Подтягивания на турнике какие мышцы работают

как правильно это делать, какие мышцы работают, виды хватов

Умение подтягиваться – высший пилотаж владения собственным телом. С помощью подтягиваний на турнике можно развить много спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, необходимо овладеть различными техниками и хватами подтягиваний.

Содержание

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.

Подтягивания развивают:

• широчайшие мышцы спины;
• большие и малые круглые мышцы;
• ромбовидные;
• трапециевидные;
• бицепсы плеча;
• плечевую;
• плечелучевую мышцу;
• реже – дельты и грудные.

Польза подтягиваний на турнике для мужчин

1. Благодаря упражнению можно развивать спину, особенности хватов могут увеличивать мышцы в ширину, либо в толщину, тем самым подходит для тренировочного процесса каждого атлета.
2. Многофункциональность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц, что в совокупности дает мощный анаболический толчок организму в целом.

Снаряд для подтягиваний доступен в любом зале, на спортплощадках, а также при желании, его легко можно установить дома.

Как правильно дышать при подтягивании на турнике?

При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие. Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох.

Виды хватов при подтягивании

По ширине.

• Узкий хват – ладони расположены близко друг к другу на перекладине.
• Средний хват – ладони расположены по ширине плечевых суставов.
• Широкий хват – ладони расположены шире плечевых суставов, ближе к краям перекладины.

По расположению кистей.

• Параллельный (нейтральный) – узкий или средний хват, при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальных рукоятях или перекладинах.
• Прямой хват – ладони обхватывают перекладины сверху, тыльной стороной ладони к спортсмену.
• Обратный хват – ладони обхватывают перекладину хватом снизу, тыльной стороной «от себя».
• Разнохват – одна рука обхватывает перекладину прямым хватом, а другая – обратным.

Виды и техника подтягиваний

Подтягивания средним хватом

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

1. Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
2. Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
3. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
4. На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

1. Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
2. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
3. На вдохе разгибайте локти.

Подробнее о подтягиваниях широким хватом →

Подтягивания узким хватом

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

• Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
• а прямым – предплечья.

1. Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
2. Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
3. На вдох плавно опуститесь.

Подробнее о подтягиваниях узким обратным хватом →
Подробнее о подтягиваниях узким прямым хватом →

Подтягивания за голову

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Подробнее о подтягиваниях за голову →

Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

• Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
• а грудью к снаряду – середину спины.

1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
3. На разгибании локтей делайте выдох.

Подробнее о подтягиваниях нейтральным хватом →

Негативные подтягивания

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз.

1. Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
2. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
3. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

Подробнее о негативных подтягиваниях →

Подтягивания разнохватом

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.

1. Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
3. После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Армейские подтягивания

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

1. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
2. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
3. На вдохе опускайтесь.

Польза подтягиваний с отягощением

Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.

Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Подробнее о подтягивании с весом →

Как подтягиваться: рекомендации по тренировкам на турнике

Если спортсмен пока еще только осваивает подтягивания с собственным весом, даже с нуля, важно всегда испытывать нагрузку «до отказа мышц», на последних повторениях необходимо подтягиваться изо всех сил, пока мышцы не откажут в работе. Важно то, какие цели преследует атлет.

1. Если спортсмен тренирует мощь, силу – необходимо выполнять 3-6 повторений в подходе, можно работать с дополнительным весом.
2. Если задача состоит в увеличении объемов мышц, тогда следует выполнять 8-12 повторений.
3. А если необходимо повышать выносливость, скорость, и просто работать на количество – выполняйте от 15 повторений и выше.

Чтобы тренировки приносили пользу, тренируйте спину не чаще 1-2 раз в неделю. Крупные мышцы спины восстанавливаются 5-6 дней, поэтому не торопитесь подтягиваться, пока мышцы полностью не восстановились. Оптимальным количеством будет 3-4 подхода.

Заключение

Подтягивания – сложное базовое упражнение, хотя ему обучают со школы, не каждый справляется с подъемами собственного веса по разным причинам. Но освоить его вполне реально, пусть и понадобиться больше времени. Если включать упражнение в тренировочную программу тренажерного зала, сперва, следует приступать к подтягиваниям, а затем выполнять другие упражнения. А если хотите тренироваться только на турнике, используйте всевозможные варианты подтягиваний и хваты, для комплексного развития торса. Главное, не переутомляйтесь, следуйте правильной технике выполнения, всегда разогревайте связки и мышцы перед нагрузкой.

Полезное видео: как правильно подтягиваться

А также читайте:
Как научиться подтягиваться на одной руке →
Как тренировать бицепс с помощью подтягиваний на перекладине →

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Подтягивания – популярное упражнение, предполагающее подъем собственного тела посредством сгибания рук и противодействие таким образом силе тяжести. Выполняется оно на турнике – универсальном тренажере для проработки разных групп мышц. Существуют разные вариации подтягиваний, благодаря которым смещается нагрузка на те или иные группы мышц. Нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании, и как проработать разные группы, меняя технику.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках. Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью. Нужно, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а планка оказалась на уровне плеч. При этом, мышцы плеч и спины при подтягивании задействуются полностью, потому развиваются гармонично.

Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.

Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:

• Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.
• Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.
• Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.
• Задние дельты.
• Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, будет зависеть от техники выполнения упражнения.

Какие мышцы работают при разных видах подтягиваний

Прямым хватом

Сначала рассмотрим подтягивания прямым хватом. Это классический вариант, который используется на школьных уроках. Прямой хват предполагает фиксацию рук на перекладине ладонями от себя. Благодаря этому упражнению можно проработать мышцы на спине, бицепсах, трицепсах, предплечьях, плечевых мышцах. Такие подтягивания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, являются классикой, с которой можно начинать свое знакомство с данным упражнением.

Обратным хватом

Обратный хват считается более простым, чем прямой. Поэтому многие рекомендуют его новичкам, у которых плечи и спина развиты недостаточно, но определенная сила бицепсов все же есть. Упражнение направлено на проработку бицепсов и широких мышц спины. Для его правильного выполнения нужно повернуть ладони к себе и взяться на перекладину, немного отведя плечи назад.

Параллельным хватом

Параллельный хват по-другому именуется нейтральным. В данном случае одна ладонь повернута к себе, а другая –  от себя, и работают при этом в основном нижние отделы широчайших мышц. Если использовать узкий хват, максимальную амплитуду и дотрагиваться до перекладины подбородком, то работать будут бицепсы, а не широчайшие мышцы.

Параллельный хват обычно используют для завершения тренировки после проработки широчайших мышц.

Помимо способа хвата, который, как вы уже знаете, бывает прямым, обратным и параллельным, то, какие мышцы качаются при подтягивании, может зависеть и от других критериев:

• Ширина хвата. При среднем хвате руки расположены на ширине плеч, при узком – уже нее. Если же говорить о широком хвате, то там расстояние между кистями рук на перекладине будет значительно больше ширины плеч.
• Верхнее положение тела: подтягиваться можно к груди, к подбородку, за голову.

Это базовые способы подтягиваний, хотя существуют и другие, более сложные. К ним относятся подтягивания на одной руке, с хлопком, мертвые, с перекатыванием и так далее. Но к ним стоит переходить лишь в том случае, если у вас получается делать классические вариации подтягиваний. То же самое касается и отягощения, которое можно использовать для повышения нагрузки.

Широким хватом

При подтягивании прямым широким хватом хорошо качается трапеция, верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы. При подтягиваниях за голову работает нижняя часть широчайших мышц, трапеции, круглые парные мышцы. Выполняется данное упражнение следующим образом:

• Широко захватите перекладину.
• Сгибая руки, следите за тем, чтобы предплечья и перекладина турника образовывали прямой угол, а плечи удерживались параллельно. Большой палец при этом должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать перекладину кольцом.
• Поднимайте корпус, сводя лопатки до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При прямом узком хвате качается нижняя часть широчайших мышц, брахиалис, зубчатые передние мышцы. Обратный же узкий хват – идеальное упражнение для проработки бицепсов. Выполняется упражнение так:

• Возьмитесь за перекладину.
• Ладони должны почти касаться друг друга. Повисните на турнике и немного прогните спину.
• Ноги скрестите, чтобы туловище не раскачивалось – так упражнение станет сложнее.
• Сгибайте руки, стараясь дотянуться до перекладины подбородком.
• Начинайте обратное движение. Опускаться нужно плавно, без рывков, целиком разгибая руки.

Обратный узкий хват прорабатывает бицепс и нижние широчайшие мышцы. В данном случае спортсмену нужно дотронуться до перекладины нижней частью своей груди. Техника выполнения упражнения следующая:

• Захватывайте турник обратным хватом: ладони направлены к себе, большой палец должен замыкать перекладину кольцом.
• Поднимать корпус нужно посредством лопаток. Вы должны чувствовать, как они работают при сведении. Пытайтесь дотянуться грудью до верхней точки турника.
• Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Средним хватом

При среднем хвате прокачиваются плечи, бицепсы, трицепсы, сгибатели предплечий и спина. Выполняется оно так, как и предыдущий вариант, но руки при этом находятся на ширине плеч. Касаться перекладины вы должны верхней частью груди. Внизу руки полностью плавно распрямляются. При обратном хвате с такой постановкой рук качаются бицепсы и широчайшие мышцы. Такие подтягивания на турнике, какие мышцы работают при которых, вам уже известно, считаются классическими.

Подтягивания на брусьях

Еще один вариант – это подтягивания на брусьях. Не стоит путать его с отжиманиями – это разные вещи. При подтягиваниях брусья захватываются руками, а ноги находятся выше головы. Они могут быть приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина располагается параллельно полу. Таким образом, вы выполняете подтягивания к животу. Основную нагрузку при этом получает бицепс. Также задействуются широчайшие мышцы, дельты и пресс, с помощью которого мы удерживаем ноги выше головы.

Немного о правильной технике

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины. При этом не нужно изгибаться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину. Затем можно использовать отягощение. Также будет полезно дополнить подтягивания на перекладине тягой блока на специальном тренажере – это поможет повысить эффективность тренировок.

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете,  – это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.

Виды подтягиваний на видео

виды, программа и техника выполнения упражнения

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

• трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
• малая и большая грудные;
• все виды мышц живота;
• бицепс, трицепс;
• плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания к груди

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

• узкий хват – когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

• средний хват – расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

• широкий хват – это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват – перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

• Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

Chain	Выполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов.
Merf	Выполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов.
Thirty Victorie	Выполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг.
Сindy	Выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Подтягивание – базовое гимнастическое упражнение. Разные вариации преимущественно нагружают спину или руки, но практически все – строят мышечный корсет, увеличивают силовые показатели, и укрепляют связки. Движение исключительно полезно для позвоночника, так как помогает снять компрессионную нагрузку от работы с отягощениями. Выполнять подтягивания могут дети с самого раннего возраста, и те, кому запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник из-за травмы. Упражнение стало основой для целого вида спорта – воркаута. Вариаций масса. А поклонники настаивают, что это самое функциональное упражнение.

Как подтягивание может спасти жизнь

Представьте себе обычный день человека. Он едет в метро, поднимая руки и захватывая поручни. Он поднимает с верхних полок и ставит обратно тяжелые предметы. Наконец, он поднимает сумки из магазина по лестнице, и качает ребенка. Что это? Все эти движения задействуют спину. Чем крепче мышцы спины, тем меньше бытовых травм можно получить. Крепкие мышцы защищают и от травм при падениях на льду и неустойчивой поверхности.

Подтягивание помогает избавиться от болей в спине, которые часто считают симптомами остеохондроза. На самом деле они вызваны спазмами мышц и смещениями позвонков, которые провоцируют зажимы корешков нервов. Такие боли бывают у людей со слабыми нетренированными мышцами. Поэтому подтягиваться важно, если работа офисная и проводить на ней надо более 8 часов.

Конечно, навык подъема собственного веса руками может помочь и в экстремальных ситуациях. Пожары, наводнения, спасение от преступников – все это легче пережить, если можешь забраться на устойчивую опору в безопасном месте.

Кроме того, подтягиваться важно и для представителей некоторых профессий – речь идет о тех, кто хочет связать свою жизнь с борьбой с преступностью, пожарами, защитой людей в экстремальных ситуациях и медициной. Да, сильные руки и спина иногда необходимы, чтобы перевернуть больного, положить его на устойчивую поверхность, чтобы провести манипуляции.

Какие мышцы работают

В подтягивании работает не только широчайшая, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса как стабилизаторы.

Более подробно это выглядит так:

1. Широчайшие и бицепсы обеспечивают подъем корпуса к перекладине;
2. Предплечья стабилизируют тело в висе;
3. Косые мышцы живота и прямая мышца позволяют убрать раскачку корпуса и подтягиваться эффективно;
4. Круглые и ромбовидные напрягаются, когда корпус подтягивается прямо к перекладине;
5. В этом де движении работают и средние и задние пучки дельтовидных

Нагрузка может быть смещена, если при подтягивании используются разные виды хвата. Ширина хвата влияет на то, какие мышцы позволяют стартовать из виса, и на то, какие мышцы «дотягивают» тело до перекладины.

Самые распространенные виды подтягивания такие:

1. Самое распространенное подтягивание «для спины и бицепса» — это средним хватом, на ширине плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между широчайшими и мышцами рук, и именно этот вариант рекомендуется новичкам, чтобы выполнить свое первое подтягивание.
2. Узкий обратный или средний обратный хваты направлены на преимущественное развитие бицепсов. Этот вариант выполнения движения способствует укреплению связок и сухожилий рук, а также позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Он считается менее безопасным для локтей, поэтому не рекомендуется при травмах.
3. Широкий хват помогает развить широчайшие мышцы. При этом широкий за голову работает больше на «глубину» спины, а классический – на ширину.

Менее популярные вариации подтягивания для большего акцента на плечи и бицепсы:

• Параллельный хват, когда ладони сонаправлены друг другу, а пальцы смотрят друг на друга используется для прокачки рук и «нижнего» пучка широчайших.
• Узкий прямой хват позволяет проработать и дельты тоже.
• Прямой и обратный хват на одной руке. Это самый тяжелый вариант подтягивания. Используется профессионалами спорта для увеличения нагрузки. Этот вариант подтягивания, который помогает максимально укрепить мышцы рук и связки, но дает меньше нагрузки на спину, и больше – на стабилизаторы.

Но на этом еще не все. Негативные подтягивания используются для тренировки новичков. Они представляют собой подъем тела к перекладине любым способом, и плавное опускание его в прямой вис. При опускании мышцы сопротивляются силе притяжения и тренируются. Со временем тот, кто подтягивается в этом стиле, сможет выполнить упражнение в обычной классической форме.

Подтягивания киппингом или с использованием силы инерции – визитная карточка кроссфита. Но на самом деле они придуманы гимнастами. Тренируется тут не столько сила, сколько общая и локальная мышечная выносливость, а также сердечнососудистая система. Подтягивания киппингом – отличная замена кардиоинтервалам. Кроме того. Это движение учит задействовать кор и ноги.

Почти любой вид подтягивания можно усложнить, используя отягощение, которое прикрепляется к поясу.

Варианты тренировок с подтягиванием

Различные цели требуют разных стилей.

Для общей физической подготовки

Если речь идет просто об укреплении мышц, и борьбе с гиподинамией, достаточно 2-3 подходов из 10-15 повторений подтягивания без отягощений. Выполнять движение можно где угодно – хоть на турнике во дворе, хоть в модном фитнес-клубе. Подтягивание – это великое упражнение, благодаря тому, что оно действительно эффективно качает спину и руки, и доступно каждому.

А что, если не доступно из-за не очень развитых физических качеств? Стоит попробовать негативные подтягивания, или прикрепить резину на турник, и зафиксировать ноги в петле амортизатора, чтобы помочь себе подтягиваться. Тот же самый эффект может быть достигнут, если выполнять движение при помощи партнера.

Для набора мышечной массы

Подтягиваться «на массу» нужно 8-12 раз в 3-4 подходах. Важно полностью восстановиться между подходами, и выполнять движение в полной амплитуде, однако «сбрасывать» напряжение в крайней точке амплитуды, внизу, не рекомендуется. Тренировка с подтягиваниями будет более эффективной, если выполнять ее с отягощением, которое делает выполнение указанного количества повторений достаточно сложной задачей.

Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе. В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки.

Техника выполнения

Особенности есть в каждой вариации подтягивания. Общее только одно- нужно стараться выполнять сначала сведение лопаток, и лишь затем – сгибание локтей.

Классическое подтягивание средним хватом

Это средний прямой хват, то есть ладонь в висе направлена от лица выполняющего упражнение. Если ладонь и пальцы смотрят вперед, к лицу, то это обратный хват.

Этот вариант подтягивания подходит тем, кому надо сдать зачет в военном или физкультурном учебном заведении, ион развивает общую силу мышц спины. Для новичков это подтягивание имеет массу преимуществ – прежде всего, развивает бицепсы и спину сбалансировано.

Последовательность действий такая:

1. Нужно взяться за перекладину прямым средним хватом на ширине плеч, допускается хват чуть шире – на 2-3 см, но не уже;
2. На высокую перекладину забираются при помощи опоры, или с прыжка. Второй вариант не рекомендуется новичкам, слабые связки которых могут не давать стабильности в плечевом суставе. На низкой перекладине просто повиснуть, согнув ноги в коленях;
3. Для начала нужно стабилизировать в висе лопатки и плечи. Для этого следует перестать раскачиваться, и свести лопатки к позвоночнику так, чтобы плечи как бы «раскрылись» в стороны;
4. После этого выполняется подтягивание – грудная клетка тянется к перекладине, локти сгибаются, и отводятся в стороны. Тело ведется под небольшим углом к перекладине;
5. Как только достигнуто касание перекладины вверху, следует плавно опуститься вниз;
6. Работа происходит в подконтрольном стиле, подъем и опускание корпуса – по дугообразной траектории, прямую линию можно начертить, только если принять за точку отсчета копчик атлета. Плечи описывают дугу каждый раз, когда спортсмен подтягивается и опускается

Этот вариант подтягивания требует контроля и за опусканием тоже. Если постоянно опускаться в «мертвый вис», то есть полностью разгибать локтевые и плечевые суставы, выполнять движение будет существенно тяжелее. Новичкам не рекомендуется работать из «мертвого виса», это вариация для продолжающих.

Как Научиться Подтягиваться - 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ (Подтягивания на Турнике Для Начинающих)

Watch this video on YouTube

Техника подтягивания широким хватом

Тут мало что отличается, разве что, полному новичку почти невозможно проделать это упражнение сразу безо всякой подготовки. Движение анатомически более сложное, чем шире плечи, и короче руки, тем сложнее.

Выполняется упражнение так:

1. Вис на турнике принимается хватом на 5-10 см шире плеч, но он должен быть комфортным, если атлет испытывает боль на старте упражнения, хват слишком широкий;
2. На выдохе сводятся лопатки к позвоночнику, грудь как бы толкается вперед, руки сгибаются в локтях, и выполняется подтягивание грудью к перекладине;
3. На вдохе – плавный возврат в исходное положение;
4. В нижней части амплитуды нельзя сильно расслаблять тело, так, чтобы плечи ушли к ушам. Это создаст лишнее напряжение в трапеции при выполнении движения, и не позволит прокачать мышцы спины эффективно

В профессиональной литературе это упражнение также называют подтягиванием широким пронированным хватом.

Узкий обратный хват

Многие тренеры рекомендуют начинать именно с этой вариации женщинам, и тем, у кого генетически более слабая спина.

Техника такая:

• Вис принимается на прямых руках, ладони на ширине плеч, следует аккуратно вытянуть руки вверх, зацепиться за турник так, чтобы он лежал посередине ладони, а не на пальцах;
• Это упражнение – единственная вариация, где первое движение – сгибание в локтевом суставе. На выдохе нужно согнуть руки в локтях, и привести грудную клетку к турнику;
• Опускание – медленное, выходить в «мертвый вис» со вставленными локтями новичку тоже не надо

Важное замечание: узкий обратный хват лучше тренирует мышцы плеч, но не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с манжетой ротатора. В случае травмы плеч оптимален средний прямой хват, и то, после проведения реабилитации.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Это не вполне подтягивание в классическом понимании слова. Стопы атлета стоят на полу. Для выполнения этого движения, требуется принять прямой вис на перекладине так, чтобы спина опустилась вниз, и поставить стопы на пол. Далее спина выводится параллельно перекладине, а руки – перпендикулярно.

Само упражнение напоминает подтягивание за счет похожей механики, но больше всего оно напоминает тягу среднего блока к поясу. Это движение развивает широчайшие и готовит атлета к обычному подтягиванию.

«Австралийские» подтягивания делают и на лесенках на детской площадке. Тут важно повиснуть так, чтобы плечи были на уровне перекладин, на которых фиксируются руки, а стопы – закреплены так, чтобы позвоночник оказался в плоскости, параллельной полу.

Прогрессировать в сторону обычного подтягивания стоит, когда есть возможность выполнить австралийское подтягивание в 15-20 повторениях.

Прогрессия в подтягиваниях выглядит так – австралийское, негативные повторения, подтягивание с помощью резинового амортизатора, подтягивание классическое.

Проблемы любителей турников

Подтягивание – это довольно травмоопасная штука, особенно если раньше вы ничем не занимались. Новичкам стоит выбирать площадки с резиновым покрытием, или турники, которые вкопаны прямо в песочницу, чтобы не травмироваться при падении. А оно вполне реально, особенно если есть проблемы с хватом и непомерные амбиции, которые не дают человеку вовремя остановиться на тренировке.

Кроме того, под рукой у занимающегося всегда должна быть магнезия, чтобы предотвратить соскальзывание, появление мозолей и повреждение кожи.

Травмы

Главный способ профилактики травм – это нормализация отношений с собственным эго. Прекратите пытаться делать выходы силой с прыжка, если пока не умеете подтягиваться. Не выполняйте упражнения за счет силы инерции, если пока не хватает силы мышц. Старайтесь делать все технично, и справляться с заданиями постепенно.

Ну, и классические рекомендации – разминайтесь сначала при помощи легкого бега по площадке, затем – вращения во всех основных суставах, после этого – тяга резины к груди с фиксацией амортизатора сверху.

Мозоли

Причина их возникновения – не избыточная работа, и даже не потные ладошки. Обычно мозоли преследуют тех, кто очень любит висеть на пальцах, да еще и раскачиваться при этом. С самых первых тренировок учитесь делать хват в ладонь так, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, и не выполнял маятниковых движений. Это поможет избавиться от проблем с мозолями. Если тренировочный объем большой, вы применяете веса отягощений – не стесняйтесь использовать лямки. Хороший хват – это круто, но регулярные тренировки без болей и мозолей еще круче.

А вообще, некоторая «загрубелость» ладоней – это норма, и она только помогает удерживаться на турнике.

Боли в связках

Тут надо различать воспаления связок и суставов, которые опасны для здоровья и крепатуру мышц. Крепатура – нормальная практика, и она никак не может навредить тренировкам. Напротив, вы должны активно разминаться в дни, свободные от тяжелых тренировок.

Но вот если связки и суставы болят по ночам, воспаляются, как бы «дергают», когда вы находитесь в состоянии покоя, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем.

Падения с турника

Это тоже нормальная практика, нужно учиться спрыгивать мягко и на покрытие. Но на самом деле, падают с турников чаще всего те, кто не использует магнезию, и у кого слабый хват. Вторая категория атлетов должна просто развивать хват. Если металл перекладины гладкий и скользкий, стоит намотать на перекладину пластырь медицинский, чтобы обеспечить нормальное сцепление с покрытием.

Рекомендации и советы

Соблюдение этих простых правил поможет повысить эффективность тренировки:

1. Не начинайте учиться с киппинга и баттерфляя. Новичок работает плавно и подконтрольно;
2. Не занимайтесь самообманом, подтягиваясь руками с круглой спиной. Атлеты легкого веса могут делать и так, но спину они при этом не качают;
3. Если ничего не получается, добавьте подсобных упражнений на бицепс и спину;
4. Не пренебрегайте помощью страхующего, в этом нет ничего постыдного, и это помогает избежать травм из-за падений;
5. Если вы занимаетесь силовой в зале, подтягивайтесь раз в неделю, если просто ходите на турники – 2 раза, чередуя день подтягиваний с днем отжимания на брусьях.

И помните, что научиться подтягиваться может каждый, это позволит избежать разных проблем с болями в позвоночнике, и помочь улучшить физические кондиции.

Определи свою категорию, и вперед – к успехам!

Перед тем как приступить к тренировкам установи для себя те упражнения, которые тебе под силу. Затем необходимо определить группу и соответственно программу упражнений, которая рассчитана на две недели. По истечении месяца после начала серьезных профессиональных тренировок необходимо пройти еще раз тестирование.

Твой результат: от 0 до 1

Твои затруднения: ты еще не готов (не держишь свой вес)

Что  поможет: для тебя оптимальный вариант – это делать лишь обратную часть подтягиваний: используй в помощь лавку, размести ее чуть ниже перекладины, помогай ногами сделать подтягивание. Давай себе минуту отдыха после каждого сета.

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Вторая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Третья тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд

Четвертая тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд.

Твой результат: от 2 до 4

Твои затруднения: меньшее, чем необходимо, количество повторений при тренировках

Что поможет: для начала сократи количество повторений упражнения при увеличении количества подходов. Делай акцент на первые повторения упражнений, так как они позволяют наладить связь «мозг-мыщцы».

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя:: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Вторая тренировочная неделя: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1 минута- отдых.

Третья тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Четвертая тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1 минута отдых.

Твой результат: от 5 до 7

Твои затруднения: сила есть, недостаточно выносливости

Что поможет: увеличь количество повторений упражнения. К примеру, при ранее выполняемых 3 подходах по 6 повторений, делай 30 повторений, не смотря на количество повторений в каждом подходе.

Тренируйся по графику: подтягивайся  максимально возможное количество раз, сделай отдых 1 минуту, выполни еще подтягивания столько раз, сколько сможешь.

Твой результат: от 8 до 12

Твои затруднения: ты отлично справляешься с нагрузкой, можно сказать, что твой вес маловат для тебя

Что поможет: делай еще больше нагрузку для себя.

Тренируйся по графику: увеличь нагрузку  за счет отягощения (10 процентов от массы твоего тела), прикрепленного, к примеру, к поясу. Это позволит тебе более эффективно выполнить подтягивание. Оптимально для тебя сейчас выполнить 5 подходов с дополнительной нагрузкой столько раз, сколько сможешь, обязательно между подходами делай отдых – 1 минуту.

Виды подтягиваний на турнике: какие группы мышц работают

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.

Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

• взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
• повиснуть и немного прогнуться в спину;
• скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
• подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ от LvL 1 до LvL 80 и какие мышцы работают в каждом

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Подведение итогов

Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки. Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.

Какие мышцы работают при подтягивании

Классические

Такие виды многие специалисты называют прямым хватом. Но на самом деле, это та классика, которая знакома многим еще с уроков физкультуры в школе.

Дело в том, что именно такое исполнение этого упражнения дает очень многообразную нагрузку на разную группу, рук, предплечий. Также в работе участвуют трицепс, а вот бицепс не очень работает при таком расположении рук, отсюда следует, что тренинг работает в большей части на общее физическое состояние всего плечевого пояса.

Положение в классическом считается не очень удобным для атлета, если брать для сравнения, например: расположений ладоней в свою сторону. Аналогичным упражнением в бодибилдинге можно считать жим штанги на бицепс, но только здесь не включаются в работу мышцы спины.

Можно сделать следующие выводы по работе мускулатуры в этом тренинге:

• Спина, если сделать хват уже, то главную нагрузку на себя берут расположенные снизу;
• Бицепс, чаще всего работают части боковая, и которая находится внутри;
• Трицепс, остается на второстепенных ролях;
• Плечо, перед тренировкой на турнике, эту часть тела не стоит нагружать иначе результата не будет;
• Предплечье, тот же совет, что и для плеча, так как на измотанных мышцах сделать правильно технически и нужное количество повторений не получится.

Стоит особо отметить, что все вышеперечисленное относится к занятиям на турнике прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.

Работа мышц на турнике в зависимости от хвата

Начнём с самого простого, двух хватов, которые нам известны ещё с детства:

• — Фронтальный или «обычный» хват – ладонь смотрит по направлению взгляда. При таком положении руки работа перераспределяется сразу между тремя мышечными группами, это бицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и мышцы предплечья. Таким образом, именно этот хват идеален для равномерной прокачки всех мышечных групп руки, но не подходит для форсированного удара по той или иной мышечной группе;
• — Обратный хват – ладонь развёрнута к нам. О том, какие мышцы работают при подтягивании таким хватом, мы знаем ещё с детских лет и уроков физкультуры. Конечно, это бицепс, который сокращается почти на 80% от возможного потенциала, а также, в меньшей степени, верх грудных мышц и передняя дельтовидная. Но есть один секрет, который позволит бицепсу сокращаться на все 100%, о котором мало кто знает.

Но это ещё не всё и существует парочка других хватов, которые в той, или иной мере лучше включают в работу различные мышцы стабилизаторы. Это горизонтальные и различные наклонные хваты на специальных турниках, которые позволяют сделать акцент на широчайших мышцах спины, в большей степени выключая из работы предплечья, плечи и грудь.

Также, помимо хватов есть ещё один фактор, который влияет на то, какие мышцы работают при подтягивании, и это ширина постановки рук, о которой мы и поговорим далее.

Постановка рук и акцент на работе мышц при подтягивании

Тут всё довольно просто, но для того, чтобы у вас, дорогие мои читатели, не осталось вопросов, я распишу всё на конкретных примерах, а уже затем сделаю соответствующие выводы. Итак, поехали:

• — Узкий хват – ладони фактически соприкасаются друг с другом. Такой хват позволяет включить в работу верх широчайших и внешнюю головку бицепса, но ни в коем случае не нужно подтягиваться таким образом при помощи обычного хвата, так как это будет давать колоссальную нагрузку на лучезапястный сустав;
• — Обычный хват – фактически, идеальный баланс в работе рук и спины. При обратном хвате отлично работает внутренний пучок бицепса, а при обычном основной акцент уходит на мышцы спины. Тут можно поэкспериментировать и с положением большого пальца в обоих положениях ладони, так как это увеличит амплитуду движения, а значит и степень проработки мышц.
• — Широкий хват – всё, что шире ширины плеч, считается широким хватом и не зря. Ведь именно этот хват, символично развивает именно широчайшие мышцы спины, практически сводя к нулю работу рук при подтягиваниях. Ни в коем случае не стоит браться обратным хватом из-за возможных травм сустава.

Ну и конечно же, отдельно хочется сказать о том, что все эти характеристики, правила и советы довольно усреднены. Используя их, ваша первоочередная задача состоит в том, чтобы почувствовать работу своих мышц на турнике. Конечно, если вы взялись за перекладину впервые, за долгие годы, то вам придётся потратить некоторое время на подготовку, но когда вы сможете сделать больше десяти подтягиваний обычным хватом, знайте – пробил ваш звёздный час

Самое время начинать экспериментировать именно тогда, когда вы выжали из обычного хвата всё, что только можно, но делать это нужно осторожно, без рывков и раскачки. Многие спросят – почему? Всё элементарно, ведь те участки мышечных групп, которые включаются в работу при подтягивании на турнике непривычными для вас хватами, не привыкли к той нагрузке, которую вы пытаетесь сразу им задать. Следовательно, подобное рвение может легко привести к надрыву мышечных тканей, а это, уж поверьте, не стоит того

Следовательно, подобное рвение может легко привести к надрыву мышечных тканей, а это, уж поверьте, не стоит того.

Что начинает развиваться при выполнении отжиманий на брусьях

При выполнении такого занятия, как и при стандартном положении, в работу включается большинство групп, которые расположены в верхней части тела. Стоит отметить, что занятия  на брусьях являются вполне эффективными и позволяют качественно развить свой организм в течение короткого времени.

Бодибилдеры считают такое упражнение универсальным, так как одновременно работает практически весь организм. Когда выполняется это упражнение, сильнее всего накачиваются следующие отделы:

1. Большой грудной
2. Трицепс
3. Дельтовидная группа

Здесь, в отличии от подтягиваний, когда основной упор делается на бицепсе и широчайшей мышце, акцентируется внимание на груди и трицепсе. При этом прикладываемое воздействие может быть серьезно изменено в зависимости от того, как расположить руки и корпус. Ширина брусьев тоже играет довольно важную роль

Ширина брусьев тоже играет довольно важную роль.

Если корпус незначительно наклонить вниз и вперед, то наибольшие усилия будут прилагать грудные отделы всех типов. При выполнении упражнения ноги следует согнуть в коленях. За счет этого прикладываемые воздействия значительно увеличатся, что повысит эффективность работы над своим туловищем.

Если его поставить в вертикальное положение и распрямить ноги, то работать будет, в основном, трицепс. При максимально далеко отведенных от тела локтях удастся получить сильное воздействие на грудной отдел

Чем ближе локти будут находиться  к телу, тем большее внимание начнет уделяться трицепсу. Брусья перед началом отжиманий регулируют таким образом, чтобы они были расположены строго на ширине плеч

Если руки будут находиться слишком близко друг к другу, то предельные показатели будут наблюдаться на трехглавой мышце. Все остальные при этом станут работать недостаточно эффективно. Когда выполняется отжимание на брусьях, на весь организм приходится очень серьезное воздействие.

Если упражнение будет освоено правильно, то это даст серьезный толчок развития при выполнении всех жимовых движений. За счет таких отжиманий можно в кратчайшие сроки сформировать весьма привлекательный рельеф груди, делается это значительно быстрее по сравнению с традиционными отжиманиями от пола.

Дело в том, что здесь прокачиваются все грудные мышцы, а особо приходится отметить нижний отдел груди, который позволяет придать фигуре точные и четкие контуры. Отжимание на брусьях положительно влияет на осанку, позволяет расправить плечи. Этот способ накачать грудь является одним из наиболее дешевых, так как нет необходимости привлекать различные тренажеры, потому что весь необходимый инвентарь можно найти на обыкновенной уличной спортивной площадке.

https://youtube.com/watch?v=4W_wEHbZvkk

Какие мышцы работают при подтягивании[править | править код]

Данное комплексное упражнение требует совместной работы нескольких групп мышц и включает движения в двух суставах (плечевых и локтевых). При подтягивании вы сначала используете многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватиться за перекладину. Их укрепление имеет большое значение для выполнения различных повседневных задач — и для работы за компьютером, и для занятий физическим трудом. Затем вы задействуете крупные парные мышцы плеч, плечевого пояса и спины.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. Играют важную роль в выполнении подтягиваний. Отвечают за вращение рук в плечевых суставах внутрь, к центру тела, за движение рук к центру тела и назад, за спину. Помимо этого, они играют роль синергистов в растягивании и сгибании поясничного отдела позвоночника в любую сторону. На спортивном жаргоне эту пару мышц часто называют крыльями.

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Также играют важную роль в выполнении подтягиваний. Это пара крупных поверхностных мышц, тянущихся сверху вниз от основания черепа до середины спины и в стороны от грудных позвонков до плечевых суставов. Их главная функция состоит в том, чтобы двигать лопатки и поддерживать руки.

СГИБАТЕЛИ И РАЗГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧИЙ. В мышечные структуры между локтями и запястьями входит большое количество мышц, включая сгибатели и разгибатели пальцев, плечелучевые мышцы (сгибают руки в локтях), пронаторы (поворачивают ладони вниз) и супинаторы (поворачивают ладони вверх). Именно эти мышцы позволяют вам ухватиться за перекладину.

БИЦЕПСЫ. Одни из вспомогательных мышц, участвующих в подтягивании. Отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Они располагаются на передней стороне плеч. Бицепсы лучше всего прорабатываются в ходе подтягиваний обратным хватом.

МЫШЦЫ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА. Эту группу мышц составляют прямая мышца живота (шесть квадратиков, именуемых брюшным прессом), косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище. Эта область является источником функциональных движений всего тела и обеспечивает стабилизацию во время выполнения физических упражнений, в том числе подтягиваний, а также поддерживает правильную осанку в положении стоя и сидя. Сильные мышцы средней части тела абсолютно необходимы для поддержания хорошей физической формы, поскольку сила тела должна строиться на прочном и надежном фундаменте.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ. Отвечают за привлекательный покатый контур плеч и состоят из трех пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Подтягивания, хоть и не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц (за исключением их задних пучков), все же заметно укрепляют их

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (МУЖЧИНЫ): 100 Нго Суан Чуйен (Вьетнам) 1988 год,соревнования «Самый сильный солдат во Вьетнаме»

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (ЖЕНЩИНЫ): 67 Элиция Уэбер (США) 28 июля 2009 года, Клермонт, штат Флорида

В США Президентский совет по физической культуре и спорту установил следующие стандарты для выполнения подтягиваний на перекладине: Мужчины: норма = 8; отлично = 13; Женщины: норма = 1; отлично = 8.

Рекомендации по внедрению подтягиваний узким параллельным хватом

• Подтягивания выполняются первым упражнением в тренировке на спину в качестве альтернативы другим вариантам подтягиваний. Также есть смысл включить это упражнение в качестве дополнительного, после подтягиваний прямым широким хватом.
• Упражнение можно выполнять с отягощением.
• Если в спортивном зале нет специального турника, подтягивания можно сделать на турнике боком, взявшись за него одной рукой и поместив вторую ладонь дальше.

Также существует вариант выполнения на брусьях или с помощью рукояти V-образной формы.

• Схема выполнения проста. Для оптимальной нагрузки и эффективности будет достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый.
• Если выполнять это упражнение в комплексе с другими подтягиваниями, будет достаточно 2, максимум 3 подходов.
• Кстати, упражнение напоминает работу в рычажном тренажере. Если в тренировочном процессе присутствуют параллельные подтягивания, то рычажной тягой можно пренебречь.

Как же лучше качать мышцы — прямым или обратным хватом?

Современная точка зрения на этот вопрос не дает преимущество одному вида хвата над другим.

Принято говорить о том, что, если прямой хват сложно дается, то лучше практиковать обратный. Со временем мышцы спины, трапециевидная и дельтовидная мышцы окрепнут и сделают возможным выполнение прямого хвата.

Если говорить о ширине хвата, то фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что хват может быть от узкого до среднего с предпочтением второго варианта.

Посмотрите следующее видео, в котором известный фитнес-тренер Д. Семенихин рассказывает о мышцах, которые качаются, когда мы подтягиваемся.

Вступление или зачем это вообще нужно

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

• Подготовка к подтягиваниям
• Работа на перекладине
• Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

• Первое упражнение — «Перестановки рук»: Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
• Упражнения второе — «Перестановки хвата»: Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
• Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»: Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
• Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»: Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам. Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
• Упражнение пятое — “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
• Упражнение шестое – «Вис с опусканием»: Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

https://youtube.com/watch?v=-RlWclWm-I8

Общие правила подтягиваний

Как и любое физическое упражнение, подтягивание, если его неправильно выполнять будет малоэффективным и может привести к травмам. Перед тем как лезть на турник необходимо разогреть мышцы. Поделать наклоны, махи руками.

Подтягивание выполняется плавно и без рывков. Вам не нужно гнаться за количеством повторов, лучше сделать меньше, но правильно. При завершении движения тела вверх подбородок должен быть над перекладиной. Тело должно располагаться вертикально.

Крайне важно следить за дыханием. На подъеме нужно вдыхать, на спуске выдыхать

Это способствует полноценной работе мышц.

Прямой хват

Самым распространенным способом подтягивания является прямой хват. Обычно при сдаче различных нормативов в школе и армии засчитывают именно такие подтягивания. При этом он является самым простым для изучения, и рекомендуются новичкам.

При выполнении прямого среднего хвата необходимо поднимать тело за счет работы рук и сведения лопаток. Надо коснуться грудью перекладины. Опускаясь, необходимо постараться немного растянуть мышцы, это облегчит следующий повтор.

При выполнении узкого прямого хвата необходимо прогнуться в спине. В верхней точке также необходимо коснуться грудью турника

Одно из самых сложных для правильного исполнения подтягивание широким хватом. При выполнении необходимо прогнуться в спине, максимально свести лопатки и расслабить бицепсы. С его помощью можно хорошо прокачать мышцы спины, так как подъем тела выполняется только за счет их работы.

Обратный хват

С помощью этого вида подтягиваний возможно накачать бицепсы и мышцы спины.

Это довольно простой тип подтягиваний, но если делать их полностью правильно нагрузка на мышцы получается неплохой.

Для выполнения узкого обратного хвата, подойдите к турнику ухватитесь за перекладину снизу. Старайтесь подтянуться возможно выше. В идеале вы должны дотронуться перекладины серединой грудной мышцы. Тело должно располагаться вертикально. При таком способе работают бицепсы и грудные мышцы.

При подтягивании средним хватом основное напряжение приходится на бицепсы, трапецию и мышцы спины. Выполняется это подтягивание так же, как и предыдущее. Отличие состоит в положении тела. При выполнении упражнения средним хватом необходимо прогнуться в спине.

Другие виды подтягивания

Значительно реже используются широкий хват за голову. Упражнение сложное и требует хорошей подвижности плечевого сустава. Нейтральный хват, сочетает в себе особенности разных хватов, дает возможность мышцам равномерно развиваться.

Одежда для тренировок

Главный критерий одежды для турникменов, она должна быть удобной и не мешать движениям. Это может быть обычной спортивный костюм, футболка, многие в летнее время занимаются голым торсом. Обувь не должна быть массивной.

Зимой, если вы занимаетесь на улице одежды не должно быть сильно много. Подойдет термобелье, поверх которого можно надеть водолазку или спортивный костюм. Перчатки можно надеть по желанию и необходимости, многие даже зимой тренируются с голыми руками.

Подтягивания на турнике хороший способ приведения своего тела в форму. После освоения подтягиваний можно приступить к изучению более сложных упражнений.

Подтягивания описание упражнения

Многие профессионалы считают подтягивания незаменимыми упражнениями для построения широкой спины. На сайте вы видите видео подтягивания, где отображена правильная техника подтягивания. Есть основные правила, которые вам помогут при выполнении этого упражнения, хотя виды и методика подтягиваний могут быть разными.

Перед подтягиваниями не делайте других упражнений. Делайте подтягивания в начале тренировки. В противном случае, задействованные мышцы при подтягивании – бицепсы, широчайшие мышцы спины и предплечья – будут утомлены, и вы не получите должного результата. Подтягивания являются достаточно тяжелым упражнением, которое требует много силы, поэтому лучше их выполнять, пока вы свежи. Можете сравнить результаты при выполнении этого упражнения в начале и конце тренировки: получившееся количество подтягиваний будет хорошим индикатором эффективности выбранного подхода.

Многие профессионалы не рекомендуют использовать кистевые лямки. Выполнение подтягиваний без них позволяет усилить хват и развить силу мышц предплечий. Рекомендуется не использовать кистевые лямки в первых двух сетах. При этом возможно небольшое снижение результативности, но результаты вернутся на прежний уровень с ростом силы хвата. Для тех, у кого хват крайне слаб, кто не может подтянуться даже несколько раз без кистевых лямок, разумеется, их придется использовать.

Выполняя подтягивание, хват лучше использовать «беспальцевый» – другими словами, все пальцы, включая большие, должны быть расположены поверх перекладины. Такой хват позволит использовать кисти, как крюки, передавая напряжение в широчайшие мышцы спины и снижая роль бицепсов, являющихся более слабым звеном. Для освоения этого хвата понадобится некоторое время, но после того, как вы привыкнете, вы сможете почувствовать больший эффект от подтягиваний на широчайших мышцах спины.

Не делайте половинных подтягиваний. Широко распространено заблуждение, что такое подтягивание хоть как-то лучше, чем никак. Если вы не сокращаете полностью широчайшие мышцы спины, что возможно только подняв подбородок выше перекладины, то вы никоим образом не подтягиваетесь. Лучше, если ваша программа подтягиваний будет включать 4-5 полных повторений, чем 10-12 частичных. Как минимум, старайтесь, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу в верхней точке амплитуды с разведенными в стороны локтями.

Не прибегайте к посторонней помощи. Максимальная польза от упражнения извлекается только тогда, когда вы его выполняете сами. Использование тренажеров, помогающих подниматься к перекладине при помощи ног, не даст нужного результата – мышцы спины, которые качаются при обычных подтягиваниях, не задействуются в этих случаях. Напарник, помогающий вам подняться до верхней точки, – тот же тренажер, только в ручном варианте.

Избегайте лишнего веса. Многие спортсмены наблюдают, что набор массы помогает в выполнении многих упражнений, но подтягивания являются исключением – в межсезонье набранный жир служит дополнительным отягощением. Поэтому профессионалы советуют строить больше мышц в межсезонье.

Наконец, избегайте любых замен. Эффекта подтягивания вам не добиться с использованием всевозможных блоков, гантелей и рычажных тренажеров. Оценить эффективность подобных упражнений вы сможете, когда вновь начнете делать подтягивания. Любые виды самостоятельного выполнения упражнения (подтягивание на турнике, подтягивание на перекладине) – именно те упражнения, которые позволят вам добиться желаемых результатов в накачивании и расширении спины.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Широчайшая спины:

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя)	Гантели	Спина	Широчайшая спины	235383	1167
Подтягивания (узкий обратный хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	182873	798
Подтягивания (широкий хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	129283	388
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху)	Гантели	Спина	Широчайшая спины	120106	250
Вертикальная тяга одной рукой	Гантели	Спина	Широчайшая спины	108069	380

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна Комментарии:

Ширина хвата

Ширина хвата также перераспределяет нагрузку в пользу бицепса. Чем уже хват, тем больше он задействован. Соответственно, чем шире хват — тем больший акцент мы делаем на широчайшей спинной и других связанных мышцах.

Ширина постановки рук при подтягивании, также как и тип хвата, не оказывает существенного изменения на нагрузку мышц живота и груди.

Кроме того, чем шире хват, тем более травматичным является подтягивание для плеч.

Очень широкое положение рук значительно уменьшает пределы подвижности плечевого сустава и увеличивает вероятность травмы плеча.

То же касается подтягивания с заводом головы за перекладину.

Какие мышцы работают для подтягиваний? Руководство по определенному подтягиванию



• ДОМ
• О КОМПАНИИ
  • ИНФОРМАЦИЯ (Dare and Conquer)
  • INFO (Дамиан Просалендис)
• -> НОВЫЙ? НАЧАТЬ ЗДЕСЬ
• БЕСПЛАТНЫХ РЕСУРСОВ
  • 40 000 $ ФОРМУЛА В МЕСЯЦ
  • МАГНАТНЫЕ СЕКРЕТЫ
  • ПУТИ К БОГАТСТВАМ
  • 12 КНИГ МИЛЛИОНЕРОВ
  • Замечательные инструменты, книги, фильмы, хаки и многое другое
  • Стать партнером
  • Архив опубликованных статей
• КНИГИ И КУРСЫ
  • Развяжите себя

    • 

  • Завоевание Fiverr

.

Как выполнять и проработанные мышцы

Подтягивание широким хватом - это силовое движение верхней части тела, направленное на вашу спину, грудь, плечи и руки. Это также дает вашим основным мышцам отличную тренировку.

Включение подтягиваний широким хватом в вашу общую программу тренировок может помочь увеличить вашу силу в других движениях, таких как вытягивание широчайшим хватом и жим плеч.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах подтягиваний широким хватом и о том, как их выполнять.

«Подтягивание широким хватом - эффективное упражнение для укрепления спины и плеч, так как движение сокращает широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу верхней части тела.
- Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке

Начните с того, что встаньте под перекладину для подтягивания, выпрямив спину и позвоночник.

1. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину каждой рукой. Большие пальцы рук должны быть направлены друг к другу, а хватка должна быть шире тела.
2. При правильном расположении руки и туловище должны образовывать «Y». Чтобы быть более конкретным, каждая рука должна располагаться от 30 до 45 градусов от вашего тела, но не более чем под углом 45 градусов.
3. Посмотрите прямо и потяните корпус вверх к перекладине.
4. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

«Если выполнение подтягивания широким хватом слишком сложно, вы можете начать тренировку с тренажёра для подтягивания с отягощением», - рекомендует Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS). «В этих тренажерах есть платформа, на которой вы становитесь на колени при выполнении подтягивания, а противовес уменьшенного веса может помочь вам развить силу рук для выполнения стандартного подтягивания широким хватом», - объясняет он.

Ключ к использованию силового тренажера - это начать с того веса, который вам удобен, и изменить противовес, когда вам станет легче выполнять упражнение. Конрад говорит, что как только вы сможете поднять вес своего тела, вы сможете перейти к стандартному подтягиванию широким хватом на перекладине.

Если вы хотите сделать подтягивание широким хватом более сложным, Конрад предлагает добавить вес. Это можно сделать тремя способами:

• Наденьте ремень, к которому вы можете прикрепить груз.
• Наденьте утяжеленный жилет.
• Держите гантель между ног.

Каждая из этих модификаций бросает вызов силе широчайшей мышцы спины во время подтягиваний широким хватом.

Одна из причин, по которой подтягивание широким хватом является таким невероятным упражнением, заключается в том, что для выполнения движения используется множество мышц:

Latissimus dorsi

«широчайшие» - самые большие мышцы верхней части спины, и они проходят от середины спины до подмышек и лопаток.Конрад говорит, что эта мышца является основным двигателем приведения, разгибания и внутреннего вращения плеча.

Trapezius

«Ловушки» расположены от шеи до обоих плеч. Они соединяют шею, плечи и спину и образуют V-образную форму вниз по направлению к срединно-грудному отделу позвоночника. Конрад говорит, что эта мышца помогает поднимать плечо.

Thoracic erector spinae

Эти три мышцы проходят вдоль грудного отдела позвоночника в спине.Конрад говорит, что эти мышцы помогают разгибать спину.

Ромбовидные

Эти маленькие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они сокращаются во время тяги плеча вниз, вызывая приведение плеча.

Infraspinatus

Расположенная на лопатке, Конрад говорит, что эта часть вращающей манжеты способствует разгибанию плеча.

Teres minor

Расположенная под вашей подмышкой и за лопаткой, Конрад отмечает, что эта мышца вращающей манжеты помогает сгибанию плеча и внешнему вращению.

Наружная косая мышца

Часть брюшных мышц, внешние косые мышцы живота, расположены по бокам брюшной стенки. Конрад говорит, что эта мышца помогает стабилизировать ядро ​​и помогает брюшной части во время сгибания плеча.

Самое замечательное в подтягиваниях - это то, что вы можете менять хват, чтобы задействовать различные мышцы. Один из способов сделать это - подтягивание узким хватом. Версия подтягивания узким хватом изменяет ширину ваших рук.

При широком хвате руки расставлены на ширине плеч.В плотном захвате вы сводите руки ближе друг к другу, что влияет на движение плечевых суставов при выполнении упражнения.

Более тесный хват также позволяет задействовать бицепсы и мышцы груди больше, чем широкий хват, что означает, что вы сможете выполнить больше повторений.

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерному использованию, снижению производительности и результативности. Если вы хотите тренировать те же мышцы, которые требуются для подтягивания широким хватом, вам могут потребоваться аналогичные движения, которые вы можете добавить в свой фитнес-режим.Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете попробовать:

Вытягивание на ширину

1. Сядьте перед тренажером для вытягивания широчайших.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела на ширине плеч.
3. Откиньте туловище назад и потяните за перекладину вниз, пока она не окажется над верхней частью груди. Пауза.
4. Медленно верните штангу в исходное положение.

Горизонтальный ряд TRX

1. Стоя, начните с ручки TRX сбоку от груди.
2. Откиньтесь назад и медленно опустите тело, сохраняя спину ровной.
3. Когда ваши руки вытянуты, сделайте паузу.
4. Подтяните свое тело к груди.

Подтягивание с помощью ленты

Использование толстого бандажа для подтягивания позволяет задействовать те же мышцы с достаточной опорой для выполнения движения в хорошей форме. Хорошее практическое правило: чем толще ремешок, тем большую поддержку вы получите.

1. Встаньте перед перекладиной для подтягиваний или подтягиваний.
2. Оберните ленту вокруг перекладины. Согните одну ногу и положите повязку под колено, бюст выше голени.
3. Обеими руками возьмитесь за перекладину и подтянитесь вверх.

Тяга штанги или гантелей

1. Нагрузите штангу соответствующим весом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Отведите бедра назад, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Возьмитесь за перекладину хваткой немного шире плеч, согните руки в локтях и поднесите перекладину к груди.
4. Сделайте паузу и опустите в исходное положение.

Обладать силой, чтобы сделать подтягивание широким хватом - нелегкий подвиг. Однако после того, как вы однажды успешно сделаете это, чувство выполненного долга будет довольно велико. Вот почему так важно уделять время естественному развитию движения.

Помните, если традиционное подтягивание широким хватом слишком сложно, попробуйте одну из модификаций, упомянутых выше. Строгая форма и задействование правильных мышц имеют большее значение, чем количество выполняемых вами повторений.

.

Какие мышцы работают отжимания?

Брось и дай мне 20!

Этих слов можно бояться, но на самом деле отжимания - одно из самых простых, но наиболее полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать силу и мышцы.

В отжиманиях используется вес вашего собственного тела в качестве сопротивления, одновременно прорабатывая верхнюю часть тела и корпус.

В стандартном отжимании задействованы следующие мышцы:

• мышцы груди или грудные мышцы
• плечи или дельтовидные мышцы
• тыльная сторона рук или трицепсы
• брюшной пресс
• мышцы «крыла» непосредственно под подмышкой , называется передняя зубчатая мышца

Самое замечательное в отжиманиях то, что вам и вашему телу будет сложно к ним привыкнуть.Существует множество разновидностей, которые воздействуют на каждую мышцу по-своему.

Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от новичков до продвинутых. Вы быстро наберетесь сил.

Что большинство людей думают, когда слышат «отжимание», стандартный вариант этого движения легко выполнить, но правильная форма является ключевым моментом.

Проработанные мышцы: грудь

1. Начните в положении планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами.Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
2. Когда вы напрягаете мышцы корпуса и держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка отклоняя их назад. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
3. Немедленно вытяните локти и верните тело в исходное положение.
4. Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартное отжимание в правильной форме, работайте над измененной стойкой, пока не сможете.

Вы также можете попробовать оттолкнуться от стены стоя, если даже это модифицированное отжимание поначалу показалось слишком тяжелым.

Проработанные мышцы: груди

1. Старт на четвереньках, шея нейтральная.
2. Вытяните руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, а ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья расположены прямо под плечами. Руки должны быть прямыми.
3. Держа локти немного назад, согните их и опустите все тело вниз, пока плечи не станут параллельны земле. Во время этого движения держите корпус напряженным.
4. Достигнув параллели, оттолкнитесь ладонями вверх, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение в шаге 2.
5. Повторите столько повторений, сколько возможно, в течение 3 подходов.

Широкое отжимание, то есть ваши руки дальше друг от друга, чем при стандартном отжимании, делает больший упор на грудь и плечи и может быть проще для начинающих.

Проработанные мышцы: грудь и плечи

1. Начните с положения планки, но руки должны быть шире плеч.
2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Локти будут расклевываться сильнее, чем при стандартном отжимании.
3. Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
4. Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Узкое отжимание с руками ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании, увеличивает напряжение на трицепс.

Одно исследование показало, что отжимания с узким основанием вызывают большую активацию большой грудной мышцы и трицепса, чем стандартные отжимания на ширине плеч и широкие отжимания.

Проработанные мышцы: грудь и трицепс

1. Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.
2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.
3. Вытяните руки в локтях и поднимите тело вверх, используя трицепсы и грудь.
4. Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Промежуточное упражнение, отжимание с упором на снижение фокусируется на верхней части груди и плечах.

Исследования показали, что отжимания с поднятой ногой производят больше силы по сравнению со стандартными отжиманиями, модифицированными отжиманиями и отжиманиями с поднятой рукой. Это означает, что если стандартные отжимания становятся легкими, оторвать ноги от земли будет сложнее.

Проработанные мышцы: грудь и плечи

1. Начните с положения планки, положив руки под плечи. Поставьте ноги на скамейку или ящик.
2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Локти держите немного назад.
3. Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
4. Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Плиометрические отжимания - это сложное упражнение, которое следует выполнять только в том случае, если вы уверены в силе верхней части тела.

Проработанные мышцы: грудь

1. Начните в положении планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами.
2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка отклоняя их назад, напрягая корпус и плоскую спину, пока грудь не коснется пола.
3. Немедленно вытяните локти и подтолкните тело вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела через руки, чтобы ладони оторвались от земли.
4. Слегка приземлитесь на землю и снова опустите грудь для еще одного повторения. Добавьте хлопок вверху для дополнительной сложности.
5. Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Отжимания - стандартное упражнение в программировании спортсменов. Он должен быть и у вас.

Это упражнение с собственным весом чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы и силы, и его можно выполнять разными способами, чтобы продолжать бросать вам вызов.

.

Какой из них лучше и что увеличивает мышечную массу?

Подтягивания или Подтягивания… ?

Что мне делать?

Если вы задаете себе этот вопрос, вы попали в нужное место.

Сегодня я собираюсь поговорить об этих двух упражнениях, различиях между ними, почему вы должны делать одно лучше другого, и какие научные и анатомические аспекты лежат в основе каждого упражнения.

Давайте перейдем к делу.

Отличия

В двух словах:

• Подтягивания = когда ваши ладони пронатированы (захват сверху) и смотрят в противоположную от вас сторону.
• Подтягивания = когда ваши ладони супинированы (хват снизу) и обращены к вам.

Подтягивания часто выполняются широким хватом или на ширине плеч, а подтягивания обычно выполняются на ширине плеч или узким хватом.

Существует также третий тип захвата:

• Нейтральный хват = когда ваши ладони обращены друг к другу, как при выполнении молоточковых сгибаний.

Обычно для этого требуется специальная штанга с параллельными ручками.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к мелочам.

Подтягивания

Для начала я хочу поговорить о подтягиваниях широким хватом, когда руки располагаются за пределами ширины плеч.

В целом, подтягивания широким хватом будут иметь немного больший акцент на задействование широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом делают больший упор на широчайшие

Причина этого в том, что когда руки широко расставлены, бицепс фактически находится в механически невыгодном положении , в результате чего широчайшие вынуждены выполнять немного больше работы во время упражнения. упражнение.

Это связано с тем фактом, что, когда вы находитесь в позиции подтягивания, ваши руки пронаируются, что лишает бицепса одной из других функций - супинации .

Когда вы берете штангу широким хватом, у вас повышается способность выполнять приведение в плечевом суставе, и это позволяет увеличить задействование широчайших мышц.

Приведение плеч

Сравните это с подтягиванием узким хватом или подтягиванием узким хватом, когда локти направлены вперед перед телом - вы не сможете получить столько сильного приведения, которое требует большего задействования спины .

Кроме того, для выполнения подтягивания широким хватом с полным диапазоном движений требуется меньшее общее сгибание в локте, по сравнению со стандартным подтягиванием или стандартным подтягиванием.

Ориентация на определенные волокна широты

Есть

.

Какие упражнения вы можете делать?

Моим любимым упражнением для спины, безусловно, является подтягивание, потому что оно требует только веса вашего тела и воздействует на все мышцы спины, особенно когда вы начинаете добавлять в различных вариациях. В этом видео я демонстрирую 10 вариантов подтягивания. Сможете ли вы сделать их все?

Если вы не можете подтягиваться, а это видео выглядит «сумасшедшим», не волнуйтесь. Я планирую в ближайшее время снять видео, которое научит вас, как улучшить силу подтягиваний, чтобы перейти от 0 подтягиваний до 10+.

Вы можете найти более подробную информацию о каждом варианте подтягивания ниже:

Вариант подтягивания №1: Подтягивание с отягощением

Когда вы дойдете до точки, где вы можете сделать 10+ подтягиваний, вам следует подумать о добавлении веса, чтобы это сложнее. Есть три основных способа увеличения веса: (1) используйте грузовой пояс, как я использую на фотографии ниже, или (2) поместите гантель между лодыжками при скрещивании, или используйте вес для лодыжек, и (3) используйте утяжеленный жилет. Подтягивания с отягощением также являются отличным способом увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете выполнить, если вы выходите на плато.

.

Подтягиваний против подтягиваний: проработанные мышцы и преимущества

Большинство умных персональных тренеров или силовых тренеров назвали бы подтягивания и / или подтягивания одним из лучших упражнений. Он повсеместно считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц и увеличения силы спины и бицепсов. Подтягивания и подтягивания - два похожих, но разных упражнения с очевидными преимуществами и различиями между ними. Вот основные различия между подтягиваниями и подтягиваниями.

Различия в хвате

Наиболее очевидная разница между подтягиваниями и подтягиваниями связана с хватом. Выполняя подтягивания, вы держитесь за перекладину ладонями рук от тела. Вы выполняете подтягивания, держась за перекладину ладонями к телу. Подтягивания обычно выполняются с руками на ширине плеч, в то время как подтягивания обычно выполняются с руками близко друг к другу.

Различия в силе

Подтягивания выполнять легче, так как ваши бицепсы находятся в более сильной линии тяги.Когда вы выполняете подтягивания, на самом деле вы просто используете бицепсы, чтобы подтянуть себя. С другой стороны, подтягивания требуют больше мышц спины и плеч, и их, как правило, труднее выполнять, тем более что ваши бицепсы находятся в более слабом положении.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания в основном нацелены на мышцы спины, но также большое внимание уделяется бицепсам и плечам. В спине много мышц, но главными из них являются широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) и ромбовидные мышцы, которые в подтягиваниях работают лучше, чем в большинстве других упражнений.Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие мышцы. Подтягивания также воздействуют на ваши Treres Major (мышца над широчайшими) и Treres minor (одна из четырех мышц вращающей манжеты). Он также нацелен на нижнюю трапецию (середину спины) и мышцы предплечья, а также мышцы груди.

Преимущества подтягиваний

Поскольку подтягивания заставляют ваши бицепсы усиливать тягу, они обычно влияют на ваши бицепсы больше, чем подтягивания. Чем уже ваш хват, тем больше вы нацеливаетесь на бицепсы, поэтому подтягивания действительно воздействуют на эту мышцу.Подтягивания также прорабатывают большие широчайшие и круглые мышцы, а также задействуют среднюю и нижнюю трапеции, ромбовидные мышцы и, в меньшей степени, грудные мышцы. Вы также поразите мышцы предплечий. Подтягивания сами по себе могут стать чистой тренировкой для бицепса. Он может стать эффективной заменой обычных сгибаний на бицепс.

Безопасность

Поскольку это упражнения с собственным весом, подтягивания и подтягивания обычно безопаснее других движений. Во-первых, если вы испытываете боль в вращающей манжете плеча, вам следует свести к минимуму или даже прекратить подтягиваться широким хватом.Движение подтягивания ставит плечевой сустав в положение с ограниченным внешним вращением со значительной нагрузкой на мышцы вращающей манжеты. Кроме того, избегайте подтягиваний за шею или подтягиваний. Вероятно, это одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своих плеч. Это ставит ваши плечи в неудобное положение и делает вас более восприимчивыми к растяжению шеи. Наконец, то, что вы расширяете хват, не означает, что ваши широчайшие будут шире. У вас будет очень ограниченный диапазон движений и гораздо более высокий риск развития проблем с плечом в будущем.Вы должны держать хват не длиннее, чем чуть больше ширины плеч.

Подтягивания и подтягивания обладают рядом преимуществ. Включите оба движения по крайней мере один или два раза в неделю в свой распорядок тренировки, чтобы по-настоящему максимизировать свою силу и мышечный рост.

.

---

Смотрите также

• 
  Похудеть на твороге
• 
  Для похудения что надо есть
• 
  Упражнения для улучшения кровообращения в тазу
• 
  Упражнения для профилактики плоскостопия у детей дошкольного возраста
• 
  Упражнения для занятий дома
• 
  Если неделю бегать на сколько можно похудеть
• 
  Трехдневная программа тренировок на массу
• 
  Минералка при похудении
• 
  Брусья на какие мышцы влияют
• 
  Как качать мышцы рук
• 
  Самое эффективное обертывание для похудения в домашних