Натренировать ромбовидную мышцу


Как накачать ромбовидные - упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц

Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения - движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем. Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи). Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.

  1. Малая ромбовидная
  2. Большая ромбовидная

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной мышцей между лопатками, имея вид ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Пучки идут латерально и книзу, прикрепляются к медиальному краю лопатки книзу от оси лопатки. Ромбовидные мышцы не видно, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Функция ромбовидной мышцы: частично приподнимает лопатку приводя ее к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом во внутрь.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и "прорисовать" их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно - мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Большая и малая ромбовидные мышцы спины

В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется. Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.

Содержание

Где находится ромбовидная мышца

Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:

  1. Большая.
  2. Малая.

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

  1. Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
  2. Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Функции ромбовидной мышцы

Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:

  • Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
  • Приподнимает лопатку.
  • Приводит лопатку к средней линии.

Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Как накачать ромбовидную мышцу

В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.

С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.

Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:

  • Выполнять упражнения в медленном темпе.
  • Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
  • Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.

При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.

Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.

Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы

Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:

  1. Шраги.
  2. Тягу в наклоне.
  3. Подтягивания.

В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.

1. Шраги

Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:

  • Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
  • Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
  • Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.

2. Тяга в наклоне

Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.

Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.

Подробнее о тяге гантели в наклоне одной рукой →

3. Подтягивания

Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.

Примерная программа

Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.

Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате

Какие упражнения помогут укрепить ромбовидную мышцу спины, читайте в этой статье.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы

Ромбовидная мышца: функции, где находится, упражнения

Спинные мышцы в нашем организме исполняют роль «струн натяжения», благодаря которым поддерживается правильная осанка позвоночника, снимается излишняя нагрузка. В эту группу входит и парная ромбовидная мышца, расположенная в верхней части спины. Рассмотрим подробнее, каков её функционал, как накачать ромбовидную мышцу и какие упражнения обладают большим эффектом для этих целей.

Расположение

В бодибилдинге эта мышечная группа обычно не выделяется в качестве отдельного объекта для целенаправленных тренировок. Упражнения на ромбовидную мышцу носят комплексный характер, одновременно воздействия и на соседние спинные и плечевые группы. Недостаточное её развитие не только негативно сказывается на внешней эстетике бодибилдера, но и приводит к нарушению осанки, становится одним из факторов прогрессирования сколиоза и прочих патологий позвоночника.

Приступая к прокачке, необходимо иметь представление об анатомических особенностях данной мышечной группы – где находиться ромбовидная мышца, и какую работу она исполняет. Незнание этих нюансов зачастую является причиной того, что во время тренировок ей уделяется недостаточное внимание. Расположена эта группа ниже трапециевидных, в среднем мышечном слое, имеют вид ромба, и разделяется на два типа:

  • Малая ромбовидная мышца. Начинается у выйной связки и остистых окончаний VI и VII шейного позвонка. Другим краем прикрепляется к лопатке, со стороны внутреннего края, чуть выше остистого треугольника.
  • Большая ромбовидная мышца. Берёт начало от остистых окончаний I-V грудных позвонков. Прикрепляется к лопатке практически там же, что и малая, но чуть ниже остистого треугольника.

Обе они расположены под лопатками, но малая находится несколько выше большой.

Основные функции

Оба мышечных пучка, большая и малая ромбовидные мышцы, находятся в плотном соприкосновении друг с другом, и играют в организме во многом схожую роль. Но при этом, они имеют ряд функциональных отличий, которые следует учитывать при выборе и выполнении упражнений на ромбовидную мышцу спины. К числу основных функций, исполняемых данной мышечной группой, относятся:

  • Вращение лопатки внутрь её нижнего угла – так называемой гленоидую впадину. Эти действия выполняет своей нижней половиной большая ромбовидная мышца.
  • Приподнимание лопатки вверх, к плечевому поясу.
  • Поддержание лопатки в статичном положении.
  • Фиксация обращённого к позвоночнику края лопатки в неподвижном положении.
  • Сведение лопаток к позвоночнику в средней и верхней их части – выполняет только малая ромбовидная мышца спины.

Как видим, главное предназначение этой группы заключается в фиксации и приведении в движение верха пояса спины. Исходя из этих знаний о функционале и выполняемой работе, подбираются упражнения для ромбовидных мышц спины.

Как накачать ромбовидную мышцу

Многие бодибилдеры не уделяют достаточного внимания этой группе, отдавая предпочтение прокачке более крупных мышечных групп – широчайших и трапециевидных. Несомненно, после необходимой проработки они смотрятся гораздо эффектнее благодаря большим размерам и поверхностному расположению. Однако, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют не упускать из виду такую, казалось бы, второстепенную группу, как ромбовидная мышца спины. Без этого невозможно добиться по-настоящему красивого и полного спинного рельефа, получить нужный объём его верхней части. Особенно это актуально для атлетов, принимающих участия в соревнованиях и конкурсах.

Не мене важно это и для людей, не занимающихся профессиональным бодибилдингом или фитнесом, но следящих за красотой фигуры. Регулярная тренировка ромбовидной мышцы позволяет сохранить прямую осанку, предотвратить преждевременное развитие патологических возрастных изменений в позвоночнике. Эти упражнения приобретают особую важность для людей, занятых сидячими работами. При вынужденной ежедневной многочасовой неподвижности мышечные группы спины теряют свой тонус. Результатом этого становится сутулость, опущенные плечи, возникновение болей в спине и шейном отделе.

Основная функция ромбовидной мышцы сводится к фиксации и сведению лопаток. Поэтому для её качественной прокачки следует выполнять комплекс общих упражнений на спину, с добавлением нескольких узкоспециальных движений. Это позволит сфокусироваться на проработке именно этой группы. Также не даст отстать им в развитии от соседних трапециевидных и широчайших мышц.

Основная трудность фиксированной стимуляции ромбовидной мышцы спины, функции которой ограничены – невозможность изолированно нагрузить именно эту область. Во всех упражнениях, с той или иной степенью интенсивности, будут принимать участие трапеции и, отчасти, плечевые и широчайшие группы. Поэтому, для акцентированной прокачки, опытные инструкторы рекомендуют:

  1. Все упражнения на ромбовидную мышцу совершать в замедленном темпе, без рывковых и ускорений. Так нагрузка будет наилучшим образом передаваться на нужные области, без подключения соседних групп.
  2. Проводить работу с небольшими нагрузками, но с большим количеством повторов за один подход.
  3. Овладеть методикой фокусировки нагрузки, с минимальным привлечением соседних мышечных узлов.

При исполнении этих рекомендаций, эффект от тренировок значительно повышается. А для качественной проработки понадобится затратить намного меньше времени и сил. Одним из важных преимуществ является то, что упражнения на ромбовидные мышцы спины можно выполнять в домашних условиях. Для них не потребуется специального инвентаря, а для эффективной проработки можно обойтись турником и гантелями.

Упражнения для ромбовидных мышц

Далее рассмотрим комплекс упражнений для ромбовидных мышц, наиболее эффективно воздействующих на эту группу. С их помощью можно быстро устранить имеющиеся отставания в её развитии, сделать более заметной и рельефной. Также они позволят выправить осанку, избавиться от сутулости и опущенных плеч. В этот комплекс входят такие упражнения:

Разберём технику исполнения каждого из них подробнее.

Шраги

Суть этого силового упражнения заключается в попеременном поднятии и опускании плеч, находящихся под нагрузкой. Считается лучшим способом воздействия на данную группу. Особенно эффективно при исполнении шрагов прорабатывается малая ромбовидная мышца. Это связано, с тем, что шраги максимально полно дублируют естественные движения верхней части спинного пояса.

Упражнение имеет нюансы, соблюдая которые можно добиться быстрейшего результата. Движения производятся медленно и плавно, без рывковых ускорений. В верхней точке амплитуды нужно задержаться на 2-3 секунды, и только после этого опускать плечи. Чтобы проработка была более чёткой, а нагрузки акцентированными, рекомендуется движения выполнять не совместно обеими руками, а поочерёдно.

Подтягивание

При подтягивании нагружается вся мышечная группа спины. Прорабатываются и ромбовидные мышцы, где задействуются оба их отдела – и большой, и малый. Выполняя подтягивание не нужно расслаблять плечевой пояс, иначе произойдёт снижение нагрузки. Для регулирования и распределения нагрузки рекомендуется периодически изменять ширину хвата.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Данное упражнение для ромбовидной мышцы выполняется стоя, корпус согнут вниз под углом 90о, спина прямая. Гантели удерживаются верхним хватом, и поочерёдно подымаются до уровня груди, и после опускаются вниз. Движение лучше выполнять поочерёдно каждой рукой. При крайнем нижнем положении гантелей не следует разводить лопатки, чтобы верхняя часть плечевого пояса оставалась напряжённой. Корпус должен фиксироваться, во избежание раскачиваний и инерционных движений. Для этого, во время подъёма гантели, упираемся ладонью противоположной руки, или коленом, в скамейку.

Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении

Упражнение выполняется на тренажёре, в сидячем положении. При тяге нижнего блока качественно прорабатывается малая ромбовидная мышца, ответственная за сведение лопаток вместе. Для большей эффективности, тяга исполняется узким хватом.

Тяга Т-грифа

Упражнение является базовым. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. А основными движителями служат ромбовидные мышцы. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Поделиться ссылкой:

Тренировать ромбовидную мышцу спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Лучшие упражнения для ромбовидной мышцы

Ромбовидная мышца относится к группе мышц спины. Она играет важную роль в формировании правильной осанки. Данную мышцу можно отдельно не тренировать, потому что ромбовидная развивается в системе самых разных упражнений на спину. Вот какие из них наиболее эффективные.

В мускулатуре спины имеется так называемая ромбовидная мышца. Свое название она получила благодаря специфической форме ромбической пластинки. Мышца имеет решающее значение в сбережении правильной осанки. В этой связи предлагаются полезные упражнения для растяжки и укрепления данной мышцы.  

Ромбовидная мышца и ее роль в осанке

Как сформировать красивую осанку? Этот вопрос волнует каждого человека. Ведь правильная осанка гарантирует подтянутый вид и отчасти - стройную фигуру.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Немного анатомии

Если мы рассмотрим мускулатуру спины, то увидим, что ромбовидная мышца (РМ) находится прямо под трапецией и связывает лопатку и верхние позвонки. В комплексе с трапециевидной мышцей РМ несет важную функцию - соединяет лопатки, «держит» их и сводит сзади. РМ наряду с другими отвечает за осанку.

РМ имеет склонность к слабости одновременно с обеих сторон. Параллельно идет смещение плеч по направлению вперед и развивается сутулость.   

Слабея, РМ провоцирует смещение лопатки, всего плечевого пояса вперёд. А за плечами в направлении вперёд смещаются голова и шея. 

РМ, которая, как оказывается, ответственна за правильную, подтянутую осанку, нередко оказывается ослабленной. 

Особый комплекс изменений в мускулатуре при сутулости называется верхний перекрестный синдром.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Как можно диагностировать проблемы с ромбовидной мышцей

Боль, зарождающаяся в РМ, ощущается по внутренней части лопатки, с краю. Она не спровоцирована каким-либо движением и дает о себе знать и в периоды покоя. 

Растяжение и статическая гимнастика для РМ

Упражнение с мячом

Оптимальные метод ликвидации очагов напряжения в РМ состоит в том, чтобы принять положение лежа на ровной, жесткой плоскости (как правило, упражнение выполняется на полу) и установить обычный мяч в зоне тела между лопаткой и позвоночником. Если вам не слишком удобно в данном положении, вы вполне можете положить себе под голову небольшую подушку. Как определить точное место расположения мяча? Вам станет понятно, когда он окажется под вами и вы ясно почувствуете болезненные ощущения от давления мяча на так называемую точку напряжения. Напоминаем, что вы лежите на полу. Поэтому постарайтесь максимально расслабить тело. Дыхание должно быть глубоким, спокойным. А вес тела и явление сжатия мяча осуществят работу, расслабляя мускулатуру. 

Упражнение Растяжка.

Исходное положение - сидя на стуле. Теперь произведите наклон в направлении вперед и опустите голову вниз. Руки постарайтесь перекрестить таким образом, чтоб ухватиться ими за колени (левой рукой – за правое колени и правой рукой – за левое). Фиксируйте указанное положение в продолжение двадцати сек. Пользу принесут и упражнения -  боковые скручивания грудного отдела, подключающие к работе и РМ. 

Упражнение Сведение.

Сведение довольно просто в выполнении, но приносит хороший результат. При помощи него можно привести РМ в безболезненное состояние. Имеется вариант сведения лопаток лежа на животе (так называемая Лодочка). Другая версия – универсальная и незаменимая во многих случаях Планка.  

Еще несколько упражнений для ромбовидной мышцы

В нашем организме насчитывается очень много - порядка 650 мускулов, но мы «прокачиваем» далеко не все 650, а лишь наиважнейшие, те, которые формируют «каркас» и привлекательный внешний вид. РМ можно отдельно не тренировать, потому что она развивается в системе самых разных упражнений на спину. Почти в каждом из них так или иначе участвует РМ, это говорит о том, что можно отдельно не  уделять особого внимания ее развитию.
Ключевой момент – важно сводить лопатки перед стартом упражнения с целью напрячь РМ. В противном случае она станет пассивно растягиваться, но не тренироваться. 

Итак, какие динамичные упражнения подойдут для РМ

  • Отжимания с использованием брусьев 
  • Становая тяга 
  • Тяга штанги в позиции наклон 
  • Подтягивания.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Пробуди свои ромбовидные тела | T Nation

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Дэн Джон | 19.04.11 Теги:
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг и сила
  • .

    Ромбовидная мышечная боль: симптомы, причины, лечение, упражнения

    Как определить ромбовидную мышечную боль

    Ромбовидная мышца расположена в верхней части спины. Он помогает соединить лопатки с грудной клеткой и позвоночником. Это также помогает поддерживать хорошую осанку.

    Ощущается ромбовидная боль под шеей между лопатками и позвоночником. Иногда это называют болью в лопатке или верхней части спины. Вы можете ощущать боль в этой области в виде напряжения, стреляющей боли или какого-либо спазма.Другие симптомы ромбовидной мышечной боли могут включать:

    • болезненность в верхней части спины
    • хлопок или скрежет при движении лопатки
    • сжатие, отек и мышечные узлы вокруг мышцы
    • потеря движения, или затруднение или боль при движении мышцы
    • боль при дыхании

    Ромбовидная мышечная боль может также вызывать боль в средней части верхней части спины, в задней части плеч или между позвоночником и лопаткой.Также это можно почувствовать в области над лопаткой.

    Где расположена ромбовидная мышца?

    У вас может развиться ромбовидная мышечная боль в результате:

    • плохой или неправильной осанки
    • длительного сидения
    • травм в результате напряжения, перенапряжения или разрыва мышц
    • сна на боку

    чрезмерного использования ромбовидная мышца может привести к боли в плечах и руках. Такие виды спорта, как теннис, гольф и гребля, могут вызывать боль в этой области.Действия и работа, требующие от вас долгого вытягивания рук над головой, ношения тяжелых сумок и рюкзаков и подъема тяжелых предметов, также могут вызывать этот тип боли.

    Отдых и воздержание от любой деятельности, вызывающей боль в ромбовидной мышце, поможет вам быстро восстановиться. Первая линия лечения - это метод RICE:

    • Остальное. Как можно больше отдыхайте руками и плечами. Воздержитесь от любых действий, которые задействуют эти мышцы.
    • Лед. Ледируйте плечо в течение 20 минут несколько раз в день. Особенно важно заморозить пораженный участок сразу после перенапряжения или травмы.
    • Сжатие. Оберните эту область компрессионной повязкой, чтобы уменьшить отек.
    • Отметка. Держите плечи и грудь приподнятыми или поддерживающими подушками, пока вы лежите или спите.

    Вы можете принимать безрецептурные болеутоляющие, чтобы уменьшить дискомфорт и воспаление.К ним относятся ибупрофен (Адвил и Мотрин IB) и ацетаминофен (Тайленол).

    Вы также можете нанести на пораженный участок местные болеутоляющие, такие как кремы, гели и спреи. Считается, что местные обезболивающие, такие как диклофенак (Вольтарен, Солараз) и салицилаты (Bengay, Icy Hot), имеют меньший риск побочных эффектов. Это связано с тем, что меньшее количество препарата всасывается в кровь, и лекарство проходит через желудочно-кишечный тракт.

    Вы можете рассмотреть возможность применения эфирных масел, разведенных в масле-носителе, чтобы уменьшить боль и воспаление.Вот 18 эфирных масел, которые могут помочь облегчить боли в мышцах.

    После нескольких дней обледенения плеча, возможно, вы захотите приложить тепло. Можно использовать грелку или теплый компресс. Применяйте источник тепла на 20 минут несколько раз в день. Вы можете чередовать горячую и холодную терапию.

    Если вы предприняли шаги для облегчения боли в ромбовидной мышце и не видите улучшения, вам может быть полезно обратиться к физиотерапевту или физиотерапевту. Они могут научить вас упражнениям, чтобы облегчить боль в плече и предотвратить ее повторение.

    Есть несколько упражнений и растяжек, которые можно делать, чтобы уменьшить боль в ромбовидной мышце. Эти упражнения могут помочь улучшить ваше восстановление и предотвратить повторение боли.

    Убедитесь, что вы можете выполнять упражнения без боли и напряжения. Перед выполнением этих упражнений вам может потребоваться отдых. Не заставляйте себя слишком сильно или слишком рано.

    1. Сжимание лопатки

    Подарок в формате GIF: Active Body. Творческий ум.

    1. Сядьте или встаньте, положив руки вдоль тела.
    2. Отведите лопатки назад и сожмите их вместе.
    3. Удерживайте это положение не менее 5 секунд.
    4. Расслабьтесь и повторите.
    5. Продолжайте не менее 1 минуты.

    2. Ромбовидная растяжка

    Gif-кредит: Active Body. Творческий ум.

    1. Сложите руки так, чтобы правая рука лежала над левой.
    2. Вытяните руки вперед, медленно тянитесь вперед, чтобы почувствовать легкое растяжение между лопатками.
    3. Удерживайте эту позу 30 секунд.
    4. Сделайте противоположную сторону.
    5. Проделайте эту растяжку 2 раза с каждой стороны.

    3. Растяжка боковых рычагов

    Кредит в формате Gif: Active Body. Творческий ум.

    1. Положите левую руку на переднюю часть тела на уровне плеч.
    2. Согните правую руку ладонью вверх и позвольте левой руке упереться в локтевую складку или возьмитесь за левую руку правой рукой.
    3. Удерживайте это положение 30 секунд.
    4. Сделайте противоположную сторону.
    5. Проделайте эту растяжку 3-5 раз с каждой стороны.

    4. Растяжка верхней части спины и шеи

    Подарок в подарок: Active Body. Творческий ум.

    1. Соедините пальцы и вытяните руки перед собой на уровне груди, ладони смотрят вперед.
    2. Осторожно согните шею и втяните подбородок в грудь.
    3. Удерживайте это положение 30 секунд.
    4. Затем на вдохе поднимите голову и посмотрите вверх.
    5. На выдохе согните шею и прижмите подбородок к груди.
    6. Следите за своим дыханием, чтобы продолжить это движение в течение 30 секунд.
    7. Выпустите позу, расслабьтесь в течение 1 минуты и повторите один или два раза.

    5. Повороты шеи

    Кредит в формате Gif: Active Body. Творческий ум.

    1. Примите положение сидя или стоя, расположив спину, шею и голову на одной линии.
    2. На выдохе медленно поверните голову вправо.
    3. Иди как можно дальше, не напрягаясь.
    4. Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
    5. Сделайте вдох, чтобы вернуться в исходное положение.
    6. Повторить с противоположной стороны.
    7. Сделайте это по 3 раза с каждой стороны.

    6. Поза коровьей морды

    Кредит в подарок: Активное тело. Творческий ум.

    1. Сядьте и вытяните левую руку к потолку.
    2. Согните левый локоть и положите руку на спину.
    3. Правой рукой осторожно потяните левый локоть вправо.
    4. Чтобы углубить позу, согните правый локоть и сожмите кончики пальцев правой руки, чтобы сжать кончики пальцев левой.
    5. Если не можете дотянуться, используйте веревку или полотенце.
    6. Удерживайте это положение примерно 30 секунд.
    7. Затем сделайте противоположную сторону.

    7. Поза Саранчи

    Кредит в формате GIF: Активное тело. Творческий ум.

    1. Лягте на живот, прижмите руки к телу ладонями вверх.
    2. Позвольте пяткам развернуться в сторону.
    3. Осторожно положите лоб на пол.
    4. Медленно поднимите голову, грудь и руки на максимально удобную высоту.
    5. Для углубления позы поднимите ноги.
    6. Прижмите нижние ребра, живот и таз к полу, чтобы усилить растяжку.
    7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх.
    8. Удерживайте эту позу около 30 секунд.
    9. Отпустите позу и немного отдохните, прежде чем повторить позу один или два раза.

    Время, необходимое для восстановления после боли в ромбовидной мышце, будет зависеть от степени тяжести напряжения. Большинство легких штаммов заживают в течение трех недель. Для заживления более серьезных штаммов может потребоваться несколько месяцев.

    Во время восстановления важно избегать физических нагрузок и подъема тяжестей. Медленно возвращайтесь к своим занятиям, когда почувствуете себя полностью выздоровевшим. Обратите особое внимание на то, как ваше тело реагирует на действия после периода отдыха. Обратите внимание на дискомфорт или боль и ответьте соответствующим образом.

    Обратитесь к врачу, если вы не видите улучшений. При хронических штаммах может быть рекомендована физиотерапия.

    Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить возникновение боли в ромбовидной мышце в будущем. Вот несколько советов и рекомендаций:

    • Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее.
    • Соблюдайте технику при занятиях спортом.
    • Сделайте перерыв в упражнениях и делах, когда вы чувствуете боль или усталость.
    • Избегайте подъема тяжелых предметов и при этом используйте правильную форму.
    • Тяжелые рюкзаки можно носить на обоих плечах, а не на одном.
    • Поддерживайте нормальный вес.
    • Регулярно делайте упражнения и растягивайтесь, чтобы оставаться в форме.
    • Соблюдайте правильную осанку сидя, стоя и ходя.
    • Делайте частые перерывы, чтобы двигаться, гулять и растягиваться во время длительного сидения.
    • Используйте защитное снаряжение для спорта и работы.

    Позаботьтесь о себе, как только вы начнете испытывать боль в ромбовидной мышце, чтобы она не ухудшалась.Найдите время для отдыха и воздержитесь от действий, которые вызывают эту боль.

    Если вы регулярно испытываете боль в мышцах ромбовидной формы, вы можете поработать с личным тренером, чтобы выучить упражнения, которые помогут вам исправить дисбаланс в вашем теле. Регулярный массаж или посещение студии йоги также могут принести положительные результаты.

    Обратитесь к врачу, если вы испытываете сильную боль, которая усиливается, становится сильной или не поддается лечению. Они могут помочь вам найти план лечения, который вам подходит.

    .

    Основная мышца ромбовидной формы

    Последнее обновление:

    Основная мышца ромбовидной формы

    Происхождение: (проксимальные прикрепления)
    a. Остистый отросток Т2-Т5 позвонков.

    Вставка: (дистальные аттачменты)
    a. Медиальный край лопатки ниже позвоночника.

    Rhomboid Major Muscle with labels: Rhomboideus major Rhomboid Major Muscle with labels: Origin and Insertion

    Воздействие на плечо (лопатку):

    a. Втягивает медиальный край лопатки, поворачивая вниз латеральный угол.

    г. Поднимает медиальный край лопатки, поворачивая вниз латеральный угол.

    С легкостью изучайте мышцы человеческого тела с помощью этих экономящих время справочных таблиц анатомии мышц.

    .

    Ромбовидных тел: происхождение, внедрение, иннервация и функция

    Авторизоваться регистр
    • Анатомия
      • Основы
      • Верхняя конечность
      • Нижняя конечность
      • Позвоночник и спина
      • Грудь
      • Брюшная полость и таз
      • Голова и шея
      • Нейроанатомия
      • Поперечные сечения
    • Гистология
      • Общие
      • Системы
      • Ткани плода
    • Медицинская визуализация
      • Голова и шея
      • Брюшная полость и таз
      • Верхняя конечность
      • Нижняя конечность
      • Грудь
    Немецкий португальский Получить помощь Как учиться EN | DE | PT Получить помощь Как учиться Авторизоваться регистр Анатомия Основы Терминология Первый взгляд на кости и мышцы Первый взгляд на нейроваскуляризацию Первый взгляд на системы Верхняя конечность Плечо и рука Локоть и предплечье Запястье и рука Нейроваскуляризация верхней конечности Нижняя конечность Бедра и бедра Колено и нога Лодыжки и стопы Нейроваскуляризация нижней конечности Позвоночник и спина Позвоночник Назад Грудная клетка Грудная стенка Femal.

    Малая ромбовидная мышца

    Последнее обновление:

    Малая ромбовидная мышца

    Происхождение: (проксимальные прикрепления)
    a. Остистый отросток C7-T1 позвонков.

    Вставка: (дистальные аттачменты)
    a. Медиальный край лопатки выше позвоночника.

    Rhomboid Minor Muscle with labels: Rhomboideus minor Rhomboid Minor Muscle with labels: Origin and Insertion

    Воздействие на плечо (лопатку):

    a. Втягивает медиальный край лопатки, поворачивая вниз латеральный угол.

    Тренировать мышцы сложно! Упростите свое обучение с помощью удобной справочной таблицы по анатомии мышц для стенки туловища .

    г. Поднимает медиальный край лопатки, поворачивая вниз латеральный угол.

    Иннервация малой ромбовидной мышцы:

    • Дорсальный лопаточный нерв (C5).

    Обзор малой ромбовидной мышцы

    .

    Излечите свой ромбовидный штамм с помощью 6 простых упражнений

    Отзыв от 20.08.2018, автор : Хью Хью К. Дакворт, MD

    Поначалу ромбовидный штамм может показаться не большой проблемой, но он может быстро стать хроническим заболеванием, хроническим заболеванием, которое может повлиять на ваш образ жизни - то, как вы сидите, стоите, поднимаете тяжести или просто вызываете это раздражение. боль , которая просто не пройдет.

    Цель сегодняшней статьи - помочь вам узнать больше об анатомии ромбовидной формы, происхождении и причине боли, о том, как ее точно диагностировать, и предложить некоторые практические упражнения, которым вы можете следовать, чтобы помочь себе .

    Ромбовидная деформация - это термин, используемый в широком смысле для описания растяжения или разрыва в мышцах. Другое распространенное состояние, затрагивающее эти мышцы, известно как ромбовидный спазм - это внезапное непроизвольное сжатие мышцы, которое может привести к образованию мышечных узлов.
    Ромбовидные мышцы - это глубокие мышцы верхней части спины. Они соединяют медиальный край лопатки с позвоночником.

    Ромбовидные мышцы - расположение, прикрепления и функции

    .

    Смотрите также

    3