Офп для баскетболистов упражнения


Силовая физическая подготовка баскетболистов - часть 1

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Наконец нашел время для того, чтобы добраться до компьютера и написать статью, которая планировалась еще несколько недель назад. Но как это обычно бывает, внезапно я вспомнил о том, что зимой мне защищать диплом магистра, еще внезапнее начались университетские соревнования по баскетболу, да и прочих мелких дел (опять же внезапно) оказалось слишком много… Ладно, пожаловался, теперь давайте о полезном материале, который я все-таки успел собрать.

Итак, как-то раз перекапывая тонны всякого шлака, который выдает Google и Yandex по запросам, которые хоть как-то ассоциируются с баскетбольными тренировками, я набрел на интересное видео. В нём рассказывается об упражнениях, направленных на общее физическое развитие баскетболиста.

Общая физическая подготовка баскетболистов

Копнув еще глубже, я понял, что всего существует 10 роликов из цикла «баскетбол: самосовершенствование» от этого тренера, которого зовут Евгений Бурин. Буквально несколько слов о нем. Евгений Бурин – тренер по общей физической подготовке (ОФП) баскетбольной команды «Нижний Новгород», а ранее работал с мужской сборной России по баскетболу. В общем – специалист высокой квалификации, так что к его советам и тренировочным упражнениям нужно отнестись как можно серьезнее.

В этой статье я выложу первые 5 роликов, средняя продолжительность которых колеблется от 5 до 7 минут. Что же вошло в эти 5 роликов:

  • Первый тематический блок посвящен укреплению и развитию у баскетболистов (впрочем, эти упражнения отлично подойдут для всех спортсменов) мышц спины. Если взять во внимание, что спина – одна из наиболее проблемных частей тела баскетболистов и работать над ней необходимо постоянно, то рекомендации Евгения особенно ценны.
  • Второй тематический блок затронет развитие мышц ног. Очень понравилось то, что кроме чистой работы над мышцами, Евгений уделяет много времени работе над балансом тела, для которого используется фитбол. Действительно: хороший баланс и координация способны существенно повысить уровень игры в баскетбол.
  • Третий тематический блок посвящен работе над мышцами груди. Тут можно убить сразу двух зайцев: развить красивые мышцы груди (про тренировки мышц груди можно прочесть в книге Курта Брунгардта – Идеальные мышцы груди) и прибавить в координации и мощности движений. Снова будет фитбол, который хорош тем, что не позволяет расслабляться во время упражнений.
  • Четвертый тематический блок – развитие мышц рук и плечевого пояса (и снова аналогия с Куртом Брунгардтом – идеальные мышцы рук). Что очень понравилось: выполняются классические упражнения с гантелями, но добавляется «шаткая опора». То есть, Вы не можете рассчитывать на надежную опору под ногами: так называемая балансировочная подушка заставит Вас напрягаться намного больше, и классно укрепит голеностопный сустав.
  • Пятый, и последний на сегодня, тематический блок представлен комплексными упражнениями. В нем Евгений снова немного видоизменит упражнения: на этот раз подопытными станут рывок и толчок из олимпийских дисциплин. Только выполнять их придется не со штангой, а с гантелями; кроме того, тренер расскажет для чего нудно то или иное упражнение, как его правильно выполнять и для игроков какого плана они лучше подойдут (кстати, некоторые упражнения, выполняемые с гантелями, очень похожи на плиометрику, выполняемую с медицинболом).

Ну вот кажется и закончилась описательная часть и пришло время предложить Вам к просмотру видеоролик. Кстати, я еще раз пересмотрел все ролики и решил немного смонтировать их. Согласитесь, не очень весело смотреть через каждые 5 минут одинаковые заставки. Поэтому, я считаю логичным показать её один раз в самом начале, а дальше оставить чисто упражнения с объяснениями Евгения Бурина. Кстати, если нужно дать ссылку на скачивание этого видео – просто попросите в комментариях – может кому-то будет удобнее скачать его на свой компьютер, и не зависеть от стабильности интернета или этого сайта. Так, теперь точно все сказал, давайте посмотрим этот видеоролик.

[youtube]aYLug-U-2vA[/youtube]

Кстати, как Вы наверняка заметили, последний ролик внезапно обрывается. Нет, это не плохой монтаж, и не youtube обрезал клип - просто в оригинале концовка такая-же самая. Так что - все что показал Бурин в своих первых уроках по развитию общей физической подготовки баскетболистов высокой квалификации мы увидели, остается только взять на вооружение эту полезную информацию.

По просьбам добавлена ссылка на бесплатное скачивание ОФП баскетболистов:

скачать часть 1

Скоро я постараюсь выложить вторую часть тренировок, в которую также войдут 5 роликов. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

типовые упражнения, основные техники, особенности обучения

Баскетбол, как и любой другой вид спорта, – это дело, где успеха можно добиться, только регулярно и качественно тренируясь. Вам нужно постоянно оттачивать имеющиеся навыки и развивать новые. Тренировки баскетболистов могут быть как индивидуальными, так и командными под руководством профессионального тренера или самостоятельными. В статье мы рассмотрим основные техники и проверенные упражнения от мастеров, которые подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Важные аспекты

Многие, наверное, считают, что, для того чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно лишь иметь высокий рост и тягу заниматься этим спортом. Вовсе нет. Самое важное – качественные систематические тренировки баскетболистов.

Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:

  1. Изучение теории. Спорт – это тоже наука. Важны и тренировки баскетболистов, и изучение правил этой игры, методов и способов оттачивания и развития навыков, схем ведения мяча, подготовка организма к игре.
  2. Физическое развитие. Тренировки баскетболистов – это не всегда сама игра или проработка отдельных ее приемов. Спортсмен должен быть сильным, выносливым, ловким, быстрым и «прыгучим». А для этого необходимо уделять время и занятиям в тренажерном зале, и классическим пробежкам.
  3. Отработка техники. Даже профессиональные игроки всю свою карьеру продолжают знакомство со всевозможными методиками игры. Они пробуют, отрабатывают различные приемы, чтобы понять, в чем хороши, а что получается не очень. Критическое отношение тут важно для будущих успехов. Слабые стороны прорабатываются с помощью специальных упражнений.
  4. Ознакомление с тактикой. Баскетбол – это не только физическая, но и умственная игра. У каждого спортсмена свой набор тактик. Нужно безошибочно выбрать из них ту, что наиболее удачна в данный момент. Игрок беспрерывно анализирует действия противников, ищет удачный момент для броска или перехвата мяча. Начинающие баскетболисты знакомятся с существующими тактиками, определяют, когда они полезны, в каких конкретных ситуациях применимы.
  5. Развитие силы воли. Если вас попросят описать спортсмена, то не на последнем месте вы назовете развитую силу воли. Он умеет ставить цели и достигать их, не расстраиваться из-за поражений, а выносить из них урок, работать над ошибками и не уставать оттачивать свои навыки, постоянно учиться новому. Поэтому баскетбол – это не только увлекательная командная игра, но и напряженная индивидуальная психологическая работа.

Помимо тренировок в зале для баскетболистов с командой под руководством тренера, спортсмен обязательно находит время для личного самосовершенствования. Это занятия дома, на улице и в тренажерном зале. Далее мы представим их примеры читателю.

Отработка навыков ловли и передачи мяча

Чтобы четко ловить и передавать мяч товарищам, спортсмен должен научиться чувствовать его и безошибочно предугадывать движение. Этому помогают следующие упражнения для тренировки баскетболиста:

  1. Броски мяча в стену на одинаковую высоту, но с различных расстояний. Спортсмен, соответственно, должен стараться как можно чаще поймать его.
  2. Бросок мяча в стену, поворот вокруг себя и попытка поймать.
  3. Броски мяча в стену, делая шаги попеременно то в правую, то в левую сторону.
  4. Спортсмен бежит вдоль стены, кидает его на некоторое расстояние впереди себя и старается поймать.
  5. Баскетболист приседает, бросает из такого положения мяч в стену, встает и ловит его.
  6. Спортсмен ложится на живот, кидает мяч в стену и пытается его поймать из этого положения. Затем переворачивается на спину и повторяет упражнение уже из этого положения.
  7. Баскетболист садится напротив стены и бросает мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, снова ударившись об пол, возвращался в руки.
  8. Броски мяча в стену с нарастающим ускорением. Спортсмен старается сделать максимальное количество передач за определенное количество времени.
  9. Спортсмен попеременно бросает мяч в стену различными способами: из-за плеча, то правой, то левой рукой, снизу, из-под ноги, то стоя к стенке лицом, то поворачиваясь к ней спиной.
  10. Баскетболист поворачивается правым боком к стене и бросает мяч левой рукой через спину. Затем ловит его правой рукой и позади себя передает в левую.
  11. Спортсмен встает напротив стены, берет в руки два мяча. Далее отбивая об пол, бросает в стену. Нужно не только стараться таким образом поймать данный предмет, но и делать упражнение с ускорением.

Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они отлично подойдут и для начинающих игроков – нужно внедрять эти шаги по степени овладения. После того как успешно отработаны упражнения со стеной, спортсмен приступает к их повторению в паре с другим игроком.

Отработка техники ведения мяча

Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:

  1. Игрок отбивает мяч от пола правой рукой, расставив при этом пальцы. Затем делает это левой рукой. После того как упражнение начнет получаться безошибочно, игрок делает его, шагая вперед. Следующее усложнение: чередовать правую и левую руки.
  2. Игрок отбивает мяч от пола стоя. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности – лежа. На заключительном этапе он отбивает его, не только находясь в этих положениях, но и сменяя их.
  3. Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, сворачивая при этом то в правую, то в левую сторону, замедляя свой бег и, напротив, ускоряя его.
  4. Спортсмен мысленно на полу рисует определенную линию. Затем двигается по ней, отбивая от пола мяч.
  5. Баскетболист отбивает его от пола, двигаясь вперед и при этом резко разворачиваясь то на 90, то на 180 градусов.
  6. Спортсмен ведет мяч, укорачивая и удлиняя свой шаг.

Отработка техники ведения мяча в паре

Тренировка с мячом баскетболиста далее продолжается в паре:

  1. Два игрока встают друг напротив друга. Один из них ведет мяч, а второй старается в точности скопировать движения товарища. Затем ведомый и ведущий меняются ролями.
  2. Игроки стараются догнать друг друга, ведя при этом мяч.
  3. Один игрок выполняет ведение мяча, а второй пытается его забрать. Потом спортсмены меняются ролями.

Отработка бросков мяча в корзину

Программа тренировок для баскетболистов обязательно включает в себя упражнения на проработку умения забрасывать мяч в корзину с различных расстояний. Для новичков они являются самыми сложными.

Начинать обучение следует с повторения следующих упражнений:

  1. Бросание мяча в корзину с различных расстояний, держа его двумя руками.
  2. Броски от плеча – стоя, в движении, то правой, то левой рукой.
  3. Бросание мяча в корзину с различных углов, но находясь на одном расстоянии от нее.
  4. Ведение его с последующим броском.
  5. Бросок мяча с ударом об щит.

Эта тренировка для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя перед собой конкретные цели: добиться определенного числа попаданий из количества бросков (к примеру, сделано 30 бросков – в 25 случаях мяч попал в цель).

Следующий этап – это коллективные соревнования. Игроки одной команды соревнуются, кто большее количество раз попал в цель, кто первый забросил мяч в корзину с определенного расстояния и прочее.

Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые помогут заметно улучшить качество ваших упражнений.

Бег с сопротивлением

Тренировка баскетболиста в тренажерном зале обязательно включена в программу общей подготовки. Ведущие тренеры вводят в нее такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:

  1. Для подобных упражнений закупается специальная «упряжь». Но ее с успехом заменяет крепкое полотенце, плотно свернутое в трубочку.
  2. Полотенце перекидывается через пояс спортсмена.
  3. За концы вещи обеими руками держится или тренер, или товарищ по команде.
  4. В это время спортсмен поворачивается спиной к помощнику и, стараясь преодолеть его сопротивление, пытается максимально быстро пробежать 15–30 метров.
  5. Делается пауза 30 секунд.
  6. И еще пять таких ускорений с сопротивлением.
  7. Заканчивают упражнение забегом на ускорение, но уже без «упряжи».

Такое простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым на игровой площадке.

Упражнение на координацию

Продолжаем разбирать тренировку баскетболистов в тренажерном зале. На очереди – следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает и координацию в перемещениях, и мощность при прыжках.

Упражнение делают так:

  1. Игрок встает ногами на амортизатор, поставив при этом ступни чуть шире плеч. Берет в руки кольца.
  2. Далее выжимает амортизатор над головой, сохраняя руки при этом прямыми.
  3. Держит поясницу и руки прямыми, присаживаясь до параллели бедер с полом.
  4. Быстро возвращается в исходное положение.
  5. Упражнение делают по 6–10 раз в два-три подхода.

Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед игрой.

Упражнения на гибкость

Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.

Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:

  1. Спортсмен встает в упор лежа.
  2. Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.
  3. В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
  4. Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается – хотя бы грудью или кончиком носа.
  5. Возвращение в исходное положение.
  6. То же самое упражнение повторяется для левой ноги.
  7. Для каждой из ног делают по 8–10 повторов.

Упражнения на ловкость

Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.

Все это тренировать поможет следующее упражнение:

  1. Установите пустую корзину ровно под кольцом.
  2. Распределите пять конусов вдоль трехочковой линии. На каждый из них положите по теннисному мячу.
  3. Игрок начинает упражнение у корзины.
  4. Он быстро подбегает к самому правому конусу, берет мячик и как можно скорее относит его в корзину.
  5. Повторяет то же самое с оставшимися конусами.
  6. Подход закончен, когда все пять мячей оказываются в корзине.
  7. Всего за тренировку спортсмен должен сделать 8–10 таких подходов, периодически меняя положение первого конуса, с которого начинается движение.
  8. Важно и не устраивать между подходами длительный отдых – только 30–45 секунд.

Тренировка выносливости

Под кольцом во время напряженной игры порой развивается нешуточная борьба. И побеждает в ней, конечно, самая выносливая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение под названием «Треугольник ужаса»:

  1. Вам будет нужен амортизатор с рукоятками.
  2. Возьмите их в руки и наступите на центр амортизатора. Ваши ступни при этом должны быть на ширине таза.
  3. Разведите руки в стороны и удерживайте их на ширине плеч.
  4. В таком положении сделайте десятку приставных шагов в правую сторону, а затем – в левую.
  5. Повторите пять раз. Это и будет один подход.
  6. Всего подходов нужно 5. Отдых между ними – 1 минута.

Силовая и скоростная подготовка

В баскетболе ценятся мощные движения – выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.

Одно из самых эффективных упражнений данной категории – рывок гантели одной рукой:

  1. Поставьте ноги на ширину таза.
  2. Возьмите гантель в правую руку и опустите впереди перед собой.
  3. Быстро наклонитесь, при этом опустив гантель чуть ниже уровня коленей.
  4. Мощно выпрямите корпус, подайте вперед таз, «выжмите» плечом со стороны рабочей ноги.
  5. Выбросите гантель вверх и, подсев вовремя, поймайте ее уже на прямую руку.
  6. Упражнение повторяют по четыре раза на каждую руку в три подхода.

Мягкое приземление

Чем выше игрок прыгает, тем жестче приземляться. Поэтому для безопасной игры важны крепкие мышцы бедра и колени. Это поможет обеспечить «эксцентричные зашагивания на платформу»:

  1. Встаньте на возвышение правой ногой, держа при этой левую на весу.
  2. Вытяните вперед руки. Медленно досчитайте до 10.
  3. Затем опуститесь на пол и мягко поставьте на землю левую стопу.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте так упражнение 12 раз.
  5. Смените ногу. И снова 12 повторений уже для нее.

Тренировки баскетболистов, как вы убедились, – это комплекс из различных упражнений. Включают в себя не только игру на площадке, но и индивидуальные занятия, походы в тренажерный зал.

Методика развития физических качеств в баскетболе | Учебно-методическое пособие по физкультуре на тему:

МБОУ

«Гимназия г. Алдан»

 МО «Алданский район»

        

Методика развития

физических качеств в баскетболе

Автор: Корнев Н.В.,

Учитель физической культуры и ОБЖ

 МБОУ СОШ «Гимназия  г. Алдан»

Республика Саха (Якутия)

г. Алдан

2017 г.

Содержание.

1.Введение ______________________________________________________________3

2.Методика развития физических качеств в баскетболе_______________________3

2.1.Сила  ________________________________________________________________3

2.2.Быстрота  ____________________________________________________________4

2.3.Выносливость  _______________________________________________________5

2.4.Ловкость_____________________________________________________________5

2.5.Гибкость _____________________________________________________________6

3.Заключение   ___________________________________________________________7

4.Список использованной литературы  _____________________________________7

 1. Введение

  Современный баскетбол предъявляет высокие требования к уровню физической подготовки спортсменов. За время игры в баскетболист пробегает около четырех километров, делает свыше 150 ускорений на расстояние от 5 до 20 метров, выполняет около 100 прыжков в условиях активного противодействия соперников и все это при постоянной смене направления, частых остановок и поворотах. Частота сердечно-сосудистых сокращений достигает 180-200 ударов в минуту, а потеря веса 2-5 кг за игру.

        Физическая подготовка – процесс, направленный на развитие физических способностей и возможностей органов и систем организма спортсмена, высокий уровень развития которых обеспечивает благоприятные условия для успешного овладения навыками игры и эффективной соревновательной деятельности.

        Физическая подготовка в баскетболе складывается из двух видов – общей и специальной физической подготовки. Между ними существует тесная связь.

  Общая  физическая подготовка – процесс разностороннего воспитания физических способностей и повышения уровня общей работоспособности организма спортсмена.

  Специальная физическая подготовка – процесс воспитания физических способностей и функциональных возможностей спортсмена, отвечающих специфике баскетбола.

2.МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ В БАСКЕТБОЛЕ.

2.1.СИЛА

  Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

  Мышечная сила – одно из физических качеств, уровень развития которого в значительной мере определяет быстроту движений и играет большую роль в работе, требующей выносливости и ловкости.

  Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении безотносительно к весу спортсменов. Относительная сила – сила приходящаяся на 1 кг веса тела спортсмена.

Методы развития силы.

1.Метод максимальных усилий: характеризуется выполнением упражнений с применением околопредельных и предельных отягощений. Вес отягощения равен 90-100% от максимальных возможностей баскетболиста. Каждое упражнение выполняется сериями. В серии 1-3 повторения при 4-5 подходах. Отдых между подходами 3-5 минут, во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление работающих мышц.

2.Метод средних усилий  предусматривает выполнение упражнения с усилием 40-70% от максимальных возможностей баскетболиста. Упражнение выполняется в 3-4 подхода. В каждом подходе количество повторений выполнять до отказа. Наиболее полезны для развития силы последние повторения.

3. Метод динамических усилий  – основной метод силовой подготовки баскетболиста. Вес отягощения – 30-60% от максимальных возможностей баскетболиста. Упражнение выполняется 10-12 раз в одном подходе с максимальной быстротой. Количество подходов колеблется от 3 до 6  раз. Пауза отдыха между подходами равна 2-4 минуты. Следующий подход необходимо начинать при частоте сердечных сокращений не более 120уд/мин., если частота выше, необходимо увеличить время отдыха.

4. Изометрический метод  заключается в статически максимальном напряжении различных групп мышц. В одном подходе осуществляется максимальное напряжение мышц продолжительностью 4-6 сек. Упражнение выполняется 3-5 раз, отдых между сериями 1-1,5 мин.

5.Метод сопряжённых воздействий  заключается в выполнении специальных упражнений с отягощениями в виде поясов, жилетов, манжет, набивных мячей. Выполняются упражнения, направленные на совершенствование различных технических приемов игры с этими поясами, манжетами и т.д.

Упражнения для развития силы.

  1. Подбрасывание и ловля гири или набивного мяча на высоту 2-2,5 м. Игроки выполняют упражнение двумя руками, а затем, по команде  преподавателя, поочередно каждой рукой;
  2.  Жим штанги лёжа. Упражнение обязательно выполняется со страхующим партнером. Вес штанги – до 70% от собственного веса игрока;
  3. Жим штанги стоя. Вес штанги – до 50% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется со страховкой;

 4.  Передвижение в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с гирей, «блином», от штанги или набивным мячом в руках;

 5.  Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отрыванием рук и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 раз;

 6.  Ходьба и бег с партнером на спине. Партнеры подбираются по весу;

 7.  Забегание по лестнице с партнером на спине. Упражнение можно выполнять несколькими способами: бегом, прыжками, толчком двумя, одной;

 8.  Различные виды передвижений с отягощением;

 9.  Упражнений для укрепления кистей и увеличения цепкости пальцев: вырывание набивных мячей, гирь, «блинов» от штанги из рук партнера;

 10. Игра в волейбол, гандбол, футбол с отягощениями в виде манжетов, поясов.

 11. И.П. – стойка, ноги на ширине плеч, гантели в руках, внизу (гири, «блины» от штанги). Баскетболист должен подтягивать отягощения к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.

Упражнения для развития взрывной силы.

1.   Толкание набивного мяча ногами из положения сидя, лежа.

 2.  Передачи набивного мяча одной рукой от плеча, снизу, из-за головы.

 3.  Выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук).

 4.  То же – с ведением мяча; то же – с двумя мячами.

 5.  Приемы вольной борьбы на борцовском ковре, элементы самбо.

 6.  Быстрые передачи «блина» или гири  двумя игроками, стоящими спиной друг к другу.

 7.  Передачи «блина» или гири весом до 20 кг из рук в руки в кругу, из 3-4 игроков.

 8.  Передачи набивного мяча ногами, голеностопами в парах игроками, сидящими и стоящими на расстоянии 3-4 м друг от друга.

2.2.БЫСТРОТА.

 Быстрота – способность человека совершать двигательные действия в минимальный отрезок времени. Различают три основные формы проявления быстроты: латентное время двигательной реакции, скорость одиночного движения и частоту движения.

 Основным методом воспитания быстроты выполнения различных движений является повторный метод с максимальной быстротой. Длительность отдыха между повторениями должна позволять спортсмену практически полностью восстановиться. Количество повторений должно быть такое, которое спортсмен может выполнить без значительного снижения быстроты. Особенно эффективны упражнения в виде различных эстафет и соревнований на быстрейшее их выполнение.  

 Для воспитания быстроты необходимо в первую очередь использовать скоростно-силовые упражнения, так как в баскетболе быстрота связана с мышечной «взрывной» силой. Примером таких упражнений могут быть прыжки и прыжковые упражнения с отягощениями.

Упражнения для развития быстроты.

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2..Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3.Бег с высоким подниманием бедра и последующим выбрасыванием голени вперед,

4. Бег с захлёстыванием голени назад.

5. Бег прыжками с ноги на ногу.

       6. Бег у стены в упоре стоя. Стать прямо лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, взяться за рейку на уровне пояса, туловище прямое, пятками касаться пола.

7..Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

8. Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча  вокруг корпуса, шеи.

       9. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Дистанция до 50 м.

10. Передача мяча в парах во время быстрого бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой - спиной вперед.

11. Быстрый бег с поворотами на 360 градусов. Дистанция от 30 до 50 м.

12. Ведение на максимальной скорости с поворотами. Дистанция от 30 до 65 м.

13. Быстрые передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5-7 раз подряд.

14.Один игрок выполняет броски по кольцу, два остальных подают ему мячи (на тройку два мяча). Как только мяч выпущен из рук, сразу же следует передача. Выполняют 10-15 бросков.

15. Ведение мяча на максимальной скорости от лицевой до линии штрафного броска, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной линии и обратно.

2.3.ВЫНОСЛИВОСТЬ.

  Выносливость - способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Уровень развития выносливости определяется прежде всего  функциональными возможностями сердечно - сосудистой и нервной системы, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Кроме того, на выносливость оказывает влияние уровень развития координации движений, силы психических процессов и волевых качеств.

  Под общей выносливостью понимают выносливость к длительной работе умеренной интенсивности. Хорошо развитая выносливость является фундаментом спортивного мастерства.

  Специальная выносливость - это выносливость к определенной деятельности. Для баскетболиста необходима скоростная выносливость, которая позволяет поддерживать высокую скорость на протяжении всей игры.

  При развитии выносливости необходима следующая последовательность постановки задач: 1) воспитание общей выносливости; 2) воспитание скоростной и скоростно-силовой  выносливости; 3) воспитание игровой выносливости.

Методы развития выносливости.

Методы длительного непрерывного упражнения с равномерной и переменной нагрузкой (в практике их часто называют сокращенно «метод равномерной тренировки» и «метод переменной тренировки»). Характерной особенностью данного метода является, в первом случае, выполнение циклического упражнения с большой длительностью, от 30 мин. до 2-х часов и, во втором случае, в процессе выполнения циклического упражнения баскетболист выполняет несколько упражнений с нагрузкой на другие группы мышц. Этот метод характерен для воспитания общей выносливости.

Метод интервальной тренировки характеризуется тоже двумя вариантами.

 В одном и другом вариантах работа выполняется сериями, но в одном случае в каждой серии выполняется одинаковый объем работы, а время отдыха между сериями сокращается. Во втором варианте объем работы увеличивается, а время отдыха остается постоянным. Данный метод характерен для воспитания специальной выносливости.

Упражнения для развития выносливости.

1..Скоростное ведение 1-2 мячей в парах (челноком):

а.) от лицевой линии до штрафной и обратно;

б.) до центра и обратно;

в.) до противоположной штрафной и обратно;

г.) до противоположной лицевой и обратно.

2. Усложненный вариант - с попаданием каждый раз в кольцо.

3.Занимающиеся стоят в колонне по одному на пересечении боковой и лицевой линий. Первый посылает мяч вперед, выполняет ускорение и, как только мяч один раз ударится о площадку, ловит его двумя руками, переходит на ведение мяча, ведет мяч на максимальной скорости, бросок в кольцо после двух шагов. После броска подбирают мяч и идут в противоположный "угол» площадки и начинает упражнение сначала. Так игрок проходит 7-10 кругов.

4. Упор присев, мяч внизу. Продвижение вперед по прямой, перекатывая руками мяч  (два мяча, три мяча).

5.Игра в баскетбол 6 таймов по 10 мин. с уменьшением времени отдыха .

2.4.ЛОВКОСТЬ

Ловкость - это способность человека к осуществлению сложнокоординированных двигательных актов.

       Основным методом воспитания ловкости является повторный.

       Специальная ловкость имеет две разновидности: 1) акробатическая ловкость, которая проявляется в бросках, во время игры, в защите; 2) прыжковая ловкость – умение владеть своим телом в безопорном положении.

 Средствами для развития ловкости, как способности баскетболиста быстро переключаться с одних действий на другие, являются подвижные и спортивные игры, бег с препятствиями, различные сочетания акробатических упражнений, гимнастические упражнения на снарядах, изменение способа выполнения упражнений, прыжки в глубину или длину из положения стоя спиной к направлению прыжка, жонглирование мячами, прыжки на батуте, упражнения на равновесие.

Упражнения для развития общей ловкости.

1. Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение можно делать до 10 кувырков подряд.

 2.Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.

 3.Те же кувырки, что в упр.1,2, но в стороны.

 4. Падение назад и быстрое вставание..

 5. Гимнастическое «колесо» влево и вправо.

 6. Стойка на голове, вначале с опорой у стены.

 7. Стойка на руках..

 8. Ходьба на руках.

Упражнения для развития специальной ловкости.

1. Прыжки на месте с поворотами на 90 и 130° с ведением одного или двух мячей.

2. Рывок с ведением одного или двух мячей на 5-6 м, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок.

3. Ходьба на руках: с катанием мяча перед собой. Партнер поддерживает ноги.

4. Передачи мяча у стены в парах со сменой мест. Выполняются одним мячом.

 5. Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу.

 6. Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча.

 7. Игра в «чехарду» с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берет мяч в руки.

 8. Мяч катится по земле с постоянной скоростью. Игроки перепрыгивают через катящийся мяч толчком одной или двумя.

 9. Прыжки через скакалку с ведением мяча. Партнёры, вращающие скакалку, также ведут мяч.

2.5.ГИБКОСТЬ.

 Гибкость - способность выполнять движения с  большой амплитудой, высокий уровень развития которой - необходимое  условие качественного выполнения различных движений.
       Основным методом воспитания гибкости является повторный метод выполнения упражнений. Упражнения выполняются медленно, с постепенным увеличением амплитуды движения до максимально возможной. В паузе отдыха выполняются упражнения для расслабления работавших мышц.

 Средства воспитания гибкости: упражнения из гимнастики, легкой атлетики.

 Гибкость при игре в баскетбол необходима при выполнении обманных движений (финтов). Техника обыгрывания с мячом и обманные движения составляют важнейшую часть баскетбольной техники.

Упражнения для выполнения обманных движений.

Упражнения выполняются с различной амплитудой движения.

1. Обманные движения ногами на месте и в движении, с мячом и без мяча.

2. Обманные движения головой стоя на месте и в движении.

3. Обманные движения руками. Финты на передачу мяча и на бросок выполняются с мячом, на ловлю без мяча.

4. Выполнение поворота плечом вперед, назад. Вышагивание одной ногой, вторая опорная.

5. Обыгрывание неподвижного препятствия (стула, манекена) в движении. Игрок с мячом делает рывок к препятствию, обыгрывает его поворотом или другим финтом и продолжает движение к кольцу. Завершается упражнение броском по кольцу.

 6. Игра 1х1 без мяча. Нападающий начинает движение по сигналу от лицевой линии и старается обыграть защитника финтами. Темп выполнения упражнения сначала средний, затем возрастает до быстрого. Защитник должен в первую очередь поддерживать правильную стойку, следить за работой ног. Его задача - как можно дольше не дать нападающему себя обойти.

3.Заключение.

       Без умения расслабиться в баскетболе, где так важно сочетание многих качеств: быстроты, силы, точности, ловкости,  высоких результатов добиться невозможно. Важно научить баскетболиста умению самостоятельно расслабиться, аутогенной тренировке и самомассажу.

 Упражнения на расслабление.  

 1..Свободные финты корпусом влево - вправо, вперед – назад.

 2. Расслабление рук от кисти до плеча.      

 3. Расслабление ног, голеней, и. п. -  сидя на полу.

 4. Расслабление бедер, сидя на полу.

 5. Расслабление ног, ягодиц в висе.

 6. Прыжки с перенесением центра тяжести с одной ноги на другую - "маятник".

 7. Расслабляющие движения головой влево – вправо.

 8..Аутогенное расслабление.

 9. Самомассаж ног и рук.

4.Список использованной литературы

1.  Найминова Э. Спортивные игры на уроках физкультуры. Книга для учителя. - Ростов н/Д: Феникс,2001-256с.

2. Ю.Д. Железняков. Спортивные игры: Техника, тактика обучения: Учебник для студентов ВУЗов, под редакцией Ю.М, Портнова.- М.: изд. Центр Академия.2001 -520с.

3. Холодов Ж.К. Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие для ВУЗов.- М.: Изд. центр «Академия»,2001.-480с

Физическая и техническая подготовка баскетболиста (упражнения)

Общая и специальная физическая подготовка.

Быстрота.

1. Бег с высоким подниманием бедра на месте в максимально быстром темпе (30-40 с)

2. Пробегание коротких отрезков (10-30 м) с максимальной скоростью (ускорения)

3. Челночный бег (различные варианты)

4. Бег спиной вперед

5. Перемещение в защитной стойке (правым и левым боком, спиной вперед) с максимальной скоростью

Сила рук.

1. Отжимания (максимальное количество раз)

2. Отталкивание пальцами от стенки (расстояние 70-100 см)

3. Поднимание гантелей 4-5 кг в максимальном темпе (30-40 с)

4. Броски набивного мяча от груди вверх

Сила ног и прыгучесть.

1. Полуприседы и приседания на одной ноге с опорой и без

2. Приседания на двух ногах в быстром темпе (30-40 с)

3. Поднимание на носок на одной ноге с отягощениями

4. Выпрыгивания из полуприседа и полного приседа с доставанием двумя руками высокого предмета

5. Прыжки со скакалкой (1-2 мин.)

6. Запрыгивание на возвышенное препятствие

7. Прыжки на двух ногах через препятствие (скамейка, веревка)

8. Прыжки в длину с места

9. Прыжки по ступенькам лестницы на одной и на двух ногах

Выносливость.

1. Медленный бег 20-30 минут (кросс)

2. Бег в среднем темпе 800-1000 м

3. Бег в быстром темпе 300-500 м

Техническая подготовка.

Владение мячом.

1. Баскетбольная стойка

2. Укрывание мяча и повороты на месте

3. «Жонглирование» (переводы мяча с руки на руку за спиной, вокруг ног, между ногами)

4. Подбрасывание мяча над собой и ловля в баскетбольной стойке с последующим укрыванием и поворотами

Ведение (дриблинг).

1. Дриблинг на месте в параллельной баскетбольной стойке правой и левой рукой с изменением темпа и высоты отскока мяча

2. Переводы мяча одной рукой перед собой и сбоку правой и левой рукой

3. Переводы мяча с руки на руку перед собой, сбоку, за спиной и между ногами

4. Вышагивания с ведением прямым и скрестным шагом

5. Ведение с изменением скорости

6. Ведение с изменением высоты отскока мяча

7. Задний поворот (пивот)

8. Скоростное ведение

Все упражнения в ведении мяча выполнять без зрительного контроля

Передача и ловля мяча.

1. Прямая передача от груди двумя руками

2. Скрытая передача одной рукой (правой и левой)

3. Передача с отскоком от площадки

4. Верхняя передача от головы двумя руками

5. Передача после поворотов на месте

6. Передача после ведения и остановки

7. Дальняя передача одной рукой от плеча

Особое внимание обращать на точность передач и на правильность ловли мяча

Бросок.

1. Броски над собой одной рукой из правильной стойки

2. Броски в стену в определенную точку примерно на уровне кольца (3 м) (расстояние до стены 1 м)

3. Броски из под щита с места в прыжке справа и слева

4. Броски в движении (2 шага) справа и слева

5. Бросок крюком с места правой и левой рукой

6. Бросок крюком в движении

7. Штрафной бросок

8. Броски с точек со средней дистанции (3-6 м)

Обращать внимание на правильность техники выполнения броска

Общая физическая подготовка при занятиях баскетболом.Упражнения

Описание слайда:

Техническая подготовка баскетболистов Техника баскетбола включает в себя сложившуюся в процессе развития вида спорта совокупность приемов, способов и их разновидностей, позволяющих наиболее успешно решать конкретные игровые задачи. Под термином «прием техники» подразумевается система движений, сходных по структуре и направленных на решение примерно одной и той же игровой задачи. Разнообразие условий, в которых применяется тот или иной прием, стимулирует формирование и совершенствование способов его выполнения. На разных этапах развития баскетбола изменялись и совершенствовались количество приемов, способы их выполнения, критерии оценки. На перестройку арсенала оказывали влияние изменения правил игры, обогащение ее тактики, повышение уровня других видов подготовленности игроков. Таким образом, техника спортсмена на каждом этапе развития - это наиболее эффективное, апробированное практикой средство, которое дает возможность игроку в рамках правил успешно действовать в сложных ситуациях борьбы. Для того чтобы добиться наилучших результатов в мгновенно складывающихся игровых положениях, баскетболист должен владеть всем богатством разнообразия технических приемов и способов, уметь выбрать наиболее подходящий прием или сочетание приемов, быстро и точно их выполнить.

Баскетбол. Упражнения для совершенствования навыка владения мячом. | Статья по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс):

Баскетбол.

  Упражнения  для  совершенствования  навыка  владения  мячом.

Основными  средствами  повышения  технического  мастерства  баскетболистов  в  школьной  секции  являются  упражнения  по  технике,  тактике  и  двусторонние  игры.  Уровень  освоения  техники  зависит  от  того,  насколько  учащиеся  умеют  владеть  мячом.  Это  умение  приобретается  в  процессе  выполнения  вышеуказанных  упражнений;  существуют  также  упражнения,  предназначенные  специально  для  совершенствования  владения  мячом.  Систематическое  применение  данных  упражнений  способствует  развитию  таких  навыков,  как  своевременные  и  точные  передачи  и  ловля  мяча,  неожиданное  изменение  направления  ведения,  сокращение  времени  на  предварительную  подготовку  к  броскам  в  корзину.  Упражнения  этой  группы  в  большей  мере,  по  сравнению  с  традиционными,  способствуют  развитию  у  юных  баскетболистов  ловкости,  периферического  зрения,  быстроты  выполнения  движений  с  мячом,  чувства  мяча,  умения  рассредоточивать  внимание.

Существующие  для  этой  цели  упражнения  модно  разделить  на  три  группы.  Это  упражнения  можно  разделить  на  три  группы.  Это  упражнения  в  жонглировании,  упражнения  в  ведении,  упражнения  в  передачах.  При  этом  каждая  группа  включает  упражнения,  выполняемые  с  одним  и  двумя  мячами.

Упражнения  в  жонглировании.

1.  В  основной  стойке,  удерживая  мяч  на  ладони  правой  руки  внизу,  поднять  его  на  прямой  руке  в  сторону,  вверх,  вперёд,  опустить  вниз.  Упражнение  выполняется  сначала  одной  рукой,  затем  другой.  Исходные  положения  могут  быть  различными  (основная  стойка,  сидя  на  полу,  стоя  на  коленях  и  т.  д.).

2.  Удерживая  мяч  в  правой  руке  над  головой,  выполнять  круговые  движения  этой  рукой,  затем  другой.  Исходные  положения могут  меняться – сидя,  стоя  на  одной  ноге,  на  носках  и    т.  д.

3.  Упражнение  то  же,  только  круговые  упражнения  прямой  рукой  с  мячом  выполнять  сбоку,  спереди,  сзади.  Кисть  вращать  таким  образом,  чтобы  удерживать  мяч  от  падения.

4.  Удерживать  мяч  на  ребре  ладони  вытянутой  вперёд  правой,  затем  левой  руки.  Мяч  на  ребро  ладони  укладывать  противоположной  рукой.  Исходные  положения  могут  меняться.

5.  Мяч  удерживать  на  кончиках  пальцев  вытянутой  вверх  одной,  затем  другой  руки.  Перевод  мяча  с  ладони  на  кончики  пальцев  осуществляется  лёгким  подбрасывающим  движением  руки  кисти.

6.  Из  положения  мяч  над  головой  вверху  на  одной  руке  опустить  его  вниз  с  вращением  кисти  в  сторону  туловища,  завести  за  спину,  затем  вернуть  в  исходное  положение.  Упражнение  выполнять  сначала  одной,  затем  другой  рукой.

7.  Упражнение  выполнять,  как  и  предыдущее,  только  мяч  за  спиной  перекладывать  в  противоположную  руку  и  возвращать  ею  в  его  исходное  положение.

8.  Подбрасывать  и  ловить  мяч  одной  рукой  перед  собой,  справа,  слева,  над  головой.

9.  Подбрасывать  и  ловить  мяч  с  одной  руки  на  другую  перед  собой.

10.  Выполнять,  как  и  предыдущее  упражнение,  только  руки – в  стороны,  мяч  перебрасывать  через  голову.

11.  Перебрасывать  мяч  из  одной  руки  в  другую,  контролируя  его  кончиками  пальцев.  Упражнение  выполнять  на  различной  высоте  (руки  над  головой,  на  уровне  головы,  на  уровне  груди,  пояса,  коленей),  в  различных  исходных  положениях  (стоя,  сидя,  в  полуприседе,  приседе,  лёжа).

12.  Подбросить  мяч  вверх  правой  рукой,  поймать  левой,  переложить  в  правую  и  вновь  подбросить  вверх  и  т.  д.

13.  Вращать  мяч  вокруг  шеи,  перекладывая  его  из  одной  руки  в  другую,  сначала  в  одну,  затем  в  другую  сторону.

14.  Вращать  мяч  вокруг  туловища  на  уровне  пояса,  перекладывая  из  одной  руки  в  другую,  сначала  в  одну  сторону,  затем  в  другую.

15.  Вращать  мяч  вокруг  ног  на  уровне  коленей,  перекладывая  его  из  одной  руки  в  другую – в  одну  и  в  другую  сторону.

16.  В  положении  выпада  правой  (левой)  ногой  вперёд  перебрасывать  мяч  из  одной  руки  в  другую  под  ногами.

17.  В  стойке  баскетболиста,  ступни  на  одной  линии,  передавать  мяч  с  руки  на  руку  по  восьмёрке  вокруг  ног  сначала  в  одну,  затем  в  другую  сторону.

18.  В  основной  стойке,  удерживая  мяч  правой  рукой  внизу,  сделать  мах  правой  ногой  вперёд  и  одновременно  под  ногой  переложить  мяч  в  левую  руку,  повторить  мах  правой  ногой  и  переложить  мяч  из  левой  руки  в  правую  и  т.  д.  Затем  то  же,  но  левой  ногой.

19.  Упражнение  то  же,  но  махи  ногами  чередовать  (мах  правой – переложить  мяч  в  левую  руку,  мах  левой – переложить  мяч  в  правую  руку  и  т.  д.).

20.  Удерживая  мяч  перед  собой  двумя  руками  на  уровне  головы,  отпустить  его,  сделать  хлопок  в  ладоши,  успеть  поймать,  прежде  чем  он  коснётся  пола.  По  мере  усвоения  упражнения  менять  высоту  полёта  мяча  из  рук  и  количество  хлопков.  Хлопки  можно  выполнять  за  головой,  за  спиной  и  т.  д.

21.  Удерживая  мяч  двумя  руками  за  головой,  отпустить  его,  перенести  руки  за  спину  и  поймать  мяч.

22.  Упражнение  то  же,  но  добавлять  хлопок  в  ладоши  перед  собой  после  выпуска  мяча  из  рук.

23.  Удерживая  мяч  перед  собой  на  правой  руке,  завести  его  за  спину  и  подбросить  вверх  таким  образом,  чтобы  его  можно  было  поймать  левой  рукой  слева.  Затем  выполнить  это  же  движение  левой  рукой  и  т.  д.

24.  В  положении  стойки  баскетболиста,  ступни  на  одной  линии,  мяч  удерживать  между  ногами,  правая  рука  спереди,  левая  сзади.  Отпустив  мяч,  поменять  положение  рук  и  успеть  поймать  его  прежде,  чем  он  коснётся  пола.

25.  В положении  выпада  правой  (левой)  ногой  вперёд  удерживать  мяч  двумя  руками  под  ногами.  Отпустить  мяч,  сделать  хлопок  руками  над  выставленной  вперёд  ногой  и  поймать  мяч  прежде,  чем  он  упадёт  на  пол.

26.  Удерживая  мяч  двумя  руками  перед  грудью,  подбросить  его  вверх  чуть  выше  уровня  головы,  сделать  шаг  вперёд,  завести  руки  за  спину  и  поймать  опускающийся  мяч  за  спиной  на  уровне  пояса,  затем  подбросить  его  двумя  руками  из-за  спины  вверх,  сделать  шаг  назад  и  поймать  перед  грудью.

27.  Ноги  на  ширине  плеч,  мяч  удерживать  на  вытянутых  вперёд  руках  на  уровне  груди.  Ударить  мяч  в  пол  между  ног  таким  образом,  чтобы  он  отскочил  вверх  за  спину,  где  поймать  его  двумя  руками  и  направить  ударом  в  пол  в  обратном  направлении  и  т.  д.

28.  Руки  вытянуты  перед  собой,  в  каждой  по  мячу.  Одновременно  подбросить  оба  мяча  вверх  и  поймать.  По  мере  освоения  упражнения  увеличивать  высоту  полёта  мяча  и  выполнять  дополнительные  упражнения  (хлопок  в  ладоши,  приседания,  поворот  на  180°  и  360°  и  т.  д.).

29.  Подбрасывать  и  ловить  одновременно  два  мяча  над  головой.

30.  Подбрасывать  одновременно  два  мяча  перед  грудью  таким  образом,  чтобы  каждый  ловить  другой  рукой.

31.  Подбрасывать  одновременно  два  мяча  в  направлении  вверх-назд,  сделать  поворот  на  180°,  поймать  мячи.

32.  Подбросить  одновременно  два  мяча  перед  собой,  расположить  руки  скрестно  и  поймать  мячи,  подбросить  их  вверх,  развести  руки,  поймать.

33.  Подбрасывать  и  ловить  одновременно  два  мяча – правая  рука  подбрасывает,  левая  ловит  и  т.  д. – в  различных  положениях  (сидя,  стоя,  перед  собой,  над  головой,  руки  в  стороны).

34.  В  положении  стойки  баскетболиста  каждой  рукой  удерживать  мяч  на  уровне  пояса  перед  собой.  Подбросить  мяч  правой  рукой  вверх-влево,  переложить  мяч  из  левой  руки  в  правую,  подбросить  его  и  одновременно  поймать  левой  рукой,  переложить  мяч  в  правую  и  т.  д.  Затем  выполнять  упражнение  в  другую  сторону.

35.  В  положении  стойки  баскетболиста  подбрасывать  и  ловить  два  мяча,  каждый  двумя  руками – один  справа,  другой  слева.  Упражнение  выполняется  без  особого  труда,  если  один  мяч  подбрасывать  вверх  в  тот  момент,  когда  другой  начал  опускаться.  По  мере  усвоения  упражнения  снижать  высоту  полёта  мячей.

Упражнения  в  ведении  мяча.

1.  Ведение  мяча  сидя  на  полу  правой  рукой – справа,  левой  рукой – слева.

2.  Сидя  на  полу,  ноги  врозь,  сделать  два  удара  мячом  справа,  затем  два  удара  между  ног  правой  рукой,  перевести  его  на  левую  руку,  сделать  два  удара  слева,  два  между  ног  и  перевести  на  правую  руку  и  т.  д.  После  освоения  упражнения  выполнять  по  одному  удару  в  каждой  позиции.

3.  Находясь  в  высокой  стойке  баскетболиста,  сделать  мах  правой  ногой  вперёд  и  направить  мяч  правой  рукой  в  пол  под  ногой  с  таким  расчётом,  чтобы  он  отскочил  на  левую  руку,  сделать  мах  левой  ногой  вперёд,  направив  мяч  в  обратное  положение  левой  рукой,  и  т.  д.

4.  Ведение  мяча  вокруг  себя  правой  и  левой  рукой,  ноги  вместе,  слегка  согнуты  в  коленях.  Упражнение  выполнять  в  обе  стороны.

5.  Начинать  упражнение  с  ведения  мяча  правой  рукой  справа,  находясь  в  высокой  стойке.  Не  прекращая  ведения,  сесть  на  пол,  лечь  и  в  обратной  последовательности  вернуться  в  и.  п.  Затем  повторить  упражнение,  ведя  мяч  левой  рукой.

6.  В  стойке  ноги  на  ширине  плеч,  согнуты  в  коленях – ведение  мяча  по  восьмёрке  вокруг  ног  правой  и  левой  рукой.

7.  В  положении  выпада  правой  вперёд  сделать  удар  мячом  правой  рукой  справа,  вторым  ударом  направить  мяч  под  ногами  на  левую  руку.  Повторить  движение  левой  рукой  и  т.  д.  По  мере  освоения  упражнения  выполнять  его  без  дополнительного  удара  сбоку.

8.  Стоя  на  одном  колене,  вторая  нога  выставлена  вперёд,  выполнять  ведение  мяча  с  руки  на  руку  под  коленом  выставленной  вперёд  ноги.

9.  Находясь  в  высокой  стойке,  выполнять  ведение  мяча  с  переводом  с  правой  руки  на  левую  за  спиной.

10.  Сидя  на  полу,  выполнять  ведение  мяча  правой  рукой  справа,  по  сигналу  поднять  ноги  и  перевести  ударом  под  ногами  мяч  на  левую  руку  и  т.  д.

11.  Сидя  в  группировке  на  полу,  выполнять  ведение  мяча  вокруг  себя,  правой  и  левой  рукой  в  обе  стороны.

12.  В  положении  стойки  баскетболиста  выполнять  ведение  мяча  правой  рукой,  направляя  удар  назад,  и,  подхватив  мяч  той  же  рукой  сзади,  направить  его  вперёд  и  т.  д.  Затем  сменить  руку.

13.  Удерживая  мяч  на  правой  руке,  сбоку  сделать  шаг  правой  ногой  вперёд  и  послать  мяч  в  пол  под  правой  ногой,  чтобы  он  отскочил  на  левую  руку,  затем  сделать  шаг  левой  ногой  вперёд  и  повторить  движение  левой  рукой  и  т.  д.

14.  Выполнять  ведение  мяча,  продвигаясь  вперёд  в  полном  приседе.

15.  Выполнять  ведение  мяча,  продвигаясь  вперёд  в  полном  приседе  прыжками.

16.  Стоя  на  месте,  выполнять  ведение  двух  мячей  правой  и  левой  рукой,  одновременно  ударяя  их  в  пол.  По  мере  усвоения  упражнения  выполнять  его,  продвигаясь  вперёд  сначала  шагом,  затем  бегом.

17.  То  же  упражнение,  но  уменьшая  и  увеличивая  высоту  отскока  мячей  от  пола.

18.  Выполняя  ведение  двумя  мячами  одновременным  ударом  в  пол,  поменять  мячи  местами  и  продолжать  ведение.  Сначала  выполнять  упражнение  на  месте,  затем  с  продвижением  вперёд.

19.  Выполняя  ведение  двумя  мячами,  послать  их  ударом  назад,  повернуться  на  180°  и  продолжать  ведение.  Сначала  выполнять  на  месте,  затем  в  движении.

20.  Выполнять  ведение  двумя  мячами,  поочерёдно  ударяя  их  в  пол  сначала  на  месте,  затем  с  продвижением  вперёд.

21.  Выполняя  ведение  одновременно  двух  мячей  вышеперечисленными  вариантами,  по  сигналу  менять  направление  движения  (вперёд,  назад,  в  стороны,  на  месте  и  т.  д.)

22.  Выполнять  ведение  одновременно  двух  мячей  вокруг  ног  сначала  вправо,  затем  влево.

Упражнения  в  передачах  мяча.

1.  Ловля  и  передача  мяча  одной  рукой  (другая  за  спиной)  из-за  головы,  от  плеча,  снизу.  Выполнять  у  стены  или  с  партнёром.

2.  Из  стойки  ноги  на  ширине  плеч  спиной  к  стене  (партнёру)  послать  мяч  назад  двумя  руками  ударом  в  пол  между  ног.  Выполнять  у  стены  или  с  партнёром.

3.  Удерживая  мяч  двумя  руками  за  спиной,  наклоном  вперёд  и  движением  рук  назад  послать  мяч  в  стену  или  партнёру.

4.  Завести  мяч  правой  рукой  назад  и  одновременно  с  махом  правой  ногой  вправо  послать  его  вперёд  в  стену  или  партнёру  ударом  в  пол.  Затем  повторить  упражнение  с  левой  стороны.

5.  Выполнять  поочерёдно  передачи  двух  мячей  в  стену  с  таким  расчётом,  чтобы  после  отскока  от  стены  мяч  ударился  в  пол  и  отскочил  вновь  к  передающему.  Использовать  способы:  двумя  от  груди,  одной  от  плеча,  одной  снизу,  двумя  из-за  головы.

6.  Одновременная  передача  двух  мячей  в  стену  (партнёру)  правой  и  левой  рукой  с  последующей  их  ловлей.  Для  передач  использовать  способы:  одной  от  плеча,  одной  из-за  головы,  одной  снизу.

7.  То  же  упражнение,  только  мячи  посылать  в  стену  (партнёру)  с  таким  расчётом,  чтобы  ловля  каждого  выполнялась  противоположной  рукой.

8.  Поочерёдные  передачи  двух  мячей  в  стену  (партнёру)  с  последующей  их  ловлей  правой  и  левой  руками.  Для  передач  использовать  способы:  одной  от  плеча,  одной  из-за  головы,  одной  сбоку.

9.  Передачи  двух  мячей  в  стену  (партнёру).  Ловить  каждый  мяч  только  левой  рукой,  переложить  его  в  правую  руку  и  выполнить  передачу.  Затем  упражнение  выполнять  в  противоположной  последовательности.

Организационно – методические  указания.

Для  достижения  максимального  эффекта  необходимо  в  учебно-тренировачных  занятиях  с  юными  баскетболистами  систематически  применять  комплексы,  составленные  из  вышеперечисленных  упражнений.  Каждый  комплекс  должен  включать  все  три  вида  упражнений.  Упражнения  выполняются  в  стойке  баскетболиста.  Исключения  составляют  те  из  них,  где  даются  специальные  указания.

Мяч  контролируется  кончиками  пальцев,  обязательны  амортизирующие  движения  рук,  туловища  и  ног.  Зрительный  контроль  над  мячом  снижается  по  мере  освоения  упражнения.  Хорошо  усвоенные  упражнения  выполняются  без  него  или  под  контролем  периферического  зрения.

Условия  выполнения  упражнений  должны  постоянно  усложняться,  что  достигается  изменением  исходных  положений,  расстояний  (сокращение  расстояния  от  стены  или  партнёра  при  передачах),  времени  и  т.  д.

Упражнения  целесообразно  давать  в  начале  основной  части  или  в  конце  подготовительной  части  занятия.  Комплекс  может  включать  5 – 7  упражнений  и  рассчитывается  на  10 – 15  мин.  в  зависимости  от  условий.  При  этом  одно  упражнение  должно  выполняться  не  более  20  сек.,  а  отдых  между  упражнениями – не  менее  30  сек.

Для  повышения  эмоциональности  занятий  и  учёта  роста  мастерства  необходимо  упражнения  проводить  в  виде  соревнований,  учитывать  количество  повторений  в  единицу  времени  и  число  ошибок,  определять  победителей,  регистрировать  рекорды.  Отдельные  упражнения  можно  использовать  в  качестве  домашних  заданий.

12 планов тренировок по баскетболу дома и в спортзале

Чтобы улучшить свои навыки и стать элитным игроком, вам нужно поработать над своими навыками вне своей командной практики .

Эти дополнительные повторения улучшат ваше владение мячом, стрельбу, результативность и игру.

Чтобы помочь, мы предоставили вам более 12 планов тренировок по баскетболу, которые поднимут ваши навыки на новый уровень. Но прежде чем мы перейдем к тренировкам, есть 3 важных урока, которые нужно применить к тренировкам...


Совет 1) Практикуйте «последовательно»

Самый важный ключ к повышению ваших навыков - это ... ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

Вам нужно постоянно практиковаться.

Возьмем для примера съемку. Чтобы стать отличным стрелком, нужно постоянно тренироваться! Игроки все время жалуются на то, что они просто не могут положить мяч в корзину, что их удар кажется неправильным и так далее. Так что же делают многие из них? Они идут в спортзал и делают 1000 снимков - а потом не работают над кадром еще неделю или две.

Это как если бы кто-то жалуется, что у него избыточный вес, поэтому он на один день исключил из своего рациона фаст-фуд и сахар. Затем, через пару недель, они смотрят в зеркало и понимают, что у них все еще избыточный вес, поэтому они «сидят на диете» еще один день. Смешно, не правда ли?

Чтобы постоянно хорошо стрелять по мячу, вы должны развивать надлежащую механику и мышечную память, и лучший способ делать это - стрелять почти каждый день!

По крайней мере, вы должны тренироваться два раза в неделю.Примерно 2 раза в неделю тренировки каждую неделю позволят вам увидеть некоторые улучшения в следующем сезоне.

Независимо от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь, приведенные выше рекомендации предполагают, что вы принимаете много ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫХ ИГРОВОЙ РЕПОРТАЦИЙ ... усердно тренируясь и тренируясь с умом. Вы можете работать 5 дней в неделю, но если вы не моделируете то, что произойдет в игре, ваши улучшения будут ограничены. Вам также нужна последовательная механика выстрела, чтобы вносить улучшения. Вы не можете менять свой выстрел каждые пару минут. Механика должна быть одинаковой (последовательной)!


Совет 2) Выйди из зоны комфорта

Чтобы развить новые навыки, вам нужно подтолкнуть себя. Выйди из своей зоны комфорта.

Например, если вы практикуете ведение мяча, если вы не допускаете ошибок и не теряете мяч, вы не выходите из своей зоны комфорта. И ты не учишься новому навыку. Вы практикуете только то, что уже умеете.

Единственный способ освоить новый навык - это выйти из своей зоны комфорта и быть готовым совершать ошибки.


Совет 3) Изучите фундаментальные навыки

При тренировке важно понимать, как выполнять навыки в корне правильно. Это особенно верно, когда дело касается стрельбы.

Когда вы стреляете по мячу, убедитесь, что вы каждый раз стреляете одинаково. Если вы меняете технику во время тренировки или просто потому, что пропустили несколько ударов, вам не станет лучше. Вам нужно практиковать одну и ту же технику снова и снова - каждую неделю, месяц и год.

Посетите наши страницы навыков, чтобы узнать больше о развитии своих фундаментальных навыков.


Тренировки по игре в мяч и дриблинг дома или в тренажерном зале

Вот несколько упражнений на владение мячом и работу ног, которые вы можете выполнять где угодно (вам нужно всего лишь несколько футов). Вы можете тренироваться дома, в подвале, в гараже или в спортзале.

Тренировка владения мячом для начинающих

Тренировка владения мячом наизнанку с помощью 13 упражнений

Продвинутая тренировка владения мячом с двойными и тройными движениями


Стрелковые тренировки

Вот несколько тренировок по стрельбе.Вам, очевидно, понадобится обруч для этих тренировок.

Следующие тренировки предназначены для охранников и почтовых игроков. Все игроки, независимо от вашей позиции, должны научиться бить по мячу!

Стрельба, тренировка Кевина Дюранта

Тренировка по стрельбе по периметру для охранников

Стрельба со свободным броском

Продвинутая тренировка по стрельбе - Сделай 2


Универсальные тренировки

Вот еще несколько тренировок, включающих несколько навыков...

Тренировка по стрельбе и владению мячом для серьезных игроков - 17 упражнений

Шаблон тренировки по баскетболу

после тренировки с Доном Келбиком

Баскетбольные тренировки One Up


Подробные долгосрочные тренировки с программами ежедневного планирования

Вот несколько тренировок навыков, которые покажут вам, что именно нужно делать каждый день для улучшения. Существуют сотни тренировок, организованных по уровню квалификации.

Прогрессивные тренировки управления мячом и работы ног, которые можно выполнять где угодно

Баскетбольные тренировки с атакой и контратакой - разработано NBA Skills Coach


Тренировки для развития атлетики - для скорости, силы, кондиционирования и вертикальных прыжков

Вот несколько тренировок для улучшения вашего атлетизма, скорости, силы и выносливости.

Силовая тренировка для баскетболистов

Баскетбольная тренировочная тренировка для отдельных спортсменов

7 основных основных упражнений для баскетболистов


.

100 Баскетбольных тренировок для игроков

Главная> Игрок> Тренировочные упражнения

Вы хотите вывести свою игру на новый уровень?

Ознакомьтесь с этими тренировками по баскетболу, которые нам дали проверенные тренеры с многолетним опытом обучения в средней школе, колледже Div I и на уровне NBA.

Мы создали эту страницу для вас, ИГРОК, поэтому вам не нужно искать и перебирать все упражнения, чтобы найти, какие баскетбольные упражнения подойдут вам.Многие упражнения в баскетболе можно выполнять самостоятельно, но есть некоторые, для выполнения которых вам понадобится партнер.

Тренеры , щелкните «Баскетбольные упражнения для тренеров», чтобы просмотреть упражнения, которые подходят именно вам.

игроков, используйте это меню, чтобы перейти к нужным упражнениям.

  1. Стрелковые сверла
  2. Наступательные приемы
  3. Укладка и отделка
  4. Отскок
  5. Упражнения по обороне и ловкости
  6. Проходные сверла
  7. Тренировки по дриблингу
  8. Упражнения для разминки
  9. Сверла для игры в столб
  10. Сверла для кондиционирования
  11. Подножка
  12. Советы по обучению

Бегущий баскетбол - правильный путь

Первое, что нужно понять, это то, что великие игроки сосредотачиваются на мелочах.

Слишком много игроков совершают ошибку, начиная упражнение по баскетболу и просто выполняя движения.

Чтобы стать лучше, каждое упражнение по баскетболу должно иметь цель, и вам действительно нужно сосредоточиться и много работать над улучшением.

Мы призываем вас потратить время на то, чтобы подробно изучить основы баскетбола. А затем запустите упражнения, чтобы научить свое тело выполнять эти основы, даже не задумываясь об этом.

Вы заметите, что мы пытались классифицировать упражнения для вас, но многие из упражнений здесь многоцелевые, что означает, что они работают и с другими навыками.Упражнение по владению мячом может включать в себя работу ног и пас. Стрельба может включать в себя кондиционирование. Многоцелевой формат помогает имитировать игровой процесс и позволяет максимально эффективно использовать отработанные навыки по времени.


20 упражнений по стрельбе в баскетбол

ЕДИНСТВЕННЫЙ ресурс для стрельбы, который вам когда-либо понадобится

Стрельба по форме

Стрелковое сверло Ray Allen

Стрелковая тренировка и упражнения Кевина Дюранта

Сверло для быстрой стрельбы на 4 точки

Крыло к крылу

Подъем стула / Подъем стула с 2 стулами

Улучшите свою стрельбу и тренировку с помощью дрели Hornacek

Сверло для коротко-длинной стрельбы

Три стрелковых упражнения для соревнований

Экран крыла

5 сверл уникальной формы

Стрельба при ведении - Упражнение на 30 очков

Сверло для стрельбы с опусканием

Стрелковое сверло 555

Стрельба по решению двух игроков

Сверла для качающейся стрельбы

Стрельба - Улучшение процесса принятия решений

Расстояние между струнами - ведение на посту

Расстояние между струнами - ведение на крыле


15 упражнений в атаке

Упражнение один на один

Повышение открытости и результативности с помощью многопользовательской игры 1 на 1

Дай пять 1на1

Упражнение по дриблингу 1 на 1 и 3 дублирующих приема

Ведение 1 на 1 скорости

Перекрытие 1 на 1

Забытая ситуация с забастовкой (включая учение)

Тренировочная установка 1 на 1 с откосом

2 чистовых сверла Beilein

Финишный прием от перевеса

Евро чистовое сверло

Тренировка Фостера 1 на 1

4 завершающих приема небольшого защитника (некоторые продвинутые приемы)

Упражнение по перемещению стойки 1 на 1

Базовый уровень 1 на 1 Побег


18 сверл для укладки и чистовой обработки

Сверло Kyrie Irving Mikan с 12 вариантами

Узкий конус Warm Don Kelbick

Уичито State Attack Series

2 чистовых сверла Beilein

3 соревновательных упражнения по стрельбе с проникновением в мяч, улучшающие расстояние, обработку мяча, передачу и командное нападение

Упражнение по владению мячом: смена стула

Упражнение по владению мячом: Отбрасывание ступеньки Ведение

Упражнение по владению мячом: два вверх, два назад

Lay Up Progressions

Упражнение по перемещению стойки 1 на 1

Сверло для чистовой обработки дуги

Евро чистовое сверло

Тренировочная установка 1 на 1 с откосом

Рисунок 8 Выстрелы с крючка

Беатем слева

4 завершающих приема малого охранника (некоторые сложные приемы)


7 отбойных сверл

Баскетбольная тренировка: разминки Макхейла

Улучшите контакт игрока с корзиной с помощью этих 5 сверл

Сверло Mikan

Сверло для метчиков

Два на два бокса

Упражнение по перемещению стойки 1 на 1


15 упражнений на ловкость / защиту

Баскетбольная защита и тренировка на ловкость: Diamond Drill

Человек в дыре

Прогресс в защитной работе ног

Тренировка по закрытию ворот

Дрель Cat & Mouse для игры с мячом и защиты

Тренировка Фостера 1 на 1

Тренировка по обращению с мячом в ограниченном пространстве

Отскок, закрытие, тренировка 1 на 1

Закрытие крыла 1 на 1

Отражайте больше проходов с помощью этого сверла

Упражнение с владением мячом и защитой 1 на 1 - зарабатывайте свои ведение

Баскетбольная тренировка защиты: закрытие угловой прямой

Сверло с защитным скольжением - направляющие чашки


8 проходных сверл

Двухшариковая комбинированная дрель

Проходная пара

Обезьяна в середине

3 сверла для проходки стен

Расстояние между струнами - ведение на крыле

Расстояние между струнами - ведение на посту

Partner Pass и Pivot Drill

10 упражнений на творческий пас и работу ног - партнер не нужен


15 упражнений на ведение мяча

Стационарные упражнения на ведение 2-1-0

Упражнение по владению мячом: два вверх, два назад

Используйте три шаровых сверла для продвинутых охранников

Сверло для чистовой обработки дуги

Сверло для чистовой обработки конусным грейфером

Разгибательная опора

Разминка с узким конусом

Разделительное ведение - вниз и назад

4 обводных хода дополняют убийственный кроссовер

Тренировка по обращению с мячом в ограниченном пространстве

Упражнение с владением мячом и защитой 1 на 1 - заработай свои ведение

Упражнение по дриблингу 1 на 1 и 3 дублирующих приема

Капельные экраны

Ведение двумя мячами

Баскетбольные тренажеры

Отверстие для работы с мячом под давлением 1 на 2


Сверла с 12 игольными выступами

Упражнение по перемещению стойки 1 на 1

Рисунок 8 Выстрелы с крючка

2 чистовых сверла Beilein

Дрель Mikan

Сверло Kyrie Irving Mikan с 12 вариантами

Поворот стула с низкой стойкой

Стул с раздельными стойками

Power Dribble в

Перемещение поста быстрой стрельбы

Drop Step

Счетчик шагов падения

Развивайте свой шаг при падении с помощью этого ролика The Ball Drill


9 упражнений на разминку

Динамическая разминка

Дрель Cat & Mouse для игры с мячом и защиты

Сверло для чистовой обработки канавок с 3 конусами

Разминка с узким конусом

Разделительное ведение - вниз и назад

3 сверла для проходки стен

Тренировка по закрытию ворот

Дриблинг Capture The Flag

Жетон дриблинга - все, что нужно


10 сверл для кондиционирования

Сверло с защитным скольжением - направляющие чашки

Улучшите свою способность чистовой обработки по краю с помощью углового чистового сверла

Улучшите свою стрельбу и тренировку с помощью стрелкового упражнения Hornacek

Человек в дыре

Перекрытие 1 на 1

Тренировка по закрытию ворот

Видео из приложения с упражнениями на владение мячом

Перемещение поста быстрой стрельбы

Игры 1 на 1 в непрерывном режиме

Лучшие скоростные дрели

12 сверл для работы ног

Упругое сверло 1 на 1

Сверло для молнии 1 на 1

Упражнение для остановки прыжка

Поворот стула

Пост-ходы и навыки: ступеньки выпадения

Крыло комбинированное

Partner Pass и Pivot Drill

Периметр стула Rips

Открытие - Отрезки крыльев

Как значительно снизить текучесть кадров с помощью этих упражнений для контроля тела

Защитное упражнение: 1 2 3 Прогресс

Повышение открытости и результативности с помощью многопользовательской игры 1 на 1

Советы по тренировкам: упражнения для партнерской стрельбы или самостоятельная стрельба

Если вы тренируетесь с напарником или в одиночку, вот несколько отличных способов организовать свои упражнения по стрельбе, чтобы максимизировать эффективность и сделать упражнения максимально похожими на игру.Таким образом, вы действительно лучше стреляете во время игры, а не только во время тренировки!

Вы также узнаете отличный способ практиковать игровые реакции , которые являются случайными без защитника. Перед выстрелом вы не знаете, что собираетесь делать. Как и в игре, повторение каждый раз меняется в зависимости от того, стрелять ли, атаковать или пасовать.

Партнерская стрельба - изменение местоположения прохожего

Многие игроки совершают ошибку, тренируя все упражнения своих партнеров по броскам с одним подбирающим игроком под корзиной, который постоянно отскакивает и отбрасывает передачу.Для этого, безусловно, есть время и место.

Однако, если вы всегда будете так практиковать, вы совершите большую ошибку! Сколько раз во время игры вы получаете пропуски из разных мест на полу? Наверное, много.

Вместо того, чтобы держать игрока под корзиной, вы размещаете его в разных местах на полу, где вы обычно получаете пасы во время игры. Таким образом, вы тренируетесь в стрельбе из зон, которые вы действительно получаете.

В следующем видео тренер НБА Дон Келбик объясняет, как это сделать с помощью упражнений по стрельбе.

Самостоятельная стрельба - спины

Если вы стреляете в одиночку, многие стрелковые упражнения могут быть адаптированы для вас.

Один простой способ - использовать спин-ауты. Вы бы раскрутили мяч с помощью обратного вращения. Затем вы переходите к мячу, поворачиваетесь лицом к корзине и стреляете.

Вот видео, которое показывает, как это сделать.

Использование стульев - для резки там, где не работают спин-ауты

Вы также можете положить мяч на стул перед каждым ударом, чтобы отработать удары, когда вращение слишком сложно использовать, и при этом выполнять удары. L-стрижки, выцветания и завитки были бы хорошими примерами этого.

Вот как для этого использовать стулья.

Использование стульев с помощником

Стулья

также могут быть полезны, если у вас есть помощник, который не очень хорошо распасовывает.Это может быть друг, брат или сестра, опекун или кто угодно. После каждого выстрела они могут подобрать мяч и снова положить его на стул. Таким образом, вам не придется тратить время на подбор. Вы можете сразу же приступить к следующему повторению, и у вас будет больше кадров.

Важно! Как делать случайные выстрелы в игре без защитников

Каждый раз, когда вы ловите баскетбольный мяч, вы должны делать выбор. Однако как часто вы делаете это в своих тренировках по стрельбе !? Многие игроки и даже тренеры пренебрегают этим важным аспектом стрельбы.Это может быть одной из причин того, что некоторые игроки хорошо стреляют во время упражнений, но плохо во время игр! Они никогда так не тренируются!

С этим легко справятся

тренировок по стрельбе 1 на 1 и другие упражнения 2 на 2 и 3 на 3. И вам обязательно стоит много этого делать на тренировках.

Однако что делать, если у вас нет защитника, с которым можно было бы соревноваться? Или, может быть, вы просто хотите почаще повторять стрельбу, чтобы развить ритм и уверенность?

Это просто.Вам просто нужно найти кого-нибудь, кто сможет отскочить и отобразить визуальные подсказки.

Даже если у вас есть защитники, это можно использовать как большой прогресс перед игрой против живых защитников.

Тренер Крис Оливер покажет вам, как это сделать, в следующем упражнении. Это довольно круто!


Комплексные тренировки для игроков - и другие упражнения на развитие

Баскетбольных тренировок с атакой и контратакой, разработанных тренером NBA Skills (более 300 упражнений)

Прогрессивных тренировок по владению мячом и работе ног, которые можно выполнять дома - приложение включает более 200 упражнений


Баскетбольные лагеря

Если вы хотите поднять свою игру на новый уровень с помощью баскетбольных лагерей и региональных тренировок, загляните на эти страницы.

Прорывные лагеря развития навыков баскетбола

.

7 основных упражнений и тренировок для баскетболистов

На главную> Игрок> Спортивное развитие> 7 основных упражнений и тренировок для баскетболистов

Сила корпуса - ключевой компонент развития любого спортсмена. Увеличение силы ядра позволяет вам на бежать быстрее , на прыгать выше и просто на быть сильнее на , чем ваш противник в конце игры.Упражнения на фиксацию, такие как планка, динамическая устойчивость, положение на коленях с повязками и ограничение вращения с повязками, помогут увеличить эту область силы спортсмена.


Обзор распорок и прочности сердечника

Проходя все тренировки, вы должны думать о том, как тренировка переносится на площадку и как она помогает вам совершенствоваться как баскетболисту.

Ядро - это ваша средняя линия. Это центр всего, что вы делаете. Если происходит утечка энергии из земли в верхнюю часть тела, поскольку это связано с тем, что делают ваши руки или что мы делаем с баскетбольным мячом, утечка энергии снизит вашу производительность на площадке.

Ваше ядро ​​устанавливает тот контроль и тот баланс, который вам необходим, чтобы двигаться быстро, сохранять позицию и действительно влиять на то, что вы делаете как баскетболист.

Core Strength в конечном итоге поможет вам прыгать выше, двигаться быстрее, иметь возможность получить этот отскок, изменить направление, увеличить дальность стрельбы, закончить через контакт и многое другое.


Основные упражнения для баскетбола

Доска

Вы можете повысить стабильность и силу кора с помощью упражнений на фиксацию, таких как планка.

Полый трюм

Пустотелый захват - еще одно упражнение на укрепление связок, которое дает вам стабильность и силу.

Планки с разгибанием и отведением бедра

Вы можете улучшить силу туловища с помощью упражнений против вращения, а также упражнений на разгибание бедер из тех же положений «планки».

Из положения передней планки поднимите ногу, одновременно поддерживая бедро и напрягая его. Это то, что называется динамической стабильностью.Вы двигаетесь и в то же время стабилизируетесь.

Боковая планка с отведением ног

Встаньте в положение боковой планки, локоть прямо под плечом, плечи сгруппированы, стабилизируя это положение, но затем двигаясь через бедро, пытаясь сохранить устойчивость и осанку. Ваша нога остается прямой, и вы двигаетесь вверх и вниз.

Отбивная на коленях

Следующее упражнение выполняется из положения полулежа на коленях.Носок поджат, ягодицы наверху, ребра опущены. Держите что-нибудь вроде группы.

Перемещайте ремешок во время фиксации и сохраняйте положение. Вы должны почувствовать, что собираетесь приготовиться к удару, задействовать ягодицы или даже активно двигаться, сопротивляясь бандажу и сохраняя осанку.

Как спортсмен, вы развиваете моторный контроль, при котором вы задействуете мышцы и одновременно двигаетесь. Это тот фундамент, который важно развивать по мере вашего обучения.

Полуколенный подъемник

Когда вы «укрепляете» и «сопротивляетесь» любому движению с помощью приведенных выше упражнений - это то, что происходит, когда вы бегаете, бегаете и сокращаетесь. Когда вы бежите, вы сопротивляетесь вращению, которое хочет сделать таз, но вы продолжаете поддерживать его и бежите по прямой. Ваша основная сила необходима для бега и ловкости.

Все вышеперечисленные базовые упражнения помогут улучшить скорость, маневренность, изменение направления, остановку и перезапуск, а также перенаправление любого движения.


Баскетбольные тренировки ядра и тренировки всего тела

Если вам нужен полный (пошаговый) план тренировки для увеличения силы корпуса, улучшения вертикальных прыжков, ускорения и улучшения общего атлетизма ... перейдите по этой ссылке на 12-недельную программу спортивного развития для баскетболистов.

Эта программа шаг за шагом проведет вас через все аспекты процесса.

Обязательно работайте над своим корпусом и следуйте полной программе, которая поддерживает баланс ваших мышц и снижает вероятность травм.Развитие сильного ядра - ваш первый шаг к тому, чтобы стать более спортивным и выносливым игроком.


.

37 Советы, стратегии и секреты тренировки по баскетболу

Эффективная тренировка по баскетболу необходима всем игрокам.

Независимо от того, молодой ли вы игрок, все еще изучающий игру, спортсмен колледжа, пытающийся стать профессионалом, или тренер, который хочет помочь своей команде, вы всегда должны искать новые советы по тренировкам в баскетбол, чтобы улучшить свою игру.

Ниже я поделюсь с вами 37 важными советами по тренировкам в баскетбол, которые помогут вам поднять вашу игру на новый уровень.

Давайте начнем ...

37 Советы, стратегии и секреты тренировок по баскетболу

1. Всегда имейте план тренировки

Нет ничего важнее, чем иметь план того, что вы хотите достичь каждый раз. раз вы входите в спортзал.

Для этого необходимо, чтобы вы потратили время на оценку своих сильных и слабых сторон и поняли, на каких областях вашей игры вам следует сосредоточиться.

  • Какие стрелковые упражнения вы хотите использовать?
  • Сколько снимков вы хотите сделать?
  • Вам нужно поработать над владением мячом?

Ответы на все эти вопросы должны быть ясны каждому, кто смотрит на тренировку, которую вы запланировали на день.

Игроки могут записывать свои тренировки на электронном устройстве, например, на телефоне или iPad, или вести себя «старой школой», используя обычную распечатанную бумагу с ручкой, чтобы отслеживать свои результаты (что я предпочитаю).

Наличие плана позволит вам придерживаться графика и работать эффективно.

Вы точно знаете, что делать, и вы идете и делаете это.

.

5 лучших скоростных упражнений и упражнений в баскетболе

На главную> Игрок> Атлетическое развитие> 5 лучших тренировок на скорость в баскетболе

Скоростных убийств

Вы слышали, что ваши тренеры говорят вам на протяжении многих лет. Скорость убивает! Игрок, который на БЫСТРЕЕ , просто может сделать что-то из ничего.

Это не весело, когда противники постоянно летят мимо вас по площадке в поисках легкого ведра или изо всех сил пытаются приблизиться к стрелкам, прежде чем они выстрелят над вами тройками.Игроки с большей скоростью просто могут играть больше ... так что, может быть, пора что-то с этим сделать!

Игра дюймов

Люди всегда говорят, что баскетбол - это игра дюймов , и это действительно игра дюймов. По мере того, как вы продолжаете играть в баскетбол на все более высоких уровнях, становится все более очевидным, что большинство игр либо терпят неудачу, либо преуспевают, исходя из значения ДЮЙМА . Так как это связано со скоростью? Разберем следующие ситуации:

  • Если вы быстрее отрываетесь от экрана, у вас больше шансов попасть в эту тройку из-за вытянутых рук защитника.
  • Если вы быстрее бегаете по полу, у вас больше шансов получить этот переходный отрыв или данк.
  • Если вы быстрее переносите мяч на площадку, у вас больше шансов превратить вторичный брейк в первичный брейк и создать нарушение для своей команды. Или, еще лучше, вы создаете для себя возможность набрать очки.
  • Если вы быстрее в защите, вы можете закрыть пропущенный пас и отразить удар соперника в прыжке.
  • Если вы быстрее в защите при переходе, вы можете вернуться вовремя, чтобы заблокировать попытку выигрышного броска в игре.

В чем разница между неудачей и успехом в каждом из этих сценариев? Мы не говорим о секунды в этих сценариях, скорее мы говорим о том, чтобы быть быстрее на несколько миллисекунд .

В суде

Быть на шаг быстрее - значит видеть больше игрового времени на площадке. Это не обязательно потому, что тренер ставит на вас секундомер и замечает, что ваш рывок на 40 ярдов быстрее, но тренеры заметят, когда вы начнете больше играть на площадке.И, в конце концов, именно поэтому игроки работают над тем, чтобы стать быстрее - это помогает вам играть на площадке.

Имейте план

Программа спортивного развития Коди Робертса содержит специальные упражнения, которые помогут вам стать лучше. Если вы хотите добиться наибольшего успеха и стать на лучшим атлетом , вам необходимо следовать хорошо разработанному профессионалом плану, это первый шаг к обеспечению успеха.

Помните, у успешных спортсменов есть план.

Великие баскетболисты не ходят в спортзал без упражнений по стрельбе, и они не заходят в тренажерный зал, не имея программы, разработанной, чтобы стать лучше в спорте.

5 упражнений и упражнений для увеличения скорости

1) Настенный привод

Один из ключей к большой скорости - это положение вашего тела. Упражнение учит правильному положению тела для ускорения. Это также помогает развить правильную механику вождения ступней в землю, удерживания головы вверх и грудной клетки.

2) А-скип

Отличное упражнение, которое поможет вам развить динамический контроль над своим телом и осанкой. Это также помогает правильно расположить туловище, бедра, колени и ступни во время спринта. Начните с этого упражнения медленно и увеличивайте скорость по мере того, как освоитесь с упражнением. Сохранение хорошей осанки - ключ к успеху A-Skip.

3) Ограничение прямой ноги

Прямая тренировка ног поможет вам развить агрессивный толчок бедра и контакт с землей.Это помогает улучшить ваши основные двигатели, которые представляют собой мышцы, используемые для движения тела вперед. Сосредоточьтесь на быстром контакте с землей и времени зависания в воздухе при выполнении упражнений с прямыми ногами.

4) Спринтерские старта на 5-15 ярдов (падение и полуклонение)

Отличные дрели для работы с ускорением по прямой. Есть несколько вариантов спринт-старта. Начните с того, что сосредоточьтесь на падении и начните спринт с полуклонением колен.

5) Летающие десятки

Это упражнение является одним из самых сильных и интенсивных тренировочных стимулов для спортсмена.Возможность бегать и испытывать спринт на полной скорости отлично подходит для развития полноценного спортсмена. Здесь следует сосредоточиться на быстром спринте и прямом беге, оставаясь при этом расслабленным.


Beyond The Dunk

Посмотрите следующий видеоклип. В то время как комментаторы и большинство фанатов будут сосредоточены на данках, которыми завершают эти игроки, пожалуйста, смотрите не только на данк. Я хочу, чтобы вы сосредоточились на другом. Как они открылись или как дошли до обода?

Ответ на этот вопрос - СКОРОСТЬ!

Каждый игрок, который набирает очки на видео, в какой-то момент просто обгоняет своих оппонентов.Вероятно, в ближайшее время вы не включите Sportscenter и не заставите хозяев говорить о том, насколько быстро игрок находился на площадке. Тем не менее, я призываю вас обратить внимание на то, что заставляет этих игроков делать впечатляющие оборонительные или атакующие игры. Думаю, вы обнаружите, что скорость - определенный фактор их успеха.

Продемонстрируйте свои навыки

Вы очень много работали над своими баскетбольными навыками. Более высокая скорость позволит вам продемонстрировать эти навыки.

  • Скорость атаки создаст пространство между вами и вашим противником.
  • Скорость в защите увеличит пространство между вами и вашим противником.

Без этого места показать, что вы можете делать на площадке, намного сложнее. Дайте себе преимущество на площадке, и увеличение скорости поможет вам в этом.

Если вам нужна пошаговая программа, которая поможет вам вывести свой атлетизм на новый уровень ...

Взгляните на 12-недельную программу спортивного развития Коди Робертса.Это улучшает вашу скорость, вертикальный прыжок, быстроту и многое другое.



.

Сила, кондиционирование и ловкость для баскетболистов

Спортивное развитие - важный аспект того, чтобы стать великим баскетболистом. Это включает в себя вашу силу, физическую форму, координацию, баланс, скорость и ловкость.

Вот несколько статей и видео, которые помогут улучшить ваш атлетизм ...


Профилактика травм и разминка

Руководство по предотвращению травм в баскетболе

Четыре вида спорта, в которых должен участвовать каждый юношеский игрок

Тренировочное видео со скакалкой - предотвращение травм и повышение атлетизма всего за 3 минуты

Динамическая разминка

15 командных упражнений на разминку


Увеличение прыжка в высоту

Испытание на вертикальный прыжок (как измерить)

Как увеличить свой вертикальный прыжок (ваш полный пошаговый план)

Советы по прыжкам в форме, которые увеличат вашу вертикаль и предотвратят травмы

Как замочить баскетбольный мяч

5 взрывных упражнений для вашего вертикального прыжка

Как прыгать выше

8 лучших упражнений с прыжками в высоту

9 важных плиометрических упражнений Лучшие тренеры клянутся


Кондиционирование / кардио

Баскетбольные тренировочные упражнения и тренировки для отдельных спортсменов

20-минутная тренировка по баскетболу на дому

16 тренировок по кондиционированию для вашей команды


Силовые и силовые тренировки

Программа силовых тренировок для баскетбола: правильно ли вы делаете это?

7 основных основных упражнений для баскетболистов

4 упражнения на силу и кондиционирование для баскетболистов

11 упражнений на верхнюю часть тела для баскетбола

9 основных упражнений для ног в баскетболе


Упражнения на скорость и ловкость

Как разработать взрывной первый шаг

5 лучших тренировок на скорость в баскетболе

6 основных упражнений на ловкость в баскетболе

Буровая установка с конусным захватом - более быстрый первый шаг

Учения оборонного реагирования

Тренировка на ловкость на переулке

2 продвинутых упражнения для повышения скорости и быстроты первого шага

Сверло для повышения маневренности и обработки мяча


Защита улучшает ловкость, форму и спортивное развитие

Одно из лучших действий, которое вы можете сделать, - это стать защитником изоляции!

Сосредоточившись на защите в командных тренировках и в межсезонье, вы не только станете более ценным игроком, но и значительно улучшите свою ловкость, координацию и физическую форму!

Игра в БОЛЬШОЙ игре «человек против человека» в защите приобретает отличную форму, улучшает скорость ваших ног и повышает вашу ловкость.Это очень эффективный способ стать отличным баскетболистом.

Начните с развития навыков защиты при игре с мячом с помощью этих 6 прогрессивных упражнений для элитных защитников.

Затем сосредоточьтесь на блокировке оппонента в ситуациях полного корта. Один из самых простых и лучших способов привести себя в форму и улучшить маневренность - это тренировка защиты один на один. А когда вы участвуете в розыгрыше или схватке, охраняйте своего игрока на всем корте.

Если у вас есть несколько партнеров, с которыми вы хотите потренироваться, попробуйте «человек в отверстии»... это одно из лучших упражнений для улучшения вашей баскетбольной формы!


.

Смотрите также

3