Нужно ли тренировать мышцы и зачем


Тренировки мышц для чего нужны, кому и насколько наш организм зависит от них?

Для чего нужно мышцы тренировать? Ответ на этот вопрос кажется вполне очевидным. Для того, чтобы тело было красивым, сильным.

Действительно, мускулистые мужские фигуры с "шашечками" на животе, хорошо развитыми бицепсами и стройные женские без следов целлюлита на пляже да и в повседневной жизни притягивают внимание противоположного пола. И наоборот. Дряблые мышцы и обвислые животы мало кого интересуют. Люди с такими формами невольно вызывают к себе чувство жалости или саркастическую улыбку.

Мужчина с тренированными мышцами в случае опасности способен защитить себя и своих близких. Он без опасения, с готовностью берётся выполнять работу, требующую значительных физических затрат.

Человек, который спортзал видит только по телевизору, не всегда сможет в критической ситуации и сам-то спастись. Он всячески увиливает и от деятельности, связанной с мышечными усилиями. Кажется, всё понятно.

Но есть ещё в этом, на первый взгляд, прозрачном вопросе о необходимости развития мышц, и ещё один не менее важный аспект. А скорее даже более значимый, чем те, которые всем известны. Это - укрепление и поддержание здоровья своего опорно - двигательного аппарата и всех органов на должном уровне.

Дело в том, что развивая только мышцы, "отвечающие" за красоту и силу, мы забываем об остальных, выполняющих очень важную функцию. К этой группе относится мускулатура ног и спины. Стороннему наблюдателю они не так заметны. Но их состояние, степень "накаченности" для здоровья всего организма трудно переоценить.

Через воздействие на сосуды они участвуют в процессе обеспечения питанием позвоночника, суставов и всех внутренних органов. 

В зависимости от глубины залегания от поверхности тела, они подразделяются на поверхностные, средние и глубокие. Именно во время их работы - фаз сокращения и расслабления полезные вещества по кровеносной системе попадают во все участки человеческого организма - в мозг, сердце, позвоночник, каждую клеточку.

Мышцы мягко давят на артерии и проталкивают жидкость в нужном направлении. Таким же образом обратно двигается и лимфа для реализации дренажной функции.

Тренированная мускулатура обладает хорошим тонусом. Сосуды, проходящие внутри неё, имеют достаточный внутренний просвет. Кровь по ним качается без дополнительных усилий со стороны сердца.

Отток токсинов из суставов также осуществляется без проблем. Шлаки там не откладываются. Как результат, организм живёт и развивается по заложенному природой плану.

Когда мы забываем о тренировках связочно - мышечного аппарата, он постепенно слабеет. А если период бездеятельности затягивается на долго, то и вовсе начинает атрофироваться.

Следующий этап этого процесса ещё более опасен для организма. Начинают терять тонус артерии и вены. Их просвет сужается. Скорость кровообращения замедляется.

Дальше - больше. Резко ухудшается отток вредных веществ с периферии - от суставов ног и рук. Образующиеся застойные явления приводят к возникновению дегенеративно - дистрофических заболеваний - артритов и артрозов. Без помощи мышц сердце начинает работать с дополнительной нагрузкой. Возникает аритмия.

В результате того, что шлаки и токсины препятствуют нормальному кровообращению, появляются боли. Сначала тихие, временные, как бы случайные. Затем, всё более частые и усиливающиеся. И, наконец, такие, что без укола не то, что на работу или учёбу идти, а и с постели подняться затруднительно.

Тренировать мышцы для здоровья

Регулярные тренировки для здорового человека являются хорошей профилактикой. Для больного - во многих случаях единственной палочкой - выручалочкой. Так, например, артрит лечится ни как не таблетками или уколами, а только специальными упражнениями, развивающими определенные группы мускулатуры.

Посильная  регулярная силовая гимнастика необходима практически всем:

  • спортсменам - для восстановления и равномерного распределения нагрузки на опорно - двигательный аппарат;

  • людям, проходящим период реабилитации после травм и операций - для успешного возвращения к полноценной жизни; 

  • больным, страдающим гипертонией и ишемической болезнью сердца - для помощи главному насосу в его повседневной работе;

  • офисным сотрудникам, школьникам, студентам, водителям и пожилым людям и всем, кто ведёт малоподвижный образ жизни - для усиления кровообращения и исключения застойных явлений;

  • имеющим различные заболевания суставов - артрит, артроз, остеопороз, разрыв мениска, киста Бейкера и т.д. и т.п. - для борьбы с этими недугами.

На сегодняшний день одним из наилучших вариантов физических упражнений для оказания помощи организму в решении выше перечисленных проблем является кинезитерапия по методу доктора медицинских наук, профессора Сергея Михайловича Бубновского.

зачем нужна, цели и классификация, какие мышцы и когда тренировать

Содержание:

  1. Тренировка.
    1. Зачем нужно постоянно тренироваться.
  2. Выбор цели тренировки.
  3. Классификация упражнений.
    1. Частота тренировок.
    2. Продолжительность тренировки: сколько времени тратить на подходы.
    3. Какие мышцы можно тренировать на одном занятии.

Занятия спортом и прогулки на свежем воздухе – основа полноценной жизни, а также всегда подтянутое тело, которое вызывает восхищение. Быть активным полезно для здоровья. Но что делать, если работа или другие дела не позволяют вести такой образ жизни? Регулярная тренировка – возможность сохранения нормального физического и психологического состояния.

Давайте разбираться с особенностями и принципами программ. Это позволит новичкам избежать серьезных ошибок в начале спортивной жизни, а опытным спортсменам работать эффективнее, с каждым разом получая лучший результат.

Зачем нужно постоянно тренироваться?

Тренировки – это десятки разнообразных программ, каждая из которых предназначена для решения определенных проблем. Независимо от выбранного плана, регулярные физические нагрузки обеспечивают следующие эффекты:

  • Улучшение физической формы – тело становится подтянутым и стройным.
  • Повышение иммунитета. Организм гораздо легче переносит заболевания и справляется с патогенными микроорганизмами.
  • Восстановление эмоционального фона. Борьба с депрессиями и стрессами.
  • Улучшение настроения. Тренировки – лучший источник жизненной энергии.
  • Нормализация сна. Качественными тренировками можно избавиться от бессонниц.
  • Усиленная выработка эндорфина или гормона счастья.
  • Повышение чувства уверенности. После выполнения целого комплекса тренировок человек начинает ощущать себя намного сильнее и красивее. Это придает уверенности.
  • Повышение либидо и сексуальности.
  • Развитие творческого мышления. Развивается фантазия.
  • Легкий отказ от вредных привычек. Когда человек начинает заниматься спортом, ему гораздо проще бросить курить и принимать алкоголь.

Интересный факт. Тренировки в сочетании со свежим воздухом – полноценное насыщение крови кислородом, что хорошо сказывается на работе дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Выбор цели тренировки

Перед составлением плана и графика персональных тренировок, необходимо с самого начала понять, для чего нужны регулярные физические нагрузки. Новички не задумываются о проработке целей, поэтому часто совершают серьезные ошибки. Важно поставить перед собой задачу, которая будет выполнена полноценным тренингом. Есть несколько причин походов в тренажерные залы:

  • Увеличение силы и мышечной массы.
  • Повышение мышечной выносливости.
  • Сушка тела – проработка рельефа.
  • Жиросжигание – снижение веса.
  • Увеличение параметров силы.

Есть люди, которые хотят одновременно скинуть несколько лишних килограммов и увеличить силу. Однако подобные примеры – редкость. Чаще всего предпочтение отдают похудению и набору мускулатуры. Эти две цели неизменно связаны с правильным питанием.

Во время тренировочного процесса оно должно быть сбалансированным, с большой суточной калорийностью, которая будет постепенно уменьшаться. Если правильно не сочетать ПП с физическими нагрузками, человек никогда не добьется результата.

Классификация упражнений

Следующий шаг – выбор упражнений. По видам физических нагрузок они делятся на:

  • Анаэробные. Это силовые упражнения – энергия сокращений мышц происходит в результате применения креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с последующим образованием молочной кислоты.
  • Аэробные. Это кардиоупражнения. Организм обеспечивается энергией за счет глюкозы, гликогена и жирных кислот, которые при окислении выделяют аденозинтрифосфат (АТФ).
  • Комплексные. Сочетание силовых и кардионагрузок. Организм обеспечивается энергией, которая образуется в результате расхода жиров, креатинфосфата и гликогена. В данном случае в ход идет гликолиз двух видов: аэробный и анаэробный.

Интересный факт. Обычно в тренажерных залах выбирают анаэробные нагрузки, предусматривающие использование различных отягощений. Такие упражнения не способствую жиросжиганию, а помогают нарастить мышечную массу.

Если вы планируете похудеть, программа тренировок должна состоять преимущественно из аэробных или кардионагрузок. Только в этом случае можно добиться «вытапливания» жира.

Для занятий отлично подойдут следующие упражнения в комплексах, выполняемые на степпере, беговой дорожке и велотренажере. Для улучшенного результата стоит сочетать их с зашагиваниями на скамью, подъемами по лестнице и выпрыгиваниями из низкого приседа. Умело сочетая их между собой, можно составить простую, но эффективную тренировку.

Для увеличения мышечной массы отдаем предпочтение стандартному силовому тренингу:

  • Становая тяга.
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или по-французски.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Бицепс с прямым грифом.
  • Тяга верхнего блока широким или узким хватом.
  • Разводка рук и т.д.

Если же в целях «высушиться», добиться красивого рельефа и выносливости, стоит обратить внимание на кроссфит:

  • Прыжки в высоту.
  • Становая тяга с небольшим весом.
  • Подтягивания на брусьях или перекладине.
  • Отжимания от брусьев.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъемы ног на перекладине (они обязательно должны быть прямыми).

Частота тренировок

Как часто нужно проводить тренировки, чтобы достигнуть результата – какое расписание будет оптимальным? Необходимо учитывать несколько моментов:

  • Фактическое состояние мускулатуры. Все группы мышц делятся на большие и малые. На восстановление первых уходит значительное количество времени из-за их размеров – требуется в среднем один-два дня отдыха, чем на вторые.
  • Натренированность. Противоречивый пункт, так как при активных физических нагрузках мышцы быстрее адаптируются. Однако при регулярном тренинге мускулатура становится больше, значит, требует существенное время на восстановление.
  • Стандартный объем нагрузки. Чем дольше и активнее человек тренируется, тем больше времени уходит на восстановление.

Профессиональные тренеры учитывают эти моменты – периоды отдыха и активных занятий. Новичкам в данном случае рекомендуют тренироваться с периодичностью одно посещение зала и 2-3 дня отдыха. Такое количество времени на восстановление актуально по двум причинам:

  • Мускулатура небольших размеров – меньше времени на отдых.
  • Новички не умеют сокращать мышечную массу с высоким коэффициентом полезного действия. Связь между мозгом и мускулатурой не сформировалась.

Продолжительность тренировки: сколько времени тратить на подходы

Тренировка – сильнейший стресс для организма, поэтому длительность одного занятия должна в среднем составлять 1 час. При сверхнагрузках тело начинает продуцировать кортизол – гормон, который разрушает мускулатуру, а также происходит выброс других катаболических и иных веществ. Если тренировка длится больше одного часа, в несколько раз замедляются процессы восстановления мускулатуры.

Между подходами в тренировочном процессе необходимо делать отдых. Его продолжительность составляет 1-1,5 минуты. Такой режим делает занятия намного эффективнее. При составлении графика, программы тренировок желательно ориентироваться на следующие числа:

  • Подход – 30 секунд.
  • Отдых/восстановление – 60-90 секунд.

Интересный факт. Если тренироваться в таком режиме, в занятие можно «впихнуть» примерно 30-40 подходов на различные упражнения. Это максимально возможная граница. На практике достаточно меньшего количества.

Какие мышцы можно тренировать на одном занятии?

Этот вопрос интересует любого новичка, решившего начать активно заниматься. Тренировка может включать проработку любых групп мышц. Однако важно учитывать периоды восстановления, а также время работы мускулатуры разных типов. Некоторые группы требуют большей нагрузки, а для прокачки других необходимо меньше энергетических затрат.

Также учитываем правило: при тренировке связки мышц, всегда начинаем с самой большой группы. Мускулатура в порядке убывания:

  • Ноги.
  • Спина.
  • Грудь.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Трицепсы.
  • Бицепсы.

А что делать, если в формате одного занятия предусмотрена проработка двух мышечных групп? В данном случае действует аналогичное правило. Например, при необходимости прокачать спину и грудь, начинаем с самой большой части. Однако профессиональные тренеры не рекомендуют это делать. Лучше всего сочетать большие и маленькие группы: грудь и руки, спина и дельты. Но тренируют всегда отдельно.



Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Для чего нужны мышцы. Тренировка основных мышечных групп

  • Автор admin
  • 28 Март, 2013
  • Нет комментариев

РУКИ, НОГИ И ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ – СЕКРЕТ ГАРМОНИИ

Чаще всего молодые люди приходят в «качалку» с единственным устремлением – сделать что-то, дабы заиметь пресловутые кубики на животе, то есть рельефный пресс. Еще очень многие хотят похвастаться перед знакомыми большими бицепсами. Именно наличие пресса или крупных бицепсов считается признаком хорошей спортивной формы и должно, по логике, привлекать особое внимание противоположного пола. В принципе, оно и верно.

Но в теле человека достаточно много различных мышечных групп, уделяя внимание только одной и полностью игнорируя остальные, можно получить фигуру не прекрасную, а гротескную. Судите сами, будет ли красиво выглядеть рельефный пресс на фоне хилых ног или впалой груди?

 Для чего нужны мышцы плеч ?

Мощный плечевой пояс – красота плюс сила

«Накачаться» можно только с помощью силовых упражнений. А при любом систематическом тренинге с гантелями или штангой неизбежно растет не только мышечная масса, но и сила. И плечевой пояс – прекрасная иллюстрация этой истины.

Несложно представить, что человек, привыкший выжимать немалое количество килограммов в тренажерном зале, сможет гораздо изящнее подхватить на руки подружку, чем тот, кто не поднимает хоть что-то тяжелее компьютерной мыши. Увы, ум и смекалка очень редко спасают положение, и прежде, чем их демонстрировать девушке, практически всегда приходится завоевывать ее уважение мужской силой и мужскими поступками.

Тренированные мышцы плечевого пояса – дельтоиды, или дельты – позволяют поднимать и удерживать весьма существенные веса. Ведь даже самая хрупкая красавица вытянет минимум на 45-50 килограммов. Поверьте, без определенной подготовки можно и опростоволоситься!

 Зачем нужно тренировать спину ?

Развитые мышцы спины – залог пропорционального торса

По задней поверхности спины проходит латеральная мышца – самая большая, не случайно ее второе название – широчайшая. В тех случаях, если она хорошо развита, торс получается конусовидным, а это во все века считалось признаком мужской красоты и грации. Длинные мышцы спины проходят вдоль позвоночника – именно они помогают человеку разогнуться и поворачивают туловище в стороны.

Длинные мышцы, в отличие от широчайшей, не выглядят рельефно даже при систематических силовых тренировках. Но игнорировать их состояние было бы неразумно. При неразвитых мышцах спины вы, возможно, и оторвете от земли мешок картошки, однако вряд ли сможете выпрямиться с этой ношей. Ну, хотя бы для того, чтобы кинуть ее в багажник машины. Так и придется грустно озираться в поисках помощника.

Конечно, на адреналине и желании произвести впечатление на окружающих, поднять тяжесть можно. А потом кряхтеть на кровати, натирая спину согревающими мазями. Ведь именно мышцы спины предохраняют позвоночник от всевозможных травм. Если же они совершенно не развиты, то такой защиты на случай форс-мажора у человека попросту нет.

 Для чего нужны мышцы рук?

Мужские руки должны быть сильными – или это не мужские руки!

Бицепсы, трицепсы, а также менее известные плечелучевая и отводящая мышцы – именно их накачивание делает руки сильными. Благодаря бицепсу рука сгибается в локте – эта мышца хорошо и достаточно просто качается, поэтому выглядит очень рельефно даже у начинающих спортсменов. Чтобы распрямить согнутую руку и отвести ее назад, нужен трицепс – возможно, он смотрится не так «серьезно», но в реальности даже помощнее будет.

Особо «зрелищные» формы – удел тех, кто посвящает регулярным занятиям определенное время. Допустим, без «олимпийского» рельефа прожить несложно, но как мужчина в нашем мире может обойтись без сильных рук? Если мышцы находятся в плохой форме, то даже отвертку удерживать долгое время на весу будет затруднительно. Ни ремонт самому не сделать, ни картошку на даче у тещи выкопать – не жизнь, а сплошное недоразумение!

Руки важны всегда – поднимаете ли вы тяжести или подтягиваетесь на турнике под восхищенными взглядами местной детворы, плывете кролем или передвигаете мебель. А в случае, если в темном закоулке вдруг возникли вечно ищущие «прикурить» отморозки, накаченные бицепсы-трицепсы еще и все остальное здоровье помогут уберечь.

Зачем тренируют ноги ? 

Без сильных ног далеко не убежишь!

Возможно, кто-то посчитает, что ногам рельеф точно не нужен, если ты не профессиональный бодибилдер. Ну, как говориться, вольному воля. Зато сила ног важна необычайно – и с этим вряд ли кто-то поспорит. Ноги – это самая большая группа мышц во всем человеческом теле. Во-первых, четырехглавая мышца, квадрицепс, она помогает нам приседать и вообще, сгибать и разгибать ноги. В этом помогает и бицепс бедра, двуглавая мышца, которая проходит по задней поверхности. Кроме того, свои немаловажные функции выполняют большая ягодичная, камбаловидная, икроножная и большеберцовая мышцы.

Для чего нужны сильные ноги? Да для всего на свете – гонитесь ли вы за уходящим вдаль автобусом или боксируете в подворотне, несете тяжести или просто сидите на корточках, меняя колесо автомобиля. Если мышцы ног не привыкли работать, они немедленно сообщат об этом болью и судорогами – вещь крайне неприятная.

Для атлета ноги особенно важны. Помните Портоса из трилогии Александра Дюма? Руками он и в преклонные года мог задушить быка, а вот ноги не тренировал, что и стало причиной гибели этого «атланта». Удержав обрушившийся каменный свод, самый сильный из мушкетеров не смог потом сделать ни шагу – руки и спина выдержали, а ноги отказали.

Для чего нужны мышцы груди ? 

Мышцы груди – красиво, как у супермена!

Межреберные мышцы, передняя зубчатая и, конечно же, большая грудная (пекторальная) мышца – это то, что защищает ключицы и грудную клетку, помогает нам двигать руками и даже дышать. Так что в реальной жизни без этих мышц никуда.

Кроме того, картинно развести плечи и выпятить грудь колесом помогут тоже только они. Отжиматься от пола без рабочих мышц груди невозможно. Или не от пола, а, скажем, от кровати – мужчины поймут, о чем речь. Так что, ребята, качайте грудь, а то и пресс не поможет!

Зачем тренировать живот ?

Мышцы живота – красота, которая бережет здоровье

Вот, собственно, мы и перешли к прессу, накачать который мечтает большая часть мужского населения. И дело не только в красоте —  мышцы живота должны быть в должной форме, если человек хочет быть здоровым. Не казаться, а именно быть.

Прямая мышца – самая сильная, идет вдоль брюшной стенки, именно она при «накачивании» вздувается так называемыми кубиками. Она позволяет нам выполнять наклоны. А наружная косая мышца помогает ей в этом, попутно отвечая за повороты корпуса в разные стороны.

Все это, конечно, очень важно. Но кроме всего прочего мышцы живота еще и предохраняют внутренние органы – от смещения или травмы. Если пресс заплывает пивным животиком, то беда не только в отсутствие эстетики. Через какое-то время у человека начинает барахлить желудок и почки, подбираются проблемы с кишечником и даже половой функцией. Так что хорошая форма и систематическое посещение спортзала – это не просто забота о красоте. Без подобных усилий жизнь перестает радовать гораздо раньше, превращая молодого еще человека в грустное существо, ожидающее старости!

Так для чего нужны мышцы? Нужны они для здоровья – для физического и эмоционального. А здоровый человек – счастливый человек. И успешный…


Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Хотите знать больше?

Как заниматься спортом правильно. Какие нагрузки выбрать? Что будет с суставами? Почему болят мышцы? - ЗОЖ Daily - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        для чего и как заниматься, особенности и преимущества

        Почему силовые тренировки так важны?

        Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

        Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

        Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

        Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

        Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.

        Какие виды силовых нагрузок можно использовать?

        Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.

        Работа с фиксированным весом.
        Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.

        Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.

        В чем основные принципы успешных силовых тренировок?

        Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача — это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.

        Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.

        При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.

        Периодичность.
        Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю. Еще один вариант — работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.

        Как выбрать правильный вес?

        Определение начального уровня веса — вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип — ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.

        Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.

        Сколько повторений нужно делать?

        Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.

        Какое количество подходов наиболее оптимально?

        Специалисты рекомендуют выполнять 1–3 подхода, между которыми следует отдыхать от 20 до 60, а иногда и 90 секунд. Во время отдыха выполните растяжку мышц, переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.


        Зачем нужны регулярные тренировки и спортивные нагрузки?

        Польза физических нагрузок часто считается неоспоримым фактом.

        При этом многие даже не задумываются, в чем именно она заключается. Некоторые положительные эффекты правильно организованных тренировок достаточно необычны, что нисколько не уменьшает их пользы.

        Регулярные занятия благоприятно отражаются на физическом и психологическом здоровье. При этом важно следовать рекомендациям тренера, чтобы занятия приносили только пользу, помогали справиться с недостатками, а не усугубляли ситуацию.

        Зачем нужны человеку регулярные тренировки:
        • улучшение физической формы тела;
        • повышение иммунитета;
        • укрепление мышц;
        • снятие стресса и депрессивных состояний;
        • источник жизненной энергии;
        • нормализация сна;
        • выработка эндорфина – гормона счастья;
        • усиление чувства уверенности;
        • повышение либидо и сексуальной функции;
        • развитие творческого мышления;
        • упрощение процесса отказа от вредных привычек.

        Упражнения на свежем воздухе и активный спорт насыщают кровь кислородом, что положительно отражается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

        Мышцы сокращаются, а молочная кислота не вырабатывается в патологических объемах. В результате занятие проходит более продуктивно и без побочных эффектов.

        Также это способствует нормализации психологического состояния. Положительные эмоции, избавление от депрессии, снижение вероятности развития психических расстройств – лишь небольшой перечень положительных сторон упражнений на свежем воздухе. Эффект омоложения от физических нагрузок в этом случае более выражен.

        Зачем нужны регулярные тренировки и спортивные нагрузки?

        Нельзя не упомянуть про благотворное влияние занятий на личные качества человека. Спорт укрепляет силу воли, помогает справиться с раздражением, апатией, ленью.

        В результате физических изменений в лучшую сторону человек повышает собственную самооценку. Необходимость регулярных тренировок вырабатывает дисциплинированность.

        Кроме очевидной пользы, физическая нагрузка в некоторых случаях способна навредить. В результате возможно ухудшение состояния здоровья, травмы, увеличение апатии и раздражительности.

        Причины, по которым занятия могут причинить вред:
        • не учтены хронические заболевания;
        • резкое начало без растяжки и подготовительного периода;
        • отсутствие тренера;
        • превышение рекомендованных специалистом времени и интенсивности занятий;
        • нарушение режимов питания или сна;
        • нагрузка во время болезни;
        • неправильная организация рабочего пространства.

        В первую очередь требуется определиться с конкретной разновидностью спорта. Следует учесть возможные противопоказания, проконсультироваться с врачом, поговорить с тренером. Интровертам подойдет бег по утрам, плавание, велопрогулки. Экстравертам следует обратить внимание на командные виды спорта.

        Также тренировки делятся на кардиостимулирующие и силовые. В идеале рекомендуется совмещать обе разновидности в специально составленной под определенные цели программе. Но здесь важно обратиться за помощью к опытному тренеру, а также пройти обследование на наличие противопоказаний. Дополнительно рекомендуется отказаться от вредных привычек, вести здоровый образ жизни.

        Что еще важно учитывать:
        • питьевой режим;
        • питание до и после занятия;
        • основной вид деятельности;
        • личные предпочтения;
        • слежение за самочувствием;
        • периодическое взвешивание;
        • систематичность занятий.

        Принято считать, что питание перед физическими упражнениями строго запрещено за пару часов. На самом деле правильный подход предполагает использование специальных диетических продуктов, разработанных для спортсменов. Сбалансированное питание поможет организму справиться с предстоящей нагрузкой, получить необходимые питательные вещества.

        Правильно организовать пищевой процесс особенно требуется при желании похудеть. Нельзя заниматься на голодный желудок. Изматывающие тренировки снизят выносливость, приведут к обморокам, травмам, головокружениям. В результате организм начнет разрушать собственные ткани, при этом пострадает не только жировая прослойка, но и мышцы. Именно поэтому важно знать – когда и что нужно есть перед тренировкой.

        Перед посещением спортзала или любым другим физическим занятием требуется поесть за 1-1,5 ч. Основные требования к пище – наличие белка, простых углеводов, отсутствие избытка жира. Непосредственно перед занятием допустимо съесть фрукт, чтобы обеспечить организм источником энергии. Неоспорима ценность сухофруктов.

        На заметку! После тяжелой и высококалорийной пищи нельзя заниматься минимум 3 ч. По этой причине предварительный перекус в этом случае просто необходим.

        Не менее важно правильно организовать питание после занятия.

        Поступление сложных углеводов и белков требуется для восстановления организма, а также для достижения поставленной перед тренировкой цели. Без строительных частиц мышцам не из чего будет создаваться.

        Витаминно-минеральный комплекс здесь выступает катализатором процессов.

        Чем тяжелее и продолжительнее была физическая нагрузка, тем важнее после нее обеспечить организм пищей. После упражнений необходимо подождать 30-40 минут, затем перекусить в спокойной обстановке, тщательно пережевывая пищу.

        Можно воспользоваться специальным спортивным питанием. Но недопустимо затягивать с перекусом. Особенно это важно для тех, кто хочет похудеть, поскольку отсутствие еды после занятия приводит к последующему перееданию.

        Поступление необходимого количества жидкости – важное условие для любых занятий спортом и физических нагрузок. Требуется правильно организовать питьевой режим, чтобы чистая вода поступала в течение всего дня. Недостаток жидкости в организме негативно отражается на самочувствии и состоянии здоровья.

        Для чего нужна вода:
        • выводит соли, продукты распада из организма;
        • участвует во всех процессах жизнедеятельности;
        • необходима для поступления питательных элементов к органам и тканям.

        Выпивать большой объем жидкости во время тренировки недопустимо. Достаточно делать несколько глотков каждые 15-20 минут. В течение дня необходимо пить часто и также небольшими порциями. Рекомендуется за 2 ч перед занятием выпить 300 мл воды, за 15 минут до начала силовых упражнений потребуется 100 мл воды, после тренировки – минимум 300 мл. Дополнительно приветствуется периодическое полоскание рта во время процесса. При этом требуется поступление чистой воды. Жидкость также содержится в соках, чаях, супах, прочих продуктах питания. Но при подсчете выпитой за день воды она учитывается не всегда.

        Запрещенные в спортивном питьевом режиме напитки:
        • алкоголь;
        • чай;
        • кофе;
        • энергетики;
        • газировка.

        Подробный план занятий должен быть составлен тренером или врачом. Опытный специалист всегда учтет начальный уровень физической подготовки, выносливость конкретного человека, наличие противопоказаний.

        Важно поставить перед собой определенные цели и планомерно к ним двигаться, фиксируя промежуточные результаты. Занятия людей, желающих похудеть, кардинально отличаются по структуре и интенсивности от тех, кто решил поддерживать себя в тонусе или нарастить мышечную массу.

        Основные нюансы или сколько тренировок нужно в неделю:
        • новичкам достаточно 2-3 раз;
        • со средним уровнем физической подготовки рекомендуется 3-5 дней;
        • опытные спортсмены самостоятельно могут подобрать удобный график занятий.

        Как бы там ни было, в неделю рекомендуется оставлять не менее 1-2 дней без дополнительных физических нагрузок, чтобы организм успевал восстанавливаться и нарастить мышечную массу.

        Последняя только в такие моменты и формируется. Сколько в неделю нужно тренировок подскажет тренер в зале, поможет грамотно распределить нагрузку. Не стоит пренебрегать подобной помощью специалиста.

        Также следует учитывать характер предстоящих тренировок. Фуллбади – прокачка всего тела за одно занятие. Столь интенсивная нагрузка недопустима чаще 1-2 раза за 7-8 дней.

        Правильно составленная и организованная сплит-система разрешается 3-4 раза в неделю. На график тренировок также влияют – сон, характер основной деятельности, питание, употребление стероидов, физические особенности.

        Каждый должен для себя решить – зачем нужны тренировки. Только потом на основе поставленной цели разрабатывать график занятий, подбирать упражнения и их интенсивность.

        Нельзя забывать про питание и правильный питьевой режим. Важно точно знать, что нужно есть до и после тренировки. При любом виде спорта необходим отдых. Разрешается чередовать занятия на развитие разных групп мышц, но для этого требуется консультация опытного специалиста.

        Занятия спортом, прогулки на свежем воздухе, активный образ жизни – незаменимые составляющие для поддержания тела в тонусе, сохранения здоровья. Правильно подобранный график тренировок способен даже помочь организму справиться с болезнями. Немаловажно также учитывать возможные противопоказания, побочные эффекты. Требуется придерживаться рекомендаций тренера и медицинских работников, прислушиваться к собственным ощущениям. Первое время желательно вести записи относительно интенсивности занятий, состояния здоровья и питания.

        Нравится статья? Поделись с друзьями!

        Сколько тренировок необходимо для поддержания силы и мышц?

        Мы все время от времени заняты. Многие из нас в разное время года оказываются в трясине, и нам кажется, что мы тонем. Обычно силовые тренировки помогают снизить стресс и улучшить наше чувство благополучия, но во время экстремальных деловых ситуаций может происходить обратное. Когда мы по носу загружены работой и обязанностями, тренировки 3-5 раз в неделю по 60-120 минут могут казаться ошеломляющими и добавить больше стресса к пластине.Для оптимального прогресса мы хотим быть в состоянии эустресса, а не в стрессе, поэтому рекомендуется уменьшить частоту и объем тренировок в это время.

        Этот снимок был сделан, когда я тренировался раз в 5 дней, выполняя 1 подход до отказа с 8 упражнениями.

        Но как низко мы можем опуститься, чтобы сохранить наши достижения? Шесть лет назад я написал действительно хорошую статью именно на эту тему. Вместо того, чтобы просто ссылаться на статью, я скопирую и вставлю ее, так как это короткая статья:

        Автор Брет Контрерас , 4 августа 2010 г.

        Когда я учился в аспирантуре, я был довольно занятым парнем.Днем я преподавал математику в средней школе, а вечером ходил в аспирантуру. Я начал уменьшать частоту, объем и продолжительность тренировок и заметил, что это не слишком сильно повлияло на мои уровни силы. Это заставило меня поэкспериментировать, чтобы увидеть, «насколько я могу опуститься» с точки зрения частоты, объема и продолжительности тренировок, сохраняя при этом свой уровень силы. Некоторые из читателей могут быть достаточно взрослыми, чтобы помнить проповеди покойного, одержимого Айн Рэнд Майка Ментцера и его философия Heavy Duty Training (HDT) или, возможно, HIT Training, которую поддержал Стюарт МакРоберт, написавший книгу Brawn.

        Майк Ментцер рекомендовал выполнять только 1 тяжелый подход до отказа из 1-2 упражнений на каждую часть тела каждые 10 дней или около того.

        Сначала я сократил до трех 30-минутных занятий в неделю. Когда я обнаружил, что моя сила не пострадала, я сократила ее до двух 25-минутных занятий в неделю и снова обнаружила, что моя сила не пострадала. Затем я сократил количество занятий до 30 минут в неделю. Оказалось, что это было слишком мало, и я потерял силы. В конце концов, я переключился на 30-минутное занятие каждые пять дней и обнаружил, что действительно могу сохранить свою силу и размер.Я придерживался этой методики около 4 месяцев и не заметил снижения силы или гипертрофии.

        Обретение силы является очень жестким и требует напряженной работы и решимость. Однако, если вы когда-нибудь почувствуете себя перегруженным и подумываете о том, чтобы отказаться от силовых тренировок на какое-то время, перед тем, как бросить, подумайте о том, чтобы перейти на режим с низким объемом, низкой частотой и высокой интенсивностью. Хотя у людей разные физиологии и наш «идеальный распорядок дня» может отличаться, я думаю, вы будете приятно удивлены результатами, которых можно достичь с помощью такого распорядка.

        Я должен упомянуть, что мне было очень трудно придерживаться этого режима из-за того, что я люблю тренироваться! Одна из многих причин, по которым я тренируюсь, - это уменьшить стресс и почувствовать себя продуктивным. Я предпочитаю тренироваться чаще и считаю, что если вы пытаетесь нарастить мышцы или силу, вам нужно тренироваться чаще, чем предлагают толпы HIT / HDT. Однако, как многие знают, мне нравится «экспериментировать», чтобы узнать больше о силовых тренировках (которые требуют, чтобы мы время от времени выходили из наших зон комфорта).

        Если вам интересно, вот упражнение, которое я выполнил (это было около восьми лет назад):

        разминка (5 минут)

        приседания полностью - 45 x 5, 135 x 5, 225 x 3
        жим лежа - 45 x 5, 135 x 5, 225 x 3

        Силовая тренировка. Часть (около 25 минут) - сделайте один суперсет, а затем отдохните около 3 минут перед выполнением следующего суперсета

        A1: приседания полностью - один подход до отказа с 275 фунтами (около 10 повторений)
        A2: жим лежа - один подход до отказа с 245 фунтами (около 8 повторений)
        B1: становая тяга - один подход до отказа с 405 фунтами (около 10 повторений)
        B2: подтягивание - один подход до отказа с 70 фунтами (около 3 повторений)
        C1: военный жим - один подход до отказа с 175 фунтами (около 6 повторений)
        C2: тяга одной рукой - один подход до отказа с 160 фунтами (около 10 повторений)
        D1: выпад со штангой - один подход до отказа с 225 фунтами (около 16 шагов)
        D2: подъем ноги в висе - один подход до отказа с собственным весом (около 30 повторений)

        * Я еще не придумал толчки бедер со штангой, иначе я бы определенно добавил их в смесь для увеличения силы разгибания бедер в конечном диапазоне и увеличения ягодичных мышц.Зная то, что я знаю сейчас, я бы объединил толчки бедрами с военным жимом и ходьбу с выпадами с горизонтальной тягой и отказался от подъемов ног в висе.

        Эта процедура была чертовски жестокой! Потребовалось несколько дней, чтобы набраться энергии и мотивации, чтобы захотеть попробовать еще раз, но я обнаружил, что могу постоянно повторять или превосходить предыдущие результаты из месяца в месяц. По правде говоря, я, вероятно, набрал «высокую силу повторений», но держу пари, что моя «предельная сила» или 1-ПМ в различных упражнениях немного уменьшилась, поскольку я не тренировался сверхтяжелым во время этой программы.Интересно, достигла ли бы моя производительность в конечном итоге пика, но я, вероятно, никогда не узнаю, потому что, честно говоря, эта программа заставила меня ненавидеть большое количество повторений в подъемах нижней части тела. Попытки поставить или побить свой рекорд в последующих выступлениях жестоки, особенно для приседаний и становой тяги. Я вспоминаю, как приседал 225 фунтов на 30 повторений в 10-минутном «дыхательном» подходе и ходил с выпадом с двумя гантелями весом 25 фунтов на 180 шагов в 12-минутном сетевом подходе. Так что я, вероятно, никогда не вернусь к большему количеству повторений в приседаниях, тягах и выпадах, но толчки бедрами и разгибания спины не так уж и плохи.Толпа HIT рекомендует чередовать «циклы» и выбирать новые упражнения или отступать и «начинать заново», но я никогда не шел по этому пути. Их путь, вероятно, был бы более эффективным, но, опять же, я экспериментировал и пытался контролировать как можно больше переменных.

        Цель этого сообщения в блоге не в том, чтобы заставить вас переключиться на HIT или HDT, а в том, чтобы вы поняли, что если вы когда-нибудь окажетесь перегруженным или просто вымотаете тренировки 3-6 дней в неделю, есть жизнеспособная альтернатива, которая может позволяют поддерживать (или даже улучшать) свою производительность, тренируясь только раз в пять дней или около того.Многие люди привыкли к множеству подходов и не могут «получить много» от одного подхода. По мере того, как ваша физиология и координация адаптируются, вы действительно научитесь выполнять один подход до отказа по этому типу программы. * Отказ от ответственности: очевидно, что новички лучше всего реагируют на больший объем и частоту, так как они слабые и нескоординированные / нервно неэффективные и не подвергаются такому налогу с точки зрения метаболической, мышечной, нервной, эндокринной и иммунной систем.

        Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным и захотите прекратить тренировки, просто помните, что вы можете сохранить свои с трудом заработанные результаты, тренируясь очень редко (хотя и чрезвычайно интенсивно).

        Итак, теперь у вас есть классный анекдот о сохранении силы и гипертрофии в периоды пониженной частоты и объема тренировок. Но есть ли исследования, подтверждающие это? Вы чертовски правы. Ознакомьтесь с этой ссылкой на аннотацию PubMed за 2011 год, опубликованную в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» - авторитетном журнале Sports Science:

        Позвольте мне сначала поблагодарить исследователей за крутой дизайн исследования. Проведя собственные исследования, я могу оценить объем работы, вложенной в это исследование - они обучили 70 субъектов в течение 48 недель (почти целый год!) И записали множество переменных, представляющих интерес, на протяжении всего периода исследования.Есть и другие исследования, изучающие отстранение от тренировок, но в этой статье я собираюсь сосредоточиться на этом исследовании просто потому, что оно является наиболее полным на сегодняшний день.

        Фаза I

        Сначала исследователи взяли 70 взрослых мужчин (31 взрослый в возрасте от 60 до 75 лет и 39 взрослых в возрасте от 20 до 35 лет) через строгий 16-недельный тренировочный режим, в ходе которого они выполняли следующие тренировки 3 раза в неделю:

        • 3 подхода по 8-12 повторений разгибаний ног с отдыхом 90 секунд между подходами
        • 3 подхода по 8-12 повторений жима ногами с отдыхом 90 секунд между подходами
        • 3 подхода по 8-12 повторений приседаний с отдыхом 90 секунд между подходами

        Это соответствует 27 сетам в неделю.Наборы были близки к отказу. Нагрузки постоянно увеличивались в течение 4 месяцев (использовалась прогрессивная перегрузка). За эти 4 месяца

        • У людей молодого возраста увеличилась площадь поперечного сечения широкой мышцы бедра II типа на 37%, площадь поперечного сечения латеральной мышцы бедра I типа на 22%, увеличилась мышечная масса бедра на 5,6% и увеличилась сила разгибания колена в 1 ПМ на 38%
        • Пожилые люди увеличили площадь поперечного сечения латеральной мышцы бедра II типа на 28%, площадь поперечного сечения латеральной мышцы бедра I типа на 14%, увеличили мышечную массу бедра на 4%.2%, а сила разгибания колена в 1 ПМ увеличена на 36%.

        Фаза II

        А теперь самое интересное. После 16 недель интенсивных тренировок исследователи разделили испытуемых на 3 группы:

        1. Группа сброса, которая вообще не тренировалась (0 подходов в неделю) в течение 32 недель
        2. 1/3 тренировочной группы, которая выполняла ту же тренировку, но только 1 день в неделю вместо 3 дней в неделю (всего 9 подходов в неделю) в течение 32 недель
        3. Тренировочная группа 1/9, которая выполняла только один подход разгибаний ног, жимов ног и приседаний 1 день в неделю (всего 3 подхода в неделю) в течение 32 недель

        Вот результаты:

        • Более молодые выбывшие из строя взрослые потеряли 5 человек.8% мышечной массы бедра и потеря 4,0% разгибания колена Сила 1 ПМ
        • Старшие выбывшие из тренировок взрослые потеряли 7,4% мышечной массы бедра и потеряли 10,1% разгибания колена в 1 ПМ
        • Младшая треть тренированных взрослых потеряла 0,2% мышечной массы бедра и набрала 9,0% разгибания колена в силе на 1 повторный повтор
        • Треть тренированных взрослых людей старшего возраста потеряли 2,7% мышечной массы бедра и увеличили силу разгибания колена на 5,9% на 1 повторный повтор
        • Молодые 1/9 тренированных взрослых потеряли 1,5% мышечной массы бедер и прибавили 7.Разгибание колена 5%, сила 1 ПМ
        • Старшие 1/9 тренированных взрослых потеряли 2,6% мышечной массы бедра и увеличили разгибание колена на 5,8% на 1 ПМ

        Кроме того, как вы можете видеть на графике ниже, у младшей 1/3 группы увеличилась ППС широкой мышцы бедра (хотя мышечная масса бедра немного уменьшилась).

        Группа 1/3 объема для молодых людей (серые столбцы) фактически увеличила площадь поперечного сечения широкой мышцы бедра в течение первых 16 недель в фазе поддержания.

        Итак, как низко вы можете опуститься и при этом сохранить силу и набор мышц? Это зависит от физического возраста, тренировочного возраста, объема, а также от того, стоит ли цель сохранить силу или гипертрофию (предотвратить атрофию).

        Если вы молодой взрослый, вы, вероятно, сможете сохранить большую часть набора мышечной массы, тренируясь один день в неделю с помощью программы для всего тела, состоящей примерно из 3 подходов по 5-7 упражнений. Вы можете наращивать силу с таким же количеством тренировок и поддерживать силу с гораздо меньшим объемом (вероятно, 1 подход из 5-7 упражнений в неделю ... но сила специфична, поэтому вам нужно будет выполнять подъем, который вы стремитесь поддерживать).Подходы должны быть выполнены до отказа или почти до отказа. В качестве альтернативы, если было желательно меньшее усилие, подходы можно было бы сделать гораздо более опасными, если бы объем был удвоен. Например, можно выполнить 3 подхода по 8 повторений с 300 фунтами, каждый подход должен быть близок к отказу, или 6 подходов по 4-5 повторений с 300 фунтами, при этом в каждом подходе несколько повторений могут быть до отказа.

        Если вы пожилой человек, вам понадобится немного больше объема для поддержания мышечной массы; возможно, 3 подхода по 5-7 упражнений каждые 4-5 дней. И вы можете поддерживать силу с меньшим объемом (возможно, 1-2 подхода по 5-7 упражнений в неделю ... но сила специфична, поэтому вам нужно будет выполнять подъем, который вы стремитесь поддерживать).Подходы должны быть выполнены до отказа или почти до отказа. В качестве альтернативы, если было желательно меньшее усилие, подходы можно было бы сделать гораздо более опасными, если бы объем был удвоен. Например, можно выполнить 3 подхода по 8 повторений с весом 200 фунтов, каждый подход должен быть близок к отказу, или 6 подходов по 4-5 повторений с весом 200 фунтов, при этом в каждом подходе несколько повторений могут быть до отказа.

        Как бы то ни было, просто не бросайте тренировки совсем. Сложно нарастить мышцы и силу, но поддерживать их довольно легко. Когда жизнь становится напряженной, или вы уезжаете в длительный отпуск, или вы просто хотите отдохнуть от жестких тренировок, знайте, что вы можете посещать тренажерный зал каждые 5-7 дней с полным распорядком тела и поддерживать свою мышечную массу и силу.

        Сэмми тренировался всего 2 дня в неделю, выполняя 1-2 подхода из нескольких упражнений для достижения этой трансформации. За это время ее тяга бедра уменьшилась со 105 фунтов в подходах до 285 фунтов, а ее разгибания спины, становая тяга с гирями и приседания с рычагом показали аналогичный прирост силы.

        .

        Почему спортсменам, работающим на выносливость, нужно перестать беспокоиться о наборе мышечной массы

        Каждый раз, когда вы предлагаете силовые тренировки велосипедисту, бегуну или триатлонисту, один из первых вопросов спортсмена заключается в том, не повредит ли увеличение мышечной массы его спортивным результатам. Будет ли увеличение мышечной массы замедлить вашу работу за счет увеличения общей массы тела или ускорить работу за счет увеличения силы и выносливости? Есть несколько способов взглянуть на вопрос.

        Вам не нужно быть больше, чтобы стать сильнее

        Гипертрофия (увеличение мышц) - это не то же самое, что увеличение силы (производство максимальной силы).Профессиональные бодибилдеры не так сильны, как пауэрлифтеры, но пауэрлифтеры и близко не приближаются к бодибилдерам по мускулатуре. Для этого есть много причин, но одной из наиболее важных для спортсменов, занимающихся выносливостью, является идея о том, что развитие силы во многом зависит от улучшения неврологического набора, в то время как стимулы для гипертрофии больше связаны с созданием структурного стресса для мышц (получение прокачивается).

        Спортсмены, стремящиеся увеличить размер мышц, используют больше общего количества повторений и повторений в подходе с умеренным и большим сопротивлением (70-85% от 1ПМ), и они часто используют несколько упражнений для воздействия на одни и те же мышцы разными способами и под разными углами. .Это увеличивает структурное напряжение. Напротив, спортсмены, стремящиеся увеличить чистую силу, используют меньшее количество повторений, меньшее количество повторений в подходе, тяжелое сопротивление (80-90% от 1ПМ) и более узкий диапазон многосуставных упражнений. Этот стиль подъема максимизирует нервно-мышечную активность, поэтому вы активируете больше существующих мышечных волокон с каждым сокращением.

        Даже восстановление между подходами различается в зависимости от вашей цели. Бодибилдеры и те, кто хочет увеличить мышечную массу, берут короткие периоды отдыха (1-2 минуты) между подходами, тогда как спортсменам, стремящимся к чистой силе, требуются более длительные периоды отдыха (3-5 минут).Это похоже на спринтерскую тренировку спортсменов на выносливость. Когда велосипедисты тренируются для спринта или старта с места, вам нужно делать 3-5 минут между усилиями, чтобы вы восстановились и были в состоянии выработать максимальную мощность для каждого усилия.

        Спортсмены на выносливость сначала набирают массу и силу.

        Бодибилдеры не слабые, а пауэрлифтеры немаленькие. Очевидно, что между набором силы и наращиванием мышечной массы есть много общего. В мире тяжелой атлетики существует большая разница между набором силы и наращиванием мышц.Это вопрос специализации. Последним хорошим примером является Франко Коломбо в 1970-х годах, когда спортсмен чрезвычайно редко одновременно является элитным чемпионом по пауэрлифтингу и бодибилдингу.

        Ничего из этого не имеет значения для большинства атлетов на выносливость, потому что ваша сила и мышечная масса настолько низки, что почти любая силовая тренировка, которую вы выполняете, приведет к структурному и неврологическому стрессу и, следовательно, приведет как к увеличению мышечной массы, так и к увеличению силы.

        Почему спортсмены на выносливость не становятся бодибилдерами

        Последний раздел - это то, что отпугивает спортсменов на выносливость от тренировок с отягощениями, но этого не должно быть.Да, вы наберете некоторую мышечную массу, особенно если вы долгое время избегали силовых тренировок. Однако причина того, что вы вряд ли наберете большую мышечную массу, заключается в том, что существенная гипертрофия требует очень особого внимания и намерения.

        Устойчивая и значительная гипертрофия требует большой нутритивной поддержки. Бодибилдеры и атлеты на выносливость потребляют много калорий, но бодибилдеры потребляют больше белка на килограмм веса, чем атлеты на выносливость, и тратят часть энергии, которую атлеты на выносливость используют для аэробных (кардио) тренировок.Чтобы нарастить мышцы, вам нужен избыток калорий, но у велосипедистов и триатлонистов избыток энергии намного меньше, а иногда и при дефиците энергии. Упражнения для гипертрофии без адекватной нутритивной поддержки не приведут к гипертрофии, а спортсмены на выносливость, которые используют тренировки с отягощениями и едят, как спортсмены на выносливость, редко обеспечивают питательную поддержку, необходимую для значительной гипертрофии.

        Набор сухой мышечной массы вряд ли замедлит вас

        Для элитных любителей и профессиональных спортсменов на выносливость существует большое отвращение к набору мышечной массы, но это отвращение в значительной степени не имеет значения для большинства возрастных групп, мастеров и любителей.Для большинства из нас небольшое увеличение сухой мышечной массы будет компенсировано потерей жира и изменением состава тела. Ваш общий вес, скорее всего, останется относительно постоянным, но вы наберете силу за счет улучшения нервно-мышечной активности. И, как я уже говорил в предыдущих постах, тренировки с отягощениями, вероятно, улучшат вашу способность выполнять специализированные тренировки с большей последовательностью и увеличат диапазон действий, которые вы можете использовать в качестве дополнения к спортивным тренировкам, когда вы не можете кататься, плавать или бегать.

        Прежде всего, важно понимать, что для большинства спортсменов-любителей вес тела не является ограничивающим фактором успеха. Вы еще не максимально использовали свой потенциал для улучшения аэробной формы, поэтому, хотя потеря веса поможет вам стать быстрее за счет увеличения соотношения мощности к весу, у вас больше возможностей стать быстрее с улучшенной аэробной подготовкой, чем при похудении. Вот почему набрать несколько фунтов сухой мышечной массы - не обязательно плохо, особенно если это делает вас более разносторонним атлетом, который, в свою очередь, может более последовательно выполнять высококачественные аэробные тренировки для конкретных видов спорта.

        Итоги

        Тренировки с отягощениями полезны для вас, особенно если вы спортсмен среднего возраста, занимающийся спортом на выносливость, который не гонится за зарплатой в спорте на выносливость. Вы можете набрать несколько фунтов, сохранить тот же вес и улучшить композицию тела (больше мышц, меньше жира) или даже похудеть. В любом случае вы наберетесь сил и, в конце концов, станете лучшим и разносторонним спортсменом.

        Крис Кармайкл
        Генеральный директор / Главный тренер CTS


        .

        Почему усталость - необходимая часть тренировки и как с ней справляться

        Тренировка похожа на попытку ходить по натянутой веревке.

        Вам необходимо найти баланс между изнурительными тренировками и пробегом, а также возможностью дать вашему телу возможность восстановиться. Слишком много внимания уделяйте одному аспекту, и вы либо будете плохо работать из-за недостатка тренировок, либо получите травму и перетренированность из-за слишком многого.

        Вот почему умение справляться с утомлением и понимание роли, которую оно играет в тренировке на выносливость, имеет решающее значение для улучшения бега.

        В этой статье мы расскажем, почему бегуну необходимо определенное количество утомления, как его реализовать и как найти правильный баланс.

        Зачем нужна усталость

        В основе всей теории тренировок лежит то, что мы называем процессом тренировки и восстановления.

        Бег первым разрушает мышечные волокна. Чем сильнее вы бежите, тем больше мышечных волокон повреждаете.

        Затем ваше тело работает, чтобы восстановить эти поврежденные мышечные волокна, и если процесс восстановления идет хорошо, эти мышечные волокна восстанавливаются сильнее, чем раньше.

        Вот так вы становитесь быстрее и сильнее с помощью тренировок.

        Но, как вы понимаете, полностью восстановиться после тренировки за 24 часа практически невозможно.

        Это может быть возможно после очень легкого дня бега, но для любого типа скорости, темпа или длительного бега потребуется от 2 до 14 дней для полного усвоения и восстановления (вот разбивка того, что говорят исследования о том, как долго он требуется для восстановления после разных типов тренировок).

        Это означает, что, если вы не хотите бегать только два или три раза в неделю, тренировка в утомленном состоянии является необходимой частью тренировки; тем более, что мы знаем, что медленный легкий пробег - лучший способ развить аэробную выносливость и основу для беговых результатов.

        Уловка заключается в том, чтобы найти баланс между пробегом, достаточным для наращивания аэробных способностей, без чрезмерной усталости.

        В этом и заключается «искусство» обучения.

        Однако есть способ использовать эту усталость, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.

        Как использовать усталость, чтобы быстрее бегать

        В тренировочном наречии тренеры используют термин «накопленная усталость».

        По сути, эта теория утверждает, что усталость от одной тренировки накапливается и переносится на следующую пробежку, так что вы всегда начинаете тренировку или длительную пробежку, немного уставшие от предыдущей тренировки.

        Это важно для забегов на длинные дистанции, таких как марафон, потому что почти невозможно пробежать всю дистанцию ​​при ежедневных тренировках. Более того, если бы вы начинали каждую тренировку полностью восстановленным и свежим, было бы трудно смоделировать, как ваше тело чувствует себя в конце гонки.

        Таким образом, мы можем стратегически реализовать теорию накопленной усталости, чтобы лучше ориентироваться на конкретные потребности вашей расы.

        Например, во время марафонской тренировки один из моих любимых методов привнесения накопленного утомления - это подкрепить долгую пробежку более короткой, но устойчивой пробежкой накануне.

        В качестве иллюстрации вы бы пробежали шесть миль в марафонском темпе в субботу перед воскресным длинным бегом.

        Из-за более тяжелого бега в субботу вы начинаете долгую воскресную пробежку не с нуля миль, а с шести или восьми миль, поскольку это уровень усталости и истощения гликогена, который ваше тело переносит с предыдущего бега.

        Вы даже можете применить эту теорию к тренировкам 5k. Используя то, что мы знаем о мышечных волокнах и лестнице набора и утомления, я часто предлагаю спортсменам выполнять короткие взрывные тренировки в гору (что-то вроде холмов 9 x 60 секунд в темпе 5 км) за два дня до конкретной тренировки 5 км (12 x 400 при 5 км). темп с 60-секундным отдыхом для бега трусцой).

        Сеанс холма утомляет и истощает быстро сокращающиеся мышечные волокна, поэтому во время специальной работы на 5 км ваши промежуточные мышечные волокна типа IIa (те, которые в первую очередь отвечают за бег в темпе 5 км) должны выполнять больше работы и, следовательно, более целенаправленно.

        Как найти правильный баланс

        Тренироваться было бы намного проще - и бегуны были бы намного счастливее, если бы вы могли просто тренироваться усердно и постоянно уставать.

        Но вы не можете просто продолжать накапливать усталость и постоянно выполнять эти типы тренировок (хотя некоторые бегуны, безусловно, стараются).Должен быть баланс.

        • Во-первых, постарайтесь выполнять определенные тренировки на накопленную утомляемость один раз в две недели и составляйте их только на определенную для гонки часть вашего расписания тренировок. Это гарантирует, что вы не переусердствуете и не выгорите надолго.
        • Будьте уверены, что ваша легкая пробежка будет медленной. Одна из самых распространенных ошибок бегунов - это слишком быстрый пробег легкого дня. Это препятствует вашей способности восстанавливаться и не дает никаких дополнительных аэробных преимуществ.Исследования показали, что наиболее оптимальный аэробный темп для легкого бега составляет около 65 процентов от темпа на 5 км. Для 20-минутного бегуна на 5 км (темп 6:25 для марафонца на 5 км - марафонца 7:20) это будет примерно 8:40 на милю в легкие дни.
        • Наконец, не бойтесь делать неделю отдыха или отдыха каждые пять-шесть недель, когда вы сокращаете пробег на 65-75 процентов и уменьшаете интенсивность тренировок. Эти медленные недели помогут вам полностью восстановиться и усвоить предыдущие недели и месяцы тренировок, чтобы не нарастать чрезмерная усталость.

        Надеюсь, этот урок об утомлении и о том, как вы с этим справляетесь, поможет вам более разумно тренироваться перед предстоящими гонками.

        .

        Кросс-тренинг: что это такое и почему это важно

        О каком кросс-тренинге вы говорите?

        Кросс-тренировка обычно определяется как режим упражнений, в котором используется несколько режимов тренировки для развития определенного компонента физической подготовки.

        Каковы преимущества кросс-тренинга?

        Вот некоторые из многочисленных документально подтвержденных преимуществ кросс-тренинга:

        • Снижение риска травм .Распределяя совокупный уровень ортопедической нагрузки на дополнительные мышцы и суставы, люди могут тренироваться чаще и дольше, не перегружая особо уязвимые участки тела (например, колени, бедра, спину, плечи, локти и ступни). Людям, которые особенно склонны к проблемам с голенями при беге на длинные дистанции, следует подумать о включении в свои режимы занятий с низким уровнем воздействия, таких как эллиптические тренировки, езда на велосипеде и плавание.Однако следует отметить, что соревнующиеся кросс-тренеры могут получить определенные травмы от чрезмерного использования из-за недостаточного мышечного покоя, несбалансированного графика тренировок или того и другого.
        • Повышенная потеря веса . Людям, которые хотят похудеть и снизить жировые отложения, следует выполнять программу упражнений, которая позволяет им безопасно сжигать значительное количество калорий. Исследования показали, что такая цель в большинстве случаев лучше всего достигается, когда люди тренируются в течение относительно длительного времени (т.е. более 30 минут) на умеренном уровне интенсивности (то есть от 60 до 85 процентов максимальной частоты пульса). Люди с избыточным весом могут эффективно снизить массу тела и жировые запасы, комбинируя два или более физических упражнения в режиме перекрестных тренировок. Например, они могут тренироваться на эллиптическом тренажере в течение 20–30 минут, а затем циклически повторять еще 20–30 минут.
        • Общая физическая подготовка улучшена . Кросс-тренировка может включать в себя упражнения, развивающие мышечную форму, а также аэробную подготовку.Хотя прирост мышечной формы человека обычно будет меньше, чем если бы он или она участвовал только в силовых тренировках, дополнительные преимущества улучшения мышечной силы и выносливости могут принести значительные дивиденды. Например, исследования показали, что тренировки с отягощениями могут помочь людям предотвратить травмы, контролировать массу тела и улучшить функциональные возможности.
        • Повышенное соблюдение упражнений . Исследования приверженности к физическим упражнениям показывают, что многие люди бросают программы упражнений, потому что им становится скучно или они получают травму.Кросс-тренинг - это безопасный и относительно простой способ разнообразить программу упражнений. При этом он может сыграть положительную роль в содействии долгосрочному соблюдению физических упражнений, уменьшая частоту травм и устраняя или уменьшая вероятность скуки.

        Впечатляет… с чего начать?

        Основные принципы кросс-тренинга одинаковы независимо от того, тренируетесь ли вы для улучшения здоровья и физической формы или для соревнований. Попробуйте менять программу упражнений от тренировки к тренировке, занимаясь разными видами деятельности, или просто добавьте новую форму упражнений (например,(например, тренировка с отягощениями, пилатес, учебный курс) к существующей программе тренировок.

        Один из самых простых способов включить кросс-тренинг - это чередовать занятия (например, один день бегать, в следующий день подниматься по лестнице, следующий - ехать по кругу). Вы также можете чередовать занятия в рамках одной тренировки (например, ходьба на беговой дорожке в течение 10 минут, упражнения на эллиптическом тренажере в течение 10 минут и цикл в течение 10 минут, всего 30 минут упражнений).

        Мораль этой истории заключается в том, что кросс-тренинг может предложить вам освежающий физический и психологический вызов.Чего же ты ждешь? Выходи и попробуй что-нибудь новое!

        .

        Почему Muscle Pump полностью переоценен

        «Самое большое чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, - это накачка». - Арнольд Шварценеггер

        Эти знаковые слова, сказанные самим здоровяком, стали чем-то вроде общепринятой истины в большей части культуры бодибилдинга.

        То есть вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя «накачанными» как во время , так и после ваших тренировок.

        Общепринятая мудрость в тренажерном зале гласит, что это сделает их больше, сильнее и лучше выглядеть.

        И для многих парней такое возбуждение в тренажерном зале в значительной степени является синонимом хорошей тренировки.

        Я даже не могу сказать вам, сколько раз я видел парней с хмурым лицом, потому что их тренировки не приносили им хорошего накачки ...

        И прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать, что я полностью понял это.

        Насос чувствует себя хорошо!

        В тренажерном зале ваши мышцы действительно выглядят большими, опухшими и сильными.

        И если бы мир имел смысл - и все работало так, как должно, - это действительно было бы подходящим барометром для качества вашей тренировки.

        Но это просто не ...

        По крайней мере, не для большинства парней, которые хотят стать сильнее и наращивать мышцы.

        Однако, прежде чем мы перейдем ко всему этому, я хочу быстро рассказать, что такое насос.

        Что такое «насос»?

        Давайте еще раз вернемся к большому человеку для этого, так как он всегда умел со словами ...

        Посмотрите это короткое видео, где он дает отличное определение помпы и свою любовь к ней:


        Вы все поняли?

        Если нет, то вот моя лучшая попытка расшифровки видео:

        «Самое большое ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, - это насос.

        Допустим, вы тренируете бицепсы - кровь приливает к вашим мышцам, и это можно назвать насосом.

        Ощущение, что ваши мышцы действительно напряжены, как будто ваша кожа вот-вот взорвется, и они действительно натянуты, как будто кто-то вдувает воздух в ваши мышцы.

        Он просто взрывается, и он ощущается другим, - фантастическим ».

        Хорошо, так что определение насоса, данное Арни, на самом деле вполне соответствует…

        По сути, ощущение «накачки», о котором он говорит, происходит, когда ваши мышцы наполняются кровью во время силовых тренировок.

        Когда вы поднимаетесь, кровь приливает к мышцам, перемещая питательные вещества и удаляя продукты жизнедеятельности.

        Вот основная схема того, как это происходит:

        А то жжение, которое у вас тесно связано с помпой?

        Ну, на самом деле это просто накопление ионов водорода в ваших мышцах - один из различных побочных продуктов, о которых я упоминал.

        Когда вы накачиваетесь, что обычно достигается за счет большего количества повторений с меньшим весом, ваши мышцы часто становятся заметно больше, более сосудистыми и слегка болезненными.

        Почему так много парней тренируются для помпы?

        Итак, теперь, когда мы выяснили, что такое насос, возникает вопрос: почему он так популярен?

        Что ж, на самом деле этому есть несколько причин - давайте быстро их рассмотрим.

        Причина 1: ощутимая польза от роста мышц

        В течение многих лет многие парни думали - и до сих пор продолжают спорить, - что помпа была хорошим индикатором мышечной гипертрофии, и что в результате ваши мышцы станут больше и сильнее.

        Также утверждалось, что большее количество крови также полезно для роста мышц.

        Было решено, что больше крови помогает увеличить усвоение аминокислот мышцами.

        И хотя это правдоподобное преимущество, я должен отметить, что это никогда не было убедительно продемонстрировано, чтобы быть правдой.

        Причина 2: Хорошо выглядит в то время

        Арни ударил этого по голове…

        Когда ваши мышцы накачиваются, они выглядят несколько иначе, чем обычно.

        Вы можете пойти в тренажерный зал, глядя в одну сторону, а затем, когда вы все накачаете, выглядеть значительно больше - по крайней мере, на какое-то время.

        Вот почему бодибилдеры накачиваются за кулисами перед выступлениями, выполняя много повторений с легкими весами…

        Это делает их мускулы более выраженными, плотными и более сосудистыми.

        И это лежит в основе истины о накачке мышц, с которой, я думаю, никто не будет спорить:

        Ваши мускулы и все остальные будут всегда выглядеть лучше, когда они накачаны.

        Итак, из этого следует, что многие люди работали бы так, чтобы достичь этого вида, даже если это только временно.

        Причина 3: кажется правильным

        Ощущение от насоса дает удовлетворение.

        Это дает вам чувство завершенности. Ваши мышцы правильно истощены. Что вы хорошо поработали.

        И по этим причинам я рискну сказать, что подавляющее большинство парней также согласились бы с Арнольдом в этом…

        То есть, что насос « фантастический » по ощущениям.

        Ага, само по себе чувство вызывает привыкание - то, что многие парни склонны преследовать во время занятий в спортзале год за годом.

        На самом деле, многие парни, вероятно, почувствовали бы, что у них даже не было хорошей тренировки психологически без нее.

        Причина 4. Это то, что делают профессионалы

        Значение этого момента невозможно переоценить.

        Не существует набора согласованных инструкций по тренировкам, поэтому многие ребята обратятся к тем, кто, кажется, олицетворяет тяжелую атлетику: профессиональным бодибилдерам.

        И да, если вы послушаете Арни - и многих других профессионалов вроде него - вы придете к выводу, что вам нужно тренироваться для накачки.

        Что это просто правильный способ тренировки .

        Сдувающая правда о насосе

        Итак, вы можете подумать, что на самом деле это довольно веские причины в пользу тренировки на помпе…

        И, на первый взгляд, вы были бы правы - это объясняет, почему это так заманчиво.

        Но не обманывайте себя; насос - это еще не все, что нужно.

        Теперь позвольте мне быть абсолютно ясным, когда я скажу это:

        Помпа совершенно не нужна, если вы прирожденный тяжелоатлет, тренирующийся на рост и силу.

        Другими словами, если вы не принимаете стероиды и в первую очередь хотите построить стройное, мускулистое тело, чтобы выглядеть лучше, то вы зря тратите время на накачку.

        Вот 3 причины, почему это так:

        Причина 1: Вынуждает применять неэффективные протоколы тренировок

        Я рассмотрел аспекты того, как эффективно тренироваться в различных других статьях, но резюмируя сказанное, вы не хотите сосредотачиваться на тренировках с большим количеством повторений и с легким весом, если ваша цель - нарастить размер и силу мышц.

        К сожалению, это как раз тот тип наборов, которые вызывают такое захватывающее ощущение помпы.

        Ага, вам будет сложно достичь сколько-нибудь значительного «накачки», если только вы не тренируетесь в большом количестве повторений - скажем, 10 повторений или больше в каждом подходе.

        Конечно, тренировки с таким большим числом повторений требуют использования более легких весов.

        А если вы используете более легкие веса, вы уменьшаете свою способность достигать прогрессивных перегрузок и, следовательно, ограничиваете возникающую мышечную гипертрофию.

        Короче говоря, если вы тренируетесь для накачки - опять же, как прирожденный тяжелоатлет - вы не поднимете столько веса и не нарастите столько мышц.

        Причина 2: Вы рискуете перетренироваться

        Когда вы поднимаете тяжести, больше НЕ всегда лучше.

        На самом деле часто бывает наоборот: в спортзале больше часто меньше.

        Вы хотите ограничить общее количество повторений и подходов, которые вы делаете на каждой тренировке, если вы хотите избежать перетренированности мышц.

        Когда вы пытаетесь вызвать накачку, вы легко можете сделать гораздо больше подходов и повторений, чем , на самом деле, полезно.

        Это побуждает парней пытаться «сжечь» свои мышцы, выполняя головокружительные вариации дроп-сетов и суперсетов, часто с большим количеством повторений.

        Если вы тренируетесь таким образом, то помимо того, что это не очень эффективный протокол для наращивания мышц (см. Причину 1), вы также рискуете перетренироваться.

        И вместо того, чтобы вдаваться в подробности об опасности перетренированности, я свяжу вас с моей статьей, где вы сможете узнать об этом все.

        Причина 3. Вы преследуете временное явление

        Одна вещь, которую нельзя отрицать в насосе, - это то, что это временное явление.

        По прошествии относительно короткого периода времени - от нескольких минут до пары часов - ощущение накачки в мышцах, которые вы тренируете, в значительной степени исчезнет, ​​и вы вернетесь к «нормальному» состоянию.

        И в том-то и дело - эта мышца будет находиться в «нормальном» состоянии гораздо чаще, чем в «накачанном» состоянии.

        Довольны ли вы, что ваши бицепсы опухают на пару часов каждую неделю после тренировки, а затем быстро сокращаются до доли своего размера?

        Или вы бы предпочли тренироваться таким образом, который, скорее всего, не даст вам такой большой накачки, но приведет к появлению более крупных и сильных мышц, которые видны все время ?

        Подводя итоги

        Если вы просмотрели эту статью и хотели получить версию TL; DR, вот она:

        По ощущениям помпа должна быть эффективна для наращивания мышц, но на самом деле бессмысленный индикатор качества вашей тренировки.

        На самом деле, тренировка накачки, как прирожденного лифтера, часто вынуждает вас применять менее эффективные протоколы тренировок, что приводит к уменьшению размера мышц и увеличению силы в целом.

        Из всего вышесказанного мы понимаем, что помпа доставляет удовольствие и вызывает некоторое привыкание…

        Итак, хотя вы действительно должны перестать на нем так сильно сосредотачиваться, я не буду вас винить (слишком сильно), если вы этого не сделаете.

        Что вы думаете о «насосе»? Как вы думаете, нужно наращивать мышцы? Сообщите нам свои мысли!

        .

        Типы, состав, развитие и многое другое

        Мышцы и нервные волокна позволяют нам двигать телом. Они позволяют нашим внутренним органам функционировать. В человеческом теле более 600 мышц, которые составляют около 40 процентов веса нашего тела.

        Все мышцы состоят из эластичной ткани.

        Каждая мышца состоит из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. Каждое мышечное волокно имеет длину около 40 миллиметров. Он состоит из крошечных нитей фибрилл.

        Каждым мышечным волокном управляет нерв, который заставляет его сокращаться.Сила мышцы зависит главным образом от количества присутствующих волокон.

        Чтобы подпитывать мышцы, организм метаболизирует пищу, чтобы вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ), а мышечные клетки превращают АТФ в механическую энергию.

        У людей и других позвоночных есть скелетные, гладкие и сердечные мышцы.

        Скелетные мышцы

        Скелетные мышцы перемещают внешние части тела и конечности. Скелетные мышцы покрывают кости и придают нашему телу форму.

        На каждую скелетную мышцу в человеческом теле есть идентичная на другой стороне.

        Всего около 320 пар одинаковых двусторонних мышц. Когда одна мышца сокращается, другая расширяется, и это позволяет двигаться.

        Мышцы прикреплены к сильным сухожилиям, а сухожилия либо прикреплены к костям, либо непосредственно связаны с ними. Сухожилия проходят над суставами, и это помогает сохранять суставы стабильными. Мы сознательно контролируем скелетные мышцы.

        Большинство движений, которые мы видим, происходят при сокращении скелетных мышц. К ним относятся движения глазами, головой, руками, пальцами, бег, ходьба и разговор.

        Выражения лица, такие как улыбка, хмурый взгляд, движения рта и языка, контролируются скелетными мышцами.

        Скелетные мышцы постоянно вносят крошечные изменения, чтобы поддерживать осанку. Они держат спину человека прямо или держат голову в одном положении. Кости нужно держать в правильном положении, чтобы суставы не вывихивались. Это делают скелетные мышцы и сухожилия.

        Скелетные мышцы также выделяют тепло при сокращении и расслаблении.Это помогает поддерживать температуру тела. Почти 85 процентов тепла, производимого телом, происходит за счет сокращения мышц.

        Типы скелетных мышц

        Скелетные мышцы делятся на разные типы.

        Два основных типа - это мышцы с медленным или быстрым сокращением.

        Тип I, красные или медленно сокращающиеся мышцы : Они плотные и имеют капилляры. Они богаты миоглобином и митохондриями. Это придает им красный цвет. Этот тип мышц может сокращаться длительное время без особых усилий.Мышцы типа I могут поддерживать аэробную активность, используя в качестве топлива углеводы и жиры.

        Быстро сокращающиеся мышцы типа II : Эти мышцы могут сокращаться быстро и с большой силой. Сокращение сильное, но непродолжительное. Этот тип мышц отвечает за большую часть нашей мышечной силы и за увеличение массы после периодов силовых тренировок. Он наименее плотный в миоглобине и митохондриях.

        Поперечно-полосатые мышцы

        Скелетные мышцы - это поперечно-полосатые мышцы.Они состоят из тысяч саркомеров или мышечных единиц. Гладкие мышцы не поперечнополосатые.

        Поперечно-полосатая мышца под микроскопом выглядит полосатой, потому что каждый саркомер состоит из параллельных полос из разных материалов.

        Когда полосы на саркомерах расслабляются или сокращаются, вся мышца растягивается или расслабляется.

        Различные группы внутри каждой мышцы взаимодействуют, позволяя мышце двигаться мощно и плавно.

        Сердечные мышцы

        Сердечные мышцы отвечают за сердцебиение.Они существуют только в сердце.

        Сердечные мышцы работают без остановки, днем ​​и ночью. Они работают автоматически, но по строению похожи на скелетные мышцы. Иногда их относят к поперечнополосатым мышцам.

        Они заставляют сердце сокращаться, чтобы оно могло сжимать нашу кровь, и отпускают, чтобы сердце снова могло наполняться кровью.

        Гладкие мышцы

        Гладкие мышцы отвечают за движения в желудке, кишечнике, сердце, артериях и полых органах.Гладкие мышцы кишечника также называют висцеральными мышцами.

        Эти мышцы активируются автоматически. Мы не знаем, что используем их. В отличие от скелетных мышц, они не зависят от сознательного мышления.

        Гладкие мышцы стенок кишечника сокращаются и выталкивают пищу вперед. Во время родов сокращаются гладкие мышцы матки женщины. Наши зрачки сужаются и расширяются в зависимости от того, сколько там света. Эти движения зависят от движений гладких мышц.

        Гладкие мышцы также присутствуют в стенках мочевого пузыря, бронхов и волосяных пилий в коже, что заставляет волосы встать дыбом.

        С мышцами может возникнуть широкий спектр проблем.

        Вот некоторые из распространенных:

        Мышечные судороги или лошади Чарли : они могут быть результатом обезвоживания, напряженности икроножных мышц, низкого уровня калия или магния, неврологических или метаболических нарушений или некоторых лекарств.

        Врожденные аномалии мышц : некоторые люди рождаются с мышцами или группами мышц, которые не развиты должным образом.Это может быть изолированная проблема или часть синдрома.

        Слабость мышц : проблемы с нервной системой могут означать, что сообщения не передаются эффективно между мозгом и мышцами.

        Это может произойти при дисфункции верхнего или нижнего мотонейрона или при таких состояниях, как миастения, которые влияют на область соединения нервов с мышцами. Инсульт, сдавление спинного мозга и рассеянный склероз могут привести к мышечной слабости.

        Если пациент обращается за медицинской помощью по поводу мышечной слабости, врач проведет физический осмотр и оценит силу мышц пациента, прежде чем решить, нужны ли дополнительные тесты.

        Универсальная шкала для проверки силы мышц выглядит следующим образом:

        0: Нет видимого сокращения мышц

        1: Видимое сокращение мышц без движения или без движения

        2: Движение конечностей , но не против силы тяжести

        3: Движение против силы тяжести , но без сопротивления

        4: Движение против хотя бы некоторого сопротивления , предоставленное экзаменатором

        5: Полная сила

        Если врач обнаружит признаки мышечной слабости, он может назначить тесты, чтобы выяснить, в чем заключается основная проблема.Лечение будет зависеть от причины.

        Боль в мышцах может быть признаком инфекции или травмы.

        Лечение мышечной травмы

        Чтобы облегчить симптомы мышечной травмы, нанесите RICE:

        • Отдых : сделайте перерыв в физической активности
        • Ice : Прикладывайте пакет со льдом на 20 минут несколько раз в день
        • Сжатие : компрессирующая повязка может уменьшить отек
        • Подъем : Поднимите пораженную часть, чтобы уменьшить отек.

        Если человек испытывает сильную и необъяснимую мышечную боль или мышечную слабость, особенно если у него также есть затрудненное дыхание, важно как можно скорее обратиться к врачу.

        Развитие мышц с помощью упражнений может улучшить сердечно-сосудистую систему, здоровье костей и общее самочувствие, а также повысить силу и выносливость.

        Существуют разные виды упражнений.

        Аэробные упражнения : занятия имеют длительную продолжительность со средним или низким уровнем нагрузки.Мышцы задействованы значительно ниже их максимальной силы. Марафон - это пример очень продолжительной аэробной активности.

        Аэробная активность в основном зависит от аэробной или кислородной системы организма. Они используют более высокую долю «медленных» мышечных волокон типа 1. Потребление энергии происходит за счет углеводов, жиров и белков. Организм производит большое количество кислорода и очень мало молочной кислоты.

        Анаэробные упражнения : мышцы интенсивно сокращаются до уровня, близкого к их максимальной силе.Спортсмены, которые стремятся улучшить свою силу, скорость и мощность, будут уделять больше внимания этому типу упражнений.

        Одно анаэробное действие длится от нескольких секунд до максимум 2 минут.

        Примеры включают поднятие тяжестей, спринт, лазание и прыжки со скакалкой.

        В анаэробных упражнениях задействуется больше «быстро сокращающихся мышечных волокон типа 2». Основными источниками топлива являются АТФ или глюкоза. Используется меньше кислорода, жира и белка. Этот вид деятельности производит большое количество молочной кислоты.

        Анаэробные упражнения сделают тело сильнее, а аэробные упражнения улучшат его.

        Чтобы поддерживать здоровье мышц, важно регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

        Академия питания и диетологии рекомендует выполнять упражнения по укреплению мышц для основных групп мышц - ног, бедер, груди, живота, спины, плеч и рук - не реже двух раз в неделю.

        Это может быть поднятие тяжестей, использование эспандера или повседневные дела, такие как работа в саду или ношение продуктов.

        Белок, углеводы и жир необходимы для наращивания мышц. Академия предполагает, что от 10 до 35 процентов от общего количества калорий должны составлять белок, но не более.

        Они рекомендуют высококачественные углеводы с низким содержанием жира, такие как цельнозерновой хлеб и нежирное молоко или йогурт. Хотя клетчатка важна, они предлагают избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед тренировкой или во время нее.

        .

        Смотрите также

3