После зала болят мышцы что делать


Боль в мышцах после тренировки: что делать?

«После тренажерного зала всегда болят мышцы» так считает подавляющее количество посетителей спортзала. Да-да, люди действительно искренне верят, что невыносимые страдания на следующие 2 дня после тренировки — это естественно, нормально и неизбежно. Как говорится, не так страшна тренировка, как следующее утро после неё.

Кость Широкая, разумеется, не хочет, чтобы люди страдали, так что именно поэтому родилась данная статья, в которой мы расскажем, как же можно «пережить» тренировку без потерь и как уменьшить боль в мышцах на следующее утро. Надеемся, что когда люди узнают об этой паре простых вещей, их жизнь станет приятнее, а занятия спортом перестанут вызывать дрожь в коленках!

Содержание статьи

Боль после тренировки

Мало кто задумывается, что боль в мышцах после тренировок бывает нескольких видов. Однако Кость Широкая об этом задумалась и хочет, чтобы вы тоже были в курсе дела!

Первый вид: боль в мышцах при нагрузке

При усиленной работе в мышцах собирается молочная кислота – продукт обменных процессов в интенсивно работающей мышце. Чем больше повторений движения, тем выше концентрация молочной кислоты. А после тренировки кислоты становится так много, что она влияет на нервные окончания и вызывает ощущение, подобное жжению. Этот процесс совершенно безвреден для организма.

Отдельно хочется отметить, что сама кровь имеет щелочную среду, так что человек не может жить с кровью, ph которой смещен в кислую сторону! Когда при продолжительной мышечной работе в анаэробном режиме она образуется, то через 30-45 мин она при поступлении кислорода в кровь, она распадается на ВОДУ и УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ.
Так что после окончания занятия с током крови из мышц уходит вся молочная кислота.

Да, у велосипедиста после многочасовой гонки молочная кислота может достаточно долго оставаться в организме, потому что происходит сильнейшее закисление крупных мышц и крови. Но что касается обычных нагрузок, все происходит как было описано выше: быстро и безболезненно.

Второй вид: запаздывающая мышечная боль

Эта боль развивается при слишком большой и непривычной/нехарактерной организму нагрузке. Она почти всегда появляется у недавно занимающихся, а также и у тех, кто вводит новые упражнения в тренировки, увеличивает длину занятий или их количество.

Такая боль является следствием микроскопических разрывов мышц, а если быть точнее, мускульных пучков. То есть по сути это микроскопические ранки с кровоизлияниями, поэтому так и болит. Такие травмы заставляют активнее работать организм, выделять гормоны и другие биологически активные вещества, ускоряющие регенерацию тканей. Ускоряется метаболизм белковых клеток, как это происходит при ранении мягких тканей. В результате чего мускулы становятся объемнее.

При этом ускоряются процессы не только в поврежденных мышцах, но и по всему телу, так как с током крови активные вещества попадают во все ткани и органы. Быстрее растут волосы и ногти, регенерируют клетки кожи.

Третий вид: боль при травме

Боль, спровоцированная травмой, отличается своим характером. Она острая и ноющая, может «стрелять» во время работы пораженной конечности. Иногда в месте травмы образуется синяк или припухлость. Тут все очевидно, идите к врачу и будет вам счастье.

Вот так выглядит порванная грудная..
Четвертый вид: боль от перетренированности

Такое состояние бывает, если тяжелых тренировок с микротравмами бывает слишком много и они часты. В таком случае организм не успевает восстановить повреждения, и они накапливаются. Мышца истощается, снижается иммунитет, уменьшается выработка гормонов. В таком состоянии человек очень подвержен травмам. Разумеется, перетренированность — это очень плохо, и такого состояния допускать нельзя!


Почему болят мышцы после тренировки?

Итак давайте тезисно повторим вышеизложенное и давно изученное в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки»:

1) молочная кислота не виновата в ваших страданиях по утрам: она полностью выходит через пару минут после тренировки и влияет только на непосредственное «жжение» в мышцах во время тренировки;

2) боль в мышцах вызывают микротравмы и воспаления. Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной;

3) боль в мышцах – это не показатель прогресса и не его обязательное условие. Не все что болело растет, не все что болело выросло.

Как избежать боли в мышцах после тренировки?

Самый верный способ не испытывать боли после тренировок — не тренироваться 🙂 Шутка! На самом деле лучший способ не болеть после тренировки – это ваша адекватность. В нее входят постоянные тренировки, а не раз в два-три месяца, периодичность и цикличность нагрузок (очень советуем вам прочитать наш цикл статей на тему «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)»), качественное восстановление и питание, обязательные размники и заминки после каждой тренировки.

Никаких тайных приемов или мэджиков, передающихся от одного сенсея к другому, тут нет.

Что делать при болях в мышцах

1. Самым распространённым советом спортсменам является растяжка после тренировки.

Тут в принципе все понятно: после значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.

2. Второй самый распространённый совет — принять горячий душ или ванну.

Подразумевается, что это приведёт к усиленной циркуляции крови к повреждённым мышцам и снимет их повышенный тонус, соответственно они восстанавливаются быстрее.
Но вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, а самым эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

3. Разогревающие мази.

Чаще всего мази делятся на два типа: сжигающий всё на своём пути и «никакой». После первой мази вы будете отчаянно и непринуждённо пытаться обнять все металлические объекты на своем пути, прижималась к широким перилам лестницы или (что гораздо хуже) пытаться смыть эту вонючую субстанцию под струёй холодной воды.

Сразу предупреждаем, что смыть мазь у вас не получится, так как она действует, уже впитавшись в кожу. И кстати, даже когда вы научитесь наносить идеально выверенное количество мази на ноги-руки, ваши знакомые начнут подозрительно принюхиваться к вам, потому что пахнет мазь достаточно резко и узнаваемо. Второй же тип мази если что-то и разогревает, так это ваше терпение.

Эффект от мазей все тот же: усиление циркуляции крови. В принципе использовать можно, только вот зачем..

Но прежде чем использовать такие медикаменты, обязательно посоветуйтесь с врачом. Мало того, что на каждого человека данные средства воздействуют по-разному, так есть еще и вероятность навредить себе!

Помните, что при острых травмах совершенно не подходят разогревающие медикаменты. А вот чтобы устранить отечность и воспаление, рекомендуется использовать охлаждающую мазь от боли в мышцах после тренировки.

4. Массаж.

Он снижает боль в мышцах, тонус мышц и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния. Конечно, профессиональный массаж после каждой нагрузки дороговат,так что вполне можно заниматься и самомассажем, не только руками, но и валиком!

Купить массажный валик очень легко, но если прям очень жаль денег, то возьмите скалку или кусок пластиковой трубы.

Массаж для похудения: деньги на ветер

5. Магний.

Как микроэлемент, магний участвует в огромном количестве процесса энергообмена, регулирует нервную работу клеток и их возбудимость, помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Кроме того, если вы страдаете от судорог, то вполне вероятно, что магний может вам! Только имейте в виду, что магний конфликтует с кальцием, и употреблять их вместе бесполезно.

«Тсссс! он думает, что глубокая боль в его мышцах это результат тренировок!»

Можно заниматься ли спортом, если болят мышцы?

Заниматься когда болят мышцы даже нужно, но очень умеренно. Но для начала нужно правильно оценить боль.

Можно ли тренироваться при легкой боли в мышцах?

Есть один народный способ облегчить боль в мышцах: просто сходить на следующую тренировку. Движение уменьшит боль в мышцах, это самый эффективный метод борьбы с такой болью. Боль в мышцах утихает из-за того, что при тренировке усиливается кровоток, а значит кислород и питательные вещества быстрее поступают в мышцы. Что в свою очередь способствует к более быстрому заживлению поврежденных участков. При легкой боли в мышцах можете спокойно отправляться в тренажерный зал и продолжать совершенствоваться, ведь тренировка — это отличный способ поднять себе настроение!

Если ваша боль — результат перенапряжения на предыдущей тренировке, то вы можете устроить тренировку в щадящем режиме. Особенно если вы чувствуете, что боль в мышцах слишком сильная, тогда уж точно не стоит перетруждаться. Вместо того, чтобы пропустить тренировку, лучше сократите ее интенсивность. Идеальным вариантом для этого может стать пилатес или йога.

Также к щадящим режимам тренировки можно отнести различные упражнения на растяжку и гибкость. Комплекс упражнений, используемый на занятиях типа flex, направлен на то, чтобы максимально расслабить и растянуть ваши мышцы.

Можно ли тренироваться при сильной боли в мышцах:

Если вы чувствуете, что боль не проходит в течение нескольких дней, или она становится все сильнее, значит, она может быть вызвана совсем не чрезмерно интенсивной нагрузкой, а разрывом мышц. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированных или усталых мышц.

Различить эти два вида болей несложно: если боль – результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не позволяет нормально двигаться. В данном случае не стоит заниматься самолечением: необходимо немедленно обратиться к врачу.


>Главное, что нужно запомнить: при регулярных, грамотных и безопасных нагрузках и качественном восстановлении боль утихает и пропадает вовсе!

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

  1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
  2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
  3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
  4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

    Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

    Как снять боль в мышцах?

    Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

    Растяжка мышц

    Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.


    Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

    Пенный валик

    Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

    Массаж


    Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

    Прогревание

    Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

    Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

    Движение

    Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.


    При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

    Лед

    Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

    Чего делать не стоит?

    Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

    Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

    Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

    Что делать, если болят мышцы после тренировки

    Почему болят мышцы

    Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

    Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

    Вот что говорят об этом специалисты:

    Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

    Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

    Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

    Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

    Наталья Лабзова, терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

    Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

    Как избавиться от боли в мышцах

    1. Кофе и вишнёвый сок

    Исследователи из Университета Джорджии обнаружили , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.

    После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

    Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

    Что делать

    1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
    2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

    2. Компрессионный трикотаж

    Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

    Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

    Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.

    Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

    Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

    Роман Петухов, эксперт бренда CEP

    Что делать

    1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

    3. Добавки: BCAA и таурин

    Исследование 2010 года показало , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.

    Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.

    Что делать

    1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
    2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

    4. Холод или тепло

    Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.

    В 2012 году канадские учёные выяснили , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.

    Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

    Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

    Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

    Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.

    Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

    Что делать

    1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
    2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
    3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

    5. Массаж и раскатка на роликах

    Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.

    Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

    Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

    Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.

    Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

    Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

    Исследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.

    Что делать

    1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
    2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

    6. Упражнения средней интенсивности

    Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

    В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

    Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

    Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.

    Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.

    Что делать

    1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
    2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
    3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

    А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

    почему и что делать, как снять боль

    Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

    Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

    Почему после тренировки болят мышцы

    Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

    В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

    Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

    Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

    Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

    Виды мышечной боли

    Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

    Умеренная посттренировочная

    Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

    Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

    Запаздывающая

    Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

    Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

    Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

    Боль, вызванная травмой

    Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

    Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

    Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

    Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

    Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

    Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

    Боль в мышцах: хорошо это или плохо? Линдовер, Миронов, Гусев


    Watch this video on YouTube

    Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

    Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

    Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

    Как предотвратить боль после тренировки

    Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

    1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
    2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
    3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
    4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
    5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
    6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

    Как уменьшить боль после тренировки

    Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

    • Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
    • Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
    • Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
    • Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
    • Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

    Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

    Подведение итогов

    Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

    Можно ли тренировать мышцы если они болят после последней тренировки


    Watch this video on YouTube

    Как снять боль в мышцах после тренировки – 6 лучших экспресс-способов

    После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

    Содержание статьи:

    Причины боли в мышцах после тренировок

    Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

    • Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
    • Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
    • Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

    • Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
    • Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
    • Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

    6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

    Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

    • Водные процедуры

    Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

    Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

    • Плавание в холодной воде

    Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

    Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

    Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

    Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

    Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

    Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

    • Правильное питание

    Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

    Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

    • Кардио-упражнения

    Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

    • После тренировки — водные процедуры!

    Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

    • Не забываем о массаже

    После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

    Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

    • Циклируйте тренировки

    Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

    • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

    Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

    При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

    • Дополнительный прием антиоксидантов

    Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

    • Употребление арбуза

    Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

    • Продукты, которые могут облегчить боль

    Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

    Когда стоит обратиться к специалисту?

    Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

    Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

     Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
    Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

    Причины мышечных болей после тренировок:

    Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

    • Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

    В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

    • Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

    Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

    Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

    Травматические причины мышечной боли

    Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

    Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
    Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
    Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
    приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;

    продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
    брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
    во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

     
    Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

    • Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
    • Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
    • Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
    • Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
    • Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.
    Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

    Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

    Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

    Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

    Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

    Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.


    Почему я чувствую боль после тренировки?

    Испытывали ли вы когда-нибудь болезненные ощущения после того, как начали новое занятие или когда во время тренировки напряглись сильнее, чем обычно?

    Мышечная болезненность, которая проявляется через день или два после тренировки, может повлиять на любого, независимо от вашего уровня физической подготовки.

    Но не откладывайте. Этот тип мышечной жесткости или болезненности нормален, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

    Узнайте, как лучше контролировать боль в мышцах после тренировки.

    Почему мои мышцы болят после тренировки?

    Боль в мышцах после физической активности, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

    Когда от мышц требуется работать больше, чем они привыкли, или иным образом, считается, что это вызывает микроскопическое повреждение мышечных волокон, что приводит к болезненности или жесткости мышц.

    DOMS часто ошибочно считают вызванным накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

    На кого может повлиять DOMS?

    Разработать DOMS может кто угодно, даже те, кто тренировался годами, включая высококлассных спортсменов.

    Это может настораживать новичков в занятиях спортом и может подорвать их первоначальный энтузиазм по поводу тренировок.

    Хорошая новость в том, что болезненность будет уменьшаться по мере того, как ваши мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам, предъявляемым к ним.

    Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц.

    Какие действия могут вызывать DOMS?

    Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Принятие нового упражнения, более тяжелая, чем обычно, тренировка или работа над мышцами по-другому могут вызвать DOMS.

    Как долго длится DOMS?

    DOMS обычно длится от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1-2 дня после тренировки.

    Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытать во время тренировки, например, острой, внезапной и острой болью при травме, например, при растяжении мышц или растяжении связок.

    Как лечить ДОМС?

    Не существует одного простого способа вылечить DOMS. Ничто не доказало свою эффективность на 100%.

    Эти вещи могут помочь облегчить некоторые симптомы:

    • остальное
    • пакетов со льдом
    • обезболивающие
    • массаж

    DOMS обычно не требует медицинского вмешательства.Но вам следует обратиться за медицинской помощью, если боль станет невыносимой, вы почувствуете сильный отек или ваша моча станет темной.

    Как я могу предотвратить DOMS?

    Один из лучших способов предотвратить DOMS - осторожно и постепенно начинать любую новую программу действий. Если дать мышцам время адаптироваться к новым движениям, это поможет свести к минимуму болезненность.

    Не так много доказательств того, что прогревание будет эффективным для предотвращения DOMS. Но упражнения с разогретыми мышцами снизят вероятность получения травмы и улучшат вашу работоспособность.

    Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжка до или после упражнений помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

    Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

    Вы можете тренироваться с DOMS, хотя сначала это может показаться неудобным. Болезненность исчезнет, ​​когда ваши мышцы разогреются. Скорее всего, болезненность вернется после тренировки, когда ваши мышцы остынут.

    Если вам трудно выполнять упражнения, вы можете отдохнуть, пока болезненность не пройдет.В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать наиболее пораженным группам мышц время на восстановление.

    Буду ли я получать DOMS?

    DOMS - это тип тренировки мышц, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой активности. В следующий раз, когда вы выполните то же действие или упражнение с той же интенсивностью, повреждение мышечной ткани будет меньше, болезненность и выздоровление будет быстрее.

    Последняя проверка страницы: 30 ноября 2017 г.
    Срок следующего рассмотрения: 30 ноября 2020 г.

    .

    Вот почему и что делать

    Workout? Проверьте! Вы ходили в спортзал, вы довели себя до предела, вы получили повышенный уровень гормона счастья, и вы чертовски гордитесь собой, и вы должны этим гордиться. Иди ты! Но если через пару дней (или даже на следующий день) вы почувствуете, что испытываете ломоту и боль, и задаетесь вопросом, почему, в этом нет ничего необычного: боль в мышцах после тренировки является неотъемлемой частью улучшения физической формы.

    В этой статье мы расскажем, почему вы чувствуете себя так плохо, и расскажем, как лучше всего уменьшить мышечную болезненность после тренировки, чтобы подготовиться ко 2 раунду (или 3, 4, 5 или 100).

    Почему вы испытываете мышечные боли после тренировки?

    Это случилось с каждым из нас, кто осмелился ступить в фитнес-класс или тренажерный зал для тренировки (, о чем мы думали, ?!). Все идет отлично, после сеанса вы чувствуете себя взвинченным и рвущимся, но на следующий день (или пару дней спустя) возникает боль, которая оставляет ощущение того, стоило ли оно того.

    Не можете наклониться, чтобы оторвать ручку от пола, сесть на стул на работе или даже не можете открыть дверцу машины? Все только из-за боли? Это обычные симптомы после тренировки.Но не волнуйтесь, в конце концов, это того стоит.

    Приведенные выше симптомы описывают отсроченное начало болезненности мышц (DOMS), скованность и болезненность, которые возникают после тренировки. Это микроскопическое повреждение мышечных волокон, которое происходит, когда вы используете мышцы по-новому или делаете больше упражнений, чем привыкли. Подождите. Разве повреждение - это не плохо?

    Нет! Что ж, до тех пор, пока вы не тренируетесь неправильно или слишком много, и в этом случае мы говорим о другом типе мышечной боли, эта боль является положительным признаком того, что ваша физическая форма медленно, но верно улучшается.DOMS - это естественная часть фитнес-процесса и доказательство того, что вы находитесь на правильном пути к улучшению своего здоровья, даже если сейчас этого не происходит.

    Примечание: После того, как вы потренировались какое-то время (например, несколько месяцев), вы можете заметить, что боль уменьшилась, это не означает, что ваша тренировка менее эффективна, это просто показывает, что ваша преданность делу окупается. На этом этапе вы заметите эту знакомую боль, только если попробуете что-то новое или задействуете мышцы совершенно по-другому.

    DOMS или отсроченная болезненность мышц - это неотъемлемая часть улучшения формы, это признак того, что ваши мышцы растут и восстанавливаются после тренировки.

    Пять вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах

    Продолжайте двигаться

    Мы не имеем в виду готовность к еще одной интенсивной тренировке, которая может быть контрпродуктивной, но не лежите на диване в надежде, что она пройдет. Это будет. Но это займет гораздо больше времени, чем если бы вы продолжали немного заниматься.

    Упражнения улучшают кровообращение, приток крови к мышцам, тканям, органам и т. Д.это питает их и помогает исправить себя.

    Вот почему один из лучших способов избавиться от болей в мышцах - это оставаться в пути. Почему бы не попробовать погулять и погулять на природе, поплавать и просто насладиться невесомостью воды или даже пройти небольшой урок йоги, чтобы растянуть эти мышцы.

    Повысьте свою гибкость

    Если вы страдаете от болей в ногах после тренировки и всего остального, то самое время потянуться. Работа этих мышц (мягкая) имеет множество преимуществ для вашего тела: удлиняя эти конечности, вы увеличиваете приток крови к своей системе, позволяя ей заживать.

    Кроме того, этот метод обезболивания после тренировки может улучшить ваш диапазон движений и снизить предрасположенность к травмам в будущем.

    Чтобы максимально растянуть мышцы, тренируйте отдельные группы мышц - руки, ноги, корпус - с помощью различных упражнений. Мы рекомендуем растяжку икры и подколенного сухожилия для ног, мосты и боковые изгибы для кора, а также сгибания рук через грудь и спину вниз для снятия боли в руке.

    Накормите мышцы

    Вы не сможете вылечиться без питания, поэтому для того, чтобы мышцы вернулись в действие, необходимо дать своему телу правильное топливо, необходимое для его работы.В идеале все это должно начинаться сразу после окончания тренировки, с перекуса после занятий в тренажерном зале или небольшого обеда, чтобы запустить систему восстановления вашего тела.

    Углеводы, жиры и белки являются основными ингредиентами этой смеси. Углеводы используются организмом для создания топлива (также известного как гликоген), но после тренировки вы, возможно, израсходовали значительную часть своего запаса. Итак, пришло время пополнить его полезными питательными веществами. Картофель, пицца и чипсы не в счет. вместо этого сосредоточьтесь на картофеле, овощах и других нежирных углеводах.

    Хорошие жиры, опять же, повторяем, не те, что из фастфуда, могут помочь вашему телу быстро восстанавливаться, а вашим мышцам расти. Добавление в блюдо после тренировки полезных жиров, таких как орехи, авокадо, сыр и немного темного шоколада, не только облегчит вашу задачу, но и облегчит боль.

    Белок, это Святой Грааль восстановления мышц. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете запасы мышечного белка, а это означает, что любой перекус после тренировки должен включать здоровую дозу этого необходимого вещества.Независимо от того, являетесь ли вы веганом или мясоедом, вы можете найти свою дневную дозу в самых разных продуктах - от курицы, рыбы и яиц до орехов, семян и злаков.

    Если вы пропустили послетренировочное окно, не беспокойтесь; эти правила питания по-прежнему действуют, пока вы восстанавливаете свои мышцы от болей до супер. Однако учтите, что чем раньше вы примете меры, тем лучше.

    Гидратация и заправка

    Ваше тело состоит примерно на 60% из воды, плюс-минус в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, когда вы тренируетесь (или занимаетесь какой-либо деятельностью), вы потеете, и это приводит к потере воды.Чтобы предотвратить спазмы, головокружение и мышечную боль, очень важно не допускать обезвоживания до, во время и после тренировки.

    Кроме того, есть свидетельства того, что недостаточная гидратация может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше отходов, чем ему нужно. Это связано с тем, что вода выводит токсины из организма, поэтому обезвоживание может вызвать дополнительную мышечную боль.

    Наш главный совет - ежедневно потреблять рекомендованное количество воды с небольшим добавлением в дни повышенной активности.Некоторые спортсмены предпочитают спортивные напитки, и хотя время от времени с ними все в порядке, помните, что они также богаты сахаром, помимо этих гидратирующих свойств. Посмотрите наши дискуссии по этой теме здесь и решите сами, стоят ли эти маленькие дополнения того.

    Массаж

    Вы выполнили тяжелую работу, вы страдали от болей после тренировки, теперь пришло время уделить немного времени. Массаж - один из наиболее приятных (или неудобных, в зависимости от вашего врача) методов, которые вы можете попытаться избавить от этой боли.

    Массаж мышц способствует циркуляции крови по всему телу, способствует лимфодренажу и улучшает гибкость суставов.

    Попробуйте шведский массаж, массаж глубоких тканей или триггерной точки, чтобы по-настоящему разобраться в этих узлах и складках. Если вы хотите что-то более расслабляющее, отправляйтесь к терапевту на процедуру с горячими камнями или на ароматерапевтический массаж, чтобы снять напряжение в теле.

    Бонус: Ледяная баня?

    Ведутся жаркие споры о том, действительно ли знаменитые (и несколько печально известные) ледяные ванны стоят горчицы.Ученые предполагают, что низкая температура помогает уменьшить воспаление и боль после тренировки. Однако доказательства того, насколько это правда, отсутствуют. Некоторые спортсмены используют этот метод, в то время как у других меньше шансов получить бодрящий опыт после погружения в холодную ванну после тренировки.

    Некоторые люди считают эту технику полезной, и если вы решите попробовать ее самостоятельно, не забудьте проявить осторожность. Это применимо, если у вас уже есть проблемы с артериальным давлением, сердцем и дыхательной системой, поэтому обратитесь к врачу, прежде чем идти по этому пути, чтобы узнать, подходит ли он.

    Сводка: Эти пять техник - поддержание движения с помощью легких упражнений, массаж, гидратация, питание и растяжка - можно использовать индивидуально или в сочетании друг с другом, чтобы помочь вашему телу вернуться к прекрасному самочувствию после тренировки.

    Достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого приложения

    Преобразование вашего тела начинается с того, что вы придерживаетесь более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

    Написано Марией Изабеллой Неверович

    Мария - ирландская писательница, редактор отдела здоровья Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой.Она любит открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать ...

    Посмотреть все статьи

    .

    Причины, домашние средства и профилактика

    Мышечные боли могут возникать у взрослых и детей. Во многих случаях боль в мышцах не вызывает беспокойства и проходит без лечения. Однако иногда мышечные боли могут быть симптомом какого-либо заболевания.

    Общие причины мышечных болей включают:

    • перенапряжение
    • травму участка тела
    • вирусные инфекции

    Мышечные боли, также известные как миалгия, могут ощущаться в любой части тела, где есть мышцы.В зависимости от причины дискомфорт может быть легким или очень сильным.

    К наиболее частым причинам мышечных болей относятся:

    Стресс

    Стресс мешает организму бороться с болезнью. У людей, которые плохо себя чувствуют и находятся в состоянии стресса, мышцы могут болеть, когда организм пытается бороться с воспалением или инфекцией.

    Симптомы стресса включают:

    • учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
    • высокое кровяное давление
    • головные боли
    • дрожь
    • боли в груди
    • чувство одышки или гипервентиляции

    Люди могут попытаться бороться со стрессом, обучаясь техники и, по возможности, устранение стрессовых ситуаций.

    Дефицит питания

    Человек может испытывать мышечные боли и боли из-за того, что он не получает правильного питания из своего рациона.

    Витамин D играет особенно важную роль в обеспечении правильного функционирования мышц. Витамин D помогает усвоению кальция, а его дефицит может привести к гипокальциемии.

    Гипокальциемия - это состояние, при котором уровень кальция в крови низкий, что может поражать не только мышцы, но и кости и органы.

    Обезвоживание

    Человек, страдающий обезвоживанием, может испытывать мышечные боли.

    Питье достаточного количества воды жизненно важно для нормального функционирования организма, поскольку без достаточного количества жидкости он может быстро начать отключаться. Обезвоживание затрудняет выполнение основных функций организма, таких как дыхание и пищеварение.

    Люди должны знать, сколько воды они пьют. Рекомендуемое количество - 6–8 стаканов воды каждый день. Если из-за жаркой погоды или физических упражнений человек потеет больше, чем обычно, ему нужно будет больше пить.

    Растяжения и растяжения

    Растяжения, растяжения и другие травмы могут вызывать мышечные боли и дискомфорт.

    Люди могут обнаружить, что определенная часть тела становится жесткой и болезненной при травме. Растягивание мышц также может вызвать болезненность мышц.

    Некоторые растяжения и растяжения не нуждаются в лечении, но человеку следует отдыхать, принимать безрецептурные обезболивающие или использовать тепловые компрессы, чтобы облегчить симптомы.

    Однако, если травма вызывает сильную боль, ограничивает нормальные движения или не улучшается со временем, рекомендуется записаться на прием к врачу.

    Недостаток сна

    Недостаток сна может иметь серьезные последствия для организма.

    Сон позволяет телу отдыхать и восстанавливать силы, и у человека могут болеть мышцы, если он не высыпается.

    Недостаток качественного сна также может заставить людей чувствовать себя вялыми и медленными. Это может повлиять на способность людей ясно мыслить и затруднить выполнение повседневных задач.

    Слишком большая физическая активность

    Чрезмерное количество упражнений может привести к жесткости и болезненности мышц.

    Следующие факторы могут сделать человека более восприимчивым к мышечным болям и болям при выполнении упражнений:

    • неиспользование упражнений
    • попытка нового упражнения
    • упражнения более интенсивные или более продолжительные, чем обычно
    • отсутствие разминки или растяжки правильно

    Инфекции, болезни и наследственные состояния

    Мышечные боли могут быть вызваны множеством различных заболеваний. Состояния, которые наиболее часто влияют на мышцы, включают:

    Некоторые люди, у которых есть боли в мышцах, могут отмечать следующие симптомы наряду с болезненностью и дискомфортом в мышцах:

    • жесткость и слабость в пораженной области
    • лихорадка
    • сыпь
    • след укуса
    • головокружение
    • затрудненное дыхание
    • признаки инфекции, такие как покраснение и припухлость

    Некоторые из этих симптомов, такие как очень высокая температура или затрудненное дыхание, потребуют немедленной медицинской помощи.

    Если причиной боли является растяжение, травма, напряжение или стресс, люди обычно будут чувствовать дискомфорт в определенной области.

    Когда боли возникают во всем теле, это, скорее всего, вызвано инфекцией, лекарствами или основным заболеванием.

    Домашних средств часто бывает достаточно, чтобы облегчить боль, вызванную незначительными травмами, чрезмерными упражнениями или стрессом.

    Многие люди могут лечить свои симптомы с помощью метода R.I.C.E, который включает:

    • Отдых : Отдохните пораженный участок и прекратите деятельность, вызвавшую травму.
    • Ice : Используйте пакет со льдом или пакет замороженного горошка, чтобы облегчить боль и уменьшить отек. Прикладывайте лед к пораженному участку на 15–20 минут трижды в день.
    • Компрессионная : Используйте компрессионную повязку, чтобы уменьшить отек.
    • Уровень : По возможности приподнимите ступни, чтобы минимизировать воспаление.

    К другим полезным домашним средствам относятся:

    • с использованием безрецептурных обезболивающих
    • осторожное растяжение пораженных мышц
    • участие в мероприятиях, которые способствуют расслаблению и уменьшению стресса, например, йоге и медитации

    Мышечные боли и боли, которые являются тяжелыми или не проходят, могут быть симптомом основного состояния, требующего медицинского обследования и лечения.

    Человек должен обратиться к врачу, если он:

    • замечает какие-либо признаки инфекции, такие как покраснение и отек
    • укус клеща
    • появляется сыпь
    • считают, что лекарство вызывает мышечную боль

    Это крайне важно немедленно обратиться за медицинской помощью, если мышечная боль возникает наряду с:

    • затрудненным дыханием
    • затрудненным глотанием
    • чувством головокружения
    • ригидностью шеи и высокой температурой
    • мышечной слабостью
    • невозможностью пошевелить пораженным участком
    • рвотой
    • уменьшение объема мочи или внезапная задержка воды

    Люди могут предотвратить возникновение боли в мышцах из-за напряжения, стресса и интенсивной физической активности, выполнив следующие действия:

    • растяжка перед тренировкой
    • регулярные тренировки поддерживать мышцы в тонусе
    • разминка перед тренировкой и охлаждение после
    • делать регулярные перерывы при длительном сидении

    Большинство причин мышечных болей доброкачественные, но постоянные боли могут потребовать медицинской помощи.

    .

    Простые приемы, которые помогут вам избавиться от болей в мышцах после тренировки.

    Вы можете почувствовать силу и бодрость сразу после тренировки, но мы все признаем кричащую мышечную боль, которая наступает на следующий день.

    Отсроченная болезненность мышц - или DOMS - это слишком знакомое чувство, если вы собираетесь в тренажерный зал после долгого перерыва, смешиваете тренировку или повышаете ее интенсивность.

    DOMS характеризуется локальным дискомфортом, ограниченным диапазоном движений и сниженной мышечной функцией, и, как слишком хорошо знают поклонники фитнеса, может быть мучительным.

    Дени Киркова из FEMAIL узнала на собственном опыте, как предотвратить DOMS, когда Ли Константину тренировала ее (см. Выше) бодибилдингу для соревнований по бикини

    Начало обычно начинается через 24 часа после тренировки и может длиться до пяти или даже семи дней во время тренировки. крайние случаи, достигающие пика примерно от 24 до 72 часов.

    Энди Кей, старший инструктор по обучению в British Military Fitness, говорит, что симптомы обычно ухудшаются у новичка и уменьшаются по мере того, как вы тренируетесь.

    Здесь он разбирает все, что вам нужно знать о DOMS, почему мы его получаем, и очень простые шаги, которые можно предпринять, чтобы этого избежать.

    «DOMS возникает в основном после незнакомых упражнений (например, бега или проведения силовых тренировок в первый раз), эксцентрических (удлинительных) упражнений или длительных тренировок, которые вызывают микротравмы мышечных волокон», - объясняет он.

    Это происходит из-за увеличения мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, хотя, вопреки распространенному мнению, уровень ощущаемой болезненности напрямую не связан с размером мышечного повреждения в результате упражнений.

    Ли Константину, тренер по трансформации тела и бодибилдингу.Спортсмен, изображенный на фото, советует выполнять легкие движения или упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы снова усилить кровоток вокруг вашего тела и доставить питательные вещества к мышцам, которые вы проработали.

    После таких упражнений мышца быстро адаптируется, чтобы предотвратить повреждение мышц, что и вызывает болезненность. особенно если упражнение повторяется.

    На рынке есть множество продуктов и методов лечения, обещающих облегчить симптомы, включая компрессионную одежду, криотерапию, массаж и нестероидные противовоспалительные препараты.

    «DOMS возникает в основном после незнакомого упражнения, которое вызывает микротравмы мышечных волокон», - объясняет Энди Кей.

    «Это может помочь только ограничить вторичное метаболическое повреждение и не может значительно уменьшить первоначальное повреждение без изменения упражнения, выполненного в первом. место, - сказал Энди. «Самый эффективный метод - это адаптация».

    Избегание внезапного увеличения количества незнакомых, эксцентрических или длительных упражнений поможет предотвратить чрезмерное DOMS, сказал он, особенно у людей с небольшим опытом тренировок или без него.

    Стратегии восстановления действительно существуют, чтобы помочь облегчить симптомы, однако отдых и адаптация, по-видимому, являются наиболее эффективными методами уменьшения DOMS в последующих тренировках.

    Ли Константину, тренер по трансформации тела и спортсмен bodybuilding.com, который помог мне сбросить 20 фунтов и стать бодибилдером для соревнований по бикини, соглашается с Энди и говорит, что если вы хотите избежать серьезных DOMS, то разогрейтесь перед началом любые интенсивные упражнения.

    «Разминка улучшит кровоток в вашем теле и поможет доставить больше питательных веществ в ваши мышцы, чтобы помочь им быстрее восстановиться», - сказал он.

    Он предлагает разогреться, используя кардиотренажер, например, вертикальный велосипед, кросс-тренажер или беговую дорожку, или выполняя подъемы рук, выпады и динамические растяжки (например, приветствие солнцу виньяса или вращение позвоночника).

    Нет ничего хуже DOMS - отсроченной болезненности мышц - после тренировки. Мы пригласили лучших экспертов в этой области, чтобы поделиться своими советами по борьбе с этим.

    «Динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, потому что ваши мышцы еще не разогреты - вы можете перейти к статической растяжке после», - советует он.

    Он также говорит, что катание с пеной имеет множество преимуществ, включая снижение мышечного напряжения и увеличение снабжения мышц кислородом. Доказано, что катание с пеной способствует восстановлению, если оно выполняется как до, так и после тренировки.

    «Когда вы закончите тренировку, остыните так же, как вы разогревали», - говорит он.

    Он советует выполнять легкие движения с собственным весом или упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы снова усилить кровоток вокруг вашего тела и помочь доставить питательные вещества к мышцам, которые вы проработали.

    «Короче, - добавляет он. «От пяти до десяти минут охлаждения достаточно, если вы тренируетесь от 45 минут до одного часа».

    Он также предлагает сделать растяжку, которая помогает удлинить мышцы, избавляя их от накопления молочной кислоты и напряжения, вызванного тренировками с отягощениями.

    «Тренировки с отягощениями и отягощениями укорачивают мышцы из-за повышенного напряжения, поэтому, растягивая, вы их удлиняете, улучшая свою мобильность и уменьшая ваши шансы на тяжелую DOMS», - объясняет он.

    «В зависимости от того, насколько интенсивна ваша тренировка, DOMS может быть неизбежным, поэтому выполнение этих простых шагов и включение их в вашу тренировку может значительно помочь в вашем восстановлении и помочь облегчить симптомы, похожие на DOMS, которые вы обычно можете испытывать в день ног».

    .

    Разрабатывается, когда болит плохая идея?

    Фитнес-профессионалы взвешивают, насколько болезненные мышцы после тренировки хороши или плохи, и что вы можете с ними поделать.

    Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой.Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

    Чувство сильной боли после тренировки может показаться знаком почета; это напоминание о том, что вы подняли ягодицы утром, чтобы найти время для тренировки, и действительно подтолкнули себя. Но что это значит для тренировки на следующий день? Тренировка, когда больно, - это плохая идея?

    В то время как некоторая болезненность после новой или интенсивной тренировки (например, этой безумно эффективной процедуры скульптурирования ягодиц) вполне естественна, установка «без боли - нет выгоды» может иметь серьезные последствия, если вы будете идти полным ходом, когда должны действительно замедляется.Да, работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, важна, но не менее важно давать своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками, по словам Кирка Кэмпбелла, доктора медицины, хирурга спортивной медицины и доцента ортопедической хирургии в NYU Langone Medical. Центр.

    Несмотря на то, что у вас может возникнуть соблазн прорваться, есть большая опасность, если не дать вашим мышцам достаточно времени для отдыха, - объясняет Лиза Галац, М.D., заведующий ортопедическим отделением в Медицинской школе Икана на горе Синай. Поскольку болезненность, которую вы испытываете, на самом деле вызвана микроскопическим повреждением мышц, мышце необходимо восстановиться, прежде чем она снова сможет работать с оптимальной мощностью. Она объясняет, что уставшая мышца, которая не успела восстановиться, более восприимчива к серьезному разрыву мышц или чрезмерному повреждению тканей.

    Этот ожог, который вы чувствуете через 24–48 часов после интенсивной тренировки, называется болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS), и этого достаточно, чтобы вы захотели положить гирю и взять коктейль.Но продолжай! Мы поговорили с экспертом по фитнесу и питанию Харли Пастернак, магистром наук, тренером таких знаменитостей, как Леди Гага, Меган Фокс и Холли Берри, о том, почему (некоторая) боль - это хорошо.

    «Идея силовых тренировок заключается в том, что вы по сути что-то рвете и создаете микротравмы в мышцах», - говорит Пастернак. «Когда мышцы восстановятся, они станут сильнее и плотнее, чем были раньше."(Это все, что вам нужно знать о сжигании жира и наращивании мышц.)

    Просто убедитесь, что вы страдаете от DOMS, а не от травмы. «Хороший способ определить разницу - двусторонняя боль», - говорит Пастернак. Одно очень больное плечо после тренировки обоих плеч может привести к травме. «Если вы чувствуете нормальную болезненность в мышце, связке или сухожилии, это DOMS, и вы можете продолжать работать над этим», - говорит Пастернак.В случае рук и плеч вы можете проработать квадрицепсы, пресс или ягодицы, а затем через несколько дней вернуться к верхней части тела.

    Чтобы в следующий раз не почувствовать боли DOMS, Пастернак предлагает начинать упражнения медленно. «Постепенно увеличивайте сопротивление, чтобы мышцы адаптировались к новому плану тренировок». (И добавьте эти 10 блюд для восстановления в свое меню!)

    Но стоит ли тренироваться, когда болит? Или у вас тоже болит, чтобы тренироваться? Мы разбираем это ниже.

    Стоит ли тренироваться при болях в мышцах?

    Ответ - твердый и быстрый НЕТ, если ...

    1. Когда встаешь с постели, хочется плакать. Все мы знаем это чувство. Но если вам трудно встать с постели по утрам, или вам сложно сесть или встать из-за болей в ногах после тренировки, у вас есть четкий ответ.По словам Кэмпбелла, дайте своему телу больше времени для отдыха и вместо этого сосредоточьтесь на восстановлении с помощью динамической растяжки или валика из поролона.
    2. Трудно подняться по лестнице. Если после тренировки вы чувствуете боль до такой степени, что вам трудно подниматься по лестнице, вы знаете, что ваше тело говорит вам остыть в течение пары дней и сосредоточиться на работе разных мышц. Вместо этого попробуйте низкоинтенсивную тренировку с малой нагрузкой, например, прогулку, использование эллиптического тренажера или легкую поездку на велосипеде или плавание, что может помочь ускорить восстановление.(Связано: можно ли делать массаж, если вам ~ действительно ~ больно?)
    3. Вам нужно обезболивающее, чтобы «протолкнуться». «Важно не маскировать мышечную боль, давая Адвил перед тренировкой, просто чтобы помочь вам улыбнуться и перенести ее», - говорит Кэмпбелл. Если ваше тело болит после тренировки и вам необходимо принять обезболивающее, значит, вы не дали мышцам достаточно времени для восстановления.
    4. Если болезненные ощущения в мышцах не уменьшаются при движении. Да, ваше тело может ощущать скованность и болезненность, когда вы впервые встаете с постели утром, но если после прогулки вам не станет лучше, это признак того, что вы слишком болят, чтобы тренироваться. (Связано: 4 ролика для мышц, которые почти так же хороши, как настоящий массаж)
    5. Спустя несколько дней вы все еще чувствуете боль. Как вы, вероятно, испытали, мышечные боли могут проявиться не сразу - обычно через 24–48 часов после тренировки, как объясняет Галац. Но если вы дали ему три-четыре дня, но все еще чувствуете себя больным, и состояние не улучшилось, это ключевой признак того, что вы отважились на территорию, слишком больную для тренировки, и вам следует обратиться к доктору. - убедитесь, что это не что-то более серьезное, - советует Кэмпбелл.
    6. Если ваша моча темная, а мышцы опухшие. Пойдите, посмотрите свой документ, стат. Это может быть признаком рабдомиолиза, редкого, но опасного для жизни состояния, если его не лечить сразу. Это вызвано тем, что организм фактически разрушает мышцы и высвобождает миоглобин и креатинкиназу в кровоток, что может привести к повреждению почек. Кэмпбелл предупреждает, что, хотя и нечасто, он был обнаружен у людей, выполняющих интенсивные тренировочные упражнения, такие как кроссфит.(Избавьтесь от болезненных ощущений! Эти технические продукты помогут вам восстановиться после упражнений во время сна.)

    Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

    Вы провалили тест «Должен ли я тренироваться, когда болит»? Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить эти давние боли, когда вы вернетесь к скорости (на самом деле, у нас есть полный список способов облегчить боль в мышцах после тренировки.)

    Попробуйте четыре фаворита Пастернака:

    1. Разминка. «Повысьте температуру тела, чтобы подготовить мышцы к шоку от интенсивной тренировки», - говорит Пастернак. (По теме: «Проведение целых выходных, посвященных выздоровлению, открыло мне глаза на то, насколько мне это было нужно»)
    2. Избегайте обезвоживания. «Из-за недостатка электролитов мышцы могут болеть», - говорит Пастернак.Он рекомендует пить легкоусвояемые жидкости, чтобы получить заряд энергии и избежать расстройства желудка. «Ищите напитки без протеина и стимуляторов, например Powerade Zero». (Купить, $ 28, amazon.com)
    3. Ледяная боль в мышцах. «Имейте под рукой холодный компресс, чтобы уменьшить боль и воспаление», - говорит Пастернак. У ACE есть Instant Cold Compress (Buy It, 7 $, amazon.com), что очень удобно. «Дайте ему поворот, и вы получите мгновенный лед».
    4. Сделайте кардио. «Кардио-тренировка увеличивает кровоток и действует как система фильтров. Она доставляет питательные вещества, такие как кислород, белок и железо, в мышцы, которые вы тренируете, и помогает им быстрее восстанавливаться. Когда кровь покидает мышцы, требуется некоторое количество побочных продуктов метаболизма (таких как углекислый газ и молочная кислота), которые могут вызывать DOMS ».
    .

    Можно ли тренироваться, если вам больно?


    Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам не чужд дискомфорт. Это может быть ожог, который вы чувствуете, когда в мышцах накапливается молочная кислота, или болезненность, которая возникает в последующие дни.

    Отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, является обычным явлением, особенно для тех, кто только что начал тренироваться или возвращается в спортзал после длительного отсутствия. Уровень боли и дискомфорта может стать настолько сильным, что может помешать вам заниматься спортом.

    Даже если это больно, нельзя пропускать занятия в спортзале.

    DOMS возникает в результате сложных тренировок, вызывающих микротрещины в мышцах. Это слезы вызывают чувство болезненности. Не пугайтесь; Хотя это звучит так, как будто намеренно разрывать мышцы было бы плохо, эти микротрещины заставляют мышцы расти и становиться сильнее.

    Этим слезам нужно время, чтобы зажить. Поскольку вашим мышцам нужно время для восстановления и роста, распространенная мудрость гласит, что вы должны дать больным мышцам 1-2 дня отдыха, прежде чем снова их интенсивно тренировать.Итак, если ваша грудь и трицепсы действительно болят из-за упражнений, вам нужно немного отдохнуть и дать им отдохнуть перед следующей тренировкой груди и трицепсов.

    Это не значит, что вы не можете тренироваться. Многие программы тренировок разработаны с учетом этого и дают мышцам достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их прорабатывать. Классические программы тяжелой атлетики, такие как тренировки на вытягивание / толкание или тренировки для ног / груди / спины, предусматривают 1-2 дня между тренировками для восстановления мышц.

    Итог? Вы можете тренироваться, если вам больно.Не тренируйте те же группы мышц, которые болят. Один день делайте ноги, а на следующий - верхнюю часть тела. Поступая так, вы по-прежнему сможете заниматься спортом и позволить нижней части тела восстановиться и восстановиться.

    Если вы не следуете заранее запланированному распорядку, просто убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для восстановления. Например, не делайте в один день несколько приседаний, а в следующий - тяжелые выпады. Разбейте эти тренировки на другой день или около того, и вы увидите улучшенные результаты.

    Помните, вы получите желаемый результат, когда позволите своему телу отдохнуть. Когда ваше тело спит, тусуется с друзьями или отдыхает, ваше тело восстанавливается. Если вы продолжаете делать упражнения для груди каждый день, вы создадите дисбаланс и, возможно, травмируетесь.

    Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.

    ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 7 способов облегчить мышечную болезненность

    Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочитайте больше статей о фитнесе .

    .

    Смотрите также

3