Поперечная мышца живота где находится

Поперечная мышца живота – анатомия, функции и упражнения для женщин и мужчин

Несмотря на то, что в спорте поперечная мышца живота почти никогда не выделяется, как объект для прокачки, она оказывает невероятное влияние не только на физическую подготовку, но и здоровье человека. Именно от нее зависит стабилизация позвоночника, правильное расположение и функционирование внутренних органов. Более того, упражнения на поперечную мышцу живота далеко не всегда присутствуют в программе тренировок, что ведет к недостаточной нагрузке и ослаблению. Понимание анатомических особенностей, строения и необходимых для прокачки упражнений позволит укрепить тонус, а также исключить множество проблем и рисков для здоровья.

Содержание

Анатомия и функции поперечной мышцы живота

Анатомически поперечная мышца живота относится к глубинным (3-й слой). Располагается непосредственно под внутренней косой (2-й слой). Представлена в виде тонкой пластины с поперечно направленными пучками.

Поперечные мышцы пресса покрыты собственной фасцией. Берут своё начало от:

• Внутренней поверхности 7-12 ребер (за счет внедрения зубцов в мышечную часть диафрагмы).
• Внутренней губы подвздошного гребня.
• Паховой связки (латеральной трети).
• Пояснично-грудной фасции.

Крепится к белой линии живота.

Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов.

Зачем тренировать поперечную мышцу живота

С точки зрения здоровья, а не спорта, это один из важнейших структурных элементов брюшного пресса. Тем не менее, тренировать поперечную мышцу живота нужно всем, независимо от рода занятий. Помимо удерживания органов, от ее тонуса напрямую зависит возможность поддерживать прямое положение корпуса. Также тренировка поперечной мышцы живота является одним из лучших видов профилактики грыж, особенно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют сидячую работу.

Если выделить основные причины, ради которых следует заниматься накачкой поперечной мышцы живота, то нужно отметить:

• Визуальное уменьшение живота и улучшение тонуса.
• Профилактика грыж.
• Поддерживание органов в естественном положении.
• Улучшение работы брюшного пресса.
• Возможность на протяжении длительного времени сохранять прямое положение корпуса без усталости и «прогибания» вперед.

Для женщин упражнения для поперечной мышцы живота – это один из самых быстрых и эффективных способов сделать талию тоньше.

Особенности тренировки

Основная проблема заключается в том, что стандартные упражнения для пресса, которые популярны в фитнесе, не задействуют поперечную мышцу. Именно это становится причиной того, что даже при тренированных внешних мышцах общая эстетика торса далека от идеала (живот выпячивается, талия визуально становится объемнее).

Второй проблемой является правильное составление тренировочной программы. Существует два основных способа для проработки целевой зоны:

• После основных упражнений на пресс.
• В отдельный день.

Гораздо эффективнее выделять для прокачки отдельный день. Это позволит гарантировано нагрузить её так, чтобы внешние части пресса не брали на себя большую часть нагрузки. При полном отсутствии времени, её можно тренировать после основного блока на пресс. В таком случае внешние мышцы уже будут утомлены, что позволит обеспечить необходимое напряжение для внутреннего слоя.

Для эффективной проработки достаточно выделять не более 2 коротких сессий в неделю, но только между приемами пищи (чтобы желудок был пустым).

Лучшие упражнения для поперечной мышцы

Важным условием, чтобы эффективно качать поперечную мышцу живота, является мышечная концентрация. Без нее даже самые действенные движения не принесут пользы, так как нагрузку будут забирать мышцы внешнего слоя. Потому в период освоении техники рекомендуется одновременно улучшать мышечный контроль.

Упражнение «Вакуум»

Принято считать, что «вакуум» дарит «чудесный пресс» и именно он стал залогом идеальной талии Арнольда Шварценеггера. Современные спортивные исследования доказывают, что вакуум почти бесполезен для внешнего слоя. Тем не менее, для глубинных участков пресса он подходит лучше всего.  Считается наиболее действенным упражнением на поперечную мышцу живота для мужчин.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
2. Сделайте мощный вдох и выпячивайте брюшной пресс вперед (с помощью мышц).
3. После 1-2 секунд напряжения сделайте мощный выдох, максимально притягивая живот к ребрам.
4. Удерживайте положение на 3-5 секунд, после чего сделайте вдох и повторите движение.

Оптимально выполнять по 7-10 вдохов за одну тренировку. Важно не количество повторов, а сила выдоха и мышечное напряжение, которое вы можете удерживать. Также категорически не рекомендуется увеличивать время удерживания дыхания. Это может пагубно сказаться на сосудах и даже привести к потере сознания. Основной способ прогрессирования заключается в мышечном напряжении и количестве вдохов/выдохов в серии (не более 15 за одну тренировку).

Упражнение «планка»

Несмотря на то, что планку часто ругают за её малую эффективность для пресса (косой и прямой), для внутренних слоев это одно из полезнейших упражнений.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, как для отжиманий. Упритесь в пол носками и всем предплечьем (расположены параллельно друг другу). В локте прямой угол, тело формирует единую прямую линию от шеи до пяток.
2. Удерживайте текущее положение на максимально возможный срок.

Новичкам рекомендуется удерживать позицию до 30-40 секунд. Продвинутым атлетам – от 60 до 90 секунд. Планка свыше полторы минуты считается малоэффективной, так как для стабилизации положения нагрузка будет «уходить» на другие группы.

Тазовый мост

Отличное движение, но только если выполнять его в правильном стиле. Классический силовой вариант моста не подходит для этой задачи. Движение должно выполняться без веса, с задержкой в пиковой точке до 4-5 секунд.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях.
2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
3. Удерживайте такое положение 3-5 секунд, одновременно концентрируя напряжение (при выдохе).

Важно делать мост так, чтобы лопатки лежали на полу. Вариант с упором в скамью в данном случае не подходит.

Заключение

Основная проблема с поперечной мышей заключается в том, что движения для её проработки редко присутствуют в стандартных фитнес-программах. Чтобы укрепить её и исключить любые возможные риски для здоровья, достаточно выполнять по 2-3 упражнения, сразу после блока на пресс или в отдельный тренировочный день.

А также читайте, как качать пресс на турнике →

Анатомические особенности поперечной мышцы живота, как ее тренировать?

≡  12 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

В ходе тренировок каждый спортсмен (мужчина и женщина) особенно тщательно старается проработать мышцы живота, чтобы получить идеальный пресс «с кубиками». Однако не всех ожидает успех в данном мероприятии, ведь не каждый начинающий знает, как правильно заниматься и какие мышцы больше всего нуждаются в прокачке. И для того чтобы получить в результате плоский животик с «квадратиками» пресса, необходимо включить в свою программу тренировок упражнения для поперечной мышцы живота. О них речь и пойдет в этой статье.

Желаемая многими плоская, рельефная и подтянутая форма живота формируется лишь при условии, что будет тщательно развита и прокачана поперечная мышца живота. Существуют объективные методы тренировки для мышц этой группы, с помощью которых получится быстро и просто вернуть тонус брюшной полости и натренировать живот до «рельефности».

Анатомические особенности

Рано или поздно многие сталкиваются с проблемой прокачки пресса, ведь оказывается, что это задача совсем не из легких. А все потому, что анатомически так устроено, что при малоподвижном образе жизни, отсутствии достаточных физических нагрузок и неправильном питании волокна поперечной мышцы теряют тонус. И так как они отвечают за поддержание в оптимальном состоянии брюшной полости, с утратой их способности сокращаться начинает заметно «расти» живот, формируются жировые складки.

У женщин утрата тонуса поперечной мышцы наступает после беременности, с появлением малыша на свет. Расположенная «в глубине» брюшной полости поперечная мышца во время беременности растягивается, но постоянно пребывает в напряжении. После того как проходят роды, ее возвращение в тонус возможно, но при условии физической активности и выполнения специальных упражнений для прокачки мышц проблемной зоны. В противном случае, когда функция глубокой мускулатуры сокращается и удерживать в тонусе брюшную полость утрачивается, возникает знакомая до боли проблема обвисшего живота.

Но, чтобы понять, как правильно работать с группой волокон поперечной мышцы живота во время тренировок, следует более детально рассмотреть анатомический атлас человека. Так, поперечная мышца имеет глубинное расположение в брюшной полости, а потому ее визуальная проработка до рельефности невозможна. Однако наружный пресс без прокачки глубинных мышц сложно сформировать.

Согласно анатомии поперечная мышца живота размещена в брюшной полости непосредственно под тем местом, где находится внутренняя косая мышца. Поперечная мышца представляет собой тонкую пластину из волокон мышц и сухожилий, мышечные пучки которой расположены в поперечном направлении. Взглянув на изображение, становится понятно, как располагается и где прикрепляется мышца (латынь — Musculus transversus abdominis), речь о которой ведется в этой статье.

К слову, она является одной из важнейших зон брюшного пресса, функцией которого считается не только уменьшение объема полости живота, но и поддержание внутренних органов в правильном анатомическом состоянии, а также оттягивание ребер вперед к срединной линии.

Но стоит заметить, что, несмотря на то что расположение поперечной мышцы «глубинное», ее тренировать куда более проще, чем группы мышц, отвечающих за наружный пресс. Тем более что гимнастика для проработки данной зоны может выполняться в домашних условиях без дополнительного спортивного оборудования или инвентаря. Давайте же посмотрим, какие упражнения помогут привести в порядок живот, прокачать поперечную мышцу живота.

Перечень упражнений для домашней тренировки

Для тех, кто интересуется, как накачать поперечную мышцу живота, приводим комплекс упражнений, благодаря которым можно вернуть ей тонус, не выходя из дома. И прежде чем огласить список, хотелось бы напомнить, что главным ключом к успеху для укрепления поперечной мышцы живота считается регулярность. Если ваша тренировка будет качественной и ежедневной, получить хороший результат вы сможете уже через пару недель.

Вакуум для живота

Итак, тренировка может начаться с самого простого упражнения под названием вакуум (живота). Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего). Приняв наиболее удобную исходную позицию, сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. После 15-секундного пребывания в таком положении совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз. На фото ниже – исходное положение и конечная точка.

Совершая такое движение каждый день или хотя бы через день, вы не только стимулируете укрепление поперечной мышцы, но и сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Антивакуум

Очередное, не менее простое и эффективное упражнение – «антивакуум». Исходное положение лежа или стоя (спина прямая). Пребывая в исходном положении, совершите неспешно глубокий вдох, а на выходе вытяните живот, растянув выпускание воздуха на 5-10 секунд. Затем снова сделайте очередной вдох, но при этом сильно выпучите вперед живот, максимально расслабив мышцы живота. Повторять движение можно от 10 до 15 раз с возможным повторением сета после передышки.

Подъем корпуса к ногам

Следующее упражнение, которое будет одинаково полезным как для девушек, так и для парней. И. п. – лежа на спине на полу с выпрямленными в коленях ногами. Руки следует держать прямыми перед собой. Начинайте подъем корпуса. Когда пальцы рук достигнут уровня носков, начните медленно возвращаться в исходное положение. Повторить следует 10 раз.

И еще два упражнения, которые может включить в свою программу тренировок дома девушка, которая желает прокачать поперечную мышцу живота и сделать его более подтянутым:

Упражнение «Винт»

Исходное положение – лежа на спине с приподнятой над полом головой, с немного подтянутыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Руки должны быть ровными, расположенными вдоль тела. Из и. п. начните подъем корпуса, уводя торс влево и пытаясь сомкнуть перед собой руки, сформировав ими окружность. Тем временем ноги одновременно уводите вправо, немного поворачивая их так, чтобы левая нога оказалась выше правой. Вернитесь в и. п., не кладя голову на пол, повторите движение, только для другой стороны. Всего рекомендуется совершить по 5-10 повторений для каждой стороны.

Березка

«Березка» для прокачки поперечной мышцы живота. И. п. – лежа на полу с прямыми ровными ногами и ровными руками, размещенными вдоль тела. Поднимите ноги и станьте в стойку березы, помогая себе руками. Затем заведите ноги назад, чтобы стопы оказались за головой, а руки верните на место (вдоль тела). В таком положении разведите ноги, чтобы сформировать ими английскую букву «V». После соедините ноги и вернитесь в и. п. Повторите движение 10-15 раз.

Дальше на видео еще несколько упражнений, которые позволят вашей поперечной мышце живота вновь сокращаться и нормально выполнять свои анатомические функции.

Поперечная мышца живота. Анатомия, функция, строение, тренировка пресса

Один из наиболее важных мускулов для формирования привлекательного рельефа брюшного пресса – поперечная мышца живота. На нее возложено несколько функциональных задач, в числе которых приводящая и двигательная. Анатомия причисляет ее к категории скелетных мышц.

Характеристика

Поперечная мышца живота входит в структуру внутренней мускулатуры брюшной полости и опоясывает боковые поверхности этой зоны тела. Совместно с косыми мышцами поперечная составляет уплотненное кольцо, которым окружена талия. Она является глубинным слоем брюшной мускулатуры.

Поперечная мышца живота, анатомия которой позволяет ее хорошо прокачать с помощью специального комплекса упражнений, опоясывает туловище и придает ему упругость. Она стягивает кости ребер, формирует объемный вид абдоминальной (брюшной) полости и поддерживает внутренние органы в анатомически правильном положении.

Поперечная мышца живота

Мышечная группа в составе поперечной и косой мускулатуры принимает на себя около 40% механической нагрузки позвоночника, направленной вертикально. За счет этого формируется правильная осанка и поддерживается тело при движении.

Поперечную мышцу покрывает собственная фасция – защитная оболочка из соединительной ткани, которая имеется у всех мускулов, кровеносных русел и нервных волокон. Это своеобразный предохранительный цилиндрический футляр, выполняющий опорную и трофическую (транспортную) функции.

Поперечная мышца брюшной полости расположена межу скелетными костями, обеспечивая их поддержку. Во время двигательной активности она вовлекает в процесс туловище и суставные сочленения, играя немаловажную роль в их гибкости.

Эта мускульная структура поддерживает нормальное функционирование попепечно-остистых мышечных волокон, заполняющей пространство между сегментами позвоночного столба. Она состоит их полуостистых, многораздельных и вращательных биологических тканей.

Благодаря поперечной мышце брюшной полости эта структура нормально функционирует. Она в значительной степени обеспечивает гибкость и подвижность позвоночного столба.

Поперечная мышца задействована практически во всех тренировочных комплексах для укрепления развития брюшного пресса. Анатомически она представляет собой тонкую пластину, состоящую из мускульных волокон и прочных гибких сухожилий.

Пучки биологической структуры устремлены поперечно по отношению к позвоночному столбу, за что она и получила свое название. При сокращении эта мышца регулирует объем талии, подтягивая живот и сводя реберные кости к средней линии.

Функции и свойства

Поперечная мышечная структура брюшной полости формирует 3-й самый глубокий слой внутренней стенки талии. Расположенная перпендикулярно по отношению к корпусу, она отвечает за двигательную функцию торса и позвоночного столба. Поперечные волокна задействованы в сгибании туловища, стабилизации поясничного отдела.

Они входят в структуру мускульного корсета тела. Поэтому важно развивать и тренировать поперечную мышцу живота. Из-за чрезмерного физического перенапряжения этот мускул способен болеть и воспаляться.

Дискомфортные ощущения часто проявляются спонтанно, сопровождаются гипертермией (повышением температуры тела), слабостью. Поэтому важно поддерживать поперечную мышцу в надлежащем функциональном состоянии путем спортивных тренировок по профессионально составленной программе.

За ее иннервацию (связь с ЦНС) отвечают межреберные, подчревно-подвздошные и паховые нервы. Кровоснабжение поперечной мышцы брюшной полости возложено на задние межреберные, верхнюю и нижнюю надчревные, мускульно-диафрагмальные сосуды.

Основные функции органа:

• приводящая;
• поддерживающая;
• сократительная;
• регулирующая абдоминальный объем.

Поперечная мышца живота, анатомия которой скрывает ее в глубинных слоях мускульных структур брюшной полости, нуждается в постоянных тренировках и укреплении тонуса, что позволит избежать многочисленных проблем со здоровьем.

Анатомия и строение

Это самая тонкая и глубоко залегающая из всех широких структур брюшной мускулатуры. Она крепится внутренней поверхности 6-ти нижних реберных костей и простирается до подвздошного гребня.

Далее поперечная мышца раздваивается и тянется обоими отростками к латеральной паховой связке. С этого места мышечные волокна и соединительные ткани располагаются в поперечно-медиальной плоскости и переходят в апоневроз – пластину широких сухожилий, сформированную плотными коллагеновыми волокнами.

Такие ткани отличаются от других сухожилий отсутствием кровеносных русел и нервных окончаний. С точки зрения не только спортивного развития, но и в аспекте укрепления физического здоровья поперечная мышца – один важнейших структурно-функциональных элементов абдоминальной зоны.

Тренировка – эффективная профилактика грыжи. Это особенно актуально для тех, кто ведет малоподвижную жизнь и занимается сидячей работой.

Тренировка поперечной мышцы живота и развитие брюшного пресса:

• подтягивают живот;
• формируют привлекательную фигуру;
• повышают общий тонус организма;
• препятствуют возникновению грыжевых уплотнений;
• улучшают поддержку внутренних органов в естественном и анатомически правильном положении;
• снижают усталость при физических нагрузках.

Женщинам регулярное выполнение комплекса упражнений для тренировки поперечной мышцы дает возможность приобрести стройную талию и плоский живот.

Основной комплекс упражнений

Для укрепления брюшной мускулатуры подходит не только тренажерный зал. Тренировать поперечную мышцу можно в домашних условиях без использования специализированного спортивного оборудования.

Для эффективности занятий требуется соблюдение следующих правил:

1. Прорабатывать брюшную мускулатуру нужно каждый день обособленно или 3-4 раза в неделю по специально составленной комплексной программе.
2. Рекомендуемая длительность тренировки – 1 ч., а время выполнение отдельного упражнения не должно превышать 15 мин.
3. Для занятий подходят как утренние, так и вечерние часы, в зависимости от индивидуальных циркадных ритмов.
4. Для комфортной организации тренировочного процесса в домашних условиях потребуются гимнастический коврик и гантели небольшой массы при комплексной тренировке всех групп брюшных мышц. Девушкам рекомендуется обзавестись эластичной резинкой для волос.
5. Перед основным комплексом упражнений нужно выполнять разминку продолжительностью 5-7 мин.
6. Завершать занятия следует дыхательной гимнастикой для нормализации сердцебиения и минимизации посттренировочной крепатуры.

Аэробные упражнения повысят эффективность основного тренировочного комплекса, восстановят локальный лимфоток и системное кровообращение. Ниже представлены распространенные упражнения по укреплению поперечной мускулатуры живота для девушек.

«Вакуум»

Это быстрый способ развития брюшных мышц и коррекции фигуры. «Вакуумное» упражнение нужно делать ежедневно в рамках комплексной программы. Следует четко контролировать дыхательную ритмику и соблюдать технику.

Поперечная мышца живота хорошо прорабатывается «вакуумным» способом только при правильном выполнении. Анатомия этой опоясывающей талию глубоко залегающей структуры позволяет в кратчайшие сроки сформировать привлекательную фигуру.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Нужно расположить тело в комфортном вертикальном положении, руки поместить на бедра, стопы развести на ширину плечевого пояса, колели немного согнуть.
2. Делают глубокий вдох носом, чтобы наполнить атмосферной смесью легкие и втянуть живот.
3. Воздух задерживают на 2-3 сек., не расслабляя брюшную мускулатуру. Выдыхательные движения нужно сделать трижды подряд, с каждым разом все больше напрягая мышцы и удерживая живот в подтянутом состоянии.
4. Далее нужно остановить дыхание на предельно комфортное для себя время – обычно 5-7 сек. Удерживать напряженной следует как верхнюю, так и нижнюю часть брюшной зоны.

По истечении этого времени делают спокойный носовой вдох. Одновременно не спеша расслабляют брюшные мышцы.

«Антивакуумное» упражнение

Антипод предыдущей техники. Оба варианта нагрузки можно включить в единую недельную систему тренировок.

«Антивакуум» выполняется ежедневно по следующему стандартному алгоритму:

1. Для упражнения принимают удобное вертикальное или горизонтальное положение.
2. Руки нужно плотно прижать к боковым поверхностям корпуса, ноги раздвинуть на ширину плеч и слегка согнуть в коленях.
3. Глубоко втягивают воздух носом в легкие. Живот максимально напрягают.
4. Медленно выдыхают, не расслабляя брюшную мускулатуру.
5. Без паузы снова вбирают воздух в легкие. Живот в этой части упражнения не втягивают, а наоборот выпирают вперед с одновременным расслабление брюшной мускулатуры.

Без дыхания фиксируют тело на предельно комфортный промежуток времени, затем спокойно выпускают воздух ртом.

«Планка»

Поперечная мышца живота, анатомия которой обеспечивает наиболее качественную проработку при занятиях в утренние часы натощак, хорошо развивается с помощью особых статических нагрузок. Одно из самых эффективных упражнений такой типа называется «планкой».

Техника выполнения:

1. Исходное положение – горизонтальное, лежа на гимнастическом коврике.
2. Равномерное распределение нагрузочных усилий обеспечивает подъем тела. Точки опоры – параллельно расположенные предплечья и пальцы прямо стоящих нижних конечностей.
3. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы в поясничная зона не прогибалась. Дистанция от живота до пола должна оставаться неизменной до возврата в исходную позицию. Нужно сохранять ритмичность дыхательных движений через рот. Правильность выполнения обеспечивает быстрое укрепление брюшной мускулатуры.
4. Носовое дыхание последовательно чередуют с ротовым.

Выходить из нужно медленно, постепенно расслабляя все задействованные группы мышц.

«Тазовый мост»

Поперечная мышца живота и ягодная мускулатура комплексно развиваются с помощью этого упражнения. Разнонаправленное нагрузочное занятие рекомендуется выполнять каждый день.

Стандартная техника тренировки выглядит следующими образом:

1. Исходная позиция – лежа на спине.
2. Руки заложены за голову либо опущены вдоль тела. Ноги слегка согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Пятки плотно прижаты к поверхности пола или гимнастического коврика.
3. Глубоко втягивают воздух ртом и приподнимают ягодицы, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Стопы не отрывают от поверхности.
4. В крайней верхней точки амплитуды движения совершают несколько ритмичных толчков ягодицами и напрягают бедренную мускулатуру.
5. Через 5-6 сек. медленно опускают тело в исходное положение с одновременным носовым выдохом.

Паузы между подъемами, ягодичными движениями и мышечным напряжением нужно делать минимальные.

Нагрузка с подтягиванием туловища к ногам

Тренировочная техника ориентирована на комплексное развитие всех мышечных групп, включая поперечную мускулатуру.

Стандартный алгоритм выполнения:

1. Исходная позиция – горизонтальная на спине.
2. Руки размещают за головой, ноги немного сгибают в коленях, ноги разводят на расстояние плеч, стопы плотно прижимают к поверхности.
3. Далее ноги нужно оторвать от пола или гимнастического коврика, согнув колени под прямым углом. Стопы вытягивают и напрягают.
4. Делают выдох, отрывая верхнюю часть туловища от поверхности, подтянув подбородок к груди для снижения нагрузки на шейные мышцы.
5. Напряжение брюшной мускулатуры в высшей точке тренировочного движения должно быть максимальным.

Без паузы следует вернуть тело в исходную позицию. Колени во время выполнения упражнения нужно держать согнутыми под прямым углом.

«Винт»

Упражнение позволяет эффективно прорабатывать брюшную мускулатуру без избыточной нагрузки на позвоночник.

Алгоритм выполнения:

1. Исходная позиция – лежа на спине. Руки находятся под затылком, ноги немного согнуты в коленных суставах и оторваны от поверхности.
2. На выдохе брюшную часть корпуса и нижние конечности поворачивают в сторону, имитируя движения закручиваемого винта. Дистанция между поверхностью и коленями не должна превышать 5 см.
3. Делают глубокий носовой вдох и возвращают тело в исходное положение, с вовлечением в процесс брюшных мышц. Цикл тренировочных движений пауз не предусматривает.

Поочередно чередуют поворачивание коленей влево и вправо, стремясь коснуться ими поверхности.

«Березка»

Упражнение направлено на укрепление глубоких поперечных мышечных слоев брюшной полости и поверхностной мускулатуры. С его помощью девушки могут сформировать плоский живот и узкую талию.

Алгоритм заключается в последовательном выполнении следующих действий:

1. Изначально принимают горизонтальную позицию, расположившись на спине.
2. Ладони подкладывают под затылок, ноги вытягивают естественным образом.
3. Делают глубокий вдох ртом. Ноги поднимают под прямым углом по отношению к корпусу. Коленные суставы не сгибают.
4. На выдохе следует напрячь только брюшные мускулы и оторвать ягодицы на максимальное расстояние от поверхности, не меняя положения нижних конечностей.
5. В такой позиции задерживаются на 3-4 сек., затем неспешно опускают ягодицы на поверхность, не ослабляя мышечное напряжение. Спустя 2-3 сек. цикл движений повторяют.

После завершения упражнения нужно медленно опустить ноги и сделать глубокий выдох.

Расписание на неделю

Поперечная мышца живота, анатомия которой отвечает за объем и гибкость талии, наиболее качественно тренируется комплексным способом.

Недельная программа занятий в домашних условиях для девушек приведена в таблице.

Упражнение	Число подходов и повторов
«Вакуум»	Рекомендуемое число повторов аэробного упражнения – 10 циклов вдохов/выдохов и напряжения/расслабления прессовой мускулатуры. Задержка дыхания – 5-10 сек.
«Антивакуум»	Оптимальное количество подходов – 5-10. Между ними нужно делать небольшие перерывы, примерно по 10-15 сек, чтобы избежать головокружения от кислородного голодания.
«Планка»	Из положения лежа на животе не спеша приподнимаются на опорные точки и замирают на 60 сек. Количество повторов составляет 3-5.
«Винт»	На протяжении тренировки нужно делать 4 подхода по 15 винтообразных движений в каждом. Продолжительность паузы между циклами – не больше 10 сек.
«Тазовый мост»	Рекомендуемое число повторений – 30, подходов 5. Интервал между циклами упражнения не должен превышать 1 мин.
Подтягивание туловища к ногам	Необходимо в течение тренировки сделать 4 подхода по 20 циклов. Продолжительность интервала между подъемами корпуса – не больше 10 сек.
«Березка»	Рекомендуемое количество подходов 3 по 20 подъемов ягодиц. Пауза между циклами составляет не больше 10 сек.

На начальном этапе тренировок достаточно выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю. Когда брюшные мышцы укреплены и нет крепатуры, нужно переходить к ежедневным нагрузкам.

Когда ожидать эффекта

При регулярных занятиях, соблюдении тренировочной схемы и техники выполнения упражнений первые результаты станут заметными через 3-4 недели.

Скорость укрепления поперечной мускулатуры брюшной полости и выраженность прогресса определяются сочетанием следующих факторов:

• исходных анатомических данных – чем больше вес, тем быстрее проявится результат, что объясняется активизацией метаболических и обменных процессов, освобождением тела от лишней жидкости;
• первоначальной спортивной подготовки – чем она лучше, тем большую нагрузку способен выдерживать организм, поэтому прогресс наступает быстрее;
• физиологических особенностей – у молодых людей обмен веществ интенсивнее, а мускулы эластичнее и прочнее, чем у тех, кто перевалил 40-летний рубеж, что обусловливает сложности с достижением результат спортивных занятий.
• Усердность тренировочного процесса – точность выполнения упражнений существенно приближает прогресс.

По физиологическим причинам у женщин жировые отложения всегда накапливаются в нижней части живота, делая талию расплывчатой и невыразительной. Поэтому быстро достичь идеальной фигуры можно только путем сочетания спортивных нагрузок с диетическим питанием.

Комплекс упражнений, предназначенный для развития поперечной мышцы живота, требует скрупулезного подхода и регулярности занятий. Анатомия мускульной структуры не делает ее не самой простой для прокачивания. Этим она отличается от поверхностных волокон.

Видео о поперечной мышце живота

Как накачать поперечную мышцу живота:

Какая роль у поперечной мышцы живота?

Поперечная мышца живота является одной из самых важных мускул, выполняет множество функций. При проблемах с ее работой, страдает туловище, нарушается двигательная активность. Тренировать эту группу мускул несложно, существует масса индивидуальных упражнений. Чтобы узнать больше о поперечной мышце, следует ознакомиться с нижеприведенными сведениями.

Что представляет собой поперечная мышца живота?

Поперечной мышцей живота называют одну из главных мускул, составляющую основную часть веса. Она была названа вследствие своего строения, еще носит название «скелетная». Находится в костях скелета, при сокращении, влечет за собой в движение все туловище и суставы. Еще она задействована в функционировании поперечно-остистой мышцы. Мускула пролегает вдоль позвоночника, представляет собой среднюю мышцу спины, активно задействования при тренировочных упражнениях на пресс. ПМЖ являются тонкой мышечный-сухожильной пластинкой, мускульные пучки которой устремлены поперечно. Они расположены в глубине живота, их нельзя натренировать до создания рельефа, но они ответственны за тонус брюшной полости.

Какие функции выполняют брюшные мышцы?

Поперечные мышцы живота формируют самый глубинный, третий слой стенки брюха. Мускульные пучки проложены горизонтально. Они отгибают талию. При сокращении мускулы, уменьшается брюшная полость, подтягивается живот, стягиваются ребра. Их параллельная работа способствует сгибанию туловища вперед и в разные стороны. Они ответственны за стабилизацию поясничного отдела и тазовых костей, являются корсетом в абдоминальной зоне.

Какие проблемы возможны?

Поперечные мышцы живота могут болеть из-за физических перенапряжение, возникает боль ноющего характера.  Иногда дискомфорт появляется внезапно, сопровождается слабостью, гипертермией. Обычно такое случается при миалгии. Состоянию предшествует повышенный тонус мускул.

Типичные заболевания, которые вызывают неприятные ощущения в мышцах брюшины:

• панкреатит, холецистит, аппендицит;
• прободение кишечной, желудочной язвы;
• опухоль в области малого таза, перфорация аневризмы, кистозные образования;
• острая непроходимость кишечника, нарушения кровообращения;
• ущемление грыжи белой линии брюшины;
• растяжение, полный либо частичный разрыв мускул брюшины.

Болевые ощущения в ПМЖ ноющего характера еще возможны в перинатальном периоде, возникают из-за естественного растяжения мышц, вследствие увеличения матки. Явлению подвержены женщины, ведущие пассивный образ жизни во втором триместре.

Как бороться с болями в области поперечных брюшных мышц?

Мышечные спазмы, вызванные перенапряжением, проходят самостоятельно, не нуждаются в терапии. Чтобы облегчить крепатуру, втирают релаксирующие мази, прибегают к щадящему массажу. В течение 1 недели, рекомендуется не прибегать к физическим нагрузкам.

Когда боли вызваны острыми состояниями, показано оперативное вмешательство. Если речь идет о воспалительном процессе, назначают средства противовоспалительного действия, спазмолитические препараты, миорелаксанты. При дискомфорте в перинатальном периоде, прибегают к умеренной физкультуре, показаны мази локального воздействия с целью снятия негативных ощущений. Перечень разрешенных средств узкий, терапия в большей мере заключается в нетрадиционных методиках.

Боли, не связанные с физическими перенапряжениями, требуют срочного медицинского вмешательства. До прихода доктора, нельзя прогревать брюшину, принимать спазмолитики. После прохождения диагностических мероприятий, установки диагноза, назначается комплексное лечение. В случае хронической патологии, требуется поддерживающая терапия, основанная на приеме медикаментов.

Как накачать?

В ходе тренировочных занятий на пресс, задействования поперечные мышцы. Наиболее популярное упражнение – поднимание нижних конечностей. Такой метод отлично подходит для прокачки нижней части пресса, а верхняя лучше накачивается за счет скручивание. Завершать комплекс упражнений следует подъемом туловища.

Эффективные занятия для прокачки мышц.

1. Встать прямо, держа осанку, глубоко вдохнуть, выдохнуть. Втянуть живот, набрать кислород, расслабляя при этом мышцы, сильно выпячивая брюшину вперед. Повторить манипуляцию 10 раз в течение 15 секунд, затем, после паузы, еще столько же.
2. Принять исходную позицию, лежать горизонтально с согнутыми коленями. Втянуть брюшину, держаться в такой позиции максимально долго, насколько можно. После паузы, повторить упражнение. Всего провести манипуляцию 10 раз.

Тренироваться рекомендовано спустя 2 часа после приема пищи, не более 3 раз в неделю. Чтобы усилить результат, следует непрерывно выполнять упражнения, стартовать тренировки с нижней зоны брюшины, заканчивать верхней. В рацион ввести большое количество пищи, насыщенной белками.

Как правильно тренировать поперечную мышцу живота

«Втяните живот и обратите внимание, куда уходит ваш пупок! Если он чуть утягивается вниз – это работа преимущественно косых мышц живота. Если он уходит вглубь живота – это работа поперечной мышцы.»

Поперечная мышца живота активнее всего работает, когда вы чихаете! Ведь ей надо предотвратить самый настоящий микровзрыв – как в том анекдоте про девочку, которая чихнула. Так что, если вы хотите как следует потренировать поперечную мышцу живота, обзаведитесь гусиным пером и щекочите им в носу. Чихание не заставит себя ждать. 20-30 чихов в день и тренировочная программа для поперечной мышцы живота выполнена. Главное не лопнуть и глаза не растерять в процессе. Это шутка. Ха-ха.

Поперечная мышца живота: где находится, для чего и как тренировать

• Что все это значит?
• Как это работает?
• А что будет происходить, если мы, например, оденем на человека тяжелоатлетический пояс?
• После родов или когда поперечная мышца живота в силу каких-то причин слаба
• Как тренировать?
• Несколько упражнений на улучшение интегрированной стабилизации мышц центра

Давайте посмотрим на поперечную мышцу. Как она располагается в нашем теле? Как прикрепляется? Обратите внимание, ее волокна направлены горизонтально. Крепление от белой линии живота, по подвздошной кости вплетение в поясничную фасцию.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Чаще всего в литературе она описывается как мышца-стабилизатор. Имеет прямое крепление к телам позвонков через фасцию, что повышает ее способность создавать трехплоскостное движение. Верхние и нижние порции могут функционировать независимо, особенно при создании ротации.

Что все это значит?

Давайте вспомним основной принцип, которым мы руководствуемся при работе с теми или иными мышцами: их основная функция – обеспечивать нам безопасное движение. Контролировать изменение расстояния точек их крепления. Первичная функция мышц, с точки зрения функциональности – эксцентрический контроль движения и лишь затем концентрическон сокращение, к которому мы все привыкли в тренировках. Смотрим на мышцу и анализируем, какие направления движения будут влиять на изменение ее длины.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
 

Сагиттальная плоскость, при движениях сгибание и разгибание корпуса. Удлинение волокон происходит в небольшой степени. Мышца на это будет реагировать в такой же небольшой степени.

Фронтальная плоскость – боковые наклоны корпуса вправо и влево. Здесь мы увидим большее изменение расстояния точек креплений и больше работы по стабилизации. Мышца включается более активно.

Горизонтальная плоскость – ротации вправо и влево. С учетом того, как расположены волокна мышцы, именно ротации будут оказывать наибольшее влияние на работу поперечной мышцы живота с точки зрения движения в трех плоскостях.

Промежуточный вывод: чтобы поперечная мышца нормально функционировала, в теле человека должны совершаться движения между тазом и корпусом во всех трех плоскостях.

Теперь рассмотрим работу мышцы, как контролера внутрибрюшного давления и важнейшего стабилизатора брюшной полости. Здесь к поперечной мышце предъявляются очень серьезные требования! Она должна обеспечить стабильность участку нашего тела, где кроме позвоночного столба жестких структур нет. И стабильность эта обеспечивается за счет образования некой «гидравлической» подушки.

Как это работает?

Рассмотрим пример, когда нам нужно поднять тяжелый груз с пола.

а) Паттерн движения «нагрузка на выдохе», во время подъема груза диафрагма с выдохом поднимается, поперечная мышца сокращается кольцом, повышая внутрибрюшное давление, обеспечивая стабильность позвоночнику. Это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой

б) Паттерн движения «нагрузка при натуживании». Для создания дополнительной экстремальной стабильности при чрезмерных нагрузках производится вдох, смыкание голосовой щели при напряжении мышц выдоха и задержка выдоха – то, что называется натуживанием, «подушка» внутригрудного давления становится более упругой, воздух заполняет легкие и в содействии с напряженной, опущенной диафрагмой, это дает больше стабильности.

Поперечная мышца в норме в то же время обеспечивает стабильность брюшного отдела, повышая внутрибрюшное давление адекватно внешней нагрузке. В такой ситуации, очень большой стресс достается тазовому дну, которое должно сдержать экстремально повышенное давление (и не оскандалиться).

В обоих случаях нашему поясничному отделу требуется стабильность, чтобы совершать движения безопасно. И мы видим, насколько интересные и непростые биологические механизмы преодоления внешней нагрузки подарила нам природа для выживания.

А что будет происходить, если мы, например, оденем на человека тяжелоатлетический пояс?

Нервная система со временем подстроится к тому, что вместо того, чтобы сокращать поперечную мышцу живота, можно опираться на внешний каркас в виде пояса. Нейро-мышечное управление стереотипом движения меняется и постепенно переходит в жизнь. И теперь под нагрузкой у человека вместо стабильного позвоночника сплошное травмоопасное положение. Грыжи и проблемы будут возникать не тогда, когда он с поясом «тягает» сверхтяжелые веса, а когда он будет снимать с верхней полки чемодан во время путешествия.

После родов или когда поперечная мышца живота в силу каких-то причин слаба

Когда поперечная мышца живота по тем или иным причинам не способна обеспечивать адекватное внутрибрюшное давление, это оказывает непосредственное влияние на внутренние органы, метаболизм, перестальтику и многое другое, о чем мы, тренеры, понятия не имеем.

Кишечник разбухает и начинает расталкивать брюшные стенки изнутри, чем постепенно усугубляет проблему. Тазовое дно в такой ситуации тоже не может быть в хорошем состоянии и несостоятельность поперечной мышцы живота выливается в итоге в недержание и другие интимные проблемы. И чем хуже, тем хуже и хуже.

Также неспособность стабилизации и поддержания внутрибрюшного давления идет рукой об руку с проблемой, которую врачи называют дефицит вертикализации – когда человек не в состоянии эффективно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат в вертикальном состоянии для прямохождения, баланс мышц сгибателей и разгибателей нарушается и все это в комплексе приводит к системным проблемам той или иной серьезности.

В некоторых подобных случаях доктора рекомендуют временное ношение корсета на абдоминальной зоне, который сыграет роль «костыля» и несколько нормализует давление органов, «соберет» кишечник и поспособствует возврату к нормальной вертикализации. Но это временная мера, которая не будет эффективной без тренировок мобильности стабильности всего тела – подвижности грудной клетки, работы со стопами и тазовым дном, улучшения мобильности тазобедренных суставов и обязательной тренировки ягодичных мышц, мышц спины и корпуса.

Как тренировать?

Существует два основных подхода к восстановлению интегрированного движения, мы используем оба.

• Сознательная кропотливая работа по восстановлению нейро-мышечной регуляции, когда при создании правильных биомеханических условий движение совершается многократно, осознанно, с требуемыми акцентами.

• Интеграция отработанного навыка в движение через задание – когда мы не опасаемся того, что нагрузка не будет распределена на компенсаторы, мы включаем работу с нужной мышечной группой в движение всего тела, при этом мы отслеживаем, насколько успешно человек справляется с формой и содержанием движения. Оцениваем внешне, насколько движение распределено.

Несколько упражнений на улучшение интегрированной стабилизации мышц центра

1. Мертвые жуки 

Упражнение из репертуара реабилитационного пилатеса. Здесь важно поднять ногу, сохранив стабильность таза и корпуса. Движение ноги в данном случае является провокацией мышцам центра.

2. Вакуум

Это локальное концентрическое сокращение поперечной мышцы на выдохе. И действительно, поперечная мышца в движении так практически никогда не работает. Однако это упражнение помогает «найти» эту зону на карте нашего мозга и улучшить управление ею. Поясница свой изгиб во время выполнения упражнения не меняет, независимо от исходного положения – оно может быть разным.

3. Упражнение оперных певцов

Тренер выставляет руку, сжатую в кулак вперед, клиент мягко упирается животом в этот кулак – здесь важно, чтобы не тренер давил в живот клиента, а клиент сам определял воздействие на выставленную руку. Когда клиент научится создавать сопротивление брюшной стенкой, просим его шагать на месте, считая вслух. Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение.

4. Жимы деревянной палки стоя эксцентрика + концентрика

Клиенту важно научиться находить опору внутри себя. Тренер давит на палку, клиент уступает, затем концентрически выжимает и тренер в свою очередь уступает. Тренер может в любой момент убрать руку. Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед.

5. Тренировка статической антиротации / Фитбол в горизонтальном положении

6. Динамическая антиротация – «варим кашу», сохраняя выравнивание и вытяжение

7. Ротации с тягой эксцентрика + концентрика

8. Динамические жимы в кроссовере с шагом, без шага, с равномерной или асимметричной нагрузкой

В упражнениях 5-8 необходимо обращать внимание на относительное положение таза и грудной клетки, чтобы у клиента не было переразгибания в пояснице. Если вы видите переразгибание, нагрузка скорее всего на мышцах разгибателях спины, центр ее не держит. Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес.

9. Тизер или метрвые жуки на БОСУ.

Любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки.

Все эти упражнения – лишь пример того, как можно создавать провокации мышц центра и в частности поперечной мышцы живота в эксцентрическом и концентрическом режиме.

Наша задача – наработка здоровых паттернов движения и интеграция их в повседневную жизнь. Даже если вы даете клиенту НЕфункциональное упражнение, но понимаете, как оно должно затем улучшит функцию, мы считаем это правильным. Изолированных тренировок только поперечной мышцы живота мы не проводим.опубликовано econet.ru.

Любовь Жуковская

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Поперечная мышца живота — SportWiki энциклопедия

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота (m. transversus abdominis) поворачивает грудную клетку в ту же сторону относительно таза. При двустороннем сокращении ее краниальная часть сокращает нижнюю апертуру грудной клетки, усиливая выдох. Однако данная мышца играет особенно важную роль в повышении внутрибрюшного давления при напряжении брюшной стенки (например, при родах, мочеиспускании и дефекации) и при выпячивании брюшной стенки. Дыхательная функция данной мышцы здесь не рассматривается (см. поперечную мышцу груди). В ряде случаев эта мышца отсутствует, это можно определить с помощью УЗИ и МРТ.

Начало[править | править код]

• Хрящи VI—XII ребер
• Реберные отростки поясничных позвонков

Прикрепление[править | править код]

Тренировка[править | править код]

Читайте отдельную статью: Пресс - упражнения и особенности тренировки

Иннервация[править | править код]

• Межреберные нервы, Т5-Т11
• Подреберный нерв, Т12
• Подвздошно-подчревный нерв, T12-L1
• Подвздошно-паховый нерв, L1

Особенности[править | править код]

Над дугообразной линией поперечная мышца живота участвует в образовании заднего листка влагалища прямой мышцы живота; ниже данной линии — поверхностного листка влагалища прямой мышцы

Функции[править | править код]

Синергисты	Антагонисты
Межпозвоночные суставы и диски (преимущественно грудной отдел)
Ротация туловища в ту же сторону
m. obliquus internus abdominis m. obliquus externus abdominis на противоложной стороне m. iliocostalis lumborum m. longissimus thoracis Все глубокие мышцы, действующие как антагонисты на той же стороне, становятся синергистами при сокращении на противоположной стороне	m. obliquus externus abdominis m. obliquus internus abdominis на противоложной стороне m. multifidus lumborum mm. rotatores lumborum Все глубокие мышцы, действующие как синергисты на той же стороне, становятся антагонистами при сокращении на противоположной стороне
Напряжение передней брюшной стенки (двустороннее сокращение)
m. obliquus internus abdominis m. obliquus externus abdominis m. rectus abdominis diaphragma	Нет
Выпячивание передней брюшной стенки (двустороннее сокращение)
m. obliquus internus abdominis m. obliquus externus abdominis	m. rectus abdominis diaphragma

Анатомия мышц других частей тела: Мышцы - анатомия и функции

Читайте основную статью: Пресс - упражнения и особенности тренировки и Как убрать живот

Поперечная мышца живота

Поперечная средняя поперечная. Abdominis происходит от латинского слова abdere, что означает убирать. Отсюда вы получаете представление о том, что брюшная полость в целом предназначена для «укрытия» содержимого (органов пищеварения).

Где крепится поперечная мышца живота?

Поперечный живот не считается типичным местом происхождения или прикрепления, потому что мышечные волокна проходят горизонтально.

Происхождение

Он прикрепляется одним концом (который некоторые считают «источником») на паховой связке, гребне подвздошной кости, грудопоясничном апоневрозе и внутренней поверхности реберных хрящей 7–12.

Вставка

Присоединяется другим концом (некоторые считают «вставкой») на апоневрозе живота и белой линии.

Какие действия выполняет поперечная мышца живота?

Функция поперечной мышцы живота - сдавливать содержимое брюшной полости. Это естественный пояс, который мы все носим. Как и в случае со всеми мышцами живота, стабилизация является ключевой функцией.

Позы, в которых сокращается поперечная мышца живота:

Если мы посмотрим на такую ​​позу, как навасана, мы увидим, что все брюшные мышцы будут выполнять изометрические сокращения, чтобы помочь стабилизировать туловище.

Поза, такая как паригхасана, требует бокового сгибания позвоночника. Итак, когда мы наклоняемся над левой ногой, левая сторона сокращается.

Позы, в которых поперечная мышца живота удлиняется:

В такой позе, как урдхва дханурасана, мы можем видеть удлинение всех мышц живота по мере того, как грудная клетка и таз раздвигаются.

В такой позе, как паригхасана, когда мы наклоняемся над левой ногой, правая сторона тела удлиняется.

.

Поперечный живот - Обхват брюшных мышц •

Что такое поперечный живот?

Поперечная мышца живота, также известная как TVA-мышца, является самым глубоким внутренним слоем всех брюшных мышц и расположена под прямой мышцей живота (мышца живота с шестью кубиками). Поперечная мышца живота проходит горизонтально через брюшную полость и задействуется практически при каждом движении конечности.

Чем занимается TVA?

Поперечный живот помогает в процессе дыхания, помогая выдыхать и сжимая внутренние органы.Однако его основная функция - активировать основную мускулатуру и стабилизировать таз и поясницу перед движением тела. Он действует как естественный «грузовой пояс» или мышечный пояс, сопротивляясь сгибанию поясничного отдела позвоночника (поясницы). TVA удерживает шейный отдел позвоночника (шею) в нейтральном положении во время тренировки кора и помогает улучшить осанку, мышечный баланс и стабилизацию. Прочная TVA обеспечивает прочную основу для любого движения.

Так зачем заботиться о поперечном животе?

Поскольку TVA действует как мышечный пояс, он стабилизирует ваш таз и обеспечивает поддержку от внешних сил.Он защищает от повторяющихся физических нагрузок от различных движений вашего тела, таких как скручивания, изгибы, бег, приседания и т. Д. Сильная TVA поможет вам более эффективно передавать силу через мышцы, а не через спину и суставы, тем самым помогая уменьшение болей (и травм), вызванных стрессами.

Все это звучит хорошо, но как насчет того тела, готового к бикини / пляжу, которое было упомянуто в первой части этой статьи?

Что ж, развитая поперечная мышца живота не только помогает защитить вашу спину и суставы во время движения, но и сильная и хорошо развитая TVA также означает более узкую и тонкую талию.

В чем разница между прямыми мышцами живота и поперечными мышцами живота и как TVA помогает в создании более плоского живота?

У здоровых людей со стиральной доской или животом «шесть кубиков», скорее всего, хорошо развиты прямые мышцы живота. Прямая мышца живота - самая поверхностная из всех мышц живота. Он работает вертикально и играет главную роль в сгибании тела вперед. Когда прямые мышцы живота развиваются, они растут наружу.Это может быть хорошо, но в зависимости от общего процента жира в организме это также может быть плохо.

Если у вас очень низкий процент жира в организме, определенная прямая мышца может создать печально известный вид живота на шесть кубиков. Однако, если у вас более высокое содержание жира в организме и слой жира над этими мышцами, ваш живот может выглядеть так, как будто он выпирает наружу, и будет выглядеть более объемным.

Наращивание прямых мышц живота и не сосредоточение на укреплении других областей аналогично тому, как отпускать пояс или позволять животу опускаться вперед.В то время как прямая мышца живота отвечает на укрепляющие упражнения, развиваясь наружу, поперечная мышца живота развивается внутрь и, как упоминалось ранее, действует аналогично затяжке ремня или ношению мускульного пояса. Это как размах мышц живота!

Независимо от вашего текущего процентного содержания жира в организме, развитие поперечной мышцы живота поможет сделать ваш живот плоским и в конечном итоге поможет вам чувствовать себя лучше в одежде. Для тех, у кого процент жира в организме ниже, развитая TVA-мышца создаст большую четкость вокруг вашего живота, так что вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, не казаясь слишком громоздкими или мускулистыми.

Чтобы добиться этого тонированного вида, вам необходимо:

1. Придерживайтесь хорошо сбалансированной, целостной и питательной диеты, соответствующей вашему типу телосложения. Ешьте цельные продукты, ограничивая при этом рафинированный сахар.
2. Участвуйте в двигательной активности не менее 5 дней в неделю.
3. Последовательно тренируйте все свое тело, а не только одну его часть.

Что вызывает слабость поперечной мышцы живота и какие проблемы связаны со слабостью этой мышцы?

Следующее может вызвать слабость поперечной мышцы живота:

1. Малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни
2. Хирургические процедуры
3. Отсутствие нервного влечения
4. Неправильная тренировка основной мускулатуры / слишком большое сгибание и разгибание

Рассмотрим подробнее:

1) Во многих случаях малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни могут вызывать слабость в поперечной части живота.Если вы не задействуете мышцы, вы потеряете их.

2) Хирургические процедуры , включающие рассечение брюшной стенки, также могут вызвать дисфункциональную TVA. Кесарево сечение, гистерэктомия, грыжи и роды могут быть причиной этой слабости. Во время таких операций мышцы, нервы и ткани разрезаются, что приводит к потере неврологического импульса (связи мозга с мышцами). После этих операций ваш мозг будет пытаться задействовать мышцы живота, чтобы разбудить их, но часто они не отвечают, если вы не приложите дополнительных усилий для переобучения нервно-мышечной системы.

3) Отсутствие нервного импульса к основным мышцам может привести к тому, что живот будет выталкиваться наружу, создавая «живот собаки». Чем слабее ваша TVA и / или чем вы тяжелее как личность, тем более выраженным будет живот собаки. Недостаток нервного влечения может быть вызван малоподвижным образом жизни и / или хирургическим вмешательством.

4) Еще одна причина слабого поперечного живота - неправильная тренировка кора . На протяжении многих лет людей учили тренировать неправильные мышцы во время упражнений на пресс.Сколько раз вам говорили сосредоточиться на упражнениях на сгибание и разгибание (например, скручивания), чтобы укрепить мышцы кора? *

• Слишком сильное сгибание и разгибание - * Для подавляющего большинства из нас тренировка брюшного пресса включает сгибательные и разгибающие (сгибающие) движения, которые сосредоточены почти исключительно на прямых мышцах живота (скручивания). Выполняя скручивания и другие упражнения на изгиб для мышц живота, вы, по сути, укорачиваете прямую мышцу живота и, по сути, выталкиваете живот, а не втягиваете его внутрь.Если вы также не тренируете свою TVA, это может вызвать проблемы. Слабая TVA может еще больше ухудшить качество движений и нестабильность тела, что может даже привести к ранней дегенерации костей и суставов.

Упражнения, направленные на укрепление мышцы TVA, помогают восстановить соединение нервной и мышечной систем, чтобы мышцы живота снова могли нормально функционировать. Как только они будут стрелять правильно, у вас будет больше шансов избавиться от собачьего живота.

Как сделать поперечный живот сильнее?

Если вы боитесь или презираете кранчи, вам повезло! Чтобы развить и укрепить поперечный живот, не обязательно выполнять упражнения на сгибание или разгибание.Чтобы начать наращивать силу TVA-мышцы, вам нужно знать, как активировать ее с помощью серии маневров «втягивания» брюшного пресса. «Втягивание мышц живота» - это осознанный процесс, требующий большой практики, но как только вы это поймете, вы увидите такие результаты, как более сильный корпус, более плоский живот и животик для пляжа.

Нарисуй свой пресс

Для многих людей обучение рисованию брюшного пресса - сложный процесс. Как упоминалось выше, большинство людей привыкли прорабатывать ядро, развивая прямые мышцы живота с помощью обычных методов, таких как скручивания, приседания и другие упражнения на сгибание / разгибание.Помните, что эти упражнения выталкивают брюшную стенку. Мы хотим втягивать брюшную стенку внутрь. Концепция втягивания прямо противоположна тренировке прямых мышц живота. Это процесс, при котором вы втягиваете брюшную стенку.

Пять упражнений на втягивание мышц брюшного пресса:

1. Маневр лежа (пылесосы для живота)
2. Медвежье ползание лапой
3. Шаровая катка передняя
4. Держатели полого корпуса
5. Доски

Давайте подробнее рассмотрим эти упражнения:

1.Маневр лежа (пылесосы для живота)

Мои клиенты знакомы с движением, которое я называю «пылесосом живота». У меня были люди с разным уровнем подготовки и демографии, которые имели успех с ними.

Маневр втягивания лежа (вакуумирование живота) - лишь одно из многих упражнений, которые можно использовать для тренировки и укрепления TVA. Это отличное упражнение, которое можно добавить в вашу фитнес-программу, так как оно поможет вам настроить свое тело и пресс, чтобы вы могли чувствовать себя сильным, уверенным и сексуальным в одежде, бикини и плавках круглый год! Правильно функционирующий поперечный живот также поможет вам лучше двигаться и снизит риск травм спины и позвоночника.

2. Медвежье ползание лапой

Copyright Jennifer Regan

Ползание ноги и руки, которое многие называют медвежьим ползанием, является важным навыком, который необходимо добавить в свою фитнес-программу. Применяйте это упражнение к своим тренировкам, и вы разовьете подвижность, гибкость, баланс, координацию и силу во всем теле, особенно в корпусе, бедрах и плечах. Это улучшит вашу связь с природой, а также тонизирует и сгладит живот, особенно поперечный живот.

Последовательная практика ползания поможет восстановить ваши первоначальные силы и улучшит вашу жизнь во многих сферах. Вы не только будете более подготовлены к ситуации, когда вам, возможно, придется ползать, но и ваша физическая сила возрастет, ваша подвижность улучшится, ваш умственный фокус / острота зрения обострятся, ваша реакция на стресс улучшится, а также улучшится настроение.

3. Перекат мяча вперед

Пол Чек выполняет перекат мяча вперед

Перекатывание мяча вперед - это упражнение, помогающее укрепить мышцы кора, особенно поперечный живот.Это упражнение не только поможет вам достичь силы, стабильности и гибкости в мышцах живота и спины, но также затронет ваши плечи и трицепсы.

4. Держатели полого корпуса

Полые опоры для тела - отличный способ улучшить общую силу кора. Освоение этих захватов поможет вам добиться успеха в управлении телом в локомотивных движениях, таких как бег, ходьба, лазание и плавание, и поможет вам стать сильнее в подтягиваниях и гимнастических движениях, таких как стойки на руках.

• В следующем видео Райан Херст из GMB Fitness делает отличную работу, демонстрируя, как выполнять прогрессии удержания полого тела:

5. Доска

Упражнение «планка» улучшает силу кора, а также верхней и средней части тела.

• В следующей статье Леви Харрисон из Breaking Muscle демонстрирует шесть вариантов планки, которые гарантируют, что вы нацеливаетесь и тренируете поперечный живот.Также прилагается трехминутное видео. Взгляните: 6 вариантов планки для проверки силы кора

Мысли?

Пожалуйста, поделитесь своими мыслями и / или вопросами в разделе комментариев под этой статьей.

• Тренируете ли вы поперечный живот? Если да, какие ТВА любимые упражнения?

Большое спасибо за чтение, и я с нетерпением жду вашего ответа!

Поделитесь этой статьей и подпишитесь на бесплатную еженедельную рассылку BambooCore!

Вам понравилась эта статья? Если да, поделитесь им с друзьями и семьей по электронной почте или в социальных сетях.Благодаря!

Если вы хотите прочитать больше сочного контента, подобного этому, вы можете получить Weekly Blog Review Wednesday (обзор последних статей в блогах BambooCore) и / или 5-Things Friday (ручной- кураторский информационный бюллетень с пятью вещами, которыми, я думаю, стоит делиться каждую неделю), доставленный прямо на ваш почтовый ящик Один или оба доставляются еженедельно:

Фото

1. Pearson Education, Inc.

.

Поперечные упражнения для брюшного пресса: зажигание и тонус

Возможно, вы не думаете об этом регулярно, но ваш корпус и мышцы живота позволяют выполнять большинство повседневных движений. Такое простое движение, как поворот туловища в сторону, приседание, поднятие вещей или наливание чашки кофе, тонко задействует поперечные мышцы живота. Ваш кора также играет жизненно важную роль в предотвращении боли и дискомфорта в спине, а также в поддержании твердой и вертикальной осанки без усталости.

Некоторые из наиболее важных основных мышц - это поперечные мышцы живота, расположенные глубоко в области «шести кубиков» пресса. Они проходят горизонтально под мышцами пресса и являются мышцами, которые могут показать определение шести кубиков. Каждый раз, когда конечность движется, эти мышцы задействуются, чтобы сделать движение возможным.

Поперечные мышцы живота также играют ключевую роль в поддержании устойчивости таза. Они действуют как мускулистый пояс вокруг вашей талии и абсолютно необходимы буквально для каждого движения.По данным клиники Майо, поперечные мышцы живота - это мышцы, которые вы чувствуете, сокращаясь при кашле.

Хотя фитнес улучшает качество жизни в любом возрасте, с возрастом становится все более важным сохранять фундамент.

Распространено заблуждение, что все упражнения на пресс требуют больших усилий для спины. Крепкий пресс помогает защитить спину. Все упражнения можно адаптировать, чтобы минимизировать дискомфорт в спине. Конечно, если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь, проверьте себя и при необходимости обратитесь к врачу.

Вы можете набрать силу и плотность в мышцах живота, если посвятите некоторое время в своем недельном расписании работе с ними до предела. Это не только поможет предотвратить травмы, но и подтянет ваше тело во всех нужных местах. Кто не хочет стать более подтянутой и способной версией себя?

Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы разжечь поперечные мышцы живота, но эти движения являются одними из самых универсальных. Их можно делать практически без оборудования, занимая очень мало места.

Попробуйте включить эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы укрепить поперечные мышцы живота.

1. Скручивание набивного мяча

Используйте легкую гантель или бутылку с водой, наполненную до желаемого веса (1 галлон равен 8 фунтам), или гирю (от 5 до 20 фунтов). Коврик для йоги по желанию.

Как выполнять

1. Балансируйте на копчике с приподнятыми ступнями и скрещенными лодыжками.
2. Возьмитесь за свой вес обеими руками и держите его перед собой, близко к груди, согнув руки.
3. Полностью опустите груз на землю с одной стороны.
4. Быстро затяните сердечник, чтобы вернуть вес на другую сторону.
5. Сохраняйте сильную сердцевину на протяжении всего движения. Совместно задействуйте руки и пресс, чтобы это движение произошло.
6. Выполните 3 подхода по 20 повторений (по 10 касаний в каждую сторону).

2. Опора для настила

Оборудование не требуется. Коврик для йоги по желанию.

Как выполнять

1. Начните с того, что лягте на землю на живот.
2. Поднимите тело на предплечья и пальцы ног.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы пятки, ягодицы и плечи были на одной линии. Не позволяйте ягодицам или спине провисать к земле.
4. Удерживайте это положение в течение 30-60 секундных сегментов (отрегулируйте его, чтобы адекватно испытать себя).

3. Ситуации

Оборудование не требуется. Коврик для йоги по желанию.

Как выполнять

1. Начните на спине, поставив ступни на землю, а ноги согнуты под углом 90 градусов.
2. Напрягите корпус, чтобы поднять туловище вверх так, чтобы оно было параллельно вашим бедрам.
3. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сопротивляйтесь побуждению использовать импульс, чтобы поднять торс. Делайте все возможное, чтобы при выполнении приседаний полагаться исключительно на силу пресса. Поднимаясь, не тяните за шею.
4. Выполните 3 подхода по 20.

4. Плотно касайтесь пятки

Никакого оборудования не требуется. Коврик для йоги по желанию.

Как выполнять

1. Начните на спине, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Поднимите лопатки над землей и потянитесь за одну пятку, затем за другую. Выполняйте тяги спиной к спине так, чтобы имитировать качели.
3. Выполните 3 подхода по 30 повторений (по 15 с каждой стороны).

Поскольку вы часто используете их, не зная об этом, важно ежедневно растягивать пресс, особенно до и после тренировки. Вот простая растяжка, нацеленная на всю эту область:

1. Лягте на живот.
2. Положите руки под плечи и подтолкните туловище вверх, чтобы спина была напряжена, а в животе ощущалось тянущее или растягивающее действие.
3. Удерживайте это положение до минуты.
4. Не стесняйтесь возвращать руки к бедрам, чтобы сильнее растянуть пресс.

.

Брюшной пресс: наиболее неправильно понимаемая группа мышц

Когда дело доходит до движения человека, нет ничего важнее группы мышц живота. В основе их функции лежат различные прикрепления волокон на передней, боковой, нижней и задней частях туловища, от средней части до таза. Эти мышцы могут не только сгибаться, разгибаться, сгибаться в стороны и вращать туловище, но и брюшной пресс помогает двигать тазом, бедром, позвоночником, головой и шеей. Они также жизненно важны для правильного дыхания и физической защиты кишечника.Но отличные мышцы живота - это больше, чем то, как вы выглядите в зеркале.

В дополнение к широкому диапазону движений эти мышцы играют ключевую роль в стабилизации. Еще до того, как мы задействуем руки и ноги для бега, ходьбы, плавания или другой деятельности, брюшной пресс сначала должен сократиться, чтобы создать прочную основу. Мозг, который управляет всей мышечной деятельностью, планирует заранее, стимулируя брюшной пресс, чтобы обеспечить достаточно стабильное тело для последующей деятельности, которая также эффективна и безопасна.

Брюшной пресс с помощью сухожилий прикрепляется к различным костям - ребрам, грудины и тазу - и ко многим мягким тканям, включая другие мышцы и фасции. Это способствует движению дополнительных участков тела, таких как плечи и бедра. В брюшной полости хороший баланс мышц может предотвратить развитие различных типов грыж, включая паховые, бедренные, пищеводные, прямые и пупочные.

Дисфункция брюшного пресса - частая причина нарушений осанки и походки, мышечного дисбаланса и связанных с этим травм спины, шеи, таза, плеч и других травм.Практики, инструкторы, тренеры и другие люди часто оценивают эти мышцы посредством наблюдения (наблюдение за человеком, идущим или бегающим), устного анамнеза (например, вопрос «какое движение наиболее и наименее болезненно») и тестирования мышц (простая биологическая обратная связь). Только в редких случаях требуется высокотехнологичное обследование, такое как МРТ.

К мышцам живота относятся прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые мышцы. Из головного мозга нервы, которые их контролируют, выходят через большое количество спинных позвонков - с 5-го по 12-й грудной отдел.

Сокращение, расслабление и действия, связанные с мышечным контролем, могут быть сложными. Но во время естественной активности одна мышца обычно работает не изолированно, а в гармонии с другими, в отличие от оркестра с отдельными инструментами, которые должны играть в нужное время. Физическая активность включает в себя почти бесконечное количество вариаций, которые регулируются мозгом. (В свою очередь, мозг получает значительную стимуляцию от каждой мышечной клетки или волокна - причина, по которой движение является мощной терапией для мозга.)

Вместо того, чтобы пытаться изолировать брюшную или другую мышцу во время тренировки, например, при традиционных приседаниях, лучше создать естественную активность для активации большего количества мышечных волокон. Примером может служить поднятие тяжелого веса с земли, особенно когда он поднимается на талию, грудь или выше головы. Эти действия активизируют многие мышцы более сбалансированным образом, включая все мышцы живота.

Практически все действия в той или иной степени задействуют мышцы живота - от езды на велосипеде, бега и ходьбы до плавания, размахивания клюшкой для гольфа и игры в шахматы.Даже когда тело находится в состоянии покоя, брюшной пресс помогает поддерживать его стабильность и равновесие.

Несмотря на ажиотаж, брюшной пресс не такой большой, как другие мышцы, потому что они относительно тонкие. Те, у кого так называемый пресс с шестью кубиками, в значительной степени выглядят так из-за низкого уровня жира на животе, очень хорошо показывая детали мышц. Но уменьшить этот жир нельзя, выполняя приседания - уменьшение количества пятен - это миф. Сжигание жира лучше всего достигается за счет улучшения обмена веществ, где диета играет доминирующую роль.

Стресс из положения сидя

Современное общество создало множество так называемых предметов роскоши, таких как мягкие диваны, стулья и автокресла, которые снижают активность мышц живота. Результатом является обычное вздутие живота (хотя большая часть этой проблемы - избыток жира), мышечный дисбаланс, боли в спине и другие физические проблемы. Этой дилеммой пользуется разрекламированная индустрия, продающая дорогие тренажеры для брюшного пресса. И большинство из этих тренировок не работают хорошо и могут даже создавать другие дисбалансы, поскольку они не стимулируют все волокна брюшной полости.То же самое и с популярными приседаниями.

Выполнение традиционных приседаний, изученных на уроках физкультуры, обычно не помогает из-за ограниченных действий и недостаточного сокращения брюшных волокон. Фактически, такой распорядок иногда ухудшает физическую форму, о чем свидетельствует обострение стеснения в пояснице и даже боли у многих людей.

Развитие всех брюшного пресса означает стимуляцию тех, которые связаны с множественными движениями, включая сгибание, вращение, разгибание и боковое сгибание, как в положении лежа, так и в вертикальном положении.Отличная тренировка брюшного пресса - это плавание разными движениями на спине, лицом вниз и боком. Это может играть более важную роль в развитии, чем традиционные приседания, потому что вы можете сокращать весь спектр мышечных волокон.

Тем немногим, кто действительно нуждается в большей силе пресса, включая спортсменов, занимающихся боксом, боевыми искусствами, футболом и другими контактными видами спорта, но обычно не занимающихся выносливостью, может помочь выполнение скручиваний. Лежа на спине с согнутыми коленями под углом 90 градусов, сидя только на 30-45 градусов, затем медленно вернись.Обратные скручивания, когда таз отрывается от пола, стимулируют сокращение мышц еще сильнее. Добавление вращения, бокового сгибания и других действий, включая стимуляцию мышц тазового дна, как описано ниже, может помочь еще больше. Но не выполняйте их до какой-либо значительной усталости - на следующий день болезненных ощущений не должно быть. Лучше всего заручиться помощью профессионала, чтобы правильно изучить эти или другие эффективные процедуры.

Оптимальный живот

Не у всех плохая функция живота.Но есть большая вероятность, что часть или вся эта мышца повреждена, если у вас есть напряжение или боль в спине, неправильная осанка, нерегулярная походка или травмы в областях, на которые влияют эти волокна. И, если вы безуспешно настраивали свой живот, возможно, вы пренебрегали слишком большим количеством волокон живота, перегружая другие.

Ниже приведены два простых в выполнении упражнения, которые могут значительно улучшить функцию мышц живота.

1. Первая - это естественная терапия с биологической обратной связью, которая отлично подходит для тех, кто только начинает набирать форму, людей с проблемами спины и многих других, включая спортсменов, у которых есть признаки абдоминальной дисфункции.Удобно лежа на спине, положите руки на середину живота и медленно вдыхайте и выдыхайте. Ощущение того, что живот выталкивается на вдохе и втягивается на выдохе, является основным механизмом дыхания. Если вы не можете легко выполнить это простое действие, или особенно если вы дышите задом наперед, простая практика движений два или более раз в день в течение нескольких минут может значительно улучшить работу брюшного пресса (и диафрагмы).

   Это упражнение является частью великолепной техники релаксации под названием «5-минутный перерыв в силе», которая может помочь сбалансировать многие мышцы, снизить стресс, улучшить дыхание и улучшить работу мозга.

2. Второе действие включает комбинацию форсированного выдоха, активации мышц тазового дна и различных диапазонов движений. Это можно делать лежа на спине или стоя, и со временем вы сможете выполнять их в любом положении. Вот процесс:

• Выдуть воздух из легких; затем вытесните больше воздуха за счет сокращения дополнительных брюшных волокон.
• Обязательно активируйте поперечный живот - часть группы, которой часто не уделяют внимания, которая способствует сокращению мышц тазового дна.Положите руки по бокам и опустите большую часть живота, чтобы почувствовать, как они напрягаются.
• Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Если вы не знаете, как это сделать, подумайте о том, чтобы остановить мочеиспускание. (Это мышцы, которые стимулируются во время упражнений Кегала при недержании мочи и сексуальной дисфункции.)
• Еще большее сокращение живота произойдет, когда пупок будет сильно втянут внутрь, как будто он пытается коснуться позвоночника.
• Когда вы сможете выполнять все эти действия, начните добавлять различные движения - вращение влево и вправо, наклоны в стороны, сгибание, разгибание и комбинации.Это поможет развить весь спектр мышц живота.

Многим людям полезно выполнять этот распорядок регулярно, чтобы тренировать неиспользуемые волокна брюшной полости. Через короткое время вы сможете использовать эти мышцы в другое время:

• Перед тем, как вставать и опускаться из положения лежа и сидя, чтобы не перетягивать спину.
• Сидя, чтобы противостоять физическому стрессу в этой позе.
• При изгибе для сохранения устойчивости.
• Непосредственно перед подъемом предметов для дополнительной поддержки и прочности.
• Стоя для сохранения осанки.

Если вы сознательно используете это естественное действие биологической обратной связи, мозгу станет легче задействовать больше мышц брюшного пресса, когда в этом есть необходимость, а это происходит в большинстве случаев. В конце концов, вы можете даже не осознавать, насколько сильно происходит сокращение. Это упражнение особенно важно во время тренировок для поддержания лучшей походки и защиты суставов, костей и других тканей от травм. Улучшение функции мышц живота также может улучшить спортивные результаты.

Обезболивание

Плохая функция мышц живота может в значительной степени способствовать распространенным болевым синдромам. Если у вас болит спина, шея, таз, бедро или другая область, попробуйте это простое задание:

• Встаньте босиком, глядя прямо перед собой, расставив ступни примерно на ширине плеч.
• Выполните описанные выше движения абдоминальной биологической обратной связи с принудительным выдохом, возвратом пупка назад и сокращением тазовых мышц.
• Пока мышцы живота сокращены, не держите тело слишком напряженным - поддерживайте расслабленное положение.Несмотря на то, что вы получили это положение с форсированным выдохом, теперь вы можете нормально дышать, сохраняя тело твердым.
• Для большинства людей выполнение этого простого распорядка может немедленно уменьшить, а часто и полностью устранить боль. Научившись поддерживать необходимую поддержку со стороны брюшного пресса, можно избавиться от боли.
• Как только мышцы брюшного пресса научатся сокращаться по мере необходимости, мозг сможет легче исправлять другие дисбалансы, вызывающие боль.

Если вы испытываете боль при движении, выполните ту же процедуру.Стимулируйте сокращения живота во время ходьбы, бега, плавания, езды на велосипеде или во время любой деятельности. Улучшение походки за счет улучшения мышечной функции может уменьшить боль и сделать движение более эффективным.

Дисфункция мышц

Как и другие мышцы тела, абдоминальная дисфункция может возникать по двум основным причинам. Во-первых, мышцы могут потерять тонус или силу из-за неиспользования. Слишком частое сидение - частая причина даже у спортсменов. Хорошо продуманные, но плохо продуманные упражнения, такие как традиционные приседания или тренажер на один пресс, могут привести к дисбалансу мышц, в результате чего некоторые волокна будут слишком напряженными, а другие останутся слабыми.

Результат - неправильная осанка, измененная походка и напряжение мышц-антагонистов, особенно нижней части спины. Такова клиническая картина у большинства пациентов с болями в спине. Но простое и регулярное сокращение брюшного пресса в течение дня, как описано выше, может значительно улучшить функцию мышц и уменьшить или устранить боль.

Вторая причина дисфункции брюшных мышц - состояние аномального торможения. Это нервно-мышечная проблема, которая включает в себя мозг и нервы, соединенные с каждым мышечным волокном.В этой ситуации могут развиться такие же боли в пояснице или другие проблемы. Но упражнения не помогут, потому что это вызвано нервной системой, а не неиспользованием или настоящей слабостью. Это как если бы сработал «автоматический выключатель», отключивший мускул. Иногда здоровое тело может исправить эту проблему. Но часто бывает необходимо найти подходящего терапевта, который сможет правильно оценить мышцы и применить соответствующую терапию.

Для удовлетворения потребностей в обеих ситуациях - слабой силы и нервно-мышечной дисфункции - простая биологическая обратная связь может быть эффективной.Это помогает тренировать мозг, чтобы лучше взаимодействовать с большим количеством мышечных волокон во время каждого сокращения, что приводит к улучшению функций и увеличению силы. (См. Руководство по биологической обратной связи.)

Мышцы живота могут быть нашим лучшим другом в фитнесе. Правильный уход предполагает их разумное использование - не избегайте их и не злоупотребляйте ими. Переобучение коммуникации между мозгом и мышцами легко осуществляется и поддерживается, что может привести к улучшению функций организма, устранению боли и улучшению спортивных результатов.

.

Мышцы живота - Папка для сонографии

.

Передняя брюшная стенка - AMBOSS

Последнее обновление: 20 октября 2020 г.

Резюме

Передняя брюшная стенка простирается от мечевидного отростка и реберных краев краниально до лобковой и подвздошной костей снизу и до средних подмышечных линий с обеих сторон . Живот разделен на области или квадранты, чтобы более точно описать абдоминальные симптомы и признаки и помочь идентифицировать подлежащие органы. Мышцы передней брюшной стенки представляют собой плоские мышцы и включают прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и пирамидальную мышцу.Эти мышцы позволяют туловищу сгибаться вперед или в стороны, поддерживают тонус живота и помогают повысить внутрибрюшное давление. Основными артериями передней брюшной стенки являются нижняя и верхняя надчревные артерии. Брюшная стенка иннервируется межреберными нервами, подреберными нервами и, в меньшей степени, подвздошно-гипогастральным и подвздошно-паховым нервами.

Обзор

Границы передней брюшной стенки

Функции

• Защищает внутренние органы брюшной полости
• Помогает в принудительном выдохе
• Снижает риск грыжи
• Позволяет сгибаться туловищу вперед или в сторону

Плоскости передней брюшной стенки

Деления живота

Области или квадранты живота используются в клиническом контексте для описания абдоминальных симптомов и признаков и помощи в идентификации нижележащих органов .

Области

• Всего 9 областей живота
  • Верхние области: правое подреберье (1), эпигастральное (2), левое подреберье (3)
  • Средние области: правый поясничный (4), пупочный (5), левый поясничный (6)
  • Нижние области: правая паховая (7), подчревная или надлобковая (8), левая паховая (9)
• Они делятся на:

Квадранты

• Есть 4 брюшных квадранта.
  • Верхние квадранты: 1.правый верхний квадрант (RUQ), 2. левый верхний квадрант (LUQ)
  • Нижние квадранты: 3. правый нижний квадрант (RLQ), 4. левый нижний квадрант (LLQ)
• Они разделены горизонтальными и вертикальными воображаемыми линиями которые пересекаются в пупке.

Компоненты передней брюшной стенки

Дефект верхней белой линии может вызвать эпигастральную грыжу.

Грыжа внутрибрюшного содержимого через полулунную линию называется спигелевой грыжей.

Паховый канал

.

---

Смотрите также

• 
  Меню на день при похудении
• 
  Почему болит мышца бедра
• 
  Можно ли есть фасоль на ужин при похудении
• 
  Похудеть за неделю на рисе
• 
  Щадящие диеты для похудения с меню на каждый день
• 
  Какие мышцы работают при кручении обруча
• 
  Сколько стоит протеин для роста мышц
• 
  Как перекачать жир в мышцы дома
• 
  Как себя заставить похудеть после родов
• 
  Упражнения для лица от морщин
• 
  От боли в мышцах ибупрофен