Правильное соотношение бжу для похудения


Какой БЖУ необходим для похудения и как правильно рассчитать

БЖУ – это аббревиатура, знакомая всем людям, желающим похудеть или следящим за своей фигурой. Расшифровывается, как белки, жиры и углеводы. В правильном питании соотношением БЖУ называется количество этих веществ по отношению друг к другу в ежедневном рационе.

Функции белков, жиров и углеводов в организме человека

Норма белков, жиров и углеводов – это количество основных веществ, которые человек должен получает с пищей ежедневно.

  • Углеводы – энергия, которую получает организм.
  • Белки, они же протеины, надолго насыщают, способствуют восстановлению мышц после тренировок и росту «мышечного корсета».
  • Жиры помогают расщеплять и усваивать белок и другие полезные вещества, а также отвечают за здоровье и внешний вид волос, ногтей и кожи.

Почему правильное соотношение БЖУ так важно для похудения

Правильное соотношение БЖУ очень важно для организма. С помощью изменения этого соотношения можно продуктивно корректировать вес в сторону увеличения или уменьшения, с большей отдачей наращивать мышцы, «разгонять» обмен веществ или снижать массу тела.

Диеты не работают

Недаром общеприменимым словосочетанием стало «изнурение диетами». Практически все «быстрые» диеты подразумевают отказ от употребления жиров и снижение в рационе количества углеводов. Несмотря на кажущийся эффект и несколько скинутых килограмм, это огромный стресс для организма. Тело входит в «режим экономии» и с большой неохотой избавляется от накопленных жировых отложений, сразу же компенсирую потери за счёт любых полученных излишков. Как только с диетой будет покончено, ушедшие было килограммы, вернутся с прибавлением.

Читайте также:

Угадаете, где больше калорий? →

Как поступить

Для эффективного сброса массы важно рассчитать индивидуальный коридор БЖУ для похудения. Это позволит приучить тело к ежедневному равномерному поступлению необходимых компонентов, за счёт чего ускоряется обмен веществ. Организм начнёт перерабатывать излишки отложений, формируя красивую фигуру. Привычка питаться правильно с соблюдением ежедневных норм БЖУ позволит навсегда попрощаться с лишними килограммами.

Составление графика БЖУ

Составление коридора КБЖУ – важный процесс на этапе похудения. Для каждого человека он индивидуален и зависит от нескольких факторов:

  • Процента лишнего веса;
  • Физической активности;
  • Образа жизни;
  • И так далее.

Расчёт калоража.

Для того, чтобы правильно рассчитать количество БЖУ для похудения, нужно узнать, сколько калорий потребляет организм в процессе функционирования. Это значение вычисляется по формуле:

Вес тела в килограммах – сколько кг необходимо сбросить * 24. Если нужно сбросить более 10 кг – весь процесс придётся разбить на несколько этапов, в каждом из которых вычитаемое не будет превышать 10.

Пример: человеку массой 90 килограмм и худеющему до 65 в кг необходимо разбить процесс на три этапа.

  1. (90-10)*24 = 1920 ккал до достижения веса в 80 кг
  2. (80-10)*24 = 1680 ккал до веса в 70 кг
  3. (70-5)*24 = 1560 ккал.

Вычисление БЖУ

Зная ежедневную норму калорий, можно рассчитать количество белков, жиров и углеводов в рационе. Разными ресурсами рекомендуется различное соотношение БЖУ для похудения. Можно попробовать разные варианты и остановиться на наиболее подходящем в каждом конкретном случае. Один из рекомендованных вариантов:

  • Белки 40-45%
  • Жиры 15-20%
  • Углеводы 30-40%

Средние значения для 1 г белка или углеводов – 4 ккал, жира – 9 ккал.

Формула расчёта БЖУ для похудения:

Суточный калораж*процент вещества/ среднее значение для 1 грамма.

  • Белки: 1920*0,45/4 = 216 г
  • Жиры: 1920*0,2/9 = 43 г
  • Углеводы: 1920*0,4/4 = 192 г

Таблица БЖУ для женщин

Правильный коридор БЖУ для женщин позволит комфортно сбросить вес без таких проблем, как:

  • Постоянное чувство голода;
  • Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • Плохое самочувствие и настроение;
  • Проблемы со здоровьем.

Для его расчёта можно воспользоваться формулой выше или применить усредненные рекомендованные значения из таблицы.

50 кг

60 кг

70 кг

80 кг

Чтобы похудеть

Углеводы

(значения в граммах)

120

150

170

150

Белки (значения в граммах)

140

150

165

175


Жиры (значения в граммах

30

35

35

40


Поддержать вес

Углеводы

(значения в граммах)

150

190

200

220

Белки (значения в граммах)

115

125

135

145


Жиры (значения в граммах

45

50

55

55


Набрать мышечную массу

Углеводы

(значения в граммах)

200

245

260

240

Белки (значения в граммах)

155

165

175

185


Жиры (значения в граммах

60

60

65

70


Таблица БЖУ для мужчин

Мужской организм потребляет больше калорий, соответственно ему требуется больше питательных веществ. Расчёт БЖУ для похудения так же необходимо корректировать, исходя из образа жизни, посещения тренировок и так далее.

50 кг

60 кг

70 кг

80 кг

Чтобы похудеть

Углеводы

(значения в граммах)

160

165

175

180

Белки (значения в граммах)

165

170

175

185


Жиры (значения в граммах

40

40

40

40


Поддержать вес

Углеводы

(значения в граммах)

215

230

250

260

Белки (значения в граммах)

145

155

165

170


Жиры (значения в граммах

55

60

60

65


Набрать мышечную массу

Углеводы

(значения в граммах)

275

290

300

320

Белки (значения в граммах)

180

190

200

210


Жиры (значения в граммах

70

70

75

80


Калькулятор КБЖУ

Сэкономить время и получить вычисления, исходя из конкретных характеристик веса, роста, возраста, образа жизни, пола, можно с помощью калькулятора по расчёту КБЖУ. Потребуется лишь ответить на несколько вопросов и дождаться результатов.

Алгоритмы действия калькуляторов различаются. Можно поэкспериментировать с несколькими из них, вывести средний результат и в дальнейшем корректировать его для достижения оптимального эффекта.

Полезные белки, жиры и углеводы

Для комфортного похудения важно не только знать количество потребляемых веществ, но и в каких продуктах они содержатся. Дневной калораж можно набрать двумя перекусами в «Макдоналдсе» , а можно распределить на 5-6 полноценных приёмов пищи.

Углеводы. «Опасные» для фигуры углеводы содержат продукты с высоким гликемическим индексом. Это – сахар, мука и мучные продукты, сладкие газированные напитки и так далее. Они быстро откладываются в проблемных зонах. «Полезные» углеводы содержатся в крупах и овощах. Каши без сахара богаты клетчаткой, что улучшит пищеварение .

Белки. Употребление в пищу белка благотворно скажется на процессе жиросжигания. Основные источники белка – рыба, бобовые и мясо. Тем, кто придерживается коридора БЖУ для похудения, стоит избегать свинины и баранины, отдавая предпочтение нежирному запечённому мясу и птице без кожи.

Жиры. Недостаток жиров ослабляет иммунитет. Переизбыток – ведёт к ожирению. Стоит отдавать предпочтение растительным жирам. Особую ценность для организма имеют полинасыщенные жиры Омега-3.

Оптимальным для похудения и поддержания фигуры является 5-разовый приём пищи с последним перекусом за 2 часа до сна.

Несколько простых рекомендаций для похудения

Похудеть намного проще, если следовать трём нехитрым правилам.

  1. 1,5-2 литра воды ежедневно поспособствуют скорейшему выведению продуктов распада из организма, ускоряют обмен веществ и помогут быстрее похудеть.
  2. Во время сна мышцы восстанавливаются, а калории сгорают. Установленный режим сна не менее 7 часов в сутки «разгонит» метаболизм.
  3. Соблюдение КБЖУ поможет согнать лишний жир. Регулярная физическая активность сделает кожу упругой, а фигуру – подтянутой.

БЖУ как рассчитать баланс| расчет кбжу онлайн для похудения| подсчет бжу

Разберем подробнее, как рассчитать суточную калорийность, определить норму белков, жиров, углеводов в зависимости от цели, ведь для набора массы и похудения нужны абсолютно разные нормы.

Что это такое?

Макронутриенты — это вещества, которые жизненно необходимы для организма, всех его систем и органов. К ним относят:

  1. Белки или протеины — вещества, участвующие во всех процессах, протекающих в организме. Они выступают как «строительный материал» для клеток, сухожилий, тканей. Из белков состоят ферменты, отвечающие за регуляцию обмена веществ, гормоны, антитела, гемоглобин. Дефицит протеина опасен для здоровья, может спровоцировать развитие заболеваний кровеносной системы, печени, желудочно-кишечного тракта.
  2. Жиры входят в состав клеточных оболочек, выполняют важную защитную функцию, оберегая организм от проникновения болезнетворных бактерий, обеспечивая терморегуляцию. При умеренном потреблении жиры не приведут к набору веса, а их дефицит, напротив, может стать причиной развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Углеводы — достаточно обширный класс, представленный огромным количеством продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и растительными волокнами.

Рассмотрим подробнее роль каждого из перечисленных макронутриентов для похудения.

Роль в похудении

Рацион современного человека достаточно однообразен, а если и появляется новое интересное блюдо — оно, скорее всего, оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни, при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи. От подобного отношения организм впадает в настоящую панику, принимая его за сигналы опасности, начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день. Как следствие, происходят сбои в работе многих систем, нарушается обмен веществ, появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.

Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих болезней и патологий. Правильное меню должно включать в себя следующие основные продукты:

  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • злаки и крупы;
  • мясо;
  • рыбу;
  • растительные масла;
  • изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.

Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов — и это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно: появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом. Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.

Белки

Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия. Чем же протеин так полезен? Причин несколько:

  1. Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.
  2. Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
  3. Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
  4. Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.
  5. Способствует улучшению работы печени и почек.
  6. Выступает в качестве источника энергии.
  7. Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе категории одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому важно включать их в ежедневный рацион.

Жиры

Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции:

  1. Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.
  2. Отвечают за эластичность кожных покровов.
  3. Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.
  4. Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.
  5. Нормализуют выработку гормонов и ферментов.

Жиры подразделяют на три большие группы:

  • Моно-насыщенные, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма;
  • насыщенные, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях;
  • поли-насыщенные, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.

Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров, за тем, чтобы в рационе преобладали именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.

Углеводы

Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать, что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме:

  1. Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее.
  2. Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.
  3. Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.
  4. Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.

Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.

Процентное соотношение

Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто, на просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке. В среднем же процентное соотношение следующее:

  1. Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы, данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности, но в среднем, составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся на поли-насыщенные. В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм.
  3. За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить, причем предпочтение отдавать именно полезным, медленным, к которым относят фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.

Суточный расчёт

Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса. Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно.

Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий, необходимых для расчета:

  • базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов;
  • суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Это базовый метаболизм и количество энергии, затрачиваемое на выполнение повседневных задач, физическую активность;
  • дефицит или норма калорий для похудения — количество калорий, необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, из которого необходимо вычесть 10-15%;
  • профицит или норма калорий, необходимая для набора массы — количество калорий, необходимое организму для постепенного прибавления веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, к которому необходимо прибавить 10-15%.

Зная это, можно самостоятельно составлять рацион, изменять его в зависимости от текущих потребностей.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

В 1990 году американский врач-нутрициолог Миффлин-Сан Жеор опубликовал данные исследования, которое он провел вместе со своей командой высококвалифицированных специалистов. Оно отображало новую формулу для определения суточной потребности организма в калориях, она имела следующий вид:

  1. Для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
  2. Для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Как и формула Харриса-Бенедикта, описанная ниже, она учитывает рост, вес и возраст человека, а также его пол. Полученное значение также необходимо умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 — низкая двигательная активность, сидячий образ жизни;
  • 1,38 — умеренная двигательная активность, 1-2 тренировки еженедельно;
  • 1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;
  • 1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;
  • 1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта

Еще в далеком 1919 году американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с ботаником Джеймсом Артуром Харрисом разработали понятия базового метаболизма и вывели первые формулы для расчета среднесуточной нормы, которые имели вид:

  1. Для женщин: 55,0955 + (9,5634 × вес, килограммы) + (1,8496 × рост, сантиметры) − (4,6756 х возраст, года).
  2. Для мужчин: 66,4730 + (13,7516 × вес, килограммы) + (5,0033 × рост, сантиметры) − (6,7550 × возраст, года).

Полученное значение необходимо умножить на соответствующий коэффициент активности, описанный выше — получится количество калорий, необходимое ежедневно для поддержания текущего веса.

Расчёт БЖУ

Рассмотрим пример расчета для девушки весом 60 кг, ростом 168 сантиметров, возраст — 21 год, ведущей умеренный образ жизни:

  Формула Миффлина Сан-Жеора Формула Харриса-Бенедикта
Определение базовой скорости метаболизма (10 × 60) + (6,25 × 168) − (5 × 21) − 161 = 1384 ккал 655,0955 + (9,5634 × 60) + (1,8496 × 168) − (4,6756 × 21) = 1442 ккал
Умножение на коэффициент активности, для данного случая он равен 1,38 1384 × 1,38 = 1910 ккал 1442 × 1,38 = 1990 ккал
Норма для снижения веса 1910 ккал − 15% = 1624 ккал 1990 ккал − 15% = 1692 ккал
Норма белков 35% от рациона = (1624×0,35)/4 = 142 г 35% от рациона = (1692×0,35)/4 = 148 г
Норма жиров 15% от рациона = (1624×0,15)/9 = 30 г 15% от рациона = (1692×0,15)/9 = 30 г
Норма углеводов 50% от рациона = (1624×0,5)/4 = 203 г 50% от рациона = (1692×0,5)/4 = 212 г

Таблица БЖУ

Для каждого продукта характерны свои значения белков, жиров, углеводов. На просторах интернета можно найти огромное количество таблиц и сборников, отражающих эту информацию. Новичкам рекомендуется использовать онлайн-платформы или мобильные приложения, куда достаточно ввести название продукта, его массу, а устройство рассчитает всё самостоятельно. Главное — составлять меню на день заранее, просчитывая КБЖУ. Это поможет избежать срывов, незапланированных высококалорийных рационов.

Советы для лучшего результата

Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

  • питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;
  • готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду;
  • уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
  • пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еду из супермаркета, поскольку в ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
  • употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса. О каких это, например? Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть. Все знают, но мало кто выполняет. Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться. А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и ненапряжным ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.

Мнение специалиста

Главным и определяющим фактором для похудения является психология пищевого поведения. Грамотный специалист на протяжении всего процесса снижения веса курирует пациента, помогает ему решать следующие вопросы:

  • постановка цели, поиск инструментов мотивации;
  • разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки — все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;
  • налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;
  • вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело: еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.

На самом деле, снижение веса — длительный процесс, который имеет большое количество подводных камней и скрытых трудностей. Лишь 5% людей способны похудеть самостоятельно, без чьей-либо помощи. Всем остальным лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса, а не испытывать свой организм на прочность.


Что такое КБЖУ, и как его рассчитать для похудения?

У приверженцев здорового образа жизни есть такая аббревиатура – КБЖУ. Расшифровывается она так:

  • К – калории.
  • Б – белки.
  • Ж – жиры.
  • У – углеводы.
Внимание! Баланс калорий и всех веществ обеспечивается нормальным питанием и поддерживает в норме здоровье и вес.

Инструкция по расчету базального количества энергии

Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:

  • вес в кг;
  • рост в см;
  • возраст.

В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.

Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выглядит следующим образом:

655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) - (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал. 

Формула Миффлина Сан-Жеора

Здесь считать необходимо так:

10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст - 161. 

Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.

Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.


Коэффициент физической активности

На следующем этапе необходимо уточнить коэффициент физической активности. Он зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:
  • сидячая работа – 1.2;
  • сидячая плюс легкие виды спорта до трех раз в неделю – 1.3;
  • работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;
  • сидячий труд и спорт больше трех раз в неделю – 1.4;
  • работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;
  • сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1.6;
  • работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;
  • домохозяйки – 1.3;
  • хозяйки с наличием огорода – 1.5.

На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя. 

Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Баланс БЖУ

При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:

  • 1 г Б – 4 кал;
  • 1 г Ж – 9 кал;
  • 1 г У – 4 кал.
Внимание! По соотношению БЖУ нормой считается 30% белка, 20% жиров и 50% углевода. Соответственно следует взять свою суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть всех важных элементов.

Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:

  • углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;
  • белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
  • жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.


Внимание! Для идеальных расчетов нужно учитывать, что в приготовленной еде немного другая калорийность и соотношение БЖУ. Особенно это касается жареной на масле пищи.

Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.

Правильное соотношение бжу для похудения. Баланс для здоровья

Правильное соотношение бжу для похудения. Баланс для здоровья

Баланс в питании крайне важен, без него ну просто никуда. Вы можете сидеть на кефире и яблоках, запивая приступы голода водой – но что на это скажет ваш организм? Много ли пользы принесет такая диета, да еще если держать ее дольше одного дня?

Так, для восстановления после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок), требуется есть больше протеина.

Для улучшения роста волос, поддержания в порядке кожи, нервной и гормональной системы не обойтись без полезных (насыщенных и ненасыщенных) жиров.

А чтобы постоянно пополнять запас энергии, нам нужны углеводы.

Белки, жиры и углеводы одинаково важны для организма, но не в равном количестве. Питание должно быть именно сбалансированным, и это важно не только для похудения.

Правильный баланс помогает:

  • Улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
  • Сохранить внешнюю привлекательность.
  • Избавиться от болезней, а также предотвратить их.
  • Сохранить бодрость и хорошее самочувствие, придать энергии и сил.

Замечу тут же, что ограничение калорийности — не единственный выход, зачастую дело не только и не столько в калориях, а в их качестве, о чем речь идет, в частности, в статье о диете 900 калорий .

Но если ваша стратегия похудения – приход/расход калорий, то придется четко уяснить для себя, как именно надо высчитывать пропорции содержания белков, жиров, углеводов.

Только так вы сможете сохранить здоровье и сформировать красивое тело, а не просто скинуть несколько кило. Ну что ж, давайте начнем.

Соотношение бжу воз. Белки

Несомненно, белки - наиболее существенный из макронутриентов. Если без значительного ущерба для здоровья человек может обходиться почти без углеводов или почти без жиров (за маленьким исключением), то отсутствие в рационе адекватного количества белка за считанные недели, а иногда и дни, нанесет удар по всем системам организма, в том числе это будет сразу заметно на работе иммунитета, составе крови, качестве кожи, процессах заживления/восстановления. Минимальные нормы потребления как общего белка, так и отдельных аминокислот определялись многократно, давно облечены в форму обязательных норм во всех странах и на международном уровне.В большинстве стран они составляют 0,8-1 г белка на килограмм массы тела, при условии полноценности белка (в разных нормах она определяется по-разному). В Российских нормах полноценным по белку считается рацион, в котором не менее 50% белка происходит из животных источников.  

Но что касается верхней границы потребления белка, то с ней до сих пор нет никакой определенности. В Российских нормах безопасный диапазон употребления белка упоминается, как 100-160% нормы. ВОЗ заключает, что по крайней мере удвоенное количество белка относительно нормы можно с уверенностью признать безопасным.  В американских нормах приемлемым считается потребление белков в пределах 10-35% энергозатрат (при условии полноценного рациона). . Многочисленные исследования показывают, что большое количество людей употребляют белки в количествах более 2 г/кг без каких-либо вредных последствий. С другой стороны, в случаях почечной недостаточности или нарушений в ЖКТ избыточное количество белка может нанести вред организму. Это важно знать тем, кто занимается бодибилдингом и другими силовыми упражнениями, т.к. не смотря на то, что в экспериментах доказано, что дозы белка более 2г/кг не улучшают рост мышц и спортивные показатели (а в несиловых видах спорта более 1,5 г/кг), очень популярны убеждения, что «чем больше съесть белка, тем больше вырастут мышцы». 

Есть отдельные исследования о плохом влиянии больших количеств потребляемого белка на работу почек, рост и поддержание здоровья костей, почечные камни и  сердечно-сосудистые заболевания, но большинство результатов пока достаточно противоречивы и никаких однозначных обобщений на данный момент сделать нельзя, по крайней мере в пределах вышеуказанных диапазонов. Но про обеспечение организма достаточным количеством воды употребляющим много белка необходимо помнить: в отличие от остальных макронутриентов, белок не может быть сожжен организмом полностью, поэтому неиспользованный азот связывается в мочевину и выводится из крови через почки, и этот процесс требует значительных затрат воды.

Также, не все люди способны усваивать большое количество белка. Кто-то легко ест 200-300 г белка в день, кто-то плохо переносит уже 150. Есть сообщения, что отчасти способность к перевариванию больших количеств белка предопределяется генетически, и у некоторых северных народов  более 99% населения легко переносит огромные, по современным нормам, ежедневные количества белка. 

Что касается использования диет с большим количеством белка для похудения, то такие рационы имеют два  доказанных положительных момента: 

  • Белки — самый «насыщающий» макронутриент: при равнокалорийных порциях он обеспечивает наиболее долгую сытость, а также обеспечивает наибольший «термический эффект».
  • Белки, при повышенной их доле в энергодефицитной диете, позволяют лучше сохранить мышечную массу в процессе потери веса.

Поэтому многие методики похудения, а также и сами худеющие, используют диету с бОльшим процентом белка, как наиболее комфортную или даже более «эффективную» для похудения. Хотя  точные эксперименты и показывают, что основное дело все-таки в калориях , сытость и сохранение мышц, очевидно, важнейшие факторы, косвенно влияющие на долговременную эффективность диеты.

Также популярны диеты, в которых белка можно есть неограниченное количество, и больше нельзя есть почти ничего. Эти диеты действительно работают, т.к. максимальное суточное количество белка, которое могут переработать печень и почки, составляет 250-400 г, что заведомо меньше дневной калорийности (2000 - 3000 ккал). Однако, тем, кто пытается жить на подобных диетах, полезно знать о симптомах белкового отравления, и контролировать здоровье собственных почек. Что забавно, белковое отравление по-английски часто называется « rabbit starvation », то есть, дословно, «кроликовое голодание». Описано оно было впервые на североамериканских индейцах, вынужденных в некоторые периоды жизни переходить целиком на низкожирное мясо кроликов.  Если в течение недели они не могли найти какой-либо более жирной либо углеводной пищи, их преследовали понос, головная боль, слабость и неукротимый голод.

Норма бжу в день. Суточная норма

Норма жиров, белков и углеводов в день напрямую зависит от физических параметров человека, целей и активности.

Алгоритм определения ее оптимального значения включает несколько этапов:

1. Подсчет суточной нормы калорий. Диетологи предпочитают использовать для этих целей формулу Миффлина-Сен Жеора. Она считается наиболее эффективной при расчете количества энергии, необходимого для поддержания текущей массы тела, с поправкой на активность:

  • для мужчин К=(10хМ+6,25хР-5хВ+5)хА;
  • для женщин К=(10хМ+6,25хР-5хВ-161)хА.

К – суточная норма калорий;

М – масса тела, в кг;

Р – рост в см;

В – возраст в годах;

А- коэффициент активности

Значение коэффициента активности:

2. Вычисление нормы БЖУ в ккал с учетом рекомендованного соотношения.

3. Перевод норм БЖУ из единиц энергии в единицы массы.

Есть упрощенный расчет дневной нормы потребления белков, жиров и углеводов, основанный на оптимальной пропорции нутриентов и массе тела. Например, если соотношение БЖУ составляет 3:2:5, это значит, что на 1 кг массы должно приходиться 3 г белка, 2 г жира и 5 г углеводов.

При обычном питании

Норма белков, жиров и углеводов в день определена в методических указаниях по организации рационального питания, которые были разработаны Роспотранадзором в 2008 г. Согласно этим рекомендациям оптимальные нормы физиологической потребности в энергии и нутриентах для людей различных возрастных групп без отклонений по весу и минимальной физической активностью имеют значения.

Для подростков:

Показатели дневной нормы Возраст в годах
7-1111-14 (девочки)11-14 (мальчики)14-18 (девушки)14-18 (юноши)
Энергия, ккал21002300250025002900
Белки, г/%63/1469/1475/1475/1487/14
Жиры, г/%70/1677/1683/1683/1697/16
Углеводы, г/%305/70334/70363/70363/70421/70

Для женщин:

Для мужчин:

Для расчета нормы потребности энергии, а также белков, жиров и углеводов в день у людей с различными группами физической активности, к стандартным показателям применяют повышающие коэффициенты.

Значения коэффициентов физической активности, утвержденные в методических указаниях:

  • низкая физическая активность – 1,4;

  • умеренная физическая активность – 1,6;
  • физические нагрузки средней тяжести – 1,9;
  • активные физические нагрузки – 2,2;
  • тяжелые физические нагрузки – 2,5 (коэффициент применим только к мужчинам, профессионально занимающимся спортом, или работающим в условиях экстремальных физических перегрузок).

На сегодняшний день, в соответствии с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения, оптимальной пропорцией содержания БЖУ в суточном рационе считается 1:1:4.

Или:

  • белки – 1 г на 1 кг веса;
  • жиры – 1 г на 1 кг веса;
  • углеводы – 4 г на кг веса.

Однако это соотношение оптимально только для поддержания текущего веса. Если необходимо похудеть, или нарастить мышечную массу, оно подлежит корректировке.

При похудении

Добиться снижения веса можно только в том случае, если калорийность суточного рациона окажется ниже нормы физиологических потребностей. Например: женщине в возрасте 40 лет, ростом 176 см, весом 85 кг с минимальной физической активностью для поддержания формы необходимо потреблять в день не менее 1990 ккал.

Если снизить объем потребляемой энергии всего на 100 ккал, можно скинуть за месяц 1-2 кг.

Но для лучших результатов нужно придерживаться диапазона калорийности от 1000 до 1500 ккал. Кроме снижения калорийности корректируется содержание белков, жиров и углеводов. Белковая составляющая повышается, содержание жира незначительно уменьшается, а потребление углеводов снижается почти в 1,5 раза.

Для тех, кто решил сбросить лишний вес, рекомендуется следующая пропорция БЖУ в дневном рационе:

  • белки – 30%;
  • жиры – 20%;
  • углеводы – 50%.

Соответственно, если калорийность суточного рациона будет составлять 1500 ккал, в него должны входить:

  • белки – 112,5 гр.;
  • жиры – 33,3 гр.;
  • углеводы – 187,5 гр.

Общий вес 333,3 гр. Это не так мало, как может показаться на первый взгляд, потому что Энергетическая ценность готовых блюд считается по сухому продукту. Например, греча разваривается в 2-4 раза. То есть из 100 гр. сухого продукта с энергетической ценностью 232 ккал можно получить минимум 200 гр. готовой каши с калорийностью всего 131 ккал.

При наборе веса

Если для снижения веса необходимо уменьшить количество потребляемой энергии, то для наращивания массы ежедневные рацион должен быть увеличен примерно на 500 ккал от расчетной нормы.

Например, мужчине 35 лет, ростом 182 см, весом 75 кг и минимальными физическими нагрузками нужно потреблять в день не менее 2100 ккал. Для увеличения веса необходимо повысить калорийность рациона до 2600 ккал и изменить соотношение БЖУ.

Норма белков, жиров и углеводов в день для набора массы следующая:

  • белки – 25% или 162 гр.;
  • жиры – 30% или 87 гр.;
  • углеводы – 45% или 292 гр.

Однако это соотношение может меняться.

Расчет кбжу калькулятор. Калькуляторы для расчета нормы калорий, белков, углеводов и жиров

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий . Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

  • Вес (в кг)
  • Рост (в см)
  • Возраст
  • Коэффициент активности
  • Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

  • Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
  • Норма калорий для поддержки веса
  • Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

  • 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

БЖУ, как составляющая эффективного похудения - Похудение с расчётом

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Белки в рационе худеющих

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

  • Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
  • Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

  • При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
  • При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
  • Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Жиры в рационе худеющих

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

Потребности следующие:

  • При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
  • При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
  • При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

Чтобы узнать свои потребности:

  1. Умножьте количество белков в граммах на 4;
  2. Умножьте количество жиров в граммах на 9;
  3. Сложите результаты 1 и 2;
  4. Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
  5. Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Физические нагрузки для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

Другие факторы для эффективного похудения

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Соотношение бжу для похудения женщинам в процентах, граммах. Как считать

Соотношение БЖУ в составе рациона имеет важное значение для женщин при похудении. Правильный расчет схемы питания и пропорциональное потребление нутриентов (так называют комплекс, состоящий из белков, жиров и углеводов) дает больший эффект, чем многие модные диеты. Внешний вид, физическая форма и здоровье находится в прямой зависимости от рациона. Соотношение нутриентов, их необходимое количество и процентная доля является залогом правильного питания и снижения веса.

Что такое БЖУ

Большинство диетологов рекомендуют начинать снижение веса с правильного подбора меню, где индивидуально высчитывается необходимое количество белков, углеводов и жиров (сокращенно – БЖУ). Именно эти три компонента, в комплексе, являются составляющими закона нормального функционирования организма – баланса в потребности компонентов.

Белки

Любая живая клетка организма содержит в себе белки. Они являются строительными компонентами для формирования новых мышц, восстановления поврежденных или травмированных тканей всех органов человека. Их ферменты состоят из цепочки нескольких видов аминокислот, часть которых образуются только при поступлении продуктов питания (незаменимые).

Соотношение БЖУ для похудения

Второй вид аминокислот вырабатывается самим организмом, в ходе процессов, протекающих внутри (заменимые кислоты).

Продукты, богатые белками

Продуктами, богатыми животными белками, считаются:

  • Рыба или продукты из нее.
  • Филе индейки и курицы.
  • Мясо говядины и ее печень.
  • Творожные продукты.
  • Белки яиц перепела и курицы.

Белки, попадающие в организм вместе с пищей, составляют до 60% от общей (суточной) его потребности, которая равна 1 г на каждый кг веса человека.

Для правильного функционирования всех систем организма ему, кроме животных белков, необходимы растительные, которые в изобилии содержатся в:

  • Бобовых культурах (фасоль).
  • Большинстве видов круп.
  • Рисе.
  • Свежих овощах и фруктах (небольшое количество).

Белки растительного происхождения не могут компенсировать все незаменимые аминокислоты, при преобладании их в рационе питания, поэтому необходимо их обогащение посредством добавок.

Скорость расщепления

В зависимости от вида поступившего в организм белка, различна скорость его расщепления и переваривания. У тех, которые содержатся в молочных и рыбных продуктах, этот процесс протекает быстрее. У мясных и бобовых – медленнее.

Термическая обработка продуктов повышает скорость усвоения и переваривания белков. При этом для приготовления необходимо использовать только свежие или охлажденные продукты. Низкие температуры способствуют разрушению белковых компонентов. Неоднократная заморозка и разморозка мяса или птицы снижает количество полезного белка приблизительно на 10%.

Потребность

В зависимости от образа жизни, количество белка, необходимого для нормальной жизнедеятельности организма, может меняться. Людям, испытывающим регулярные физические нагрузки, беременным, восстанавливающимся после лечения или операции, необходимо повышенное количество этого нутриента.

При его нехватке в продуктах, организм запускает процесс расщепления собственных белков, что может привести к дисфункции печени, проблемам с эндокринной системой и дистрофии. В подростковом (детском) возрасте отсутствие необходимых аминокислот может привести к замедлению темпов роста.

Углеводы

Соотношение БЖУ для похудения женщинам начинается с расчета количества углеводов. Более половины энергии организм получает именно из них, недостающая часть компенсируется в ходе расщепления жировых и белковых компонентов.

В зависимости от своего строения они делятся на:

  • Простые (делящиеся на моносахариды и дисахариды).
  • Сложные (второе название — полисахариды).
Простые

Первая группа углеводов отличается тем, что они хорошо растворяются в воде (фруктоза и лактоза) имеют ярко выраженный вкус сахара, и быстро усваиваются организмом. При этом большую пользу приносит фруктоза, так как большая ее часть (до 80%) оседает в печени, что препятствует повышению сахара в крови.

Глюкоза является источником питания для сердечной мышцы и мозга, а также участвует в синтезе гликогена (так называется крахмал, имеющий животное происхождение) незаменимого для работы печени и формирования резервного запаса энергетиков-углеводов.

Глюкозосодержащими продуктами являются:

  • Сезонные ягоды и свежие фрукты.
  • Мед пчел (в составе которого глюкоза и фруктоза достигает до 10% каждая).
  • Свекольный (тростниковый) сахар и сахаросодержащие продукты.

Простые углеводы рекомендовано принимать в конце трапезы, так как чувство сытости притормаживает процесс образования желудочного сока и не позволяет им быстро всасываться в кровь.

Сложные

К категории «сложные углеводы» относят клетчатку, животный и растительный крахмал, а также продукты с высоким содержанием пектиновых веществ. Они с трудом растворяются в воде и медленно усваиваются организмом.

Основным источником сложных углеводов является крахмал, который содержится в:

  • Злаковых растениях.
  • Картофеле.
  • Продуктах, изготовленных на основе молока.
  • Печени.

Жиры

Наравне с белками и углеводами, получение жира, как компонента необходимого для строительства и получения энергии, так же важно для женщины. Заблуждением считается мнение, что данное вещество является вредным для организма и способствует набору лишнего веса.

Зачем нужны

По количеству выделяемой энергии жиры многократно превосходят совокупную энергетическую ценность белков и углеводов. Они являются важным материалом для формирования мышц, если последние подвергаются постоянной нагрузке.

Кроме этого, липиды образуют прослойку между внутренними органами и кожей, которая служит теплоизолятором и позволяет поддерживать постоянную температуру организма.

Запас жиров жизненно важен для любого человека. Он участвует в усвоении нужных микроэлементов (магния и кальция), а также витаминов (К, В1, А). Пища, содержащая достаточное количество жиров, длительное время поддерживает чувство насыщения, и благотворно влияет на состояние волос и кожных покровов.

Отсутствие жиров может привести к заболеваниям почек, кожи, нарушению функционирования нервной системы и органов зрения. Их недостаток вызывает изменения в составе крови и снижению физических возможностей женщины.

Частичное ограничение употребления жиров рекомендовано людям, имеющим повышенный показатель холестерина, и страдающим нарушениями процессов обмена. Для этих категорий людей показано замещать животный жир на растительный.

Жиры поставляют биологические компоненты, препятствующие развитию атеросклероза. При их распаде выделяется линолевая кислота, позволяющая сосудистой системе укрепить свои стенки, перевести избыток холестерина в жидкую форму, и вывести его из сосудов.

Полезные жиры в себе содержат:

  • Свежее мясо и рыба.
  • Орехи.
  • Сливочное масло.
  • Масло растительное (нерафинированное) – кукурузное, льняное, подсолнечное.

Пользу организму приносят только жиры, не подверженные рафинации, так как при этом процессе удаляются фосфатиды, позволяющих накапливать белок. Недостаток этого компонента приводит к накоплению жиров вместо белков, и соответственно, появлению лишнего веса.

Нормы потребления БЖУ

Соотношение БЖУ для похудения женщинам, имеющим лишний вес, поможет рассчитать врач-диетолог. Если вес не слишком велик, и помощи специалиста не требуется, можно самостоятельно подобрать питание с помощью счетчиков БЖУ.

Для составления правильной схемы потребления нутриентов, необходим расчет калорийности. Оптимальная формула для определения количества необходимой для организма энергии, находящегося в состоянии покоя, выглядит следующим образом:

(вес женщины Х 10) + (рост в см Х 6,15) – (возраст Х 5) = ООВ (основной обмен веществ)

Данная формула является приблизительной и позволяет рассчитать количество калорий необходимых в течение суток при статичном поведении. Если женщина имеет подвижную работу или подвергает себя физическим нагрузкам, то количество калорий должно быть больше.

Коэффициент активности

Приблизительную суточную норму расхода калорий, можно вычислить, согласно коэффициентам активности (Ка):

КоэффициентХарактер нагрузок, которым подвергается организм.
1,1Отсутствие физических нагрузок, пассивные условия труда.
1,18Спортивные занятия до 1 раз в неделю.
1,16Спортивные занятия до 5 раз в неделю.
1,55Физическая нагрузка до 5 дней в неделю.
1,61Физическая нагрузка ежедневно.
1,71Тренировки, связанные с большой нагрузкой или неоднократные в течение дня.
1,9Тренировки, связанные с большой физической нагрузкой и подвижная работа.

Приблизительное количество калорий для каждой категории будет выглядеть следующим образом:

Ккал = Коэффициент деятельности (Ка) Х ООВ (основной обмен веществ)

Соотношение нутриентов при расчете БЖУ должно быть оптимальным. Этот фактор имеет определяющее значение для женщин в процессе похудения. Принято считать, что в 1 г белка и углеводов приблизительно содержится 1 ккал, 1 г жира содержит 9 ккал.

Для нормального, сбалансированного питания необходимо, чтобы в течение суток организм получал:

  • Белки и жиры – до 15% каждый.
  • Углеводы – до 50%.

В зависимости от активности и веса

Нормы потребления БЖУ различны и зависят от многих критериев женщины: возраста, веса, рода деятельности.

В зависимости от них можно составить приблизительную норму потребления БЖУ и калорийности:

Степень активностиВесБелкиЖирыУглеводыОбщая калорийность
Умственный труд10-5085-9515-50115-1501580-1700
50-6095-11150-55150-1651700-1810
60-70111-11155-60165-1751810-1915
70-80111-11060-61175-1851915-1050
80-90110-15061-68185-1971050-1185
90-100150-16068-71197-1081185-1190
Работа с применением небольшого физического труда10-50100-10561-68160-1751590-1715
50-60105-11568-71175-1851715-1865
60-70115-11171-77185-1951865-1000
70-80111-11577-85195-1151000-1110
80-90115-11185-90115-1161110-1180
90-100111-15190-95116-1151180-115
Работа с применением среднего физического труда10-50109-11666-75175-1851715-1875
50-60116-11575-80185-1011875-1015
60-70115-11580-86101-1171015-1175
70-80115-11686-91117-1151175-1115
80-90116-15191-95115-1151115-1175
90-100151-16595-100115-1601175-1615
Работа с применением тяжелого физического труда10-50110-11075-81195-1111955-1115
50-60110-11581-90111-1181115-1195
60-70115-15590-95118-1151195-1165
70-80155-16195-101115-1651165-1615
80-90161-171101-110165-1801615-1805
90-100171-185110-115180-1951805-1975
Работа с постоянным применением сверхтяжелого физического труда10-50115-11885-91110-1191185-1175
50-60118-16891-99119-1551175-1565
60-70168-17199-106155-1761565-1755
70-80171-181106-111176-1911755-1915
80-90181-195111-111191-1151915-1115
90-100195-110111-110115-1151115-1115

Приведенные значения носят приблизительный характер. Для более точного расчета калорийности БЖУ необходимо отталкиваться от своего точного роста и веса.

Суточная норма для похудения

В целях снижения веса необходима корректировка калорийности. Для этого устанавливается диапазон калорий, где верхнюю границу занимает рассчитанная суточная норма, а нижнюю – эта же цифра, уменьшенная на 10%. БЖУ для похудения будет составлять:

  • Белки и жиры – до 15%.
  • Углеводы – до 10%.

При составлении меню необходимо корректно соблюдать допустимое количество нутриентов и учитывать рассчитанное количество калорий. Подбор продуктов осуществляется на основании этих соотношений.

Меню для похудения на неделю

Соотношение БЖУ для похудения женщинам, имеющим лишний вес, играет определяющую роль. Только при помощи физических нагрузок этот эффект может носить кратковременный характер. Для снижения массы тела не всегда нужно жесткое ограничение в приеме пищи.

Правильно рассчитав калорийность и БЖУ можно употреблять, в том числе, и мучные продукты. Главное, придерживаться допустимой (нижней границы) калорийности и питаться не менее 5 раз в день.

Приблизительное меню на будние и выходные дни:

Варианты меню для различных днейБлюда в течение дня /количество кал
(№ 1)Завтрак:

Заваренная кипятком каша (различная, можно чередовать — 50 г) с добавлением семян тыквы или с курагой / 155

Яйцо / 81

Чай /11

Итого – 171 кал

1-ый перекус:

Кисломолочные продукты – 1 стакан / 111

Орехи (около столовой ложки) / 58

Груша или яблоко / 75

Всего: 176

Обед:

Белое мясо курицы или индейки (100 гр) / 110

Рис (рекомендовано черный) или смесь из риса (50 гр) / 180

Салат из овощей (100 г) / 110

Калорийность: 510

Второй перекус:

Свежие овощи в исходном виде или в салате (150 гр) / 50

Запеканка из низкокалорийного творога (150 гр) / 111

Общее количество калорий: 191

Ужин:

Овощи (или салат из них — 100 гр) / 100

Запеченная рыба или морепродукты (100 гр) / 110

Общее количество калорий: 110

Итоги в калориях1810
№ 2Завтрак:

Запеченная овсяная каша с яблоком (готовый вес-100гр). 110 кал.

Яйцо (вкрутую) / 81

Кофе / 11

Общее количество калорий: 116

1-ый перекус:

Хлебцы из цельного зерна (10 г) / 87

Орехи или семечки (10 г) / 85

Фрукты/ 75

Минеральная вода / 11

Общее количество калорий: 180

Обед:

Тушеная куриная печень (либо суфле из нее — 100 гр) / 180

Заваренная кипятком греча (50 г) / 110

Свежие овощи (100 г) / 100

Общее количество калорий: 510

2-ой перекус:

Творожная масса (100 г) / 100

Фруктовый салат — 100 г / 100

итог: 100

Ужин:

Омлетная смесь из яиц, молока и отрубей (100 г в готовом виде). 150 ккал.

Овощи (100 г). 100 ккал.

Общее количество калорий: 150

Итоги в калориях1766
1-й вариант меню для выходного дняЗавтрак:

Творожная запеканка или сырники (100 г приготовленного блюда) / 110

Горсть орехов (10 г) / 85

Сушеные фрукты (10 г / 15

Чай (либо кофе) / 11

Общее количество калорий: 171

1-ый перекус:

Ягоды (100 г) / 100

Обезжиренный творог (150 г) / 150

Общее количество калорий: 150

Обед:

Морская запеченная рыба или продукты из нее (100 г) / 150.

Овощной салат (100 г) / 100

Итоговое количество калорий: 150

1-ой перекус:

Кофе «Латте» или «Панакота» (150 г) / 150

Фруктовый микс -150 г) / 100

Общее количество калорий: 150

Ужин:

Стебли сельдерея запеченный с печенью (150 гр) / 100

Свежие (или салат из них -100 гр) /100

Общее количество калорий: 500

Итоги в калориях1811
Вариант для выходного № 2Завтрак:

Блины из овсянки с творожной начинкой (1 шт) / 190

Зеленый чай / 11

Общее количество калорий: 111

1-ый перекус:

Маложирная ряженка (или кефир -1 стакан) / 110

1 яблоко / 75

Общее количество калорий: 105

Обед:

Запеченные кабачки (100 г) /150

Запеченная грудка курицы (100 г) / 110

Свежие (или в салате) овощи (100 г) / 100

Общее количество калорий: 180

1-ой перекус:

Обезжиренный творог (100 г) / 100

Чай (либо кофе) / 11.

Общее количество калорий: 111

Ужин:

Овощи, запеченные с тунцом (150 г) / 180

Свежие (или в салате) овощи, ягоды или фрукты (150 г) /100

Общее количество калорий: 180 ккал.

Итоги в калориях1711

Для экстренного похудения, необходимого перед торжествами или важными поездками, можно исключить из рациона продукты, приготовленные с дополнением муки, а также орехи. Кроме того, не следует в еду сахар, либо пользоваться сахарозаменителями.

Соотношение БЖУ для похудения можно узнать еще до приготовления продуктов – на их магазинной упаковке. Тем женщинам, которые интересуются сроками годности и составом продуктов не сложно рассчитать количество калорий и БЖУ в готовом продукте.

В процессе правильного питания, все эти показатели быстро запоминаются, и будущее меню составляется из продуктов, находящихся еще на прилавке магазина. Поддержание правильного питания позволит убрать лишние объемы и привести фигуру в желаемое состояние.

Видео о БЖУ

Правильный расчет оптимального соотношения БЖУ для похудения:

43 Высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на порцию 100 г.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка измельченной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть довольно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле за порциями из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Семена тыквы

Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийен.

34. Фисташки

Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить в рацион человека ненасыщенные жиры и дозу белка.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление небольшого количества кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе со специальной мукой.

42. Teff

Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

.Калькулятор

BMI | Проверьте свой ИМТ

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы проверить свой индекс массы тела (ИМТ) и узнать, здоровый ли у вас вес. Или вы можете использовать его для проверки ИМТ вашего ребенка.

Определение вашего ИМТ

Недостаточный вес

Недостаточный вес может быть признаком того, что вы недостаточно едите или можете заболеть. Если у вас недостаточный вес, вам может помочь терапевт.

Узнайте больше о взрослых с недостаточным весом

Здоровый вес

Продолжайте в том же духе! Советы по поддержанию здорового веса можно найти в разделах о еде, диете и фитнесе.

Избыточный вес

Лучший способ похудеть, если у вас избыточный вес, - это сочетание диеты и физических упражнений.

Калькулятор ИМТ подберет индивидуальную норму калорий, которая поможет вам безопасно достичь здорового веса.

Ожирение

Лучший способ похудеть, если вы страдаете ожирением, - это сочетание диеты и физических упражнений, а в некоторых случаях и лекарств. Обратитесь к терапевту за помощью и советом.

Чернокожие, азиатские и другие этнические меньшинства

Чернокожие, азиатские и другие этнические меньшинства имеют более высокий риск развития некоторых долгосрочных (хронических) состояний, таких как диабет 2 типа.

Взрослые с ИМТ:

  • 23 и более подвержены повышенному риску
  • 27,5 и более относятся к группе повышенного риска

Почему размер талии также имеет значение

Измерение талии - хороший способ проверить, что вы не носить слишком много жира на животе, что может повысить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.

Вы можете иметь здоровый ИМТ и при этом иметь избыточный жир на животе, что означает, что вы все еще подвержены риску развития этих состояний.

Для измерения талии:

  1. Найдите нижнюю часть ребер и верхнюю часть бедер.
  2. Оберните рулетку вокруг талии посередине между этими точками.
  3. Сделайте естественный выдох перед измерением.

Независимо от вашего роста или ИМТ, вам следует попытаться похудеть, если ваша талия:

  • 94 см (37 дюймов) или больше для мужчин
  • 80 см (31,5 дюйма) или больше для женщин

Вы находитесь на очень высокий риск, и вам следует обратиться к терапевту, если ваша талия:

  • 102 см (40 дюймов) или больше для мужчин
  • 88 см (34 дюйма) или более для женщин

ИМТ детей

Для детей и подростков в возрасте от 2 до 18 лет , калькулятор ИМТ учитывает возраст и пол, а также рост и вес.

Считается, что дети с избыточным весом подвергаются повышенному риску различных заболеваний, и они также с большей вероятностью будут иметь избыточный вес во взрослом возрасте.

Калькулятор ИМТ рассчитывает, если ребенок или молодой человек имеет:

  • недостаточный вес - на 2-м центиле или ниже
  • здоровый вес - между 2-м и 91-м центилем
  • избыточный вес - на 91-й центиль или выше
  • очень избыточный - 98-й центиль или выше

ИМТ ребенка выражается как «центиль», чтобы показать, как их ИМТ сравнивается с детьми, принимавшими участие в национальных исследованиях.

Например, девочка с 75-м центилем тяжелее 75 из 100 других девочек ее возраста.

Обычно детям не рекомендуется измерять размер талии, так как при этом не учитывается их рост.

Обратитесь к терапевту, если вас беспокоит вес вашего ребенка. Они могут порекомендовать вам местную программу здорового образа жизни для детей, молодежи и семей.

Узнайте больше о детях с недостаточным весом в возрасте от 6 до 12 лет и о детях с очень избыточным весом.

Получите советы, как побудить вашего ребенка быть более активным и хорошо питаться

Ограничения ИМТ

Ваш ИМТ может сказать вам, если у вас слишком большой вес, но он не может сказать, слишком ли у вас жир.

ИМТ не может отличить лишний жир, мышцы или кости.

ИМТ взрослого не учитывает возраст, пол или мышечную массу.

Это означает:

  • очень мускулистые взрослые и спортсмены могут быть отнесены к классу «с избыточным весом» или «ожирением», даже если у них низкий уровень жира.
  • Взрослые, теряющие мышечную массу по мере взросления, могут попасть в диапазон «здорового веса» даже хотя они могут нести лишний жир

Беременность также влияет на результат ИМТ женщины.Ваш ИМТ будет расти по мере увеличения вашего веса. При расчете ИМТ следует использовать свой вес до беременности.

Помимо этих ограничений, ИМТ - это относительно простой и удобный способ определения веса человека.

Расстройства пищевого поведения

Если у вас расстройство пищевого поведения, результаты калькулятора ИМТ не учитываются. Пожалуйста, получите дополнительную консультацию у терапевта.

Следующие шаги

Вы можете использовать свой ИМТ в качестве отправной точки для дальнейшего обсуждения с терапевтом вашего веса и общего состояния здоровья.

Узнайте, как ваш терапевт может помочь вам похудеть, и посетите веб-сайт Change4Life, чтобы получить практические советы о том, как оставаться здоровым в семье.

ИМТ выше диапазона здорового веса или слишком много жира на талии может увеличить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как:

Последняя проверка страницы: 5 ноября 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 5 ноября 2021 г.

.

Как естественным образом сбалансировать гормоны

Диета? Делаете упражнения? Все еще не худеете? Независимо от того, перепробовали ли вы все это или только начинаете свой путь к снижению веса, ключевым моментом является выяснение того, что в первую очередь стало причиной вашего набора веса. Понимаете, проблема не в прибавке в весе. Увеличение веса - симптом несбалансированного тела / несбалансированных гормонов.

Постоянная потеря веса возможна только при сбалансированном гормональном балансе. Это может вас удивить, но понимание своих гормонов абсолютно необходимо для долгосрочного похудения.Есть несколько гормонов, которые могут буквально повлиять на вашу способность набирать или терять вес. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на все диеты и упражнения, которые вы пробовали, я обещаю, что виноваты гормоны.

Некоторые из сигналов, указывающих на то, что гормоны начали действовать против вас, - это голод, тяга, низкий уровень энергии, капризность и недостаток сна. Если только один гормон нарушен, это неизбежно повлияет на другой.

В этой статье я остановлюсь на 17 гормонах, контролирующих вес.Я рассказываю, что они собой представляют, как они влияют на вес и что именно вы можете сделать, чтобы вернуть их в равновесие и сбросить желаемый вес.

1. Инсулин - жироаккумулирующий гормон

Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Его основная задача - поддерживать безопасный и стабильный уровень глюкозы после еды. Когда вы едите пищу, она расщепляется на основные питательные вещества (глюкозу, аминокислоты и жирные кислоты). Инсулин помогает контролировать уровень глюкозы в крови, заставляя печень, мышцы и жировые клетки поглощать глюкозу и использовать ее для получения энергии.Если в крови больше глюкозы, чем могут использовать печень или мышечные клетки, инсулин подает сигнал жировым клеткам, чтобы они поглотили всю оставшуюся глюкозу и откладывали ее в виде жира. Вот почему инсулин был назван «гормоном хранения жира».

Помимо инструкции жировым клеткам накапливать глюкозу в виде жира, инсулин также ингибирует расщепление жира. Жировые клетки содержат фермент, называемый гормоночувствительной липазой (HSL), который помогает расщеплять жир. Инсулин подавляет активность HSL.

Однако у инсулина есть и другая сторона - его способность наращивать мышцы.Хотя инсулин не наращивает мышцы напрямую, он снижает скорость расщепления мышечных белков.

Положительно влияет на уровень инсулина:
  1. Избегайте рафинированных и простых углеводов: рафинированные и простые углеводы (например, белый хлеб, белый рис, макаронные изделия, сладкие злаки, печенье или сладкие напитки) приводят к резким скачкам инсулина. Постоянно высокий уровень инсулина, циркулирующего в системе, заставляет ваше тело становиться устойчивым к инсулиновому посланию. Это означает, что глюкоза накапливается в крови, а не поглощается клетками.Некуда больше деваться, организм превращает эту лишнюю глюкозу в жир и откладывает ее на потом. (1)
  2. Не переедайте: чем больше приемы пищи, тем больше всплеск инсулина в начале каждого приема пищи и тем больше падение уровня глюкозы после него. Это потому, что количество высвобождения инсулина на первой фазе зависит от количества инсулина, необходимого для предыдущего приема пищи. (2)
  3. Упражнение: Любая физическая активность полезна для чувствительности к инсулину как у здоровых, так и у инсулинорезистентных людей.(3)

2. Глюкагон - гормон, сжигающий жир

Глюкагон - гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он высвобождается, когда концентрация глюкозы в крови становится слишком низкой. Инсулин и глюкагон подобны инь и янь поддержания уровня глюкозы в крови: инсулин снижает концентрацию глюкозы в крови; глюкагон повышает концентрацию глюкозы в крови. Глюкагон также дает телу сигнал высвободить накопленный жир и использовать его в качестве топлива. По сути, инсулин способствует накоплению энергии (глюкозы и жира), а глюкагон способствует высвобождению накопленной энергии (глюкозы и жира).

Чтобы стимулировать высвобождение глюкагона и сжигать жир, вам необходимо поддерживать низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина. Ваше тело предпочитает сжигание сахара сжиганию жира, поэтому, пока ваше тело имеет доступ к глюкозе, оно не начнет сжигать жир. Уровень глюкозы обычно самый низкий между приемами пищи и во время тренировок.

Положительно влияет на уровень глюкагона:
  1. Избегайте рафинированных и простых углеводов: рафинированных и простых углеводов (таких как белый хлеб, белый рис, макароны, сладкие хлопья, печенье или сладкие напитки) вызывают скачки уровня глюкозы в крови.
  2. Не переедайте: уровень глюкозы повышается после каждого приема пищи. Однако чем больше еды, тем больше скачки глюкозы. (2)
  3. Упражнение: сокращений мышц во время тренировки позволяют клеткам поглощать глюкозу и использовать ее для получения энергии. (4)

3. Лептин - гормон сытости

Лептин - это гормон, регулирующий аппетит, вырабатываемый жировыми клетками. Он воздействует на гипоталамус, центр голода в мозге, выключая переключатель голода.Лептин также очень эффективен при мониторинге накопления жира. Чем больше жира в жировых клетках, тем больше лептина они производят и тем сильнее снижается аппетит.

Когда вы худеете, уровень лептина снижается. Это одна из причин, по которой так трудно поддерживать потерю веса. Мозг думает, что вы голодаете, и подталкивает вас есть больше.

Теперь вы можете подумать, что у людей с избыточным весом не должно быть проблем с перееданием, поскольку они обычно носят с собой больше жира и, следовательно, больше лептина.Однако многие люди с избыточным весом устойчивы к лептину (5). Другими словами, сообщение о том, что нужно перестать есть, не доходит до мозга. Мозг ошибочно интерпретирует резистентность к лептину как голодание и активирует несколько механизмов увеличения жировых запасов, а не сжигания лишнего жира.

Устойчивость к лептину чаще всего возникает из-за привычного режима питания. Если вы постоянно переедаете, вы можете повредить рецептор сигнала. По словам доктора Кента Холторфа, «резистентность к лептину также стимулирует образование обратного Т3, который блокирует влияние гормона щитовидной железы на метаболизм.(6) Результатом является медленный метаболизм.

Для положительного воздействия на уровень лептина:
  • Употребляйте мало простых и рафинированных углеводов или совсем не потребляйте их: диета с высоким содержанием углеводов, как правило, увеличивает устойчивость к лептину (6).
  • Ешьте много белка и полезных жиров : здоровые жиры способствуют насыщению и дают организму строительные блоки для выработки гормонов. Белок также может улучшить чувствительность к лептину. (7)
  • Высыпайтесь: Недостаток сна является причиной проблем с лептином.(8)

4. Грелин - гормон голода

Грелин - это гормон, выделяемый в основном желудком. Его основная функция - повышать аппетит и накапливать жир, воздействуя на центры удовольствия мозга и стимулируя выработку NPY. Помимо того, что грелин является гормоном, стимулирующим аппетит, он также влияет на прием пищи, время жевания и вкусовые предпочтения. Приходилось ли вам когда-нибудь доедать всю ванну мороженого или опорожнять весь пакет чипсов только потому, что вы вспомнили, насколько оно вкусное? Ну виноват грелин!

Если вы хотите оптимизировать грелин для похудания, диета вам не подходит.Если вы недоедаете или придерживаетесь диеты, уровень грелина повышается, что затрудняет похудание и его удержание. Кроме того, чем дольше вы придерживаетесь диеты, тем выше повышается уровень грелина. Согласно одному исследованию, уровень грелина у бодибилдеров, соблюдающих 6-месячную низкокалорийную диету, увеличился на 40%. Удивительно, но у людей с избыточным весом уровень грелина на самом деле ниже, чем у худых; они просто более чувствительны к действию грелина.

Помимо еды, на грелин на удивление сильно влияет мышление.Согласно исследованиям, полагает, что , что еда, которую вы только что съели, удовлетворительна, значительно снижает уровень гормона голода. (9)

Для положительного влияния на уровень грелина :
  • Избегайте диеты: хроническая диета нарушает основные метаболические гормоны, включая грелин. Поддерживайте стабильный вес или, по крайней мере, избегайте экстремальных значений веса для достижения оптимального уровня грелина.
  • Ешьте продукты с высоким содержанием воды, клетчатки и белка: эти продукты быстро насытят и помогут дольше оставаться сытым.
  • Высыпайтесь: Недостаток сна (менее 7 часов) может усилить чувство голода и прибавить в весе. (10)

5. Щитовидная железа - гормон метаболизма

Гормоны щитовидной железы вырабатываются щитовидной железой в основании шеи. Щитовидная железа выделяет два гормона: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Эти гормоны контролируют скорость, с которой ваше тело сжигает калории. По словам доктора Кеони Тета, гормоны щитовидной железы очень чувствительны к «сну (как долго и насколько глубоко), питанию (типам и количеству пищи), стрессу (остром или хроническому) и физическим упражнениям (более длительная умеренная интенсивность или более короткая высокая интенсивность»). ), так далее.Он влияет на каждую систему вашего тела, ощущая внутреннюю и внешнюю среду ». (11)

Отрицательно влияет на гормоны щитовидной железы диета. Производство обратного Т3, по-видимому, является основным методом, с помощью которого организм пытается восстановить любой потерянный в результате диеты вес. Как только вы ограничиваете количество калорий, ваше тело думает о «голоде» и увеличивает уровень обратного Т3, одновременно снижая уровень Т3. Вот почему так трудно предотвратить восстановление веса, достигнутого с помощью диеты.

Для положительного влияния на уровни Т4 и Т3:
  • Избегайте строгого ограничения калорий и диеты . (12)

6. Кортизол - гормон стресса

Кортизол - это гормон, вырабатываемый надпочечниками, расположенными над почками. Его главная роль - подготовить ваше тело к «борьбе или бегству» от опасности (стресса). Этот механизм имел решающее значение в первые дни существования динозавров и пещерных людей, когда убегание от хищников и поиск защиты для выживания были обычным явлением.Дополнительный выброс кортизола (вместе с адреналином) обеспечил дополнительную физическую энергию за счет накопленных углеводов и жиров.

Несмотря на то, что в наши дни образ жизни вызывает очень много стрессов, он не так требователен с физической точки зрения, как у наших предков. Бегите ли вы за жизнь или застряли в пробке, ваше тело не реагирует иначе. Он не может отличить физический стресс от психологического. И поскольку вы не сжигаете эту энергию, бегая ради своей жизни, эта дополнительная энергия сохраняется в виде жира.

Кортизол является одновременно жироаккумулирующим гормоном (из-за активации жироаккумулирующего фермента липопротеин липазы) и жиро-высвобождающим гормоном (из-за его активации липазе, чувствительной к гормону, высвобождающему жир). Жиросжигающий потенциал кортизола активируется во время упражнений, когда в организм также попадают другие гормоны сжигания жира - адреналин и гормон роста человека. Способность кортизола накапливать жир активируется в сытом состоянии, особенно после еды, богатой углеводами, когда в организм попадает инсулин, накапливающий жир.

Следовательно, проблема не в кортизоле. Увеличение веса вызывает сочетание кортизола и отсутствия физических упражнений. Интересно то, что жировые клетки брюшной полости имеют особые рецепторы кортизола, поэтому высокий уровень стресса связан с абдоминальным ожирением. Кроме того, женщины, кажется, реагируют на стресс большим увеличением кортизола, чем мужчины.

Положительно влияет на уровень кортизола :
  • Упражнение: согласно докторуДжейд Тета: «короткие интенсивные упражнения или упражнения с преобладанием силовых тренировок и медленные расслабляющие упражнения лучше всего подходят для кортизола. (…) При более продолжительных умеренных и интенсивных упражнениях кортизол может легко преобладать над гормонами, способствующими росту, и быть связанным с большим голодом и тягой к еде после тренировки ». Упражнения также заставляют ваше тело думать, что вы избавляетесь от источника стресса. Ваша кровь начинает циркулировать быстрее, и кортизол выводится из организма.
  • Не сидите на диете: постоянная диета может усилить негативное воздействие кортизола на 18%.Люди, сидящие на диете, могут даже не осознавать, что ограничение калорий вызывает стрессовую реакцию, потому что они не чувствуют психологического стресса. (13)
  • Управляйте стрессом: Поскольку кортизол высвобождается в ответ на стресс, имеет смысл только максимально снизить стресс. Попробуйте горячие ванны, массаж, йогу или медитацию. Делайте все, что расслабляет ваше тело и разум.
  • Высыпайтесь: Недостаток сна заставляет ваше тело и разум оставаться в постоянном состоянии бдительности, требуя высоких уровней кортизола.(14) Национальный фонд сна рекомендует от 7 до 9 часов.
  • Откажитесь от кофе или выберите кофе без кофеина: Сочетание стресса и кофеина поднимает уровень кортизола намного выше, чем просто стресс.

7. Адреналин - Гормон борьбы или бегства

Адреналин - это гормон, вырабатываемый надпочечниками. У него много разных ролей, но его основная функция - подготовить организм к реакции «бей или беги» в ответ на стресс. Адреналин вызывает увеличение силы и энергии, а также обострение чувств и лучшую концентрацию внимания.

Когда дело доходит до потери веса, адреналин отвечает за выброс глюкозы в кровь, который будет использоваться в реакции «бей или беги». Он также инициирует расщепление жира, чтобы получить доступ к другому источнику энергии. По сути, адреналин высвобождает энергию для мышц и мозга в ответ на воспринимаемый фактор стресса.

Это очень полезно во время упражнений. Когда ваше тело испытывает физический стресс - от подъема тяжестей или кардио - оно реагирует, производя больше адреналина, что, в свою очередь, помогает увеличить количество доступной для использования энергии.Затем цепная реакция стимулирует высвобождение других гормонов, таких как кортизол, тестостерон и гормон роста, которые переводят ваше тело в режим сжигания жира.

В то время как острый (краткосрочный) стресс может быть весьма полезным, хронический (длительный) стресс - это совсем другое дело. Когда ваша нервная система увеличивает уровень адреналина, она также снижает уровень лептина. Это легко может привести к перееданию, иногда называемому «стрессовым перееданием». Когда вы находитесь в постоянном стрессе, не только уровень лептина остается низким, но и уровень адреналина остается хронически высоким, что может снизить чувствительность ваших клеток и вызвать сопротивление адреналину.Когда возникает сопротивление, вы теряете способность высвобождать накопленный жир в кровоток, но все равно переедаете.

Положительно влияет на уровень адреналина :
  • Упражнение: Силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT.) вызывают гораздо более быстрое высвобождение адреналина, чем кардиоупражнения. Это потому, что кардио требует более медленного высвобождения энергии, чем силовые тренировки или H.I.I.T.
  • Не переутомляйтесь: упражнения - стрессор.Чрезмерные тренировки могут способствовать сопротивлению адреналину, поэтому важно уделять внимание своему телу и постоянно оценивать, как вы себя чувствуете. Правильное количество упражнений будет варьироваться от человека к человеку.
  • Управляйте стрессом: Даже всего 10 минут в день спокойного дыхания или медитации могут творить чудеса с вашими надпочечниками.

8. Гормон роста человека (HGH) - гормон против старения

Гормон роста человека (HGH) - это естественный гормон, вырабатываемый передней долей гипофиза, расположенной в основании мозга.Его основная функция - способствовать росту и развитию. Его уровни достигают пика в подростковом возрасте и резко снижаются с возрастом.

В фитнес-сообществе HGH - один из наиболее часто упоминаемых гормонов для похудания. Это связано с уменьшением жировых отложений, увеличением мышечной массы и силы, а также с восстанавливающим действием на костно-мышечную систему. Вот почему многие люди обращаются к инъекциям и добавкам гормона роста, чтобы «обратить вспять» снижение гормона роста, которое происходит с возрастом. Однако получение гормона роста требует рецепта врача, и его использование сопровождается возможными побочными эффектами.

Тем не менее, есть много вещей, которые вы можете сделать для достижения оптимального уровня гормона роста без добавок.

Положительно влияет на уровень гормона роста :
  • Получите достаточно качественного сна: сон способствует выработке гормона роста (15), что является одной из причин, по которой сон помогает нам восстанавливаться и восстанавливаться.
  • Упражнение: Основными факторами, определяющими степень увеличения гормона роста, являются нагрузка и частота. Подъем более тяжелых грузов с большей частотой (меньшее время отдыха) приводит к большему количеству гормона роста.С другой стороны, тренировки на выносливость могут снизить выброс гормона роста. (16)
  • Попробуйте прерывистое голодание: голодание может повысить уровень гормона роста на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин! (17) Важно отметить, что прерывистое голодание больше связано с выбором времени приема пищи, а не с голоданием несколько дней подряд. Самый распространенный - воздержание от еды в течение 14-18 часов.
  • Ешьте достаточно белка: белок помогает поддерживать здоровый уровень гормона роста.

9.Тестостерон - мужской гормон

Тестостерон - это гормон, секретируемый яичками мужчин и, в меньшей степени, яичниками женщин и надпочечниками обоих полов. Он в первую очередь отвечает за правильное развитие мужских репродуктивных тканей, а также за вторичные половые признаки. Хотя тестостерон имеет решающее значение как для мужчин, так и для женщин, он влияет на мужчин иначе, чем на женщин.

Тестостерон у мужчин

Тестостерон прекрасно подходит для похудания (не только для похудания).Чем выше уровень тестостерона, тем больше потеря жира. Тестостерон подавляет образование жировых клеток и предотвращает ожирение. Вопреки распространенному мнению, тестостерон вряд ли существенно повлияет на рост мышц. Плохая новость для мужчин, рассматривающих диету, заключается в том, что ограничение калорий снижает уровень тестостерона, потому что мышечная масса помогает поддерживать уровень тестостерона в нормальном диапазоне.

Тестостерон у женщин

История тестостерона и потери веса у женщин немного сложнее.Снижение веса для женщин сводится к правильному соотношению эстрогена, прогестерона и тестостерона, а не только к высокому уровню тестостерона. Это правда, что без тестостерона женщины могут заниматься спортом весь день и никогда не набирать мышечную массу. Однако слишком высокий уровень тестостерона приводит к негативным последствиям, включая СПКЯ, огрубение голоса, оволосение лица, потерю волос на голове, прыщи и нерегулярные менструации.

Для положительного влияния на уровень тестостерона :
  • Упражнения: тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются лучшим видом упражнений для повышения уровня тестостерона.(18) Интервальные тренировки высокой интенсивности (H.I.I.T.) также очень эффективны. (19)
  • Получите много полноценного спокойного сна: согласно нескольким исследованиям, на каждый дополнительный час сна уровень тестостерона повышается в среднем на 15%. (20)
  • Ешьте правильные жиры: ваше тело синтезирует тестостерон из жиров, которые вы едите. Лучшие жиры для этой цели - мононенасыщенные и насыщенные жиры. Подумайте об авокадо, миндале, оливковом масле и цельных яйцах.(21)
  • Ведите здоровую половую жизнь: Секс играет важную роль в регулировании уровня тестостерона. (22)

10. Эстроген - женский гормон

Эстроген - это гормон, вырабатываемый в основном яичниками. Надпочечники и жировая ткань также производят некоторое количество эстрогена, поэтому у мужчин также есть небольшое количество эстрогена. Эстроген отвечает за развитие и регулирование женской репродуктивной системы и вторичных половых признаков.

На самом деле существует три формы эстрогена: эстрадиол, эстриол и эстрон.Чаще всего, когда люди говорят об «эстрогенах», на самом деле имеют в виду эстрадиол, который является самым сильнодействующим из трех.

Эстроген действует как гормон, накапливающий и сжигающий жир. Он увеличивает количество рецепторов, которые замедляют высвобождение жира в нижней части тела женщин, способствуя распределению жира грушевидной формы у женщин. Он оказывает противоположное влияние на абдоминальный жир, поэтому женщины в менопаузе (которые больше не производят столько эстрогена) видят, что распределение жира переключается в область живота.

Чрезмерное соотношение эстроген / прогестерон чаще влияет на набор веса, чем простой избыток эстрогена или дефицит прогестерона. Эстроген и прогестерон работают синхронно друг с другом как система сдержек и противовесов для достижения гормонального баланса. С постепенным снижением эстрогена, но резким падением прогестерона в период перименопаузы и менопаузы, прогестерона не хватает для противодействия количеству эстрогена в организме. Это состояние называется преобладанием эстрогена, которое является одной из основных причин увеличения веса у женщин в период менопаузы.

Это уловка-22, потому что избыток эстрогена превращает больше калорий в жир, а жировые клетки производят больше эстрогена. В вашем организме есть фермент, который превращает стероиды надпочечников в эстроген. Следовательно, чем выше потребление жиров, тем выше превращение жира в эстроген.

Для положительного влияния на уровень эстрогенов :
  • Снижение воздействия эстрогенов в рационе . Это включает в себя:
    • Соя, которая содержит высокий уровень фитоэстрогенов.
    • Неорганическая продукция, обработанная пестицидами, гербицидами и фунгицидами.(23)
    • Традиционно выращиваемый белок сельскохозяйственных животных, который перегружен стероидами, антибиотиками и токсинами из их кормов и способов их выращивания. Когда вы едите такое мясо или молочные продукты, эти вещества попадают в ваш организм и могут вести себя как эстроген. (24)
  • Остерегайтесь экологических эстрогенов из пластмасс, консервов, товаров для дома и средств ухода за кожей. (25, 26) Хотя количество может показаться незначительным в каждом, дополнительный эффект от многих лет хронического воздействия может привести к доминированию эстрогена.
  • Увеличьте потребление нерастворимой клетчатки, крестоцветных овощей (брокколи, капуста, цветная капуста, листовая капуста и капуста), воды и зеленого чая , чтобы помочь вашему телу естественным образом вывести токсины из избытка эстрогена. (27, 28)
  • Ограничьте потребление кофеина и кофе: и кофеин, и кофе повышают уровень эстрогена. (29)
  • Ешьте больше растений (растительная диета): растений содержат более 5000 известных стеринов, обладающих прогестагенным действием.

11. Прогестерон - гормон хорошего самочувствия

Прогестерон - гормон, вырабатываемый в основном яичниками, но также в меньших количествах надпочечниками у обоих полов и яичками у мужчин. Это сырье (прекурсор), из которого ваш организм вырабатывает несколько гормонов, включая кортизол, эстроген и тестостерон. Это также основной гормон фертильности и беременности.

Прогестерон играет важную роль в похудании по нескольким причинам. Во-первых, он поощряет использование жира для получения энергии, тем самым противодействуя эстрогенной тенденции накапливать жир.Во-вторых, он уравновешивает уровень сахара в крови, повышая чувствительность организма к инсулину и уменьшая количество инсулина, циркулирующего в крови. Это очень важно для снижения тяги к сладкому. В-третьих, прогестерон действует как естественное мочегонное средство из-за его способности увеличивать потерю натрия с мочой. Исследования, изучающие этот эффект, показали способность прогестерона облегчать симптомы задержки воды, включая отек, вздутие живота и «ложный жир». (30)

Важным фактом является то, что потеря веса фактически увеличивает уровень прогестерона.Чем больше у вас жира, тем больше вы вырабатываете эстрогена, но не прогестерона. Следовательно, если у вас избыточный вес, уровень прогестерона не может компенсировать количество эстрогена в вашем организме.

Положительно влияет на уровень прогестерона :
  • Управляйте стрессом: стресс снижает выработку прогестерона. Проще говоря, надпочечники «крадут» предшественник прогестерона и вместо этого используют его для выработки кортизола, гормона стресса.(31)
  • Снижение уровня эстрогена: эстроген противодействует прогестерону. Высокий уровень эстрогена нарушает хрупкий баланс эстроген / прогестерон.
  • Увеличьте потребление витаминов и минералов:
    • Витамин B6 помогает поддерживать оптимальный уровень прогестерона. Печень также необходима для расщепления эстрогена. Одно исследование показало, что прием витамина B6 в дозах 200-800 мг / день может снизить уровень эстрогена в крови и повысить уровень прогестерона.(32) Хорошие источники витамина B6 включают семена подсолнечника, грецкие орехи, цельнозерновые продукты, бананы, шпинат, бобы, картофель и обогащенные злаки.
    • Витамин C повышает уровень прогестерона. Прием 750 мг / день может повысить уровень прогестерона на 77%. (33) Хорошими источниками витамина С являются сырые фрукты и овощи, особенно сладкий перец, брокколи, апельсины, киви или капуста.
    • Магний расщепляет избыток эстрогена. Хорошие источники магния: черная фасоль, шпинат, сырой подорожник, палтус, цельнозерновые злаки, тыква и семена кабачков, окра и орехи.
    • Цинк побуждает гипофиз выделять фолликулостимулирующие гормоны, что, в свою очередь, способствует овуляции и стимулирует выработку прогестерона яичниками. Хорошие источники цинка - это моллюски, тыква, семена тыквы, темный шоколад, зародыши пшеницы и нут.
    • Аминокислота L-аргинин увеличивает приток крови к желтому телу, которое производит прогестерон. Одно исследование показало, что 71% женщин, принимавших 6 г L-аргинина в день, улучшили уровень прогестерона.(34)

12. Адипонектин - гормон голодания

Адипонектин - гормон, вырабатываемый жировыми клетками. Его основная функция заключается в увеличении скорости расщепления жиров в организме, ускорении обмена веществ, повышении способности мышц использовать углеводы для получения энергии и регулировании уровня глюкозы.

Чем больше у вас адипонектина, тем больше жира вы сжигаете. Кроме того, чем больше жира вы носите с собой, тем труднее вашему организму вырабатывать адипонектин. Таким образом, по мере того, как вы худеете и процент жира в организме уменьшается, уровень адипонектина повышается, помогая вам терять еще больше жира и поддерживать потерю легче, чем раньше.

Когда уровень адипонектина низкий, организм накапливает лишний жир в жировых клетках, чтобы защитить от возможного голодания в трудные времена… отсюда его прозвище «гормон голодания».

Для положительного влияния на уровень адипонектина :
  • Принимайте рыбий жир ежедневно: ежедневное потребление рыбьего жира или добавок омега-3 может повысить уровень адипонектина на 14-60%. (35)
  • Упражнения: Упражнения как низкой, так и высокой интенсивности положительно влияют на уровень адипонектина.Однако более короткие упражнения с высокой интенсивностью, возможно, являются наиболее эффективной формой упражнений, поскольку они оказывают более выраженное влияние на обмен веществ и другие гормоны. В сочетании со здоровой диетой упражнения могут повысить уровень адипонектина на 18-48%. (35, 36)
  • Увеличьте потребление клетчатки: клетчатка может увеличить адипонектин на 60–115%. (35)
  • Добавьте мононенасыщенные жиры в свой рацион : общие источники включают авокадо, орехи и оливковое масло.

13.Инкретины - дегустаторы еды

Существует два инкретиновых гормона: глюкагоноподобный пептид (GLP-1) и глюкозозависимый инсулинотропный пептид (GIP). Оба гормона высвобождаются из тонкого кишечника в ответ на прием пищи, чтобы помочь организму почувствовать соотношение макроэлементов в поступающей пище. Белок и клетчатка стимулируют высвобождение большего количества GLP-1 по сравнению с GIP; жир и сахар стимулируют высвобождение большего количества GIP по сравнению с GLP-1.

Высокий уровень GLP-1 приводит к продолжительным периодам снижения желания есть (повышенной сытости) и уменьшению чувства голода, подавляя опорожнение желудка и стимулируя центр насыщения в гипоталамусе.

GIP, с другой стороны, способствует накоплению жира и является фактором, способствующим развитию ожирения.

Для положительного воздействия на уровни GLP-1 и GIP :
  • Диета - это самая важная вещь, когда речь идет о повышении GLP-1 :
    • Ешьте много листовой зелени. (37)
    • Ешьте много белка. (38)
    • Включите пробиотики. (39)
  • Избегайте сладких и жирных продуктов , которые выделяют GIP.(40)

14. Холецистокинин (CKK) - гормон пищеварения

Холецистокинин (CKK) - это гормон, вырабатываемый клетками тонкого кишечника и некоторыми нейронами мозга в ответ на прием пищи.

CCK улучшает пищеварение, замедляя выведение пищи из желудка и стимулируя выработку желчи и ферментов, которые помогают расщеплять пищу. CCK также снижает аппетит за счет кратковременного ощущения сытости (то есть во время еды, а не между приемами пищи).

Для положительного влияния на уровни СКК :
  • Увеличьте потребление жиров: жир стимулирует высвобождение CCK. (41)
  • Нагрузка на клетчатку : клетчатка продлевает высвобождение CCK, замедляя скорость всасывания жира. (41)
  • Употребляйте белок при каждом приеме пищи: белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов и напрямую стимулирует выработку ХЦК. (42)

15. Пептид тирозин тирозин (PYY) - гормон, снижающий аппетит

Пептид тирозин тирозин (PYY) - гормон, вырабатываемый клетками кишечника и толстой кишки.Он высвобождается после еды и остается повышенным в течение примерно 1 часа после еды.

PYY подавляет аппетит, увеличивает расход энергии и снижает мотивацию к поиску жирной пищи. PYY работает, замедляя опорожнение желудка и всасывание питательных веществ. Благодаря своим эффектам PYY играет важную роль в снижении риска ожирения.

Положительно влиять на уровни PYY :
  • Ешьте много белка: блюда с высоким содержанием белка повышают уровень PYY.(43)
  • Ограничьте потребление углеводов: углеводов имеют тенденцию снижать уровень PYY. (43)
  • Увеличьте потребление клетчатки: клетчатка увеличивает уровень PYY. (44)

16. Нейропептид Y (NPY) - жироамплифицирующий гормон

Нейропептид Y (NPY) - это гормон, вырабатываемый и секретируемый нейронами симпатической нервной системы и в различных областях мозга, особенно в гипоталамусе.

NPY повышает аппетит с предпочтением углеводов и способствует накоплению жира.Его уровень повышается в условиях стресса и во время сильно ограниченного потребления калорий.

Для положительного влияния на уровни NPY :
  • Снизьте уровень стресса до минимума: попробуйте методы управления стрессом, которые расслабляют ваше тело и разум, например горячие ванны, массаж, медитацию, йогу или прогулки на природе.
  • Ешьте достаточно белка: диеты с низким содержанием белка увеличивают NPY. (45)
  • Не голодайте и не придерживайтесь радикальных диет .(46, 47)

17. Ирисин - гормон упражнений

Ирисин - это недавно открытый гормон, который вырабатывается скелетными мышцами. Он помогает организму сжигать калории за счет увеличения метаболизма и преобразования белого жира (который используется для хранения лишних калорий) в коричневый жир (который используется для сжигания калорий для выработки тепла).

Для положительного влияния на уровень ирисина :
  • Физические упражнения: уровень иризина повышается во время упражнений, а в некоторых случаях даже в холодную погоду.Исследователю все еще нужно выяснить, какие упражнения повышают уровень иризина, но данные показывают, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями особенно эффективны. (48) Однако кардио также помогает выделять этот гормон.

Библиография

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть рацион с низким содержанием углеводов или сокращение количества рафинированных углеводов и их замена цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Краткое содержание

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Идеи для перекуса

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голод.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

9 советов по измерению и контролю размера порций

Данные свидетельствуют о том, что размер тарелок, ложек и стаканов может неосознанно влиять на количество съедаемой пищи (2, 3, 4).

Например, использование больших тарелок может уменьшить размер пищи, что часто приводит к перееданию.

В одном исследовании люди, которые использовали большую миску, ели на 77% больше макарон, чем те, кто пользовался миской среднего размера (5).

В другом исследовании эксперты по питанию приготовили себе на 31% больше мороженого, если им дали большие миски и 14.На 5% больше при использовании больших сервировочных ложек (6).

Интересно, что большинство людей, которые ели больше из-за больших блюд, совершенно не подозревали об изменении размера порций (7).

Таким образом, замена вашей обычной тарелки, миски или сервировочной ложки на меньшую альтернативу может уменьшить порцию еды и предотвратить переедание.

Большинство людей чувствуют себя настолько же сытыми, что съели из меньшего блюда, как и из большого.

Резюме Простое использование посуды или стаканов меньшего размера может уменьшить количество потребляемой еды или питья.Более того, люди склонны чувствовать такое же удовлетворение.
.

Руководство по снижению веса - Простая правда

Нутри-это, диета-то, Палео, Зона, Южный пляж, потеря веса - все это может быть очень запутанным, если не подавляющим.

Вот несколько основных принципов, с которых вы сможете начать свой путь трансформации.

Потеря веса или потеря жира?

Когда мы говорим о похудении, мы действительно хотим сосредоточить внимание на , чтобы сбросить жира .

Потеря веса может быть связана с мышцами, водой (жидкостью) или жиром.Стоя на весах, вы не имеете ни малейшего представления о составе вашего тела - поэтому не слишком сильно взвешивайтесь - это действительно может сыграть в интеллектуальные игры.

Вместо:

  • Измеряйте процентное содержание жира в организме и отслеживайте его изменения.
  • Измерьте талию с помощью рулетки.
  • Делайте снимки себя каждую неделю.
  • Обратите внимание, становится ли ваша одежда свободнее.

Наш вес постоянно колеблется (иногда из-за задержки жидкости и сроков менструации у женщин).Таким образом, весы не идеальный инструмент для измерения потери веса, но они полезны для отслеживания закономерностей во времени.

Как избавиться от жира?

В двух словах, это простой закон потребления и расхода энергии. Если вы едите больше, чем едите, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше, чем едите, вы худеете…

К сожалению, реальная реализация этого не так проста. Похудеть (для большинства людей) - это тяжело - привыкните к этой идее, тогда вы не будете так сильно бороться с разочарованием .

Следует помнить о 5 принципах:

  1. Диета (питание): Очень важен план питания, контролируемый здоровыми порциями.
  2. Кардио (упражнения): Тренировка мышц и повышение частоты пульса сжигают лишние калории.
  3. Посвящение (последовательность): Вам нужно будет заняться привычками.
  4. Цели: Стреляйте для реалистичных целей по снижению веса, например, 1-2 фунта в неделю.
  5. Силовые тренировки: Поддерживайте рост и восстановление мышц для дополнительного сжигания калорий и предотвращения потери мышечной массы.

Можно сбросить жир с помощью одной только правильной диеты (для примерно человек), но лучший шанс на успех - это применить все эти принципы. Даже идеальный план диеты может потерпеть неудачу, если вы не будете его придерживаться.

Должен ли я заниматься силовыми тренировками?

Силовые (или весовые) тренировки не важны для похудания, но они помогают.

Тренировки с отягощениями (или с собственным весом) ускоряют обмен веществ на весь день и помогают нарастить мышечную массу. Мышцы метаболически активны - им нужно топливо - и поэтому они помогают сжигать больше калорий все время .Если вы думаете о силовых тренировках - подумайте об этом:

Хочу ли я, чтобы мое тело было сильным и полезным, или мое тело только для людей?

Могу я просто пропустить обед?

Естественно, это кажется самым простым делом, но это не совсем так.

«Я должен похудеть, чтобы голодать».

Здесь все немного запутывается.

Голодайте тело слишком много , и оно понимает намек и замедляется - вы почувствуете раздражительность, усталость и начнете терять как мышцы, так и жир.Пробившись сквозь муки голода и мечты о еде, вы, скорее всего, начнете переедать или начнете есть, как раньше.

Угадайте, что будет дальше? Вес увеличивается, потому что ваше тело все еще находится в «медленном» режиме. Снижение жира - это снижение калорийности, но слишком низкое потребление калорий вызовет проблемы.

Нужно ли мне тренироваться?

Немногие люди потеряли жир (а сохранил его ), не сделав упражнения частью своей жизни.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы имеет много преимуществ для здоровья - в первую очередь, для поддержания здоровья сердца. Включение физических упражнений в качестве естественной части вашей жизни даст вам еще больше шансов на успех.

Просто помните о постоянстве! Кардио упражнения могут быть чем-то вроде; быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, беговая дорожка, эллиптический тренажер.

Сколько калорий можно сжечь, выполняя различные упражнения? .

Нужно ли тратить деньги, чтобы похудеть?

Если у вас достаточно знаний о питании и у вас много мотивации, вы сможете самостоятельно изменить свой образ жизни. Однако у большинства из нас нет времени или знаний, чтобы действовать в одиночку, поэтому мы платим кому-то другому за разработку, объяснение или настройку программы похудания.

Работают ли онлайн-программы по снижению веса?
Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA) решил, что структурированные онлайн-программы по снижению веса работают лучше, чем «просто просматривать информацию». « участников, которым была предоставлена ​​структурированная программа поведенческого лечения с еженедельным контактом и индивидуальной обратной связью, потеряли на больше веса по сравнению с теми, кто получил ссылки на образовательные веб-сайты .”

Так много диет на выбор?

Существуют сотни диет. Одни диеты работают на одних, другие - нет. Есть и другие диеты, которые явно ошибочны.

Вот несколько простых рекомендаций.

  • Избегайте крайностей (например, с очень низким содержанием углеводов или очень низким содержанием жира).
  • Узнайте об углеводах, белках и жирах.
  • Не бойтесь жира (это не враг). Исследования показывают, что диеты с умеренным содержанием жира так же хороши или даже лучше, чем диеты с низким содержанием жиров.
  • Узнайте о цельных продуктах и ​​узнайте, как сократить потребление обработанных пищевых продуктов.
  • Не существует универсальной программы похудания.
  • Не существует волшебных пуль или чудесных мгновенных лекарств.
  • Есть абсолютно КАЖДЫЙ шанс, что вы сможете изменить себя.
  • Вы вполне можете сбросить жир и стать более здоровым.
  • Верьте в себя.

У нас есть ряд обзоров многих популярных программ похудания.Мы делаем все возможное, чтобы быть объективными, но на самом деле два разных человека могут получить два разных результата от одной и той же программы!

С чего начать?

  1. Очистите свой рацион: Избавьтесь от газированных напитков, рафинированного сахара и рафинированных углеводов. Исключение обработанных пищевых продуктов обычно решает все три проблемы.
  2. Двигайтесь: Начните тренироваться, даже если это совсем немного каждый день.
  3. Получите поддержку: поддержка семьи, друзей или сообщества по снижению веса действительно может помочь.
  4. Выберите хороший план диеты: Для тех, кому сложно составить собственный план.

Может у меня сработает?

Вот трюк - все мы уникальны.

Разные физические характеристики, разная генетика. Вот почему каждому из нас придется делать немного разные вещи, чтобы похудеть.

Будьте готовы к долгосрочным обязательствам, вере в перемены и новому образу жизни. Похудение не только поможет вам почувствовать себя эмоционально и физически лучше, но также сэкономит вам деньги за счет снижения расходов на страхование здоровья и жизни.

Вы можете это сделать. Попрощайтесь с жертвой. Шаг за шагом вы сможете достичь своих целей. Вы можете споткнуться, у вас могут быть неудачи, но помните - неудача не фатальна!

  • Розенберг, М. (1998). Изменение веса при использовании оральных контрацептивов и во время менструального цикла: результаты ежедневных измерений. Контрацепция , 58 (6), 345-349. Ссылка
  • Jakicic, John M., et al. «Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения набора веса у взрослых ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33.12 (2001): 2145-2156. Ссылка
  • МакМанус, К., Антиноро, Л., и Сакс, Ф. (2001). Рандомизированное контролируемое исследование диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , 25 (10), 1503-1511.Ссылка
  • Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р., и Клифтон, П. М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81 (6), 1298-1306. Ссылка
  • Баллантайн, П. У. и Стивенсон, Р. Дж. (2011). Помогите, я толстая! Социальная поддержка в онлайн-сетях для похудения. Журнал потребительского поведения , 10 (6), 332-337. Ссылка
  • Тейт, Д. Ф., Винг, Р. Р., и Винетт, Р. А. (2001). Использование интернет-технологий для реализации поведенческой программы похудания. Джама , 285 (9), 1172-1177. Ссылка
.

Смотрите также

3