Препараты для быстрого восстановления мышц

Аптечные препараты для восстановления после тренировок: полный список

Первое упоминание о лекарствах относится к 3500-му году до нашей эры. Ученые обнаружили на шумерских глиняных табличках список веществ, составленный древним врачевателем. С тех пор фармакология непрерывно развивается. Сейчас аптечные препараты для восстановления после тренировок все чаще получают применение среди спортсменов. Речь идет о профессионалах и даже любителях.

Большие физические нагрузки, современный ритм жизни не оставляют людям выбора. Нужно наращивать мышечную массу в кратчайшие сроки. Таблетки помогают справиться с задачей. Нужно лишь нащупать границу между пользой и вредом, не переходить запретную черту.

Витамины

Спортсменам нужны витамины для восстановления после тренировок. В пищевых продуктах их мало. Полезные вещества накапливаются в организме со временем. Но что делать, если силовые упражнения отнимают львиную долю «эликсира жизни»? Остается восполнять потерянное с помощью поливитаминных комплексов. Иначе недостаток микроэлементов обязательно скажется на спортивных результатах. Снижение иммунитета тоже не заставит себя ждать.

Представим препараты в виде таблицы:

№	Название	Действие	Суточная дозировка
1	Витамин C (аскорбинка)	Улучшает выносливость, снижает утомляемость. Защищает от простудных заболеваний. Помогает с выработкой стероидных гормонов, гиалуроновой кислоты и коллагена	250 мг 2 раза после еды
2	Витамин B₁₅ (кальция пангамат)	Снижает потребность организма в кислороде. Увеличивает темпы синтеза гликогена и креатинфосфата в мускулах. При болях в печени, перенапряжении сердечной мышцы	50-100 мг по 2 раза
3	Витамин E (Токоферол)	Используется при больших нагрузках на тренировках скоростно-силового и анаэробного характера. Повышает работоспособность. Способствует накоплению АТФ	100-300 мг
4	Ревит	Стабилизирует обмен веществ. Помогает оставаться в тонусе при длительных, изнуряющих тренировках. Обладает общеукрепляющими свойствами	1 драже по 3 раза
5	Компливит	Восполняет недостаток минеральных веществ. Помогает справиться с тяжелыми нагрузками. Закрывает пробелы при несбалансированном питании	1 таблетка по 2 раза
6	Витрум	В составе 13 витаминов и 14 минералов. Повышает трудоспособность и выносливость. Снижает уровень стресса. Улучшает состояние кожи, что важно для бодибилдеров	1 таблетка после еды

Средства пластического действия

Эти препараты для восстановления мышц после тренировки увеличивают интенсивность производства белка и нуклеиновых кислот в организме. Биохимические процессы приходят в норму, а поврежденные клетки вновь становятся здоровыми. После применения таблеток спортсмен меньше устаёт, сохраняет высокий уровень работоспособности.

Перечень лекарств:

№	Название	Действие	Суточная дозировка
1	Рибоксин	Регулирует метаболизм. Предотвращает кислородное голодание тканей. Обладает антиаритмическими свойствами. Повышает энергетический тонус сердца. Помогает организму правильно усваивать глюкозу. Уменьшает болевые ощущения в печени	1 таблетка по 4-6 раз
2	Оротат калия	Хорошо взаимодействует с рибоксином. Негормональный анаболик. Стимулирует обменные процессы. Оказывает помощь в синтезе белка. Усиливает регенерацию тканей. Ускоряет образование альбуминов в печени – переносчиков витаминов	500 мг по 2 раза
3	Кобамамид	Натуральная форма витамина B₁₂. Ускоряет обмен веществ. Помогает организму интенсивно вырабатывать и усваивать белки. Активизирует поглощение и переработку липидов, углеводов и аминокислот. Предотвращает анемию, усиливает аппетит	1 таблетка по 3-4 раза
4	Карнитин	Хорошо работает в связке с кобамамидом. Натуральная аминокислота. Содержится в сердце и мускулах скелета. Анаболик нестероидного происхождения. Служит катализатором и регулятором мышечной активности. Ускоряет обмен жирных кислот	2 чайные ложки по 2-3 раза
5	Кокарбоксилаза	Активизирует обмен между тканями. Снижает повышенный уровень кислотности, характерный для ацидоза. Приводит в норму сердечный ритм. Восстанавливает интенсивность коронарного кровообращения	0,05-0,1 г внутримышечно или подкожно
6	Липоцеребрин	Ноотроп, выработанный из мозга крупного рогатого скота. Снимает симптомы артериальной гипертонии, повышенной утомляемости. Лечит неврозы и неврастению. Хорошо помогает при перетренированности	150 мг по 3 раза
7	Мелатонин Эвалар	Адаптоген, помогающий организму привыкнуть к часто меняющимся условиям. Хорошо корректирует нарушения сна. Синтетический аналог гормона мелатонина. Не вызывает чувство вялости при пробуждении	1 таблетка за 30-40 минут до сна

Энергетики

До 90 % энергии в клетке производят митохондрии. Это круглые или эллиптические частицы. При затяжной тренировке запас сил постепенно уменьшается. Справиться с растущими потребностями организма помогут таблетки для восстановления мышц после тренировки. Они предотвращают гипоксию – кислородной голодание, улучшают метаболизм.

Основные препараты:

№	Название	Действие	Суточная дозировка
1	Панангин, аспаркам	Основные компоненты – соли магния и калия. Предотвращает развитие аритмических патологий. Используется при больших нагрузках для укрепления миокарда. Стабилизирует работу сердца в жарком климате. Применяется как поддерживающее средство при снижении веса	1 таблетка по 2-3 раза
2	Глютаминовая кислота	Аминокислота, улучшающая метаболизм мозга. Способствует резистентности организма к недостатку кислорода. Приводит в стабильное состояние нервную и эндокринную системы, тем самым нормализует обмен веществ. Защищает печень от засорения токсинами при высокой нагрузке	1 таблетка 2-3 раза
3	Глюконат кальция, глицерофосфат	Восполняет недостаток кальция, ионы которого обеспечивают передачу нервных импульсов. Элемент помогает работать сердцу и мышцам скелета. Предотвращает болезненное сокращение мускулов – тетанию. Восстанавливает истощенную нервную систему. Борется с симптомами переутомления	2 таблетки 3-4 раза
4	Метионин	Аминокислота, участвующая в выработке белков и адреналина. Обладает эффектом детокса. Помогает вывести из печени лишние жировые отложения. В результате один из главных фильтров организма начинает работать лучше. Боли при длительных тренировках исчезают	500 мг по 3 раза перед приемом пищи

Адаптогены

Эти препараты для восстановления после тренировки выполняют важную задачу – помогают организму адаптироваться к резкому изменению окружающей обстановки. Будь то перемещение между часовыми поясами или работа в сложных климатических условиях, лекарства позволят справиться со сложностями.

В состав аптечных средств входят большей частью натуральные ингредиенты. Экстракты растительных и животных компонентов. Их лучше не применять при проблемах с сердечно-сосудистой системой. Вещества вызывают привыкание, поэтому их лучше чередовать. Идеальное время приема – раннее утро. Хорошо сочетаются с растительными седативами.

Перечень лекарственных средств:

№	Название	Действие	Суточная дозировка
1	Элеутерококк	Экстракт стимулирует ЦНС, убирает раздражительность и переутомление. Увеличивает уровень умственной и физической работоспособности. Биологически активные компоненты – элеутерозиды, ускоряют производство эндорфинов. Последние расщепляют жиры и выводят их в кровоток	2-5 мл перед едой
2	Женьшень	Как и элеутерококк обладает тонизирующими свойствами. Стимулирует работу коры надпочечников. Последние вырабатывают кортизол, регулирующий углеродный обмен. Вещество снижает содержание холестерина. Снимает симптомы долгих физических и психических перегрузок. Формы выпуска: порошок, таблетки, настойка, капсулы	15-25 капель по 3 раза, растворить в воде
3	Аралия маньчжурская	Настойка содержит эфирные масла, жирные кислоты и витамины. Есть таблетированная форма под торговым названием «Сапарал». Активизирует ЦНС сильнее, чем женьшень. Улучшает аппетит и сон. Стимулирует восстановительные и окислительные процессы в тканях. Укрепляет иммунитет	30-40 капель по 2 раза
4	Лимонник китайский	В качестве форм выпуска можно отметить порошок, настойку, таблетки. Некоторые спортсмены используют сухие плоды растения для заварки. Тонизирует нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Позволяет организму вырабатывать устойчивость к недостатку кислорода. Противопоказания: гипертония, бессонница	20-30 капель по 2 или 3 раза
5	Родиола розовая (Золотой корень)	Экстракт на спиртовой основе. В 2000 г. ученые провели исследование и доказали тот факт, что настойка помогает улучшить эффективность выполнения повседневной физической работы на 20 %. Препарат улучшает слух, зрение и скорость реакции. Помогает организму адаптироваться к сложным условиям	10-40 капель в начале дня
6	Левзея (Маралий корень)	Спиртовая настойка. Обладает тонизирующими свойствами. Расширяет сосуды и укрепляет иммунитет. Расслабляет и снимает избыточную усталость. Ускоряет метаболизм. Выводит лишнюю жидкость, помогает избавиться от шлаков. Повышает устойчивость к стрессу, выносливость	20-30 капель по 2-3 раза
7	Заманиха высокая	Отличается средним стимулирующим эффектам. Уступает женьшеню и элеутерококку. В качестве лекарственной формы применяют настойку корней растения. Помогает справиться с периферической мышечной усталостью, когда мускулам не хватает энергии. Препарат позволяет адаптироваться к увеличению нагрузки	30-40 капель по 2-3 раза
8	Пантокрин	Экстракт пантов – неокрепших рогов оленя. Стимулирует работу центральной нервной системы. Увеличивает тонус мышц скелета, активизирует двигательную активность кишечника. Нормализует артериальное давление. Помогает справиться с мышечной слабостью. Снижает интенсивность симптомов неврастении	1-2 таблетки или 25-40 капель по 2 раза
9	Стеркулия платанолистная	Настойка на основе спирта из листьев. Обладает минимальными, «бережными» свойствами стимуляции ЦНС. Отличается низкой эффективностью на фоне женьшеня и подобных веществ. Помогает при понижении работоспособности. Восстанавливает тонус мускулов после перенесенных болезней	10-40 капель по 2-3 раза

Спортивные капельницы

Профессиональные спортсмены применяют капельницы для быстрого восстановления организма после физической нагрузки. Это рискованный метод. Его нужно использовать только если рядом есть опытный медицинский работник. В качестве основных препаратов используют:

Аминокислоты. Периодичность: 1 раз в 2 недели в течение подготовительного этапа. Наименование: Аминосол Нео 15 %, Инфезол 100. Растворы восполняют недостаток аминокислот (АМК) в организме. Без этого процесс восстановления будет идти дольше из-за медленного синтеза белка.
Глюкоза. Периодичность: в редких случаях. Наименование: Глюкоза 5 %, от 200 до 400 мл. Способствует расширению сосудов. Помогает вывести из печени токсины. Используется в качестве основы для лекарств, необходимых для улучшения состояния печени.
Физраствор. Периодичность: в сочетании с другими препаратами. Наименование: Изотонический раствор хлорида натрия 0,9 %. Восстанавливает водно-солевой баланс организма. Расширяет сосуды. Используется для детокса.
Электролит. Периодичность: 1-2 раза в неделю. Наименование: Раствор Рингера. В жаркую погоду с потом выходят основные макроэлементы. Нужно восстановить их содержание. Подходит для восполнения электролитов после силовых упражнений.

Это были основы, а теперь рассмотрим вторичные препараты для быстрого восстановления после тренировок:

Милдронат. Защищает сердце от перегрузок. Снижает вероятность развития стенокардии. Позволяет работать в условиях минимального содержания кислорода в мышцах. Обладает анаболическим эффектом. Повышает выносливость.
Актовегин. Используется спортсменами для улучшения проницаемости клеточных мембран, чтобы препараты усваивались быстрее. Второй случай применения – активация восстановления поврежденных тканей после травмы.
Пирацетам. Предназначен для улучшения скорости реакции, умственных способностей. Используют, когда мозг начинает плохо соображать из-за тяжелых нагрузок. Помогает не потерять концентрацию.
Рибоксин. Мы уже упоминали этот препарат в разделе средств пластического воздействия. Улучшает процесс коронарного кровообращения. Нестероидный анаболик. Снижает уровень гормонов стресса.
Инсулин. Снижает содержание глюкозы в крови. Улучшает проницаемость мембран клеточных структур. Стимулирует синтез гликогена в мускулах. Подавляет разрушение белков и уменьшает выброс жиров в кровоток.

Теперь приведем таблицу совместимости основных и вторичных капельниц. Если на пересечении «+», то совмещать можно, если «-», то нет:

	Аминосол	Глюкоза	Рингер	Физраствор
Милдронат	+	+	+	+
Актовегин	+	+	-	-
Пирацетам	+	+	+	+
Рибоксин	+	+	+	+
Инсулин	+	+	-	-

Если у спортсмена есть болезни вроде сахарного диабета, одновременный ввод инсулина и глюкозы может вызвать кому. Не используйте капельницы без консультации с врачом.

Кремы и мази

Порой для восстановления работоспособности мускулов полезно использовать средства местного воздействия. Кремы, мази и растирки помогают снизить болевые симптомы при травмах. Их применяют как вспомогательные средства на сеансах спортивного массажа.

Часть препаратов обладает согревающими свойствами, что необходимо для улучшения эластичности мускулов и связок. Остальные охлаждают, снижая интенсивность воспалительных процессов. Укажем популярные лекарственные средства:

№	Название	Действие	Дозировка
1	Финалгон	Хорошо разогревает кожу и мышцы. Используют при радикулите и миозите. Эффект повышения температуры возникает за счет расширения сосудов. Помогает снять боль при растяжениях. Во время нанесения нельзя затрагивать участки слизистых оболочек	0,5 см мази на участок величиной с ладонь
2	Гепариновая мазь	Справляется с воспалительными заболеваниями. Снижает уровень отечности. Блокирует образование тромбов. Синяки проходят гораздо быстрее. В состав входит бензокаин – местный анестетик. Компонент уменьшает проводимость нервных импульсов	1 г на 3-5 см площади
3	Троксевазин	Повышает тонус капилляров и сосудов. Снижает интенсивность воспаления сосудистых стенок, мешает тромбоцитам прикрепиться к ним. В результате проходит боль в ногах и отечность. Начинает действовать через 30 минут после нанесения	На всю область поражения утром и вечером
4	Меновазин	Содержит прокаин и бензокаин для местного обезболивания. Левоментол придает ощущение охлаждения. Хорошо помогает при невралгии, болях в суставах. Может вызвать контактный дерматит, поэтому лучше проверить на малом участке кожи	На очаг заболевания 2-3 раза в сутки
5	Апизартрон	Комбинированнная мазь на основе пчелиного яда. Основной компонент борется с бактериями, обладает противовоспалительными и обезболивающими свойствами. Применяют при остеоартрозе, ушибах и радикулите	На проблемное место

Препараты для быстрого восстановления после изнурительных тренировок позволят добиться высоких спортивных результатов. Главное – соблюдать дозировку и обращать внимание на противопоказания.

Восстановление после тренировки: мази, препараты, таблетки, витамины

Советую ознакомится с темами:
Перетренированность. Признаки. Восстановление мышц
Спортивные мази

Фармакологические средства восстановления работоспособности

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют в спортивной практике для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших физических нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности, оздоровительной физической культуры.

Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям. Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.
2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.
3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже х 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость - 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дней.
4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 недель.
5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже х 2-3 раза в день.
6. Витамин В.(кальция пангамат) - повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата – в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в срёднегорье.
7. Витамин Е (токоферол - ацетат) - обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АГФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в срёднегорье.
8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

Препараты пластического действия

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками. Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок.

1. Оротат калия - обладает антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.
2. Рибоксин - принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс -10-15 дней.
3. Кокарбоксилаза - кофермент витамина В. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс - 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.
4. Кобамамид - природная коферментная форма витамина В. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместе с карнитином.
5. Карнитин - природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.
6. Липоцеребрин - препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г 3 раза в день, курс - 10-15 дней.
7. Лецитин-церебро - лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по З-6 таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней.
8. Пищевая добавка "Тонус" - это концентрированной биологически активный продукт на основе цветочной пыльцы, собранной пчелами. Богат легкоусваиваемыми белками, жирами, минеральными солями, а также витаминами, ферментами и гормонами, необходимыми организму человека. "Тонус" способствует нормализации обмена веществ, повышению работоспособности, усилению защитных функций организма, противодействует старению. Наиболее эффективно применение этого препарата ранней весной и поздней осенью (при смене времен года).

Препараты энергетического действия

Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся и их смеси.

1. Аспаркам, Панангин - содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических на грузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс -10-15 дней.
2. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат - применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой.
3. Глютаминовая кислота - аминокислота. Стимулирует окислительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды, курс - 10-15 дней.
4. Метионин - аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.

Группа адаптогенов

Адаптогены - это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при больших физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе женьшеня, элеутерококка, левзеи, аралии, китайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие. Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь - успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.).

1. Женьшень - препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку женьшеня применяют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс -10-15 дней.
2. Экстракт элеутерококка - применяют по тем же показаниям, что и женьшень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель.
3. Лимонник китайский - принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении и перетренированности. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.
4. Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток "Сапарал". Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки "Сапарала" принимают после еды по 0,05 г 2 раза в день в первой его половине в течение 2-3 недель.
5. Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс - 1-2 месяца.
6. Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнергезирующего действия уступает женьшеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.
7. Маралий корень (левзея софлороеидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекомендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.
8. Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее "мягким" психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы женьшеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.
9. Пантокрин - препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении миокарда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.
10. Оздоровительный коктейль. Это оригинальный оздоровительный питательный коктейль комплексного воздействия, состоящий из экстрактов природных растительных биостимуляторов, адаптогенов и компонентов молока. Разработан специалистами авиационной, космической и морской медицины. Не имеет аналогов в мире. Выпускается в виде порошка, расфасованного в специальную упаковку, позволяющую длительно хранить его в обычных условиях. Применение этого экологически чистого препарата способствует нормализации обмена веществ, повышению иммунитета и сопротивляемости организма различным заболеваниям, снятию утомления и стресса, повышению жизненного тонуса. Он уменьшает риск возникновения инфаркта миокарда и вероятность развития атеросклероза, снижает аллергизацию организма и последствия радиационного воздействия. У лиц физического труда этот коктейльповышает устойчивость организма к интенсивным нагрузкам, скорость двигательной реакции и улучшает в целом работоспособность. Оздоровительный эффект коктейля наблюдается после его курсового приема в течение 15 дней и сохраняется до 1,5-2,0 месяцев после окончания приема. Порядок приготовления: 25 г сухого порошка добавить к 100 мл воды, перемешать и дать отстояться в течение 15-20 минут. Можно употреблять в виде коктейля или мороженного.

💪 Добавки для восстановления | Atletic-Food.ru

Добавки для восстановления

После тренировки нужно:

Восстановить водный баланс в организме.
Дать мышцам материал для восстановления.
Восстановить утраченные энергетические ресурсы.

Первое, что нужно сделать после физических нагрузок – выпить 500 мл воды за 1 час. В процессе тренировки с потом уходит много жидкости и организму для восстановления нужно восполнить затраченные ресурсы. Без воды вы будете чувствовать себя истощенным, вялым и голодным.

Прием воды необходим, но не полностью решает основную проблему – восстановление и устранение боли. С этими задачами эффективно справляются спортивные добавки. Что именно нужно принимать:

Протеин. Это основа для мышц, их роста и восстановления. Принимать протеиновый коктейль нужно через 30 минут после тренировки и перед сном.

Мази и гели для восстановления мышц после тренировки

Крепатура – отложенная боль, способная стать препятствием на пути к достижению спортивных результатов. Апатия, скованность движений – это самые безобидные симптомы. Когда традиционные методы борьбы с патологическим состоянием не работают, можно использовать мазь для восстановления мышц после тренировки. Растирка поможет быстрее вернуться в зал или на стадион.

Почему возникает боль

В советские времена, да и вплоть до конца 90-х годов в качестве главной причины, вызывающей неприятные ощущения в мускулах, называли воздействие молочной кислоты. По устаревшему мнению учёных, лактат накапливался в мышцах и через 24-48 часов провоцировал появление жжения.

Сейчас эту теорию считают безосновательной. Установлено, что молочная кислота выходит из организма уже через 40 минут после окончания физической нагрузки. Значит, она никак не может влиять на человека спустя двое суток.

А причиной крепатуры теперь считают микроскопические травмы, возникающие в мускулах и соединительной ткани. Есть много методов восстановления, но мы сделаем выбор в пользу фармакологического.

Стратегии восстановления

Часть атлетов считает, что мускулы быстрее придут в норму, если просто отдохнуть: вздремнуть пару часов или заняться практиками глубокого расслабления. Другие уверены – под лежачий камень вода не течёт. Вместо дивана они выбирают лёгкую пробежку или стретчинг. Отсюда следует, что есть 2 стратегии восстановления:

Пассивная. Крепкий восьмичасовой сон, релаксация
Активная. Массаж, кардиотренировка, горячая ванна.

Первая стратегия подходит для любителей. Они тренируются максимум 2-3 раза в неделю. За время «простоя» организм успевает восполнить потерянные ресурсы без дополнительных усилий.

Второй вариант для профессионалов, которые хотят добиться высоких результатов. Олимпийцы занимаются по 2 раза в день. Поэтому им нужны активные действия, иначе придётся всё время пребывать в состоянии стресса.

Фармацевтику используют по назначению при выборе активной стратегии восстановления.

Формы выпуска лекарств

Хорошо (относительно), если боль не связана с болезнями. Атлет завершил силовые упражнения, а через сутки «встретился» с неприятной ломотой во всём теле. Но порой причиной плохого самочувствия могут стать нарушения в работе двигательного аппарата или травмы.

Растяжения, вывихи, переломы – повод отказаться от самолечения и посетить врача.

Если в больницу идти не нужно, есть возможность справиться с проблемой своими силами. Для этого есть препараты:

Таблетки.
Мази.
Кремы.
Гели.
Бальзамы.

Медикаменты станут хорошим дополнением для спортивного массажа. Главное – определить причину появления боли. Если она приходит через 1-2 дня и длится ещё сутки, то это крепатура. В остальных случаях, особенно когда болевой синдром не исчезает в течение недели, лучше запланировать визит к толковому доктору.

Противопоказания

Несмотря на относительно низкую скорость всасывания действующих веществ, мази способны нанести вред здоровью. Чтобы этого не произошло, нужно помнить о противопоказаниях. Вот их список:

Кожные болезни. Экземы и дерматиты нарушают целостность эпидермиса. А медицинские препараты способны нанести дополнительный вред. Например, химический ожог.
Аллергия. Если какой-нибудь из компонентов мази вызывает аллергическую реакцию, лучше отказаться от его применения.
Нарушения свёртываемости крови. Препараты против тромбов разжижают кровь. Это может привести к возникновению внутренних кровотечений.
Высокая температура. Если «градусы» тела повышены, разогревающие мази способны усилить эффект. Результат в виде лихорадки здоровья не прибавит.

Обычно к каждому тюбику мази прилагается инструкция. Там спортсмен найдёт полный список противопоказаний. Главное – не лениться читать.

Чтобы исключить развитие симптомов гиперчувствительности и аллергии, можно нанести немного препарата на небольшой участок кожи. Если через 30 минут не появилось покраснение, а самочувствие в норме, значит опасности нет.

Виды мазей

Почему препарат помогает справиться с напряжением мускулов? Потому что в его составе есть главные действующие вещества. Они оказывают влияние на мягкие ткани. А вспомогательные компоненты усиливают действие основного или помогают быстрее и эффективнее проникнуть сквозь кожный барьер.

Есть следующие виды мазей:

Обезболивающие.
Охлаждающие.
Разогревающие.
Хондропротекторы.
Комбинированные.

Обезболивающие

Чаще к ним относятся НПВС – нестероидные противовоспалительные средства. Список главных действующих компонентов таков:

Пироксикам.
Ибупрофен.
Нимесулид.
Кетопрофен.
Диклофенак.
Кеторолак.
Мелоксикам.
Индометацин.

Эти средства снижают интенсивность болевого синдрома, если у атлета есть травма. Мази уменьшают отёчность, увеличивают амплитуду движения в поражённом суставе. В качестве популярных средств можно назвать такие:

№	Название	Вещество	Особенность
1	Найз	Нимесулид	Активно борется с воспалением
2	Кеторол	Кеторолак	Отличается максимальным обезболивающим эффектом
3	Диклак	Диклофенак	Обезболивает, подходит для беременных
4	Ибупрофен	Ибупрофен	Стоит дешевле всех, но купирует боль очень слабо
5	Амелотекс	Мелоксикам	Лучше справляется с патологиями позвоночника и спины
6	Суставит форте	Нимесулид	Подходит для суставов, в мази есть витамин B

Охлаждающие

Многие помнят, как жвачка с добавлением ментола «морозит» язык и горло. По такому же принципу действуют охлаждающие препараты. Они раздражают нервные рецепторы, имитируя понижение температуры. В их состав включены такие вещества:

Спирт.
Эфирные масла.
Ментол.

Кроме того, производители добавляют в лечебный состав бактерицидные компоненты и анестетики. Список:

№	Название	Вещества	Особенность
1	Капилар	Камфора, дигидрокверцетин, скипидар	Хорошо охлаждает обработанный участок
2	Спецмазь	Глицерин, эфирные масла, спирт	В составе минимум химии, подходит для аллергиков
3	Эфкамон	Метилсалицилат, камфора. ментол	Работает как слабый анальгетик, предотвращает спазм мышц

Разогревающие

Работают в соответствии с поговоркой «клин клином вышибают». Мазь, нанесённая на кожу, вызывает жжение. Ощущение отвлекает от боли, нервные рецепторы переключаются. Препараты активизируют кровообращение, что может помочь при возникновении травмы.

Основные действующие вещества таковы:

Пчелиный яд.
Метилсалицилат.
Аллилизотиоцианат.
Экстракт острого перца.
Нонивамид.
Нокобоксил.

Эти компоненты сходны по принципу воздействия с обычным жгучим перцем. Перечень препаратов:

№	Название	Вещества	Особенность
1	Финалгон	Нокобоксил, нонивамид	Начинает работать быстро, действует долго
2	Растирол ZD	Экстракт перца, камфора, вазелин	Показывает высокую эффективность, стоит недорого
3	Апизартрон	Метилсалицилат, пчелиный яд, аллилизотиоцианат	Усиливает кровоток, подходит для спортсменов

Хондропротекторы

Это средства, помогающие восстановить повреждённый хрящ в суставной сумке. При травме часто страдает соединительная ткань. Особенно это характерно для колена. В результате возникает боль, воспаление.

В качестве действующих веществ выступают:

Хондроитин.
Глюкозамин.

Биодоступность (сколько вещества доходит до цели) первого – 13 %, второго – 25 %. Поэтому глюкозамин действует на очаг патологии лучше. Он стабилизирует метаболизм хрящевой ткани, а значит, вероятно ускоряет процесс восстановления.

Клиническая эффективность хондропротекторов по состоянию на конец 2020 года не доказана.

Популярные препараты:

№	Название	Вещество	Особенность
1	Хондроксид Максимум	Глюкозамин	Большое количество действующих компонентов
2	Гиалгель	Гиалуронат натрия*, тизоль, хондроитин	Комплексный перспективный препарат, но цена довольно высока
3	Хондролон	Глюкозамин, хондроитин	Мало побочек, долгое действие после курса применения
4	Терафлекс М	Хондроитин, глюкозамин	Помогает восстановить хрящ, охлаждает

* Гиалуронат натрия – соль гилауроновой кислоты, входит в состав синовиальной (суставной) жидкости. Теоретически помогает улучшить качество «смазки» сустава.

Комбинированные

Название говорит само за себя. Несколько эффектов лучше, чем один. Это может выглядеть так: обезболивание плюс охлаждение.

Известные препараты:

№	Название	Вещества	Особенность
1	Акриол Про	Лидокаин, прилокаин	Обеспечивает хорошую анестезию, расходуется мало
2	Скорая помощь от синяков и ушибов	Витамины, экстракты шалфея и бодяги, камфора	Снижает отёчность, охлаждает, питает кожу
3	Долобене	Гепарин натрия, декспантенол, диметилсульфоксид	Препятствует образованию тромбов, уменьшает отёчность
4	Капсикам	Диметилсульфоксид, камфора, скипидар, бензилникотинат, нонивамид	Разогревающее, болеутоляющее средство

Существуют гомеопатические средства. Но их эффективность или вообще не доказана, или находится на уровне статистической погрешности. К ним относят такие мази, как «Траумель С» и «Цель Т».

Механизм действия

Кожа создана эволюцией для защиты организма от внешних воздействий. За эту функцию отвечает эпидермальный барьер. Тогда как сквозь него могут проникнуть действующие вещества препаратов?

Чтобы крем для быстрого восстановления мышц после тренировки попал точно в цель, возможно использование 2 путей:

Трансдермальный. Вещество медленно проникает через тонкий роговой слой кожи.
Сквозной. «Вторжение» происходит по каналам потовых и сальных желёз, через волосяные фолликулы.

В обоих случаях активные компоненты через капилляры всасываются в кровь и разносятся по организму. Остаётся только «собрать» в повреждённом месте нужное количество лекарственного средства.

Строение кожи

Кожа – самый большой орган тела, общая площадь составляет около 1,5-2 квадратных метров. Она защищает от микробов и непогоды, помогает регулировать температуру тела и дает возможность ощущать прикосновение, тепло и холод.

Кожа состоит из 3 слоев:

Эпидермис. Внешний слой кожи, обеспечивает водонепроницаемость и придает оттенок.
Дерма. Содержит прочную соединительную ткань, волосяные фолликулы и потовые железы.
Гиподерма. Более глубокий слой. Состоит из жировой и соединительной ткани.

Цвет кожи обусловлен специальными клетками. Их называют меланоцитами. Они производят пигмент меланин. Меланоциты расположены в эпидермисе.

Последние исследования характеризуют кожу как нечто большее, чем барьер с сенсорной функцией. Это сложная биологическая фабрика, участвующая в передаче сигналов, метаболизме и синтезе белков. Её можно назвать жизненно важным компонентом нервной, иммунной и эндокринной систем.

Нельзя относиться к этому незаменимому органу халатно. Мази нужно выбирать с умом, чтобы не повредить эпидермис. Обычный химический ожог со временем способен перерасти в полноценный дерматит.

Во время тренировок выделяется много пота. Его компоненты закрывают поры. Чтобы этого не случилось, после каждой физической активности нужно принимать душ. Желательно контрастный.

Экстренное смывание

На спортивных форумах много сообщений с примерно одинаковым содержанием. Атлет решил радикально прогреть мышцы и обмазал руки или ноги мазью полностью. Через полчаса уровень жжения стал таким, что терпеть его стало невозможно.

В качестве средства для быстрого избавления от неприятных ощущений человек выбрал душ, но водные процедуры только усилили мощный согревающий эффект. Казалось бы, прохладная вода должна напрочь избавить от едкого крема. Но что-то пошло не так. Почему?

Разогревающие мази делают на жировой основе, чтобы они смогли проникнуть сквозь защитный слой кожи. Поэтому смывать состав нужно подсолнечным маслом. Смочить сухую салфетку и энергичными движениями стереть с кожи препарат.

К тому же, наносить мазь со жгучим эффектом нужно на ограниченный участок максимальной величиной с ладонь. Лучше проделать процедуру 2-3 раза, чем испытать неприятные ощущения. Ведь даже после смывания маслом часть действующих веществ останется в глубоких слоях кожи.

Правила нанесения

На инструкциях к мазям есть указания о том, как использовать препарат. Но производители лекарственных средств не указывают важные моменты:

Не нужно втирать «целебный» состав, если есть травма. При вывихах, переломах и растяжениях любое воздействие на очаг патологии только усугубит ситуацию.
Перед использованием согревающих мазей необходимо подождать минимум 1 час. После тренировки в мускулах и так высокая температура. Им лучше остыть.
Нельзя допускать сильное жжение. Если после нанесения мази хочется лезть на стену, то налицо «передозировка» или индивидуальная непереносимость.
Необходимо тщательно вымыть руки. Остатки препарата на пальцах и ладонях могут попасть на слизистые. Достаточно неосторожно протереть глаза.

Почти в каждой упаковке мазей, кремов и гелей есть пластиковый аппликатор. С его помощью можно нанести состав и не испачкать руки.

Мази способны сэкономить время, которого так не хватает на восстановление. Нужно лишь помнить о противопоказаниях и всегда читать инструкцию перед использованием.

Аптечные препараты для повышения эффективности тренировок

Аптечные препараты в открытом доступе — отличная альтернатива допингу и дорогостоящему спортпиту.

Спортивная фармакология в бодибилдинге запрещает применение допинга, поскольку действие таких препаратов на организм двустороннее. Повышая показатели спортсмена по силе, выносливости, мышечной массе, скорости и другим параметрам, они способны нанести непоправимый вред внутренним органам.

Чтобы быстро набрать мышечную массу, сжечь жир и добиться более высоких показателей в бодибилдинге, можно использовать возможности, разрешенные специалистами и врачами. Например, организовать правильный спортпит. Фармакология также предлагает достаточно большой выбор препаратов, разрешенных для приема спортсменам. Большинство средств, которые представляет спортивная фармакология, продается в аптеке.

Виды аптечных препаратов для спортсменов

Все разрешенные препараты и таблетки для спорта, продающиеся в аптеке, делятся на несколько групп в зависимости от производимого эффекта и главной задачи. В этой статье мы рассмотрим 10 основных категорий препаратов, применение которых позволяет добиться высоких достижений в спорте и бодибилдинге. Перечень включает:

Активаторы роста мышц;
Витаминные добавки и комплексы;
Стимуляторы кровотока;
Жиросжигатели и препараты для похудения;
Энергетические препараты;
Ферменты;
Антиэстрогены и эстрогеноблокаторы;
Гепатопротекторы.

Препараты для набора мышечной массы

Это одна из самых обширных категорий, аптечные препараты которой варьируются по механизму воздействия на организм, форме выпуска, методике применения и выраженности оказываемого эффекта. Все они позволяют ускорить рост мышечной ткани. В результате регулярного приема анаболизаторов худощавые юноши могут превратиться в мускулистых бодибилдеров, не прибегая к запрещенным стероидным веществам. Безусловно, главным фактором успеха являются регулярные интенсивные тренировки.

Метилурацил – прекрасный анаболик, обладающий активным катаболическим эффектом. Этот препарат способен регенерировать новые клетки мышечной ткани. Прием средства позволит сократить восстановительный период между занятиями. Минимум побочных эффектов – его основное преимущество перед аналогами.

Триметабол – еще одно популярное средство для набора мышечной массы с мощным анаболическим действием. Выпускаемый в форме сиропа препарат разработан для улучшения детского аппетита и активации функции ЖКТ. Бодибилдеры и спортсмены, работающие в других направлениях, принимают его для набора веса, используя повышенные дозировки. Прием триметабола в большом количестве не только ускоряет рост мышц, но и влияет на ЦНС. При передозировке спортсменов клонит в сон.

Тироксин улучшает обменные процессы и ускоряет рост тканей мышц на клеточном уровне. Он благотворно влияет на метаболизм, особенно белковый. Тироксин также улучшает окислительные процессы в организме. Эффект напрямую зависит от дозировки. При минимальной дозе препарат обладает анаболическим эффектом. Средний объем стимулирует работу ЦНС, а повышенная дозировка уменьшает выработку тиреотропного гормона. Оптимальная дозировка для спортсменов составляет 25 мг в день до еды. Передозировка может привести к проблемам в работе сердечно-сосудистой системы (стенокардия, аритмия, тахикардия), тремору или бессоннице.

Глютаминовая кислота – одна из ключевых заменимых аминокислот, которая влияет на белковый обмен и способствует правильному построению мышечных волокон. Дозировка достигает 10 мг на один прием.

Диабетон МВ – препарат с мощным анаболическим эффектом, улучшающий выработку инсулина. Это один из гормонов, благодаря которому растут мышцы. ВНИМАНИЕ! После приема препарата вместе с пищей нужно поесть сладкое для поднятия уровня глюкозы в крови. Если этого не сделать, велик риск гипогликемической комы. Средство лучше принимать за завтраком.

Витаминные и минеральные комплексы

Витаминные комплексы принимаются спортсменами для профилактики истощения, как физического, так и нервного. Аптечные препараты, содержащие десятки витаминов и минералов, оказывают комплексный эффект на организм, повышая общие показатели жизнедеятельности.

Витус Энергия – таблетки, которые приводят организм в тонус и повышают работоспособность. В составе присутствует таурин, вытяжка из гуараны, инозитол, витамины группы В, кофеин и янтарная кислота. Сочетание данных ингредиентов оказывает возбуждающее действие на организм, поэтому после приема этого препарата чувствуется прилив энергии.
Алфавит Энергия – мощный комплекс, который принимают при повышенных нагрузках на организм. Упаковка содержит таблетки трех цветов: желтые дают дополнительную энергию, оранжевые улучшают обмен веществ, а зеленые оказывают седативный эффект (их нужно пить вечером).
Доппельгерц Энерготоник – комплекс, в составе которого присутствуют витамины группы В, фолиевая кислота, множество полезных микроэлементов. Прием препарата позволяет справиться с интенсивной физической нагрузкой и повысить производительность.
Витамины группы В (В1, В12, В6) способствуют нормальному течению метаболических процессов, улучшают обмен веществ и благотворно влияют на нервную систему. Спортсмены принимают витамины этой группе в форме инъекций. Витамин В9, или фолиевая кислота, помогает укрепить нервную системы и улучшить белковый обмен.
Аспаркам активизирует электролитный обмен, пополняет запасы калия в организме, борется с мышечными судорогами. Препарат не оказывает прямого анаболического эффекта, поэтому его применение обычно производится в комплексе с другими средствами. Культуристы принимают небольшие дозы аспаркама, не больше 200 мг в день, разделяя их на 2-3 приема.
Глицерофосфат кальция помогает поддерживать нормальный уровень кальция. Его принимают 2 раза в сутки после еды.

Триметазидин поддерживает нормальный уровень АТФ в клетке и питает их кислородом. Прием препарата позволяет повысить выносливость к интенсивной физической нагрузке. Максимальная доза на день составляет 70 мг.
Экдистен помогает повысить физическую работоспособность, поэтому его принимают в период подготовки к соревнованиям. Рекомендуемая схема приема – три раза в сутки по 0.001 мг. Его нежелательно принимать людям с ослабленной ЦНС во избежание появления бессонницы и повышения артериального давления.
Рибоксин – это комплекс витаминов для стимуляции работы сердечно-сосудистой системы. Препарат помогает клеткам быстрее регенерироваться. Он необходим в качестве профилактического средства, позволяющего предотвратить сбои в работе сердца и сосудов. Он также выступает в роли анаболика в комплексе с другими соответствующими лекарственными средствами, задачей которых является активизация метаболизма. Рибоксин для спорта требует повышенной дозировки, максимум – 3000 мг в день с разделением на три приема.
Калия оротат – негормональный анаболик, который улучшает производство белка на генетическом уровне. Лекарственный препарат, разработанный для пациентов с нарушением белкового обмена, улучшает аппетит и способствует регенерации тканей организма. В культуризме оротат калия используют в дозировке 500 мг по три раза в сутки.
Аскорбиновая кислота стимулирует окислительные процессы и способствует выработке половых гормонов. В спорте применяется в качестве вспомогательного витамина для укрепления иммунитета. В день нужно принимать один грамм витамина С, разделив его на два раза.
Рыбий жир – источник полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Его нужно принимать всем вне зависимости от характера деятельности и объема физических нагрузок. Оптимальная доза – 1000 мг в день, разделенная на два приема.
Гематоген – отличное средство для восполнения дефицита железа. В его составе есть легкорастворимые белки и феррум.

Средства для улучшения кровоснабжения

Поддержание нормальной циркуляции крови в организме необходимо для функционирования всех органов и систем. В условиях повышенной физической нагрузки рекомендуется принимать специальный препараты для активизации кровотока.

Пирацетам, Пентоксифиллин, Трентал – аптечные препараты, предназначенные для улучшения периферического кровообращения. Дозировка обсуждается с врачом.
Оксид азота укрепляет сосуды и повышает их эластичность. Этот препарат оптимален для спорта, причем направление не имеет значения. Это хороший спазмолитик, который также способен снимать воспаления, бороться с грибками и внутриклеточными паразитами. Индивидуальная дозировка назначается врачом.
Панангин – аптечный препарат, разработанный для терапии сердечных заболеваний и проблем в работе сердечной мышцы. В спорте помогает нейтрализовать побочные эффекты других лекарств.
Винпоцетин – средство для активации кровотока и укрепления стенок сосудов.
Милдронат способствует оперативному выведению продуктов распада после интенсивных тренировок, обогащая ткани мышц кислородом во время занятий спортом и восстановления. Милдронат часто входит в состав спортивных БАДов. В аптеке отпускается без рецепта. Спортсменам следует принимать по 0,5 г два раза в день. Если речь идет о подготовительном периоде, продолжительность курса составит от двух до трех недель. В период соревнований следует ограничить применение до двух недель. При передозировке может возникнуть аллергия или учащенное сердцебиение.

Жиросжигатели

Перечисленные ниже аптечные препараты предназначены для ускорения избавления от жировых отложений и обретения рельефа. Их применяют во время «сушки» перед соревнованиями по бодибилдингу.

Кофеин и гуарана стимулируют нервную систему и выработку норадреналина, который ответственен за жиросжигание.
Йохимбина гидрохлорид стимулирует двигательную активность и повышает периферийное давление. Способствует улучшению потенции, стимулирует нервную систему.
Карнитин – активное вещество, которое транспортирует жировые клетки в мышцы и превращает его в энергию при аэробной нагрузке. Дозировка определяется формой препарата и целями спортсмена.
Бета-2 блокаторы используются бодибилдерами в период «сушки» перед соревнованиями. Препараты этой категории эффективно сжигают жир, но при этом оказывают довольно ощутимые побочные действия. Популярнейшими препаратами, содержащими активные вещества этого типа, являются кленбутерол, кетотифен, сальтос, причем все они отпускаются только по рецепту врача.

Энергетики в аптеке для спорта

Занимаясь спортом на регулярной основе и подвергая организм систематическим нагрузкам большой интенсивности, важно поддерживать энергетический баланс организма. Чтобы показывать отличные результаты и не чувствовать усталовсти, следует добавить в рацион энергетические препараты для спорта из аптеки.

Сафинор – средство, которое приводит организм в тонус.
Кофеин и гуарана улучшают внимание и скорость реакций. Средство используется в роли стимулятора ЦНС.
Порошок гуараны схож по действию с кофеином, но эффект от него более мощный. Препарат добавляют в энергетические коктейли домашнего приготовления, чтобы повысить их эффективность.
Цитруллинмалат – это сочетание яблочной кислоты и аминокислоты цитруллин, которое помогает сохранить бодрость тела и увеличить энергичность практически на треть.
Элеутерококк, или сибирский женьшень – еще один недорогой аптечный энергетик, который бодрит сразу после употребления.

Адаптогены

Группа биологически активных веществ искусственного и растительного происхождения, которые улучшают сопротивляемость органов и систем внешним факторам, стимулируют работу нервной системы и тонизируют организм. Спортсмены принимают их для адаптации к негативным условиям среды, при недостатке сна.

Аралия маньчжурская применяется в бодибилдинге в качестве дополнительного средства, разжигающего аппетит. Она оказывает легкий тонизирующий эффект, который похож на воздействие корня женьшеня. Препарат благотворно влияет на ЦНС и понижает уровень сахара. Передозировка может вызвать бессонницу, аллергические реакции.
Радиола розовая – адаптоген, который увеличивает силу мышечных волокон и положительно воздействует на нервную систему. Средство улучшает иммунитет.
Настойка женьшеня оказывает общеукрепляющее действие и повышает выносливость. После приема может повыситься давление. В настойке содержатся витамины группы В и различные микроэлементы. Спортсмены принимают его по 15 мг два раза в сутки.

Ферменты

Данная группа аптечных препаратов направлена на ускорение химических реакций в организме.

Фестал – препарат, состоящий из ферментов поджелудочной железы. Он улучшает пищеварение. Принимается перед едой.
Цитохром С – фермент, активизирующий регенерацию клеток. Входит в состав различных спортивных добавок, а отдельно не применяется.
Карсил восстанавливает поврежденные клетки печени благодаря содержанию экстракта расторопши.

Антиэстрогены и эстрогеноблокаторы

Анастрозол – эстрогеноблокатор, который снижает выработку «женского» гормона на 80%. Лекарство, разработанное с целью борьбы с раком молочной железы, используется бодибилдерами, которые принимают анаболические стероиды.
Тамоксифен – антиэстроген, также предназначенный для терапии рака молочной железы. Спортсмены принимают его после курса анаболических стероидов. Имеет множество побочных эффектов.
Бромокриптин – стимулятор рецепторов дофамина, оказывающий седативный эффект. Подавляет действие пролактина, препятствуя образованию рака молочных желез, который может возникнуть у спортсменов, принимающих гормональные анаболики.

Гепатопротекторы

В результате приема большого количества препаратов, направленных на улучшение физических показателей, печень спортсменов страдает. Она повреждается и от продуктов распада, объем которых в организме существенно повышается из-за интенсивных тренировок. Для восстановления ее клеток следует применять отдельные лекарственные средства.

Метионин – аминокислота, которая влияет на метаболические процессы печени. Она помогает восстановить клетки и улучшить обмен веществ. Бодибилдеры принимают данное средство после курсовой терапии для стимулирования процесса регенерации клеток печени. Чтобы очистить орган от остатков других препаратов, нужно принимать метионин по 4 таблетки три раза в сутки.
Гептрал выводит токсины, регенерирует клетки печени и обладает антиоксидантным действием. Принимать его следует по 2-4 таблетки на протяжении двух-трех недель.
Эссенциале Форте – комплексный препарат, активным ингредиентом которого выступают эссенциальные фосфолипиды и витамины. Лекарство необходимо для восстановления печени и стимуляции печеночных ферментов. Спортсмены принимают его для профилактики повреждений печени при повышенных физнагрузках по две капсулы пару раз в день.

Рецепты энергетических коктейлей

Если купленный в аптеке энергетик для спорта кажется вам не слишком эффективным, попробуйте приготовить стимулирующий коктейль в домашних условиях. Представленные ниже рецепты позволят отказаться от дорогостоящих добавок и сэкономить большие деньги без ущерба для результативности. Все нужные ингредиенты коктейлей для спорта есть в аптеке и продуктовом магазине.

Классический рецепт энергетика

Это самый простой способ приготовления с довольно приятным результатом. Вкус и консистенция напитка напоминают привычный холодный чай.

Вам понадобится:

3 пакетика черного чая;
20 таблеток аскорбиновой кислоты по 50 мг.

Способ приготовления:

Заварите чай, залив пакетики стаканом кипятка. Дайте чаю настояться 5-10 минут.
Вылейте настой в полулитровую бутылку и долейте оставшуюся часть емкости прохладной кипяченой водой.
Закиньте в бутылку аскорбиновую кислоту и тщательно взболтайте до растворения таблеток.
Положите бутылку с коктейлем в морозилку.
Перед приемом размораживайте напиток и пейте понемногу в течение всей тренировки в зале.

Действие коктейля основано на трех активных компонентах. Чай, содержащий кофеин, стимулирует работу ЦНС и приводит организм в тонус. Вода отвечает за регидратацию, а витамин С уменьшает выработку кортизола.

Усовершенствованная классика

Это расширенная версия стандартного энергетического рецепта, приведенного выше. В дополнение к чаю и аскорбиновой кислоте вам потребуются следующие ингредиенты:

Спиртовая настойка элеутерококка – 15 капель;
Таблетки глюкозы (декстрозы) – 20 шт. по 0,5 г;
Порошок ВСАА – 5-10 г.

Способ приготовления схож: нужно заварить чайные пакетики кипятком, разбавить полученный раствор водой, а затем добавить все остальные ингредиенты. Полученный напиток нужно охладить и употреблять во время тренировочного процесса.

Такой энергетик домашнего приготовления снабжает мышцы энергией за счет глюкозы, восстанавливает ткани благодаря действию ВСАА, стимулирует работоспособность при помощи чая и элеутерококка. Аскорбиновая кислота оказывает антикатаболический эффект, а вода борется с обезвоживанием.

Заключение

Спортивная фармакология из обычной аптеки на практике вполне способна заменить популярные дорогостоящие добавки для культуристов, если изучить ассортимент и знать механизмы действия препаратов. Аптечные лекарства и энергетики, приготовленные самостоятельно, могут заменить дорогостоящие комплексы для новичков и любителей, которые не планируют профессиональную карьеру в бодибилдинге.

Современная фармацевтика предлагает множество аптечных препаратов для повышения работоспособности, выносливости и силы, снабжения организма дополнительной энергией, питательными веществами и микроэлементами. Однако, к приему фармакологических препаратов следует относиться серьезно. Обсуждения лекарств на интернет форуме недостаточно. Нужно обратиться к опытному врачу, который оценит целесообразность применения тех или иных препаратов, основываясь на индивидуальных характеристиках организма.

Восстановление после тренировки: как быстро восстановить мышцы

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Содержание

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Питание для восстановления мышц в течение дня

Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
Сразу после тренировки: ВСАА.
Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

Сон

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения катаболизма необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу. Помимо основных питательных веществ, креатин и глютамин ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли. Подробнее о болях в мышцах после тренировки →

При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.

Заключение

Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

Видео: как быстро восстановиться после тренировки

А также читайте, сколько воды пить во время тренировки →

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Провели день, когда, независимо от того, куда вы пошли, вам больно? Неважно, бегаете ли вы время от времени или занимаетесь спортом в тренажерном зале, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и лучше почувствовать себя лучше. Доверьтесь нам, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, необходимое, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и позже пожинать плоды.

Хотя точная связь между сном и физическими упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Patrick Y, et al. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические способности студентов университетов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на метаболизм, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням.Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку - или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги в огне!» чувство, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови - вещества, которое в первую очередь вызывает боль - до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна. И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил. Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в конце дня и превратить кибош в вечерний перекус. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регулирование потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак».DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока. Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы сокращают время, необходимое организму для подготовки к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2006, июнь; 16 (1): 1526-484X.”

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц. Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировки для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткая, как доска после вчерашнего урока спин-класса или подъема? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.

(Куркумин - активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, - также продемонстрировал эти преимущества). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…).Помимо многих других функций, жидкость помогает выводить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров - или почти 9 фунтов жидкости - в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военного персонала в полевых операциях.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кому нравится «счастливый час» после тренировки, возможно, захочется быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу протеина, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции - соединительная ткань, которая проходит по всему телу - становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы - так называемые миофасциальные спайки - и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Хотя не совсем удобен, преимущества катания на пенопласте того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ормсби М. и др. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на обмен веществ и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть что-то, что содержит как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует единого решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение о том, что холодное окунуться во все тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде низкой интенсивности). Peake JM. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей.DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель - большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно принимать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

Как исправить болезненные ощущения в мышцах: быстрые советы

СВЯЗАННЫЕ С: Что следует знать о силовых тренировках

На самом деле болезненность вызывают эксцентрические или удлиняющие мышечные сокращения, говорит Ян Шредер, доктор философии. заведующий кафедрой кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. Подумайте: ходьба или бег трусцой с холма, или движение вниз во время сгибания бицепса или жима груди. Ваши мышцы обычно получают больший урон во время этих движений, чем во время концентрических упражнений (тех, где ваши мышцы работают, поскольку они сокращаются).Согласно обзору, опубликованному в майском выпуске за май 2019 г., мышцы испытывают большую нагрузку во время обоих типов движений, но меньше мышечных волокон задействовано для выполнения эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими (например, сгибание гантелей или жим над головой). Границы физиологии .

Некоторая мышечная болезненность - это хорошо, но она не должна длиться слишком долго

Разорванные, воспаленные мышцы могут звучать плохо - и мы, безусловно, хотим минимизировать воспаление в нашей обычной повседневной жизни, поскольку прошлые исследования показали хроническое воспаление По словам Арента, способствует развитию многих хронических заболеваний, но некоторая степень воспаления может быть важным сигналом для роста и восстановления мышц.Если вы поможете своим мышцам оправиться от повреждений, они, скорее всего, вырастут снова в размерах и сильнее, «поэтому мы не столько хотим, чтобы воспаление возникло, но мы хотим как можно скорее взять его под контроль», - говорит Арент.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного пресса

И вы, вероятно, хотите, чтобы боль ушла, чтобы вы могли вернуться к движениям и жить без боли.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины

Помните, что вам не обязательно болеть после тренировки, чтобы она была эффективной.Болезненность означает повреждение, а в малых дозах это нормально, но вам не нужно причинять болезненные ощущения каждый раз, когда вы тренируетесь. «Это не должно быть вашей целью», - говорит доктор Шредер. «Необязательно быть обиженным, чтобы знать, что у вас была хорошая тренировка».

Уменьшает ли разминка болезненность мышц после тренировки?

Возможно, вы слышали, что растяжка перед тренировкой может помочь предотвратить травмы и болезненность. Однако растягивать мышцы перед тренировкой, вероятно, не лучшая идея.«Я не поклонник растяжки перед тем, как начать тренировку, - говорит Арент.

Кокрановский обзор 12 исследований, в которых изучали, как растяжка до или после тренировки влияла на болезненность мышц позже, последовательно обнаружил, что растяжка не влияет на болезненность мышц в течение недели после тренировки.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц до двух дней спустя, но уменьшение болезненности, наблюдаемое в исследовании, было очень незначительным.

6 вещей, которые вы можете сделать во время и после тренировки, чтобы облегчить мышечную болезненность

Хотя мгновенных решений не существует - вашим мышцам просто нужно время, чтобы зажить - есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить болезненность и помочь восстановлению. Вот что вам следует знать:

1. Во время и после тренировки: гидрат

Это может показаться очевидным, но поддержание гидратации - важный аспект восстановления мышц. По словам Арента, вода поддерживает движение жидкостей через вашу систему, что может помочь облегчить воспаление, вымыть продукты жизнедеятельности и доставить в ваши мышцы необходимые им питательные вещества.

Проблема в том, что бывает сложно определить, обезвожены ли вы и когда, так как есть вероятность, что вы достигнете обезвоживания до того, как действительно почувствуете жажду, считает Шредер. Цвет вашей мочи является хорошим индикатором: средний или темно-желтый означает обезвоживание, а бледно-желтый означает, что вы гидратированы.

Просто имейте в виду, что прием витаминных добавок может сделать вашу мочу темнее, чем обычно. На кого повлияют и какие виды витаминных добавок? Сложно сказать.«Все разные, - говорит Шредер.

2. Сразу после тренировки используйте пенный валик (само-миофасциальное высвобождение)

Самомиофасциальное высвобождение (SMR) - это метод, используемый для снятия напряжения в мышцах и соединительных тканях (поролоновые ролики, мячи для лакросса и массажные палочки - распространенные инструменты SMR), помогающие перемещать жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.

Обзор, опубликованный в ноябре 2015 года в Международном журнале спортивной физиотерапии , показал, что катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений и уменьшить DOMS.По словам Арента, пенный валик, а также другие виды массажа улучшают кровообращение, доставляя больше питательных веществ и кислорода в пораженный участок, что помогает уменьшить отек и болезненность.

Если вы хотите попробовать валик из поролона, поищите для начала более мягкий вариант. Валики из более плотного поролона позволят вам оказывать большее давление, но они могут быть интенсивными, если вы к ним не привыкли. Мячи для лакросса также могут быть удобными инструментами, поскольку они идеально подходят для сглаживания труднодоступных мест, таких как ягодичные, широчайшие, икры, а также иллиотибиальный (IT) пояс, отмечает Арент.

3. Ешьте через полчаса после интенсивной тренировки

Накормив мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и роста силы, вы сможете ускорить процесс восстановления, - говорит Арент.

Он предлагает начать восстановление, убедившись, что в ваш организм поступило от 20 до 40 граммов (г) белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут после интенсивной или продолжительной тренировки (60 минут или дольше). (Порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда - один из вариантов перекуса.)

Белок важен для обеспечения аминокислот, необходимых для восстановления ваших мышц, в то время как углеводы играют главную роль в восполнении запасов топлива, которое ваши мышцы используют во время тренировки, согласно позиционному документу о времени приема пищи, опубликованному в 2017 году в журнале Международного общества спортивного питания .

Но не останавливайтесь на закусках после тренировки; Арент отмечает, что вы не поможете своим мышцам восстановиться, если проголодаетесь или откажетесь от питательной пищи в остальное время.Расставьте приоритеты при приеме пищи и следите за тем, чтобы суточное потребление белка было достаточно постоянным, чтобы ваши ткани получали постоянный поток аминокислот в течение дня. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2 г белка на килограмм (кг) веса тела, если вы ведете активный образ жизни, и равномерно распределять дозы каждые три-четыре часа. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам необходимо от 95 до 136 г белка каждый день.

По данным Академии питания и диетологии, фрукты, овощи и бобовые также являются ключевым источником витаминов и минералов, таких как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

4. В дальнейшем: сон

Сон важен по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после упражнений , - говорит Арент. «Может показаться, что это не оказывает немедленного воздействия на [мышечную болезненность], но это наверняка может быть полезно», - добавляет он.

Сон с небыстрым движением глаз (NREM), например, увеличивает синтез белка (создание новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц, согласно обзору, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Sports Medicine .

S, фаза после тренировки - некогда скупиться на сон. Старайтесь спать не менее семи часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?

5. На следующий день после тяжелой тренировки выполняйте легкие упражнения

Больные мышцы нуждаются в отдыхе, но это не значит, что лучше поднять ноги и провести день на диване. Попытайтесь получить легкие движения с помощью таких занятий, как восстанавливающая йога; легкая прогулка, плавание или велосипед; или даже легкая тренировка с отягощениями.Главное - избегать повторных интенсивных тренировок с использованием одних и тех же групп мышц в течение нескольких дней подряд. По шкале усилий от 0 до 10 (где 10 - максимальная интенсивность), стремитесь к уровню усилия 3, говорит Шредер. Вы хотите, чтобы кровь двигалась к больным мышцам, чтобы доставлять кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, не вызывая при этом большего повреждения мышечных тканей.

6. Возможно, вы захотите держаться подальше от НПВП

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить обезболивающее и прекратить прием, Арент предупреждает, что, поступая так, вы можете пожертвовать ключевыми частями процесса восстановления мышц.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил (ибупрофен) и Алив (напроксен), могут облегчить боль, связанную с болезненностью мышц, но они также могут препятствовать тому, чтобы ваши мышцы снова стали больше и сильнее. Небольшое исследование, опубликованное в выпуске Acta Physiologica за август 2017 года, показало, что прием максимальной дозы безрецептурного ибупрофена замедлил прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.

4 смузи для восстановления мышц, идеально подходящие после тренировки

После изнурительного занятия в тренажерном зале или тренировки Aaptiv вы голодны и готовы восстановить свою энергию и помочь мышцам восстановиться. Смешивание смузи может обеспечить здоровое сочетание белка (нашего любимого), углеводов и противовоспалительных продуктов, которые необходимы вашим мышцам для восстановления - не нужно включать плиту или тщательно готовить!

Но держите блендер; не все смузи одинаковы. Если вы хотите получить идеальную формулу восстановления после тренировки, следуйте приведенным ниже рецептам.Они помогут вам добиться более сильного и здорового выздоровления.

Смузи «Шоколадная мечта»

Алисса Манделл Спаркс, диетолог и старший инструктор SPEIR Pilates, ежедневно готовит смузи для поддержания здоровья суставов и связок.

«Ваш послетренировочный смузи должен содержать как белки, так и углеводы. Мы должны пить этот смузи в течение 30 минут после тренировки для оптимального усвоения », - говорит она.

Смузи из ее шоколадной мечты на вкус как десерт, но содержит белки и углеводы, в которых нуждается ваше тело.«Кроме того, корица дает больше, чем просто аромат, она дает вам богатый источник антиоксидантов, а также противовоспалительные свойства, которые так необходимы вашему организму после тренировки», - говорит она.

Состав:

1 стакан кокосового молока
1 порция протеинового порошка (наш любимый)
Щепотка корицы
1 столовая ложка несоленого миндального масла
1 чайная ложка какао-порошка
Щепотка гималайской соли
1 чайная ложка кокосового масла
1 большой финик без косточек

Инструкции:
Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!

Смузи из хлеба с кабачками

Не любите протеиновый порошок? У вас есть и другие варианты, например, этот смузи из цуккини, который Джули Харрингтон, Р.D., готовится к здоровому угощению после занятий спортом. Вместо этого он содержит смесь грецких орехов и миндального молока для увеличения количества белка.

«Если вам нравится хлеб из цуккини, этот смузи для вас - это хлеб из цукини в стакане», - говорит она. «Любая возможность добавить овощи в смузи после тренировки имеет свои преимущества. Овощи содержат воду, которая вместе с антиоксидантами отлично подходит для регидратации. Банан содержит углеводы, которые помогают восполнить запасы углеводов, также известных как гликоген, в мышцах и печени.”

Харрингтон говорит, что для облегчения приготовления вы можете заранее измельчить, приготовить на пару и заморозить кабачки. Таким образом, когда вы вернетесь домой из тренажерного зала, вы сможете просто смешать и наслаждаться.

Состав:

1 небольшой банан (замороженный)
1/2 стакана цуккини (нарезанных, приготовленных на пару и замороженных)
1 чашка молодого шпината
1 столовая ложка измельченных грецких орехов
1/4 чайной ложки корицы
1/4 чайной ложки молотого имбиря
1/2 чайной ложки апельсиновой цедры
1 чашка несладкого ванильного миндального молока (или молока по выбору)

Направление:

Смешайте все ингредиенты в блендере.Взбить до однородной кремовой консистенции. Чтобы смузи получился гуще, добавьте лед. Для более жидкой консистенции используйте воду.

Саншайн смузи

Если вы предпочитаете что-то освежающее после тренировки, вам понравится этот смузи Sunshine с цитрусовыми нотами от Натали Риццо, M.S., R.D.

«Я рекомендую свой смузи Sunshine для восстановления после тренировки», - говорит она. «Он содержит полезную смесь углеводов из фруктов и протеина из греческого йогурта, и вместе эти два макроэлемента идеально подходят для восстановления.Вашему организму нужны углеводы после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена (накопленные углеводы), которые были израсходованы во время тренировки, и белок, чтобы помочь мышцам восстановиться ».

Она также отмечает, что манго и клементин в смузи содержат антиоксиданты, которые помогают при послетренировочном воспалении.

Состав:

1 клементин очищенный
1/2 стакана замороженного манго
1/2 небольшого банана
1/4 стакана простого греческого йогурта (2 процента)
1 столовая ложка семян конопли (по желанию)
1/4 стакана нежирного молока
1 столовая ложка несладких кокосовых хлопьев

Направление:

Поместите первые шесть ингредиентов в блендер и взбейте до получения смузи.Посыпать несладкой кокосовой стружкой.

Шоколадно-ягодный протеиновый смузи

После любой силовой тренировки белок необходим для восстановления мышц. Эми Горин, доктор медицины, доктор медицинских наук и владелица Amy Gorin Nutrition в Нью-Йорке, смешивает много этого в своем восхитительном шоколадно-ягодном протеиновом смузи.

«В пределах от 30 минут до двух часов после тренировки неплохо съесть комбинацию белков и углеводов», - говорит она. «Особенно после более тяжелой тренировки ваши мышцы будут усваивать больше белка и углеводов.Ваши мышцы используют белок как для самовосстановления, так и для наращивания силы ».

Состав:

1/2 стакана замороженной клубники
1/2 стакана замороженной черники
1/2 стакана замороженных нарезанных бананов
3/4 стакана 2% жирного греческого йогурта
1 1/2 столовой ложки миндального масла
1 1/2 чайной ложки несладкого какао-порошка
1/4 стакана воды

Направление:

Смешайте ингредиенты вместе.Если требуется более жидкая текстура, добавьте воды. (Примечание: этого рецепта хватит на две порции.)

Теперь, когда вы готовы к коктейлю после тренировки, сделайте так, чтобы на следующей тренировке он заработал. Проверьте приложение Aaptiv, чтобы узнать больше!

Лучшее восстановление для 4 различных упражнений

Расшнуруйте кроссовки, спрячьте перчатки для подъема и обменяйте быстросохнущие шорты на пару очень удобных леггинсов. Пришло время для глубокого и полезного для ваших костей восстановления после тренировки.

Между прочим, согласно исследованию, опубликованному в FASEB Journal, это буквально полезно для ваших костей. На самом деле, правильное восстановление полезно не только для ваших костей, но и для всего тела.

«Когда вы тренируетесь, вы физически разрушаете свое тело: мышечные волокна, иммунную систему, соединительные ткани и все остальное.Если вы не выздоравливаете, вы просто снова и снова ломаете свое тело, - говорит Карли Альвино, CPT, FNS, тренер Mile High Run Club и основатель Iron Diamond Fitness.

Экономия на восстановлении может привести к симптомам перетренированности, таким как снижение работоспособности, повышенное артериальное давление, плохой сон, снижение иммунной силы и общая раздражительность, - объясняет сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, Алена Лучани, магистр наук, CSCS, Pn1 и основательница Training2XL. .

«Независимо от того, как вы тренируетесь, питание, гидратация и сон являются основными столпами восстановления», - говорит Альвино.Это означает, что нужно есть много белка и высококачественных углеводов, потреблять (как минимум) половину веса тела в унциях воды и стремиться спать 8+ часов в сутки, добавляет она.

Но в зависимости от вашей физической формы существуют дополнительные методы восстановления, которые помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия. Итак, начинаете ли вы заниматься фитнесом или начинаете новый фитнес-режим, мы собрали для вас лучшие методы восстановления для вашего распорядка.

Не забудьте включить эти три практики в процесс восстановления после тренировки:

Методы восстановления

15-минутная растяжка для заминки сразу после занятия
чашка кофе

Тренировки в стиле HIIT невероятно утомительны ваша центральная нервная система и ваше тело, - говорит Лучани, поэтому она предлагает 15-минутную программу расслабления.«Растяжка на заминку позволяет вашей центральной нервной системе дерегулироваться, возвращает вашу частоту сердечных сокращений к нормальной частоте покоя и настраивает вас на более быстрое восстановление», - объясняет она.

Для дополнительного ускорения восстановления не бойтесь выпить вторую чашку джо. Одно исследование, опубликованное в Journal of Pain, показало, что у тех, кто занимается спортом, наблюдается снижение мышечной болезненности с отсроченным началом (DOMS), когда они пьют кофе.

Совет по расписанию отдыха

По словам Альвино, вы никогда не должны заниматься HIIT-тренировками более двух дней подряд.Вместо этого она предлагает двухдневный график отдыха и один выходной.

Методы восстановления:

Снятие напряжения в мышцах после занятия тяжелой атлетикой имеет первостепенное значение для того, чтобы почувствовать себя на высшем уровне во время следующего занятия, говорит Лучани. По ее словам, один из лучших способов сделать это - массаж. Фактически, одно исследование, опубликованное в Журнале реабилитации после упражнений, показало, что послетренировочный массаж может значительно уменьшить боль, вызванную физическими упражнениями, и что регулярный массаж может помочь предотвратить отсроченную болезненность мышц.

Хотя массаж может быть идеальной техникой восстановления, нельзя отрицать, что он также стоит дорого. Если вы не можете сбросить необходимое тесто во время еженедельной тренировки, Альвино предлагает вместо этого раскатать пену. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training , это также может помочь уменьшить DOMS и даже улучшить производительность ваших тренировок.

Советы по расписанию отдыха

Новичкам следует брать двухдневные перерывы между тренировками, в то время как обычные атлеты должны отдыхать каждый третий день, согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях».

Раз в два месяца проводите разгрузку в неделю. Лучани определяет «разгрузку» как «целенаправленное затишье в тренировочном объеме и интенсивности, которое длится одну неделю». Лучани добавляет, что тренеры, работающие с тяжелоатлетами, будут стратегически включать неделю разгрузки в график тренировок после фазы тяжелой силы.

Методы восстановления

Хотя сон является необходимой практикой для восстановления после большинства упражнений, Альвино подчеркивает, что сон - это «вещь номер один, которую вы можете сделать [для] своего тела», чтобы помочь улучшить свою работоспособность и ускорить восстановление после силовые тренировки.«Это помогает [восстанавливать] мышцы [и] восстанавливать уровень энергии, и [позволяет] вашему телу обрести гомеостаз, особенно после силовой тренировки», - добавляет она.

Насколько важен сон после тренировки? Если вы тренируетесь регулярно, сон всегда должен быть в приоритете, особенно после тяжелой тренировки. Фактически, согласно одному исследованию, лишение сна фактически ухудшает восстановление мышц после тяжелой тренировки. Вот сколько часов сна вам действительно нужно.

Вы также можете включить легкие кардио, такие как ходьба, бег (хотя он должен быть коротким и медленным) или езда на велосипеде, чтобы ускорить восстановление.Лучани объясняет, что вам следует принять участие в деятельности, которая «достаточно щадящая, чтобы не допустить дальнейшего разрыва мышечных волокон», но также достаточно «активна», чтобы заставить вашу кровь перекачиваться. «Это доставляет кислород и питательные вещества к целевой области и помогает организму восстановиться», - добавляет она.

Совет по расписанию отдыха Альвино рекомендует не тренироваться с отягощениями для одной и той же группы мышц два дня подряд. Вместо этого вам следует брать один-два выходных дня подряд без перерыва в неделю.

Методы восстановления

Ванна с английской солью
вишня

Поскольку тренировки на выносливость ложатся тяжелым бременем на ваше тело, Лучани говорит, что восстановление после тренировок и отсутствие ног жизненно важно.Как это сделать? Ванна. Ванны с английской солью заслужили много внимания из-за их пользы для здоровья, особенно для спортсменов, но исследования все еще довольно новы.

Однако одно небольшое исследование, опубликованное в журнале Temperature, показало, что горячая ванна может сжечь около 140 калорий в час и снизить уровень сахара в крови примерно на 10 процентов больше, чем упражнения.

Для дополнительного ускорения восстановления добавьте в закуску после пробежки немного терпких вишен. Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что марафонцы, употребляющие терпкий вишневый сок за пять дней до, в день и через 48 часов после гонки, уменьшали мышечную болезненность.

Совет по расписанию отдыха

Альвино говорит, что те, кто готовится к марафону, должны включать отдых и восстановление как минимум два раза в неделю в свой график тренировок. Это должны быть дни, не следующие подряд.

Габриэль Кассель - писательница о здоровье, играющая в регби, бег по грязи, смешивание протеина и смузи, приготовление еды, кроссфиттинг, Нью-Йорк. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

.
Восстановление после тренировки: 6 советов по максимальному росту мышц

Даже если вы тренируетесь каждый день, 95% времени вы проводите вне тренажерного зала.

Если вы хотите добиться максимальных результатов, вам необходимо оптимизировать то, что вы делаете после каждой тренировки. В противном случае ваш тяжелый труд будет «потрачен зря».

Из этой статьи вы узнаете 6 посттренировочных ключей, которые помогут максимизировать рост мышц.

Бонус: и получайте проверенные пошаговые инструкции, предназначенные для быстрого набора массы.

# 1: Ешьте углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена

Исследования показывают, что до 80% АТФ, производимого вашим организмом во время тренировки с отягощениями, происходит за счет гликолиза.

На простом английском языке это означает, что большая часть вашей энергии во время тренировки с тяжелой атлетикой происходит за счет расщепления глюкозы. Глюкоза (также известная как сахар в крови) - это простая молекула сахара. Это то, на что в конечном итоге расщепляется каждый съеденный вами углевод.

Теперь углеводы, которые не сразу используются для получения энергии, накапливаются в ваших мышцах в виде гликогена.Во время тренировки гликоген снова превращается в глюкозу, чтобы снабдить мышцы энергией.

После тренировки количество гликогена в вашем теле значительно уменьшается. Если вы хотите получить энергию, необходимую для того, чтобы стать сильнее и работать на высоком уровне перед следующей тренировкой, вам нужно съесть достаточно углеводов, чтобы восполнить свой гликоген.

(И, как мы знаем, вам нужно стать сильнее, если вы хотите эффективно нарастить мышцы.)

Для вас это означает, что вы должны обязательно съедать большую порцию углеводов после каждой тренировки.Теперь это не нужно делать НЕМЕДЛЕННО после того, как вы покинете спортзал. Исследования не показывают разницы между потреблением углеводов сразу после тренировки и ожиданием в течение 2 часов. Однако я бы не советовал ждать намного дольше, особенно если завтра у вас другая тренировка.

Примечание. Еще одна причина, по которой вы потребляете достаточно углеводов, заключается в том, что низкоуглеводных диет снижает уровень тестостерона (в сочетании с интенсивными тренировками).

# 2: Держитесь подальше от тренажерного зала

Если вы похожи на меня, вы хотите тренироваться каждый божий день.Нет ничего лучше, чем поднятие тяжестей на заднице и хорошее накачивание.

Но важно понимать, что отказ от занятий в тренажерном зале может привести к более быстрому росту.

На базовом уровне поймите, что ваше тело на самом деле находится в состоянии катаболизма , во время тренировки. Анаболический ответ на поднятие тяжестей начинается сразу после того, как вы покидаете спортзал, и длится примерно 36 часов (как показано в нескольких исследованиях).

В течение этого времени скорость синтеза мышечного протеина повышается в тех мышцах, которые вы тренируете.Если вы не знаете, синтез мышечного белка - это процесс, с помощью которого ваше тело наращивает новую мышечную массу. Поэтому важно давать этим мышцам отдых как минимум 36 часов после тренировки.

Если вы выполните еще одну тренировку, нацеленную на те же мышцы, до истечения этого периода времени, вы фактически остановите рост мышц.

Это одна из главных причин, по которой я считаю, что тренировки всего тела через день - самый быстрый способ нарастить мышцы без стероидов.

# 3: Высыпайтесь достаточно

В видео выше я разбиваю 6 способов естественного повышения уровня тестостерона…

Итак, количество времени, в течение которого вы спите, является одним из главных факторов, влияющих на уровень тестостерона.

Фактически, исследования показывают, что ограничение сна до 5 часов в сутки всего на одну неделю может снизить уровень тестостерона на 10-15%. И это не только ограничивает выработку тестостерона, но также было показано, что ограничение сна вызывает аналогичное снижение инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).

Сейчас и тестостерон, и IGF-1 играют большую роль в процессе синтеза мышечного белка. Если эти гормоны входят в состав, то не имеет значения, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, ваша способность нарастить мышцы будет сильно ограничена.

Дело в том, что если вы хотите максимизировать свои результаты, вы должны высыпаться.

Здесь нет никакого волшебного числа, но я рекомендую выделять 8 часов в сутки, если вы хотите быть АБСОЛЮТНО уверенным в том, что ваш уровень гормонов полностью оптимизирован.

Итак, достаточный сон не только повышает уровень гормонов, но и дает больше энергии в целом. Подумайте об этом так: когда вы хорошо отдохнули, насколько легче оставаться сосредоточенным и интенсивно тренироваться, чем когда вы спали всего 4 или 5 часов прошлой ночью?

№ 4: F

Уменьшают ли они мышечную боль, способствуют восстановлению?

Недавнее небольшое исследование показало, что протеиновые коктейли по сравнению с напитками с высоким содержанием углеводов не уменьшают мышечную боль и не ускоряют восстановление мышц после тренировки. Однако есть несколько проблем с исследованием.

После тренировки с отягощениями мышцы могут болеть около 48 часов.

Также наблюдается заметное снижение мышечной функции. Например, исследование гребцов показало, что интенсивные упражнения вызывают снижение работоспособности мышц через 24 часа.

Люди, которые хотят работать с максимальной отдачей, стремятся найти способы как можно быстрее восстановить мышечную силу и уменьшить боль.

Два соединения, которые, как известно ученым, важны для этого восстановления, - это белки и углеводы.

Телу необходим белок для наращивания и восстановления мышц, а углеводы необходимы для восстановления уровня гликогена - основной формы хранения глюкозы в организме.

После тренировки посетители спортзала часто употребляют коктейли на основе белков и углеводов.Это может происходить по нескольким причинам - для увеличения мышечной массы в долгосрочной перспективе и для восстановления мышц и уменьшения боли в краткосрочной перспективе.

Чаще всего эти напитки получают белок из сывороточного или молочного белка.

Некоторые исследования пришли к выводу, что протеиновые коктейли способствуют восстановлению мышечной функции после тренировки. Однако авторы последней статьи утверждают, что ни одно исследование не сравнивало эффективность двух типов протеина.

Ученые из Университета Линкольна в Великобритании решили восполнить этот пробел в текущих знаниях.Они опубликовали свои выводы в журнале Journal of Human Kinetics .

Для исследования исследователи приняли на работу 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, каждый из которых занимался силовыми тренировками не менее 1 года.

Исследователи подвергли каждого участника интенсивной тренировке с отягощениями. Через десять минут после тренировки исследователи дали участникам один из трех напитков:

напиток на основе сывороточного протеина, который содержал углеводную декстрозу
напиток на основе молочного протеина, который содержал углеводы, лактозу, сахарозу, фруктозу и мальтодекстрин
углеводный напиток, содержащий декстрозу

Исследователи предоставили все напитки в порциях по 900 миллилитров (мл), и все они содержали одинаковое количество калорий.

Участники повторно посетили лабораторию через 24 и 48 часов. На время исследования участников просили продолжать их обычную диету и образ жизни, но избегать добавок. Их также попросили не выполнять никаких физических упражнений в течение 48 часов до исследования.

Во время 24- и 48-часовых визитов ученые провели ряд оценок. Во-первых, они попросили участников оценить, насколько сильно болят их мышцы, используя шкалу от 0 (нет боли в мышцах) до 200 (боль настолько сильна, насколько это возможно).

Они также использовали тест на силу ног, называемый прыжком против движения. В этом упражнении ученые измеряют, насколько высоко участники могут подпрыгнуть прямо из приседа.

Затем исследователи проверили силу верхней части тела участников, попросив их бросить набивной мяч из сидячего положения. Каждый участник бросил 3-килограммовый мяч, и ученые отметили расстояние.

Наконец, они измерили максимальный крутящий момент доминирующей ноги участника. Крутящий момент - это мера силы вращения.

Как и ожидалось, оценка болезненности была выше как через 24, так и через 48 часов по сравнению с исходным уровнем. Однако не было различий между тремя экспериментальными группами ни через 24, ни через 48 часов.

Точно так же исследователи определили снижение показателей мощности и производительности на двух последующих сессиях, но в целом различий между тремя группами не было. Авторы приходят к выводу:

«В глобальном масштабе не было очевидной разницы в реакции восстановления между [сывороточный белок], [молочный белок] и [углеводы] состояния после интенсивных упражнений с отягощениями.”

Они также пришли к выводу, что не было никакой разницы между двумя типами протеиновых напитков,« уменьшающих мышечную болезненность или динамическую силу », по сравнению с напитками на основе углеводов.

Результаты интересны, главным образом потому, что они противоречат общему пониманию. Протеиновые коктейли популярны, потому что люди верят, что они, помимо прочего, помогают восстановить мышцы, уменьшить боль и восстановить работоспособность.

Однако с этим исследованием связано множество проблем.Во-первых, 30 участников недостаточно, чтобы делать достоверные выводы.

Низкое количество участников представляется серьезной проблемой в этой области исследований в целом. Из исследований, упомянутых в статье, в подавляющем большинстве привлекалось лишь небольшое количество людей.

Итак, хотя кажущиеся отрицательными результаты этого исследования идут вразрез с предыдущими результатами, стоит отметить, что большая часть более ранних исследований, утверждающих обратное, имеет аналогичные недостатки.

Еще стоит отметить, что не все используют эти шейки для рекавери.Есть веские доказательства того, что протеиновые добавки могут помочь людям набрать мышечную массу и улучшить силу.

Кроме того, ученые не использовали настоящий контроль. Как пишут авторы: «Доказано, что растворы, содержащие только углеводы, вызывают выздоровление, обеспечивая значительное увеличение пополнения запасов гликогена и восстановления мышечной функции».

Это означает, что протеиновые коктейли не обязательно работают; возможно, все три напитка производили схожие эффекты.Добавление четвертой группы, которая потребляла только воду или ничего, могло бы дать более интересные результаты.

На данном этапе неясно, могут ли протеиновые коктейли ускорить выздоровление и уменьшить мышечную боль после тренировки. Мы не узнаем, пока ученые не проведут больше исследований в гораздо большем масштабе.