Подводящие упражнения для бега на короткие дистанции


Бег на короткую дистанцию. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата. | Статья по физкультуре на тему:

Бег на короткую дистанцию или челночный бег

Данные контрольные упражнения служат оценкой уровня развития быстроты и координационных способностей (челночный бег). Скорость бега на коротких дистанциях зависит от длины, частоты шага и от силы отталкивания от беговой дорожки.

Разминка

Никогда не приступайте к выполнению упражнений для развития быстроты без разминки. Это чревато растяжениями связок и более серьезными травмами. Предварительно мышцы ног и рук (!) нужно разогреть. Для этого подойдет бег трусцой, смешанное передвижение (бег с ходьбой), спортивная ходьба, прыжки через скакалку, танцевальные упражнения, аэробика – в течение 3–5 мин. В последующем стретчинге нужно как можно больше внимания уделить мышцам задней поверхности бедра.

  1. И.п. – руки за спину, пальцы в замок. Максимально отвести руки назад и наклонить туловище вперед. Ноги в коленях не сгибать, руками тянуться вверх. Держать это положение 5–7 сек.
  2. И.п. – наклон вперед. Обхватить руками голени или стопы (в зависимости от уровня развития гибкости). Удерживать это положение в течение 5–7 сек.
  3. И.п. – стоя на левой ноге, правую обхватить за колено. Подтянуть правое колено к правому плечу. Держать в этом положении 5–7 сек., удерживая равновесие. 
    То же, сменив положение ног.
  4. И.п. – стоя на правой ноге, левую согнуть назад, взяться левой рукой за голеностоп. Максимально прижать стопу к ягодице. Держать в этом положении 5–7 сек. Задание можно усложнить, если взяться левой рукой за внутреннюю часть стопы и максимально вывести ее вперед. 
    То же, сменив положение ног.
    То же, но за левую стопу браться правой рукой и наоборот.
  5. И.п. – выпад правой ногой вперед. Покачивания в выпаде, держа левую ногу прямой. 
    То же, сменив положение ног.
  6. И.п. – правую назад на носок. Вывести правую пятку вперед, не отрывая носка от земли. Держать это положение 5–7 сек. 
    То же, сменив положение ног.
  7. И.п. – правую вперед на пятку. Максимально взять носок на себя. Держать в этом положении 5–7 сек. 
    То же, сменив положение ног.

Упражнения на координационной лестнице

Прежде чем переходить к упражнениям, направленным на увеличение длины или частоты шагов, следует уделить внимание координационным упражнениям, выполняемым на получившей широкое признание напольной лестнице. При ее отсутствии можно просто нарисовать лестницу на полу или на асфальте.

Обучая детей упражнениям на координационной лестнице, необходимо соблюдать основные педагогические принципы, начиная с медленных и контролируемых движений и постепенно переходя к быстрым и взрывным, наращивая координационную сложность.

Упражнения могут выполняться школьниками разных классов в групповой и индивидуальной работе, на одной из станций круговой тренировки, эстафетах, играх, при прохождении полосы препятствий и др.

Упражнения на напольной лестнице можно разделить на несколько групп:

  • упражнения в ходьбе;
  • беговые упражнения;
  • прыжки;
  • упражнения в упорах.

Для формирования соответствующих навыков необходимо выполнять упражнения несколько раз; некоторые из них со временем стоит усложнять за счет увеличения скорости и дозировки выполнения; включения в работу рук или применения отягощений.

Упражнения в ходьбе

  1. И.п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
  2. То же с высоким подниманием бедра.
  3. И.п. – стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
  4. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
  5. То же левым боком.
  6. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
  7. То же левым боком.
  8. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну.
  9. То же левым боком.
  10. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
  11. То же левым боком.

Беговые упражнения

  1. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
  2. То же с высоким подниманием бедра.
  3. То же с захлестыванием голени назад.
  4. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.
  5. То же с высоким подниманием бедра.
  6. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в ячейки лестницы, указанные учителем.
  7. То же с высоким подниманием бедра.
  8. И.п. – стоя спиной к лестнице. Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
  9. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
  10. То же левым боком.
  11. И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.
  12. То же левым боком.
  13. И.п. – стоя правым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.
  14. То же левым боком.

Прыжки

  1. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
  2. То же на правой ноге.
  3. То же на левой ноге.
  4. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну.
  5. То же на правой ноге.
  6. То же на левой ноге.
  7. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
  8. То же на правой ноге.
  9. То же на левой ноге.
  10. И.п. – стоя левым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
  11. То же на правой ноге.
  12. То же на левой ноге.
  13. И.п. – стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.
  14. То же на правой ноге.
  15. То же на левой ноге.
  16. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.
  17. То же на правой ноге.
  18. То же на левой ноге.
  19. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, выполняя прыжок ноги вместе в первую ячейку лестницы. Затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т.д.
  20. То же спиной по направлению движения.
  21. И.п. – стоя справа от первой ячейки лестницы. Толчком двух ног прыгнуть внутрь первой ячейки лестницы, следующим прыжком приземлиться слева от первой ячейки, затем прыгнуть внутрь второй ячейки, потом приземлиться справа от нее и т.д.
  22. То же спиной по направлению движения.
  23. И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Прыжки правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.
  24. То же левым боком.
  25. И.п. – стоя правым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Прыжки левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.
  26. То же левым боком.

Упражнения для увеличения длины шага

  1. И.п. – руки в стороны. Махи правой ногой вперед и назад. 
    То же левой ногой.
    Это упражнение можно выполнять с опорой о стену, шведскую стенку, стол, дерево и т.п.
  2. Бег с высоким подниманием бедра.
  3. Бег с захлестыванием голени назад.
  4. Бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени назад («колесо»).
  5. Ходьба широкими выпадами.
  6. Многоскоки. Стараться преодолеть обозначенное расстояние за меньшее количество прыжков.
  7. Бег широкими шагами, стараясь преодолеть дистанцию за меньшее количество шагов.
  8. Бег по отметкам, расположенным на таком расстоянии, которое позволяет выполнить задание с максимальной длиной шага.
  9. Бег с прыжками. Через 3–4 беговых шага сделать прыжок вперед, стараясь пробыть в воздухе как можно больше, затем повторить так, чтобы прыжок выполнить с другой ноги.
  10. Бег с утяжелителями на ногах и руках.
  11. Бег под уклон 3–5°.

Упражнения для увеличения частоты шагов

  1. Пробегание короткого отрезка: вначале медленно, затем постепенно увеличивая частоту шагов.
  2. То же в гору под уклон 3–5°.
  3. Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, но с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (почти на носок) с последующим опусканием на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, туловище слегка наклонено вперед, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой двигаются в такт движению ног.
  4. Бег с высоким подниманием бедра и с максимальной частотой движений. Упражнение можно выполнять как стоя на месте, так и с продвижением вперед.
  5. И.п. – лежа на спине, руки на пояс. Беговые движения ногами, как бы нажимая на педали велосипеда. Выполнять в быстром темпе.
  6. Бег за велосипедом, сохраняя ту же частоту движений, что и велосипедист.
  7. Выполнение максимально быстрых движений руками (как при беге) стоя на месте.
  8. Бег на месте в максимальном темпе.
  9. И.п. – небольшой выпад правой (левой) вперед. Менять положение ног в максимальном темпе.

То же с небольшим продвижением вперед.

Упражнения для увеличения силы отталкивания

  1. Бег по песку.
  2. Бег в воде, стоя в ней по середину голени.
  3. Бег с грузом за спиной.
  4. Бег с сопротивлением партнера. На первого номера через плечи одет резиновый шнур, концы которого удерживает партнер, стоящий сзади. По сигналу педагога первый номер выполняет бег, а второй оказывает ему небольшое сопротивление. Затем партнеры меняются ролями.
  5. То же, но ученик выполняет бег до максимального натяжения шнура, после чего партнер отпускает его и тот пробегает короткий отрезок в максимальном темпе.
  6. Бег в гору под углом от 3 до 8°.
  7. Бег по лестницам.
  8. Бег с прямыми ногами, отталкиваясь только стопой.
  9. Пробегание отрезка 30–40 м с последующим ускорением.
  10. Бег с изменением темпа.
  11. Прыжок в длину с места из стартовых колодок.
  12. Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим ускорением.
  13. Выполнение многоскоков со стартовых колодок с последующим бегом по инерции.
  14. Удержание положения по команде «Внимание!» в течение 5–10 сек. с последующим выбеганием.
  15. Бег по отметкам, между которыми разложены набивные мячи.
  16. Бег с низкого старта, отталкиваясь от стартовой колодки правой (левой) ногой.

Упражнения для развития реакции

  1. Стартовые ускорения из положений стоя, сидя, лежа и др.
  2. То же, располагаясь спиной по направлению движения.
  3. Ускорения по ходу бега по различным сигналам педагога.
  4. Бег с низкого старта с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш!».

Методика тренировки

Для развития быстроты чаще всего применяют повторный и интервальный методы тренировок.

Повторный заключается в выполнении серии ускорений на короткие дистанции (от 20 до 200 м в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности ученика), между которыми бегуну дается время на восстановление – 2–3 мин. Проверить восстановление организма можно по пульсу. Если в конце ускорения ЧСС может составлять 170–200 уд./мин., то после отдыха ЧСС должен восстановиться до 100–120 уд./мин. Если пульс не восстанавливается, значит нужно увеличить время отдыха или прекратить выполнение задания.

Интервальный метод подразумевает более жесткий контроль времени отдыха и выполнение следующих ускорений на фазе неполного восстановления. При этом паузы отдыха – активные. Они заполняются бегом трусцой или другими не очень энергозатратными упражнениями.

Техника бега на короткие дистанции. Специальные упражнения

Техника бега на короткие дистанции

Специальные упражнения

К коротким – спринтерским классическим дистанциям в легкой атлетике относятся: бег на 100, 200 и 400 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях – манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м.

Известно, что бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.

В своей работе мы порекомендуем вам комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомим с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.

1. Выполнение команды «На старт!» (6–8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.

2. Выполнение команды «Внимание!» (6–8 раз). При выполнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.

3. Быстрый бег по сигналу «Марш!» (6–8 раз).

4. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (6–8 раз).

5. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением – 15–20 м (6–8 раз).

6. Прыжок в длину с места (8–10 раз).

7. Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).

8. Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8–10 раз).

9. Упражнение с партнером. Выбегание со старта, партнер упирается руками в плечи бегуна, стоя лицом к бегуну. Бег с сопротивлением (8–10 раз х 20 м).

10. Старт с сопротивлением (с резиновым жгутом, который держит сзади партнер, с шиной (8–10 раз х 30 м).

11. Бег в гору (6–8 раз х 30–40 м).

12. Бег по лестнице (4х6 раз).

13. Выпрыгивание вверх из и.п. сед на одной ноге, другая прямая – «пистолетик» (8–10 раз).

Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.

1. Прыжки на одной ноге (3х30 м на каждую ногу).

2. Прыжки на двух ногах (5х30 м).

3. Прыжки «с ноги на ногу» (6х40–50 м).

4. Прыжки в длину с места (8–10 раз).

5. Тройной прыжок с места (8–10 раз).

6. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (8–10 раз).

7. Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах (2–3 раза на каждую ногу, 20 м).

8. Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу): 2–3 раза на каждой ноге, 3 раза на двух ногах, 5–6 раз с ноги на ногу.

9. Бег с барьерами (между барьерами пробегать в 3, 5 шагов; 4–5 раз х 50–60 м).

10. Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).

Прыжки на одной ноге (2 раза х 20 м на каждую ногу).

Прыжки на двух ногах (2 раза х 20 м).

Прыжки с ноги на ногу (4 раза х 30–40 м).

11. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (6–8 раз).

12. Прыжки на одной ноге через отметки (3–5 раз х 30 м на каждую ногу).

13. Прыжки с ноги на ногу через отметки.

14. Бег в гору (5, 6 раз х 30–40 м).

15. Бег с низкого старта на 30–40 м (3, 4 раза). (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)

16. Бег с высокого старта на 40 м (3–5 раз). (Выход со старта в наклоне.)

Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

1. Бег с максимальной скоростью на отрезках 60–80 м (4 раза).

2. Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40, 60 м (5, 6 раз).

3. Бег с ходу на 30 м (5 раз).

Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.

4. Бег с горы 40–50 м (4–5 раз).

5. Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10–12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).

6. Прыжки в длину с полного разбега (3–5 раз).

7. Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).

8. Бег на месте на время (3–5 раз х 30 сек.).

9. Различные многоскоки на время.

– Прыжки на одной ноге (3 раза х 20–30 м на каждую ногу).
– С ноги на ногу (4 раза х 40–50 м).

Для того чтобы поддерживать максимальную скорость определенное время, необходимо воспитание скоростной выносливости.
Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции.
Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.

10. Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.

11. 150 м х 4 раза переменный бег.

12. 200 м х 3 раза переменный бег.

13. Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).

14. Быстрый бег через отметки (30–40 м х 6 раз).

Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.

15. Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот. Бег 150 м х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.

Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.

16. Кроссовый бег 15–20 мин.

Для совершенствования 4-й фазы – финиширования – применяют следующие упражнения:

1. Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге (4–6 раз х 60 м).

2. Пробегания отрезков 50–60 м с максимальной скоростью с ускорением на финише (4–6 раз х 50–60 м).

3. Бег на 100, 200 м с низкого старта.

Ирина БОГДАНОВА,
кандидат педагогических наук

«Методика обучения бегу на короткие дистанции» Елисеев К.А.

Был в сети 18.06.2020 14:53

Елисеев Кирилл Александрович

Преподаватель физической культуры

30 лет

586 40 988

Специальные беговые упражнения

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

  1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

  1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

  1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Выполнение:

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

  1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

Выполнение:

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

  1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Выполнение:

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

  1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Выполнение:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

  1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Выполнение:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

  1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Выполнение:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

  1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Выполнение:

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Методические разработки "Легкая атлетика. Обучение техники бега на короткие дистанции"

Методическая разработка

Тема: Легкая атлетика. Обучение технике бега на короткие дистанции.

Разработал: Насонов А.Г.,

физической культуры

учитель МБОУ СОШ№3

Нижневартовск,2012

ПЛАН

1.Бег на короткие дистанции

2.Старт и стартовый разгон

3.Бег по дистанции

4.Методика обучения спринту

5.Ошибки при беге на короткие дистанции и их исправление

6.Рецензия

Легкая атлетика - является одним из основных, главных видов спорта. Она занимает большое место в учебной программе по физическому воспитанию. Легкая атлетика объединяет такие физические упражнения, как бег, прыжки, метание, спортивная ходьба и многоборье (состоящие из различного вида бега, прыжков и метаний). Наиболее распространенными, простыми и доступными видами физических упражнений являются ходьба и бег.

Бег занимает центральное место в легкой атлетике. С помощью систематической тренировки в беге можно добиться развития таких важных качеств, как быстрота, выносливость и др.

Бег на короткие дистанции или спринт, принадлежит к группе упражнений циклического характера, выполняемых с максимальной интенсивностью. К спринту относится не только бег на 100 и 200 м, но бег на 400 м, а также на более короткие дистанции(30м, 50м, 60м), проводимый зимой в легкоатлетических манежах.

Бег на короткие дистанции по интенсивности нервно-мышечного напряжения и кратковременности работы является типичный упражнением на быстроту. Правильная техника бега характеризуется мощным задним толчком, эффективным углом выноса маховой ноги и отсутствием тормозных усилий при постановке ее на опору несколько впереди линии общего центра тяжести тела. При этом туловище принимает прямое или несколько наклонное вперед положение, а руки совершают быстрые и экономные движения. Все указанное выше позволяет бегуну преодолевать дистанции свободно и непринужденно на высокой скорости.

Прежде чем приступить к анализу техники бега, мне хочется подчеркнуть, что все действия, выполняемые бегуном от старта до финиша, являются одним целостным и неразрывным упражнением, в основе которого лежит стремление спортсмена прибежать на финиш первым в кротчайшее время. Для удобства анализа техники бега его условно можно разделить на следующие основные фазы:

-старт и стартовый разгон;

-бег на дистанции;

-финиширование.

Старт и стартовый разгон

В беге на короткие дистанции успех во многом зависит от правильного и своевременно принятого старта. В спринте применяется низкий старт, позволяющий активно начать бег и сравнительно быстро приобрести высокую скорость. Применяются следующие три разновидности низкого старта:

1.Обычный старт. Одна нога становится от стартовой линии на расстоянии 20-25 см, а вторая - от первой на длину голени или на 30-40 см назад.

2. Сближенный старт. Одна нога становится от стартовой линии на такое же расстояние, что и в предыдущем случае, а вторая отставляется от первой на удалении всего на 15-20 см.

3. Растянутый старт. Расстояние между ногами сохраняется, но они несколько отодвигаются от стартовой линии. Это расстояние будет зависеть от индивидуальных особенностей бегунов, прежде всего от роста и длины ног.

Низкий старт принимается по команде «На старт!». По команде «Внимание!» бегун, разгибая ноги, плавно поднимает таз, передает тяжесть тела на руки и на впереди стоящую ногу. По команде «Марш!» бегун быстро снимает руки с опоры и производит отталкивание. Движения бегуна должны быть максимально быстрыми. Промедление на старте в дальнейшем наверстать почти невозможно.

На первых шагах бега после низкого старта, ввиду большого наклона туловища вперед, стопа становится на грунт ближе проекции центра тяжести тела. В дальнейшем, с уменьшением наклона туловища, длина шагов постепенно увеличивается. Затем каждый шаг увеличивается примерно на одну стопу. Наращивание длины шагов заканчивается примерно к 7-8 шагу от старта, тут же происходит полное выпрямление туловища.

Бег по дистанции

После стартового разгона бегун переходит к бегу по дистанции. Перед ним стоит важная задача утверждать развитую горизонтальную скорость до финиша.

Методика обучения бегу на короткие дистанции

Занятия помимо повышения всестороннего физического развития школьников, должны обеспечить также занимающимся овладение современной техникой легкоатлетических видов.

При обучении технике бега на короткие дистанции решаются следующие задачи.

Задача 1. Создать правильное представление о технике бега.

СРЕДСТВА: 1. Объяснение особенностей техники бега: положение на старте(разновидности низкого старта), выход со старта и стартовый разгон(положение туловища, длина шагов и т.д и т.п), бег по дистанции (особенности махового шага), финиширование.

2. Демонстрация фото- и кинограмм бега сильнейших легкоатлетов-бегунов на короткие дистанции.

3. Демонстрация бега преподавателем или одним из обучающихся, хорошо владеющим техникой бега.

4. Бег самих занимающихся.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: дать ученикам 1-2 раза пробежать с низкого старта 30-40 м, указать на недостатки их бега.

Задача 2. Овладеть техникой заднего толчка и сочетанием его с движением маховой ногой в облегченных условиях.

СРЕДСТВА: 1. Подскоки вверх на двух и одной ноге.

2. Бег толчками, с назначенным продвижением вперед.

3. Семенящий бег.

4. Бег с прыжками с акцентом на полное разгибание толчковой ноги и вынос бедра маховой ноги вперед-вверх.

5. Бег с ускорением.

Задача 3. Овладеть движением маховой ноги и техникой бега в целом.

СРЕДСТВА: 1. Специальные беговые упражнения.

2. Бег с ускорением.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: при выполнении специальных беговых упражнений нужно обращать внимание на высокий подъем бедра маховой ноги и мягкую ее постановку на землю с передней части стопы.

Обратить внимание занимающихся на эффективное выполнение бегового шага; желательно при беге с ускорением первые шаги делать с высоким подъемом бедра.

Задача 4. Совершенствовать движения толчковой и маховой ноги, овладеть техникой бега на средней скорости.

СРЕДСТВА: 1.Специальные подводящие упражнения.

2. Равномерный бег в среднем темпе.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: перечень специальных подводящих упражнений должен соответствовать основной задаче. При беге с заданной скоростью нужно следить за правильным выполнением махового шага, выявлять ошибки и добиваться их исправления.

Задача 5. Овладеть техникой бега на повышенной скорости.

СРЕДСТВА:1.Специальные подводящие упражнения.

2.Равномерный бег со средней скоростью на дистанции 60-80 метров.

3. Бег с хода на 20-30 м.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: занятия зимой желательно проводить в коридоре или на специально оборудованной площадке. При выполнении упражнений обращать внимание на прямолинейность движения бегуна, на полное разгибание толчковой ноги и быстрый вынос колена маховой ноги вперед, на энергичную работу рук и т.д. При беге с равномерной скоростью ее следует набрать на первых 20 метрах, а на остальной части дистанции сохранить. При беге с хода длина предварительного разбега составляет 15-20м. Перед отметкой бегун должен набрать высокую скорость и поддерживать ее на всей основной дистанции.

Задача 6:

СРЕДСТВА: 1.Бег с высокого старта. Исходное положение: встать на расстоянии 30-40 см от стены лицом в зал, правая (левая) нога впереди, другая отставлена назад и стопой упирается в угол, образованной стеной и полом; руки опущены вниз. По команде «Внимание!» согнуть в колене впереди стоящую ногу, несколько подать туловище вперед, согнуть в логтевом суставе разноименную руку вывести вперед, а другую отвести назад. Взгляд должен быть направлен вперед - вниз. По команде «Марш!» быстро оттолкнутся от стены сзади стоящей ногой и пробежать 10-15 м.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: при занятиях на стадионе или на площадке для хорошего упора сзади стоящей ноги делать ямки глубиной 5-8 см. По команде «Внимание!» туловище подается вперед и может быть почти параллельно грунту, тяжесть тела приходится на впереди стоящую ногу. При выполнении упражнения длина шагов увеличивается постепенно и так же выпрямляется туловище.

2. Бег с полунизкого старта, с опорой о землю одной рукой. Исходное положение такое же, как в упражнении №1. По команде «Внимание!»ученик несколько больше сгибает впереди стоящую ногу, а разноименную руку опускает вниз и опирается пальцами в пол. По команде «Марш!» бегун быстро отталкивается сзади стоящей ногой и выбегает.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: обратить внимание на сохранение наклона туловища на первых шагах и постепенное выпрямление на последующих, а также на высокую частоту шагов и умеренное увеличение длины.

3. Изучение команд «На старт!», «Внимание!», «Марш!».

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: упражнение 3 выполняется группой без применения стартовых станков или колодок. В положении «На старт!» тяжесть тела равномерно распределяется на ноги и руки. Взгляд направлен вперед-вниз, плечи несколько выведены за площадь опоры. В положении «Внимание!» таз находится насколько выше плеч. Голова опущена. По команде «Марш!» быстро оттолкнуться от опоры и сделать беговой шаг.

4. Бег с низкого старта без применения стартовых колодок на 20-30 м.

5. Бег с низкого старта из колодок на 20-30 м.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: нужно ознакомить занимающихся со стартовыми колодками и станками, установкой из для принятия низкого старта различными вариантами. Повторить положения «На старт!», «Внимание!» с использованием стартовых колодок. При выходе с низкого старта следить за полным разгибанием толчковой ноги, постепенным увеличением длины беговых шагов, сохранением наклона туловища, энергичной работой рук и прямолинейностью бега.

Задача 7. Овладеть переходом из стартового разгона в бег по дистанции.

СРЕДСТВА: 1. Старты по одному на 40-50 м.

2.Групповые старты на 50-60 м.

3. То же, с контролем времени.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: при беге с низкого старта обратить внимание на положение туловища и длину шагов. При стартовом разгоне туловище полностью выпрямляется примерно к 15-18м.

Задача 8. Овладеть техникой финиширования.

СРЕДСТВА: 1.В медленной ходьбе выполнить бросок на ленточку с наклоном туловища вперед.

2. То же, с увеличением скорости ходьбы.

3. Пробегание финишной линии медленно и быстро.

4.Бросок на ленточку во время медленного и быстрого бега.

5.Групповые пробежки на 30-40м с высокого и низкого старта с броском на ленточку.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ : пробегать финишную линию на полной скорости. Броски на ленточку проводить с расстояния не более одного метра.

ЗАДАЧА 9.СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ ТЕХНИКУ БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ В ЦЕЛОМ.

СРЕДСТВА: 1. Специальные беговые упражнения

2.Ускорения на 60-80 м.

3.Индивидуальные и групповые пробежки с высокого и низкого старта на дистанции от 30 до 100 м.

4.То же, что и упражнение N 3 с контролем времени и т.д.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: в процессе совершенствования техники, перечень специальных беговых упражнений уточняется для каждого занимающегося с учетом недостатков бега. При беге с низкого старта больше внимания обращать на положение туловища, мощность заднего толчка, движение маховой ноги. При беге по дистанции следить за прямолинейностью, положением туловища, головы, амплитудой движения маховой ноги, полным разгибанием толчковой и т.д. В зимних условиях невозможно обучать технике бега на 200 и 400 метров. Эта задача переносится весной и летом на стадионы, оборудованные круговыми беговыми дорожками.

При обучении техники бега на 200 и 400 м решаются следующие частные задачи:

Главной задачей педагога- является своевременное выявление ошибок в технике бега обучающихся и быстрейшее их исправление.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ПРИ БЕГЕ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ

ОШИБКИ

СРЕДСТВА ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ

При беге с низкого старта:

1.Высокое поднимание таза по команде” Внимание!”. Это приводит к неправильному направлению толчка при первом шаге, что может вызвать падение бегуна.

2.Недостаточная передача тяжести тела на руки и выдвижение плеч вперед. Это приводит к раннему выпрямлению и потере скорости.

3.Неполное разгибание ноги, стоящей сзади и отсутствие толчка от колодки. Приводит к потере скорости при выходе со старта.

4. Очень маленькие шаги при выходе со старта. Эта ошибка приводит к потере скорости и к проигрышу на старте.

При беге по дистанции:

1. Излишняя напряженность, очень короткие шаги.

2.Недостаточный вынос бедра маховой ноги вверх,”падающий бег”

При финишировании:

1.Прыжок на ленточку.

2.Преждевременный наклон туловища вперед.

3.При подходе к финишной линии увеличение длины шагов.

1.Уточнить расположение стартовых колодок.

2.Многократное повторение низкого старта положение команде: “ Внимание!”.

1.многократное повторение низкого старта раздельно по командам.

2.Применять сближенный старт.

3.Пробегание со старта под наклонной палкой.

1.Прыжки в длину с места.

2.Напрыгивание вперед из положения низкого старта в яму с песком.

3.То же, с выносом ноги, стоящей сзади, вперед.

4.Бег с низкого старта с сопротивлением.

1.Бег с полунизкого старта.

2.Бег с низкого старта по отметкам.

1.Бег с ускорением в среднем темпе.

2.Бег с ускорением 15-20м, затем переходить к бегу по инерции.

3.Бег с хода.

4.Бег с ускорением.

1.Перед финишем акцентировать задний толчок.

2.Пробегать финишную линию на полной скорости.

Литература:

1. «Молодому коллеге» Н.Г.Озолин. Москва «ФиС» 1988г. С.288.

2. «Легкая атлетика» Г.В.Коробков, В.М.Дьячков. Москва «ФиС» 1956г. С 360.

3. «Бег» Д.Г.Мирзаев, В.В.Ухов. Ленинград 1962г. С.130.

4. «Легкая атлетика в школе» Е.Терезников. Москва 1957 г. с.190.

Рецензия

На методическую разработку по теме: «Обучение технике бега на короткие дистанции».

Использование данной разработки позволит рационально организовать занятие и повысить эффективность урока.

Предложенная разработка позволит спланировать от 2 до 6 занятий на стадионе или в зале.

В данной работе ставиться 9 задач и даются конкретные методические указания;

Описываются типичные ошибки и их исправление.

Рекомендуется для использования всеми преподавателями по ФЗК.

По данной разработке был проведен открытый урок.

Присутствовавшие на нем преподаватели дали положительную оценку.

Рецензент: преподаватель физической культуры высшей категории ДМТКМП Рябова С.Ю.

9 специальных беговых упражнений с видео

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега. 

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Не пропустите: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Упражнения

1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка” 

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.

3. Бег с захлёстом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

4. Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

5. Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

6. Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

7. Перекрестный шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

8. Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.

9. Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

Бег на короткие дистанции - советы по бегу

Прочтите эти 26 советов по бегу на короткие дистанции, чтобы сделать вашу жизнь умнее, лучше, быстрее и мудрее. Каждый совет одобрен нашими редакторами и создан опытными авторами, настолько великими, что мы называем их гуру. LifeTips - это то место, куда можно обратиться, когда вам нужно узнать о советах по бегу и сотнях других тем.

Какие тренировки я могу делать, чтобы подготовиться к более коротким гонкам?

Если вы не планируете пробегать марафон в ближайшее время и ваша текущая цель - пробежать отличные 10 км за два месяца, попробуйте поработать на скорость.Если у вас нет доступа к треку или он есть, но вы предпочитаете не бегать по кругу, попробуйте эту тренировку раз в неделю:

Начните с вашего любимого забега на 8-10 миль. Используйте часы и бегите в нормальном темпе в течение 8-10 минут, затем увеличьте темп примерно до 80 процентов от ваших максимальных усилий (не полный спринт, но слишком быстро, чтобы говорить) в течение 2 минут, затем вернитесь к легкий, расслабленный темп в течение 2 минут. Затем увеличьте темп на 4 минуты, бегите легко в течение 2 минут, увеличьте темп в течение 6 минут, бегите легко в течение 2 минут, увеличьте темп в течение 8 минут, бегите легко в течение 2 минут, затем измените процесс и продолжите в темпе в течение 6 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 2 минут, увеличивайте темп на 4 минуты, бегайте в легком темпе в течение 2 минут, увеличивайте темп в течение 2 минут, затем бегайте легко в течение 2 минут.

Дайте себе хотя бы 5 минут легкого бега в конце тренировки, и вы можете бегать легкие 15-20 минут в конце тренировки, если вы находитесь на маршруте длиной 10 миль. Вы можете как останавливать, так и запускать свои часы для каждого времени захвата или отпускать их постоянно; эти времена не обязательно должны быть точными до секунды.

Нужно ли мне разминаться перед гонкой на короткие дистанции?

Если вы бегаете на короткие дистанции 10 миль или меньше, сделайте разминку 10-минутной пробежкой для разминки, особенно если вы планируете бегать быстрее, чем обычный тренировочный бег.Разминка - это всего лишь медленный и легкий бег. Но не забывайте рассчитывать время и не убегайте слишком далеко с самого начала. Вы же не хотите возвращаться к исходной черте в последнюю минуту.

Как долго должны быть мои короткие пробежки?

Когда план тренировок по марафону предусматривает короткий пробег, обычно он составляет менее 8 миль.Даже если вы чувствуете себя прекрасно, не поддавайтесь желанию прибавить километраж. Еженедельные длинные тренировочные пробежки - важный фактор в марафонских тренировках, а короткие пробежки в другие дни недели являются частью процесса восстановления. Вы не будете менее подготовлены, если вы пробежите 5 миль, а не 10 миль в случайную среду, когда вы пробегаете 17 миль в субботу.

Нужна ли мне другая обувь для бега на короткие дистанции?

Некоторые бегуны, которые являются серьезными участниками гонок на 5 км и 10 км, носят более тяжелую обувь для длинных пробежек и марафонов и меняют свои «кроссовки» на короткие дистанции.Я рекомендую это только в том случае, если вы опытный бегун без каких-либо серьезных биомеханических проблем. Если вы не спортсмен высшего уровня, вы не получите преимущества от ношения более тонкой и легкой обуви, особенно если вы бежите по дороге, а не по треку. Если вы носите обувь с недостаточной поддержкой и амортизацией для забега на 10 км, ваши ступни и колени дадут вам знать, и вы, вероятно, больше не совершите эту ошибку.

Могу ли я тренироваться на марафон и 10 км одновременно?

Имейте в виду, что сложно тренироваться одновременно для марафона и бега на 10 км или другой короткой гонки.Если вы выполняете высокоинтенсивные скоростные тренировки и еженедельно продолжаете тренироваться, вы подвержены повышенному риску травм, потому что это два разных типа бега, но оба вызывают стресс для ваших мышц.

Сосредоточьтесь на одной расе за раз. Скоростная тренировка в плане тренировок на марафон обычно включает более длинные интервалы (например, 8-минутный темповый бег или мили-интервалы), в то время как бегун, сосредоточенный на 5 или 10 км, захочет делать более короткие интервалы, например, 200 или 400 километров. метр повторяется. Если вы используете 10 км в качестве темпового бега, который включен в ваш план тренировок на марафон, вам не нужно зацикливаться на выполнении большого количества 200- или 400-метровых интервалов, чтобы подготовиться к этим 10 км.Сохраните свои соревновательные тренировки на 10 км, когда вы еще не готовитесь к марафону.

5K - отличный способ для начинающих бегунов обрести уверенность и узнать о ритме, особенно если цель - в конечном итоге пробежать марафон.

Для начинающих бегунов, и особенно начинающих бегунов, готовящихся к осеннему марафону, весенний 5K имеет несколько преимуществ:

-Почувствуйте настрой гонки.Если вы никогда не были на шоссейных гонках, местный 5K может помочь вам почувствовать, на что похоже начало гонки: переполненные горшки, толкающиеся тела, более медленные люди впереди вас, многолюдные водные остановки. Если вы почувствуете себя комфортно в условиях короткой гонки, это хорошо повлияет на обстановку марафона.

-Размещение. Бег на 5 км в начале марафонской тренировки поможет вам понять, какой темп немного выше, чем ваш тренировочный темп. По мере того, как вы продолжаете тренироваться в марафоне и на более длинные дистанции, этот немного более быстрый темп должен вам казаться более комфортным.

Как короткие дистанции могут помочь мне в марафонских тренировках?

Короткие гонки могут стать отличным способом протестировать новую марку носков, шорт или любого другого снаряжения, которое вы можете использовать в марафоне, чтобы увидеть, как оно работает в гоночной ситуации.Избегайте ношения и использования чего-либо нового в любой гонке; сначала попробуйте что-нибудь протестировать на тренировке. Но может быть обнадеживающим то, как определенные планы работают в ситуации гонки, например, сможете ли вы легко носить с собой две упаковки геля в своих новых шортах (даже если вы не едите их во время забега на 10 км) и можете ли Выбросьте лишнюю рубашку на остановке для питья в холодный день, не запутавшись в ней.

Могут ли полумарафонские гонки помочь мне в тренировках по марафону?

Полумарафон (13.1 милю) - отличный способ помочь вам понять, каким может быть ваш марафонский темп. Если вы действительно продвигаетесь в полумарафоне, вы, вероятно, будете бежать быстрее, чем на полном марафоне. Но если вы пробежите полумарафон в темпе, который немного выше вашего обычного темпа для длинных медленных дистанций (слишком быстро, чтобы легко говорить, но не настолько быстро, чтобы вы устали), у вас разовьется ощущение того, что вы чувствуете. чтобы поддерживать постоянный, но немного более быстрый темп на протяжении 13,1 миль. В идеале, когда вы закончите полумарафон, который вы используете в качестве тренировочного забега, вы должны почувствовать, что можете снова пробежать дистанцию ​​в том же темпе, и чувствовать себя усталым, но не полностью измотанным.

Что является хорошей отправной точкой для начинающих бегунов?

Более короткие дистанции, естественно, нравятся начинающим бегунам, потому что они предлагают достижимую цель. Фактически, используя простой план, начинающий бегун - без предыдущего опыта бега - может успешно пробежать 5 км всего за восемь недель тренировок!

Доступно несколько надежных восьминедельных планов тренировок, в том числе один от легенды бега Хэла Хигдона.А для тех, кто ограничен во времени, один план состоит всего из трех 20-30-минутных тренировок в неделю.

Не надейтесь установить какие-либо мировые рекорды, используя эти планы, но они предлагают надежный способ испытать удовольствие от гонок в довольно короткие сроки.

Если ваша цель - бег на короткие дистанции, вы можете подумать, что можете пройти 5 или 10 км без особой кросс-тренировки.Но вы упускаете шанс лучше побегать и почувствовать себя лучше.

Сделайте кросс-тренинг частью своей программы бега на короткие дистанции, и вы почувствуете себя сильнее и снизите риск получения травм. Например, попробуйте растяжку спины, чтобы познакомиться с основной силовой тренировкой. Самый простой - поза саранчи. Для этого вам не нужно быть гуру йоги.

Вот как:

-Лечь животом на циновке, полотенце или коврике.

- Вытяните руки за спину, потянувшись к ногам.Если можете, переплетите пальцы за спиной.

- Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите ноги и плечи от пола. Тянитесь прямо назад руками и ногами. Если вы все делаете правильно, то должны чувствовать себя тазовыми костями на полу, поэтому подложите полотенце под туловище, если это станет неудобно.

-Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Необязательно бегать марафоны, чтобы «стать бегуном» или насладиться многими преимуществами бега.
• Бег по 20 минут три раза в неделю приносит значительную пользу сердечно-сосудистой системе.
• Подготовка и бег на короткие дистанции отнимают меньше времени от других занятий.
• Исследования показывают, что бег более 45 миль в неделю существенно не улучшает физическую форму, но увеличивает риск травм.
• Гонки длиной до 5 км обеспечивают все социальные преимущества большинства длительных гонок, но без больших затрат времени.

Многие бегуны - особенно в коротких гонках - предпочитают соревноваться в гоночной обуви.Гоночная обувь легче и гибче, чем тренировочная. Но есть компромисс.

Чтобы сделать гоночную обувь более легкой и гибкой, производители убирают вес там, где это проще всего: на межподошве. Это означает, что гоночная обувь не обеспечивает контроль движения, как кроссовки с контролем пронации или супинации. И амортизации меньше - часто гораздо меньше.

Гоночная обувь может быть хорошим выбором для более легких бегунов, у которых нет биомеханических проблем. Но дороги неумолимы… оверпронаторам, супинаторам и тяжелым бегунам, вероятно, следует участвовать в гонках - даже на относительно короткие дистанции, такие как 5 км, - в хорошей паре кроссовок.

США - одна из двух стран, которые не перешли на метрическую систему. Однако большинство видов деятельности международного масштаба в США претерпели изменения. Хорошая новость заключается в том, что многие гонки на трассе примерно эквивалентны дистанциям, знакомым большинству американцев.
• 400 метров - это примерно четверть мили
• 800 метров - примерно полмили
• 1500 метров - примерно 100 ярдов до мили
• 5000 метров - это примерно 3,1 мили
• 10 000 метров примерно 6,2 мили

Бегуны, которым нравятся гонки на короткие дистанции, могут захотеть принять участие в гонках на беговой дорожке.Трековые соревнования предлагают иную, более насыщенную атмосферу, чем шоссейные гонки, и предлагают больше возможностей для поездок на короткие дистанции.

«Короткая дистанция» - понятие относительное. Соревнования по треку, как правило, включают беговые соревнования от 100 до 10 000 метров (это 10 км с точки зрения шоссейного бега.) расстояния.

Если вам нравится трейлраннинг, подумайте о том, чтобы попробовать спортивное ориентирование.

Ориентирование - это спорт, в котором участники находят путь по незнакомой местности с помощью карты и компаса. Курс состоит из серии флажков, установленных в местах, отмеченных на карте. Участники могут выбирать курсы разной длины и сложности - курсы для начинающих иногда короче 1 км.

Единственное необходимое снаряжение - это прочные кроссовки для трейлраннинга и компас. (Компасы часто можно взять напрокат на соревнованиях.)

Хотя соревнования по спортивному ориентированию - это гонки, они обычно имеют ступенчатый старт, и участники движутся в своем собственном темпе… так что давление со стороны соревнований очень мало, если вы этого не хотите.

То, что вы не собираетесь бежать марафон, не означает, что вы не можете наслаждаться атмосферой цирка, которая окружает многие из этих гонок.

Многие марафоны сегодня включают в себя гонки на 5 или 10 км. Эти более короткие забеги позволяют бегунам участвовать в забеге, не прибегая к 26 пробегу.2 мили… или тренироваться для этого тоже.

Если вы бегун, любящий разнообразие, попробуйте кросс-кантри. Есть довольно много открытых гонок, и некоторые проходят на относительно коротких дистанциях (например, 5 км или меньше).

Красота трассы для пересеченной местности проявляется как в бездорожье - обычно это бездорожье и сложность, - так и в простоте.Гонки по пересеченной местности не часто привлекают крупных корпоративных спонсоров. Это гонки для бегунов пуристов.

Если вы решите попробовать себя в короткой гонке по пересеченной местности, подумайте о покупке хорошей пары кроссовок и потренируйтесь бегать по бездорожью хотя бы несколько раз перед гонкой. Но одно предупреждение… похоже, дизайнеры курсов неравнодушны к грязи.

Если вы гоняете по треку, вам понадобится хорошая пара беговых кроссовок.Гусеничные кроссовки легче и гибче, чем кроссовки для тренировок, и, как и в случае с легкими гоночными кроссовками, это достигается за счет обрезки межподошвы. Хорошая новость заключается в том, что покрытие трассы намного мягче и пружинистее, чем дороги, поэтому большинство бегунов могут безопасно участвовать в гонках в беговой обуви.

Существует два основных типа башмаков гусеницы: шипы и балки. Гусеничные башмаки с шипами обеспечивают значительно лучшее сцепление с дорогой, чем плоские, но требуют изменения типа и длины шипа для адаптации к различным поверхностям гусеницы.Плоские гусеницы обеспечивают меньшее сцепление с дорогой, чем шипы (что очень важно в спринтерских гонках), но их можно использовать на любом покрытии гусеницы без регулировки.

В целом, ваша тренировка должна отражать вашу гоночную цель. Если вы готовитесь к марафону, большая часть вашей тренировки должна состоять из длительных пробежек в умеренном темпе.Точно так же подготовка к более коротким гонкам включает более короткие тренировочные пробежки… и более быстрый темп.

Чем короче ваша цель забега, тем больше вероятность того, что вы получите преимущество, выполняя интервальные тренировки - повторение довольно коротких дистанций в быстром темпе. Также полезны спринты по холмам. И хотя все бегуны могут извлечь выгоду из силовых тренировок, бегуны, соревнующиеся на более короткие дистанции, как правило, получают большее преимущество, чем бегуны на длинные дистанции.

Даже набожным бегунам на длинные дистанции иногда трудно выбраться за дверь в самые холодные и темные дни середины зимы.На самом деле, в эти дни может быть хорошее время, чтобы дать суставам отдохнуть и вместо этого заняться бегом на короткие дистанции. Если вы живете где-нибудь, где ваш обычный маршрут становится обледенелым, измените его на меньшее расстояние. А длинные пробежки менее привлекательны, когда вы упакованы в дополнительные слои, поэтому позвольте себе в некоторые дни довольствоваться бегом на 4-5 миль вместо 6 или 7 миль.

Так что не сбрасывайте со счетов короткие пробежки зимой. Вы все еще хорошо занимаетесь своим телом, и ваши суставы могут поблагодарить вас за перерыв.Вы по-прежнему будете в хорошей форме, чтобы увеличить пробег, пока наступит более мягкая погода.

Если вы относительно новичок, вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к бегу в жаркую погоду летом. Даже если вы готовитесь к марафону, помните, что для продолжительной пробежки всегда будет более прохладный день, и есть что сказать, чтобы закончить пробежку с хорошим настроением.

Итак, если влажность 90%, а температура 80-х годов даже в 6 утра, попробуйте пробежать 10 миль вместо 13-мильной. Если вы чувствуете, что этого недостаточно, займитесь кросс-тренировкой в ​​помещении днем ​​- или покатайтесь на велосипеде на улице - у вас всегда будет ветерок!

Длинные выходные дают вам возможность пробежаться в новом месте или получить дополнительный день отдыха.Если вы можете пробежать длинную дистанцию ​​как часть тренировочного плана марафона, отлично, но если нет, наслаждайтесь более короткими пробежками и изменением обычного распорядка.

Используйте эти трехдневные выходные, например День памяти, так, как вам удобно. Просто помните, что если вы собираетесь на пляж, будьте готовы к жаркой погоде и возьмите с собой солнцезащитный крем, защищающий от пота!

Марафоны - мои любимые гонки, но мне также нравятся 10-мильные гонки.Я рассматриваю их как тренировки на скорость как часть моих марафонских тренировок.

Но я знаю, что марафоны не для кого-либо, и многие бегуны предпочитают забеги на 10 км и 10 миль. Если вам так нравится, я рекомендую сделать более длинные интервалы частью вашего тренировочного плана. Если вы тренируетесь для более быстрого бега на 10 миль, попробуйте выполнить повторение миль.

Если до вашей цели 10 миль осталось несколько месяцев, попробуйте эту тренировку раз в неделю в течение 4-6 недель. Начните с легкого бега на несколько миль, чтобы разогреться, а затем сделайте два повтора на 1 милю примерно на 75% от вашего темпа гонки.На следующей неделе попробуйте сделать три повтора на 1 милю и отработайте до 4 из них. По мере приближения гонки откажитесь от интервальной работы; вернитесь к 1-2 повторениям за неделю до гонки.

Помогут ли короткие дистанции в тренировках по марафону?

Забег на 5 км, 10 км или 10 миль - отличный способ добавить немного скорости в марафонские тренировки, если вам не нравится (или вы не выбираете) темповые бега или интервальные тренировки.Но помните, что темп, который вы бежите в этих гонках, особенно на 5 км, вероятно, не будет тем темпом, который вы будете поддерживать во время марафона, и это нормально. Бег быстрее, чем ваш вероятный марафонский темп, укрепит силу и выносливость, а быстрый бег в коротких гонках в конечном итоге сделает вас быстрее и на длинных дистанциях, точно так же, как работа на скорость на треке или темп на дороге делают вас быстрее.

У разных людей в разное время были разные определения бега на короткие дистанции.В трековых кругах короткие дистанции часто определяются как расстояние до 400 метров. На дорогах некоторые марафонцы думают, что расстояние меньше 15 км (9,3 мили) считается «коротким». По мере роста популярности более длинных гонок - включая ультрамарафоны и трейловые марафоны - то, что считается «коротким», стало длиннее.

Недавно я прочитал, что День Благодарения - самый популярный день для шоссейных гонок в США.С. И не без оснований. Некоторые преимущества индюшатины:

-короткое расстояние: Большинство индюшатин находятся в диапазоне от 5 км до 10 км. Это работоспособный забег на короткие дистанции, которым могут насладиться бегуны с разным опытом и уровнем подготовки. Так что, если вы навещаете семью или друзей, вы можете привлечь несколько человек, которые присоединятся к вам в гонке.

- низкий уровень стресса: большинство индюшатин имеют особенно праздничную атмосферу. Вы можете увидеть, как некоторые люди прыгают по праздникам, носят шляпы Санты и т. Д.А некоторые гонки проходят на необычные дистанции, такие как 4K или 8K, поэтому нет необходимости сравнивать ваше время с результатами последних 5K или 10K

.

- шикарная рубашка. Если повезет, то где-нибудь вы получите футболку с изображением индейки.

-внешний кредит. Если вы похожи на меня, вы счастливы, что можете оправдать свой лишний пирог, сказав: «Хорошо, я сбежал сегодня утром».

С Днем Благодарения!

.

Разъяснение общих правил бега на короткие дистанции

Также известный как спринт, бег на короткие дистанции представлен забегами на дистанции не более 400 метров. Для бега на 100 метров характерно стремление бегунов набрать максимальную скорость на стартовом этапе и до 60-80 метров с последующей попыткой сохранить эту скорость до финиша. Однако, когда дело касается дистанции 400 метров, можно заметить, что спортсмены теряют скорость с каждыми 100 метрами.

Бег на короткие дистанции требует скоростных качеств и координационных способностей. Беговая тренировка хороша для тех, кто планирует заниматься прыжками, бросками и бегом на средние дистанции. Кроме того, он имеет ключевое значение во многих спортивных играх.

Основные правила

Правил не так много, но они одинаковы для всех коротких дистанций. Таким образом, спортсмен не может покидать беговую дорожку или ставить ногу на левую ограничительную линию.Если спортсмен нарушает это правило, он / она дисквалифицируется.

Опоры для ног необходимы для обеспечения устойчивости спортсменов на старте. К каждому из них предъявляются особые требования. Таким образом, передняя опора должна быть зафиксирована под углом 45-55 градусов, а для задней опоры подходит угол 70-80 градусов. Опоры следует размещать на расстоянии 15 см (ширину) между ними.

Спортсменам разрешается использовать собственные опоры для ног при условии, что они соответствуют требованиям, разработанным Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ).После команды «Становиться» обе ступни спортсмена должны соприкасаться с этими опорами.

Техника

Каждое соревнование на короткие дистанции длиной не более 400 метров начинается с приседания. Стартовые позиции спортсменов зависят от особенностей их телосложения. В настоящее время стартовые позиции могут быть узкие, средние и широкие. При этом в настоящее время более предпочтительны узкие и средние стартовые позиции.

Особенности старта приседом следующие.Спортсмен ставит стопу переключателя на переднюю опору стопы, а другую ступню - на заднюю. Необходимо обратить внимание на то, чтобы ступня пальцами ног слегка касалась земли.

Колено задней ноги должно быть поставлено на землю рядом с линией старта. Руки прямые, глаза смотрят вниз. Следуя команде «Готовься», спортсмен должен приподнять талию таким образом, чтобы вес тела распределялся поровну между четырьмя опорными точками i.е. руки и ноги. После стартового выстрела спортсмен отрывается ногами от опор для ног и отрывает руки от земли. Гонка началась!

Нет вопросов? Сделайте ставку прямо сейчас!

Что касается стартового этапа гонки, спортсмены имеют тенденцию значительно наклоняться вперед, чтобы постепенно увеличивать длину шага и общую скорость. На оставшейся части дистанции, пока скорость была набрана, была найдена та же длина шага и общая скорость.

Что касается бегового шага, то он состоит из трех последовательных стадий:

  • фаза отталкивания;
  • фаза полета;
  • Фаза поддержки
  • .

У бегунов на короткие дистанции обычно более длинные шаги. Так, мужчины ростом 1,80 метра могут произвести впечатление длиной шага около 2,30 метра, в то время как это расстояние составляет 2,10 метра для женщин ростом 1,70 метра. Это расстояние обычно зависит от силы, которую атлет использует во время фазы отталкивания.

Опытные бегуны стараются минимизировать вертикальные колебания своего тела. Таким образом, руки должны делать все возможное, чтобы помочь движениям ног. Руки согнуты в локтях; они продвигаются вперед.Несмотря на довольно высокую скорость, спортсмены должны оставаться расслабленными. Все напряжения снимаются в фазе полета.

Опытным бегунам удается достичь примерно 95% своей максимальной скорости в течение первых 25-30 метров, в то время как им требуется 50-80 метров, чтобы набрать максимальный показатель. Что касается последних 7-8 шагов забега, их длина постоянно увеличивается. Однако тот факт, что частота шагов уменьшается, не позволяет спортсменам увеличивать скорость ближе к финишу.

В целом техника бега одинакова для бега на 400, 200 и 100 метров. Единственные различия касаются ввода кривых. При входе в кривую на дистанции спринта необходимо согнуть корпус влево, чтобы минимизировать влияние центростремительной силы. Это дополнительное требование приведет к несколько более низкой скорости. Поэтому необходимо входить в кривую как можно ближе к левому краю трассы. Доказано, что спортсмены склонны бегать около 0.На 2 секунды медленнее на поворотах, чем на прямой.

Тактика

Когда дело доходит до бега на короткие дистанции, тактика не играет такой решающей роли. Единственное требование - следить за лидером и пытаться на старте занять одну из лидирующих позиций.

История

Бег на короткие дистанции был чрезвычайно популярен в древности, о чем свидетельствуют многочисленные рисунки и письменные находки. Даже на первых Олимпийских играх были соревнования по бегу на короткие дистанции.Этим спортсменам нужно было преодолеть дистанцию ​​чуть более 190 метров. Через некоторое время они увеличили расстояние. Кроме того, спортсмены начинают свои забеги с того, что снимают примитивные опоры для ног, сделанные из каменных ступенек.

Что касается современных Олимпийских игр, то бег на короткие дистанции был обязательной частью легкоатлетической программы. Это было в 1888 году, когда американский спортсмен начал гонку с приседания. Однако опоры для ног были введены только в 1930 году.

.

Как спортсмен может увеличить общую скорость на короткие дистанции?


ТЕМА: Как спортсмен может увеличить общую скорость на короткие дистанции?

Вопрос:

Скорость очень важна для спортсменов. В зависимости от вида спорта, скорость может быть самым важным навыком.

Какая трасса или другое спортивное мероприятие будет считаться коротким?

Как спортсмен может увеличить общую скорость в соревнованиях на короткие дистанции?

Какие хорошие методы увеличения скорости для соревнований на короткие дистанции? Пожалуйста, будьте как можно более информативными.

Как спортсмен может увеличить скорость рук?

Как спортсмен может увеличить скорость стопы / ноги?

Бонусный вопрос : Как вы думаете, какой профессиональный спортсмен имеет (или имел) наиболее впечатляющую общую скорость в соревнованиях на короткие дистанции на треке и / или в других соревнованиях?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Призов:

      1 место - 75 баллов в магазине.


1 место - ozcoltsfan


Короткая дистанция:
Какая трасса или другое спортивное мероприятие будет считаться короткой дистанцией?

Есть много видов спорта, которые требуют скорости бега и взрывной способности на короткие дистанции. Бейсболист должен бежать к первой базе, широкий ресивер в футболе должен пройти свой маршрут на полной скорости с места, и даже бобслеист должен использовать взрывную скорость, чтобы набрать обороты для езды по трассе.

В легкой атлетике нет более популярных скоростных соревнований, чем бег на 100 метров. Мировой рекорд среди мужчин снизился до 9,77 секунды на соревнованиях, в которых участвуют одни из самых невероятных скоростных спортсменов в мире.

Я считаю, что любой вид спорта или событие, требующее от спортсмена разогнаться до максимальной скорости в кратчайшие сроки, требует в программе тренировок компонента скорости на короткие дистанции.


Увеличение скорости:
Как спортсмен может увеличить свою общую скорость для соревнований на короткие дистанции?

Перед тем, как приступить к скоростной программе на короткие дистанции, спортсмен должен сначала оценить состав своего тела.Любой ненужный жир замедлит спортсмена. Основной причиной избыточного жира в организме является плохое питание, и это необходимо для спортсменов, чтобы они работали на максимум.

Гибкость:

Для линейной скорости атлету потребуется гибкость в разгибателях и сгибателях бедра, что наиболее важно. Нижняя часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ахилловы мышцы и вращающие манжеты также играют важную роль в спринте. У каждого спортсмена должна быть прочная программа гибкости, чтобы работать с максимальной эффективностью.

Плохая гибкость приведет к травмам и приведет к ошибкам в технике бега на короткие дистанции. Есть множество способов улучшить гибкость. Основными методами являются статическое растяжение, растяжение PNF и динамическое / баллистическое растяжение. Статическая растяжка - хороший способ удлинить мышцы, и ее лучше всего выполнять во время периода заминки во время тренировки.

Растяжка

PNF также полезна во время периода заминки, однако для тех, кто хронически напряжена, она полезна во время периода разминки.Лучший метод разминки - динамическая растяжка. Перед любой высокоинтенсивной скоростной тренировкой тело должно быть в тепле.

Динамическая разминка активно растягивает мышцы и способствует кровотоку и полному диапазону движений. Спортсмену идеально подходит постепенное повышение внутренней температуры тела, чтобы подготовиться к упражнениям высокой интенсивности. Полноценная динамическая разминка для скоростной тренировки может включать в себя, помимо прочего, следующие упражнения:

      • Ходьба по кругу руками с высоким коленом

После динамической разминки спортсмен может перейти к высокоинтенсивной части тренировки.

Обучение общей скорости:

Существует множество методов тренировки, которые можно использовать для повышения общей скорости. Спортсмен всегда должен помнить, что для того, чтобы стать быстрее, нужно быстрее бегать. Поэтому программа скорости должна быть разработана таким образом, чтобы обеспечивать полное восстановление между повторениями.

Если спортсмен не может спринт на максимальной скорости из-за отсутствия восстановления после предыдущего повторения, это теперь считается тренировкой на выносливость, а не тренировкой на скорость.Существует множество способов увеличить скорость, но лучший, без сомнения, - это спринт!

Дистанции, на которых должна быть проведена скоростная тренировка, должны соответствовать виду соревнований, в которых соревнуется спортсмен. Линейщик атакующей команды редко пробегает 40 ярдов вниз по полю, поэтому гораздо важнее, чтобы он тренировался в пределах тех дистанций, в которых он будет бегать на беговой дорожке. поле.

Нет необходимости, чтобы 100-метровый спринтер делал 400-метровую дистанцию. На самом деле, было бы разумно разбить 100-метровую дистанцию ​​на фазы ускорения и максимальной скорости, а может быть, еще больше.О тренировке для ускорения мы поговорим позже в этой статье.

Flying Sprints:

Тренировка максимальной скорости лучше всего достигается с помощью так называемого «летающего спринта». Для летающего спринта требуется разбег примерно на 30 ярдов, в котором спортсмен постепенно набирает скорость до тех пор, пока не достигнет спринта с максимальным усилием где-то между 10 и 40 ярдами. Так что, если спринт с максимальным усилием длится 20 ярдов, это будет называться летным 20. Помните, что каждый спринт требует полного восстановления между повторениями.

Подготовка сердечника:

Важно отметить необходимость включения в программу тренировок некоторых основных тренировок. Ядро - это мышечная связь между мышцами верхней и нижней части тела. Стабильная средняя часть, сильные мышцы живота и косых мышц спины, а также сильная поясница являются ключом к быстродействию и равновесию.

Работа с набивным мячом ценна, как и упражнения с мячом для устойчивости. Спортсмену важно тренировать скорость, сочетать работу кора с сопротивлением для небольшого числа повторений и работу ядра с большим числом повторений, такую ​​как скручивания и подъемы ног.


Приемы:
Какие есть хорошие методы увеличения скорости для соревнований на короткие дистанции? Пожалуйста, будьте как можно более информативными.

Наиболее важным аспектом скорости на коротких дистанциях является фаза ускорения. Чтобы быть быстрым и взрывным, как атлет, мы должны тренировать наши быстро сокращающиеся волокна. Лучшие способы сделать это для увеличения скорости разгона:

Начальная скорость поезда:

Практика начинается.Тренируйтесь, переходя из разных стоек в спринт. Лучший способ добиться этого - отработать стартовые формы и спринт на 10 ярдов с упором на технику. Вы хотите оставаться в горизонтальном положении как можно дольше, прежде чем перейти в вертикальное положение.

Важно реагировать на словесный сигнал в начале формы, чтобы тренировать время реакции. Также важно предусмотреть время для восстановления между запусками формы. Существует множество способов заполнить старты формы, в том числе:

Спринтерская стойка на 40 ярдов:

      • Falling Starts - падайте вперед как можно дальше, прежде чем вам нужно будет сделать первый шаг, чтобы поймать равновесие
      • Падение начинается с одной ноги
      • Ground Starts - лягте грудью и ногами на землю
      • Старт отжимания - начало от положения отжимания
      • Начать отжимание с одной ногой вверх - будьте готовы взорваться
      • Начало с колена - лицом в сторону, одно колено вверх
      • Начало отжимания - лицом в сторону в положении отжимания, также можно использовать вариант ноги вверх

Плиометрика:

Плиометрическая тренировка учит тело стремительно сокращать мышцы в кратчайшие сроки.Плиометрические движения нижней части тела улучшают стартовую скорость из-за взрывной и эластичной реакции бедер и коленей.

Важно проводить как можно меньше времени на контакте с землей между повторениями и обеспечивать полное восстановление между подходами. Вот несколько хороших плиометрических упражнений на скорость:

Силовые тренировки:

Для силовых тренировок на максимальную скорость мы должны использовать упражнения и сопротивление, которые позволяют перемещать вес как можно быстрее, а также упражнения, задействующие наибольшее количество мышечных волокон.

Это поможет создать стартовую силу для спринта. Вот список взрывных силовых тренировочных упражнений, которые задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна и укрепляют мышцы, используемые для спринта:

Односторонние упражнения важны в тренировке на скорость и должны быть включены в любую силовую программу с упором на скорость. К ним относятся:

Планирование силовой программы выходит за рамки данной статьи, но вот несколько советов по внедрению вышеуказанных упражнений в вашу программу:

      • Всегда осваивайте форму, прежде чем увеличивать сопротивление - если средства начинаются только с планки, пусть будет так.

      • Для силовых движений старайтесь делать меньше повторений и поднимайте их резко, дайте возможность для полного восстановления между подходами.

      • Тренировка верхней части тела поможет вам стать быстрее, вы должны тренировать всю нервную систему, чтобы стать быстрее.

Тяга салазок с сопротивлением:

Тренировочный метод перетаскивания саней за талию улучшит ускорение. Тренировка с сопротивлением задействует больше мышечных волокон и приведет к повышению скоростных показателей.Важно поддерживать сопротивление ниже 10% от веса тела, чтобы не нарушить механику спринта.


Hand Speed:
Как спортсмен может увеличить скорость руки?

Повышение скорости рук при спринте можно тренировать по-разному. Вот два популярных метода:

Сидящие шагающие:

Хороший способ тренировать скорость рук - тренировать шаги руками. Сядьте на пол, ноги вытянуты прямо, взгляд направлен вперед, а туловище слегка наклонено вперед.Затем спортсмен должен имитировать движение рук во время бега в течение 30-45 секунд.

Можно выполнить несколько подходов, увеличивая интенсивность каждый раз, пока спортсмен не имитирует полный спринт руками. Важно держать локти под углом 90 градусов, отводя их как можно дальше назад, расслабляя руки, не позволяя рукам пересекать тело и держа глаза прямо перед собой, чтобы голова была стабилизирована.


Скорость стопы / ноги:
Как спортсмен может увеличить скорость стопы / ноги?

Есть несколько способов, с помощью которых спортсмен может улучшить скорость стопы и ноги.Ниже я опишу то, что, по моему мнению, является наиболее важными видами деятельности, которые спортсмен должен включить в свою программу, чтобы улучшить их скорость стопы и ног, что, в свою очередь, улучшит спортивные результаты и скорость на коротких дистанциях.

Лестница скорости:

Скоростные лестницы становятся все более популярным оборудованием для спортивных команд. Скоростные лестницы улучшают контроль над телом, скорость ног, ритм, рефлексы и общую координацию.

Точечные сверла:

Существует множество точечных сверл, которые улучшают скорость ног.Если у вас нет коврика для точечного сверления, вы также можете сделать свой собственный. Есть много вариантов точечного сверления.

Скакалка:

Прыжки со скакалкой всегда будут иметь место в спортивной программе для развития быстрых ног. Прыжки со скакалкой - от простых прыжков с двух ног до более сложных из стороны в сторону или перекрестного шага - это интересный способ привести себя в форму и улучшить работу ног.

Визуализировать:

Визуализируйте себя быстрыми ногами. Смотрите, как это происходит, прежде чем это произойдет; иметь сильное зрение, чтобы увидеть себя с быстрой скоростью, может быть всем, что вам нужно, чтобы перейти на следующий уровень.


Бонусный вопрос:
Какой профессиональный спортсмен, по вашему мнению, имеет (или имел) наиболее впечатляющую общую скорость в соревнованиях на короткие дистанции на треке и / или в других соревнованиях?

Я считаю, что наиболее впечатляющим достижением в скоростном беге на короткие дистанции является победитель Heisman Trophy Реджи Буш, ныне бегущий назад New Orleans Saints. В старшей школе Реджи Буш пробежал 100 метров за 10,42 секунды, но не стал бегать по трассе, потому что она мешала футболу.

Реджи Буш:
Реджинальд Альфред «Реджи» Буш II (родился 2 марта 1985 года в Сан-Диего, Калифорния), по прозвищу «Президент» в честь Джорджа Буша, является футболистом американского колледжа, игравшим в Университете им. Южная Калифорния (USC). Он играл за команду раннего бэка / хвостового бэка, ресивера широкого и пант и начального мяча. Он широко известен как один из лучших, если не лучший, бегунов в легендарной истории USC, а также в истории студенческого футбола.Буш отличается быстротой и уклончивостью.

Он был рассчитан на 4,33 секунды в рывке на 40 ярдов. Больше всего меня впечатляет его явное ускорение, способность переходить от медленной к максимальной скорости за такой короткий промежуток времени, при этом сосредотачиваясь на своем окружении на футбольном поле.

Я считаю, что Реджи Буш - самый взрывной атлет, которого я видел в свое время, и я уверен, что, несмотря на его одаренную генетику, у него есть первоклассная программа тренировки скорости и ускорения.


2 место - HBY18202

Скорость очень важна для спортсменов. В зависимости от вида спорта, скорость может быть самым важным навыком.


Короткая дистанция:
Какая трасса или другое спортивное мероприятие будет считаться короткой дистанцией?

Мнения о том, что считается «мероприятием на короткие расстояния», разнообразны и могут меняться в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Некоторые считают, что бег на 400 метров - это спринтерский бег, хотя я не думаю, что это так.

Я считаю, что соревнования на короткие дистанции - это соревнования, которые подталкивают спортсмена к участию в спринте в большинстве, если не во всем соревновании. Я чувствую, что если бегун должен сидеть сложа руки и шагать перед спринтом, то это не короткое расстояние.

В этой теории число 200 вызывает споры. Теория, лежащая в основе 200-метровки, заключается в том, чтобы пробежать 95% процентов и наклониться в свой поворот первые 100 ярдов, а затем выложиться на полную в течение последней половины. Считается ли это большим расстоянием? Я до сих пор чувствую, что это короткая дистанция, потому что она выявляет все мелкие недостатки скорости спортсмена.Я думаю, что это мероприятие настолько динамично, что его можно квалифицировать как «спринт», что является одним из основных критериев моей теории.


Увеличение скорости:
Как спортсмен может увеличить свою общую скорость для соревнований на короткие дистанции?

Как только спортсмен решает, что хочет стать быстрее, он должен понять, что это трудный процесс, независимо от вида спорта. Скаут из колледжа сказать футболисту или бейсболисту, что если они сократят свои 40 секунд на секунды, то легко могут получить стипендию - не редкость.

После того, как спортсмен решает, что он хочет заняться этим, он быстро понимает, что это не самая легкая вещь в мире. Во всем остальном каждый может обратиться за помощью к инструментам. Парашюты, грузовые жилеты и силовая обувь - одни из первых, что приходят на ум, и хотя все они полезны, они не нужны для увеличения скорости. Как и все остальное в жизни, упорный труд и преданность делу приносят чистую прибыль.

Растяжка:

Первое, что я делаю, это включаю в себя гораздо более подробную программу растяжки, на которую обращает внимание большинство спортсменов.Вы когда-нибудь замечали, что когда вы бежите 40, то ваше второе и третье повторения превосходит ваше первое по скорости? Обычно это происходит потому, что во время первого повторения вы растянулись больше.

Так что это выглядит так же просто, как если бы пробежка 40 была бы ответом на ваши опасения по поводу разминки, не так ли? Неправильно. На самом деле это может быть совершенно опасно. Без предварительного растяжения шансы растянуть мышцу намного выше. Это может помешать вам тренироваться в течение значительного количества времени, а время, потраченное на тренировки, только делает шаг назад в ваших целях.

При создании программы растяжки можно выполнить множество упражнений на растяжку, но уровень интенсивности в основном зависит от потребностей спортсменов. Одна ошибка, которую делают очень часто, - это недостаточное удержание растяжки.

«Более длительное время удержания во время растяжения мышц подколенного сухожилия привело к большему увеличению диапазона движений (ROM) и более устойчивому увеличению ROM у пожилых людей». 1

Растяжки, которые я бы включил в свою программу, сначала будут состоять из нескольких растяжек стоя, чтобы полностью растянуть подколенные сухожилия.

После нескольких растяжек стоя я делал несколько растяжек сидя, чтобы еще больше растянуть подколенные сухожилия и расслабить поясницу.

Затем, сделав несколько растяжек для каждой позиции, я бы завершил их хорошей бегом на полудлинные дистанции, вероятно, около 400 ярдов в среднем темпе.


Приемы:
Какие есть хорошие методы увеличения скорости для соревнований на короткие дистанции? Пожалуйста, будьте как можно более информативными.

Я чувствую, что помимо тренировок на длинные дистанции, тяжелая атлетика играет огромную роль в беге, особенно на коротких дистанциях.

Взрывная скорость:

Для коротких событий, таких как 40, нужна взрывная скорость. Вот некоторые упражнения, которые напрямую помогут в этом:

Приседания на ящик:

Если вы делаете это правильно, взрываясь на пути вверх, тогда мышцы, которые используются для продвижения вперед, значительно укрепляются, особенно если над ними никогда раньше не работали.

Приседания с паузой:

Выполняя эти упражнения и делая паузу и нижнюю часть, это заставляет вас использовать те же мышцы, которые вы использовали бы, если бы вы отталкивали блок.

Прочность ног:

Для поддержания скорости, что было бы более важно в таких дисциплинах, как 200 и 400, спортсмену потребуется более полная тренировка ног. Для упражнений, которые сильно укрепят всю ногу, я бы предложил:

Полное приседание:

Об этом даже не нужно говорить.Это кажется старомодным, но никакое другое упражнение не строит и не укрепляет подколенные сухожилия так же, как полное приседание, руки вниз.

Становая тяга:

В становой тяге нужно поднимать все ноги, чтобы оттолкнуть вес от земли. Это упражнение может принести большую пользу, если его делать правильно, но оно должно выполняться в правильной форме. Несоблюдение этого правила может привести к серьезным травмам спины. Голова вверх, назад и вниз - правильный способ выполнения этого упражнения во избежание травм.

Все эти упражнения, наряду со многими другими, не упомянутыми, могут способствовать увеличению скорости. Обладая всеми преимуществами, которые дает тяжелая атлетика сегодня, она стала монументальной частью каждого вида спорта.

Каждый вид спорта, от бейсбола и футбола до тенниса и гольфа, имеет фиксированные программы, которые помогают спортсменам получить максимальное преимущество. Когда все остальные тоже усердно тренируются, почему бы вам не тренироваться, чтобы добиться максимальных результатов?

«Где-то в мире кто-то тренируется, а вас нет.Когда вы гоните его, он победит ».

- Том Флеминг


Hand Speed:
Как спортсмен может увеличить скорость руки?

При беге скоростью руки часто пренебрегают. В то время как большая часть бега происходит в ногах, все тело должно работать как одно, чтобы создать наиболее эффективную механику движения. Когда все движется синхронно, плавно, достигаются самые быстрые и значимые успехи.

Координацию рук сложно укрепить.После многих часов практики можно начать выстраивать ритм. Я считаю, что одно из лучших упражнений, улучшающих зрительно-моторную координацию, - это скоростной мешок. Боксеры используют его в течение многих лет, и было показано, что он улучшает расслабление и ритм рук в течение длительного периода времени.

После того, как один шаблон пройден, можно изучить другие, что делает сумку для ускорения тем, что можно использовать в течение длительных периодов времени без повторения.

Также было показано, что отскок от стены соло улучшает быстроту рук.Все, что вам нужно, - это прочная стена и упругий мяч, мяч для гольфа и т. Д. Начните с разумного расстояния назад, примерно в 10 футах. Бросьте мяч о стену и поймайте его. Когда вы почувствуете уверенность на этом уровне, сделайте шаг вперед и продолжайте делать это до тех пор, пока не дойдете до точки, когда ваши руки не смогут встретиться с мячом.

Отслеживайте свой прогресс с момента начала и после нескольких недель занятий, чтобы видеть, чего вы добились за эти недели.

Руки поднимите руки.Огромная ошибка даже опытных бегунов - плохая форма рук. Бегуну нужно, чтобы плечи были расслаблены и опущены, но не до такой степени, чтобы они расслабились. Руки также должны быть под углом примерно 90 градусов. Локти должны быть прямо назад, а руки никогда не должны пересекать центр вашего тела. И последнее, но не менее важное: никогда не сжимайте кулаки. Руки всегда должны быть расслаблены.


Скорость стопы / ноги:
Как спортсмен может увеличить скорость стопы / ноги?

Скорость ног очень важна при беге.Это то, что есть у всех хороших бегунов, и то, что ищет каждый, кто пытается стать хорошим бегуном. Как и все остальное, это приходит с практикой. Тренировать скорость ног можно несколькими способами; это лишь некоторые из моих любимых.

Точечные сверла:

Это упражнение требует наличия коврика с разнесенными друг от друга 5 точками. Точки прыгают по узору. Каждый раз, когда я их выполняю, я использую 5 паттернов, варьирующихся в разных движениях, которые требуют от вас разных движений ног.

Каждый из 5 паттернов требует, чтобы вы проделали этот конкретный паттерн 5 раз, то есть в общей сложности вы выполните 25 движений. В нашей программе, чтобы создать определенный фунтовый клуб, вы можете добавить время тренировки точки (у нас есть таблица преобразования, которая превращает время точки в фунты), чтобы добавить несколько фунтов в подъем, которого вам не хватало.

Таким образом, мы много сосредоточились на точечной тренировке, а это именно то, что хотел тренер, потому что все мы набирали более быстрые ноги и ступни на тренировках, чтобы обманывать клюшку.(Мой личный рекорд - 52 секунды)

Лестница скорости:

Еще одним отличным упражнением для увеличения скорости ступней и ног должна быть скоростная лестница. Лестница скорости требует, чтобы вы двигались по пространству по шаблону. В этом упражнении можно использовать множество схем, каждый из которых требует от вас изучения нового движения, чтобы двигаться быстрее.


Бонусный вопрос:
Какой профессиональный спортсмен, по вашему мнению, имеет (или имел) наиболее впечатляющую общую скорость в соревнованиях на короткие дистанции на треке и / или в других соревнованиях?

На мой взгляд, самым впечатляющим рекордом скорости на коротких дистанциях стал спринт Джастина Гатлина на 100 метров.Год назад Пауэлл побил рекорд с результатом 9,77, и многие думали, что побить его будет практически невозможно. Гатлин побил рекорд Пауэлла со временем 9,76.

Всего одна сотая секунды - все, что потребовалось Гатлину, чтобы стать новым чемпионом мира. Учитывая, что этому рекорду всего несколько дней, некоторые шоки могут быть причиной того, что на него повлияли как на мой лучший выбор, но поскольку рекорд, который, как я думал, не будет побит в течение некоторого времени, я считаю, что это было настоящим достижением.

После того, как Гатлин поблагодарил Бога и своих родителей, он официально заявил:

«Сроки могут быть улучшены в этом году,
, вероятно, в Европе."

Можно только поверить, что это может произойти, теперь, когда у него есть мотивация и сила воли, зная, что он уже сделал это однажды. Так что со временем 9,76 я считаю, что 100 м Гатлина - самый впечатляющий рекорд скорости на коротких дистанциях.


3 место - PolPow53

Спортсмены всех видов спорта, уровней и опыта часто стремятся к скорости. Естественно, существуют разные формы скорости. Но единственный тип скорости, который очаровывал нас с тех пор, как человек был на Земле, - это скорость на короткие расстояния.

Изначально скорость на короткие дистанции использовалась в повседневных задачах, связанных с выживанием, а в наши дни она превратилась в зрелище, в котором работают люди. Сделка с приростом скорости на очень коротких дистанциях заключается в том, что их трудно реализовать. Это не так просто, как бегать на длинные дистанции снова и снова, блокировать боль и в конечном итоге прийти в лучшую форму, чтобы поддерживать больше бега.

Для многих людей, как бы быстро они ни пытались двигать конечностями, они не становятся быстрее! Я покажу вам, что делать, чтобы заставить себя скользить по земле и избавиться от ощущения бега по глубокому песку и беспомощности.


Короткая дистанция:
Какая трасса или другое спортивное мероприятие будет считаться короткой дистанцией?

Лично я считаю соревнованиями на короткие дистанции только соревнования ниже 100 м. По мнению некоторых, даже бег на 100 метров не является чисто короткой дистанцией из-за замедления, связанного с последней частью забега, бегуны обычно достигают максимальной скорости задолго до финиша и на самом деле медленнее подходят к финишу.

Бег на 60 метров, забег на 40 ярдов и другие гонки на короткие дистанции по прямой в моих глазах гораздо более законны в категории коротких дистанций.Я считаю, что для того, чтобы по-настоящему считаться короткой дистанцией, усталость или выносливость не должны иметь значения, и первостепенная роль должна быть оставлена ​​за достигнутой максимальной скоростью, а не поддерживаться или откладываться на какую-либо часть соревнований.


Увеличение скорости:
Как спортсмен может увеличить свою общую скорость для соревнований на короткие дистанции?

Самое лучшее, что может сделать спортсмен, чтобы увеличить свою скорость в соревнованиях на короткие дистанции, - это СТАТЬ СИЛЬНЕЕ. Никакая растяжка, плиометрика или даже бег сами по себе не могут быть так полезны, как хорошо спланированная программа силовых тренировок.Однако я должен предупредить, что это увеличение силы следует рассматривать скорее как относительное увеличение силы. Разрешите пояснить:

Вы когда-нибудь давили на что-нибудь, например, поднимали тяжесть?

Вы, наверное, заметили, что чем больше силы нужно, чтобы переместить этот объект, тем медленнее вы его перемещаете. Выполнение максимального жима лежа будет намного медленнее, чем разминка только со штангой! Чем легче вам будет вес, тем быстрее вы сможете его переместить.

Тело работает аналогично.Мышцы нашего тела прилагают усилия, чтобы продвигать вес (вес нашего тела) вперед во время бега. Следовательно, чтобы максимизировать прирост скорости на коротких дистанциях, нужно либо укрепить мышцы, чтобы легче двигать телом, либо похудеть, чтобы облегчить нагрузку, либо сочетать и то, и другое!

И хотя множество других методов могут быть полезны для более продвинутых спортсменов, при попытке набрать скорость всегда следует учитывать относительную силу. Для новичка увеличение веса в базовых комплексных упражнениях творит чудеса, как и потеря некоторого количества жира.Большинство людей склонны сбрасывать десятые доли с дистанции 100 м или 40 ярдов сразу после того, как видят уменьшение жировых отложений.

Когда дело доходит до забегов на короткие дистанции, обычно быстрее всего оказывается человек, сделавший меньше всего шагов. Поэтому при беге на короткие дистанции важно увеличивать длину и частоту шага.

Укрепление также поможет в этом, поскольку многие люди с более длинными ногами теряют свое преимущество, поскольку они слишком слабы, чтобы двигать ногами с любой силой и скоростью, тем самым сводя к минимуму преимущество в длине шага.

После того, как соотношение силы тела к весу значительно улучшилось, спортсмен может изучить некоторые более продвинутые техники, такие как анализ и улучшение беговой формы, применение плиометрики и других тренировок для увеличения взрывной силы с самого начала и растяжка для предотвращения травм и травм. повысить производительность, увеличив длину шага.


Приемы:
Какие есть хорошие методы увеличения скорости для соревнований на короткие дистанции? Пожалуйста, будьте как можно более информативными.

Опять же, основным фактором является сила, комплексная программа тренировок должна быть разработана так, чтобы способствовать силе и набору мышц, одновременно повышая метаболизм и помогая контролировать процентное содержание жира в организме.

Я бы порекомендовал программу, сосредоточенную на основных движениях, особенно на заднюю цепь. Примерная тренировка будет включать 3 дня в тренажерном зале, каждый с тренировкой всего тела:

Понедельник:

    • Приседания 3x3
    • Glute Ham Raise 3x8
    • Подтяжка верхней части тела традиционным способом, направленная на увеличение силы и мышечной массы.Пример:
      Жим лежа
      Сгибания рук на бицепс
      Подтягивания
      Жим от плеч

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

среда:

    • Становая тяга на прямых ногах 5x5
    • Жим ногами 4x10
    • Вспомогательные подъемники верхней части кузова

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

пятница:

    • Power Clean 3х2
    • Гиперэкстензия 4х4
    • Подъемники верхней части кузова

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Эта программа разработана как базовая программа для увеличения силы ног новичков с упором на заднюю цепь, позволяя также увеличить твердую верхнюю часть тела.

Чтобы добиться успеха, необходимо придерживаться правильных тренировок по питанию, поскольку набор силы вместе с большим количеством жира сводит на нет цель. Я бы порекомендовал CEE в качестве добавки для тех, кто хочет увеличить скорость, поскольку отсутствие вздутия живота полезно для поддержания спортсмена в отличной форме, а прирост силы от добавки может помочь спортсмену за пределами тренажерного зала.


Hand Speed:
Как спортсмен может увеличить скорость руки?

Скорость рук, как и скорость спринта, также зависит от силы. Чем сильнее мышцы, контролирующие верхнюю часть тела, тем легче / быстрее могут двигаться руки. Баланс - ключевой компонент в разработке подхода к увеличению скорости рук.

Группы мышц, на которых нужно сосредоточиться:

  • Грудные мышцы
  • лат
  • Бицепс / Трицепс
  • Предплечья
  • Плечи (ОСОБЕННО часто игнорируемые задние дельты !!)

После общего увеличения силы верхней части тела спортсменам будут полезны некоторые координационные тренировки, такие как скоростная сумка, игра пощечин или другие творческие способы добавить глазурь на торт силы рук, которые они развили.


Скорость стопы / ноги:
Как спортсмен может увеличить скорость стопы / ноги?

Скорость ног играет важную роль во многих видах спорта, и способов тренировки бесконечны. Безошибочный способ повысить ловкость - использовать многие из классических методов, начиная от лестниц, шин, точечных сверл и заканчивая гадюками. Все это - хорошие способы задействовать ступни таким образом, чтобы сделать их более отзывчивыми и взрывными для таких спортивных движений, как резка и повороты.

Они являются хорошими источниками аэробной подготовки, а также координации стоп, поскольку в большинстве видов спорта требуется больше, чем просто скорость.

Плиометрика также может быть хорошим методом увеличения скорости ног. Тем не менее, споры о том, насколько полезно / опасно их использование для новичков, заставляют меня усомниться в их потребности в ком-то, кто только начинает заниматься спортом.

Хорошим дополнительным упражнением к этому могут быть упражнения для ног и икр. Один из таких методов - поднимать шарики пальцами ног или ходить на каблуках.Икры можно тренировать по-разному в тренажерном зале и вне его, хотя это слишком широко, чтобы полностью объяснять здесь, на Bodybuilding.com можно найти множество статей об укреплении голеней.


Бонусный вопрос:
Какой профессиональный спортсмен, по вашему мнению, имеет (или имел) наиболее впечатляющую общую скорость в соревнованиях на короткие дистанции на треке и / или в других соревнованиях?

На мой взгляд, наиболее впечатляющим оказался пресловутый канадский «Биг Бен» Джонсон.Хотя его испорченный рекорд в 9,79 был побит на 0,03 секунды почти два десятилетия спустя, у этого человека все еще была лучшая стартовая скорость из всех когда-либо существовавших, и, по слухам, у него было гораздо больше невероятных сплитов на тренировках, до такой степени, что многие Эксперты оценили его 40-ярдовый рывок менее чем за 3 секунды !!!


Обзор других статей
Или «Почему мой не был выбран?»


adoniscomplex

Профи

  • Соответствующий объем содержания для статьи электронного журнала.

Con's

    • Структура предложений и абзацев не соответствует какому-либо разумному стандарту. План не соблюдался.

Комментарии: Один только этот пример формирования предложения может вызвать конвульсии у любого компетентного учителя английского языка после четвертого класса. То есть:

«Самый важный фактор в вашей способности производить быстрое движение - это ваша техника или, точнее говоря, ваша механика. Плохая техника приведет к неэффективным и медленным движениям, например, если вы сильно наклонитесь вперед, вы будете постоянно восстанавливаться и не сможете Используйте мышцы, чтобы толкать тело, ваша передняя нога в конечном итоге будет действовать как тормоз."

К сожалению, это прискорбное происшествие не постигло читателя как единичный случай.

Формирование абзаца - еще один вопрос, который не нужно решать, пока не станут очевидными связные предложения.

Этому писателю есть что сказать. Здесь, в этом зале, он должен быть представлен в чем-то, приближающемся к практическому, чтобы его рассмотрели.

.

Преимущества силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции

Многие бегуны на длинные дистанции не знают, что делать в тренажерном зале.

Старые опасения превратиться в неповоротливого мускулистого спортсмена виноваты в том, что многие бегуны избегают веса. Даже некоторые исключительно известные тренеры выступают против того, чтобы бегуны поднимали тяжести.

Артур Лидьярд, тренер из Новой Зеландии, который был пионером современных тренировок в 1950-х и 1960-х, с гордостью утверждал, что его бегуны никогда в своей жизни не поднимали тяжести выше головы.

Оправданы ли эти опасения?

Это то, что мы рассмотрим, когда в этой статье рассмотрим науку и исследования силовой тренировки бегунов на длинные дистанции.

Наука о тренировке с отягощениями для бегунов на длинные дистанции

Поскольку поднятие тяжестей по своей сути является числовой деятельностью с подходами, повторениями, отягощениями и усилиями, это золотая жила для физиологов. В результате на эту тему проведено множество исследований.

Преимущества силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции

Я немного отклонюсь от обычного форматирования и начну с краткого обзора преимуществ подъема тяжестей, изложенных в великолепной обзорной статье 2003 года Алана Юнга из Университета Алабамы.Позже мы рассмотрим конкретные реализации каждого типа силовых тренировок.

Юнг начинает с описания трех основных типов силовых тренировок: круговые тренировки, традиционная поднятие тяжестей и поднятие тяжестей взрывного действия. Круговая тренировка включает короткие упражнения с высокой интенсивностью с небольшим отдыхом или без отдыха между различными упражнениями. Схема может состоять из пяти или десяти различных упражнений, каждое из которых выполняется один раз за определенное количество времени или количество повторений.

Традиционная поднятие тяжестей - это именно то, на что это похоже: качка утюга в тренажерном зале с медленными контролируемыми движениями веса.

Взрывная тренировка включает в себя очень быстрые упражнения, такие как олимпийский подъем толчка или прыжок на двух ногах.

  • Круговые тренировки, кажется, приносят некоторую пользу сердечно-сосудистой системе, по крайней мере, у менее опытных спортсменов. Поскольку между упражнениями мало или совсем нет отдыха, ваш пульс может подскочить до 80% от своего максимума. Исследования среди нетренированных людей также показали улучшение времени до истощения при тестировании на беговой дорожке и повышение лактатного порога. Существует мало доказательств того, что круговая тренировка полезна для опытного бегуна на длинные дистанции.
  • С другой стороны, традиционная поднятие тяжестей не принесло пользы сердечно-сосудистой системе. Тесты на максимальное потребление кислорода, даже у нетренированных людей, не меняются после нескольких недель силовых программ. Однако они не уменьшаются, что не может не радовать бегунов. Кроме того, исследования с участием спортсменов на длинные дистанции показали, что традиционная поднятие тяжестей может привести к улучшению экономии бега, времени до истощения и нервно-мышечной координации (что имеет отношение к максимальной скорости и может объяснять повышение экономичности бега).
  • Взрывная тренировка была напрямую связана с улучшением результатов на дистанции 5 км. Кроме того, это также способствует экономии бега и нервно-мышечной координации. Вероятно, что тренировочный стимул сильнее при взрывной работе, поскольку такие упражнения, как попеременные прыжки ногами, более специфичны для спорта, чем выпады или приседания с отягощениями.

Итак, как выглядит реальная реализация каждого из этих типов обучения? Поскольку в обзоре Юнга не упоминались исследования круговой тренировки бегунов на длинные дистанции, ниже я воспроизвел круговую тренировку из нашего руководства по силовой тренировке для бегунов, в которой используется только вес тела (есть также версия с набивным мячом). Видео и.PDF-файлы с неподвижными изображениями представлены в руководстве:

Круговая тренировка с собственным весом для бегунов

1. Альпинисты - парные x 10
2. Альпинисты - одиночные x 10 на каждую ногу
3. Альпинисты - одиночные пары x 10 на каждую ногу
4. Альпинисты - двойные x 10

Бег 800 метров

5. Отжимания x 15
6. Бёрпи x 10
7. Толчки бедрами x 10 на каждую ногу
8. Жим пайком x 15

Бег 800 метров

9. Скручивание лежа на животе по 10 повторений в каждую сторону
10.Развивающие движения в беге x 60 секунд
11. Разгибания спины x 15
12. Повороты Мэйсона x 20 с каждой стороны, всего 40

Бег 800 метров

13. Выпады с поворотом x 10 каждой ногой
14. Отжимания x 15 секунд, всего
15. V-ups x 15 повторений
16. Прыжки с приседаниями x 15 повторений

Делая каждое упражнение динамичным, конкретным и постоянно двигающимся, мы можем сочетать аэробную тренировку с силовой.

Круговая тренировка особенно полезна для начинающих бегунов или спортсменов, склонных к травмам, которые не готовы справиться с увеличением объема, но которые хотят делать больше для улучшения своего бега в долгосрочной перспективе.Эта программа не только предоставит вам динамичный способ улучшить аэробную форму, но и укрепит ваши беговые мышцы, чтобы вы могли увеличить объем с меньшим риском травм.

Традиционная тренировка с отягощениями для бегунов

Исследование традиционной тяжелой атлетики основано на исследовании 1997 года, проведенном Johnston et al.2. Шесть бегунов на длинные дистанции прошли 10-недельную силовую программу с силовыми тренировками три раза в неделю. Каждое упражнение выполнялось либо на тренажере, либо со свободными весами.Участники чередовали тренировки A и B, указанные ниже, в разные дни тренировок. Восстановление между упражнениями составляло примерно две минуты.

По завершении исследования сердечно-сосудистые маркеры, такие как VO2 max, не изменились, но экономия бега в экспериментальной группе подскочила на 4%, в то время как в контрольной группе улучшения не было.

Вот еще один образец из нашего руководства по силовой тренировке для бегунов под названием Zeus Gym Routine (видео и .pdf-файлы с изображениями представлены в руководстве):

1.Приседания на одной ноге x 6
2. Тяга широчайших x 12
3. Подъемы на ящик x 6
4. Тяга в вертикальном положении x 12
5. Трос-тренажер для сгибания бедра x 12
6. Отжимания x 12
7. Подколенное сухожилие задней части бедра x 8
8. Становая тяга x 6
9. Подъем на носки x 8

Это специальные упражнения в тренажерном зале, разработанные для повышения вашей способности генерировать максимальную мышечную силу и, таким образом, уменьшения усилий, необходимых для поддержания субмаксимальных усилий (например, бег на длинные дистанции) в течение длительных периодов времени.

В большинстве упражнений для ног вы должны делать 4-6 повторений.Диапазон 4-6 повторений позволяет максимально перегрузить мышцы и задействовать большинство мышечных волокон, что приведет к увеличению силы. Поскольку диапазоны повторений короче, вся ваша умственная энергия направлена ​​на выполнение всего 4-6 повторений, и, следовательно, психологическая интенсивность максимальна, что позволяет вам достичь лучшей мышечной перегрузки.

Для отягощения используйте вес, который позволяет вам выполнить 4-6 повторений, но 7-е повторение будет слишком много. Каждый подход следует выполнять так, чтобы физически вы не могли выполнить другой без посторонней помощи.Это означает, что вы не должны использовать форсированные повторения более одного раза или, что еще лучше, старайтесь не делать форсированных повторений вообще.

Некоторые упражнения лучше выполнять с меньшим весом и большим числом повторений - и обозначены как таковые. Используйте более легкий вес, который позволит выполнить рекомендацию полного повторения. Для этих упражнений и групп мышц нам не нужно развивать максимальную силу, но мы хотим улучшить выносливость и атлетизм.

Поскольку в каждом подходе требуются тяжелые веса, время отдыха с максимальной интенсивностью должно составлять 2-3 минуты.Начните эту программу с 1 подхода и работайте до 2 подходов для каждого упражнения, как только вы ознакомитесь с программой.

Плиометрическая тренировка для бегунов

Наконец, результаты исследования взрывных тренировок взяты из статьи Paavolainen et al., Опубликованной в 1999 году. в Исследовательском институте олимпийских видов спорта KIHU в Финляндии.3 В этом исследовании десять спортсменов на выносливость тренировались в течение девяти недель, заменив около 30% своих обычных тренировок бегом на взрывные силовые тренировки. Контрольная группа из восьми спортсменов почти не тренировалась.

По завершении исследования экспериментальная группа снизила время бега на 5 км на 3,1% и повысила экономичность бега на 8%.

Чтобы помочь вам начать работу, вот еще один образец из нашего руководства по силовой тренировке для бегунов. Это наша плиометрическая процедура Аида:

.

1. Водяной насос x 15 на каждую ногу
2. Водяной насос x 15 на каждую ногу
3. Прыжки по высоте x 15 на каждую ногу
4. Прыжки на лодыжке x 15 всего
5. Прыжки на расстояние x 15 всего
6. 1 нога соедините четыре по 3 цикла на каждую ногу
7.Постукивание пальцами ног x 15 на каждую ногу
8. Ракетные прыжки x 15, всего
9. Приседания в шпагате x 10 на каждую ногу

Из-за этого взрывного требования плиометрика является последним строительным блоком успешного режима силовых тренировок и должна применяться только после того, как бегун разработает прочную основу. Кроме того, при выполнении этих упражнений важно придерживаться хорошей формы.

Заключительные ноты

Каждый тип силовых упражнений имеет свое место в тренировках.

  • Взрывная тренировка кажется наиболее полезной для экономии бега, вероятно, потому что она больше всего похожа на настоящий бег.Сам по себе беговой шаг - это высокоскоростное плиометрическое упражнение, поэтому логично, что легкие веса и быстрые движения будут наиболее актуальными. Действительно, одно из «взрывных тренировочных упражнений» - это спринт!
  • Традиционная поднятие тяжестей, по-видимому, также способствует экономии бега с дополнительным преимуществом в виде улучшения нервно-мышечной координации и анаэробной производительности. Вероятно, поэтому поднятие тяжестей является ключевым компонентом спринтерских тренировок.
  • Наконец, круговая тренировка добавляет сердечно-сосудистый компонент к дополнительным упражнениям, поэтому она может быть полезна, если вы только возвращаетесь в форму или у вас мало опыта бега за поясом.

В вашей собственной тренировке разумно начать с силовых упражнений с меньшим объемом или меньшей интенсивности, таких как круговые упражнения и традиционная поднятие тяжестей, прежде чем переходить к высокоинтенсивным силовым или плиометрическим упражнениям, особенно если у вас нет опыта силовых тренировок . Взрывной подъем требует больших усилий, передаваемых через мышцы, сухожилия и кости, поэтому вы рискуете получить травму, прыгнув в него слишком быстро. Также, вероятно, неплохо было бы сохранить стабильный пробег, увеличивая при этом силовые тренировки.

Если вам нужна помощь в разработке и внедрении полноценной программы силовых тренировок для уменьшения травм и повышения производительности, ознакомьтесь с нашей программой силовых тренировок для бегунов. Это пошаговое руководство о том, когда и как добавить силовые тренировки в свой беговой распорядок. Нажмите здесь, чтобы получить свое сейчас!

.

Бег на длинные дистанции и интервальная тренировка с высокой интенсивностью

Ежегодно десятки тысяч людей выходят на улицы Лондона, чтобы проверить свою физическую форму и умственную активность на 26,2-мильном участке Лондонского марафона после месяцев тренировок и подготовки.

Традиционно всегда считалось, что для хорошей физической формы необходимо большое расстояние; устойчивый бег был путем вперед. Однако все больше и больше людей живут более занятой жизнью; появилась новая форма тренировок, цель которой - улучшить физическую форму в кратчайшие сроки.

Интервальные тренировки высокой интенсивности стали одной из самых популярных форм фитнеса для тех, кто хочет улучшить сердечно-сосудистую выносливость и нарастить мышечную массу.

HIIT включает короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следуют более длительные периоды более медленных упражнений. Это нацелено на наращивание мышечной массы за счет использования быстро сокращающихся мышечных волокон, а также на выносливость сердечно-сосудистой системы за счет интенсивной работы легких и сердца в течение более коротких периодов времени. В нашей последней статье мы рассмотрим плюсы и минусы каждой формы обучения.

Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции был предпочтительным методом тренировки на протяжении тысяч лет. Наши предки бегали на большие расстояния, чтобы поймать добычу или предупредить о приближающемся вторжении, поскольку других средств связи не было.

Устойчивый бег на длинные дистанции подразумевает бег в постоянном темпе в течение длительного периода времени, который может составлять от 20 минут до часов в случае марафона. Обычно это предпочтительный метод упражнений для новичков, так как он позволяет вам плавно начать тренировку в своем собственном темпе, чтобы вы не переусердствовали на самой первой тренировке.

Его также можно выполнять чаще, так как это низкая интенсивность, и поэтому отсроченная болезненность мышц (DOMS) часто меньше при устойчивом кардио по сравнению с интервальными тренировками высокой интенсивности.

Есть и недостатки у кардио-кардиотренажеров на длинные дистанции, и травмы иногда могут быть более вероятными, если вы регулярно бегаете. Такие занятия, как бег, вызывают нагрузку на суставы, особенно если они повторяются в течение длительного периода времени, день за днем.Это может повысить вероятность получения травмы.

Поддержание тела в таком напряженном состоянии также может повлиять на организм, препятствуя потере жира и разрушая мышечную ткань. Подумайте о телосложении спринтера по сравнению с бегом на длинные дистанции. Один тонкий и жилистый; другой более мускулистый и мощный. Частично это происходит из-за диеты и тренировок, а частично из-за катаболизма мышц или их разрушения, которое может произойти в результате бега на длинные дистанции.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности - это короткие серии интенсивных упражнений, в которых вы выкладываете все силы в течение короткого периода времени, за которым следует период отдыха.HIIT не должна длиться более 20 минут и может выполняться на чем угодно, от велосипеда до бега и более функционального оборудования, такого как гири.

Это становится все более популярным выбором для упражнений из-за того, что люди заняты в жизни и не обязательно могут потратить 2 часа в день на пробежку. Хорошая HIIT-сессия может быть завершена всего за 8 минут, и при этом у вас все равно будет запыхавшийся беспорядок, поэтому он идеально подходит для людей, которые хотят поддерживать форму при напряженном графике.

Этот тип тренировки также означает, что не только мышечная ткань не разрушается, но во многих случаях она фактически улучшается и строится, что означает, что HIIT не только удаляет жир, но и может наращивать сухие мышцы, придавая вам такой стройный, разорванный вид. к чему многие стремятся.

HIIT также позволяет продолжать сжигать жир еще долго после завершения тренировки из-за EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки. Это означает, что когда вы перестали тренироваться, ваше тело продолжает сжигать калории и жир до конца дня, повышая метаболизм и снижая процент жира! Звучит здорово, правда ?!

Однако

HIIT не для всех и определенно не рекомендуется тем, кто не тренировался какое-то время.Да, тренировку можно выполнить за несколько минут, но эти минуты тяжелы! Вам нужно нагружать свое тело примерно до 90% максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы в полной мере использовать преимущества HIIT, или вам лучше выполнять более мягкую форму устойчивого кардио.

По этой причине ВИИТ следует выполнять не более 3 раз в неделю, иначе ваше тело станет более подверженным травмам, и вы измотаете себя. В результате это не для всех и должно быть чем-то, что нужно развивать, если вы хотите поправиться и похудеть.

Подводя итоги

Устойчивое кардио не лучше и не хуже, чем ВИИТ, просто другое и зависит от ваших целей. Если вы хотите пробежать марафон или преодолеть 10 км менее чем за час, лучшая тренировка, которую вы можете сделать, - это бегать на длинные дистанции, чтобы построить свое тело, которое к этому будет привыкать. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, быстро прийти в форму и иметь приличный уровень физической подготовки, возможно, HIIT для вас, но помните, вы должны довести себя до предела с HIIT, иначе вы не увидите награды.

Любая форма упражнений лучше, чем отсутствие упражнений вообще, и каждый должен протестировать различные тренировки, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для них.

Николь

Николь работает исследователем и писателем в сфере здравоохранения более пяти лет. Заядлый бегун и гурман, Николь пишет о плюсах и минусах попытки вести сбалансированный образ жизни и проявляет большой интерес к сложной взаимосвязи между питанием и профилактикой заболеваний.

.

7 советов по повышению выносливости

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы считаете сложной сейчас, будет легкой. Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще. Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в неделю в течение нескольких недель для накопления физической формы - быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет.Принято считать, что пробежка приносит пользу от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробежки: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длинные устойчивые пробежки - к другому верхнему пределу диапазона.

Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости во время бега, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее. Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, желающим завершить свои первые 5 км, или опытным бегуном, желающим повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается в силе, даже если вы делаете то же самое. слишком быстрое выполнение всего лишь приводит к травмам или перетренированности.

Повысьте свою выносливость с помощью этих советов

1. Будьте последовательны

Чтобы повысить свои аэробные способности и улучшить выносливость, чтобы бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться постоянно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличит вашу аэробную способность (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять в свою неделю дополнительные пробежки, они должны быть легкими и медленными - скорость следует за выносливостью! Вам следует стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше.Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.

Знаете ли вы?

Постоянство - ключ к повышению выносливости при беге.

2. Длинный бег

Чтобы бежать дальше, вам действительно нужно бежать дальше! Либо увеличивайте продолжительность бега на 5–10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8–1,6 км (0,5–1 милю). Может показаться, что это не так уж много, но это начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваш длительный пробег должен составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю.Делайте свой долгий бег в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильнее. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.

Совет:

Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния.

3. Темповые пробежки

Эти пробежки обычно выполняются на более короткую дистанцию, но в более высоком темпе, чем обычно. Подобная тренировка заставляет ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это значит, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомление и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки - эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно жестким», который длится от 20-40 минут до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вам кажется, можно поддерживать на протяжении всего бега.

4. Ешьте для выносливости

Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% потребляемых калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что это полезно для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно поесть углеводной пищи, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).

5. Восстановление

Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную пищу или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке, чувствуя себя сильным и способным ее завершить.

6. Работайте над экономичностью бега

Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы бегаете эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в быстром беге (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота шагов составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, поскольку вы станете легче.

7. Разумные игры

Бежать дальше, чем когда-либо, может быть непросто, но вы можете это сделать! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей - это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x расстояние, которое вы можете сделать, добавив немного больше - 10k с добавлением медленных 3k уже звучит менее страшно, чем бег 13k.

Мы надеемся, что это поможет вам повысить выносливость при беге и поможет вам бегать дальше, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.

***

.

Смотрите также

3