ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов  для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь,  употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.

Другие советы по питанию для набора массы:

• Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
• Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
• Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

Питание для роста мышц – топ-10 эффективных продуктов

Здравствуйте, читатели блога! Красивое рельефное тело – мечта большинства мужчин и женщин. За эстетикой и здоровьем мы идем в тренажерный зал, порой изнуряем себя тяжелыми тренировками, однако не получаем желаемого результата. Это убивает мотивацию и веру в себя. Зачастую причиной является неправильное питание. Недостаточно «качать железо», чтобы обрести заветные контуры тела. Профессиональные бодибилдеры утверждают, что питание для роста мышц – 50% успеха во время силовых тренировок. В этой статье я поделюсь с вами правилами для телостроительства, приведу список самых эффективных продуктов, расскажу о пользе и возможном вреде такого рациона.

Постулаты питания для роста мышечной массы

Рассказ о правильном питании для быстрого роста мышц я хочу начать с постулатов. Это та база, на которую опирается каждый спортсмен, желающий нарастить мышцы. Выучите эти правила прежде, чем купите абонемент в тренажерный зал. В противном случае, ваши усилия будут напрасны. Итак, внимательно читайте и запоминайте.

Правило №1

Для набора мышечной массы нужно включать в рацион достаточное количество белка, который необходимо получать с пищей. При невозможности такого способа, также употребляют протеиновые коктейли. Спортивное питание помогает нарастить мышцы за короткий промежуток времени. Больше о том, зачем и как правильно принимать сывароточный протеин, я писала тут.

Рекомендуют принимать 1,5-2,5 грамма белка на килограмм собственного веса.

Нутриент является строительным материалом для мышц и без него желаемого рельефа не получить. Помните, белок должен составлять 25-30% от суточной калорийности.

Правило №2

Количество белка важно для телостроительства, но нутриент не будет полезен без достаточного поступления углеводов. Это важно учитывать при силовых тренировках. Углеводы являются источником энергии, который необходим для выполнения физических нагрузок в максимальном объеме. Рацион преимущественно должен состоять из медленных углеводов для длительного насыщения организма. При этом иногда можно принимать и простые углеводы, например, сразу после тренировки. Нутриенты составляют не менее 60% от суточной калорийности. Больше о «плохих» и «хороших» углеводах смотрите тут.

Правило №3

Нельзя исключать из питания жиры, которые должны поступать в организм с полиненасыщенными омега-3 и омега-6 кислотами. Эти вещества участвуют в синтезе тестостерона, что важно как для мужчин, так и для женщин. Гормон способствует росту мышц во время силовых тренировок, повышает выносливость к физическим нагрузкам. Здоровое питание не обходится без жиров, потому что они входят в состав оболочек клеток, в том числе мышечных, отвечают за нейромышечную связь.

Правило №4

Рост мышц происходит только при условии профицита калорий.

Это означает, что в организм должно поступать больше энергии, чем тратится в течение дня. Калорийность должна быть превышена на 15-20% по сравнению с рационом человека, который не занимается силовым спортом. Хочу заметить, что во время профицита набирается не только мышечная, но и жировая ткань. Организм равномерно распределяет лишние калории. Чтобы не набрать много жира, необходимо употреблять правильные продукты, о которых я расскажу позже.

Правило №5

Важно учитывать особенности питания до и после тренировки.

Перед силовой нагрузкой необходимо зарядить организм энергией посредством медленных углеводов, после – обязательно принимать белковые продукты.

Жиры в эти приемы пищи лучше не употреблять, так как они замедляют всасывание нутриентов. Количество приемов по сути не имеет значения, но для того, чтобы осилить большой объем калорийной пищи, рекомендуют 4-5 разовое питание.

Правило №6

В домашних условиях можно принимать и спортивные добавки, такие как протеин и ВССА. Протеиновые коктейли помогают насыщать мышцы белком для увеличения их объема до и после тренировки. А вот ВССА представляют собой незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые следует пить в процессе силовой нагрузки. Они быстро всасываются в пищеварительном тракте и сразу поступают в мышцы. Больше информации о аминокислотах в продуктах смотрите тут.

10 самых полезных продуктов для наращивания мышц

Если вы спросите, какое питание необходимо для строительства своего тела, я отвечу – простое и полезное. Рацион обойдется вам не дороже, чем привычный набор продуктов. При этом пользу вы получите колоссальную, а рельеф будет как у спортсмена с обложки журнала. Включайте эти продукты в ежедневное питание. Готовьте пищу на пару, запекайте, по возможности уменьшите количество потребляемой соли. И результат не заставит себя долго ждать, но только при условии регулярных физических нагрузок. Эффективное питание и силовой тренинг работают в тандеме, но не по отдельности.

Рыба и морепродукты

Жирная рыба богата белками и омега ненасыщенными кислотами. Хорошо и быстро усваивается в пищеварительном тракте и является быстрым источником строительного материала мышечной ткани. Для ежедневного рациона рекомендуют лосось, мокрель, тунец, скумбрию и другие виды морской рыбы.  Морепродукты не уступают по ценности, кроме того, богаты полезными минералами и витаминами. Креветки, кальмары, гребешки, устрицы нужно включать в питание хотя бы раз в неделю.

Мясо

Нежирное мясо богато белком, который тоже хорошо усваивается, но медленнее рыбы. Для рельефа тела рекомендуют филе курицы и индейки, телятину, крольчатину. Именно эти продукты важны для роста мышц ягодиц девушке и роста мышц пресса у мужчин. Мясо лучше готовить без добавления масла в собственном соку (запекание, тушение, на пару). Это позволяет снизить количество калорий и повысить ценность продукта для роста мышц.

Яйца

Яичный белок – источник ценного нутриента, который усваивается в кишечнике быстрее мясных и рыбных блюд. Его рекомендуют употреблять на завтрак, до и после тренировки. Яйца с желтками не должны превышать 2-3 штуки в сутки, но яичных белков можно есть значительно больше – до 5-6 штук в день. Продукт полезен в вареном виде, в форме омлета, из него готовят протеиновые коктейли в домашних условиях.

Советую почитать статью о том, чем полезны яйца для организма.

Творог

Из молочных продуктов хочу отметить творог с невысокой жирностью 5-6%. Его рекомендуют включать в состав ужина за 2-3 часа до сна. Творог содержит казеин, который является медленно усвояемым белком. Таким образом, в течение ночного сна мышцы восстанавливаются и растут, получая необходимые вещества.

Крупы

Источником медленных углеводов становятся крупы. Рекордсменом для набора мышечной массы среди них, несомненно, является гречка. Эту крупу следует включать в ежедневный рацион бодибилдера. На завтрак лучше употреблять овсянку с медом и фруктами. Также полезна пшеничная каша, булгур, бурый рис.

Бобовые культуры

В фасоли, чечевице, горохе, нуте содержатся белки растительного происхождения. Бобовые включают и медленные углеводы для восполнения сил после тренировки. Но учитывайте, что растительные белки не могут заменить животные, да и всасываются они хуже – всего на 30-40%. Бобовые необходимы для разнообразия рациона спортсмена.

Овощи и фрукты

Для роста мышц и поддержания нормального количества жира в организме необходимо выбирать овощи и фрукты с низким гликемическим индексом. Это показатель усвоения глюкозы под действием инсулина. Продукты с низким индексом обеспечивают поступление глюкозы в мышцы и образование гликогена. А вот высокий гликемический показатель способствует синтезу углеводов в жиры, что негативно сказывается на рельефе тела.

Включайте в питание зеленые и листовые овощи: белокочанную и брюссельскую капусту, брокколи, шпинат, огурцы, кабачки, болгарский перец, помидоры, спаржу. Из фруктов предпочтение отдавайте зеленым яблокам, цитрусовым, ягодам. Бананы можно есть только на завтрак, иногда сразу после окончания тренировки. Избегайте виноград, хурму, арбузы.

Орехи

Продукты с высокой калорийностью и пищевой ценностью. Содержат вещества, необходимые для синтеза белка, жиры, витамин Е. Орехи отлично подходят для перекуса, их можно добавлять в каши и протеиновые коктейли.

Сладости

Существует ошибочное мнение, что спортсмены навсегда должны отказаться от сладостей. Хочу разбить все стереотипы на эту тему. Сладкое способствует выработке гормонов счастья и удовлетворения, помогает справиться с сезонной депрессией и эффектом перетренированности. Отдайте предпочтение сухофруктам, черному шоколаду, мармеладу, зефиру. Такими сладостями можно баловать себя несколько раз в неделю, непременно, в первой половине дня, чтобы калории смогли быть использованы и не отложились в жир. И главное порция, должна быть маленькой и желательно утром.

В заключение хочу отметить, что в рационе бодибилдера должно быть достаточное количество жидкости, чтобы разогнать обмен веществ и построить красивый рельеф. В сутки необходимо выпивать не менее 2,5-3 литров воды, в том числе во время и после тренировки.

Полезное видео про продукты для роста мышц

Польза и вред питания для роста мышц

Рацион для наращивания мышечной массы не вреден и относится к здоровому питанию. В этом вы убедились по перечню лучших продуктов для этих целей. Главное, правильно составить меню на день и тренироваться в посильном режиме, регулярно, с постепенным наращиванием физической нагрузки.

Теперь давайте поговорим о вреде. Запомните, негативное влияние на организм может вызвать либо голодание, либо переедание. В остальных случаях – здоровье будет в порядке, а мышцы расти. Единственный опасный момент – период сушки. Когда спортсмены уже набрали желаемую массу и хотят убрать лишний жир на теле. Тогда из рациона максимально убирают углеводы, в основном, питаются белком, а в это время продолжают интенсивные тренировки. Такая диета не должна использоваться более 2-3 недель, в противном случае, велика вероятность истощения организма.

Особенности питания в детском возрасте

Рацион спортсменов моложе 18 лет мало отличается от взрослых бодибилдеров, несмотря на то что детское питание должно содержать больше белка в связи с активным ростом организма, но при этом нагрузки в зале значительно меньше. Силовой тренинг разрешен не ранее 15-16 лет, при этом в тренировочную программу не включают базовые упражнения с тяжелым весом. Детям младшего возраста рекомендуют другие виды спорта, в которых преобладают аэробные типы нагрузок.

Начинающему спортсмену необходимо научиться составлять меню на день, включая полезные продукты для телостроительства, с учетом калорийности и содержания белков, жиров, углеводов. Умение и сноровка приходят с опытом. Насколько правильно вы питаетесь, будет видно по результатам тренировок. А теперь приведу в пример меню на день.

Завтрак: омлет из 4-5 яиц, овсянка на молоке с добавлением меда и банана, стакан цитрусового сока.

Обед: куриное филе на пару, гречневая каша, стручковая фасоль, ломтик отрубного хлеба, стакан ягодного морса, 2 штуки зеленых яблок.

Полдник: овощной салат с морепродуктами, макароны, запеченная форель, грейпфрут, травяной чай.

Ужин: творог с орехами, стакан кефира или йогурта.

Кроме основных приемов пищи, используют несколько перекусов в виде фруктов, сухофруктов, орехов, протеиновых батончиков, тостов с медом.

Нарастить мышечную массу и получить заветный рельеф можно только силовыми тренировками при условии правильной диеты. Если вы хотите иметь красивое и стройное тело, придерживайтесь простых правил и обязательно поймаете удачу за хвост.

До встречи в следующих публикациях. Обязательно подписывайтесь на обновления блога и рекомендуйте его своим друзьям. Впереди еще много интересного и познавательного!

Как питаться, чтобы нарастить мышечную массу

Видео о правильном питании для роста мышц

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Бюджетный набор мышечной массы.

Тренер и бодибилдер Том Венуто пропагандирует следующие аспекты, чтобы нарастить мышечную массу:

1. Питание должно быть от четырех до пяти раз в день, дробным, приблизительно в одинаковое время.
2. Соотносить БЖУ нужно согласно личного веса и возраста.
3. Нежирную белковую еду и «правильные углеводы» нужно есть при каждом приеме пищи.
4. Рафинированный сахар категорически запрещен к употреблению.
5. Пить большое количество воды.
6. Есть исключительно натуральную, не переработанную пищу.
7. Затраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.

Правильное питание для живота и для роста мышц :

1. Белок – макроэлемент для увеличения и регенерации мышц. В обычных продуктах он содержится в яйцах, домашнем твороге, птице, говядине, морской рыбе, жирном молоке, кефире, орехах и т.д. В спортпите он присутствует в сывороточном протеине или казеине, в аминокислотах.
2. Углеводы – источники сил. Находятся в гречке, картошке, коричневом рисе, овсяных хлопьях, макаронах из сортов твердой пшеницы, овощах, фруктах. В спортпите ими богаты гейнеры.
3. Здоровые жиры – помощники метаболизма и урегулирования гормональной функции. Есть в морепродуктах, сыре тофу, твердой пшенице, миндале, фисташках, фундуке, сафлоровом и подсолнечном маслах и т.д. Также можно потреблять согласно инструкции Омега-3, 6, 9, рыбий жир.

Общие рекомендации по питанию↑

Белки всегда!

Включайте белки в каждое потребление пищи — около 20 г. Это может быть мясо, птица, рыба, морепродукты. Это не значит, что вы должы есть только белки — как видно из выше обозначенных пропорций (35% белка против 60% углеводов), белка должно чуть меньше трети от еды.

Если вы вегетарианец, это еще конец спортивной жизни (хотя, конечно, сложновато) — добавляйте в рацион протеиновые добавки, богатые белком бобовые и «молочку». 

Для перекуса идеально подходят яйца, кефир, орехи.

Важно! Белки должны быть не только животного, но и растительного происхождения. Необходимо разнообразие аминокислот, помогающих при строительстве мускулатуры

Это соевые продукты, орехи, бобовые и т.п. При питании животными, не забываем о том, что это не только мясо, но и яйца, вся молочная продукция, включая кефир, творог, йогурты и т.п.

Спортивные добавки и белковые коктейли

Для дополнительной стимуляции роста мышечной массы, можно включать в свой рацион спортивные добавки.

В рацион человека, пытающегося нарастить мышечную массу, большинство специалистов рекомендует включать различные добавки. Это в первую очередь протеиновые коктейли – они быстро усваиваются и удобны для употребления сразу после самой тренировки. Также рекомендуется включить витамины и минералы

Что очень важно, так это то, что бессмысленно принимать витамины коротким курсом — они не накапливаются в организме. Важно, чтобы они поступали постоянно

Существует еще такая вещь, как ВВСА — это необходимые кислоты, которые наш организм не вырабатывает (лейцин, изолейцин и валин и др. подробно о них можно прочитать в материале «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания»). При их нехватке, организм начинает накапливать жир, а не мышцы. ВВСА часто продается отдельно от белковых коктейлей, иногда включены в них. Употребляется в день тренировки на ночь.

Также необходима такой компонент, как омега-3 кислота. Дело в том, что именно омега-3 кислоты ускоряют восстановительные процессы в организме, в том числе мышцы. Они продаются в капсулах отдельно, но самый лучший источник омеги-3 — это известный нам с детства рыбий жир.

Все продукты должны быть качественными. Убирайте из своего рациона консерванты, заменители и усилители вкуса, фастфуд, сладкую газировку.

Прирост мышц бывает именно при многообразном и регулярном питании.

Между едой надо много пить. Желательно между приемами пищи. Желательно – простую воду, она помогает разносить полезные вещества по организму и играет большую роль в обмене веществ

Также важно употреблять витамины

Больше белка![править | править код]

Еще великие силачи начала 20 века, за многими из которых числятся и ныне побитые рекорды, считали сочные говяжьи стейки вторым источником силы мышц после самих тренировок с тяжестями. Однако официальная медицина настойчиво призывала обывателей снизить прием белка до 0,5-1 г на килограмм веса тела. Свою точку зрения медики обосновывали данными многочисленных сравнительных исследований, которые убедительно доказывали, что сокращение приема белковых продуктов разительно повышает показатели здоровья.

Как бы там ни было, но предположение практиков нашего спорта о том, что культуристу следует потреблять белок сверх медицинской нормы, в те годы не имело под собой никакого научного обоснования. Мнение культуристов было подвергнуто научной анафеме, ну а рекомендация повысить прием белка до 2,5-3 г на килограмм веса тела, адресованная атлетам, стала еще одним «контраргументом» против бодибилдинга, как «вредного» вида спорта. Врачи были уверены, что прием мегадоз белка не может не подорвать здоровья.

Впрочем, одолеть предлагаемую новую норму потребления белка могли лишь редкие культуристы с лужеными желудками, ведь речь шла о натуральных продуктах. Подлинный прорыв случился, когда в продажу поступили порошковые белки от Джо Уайдера. Нескольких вкусных коктейлей на молоке хватало, чтобы довести прием белка до количества, эквивалентного 2-3 килограммам говядины!

Ну а результат? Высокобелковую диету отныне д-р Аткинс советует каждому жителю планеты Земля. Что же касается культуристов, то они стали расти вдвое быстрее!

Еда: до или после тренировки? ↑

Cуществует большая разница между тем — когда и как принимать пищу. Одна и та же еда, съеденная до и после тренировки, может привезти к разным результатам.

Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи.

Несмотря на то, что основой питания для наращивания мышц являются белки — строительный материал. В сумме, от рациона они должны составлять не более 35%. Основную часть питания все-таки составляют углеводы — 60%.

Здесь следует сделать отступления — что для «сушки» (когда нужно быстро сбросить вес и проявить рельефа мускулатуры), например, при соревнованиях — этот баланс временно меняют местами. Т.е. временно белки становятся приоритетными. Но такое питание очень ограничено по времени. Долго так питаться вредно, даже опасно для здоровья.

Самые важные приемы пищи — утром на завтрак и после тренировки.

Подробнее правильном питании читайте в материалах «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма» и «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов». О здоровой пище мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания» и «Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов

Утро

Рекомендуется в течение часа после пробуждения потреблять около 20–30 г белка. Очень хороши с утра вареные яйца (порция приблизительно такая: одно целое яйцо и два яичных белка) или протеиновые коктейли.

Перед тренировкой и после

Перед тренировкой лучше всего есть за час-полтора. Для предтренировочного перекуса подходит бутерброд из хлеба грубого помола с мясом или курицей. Если такой возможности нет, рекомендуется за полчаса до тренировки съесть яблоко и выпить белковый напиток.

Но главное питание — сразу после тренировки.

Именно питание после тренировки — та база, которая становится основой для наращивания массы тела. Ведь после тренировки белки и углеводы усваиваются полностью. И все, что вы съели пойдет для восстановления и наращивания мускулов

Важно, что потреблять пищу надо как можно раньше, желательно в первые двадцать минут после тренировки. Жиры надо почти полностью исключить, т.к

они тоже буду усвоены, а это не нужно.

Следовательно, важно следить за тем, что вы едите. Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание

Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах

Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах.

Очень важно пить. Это может быть обычная вода, а лучше — свежевыжатый сок

Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке.

А более основательная еда может быть через час–полтора после тренировки. Это может быть:

• постное мясо,
• яичные белки с гарниром из риса или макарон.

Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов. Подробнее об ускорении обмена веществ читайте в статьях «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей» и «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

Что нельзя в течении 2 часов после тренировки

Жира в еде не должно быть, т.к. он замедляет всасывание белков и углеводов.

Кофеин (кофе, чай), какао, шоколад, крем, взбитые сливки — они также замедляют процессы и следовательно работа по восстановлению мышц произойдет неполная.

Вне тренировок важно употреблять животные белки, особенно мужчинам (особенности питания мужчин и женщин рассмотрена нами в отдельной статье), т.к. они из них образуются мужские половые гормоны, под действием который происходит активное наращивание мышц

Образованию мужских половых гормонов способствует:

• яйца,
• устрицы,
• говядина,
• курица,
• брюссельская капуста,
• молочные продукты.

Женщинам можно обойтись вообще без жирной пищи. Хотя всем полезна жирная морская рыба.

Витамины для роста мышц

Для обычного не занимающегося человека, достаточно витаминов, которые он получает из своего ежедневного рациона.

Разберем, какие витамины нужны, чтобы хорошо тренироваться и при этом был отличный рост мышц. Данные витамины можно купить в любой аптеке.

Итак, лучшие витамины для роста мышечной массы:

• Витамин В12 (находится в таких продуктах как говядина, свинина, рыба, курица).
• Биотин очень важен для метаболизма (находится в яичных желтках, почках, молоке, сое, ячмень).
• Витамин В2 (находится в морепродуктах, орехах миндаля, молочных продуктах).
• Витамин Е, является отличным антиоксидантом, восстанавливает и помогает в росте мышц (находится в растительных маслах, орехах, зеленых листовых овощей, а также витаминизированные каши).

По сути, все витамины необходимы для нормального функционирования нашего тела и стоит в равномерных частях употреблять их в своем рационе.

1 Влияние рациона на мышечную массу

Режим питания спортсмена строится на 3 принципах:

1. 1. Необходимо соблюдать равновесие между энергией, поступающей в организм, и расходуемой. Смысл этого принципа сводится к необходимости соблюдения баланса среди 2 жизненно важных энергий. Питание удовлетворяет потребность нашего организма в энергии. Перевариваясь, большая часть потребляемых продуктов ее выделяет. Занятия физическими упражнениями увеличивает объем потребления энергии в 2-3 раза.
2. 2. Удовлетворять требования организма по получению питательных элементов. Доказано, что рациону человека, занимающегося спортом, необходимы: белки (23%), углеводы (50%), жиры (27%).Такое процентное соотношение максимально восстанавливает энергию человека.
3. 3. Необходимо придерживаться режима питания. Принимать еду необходимо в назначенный час. Ее следует употреблять не дожидаясь чувства голода. Желание кушать у многих из нас зависит от аппетита. Принимая его в качестве регулятора режима потребления пищи, нужно помнить, что он иногда нам вредит. Поэтому требуется взять под контроль количество употребляемой еды. Во избежание увеличения аппетита следует исключить из рациона соленые и острые блюда, алкоголь.

Принимать еду нужно, придерживаясь следующих правил:

1. 1. Питание должно быть регулярным. Время приема пищи менять нельзя.
2. 2. Требуется раздробить количество приемов еды. Не рационально питаться 2 раза в сутки, поскольку это вредно для нашего здоровья. Между основными приемами пищи можно несколько раз в день перекусывать.
3. 3. Необходимо постоянно максимально соблюдать рацион питания. Меню продумают таким образом, чтобы обеспечить оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
4. 4. Должно выполняться нормирование количества потребляемых калорий ежедневно по времени. Рекомендуется, 2/3 необходимых калорий употребить в первые 2 приема, а остальная третья часть – на ужин. Время, когда вы начинаете принимать пищу, зависит от вашего режима дня. Много значит интервал времени между приемами пищи. Завтрак, обед и ужин должны иметь интервал в 4-5 часов, а ужин и отход ко сну – 3 или 4.

4 До и после тренировки

Прием пищи до тренировки начинается с пробуждения утром. Утренняя пища питает организм весь день. Организм изголодался – он не питался 8-10 часов. После пробуждения рекомендуется выпить большой стакан воды, чтобы разбудить желудок. Советуют опорожнить желудок, чтобы не отлагались шлаки. После этого через 15 минут завтракаем пищей, богатой углеводами и белками. Меню составьте на свой вкус. Далее о том, что можно кушать перед тренировкой. Перед самой тренировкой кушать тяжелую пищу нежелательно, потому что во время занятий кровь из мышц стремится в желудок. Но проводимые эксперименты показали, что перед тренировками нужно принимать жидкую пищу, гейнер или протеиновый коктейль. Она в 2 раза усиливает синтез белка. Можно съесть шоколад.

Что касается еды после тренировки. Опыты показали, что кушать после тренировки в течение 24 часов нужно еду, богатую белками, углеродами, жирами, витаминами и минералами. После тренировки нужно пить минеральную воду для восстановления баланса воды и минералов.

Спустя 2 часа нужно есть после тренировки пищу, богатую углеводами, к примеру, картошку или рис, и белковую – мясо, яйца. Хорошо было бы принимать для восстановления сил овощи и фрукты. Через 1,5 часа после этого вам следует устроить второй прием пищи после тренировки. В этот раз нужно употреблять для быстрого роста мышц преимущественно белковую пищу – творог, яйца, мясо курицы, молоко, протеиновый коктейль.

Планирование рациона

Главным в питании для наращивания мышечной массы является правильное соотношение основных его компонентов: белков, жиров и углеводов. А именно, нужно придерживаться пропорций 35:55:10, где 35 – белки, 55 – углеводы, 10 – жиры.

Белок составляет основу развития тела, это касается, в том числе и мышц, поэтому в дневном рационе он должен преобладать. Для роста мышц белок должен быть в продуктах, съедаемых за день, в количестве 2 грамма на 1 килограмм веса человека. Таким образом у организма не будет недостатка в материале для формирования и увеличения мышц.

Углеводы

Углеводы – это энергетическая оставляющая питания. Энергия, которая из них извлекается, расходуется на переработку белков, восстановление организма после занятий и на сами тренировки. Но нужно помнить, что, когда качаешься, нужно есть медленные углеводы, они присутствуют в крупах, фруктах, и овощах.

О жирах также не стоит забывать, они необходимы организму не меньше, чем белки и углеводы. Но тут речь идет скорее о растительных жирах. Их можно получить из растительных масел (оливкового, льняного, подсолнечного), орехов и семечек, также подходящие жиры есть в бобовых. Очень ценные жиры содержатся в морской рыбе, особенно в красной, и в морепродуктах.

Завтрак – это важно

Бытует мнение, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, и это мнение абсолютно верное. У большинства людей график крайне забит, и в спешке они не успевают или просто не хотят завтракать. Такой подход лишает их сил, поэтому для тех, кто хочет знать, как правильно питаться, когда качаешься, следует это учитывать.

Тут надо довериться диетологам и тренерам, которые говорят, что после сна организму необходима энергия. Когда человек спит, в его теле происходит огромное количество процессов, в том числе и формирование мышц. Период, в который человек не принимает пищу, составляет примерно 10 часов (2-3 часа до сна и 7 часов, уходящих на сон), следовательно, проснувшись, нужно восполнить запасы белков и углеводов.

Во время занятий спортом расходуется огромное количество веществ, а потому есть перед тренировкой можно и даже нужно. Но и тут нужно учитывать несколько аспектов:

• время – есть надо за 45-60 минут до начала занятий, в зависимости от калорийности и скорости переработки продуктов;
• сбалансированное меню – прием пищи надо составлять в большей степени из белков и углеводов, но жиры тоже нужны, нельзя забывать и про витамины, без них организм не выдержит нагрузки.

Человек, хорошо чувствующий свое тело, легко определит необходимое количество еды. Просто надо питаться сытно и калорийно, но избегать «тяжести» в желудке.

После тренировки

Для роста мышц еда после тренировки нужна так же, как и употребление пищи до занятий. Состав блюд тоже не будет сильно отличаться: максимальное содержание белков и углеводов, без которых организму будет сложнее восстанавливаться, и минимум жирных продуктов. Есть стоит через 30-60 минут после занятий.

Меню в дни, когда тренировок нет, не сильно отличается от рациона в дни с запланированными физическими нагрузками. Важнейший аспект правильного питания для тренировок – соблюдать режим, а именно определить 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса. Составлять меню можно из разнообразнейших блюд, главное, чтоб они были полезными, вкусными, ну и придерживаться рекомендуемого соотношения белков, углеводов и жиров.

Белковый коктейль

Ещё одним замечательным способом набора «сухой» массы может быть коктейль для набора веса. Он так называется из-за своей калорийности. Для его приготовления понадобится блендер или миксер, но можно и вручную. Делается он просто: молоко (или йогурт), нарезанные фрукты (банан, манго), яичный белок (без желтка), сахар (по вкусу), орехи и, при желании, что-нибудь из спортивного питания. Можно тот же протеин или гейнер, аминокислоты или креатин.

Коктейль получается достаточно калорийным и питательным, его усвояемость очень быстрая, так что тяжести в желудке быть не должно. Применять его можно в качестве полдника, например. Но принимать после крупного приёма пищи не рекомендуется – велика вероятность, что белки просто не успеют усвоиться. Задача подобного питания и состоит в том, чтобы давать организму необходимые микроэлементы дозировано, чтобы он мог пустить их «на дело».

Список продуктов для набора мышечной массы

В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

витаминыдобавокКалорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

популярной пищей допосле тренировкиКалорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

L-глутаминомпредотвращая катаболизмКалорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

казеинового протеинаКалорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки

самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными фруктами.Калорийность – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.

Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.

Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.

Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.

Без правильных жиров рост мышц невозможен.Калорийность – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.

Калорийность – 29 ккал, Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.

Калорийность – 22 ккал, Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.

Примерное меню для увеличения мышечной массы

Перечень блюд и время их приема:

1. Завтрак — каши (гречневая, овсяная), молоко, омлет, фрукты (бананы, яблоки), зеленый чай с медом. Утром можно съесть что-то сладкое (быстрые углеводы), но в небольших количествах.
2. Перекус №1 – сыр, белый хлеб, творог, фрукты или сухофрукты, орехи, кефир.
3. Обед — любой суп, рис, рыба, гречка с курятиной, овощные салаты, тушеный, печеный или вареный картофель, яйцо, фрукты.
4. Перекус №2 – творог, сухофрукты, яблоки, сыр, овсяные хлопья, черный шоколад.
5. Ужин – мясо или рыба, можно немного каши, фрукты или сок, чай.
6. Перед сном – молоко, кефир, орехи яблоки. Для набора мышечной массы также можно съедать на ночь творог. Минимум за полчаса до сна и в небольших количествах.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Ужин (30-60 минут после тренировки)

• Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
• 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
• 2 чашки смешанного зеленого салата
• 2 столовые ложки оливкового масла в салат
• Добавки перед сном (за 1 час до сна)
• 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)

5 Дополнительные советы

Ешьте больше углеводов. Они являются вашим топливом. Превращаясь в глюкозу, они сохраняются в мышцах как гликоген. Во время занятий он превращается в энергию. В течение 1,5 часов занятий гликоген хранится в ваших мышцах. Включение в рацион хлеба, хлопьев, фруктов, овощей, макарон позволяют делать запас углеводов. Сахар перед тренировкой употреблять не стоит – он обезвоживает организм.

Белок поддерживает мышцы. Можно восполнить его недостаток протеином из банки. Но не стоит увлекаться спортивным питанием, чтобы оно не превратилось в основное. Употребление яиц, гороха, рыбы, орешков, диетического мяса, заменит белковые добавки. Молоко, богатое кальцием, укрепит кости.

Жиры. Советуют употреблять ненасыщенные жиры. Они содержатся в оливках, авокадо, лососе, орехах. Жирная пища в день тренировки не желательна.

Пейте много жидкости. Тренировки, особенно летом, приводят к обезвоживанию организма. Советуют пить больше жидкости, как правило, это 2-4 л в сутки. Пейте холодные напитки. Организм их лучше усваивает.

Восполняйте запас электролитов. Вместе с потом выходит не только вода, но и уменьшается запас электролитов в организме. Быстро возобновляют электролиты напитки, выпускаемые для спортсменов.

Распределяйте приемы пищи равномерно в течение дня. Есть лучше понемногу, но часто, чем 1-2 раза в день, но помногу. Избегайте жирной пищи. Разнообразьте меню. Ешьте свежие овощи и фрукты.

Придерживаясь советов спортсменам, вы наберете нужную мышечную массу и будете выглядеть красиво, молодо и спортивно.

Продукты, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Для вас мы составили небольшую таблицу, в которой расположили основные продукты, которые помогут вам нарастить внушительную мышечную массу, при этом, не набрав большое количество подкожного жира. Не забывайте про правила, которые написали выше и питайтесь хорошими продуктами.

Старайтесь сделать так, чтобы ваш рацион на 95% состоял из продуктов из таблицы. Это основные продукты, добавляйте к ним еще больше фруктов и овощей. Питайтесь правильно, это не так уж и сложно, а ваши мышцы скажут вам большое спасибо.

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы наверняка хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам лучше всего работать во время тренировок и в повседневной жизни.

Три основных критерия должны соблюдаться для максимального набора мышц: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам набрать больше мышц с помощью программы упражнений.

Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

Креатин также может увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы
. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, вы можете подумать о приеме белковой добавки.

Доступно множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных - это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы ведете активный образ жизни, пытаясь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для
оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей,
принимать белковые добавки не нужно.

Гейнеры - это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно набрать мышечную массу.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, например мышечную, если вы потребляете достаточно белка (29).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

Купите добавки для набора веса в Интернете.

Резюме: Гейнеры - это высококалорийные продукты, которые помогут вам потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если
вам трудно получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

В другом исследовании сообщалось, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо (33).

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

Купите добавки с бета-аланином в Интернете.

Резюме: Бета-аланин - это аминокислота, которая может улучшить производительность при упражнениях. Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнение
, но требуется дополнительная информация.

5. Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

Практически все ежедневно потребляют BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходимо больше информации, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Покупайте добавки BCAA в Интернете.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавки
, когда вы уже потребляете достаточно белка.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это молекула, которая вырабатывается, когда ваше тело перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

Покупайте добавки HMB в Интернете.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто
начинает программу силовых тренировок, но, похоже,
менее эффективен для тех, кто имеет опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

• Конъюгированная линолевая кислота
  (CLA): CLA относится к группе
  жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм различные эффекты. Исследования CLA для набора мышечной массы
  дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
• Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают
  D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашвагандху. Вероятно,
  эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
• Глютамин и карнитин: Вероятно,
  они не эффективны для увеличения мышечной массы у
  активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь около
  преимуществ для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу,
, но мало доказательств того, что они эффективны для
здоровых, активных людей.

Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает программ питания и упражнений.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

.

Лучшие добавки для роста мышц

Строительная мышца

Наращивание мышц дает много преимуществ. Это не только увеличивает вашу силу, улучшает внешний вид и повышает уверенность в себе, но и помогает предотвратить травмы. Существует так много добавок, которые утверждают, что помогают быстрее наращивать мышцы, но какие из них лучше? Готов? Вот так.

Креатин

Что такое креатин?

Креатин - это аминокислота, которая вырабатывается организмом человека, а также содержится в мясе.Он существует прежде всего в мышечной ткани.

Что делает креатин?

• Креатин увеличивает мышечную массу и силу при использовании в сочетании с лифтингом.
• Креатин может увеличить вес, который вы можете выдержать, и количество повторений, которое вы можете выполнять.

Безопасны ли креатиновые добавки и есть ли у них побочные эффекты?

Креатин обычно хорошо переносится и безопасен для большинства людей. Молодым, развивающимся подросткам следует избегать этого, потому что необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить, что это безопасно для них.Было несколько сообщений о боли в животе и / или тошноте при приеме креатина, но эти эффекты можно уменьшить или устранить с помощью правильной дозировки. Креатин незначительно увеличивает уровень креатинина в крови. Повышенный креатинин может быть маркером заболевания почек, поэтому прием креатина потенциально может привести к ложноположительным результатам при скрининге. Не волнуйтесь, креатин не повреждает почки при правильной дозировке, но тем, у кого уже есть заболевание почек, следует избегать приема добавок.

Какую форму креатина лучше всего принимать?

Самая изученная и популярная форма креатина - моногидрат креатина. Придерживайтесь его, потому что его безопасность была тщательно проверена и он хорошо усваивается.

Дозировка креатина

Рекомендуемая доза креатина составляет 20 граммов в день в течение первых 5 дней, а затем будет меньше или равняться 3 граммах в день в дальнейшем. Будьте осторожны, не превышайте эту дозу, так как это потенциально может оказать пагубное воздействие на почки.

Итог по креатину

Креатин - одна из наиболее хорошо изученных и эффективных добавок для наращивания мышечной массы. Это может увеличить сухую мышечную массу и помочь вам поднимать больше. Креатин использовался десятилетиями, и его стоит попробовать, если вы еще этого не сделали. Это работает не для всех, но потенциальные преимущества креатина, профиль безопасности и цена делают его достойным внимания.

Бета-аланин

Что такое бета-аланин и для чего он нужен?

Бета-аланин - это аминокислота, повышающая уровень карнозина в мышечной ткани.Карнозин помогает нейтрализовать молочную кислоту, выделяемую в мышцах при подъеме тяжестей. Повышенная кислотность способствует мышечной усталости, поэтому добавление бета-аланина для снижения этой кислотности может помочь вам преодолеть свой порог и привести к большему приросту.

Безопасен ли бета-аланин и есть ли у него побочные эффекты?

Бета-аланин безопасен при правильной дозировке. Некоторые люди сообщают о покалывании в конечностях при приеме больших доз. Даже если бы это случилось с вами, это было бы временно.Если вы заметили покалывание, сократите и / или разделите дозу или выберите добавку с пролонгированным высвобождением.

Дозирование бета-аланина

Рекомендуемая доза бета-аланина составляет 4-6 граммов в день. Если вы почувствуете покалывание, разделите дозу на 800-1,6 грамма и распределите ее в течение дня.

Итог по бета-аланину

Бета-аланин может снизить усталость от тренировок и позволить вам набрать больше веса, что поможет вам быстрее нарастить больше мышц.Сочетание его с креатином также может улучшить его свойства по наращиванию мышц. Учитывая безопасный профиль побочных эффектов бета-аланина, его стоит попробовать, поскольку он относительно недорог (особенно при покупке оптом).

Протеиновый порошок

Белок - это строительный блок ваших клеток и мышц. Поднимая тяжелый вес, вы, по сути, разрываете мышечные волокна, чтобы они сильнее отскочили назад. Для этого необходимо давать им достаточное количество белка с пищей.

Действительно ли нужен сывороточный протеин?

Если вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона, возможно, стоит добавить сывороточный белок или что-то вроде горохового белка, если вы не употребляете молочные продукты. Рекомендуемое дневное потребление белка для максимального синтеза мышечного белка составляет 1,3–1,8 грамма на килограмм массы тела в день. Таким образом, при среднем весе в 195 фунтов (89 килограммов) оптимальная доза будет от 115 до 160 граммов белка в день. Имейте в виду, что при поднятии тяжестей вам нужно больше протеина, чем при простом кардио.

Вам действительно нужен белок сразу после тренировки?

Согласно одной точке зрения, время приема дополнительных протеинов имеет решающее значение, и вы должны принимать их сразу после тренировки. Многие люди считают, что сывороточный протеин следует принимать сразу после занятий в тренажерном зале по этой причине - протеин усваивается быстрее, чем, скажем, куриная грудка. Если вы тренируетесь утром или днем, время не имеет значения, и прием мерной ложки сывороточного протеина сразу после тренировки не имеет значения.Однако, если вы тренируетесь вечером, примите мерную ложку сывороточного (или горохового) протеина сразу после подъема (для быстрого восстановления) и еще одну, когда проснетесь.

Прочие дополнения

На рынке есть несколько других добавок, которые, как утверждается, помогают наращивать мышцы. В частности, HMB является многообещающим, особенно для спортсменов, тренирующихся в единоборствах, но необходимы дополнительные тесты, чтобы определить, являются ли он и другие добавки безопасными и эффективными с точки зрения максимизации результатов для людей, стремящихся улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Магазин добавок и бесплатные тренировки

Меню

• Живой чат
• 1-800-537-9910

0

Добро пожаловать

• Мой счет
• История заказов
• Выйти

• Хранить> ‹Назад Главная страница магазина

  Найти продукты

  • Сортировать по категориям › ‹Назад Просмотреть все категории

    Лучшие категории

    • Белок
    • Сжигание жира
    • Перед тренировкой
    • BCAA
    • Креатин
    • Протеиновые батончики
    • Одежда
    • Витамины
    • Аксессуары
  • Сортировать по брендам › ‹Назад Просмотреть все бренды

    Ведущие бренды

6 гормонов, которые необходимо контролировать для наращивания мышечной массы

Рост мышц и потеря жира, две ключевые предпосылки для демонстрации вашего готового к пляжу тела, во многих отношениях зависят от оптимизации двух больших гормонов бодибилдинга: гормона роста (GH) и тестостерона (T). Какими бы важными они ни были для набора веса (жира) и наращивания (мышц),

T и GH также полагаются на манипулирование вспомогательным составом дополнительных важных формообразующих гормонов для работы своей анаболической магии, инсулина и гормона щитовидной железы, в то время как менее полезные эстроген и кортизол остаются в стороне.

В качестве регуляторных биохимических веществ, вырабатываемых эндокринными железами и транспортируемых системой кровообращения к органам-мишеням для координации нашей физиологии и поведения наших клеток, гормоны контролируют многое из того, что делает нас людьми: от влечения до аппетита и нервов, которые мы чувствуем при столкновении с деятельность с высоким риском (например, приседание на 500 фунтов) - наши гормоны определяют наш выбор и развитие нашей личности.

Они необходимы бодибилдерам и специалистам по фитнесу для обеспечения продуктивных тренировок и получения оптимальных результатов тренировок.

Взаимодействие и постоянные колебания гормонального баланса нашего тела могут работать на пользу наращивания мышечной массы или создавать целый ряд проблем, включая вялую скорость метаболизма, неспособность правильно восстанавливаться между тренировками, низкий уровень энергии и затрудненный синтез белка. Хотя потребление белка и тренировки с отягощениями могут помочь вам сформировать желаемое телосложение, чтобы по-настоящему добиться максимального прогресса в тренажерном зале, вы также должны убедиться, что уровень гормонов соответствует требованиям или, соответственно, подавлен.

# 1: Тестостерон

Король всех гормонов бодибилдинга, тестостерон (главный мужской гормон, отвечающий за наращивание мышечной массы и силы) способствует росту многих тканей организма и необходим для здоровья и благополучия. Также вырабатывается женщинами (хотя в 7-8 раз меньше, чем у мужчин), тестостерон - это один из гормонов, который необходимо поддерживать в как можно более высоком количестве, чтобы обеспечить постоянные результаты.

Поскольку тест необходим для увеличения синтеза протеина, чтобы нарастить больше мышц и более быстрыми темпами, и, учитывая его влияние на поддержание достаточно высокого уровня гормона роста для сжигания жира, его истощение значительно сократит наши шансы на набор мышечной массы.

Вместо того, чтобы обращаться к потенциально вредным анаболическим стероидам синтетического происхождения, уровень тестостерона можно повысить с помощью:

• Больше отдыхать между тренировками и всегда сохранять спокойствие
• Периодические тренировки с отягощениями с меньшим количеством повторений (6-8)
• Упор на тренировки с отягощениями и использование кардио только эпизодически
• Периодически повышайте потребление углеводов (3 грамма на фунт массы тела один день в неделю)
• Поддержание мышечной массы тела (12% или ниже уровня жира в организме)
• Ограничить употребление алкоголя
• Потребление достаточного количества полезных жиров и некоторых насыщенных жиров из красного мяса
• Подумайте о добавлении ZMA или полностью Natural Test Booster
• Сохраняйте хорошее питание (избегайте голодания и низкокалорийных диет)

№ 2: Гормон роста (GH)

Гормон роста, который стимулирует рост, размножение клеток и высвобождение инсулиноподобного фактора роста (для усиления синтеза белка), является неотъемлемым компонентом в поддержке сжигания жира и защите от потери мышечной массы.Как и в случае с тестостероном, у здоровых спортсменов следует поощрять выработку гормона роста. Чем больше, тем лучше. Во время диеты многие из нас теряют мышечную массу вместе с жировыми отложениями; естественное следствие аэробных тренировок в сочетании с интенсивными тренировками с отягощениями и низкокалорийной едой с низким содержанием жиров. Снижение мышечной массы может привести к снижению скорости метаболизма и меньшему сжиганию жира. Поэтому важно, чтобы мы поддерживали мышцы при наборе веса, что является одной из самых сложных тренировочных дилемм, с которыми когда-либо сталкивается прирожденный культурист.

Сохраняя GH на максимально высоком уровне

мышечной ткани лучше сохраняется при соблюдении диеты и длительной ходьбе по беговой дорожке в никуда. Увеличьте количество GH на:

• Как минимум 8 часов качественного сна каждую ночь
• Периодические тренировки с тяжелыми весами с небольшим количеством повторений (6-8 или меньше)
• Включение ВИИТ в качестве кардио-метода или, еще лучше, сочетание вашего обычного кардио со спринтом 2–3 раза в неделю (6 рывков по 40 метров с двухминутными перерывами между ними)
• Добавка с ниацином (1-3 грамма в день)
• Оставайтесь стройными и подавляйте чрезмерное производство инсулина (сокращайте количество сахаристых углеводов и поддерживайте умеренный общий уровень углеводов при соблюдении диеты)

# 3: инсулин

В отличие от естественного высвобождения гормона роста и тестостерона, инсулин - это гормон, который может принести либо большую пользу, либо большой вред.Следовательно, им необходимо соответственно манипулировать. Выделяемый в чрезмерных количествах в неподходящее время инсулин, вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы и являющийся центральным элементом регулирования углеводного и жирового обмена, может способствовать накоплению жира. Однако при стратегическом использовании он может создать анаболическую среду для увеличения мышечной массы и способствовать потере жира.

В предсоревновательной диете с контролируемым потреблением калорий, например, низкий уровень инсулина в состоянии покоя (между тренировками и, особенно, перед сном) может способствовать сжиганию жира, в то время как высокие уровни во время тренировки и во время тренировки могут способствовать быстрому усвоению нашими мышцами аминокислот. кислоты и гликоген, которые необходимы для увеличения размера.

Для увеличения выработки инсулина необходимо большое количество углеводов. Идеальное время, чтобы потреблять больше, чем обычно, - непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Около 50 граммов до и 60-70 граммов после тренировки быстро усваиваемых углеводов, таких как восковая кукуруза (поместите сюда соответствующий продукт ALLMAX) (период, когда ваши мышцы, соответственно, будут использовать их для подпитки тяжелых тренировок, и где они будут быстрее усваиваться) транспортируется вместе с белками к голодным мышцам) может работать для человека весом 200 фунтов (соответственно увеличивать или уменьшать масштаб).В отличие от этого, оставайтесь сравнительно умеренными углеводов до конца дня, чтобы поддерживать низкий уровень инсулина и минимизировать накопление жира.

# 4: Гормон щитовидной железы

Гормоны щитовидной железы трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4), в первую очередь отвечающие за регулирование нашего метаболизма, также способствуют синтезу белка и сжиганию жира. Основной проблемой всех диет с ограничением калорий является одновременное снижение уровня гормонов щитовидной железы. Когда уровень щитовидной железы падает, мы испытываем соответствующее снижение синтеза белка, сжигания калорий и метаболизма, и наши достижения могут начать замедляться.

Чтобы улучшить функцию щитовидной железы и компенсировать снижение уровня гормонов щитовидной железы из-за предсоревновательной диеты, выполните следующие действия:

• Ешьте продукты, богатые йодом (вещество, необходимое для выработки гормона щитовидной железы): яйца, коровье молоко, морскую рыбу, водоросли и моллюски
• Включите периодические чит-дни: чтобы ваше тело не приспосабливалось к постоянному низкокалорийному питанию, и чтобы заставить щитовидную железу активнее регулировать свой метаболизм, увеличивайте количество калорий каждые 8-10 дней (в этот день три можно съесть граммов углеводов на фунт массы тела) и дополнительно можно потреблять 15-20 граммов жира.

# 5: кортизол

В то время как гормон стресса кортизол (глюкокортикоидный стероид) может сжигать жир, и некоторые бодибилдеры намеренно перетягивают тренировку, чтобы увеличить его выработку и нанести последние штрихи в свои усилия по измельчению, его эффекты в основном отрицательны.

Среди множества пагубных действий кортизол сужает вилочковую железу, ключевой регулятор иммунной системы, тем самым давая сигнал иммунным клеткам отключиться и умереть. Как следствие, мы можем стать более восприимчивыми к различным заболеваниям.Помимо нарушения нашей иммунной системы, кортизол также может способствовать истощению мышц, увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету, не говоря уже о перепадах настроения, депрессии, общей усталости и бессоннице. Излишне говорить, что кортизол - это гормон, без которого мы, бодибилдеры и любители фитнеса, можем обойтись.

Чтобы предотвратить накопление кортизола, сделайте следующее:

• Минимизируйте стресс, часто расслабляйтесь и избегайте бессмысленных, ненужных аргументов
• При соблюдении диеты убедитесь, что 2-3 кормления в неделю после тренировки содержат очень много простых сахаров (обезжиренное печенье, рисовые лепешки с сахарным покрытием, сладости).
• Уменьшите потребление кофеина: 200 мг кофеина из крепкой чашки кофе могут повысить уровень кортизола в крови на 30% за один час!
• Спите глубже и дольше
• Поддерживать стабильный уровень сахара в крови
• Принимайте добавки, снимающие стресс, такие как антиоксиданты, магний, кальций, хром и цинк

# 6: Эстроген

Гормон, вырабатываемый в основном женщинами, но в меньшей степени и мужчинами (для производства спермы и поддержания костей), эстроген (стероидные соединения, являющиеся неотъемлемой частью менструального и эстрального репродуктивного циклов) противоречит бодибилдингу и успешной потере жира.Избыток эстрогена может даже способствовать развитию рака простаты и груди. Также показано, что у мужчин с более высоким процентом жира в организме повышен уровень эстрогена.

На то, как мы выглядим и чувствуем себя, влияет соотношение тестостерона и эстрогена в организме: лучшее соотношение для максимального прироста сухой мышечной массы приведет к увеличению выработки тестостерона и минимального уровня выработки эстрогена.

Чтобы снизить уровень эстрогена, можно предпринять следующие шаги:

• Уменьшение жировых отложений: жировая ткань увеличивает уровень фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген; чем мы жирнее, тем больше ароматазы производим.
• Рассмотрите возможность добавления полностью природного ингибитора ароматазы
• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием крестоцветных овощей, таких как брокколи, цветная капуста и капуста (соединения индола, содержащиеся в этих продуктах, могут препятствовать всасыванию эстрогена и его усвоению тканями нашего тела).
• Ограничить употребление алкоголя

Гормонально заряжено

Чтобы построить большие и сильные мышцы, нужно гораздо больше, чем просто штанги, белок и высокая интенсивность тренировок. Часто упускаемая из виду, но чрезвычайно важная роль нашей эндокринной системы в создании анаболических условий, необходимых для оптимального наращивания мышечной массы и потери жира, является одним из факторов, которые следует учитывать при планировании программы тренировок.

Достаточно ли высок уровень вашего тестостерона, гормона роста и гормона щитовидной железы, чтобы способствовать быстрому сжиганию жира и последовательному росту мышц? Достаточно ли низкий уровень эстрогена и кортизола, чтобы исключить их комбинированный катаболический эффект? Ваш инсулин находится под контролем, повышается или понижается в соответствии с вашими тренировочными целями? Ответьте утвердительно на все вышеперечисленное, и вы на пути к потрясающему телосложению, которым сможете гордиться.

Источники:

• Клиника Мэйо.Хронический стресс подвергает опасности ваше здоровье. [Онлайн] http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/stress/art-20046037 получено 27.3.14,
г.
• Наджар, S (2001). «Действие инсулина: молекулярная основа диабета». Энциклопедия наук о жизни (John Wiley & Sons).
• Poliquin Group. 10 способов снизить нагрузку на эстроген. [В сети] http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/801/10_Ways_To_Lower_Estrogen_Toxic_Load_.aspx, полученный 27.3.14,
• Райан, К., Дж.(Август 1982 г.). Биохимия ароматазы: значение для женской репродуктивной физиологии. Cancer Res. 42 (8 доп.): 3342s – 3344s
• Стюарт, П., М., Крон, Н., П. Кора надпочечников. В: Kronenberg HM, Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, ред. Учебник эндокринологии Уильямса. 12-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2011: глава 15.
• Стокс, К.А., Тайлер, К., и Гилберт, К.Л. (2008). Ответ гормона роста на повторяющиеся спринтерские упражнения с подавлением липолизов и без него

Самые низкие цены в Muscle & Strength

Меню

• Живой чат
• 1-800-537-9910

0

Добро пожаловать

• Мой счет
• История заказов
• Выйти

• Хранить>

  Назад

  Главная страница магазина

  Найти продукты

  • Сортировать по категориям ›

    Назад

    Просмотреть все категории

    Лучшие категории

    • Белок
    • Сжигание жира
    • Перед тренировкой
    • BCAA
    • Креатин
    • Протеиновые батончики
    • Одежда

Сколько повторений в подходе для роста мышц?

Я собираюсь начать эту статью с гипотетического вопроса: если бы вам пришлось выбрать один диапазон повторений для тренировки для роста, что бы это было? То есть представьте себе очень странную ситуацию, когда вы можете тренироваться только в определенном диапазоне повторений, который я ограничу 3 повторениями (то есть 9-12). Что бы вы выбрали? Другими словами, существует ли оптимальное количество повторений в подходе для роста мышц?

Я спрашивал об этом своих друзей в поле, и, почти за исключением, ответ был почти таким же.Это было правдой независимо от того, пришли ли они к этому значению в результате экспериментов и опыта или просто глядя на исследования. Итак, я собираюсь рассмотреть множество различных тем, чтобы показать вам, как я пришел к ответу, который собираюсь дать.

Что стимулирует рост мышц?

Однажды я задал этот вопрос руководителю отдела кадров; он был такой же умный, как я, и сказал мне: «Ему нужно много солнечного света и воды». Близко, но не совсем.

Механизм роста мышц подвергался тщательному изучению в течение многих лет, и появилось много теорий и идей, касающихся как механизма роста, так и того, что его стимулирует.Как ни странно, около 98% фактического ответа было известно еще в 70-х годах.

В исключительной статье (которую я рекомендую прочитать всем ботаникам в этой области) под названием «Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванный работой» исследователь по имени Голдспинк в значительной степени изложил ее, заключив, что:

Предполагается, что развитие повышенного напряжения (пассивного или активного) является критическим событием в инициировании компенсаторного роста.

По сути, развитие высокого уровня напряжения в мышце является ключевым / основным фактором в запуске процесса роста.Я хотел бы отметить, что есть также некоторые элементы утомления, которые могут способствовать тому, что «включает» реакцию роста. Наконец, я хотел бы отметить, что для того, чтобы продолжать стимулировать рост после интенсивной тренировки, должно быть увеличение мышечного напряжения.

По сути, со временем вам придется прибавлять в весе штанге. Это называется перегрузкой с прогрессирующим натяжением.

Что, как еще один великий ученый в этой области (Ронни Колеман), резюмировал так:

Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса.

Или, как выразился Данте Трюделл, изобретатель дрессировки Doggcrapp, так просто

Рост стимулируется увеличением силы в умеренном диапазоне повторений.

Простой факт заключается в том, что помимо тяжелых наркоманов (стероиды, способные стимулировать рост без тренировок), самые сильные бодибилдеры являются самыми сильными. Они растут, потому что со временем обеспечивают прогрессирующую перегрузку от напряжения (конечно, здесь есть и другие переменные: общая нагрузка на тренировку, частота тренировок и диета).Если вы посмотрите практически на все успешные системы гипертрофии, они включают акцент на увеличение веса с течением времени. Это фундаментальный компонент роста.

Но, как я говорил годами, годами и годами, если вы не прибавляете веса на штанге со временем, вы просто не растете. Вы можете сосредоточиться на ощущении, накачке и сжатии, сколько хотите; Если через 6 месяцев вы будете использовать те же веса, что и сегодня, вы не станете больше. Вы можете доказывать себе это каждый день в тренажерном зале.

Нет, это не означает, что вам нужно увеличивать вес на КАЖДОЙ тренировке, что является ошибкой HIIT. Но в течение определенного периода времени, который может составлять недели или больше для опытных учеников, вам придется поднимать более тяжелые веса.

Но это то, что стимулирует рост в самом общем смысле.

Перегрузка от напряжения + некоторая усталость / объем -> рост мышц

На этом фоне мы переходим к следующей теме.

Как мышцы создают напряжение?

Если посмотреть, как мышцы генерируют силу (т.е. натяжение), вы обнаружите, что у тела есть два основных метода увеличения выходной силы. Их:

1. Рекрутмент мышечных волокон
2. Скорость кодирования

Рекрутирование мышечных волокон - это именно то, на что это похоже, сколько волокон в мышце на самом деле задействовано. Вопреки исключительной глупости, которую бесконечно повторяют в книгах и в Интернете, даже новички могут задействовать 100% мышечных волокон верхней части тела. Чуть меньше, около 90% в ногах.Кодирование скорости относится к тому, насколько быстро тело посылает электрические сигналы мышцам. По мере увеличения скорости кодирования мышца работает сильнее, генерируя больше силы и, следовательно, испытывая большее напряжение.

В мышцах, которые нам интересны с точки зрения спорта или бодибилдинга, тело обычно использует рекрутмент для увеличения выработки силы примерно до 80-85% от максимальной выходной силы. В лаборатории это измеряется с помощью максимального произвольного изометрического сокращения или MVIC, что фактически соответствует максимальному весу в 1 повторение.За пределами примерно 80-85% MVIC волокна максимально задействованы, и тело будет использовать кодирование скорости для создания дополнительной силы.

Для полноты картины позвольте мне упомянуть, что меньшие мышцы тела, глаза и мышцы пальцев работают по-разному. Как правило, они используют набор до 50-60% MVIC, а остальное обрабатывает кодирование. Это позволяет более точно управлять двигателем. Но это означает, что исследования этих мышц (то есть мышц пальцев) не имеют отношения к тому, что мы делаем в тренажерном зале.

Как бы то ни было, теперь у нас есть следующая часть картины, тело набирает больше волокон примерно до 80-85% от максимума. По сути, вы задействуете 100% имеющихся у вас мышечных волокон с первого повторения подхода.

Если бы вы использовали более тяжелую нагрузку, 90%, вы больше не задействовали бы мышечные волокна. Если вы используете менее 80%, вы не получите полного набора клетчатки от повторения 1. Это произойдет в конце концов, ближе к концу сета, и вы не добьетесь успеха.

Но только при нагрузке 80-85% от максимальной вы получаете полное задействование мышечных волокон на протяжении всего подхода.

Сколько повторений в подходе для роста мышц?

Итак, подведем итог вышеизложенной информации.

1. Рост стимулируется сочетанием высокого мышечного напряжения и некоторой усталости
2. Полное задействование мышечных волокон происходит на 80-85% от максимума (или почти до отказа при более легких нагрузках).

Потому что эти две концепции приводят нас к ответу на исходный вопрос: если бы вам пришлось выбрать один диапазон повторений для роста мышц, чтобы использовать его до конца своей карьеры, что бы вы выбрали?

Ответ: 5-8 повторений до отказа или почти до отказа (1 повторение в резерве максимум).

Как я пришел к такому выводу?

Для большинства людей 80-85% от максимума позволяют примерно 5-8 повторений в подходе до мышечного отказа. Это может немного отличаться в зависимости от мышцы и движения. Многие считают, что с этим процентом они могут делать больше повторений хотя бы в некоторых упражнениях для ног.

Если бы вы положили 90% веса на штангу, вы могли бы сделать только 3 повторения. Вы не увеличите набор волокон, но уменьшите объем выполняемой механической работы.Если вы положите 70% на планку, вы можете сделать 15 повторений. Если вы проиграете, то в самом конце вы получите полную команду. Возможно, 3-4 из этих 15 повторений произойдут в условиях полного набора. Безусловно, вы проделаете больше механической работы. Опять же, все волокна не будут испытывать сильного мышечного напряжения до конца до самого конца.

По сути, почти максимальный подход из 5-8 повторений позволит вам выполнять максимальное количество механической работы в условиях полного задействования волокон и мышечного напряжения.Более тяжелое не увеличит набор, но уменьшит механическую работу, а легкое увеличит механическую работу, но все волокна не будут испытывать ее до конца.

Позвольте мне добавить, что я не сторонник того, чтобы тренирующиеся, стремящиеся к максимальному мышечному росту, работали только в этом диапазоне. Скорее, я обращаюсь к гипотетическому вопросу как к способу исследования некоторых основных физиологических концепций. Очевидно, что другие диапазоны повторений могут быть полезны для гипертрофии, и могут быть веские причины использовать различные диапазоны повторений при тренировках для максимального роста мышц.

Но если вам по какой-то причине пришлось выбрать один диапазон повторений для использования на протяжении всей вашей карьеры, оптимальным количеством повторений в подходе для роста мышц было бы 5-8.

Подобные сообщения:

Смотрите также

• 
  Можно ли занимаясь на степпере похудеть
• 
  Принципы пп правильное питание для похудения
• 
  Легкие углеводы список продуктов таблица для похудения
• 
  Можно ли похудеть если все есть но заниматься спортом
• 
  Ломота в мышцах ног
• 
  Зеленый чай и похудение
• 
  Лучшие продукты для похудения и сжигания жира
• 
  Кристиан бейл машинист похудел
• 
  Где находится межреберные мышцы
• 
  Лучшие упражнения на плечи для прироста объема
• 
  Фруктоза при похудении