Офп для боксера упражнения


Круговая тренировка боксёров: программа, ОФП, упражнения

Здравствуйте, друзья. Что такое круговая тренировка боксеров? По каким методам она проводится? Какие циклы в ней присутствуют, и сколько они длятся?

Суть такой тренировки заключается в том, что подбирается необходимые объёмы упражнения для развития различных групп мышц.

Упражнения реализуются в строгом алгоритме и за один цикл (круг). Когда он завершается, боксёр делает паузу максимум 2 минуты и начинает следующий цикл. В среднем выполняется 5 кругов

Выбирать упражнения следует с учётом задачи тренировки и степени физического развития учеников.

Достоинства таких занятий

Круговая тренировка в боксе имеет следующие достоинства:

  1. Солидная эффективность.
  2. Тонизируется вся мускулатура.
  3. Развитие выносливости.
  4. Усиливается сердечно-сосудистая система.
  5. Укрепляются органы дыхания.
  6. Это оптимальный вариант для начинающих.
  7. Занятия не отнимают много времени. Им не нужны особые условия и большой спектр снарядов.

Огромное значение уделяется алгоритму реализации упражнений. Он формируется по схеме грамотной смены нагрузки, то на одни, то на другие мышцы.

Тренер определяет и оптимальную интенсивность. Силы подопечных распределяют на весь тренировочный процесс. Сначала стартуют скромные нагрузки. Постепенно они развиваются.

Каждое упражнения отделяется от следующего паузой в 15 секунд.

Оптимальная частота для таких тренировок – трижды в неделю (минимум).

Занятия дома

Программа круговой тренировки боксеров в домашних условиях состоит из 6-10 упражнений категории «кардио» и занятий на силу. Нагружается всё тело.

Действия реализуются в несколько поочерёдных подходов с паузой до 15 секунд.

Минимальное количество повторов – 10. Работать можно на счёт, или основываясь на время. Пауза после каждого круга: 1-2 минуты.

Совокупная продолжительность занятия: 30-40 мин.

Далее предложена оптимальная методика для начинающих.

Простая программа. Она состоит из:

  1. Разминки. Необходимо быстро ходить на месте. Разводить руки по сторонам. Продолжительность – 20 сек.
  2. Подтягивания. Если нет турника, можно отжаться от стула или скамейки. Продолжительность – 40 сек. Число раз – максимально возможное.
  3. 30 приседаний.
  4. Снова отжимания, но только от пола. Продолжительность – минута. Число раз – максимальное.
  5. Выпады ногами по сторонам. Каждой ногой совершается 15 раз.
  6. Позиция: лежащая на спине. 20 подъёмов корпуса.
  7. Минутный бег на месте.

Круг выполняет в интенсивном темпе. Такой цикл необходимо повторять минимум 3 раза. Также требуется реализовывать и силовую программу.

Силовая программа

Основных упражнений здесь – 9. Выполняются в три цикла. Циклы повторяются трижды. Необходимые снаряды: пара гантель или гирь. Их масса подбирается на основе вашего физического потенциала.

Цикл 1 включает в себя такие упражнения:

  1. Исходная позиция – планка. В руках гантели. Руки поднимаются по очереди. Всё туловище разворачивается вверх. Бёдра не меняют положения. Число повторов – 15.

  1. Позиция – стоящая на левой ноге. Правая сгибается в колене и приподнимается. Позиция рук – параллельная по отношению к полу. Они согнуты в локтях – 90 градусов. Нижняя часть руки вращается. Число повторов для одной ноги – 15.

  1. Позиция: ноги стоят по ширине плеч. Гантели в обеих руках. Следуют приседания. Спина прямая. Бёдра – параллельны полу. Поднимаясь из приседания, жмите снаряды вверх. Количество повторений – 15.

Во втором цикле нужно делать следующее:

Находясь в лежачей позиции на спине, развести руки, в которые взяты гантели. Ноги сгибаются на 90 градусов. Поясница прижата к полу. Руки поднимаются и сводятся, разводятся по сторонам. Предплечья приподняты над полом. Так лучше нагружается грудь. Число повторений – 15.

В третьем цикле такие упражнения:

  1. Скручивать гантели, держа их в руках. Следует сесть на пол и согнуть колени, и поднять ноги, чтобы пятки находились не на полу. Снаряд удерживается на линии плеч. Корпус отводится назад.

Верхняя сторона корпуса поворачивается в левую сторону. Руки со снарядами помещаются к левому бедру. Аналогично нужно поступить и с правой стороной. Повторов – 15.

  1. Позиция – стоячая, прямая. В обеих руках гантели. Стопы ставятся рядом. Руки поднимаются до плеч. Ладони обращены друг к другу. Колено левой ноги сгибается на 90 градусов. Правая нога ставится назад. Её колено не задевает пол. Руки в одной фазе поднимаются вверх. Число повторов для одной ноги – 15.

Советский шаблон

Круговая тренировка боксеров в СССР реализовывалась по такому шаблону – алгоритму:

  1. Прыжки через лавочку. Это занятие на развитие икр и связок стопы. Также оно помогает лучше удерживать равновесие.
  2. Реализация прямых ударов с наличием сопротивления. Темп назначается индивидуально. Для работы применяются настенные блоки или жгуты.
  3. Качание пресса в лежачей позиции на полу. Наклоны корпуса сочетаются с резким выдохом в последнем положении.
  4. Работа со штангой: снаряд выбрасывается вперёд в стоячем положении. Так развивается взрывной потенциал и динамика действия мускулатуры рук. Масса снаряда – индивидуальна. Снаряд нужно удерживать пальцами на линии груди. Требуется взрыв. Он связан с начальным мышечным напряжением.
  5. Прыжки на лавку и поединок с тенью. Это развитие взрывного потенциал мускулатуры ног. Важно во время приземления сохранять наименьший интервал контакта стоп с поверхностью. При отталкивании прыжок совершается на максимально возможную высоту.
  6. Работа с тяжёлым мячом (медицинболом). Он выкидывается от плеча вперёд. Так улучшается динамика действия рук и координация. Темп интенсивный.
  7. Кувырки. С их помощью улучшается вестибулярная стойкость.
  8. Работа с напольной штангой. Снаряд выталкивается то одной, то второй рукой вперёд. Это развитие выносливости рук и боковых мышц корпуса. Исходная позиция – классическая стойка. Процесс строится на исходном мощном ускорении без замаха.
  9. Ещё одни прыжки, но только через козла. Здесь развивается координация, и боец учится скрупулёзно рассчитывать движения по мощности, вектору и динамике.
  10. Работа с кувалдой. Ей нужно ударять по покрышке от грузовика. Так сустава рук становятся подвижнее, улучшается эластичность мышц. Удар нужно комбинировать с резкими выдохами.

Это цикл ОФП в круговой тренировки боксёров. Но также требуются и профильные системы с работой на боксёрских снарядах.

Здесь в круговой системе значатся такие пункты:

  1. Груша пневматического типа. Это развитие лучшей динамики и координации.
  2. Работа с тяжёлым мешком. Развитие силы, выносливости и скорости ударов.
  3. Работа с подвесной грушей. Улучшение координации и динамики движений, и точности ударов.
  4. Работа с лёгким мешком. Улучшение техники исполнения боковых ударов.
  5. Передвижения. Улучшения координации действий ног.
  6. Проведение мощных прямых точечных ударов по настенной подушке. Так развивается специфичное ощущение удара.
  7. Удары по воздуху. Они совершаются при удерживании гантелей в руках. Работа должны быть взрывной. У ударов максимальное исходное ускорение без замахов.
  8. Нырки. Это улучшение вестибулярной стойкости.
  9. Работа с напольной грушей. Здесь оттачиваются прямые и боковые атаки. Улучшается ощущение дистанции, координация и динамика.

Все пункты должны проходиться с высокой скоростью и соблюдением техники.

Круги Тайсона

Многие известные боксёры тренируются по персональным программам. Например, программа круговой тренировки Майка Тайсона в молодые годы включала в себя такие пункты:

  1. Лавка. На ней он 100 раз поднимал туловище.
  2. 50 отжиманий за спиной.
  3. 50 классических отжиманий. При этом сохраняется широкий хват.
  4. 50 выбрасываний штанги весом в 30 кг.

Заключение

С помощью круговых тренировок боксёры солидно улучшают свои физические и профессиональные качества. И это непременно затем проявляется в боях.

Что входит в физическую подготовку боксера – Все боевые искусства и единоборства

Для многих бойцов, бокс является целым образом жизни, а не просто видом спортивного единоборства. Каждый боксер должен пройти физическую подготовку боксера.

Что развивает физическая подготовка?

Видео: Физическая подготовка бойца ударника

Для этого важно регулярно посещать тренажерный зал, так как силовые упражнения развивают в бойце стойкость, выносливость, силу удара и работоспособность. Хорошая общефизическая форма является несомненным преимуществом перед соперником, в силовом аспекте.

Во время тренировки не имеет значения, какие именно группы мышц Вы тренируете, в боксе должно быть натренировано все тело.

Основная задача

Как правило, на общефизических тренировках, нет спаррингов, здесь основная задача – развитие своего тела и духе. Несмотря на это, базовые физические нагрузки носят аэробный характер.

К таким физическим нагрузкам относятся:

  • бег;
  • упражнения на пресс;
  •  прыжки со скакалкой;
  • тренирующая выносливость рук;
  • работа на снарядах упражнения на брусьях и турнике.

Существуют несколько основных упражнений, которые существенно улучшают общефизическую форму бойца.

Общефизические упражнения для развитие боксера

Бег

Первым и основным аэробным упражнением для бойца является бег. Хотя на первый взгляд может показаться, что бег это самое простое, что может быть в тренировке, достаточно лишь надеть спортивный костюм и кроссовки, но на самом деле, это далеко не так.

Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Боксеру бег должен приносить максимально возможную пользу.

Так, во время тренировок принято использовать несколько основных видов бега:

  • бег по лестнице,
  • интервальный бег,
  • кросс,
  • кросс с утяжелителями.

Кросс

Кросс призван поддерживать общую физическую форму боксера, а кросс с утяжелителями – вырабатывать выносливость.

Кроме этого, также используются утяжелители, как правило, ими служат обычные гантели. Когда боксер тренируется с гантелями во время бега, у него тренируются мышцы предплечья и благодаря этому, увеличивается сила удара.

Для начинающего боксера, в таком случае важно не бросаться в крайности, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно повышать нагрузку.

Интервальный бег

Следующим важным управлением является интервальный метод, более известный как рваный бег. Он позволяет привыкнуть к перерывчатому и неравномерному темпу и скорости.

Этот метод очень полезен для боксеров, так как на ринге приходится часто менять свой стиль поведения.

Бег по лестнице или рваный бег

Суть рваного бега заключается в том, что боец бежит равномерно, с небольшой скоростью, а через каждые 20-25 секунд темп бега резко ускоряется на 10 секунд.

Таким методом тренируется выносливость и регулируется дыхание во время бега вверх по лестнице. Подобные результаты может дать бег по песку или пересеченной местности.

Скакалка

Важно отметить, что, пожалуй, самым лучшим и универсальным тренажером для боксера, является скакалка. В первую очередь потому, что ее всегда и везде удобно носить с собой.

Что развивает?

Кроме этого, скакалка отлично развивает координацию движений и мускулатуру.

Техника

Техника прыжков также достаточно разнообразная и в большем степени зависит от физической подготовки и общих навыков боксера.

Тренировка с помощью скакалки может быть:

  • простыми прыжками с вращением скакалки вперед,
  • прыжками с двойным оборотом скакалки,
  • прыжками с вращением скакалки назад
  • крест-накрест.

Важно постепенно увеличивать частоту и сложность прыжков.

Минимальное количество обычных прыжков, для профессионала составляет 240 раз/мин. Самым большим плюсом для бойца в скакалке, в отличие от тренировки на брусьях, является то, что с ней, можно прыгать когда угодно и где угодно.

Отжимание

Современные требования к боксерам достаточно жесткие и требуют от бойца серьезной физической подготовки. Здесь, немало важную роль играют отжимания. Так, отжиматься можно как от пола, так и используя турник или брусья.

Что развивает?

Отжимаясь, боксер в первую очередь развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы.

Отжмания на кулаках

Отлично тренируют мышцы и отжимания от пола на кулаках. Они способны сделать кулаки бойца ровными, а костяшки на кулаках – тверже.

Отжимания с хлопком в ладони

Более сложными считаются отжимания с хлопком в ладони. Постепенно, можно увеличивать сложность и количество подходов при отжимании, к примеру, хлопать ладонями об грудь и над головой.

Отжимание с хлопком в ладони за спиной

Но самым сложным методом в отжимании считается отжимание с хлопком в ладони за спиной. Такие отжимания отлично развивают тело бойца, а также увеличивают выносливость рук и взрывную силу.

Отжимания на брусьях

Что тренирует?

Отжимания на брусьях или тренажеры тренируют:

  • плечевой пояс,
  • мышцы грудной клетки,
  • трицепс
  • дельтовидную мышцу.

Кроме того, отжимаясь на брусьях, можно использовать утяжелители, в качестве которых обычно используются штанги весом 15-20 кг.

Отжимаясь от турника, Вы будете тренировать те же мышцы, что во время отжимания от брусьев.

Важно знать

Но также важно помнить о том, что бокс не имеет отношения к атлетизму, то есть наращивание мышечной массы любыми доступными способами нельзя. Так как из-за перегрузки организма и особенно неударных мышц – боксер может потерять скорость удара и его удар станет вязким.

Общая физическая подготовка бойца в обязательном порядке должна сочетаться с расслабляющими тренировками. Благодаря таким, расслабляющим тренировкам, боксер не теряет своих скоростных качеств, а мышцы боксера – эластичны.

Программа для улучшения физических показателей

Видео: Физическая подготовка в профессиональном боксе

Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.

  • Разминка. Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.
  • Отжимания. Рекомендуется отжиматься на кулаках от 20 до 50 раз и делать от 2 до 5 подходов.
  • Подтягивания. Рекомендуется подтягиваться на турнике от 10 до 15 раз и делать от 2 до 5 подходов, чередуя хваты.
  • Прыжки со скакалкой. Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.
  • Упражнения с гантелями. Рекомендуется сгибать руки с гантелями, чередуя их разный вес (в среднем используется 5 подходов от 30 до 60 секунд работы, делая одноминутный перерыв между подходами).
  • Подъем ног. Рекомендуется поднимать ноги на угол 45 градусов в положении лежа. Важно удерживать ноги в таком положении в течение 30-60 секунд, не больше 5 подходов.
  • Приседания. Рекомендуется приседать, делая 50 повторений, не больше 5 подходов.
  • Упражнения для тренировки шеи. В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.
  • Упражнения со штангой. Рекомендуется сжимать руки в локтях удерживая штангу в среднем от 10 до 15 повторений, до 5 подходов.

Важно помнить

Данную программу не обязательно сразу одолевать. Здесь важна не скорость. Нужно сперва приучить организм к нагрузкам.

Современный боксер – это не просто спортсмен, который владеет комбинированной формой ведения боя, но и также профессионал своего дела, который владеет нокаутирующим ударом, обладает высокой выносливостью, способный вести бой с высоким темпом и на разных дистанциях.

На сколько вам понравилась статья:

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Полный комплекс упражнений для тренировки боксера

Бокс требует от человека великолепной физической формы, так как боксерские поединки — это всегда работа на пределе своих возможностей. Процесс подготовки боксера к состязаниям состоит из двух видов физических тренировок: общефизической и специальной физической подготовки.

Общефизическая подготовка

Общая физподготовка — базовая первоначальная подготовка спортсмена, состоящая из упражнений, развивающих и укрепляющих мышечный каркас. К таким упражнениям относятся бег, растяжка, занятия с тяжестями, силовые серии. Пренебрежение общефизической подготовкой обязательно приводит к серьезным травмам, нестабильным спортивным результатам и к гарантированному прекращению профессионального роста через некоторое время.

Общеразвивающие физические занятия боксеров разделяют на комплексы опосредованного влияния и прямого влияния. Первые развивают общую ловкость, силу и скорость, то есть помогают боксеру подготовиться к занятиям специальной подготовкой. К упражнениям опосредованного влияния относят греблю, плавание, лыжные забеги.

Комплексы упражнений прямого влияния имеют одинаковый рисунок и культуру движений с поединком на боксерском ринге. К таким упражнения можно отнести метание различных снарядов, наработку ударной тактики, уклонов и реакции с мячами разных видов: набивными, теннисными и другими.

Специальная физическая подготовка

Спецподготовка — более сложный и длительный этап, чем общефизическая подготовка.

Специальная подготовка состоит из комплексов физических упражнений, разделенных на группы по целевому признаку.

Упражнения, развивающие такое важное качество, как выносливость, заключаются в повторении однотипных действий в течение длительного времени. У нужных групп мышц вырабатывается привыкание, снижается порог усталости и увеличивается их выносливость.

Есть группа упражнений для наработки быстроты реагирования — на реакцию. Они развивают концентрацию внимания и сверхскорость.

Комплексы силовых упражнений направлены на повышение силы удара. Ее нарабатывают с использованием традиционных спортивных снарядов — боксерских мешков и груш, а также работы с утяжелителями.

Комплексы упражнений для развития ловкости позволяют при выходе на ринг свести риск получения травмы к возможному минимуму. Данный тип тренировки помогает боксеру уклонятся от атаки, своевременно сменить невыгодную позицию.

Гибкость защищает бойца от растяжений и вывихов. Для развития этого качества применяются различные комплексы растяжек.

Развитый вестибулярный аппарат позволяет занимать устойчивое положение при уклонении и парировании атаки, а также не отправиться в нокдаун при пропуске случайного неакцентированного удара. Для тренировки чувства равновесия используют кувырки, вращения на стуле в положении сидя, прыжки с разворотом на определенное количество градусов.

Для того чтобы развить хорошую координацию движений как в обороне, так и при использовании наступательной тактики, в боксерском поединке используются различные игровые упражнения, и, конечно же, бой с тенью.

В рамках специальной физической подготовки используется обычная ходьба с комплексом упражнений на разминку и командные игры, развивающие реакцию, внимание и тактические навыки.


Полный комплекс упражнений в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Методическая разработка на тему "Физическая подготовка боксёра"

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА БОКСЕРА

Основу специфического содержания спортивной тренировки составляет физическая подготовка спортсмена. Это процесс воспитания физических способностей, необходимых в спортивной деятельности. Физическая подготовка неразрывно связана с повышением общего уровня функциональных возможностей организма, разносторонним физическим развитием, укреплением здоровья.

Предпосылкой к выбору спортивной специализации служат определенные природные данные, уровень физического развития как результат регулярных занятий бегом, плаванием, лыжами, подвижными и спортивными играми, а также профессиональных занятий.

Недооценка физической подготовки приводит к «однобокому» развитию и, неизбежно, к неустойчивым спортивным результатам, прекращению со временем спортивного роста.

Физическую подготовку подразделяют на общую и специальную.

Общая физическая подготовка боксера направлена на разностороннее развитие физических способностей. Она повышает уровень функциональных возможностей организма путем воспитания общей работоспособности, стимулирует развитие выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств, координационных способностей и др.

Общая физическая подготовка комплексно развивает физические способности в сочетании с вариативными двигательными навыками и действиями. Наряду с упражнениями скоростно-силового характера, здесь широко используются упражнения, развивающие выносливость в работе переменной интенсивности со значительными силовыми напряжениями, а также упражнения, разносторонне совершенствующие ловкость и быстроту двигательной реакции.

Под влиянием общей физической подготовки улучшается здоровье спортсмена, организм его становится совершеннее. Спортсмен лучше воспринимает тренировочные нагрузки, быстрее к ним приспосабливается и достигает высокого уровня развития двигательных качеств, наиболее успешно овладевает техническими навыками. Общая физическая подготовка имеет важное значение для воспитания моральных и волевых качеств, поскольку выполнение многих упражнений связано с преодолением различного вида трудностей, для создания психологической устойчивости и длительного поддержания спортивной формы.

Общеразвивающие упражнения можно разделить на упражнения косвенного и прямого влияния. Косвенные упражнения содействуют развитию общей гибкости, общей ловкости, общей силы, общей быстроты, т. е. помогают спортсмену стать более подготовленным для специальной тренировки.

Физические упражнения прямого влияния должны быть сходны по координации и характеру с движениями и действиями в избранном виде спорта. Если к косвенным упражнениям для боксера можно отнести такие как прыжки, гребля, плавание, лыжи, то к прямым (часто их называют специализированным упражнениями по физподготовке) относятся спортивные игры, толкание и метание, бег, смешанное передвижение, упражнения с набивными и теннисными мячами и подобные другие.

Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических способностей, отвечающих, в данном случае, специфике бокса. Это упражнение в координации движений при ударах и защитах, в передвижении, игровые упражнения, бой с тенью, упражнения на специальных боксерских снарядах (мешке, грушах, мяче на резинках, на лапах и пр.) и специальные упражнения с партнером.

Специальную физическую подготовку подразделяют на две части: предварительную, направленную на построение специального фундамента, основная цель которой – возможно более широкое развитие двигательных качеств применительно к требованиям бокса, и основную. Чем прочнее первая ступень, тем крепче и выше может быть вторая , что, в свою очередь, позволит достичь большего развития двигательных качеств. Надо помнить, что уровень ступеней должен поддерживаться постоянным, пока на новом этапе не потребуется дальнейшее его повышение и укрепление. Следовательно в круглогодичной тренировке боксера виды физической подготовки должны сочетаться между собой таким образом, чтобы при включении специальной физической подготовки оставалась (в меньшей степени) и общая физическая подготовка. При переходе же к высшей ступени специальной физической подготовки должны поддерживаться на достигнутом уровне общая физическая подготовленность и специальный фундамент.

Физические качества связаны между собой и влияют на развитие друг друга. Развитие координации в боксе нужно рассматривать не только с точки зрения рациональности и правильности движений или действий в целом, но и быстроты выполнения, для чего нужен соответствующей силы импульс, достаточная сила мышечного сокращения , т. е. определенная мощность вовлеченной в действие группы мышц. Систематическими тренировками добиваются быстрого исполнения действий, максимально сокращая паузы между ними, что определяет темп боя и скоростную выносливость.

Если в циклических видах спорта главным может являться какое-то одно физическое качество (например, у бегуна-марафонца или у велосипедиста – высокая выносливость), то у боксеров все физические качества должны быть достаточно развитыми.

Хотелось бы отметить, что среди специально-подготовительных упражнений в боксе почти нет таких, которые имели бы только одно назначение: каждое упражнение имеет главную направленность, но вместе с тем способствует развитию ряда других качеств. Например, упражнения в ударах по мешку развивают скорость и силу удара, длительное же и частое нанесение ударов способствует развитию специальной выносливости; перебрасывание набивного мяча в определенном темпе вырабатывает не только координацию и точность, но и мышечное чувство в бросках на определенное расстояние, выносливость и т. д.

СФП и ОФП в единоборствах (БОКС) №1 | Персональные блоги | Do4a.com

ВСЕМ доброе время суток.
Для успешного выполнение задач в ТТП в единоборстве, боец должен совершенствовать множество качеств.
Тема про развитие СФП в единоборстве (БОКС и не только) с помощью силовых тренажеров и "железа" или возможность совмещения силовых тренировок и тренировок в тренажерном зале.

1.Силовые тренировки в восточных единоборствах: как сохранить и увеличить при этом скорость ударов
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=269

Роман Мухортов - мастер спорта России по рукопашному бою, высшая тренерская категория, трехкратный чемпион Москвы, двукратный чемпион открытого первенства России, двукратный победитель московского международного турнира по рукопашному бою
2. Практические основы развития взрывной силы
Остапенко Л. А.

В последние два года мне пришлось активно участвовать в оценке физического состояния сборной команды России по кикбоксингу (по версии IAKSA). Достаточно специфической проблемой для бойцов этого, да и иных других направлений единоборств является так называемый «взрывной компонент» силы. Но не только у них возникает необходимость во взрывной силе.

С этой проблемой могут столкнуться и пауэрлифтеры, и культуристы, встретившиеся с застоем результативности. Взрывная сила нужна и тем из вас, кто намерен достигнуть успехов в прыжках в высоту или в длину. Дело в том, что, развивая эту достаточно специфическую способность мышц, вы можете включить в работу те механизмы роста силы и те физиологические процессы, которые отвечают за рост поперечника мускулатуры, и которые «уснули» в процессе вашей систематической тренировки как результат переадаптации к нагрузкам. Совершенствование взрывного компонента силы даст вам шанс продвинуться еще дальше на пути к мышечному росту.

Для начала определимся в сути понятий. Взрывная сила - это ваша способность преодолевать значительные сопротивления с предельной скоростью. Иногда в иностранной научной литературе встречается термин «стартовая сила», и эти два термина практически означают одно и то же качество.

Смею вас уверить, что спустя 5-6 недель занятий по этой программе вы будете прыгать выше или дальше, а ваш удар в боевых искусствах станет намного мощнее.

Но и это еще не все. Развивая различные аспекты силы, мы совершенствуем сами мышцы, делаем их волокна толще и сильнее, наращиваем общий потенциал силы. Эта задача решается тем успешнее, чем разнообразнее наши программы тренировок и режимы выполнения упражнений.

Теперь мы подошли к самому большому секрету приобретения взрывной силы - режиму выполнения повторений в упражнении. В таком режиме, возможно, вы никогда прежде не работали. Давайте объясним это на примере, а затем поговорим о том, на какие мышцы целесообразно выполнять упражнения во взрывном режиме.

Предположим, вы работаете в жиме штанги лежа. Нагрузите на гриф вес, который был бы равным 60-65 процентам от того веса, с которым вы способны выполнить это упражнение всего в одном максимальном повторении. Лягте на скамью, возьмите штангу со стоек и поднимите ее на вытянутых руках над грудью. Делая вдох, размеренным движением опустите штангу до касания вашей груди, а затем, делая резкий выдох, выжмите ее в исходное положение как можно быстрее. Опускать штангу следует на счет 1-2-3 («раз-два-три»), выжимать - на счет 1 («раз!»). Конечно, выполнив около 4-5 повторений, вы почувствуете отчетливое замедление скорости перемещения штанги, и это нормальное явление. Главное - продолжать выполнять оставшиеся 2-3 повторения, стремясь вкладывать в движение максимально быстрое усилие, несмотря на замедление движения снаряда.

Тем самым вы будете формировать способность посылать в мышцы мощный импульс на сокращения, а мышцы будут вынуждены подчиняться вашему мозгу.

Конечно, при этом режиме работы вам лучше подстраховать себя и работать вдвоем с партнером, который бы следил за амплитудой перемещения снаряда и помогал в случае мышечного отказа на последних повторениях.

Во всех ли упражнениях можно использовать этот режим работы? Конечно, нет. Практикой установлено, что этот режим лучше всего действует на крупные мышечные группы, которые вносят основной вклад в общие силовые способности человека. К ним относятся мышцы ног, груди, верхней части спины. Работая в этом режиме, вы не должны выделять на проработку мышечной группы больше чем одно упражнение, иначе пользы от такой работы будет мало. Этот режим, являясь намного более трудным, требует больше энергии и, следовательно, вам необходимо уделить пристальное внимание качественному питанию, также как и полноценному сну.

Теперь о самом комплексе упражнений. Его должна предварять качественная тщательная разминка, поскольку уже первое упражнение будет выполняться в этом режиме. Вы должны быть совершенно уверены в том, что ваши мышцы хорошо согреты, эластичны, и вы способны выполнять движения с высокой скоростью.

Первый вариант программы для развития взрывной силы:

1. Подъем штанги на грудь в полуприсед. Наклонившись и взявшись за гриф штанги на ширине плеч, вы делаете полуприсед так, чтобы спина выпрямилась, а голова была приподнятой. Начиная разгибать ноги, потяните снаряд вверх, а когда он наберет некоторую начальную скорость, резко сделайте «подкрутку» кистями так, чтобы локти выдвинулись вперед. Как только штанга окажется у вас на груди, продолжайте подниматься из полуприседа до полного выпрямления ног.

Опустите штангу в исходное положение на полу, снова сделайте полуприсед и выполните подход в 6-7 повторениях. Обратите внимание на то, как вы дышите. Задержки дыхания должны быть минимальными - только в момент, когда штанга оказывается у вас на груди. Между повторениями можно выполнять парочку вдохов-выдохов. Выполните 4 подхода, увеличивая вес в каждом последующем подходе на 2,5 кг.

2. Жим штанги лежа хватом на ширине плеч в том же взрывном режиме, который мы обсуждали как пример, 4 подхода по 7-8 повторений.

3. Тяга гантели в наклоне с опорой, 4 подхода по 6-7 повторений.

Хотя это упражнение вам, безусловно, знакомо, ныне режим его выполнения будет несколько иным. Положите достаточно тяжелую гантель на пол рядом

с тренировочной скамьей, встаньте на скамью коленом одной ноги, а одноименной рукой обопритесь в скамью так, чтобы ваш торс оказался параллельным поверхности скамьи. Возьмитесь свободной рукой за гантель, вдохните, а затем, производя резкий выдох, потяните гантель к вашему тазобедренному сгибу. Вдыхая на счет «1-2-3», опустите гантель, и снова с максимальной скоростью подтяните ее к тазобедренному суставу на счет «1». Если вес ваших снарядов не представляется вам достаточно большим и вы способны сделать в таком режиме еще пару дополнительных повторений, то следует несколько увеличить вес, чтобы войти в рамки рекомендуемого числа повторений. Естественно, от одной тренировки к другой вы будете ощущать, как скорость ваших движений при работе в этом режиме растет, и это признак того, что вы делаете все правильно.

4. Жимы гантелей сидя от плеч с проворотом (так называемые жимы Арнольда), 4 подхода по 7-8 повторений. Возьмите в руки пару гантелей и поднимите их к плечам так, как будто вы собираетесь выполнять подъемы на бицепсы, то есть ваши ладони в исходном положении должны быть обращены назад. Сядьте на скамью так, чтобы видеть себя в зеркале, и, производя выдох, начинайте выжимать гантели вверх.

Одновременно вы должны производить вращательное движение кистями так, чтобы в верхнем положении ваши ладони были обращены вперед. Это упражнение особенно хорошо развивает средние головки дельтовидных мышц. Надо думать, Арнольд Шварценеггер, именем которого и названо это упражнение, был достаточно вдумчивым человеком.

В этом упражнении также можно использовать взрывной режим выполнения.

5. Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед, 4 подхода по 8 повторений. Обычный режим выполнения.

6. Сгибания рук с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцах рук, 3 подхода по 8-10 повторений. Имейте в виду, что это упражнение выполняется в обычном, не взрывном, режиме, и оно потребует от вас некоторого уменьшения рабочего веса именно в силу этой изоляции.

7. Отжимание на брусьях с отягощением, 4 подхода по 10 повторений. Обычный режим выполнения.

8. Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках, 4 подхода по 6-7 повторений. Здесь вам снова придется поработать во взрывной режиме. Держите гантели в выпрямленных вниз руках, медленно приседайте с выпрямленной спиной на счет «1-2-3», затем, отталкиваясь полной ступней и не сгибая рук, выпрыгивайте вверх как можно выше, опускаясь на полусогнутые в коленях ноги и снова уходя в глубокий присед. После этого вы должны будете положить гантели и немедленно сделать в суперсете с этим упражнением пулловер выпрямленными руками с одной гантелью умеренного веса, который позволит вам сделать 10-12 повторений. Не стремитесь наращивать вес в пулловерах - это упражнение, формирующее нижний обрез грудных мышц и развивающее межреберные мышцы, которые управляют вашим дыханием. Оно не требует предельных отягощений, главное - давать возможность грудной клетке максимально расширяться на каждом отведении рук за голову и каждом глубоком вдохе.

9. Пулловер с выпрямленными руками лежа поперек скамьи, 4 суперсета с предыдущим упражнением по 12 повторений.

Второй вариант программы для развития взрывной силы (комплексы чередуем в разные дни недели)

Комплекс А:

1. Разминка (растяжка)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей)

3. Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере), 3х7

4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе, 2х10

5. Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп, 3х7

6. Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения, 3х7

7. Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2хмакс

Комплекс В:

1. Разминка (растяжка), 5-6 минут

2. Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом, 3х10

3. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой в скамью, во взрывной манере, 3х7

4. Подъем штанги на бицепсы стоя, можно с небольшим читингом, 3х6

5. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать, 3х7

6. Подъем ног в висе на перекладине, 2хмакс.

Комплекс С:

1. Разминка (растяжка), 5-6 минут

2. Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере, 3х7

3. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х10

4. Прыжки на носках, в руках гантели, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)

5. Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5

6. Складывания лежа на полу, в темповой манере, 2х20 (темп максимальный)

Общие указания:

Бойцам в дни работы с «железом» обязательно необходима техническая работа на скорость (удары, прыжки), которую целесообразно выполнять сразу же после силовой тренировки - в свободные от «железа» дни проводить стандартные тренировки, но стараться проделать меньше работы по общей физической подготовке, чтобы не перетренироваться - более шести недель «взрывная работа» не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов. - повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев

Другие советы по методике

Не забудьте, что тренируемся мы по этой программе максимум три раза в неделю. Тщательно следите за своим самочувствием. К этой программе должны прибегать атлеты не ниже среднего уровня подготовленности, которые должны оправдывать это свое положение тем, что умело регулируют рабочие нагрузки. Если вы, к примеру, почувствуете, что после тренировки в понедельник к среде не успеваете восстановиться, проделайте тот же комплекс, но не во взрывной, а в обычной, традиционной манере выполнения ваших повторений. Это позволит вам восстановиться к пятнице, и в этот день у вас будет великолепная тренировка во взрывном режиме.

Не бойтесь слегка варьировать ваши программы в зависимости от самочувствия и степени восстановления. Главное здесь - не подменять ощущения неполного восстановление обыкновенной, заурядной ленью, не искать оправданий пропускам тренировок или невыполнению особенно трудных упражнений. Помните о том, что те упражнения, которые вам больше всего не нравится выполнять, на самом деле являются для вас наиболее необходимыми. К сожалению, существует такая психологическая обратная зависимость.

Если вы недостаточно уверены в правильности техники любого упражнения, то не стремитесь сразу же работать в нем с полной нагрузкой. Это особенно справедливо для упражнений, выполняемых в новом для вас, взрывном режиме. Если вы не выйдете с первого же занятия на полный уровень нагрузки, то это не отбросит вас назад так, как могла бы отбросить травма мышц или сухожилий при неправильном выполнении. Старайтесь думать при выполнении каждого повторения, стремитесь мысленно повторять всю картину движения снаряда и работы ваших мышц. Такая визуализация очень ценна как средство закрепления верной техники движений и формирования устойчивых нейро-мышечных связей. Не торопитесь - в силовой подготовке нет коротких путей, и чем более плавным будут ваш прогресс, тем более устойчивыми будут ваши приросты в силе и объеме мускулатуры.

Последний комментарий. Те бойцы, которые работали по аналогичным программам, отмечали у себя возрастание возможности выполнения более высокого прыжка, более мощной работы руками и ногами в атакующих ситуациях. Один из боксеров, которого я попросил описать свои ощущения спустя 1,5 месяца работы по самой простой, первой программе, сказал буквально следующее: «Да от меня на ринге просто стали бегать спарринг - партнеры после того, как я пару раз их достал».

Более высокой оценки своего методического труда я не вправе ожидать. Желаю и вам таких же успехов.

 

Какая лучшая тренировка по боксу?

Вопрос:

Тренировка по боксу может повысить выносливость, силу и скорость. Хотя тренировки по боксу могут быть жестокими и интенсивными, риск стоит награды.

Тренировки по боксу могут состоять из:
  • Скакалка
  • Бокс с тенью
  • Мешок тяжелый
  • Speed ​​bag
  • Спарринг
  • Силовые тренировки
  • Работает
  • и т. Д.

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретной.

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

Как вы думаете, боксерам следует воздерживаться от силовых тренировок, или это всего лишь старый школьный миф?

Бонусный вопрос : Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

Просмотреть профиль Просмотреть профиль Просмотреть профиль

1 место - RC26

Связаться с автором можно здесь. Если вы хотите прийти в форму и укрепить свое телосложение, ищите дальше.В этой статье я расскажу о лучших тренировках по боксу, которые гарантированно приведут вас в боевую форму.

тренировки:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретной.

Бокс составляет примерно 80% анаэробных и 20% аэробных, поэтому я включил интервальные тренировки наряду с кардио и силовыми тренировками. Эта тренировка сочетает в себе силу, мощь, скорость, ловкость и быстроту воедино, чтобы убедиться, что вы хорошо сбалансированный боец.

Если вы не хотите стать боксером, все это вам понадобится для самообороны, и это может помочь вам стать лучшим спортсменом в своем виде спорта.

Перед тем, как приступить к тренировке, позвольте мне рассказать, какие действия и упражнения вы будете использовать в своих тренировках.

Скакалка:

Этот популярный вид кардиотренировок снижает количество жира в организме, обеспечивая при этом веселую и интенсивную тренировку. Есть много других преимуществ прыжков со скакалкой, которые жизненно важны для боксера, включая улучшение координации, быстроты, выносливости, ловкости и работы ног.

Существует множество различных стилей прыжков через скакалку, но вот три, которые вам понадобятся.

Работает на месте:

Оставайтесь на месте, высоко поднимая колени при каждом повороте скакалки. Это основной и самый простой стиль прыжков со скакалкой.


Работает на месте.
Двойные подножки:

Сделайте два оборота скакалки на каждый прыжок. Этот стиль сложнее освоить, поэтому используйте его только тогда, когда вы освоили стиль бега на месте.

Крест-накрест:

Скрестите руки в локтях на нисходящем замахе скакалки и прыгните через петлю.Разведите руки на следующем спуске и повторите процесс. Этот стиль отлично подходит для сложных прыжков со скакалкой.


Крест-накрест.

Новичкам, которые хотят прыгать через скакалку, нужно набраться терпения, потому что для развития навыков требуется время. Если вы склонны споткнуться о веревку, не расстраивайтесь, просто расслабьтесь и попробуйте снова. Со временем вам будет легко прыгать через скакалку, и ваши навыки улучшатся.

Бокс с тенью:

Это часто выполняется в качестве разминки перед использованием тяжелого мешка.Что вы делаете, так это бьете в воздухе, используя отражение в зеркале в качестве вашего противника. Затем выполните упражнения на вращение суставов.


Shadow Boxing.
Тяжелая сумка:

Тяжелая сумка существует уже давно, потому что она помогает боксерам улучшить свои навыки в целом без помощи партнера. Это также хорошо для новичков, так как подготовит их к спаррингу.

У тяжелой сумки много преимуществ, и они перечислены ниже.

Повышение аэробной выносливости:

Тренировка с тяжелым мешком с максимальной интенсивностью увеличивает вашу аэробную выносливость.Разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда, в которых вы постараетесь нанести как можно больше ударов.

Увеличение силы удара:

Тяжелая груша - идеальный инструмент для боксеров, чтобы улучшить свою ударную силу и технику. Новички могут научиться использовать правильные мышцы при ударе, такие как плечи, руки, грудь, спина, поясница и ноги. Имейте в виду, что сила сначала исходит от ног, а затем ваша талия, которая является вашим ядром, переносит эту силу на верхнюю часть тела.

Улучшение координации:

Комбинации бросков и кружение мешка помогут вашей координации.Вы также улучшите осанку и движения.

Улучшение техники бокса:

Постарайтесь отточить стойку и удары, используя тяжелый мешок. Вы заметите, что ваша техника значительно улучшится за короткий период времени, и тогда вы будете готовы к спаррингу.

Улучшить форму:

Тяжелая сумка - отличная форма кардиотренировки, которая поможет избавиться от лишнего жира. Смешайте тяжелую сумку со скакалкой, и вы будете в потрясающей форме.

Работа ног:

Многие люди не могут научиться правильной стойке и работе ног, поэтому вот краткое объяснение популярной ортодоксальной стойки.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч
    2. Сделайте шаг вперед левой ногой
    3. Правую ногу следует держать под углом 45 градусов
    4. Перенесите вес на подушечки стопы
    5. Чтобы сохранить равновесие, равномерно распределите вес между ногами
    6. Колени слегка согнуты
    7. Развести локти по бокам
    8. Расположите кулаки на уровне скул
    9. Опустите подбородок и посмотрите вверх
    10. Слегка наклоните плечи вперед

Стойка и работа ног.
Пуансоны:

Ниже приведен список некоторых ударов, которые вы можете примерить на тяжелой сумке.

Jab - Быстрый прямой удар ведущей рукой. Движение начинается с легкого поворота бедер и талии, за которым следует прямой удар.


Укол.

Cross - прямой удар, наносимый тыльной рукой, при этом ведущая рука прижата к челюсти для защиты подбородка.


Крест.

Крюк - Удар полукругом, нанесенный любой рукой, направленный в сторону головы противника.Прижмите тыльную руку к челюсти, чтобы защитить подбородок.


Крючок.

Апперкот - Вертикальный удар, нанесенный тыльной рукой с целью попасть в подбородок противника. При правильном выполнении апперкот может нарушить равновесие противника.


Апперкот.

Bolo Punch - Удар для руки, сила которого достигается за счет уменьшения дуги окружности, а не за счет преобразования веса вашего тела. Этот удар в боксе используется редко.


Пунш Bolo.
Техники защиты:

Вот несколько приемов защиты, которые вам нужно практиковать.

Slip - Когда противник наносит удар, вращайте бедра и плечи, одновременно поворачивая подбородок в стороны, чтобы проскользнуть мимо удара.

Parry - Когда противник наносит удар, быстро нанесите ответный удар своим собственным ударом по запястью или предплечью противника.

Bob & Weave - Когда противник наносит удар, отойдите от него, сгибая ноги и двигаясь вправо или влево, одновременно покачивая головой под ударом.

Сумка скорости:

Один из самых эффективных способов улучшить координацию и скорость удара - тренировка с грушей. Новичкам будет сложно использовать скоростной мешок, поэтому продолжайте тренироваться, пока не сможете достичь устойчивого ритма более 2 минут. Как только вы научитесь это делать, разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда.

Спарринг:

Спарринг с партнером - неотъемлемая часть вашего распорядка, поскольку он демонстрирует ваш прогресс. Попробуйте бросать джебы, хуки и даже апперкоты.Как и тренировки с тяжелыми мешками и скоростными мешками, разделите их на 3 раунда по 5 минут.

Силовые тренировки:

Тренировка с отягощениями увеличит вашу силу и размер мышц. Боксерам необходимо сосредоточиться на сложных движениях, таких как становая тяга и приседания, которые работают практически на все тело. Такие упражнения, как жимы от плеч, подтягивания и скручивания, также включены в эту программу.

Заданий:

Становая тяга со штангой
Это упражнение для всего тела в основном прорабатывает трапеции, квадрицепсы, ягодицы, поясницу и пресс.

Приседания со штангой
Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс.

Жим штанги лежа
Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим гантелей от плеч
Это упражнение прорабатывает передние и боковые дельтовидные мышцы.

Шраги с гантелями
Это упражнение интенсивно прорабатывает ловушки.

Сгибание рук со штангой назад
Это упражнение отлично подходит для укрепления запястий, что очень важно для боксера.Он воздействует на разгибатели запястья, лучевую, плечевую и двуглавую мышцы.

Подтягивания
Это движение прорабатывает широчайшие мышцы с помощью бицепса и плечевой мышцы.

Скручивания
Работает верхний пресс.

Подъемы ног в висе
Работает над нижним прессом.

Наборы:

Сделайте 3 подходов для сложных движений и движений живота и 2 для остальных упражнений. Боксеры тренируются с отягощениями, чтобы увеличить свою силу и мощь, поэтому нет необходимости тренироваться с большим объемом.

Повторений:

Для сложных упражнений у вас будет 5 повторений, а для остальных упражнений - 8. Однако, когда вы выполняете скручивания и подъемы ног в висе, выполните 25 повторений. Во всех упражнениях используйте правильную технику, чтобы не допустить травм.

Отдых:

Между подходами вы должны отдыхать 1-2 минуты, чтобы ваши мышцы восстановились.

Работает:

HIIT следует использовать во время бега, поскольку он увеличивает как аэробную, так и анаэробную выносливость, и сжигает калории быстрее, чем любой другой вид кардио.

Ниже приводится объяснение того, как выполняется HIIT.

Начните с 5 минут разминки и растяжки, чтобы подготовить тело. Начните бегать в обычном темпе в течение 1 минуты, затем увеличьте темп до 90 или 95% от максимальной частоты пульса. Удерживайте темп в течение 15-20 секунд, вернитесь в стандартный темп на 1 минуту, а затем повторите. Делайте это в течение 15-20 минут и завершите 5-минутным заминкой и растяжкой.

Растяжка и гибкость:

Включайте растяжку в каждый день тренировки, так как это предотвратит травмы и повысит вашу гибкость.

  • Касания за носки стоя
  • Растяжка «бабочка сидя»
  • Растяжка на одной ноге
  • Окружности шеи
  • Плечевые круги
  • Круги руками
  • Круги локтя
  • Круги на запястье
  • Круги колена
  • Круги вокруг лодыжки
Оснащение:

Я рекомендую вам покупать перечисленное ниже оборудование в целях вашей безопасности.

  • Повязки - для защиты костей рук.
  • Перчатки - для защиты рук от травм.
  • Мундштук - для защиты зубов.
  • Головной убор - для защиты головы от порезов и сотрясения мозга.
  • Чашки - для защиты паха.

А теперь приступим к тренировке ...

Тренировка бокса для начинающих:
Сплит:
  • Понедельник - Скакалка, Speed ​​Bag, Спарринг
  • Вторник - Силовые тренировки
  • Среда - Отдых
  • Четверг - Работает
  • Пятница - Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
  • Суббота - Силовые тренировки
  • Воскресенье - Отдых
Понедельник - скакалка, скоростной мешок, спарринг:
  • Скакалка на 3 трехминутных раунда.
  • Попади в сумку на 3 трехминутных раунда.
  • Спарринг с напарником 10-15 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

, вторник - силовые тренировки:
  • Ноги - Приседания со штангой - 3 x 5, отдых 90 секунд
  • латы - Подтягивания - 2 x 8, отдых 90 секунд
  • Верхний пресс - Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Нижний пресс - Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Шея - Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) - 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

, вторник - силовые тренировки:
Четверг - Работает:

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

  • Интервал 1 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 2 - 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 3 - 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 4 - 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 5 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 6 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 7 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 8 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 9 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 10 - 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 11 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 12 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница - Shadow Boxing, Heavy Bag:
  • Shadow box на 5 минут.
  • Попади в тяжелый мешок 3 раунда по три минуты.

Щелкните здесь, чтобы распечатать пятницу.

Суббота - Силовые тренировки:
  • Ноги - Приседания со штангой - 3 x 5, отдых 90 секунд
  • латы - Подтягивания - 2 x 8, отдых 90 секунд
  • Верхний пресс - Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Нижний пресс - Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Шея - Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) - 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье - Отдых.
Продвинутая тренировка по боксу:
Сплит:
  • Понедельник - Скакалка, Speed ​​Bag, Спарринг
  • Вторник - Силовые тренировки, бег
  • Среда - Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
  • Четверг - скакалка, скоростной мешок
  • Пятница - Силовые тренировки, бег
  • Суббота - Бокс с тенью, Тяжелая сумка, Спарринг
  • Воскресенье - Отдых
Понедельник - скакалка, скоростной мешок, спарринг:
, вторник - силовые тренировки, бег:
  • Ноги - Приседания со штангой - 3 x 5, отдых 90 секунд
  • латы - Подтягивания - 2 x 8, отдых 90 секунд
  • Верхний пресс - Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Нижний пресс - Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Шея - Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) - 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

  • Интервал 1 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 2 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 3 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 4 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 5 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 6 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 7 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 8 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 9 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 10 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 11 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 12 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда - бокс с тенью, тяжелая сумка, спарринг:
  • Shadow box на 5 минут.
  • Попади в тяжелый мешок 3 пятиминутных раунда.
  • Спарринг с напарником от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

, четверг - скакалка, скоростной мешок:
  • Скакалка на 3 пятиминутных раунда.
  • Попади в сумку на 3 пятиминутных раунда.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница - силовые тренировки, бег:
  • Ноги - Приседания со штангой - 3 x 5, отдых 90 секунд
  • латы - Подтягивания - 2 x 8, отдых 90 секунд
  • Верхний пресс - Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Нижний пресс - Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Шея - Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) - 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

  • Интервал 1 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 2 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 3 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 4 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 5 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 6 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 7 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 8 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 9 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 10 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 11 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 12 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы распечатать пятницу.

Суббота - бокс с тенью, тяжелая сумка, спарринг:
  • Shadow box на 5 минут.
  • Попади в тяжелый мешок 3 пятиминутных раунда.
  • Спарринг с напарником от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье - Отдых.

Диета

Если вы хотите быть в наилучшей форме и тренироваться с максимальной интенсивностью, вам нужно выработать привычку есть правильные продукты и их достаточное количество.

Ешьте каждые 2–3 часа, чтобы уменьшить чувство голода и поддерживать высокий уровень метаболизма, который необходим для похудания. Ешьте много белка, до 1,5 грамма на фунт массы тела, чтобы в вашем организме были все незаменимые аминокислоты. Углеводы должны быть в пределах 2–4 граммов на фунт веса тела, а жиры - на низком уровне. Пейте много воды в течение дня и принимайте поливитамины / мультиминералы.

Отдых:

Спите не менее 8 часов каждый день и не тренируйтесь в выходные.У новичков есть два выходных дня, так как их телу нужно адаптироваться ко всем тренировкам.

Преимущества:

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

У тренировок по боксу есть несколько преимуществ, поэтому вот их список.

Увеличивается на:

Уменьшается на:

    • Страх
    • Напряжение
    • Процент жира в организме

Улучшение следующего:

    • Драка
    • Дисциплина
    • Уверенность
    • Форма корпуса
    • Координация
    • Самооборона

Боксеры и силовые тренировки:

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это всего лишь старый школьный миф?

Я думаю, что это всего лишь старый школьный миф, потому что, как и в большинстве видов спорта, спортсмены, которые использовали силовые тренировки, добились большего успеха в своем виде спорта.Бокс не является исключением, поскольку боксерам требуется много силы и мощи, чтобы нанести сокрушительный удар. Боксеры также имеют отличное телосложение, что является показателем использования силовых тренировок.

Тем не менее, боксерам в более легких весовых категориях следует избегать набора слишком большой мышечной массы, если только они не хотят стать тяжелыми. Набор слишком большой массы также может отрицательно повлиять на скорость, быстроту и ловкость.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Раньше я занимался боксом и мне нравилось находиться в фантастической форме.Но что меня больше всего поразило, так это увеличение моей силы удара и скорости, а также отличная физическая подготовка. Сейчас я в основном занимаюсь бодибилдингом, хотя, возможно, очень скоро буду заниматься боксом.

Тренировка по боксу идеально подходит для лета, так как она удалит весь лишний жир, поможет вам добиться пляжного вида тела и раскрыть шесть кубиков пресса.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и удачи в боксерских тренировках!

Артикул:
    1. Тренировка тяжелых мешков.Стратегии и программы.
    2. Искусство бокса: навыки, упражнения и преимущества!
    3. Правильный способ тренироваться по боксу!

2 место - bigcalves

Введение

Бокс - это вид спорта, требующий большого мастерства и атлетизма и развивающийся в быстром темпе. Типичному боксеру потребуются сила, скорость и выносливость. Бокс - это взрывоопасный вид спорта, который требует нескольких уровней навыков, чтобы быть лучшим. Это не похоже ни на один другой вид спорта.

Вы не тренируетесь для увеличения массы или массы, поэтому вы можете быть больше, чем ваш оппонент.У боксеров есть весовые категории, поэтому использовать большие веса - не вариант. Вам нужна сила и технические возможности. Это не то же самое, что поднятие тяжестей, когда нужно иметь определенный уровень силы, чтобы соревноваться.

Я видел боксеров поменьше и слабее, которые нокаутировали своего противника, который был намного сильнее их. Это говорит нам о том, что вам нужны большие технические навыки, чтобы добиться успеха. Подводя итог, мы видим, что боксер должен быть разносторонним. Бокс бывает стратегическим и физическим. Тренировка боксера не похожа ни на что другое.Вы должны суммировать все эти качества и практиковать их, если хотите стать лучшим.

тренировки:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретной.

Как упоминалось во введении, бокс - это спорт, требующий множества навыков. Вам нужно практиковать их все, чтобы стать лучшим. Вот образец еженедельной тренировки, в которой основное внимание уделяется сердечно-сосудистому здоровью, выносливости, навыкам и техническим характеристикам боксеров. Это только пример того, что делают обычные боксеры для достижения хороших результатов.

Понедельник:
  • HIIT кардио 20 минут (состоит из пружин и 20-секундных интервалов отдыха)
  • Бокс с тенью 20 минут с упором на выносливость
  • Завершение 20-минутного прыжка через скакалку

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Среда:
  • Бег 3 мили
  • Спарринг 40 минут (акцент на технике, а не на кардио)
  • Завершить с помощью скоростного мешка за 15 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Пятница:
  • HIIT Кардио 20 минут (спринты с 20-секундными интервалами отдыха)
  • Speed ​​Bag 15 минут
  • Heavy Bag 20 минут

Щелкните здесь, чтобы распечатать пятницу.

Суббота:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Воскресенье:
  • Бег 5 миль
  • Спарринг 30 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал воскресенья для печати.

Преимущества:

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

Очевидно, что для боксера преимущества в лучшей форме. Техничность и высокая выносливость на ринге - это то, к чему должны стремиться все боксеры. Иначе они окажутся с кем-то, кто на уровень выше их, и обязательно последует нокаут.

Что касается боксеров-любителей или даже тех, кто хочет оставаться в форме и активно заниматься спортом, то боксерский распорядок прекрасен.Это придаст вам силы и выносливости. Бесчисленные часы бега, силовых тренировок и спаррингов помогут вам сохранить здоровье и форму, а ваши мышцы укрепятся и разовьют более высокую выносливость.

Не говоря уже об удивительном сердечно-сосудистом эффекте, который вы получите. Боксеры - одни из лучших спортсменов с крепким сердцем. Всякая активность, необходимая для занятий боксом, обязательно поможет вашему сердцу оставаться сильным и активным. Бокс - отличный способ вести здоровую и долгую жизнь!

Боксеры и силовые тренировки:

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это всего лишь старый школьный миф?

Сегодняшние спортсмены больше и сильнее, чем когда-либо.Если вы посмотрите на чемпионов в супертяжелом весе и сравните их с чемпионами 60-х и 70-х годов, вы увидите резкую разницу. Вялость исчезла, и ее заменили твердые, как скала, мышцы. Это не какие-то новые тренировки или новая диета.

Это связано с тем, что с начала 80-х боксеры начали заниматься силовыми тренировками. Все чемпионы нашей эпохи усердно работали с отягощениями, и их телосложение и производительность могут это доказать.

Раньше тренеры советовали спортсменам (включая боксеров) воздерживаться от силовых тренировок. Считалось, что вес сделает спортсмена слишком большим и негибким для его же блага. Что ж, это большой миф, и сегодняшние спортсмены - живое тому доказательство. Боксеры, которые поднимают вес, просто больше и сильнее.

Поднятие тяжестей помогает увеличить соотношение мышечной массы и жира. Больше мышц означает больше силы и выносливости. Боксеру следует тренироваться с отягощениями только в том случае, если он хочет быть лучшим.Забудьте старый школьный миф и сосредоточьтесь на победе! Вот программа силовых тренировок, которая будет соответствовать остальным еженедельным боксерским тренировкам. Это упражнение будет направлено на повышение выносливости, мышц и силы.

Вторник:
  • Приседания: 4x 8, 8, 8, 6
  • Разгибания ног: 3x 8, 8, 8
  • Сгибания ног: 3x 8, 8, 8
  • Военный пресс: 4x 8, 8, 8, 6
  • Подъемы в стороны: 4x 8, 8, 8, 8
  • Подъемы вперед: 4x 8, 8, 8, 8
  • Пожатия плечами: 3x 12, 12, 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг:
Суббота:
  • Подтягивания широким хватом: 4 раза до отказа
  • Тяга в ширину: 3x 8, 8, 8
  • Кабельных рядов: 6x 8, 8, 6, 6, 4, 4
  • Сгибания рук на бицепс: 4x 8, 8, 6, 4
  • Подтягивания: 3х до отказа

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

* Майк Тайсон наверняка использовал силовые тренировки в своей программе.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Я тренировался по боксу, чтобы улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье.Это очень помогло, а также подготовило меня к сезону борьбы. Это дало мне большую мышечную выносливость и силу. Эта процедура не для бодибилдеров или тех, кто хочет набрать массу. Поддержание формы и улучшение выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы - это скорее рутина: все это важные аспекты, когда вы находитесь на ринге.

Я предлагаю пройти эту тренировку в течение месяца или двух, а затем проверить свою сердечно-сосудистую силу на беговой дорожке. Вы увидите потрясающие результаты по скорости и насколько лучше вы будете в форме.Результат вас просто поразит.

Удачи!

Библиография:
    1. www.findarticles.com
    2. https://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
    3. https://www.bodybuilding.com/fun/rossboxing5.htm
.

8 упражнений, которые делает профессиональный боксер для создания сильного пресса

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

Топ 5 упражнений по боксу

Сколько новых упражнений вы узнали с тех пор, как начали заниматься боксом? Сколько вы пробовали, а потом больше не использовали?

Если сосчитать все, что вы видели в тренажерном зале, видео о тренировках перед боем и на Youtube, у нас есть все упражнения, которые нам нужны… и многое другое. Намного больше . Легко представить, что есть какое-то магическое упражнение, которое сделает вас следующим Мухаммедом Али, но я не согласен. Ваше тело может выдержать столько упражнений, что вам придется расставить приоритеты.

Как мои любимые боксерские упражнения

1. Спарринг

Нет тренировки, которая лучше имитирует боевые условия, чем спарринг. Помимо азарта от обмена ударами, это отличная тренировка для бокса. Спарринг намного сложнее тренировок! Вы прорабатываете каждую мышцу своего тела, прыгая, скручивая и изгибаясь, чтобы реагировать на каждое движение противника. Руки устают, потому что ты качаешься в воздухе.Ваши ноги изнашиваются быстрее, потому что вы все время теряете равновесие. Ваш разум в панике, потому что вам обычно не нужно думать так быстро во время тренировки. Вы не можете дышать так быстро, потому что у вас есть мундштук и противник, который не дает вам возможности дышать!

Есть ли какая-нибудь тренировка,
, более сложная, чем удары кулаками и попытки избежать ударов?

Как спарить

Я не рекомендую это всем, но вот как я провожу спарринг: я стараюсь проводить на ринге как можно больше времени.Я спарнусь на разминку, спаржусь на упражнениях, спаржусь, чтобы развить свои навыки. Если никто ничего не скажет, я буду тянуть кольцо больше часа!

Вот мой секрет:

Я иду медленно. Когда я впервые хожу в спортзал, я спаржусь с новичком, чтобы разогреть мышцы. Я только прикасаюсь к нему, а не пытаюсь причинить ему вред. Обычно его тренирует тренер, но ничего страшного, он все равно только новичок. Это хорошо работает, потому что я получаю живого противника вместо скучного боя с тенью (что я до сих пор делаю, кстати).После разминки я направляюсь к скакалке (если я еще не сделал этого), работе с мешком, растяжке и т. Д.

После разминки я снова на ринге! На этот раз это тренировка, я двигаюсь и торгуюсь с сильным противником. Мы оба быстрые и сильные. Это под контролем, но это все еще тренировка. Я последние 3-6 раундов, максимум. На этот раз я выхожу с ринга в изнеможении и начинаю болтать с тренерами и другими бойцами о том, как улучшить технику или стратегию.Я немного поработал с рукавицами, пробую новые движения перед зеркалом и с тяжелой сумкой.

И тогда я снова в кольце! На этот раз я иду налегке с другим опытным боксером. Мы работаем над разными комбинациями и стратегиями, но не пытаемся победить друг друга. Мы помогаем друг другу, давая друг другу разные взгляды и шансы стать лучше. Например: если я бросаю комбо, которое приземляется, а он этого не видит, я бросаю его снова, чтобы он разработал счетчик для этого. Я могу использовать одну и ту же комбинацию 5 раз подряд, пока он не увидит, что она отлично противостоит.Когда он его получает, мы оба улыбаемся и переходим к другим вещам. Мы снова будем обмениваться ударами, давая друг другу возможность поработать над чем-то новым, иногда тренируя друг друга во время борьбы. Поскольку это действительно легкий спарринг, мы обычно более агрессивны и остаемся на расстоянии друг от друга, чтобы поддерживать непрерывный поток ударов. Поскольку никто не пострадает, мы идем до 30 минут подряд - без перерывов.

Когда спарринг проводится правильно, он развивает ВСЕ, что нужно бойцу - форму, навыки и психологическую уверенность.Вы узнаете больше из спарринга, если будете держать его под контролем. Не пытайся быть крутым парнем. Если вы просто сражаетесь, чтобы побить друг друга, вы не продержитесь дольше нескольких раундов.

2. Рукавицы

Рукавицы, вероятно, лучшее упражнение по боксу для изучения новой техники. Это похоже на спарринг в том, что вы одновременно улучшаете свою атаку и защиту. (На самом деле, я не могу придумать ничего, кроме спарринга, чтобы проверить вашу защиту.) Настоящая выгода в том, что вы получаете тренера, который видит каждое ваше движение и мгновенно дает вам обратную связь.Удар по лапам - это, вероятно, лучший способ развить новые навыки, и это очень весело.

Преимущество рукавиц в том, что они работают с вашим расчетом времени и точностью в условиях, имитирующих настоящий бой. У вас будет движущаяся цель, которая также наносит ответный удар. Мой совет при работе с рукавицами: НЕ УСТАВАЙТЕ. Да, бей сильно, если нужно, но научись бить правильно. Попробуйте продержаться 30 минут подряд, а затем, когда будете готовы остановиться, завершите его тремя сложными раундами. Не просто вкладывайте силу в каждый выстрел, развивайте свою точность, время, дыхание, координацию и рефлексы.Как и в случае со спаррингом, ключевое слово - «КОНТРОЛЬ». Держи себя в руках, не устай!

Тот, кто устанет бить по лапам
, определенно устанет против живого соперника.

3. Теневой бокс

Одно из самых недооцененных упражнений бокса. Физически он развивает вашу форму, скорость и равновесие. Вы можете практиковать все, что захотите, на полной скорости и передвигаться. Конечно, это не так гламурно, как избиение тяжелой сумки, но смертельно эффективно.Он тренирует ваше тело, чтобы наносить быстрые удары, и дает вам возможность практиковать все боевые движения.

Shadowboxing - это как
упражнение по медитации и визуализации для боксера.

Используйте возможность потренироваться во всем, что захотите - например, в сложной контратаке, преодолевшей защиту противника. Вы визуализируете как бокс с тенью, перемещающийся вокруг воображаемого противника. Бой с тенью перед зеркалом позволяет вам проверить свою форму и мгновенно увидеть изменения в ваших движениях.

Мое любимое преимущество бокса с тенью - им можно заниматься где угодно. Перед телевизором во время рекламы, во время разговора с друзьями, в очереди в продуктовом магазине, под водой в бассейне или в любом другом месте, где можно найти зеркало. Единственное, что вам нужно для теневого бокса, - это место, где можно стоять, и несколько секунд времени. 😉

4. Двусторонний мешок

Вот моя любимая сумка. Двусторонняя сумка - это что-то среднее между тяжелой сумкой и скоростной сумкой.Удары по скоростной сумке могут стать повторяющимися, а тяжелая сумка с годами немного усложняла мои руки, поэтому двухсторонняя сумка, естественно, стала моей любимой «сумкой».

Вы можете ударить по двустороннему мешку с любой силой.
, но вы должны рассчитать время и быть невероятно точными.

Гораздо сложнее ударить и развить свои навыки более высокого уровня, в основном время и точность. Я понимаю, что некоторые бойцы (особенно новички) не тратят на это много времени, но я скажу: «Сделай это! Тренируйтесь на двусторонней сумке, и вы станете намного лучше поражать противников на ринге.«Довольно приятно наносить комбо на двусторонний мешок и гораздо приятнее, когда вы можете делать это с движущимся противником.

Помимо измерения времени и точности, двусторонний мешок отлично подходит для развития скорости рук и их физической подготовки. С двухсторонней сумкой намного утомительнее, потому что каждый раз нужно быть быстрым. Я думаю об этом как о минимальной скорости руки - если вы недостаточно быстры, чтобы поразить двустороннюю сумку, вы, вероятно, недостаточно быстры, чтобы ударить противника. Я рекомендую вам надеть перчатки от 12 до 16 унций и бить по двустороннему мешку как минимум 3 раунда.Иногда я иду по 30 минут подряд (даже когда болтаю с другими боксерами), но эй, это только я.

5. Скакалка

Скакалка - одно из
лучших упражнений для общей физической подготовки!

Я скажу вам, что это мое любимое упражнение на кондиционирование для бокса. Он учит, как повысить эффективность мышц, ПРИ РАЗВИТИИ мышц! Если вы когда-нибудь прыгали через скакалку, прежде чем поймете, о чем я говорю, а если нет, то вам просто нужно поверить мне на слово.

Использование скакалки тренирует 2 вещи: кондиционирование тела и расслабление. Большинство новичков постоянно используют свои мышцы и не знают, как расслабиться. Если вы сделаете это на скакалке, вы вырубитесь за несколько минут. Однако, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО умеете расслабляться, вы можете прыгать через скакалку вечно и не тратить много энергии. Новичок будет все время напрягать свою энергию на скакалке, тогда как опытный шкипер будет расслабляться очень быстрыми прыжками, требующими лишь доли секунды сокращения мышц.

Когда я только начал прыгать со скакалкой, я запыхался примерно через 2 минуты. Теперь я могу ходить минимум 2 часа; На самом деле я не вспотею до 15 минут. Разница в том, что я знаю, как расслабить и сжать мышцы как раз вовремя, чтобы перескочить через скакалку. Он развивает мое умственное расслабление и постоянно поддерживает минимальный уровень осознанности (вы всегда должны помнить о веревке). Позже этот повышенный уровень осознания можно использовать для скольжения и других ударов. Вы всегда привыкли двигаться и думать, и при этом можете расслабиться.

Физически он прорабатывает руки, плечи, спину и ноги. Вы разовьете лучшую работу ног и более расслабленную работу ног. Объедините эту прекрасную физическую форму с улучшенным расслаблением мышц и повышенным минимальным уровнем осознанности, и вы поймете, почему скакалка делает бойцов лучше. По крайней мере, вы должны уметь прыгать через скакалку и рассказывать анекдоты, не уставая. Любой, кто может это сделать, сможет боксировать, не уставая.

Почетное упоминание: CRUNCHES & RUNNING

Эти упражнения ПОЧТИ попали в мой список, но, к сожалению, нет, потому что они чертовски скучны и не развивают никаких боксерских навыков.

Базовые упражнения, такие как скручивания, важны для ЛЮБОГО спорта, потому что кора соединяет все ваше тело вместе. Наличие более сильного корпуса позволяет вам объединить силу всех ваших мышц, чтобы проявить силу как одно целое. Почти все движения, которые вы делаете в боксе, требуют синергетической отдачи всего вашего тела. Наличие сильного ядра позволяет вам наносить более сильный удар, быстрее бегать и двигаться взрывно, не теряя контроля. У большинства бойцов с плохим балансом, как правило, слабое ядро.Подумайте об этом ... если равновесие заключается в том, чтобы оставаться в центре, то какие мышцы вашего тела помогают вам центрироваться? ЯДРО! Ядро особенно важно в боксе, потому что ваш оппонент наносит вам удары руками. Если у вас нет сильного живота, ваш живот будет болеть, когда вы попытаетесь пошевелить ногами или нанести удары руками. Вы будете слабыми, и вам будет больно, если вы не будете выполнять эти скручивания. Проще говоря, невозможно совершать взрывные движения телом, если у вас нет сильного кора.

Бег - одно из самых функциональных движений человеческого тела. Человеческие тела были СДЕЛАНЫ для бега - да, мы были анатомически развиты, чтобы быстро перемещаться, используя 2 конечности. Я не могу представить себе другого животного, которое могло бы бегать так же, как мы, люди. Наши тела созданы для того, чтобы бегать как средство передвижения, но я думаю, что в наши дни, в век технологий, бег для большинства людей означает просто упражнения. Что ж, это хорошее упражнение, потому что наше тело создано для эффективной работы. Структурное расположение наших конечностей и мышц делает бег одним из самых естественных и эффективных способов использования (и упражнений) всего нашего тела.Думаю, в этом секрет развития спортивных способностей: нужно тренироваться, используя естественные движения, чтобы сделать свое тело более функциональным. Конечно, вы можете поднять тонну камней и утверждать, что поднимать камни труднее, чем бегать. Но действительно ли поднятие камней делает вас более функциональными как спортсмена? Хммм…

Лучшие упражнения для бокса

Лучшие боксерские упражнения должны помочь развить боксерские навыки более высокого уровня. После стольких лет тренировок вам надоедает просто бегать или выполнять скручивания.Вы начинаете ценить более сложные упражнения. Все эти упражнения (кроме скакалки) позволят вам отработать свои более сложные боевые приемы. Для меня лучшие упражнения - это вызов и удовольствие.

А как насчет других боксерских упражнений?

Художественная гимнастика, отжимания и т. Д. Мне они не так нравятся, но все они важны. Тебе нужно делать все, но если бы это зависело от меня ... ты точно знаешь, где я бы проводил время.

Вы можете делать все, что хотите,
, но ПРИОРИТЕТ!

.

10 упражнений на выносливость рук для бокса

Как сделать так, чтобы руки не устали?

Меня часто спрашивают: «Как улучшить выносливость рук? Мои плечи устали наносить удары и держать перчатки в руках. Я чувствую, что у меня естественная выносливость, но не в руках ".

Действительно, из-за усталых рук выиграть боксерский поединок может невозможно. Вы увидите много возможностей для противодействия, но ваши руки будут слишком медленными, чтобы добраться туда, и слишком медленными, чтобы нанести какой-либо урон, даже если это произойдет.

Но что поделаешь?

  • Ответ прост: измените свою технику, сделайте несколько упражнений и измените свою боевую стратегию.

Поехали ...

Опасности утомления рук во время боя

Усталость рук может быть самым демотивирующим явлением в боксе. У вас может быть вся выносливость, лучшие навыки нанесения ударов и даже нокаутирующая сила. Но все это будет бесполезно, когда ваши руки устанут слишком сильно, чтобы нанести удар.Еще одна более серьезная проблема - не иметь скорости, чтобы нанести удар по цели, прежде чем шанс исчезнет. И все же еще одна проблема - это отсутствие энергии, чтобы отвести руки назад, прежде чем вам будут противодействовать.

Выносливость рук, особенно мышц плеча, особенно важна на протяжении всего боя. Из-за того, что у меня длинные руки, я очень сильно страдал в начале своего боксерского пути из-за серьезной усталости рук. Мои более длинные руки требуют больше энергии для запуска и возврата по сравнению с более короткими руками (особенно когда я промахиваюсь).Мои руки также, кажется, весят больше (из-за рычагов и физики), когда они находятся в статической защитной позиции. Из-за длинной шеи мне приходилось держать руки выше, чтобы прикрыть голову, что также влияет на выносливость плеч.

Борьба очень реальна, и мне потребовалось немного больше времени, чем всем остальным, чтобы научиться эффективно использовать свои длинные долговязые руки. Иногда во время поздних раундов, когда мои плечи начинали гореть, я терял энергию, чтобы держать перчатки в рабочем состоянии. Я потерял хватку в моих ударах.И у меня просто не было сил наносить мощные удары, не говоря уже о том, чтобы их отбросить. Я представляю, что это что-то вроде того, когда у борцов или борцов устают предплечья, у них отсутствует базовая способность схватить противника.

Измените технику удара

1. Узнайте, как РАССЛАБИТЬСЯ

Ненавижу повторять это бессмысленное клише снова и снова, но это действительно имеет значение. Вам нужно научиться расслабляться. Это скорее образ мышления, чем состояние бытия.Тебе должно быть комфортно. А еще нужно понять, как чувствовать себя комфортно в самые неудобные моменты. Эй, я никогда не говорил, что бокс - это легко.

Вы должны найти комфорт
в самые некомфортные моменты.

У каждого разные способности справляться с давлением. Для некоторых это просто вопрос расслабления. Для некоторых это вопрос подбодрения своего наставника. Для некоторых это вопрос того, чтобы боксировать годами и провести десятки матчей.И правда в том, что не каждый захочет выполнять работу, необходимую для достижения такого уровня комфорта. Я их не виню. Не всем, естественно, комфортно получать удары по лицу. В любом случае, я сомневаюсь, что кто-то действительно есть.

Если есть большой совет о том, как расслабиться, попробуйте СМОТРЕТЬ расслабленным. Другими словами, когда вы попадаете в тяжелую сумку или занимаетесь боксом с тенью, постарайтесь представить постороннему, что вы полностью расслаблены. Удивительно, как много парней показывают мне свои «расслабленные удары кулаком» по тяжелой сумке, и это до сих пор выглядит чертовски утомительно для меня.Конечно, они могут работать только на 50%, но эти 50% не расслаблены, и они все равно устанут.

Я бы сказал, что это очень распространенное качество, которое есть у многих профессиональных бойцов, когда они могут выглядеть расслабленно на тяжелой сумке, но при этом быть напряженными и сильно бить. Они интенсивны, но не хаотичны, энергия чисто перетекает в движение, а не расточительно излучается из их тела во всех направлениях. Впечатляющее качество - это когда кто-то выглядит быстрым и мощным, еще более впечатляющее качество - когда кажется, что он может поддерживать его вечно.

Развивайте эту РАССЛАБЛЕННУЮ интенсивность.

Научитесь иметь дыхательные руки, а не статические.

Одна из обычных вещей, которые делают новички, быстро утомляя руки, - это держать их неподвижно. Еще хуже то, что начинающие бойцы будут держать руки самым утомительным способом, то есть поднимать перчатки за лицо и поднимать локти по бокам. И тогда они, наверное, сжали бы кулаки. Таким образом, это прорабатывает практически все углы рук и плеч, и к концу первого раунда пара перчаток на 16 унций будет ощущаться как 2 галлона молока.

Первое, что вам нужно сделать, это опустить локти и попытаться повернуть ладони к бокам лица. Тыльная сторона рук должна быть направлена ​​относительно диагонально в стороны, а не указывать прямо на противника. Это поможет расслабить плечи, так как плечевым мышцам не нужно так сильно держать руки в этом положении.

Следующее, что вам нужно сделать, это заставить руки дышать. То есть руки немного вращаются или немного плавают.Мне кажется глупым объяснять это, потому что это должно быть что-то, что вы делаете естественным образом ... если мне придется научить вас, как это сделать, это наверняка будет неестественно. Подумайте об этом так: обратите внимание, как ваша грудь естественно поднимается и опускается вверх и вниз, когда вы дышите? Это не потому, что вы поднимаете и опускаете грудь или вдыхаете и выдыхаете при каждом вдохе, а потому, что вы позволяете груди «дышать». Вы должны проделать то же самое с руками… позвольте им дышать и немного сдвинуться с места.Не держите их в жесткой раме, это быстро утомит вас.

Дайте рукам дышать.

2. Пробойники

Способ удара во многом зависит от того, насколько быстро устают ваши руки. Нанесение ударов руками, вероятно, является самым утомительным занятием, которое вы можете делать, держа руки на боксерском ринге. Поэтому имеет смысл только стремиться к повышению энергоэффективности за счет совершенствования техники удара.

Я уже написал много руководств по этой теме.Прочтите и изучите:

3. Визуализируйте, что бросаете локти, а не руки

Когда я думаю о ударе кулаком, я думаю о том, чтобы разгибать локти для прямых ударов и махать локтями для захвата ударов. Эта визуализация помогает мне делать удары более плотными и компактными и связанными с ядром. Когда я думаю о своих ударах, как о том, что я дотягиваюсь до перчаток или размахиваю перчатками, удары очень легко выводят меня из равновесия или выводят из равновесия, что затем требует большего усилия, чтобы бросить и вернуть кулак.

Упражнения на выносливость рук

4. Сверла для интервальной пробивки

Во многом хорошая выносливость связана с тем, чтобы не позволять себе выходить за рамки «расслабленной способности». Например, если вы наносите удары, которые намного тяжелее или быстрее, чем вы привыкли, вы быстро устанете. И уровень вашей «расслабленной способности» во многом зависит от уровня вашей «максимальной способности». Для многих бойцов их «расслабленная способность» настолько слабая и медленная, что они не чувствуют себя способными сражаться эффективно, если не задействуют максимальную мощность.А работа на максимальной мощности приведет к быстрой утомляемости, ОСОБЕННО, когда это настройка по умолчанию.

Увеличение «максимальной емкости»
увеличивает «расслабленную емкость».

Один из способов увеличить нашу максимальную производительность ради выносливости - это увеличить силу удара (не рассматривается в этом руководстве). И еще один способ увеличить или максимальную производительность - увеличить скорость штамповки. Эта пробивная интервальная тренировка для спринта идеально подходит для этого.

Это упражнение лучше всего выполнять на тяжелой сумке, но ее также можно выполнить и на двухсторонней сумке, если у вас есть для этого отлаженная координация.Все очень просто. В последние 30 секунд каждого раунда вы наносите безостановочные быстрые удары по тяжелому мешку. Акцент делается на ЧИСТУЮ СКОРОСТЬ, а не на мощность!

Во время этой «фазы спринта» вы обычно наносите только прямые удары. Некоторые тренеры хотят, чтобы вы полностью убрали руку к лицу, прежде чем отправить ее снова. В этой части я не против, чтобы боец ​​отводился только на полпути или на 2/3 пути. Ничего страшного, если вы отодвинете руки только на несколько дюймов от сумки, прежде чем снова отправить ее вперед.По поводу этой детали есть несколько аргументов. Парни, которые хотят, чтобы вы убирали его полностью, хотят, чтобы вы тренировали свои мышцы, чтобы привыкнуть к растяжению на полную дистанцию. Ребята (вроде меня), которые не против, чтобы вы убирали руку только частично, потому что это позволяет вам бить быстрее и развивать координацию для более быстрого движения.

Некоторые тренеры также захотят, чтобы вы поднимали колени во время «фазы спринта» при беговой коронации (левое колено поднимается при ударе правой рукой, и наоборот).Некоторые тренеры предпочитают, чтобы вы держали ноги опущенными и задействовали их в обычной координации ударов (пятка левой ноги поднимается, когда левая рука бьет).

Что касается того, когда и в какие промежутки времени выполнять это упражнение, я предлагаю следующие варианты:

  • Выполняйте последние 30 секунд каждого раунда (в течение 3-6 раундов работы с мешком)
  • 15 секунд включен, 15 секунд выключен ... повторить 10 раз (по очереди бить кулаком и держать мешок с партнером)
  • 30 секунд включен, 30 секунд перерыв ... повторить 10 раз (по очереди бить кулаком и удерживать сумку с партнером)
    Важно СОПРОТИВАТЬСЯ попыткам добавить силы.Вы должны сосредоточиться на обеспечении чистой и четкой скорости. Выдыхайте с каждым выстрелом! Еще одно замечание: избегайте интервалов спринта более 30 секунд. В теории это звучит хорошо, но на самом деле ваши руки, вероятно, не смогут развивать максимальную скорость дольше 30 секунд. Это все равно, что сказать спринтеру, чтобы он работал над своим спринтом, пробегая с максимальной скоростью милю. Конечно, он может приложить максимум усилий, но он никогда не сможет удержать максимальную скорость на всем протяжении этого расстояния. Устанавливая себе более короткие интервалы, вы можете работать на чистой скорости, что позволяет вашим мышцам привыкнуть к более коротким интервалам.А потом у вас будет достаточно отдыха, чтобы снова сделать еще один короткий рывок на максимальной скорости.

Есть много способов выполнить это упражнение. Я предлагаю вам попробовать все переменные и посмотреть, как они на вас влияют.

При выполнении интервальных упражнений на спринтерский спринт,
сосредотачивается на ЧИСТЕЙ СКОРОСТИ, а не на мощности.

5. Тренировка на скоростных мешках

Сумка Speed ​​Bag - идеальный способ повысить выносливость мышц плеч и рук, а также развить координацию для высокоскоростных сокращений.Он также учит вас, как установить ритм в ваших движениях, заставляя вас плавно выполнять движения, а не резкими движениями (обратите внимание на расслабляющее круговое движение в руке при ударе по скоростной груши). Вы должны держать руку в движении при ударе по скоростной подушке, это часть того, что помогает вам расслабиться и сэкономить энергию. Если ваша рука продолжает останавливаться и двигаться, когда вы ударяете по скоростной подушке (как в случае со многими новичками), ваша рука устанет и вы потеряете ритм.

Скоростной мешок идеально подходит для работы
плечевых и трехглавых мышц при нанесении ударов руками.

6. Проколите верхнюю часть тяжелого мешка

Отличный способ развить выносливость плеч - это наносить удары выше по сумке. Больше на уровне лица, а не на уровне груди. Обычно новички наносят удары по тяжелому мешку только на уровне груди, а затем устают в реальном бою, когда им приходится поднимать руку немного выше, чтобы ударить соперника по голове. По этой причине многие тренеры советуют своим новичкам поднимать удары выше при ударе по тяжелой груши.В этом есть смысл, и я рекомендую этот совет начинающим бойцам.

Как только вы достигли определенного уровня комфорта и больше не имеете проблемы с «усталыми плечами», вы можете прицелиться немного ниже по сумке, если она более анатомически удобна для ваших рук, и поработайте над ритмом и другими вещами. Если вы знаете, что делаете, вы знаете, что делаете, и я оставлю все как есть.

7. Двусторонний мешок.

Сумка с двойным концом отлично подходит для тренировки рук, чтобы поразить движущуюся цель на высокой скорости, а также для того, чтобы убрать руки в перчатках.У меня есть много преимуществ. Во-первых, у многих бойцов руки устают быстрее, когда им приходится поражать разумную движущуюся цель. Причина в том, что вы расслабляетесь, когда попадаете в тяжелую сумку. Тяжелая сумка не движется и никуда не уходит, поэтому, поскольку вам не нужно думать, легко быстро и расслабленно освободить руки. Но потом, когда вы играете с живым противником, ваши руки больше не выглядят расслабленными и естественными, потому что вам нужно думать и быть еще быстрее, чтобы преследовать движущуюся цель.Сумка с двойным концом имитирует это.

И, конечно же, мне также нравится эта двухсторонняя сумка, потому что она заставляет быстро бросать в перчатках. Кроме того, когда вы промахиваетесь, вам нужно прорабатывать втягивающие мышцы.

8. Бой с тенью

Shadowboxing - одно из лучших упражнений, которое я могу придумать для развития выносливости рук и плеч. Поскольку вы также не носите перчаток, это позволяет вам работать руками с большей скоростью. И это здорово, потому что ты привыкаешь к быстрым комбинациям.В противном случае без этой тренировки вы будете задыхаться просто потому, что ваши руки могут двигаться быстрее, чем вы привыкли метать. Я чувствую, что это тоже часть причины координации.

Еще одна причина, по которой бокс с тенью хорош - это то, что он прорабатывает ваши втягивающие мышцы. Обычно против тяжелой сумки она отбрасывает ваши руки обратно к вам, поэтому вы не слишком сильно работаете со своими втягивающими мышцами. А потом вы выходите на ринг, и ваши руки так устают, когда вы промахиваетесь, потому что вы не привыкли отводить руки назад.

9. Скакалка

Раскачивание скакалки определенно поработает ваши руки и плечи с разных сторон. Мне больше нечего сказать об этом. Сделай это!

Измените свою боевую стратегию

10. Стратегия удара

Не бросайте все время на 100%. Иногда нужно бить легче, чтобы в другое время бить сильнее. Используйте более быстрые и легкие удары, чтобы создать более сильные удары. Это большая часть стратегии бокса.Вы никогда не знаете, где будет ваш противник или что он будет делать, поэтому лучше всего понять его и подготовить свои удары. Используйте более легкие удары, когда вы и ваш противник двигаетесь и понимаете друг друга. Старайтесь не наносить большие удары, пока не увидите хорошие шансы. Это не только разумный способ, но иногда и единственный. В противном случае вам будут постоянно противодействовать, когда вы промахнетесь по всем ударам и потеряете равновесие.

Просто знайте, что когда вы промахиваете удар, требуется больше энергии, чем когда вы его приземляете.А более сильные удары действительно могут истощить много энергии и оставить вас в уязвимом положении, когда вы промахнетесь.

.

ExpertBoxing EASY Boxing Workout

Тренировки не должны быть тяжелыми, чтобы доставлять удовольствие!

* Официальный * ExpertBoxing ЛЕГКАЯ тренировка бокса предназначена для людей, которые могут наслаждаться боксом, набирая при этом отличную форму. Этот еженедельный план включает в себя боксерские упражнения, кондиционирование и спарринги, не отнимая слишком много часов в неделю.

Я настоятельно рекомендую этот простой план тренировок по боксу всем, кто любит бокс, не убивая себя на тренировках, как боксеры-конкуренты.Тренировка по-прежнему довольно интенсивна и помогает вам прийти в отличную форму, не отнимая у вас все время и силы. Вы будете выглядеть так же хорошо, как любой боксер, и при этом изучите все те же прекрасные боксерские приемы, но без давления и ответственности соперников.

Вы будете работать с понедельника по пятницу. Дни спарринга - это ваши легкие дни, также известные как «дни веселья». Только пятница. Выходные - это дни вашего отдыха. Собственно, знаете что? Это ЛЕГКАЯ тренировка по боксу; просто возьмите выходной, когда захотите.(Серьезно, все в порядке.)

График тренировки Easy Boxing

Понедельник = тренировка мощности
Вторник = спарринг
Среда = тренировка скорости
Четверг = спарринг
Пятница = легкий день

Суббота и воскресенье = дни отдыха

ПОНЕДЕЛЬНИК: Кондиционирование электроэнергии

  • Используйте свой импульс, чтобы завершить тренировку.Некоторые упражнения легче выполнять, если идти немного быстрее.
  • Не отдыхать, постарайтесь завершить кондиционирующую часть за 60 минут до того, как у вашего тела закончится адреналин.
  • Выполняйте силовые тренировки в любом порядке. (Поделитесь оборудованием.)
  • Вы строите мощь, а не размер или силу. Используйте более легкий вес, чем вы можете выдержать.

Это кондиционирование, а не тяжелая атлетика.

Разминка

  • Прыжки со скакалкой 15 минут
  • Растяжка 15 минут
  • 15 минут бой с тенью

Тренировка силового кондиционирования

Силовые упражнения

Отжимания с хлопком

  • Положите руки на пол на ширине плеч или чуть шире.
  • Отжимайтесь и хлопайте в ладоши, отталкиваясь от земли.
  • 2 подхода по 10 повторений

Прыжки на взрывную коробку

  • Встаньте на коробку (высотой около 12-24 дюймов) или на край кольца.
  • Прыгайте, приземляйтесь на подушечки стоп и немедленно подпрыгивайте.
  • Отдыхайте только вверху, а не внизу (если нужно).
  • 2 подхода по 20 повторений

Попеременные прыжки

  • Встаньте возле коробки (высотой 12-24 дюйма) или края кольца.
  • Встаньте на заднюю ногу, поднимая переднюю ногу, чтобы легко наступить на ящик.
  • Продолжайте прыгать и чередовать ноги.
  • Держите вес на задней ноге, а руки на макушке.
  • 2 подхода по 20 повторений

Приседания

  • Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире.
  • Согните ноги в коленях, опуская бедра на пол.
  • Опуститесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, прежде чем снова подниматься.
  • 2 комплекта x 30

Набивной мяч - выпад

  • Встаньте прямо, держа за голову набивной мяч весом 10–20 фунтов.
  • Сделайте выпад вперед на одной ноге и затем вернитесь в положение стоя.
  • Повторите с другой ногой.
  • 20 повторений на каждую ногу

Набивной мяч - броски в грудь

  • Встаньте с партнером лицом друг к другу на расстоянии около 5-10 футов друг от друга.
  • Бросать набивной мяч вперед и назад между партнером
  • 20 бросков (на каждого человека)

Набивной мяч - броски в сторону

  • Встаньте бок о бок с партнером на расстоянии 5-10 футов друг от друга.
  • Направляйте набивной мяч вверх по диагонали в сторону партнера, вращая верхней частью тела.
  • Другой человек поймает мяч и позволит инерции отбросить мяч в сторону, прежде чем снова отбросить его.
  • 2 подхода по 10 бросков в каждую сторону

Набивной мяч - отжимания крест-накрест

  • Поместите набивной мяч посередине.
  • Делайте отжимания из стороны в сторону, каждый раз приземляя другую руку на мяч.
  • 15 перекрестных отжиманий на каждую руку.

Набивной мяч - перекрестный пресс

  • Используя платформу посередине (или другой набивной мяч).
  • Встаньте на платформу и покиньте ее из стороны в сторону.
  • Поднимайте набивной мяч в воздух каждый раз, когда вы поднимаетесь.
  • 20 повторений на каждую ногу

Набивной мяч - Шаг к нажатию

  • Поднимайтесь на ящик (высотой 12-16 дюймов) по ноге за раз.
  • Поднимите набивной мяч прямо в воздух, когда вы поднимаетесь.
  • Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.
  • 20 повторений на каждую ногу

Тяга гантели одной рукой

  • Наклонитесь над скамейкой и зафиксируйте себя одной рукой.
  • Возьмите гантель 10-20 фунтов другой рукой ладонью к себе.
  • Вытяните гантель вверх, согните руку в локте и направьте ее к небу.
  • 15 повторений на каждую руку

Постоянный военный пресс

  • Держите штангу на уровне плеч прямо у шеи.
  • Вес 15-80 фунтов (не должен превышать 30% веса вашего тела).
  • 15 нажатий в воздух

Махи гантелями в стороны

  • Встаньте прямо с гантелью 10-20 фунтов в одной руке.
  • Отведите его в сторону до уровня плеч и позвольте весу опустить руку обратно.
  • Поместите гантель в другую руку внизу и позвольте импульсу вывести другую руку наружу.
  • 15 махов каждой рукой

Ab ролик

  • 15 повторений с колен.
  • Сделайте 50 кранчей, если у вас нет этого оборудования.

Подтягивания

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе.
  • 2 подхода по 8 повторений (делайте все сразу, если можете).

Багворк

  • Тяжелая сумка на 3 патрона
  • Рюкзак на 3 патрона
  • Мешок двусторонний на 3 патрона

Рукавицы

  • Приемы работы и комбинации на рукавицах с вашим тренером.
  • от 3 до 4 патронов
  • Работа на лапах может прервать вашу работу в любое время, когда тренер будет готов для вас.

Ядро

  • 100 отжиманий (с любым интервалом)
  • 100 приседаний (с любым интервалом)
  • Сделайте это в конце дня.

Работает

  • Бег 3-5 миль.
  • Делайте это в любое время суток. Неважно, до или после тренировки.

ВТОРНИК / ЧЕТВЕРГ: Спарринговые дни

Если вы не спарринги, вы не бокс.Так что каждая тренировка по боксу должна включать спарринг. Без спарринга вы, по сути, просто проходите тренировочный лагерь по фитнесу, выполняете «боксерские упражнения» или занимаетесь кардио-классом в круглосуточном фитнес-центре. Спарринг - это всегда весело, пока вы делаете его ЛЕГКИМ. Как только вы почувствуете дискомфорт, немедленно сообщите об этом. Попросите другого парня замедлить или смягчить свои удары. Борьба с болью - лучший способ испортить удовольствие. Также проявите такое же уважение к своему спарринг-партнеру. Контролируйте свои удары и дайте ему немного передышки, если вы его подавляете.Не позволяйте своему эго разрушать удовольствие от бокса для вас или других.

Разминка

  • Прыжки со скакалкой 15 минут
  • Растяжка 15 минут
  • 15 минут бой с тенью

Техника и рукавицы

  • Поработайте вместе с тренером на лапах, чтобы изучить новые техники.

Спарринг

  • Сделайте 3-4 раунда ЛЕГКИЙ спарринг.
  • Может иметь дополнительный первый раунд в качестве «только джеба» для разминки.
  • Может иметь дополнительный последний раунд в качестве «только очень легких ударов» для работы на внутренней дистанции.
  • Попробуйте поработать над новыми техниками, которые вам только что показал ваш тренер.

Багворк

  • Тяжелая сумка на 3 патрона
  • Рюкзак на 3 патрона
  • Мешок двусторонний на 3 патрона

СРЕДА: Повышение скорости

Это сочетание скорости и скорости-выносливости. Быть быстрым - это одно, а способность поддерживать скорость на протяжении всего боя - другое.Также есть упражнения для улучшения баланса и координации. Не делайте перерывов во время упражнений и подготовки, переходите от одного упражнения к другому. Для развития скорости главное - расслабиться! Сосредоточьтесь на расслабленной скорости, не сосредотачивайтесь на силе!

Разминка

  • Прыжки со скакалкой 15 минут
  • Растяжка 15 минут
  • 15 минут бой с тенью

Сверла для ног

Балансирующие приседания на одной ноге

  • Подставка на одну ногу
  • Согните колено, чтобы приседать, и коснитесь ступней.
  • Выпрямите ногу, хлопая в ладоши над головой.
  • 20 повторений подряд, затем поменяйте ноги.

Сверло с тройником

  • Возьмите 4 конуса, гирю, медицинские шары или любые другие предметы.
  • Поместите конусы в форме буквы «Т» примерно 12 футов шириной и 12 футов длиной.
  • Пройдите и коснитесь конусов в следующем порядке: A, B, C, D, B, A.
  • Все время смотрите телом вперед и не скрещивайте ноги.
  • Выполните 5 раз непрерывно сверло с Т-образным конусом.

Foot-Tag

  • Пусть 2 бойца гонятся друг за другом по рингу, пытаясь наступить друг другу на ноги.
  • Как только они научатся этому, пусть они поиграют в «метку», не глядя друг другу в ноги.
  • Делайте это в спортзале, если нет свободного пространства для кольца.
  • Получайте удовольствие и не относитесь к упражнению слишком серьезно.
  • 2 патрона на каждого бойца.

Бирка ноги

  • То же, что и метка, но на этот раз бойцы пытаются помешать друг другу бедра руками.
  • Используйте много движений вперед и назад.
  • 2 патрона на каждого бойца.

Спарринг Shadowbox

  • Пусть 2 бойца на ринге будут сражаться друг с другом, как будто они сражаются.
  • Убедитесь, что они находятся на расстоянии 1-2 фута, чтобы никто не подключился.
  • Поощряйте их бросать множество комбинаций и обращать внимание друг на друга.
  • 1-2 патрона.

Сверло для скольжения

  • Обвяжите веревкой или веревкой 2 стойки на уровне плеч.
  • Сделайте так, чтобы боксеры двигались вперед и назад под веревкой.
  • Двигаться вперед и назад.
  • Нанесите несколько ударов по каждой стороне веревки, прежде чем снова уйти под воду.
  • Сделайте 1-2 раунда.

Гантель для тенниса

  • Выполняйте МЕДЛЕННЫЙ бой с тенью с гантелями весом 1-2 фунта.
  • Быстрая езда повредит суставы, НЕ езжайте быстро!
  • 15 минут

… наденьте перчатки

Пробивные сверла

Табата Тренажер для тяжелых мешков - «Высокие руки, высокие колени»

  • 2 бойца попадают в тяжелую сумку.
  • Один держит сумку, а другой наносит быстрые прямые удары по сумке.
  • Переключайтесь каждые 15 секунд.
  • В центре внимания ЧИСТАЯ СКОРОСТЬ, а не мощность! Идите как можно быстрее, продолжайте настаивать.
  • Цельтесь высоко в область НАД головой бойца.
  • Поднимите колени и двигайте ногами во время удара (высокие руки, высокие колени).
  • Это помогает мотивировать и кричать друг на друга.
  • 2 патрона

Сверло для тяжелых мешков Табата - «Комбинации»

  • 2 бойца объединяются на тяжелой сумке, по очереди бьют и держат.
  • Бойцы
  • будут постоянно бросать любую комбинацию, которую называет тренер.
  • Истребители переключаются каждые 15 секунд.
  • Trainer вызывает новую комбинацию каждые 30 секунд.
  • Мы использовали следующие комбинации: 1-2-3, 1-2-sidetep-2, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2-sidetep, 1-1-2. .
  • Придумайте свои собственные комбинации!

Прыжки по канатам

  • Выпрыгивайте и выпрыгивайте, наткнувшись на кольцевые канаты.
  • Каждый раз, отпрыгивая назад, отскакивайте по диагонали в сторону.
  • Продолжайте спуск по веревке.
  • Сделайте 3 попытки, двигаясь вправо, повторите еще раз, но двигаясь влево.
  • Попробуйте двигаться, прыгая как можно ниже до земли.
  • (Лучше всего, если вы сможете «прыгать», не отрывая ног от земли.)

Jab Race

  • Разместите до 4 бойцов по разные стороны тяжелого мешка.
  • Пусть кто-нибудь МЕДЛЕННО считает от 1 до 10, делая паузы через случайные промежутки времени.
  • Каждый раз, когда набирается номер, все бойцы как можно быстрее набивают сумку.
  • Сделайте 3 джеб-забега.
  • (Это действительно помогает, если все расслаблены и сосредоточены на чистой скорости.Не сила.)

Jab Defense

  • Объедините 2 бойцов на ринг.
  • Пусть один боец ​​гонится за другим, нанося несколько ударов за раз.
  • Другой боец ​​просто поскользнулся и откатился от ударов (заложив руки за спину).
  • Дрель работает намного лучше, если защитник гоняется за перфоратором.
  • Боксеры-новички могут защищаться руками вместо того, чтобы поскользнуться.
  • Сосредоточьтесь на поддержании баланса.
  • 2 раунда защиты от джеба на каждого бойца.

Багворк

  • Тяжелая сумка на 3 патрона
  • Рюкзак на 3 патрона
  • Мешок двусторонний на 3 патрона

Тренажер

  • Техника работы и рукавицы с вашим тренером.
  • 3–4 раунда - это достаточно.

Ядро

  • 100 отжиманий (с любым интервалом)
  • 100 приседаний (с любым интервалом)
  • Сделайте это в конце дня.

Работает

  • Бег 3-5 миль.
  • Делайте это в любое время суток. Неважно, до или после тренировки.

ПЯТНИЦА: Easy Day

  • Бег 3-5 миль
  • 100 отжиманий
  • 100 приседаний
  • растяжка

Пятницы - твои легкие дни. Будь ленив и наслаждайся этим. Бегите с партнером и говорите о вещах. 3-5 миль будут пройдены раньше, чем вы об этом узнаете.Вам даже не нужно разогреваться или что-то в этом роде. Если у вас еще много энергии, просто потратьте ее на растяжку. Не пытайтесь тайком провести дополнительную тренировку.

СУББОТА / ВОСКРЕСЕНЬЕ: Только отдых!

Только отдых! НЕ, повторяю, НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ в субботу или воскресенье. Наслаждайтесь жизнью, не связанной с боксом. Не пытайтесь сжечь каждую унцию имеющейся у вас энергии. Распространенная ошибка новичков - тратить всю свою энергию на неважные дни. Если у вас много удовольствия от тренировки, ВЕЛИКОЛЕПНО - отложите это на неделю!

  • Ваша долгосрочная цель - не добиться успеха.
  • Успех неизбежен, если вы настойчивы.
  • Ваша долгосрочная цель - сохранять мотивацию!

Сохранять мотивацию - значит не использовать всю свою мотивацию. Сохраните эти душевные силы и позвольте своей страсти к боксу и тренировкам расти.

Секрет того, чтобы всегда иметь энергию для тренировки
, заключается в том, чтобы всегда использовать меньше, чем у вас есть.

Легкая тренировка бокса?

Легкая тренировка по боксу; как я и обещал, да? Это достаточно весело и сложно, чтобы добиться больших успехов, но все же достаточно легко для начинающих.Если что-то кажется слишком тяжелым или вы испытываете боль, пожалуйста, остановитесь! Дайте себе немного времени. Чтобы облегчить задачу некоторым людям, придется изменить различные упражнения. Не стесняйтесь увеличивать или уменьшать количество повторений по мере необходимости. Если хотите, пропустите все упражнения. Проведите легкий день в любое время, когда захотите. Черт, возьми легкую неделю, если тебе нужно.

Вы не профессионал,
, так что не ждите от себя профессионализма!
Просто получайте удовольствие!

Что, если это слишком просто? Вы также можете добавить беговую тренировку и тренировку в конце дня ко вторникам и четвергам.Или добавляйте перчатки к тренировке каждый день, чтобы быстрее развивать свои боксерские навыки.

  • Я знаю, что многие из вас просили меня сделать более сложную и всестороннюю тренировку для соревнующихся любителей, и сейчас это кажется совершенно невыполнимой задачей. Чтобы по-настоящему объяснить и продемонстрировать все мелкие детали ПОЛНОЙ тренировки по боксу, потребуется целая серия видео. Это может быть будущий продукт премиум-класса, если на него будет спрос. В противном случае я рекомендую вам тренироваться в местном боксерском зале и делать то, что делают другие соревнующиеся бойцы.
.

Руководство по боксу для НАЧИНАЮЩИХ

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО по боксу!

Вы новичок в боксе и не знаете, с чего начать? Я сделал это полное базовое руководство по боксу для всех начинающих боксеров с пояснениями, изображениями, видео и ссылками на более подробные руководства. Пожалуйста, поделитесь им с другими начинающими боксерами и бойцами.

Начнем!

Наибольшие преимущества бокса

Во-первых, почему бокс?

Этот вопрос не мог быть проще.Бокс - отличная тренировка, возможно, самый сложный из всех видов спорта. Требуются скорость, ловкость, ловкость, сила, выносливость и максимальная психологическая стойкость. Бокс как никто другой толкает вас, настраивая лучших спортсменов высочайшего уровня друг против друга. Это прекрасная наука, но в то же время грубый и жестокий вид спорта.

Что еще более важно, бокс продвигает вас дальше, чем вы когда-либо думали. Бокс делает вас более живыми, чем когда-либо, более скромными в поражениях и самыми славными в победах.Бокс раскрывает настоящего бойца глубоко внутри каждого из нас.

Базовая техника бокса

Базовая боксерская стойка

Базовая боксерская стойка должна быть легкой для новичков в атаке и защите. Вы хорошо прикрыты в этой стойке, обе руки готовы легко атаковать. Более продвинутые бойцы будут использовать разные боксерские стойки для более сложных движений тела и возможностей для нанесения ответных ударов.

Правильная боксерская стойка - готов атаковать или защищаться (см. Видео)

  • Передний носок и задняя пятка по центральной линии.Доминирующая рука за спиной (если вы правша, положите правую руку за спину).
  • Вес равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты.
  • Ноги по диагонали, немного шире плеч, задняя пятка поднята.
  • Локти вниз, руки вверх.
  • Голова за перчатками, подбородок слегка опущен, глаза смотрят поверх перчаток.
  • Расслабьтесь и дышите!

*** Привыкайте возвращаться в эту позицию после всех боксерских приемов!

Прочитайте больше руководств по боксерской стойке:

Базовая боксерская работа ног

Новичкам абсолютно необходимо овладеть степ-перетягиванием и поворотами.Поначалу такое движение может показаться трудным, потому что у многих людей есть привычка всегда прыгать с земли. В боксе нужно держать ноги на земле, чтобы всегда быть готовым атаковать, защищаться или уйти. Кроме того, прыжки - огромная трата энергии. Яркая работа ног станет естественной, когда вы разовьете лучшую физическую форму и технику.

Базовый STEP-DRAG (см. Видео)

Вот и базовая боксерская работа ног.Шагните ведущей ногой и потяните заднюю. Эта техника работы ног в боксе с шагом и перетаскиванием гарантирует, что ваш вес будет устойчивым и всегда готов атаковать или защищаться. Это также мешает вам ходить или скрещивать ноги, что может привести к потере равновесия.

  • Чтобы двигаться ВПЕРЕД или ВЛЕВО, сначала сделайте шаг левой ногой, а затем перетащите правую ногу.
  • Чтобы перейти НАЗАД или ВПРАВО, сначала сделайте шаг правой ногой, а затем перетащите левую ногу.

*** СОВЕТ: старайтесь выполнять все шаги ногами на одинаковом расстоянии.

The PIVOT (см. Видео)

Следующая по важности техника работы ногами в боксе, которая вам понадобится, - это опора. Обычно это делается поворотом передней ноги. Вы можете использовать его в обороне, чтобы избежать атак, или в нападении, чтобы найти новые углы удара. Поворот может быть полезен для нанесения ответных ударов, уберегая вас от опасности и при этом сохраняя дистанцию ​​для нанесения ответных ударов.

  • Поверните по часовой стрелке, качая правой ногой и позволяя вашему телу вращаться над левой ногой.
  • Практикуйте маленькие повороты (45-90 градусов), а также большие повороты (90-180 градусов).

Прочитайте больше руководств по боксерской работе ног:

Базовые боксерские удары

Базовая техника штамповки

  1. Старт из расслабленного положения
  2. Выдохните, нанося удар
  3. Напрягите мышцы кулака и тела при ударе
  4. Отпустите руку к себе

Нанесение ударов - это просто расслабление, а затем быстрое ускорение руки по направлению к цели, когда вы резко выдыхаете.Вы сжимаете кулак в момент удара, а затем расслабляете руку, чтобы нанести больше ударов. Хитрость заключается в том, чтобы задействовать весь вес вашего тела за ударом, не теряя равновесия. Навыки и опыт со временем научат вас.

Для новичка самое главное - выучить правильную форму удара. Позже вы сможете наносить множество различных вариантов ударов из разных положений и развивать свою собственную технику нанесения ударов, соответствующую вашему стилю.

Основные насадки для перфорации

  • Поверните все тело и поворачивайте ступни при ВСЕХ УДАРАХ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ УДАРА.
  • Сохраняйте стойку и баланс для большей мощности и мобильности.
  • Убедитесь, что непробивающая рука защищает другую сторону вашего тела.
  • Резко выдыхайте при каждом кадре.
  • Все боксерские удары в основном представляют собой разновидности прямых ударов (прямой локтем), ударов крючком (локтем в сторону) или ударов апперкотом (локтем вниз).

Left Straight (JAB) - самое важное оружие в боксе (см. Видео)

  • Удерживая остальную часть тела неподвижной, вытяните левый кулак прямо вперед.
  • Резко выдохните во время удара, вращая кулак, чтобы приземлиться ладонью вниз.
  • Сразу после удара оттяните руку назад для защиты.

*** Попробуйте выполнить джеб шагом вперед (он же «шаговый джеб»). Также попробуйте джеб в корпус, слегка сгибая колени и поясницу во время джеба.

Джеб - самый важный удар в боксе. Он может атаковать, защищаться, противостоять, набирать очки, освобождать пространство и многое другое. Это ваш самый длинный и самый быстрый удар, он требует меньше всего энергии и оставляет вас наименее уязвимым.Тренер по боксу обычно говорит вам, что каждое комбо должно начинаться с джеба. Это быстрый удар, который оглушает вашего противника на время, достаточное для того, чтобы нанести серьезный удар.

У великих бойцов есть отличные джебы.

Читать дальше боксерских гайдов о джебе:

Правый прямой (RIGHT CROSS) - ваш самый сильный удар (см. Видео)

  • Поверните бедра и верхнюю часть тела против часовой стрелки, поворачивая правую ногу (примерно на 90 градусов).
  • Резко выдохните, вытягивая правый кулак прямо из подбородка.
  • Поверните кулак, чтобы приземлиться ладонью вниз.
  • Не позволяйте голове наклоняться за переднее колено.

*** При необходимости правый локоть можно согнуть, чтобы создать небольшой угол петли (сверху справа) или даже широкий угол петли (косилка), чтобы обойти защиту противника. Многие тренеры по боксу подчеркивают важность прямого права для новичков, потому что оно меньше телеграфирует и не оставляет бойца открытым.Редко можно увидеть «правый хук», потому что он, скорее всего, будет заблокирован левым плечом соперника. Согните ноги в коленях и пояснице, если хотите бросить крест в корпус.

Правый кросс, естественно, будет вашим самым сильным ударом, потому что он исходит из вашей доминирующей руки и легко получает рычаг со спины. В сочетании, джеб и правый кросс стали известны как базовая, но невероятно полезная комбинация 1-2.

КРЮК ЛЕВЫЙ - опасный силовой удар (см. Видео)

  • Поверните ступни по часовой стрелке (примерно на 90 градусов), опуская правую пятку и поднимая левую.
  • Ваше тело вращается как один твердый блок, когда вы поворачиваете ноги.
  • Левая рука напрягается, когда вы наносите удар левым кулаком по цели.

*** Для левого хука в корпус опустите левую руку и бросьте вертикальным кулаком.

Левый хук - один из самых смертоносных ударов в боксе. Это происходит из-за бокового угла, что затрудняет защиту, когда противник ожидает прямых ударов. Это также характерно для нокаутов, потому что удар поворачивает голову и легко вызывает у оппонентов головокружение.Вы можете бросать левый крюк в голову, держа кулак горизонтально или вертикально; новичку я рекомендую использовать те, которые кажутся наиболее естественными.

Левые крючки в корпус - самый распространенный способ атаковать тело. Известно, что «выстрел в печень» (расположенный под вашими правыми ребрами) невероятно болезнен и приводит к множеству нокаутов при попадании в тело. Выстрелы в тело обычно сбивают вас с толку и убивают ваши ноги, ограничивая вашу способность двигаться. Удачный выстрел в тело может на мгновение парализовать ваши ноги и не дать вам встать, даже если вы в сознании и все еще готовы драться.

Подробнее боксерских гидов на левый крюк:

LEFT UPPERCUT - опасный удар с короткого на дальний (см. Видео)

  • Поверните ступни по часовой стрелке (примерно на 90 градусов), опуская правую пятку и поднимая левую.
  • Ваше тело вращается как левый хук (не наклоняйтесь вперед или назад).
  • Опустив локоть вниз, слегка опустите левый кулак и взмахните им вверх на выдохе.
  • Удар приземляется ладонью вверх.
  • Сохраняйте этот удар компактным и быстро восстанавливайте свою стойку.

*** Этот удар можно наносить более прямым или более изогнутым, а также в голову или тело.

Левый апперкот - отличный удар для внутренней или даже средней дистанции. Он более мощный, чем джеб, он быстр и может быть довольно неожиданным. Единственный риск состоит в том, что вы должны быть ближе к противнику, а ваше левое плечо не может защищаться от прав противника.

RIGHT UPPERCUT - опасный удар от короткого до дальнего (см. Видео)

  • Поверните бедра и верхнюю часть тела против часовой стрелки, поворачивая правую ногу (примерно на 90 градусов).
  • Ваше тело вращается как правый крест (не наклоняйтесь вперед или назад).
  • Опустив локоть вниз, слегка опустите правый кулак и взмахните им вверх на выдохе.
  • Удар приземляется ладонью вверх.
  • Сохраняйте этот удар компактным и быстро восстанавливайте свою стойку.

Правый апперкот - сокрушительный удар, который можно использовать на близком или среднем расстоянии. Бросок в голову или тело очень силен. Наибольший риск состоит в том, что вы уроните правую руку и подвергнетесь контратаке левым хуком.

Базовые комбинации пуансонов

Базовые комбинации ударов для начинающих! Изучите систему нумерации штампов, представленную ниже, а затем попробуйте все основные комбинации. Вы можете использовать эти комбинации в боях с тенью, на сумках, рукавицах или даже в спарринге.Каждый опытный боксер освоит эти комбинации как свою привычку.

1 = джеб

2 = правый крест

3 = левый крюк

4 = сверху справа

5 = левый апперкот

6 = правый апперкот

b = корпус

*** Пример: комбинация 1-2-3b означает удар в голову, затем правый кросс в голову, затем левый хук в корпус.

Общие боксерские комбинации

  • 1–1
  • 1-1b
  • 1-2
  • 1-2b
  • 1б-2
  • 1-1-2
  • 1-2-1-1
  • 1-2-3
  • 1-2-1-2
  • 1-2-3-2
  • 1-2-3б-2
  • 1-2-5-2
  • 1-6-3-2
  • 1-2-3-2-1

Нет правил для боксерских комбинаций.Вы можете наносить любые удары в любом порядке. Определенно есть НЕКОТОРЫЕ рекомендации, такие как нанесение быстрых ударов (например, джеба), прежде чем совершать жесткие удары, которые заставят вас дольше оставаться открытым. Также более естественно чередовать удары правой и левой рукой, но также неплохо использовать двойные левые и двойные правые удары, чтобы сбить с толку противника.

Позже вы выучите другие комбинации (некоторые со встроенными причудливыми защитными приемами) и в конечном итоге придумаете свои собственные, соответствующие ситуации.

Подробнее боксерских гайдов по технике удара:

Базовая боксерская защита

Есть много видов защитных приемов, о которых вы, возможно, слышали, некоторые из них более искусны, чем другие. Первым делом начинающему боксеру нужно научиться блокировать. Блокировка - это самый простой способ оставаться на дистанции удара и не получить травму. А для новичков блокировка - самый безопасный способ, потому что он закрывает углы пробивки. Как только вы освоите блокировку, вы сможете переходить к более сложным вещам, таким как парирование, перекатывание и уклонение.Основное преимущество более совершенных методов защиты заключается в том, что они позволяют вам защищаться, не используя руки, таким образом ваши руки могут быть свободны для нанесения ответного удара!

Блокировка - это самый простой способ
оставаться на дистанции удара, не получая травм.

Пробойники с блокирующей головкой

  • Приблизьте перчатки, чтобы закрыть лицо
  • Поднять правую перчатку, чтобы заблокировать удары левой рукой
  • Поднимите левую перчатку, чтобы заблокировать удары правой рукой

Пробойники для тела

  • Поднимите локти к себе
  • нижний правый локоть блок левый пробойник
  • опустить левый локоть, чтобы заблокировать удары правой рукой

Советы по защите бокса

  • Безопаснее прикрыться, чем преследовать удар (который по-прежнему оставляет вас открытыми).
  • Не спускайте глаз с соперника (удары, которые вы видите, не причиняют вам столько вреда).
  • Сохраняйте равновесие, легче блокировать удары, не отталкиваясь назад, когда вы стоите на обеих ногах.
  • Отражайтесь, единственный способ перейти от защиты к атаке - это нанести ответный удар.
  • Сделать шаг назад, выйти из зоны действия - самый простой способ избежать всех ударов.
  • Следите за сильной рукой, если вы не можете защитить все, хотя бы следите за сильными ударами.

Конечно, блокировка - это нечто большее, чем просто принесение вам перчаток, но это хорошее начало для новичков.Не нужно делать ничего необычного или запутаться в том, где разместить руку. Поднимите руки к лицу или прижмите локти к телу.

Подробнее руководств по защите бокса:

Базовый боксерский контрудар

Со временем вы поймете, что бокс - это почти всегда непрерывный контрудар. Вы всегда будете атаковать и защищаться одновременно, поэтому вам нужно будет сочетать свои атакующие и защитные боксерские навыки.Для новичка этот самый простой способ противостоять - сначала блокировать, а затем сразу же контратаковать. Уколам можно противостоять, одновременно нанося еще один удар или сначала блокируя, а затем контратакуя.

По мере совершенствования своих навыков вы со временем узнаете, что любой удар можно парировать любым ударом. Сложная часть - выяснить, как это сделать. А пока вам следует сосредоточиться на более простых приемах для новичков, которые не требуют высокоуровневых защитных движений.

Базовые счетчики на Jab

  • Сделать собственный джеб (головой или телом)
  • нанести еще один удар (головой или телом)
  • : сначала блокирование, а затем противодействие может быть недостаточно быстрым, чтобы отразить удар

Основные контратаки на правый кросс / оверхенд / апперкот

  • Перехватить правую руку длинным джебом.
  • Или сделайте быстрый левый хук до или после правого хука соперника.
  • Сначала блокируйте, затем бросайте свою правую руку.

Базовый счетчик на левый хук / апперкот

  • Провести длинный левый джеб.
  • Сначала блокируйте, затем бросайте контратаку вправо.

Читать далее боксерские руководства по контратаке:

Базовая тренировка бокса

Лучший способ тренироваться в боксе - это посетить настоящий боксерский зал, полный лицензированных тренеров по боксу и соревнующихся боксеров-любителей и профессионалов.Здесь вам нужно будет только следовать инструкциям более опытных парней и, в конечном итоге, настраивать процедуры в соответствии с вашими потребностями. Теперь, если эти варианты вам недоступны, я бы порекомендовал вам вот что.

Основное оборудование для бокса

Это то, что необходимо КАЖДОМУ БОКСУ. Конечно, вы можете одолжить, но это грубо / негигиенично и не так безопасно, как иметь собственный.

Повязки

Важнейший инструмент для защиты ваших рук.Не бейте тяжелую сумку без защиты рук, так как это может привести к скручиванию запястья и быстрой травме. Вы должны носить бинты каждый раз, когда планируете надевать боксерские перчатки.

Собственные бинты - это как носки. Он будет наполнен вашим потом и вашим неприятным запахом. Вы можете обойтись одной парой, но, вероятно, лучше переключаться между 2 или 3 парами в зависимости от того, как часто вы тренируетесь.

Перчатки

Некоторое время можно использовать обычные спортивные перчатки, но со временем вы влюбитесь в свою любимую пару.И потом становится неприятно, когда ты хочешь тренироваться, а кто-то другой использует «твои» перчатки. Или однажды вы приходите в спортзал с разбитым сердцем и обнаруживаете, что «ваши» перчатки разорваны, а ремешок оторван. В этот момент вы поймете, что лучше иметь собственные тренировочные перчатки, потому что они лучше пахнут, имеют новую набивку и всегда доступны, когда вам это нужно.

Если у вас может быть только одна пара, купите тренировочные перчатки на 16 унций. Если вы можете позволить себе вторую пару, возьмите 12 унций или 14 унций на тот случай, если вы захотите поработать на скорости с тяжелым или двусторонним мешком.(Для спарринга всегда используйте 16 унций.) Маленькие парни, женщины или дети (ниже 120 фунтов) могут тренироваться в перчатках 14 унций или меньше, но в остальном я настоятельно рекомендую стандарт 16 унций.

Каппа

Это необходимо, если вы собираетесь участвовать в спарринге. Я не знаю, почему до сих пор есть люди, которые думают, что спарринг без каппы - это нормально. Возможные последствия: а) вы потеряете зуб, потому что удар точно попадает на один зуб, а не распространяется на вашу челюсть.Б) Вы травмируете челюсть (из-за чего у вас надолго остается слабый подбородок) из-за того, что нижняя челюсть свободно качается и не прикреплена к верхней. У вас выше вероятность сотрясения мозга. В) Вы прикусываете язык. Однажды я прикусила ПРЯМО языком. Представьте себе, как больно делать себе пирсинг языка собственными зубами.

Не делитесь и мундштуком. Если он не подогнан под ваши зубы, он не обеспечит вам максимальной защиты. Кроме того, у людей все время течет кровь из мундштука, и вы можете заразиться чужой болезнью (т.е. гепатит, СПИД, герпес и др.). Лучшие каппы стоят не менее 20 долларов, но все лучше, чем ничего.

Неосновное боксерское снаряжение

В конечном счете, все боксерское снаряжение «необходимо», если вы планируете серьезно боксировать и даже соревноваться. Однако для новичка, который только учится боксировать и тестирует воду, следующее оборудование может потребоваться, а может и не потребоваться. Делайте, что можете, с тем, что у вас есть.

Головной убор

В конце концов, если вы собираетесь проводить регулярные спарринги, вам понадобится собственный головной убор.Он подойдет вам лучше и всегда будет доступен, вместо того, чтобы постоянно использовать или покрывать чей-то пот. Прокладка будет намного лучше, так как ее не используют еще 30 человек. Головной убор ВСЕГДА необходим во время спарринга; не обойтись без этого.

Обувь для бокса

Боксерские туфли увеличивают вашу мобильность и силу на ринге. Это связано с их превосходным сцеплением и тонким материалом, повышающим вашу маневренность. Вы не только почувствуете себя лучше, но и будете двигаться намного лучше.Нет другого снаряжения, которое может улучшить ваши боксерские способности быстрее, чем просто надеть боксерскую обувь. Мои любимые бренды - Nike и Adidas. Everlast и Rival тоже в порядке. Название, мне так не нравится.

Тренировочное оборудование для бокса

В порядке убывания важности. Скорее всего, вам понадобится ВСЕ, чтобы стать успешным боксером, но если вы не собираетесь соревноваться, это все равно не имеет значения.

Тренажерный зал и тренажер

Самый быстрый способ научиться - это учиться у кого-то, кто знает, что делает.Люди и окружение, которым вы себя окружаете, очень сильно влияют на ваш рост. Тренировки с тренерами и лучшими бойцами быстро улучшат ваш уровень мастерства. Тренировка в одиночку или с бойцами более низкого уровня замедлит ваш прогресс. С учетом сказанного, лучше всего заниматься в тренажерном зале и работать с тренером. Это будет сложно и страшно, и вы не будете чувствовать себя комфортно, но это сделает вас лучшим бойцом!

Партнер

Партнер может держать за вас рукавицы, спариваться с вами, бегать с вами, тренироваться с вами, мотивировать вас и подталкивать вас за пределы ваших возможностей.Бокс, как и многие другие занятия, доставляет в тысячу раз больше удовольствия, когда его делают вместе с другими. Пытаться боксировать без партнера - все равно что научиться играть в шахматы в одиночку. Вы представляете себе всевозможные нерелевантные возможности, но потом проиграете, когда наконец столкнетесь с живым противником. Если вы не любите тянуть вечность, найдите партнера, чтобы прогрессировать в геометрической прогрессии.

Тяжелый мешок

Новичку вам понадобится тяжелый мешок, чтобы развить форму удара, силу удара, скорость удара и выносливость удара.Возможно, поначалу вам будет очень весело, потому что у вас никогда не было возможности так потратить всю свою энергию. В конце концов вы перейдете к большему и лучшему, но для новичка тяжелая сумка - это очень весело.

Двусторонний мешок

Отличный способ развить точность, тайминг и скорость рук. Я настоятельно рекомендую его в качестве дополнения или даже замены тяжелого мешка, особенно для более опытных боксеров.

Скакалка

За 5 долларов вы не найдете лучшего боксерского снаряжения, которое поможет развить вашу общую боксерскую форму, баланс, работу ног и даже ударные способности.Скакалка - это распространенный способ разминки, тренировки или разминки для боксеров.

Speed-bag

Отлично подходит для развития ритма, времени, точности, скорости рук и выносливости рук. Сумка на скорость абсолютно необходима для серьезных боксеров, но не совсем необходима для любителей. Если у вас есть доступ к одному, отлично.

Ринг боксерский

Вы можете спарринговать где угодно, но боксерский ринг лучше всего, если вы хотите научиться боксировать в соответствии с общими правилами и сценариями бокса.Наличие кольца помогает ограничить область, чтобы ни вы, ни ваш противник не могли выйти за пределы диапазона. Это также заставляет вас развивать навыки ведения боя на дальних и ближних дистанциях. На более психологическом уровне пребывание в ринге вынуждает вас противостоять оппоненту без какой-либо возможности выйти.

Тренировка бокса

Ниже представлена ​​общая идея базовой тренировки по боксу. Это может быть слишком легко для прирожденных спортсменов, но и слишком сложно для других. Делайте то, что можете, и продвигайтесь вверх.Если что-то сложно сделать, значит, вам нужно делать это больше. Если что-то болит, СТОП. И последнее, но не менее важное: ОТДЫХАЙТЕ. Не будьте новичком и тренируйтесь, пока не почувствуете себя полностью больным и травмированным. Ни один умный спортсмен не делает этого, только новички (потому что они не знают, как быть продуктивными, кроме как полностью истощить себя).

Боксерская разминка

  • 3 РАУНДА - бег или скакалка (оба хороши)
  • 3 РАУНДА - shadowbox
  • потянитесь и двигайтесь, чтобы разогреть тело [как разогреть руки]

Тренировка бокса

  • 3 РАУНДА - сосредоточить руки с тренером / партнером (для развития новых навыков)
  • 3 РАУНДА - тяжелая сумка
  • 3 РАУНДА - скоростной мешок
  • 3 РАУНДА - мешок с двойным концом
  • 3 РАУНДА - больше боя с тенью (для закрепления приобретенных навыков и разминки для спарринга)
  • 3 РАУНДА - спарринг, может быть для тренировок или обучения [спарринг ссылка]
  • 3 РАУНДА - тренировка, может быть плиометрика, упражнения табата, тренировки с отягощениями, художественная гимнастика и т. Д.

Боксерский разминка

  • 100 отжиманий
  • 100 приседаний
  • 100 кранчей
  • растяните снова, чтобы не было слишком больно или тесно на следующий день

Советы по обучению боксу:

  • Спросите совета у всех.удивительно, что вы узнаете, когда получите советы с разных сторон - есть несколько способов делать что-то, вы должны изучить их все («лучшего способа» не существует)
  • Ешьте правильно. Это даст вам больше энергии и ускорит выздоровление. Здравый смысл боксерской диеты

Подробнее руководств по тренировкам боксу:

Базовая стратегия бокса

Бокс на 90% ментален

Как только придет время соревноваться в спортзале или на турнире, вы обязательно столкнетесь с проблемами уверенности в том или ином месте.Для людей естественно сомневаться в себе при первой крупной неудаче. Вы начинаете задаваться вопросом, подходит ли бокс даже вам. Или, может быть, вы чувствуете, что достигли плато и уже не можете поправиться. Вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть эти умственные проблемы.

Боксерские стили

Многие спрашивают меня:

  • Какой стиль бокса самый лучший?
  • Как мне драться, как Майк Тайсон? Как мне драться, как Флойд Мэйвезер?
  • Какой стиль бокса мне использовать?

Хорошо, послушайте, это сложно объяснить, но я сделаю все возможное.В том-то и дело, что действительно не существует такого понятия, как «боевой стиль» или даже «лучший стиль». Единственный стиль, который когда-либо имел значение, - это ВАШ НАТУРАЛЬНЫЙ СТИЛЬ. И делать что-то наиболее естественным и легким для вас способом. На самом деле вам даже не нужно думать о стиле. Просто продолжайте улучшать свою технику бокса, тренировки и стратегию с течением времени - и ваш «стиль» станет результатом этого. Важно то, что вы выигрываете, а не то, как вы выглядите.

Ваша цель номер один -
всегда делать лучший выбор.

И лучший выбор - это то, что кажется вам самым легким и естественным. Высокому парню легче всего драться с высоким. Низкорослому парню проще всего найти коротышку. Майк Тайсон борется так, как он это делает, потому что для него это самый простой способ . Он наносит жесткие удары, потому что он уже сильный чувак, ему не требуется дополнительных усилий, чтобы БЫТЬ сильным.

Мухаммед Али может танцевать вокруг ринга, потому что у него отличная работа ног. Если вы хотите сделать это, вам нужно развить работу ног до такой степени, чтобы это было легко.В противном случае попытки быть Али, когда у вас нет ни его навыков, ни физической формы, будут только напрасной тратой энергии. У всех лучших бойцов, которых вы видите, есть свой особый стиль, потому что они нашли для себя самый легкий путь к успеху. И вам нужно будет найти САМЫЙ ЛЕГКИЙ (не самый яркий) способ добиться успеха.

Конечно, это не значит, что ваш стиль никогда не меняется. Это чепуха. Ваши навыки, физическая форма и менталитет со временем изменятся, как и ваш стиль. Ваш стиль будет продолжать развиваться по мере того, как новые движения и новые подходы к борьбе станут для вас более естественными.Но это происходит только в том случае, если вы сосредотачиваетесь на себе, а не пытаетесь копировать кого-то еще. Хорошо искать вдохновение в другом месте, НО Сосредоточьтесь на СЕБЕ!

Боксерский спарринг

Я очень надеюсь, что ты либо знаешь, что делаешь, либо, по крайней мере, тренируешься с кем-то, кто знает, что делает. Спарринг может очень быстро стать опасным занятием для неподготовленных подражателей. На Youtube есть масса забавных видеороликов о людях, устраивающих драки на заднем дворе ... а потом, когда вы это делаете, случается самое худшее - ваш нос сломан, вы получаете сотрясение мозга, травму или даже смерть.Такие вещи действительно случаются. Бокс - это не игра; это серьезный вид спорта. Двигайтесь медленно и постепенно набирайте скорость - это единственный безопасный способ чему-то научиться.

Спарринг-тренировки

Очень важно продвигаться к полноценному контактному спаррингу, особенно если вы беспомощный новичок. Идите спокойно, идите медленно. Если больно, значит, ты будешь голодать. Если один из вас вздрагивает, значит, вы собираетесь поститься. Я рекомендую сначала драться с тенью друг против друга (имитировать бой без контакта), затем делать только джебы, прежде чем наносить все возможные удары.Также неплохо сначала начать с двухминутных раундов. Быстрая утомляемость не означает, что вы отстой, это естественное явление, которое случается со многими бойцами, особенно если они не привыкли к стрессу от боя.

Спарринг-советы

  • Носить средства защиты (мундштук, головной убор и т. Д.).
  • Сражайтесь с кем-то, кто поможет вам УЧИТЬСЯ, как лучше сражаться (а не просто побить вас).
  • Не устраивайте спарринги с теми, кто ПЫТАЕТСЯ причинить вам боль (оставьте это на случай, когда вы лучше подготовитесь).
  • Вы ничем не должны своему тренеру, не позволяйте ему навязывать вам опасные ситуации.
  • РУКИ ВВЕРХ, ПОСМОТРИТЕ НА ВАШЕГО ОПпонента, ДЫХАТЬ.
  • Бросайте не более 3-5 ударов за раз.
  • Вы ВСЕГДА устанете. Лучше устать наносить удары руками, чем уставать защищаться.

Базовая стратегия боя

Каждый новичок должен хотя бы начать с этой базовой стратегии боя. Вы можете использовать это в тяжелых спаррингах или даже в драке.Цель состоит в том, чтобы набрать несколько очков, не выходя из себя полностью. Вы можете очень далеко продвинуться, если сделаете это правильно.

  • 1-й раунд: двигайтесь и попытайтесь коснуться вашего противника. Посмотрите, как он двигается, и посмотрите, где он открыт. Узнай о нем и удари его, не затрачивая слишком много энергии. Сохраните свою энергию для последующих раундов.
  • 2-й раунд: вы должны почувствовать его ритм движения. Начните наносить более жесткие удары и сопротивляться без безрассудства. Держитесь подальше от канатов и не забывайте наносить удары руками, иначе вы превратитесь в боксерскую грушу.
  • 3-й раунд: выложиться на полную. Наносите как можно больше эффективных ударов. Будьте агрессивны, но не безрассудны. Это последний раунд, так что работайте как можно усерднее. Слейте воду из резервуара до того, как прозвенит звонок.

Основные стили боя

Это некоторые общие идеи для борьбы с разными противниками. Это ни в коем случае не полное руководство. В конечном итоге вам придется улучшить свою физическую форму и технику, чтобы улучшить свои боевые способности.По мере развития ваших боксерских навыков будет расти и ваша способность справляться с различными противниками. И даже тогда всегда найдется кто-то, кто легко отрицает ваш стиль.

Power puncher - используйте хорошую защиту или много двигайтесь. Цель состоит в том, чтобы избежать его ударов, не используя для этого больше энергии. Вам нужно утомиться, чтобы вы могли атаковать его, когда его удары не причиняют столько боли.

Speedy runner - атакуйте быстрых противников, как если бы вы использовали скоростной мешок, а не тяжелый. Это означает использовать быстрые удары, а не силовые.Используйте много и много быстрых ударов, и в конце концов вы его поймаете. Как только вы это сделаете, вы можете попробовать более мощные выстрелы.

Защитный снаряд - нанесите много ударов, и вы прорветесь. Прежде чем атаковать, постарайтесь подойти к нему сбоку или позади него, не стойте просто перед ним, иначе вас ударит контратака. Не торопитесь, никуда не торопиться, потому что он ничего не бросает.

Агрессивный роевик - эти ребята могут стать кошмаром для новичков. У вас нет времени думать, поэтому все, что вы можете сделать, это дать ответный огонь и, надеюсь, вы не устанете раньше, чем он.Будьте умны и цельтесь хорошими ударами. Подойдите к нему ближе, чтобы отнять у него пространство для удара, или используйте прочную защиту, чтобы заблокировать многие его удары. Убедитесь, что вы стреляете в ответ, чтобы по крайней мере сохранить бой, иначе вы закончите как боксерская груша.

Высокий или дальний - Идите вперед с высокой защитой и сделайте несколько резких ударов сверху. Попробуйте обмениваться ударами и посмотрите, сможете ли вы их утомить. Цель состоит в том, чтобы выйти на дистанцию, не получив ударов и не используя слишком много энергии.

Низкорослые ребята или дакеры - если не можете ударить головой, цельтесь в тело и поднимайтесь вверх.Хорошая идея - прицелиться в грудь, чтобы заставить его заблокироваться, а затем в голову или живот.

Подробнее боксерские руководства по стратегии боя:

Ошибки бокса для начинающих

Еще советы по боксу для начинающих!

Ошибки в технике новичка

  • Позволяет наклонить голову ниже колен.
  • Крепкое тело и сжатые кулаки, когда не бьют.
  • Позволяет ногам приподняться при ударе (снижает баланс, заземление и силу).
  • Прикрытие глаз при защите.
  • Слишком много эго. Убедитесь, что вы просите совета у всех. Удивительно, что вы узнаете, когда получите совет с разных сторон - есть несколько способов делать что-то, вы должны изучить их все («лучшего способа» не существует.

Ошибки обучения новичков

  • Не имея хорошего тренера, думая, что вы можете научиться всему самостоятельно (боец с тренером может легко научиться в 3 раза быстрее, чем одно тренировочное соло).
  • Слишком большая сумка. (8 причин, почему тяжелые сумки - отстой)
  • Слишком много внимания уделяется мощности (вместо скорости, выносливости, баланса, точности и т. Д.).
  • Недостаточно боя с тенью.
  • Не брать выходные дни в течение недели.
  • Адаптивная тренировка (спарринг, рукавицы) намного выгоднее, чем тренировка (бой с тенью, работа с мешками и т.

Борьба с ошибками начинающего

  • Опустив руки.
  • Прыжки вместо перетаскивания шагами.
  • Не смотреть на соперника (особенно при обменах).
  • Наносит слишком мало или слишком много ударов, лучшие комбинации наносятся по 3-5 ударов за раз.
  • Наносите удары руками вместо того, чтобы ждать, пока вы окажетесь в пределах досягаемости.
  • Не использует джеб регулярно.
.

Смотрите также

3