Почему нельзя похудеть локально


Можно ли похудеть только в одном месте

Огромная часть худеющих мечтает избавиться от лишнего веса в первую очередь в какой-то определенной проблемной зоне. А многие вообще имеют довольно подтянутую фигуру, но хотят убрать излишки жира на животе, ягодицах или бедрах, не делая слишком худыми грудь и лицо. Возможно ли локальное похудение и почему этот вопрос остается спорным?

Механизм похудения

Чтобы произошло расщепление залежей жировых запасов, необходим прежде всего дефицит энергии в организме. При этом жировые клетки липоциты высвобождают жир, который разлагается на глицерин и жирные кислоты, попадающие в кровь, окисляющиеся там и высвобождающие энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Этот процесс стимулируется разными сжиросжигающими гормонами, самый известный из которых – адреналин. Чем больше крови поступает в мышцу, рядом с которой расположено жировое отложение и чем больше в крови жирорасщепляющих гормонов, тем быстрее идет похудение.

Поскольку кровь циркулирует по всему организму, то и расщепление жира идет тоже везде одновременно. Причем в первую очередь похудение происходит там, где отложения находятся в небольшом объеме и появились в последнюю очередь: застарелый жир уходит с большим трудом.

Этим и объясняется наличие проблемных зон на теле, которые порой не худеют и после того, когда исчезла жировая прослойка даже там, где она вовсе не была лишней. Именно поэтому постройневшие дамы часто выглядят не самым лучшим образом: худеют лицо, грудь, а проблемный живот и “галифе” подчас остаются на месте.

К тому же, рецепторы липоцитов, которые находятся в животе и ягодицах, менее чувствительны к сжиросжигающим гормонам: эти зоны как бы предназначены для того,чтобы хранить жировые запасы, поэтому они и являются наиболее сложными для похудения.

Локальное похудение: за и против

Так возможно ли похудение в отдельно взятых зонах, если кровь с содержащимися в ней жиросжигающими гормонами циркулирует одновременно по всему организму? По поводу этого мнения и ученых, и практикующих спортивных тренеров разделились.

В пользу локального похудения приводится такой пример: у профессионалов-спортсменов всегда остаются стройными те части тела, мышцы которых больше всего задействованы в определенном виде спорта. К тому же, тренируясь, они способны очень быстро привести в норму ту мышцу, где скопился жир.

Действительно, большая нагрузка на определенную группу мышц с повышенным кровообращением в них дает эффект локального похудения. Но соотношение нагрузки и результата в виде расщепления жировых запасов требует таких усилий, которые практически недоступны спортсмену-любителю: обычный человек, имеющий лишний вес, чаще всего просто не имеет таких физических возможностей, чтобы целенаправленно убрать жир с только проблемных мест.

Что касается специальных диет и снадобий именно для похудения живота или бедер, то это вообще полная мистификация. Так что лучше не тратьте время на диетические эксперименты: чаще всего они вредны для здоровья и абсолютно бессмысленны в плане избавления от проблемы.

Как похудеть в проблемных зонах: советы профессионалов – любителям

И все же избавиться от лишнего жира там, где его скопилось больше всего, возможно. Особенно если прислушаться к рекомендациям профессионалов и упорно соблюдать их, невзирая на трудности.

  1. Дефицит калорий. Это главное условие любого похудения. Придется смириться с тем, что жировая прослойка будет уходить не только там, где есть ее излишки, но и там, где она нужна. Чтобы похудеть гарантированно и без вреда для здоровья и красоты, необходимо снизить суточный калораж в пределах коридора здоровье, который рассчитывается по специальной формуле.

  2. Для локального похудения лучше тренироваться не 2-3 раза в неделю по полтора часа, каждый день по 15-20 минут, выполняя стандартные упражнения на нужную группу мышц. Объемы поначалу не будут уходить, тем более, что в процессе похудения жир и должен постепенно замещаться мышечной тканью. Но это неплохо, так как после того, как жировая прослойка все же уменьшится, похудевший участок тела не будет выглядеть эстетично, если мышцы останутся вялыми, неразвитыми.

  3. Примерно через неделю-две, в зависимости от того, как быстро вы привыкли к нагрузкам, их необходимо увеличить. Для этого 3-5 раз в неделю нужно сделать обычные кардио-тренировки: велосипед, бег и пр. А дважды в неделю – интервальные кардио, после которых надо сразу же переходить к работе над проблемной зоной. Сеты по три подхода, каждый из которых состоит из 30 секунд интенсивной нагрузки на проблемную зону и 30 секунд отдыха, чередуются с легкими упражнениями (можно на растяжку) в течение 1-5 минут. Таких сетов должно быть от пяти до десяти.

  4. Обязательно соблюдайте режим сна, помня о том, что гормональная система работает полноценно, а значит и в направлении избавления от ожирения, только если вы высыпаетесь ночью.

Итак, вы минимум на месяц создаете дефицит калорий строго по рассчитанному калоражу, две недели при этом каждый день занимаетесь по 15-20 минут, затем переходите к ежедневным интенсивным кардио, а дважды в неделю занимаетесь по описанной схеме.

При этом нужно  быть готовым к тому, что похудение будет происходить по всему телу. И если вы в течение месяца не бросите затею похудеть локально, то в конце срока увидите неплохой результат и в проблемных зонах тоже, в отличие от того, как если бы вы просто соблюдали диету, даже занимаясь при этом спортом.

Статодинамические упражнения

Один из главных отечественных приверженцев теории локального похудения ученый Виктор Селуянов получил патент и разработал систему тренировок для тех, кто хочет избавиться от излишков жира в проблемных зонах. По его мнению, на местное похудение лучше всего влияют статодинамические упражнения.

Это медленно выполняемые упражнения с небольшой амплитудой, но их нужно делать с большой интенсивностью до сильной боли в мышцах, вплоть до жжения. Выполняются они по 20-40 секунд с такими же перерывами на отдых, поэтому вполне подойдут для многоподходных тренировок.

Одно из преимуществ статодинамических упражнений в том, что они не повышают артериальное давление, а значит у них нет противопоказаний для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или спортсменов зрелого возраста, когда существует повышенный риск гипертонии.

Вы в любом случае ничего не теряете, если опробуете статодинамический режим тренировок с целью похудения в проблемных зонах. Но помните, что во-первых, рассчитывать на избавление от жира на отдельно взятых участках тела можно только на фоне общего похудения, а во-вторых, работать в этом направлении нужно ежедневно и на протяжении срока не менее месяца.

Косметология – в помощь при местном похудении

Итак, локальное избавление от залежей жировых запасов – понятие относительное. И если о нем ведется речь, то только как об изменении параметров тела на фоне общего похудения.

Именно в таком аспекте можно рассматривать в качестве вспомогательного средства косметологические методы: миостимуляцию, массажи, обертывания и другие процедуры для похудения.

Миостимуляция

Миостимуляция – это процедура активизации конкретных групп мышц под воздействием электрических импульсов. Изначально этот метод применялся в медицинской реабилитации при неврологических проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Позже возможности этого метода начала использовать и косметология.

Кроме того, что при миостимуляции работают конкретные мышцы, которые иногда сложно задействовать во время при традиционной физической нагрузке, данная аппаратная методика направлена на укрепление связей между центральной, периферической нервной системами и мышцами.

Это дает человеку возможность прочувствовать те мышцы, которые нуждаются в прокачивании при местом похудении, и при естественной активности в будущем задействовать их целенаправленно и более активно, поддерживая таким образом стройность своего тела.

Интересен и тот факт, что при взаимодействии электродов с нервными окончаниями надпочечники не вырабатывают адреналин, поэтому гормоны не влияют в данном случае на общее похудение. А вот в самих работающих под действием токов мышцах гормон синтезируется, усиливая тем самым локальный липолиз.

И так же, как и в случае со статодинамическими упражнениями, миостимуляция не дает излишнюю нагрузку на сердечную мышцу и не повышает артериальное давление, что дает возможность использовать этот метод при ряде проблем со здоровьем.

Массаж

Все виды массажа – не самостоятельное, а дополнительное средство избавления от лишнего в организме. Только от одного массажа похудеть невозможно в принципе. Но он может помогать локально при соблюдении всех основных условий похудения за счет того, что во время массажа:

  • усиливается местное капиллярное кровообращение;
  • активизирует межклеточный обмен;
  • улучшается лимфоток и удаляются излишки застоявшейся жидкости.

Кроме того, применение массажа в совокупности с кремами и маслами, обладающими стимулирующими похудение свойствами, помогает чуть быстрее разбить целлюлитные залежи жира и сделать кожу визуально более ровной, ухоженной.

Справедливости ради нужно отметить, что без этого местного средства воздействия на жировые отложения невозможно избавиться от целлюлита как эстетической проблемы, часто сопровождающей ожирение любой степени.

Но в целом массаж дает лишь дополнительный эффект при общем похудении и не работает сам по себе.

Обертывания

Косметические обертывания по типу воздействие на мягкие ткани имеют эффект, близкий массажному. Они разогревают, улучшают микроциркуляцию, очищают кожу и насыщают ее полезными веществами, стимулируя лимфоотток, избавляют ее от отеков.

Именно за счет последнего эффекта обертывания иногда и воспринимают как способ локального похудения, что в корне неверно.

Удаляя лишнюю жидкость из подкожных слоев, можно добиться лишь эстетического, причем очень кратковременного эффекта уменьшения объемов. Однако как дополнительное – косметическое – средство улучшения внешнего вида тела в проблемных зонах обертывания использовать не помешает.

Таким образом, избавиться от жира на животе, в боках, на бедрах и ягодицах вполне возможно, но только на фоне общего похудения, серьезно относясь к режиму питания и тренировкам, используя для этого научный подход, опробированные специалистами и подтвержденные практическими результатами методы.

Локальное похудение: способы, советы, рекомендации

Очень часто худеющие задаются вопросом о локальном похудении или избавлении от лишнего веса в конкретной части тела. Например, «Как похудеть только в животе?» или «Как уменьшить именно бедра». Или животрепещущий вопрос: «Можно ли похудеть, но чтобы грудь не уменьшалась?». Сегодня мы ответим на все популярные вопросы о похудении локально в области отдельных проблемных зон.

Основные правила локального похудения

Но прежде чем перейти к конкретным рекомендациям, отметим три главных аксиомы локального похудения:

1. Вес уходит равномерно со всего тела

Допустим, вы сели на диету и начали активно заниматься спортом. Приготовьтесь к тому, что худеть будет не только, например, «ненавистный» живот или «жуткие» бедра, но и руки, грудь, ягодицы. Повлиять на этот процесс практически невозможно. Не верьте диетам, который обещают вам убрать конкретно живот или бедра. Такого не будет! Жир будет уходить равномерно со всего тела, при этом общие пропорции тела вы тоже вряд ли измените.

2. Главная проблемная зона уходит в последнюю очередь

Чаще всего у девушек бывает одна главная проблемная зона, где сосредоточена большая часть жира. Это может быть живот, бедра, руки, ягодицы или бока. Если вы думаете, что в процессе похудения они будут устраняться первыми, то вы ошибаетесь. Очень часто бывает, что девушка с плоским животом и узкой талией никак не может справиться с бедрами и галифе. Или наоборот, при стройных ногах жир на животе практически не уменьшается. Чаще всего, это определяется генетикой. Поэтому вторая грустная аксиома локального похудения: главная проблемная зона уходит самой последней, да еще и с боем.

3. Отдельно убрать проблемную зону нельзя

Вы скажите, но можно же убрать отдельно живот или бедра, выполняя упражнения именно на эти части тела? Все не так просто. Силовые упражнения для проблемных зон помогут вам укрепить мышцы на руках, животе и ногах. Но жир они не уберут! Например, упражнения на пресс не помогут вам убрать жировую прослойку на животе. Благодаря им, вы только укрепите мышечный корсет, но живот от этого меньше не станет.

Из этих трех пунктов мы делаем вывод, что похудеть локально нельзя. Но можно помочь своему телу и немного направить его в нужную сторону. Как же это сделать?

Прежде чем перейти к конкретным действиям, давайте напомним главный постулат похудения: вы должны тратить калорий больше, чем съедаете за день. Т.е. важен дефицит калорий. Но это должна быть не голодовка, а разумные ограничения в питании. Более подробную информацию читайте в статье о подсчете калорий. Если добавить еще и регулярный фитнес, процесс похудения пойдет гораздо быстрее, да и качество тела улучшится.

Как похудеть локально в отдельной проблемной зоне?

Как мы уже сказали, рецепта локального похудения в отдельной проблемной зоне не существует. Но можно направить свой организм в нужную сторону, если грамотно подобрать физические упражнения. Важно: все советы, приведенные ниже, будут работать только при разумных ограничениях в питании.

  • Если вы хотите похудеть в области живота, то вам поможет кардио-нагрузка и отдельные тренировки на пресс. Для большего эффекта можно 1-2 раза в неделю выполняйте программы для всего тела, чтобы укрепить мышечный корсет.
  • Если вы хотите похудеть в бедрах и избежать рельефа, занимайтесь кардио-нагрузкой, плиометрикой и балетными тренировками. Кстати, занятия у станка являются отличным средством от галифе.
  • Если вы хотите убрать бока или уменьшить талию, то сделайте упор на аэробную нагрузку и интервальные тренировки. Не стоит крутить обруч, выполнять скручивания и наклоны в сторону — это малоэффективно. Похудеть локально в боках невозможно, только в процессе избавления от лишнего веса во всем теле. Читайте также: Как уменьшить талию и убрать бока: вся правда, советы, упражнения.
  • Если вы хотите немного подкачать руки, то выполняйте тренировки для верхней части тела (например, Killer Arms & Back от Джиллиан Майклс) и не забывайте про кардио.
  • Если вы хотите похудеть в руках без рельефа, то сделайте упор на кардио-нагрузку и выполняйте упражнения с маленькими весами (не более 1 кг). Можете присмотреться к Трейси Андерсон или опять же к балетным тренировкам.
  • Если вы хотите похудеть, но сохранить грудь в прежних объемах, то.. То тут без вмешательства хирургии сделать практически ничего нельзя. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому в процессе похудения она будет гарантированно уменьшаться.
  • Если вы хотите просто подкачать грудь, то выбирайте программы, в которых упор делается на верхнюю часть тела (опять же упомянутую выше Killer Arms & Back). Однако не стоит рассчитывать на внезапное превращение, в груди нет мышц, поэтому ее форму вы не измените.

Вынуждены вас разочаровать, волшебного секрета по избавлению от лишнего веса не будет. Локальное похудение практически невозможно, но вы можете склонить свой организм в нужную сторону, грамотно подобрав для него фитнес-программу.

Читайте также: Как сделать талию узкой: что делать нужно и что делать НЕ нужно.

как сжечь жир в проблемных местах?

Когда мы задаём вопрос: «как убрать жир с живота» или «как похудеть в бёдрах», мы говорим о локальном жиросжигании. Мы все хотим похудеть в конкретном месте, но можно ли этого добиться?

Многие из нас рассуждают так: «Если у меня много «лишнего» в области живота, то нужно выполнять как можно больше упражнений на пресс, чтобы от этого «лишнего» избавиться». Узнаёте себя? 🙂 И каково же наше удивление, когда после подобных мер мы не видим желаемого эффекта. А часто ситуация только усугубляется – после такой «бомбардировки» упражнениями область живота становится ещё больше, потому что тренируемая мышца увеличивается в объёме, а подкожный жир, находящийся над ней, не уменьшается.

Если говорить языком терминов, то в корне этой ситуации стоит вопрос:

Можно ли избавиться от жира локально?

Этот вопрос является спорным до сих пор. Проводилось немало исследований на эту тему. Результаты одних свидетельствовали о том, что похудеть в конкретном месте действительно возможно, а результаты других это опровергали. Так можно или нет? Мой ответ — можно, но не в тех масштабах, в которых нам бы этого хотелось. И вот почему.

Что мы имеем в виду, когда говорим о жиросжигании?

Это значит, что в качестве источника энергии для активности организм использует жировые отложения, а не гликоген или мышечный белок. Но для того, что бы эта энергия образовалась из жира, должен произойти процесс липолиза, т.е. расщепления жиров под воздействием гормонов. Продуктами липолиза являются глицерин и жирные кислоты, которые попадают в кровь. Соответственно, получается, что мы не можем прогнозировать жиросжигание в конкретной части тела, потому что не знаем из какой области будут жирные кислоты, которые сейчас находятся в крови. Вот почему «диета для похудения бёдер», «живота» и всего прочего – это в высшей степени абсурд.

В чём причина неравномерного похудения?

Действительно, существуют места, в которых избавление от жира происходит в последнюю очередь. Обычно их называют «проблемными». Этот факт наводит на мысль, что должен всё-таки существовать какой-то принцип жиросжигания. Так и есть. У кого-то труднодоступными для жиросжигания являются бёдра, у кого-то живот, у кого-то, например, руки. Но давайте вспомним, что существуют и разные типы телосложения. И если у Вас, например, узкие плечи, но тяжелый низ, то, соответственно, и вес Вы всегда набираете быстрее в нижней части тела. Нужно понимать, что есть генетический фактор, и если организм накапливает жир в каком-то месте больше, чем в другом — значит это Ваша физиологическая особенность и именно в этих местах «худеть» Вы будете медленнее всего. Во-первых, потому что жира там больше и на избавление от него требуется больше времени, во-вторых, потому что это Ваш резервный запас энергии и организм будет тратить его в последнюю очередь.

Частично, всё-таки можно повлиять на жиросжигание в конкретном месте. Действительно, выполняя упражнения на определённую зону, Вы увеличиваете кровоток в ней, что способствует более быстрому расщеплению жира (на территории СНГ наиболее полно это мнение освещено в работах профессора Селуянова В.Н.), но на мой взгляд, на этот эффект не стоит возлагать слишком большие надежды, тем более, если Вы тренируетесь как любитель и не пытаетесь применять сложные научные подходы.

Я считаю, что намного разумнее и проще регулировать процесс жиросжигания с помощью грамотно выстроенной системы питания для похудения, и регулярных качественных тренировок. Как бы Вы не старались, но худеть в «проблемных местах» Вы будете в последнюю очередь.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Локальное жиросжигание: миф или реальность? Авторы: Ольга Реброва, Маргарита Попова — #Sekta: информационный портал

Тема локального жиросжигания, пожалуй, одна из самых спорных в современном фитнесе. С одной стороны, многие специалисты говорят, что это невозможно, с другой – интернет предлагает огромное количество упражнений, комплексов и программ для работы с проблемными зонами.

Такой горячий спор легко объясним, ведь действительно, если существует возможность похудеть локально, то зачем заниматься комплексно?

Вопрос локального жиросжигания поднимался во многих исследованиях. Мы изучили их и в данной статье познакомим вас с выводами учёных по этому вопросу.

Локальное жиросжигание – процесс уменьшения жировой прослойки в строго определенном месте тела человека под действием физических упражнений, направленных на эту зону.

Физиологический механизм жиросжигания

Жир, как вещество, является одним из источников энергии, и сжигание жира – это получение организмом энергии из этого источника.

Жиросжигание происходит в три этапа.

1. Мобилизация жира.
Использование жира в качестве источника энергии начинается с его выхода из жировых депо в кровяное русло. Такой процесс называется мобилизацией жира. В этот момент происходит расщепление триглицеридов, находящихся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина и, соответственно, их выход в кровоток.

2. Транспорт.
Вышедшие в кровь жирные кислоты транспортируются до места «сжигания» (окисления).

3. Окисление.
Окончательное окисление жирных кислот для выработки энергии.


Исследования и мнения

Тема локального жиросжигания до сих пор является предметом активных дискуссий среди профессионалов фитнеса и спорта. Если ввести в любом поисковике это словосочетание, то можно найти большое количество материалов, в которых доказываются диаметрально противоположные точки зрения.

«Ведущая рука»


В 1971 году ученые Медицинского колледжа Калифорнийского Университета провели исследования разницы объема «рабочей» и «нерабочей» руки у теннисистов.

В ходе исследования выявилась значительная разница объемов и у мужчин, и у женщин, однако значительной разницы именно в жировом компоненте не наблюдалось, объемы росли за счёт мышц, так как «рабочая» рука испытывает большую физическую нагрузку, чем свободная от ракетки рука.

Исследование было признано прямым доказательством отсутствия возможности локального жиросжигания.


Жиросжигание в области живота


Для исследования 2011 года, в котором изучали возможность локального жиросжигания в области живота, были сформированы две группы добровольцев. На протяжении 6 недель участники питались, соблюдая один каллораж, но первая группа не выполняла никаких физических упражнений, а вторая – делала упражнения на мышцы живота 5 дней в неделю.

По итогам исследования ученые не выявили среди испытуемых явных отличий по общей массе тела, а также по общему проценту жира в организме и в области живота, из чего они сделали вывод, что 6 недель регулярных занятий не достаточно для уменьшения подкожного жира в абдоминальной области. При этом, у второй группы выявили повышение выносливости мышц живота.


Силовые тренировки


В 2013 году был проведен эксперимент, призванный выявить влияние силовой тренировки на изменение состава тела в общем и на тренируемую область в частности.

В рамках 12 недель участники эксперимента выполняли упражнения на более слабую ногу 3 раза в неделю. В итоге измерения показали, что у всех участников произошла большая потеря жира в тех частях, которые они не тренировали. Значительной разницы в объёмах той ноги, которую не тренировали, и той, которую тренировали, не было. Что примечательно, туловище и руки потеряли даже больше жировой массы, чем та зона, которую тренировали.

Ещё одно исследование, посвященное силовым тренировкам, проводилось в 2007 году. Участники выполняли разгибания одной ноги с тремя разными уровнями интенсивности: 25%, 55% и 85% от максимальной выходной мощности. Целью учёных было выяснить, какой эффект будет оказывать сокращение мышц на расщепление жиров и кровоток в прилегающих к мышцам жировых клетках.

Выяснилось, что, когда участники тренировались на низком и среднем уровнях интенсивности, уровень повышения липолиза (расщепления жиров) и усиления кровотока в тренируемой ноге был выше, чем во всём остальном теле.

При нагрузке 85% от максимальной выходной мощности усиления кровотока и повышения уровня липолиза не наблюдалось.

Таким образом, в жировой ткани, которая располагается поверх тренируемой мышцы, действительно происходит локальное повышение липолиза и кровотока, но это настолько минимальный показатель, что в реальности человеку не хватит жизни, чтобы таким образом добиться цели по уменьшению даже небольшой жировой прослойки.


Таким образом, последний пример показывает, что существует возможность локального воздействия на жировые отложения в определенной зоне, при соблюдении определенной интенсивности и режима работы. Однако, в эксперименте воздействие на проблемную зону было кратковременным и не систематичным, поэтому не оказывало заметного эффекта на жировые отложения.

Однако, это позволяет сделать вывод, что чтобы достичь устойчивого эффекта, необходим определенный режим работы в упражнениях и систематичность их выполнения.

С точки зрения физиологии, процесс жиросжигания запускается симпатической нервной системой, которая отвечает за реакцию организма при стрессе и за активизацию вообще любых внутренних процессов.

При физической нагрузке она посылает сигналы к мышцам и жировой ткани, которая находится над мышцами. Эти же сигналы идут к надпочечникам, в результате чего они выделяют два важных гормона – адреналин и норадреналин. Эти гормоны выходят в общий кровоток и стремятся туда, где на данный момент происходит наибольшая активность.
Адреналин – основной гормон мозгового вещества надпочечников, который влияет практически на все виды обмена веществ. Под его влиянием происходит повышение содержания глюкозы в крови и усиление тканевого обмена. Также адреналин усиливает липолиз (распад жиров) и тормозит синтез жиров.
Норадреналин – гормон, который принимает участие в регуляции артериального давления и периферического сосудистого сопротивления. Например, при переходе из лежачего положения в стоячее или сидячее уровень норадреналина в плазме крови в норме уже через минуту возрастает в несколько раз.

При выполнении упражнений, которые задействуют большое количество мышечных групп, адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерной потере жира.

Однако если спортсмен тренирует конкретную мышцу, то эти гормоны устремятся в первую очередь именно к ней, а также к жировой ткани, находящейся над ней.

Практическое воплощение

Миостимуляция

Изначально эта методика являлась исключительно реабилитационной и применялась для людей, у которых по какой-то причине – травма или заболевание – отсутствовала связь мышцы с мозгом. То есть мозг отправлял мышце сигнал, но нервные окончания его не передавали, и сокращения мышцы не происходило.

Процедуры миостимуляции позволяли выстроить связь мозг-мышцы в обратном порядке: во время сеанса пациент видел и чувствовал, что мышца сокращается, это демонстрировало ему, что движение в мышце возможно, что оно уже происходит, таким образом, постепенно происходило восстановление двигательного навыка.

Сейчас методика миостимуляции вышла из стен реабилитационных центров и кабинетов косметологов. Множество клубов теперь предлагают «EMS-тренировки», обещающие результат в кратчайшие сроки. Однако помимо обширного списка противопоказаний, есть ещё один важный нюанс, на который стоит обратить внимание.

Во время обычной тренировки развитие происходит не только в мышцах: в работу включается мозг, центральная и периферическая нервная система. Мозг учится чувствовать мышцы, осознавать движения, изолировано напрягать нужные мышцы или мышечные группы.

Электромиографические исследования показали: когда спортсменов просят сосредоточить внимание на работе конкретной мышцы перед выполнением упражнения, то они способны задействовать большее количество волокон целевой мышцы и меньшее количество волокон вспомогательных мышц, что существенно увеличивает эффективность работы. Но достичь этого эффекта можно лишь при осознанных тренировках.

При EMS-тренировках усиление работы мышц происходит извне, неосознанно. Мозг значительно меньше включается в процесс, так как, по сути, стимуляторы делают всю работу за него. В результате связь «мозг-мышцы» тренируется менее качественно.

Тем не менее, ещё в 70-х годах, когда метод электромиостимуляции только появился, стало понятно, что он оказывает воздействие и на локальные жировые отложения.

Под воздействием электродов на определенную группу мышц надпочечники не вырабатывали норадреналин, и в крови не обнаруживалось общее повышение данного гормона. Но в месте стимуляции мышцы электродами он вырабатывался и активизировал клетки жировой ткани, стимулируя локальный липолиз.

Точно такую же локальную реакцию можно вызвать специфическими физическими упражнениями.

Шейпинг

Одной из первых фитнес-программ, заявивших о точечной работе с проблемными зонами, был шейпинг – специальная система физических упражнений, которая предусматривает возможность воздействовать на определенные участки тела.

Вся тренировка построена так, чтобы сначала воздействовать комплексно на все мышцы, а затем отдельно проработать проблемные зоны. Несмотря на то, что система не имела «непробиваемого» научного обоснования, в ходе тренировок действительно удавалось достичь сокращения жировой прослойки как по всему телу, так и в конкретных проблемных зонах.

Изотон

Изотон – это система тренировок, разработанная В. Н. Селуяновым на основе его исследований о локальном жиросжигании. По мнению учёного, самым эффективным режимом работы считается выполнение упражнений в статодинамичном режиме.

Статодинамика – это техника выполнения упражнений с небольшой амплитудой и постоянным напряжением в мышцах. Каждый подход нужно осуществлять максимально медленно, чтобы прочувствовать возрастающую в мышце боль.

В процессе выполнения комплекса подобных упражнений не повышается артериальное давление, а значит, такой вид физической нагрузки оптимально подходит как для профессионалов, так для новичков и спортсменов преклонного возраста. Возбуждение эндокринной системы приводит к активизации симпатической нервной системы, которая посылает сигналы туда, откуда идут сигналы боли – в работающую мышцу.

В напряженной мышце (а в статодинамичном режиме целевая мышца всегда напряжена) затруднен кровоток, и гормонам туда сложно проникнуть, зато в жировой ткани кровоток сохраняется, и гормоны приходят к ней уже во время выполнения упражнений.

Время выполнения упражнений зависит от выносливости каждого конкретного человека, но в среднем этот период составляет от 20-40 сек с достижением ощущения сильного жжения в целевой мышце, которое необходимо удерживать 4-8 секунд в каждом подходе. Подходов может быть много, и их можно разделять в течение дня.

Такой режим выполнения упражнений отлично подходит для работы над проблемными зонами. Чтобы усилить эффект от тренировки, можно заменить интервалы отдыха на массаж прорабатываемого места: руками, массажным роллом, мячом или массажной стороной щётки.

Массажное воздействие повышает уровень адреналина в крови, который в свою очередь стимулирует высвобождение жирных кислот из жировой ткани. Таким образом, дополнительная стимуляция подкожно-жировой клетчатки в проблемной зоне будет способствовать сокращению количества жировой ткани за счет выведения избыточной воды, а усиление кровообращения и увеличение количества гормонов в крови будут помогать высвобождению жира из клетки.


Выводы

Несмотря на то, что вопрос о локальном жиросжигании все ещё остается открытым, и у этой теории всё ещё есть как сторонники, так и противники, из имеющихся данных все-таки можно сделать определённые выводы.

Как механизм, сжигание жира в конкретной области с помощью определенного воздействия существует, и он описан. Однако даже при наличии этого механизма и даже при постоянном его использовании, невозможно худеть только в одном месте, не воздействуя на жировую прослойку во всём теле.

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физическая активность, сбалансированное питание, полноценный отдых, уходовые процедуры и многое другое. Но, зная физиологические механизмы потери веса и имея информацию о специфике работы с локальными жировыми отложениями, вполне можно сделать процесс работы над собой ещё более эффективным.

Авторы: Ольга Реброва, сертифицированный тренер по пилатесу, старший специалист тренировочного отдела #Sekta
Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре, специалист тренировочного отдела #Sekta

Литература:
1. G. Gwinup et al., Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles, 1 March 1971, Vol 74, No. 3
2. Vispute S. S., Smith J. D. et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64
3. Kostek M. et al., Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program, Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2007 — Volume 39 — Issue 7 — pp 1177-1185
4. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
5. «Почему нельзя жечь жир локально: обзор исследований», Блог “ЗОЖник”
6. Russian electrical stimulation: the early experiments 
7. FDA: Import Alert 89-01
8. FTC Charges Three Top-selling Electronic Abdominal Exercise Belts with Making False Claims
9. Е.Б. Мякиченко, В.Н. Селуянов, Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН
10. А.И. Гребенников, Скульптурирующий массаж. Практическое руководство. — СПб.: Наука и Техника, 2007. — 224 с.
11. С.С. Михайлов, Спортивная биохимия: учебник для вузов и колледжей физической культуры — М.: Советский спорт, 2010. — 348 с.

Локальное сжигание жира: миф или реальность? Вся правда! в домашних условиях

Многие людишки наивно полагают, что они смогут избавиться от жира в конкретной области тела (например, живот), не затрагивая иные ее части (грудь, ягодицы, ляхи ., руки и т.п.).

«Это»явление называют локальным сжиганием жира (или  точечной редукцией жира). Собственно, в  этой статье, я расскажу вам, возможно ли это (правда ли это) или нет (миф/вымысел).

Да, конечно же, это миф (вымысел), что тут рассказывать))). Я вообще поражаюсь, как можно верить в этот абсурд. Ведь, по-другому «это»никак и не назовешь.

Запомните, раз и навсегда: точечная редукция жира в конкретном месте (локальное сжигание жира) это МИФ! Это невозможно!!!!  Процесс похудения (сжигания лишнего жира) происходит по всему телу (на всех участках) преимущественно сверху-вниз, как именно сжигается жир, определяется генетикой, полом (гормонами) и возрастом.

Если вкратце, расщепление жировых отложений (сжигание лишнего жира) —  это химическая реакция, которую способны запустить гормоны. Они в свою очередь разносятся по крови в свободном кровотоке (то бишь по всему телу), а не в каком-то одном участке тела ))).

Поэтому, если вам говорят, что можно похудеть, где-то в каком-то одном месте (например, ЖИВОТ) = вас вводят в заблуждение. Поймите же — это невозможно, в принципе…

Другое дело, когда в некоторых местах жир горит проще и быстрее, чем в других местах (например, на руках жир сжигается гораздо быстрее, нежели на животе или заднице), то это да, это правда (такое есть). Это явление связанно с пропорцией альфа и бета рецепторов в тканях и биологической целесообразностью, однако, в любом случае, жир ГОРИТ ВЕЗДЕ (по всему телу), только с разной скоростью. Не стоит путать это, с локальным сжигаем жира…

Сжигание жира и упражнения

Процесс похудения (сжигания лишнего жира) прежде всего, достигается с помощью правильно подобранной диеты (рациона питания). Все эти упражнения (и в целом тренировки) это второстепенные факторы, которые лишь помогают ускорить процесс потери жира, однако, без диеты они тупо неэффективны…

Понимаете? Это очень серьезные вещи…

Многие люди, задают мне вопросы в стиле: «я хочу похудеть в той или иной части тела  (к примеру, живот, бока). Можете подсказать, как это сделать?, какие мне нужно делать упражнения для этого?”.

У людей сформировалось широко распространенное ошибочное мировоззрение…

Запомните раз и навсегда: вы можете выполнять по тысячи повторений/упражнений  на пресс (мышцы живота) или какой-то другой участок тела, на котором вы желаете убрать жир), но если у вас есть жировые отложения на том же животе (или том участке тела), — вам никогда не видать так называемые «КУБИКИ»на вашем животе, потому что ОНИ СКРИТЫ ПОД СЛОЕМ ЖИРА!!!!!!!!! Вот почему ОСНОВА – ОСНОВ в похудении – это ДИЕТА!!!!!!!!!

О, вспомнил про массаж, обруч и рекламы, где впаривают всякое дерьмо для похудения)))) :

Все эти обручи, вибрирующие устройства, какие-то массажирующие хрени, и прочие новомодные бесполезные вещи подобного характера, которые крепятся на конкретные части тела (ну, например, на живот или бедра или ещё куда-то там) и которые гарантируют вам сжечь в том месте жир – ерунда сивой кобылы… это  совершенно бесполезные штуки.

Все эти массажи в стиле «жиросжигающий» или «анти-целлюлитный массаж» и все в таком духе, тоже полная чушь, это я вам гарантирую на все 100%.  Это чистейшей воды развод, на котором легально зарабатывают бабло на (извините за выражение) лохах…

Не ведитесь, локальное сжигание жира = невозможно. Это миф (вымысел). Только правильно подобранная диета + тренировки = дают гарантированный результат похудения, и не в каком-то желаемом участке тела (например, живот), а по всему телу.  Иначе никак.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

как худеть в проблемных зонах

Многим женщинам знакома проблема, когда, стремясь сбросить лишние килограммы, она теряет вес не в тех местах, в каких хотелось бы. На месте остаются живот, бедра и талия (или намек на нее). Как направить похудение в необходимое русло? Вот секреты локального похудения.

Похудение в нашем понимании ассоциируется с потерей лишних килограммов в общем. Но, даже когда удается распрощаться с избыточным весом, становится наглядно ясно, что остается необходимость похудеть в конкретных местах. Как эффективно похудеть именно в проблемных областях? Немного о локальном похудении и его эффективных средствах. 

Как сжечь жир в проблемных местах

Проблемные зоны

При незначительном избытке веса жировые отложения локализуются неравномерно, концентрируясь в определенных зонах и нанося ущерб античным пропорциям нашей фигуры.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Процент жира в организме имеет ключевое значение, если говорить о внешности. Это и досадная складка на поясе, когда мы садимся в обтягивающих джинсах, и предательски тесная юбка… 

Худеем не там, где требуется

Только начинает работать механизм похудения, жир на боках, животе, бедрах и ягодицах никуда не девается. Но быстро худеют лицо, грудь плечи. Все это не слишком хорошо сказывается на пропорциях фигуры. 

Как топится жир

Накопления клеток жира в виде жирных кислот в идеале подвергаются окислению или «сгорают» в мышцах. А транспортироваться в мышцы они могут посредством кровеносных капилляров. Там, где жира много, там капилляры сдавлены жировыми клетками, и жирным кислотам попасть в мышечные клетки сложно. А области тела с хорошим кровотоком худеют быстрее.

Почему появляются проблемные зоны

Наша жировая прослойка в нижней части животика, на боках и бедрах снабжается кровью слабо. Так установлено природой, что в указанных зонах лучше делать стратегические запасы потенциальной энергии. Поклонникам похудания на самых разных диетах следует помнить: чем больше человек циклично то поправляется, то снова худеет, тем более уплотняется слой жира в проблемных местах.

Итак: организм берет жир там, где проще это сделать. Иначе говоря, с тех областей, где активнее кровоток. Даже после активных физических нагрузок, когда тело разгорячено, кожа живота и бедер сохраняет более низкую температуру. Ведь кровоснабжение в прослойке жира данных участков не активируется.

Как похудеть в проблемных зонах

Чтоб жир исчезал там, где требуется, следует указанные области заставить снабжаться кровью.

На этой теории базируются ключевые манипуляции: антицеллюлитный и корректирующий массажи, термоштаны и термопояса, антицеллюлитные кремы, контрастный душ. Кровообращение станет лучше в данных местах, транспортировать жирные кислоты в клетки мышц легче.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Но зачем организму поставлять жирные кислоты мускулам, если дама просто лежит на кушетке массажиста? Если не будет условий, которые вынудят организм перерабатывать жирные кислоты, процедуры никакого результата не дадут. Без физических нагрузок и грамотного рациона все манипуляции окажутся бесполезными.

Рецепт заключается именно в комбинации физической активности и питания. 

А теперь пять способов постройнеть в проблемных участках

Пищевая пленка

Клетки жира преимущественно состоят из жидкости. В тех местах, где человек потеет обильнее всего, более эффективно сжигается и жир. По этой причине в ходе кардио-тренировок (бег, интенсивный спорт, бокс) спортсмены обматывают место, которое должно будет похудеть, обычной пищевой пленкой.

Не следует чрезмерно увлекаться данным методом: кожа, обильно потеющая, утрачивает необходимую ей влагу и стареет с большей скоростью. После подобных нагрузок полезно применять кремы с увлажняющим эффектом.

Силовые упражнения

Упражнения средней нагрузки, но большим числом повторов дают возможность соответствующим мышцам сжигать жир.

Если выполнять по 4-5 подходов с 20-30 повторениями упражнения со средним утяжелением на группы мышц, где необходимо убрать жир, результат не заставит себя долго ждать.

Ограничить конкретные пищевые продукты

Если вы стремитесь убрать лишнее на лице, следует отказаться от молока, сыра и спиртных напитков. На животе – сказать «нет» пиву и мучным изделиям. Хотим убрать жир в зоне бедер – вычеркиваем из рациона сладкое и газированные напитки.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Вакуумный массаж

Указанный тип массажа дает возможность распределить отложения жира гармонично, что не предполагает снижение веса, но делает тело зрительно более подтянутым.

Необходимо помнить, что после данной манипуляции вероятно возникновение синяков, а проводить ее необходимо как минимум раз в 6 месяцев.

Мы уже выяснили, что главная проблема заключается в том, чтоб ликвидировать жир на бедрах и боках. И, помимо грамотных тренировок, стимулировать процесс поможет массажная щетка.

Специалисты советуют после физических нагрузок проводить массаж посредством сухой щетки. Полезно после указанного массажа сделать скрабирование и принять контрастный душ.

Такие манипуляции помогают активировать кровообращение на «сложных» участках и в разы ускорить жиросжигание. Для проведения массажа берется сухая щетка с натуральной щетиной.

Делают массаж круговыми движениями в направлении снизу вверх. Акцент делается на проблемные области. Кожные покровы должны порозоветь (но не покраснеть). Для явного эффекта следует делать этот массаж каждый раз после тренировки.*опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

20 распространенных причин, по которым вы не худеете

Когда вы худеете, ваше тело сопротивляется.

Поначалу вы сможете довольно сильно похудеть без особых усилий. Однако через некоторое время похудание может замедлиться или вовсе прекратиться.

В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не худеете.

Он также содержит полезные советы о том, как прорваться через плато и снова сдвинуть дело с мертвой точки.

1. Может быть, вы теряете, даже не осознавая этого

Если вы думаете, что переживаете период плато потери веса, вам не стоит волноваться.

Очень часто весы не сдвигаются с места в течение нескольких дней (или недель) за раз. Это не значит, что вы не теряете жир.

Масса тела имеет тенденцию колебаться на несколько фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут иметь большое влияние на то, сколько воды удерживает ваше тело (особенно у женщин).

Кроме того, можно нарастить мышцы одновременно с потерей жира. Это особенно часто бывает, если вы недавно начали тренироваться.

Это хорошо, потому что на самом деле вы хотите избавиться от жира, а не только от веса.

Хорошей идеей будет использовать что-то другое, кроме шкалы, для измерения вашего прогресса. Например, раз в месяц измеряйте окружность талии и процент жира в организме.

Кроме того, очень важно то, насколько хорошо сидит ваша одежда и как вы смотрите в зеркало.

Если ваш вес не остается на одном уровне более 1–2 недель, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме Плато потери веса можно объяснить увеличением мышечной массы, непереваренной пищей и колебаниями содержания воды в организме.Если весы не сдвигаются с места
, возможно, вы все равно теряете жир.

2. Вы не следите за тем, что едите

Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди даже не подозревают, сколько они на самом деле едят.

Исследования показывают, что соблюдение диеты помогает сбросить вес. Люди, которые ведут дневники питания или фотографируют свою еду, постоянно теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают (1, 2).

Резюме
Ведение дневника питания может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть.

3. Вы не едите достаточно белка

Белок - самое важное питательное вещество для похудения.

Белок, содержащий 25–30% калорий, может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически заставить вас съедать на несколько сотен меньше калорий в день. Он также может значительно снизить тягу к еде и желание перекусить (3, 4, 5, 6, 7).

Это частично опосредовано действием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (8, 9).

Если вы завтракаете, обязательно употребляйте протеин. Исследования показывают, что те, кто завтракает с высоким содержанием белка, менее голодны и имеют меньше аппетита в течение дня (10).

Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление метаболизма - частый побочный эффект похудания. Кроме того, он помогает предотвратить восстановление веса (11, 12, 13).

Резюме Низкое потребление белка
может остановить ваши усилия по снижению веса. Убедитесь, что
едят много продуктов, богатых белком.

4. Вы едите слишком много калорий

Большое количество людей, которым трудно похудеть, просто едят слишком много калорий.

Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования постоянно показывают, что люди склонны значительно недооценивать свое потребление калорий (14, 15, 16).

Если вы не худеете, попробуйте взвесить продукты и некоторое время следить за калориями.

Вот несколько полезных ресурсов:

  • Калькулятор калорий - используйте этот инструмент, чтобы вычислить
    , сколько калорий нужно съесть.
  • Счетчики калорий - это список из пяти бесплатных
    веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать потребление
    калорий и питательных веществ.

Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели в отношении питательных веществ, например, получать 30% калорий из белка. Этого может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.

Обычно нет необходимости считать калории и взвешивать все до конца жизни. Вместо этого попробуйте эти техники в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы понять, сколько вы едите.

Резюме Если
ваша потеря веса прекратилась, возможно,
вы слишком много едите. Люди часто переоценивают количество потребляемых калорий.

5. Вы не едите цельные продукты

Качество еды так же важно, как и количество.

Здоровое питание может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, намного сытнее, чем их обработанные аналоги.

Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, помеченные как «здоровая пища», не являются действительно полезными.По возможности придерживайтесь цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Резюме Убедитесь, что
основывает свой рацион на цельных продуктах. Употребление слишком большого количества обработанной пищи может испортить вам успех в похудании.

6. Вы не тренируетесь с отягощениями

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать при похудении, - это заниматься какой-либо формой силовых тренировок, например, поднимать тяжести.

Это может помочь вам сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с телом, если вы не занимаетесь спортом (17).

Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление метаболизма и сохранить ваше тело в тонусе и сохранить мускулистость (18).

Резюме
Силовые тренировки - эффективный способ похудеть. Он предотвращает потерю
мышечной массы, часто связанную с потерей веса, и помогает поддерживать долгосрочную потерю
жира.

7. Вы переедаете (даже при здоровой пище)

Обед - распространенный побочный эффект диеты. Он предполагает быстрое употребление большого количества пищи, часто намного большего, чем требуется вашему организму.

Это серьезная проблема для многих людей, сидящих на диете. Некоторые из них едят нездоровую пищу, в то время как другие едят относительно здоровую пищу, включая орехи, ореховое масло, темный шоколад, сыр и т. Д.

Даже если что-то полезное, калории в нем все равно считаются. В зависимости от объема одна выпивка часто может испортить целую неделю диеты.

Резюме Если вы
часто переедаете, это может объяснить, почему ваши весы не сдвигаются с места.

8.Вы не выполняете кардиоупражнения

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, - это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Он включает в себя такие мероприятия, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

Это один из самых эффективных способов поправить здоровье. Он также очень эффективен при сжигании жира на животе, вредного «висцерального» жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (19, 20).

Резюме Убедитесь, что
регулярно делает кардио.Это помогает сжигать жир, особенно в области живота
. Отсутствие физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.

9. Ты все еще пьешь сахар

Сладкие напитки - это продукты, которые больше всего способствуют ожирению. Ваш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя вас есть меньше других продуктов (21, 22).

Это относится не только к сладким напиткам, таким как кока-кола и пепси, - это также относится к «более здоровым» напиткам, таким как Vitaminwater, которые также содержат сахар.

Даже фруктовые соки опасны, и их не следует употреблять в больших количествах. Один стакан может содержать такое же количество сахара, как несколько кусочков целого фрукта.

Резюме
Отказ от сладких напитков - отличная стратегия похудания. Часто они составляют значительную часть потребляемых людьми калорий.

10. Вы плохо спите

Хороший сон - один из важнейших факторов вашего физического и психического здоровья, а также веса.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых серьезных факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск ожирения соответственно (23).

Резюме Недостаток
качественного сна является серьезным фактором риска ожирения. Это также может помешать вашему прогрессу в потере веса
.

11. Вы не сокращаете потребление углеводов

Если вам нужно сбросить много лишнего веса и / или есть проблемы с обменом веществ, такие как диабет 2 типа или преддиабет, вы можете рассмотреть вариант низкоуглеводной диеты.

В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты вызывает в 2–3 раза большую потерю веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, которая часто рекомендуется (24, 25).

Низкоуглеводные диеты также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, «хороший» холестерин ЛПВП и сахар в крови, и это лишь некоторые из них (26, 27, 28, 29).

Резюме Если вы
не можете похудеть, попробуйте диету с низким содержанием углеводов. Многие исследования показывают
, что низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией похудания.

12. Вы слишком часто едите

Это миф, что каждый должен есть много маленьких порций каждый день, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть.

Исследования фактически показывают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса (30, 31).

Еще до смешного неудобно готовить и есть весь день, так как это значительно усложняет здоровое питание.

С другой стороны, один из эффективных методов похудания, называемый прерывистым голоданием, предполагает намеренное воздержание от еды в течение продолжительных периодов времени (15–24 часов и более).

Резюме Слишком частое употребление пищи
может привести к чрезмерному потреблению калорий, сдерживая потерю веса
усилий.

13. Вы не пьете воду

Питьевая вода может способствовать снижению веса.

В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (32).

Было также показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий на 24–30% за период 1.5 часов (33, 34).

Резюме Чтобы уменьшить потребление
калорий, выпивайте стакан воды перед едой. Питьевая вода может увеличить количество сжигаемых
калорий.

14. Вы пьете слишком много алкоголя

Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, возможно, лучше будет придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с напитком с нулевой калорийностью. Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.

Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около 7 калорий на грамм, что является высоким показателем.

При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное употребление алкоголя кажется приемлемым, тогда как чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса (35).

Резюме
Алкогольные напитки, как правило, высококалорийны. Если вы решите выпить
алкоголя, спиртные напитки, смешанные с низкокалорийными напитками, вероятно, будут лучшими вариантами
при соблюдении диеты.

15. Вы не едите осознанно

Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых действенных средств похудения в мире.

Это включает в себя замедление, еду, не отвлекаясь, смакание и наслаждение каждым кусочком, прислушиваясь к естественным сигналам, которые сообщают вашему мозгу, когда вашему телу достаточно.

Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может вызвать значительную потерю веса и снизить частоту переедания (36, 37, 38, 39).

Вот несколько советов, чтобы питаться более осознанно:

  1. Ешьте, не отвлекаясь, сидя за столом, имея всего
    ед.
  2. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте.Постарайтесь осознавать цвета,
    запаха, вкуса и текстуры.
  3. Когда почувствуете сытость, выпейте воды и прекратите есть.

Резюме Всегда
ешьте осознанно, пытаясь похудеть. Бездумное питание - одна из
основных причин, по которым люди пытаются похудеть.

16. У вас есть медицинское состояние, которое усложняет жизнь

Есть некоторые заболевания, которые могут привести к увеличению веса и значительно затруднить похудание.

К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.

Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса.

Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Резюме
Медицинские состояния, такие как гипотиреоз, апноэ во сне и СПКЯ, могут препятствовать
вашим усилиям по снижению веса.

17. Вы зависимы от нездоровой пищи

Согласно исследованию 2014 года, около 19 человек.9% людей в Северной Америке и Европе удовлетворяют критериям пищевой зависимости (40).

Люди, страдающие этой проблемой, употребляют нездоровую пищу точно так же, как наркоманы употребляют наркотики (41).

Если вы пристрастились к нездоровой пище, то просто меньше есть или изменить свой рацион может показаться совершенно невозможным. Вот как получить помощь.

Резюме Если у вас
сильная тяга к еде или пищевая зависимость, потеря веса может быть очень сложной.
Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью.

18. Вы слишком долго голодали

Возможно, слишком долго сидеть на «диете» - не лучшая идея.

Если вы худеете в течение многих месяцев и достигли плато, возможно, вам просто нужно сделать перерыв.

Увеличьте потребление калорий на несколько сотен калорий в день, больше спите и поднимите вес, чтобы стать сильнее и набрать немного мышечной массы.

Стремитесь поддерживать уровень жира в организме в течение 1–2 месяцев, прежде чем снова начнете пытаться похудеть.

Резюме Если вы,
, достигли плато потери веса, возможно, вы просто сидели на диете слишком долго
. Может, пора сделать перерыв.

19. Ваши ожидания нереалистичны

Обычно потеря веса - медленный процесс. Многие люди теряют терпение, не достигнув своей конечной цели.

Хотя вначале часто можно быстро похудеть, очень немногие люди могут продолжать терять вес со скоростью более 1–2 фунтов в неделю.

Еще одна серьезная проблема заключается в том, что многие люди нереалистичны в отношении того, чего можно достичь с помощью здорового питания и физических упражнений.

По правде говоря, не каждый может выглядеть как фитнес-модель или бодибилдер. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто улучшаются.

Если вы уже немного похудели и чувствуете себя хорошо, но весы, кажется, больше не хотят сдвигаться с места, то, возможно, вам следует начать работать над принятием своего тела таким, какое оно есть.

В какой-то момент ваш вес достигнет установленного значения, при котором ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытки выйти за рамки этого могут не стоить усилий и даже оказаться невозможными для вас.

Резюме
Ожидания людей иногда нереалистичны, когда речь идет о похудании.
Имейте в виду, что похудение требует времени и не каждый может выглядеть как фитнес-модель
.

20. Вы слишком зациклены на диете

Диеты почти никогда не работают в долгосрочной перспективе.Во всяком случае, исследования на самом деле показывают, что люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (42).

Вместо того, чтобы подходить к снижению веса с точки зрения диеты, сделайте своей основной целью стать более счастливым, здоровым и здоровым человеком.

Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении, и пусть потеря веса станет естественным побочным эффектом.

Резюме
Диета не является долгосрочным решением. Если вы хотите похудеть и не набирать вес на уровне
в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на более здоровом образе жизни.

Похудеть не всегда легко, и многие факторы могут остановить ее.

На самом базовом уровне потеря веса не достигается, когда потребление калорий равно или превышает расход калорий.

Попробуйте разные стратегии: от осознанного питания до ведения дневника питания, от употребления большего количества белка до силовых упражнений.

В конце концов, изменение веса и образа жизни требует целеустремленности, самодисциплины, настойчивости и устойчивости.

.

Не могу похудеть ни в чем? Прочтите это сейчас

Многие женщины тратят значительное количество денег, времени и усилий на попытки похудеть.

Тем не менее, некоторые из них, похоже, не добились большого прогресса.

На вашу способность похудеть влияют несколько факторов.

Состояние здоровья

Определенные заболевания или расстройства могут чрезвычайно затруднить потерю веса, в том числе:

  • Липедема: Считается, что это заболевание поражает почти каждую девятую женщину во всем мире, это состояние вызывает накопление лишнего жира в бедрах и ногах женщины, который крайне сложно потерять.Это также часто вызывает легкие синяки и боль (4).
  • Гипотиреоз: Низкий уровень гормона щитовидной железы приводит к замедлению метаболизма, что может препятствовать усилиям по снижению веса (5).
  • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ): Это состояние характеризуется инсулинорезистентностью и гормональным накоплением жира в брюшной полости. Считается, что от него страдают до 21% женщин репродуктивного возраста (6).

Диета и история похудания

Если вы теряли и набирали вес несколько раз в прошлом или сидели на диете йо-йо, вам, вероятно, было сложнее сбросить вес с каждой последующей попыткой.

На самом деле, женщине, долгое время соблюдающей йо-йо, худеть будет труднее, чем женщине, вес которой оставался относительно постоянным.

Исследования показали, что это в основном связано с изменениями в хранении жира, которые происходят после периодов калорийной депривации.

По сути, ваше тело накапливает больше жира, когда вы начинаете есть больше после периода депривации, так что у него есть запас, если потребление калорий снова снизится (7).

Кроме того, недавнее исследование на животных показывает, что диета йо-йо может вызвать иммунный ответ в жировой ткани, который затрудняет потерю жира (8).

Кишечные бактерии тоже могут иметь значение. Повторяющиеся циклы похудания и восстановления веса, по-видимому, способствуют изменениям в кишечных бактериях, которые в долгосрочной перспективе приводят к увеличению веса (9).

Возраст

Старение ставит перед женщинами множество проблем, в том числе затрудняет похудение.

Более того, женщины, которые никогда не были тяжелыми в прошлом, могут с трудом поддерживать свой обычный вес с возрастом, даже если они придерживаются здоровой диеты.

Большинство женщин набирают примерно 5–15 фунтов (2.3–6,8 кг) в процессе старения из-за снижения мышечной массы и физической активности, что приводит к замедлению метаболизма.

Кроме того, увеличение веса во время менопаузы чрезвычайно распространено из-за множества происходящих гормональных изменений. Попытка похудеть во время и после менопаузы может быть невероятно сложной (10).

Влияние на геста

К сожалению, ваша склонность к переносу лишнего веса может быть частично связана с факторами, которые вы не контролируете.

Один из них - генетика, но другие, менее известные факторы включают условия, которым вы подвергались в утробе матери.

Это включает диету вашей матери и количество веса, которое она набрала во время беременности.

Исследования показали, что женщины, которые набирают лишний вес во время беременности, с большей вероятностью родят крупных детей, у которых наблюдается избыточный вес или ожирение в детстве или во взрослом возрасте (11, 12).

Более того, выбор питания беременной женщины может повлиять на то, разовьется ли у ее ребенка проблема с весом в будущем.

Недавнее исследование на животных показало, что крысы, которых кормили «западной» диетой во время беременности, рожали детей с более медленным метаболизмом и ожирением в несколько периодов своей жизни (13).

Резюме:

Многие факторы могут повлиять на вашу способность похудеть, в том числе определенные состояния здоровья, диета и история похудания, возрастные изменения, диета вашей матери и изменения веса во время беременности.

.

Почему я не могу похудеть? 3 причины вашего отсутствия потери веса

Чуть больше года назад я написал статью, в которой содержалось 11 в основном саркастичных, но вполне точных причин, почему человек не может похудеть. С тех пор она стала одной из самых популярных статей, которые я когда-либо писал. Что приятно.

Знаете, что хуже? Когда я ЕЩЕ ПОЛУЧАЮ 40 писем / сообщений / комментариев в день от людей , которые ВСЕ ЕЩЕ утверждают, что «делают все правильно», но «ВСЕ ЕЩЕ не могут похудеть.”

Теперь, когда это происходит, первое, что я делаю, это отправляю человека к той статье, которую я только что упомянул. И оттуда произойдет один из трех возможных результатов.

Во-первых, человек читает это, понимает мои мысли и продолжает успешно худеть. Потрясающе! Во-вторых, человек полностью игнорирует / игнорирует мои аргументы и вместо этого называет меня мудаком. Гораздо менее круто, но все же довольно весело. Третий результат немного отличается, и он проистекает из того факта, что есть две дополнительных причин, которые я должен был включить в эту статью, но почему-то забыл.

Чтобы исправить это, я собираюсь объяснить обе эти причины прямо здесь, прямо сейчас… а также резюмировать эту первоначальную причину. Готов? Вот 3 причины вашего отсутствия потери веса ...

1. Дефицита нет

Технически - это единственная законная причина, по которой человек не может похудеть , поэтому Я ДОЛЖЕН упомянуть об этом. В оригинальной статье, которую я написал, этот факт хорошо освещен, поэтому я не собираюсь повторять все это снова. Однако я свяжу вас там (11 причин, почему вы не худеете) и с более новой и даже лучшей версией, которую я недавно написал (36 причин, почему вы не теряете вес), и дам вам краткое резюме.Что это…

Пока вы относительно здоровый человек (например, у вас нет проблем со щитовидной железой… и если вы не уверены, вам следует обратиться к врачу и выяснить это), тогда вы либо потребляете больше калорий, чем думаете , сжигание меньше калорий, чем вы думаете, или комбинация того и другого… и дефицита нет . Это оно. Всегда. 100% времени. Больше ничего не могло быть.

И этот «дефицит», о котором я говорю, - это, конечно, дефицит калорий , который является единственной причиной потери жира.Подробности здесь: Как похудеть и как лучше всего быстро похудеть и не делать этого

Итак, если кажется, что вы не можете похудеть, что бы вы ни делали, очень простой ответ - это то, что вы просто не делать того, что вам действительно нужно делать, а именно - дефицита калорий.

Это означает, что это не режим голодания. Это не потому, что «мышцы весят больше, чем жир». Дело не в количестве потребляемых вами углеводов или жиров, или чистоты или загрязнения ваших конкретных источников пищи, или гликемического индекса, или частоты приема пищи, или времени приема пищи, или любой другой чепухи, которую люди обычно принимают во внимание при определении веса. потеря, которую они пытаются совершить, на самом деле не случается.

Это всегда просто дефицит калорий, который может быть вызван чем угодно: от неэффективной диеты / программы тренировок до несоблюдения эффективной программы диеты / тренировок, до неосознанной недооценки потребления, переоценки результатов или просто полного просчета или где-то допустив ошибку, которая вызовет ошибку

.

Почему я не могу похудеть? 6 возможных причин

Вы следите за своим питанием, регулярно занимаетесь спортом и делаете 10 000 шагов в день. Но вы все равно не можете похудеть, несмотря на диету и упражнения. Это может быть связано с множеством мелочей, о многих из которых вы даже не догадались. Вот шесть удивительных причин, которые работают против вашей потери веса.

6 удивительных причин, почему вы не худеете:

Причина 1: вы слишком много пьете

… и мы не говорим о воде.Фруктовые соки, безалкогольные напитки и смузи - эти напитки часто содержат большое количество фруктозы и не должны использоваться для утоления жажды. Количество калорий в алкоголе часто недооценивается. 1 г алкоголя содержит почти столько же калорий, сколько 1 г жира (9 калорий на 1 г). Потребление высококачественных жиров важно для вашего тела и позволяет вам чувствовать себя сытым. С другой стороны, алкоголь дает вам только пустые калории.

Причина 2: Вы переедаете после тренировки по сжиганию жира

Вы только что завершили 25-минутную потную тренировку с собственным весом и сожгли тонны калорий? Большой! Гордитесь собой и не верните их все сразу.Часто после тренировки мы едим больше калорий, чем нам действительно нужно. Не кормите свинью после тренировки, ешьте нормально.

Причина 3: Вы едите перед телевизором

Сядьте поужинать со своей семьей за столом вместо того, чтобы есть в одиночестве перед телевизором. Если вы отвлечетесь во время еды, вы съедите больше. Причина в том, что вы не замечаете, когда начинаете насыщаться, поэтому потребляете больше калорий. Обязательно ешьте осознанно - не отвлекаясь - и сосредоточьтесь на тщательном пережевывании пищи.

Причина 4: Вы слишком мало спите

Знаете ли вы, что слишком малое количество глаз способствует увеличению веса? Если вы спите менее семи часов в сутки, это может увеличить выработку гормона голода грелина. Это, в свою очередь, усилит вашу тягу к пицце, гамбургерам и картофелю фри, и вы почувствуете себя вялым. Поэтому не забывайте выспаться, если хотите похудеть здоровым способом.

Причина 5: У вас стресс

Стресс влияет на ваши гормоны и вес.Если вы не научитесь расслабляться на работе и в личной жизни, это может привести к приступам голода. Тяга к сахару и простым углеводам возрастает, и ваши диетические цели быстро выбрасываются в окно. Итак, что вы можете с этим поделать? Ищите разные способы снять стресс и улучшить метаболизм. Бег, йога, пенная ванна или расслабляющий вечер с друзьями могут внести немного спокойствия в ваш день.

Причина 6: Вы не меняете тренировки

Вы придерживаетесь здоровой диеты, регулярно занимаетесь спортом и все еще задаетесь вопросом, почему не худеете? Разнообразие важно не только в вашем рационе.Смешивание тренировок поможет вам достичь идеального веса.

Полезно знать:

Если вы не измените режим тренировки, вы выйдете на плато и перестанете прогрессировать. Вы должны постоянно ставить перед собой новые задачи, тренироваться с партнером, пробовать новые виды спорта и включать суперсеты в свои тренировки. Они сжигают дополнительные калории, и вы обязательно почувствуете свои мышцы на следующий день.

Готовы ли вы похудеть и сохранить его здоровым способом? Попробуйте Workout Creator в приложении adidas Training: с Workout Creator вы сначала выбираете группы мышц, которые хотите проработать, и время, которое вы хотели бы тренировать.Таким образом, вы получаете новую индивидуальную тренировку для каждой тренировки.

***

.

Почему нельзя похудеть?

Вы потратили бесконечные недели на салаты и фрукты и обнаружили, что едва ли сбросили ни фунта?

Вы не одиноки.

«Это обычная проблема», - говорит Кэтрин Коллинз, главный диетолог больницы Святого Георгия в Лондоне. «Я часто вижу людей, которые сидели на диете в течение многих недель, но, хотя они думают, что придерживаются ее, просто не могут похудеть».

На самом деле, многие люди совершают ряд классических ошибок, из-за которых они настолько деморализованы, что полностью отказываются от своих планов по снижению веса.

Здесь некоторые из ведущих диетологов страны раскрывают 10 классических диетических ошибок и способы их избежать.

Мыслить краткосрочно

По словам доктора Венди Дойл из Британской диетической ассоциации, единственный способ поддерживать потерю веса - это думать об этом как об изменении образа жизни. «Люди, которые морили себя голодом в течение коротких периодов времени, в конце концов сдадутся, потому что им это будет слишком тяжело», - говорит она. «Единственный ответ - придерживаться здоровой сбалансированной диеты, которую можно выдержать.
Сейчас большинство диетологов рекомендуют женщине съедать 1300-1500 калорий в день, если она хочет похудеть. «Если вы соблюдаете диету, состоящую всего из 1000 калорий в день, у вас больше шансов бросить курить и перекусить, потому что вы голодны», - говорит Кэтрин Коллинз. На диете, где вам разрешено немного больше калорий, вы также будете позволять себе большее разнообразие продуктов и, следовательно, большее разнообразие питательных веществ.

Соблюдая диету знаменитостей

Может возникнуть соблазн попытаться выглядеть так же хорошо, как Дженнифер Энистон, но диетологи повсеместно осуждают серию диет знаменитостей, которые были так популярны в этом году

.Диета Аткинса, которую считают фаворитом Дженнифер и Джери Холливелл, несомненно, работает. Но эксперты утверждают, что он далек от идеала, потому что он ограничивает углеводы - неотъемлемую часть любой сбалансированной диеты - и увеличивает количество белка, что может привести к потере кальция в организме. Поскольку большинство диет знаменитостей ограничивают один тип пищи или группу продуктов, диетологи предупреждают, что их также нереально поддерживать.
Вместо этого старайтесь придерживаться диеты с низким содержанием жиров, содержащей как углеводы, так и белки, например фрукты и овощи, птица и рыба, а также цельнозерновые продукты, такие как черный хлеб, макароны и рис.

Обманывать себя по поводу того, что вы ели

Вы можете думать, что соблюдаете диету в точности. Но если вы не худеете, возможно, вы обманываете себя по поводу того, что вы на самом деле едите, по мнению многих диетологов. «Многие люди забывают лишние маленькие угощения, которые они съели в течение дня», - говорит Кэтрин Коллинз. «Это может быть несколько печений или батончик Mars каждый день, к которому вы привыкли, или кусок торта на дне рождения.

«Люди часто забывают, что ели эти вещи, или как-то скрывают от себя, что съели их.Но они складываются ». Если вам сложно похудеть во время диеты, ведите дневник питания в течение недели. Вы должны записывать все, что вы употребляли - и еду, и питье. В конце недели вы сможете определить, откуда берутся ваши скрытые калории.

Не включать упражнения в свой режим

По словам доктора Венди Дойл из

Британской диетической ассоциации, слишком много людей просто сокращают потребление калорий, когда садятся на диету, не добавляя физических упражнений в свой режим.Но упражнения улучшат ваш метаболизм, а это значит, что ваше тело будет сжигать калории быстрее.
Кроме того, на каждый фунт мышц, которые вы добавляете в свое тело, вам нужно дополнительно 75 калорий для его поддержания, поэтому тонизация мышц также поможет вам похудеть - и выглядеть более отточенным. «Многие люди думают, что заниматься аэробикой один раз в неделю - это все, что им нужно, - говорит Кэтрин Коллинз. «Но лучший способ поддерживать метаболизм - это заниматься от 20 до 30 минут в день».
Советы включают выход из автобуса или поезд на остановке по дороге на работу, 30 минут ходьбы, садоводство и езда на велосипеде.Даже встав, чтобы переключить телеканал вместо использования пульта дистанционного управления, в среднем сжигает 200 калорий в неделю.

Запрет на определенные продукты

Вы можете ассоциировать диету с отказом себе в любимой еде. Но если вы хотите поддерживать диету в течение длительного времени, вряд ли вы будете ее придерживаться, если думаете, что больше никогда не будете есть любимую пищу. «Уловка заключается в том, чтобы позволить себе время от времени есть небольшое количество любимой еды», - говорит доктор Венди Дойл из Британской диетической ассоциации.«Людям нужно угощение, иначе они будут несчастными. Если вы придерживаетесь диеты и у вас все хорошо, позволяйте себе угощение раз в неделю ».

Пропуск приемов пищи

Вы соблюдаете диету, поэтому, если вы слишком заняты, чтобы поесть утром или в обеденное время, вы можете подумать, что пропуск этого приема пищи - всего лишь дополнительный бонус к снижению веса. Но диетологи говорят, что вы только обманываете себя.
«Когда мы пропускаем приемы пищи, у нас падает уровень сахара в крови, что, в свою очередь, увеличивает наше желание сладкого», - говорит представитель Weight Watchers.Это означает, что в конце дня вы будете отчаянно нуждаться в сладкой закуске, которая часто будет более жирной, чем еда, которую вы съели за пропущенный прием пищи. Исследования доказали, что люди, которые пропускают завтрак, на самом деле потребляют больше калорий в день, чем те, кто этого не делает.

Думать, что здоровая пища - это всегда низкокалорийная пища

Вы можете гордиться тем, что знаете, какие продукты полезнее других. Но, по словам Кэтрин Коллинз, некоторые здоровые продукты приводят к сильному ожирению.«Это

ошибка, с которой я сталкиваюсь все время», - говорит она. «Люди часто думают, что здоровая пища - это низкокалорийная пища. «Они пойдут в магазин, увидят пачку органических чипсов и подумают, что они полезны для них - и для похудения. Они не.'
Классические диетические промахи из «здорового питания» включают оливковое масло, орехи и авокадо. Хотя это нормально в умеренных количествах - поскольку все эти продукты очень полезны для вас, - важно ограничивать количество потребляемой пищи из-за высокого содержания в них жиров. Всего в столовой ложке оливкового масла содержится 100 калорий, например, авокадо содержит 190 калорий и почти 20 граммов жира, а горсть арахиса содержит 150 калорий и 13 граммов жира.
Еще одна классическая ошибка - есть курицу - основной диетический продукт - вместе с кожей. Куриная кожа - это то место, где содержится весь жир, и если оставить его на коже, количество калорий будет в три раза больше. Еще одна скрытая опасность - салаты, заправленные жирными заправками. А заправленные майонезом бутерброды будут содержать еще как минимум 100 калорий.

«Увеличивая порции»

Взвешивание порций - один из самых неприятных аспектов диеты. Но, по словам Кэтрин Коллинз, главного диетолога больницы Святого Георгия в Лондоне, одна классическая ошибка, которую совершают многие люди, сидящие на диете, - это `` большие порции '' после нескольких недель диеты.
«Через некоторое время многие люди, сидящие на диете, думают, что они знают размер порций, которые им следует съесть, но не понимают, что постепенно их размеры увеличиваются». Чтобы этого не произошло, не покупайте в супермаркете продуктов больше, чем нужно, - чтобы не поддаться соблазну «съесть» большие порции. Если вы хотите нарезать действительно толстые ломтики хлеба, купите нарезанный хлеб.

Забыть, что напитки содержат слишком много калорий

Возможно, вы едите здоровый завтрак, обед и ужин и избегаете перекусов в течение дня.Но доктор Фрэнки Робинсон из Британского фонда питания утверждает, что многие люди, сидящие на диете, не могут похудеть из-за скрытых калорий в их напитках. «Если у вас есть стандартный капучино по дороге на работу, вы увеличите его потребление на 120

калорий и 8 граммов жира», - говорит она. «Если вы действительно хотите капучино, выберите тонкий с корицей сверху вместо шоколада. Они содержат всего 60 калорий и почти не содержат жира ».
Алкоголь и газированные напитки - еще одна ловушка для больших калорий.Алкоголь содержит столько же калорий, сколько и жир, и, согласно исследованию, проведенному в клинике Мэйо в Миннесоте, Америка, также повышает аппетит. В тестах испытуемые, которые употребляли алкоголь во время еды, ели на 350 калорий больше, чем те, кто этого не делал.
Диетологи советуют ограничить употребление алкоголя одним или двумя ночами в неделю максимум и придерживаться спиртных напитков с низкокалорийными миксерами и вином. Другие советы включают в себя чередование алкогольных напитков с безалкогольными напитками и выпивание небольшого стакана белого вина с газированной водой, чтобы приготовить шпритцер, вместо того, чтобы пить большой стакан вина.

Слишком частое взвешивание

Нет ничего более обнадеживающего, чем видеть отражение всей вашей тяжелой работы на весах. Но диетологи предупреждают, что слишком частое взвешивание на самом деле может затруднить похудание. «Многие женщины обнаруживают, что их вес колеблется в течение месяца из-за задержки воды во время менструального цикла», - говорит Кэтрин Коллинз. «Из-за этого они могут беспокоиться, что прибавили в весе в определенное время месяца, когда этого не произошло.
Снижение веса при успешной диете обычно происходит медленно и стабильно, и если вы повышаете тонус, весы могут вводить в заблуждение, потому что мышцы тяжелее жира. Кэтрин Коллинз рекомендует людям, сидящим на диете, взвешиваться не чаще одного раза в неделю и в одно и то же время дня - первым делом с утра. Вы также должны помнить, насколько важен каждый 1 фунт, который вы теряете. Фактически, 1 фунт веса эквивалентен 3500 калориям - это означает, что вы съедали на 500 калорий меньше в день, чем обычно, за неделю.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Краткое содержание

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете воспользоваться бесплатным онлайн-калькулятором, подобным этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчаткой и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Идеи для перекуса

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Смотрите также

3