Низкокалорийный обед для похудения


ПП обед – 12 рецептов для похудения и правильного питания с КБЖУ

Желающим держать себя в здоровой форме обедать лучше преимущественно белковой пищей с добавлением небольшого количества сложных углеводов. Не стоит забывать про клетчатку – это могут быть свежие, запеченные овощи, а также зелень. В качестве жиров можно добавить в блюдо одну чайную ложку растительного масла.

Обед может состоять из птицы, рыбы, морепродуктов или мяса. На гарнир очень хорошо подойдет нешлифованный рис, гречневая крупа, бобовые, а также макароны из твердых сортов пшеницы. Суп не принесет много пользы и не насытит вас, так как в первых блюдах много воды, однако его также можно включать в свой рацион, но не делая слишком масляную заправку. Более полезным будет суп-пюре. Готовим пищу преимущественно на пару, тушим, варим, запекаем все с минимальным количеством растительного масла или без него.

Содержание статьи

Сегодня я подготовил подборку рецептов, которые прекрасно подойдут для обеда при правильном питании либо похудении. Все блюда очень вкусные, интересные, бюджетные, их смело можно есть без вреда для фигуры.

Хек, запеченный в фольге с овощами

Интересный вариант полезного обеда из хека. Мясо этой рыбы содержит много белка и витаминов, поэтому его часто рекомендуют диетологи, а запеченное вместе с овощами, оно полезнее вдвойне. Блюдо получается нежное и сочное, так как фольга не дает рыбе с овощами подсохнуть, а прованские травы придают изысканный, неповторимый аромат.

КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3.

Ингредиенты:

  • Хек – 600 г.
  • Кабачки – 800 г.
  • Морковь – 150 г.
  • Болгарский перец.
  • Помидоры – 2 шт.
  • Небольшой пучок петрушки.
  • Растительное масло – 2 ст. л.
  • Соль, прованские травы.

Приготовление:

  1. Хека чистим, моем, разрезаем по хребту, освобождаем от костей. После этого подсаливаем рыбное филе с обеих сторон. Посыпаем немного прованскими травами. Накрываем пищевой пленкой, убираем в сторону.
  2. Очищенную морковь нарезаем тонкими кружочками. Помидоры режем небольшими кусочками, болгарский перец – соломкой. Очищенные кабачки нарезаем довольно крупно. Измельчаем петрушку.
  3. Сотейник отправляем на огонь, вливаем полстакана воды, кладем туда морковь. Закрываем крышкой, припускаем на среднем огне 3–4 минуты. Далее к моркови добавляем кабачки, сладкий перец. Держим на огне до полуготовности кабачка. При необходимости наливаем немного воды. Примерно через 10 минут добавляем помидоры и держим еще пару минут.
  4. После готовности сливаем лишнюю жидкость. Солим, добавляем петрушку, перемешиваем.
  5. Лист фольги смазываем растительным маслом. Выкладываем половину овощей, слегка сбрызгиваем оливковым маслом и лимонным соком. Рыбу выкладываем поверх овощей кожицей кверху. Скрепляем края фольги. То же самое делаем с оставшейся рыбой.
  6. Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 10 минут.

Куриные котлеты с брокколи, отварная чечевица и салат

Полезный, аппетитный вариант для обеда на работе, в офисе или дома. Котлеты получаются сочными, и, пожалуй, это самый вкусный рецепт ПП-котлет. А чечевица отличается большим содержанием белка, в общем, прекрасный обед для вашего здоровья.

КБЖУ на 100 г: 145/14/4/14.

Ингредиенты:

  • Куриное филе – 400 г.
  • Брокколи – 200 г.
  • Кукуруза консервированная – 120 г.
  • Спаржа – 200 г.
  • Стакан чечевицы.
  • Яйцо.
  • Луковица.
  • Овсяная мука – 1 ст. л.
  • Клетчатка – 2 ст. л.
  • Соль, специи.

Приготовление:

  1. Чечевицу промываем, затем варим в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем спаржу в течение 4–6 минут после закипания, затем сливаем воду и даем остыть.
  2. Приготовим фарш. Нарезаем лук, куриное филе, брокколи. Пропускаем все через мясорубку. К фаршу добавляем клетчатку, овсяную муку, яйцо, соль, специи по вкусу и тщательно перемешиваем.
  3. Формируем котлетки. Сковороду смазываем оливковым маслом. Обжариваем котлеты на слабом огне под крышкой по 5 минут с двух сторон.
  4. Приготовим простейший ПП-салат. В отваренную спаржу добавляем консервированную кукурузу, подсаливаем по вкусу. Перемешиваем – салат готов.
  5. Перекладываем все в пластиковые контейнеры для еды. В первый контейнер – салат, во второй – чечевицу с котлетками.

Запеченная куриная грудка, салат и гречка

Очень простой, быстрый, невероятно вкусный вариант здорового обеда. Кстати, он сбалансированный и очень сытный.

КБЖУ на 100 г: 100/11/1/12.

Ингредиенты:

  • Куриная грудка – 450 г.
  • Имбирь тертый – 1 ч. л.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Лавровый лист – 3 шт.
  • Жидкий мед – 1 ч. л.
  • Соевый соус – 4 ст. л.
  • Специи – по вкусу.

Гарнир:

  • Стакан гречки.
  • Банка консервированной кукурузы.
  • Фасоль стручковая – 400 г.
  • Соль.

Приготовление:

  1. Первым делом крупно нарезаем куриное филе. Имбирь трем на мелкой терке.
  2. Форму для запекания смазываем оливковым маслом, выкладываем кусочки мяса. Вместо куриного филе можно взять говядину или филе индейки. Добавляем тертый имбирь, чеснок через пресс, лавровый лист, соевый соус, мед.
  3. Щедро натираем филе специями, накрываем пищевой пленкой. Убираем в холодильник на полтора часа, чтобы мясо хорошенько промариновалось. После отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 40–45 минут.
  4. Гречку промываем, затем отвариваем в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем стручковую фасоль.
  5. Приготовим салат. В миске соединяем стручковую фасоль и консервированную кукурузу. Немного солим, хорошо перемешиваем.

Пирог с курицей и шампиньонами

Основа пирога из цельнозерновой муки, а вместо сливочного масла будем использовать кокосовое или оливковое масло. Пирог можно подавать как в горячем, так и холодном виде. Блюдо вкусное, сытное и очень ароматное. Прекрасно подойдет на праздничный стол, или можно взять с собой на работу.

КБЖУ на 100 г: 230/13/16/9.

Ингредиенты:

Тесто:

  • Мука цельнозерновая – 260 г.
  • Яйцо отварное.
  • Вода – 25 г.
  • Соль – щепотка.
  • Масло растительное – 90 г.

Начинка:

  • Грибы – 300 г.
  • Два яйца.
  • Куриное филе – 300 г.
  • Сметана – 200 г.
  • Сыр твердый – 150 г.
  • Масло оливковое – 1 ст. л.
  • Специи.

Приготовление:

  1. Отвариваем куриное филе в подсоленной воде до готовности, затем охлаждаем до комнатной температуры.
  2. Приготовим тесто. В глубокой миске соединяем все необходимые ингредиенты. Тщательно вымешиваем тесто, оно должно получиться мягким и эластичным. Накрываем пленкой, отправляем в холодильник на полтора часа.
  3. Грибы моем, нарезаем крупно. Отправляем на сковороду, обжариваем на оливковом или кокосовом масле, периодически помешивая до готовности. Жарить будем на среднем огне под крышкой, чтобы шампиньоны хорошо протушились.
  4. Остывшую куриную грудку нарезаем небольшими кубиками. Твердый сыр трем на крупной терке.
  5. Займемся заливкой. Яйца отправляем в миску, хорошенько взбиваем вилкой. Сюда же добавляем сметану, тертый сыр, соль по вкусу. Хорошо перемешиваем.
  6. Форму слегка смазываем растительным маслом. На дно выкладываем пергамент, так пирог будет легче достать. Диаметр моей формы 26 см.
  7. Тесто раскатываем в тонкий пласт. Раскатанное тесто аккуратно выкладываем в форму, формируем бортики. Выкладываем начинку: сначала курицу, далее грибы. Поверх начинки равномерно распределяем с помощью ложки заливку.
  8. Отправляем пирог в духовку на 30–40 минут при температуре 180 градусов до золотистого цвета. Даем пирогу остыть, после аккуратно снимаем форму.

Бурый рис и салат с консервированным тунцом

Следующий вариант обеда требует минимум времени и продуктов на приготовление. В качестве гарнира будет отварной бурый рис. Также сделаем бюджетный, низкокалорийный салат всего из трех ингредиентов.

КБЖУ на 100 г: 117/8/3/15.

Ингредиенты:

  • Стакан коричневого риса.
  • Банка тунца в собственном соку.
  • Кочан молодой капусты.
  • Огурец – 1 шт.
  • Яйца – 2 шт.

Приготовление:

  1. Рис отвариваем в подсоленной воде в пропорции 1:1 до готовности.
  2. Яйцо отвариваем, нарезаем четвертинками. Огурец режем полукольцами. Капусту шинкуем тонкой соломкой.
  3. Соединяем овощи и яйца в глубокой миске. Добавляем тунца, предварительно слив жидкость. Хорошо перемешиваем салат.
  4. Выкладываем на тарелку бурый рис, затем добавляем салат.

ПП-пицца из курицы и коричневый рис

Обязательно попробуйте приготовить эту диетическую пиццу без муки – она очень вкусная. В целом сытный, полезный и сбалансированный вариант ПП-обеда.

КБЖУ на 100 г: 170/14/4/20.

Ингредиенты:

  • Фарш куриный – 400 г.
  • Шампиньоны – 50 г.
  • Небольшая луковица.
  • Помидор.
  • Кукуруза консервированная – 60 г.
  • Кетчуп – 2 ст. л.
  • Моцарелла – 100 г.
  • Стакан коричневого риса.
  • Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Грибы, помидоры моем и нарезаем дольками.
  2. В куриный фарш добавляем специи, тщательно перемешиваем.
  3. Противень застилаем пергаментом. Выкладываем фарш, распределяем с помощью ложки, формируем круглую основу для пиццы с небольшими бортиками.
  4. Смазываем мясную основу хорошенько кетчупом. Затем равномерно выкладываем шампиньоны, помидоры, консервированную кукурузу. В конце добавляем сыр моцарелла – он легкий, диетический и красиво смотрится после запекания. Отправляем пиццу в разогретую до 180 градусов духовку на 35–40 минут.
  5. Приготовим коричневый рис: пересыпаем его в сотейник, добавляем щепотку соли. Варим до готовности.
  6. После остывания перекладываем кусочки пиццы в контейнер. Во второй контейнер выкладываем готовый коричневый рис.

Рис по-тайски с куриными сердцами

Блюдо имеет очень насыщенный вкус, поскольку здесь присутствует имбирь и соус унаги. Рис по-тайски хорошо подойдет не только для обеда, но и для праздничного стола или романтического ужина.

КБЖУ на 100 г: 176/12/8/15.

Ингредиенты:

  • Стакан риса басмати.
  • Куриные сердца – 500 г.
  • Маринованный имбирь – 35 г.
  • Яйца – 3 шт.
  • Соевый соус – 45 г.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Кунжут – 1 ст. л.
  • Морковь.
  • Соус унаги.
  • Специи.

Приготовление:

  1. Всыпаем рис в кастрюлю с водой, варим в пропорции 1:2. Соль не добавляем, так как будем использовать соевый соус. После готовности накрываем крышкой, даем немного настояться.
  2. Куриные сердца промываем, удаляем жир, нарезаем колечками. Морковь нарезаем тонкими брусочками, мелко рубим чеснок.
  3. Вливаем в сковороду немного оливкового масла, добавляем морковь, чеснок. Обжариваем на среднем огне до золотистости. Далее добавляем нарезанные сердца и, периодически помешивая, жарим еще 15 минут.
  4. Яйца разбиваем в миску, добавляем щепотку соли. Взбиваем при помощи венчика. Берем вторую сковороду, смазываем растительным маслом и вливаем взбитые яйца. Постоянно помешивая, жарим их до готовности.
  5. Отправляем к куриным сердцам рис и соевый соус, перемешиваем. После добавляем яйца, мелко нарезанный имбирь, кунжут. Снова все перемешиваем. Выключаем огонь, даем блюду настояться под крышкой около 10 минут. Подаем обязательно в горячем виде, каждую порцию заправляем соусом унаги.

Рататуй с моцареллой – запеканка с баклажанами

Очень вкусное французское блюдо из запеченных овощей с моцареллой. Рататуй прекрасно подходит в качестве легкого обеда или ужина, а также порадует вас своим ярким летним вкусом.

КБЖУ на 100 г: 55/3/3/5.

Ингредиенты:

  • Небольшой кабачок.
  • Болгарский перец – 3 шт.
  • Баклажаны – 2 шт.
  • Репчатый лук.
  • Помидоры – 2 шт.
  • Сыр моцарелла – 150 г.
  • Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Болгарский перец очищаем от семян, нарезаем некрупно. Репчатый лук нарезаем крупными кубиками.
  2. Сковороду смазываем подсолнечным маслом, добавляем лук и обжариваем пару минут. Добавляем сладкий перец, специи по вкусу. Периодически помешивая, жарим до золотистого цвета. Затем выкладываем все в миску, перебиваем погружным блендером до однородной массы.
  3. Кабачки и баклажаны нарезаем кольцами толщиной около сантиметра. Баклажаны посыпаем солью, перемешиваем, убираем в сторону. Моцареллу нарезаем пластинами толщиной 5 мм, помидоры – дольками.
  4. На дно формы для запекания равномерно распределяем баклажанную массу. Затем в хаотичном порядке вертикально выкладываем подготовленные овощи. Пластины сыра распределяем между кусочками овощей.
  5. Отправляем форму в разогретую до 200 градусов духовку на 45–50 минут.

Пикантные баклажаны с индейкой

Вкусные, остренькие и очень сытные тушеные баклажаны с курицей. Блюдо можно подавать как в горячем, так и в холодном виде. Этот рецепт наверняка станет вашим фаворитом, рекомендую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 56/7/1/6.

Ингредиенты:

  • Баклажаны – 2 шт.
  • Филе индейки – 200 г.
  • Один помидор.
  • Вода фильтрованная – 100 мл.
  • Соевый соус – 30 мл.
  • Имбирь – 30 г.
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Баклажаны разрезаем пополам, а затем нарезаем тонкой соломкой. Имбирь натираем на средней терке. Филе индейки нарезаем кубиками, помидоры – дольками.
  2. Антипригарную сковороду смазываем растительным маслом, добавляем кусочки мяса. Обжариваем до полуготовности, после убираем со сковороды.
  3. Далее в эту же сковороду отправляем баклажаны, тертый имбирь, теплую воду. Накрываем крышкой, тушим 8–10 минут. Затем снимаем крышку, добавляем помидоры, соль, черный молотый перец по вкусу. Хорошо все перемешиваем, тушим под крышкой еще 5 минут.
  4. Отправляем к овощам филе индейки, соевый соус, острые специи, например красный перец. Периодически помешивая лопаткой, обжариваем еще 5–7 минут. Перед подачей посыпаем блюдо семенами кунжута.

Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски

Простой рецепт приготовления куриного филе в томатном соусе. Мясо получается нежным, сочным и очень мягким. Подаем на обед с крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

КБЖУ на 100 г: 80/12/2/2.

Ингредиенты:

  • Куриная грудка – 400 г.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Томаты в собственном соку – 400 г.
  • Итальянские травы.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Грудку нарезаем на тонкие кусочки, посыпаем солью и смесью итальянских трав.
  2. На сковороду выливаем немного масла. Обжариваем грудку с двух сторон до полуготовности, затем убираем на тарелку.
  3. Теперь мелко режем чеснок, обжариваем его на той же сковородке. Сюда же вливаем томаты в собственном соку или мелко нарезанные помидоры. Тушим, постоянно помешивая, 2–3 минуты.
  4. Добавляем итальянские травы, возвращаем обратно куриную грудку. Тушим под крышкой до полной готовности.
  5. Готовое блюдо украшаем зеленью петрушки. Подаем с любым гарниром, хорошо подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы.

Простой ПП-салат с баклажанами и помидорами

Невероятно простой, вкусный, очень легкий в приготовлении салат. Подать его можно в любой день на обед или гостям к праздничному столу.

КБЖУ на 100 г: 75/4/5/4.

Ингредиенты:

  • Баклажаны – 2 шт.
  • Яйца – 3 шт.
  • Помидоры черри – 3 шт.
  • Пучок зеленого лука.
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Баклажаны нарезаем кольцами, а затем небольшими кубиками. Отправляем на разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом. Постоянно помешивая, обжариваем до готовности.
  2. Яйца, отваренные вкрутую, нарезаем крупными кубиками. Затем мелко нарезаем лук, помидоры черри – крупными кусочками.
  3. Соединяем все ингредиенты в миске, солим по вкусу. Масло не добавляем, потому что баклажаны обжаривали уже в масле, а также выделится достаточно сока от черри.

Запеканка с индейкой – рецепт в мультиварке и духовке

Рецепт красивой, нежной и очень сочной запеканки с индейкой для худеющих. Легкое, вкусное, а главное – полезное блюдо на обед для всей семьи.

КБЖУ на 100 г: 84/11/3/2.

Ингредиенты:

  • Шампиньоны – 200 г.
  • Филе индейки – 400 г.
  • Сыр твердый – 60 г.
  • Помидоры – 2 шт.
  • Репчатый лук.
  • Яйцо.
  • Сметана 10 % – 2 ст. л.
  • Молотый кориандр – 1 ч. л.
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Мелко нарезаем лук, шампиньоны – ломтиками. Филе индейки режем небольшими кубиками, помидоры – дольками. Сыр натираем на крупной терке.
  2. К мясу добавляем нарезанный лук, соль, перец, молотый кориандр. Хорошо перемешиваем все руками. Затем соединяем мясо с грибами, снова перемешиваем. Наша основа для запеканки готова.
  3. Приготовим заливку. В глубокой емкости соединяем тертый сыр, яйцо, сметану. Все хорошо перемешиваем.
  4. Берем чашу мультиварки, наливаем немного растительного масла и добавляем мясную основу. Распределяем, утрамбовываем ложкой, а затем выкладываем нарезанные дольками помидоры. В конце заливаем запеканку сырной массой и хорошо распределяем.
  5. Ставим мультиварку на режим «выпечка», время 40 минут. Также запеканку можно приготовить в духовке при температуре 120 градусов, 40 минут.

Питание для похудения: рецепты диетических блюд, пример меню на неделю

Вкусное низкокалорийное питание – обязательная составляющая программы похудения.

Блюда должны удовлетворять все потребности организма в питательных веществах, в то же время не мешая потере лишних килограммов.

Диета худеющих подразумевает регулярное употребление пищи.

Дома можно готовить разнообразные малокалорийные простые блюда по проверенным рецептам.

Основные правила и общие черты диет для снижения веса

Питание худеющих в представлении многих людей подразумевает употребление невкусных блюд, которые не утоляют голод. Но это не так, ведь при похудении важно обеспечить организм витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми для поддержания крепкого здоровья и нормального обмена веществ.

Здоровое питание для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, должно соответствовать таким параметрам:

  1. Организм в течение суток должен получать необходимое ему количество белков, жиров, углеводов и калорий. Рациональное питание для снижения веса на 50% состоит из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Примерная калорийность диеты стартует от 1200 калорий. Показатель зависит от исходящих физических параметров человека, его физической активности и ожидаемого результата похудения.
  2. Чтобы диета была действенной, питаться необходимо дробно и по часам. Это позволит поддержать нормальный метаболизм в течение дня. Вес одной порции еды не должен превышать 250 граммов. После употребления пищи не должен ощущаться дискомфорт в желудке.
  3. Идеальным можно назвать питание, при котором организм получает достаточное количество питательных веществ.
  4. Вкусные низкокалорийные блюда из мяса и овощей с указанием калорий должны стать основой вашей диеты. Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, обязательно учитывайте энергетическую ценность продуктов.
  5. Технология приготовления легких и быстрых блюд, разрешенных диетой, исключает жарку. Можно готовить еду на пару, тушить или пользоваться мультиваркой.
  6. Обязательно соблюдение здорового питьевого режима. Если вы хотите поддержать нормальную скорость обмена веществ, необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.

Обязательно посмотрите:

Поможет ли похудеть только низкокалорийная еда и отказ от углеводов

Людей, решивших всерьез заняться похудением, начинают интересовать очень низкокалорийные блюда. Многие также решают отказаться от употребления любых углеводов. Эти решения могут иметь следующие последствия для организма:

  1. Недостаток калорий – это большой стресс для организма. В день любой взрослый человек должен съедать не менее 1200 калорий. Если этот показатель будет ниже нормы, то похудение станет недостижимой задачей. Недостаточная энергетическая ценность диеты при избыточном весе на неделю провоцирует значительное замедление метаболизма. При дефиците калорий организм начинает потреблять гликоген, накопленный мышечной тканью. Человек худеет, но уменьшение массы тела происходит из-за уменьшения мышечной массы.
  2. Резкое сокращение количества калорий – это большой стресс для организма. Если после диеты и быстрой потери веса человек возвращается к привычному меню, существует высокий риск прибавки массы тела. Причем набрать можно больше, чем удалось потерять.
  3. Дефицит питательных веществ приводит к серьезным проблемам со здоровьем. У женщин нарушается гормональный фон, что провоцирует нарушение менструального цикла или полное исчезновение менструаций. Нарушение углеводного обмена повышает риск появления камней в желчном пузыре и возникновение подагры.
  4. Дефицит углеводов в рационе приводит к существенному снижению трудоспособности, так как человек становится не энергичным, раздражительным и физически слабым. Повышается чувствительность к холоду, так как организм работает в стрессовом режиме.

Чтобы сохранить здоровье, в месяц оптимально терять не более 4-5 килограммов. Если этот показатель будет больше, проблем со здоровьем не удастся избежать.

Топ-5 простых рецептов, подходящих для большинства диетических рационов, с указанием калорий и БЖУ

Низкокалорийные рецепты блюд из легкодоступных продуктов помогут спланировать свое ежедневное диетическое меню на неделю. Многие из них включаются в большинство здоровых диет для снижения массы тела.

Блюдо

Продукты

Приготовление

Калорийность, БЖУ (%) 100 граммов

Салат “Щетка”

  • 1 свекла;
  • 2 моркови;
  • 300 г белокочанной капусты;
  • 2 столовых ложки оливкового масла;
  • чайная ложка сока лимона;
  • соль по вкусу.

“Щетка” относится к наиболее популярным низкокалорийным салатам с указание калорий.

Чтобы приготовить блюдо, нашинкуйте капусту, натрите на крупной терке свеклу и морковь. Овощи заправьте лимонным соком, маслом и посолите.

  • белки – 2 грамма;
  • жиры – 5 граммов;
  • углеводы – 8 граммов;
  • БЖУ: 13, 34, 53;
  • калорийность – 53 ккал.

Пюре из цветной капусты

  • 300 мл молока;
  • килограмм цветной капусты;
  • 2 плавленых сыра.
  1. Соцветия капусты варите до размягчения в подсоленном кипятке.
  2. Откиньте капусту на дуршлаг, чтобы стекла вода.
  3. Соцветия переложите в отдельную посуду и измельчите овощ в пюре.
  4. В отдельную кастрюлю налейте молоко и поставьте ее на слабый огонь. Натрите плавленый сыр в молоко и растопите смесь, постоянно ее помешивая.
  5. Смешайте соус с капустным пюре. По вкусу можно добавить зелень, зеленый лук и соль.
  • белки – 3 грамма;
  • жиры – 1 граммов;
  • углеводы – 5 граммов;
  • БЖУ: 33, 11, 56;
  • калорийность – 37 ккал.

Рыбное суфле в духовке

  • 600 г любой нежирной рыбы;
  • стакан молока;
  • 4 яйца;
  • перец, соль, мускатный орех по вкусу.
  1. Уберите из рыбы кости и приготовьте ее на пару.
  2. В отдельной емкости взбейте желтки.
  3. Влейте в желтки молоко и продолжайте взбивать.
  4. Залейте рыбное филе смесью из молока и желтков.
  5. Посолите смесь и добавьте мускатный орех.
  6. Чтобы запеканка получилась воздушной, обязательно взбейте белки и залейте ими заготовку.
  7. Запекайте 30 минут в духовке, разогретой до 220 градусов.
  • белки – 8 граммов;
  • жиры – 8 граммов;
  • углеводы – 3 грамма;
  • БЖУ: 42, 42, 16;
  • калорийность – 117 ккал.

Белковый омлет

  • 4 белка;
  • 3 столовых ложки молока;
  • 2 столовых ложки подсолнечного масла;
  • соль, молотый перец по вкусу.
  1. Взбейте миксером молоко с белками.
  2. Посолите, добавьте зелень.
  3. Жарьте на сковороде с обеих сторон, пока блюдо не подрумянится.
  • белки – 7 граммов;
  • жиры – 18 граммов;
  • углеводы – 1 грамм;
  • БЖУ: 27, 69, 4;
  • калорийность – 191 ккал.

Запеченная куриная грудка

  • 2 штуки куриных грудок;
  • сметана по вкусу;
  • соль, базилик.
  1. Замаринуйте грудки в сметане и приправах.
  2. Положите блюдо в рукав для запекания.
  3. Готовьте в духовке при температуре 200 градусов в течение 30 минут.
  • белки – 24 грамма;
  • жиры – 2 грамма;
  • углеводы – 0 граммов;
  • БЖУ: 92, 8, 0
  • калорийность – 113 ккал.

Топ-10 самых эффективных диет с рецептами легких блюд

Диетические рецепты с подсчетом калорий помогут правильно организовать свое питание и похудеть. Рассмотрим 10 наиболее популярных диет, позволяющих без вреда для здоровья нормализовать массу тела. Примечательной особенностью методик питания можно назвать то, что они подразумевают употребление вкусной, низкокалорийной еды, приготовленной по простым рецептам.

По часам

Диетпитание с рецептами на неделю даст желаемые результаты, если питаться строго по часам. Методика включает 8 дробных приемов еды, что позволяет поддержать нормальную скорость метаболизма и предупредить приступы голода.

Вкусные и простые рецепты:

  1. Бутерброд с отварной рыбой: возьмите ломтик цельнозернового хлеба, положите на него 100-граммовый кусок любой отварной рыбы, посыпьте зеленью по вкусу.
  2. Греческий салат: измельчите огурцы, помидоры и сладкий перец. Добавьте зелень и кусочки сыра фета. Заправьте оливковым маслом и соком лимона.

Внимание! Меню на неделю с доступными продуктами включает монокомпонентную пищу, к примеру, вареные яйца, фрукты, йогурт, хлебцы.

Ленивая диета

Позволит добиться быстрого результата за неделю, при этом поддержав нормальный уровень метаболизма и хорошее состояние здоровья.

Основные правила ленивой диеты:

  1. На завтрак едим сытные низкокалорийные блюда, в составе которых преобладают сложные углеводы. Ужин при этом должен быть белковым, легким.
  2. Сладкое и мучное запрещено есть.
  3. Рыбу и мясо готовят только на пару или запекают в духовке. Жареное есть нельзя.
  4. В рацион дополнительно вводят клетчатку (продается в аптеке в виде микроскопических гранул).
  5. В меню добавляют сельдерей и грейпфрут. Считается, что эти продукты способствуют очищению организма от токсинов.

Что можно готовить:

  1. Запеченная семга: возьмите стейк, посолите и заверните в фольгу. Запекайте 40 минут при температуре 180 градусов. Перед подачей добавьте лимонный сок.
  2. Жиросжигающий коктейль: кусочек очищенного от кожуры корня имбиря натрите на мелкой терке. В

Низкокалорийные продукты для похудения список с калориями | продукты малокалорийные

Обратите внимание - статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

  • молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
  • овощи;
  • фрукты, сухофрукты, ягоды;
  • мясо, субпродукты;
  • рыба, морепродукты;
  • крупы;
  • бобы;
  • грибы;
  • орехи;
  • выпечка, хлеб, хлебцы;
  • масла, жиры, соусы.

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Молоко 2,8 3,2 4,7 58
Нежирный кефир 3 0,1 3,8 30
Нежирный йогурт 5 1,5 3,5 51
Нежирный творог 18 0,6 1,5 86
Ряженка 3 6 4 85

Овощи/фрукты

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Баклажан 0,6 0,1 5,5 25
Кабачок 0,6 0,3 5,7 27
Цветная капуста 2,5 0 4,9 29
Огурец 0,8 0 3 15
Помидор 1,1 0,2 3,8 24
Сладкий перец 1,3 0 5,7 23
Морковь 1,2 0,1 7 33
Фасоль 4 0 4,2 30
Свекла 1,7 0 11 50
Редис 1,2 0 4 20
Яблоко 0,4 0 11,5 45
Апельсин 0,9 0 8,5 39
Банан 1,5 0,5 21 96
Слива 0,6 0 10 44

Мясо, рыба

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Курица 20 8,8 0,6 165
Кролик 22 11 0 183
Говядина 19 12,5 0 187
Индейка 21,6 12 0,8 197
Окунь 18,5 0,9 0 82
Судак 19 0,8 0 83
Кальмар 18 0,3 0 75
Креветка 18 0,8 0 83
Морская капуста 0,9 0,2 3 5
Минтай 15,9 0,9 0 72

Крупы, бобы, грибы

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Гречка 12,6 12,6 68 330
Овсянка 11,9 5,8 66 345
Рис 7 0,6 74 323
Геркулес 13 6,2 6,6 355
Бобы 6 0,1 8,3 58
Белые грибы 3,2 0,8 1,6 25
Сыроежки 1,7 0,3 1,4 17

Хлебные изделия, жиры, масла

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Хлеб 4,7 0,7 50 215
Растительное масло 0 100 0 900
Сливочное масло 0,6 82,5 0,9 750

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

  • Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
  • Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
  • Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

  • дыхательной;
  • кровеносной;
  • нервной.

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

  • Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
  • Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
  • Овощи, фрукты, ягоды - это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
  • Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
  • Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
  • Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

  • Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
  • Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
  • Магазинные соусы, майонезы.
  • Газировка, пакетированные соки.
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты.
  • Мясо и рыба с большим содержанием жира.
  • Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
  • Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
  • Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
  • Фастфуд, полуфабрикаты.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

  • отваренный картофель = 80 килокалорий;
  • белокочанная капуста = 31 килокалория;
  • цветная = 30 килокалорий;
  • оливки = 110 килокалорий;
  • кабачки = 30 килокалорий;
  • баклажаны = 20 килокалорий;
  • бобы = 60 килокалорий;
  • репчатый лук = 40 килокалорий;
  • зеленый = 20 килокалорий;
  • морковь = 29 килокалорий;
  • огурцы = 15 килокалорий;
  • помидор = 20 килокалорий;
  • свекла = 22 килокалории;
  • зеленый горошек = 75 килокалорий;
  • тыква = 22 килокалории.

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

  • банан = 85 килокалорий;
  • ананас = 50 килокалорий;
  • виноград = 75 килокалорий;
  • яблоко = 45 килокалорий;
  • лимон = 30 килокалорий;
  • персик = 40 килокалорий;
  • хурма = 60 килокалорий;
  • белая смородина = 35 килокалорий;
  • черная смородина = 37 килокалорий;
  • красная смородина = 40 килокалорий;
  • груша = 40 килокалорий;
  • грейпфрут = 35 килокалорий;
  • гранат = 50 килокалорий;
  • клюква = 25 килокалорий;
  • клубника = 30 килокалорий.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

  • гречка = 95-100 килокалорий;
  • рис = 115 килокалорий;
  • овсяная каша = 92 килокалории;
  • рисовая = 80 килокалорий;
  • гречневая = 135 килокалорий;
  • манная = 75 килокалорий;
  • фасоль = 35 килокалорий;
  • бобы = 58 килокалорий;

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

  • мидии = 50 килокалорий;
  • минтай = 65 килокалорий;
  • налим = 85 килокалорий;
  • раки = 95 килокалорий;
  • форель = 100 килокалорий;
  • щука = 80 килокалорий;
  • креветки = 80 килокалорий.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

  • говядина = 190 килокалорий;
  • кролик = 100 килокалорий;
  • свинина нежирная = 315 килокалорий;
  • телятина = 90 килокалорий;
  • индейка = 190 килокалорий;
  • куриные яйца = 155 килокалорий;
  • перепелиные = 165 килокалорий.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

  • белый хлеб = 250 килокалорий;
  • серый хлеб = 200 килокалорий;
  • лаваш = 240 килокалорий.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

  • арахис = 550 килокалорий;
  • кешью = 650 килокалорий;
  • фундук = 700 килокалорий;
  • грецкий орех = 660 килокалорий;
  • фисташки = 555 килокалорий;
  • оливковое масло = 780 килокалорий;
  • миндальное = 815 килокалорий;
  • абрикосовое = 900 килокалорий;
  • льняное = 900 килокалорий;
  • подсолнечное = 900 килокалорий;
  • сливочное масло = 750 килокалорий.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

  • огуречный сок = 15 килокалорий;
  • свекольный = 60 килокалорий;
  • тыквенный = 35 килокалорий;
  • вода с лимоном = 30 килокалорий;
  • арбуз-мята = 25 килокалорий;
  • минералка без газа = 0 килокалорий;
  • имбирный чай = 15 килокалорий;
  • зеленый = 0 килокалорий;
  • белый = 34 килокалории;
  • черный кофе без сахара = 2 килокалории.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

  • полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
  • полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
  • сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
  • красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

  • Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
  • Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
  • Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

  • брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
  • морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
  • зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
  • огурец, лук, салат;
  • грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

  • Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
  • Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
  • Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
  • Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
  • Нежирное мясо.
  • Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек - отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

  • Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
  • В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
  • Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
  • Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.

В список разрешенных сладостей можно добавить:

  • Горький шоколад.
  • Мед.
  • Мармелад, желе, зефир, пастилу.
  • Цукаты, сухофрукты.
  • Халву.
  • Нежирный творог и йогурт.

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

  • Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
  • Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
  • В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

  • Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
  • Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
  • Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
  • Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
  • После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
  • Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
  • Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

ПП еда. Рецепты на обед для худеющих

Автор Лидия Балыкова На чтение 10 мин. Просмотров 501 Обновлено

ПП еда

Что такое ПП еда?

Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими нагрузками сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление, рак.

Источник Википедия

Правильное питание должно включать белок, клетчатку, небольшое количество сложных углеводов.

Обед может состоять из разных блюд:

  • Птицы;
  • Рыбы;
  • Нежирного мяса;
  • Морепродуктов.

На гарнир подойдет:

  • Гречка;
  • Нешлифованный рис;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.

Полезны супы-пюре. Готовить лучше на пару. Запекать, тушить нужно с минимальным количеством масла.

ПП еда – рецепты обеда

Рецептов правильного питания огромное количество. Я рекомендую некоторые наиболее популярные.

Запеченная куриная грудка, гречка и салат

Необходимые ингредиенты:

  • 450 г куриной грудки;
  • 1 ч. л. тертого имбиря;
  • 2 зубчика чеснока;
  • Лавровый лист;
  • 4 ст. л. соевого соуса;
  • 1 ч. л. жидкого меда;
  • Специи – по вкусу.

Для гарнира:

  • Стакан гречки;
  • Банка консервированной кукурузы;
  • 400 г стручковой фасоли;
  • Соль – по вкусу.

Нарезаем на кусочки куриное филе и выкладываем в смазанную оливковым маслом форму. Добавляем чеснок, имбирь, соевый соус, мед, лавровый лист. Натираем филе специями и на 2 часа убираем в холодильник, чтобы мясо замариновалось. Затем ставим в разогретую до 200 градусов духовку на 40 минут.

Отвариваем гречку, стручковую фасоль.

Готовим салат: соединяем фасоль, кукурузу, солим и перемешиваем.

ПП еда – Пирог с курицей и шампиньонами

Для его приготовления понадобится:

  • 250 г муки;
  • 1 яйцо;
  • 90 г растительного масла;
  • 100 мл воды;
  • Соль – по вкусу.

Для начинки:

  • 300 г шампиньонов;
  • 2 яйца;
  • 300 г куриного филе;
  • 200 г сметаны;
  • 150 г твердого сыра;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • Специи – по вкусу.

Отвариваем в подсоленной воде куриное филе и нарезаем на кубики. Готовим тесто. Грибы нарезаем кусочками, жарим на оливковом масле. Сыр трем на терке.

Готовим заливку. Взбиваем яйца, добавляем сметану, сыр, соль, перемешиваем.

Тесто раскатываем в тонкий пласт и выкладываем в смазанную маслом форму. Выкладываем начинку, поливаем заливкой. Выпекаем полчаса в разогретой до 180 градусов духовке.

Картофельные зразы

Необходимые ингредиенты:

  • 0,5 кг картофеля;
  • 0,2 кг шампиньонов;
  • 60 г сыра;
  • 3 ст. л. овсяных хлопьев;
  • 2 зубчика чеснока;
  • Соль, черный молотый перец, специи – по вкусу.

Измельчаем овсяные хлопья. Сыр трем на терке. Отвариваем картофель и готовим пюре, солим, перчим, добавляем специи. Нарезаем кусочками шампиньоны, обжариваем их, добавляем чеснок.

Формируем шарики, внутрь кладем немного сыра и шампиньонов и делаем котлеты. Обваливаем их в овсяной муке и обжариваем до готовности.

ПП еда – Кальмары с сыром и овощами

Нам понадобится:

  • 150 г кальмаров;
  • 50 г риса;
  • Болгарский перец;
  • Помидор;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • Соль – по вкусу.

Отвариваем рис. Перец и помидоры нарезаем на кусочки. Отваренные кальмары нарезаем на полоски. Все ингредиенты смешиваем и немного обжариваем на оливковом масле.

Кальмары в сметане

Для его приготовления понадобится:

  • 100 г кальмаров;
  • 70 г шампиньонов;
  • Болгарский перец;
  • 2 помидора;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • Соль – по вкусу.

Мелко нарезанные шампиньоны обжариваем в оливковом масле. Добавляем помидоры, перец и также обжариваем. Добавляем кальмары и сметану и тушим до готовности.

Овощной салат

Нам понадобится:

  • Огурец;
  • Помидор;
  • Пекинская капуста;
  • Листья салата;
  • Красный и желтый болгарский перец;
  • Репчатый и зеленый лук;
  • Укроп;
  • 3 ст. л. сливок;
  • Соль – по вкусу.

Шинкуем капусту и листья салата. Перец нарезаем полосками, огурцы, помидоры, лук  – кубиками. Все смешиваем, солим, перчим, заправляем сливками.

Торт с черносливом

Необходимые ингредиенты:

  • 80 г чернослива;
  • 30 г рисовой муки;
  • 30 мл молока;
  • Яйцо;
  • 180 г творога;
  • Банан;
  • 1 ст. л. грецких орехов;
  • Сахарозаменитель;
  • ¼ ч. л. соды.

Чернослив на 10 минут заливаем кипятком. Когда он станет мягким, взбиваем его до пюреобразного состояния. Добавляем молоко, желток, соду, муку и перемешиваем.

Взбиваем белок до образования пены и вводим его в приготовленную массу. Форму для выпекания выкладываем пергаментной бумагой, пропитанной маслом, и выливаем тесто. Выпекаем 15 минут при температуре 180 градусов. Готовый корж разрезаем на 4 части.

Готовим крем: творог взбиваем с сахарозаменителем, смазываем им коржи и прокладываем их кусочками банана. Коржи кладем один на другой и сверху посыпаем грецкими орехами.

ПП еда – Куриное филе с ананасами

Необходимые ингредиенты:

  • 0,5 кг куриного филе;
  • 3 ст. л. сметаны;
  • 150 г консервированных ананасов;
  • 100 г твердого сыра;
  • Приправа для курицы, соль, перец, чеснок – по вкусу.

Филе нарезаем на пласты толщиной 1 см, слегка отбиваем. Солим, перчим, добавляем приправу, чеснок. Выкладываем филе в форму для выпекания и смазываем его сметаной. Поверх сметаны выкладываем ананасы и посыпаем тертым сыром.

Выпекаем при температуре 180 градусов 40 минут. Подавать можно как самостоятельное блюдо, можно с гарниром. 

Скумбрия, запеченная с лимоном и луком

Для ее приготовления понадобится:

  • Скумбрия;
  • Репчатый лук;
  • Лимон;
  • 2 ст. л. растительного масла;
  • Соль, красный и черный перец – по вкусу.

Смешиваем соль с черным и красным перцем. Смазываем скумбрию внутри и снаружи и оставляем на полчаса мариноваться. Нарезаем лук и лимон полукольцами. Противень застилаем фольгой и выкладываем на нее рыбу. Делаем на ней разрезы, в которые вставляем лук и лимон.

Заворачиваем рыбу в фольгу, протыкаем в ней 2 дырочки и ставим тушиться на 25 минут в духовку при температуре 180 градусов. После этого фольгу разворачиваем, рыбу выкладываем на тарелку и украшаем ломтиками лимона.

ПП еда – Плов с курагой и изюмом

Необходимые ингредиенты:

  • 100 г риса;
  • Яблоко;
  • Морковь;
  • 50 г кураги;
  • 30 г изюма;
  • Репчатый лук;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 0,5 литра воды;
  • Приправа для плова.

Курагу и изюм заливаем теплой водой, чтобы они стали мягкими, после этого курагу нарезаем кусочками. Морковь нарезаем соломкой, лук – полукольцами, яблоко – кубиками.

В  мультиварке устанавливаем режим “жарка”, выкладываем лук, морковь и тушим 5 минут. Затем добавляем яблоки, изюм, курагу, приправу для плова. Солим по необходимости и тушим 5 минут. Добавляем воду и промытый рис. Настраиваем режим “Крупа”, закрываем крышку и тушим полчаса.

Салат с куриной грудкой

Нам понадобится:

  • 100 г отварной куриной грудки;
  • 180 г консервированной кукурузы;
  • 3 яйца;
  • Огурец.

Для заправки:

  • 2 ст. л. натурального йогурта;
  • 1 ч. л. горчицы;
  • Черный молотый перец – по вкусу.

Нарезаем кубиками куриную грудку, огурец, яйца, добавляем кукурузу и заправку. Все перемешиваем. Сверху украшаем зеленью.

Салат с овощами и авокадо

Для его приготовления понадобится:

  • Морковь;
  • Авокадо;
  • Пекинская капуста;
  • 1 ст. л. растительного масла;
  • 1 ст. л. кунжута;
  • Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Шинкуем капусту. Авокадо и морковь трем на терке и все смешиваем. Солим, перчим, добавляем кунжут, заправляем растительным маслом. Чтобы авокадо не потемнело, сбрызгиваем лимонным соком. Перемешиваем, украшаем зеленью.

Сырное суфле

Необходимые ингредиенты:

  • 130 г сыра;
  • 100 мл нежирного кефира;
  • 100 г творога;
  • 2 яйца;
  • 2 ст. л. рисовой муки;
  • 0,5 ч. л. разрыхлителя.

Яйца смешиваем с кефиром и творогом. Добавляем натертый на терке сыр, разрыхлитель, муку. Выпекаем полчаса в разогретой до 180 градусов духовке.

Полезный обед – правильное питание

Правильное питание необходимо для полноценной работы организма, сохранения хорошей фигуры. Основная задача ПП – насыщение организма полезными веществами в достаточном количестве.

Минимальная суточная потребность составляет 30 г жиров, 90 г белков, 50 г углеводов.

Основные правила правильного питания

  • Для запуска обменных процессов в организме и нормализации работы ЖКТ за полчаса до завтрака следует выпивать стакан чистой воды;
  • Перерыв между едой должен быть не более 3-х часов, порции небольшими;
  • Вместо черного чая лучше пить травяной сбор. В нем содержится необходимое количество витаминов, полезных веществ, благотворно влияющих на работу кишечника и желудка;
  • Необходимо соблюдать водный режим, выпивать в день 1,5 – 2 литра чистой воды. Она выводит из организма токсины и шлаки;
  • Включать в свой рацион овощи и фрукты, рыбу, нежирное мясо. По минимуму употреблять колбасные изделия, сладости, соленья, жирную пищу.

ПП еда – рецепты для снижения веса

Морковная запеканка

Необходимые ингредиенты:

  • 300 г моркови;
  • 2 яйца;
  • 50 мл сливок;
  • 50 г сыра;
  • Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Морковь трем на терке, добавляем полстакана воды и тушим до готовности. Затем добавляем яйца, соль, перец, сливки и все перемешиваем. Выкладываем в форму для выпекания, посыпаем сверху тертым сыром. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 25 минут.

Такую же запеканку можно приготовить из тыквы.

Салат с тыквой

Нам понадобится:

  • 100 г тыквы;
  • 100 г капусты;
  • Помидор;
  • Сельдерей;
  • Лимонный сок, соль, черный молотый перец – по вкусу.

Шинкуем капусту, добавляем к ней мелко нарезанный сельдерей, нарезанные на кусочки помидоры, натертую на терке тыкву, соль, лимонный сок, специи и все перемешиваем.

Салат для похудения

Для его приготовления понадобится:

  • 200 г отварного куриного филе;
  • 250 г белокочанной капусты;
  • Петрушка;
  • Зубчик чеснока;
  • Сметана.

Нарезаем кубиками филе, шинкуем капусту, мелко крошим зелень и чеснок. Смешиваем, приправляем сметаной.

Корейский салат

Необходимые ингредиенты:

  • Морковь;
  • Огурец;
  • Помидор;
  • Репчатый лук;
  • Чеснок;
  • Паприка;
  • Кориандр;
  • Сок лимона;
  • Оливковое масло;
  • Соль, перец – по вкусу.

Морковь трем на терке для корейской моркови. Полукольцами нарезаем лук, помидоры, огурцы  – кубиками. Измельчаем чеснок. Соединяем оливковое масло, паприку, кориандр, соль, перец и перемешиваем.

Все овощи складываем в салатник, поливаем смесью специй и лимонным соком. Перемешиваем и на 2 часа убираем в холодильник, чтобы салат настоялся.

Слоеный салат “Нежность”

Нам понадобится:

  • 200 г куриного филе;
  • 150 г консервированных шампиньонов;
  • 80 г твердого сыра;
  • 2 яйца;
  • Репчатый лук;
  • Зелень;
  • Постный майонез.

Отвариваем куриное филе, яйца. Кусочками нарезаем мясо курицы, добавляем натертый на терке желток. Добавляем майонез, перемешиваем, делим массу на 2 части.

Нарезаем кусочками грибы. Измельчаем белки. Соединяем в отдельной посуде и также делим на 2 части. Мелко режем лук, на терке трем сыр.

Собираем салат слоями. 1-ый слой – половина мяса с желтками. Смазываем майонезом. 2-ой слой – половина грибов с белками, сверху посыпаем луком. 3-ий слой – мясо с желтками, смазываем майонезом. 4-ый слой – грибы с белками, смазываем майонезом. Сверху посыпаем сыром и даем настояться около часа. По желанию можно украсить зеленью.

Сыроедческий морковный торт

Для его приготовления понадобится:

  • 3 моркови;
  • 200 г творога;
  • 100 г изюма;
  • 50 г грецких орехов;
  • 1 ст. л. меда;
  • Разрыхлитель;
  • Сахарозаменитель – по вкусу.

На мелкой терке трем морковь, добавляем измельченные орехи и изюм, мед.

Творог и сахарозаменитель взбиваем в блендере.

Форму для торта выкладываем пищевой пленкой. Выкладываем половину творожной массы, на нее – половину моркови. Еще слой творожной массы и слой моркови. Убираем торт в морозилку на 2 часа. Затем переворачиваем его на тарелку, снимаем пленку. Украшаем орехами.

Свекольный салат

Нам понадобится:

  • 2 свеклы;
  • 1 ст. л. кунжута;
  • 2 зубчика чеснока;
  • Соль, черный молотый перец, оливковое масло – по вкусу.

Отвариваем свеклу и трем ее на мелкой терке. Добавляем измельченный чеснок, кунжут, соль, перец, масло. Все перемешиваем.

Салат с куриной грудкой

Необходимые ингредиенты:

  • 100 г куриной грудки;
  • Болгарский перец;
  • Пекинская капуста;
  • Укроп;
  • Клюква;
  • 1 ст. л. льняного масла;
  • Соль, специи – по вкусу.

Грудку обваливаем в специях, отвариваем и нарезаем кусочками. Шинкуем капусту, мелко нарезаем укроп. Добавляем клюкву и нарезанный кусочками болгарский перец. Солим, приправляем маслом, перемешиваем.

Видео: Правильное питание на каждый день

Давайте посмотрим видео о том, как научиться правильно питаться.

Я предложила разные рецепты ПП еды на обед, для тех, кто хочет похудеть.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Диетический обед для похудения — рецепты

  • Диеты
    • Авторские
    • Популярные
    • По рациону
    • Разные
  • Питание
    • Продукты
    • Калорийность
    • Режим
    • Рецепты
  • Способы
    • Процедуры
    • Методы
    • Препараты
    • Одежда
  • Фитнес
    • Упражнения
    • Со снаряжением
    • Тренировки
  • Звезды
  • Портал о похудении
  • Питание
  • Рецепты

Топ-20 диетических ПП-рецептов обедов для похудения

Во многом продуктивность человека во второй половине дня зависит от правильности выбора обеда. Кроме этого, сбалансированная и грамотно приготовленная обеденная трапеза способна посодействовать в борьбе с лишними килограммами, повысить жизненный тонус и устранить проблемы с пищеварением.

Предлагаем вам отличную подборку ПП-рецептов обедов, которые обязательно понравятся всей семье и даже людям с высокими требованиями к вкусовым качествам пищи.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: пошагово

Топ 10 легких ПП-рецептов обедов

Обед при правильном питании – это не всегда сложное в приготовлении блюдо. Сегодня известно немало вариантов подобного приема пищи, которые может приготовить даже ребенок. При этом совсем не обязательно жертвовать вкусовыми качествами еды, питаясь не только полезно, но и с наслаждением.

Обязательно прочитайте:

1. Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты для двух порций:

  • тыква – 500 г
  • морковь – 100 г
  • сливки нежирные – 200 г
  • тыквенные семечки – 10 г
  • соль, перец – по вкусу

Морковь и тыкву следует тщательно очистить от кожуры и нарезать крупными кусками. Подготовленные овощи залить водой, довести до кипения и отваривать примерно 20 минут. Когда морковь и тыква будут готовы, воду необходимо слить, а овощи измельчить погружным блендером до получения однородной массы. Затем влить в овощное пюре сливки и снова взбить блендером. Суп при этом получается воздушным и легким. Полученный состав вновь поставить на огонь, довести до кипения, поперчив и посолив. Перед подачей блюдо следует посыпать очищенными семечками.

Суп-пюре из тыквы представляет собой прекрасный вариант обеда при правильном питании, который отличается низкой калорийностью и приятным вкусом. Это блюдо очень быстро готовится, не надоедает и скоро становится любимым у всех членов семьи. К тому же, тыквенный суп содержит всего 57 ккал на 100 г, поэтому идеально подходит для худеющих людей.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 57 ккал
  • Белки: 2,0 г
  • Жиры: 3,2 г
  • Углеводы: 6,7 г

2. Яйца-скрэмбл со свежим салатом

Ингредиенты для одной порции:

  • яйца – 2 штуки
  • свежая зелень и овощи – 150 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • соль, перец – по вкусу

На сковороду к оливковому маслу добавить яйца, предварительно взбив их до состояния однородности. Сразу после попадания яиц на сковороду начать перемешивать их лопаткой. Когда яйца-скрэмбл будут готовы, посолить и поперчить блюдо. Подавать обед нужно на тарелке вместе со свежими овощами и зеленью, заправленными бальзамическим соусом.

Нежные яйца-скрэмбл станут прекрасной альтернативой обычному омлету для всех любителей правильного питания. Такой вариант ПП-рецепта обеда содержит минимальное количество калорий, при этом насыщает организм ценным белком и витаминами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 117 ккал
  • Белки: 6,6 г
  • Жиры: 8,3 г
  • Углеводы: 3,2 г

3. Паста с тунцом и цветной капустой

Ингредиенты для одной порции:

  • макароны фузилли – 50 г
  • тунец консервированный – 50 г
  • цветная капуста – 100 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • соль, перец – по вкусу

На плиту поставить одновременно две кастрюли с водой, которую нужно довести до кипения. В одну емкость поместить пасту, а во вторую цветную капусту, и варить до готовности. Отваренные компоненты блюда выложить в глубокую тарелку вместе с тунцом, тщательно перемешать, добавить масло, соль и перец. Вкусный ПП-обед готов!

Макароны из цельнозерновой муки с тунцом – прекрасный вариант обеда при правильном питании. Это очень вкусное и полезное блюдо, которое понравится даже самым изысканным гурманам.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 164 ккал
  • Белки: 9,3 г
  • Жиры: 5,5 г
  • Углеводы: 19,2 г

4. Овощи с моцареллой

Ингредиенты для одной порции:

  • баклажаны или кабачки – 150 г
  • помидоры – 100 г
  • сыр моцарелла – 100 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • соль, перец – по вкусу

Баклажаны (или кабачки), помидоры и моцареллу нарезать кружками, желательно одинакового размера. Выложите в форму для запекания приготовленные кружочки, полейте оливковым маслом. Отправьте в разогретую духовку на 25-30 минут. Подавайте к столу на тарелке, украсив зеленью. 

Баклажаны с помидорами и моцареллой готовятся очень быстро, но при этом имеют отменный вкус. Блюдо обладает невысокой калорийностью, при этом является очень питательным, поэтому прекрасно подойдет для обеда при правильном питании или фитнес-диете.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 108 ккал
  • Белки: 6,0 г
  • Жиры: 7,9 г
  • Углеводы: 3,2 г

5. Филе трески в кляре

Ингредиенты для одной порции:

  • филе трески – 150 г
  • яйцо – 1 штука
  • отруби овсяные – 20 г
  • соль, перец, специи – по вкусу

Филе рыбы разделить на 2-3 части. Яйцо нужно взбить, чтобы белок и желток смешались до однородности. Рыбу посолить, поперчить и обмакнуть в яйцо с обеих сторон. Затем треску необходимо обвалять в отрубях и выложить на предварительно застеленный фольгой противень. Выпекать до готовности примерно 20-25 минут в разогретой до 2200 С духовке.

Треску в кляре можно приготовить без добавления растительного масла, что поможет снизить общую калорийность обеда. Это блюдо содержит всего 119 ккал на 100 г, поэтому станет идеальным вариантом ПП-рецепта обеда для худеющих людей.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 119 ккал
  • Белки: 16,5 г
  • Жиры: 3,8 г
  • Углеводы: 4,2 г

6. Салат с творогом и консервированным тунцом

Ингредиенты для одной порции:

  • творог обезжиренный – 150 г
  • тунец консервированный – 50 г
  • руккола и листья салата – 20 г
  • семечки тыквы – 10 г
  • бальзамический соус – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Зелень следует промыть, просушить и выложить в глубокую тарелку. Добавить к ней тунец, творог. Все хорошо перемешать, заправить соусом, солью и перцем по вкусу. Готовый ПП-салат посыпать семечками тыквы.

Часто на приготовление действительно полезного обеда при правильном питании просто не хватает времени. В таких ситуациях на помощь приходят простые рецепты, позволяющие насытить организм ценными веществами без вреда для фигуры. Именно таким блюдом является необычайно вкусный салат с творогом и тунцом.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 93 ккал
  • Белки: 15,8 г
  • Жиры: 2,0 г
  • Углеводы: 2,3 г

7. Филе лосося с овощами на гриле

Ингредиенты для одной порции:

  • филе лосося – 150 г
  • помидоры черри – 150 г
  • листья салата – 20 г
  • тимьян – 5 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • сок лимона – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Филе лосося выложить на разделочную доску кожей вверх и сделать в нем поперечные надрезы ножом примерно на 2/3 глубины, посолить, поперчить. На раскаленную сковороду-гриль поместить оливковое масло и веточку тимьяна, затем добавить рыбу и жарить на среднем огне с обеих сторон до готовности. Когда лосось будет практически готовый, на сковороду выложить помидоры. Подавать рыбу нужно с помидорами-гриль и свежими листьями салата, сбрызнув соком дольки лимона.

Для приготовления этого блюда понадобиться всего 20 минут свободного времени и минимальное количество ингредиентов. Подобный вариант обеда представляет собой вкусное и диетическое блюдо, которое подходит для ежедневного употребления и может подаваться при застольях.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 97 ккал
  • Белки: 9,1 г
  • Жиры: 5,7 г
  • Углеводы: 1,5 г

8. Фаршированные яйца

Ингредиенты для одной порции:

  • яйца – 2 штуки
  • тунец консервированный – 50 г
  • авокадо – 50 г
  • шпинат, лук зеленый – 10 г
  • кунжут – 1 чайная ложка

Яйца следует отварить в крутую, очистить от скорлупы и после разрезания пополам извлечь из них желтки. Зелень и авокадо нужно измельчить, добавить консервированный в собственном соку тунец и перемешать. Аккуратно с помощью чайной ложечки выложить массу с тунцом в половинки яиц, посыпать сверху кунжутом и подавать к столу вместе с салатом. Можно подать к столу с парой кусочков цельнозернового хлеба.

Несмотря на то, что фаршированные яйца представляют собой скорее закуску, нежели полноценное блюдо, их свободно можно использовать в качестве обеда при правильном питании. Это настоящая энергетическая бомба, которая насыщает организм ценными белками и полезными жирами. На обед фаршированные яйца лучше подавать с салатом из свежих овощей.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 160 ккал
  • Белки: 11,7 г
  • Жиры: 11,3 г
  • Углеводы: 2,2 г

9. Салат с консервированной кукурузой

Ингредиенты для одной порции:

  • огурец – 50 г
  • помидор – 50 г
  • кукуруза консервированная – 50 г
  • руккола – 20 г
  • семечки – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Огурец и помидор следует нарезать кубиками, добавить к рукколе и кукурузе. Готовый салат посыпают семечками и подают на обед в качестве диетического блюда.

Вкусный ПП-салат с консервированной кукурузой идеально подойдет для обеда людям, которые придерживаются низкокалорийной диеты. Он состоит из доступных продуктов, легко готовиться и может стать отличным дополнением к мясу или курице.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 52 ккал
  • Белки: 2,3 г
  • Жиры: 2,3 г
  • Углеводы: 5,4 г

10. Крем-суп из шпината

Ингредиенты для двух порций:

  • шпинат свежий или размороженный – 300 г
  • сливки нежирные – 200 г
  • соль, перец – по вкусу

Шпинат следует измельчить и вместе со сливками довести до кипения, но не кипятить. Полученный состав взбить погружным блендером, добавить соль и перец, после чего подавать к обеденному столу.

Крем-суп из шпината – вариант низкокалорийного обеда при правильном питании. Это классический рецепт, который помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Такой суп содержит много полезных веществ, нормализует работу пищеварительных органов и способствует повышению иммунитета.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 60 ккал
  • Белки: 2,9 г
  • Жиры: 4,2 г
  • Углеводы: 2,8 г

Топ 10 сложных ПП-рецептов обеда

Низкокалорийный и полезный обед не всегда должен ассоциироваться с невкусной едой. Сегодня кулинарами создано огромное количество ПП-рецептов обедов, которые отличаются великолепными вкусовыми качествами и помогают улучшить состояние здоровья человека, параллельно избавившись от лишних килограммов.

Обязательно прочитайте:

1. Куриное филе с коричневым рисом

Ингредиенты для одной порции

  • рис коричневый – 50 г
  • куриное филе – 120 г
  • помидоры черри – 4 штуки
  • листья салата – 20 г
  • масло оливковое – 2 чайные ложки
  • чеснок – 10 г
  • соль, перец – по вкусу

Рис необходимо промыть под проточной водой, пока она не станет чистой. Залить его водой в соотношении 1 часть риса к 2,5 частям воды. Посолить и накрыть крышкой. Дождаться пока вода закипит, после чего убавить огонь под кастрюлей и довести рис до готовности в течение 30 минут. Куриное филе замариновать в оливковом масле с добавлением специй и соли. Когда рис будет практически готовый, выложить мясо на сковороду и жарить до готовности, но стараться не пересушить. Подавать на тарелке вместе с рисом и нарезанными свежими овощами с зеленью.

Сложно себе представить более полезный ПП-рецепт обеда, нежели коричневый рис с куриным филе. Это блюдо благотворно влияет на работу органов пищеварения, способствует улучшению иммунной функции и помогает избавиться от лишних сантиметров на талии.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 144 ккал
  • Белки: 11,2 г
  • Жиры: 4,8 г
  • Углеводы: 13,1 г

2. Стейк из тунца с салатом из свежих овощей

Ингредиенты для одной порции:

  • тунец стейк – 150 г
  • огурец – 50 г
  • перец красный – 50 г
  • листья салата – 20 г
  • масло оливковое – 1 чайная ложка
  • тимьян свежий – веточка
  • чеснок – 10 г
  • соль, перец – по вкусу

На разогретую сковороду необходимо налить масла, мелко нарубленный чеснок и веточку тимьяна. К ним добавить предварительно подсоленный и перченый стейк тунца. Рыбу следует обжарить с обеих сторон до готовности и выложить на тарелку. Пока готовится тунец, нужно измельчить овощи, добавить к ним оливковое масло и специи. Стейк подавать вместе с салатом.

Такой ПП-обед станет любимым блюдом для многих ценителей правильного питания, которые предпочитают употреблять не только полезную, но и вкусную еду. Стейк тунца поможет разнообразить пищевой рацион людей на диете, избавит их от чувства голода и насытит их организм ценными витаминами с микроэлементами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 83 ккал
  • Белки: 12,6 г
  • Жиры: 2,3 г
  • Углеводы: 2,8 г

3. Рис с грибами

Ингредиенты для одной порции:

  • рис – 50 г
  • морковь – 10
  • шампиньоны – 10 г
  • лук репчатый – 10 г
  • кукуруза консервированная – 20 г
  • масло оливковое – 1 чайная ложка
  • соль, перец, специи – по вкусу

Перед приготовлением рис нужно промыть до чистой воды и варить до полной готовности. Пока варится рис, следует мелко нарезать овощи и грибы. Затем на раскаленную сковороду вылить масло, добавить овощи и тщательно их обжарить, помешивая. После этого необходимо потушить овощное ассорти в небольшом количестве воды. Готовые ингредиенты смешать с рисом, посолить и поперчить по вкусу.

ПП-рецепт обеда из риса с овощами прекрасно подойдет для людей, которые прибегают к помощи диет в борьбе с лишними килограммами. Такое блюдо является ценным источником медленных углеводов, а поэтому хорошо подавляет чувство голода.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 56 ккал
  • Белки: 1,7 г
  • Жиры: 0,7 г
  • Углеводы: 11,2 г

4. Паста с лососем и шпинатом

Ингредиенты для одной порции:

  • макароны из твердых сортов пшеницы – 40 г
  • лосось – 150 г
  • шпинат – 40 г
  • помидоры черри – 5 штук
  • семечки – 1 чайная ложка
  • оливковое масло – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

В сотейнике нужно отварить макароны. Лосось необходимо порезать на крупные кубики и обжарить с оливковым маслом на сковороде. Помидоры и шпинат следует промыть, после чего нарезать дольками. К практически готовой рыбе на сковороду добавить помидоры, а затем пасту со шпинатом. Все это перемешать и обжаривать вместе не более 3 минут. Можно уменьшить калорийность блюда, если не добавлять семечки.

Такой обед при правильном питании – это источник полезных витаминов и биологически-активных веществ, необходимых для нормального протекания метаболических процессов в организме. Многие считают, что на диете нельзя употреблять пасту ни в каком виде. Но это является глубоким заблуждением. Макароны из твердых сортов пшеницы представляет собой источник медленных углеводов, которые активно насыщают организм энергией и не вредят фигуре.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 136 ккал
  • Белки: 11,3 г
  • Жиры: 5,5 г
  • Углеводы: 9,7 г

5. ПП-салат с кус-кусом

Ингредиенты для одной порции:

  • кус-кус – 20 г
  • огурец свежий – 50 г
  • помидор – 50 г
  • лук репчатый – 10 г
  • листья салата – 20 г
  • арахис – 10 г
  • масло оливковое – 1 столовая ложка
  • семечки тыквы и подсолнуха – 1 чайная ложка
  • соль, перец – по вкусу

Кус-кус залить кипятком так, чтобы вода немножко покрывала крупу сверху, и оставить запариваться на 15 минут. За это время нарезать овощи и зелень, почистить арахис и выложить все на тарелке. Готовый кус-кус слегка размять и добавить к овощам. Подавать салат нужно заправленный оливковым маслом и посыпанный семечками.

Салат с кус-кусом на обед – это нетрадиционное и интересное блюдо с огромным количеством положительных качеств, которое насыщает организм энергией, всевозможными витаминами и микроэлементами. Такую еду можно употреблять в любом виде, и как самостоятельное блюдо, и как добавку к мясу.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 135 ккал
  • Белки: 3,5 г
  • Жиры: 10,4 г
  • Углеводы: 5,7 г

6. Лососевые котлеты

Ингредиенты для одной порции:

  • филе лосося – 130 г
  • яйцо – 1 штука
  • лук репчатый – 20 г
  • овсяные отрубы – 1 столовая ложка
  • свежие овощи – 100 г
  • соль, перец – по вкусу

Филе лосося порезать на кусочки и взбить вместе с яйцом в блендере. Лук мелко нашинковать и добавить к рыбному пюре. Туда же высыпать отруби, все тщательно перемешать. С полученного состава сформировать две котлеты, выложить их на противень, застеленный фольгой и выпекать в духовке при температуре 1800 С до полной готовности примерно 20 минут. Подавайте на стол лососевые котлеты со свежими овощами.

При приготовлении рыбных ПП-котлет на обед при правильном питании не используют муку и растительное масло. Поэтому такое блюдо не только диетическое, но и легкое. Оно хорошо насыщает организм, дарит заряд бодрости на весь день и способствует потере лишних килограммов.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 116 ккал
  • Белки: 12,0 г
  • Жиры: 4,9 г
  • Углеводы: 5,1 г

7. Яйцо в горшочке

Ингредиенты для одной порции:

  • яйцо – 1 штука
  • помидоры черри – 2 штуки
  • кукуруза консервированная – 20 г
  • молоко нежирное – 20 г
  • кунжут, соль, перец – по вкусу

Помидоры помыть и нарезать на мелкие кусочки. Вместе с кукурузой выложить на дно небольшой формы для запекания. Яйцо нужно взбить с молоком и добавить специи. Овощи залить яичной смесью, посыпать кунжутом и отправить в разогретую духовку примерно на 15-20 минут.

Для приготовления этого вариант ПП-обеда понадобится чуть больше получаса. Это сытный обед, который не вписывается в рамки стандартного диетического питания, поскольку отличается новизной и отменными вкусовыми качествами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 82 ккал
  • Белки: 6,2 г
  • Жиры: 4,6 г
  • Углеводы: 3,5 г

8. Куриные маффины с шампиньонами

Ингредиенты для одной порции:

  • куриное филе – 100 г
  • лук репчатый – 10 г
  • шампиньоны – 50 г
  • яйцо – 1 штука
  • отруби – 0,5 чайной ложки
  • кефир нежирный – 1 столовая ложка
  • соль, перец – по вкусу

Все ингредиенты мелко нарезаем и помещаем в чашу блендера до получения однородной массы. Солим, перчим по вкусу. Полученное пюре выкладываем в формочки для маффинов и запекает в разогретой духовке примерно 30 минут.

Такие диетические маффины рекомендуется употреблять на обед при правильном питании людям, которые хотят избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Этот рецепт способен не только разнообразить меню худеющего человека, но и увлечь правильным питанием всю семью.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 95 ккал
  • Белки: 14,0 г
  • Жиры: 3,3 г
  • Углеводы: 1,2 г

9. Фаршированный перец с курицей и овощами

Ингредиенты для одной порции:

  • перец красный или оранжевый – 150 г
  • куриное филе – 100 г
  • морковь – 20 г
  • цуккини – 10 г
  • шампиньоны – 30 г
  • зелень, соль, перец – по вкусу

С куриного филе необходимо снять все лишнее и нарезать его на небольшие кубики. Овощи и грибы нужно очистить, а затем мелко нарезать. Перец разрезать на две половинки и вычистить сердцевину. В очищенные половинки перца выложить начинку из курицы, овощей и грибов, посолить и поперчить. Блюдо следует выпекать в духовке при температуре 2000 С около 30 минут. После приготовления посыпать фаршированные перцы свежей зеленью.

Блюдо содержит всего 54 ккал на 100 г, поэтому позволит хорошо пообедать без вреда для фигуры.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 54 ккал
  • Белки: 8,6 г
  • Жиры: 0,5 г
  • Углеводы: 3,1 г

10. Куриные рулетики с зеленью

Ингредиенты для одной порции:

  • куриное филе – 150 г
  • огурец свежий – 30 г
  • лук зеленый – 10 г
  • листья салата – 20 г
  • петрушка – 10 г
  • масло оливковое – 1 чайная ложка

Куриное филе необходимо отбить до толщины примерно 0,5 см. Зелень измельчить в блендере и добавить к ней оливковое масло. Готовую зеленую смесь аккуратно выложить на мясо курицы и сформировать рулетики. Блюдо следует выпекать при температуре 200o С в духовке примерно 25-30 минут.

Это блюдо станет настоящей находкой для любителей курицы, которым надоело употреблять ее только в вареном виде. Рулетики способствуют процессу похудения и насыщают организм полезными веществами.

КБЖУ на 100 г:

  • Калории: 99 ккал
  • Белки: 15,8 г
  • Жиры: 3,1 г
  • Углеводы: 1,0 г

Читайте также:

25 вкусных и полезных идей для обеда менее 400 калорий

Один из настоящих врагов - полуденная еда. С нашим безумно загруженным графиком у многих из нас едва ли есть время приготовить ужин - не говоря уже о том, чтобы собрать свой обед. В результате мы прибегаем к тому, чтобы взять или заказать еду на вынос. Исследование, опубликованное в 2013 году в BMJ , показало, что в среднем на еду приходится 836 калорий! И не думайте, что вы в чистоте, если любите эти большие салаты: многим зеленым блюдам, которые кажутся идеями для здорового обеда, на самом деле не хватает необходимого белка и полезных жиров, чтобы утолить голод сверх этих 3 p.м. встречи, в результате чего вы рискуете отказаться от диеты. В некоторых столько же калорий, как в Биг Маке!

Вместо того, чтобы делать заказы онлайн, потратьте час на приготовление еды на выходных на предстоящую неделю. Ниже мы собрали некоторые из наших любимых идей здорового обеда и организовали их в двухнедельный план меню, который позволяет легко использовать одни и те же ингредиенты в нескольких приемах пищи - таким образом вы можете сэкономить время и деньги и похудеть в Работа!

Кроме того, мы гарантируем, что каждый прием пищи будет менее 400 калорий, что поможет вам придерживаться правильного режима питания.Таким образом, вы сокращаете свое среднее количество калорий на вынос более чем вдвое - экономия 2180 калорий за пятидневную рабочую неделю. Работайте в среднем 50 недель в году, и это на 109 000 калорий меньше, или более 30 фунтов в год!

Неделя 1

Порций: 6
Питание: 331 калория, 18 г жира (5 г насыщенных жиров), 400 мг натрия, 33 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 г сахара, 9 г белка

Нам нравится этот взгляд на классический салат из пасты, потому что в нем больше овощей, богатых антиоксидантами, чем в пасте! Помидоры черри, красный лук, оливки каламата и измельченный фета - ключевые ингредиенты средиземноморской диеты для защиты сердца и поддержания веса - являются основой этого восхитительного блюда.И что самое лучшее? После того, как вы приготовите овощи для этого салата, вы сможете легко приготовить следующие блюда, для которых потребуются многие из тех же ингредиентов.

Получите рецепт от Кулинария Классно.

Порций: 4
Питание: 381 калория, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 618 мг натрия, 60 г углеводов, 9 г клетчатки, 11 г сахара, 31 г белка (рассчитано с учетом всех обезжиренных жиров). греческий йогурт и мини-питас из цельной пшеницы)

Этот кармашек из лаваша облегчен за счет использования нежирного греческого йогурта вместо здорового майонеза.Такой обмен позволяет ароматам тунца и нута быть главными героями шоу и помогает снизить количество калорий. Консервированный тунец - один из самых дешевых и постных источников белка, он полон полезных жиров, таких как омега-3. Употребление этих незаменимых жирных кислот связано со снижением уровня воспаления, который является частой причиной увеличения веса.

Получите рецепт от Кулинария Классно.

Порций: 4
Питание: 390 калорий, 19 г жиров (4 г насыщенных жиров), 823 мг натрия, 42 г углеводов, 10 г клетчатки, 4 г сахара, 13 г белка (из расчета на 1 стакан каждого нута) и приготовленный фарро, по стакана каждой феты, маслин каламата, тыквенных семечек и 4 столовые ложки заправки)

Этот сытный салат представляет собой базовую смесь богатого белком фарро и смешанной зелени.Гарниры - от оливок каламата и феты до пепитаса и нута - выводят его на новый уровень, когда дело касается вкуса и, что наиболее важно, питания. Эта еда без мяса - удивительно отличный источник железа, питательного вещества, которое поддерживает метаболизм. Всего одна порция этого салата обеспечивает 30 процентов рекомендуемой дневной нормы.

Получите рецепт от Cookie + Kate.

Порций: 4
Питание: 400 калорий, 13 г жиров (2 г насыщенных жиров), 532 мг натрия, 29 г углеводов, 7 г клетчатки, 3 г сахара, 44 г белка (рассчитано на 1 ломтик проросших целиком). зерновой тост с Иезекиилем вместо обертки, курица 4 унции на порцию)

Поскольку обертывания потребляют значительную часть ваших 400 калорий (в среднем 140), нам нравится превращать это обертывание в бутерброд с открытым лицом.Просто намажьте слой хумуса на поджаренном ломтике цельнозернового хлеба Иезекииля, положите на него несколько огурцов, феты и помидоры, а затем положите сверху кусочки жареной куриной грудки. Если вы готовы к этому, вы можете просто приготовить свой собственный хумус из остатков нута, которые у вас остались с вчерашнего дня! Не готовы к дополнительному приготовлению пищи? Нет ничего важного; просто убедитесь, что купленный в магазине хумус одобрен ETNT.

Получите рецепт от Кулинария Классно.

Порций: 3 (4 чашки каждая)
Питание: 325 калорий, 16 г жиров (7 г насыщенных жиров), 890 мг натрия, 18 г углеводов, 8 г клетчатки, 5 г сахара, 25 г белка

Большинство пирогов с заварным кремом отягощены чрезмерным количеством жирных сливок и коркой, насыщенной трансжирами, но не этим.Эти порционные пироги с заварным кремом обходятся без большого количества молочных продуктов и ненужной корочки, а вместо этого получают свой аромат и вещество из богатых антиоксидантами сердца артишока, шпината и ароматного лука. Лучше, чем тот факт, что для приготовления этого рецепта требуются считанные минуты, заключается в том, что вы можете легко заморозить оставшуюся часть партии для будущих обедов или даже для завтраков на ходу! Если вы обычно торопитесь по утрам, не пропускайте самый важный прием пищи в день и узнайте, как выбрать лучший завтрак для вашего тела.

Получить рецепт от Дай мне немного духовки.

НЕДЕЛЯ 2

Порций: 2
Питание: 395 калорий, 16 г жиров (3 г насыщенных жиров), 826 мг натрия, 50 г углеводов, 9 г клетчатки, 12 г сахара, 20 г белка (в расчете на 1 чайную ложку меда, ½ стакана коричневого риса на порцию)

Наслаждайтесь вкусом суши без лишних калорий из лишнего риса! Эта миска - идеальный баланс углеводов, клетчатки и белка.Идеальным заменителем сырой рыбы с высоким содержанием белка (который, к сожалению, не самый лучший протеин для ланч-боксов) является тофу, который используется в этом рецепте. Если вы собираетесь есть тофу, убедитесь, что он не содержит ГМО и является органическим, например, органический тофу от House Foods (вы можете купить его в Costco). Причина в том, что ГМО-соевые продукты могут содержать следы пестицидов, которые, как известно, нарушают состав кишечника - недуг, связанный с проблемами со здоровьем, которые варьируются от депрессии до набора веса.

Получите рецепт от Connoisseurus Veg.

Порций: 4
Питание: 373 калории, 22 г жира (3 г насыщенных жиров), 650 мг натрия, 37 г углеводов, 4 г клетчатки, 5 г сахара, 12 г белка

Нет ничего лучше, чем пикантный салат с лапшой - ну, за исключением готовой к употреблению версии, которая может дать вам упаковку из шести штук! Красный перец в этом салате из банок масона наполнен витамином С, питательным веществом, которое, как было доказано, противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира на животе.И не забывайте эдамаме; Эти бобы являются веганским источником белка и клетчатки, которые предотвращают урчание в желудке, замедляя пищеварение и стабилизируя уровень сахара в крови. Это салат, который вы обязательно сохраните в своем еженедельном составе!

Получите рецепт у Лисицы любят лимоны.

Порций: 4
Питание: 399 калорий, 15 г жиров (5 г насыщенных жиров), 456 мг натрия, 31 г углеводов, 5 г клетчатки, 3 г сахара, 33 г белка (рассчитано с малым наан, ⅕ авокадо, 300 г куриной грудки на порцию, без бекона и соуса ранчо чипотле)

Это блюдо представляет собой мост между азиатскими вкусами и итальянскими вкусами, которые вы будете испытывать до конца недели.Вы израсходуете остаток авокадо и красного перца в этом блюде, а затем приготовите курицу на гриле, которая будет использоваться в следующих блюдах. Эта индивидуальная пицца обеспечивает идеальное наслаждение и содержит достаточно полезных мононенасыщенных жиров авокадо, чтобы избавить ваш мозг от приступов голода, чтобы вы могли сосредоточиться на работе. И мы упомянули 33 грамма белка? Этот макроэлемент способствует быстрому снижению веса за счет увеличения сжигания калорий и сохранения мышечной массы.

Получите рецепт от Creme De La Crumb.

Порций: 6
Питание: 395 калорий, 17 г жира (6 г насыщенных жиров), 395 мг натрия, 18 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара, 35 г белка (рассчитано на куриную грудку)

Ничто так не говорит об идеальной летней трапезе, как эта жареная курица с соусом песто и спредом из вяленых помидоров. Вместо калорийных паст, таких как майонез или русская заправка, этот сэндвич приобретает дополнительный вкус, если добавить по столовой ложке вяленых помидоров и песто из базилика.Он полон медленно усваиваемого белка из куриной грудки и некоторых полезных жиров из сыра моцарелла, которые помогают поддерживать уровень глюкозы в крови и ускоряют прохождение питательных веществ через ваш организм. А вы думали, что на диете нельзя есть бутерброды!

Получите рецепт от Гурман с семьей.

Порций: 4
Питание: 372 калории, 16 г жиров (5 г насыщенных жиров), 300 мг натрия, 39 г углеводов, 4 г клетчатки, 5 г сахара, 14 г белка (рассчитано на чашки спагетти)

Вместо орекьетте, которого требует рецепт, просто используйте спагетти, оставшиеся от азиатского салата с лапшой! Этот простой салат из пасты дополнен спелыми виноградными помидорами и сливочными шариками из моцареллы.Моцарелла - одна из наших любимых лучших низкокалорийных закусок, потому что она полна насыщающих жиров, а также кальция, минерала, который повышает способность вашего организма более эффективно усваивать жир!

Получите рецепт от Девушка, которая все съела.

НЕДЕЛЯ 3

Порций: 4
Питание: 400 калорий, 12,5 г жиров (4 г насыщенных жиров), 430 мг натрия, 36 г углеводов, 6 г клетчатки, 4 г сахара, 40 г белка

Кому нужен Chipotle, если вы можете приготовить себе миску для буррито дома - и у вас будет достаточно остатков на обед на всю неделю? Приготовьте партию carnitas этого блоггера, соедините ее с сытными бобами, хрустящим салатом, кукурузой и рисом, и вы всю неделю будете полакомиться обедами с высоким содержанием белка.

Получите рецепт от Fit Foodie Finds.

Порций: 4
Питание: 355 калорий, 12,5 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 340 мг натрия, 34 г углеводов, 6 г клетчатки, 10 г сахара, 28 г белка (рассчитано на 1/2 порции). свинина из Carnitas Bowls , 1 стакан салата из салата айсберг)

Сладкий картофель - королева медленных углеводов, а это означает, что ваше тело медленно их переваривает, чтобы вы дольше оставались бодрыми и сытыми.Не говоря уже о том, что сладкий картофель богат питательными веществами, известными как каротиноиды, которые помогают сжигать жир. Эти антиоксиданты помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снизить инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир. Попробуйте эту богатую витамином B6 еду, чтобы дать вам больше энергии, чтобы сжечь ее в тренажерном зале после работы, а затем ознакомьтесь с этими рецептами сладкого картофеля.

Получите рецепт от Whitty Paleo.

Порций: 4
Питание: 380 калорий, 19 г жиров (5 г насыщенных жиров), 250 мг натрия, 16 г углеводов, 5 г клетчатки, 4 г сахара, 38 г белка (рассчитано на порцию свинины). от Carnitas Bowls , греческий йогурт вместо майонеза)

Кто не любит закуски? Сэкономьте калории - и углеводы - заменив панцири тортильи на ромэн, бибб или салат айсберг.Чтобы еда оставалась стойкой, добавьте в тако немного полезных мононенасыщенных жиров из авокадо.

Получите рецепт в Fashionable Foods.

Порций: 4
Питание: 400 калорий, 18 г жира (7,5 г насыщенных жиров), 370 мг натрия, 18 г углеводов, 3 г клетчатки, 7 г сахара, 43 г белка (рассчитано на порцию свинины). от Carnitas Bowls , 1 стакан нежирного сыра чеддер, 2 перца на порцию)

Достичь цели по снижению веса будет легко, если вы съедите на обед эти восхитительные фаршированные перцы.Просто добавьте порцию карнитаса, лука, кукурузы и даже оставшегося риса в богатый витаминами перец поблано, сверху посыпьте сыром и жарьте в духовке. Изобилие медленно усваиваемых полезных жиров и протеина для наращивания мышечной массы означает, что вам не придется рыться в своем офисном ящике с закусками во время этого спада в 15:00.

Получите рецепт от Я дышу, я голоден.

Порций: 4
Питание: 310 калорий, 12.5 г жира (3,5 г насыщенных жиров), 465 мг натрия, 22 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г сахара, 28 г белка (рассчитано на 1/2 порции свинины из Carnitas Bowls , обычная кукуруза вместо мамалыги, куриный бульон с низким содержанием натрия)

Нет ничего проще для ужина в конце недели, чем бросить кучу ингредиентов в кастрюлю и дать ей покипеть на плите. Эта низкокалорийная тушеная свиная посоле - идеальный рецепт, чтобы израсходовать все ваши остатки.

Получить рецепт из Бюджетных байтов.

НЕДЕЛЯ 4

Порций: 6
Питание: 270 калорий, 11,5 г жиров (3 г насыщенных жиров), 440 мг натрия, 18 г углеводов, 2 г клетчатки, 6 г сахара, 25 г белка (в пересчете на 2 красных болгарских перца) , тамари с низким содержанием натрия, масло из виноградных косточек, мед, листья салата бибб, 1 стакан коричневого риса)

Купите чуть больше фунта (1,25) фарша из индейки в начале недели и наблюдайте, как он превращается в пять потрясающих обедов. Начните неделю с этой простой сковороды из индейки, вдохновленной тайскими вкусами.Нам нравится подавать его завернутым в листья салата и с коричневым рисом. Использование нежирного фарша из индейки снижает калорийность и жирность, поэтому вы получаете большую отдачу от своих питательных веществ, когда придерживаетесь диеты с ограничением калорий. Это простой обмен, который помогает всем сократить количество калорий.

Получите рецепт на кухне « Калинс».

Порций: 4
Питание: 400 калорий, 15 г жиров (4 г насыщенных жиров), 700 мг натрия, 36 г углеводов, 8 г клетчатки, 7 г сахара, 38 г белка

Вы всегда можете купить предварительно приготовленный соус цацики, но этот рецепт показывает, что его очень легко приготовить дома (и это избавит вас от купленных в магазине натриевых бомб).Использование греческого йогурта из кладовой в качестве основы означает, что вы можете взбить его тем, что у вас, вероятно, есть под рукой. Добавьте немного укропа и петрушки - которые будут израсходованы на завтрашний обед - и у вас получится сливочный соус, богатый белками, который улучшит вашу еду.

Получите рецепт от Наша жизнь вкусна.

Порций: 4
Питание: 400 калорий, 17 г жиров (6 г насыщенных жиров), 800 мг натрия, 26 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахара, 39 г белка (рассчитано на 1 порцию обоих фрикадельки и соус цацики из предыдущего рецепта, 1/2 стакана феты)

Как вы скоро убедитесь, кабачки похожи на изоленту - они довольно универсальны.На этой неделе мы используем фрукты, богатые каротиноидами (да, технически это фрукт!), Двумя способами. Во-первых, это измельченные и смешанные с яйцом, сыром фета и зеленью в этих восхитительных оладьях. Подавайте с небольшим количеством оставшегося соуса цацики и парой фрикаделек, и вы получите изысканное блюдо всего на 400 калорий.

Получите рецепт в Cooktoria.

Порций: 4
Питание: 373 калории, 13 г жира (5 г насыщенных жиров), 670 мг натрия, 39 г углеводов, 12 г клетчатки, 10 г сахара, 29 г белка (в пересчете на 1-1 / 2 стакана фарша из индейки вместо коричневого риса)

Кабачок - возьми два! Выдавите их и нафаршируйте фаршем из индейки, фасолью, овощной смесью и посыпьте сыром.Вот простой способ: всегда держите в морозилке пакет замороженной кукурузы, чтобы быстро приготовить такую ​​еду. И пока вы это делаете, просто запаситесь всеми нашими полезными продуктами для кладовой.

Получите рецепт от Приготовление тимьяна для здоровья.

Порций: 6
Питание: 360 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров), 690 мг натрия, 47 г углеводов, 14 г клетчатки, 10 г сахара, 27 г белка (рассчитано без дополнительных начинок)

Начинаете видеть здесь закономерность? Конец недели означает еще один суп, чтобы израсходовать все остатки.И эти ингредиенты просто умоляли превратить их в острый перец чили из индейки. Он не только насыщен клетчаткой и белком, но этот рецепт также требует ускоряющего метаболизм порошка чили, чтобы ваша печь для сжигания калорий ожила.

Получите рецепт в Амбициозной кухне.

НЕДЕЛЯ 5

Порций: 5
Питание: 400 калорий, 19 г жиров (2 г насыщенных жиров), 645 мг натрия, 50 г углеводов, 9 г клетчатки, 8 г сахара, 17 г белка (рассчитано на чашки киноа) на порцию, ½ унции арахиса на порцию и 1 порцию заправки: сок из ½ лайма или 1 столовая ложка, ½ чайной ложки меда, ⅛ чайной ложки кунжутного масла, ½ столовой ложки масла авокадо, 1 чайная ложка тертого имбиря, ½ чайной ложки рыбного соуса)

Эта неделя может показаться сложной, но как только вы подготовите все овощи для этого салата, полностью следуя рецепту, у вас будут одни и те же продукты, нарезанные и готовые к каждому из следующих дней.Просто уменьшите количество готовящейся квиноа до чашки и сделайте меньшую порцию заправки (которую мы описали выше в информации о пищевой ценности). Чаши из киноа - одно из наших любимых блюд, потому что они полны овощей с высоким содержанием клетчатки и большого количества растительного белка, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

Получите рецепт в Foodie Crush.

Порций: 6
Питание: 350 калорий, 17 г жиров (4 г насыщенных жиров), 385 мг натрия, 17 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахара, 30 г белка (рассчитано с теплой водой вместо , ⅓ стакана гладкого арахисового масла, 2 столовые ложки рисового уксуса, 2 столовые ложки Шрирача вместо сладкого соуса чили, 1 порция овощей из Тайского салата из киноа , 1 куриное бедро на порцию)

Сделайте свою любимую закуску в ресторане дома с помощью этого простого рецепта.Ароматная курица продержится всю неделю, добавляя в овощные блюда нежирный белок, чтобы подпитывать мышцы и сохранять чувство сытости. Он сочетается с восхитительным арахисовым соусом, который можно использовать как заправку для салата и соус для макания.

Получите рецепт в Club Narwhal.

Порций: 1
Питание: 400 калорий, 19 г жиров (4 г насыщенных жиров), 540 мг натрия, 29 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахара, 30 г белка (рассчитано на 1 порцию арахисового масла. соус и суб креветки на 1 куриное бедро из Салат с курицей , 1 порция овощей из Тайский салат из киноа , 2 обертки для спринг-ролла)

Освежающий огурец, хрустящий салат, свежая кинза и сливочный авокадо, завернутые в обертки из рисовой бумаги и обмакнутые в нежный арахисовый соус - есть только один способ описать этот мощный рецепт: как герой, сжигающий жир на животе.

Получите рецепт от Пекарня Салли.

Порций: 1
Питание: 390 калорий, 10 г жира (1 г насыщенных жиров), 300 мг натрия, 58 г углеводов, 7 г клетчатки, 7 г сахара, 17 г белка (рассчитано на 2 унции целого продукта). зерновые спагетти, 1 порция соуса с арахисовым маслом из Салат с курицей , 1 порция овощей из Тайский салат из киноа )

Вопреки традиционным мантрам для похудания, паста вам не враг.На самом деле, спагетти из цельной пшеницы на самом деле представляют собой углеводы с низким гликемическим индексом, а это означает, что ваше тело медленно его переваривает, не позволяя вашему уровню сахара в крови резко увеличиваться и испытывать приступы голода. Это верно как никогда, чем когда он сочетается со здоровыми жирами, содержащимися в арахисовом соусе и продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи.

Получите рецепт от Кулинария Классно.

Порций: 1
Питание: 340 калорий, 19 г жиров (4 г насыщенных жиров), 480 мг натрия, 16 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахара, 29 г белка (рассчитано на 1 порцию арахисового масла. соус и 1 куриное бедро из Chicken Satay Salad , 1 порция овощей из Thai Quinoa Salad , салат пибб)

Сегодня пятница! Есть ли лучший способ отпраздновать это событие, чем эти забавные обертки с курицей и салатом-латук? Опять же, этот рецепт отлично подходит для того, чтобы израсходовать любые остатки, которые у вас остались с начала недели: все вкуснее, когда оно завернуто в масляный салат-латук.

Получите рецепт у Б. Бритнелла.

.

99 низкокалорийных идей здорового обеда - идеально для работы

Найдите что-нибудь быстрое, легкое и полезное из нашего списка самых популярных в Великобритании обедов на вынос. Мы искали повсюду от Pret до Tesco, чтобы найти самый полезный и вкусный обед, который содержит менее 400 калорий.

Используйте наш список, чтобы планировать заранее.

Недавние исследования показали, что планирование обеда перед едой, когда вы не чувствуете голода, означает, что вы будете есть меньше калорий. Еще одна отличная тактика, которую можно добавить к вашей стратегии похудания.

Заранее приняв решение, вы с меньшей вероятностью будете склонны к чему-то высококалорийному, а также вам не придется тратить время и эмоциональную энергию, глядя на ярлыки, чтобы принять возможно трудное решение!

Выберите из нашего списка после ужина накануне вечером или сразу после завтрака.

~ Греггс ~

Грегги известны своей очень вкусной, но высококалорийной выпечкой, пирожными и пирожными, а также свежеиспеченным хлебом и булочками. Чтобы убедиться, что они могут предложить тем, кто следит за своей талией, что-нибудь вкусное, они добавили «Сбалансированный выбор» в свое меню на вынос.Мы выделили для вас восемь обедов. Все на вкус, но менее 400 калорий.

Томатный крем-суп

порция 300 г | 213 калорий | 6 г протеина

Мексиканский салат с курицей и пастой

порция 250 г | 440 калорий | 20 г белка

Сэндвич с яйцом и майонезом свободного выгула

порция 163 г | 367 калорий | 16 г белка

Бутерброд с тунцом и огурцом

порция 191 г | 351 калория | 23 г протеина

Запеченная ветчина и яичный салат с медом

порция 191 г | 332 калории | 17 г белка

Знаете ли вы, что Греггс действительно разработал план диеты? Называется Minimize Me, это.. . другой. Взгляните на наш обзор.

~ Tesco ~

Когда дело доходит до обедов, в более крупных магазинах обычно есть множество вариантов. В некоторых даже есть прилавок для выбора горячих блюд, где можно купить свежий суп и перец чили, а также прилавки для салатов самообслуживания. Вот наш выбор обедов до 400 калорий, чтобы пощекотать ваши вкусовые рецепторы, не обходясь при этом слишком много калорий.

Сэндвич с тунцом и огурцом

порция 180 г | 387 калорий | 19.5 г протеина

Куриная пленка BBQ (без майо)

порция 154 г | 339 калорий | 18,5 г белка

Лапша с курицей и чили

порция 240г | 323 калории | 15,4 г белка

Бутерброд с курицей и салатом

порция по 225 г | 369 калорий | 28,5 г белка

Сэндвич с курицей, беконом и авокадо

порция 173 г | 421 калория | 23,6 г белка

Салат из свеклы и козьего сыра

порция 260 г | 318 калорий | 13 г протеина

Марокканский салат

порция 135 г | 164 калории | 6.5 г протеина

Салат из помидоров и моцареллы

порция 185 г | 224 калории | 8,5 г белка

Салат Фалафель и Хумус

порция 227 г | 294 калории | 7,9 г белка

Овощные суши

порция 54 г | 76 калорий | 1,8 г белка

Если вы регулярно посещаете Tesco, ознакомьтесь с нашим планом диеты на 1200 калорий, в котором используются быстрые и простые полуфабрикаты, чтобы составить здоровый и сбалансированный план похудания.

~ Starbucks ~

Starbucks - это не только поставщики кофе, но и все остальное, что дает возможность получить полноценный и полезный опыт в кофейне.Они предлагают широкий выбор чаев премиум-класса, изысканной выпечки и других восхитительных угощений, чтобы удовлетворить вкусовые рецепторы. А музыка, которую вы слышите в магазине, выбирается за ее артистичность и привлекательность. Мы просмотрели их меню в поисках лучших обедов до 400 калорий.

Мини Чиабатта с сыром и мармитом

порция 124 г | 355 калорий | 18 г белка

Обертка с курицей и авокадо

порция 185 г | 390 калорий | 18 г белка

Мини-тосты с сыром и ветчиной на гриле

порция 126 г | 353 калории | 25 г белка

Бекон с курицей и гикори

порция 216 г | 380 калорий | 26 г белка

Веганское свекольное покрытие

порция 208 г | 368 калорий | 9.3 г протеина

Яйцо свободного выгула Майо

порция 215 г | 492 калории | 19 г белка

Домашний куриный салат

порция 215 г | 269 ​​калорий | 19 г белка

~ Метро ~

Девиз

Subway - «Ешьте свежее», и весь их хлеб и лепешки выпекаются свежими каждый день. Пшеница из 9 зерен и овсянка с медом из 9 зерен богаты клетчаткой, а весь их хлеб обогащен витамином D и кальцием. Существует большой выбор обезжиренных заменителей, и знаете ли вы, что любую начинку можно превратить в салат, а не в салат? Взгляните на наш выбор обедов менее 400 калорий.(Все перечисленные ниже субстанции используют хлеб из 9 зерен пшеницы, салат, огурцы, помидоры, зеленый перец и лук, но без соуса.)

Subway Melt 6-дюймовый Sub

порция 251 г | 373 калории | 27,4 г белка

Курица терияки 6-дюймовая Sub

порция 254 г | 322 калории | 25,5 г белка

Грудка индейки 6 дюймов Sub

порция 219 г | 277 калорий | 20 г белка

Veggie Delite 6-дюймовый Sub

порция 162 г | 221 калория | 8.7 г протеина

Steak & Cheese 6 дюймов Sub

порция 247 г | 355 калорий | 27,7 г белка

Chicken Tikka 6-дюймовый Sub

порция 233 г | 303 калории | 26,4 г белка

Варианты соуса
Соус Обслуживание калорий
Горчичный мед 21 г 32
Сладкий лук 21 г 34
Барбекю 21 г 39
Ранчо 21 г 43
Легкий майонез 15 г 50
Chipotle Southwest 21 г 90

~ Waitrose ~

Waitrose предлагает покупателям качественную еду.Если вы ищете обеды на ходу, их выбор включает в себя несколько предложений с отличным подсчетом калорий. Посмотрите их здесь.

Салат Нисуаз с тунцом

порция 280 г | 258 калорий | 17,6 г белка

LoveLife Салат с жареными овощами и кускусом с контролируемой калорийностью (V)

порция 280 г | 280 калорий | 7,6 г белка

Набор Тайко Суши Комачи

порция 220 г | 387 калорий | 13,4 г белка

Шейкер со свеклой и козьим сыром (V) Good to Go

порция 240г | 357 калорий | 15.1 г протеина

Хороший салат из авокадо, феты и риса

порция 240г | 350 калорий | 8,2 г белка

Куриный салат "Коронация"

порция 250 г | 364 калории | 15,2 г белка

LoveLife Салат с контролируемой калорийностью и фетой и лимонной киноа

порция 220 г | 248 калорий | 11 г протеина

Веганский сэндвич MLT

порция 200 г | 316 калорий | 11,5 г белка

Ролл с курицей терияки

Сервировка 210г | 369 калорий | 16.7 г протеина

LoveLife Харисса Салат с курицей и табуле

порция 260 г | 264 калории | 14,3 г белка

~ Асда ~

Asda не сразу приходит в голову, когда вы думаете о готовящемся обеде, но у них есть для вас несколько вкусных вариантов.

Бутерброд с курицей и салатом

порция 220 г | 382 калории | 27 г белка

Салат с креветками и пастой)

порция 300 г | 366 калорий | 19,3 г белка

Острый салат с курицей и цельнозерновой пастой

порция 300 г | 322 калории | 19.2 г белка

Сэндвич с креветками и майонезом

порция 203 г | 369 калорий | 20 г белка

Салат с ветчиной и яйцами свободного выгула

порция 250 г | 150 калорий | 13,25 г белка

Тунец Майо

порция 201 г | 295 калорий | 18 г белка

~ M&S ~

Предлагаемые ниже предложения - это не просто обеды на ходу, это обеды M&S! И еще несколько вкусняшек для вас!

Бутерброд с диким лососем и огурцом

порция 209 г | 386 калорий | 22.5 г протеина

Положите на нас британский сэндвич с курицей на углях с соусом из базилика и жареными помидорами (без майо)

порция 171 г | 289 калорий | 23,3 г белка

Сэндвич с жареными овощами и авокадо на мягком хлебе с красным перцем (без майо) (V)

порция 170 г | 316 калорий | 9,7 г белка

Ореховый суп из цельных продуктов (V)

порция 285 г | 385 калорий | 7,3 г белка

Салат из свеклы, козьего сыра и чечевицы со свекольным соусом и мятой (V)

порция 285 г | 342 калории | 4.9 г протеина

Салат из королевских креветок и красного риса с картофелем чипотле и сливочным сыром Халапеньо

порция 250 г | 330 калорий | 14,5 г белка

Салат из лохмюра с лососем и картофелем горячего копчения с лимонным винегретом

порция 340 г | 275 калорий | 15,6 г белка

~ Sainsbury’s ~

Сэйнсбери, Боже мой! ассортимент полон более здоровой пищи с экзотическими ароматами, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам лакомство с контролируемым содержанием калорий.Но некоторые из их других вариантов так же хороши и все еще ниже 400 калорий.

Сэндвич с креветками и майонезом

порция 150 г | 325 калорий | 18,4 г белка

Эдамаме и салат с фасолью

порция 185 г | 134 калории | 12 г белка

«Свежее и вкусно, да еще и удивительно сытно!»

Салат из четырех бобов

порция 250 г | 134 калории | 8,3 г белка

Салат из зелени и козьего сыра

порция 185 г | 140 калорий | 8 г протеина

~ Pret A Manger ~

Pret гордится тем, что создает прекрасные блюда без лишних добавок, консервантов и добавок.Вы не найдете ни одной продажи по финикам на их еде, так как в этот день все готовится свежим, а любые остатки передаются на благотворительность, когда они закрываются. Мы выбрали некоторые из их предложений, которые идеально подходят для обеда, все они содержат менее 400 калорий!

Суп с курицей, брокколи и коричневым рисом

порция 220 г | 117 калорий | 2 г белка

Мисо-суп

порция 325 г | 160 калорий | 2,6 г белка

Фалафель Меззе

порция 296 г | 337 калорий (плюс 36 ккал на заправку) | 18.1 г протеина

Салат Нисуаз из тунца (с заправкой)

порция 309 г | 469 калорий | 26,8 г белка

Яичный салат с трещинами

порция 245 г | 375 калорий | 18,1 г белка

~ Коста ~

Коста - ваше любимое место в обеденное время? Они гордятся тем, что являются любимым кафе нации и предлагают широкий выбор закусок, угощений, оберток и т. Д., Чтобы сопровождать вашу чашку кофе (или чая!). Мы проверили их меню для вас, и вот шесть блюд, которые отлично подойдут на обед.Costa поэтому меняет свое меню сезонно, но обычно рекламирует калорийность, чтобы помочь вам сделать правильный выбор.

Сэндвич с яйцом свободного выгула (V)

порция 158 г | 367 калорий | 14 г протеина

Колбасный рулет

порция 100 г | 400 калорий | 9,8 г белка

Сэндвич с жареным цыпленком и салатом

порция 189 г | 428 калорий | 15 г протеина

Обертка с помидорами и моцареллой

порция 168 г | 400 калорий | 13 г протеина

Салат из жареной курицы

порция 190 г | 196 калорий | 13 г протеина

Британские тосты с ветчиной и сыром

порция 138 г | 307 калорий | 15 г протеина

Суп из помидоров и базилика

порция 300 г | 127 калорий | 3.5 г протеина

Красный тайский карри-горшок

275 порций | 285 калорий | 5,4 г белка

~ Caffè Nero ~

Caffè Nero - европейский бренд кофеен, специализирующийся на создании высококачественного итальянского кофе. Их философия действительно очень проста: итальянский кофе премиум-класса. Теплая и гостеприимная атмосфера. Хорошая еда и отличное индивидуальное обслуживание. Взгляните на еду, которую они могут предложить, чтобы не нарушить калорийность обеденного перерыва!

Сэндвич с курицей и салатом на углях

порция 192 г | 376 калорий | 19.5 г протеина

Ризотто с грибами и маскарпоне

порция 349 г | 384 калории | 11,6 г белка

Паста Орзо и средиземноморские овощи

порция 347 г | 226 калорий | 10,9 г белка

Деревенский курино-рисовый суп

порция 300 г | 190 калорий | 9,9 г белка

Суп из томатов и маскарпоне

порция 300 г | 163 калории | 2,4 г белка

Панини с курицей на углях и соусом песто

порция 212 г | 400 калорий | 23.9 г протеина

Панини с ветчиной и моцареллой

порция 180 г | 394 калории | 25 г белка

Тостати с жареными грибами и маскарпоне

порция 182 г | 395 калорий | 14,2 г белка

Копченая ветчина и зрелый чеддер Tostati

порция 92 г | 213 калорий | 11,5 г белка

Сэндвич с копченым лососем и мягким сыром

порция 144 г | 294 калории | 17,6 г белка

~ Кафе Wild Bean ~

Когда вы находитесь в дороге, гаражи, такие как BP, становятся маленьким оазисом, когда вы чувствуете голод во время обеда.Мы нашли лучшее из того, что предлагает ВР, в их кафе Wild Bean, поэтому вам не придется делать беготню.

Сэндвич с креветками и майонезом

порция 149 г | 319 калорий | 14,3 г белка

Сэндвич с тунцом и кукурузой

порция 168 г | 350 калорий | 18,3 г белка

Бутерброд с курицей и салатом

порция 188 г | 326 калорий | 20,1 г белка

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

Списки продуктов, план питания и многое другое

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету с 1500 калориями, чтобы ускорить потерю веса и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету с 1500 калориями, включая продукты, которые нужно есть, продукты, которых следует избегать, и советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

DIET REVIEW SCORECARD
  • Общий балл: 3.29
  • Потеря веса: 5
  • Здоровое питание: 3,25
  • Устойчивое развитие: 3,75
  • Здоровье всего тела: 2,25
  • Качество питания: 2,5
  • Доказательства: 3

РЕЗУЛЬТАТ: Сбалансированная диета с 1500 калориями, богатая питательными продуктами, удовлетворяет потребности многих людей, которые хотят сбросить жир и улучшить здоровье. Тем не менее, хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих, для некоторых этого может быть недостаточно.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать свой путь к снижению веса

Количество необходимых калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, вес потеря целей и общее состояние здоровья.

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания и похудения.

Чтобы рассчитать ваши общие потребности в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете за день, которое известно как ваш общий дневной расход энергии (TDEE) (1).

Самый простой способ определить свой TDEE - использовать онлайн-калькулятор или программу Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, в которой вы указываете свой рост, вес и возраст.

Вот улица Миффлин. Уравнение Jeor для мужчин и женщин:

  • Мужчины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) - 5x (возраст) + 5
  • Женщины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) - 5x (возраст) - 161

Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin.Затем уравнение Сент-Джора умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (2).

Существует пять различных уровней активности:

  • Сидячий образ жизни: x 1,2 (малоподвижные люди, которые практически не занимаются спортом)
  • Легкоактивный: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
  • Умеренно активный: x 1,55 (умеренные упражнения в большинство дней недели)
  • Очень активный: x 1.725 (тяжелые упражнения каждый день)
  • Сверхактивный: x 1,9 (интенсивные упражнения 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа Mifflin. Уравнение St-Jeor с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для похудания

Хотя потеря веса намного сложнее, чем образ мышления «калории на входе - калории на выходе», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий.

Как правило, рекомендуется сократить на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (450 грамм) в неделю.

Хотя это равносильно потере веса на 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (3, 4).

Например, обзор 35 исследований показал потерю веса 0.004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю, когда количество калорий было ограничено 240–1000 калорий в день (5).

Вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели, стремитесь к медленной, постоянной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса сильно отличается от человека к человеку, важно не расстраиваться, если вы худеете не так быстро, как ожидалось.

Повышение физической активности, уменьшение времени сидения, отказ от добавления сахара и сосредоточение внимания на цельных продуктах должны помочь ускорить потерю веса и помочь вам не сбиться с пути.

Сводка

Определите свои потребности в калориях, затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из вашего TDEE. Старайтесь медленно терять 1-2 фунта (0,5-1 кг) в неделю.

Пытаясь сбросить вес и улучшить привычки питания, важно выбирать необработанные цельные продукты.

Хотя время от времени есть угощение совершенно полезно, большая часть вашего рациона должна состоять из следующих продуктов:

  • Некрахмалистые овощи: Капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и др.
  • Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. Д.
  • Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачок и т. Д.
  • Рыба и моллюски : Морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. Д.
  • Яйца: Целые яйца более питательны, чем яичные белки.
  • Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. Д.
  • Источники протеина на растительной основе: Тофу, темпе, протеиновые порошки на растительной основе.
  • Цельнозерновые: Овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и т.д.
  • Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.
  • Здоровые жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и т. Д.
  • Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный йогурт, кефир и полножирные сыры.
  • Семена, орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
  • Несладкое молоко на растительной основе: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
  • Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. Д.
  • Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. Д.
  • Некалорийный напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и др.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой и качественных источников белка, при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщающим из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками наполнителя клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и белка эффективна для ускорения похудания (6, 7).

Резюме

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового питания.

Обработанные продукты и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.

Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.

  • Быстрое питание: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. Д.
  • Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, бублики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. Д.
  • Добавлен сахар: Сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
  • Готовые продукты: Упакованные продукты, мясные продукты (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, батончики из хлопьев и т. Д.
  • Жареные продукты: Картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки из моцареллы и т. Д.
  • Диетические и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. Д.
  • Сладкие напитки: Сода, фруктовые соки, энергетические напитки , ароматизированное молоко, сладкие кофейные напитки и т. д.

Хотя то, что время от времени наслаждайтесь любимой едой или напитком, это не повредит вашим целям похудания, но регулярное удовольствие.

Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, сократите потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

Сокращение привычек, мешающих похудению, может занять время, но оно необходимо для достижения ваших целей в области оздоровления.

Резюме

Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленный сахар следует ограничивать при соблюдении питательной диеты для похудения.

Вот примерное питательное меню на 1500 калорий на неделю.

Блюда можно адаптировать к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто ест безглютен.

Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий (8):

Понедельник

Завтрак - тост с яйцом и авокадо
Обед - салат с жареной курицей
  • 2 чашки (40 граммов) шпината
  • 4 унции (112 граммов) курицы-гриль
  • 1/2 стакана (120 граммов) нута
  • 1/2 стакана (25 грамм) тертой моркови
  • 1 унция (28 грамм) козьего сыра
  • Бальзамический винегрет
Ужин - Треска с киноа и брокколи
  • 5 унций (140 граммов) запеченной трески
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 3/4 чашки (138 граммов) киноа
  • 2 чашки (176 граммов) жареного брокколи

Вторник

Завтрак - Чаша для полезного йогурта
  • 1 стакан (245 граммов) жирного простого йогурта
  • 1 стакан (123 грамма) малины
  • 2 столовые ложки (28 граммов) нарезанного миндаля
  • 2 столовые ложки (28 граммов) c семена hia
  • 1 столовая ложка (14 граммов) несладкого кокоса
Обед - обертка с моцареллой
  • 2 унции (46 граммов) свежей моцареллы
  • 1 чашка (140 граммов) сладкого красного перца
  • 2 ломтика помидора
  • 1 столовая ложка (15 граммов) песто
  • 1 небольшая цельнозерновая пленка
Ужин - лосось с овощами
  • 1 маленький сладкий картофель (60 грамм)
  • 1 чайная ложка (5 граммов) сливочного масла
  • 4 унции (112 граммов) выловленного в дикой природе лосося
  • 1 стакан (88 граммов) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак - овсянка
  • 1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240 мл) ) несладкого миндального молока
  • 1 стакан (62 грамма) нарезанного яблока
  • 1/2 чайной ложки корицы
  • 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
Обед - обертка из овощей и хумуса
  • 1 маленький целиком ain wrap
  • 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
  • 1/2 авокадо
  • 2 ломтика помидора
  • 1 стакан (20 граммов) свежей рукколы
  • 1 унция (28 граммов) сыра мюнстер
Ужин - Чили
  • 3 унции (84 грамма) фарша из индейки
  • 1/2 стакана (120 граммов) черной фасоли
  • 1/2 стакана (120 граммов) фасоли
  • 1 стакан (224 грамма) измельченной помидоры

Четверг

Завтрак - Арахисовое масло и банановый тост с яйцом
  • 2 жареных яйца
  • 1 ломтик тоста Иезекииль
  • 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
  • 1/2 нарезанного банана
Обед - суши на ходу
  • 1 суши-ролл с огурцом и авокадо с коричневым рисом
  • 1 овощной ролл с коричневым рисом
  • 2 куска сашими из лосося и зеленый салат
Ужин - бургер из черной фасоли
    90 012 1 стакан (240 граммов) черной фасоли
  • 1 яйцо
  • Нарезанный лук
  • Нарезанный чеснок
  • 1 столовая ложка (14 граммов) панировочных сухарей
  • 2 стакана (20 граммов) смешанной зелени
  • 1 унция (28 граммов) ) сыра фета

Пятница

Завтрак - смузи для завтрака
  • 1 мерная ложка порошка горохового протеина
  • 1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
  • 1 чашка (240 мл) кокосового молока
  • 1 столовая ложка ( 16 граммов) масла кешью
  • 1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли
Обед - салат из капусты с жареным цыпленком
  • 2 стакана (40 граммов) капусты
  • 4 унции (112 граммов) курицы-гриль
  • 1/2 стакана (120 граммов) чечевицы
  • 1/2 стакана (25 граммов) тертой моркови
  • 1 стакан (139 граммов) помидоров черри
  • 1 унция (28 граммов) козьего сыра
  • Бальзамический винегрет
Ужин - Ш rimp fajitas
  • 4 унции (112 граммов) жареных креветок
  • 2 стакана (278 граммов) лука и перца, обжаренных в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
  • 2 небольших кукурузных лепешки
  • 1 столовая ложка полностью жирная сметана
  • 1 унция (28 грамм) тертого сыра

Суббота

Завтрак - овсянка
  • 1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
  • 1 стакан ( 123 грамма) черники
  • 1/2 чайной ложки корицы
  • 2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла
Обед - салат с тунцом
  • 5 унций (140 граммов) консервированного тунца
  • 1 столовая ложка (16 грамм) майонеза
  • Нарезанный сельдерей
  • 2 стакана (40 граммов) смешанной зелени
  • 1/4 нарезанного авокадо
  • 1/2 стакана (31 грамм) нарезанного зеленого яблока
Ужин - Курица с овощами
  • 5 унций (120 граммов запеченного цыпленка
  • 1 стакан (205 грамм) жареной мускатной тыквы, приготовленной в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
  • 2 стакана (176 граммов) жареной брокколи

Воскресенье

Завтрак - омлет
  • 2 яйца
  • 1 унция (28 грамм) сыра чеддер
  • 1 стакан (20 грамм) шпината, приготовленный в 1 столовой ложке (15 мл) кокосового масла
  • 1 стакан (205 грамм) обжаренного сладкого картофеля
Обед - Чипотле на ходу
  • 1 миска для буррито Chipotle с салатом ромэн, курицей Барбакоа, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсой
Ужин - Паста с соусом песто и фасолью
  • 1 чашка ( 140 граммов) макарон из коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки
  • 1 столовая ложка (14 граммов) песто
  • 1/4 стакана (60 граммов) бобов каннеллини
  • 1 стакан (20 граммов) шпината
  • 1 стакан (139 г) помидоров черри
  • 1 столовая ложка (5 г бараны) тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не обязательно должно быть скучным.

Более того, хотя приготовление и упаковка еды из дома должны быть в приоритете, есть множество вариантов здорового питания для еды на ходу.

Если вы знаете, что будете обедать в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно аппетитным и питательным.

Таким образом вы будете менее склонны делать в последнюю минуту нездоровую пищу.

Резюме

Диета, содержащая 1500 калорий, должна быть богата свежими продуктами, белком и клетчаткой.Хотя лучше всего готовить дома, вы можете сделать выбор в пользу здорового питания, когда едите вне дома, предварительно изучив меню.

Хотя соблюдение диеты с 1500 калориями, безусловно, может спровоцировать потерю веса, есть несколько других способов гарантировать, что вы достигнете своих целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

Следите за потреблением калорий

Хотя вам может казаться, что вы едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (9).

Самый простой способ убедиться, что вы не потребляете калории, - это использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.

Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с калориями, которые они содержат, может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.

Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при первом составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

Сосредоточение внимания на контроле за порциями, употребление цельных продуктов, осознанное питание и достаточное количество упражнений - лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).

Ешьте цельные продукты

Любой план здорового питания должен основываться на цельных, натуральных продуктах.

Обработанные продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированные напитки, вредны для вашего здоровья и являются основными причинами эпидемии ожирения (12).

Хотя обработанная диета и обезжиренные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленный сахар, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные пищевые продукты.

Основа ваших блюд на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента, - один из лучших способов способствовать длительной потере веса или поддерживать здоровую массу тела.

Будьте более активными

Несмотря на то, что похудеть можно, просто сократив потребление калорий, добавление упражнений в свой распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно.

Если вы никогда не занимались спортом, получасовые прогулки три раза в неделю - отличный способ повысить активность.

Когда вы улучшите физическую форму, добавьте к ним различные виды тренировок или занятий, например, катание на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (14).

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что они хотят похудеть, они часто имеют в виду, что они хотят похудеть.

Когда вы придерживаетесь здорового и устойчивого плана похудания, который включает в себя много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте различные методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и плеч.

Это может показать вам, что даже если весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышцы.

Резюме

Осведомленность о потреблении калорий, употребление цельных продуктов, увеличение физической активности и отсутствие зацикленности на весе - простые способы достичь ваших целей по снижению веса.

Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, сокращение лишних калорий и повышение физической активности является ключевым моментом.

Диета с 1500 калориями удовлетворяет потребности многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье.Как и любая здоровая диета, она должна включать в основном цельные, необработанные продукты.

Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи может помочь вам добиться успеха в своем пути к снижению веса.

.

низкокалорийных рецептов обеда | EatingWell

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

20 самых полезных для похудания продуктов на планете

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

Целые яйца, которых когда-то боялись из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме

Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и некоторые другие.

Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.

Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме

Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудания. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме

Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи включают брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме

Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудания, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5.Постная говядина и куриная грудка

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.

Резюме

Употребление необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

Белый картофель по какой-то причине вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно широкий спектр питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.

В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл из всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме

Вареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка при сохранении низкого общего количества калорий и жиров.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме

Тунец - отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия потери веса при диете с ограничением калорий.

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Они также содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме

Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме

Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме

Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

Авокадо - уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме

Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.

Яблочный уксус невероятно популярен среди естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта, или 1,2–1,7 кг (28).

Уксус также снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме

Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, они по-прежнему довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме

Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.

Хотя злаки в последние годы получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство сытости и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).

Имейте в виду, что очищенное зерно не является здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются вредными продуктами с высокой степенью переработки, которые одновременно вредны и жирны.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они богаты углеводами.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме

Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудания.

Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

Резюме

Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме

Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.

Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме

Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме

Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство насыщения лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно на женщинах и другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие типы йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты - но не обезжиренные - со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме

Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Попробуйте добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Легко найти здоровую пищу для включения в диету для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Некоторые обработанные пищевые продукты, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.

.

Диетический план питания для похудания: 1200 калорий

Похудейте, хорошо питайтесь и прекрасно себя чувствуйте с помощью этой простой диеты для похудения. Этот простой план приема пищи на 1200 калорий разработан, чтобы помочь вам чувствовать себя бодрым и удовлетворенным, сокращая при этом калорийность.

Виктория Сивер, М.С., Р.Д.

Обновлено 18 февраля 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Похудейте, хорошо питайтесь и отлично себя чувствуйте с помощью этой простой диеты для похудения. Этот простой план питания, состоящий из 1200 калорий, специально разработан, чтобы помочь вам чувствовать себя бодрым и удовлетворенным, сокращая при этом калорийность, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Каждый день этого 7-дневного плана диеты включает лучшие продукты для похудения, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки (комбинация, которая, как показывают исследования, может помочь с потерей веса, дольше сохраняя чувство сытости), и стратегически сбалансирует калории на протяжении день, чтобы вы не чувствовали себя голодными.Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, поэтому вы можете легко менять местами их по своему усмотрению. Соедините этот план здорового питания с ежедневными упражнениями, и вы на правильном пути к похудению.

Как правильно приготовить еду.

  1. Сделайте партию запеченных бананово-ореховых овсяных чашек для завтрака в дни с 1 по 3.Заморозьте остатки еды. Используйте многоразовые силиконовые формы для запекания, чтобы сделать уборку проще простого! Купить: amazon.com, 8 долларов за 12
  2. Еда Приготовьте партию чашек для тако с цветной капустой Chipotle-Lime для обеда со 2 по 5 день. Храните в герметичных контейнерах, чтобы они оставались свежими в течение недели. Для покупки: amazon.com, 19 долларов за 5 (исходное 30 долларов)
  3. Сварите вкрутую 3 яйца для перекусов на 2, 5 и 6 дни. Храните в многоразовом силиконовом пакете, например Stasher Bags. Для покупки: amazon.com, 10 долларов США за 1

1 день

Завтрак (271 калория)

А.М. Закуска (35 калорий)

Обед (325 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (105 калорий)

Ужин (468 калорий)

Ежедневное общее количество: 1203 калории, 66 г белка, 177 г углеводов, 34 г клетчатки, 32 г жира, 1186 мг натрия

День 2

Завтрак (271 калория)

А.М. Закуска (192 калории)

  • 1 унция. Сыр Чеддер
  • 1 яйцо вкрутую

Обед (344 калории)

ВЕЧЕРА. Закуска (35 калорий)

Ужин (373 калории)

Ежедневное общее количество: 1215 калорий, 45 г белка, 158 г углеводов, 30 г клетчатки, 50 г жира, 1488 мг натрия

3 день

Завтрак (271 калория)

А.М. Закуска (70 калорий)

Обед (344 калории)

ВЕЧЕРА. Закуска (105 калорий)

Ужин (401 калория)

Ежедневные итоги: 1190 калорий, 59 г белка, 176 г углеводов, 35 г клетчатки, 36 г жира, 1534 мг натрия

День 4

Завтрак (287 калорий)

А.М. Закуска (35 калорий)

Обед (344 калории)

ВЕЧЕРА. Закуска (32 калории)

Ужин (521 калория)

Ежедневное общее количество: 1220 калорий, 62 г белка, 159 г углеводов, 42 г клетчатки, 46 г жира, 1109 мг натрия

5 день

Завтрак (287 калорий)

А.М. Закуска (135 калорий)

  • 1/2 унции. Сыр Чеддер
  • 1 яйцо вкрутую

Обед (344 калории)

Ужин (454 калории)

Ежедневные итоги: 1220 калорий, 51 г белка, 161 г углеводов, 39 г клетчатки, 49 г жира, 1478 мг натрия

6 день

Завтрак (287 калорий)

А.М. Закуска (95 калорий)

Обед (325 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (77 калорий)

Ужин (405 калорий)

Ежедневное общее количество: 1190 калорий, 47 г белка, 168 г углеводов, 38 г клетчатки, 46 г жира, 1281 мг натрия

7 день

Завтрак (285 калорий)

Обед (345 калорий)

П.М. Закуска (220 калорий)

  • 1 стакан малины
  • 1 унция. темный шоколад

Ужин (371 калория)

Ежедневное общее количество: 1221 калория, 47 г белка, 139 г углеводов, 32 г клетчатки, 58 г жира, 1741 мг натрия

ЧАСЫ: Что есть при диете на 1200 калорий

.

Смотрите также

3