерживают кость руки в плечевой впадине. Они также защищают основной плечевой сустав, плечевой сустав.

Около восьми мышц плеча прикрепляются к лопатке (лопатке), плечу (плечевой кости) и ключице (ключице).Многие другие мышцы играют роль в стабилизации плеча и его движениях.

Есть около 20 мышц, поддерживающих плечо и позволяющих ему поворачиваться и вращаться во многих направлениях.

Это самые большие мышцы плеча:

  • Трапеция - это широкая мышца, которая проходит вдоль задней части шеи и плеч и частично проходит по позвоночнику.
  • Дельтовидная мышца - это большая треугольная мышца, которая покрывает плечевой сустав, где ваше плечо входит в плечевую впадину.
  • Большая грудная мышца - это большая веерообразная мышца, тянущаяся от ключицы до середины груди.
  • Передняя зубчатая мышца - это трехсекционная мышца, начинающаяся от лопатки и прикрепленная к поверхности первых восьми ребер.
  • Большой ромбовидная мышца - это плоская трапециевидная мышца спины, которая простирается от второго, третьего, четвертого и пятого позвонков до лопатки.

Еще четыре мышцы составляют вращающую манжету плеча:

  • Supraspinatus - это узкая треугольная мышца в задней части лопатки.
  • Infraspinatus - это широкая треугольная мышца, которая прикрепляется к задней части лопатки ниже надостной мышцы.
  • Малая терза - это узкая мышца на нижней стороне плеча, которая соединяет лопатку с плечом. Он перекрывается большой круглой и подостной мышцами.
  • Подлопаточная мышца - самая большая и сильная из мышц вращательной манжеты. Это треугольная мышца на передней части плеча, начиная с лопатки.

К другим мышцам плеча относятся:

  • Малая грудная мышца - тонкая плоская мышца, расположенная непосредственно под большой грудной мышцей, которая соединяется с третьим, четвертым и пятым ребрами.
  • Latissimus dorsi, известные как широчайшие, - это большие мышцы в середине спины, простирающиеся от позвоночника до нижней части лопатки.
  • Двуглавая мышца плеча, или двуглавая мышца, представляет собой двуглавую мышцу, которая начинается в двух точках в верхней части лопатки и сходится вместе в локте.
  • Трицепс - это длинная мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны плеча от плеча до локтя.

Вот нормальные диапазоны движений плеча:

  • Сгибание - это движение руки сбоку от тела, а затем вперед над головой, обычно до 180 градусов.
  • Разгибание - это движение руки за спину, обычно от 45 до 60 градусов.
  • Отведение - это движение рук по бокам тела вверх и вверх, пока они не станут параллельны полу, под углом до 90 градусов.
  • Приведение - это перемещение рук из положения параллельно полу в стороны, обычно под углом до 90 градусов.
  • Медиальное или внутреннее вращение заключается в том, чтобы держать руку сбоку, сгибая локоть вперед на 90 градусов, а затем перемещая нижнюю руку к телу.
  • Боковое или внешнее вращение заключается в том, чтобы держать руку сбоку, сгибая локоть вперед на 90 градусов, а затем отводя нижнюю руку от тела.

Каждая мышца и группа мышц играют определенную роль в поддержке вашего плеча и обеспечивают широкий диапазон движений ваших рук и плеч.

Более крупные мышцы плеча

Крупные мышцы плеча отвечают за большую часть работы плеча.

  • Трапеция отвечает за подъем лопатки и ее вращение во время отведения руки.
  • Дельтовид отвечает за сгибание и медиальное вращение руки. Он также отвечает за отведение, разгибание и боковое вращение рук.
  • Большая грудная мышца отвечает за приведение руки и ее вращение кнутри. Он также связан с поступлением воздуха при дыхании.
  • Большой ромбовидный элемент помогает удерживать лопатку прикрепленной к грудной клетке и позволяет отводить лопатки назад.

Мышцы вращающей манжеты

Четыре мышцы вращательной манжеты удерживают головку плечевой кости от выпадения из впадины лопатки.

  • Supraspinatus отвечает за начало движения руки вверх. Примерно через 15 градусов работу выполняют дельтовидные и трапециевидные мышцы. Технический термин для движения - горизонтальное отведение.
  • Infraspinatus в основном помогает вращению руки от центра тела. Это вторая по частоте травма плечевая мышца.
  • Teres minor помогает при боковом вращении руки.
  • Subscapularis помогает стабилизировать плечевой сустав и позволяет ему поворачиваться, чтобы рука могла повернуться к средней линии вашего тела.

Другие мышцы плеча

  • Малая грудная мышца защищает лопатку и позволяет опустить плечо.
  • Latissimus dorsi отвечает за разгибание, приведение и медиальное вращение вашего плеча.
  • Двуглавая мышца плеча помогает удерживать плечо на месте и отвечает за сгибание и вращение нижней части руки.
  • Трицепс помогает удерживать плечо на месте и отвечает за разгибание предплечья.

Поскольку ваше плечо очень гибкое во всех диапазонах движений, оно является частым местом мышечных травм и боли.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, большинство травм плеча затрагивают мышцы, связки и сухожилия, а не кости.

Иногда боль в плече может быть вызвана болью, вызванной травмой шеи или другого места. Обычно эта боль не усиливается, когда вы двигаете плечом.

Распространенные травмы плечевой мышцы включают:

  • Растяжения. Растягивают или разрывают связки плеча, что может привести к вывиху плечевых костей. Растяжения могут быть от легких до тяжелых.
  • Штамм. Растяжение плеча растягивает или разрывает мышцу или сухожилие. Штаммы варьируются от легких до тяжелых.
  • Разрыв верхней губы. Это разрыв в хряще, выстилающем лунку, удерживающую верхнюю часть кости верхней части руки. Это может повлиять на вращательную манжету и бицепс. Когда разрыв идет спереди назад, он известен как слеза SLAP.
  • Спазм. Это внезапное напряжение в мышцах.

Спортсмены подвергаются наибольшему риску травм плечевой мышцы. Пожилые люди и люди, занятые в профессиях, которые связаны с повторяющимися движениями над головой или поднятием тяжестей, также подвержены риску.

Исследование 2007 года показало, что боль в плече наиболее распространена в возрасте от 55 до 64 лет, затрагивая около 50 процентов в этой возрастной группе.

Согласно обзору 2019 года, около 18 миллионов американцев в год страдают от боли в плече.Наиболее частой причиной являются разрывы вращательной манжеты плеча.

Травмы плечевой мышцы могут возникнуть в результате:

  • травм, например, падения, удара в плечо или автомобильной аварии
  • возрастной дегенерации
  • чрезмерного использования
  • видов спорта, требующих многократного использования плеча над головой , например:
    • бейсбол
    • плавание
    • теннис
    • волейбол
    • гольф
  • занятия, которые включают повторяющиеся движения над головой, вибрацию или постоянное использование компьютера или телефона
  • плохая осанка

Лечение боли в мышцах плеча а травмы зависят от причины и серьезности боли или травмы.

Часто бывает эффективным консервативное лечение. Это может включать:

Иглоукалывание, как сообщается, уменьшает боль и улучшает функции в течение 2–4 недель. В некоторых случаях может потребоваться операция.

Если у вас постоянная или острая боль в плече, лучше обратиться к врачу.

Внезапная боль в плече может быть признаком сердечного приступа, требующего неотложной медицинской помощи.

Важно как можно скорее поставить диагноз и начать лечение. «Преодоление» боли в плече, продолжение занятий спортом или тренировок, несмотря на боль, могут усилить боль или травму.

Плечо - сложный сустав с множеством мышц, контролирующих широкий диапазон движений плеча.

Эта свобода движений делает плечо уязвимым для травм и боли.

Боль в плече часто встречается у спортсменов и населения в целом. Своевременное лечение и отдых - эффективные консервативные методы лечения.

.

7 простых способов нарастить мышцы плеча

Нет ничего более сексуального, чем иметь эти четко очерченные мускулы правильной формы и размера. Мы можем часами проводить в тренажерном зале, тренируя все свое тело до изнеможения, но если мы не уделим каждой группе мышц должного внимания, велика вероятность, что мы останемся недовольными результатами. И чтобы получить желаемые результаты, нам нужно понимать лучшие методы, позволяющие получить от тренировки максимум удовольствия.

Простые небольшие корректировки режима тренировок могут творить чудеса с вашими мышцами, и, как говорят в The Gym Lifestyle, все дело в чистом питании, усердных тренировках и получении удовольствия от жизни.И, честно говоря, если мы говорим об обязательных сексуальных мускулах, нельзя упускать из виду плечи. Итак, если вы искали простые способы продемонстрировать всему миру свои лучшие и самые разорванные плечи, вы попали в нужное место!

Подробный взгляд на мышцы плеча

Лучший способ начать тренировку вокруг плеч - это понять анатомию своих плеч и то, как они работают. Плечо - это в основном два набора мышечных слоев: нижняя вращательная манжета и верхние дельтовидные мышцы.

Ротаторная манжета - это то, что позволяет вращать плечевой сустав во всех направлениях, а его мышцы играют решающую роль в стабилизации движения плечевого сустава. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

  • Infraspinatus: позволяет поднимать и опускать плечо
  • Supraspinatus: помогает отвести руку от тела
  • Teres Minor: помогает вращать плечо наружу
  • Subscapularis: помогает вращать плечевую кость (верхнюю кость руки).

Все эти мышцы берут начало от лопатки и вставлены в кончик плечевой кости.Возможно, они не те, которыми вы будете хвастаться в конце тренировки, но сохранять их сильными и здоровыми необходимо, чтобы избежать травм и правильно тренировать дельты.

Внешний набор мышц - это дельтовидные мышцы, именно на них вы обычно сосредотачиваетесь. Это самые большие мышцы плеча, и они отвечают за основные движения плеч, силу и сексуальность. Дельты состоят из трех мышц:

  • Передняя (или передняя) дельта: сокращает переднюю сторону плеча, что приводит к движению руки вперед, например, бросание мяча из-под руки
  • Боковая (или средняя) дельта: при сокращении отводит руки от тела в сторону
  • Задняя (или задняя) дельта: эта мышца позволяет двигать рукой назад

7 простых способов нарастить мышцы плеча

Теперь, когда вы понимаете анатомию мышц плеча и функцию каждой из них, пора разобраться, как сделать их сильными и большими.Мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч для каждой мышцы, но сначала мы рассмотрим лучшие методы, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свое упражнение для достижения наилучших, самых простых и быстрых результатов. Все эти техники можно использовать в обычных упражнениях для плеч, однако они создают большую нагрузку на тренировку плеч, поэтому лучше всего выполнять только одну или две техники за тренировку два раза в неделю.

1. Время под напряжением

Обычно, когда мы поднимаем тяжести, мы сосредотачиваемся только на количестве выполненных повторений.Иногда мы даже работаем быстрее, чтобы их можно было сделать быстрее. Но когда мы делаем это, мы упускаем из виду важную технику максимизации эффективности тренировки для наращивания мышечной массы и силы: продление времени нахождения под напряжением.

Время под напряжением - это время, в течение которого ваши мышцы сокращаются против внешней силы или сопротивления. Когда это время увеличивается, мышцы подвергаются более сильному механическому повреждению и метаболической усталости. Другими словами, их способность расти и становиться сильнее удваивается или даже умножается.

Вы можете добиться большего количества времени под напряжением, выполняя медленные повторения. Поэтому, если вы выполняете военный жим, вместо того, чтобы делать повторение за 1-2 секунды, попробуйте увеличить его до 4-6 секунд. Другой способ увеличить время нахождения в напряжении - это взять относительно легкий вес и удерживать его в течение определенного периода времени, сохраняя при этом полное сокращение. Повторите это под разными углами и в разных точках дорожки упражнения. Поэтому, если вы делаете подъем в стороны, начните с небольшого подъема веса, затем задержите его, поднимите выше, удерживайте и повторяйте, пока не достигнете полного диапазона движения.И сделайте то же самое по пути вниз.

2. Наборы капель

Все мы знаем об увеличении интенсивности веса после каждого подхода, но большинство из нас действительно не слышали о дроп-сетах. В отличие от увеличения интенсивности в каждом последующем подходе, вы начнете с более тяжелых весов, с которыми вы сможете выполнять полные повторения. Сразу после сета, не отдыхая, вы переключитесь на более легкий вес, сбросив от 10 до 20 фунтов в случае сложного упражнения и на 5-10 фунтов в случае изолированного.

Этот метод очень эффективен при достижении мышечного отказа и метаболической усталости, поскольку вы достигаете мышечного отказа дважды: используя тяжелый и легкий вес. Он также задействует разные наборы мышечных волокон в обоих наборах, что еще больше стимулирует рост мышц.

3. Эксцентрическое упражнение

Эксцентрическая тренировка, также известная как отрицательная тренировка, - еще одна удивительная техника, которой часто пренебрегают. Большая часть наших тренировок сосредоточена на концентрических тренировках, при которых мышечные волокна укорачиваются во время сокращения.Эксцентрическое сокращение - это когда волокна мышц удлиняются во время сокращения. Итак, если мы говорим о боковом подъеме, боковая дельтовидная мышца укорачивается, когда вы поднимаете вес до длины плеч, и удлиняется, когда вы его опускаете. Хитрость здесь в том, чтобы дать мощный толчок или замахнуться (бедрами, а не поясницей), чтобы поднять гантели на уровень плеч. Затем, когда вы начнете опускаться ниже, сделайте это как можно медленнее и с максимальной напряженностью. Это как если бы вы сопротивлялись весам против силы тяжести, останавливая их чистым сокращением мышц.

Эта техника творит чудеса как с силой плеч, так и с мышечной массой. Опять же, это связано с привлечением большего количества мышечных волокон, которые стимулируют еще больший рост. Он также отлично подходит для обретения гибкости по мере того, как вы становитесь сильнее, ускоряет метаболизм и снижает риск травм плеча. Однако будьте осторожны, эксцентрическая тренировка является основной причиной отсроченной болезненности мышц, поэтому постарайтесь не напрягаться в первый раз, пробуя ее.

4. Наборы для предварительного утомления

Техника предварительного утомления работает так же, как следует из ее названия: вы утомляете группу мышц, над которой работаете, прямо перед тем, как использовать ее снова.Это работает за счет изоляции ваших целевых мышц, в данном случае плеч, и изолированной проработки их до точки мышечной усталости. Сразу после этого вы выполняете комплексное упражнение, которое задействует плечи вместе с другими группами мышц, что вызывает неврологическое утомление сверх мышечной. Это также помогает восстановить связь между мозгом и мышцами плеч. Все это веские причины для задействования большего количества мышечных волокон и достаточного воздействия на мышцы плеча, чтобы получить быстрый и значительный прирост.

Итак, когда дело доходит до ваших боковых дельт, вы можете начать с их изоляции суперсетом бокового подъема гантелей на наклонной поверхности с подъемом гантелей в стороны стоя, выполняя 3 подхода. Сначала вы сделаете полные 12 повторений, а затем следующие два подхода вы отработаете до отказа. Вы можете сосредоточиться на дельтовидной мышце, которую хотите увеличить, и предварительно утомить ее перед комплексным упражнением.

5. Суперсеты

Суперсет заключается в выполнении двух упражнений один за другим без перерыва между ними.Эти два упражнения могут быть нацелены на одну и ту же группу мышц, например, выполнение фронтального подъема, затем подъема в стороны, или разные группы мышц, например, выполнение армейского жима и приседания. Он отлично подходит для сжигания большего количества калорий, поэтому вы можете использовать его, чтобы быстро разорваться. Упражнения с суперсетами для одной и той же группы мышц также могут быстро утомить ваши мышцы, а это именно то, что вам нужно. Всегда лучше начинать с упражнений, которые кажутся вам более сложными, а затем переходить к более легким.

6. Принудительные наборы

Форсированные представители - лучшее приложение для цитаты «Делай все, что в твоих силах, а потом делай еще немного».Вероятно, вам понадобится корректировщик или партнер, чтобы правильно выполнять форсированные подходы, которые проходят следующим образом: когда вы достигаете мышечного отказа, вместо отдыха вы делаете от 2 до 4 дополнительных силовых подходов. Наблюдатель помогает вам преодолеть точку преткновения, поднимая вес, и вы продолжаете делать дополнительные повторения. Итак, если вы делаете жим штанги над головой, вы сделаете 4 подхода по 8 повторений в каждом. Последние 2-4 повторения - форсированные подходы.

Причина, по которой форсированные подходы так популярны, заключается в том, что они стимулируют повышение уровня гормона роста, анаболического гормона, который творит чудеса с ростом ваших мышц.Это выходит за рамки того, что сжигает жиры и заставляет всех вас разорваться.

7. Изменение интенсивности

Это требует концепции периодизации, в которой вы периодически меняете интенсивность и объем. Это важно, потому что ваше тело действительно умное и всегда старается адаптироваться к выполняемым вами упражнениям. Если вы продолжите выполнять один и тот же комплекс упражнений, используя ту же интенсивность и в результате с тем же объемом, вы выйдете на плато в своем прогрессе раньше, чем позже.

Один из хороших приемов - следовать сетам пауз отдыха. Вы поднимаете тяжелый вес, с помощью которого вы можете достичь мышечного отказа в 5 повторениях, делая паузу на 15 секунд после 3 или 4 повторений, затем выполняя еще 3-4 повторения и до полного подхода. Это позволяет вам делать больший общий объем, используя более тяжелый вес, по сравнению с выполнением только пяти полных повторений. Вы также можете чередовать тяжелые и легкие веса, чтобы стимулировать механические повреждения во время более тяжелых повторений с меньшим количеством повторений и метаболическую усталость во время более легких и большего количества повторений.

Упражнения для верхнего плеча

Изолированные упражнения на плечи:

Независимо от того, хотите ли вы укрепить определенную мышцу, предварительно утомить дельты или просто почувствовать накачку плеч, изолирующие упражнения работают лучше всего. Однако дельтовидные мышцы - это очень сложные и интегрированные мышцы, поэтому полностью изолировать какую-либо из них практически невозможно. Вы можете выполнять упражнения, которые задействуют больше мышечных волокон определенной мышцы, а именно:

Передняя дельтовидная мышца
  1. Подъем штанги или гантелей вперед
  2. Жим штанги лежа над головой
  3. Подъем гантелей спереди
  4. Подъем штанги вперед на наклонной скамье
Боковая дельтовидная мышца
  1. Жим гантелей сидя над головой
  2. Вертикальные ряды
  3. Подъем гантелей в стороны
Задняя дельтовидная мышца
  1. Тяга гантелей на наклонной скамье
  2. Машина для задних дельт Fly
  3. Подъем дельт в наклоне сидя сидя
Упражнения для нескольких дельтовидных мышц:
  1. Жим от плеч со штангой или гантелями (работает на передние, боковые и задние дельты)
  2. Жим Арнольда (работает как на передние, так и на средние дельтовидные мышцы)
  3. Подъем от боковой стороны к передней (работает на передние и средние дельты)

Комплексные упражнения для плеч:

Есть много упражнений, которые задействуют ваши плечи, не обязательно изолирующие плечи.Это так называемые сложные движения, они отлично подходят для координации более чем одной группы мышц и достижения неврологического утомления. Вот некоторые из лучших сложных упражнений:

  1. Жим штанги: отлично подходит для тренировки всего тела
  2. Жим стоя (с гантелями или гантелями)
  3. Отжимания: прорабатывают передние дельты, клевки и трицепсы
  4. Подтягивания: отлично подходят для общей тренировки верхней части тела

Повторения, интенсивность и цели тренировки

Мы уже некоторое время говорим об умном обучении, так что имеет смысл продолжить этот разговор.Сколько повторений вы должны делать в подходе? Насколько тяжелый или легкий вес? Какой вес является оптимальным для ваших тренировочных целей?

Все зависит от ваших тренировочных целей:

  • Силовая тренировка: 1-6 повторений в подходе с тяжелыми весами без достижения мышечного отказа
  • Наращивание мышечной массы (гипертрофия): 6-12 повторений с тяжелым весом, с помощью которых можно достичь мышечного отказа в этом диапазоне
  • Выносливость мышц: 12-16 повторений в подходе

Создайте свои сексуальные плечи

Все мы знаем, как поднимать тяжести, но главное в мире - то, как мы это делаем.Итак, когда дело доходит до плеч, первым делом нужно знать три мышцы плеча, которые вы будете прорабатывать, и функции каждой из них. А затем вы начинаете изучать различные упражнения, которые можно выполнять для каждой мышцы, а также для сложных упражнений. Затем идут факторы, которые различают тех, кто усердно тренируется с медленным прогрессом и много потраченных впустую усилий, и тех, кто умеет тренироваться с умом. Внеся небольшие изменения в способ выполнения движений, веса, паузы для отдыха и количество повторений, вы можете получить совершенно разные результаты - и ваши плечи будут вам за них благодарны.

.

5 основных мышечных групп тела и их функции

В человеческом теле более 600 мышц. Мышцы считаются единственной тканью в теле, которая имеет способность сокращаться и перемещать другие части тела. Около 40% веса вашего тела составляют мышечные ткани. В основном эти мышцы используются в первую очередь для передвижения, но также и для выполнения сложных и впечатляющих движений.Из-за их использования и движения программы упражнений, включающие боевые искусства, могут быть очень полезны для людей, которые хотят оставаться в форме и улучшить мышечный тонус и координацию.

Очень важно знать основные группы мышц, особенно для улучшения своего тела. Знание правильного упражнения для каждой группы мышц имеет огромное значение. Вы должны сосредоточиться на каждой группе мышц, и вот несколько причин, почему:

• Предотвращает травмы
• Улучшает осанку
• Предотвращает мышечный дисбаланс
• Избегает болей и болей
• Становится сильнее и быстрее
• Быстрее наращивает мышцы

Для достижения этих преимуществ важно знать пять (5) основных групп мышц.Грудь, спина, руки и плечи, пресс, ноги и ягодицы и их функции.

# 1 - Мышцы груди

Основная группа мышц груди - грудные. Хорошо развитая грудь очень важна, потому что она значительно увеличит размер вашей внутренней верхней части тела. Грудь - это очень заметная часть верхней части тела, которая может добавить веса и силы всем вашим движениям в боевых искусствах.

Грудные мышцы

Грудные или грудные мышцы - это большие грудные мышцы.Они полны толстых мышечных волокон и увеличивают размер верхней части тела. Грудь разделена на две части: большую и малую грудные мышцы. Они обеспечивают поддержку, когда вы держите предметы перед собой, и активируются, когда вы протягиваете руку через свое тело. Грудные мышцы активируются во многих повседневных движениях, в основном в плечевом суставе. Например, когда вы пристегиваетесь ремнем безопасности или причесываетесь с противоположной стороны. Другой вариант - это простая задача, например, залезть в задний карман брюк или заправить рубашку.

# 2 - Мышцы спины

Спина - это самая сложная мышечная структура всего тела. Это идеальное сочетание множества мышц, работающих в гармонии и дополняющих друг друга при различных физических нагрузках. Спина поднимается от ягодиц и тянется к шее и плечам. По сути, в спине присутствует пять групп мышц. Их:

Широчайшая мышца спины

Это большая плоская мышца на спине, которая тянется в стороны за руку и частично покрывается трапециевидной мышцей на спине около средней линии.Иногда это называют «латами» или «крыльями». Широчайшие мышцы облегчают тянущие движения тела и дополняют руки при выполнении различных физических упражнений, таких как втягивание чего-либо в свое тело или когда вы берете что-то с полки над головой. Кроме того, они активно участвуют во многих плавательных движениях.


Ромбовидный

Ромбовидные кости расположены в верхней части спины. Они находятся под мышцами-ловушками и не видны снаружи.Они берут начало от спинного мозга и сливаются с лопаточной костью. Эти мышцы не видны, но они играют жизненно важную роль в укреплении лопаток и всех движений спины.

Трапеция

Также известны как ловушки, которые расположены между плечами и шеей. Далее ловушки можно разделить на три категории: верхние ловушки, средние ловушки и нижние ловушки, при этом нижние ловушки простираются до нижней части спины. Ловушки контролируют лопатки или лопатки и играют важную роль при пожимании плечами и движениях шеи.Их используют, чтобы наклонять и поворачивать голову и шею, а также пожимать плечами. Они также обеспечивают поддержку, когда вы поднимаете предметы над головой.

Teres Muscle

Эта мышца находится под широчайшими. Он работает как с широчайшими, так и с вращающими манжетами. Такие упражнения, как тяги вниз на одной руке и пуловеры, направлены непосредственно на эту мышцу. Сложные упражнения, такие как становая тяга, жимы плечами и тяги, также нацелены на эту мышцу.

Эректор позвоночника

Выпрямители позвоночника или спинальные выпрямители - это набор мышц, которые выпрямляют и вращают спину.На самом деле это глубокие мышцы, которые помогают удлинить позвоночник и играют ключевую роль в осанке. Они также важны при наклонах вперед и в стороны.

# 3 - Мышцы рук и плеч

Бицепс

Эта мышца находится в передней части плеча. Бицепс помогает контролировать движения как в плечевом, так и в локтевом суставах. В локтевом суставе бицепсы необходимы для подъема, а в плечах они помогают двигать руками в стороны, вперед и вверх.По сути, эта мышца помогает согнуть руку к телу.

Трицепс

Трицепс - это мышцы задней части плеча. Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и позволяют выпрямить локтевой сустав. Трицепсы используются при передаче и броске в баскетбол и помогают в ограниченных движениях, таких как письмо, рисование или даже толкание и тяга.

Дельтоиды

Дельты, или дельты, известны как мышцы плеча.Эта группа мышц используется во всех движениях подъема тела. Они обеспечивают поддержку при переноске вещей и помогают удерживать переносимые предметы вдали от движений бедер. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей: передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной.

# 4 - Мышцы живота

Любимые мышцы каждого бодибилдера - это брюшной пресс. Брюшной пресс помогает в процессе дыхания и защищает внутренние органы. Они играют ключевую роль в скручивающих движениях, например, при ударе в гольф или при взгляде назад.Они также играют ключевую роль в сгибании движений и в поддержании хорошей осанки, а также в тренировках ММА (смешанные боевые искусства).

Косые

Группа мышц по бокам живота - косые. Движение этих мышц может привести к нескольким действиям, но они наиболее известны своим боковым сгибанием и вращением туловища, известным как боковой изгиб. Косые мышцы спины помогают поддерживать позвоночник спереди. Они также жизненно важны для сохранения хорошей осанки.

К другим важным мышцам живота относятся:

  • Gluteus medius: Одна из трех ягодичных мышц, средняя ягодичная мышца соединяет подвздошную кость с верхушкой бедренной кости. Он контролирует уровень бедер и позволяет бедрам вращаться.
  • Большая ягодичная мышца: самая большая и внешняя мышца ягодиц, большая ягодичная мышца прикрепляется к нескольким точкам таза и бедра. Он позволяет разогнуть верхнюю ногу, раздвинуть ее и развернуть наружу.
  • Передняя зубчатая мышца: группа мышц, связанных с грудной клеткой, которые помогают стабилизировать плечо.
  • Большая поясничная мышца: эти мышцы соединяют нижнюю часть позвоночника с подвздошной и бедренной костью и помогают сгибать бедра.

№ 5 - Мышцы ног и ягодиц

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия - это огромная группа мышц в верхней части спины бедер. Его основная функция - сгибать ноги в коленях и помогать двигаться вперед при ходьбе, беге, прыжках или выполнении крав-мага. Их также используют во время приседаний и становой тяги.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы - это мышцы ягодиц и самые большие мышцы вашего тела. Они являются ключевыми мышцами при движении ног назад и в стороны. Ягодичные мышцы также помогают поддерживать равновесие при ходьбе или беге.

Квадрицепс

Четыре огромные мышцы, составляющие переднюю часть бедра, - это группа мышц, называемая четырехглавой мышью или «квадрицепсом». Квадрицепс - вторая по величине мышечная структура человеческого тела после спины.Расположен в верхней передней части голени. Четыре огромных мышцы - это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышцы бедра.

Gastrocnemius

Обычно называют икроножными мышцами. Икры расположены в нижней части спины ног. Это ключевые мышцы, когда вы поднимаете пятки вверх, например, когда вы ходите, бегаете или поднимаетесь по лестнице. Они также важны для взрывных движений, таких как спринт, прыжки и лазание. Постарайтесь найти сбалансированные тренировки, которые позволят выделить несколько упражнений для каждой группы мышц вашего тела.Если вам кажется, что что-то упущено, найдите время и выполните несколько минут целевых упражнений, специально разработанных для мышц, которые, как вам кажется, вы недостаточно работаете. Такие целевые упражнения довольно легко найти на YouTube, или вы можете обсудить это напрямую со своим тренером. Даже в бюджетном тренировочном лагере вы сможете найти специального тренера, который расскажет, как лучше всего тренироваться для формирования фигуры.

Помните, что вам не нужно наращивать массу, большое мускулистое тело может быть недостатком для боевых искусств; но вам нужно убедиться, что вы все это тонизируете сбалансированным образом, и ни одна группа мышц не упущена.

* Заявления не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. WonderLabs всегда рекомендует проверять любые изменения в пищевых добавках у вашего основного врача.

.

Мышечная система: факты, функции и заболевания

Хотя у большинства людей мышцы ассоциируются с силой, они не просто помогают поднимать тяжелые предметы. 650 мышц тела не только поддерживают движение - контроль ходьбы, разговора, сидения, стояния, еды и других повседневных функций, которые люди сознательно выполняют, - но также помогают поддерживать осанку и, среди прочего, обеспечивают циркуляцию крови и других веществ по всему телу.

Мышцы часто связаны с деятельностью ног, рук и других придатков, но, по данным Национального института здоровья (NIH), мышцы также производят более тонкие движения, такие как мимика, движения глаз и дыхание.

[Галерея изображений: BioDigital Human]

Три типа мышц

Согласно NIH, мышечную систему можно разделить на три типа: скелетные, гладкие и сердечные.

Скелетные мышцы - единственная произвольная мышечная ткань в человеческом теле, которая контролирует каждое действие, которое человек сознательно выполняет. Согласно Руководству Merck, большинство скелетных мышц прикреплены к двум костям через сустав, поэтому мышца служит для перемещения частей этих костей ближе друг к другу.

Висцеральные, или гладкие, мышцы находятся внутри таких органов, как желудок и кишечник, а также в кровеносных сосудах. Это называется гладкой мышцей, потому что, в отличие от скелетных мышц, она не имеет полосатого вида скелетной или сердечной мышцы. Согласно Руководству Merck, самая слабая из всех мышечных тканей, висцеральные мышцы сокращаются для перемещения веществ через орган. Поскольку висцеральная мышца контролируется бессознательной частью мозга, она известна как непроизвольная мышца, поскольку не может контролироваться сознательным разумом.

Согласно руководству Merck, сердечная мышца, обнаруженная только в сердце, является непроизвольной мышцей, отвечающей за перекачивание крови по всему телу. Естественный кардиостимулятор сердца состоит из сердечной мышцы, которая сигнализирует другим сердечным мышцам о сокращении. Как и висцеральные мышцы, ткань сердечной мышцы управляется непроизвольно. В то время как гормоны и сигналы мозга регулируют скорость сокращения, сердечная мышца стимулирует себя к сокращению.

Формы мышц

Мышцы дополнительно классифицируются по форме, размеру и направлению в соответствии с NIH.Дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, имеют треугольную форму. Зубчатая мышца, которая начинается на поверхности второго-девятого ребра сбоку грудной клетки и проходит по всей передней длине лопатки (лопатки), имеет характерную пиловидную форму. Большой ромбовидный элемент, соединяющий лопатку с позвоночником, имеет форму ромба.

По размеру можно различать похожие мышцы в одной и той же области. Ягодичная область (ягодицы) содержит три мышцы, различающиеся по размеру: большая ягодичная мышца (большая), средняя ягодичная мышца (средняя) и малая ягодичная мышца (самая маленькая), отмечает NIH.

Направление движения мышечных волокон можно использовать для идентификации мышцы. По данным NIH, в области живота есть несколько наборов широких плоских мышц. Мышцы, волокна которых проходят прямо вверх и вниз, - это прямые мышцы живота, те, что идут поперек (слева направо), - это поперечные мышцы живота, а те, которые идут под углом, - косые. Любой энтузиаст упражнений знает, что косые мышцы живота являются одними из самых сложных для развития мышц пресса с шестью кубиками.

Мышцы также можно идентифицировать по их функциям.Группа сгибателей предплечья сгибает запястье и пальцы. Супинатор - это мышца, которая позволяет перевернуть запястье ладонью вверх. Согласно NIH, приводящие мышцы ног приводят или стягивают конечности вместе.

Заболевания мышечной системы

Не существует единого врача, который лечил бы мышечные заболевания и расстройства. По данным Американской медицинской ассоциации, ревматологи, ортопеды и неврологи могут лечить состояния, поражающие мышцы.

По словам доктора Роберта Шаббинга, руководителя неврологии Kaiser Permanente в Денвере, существует ряд общих нервно-мышечных расстройств.

Общие первичные мышечные заболевания включают воспалительные миопатии, включая полимиозит, который характеризуется воспалением и прогрессирующим ослаблением скелетных мышц; дерматомиозит - полимиозит, сопровождающийся кожной сыпью; и миозит с тельцами включения, который характеризуется прогрессирующей мышечной слабостью и истощением.По его словам, к другим распространенным заболеваниям относятся мышечные дистрофии и метаболические нарушения мышц. Мышечная дистрофия поражает мышечные волокна. Нарушения метаболизма в мышцах мешают химическим реакциям, участвующим в извлечении энергии из пищи. Нарушения нервно-мышечного соединения ухудшают передачу нервных сигналов к мышцам, отмечает Шаббинг.

Наиболее частым заболеванием нервно-мышечного соединения является миастения гравис, которое характеризуется различной степенью слабости скелетных мышц. - сказал Шаббинг.«Есть много типов периферических невропатий, которые могут быть вторичными по отношению к другим заболеваниям, таким как диабет, или из-за множества других причин, включая токсины, воспаление и наследственные причины», - сказал он.

Заболевания двигательных нейронов влияют на нервные клетки, снабжающие мышцы, сказал Шаббинг. Наиболее узнаваемым заболеванием двигательных нейронов является боковой амиотрофический склероз, или БАС, широко известный как болезнь Лу Герига.

Узнайте о мышцах, которые двигают ваше тело и помогают вам выжить.(Изображение предоставлено Россом Торо, художником по инфографике)

Симптомы, диагностика и лечение

Наиболее распространенным симптомом или признаком мышечного расстройства является слабость, хотя, по словам Шаббинга, мышечные расстройства могут вызывать ряд симптомов. Помимо слабости, симптомы включают ненормальную усталость при физической активности, а также мышечные спазмы, судороги или подергивания. Нервно-мышечные расстройства, поражающие глаза или рот, могут вызывать опущение век или двоение в глазах, невнятную речь, затруднение глотания или, иногда, затруднение дыхания.

Электромиография - обычно называемая ЭМГ - часто используется для диагностики мышечных заболеваний. По словам Шаббинга, ЭМГ помогает охарактеризовать причины нервных и мышечных расстройств, стимулируя нервы и регистрируя реакции. В редких случаях требуется биопсия нервов или мышц.

Стероиды и другие лекарства могут помочь уменьшить спазмы и спазмы. По словам доктора Рикардо Рода, доцента кафедры неврологии, нейробиологии и физиологии Медицинского центра Нью-Йоркского университета в Лангоне, более легкие формы химиотерапии могут помочь в лечении многих мышечных заболеваний.

Примечание редактора: Если вам нужна дополнительная информация по этой теме, мы рекомендуем следующую книгу:

Связанные страницы

  • Система кровообращения: факты, функции и заболевания
  • Пищеварительная система: факты, функции и заболевания
  • Эндокринная система: факты, функции и заболевания
  • Иммунная система: заболевания, нарушения и функции
  • Лимфатическая система: факты, функции и заболевания
  • Мышечная система: факты, функции и заболевания
  • Нервная система: факты, функции и заболевания
  • Репродуктивная система: факты, функции и заболевания
  • Дыхательная система: факты, функции и заболевания
  • Скелетная система: факты, функции и заболевания
  • Кожа: факты, заболевания и состояния
  • Мочевыделительная система: факты, функции и заболевания

Части человеческого тела

  • Мочевой пузырь: факты, функции и заболевание
  • Мозг человека: факты, A natomy & Mapping Project
  • Толстая кишка: факты, функции и заболевания
  • Уши: факты, функции и заболевания
  • Пищевод: факты, функции и заболевания
  • Как работает человеческий глаз
  • Желчный пузырь: функции, проблемы и Здоровое питание
  • Сердце человека: анатомия, функции и факты
  • Почки: факты, функции и заболевания
  • Печень: функции, отказы и заболевания
  • Легкие: факты, функции и заболевания
  • Нос: факты, функции и болезни
  • Поджелудочная железа: функция, расположение и заболевания
  • Тонкий кишечник: функция, длина и проблемы
  • Селезенка: функция, расположение и проблемы
  • Желудок: факты, функции и заболевания
  • Язык: факты, функции и заболевания

Дополнительные ресурсы

.

Типы, состав, развитие и многое другое

Мышцы и нервные волокна позволяют нам двигать телом. Они позволяют нашим внутренним органам функционировать. В человеческом теле более 600 мышц, которые составляют около 40 процентов веса нашего тела.

Все мышцы состоят из эластичной ткани.

Каждая мышца состоит из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. Каждое мышечное волокно имеет длину около 40 миллиметров. Он состоит из крошечных нитей фибрилл.

Каждым мышечным волокном управляет нерв, который заставляет его сокращаться.Сила мышцы зависит главным образом от количества присутствующих волокон.

Чтобы питать мышцы, организм метаболизирует пищу, чтобы вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ), а мышечные клетки превращают АТФ в механическую энергию.

У людей и других позвоночных есть скелетные, гладкие и сердечные мышцы.

Скелетные мышцы

Скелетные мышцы перемещают внешние части тела и конечности. Скелетные мышцы покрывают кости и придают нашему телу форму.

На каждую скелетную мышцу в человеческом теле есть идентичная на другой стороне.

Всего около 320 пар одинаковых двусторонних мышц. Когда одна мышца сокращается, другая расширяется, и это позволяет двигаться.

Мышцы прикреплены к сильным сухожилиям, а сухожилия либо прикреплены к костям, либо непосредственно связаны с ними. Сухожилия проходят над суставами, и это помогает сохранять суставы стабильными. Мы сознательно контролируем скелетные мышцы.

Большинство движений, которые мы видим, происходят при сокращении скелетных мышц. К ним относятся движения глазами, головой, руками, пальцами, бег, ходьба и разговор.

Выражения лица, такие как улыбка, хмурый взгляд, движения рта и языка, контролируются скелетными мышцами.

Скелетные мышцы постоянно вносят крошечные изменения, чтобы поддерживать осанку. Они держат спину человека прямо или держат голову в одном положении. Кости нужно держать в правильном положении, чтобы суставы не вывихивались. Это делают скелетные мышцы и сухожилия.

Скелетные мышцы также выделяют тепло при сокращении и расслаблении.Это помогает поддерживать температуру тела. Почти 85 процентов тепла, производимого телом, происходит за счет сокращения мышц.

Типы скелетных мышц

Скелетные мышцы делятся на разные типы.

Два основных типа - это мышцы с медленным или быстрым сокращением.

Тип I, красные или медленно сокращающиеся мышцы : Они плотные и имеют капилляры. Они богаты миоглобином и митохондриями. Это придает им красный цвет. Этот тип мышц может сокращаться длительное время без особых усилий.Мышцы типа I могут поддерживать аэробную активность, используя в качестве топлива углеводы и жиры.

Быстро сокращающиеся мышцы типа II : Эти мышцы могут сокращаться быстро и с большой силой. Сокращение сильное, но непродолжительное. Этот тип мышц отвечает за большую часть нашей мышечной силы и за увеличение массы после периодов силовых тренировок. Наименее плотен в миоглобине и митохондриях.

Поперечно-полосатые мышцы

Скелетные мышцы - это поперечно-полосатые мышцы.Они состоят из тысяч саркомеров или мышечных единиц. Гладкие мышцы не поперечнополосатые.

Поперечно-полосатая мышца под микроскопом выглядит полосатой, потому что каждый саркомер состоит из параллельных полос из разных материалов.

Когда повязки на саркомерах расслабляются или сокращаются, вся мышца растягивается или расслабляется.

Различные полосы внутри каждой мышцы взаимодействуют, позволяя мышце двигаться мощно и плавно.

Сердечные мышцы

Сердечные мышцы отвечают за сердцебиение.Они существуют только в сердце.

Сердечные мышцы работают без остановки, днем ​​и ночью. Они работают автоматически, но по строению похожи на скелетные мышцы. Иногда их относят к поперечнополосатым мышцам.

Они заставляют сердце сокращаться, чтобы оно могло сжимать нашу кровь, и отпускают, чтобы сердце могло снова наполняться кровью.

Гладкие мышцы

Гладкие мышцы отвечают за движения в желудке, кишечнике, сердце, артериях и полых органах.Гладкие мышцы кишечника также называют висцеральными мышцами.

Эти мышцы активируются автоматически. Мы не знаем, что используем их. В отличие от скелетных мышц они не зависят от сознательного мышления.

Гладкие мышцы стенок кишечника сокращаются и выталкивают пищу вперед. Во время родов сокращаются гладкие мышцы матки женщины. Наши зрачки сужаются и расширяются в зависимости от того, сколько там света. Эти движения зависят от движений гладких мышц.

Гладкие мышцы также присутствуют в стенках мочевого пузыря, бронхов и волосяных покровов кожи, что заставляет волосы встать дыбом.

С мышцами может возникнуть широкий спектр проблем.

Вот некоторые из наиболее распространенных:

Мышечные судороги или лошади Чарли : они могут быть результатом обезвоживания, напряженности икроножных мышц, низкого уровня калия или магния, неврологических или метаболических нарушений или некоторых лекарств.

Врожденные аномалии мышц : некоторые люди рождаются с мышцами или группами мышц, которые не развиты должным образом.Это может быть изолированная проблема или часть синдрома.

Слабость мышц : проблемы с нервной системой могут означать, что сообщения не передаются эффективно между мозгом и мышцами.

Это может произойти при дисфункции верхних или нижних мотонейронов или при таких состояниях, как миастения, которые влияют на область соединения нервов с мышцами. Инсульт, сдавление спинного мозга и рассеянный склероз могут привести к мышечной слабости.

Если пациент обращается за медицинской помощью по поводу мышечной слабости, врач проведет физический осмотр и оценит силу мышц пациента, прежде чем решить, нужны ли дополнительные тесты.

Универсальная шкала для проверки силы мышц выглядит следующим образом:

0: Нет видимого сокращения мышц

1: Видимое сокращение мышц без движения или без движения

2: Движение конечностей , но не против силы тяжести

3: Движение против силы тяжести , но без сопротивления

4: Движение против хотя бы некоторого сопротивления , предоставленное экзаменатором

5: Полная сила

Если врач обнаружит признаки мышечной слабости, он может назначить тесты, чтобы выяснить, в чем заключается основная проблема.Лечение будет зависеть от причины.

Мышечная боль может быть признаком инфекции или травмы.

Лечение мышечной травмы

Чтобы облегчить симптомы мышечной травмы, нанесите RICE:

  • Отдых : сделайте перерыв в физической активности
  • Ice : Прикладывайте пакет со льдом на 20 минут несколько раз в день
  • Сжатие : Сжимающая повязка может уменьшить отек
  • Подъем : Поднимите пораженную часть, чтобы уменьшить отек.

Если человек испытывает сильную и необъяснимую мышечную боль или мышечную слабость, особенно если у него также есть затрудненное дыхание, важно как можно скорее обратиться к врачу.

Развитие мышц с помощью упражнений может улучшить сердечно-сосудистую систему, здоровье костей и общее самочувствие, а также повысить силу и выносливость.

Существуют разные виды упражнений.

Аэробные упражнения : сеансы длительные, со средним или низким уровнем нагрузки.Мышцы задействованы значительно ниже их максимальной силы. Марафон - это пример очень продолжительной аэробной активности.

Аэробная активность в основном зависит от аэробной или кислородной системы организма. Они используют более высокую долю «медленных» мышечных волокон типа 1. Потребление энергии происходит за счет углеводов, жиров и белков. Организм производит большое количество кислорода и очень мало молочной кислоты.

Анаэробные упражнения : мышцы интенсивно сокращаются до уровня, близкого к их максимальной силе.Спортсмены, которые стремятся улучшить свою силу, скорость и мощность, будут уделять больше внимания этому типу упражнений.

Одно анаэробное действие длится от нескольких секунд до максимум 2 минут.

Примеры включают поднятие тяжестей, спринт, лазание и прыжки со скакалкой.

Анаэробные упражнения задействуют больше «быстро сокращающихся мышечных волокон типа 2». Основными источниками топлива являются АТФ или глюкоза. Используется меньше кислорода, жира и белка. Этот вид деятельности производит большое количество молочной кислоты.

Анаэробные упражнения сделают тело сильнее, а аэробные упражнения улучшат его.

Чтобы поддерживать здоровье мышц, важно регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

Академия питания и диетологии рекомендует выполнять упражнения по укреплению мышц для основных групп мышц - ног, бедер, груди, живота, спины, плеч и рук - не реже двух раз в неделю.

Это может быть при поднятии тяжестей, использовании эспандера или повседневных делах, таких как работа в саду или ношение продуктов.

Белок, углеводы и жир необходимы для наращивания мышц. Академия предполагает, что от 10 до 35 процентов от общего количества калорий должны составлять белок, но не более.

Они рекомендуют высококачественные углеводы с низким содержанием жира, такие как цельнозерновой хлеб и нежирное молоко или йогурт. Хотя клетчатка важна, они предлагают избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед тренировкой или во время нее.

.

Смотрите также

3