В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.

Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.

Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять.

Источники:

• http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
• https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

Методика обучения упражнению подтягивание для начинающих

Методика обучения упражнению подтягивание для начинающих, для выполнения норматива ГТО.

Выполнил: Учитель физической

культуры высшей категории

Филиппов Валерий Григорьевич

    Под силой понимается способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам.

    Подтягивание на перекладине - это циклическое упражнение, т.е. такое упражнение, в основе которого лежит повторение одного и того же цикла. Все элементы движений, составляющих один цикл, обязательно присутствуют в одной и той же последовательности во всех циклах. Для удобства анализа техники выполнения циклических действий каждый цикл условно разбивается на ряд фаз - неких временных элементов движения.

Фазы подтягивания.

1. исходное положение;

2. вис на турнике;

3. подъем; вис на согнутых руках;

4. возврат в исходное положение.

     В исходном положении тело выпрямлено, пятки вместе, руки на ширине плеч, пальцы охватывают перекладину. Нагрузку испытывает плечевой пояс и верхние конечности. В данной фазе мышцы восстанавливают силы после очередного подтягивания.

При подъеме работают мышцы рук, плечи. Нагрузка на бицепсы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины определяется шириной хвата.

Как правило, туловище поднимают на вдохе или, значительно реже, на задержке дыхания. Вис на согнутых руках практически отсутствует. Как правило, это фаза, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины.

Возврат в исходное положение выполняют те же самые мышцы, но уже компенсируя действие силы тяжести. Слишком резкое опускание дает мускулатуре больше отдыха, но чревато риском срыва с перекладины при окончательном возврате в исходное положение.

     Наиболее оптимальным считается хват на ширине плеч. Но в зависимости от степени тренированности отдельных групп мышц можно выбрать более широкий или узкий хват – тот, который удобнее. Именно удобное положение рук позволит научиться подтягиваться максимальное количество раз.

     При выполнении подтягиваний имеет значение глубина хвата. Хват глубокий, когда кисти плотно обхватывает перекладину под некоторым углом, смещая центр тяжести от пальцев к середине ладони и таким образом немного сокращая расстояние от подбородка до перекладины. Такой хват снижает усилия при выполнении подтягиваний. Когда хват ослабевает, тело удерживают мышцы пальцев. Пальцевой хват удлиняет путь до перекладины, затрудняет работу плечевых и спинных мышц.

     Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо с первых занятий формировать правильную технику:

Повиснуть на перекладине, ладони от себя (прямой хват), руки прямые, кисти немного шире плеч, чтобы было удобно, ноги свободно висят, не касаются пола, пятки вместе, тело не раскачивается. Свести лопатки вместе, на выдохе плавно подтянуть подбородок выше перекладины, локти направлены вниз. Во время подъема плечи отведены назад, грудь выпячена вперед. На долю секунды зафиксировать положение. Вдохнуть и плавно опустить тело в исходное положение. Все движения должны быть сильными и плавными, без рывков, особенно перед движением вверх. Необходимо подтягиваться, пока удается соблюдать правильную технику спортивных движений.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Группы мышц, работающие при подтягиваниях на турнике:

• Широчайшие мышцы спины.

• Трапециевидные мышцы спины.

• Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий.

• Бицепс.

• Трицепс.

• Мышцы брюшного пресса.

• Задние пучки дельтовидных мышц.

Подготовительные упражнения для выполнения упражнения подтягивание.

• Отжимание от пола.

•  Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис).

• Работа с напарником. Подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

• Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании выполняете упражнение в пол амплитуды. Зафиксироваться на турнике с локтями, согнутыми под углом 90 градусов, подтянуться до фиксации подбородком.

Методика подготовки обучающихся.

Оптимальная периодичность занятий – через день.

Время перерыва между подходами – около 1 минуты.

Неделя 1-я

Понедельник
Одно подтягивание за подход. Количество подходов – 3.

Среда
Увеличиваем тренировку на один подход, в каждом подтягиваемся также по 1 разу.

Пятница
Как и в среду, выполняем 4 подхода по 1 упражнению, только добавляем 5-й, в котором совершаем подъём 1 или большее количество повторов.

Неделя 2-я

Через день выполняем 4 подхода по 1 разу, на пятом подтягиваемся от 1-го раза и более.
После последней тренировки отдыхаете 1 день, затем совершаете доступное вам количество подъёмов и фиксируете показатели.

Неделя 3-я

Этот этап доступен лишь тем, чьи показатели на 2-й недели достигли хотя бы 3-х подтягиваний подряд. В противном случае настоятельно рекомендуется вернуться к предыдущей технике выполнения.

Понедельник
Нужно подтянуться по 2 раза в каждом из двух первых подходов. В последующих двух – по 1-му подтягиванию. Пятый подход предполагает минимум 2 подъёма.

Среда
Количество подходов – 4, в каждом из которых нужно 2 раза подтянуться. Пятый – от трёх подъёмов.

Пятница
Выполняем, как и в среду, только в пятом подходе можно сделать 2 подъёма и более.

Неделя 4-я

Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом – по 2 подъёма. Пятый – от 3-х раз.

Среда
Тренировка абсолютно идентична проводимой в понедельник (день назад).

Пятница
В первых 2-х подходах выполнить по 3 подъёма, в 2-х последующих – по 2 подтягивания, в пятом – от 5 раз.

В воскресенье подтягиваемся реальное для себя количество раз, фиксируем свои достижения.

Неделя 5-я

К этому этапу переходим в случае получения последнего результата – от 6 раз и более. Если нужных показателей вы ещё не достигли, занимайтесь пока доступными тренировками.

Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом из них нужно 3 раза подтянуться. В пятом – от трёх.

Среда
В каждом их 7-ми подходов подтягиваемся по 3 раза, на 8-м увеличиваем до 4-х и более.

Пятница
В одном подходе совершаем подъём 2 раза, и так 7 повторов. Подход 8-й – от пяти.
В воскресенье закрепляем результаты.

Неделя 6-я

Добро пожаловать на этот уровень тем, кто развил свои способности хотя бы до 9-ти подтягиваний. Если нужного результата нет, возвращайтесь пока к соответствующему уровню.

Понедельник
Тренировка предполагает 5 подходов: в первом – 4 подъёма, во втором – 5, в третьем – 4, в четвёртом – 3, в пятом – от семи.

Среда
Распределяем силы на 9 подходов: 1-й и 2-й – по 2 подъёма, 3-й и 4-й – по 3 раза, последующие четыре – по 2 подтягивания, 8-й – 2 упражнения, 9-й – от восьми выполнений.

Пятница
Всего 8 подходов: первые два – по 2 раза, последующие пять – по 3 подъёма, завершающий – от девяти.

После полного восстановления выполнить максимальное количество подтягиваний. 

подводящие упражнения и программа тренировок для начинющих

Это базовое упражнением для развития силы верней части тела: широчайших, трапециевидных, задних дельт, бицепсов, а также все тянущие мышцы спины. В этой статье собрана вся необходимая информация о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поднимать свой подбородок выше перекладины и укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Подтягивания помогают исправить проблемы с осанкой, при которых плечи округляются вперед, а на шее появляется что-то вроде нароста (горба). Эта проблема встречается довольно часто у людей, когда голова наклонена вперед, а плечи округлены.

Мы практически проживаем нашу жизнь с вытянутыми вперед руками и опущенной головой, смотря в телефоны, в компьютеры, даже за рулем. Мышцы груди и плеч становятся более тугими, а спина из-за нехватки физической нагрузки становится слабой, что приводит к искривлению осанки.

К счастью, правильные подводящие упражнения помогут исправить или даже предотвратить в будущем боли в спине и проблемы с осанкой. Ключ к этому заключается в укреплении мышц спины. Их нужно хорошенько натренировать. В этом помогут подтягивания, если их выполнять правильно и регулярно и включить их в свой план тренировок.

Как освоить подтягивания

Чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля, нужно иметь хорошо развитые и сильные мышцы верхней части тела. Это больше, чем просто накачать сильную спину. Хват, плечевой пояс и мышцы кора должны быть готовы к этому упражнению.

Не достаточно будет просто практиковаться в подтягиваниях, потому что они задействуют несколько мышц и мышечных групп и считаются комплексным упражнением (упражнение, требующее сгибания в 2 или более суставах). Без баланса между рабочими частями, не получится хорошо освоить упражнение.

Мышцы кора должны быть напряжены и стабильны, а грудь и плечи должны помогать поддерживать эту устойчивость и правильное положение плеч во время выполнения движения вверх и вниз. Кроме того, мышцы спины должны быть готовы к нагрузкам, но не беспокойтесь, мы подробно описали всё, что нужно для того, чтобы научиться подтягиваться правильно.

Упражнение на мышцы кора

Выкаты со штангой

Это упражнение прорабатывает не только мышцы кора, которые помогают с развитием силы тяги, но и имитирует ключевые моменты самого движения тела во время подтягиваний. Такую штангу легко найти, а если нет, тогда можно использовать гантели или просто ходить на руках.

Вне зависимости от того, какой инвентарь используется для выполнения этого упражнения, ключевым моментом в нем являются бедра.

Довольно распространенный ошибкой при выполнении этого упражнения является сгибание бедер. Большинство людей начинают с позиции, сидя на пятках, но бедра должны быть прямыми, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Представьте, как вы подтягиваетесь: тело должно быть выпрямленным от плеч до кончиков пальцев на ногах. Вот так же примерно должно быть при выполнении этого упражнения, только прямая линия должна быть от плеч до пальцев ног.

После принятия исходной позиции держите руки прямо и используйте мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие при движении штанги вперед или при ходьбе руками. В идеале было бы хорошо коснуться носом пола в конечной точке движения. Затем вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте бедра и руки. Держите прямую линию от плеч до колен все время.

Опуститесь так низко, насколько это возможно, удерживая правильную форму всего тела — прямая спина, руки и напряженные ягодицы. Как только мышцы кора станут крепче, вы сможете опускаться еще ниже.

Упражнение на мышцы груди

1. Касание плеч руками

Сила мышц верхней части тела также важна при выполнении подтягиваний на турнике для начинающих. И это неудивительно. Сильные мышцы плеч помогут не только в развитии силы тяги, но и силы отталкивания. Крепкие мышцы тела и его стабильность помогут вам выполнить свое первое подтягивание на перекладине.

Начните с позиции для отжиманий — прямые ноги и спина. Но вместо того, чтобы отжаться, дотроньтесь правой рукой левого плеча, а затем левой рукой правое плечо.

Выполняйте касания не спеша и напрягите мышцы кора, чтобы корпус не поворачивался в стороны. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять касания, поэтому выберите необходимую ширину, исходя из своих физических способностей.

2. Отжимания

Большинство людей знакомо с отжиманиями. Есть несколько ключевых моментов в отжиманиях, которые нужно знать, чтобы избежать травм. Держите тело прямым от плеч до кончиков пальцев ног, это снимет нагрузку с поясницы. Кроме того, не выставляйте локти наружу, держите их по бокам тела. Это поможет не терять равновесие в плечевом поясе.

Упражнения для спина

1. Висы на перекладине

Это очень простое упражнение. Запрыгните на перекладину и просто повисните в воздухе. Напрягите мышцы кора, спины, плеч и груди. Верхняя часть тела должна быть полностью напряжена при выполнении этого упражнения. Это поможет задействовать мышцы, необходимые для развития силы тяги.

Чтобы подтянуться несколько раз, нужно провести на перекладине некоторое время. Поэтому для начала нужно научится просто висеть.

2. Негативные подтягивания

Преимущества негативных подтягиваний заключаются во времени, проведенном на перекладине. При выполнении этого упражнения происходит эксцентрическое сокращение мышц. Во время этого вида сокращения мышцы вырабатывают больше силы. Эксцентрическое сокращение происходит во время контролируемого удлинения мышцу под весом собственного тела. Примером этому могут служить приседания и отжимания, когда грудь опускается к полу. А в нашем случае это путь от перекладины вниз.

Это нужно для того, чтобы научиться справляться с повышенной нагрузкой, чтобы стать выносливее и сильней.

Если к этому моменту вы ни разу не подтягивались, лучше всего начните с негативов. Тогда дела пойдут гораздо быстрее. Для того, чтобы выполнить негативное подтягивание, встаньте под перекладиной. Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину или используйте стул, чтобы оказаться верхней точке движения. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью распрямлены. Это будет одним повторением.

Развитие силы будет зависеть от того, как медленно вы опускаетесь вниз.

Подтягивания

Как и для любого другого упражнения в подтягиваниях важна правильная техника выполнения. Нужно учитывать несколько ключевых моментов. Во-первых, старайтесь не раскачиваться и не помогать себе ногами. Выполняя это упражнение вы тренируетесь подниматься свое тело вверх.

Кроме того не думайте о конечном результате — закинуть подбородок выше перекладины. Это собьёт вас с толку, при этом пострадает точность выполнения упражнения и мышцы будут работать не так, как нужно. Вместо этого думайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам или турник к груди. Это поможет удержать плечевой пояс в правильном положении и разовьет силу тяги.

Резинка для подтягиваний

Есть несколько способов снизить нагрузку, если сил еще недостаточно. Чаще всего это резинки, которые я рекомендую практически всем новичкам. Они послужат мостом между тем моментом, где вы сейчас, и тем моментом, где вы хотите быть от провального первого раза до 20 и более подтягиваний в несколько подходов.

Используйте резинки как во время негативных подтягиваний, так и во время обычных, если в этом есть необходимость.

В некоторых тренажерных залах есть тренажер гравитрон, который выполняет подобную функцию. Но мне больше нравятся резинки, так как их легко можно брать с собой куда угодно.

Программа тренировок

Теперь пришло время все обобщить и сделать сначала свое первое подтягивание на перекладине, а затем научится делать его много раз. Добавьте следующие упражнения в свой план тренировок. Такая программа для развития силы мышц должна проходить 1-2 раза в неделю. На каждую фазу отводится 2 недели, а потом можно переходить на следующий этап. На вторых неделях каждой фазы не забывайте добавлять дополнительные секунды, повторения или даже подходы.

Фаза 1 (неделя 1 и 2)

Фаза 2 (неделя 3 и 4)

Фаза 3 (неделя 5 и 6)

Через 6 недель сила тяги станет крепче. Если после выполнения этого плана все равно не получается подтянуться, начните его заново. Научится не так просты, как кажется. Придется потратить много времени и сил, чтобы выполнить первое подтягивание. Программа подготовки к первому полноценному подтягиванию, представленная в этой статье, подготовит ваше тело к этому серьезному шагу.

Источник: https://blog.paleohacks.com/pull-up/

Выполните подтягивание с помощью этих 5 упражнений на развитие силы

Не позволяйте никому вводить вас в заблуждение: подтягивания трудные , даже для тех, кто тренируется религиозно. Чтобы поднять вес тела над перекладиной из статичного положения, требуется замечательная сила. Но знаете что? Мы знаем, что вам нравятся вызовы!

Чтобы освоить подтягивание, вам потребуются мотивация и решимость в сочетании со стратегической тренировкой. Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие и бицепсы, а также задействуют дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и кора.Это те мышцы, которые вам нужно укрепить.

Мы выбрали пять упражнений в качестве отправной точки для тренировки подтягиваний. Начните зарабатывать деньги сегодня.

Сделайте 5 или 10 минут энергичного кардио, чтобы начать тренировку, затем добавьте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить свое тело к силовой тренировке.

Комбинируйте эти пять упражнений в течение недели, стараясь выполнять три из них как минимум два дня в неделю.

Что касается упражнений с собственным весом, поставьте перед собой задачу добавлять больше времени или делать несколько повторений каждую неделю.Что касается упражнений с отягощениями, делайте все возможное, сохраняя правильную форму, стремясь постепенно перегрузить мышцы.

1. Высокая планка

через Gfycat

Первым шагом к выполнению отжимания является совершенствование этого базового движения, в котором вы будете поддерживать вес собственного тела с помощью стабильного корпуса и верхней части тела.

Указания:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени чуть позади бедер.Держите шею нейтральной.
2. Напрягая мышцы кора, оттолкнитесь от пальцев ног, чтобы выпрямить ноги, образуя прямую линию от головы до ступней. Убедитесь, что поясница не провисает.
3. Удерживайте, пока ваша форма не начнет раскачиваться.
4. В комплекте 3 комплекта.

2. Полый захват

через Gfycat

Это вольное упражнение имитирует часть движения подтягивания, обучая вас задействовать спину и корпус.

Указания:

1. Лягте на спину на коврик, вытянув руки над головой.
2. Укрепляя мышцы кора, поднимите голову, руки и ноги так, чтобы каждая из них образовала угол 45 градусов с полом.
3. Удерживаясь здесь, потяните руки и ноги к средней линии, останавливаясь, когда каждая из них будет перпендикулярна полу. Держите 5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение с шага № 2 и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

3. Тяга в наклоне

через Gfycat

Для овладения подтягиванием необходимы сильные мышцы верхней части спины - особенно широчайшие.Тяга в наклоне нацелена именно на них, а также укрепляет и стабилизирует ваш корпус.

Направления:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и повесьте шарнир на талии, пока ваша верхняя часть тела не образует угол 45 градусов с землей. Колени должны быть слегка согнуты.
2. Начните сгибать руки, вытягивая локти вверх и назад, пока не достигнете вершины. Сожмите лопатки вверху.
3. Опуститесь вниз и повторите 10 повторений.
4. В комплекте 3 комплекта.

4. Пуловер с гантелями

via Gfycat

Это упражнение воздействует на широчайшие мышцы и грудь, которые должны быть сильными для выполнения подтягивания. Используйте легкие гантели, например 10 или 15 фунтов, пока не добьетесь совершенства в этом движении.

Направление:

1. Возьмитесь за гантель обеими руками. Сядьте на мяч или скамью для йоги так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность, руки были вытянуты над головой, колени согнуты под углом 90 градусов, а туловище было прямым.
2. Поддерживая сильный корпус и вытягивая руки, начните тянуть гантель вверх и над головой. Остановитесь, когда ваши руки будут перпендикулярны полу.
3. Опустите вес обратно.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Тяга TRX

из GIF-файлов упражнений через Gfycat

Из этих пяти упражнений тяга TRX больше всего похожа на подтягивание, так как вы будете тянуть вес своего тела, задействуя многие из тех же мышц. Помните, что чем ближе ваш торс к земле, тем сложнее будет это упражнение.

Направления:

1. Возьмитесь за ручки TRX и отойдите от анкера, чтобы потянуть за ремни с вытянутыми руками.
2. Прогуляйтесь ногами под ремнями TRX и перед ними и согните ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Ваш корпус должен быть напряженным, образуя прямую линию от колен до головы, а руки должны поддерживать ваш вес.
3. Вдохните и начните подтягиваться прямо вверх, сгибая руки, опуская локти к земле.Убедитесь, что ваша спина и ягодицы не провисают.
4. Достигнув вершины, медленно опуститесь обратно в положение шага 2 и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 6 повторений.

Помните…

Этот процесс займет время. Особенно, если вы новичок, вам понадобится несколько месяцев, чтобы поработать над тем, чтобы выполнить подтягивание в хорошей форме. Освоив пять упражнений, описанных выше, переходите к подтягиванию с вспомогательной поддержкой на тренажере или с помощью бандажа для подтягивания.

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдыхайте 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и прижать их вниз (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть направлены от тела, а ступни - от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Отпустите обратно в нормальное положение, расположив лопатки на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамье, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечи, ноги прямо за собой, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Выпуск. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на земле, активируйте пресс и оторвите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание на тросе на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от канатного тренажера, колени расслаблены, а ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согните локоть в локте и на уровне груди. Медленно надавите на гирю над головой, удерживая колокол к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой стойке со штангой примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к корпусу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на полу, стоя на коленях, сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.

Фаза 1: Изометрическая задержка

Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата «подбородок вверх» снизу ладонями к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или выше нее.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты

Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине или над перекладиной.Возьмитесь за штангу снизу (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из коробки, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

Цель : Выполните 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. турник для подтягиваний.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и скрестите лодыжки обеими коленями (или ступнями) в ленту.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, оберните эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой нужен партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером

Цель : Выполнение подтягиваний без бандажей

С партнером рядом возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

Когда устанете, отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Когда вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание

Цель : подтянуться вверх без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмитесь за перекладину нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Переходите к захвату сверху, ладони смотрят в сторону от тела. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела - жесткость от груди вниз - становится очень важной», - говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

«Подтягивания, пожалуй, лучший показатель относительной силы», - говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без оборудования - такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге - вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим - основным движущим силам при подтягивании - выполнять свою работу», - говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и ты сразу же сделаешь подтягивания », - говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягиваний».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и двуглавую мышцу. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «укладывать лопатку» - держать лопатки опущенными и не позволять им «взлетать» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может свести плечи).

Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Из тех, что заставляют вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

Учебное пособие по подтягиванию - 3 простых и эффективных упражнения

Способность оторвать свое тело от земли - одно из основных движений способного человеческого тела.

Это означает тысячи повседневных занятий - от скалолазания до борьбы, например, BJJ, до ношения тяжелых продуктов.

Если вы еще не можете подтянуться (или не можете сделать столько, сколько хотите), ничего страшного. Бьюсь об заклад, средний 30-летний американец тоже не может.

Почему подтягивания стали таким редким навыком? Две причины.

• Во-первых, совсем недавно лазание по дереву было ключевым способом найти пищу, перемещаться по пересеченной местности и даже спастись от случайных хищников. В наши дни мы думаем о скалолазании в основном как о риске ответственности.
• Во-вторых, большинство людей пытается тренироваться для подтягиваний, не строя основы движения. Они стараются выполнять тяги с пониженным весом или негативные подтягивания (медленно опускаются из верхнего положения). Таким образом, получение результатов занимает много времени.И это оставляет вас уязвимым для травм, особенно в плечах.

Как бывший гимнаст, а также опытный мастер боевых искусств и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна. Это также очень сложно, требуя, чтобы многочисленные большие группы мышц работали слаженно. Неудивительно, что большинству людей сложно построить его правильно!

В этом уроке я расскажу вам, как построить прочное подтягивание, начиная с основы.

Если вы последовательно выполняете 3 простых упражнения, которые я покажу вам ниже, вы быстро и безопасно разовьете силу тяги, необходимую для того, что вам нужно и что вы хотите делать.

Почему вам следует перестать пренебрегать своими драгоценными мышцами

Наш современный образ жизни не требует много тянущих движений, поэтому большинство людей довольно слабы в этой области.

Даже для тех, кто много времени уделяет упражнениям (за исключением людей, которые любят прыгать на гребном тренажере), преобладают упражнения с толчком. Обычно в местном спортзале на каждую планку для подтягиваний приходится дюжина жимов лежа.

Это прямое пренебрежение некоторыми из самых крупных мышц нашего тела, вероятно, является причиной многих физических проблем, с которыми сегодня сталкиваются люди.Плохая осанка, тянущая боль в плечах, ноющая спина - многие из них могут быть связаны с дисбалансом силы между нашими толкающими и тянущими мышцами.

Ваше тело может выдержать столько, сколько неуравновешенные силы начнут разрушать уязвимые области.

Может быть, нам СЛЕДУЕТ время от времени заставлять голодных медведей преследовать нас, если это заставит нас задуматься о важности сильной спины!

Лучший способ противодействовать дисбалансу в ваших тянущих / толкающих мышцах - это включить в свою тренировку некоторые тяговые упражнения! Ниже я покажу вам три моих любимых упражнения на тягу с собственным весом, чтобы укрепить спину, плечи и руки.

Я демонстрирую эти упражнения на гимнастических кольцах, однако, если у вас нет пары колец, вы, безусловно, можете выполнять эти упражнения на перекладине.

Шаг 1 - Подготовка к извлечению

Это фундаментальное движение является ключом к правильному выполнению всех упражнений на тягу.

Во время подготовки к вытягиванию мы задействуем нижние, ромбовидные и средние ловушки посредством вдавливания и втягивания лопатки.

Это движение необходимо для хорошей техники тяги.Он воздействует не только на большие мышцы спины, но и на более мелкие мышцы вокруг лопаток. Эти мышцы очень важны для здоровья плеч, а также для поддержки плеч во время подъема и переноски.

Подготовка к вытягиванию учит вас правильно начинать все тяги, и после овладения ею она становится автоматической и укореняется в вашей тяги.

Сделать это	Описание
3-5 подходов по 5-10 повторений	• Старт в положении «мертвого вис» на кольцах или перекладине.Локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью в плечевом поясе, а не в руках.
	• Поднимите грудь вверх и сожмите лопатки вниз и назад. Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от ваших тяговых упражнений.
	• Сильно напрягите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите.

Подготовку к вытягиванию можно выполнять ежедневно перед регулярной тренировкой.Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Шаг 2 - Сядьте на обратную скамью

Я разработал это упражнение как способ проработать забытые углы движения между тягой и подтягиванием.

Это обманчиво сложное упражнение, которое заставит мышцы спины работать так, как вы, вероятно, никогда раньше не испытывали!

В обратном ряду откиньтесь назад, мы задействуем широчайшие, бицепсы, нижние и средние трапы, ромбовидные мышцы, вращающую манжету, дельтовидные мышцы, малую грудную клетку и брюшной пресс - это много мышц! Действия, связанные с сидением в обратном ряду, - это разгибание плеча, вдавливание и втягивание лопатки, совместное сокращение внутреннего и внешнего вращения плеча.

Это сложное движение сочетает в себе горизонтальное и вертикальное тянущее движение и является отличной ступенькой к полному подтягиванию. Поскольку ваши ноги находятся на земле, вы можете регулировать свой вес по мере необходимости, чтобы выполнить больше повторений, прежде чем вы устанете.

Сделать это	Описание
3-5 подходов по 6-8 повторений	• Начните с прямыми руками на одной линии с кольцами, с согнутыми коленями и спиной параллельно земле.
	• Поднимитесь как можно дальше, удерживая спину в горизонтальном положении, затем продолжайте подтягиваться, когда вы садитесь попой назад и поднимаетесь, заканчиваясь в положении подбородка с ногами, поставленными на землю.
	• Поворачивайте кольца внутрь, когда поднимаете бедра, затем опускайте спину, пока плечи не окажутся чуть ниже запястий.

Обратную тягу назад лучше всего выполнять с набором колец, и ее можно делать 2-3 раза в неделю после обычных тренировок.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Шаг 3 - Отрицательные подтягивания

Негативы - самый верный способ приучить ваше тело к тому, чтобы выполнять диапазон движений, необходимый для полного подтягивания. Практикуйте их, и вы очень быстро станете сильными.

В полном диапазоне движений для подтягивания (включая негативы) мы задействуем те же мышцы, что и при обратном ряду, сидя назад - широчайшие, бицепсы, нижние и средние трапы, ромбовидные мышцы, малые грудные мышцы, вращающую манжету, заднюю часть. дельтовидные мышцы, большие грудные мышцы и брюшной пресс.

Хотя это может выглядеть иначе, чем сидение в обратном ряду, действия те же (именно поэтому обратный ряд в сидячем положении - идеальное упражнение для отработки полного подтягивания) - разгибание плеч, депрессия лопатки и втягивание , совместное сокращение внутренней и внешней ротации плеча.

Это не просто упражнение для спины, а движение всего тела, сочетающее силу спины, плеч и рук с укреплением корпуса. Даже бедра и ноги задействованы, если вы будете сильно сжимать их на протяжении всего упражнения.

В этом видео я демонстрирую множество различных способов использования негатива. Я предлагаю выбрать один вариант и придерживаться его некоторое время - не пытайтесь практиковать их все сразу!

Сделать это	Описание
8 подходов по 1–3 повторения	• Прыгайте в опору, затем медленно опускайтесь на землю, стараясь держать плечи опущенными.
	• Выполните промежуточный прыжок, затем подтянитесь до конца.Медленно опустите тело.
	• Сделайте полное подтягивание, начиная с подготовки к вытягиванию.

Независимо от того, над каким негативным вариантом практики вы работаете, отдыхайте от 90 секунд до 2 минут между подходами.

Пример 4-недельной тренировки подтягиваний

Три упражнения, которые я только что показал, работают вместе, чтобы создать сильные тянущие мышцы, готовые к подтягиваниям или любым действиям, для которых вам нужна сила.

Вот пример программы, которая включает все три упражнения.

Неделя	Упражнения
Неделя 1	3 дня в неделю: • Подготовка к подтягиванию • Сядьте на спинку в обратном положении Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого
2-я неделя	3 дня в неделю: • Подготовка к подтягиванию • Сядьте на обратную скамью • Прыгайте, удерживайте, затем опускайтесь Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого
3-я неделя	3 дня в неделю: • Подготовка к вытягиванию • Сядьте на обратную скамью • Прыгайте на полпути, затем подтягивайте к вершине Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого
4-я неделя	3 дня в неделю: • Подготовка к вытягиванию • Сядьте на обратную скамью • Прыгайте на полпути, поднимайте вверх, медленно опускайтесь на полпути, затем снова вытягивайте вверх Следуйте рекомендациям по подходам и представители указаны для каждого

После месяца этой программы уберите обратную тягу с сидением и просто сделайте несколько подходов подготовки к подтягиванию в качестве разминки, затем работайте над полными подтягиваниями по 3-5 подходов по 1-3. повторений и сделайте последний вариант негативов на видео выше для рекомендованных подходов и повторений.

При подготовке к первому подтягиванию вы должны делать полное подтягивание раз в неделю. Делайте не более 3 попыток, отдыхая 2 минуты между попытками.

В зависимости от вашей отправной точки четырех недель может быть недостаточно (или может быть больше, чем вам нужно). При необходимости внесите изменения. Если вам нужно придерживаться однонедельной программы в течение двух или трех недель, прежде чем двигаться дальше, сделайте именно это.

«Что, если у меня нет набора колец?»

Если у вас нет колец, не волнуйтесь.Хотя мне очень нравится обратная тяга назад, вы определенно можете работать до своего первого подтягивания без нее.

Вы можете следовать приведенным выше рекомендациям по программированию, просто удалите из программы обратную тягу с сиденьем и просто сосредоточьтесь на подготовке к вытягиванию и негативам. Хотя для первого подтягивания (или улучшения вашего текущего состояния) может потребоваться немного больше времени, вы все равно будете поражены тем, насколько сильнее вы станете, сосредоточившись только на этих двух упражнениях.

Станьте сильнее для занятий, которые вам нравятся

Эти упражнения работают, потому что они рассматривают подтягивания как сложное движение.

Большинство людей думают о силе довольно просто: сделайте сгибание бицепса, сделайте бицепс сильнее. Да, это сделает вас сильнее для сгибаний на бицепс, но не более того.

Скорее всего, вам нужна сила, которую вы действительно можете использовать - во всем, от спорта и хобби до работы в саду и игр с детьми. Вот почему мы разработали нашу бесплатную схему Bodyweight Circuit . Он придает динамическую, практическую силу всему вашему телу.

Если все, что вам нужно, это более сильный бицепс, обязательно сделайте еще несколько сгибаний.

Но если вам нужна сила, которая сделает вас лучшим скалолазом, серфером, мастером боевых искусств - или просто в целом более способным - вам нужны тренировки, учитывающие сложную природу силовых движений, которые вас действительно волнуют.

Используйте обучение на основе навыков для развития практической силы

Integral Strength - это силовая программа, основанная на навыках, которая помогает вам развить практические навыки и силу, которые будут перенесены в ваши любимые повседневные занятия.

Подробная информация о интегральной прочности

.

Сделайте свое первое подтягивание или подтягивание! 30 дней подтягиваний

и nbsp

Авторизоваться

• Веселые домашние тренировки
• Онлайн-коучинг
• Бесплатные ресурсы
• О NF
• Последние сообщения

Авторизоваться

• Веселые домашние тренировки
• Онлайн-коучинг
• Бесплатные ресурсы
• О NF
• Последние сообщения

Стив Камб • Последнее обновление: 24 июля 2020 г. • 358 комментариев

.

---

Смотрите также

• 
  Гладкие мышцы желудка сокращаются под влиянием
• 
  Для похудения когда лучше бегать
• 
  Как заниматься в тренажерном зале девушке чтобы похудеть
• 
  Упражнения на грудные мышцы базовые
• 
  Когда лучше пить имбирный чай чтобы похудеть
• 
  Тыквенная диета для похудения
• 
  Программа тренировок в тренажерном зале для новичков
• 
  Воспаление жевательной мышцы симптомы
• 
  Как действует чай похудей
• 
  Как поставить самому себе укол в ягодичную мышцу
• 
  Имбирное масло для похудения