Приседания для похудения в домашних условиях


ног и бедер, живота и боков

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

  • Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
  • Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
  • Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
  • Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?


Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:
  • Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
  • Биомеханика движения очень энергозатратна.
  • Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
  • Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
  • Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

  • Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
  • Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Если каждый день приседать, можно ли похудеть?

Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.

Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.

Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?

Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.

Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):

  • Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
  • Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
  • Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
  • Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
  • Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.

Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.

Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.

Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?

Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.


Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает.

Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот – прибавляться.

Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:

  1. В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами – 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
  2. В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Кому нельзя приседать?

Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.


Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:

Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 17336

Навигация по записям

Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

Во время приседаний работает вся нижняя часть тела – мышцы ягодиц, поясницы, кора, бедер (передние, задние, боковые). Результат – подтянутые бедра, упругие ягодицы, стройные ноги и плоский живот. Приседания укрепляют мышцы, увеличивают выносливость, уменьшают жировую прослойку.

Можно ли похудеть с помощью приседаний

Во время приседа пресс, спина, поясница, бедренные и ягодичные мышцы растягиваются. В момент выпрямления ног прибавляется динамическое давление за счет собственного веса. Нагрузка на мышцы усиливает кровообращение, воздействуя положительным образом на сосуды и капилляры. Мышечные и мягкие ткани активнее снабжаются кислородом, расщепляются жировые отложения.

При выполнении 50 приседаний расходуется около 80 ккал. Похудение происходит при частом повторении подходов. Если использовать утяжелители при выполнении приседов, то мышечная масса будет наращиваться быстрее. Для похудения делают упражнения ежедневно с перерывами каждые 3 дня. Первые результаты заметны через 3-4 месяца.

Приседания для похудения в домашних условиях

Занятия проводят регулярно. Перед выполнением упражнений делают легкую разминку. Для максимальной нагрузки на мышцы и сохранности суставов важно соблюдать технику. Как делать правильное приседание для похудения в домашних условиях:

  1. Упражнение напоминает движение, когда присаживаются на стул – бедра и голени должны образовать прямой угол 90 градусов, пятки плотно прижаты к полу.
  2. Спину держать ровной и прямой для правильного распределения нагрузки.
  3. Делают приседы на глубоком и ровном вдохе, в исходное положение возвращаются на выдохе.

Комплекс упражнений, число повторений и подходов, интервалы между упражнениями зависят от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма, общей физической подготовки. Эффективная программа приседаний для похудения дома:

  • Новички начинают делать приседы по 10 раз за 1 подход, т.е. 60 приседаний в день.
  • Каждые 3 дня прибавляют по 2–5 приседов. Первые дни добавляют по два приседа, после двух недель занятий – по пять. Увеличивают число подходов, если упражнение не вызывает затруднений.
  • К концу месяца количество доводится до 200 раз.
  • Раз в 3 дня делают перерыв.

Правильные ощущения по окончании занятий – это приятное напряжение в теле. Сильная боль в мышцах свидетельствует об ошибках при выполнении приседов, неграмотно составленной программе, неравномерном распределении нагрузки. Перенапряжение не даст нужного результата. Эффект от приседаний достигается только систематическим выполнением упражнения.

Классические приседания

Начинать тренироваться лучше с этого вида упражнения. Когда мышцы станут выносливей, приседать можно глубже, с выпадами, разнообразить постановку ног или приседать на одной ноге, использовать гантели. Техника исполнения классических приседаний для похудения:

  1. Исходное положение: ноги – прямые на ширине плеч, пятки – касаются пола, руки – выпрямлены, вытянуты параллельно горизонтальной поверхности, корпус держать прямо, голова смотрит вперед.
  2. Спина ровная, плечи опущены и отведены назад. Чтобы принять правильное положение корпуса, сделать полукруг плечами назад.
  3. Приседая, наклонить корпус вперед для равновесия.
  4. Колени не должны выходить за носки, линия бедра параллельна полу.

Для похудения ног

Чтобы убрать жировые отложения с внутренней и внешней стороны бедер, выполняют упражнение «плие». Оно улучшает кровообращение в малом тазу, улучшает координацию. Выполняют приседания для похудения ног без отягощения. Техника выполнения:

  1. Встать прямо, ноги располагают шире плеч, колени слегка согнуты и разведены, стопы вывернуты наружу под углом 45 градусов.
  2. На вдохе опуститься, медленно сгибая ноги в коленях, до положения, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Выполнять упражнение до ощущения растяжения приводящих мышц.
  4. На выдохе подняться, отталкиваясь пятками от пола.
  5. Повторить приседания «плие» 10-20 раз.

Боковые приседания

При выпадах в работу включаются четырехглавая, приводящая и задняя мышца бедра, большие ягодичные мышцы. Они становятся крепкими и упругими, создают привлекательный и заметный рельеф. Техника выполнения боковых приседаний для похудения:

  1. Одной ногой сделать шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии в два раза превышающем ширину плеч.
  2. Корпус медленно опустить, сгибая ногу в колене. Угол сгиба должен равняться 90 градусам.
  3. Зафиксировать положение на 2-3 секунды.
  4. Возвратиться в исходное положение.
  5. Повторить упражнение на другую ногу.

Со стулом

Базовое упражнение подходит для новичков. Опора снижает нагрузку на группы мышц нижней части тела, помогает поддерживать координацию движений. Техника выполнения приседаний:

  1. Встать к стулу спиной, ноги на ширине плеч, руки заводят за голову или вытягивают перед собой.
  2. Полностью сесть на сиденье.
  3. Подняться со стула.
  4. Повторить упражнение 10-20 раз в 3 подхода.
  5. Следить, чтобы колени не выходили за носки.
  6. Если стул неустойчивый, расположить его у стены.

Для живота

Чтобы избавиться от жировых отложений на талии, приседания делают с поворотами корпуса. Так задействуется мускулатура нижней части тела, включая мышцы брюшного пресса (прямые, поперечные, внешние и внутренние косые).

Приседание с поворотом корпуса для упругости живота:

  1. Принять начальное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
  2. Выполнить классический присед, но неглубокий.
  3. Поворачивать корпус поочередно в правую и левую сторону, задерживаясь в каждом положении на 3-5 секунд.
  4. Выполнив повороты, принять позу классического приседа и медленно подняться.
  5. Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Таблица приседаний на месяц

День

Количество

День

Количество

День

Количество

1

60

11

90

21

150

2

60

12

Отдых

22

150

3

60

13

102

23

150

4

Отдых

14

102

24

Отдых

5

72

15

102

25

180

6

72

16

Отдых

26

180

7

72

17

120

27

180

8

Отдых

18

120

28

Отдых

9

90

19

120

29

210

10

90

20

Отдых

30

210

Видео

таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин на месяц

28038 Просмотров 0

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
  2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
  3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
  4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

День Количество повторений
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

Правила просты

  1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
  2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
  3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
  4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Техника выполнения приседаний со штангой

Смотрите вниз

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Выберите правильный угол

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Прислушивайтесь к себе

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Защищайте шею

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.

Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/1655/30-day-squat-challenge

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Во время приседаний в работу вовлечены все мышцы нижней части тела – ягодичные, бедренные, кора, поясничные. Упражнение позволяет обрести рельефные бедра, стройные ноги, подтянутый живот и упругие ягодицы. Кроме того, оно повышает выносливость человека и способствует похудению. Как построить тренировочный комплекс, чтобы скинуть лишние килограммы?

На сколько можно похудеть?

Когда человек приседает, у него разгоняется обмен веществ, и жировые отложения начинают интенсивно сжигаться для выработки энергии. Дыхание учащается, и сердце активнее качает кровь, насыщенную кислородом, что повышает тонус и опять же ускоряет метаболизм. Упражнение включает в работу все группы мышц, в том числе из проблемных зон. Все это в комплексе помогает похудеть.


Внимание! На 50 классических приседаний расходуется примерно 80 ккал. Чтобы улучшить процесс похудения, нужно делать несколько подходов за тренировку – чем их больше, тем активнее сжигается жир. Для наращивания мышечной массы можно использовать утяжелители.

Техника приседаний

Приседания выполняются по следующей технике:

  1. Встать параллельно полу, прижать к нему пятки, выпрямить руки, смотреть вперед.
  2. Плавно присесть. Должно ощущаться напряжение в ногах. Бедра и голени должны составить прямой угол.
  3. Замереть на 3 секунды.
  4. Плавно подняться, ощущая тяжесть веса. Спину держать прямо.
Внимание! Во время приседов нужно делать ровный глубокий вдох. Во время поднимания туловища – выдох.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов. Пауза между ними не должна превышать 5 минут, иначе мышцы успеют расслабиться и «остыть».Новичкам не рекомендуется приседать более 100 раз за заход. Повышайте количество подходов и их длительность постепенно: сегодня – 3 раза по 5, завтра – 4 раза по 5, послезавтра – 5 раз по 6.


Внимание! В первые дни можно ощутить легкость в теле и выполнять упражнение налегке. Не стоит доходить до фанатизма – всему свое время.

Виды приседания

Начинать похудение надо с выполнения классических приседаний. Но со временем, когда они начнут даваться легко, можно прибегнуть к более сложным разновидностям упражнения и составить собственный комплекс, направленный на коррекцию проблемного участка тела.

Наиболее популярны такие виды приседаний:

  • Плие. Прорабатывают внутреннюю часть бедра. Выполняются так же, как классические, но с несколькими особенностями: руки ставятся на пояс, ноги расставляются по ширине плеч.
  • Реверанс. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Одну ногу нужно скрестить спереди другой, руки поставить на пояс. Во время приседа ноги сгибаются под прямым углом, таз смещается назад, пятки отрывают от поверхности пола. Следует опуститься как можно ниже, замереть на 2 с и плавно встать.
  • Сумо. Изначальная поза неважна, главное, чтобы руки располагались между ног. Можно использовать гантели для отягощения.

Противопоказания

Приседания – эффективное упражнение для похудения. Но, к сожалению, оценить его смогут не все. Оно противопоказано при наличии травм, болезней опорно-двигательного аппарата, болей в спине, беременности, свыше 30 кг лишнего веса, в менструальные дни.

Приседания для похудения живота и боков, ног и бедер у женщин: как правильно выполнять

Приседания считаются одними из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков. Они не требует специальных тренажеров и легко выполнимы даже без физической подготовки. А пользу несут просто колоссальную. Давайте же узнаем о них подробнее.

Польза регулярных приседаний

Думаете привычные приседания нужны только для того, чтобы разминать ноги? А вот и нет! И сейчас мы расскажем почему.

  • В первую очередь приседания хороши тем, что они улучшают метаболизм. За счет ритмичных движений вверх-вниз в тканях ускоряются обменные процессы, что способствует сжиганию жировой массы.
  • Очень хорошо приседания сказываются и на состояние мышц ног. Со временем они станут накаченными, что позволит вам дополнительно заняться ходьбой или бегом с целью ускорить процесс сброса веса. Меньше болеть при регулярных занятиях приседаниями будут и суставы.
  • Что же касается бедер, то они приобретут весьма соблазнительные формы, как обычно, в таких случаях говорят попу-орех. Разве не об этом мечтает каждая женщина?
  • Также, как утверждают фитнес-тренеры, при правильной направленной тренировке ваши ноги станут заметно стройнее.
  • Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, в процессе приседания задействована большая группа мышц тела. Особенно хорошо это чувствуется, если к приседаниям добавить дополнительную нагрузку, например, взять в руки гантели или штангу с небольшим весом.
  • И наконец, как и во время любой другой интенсивной нагрузки, когда человек делает приседания, кровь в его организме начинает циркулировать быстрее. А значит к жизненно важным органам поступает больше кислорода. Особенно это замечательно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. И здесь же следует добавить, что хорошо приседания борются с отеками ног. Поэтому обязательно в течение рабочего дня найдите 10-15 минут чтобы поприседать.

Помимо всего вышесказанного, обычные приседания в домашних условиях улучшают координацию движений, выпрямляют осанку, повышают гибкость во всем теле и уменьшают вероятность получения травм.

Как приседать правильно?

Из-за простоты упражнения, о котором мы сегодня говорим, многие даже не задумываются о том, что приседания необходимо делать правильно, особенно если ваша цель — сбросить лишний вес и избавиться от проблемных зон в ногах и с боков. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, ознакомьтесь с теми правилами, о которых мы расскажем ниже.

Как правильно приседать
  • Не делайте приседания слишком быстрыми. Найдите тот темп, при котором вы прочувствуете, как во время движения вверх-вниз напрягаются мышцы тела. Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на 2-3 секунды.
  • Огромной ошибкой всех новичков становится неправильное положение бёдер, когда сидя они слишком уходят вниз. Запомните, в момент приседания бедра должны находиться параллельно полу. Со стороны это должно выглядеть так, будто вы сидите на низком стуле.  Также не забывайте и о положение спины. Она должна быть прямой.

  • А исходная позиция должна быть такой: ноги расставлены в сторону на ширину плеч, ступни стоят параллельно друг другу и прижаты к полу, осанка прямая, руки вытянуты вперед на уровне груди.
  • И наконец дыхание, за которым обязательно нужно следить. Помните, приседание делается на вдохе, а соответственно на выдохе вы занимаете исходную положение.

Интересно: Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях

Если во время выполнения упражнений вы чувствуете боль в спине, ногах, бедрах или животе, значит что-то идет не так. Попробуйте изменить технику выполнения, уменьшить количество подходов и, по возможности, посоветуйтесь с фитнес тренером. И ещё: не стоит сразу ставить себе высокую планку. Специалисты рекомендуют увеличивать количество приседаний не более чем на 5 за каждую тренировку.

Самые эффективные виды приседаний для сброса веса

Теперь давайте разберемся с тем, какие же приседания подойдут для похудения живота и боков, особенно для женщин. И ниже мы предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения.

Упражнение 1. Классическое

Привычное приседание, известное всем ещё со школьной скамьи станет прекрасным помощником для тех, кто хочет сбросить лишний вес, избавиться от выпирающих боков и подкачать попу. По сути, это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в качестве разминки, так и для конкретных целей.

  • Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки перед собой;
  • присядьте неглубоко в неторопливом темпе;
  • через пару секунд вернись в исходную позицию;
  • если вам неудобно держать руки впереди, можно опусти их вдоль туловища.

За 15-20 минут такой тренировки будет израсходовано от 200 до 250 килокалорий.

 

С гантелей

Упражнение 2. С поворотом туловища

Очень эффективный прием для тех, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области живота и сделать талию красивой.

  • Примите исходное положение, так, как мы описали выше;
  • неторопливо приседайте, при этом поворачивая туловище в правую сторону;
  • когда вы окажетесь в самой нижней точке, а корпус будет повернут на 90 градусов, на две секунды задержите дыхание;
  • вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение, только с поворотом влево. Для новичка за занятие достаточно будет сделать два подхода по 10 раз.

Для удобства можно выполнять и с мячом

Упражнение 3. Плие

Очень популярный вид приседаний у женщин, так как он хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедер.

  • Примите исходное положение, при котором ваши ноги будут расставлены чуть шире, чем в классическом варианте. Так больше напряжения придётся именно на мышцы с внутренней стороны.
  • Ступни разверните наружу так, чтобы они смотрели друг на друга пятками.
  • Руки поместите на талии.
  • Как всегда, приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра в нижней точке оказались параллельно полу.

Если ваши мышцы достаточно натренированные, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.  Так результатов получиться добиться быстрее.

Плие

Упражнение 4. Реверанс

Приседание с красивым названием реверанс окажется очень эффективным для стройности ног и бедер.

  • Выставите одну ногу вперёд;
  • вторую заведите за нее, как бы перекрещивая их;
  • начинайте приседать одной ногой;
  • после 10 раз поменяйте позицию.

За один подход выполняете 10-15 не глубоких приседаний.

Интересно: Какие продукты можно есть при похудении

Упражнение 5. С прыжками

Это приседание очень хорошо подтягивают все группы мышц и сжигают калории.

  • Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч;
  • невысоко подпрыгивая, делайте приседание, при этом отводя бедра назад;
  • корпус прогибайте вперед;
  • кончиками пальцев рук касайся пола;
  • возвращаясь в исходную позицию, также сделайте небольшой прыжок.

За один подход необходимо делать 20 прыжков-приседаний.

Вариант выполнения

Интересно: Упражнения для похудения бедер и ляшек

Противопоказанием для приседаний являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, больные суставы.

Приседание является одним из самых лучших упражнений для похудения живота, ног и бедер. Даже если не сильно усердствовать, а выполнять все согласно плану регулярных тренировок, то уже через 14 дней вы заметите ощутимые результаты.

А Вы часто делаете приседания?

Приседания для похудения живота и боков, ног, бедер. Программа для женщин. Фото, результаты

Приседания — это одно из основных и самых эффективных силовых упражнений, фундаментом которого являются упорство и уверенность в своих силах. Женщины чаще всего выполняют приседания для похудения живота и боков, мужчины — для общего укрепления мышц спины, бедер и живота.

Суть и базовые принципы приседаний для похудения

Приседания входят во все основные программы физической подготовки, с которыми так или иначе сталкивается каждый человек — занятия гимнастикой в спортивных кружках в детстве, утренняя зарядка, тренировка в фитнес-зале.

Правильная техника приседаний позволяет подтянуть мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины и ног, вместе с тем ускоряется обмен веществ, тратятся калории, а кровь насыщается кислородом за счет учащения сердечных сокращений.

Приседания для похудения живота и боков для достижения максимального эффекта необходимо выполнять в соответствии с составленной программой, которая должна предусматривать регулярные занятия с разнообразными комплексами упражнений.

Тренера рекомендуют делать упражнения в несколько подходов с интервалом от 3 до 5 минут, начиная с 15-20 приседаний и постепенно увеличивая их количество. Для того, чтобы не навредить здоровью, не следует сразу начинать с 90 раз. Оптимальным вариантом считается увеличение количества приседаний на 5 раз в день, однако если занятия по ощущениям не вызывают трудностей, цифру можно увеличить.

В результате выполнения каждого подхода должно чувствоваться напряжение в ногах, ягодицах и всех задействованных мышцах. При появлении сильной боли следует обратить внимание на технику выполнения упражнений и на объем нагрузки — возможно, имеет место неграмотно составленная программа.

Основные принципы правильных приседаний:

  1. В исходном положении ноги ставятся прямо, пятки прижимаются к полу, руки можно согнуть в локтях, опустить на бедра или вытянуть вперед. Голова не должна опускаться, а взгляд устремляется вперед.
  2. Бедра при опускании должны быть параллельны полу, как будто они опустились на невидимый стул. Угол между голенью и бедром должен быть прямым.
  3. Приседание выполняется медленно, должен чувствоваться вес собственного тела и работа каждой мышцы. Необходимо задержаться на 2-4 секунды и так же постепенно подняться. Спина при выполнении упражнения должна быть ровной и прямой, колени не должны расходиться в разные стороны, а пятки все время должны быть прижаты к полу.
  4. Дыхание при приседании должно согласовываться с движением — данный принцип работает с любыми физическими нагрузками. При опускании делается вдох, при подъеме — выдох. Глубокое и размеренное дыхание позволит сердцу успокоиться.

Показания к приседаниям для похудения

В результате многолетних наблюдений и научных исследований медицинское сообщество пришло к выводу, что выполнение приседаний, в том числе в качестве профилактического средства, будет полезно:

  1. При сердечных заболеваниях (ишемия, аритмия) — поскольку при лечебной физкультуре происходит тренировка сердечной мышцы. Однако учитывая степень тяжести заболевания не следует выполнять приседания без контроля врача.
  2. При артрозе коленного сустава, реабилитации после травмы колена — за счет улучшения кровоснабжения в мышцах бедра улучшается питание коленного сустава, внутренние ткани восстанавливаются. Приседания при данном заболевании также следует делать под контролем специалиста.
  3. Для профилактики усталости, боли в ногах, варикоза — поскольку скорость кровотока в кровообращении от сердца к ногам увеличивается, повышается эластичность сосудов.

Противопоказания к выполнению приседаний для похудения

Выполнение приседаний воздействует на многие системы организма. Поэтому в случае нарушения работы какой-либо из данных систем, следует ограничить нагрузку от данного вида упражнений или даже совсем отказаться от них, поскольку существует риск еще больше усугубить ситуацию.

Приседания делать запрещается в следующих случаях:

  • наличие травмы, перелома;
  • воспаления мышц;
  • при заболеваниях суставов, в частности, коленных, и опорно-двигательного аппарата;
  • боль в спине, травма позвоночника, сколиоз или другие деформации спинного отдела;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • грыжа.

Ограничение относительно глубоких приседаний либо интенсивных нагрузок касается:

  • беременных;
  • людей с обострением любых заболеваний, при повышенной температуре тела;
  • лиц с лишним весом более 30 кг;
  • при менструации, климаксе;
  • при недостаточной гибкости.

Если существуют какие-либо сомнения относительно безвредности выполнения приседаний, следует проконсультироваться с терапевтом либо с узкопрофильным специалистом при состоянии у него на учете.

Полезные рекомендации

Наиболее грамотные и точные советы по выполнению любых упражнений может дать квалифицированный тренер или врач, поскольку они рассматривают каждого человека (пациента) индивидуально и помогают подобрать наиболее подходящие и эффективные варианты приседаний и других упражнений.

Если имеется возможность — предпочтительно начинать заниматься спортом под руководством тренера, который поможет в составлении индивидуальной программы занятий, проконтролирует правильность выполнения техники и исправит ошибки.

Прежде чем начинать занятие, следует позаботиться об экипировке. Одежда должна быть комфортной, не стесняющей движения. Лучше всего отдать предпочтение натуральным тканям, которые позволят коже дышать.

Выбор обуви также стратегически важен, поскольку от подошвы и от комфорта ступни зависит положение всей верхней части туловища. Вместо кед лучше надеть спортивные кроссовки, предназначенные для бега и иных физических нагрузок.

При отсутствии противопоказаний и по возможности можно использовать утяжелители. Дополнительный вес в виде гантелей, штанги или обычных бутылок с водой повысит нагрузку на спину и на ноги, однако следует помнить о чувстве меры.

В последнее время популярным трендом является использование специальных гаджетов, ведущих счет потерянных калорий, количества ударов сердца. Эти устройства помогут контролировать общее самочувствие, однако их отсутствие никак не повлияет на эффективность от тренировки, поэтому можно заниматься и без дополнительных финансовых затрат.

Для того, чтобы непосредственно подготовить тело к интенсивным и энергозатратным движениям, необходимо сделать разминку. Наклоны, повороты туловища, головы, махи руками, вращение коленями, бег на месте, задержка на несколько секунд в неглубоком приседании помогут увеличить кровообращение в конечностях, разогреть мышцы и предотвратить возможные травмы.

Занятия в домашних условиях следует начинать только после изучения теоретической техники приседаний, просмотра видео-уроков и тренировки перед зеркалом. Для того, чтобы наработать правильную технику, можно потренироваться приседать на стул, но не касаясь его поверхности.

На этапе подготовки к занятиям следует заранее определиться с программой тренировки. Готовые таблицы, в которых указываются конкретные дни месяца, количество подходов и характер упражнений, которые необходимо в них выполнить, можно найти в интернете.

При ощущении перенапряжения в процессе выполнения программы можно уменьшить количество приседаний. Также необходимо предусмотреть несколько дней, свободных от занятий.

В таблице представлен пример программы на месяц:

МужчиныЖенщиныМужчиныЖенщины
День 14030День 16110100
День 25545День 179080
День 36555День 18120110
День 4отдыхотдыхДень 19130120
День 58575День 20130120
День 69585День 2110090
День 710595День 22120110
День 8105115День 23120110
День 9125115День 24140130
День 1010090День 2510595
День 11120110День 26отдыхотдых
День 12150140День 27140130
День 1310595День 28110100
День 14110100День 29140130
День 15отдыхотдыхДень 30155145

Постепенно можно уменьшать интервалы отдыха до 1-2 минут, а количество приседаний увеличивать. Наиболее оптимальный вариант — первом подходе сделать больше приседаний, чем во втором, и с каждым подходом уменьшать данное число. При этом стоит помнить, что самое важное — не количество приседаний, а качество, т.е. правильность их выполнения.

В общей сложности занятие должно длиться около получаса. Для того, чтобы сделать занятие более позитивным и энергичным, рекомендуется включить ритмичную музыку, что не только окажет моральную поддержку при интенсивной тренировке, но и позволит сосредоточиться на дыхании.

Основной комплекс упражнений

Существуют различные виды приседаний, отличающиеся по сложности выполнения и определенной части тела, на которую приходится большая часть нагрузки. Для приведения в тонус всего организма следует комбинировать разные виды приседаний.

Классические

Исходное положение — стоя, ноги на уровне плеч, руки согнуты в локтях перед собой, взгляд устремлен прямо, живот втянут. Необходимо медленно начать приседание, отводя копчик назад, колени не заходят за линию пальцев ног, а пятки — отрываться от земли, в нижнем положении задержаться на 2-4 секунды и выпрямиться. Начать тренировку следует с 15-20 повторений по 3 подхода.

Упор в данном упражнении делается на бедра, на ягодицы, также сжигаются калории. Новичкам следует начать с них.

Плие

Приседания для похудения живота и боков, а также для проработки внутренней части бедра необходимо выполнять следующим образом — в данном варианте ноги необходимо расставить пошире, ступни смотрят по бокам. Приседание выполняется до максимально низкого положения, когда угол между бедром и голенью будет прямым. Руки располагаются на поясе, можно согнуть их в локтях или сложить на затылке.

Реверанс

Первоначальное положение — одна нога стоит перекрестно впереди другой. Руки можно опустить в низ или оставить на поясе. При приседании корпус перемещается назад, ноги сгибаются под прямым углом, а пятки отрываются от земли. Основной вес тела приходится на переднюю ногу. Необходимо замереть на 2-3 секунды в нижнем положении и подняться в первоначальное положение.

С отягощением

Дополнительный вес (гантели, штанга) при выполнении любого из предложенных разновидностей приседаний поможет более эффективно подтянуть мышцы. При использовании штанги руки фиксируются на уровне груди или заводятся за шею.

Спина должна быть выпрямлена, поскольку неправильное положение может навредить позвоночнику. Однако прежде чем повышать нагрузку, убедитесь, что организм к этому готов, вес гантелей следует повышать постепенно.

Ласточка

Исходное положение — стоя на одной ноге рядом с устойчивым предметом (стул, стол), опираясь на него руками. При приседании вторая нога медленно и ровно уводится назад, с поднятием возвращается в первоначальную позицию. Данное приседание хорошо подтягивает внутреннюю часть бедра.

Ножницы

Необходимо встать прямо, руки опустить вниз. Нужно увести назад одну ногу, чтобы передняя нога образовала прямой угол, задержаться так на секунду для удержания баланса, затем опустить колено задней ноги к полу, но так, чтобы не было соприкосновения.

Пятка отрывается от земли, а основной вес тела приходится на переднюю ногу. Необходимо задержаться в этой позиции, а затем одним толчком вернуться в первоначальное положение.

Хинду

Первоначальное положение — ноги широко расставлены. Приседая, нужно подняться на носочки, а затем быстро подняться, снова опустив пятки. Руки помогают выполнению упражнения, поддерживают баланс. Данная разновидность приседаний дополнительно дает нагрузку на икроножные мышцы.

«1000»

Данная система предполагает, что необходимо за день сделать 1000 приседаний. Сутки можно раздробить на любое количество промежутков и приседать в любое удобное время не более 10 раз за подход.

1000 является условным числом, не обязательно из последних сил делать упражнения для достижения данной отметки, но необходимо максимально к ней приблизиться. Такой интенсивный комплекс не следует делать чаще 2 раз в неделю.

Для повышения эффекта от упражнений в ежедневный комплекс можно включить приседания с подскоками, приседания на одной ноге, с поворотом корпуса, с соединенными стопами, с гимнастическим мячом и многие другие элементы, заставляющие работать большее количество мышц.

Наилучшего результата позволит добиться совмещение некоторых разновидностей приседаний с полноценной тренировкой.

Закрепление результата

Для сохранения полученных результатов от практики и для дальнейшего улучшения общего самочувствия следует продолжать приседать, даже если желаемый результат уже был достигнут.

В зависимости от основной цели выполнения приседаний необходимо включить в режим дня дополнительные привычки:

  1. Если основная цель приседаний — подтянуть ягодичные мышцы, то следует помимо прочего делать махи ногами, поднятия ног из положения лежа на животе, заниматься при этом следует с утяжелителями.
  2. Для приведения в тонус всего организма целесообразней выполнять полноценные тренировки на все части тела.
  3. Приседания для похудения живота и боков желательно комбинировать с кардионагрузками, с правильным питанием, минимизирующем потребление жирной, копченой, мучной продукции. При этом не следует истощать организм строгими диетами, эффект от которых появляется, в основном, за счет выведения воды из организма и за счет потери мышечной массы, и, к тому же, быстро проходит. Одним из вариантов ограничения потребления пищи является подсчет калорий. Индивидуальную норму потребления калорий можно рассчитать онлайн в специальном калькуляторе.
  4. В случае, если приседания были назначены лечащим врачом в качестве одной из форм лечебной физкультуры, необходимо следовать рекомендациям специалиста, принимать необходимые лекарства, соблюдать положенную диету.

Мнения о методике инструкторов и женщин

Пользу приседаний отмечают как профессиональные инструкторы и тренера, так и врачи. 15 минут приседаний в интенсивном темпе помогут сжечь около 130 калорий человеку с весом 60 кг, а занятие с утяжелением может удвоить результат. Данный вид упражнений позволяет держать в тонусе весь организм, укрепляя мышцы спины, ног, сердечную мышцу, благотворно влияет на состояние подколенных сухожилий.

По мнению женщин, занимающихся по индивидуальным программам приседаний, эффект от комплексных программ не заставляет себя ждать уже через 2-3 недели. Девушкам, которые ежедневно поочередно выполняют приседания, ориентированные на разные группы мышц, а также дополнительные упражнения на сердце, удается похудеть до 15 кг за 6 месяцев, что является оптимальным темпом потери веса.

Приседания для похудения живота и боков без проработки дополнительных мышц (трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы), без кардионагрузки, по мнению женщин, имеют локальный эффект. По их словам, от таких упражнений подтягиваются ягодицы, однако фигура в целом остается прежней.

Отмечается также, что после приостановок в тренировках, заново начинать гораздо проще, чем в начале. Так, мышцы быстрее привыкают к уже знакомым движениям.

Когда стоит ожидать эффекта от приседаний для похудения

Первые результаты от классических приседаний будут заметные после 2-3 недель с момента начала занятий. В зависимости от изначального состояния организма, от процента мышечной ткани и общей выносливости, данный срок может быть меньше или больше.

Более наглядного результата не стоит ждать раньше 1-2 месяцев занятий. При этом работа с гантелями, дополнительные подпрыгивания при выполнении упражнений повысят эффект. Не следует также забывать о регулярности, а при возможности желательно дополнить программу приседаний упражнениями для других частей тела.

Приседания — это не только отличная профилактика сердечных заболеваний, боли в коленных суставах и чувства усталости в ногах, но и способ улучшить фигуру и самочувствие в целом.

Они способствуют похудению боков, проработке различных групп мышц, в том числе — прямых, поперечных и косых мышц живота, позволяют организму тратить много энергии и позволяют улучить рельефность фигуры в целом. При этом если основной целью занятий является комплексное укрепление мышц, следует включить в тренировку кардионагрузку (бег, прыжки и т. д.) для ускорения эффекта.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о приседаниях для похудения

Что произойдет если ежедневно выполнять 100 приседаний:

Я сделал 30 дней приседаний с отягощениями ... Это преобразило больше, чем моя задница

Приседания - наиболее распространенное упражнение для наращивания ягодиц мечты, но сами по себе приседания могут сделать не так много.

CrossFit - это мой джем, горячая йога - это моя воскресная церемония, а 5-мильный бег из Бруклина в Манхэттен - это мой ритуал перед бранчем. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу - всегда ненавидел.

Это бомж, которого называли «слишком костлявым», бездельник, за которого меня дразнили в классе и старшей школе («Где это…?»), И бездельник, отсутствие которого стало еще более очевидным, когда я начал более регулярно тренироваться и мои бицепсы, плечи и трицепсы наполнились.«Построен вверх ногами», - смеется моя фанатка в спортзале.

Итак, однажды я вслух возненавидел свой тухус, когда мой редактор предложил мне делать 20 приседаний с отягощением каждый день. Она решила, что если я буду бегать на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более округлую и сочную добычу - и я это сделала.

Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, а мышечная выносливость в руках определенно улучшилась от всего этого удержания гири. Я также немного набрал силу корпуса, выполняя 600 приседаний с отягощением за месяц.Приседания на груди и спине, которые я должен выполнять во время кроссфита, также легче, поскольку я сосредоточился на своей форме и держал пятки прижатыми.

Мой друг в спортзале (с такой же плоской задней частью) воскликнул с одобрительным ликованием: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!»

Хотя я, возможно, не буду продолжать эти ежедневные перерывы в приседаниях с кубком (как кроссфиттер, я уже ощутил преимущества базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как перейти к следующему приседанию. уровень от этого вызова.Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:

Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl дала понять, что добавление веса - это , способ улучшить ваши обычные приседания. Укрепление ягодиц дает реальные преимущества. Сильные ягодицы делают гораздо больше, чем просто делают вашу талию меньше, а ягодицы потрясающе смотрятся в паре с леггинсами или джинсами. Они также улучшают скорость, маневренность, мощность и предотвращают риск травм спины, - говорит Лучани.

«Приседания в первую очередь ориентированы на большую ягодичную мышцу. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемые результаты », - говорит Лучани.

Чтобы полностью активировать и нарастить каждую частичку своей попки, вам понадобится программа тренировки, которая включает в себя различные упражнения, например:

Однако, если вы не любитель фитнеса или просто хотите сосредоточиться на ваши приседания, план, который я испробовал, - отличное начало.Легко взять на себя обязательство (потому что кто хочет делать 100 приседаний каждый день ), развивает впечатляющую силу корпуса, рук и спины и выполняет подъем ягодиц, особенно если вы новичок в приседаниях.

Вот что говорят эксперты о добавлении приседаний с отягощениями.

Советы Лучани по добавлению приседаний с отягощениями в вашу программу:

  • Сначала прибейте приседания с собственным весом.
  • Добавьте вес, с которым вы можете сделать не менее 10 повторений.
  • Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить вашу форму.
  • Не делайте только приседания.
  • Продолжайте прибавлять вес, когда приседания начинают казаться слишком легкими.

Благодаря кроссфиту у меня были воздушные приседания и приседания с отягощением. Лучани рассказал мне о нескольких других вариациях приседаний с отягощениями, и я решил сосредоточиться конкретно на приседаниях с кубком.

Как делать приседания с кубком

  1. Возьмите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Встаньте прямо и напрягите корпус, затем опускайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь вверх, сидя на пятках, не перенося вес вперед на подушечки стоп.
  3. Продвигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя и напрягите ягодицы. Это 1 повторение.

Когда я остановился на приседаниях с кубком, Лучани помог мне разработать этот четырехнедельный план, чтобы обеспечить рост моей добычи:

С ежедневными напоминаниями на 14:00 (я работаю из дома и имею тренажерный зал в своем многоквартирном доме , так что полуденные приседания на самом деле были хорошим перерывом в моей работе), я приступил к делу.Буквально.

Подскажите «Мисс Новая добыча» и читайте дальше, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов, и буду ли я заниматься спортом добычей своей мечты.

Неделя первая: Обнаружение моих слабых мест и укрепление моей формы

Приседания с кубком показали, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние бедра, сгибатели бедра и лодыжки. Из-за моих тугих бедер было сложно стоять параллельно полу, поэтому в первую неделю мне пришлось привыкнуть к комфортной болезненности.

Это определенно было не только в моих ягодицах.Меня удивили другие группы мышц, пробудившиеся в этих приседаниях: в частности, мои квадрицепсы и мышцы кора! Честно говоря, Лучани упоминает: «Приседания с передней нагрузкой - отличное упражнение для квадрицепсов, кора и верхней части спины».

И, отправив Лучани видео для проверки формы после моего первого дня, она отметила, что мои пятки часто отрывались от земли, когда я отталкивался. Она посоветовала мне действительно сосредоточиться на отталкивании от пола пятками, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. После того, как я поигрался с позиционированием, я обнаружил, что легче сохранять хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, по заверению Лучани, совершенно безопасно.

Совет от профессионала: Если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, снимите на видео свои приседания и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в реальном времени, когда двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.

Неделя вторая: выполнение одного приседа за раз

Переход от 2 подходов по 10 к 1 подходу из 20 был физически сложным, особенно последние четыре приседания во втором подходе. Это было также тяжело морально, потому что все эти повторения стали немного повторяться.

Чтобы не терять концентрацию во время упражнения, я начал вслух считать повторения, что помогало мне чувствовать каждое приседание как ящик, который мне нужно было отметить в моем списке дел (и я люблю списки дел). Я также каждый день отправлял текстовые сообщения своей группе друзей, чтобы нести ответственность.

Приседания в первую очередь сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемый результат.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Неделя третья: увеличение веса и ощущение силы

К третьей неделе я была готова взяться за более тяжелый вес.«Вы поймете, что готовы подняться в весе, когда последние два повторения в каждом подходе перестанут быть очень сложными», - говорит Лучани. Хотя я определенно почувствовал лишние 7 фунтов своей 42-фунтовой гири, я не ощутил заметных болей от этого веса.

Самое приятное то, что к концу третьей недели мне больше не приходилось так сильно беспокоиться о своей форме. Мои пятки перестали отрываться от пола, и я инстинктивно выталкивал колени во время каждого повторения.

Неделя четвертая: Чувство уверенности

Я не совсем осознавал это до конца четвертой недели, но мои приседания были значительно легче, чем на первой неделе, хотя я прибавил в весе.И я не только почувствовал себя сильнее, но и посмотрел.

Мой друг в спортзале (с такой же плоской спиной) воскликнул с одобрительным восторгом: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!» на что другой друг повторил: «Серьезно, твоя задница выглядит более приподнятой или что-то в этом роде».

После занятий, когда я вернулся домой, я впервые с начала эксперимента натянул свою любимую пару джинсов, и мне пришлось с ними согласиться… моя задница определенно была больше. Он все еще сидел в моих штанах - я не был настоящей историей успеха Кардашьян в одночасье - но моя ягодица определенно была крепче.Говоря рефлексивно, я хотел бы подумать о том, чтобы провести измерения до и после испытания, но уверяю вас, результаты джинсов неоспоримы.

Booty Burn Ваше тело сжигает больше калорий для поддержания сухой мышечной ткани, чем для поддержания жировой ткани. Это означает, что вес может помочь укрепить ягодицы, ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в течение дня.

В честь комментариев друзей и моей слегка приподнятой задней части я, танцуя, подошел к lululemon, чтобы купить пару черных шорт для тренировок.Возможно, мне еще нужно поработать, прежде чем я почувствую себя на 100% комфортно, расхаживая в них в тренажерном зале, но мне нравится носить их по квартире и восхищаться своей улучшенной круглой задницей всякий раз, когда я смотрю на себя в зеркало в полный рост в ванной.

Если вы попробуете какое-либо 30-дневное приседание, я рекомендую вам поменять его через месяц. Лучани сказал мне, что примерно через четыре недели использования одних и тех же упражнений ваши ягодицы приспособятся к распорядку и перестанут расти. В этот момент вам нужно будет поменять упражнения, чтобы получить новый стимул для наращивания мышц.

Тем не менее, Лучани сказал, что я должен попытаться продолжать включать приседания с кубком (или другие приседания с фронтальной нагрузкой, такие как приседания с фронтальной нагрузкой) хотя бы раз в неделю в свой распорядок дня, чтобы поддерживать базовую силу, которую я накопил (из накопленных 600). приседания с отягощением!) в течение месяца. Кто знает, может, я назначу встречу в 14:00 в спортзале внизу во имя уверенности в заднице.


Габриэль Кассель - писательница о здоровье, играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

.

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно выполнять приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

  • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
  • Повысьте подвижность нижней части тела
  • Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

  • Дон ' t активируйте правильные мышцы с должной интенсивностью
  • Добавьте дополнительную нагрузку на связки и суставы
  • Увеличьте риск травмы

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы будете точно знать, как правильно выполнять приседания и ты никогда больше не пропустишь день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику.

Приседания

Приседания упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

Подготовка перед приседанием:

  1. Найдите положение ног, которое вам больше всего подходит. Кому-то помогает немного направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно - тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
  2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
  3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка №1 - Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, - это сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы начинаете приседать, думайте, что «сядьте назад», а не «согнитесь в коленях». к пяткам

Совет:

«Сядьте поудобнее» - прежде чем начать опускаться, подумайте «сядьте поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Сделайте очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Овладев этим навыком, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 - Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы спускаетесь, попробуйте слегка «подтолкнуть» колени наружу.
  • Коленные чашечки должны быть обращены в том же направлении, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо над ступнями

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для колен.

Ошибка № 3 - Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

Правильно:

Решение
  • Смотрите прямо, не смотрите вниз
  • Раскройте грудь и расслабьте плечи
  • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округляется.

Совет:

Прикрепите гантель или что-то подобное к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от груди, когда вы опускаетесь, вероятно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, используйте помощь - возьмитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Практикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь - экспериментируйте и практикуйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка №4 - Отрыв пяток от пола

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение
  • Держите пятки на полу
  • «Толкайтесь» пятками при подъеме
  • Если вы не можете приседать, не увеличивая вес на пальцах ног, потратьте время на подвижность (особенно на лодыжки)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель - изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает сильно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания - основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя более уверенно, делая их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Takeaway

Проверьте свою форму:

  • «Сядьте поудобнее» - убедитесь, что вы отодвигаете ягодицу назад, а не просто сгибаете колени.
  • Будьте осторожны, чтобы колени были на одной линии с вашими. пальцы ног, не позволяйте им прогибаться
  • Не забывайте о верхней части тела - смотрите прямо и не округляйте спину

Самое главное - исследуйте движение…

  • Попытайтесь заметить, что чувствуется меняется, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения коленей…
  • Поэкспериментируйте с подсказками и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
  • Это занимает много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания - не торопитесь, чтобы поработать над мобильностью и практиковаться, потренируйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость - это ваш самый большой потенциал!

***

.

12-недельный план тренировок всего тела на дому для полностью посвященного

Желание иметь такое идеальное тело, как у тех девушек, о которых пишут в журналах, вполне естественно, но в реальности часто далеко не так просто и ярко. Если вы какое-то время занимались спортом, вы уже знаете, что отличное тело стоит очень дорого. Это не значит, что на самом деле вам нужно за это платить - вам просто нужно найти для себя лучший распорядок дня и твердо придерживаться его. Приложение
BetterMe помогает женщинам легко и эффективно достигать поставленных перед ними целей, помогая выбрать правильный план питания и эффективные тренировки.Начните использовать наше приложение, и вы увидите хорошие результаты в короткие сроки.

Даже когда вы придумываете распорядок дня, может возникнуть другая проблема - этот распорядок хорош только для одной части вашего тела. Облом! Что ж, вот для чего мы здесь. Так получилось, что мы знаем идеальный распорядок дня, который одинаково подойдет всему вашему телу. Это может показаться немного подозрительным, но когда вы посмотрите на сам распорядок, вы поймете, почему мы так уверены в его эффективности.

Кредит: Freepik

Дело в том, что эта программа объединяет в себе большинство универсальных упражнений, которые уже доказали свою эффективность, но количество повторений - это то, что отличает эту программу от всех остальных. По мере изменения количества повторений меняется и интенсивность, и это помогает вашим мышцам расти и таять жир.

Придерживайтесь этого режима примерно двенадцать недель, и вы наверняка полностью и идеально тонизируете свое тело. Однако ни в коем случае нельзя забывать о своем питании.Иначе бы не было никакого эффекта.

Понедельник

  • 20 приседаний
  • 15 вторая планка
  • 25 скручиваний
  • 35 отжиманий
  • 15 выпадов
  • 25 приседаний у стены
  • 10 приседаний
  • 10 ударов прикладом
  • 5 отжиманий
Кредит: Freepik

Вторник

  • 10 Приседаний
  • 30 Вторая планка
  • 25 Скручиваний
  • 10 Прыжки в прыжке
  • 25 Выпадов
  • 45 Приседания у стены
  • 35 Приседаний
  • 20 ударов ногами
  • 10 Отжиманий
Кредит: Freepik

Приложение BetterMe - это надежный способ безопасно и устойчиво перейти с нуля до героя похудания! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Среда

  • 15 Приседаний
  • 40 Вторая планка
  • 30 Скручивания
  • 50 Прыжки в прыжке
  • 25 Выпадов
  • 35 Приседания у стены
  • 30 Приседаний
  • 25 Ударов прикладом
  • 10 Отжиманий
Кредит: Freepik

Четверг

  • 35 приседаний
  • 30 Вторая планка
  • 20 Скручиваний
  • 25 Прыжки от пола
  • 15 Выпадов
  • 60 Приседания со второй стены
  • 55 Приседаний
  • 35 Ударов прикладом
  • 20 Отжиманий
Кредит: Freepik

Пятница

  • 25 приседаний
  • 60 вторая планка
  • 30 скручиваний
  • 55 прыжков на прыжки
  • 60 выпадов
  • 45 секунд приседания у стены
  • 40 приседаний
  • 50 ударов ягодицами
  • 30 отжиманий

Суббота / воскресенье

Приложение BetterMe поможет вам повысить самооценку и достичь результатов Достигните своих личных целей, открыв двери в мир фитнеса и здорового образа жизни.Попробуйте сейчас, чтобы как можно скорее увидеть лучшую версию себя.

Команда BetterMe будет рядом с вами на протяжении всего вашего фитнес-путешествия! Сохраняйте мотивацию, и вы сможете достичь своих целей. Если вы боретесь со своей мотивацией, посмотрите одну из наших многочисленных статей для вдохновения.

Помогите нам поддержать и мотивировать тех, кого вы любите, поделившись с ними этой статьей и дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Тренировка для всего тела в любом месте (2019, nytimes.com)
  2. 7-минутная тренировка (2018, webmd.com)
  3. 5 комплексных упражнений, которые дадут вам тренировку для всего тела ( 2018, nbcnews.com)
.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и имеют целью:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Краткое содержание

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете воспользоваться бесплатным онлайн-калькулятором, подобным этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчаткой и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов до 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • обертка из салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельной пищи, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Смотрите также

3