Мышцы под коленями как растянуть

Подколенное сухожилие: 3 упражнения на растяжку

Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Упражнения для подколенного сухожилия

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу. Шея и плечи должны быть расслаблены. Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная— присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), — все это способствует появлению точек напряжения.

Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава. Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Боль может распространяться вниз — в заднюю часть бедра и лодыжку. Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт — сдавливание бедер весом тела усиливает боль.

Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас. Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые. Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер. Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.

Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле — их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей. Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой — с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве. В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой — сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембранной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу. Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения. Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.

Растяжка 1 подколенного сухожилия

Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд.

Растяжка 2 подколенного сухожилия

Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула. Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед. Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15— 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.

После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы. Вы должны быть терпеливы и упорны — на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий. Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов.

Дополнительно. Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя

Тренируются:

Бицепс бедра
Полусухожильная мышца
Полуперепончатая мышца

Цель:

Подколенные сухожилия

Уровень:

•Для начинающих

Преимущества:

Помогает повысить гибкость подколенных сухожилий.

Противопоказано:

При проблемах с поясницей
При проблемах с коленями

1. В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол.

2. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, положив обе руки над коленом. Переместите большую часть вашего веса на пятку впереди таким образом, чтобы прочувствовать натяжение мышц на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Правильно:

Нога должна быть вытянута.
Носок вытянутой вперед ноги должен быть натянут по мере растяжения.

Неправильно:

Спина не должна прогибаться или выгибаться колесом.
Не следует сутулить плечи.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Как растянуть подколенные связки и сухожилия для шпагата

Содержание статьи:

Связки под коленом – довольно прочная структура, которая испытывает большие нагрузки, поэтому часто травмируется при тяжелой физической работе или занятиях спортом. Есть несколько распространенных методик, помогающих растянуть подколенные сухожилия. Они используются в реабилитационный период после травм или рассчитаны на тех, кто только начинает заниматься спортом. Предусматривают создание постепенных и дозированных нагрузок, которые позволяют профессионально и безопасно разработать подколенный участок.

Что нужно знать о связках и сухожилиях

Связки и сухожилия колена

Сложное анатомическое устройство коленного сустава и окружающих его сегментов предназначено не только для ходьбы, бега. Сочленение принимает силовые импульсы: упор, подъем, спуск, выполняет сгибательные и разгибательные движения.

Растяжка связок и сухожилий – необходимое условие профессиональных достижений, в какой бы области они ни проявлялись – в балете, спорте или физической работе. Выведенный из строя коленный сустав – это всегда тяжелый и длительный процесс реабилитации, поэтому растяжка должна выполняться последовательно и дозировано, с учетом степени подготовленности и цели выполняемых упражнений.

Основные правила при занятиях спортом:

колено не может выполнять неестественные движения без негативных последствий;
коленные связки укорачиваются из-за интенсивных нагрузок на другие органы;
причиной травмы сустава может быть не только резкий удар, но и внезапная смена направления;
коллагеновые волокна обладают только относительной, ограниченной прочностью и эластичностью;
любая травма сопровождается болью и сопутствующими проявлениями;
добиваясь результатов и пытаясь растянуть мышцы под коленями в домашних условиях, их можно повредить из-за непрофессионального подхода;
любое упражнение начинают от простого – к сложному, от минимального количества подходов – к максимальной нагрузке, нельзя тренировать только одну область тела и оставлять без внимания все остальные.

Домашний метод растяжки, применяемый дилетантами, отличается от профессионального, выполняемого тренированным человеком. Чтобы растянуть поврежденное сухожилие, нужно посоветоваться с врачом и подобрать упражнения в зависимости от характера травмы и физической подготовки.

Причины травм

Сложность функционального устройства связок обусловлена степенью и разнообразием принимаемых нагрузок. Здоровый человек редко задумывается о том, как работает коленка, до тех пор, пока механизм не выходит из строя.

Повреждение крестообразной связки

Боковые связки удерживают голень в необходимой позиции по отношению к колену. Когда при избыточном наклоне возникает чрезмерный импульс, связка рвется с противоположной стороны: внутренняя при наклоне наружу, внешняя – при импульсе вовнутрь. Крестообразные страхуют голень от смещения вперед или назад. При ударе или нагрузке спереди рвется задняя, сзади – передняя.

Легкая степень растяжения — микронадрывы, средняя – рвутся отдельные волокна, тяжелая — полный разрыв.

В попытке растянуть подколенные связки для шпагата, непрофессионально выполненные упражнения приводят к травме с такой же степенью вероятности, как удар, резкое противоестественное движение или спортивная травма. Лечение может занять от 3 недель при легкой степени травмы до полугода в больнице при травме средней тяжести.

Для правильного проведения подобных тренировок, нужен функциональный подбор упражнений, предварительный и завершающий этап:

разогрев отдельных групп мышц и общая подготовка;
легкие стартовые упражнения по разработке колена;
простые и безопасные комплексы: йога, ЛФК, массаж;
профессионально подобранные сложные упражнения;
уход за мышцами после окончания занятий.

Упражнения для разных целей

С укороченными, жесткими и скованными, тугими мышцами, ставшими такими после сидячего образа жизни или серьезной травмы, сразу начитать со сложных и длительных нагрузок нельзя. Растянуть колени для шпагата не сможет за неделю даже ребенок, у которого связка и мышца в разы эластичнее и подвижнее.

Стретчинг (растяжка коленей) благотворно влияет на весь организм в целом. Начало занятия в легкой форме требует разогрева всего тела, а по окончании работы — самомассажа, массажа или хотя бы контрастного душа.

Растяжка со стулом

Первые результаты не заставят себя ждать при использовании 6-ти простых базовых упражнений:

Разработка бедренных мышц и расслабление шеи: руки сцеплены за спиной в замок, медленно поднимаются с одновременным наклоном туловища. Нужно одновременно расслабить область под затылком и тянуть подбородок по направлению к коленям. На начальном этапе в этот момент можно положить руки на бедра, в дальнейшем – строго придерживаться позы в течение 30 секунд.
Ножницы для растяжки подколенных сухожилий: при шаге назад из положения стойка прямо, ноги вместе, туловище плавно наклоняется вперед, руки касаются пола и на 30 сек. фиксируются в таком положении. На старте тренировок упражнение выполняется 6 раз, ноги чередуются: 3 раза – правой, 3 раза – левой. Показано всем, даже больным остеохондрозом.
Растяжка со стулом: пятка на стуле, чуть выше колена, корпус опускается при удержании опорной ноги в прямом положении и надавливании руками на коленный сустав ноги на стуле. 3 подхода с каждой ноги, по 30 сек. Упражнение рекомендуют выполнять после сложных тренировок или пробежки, чтобы мышцы отдыхали от основной нагрузки постепенно.
Базовая растяжка. Выполняется сидя на полу, с одной ногой в согнутом положении, стопой к внутренней части бедра, а второй – максимально выпрямленной. Стопу ровной ноги нужно обхватить рукой, не сгибая колено, и удерживать так полминуты. На первых порах будет достаточно 3-х раз для каждой ноги.
Наклон вперед из положения сидя: выполняется с согнутой головой и разрабатывает сразу 2 колена. Ноги при этом держатся вместе, руки обхватывают пятки.
Самое эффективное и простое: ремнем или полотенцем прямая нога подтягивается к голове, удерживается 30 секунд. Время нахождения в таком положении постепенно увеличивается.

Наклон вперед в положении сидя

Начинать нужно со стретчинга, потом можно перейти плотно на него, заняться йогой или силовыми тренажерами. Самое главное в этом комплексе – универсальность применения, простота и действенность, отсутствие перегрузок и потенциального травматизма.

Упражнения рекомендуют и тем, у кого проблемы со спиной и другими суставными сегментами, страдающими от работы за компьютером, малоподвижного образа жизни и т.д.

Профессиональной разработкой колен можно заниматься только под наблюдением специалиста.

Подколенное сухожилие - растяжка с помощью упражнений и йоги

Подколенное сухожилие – это мощное анатомическое образование, которые является продолжением мышц задней группы бедра. Травмы подколенного сухожилия явление не редкое, одной из частых причин разрыва или растяжения его волокон является неправильная техника растяжки. Не менее часто причиной травмы подколенного сухожилия являются занятия велоспортом и греблей.

Анатомия

В области коленного сустава размещается много связок и сухожилий. Связки разделяют на:

внутрикапсульные (поперечная связка колена, поперечная крестообразная связка, задняя крестообразная связка, передняя и задняя менискобедренные связки),
капсульные (косая подколенная связка и дугообразная подколенная связка),
внекапсульные (связка надколенника, медиальная поддерживающая связка надколенника, латеральная большеберцовая и малоберцовая коллатеральная связки).

Роль связок коленного сустава заключается в том, чтобы фиксировать сустав и кости, которые его образуют. Сухожилия более массивные и мощные, они являются продолжением мышц и выступают средством для их крепления к костям.

С задней стороны коленного сустава выделяют три основных сухожилия, вместе они называются «подколенное сухожилие». В формировании последнего принимают участие такие мышцы:

двуглавая мышца бедра,
полумембранная,
полусухожильная.

Все эти мышцы начинаются от седалищного бугра и крепятся к малоберцовой и большеберцовой кости.

Травмы связок коленного сустава такие же опасные, как травмы сухожилий. Обе патологии требуют безотлагательной помощи и объёмного лечения.

Основные причины и степени растяжения

Существует такое понятие, как жесткие подколенные сухожилия. Под этим термином подразумевают плохую способность сухожильных волокон к растягиванию и удлинению.

Травмы подколенных сухожилий и коленных связок встречаются как у спортсменов, так и у людей, ведущих малоактивный образ жизни. Главной причиной повреждения является несостоятельность сухожилий в ответ на сокращение мышц. Фактором, который увеличивает риск разрыва или растяжения сухожилий, является фиксация мышцы или самого сухожилия выше места его крепления к кости.

Для того чтобы понимать патогенез такой травмы необходимо знать, что у мышц, которые образуют подколенные сухожилия, есть две главные функции:

разгибания бедра в тазобедренном суставе, предавая телу вертикальное положение,
сгибание голени в коленном суставе, позволяя дотянуться носочком до ягодицы.

Если в момент выполнения действия любая из частей мышцы будет фиксирована, может случиться растяжение или разрыв. Это происходит благодаря тому, что мышцы очень эластичны и могут сильно растягивается в отличие от сухожилий, которые более плотные и менее эластичны.

Травмы связок и сухожилий коленного сустава принято разделять на 3 вида:

Легкое повреждение с минимальными воспалительными проявлениями, незначительным болевым синдромом. Лечение амбулаторное, срок восстановления 1-2 недели.
Значительное повреждение, могут быть неполные разрывы. Большая зона воспаления, сильный отёк, боль, которая нарастает по мере увеличения отёка. Над местом травмы может быть локальное повышение температуры и подкожные кровоизлияния.
Полный разрыв сухожилия или его отрыв от места крепления. Больной ощущает сильное жжение, которое перерастает в нестерпимую боль, сильный отёк и повышение местной температуры появляется в первые минуты после травмы. Визуально выпирания над кожей колена. Лечение только хирургическое в стационаре. При правильном подходе к лечению и реабилитации выздоровление наступает через 4-6 месяцев.

Если произошёл несчастный случай, и есть подозрение на разрыв подколенных сухожилий и связок, необходимо обратиться к врачу. До осмотра врачом или приезда скорой необходимо оказать первую помощь. В перечень действий для оказания помощи входит:

холод к месту травмы, можно использовать специальные охлаждающие спреи,
иммобилизация конечности, лишние движения могут усугубить ситуацию,
обезболивание при ярко выраженном болевом синдроме, сделать это можно при помощи средств, таких как ибупрофен или диклофенак.

Данный вид травмы очень распространённый, чтобы обезопасить себя, соблюдайте правила техники безопасности при занятиях спортом, делайте разминку в начале тренировки, избегайте резких движений.

Как растянуть подколенные сухожилия

Если вы хотите иметь хорошую растяжку, вам предстоит сделать немало работы. Для того чтобы растянуть подколенное сухожилие, вам нужно выполнять три упражнения 2-3 раза в неделю. Важно, чтобы интервал между первой и второй тренировкой составлял не менее 5 дней, поскольку первое занятие будет вводным, и после него организму необходимо восстановить эластичность структур, которые вы растягивали.

Большой популярностью пользуются упражнения из йоги.

При помощи йоги

Сухожилие подколенных связок и мышц растягивают при помощи таких упражнений:

Супта Падангуштхасана,
Уттанасана с опорой для рук,
Прасарита Падоттанасана.

Для первого упражнения вам понадобятся:

ремень для йоги или любой другой похожий аксессуар,
коврик для йоги.

Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо лечь на спину. Ногу согните в коленном суставе и приведите к груди. Накиньте пояс для йоги или ремень на стопу и, выдыхая, выпрямляйте ногу. Разгибание ноги нужно выполнять при помощи четырёхглавой мышцы бедра. В пиковом положении задержите ногу на 5 секунд. Повторите по два подхода на каждую ногу. Интервал между подходами должен составлять не более 3 минут.

Этот вид гимнастики подходит людям, которые только начинают заниматься упражнениями для растягивания связок и сухожилий.

Для второго упражнения необходимо подготовить стул или любую другую подходящую опору для рук. Для выполнения упражнения подойдите к стулу, ноги на ширине плеч, контролируйте дыхание. Опустите руки на стул, держа колени немного согнутыми, распрямите спину, а голову положите на руки. При помощи мышц бедра выпрямляйте на вдохе ноги, не спеша. Ощущайте опору, пятками давите в пол. Если ноги полностью выпрямили и ощущаете, что хотите добавить нагрузку, поднимайте тазовые кости вверх. В таком положении задержитесь на какое-то время, после чего повторите упражнение 2-3 раза.

Для третьего упражнения вам необходимо поставить широко ноги, примерно на 85-90 см, наклонитесь вперёд, доставая пол ладонями. Важно, чтобы на спине не было изгибов, а наклон был произведён с ровной спиной. Поднимите голову, после чего медленно поднимайте корпус. Наклонитесь так 2-3 раза. После перерыва в 3 минуты повторите подход.

Польза от таких тренировок очень большая, буквально через пару недель растяжка увеличится в несколько раз.

Упражнения

Растяжка подколенных сухожилий тренируется при помощи трех базовых упражнений и нескольких дополнительных.

Первое упражнение это наклоны вперёд. Отлично подходит для начинающих. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Выполняйте плавные движения вниз, пытаясь достать носочки, после чего возвращайте спину в вертикальное положение. При ощущении боли задержитесь в таком положении на несколько секунд. В руки можно брать небольшой вес для лучшего растягивания.

Если вы новичок, для выполнения второго упражнения вам понадобится помощник. Сядьте на коврик или пол с выпрямленными ногами. Попытайтесь достать руками пятки, а головой колена. Помощник нужен для того, чтобы в момент появления боли зафиксировать ваше туловище на несколько секунд в таком положении. При выполнении такого упражнения нужно стараться держать спину ровно.

Последнее упражнение самое сложное, если вы без проблем выполняете предыдущие два, тогда можете приступать к третьему. Для этого нужно выпрямить одну ногу перед собой, а другую в полусогнутом положении отвести назад. Ногу, которая находится позади, нужно максимально выровнять, после чего делать наклоны вперёд, касаясь руками носочка. Действие нужно повторить по несколько раз на каждую ногу. Данное упражнение на растяжку хорошо влияет на подколенные сухожилия и отлично подходит тем, кто растягивается для шпагата.

Тренировки по растяжке должны чередоваться с отдыхом для полного восстановления связочно-сухожильного аппарата колена. При занятиях растяжкой помните, что результаты появляются только после хорошо отдыха.

Как растянуть мышцы ног под коленями

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза. Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей. В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности. Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются. Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит. Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения. Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают. Реабилитация включает в себя движение коленных суставов. В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц. Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях. Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц. И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание. Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится. Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

Что такое суставная гимнастика?

Если после физической активности связки потеряли гибкость, болят колени, нужно сделать комплекс лечебных упражнений. Помогает суставная гимнастика.

Это комплекс упражнений, который укрепляет мышцы бедер и голени, избавляет от скованности и боли в ногах, предотвращает преждевременное изнашивание хряща, стимулируется выработка суставной жидкости, смазки. Гимнастика дает положительный эффект при систематичности. Резко уменьшается риск получить травму, улучшается межмышечная координация. Сильных нагрузок нет, но такая гимнастика дает импульс всему телу.

Упражнения не требуют особой подготовки: нужен лишь коврик для фитнеса и ваше желание.

При суставной гимнастике важно делать упражнения сверху-вниз, то есть последовательно проработать тело. Тем, кто занимаются борьбой нужно уделить особое внимание шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса. Боксерам – суставам кисти и пястно-фаланговым суставам, бойцам тхэквондо – голени и суставам пальцев ног.

Все упражнения должны быть сделаны плавно, без резких движений. Дыхание ровное, спокойное.

Чтобы избежать повреждений коленных суставов обязательно выполняйте их разминку перед серьезной физической нагрузкой.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно. На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов. Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу. Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо. В чем дело? Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе. Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног. А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Можно ли избежать замены коленного сустава?

Познакомьтесь с авторской методикой Игоря Гришина (Мастер Го), который на собственном опыте доказал, что артрит можно победить, выполняя даже одно эффективное (даже не просто эффективное, а чудодейственное) упражнение.

Игорь Гришин когда –то получил травму колена и ему предложили поставить металлический сустав, вместо своего больного. Он отказался и стал сам искать метод избавления от этого заболевания. Метод оказался очень простым. Все дело оказалось в движении коленями и стопами.

Дойдя до этого утверждения, автор нашел ответ в древнекитайских комплексах Цигун. Сами по себе комплексы Цигун сложные, но автор сумел переработать их так, что они стали доступны каждому человеку. Упражнения «МАСТЕР Го Живые колени» — вашему вниманию и активизация к действию.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают. Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей. То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них. Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность. Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног). Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Причины травм

Повреждение крестообразной связки

Легкая степень растяжения — микронадрывы, средняя – рвутся отдельные волокна, тяжелая — полный разрыв.

разогрев отдельных групп мышц и общая подготовка;
легкие стартовые упражнения по разработке колена;
простые и безопасные комплексы: йога, ЛФК, массаж;
профессионально подобранные сложные упражнения;
уход за мышцами после окончания занятий.

Как растянуть подколенные сухожилия

Наиболее эффективные и действенные упражнения для растяжки подколенных сухожилий:

Тянемся к стопе. Исходное положение – сидя с прямой спиной и одной из нижних конечностей. Вторая нога согнута в колене, стопа при этом примыкает к внутренней поверхности бедра. Удерживая спину в прямом состоянии, необходимо захватывать носок ладонями. На пике упражнения – производить задержку в 10 секунд, после чего медленно принимать исходную позицию. Для каждой из ног нужно выполнить по 15 действий;

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой. Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Для чего требуется растягивание связок и сухожилий колена?

Мероприятия растягиванию сухожилий и связок коленного сустава (по сути, происходит тренировка близлежащих мягких тканей в виде мышц) несут в себе несколько основных целей:

В первую очередь это тренировка соответствующих структур обозначенной локализации, которая позволяет в рамках осуществления профилактических мер снизить риски повторного травмирования;
Во вторую очередь, подобные тренировки, в общем, улучшают состояние гибких эластичных компонентов в обозначенных областях нижних конечностях, что позволяет улучшить спортивные результаты, особенно в тех видах спорта, которые связаны с бегом, ходьбой и так далее.

Диагностика

Прежде всего, конечно, врач расспросит пострадавшего о характере травмы и произведет визуальный осмотр, чтобы определить степень тяжести и то, какие структуры сустава повреждены. Из дополнительных методов самую полную информацию о суставе помогают получить следующие исследования:

МРТ (магнитно-резонансная томография) – делает серию послойных снимков в разных проекциях, на которых четко видны все структуры, включая хрящ, связки и сухожилия.
Компьютерная томография (КТ) – схожий по информативности метод, часто рассматривается как альтернатива МРТ.
УЗИ колена (ультразвуковое исследование) позволит врачу детально рассмотреть область сустава. Это один из самых доступных методов, но требует профессиональной подготовки врача в области ультразвуковой диагностики, иначе возможны недостоверные результаты.
Артроскопия – эндоскопический метод исследования суставной полости изнутри. Его относят к малым хирургическим операциям. Применяют с целью как диагностики, так и лечения – например, когда иными способами не удается установить характер травмы и степень повреждения. С помощью артроскопии производят ушивание связок, остановку кровотечения и другие лечебные процедуры.
Рентген в нескольких проекциях при повреждении связочного аппарата колена применяется как вспомогательный метод, поскольку не позволяет увидеть связки и мягкие околосуставные ткани. Глядя на рентгеновские снимки, врач может судить о характере повреждения только по косвенным признакам.

Что приводит к растяжению связок колена?

Растяжение связочного аппарата колена – распространенный вид травм. Особенно это касается спортсменов, в прошлом такое повреждение могло привести к окончанию спортивной карьеры. Однако сейчас в большинстве случаев подобных последствий удается избежать. Повреждения колена чаще возникают в таких видах спорта, как:

хоккей,
футбол,
лыжи,
баскетбол,
бег,
фигурное катание,
бодибилдинг,
пауэрлифтинг.

Однако травма случается не только из-за спортивных нагрузок. Резкие сгибания ноги, внезапные остановки и изменения направления во время бега, подъем тяжестей и прыжки – все это может привести к растяжению связок. В таком случае причиной будет сильное и резкое мышечное сокращение.

Связки колена соединяют четыре кости: бедренную, большую и малую берцовые кости голени, а также надколенник – коленную чашечку (см. рисунок выше). Именно они поддерживают целостность структуры сустава и предохраняют его от чрезмерной нагрузки.

Коллатеральные связки соединяют бедренную и берцовые кости голени по бокам. Их растяжение возникает от бокового удара по колену – из-за чрезмерного смещения костей вправо или влево.
Крестообразные связки – передняя и задняя. Находятся глубоко в суставной полости. Повреждаются при избыточном сгибании или разгибании колена. А также при падении на него или ударе спереди или сзади.
Собственная связка надколенника соединяет его с большеберцовой костью голени. Повреждается при падении на колено или в момент приземления при прыжке.

3 позы йоги для мягкой растяжки подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия могут стать причиной болей в пояснице, а также проблем с коленными суставами. В йоге есть упражнения растяжку подколенных сухожилий, которые действуют мягко, но эффективно.

Иногда можно услышать такую фразу: «Я не могу заниматься йогой, т.к. не достаю до пальцев ног.» Но, вообще-то, это не обязательное условие для начала занятий йогой. Благодаря постепенной практике вы сможете достать, докуда угодно. 🙂

Тем не менее, если вам нужна растяжка подколенных сухожилий, ниже приводятся позы йоги, которые как раз и помогут вам в этом, т.е. вы сможете достать руками до пола при наклоне вперед. Конечно, это, как бы, не самоцель — просто такая гибкость имеет много плюсов для позвоночника, мышц спины и внутренних органов. Да и вообще, польза растяжки распространяется на весь организм.

Замечание от инструктора йоги Андриа Ферретти (Andrea Ferretti):

Когда вы будете выполнять позы, что приведены ниже, пожалуйста, не зажимайте колени (не запирайте коленные чашечки), поскольку в таком случае подколенные сухожилия будут сокращаться, из-за чего таз будет подаваться вперед, нарушая естественный изгиб поясницы.

Распрямляйте ноги за счет работы четырехглавых мышц бедра. Если они слабые или не разработанные, то будет затруднительно их использовать для поддержания ног прямыми, но так зато вы их натренируете.

Интересно, что есть и другая рекомендация: запирать коленные чашечки, чтобы предотвратить возможные травмы коленного сустава, а также его выгиб в обратную сторону. Так или иначе, старайтесь медленно входить в позу, насколько возможно, полно осознавая то, что происходит с вашим телом во время практики.

Как растянуть подколенные сухожилия при помощи йоги?

1. Супта Падангуштхасана

Если вы только начинаете заниматься йогой, и растяжка у вас никакая (сорри за бестактность 🙂 ), то вам понадобится ремень для йоги либо любое аналогичное приспособление.

Техника:

Лягте на спину (на одеяло или на коврик для йоги).
Согните правое колено, подведя его к груди.
Оберните ремень вокруг правой стопы, захватит его концы руками.
На выдохе медленно распрямите правую ногу в сторону потолка, держа ремень руками. Распрямляйте ногу, задействуя четырехглавые мышцы бедер.
Задержитесь в конечном положении на 5-10 вдохов-выдохов, затем медленно согните ногу и опустите на пол.
Повторите с левой ногой.

2. Уттанасана с использованием стула

Это известный наклон вперед стоя.

Техника:

Поставьте перед собой стул.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на талии.
Глубоко вдохните, а на выдохе, держа колени немного согнутыми, наклонитесь вперед, к стулу, положив на него перекрещенные руки.
Голову положите на руки. Спину распрямите.
Выпрямите ноги, сокращая мышцы бедра.
Для увеличения растяжки, поднимайте седалищные кости вверх, одновременно давя пятками в пол.
Задержитесь в этом положении на 5-10 полных дыханий.
Выходя из позы, согните колени, и волнообразным движением распрямите спину.

Когда вы натренируетесь со стулом, вы можете выполнять Уттанасану без него, аккуратно наклоняясь к ногам (можно поначалу упираться в ноги руками, постепенно увеличивая наклон).

3. Прасарита Падоттанасана

За этим необычным названием скрывается наклон вперед с широко расставленными ногами.

Техника:

Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на 90 см. Это исходное положение.
Поместите руки на талию, вдохните и поднимите грудную клетку.
Выдыхая, наклонитесь вперед от бедра, а не «изламывайтесь» в нижней части спины.
При наклоне старайтесь держать поясницу прямой или даже немного прогнутой.
При достижении максимальной точки наклона, поместите кончики пальцев рук на пол и вдохните, медленно поднимая взгляд к потолку, насколько возможно.
На выдохе расслабьте тело, давая ему опуститься вниз.
На вдохе медленно поднимитесь в исходное положение.

Вот и все! Надеюсь, эти упражнения для подколенных сухожилий будут вам полезны. Главное: занимайтесь регулярно и тренируйтесь, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы ваша растяжка была безопасной и эффективной.

Как растянуть мышцы под коленями в домашних

ПОДКОЛЕННОЕ СУХОЖИЛИЕ сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом. Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу. Шея и плечи должны быть расслаблены. Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален. Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгиба спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Что нужно знать о связках и сухожилиях

Основные правила при занятиях спортом:

колено не может выполнять неестественные движения без негативных последствий;
коленные связки укорачиваются из-за интенсивных нагрузок на другие органы;
причиной травмы сустава может быть не только резкий удар, но и внезапная смена направления;

Домашний метод растяжки, применяемый дилетантами, отличается от профессионального, выполняемого тренированным человеком. Чтобы растянуть поврежденное сухожилие, нужно посоветоваться с врачом и подобрать упражнения в зависимости от характера травмы и физической подготовки.

Причины травм

Легкая степень растяжения — микронадрывы, средняя – рвутся отдельные волокна, тяжелая — полный разрыв.

разогрев отдельных групп мышц и общая подготовка;
легкие стартовые упражнения по разработке колена;
простые и безопасные комплексы: йога, ЛФК, массаж;
профессионально подобранные сложные упражнения;
уход за мышцами после окончания занятий.

Упражнения для разных целей

Первые результаты не заставят себя ждать при использовании 6-ти простых базовых упражнений:

Разработка бедренных мышц и расслабление шеи: руки сцеплены за спиной в замок, медленно поднимаются с одновременным наклоном туловища. Нужно одновременно расслабить область под затылком и тянуть подбородок по направлению к коленям. На начальном этапе в этот момент можно положить руки на бедра, в дальнейшем – строго придерживаться позы в течение 30 секунд.
Ножницы для растяжки подколенных сухожилий: при шаге назад из положения стойка прямо, ноги вместе, туловище плавно наклоняется вперед, руки касаются пола и на 30 сек. фиксируются в таком положении. На старте тренировок упражнение выполняется 6 раз, ноги чередуются: 3 раза – правой, 3 раза – левой. Показано всем, даже больным остеохондрозом.

Профессиональной разработкой колен можно заниматься только под наблюдением специалиста.

Растяжение сухожилий после спорта уменьшает уплотнения мышц. Страдающие болями в спине и «жесткими» коленными суставами также почувствуют облегчение после растяжки. Из нашей статьи Вы узнаете, как растянуть мышцы под коленями дома.

Общие рекомендации

Для безопасности стретчинговых мероприятий необходимо соблюдать правила:

Избегать растяжки на неразогретое тело. Ее выполнение разрешено в специальной спортивной одежде, в теплом помещении либо с предварительным проведением аэробной разминки.
Опасно делать стретчинг перед тренировкой силы: это повышает риск травматизма. Тянуться стоит после тяжелых упражнений как силового, так и аэробного характера.
Следить за симметричностью растяжения конечностей, тратить больше времени на менее гибкую сторону.
Предпочтительное время – вечернее, когда организм легче поддается вытягиванию. Душ или теплая ванна усилят эффект.

Упражнения стретчинга

Это направление фитнеса – сбалансированный комплекс упражнений, способствующих растяжению мышц и связок.

Поза лягушки. Ее практикуют гимнастки, пловцы, балерины. Является подготовительным растягиванием для выполнения продольного шпагата и одним из прогрессивных упражнений, что в кратчайшие сроки растягивают связки и мышцы. Поза лягушки также помогает растянуться глубоким мышцам бедер.

Выполняется следующим образом:

Встать на коленки и упереться обеими руками в опору.
Плавно раздвинуть колени, прогнуть поясницу.
Опустить торс и зафиксировать это положение на 30 секунд.

Боковой выпад нужен для стретчинга мышц бедра. Делается так:

Сделать длинный шаг, сгибая одну ногу под углом 90°.
Опускать таз прямо к пятке, насколько позволит гибкость тела.

Поза бабочки выполняется для расслабления ягодиц, мышц бедер, предотвращения болей после сильного напряжения. Исходная поза:

Сесть на пол, на коврик.
Развести согнутые ноги в коленях в стороны, сохраняя их расслабленность.
Соединить стопы и подвинуть их ближе к себе.
Потянуть вверх голову, спина прямая, плечи вниз.

Опустить согнутые колени в стороны и зафиксируйте их на 10 секунд.
Совершить обратное движение, не отрывая от пола стопы.
Замереть в верхнем состоянии на 30 сек.
Вернуть ноги обратно.
Повторять цикл несколько раз, ежедневно, по 25-30 махов за подход.

Упражнение «Ножницы» выполняется в 4-х вариациях.

Лечь на спину, ухватившись руками за мебель. Притягивать колени к корпусу, не отрывая ступни от пола, до создания подколенного угла в 30°.
Заход первый: вдохнуть, напрячь мышцы пресса и поднять вверх конечности под углом 90° к полу.
Активная фаза: скрещивать ноги, но не слишком широко, совершать 2 маха на выдох и вдох. Опуститься в стартовое положение.

Исходный угол увеличивается до 60°.
Перекрестные махи совершаются до 10 раз.

Уровень3: под углом 30 градусов поднять ножки и проделывать скрещивающиеся махи ими 10 раз.

Финальный, 4 уровень:

Приподнимать конечности всего на 10°.
Движения производятся в вертикальной и горизонтальной плоскостях.

Упражнения для задней части бедер начинают с растяжки: растягиваются ножные мышцы. Для этого подойдут прыжки на скакалке, бег или следующие техники:

Лодочка: лечь на живот при вдохе, голеностопы обхватывать пальцами, прогнуть спину и покачиваться.
Складка: сидя на коврике, вытянуть ноги. Руки поднять наверх, колени ровно. Плавно опускать верхние конечности к ногам.
Выпад глубокий с прямой ногой, одна нога сгибается в колене, вторая вытянута максимально назад.

Базовое упражнение для ног. Сесть на пол, вытянуть левую ногу вперед прямо, а правую ногу согнуть с поворотом внутренней поверхности мышцы бедра. Обхватив кистью руки левую стопу и стараясь не сгибать колено, удерживать позвоночник прямо на протяжении 30 секунд.
Наклон вперед с согнутой спиной – нагружаем поясничные мышцы. Сидя на полу, соединять вытянутые ноги и наклоняться к ним корпусом.
Расслабляющее упражнение для ног. Лечь на спину, поднимать ноги вверх и фиксировать, не сгибая коленей, бедрами тянуться к голове.

Растяжка при помощи полотенца и подушки

Как растянуть подколенные сухожилия полотенцем? Необходимо скрутить его, лечь на гимнастический коврик. Одну ногу, согнув в колене, поставить на пол, а ко второй прикрепить полотенце петлей, поднять ее вверх под 90°, чтобы мышцы напряглись. Стараться предельно выпрямить ногу и продолжать до жжения в связках.

Второй способ заключается в том, что подушку или грушу пинают, вытягивая носочки, расслабляя и растягивая сухожилия.

Выполняемые в домашних условиях асаны помогут безопасно тянуть связки и мышцы ног.

Супта Падангуштхасана исполняется так:

лечь на спину;
накинуть пояс на стопу;
тянуть вытянутую ногу вверх;
распрямить руки, не отрывая плечи от пола;
вторую ногу повернуть бедром к полу;
поднять голову;
проделать несколько раз.

Техника действий Уттанасаны с использованием стула:

поместить на стул валик;
отойти от него на 0,5 м, ноги на ширине бедер;
обхватить локти и положить руки и голову на болстер;
ноги перпендикулярно полу;
приподниматься на вдох, тянуть позвоночник.

Как делается Прасарита Падоттанасана:

Ноги на ширине длины конечности.
Руки вдоль них.
Совершать плавные наклоны вперед, поворачивая тазобедренные суставы.
Замереть после вдоха.
На выдохе наклоняться ниже, пока макушка не окажется на линии ног.
После вдоха постепенно вернуться в первоначальное положение.

Т.н. позу собаки лицом вниз исполняют следующим образом:

Сидя на коленках, вдохнуть.
На выдохе наклониться вперед.
Вытянуть ладони вперед, прижав к коврику.
Задержаться в такой позе от 15 сек до минуты.

Методика выполнения вариации позы голубя:

Сидя на ковре, оттянуть левую ногу кзади.
Поднять ее и слегка согнуть.
Правую конечность согнуть и положить вбок, как в «лотосе».
Отклонить голову назад, достав затылком до задней ноги.
Продержаться так около 1 мин.

Предупреждения

Во избежание травм необходимо:

Точно соблюдать технику.
Рассчитывать свои силы.
Не переутомляться.
Избегать резких движений.

Грамотный стретчинг – помощник в растяжении подколенных мускулов, параллельно снимающий боль и напряжение после тренировок. Уделяя ему достаточное внимание, можно улучшить самочувствие и сесть на шпагат.

6 Растяжка и другие советы

Коленные суставы помогают вам выполнять повседневные действия, например ходить, сидеть на корточках и стоять на месте. Но если у вас болят или стянуты колени, эти движения могут вызывать дискомфорт.

Растяжка колен может принести облегчение. Эти растяжки расслабляют мышцы вокруг колена, что снижает давление на сустав.

Помните, ваше колено - это не мышца. Это сустав между бедренной костью, голени и коленной чашечкой. Следовательно, растяжка колена должна быть нацелена на мышцы и сухожилия, окружающие колено.

Сюда входит:

Вот как растянуть колени и какие преимущества.

Поскольку колено прикреплено к нескольким мышцам, важно выполнять растяжку, задействуя каждую группу.

1. Выпрямители колен

Это удобное для новичков движение растягивает колени и бедра. Выпрямляя колено, вы расслабляете окружающие мышцы.

2. Подъем прямых ног

Подобно выпрямителю колен, это упражнение разгибает колено. Это растянет сухожилия и мышцы на тыльной стороне коленного сустава.

3. Растяжение подколенного сухожилия лежа

Подколенное сухожилие пересекает тыльную сторону колена. Чтобы снять напряжение в этой области, попробуйте растяжку подколенного сухожилия лежа.

4. Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя расслабляет мышцы и сухожилия в передней части коленного сустава. Вы почувствуете растяжение квадрицепсов в передней части бедра.

5. Растяжка икр

Как и подколенное сухожилие, икроножные мышцы прикреплены к задней части колена.Если ваша икра напряжена, она может натянуть коленный сустав и вызвать боль. Вы можете ослабить его, потянув икры.

6. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Это упражнение растягивает подколенное сухожилие, снимая давление на колено. Это особенно полезно для бегунов, которые склонны к напряжению подколенных сухожилий. Это может привести к проблемам с коленями и болям в ногах.

Выполняя это упражнение в качестве растяжки после бега, вы можете уменьшить напряжение в подколенных сухожилиях и коленях.

Растяжка колен снижает напряжение в мышцах вокруг колена.Это улучшает гибкость и подвижность колена, облегчая движение во время упражнений и повседневной деятельности.

Кроме того, когда мышцы вокруг колена расслаблены, у вас меньше шансов получить:

боль в колене
жесткость колена
травма

Для достижения наилучших результатов регулярно выполняйте растяжку в коленях.

Если у вас болят колени, рекомендуется избегать:

выпадов
прыжков
глубоких приседаний
бега

Эти движения могут усилить боль в коленях, поэтому лучше их пропустить.Вы можете попробовать эти упражнения, когда боль в коленях уменьшится.

Если у вас болит колено, мысль о растяжке может показаться неприятной. Однако растяжка колен при болях в коленях может помочь вам почувствовать себя лучше.

Главное - двигаться медленно и осторожно. Удерживайте каждое растяжение всего несколько секунд. Если вы делаете повторения, начните с небольшого числа. По мере того, как ваши мышцы расслабляются, вы можете увеличивать продолжительность каждой растяжки.

Вам следует остановиться, если вы почувствуете новую боль или если существующая боль усилилась.В этом случае обратитесь к физиотерапевту за индивидуальным советом.

Помимо растяжки коленей, есть и другие способы сохранить их здоровье. Сюда входят:

Укрепляющие упражнения

Сила так же важна, как и гибкость. Когда мышцы, прикрепленные к вашим коленям, сильны, они будут правильно поддерживать ваши колени. Это снижает напряжение и давление на коленные суставы.

Но если эти мышцы слабые, они не могут помочь вашим коленям поглощать удары во время движения.Они также станут тугими, вызывая боль в коленях и других частях тела.

Чтобы укрепить окружающие мышцы, включите в свой распорядок упражнения для укрепления колен. Эти движения обеспечат достаточную поддержку коленям.

Примеры упражнений для колен:

Обезболивание

Вы также можете справиться с болью в коленях с помощью различных домашних средств. К ним относятся:

Лед. Ощущение охлаждения льда снимает боль, отек и воспаление.Оберните пакет со льдом полотенцем и положите его на колено на 20 минут.
Тепл. Грелка или грелка также могут облегчить легкую боль в коленях.
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Если у вас небольшая боль в коленях, могут помочь безрецептурные НПВП, такие как ибупрофен.

Наколенники. Носите коленную повязку или бандаж для дополнительной поддержки колена.

При сильной или хронической боли в коленях как можно скорее обратитесь к врачу.

Как правило, растяжка и домашние средства помогают облегчить боль в коленях. Но если проблемы с коленом длятся более 2 недель, обратитесь к лечащему врачу.

Ваш врач может определить, вызваны ли ваши проблемы с коленями травмой или основным заболеванием.

Ваш врач может посоветовать вам посетить физиотерапевта, который покажет вам, как выполнять определенные упражнения на растяжку и упражнения. Они сосредоточатся на движениях, которые нацелены на причину боли в коленях.

Поговорите с личным тренером, если хотите попробовать новые упражнения.Они помогут вам оставаться в безопасности во время тренировки.

Если у вас болят колени, попробуйте эти упражнения на растяжку. Эти движения могут помочь, растянув мышцы, прикрепленные к колену. Когда эти мышцы расслаблены и гибки, они оказывают меньшее давление на колени.

Двигайтесь осторожно и не торопитесь. Если вы почувствуете новую боль или если ваша первоначальная боль усилилась, прекратите упражнение и обратитесь к физиотерапевту или своему основному врачу.
.
6 типов и чего следует избегать

Колено - самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день при ходьбе, беге, лазании или прыжках. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и у людей с артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при болях в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.

Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль при выполнении этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Лучше всего разогреться легкими упражнениями перед началом любых упражнений для укрепления колен. Примеры легких упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых оказывают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

Лягте на пол спиной ровно. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.

Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.

Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать поясницу к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на нижнюю часть ладони.

Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.

Держите левую ногу вверх 5 секунд.

Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.

Повторить еще два раза с той же ногой.

Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.

Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.

Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.

Медленно согните одно колено за туловище, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока колено не сгибается под углом 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.

Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.

Повторить еще два раза с той же ногой.

Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать

Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.

Подставьте ноги под груз. Вес должен находиться чуть выше пяток.

Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.

Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.

Выполните до 15 повторений (повторений).

Чего нельзя делать

При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.

Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.

Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.

Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.

Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.

Повтор.

Чего нельзя делать:

Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.

Не позволяйте какой-либо части ступни свисать со стула или платформы.

Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.

Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.

Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.

Медленно полностью опустите правую ногу на пол.

Встаньте прямо на обе ноги.

Поменяйте стороны и повторите.

Чего нельзя делать:

Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.

Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

Пораженные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

Встаньте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были прижаты к стене.

Отойдите обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.

Медленно сдвиньте спинку по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.

Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.

Повтор.

Чего нельзя делать:

Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.

Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Растяжка четырехглавой мышцы

Держитесь за спинку стула или положите руку на стену для равновесия.

Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.

Держите спину прямо, колени близко друг к другу.

Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прилагая усилий и не причиняя боли.

Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.

Поменяйте стороны и повторите.

Касания пальцев ног

Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один - через традиционное касание пальцами ног.

Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.

Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.

Изначально может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

Чего нельзя делать:

Не используйте отскок. Держите тело неподвижно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для нижней части спины она менее утомительна, чем прикосновения пальцев ног.

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.

Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди туловища. Позвольте левой ноге немного согнуться.

Удерживая спину прямой, медленно опустите грудь вниз.

Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.

Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.

Повторить с другой ногой.

Упражнения - это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.

Упражнения для укрепления колен - эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.
.
Как делать, Варианты, Мышцы нацелены, Меры предосторожности

Растяжка на кушетке - это эффективное средство для разгибания бедер, которое снимает напряжение и улучшает подвижность спины, корпуса и бедер.

Бедра могут стать напряженными из-за слишком долгого сидения, неправильной осанки или мышечного дисбаланса. Это часто вызывает дискомфорт, боль и слабость в области кора, спины и бедер.

В этой статье рассматривается, как безопасно растягивать кушетку, а также несколько вариантов и советов по выравниванию.

Растяжка на кушетке достаточно безопасна, чтобы делать ее каждый день, и это одна из тех тренировок, которым Джоэли Франклин, личный тренер 3-го уровня и спортивный терапевт, регулярно обучает своих клиентов.

Франклин подчеркивает важность активизации кора во время растяжки, чтобы вы не полностью расслабились. Это помогает выровнять ваше тело.

Вы также можете сделать это, используя мяч, стену или любую прочную поверхность. Подложите под колено подушку или коврик, если вы кладете его на твердую поверхность.

Чтобы выполнить растяжку на кушетке:

Согните левое колено и положите голень на спинку дивана (или стула) пальцами ног вверх.

Держите левое бедро на одной линии с телом.

Поставьте правую ногу вперед так, чтобы колено было выше лодыжки.

Удлините позвоночник и задействуйте корпус и ягодицы.

Держите бедра квадратными.

Удерживать не менее 45 секунд.

Сделайте противоположную сторону.

Делайте растяжку на кушетке ежедневно. Несколько раз в неделю уделяйте этой растяжке немного больше времени, повторяя каждую сторону несколько раз. Вы также можете потратить дополнительное время на растяжку той стороны, которая наименее гибка.

Чтобы по-новому взглянуть на растяжку на диване, попробуйте эти варианты. Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено, чтобы получить максимальную пользу.

Опора для передней ноги

Если у вас напряженные бедра, держите переднюю ногу опущенной, колено на полу, а ступня прижимается к стене для поддержки.

Низкое растяжение кушетки

Для большего удобства повесьте бедра на шарниры, чтобы наклониться вперед, положив руки по обе стороны от передней стопы. Добавьте легкий поворот, подняв одну руку в сторону и повернувшись в этом направлении.

Передняя ступня поднята

Чтобы увеличить интенсивность, поместите пластину или блок под переднюю ступню.

Поворотная растяжка на кушетке

Держите бедра квадратными, когда вы поворачиваете верхнюю часть тела в направлении передней ноги.

Сгибание кушетки в сторону

Поднимите руку, которая находится на стороне, противоположной вашей передней ноге.Медленно наклонитесь в ту же сторону, что и передняя нога, чувствуя растяжение по бокам туловища.

Растяжка на кушетке удлиняет и раскрывает сгибатели бедер, которые часто становятся тугими и укороченными из-за длительного сидения, езды на велосипеде или бега. Растяжка может помочь предотвратить травмы и позволит вам чувствовать себя лучше как психологически, так и физически.

Преимущества этой растяжки:

снимает напряжение и улучшает подвижность бедра

улучшает общую гибкость

снимает боль в спине, бедрах и коленях

активирует и укрепляет ваши ягодицы и ядро

помогает вашей ловкости в любом случае виды физической активности

позволяет улучшить осанку при выполнении повседневных дел

помогает в целом облегчить движение

Растяжка на кушетке раскрывает бедра, воздействуя на сгибатели бедра, которые являются передними мышцами ваше бедро.

Вы задействуете эти мышцы, когда поднимаете бедро к груди или наклоняетесь в приседе. Сгибатели бедра прикрепляются к квадрицепсу, который во время растяжки на кушетке удлиняется и расслабляется.

Растяжка на кушетке также воздействует на ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели колен. Выполняя растяжку на кушетке, обязательно задействуйте ягодицы, особенно ягодиц задних ног. Это помогает держать нижнюю часть спины и бедра стабильными и ровными.

Так как это глубокая растяжка, вам нужно постепенно растягиваться до кушетки, если вы новичок в упражнениях или у вас много стеснения.

Выполняйте растяжку медленно, шаг за шагом.

Франклин отмечает, что очень важно выполнять растяжку на кушетке шаг за шагом. Если вы войдете в него слишком быстро, это может вызвать боль или дискомфорт.

Если у вас ограниченная гибкость, работайте над более легкими растяжками для поясницы, бедер и квадрациклов, чтобы создать открытость в вашем теле. Это дает вам мобильность, необходимую для безопасной растяжки на кушетке.

Вы можете почувствовать некоторое ощущение или легкий дискомфорт, но вы не должны ощущать боли или дрожать в теле.Вы должны иметь возможность дышать глубоко, комфортно и ровно на протяжении всего растяжения.

Создайте прямую линию от бедра до колена

Франклин подчеркивает, что растяжка на кушетке - это не выпад. Она советует вам создать прямую линию от бедра до колена, чтобы не смещаться вперед, как при выпаде.

«Пусть кто-нибудь присмотрит за вами, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно», - сказала она. «Таким образом, вы получите все преимущества при правильном выравнивании.

Она добавляет, что важно избегать вращения грудного отдела позвоночника, двигаясь только в сагиттальной плоскости, чтобы вы не двигались ни в одну сторону. Правильно выровняйте бедра так, чтобы они смотрели вперед, и не позволяйте коленям сгибаться к центру или открываться в стороны.

Пропустите эту растяжку, если у вас есть проблемы с коленями.

Пропустите эту растяжку, если у вас есть проблемы с коленями. Избегайте прямого давления на заднее колено. Используйте заднее колено как якорь для заземления и стабилизации тела.Не позволяйте переднему колену выходить за лодыжку.

Будьте осторожны, чтобы не перегнуть спину.

Не допускайте чрезмерного прогиба спины, которое может привести к сжатию позвоночника. Вместо этого сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и не сутулитесь и не сгибайтесь вниз. Поддерживайте правильное положение бедер, вращая бедра внутрь. Не позволяйте бедрам открываться в стороны.

Растяжка на кушетке, стандартная для спортсменов, полезна для большинства людей и может быть полезным дополнением к вашей повседневной гибкости и мобильности.Это также отличный вариант, когда вам приходилось много сидеть или делать что-то, используя ноги.

Интенсивность растяжки на кушетке означает, что вам, возможно, придется продвигаться к ней медленно. Если растяжение слишком глубокое или причиняет боль, можно вернуться на несколько шагов назад.

Имейте в виду, что все тела индивидуальны, поэтому измените и отрегулируйте, если эта растяжка вам не удобна или неэффективна. Есть много других вариантов.

Если у вас есть возможность, получите обратную связь или помощь от квалифицированного специалиста по фитнесу или опытного друга, который позаботится о том, чтобы вы извлекли максимальную пользу из этого ценного отрезка времени.
.
5 растяжек икры для напряженных мышц

Икра находится в задней части голени, ниже колена. Он состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Мышечная стянутость и судороги обычно возникают в икроножной мышце.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), некоторые исследователи считают, что судороги возникают в результате нарушений в механизмах, контролирующих мышечные сокращения. Они могут развиться из-за мышечной усталости или недостаточного растяжения.

Регулярная растяжка может улучшить диапазон движений человека, позволяя мышцам удлиняться и сильнее сокращаться во время упражнений. Увеличивая сокращение мышц, растяжка помогает предотвратить спазмы и стеснение.

AAOS предупреждает, что люди всегда должны разминаться перед растяжкой. Люди могут делать это, медленно бегая на месте или быстро ходя в течение нескольких минут.

AAOS рекомендует следующие программы по растяжке икр в программе подготовки стопы и голеностопного сустава, которая направлена на то, чтобы помочь людям вернуться к повседневной деятельности и занятиям спортом после травмы или операции.

Эти растяжки также являются хорошим способом ослабить стеснение икр.

1. Растяжка икроножных мышц со стенкой или без нее

Существует два основных метода растяжения икроножных мышц. Одному нужна стена, а другому - нет.

Со стеной

Шаг 1 : Встаньте примерно на расстоянии вытянутой руки перед стеной. Поставьте правую ногу впереди левой. Дотянись обеими руками до стены.

Шаг 2 : Прижмите заднюю (левую) пятку к полу и выпрямите заднюю ногу, сохраняя переднюю ногу согнутой.Задержитесь в этом положении 15–20 секунд.

Шаг 3 : Повторите растяжку с противоположной стороны.

Без стены

Шаг 1 : Поставьте правую ногу перед левой ногой.

Шаг 2 : Перенести вес тела на переднюю (правую) ногу, удерживая заднюю пятку прижатой к полу. Задержитесь в этом положении 15–20 секунд.

Шаг 3 : Повторите растяжку с противоположной стороны.

Советы

Человек должен чувствовать растяжение икроножной мышцы и пятки.Если это не так, отодвиньте заднюю ногу еще дальше, пока не почувствуете растяжение.

Избегайте выгибания спины при выполнении этой растяжки.

2. Растяжка пяточного шнура с согнутым коленом

Для этого растяжения требуется стена.

Шаг 1 : Встаньте, поставив правую ногу перед левой.

Шаг 2 : Слегка согните заднее (левое) колено и немного направьте пальцы ног внутрь. Прижмите обе руки к стене.

Шаг 3 : Удерживая обе пятки на полу, прижмите бедра к стене.Удерживайте позицию 30 секунд.

Шаг 4 : Повторите растяжку с противоположной стороны.

Советы

Выполняя эту растяжку, старайтесь держать бедра по центру над обеими ступнями и не наклоняться в сторону.

3. Растяжка для полотенец

Для этой растяжки требуется полотенце для рук.

Шаг 1 : Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.

Шаг 2 : Оберните полотенце для рук вокруг подушечки стопы.Возьмитесь за оба конца полотенца.

Шаг 3 : Удерживая ноги прямыми, потяните полотенце к телу и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Затем расслабьтесь на 30 секунд.

Шаг 4 : Повторите растяжку три раза, затем сделайте то же самое с другой стороны.

Советы

Контролируйте интенсивность растяжки, при необходимости сильнее натягивая полотенце.

Спина должна быть прямой во время растяжки.

4. Подъем на носки

Для поддержки требуется стол или стул.

Шаг 1 : Встаньте с равным весом тела на каждую ногу. Держитесь за столешницу или спинку стула для равновесия.

Шаг 2 : Согните правое колено и поднимите правую ногу. Левая ступня должна принимать на себя весь вес тела.

Шаг 3 : Удерживая левую ногу прямо, поднимите левую пятку как можно выше. Опустите его и повторите это движение 10 раз.

Шаг 4 : Переключитесь на противоположную сторону.

5.Подошвенное сгибание и тыльное сгибание голеностопного сустава

Эти упражнения требуют использования эластичной эластичной ленты, обеспечивающей комфортное сопротивление.

Каждая растяжка помогает укрепить икроножные мышцы, обеспечивая лучшую поддержку голени, стопы и лодыжки. Укрепление этих мышц также может помочь предотвратить травмы.

Растяжка тыльного сгибания

Шаг 1 : Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

Шаг 2 : Плотно закрепите эластичную ленту вокруг устойчивого предмета мебели, например тяжелого стула или стола.Оберните противоположный конец ленты вокруг стопы.

Шаг 3 : Потяните пальцы ног к телу, затем медленно верните их в исходное положение.

Шаг 4 : Повторите движение 10 раз, затем перейдите на противоположную сторону.

Растяжка подошвенного сгиба

Шаг 1 : Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

Шаг 2 : Оберните один конец резинки вокруг одной ступни и возьмитесь за противоположный конец.

Шаг 3 : Осторожно направьте пальцы ног вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 4 : Повторите это движение 10 раз, затем перейдите на противоположную сторону.

Наконечник s

Убедитесь, что резинка обеспечивает комфортное сопротивление движению. Если это не так, сядьте подальше от мебели или потяните за ленту сильнее.
.
7 способов облегчить сжатие и напряжение

Ваши ягодицы много работают, чтобы вы двигались. Они помогают выполнять множество повседневных задач, например ходить, подниматься по лестнице или даже просто вставать со стула.

У вас три ягодичные мышцы:

большая ягодичная мышца

средняя ягодичная мышца

минимальная ягодичная мышца

Они расположены в области ягодиц. Они составляют самую большую группу мышц в вашем теле.

Ягодицы прикреплены к костям бедер, таза, спины и ног.Вот почему, если ваши ягодицы напряжены, вы можете почувствовать напряжение не только в ягодицах, но и в спине, бедрах и прилегающих областях.

Многие люди напрягают ягодицы после длительного сидения. Это также может произойти, если вы перенапрягаете эти мышцы во время тренировки или во время занятий спортом.

В этой статье мы расскажем, как растянуть ягодицы и каковы преимущества этого.

Если у вас напряженные ягодицы, растяжка может помочь снять напряжение. Это может облегчить дискомфорт, в том числе:

Плюс, снимая напряжение, может помочь растяжка ягодиц:

Растяжка ягодиц может выполняться как часть разминки перед тренировкой.Это может помочь обеспечить приток крови к этим мышцам и подготовить их к движению и активности.

Также важно растянуть ягодицы после тренировки. Это может помочь повысить вашу гибкость, предотвратить скованность и улучшить вашу производительность при следующей тренировке.

Вы также можете растянуть ягодицы, если они кажутся напряженными во время длительного сидения, например, когда вы запиваетесь просмотром любимого шоу или часами сидите за столом.

Вот семь растяжек, которые могут помочь снять напряжение в ваших ягодицах, а также в окружающих областях, таких как спина, ноги, бедра и таз.

Выполнять растяжку ягодиц, сидя на стуле, безопасно. Это особенно полезно, если вы:

большую часть дня сидите за столом

находитесь в длительном перелете или поездке на машине

находите неудобным сидеть на земле

Вот пример отличной растяжки ягодиц вы можете делать это за рабочим столом или в самолете.

Растяжка в форме четверки, которую также называют сидящим голубем, помогает расслабить ягодичные и окружающие мышцы.

Для этой растяжки:

Сядьте прямо на устойчивый стул. Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена. Положите руки на голени.

Удерживая спину прямо, слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.

Удерживайте 20–30 секунд.

Вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Помимо растяжки на стуле, вы также можете растянуть ягодицы, сидя на земле или стоя.

Эта простая растяжка помогает снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине. Если ваши бедра нуждаются в дополнительной поддержке, сядьте на блок для йоги или сложенное полотенце.

Для этой растяжки:

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.

Держа спину прямо, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.

Удерживайте 20 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Собака лицом вниз - это традиционная поза йоги.Он растягивает многие мышцы, включая верхнюю часть тела, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Для этой растяжки:

Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе. Выпрямите тело и задействуйте корпус.

Переместите бедра назад и вверх, образуя перевернутую букву V. Слегка согните ноги в коленях и поместите голову между плечами, сохраняя ее на уровне позвоночника. Тянитесь пятками к полу, но держите их слегка приподнятыми.

Удерживайте 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Для дополнительной поддержки запястий вы можете положить каждую руку на блок для йоги.

Согните колени, если вам нужно. Это может помочь выпрямить спину и сохранить V-образную форму перевернутого тела.

Как и собака, обращенная вниз, поза голубя является основным движением йоги. Выполнение этой позы снимет напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

Для этой растяжки:

Старт на четвереньках.Положите правое колено на правое запястье, положив голень на пол. Переместите правую лодыжку к левому запястью.

Отведите левую ногу назад, направьте пальцы ног и поверните бедра вперед. Выпрямите позвоночник.

Осторожно проведите руками вперед. Задержитесь на 5-10 вдохов.

Вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

Вы также можете испытать себя, добавив четверную растяжку. Согните заднюю ногу, поставьте ступню вверх и возьмитесь за нее рукой.

Если у вас болит ишиас, попробуйте эту растяжку ягодиц. Подтягивание колена к противоположному плечу может помочь расслабить ягодичные мышцы и снять напряжение вокруг седалищного нерва.

Для этой растяжки:

Начните на спине, вытянув ноги и согнув ступни вверх.

Согните и поднимите правое колено и обхватите колено руками.

Подтяните правое колено к левому плечу.

Удерживайте 20–30 секунд. Верните ногу в исходное положение.

Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.

Это упражнение является версией растяжки по фигуре четыре сидя. Это эффективный способ снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

Встаньте прямо. Скрестите левую щиколотку над правым бедром, чуть выше колена, чтобы получилась форма 4. Держитесь за стол или стену для поддержки.

Медленно согните правое колено, опуская бедра в положение для приседа.

Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение левой ягодичной мышцы.Удерживайте 20–30 секунд.

Вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Сядьте на землю и вытяните ноги перед собой.

Поставьте левую руку за собой и переведите левую ногу на правую, поставив левую ногу на пол рядом с правым коленом.

Положите правую руку на левое колено ладонью наружу.

Повернитесь влево и правой рукой потяните левое колено внутрь.

Удерживайте это положение 20–30 секунд.

Раскрутите и повторите с другой стороны.

В некоторых случаях перед растяжкой ягодиц важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным фитнес-экспертом. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас наблюдаются какие-либо из следующих заболеваний бедер, ног или спины:

Кроме того, если вы новичок в растяжке ягодиц или в целом, начинайте медленно. Начните с удерживания каждой растяжки от 20 до 30 секунд.

Растяжка ягодиц может помочь снять напряжение и напряжение.Это также может помочь уменьшить дискомфорт, например боль в пояснице и напряженные бедра. Кроме того, растяжка ягодиц может повысить вашу гибкость и диапазон движений, а также снизить риск травм.

Если вы не знаете, как безопасно выполнять растяжку, если у вас была операция или травма, или если вы испытываете боль в нижней части тела, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо растяжки ягодичных мышц.
.
10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.

Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.

Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.

Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.

Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.

Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

Лягте на спину на пол.

Согните колени, удерживая обе ступни на полу.

Обеими руками подтяните одно колено к груди.

Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.

Вернуться в исходное положение.

Повторить с другой ногой.

Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.

Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.

Удерживайте позицию 5–10 секунд.

Вернуться в исходное положение.

Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.

Удерживайте позицию 5 секунд.

Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

Лягте на пол, согнув колени, стопы ровно, держа руки по бокам.

Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.

Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Распрямите спину и потяните пупок к полу.

Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

Лягте на бок, ноги вместе.

Держите голень слегка согнутой.

Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.

Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.

Удерживайте позицию 2 секунды.

Повторить 10 раз.

Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.

Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.

Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.

Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.

Вернуться в исходное положение.

Повторять 3–5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.

Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.

Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.

Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.

Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.

Удерживайте позицию 2 секунды.

Вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.

Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.

Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.

Удерживайте позицию 10 секунд.

Повторите упражнение с левой стороны.

Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные локоны помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.

Скрестите руки на груди.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.

Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.

Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз.

Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.
.
Смотрите также

От какой травы можно похудеть

Как правильно накачать мышцы рук

Как снизить инсулин в крови чтобы похудеть

Упражнения для прокачки шеи

Синдром подвздошно поясничной мышцы симптомы

Зачем пить воду при похудении

Упражнение кегеля для женщин после родов как выполнять

Йодомарин помогает ли похудеть

Упражнения для укрепления мочевого пузыря

Кукуруза польза и вред для похудения

После похудения живот обвис

Мышцы под коленями как растянуть

Подколенное сухожилие: 3 упражнения на растяжку

Упражнения для подколенного сухожилия

Растяжка 1 подколенного сухожилия

Растяжка 2 подколенного сухожилия

Дополнительно. Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя

Как растянуть подколенные связки и сухожилия для шпагата

Что нужно знать о связках и сухожилиях

Причины травм

Упражнения для разных целей

Подколенное сухожилие - растяжка с помощью упражнений и йоги

Анатомия

Основные причины и степени растяжения

Как растянуть подколенные сухожилия

При помощи йоги

Упражнения

Как растянуть мышцы ног под коленями

Зачем нужны упражнения?

Что такое суставная гимнастика?

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Можно ли избежать замены коленного сустава?

Не делать упражнения на растяжку

Причины травм

Как растянуть подколенные сухожилия

Как и сколько растягиваться

Выпады в стороны

Для чего требуется растягивание связок и сухожилий колена?

Диагностика

Что приводит к растяжению связок колена?

3 позы йоги для мягкой растяжки подколенных сухожилий

Как растянуть подколенные сухожилия при помощи йоги?

1. Супта Падангуштхасана

2. Уттанасана с использованием стула

3. Прасарита Падоттанасана

Читайте также:

Как растянуть мышцы под коленями в домашних

Что нужно знать о связках и сухожилиях

Причины травм

Упражнения для разных целей

Общие рекомендации

Упражнения стретчинга

Растяжка при помощи полотенца и подушки

Предупреждения

6 Растяжка и другие советы

1. Выпрямители колен

2. Подъем прямых ног

3. Растяжение подколенного сухожилия лежа

4. Растяжка квадрицепсов стоя

5. Растяжка икр

6. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Укрепляющие упражнения

Обезболивание

6 типов и чего следует избегать

Чего нельзя делать

Чего нельзя делать

Чего нельзя делать

Чего нельзя делать:

Чего нельзя делать:

Чего нельзя делать:

Растяжка четырехглавой мышцы

Касания пальцев ног

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Как делать, Варианты, Мышцы нацелены, Меры предосторожности

Опора для передней ноги

Низкое растяжение кушетки

Передняя ступня поднята

Поворотная растяжка на кушетке

Сгибание кушетки в сторону

Выполняйте растяжку медленно, шаг за шагом.

Создайте прямую линию от бедра до колена

Пропустите эту растяжку, если у вас есть проблемы с коленями.

Будьте осторожны, чтобы не перегнуть спину.

5 растяжек икры для напряженных мышц

1. Растяжка икроножных мышц со стенкой или без нее

Со стеной

Без стены

Советы

2. Растяжка пяточного шнура с согнутым коленом

Советы

3. Растяжка для полотенец