Поза планка для похудения


как правильно делать, польза и вред упражнения

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, - это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, - и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?

Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

Польза планки

Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

Виды и техника выполнения

Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

Классическая


Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.

Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Боковая планка

Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.


Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Планка — простое упражнение с собственным весом, которое не требует дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно в домашних условиях без помощи посторонних. Планка основана на изометрическом положении тела во время выполнения, похожа на начальную позицию при отжимании. Суть упражнения сводится к максимально возможному удержанию тела в данном положении. Планка способствует общему укреплению мышц тела.

Общее описание

Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут. При этом напрягаются мышцы пресса, задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. Упражнение широко используется в различных оздоровительных практиках, йоге, фитнесе и пилатесе.

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.

Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.

Планка имеет множество вариаций. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на базовый вариант выполнения упражнения: это предотвратит возможные травмы тела.

Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

Работа мышц

Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения:

МышцыВыполняемая роль
ПрессаОбеспечение ровного положения тела без провисания под действием собственного веса
СпиныПоддержка корпуса в выпрямленном положении. Возможность выровнять угол между плечами и корпусом
Грудные и дельтовидныеВозможность держаться на руках, не проседая грудью вниз
Большие ягодичные, икроножные, квадрицепсыОбеспечение ровного положения ног и таза

Польза

Выполняя планку каждый день, можно заменить приятные результаты уже через месяц. Польза от планки:

ПользаОписание
БалансЗа счет укрепления брюшной мышцы станет значительно проще заниматься любым видом спорта
Ускорение метаболизмаПланка сжигает больше калорий, чем другие стандартные упражнения на пресс. Причем они сжигаются быстрее, а результат держится значительно дольше
Исправление осанкиПланка укрепляет мышцы кора, вследствие чего улучшается состояние плеч, шеи, спины и поясницы. Натренированные мышцы будут держать тело в прямом положении, не давая человеку сутулиться и горбиться
Повышение гибкостиУпражнение растягивает мышцы и связки, прикрепленные к плечам, ключицам, бедрам, лопаткам, пальцам ног. Боковая планка поможет проработать косые мышцы живота
Отсутствие болей в спинеУпражнение укрепляет мышцы спины и поясницы. Благодаря этому боли от тяжелых сумок, сидячей работы или выполнения других физических нагрузок вскоре уйдут
Улучшение настроенияУпражнение положительно влияет на эмоциональное состояние и нервную систему: после месяца выполнения человек становится более уравновешенным и спокойным. Это происходит благодаря медленному вытягиванию «забитых» мышц, которые влияют на появление напряжения в теле, а соответственно, и стресса
Укрепление мышц кораБлагодаря нагрузке, получаемой от планки, мышцы кора быстро приходят в тонус, что благотворно влияет на состояние внутренних органов. В короткие сроки можно привести ягодичные мышцы, а также прямые, косые и поперечные мышцы живота в порядок
Укрепление мышц ногУпражнение укрепляет мышцы ног, а также делает их более стройными и подтянутыми. Планка благотворно влияет и на ягодичные мышцы. После нескольких месяцев тренировок можно заметить уменьшение целлюлита вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне

Планка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.

Противопоказания

Как и у любого упражнения, у планки существует ряд ограничений, при которых выполнять ее категорически нельзя:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • повышенное давление;
  • травмы позвоночника;
  • проблемы в межпозвоночных дисках и грыжа;
  • травмы связок и сухожилий;
  • период обострения хронических заболеваний;
  • послеоперационный период, постельный режим;
  • кистевой туннельный синдром;
  • недавнее кесарево сечение (до полугода).

При беременности ограничений в выполнении планки нет, однако это касается только профессиональных спортсменок. Нетренированным женщинам не стоит начинать выполнять упражнение в данный период. Кроме того, необходимо получить разрешение врача.

Плюсы и минусы

К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:

  • не требует дополнительного снаряжения и много времени;
  • можно выполнять в домашних условиях;
  • дает быстрый результат;
  • может выполняться как единственное ежедневное упражнение.

Минусы:

  • требует много сил;
  • не подходит для наращивания мускулатуры;
  • имеет некоторые противопоказания;
  • при неправильном выполнении может нанести вред организму.

Основные ошибки новичков

Хотя планка и является простым упражнением, она требует тщательного соблюдения требований к выполнению. Ошибки могут стать причиной краткосрочных болей в спине и суставах, а также повлечь за собой неприятные последствия в виде серьезных проблем со здоровьем.

Основные ошибки при выполнении:

ОшибкаОписание
Непрямое положение телаПровисание тела дает временную легкость при выполнении упражнения, однако в последующем может стать причиной ноющих болей в спине и пояснице
Выполнение сложных вариантовНеподготовленные мышцы негативно отреагируют на сложные варианты планок. Такая непоследовательность может повлечь за собой возникновение кифоза, сколиоза и гиперлордоза
Игнорирование болиБоль во время выполнения планки может сигнализировать о неверном выполнении или наличии противопоказаний. В этом случае стоит немедленно прекратить выполнение упражнения. Однако следует отличать боль-сигнал от простой боли в нетренированных мышцах
Взгляд вниз или наверхПри выполнении планки следует смотреть прямо перед собой. Взгляд вниз значительно облегчает упражнение, но ведет к проблемам с шеей. Неверное выполнение планки может стать причиной развития остеохондроза
Трясущиеся колениНоги должны быть четко закреплены. «Гуляющие» или провисающие ноги могут повлечь за собой проблемы с коленями и суставами
Задерживание дыханияНет смысла в задерживании дыхания: это не сделает выполнение упражнения легче. Нужно стараться дышать ровно, без резких вдохов и выдохов. Благодаря размеренному дыханию в клетки организма попадет больше кислорода, а значит, польза от планки будет гораздо более выраженной

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

При этом:

  1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
  2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
  3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
  4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
  5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
  6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

  • Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
  • Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
  • Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.

Программа тренировок

Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

ДеньКоличество секунд
120
220
330
430
540
6Отдых
745
845
960
1060

На вторую декаду месяца:

ДеньКоличество секунд
1160
1290
13Отдых
1490
1590
16120
17120
18150
19Отдых
20150

На третью декаду месяца:

ДеньКоличество секунд
21150
22180
23180
24210
25210
26Отдых
27240
28240
29270
30300

Базовая тренировка

Базовая тренировка включается 5-минутный комплекс разных планок. Выполнять его рекомендуется ежедневно, по утрам.

Благодаря грамотно составленному комплексу упражнений можно в короткие сроки вернуть телу тонус, избавиться от провисшего живота и дряблых боков, целлюлита, похудеть в бедрах.

Тренировка выглядит следующим образом:

  1. Классическая планка на выпрямленных руках — 1 минута.
  2. Планка в стойке на локтях — 30 секунд.
  3. Планка с поднятой ногой в стойке на локтях — 1 минута.
  4. Боковая планка в стойке на локте — 1 минута.
  5. Повтор пунктов 1 и 2.

Виды планок и их особенности

Существует несколько видов планки. Осложнить ее можно несколькими способами:

  • добавить утяжеление;
  • уменьшить количество точек опоры;
  • добавить динамику (скручивание, отжимание).

Перед планкой рекомендуется выполнить 15-минутную разминку: это подготовит мышцы к будущей нагрузке. Силовую тренировку лучше завершать, а не начинать планкой.

На разные группы мышц и проблемные зоны существует свой вид планки. Например, чтобы иметь тонкую талию, следует уделить свое внимание боковой планке, которая должна чередоваться с наклонами корпуса. При выполнении упражнения можно сделать круговой комплекс, благодаря которому не только очертится талия, но и подтянется живот и уйдут бока.

Для начинающих спортсменов подойдет тренировка в 5 подходов с 3 повторениями для каждой стороны.

Чтобы быстро убрать живот, уменьшить бока и обрести стройность, стоит прибегнуть к выполнению разных вариантов планки. Можно чередовать классические и боковые, а затем планку на фитболе и упражнения с утяжелением или динамические стойки.

Классическая

У классической планки существует несколько вариантов: для новичков и для тех, кто тренируется уже несколько месяцев.

На скрепленных руках

Планка на скрепленных руках считается одной из самых простых. Она оптимально подходит спортсменам-новичкам.

Правила:

  1. При выполнении планки ноги должны быть прямыми и напряженными.
  2. Локти — находится четко под плечами.
  3. Таз не следует подниматься слишком высоко, тело должно быть прямым.
  4. Копчик должен смотреть назад, а не вверх или вниз.
  5. Крутить головой нельзя — это может спровоцировать боли в шейном отделе.
  6. Смотреть нужно прямо перед собой.
На локтях

Планка для похудения на локтях является стандартной. Правила выполнения:

  1. Зафиксировать плечи, немного прижав их к корпусу.
  2. Вывести грудь вперед.
  3. Оторваться от земли, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
  4. Вытянуть тело в прямую линию.
  5. Сосредоточить вес на локтях и пальцах ног.
  6. Не задерживать дыхание.
С вытянутой ногой

Для усложнения упражнения можно вытянуть ногу — это поможет проработать мышцы ягодиц.

Выполнение:

  1. Руки расположить четко под плечами.
  2. Ноги немного развести в стороны.
  3. Пресс напрячь.
  4. Медленно выпрямить тело с опорой на выпрямленные руки.
  5. После фиксации тела можно поднимать ногу. По возможности она должна быть прямой.
  6. Не забывать о глубоком дыхании.
С вытянутой рукой

Упражнение выполняется так же, как и с вытянутой ногой. Опора тела — на носочки и локоть.

Боковая

Боковую планку можно выполнять, опираясь на прямую или согнутую руку. Схемы-подсказки помогут правильно выполнить данные упражнения.

На локте

Усложненная планка — это боковая стойка на локте. Правила выполнения:

  1. Лечь на левый бок.
  2. Ноги поставить одну на другую.
  3. Опереться на левый локоть, приподнимая тело.
  4. Правый локоть держать на правом боку.
  5. Вытянуть туловище в прямую линию, напрягая мышцы пресса.
  6. Следить, чтобы мышцы ягодиц не уводили тело назад.
На прямой руке

Самый сложный вариант планки — это боковая стойка на вытянутой руке.

Правила выполнения:

  1. Лечь набок.
  2. Ноги поставить одну на другую или одну перед другой.
  3. Опереться на локоть, после чего медленно и осторожно выпрямлять руку.
  4. Вес тела распределить равномерно по всей ладони.
  5. Для усложнения упражнения вторая рука может быть выпрямлена и устремлена вверх.
С опорой на две точки

Выполнение:

  1. Лечь набок.
  2. Одну ногу поставить на другую.
  3. Постепенно выпрямлять руку, стараясь придать телу прямое положение.
  4. После фиксации начать медленно поднимать ногу и руку.
  5. Опора тела — на внешнюю сторону стопы и расправленную ладонь.

Стоя на коленях

В случае если выполнять классическую плану не позволяет физическое состояние, первое время можно выполнять плану, стоя на коленях.

Выполнение упражнения отличается от стандартного только тем, что опора приходится на раскрытые ладони и колени, а не на носочки выпрямленных ног, как в классическом варианте.

Обратная

Обратная планка имеет два варианта выполнения.

Классическая обратная планка

Обратная планка дает усиленную нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

Выполнение:

  1. Лечь на спину.
  2. Постепенно поднимать тело, опираясь на согнутые локти.
  3. Медленно выпрямлять руки.
  4. Зафиксировать тело в прямом положении.
  5. Опору производить на пятки и ладони выпрямленных рук.
На выпрямленных руках и согнутых ногах

Правила выполнения:

  1. Руки поставить под плечами.
  2. Ладони расправить.
  3. Опору произвести на целую стопу.
  4. Не отрывать носки от пола.
  5. Принять положение как на картинке.
  6. Не допускать провисания таза.

Мышцы живота должны быть в напряжении во время всего выполнения упражнения.

С поднятием прямой ноги

Алгоритм:

  1. Принять положение «обратная стойка на прямых руках».
  2. Тело должно быть прямым.
  3. Не допускать провисания таза.
  4. Поочередно поднимать прямую напряженную левую, а затем правую ногу.
  5. Фиксироваться в каждом положении на 20 секунд.

Усиленная

Усиленную плану легче проводить в спортивном зале или на улице. Дополнительным предметом может послужить любое вертикальное крепление, которое способно выдержать сопротивление.

Усиленная планка в несколько раз тяжелее обычной. Она помогает разнообразить стандартную тренировку.

Методика выполнения:

  1. Принять исходное положение, как при отжиманиях. Опора производится на раскрытые ладони и носки.
  2. Зафиксировать тело на несколько секунд.
  3. Совершать подъем и спуск туловища с помощью рук по вертикальному объекту. Не допускать прогибания в пояснице.
  4. Носочки ног должны оставаться в одном положении и на одном месте.

Динамичная

Динамичный вариант выполнения планки включает в себя ряд упражнений, которые дополняют стандартное положение. Это могут быть отжимания, прыжки, подтягивание колена и локтя.

Ниже приведены вариации с примерами, которые повысят эффективность тренировки.

С отжиманиями

Планка с отжиманиями дает дополнительную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

Выполнение:

  1. Принять стойку «планка на прямых руках».
  2. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  3. Поочередно согнуть левый, а затем правый локоть (принять положение «стойка на локтях»).
  4. Зафиксироваться на 10 секунд.
  5. Поочередно выпрямить левый, а затем правый локоть. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 5 раз.
Ноги вместе — ноги в стороны

Данное упражнение усиливает нагрузку на ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять стойку на локтях.
  2. Ноги немного развести в стороны.
  3. Зафиксировать тело в прямом положении на несколько секунд.
  4. Отставить левую ногу. Зафиксироваться.
  5. Приставить в ней правую ногу.
  6. Затем отставить правую ногу. Зафиксировать положение.
  7. Приставить к ней левую ногу.
  8. Повторить то же самое в правую сторону.
  9. Повторить весь комплекс 5 раз.

В каждом новом положении фиксация тела составляет 5 секунд.

Со скручиванием

Упражнение поможет поработать косые мышцы живота.

Метод выполнения:

  1. Принять положение «стойка на прямых руках».
  2. Поднять левую руку вверх. Ноги остаются в прежнем положении, плечи меняют положение с горизонтального на вертикальное. Взгляд устремлен на кончики пальцев.
  3. Опустить руку и провести ею под корпусом в противоположную сторону.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить то же самое для правой руки.
С переходом

Стойка с переходом прокачивает прямую и поперечные мышцы живота.

Правила выполнения:

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Зафиксировать тело в прямом положении на 10 секунд.
  3. Медленно перенести опору на левый локоть и левую ногу. Фиксация в этом положении — 10 секунд.
  4. Принять исходную позицию.
  5. Постепенно перенести вес на правый локоть и правую ногу. Зафиксироваться на 10 секунд.
  6. Повторить цикл 3 раза.

Поворот прямо, влево, прямо, вправо — это один цикл упражнения.

С поднятием согнутой ноги

Этот вид планки больше подходит для женщин, эффективно справляется с жировыми отложениями в области ягодиц и бедер. Требует больше энергии, чем классическая планка, а значит, сжигает больше калорий в минуту (5,5–6). С этого вида упражнения следует начитать любые динамичные планки.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Поочередно выполнять подъем согнутых под прямым углом ног. Нет смысла поднимать их высоко. Главное условие — чувствовать ягодичную мышцу.
С поднятием прямой ноги

Упражнение прорабатывает ягодичную и прямую мышцу живота.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Поочередно выполнять поднятие прямой левой и правой ноги.
  3. В каждом положении фиксация тела должна составлять 10 секунд.

Для утяжеления упражнения следует принять положение «стойка на прямых руках».

С поднятием колена

Этот вид планки прорабатывает мышцы брюшной полости.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять исходное положение «стойка на прямых руках».
  2. Поочередно подтягивать левое колено с правому локтю, правое — к левому.
  3. Стараться сохранять прямое положение тела. Взгляд направлен четко перед собой.
С прыжками

Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и брюшные мышцы.

Выполнение:

  1. Принять исходное положение — стойка на вытянутых руках.
  2. Из данной позиции прыжком принять положение «ноги на ширине плеч».
  3. При невозможности выполнения прыжок можно заменить на отшагивание или принять конечное положение упор-присед.

Важно следить, чтобы поясница не провисала.

Со сгибанием колена

Упражнение прорабатывает поперечную и прямую мышцы живота.

Выполнение:

  1. Принять положение «стойка на локтях».
  2. Медленно начать сгибать колено. Не допускать провисания таза. Живот напряжен и втянут.
  3. Позвоночник и шея должны образовывать прямую линию.
  4. Повторить упражнение с другим коленом.
Боковая со сгибанием колена

Упражнение прорабатывает икроножную мышцу и поперечную мышцу брюшного отдела.

Алгоритм выполнения:

  1. Принять положение «боковая стойка на локтях». Для удобства пальцы следует растопырить. Так удерживать свой вес будет легче.
  2. Опираясь на левую ногу, медленно начать поднимать правую.
  3. Поднять правую руку.
  4. Из этого положения, постепенно сгибая в колене поднятую ногу, притянуть ее к локтю поднятой руки.
  5. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
  6. Повторить упражнение для правой ноги.

Планка-дельфин

Планка-дельфин эффективно прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

Выполнение:

  1. Принять исходное положение классической планки с опорой на прямые руки.
  2. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд.
  3. Принять положение «собака мордой вниз».
  4. Зафиксироваться в положении на 15 секунд.
  5. Повторить выполнение 3 раза.

На мяче

Упражнение можно выполнять на фитболе — резиновом спортивном мяче.

С опорой на фитбол

Правила выполнения:

  1. Руки поставить на мяч так, чтобы они находились четко под плечами. Локтевой сустав должен образовать прямой угол.
  2. Пальцы скрепить между собой в замок.
  3. Откатить фитбол, выпрямив ноги.
  4. Оторвать грудь от мяча.
  5. Образовать телом прямую линию от шеи до позвоночника.
  6. Стоя в таком положении, начать медленно раскачивать мяч слева направо, образуя небольшой радиус вращения.
С ногами на фитболе

Выполнение:

  1. Опереться на локти.
  2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. Медленно выпрямлять руки. Опора тела производится на раскрытые ладони.
  4. Зафиксировать тело в прямом положении.
  5. Не допускать прогиба в пояснице и спине.
Поднятие ног на фитболе

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Принять положение «стойка на прямых руках».
  2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
  4. Поочередно выполнять подъем выпрямленной левой, а затем правой ноги.
  5. Задерживаться в каждом новом положении на 5 секунд.

Важно не забывать держать тело в прямом положении и не задерживать дыхание.

Обратная планка на фитболе

Упражнение прокачивает ягодичную мышцу и прямую мышцу живота, способно быстро привести тело в порядок и подарить стройность.

Метод выполнения:

  1. Лечь на спину.
  2. Ноги закинуть на фитбол.
  3. Опираясь на плечи и не помогая себе руками, приподнять тело.
  4. Постараться придать туловищу прямое горизонтальное положение.
  5. Зафиксироваться на 30 секунд.
  6. Согнуть ноги, притянув фитбол к себе. Замереть на 20 секунд.
  7. Повторить упражнение 4 раза.

С весом

Планку с весом можно выполнять с помощью гантелей. Утяжелитель следует взять в руку, после чего выпрямить ее и попытаться удерживать в таком положении во время упражнения.

Для планки с гантелей необходимо:

  1. Опереться на локоть, медленно приподнимая тело.
  2. Зафиксироваться в прямом положении.
  3. Руку с утяжелителем поднять вверх.
  4. Голову держать прямо.

21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также похудеть и сделать животе плоским. На самом деле, люди, которые постоянно делают стойки на локтях и другие варианты этого движения, чувствуют себя намного увереннее всегда и везде! Поэтому давайте засучим рукава и научимся как правильно выполнять это прекрасное движение и заодно разберемся, чем полезно упражнение планка для организма женщин и мужчин!

Что же такое планка?

Планка — это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.

Чем полезно упражнение?

Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:

  • Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
  • Уменьшает жир на животе. Обвисший живот — обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.
  • Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.
  • Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению. Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
  • Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.
  • Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.

Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.

 21 вариант выполнения планки

1. Традиционная планка

Это самая основная форма упражнения, которая прорабатывает все ваше тело. Единственное, о чем нужно помнить — ваши руки должны находиться прямо под плечами, а ваше тело должно быть в прямой линии.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Ваши руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
  2. Поднимите тело и держите вес на ладонях и носках.
  3. Удерживайте спину прямо.
  4. Не напрягайте шею. Держите пресс включенным, втягивая живот.
  5. Удерживайте позицию не менее 30 секунд.
  6. Отпуститесь и повторите.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

2. Стойка на локтях

Планка на предплечьях или локтях, также известная в йоге как Дельфийская поза, работает точно так же, как и первое упражнение, но плюс к этому оно нацелено на мышцы верхней части спины и плеч.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение планки. Держите ваш пресс напряженным, а тело в прямой линии.
  2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
  3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и оставьте все свое предплечье на полу. Сделайте это же и левой рукой. Теперь вы окажетесь в более низком положении, что усложнит задачу.
  4. Удостоверьтесь, что ваши локти находятся под вашими плечами и плотно прилегают к полу. Держите эту позу в течение 15-30 секунд.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

3. Боковая планка на локтях

Боковая планка представляет собой вариацию планки на локтях. Хотя этот вариант оказывает немного более сильное давление на ваши плечи, но баланс при таком виде планки удерживать легче.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

 Выполнение:

  1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе. Поместите правую руку на правую сторону корпуса.
  2. Медленно поднимите ягодицы выше и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
  3. Повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

4. Подъем руки и ноги в боковой планке

Это расширенная вариация боковой планки на локтях. Она бросит вызов вашей гибкости, выносливости и равновесию.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

Как делать:

  1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе.
  2. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу вверх.
  3. Поднимите ногу так высоко, как вы можете, и постарайтесь держать ее на одном уровне с поднятой рукой.
  4. Повторите также с другой стороны.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

5. Планка с опусканием бедер

Эта вариация очень эффективна для тонизирования «ушек» на бедрах и сокращения вашей талии. Она нацелена на ваши косые, пресс и даже ваши широчайшие.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, внешние и внутренние косые, плечи и бицепсы.

Техника:

  1. Встаньте в положение боковой планки.
  2. Опустите бедро к полу и поднимите его снова.
  3. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

6. Планка с боковыми касаниями бедрами

«Хип-твисты» — одно из лучших упражнений в планке для тонизирования вашей талии и укрепления мышц кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая и бицепс.

Техника:

  1. Встаньте в планку на локтях.
  2. Прокрутите бедра и коснитесь пола каждым бедром по очереди.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

7. Боковая планка на одной руке

Это вариация традиционной планки. Она очень эффективна для коррекции осанки и тонизирования мышц спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

  1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
  2. Поднимите бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Поднимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
  3. Удерживайте позицию в течение 15-20 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

8. «Звезда»

Это вариация боковой планки на одной руке. Она нацелена на продвинутый уровень спортсменов и требует большого умения удерживать баланса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

  1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
  2. Начните поднимать бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Приподнимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
  3. Поднимите левую ногу так, чтобы ваше тело находилось в полностью открытой позе, как будто вы собираетесь кого-то очень крепко обнять!
  4. Держите эту позу в течение 15 секунд, отпуститесь и повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

9. Планка с перекатом

Планка с перекатом — это одновременно и укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для ваших бедер, талии, мышц кора и рук. Такую планку можно делать как на руках, так и на локтях.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как выполняется:

  1. Начните в положении доски предплечья и убедитесь, что у вас есть форма справа.
  2. Поднимите правую руку и поверните свое тело слева в боковую локоть.
  3. Разница здесь в том, что вы не складываете ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова придете в положение предплечья, а затем поверните на другую сторону.
  4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет чем-то вроде этого — от центра до правого и обратно.
  5. Сделайте 20 рулонов для завершения одного набора.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

10. Планка с поднятием ноги

Такой вид планки укрепляет всю верхнюю часть тела. Подняв одну ногу, вы активизируете работу для ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

  1. Примите положение обычной планки.
  2. Поднимите одну ногу так высоко, как можете, или пока она не будет параллельна земле. Удерживайте на протяжении 10 вдохов.
  3. Опустите эту ногу и поднимите другую.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

11. Двойная планка

Это сложное упражнение (но веселое), которое помогает наращивать силу и выносливость.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

  1. Примите положение обычной планки.
  2. Затес встаньте в планку на локтях.
  3. Выпрямите левую руку, а затем правую. Вернитесь к стандартной позиции планки.
  4. Сделайте 10 повторений для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

12. Планка с боковым скручиванием

Планка с боковым скручиванием — это интенсивная тренировка для вашего пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, поясница и бицепс.

Техника:

  1. Примите положение обычной планки и напрягите пресс.
  2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь своего локтя.
  3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
  4. Повторите 15 раз с каждой стороны для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

13. Планка на фитболе

Для этой планки нужен фитбол. Таким образом, вы усилите работу ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — ядро, ягодицы и бицепс.

Как выполнять:

  1. Поместите ваши руки, согнутые в локтях, на фитбол на ширине плеч.
  2. Вытяните ноги назад и уловите баланс.
  3. Держите эту позу в течение 15 секунд или пока не почувствуете жжение в мышцах.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

14. Планка со скручиваниями

Такая планка отлично подходит и в качестве кардио-упражнения, и в качестве упражнения на мышцы пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

Способ выполнения:

  1. Примите положение стандартной планки.
  2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, поднесите его к груди и верните ногу в исходное положение.
  3. Повторите с правой ногой.
  4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

15. Планка с тягой гантели

Этот вариант планки требует набора гантелей.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника:

  1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
  2. Согните локоть и поднесите гантель к груди.
  3. Повторите на другой стороне. Сделайте 10 повторений для каждой руки.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

16. Планка с ногами на фитболе

В этом варианте ваши ноги опираются на фитбол. Это уменьшает давление на мышцы кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как выполняется:

  1. Поместите мяч за спиной.
  2. Примите положение планки. Положите ноги на мяч.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-25 секунд.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

17. «Пик»

Опять же, это отличный кардио вариант планки для низа живота и спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, бицепсы бедра, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите позицию обычной планки.
  2. Встаньте на носочки и подтолкните бедра вверх. Сформируйте перевернутую букву «V». Не напрягайте шею.
  3. Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
  4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

18. Обратная планка

Обратная планка — это довольно сложное упражнение, но если вы будете следовать нашим шагам и делать все постепенно, то у вас все получится.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, а руки заведите за спину и расставьте на ширине плеч.
  2. Используя руки, чтобы поддержать свой вес, поднимите ягодицы с пола, пока ваше тело не образует прямой линии от плеч до ног. Это и есть обратная планка.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторите — еще 3 раза

19. Обратная планка с поднятием ноги

Обратная планка с поднятием ноги усиливает напряжение, которому подвергаются ваши мышцы кора, чтобы стабилизировать.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

  1. Сядьте на пол и примите положение обратной планки, но держите колени согнутыми, чтобы ваша бедренная кость и голени находились под прямым углом друг к другу.
  2. Медленно поднимите одну ногу вверх, выпрямите ее и удерживайте. Удостоверьтесь, что вы подняли ногу прямо.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

20. Планка с выбрасыванием ноги

Это еще одна сложная, но эффективная вариация данного упражнения.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение обычной планки. Если вы новичок, то оставайтесь на коленях. Но если вы на промежуточном или продвинутом уровне, встаньте в стандартную планку.
  2. Поднимите одну ногу и согните ее. Это ваше начальное положение.
  3. Резким импульсивным движением выпрямляйте ногу и поднимайте ее еще выше.
  4. Сделайте 12-15 импульсов.
  5. Выполните то же самое с другой ногой.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

21. Низкая планка

Это изометрическое движение, при котором вы будете двигать на протяжении всего упражнения.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, латы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение планки.
  2. Согните локти и опустите себя в нижнее положение для отжимания.
  3. Удерживайте его 10 секунд, а затем вернитесь в обычную планку.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

Это 21 вариация планки, которая поможет привести ваше тело в порядок и натренировать выносливость. Поверьте, дорогие женщины, что результат на фото и в зеркале не заставит себя ждать. Если вы хотите бросить вызов себе, то можете постепенно увеличить время выполнения этого классного упражнения.

Как постепенно увеличить время удержания стойки?

Улучшение времени выполнения планки — задача, который каждый должен выполнить.

  • Разогрейтесь перед началом тренировки.
  • Выполняйте другие кардио и силовые упражнения, чтобы увеличить выносливость и мышечную силу.
  • Используйте таймер на своем телефоне для отслеживания прогресса.
  • Хвалите себя за каждую лишнюю секунду.
  • Не спешите.
  • Практикуйтесь каждый день.

Общие правила по выполнению упржнения

  • Держите лопатки сведенными.
  • Ваши ягодицы и бедра должны находиться в одной линии.
  • Держите свои ягодицы и мышцы кора включенными.
  • Не напрягайте шею. Держите ее в нейтральном положении, смотрите вниз на пол или вверх на потолок.
  • Ни в коем случае не допускайте сильных провисаний в пояснице.

Хотя планка — отличное упражнение, это может быть не лучшее упражнение для некоторых из вас. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него.

Кому нельзя делать упражнение?

Если у вас

  • была операция
  • боль в тазу
  • недавно были роды
  • есть грыжа межпозвоночного диска
  • слабые кости

Помните, что перед выполнением любого упражнения вам необходимо проконсультироваться с вашим тренером и врачом.

Теперь у вас есть вся информация о планках. Больше у вас нет причин останавливаться — поставьте цель, запишите ее и начинайте делать планку. Вы увидите видимые результаты уже через две недели, если вы правильно тренируетесь. Испытайте себя, потому что физическая подготовка так же важна, как и интеллект. Но помните, что какими бы эффективными не были все виды планок, главное — это ваша мотивация. Удачи!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Планки сжигают калории?

Да! Они достаточно эффективны для похудения. В зависимости от вашего веса, рост, продолжительности и интенсивности тренировки, вы можете сжечь где-то от 20 до 100 калорий.

Как долго женщина может выполнять упражнение?

Любой человек, независимо от пола, может выполнять ее сколько угодно. Избавьтесь от ментальных блоков и приложите все усилия на тренировках.

Сколько времени мне нужно, чтобы сделать кубики пресса или плоский живот?

У вас уже есть мышцы пресса; возможно, они еще не четко видны, но они у вас точно есть. А вот рельефность вашего пресса требует дисциплины, тяжелой работы и грамотной диеты для похудения с дефицитом калорий. Вы должны правильно питаться, делать и силовые, и кардио тренировки, выполнять планки, скручивания и т. д.

как правильно делать в домашних условиях

Чтобы стать стройнее, необязательно бегать, наклоняться, крутить обруч или поднимать гантели. Есть эффективное статичное упражнение в домашних условиях – планка. Главное, правильно и регулярно заниматься, тогда она принесет плоды. По желанию ее дополняют другими видами физических нагрузок.

Посмотрев на картинку, кажется, что упражнение легкое. Но это далеко не так. Правильно выполняемое, оно не уступает привычному качанию пресса. Преимущество по сравнению с другими занятиями – не требуются аксессуары. Поэтому его включают в программы фитнеса, разработанные для выполнения каждый день в домашних условиях.

Планка подтягивает живот, напрягая глубокие мышцы. Сначала в работу включаются ноги, особенно стопы и голени, и туловище. Потом руки, прямые и косые мышцы живота. К тому же укрепляются мышцы спины. В результате осанка становится прямой, бедра и живот подтянутыми. Так что благодаря таким тренировкам можно похудеть и сделать фигуру рельефнее.

Польза тренировок:

  1. Осанка – укрепляются позвоночник и мышцы спины. Такие тренировки рекомендуются даже при сколиозе, радикулите и остеохондрозе.
  2. Ноги – работают икры и мышцы бедер, к ним возвращаются сила и упругость.
  3. Руки – укрепляются.
  4. Ягодицы – округляются, становятся упругими, исчезает целлюлит.
  5. Живот – подтягивается пресс.
  6. Талия – становится тоньше.

Начинают держать любую планку с 20-30 секунд. Виды упражнения существуют следующие:

Позиция напоминает стартовое положение при отжимании от пола. Ладони упирают в пол под плечами. Ноги ставят вместе, приподнимая пятки. Лицом смотрят в пол. Спину держат прямой, а живот напряженным.

Вышеописанная стойка – облегченный вариант. Упор на локти сложнее. Упражнение задействует брюшной пресс, грудные и поясничные мышцы. Аналогичная стойка с поднятой ногой рекомендуется для ног и ягодиц.

Поднятая нога продолжает линию спины. Осложняется поза стойкой на вытянутых руках или на вытянутой вперед руке (противоположной вытянутой ноге).

Исходная позиция – упор на предплечья, но бывает сложно держать равновесие, тогда упираются прямыми руками на ладони. Лучше начинать с предплечий. Базовая позиция – лежа на боку с упором на предплечья. Ноги сжимают вместе, тело держат ровно.
Свободную руку поднимают, если теряется равновесие. Напрягая мышцы брюшины, бедра отрывают от пола. Следят, чтобы таз не провисал и не поднимался слишком высоко. Затем повторяют для другой половины тела.

  • Из боковой стойки опуститесь к полу, но не касайтесь поверхности, затем поднимитесь обратно. Начинают с 3 подходов по 10 раз.
  • Из боковой стойки тянут ногу, которая снизу, под углом 90° к телу. Ее держат параллельно полу 10 секунд, затем опускают торс книзу, не касаясь поверхности, и застывают еще на 10 секунд. Поднимаются обратно на 5 секунд и повторяют подход 20 раз.

Этот вариант помогает от целлюлита, потому что задействуют задние мышцы бедра. Также укрепляются ягодицы, спина и трицепсы, повышается выносливость. Но есть отличие: упор на предплечья и пятки, живот направлен к потолку, а спина книзу. Носки тянут вперед, а таз держат прямо. Можно сгибать ноги в коленях и делать движение, сродни мостику.

Эта планка подходит и для похудения живота, боков, бёдер. Рекомендуется делать 3-5 коротких подходов. Носки обязательно тянуть перед, иначе качаются икры. Если тяжело, начинают с упором на локти, а не на прямые руки.

Чтобы правильно сделать отведение, упираются на руки. Торс параллельно полу, ноги вместе. Затем одну из ног поднимают и отводят в сторону. Пальцы направляют в пол, не сгибая конечность. По истечении заданного времени возвращаются в исходную позицию и повторяют с другой конечностью.

Рекомендуется выполнять по 15 повторов для каждой стороны. Также этот вариант упражнения называют динамической планкой.

Сложных вариантов тренировки множество, к примеру, с помощью уменьшения опоры (на одной ноге и руке), движениями (отведением конечностей), гантелей. Но переходят к таковым не раньше, чем освоятся вышеперечисленные стойки и потребуются большие нагрузки.

Простой вариант – стойка с поднятой ногой и рукой (уменьшение количества опорных точек). Удерживая равновесие, тело сильнее напрягается.

Гимнастическое приспособление используется на занятиях следующим образом:

  • Опирайтесь животом на мяч, продвигаясь вперед, пока не упретесь пальцами в фитбол.
  • Стойка выполняется на локтях.
  • В правильном исходном положении тело образует прямую линию с головы до пяток.
  • Смотрите вниз, не напрягая шею. Не тяните подбородок книзу.
  • Как можно сильнее напрягайте пресс.

Этот вариант тренировок способствует похудению, укреплению мускулатуры и растяжке, подходит начинающим.

Качественно выполняемое упражнение влияет практически на все проблемные области.

  1. Основа планки – стойка. Следят за руками, располагая локти под плечами. Спина, ноги – выпрямлены, натянуты, без прогибов. Тело натягивается как струна. Упор в стандартном варианте занятий идет на предплечья. И нельзя упираться на одну сторону. Выполнив эту стойку однажды, сразу убедитесь в ее эффективности.
  2. Следят за выпрямлением ног. Они должны быть напряжены, в противном случае перегружается поясница (будет ныть после занятий). Ягодицы, как и живот, тоже напрягаются при правильной стойке.
  3. Стопы находятся врозь или вместе, но всегда параллельно одна другой. Чем стопы ближе к друг дружке, тем больше работает мускулатура пресса.
  4. Чтобы похудеть, делая планку, на первых занятиях стойку держат до 20 секунд, затем время постоянно увеличивают. Спортивно подготовленным людям рекомендуется начинать с 1 минуты. Чтобы достигнуть максимального эффекта, в стойке пребывают 3-5 минут.
  5. Разрешается чередование упражнений, выполнение в несколько подходов. Усложняют стойку динамичной планкой.

Каждый из вариантов тренировок требует не только регулярного выполнения, но и увеличения нагрузки. Стандартная интенсивность тренировок – 3 раза в неделю.

Таблица для начинающих на 30 дней:

  • 1-2 сутки – 20 сек.;
  • 3-4 – 30 сек.;
  • 5 – 40 сек.;
  • 6 – перерыв;
  • 7-8 –40 сек.;
  • 9-11 – 1 минута;
  • 12 – 1 минута 30 сек.;
  • 13 – отдых;
  • 14-15 – 1 минута 30 сек.;
  • 16-17 – 2 минуты;
  • 18 – 2 минуты 30 сек.;
  • 19 – перерыв;
  • 20-21 – 2 минуты 30 сек.;
  • 22-23 – 3 минуты;
  • 24-25 – 3 мин. 30 сек.;
  • 26 – перерыв;
  • 27-28 – 4 мин.;
  • 29 – 4 минуты 30 сек.;
  • 30 – 5 минут.

Начинающие нередко совершают ряд ошибок, приступая к физическому упражнению:

  1. Выполняя планку, следите за спиной – не округляйте ее. Подобное происходит, когда мышцы пресса очень слабы. Спину держите ровно, тогда мышечные ткани со временем растянутся и укрепятся.
  2. Когда убираем бока, следим за тазом: среди недочетов неправильное положение ягодиц (чрезмерно подняты или, наоборот, низко). Подобное объясняется слабостью рук и поперечных мышц брюшины.
  3. Сгибание коленей. Следите за ними – от бедра до стопы ноги держат прямо. Это касается и головы – тело напоминает линию, так что ее тоже держат ровно.
  4. При стойке на выпрямленных руках ладони находятся всегда под плечами, аналогично при упоре на предплечья располагают локти.
  1. Гипертония – риск резкого скачка давления.
  2. Грыжа межпозвоночных дисков или в зоне брюшины (послеоперационная, паховая, пупочная), травмы позвоночника.
  3. Полостная операция в анамнезе – занятия откладывают на полгода.
  4. Обострение хронической болезни.
  5. Беременность.
  6. Заболевания, при которых тренировки вызывают дискомфорт, например, опухоли, кисты.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Йога для похудания - 10 простых поз йоги для похудания

Устали от боли, потоотделения, голода и строгих тренировок для сжигания калорий и снижения веса. Забудем о голоде и перейдем к активному, спокойному и действенному методу, а как насчет йоги для похудения? Звучит интересно. Приятно осознавать, что йога, сочетающая в себе активность и спокойствие, успокаивает ваш разум и успокаивает вашу мечту быть в хорошей форме и укреплять вас.


Как йога помогает снизить вес?

Йога - это изящное упражнение, и для снижения веса требуется серьезная энергия, чтобы сжечь его.Оба они парадоксальны, но ведь рифмы когда-то копаются глубоко внутри. Поскольку он не сжигает больше калорий, навсегда остается вопрос, как продвигать йогу для похудения. Практика йоги полезна как для ума, так и для тела. Он создает лучшую версию вас, о которой вы всегда мечтали. Позы йоги могут быть сидячими, но они творит магию в вашем теле.

- Ваши чувства всегда активны

Йога - это искусство усмирять свой разум и контролировать свои сознательные чувства, чтобы они были активными в течение всего дня.Практика йоги делает вас более внимательными к шепоту вашего тела. По мере того, как вы становитесь более сознательными, вы становитесь более осведомленными о потребляемой вами пище, калориях, диете, которой вы следуете, и т. Д. Наряду с упражнениями, также важно отслеживать потребление калорий и пищевые привычки для правильного похудения. Таким образом, тога вносит важный вклад в ваши усилия по снижению веса.

- Сон - не слишком много, не слишком мало

Сон всегда ассоциируется с потерей веса.Недостаток и избыток сна приводят к резким изменениям в вашем теле. Чрезмерный сон добавляет отечности и увеличивает вес, а меньшее количество сна заставляет вас напрягаться, добавляя лишние килограммы. В йоге вы практикуете йога-нидру, которой может хватить недостатка сна. Ежедневная практика йоги помогает вам высыпаться, не меньше или не больше.

- Спокойный и активный

Йога известна своей успокаивающей способностью. Но существуют активные и мощные занятия силовой йогой, которые способствуют похуданию.Постоянные движения, позы и гибкость сжигают много калорий, добавляя к вашему путешествию.

- Внимательное питание, физическая форма и укрепление

Йога - лучший метод управления стрессом и контроля тревожности. Он снижает уровень гормонов стресса и способствует выработке гормонов счастья, делая нас счастливыми и здоровыми. Такое управление стрессом снижает привычку к еде, вызывающую стресс. Мы много едим в состоянии стресса или усталости. В основном выбирает сладкую и нездоровую пищу.Это увеличивает ваши килограммы вдвое. Занимаясь йогой, вы успокаиваете себя и контролируете свои привычки к перееданию, сокращая количество калорий вдвое.

10 поз йоги для похудения

Йога может быть нежной, но теперь вы знаете, как она помогает сжигать калории. Чтобы начать идеальный путь к достижению хорошей формы и здоровья, важно взглянуть на некоторые из основных поз йоги для похудения.

  1. Поза лодки

Эта поза йоги представляет собой упражнение для всего тела, которое разрывает ваш корпус и увеличивает мышечную силу.Он укрепляет мышцы и способствует обмену веществ. Таким образом сжигается больше калорий и способствует снижению веса.

- Сядьте прямо, вытянув ноги на коврике для йоги.
- Теперь согните колени.
- Поднимите ступни над полом, как будто ваша голень параллельна полу
- Вытяните руки параллельно полу
- Удерживайте позу около 30 секунд
- Теперь отпустите и повторите это 5 раз

  1. Верхняя планка

Это крепкий орешек для новичка, но он приносит большую пользу в потере веса.Желайте получить твердый пресс, затем примите позу доски вверх. Это одна из лучших поз йоги для похудения.

- Сядьте, ноги вытянуты и прямые.
- Держите руки за бедрами, пальцы направлены в сторону ступней.
- Приготовьтесь медленно подняться, поставив ступни прямо и заостренно.
- Попробуйте отвести голову назад во время подъема.

Сначала это может показаться немного сложным, это полная противоположность нашей позиции отжимания. Но практика делает мужчину идеальным и подходящим.

  1. Поза воина

Точно так же, как воин в позе воина ломает себя.

- Встаньте прямо, ноги вместе
- Вытяните ноги в стороны взад и вперед
- Теперь согните колени передней ноги и держите вторую параллельно полу.
- Поднимите руки над головой.
- Удерживайте позу как можно дольше (никогда не подвергайте себя слишком сильному стрессу, который может закончиться болью)
- Теперь смените сторону и повторите это как будто.

  1. Trikonasana

Идеальная поза треугольника - очень полезная поза йоги при нескольких проблемах со здоровьем.Хотя это напрямую не способствует похуданию. Он улучшает пищеварение и, таким образом, уменьшает жировые отложения в животе, что делает его лучшей йогой для уменьшения жира на животе. Он также включает в себя мышцы, уменьшающие ваш прирожденный жир.

- Встаньте прямо, руки над головой
- Теперь разведите ноги в стороны.
- Потянитесь, касаясь рукой тех же ног. Точно так же, как треугольник
- ваш верх должен смотреть прямо в потолок вместе с глазами.
- Удерживайте позу около 5-6 секунд.
- Теперь вернитесь назад и повторите с другой стороны.

  1. Приветствие солнцу

Также называется Сурьянамаскара, популярная поза йоги для уменьшения жира на животе. Всего около 12 поз для дыхания, которые тонизируют все тело. Эта единственная поза йоги включает в себя и другие позы. Пошаговый метод приготовления свежей и освежающей Сурьянамаскара приведен ниже.

- Встаньте прямо на ноги
- Глубоко вдохните и поднимите руки над головой
- Наклонитесь вперед и выдохните
- Теперь подпрыгните ногами обратно в позу доски.
- Удерживайте примерно 5 полных вдохов.
- Затем опустите колени и опустите нижнюю часть тела на пол.
- Вытяните ноги, удерживая руки под плечами.
- Теперь вдохните на полпути, чтобы принять позу кобры.
- На выдохе переключитесь в позу лицом вниз.
- Удерживайте 5 вдохов
- На выдохе подпрыгните на полу и наклонитесь.
- Вдохните и поднимите руки над головой.
- Выдохните и расслабьтесь.

Это довольно много шагов.Но как новичок старайтесь практиковать это один за другим, а как профессионал сожгите его тщательной практикой.

  1. Поза кобры

Также известная как Бхуджангасана, она почти сродни позе змеи. Это хорошо для уменьшения жира в верхней части тела и мышцах живота. Не рекомендуется беременным.

- Лягте лицом на коврик, поставив ступни на пол ладонями вниз по бокам.
- Надавите на пол обеими руками и убедитесь, что ваши пальцы находятся чуть ниже мышц плеча.
- Медленно потяните плечи, немного назад.
- Сосредоточьтесь на прессе и больше сгибайтесь назад с пупком к позвоночнику.
- Держа руки, бедра и ступни на полу, приподнимите верхнюю часть туловища, удерживая подбородок вверх.
- Держите его в течение 4-5 полных вдохов.
- Поднимайтесь выше с каждым выдохом.

  1. Поза собаки лицом вниз

Это хорошая йога для похудения.

- Лягте на пол животом на коврик
- Медленно приподнимите тело, прихрамывая, и примите позу, похожую на небольшую гору
- Задержитесь иногда и почувствуйте напряжение в животе.
- Вернитесь назад и продолжайте это делать.

  1. Поза стула

Поза стула, как звучит из названия, заключается в том, чтобы принять позу, как будто вы сидите на стуле.

- Сначала встаньте прямо, ноги вместе и руки прямо над головой.
- Ставка на оба колена одновременно. Не слишком много, но вы должны видеть свои ноги, глядя вниз в позе.
- Удерживайте позу 30 секунд.
- Теперь расслабьтесь и повторите. Поза стула дает напряжение бедрам и мышцам, уменьшая поглощение лишнего жира.

  1. Поза с наклоном вперед сидя

Эта интенсивная поза обеспечивает глубокую растяжку всей спины от пяток до шеи. Это также обеспечивает управление стрессом, тем самым контролируя ваши стрессовые заведения и способствуя снижению веса.

- Сядьте прямо, поставив ноги на коврик.
- Выведите руки прямо в стороны, затем медленно над головой.
- Вдохните и вытяните позвоночник прямо.
- На выдохе наклонитесь вперед и попробуйте коснуться ступней руками.
- На каждом вдохе удлиняйте позвоночник, а на каждом выдохе углубляйтесь в наклон вперед. Вы становитесь профессионалом, если держите ноги полностью согнутыми вперед.

  1. Поза для высвобождения газа

Одна из эффективных поз йоги для уменьшения жира на животе и снижения веса. Снимает состояние промокания из-за скопившегося газа и улучшает пищеварение.

- Лягте прямо, спиной на пол, с вытянутыми ногами.
- Теперь согните одну ногу в колене
- Слегка согните колено и попробуйте коснуться им груди
- Обхватите руками колени
- Теперь попробуйте коснуться носом колен, поднимая шею вперед.
- Задержитесь на несколько секунд и повторите с другой стороной.
- Теперь проделайте это обеими ногами одновременно. Вы действительно похожи на плод в материнском животе, цепляющийся за себя.


Это 10 супер эффективных поз йоги, которых вы должны придерживаться, чтобы уменьшить жировые отложения и ускорить потерю веса. Вы можете не стать свидетелем однодневного изменения своего веса, потому что это не те изнурительные упражнения, которые вы привыкли делать, утомляя себя, голодая. Но наряду со снижением веса, он также превращает вас в совершенно другого человека, поднимая вашу жизнь до состояния духовного, умственного и физического совершенствования.Давайте начнем успокаивающее стремление к здоровой, здоровой и крепкой жизни, превратив йогу в повседневную привычку.

.

Шесть лучших поз йоги для похудания и увеличения силы

Хотя практика йоги полностью связана с дыханием и в меньшей степени связана с асанами (санскритское название «поз» или «поз»), многие люди ошибочно принимают йогу. для легкой формы упражнений. Даже если вы пришли только на Шавасану, которую вам определенно не следует оставлять раньше, отключение ума и присутствие тела и дыхания - непростая задача. Но если вы любите тренировать мышцы и потеть, вы, конечно же, не хотите сбрасывать со счетов йогу.

Есть много отличных поз йоги для похудения и наращивания силы, которые вы обязательно должны попробовать.

1. Трёхлапая собака к тигровому завитку

С огромным акцентом на ядро ​​и мобильность всего тела, это динамическое движение сжигает все тело. Если вы действительно хотите разогреть тело, это отличное движение. Вам нужно максимально прижать пупок к позвоночнику и действительно попытаться прижать колено к носу.

2.Воин II

Сильные и активные ноги, расслабленные плечи. Смотрите в сторону передней руки и дальше. Убедитесь, что задняя ступня параллельна коврику, а переднее колено касается второго пальца ноги (не допустите, чтобы это колено провалилось внутрь).

3. Воин III

Уравновешивайте, сосредотачивайте и удлиняйте этот позвоночник! Убедитесь, что ваш взгляд направлен вниз, чтобы сохранить выравнивание позвоночника. Поднимите бицепсы за уши. Со стороны ваше тело должно иметь форму буквы «Т».

4. Вращающийся полумесяц выпад

Как и все скручивающие позы, вращающийся полумесяц выпад отлично подходит для подвижности позвоночника и способствует здоровому пищеварению. Убедитесь, что ваше ядро ​​активировано, и вы не просто переносите весь свой вес на квадроцикл. Кроме того, поддерживайте заднюю ногу в движении, по-настоящему прижимая заднюю часть колена к небу.

5. Стул

Ноги, спина и ядро ​​действительно активированы в этой позе в полную силу.Нелегко притвориться, будто вы сидите на стуле, когда позади вас нет стула. Попробуйте сесть как можно ниже и по-настоящему дотянуться кончиками пальцев до неба, одновременно расслабляя плечи. Если руками сделать это невозможно, всегда можно согнуть руки в локтях и вместо этого прийти в руки кактуса.

6. Высокая боковая доска

Эти боковые доски не так просты, как кажется. Убедитесь, что ваши ступни поставлены друг на друга (или одна напротив другой для большей устойчивости), ваши бедра подвернуты и вытолкнуты вперед.Кроме того, не опускайтесь в эту базовую впадину плеча - проталкивайте землю этой ладонью. Активное ядро ​​- вот оно что!

Слышали ли вы или пробовали какие-либо из этих поз раньше? Были ли некоторые из них немного сложнее, чем вы изначально думали? Мы будем рады услышать ваши отзывы в комментариях ниже.

***

.

7 причин практиковать позу планки и 4 отличные версии, чтобы обезопасить себя!

Поза планки (Пхалакасана, как ее иногда называют в наше время) часто используется в нашей практике как кратковременная промежуточная остановка между другими позами, такими как между позами собаки, обращенной вниз (Адхо Мукха Сванасана) и позой четырех конечностей (Чатуранга Дандасана). Тем не менее, я все чаще и чаще обращаюсь к этой позе как к удерживаемой позе ради тех преимуществ, которые она может дать сама по себе: улучшение общей силы тела, в частности, прочности и устойчивости плечевого пояса, силы живота / кора и рук, и даже силы ног, слишком! Это может бросить вызов осознанию общей стабильности vs.когда начинает возникать усталость. И это отличная поза для развития невозмутимости и спокойствия в шторме физических требований позы.

Преимущества позы планки


Я рекомендую эту позу йоги для:

  • Повышение силы верхней части тела

  • Повышение силы корпуса / живота

  • Повышение устойчивости позвоночника

  • Развитие силы предплечья, запястья и кисти

  • Укрепление костей, особенно запястий, у больных остеопорозом

  • Улучшение умственной концентрации

  • Укрепление уверенности

Меры предосторожности для позы планки:

Мое предостережение номер один - начинать постепенно с более коротких удержаний и постепенно добавлять больше времени в позу, чтобы ваше тело могло адаптироваться к сложностям, возникающим в позы, и постепенно развивать выносливость и стабильность.Кроме того, поскольку классическая версия оказывает сильное давление на запястья, тем, у кого проблемы с запястьями, такие как синдром запястного канала или артрит большого пальца, следует попробовать модифицированные версии, особенно версию для предплечья. Кроме того, поскольку это создает проблемы и укрепляет мышцы живота, тем, у кого есть грыжа живота или женщинам с диастазом прямых мышц живота (разделением брюшной стенки), следует с осторожностью начинать с коротких задержек и посмотреть, все ли в порядке, прежде чем продолжить.


1. Поза планки: классическая версия

Вы можете войти в позу, стоя на четвереньках, как та, которую мы принимаем для Кошки / Коровы, но я предпочитаю входить из Собаки, смотрящей вниз. Итак, начните с движения «Собака мордой вниз», а затем поверните корпус вперед, опуская плечи прямо на суставы запястья. Держите голову на одной линии с остальным позвоночником.

После того, как ваши плечи расположены правильно, мысленно проведите линию от плеч до пяток и обратите внимание, находятся ли ваши бедра выше этой линии.Если это так, отодвиньте подушечки стоп на несколько дюймов, пока не почувствуете, что бедра выровнены. Если произойдет обратная ситуация, и ваши бедра провисают ниже воображаемой линии, поднимите их на несколько дюймов или переместите подушечки стоп на несколько дюймов вперед, чтобы выровнять бедра.

Когда вы работаете в позе йоги, несколько внутренних действий помогут вам сохранить выравнивание, особенно укрепляя локтевые суставы и представляя внутренний подъем, поднимающийся от запястий к плечам.Кроме того, приподнимите грудь к лопаткам, чтобы стабилизировать плечевую зону (плечевой пояс). Наконец, хотя большая часть работы будет выполняться руками и грудью, подумайте о том, чтобы укрепить и приподнять живот к позвоночнику, не сглаживая поясницу. Укрепите мышцы ног, особенно в области колен. (Иногда я практикуюсь с блокировкой между бедрами, чтобы задействовать внутренние мышцы бедра, а затем пытаюсь активироваться без блока, и это облегчает мне выполнение позы.)

Начните с более коротких задержек, скажем, от четырех до шести вдохов, и постепенно со временем добавляйте более длинные задержки. Чтобы выйти из позы, вы можете повернуться обратно к собаке, смотрящей вниз, или просто опустить колени на пол. Оказавшись там, попробуйте по одному расслаблять запястья, выполняя простые движения по кругу. Вы можете повторить эту позу несколько раз во время домашней практики йоги.

2. Поза планки: версия для предплечья

Эта версия полезна для тех, у кого проблемы с запястьями или руками и которые не могут безопасно выполнить полную версию.Кроме того, большинство практикующих йогу считают, что эта версия требует еще большей силы верхней части тела и брюшного пресса, поэтому она может стать следующей версией для практики, если классическая версия станет легкой.

Чтобы войти в позу, начните с положения рук и коленей.

Теперь опустите предплечья к полу так, чтобы локти находились там, где минуту назад находились запястья. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу, а ладони повернуты вниз.Затем разверните пальцы ног и оторвите колени от пола, подтягивая бедра вверх и обратно в предплечье. Как и в классическом варианте, махните телом вперед, на этот раз прямо над локтями. Скорее всего, вам нужно будет отодвинуть подушечки стоп на два-шесть дюймов, пока ваши бедра не совпадут с вашими плечами и пятками. Держите голову на одной линии с остальным позвоночником. Прижмите все предплечья к полу, как большую руку, чтобы ваш вес не падал только на локтевые суставы.

Время удержания как в классическом варианте. Чтобы выйти из позы, повернитесь назад к предплечью собаки, затем опуститесь на колени и расслабьтесь в позе ребенка (баласана), держа руки прямо перед собой или положив руки рядом с телом. Освободите запястья небольшими круговыми движениями. Повторите еще один или два раза.

3. Поза планки: версия стула

Поскольку при использовании стула угол вашего тела относительно земли больше, этот вариант проще и требует меньшей начальной силы, чем первые два.Так что эта версия хороша как для новичков, так и для тех, кто начинает более непринужденно. Эта версия также не требует, чтобы вы так сильно сгибали запястья, поэтому она может быть подходящей для тех, у кого есть проблемы с запястьями.

Начните с того, что поставьте спинку стула у стены, чтобы она не соскользнула во время позы. Затем встаньте в позу горы (Тадасана) примерно в футе от стула. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер и положите руки на сиденье стула рядом с передним краем.Сильно надавите и вернитесь ступнями и бедрами в позу собаки лицом вниз, положив руки на сиденье стула и сделайте вдох или около того. Отсюда, с прямыми руками, качайте корпус вперед, пока ваши плечи не окажутся всего на несколько дюймов позади запястий, и ваше тело не образует прямую линию от пяток через бедра до плеч. Держите голову на одной линии с остальным позвоночником.

Используйте то же время, что и в классической версии. Чтобы выйти из позы, поверните бедра назад в положение Собаки, смотрящей вниз, положив руки на сиденье стула, затем согните ноги в коленях и идите вперед к стулу, в конечном итоге вернувшись в позу горы.Освободите запястья небольшими круговыми движениями. Повторите один или два раза.

4. Поза планки: версия с опущенными коленями

Поскольку эта версия находится между креслом и классической версией по сложности, это хороший переход от одной к другой. Это также хорошая замена позы собаки лицом вверх (Урдва Мукха Сванасана) или Кобры (Бхуджангасана) во время приветствия Солнцу, если вам нужна полезная альтернатива.

Если вы знаете, что вам понадобится набивка для колен, сначала положите сложенное одеяло посередине коврика.Затем перейдите на минутку в классическую версию, как описано выше. Теперь согните колени и опустите их на пол или одеяло. Соприкоснувшись коленями, поднимите большеберцовые кости к потолку и приведите бедра на уровень коленей и плеч, сохраняя положение плеч над запястьями. Для этого может потребоваться переместить руки вперед или назад на несколько сантиметров, но делайте это движение легко, чтобы свести к минимуму воздействие на запястья.

Используйте то же время, что и в классической версии.Чтобы выйти из позы, просто вернитесь в позу ребенка. Затем расслабьте запястья небольшими круговыми движениями. Повторите еще один-два раза.

Фотографии статьи любезно предоставлены Мелиной Мезой.

Напечатано с разрешения YogaForHealthyAging.com и Baxter Bell.com.

«6 шагов по созданию красивого моста» (и 7 советов по обеспечению его безопасности) от Миган МакКрари: еще один учебник по позе йоги YogaU.

Изучите онлайн у Бакстера Белла.YogaUOnline с гордостью представляет компанию Baxter как часть нашего канала практики йоги. Перейдите сюда, чтобы увидеть список его практик.

Бакстер Белл, доктор медицины, учитель и педагог йоги, врач и акупунктурист. В наши дни он занимается обучением йоге на постоянной основе как обычным ученикам любого возраста и физического состояния, так и следующему поколению учителей йоги, которым он преподает анатомию и йога-терапию наряду со своим доступным, умелым стилем йоги.Бакстер привносит уникальную перспективу в свое обучение, сочетая свое понимание анатомии и медицины со своими навыками обучения людей из всех слоев общества и всех уровней способностей. Бакстер является соучредителем и автором популярного блога «Йога для здорового старения», в котором он делится своими знаниями о медицинских состояниях, анатомии и йоге с практиками и учителями со всего мира. Помимо того, что он часто выступает на мероприятиях Yoga Journal Alive и конференциях по йоге, таких как SYTAR IAYT, он часто цитируется как эксперт по йоге и здоровью в крупных национальных новостных агентствах, таких как The Washington Post и Wall Street Journal.Чтобы узнать больше, посетите www.baxterbell.com, www.yogaforhealthyaging.blogspot.com и его канал на YouTube Baxter Bell Yoga.

.

Поза Планки Йога (Пхалакасана) | Последовательности йоги, преимущества, варианты и произношение на санскрите

  • Tummee.com
  • Построитель последовательности занятий йогой и программное обеспечение для планирования занятий йогой для учителей йоги
Контент для админ-йоги Пароль от электронной почты Пароль от электронной почты ТОП ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫХ ПОЗИЦИЙ 1 2 3 Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 предложений по позам для преподавания творческих занятий йогой! ТОП-ПОЗЫ 1 2 3 Зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть более 100 предложений по позам для преподавания творческих занятий йогой! Построитель последовательности йоги для учителей йоги ТОП ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫХ ПОЗИЦИЙ 1 2 .

Смотрите также

3