На какие группы мышц влияют приседания


Какие мышцы работают при приседании и качаются

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

  • Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
  • Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
  • Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
  • Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
  • Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
  • Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

  • пауэрлифтерские;
  • тяжелоатлетические;
  • бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Ответы на вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании у девушек и у мужчин не слишком отличаются. В большей степени все зависит от целей, которые преследует занимающийся, и от тех групп мышц, на которые делается упор.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях

Приседания в тренажере Смита

  • Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
  • Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром.  Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
  • Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра.  Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

  • Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
  • Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
  • Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
  • Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

  • Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
  • Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
  • Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
  • Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
  • Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
  • Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
  • Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
  • По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
  • Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
  • Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

как правильно делать, польза и виды приседов, какие мышцы работают

Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

Содержание

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Польза приседаний для мужчин

  • Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
  • Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
  • Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
  • Укрепляет связочный аппарат.

Польза для женщин

  • Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
  • Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
  • Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
  • Укрепляют мышцы малого таза.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
  • Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
  • Сжигают подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

  • Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
  • Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
  • На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
  • По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
  • Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
  • В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
  • С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

  • До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.

  • Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

  • Гирю держат двумя руками по центру;

  • а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о выпадах в сторону →

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Подробнее о сисси приседаниях →

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

Подробнее о приседаниях на одной ноге →

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

Подробнее о приседе в Смите →

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о приседаниях в гакк машине
А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

  1. Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
  2. Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

  • Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
  • Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
  • Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.

Заключение

Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья

Полезное видео о приседаниях

А также читайте, польза и техника упражнения становая тяга →

Какие мышцы работают при приседании у женщин и какие качаются у мужчин

Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при приседании, это поможет лучше понять биомеханику упражнения. Сам по себе присед – это опускание и подъем всего тела за счет сгибания/разгибания ног в коленных суставах. Может выполняться с дополнительным отягощением. Это базовое жимовое упражнение в любой общефизической подготовке.

Две самые распространенные цели, с которыми люди начинают практиковать приседания – похудение и прирост мышечной массы. В первом случае роль играет большое число подходов и повторов, а также высокий темп, а во втором – дополнительный вес, для которого следует работать со штангой, гантелью или гирей.

Так уж сложилось, что женщинам, в подавляющем большинстве, интересно сжигание жира, а мужчинам – увеличение рельефа тела. Целевой зоной в обоих случаях является нижняя часть тела.

Итак, давайте выясним, какие мышцы качаются при приседании у мужчин и женщин, и как суметь задействовать конкретную мускулатуру.

Какие мышцы работают?

Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:

  • Целевая группа – квадрицепсы (четырехглавая бедра)

Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.

  • Совместным действием вместе с квадрицепсами в данном упражнении работают большая ягодичная, приводящие бедра и камбаловидные.

Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.

Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.

  • Следующая группа – мускулы стабилизаторы, среди которых при приседании задействованы разгибатели спины, а также прямая и косая живота.

Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.

  • Динамические стабилизаторы – работают для сохранения равновесия разных частей тела при выполнении упражнения. В приседаниях эту функцию выполняют бицепсы бедра и икроножные.

Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.д.

Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.

Основные заблуждения

Насколько вы поняли, в зависимости от техники приседания, у атлета развиваются разные виды мускулов. При этом, нет смысла искать, какие мышцы работают при приседании именно у женщин, или именно у мужчин, ведь строение мускулатуры у представителей обоих полов одинаковое.

Если ваша цель – конкретная мышца (например, недостаточно объемен бицепс или вы хотите убрать галифе с боковой поверхности бедра), подберите подходящий вид приседания и основной упор на тренировках уделяйте именно ему.

Также, разберем еще одно заблуждение. Некоторые новички пытаются узнать, какие группы мышц работают при приседании без веса, и, наоборот, с отягощением. Запомните, во время выполнения данного упражнения функционируют одни и те же мускулы, но с разным результатом. Если будете приседать с собственным весом, делая много повторов на высокой скорости – избавитесь от лишних килограммов. Если станете приседать с весом – нарастите рельеф.

Ну что же, на какие группы мышц влияют приседания мы выяснили, теперь перейдем к мускулатуре, которая получает наибольшую нагрузку в разных видах приседов.

Как заставить работать конкретные мускулы?

Обратите внимание, здесь действует главное правило, от которого зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье тренирующегося. Тщательно изучите технику выполнения приседания, и следуйте ей неукоснительно. Особенно, если собираетесь работать с большими весами.

Давайте разберем виды приседаний и какие группы мышцы работают в каждом случае:

  • Квадрицепс работает практически постоянно, при этом, идеальным упражнением для его стопроцентной нагрузки, является классический присед со штангой на плечах. Фронтальные приседания (штанга на груди) дают такой же эффект, зато меньше травмируют колени;
  • При приседаниях, где ноги вместе, работает мускулатура боковой и наружной поверхности бедра;
  • И наоборот, в приседах с широкой постановкой ног, например, плие или сумо, в большей степени трудится внутренняя поверхность бедренных мускулов;
  • Если спортсмен работает с гантелями, которые располагаются в опущенных руках по бокам от корпуса, сильнее обычного работает спина;
  • Приседания в гакк-машине позволяют перенаправить нагрузку на внешнюю часть бедра, нужно только поставить ноги чуть шире обычного;
  • Чтобы задействовать верхнюю часть четырехглавой, уложите гриф прямо перед собой на согнутые локти и приседайте так;
  • Как вы думаете, какие мышцы не работают во время приседания в машине Смита? Правильно, за счет отсутствия необходимости контролировать равновесие, вы практически не будете задействовать стабилизаторы. Зато усложните задачу квадрицепсам.

Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при приседании у девушек и парней. В завершение затронем еще одну тему.

Боль в мышцах после тренировки

Мы выяснили, для каких мышц полезны приседания, но не спешите начинать занятия. Для начала, поговорим, нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки.

Существует мнение, что болезненные ощущения являются главным индикатором того, что вы заставили мышцы поработать на твердую пятерку. Каждый качок в спорт зале слышал такую фразу: «болит – значит, растет». Насколько верно данное утверждение?

В нем есть доля истины, но также, присутствует ровно столько же бреда. На самом деле существует 2 типа боли – анаболическая и физиологическая. Первую испытывают атлеты, которые занимаются правильно, соблюдая технику, программу, задают мышцам адекватную нагрузку. Но и не дают последним расслабляться. В результате – после тренировки они испытывают болезненные ощущения, которые говорят о том, что мышцы работают, а не прохлаждаются. В результате, объем действительно растет.

А второй тип боли – это результат работы с чрезмерным весом, пренебрежения техникой, несоблюдения правил, схем и прочих важных деталей корректной силовой тренировки. Как вы понимаете, результат в этом случае, скорее всего обернется травмой.

Запомните, мышечная боль физиологического характера (плохая) – ноющая, сковывающая, не позволяющая полноценно двигаться. Часто сопровождается общим недомоганием. Анаболическая же боль (правильная) – она умеренная, иногда с легким покалыванием или жжением, никак не препятствующая работе мышц. Она продолжается не более двух суток, после чего бесследно уходит.

Запомните, доводить себя до болезненных ощущений не обязательно. Если вы будете работать с нормальным весом – мускулы все равно будут расти, такова их физиология. Гораздо правильнее будет сосредоточиться на технике и режиме.

Итак, подытожим все вышесказанное. При приседании у мужчин и женщин работают мышцы квадрицепса, большая ягодичная, приводящая бедра и камбаловидные. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и брюшные (прямая и косая) мышцы. Дополнительно задействованы бицепсы ног и икроножные. Как видите, работает вся нижняя часть тела. Вот почему приседания настолько полезны для прокачки ног и попы. Успешных вам и не болезненных тренировок!

эффективные упражнения и основные правила?

Приседания — отличный вид упражнений для тех, кому надо подтянуть ягодицы. Их эффективность проявится в том случае, если тренироваться правильно.

Разновидностей приседаний множество, но не все подходят желающим накачать ягодичные мышцы.

Правила тренировок

Есть определенные условия, которые необходимо выполнять при приседаниях – тогда от тренировки будет польза. К ним относятся:

  • напряженный пресс;
  • прямая осанка;
  • пятки не отрываются от пола;
  • ровное дыхание.

Польза приседаний

Приседания — один из наиболее распространенных методов корректировки фигуры. Польза от регулярных упражнений следующая:

  1. Помимо мышц ягодиц, работают мышцы спины и бедер.
  2. В процессе участвуют коленные суставы, голеностоп, тазобедренная область.
  3. Упражнения положительно влияют на сухожилия.
  4. Тренируется сердце.

Кроме того, ежедневные тренировки с приседом хорошо сказываются на общем физическом состоянии. Уже через 4 недели будет заметен первый результат.

Есть у таких тренировок и медицинское противопоказание — проблемы со спиной. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.


Внимание! Не рекомендуется приседать при склонности к геморрою, поскольку это может привести к появлению острой боли.

Техника выполнения приседаний

Упражнения быстро дадут результат, если четко соблюдать технику приседаний для упругих ягодиц:

  1. Попу нельзя опускать ниже уровня коленного сустава, иначе на последний будет оказываться слишком большая нагрузка.
  2. При правильном дыхании тренировка переносится проще. Вдох нужно делать во время напряжения мышц, а выдох — при расслаблении.
  3. Нельзя допускать резких движений.
  4. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.
Внимание! На первом этапе можно выполнять упражнения безо всякой нагрузки, а по мере привыкания – усложнять задачу и добавить гантели или штангу.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Есть уникальный стиль приседаний «сумо», который для тренировки мышц ягодиц считается наиболее результативным. Их можно делать безо всякой нагрузки или с дополнительным весом. Техника выполнения такова:

  1. Присед начинается с отвода ягодиц назад (это касается всех видов приседаний).
  2. Постановка ног должна быть широкой.
  3. Приседание делают глубоким, желательно до параллельного расположения согнутых ног по отношению к полу и даже глубже. Только в таком случае ягодичные мышцы будут работать.

    В идеале, присед «сумо» должен быть низким. Сумо без нагрузки подходит для новичков. Тренера рекомендуют девушкам, желающим подтянуть ягодицы и имеющим спортивный опыт, использовать дополнительную нагрузку: штанги на плечах или гантели.

    Внимание! Чтобы сделать тренировку еще более результативной, лучше делать приседания на возвышенности. Для этого подойдет скамейка или платформа. Так увеличивается амплитуда. В таком случае используют груз не только в руках, но и в висячем положении на поясе.

    При всей эффективности «сумо» хороши еще и тем, что этим упражнениям легко научиться, и они помогают тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

    При любых видах тренировок самое важное — постоянство и регулярность. Первые результаты появятся, если ежедневно выполнять приседания в течение месяца. При необходимости, заниматься придется и 2-3 месяца. Для красоты необходимо трудиться.

    Правильная техника приседаний: какие мышцы работают

    Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

    Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

    Содержание

    • Какие мышцы работают при приседаниях?
    • Виды приседаний и проработка мышц
    • Особенности проработки мышц при разных приседаниях
    • Основные ошибки при приседаниях
    • Правильная техника выполнения приседаний на видео
       

    Какие мышцы работают при приседаниях

    Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

    Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

    • Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
    • Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
    • Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
    • Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
    • Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
    • Бицепсы бедра.

    Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины.

    Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах.

    Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

    Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

    Виды приседаний и проработка мышц

    Приседания разделяются на три основных варианта:

    1. пауэрлифтерские;
    2. тяжелоатлетические;
    3. бодибилдерские. 

    Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  

    Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

    Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы.

    Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

    Тем, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

    Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

    Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

    Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

    Особенности проработки мышц при разных приседаниях 

    • Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
    • Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром. Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
    • Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра. Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.
       

    Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц.

    Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

    Подписывайтесь на наш канал VIBER!

    Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

    Основные ошибки при приседаниях 

    Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

    • Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
    • Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
    • Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
    • Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.
       

    Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

    • Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
    • Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
    • Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
    • Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
    • Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
    • Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
    • Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
    • По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
    • Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
    • Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора. опубликовано econet.ru.

    Правильная техника выполнения приседаний на видео

    Задайте вопрос по теме статьи здесь

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

    12 лучших вариантов на все случаи жизни

    Приседания – одно из самых полезных и наиболее недооцененных упражнений. Я знаю очень многих людей, боящихся приседаний как огня : ) Но люди, научившиеся приседать правильно, получают от них не только огромную пользу, но и удовольствие!

    Приседания – это комплексное физическое упражнение, при выполнении которого человек сгибает и разгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах стоя на полу. Вариантов приседаний с разными снарядами и без них существует много, но принципов их выполнения всего несколько. В статье Вы узнаете ответы на часто встречающиеся вопросы о приседаниях и попробуете выполнить с десяток полезных вариантов этого замечательного упражнения.

    Зачем их вообще делать?

    Прежде всего, приседания – это упражнение для развитие большого массива мышц практически всего тела. Их используют, главным образом, для тренировки мышц ног и ягодиц. Но это очень ограниченный взгляд на данное упражнение. Ведь правильно выполняемые приседания заставляют работать практически все мышцы тела, а не только мышцы бедер и ягодиц. Это особенно относится к мышцам спины, бицепсам бедер, мышцам голеней, мышцам пресса. Приседания значительно укрепляют мышцы спины и всей талии.

    Второй важный момент – приседания приводят к значительному повышению пульса и частоты дыхания. А значит с помощью приседаний мы усиленно прокачиваем все сосуды и сердце.

    Третья важная причина делать приседания – растяжка мышц и улучшение координации всего тела. Приседания невозможно выполнить правильно, если у Вас недостаточная гибкость и координация. Таким образом, постепенно осваивая это упражнение, Вы развиваете гибкость в области мышц ягодиц и бицепсов бедер (не последняя вещь, особенно для людей с проблемной спиной), а также развиваете общую силу, выносливость и координацию всего тела.

    Приседания – это одно из упражнений с достаточно высоким уровнем нагрузки. Поэтому оно очень полезно для развития мускулатуры и стимуляции обмена веществ. По сравнению с приседаниями все эти забавные легкие упражнения – пустяк и не эффективная трата времени. Приседания позволяют экономить время и давать приличную нагрузку в очень небольшом промежутке времени.

    В конце концов приседания просто очень удобны как средство физической нагрузки. Для выполнения обычных приседаний не нужно ничего, кроме желания и 1 кв. метра площади.

    Вредны ли приседания для коленей?

    Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже – техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

    Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

    Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

    Какие мышцы развиваются с помощью приседаний

    Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.

    Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.

    Спина: разгибатели позвоночного столба – удерживают спину прямой.

    Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.

    Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.

    Помогают ли приседания похудеть?

    Однозначно! Но только в связке с правильным питанием. Сами по себе упражнения, конечно же, дают эффект тонуса и ускорения обмена веществ. Но если не наладить правильное питание, Вы будете становиться все сильнее и выносливее, но без заметного снижения веса.

    Приседания для похудения лучше использовать в связке с другими упражнениями, например с отжиманиями или другими упражнениями в горизонтальном положении.

    Техника приседаний. Самые главные моменты.

    Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.

    Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.

    Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться.  См. иллюстрацию: слева – правильно, справа – не правильно.

    Правильное и неправильное положение поясницы в приседаниях

    Колени: желательно, чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед.

    Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох.

    Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать вверх при каждом приседании, заложить за голову.

    Обувь: если у Вас плоскостопие, приседать обязательно только в обуви с ортопедической стелькой. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики от плоскостопия.

    Сколько надо приседать? Как часто?

    Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга “Сушка” в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел. Приседания – одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно.  С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.

    Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.

    Приседания со своим весом

    В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

    Классические приседания

    Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

    Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

    Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук – на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний – это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.

    Плие-приседания

    Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.

    Плие-приседанияПлие-приседания

    Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

    Приседания на одной ноге

    Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.

    Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

    Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку  и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.

    Приседания пистолетиком

    Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.

    Приседания на одной ноге пистолетикомПриседания на одной ноге пистолетиком

    Исходное положение – стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.

    Приседаем со штангой

    Приседания со штангой на плечах

    Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

    Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

    Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

    Приседания со штангой на плечах. Подробная инструкция.

    Приседания со штангой на груди

    Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

    Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

    Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед. Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

    Приседания со штангой над головой

    Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

    Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

    Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

    Приседания Зерхера

    Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

    Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

    Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

    Приседаем с гантелями!

    Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

    Приседания с гантелями в руках

    Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.

    Приседания с гантелями в рукахПриседания с гантелями в руках

    Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения “бедра параллельны полу”. Но можно и ниже, буквально до касания гантелями пола. В курсе “Гантельная гимнастика” это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.

    Присед с гантелями на груди

    Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

    Приседания с гантелями на грудиПриседания с гантелями на груди

    Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.

    Асимметричные приседания с гантелями в руках

    Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

    Асимметричные приседания с гантелями в рукахАсимметричные приседания с гантелями в руках

    Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

    Болгарский сплит-присед

    Это одно из самых трудных и самых продуктивных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц. Болгарский сплит-присед выполняется на одной ноге. А вторая лежит себе спокойно на скамье или устойчивом стуле. Свое название этот вариант приседаний, судя по всему, получил благодаря болгарским тяжелоатлетам, активно использующим данный вариант приседаний в соревновательной подготовке.

    Болгарский сплит-приседБолгарский сплит-присед

    Возьмите гантели в руки и встаньте спиной к скамье, примерно в 60 см от нее. Положите правую ногу подъемом стопы на скамью. Примите устойчивое положение. Вес тела переместите на левую ногу. Правую используйте только для стабилизации положения и равновесия. Основная работа должна выполняться мышцами левой ноги и левой ягодицей. Плавно присядьте как можно глубже на левой ноге. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений. Затем сразу же необходимо выполнить такой же подход для правой ноги. Это считается одним подходом в данном упражнении.

    * * *

    Вот и закончился мой рассказ о приседаниях. Обязательно используйте приседания в своих тренировках. Это сделает Ваши усилия на тренировках гораздо более эффективными. Но не забывайте о правилах их выполнения. Будьте здоровы! И не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания в комментариях.

    10 лучших упражнений для ног и ягодиц
    Делаем приседания с гирей над головой
    Как приседать с гирей у плеча
    Выполняем приседания со штангой на груди
    Приседания Зерхера

    Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

    Приседания - это эффективное упражнение с сопротивлением, которое прорабатывает нижнюю часть тела.

    Если вы хотите улучшить свою физическую форму и привести в тонус мышцы нижней части тела, добавьте в свой распорядок упражнений приседания и выполняйте их несколько раз в неделю.

    В стандартном приседании с собственным весом задействованы следующие мышцы:

    • квадрицепсы
    • подколенные сухожилия
    • ягодицы
    • брюшной пресс
    • икры

    Вы также можете попробовать различные варианты приседаний, такие как приседания со штангой и прыжки, для дополнительной задачи .Они прорабатывают немного разные группы мышц, например, мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания с прыжком).

    Приседания - это также функциональное упражнение, которое может помочь вам с повседневными задачами, такими как сидение на стуле и наклонение, чтобы достать что-то с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

    Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания вместе с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и другими силовыми упражнениями.

    Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

    Чтобы выполнить базовое приседание только с собственным весом, выполните следующие действия:

    1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, носки немного повернут наружу.
    2. Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, затем, поднимая грудь вверх, начните переносить вес обратно на пятки, одновременно отталкивая бедра за собой при приседании.
    3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Ваши ступни должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
    4. Держите грудь поднятой, а ступни на полу, и выдохните, когда вы снова встаете.
    5. Сделайте 12-15 повторений.

    Существуют различные варианты приседаний, включая приседания со штангой и прыжки. Вы можете настроить приседания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

    Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

    • бедра
    • колени
    • верхнюю и нижнюю части спины
    • мышцы ног

    Приседания сумо, с другой стороны, могут укрепить ваша внутренняя поверхность бедер. Приседания с прыжком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить ягодицы и бедра.

    Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы по-прежнему ощутить преимущества укрепления.

    Приседания с прыжком

    Мышцы работают: ягодиц, бедер, бедер, ног

    1. Начните с выполнения базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
    2. Когда вы достигнете положения, в котором ваши бедра почти параллельны полу, удерживайте мышцы кора во время прыжка.
    3. При приземлении опустите тело обратно в положение приседания.Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, вытянув туловище немного вперед.
    4. Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

    Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы продвигаетесь, вы можете добавить более взрывной прыжок.

    Штанга или приседания на спине

    Проработанные мышцы: ягодиц, ног, бедер, поясницы

    Необходимое оборудование: штанга на стойке

    1. Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
    2. Переместитесь под штангу так, чтобы она находилась за верхней частью спины, и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, повернув руки вперед.
    3. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
    4. Расставив ноги на ширине плеч и подняв грудь, присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
    5. Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
    6. Сделайте 3-5 повторений - в зависимости от веса штанги и уровня физической подготовки - а затем медленно шагните вперед, чтобы заменить штангу на стойке.

    Сумо-приседания

    Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

    1. Начните с того, что встаньте, широко расставив ступни, носки вытянув наружу.
    2. Удерживая вес на задних пятках, начните опускать бедра и согните колени в широкое приседание. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
    3. Встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.
    4. Выполните 10-20 повторений. Для большей сложности сделайте как можно больше приседаний сумо за 30 или 60 секунд.

    Приседания - сложное и эффективное упражнение для повышения тонуса всего тела. Кроме того, вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале.

    Чтобы добавить их в свою спортивную программу, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок в упражнениях, старайтесь делать по 12-15 приседаний за раз хотя бы трижды в неделю.

    Если ваша цель - похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, несколько раз в неделю.Попробуйте чередовать кардио-дни с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой.

    Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна. Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

    Если вы не знаете, с чего начать, поработайте с сертифицированным персональным тренером, который составит для вас еженедельную программу.

    Приседания - эффективное упражнение, которое поможет вам накачать мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что для них не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять их, используя только свой вес.

    Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить задачу.

    Хорошая техника важна для приседаний, потому что их легко выполнять неправильно, что может привести к растяжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы убедиться в правильности вашей формы.

    .

    Что лучше и на какие мышцы воздействуют?

    Становая тяга и приседания - эффективные упражнения для увеличения силы нижней части тела.

    И те, и другие укрепляют мышцы ног и ягодиц, но при этом активируют несколько разные группы мышц. При выполнении вы почувствуете, как с каждым движением работают разные мышцы.

    Становая тяга - это движение, при котором ваши бедра откидываются назад, чтобы опускаться и поднимать с пола штангу или гирю с отягощением. Ваша спина ровная на протяжении всего движения.

    Некоторые преимущества выполнения становой тяги включают укрепление и получение большей четкости в верхней и нижней части спины, ягодицах и подколенных сухожилиях.

    Приседания - это движение, при котором вы опускаете бедра на пол до тех пор, пока они не станут параллельны, при этом сохраняя грудь в вертикальном положении.

    Преимущества приседаний включают укрепление мышц ягодиц, квадрицепсов и бедер.

    Приседания - это еще и функциональное упражнение. Функциональные упражнения используют движения, которые вы можете использовать в повседневной жизни.

    Например, вы можете выполнять приседания, садясь на стул, поднимая предметы с низких полок или наклоняясь, чтобы поднять ребенка. Регулярное выполнение приседаний может облегчить выполнение этих типов задач.

    Вы можете включать становую тягу и приседания в одну тренировку или выполнять их в разные дни.

    Прочтите, чтобы узнать больше об этих упражнениях для нижней части тела.

    Что лучше - приседания или становая тяга, зависит от ваших целей тренировки.

    Например, если вы заинтересованы в наращивании силы спины и корпуса, в дополнение к проработке мышц ног и ягодиц, становая тяга - отличный вариант.

    Приседания, с другой стороны, удобны для новичков и эффективны для наращивания силы ваших ног и бедер.

    Хотя становая тяга может воздействовать на ваши ягодичные и подколенные сухожилия более глубоко, чем приседания, они не нацелены на квадрицепсы. Если вы хотите развить силу в этой части ноги, приседания могут быть лучшим вариантом.

    Что лучше для людей с болями в коленях?

    Если у вас болят колени, приседания могут еще больше раздражать колено. Они также могут увеличить риск возникновения боли в коленях.

    При выполнении становой тяги колени должны оставаться стабильными, поэтому они могут быть безопасным вариантом, если вы испытываете боль в коленях.

    Если вы испытываете боль в коленях при приседаниях, вы можете проверить свою форму и убедиться, что вы выполняете приседания правильно.

    Убедитесь, что вы толкаете ягодицы назад, а не вниз.Позвольте коленям выталкиваться, когда вы сгибаетесь, вместо того, чтобы толкать их перед собой.

    Если становая тяга вызывает боль в коленях, возможно, вам придется растянуть и прокатить пеной подколенные сухожилия и сгибатели бедра, что может снизить давление на колени.

    Что лучше для людей с болями или травмами в пояснице?

    Становая тяга помогает укрепить мышцы нижней части спины. Это может помочь при болях в пояснице.

    Но если становая тяга вызывает дополнительную боль в спине, избегайте ее.Также избегайте их, если вы недавно получили травму спины.

    Вы можете изменить приседания, если у вас болит спина. Попробуйте приседать с более широкими ногами или не приседайте так далеко.

    Что лучше для новичков?

    Приседания, возможно, более удобны для новичков, чем становая тяга. Становая тяга требует особой техники, которую труднее выполнять поначалу.

    Вы также можете изменять приседания для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок, вы можете начать с приседаний от стены или скольжения по стене, пока не овладеете техникой.

    Новички также могут практиковать приседания, используя стул, чтобы приседать, пока не сядут, а затем используйте стул, чтобы помочь встать.

    Это эффективный способ выполнения приседаний для людей с риском падений, например пожилых или беременных.

    Если вы новичок и хотите добавить в свой распорядок приседания или становую тягу, сначала подумайте о работе с личным тренером. Они могут помочь вам изучить правильную технику и снизить риск травм.

    Приседания с собственным весом не требуют оборудования.Для большей сложности вы также можете выполнить приседания с отягощениями, используя стойку и штангу, с отягощениями или без них. Или сделайте приседания с гантелями в каждой руке.

    Вот как приседать:

    1. Начните со ступней немного шире, чем ширина бедер, пальцы слегка развернуты.
    2. Держите грудь вверх и в стороны, задействуйте брюшной пресс и переносите вес обратно на пятки, отталкивая бедра назад.
    3. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу.Колени должны оставаться на одной линии со вторым пальцем ноги.
    4. Держите грудь вытянутой, а корпус напряженным, когда вы толкаете пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы сверху.
    5. Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

    Для становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для увеличения веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз.

    Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте прибавлять вес только после того, как освоите правильную технику, чтобы не получить травму.

    Вот как делать становую тягу:

    1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны почти касаться перекладины.
    2. Держите грудь приподнятой и слегка опустите назад в бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз или обеими руками вниз в захвате сверху.
    3. Взявшись за перекладину, прижмите ступни к полу и опустите бедра назад.
    4. Сохраняя ровную спину, вытолкните бедра вперед в положение стоя. Закончите стоять, ноги прямые, плечи назад, колени почти заблокированы. Гриф следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
    5. Вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямой, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока гриф не окажется на земле.
    6. Повторите упражнение. Старайтесь делать 1–6 повторений в подходе, в зависимости от веса, который вы поднимаете.Выполните 3–5 подходов.

    В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует множество способов сделать приседания и становую тягу более легкими или более сложными.

    Если вы новичок, вы можете начать заниматься становой тягой, используя две гантели на полу вместо подъема штанги.

    Расширенные варианты включают подъем дополнительного веса. Вы также можете смешать это, используя ловушку, шестигранную штангу или гирю.

    Новички также могут попробовать приседать со стулом позади вас, садясь на стул в нижней части движения.Затем вы можете использовать стул, чтобы вернуться в положение стоя.

    Расширенные возможности приседаний включают в себя выполнение приседаний со штангой на стойке или выполнение приседаний с прыжком или сплит-приседаний с отягощением или без него.

    Приседания и становая тяга являются эффективными упражнениями для нижней части тела.

    Они прорабатывают немного разные группы мышц, поэтому вы можете выполнять их на одной тренировке, если хотите. Вы также можете комбинировать приседания в один день и становую тягу в другой.

    Во избежание травм убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме.Попросите личного тренера или друга посмотреть, как вы их выполняете, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

    .

    Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

    Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

    Большинству из нас трудно выполнять приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

    Правильные приседания…

    • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
    • Повысьте подвижность нижней части тела
    • Сохраняйте здоровье костей и суставов

    «Плохие» приседания…

    • Дон ' t активировать правильные мышцы с должной интенсивностью
    • Увеличить нагрузку на связки и суставы
    • Увеличить риск травм

    Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно будете знать, как правильно выполнять приседания и ты никогда больше не пропустишь день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику приседаний.

    Приседания

    Приседания упражнение на нижнюю часть тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются разновидностями приседаний со штангой).

    Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедер (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

    Подготовка перед приседанием:

    1. Найдите стойку для ног, которая вам больше всего подходит. Некоторым помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно - тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
    2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
    3. Смотрите прямо и стойте прямо!

    Ошибка №1 - Начало с колен

    Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, - сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

    Правильно:

    Решение
    • Когда вы начинаете присед, думайте, что «сядьте назад», а не «согнитесь в коленях». до пяток

    Совет:

    «Сядь поудобнее» - прежде чем начать опускаться, подумай «сядь поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Овладев этим навыком, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

    Ошибка № 2 - Колени опускаются внутрь

    Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

    Правильно:

    Решение
    • Когда вы спускаетесь, попробуйте слегка «подтолкнуть» колени наружу.
    • Коленные чашечки должны быть обращены в том же направлении, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо над ступнями

    Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

    Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

    Однако, если колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для колен.

    Ошибка № 3 - Сгибание спины

    Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

    Правильно:

    Решение
    • Смотрите прямо, не смотрите вниз
    • Раскройте грудь и расслабьте плечи
    • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округляется.

    Совет:

    Прикрепите гантель или что-то подобное к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от вашей груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

    Если ничего из вышеперечисленного не помогает, используйте помощь - держитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Попрактикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь - экспериментируйте и тренируйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

    Ошибка № 4 - Отрыв пяток от пола

    Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

    Правильно:

    Решение
    • Держите пятки на полу
    • «Толкайтесь» пятками при подъеме
    • Если вы не можете приседать, не перенеся свой вес на пальцах ног, найдите время, чтобы поработать над своей подвижностью (особенно в лодыжках)

    Насколько глубоко вы должны приседать?

    Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя правильную форму. Хороший показатель - изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает чрезмерно прогибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

    Приседания - основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя более уверенно, делая их сейчас.

    Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

    Takeaway

    Проверьте свою форму:

    • «Сядьте поудобнее» - убедитесь, что ягодица отодвинута назад, а не просто сгибайте колени. пальцы ног, не позволяйте им прогибаться
    • Не забывайте о верхней части тела - смотрите прямо и не округляйте спину

    Самое главное - исследуйте движение…

    • Попытайтесь заметить, что чувствуется меняется, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения коленей…
    • Поэкспериментируйте с подсказками и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
    • Это занимает много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит

    Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания - не торопитесь, чтобы поработать над мобильностью и практиковаться, потренируйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость - это ваш самый большой потенциал!

    ***

    .

    Как они влияют на ваши приседания?

    • Около
    • Продукты
    • Партнерства
    • Гарантия
    • Контакты
    • Блог
    Ремни Ремни / Бинты / Поддержка Аксессуары Одежда .

    Какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

    Приседания против выпадов

    Приседания и выпады - два упражнения, которые необходимо выполнять всем, кто ищет способы увеличить силу в нижней части своего тела. Если рассматривать две формы этих упражнений с точки зрения перспективы, каждое из них уникально, и их легко выполнять, когда процесс освоен. Оба варианта стоит попробовать, если у вас достаточно времени для практики. Однако, когда терпение или время становятся ограничением, как выбрать между приседаниями и выпадами?

    С точки зрения значимости для тела приседания и выпады являются хорошими упражнениями.Включение их в ежедневный план тренировок никогда не может быть плохим решением. Кроме того, при сравнении их эффективности необходимо учитывать индивидуальные цели тренировки. В то же время, прежде чем решить, на какой из них согласиться, знание их преимуществ должно стать частью используемых критериев.

    Каковы преимущества приседаний?

    Упражнение на корточки укрепляет мышцы ног и ягодиц. Он также работает на ядре, если все сделано правильно. Он может задействовать тазобедренные, коленные и голеностопные суставы для повышения производительности.Те, кто предпочитает более стройное тело, также сочтут план тренировок эффективным, поскольку он эффективно сжигает калории, особенно когда к режиму добавляется вес.

    Для чего нужны выпады?

    Те, кто хочет привести свое тело в тонус, улучшить структуру и улучшить свои спортивные результаты, найдут упражнения с выпадами полезными. Эта форма тренировки работает также на ноги, бедра и спину. Это дает много преимуществ, а также может исправить любую форму несоосности и дисбаланса в организме.Мышца, отвечающая за стабильность, может быть использована для улучшения координации и баланса. По мере уменьшения нагрузки на позвоночник укрепляются мышцы кора и спины, чтобы улучшить осанку.

    Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

    Shutterstock

    Приседания или выпады, что лучше?

    Планы тренировок приседаний и выпадов имеют сходство. Например, оба упражнения воздействуют на одни и те же мышцы: подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры, большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедер (10).Интересно, что по мере проработки этих групп мышц метаболизм тела ускоряется, тем самым облегчая потерю веса для тех, кто стремится к этому (9). Человек должен помнить, что при выполнении выпада больше задействуются подколенные сухожилия и ягодицы (8). Кроме того, средняя ягодичная мышца, которая отвечает за вращение бедра для устойчивого движения, должна быть более активной для достижения баланса тела и ног.

    Кроме того, мы не можем отрицать тот факт, что приседания выполнять легче, чем выпады.В жестком положении приседания позволяют весу тела оставаться сбалансированным. Вот почему новичков обычно поощряют начать с освоения этой формы упражнений, прежде чем перейти к упражнениям с выпадами, чтобы избежать травм.

    Упражнение с выпадами увеличивает мышечную массу и формирует нижнюю часть тела, чтобы сделать бедра более гибкими, а ядро ​​- более продуктивным. Те, кто занимается спортом, требующим резких движений, таких как йога, теннис или баскетбол, получат от этого больше пользы.В то же время, любой, кто хочет проработать более важную часть своих мышц, найдет тренировку с выпадом полезной из-за различных способов ее выполнения, направленных на конкретные мышцы нижней части тела, чем приседания.

    Shutterstock

    Выпады против болгарских сплит-приседаний

    Болгарские сплит-приседания похожи на приседания на одной ноге. При выполнении этого упражнения задняя нога находится на прочном стуле или скамейке, чтобы больше сосредоточиться на четырехглавой мышце. Для этого упражнения требуются равновесие и координация.Верхняя часть тела задействована, и уровень кора поднимается для достижения правильной формы (3). Основное внимание в этом упражнении уделяется передней ноге; задняя нога обеспечивает равновесие. Итак, ощущение жжения и напряжения в основном возникает в четырехглавой мышце передней ноги. Чтобы перевести тренировку нижней части тела в другую фазу, полезно использовать болгарские сплит-приседания.

    Интересно, что группы мышц, на которые нацелены выпады, такие же, как и в болгарских сплит-приседаниях. Единственное отличие состоит в том, что в нем больше внимания уделяется ядру и четырехглавой мышце, поскольку он создает препятствие для равновесия при выполнении упражнений на одной ноге.Каждый раз, когда одна сторона тела подвергается воздействию, не затрагивая другую, любой мышечный дисбаланс от одной стороны к другой прорабатывается, чтобы предотвратить будущие травмы и поддерживать правильное выравнивание.

    Shutterstock
    Преимущества болгарских сплит-приседаний

    Исследование, проведенное в сентябре 2017 года, показало, что болгарские сплит-приседания имеют два значительных преимущества: возможность, которую оно дает при решении проблемы вариаций между ногами с точки зрения скорости, силы и мощность и ее эффективность в расширении возможностей ягодиц (2).

    Однако невозможно достичь необходимого результата, если правая нога находится непосредственно перед левой ногой. Столь большая нагрузка была бы оказана на переднее колено, если бы внимание переключилось с кора, что привело бы к потере пользы от тренировки.

    Вкратце, хотя болгарские сплит-приседания и выпады имеют схожие движения, практика болгарских сплит-приседаний помогает человеку улучшить движение выпада. Затем обе формы упражнений работают на большую ягодичную мышцу, что является дополнительным преимуществом для всех, кто хочет улучшить свои навыки разгибания бедер (11).Единственное, чего следует избегать, - это соблазна использовать только болгарские сплит-приседания для укрепления ягодиц.

    Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, обновить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Оцените приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

    Shutterstock

    Приседания против ходьбы с выпадами

    Этот вид упражнений - хороший вариант для тех, кто не любит статические выпады.Это делает мышцы ног более энергичными и, как и приседания, правильно задействует ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, бедра и брюшной пресс. Разница между статическими выпадами и выпадами при ходьбе заключается в том, что в последнем случае человеку нужно сделать выпад одной ногой, «идя» вперед вместе с другой, вместо того, чтобы находиться в вертикальном положении с прямой спиной после выпада ноги вперед. Чтобы сделать упражнение более сложным, можно сделать скручивание туловища или добавить веса (5).

    Как выполнить?

    Гантель требуется для добавления веса.Человек, практикующий это, будет держать по гантели в каждой руке и отводить плечи назад, сохраняя положение стоя. Туловище должно быть вертикальным, а руки опущены по бокам. Правой ногой человек делает шаг вперед и позволяет весу опираться на пятку. Затем они сгибают правое колено, когда ступня устойчиво стоит на полу, и остаются в положении выпада. После этого левая ступня перемещается вперед, а правая нога остается неподвижной. Как только это будет выполнено, можно будет работать над второй ногой.

    В качестве альтернативы, при проверке скручивания туловища потребуется свободный груз или набивной мяч. В зависимости от того, что используется, объект захватывается обеими руками перед средней частью, а затем задействуются пресс, стоя с расставленными ступнями. Локти согнуты, правая нога смещается вперед, а вес приходится на пятку. Как только ступня устойчиво стоит на полу, правое колено сгибается, прежде чем сохранять положение выпада. В сбалансированном положении вес остается в руках, при этом верхняя часть тела скручивается в правильном направлении, затем назад, а затем к центру.Процесс повторяется с левой ногой, но скручивание пойдет влево.

    Shutterstock

    Обратные выпады с гантелями и приседания

    Обратный выпад с гантелями задействует подколенные сухожилия, ягодицы и корпус во время тренировки. С помощью гантели передняя нога набирает силу и снижает нагрузку на суставы. Когда нижняя часть тела движется, задействуются верхние мышцы спины и кора. Этот вид упражнений будет полезен всем, кто страдает частичной подвижностью бедер, тем, кто не может хорошо удерживать равновесие, и тем, у кого проблемы с коленями.Его выполнение способствует достижению равновесия при движении спины или при изменении направления во время движения, а также в любое время, когда мышцы тренируются для выполнения различных функций.

    Подробнее: Тренировки дома для мужчин: перенос спортзала в гостиную

    Как выполнять обратные выпады с гантелями

    Тренировка выполняется с удержанием гантелей в каждой руке стоя. Плечи должны быть далеко друг от друга, стопы должны оставаться на земле, а пальцы ног направлены вперед.Медленно и постепенно делается шаг назад, как только достигается выравнивание с туловищем. Человек опускается с согнутыми коленями, чтобы переднее бедро образовывало параллельную линию с полом, затем толкается вверх, вперед и затем возвращается в исходную точку (6).

    Этот вид упражнений помогает улучшить стабильность корпуса и делает бедра более гибкими. Кроме того, помимо того факта, что это один из способов перегрузки модели выпадов, некоторые люди предпочитают его вперед или ходьбе, поскольку они не перегружают колени.

    Shutterstock

    Приседания, выпады и подъемы

    Эти три формы упражнений снижают риск травм из-за дисбаланса движений и увеличивают массу ног. Затем, когда они улучшают баланс и увеличивают мышечную массу, их влияние ощущается, делая более стабильными голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.

    Для выполнения упражнения на повышение необходимо, чтобы человек либо забрался на стул, либо где-нибудь выше базового уровня. При попытке встать на выбранное место весь вес тела переносится на ногу.Вот почему необходима некоторая сила в ядре, чтобы выполнять это упражнение и эффективно поддерживать необходимый баланс. После наступления на неподвижный объект не только достигается баланс, но и набирается импульс. Итак, поскольку весь вес тела приходится на ногу, брюшной пресс и ягодицы пытаются удерживать тело в ожидаемом положении.

    Приседания против выпадов против подъемов (с точки зрения сложности)

    С точки зрения сложности подъемное упражнение является одним из наиболее часто повторяемых односторонних упражнений для ног, которые можно запрограммировать для любого уровня.Например, способность и цель участия в тренировке определяют, как она будет проходить. Затем, чтобы увеличить интенсивность практики, увеличивают высоту ступеньки.

    С другой стороны, выпад среди сложных динамических односторонних движений заключается в том, что каждый раз, когда вы находитесь в изменяющейся среде, требуется повышенный уровень стабильности и проприоцепции (7). Что касается приседаний, упражнение стоит выполнять перед выпадом, потому что оно помогает овладеть зачатками управления суставами бедра, колена и голеностопа, когда вы находитесь на одном месте.

    Shutterstock

    Выпады с отягощением и приседания

    Выпад с отягощением - это еще один вариант выпада, и, как следует из названия, он работает с отягощением, обычно с гантелями. В первую очередь, эта форма упражнений очень полезна для тех, кто хочет укрепить нижнюю часть тела, поскольку помогает тренировать мышцы ягодиц и верхней части ноги. Выпад с утяжелением воздействует на четырехглавую мышцу, расположенную перед бедром, камбаловидную мышцу голени, большую приводящую мышцу внутренней части бедра и большую ягодичную мышцу ягодиц (4).

    Было бы лучше, если бы человек избегал некоторых ошибок при выполнении этого упражнения, чтобы в конечном итоге не лишить себя преимуществ получения травм в долгосрочной перспективе. Например, если не соблюдать осторожность, когда человек сгибает ногу и колено выходит за пределы пальцев ног, это может повредить коленный сустав. По ошибке также может быть больно, если колено вывернуть внутрь или наружу, не убедившись, что заднее колено совмещено с телом.

    Итак, сколько выпадов с отягощением мне нужно сделать? Вы можете спросить.Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), для каждой ноги попробуйте выполнить от трех до четырех подходов, но если вы новичок, можно начать с двух-трех подходов (1). Кроме того, внимательно выберите вес, с которым вы можете эффективно работать, прежде чем увеличивать вес.

    Заключение

    Упражнения приседания и выпады функциональны, в зависимости от цели упражнения. Но тогда, хотя их объединение может быть правильным, иногда безопаснее обратиться за профессиональной консультацией.Кроме того, тем, у кого есть травма лодыжки или нестабильность таза, а также тот, кто чувствует боли в нижней части тела, особенно не рекомендуется выполнять упражнения с выпадами из-за нагрузки на каждую ногу.

    Хотя оба упражнения работают с одинаковыми мышцами, приседания могут служить альтернативой выпадам. Таким образом, те, у кого проблемы с коленями, могут больше работать с приседаниями. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивую фигуру.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства.Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. 5 вариаций выпадов для стройных ног (2018, acefitness.org)
    2. Механические различия между ногами, измеренные болгарским сплит-приседанием: изучение асимметрий и взаимосвязей с ускорением спринта (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Как выполнять болгарские сплит-приседания (2019, verywellfit.com)
    4. Как делать выпады с гантелями (2019, verywellfit.com)
    5. Как улучшить тренировку с помощью шагающих выпадов (2019, healthline.com)
    6. Обратные выпады с гантелями (2010, topendsports.com)
    7. Сплит-приседания против выпадов против шага вверх - в чем разница? (2019, barbend.com)
    8. Приседания или выпады: какое упражнение лучше для похудания и повышения тонуса ног (2019, timesofindia.indiatimes.com)
    9. Преимущества выпадов (2019, livestrong.com)
    10. Что лучше: приседания или выпады? (2020, livestrong.com)
    11. Почему болгарские сплит-приседания лучше для ягодиц, чем выпады (2019, livestrong.com)
    .

    приседаний - упражнение на приводящую мышцу • Сильнее по науке

    Автор: Грег Наколс

    Новое исследование оказывает довольно твердую поддержку двум из моих более иконоборческих позиций по поводу приседания, в пользу которых у меня раньше были лишь шаткие косвенные доказательства. В этой статье подробно рассматривается исследование и рассказывается то, что вам нужно знать.

    Я понял кое-что, что одновременно ужаснуло и оттолкнуло меня: кроме переизданной статьи MASS о приседаниях с грифом безопасности, я не писал никаких свежих материалов о приседаниях для Stronger By Science более двух лет.

    Если вы давно были в этих местах, то знаете, что у меня есть легкая одержимость приседаниями. Тем не менее, руководство по приседаниям, которое мы опубликовали в 2016 году, очень хорошо себя зарекомендовало, и я почти не испытывал особой потребности в уточнении, обновлении или уточнении.

    Тем не менее, новое исследование дает довольно твердую поддержку двум из моих более иконоборческих позиций о приседаниях, в пользу которых у меня раньше были лишь шаткие косвенные доказательства. Итак, эта статья послужит своего рода обновлением исследования.Если вы не копались в архивах Stronger By Science, информация в этой статье может быть для вас совершенно новой, но для давних читателей она будет ступать на знакомую территорию.

    Я немного забегаю вперед. Исследование, которое заставило мои колеса крутиться, было недавней статьей Кубо и др. Под названием Влияние тренировки приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей . Это было простое исследование. Две группы юношей тренировались либо полными приседаниями (через 140 градусов движения колена - это граничит с травой), либо половинными приседаниями (только через 90 градусов сгибания колена) два раза в неделю в течение 10 недель.До и после тренировочного вмешательства исследователи проверили силу 1ПМ в полном приседе и полуприседе, а также измерили объемы мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и приводящих мышц.

    На самом деле я не хочу сосредотачиваться на основном вопросе, поставленном в этом исследовании: «Как глубина приседаний влияет на адаптацию к тренировкам?» Я коснусь этого в конце статьи, но мое внимание привлекло не это. Скорее, мое внимание привлекли изменения в объеме мышц. Это были неподготовленные люди, поэтому, как и следовало ожидать, они нарастили довольно много мышц за первые 10 недель работы под штангой.Неудивительно, что группа приседаний с полным приседом также набрала больше мышц, чем группа приседаний с полуприседом (со значительными различиями для приводящих мышц и ягодиц). Тем не менее, если рассматривать группу с полным приседом, две вещи весьма поразительны:

    1. Не было значительного увеличения объема мышц подколенных сухожилий. Несмотря на то, что испытуемые были нетренированными, средний прирост составил менее 1%.
    2. Однако не похоже, что лифтеры не использовали разгибатели бедра. В то время как объем четырехъядерных мышц увеличился менее чем на 5%, объем приводящих мышц увеличился на 6.В среднем на 2%, а объем ягодичных мышц увеличился в среднем на 6,7%.
    Гипертрофия по Kubo et al. Особо обратите внимание на относительное отсутствие гипертрофии подколенных сухожилий.

    Обращаясь к этим результатам в обратном порядке, приятно видеть в исследовании измерение гипертрофии ягодичных и приводящих мышц после приседаний, поскольку я не думаю, что думаю Я видел исследование, оценивающее рост ягодичных и приводящих мышц после приседаний.

    Неофициальные данные, безусловно, предполагают, что приседания хорошо работают для наращивания ягодиц, но на самом деле научные доказательства разделились.Ягодичные мышцы просто не могут вносить значительный вклад в нижнюю часть приседа из-за короткого внутреннего рычага; их относительное отсутствие вклада в отверстие также подтверждается исследованиями ЭМГ, обнаружившими, что ЭМГ ягодичных мышц значительно ниже параллели. Скорее, ягодицы в первую очередь вносят свой вклад, когда вы приближаетесь к полному разгибанию бедра (вот почему кто-то, возможно, попросил вас «сжать ягодицы», чтобы заблокировать становую тягу). Как я уверен, вы знаете, что приседания не представляют особой сложности, когда вы приближаетесь к полному разгибанию бедер, поэтому был аргумент, что, конечно, ягодичные мышцы будут вносить небольшой вклад в приседание, но приседания, вероятно, победили. не стимулируют их достаточно, чтобы стать большим стимулом для роста.

    Обратите внимание на падение GM (ягодичной) ЭМГ между половинной глубиной приседа (90 градусов) и полной глубиной приседа (140 градусов). Из Marchetti et al.

    С другой стороны, есть исследования по моделированию, которые показывают, что ягодичные мышцы должны вносить значительный вклад в приседания , потому что иначе с математикой не справиться (я объяснил этот момент более подробно в этой статье). Теперь, когда мы видим, что после тренировки приседаний мы видим, что ягодичные мышцы значительно растут - на удивление немного больше, чем квадрицепсы - я думаю, это говорит нам о том, что, хотя ягодичные мышцы не очень полезны в ямке, они, вероятно, достаточно хорошо работают в среднем диапазоне лифт (т.е. камнем преткновения), что приседания по-прежнему дают вашим ягодицам отличный стимул для роста.

    Что касается приводящих мышц, я весь на борту поезда adductor magnus по крайней мере с 2015 года. Когда я только начал приседать, мои приводящие мышцы болели НАМНОГО сильнее, чем любые другие мышцы в моем теле. Я также несколько раз напрягал свои приводящие мышцы, приседая, несмотря на то, что никогда не напрягал другие мышцы (насколько мне известно) при приседаниях. 1 Итак, я был продан, когда Эндрю Выготского сказал мне, что он и Меган Bryanton обнаружил, что Приводящая пиз должна быть главным хип разгибателями в приседе, на основе прогнозов от опорно-двигательного аппарата моделирования.Однако за последние несколько лет это было единственное свидетельство, которое у меня было в поддержку этого утверждения, помимо базовой анатомии. Большая приводящая мышца - это огромная моноартикулярная мышца (что означает, что она вызывает разгибание бедра, не создавая при этом момента сгибания колена, в отличие от подколенных сухожилий) с очень благоприятным внутренним моментом плеча для создания множества крутящих моментов разгибания бедра, особенно в отверстии 2. Исследователи просто проигнорировали это, сосредоточившись на квадрицепсах и , иногда , на подколенных сухожилиях.

    .

    Смотрите также

3