Похудеть раз и навсегда


как сбросить вес раз и навсегда

 

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу.  Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий – и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время.

Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются – это не значит, что они останавливаются, просто работа идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по-другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 – 23:00, несмотря на обмен веществ!

 

Выбираем тренировки

Итак, после того как вы наладили питание, стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь, то активность должна быть на 70–80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек

7 способов сбросить лишний вес раз и навсегда, без возврата

Похудеть — мало. Надо еще и удержать вес. Но не всем это удается. Многие женщины расслабляются, увидев на весах заветные цифры. Итог плачевен — «поплывшие» бока, отвисший подбородок и снова вещи на пару размеров больше. Нет людей, равнодушно относящихся к набору веса. Это всегда досадно и неприятно. А хуже всего, когда человек набирает даже больше, чем когда-то скинул. И это происходит довольно часто.

Недаром говорят: достичь результата нетрудно, трудно его удержать. Где же выход? Он рядом: одновременно с похудением нужно выработать несколько полезных привычек. Они помогут устранить главные факторы риска и предотвратят колебание показателей на весах. Вот несколько основных правил, соблюдение которых обеспечит избавление от лишних кило насовсем. Они несложные, хотя могут показаться хлопотными в первые недели. Но результат стоит усилий.

Не употреблять калорийные напитки

Кофе со сливками, чай с сахаром, соки, пиво, молоко. В жидком виде калории «пролетают» для организма незамеченными. Кружка капучино не насытит, хотя содержит почти 150 ккал. Напротив, через несколько минут спровоцирует усиление аппетита.

То же касается фруктовых соков и лимонадов, в которых запредельная доза простых углеводов. Стакан газировки или апельсинового фреша — это дневная норма сахара для тех, кто контролирует вес. Утолять жажду полезнее зеленым или обычным несладким чаем. Лучший напиток, разумеется, — вода. Необходимо пить обычную негазированную и минеральную.

Не голодать и не ограничивать себя жестко

Диеты, полностью запрещающие сахар, крахмал, мясо или масло, — опасные пружины, сжимание которых приводит к срывам. Организм, недополучая полезных веществ даже в течение суток, протестует усиленным чувством голода, слабостью, сниженным настроением или бессонницей. А после окончания испытаний стремится набрать запасов на случай следующего дефицита.

Намного полезнее есть умеренными порциями, сочетая каши с маслом, к рыбе или котлетам добавлять каши, картошку, соблюдая рамки допустимой калорийности. Это поддержит нормальный обмен веществ, не позволяя организму страдать от бессмысленных лишений.

Питаться дробно

Традиционный трехразовый рацион чаще провоцирует чувство голода и желание бросить диету, чем регулярное употребление еды маленькими порциями. Мозг воспринимает каждое поступление пищи, как полноценное насыщение. Особенно если употреблять ее медленно, прожевывая тщательно каждый кусочек.

Со временем объем желудка сократится и прекратит требовать добавки даже после очень ограниченных порций. Наедаться малым — дело привычки. Но помните: любой, даже самый пустячный перекус должен быть учтен, если вы считаете калории. Например, съели 3 орешка или половинку яблочка, внесите в пищевой дневник. Не считаются едой только чистая вода, чай и кофе без сливок и сахара.

Готовить завтрак с вечера

Это полезно тем, кто никак не может приучить себя есть по утрам из-за нехватки времени, сонливости или лени. Но ведь блюдо на завтрак легче приготовить вечером предыдущих суток. Отличные варианты: сварить яйца, залить кипятком гречку, геркулес или другую крупу, смешать с ягодами и йогуртом порцию творога или приготовить овсянку в банке. Несколько минут на эти действия можно выкроить всегда. А утром останется лишь заварить кофе или чай.

Планировать рацион на несколько дней

Недельные щи можно не готовить, а вот планировать меню на пару суток очень полезно. Можно прикинуть, на сколько хватит куска печеного мяса и гарнира, оставить назавтра сегодняшний обед. Излишки желательно разложить по контейнерам и поставить в холодильник. Спланированный рацион позволит избежать случайного переедания.

Отказаться от поблажек

К правильному питанию будет легче привыкнуть, если прекратить устраивать дни расслабления, когда можно есть что угодно. После таких праздников желудка возвращаться к режиму особенно тяжело, возрастает искушение все бросить. Послабления в виде жирного бургера или куска торта изредка к чаю тоже вредны. Особенно в первые дни похудения.

Позволять себе различные вредные вкусности можно в очень ограниченном количестве и лишь тогда, когда правильные пищевые привычки уже достаточно сформированы, а желаемый результат достигнут и вес удерживается в пределах нормы. Если же вы замечаете, что снова начали увеличиваться в объемах, любые читмилы / послабления следует немедленно прекратить.

Правильно питаться в ресторанах

Не только дома, но и вне его нужно следовать здоровому образу жизни. В закусочных, кафе и других харчевнях можно отказываться от жирных соусов к блюдам, от сахара и сливок в кофе, больших порций гарниров. Персонал обычно охотно выполняет пожелания клиентов. В крайнем случае можно просто оставить излишек еды на тарелке. Не доедать все до крошки в ресторанах и кафе — нормально.

В любом заведении общественного питания (даже быстрого) при желании можно найти легкие блюда. Таблица калорийности ресторанных блюд в этой статье. 

Подпишитесь на наш YouTube канал

30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

9. Ешьте фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

12. Никогда не пропускайте завтрак

Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т. д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.

13. Добавьте белок во все ваши блюда

Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.

14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.

15. Добавьте клетчатку в свое меню

Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.

16. Пейте зеленый чай

Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.

17. Избегайте сладких готовых напитков

Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

18. Ограниченно потребляйте алкоголь

Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.

19. Ешьте медленно

Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

20. Подавайте еду на маленьких тарелках

Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.

21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина

После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.

22. Ешьте перед зеркалом

«Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.

23. Перекусы должны быть здоровыми

Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.

24. Кардио и силовые тренировки обязательны

Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в  тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.

25. Двигайтесь

У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.

26. Планируйте активные выходные дни

Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.

27. Бросьте курить

Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.

28. Окружите себя поддерживающими людьми

Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.

29. Хорошо спите

Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!

30. Избегайте стресса

Жизнь сама по себе всегда занятая, и именно поэтому вы заслуживаете того, чтобы расслабиться и провести время с самим собой. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Вы не можете контролировать все в своей жизни. Итак, просто расслабьтесь и спланируйте поездку в свое любимое место. Или рисуйте, плавайте, заводите новых друзей, читайте книги, изучайте языки и т. д.

Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Начните сегодня, взвесившись, поставя себе цель и сделав перестановку на кухне. Удачи!

Ответы и советы экспертов на вопросы читателей

Почему я не могу похудеть, если ем один раз в день и только фрукты на ужин?

Вероятно, именно по этой причине вы не теряете вес. Вы должны есть 5-6 раз в день. Добавляйте белки, овощи, здоровые жиры и клетчатку к своим приемам пищи, регулярно перекусывайте и регулярно тренируйтесь. Только в этом случае вы сможете убрать лишние килограммы.

Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?

Вы можете делать любые кардио или силовые упражнения, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но всегда помните про технику.

Как похудеть без диет и упражнений и уменьшить жир на животе?

Начните с избавления от лишнего стресса. Делайте упражнения, избегайте быстрых углеводов и сладких продуктов. Не сидите в одном месте больше часа. Можете также попробовать заниматься йогой.

Как подростку легко снизить вес без диет и тренировок?

Быстрая потеря веса может произойти только тогда, когда вы разгоните свой метаболизм. И для этого вы должны хорошо питаться и регулярно тренироваться. Следуйте 30 советам, упомянутым в этой статье. Как только ваш метаболизм вернется на круги своя или даже ускорится, вы сможете похудеть без особых усилий.

Как правильно начать худеть и похудеть навсегда. Пошаговая инструкция

И снова здравствуйте. Сегодня мы поговорим о том, как худеет наше тело, какие изменения в нем происходят, и что нужно делать, чтобы наконец похудеть.

На сегодняшний день существует очень много методов похудения и диет, обещающих фантастические результаты. И что самое интересное- многие из них работают. Но только первое время. Потому что довольно просто похудеть в первую неделю на 5 кг, если почти не есть и истязать себя в спортзале. А вот дальше обычно начинаются проблемы. Почему? Наше тело при дефиците еды сначала избавляется от жидкости. Ее в организме достаточно много, и в первую неделю мы избавляемся в основном от нее. Отсюда быстрый начальный результат.

Следом, теоретически, начинает сгорать жир. Но в большинстве случаев этого не происходит, потому что человек, получивший быстрый результат в начале, хочет продолжать в том же темпе. И чем меньше он худеет в последующие дни, тем сильнее он начинает ограничиваться в еде и самозабвеннее работать в спортзале. Организм от такого стресса замедляет обмен веществ, просто чтобы выжить, и человек перестает худеть. Совсем. И что он делает не увидев изменений на весах? Правильно, начинает есть еще меньше. Этот порочный круг обычно длится 3-4 недели, после чего наш подопытный сдается, впадает в депрессию и возвращается к привычному образу жизни, при котором за несколько дней возвращает все потерянные с таким трудом килограммы.

Как худеть правильно и избавиться от лишнего веса быстро в домашних условиях

Давайте попробуем разобраться, как разорвать этот замкнутый круг и начать худеть быстро, правильно, без стрессов, голода и жертв.

Когда люди говорят о похудении, то в голове сразу возникает два образа: диета и спорт. И это правильно.

Но перво-наперво нужно четко усвоить- чтобы похудеть, необходимо скорректировать свой рацион питания. Может быть вы считаете, что добавив в свою жизнь тренировки, вы начнете стремительно худеть. Но поверьте, вы можете не вылазить из спортзала, но при этом продолжать набирать лишний вес.

Запомните главное правило: если дополнить правильный рацион тренировками, то эффект усилится, если просто тренироваться, не меняя рациона питания, то результат будет очень слабый, либо не будет вообще.

Для того, чтобы понять как вообще человек набирает лишний вес и какие механизмы нужно запустить для начала процесса его снижения, давайте выясним, как наш организм работает и почему он толстеет от еды.

Для этого нам придется немного углубиться в физиологию. Не пугайтесь, я не буду выражаться сложными терминами, постараюсь объяснить все максимально просто и доступно. Ведь только поняв, что происходит, можно верно решить, что делать.

Как похудеть не только без вреда, но и с пользой для здоровья

Еда. Белки, жиры, углеводы

Каждый раз, когда мы едим, мы даем своему организму строительные материалы. Это углеводы, жиры и белок. Мы не будем говорить про витамины и микроэлементы, в теме данной статьи они роли не играют

Углеводы

Самый простой и самый доступный вид энергии. Поступая в наш организм и быстро разложившись до глюкозы с помощью пищеварительной системы, они поступают в кровь. Кровоток доносит глюкозу до наших мышц и органов, нуждающихся в энергии в данный момент. Сразу оговоримся, органы и мышцы работают в режиме 24/7, т.е. они всегда нуждаются в энергии. Но часто бывает так, что поступивших с едой углеводов оказалось больше, чем требуется организму для поддержания работы. В этом случае у углеводов два пути.

В первом случае «лишняя» глюкоза накапливается в виде сложной цепочки в печени и мышцах. Эти запасы называются гликоген. Это наш резерв для быстрого высвобождения легкой энергии в случае, если вы долго не едите или интенсивно тренируетесь. Это происходит следующим образом: например, вы усиленно занимаетесь в спортзале, ваши запасы глюкозы в крови быстро падают, организм получает сигнал о низком количестве сахара в крови и начинает брать его из гликогена, «отрывая» по чуть-чуть молекулы глюкозы. После тренировки вы кушаете и вновь подымаете уровень сахара и пополняете запасы гликогена.

Во втором случае все печальнее. Если запасы гликогена на максимуме (в теле обычного человека эти запасы составляют около 300 грамм), а углеводы продолжают поступать и перерабатываться, то после переваривания они отправляются прямиком в жировые клетки. В так сказать запасы длительного хранения. О них мы поговорим чуть ниже.

Белок

Строительный материал для нашего организма. Наши мышцы, сухожилия и внутренние органы нуждаются в белке постоянно для своего обновления и поддержания в здоровом состоянии. В процессе пищеварения белок распадается на аминокислоты, которые как раз и используются для строительства.

Грубо говоря, если тело хочет восстановить мышцу после какой-то физической работы, то оно берет получившиеся в ходе переваривания аминокислоты, составляет их в нужном порядке и использует в своих ремонтных целях.

Различные виды белка, в своем составе имеют различный набор этих аминокислот, поэтому очень важно потреблять разнообразную пищу.

Из школьного курса биологии вы наверное помните, что аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые- это те, что могут синтезироваться в нашем теле самостоятельно, незаменимые- те, что организм сам воспроизвести не может и поэтому они должны поступать с едой. Сейчас мы эту тему копать глубоко не будем, рассмотрим ее позже отдельно.

Важное для нас свойство белка в том, что при его избытке, он не копится и не откладывается в жир. Все лишнее просто выводится из организма. Плохо то, что излишек белка в рационе несколько увеличивает нагрузку на печень.

Жир

О, сколько копий сломано вокруг этой темы. Довели нас до того, что от слова «жир» уже все шарахаются как от огня. А ведь это очень важный элемент, жизненно необходимый нашему телу. Он помогает усваиваться жирорастворимым витаминам A, D, E и K. Он участвует в образовании половых гормонов. В общем жир- штука незаменимая и необоснованно порицаемая.

Просто жир бывает разным. Бывает полезным (ненасыщенные и насыщенные жиры) и бывает вредным (транс-жиры). В рамках разбираемой темы это не критично, но все что на сегодняшний день известно о жире и его влиянии на человеческое тело разберем в ближайших статьях

Главное. Жир, пройдя через пищеварительную систему, разлагается до мельчайших капель «триглицеридов», которые попадают в кровеносную систему. Здесь они проходят путь, похожий на путь глюкозы: либо отправляются выполнять свои прямые обязанности по поддержанию правильного функционирования тела, либо, если их слишком много, захватываются и собираются в специальные клетки. Такие клетки называются жировые. Эти клетки есть во всем нашем теле, но, как вы догадываетесь, большинство из них находятся в районе талии и бедер. Это наш стратегический запас энергии длительного хранения

Триглицериды могут использоваться в качестве энергии только в одном случае: когда понижен уровень сахара в крови, а запасы гликогена истощены.

Вот мы и подошли к самому главному.

Мои выводы о том, как похудеть правильно и навсегда

Если вы читали внимательно, то наверняка уже сами все поняли.

Если нет, то давайте я вам подскажу:

  1. Излишнее потребление углеводов в течение продолжительного времени приводит к ожирению. Совместное потребление большого количества вредных жиров совместно с углеводами приводит к быстрому ожирению.
  2. Чтобы начать сжигать подкожный жир, нужно сначала израсходовать запасы гликогена.
  3. Если использовать диету, которая предполагает значительное сокращение еды, на грани голодания, то тело начнет тормозить все процессы в организме, чтобы меньше тратить энергию. Это называется замедлением метаболизма или замедлением обмена веществ.

Итак, вывод простой, если ограничить потребление углеводов, то настанет момент, когда гликоген истощится и начнет сжигаться жир.

По этому принципу существует несколько диет: низкоуглеводная, безуглеводная и белково-углеводное чередование. Как понятно из названий, все они основаны на уменьшении потребления углеводосодержащих продуктов. Я не буду их подробно рассматривать в этой статье, так как все они имеют один большой минус: они требуют вести подсчет калорийности съедаемой еды, чтобы не превысить суточную норму.

Почему я против калорий

Я не люблю считать калории. И это не потому, что я ленивый или не достаточно дисциплинированный. Нет, просто это не возможно, если я обедаю в кафе или ужинаю в ресторане. И я не хочу таскать с собой вонючие контейнеры с едой с ровными порциями, не хочу проводить весь вечер в готовке этой еды.

Нет, я хочу есть привычные продукты, любимую еду и при этом худеть. Это возможно. И я покажу вам как.

Едим и худеем, или как худеть быстро и эффективно

Во-первых, очень важно понять: ни в коем случае нельзя полностью исключать углеводы из рациона. По крайней мере на длительное время. Есть в нашем теле органы, которые могут питаться только глюкозой. Например мозг. Если вы на долго (более 3-4х дней) откажетесь от углеводов, то получите расстройство внимания, раздражительность, снижение работоспособности.

Чтобы и углеводы снизить, и худеть безопасно, есть одна хитрость: нужно кушать углеводы только на завтрак. Весь остальной день проводить на белковом питании.

Получается, что вы едите достаточно еды, чтобы не голодать, но при этом не даете организму много углеводов- только минимальное количество для поддержания
необходимых процессов. Ваше тело перманентно находится в дефиците легкой энергии, запасы гликогена постоянно на нижней границе и о переработке углеводов в жир даже речи не идет. После того, как будут достигнуты желаемые результаты, нужно понемногу возвращать углеводную еду в первую половину дня, чтобы плавно вернуться к нормальному питанию.

Есть и еще один, не заметный поначалу, но приятный момент: если нет углеводов, то поступающий с едой жир уже не успевает складываться в жировые клетки, так как он используется телом в качестве энергии. И после усвоения, триглицериды, попавшие в кровь сразу идут в работу. Поэтому уже нет необходимости всячески избегать потребления жира и съесть на ужин порцию шашлыка преступлением больше не является.

Правильное похудение. Инструкция

  1. Углеводы должны присутствовать только на завтраке. При этом, говоря завтрак, я не имею в виду определенное время дня. Я имею в виду первый прием пищи после сна. А в какое время он будет- совершенно не важно
  2. Весь остальной день едим блюда, состоящие из мяса, рыбы, сыра или яиц. Это продукты, которые не содержат углеводов. Максимум, что можно съесть углеводного- это овощной салат из огурцов или капусты, для поддержания нормального функционирования кишечника
  3. Не голодаем. Ни в коем случае
  4. После достижения желаемой отметки на весах, плавно возвращаем углеводы в наш рацион. Но при этом желательно оставить ужин безуглеводным, чтобы организм продолжал на значительную часть суток оставаться без углеводов (с полдника до завтрака)
  5. Калорийность еды считать не нужно, так как получая энергию из белков и жиров, мы не получаем лишнего, способного отложиться в подкожный жир

Вот собственно и все. Придерживайтесь этих правил и вы начнете худеть уже через пару дней. На основе этой инструкции предлагаю вам план питания для быстрого похудения. Худейте быстро. Худейте безопасно. Худейте навсегда!

P.S. Здесь вы найдете таблицу со списком большинства существующих продуктов. В ней указано количество белков, жиров и углеводов по каждому из них. Выбирайте любимые продукты и составляйте свое меню.

Удачи Вам на пути к фигуре вашей мечты.

30 научных, реальных способов похудеть раз и навсегда!

Худеть трудно. Похудеть, а затем сохранить вес еще сложнее. Но не теряйте надежду!Множество исследований доказывают, что похудение – это не миф.

Используйте хотя бы некоторые из этих 30 советов о продуктах питания, физических упражнениях и образе жизни, и вы увидите, как килограммы начнут уходить.

Завершайте завтрак чем-то сладким.

Заканчивайте утренний прием пищи десертом. Исследователи медицинского центра университета Тель-Авива говорят, что люди, которые едят десерт после завтрака, меньше тянутся к сладкому в течение дня.

У них больше шансов придерживаться дневной нормы калорий.

Ешьте 30 граммов клетчатки в день.

Попробуйте увеличить потребление клетчатки: эффект такой же, как и от строгой диеты.


В ходе исследования Американской ассоциации сердца, одна группа людей соблюдала диету с ограничением калорий, сахара и насыщенных жиров, а другой группе была поставлена одна цель: употреблять 30 граммов клетчатки в день.

Через 3 месяца обе группы потеряли вес и улучшили свое здоровье. Это доказывает, что можно легко похудеть, лишь добавив в рацион больше клетчатки.

Обязательно ешьте молочные продукты.

Молочные продукты наполняют организм кальцием и витамином D. Эти питательные вещества помогают нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Кроме того, гормон кальцитриол помогает сохранить кальций для костей и предотвращает преобразование сахара в жир.

Увеличьте потребление белка (но не слишком).

Женщинам необходимо около 46 граммов белка в день, мужчинам – 56 грамм. Организму требуется больше времени и энергии, чтобы переварить белки, по сравнению с жирами или углеводами.

Поэтому вы будете дольше чувствовать сытость, а также сожжете больше калорий, в процессе поглощения питательных веществ.

Тем не менее, избыток протеина откладывается в организме в виде жира.

Пейте черный кофе.

Утренняя чашечка кофе не просто будит вас. Согласно данным исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания, чашка кофе может также на 12% ускорить ваш метаболизм в течение последующих 3-х часов.

Только не переусердствуйте. Эксперты рекомендуют женщинам выпивать не более 3-х чашек кофе в день.

Измерьте свой винный бокал.

Чрезмерное количество вина перечеркивает всю его пользу для здоровья. В одной порции вина до 125 калорий, а многие из современных бокалов содержат в себе 3 порции.

Получается суммарно 375 калорий, а это размер небольшой порции еды.

Перекусите фисташками.

Продукты, требующие очищения, лущения или разворачивания типа фисташек, заставят вас замедлить прием пищи.

Тем самым, вы меньше съедите. Кроме того, в 30 граммах фисташек содержится 6 граммов белка, 3 грамма клетчатки и всего 159 калорий.

Включите малонасыщенные жирные кислоты в каждый прием пищи.

Боязнь любого жира уже в прошлом. Мононенасыщенные жирные кислоты на самом деле помогут вам сбросить лишний вес, а не получить его.

Женщины, которые перешли на диету с высоким содержанием этих жиров и потребляли 1600 калорий в день, потеряли треть своего жира на животе всего за 4 недели.

Высыпьте в салат горсть орехов, брызните столовую ложку оливкового масла на овощи на пару или разомните четверть авокадо на тосты.

Запаситесь консервированным тунцом.

Этот продукт – мечта для похудения. В 90 граммах тунца содержится целых 25 граммов белка и всего 157 калорий. Его можно добавлять в салаты или блюда из макарон. Можно съесть его с несколькими крекерами. Такая здоровая закуска поможет оставаться сытым до следующего приема пищи.

Не скупитесь на шпинат.

Шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи богаты магнием, который регулирует более 300 функций в организме. Исследование показало, что у 2013 людей, которые потребляли больше магния, был более низкий уровень сахара и инсулина в крови, а это играет определенную роль в весе.

Ешьте больше рыбы.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, тунце, сельди и других рыбах, могут помочь вашему организму сжигать жир. Эти здоровые жиры устанавливают баланс сахара в крови и уменьшают воспаление, помогая урегулировать обмен веществ.

Ешьте белки вместе с фруктами.

Яблоки, бананы, клубника – все это полезно для вашего организма и вашей талии. Но если соединить фрукты с небольшим количеством белка, эти продукты будут еще полезнее.

Яблоко и чашка обезжиренного молока – простой вариант, обеспечивающий 10 граммов белка и 5 граммов клетчатки на 200 калорий. Половина авокадо с 60 граммами творога – это еще 200 калорий фруктово-молочной смеси, которая наполняет вас 9 граммами белка и 7 г. клетчатки.

Перчите свою еду.

Капсаицин, который содержится в перце чили и делает его острым, может ускорить ваш обмен веществ, по данным исследования в области физиологии и поведения. Исследователи говорят, что капсаицин активизирует симпатическую нервную систему и его влияние на метаболизм может длиться в течение более чем 4 часов после еды.

Занимайтесь спортом рано утром.

Ранние утренние тренировки подогревают ваш метаболизм и помогают сжигать больше калорий в течение всего дня. Исследование государственного университета Аппалачи показывает, что после 45 минут занятий спортом человек испытывает метаболический пик. Это помогает дополнительно сжигать 190 калорий в течение всего дня.

Высокоинтенсивные тренировки.

Чтобы увидеть результаты, не обязательно заниматься спортом несколько часов подряд. Тренировка высокой интенсивности чередует интенсивные упражнения с краткими периодами отдыха. Исследования показывают, что такие тренировки сжигают жир эффективнее, чем занятия спортом с равномерными нагрузками.

Запланируйте тренировку перед самым ужином.

Если вы всегда голодны после тренировки, запланируйте ее прямо перед ужином. Таким образом, вы дозаправитесь запланированной едой, а не дополнительными перекусами (и калориями).

Создайте любимый плейлист для тренировок.

Люди, которые слушают музыку во время занятий спортом, тренируются дольше и энергичнее, чем те, кто этого не делает. Почему? Дело в том, что музыка отвлекает вас от усталости, позволяя тренироваться дольше (и сжигать больше жира).

Платите наличными за еду.

Делая покупки с помощью кредитной карты, вы только в общем понимаете, сколько потратили. Вы не видите наличных денег, вытекающих из вашего кошелька.


Согласно исследованию журнала «Исследование потребления», это приводит к покупкам нездоровых, высококалорийных продуктов, несмотря на дополнительные расходы. Исследователи полагают, что кредитные карты упрощают возможность импульсивных покупок.

Не упрощайте себе жизнь после тренировки.

То, что вы сегодня утром позанимались в спортзале, не дает вам повода парковать свой автомобиль ближе к офису или ехать на лифте, а не идти по лестнице.

Французские исследователи обнаружили, что когда подростки, страдающие ожирением, занимались спортом, они уменьшали свою активность в тот день, поэтому не могли похудеть.

Кроме того, еще одно исследование показало, что пожилым людям не удавалось сжигать больше калорий, потому что после тренировок они вели малоподвижный образ жизни.

Не отвлекайтесь во время еды.

Завтрак во время просматривания соцсетей. Обед за рабочим столом. Ужин перед телевизором. Вы поразитесь, сколько дополнительных калорий вы потребляете, когда отвлекаетесь!

Просмотр телевизора или ответы на электронные письма тянут ваше внимание. Так вы можете не заметить сигналы своего тела о том, что вы сыты.

Сделайте сон приоритетом.

Экономия на сне влечет за собой целый ряд проблем со здоровьем, таких как повышенный риск развития депрессии, сахарный диабет 2 типа, и стресс. Вот еще один плюс сна: у вас большая вероятность нормализации веса. Исследования Чикагского университета показали, что люди, которые достаточно спят, теряют больше жира, чем те, кто недосыпает.

Играйте в игры на телефоне.

Игровая зависимость может помочь вашему организму. Видеоигры могут уменьшить тягу к пище, считает исследование, опубликованное в журнале «Appetite». Так что, в следующий раз, когда вы подумаете о пакетике чипсов, поиграйте, чтобы отвлечь себя от вредного желания.

Положите яблоко на рабочий стол.

Вы можете увидеть тыквенный пирог на столе коллеги, сидящего на другом конце офиса. Но по данным исследования Университета Сент-Бонавентура штата Нью-Йорк, вы не встанете, чтобы отрезать себе кусочек, если прямо перед вами будет стоять другая закуска.

Исследование, опубликованное в журнале «Appetite», показало, что даже когда люди хотят перекусить чем-то вредным, они выбирают еду, которая находится ближе всего.

Насыпайте себе пищу прямо из кастрюли.

Не пересыпайте пищу в общую тарелку, которая подается на стол. Насыпайте себе еду прямо из кастрюли и сковородки.

Когда вам приходится вставать из-за стола, чтобы насыпать себе еду, вы, вероятно, положите на 20% меньше пищи, считает исследование 2010 года.

Сделайте перестановку в кухонных шкафах.

Ученые уверены, что люди меньше едят из 18-сантиметровых салатных тарелок, чем из 25-сантиметровых.

Организуйте свои кухонные шкафы так, чтобы было легче достать небольшие тарелки. Большие тарелки разместите на полках повыше.

Понижайте температуру воздуха в доме.

Прохладная температура воздуха зимой не только поможет вам сэкономить на счетах за электроэнергию.

Холодные температуры увеличивают выработку организмом бурого жира до 40%. Бурый жир сжигает калории, чтобы помочь организму оставаться в тепле.

Жуйте жевательную резинку.

Странно, но факт: исследование университета Род-Айленда показало, что люди, жующие резинку, сжигают до 8% больше калорий, чем те, кто не делает этого.

Установите сигнал активности.

Скорее всего, большую часть дня вы проводите в офисном кресле. Установите на телефоне будильник, каждые 30 минут напоминающий вам, что нужно встать.

Так ваш метаболизм ускорится, примерно на 13%, говорится в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания.

Носите ремень.

Конечно, леггинсы гораздо комфортнее, чем брюки. Но дело в том, что линия талии на резинке делает вас более склонной к перееданию.

Если вы собираетесь весь день ходить в стрейчевых штанах, наденьте к ним тунику с поясом.

Ремень заставит вас подумать о том, как вы себя чувствуете во время еды.

Сервируйте пищу с умом.

Может показаться, что цвет тарелки – последнее, на что стоит обращать внимание при похудении, но по данным исследования Корнельского университета 2012 года, это может сыграть на удивление серьезную роль в том, сколько вы съедаете.

Исследователи обнаружили, что когда еда и тарелка имеют низкий цветовой контраст (например, макароны с красным соусом на красной тарелке), люди набирают на 22% больше еды со шведского стола, чем когда есть высокий цветовой контраст между едой и тарелкой (например, макароны с красным соусом на белой тарелке).

Источник

Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов, автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность». 

 «Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты  худеют очень быстро - на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, - минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно. 

Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины - 4-7. 

Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее. Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей. 

 

Психотерапия в помощь 

 - Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.  

 - Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, - его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других - научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом. 

За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

 - А разве гены, болезни не мешают похудеть?  

- Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, - период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи. 

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст - период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно. 

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

 

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно - есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком - 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель - избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы. 

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес. 

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание. 

Ограничивайте калорийность рациона 

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта - не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью. 

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы. 

Не забывайте о физической активности 

10 000 шагов - ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет - поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях - 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.

программ похудания для занятых женщин

Примите более здоровую и счастливую жизнь

Мир в ваших руках, вы достигли своих целей, построили отличную карьеру и гордились многими аспектами своей жизни.

Но почему-то есть вещи, которых вы еще не освоили, например, здоровый образ тела, поддерживаемая потеря веса, правильное питание, оптимальное пищеварение, качественный сон или увлекательная тренировка. Как целеустремленная и независимая женщина, вы способны изменить свою жизнь, но иногда вам тоже нужна помощь..

Меня зовут Натали Портелли, я интегрированный диетолог, консультант по здоровью и специалист по снижению веса (Моя онлайн-программа трансформации «Похудей раз и навсегда» - дело моей жизни). Я помогаю сотням занятых женщин достичь своего идеала. тело, лечить проблемы с пищеварением, поддерживать здоровый и счастливый образ жизни навсегда!

Как наставник по снижению веса, обладающий обширными знаниями в области коучинга мышления, управления уровнем сахара в крови, метаболизма, физических упражнений, здоровья, пищеварения, питания и улучшения сна... Я пропагандирую потерю веса, которую можно поддерживать надолго, без временных результатов!

Лучше всего то, что я понимаю ваш напряженный образ жизни и гарантирую, что вы будете в курсе всех дел, пока вы живете здоровой и сбалансированной жизнью.

Готовы получить желаемое тело? Тогда пришло время получить помощь, которую вы заслуживаете

.

Как быстро и легко похудеть

Больше, чем политика, более религии, более чем отношения, на самом деле это диеты, которые остаются наиболее спорной темой в жизни. Почему? Что ж, это связано с тем фактом, что существуют тысячи разновидностей диеты, некоторые из которых работают, некоторые - нет, и миллионы людей, так сказать, выбирают какую-то сторону за или против методов диеты.

Благодаря достижениям, достигнутым в области здравоохранения и медицины, мы знаем, что лишний вес - это не только неудобство и то, что может вызвать проблемы с самооценкой, но теперь мы также знаем, что ожирение вызывает широкий спектр опасных состояний.

Если вы, наконец, готовы взять на себя ответственность за свою жизнь и похудеть, мы рассмотрим три формулы рабочей диеты, которые при правильном применении помогут вам сбросить 10 фунтов за неделю.

Несколько советов по быстрой потере веса

Прежде чем мы начнем говорить о типах диет, которые следует придерживаться, давайте сначала рассмотрим несколько актуальных советов, которые помогут вам в пресловутой битве с выпуклостью.

Избегайте причуд

Прежде всего, избегайте какого-либо помешательства на диете - сюда входят, помимо прочего: безуглеводные диеты, голодание, чрезмерные упражнения (такое бывает), переедание / чистка, экстренные диеты, таблетки для похудения, и всякая предполагаемая «чудо-диета».

Добавить наполнитель

Прежде чем принимать пищу из своего рациона, попробуйте выпить стакан воды или два. Вода не только полезнее для здоровья, чем любой другой напиток под солнцем, но также помогает почувствовать сытость, позволяя меньше есть и быстрее худеть.

Подсчет калорий

Существует важная формула похудания: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Вот почему многие люди тщательно подсчитывают количество потребляемых калорий и стараются не превышать определенный предел.Установите ежедневную цель по калориям, по крайней мере, на 500 калорий меньше, чем ваш обычный рацион, и убедитесь, что вы тренируетесь, чтобы сжечь их.

Добавьте упражнение

Говоря о трех типах диеты, которые мы собираемся затронуть, важно помнить, что ни один метод не принесет желаемых и продолжительных результатов, если вы не внедрите упражнения в свою жизнь. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, аэробикой, легким кардио или любым другим видом физической активности, тела в движении равны талии для похудения.

Быстрая потеря веса с помощью кетогенной диеты

Кетогенная диета не часто используется для похудения. Эта диета, состоящая из большого количества жиров, достаточного количества белка и небольшого количества углеводов, на самом деле является лечебной диетой, назначаемой детям, страдающим эпилепсией.

Кетогенные диеты имитируют голодание, попросту говоря, без фактического «голодания» тела.

Человеческое тело сжигает углеводы в качестве источника энергии, особенно при работе мозга, а кетогенная диета заставляет организм вместо этого сжигать жиры.Из-за ограниченного потребления углеводов организму не остается ничего другого, кроме как начать сжигать жир, чтобы сохранять энергию.

Конечно, этот тип диеты требует определенных тренировок, чтобы быть наиболее эффективной. По сути, это низкоуглеводная диета, которая не исключает их полностью из вашего меню.

Подробнее: Кетогенная низкоуглеводная диета LCHF

Быстрая потеря веса с помощью низкокалорийной диеты

Как упоминалось выше в отношении подсчета калорий, человеческое тело теряет килограммы, когда сжигает больше калорий, чем потребляет.Это основное правило для всех диет и, следовательно, одна из самых популярных диет, которую вы можете использовать, чтобы начать свой путь с сбросом первых 10 фунтов.

Этот тип диеты потребует от вас некоторого усердия. Вы по-прежнему будете следить за своим питанием с точки зрения жиров, углеводов и холестерина. У вашего здоровья нет причин страдать только из-за того, что вы стали меньше.

Убедитесь, что вы планируете сбалансированное меню. Избегайте полуфабрикатов и узнайте, сколько калорий вы кладете в рот.Кроме того, ускорьте процесс сжигания, регулярно занимаясь спортом.

Даже короткая 20-минутная прогулка в день может быть всем необходимым, чтобы начать соблюдать диету. Для низкокалорийной диеты важны упражнения, поскольку мы не исключаем углеводы.

Что есть и чего не есть при низкокалорийной диете:

Это намного шире с точки зрения того, что вы можете / не можете есть. Фактически, технически вы можете есть все, что хотите, при условии, что вы не превышаете дневной лимит калорий.Тем не менее, откажитесь от обработанных / рафинированных продуктов, продуктов с высоким содержанием сахара и алкоголя.

Диета в 1200 калорий в день - отличный способ быстро похудеть. Чтобы помочь вам разобраться в этом, попробуйте есть четыре отдельных небольших приема пищи в день, состоящих из 300 калорий на порцию.

Возможно, вы не думаете, что 300 калорий насытят вас, но вы были бы удивлены количеством еды, которое вы можете съесть, но все еще меньше этого числа.

Просто приготовление на пару вместо жарки, снятие кожуры с курицы, переход на рыбу вместо говядины, отказ от закусок и т. Д. - эти шаги действительно помогут вам в этой диете.

Подробнее: Диета на 1200 калорий

Снижение веса с помощью диеты с низким содержанием жиров

Ограничение потребления жиров - это не то же самое, что ограничение потребления углеводов. Организм превращает сахар в жиры, и поэтому большинство низкоуглеводных диет содержат от умеренного до высокого содержания жира и по-прежнему довольно успешны. Однако диеты с низким содержанием жиров работают при правильном соблюдении из-за того, что жиры чрезвычайно калорийны.

грамм на грамм, жир содержит больше калорий, чем все остальное, что вы съедите. Таким образом, по сути, диета с низким содержанием жиров выполняет для вас ту же функцию похудения, что и диета с низким содержанием калорий.Разница, конечно же, в вашем долгосрочном здоровье.

Диета с низким содержанием жиров чрезвычайно полезна для сердца и, если ее использовать в сочетании с физическими упражнениями, может помочь вам в спешке сбросить первые 10 фунтов.

Подробнее: диета и тренировки с низким содержанием жиров

.

30 простых способов похудеть навсегда

6. Вы не высыпаетесь

Исследования показали, что когда вы лишаете себя сна, у вас гораздо больше шансов перейти на нездоровую пищу для комфорта. И что еще хуже, недостаток сна приведет к замедлению метаболизма.

Так что, если вы не даете себе достаточно сна на нормальной основе, вы можете подрывать все свои усилия по снижению веса.

Подумайте о том, чтобы спать 7-8 часов.А если у вас нет времени, чтобы выспаться, найдите время вздремнуть на 30 минут.

Также может быть хорошей идеей принять магний перед сном, чтобы помочь вам уснуть, и не употреблять электронику за 1 час до сна. Это поможет вам высыпаться как можно лучше.

7. Вам не хватает основных витаминов и минералов

Поскольку дефицит витаминов и минералов может вызвать сильную тягу к еде, важно убедиться, что ваше тело получает то, что ему нужно.Если у вас нет хорошо сбалансированной диеты, может быть хорошей идеей принимать качественные пищевые добавки с витаминами и минералами.

8. У вас пищевая аллергия / непереносимость

От легкого насморка до анафилаксии - пищевая аллергия может проявляться по-разному. И чаще всего люди могут прожить всю свою жизнь, не зная, что у них аллергия (непереносимость) пищи.

Пищевая непереносимость возникает, когда неполностью переваренная пища попадает в кровоток через кишечник и рассматривается вашим организмом как чужеродные вещества.Это может привести к

  • Синдром раздраженного кишечника (СРК)
  • Вздутие живота и запор или диарея
  • Усталость
  • Экзема
  • Головные боли или мигрени
  • Синдром дырявого кишечника

Хуже всего, если вы продолжите есть пищу, к которой ваш организм не переносит, это вызовет хроническое воспаление, которое нарушит ваше пищеварение и приведет к другим проблемам со здоровьем (как обсуждалось ранее).

Все эти осложнения в конечном итоге могут привести к дефициту питательных веществ и даже увеличению веса.

Поскольку эта причина немного сложнее, было бы лучше попросить вашего врача сделать комплексный тест на пищевую аллергию. Таким образом, если вы обнаружите какие-то непереносимые продукты, вы сможете исключить их из своего рациона.

9. Вы делаете только кардио

Если вы выполняете только кардиоупражнения, вы можете упустить важный аспект качественной тренировки. В хорошей программе тренировок хорошо сбалансированы упражнения для сердечно-сосудистой системы, поднятие тяжестей и растяжка (я предпочитаю йогу).Большинство людей, пытаясь похудеть, пропускают подъем тяжестей (силовые тренировки).

Поднятие тяжестей не только укрепляет кости и суставы, но и наращивает мышечную массу. Когда у вас более высокая мышечная масса, у вас более высокая скорость основного обмена. Другими словами, вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы сидите на диване!

10. Термостат настроен неправильно

Когда термостат установлен слишком высоко, ваше тело сжигает меньше калорий, потому что ему не нужно так много работать, чтобы поддерживать идеальную температуру.

Но не думайте, что это означает, что вам нужно держать в комнате как можно холоднее.

Хотя в холодной комнате вы сжигаете больше калорий, это также может привести к перееданию. Чтобы решить эту проблему, поддерживайте температуру в комнате около 67-68 градусов (F). Если вам холодно или вы голодны, согрейтесь тарелкой хорошего супа или чашкой чая. Это предотвратит употребление жирных, обработанных продуктов, которые мы так жаждем в холоде.

11. Вы все еще пьете обезжиренное молоко

Обезжиренное или обезжиренное молоко НЕ более полезно для здоровья.

На самом деле, исследования показали, что дети, которые пьют молоко с пониженным содержанием жира или обезжиренное молоко, имеют больше шансов иметь избыточный вес по сравнению с детьми, которые пили цельное молоко. Молоко с пониженным содержанием жира обычно содержит добавленный сахар, который намного хуже для вашего веса, чем жир.

В это сложно поверить, но жир для вас не вреден. Нет никаких доказательств того, что природные насыщенные жиры имеют какой-либо вредный эффект. Обработанные жиры, такие как трансжиры и сахар, являются настоящими врагами вашего общего здоровья (и веса).

12. Вы не едите достаточно клетчатки, белков или жиров

Употребление в пищу продуктов, которые естественным образом содержат белок, жир и клетчатку, может помочь вам контролировать свой вес.

Это трио питательных веществ поможет вам чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Например, когда я ем на ночь овсянку с жирным молоком и грецкими орехами, я легко задерживаюсь до позднего обеда.

Но поедание рогалика не даст такого же эффекта, потому что он обработан, не имеет клетчатки и быстро усваивается организмом.В результате вы вскоре почувствуете голод и съедите больше еды.

13. Не ешьте ферментированные продукты

Признаюсь, ферментированные продукты казались мне действительно неприятными, когда я впервые с ними познакомился. Но как только я отказался от сахара и начал регулярно есть ферментированные продукты, мое тело начало безумно их жаждать.

Ферментированные продукты потрясающе полезны для кишечника, так как придают ему хороший пробиотический заряд. Я уверен, что вам может быть интересно: «Это мило, Кэмерон, но как это поможет мне похудеть?»

Появляется все больше и больше доказательств того, что бактерии в нашем кишечнике могут определять, толсты мы или худы.Таким образом, даже если вы делаете все правильно, кишечные бактерии могут саботировать ваши усилия по снижению веса. Вот почему так важно убедиться, что ваш кишечник постоянно пополняется полезными бактериями.

Если в прошлом вы вообще принимали антибиотики, я также настоятельно рекомендую принимать такие высококачественные пробиотики, как этот. Антибиотики уничтожают полезные бактерии в кишечнике. Если вы не замените полезные бактерии, вы можете столкнуться с неприятными проблемами со здоровьем, в том числе с набором веса.Я всегда обязательно принимаю пробиотики после приема антибиотиков (если нужно).

14. Вы слишком много времени проводите сидя

Я знаю, что сидение весь день неизбежно для многих из нас, учитывая, что большинство рабочих мест заставляет нас к этому. Но вы можете сократить время, которое вы проводите сидя.

Таким образом вы сожжете больше калорий и станете намного здоровее. У меня тоже есть эта проблема, так как большую часть моей работы можно выполнять только на компьютере.

Моя любимая техника - использовать таймер для помидоров.Используя этот инструмент, вы можете работать 25 минут, таймер сработает, а затем встаньте или пройдитесь 5 минут. Этот метод гарантирует, что вы не будете сидеть слишком долго. Это также улучшит кровообращение и повысит уровень энергии.

15. Вы едите слишком близко ко сну

Прием пищи поздно вечером может разрушить ваши надежды на похудение. Ночной прием пищи повысит вашу внутреннюю температуру тела, уровень сахара в крови и уровень инсулина. Это затрудняет сжигание жира (особенно во время сна).Старайтесь есть хотя бы за 2-3 часа до сна. Таким образом, у вашего тела не будет лишней энергии и не на что ее тратить.

16. Слишком много стресса!

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет химическое вещество под названием кортизол. Постоянно высокий уровень кортизола может ухудшить вашу память, ослабить иммунную систему и привести к увеличению веса.

Вы также можете заметить, что когда вы испытываете стресс, у вас гораздо больше шансов найти нездоровую пищу для комфорта.Стресс неизбежен, но вы можете изменить его, вы можете научиться его контролировать. Поэкспериментируйте с практиками снятия стресса, такими как медитация, игра на музыкальном инструменте или другие расслабляющие действия, такие как раскрашивание мандалы для взрослых.

17. You Don't Ea t Достаточно

Это может показаться странным, но правда в том, что когда вы пропускаете приемы пищи или садитесь на низкокалорийную диету, замедляет ваш метаболизм . Ваше тело хочет, чтобы вы выжили. Поэтому, когда вы не получаете достаточно калорий на нормальной основе, ваше тело будет заставлять вас тянуть к высококалорийной пище, такой как мороженое, шоколад или картофель фри.И чем дольше вы соблюдаете низкокалорийную диету, тем больше ваше тело будет хотеть этих продуктов.

Это в конечном итоге приводит к «читерскому» дню или перееданию

А так как ваш метаболизм сейчас снижен, дни «читов» будут иметь еще большее влияние на ваш вес

Вместо этого старайтесь есть постоянно в течение дня. 3-х разовое питание и 2 перекуса в день, как правило, работают хорошо. Это помогает поддерживать метаболизм в течение дня и сжигать больше калорий. Но есть и противоречивые данные по этому поводу.Лучшее, что вы можете сделать, - это есть только тогда, когда вы действительно голодны, и не есть много еды за один присест.

Все дело в балансе, инь и янь.

18. Проблемы с щитовидной железой

Ваша щитовидная железа отвечает за регулирование гормонов щитовидной железы (конечно), которые контролируют метаболизм вашего тела. Если у вас недостаточная активность щитовидной железы, у вас может быть состояние, называемое гипотиреозом. Это может привести к неконтролируемому увеличению веса и накоплению соли в организме.

19. В вашем рационе слишком много обработанной соли

Соль действительно недооценивают, когда речь идет о наборе веса.

Если вы просыпаетесь утром и замечаете, что значительно легче, чем вечером, вероятно, вы потребляете слишком много соли. Диета с высоким содержанием соли заставляет ваше тело удерживать большое количество воды, что может быть воспринято как лишний вес.

Чтобы ваше тело не задерживало слишком много воды, избегайте обработанных пищевых продуктов, консервированных супов, замороженных обедов и выбирайте необработанную соль при приготовлении пищи, например гималайскую соль или морскую соль.

20. Пытаться слишком быстро похудеть

Вы видели шоу «Самый большой неудачник?» Если нет, то это шоу, в котором люди с ожирением соревнуются за то, чтобы сбросить как можно больше веса и как можно быстрее. Конечно, это выглядит блестяще и великолепно на поверхности, но есть маленький грязный секрет.

Люди, которых вы видите, которые худеют в мгновение ока, почти никогда не удерживаются от этого. Фактически, в СМИ произошла огромная буря огласки, когда было обнаружено: «Большинство [участников] участников значительно, если не весь, вернули вес, который они так тяжело потеряли.Некоторые стали еще тяжелее », - говорится в статье, опубликованной NY Times.

Дело в том, что диеты или стратегии для быстрой потери веса не работают - они не приводят к устойчивой потере веса.

Это потому, что программы быстрой потери веса не способствуют формированию здоровых привычек. Чтобы раз и навсегда достичь здорового веса, вы должны постоянно терять небольшое количество веса каждый месяц (скажем, 2–4 фунта).

Важны маленькие победы.

21. Кофейная зависимость

Было время, когда я действительно был виноват в этом. Я дошел до точки, когда кофе просто ничего не делал для меня, и я был истощен весь день. В конце концов мне это надоело, и я полностью исключил кофе и весь кофеин из своего рациона на 1 месяц. И вау, это было сложно! Но я так благодарен, что сделал это, потому что после этого месяца моего кофейного «детокса» я почувствовал себя нормально.

Сейчас пью кофе 1-2 раза в неделю.

Смысл моей истории в том, что большинство людей пристрастились к кофеину и не осознают этого или не хотят в этом признаваться (это был я).

Когда вы пьете слишком много кофе, например, 2+ чашки в день, адреналин постоянно выделяется из-за кофеина. Когда уровень адреналина повышается из-за кофеина, это заставляет ваше тело выделять сахар (глюкозу) в кровоток. Когда уровень глюкозы в крови постоянно повышается из-за хронического употребления кофе, ваше тело начинает откладывать лишний сахар в виде жира.

22. Вы делаете кардио неправильно

Если вы бездумно бегаете на беговой дорожке во время легкой пробежки, вы, вероятно, не сильно похудеете.

Вместо этого вам следует добавить интервалы к своим кардио-тренировкам. Например, вместо бега трусцой сделайте спринт 30 секунд и бег трусцой в течение минуты. Исследования показали, что интервальные тренировки сжигают больше жира по сравнению с упражнениями в низком постоянном темпе.

Если вы решили добавить кардио в свой распорядок дня, просто убедитесь, что вы приняли меры для защиты колен, так как они могут быть повреждены, если вы сделаете что-то неправильно.

23. Скука

Источник изображения: Crowphes на Deviantart.com. Отредактировано

Иногда бывает трудно отличить настоящий голод от голода от скуки.

Один из лучших способов узнать это - спросить себя: «Я хочу яблоко, хумус и овощи или другую полезную закуску?»

Если ответ - «нет», то это скорее всего скука, а не настоящий голод. Я обнаружил, что это часто случается во время стресса и вечером после ужина. Важно проверить свое тело, быть честным и определить, действительно ли вы голодны или просто скучаете / расстроены.

23. Еда во время просмотра телевизора

Хотя иногда я тоже виноват в этом, но есть во время просмотра телевизора - ужасная привычка. Это заставляет ваше внимание переключаться с еды на то, что вы смотрите. Когда это происходит, вы гораздо чаще переедаете и недостаточно пережевываете пищу.

Кроме того, я твердо верю, что очень важно помнить о еде. Внимательное питание позволяет ценить еду и предотвращать переедание.

25.Рецептурные препараты

Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, они могут влиять на ваш аппетит, метаболизм и настроение. Все это может привести к увеличению веса. Если вы принимаете какие-либо лекарства по рецепту, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, может ли это быть причиной. Если из-за приема лекарств вы набираете вес, вы можете узнать, есть ли альтернативные лекарства.

Например, известно, что антидепрессанты вызывают увеличение веса.

26.Вы едите слишком много «диетической» еды

Я бы никогда никому не порекомендовал «диетическое» питание. НИКОГДА.

Диетические продукты основаны на представлении о том, что большинство людей думают, что жир вреден для вас, что совершенно неверно (гидрогенизированные / обработанные масла - враг).

Большинство диетических продуктов либо удаляют жир из пищи, либо уменьшают количество сахара. Это оставляет им действительно безвкусный вкус. Итак, что же они делают? Они накачивают его искусственными подсластителями, солью и другими химическими веществами, чтобы восполнить это.В результате получается еда, которая, вероятно, хуже для вас, чем исходный продукт.

Вместо «диетического» питания рассмотрите альтернативы. Например, вместо газированных напитков пейте несладкую сельтерскую воду.

27. Тяжелый с выпивкой

Не поймите меня неправильно, иногда я люблю свои ночные шапки ... особенно, когда мне предстоит долгая ночь письма. Проблема в том, что когда большинство людей употребляют алкоголь, это обычно пиво или подслащенные напитки.

Сам по себе алкоголь содержит много калорий, потому что он сахар (углеводы).Добавьте к этому пиво с углеводами или подслащенные напитки, и вы получите напиток, который наверняка наберет вес.

28. Вы игнорируете целые группы продуктов питания

Признаюсь, даже я время от времени забываю о группе продуктов питания (фрукты - это то, о чем я должен напоминать себе о еде).

Но отказ от целых групп продуктов (я говорю о тех, кто придерживается диеты, не придерживающейся углеводов) может привести к дефициту питательных веществ. Недостаток питательных веществ вызывает сильную тягу к пище, которая может привести к перееданию.

29. Вы не едите органические продукты

Поначалу это может показаться немного надуманным, но выслушайте меня. Неорганические продукты содержат вредные пестициды, уничтожающие кишечные бактерии. И что еще хуже, ваше тело также может реагировать на эти пестициды, вызывая хроническое воспаление. В результате ваш организм не может переваривать пищу должным образом, что может привести к проблемам с весом.

30. Готовые продукты

Любые предварительно приготовленные и готовые к употреблению пищевые продукты могут считаться обработанными.Это включает

  • замороженные обеды
  • суп консервированный
  • готовые крекеры с арахисовым маслом
  • белый хлеб
  • Самые фасованные непроизводственные продукты

Как правило, вы всегда должны избегать обработанных пищевых продуктов в максимально возможной степени.

Но почему?

Обработанные пищевые продукты обычно содержат большое количество натрия, гидрогенизированных масел (плохих жиров), искусственных химикатов и так далее. Все это действительно может сделать потерю веса практически невозможной.Из этого правила есть несколько исключений, например, органические супы Health Valley - одни из моих любимых.

Но если вы действительно не знаете, на что обращать внимание, лучше по возможности воздерживаться от обработанных пищевых продуктов.

Последние мысли

Как видите, похудание - сложная тема. Вот почему я составил этот список наиболее распространенных причин, по которым людям сложно похудеть. Хотя могут быть и другие причины увеличения веса, большинство из этих предложений, по крайней мере, улучшат ваше здоровье.Значит, тебе нечего терять.

Я понимаю, что этот список довольно длинный. Поэтому, пожалуйста, не пытайтесь сразу принять все эти предложения. Подумайте, какие факторы могут больше всего повлиять на ваш вес, и решайте по одному за раз. Если вы попытаетесь сделать все сразу, вы будете подавлены и, скорее всего, сдадитесь.

И это подходит ко всему в жизни. Просто делайте один управляемый шаг за раз, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки!

Комментарий ниже, чтобы стать частью разговора:

Что вы больше всего боретесь с похуданием?

Если вам удалось похудеть или вы попробовали какое-либо из этих предложений, я хотел бы услышать вашу историю!

.

17 лучших способов сохранить вес

Завтрак может помочь вам в достижении ваших целей по поддержанию веса.

Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, например, больше занимаются физическими упражнениями и потребляют больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).

Кроме того, завтрак является одним из наиболее распространенных видов поведения, о котором сообщают люди, успешно поддерживающие потерю веса (1).

Одно исследование показало, что 78% из 2959 человек, которые сохраняли потерю веса на 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщили, что завтракают каждый день (12).

Однако, хотя люди, которые завтракают, кажутся очень успешными в поддержании потери веса, данные неоднозначны.

Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению пищевых привычек (13, 14, 11).

На самом деле пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).

Это может быть одна из вещей, которые достаются человеку.

Если вы чувствуете, что завтрак помогает придерживаться поставленных целей, то вам определенно стоит его съесть.Но если вы не любите завтракать или не голодны по утрам, нет ничего плохого в том, чтобы пропустить его.

Резюме:

Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, что может помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака не приводит к увеличению веса автоматически.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и низкокалорийные диеты из цельной пищи эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • Брюссельская капуста
  • капуста
  • Швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельной пищи, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Смотрите также

3