План тренировок для девушек

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят ^{тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.}

Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Программа тренировок для девушек: лучший женский план

В тренажёрных залах я очень часто вижу как персональные тренеры тренируют своих учеников по совершенно странным тренировочным программам. Это делается либо из-за необразованности некоторых тренеров, либо для того, чтобы ученик/ца как можно медленнее достиг/ла результата, чтобы получить как можно больше денег за персональные советы и тренировки. Как правило, девушки вместо того, чтобы делать приседания (самое лучшее упражнение для человеческого организма) в зале занимаются не пойми чем. Чтобы немного внести ясность в тренировочный процесс для девушек, для достижения максимально быстрого результата, я написал эту статью.

Здравствуйте, дорогие друзья! Особенно, хотелось бы сегодня поприветствовать восхитительных дам. Это не потому, что у меня сегодня игривое настроение, а потому что сегодня мы, наконец, добрались до темы, которую меня просили рассмотреть очень много представительниц прекрасного пола. Итак, что из себя представляют правильные тренировки для девушек?

Девушки – восхитительны! Хотелось бы сказать это в первую очередь. Самым главным признаком успешной девушки, в условиях естественного отбора, является её красота. Девушки, порой, способны терпеть очень жёсткие ограничения и идти на совершенно необдуманные поступки, чтобы достигнуть желаемого внешнего вида.

Замечали ли вы, что преобладающее большинство людей, болеющих анорексией именно девушки? На операции по липосакции, как правило, тоже решаются именно они. Думаю, всё это и так понятно.

Но откуда берётся желание так издеваться над своим организмом?

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи, и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!

Какие выводы?

Чтобы конкретизировать вышесказанное, давайте подведём итоги, чтобы составить как можно более грамотную программу тренировок для девушек:

Использование микропериодизации нагрузок обязательно! До овуляции тяжелые тренировки + после овуляции облегчённый тренинг.
Контроль питания. Углеводов должно быть нужное количество, но не избыточное! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними.
Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.
Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.
Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Так же в таком диапазоне повторений не дана возможность «отказного тренинга». Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

Программа тренировок для девушек

Ну, вот мы и подобрались к самому интересному, к практике. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы с вами сделали. Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла, т.к. это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга. У нас другие цели, поэтому тренируем всё тело за одну тренировку!

Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):

Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15
Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.

Это программа для первых двух недель (после месячных). Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут, в зависимости от того сколько вы отдыхали между подходами.

Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

Начинающим так же подойдёт эта программа, правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут.

Программа содержит достаточно большое (5-6) рабочих подходов и повторений (10-15). Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах. Только не переборщите с углеводами, чтобы они действительно запаслись в гликоген, а не в жир.

В комплексе я советую использовать только базовые (задействующие несколько суставов) упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

Упражнение для ног всего одно – это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания – это самое лучшее упражнение из всех возможных, по многим причинам. Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма.

Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа.

Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч).

Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

Как только ваша тренированность вырастет и действующая программа станет для вас слишком лёгкой (тело адаптировалось), то предлагаю вам следующую программу тренировок (тяжёлую) на 1-2 недели для усиления нагрузки:

Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Где я написал “по два упражнения сразу друг за другом” – так я упрощённо назвал суперсет или реже “двойка”.

Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. Т.е. сделали, например, 1 подход приседаний, затем сразу без отдыха сделали подход мёртвой тяги, затем только передохнули 45-60 секунд – это и есть суперсет. Затем опять подход приседаний, после без отдыха подход мёртвой тяги – это второй подход суперсета.

В приседаниях можно сделать отдых даже 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых бесит окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды.

Надо быть взаимовежливыми к окружающим, хоть вы и слабый пол.

Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.

С первыми двумя неделями тренинга понятно, но теперь, когда наступила овуляция, следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.

Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю):

Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым подходом), чтобы не выходить их нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4).

Можете увеличить отдых между подходами, если чувствуете, что вам это нужно. Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла интенсивно начинает накапливать лишнюю энергию в жир.

Если во время менструации чувствуете сильный упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

А что делать, если я не хочу большие мышцы?

Дорогие девочки и женщины поймите, без искусственных анаболических гормонов вырастить огромные мышцы девушка не может!

В вашем организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона. А так же следующее препятствие это то, что при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» – это состояние катаболизма, а не анаболизма – роста).

Я понимаю ваши страхи. Мало какому мужчине понравится, если ваш бицепс будет больше, чем у него.

Да и ужасные картинки с мужеподобными женщинами-фриками нагоняют не мало ужаса. Ведь так они начинают выглядеть не женственно и не красиво, а значит снижают свои шансы на поиск успешного мужчины.

Могу смело вам заявить, что если вы по своей дурости не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не получится.

Запомните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

А что, если мне не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой?

Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу сильные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.

Давайте немного посчитаем. 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории. Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий.

Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю. Оно вам надо? Столько времени терять на то, чтобы в неделю сжечь пару суперсникерсов?

Сначала мало кому нравится тягать железо, ведь это колоссальные траты энергии, а наш организм этого не любит и всячески хочет заставить вас полениться. «Давай не пойдём сегодня в зал, ты ведь так устала», «Не ходи на тренировку, всё равно это бесполезно!», «Не делай ещё один подход, ты и так много сегодня сделала!» и т.д.

Только когда это войдёт в вашу привычку, когда это станет вашим образом жизни, только тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.,

Кардио может очень круто помочь в жиросжигании, если его совместно использовать с силовыми тренировками в тренажёрном зале!

Знаете ли вы, что такое альфа и бета адренорецепторы второго типа, и как они связаны с жиросжиганием? А как катехоламины помогают запускать липолиз? Если нет, то обязательно прочитайте мою статью: кардио тренировка для сжигания жира. Эти знания существенно усилят ваш прогресс.

Плюсы занятий в тренажёрном зале

Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

Тренажёрный зал даёт вам возможность точечной коррекции вашей фигуры, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности.
После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки. После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов.
Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии).

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: “Как правильно составить программу тренировок для девушек” я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою абсолютно бесплатную “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы в интернете просто нет!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение.

Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист”, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Домашние тренировки для девушек: программы, упражнения, советы

Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в спортклуб. Эффективными могут быть домашние тренировки для девушек с использованием минимального количества инвентаря вместо дорогостоящего оборудования и тренажеров. Некоторые просто стесняются своей фигуры, поэтому не могут решиться отправиться на занятия в зал. Благодаря готовому плану ежедневных занятий на неделю и подборке отдельных упражнений можно развить любовь к спорту, сделать первые шаги на пути к красивому телу.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Девушкам начинать спортивные занятия в домашних условиях нужно с учётом советов экспертов и тех людей, кто добился результатов в этой сфере. Основные рекомендации:

обязательно наличие спортивной формы, которая обеспечивает удобство занятий, кроссовок защищающих суставы – это прекрасно мотивирует, создаёт соответствующий настрой;
домашние занятия должны длиться около 30-60 минут;
нельзя заниматься спортом на сытый желудок, нужно чтобы интервал между приемом пищи и тренировкой составлял не меньше 1-2 часов;
каждую тренировку нужно начинать с разминки;
правильно выполнять упражнения, соблюдая всю технику, чтобы избежать травм и получить желаемый результат;
не стоит забывать о дыхании – выдыхать нужно на каждом усилии.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях для девушек

Девушкам достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий.

Упражнения на нижнюю часть тела
	Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.
	Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.
	Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.
	Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.
	Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.
	Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора
	Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.
	Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.
	Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.
	Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.
	Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.
	«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения
	Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.
	«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.
	Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.
	Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.
	Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят тренировки в домашних условиях, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. Первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.

Понедельник – верх/пресс

Отжимание от пола – по 10-12 раз.
Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
Упражнение «Супермен» по 20 раз.
Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
Пресс «Велосипед» - по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Среда – ноги/ягодицы

Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
Присед плие – по 15 раз.
Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Пятница – кардио-день

Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
«Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек

С гантелями можно делать упражнения на любые части тела:

	приседания с гантелями – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до параллели бёдер с полом, отводя таз назад и оставляя спину ровной.
	выпады с гантелями, шагая по комнате, для проработки бёдер и ягодиц.
	махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке.
	выталкивания ноги вверх. Исходное положение – стоя на четвереньках на полу, зажать гантель под коленкой. Поднимать согнутую вверх ногу до 90 градусов, чтобы пятка смотрела в потолок, и возвращать вниз.
	зашагивания на тумбу с гантелями.
	жим гантелей в положение лежа. Исходное положение – руки с гантелями вверху перпендикулярно телу, на вдохе, сгибая локти в стороны, опустить кисти к плечам, на выдохе поднять вверх.
	жим гантелей стоя. Исходное положение: расположить гантели немного выше уровня плеч. На выдохе сделать жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдохе вернуться в исходное положение.
	махи перед собой и в стороны с гантелями до параллели с полом прямыми руками. Локти нужно слегка согнуть, убрав с них напряжение.
	тяга гантелей к подбородку – с нижней точки подтягивать кисти с гантелями к подбородку, направляя локти четко в стороны.
	румынская тяга с гантелями в руках – стопы параллельно друг другу, наклоняться на вдохе, напрягая пресс, мышцы живота, руки опуская вниз до пола, отводить таз назад на согнутых коленях, но не выполнять присед, затем разгибаться.
	тяга гантелей в наклоне для проработки широчайших мышц спины.
	разводка рук с гантелями для мышц спины – то же положение, только прямые руки должны быть вытянуты вниз, локти слегка согнуты. Разводятся руки в сторону локтями вверх.
	сгибание рук «молот» для прокачки бицепса – в каждую руку взять по гантели, в положении стоя или сидя сгибать локти. Выполнять подъём гантелей бицепсом.
	разгибание рук с гантелей из-за головы в положении стоя или сидя. Взять в обе руки одну гантель, сгибая их, заводить вес за голову.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для девушек

Можно сохранить режим по 3 тренировки в неделю. Каждый день – тренировка отдельной части тела. Каждое упражнение повторять по 3 раза.

Понедельник – верх/пресс

приседания с гантелями – по 20 раз;
выпады вперед с гантелями по 15 раз;
махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке – по 20 раз;
выталкивания ноги вверх – по 15 раз;
зашагивания на тумбу с гантелями – по 15 раз на каждую ногу.

Среда – ноги/ягодицы

сет – жим гантелей лежа и разводка по 15 раз;
жим гантелей стоя – по 15 раз;
махи вперед и в стороны – по 15 раз;
тяга гантелей к подбородку – по 12 раз.

Пятница – кардио-день

румынская становая тяга по 15 раз;
тяга гантелей к поясу в наклоне по 15 раз.
в наклоне разводка рук с гантелями – по 15 раз;
упражнение «Молотки» по 20 раз 4 подхода;
разгибание рук с гантелей из-за головы - 15 раз;

Всегда перед тренировками нужно выполнять разминку. А для повышения их эффективности периодически нужно проводить растяжку.

Автор: Full-Fit
Как составить программу тренировок: инструкция для девушек

Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.

Шаг № 1. Определите свои цели

Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.

Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

похудеть на 5 килограммов;

увеличить силу на 10%;

вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.

В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.

Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.

Шаг № 3. Выберите дни тренировок

Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.

Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.

Шаг № 4. Выберите время тренировки

Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.

Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.

Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.

В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.

Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке

Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.

Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).

Брюшной пресс.

Спина.

Грудь.

Руки (бицепсы и трицепсы).

Плечи.

Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела

Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.

Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц

Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.

Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются.

Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться.

Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения

Новичкам обычно рекомендуют заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения.

Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёром, а это исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия.

Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажёрах, а не со свободными отягощениями.

По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.

Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки

Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.

Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами.

Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарём или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия.

Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью

Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения.

Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами

Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.

Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению

Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы.

Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения.

Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.

Шаг № 13. Вовремя меняйте программу

Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.

Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты

Поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.

Люди в возрасте 20–35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.

В книге «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье и Майкла Гандила собраны упражнения, программы тренировок и рекомендации, которые учитывают особенности женской анатомии и являются оптимальными для силовых тренировок представительниц прекрасного пола.

Пошаговые инструкции, которые сопровождаются анатомическими иллюстрациями и фотографиями, помогут вам понять, как сделать каждое упражнение максимально эффективным, чтобы вы могли целенаправленно прорабатывать отдельные мышцы и проблемные зоны.

Купить книгу

Программы тренировок дома для похудения девушек на все группы мышц: лучшие комплексы упражнений
Чтобы создать красивое тело с помощью физических нагрузок, необходимо составить грамотную программу тренировок и регулярно ее выполнять. Она должна состоять из комплекса силовых упражнений, позволяющих проработать все мышечные группы, убрать жир из проблемных зон и увеличить количество мышечной массы в требуемых местах. Вместе с силовым тренингом рекомендуется осуществлять большой объем кардионагрузок: они помогут увеличить скорость сжигания жира и повысят уровень спортивной подготовки. Достигнув желаемой физической формы, девушке целесообразно использовать круговые тренировки, дающие возможность выполнять результативные занятия для похудения всего за 15-20 минут в день.
Общие рекомендации для новичков
Перед тем как начать выполнять силовые упражнения, необходимо пройти полное медицинское обследование и проконсультироваться со спортивным врачом или фитнес-тренером. Это поможет своевременно выявить противопоказания и избежать проблем со здоровьем.
Во время занятий рекомендуется придерживаться следующих правил:
Сбалансировать диету. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах 1:0,8:4. В ситуации, когда необходимо быстро сжечь жир, количество сложных углеводов (рис, гречка, перловка) следует уменьшить до 100 г в день, полностью исключив из рациона простые углеводы (сладкое, мучное).
Соблюдать питьевой режим. В течение суток следует выпивать не менее 1500 мл воды. Лучше всего потреблять жидкость по 1 стакану каждые 3 часа между приемами пищи.
Придерживаться дыхательной техники. При нагрузке следует делать выдох, во время расслабления рабочих мышц — вдох.
Делать тщательную разминку. Перед каждой силовой тренировкой нужно выполнить серию разминочных движений: наклоны корпуса в разные стороны, вращение тазом, поднятие коленей к груди, махи руками и ногами.
Использовать правильную одежду. Во время занятий, чтобы избежать травм, важно поддерживать суставы в разогретом состоянии. Добиться этого можно, надевая спортивную форму, закрывающую колени и локти.
Длительность любой тренировки не должна превышать 60 минут. В противном случае может активизироваться процесс катаболизма (разрушения мышечной ткани), что негативно скажется на результативности занятий.
Кардио для похудения
Использовать аэробные тренировки целесообразно для повышения скорости сжигания жира во всем организме. Активное насыщение тканей кислородом во время занятий будет приводить к стимуляции липидного метаболизма, в результате которого жировые отложения в проблемных участках тела начнут использоваться для восполнения энергетических запасов клеток.
Другим положительным эффектом кардио является увеличение уровня антистрессовых гормонов. Серотонин, эндорфин и другие соединения будут способствовать уменьшению чувства голода при соблюдении низкоуглеводной диеты.
Список наиболее действенных аэробных упражнений для жиросжигания дома представлен в таблице:
Название упражнения Особенности осуществления
Прыжки на скакалке или на носках Прыжки на скакалке выполняются сериями, по 60-90 секунд с минутным отдыхом. Количество подходов — 8-10. Прыжки на носочки без использования гимнастического снаряда можно делать по аналогичной схеме, дополнив их махами рук или поворотом корпуса в разные стороны
Бег
Существует 2 варианта осуществления упражнения:
Непрерывный: производится один длительный забег на большое расстояние (от 1 до 3 км) в низком темпе.
Цикличный: бег осуществляется в спринтерском стиле на 100-200 м, после чего делается минутная пауза для восстановления дыхания и производятся еще 3-5 серий
Плавание Выполнять кардио с помощью плавания необходимо в спокойном темпе на протяжении 30-40 минут. Важно избегать посещения бассейнов или водоемов с холодной водой, так как в этом случае возможно увеличение количества подкожного жира (ответная реакция организма на регулярное воздействие холода)
Работа на велотренажере или езда на велосипеде При осуществлении велопрогулок эффективнее всего использовать спокойный темп. Продолжительность нагрузки — в диапазоне от 40 до 50 минут. Заниматься на велотренажере рекомендуется циклично: 5-7 высокоинтенсивных подходов по 2-3 минуты, интервал между сериями — около 90 секунд
Спортивные игры Больших энергозатрат можно добиться, играя в футбол, волейбол, теннис и другие активные игры у себя во дворе или на стадионе
Аэробные тренировки дома для девушек необходимо производить не реже 2-3 раза в неделю. Эффективное время осуществления каждой из них — около 45 минут. Во время одного занятия рекомендуется использовать сразу несколько видов кардионагрузок.
Комплекс силовых упражнений на все группы мышц
Силовые тренировки эффективнее всего осуществлять в высокоинтенсивном и высокообъемном стиле, используя большое количество повторений и оставляя маленький интервал времени для отдыха между подходами. Чтобы добиться быстрого похудения, необходимо нагружать мышцы всего тела: бедренные, ягодичные, грудные, спины, живота и плеч.
Новичку в первые 1-2 недели рекомендуется заниматься с человеком, который уже имеет опыт эффективных тренировок. Это поможет избежать типичных ошибок и минимизирует риск получения травмы.
Приседания с выпрыгиванием
Во время выполнения упражнения нагрузку получают мышцы ног, ягодиц, поясничные мышцы и пресс. Благодаря мощной, взрывной силе во время осуществления прыжка удается также проработать глубокие мышцы бедер, труднодоступные при осуществлении других движений.
Техника выполнения:
Занять положение стоя.
Расставить ступни на 30 см друг от друга.
Свести ладони вместе и расположить их на уровне груди.
Во время осуществления вдоха произвести приседание.
На выдохе сделать стремительное выпрыгивание вверх изо всех сил.
Выполнить 12 прыжков, после чего отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще в 4 подходах.
Бросок коленей к груди лежа
Выполнением упражнения достигается эффективная проработка нижней части прямой мышцы брюшного пресса.
Осуществлять бросок коленей к груди необходимо на толстом резиновом коврике для занятий йогой.
Алгоритм осуществления:
Лечь спиной на мягкое покрытие.
Выпрямить туловище в горизонтальной плоскости.
Свести голени вместе и немного приподнять их над полом.
Набрать в легкие воздух и на выдохе произвести резкое движение коленями вверх до прижатия к груди (верхняя часть корпуса в это время должна двигаться им навстречу).
Обхватить руками голени и зафиксироваться в такой позиции на 1-2 секунды.
На вдохе выпрямить корпус в изначальную позицию.
Выполнить 10-12 бросков коленей, после чего сделать минутный перерыв для отдыха и повторить упражнение еще 4 раза.
«Складочка на спине»
Упражнение позволяет нагружать одновременно нижнюю и верхнюю части живота, способствуя формированию красивого и рельефного пресса.
Правильная техника:
Разместиться на коврике для занятий йогой спиной вниз.
Выпрямить тело в горизонтальной плоскости.
Сомкнуть голени и вытянуть прямые руки за головой.
На выдохе произвести одновременное поднятие прямых ног и лопаток вверх («складывать» корпус необходимо до момента, пока пальцы рук не коснутся носков ступней).
На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
Число «складок» в одном подходе — не менее 12. Отдыхать между сериями следует около 75 секунд. Объем нагрузки — 4-5 подходов.

Поднятие таза лежа
Данный комплекс позволяет тщательно прорабатывать бедра, ягодицы и приводящие тазовые мышцы.
Последовательность осуществления:
Разместиться лежа на полу спиной вниз.
Согнуть ноги в коленях.
Зафиксировать положение тела ладонями возле ягодиц.
Выдыхая, медленно поднять таз вверх.
На вдохе опустить вниз.
Повторить движение 12-14 раз.
Сделать минутный перерыв для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 аналогичных сериях.
Поднятие таза спиной кверху
Упражнение рекомендуется использовать для тренировки мышц пресса. Важно, чтобы последний прием пищи был как минимум за 4 часа до тренировки.
Техника выполнения:
Занять позицию лежа спиной кверху.
Произвести упор в пол предплечьями и ступнями.
Выровнять корпус (голова, спина, бедра и голени должны расположиться вдоль одной воображаемой линии).
Осуществить поднятие таза вверх до момента, пока между ногами и животом не возникнет прямой угол.
Задержаться в данной позиции на 3 секунды.
Опустить туловище в горизонтальное положение.
Повторить движение 10-14 раз.
Сделать небольшую паузу для отдыха (около 45 секунд) и выполнить упражнение еще 3 раза.
Отведение ноги назад
Упражнение помогает девушкам убрать лишний жир на ягодицах, подтянуть их, сделав попу более округлой и упругой.
Алгоритм выполнения:
Расположиться в позиции стоя.
Прижать голени друг к другу.
Положить руки на талию.
Немного нагнуться вперед.
Осуществить вынос левой ноги назад и возвратить ее в изначальное положение.
Повторить движение 15 раз и выполнить аналогичные выносы правой ногой.
После минутного интервала для отдыха произвести 3 дополнительных подхода.
«Ножницы» из положения лежа
Классическое упражнение эффективно использовать для проработки нижней части живота. Для комфортного осуществления понадобится специальный коврик для занятия йогой или любая другая мягкая подложка.
Правильно выполнять «Ножницы» так:
Лечь на пол спиной вниз.
Зафиксировать положение тела, положив ладони возле ягодиц.
Свести ступни вместе и немного приподнять их над уровнем пола.
В течение 40 секунд сделать перекрестные поднятия и опускания ног в вертикальной плоскости.
После минутного интервала для отдыха выполнить еще 3 аналогичных серии.
Связки на пресс
Упражнение для прокачки пресса выполняется в 2 этапа: отрыв лопаток от пола и полный подъем верхней части корпуса. Данная связка движений позволяет за один подход осуществить акцентированную проработку верхней и средней части прямой мышцы живота.
Алгоритм выполнения:
Занять позицию лежа спиной вниз на спортивном коврике.
Вытянуть руки за голову и выпрямить все тело в горизонтальной плоскости.
Произвести 10 коротких отрывов лопаток от пола на высоту около 12-15 см.
Сразу, без паузы для отдыха, выполнить еще 10 полных подъемов груди вверх с вытягиванием рук перед собой.
После минутного интервала для восстановления сил повторить упражнение в 3 сериях.
Приседание с шагом в сторону
Данный вариант приседаний, по сравнению с классическим, позволяет создать более мощную нагрузку на каждое бедро, что будет способствовать более глубокой проработке четырехглавой мышцы.
Правильно выполнять упражнение так:
Занять позицию стоя и развести голени до уровня ширины плеч.
Поставить руки на талию.
На вдохе сделать шаг правой ногой в правую сторону с одновременным приседанием на нее.
Выпрямиться в вертикальное положение и выполнить аналогичный присед на левую сторону.
Количество повторов — 13-15, подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями должен составлять около 90 секунд.

Выпады «реверанс» на месте
Упражнение для прокачки бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять с гантелями.
Последовательность осуществления:
Взять в руки отягощение, расположив их по обе стороны туловища.
Встать на ровную поверхность и расставить ступни на ширину плеч.
Завести правую ногу за левую и осуществить опускание корпуса вниз с переносом массы тела на переднее бедро.
Подняться в положение стоя и выполнить аналогичный выпад на другую ногу.
Количество повторений — 12-14, подходов — 5, время для отдыха между сериями — полторы минуты.

Наклоны вперед на прямых ногах
Несмотря на название, наклоны нужно производить на слегка согнутых ногах. Упражнение позволяет создать мощную нагрузку в области ягодиц и на задней поверхности бедер. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, бутылку с водой или другой тяжелый предмет.
Правильная техника выполнения:
Взять в руки 2 гантели и прижать к бедрам.
Развести ступни на ширину плеч.
Выровнять позвоночный столб.
На вдохе произвести наклон верхней части туловища вперед (ноги в коленях при этом могут немного сгибаться).
Выпрямиться в исходное положение.
Количество повторов в каждом из 4 подходов — от 12 до 14. Интервал времени для отдыха между подходами — не более 2 минут.

Махи ногами лежа на коврике
Упражнением осуществляется проработка боковой зоны бедра, что позволяет эффективно бороться с так называемыми «ушками».
Алгоритм выполнения:
Расположиться на гимнастическом коврике в положении лежа на правой стороне туловища.
Закрепить на голени отягощение.
Произвести упор правым локтем в пол и немного приподнять корпус вверх.
Вторую руку для равновесия поставить перед собой, в районе груди.
Выполнить 13-15 быстрых поднятий и опусканий левой ноги.
Перевернуться на другой бок и осуществить аналогичные махи правой ногой.
Объем работы — 5 подходов. Пауза для восстановления между ними — 45-60 секунд.

Подъемы бедер вверх лежа на полу животом вниз
Упражнение позволяет создать акцентированную нагрузку на нижнюю часть ягодичных мышц. Дополнительной проработке подвергается также задняя поверхность бедра.
Техника выполнения:
Лечь на спортивный коврик животом вниз.
Растянуть туловище в одну линию, положив голову на руки.
Быстрыми маховыми движениями осуществить 15 подъемов левого бедра вверх.
Повторить аналогичное движение правой ногой.
Встать, отдохнуть 35-45 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.
Подъем гантели на бицепс
Эффективное упражнение для проработки бицепса плеча, с помощью которого можно за короткое время улучшить форму рук.
Вес отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы с ним можно было сделать не более 15 повторений.
Алгоритм выполнения:
Зажать в кистях 2 гантели.
Выпрямить руки.
Сгибанием правой и левой руки в локтевом суставе выполнить 12-14 подъемов гантелей вверх.
После минутного интервала сделать еще 4 серии.
Тяга гантелей в наклоне
С помощью упражнения осуществляется прокачка широчайших мышц спины. Также в работе задействованы плечи и мышцы-разгибатели поясницы.
Правильно делать тягу по следующему алгоритму:
Взять в руки 2 снаряда.
Развести голени примерно на 30 см.
Немного нагнуться вперед.
Слегка согнуть ноги в коленном суставе.
На выдохе произвести тягу снаряда на себя и вверх, направляя локти вдоль тела.
Во время набора воздуха в легкие расслабить и опустить руки в исходное положение.
Сделать 12 повторов.
Осуществить паузу для отдыха в 75 секунд.
Повторить упражнение еще 4 раза.
Наклоны с гантелями
Наибольшей популярностью упражнение пользуется у девушек, имеющих «ушки» на талии. Наклоны позволяют быстро устранить этот дефект внешности без посещения фитнес-клуба.
Техника выполнения:
Взять в руки гантели и разместить их по бокам туловища, возле внешних участков бедер.
Развести голени на расстояние около 20-25 см.
Напрячь мышцы живота и произвести наклон туловища в правую сторону.
Выпрямиться в изначальную позицию и без паузы совершить наклон в левую сторону.
Поочередно сделать 14 повторений.
После минутного отдыха выполнить еще 3 подхода.
Отжимания от пола
Действенное упражнение для проработки всех участков грудных мышц. При его осуществлении нагружаются также пресс, трицепс и дельты.
Последовательность действий:
Принять упор лежа.
Выровнять тело в горизонтальной плоскости, сделав упор на прямые руки и носки ступней.
Свести голени вместе.
На вдохе медленно опустить грудь вниз практически до касания ею пола.
На выдохе быстро поднять корпус вверх.
Число повторов — 18-20, количество серий — 4-5. Пауза для отдыха между подходами — полторы минуты.

Классические приседания
Базовое упражнение осуществляется для прокачки бедренных мышц, ягодиц и мышц-разгибателей поясницы. Для достижения жиросжигающего эффекта приседать необходимо достаточно быстро.
Техника выполнения:
Расположиться на ровном полу в вертикальной позиции и развести ноги на ширину плеч.
Руки выпрямить вперед.
Во время вдоха произвести опускание корпуса вниз (позвоночный столб должен сохранять вертикальное положение).
На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
Повторить присед 15 раз.
После минутного интервала для восстановления сил выполнить упражнение еще 4 раза.
Подъем туловища из положения лежа
Классическое упражнение для прокачки верхнего пресса. При его осуществлении целесообразно использовать мягкую подстилку: спортивный коврик, ковер или толстое полотенце.
Правильная техника:
Занять горизонтальное положение лежа спиной на коврике.
Скрестить пальцы рук за головой, разведя локти в стороны.
Поднять колени вверх, подведя голени к ягодицам (ступни должны остаться на полу).
Произвести подъем верхней части корпуса к бедрам.
Вернуться в позицию лежа.
Осуществить 25 повторений.
Сделать минутный перерыв для отдыха и проработать пресс еще в 4 подходах.
«Складка на стуле»
Действенное упражнение для дома или офиса, помогающее тщательно проработать нижний пресс. Потребуется стул с подлокотниками.
Техника осуществления:
Сесть на стул и ухватиться руками за подлокотники.
Немного приподнять ноги вверх, сведя ступни вместе.
Быстрыми, короткими движениями выполнить 15 подъемов коленей к груди.
Отдохнуть не более минуты и повторить упражнение в 3 сериях.
Эффективные программы тренировок
Для того чтобы тренировки были эффективными и позволяли сбросить лишние килограммы всего за месяц (или даже за неделю), упражнения следует выполнять по определенной схеме. План занятий следует составить таким образом, чтобы каждая мышца получала нагрузку спустя необходимое количество времени.
Нужно учитывать особенности восстановления различных мышечных групп: крупные (бедра, ягодицы, спина) должны отдыхать около 3-4 дней, маленькие (бицепс, трицепс, икроножные) — 2-3 дня.
Наиболее популярная программа тренировок для дома на все группы мышц выглядит так:
Понедельник: подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс, отжимания от пола.
Вторник: классические приседания, приседания с шагом в сторону, отведение ноги назад, «Ножницы».
Среда: кардиотренировка плюс 1-2 упражнения на пресс.
Четверг: отжимания от пола, подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс.
Пятница: кардиотренировка плюс проработка мышц пресса.
Суббота: подъем бедер вверх лежа на полу животом вниз, поднятие таза лежа, приседания с выпрыгиванием.
Воскресенье: выходной.
Через каждые 30 дней программу тренировок необходимо менять. Чтобы создать в мышцах новую, непривычную нагрузку, можно использовать следующий график:
Понедельник: наклоны с гантелями, 1-2 аэробных упражнения.
Вторник: отжимания от пола, кардионагрузка.
Среда: подъем гантелей в наклоне, выпады «реверанс» на месте.
Четверг: наклоны с гантелями, кардионагрузка.
Пятница: день отдыха.
Суббота: поднятие таза лежа, «складочка на спине».
Воскресенье: кардиотренировка.
Данная программа не подходит для набора мышечной массы, однако имеет высокую эффективность в тех ситуациях, когда необходимо быстро избавиться от лишних килограммов, а времени для полноценной тренировки нет.
Круговые занятия
Спустя 2 месяца после начала занятий можно переходить к одному из самых мощных средств против жировых отложений — круговым тренировкам.
Суть тренинга заключается в том, что в течение одного занятия (чаще всего оно длится не более 20 минут) выполняется всего 3-4 подхода, каждый из которых содержит комплекс движений сразу на несколько мышечных групп.
Существенной особенностью высокоинтенсивного интервального тренинга является то, что упражнения выполняются сразу друг за другом, без интервала для отдыха.
Круговая тренировка в домашних условиях может осуществляться по следующей схеме:
Отжимания от пола — 20 повторений.
Прыжки на скакалке или на носках — 30 секунд.
Приседания с выпрыгиванием — 10 раз.
Тяга гантелей в наклоне — 10 повторов.
«Ножницы» из положения лежа — 15 повторов.
Поднятие таза спиной кверху — 12 раз.
Время для отдыха после каждого подхода должно быть достаточным для восстановления дыхания и пульса. В среднем оно составляет около 2-3 минут.
Круговые тренировки создают очень высокий, непривычный для организма функциональный стресс. Девушкам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов такие нагрузки могут быть противопоказаны.
Особенности тренировок для разных людей
Новичкам, а также девушкам, начинающим тренировки после длительного перерыва, следует в первые 2-3 недели занятий делать основной упор на кардионагрузки. Данный подготовительный период необходим для поднятия мышечного тонуса и активизации работы внутренних органов и систем организма. Далее, приступив к силовым упражнениям, нужно использовать метод постепенного увеличения нагрузок: повышать веса, объем и интенсивность на каждом последующем занятии не более чем на 3%.
Для людей с большим лишним весом следует использовать более короткие (25-35 минут) тренировки, осуществляемые дважды в день. Такая методика позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, выполняя при этом необходимое количество упражнений.
Спортсменкам со средним уровнем подготовки рекомендуется использовать периодизацию: 2-3 недели заниматься в силовом режиме, отказавшись от кардиоупражнений, после чего на такое же количество времени перейти к легким аэробным нагрузкам. Данная техника не даст организму быстро адаптироваться к тренировкам и замедлить скорость жиросжигания.
Продвинутым — тем, кто регулярно занимается дома не менее 6-8 месяцев — рекомендуется начать осуществлять занятия спортом в тренажерном зале. Использование больших весов, тяжелых снарядов и разнообразных тренажеров даст девушке возможность не только похудеть, но и сформировать красивую, спортивную фигуру.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

Как начать

Программа для похудения

Программа для набора массы

Занятия для поддержания формы

Фитнес после 30

У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал?

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию

Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно.

Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих.

Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель.

Нагрузки следует наращивать постепенно.

Освойте технику выполнения упражнений.

Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.

Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.

Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.

Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца.

Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов.

Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе.

Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами.

Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов.

Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов.

Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно.

Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах.

Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.

Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз.

Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

2 тренировка

Интервальная кардиотренировка на 30 минут.

На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений.

Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз.

Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз.

Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз.

Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка

Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.

Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз.

Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах.

Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову.

Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах.

Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

1 тренировка

Кардио в среднем темпе — 15 минут.

Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов.

Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах.

Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз.

Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз.

Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз.

Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз.

Заминка — 10 минут кардио и растяжка.

2 тренировка

15 минут кардио.

Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов.

Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов.

Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов.

Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов.

Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз.

Кардио и растяжка — 10-15 минут.

3 тренировка

Разминка — 10 минут кардио.

Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.

Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов.

Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.

Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов.

Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов.

Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов.

Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.

Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов.

Обратная гиперэкстензия — 15 повторов.

Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

2 тренировка

Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.

Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.

Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов.

Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами.

Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов.

Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз.

Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

3 тренировка

Кардиотренировка — 10 минут.

Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз.

Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов.

Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.

Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений.

Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов.

Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.

Программа занятий после 30 лет

Особенности

Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой.

Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой.

Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители.

Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше.

Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот.

Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз.

Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

Домашняя тренировка для девочек | evilcyber.com

В этой статье вы найдете тренировку для девочек, которая подойдет большинству девочек-подростков, но мы также рассмотрим некоторые из распространенных мифов девочек-подростков о физических упражнениях.

Девочки и фитнес

Каждый раз, когда девочки-подростки просят о тренировках, которые они могут выполнять дома, обычно есть две причины, по которым они хотят заниматься этим:

Чтобы похудеть

Чтобы привести свое тело в тонус

Давайте сначала обратимся к эти по порядку, прежде чем мы перейдем к плану тренировок для девочек, потому что вы можете потратить много времени, если не знаете, что упражнения могут вам помочь и как.

Упражнения и потеря веса

Физические упражнения сжигают много калорий, но еда может их еще больше. Если, например, вы в течение часа бегаете трусцой с умеренной скоростью, вы сжигаете около 450-500 ккал. Однако съесть такое количество калорий в форме Биг Мака займет всего пять минут.

Вы можете тренироваться сколько хотите, и это улучшит вашу физическую форму, но это не повлияет на ваш вес, если вы не будете контролировать соотношение количества калорий в калориях и калорий вне их.

Тонизирующие упражнения

Когда девушки и женщины говорят «тонизирующие упражнения», они обычно имеют в виду, что они не хотят дряблости под мышками, на бедрах или ягодицах и т. Д.

Некоторые фитнес-тренеры затем советуют им использовать легкие, небольшие веса и делать с ними много-много повторений. Но это не поможет вам попасть туда, куда вы хотите. Что вам действительно нужно сделать, так это а) уменьшить жировой слой, покрывающий ваши мышцы, и б) выполнять упражнения с отягощениями, которые могут быть достаточно сложными:

Домашняя тренировка для девочек

Теперь, когда у нас есть Ко всему прочему, вот план домашних тренировок для девочек, который сочетает в себе кардио и силовые тренировки, охватывающий все ваши основы, написанный Татьяной.Ссылки приведут вас к подробным объяснениям каждого упражнения:

«Активный отдых» означает, что вы выполняете легкую деятельность, которая не совсем подходит для фитнеса. Получасовая прогулка по парку уже подходит.

Будьте в безопасности

Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после. Если бы вы решили сжать весь этот план до трех дней, а затем повторить его, вы, вероятно, просто выгорели бы или поранились.

И последнее, но не менее важное: начало фитнеса - это большое изменение для вашего тела. Перед тренировкой всегда полезно обратиться к врачу и пройти осмотр.

Изображение любезно предоставлено Эшли Стерджис.

Помогите мне распространить знания и поделитесь этим:
.
Мышцы и фитнес - тренировки, советы по питанию, добавки и советы

Уровень квалификации AllAdvancedНачальныйСредний

Тип упражнения ВсеБалансТело весКардиогибкостьПодвижностьМышечная выносливостьПлиометрическиеСилаPrehabСиловые тренировкиРастяжкаРазминка

Часть тела ВсеAbsЛодыжкиПлечиНогиБицепсыТелятаГрудьЯдроДельтыНогиСпинальные мышцыЯгодицыГоловодокРукиРуки, отталкивающие бедра, Приводящие мышцы бедра, бедра, повязка для ягодиц, ширма, ноги, нижняя часть спины
Оборудование All2-4 дюймового BoardAb WheelAdjustable кабель MachineAnkle AttachmentAnkle WeightsBarbellBenchBosu BallBoxCable MachineChairD-Handle AttachmentDip BeltDip StationDumbbellsElastic Bandez-BarFoam RollerJump RopeKettlebellsLat Pulldown BarMatMedicine BallNo EquipmentPilates BallPower RackPreacher BenchPullup BarResistance BandRoman ChairRope AttachmentSliding DiscsSmith MachineSquat RackStability BallStraight Бар Бар AttachmentStraight HandleStraight Кабельный BarStrapSwiss BallTowelTrap BarTRXV-ручка AttachmentWallWeight Планшеты
.
28-дневная тренировка для начинающих (Все тренировки

Вы давно хотели начать тренироваться, но всегда есть что-то на вашем пути.

Вы открываете видео на YouTube и едва можете следить за упражнениями ...

Вы планируете тренировку, но не хотите тратить на нее слишком много времени…

Вы действительно хотите тренироваться регулярно, но у вас недостаточно мотивации для занятий…

Хорошо, пора раздеться план тренировки до самого необходимого и, наконец, придерживайтесь его!

Вот почему следующая 28-дневная тренировка для начинающих - отличный способ перестать оправдываться:

Никакого оборудования не требуется

Простые упражнения могут даже новички do

Короткие, менее 15-минутные тренировки

Только 3 упражнения на тренировку - легко запомнить

Только 3 тренировки в неделю

Тренировки по времени - отрегулируйте интенсивность до вашего уровня

28-дневные недель) продолжительность идеальна для формирования здоровой привычки

Каковы правила этой 28-дневной тренировки для начинающих?

В этой простой домашней тренировке не так много правил:

Выполняйте все 3 тренировки каждую неделю.Выберите любой день / время, которое вам подходит.

Делайте как можно больше повторений в хорошей форме. Запишите количество повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать больше на следующей неделе.

Отдых от 30 секунд до 1 минуты между раундами. При необходимости добавьте отдых между упражнениями.

«Держись!» Home Workout Challenge

Ваша основная цель: придерживаться плана тренировок на 4 недели, несмотря ни на что.

Все, что вам нужно сделать, это загрузить и распечатать или сохранить задание на телефоне каждую неделю и проводить первую тренировку, когда вам удобно:

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Загрузить полный план (PDF)

Чего вы можете ожидать от этой домашней тренировки?

Смысл этой тренировочной задачи - заставить вас начать регулярно тренироваться и создать здоровую привычку .Это именно то, чего не делают большинство людей, прежде чем они действительно видят результаты.

Это задание подготовит вас к более подробному и индивидуальному плану тренировок, например к 6-недельному плану Shape Up или 12-недельному плану тренировок в приложении adidas Training.

Начните с малого, а потом увеличивайте интенсивность…

Это основа всех успешных историй трансформации тела.

Вы можете стать следующей историей успеха! >> Отправьте свою историю прямо сейчас! << Чего вы ждете?

***
.
План обучения времени под напряжением

Andrey_Popov / Shutterstock

Есть множество причин следить за часами во время тренировки. Выбирайте время тренировок и периодов отдыха, чтобы не терять слишком много времени между подходами; это гарантирует, что вы закончите обучение и успеете приступить к работе; и это даже вернет вас на правильный путь, если вы слишком долго смотрите на симпатичную девушку в штанах для йоги в стойке для приседаний.

Но есть один аспект времени в ваших тренировках, который вы можете полностью упустить.Тот, который гарантирует, что вы прорабатываете мышцы таким образом, чтобы оптимизировать их рост. Метод, при котором вы ограничиваете продолжительность каждой фазы (опускания, подъема, паузы) каждого повторения и, в конечном итоге, каждого подхода, чтобы обеспечить максимальный набор мышц. Этот метод просто называется тренировкой Time Under Tension (TUT).

РАЗДЕЛАЙТЕ ПАТУ

TUT может быть получен двумя способами. Первый - установить таймер - скажем, на 40 секунд - и продолжать выполнять упражнение в течение этого времени без остановки.Более эффективный способ, на котором будет сосредоточена эта программа, - это использовать предписанный темп для каждого повторения. Почему это более эффективно? Потому что это позволяет вам специально замедлять эксцентрическую или понижающую фазу каждого повторения. И есть много исследований, подтверждающих, что медленные эксцентрические фазы являются эффективным способом наращивания массы.

В наших таблицах программ темп представлен в виде четырехзначного числа. Каждое число соответствует определенной фазе движения и представляет количество секунд, которые вы проведете в этой фазе.

Первое число представляет фазу опускания (например, опускание в приседе, опускание в подтягивании или опускание жима лежа на грудь).

Второе число относится к любой паузе внизу механизма.

Третья фаза подъема, в которой вы преодолеваете силу тяжести, чтобы поднять штангу или свое тело.

Последнее число - это любая пауза, которая может произойти наверху. Таким образом, при темпе 4-1-1-0 для приседаний со штангой вы опускаетесь на четырехсекундный счет, делаете паузу на одну секунду внизу, занимает одну секунду, чтобы встать, а затем не останавливайтесь наверху.

Использование темпа таким образом заставит каждое повторение длиться шесть секунд (4 + 1 + 1 + 0 = 6). Если вы будете поддерживать этот темп в течение восьми повторений, то весь подход займет 48 секунд, что находится как раз в середине идеального времени в диапазоне напряжения для наращивания мышц (от 40 до 60 секунд).

И хотя для привыкания к темпу может потребоваться пара тренировок, польза того стоит. Вот как сократить время обучения.

Большинство программ TUT (эта включена) фокусируются на фазе медленного опускания и фазе быстрого подъема.Поэтому, даже если вы потеряете счет на каждую секунду, помните, что вы должны медленно спускаться и быстро подниматься.

Вы захотите изменить скорость повторений и двигаться быстрее по мере утомления. Не надо. Попросите напарника посчитать темп за вас. Три-четыре секунды - это много.

Будьте осторожны при выборе веса. Хотя обычно вы можете жать 225 жимов на 10 повторений, более длительная фаза опускания значительно усложнит задачу. Уменьшите на 20% вес, который вы используете. Хотя это может быть не очень хорошо для вашего эго, управление TUT в конечном итоге даст вам желаемый размер.

Скорее всего, в первую или две недели таких тренировок вы будете очень сильно болеть. Подготовьтесь соответствующим образом.

Программа

Указания: Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая два дня подряд.

Вам также нужно будет соответствующим образом масштабировать вес от недели к неделе. Когда количество повторений в подходе уменьшается, веса должны увеличиваться по сравнению с предыдущими неделями. Когда количество повторений в подходе возрастет, веса, вероятно, придется уменьшить.
.
Смотрите также

Фронтальные приседания со штангой какие мышцы работают

Мышцы человека сзади и спереди

Гипотонус мышц у ребенка

Очень хочу похудеть помогите пожалуйста

Почему сводит мышцы на икрах ног

Влияние алкоголя на мышцы человека

Защемление икроножной мышцы лечение

Как похудеть в ногах эффективно

Заменители питания для похудения

Какая разновидность мышечной ткани образует у млекопитающих скелетные мышцы

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине отжиманиями

Название упражнения	Особенности осуществления
Прыжки на скакалке или на носках	Прыжки на скакалке выполняются сериями, по 60-90 секунд с минутным отдыхом. Количество подходов — 8-10. Прыжки на носочки без использования гимнастического снаряда можно делать по аналогичной схеме, дополнив их махами рук или поворотом корпуса в разные стороны
Бег	Существует 2 варианта осуществления упражнения: Непрерывный: производится один длительный забег на большое расстояние (от 1 до 3 км) в низком темпе. Цикличный: бег осуществляется в спринтерском стиле на 100-200 м, после чего делается минутная пауза для восстановления дыхания и производятся еще 3-5 серий
Плавание	Выполнять кардио с помощью плавания необходимо в спокойном темпе на протяжении 30-40 минут. Важно избегать посещения бассейнов или водоемов с холодной водой, так как в этом случае возможно увеличение количества подкожного жира (ответная реакция организма на регулярное воздействие холода)
Работа на велотренажере или езда на велосипеде	При осуществлении велопрогулок эффективнее всего использовать спокойный темп. Продолжительность нагрузки — в диапазоне от 40 до 50 минут. Заниматься на велотренажере рекомендуется циклично: 5-7 высокоинтенсивных подходов по 2-3 минуты, интервал между сериями — около 90 секунд
Спортивные игры	Больших энергозатрат можно добиться, играя в футбол, волейбол, теннис и другие активные игры у себя во дворе или на стадионе

План тренировок для девушек

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Какими должны быть силовые тренировки

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Гиперэкстензия

Приседания со штангой на спине

Тяга блока к груди

Подъёмы таза со штангой

Жим лёжа

Разведение гантелей стоя

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Гиперэкстензия

Выпады с гантелями в руках

Тяга гантели к поясу в наклоне

Становая тяга со штангой

Разведение гантелей лёжа

Обратные отжимания на лавке

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Гиперэкстензия

Приседания сумо с гантелей

Тяга штанги к поясу в наклоне

Жим штанги с груди стоя

Румынская становая тяга

Отведение ноги в кроссовере

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Круговые тренировки

Читайте также 🏋🏼‍♀️

Программа тренировок для девушек: лучший женский план

Женская мотивация

Особенности женского организма

Какие выводы?

Программа тренировок для девушек

А что делать, если я не хочу большие мышцы?

А что, если мне не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой?

Плюсы занятий в тренажёрном зале

Домашние тренировки для девушек: программы, упражнения, советы

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Упражнения с собственным весом в домашних условиях для девушек

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для девушек

Как составить программу тренировок: инструкция для девушек

Шаг № 1. Определите свои цели

Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

Шаг № 3. Выберите дни тренировок

Шаг № 4. Выберите время тренировки

Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке

Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела

Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц

Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения

Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки

Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью

Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами

Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению

Шаг № 13. Вовремя меняйте программу

Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты

Программы тренировок дома для похудения девушек на все группы мышц: лучшие комплексы упражнений

Общие рекомендации для новичков

Кардио для похудения

Комплекс силовых упражнений на все группы мышц

Приседания с выпрыгиванием

Бросок коленей к груди лежа

«Складочка на спине»

Поднятие таза лежа

Поднятие таза спиной кверху

Отведение ноги назад

«Ножницы» из положения лежа

Связки на пресс

Приседание с шагом в сторону

Выпады «реверанс» на месте

Наклоны вперед на прямых ногах

Махи ногами лежа на коврике