Перетренированность мышц симптомы


Перетренированность мышц: симптомы и признаки

Довольно часто атлеты впадают в состояние перетренированности, которому соответствует такие симптомы и признаки как, снижение силовых показателей и мышечной массы, потеря рельефа мышц, частые простудные заболевания, головные боли, бессонница и многое другое, а разговоры о личных рекордах в спорте, переходят, о том, как вообще сохранить достигнутый результат. Поэтому важно знать всем спортсменам, как лечить, а главное, как предотвратить перетренированность мышц.

Зачастую молодые спортсмены (новички) пренебрегают элементарными рекомендациями по тренировочному процессу и питанию, именно поэтому, данная категория атлетов входит в зону повышенного риска получения перетренированности организма.

Если вы начинающий спортсмен, то настоятельно рекомендуем ознакомится с информацией ниже, а также опытному атлету будет полезно знать, что изменить в своей жизни, чтобы тренировки проходили всегда энергично, эффективно и безопасно.

Перетренированность в бодибилдинге

Чтобы знать, как бороться с перетренированностью в бодибилдинге, да и вообще в любом виде спорта, надо определиться, в первую очередь, что это такое, как она действует на организм, из-за чего возникает, почему одни могут очень долгое время тренироваться и прогрессировать, а другие нет.

Перетренированность — состояние человека, характеризующееся угнетением психики, физической работоспособности, понижением интереса к тренировочному процессу, остановкой и понижением личных спортивных результатов.

Очень часто, перетренированность настигает молодых атлетов, новичков, у которых энтузиазм к занятиям с железом зашкаливает, они не хотят верить, что есть предел человеческих сил, они выполняют все и сразу, все упражнения за один день, по принципу чем больше, тем лучше.

Другой момент, когда более продвинутый атлет, выполняет все правильно, все упражнения по технике, не пропуская ни одну тренировку, хорошо питаясь, и отдыхая, но при этом он у него тоже наблюдается остановка спортивных результатов, чаще всего, причина кроется все в той же  перетренированности.

Организм не успевает оправится после получения силового стресса, то есть получаемая физическая нагрузка больше, чем восстановительные способности спортсмена.

В случае продвинутого атлета, регресс может возникнуть не на фоне перетренированности, а на фоне лимита возможности человеческих сил, поэтому очень важно различать реальные симптомы переутомления и реальное исчерпание генетики спортсмена.

Иногда бывает и такое, тренировочная программа работает, результат растет, сила и мышечная масса откликается отлично, однако, в какой-то момент, наступает ступор, остановка в мышечном росте, откатываются назад силовые показатели. Причина кроется, все в той же перетренированности, когда у вас произошел резкий скачек силовых показателей и прирост мышечной массы, тогда надо было рабочие веса скидывать назад, так как, организм, еще не перестроился полностью на работу с более тяжелыми весами, и вы «поймали» перетренированность. То есть, программа тренировок, в данном случае, вам подошла, но вы поторопились, и не сделали шаг назад, чтобы сделать опять два шага вперед.

Перетренированность в бодибилдинге

Человеческий организм уникален, он может показывать огромную силу, выносливость, откликаться на силовую нагрузку, огромным приростом мышечной массы, но лишь, в том, случае, когда вы дадите ему все благоприятные условия для развития. В этом и есть ключ к пониманию преодоления перетренированности, к постоянному росту силы, мышечной массы и выносливости.

Однако возможности организма ограничены, поэтому, даже продвинутые спортсмены, достигают своего предела, который возникает не на фоне перетренированности, а на фоне адаптации мышц к нагрузкам, как результат достижение тренировочного плато, при котором останавливается всяческий прогресс физических показателей. Но об этом мы поговорим с вами в других статьях.

Периодизация тренировок

Еще одна очень важная вещь, которая влияет на перетренированность спортсмена, это циклическая нагрузка или периодизация, тоесть чередование легких и тяжелых тренировок.

Мы не можем, постоянно тренироваться с тяжелыми весами, восстановительные возможности организма ограничены, поэтому необходимо включать обязательно в своей силовой программе, как легкие тренировки, так и тяжелые, которые дадут гарантию восстановления сил и энергии.

Тоже правило и относится и к аэробным видам спорта (бег, лыжи, плавание и так далее), где также необходимо соблюдать правило цикличности, например, чередование тяжелых дней бега на пульсе 150-170, с легкими 110-130 ударов в минуту.

Периодизация тренировок

Совмещение бодибилдинга с другими видами спорта

Многие пытаются совместить бодибилдинг, с другим видом спорта, как правило, это различные единоборства (бокс, греко-римская борьба, дзюдо, самбо, бои без правил и другие), совершенно не понимая, что это абсолютно разный вид нагрузок, соответственно, невозможно будет показывать высокие результаты и там, и там.

Работа с железом (штанги, гантели, тренажеры) анаэробная, работа с собственным весом, на высоком пульсе, постоянно двигаясь, перемещаясь – аэробная. Получается, что культурист, у которого, выносливость желает оставлять лучшего, будет пытаться на бешеном пульсе бегать, или бороться, что в итоге приведет не только к нарушению сердечной деятельности, но и к неизбежному снижению мышечной массы и силы.

Поэтому, если вы все ровно хотите заниматься и бодибилдингом, и единоборствами, то вам необходимо развивать выносливость, однако в таком, случае, не ждите высоких результатов, ни в культуризме, ни в борьбе.

Но все, же бывают уникумы, которые умудряются совмещать железо и бокс, например, один из которых, всем известный Майк Тайсон. Но и в этом случае, фигура Майка была похожа на бодибилдирскую, но все же до уровня профессионалов ему было очень далеко. Поэтому, делайте акцент, на тот вид спорта, в котором вы хотите стать продвинутым, не тратьте драгоценные силы на другие виды, которые растрачивают бессмысленно энергетические ресурсы.

Совмещение бодибилдинга с другими видами спорта

Если выбрали бодибилдинг, то и занимайтесь только им, вы можете, конечно, бегать, заниматься аэробной нагрузкой, но только в свое удовольствие, на пульсе 120-130 ударов не более 15-20 минут.

Если вы хотите иметь функциональные мышцы, то есть – сильные, рельефные и выносливые, тогда вам не просто можно, вам нужно совмещать аэробную нагрузку с анаэробной, но к сожалению объемы мышц в таком случае будет на порядок ниже, чем если бы вы занимались только одним бодибилдингом.

А теперь, все сказанное выше о перетренированности структурируем, и обозначим, конкретные причины, симптомы, и лечение.

Частые причины перетренированности

Наиболее частые причины, которые провоцируют перетренированность у спортсмена.

Внешние обстоятельства

Как известно, спорт, бодибилдинг, это не только огромная физическая работа, но и внутренняя то же. Поэтому, наша работоспособность напрямую зависит от психологической обстановки внутри нас.

Проблемы в семье, на работе, постоянные ссоры, скандалы, горе, нехватка денег, приводят нас к постоянным стрессам, на уровне мозговой активности, из-за этого мы чувствуем себя разбитыми, подавленными, истощается нервная система, в конечном итоге у нас не хватает сил на проведение полноценной тренировки, и со временем, хроническая усталость неминуема приведит к перетренированности.

Внешние обстоятельства и перетренированность

Не правильная техника выполнения упражнений

Грамотно составленная программа тренировок, сбалансированное питание, и полноценное восстановление, еще не является гарантией того, что вы добьетесь высоких результатов в культуризме.

Отсутствие понимание правильной техники выполнения упражнений, прежде всего базовых (многосуставных) в тренажерном зале, влечет за собой получение травм, ушибов, растяжений, различных болей в связках, суставах и позвоночнике, которые могут потом переходить в хронические (тендинит, артроз, остеохондроз и так далее), а также к затормаживанию процесса набора мышечной массы и силы из-за нарушения амплитуды движения, рабочих углов в упражнениях. Если второй вариант развития события не так страшен для атлета, то первый (травмы), может не только повлечь перетренированность (а она гарантирована будет в этом случае), но и в принципе к завершению спортивной карьеры (например, в результате полного отрыва большой грудной мышцы или межпозвоночной грыжи).

Не правильная техника выполнения упражнений

Легкомысленный подход

Легкомысленный подход граничит напрямую с ленью и безответственностью человека к своему тренировочному процессу.

Пропуски приемов пищи, плохой сон, халтура на тренировках, отсутствие разминки/разогрева, вредные привычки, все это напрямую действует на общефизическое состояние спортсмена, которое в этом случае будет подвергаться постепенному разрушению.

Как правило, подростки-культуристы, а также в принципе начинающие атлеты подвержены соблазну такого «раскайфованного» спортивного образа жизни, который ни к чему, как к перетренированности в конечном итоге не приводит.

Легкомысленный подход к тренировкам

Перенапряжение мышц

Выбрав правильную программу тренировок, вы сделаете только пол дела к успеху красивого, рельефного тела, остальное будет зависть, от того, как вы будите восстанавливаться, после тренинга. Суда входит, ваше питание, сон, фармакология, отдых, насколько физически интенсивна ваша работа, совмещаете ли вы бодибилдинг с другим видом спорта.

Если вы полноценно не восстанавливаетесь, растрачиваете свои физические силы на работу, другие виды спорта, плохо питаетесь, возникает, быстрая утомляемость, которая отрицательным образом сказывается на спортивных показателях.

Другой вариант, когда восстановительные возможности организма, не тянут, программу тренировок, в итоге мышцы будут получать излишнее перенапряжение, в результате процессы катаболизма (разрушения), начнут превосходить над процессами   анаболизма (роста).

Перенапряжение мышц

Симптомы и признаки перетренированности

Основная задача спортсмена, любого уровня подготовки —  не впасть в перетренированность, определить на начальном этапе симптомы ее развития и вовремя отреагировать на них.

Ниже представлены отличительные признаки, которые сигнализируют человеку, о том, что его организм вероятнее всего подходит к пределу своих возможностей:

  • Остановка роста силовых показателей и мышечной массы
  • Упадок силы, потеря массы и рельефа мышц
  • Хроническая усталость организма
  • Отсутствие желания тренироваться, потеря мотивации
  • Развитие необоснованной агрессии, излишняя раздражительность и депрессивность
  • Постоянные ноющие боли в мышцах, связках, суставах
  • Снижение иммунитета
  • Отсутствие аппетита и либидо
  • Головные боли, нарушение сна
  • Нарушение работы сердечно-сосудистой системы, менструального цикла

Многие, даже опытные атлеты, не могут вовремя среагировать на симптомы перетренированности, в итоге она перерастает в хроническую, в результате чего карьера спортсмена ставиться под угрозу.

Симптомы и признаки перетренированности

Хроническая форма перетренированности, одна из самых опасных, и требует незамедлительно принятия решающих действий, направленных прежде всего на скорейшем устранении факторов, которые вызвали ее.

Лечение перетренированности

Первая помощь, которая направлена на лечение перетренированности спортсмена:

  1. Дать организму несколько дополнительных дней отдыха между тренировками (2-3 дня).
  2. Поменять программу тренировок на более легкую (простую), либо снизить рабочие веса в упражнениях на 30-40%, то есть, если ваш жим штанги лежа на горизонтальной скамье, например, составлял 100 кг в 4 подходах на 8 повторений, то с учетом понижения нагрузки он составит 60-70 кг.

Зачастую, атлетам, достаточно этих двух простых советов, чтобы восстановить силы. Однако, чтобы комплексно решать проблему перетренированности, необходимо подключить полный арсенал восстановительных мер, которые можно и нужно использовать по возможности любому спортсмену:

  • Увеличиваем дополнительный перерыв в тренировках от 2-3 дней до 1-2 недель
  • Снижение тренировочной нагрузки, работа с очень легкими весами (на 50% ниже!)
  • Увеличение продолжительности сна (до 10 часов)
  • Поднятие качества питания, потребление адаптогенов, спортивного питания, витаминно-минеральных комплексов
  • Регулярный мышечный массаж
  • Избегание работы, связанной с чрезмерно нервной и энергозатратной деятельностью

Рост мышц, напрямую зависит от нервной системы, ее нельзя перенапрягать, большими объемами тренировок, тяжелыми весами и ежедневными стрессами.

Лечение перетренированности будет считаться законченным, если у вас снова появиться мотивация, желание тренироваться, прогрессировать. На практике, перетренированность считается излеченной, когда у вас снова начался прогресс в силе и массе.

Лечение перетренированности

Профилактика перетренированности

Зачастую, одна популярной проблемой, которая ведет к перетренированности является неправильно подобранный тренировочный план, поэтому, в качестве профилактическим мер рекомендуем прислушаться к советам:

  1. Не занимайтесь долгое время по одной и той же тренировочной программе, мышцы адаптируются к стрессу, и перестанут откликаться на нагрузку.
  2. Базовые упражнения должны всегда присутствовать в программе тренировок, но дополнительные (изолированные) старайтесь раз в 2-3 месяца комбинировать, менять между собой, например, если на верх грудных мышц вы делали жим штанги под углом, то в следующий раз сделайте жим гантелей под углом, или если передние и средние дельты качали жимом штанги стоя, то в другой раз тренируйте их жимами гантелей в верх сидя или жимом Арнольда.
  3. Совмещайте (чередуйте) легкую нагрузку с тяжелой, что бы организм мог, с одной сторону полностью выложиться, с другой сторону, аккумулировать силы, для тяжелого тренировочного дня.

Ну и конечно, мы приведем, стандартный набор правил, который является профилактикой перетренированности атлета:

  • Старайтесь разнообразить свой рацион питания, для того, чтобы организм получал и усваивал все питательные вещества.
  • Придерживайтесь принципов здорового питания, оно снабдит организм полезными микро и макроэлементами.
  • Просыпайтесь не по будильнику, а по своим биологическим часам (когда проснулись, тогда и проснулись), ложитесь и вставайте в одно и то же время, но при всем при этом, не ложитесь позже 00-00 (так как в это время наблюдается максимальная выработка гормона роста).
  • Избегайте стрессов и конфликтных ситуаций, но и себя в обиду не давайте!
Профилактика перетренированности

Здрава мыслите — не путайте перетренированность с обыкновенной ленью, которая присутствует в каждом человеке.

Научитесь прислушиваться к своему организму, и понимать его, когда стоит сделать дополнительный день отдыха, а когда стоит дополнительно увеличить тренировочный стресс, чтобы одновременно дать мышцам адекватную нагрузку, стимулировать их рост, и не «поймать» перетренированность.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

симптомы и признаки. Как избежать перетренированности и как лечить

Многие спортсмены загоняют себя в угол лишая возможности дальнейшего прогресса. Ведь при проявлениях перетренированности зачастую бывает сложно выполнять даже минимальную нагрузку.

При этом получить такую проблему довольно просто. Намного сложнее справиться с последствиями. Ко всему прочему, несмотря на обилие публикаций по этой проблеме на самом деле нужной и полезной информации по выходу из этого состояния практически нет.

В итоге спортсмен, не зная, что делать, теряет время и силы на безуспешные попытки исправить ситуацию. В результате происходит серьезный спад, попытки найти программу для тренировок, лишние метания. Следом за этим происходит психологический спад и в итоге многие практически прекращают работу над собой.

Содержание статьи

Что такое перетренированность

Первое описание синдрома сделал МакКензи. По его словам это в первую очередь истощение нервной системы. Кархман считал, что это явление дезадаптация, совмещенное с нарушением регуляторных способностей организма.

Проще говоря перетренерованностью можно назвать нарушение баланса между восстановлением и тренировкой. Это состояние организма при котором он не успевает полностью восстановиться после высоких нагрузок. В связи с этим многие специалисты предпочитают употреблять термин недовостановление.

Признаки и симптомы перетренированности

При этом далеко не все тренеры считают это состояние распространенным. Канадский тренер Тибодо отмечал что за всю свою богатую практику лишь однажды наблюдал подобное состояние. В большинстве случаев это всего лишь лень спортсмена, нежелание работать, и неумение чувствовать свой организм и правильно восстанавливаться.

Тут следует заметить что, хотя он во многом и прав, все же можно внести некоторые поправки. Ведь на самом деле существуют несколько стадий перетренерованности. И у каждой из них свои симптомы.

  1. Переутомление
  2. Перенапряжение
  3. Перетренированность

Далее чуть подробнее разберем эти стадии.

Переутомление

Крайняя стадия утомления. Зачастую наблюдается после долгих соревнований, идущих не один день. Основными проявлениями считаются вялость, усталость. Где-то у десяти процентов девушек при переутомлении наблюдаются сбои менструального цикла. В отличие от утомления, которое в принципе нормальное физиологическое состояние переутомление может привести к патологическим изменениям в организме.

Перенапряжение

Это уже патологическое изменение, вызванное длительным психологическим и физическим напряжением. Может проявляться как в отдельной мышце, так и в группе. При этом в разных видах спорта этому состоянию в первую очередь подвержены разные мышцы. У боксеров это пястные кости, а у штангистов дужки поясничных позвонков.

Следует отметить, что в самом начале развития перенапряжение никак не проявляется и не сказывается на результатах спортсмена. В этот период его можно определить только путем медицинских анализов.

Если своевременно не выявить эту проблему она может привести к серьезным проблемам. В том числе к заболеваниям некоторых органов. Поэтому при выявлении перенапряжения важно прекратить тренировки и провести курс восстановительной терапии.

Перетренерованность

Основным симптомом можно назвать невроз. К нему приводит избыточное напряжение нервной системы. При этом человек излишне раздражен и обидчив. У него происходит отвращение от тренировок. Нарушается сон.

Изменяются физиологические показатели. В частности, увеличивается число сердечных сокращений, нарушается координация движений. Происходят гормональные сбои. Снижение выработки анаболических гормонов отрицательно сказывается на мышцах.

Собственно об этой, третьей стадии и говорил Тибодо. Но не только она крайне опасна. Остальные стадии не менее опасны и также могут привести ко многим проблемам. Как минимум, нарушив ваш тренировочный процесс.

Как определить перетренированность?

Есть ряд тестов способных показать наличие перетренированности. Некоторые из них можно провести самостоятельно. Замерьте сразу после пробуждения частоту пульса. При увеличении показателя на 12 ударов, можно говорить о перетренированности. После этого встаньте в положение стоя и еще раз замерьте пульс. При разнице в двадцать ударов или больше диагноз подтвердится. Также изменения можно заметить и на кардиограмме. Их глубина зависит от степени проблемы.

Причины

Для того чтобы избежать проблемы надо знать причины ее возникновения. И тогда есть шанс если не избежать ее, то хотя бы вовремя заметить и приступить к решению. В принципе есть ряд основных пунктов, которые приводят к перетренированности.

В разных видах спорта причины могут немного различаться. У бодибилдеров и штангистов они следующие. В первую очередь работа с максимально большим весом в одном повторе. При этом к подобному человек не готовиться. Восстановление занимает не менее недели. За это время ЦНС приходит в себя.

Другая причина – это частая работа на тренировках «до отказа». Спортсмены, таким образом, пытаются сделать тренировку более интенсивной. Опять же страдает нервная система, она просто не успевает восстанавливаться.

Объемные и слишком частые тренировки. Этим обычно грешат начинающие бодибилдеры. При этом они быстро выгорают. Мышцы и связки не успевают полностью отдохнуть. Новичок должен делать за тренировку максимум двадцать подходов.

Однообразные тренировки. Желательно раз в две – три недели менять программу тренировок или просто менять упражнения местами. Благодаря этому нервная система не успевает переутомиться.

Также сказываются стрессы, проблемы со здоровьем, семейные проблемы, отсутствие медицинского контроля. Все это может стать причиной перетренированности.

Как избежать перетренированности?

Загнать себя в такое состояние может практически любой. При этом вылечиться намного сложнее, чем захворать. Хотя до третьей стадии дотянуть это надо постараться. При этом первая и вторая стадии довольно часто встречаются. Чтобы их избежать лучше, придерживаться некоторых правил.

1Нужно периодически отдыхать от тренировок. То есть, отработав десять – двенадцать недель необходимо давать себе неделю отдыха. Необязательно полностью отменять тренировки. Можно в это время заниматься растяжкой, делать пробежки и прочие упражнения, не используемые в обычных тренировках. 2Необходимо подбирать соответствующую своему организму программу. Большинство новичков берут программы тренировок в интернете. Там в основном представлены тренировки профессионалов. Но у них более развиты восстановительные функции организма. Это следствие многолетнего тренинга. Да и генетически они более расположены к таким нагрузкам. 3Если же вы все же решили тренироваться, на максимум своих возможностей уделите больше внимания отдыху. Таким образом, ваш организм скорее нормализуется. Избегайте различных стимуляторов. К ним относятся кофе, алкоголь, сигареты. Обязательно ложитесь спать до двенадцати часов ночи. И спите не менее восьми часов. Заведите привычку спать днем хоть полчаса. 4Обязательно правильно питайтесь. Нормальное питание во многом является залогом успеха. Не переедайте. Но и голодным ходить нельзя. Старайтесь есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. При этом в период активных тренировок не отказывайтесь от углеводов, если это не показано по медицинским показателям. 5Не забывайте своевременно лечить заболевания инфекционного характера. Различные инфекции постоянно пристают к спортсменам во время пиковых нагрузок. А еще лучше старайтесь не допускать до болезни. Для этого повышайте всеми возможными способами иммунитет. Его повышению способствует прием антиоксидантов и настоев некоторых трав (эхинацея). 6Не допускайте стрессовых ситуаций. Особенно это касается семьи. Давно был отмечен факт влияния отношений в семье на физическое состояние спортсмена. Без какой-либо поддержки со стороны близких людей результаты снижаются.

Восстановление

Скорость восстановления во многом зависит от питания, а также от грамотного приема добавок. При этом питание важно и перед тренировкой и после нее. Перед тяжелой работой принимаются добавки, обеспечивающие восстановление мышц. Это могут быть протеиновые коктейли, аминокислоты и препараты для связок.

После тренировки необходимо употреблять быстрые углеводы это способствует восстановлению уровня гликогена. Не забывайте во время тренировки о воде. А лучше ее заменить напитками содержащие электролиты (магний, калий, кальций).

Следует отметить, что витаминно-минеральные комплексы имеют огромное значение при фармакологическом восстановлении спортсменов после нагрузки. Сейчас на рынке они представлены в большом количестве вариантов. Отличаясь друг от друга и по цене, и по составу.

При этом помните, что витамины являются регуляторами метаболизма. Только с их участием в организме образуются активные вещества. Это в первую очередь ферменты расщепляющие углеводы, жиры и белки.

Профилактические процедуры

Для избегания небольших микротравм необходимо уделять должное внимание разогревающим упражнениям перед тренировкой. Не пренебрегайте ими. Ведь микротравмы сильно усложняют процесс тренировок и заметно снижают результаты. В итоге приводят к перетренированности.

Очень хорошей профилактикой является статическая растяжка. Занятия ею нормализуют снабжение мышц кровью и улучшают эластичность связок. После тренировки растяжка снижает напряжение и убирает ощущение «забитости» мышц.

Хорошим способом восстановиться является поход в русскую баню либо в сауну. Это неплохой способ расслабить мышцы. Также хоть изредка нужно вспоминать о такой процедуре, как массаж. Он хорошо способствует восстановлению мышц и снижению нервозности.

Что делать при перетренированности

Часто приходится наблюдать, что спортсмены при снижении результатов увеличивают тренировочную нагрузку. Также применяют более интенсивные тренировочные комплексы. То есть вместо восстановления организма занимаются усугублением проблемы. Ведь в большинстве случаев причиной снижения результатов является как раз перетренированность.

Чтобы избежать осложнений необходимо выявит симптому перетренированности как можно раньше. Тут работает такой принцип времени на восстановление спортсмена требуется больше чем то время, которое он находился в патологическом состоянии.

Наиболее действенным методом лечения является изменение режима тренировок. Из тренировочного процесса следует исключить длительные изматывающие упражнения. Также не стоит в таком состоянии увлекаться многосоставными упражнениями.

В тяжелых случаях тренировки прекращаются на срок от одной до трех недель. Это время человек должен посвятить активному отдыху. Под конец отдыха он должен начать возвращаться к спортивному режиму.

Начинать нужно только с маленьких нагрузок. Отдавая предпочтение общей физической подготовке. И только после улучшения общего состояния спортсмена можно переходить к специальным упражнениям.

Также можно использовать некоторые фармакологические препараты, способствующие скорейшему возвращению организма в нормальное состояние. Это такие адаптогены, как настойка лимонника китайского, женьшеня и некоторых других.

В аптеках имеются некоторые синтетические препараты способствующие адаптации организма. Это рибоксин, милдронат и некоторые схожие с ними препараты. Также не стоит забывать о ноотропных препаратах они нужны для активации работы мозга и психологического восстановления.

Для полноценного восстановления необходимо нормально высыпаться. Для нормализации сна можно использовать травяные чаи. Для их основы можно взять валериану, мяту, зверобой. При невозможности заваривать чаи можно воспользоваться экстрактами из этих трав.

О питании

Для полноценного восстановления организм должен получать все полезные вещества в том объеме, который ему необходим. Поэтому столь важно нормально питаться. Это ускорит возвращение к нормальному режиму тренировочной работы.

В первую очередь необходимо следить за достаточным количеством белка в рационе. Его должно быть не меньше двух грамм на килограмм веса. В идеале белка должно быть около трех грамм. Также в рационе должно быть нормальное количество углеводов. Это также способствует более быстрому возвращению в форму.

При этом следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим много калия. Его много в таких продуктах, как бананы, печеный картофель, курага и в некоторых других. Для поддержания и нормализации гормонального фона необходимо добавлять в пищу достаточное полиненасыщенных жиров.

Как не допустить

Для того чтобы избежать этого спортивного заболевания не нужно делать что-то запредельное. В первую очередь нужно следить за своим состоянием. При этом исходя, из своего состояния нужно делать соответствующие выводы.

Если все-таки такая проблема, как перетренерованность или переутомление вас настигла не стоит расстраиваться. Из любой ситуации есть выход. Главное не паниковать и не наделать ошибок, которые только усугубят проблему.

Применив все те методы, которые описаны в этой статье. Вы можете не только определить переутомление, но и справиться с ним. Но все же постарайтесь не доводить до такого состояния. Для этого нужно правильно строить тренировочный режим.

признаки и лечение — SportWiki энциклопедия

Снижение показателей при перетренированности

Спортсмены рассуждают на тему перетренированности.

Перетренированность - физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность - одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.

Причины перетренированности[править | править код]

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьёзным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является чрезмерное стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они "выкладываются" на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе.

Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества - эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность. [1]

В работе С. Petibois[2] нарушения углеводного обмена рассматриваются даже как один из актуальных причинных факторов возникновения состояния перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости.

Физиология перетренированности[править | править код]

Биохимические показатели перетренированности при тренировке выносливости

Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объёмом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Лёгкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжёлой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:

  • Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
  • Дефицит аминокислот. Это состояние также называют "протеиновой недостаточностью".
  • Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
  • При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
  • Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Симптомы (признаки) перетренированности[править | править код]

Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:

  • Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
  • Упадок сил
  • Быстрая утомляемость
  • Депрессия
  • Потеря мотивации
  • Раздражительность
  • Тахикардия
  • Снижение аппетита
  • Постоянная мышечная боль
  • Лимфоцитопения
  • Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
  • Отсутствие пампинга во время тренировки

Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Ниже приведено несколько стратегий, которые помогут определить, переходит ли спортсмен в состояние перетренированности.

Отметка сердечного ритма[править | править код]

Тренер или спортсмен должны ежедневно контролировать утренний сердечный ритм, чтобы определить, работает ли спортсмен на соответствующем уровне нагрузки. Лучше всего контролировать сердечный ритм утром, поскольку спортсмен приходит на тренировку отдохнувшим и ещё не подвержен влиянию дневного напряжения. Повышенный сердечный ритм в состоянии покоя в течение двух-трёх дней может быть признаком перенапряжения. В данном случае тренеру следует снизить интенсивность тренировочной программы (по возможности, запланировать сессии «аэробной компенсации») и внимательно следить за сердечным ритмом в течение следующих 24-48 часов.

Ведение журнала тренировок[править | править код]

Эта простая методика зачастую вызывает множество нареканий со стороны спортсменов. Для них обычно не составляет труда записывать получаемую нагрузку или время тренировки, но при этом спортсмены избегают фиксировать уровень интенсивности нагрузок во время тренировочной сессии или уровень утомления. Спортсмены тренируются и жертвуют всем, чтобы стать лучшими, и потому признавать чрезмерную интенсивность тренировочной сессии - не в их правилах. Таким образом, тренеру следует внимательно следить за спортсменом и найти время, чтобы донести до него важность работы в пределах собственных физических возможностей. Возможно, тренеру потребуется вести особый журнал, в котором будет описываться физиологическое воздействие тренировки на спортсмена. В журнале следует отмечать, как спортсмен чувствует себя непосредственно после тренировки, через несколько часов после неё и на следующее утро.

Использование монитора вариабельности сердечного ритма[править | править код]

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) является физиологическим явлением, при котором происходит изменение промежутка времени между ударами сердца (также известного как кардиоинтервал). Данный промежуток времени изменяется в ответ на такие факторы, как утомление, релаксация, эмоциональные состояния, мысли и, конечно, напряжение во время тренировки. Сердечный ритм быстро реагирует на перечисленные факторы для оптимальной адаптации функций организма к окружающей обстановке.

Данные изменения происходят независимо от функции управления центральной нервной системы. На самом деле эти изменение связаны с автономной нервной системой и, в частности, со взаимодействием между симпатическими и парасимпатическими системами. Симпатическая нервная система является системой активации и производит ряд эффектов, таких как повышенный сердечный ритм, повышенное кровяное давление, сужение периферических сосудов, расширение бронхов, расширение зрачков, повышение потоотделения, выброс источников энергии в кровоток, ухудшение пищеварения и потеря аппетита, то есть, вызывает реакцию борьбы или бегства. Химическими переносчиками данных реакций являются норадреналин, адреналин, кортикотропин и некоторые кортикостероиды.

В противоположность вышеуказанному, если преобладает парасимпатическая система, то сердечный ритм становится более ровным, кровяное давление снижается, дыхание замедляется и становится более глубоким, мышцы расслабляются, зрачки сужаются, аппетит и пищеварение улучшаются. Данная система действует посредством химического вещества-переносчика ацетилхолина. Доминирование данной системы представляет собой реакцию тела на покой, отдых, спокойствие, отсутствие опасности и стресса.

Состояние тела человека в определённый момент определяется балансом между симпатической и парасимпатической системами (нейровегетативный баланс). Важным фактором является способность человеческого тела изменять собственный баланс в пользу той или иной системы. С практической точки зрения это означает, что если на предстоящий день запланирована тренировочная сессия с высокими нагрузками, то после ночного отдыха необходимо, чтобы тело находилось в отдохнувшем состоянии (преобладание парасимпатической системы). С другой стороны, повышенный симпатический тонус во время отдыха повышает потребление кислорода при выработке АТФ, который необходим для восстановления, а это взаимосвязано с пониженным уровнем нейростероида адегидроэпиандростерон-сульфата[3]. В этом случае рекомендуется запланировать проведение тренировки с меньшим объёмом нагрузок.

Доказано, что сессии аэробной компенсации ускоряют восстановление за счёт снижения тонуса симпатической системы. Несколько дней гипертонуса симпатической системы является признаком перенапряжения, которое может привести к перетренированности, если не будут приняты соответствующие меры по снижению нагрузки.

Нам очень повезло, что в настоящее время имеется возможность использовать мониторы вариабельности сердечного ритма (например, BioForce, Omegawave) для оценки реакции тела на тренировку и предотвращения перетренированности. Данные устройства могут быть полезны в следующих случаях: для подтверждения динамики внутренней нагрузки (остаточного утомления), запланированной на протяжении микроцикла или макроцикла; для лучшего знания реакции организма на применяемые методики тренировки; для помощи в индивидуализации объёма, интенсивности и частоты и, соответственно, для оптимизации тренировочной программы каждого спортсмена; для помощи в определении и расчёте воздействия факторов напряжения, действующих вне тренировочной среды (например, работа, школа, семья и образ жизни).

Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

Лечение перетренированности считается завершённым, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.

Восстановление после краткосрочной перетренированности следует начинать с прекращения тренировок на три-пять дней. После указанного периода отдыха спортсмен должен возобновить тренировки, чередуя каждую тренировочную сессию с выходным днём. В случае сильной перетренированности и необходимости более продолжительного периода времени на восстановление спортсмена для каждой недели пропущенных тренировок потребуется примерно две недели работы, чтобы восстановить уровень физической подготовки[4].

Профилактика перетренированности[править | править код]

Лечение перетренированности - это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать её развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов. Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в:

  1. ↑ Jeremy Adams, Robert J. Kirkby (1998), "Exercise dependence: A review of its manifestation, theory and measurement", Research in Sports Medicine 8 (3): 265–276
  2. ↑ Petibois C., Cazorla G., Poortmans J.R., Deleris G. Biochemical aspects of overtraining in endurance sports // Sports Med. - 2002. -Vol. 32 (13). - P. 867-878
  3. ↑ Chen, J.L., et al. 2011. Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(6):1546-52. doi: 10.1519/ JSO.0b013e3181da7858.
  4. ↑ Terjung, R.L. and Hood, D.A. 1986. Biochemical adaptations in skeletal muscle induced by exercise training. In Nutrition and aerobic exercise, ed. D.K. Layman, 8-27. Washington, DC: American Chemical Society.

Перетренированность спортсмена: симптомы, лечение и предупреждение синдрома

Любой человек, активно занимающийся спортом, хотя бы раз сталкивался с синдромом перетренированности. Некоторые бодибилдеры не уделяют должного внимания такому состоянию, продолжая активные тренинги, что приводит организм к еще большему стрессу. В результате человек рискует получить целый ворох серьезных проблем со здоровьем.

Суть и последствия синдрома перетренированности

Перетренированность- это реакция организма на усиленные физические нагрузки, увеличивающие период адаптации организма. Прогресс в занятиях спортом невообразим без наращивания интенсивности и объемов тренировок. Грамотный прогресс должен основываться на правильных тренировочных программах, которые предусматривают плавный рост спортивных показателей. Природа данного синдрома заключается в том, что в результате усиленных тренировок организм не успеет адаптироваться, и это приводит к микротравмам в мускулах, к повышениям нагрузок на сердце и центральную нервную систему.

Синдром перетренированности спортсмена может возникнуть по нескольким причинам:

  • интенсивная работа в зале после долгого перерыва;
  • резкое увеличение объемов работы на тренировке, которое превышает привычный объем занятия;
  • частые занятия и недостаточный период восстановления между походами в спортивный зал;
  • низкое содержание белков в пище, отсутствие сбалансированного питания;
  • тренинги при болезнях;
  • наличие явных источников стресса в обыденной жизни.

Последствия проявления синдрома могут впоследствии отразиться на состоянии нервной системы человека, стать причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и спровоцировать прочие неприятные последствия.

Возможно ли распознать синдром?

Состояние перетренированности зачастую можно перепутать с простой усталостью, а иногда даже с началом прогрессирования инфекционного заболевания. Несмотря ни на что, отличить синдром можно. Вашему вниманию основные симптомы перетренированности, которые точно указывают на то, что нагрузка, перенесенная во время тренинга, была выше нормы:

  • резкое снижение аппетита;
  • нарушение ритма сердца и ускорение пульса даже в спокойном состоянии;
  • бессонница или ухудшение сна, особенно в ночь после тяжелой тренировки;
  • потеря желания идти в спортивный зал, отсутствие мотивации;
  • ломота, ноющая боль во всем теле, а изредка бывает повышение температуры тела на 1-2 градуса;
  • прогрессирование состояния депрессии, учащение нервных срывов;
  • снижение иммунитета, как следствие частые простуды;
  • значительное снижение показателей и нормативов;
  • перетренированность у женщин может отразиться на менструальном цикле, вызывая его сбои.

Признаки перетренированности могут возникать не все сразу, но появление даже трех из них с вероятностью до 90% может свидетельствовать о том, что допустимый предел для организма превышен, и вы попали в состояние перетренированности. Симптомы у женщин сходны с теми, что проявляются у мужчин, только к ним добавляются нарушения детородной функции.

Лечение синдрома перетренированности у спортсменов

Очень важно быстро заметить проявление симптомов, ведь от продолжительности течения зависит общий период выхода из этого состояния.

  • Как правило, на выход из перетренированности потребуется больше времени, чем интервал течения симптоматики. После нужно самостоятельно определиться, насколько сложная ситуация. В наиболее легкой, начальной стадии, может стать выходом полный отказ от занятий в тренажерном зале на 2-3 недели, а после возвращения пересмотр стратегии и программы тренировок.
  • Выходом из положения также может стать собственная программа тренинга, а также подходящая сплит программа, экономящая время атлета. Часто главная проблема кроется именно в неправильно подобранной программе, к примеру, когда одно за другим выполняются упражнения на спину, а после столь же активно работают руки. Такой вариант заставит ваши руки работать выше своих природных возможностей, и определяет переход в режим перетренированности.
  • Как только ярко выраженные симптомы исчезнут, возвращайтесь к занятиям медленно, постепенно прогрессируя. Только вы почувствуете, что организм пришел в норму, переходите к силовому этапу.

Интересно! Спортивный мир бодибилдинга всколыхнула новость о том, никакой перетренированности не существует, она просто миф, распространенный атлетами. Некоторые тренеры настаивают на том, что в чистом виде перетренированность в бодибилдинге не встречается, а ее просто путают с усталостью. Поговаривают о том, что только в период перед ответственными соревнованиями атлет может перегрузить свой организм, в то время как обычный спортсмен таким нагрузкам не подвержен. С этим мнением не согласны врачи, так как физическое состояние спортсменов отличается, как и реакция на одни и те же нагрузки.

Что делать, если перегрузка только намечается

Что же предпринять, если чувствуете, что работаете уже на грани возможностей в спортивном зале?

  • Самое первое, что вы сможете сделать, это уменьшить количество походов в зал до 3-х, а то и 2-х раз в неделю. При таком режиме у вас получится день отдыха после каждого дня нагрузок.
  • Снизьте рабочие веса, подходы и интенсивность тренировки в целом.
  • В любом случае не пренебрегайте системой правильного питания. В процессе выхода из перетренированности рацион следует сделать высококалорийным.
  • Чтобы рассчитать необходимое организму число калорий, нужно просто умножить свой собственный вес в килограммах на 30. У вас выйдет цифра, указывающая на нормальный потребляемый объем калорий. Чтобы питание получилось высококалорийным, приплюсуйте к результату еще 500 а то и 1000 калорий на несколько дней, чтобы не успел появится лишний жировой вес.
  • Тем, кто интересуется, как решить проблему перетренированности, необходимо питаться по диете, которая была разработана для бодибилдеров. Это значит, что в рацион нужно включить побольше сложных углеводов, только изредка подпитывая энергию сладостями. Употребление белка не должно быть ниже, чем 1.6 г на 1 кг массы тела.
  • Когда на тренировке вы испытали перенапряжение, лучше не идти в клуб на тусовки, и не танцевать до утра. Качественный, полезный сон длится 8 и более часов. В некоторых случаях, с оглядкой на самочувствие, сон можно увеличить до 15 часов, так как именно во сне организм лучше всего восстанавливается.

Возможно ли исключить перетренированность?

Вашему вниманию несколько полезных советов, которые могут полностью исключить перетренированность мышц и исключить падение прогресса.

  • Включите в рацион питания минеральные аптечные комплексы в сочетании с витаминами Е и С.
  • Для того чтобы последствия не выбили вас из колеи, нужно снимать стресс с помощью йоги или медитации.
  • Запишитесь к массажисту, так как предупредить перегрузку, и даже восстановиться, вам поможет глубокий массаж мышц.
  • Контрастный душ (30 секунд- холодная вода, 1 минута- теплая), это способствует улучшению кровообращения.
  • Для ускорения восстановления поможет креатин моногидрат.
  • В зале не совмещайте активный спорт и силовые нагрузки.
  • Следите за правильной техникой выполнения упражнений, совершенствуйте ее.
  • Меняйте программу минимум раз в 3-4 месяца. Это поможет снять моральное перенапряжение.
  • Установите минимальный предел нагрузки, который гарантирует прогресс.
  • Не тренируйте одну и ту же группу мышц постоянно.
  • Растяжка и заминка обязательны.
  • Не стоит держать равнение на профессионалов в зале и поднимать «не свой» вес.
  • Чем выше нагрузки, тем больше страдает иммунитет. Дайте организму время на восстановление.

К занятиям спортом следует относиться со всей серьезностью, постоянно добиваясь прогресса. Теперь вы знаете, как избежать перетренированности, ведь тонкую грань между ней и тренировкой очень легко переступить. Помните о симптомах, вовремя на них реагируйте, и добивайтесь поставленных целей медленно, но уверенно.

Видео: Что такое перетренированность и как ее избежать

признаки и симптомы у мужчин и женщин, как бороться с синдромом

Фанаты фитнеса и бодибилдинга постоянные посетители тренажерного зала имеют одну общую цель – тренироваться, несмотря ни на что. С одной стороны – это большой плюс, ведь только регулярность может дать результат. А с другой, если чувствуется недомогание, постоянная слабость, даже умственная усталость, тренировки через силу ни к чему хорошему не приведут. К сожалению, ярые поклонники «качалки» с этим мириться не хотят, а зря.

Содержание

Что такое перетренированность

Перетренированность наступает в процессе чрезмерной физической нагрузки, которая происходит длительное время, в результате чего организм получает перенапряжение, слабость, апатию, не успевает восстановиться и не может нагружаться в полной мере.

Недостаток отдыха между тренировками, а впоследствии стрессовые ситуации, гормональные причины могут приводить к общему недомоганию, потере жизненных сил и мотивации к тренировкам.

Первопричиной перетренированности является физическое перенапряжение, после чего могут развиваться и психологические признаки – нервозность, раздражительность, появляется бессонница.

К чему приводит перетренированость

Помимо основных признаков, описанных ниже, перенапряжение мышц – это отсутствие результатов. Мышцы, которые испытывают частую и высокую нагрузку, не могут качественно восстанавливаться, а значит, увеличение их массы или похудение за счет жировой ткани невозможно.

Несмотря на поставленные цели, синдром перетренированности нужно искоренять сразу и не затягивать, иначе получите обратный результат. Находясь в постоянном стрессе из-за перетренированности, у тех спортсменов, кто набирает мышцы, катаболизм будет преобладать, а значит уменьшаться мышечная масса. То же самое касается и худеющих, но из-за стресса организм может, наоборот, накапливать жиры.

Симптомы и признаки перетренированности

  • Постоянные боли в мышцах, которые могут ощущаться как воспаление, перенапряжение (крепатура).
  • Общая усталость организма, постоянная слабость, отсутствие энергии.
  • Сонливость в течение дня, особенно в утреннее время организм тяжело пробуждается, а ночью, наоборот, появляется бессонница.
  • Ухудшается сократительная способность мышц, то есть выполнять любое количество повторений с любым весом трудно, при этом ощущая мышечную слабость и отсутствие тонуса.
  • Мышцы могут быть закрепощенными, при их прощупывании чувствуется гипертонус и зажатость.
  • Пульс может значительно повышаться от любой степени нагрузки.
  • Расстройства центральной нервной системы: появляется раздражительность, нервозность, апатия.

Как избавиться от синдрома перетренированности

Если симптомы уже проявились и ощущаются не один день, а достаточно длительное время, следует применять меры.

Для начала следует сделать паузу в тренировках. Многие боятся, что как только сделают перерыв в неделю, то все результаты исчезнут. Это не так, если мышцы не заливаются кровью, как при силовых тренировках, то во время отдыха совсем не означает, что их масса уменьшилась. Если сделать паузу, это пойдет только на пользу.

Если синдром ощущается остро, усталость словно сбивает с ног, то лучше не испытывать никаких нагрузок до полного восстановления вовсе, кроме прогулок на свежем воздухе. После того, как почувствуется прилив сил, нагружаться стоит постепенно. Тренируйтесь буквально в полсилы, чередуйте кардио с легкими силовыми тренировками.

Снять нагрузку с уставших мышц и нервной системы поможет курс общего массажа. Массаж – всеми известное средство быстрого восстановления и релаксации. К тому же, техники массажа помогают расслабить закрепощенные мышцы, в дальнейшем улучшая спортивные показатели. Не зря команды олимпийских чемпионов всегда и везде сопровождают массажисты.

Еще одним методом восстановления является прогревание мышц – сауна и баня, но только при условии отсутствия воспалительных процессов и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Как избежать перетренированности

  1. Используйте периодичность: на одной неделе выполняйте несложную нагрузку, а на следующей – приблизьтесь к своему максимуму. Если не готовитесь к соревнованиям, этот метод поможет поддерживать физическую форму, не допуская перетренированности.
  2. После нагрузок растягивайте мышцы, это позволит поддерживать их эластичность и ускорять восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
  3. Не тренируйтесь каждый день, устраивайте, как минимум, один день отдыха между нагрузками. Длительность тренировок в среднем должна составлять около одного часа, но никак ни два и более.
  4. Питайтесь полноценно, употребляйте аминокислотные комплексы, пищу, богатую белками, углеводами, жирными кислотами. Принимайте витамины и минералы.
  5. Сон – залог успеха, недостаток отдыха приводит к переутомлению и невозможности восстановиться после нагрузок. Также сон благоприятно влияет на нервную и эндокринную систему.

Заключение

При появлении признаков переутомления не бойтесь сделать перерыв в тренировках. Для начала это позволит предотвратить катаболизм, не говоря о том, что при перетренированности уже никаких результатов не появляется. После полного восстановления мышцы будут готовы с новой силой работать, а все системы организма отдохнут и подготовятся к покорению новых спортивных вершин.

Видео: перетренированность в бодибилдинге

А также читайте, как повысить уровень тестостерона мужчине →

Симптомы перетренированности и способы восстановления

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra
      • Коллекция Raw

13 Подсказки и что делать

Перетренированность может произойти, если вы тренируетесь без достаточного времени на восстановление между тренировками. По прошествии определенного времени слишком много упражнений может нанести вред вашему здоровью и помешать вашим результатам, особенно если ваши тренировки близки друг к другу.

Синдром перетренированности (OTS) может снизить вашу физическую форму, отрицательно повлиять на вашу производительность и вызвать травмы. Тяжелая атлетика, кардио и HIIT-тренировки могут привести к выгоранию. Это также характерно для спортсменов-одиночек.

Избегайте перетренированности, тренируясь в пределах своих возможностей и выделяя достаточно времени для восстановления между тренировками. Обязательно подпитывайте свои тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержания тренировок, и заботьтесь о себе после каждой тренировки.

Читайте дальше, чтобы подробнее узнать о некоторых признаках перетренированности, а также о способах профилактики, лечения и восстановления после ОТС.

1. Недостаточное количество пищи

Тяжелоатлеты, которые придерживаются интенсивного графика тренировок, также могут сократить потребление калорий.Это может негативно сказаться на здоровье и работоспособности. Если ваше тело постоянно использует свои запасы энергии, у вас может развиться дефицит питательных веществ, например анемия.

Могут возникнуть более серьезные заболевания, которые влияют на вашу сердечно-сосудистую, желудочно-кишечную и эндокринную системы. Также возможно развитие осложнений со стороны нервной и репродуктивной систем, включая нарушение менструального цикла или нерегулярный цикл.

2. Болезненность, напряжение и боль

Преодоление пределов своих возможностей во время высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) может привести к растяжению мышц и боли.Чрезмерная нагрузка на тело может вызвать болезненные ощущения и травмы. Вы также можете почувствовать микротрещины в мышцах.

3. Травмы чрезмерной нагрузки

Слишком частый бег может привести к травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой, таким как раскол в голени, стрессовые переломы и подошвенный фасциит. Другие травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, включают деформации суставов, переломы костей и повреждения мягких тканей.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, вызывают стресс и утомляют ваше тело. Если у вас есть травма, сделайте перерыв во всех видах тренировок, чтобы она зажила.

4. Усталость

Чувствовать усталость после тренировки - это нормально, но усталость возникает, когда ваше тело постоянно не восстанавливается полностью после тренировки. Вы можете чувствовать себя чрезмерно истощенным, особенно во время или сразу после тренировки.

Усталость также может наступить, когда вы регулярно не получаете достаточно топлива перед тренировкой. Затем ваше тело должно использовать свои запасы углеводов, белков и жиров для получения энергии.

5. Снижение аппетита и потеря веса

Физические упражнения обычно приводят к здоровому аппетиту.Однако слишком много тренировок может вызвать гормональный дисбаланс, который может повлиять на то, насколько вы голодны или сыты. ОТС может вызвать истощение, снижение аппетита и потерю веса.

6. Раздражительность и возбуждение

Перетренированность может повлиять на уровень гормонов стресса, что может вызвать депрессию, умственный туман и изменения настроения. Вы также можете испытывать беспокойство, недостаток концентрации или энтузиазма.

7. Постоянные травмы или мышечные боли

Продолжительные мышечные болезненные ощущения и незаживающие травмы также являются признаками перетренированности.У вас могут быть хронические травмы или ноющие травмы, которые сохраняются надолго.

Отдых между тренировками жизненно важен для восстановления. Вашему телу труднее выздоравливать, когда на него оказывается слишком много нагрузки.

8. Снижение производительности

Перетренированность может привести к стабилизации или снижению производительности, а не к улучшению. Вы можете обнаружить, что у вас меньше силы, ловкости и выносливости, что затрудняет достижение ваших тренировочных целей. Перетренированность также может замедлить вашу реакцию и скорость бега.

9. Тренировки кажутся более сложными

Если у вас есть OTS, вам может казаться, что ваши тренировки сложнее, поскольку для их завершения требуется больше усилий. Это увеличение воспринимаемого вами усилия может заставить вас почувствовать, что вы работаете усерднее, даже если ваше тело работает с обычной скоростью.

У вас может быть более высокая частота пульса во время тренировки и более высокая частота пульса в состоянии покоя в течение дня. Кроме того, после завершения тренировки вашей ЧСС может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к уровню покоя.

10. Нарушение сна

Когда у вас нарушен баланс гормонов стресса, вам может быть трудно расслабиться и снять напряжение перед сном. Это сокращает решающее время, необходимое вашему организму для отдыха, восстановления и восстановления во время сна. Недостаток качественного сна также может привести к хронической усталости и изменению настроения.

11. Снижение иммунитета или болезнь

Наряду с чувством усталости вы можете чаще болеть. Вы также можете быть предрасположены к инфекциям, легким заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей (ИВДП).

12. Увеличение веса

Слишком много упражнений без достаточного отдыха между ними может привести к низкому уровню тестостерона и высокому уровню кортизола, гормона стресса. Эти гормональные изменения часто связаны с потерей мышечной ткани, увеличением веса и избытком жира на животе.

13. Потеря мотивации

Возможно, вам будет сложно сохранять мотивацию к тренировкам. Это может быть связано с умственным или физическим истощением, чувством, что вы не достигли своих целей в фитнесе, или отсутствием удовольствия.В любом случае, попробуйте внести позитивные изменения, чтобы снова почувствовать вдохновение.

Сделайте длительный перерыв в тренировках, если у вас есть травмы, которые требуют времени для полного заживления, или если вы переживаете эмоциональное выгорание. В это время воздержитесь от каких-либо сильнодействующих или интенсивных упражнений. Дайте себе время полностью восстановиться.

Несколько процедур и домашних средств могут способствовать заживлению. Отдых - самый важный фактор. Расслабьтесь и отдохните от всех занятий. Притормозите во всех сферах своей жизни.

Сделайте профессиональный массаж пораженных мышц. Выберите глубокий массаж тканей или спортивный массаж, чтобы предотвратить травмы и снять мышечное напряжение. Если профессиональный массаж невозможен, вы можете сделать самомассаж с использованием эфирных масел или бальзама для мышц.

Также возможна горячая и холодная терапия. Вы можете использовать грелку, сауну или горячую ванну, чтобы успокоить ноющие мышцы. Холодный душ или пакет со льдом могут помочь уменьшить боль и отек.

Время восстановления может меняться.Если вы сделаете полный перерыв в деятельности, вы можете ожидать улучшения через 2 недели. Однако до полного выздоровления может пройти до 3 месяцев.

В это время вы можете делать легкие упражнения, чтобы оставаться активными. Слушайте свое тело в это важное время. Если вы снова начнете тренироваться и начнете испытывать симптомы перетренированности, вернитесь к отдыху.

Чтобы предотвратить перетренированность, планируйте регулярные дни отдыха после длительных или сложных тренировок. Сделайте перерыв в работе с группой мышц на 1-2 дня, если вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями.В то же время не оставляйте слишком много времени между тренировками.

Сделайте перерыв во время тренировки. Интервалы отдыха могут составлять от 30 секунд до 5 минут. При необходимости уменьшите объем и интенсивность ваших занятий.

Запланируйте дни активного отдыха, которые включают в себя малоэффективные занятия, такие как ходьба, йога или плавание. Это снимет мышечное напряжение и поможет вам оставаться активным во время восстановления после напряженной тренировки. Кроме того, разнообразие занятий помогает развивать все тело.

Чтобы сбалансировать уровень стресса, вы также можете заниматься расслабляющими видами деятельности, такими как медитация или йога-нидра.

Получайте достаточно калорий для тренировки, придерживаясь хорошо сбалансированной диеты с большим количеством углеводов, белков, полезных жиров и свежих фруктов и овощей.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть травмы, которые со временем усугубляются или не заживают, или если у вас регулярно возникают болезненные ощущения в мышцах, которые длится более 24 часов, или боли в суставах и связках.

Ваш врач может помочь вам составить программу тренировок, которая уравновешивает отдых и восстановление с достаточным количеством тренировок для достижения ваших целей в фитнесе.Это особенно важно, если выгорание сказывается на других сферах вашей жизни.

Чрезмерные тренировки могут нанести ущерб вашим фитнес-целям. Разработайте программу тренировок, в которой сбалансированы различные виды упражнений, соответствующие вашему уровню физической подготовки и целям.

Дайте мышцам отдохнуть после того, как вы их напрягли, и позвольте себе расслабиться. Возьмите выходные, чтобы отдохнуть и восстановиться, и уделите время большому количеству упражнений с низкой нагрузкой.

.

Симптомы перетренированности - как улучшить восстановление мышц и тренировку

Есть десятки различных целей, связанных с тренировками, которые могут быть у человека (наращивание мышц, потеря жира, увеличение силы и т. Д.), И, вероятно, тысяча различных способов настроить тренировку. рутина, направленная на максимально быстрое и эффективное достижение этих целей.

Существует множество способов разделить группы мышц и частей тела и настроить частоту и объем еженедельных тренировок. Для каждой группы мышц есть множество различных упражнений.Есть также масса различных способов организовать все это и множество различных комбинаций подходов и повторений, которые вы можете делать для каждого из них.

Существует так много разных факторов и способов их программирования, что у вас может взорваться голова, просто подумав об этом. Однако есть одна общая черта ...

Ваша тренировка не удастся, если вы перетренировались

Независимо от того, какова ваша цель или какой тип тренировочной программы вы используете для ее достижения, убедитесь, что она правильная. восстановление мышц и недопущение перетренированности всегда имеют первостепенное значение.Почему? Потому что, если вы действительно перетренируетесь и ваши мышцы (и тело в целом) не восстанавливаются, никакая тренировка не сработает… независимо от того, насколько совершенны все остальные аспекты.

На самом деле, после неправильного плана диеты, я предполагаю, что перетренированность в какой-то форме является, вероятно, причиной № 1, по которой люди не получают желаемых результатов от тренировки. Это действительно обычная проблема.

Зная это, давайте теперь посмотрим, что это такое, почему это происходит, некоторые общие симптомы и как предотвратить это с нами.

Что такое перетренированность и что ее вызывает?

Ну, в самом общем смысле перетренированность - это именно то, на что это похоже ... это когда вы тренируетесь слишком много. Слишком много для чего? Слишком много, чтобы ваше тело могло нормально восстановиться. Ваше «тело» может означать мышцы, центральную нервную систему, суставы и даже ваш разум (через некоторое время все может определенно истощить психику).

И, если ваше тело не может нормально восстанавливаться, оно не может (и не будет) прогрессировать или улучшаться.Просто как тот.

Видите ли, в спортзале ваши мышцы не растут. Ваше тело не улучшается во время тренировок. Весь рост и все улучшения происходят во время отдыха, а не во время работы. Во время тренировок ваша цель - подвергнуть свое тело определенному стрессу. Мы, конечно же, создаем этот стресс с помощью силовых тренировок, и цель этого стресса - заставить наши тела адаптироваться к нему.

Почему? Потому что эти адаптации ЯВЛЯЮТСЯ результатами.Они прогресс. Это новые мышцы. Они повышенной прочности. Эти адаптации - ВСЕ, что мы хотим.

На самом деле все очень просто. Мы создаем стресс во время тренировок, даем нашему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к этому стрессу и оправиться от него, а затем снова возвращаемся в спортзал и начинаем этот цикл заново. Каждый раз, когда этот цикл повторяется, наши тела улучшаются. Мышцы растут, сила увеличивается.

Однако, если вы перетренируетесь, ничего из этого не произойдет.Существует 3 возможных сценариев почему.

  1. Твоя тренировка - отстой.
    Существует множество различных причин, по которым ваша тренировка может быть настроена неправильно, но обычно это либо то, что вы: A) создаете надлежащий стресс, но не позволяете достаточно отдыха и восстановления, прежде чем снова создать стресс, B) время вашего восстановления может быть хорошо, но стресс, вызываемый во время тренировок, СЛИШКОМ слишком велик, В) сочетание того и другого.
  2. Ваша диета - отстой.
    Тренировки - это то, что мы используем, чтобы сигнализировать нашему телу об улучшении, но именно наша диета снабжает наш организм тем, что ему действительно нужно для этих улучшений.Так что, если вы не едите достаточно белка в день, или испытываете дефицит других питательных веществ, витаминов и минералов, или у вас серьезный или продолжительный дефицит калорий, или вы отказываетесь от питания после тренировки или чего-то подобного ... восстановление мышц будет мешали точно.
  3. Сочетание того и другого.

Какой бы из трех ни была ваша проблема, все это одновременно увеличит вероятность перетренированности, а это означает, что ваш прогресс и общая способность получать любые положительные результаты замедлятся и в конечном итоге вообще прекратятся (или даже хуже. , регресс).

Каковы некоторые признаки и симптомы перетренированности?

Теперь, когда вы знаете, что такое перетренированность и насколько важно его избегать, вы, вероятно, задаетесь вопросом, каковы некоторые общие симптомы перетренированности. Вы знаете… признаки того, что вы не позволяете правильно восстанавливать мышцы и тренироваться.

Итак, вот некоторые из наиболее типичных симптомов перетренированности:

  • Вы болеете и / или простужаетесь чаще, чем обычно.
    Слишком частые тренировки мешают иммунной функции, поэтому, если вы замечаете, что болеете чаще, чем обычно, это довольно хороший признак того, что ваша иммунная система не функционирует оптимально, и это хороший признак того, что вы можете быть перегружены.
  • Вы все время чувствуете усталость и усталость.
    Как я упоминал ранее, перетренированность - это больше, чем просто мышечная усталость. Это ваше тело в целом ... особенно ваша нервная система. Количество накопленной усталости от истинного перенапряжения определенно будет ощущаться по всему вашему телу в целом. Если вы случайно замечаете, что чувствуете себя немного не в себе и чувствуете чрезмерную усталость, это хороший знак, что вы делаете слишком много чего-то.
  • Вы иногда испытываете подергивание мышц и век.
    И снова симптомы перетренированности влияют не только на ваши мышцы. Подергивания мышц - частый симптом, но еще более частым может быть подергивание век. Я лично постоянно испытывал это на себе во время моих «не очень умных» тренировочных дней. Просто одно веко беспорядочно дергалось без видимой причины и сводило меня с ума. Оказывается, причина все-таки была ... отсутствие восстановления.
  • Плохой сон.
    Не можете заснуть? Проблемы со сном? Любые проблемы со сном довольно распространены и могут быть вызваны любым количеством проблем.Как оказалось, перетренированность - одна из таких проблем. Еще одним частым признаком этого является снижение качества сна.
  • У вас нет прогресса.
    И, что наиболее важно, вы НЕ добиваетесь прогресса и НЕ получаете результатов в течение длительного периода времени (нет новой силы, новых мышц, ничего нового)? В некоторых действительно тяжелых случаях перетренированности также довольно часто можно заметить, что вы на самом деле ПОТЕРЯЕТЕ силу и / или мышцы. Вместо того, чтобы становиться легче, тренировки становятся сложнее.Что-нибудь из этого звучит знакомо? Если это так, то очень частой причиной является недостаточное восстановление.

Если вы испытываете что-либо из вышеперечисленного, ПРЕКРАТИТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ и возьмите перерыв на целую неделю. Проведите это время, отдыхая, расслабляясь, хорошо питаясь и выясняя, что нужно изменить, чтобы это не повторилось. Как? Хороший вопрос…

Как избежать перетренированности?

Что ж, простой ответ заключается в том, что вам просто нужно обеспечить оптимальное восстановление после тренировки.Для этого есть разные полезные советы (регулярный массаж, пенные валики, контрастные ванны, активное восстановление и т. Д.), Но все они второстепенны по отношению к самому важному совету. И это…

Если вы действительно хотите избежать перетренированности и всех связанных с ней негативных симптомов, вам необходимо как можно более разумно составить общий распорядок тренировок и план диеты. Это единственный лучший способ обеспечить оптимальное восстановление мышц и физического состояния в целом.

Теперь, чтобы объяснить все это, потребуется целая отдельная статья или две (или три). К счастью, я их уже написал.

Лучше всего начать с моего руководства по тренировкам и составлению плана диеты. Моя статья о том, как часто нужно прорабатывать каждую группу мышц в неделю, - еще одна хорошая статья для начала.

*** НОВИНКА *** Остались вопросы о вашей программе тренировок? Хотите быть на 100% уверены, что не перетренируетесь? Нужна помощь, чтобы собрать все правильно? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал идеальное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела. Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

.

Перетренированность: признаки и решения! | Bodybuilding.com

Многие люди тренируются до такой степени, что фактически становятся слабее. Как это может быть правдой? Ответ прост: перетренированность.

В словаре говорится: «Перетренированность - распространенная проблема в тренировках с отягощениями, но она также может возникать у бегунов и других спортсменов. Это происходит, когда объем и интенсивность упражнений превышают возможности восстановления человека. даже начинаю терять силы и физическую форму.«

Пример использования

С Новым годом Дженнифер нашла свой фитнес-центр. Она попрощалась с ночными телевизионными программами и жеванием обработанной еды и попрощалась с новой жизнью. Фактически, Дженнифер полностью изменила образ жизни, выбирая продукты, которые находятся в их естественном состоянии или в минимально возможной упаковке; другими словами, необработанные.

При росте 5 футов 5 дюймов и весе 155 фунтов, Дженнифер уже похудела на 10 фунтов. Ее разум сосредоточен на достижении своей цели в 125 фунтов.Чтобы помочь ей достичь своей цели, Дженнифер тренируется два дня подряд и один выходной, и примерно через час ходит в тренажерный зал и выходит из него. Этот тренировочный сплит дает ее телу достаточно времени для отдыха. Дженнифер чувствует себя прекрасно!

«Бодибилдеры и другие люди, сидящие на диете, которые интенсивно тренируются, ограничивая при этом прием пищи, часто оказываются перетренированными».

Перенесемся на шесть месяцев вперед; Дженнифер уже не так жарко. Мы можем похлопать ее по спине за то, что она достигла своего целевого веса в 125 фунтов, но сможет ли она? В прошлом месяце люди хвалили ее форму, но отмечали, что она также выглядела уставшей.«Вы высыпаетесь? В последнее время вы не были собой». Ее друзья обеспокоены и имеют на это полное право.

Программа тренировок Дженнифер увеличена до шести дней в неделю, а по воскресеньям она занимается только бегом. Каждое утро она ставит будильник на час раньше, чтобы успеть на 60-минутную пробежку перед работой. По окончании рабочего дня она возвращается в спортзал на 60 минут с отягощениями и еще 60 минут на кардио.

Хотя она устала и не хочет проводить время с друзьями, она уделяет время фитнесу.То, что фитнес означает для Дженнифер сегодня, сильно отличается от того, что было три месяца назад.

Знаки

Дженнифер перетренировалась. Наряду с постоянной усталостью и потерей интереса к друзьям, она также может испытывать эти симптомы перетренированности.

  • Постоянная болезненность мышц
  • Повышенная ЧСС в состоянии покоя
  • Повышенная восприимчивость к инфекциям
  • Рост травматизма
  • Раздражительность
  • Депрессия
  • Потеря мотивации
  • Бессонница
  • Снижение аппетита
  • Похудание

Потеря интереса к тому, к чему вы когда-то испытывали страсть, никогда не бывает забавой.Итак, что вызывает перетренированность?

Остальное - ключ

Чтобы увидеть улучшение своей силы и физической формы, они должны отдохнуть. Период отдыха после тяжелых тренировок - это волшебный процесс, который длится не менее 36 часов. За счет экономии на отдыхе полной регенерации не произойдет.

Однако, если количество тренировок и дальше будет превышать период отдыха, результативность индивидуума выйдет на плато и снизится. Если Дженнифер будет продолжать пренебрегать отдыхом, в котором нуждается ее тело, она действительно станет слабее и может получить травмы.

Другие физические и психологические факторы стресса могут усугублять скорость, с которой человек может испытывать перетренированность, например:

  • Реактивная нога
  • Продолжающаяся болезнь
  • Перегрузка
  • Менструация
  • Плохое питание

Бодибилдеры и другие люди, сидящие на диете, которые интенсивно тренируются, ограничивая при этом прием пищи, часто оказываются перетренированными.

Хотя вы можете быть сосредоточены и чувствуете, что вам нужно поддерживать уровень, на котором вы тренируетесь, в зависимости от ваших обстоятельств я призываю вас рассмотреть возможность применения одного или нескольких из следующих решений.Ваши достижения будут процветать, а ваша семья и друзья будут счастливы и благодарны!

Решения

1. Перерыв

Сделать перерыв в тренировке, чтобы дать время на восстановление. Зная, что в спортзале вы можете принести больше вреда, чем пользы, отложите сегодня и завтра на перерыв. Некоторые люди позволяют одной неделе перерыва в фитнесе, чтобы восстановить свое тело и разум, а затем, когда они возвращаются к тренировкам, у них больше внимания и они снова получают удовольствие.

2.Уменьшение громкости

Уменьшение объема и / или интенсивности тренировки. Если вы всегда делаете по пять подходов для каждого упражнения, почему бы не сделать два или три, снизить вес и сосредоточиться исключительно на форме? Укрепите связь между разумом и мышцами, настроившись на выполняемое упражнение.

3. Массаж глубоких тканей

Глубокий тканевый или спортивный массаж пораженных мышц. Искусно применяется массаж является наиболее эффективной терапией для снятия мышечного напряжения и восстановления баланса скелетно-мышечной системы.Регулярный массаж может помочь спортсменам предотвратить травмы, которые в противном случае могут быть вызваны чрезмерным использованием. Постоянное нарастание напряжения в мышцах из-за регулярной активности может привести к нагрузке на суставы, связки, сухожилия, а также на сами мышцы.

4. Самомассаж

Самомассаж пораженных мышц. Самомассаж руками или системой, такой как система Yamuna ™ Body Rolling (BR) со специально разработанным 7-дюймовым мячом, поможет облегчить боль и может быть направлен на подколенные сухожилия, икры, колени, квадрицепсы, плечо. и спину; любую мышцу или сустав.

Люди с жесткостью и негибкостью, имеющие или склонные к травмам, получат пользу от BR, поскольку он удлиняет и массирует мышцы, а также открывает и сгибает суставы.

5. Температурно-контрастная терапия

Температурно-контрастная терапия. (Ледяные ванны, горячий и холодный душ и т. Д.). При этом используется реакция организма на горячие и холодные раздражители. Нервы переносят импульсы, которые ощущаются на коже глубже в тело, где они могут стимулировать иммунную систему, улучшать кровообращение и пищеварение, влиять на выработку гормонов стресса, стимулировать кровоток и уменьшать болевую чувствительность.

6. Правильное потребление калорий

Обеспечение того, чтобы потребление калорий соответствовало (или, возможно, превышало) расход калорий. При перетренировании организм может испытывать недостаток в различных питательных веществах. Чтобы помочь в процессе восстановления, важно соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, нежирных белков и полезных жиров, таких как масла омега-3. Углеводы снабжают мозг топливом, масла помогают избавиться от депрессии, а белки восстанавливают перетренированные мышцы.

7. Решение проблемы дефицита витаминов

Устранение дефицита витаминов с помощью пищевых добавок.Очень важно получать витамины из пищи, однако, когда перетренированность вызывает беспокойство, полезны добавки. Добавки следует принимать в дополнение к еде и во время еды для их необходимого и надлежащего усвоения.

8. Сплит-тренинг

Разделение программы тренировок таким образом, чтобы разные группы мышц работали в разные дни. После того, как вы достаточно отдохнули, чтобы ваше тело могло оправиться от перетренированности, проявите смекалку и заранее спланируйте тренировочный сплит.

"Делайте перерывы между тренировками определенной части тела не менее 4 дней и всегда отдыхайте от тренировки по крайней мере один раз в неделю.«

Это поможет предотвратить повторное перетренированность. Делайте перерывы между тренировками определенной части тела не менее 4 дней и всегда отдыхайте от тренировок как минимум один день в неделю.

Заключение

Обучение достижению цели может быть очень полезным, и, глядя на форму результатов, трудно поверить, что можно когда-нибудь вернуться к своим старым привычкам.

Позвольте себе время от времени делать перерыв и прислушиваться к своему телу. Когда мы отдыхаем, у тела есть время, чтобы восстановиться, перестроиться и стать сильнее, чем раньше!

.

7 признаков того, что вы слишком много тренируетесь

Некоторые из нас тренируются не только больше, но и усерднее, чем когда-либо. Экстремальные режимы упражнений, такие как HIIT и Crossfit, становятся все популярнее, и некоторые люди тренируются пять, шесть или даже семь дней в неделю. Но сколько это перебор?

Хотя не существует магической формулы для определения того, когда вы достигли этой точки, лично я несколько раз сталкивался с проблемой, известной как перетренированность. Это переживание, которое оставило у меня ощущение, будто меня сбил автобус.К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы этого с вами не случилось.

Что такое перетренированность?

Часто встречается во многих видах фитнеса. Перетренированность возникает, когда вы выполняете больше тренировок - как в тренажерном зале, так и вне его, - чем ваше тело может восстановиться. 1 Более короткий или менее серьезный вариант перетренированности называется перетренированием, от которого легко избавиться всего за несколько дней, в то время как более серьезное перетренированность может занять недели или месяцы восстановления.

Представьте свое тело как электрическую розетку, которая питает все ваши повседневные дела. Какими бы интенсивными ни были занятия, вы подключаете их к розетке. Если вы подключите 64-дюймовый плазменный телевизор, звуковую систему, блендер, лампу, микроволновую печь, электрогитару и беговую дорожку в одну и ту же розетку, то получится

.

Перетренированность: каковы симптомы?

Когда я начал заниматься бодибилдингом, одной из моих главных забот было не перетренироваться. Перетренированность - это когда вы тренируетесь слишком много или слишком часто, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировок. Есть много симптомов, которые я использую, чтобы определить, перетренировался ли я, а именно:

1. Хроническая усталость
2. Чрезмерная боль в суставах и мышцах
3. Желание пойти в спортзал
4. Отсутствие аппетита
5. Бессонница
6.Повторяющийся насморк или тошнота


Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна разрываются, а затем, когда вы отдыхаете, благодаря правильному питанию и сну, они становятся больше и сильнее (гипертрофия). Если вы перетренируетесь, ваши мышечные волокна разорвутся, и вашему телу не хватит времени, чтобы исцелить мышцы, прежде чем вы вернетесь в спортзал и снова разорвете волокна. Это перетренированность!

Если вы перетренируете, ваши мышцы не увеличатся в размере или силе, а могут стать слабее или меньше.

Некоторые группы мышц действительно склонны к перетренированию, особенно у подростков. Самая перетренированная мышца - это бицепс. Всем нужен большой бицепс. Они хотят запугать других парней и привлечь женщин, когда они сгибаются. Итак, что же они делают? Они идут в свой гараж и час тренируют бицепсы за 30 подходов! Тогда их бицепсы не растут, поэтому они тренируются дольше и с большим количеством подходов, и, в конце концов, они перетренировались и перестали поднимать тяжести.


Вещи, влияющие на перетренированность

Расщепление частей тела и тренировка.Я предлагаю тренировать каждую часть тела только один раз в неделю с максимальной интенсивностью по 3 подхода на упражнение с 3 упражнениями для больших групп мышц и 2 упражнениями для меньших. Есть много сплитов, которые вы можете использовать, но я предпочитаю четырехдневный сплит-тренинг, например:

  • Понедельник - ноги
  • Вторник - спина и бицепсы
  • среда - выходной
  • Четверг - Сундук и Трис
  • Пятница - Плечи и ловушки
  • Суббота - выходной
  • Воскресенье - выходной

* Эта программа позволяет максимально восстановить и полноценно отдохнуть каждой группе мышц.

Питание:

Питание играет важную роль в перетренированности. Чтобы нарастить мышцы, я стремлюсь получать хотя бы один грамм белка на фунт веса тела. Теперь, если вы пойдете в тренажерный зал и поднимете до отказа, ваши мышцы начнут процесс восстановления, а если не хватит белка для наращивания мышц, в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, разорвите мышечные волокна, которыми они являются. будет слишком напряженным, и результатом будет перетренированность.

Генетика:

Есть кое-что, что мы также должны помнить о перетренированности и восстановлении мышц, и это генетика.Если у человека хорошая генетика, возможно, он сможет тренироваться с большим количеством подходов и все равно будет хорошо набирать вес и не перетренироваться, но у большинства людей нет такой генетики и они не могут делать больше 10 подходов на каждую часть тела, иначе они перетренируются.

Спящий режим:

Недостаток сна может вызвать перетренированность. Ваши мышцы растут, пока вы спите. Если вы не высыпаетесь, ваше тело не может вовремя восстановить разорванные мышечные волокна перед следующей тренировкой. Я стараюсь спать по 8 часов в сутки.Это обеспечивает максимальное восстановление мышц и позволяет мне иметь достаточно энергии, чтобы сильно работать с отягощениями в тренажерном зале.

Вещи, которые исправляют перетренированность

Я испытал перетренированность, и это не доставляет удовольствия. Это истощает вашу умственную и физическую энергию. Ничего не хочется делать, особенно поднимать тяжести.

Если вы перетренировались, я делаю несколько очень важных вещей. Прежде всего, мне следует взять неделю от бодибилдинга и отдохнуть, чтобы ваши мышцы восстановились.Затем вы должны посмотреть на свою тренировку и убедиться, что вы тренируете только одну часть тела в неделю, используя более короткие, но более интенсивные программы. Наконец, вам следует взглянуть на свое питание и убедиться, что вы получаете достаточно белка, чтобы накормить мышцы и заставить их расти.

Я делаю недельный перерыв в поднятии тяжестей каждые 6-8 месяцев, чтобы избежать перетренированности. Я считаю, что это хороший способ предотвратить перетренированность и помочь мышцам полностью восстановиться после интенсивных тренировок.

Тренируйтесь усердно и тренируйтесь с умом

Рассел

.

Каковы предупреждающие знаки и симптомы перетренированности?

Многие спортсмены упорно тренироваться, чтобы добиться успеха в выбранной ими спорта. Они пробегают много миль, проводят много часов в тренажерном зале и много работают день за днем, стремясь достичь своих спортивных целей. Однако слишком много тренировок на самом деле может привести к снижению производительности. Это снижение связано с состоянием, называемым перетренированностью .

Что такое перетренированность?

Слишком большая тренировка подразделяется на два типа: перетренированность и перетренированность (устаревание).Перетренированность - это первая фаза перетренированности, и ее легче обратить вспять. Чрезмерная нагрузка - это необычная болезненность мышц, которая возникает, когда спортсмен не дает достаточно времени для восстановления между тяжелыми тренировками. Обычно это происходит после нескольких дней упорных тренировок.

Перетренированность или усталость возникает, когда спортсмен игнорирует признаки перетренированности и продолжает тренироваться. Многие спортсмены считают, что слабость или плохая работоспособность сигнализируют о необходимости еще более тяжелых тренировок.Итак, они продолжают подталкивать себя. Это только еще больше разрушает тело. Очень трудно оправиться от перетренированности, и для этого могут потребоваться недели или месяцы отдыха. Это может быть непросто для человека, чья жизнь вращалась вокруг тренировок и соревнований. Очень важно своевременно выявить чрезмерный охват.

Спортсмены более восприимчивы к упадку сил и перетренированности, если в их жизни присутствуют другие факторы стресса: работа, школа, отношения и т. Д. Спортсмен должен использовать «время простоя» от тренировки для работы над оценкой и балансированием этих других важных аспектов жизни.

Каковы основные предупреждающие признаки и симптомы перетренированности?

Связанные с обучением

  • Необычная болезненность мышц после тренировки, которая сохраняется при продолжении тренировки
  • Неспособность тренироваться или соревноваться на ранее достижимом уровне
  • «Тяжелые» мышцы ног даже при легких нагрузках
  • Задержка восстановления после тренировки
  • Показатели стабильны или даже снижаются
  • Мысли о прекращении занятий или пропуске тренировок

Образ жизни

  • Длительная общая утомляемость
  • Повышение напряжения, депрессия, гнев или замешательство
  • Неспособность расслабиться или плохой сон
  • Отсутствие энергии, снижение мотивации, капризность
  • То, что раньше доставляло удовольствие, больше не

Связанные со здоровьем

  • Повышение заболеваемости
  • Повышение артериального давления и утреннего пульса
  • Нерегулярный менструальный цикл или потеря менструального цикла
  • Похудание, потеря аппетита
  • Запор, диарея

Что можно сделать после диагностики перетренированности?

Как только вы распознаете признаки и симптомы перетренированности, поговорите со своим тренером, спортивным тренером и врачом.Работая в команде, эти профессионалы спортивной медицины могут дать вам несколько рекомендаций по выздоровлению, которые, вероятно, будут включать следующее:

Остальное

  • Вам может быть дано указание временно ПРЕКРАТИТЬ или сократить время тренировки. Вас также могут попросить отказаться от предстоящего соревнования. Это одни из самых важных шагов к выздоровлению.

Питание

  • Изучите свои пищевые привычки. Вы лишали свое тело калорий, белков, витаминов и минералов, необходимых для качественных и высокоинтенсивных тренировок?
  • Поработайте с диетологом, чтобы обеспечить ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для исцеления.

Постепенное возвращение

  • Ваш врач и тренер помогут вам определить, когда ваше тело снова готово к тренировкам. Ваш сигнал возобновить полное обучение вновь возродился интерес и способность к обучению трудно с нормальными ответами.
  • Начните с малого и двигайтесь медленно. Ваш тренировочный объем может быть уменьшен на 50-60%. Увеличивайте примерно на 10% каждую неделю.

Несмотря на то, что это может быть сложно, вы должны использовать ту же дисциплину, что и во время тренировки, в соответствии с рекомендациями вашей команды спортивной медицины.Чем точнее вы будете следовать их указаниям, тем скорее вернетесь в спортзал, на беговую дорожку или на поле.

Как предотвратить перетренированность?

Упражнение

  1. Слушайте свое тело. Работайте в тесном сотрудничестве со своим тренером и дайте ему знать, как вы себя чувствуете.
  2. Ведите журнал тренировок, в котором записывайте свое самочувствие, а также количество упражнений.
  3. Найдите баланс между тренировками и временем восстановления для достижения оптимальных результатов. Достаточный отдых - , а не признак слабости.Дайте себе хотя бы один полный день отдыха в неделю. Чередуйте тяжелые и легкие тренировочные дни для определенного вида деятельности. Используйте кросс-тренинг или другие формы «активного отдыха». Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку.
  4. Если вы замечаете, что одержимы тренировками, выполняете упражнения при травме или боли, или чувствуете себя виноватым, если проведете день без энергичных упражнений, поговорите с кем-нибудь об этих чувствах.

Питание

  1. Недостаточное потребление углеводов и белков может привести к снижению запасов гликогена в мышцах, мышечной усталости и плохому восстановлению мышц.Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы оценить ваши пищевые привычки и убедиться, что вы получаете достаточно этих важных питательных веществ. Большинству спортсменов необходимо не менее 55% калорий из углеводов, а также 6-12 унций высококачественного белка каждый день (в зависимости от уровня активности и веса).
  2. Убедитесь, что количество потребляемых калорий соответствует потребностям вашего организма в энергии (как для тренировок, так и для восстановления мышц).
  3. Избегайте дефицита питательных веществ, который может повысить вашу восприимчивость к инфекциям.
  4. Обезвоживание способствует мышечной усталости. Выпивайте не менее 8 стаканов безалкогольных напитков без кофеина в день. Ваша моча должна быть обильной и светлой.

Снижение напряжения

  1. Помните, что у всех разные способности справляться со стрессом. Когда стресс в вашей жизни превышает вашу личную способность справиться с ним, ваше тело начинает разрушаться.
  2. Обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью для решения важных эмоциональных проблем, связанных с вашим обучением, работой, семьей, общественной жизнью, телесным образом, финансами, путешествиями и временем.
  3. Измените свои приоритеты, чтобы уменьшить влияние стрессоров, не связанных с тренировками.

Обновлено: 12.01.2017

Авторы

Центр женской спортивной медицины,
Больница специальной хирургии

.

Смотрите также

3