Основные правила похудения

Правила похудения или 19 советов как похудеть без диет

Оказывается, можно совсем незаметно для себя похудеть, достаточно придерживаться простых правил. В результате за месяц удается избавиться от пяти килограмм, да и более внушительные результаты вполне реальны. Главное - верить и идти к цели, не останавливаясь на достигнутом. Сила воли, настойчивость, целеустремленность - вот те качества, которые понадобятся на пути к достижению заветной цели.

Основные правила эффективного похудения

1. Необходимо полностью отказаться от употребления майонеза. Достаточно знать, что в ста граммах соуса содержится предостаточно калорий, а именно, четверть дневной нормы. Кроме того, в предлагаемом на прилавках супермаркетов майонезе содержатся ингредиенты, которые в борьбе с лишним весом только навредят, а не помогут достичь желаемого. Он вызывает чувство голода. Наверняка, всем знакома привычка добавлять в салат несовместимые ингредиенты. Например, всем известный салат "Оливье".

2. Сахар следует минимизировать в употреблении. Чем меньше - тем лучше для фигуры. Купив соки и газированные напитки в магазине, предпочтительнее разбавлять их водой. Таким образом, со временем удастся избавиться от привычки употреблять в чрезмерном количестве сладкие напитки. Кстати, мотивировать себя на отказ от сахара поможет знание, какова энергетическая ценность сахара: в половине столовой ложки содержится 32 килокалории. А значит, всего 10 ложек, и организм получает десятую часть суточной энергии, которая требуется взрослым представителям сильного пола.

3. Вкусные, любимые с детства конфеты и шоколад необходимо употреблять по минимуму. Для того чтобы это не казалось катастрофой, можно приучить себя ломать шоколадку на кубики, каждый из которых делить еще на пару частей. Тоже самое можно проделать и с конфетами - каждую можно разрезать на несколько кусочков - чем меньше, тем дольше эта сладость будет съедаться. Для тех, кто обожает запивать конфеты чаем либо кофе, должно войти в привычку употребление их без сахара.

4. В рационе не должно быть жареного картофеля. То же касается картошки фри и чипсов, которые так любят многие взрослые и дети. Несмотря на то, что сам картофель не слишком калорийный, всего 80 килокалорий на 100 грамм, в ансамбле с жирами, на которых готовятся блюда из этого корнеплода, подобный энергетический вес резко возрастает - от двух с половиной до семи раз.

5. Стоит забыть о существовании хлебобулочных изделий, приготовленных из муки высшего сорта. Даже те немногие полезные вещества, входящие в состав подобных продуктов, не могут оправдать достаточно высокой калорийности готовых блюд и недостатка клетчатки.

6. В меню всегда должны присутствовать сырые овощи, причем есть их следует в первую очередь. Это поможет утолить голод, да и польза кишечнику весьма значительна. Это - надежные помощники для поддержания полезной микрофлоры, да и объем желудка будет заполнен полезной пищей, в которой содержится мало калорий. Для переваривания овощей затрачивается больше энергии, нежели в них хранится.

7. Нужно пить больше воды. Для того чтобы не переедать, за четверть часа или хотя бы за полчаса до приема пищи необходимо выпить воду - достаточно одного стакана. В результате много есть, просто не захочется. Если хочется кушать в период между завтраком, обедом и ужином, достаточно выпить воды, чтобы исчезло чувство голова, да и жажду, таким образом, удастся утолить.

8. Нельзя пить молоко, есть арбуз или дыню вместе с другими продуктами - только по отдельности. Все дело в том, что все они не сочетаются с другой едой. Вполне непредсказуемыми могут быть последствия, если пренебречь этим советом.

9. На завтрак предпочтительнее употреблять каши - они занимают достойное место в различных эффективных системах, суть которых - питаться правильно. После сна благодаря употреблению каш, организм быстро запускается, пропадает чувство голода, появляется необходимая энергия. Не стоит верить тем, кто утверждает, что от каш добавляются лишние килограммы. Это - ошибочное мнение. Главное - не смешивать каши с теми продуктами, которые не совместимы в подобном ансамбле.

10. Не стоит вычеркивать из рациона питания ужин. Главное - не переедать, употреблять в вечерние часы только те продукты, которые не будут перегружать желудок.

11. Острые приправы любят многие. Но для того, чтобы похудеть, придется минимизировать их употребление. Это касается и специй, а также соусов. Все они - провокаторы зверского аппетита.

12. Пищу следует тщательно пережевывать. Есть следует не спеша. Все дело в том, что организм, спустя двадцать минут после начала трапезы, чувствует полное насыщение, независимо от того, сколько за это время было съедено.

13. Большие тарелки для еды следует заменить маленькими. В этом случае даже полная посуда не станет причиной переедания.

14. После опустошения тарелки, брать добавку - табу. В противном случае не получится держать под контролем размер порции.

15. Когда появляется чувство насыщения, а тарелка еще не опустела, доедать все, что в ней осталось, не следует.

16. В том случае, когда появилось желание покушать вечером, перед сном, уместно будет выпить стакан кефира - не спеша.

17. Спать лучше всего ложиться в десять вечера. Позже, тем более ночью, организм находится в полусонном состоянии. То же происходит и с психикой. В это время есть опасность перестать себя контролировать, что может привести к обыску холодильника и поеданию всего подряд.

18. Сон должен быть полноценным - оптимально восьмичасовым. В результате недосыпаний, достаточно часто люди набирают лишние килограммы.

19. Следует больше двигаться, заниматься спортом. Полезно совершать пешие прогулки не менее часа в день. Если позволяет время, можно выйти на одну или несколько остановок раньше, чтобы оставшееся до работы или магазина расстояние пройти пешком.

Благодаря этим несложным советам каждый может быстро похудеть. При этом не будет нанесен вред здоровью. Существует много различных ограничительных систем питания, но достаточно часто в результате появляются различные заболевания из-за неправильного питания.

14.11.2017 / 14:04

Антонина

Могу подтвердить, что все эти советы реально работают. Я давно им следую, и хочу сказать, что за полгода мне удалось сбросить 8 кг только лишь пересмотрев свой рацион питания и следуя этим советам. Конечно отказаться от шоколада и вкусненьких пироженок было совсем не просто, но оно действительно того стоит. Получаешь не только красивую фигуру, но еще и проблем со здоровьем очень многих получается избежать.

17.11.2017 / 09:22

Елена

Следую большинству этих правил и они, правда, работают. Так что проще и легче не насиловать организм, а просто им следовать. Ведь это не так же сложно. Я начинала постепенно, так как если ты всю жизни не особо задумывался о вреде некоторых продуктов, то отказаться от них крайне тяжело. Из этого списка я бы убрала специи. Насчет соусов согласна- это смерть фигуре, но как же без специй то. Совсем постно и сразу отпадает столько блюд. Лично этот пункт у меня не выходит ни в какую. Начните с самого основного - уберите сахар. При чем в чае и кофе его не так много, чем в газировках и соках. Там его просто убийственное количество.

10.12.2017 / 13:05

Кристина

Пересмотреть свой рацион питания идея конечно же правильная, но это довольно долгий процесс, который занимает больше времени чем обычная диета. Похудеть сразу таким способом не выйдет, чтобы сбросить вес по быстрому, нужна грамотная диета или голодание на воде. Советую купить себе велосипед и во времена года, когда на улице тепло просто кататься по 20-30 км, результат будет виден примерно уже через месяц.

13.02.2018 / 16:30

Мария

Я вот за последний месяц перерыла множество информации в интернете. Нашла хорошее средство для похудения – Модельформ стройная мама. Он мало того что натуральный, так и отзывы о нем на многих форумах хорошие. Как закончу кормить грудью, обязательно возьму попробовать.

Лариса

Добрый день! Я мама троих детей, ем продукт Гербалайф уже 3года,в период беременности и кормлении грудью не бросала его есть, результат -8кг после родов в легкую, имею прекрасную фигуру и всем советую, кто хочет выглядеть стройной и молодой! 8-929-553-33-92 Звоните, помогу преобрести продукт, буду консультировать по питанию.
- Наталья
  
  Если худеть с Гербалайфом, точно похудеешь. Потому что ни на что больше денег не останется.

27.03.2018 / 13:03

Илона

Хорошая подборкам советов, я к этому еще добавила очищение кишечника для перезапуска обмена веществ и сладости заменить на белковые батончики. Вариантов много,я выбрала турбослим,натуральный состав всех продуктов и безопасное воздействие на организм.

06.07.2018 / 11:27

Инна

Мне никогда не удавалось придерживаться каких-либо диет, а вот исключить из рациона какие-либо продукты очень легко, особенно когда знаешь, их состав и насколько ни вредные.
Майонеза избегаю, как только поем какой-нибудь салат с майонезом, живот надувается и хожу пракически без талии.
Как только перестала пить сладкие лимонады, килограмм ушел практически за неделю.
От шоколада и конфет не отказываюсь, но кушаю только очень высокого качества, ими быстро наедаешься и никакого заметного влияния на фигуру они не оказывают.
Мучные изделия и картофель очень тяжелые для меня, не ем. Желудок без них работает лучше и энергии у меня больше без этих продуктов.
Статья честная.

07.11.2018 / 20:50

Гость. Раиса

С лишним весом борюсь много лет, без успеха.

08.11.2018 / 12:52

Лариса

Советую употреблять продукт Гербалайф. Я мама троих детей, ем продукт 3года,имею хорошую фигуру, пользуюсь кремами Гербалайф, чувствую себя прекрасно!Всем советую! Звоните, помогу преобрести продукт 8-929-553-33-92

08.04.2019 / 17:31

Евгения

После того как добавила в рацион плоды гаммигата вес двинулся с мертвой точки, была крайне удивлена! Для закрепления результата пью его экстракт. Заметила что размеры моего аппетита сократились, я наедаюсь очень быстро, на сладкое вообще не тянет и на ночь не ем. Одни плюсы!

03.08.2019 / 11:36

Надежда

Читаю эту статью хочется быстро её закрыть. Это нельзя, то нельзя. Да,спросить не буду, они действительны, но ....хлеб для женщин обязателен, просто его нужно заменить на ц/з. Да и как без картошки....нужно всего то заменить способ приготовления.

21.02.2020 / 23:00

Милена

Очень завидую людям которые могут есть и не полнеть, но к сожалению я не отношусь таковым. Единственное, что точно усвоила за годы диет, это то что обязательно нужно очищать кишечник от шлаков и токсинов перед диетой. Так и толка больше будет и полезнее для организма. Для очищения я беру Лавакол. Он разводиться в стакане воды и выпивается. На вкус напоминает Есентуки, а очищает хорошо.

14.05.2020 / 13:27

Арина

Спасибо вам за такую интересную статью и за советы как похудеть. Я сама худела конечно же соблюдая строгую диету, как и вы в статье написали заменила большие тарелки на маленькие ) вела активный образ жизни, не ела после 6 вечера, принимала Турбослим и Мексидол Форте, старалась, так как я занятая по работе, как было время заниматься спортом и через некоторе время начала чувствовать что вес потихоньку начинает падать. Для начинающих диету хочу посоветовать что надо запастись большим терпением и силой воли и забыла самое главное духовный настрой и всё получится. Удачи всем

15.05.2020 / 17:25

Арина

Хотелось дополнить свой комментарий, потому что у многих может возникнуть вопрос к чему во время диеты Мексидол Форте. Когда я соблюдаю строгую диету у меня начинаются нервные срывы, бессонные ночи, и именно благодаря этому препарату я чувствую себя намного легче.

30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

9. Ешьте фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

C чего начать похудение правильно — избавляемся от лишних килограммов без вреда

Мотивации и абонемента в фитнес-центр не всегда достаточно. Рассказываем, что такое правильное начало похудения.

С чего начать похудение девушке и женщине правильно: 10 эффективных советов

1. Ешьте овощи каждый день

С чего начать похудение? Ответ — купите овощи. В них очень мало калорий, мало углеводов и много клетчатки. Что это значит? Всё просто: вы будете есть большие порции, наедаться, а суточный калораж сохранится на низком уровне. Старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи.

2. Создайте дефицит калорий

Начало похудения — с чего начинать? Очевидно: чтобы похудеть, нужно больше расходовать, чем потреблять. Но помните, резкий отказ от еды и минимальные порции — не самый лучший вариант. Организм воспримет такое поведение как катастрофу. Именно поэтому после диеты тело начинает активно восполнять потерянные ресурсы. В итоге сброшенные килограммы снова с вами. Оптимальный выход — разумный дефицит калорий, который не будет экстремальным для вашего организма. Вычисляйте индивидуальный калораж, не опускаясь ниже отметки в 1200 калорий в день.

3. Ешьте только тогда, когда почувствуете голод

Многие из нас едят по привычке или от скуки. Попробуйте есть только тогда, когда вы действительно голодны. Если в 8 утра вы еще не хотите есть, подайте завтрак, например, к 10.

Главные правила похудения и сброса веса в домашних условиях |

Диетологи не рекомендуют применять экспресс-диеты для снижения веса. Кардинальные изменения рациона могут избавить от нескольких килограммов, но ненадолго. При таком способе отмечаются срывы, возврат лишнего веса уже в двойном размере. Поэтому специалисты разработали главные правила похудения, которые помогают преобразить фигуру и укрепить здоровье.

С чего же начать

Довольно сложно сбросить вес, не внося корректировки в рацион. Наибольший процент приходится именно на питание. Следовательно, нужно проанализировать содержание холодильника и выбросить вредные продукты. Обратите внимание на калорийность рациона, ее необходимо снизить до 1200 ккал.

Основные правила похудения основываются на правильном сочетании белков, жиров и углеводов. От жиров не отказывайтесь полностью, они необходимы для рационального функционирования систем и органов. В меню жиры занимают всего лишь 10%, белки – 30 %, углеводы – 60 %.

НА ЗАМЕТКУ: Употребляйте продукты, которые содержат сложные углеводы.

Запомните следующие правила для эффективного сброса веса:

Исключите из меню соленые, копченые, жареные, сладкие и слишком острые блюда.
Для лучшего усвоения питательных веществ кушайте часто, но небольшими порциями. Это позволяет активизировать обмен веществ, и сохранить размер желудка.
Утром кушайте блюда, содержащие белки и сложные углеводы.
Составьте разнообразный рацион, чтобы не провоцировать срывы.
Запрещается жарить продукты.
Старайтесь употреблять пищу в одно и то же время.

Как похудеть на правильном питании

Чем полезно правильное питание? Диетологи утверждают, что не нужно полностью отказываться от сладостей и булочек. Эти продукты следует ограничивать, допустим, употреблять 1-2 раза в неделю.

Соблюдайте регулярность питания, кушайте небольшими порциями. А избавиться от лишнего веса и поддержать фигуру в идеальном состоянии помогут основные правила для похудения на ПП. Давайте ознакомимся с небольшим перечнем важных моментов:

Кушайте, когда одолевает чувство голода. В день должно быть не более 8 приемов пищи.
Выбирайте качественные продукты, готовьте самостоятельно. Полуфабрикаты и газированные напитки находятся под запретом.
Для уменьшения калорийности вводите в рацион фрукты и овощи.
Определенные продукты содержат конкретные витамины, поэтому сделайте разнообразное меню.
Для приготовления блюд используйте мультиварку или пароварку.
Не готовьте сложные блюда. Чем проще, тем лучше происходит усвоение питательных веществ.

Вот такие существуют главные правила для похудения и сброса веса. Хотелось бы отметить, что между основными приемами пищи должно проходить 2-3 часа. В этот промежуток разрешается перекусывать полезными продуктами, например, яблоками, персиками, орехами, сухофруктами. На правильное питание переходите плавно, используйте щадящие способы приготовления блюд.

Читайте также: Как можно пухудеть на правильном питании без специалистов

Похудение в домашних условиях без диет

Если нет большого желания корректировать свой рацион питания, то есть другой вариант сброса веса. Специалисты рекомендуют уделить внимание регулярным физическим нагрузкам и косметическим процедурам. Нужно чаще посещать тренажерный зал, проводить обертывание и делать массаж. Давайте рассмотрим главные правила похудения без диет:

Не пропускайте завтрак. Помимо каш можно кушать омлет, хлебные тосты, вареные яйца.
Определенные специи являются природными жиросжигателями. В основные блюда добавляют хрен, корицу, имбирь, перчик. Эти пряности ускоряют метаболизм, стимулируют выработку тепла.
Употребляйте растительную клетчатку. Она уменьшает чувство голода, стимулирует работу кишечника, избавляет от запоров и способствует детоксикации организма.
Еще главные правила похудения основываются на питьевом режиме. Как известно, в жировых клетках происходит накопление токсинов. А если регулярно пить чистую негазированную воду, то вредные вещества будут вымываться из организма. Диетологи рекомендуют выпивать стакан воды за полчаса до еды.
Не забывайте про полноценный сон. Недосыпания провоцируют выделение гормона, усиливающего аппетит.
Изнурительные тренировки не нужны, занимайтесь спортом в удовольствие. Предпочтительна аэробика, танцы, быстрая или скандинавская ходьба.

НА ЗАМЕТКУ: Особенно ценится в сжигании калорий кайенский перец.

В видео 10 простых правил для похудения, использовать которые можно дома.

Как сбросить вес мужчине

Представители сильного пола тоже склонны к набору лишних килограммов. Полнота не только портит внешнюю привлекательность, но и ухудшает самочувствие. Становится тяжело выполнять сложную физическую работу, появляется одышка.

Почему мужчины полнеют? С возрастом это связано со снижением тестостерона в крови. К набору веса так же ведут погрешности в питании. Поэтому так важно соблюдать сбалансированный рацион и вести здоровый образ жизни. А мы предлагаем рассмотреть главные правила похудения для мужчин:

Занимайтесь силовыми и кардиотренировками.
Дробное питание – это хорошо, но вы можете кушать и два раза в день, если так удобно.
Спите не менее 6 часов в сутки. Из-за плохого сна происходит замедление обмена веществ.
Если есть возможность, то периодически измеряйте силу, выносливость и гибкость.
Можете попробовать сыроедение. Ведь мужчины не склонны к кулинарии, поэтому они предпочитают простые блюда.
Один или два раза в неделю можете побаловать себя бокалом пива, свининой или сладким десертом.

НА ЗАМЕТКУ: Мужчинам полезен бег на длинные дистанции, пресс, футбол, гиревые упражнения.

Основы снижения веса для женщин

Женщины старательно следят за своей фигурой, стремясь к совершенству. Как часто они хотят надеть свое любимое платьице, но мешает лишний вес. Поэтому мы поговорим, какие есть главные правила похудения в домашних условиях для представительниц прекрасного пола:

За полчаса до завтрака выпивайте стакан воды. Можете добавлять небольшое количество лимонного сока, если нет проблем с пищеварением.
Принимайте контрастный душ. Эта процедура придает бодрости, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ.
Не мучайте себя голодом, особенно по утрам. В эти часы нужно кушать сытные блюда, чтобы организм получил необходимое количество энергии.
Выбросьте из головы привычку не кушать после 6 часов вечера. Диетологи советуют ужинать ориентировочно за 3 часа до сна. Причем поздний прием пищи должен состоять из легких блюд.
Включайте в меню растительные жиры, они крайне важны для женского здоровья.
Занимайтесь спортом самостоятельно или под руководством тренера.

Так выглядят главные правила похудения для женщин. Не забывайте про психологические уловки. Купите маленькую посуду, не нервничайте и высыпайтесь. Утро начинайте с разминки, чтобы организм зарядился энергией на весь день.

Читайте также: Как снизить вес женщине за 50

Как похудеть женщине после 40 лет

Программу для снижения веса, рекомендуется разрабатывать согласно возрасту. В организме женщины происходят гормональные изменения, что отражается и на фигуре. Предлагаем рассмотреть главные правила похудения после 40 лет:

Сведите к минимуму простые углеводы. К ним относятся фруктовые соки, хлеб, сахар и сдоба.
Движение – это жизнь. Занимайтесь умеренной физической нагрузкой.
Откажитесь от употребления алкогольных напитков.
Не гонитесь за большими результатами, сбрасывайте вес постепенно.
Для женщин важны омега-3 кислоты, поэтому кушайте рыбу, морские водоросли, семена льна, чиа, рапсовое масло.
Исключите из рациона простые перекусы.

Теперь вы знаете главные правила похудения для мужчин и женщин. Если выполнять элементарные рекомендации, то можно легко сбросить лишний вес. А употребление полезных продуктов насыщает организм витаминами и минералами.

Как похудеть правильно и без вреда для организма?

Рассказываем, как похудеть без вреда и почему похудение это – важный шаг к здоровой жизни.

Мало кто придает значение процессу похудения. Если организм правильно не подготовлен, то внезапными диетами и неизвестными составами чаев и таблеток легко нанести ему непоправимый вред. Есть несколько советов диетологов, которые следует соблюдать, чтобы похудеть и сохранить здоровье. Представляем статью на эту тему.

Принципы правильного похудения

Здоровое питание – это лучшая диета. Но его внедрение предполагает изменение и образа жизни. Основные принципы правильного похудения:

Дробное питание. Кушать необходимо маленькими порциями 4-5 раз в сутки. Так не накапливается висцеральный жир.
Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 30:20:50.
Движение. Правильно питаться мало, нужно двигаться не менее трех часов в сутки. Подойдет как физическая нагрузка даже простая прогулка.
Нельзя есть на ночь. Это известное правило, но соблюдается далеко не всегда. Последний прием пищи – за 2 часа до отхода ко сну.
Не провоцировать себя. Чтобы бросить есть слишком много вредной пищи, необходимо перестать ее покупать. В холодильнике лучше держать постоянный запас фруктов.
Здоровый сон. Если регулярно высыпаться, это приведет к нормализации обмена веществ и веса.
Прием витаминов и минералов для поддержки организма.

Внимание! Проблема с лишним весом есть у половины мужчин и женщин старше 30 лет.

Лучшие продукты для похудения

Сбросить вес и не навредить здоровью можно, употребляя лишь полезные и диетические продукты. Основные из них:

Крупы. Совет диетологов – овсянка и гречка. Крупы содержат клетчатку, которая чистит организм изнутри. Это идеальный диетический завтрак.
Свежие сыры. Мягкие сорта сыров – источники линолевой кислоты, поддерживающей уровень сытости в течение длительного времени, и кальция, который ускоряет процесс сжигания жира.
Овощи и фрукты. При минимальном количестве калорий в них много витаминов и клетчатки.
Ягоды. Полезная альтернатива для сладкоежек. Содержат антиоксиданты.
Рыба. Наличие рыбного жира в рационе понижает уровень холестерина, активирует работу мозга и улучшает состояние печени.
Яйца. Несколько яиц в неделю помогают организму перестать накапливать калории, ускоряют метаболизм.
Оливковое масло.
Молочные продукты – источник белка для мышц.
Бобовые. Быстро насыщают и нормализуют пищеварение.

Если разнообразить рацион, исключить мучное, сладкое, то убрать лишние килограммыстанет несложно.

Советы для правильного похудения

Важен не только рацион, но и как человек запускает сам процесс сброса веса. Резкое голодание, минимальное употребление пищи навредят здоровью, а необдуманные диеты приведут к быстрому дальнейшему набору веса и срыву пищеварительной системы.

Условия правильного похудения:

кушать то, что нравится – не стоит мучать организм, список диетических продуктов разнообразен и каждый найдет там что-то для себя;
оптимальный способ перейти на правильное питание – делать это постепенно;
не отвлекаться во время еды;
поощрять себя за каждый сброшенный килограмм;
найти подходящий магазин или фермерский рынок, где продают домашнюю продукцию и минимум вредной пищи, печенья и конфет.

Внимание! Чтобы процесс похудения стал приятным, лучше составить индивидуальную диету с лечащим врачом, который исходя из физиологического состояния и особенностей здоровья поможет подобрать питание. Физическую активность нужно обсудить с тренером, особенно пожилым людям, у которых есть проблемы со связками, суставами, сердцем. Активные занятия спортом без профессионала могут навредят не меньше, чем не продуманная диета.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Первые шаги для избавления от лишнего веса

Многие хотят иметь красивое тело и стройную фигуру. Но не все знают, что процесс похудения очень сложен и нужно его правильно начать, чтобы похудеть, не причиняя вреда здоровью и не мучая организм голодовками.

Самые первые шаги и мотивация

Чтобы похудеть, необходимо, в первую очередь, поставить себе цель. Это важно, поскольку без цели и мотивации невозможно измениться. Цель не должна быть заоблачной. Для сохранения хорошего внешнего вида диетологи советуют сбрасывать не больше 1 кг в неделю, тогда кожа не будет обвисать.

Чтобы определить, к какому результату необходимо прийти, важно вычислить свой идеальный вес. Эта формула давно известна: нужно вес в кг поделить на квадрат роста в метрах. В итоге получится цифра, которую необходимо обсуждать с врачом и диетологом. В идеале, данный коэффициент должен равняться 18–24.

Внимание! Талия не должна превышать 80 см у женщин и 90 см у мужчин. В противном случае есть риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные принципы похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно правильно наладить ежедневный рацион. Чем больше в нем жирных, жареных, сладких блюд, тем быстрее будут прибавляться килограммы. Далее алгоритм простой.

Рассчитать калорийность суточного рациона

Необходимо подсчитать в специальном дневнике калорийность всего, что съедается в течение дня. Такие записи необходимо вести неделю. После этого следует подсчитать свои энергозатраты. Есть специальные формулы для расчета калорийности рациона, зависящие от возраста и пола:

дамы до 30 лет — (0.0621 х кол-во кг + 2.0357) х 240;
женщины старше 30 — (0.0342 х вес в кг + 3.5377) х 240;
молодые мужчины — (0.0630 х вес в кг + 2.8957) х 240;
мужчины старше 30 — (0.0484 х вес в кг + 3.6534) х 240.

Затем итоговый результат надо умножить на коэффициент подвижности. Если работа сидячая, он равен 1,1, если есть умеренные нагрузки — 1,3, при тяжелой физической работе или интенсивных нагрузках — 1,5.

Цифра, полученная в результате, должна быть уменьшена на 30%. Оптимально, если полученный результат будет в пределах 1100–1300 ккал.

Внимание! Полученную цифру калорийности необходимо распределить по приемам пищи. Более 30% составляет обед, завтрак — 25%, а остальные приемы пищи – по 15%.

Шаг второй — правильное питание

Затем нужно взяться за организацию правильного питания. Вот ее основные принципы:

Для похудения следует употреблять белковую пищу с малым количеством жирности. Молочные продукты должны быть обезжирены, а сыр – с жирностью менее 30%.
Жиров в питании должно быть не больше, чем 30% от общего количества калорий. Полностью исключите из рациона колбасы, чипсы, выпечку, сосиски, майонез. Среди растительных масел нужно отдавать предпочтение оливковому и кукурузному.
Углеводы в питании человека должны быть только сложными. К ним относятся овощи, бобы, ягоды, крупы.
Надо отказаться от пива, сладостей, сладких фруктов и всего жареного.

Внимание! Нужно разделить все необходимые калории на несколько приемов пищи и стараться есть медленно, тщательно пережевывая еду.

Третий шаг: физическая нагрузка

Сидя на диване, много веса не сбросишь. Нужно двигаться и желательно заниматься активными видами отдыха. С лишним весом помогут бороться следующие упражнения:

бег или спортивная ходьба;
катание на лыжах;
езда на велосипеде;
плавание;
прыжки со скакалкой.

Внимание! Самое главное в тренировках для похудения — их регулярность.

Важно не останавливаться, если первые результаты не оправдывают ожиданий. У каждого человека индивидуальные особенности организма. При одинаковых усилиях один может сбросить 1 кг, а другой только 0,5 кг. Но регулярность и постоянство приведут к отличным результатам.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и низкокалорийные диеты из цельной пищи эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

снизить аппетит
вызвать быструю потерю веса
одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме
Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

источник белка
источник жира
овощи
небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

56–91 грамм в день для среднего мужчины
46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

мясо: говядина, курица, свинина и баранина
рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
яйца: цельные яйца с желтком
растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

брокколи
цветная капуста
шпинат
помидоры
капуста
Брюссельская капуста
капуста
Швейцарский мангольд
салат
огурец

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме
При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме
Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме
Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме
Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

киноа
цельный овес
цельнозерновой
отруби
рожь
ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме
Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

7 основных правил похудания

Если вы один из многих людей, которые хотят похудеть, сортировка всей информации о том, как эффективно сбросить лишние килограммы, может оказаться довольно сложной задачей. Существует так много разных модных диет, из которых можно выбирать, и поклонники их клянутся, что это самые эффективные способы похудеть.

Как правильно похудеть

В этой статье будут рассмотрены некоторые основные правила, которые вам следует знать, если вы заинтересованы в похудении.Придерживайтесь их, и вы сразу же получите тело своей мечты.

1) Не обращайте внимания на причуды

Сосредоточьте свою программу похудания на боевых искусствах, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы.

Модные диеты могут доставлять удовольствие, но их долгосрочная эффективность весьма ограничена. Это связано с тем, что потеря веса происходит не только благодаря избавлению от жира, вы также должны избавляться от жира, чтобы поддерживать свою новую стройную фигуру. Некоторые модные диеты могут помочь вам немного похудеть, но вы, вероятно, вернете его обратно через несколько месяцев.

Физическая форма - это выбор образа жизни. Это не то, что можно сделать на несколько месяцев и забыть обо всем.

2) Изучите уравнение потери веса

Чтобы похудеть, необходимо придерживаться процесса и быть дисциплинированными.

Возможно, вы не хотите этого слышать, но похудеть на самом деле довольно просто. Есть простая формула похудания; постоянно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете каждый день, и ваше тело будет вынуждено использовать ваши жировые запасы, что приведет к потере веса.И наоборот, если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, лишние калории откладываются в виде жира.

3) Избегайте диет, которые кажутся наказанием

Будь то тренировки по тайскому боксу, бокс, BJJ или поднятие тяжестей, ваши упражнения должны быть чем-то, чего вы с нетерпением ждете.

Одна из главных причин, по которой люди не достигают своих целей по снижению веса, - это плохо составленная диета. Люди получают дезинформацию по этой теме, которая заставляет их думать, что диета должна быть жесткой.

На самом деле, чем меньше удовлетворяет ваша диета; тем больше вероятность, что вы потеряете мотивацию и вернетесь к своим обычным привычкам питания.

Диета никогда не должна казаться наказанием. Вы должны быть сыты и довольны после каждого приема пищи, а не голодать и не желать есть больше. Главное - есть продукты с низким содержанием углеводов; Таким образом, вы можете набивать животик, пока он не наполнится, не потребляя при этом много калорий. Вы также можете использовать продукты с отрицательной калорийностью, такие как сельдерей. Ваш организм использует больше энергии для переваривания такой пищи, чем получает от нее.

5 советов по здоровью и фитнесу от чемпионов мира по боевым искусствам https://t.co/BgziadmUuD #EvolveMMA pic.twitter.com/zpmIcpx481

- Evolve MMA (@EvolveMMA) 18 апреля 2019 г.

Многие диетологи также рекомендую устраивать чит-дни каждую неделю. Избыток калорий один раз в неделю никак не повлияет на вашу потерю веса. Убедитесь, что вы выбрали день, когда вам придется столкнуться с наибольшим искушением отклониться от диеты. Таким образом, вы сможете весело провести время, соблюдая диету.

Ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как крахмал, сахар и злаки. Эти продукты могут вызвать скачок инсулина и сахара в крови. Вместо этого сбалансируйте свой рацион овощами, фруктами и жирами.

4) Делайте упражнения часто

Если вы найдете упражнение, которое доставляет удовольствие, вам будет легко придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Каким бы важным ни было диета для похудания, это только половина дела. Другая половина - это регулярные упражнения.Упражнения полезны для вашего тела и заставляют его сжигать намного больше калорий, чем в состоянии покоя. Физические упражнения также ускоряют метаболизм, поэтому ваше тело продолжает сжигать больше калорий еще долго после того, как вы закончите тренировку.

8 фитнес-ошибок, которые вы, вероятно, делаете https://t.co/invDw21dGn #EvolveMMA pic.twitter.com/LW48bxSslL

- Evolve MMA (@EvolveMMA) 22 июня 2019 г.

Ключ к получению большая часть упражнений - это делать их постоянно.Ищите занятия, которые вам нравятся, и которые заставляют вас сильно потеть. Вы с большей вероятностью будете придерживаться таких тренировок, потому что ждете их с нетерпением. Избегайте однообразных занятий фитнесом, которые кажутся утомительными.

Групповые занятия, такие как уроки боевых искусств, отлично подходят для людей, желающих похудеть. Это интересно, увлекательно и никогда не устареет. Найдите что-то подобное и придерживайтесь этого. Боевые искусства, такие как тайский бокс и джиу-джитсу, также значительно сжигают калории. Исследования показывают, что человек, занимающийся тайским боксом, может сжигать до 1000 калорий за каждый час, проведенный за тренировкой.Когда вы регулярно сжигаете столько калорий, худеть становится намного легче.

5) Не зацикливайтесь на своем весе

Сделайте упражнения и здоровое питание частью своего образа жизни.

Быть в хорошей форме и быть здоровым - это намного больше, чем весить меньше определенного числа. Наш вес постоянно меняется, и тело каждого человека уникально. Некоторые люди набирают вес, когда начинают заниматься фитнесом, но при этом их тела заметно стройнее, а их сердечно-сосудистая выносливость улучшается.

Меньше сосредотачивайтесь на своем весе и больше на диете и тренировках. Придерживайтесь этого достаточно долго, и вы будете выглядеть совершенно другим человеком, когда посмотрите в зеркало.

6) Установите вехи, которых вы можете достичь

Трудно превзойти удовольствие, которое вы можете получить на уроках тайского бокса.

Приятно осознавать, что вся ваша тяжелая работа окупается, поэтому ставьте небольшие вехи, которых вы сможете достичь. Это могут быть простые вещи, например, целую неделю придерживаться диеты или надеть любимую пару джинсов, которые стали слишком тесными.

Делайте заметки, когда вы достигаете одной из своих вех, и вознаграждайте себя. Постановка целей дает вам мотивацию для достижения ваших целей по снижению веса.

7) Больше отдыхайте

Найдите правильный баланс между упражнениями и отдыхом.

Многие из нас думают, что спать по 6-8 часов каждую ночь необязательно, но это не так. Ваше тело восстанавливается после тренировок во время сна, и чувство отсутствия интереса снижает вероятность того, что вы будете придерживаться режима тренировок или диеты.Наша тяга к сахару усиливается, когда мы устаем, когда мы ищем «подбодрить меня».

Поначалу может показаться, что это не так, но получение достаточного количества сна - одно из основных правил, которых вам нужно придерживаться, если вы серьезно относитесь к похудению.

Похудеть гораздо проще, чем большинство из нас хотели бы признать. Контролируйте потребление пищи, чтобы у вас не было избытка калорий, и делайте упражнения, чтобы сжигать калории и повышать метаболизм. Делайте эти простые вещи, и вы достигнете любых целей по снижению веса, которые поставили перед собой.

17 лучших способов сохранить вес

Завтрак может помочь вам в достижении ваших целей по поддержанию веса.

Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, например, больше занимаются физическими упражнениями и потребляют больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).

Кроме того, завтрак является одним из наиболее распространенных видов поведения, о которых сообщают люди, успешно поддерживающие потерю веса (1).

Одно исследование показало, что 78% из 2959 человек, которые сохраняли потерю веса на 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщили, что завтракают каждый день (12).

Однако, хотя люди, которые завтракают, кажутся очень успешными в поддержании потери веса, данные неоднозначны.

Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению пищевых привычек (13, 14, 11).

На самом деле пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).

Это может быть одна из вещей, которые достаются человеку.

Если вы чувствуете, что завтрак помогает придерживаться поставленных целей, то вам определенно стоит его съесть.Но если вы не любите завтракать или не голодны по утрам, нет ничего плохого в том, чтобы пропустить его.

Резюме:
Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, что может помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака не приводит к увеличению веса автоматически.

Руководство по снижению веса - Простая правда

Нутри-это, диета-то, Палео, Зона, Южный пляж, потеря веса - все это может сбивать с толку, если не подавлять.

Вот несколько основных принципов, с которых вы сможете начать свой путь трансформации.

Потеря веса или потеря жира?

Когда мы говорим о похудении, мы действительно хотим сосредоточить внимание на , чтобы сбросить жира .

Потеря веса может быть связана с мышцами, водой (жидкостью) или жиром.Стоя на весах, вы не имеете ни малейшего представления о составе вашего тела - поэтому не слишком сильно взвешивайтесь - это действительно может сыграть в интеллектуальные игры.

Вместо:

Измеряйте процентное содержание жира в организме и отслеживайте его изменения.
Измерьте талию с помощью рулетки.
Делайте снимки себя каждую неделю.
Обратите внимание, становится ли ваша одежда свободнее.

Наш вес всегда колеблется (иногда из-за задержки жидкости и сроков менструации у женщин).Таким образом, весы не идеальный инструмент для измерения потери веса, но они полезны для отслеживания закономерностей во времени.

Как избавиться от жира?

В двух словах, это простой закон потребления и расхода энергии. Если вы едите больше, чем едите, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше, чем едите, вы худеете…

К сожалению, реальная работа с этим не так проста. Похудеть (для большинства людей) - это трудно - привыкните к этой идее, тогда вы не будете так сильно бороться с разочарованием .

Следует помнить о 5 принципах:

Диета (питание): Очень важен план питания, контролируемый здоровыми порциями.
Кардио (упражнения): Тренировка мышц и повышение частоты пульса сжигают лишние калории.
Посвящение (последовательность): Вам нужно будет заняться привычками.
Цели: Стреляйте для реалистичных целей по снижению веса, например, 1-2 фунта в неделю.
Силовые тренировки: Поддерживайте рост и восстановление мышц для дополнительного сжигания калорий и предотвращения потери мышечной массы.

Можно сбросить жир только с помощью правильной диеты (для примерно человек), но лучший шанс на успех - это применить все эти принципы. Даже идеальный план диеты может потерпеть неудачу, если вы не будете его придерживаться.

Должен ли я заниматься силовыми тренировками?

Силовые (или весовые) тренировки не важны для похудания, но они помогают.

Тренировка с отягощением (или собственным весом) улучшает обмен веществ на весь день и помогает нарастить мышечную массу. Мышцы метаболически активны - им нужно топливо - и поэтому они помогают сжигать больше калорий все время .Если вы думаете о силовых тренировках - подумайте об этом:

Хочу ли я, чтобы мое тело было сильным и полезным, или мое тело только для людей?

Могу я просто пропустить обед?

Естественно, это кажется самым простым делом, но это не совсем так.

«Я должен похудеть, чтобы голодать».

Здесь все немного запутывается.

Голодайте тело слишком много , и оно понимает намек и замедляется - вы почувствуете раздражительность, усталость и начнете терять как мышцы, так и жир.Пробравшись сквозь муки голода и мечты о еде, вы, скорее всего, начнете переедать или начнете есть, как раньше.

Угадайте, что будет дальше? Вес увеличивается, потому что ваше тело все еще находится в «медленном» режиме. Снижение жировых отложений - это снижение калорийности, но слишком низкое потребление калорий вызовет проблемы.

Нужно ли мне тренироваться?

Немногие люди теряют жир (а поддерживают его ), не делая упражнения частью своей жизни.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы имеет много преимуществ для здоровья - в первую очередь, для поддержания здоровья сердца. Включение физических упражнений в качестве естественной части вашей жизни даст вам еще больше шансов на успех.

Просто помните о постоянстве! Кардио упражнения могут быть чем-то вроде; быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, беговая дорожка, эллиптический тренажер.

Сколько калорий можно сжечь, выполняя различные упражнения? .

Нужно ли тратить деньги, чтобы похудеть?

№ Если у вас достаточно знаний о питании и у вас много мотивации, вы сможете самостоятельно изменить свой образ жизни. Однако у большинства из нас нет времени или знаний, чтобы действовать в одиночку, поэтому мы платим кому-то другому за разработку, объяснение или настройку программы похудания.

Работают ли онлайн-программы по снижению веса?
Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA) решил, что структурированные онлайн-программы по снижению веса работают лучше, чем «просто просматривать информацию». « участников, которым была предложена структурированная программа поведенческого лечения с еженедельным контактом и индивидуальной обратной связью, потеряли на больше веса по сравнению с теми, кто получил ссылки на образовательные веб-сайты .”

Так много диет на выбор?

Существуют сотни диет. Одни диеты работают на одних, другие - нет. Есть и другие диеты, которые явно ошибочны.

Вот несколько простых рекомендаций.

Избегайте крайностей (например, с очень низким содержанием углеводов или очень низким содержанием жира).
Узнайте об углеводах, белках и жирах.
Не бойтесь жира (это не враг). Исследования показывают, что диеты с умеренным содержанием жира так же хороши или даже лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.
Узнайте о цельных продуктах и узнайте, как сократить потребление обработанных пищевых продуктов.
Не существует универсальной программы похудания.
Не существует волшебных пуль или чудесных мгновенных лекарств.
Есть абсолютно КАЖДЫЙ шанс, что ты сможешь изменить себя.
Вы вполне можете сбросить жир и стать более здоровым.
Верьте в себя.

У нас есть ряд обзоров многих популярных программ похудания.Мы делаем все возможное, чтобы быть объективными, но на самом деле два разных человека могут получить два разных результата от одной и той же программы!

С чего начать?

Очистите свой рацион: Избавьтесь от газированных напитков, рафинированного сахара и рафинированных углеводов. Исключение обработанных пищевых продуктов обычно решает все три проблемы.
Двигайтесь: Начните тренироваться, даже если это совсем немного каждый день.
Получите поддержку: поддержка семьи, друзей или сообщества по снижению веса действительно может помочь.
Выберите хороший план диеты: Для тех, кому сложно составить собственное.

Может у меня сработает?

Вот трюк - все мы уникальны.

Разные физические характеристики, разная генетика. Вот почему каждому из нас придется делать немного разные вещи, чтобы похудеть.

Будьте готовы к долгосрочным обязательствам, вере в перемены и новому образу жизни. Снижение веса не только поможет вам почувствовать себя эмоционально и физически лучше, но и сэкономит вам деньги за счет снижения расходов на страхование здоровья и жизни.

Вы можете это сделать. Попрощайтесь с жертвой. Шаг за шагом вы сможете достичь своих целей. Вы можете споткнуться, у вас могут быть неудачи, но помните - неудача не фатальна!

Розенберг, М. (1998). Изменение веса при использовании оральных контрацептивов и во время менструального цикла: результаты ежедневных измерений. Контрацепция , 58 (6), 345-349. Ссылка
Jakicic, John M., et al. «Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения набора веса у взрослых ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33.12 (2001): 2145-2156. Ссылка
МакМанус, К., Антиноро, Л., и Сакс, Ф. (2001). Рандомизированное контролируемое исследование диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , 25 (10), 1503-1511.Ссылка
Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р., и Клифтон, П. М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, состояние питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81 (6), 1298-1306. Ссылка
Баллантайн, П. У. и Стивенсон, Р. Дж. (2011). Помогите, я толстая! Социальная поддержка в онлайн-сетях для похудения. Журнал потребительского поведения , 10 (6), 332-337. Ссылка
Тейт Д. Ф., Винг Р. Р. и Винетт Р. А. (2001). Использование интернет-технологий для реализации поведенческой программы похудания. Джама , 285 (9), 1172-1177. Ссылка

12 советов, которые помогут вам похудеть

monkeybusinessimages / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Стань более активным

Быть активным - ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, как конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудания.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

3 простых правила похудания (и советы по их соблюдению)

Кажется, что каждый день выходит новое исследование похудания, поэтому неудивительно, почему мы все так сбиты с толку. Существует так много разных школ мысли, как вы могли узнать, какая из них правильная? На самом деле, хотя мы узнаем что-то новое каждый день, основные принципы здорового питания не изменились за сотни лет:

Мать-природа производит лучшую здоровую пищу.
Чтобы быть здоровым, вы должны заниматься спортом.

Конечно, следование правилам относится к категории «легче сказать, чем сделать», но именно поэтому мне было так приятно увидеть результаты недавнего исследования в Журнале Академии питания и диетологии. Исследователи внимательно изучили многие методы диеты и обнаружили три основных момента. Лучшая новость заключается в том, что, хотя эти вещи просты и требуют очень мало усилий, согласно исследованию, они также очень эффективны. Правила следующие:

Вести журнал. Участники, которые старались вести журналы приема пищи, потеряли в среднем на шесть фунтов больше, чем те, кто этого не делал.
Не пропускайте приемы пищи: Те, кто ел трижды в день, потеряли в среднем на восемь фунтов больше, чем женщины, которые пропускали приемы пищи.
Избегайте еды в ресторане: еда в ресторане часто содержит больше жира, калорий и натрия, чем еда, приготовленная дома, поэтому неудивительно, что женщины, которые ели вне дома хотя бы раз в неделю, потеряли в среднем на пять фунтов меньше, чем те, кто не ел. т.

Хотя это простые советы, я знаю, что плотный график иногда может помешать правильному поступку.Итак, вот несколько советов, как следовать этим правилам, независимо от того, что еще происходит в вашей жизни.

Поделитесь своим дневником питания с партнером. Если вы знаете, что кто-то будет проверять ваш журнал еды, будет намного сложнее пропустить день. Вы же не хотите объяснять себя, не так ли?
Выделите время, один день в неделю, для приготовления еды и закусок. Я люблю готовить всю еду на неделю в воскресенье. Это расслабляет, и мне приятно знать, что я не проголодаюсь, пока я на работе или в дороге.
Найдите на работе приятеля пообедать и запланируйте ужин в кафетерии. Как говорится, в числах есть безопасность. Если у вас всегда есть план поесть еду, которую вы приготовили дома, у вас не возникнет соблазна отправиться в ресторан на обед.
Если вы должны поесть вне дома, закажите простой садовый салат с добавлением заправки. Салаты в целом безопасны, потому что вы знаете, что они сделаны из свежих ингредиентов. Если вы не обмазываете его нездоровой повязкой, вы сможете не сбиться с пути.Это все еще ресторанная еда, но она намного ближе к тому, что вы делали дома.

Healthy Bites появляется на MyHealthNewsDaily по средам. Дебора Херлакс Энос - сертифицированный диетолог, тренер по здоровью и эксперт по снижению веса в Сиэтле с более чем 20-летним опытом. Дополнительные советы читайте в ее блоге « Здоровье в спешке!»