Программа для тренировок жима лежа


Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

  1. Методика построения тренировок по многоповторному жиму
  2. Система тренировок в народном жиме
  3. Программа тренировок по народному жиму

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»



Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Программа тренировок для увеличения жима лежа, как увеличить жим лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

  • 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
  • 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
  • 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

  • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
  • 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

  • 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

Жим штанги лёжа — одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале среди мужчин, поскольку оно играет огромную роль в формировании мускулов верхней части туловища. При этом кто-то с трудом выжимает небольшой вес, а кто-то легко перебивает свои собственные рекорды от занятия к занятию. Как увеличить показатели по жиму, как развить силу и добиться прогресса? Об это мы сегодня поговорим и рассмотрим несколько программ тренировок.

 

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

  • пекторальные — большая и малая грудные;
  • передние и средние пучки дельты;
  • бицепсы;
  • трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

 

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

  • 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
  • 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

 

Техника выполнения жима со штангой

Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.

Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.

Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним

Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.

На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.

Итак, рассмотрим варианты самой техники.

Выполнять упражнение можно:

  • на горизонтальной скамье — это классический, наиболее распространённый вариант;

    Начните освоение упражнение с классического варианта лёжа на горизонтальной скамье

  • на скамье с наклоном вверх — так мы задействуем верхнюю область пекторальных мышц, как мы говорили ранее;

    Если необходимо воздействовать на верхние пучки грудных мышц, необходимо жать на скамье с положительным наклоном

  • на скамье с наклоном вниз, что позволяет воздействовать на нижнюю зону груди;

Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии

Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания.

Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.

Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.

Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.

Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.

Постановка рук может быть:

  • средней, тогда нагрузка ложится на бицепсы и грудные в большей степени;

    Средняя постановка рук считается классической и не перегружает какую-либо область корпуса

  • широкой, тогда лучше прорабатываются именно грудные мускулы;

    Будьте осторожны, есть вероятность потянуть мышцы, если выполнять упражнение неправильно

  • узкой, в этом случае у нас работает трицепс.

Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу

Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.

Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.

Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.

 

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

w — вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

  • a=-216.0475144
  • b=16.2606339
  • c=-0.002388645
  • d=-0.00113732
  • e=7.01863E-06
  • f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

  • a=594.31747775582
  • b=-27.23842536447
  • c=0.82112226871
  • d=-0.00930733913
  • e=0.00004731582
  • f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

 

Первый вариант силовой тренировки

1-й день:

  1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
  2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
  3. Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
  4. Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

2-й день:

  1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
  2. Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
  3. Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

 

Второй вариант тренировки

1-й день:

  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
  2. Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
  3. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

2-й день:

  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
  2. Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

 

Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца

 

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги.

 

Первая причина — отскок

Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

  1. Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
  2. Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
  3. Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
  4. Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
  5. Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

 

Вторая причина — сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

 

Риски при работе с большими весами

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

  • потянуть, порвать сухожилия;
  • получить межпозвоночную грыжу;
  • травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА


Программа для жима лежа
является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа


Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях


Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение Зависимость
Жим лежа 100%
Дожим с 3 см 100%
Дожим с 5 см 103%
Дожим с 8 см 105%
Дожим с 10 см 110%
Жим с цепями 105%
Жим в раме (старт) 80%
Жим в раме (дожим) 90%
Жим с остановками 70%
Скоростной жим 80%
Жим с паузой 2 секунды 95%
Жим на наклонной скамье 80%
Жим средним хватом 90%
Жим узким хватом 85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость


Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу


Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость


Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик


Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок на жим лежа — SportWiki энциклопедия

Жим лежа

Программа для увеличения результата в жиме лёжа подходит для атлетов среднего уровня подготовки и выше. Автор: Святомир

Примечания[править | править код]

  • Эта программа рассчитана на тренинг "верха" и повышения результата в жиме лёжа, поскольку составлялась для форумчанина, который не ставит перед собой цели прогрессировать в приседаниях и становой тяге. Она очень близка к тренингу по Луи Симмонсу и составлена мной для успешного пользования "натуралами".
  • Если вы уже жмёте 120-130 кг - можете приступать.
  • Продолжительность программы - 18-20 недель (и более, в зависимости от прогресса) с 2-мя тренировками в неделю.
  • На данном этапе нет жимов с доски и статики (статика будет, если выполняются требования, указанные в "тренировке 2"). Возможно, они понадобятся в дальнейшем.
  • Поскольку вы не собираетесь тренировать "низ", а это весьма желательно, - включите очень лёгкие приседания в качестве разминки в начало 1-й тренировки, а становую тягу выполняйте раз в 2 недели, как указано в "тренировке 2". Если же совсем нет желания уделять внимание "низу" - не нужно, но тогда замените становую тягу на шраги со штангой стоя в режиме 50%*8, 75%*6 + 2*6-8.
  • После этой программы понадобится приседать со штангой в любом случае т.к. техника лифтерского жима предполагает наличие сильных бёдер. Икры - по необходимости.
  • Раз в неделю выполняются гиперэкстензии для профилактики компрессии позвоночника в "мосте" при тяжёлом жиме лёжа ("тренировка 1").
  • Тренировки получатся длинные, до полутора часов - спешить некуда. Возможно, вы так ещё не тренировались и сначала может показаться очень объёмно. Я расписал объём под "натуральные" реалии; легко не будет, но за 3-4 недели втянетесь.
  • Каждые 4 недели следует добавлять 3-4 дня отдыха т.е. "сдвигать" тренинг на одну тренировку или же давать полную неделю отдыха каждые 5-6 недель.
  • Сильный хват важен; если он недостаточно крепок - висите на турнике на каждой тренировке, а не только в конце "тренировки 2".
  • По необходимости, откорректируйте технику жима лёжа, воспользовавшись информацией на сайтах по ПЛ и обучением у более опытных лифтеров. Не отточив технику, не принимайтесь за эту программу с синглами.
  • Процентовки разминок указаны для подсчёта в начале программы. Не меняйте веса в разминках до конца программы или решите сами, когда следует их слегка увеличить. Главное - размяться, а не устать к рабочим подходам.
  • "Подсобка" периодически варьируется, что даёт возможность прогрессировать долго и без "застоя". В "подсобных" упражнениях потребуется работать максимально-тяжело.
  • Выполняя программу в точности и учтя все изложенные рекоммендации, вы можете рассчитывать на минимальную прибавку в жиме лёжа на 7.5кг в указанный срок (т.е. за 5-6 месяцев, включая дополнительные дни отдыха). В случае удачной "жимовой" структуры плечевого пояса и благоприятного расклада (питание, отдых, минимальные внетренировочные стрессы и т.п.) прибавка может достичь 10-12.5кг (особенно, если вы так ещё не тренировались и пока жмёте лишь 120кг). Похожую программу я составлял для одного своего товарища, увеличившего 1ПМ в жиме лёжа на 10.5кг за 5 месяцев (со 122.5кг до 133кг).

Программа[править | править код]

Тренировка 1

1. Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) - очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-12.5кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима).

  • Эти 60% постоянно пересчитываются в зависимоси от рекордного жима во 2-й тренировке. Обязательно пользуйтесь мелкими блинами или самодельными "довесками".

2а. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) - 60%*5, 2*4-6.
2б. Плечевой жим с груди (стоя или сидя) 50-55%*5, 2*4-6.

Чередуйте варианты 2а и 2б на каждой тренировке. Если вы обладаете очень сильными трицепсами, но слабо жмёте с груди стоя/сидя (например 70-75кг*5 с груди при жиме лёжа 125-130кг*5) - выполняйте каждую такую тренировку только вариант 2б (желательно стоя, швунгуя по-необходимости). В этом случае, каждую 4-ю тренировку заменяйте фронтальный жим с груди на жим гантелей сидя или на подъёмы штанги на грудь с пола - 40%*6, 70%*6 + 2*5-6.

2а(+). Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд - 2*6 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды).
2б(+). Разгибания на верхнем блоке стоя (желательно с канатом, а не адаптером) - 2*6-8.

Чередуйте варианты 2а(+) и 2б(+) на каждой тренировке. Это - необязательные упражнения, но они желательны для разнообразия. Не хотите - не делайте, но тогда добавьте 1 подход к варианту 2а (получится 3*3-5, а не 2*4-6), а после варианта 2б делайте вертикальную фронтальную тягу (стоя, средним хватом; тяните гриф до нижней части груди) - 1*8-10.

3. Подтягивания к груди хватом чуть шире плеч - 1*6 без груза, 1*6-8 с грузом, 1*max без груза.

Если ваш собственный вес велик и полноценно подтягиваться не получается - делайте то же самое на верхнем блоке с 2-мя разминками + 2*6-8. ИМХО, подтягивания приоритетней.

4. Тяга штанги к поясу в наклоне - 40%*6, 60%*6, 2*5-6 + частичные повторы во 2-м подходе. Следите за техникой!

Выполняйте это упражнение в течение 2-х недель после подтягиваний, а ещё 2-х - перед ними и т.д. Когда подтягивания следуют после тяги к поясу - подтянитесь 2*max без груза на поясе и всё.

5. Гиперэкстензии - 1*8-10 без груза + 2-3*8 с грузом за головой или в опущенных руках (можно взять мелкую штангу).

6. Полноамплитудные "скручивания" лёжа с закреплёнными ногами и грузом за головой - 1*8 без груза, 1*6 (5-10кг) + 2*6-10.

Тренировка 2

1. Жим лёжа (силовой, синглы) - 40%*8, 55%*5, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, рекорд*1.

  • Тут рулят мелкие прибавки 1-0.5кг (от тренировки к тренировке), поэтому обзаведитесь соответствующими блинами или мелкими самодельными "довесками". Даже не пытайтесь пробовать прибавлять сразу по 2.5кг! Идя на рекорд, вы должны знать, что наверняка выжмете вес. Провальные попытки выжать больше приведут к "откату" весов назад. Если в этот день вы сильно устали или просто не чувствуете себя "рвущимся в бой",- отложите тренировку или закрепите результат предидущего рекорда.

Отдыхайте между рабочими подходами по 4-5 минут и более.

  • Качественная общая разминка с лёгкой растяжкой грудных мышц и общим разогревом - обязательна. Страховка знающего напарника - само-собой. Работа в синглах травмоопасна для связок и суставов, поэтому при любых неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку! Травма плеча, разрыв передних дельтоидов или отрыв грудной мышцы вам наверняка ни к чему. Вообще не начинайте эту программу, если не имеете опыта работы в синглах!

2. Французский жим лёжа - 40%*8, 70%*5, 2*8 (тот, для кого писалась программа, сам назначит подходы/повторы, если захочет по-другому).

  • ИМХО, рано или поздно, обычный французский жим повредит локтям. В данном случае его лучше делать лёжа на полу, мощно срывая, стоящую сзади, штангу вверх и быстро опуская, роняя её на пол за головой. В этом случае делайте 3*5, что даст функциональную силу трицепсам в жиме лёжа. Получается неполная амплитуда т.к. гриф находится в 22.5см от пола ввиду больших блинов, но так и надо.)

3а. Жим с плинтов (срыв штанги с плинтов из положения чуть выше "мёртвой точки") - 1*1. Вес будет намного меньше, чем в 1ПМ (разберитесь сами; опробуйте на 1-м занятии и ни в коем случае не перенапрягайтесь, выбрав адекватный вес).
3б. Жим гантелей лёжа под углом 30" - 1*15-20 до отказа или обычные отжимания от пола - 1*max. Жмите гантели или отжимайтесь в умеренно-быстром темпе.

  • Чередуйте варианты 3а и 3б на каждой тренировке.
  • Можете вообще не делать упражнения 2 и 3, заменив их статическими удержаниями штанги лёжа (на каждой такой тренировке) - 3*12-15секунд. Это позволит основательно укрепить связки и уверенно прогрессировать в жиме. Если вы ранее не практиковали статику,- начните с веса, меньшего на 10кг, чем 1ПМ (в жиме лёжа) для 1-го подхода и прибавляйте по 5-7,5кг в каждом из двух следующих подходов. Каждую тренировку увеличивайте вес во всех подходах на 2.5-5кг сообразно силам. Ограничители (силовая рама и т.п.) нужно установить на 5см ниже грифа. Если нет силовой рамы, стоек с ограничителями или плинтов - даже и не пробуйте применять статику! Рабочие веса вскоре станут намного больше 1ПМ, а штанга, придавившая вас,- гарантия увечья (в лучшем случае).

4а. Тяга параллельным хватом на верхнем блоке или тяга за голову (выберите один, удобный для вас вариант) - 40%*6, 70%*6, 2*6-8 4б. Становая тяга (для общего развития) - 40%*8, 60%*5, 80%*3, 2*5-6 (не форсируйте, а следите за техникой; старайтесь тянуть ногами).

  • Чередуйте варианты 4а и 4б на каждой тренировке или же делайте шраги вместо становой, как указано в примечаниях.

5а. Сгибания рук с прямым грифом стоя - 40%*6, 70%*6, 2*5-6 + "молоток" 1*5-6
5б. "Молоток" - 40%*6, 70%*6, 2*5-6 (если в этот день вы решили выполнять шраги, а не становую тягу,- делайте "молотковые" сгибания не 2*5-6, а 3*5-6.

  • Чередуйте варианты 5а и 5б на каждой тренировке.

6. Полноамплитудные подъёмы прямых ног в висе на перекладине - 1*max + 2 подхода висов до "пока не упадёте" для укрепления хвата (если легко - обмотайте турник полотенцем).

Альтернативная тренировка для жима лежа[править | править код]

Тренировка 1

  1. Жим (по схеме)
  2. Тяга на блоке горизонтальная (гребля ) - 3х8-10
  3. Дожим со стоек 85-90% х2-4 раза в разные тренировки.
  4. Разводка гантелей лежа - 3х8-10

Тренировка 2

  1. Жим - (пирамида - только в подготовительном цикле - по схеме)
  2. Жим стоя - 5х3

Тренировка 3

  1. Жим (по схеме)
  2. Тяга на блоке горизонтально - 3х8-10
  3. Отжимания на брусьях - 5х4-6
  4. Разводка гантелей лежа - 3х8-10

Тренировка 4

  1. Жим (в разные недели разный ,но легкий - 65%- 4х6,либо 70% - 5х5, либо 75% - 5х3.
  2. Подъем на бицепс штанги 3х6-8
  3. Жим стоя 5х4-5

Программа тренировок для жимовиков, выступающих в дивизионе «классический жим лежа»

Программа по жиму лежа RAW или военному жиму

Программа по жиму лежа и народному жиму (Денис Пикляев)

Программа тренировок по жиму лежа: «Жим. Обратная пирамида»

Как увеличить жим лежа

Хотите узнать, как увеличить жим лежа? Для этого существует много методик и различных программ, которые вы найдете здесь. Это один из способов увеличения результата в жиме.

Статья взята из книги Бредона Лилли — «Система тренировок Куб». В ней вы узнаете как увеличить жим лежа, какие необходимо выполнять упражнения и программу по жиму. Всю книгу можете скачать с этой страницы.

Построение огромного жима лежа

Когда я начинал тренироваться, я был ужасным жимовиком, но с течением времени я значительно спрогрессировал в жиме. Потом я застопорился. Я обнаружил, что ничто больше не работает и результат падает. Почему? Потому что я стал «проверять» силу, а не «строить» её. Это основной принцип системы, продолжать строить, а для того, чтобы что-то построить, надо понимать конечную цель и как соединить части, чтобы получить желаемый результат.

Я был большим любителем выполнения одного максимального повторения. Я взял за основу устанавливать новый максимум каждую неделю и расстраивался, если не устанавливал новый. Я не принимал во внимание жизнь, питание, сон и то, как эти вещи влияют на нас в наших тренировках. И вот когда я выдохся и посмотрел на свои тренировки, на свои слабые места, я сел и составил план.

ЖИМ В ДЕТАЛЯХ

Для большого жима нужны в порядке важности:

  1. Трицепс, особенно средний и длинный внутренний пучок.
  1. Широчайшие — самые недостаточно используемые мышцы в жиме лёжа. Широчайшие важны при опускании и для создания начального ускорения грифа. Если Вы не чувствуете широчайшие при жиме, вы на 100% жмёте неправильно.
  1. Дельты. Зачастую мы неправильно понимаем роль дельтовидных при жиме. Мы используем дельты, чтобы опустить и стабилизировать гриф во время жима. Почему люди пренебрегают дельтами, остаётся за гранью моего понимания.
  1. Грудные мышцы не то чтобы важны для силового жима лёжа, но попробуйте построить большой жим, ни разу не травмировав грудные. Лучше их укреплять для профилактики травм.
  1. Бицепсы/предплечья. Попробуйте пожать огромный вес на тоненьких предплечьях. Ваши кости сломаются раньше, чем вы это сделаете. Бицепс может работать как подушка для руки при подъёме из нижней точки. У большинства сильнейших жимовиков большие бицепсы и массивные предплечья.

У меня были свои особенности, но мне был нужен план. Обычная скоростная работа не имела переноса на максимальную, потому-что я всегда был очень взрывным и никогда не замечал, чтобы моя скорость увеличивалась от тренировок. Чем это можно было заменить?

Жимами над головой. Когда я тренировался по стронгмену, я постоянно делал такую работу, и по совпадению мой жим был на высоком уровне. Когда я вернулся в пауэрлифтинг, чтобы подготовиться к соревнованиям, я снизил долю жимов над головой, и результат в жиме также упал.

 Я был слишком упрям, чтобы понять, что так происходит потому, что я перестал делать жимы над головой. Как только я вернул их назад, мой жим взлетел с 425 до 475 менее чем за 3 месяца. Каждый день нужно работать над широчайшими мышцами. Я думаю, организм может приспосабливаться гораздо более быстрыми темпами, чем мы на него воздействуем, поэтому я жёстко и тяжело нагружаю широчайшие разнообразными упражнениями на каждой тренировке.

Трицепс в высшей степени важен, и я сконцентрирован, прежде всего, на узком хвате.

Я знаю, что многие скажут, что тренажёры изолируют трицепс и делают его красивым, но давайте посмотрим, сколько из жмущих 800+ в майке могут пожать 575 без майки? Не слишком многие. Большой трицепс – результат огромной работы, и нет ничего лучше, чтобы начинать её с узкого хвата. Почему лифтеры не тренируют трицепс, находится за гранью моего понимания.

Я слушаю парней с травмами и тендонитами от приседаний со штангой, парни, всё просто. Если хотите быть сильными от начала до конца, будьте сильными от начала до конца!!! Ни по какой причине не пренебрегайте ни одной частью тела.

В начале тренировок по Кубу я жал немногим более 500 фунтов, и это был не совсем точный результат. Я жал их очень легко после жимов 545 и 560 с одной доски всего за год до этого. Мне понравился сплит, по которому я работал, поскольку две недели были посвящены построению силы, а одна неделя её проверке. Я также обнаружил, что лично для меня, да и для многих других, жим с пола был хорошим показателем силы жима на скамье, так же, как жимы с двух досок помогали локауту. Мне всегда нравилась работа в полном диапазоне, чтобы контролировать технику, и таким образом родился порядок упражнений на жимовой тренировке:

  1. Жим с пола
  2. Жим с 2-3 досок (в зависимости от длины рук)
  3. Жим с груди или изогнутым грифом
  4. Жим с реверсивными жгутами

В мгновение ока мой жим в майке и без неё вырос, и часто, если позволяло самочувствие, после предписанных подходов я делал пару синглов с повышением веса в слинг-шоте. Вот как я установил личные рекорды жима в майке 820 фунтов и 573 фунта без майки по системе Куб!!

ТРЕНИРОВКА В МАЙКЕ

НЕДЕЛЯ 1

МУ – жим с пола с 3 цепями с каждой стороны

НЕДЕЛЯ 2

МУ – жим с пола с 2 цепями с каждой стороны

НЕДЕЛЯ 3

МУ – жим с реверсивными голубыми жгутами

НЕДЕЛЯ 4

МУ – 1 начальная попытка с одной доски, 2-я – с двух

НЕДЕЛЯ 5

МУ – жим с 3 досок без майки

НЕДЕЛЯ 6

МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ



НЕДЕЛЯ 7

МУ – жим в майке, все 3 соревновательные попытки с двух досок

НЕДЕЛЯ 8

МУ – жим в майке, начальная попытка с 1/2 доски

НЕДЕЛЯ 9

МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ

НЕДЕЛЯ 10

МУ – соревнования

Техника превыше всего. Я не верю в сверхнагрузки. Я поднимаю тяжёлый вес только на

соревнованиях. Не делайте ничего тяжелее запланированных попыток.

ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ

Я планирую веса от 540 фунтов, которые пожал с паузой на соревнованиях в мае.

НЕДЕЛЯ 1 (ПОВТОРЕНИЯ)

НЕДЕЛЯ 2 (СКОРОСТЬ)

  • Жим лёжа: 300 х 3 х 10 (отдых 30 секунд)
  • Жимы с паузой
  • Тяга вертикального блока
  • Трицепсовые экстензии
  • Подъёмы в стороны
  • Шраги
  • Пресс

НЕДЕЛЯ 3 (ТЯЖЁЛАЯ)

  • Жим лёжа: 470 х 5 х 2
  • Наклонный жим гантелей
  • Тяга вертикального блока
  • Шраги
  • Трицепсовые экстензии

НЕДЕЛЯ 4 (ПОВТОРЕНИЯ)

  • Жим лёжа: 400 х 3 х 3 подхода
  • Жим лёжа узким хватом с доски
  • Тяга вертикального блока
  • Отжимания на брусьях
  • Пресс

НЕДЕЛЯ 5 (СКОРОСТЬ)

  • Жим лёжа: 315 х 2 х 8 узким хватом
  • Тяга вертикального блока
  • Подъёмы перед собой
  • Шраги
  • Пресс

НЕДЕЛЯ 6 (ТЯЖЁЛАЯ)

  • Жим лёжа: 515 х 3, 530 х 2
  • Наклонный жим гантелей параллельным хватом
  • Тяга вертикального блока

НЕДЕЛЯ 7 (ПОВТОРЕНИЯ)

  • Жим лёжа: 425 х 3 х 3 подхода
  • Жим лёжа узким хватом с доски
  • Тяга вертикального блока
  • Трицепсовые экстензии
  • Пресс

НЕДЕЛЯ 8 (СКОРОСТЬ)

  • Жим лёжа: 365 х 3 х 5
  • Растягивание жгута перед собой
  • Шраги
  • Тяга вертикального блока (на этой неделе подсобка была сверхлёгкой, т.к. на следующей предстояла попытка установления нового личного рекорда)

НЕДЕЛЯ 9 (ТЯЖЁЛАЯ)

  • Жим лёжа: 515 х 1, 545 х 1 (рекорд), 575 х 1 (я только попытался пожать 575 на 1, потому что 545 были выполнены в соревновательном стиле с паузой, но я чувствовал, что мой новый пожизненный рекорд где-то рядом)
  • Многоповторный жим лёжа узким хватом (на следующей неделе предстояла попытка пожать новый рекорд на разы)

НЕДЕЛЯ 10 (ПОВТОРЕНИЯ)

  • Жим лёжа: 545 х 2 (рекорд!)
  • Жим лёжа узким хватом с доски
  • Разгибания на блоке
  • Тяга верхнего блока

Теперь вы полностью готовы к установлению нового личного рекорда и знаете как увеличить жим лежа!

Программа Big Bench для прочности и размеров

Жим лежа - король упражнений на верхнюю часть тела. Это наиболее почитаемый показатель сообразительности молодых атлетов в поднятии тяжестей, он добавит кусочки говядины для грудных мышц, плеч и трицепсов, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Неудивительно, что жим лежа получил почти мифический статус в большинстве тренажерных залов, настолько, что нет никаких сомнений в том, что в настоящее время перед Конгрессом находится законопроект, предлагающий официально переименовать понедельник в День жима лежа.

Так почему же так много лифтеров обладают крошечными птичьими сундуками и максимумом для жима лежа, который соответствует их показателю IQ?

Правильное выполнение жима лежа имеет решающее значение.Не только использование правильной формы, но и правильный выбор веса, интеллектуальное программирование, соответствующие вспомогательные упражнения и понимание техники - все это может сделать или сломать успех в жиме лежа.

Форма / Техника

Все начинается с правильной настройки. Ваша установка и техника зависят от того, является ли ваша основная цель - поднять максимальный вес или построить самую большую грудь. Большая разница между ними - использование арки. Пауэрлифтеры хотят максимизировать свой свод стопы, поскольку это уменьшает диапазон движений при одновременном увеличении рычага, позволяя перемещать больший вес.Бодибилдерам нужно меньше сводов, чтобы мышцы прорабатывались в большем диапазоне движений.

Подготовка и установка стопы

Сначала я расскажу о пауэрлифтинге, поскольку это более сложный из двух.

  • Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину нижним хватом.
  • Сдвиньте назад по скамье и под штангу, пока верхняя часть живота не окажется прямо под штангой.
  • Уберите ступни под скамейку прямо под бедрами, так, чтобы подушечки ступней касались пола, а пятки были приподняты.
  • Сдвиньте или «сократите» ваше тело назад к нижней части скамьи, пока туловище не займет правильное положение для жима. В этот момент поясница должна быть достаточно высокой.
  • Убедитесь, что бедра соприкасаются со скамьей, и закопайте ловушки и лопатки (которые должны быть плотно стянуты вместе) в скамью. Это обеспечивает устойчивость при работе с тяжелыми весами и помогает уменьшить диапазон движений, поскольку подталкивает грудную клетку вверх и отводит плечи назад.
  • Отрегулируйте хват, снимите планку со штанги и выполните жим лежа.

Для производителей кузовов:

  • Ступни можно разместить либо под бедрами, как в описании выше, либо на полу перед вами.
  • Если вам трудно удерживать бедра на скамье во время жима, начните со ступней под ними, так как это по-прежнему позволяет хорошо двигать ногами, но в большей степени способствует удержанию бедер на скамье.
  • Откиньтесь на спинку кресла и закопайте ловушки в скамейке для устойчивости. Нет необходимости в большой дуге, так как вы не хотите уменьшать диапазон движений.
Ножной привод

Многих лифтеров сбивает с толку привод ног и способы его эффективного использования.

  • При любом положении стопы держите ступни твердо на полу и поддерживайте умеренное напряжение в ногах, когда опускаете штангу к груди.
  • Когда штанга коснется груди, измените направление и сильно надавите ногами, отталкивая штангу от груди.Это поможет «оторвать» штангу, в то время как дополнительный импульс поможет пройти через точку преткновения через локаут.
Путь стержня

Правильный ход штанги - еще один аспект жима лежа, который многие лифтеры не понимают.

  • Наиболее эффективный с точки зрения механики путь стержня - это плавная дуга от чуть ниже линии соска внизу до примерно над основанием шейки в месте блокировки. Точные баллы будут незначительно отличаться в зависимости от индивидуальных кредитных плеч.
  • Чтобы выполнить это правильно, при опускании перекладины сожмите локти в стороны, стремясь к точке чуть ниже линии сосков, когда перекладина касается груди.
  • Опускание штанги должно производиться в правильную канавку, так как тело, естественно, захочет следовать той же траектории, по которой вы нажимаете вверх. Концентрическая и эксцентрическая части жима лежа должны казаться зеркальными отражениями друг друга.
  • Когда вы начинаете водить штангу от груди, держите локти втянутыми, но по мере приближения штанги к средней точке постепенно поворачивайте локти, пока они полностью не развернутся в локте.Это следует выполнять осторожно, так как слишком быстрое или слишком быстрое развальцовывание приведет к тому, что штанга снова переместится через голову в стойки, нагружая плечевой сустав.
Положение колена

Подведение локтей к низу снижает вращение плеча и снимает нагрузку с плечевого сустава. Это также снижает давление на сухожилие грудной клетки и снижает вероятность разрыва грудной клетки, позволяя поднимать больший вес за счет улучшенного рычага.

  • Когда перекладина находится на груди, локти, запястья и перекладина должны находиться на совершенно прямой линии при взгляде сбоку.
  • Не позволяйте запястьям сгибаться назад. Это не только создает нагрузку на запястье, но и может отрицательно повлиять на рычаг. В некоторых случаях игроки большого жима ломали руки, используя эту технику.
Захват

В то время как большинство лифтеров понимают, что использование более широкого хвата больше сосредотачивается на груди и что более тесный захват нацелен на трицепсы, немногие осознают, что то, как вы держите гриф, влияет на набор мышц. Выбор подходящей рукоятки гарантирует, что вы работаете со своими сильными сторонами и рычагами, а не против них.

  • Существует три различных способа захвата перекладины: полным хватом (большой палец полностью обернут вокруг перекладины), ложным хватом или хватом без большого пальца (большой палец находится за перекладиной) и большим пальцем, вытянутым прямо вдоль перекладины. бар.
  • Независимо от захвата, всегда старайтесь сильно сжать гриф и оттолкнуться в стороны, как будто пытаясь развести гриф. Это поможет задействовать трицепс.
  • Изменение положения большого пальца влияет на положение локтя.Полный хват поворачивает кисть наружу в большей степени, тем самым разворачивая локти и подчеркивая грудь.
  • При захвате без большого пальца руки больше повернуты к телу, что облегчает подведение локтей при спуске и задействование трицепсов.
  • Захват штанги большим пальцем вдоль перекладины - компромисс из двух. Таким образом, атлет со сравнительно более сильной грудью (или атлет, стремящийся максимально проработать грудную клетку) выиграет от широкого и полного захвата, тогда как атлет с чрезвычайно сильными трицепсами получит максимальную отдачу от относительно узкого хвата без большого пальца. .

Вспомогательные упражнения

Сильные и слабые стороны спортсмена определяют вспомогательные упражнения.

Поддержание структурного баланса помогает предотвратить травмы, позволяя поднимать максимальный вес. Выявить свои слабые места в жиме относительно легко, если предположить, что проблема не связана с техникой.

  • Трудности с блокировкой веса вверху обычно возникают из-за относительной слабости трицепсов, тогда как трудности с перемещением веса внизу обычно возникают из-за слабой груди.
  • Штанга, едва отрывающаяся от груди, может быть объяснена слабостью широчайших, если предположить, что проблема не связана с формой или эго. Однако, если вы снимаете штангу, и она привязывает вас к скамейке, есть вероятность, что вы просто не реалистичны в том, что касается вашего истинного уровня силы.

Укрепление вашей блокировки

Реверсивные ленточные прессы

Мое любимое упражнение для устранения слабости локаута - это жим с лентами в обратном направлении.Несмотря на то, что упражнение сосредоточено на локауте, оно все же позволяет вам проработать полный диапазон движений и нажать на гриф в обычном ритме. Он также учит взрывному толканию штанги из груди. Если вы этого не сделаете, импульс от лент будет потерян, и заблокировать вес будет очень сложно.

  • Чтобы начать это упражнение, поставьте скамью с гантелями внутри стойки.
  • Оберните пару прочных лент вокруг верхней части силового каркаса (по одной с каждой стороны) и закрепите их вокруг концов планки, где вы обычно размещаете ошейники.
  • Эта установка обычно снимает примерно 150 фунтов со штанги на уровне груди и почти ничего при локауте, в зависимости от высоты клетки, высоты скамейки и длины руки.
Картонные прессы

Прессы для досок очень эффективны для устранения блокировки. В зависимости от длины вашей руки и того, где именно стоит штанга, используйте от 2 до 5 досок (в зависимости от толщины) при выполнении этого упражнения.

Обычно доски изготавливаются из сосновых досок 2 "x 6" и обычно прибиваются, прикручиваются или склеиваются для достижения желаемой толщины.Я обнаружил, что прижимная область длиной около 18 дюймов и ручка 6 дюймов работают хорошо.

  • Чтобы выполнить это упражнение, просто попросите партнера держать доски у вас на груди во время жима. Если у вас нет партнера, доски можно легко удерживать на месте, прикрепив их к груди с помощью одной коленной ленты, обвязанной вокруг вас.

Усиление нижней части пресса

Не говоря уже о технике, способность отталкивать штангу от груди в значительной степени обеспечивается грудными мышцами и широчайшими.Поскольку в прошлой статье я рассказывал о тренировках спины, я сосредоточусь на укреплении грудных мышц.

  • Любое упражнение, которое позволяет вам работать с большим диапазоном движений, обычно помогает улучшить "толчок" от груди. Предпочтительными методами являются жим гантелей и использование перекладины.
  • Жим гантелей предотвращает подпрыгивание штанги атлету и позволяет работать с большим диапазоном движений, позволяя атлету более глубоко растягиваться в нижней части движения.
  • Изогнутая штанга также называется «Бар Макдональда» в честь легендарного жимовика Майка Макдональда. Макдональд когда-то устанавливал все мировые рекорды в жиме лежа - от 181 фунта до 242 фунтов. Гриф имеет 2-дюймовый изгиб, что позволяет лифтеру опускать гриф на 2 дюйма дальше, чем со стандартной перекладиной.

Будьте осторожны при первом использовании штанги MacDonald, иначе можно легко получить травму из-за увеличенного диапазона движений. Кроме того, ожидайте, что вес, который вы можете использовать со штангой Макдональда, изначально будет значительно меньше, чем у вашей обычной скамьи, особенно если ваша основная слабость находится в нижней части подъемника.

Программирование

Эффективное программирование жима лежа требует хорошо спланированного прогресса, предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику. Я использовал следующую программу с клиентами, которые хотят прибавить в жиме лежа и увеличить массу грудных мышц. В этой программе нередко наблюдается увеличение жима лежа на 20-50 фунтов за 16-недельный тренировочный период.

Главное - начать с точного макс. Часто атлеты переоценивают свой максимум или используют число, на которое они ранее были способны.Важно использовать текущий истинный максимум, полученный с использованием правильной формы. Невыполнение этого требования приведет только к перетренированности и трудностям в прогрессе от недели к неделе.

Говоря простым языком, чтобы максимально использовать эту программу, вам лучше сдержать свое эго.

Увеличение веса за 16 недель
  • Неделя 1: 5 x 10 x 60% (5 подходов по 10 повторений @ 60%)
  • Неделя 2: 5 x 8 x 65%
  • Неделя 3: 5 x 5 x 70%
  • Неделя 4: 5 x 3 x 75%
  • Неделя 5: 5 x 10 x 60%
  • 6 неделя: 5 x 8 x 70%
  • 7-я неделя: 5 x 5 x 75%
  • Неделя 8: 5 x 3 x 80%
  • 9 неделя: 5 x 10 x 60%
  • 10 неделя: 4 x 8 x 75%
  • 11-я неделя: 4 x 5 x 80%
  • Неделя 12: 4 x 3 x 85%
  • 13 неделя: 5 x 10 x 60%
  • Неделя 14: 3 x 8 x 80%
  • Неделя 15: 3 x 5 x 85%
  • Неделя 16: 3 x 3 x 90%

Заключение

Жим с большим весом дает безумную силу и массу тела, а также это просто чертовски весело.Те лифтеры, которых я знаю, которые говорят, что им наплевать на количество жимов лежа, обычно имеют грудные мышцы, как спущенные воздушные шары, и им трудно жать собственный вес.

Забавно, как это происходит.

Не попадитесь в эту ловушку негатива кислого винограда. Проверьте свое эго и научитесь правильно жимать лежа, и окончательно выясните, в чем вы слабы. Тогда приступай к работе.

До славы в жиме лежа осталось всего 16 недель!

.

Программа жима лежа - Расширьте свой режим жима лежа

От:

Майк Вестердал, BS, CPT
Клируотер, Флорида

Дорогой штангист!

У меня есть несколько вопросов, которые я хочу вам задать. Пожалуйста, ответьте на них честно.

Хотели бы вы быстро и легко улучшить свой жим лежа, чтобы вы могли хвастаться перед друзьями и напарниками в тренажерном зале, жимая больше, чем любой из них!

Хотели бы вы резко увеличить свою силу и силу, чтобы стать больше, лучше, быстрее и сильнее для занятий спортом или хобби?

Хотели бы вы набрать мышечную массу, чтобы вы были достаточно гордыми и уверены в себе, чтобы снять рубашку и прогуляться по пляжу?

Хотели бы вы иметь мощное, мускулистое телосложение, которое привлекает внимание и привлекает внимание, чтобы вы могли ходить с высоко поднятой головой, полные уверенности?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, у меня для вас есть важные новости.

На самом деле, я хочу тебе кое-что пообещать.

И я клянусь ... что если вы сделаете это одно ... вы увидите больше прироста мышц и силы от ваших тренировок, чем НИЧЕГО из того, что вы делаете.

Я серьезно. Это честная правда Бога.

Итак, вот мое обещание: если вы сосредоточитесь на увеличении веса, который поднимаете в жиме лежа, вы НАБИРАЕТЕ больше мышечной массы.

Я обещаю тебе.Фактически, если вы увеличите свой жим лежа на 20 или 30 фунтов в следующем месяце или около того, вы наберете как минимум 10 фунтов мышц. Может больше.

Как я могу это сказать? Потому что год за годом, раз за разом я видел, как это происходило очень много раз.

Ниже вы увидите, как мне удалось набрать 75 фунтов мышечной массы между средней школой и колледжем.

Послушайте, вот правда: вы наберете мышечную массу, только если станете сильнее.Потому что, когда вы заставляете свое тело поднимать больший вес ... вы ДОЛЖНЫ стать сильнее и наращивать мышечную массу, чтобы справиться с этим дополнительным весом.

Другими словами ... когда вам нужно поднять больший вес ... ваше тело реагирует на дополнительную нагрузку, которую вы ему оказываете, ДОБАВЛЯЯ БОЛЬШЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ!

Если вы продолжаете поднимать один и тот же вес снова и снова, у вашего тела НИКАКИХ ПРИЧИН становиться сильнее ИЛИ наращивать мышцы. Он уже выдерживает тот вес, к которому вы привыкли.

Но когда вы продолжаете поднимать все больше и больше веса ... ваше тело должно адаптироваться, становиться сильнее и наращивать мышцы, чтобы справляться с этим дополнительным весом.

Вот как происходит наращивание мышц: постоянно пытаясь стать сильнее. Когда это происходит, ваше тело добавляет больше мышечной массы, чтобы справиться с этим дополнительным стрессом.

А что еще вы хотите знать?

Чем больше у вашего тела мышечной массы.... чем больше калорий вы сожжете ... и тем больше жира вы потеряете ... даже когда вы отдыхаете!

Это правда ... мышечная масса - очень активная ткань, и для ее поддержания требуется много калорий.

Слушай, если ты сейчас худой, тебе не о чем беспокоиться. Вам нечего терять, так что вы просто наберете больше размеров и мышц.

Возвращаясь к обещанию и тому, почему так важен лучший жим: Жим лежа - это самый простой способ отслеживать вес, когда дело касается записи веса.В жиме лежа легко продолжать прогрессировать. В большинстве тренажерных залов есть те маленькие тарелки на 2 фунта, которые вы можете добавлять.

Другие упражнения сложнее продолжать увеличивать вес, потому что вы не можете продолжать увеличивать его небольшими приращениями. Это либо 5 фунтов, либо 10 фунтов, либо ничего.

И это большой скачок, и его нельзя делать каждую неделю.

Но тарелки весом 2 фунта могут быть вашей целью каждую неделю. Это выполнимо и управляемо.

И угадайте, каждый раз, когда вы поднимаете немного больше веса, ваше тело будет реагировать, добавляя силу и мускулы, чтобы справиться с этим дополнительным весом.

Если вы не сосредотачиваетесь на жиме лежа, вы упускаете тонну мышц и силы, которые могут быть вашими!

Это ОДНА БОЛЬШАЯ причина, по которой вам нужно сосредоточиться на поднятии большего веса на скамье: чтобы вы могли набрать больше мышечной массы!

Мало того, жим лежа - очень интенсивное и требовательное упражнение для всего тела.

Когда вы делаете тяжелый и интенсивный жим лежа, вы можете заставить свои мышцы расти быстрее, чем обычно.А из-за интенсивности жима ваше тело выбрасывает в кровоток тонну анаболических гормонов. Такие вещи, как тестостерон и гормон роста человека.

Таким образом, если вы сосредоточитесь на увеличении своего жима лежа ... и количества веса, который вы поднимаете в жиме лежа, вы НАБИРАЕТЕ мышцы и теряете жир. В результате вы будете выглядеть крупнее, мускулистее и стройнее.

Опять же, я видел это снова и снова.

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди
Вы так одержимы жимом лежа?

Раньше я спрашивал себя, а что такого особенного в жиме лежа?

Не имело значения, было ли это в школе с моими друзьями, на работе с моими коллегами или в тренажерном зале с моими товарищами по поднятию тяжестей, все всегда спрашивали меня, «Сколько вы занимаетесь жимом?»

Но со временем я стал более осведомленным об упражнениях и росте мышц.Вскоре я узнал, что жим лежа сделал для вашего тела намного больше, чем любое другое упражнение.

3 причины, по которым вам нужно сосредоточиться на усилении жима лежа

Как вы, наверное, уже знаете, большой жим лежа - это как знак почета. Простой и понятный, он вызывает уважение и внимание практически во всех сферах вашей жизни. Это мерка, которую вы используете со своими приятелями. Тот, у кого самая большая скамья, обычно пользуется наибольшим уважением.Самый сильный - обычно самый уважаемый (и самый опасный!)
Наличие большой скамьи обычно означает, что вы сильны и в форме. На самом деле мои футбольные тренеры в колледже были очень серьезно настроены знать, сколько я могу жать лежа, и проверяли это несколько раз в год. Видите ли, они знали то, чего не знают большинство людей! ..
Увеличение жима лежа также увеличит количество мышечной массы, имеющейся на всем вашем теле! Это правда, и это по двум причинам.Во-первых, когда вы продолжаете поднимать все больший и больший вес, ваше тело должно наращивать мышечную массу, чтобы оно могло справиться с этим дополнительным стрессом (весом), который вы ему оказываете. Во-вторых, тяжелые интенсивные упражнения, такие как жим лежа, высвобождают в кровоток анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека. Это мужчины-строители мышц, которые помогут вам набрать мышечную массу.

Жим лежа - это не просто повышение вашего эго, поворот головы в верхней части тела или способность толкать людей по полю.

При правильном выполнении (чего не делают большинство людей) жим лежа задействует каждую мышцу вашего тела. Вы стимулируете грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, спину и даже НОГИ.

Это факт, что комплексные упражнения, в которых задействовано наибольшее количество групп мышц, дают наилучшие результаты за минимальное время. Это потому, что вы задействуете ВСЕ свои мышцы одновременно.

И, честно говоря, никакое упражнение для верхней части тела не задействует больше мышц и не превращается в упражнение для всего тела, чем жим лежа.Так что, если у вас не так много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, сосредоточение на жиме лежа - верный способ получить интенсивную и хорошую тренировку для всего тела!

Почему многие люди не могут сосредоточиться на улучшении своей скамьи

Может быть, вы знаете кого-то, кто борется с жимом лежа. И они справляются с этим, игнорируя это. Или говорят, что это завышенный лифт.

Проблема с этим менталитетом заключается в том, что, пропуская это упражнение по наращиванию массы, они лишают свое тело анаболических гормонов, которые могли бы помочь, а затем набрать мышечную массу.И они не предъявляют достаточно требований к своему телу, чтобы набрать мышечную массу.

Глупо, если вы спросите меня.

Когда вы тренируете жим лежа правильно, вы запускаете выброс тестостерона и гормона роста, который помогает всем вашим мышцам расти больше и сильнее.

И в результате ... вы наберете больше мышечной массы, что поможет вам чувствовать себя более уверенно в своей внешности.

Все мы знаем, что мускулистые мускулистые парни обычно привлекают внимание, поворачивают головы и привлекают внимание других.

Ошибка №1, которую делают люди, когда им не удается увеличить вес в жиме лежа

Я хочу открыть вам маленький секрет:

Поскольку в жиме лежа задействовано ТАКОЕ много мышц, вы не должны игнорировать их и забывать о них.

Чтобы поднять максимальный жим лежа и начать набирать мышечную массу, вам нужно обратить пристальное внимание на другие группы мышц, которые задействованы в подъеме.

Например, более частый жим лежа НЕ поможет вам набрать силу или мышцы.На самом деле происходит обратное: вы теряете силу и мышцы, если слишком часто начинаете жать лежа.

Это потому, что вы ПРЕВЫШАЕТЕ мышцы груди, но ПРИНИМАЕТЕ другие группы мышц.

Почему большинство парней не могут поднимать большой вес и что с этим делать

Так что помните, что жим лежа чаще или несколько раз в неделю сделает вас слабее. И вы точно этого не хотите.

Секрет в том, чтобы начать прорабатывать широчайшие, которые стабилизируют вес при спуске.Или бицепс, который удерживает вес на груди перед нажатием.

Тяга штанги и сила предплечий даже помогут вам жать больший вес, и все эти упражнения также помогут вам нарастить больше мышц. Настоящий секрет достижения мощного телосложения состоит в том, чтобы объединить силовые тренировки с принципами бодибилдинга в рамках одной тренировки.

Выполнение этого в одиночку поможет вам улучшить жим лежа, увеличить мышечную массу и получить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

"Power Building" развивает твердые как скалы мышцы, привлекающие внимание

Пауэрлифтеры соревнуются в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

И они становятся большими и мускулистыми, потому что они сильные. Опять же, как я упоминал ранее, если вы начинаете поднимать больше веса, чем обычно, ваше тело должно адаптироваться, чтобы справиться с этим весом.

Он делает это, становясь больше и сильнее.

Если вы вообще НИЧЕГО не получите из этого письма, просто запомните это, , потому что одно это даст вам больше результатов, чем все, что вы делаете!

С другой стороны, бодибилдеры обычно тренируются для роста мышц, а также для эстетики или внешнего вида.Не все бодибилдеры так сильны, как выглядят. Конечно, в этом нет ничего плохого.

Но если вы похожи на меня, вы, вероятно, хотите иметь силу, а также стройную мускулистую внешность.

И поверьте мне, вы можете. Мало того, что это возможно, сила и размер идут рука об руку!

Если вы пытаетесь стать сильнее каждую неделю, вы СТАНОВИТЕСЬ мускулистее. Это просто факт.

Поэтому, если вы хотите набрать не только силу, но и мышцы, вам нужно сосредоточиться на поднятии большего веса.Смею вас найти парня, который жмет 400 фунтов лежа, у которого нет такого мощного тела.

«Вот самый быстрый и простой способ увеличить жим лежа и резко увеличить рост мышц и силы!»

Если вы в настоящее время боретесь с жимом лежа и хотите действительно увеличить поднимаемый вес, я собираюсь помочь вам прямо сейчас.

Если вы хотите набрать больше мышечной массы, чтобы чувствовать себя более уверенно и привлекательно, я вам помогу.

Если вы хотите преуспеть в школьном спорте, стать сильнее и быстрее «перейти к» в своей команде, я вам помогу.

И если вы хотите избавиться от лишнего жира, может быть, с любовными ручками на талии, я помогу вам.

Моя самая продаваемая и недавно пересмотренная программа Critical Bench Program 2.0. поможет вам увеличить свой жим лежа на 50 фунтов за 10 недель, наращивая при этом мышцы.

Даже если у вас длинные руки, боль в плечах, боль в запястьях или плохая генетика, как у меня, эта программа - гарантированный способ помочь вам построить жим лежа на 200, 300 или 400+ фунтов.

Вы присоединитесь к более чем 10 тысячам других людей, которые были поражены результатами, полученными в программе Critical Bench Program 2.0

Это люди, которые были очень довольны, когда достигли своей цели - подняли больший вес на скамье, а в результате увеличили силу и мускулы.


Вот небольшой пример того, что показывает программа «Специализация стендов» для электростанций :

  • Изучите единственный способ тренироваться, чтобы избежать перетренированности. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Они растут между тренировками, а не во время тренировок. Перетренированность - ошибка №1, которую делают лифтеры всех уровней, и я позабочусь о том, чтобы этого не произошло.

  • Почему растяжка и разминка так важны, если вы хотите БОЛЬШОЙ жим лежа.Поднятие тяжестей может сказаться на теле, но с нашей программой разминки вы сохраните свои плечи здоровыми и избежите болей и болей, которые останавливают многих мертвецов на своем пути.
  • Откройте для себя самый большой секрет тренировки силы и роста. Помните, увеличение мышечной массы напрямую связано с увеличением силы. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши мышцы будут становиться больше.
  • Почему добавление разнообразия к тренировкам поможет вам набрать больше мышц. Когда вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, ваше тело привыкает к ней и перестает реагировать.Я покажу вам самый простой способ заставить ваше тело гадать. (Стр. 22-24)
  • Узнайте самую большую ошибку, которую делают лифтеры, пытаясь увеличить свой жим лежа. Это может быть отличным методом тренировок, но НЕ когда вы пытаетесь увеличить свой максимум. Если вы сделаете это, ваша скамья никуда не денется!
  • Узнайте, как правильно настроиться на важный день в тренажерном зале. Жим лежа - это очень умственное упражнение. Я научу вас быть психологически стойким и визуализировать свой успех, чтобы вы могли делать интенсивный идеальный подъем каждый раз, когда жмете.
  • Узнайте, почему ваша техника так важна. Если вы отрегулируете свою форму, как я вам покажу, вы увидите значительное увеличение веса, который вы поднимаете, без каких-либо изменений. (Стр. 16)
  • Узнайте, сколько именно времени нужно отдыхать между подходами, когда вы тренируетесь на силу и силу.
  • Узнайте, почему вы не можете верить рекламе пищевых добавок. Знаете ли вы, что почти каждый крупный журнал по бодибилдингу принадлежит производителю пищевых добавок? Это делает практически невозможным найти достоверную информацию о том, что действительно работает и что дает вам максимальную отдачу от вложенных средств.
  • Добавки не обязательны для успеха в этой программе, но если вам нужны самые современные предложения, я покажу вам проверенные рекомендации, основанные на реальном жизненном опыте, а также научных исследованиях.
  • Почему ваш образ жизни влияет на ваши тренировки. Мы не собираемся сажать вас на строгую диету, но если вы думаете, что плохое питание, вечеринки и лишение сна не повлияют на вашу производительность в тренажерном зале, вы сильно ошибаетесь.
  • Почему так важно иметь точную цель и отслеживать свой прогресс.
  • Как напарник может помочь вам в выполнении классических методов тренировки, таких как полуповторы, негативы и скоростная работа.
  • Узнайте, как использовать правильные «вспомогательные упражнения», чтобы повысить свою силу в жиме лежа. (Стр. 39-41)
  • Почему проводить в тренажерном зале больше часа в день непродуктивно.
  • Как контролировать свои движения на скамейке, чтобы получить больше взрывной силы и энергии.
  • Как устранить проблемы, которые возникают у некоторых людей при жиме лежа.Некоторые люди либо неправильно держат гриф, неправильно используют ноги, либо используют неправильную форму. Я покажу вам, как исправить ВСЕ ошибки, чтобы вы значительно увеличили поднимаемый вес!
  • Простой маленький наконечник, который вы можете использовать, чтобы быстро прибавить 10 фунтов к вашему жиму лежа с самого первого раза!
  • Как правильно использовать руки и ноги при жиме лежа. Неправильное использование того и другого значительно снизит вес, который вы поднимаете, и количество мышц, которые вы набираете!
  • Простая небольшая настройка, которую вы можете сделать на скамье, которая поможет вам предотвратить травмы.(Pgs 67)
  • Простые упражнения, которые вы можете использовать, на самом деле помогут вам улучшить жим лежа за гораздо меньшее время. Секрет увеличения жима лежа заключается не в том, чтобы сосредоточиться на самом упражнении, это нечто совершенно другое!
  • Медленное, методичное движение вверх-вниз в жиме лежа лучше взрывного отжимания? Я покажу вам, какой из них более эффективен.
  • Используйте секреты, которые могут увеличить эффективность вашей скамьи.(Pg 71)
  • Как сразу добавить больше силы и чистой мощности в жим лежа, чтобы вы могли поднимать больший вес, не делая ничего другого.
  • Почему жим лежа может шокировать ваши мышцы, заставляя их расти быстрее и легче, чем все, что вы делаете.
  • И многое, многое другое!

Это всего лишь пример того, что вы узнаете в этой программе.

Я могу честно сказать, что Critical Bench Program 2.0 поможет вам улучшить жим лежа быстрее и проще, чем вы когда-либо мечтали.

И не только это, это также поможет вам набрать мышечную массу, которая заставит вас почувствовать гордость и уверенность. Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше и привлекайте больше внимания, когда идете по пляжу.

Но не верьте мне на слово. Послушайте истории успеха реальных людей, которые подвергли Программу критической скамьи испытанию с невероятными результатами.

Привет, Майк! «Я такой высокий и с такими длинными руками, что жим лежа всегда был для меня упражнением, которое отставало в развитии.Футбольные программы, которыми я пользовался раньше, просто не подходили для меня. Я настоятельно рекомендую программу Critical Bench Program, потому что в межсезонье я увеличил свой максимум с 380 до 420. Это было непросто, но ничего стоящего никогда не бывает ".

Стив Конопка, Лас-Вегас Гладиаторз

«Я атлет без наркотиков, который соревнуется в WABDL. Программа критических жимов помогла мне преодолеть некоторые умственные и физические барьеры. 450 казалось невыполнимой задачей, учитывая, что я настаивал на отрицательных результатах перед началом программы.Я очень доволен результатами и настоятельно рекомендую эту процедуру ».

Sid Scardina, Greenwell Springs, LA

«Я купил критическую тренировку жима, чтобы достичь 500 макс. Я следил за программой до футболки, моя скамья выросла с 465 до 500 плюс за короткое время в 11 недель. Я продолжал наращивать мышечную массу, а сила продолжала расти. вверх Я побил рекорд штата Алабама с жимом 540 при весе 210 на чемпионате мира WABDL, проходившем в Рино, штат Невада, 2002.Программа настолько хорошо сработала для меня, что в настоящее время у меня есть 580 фунтов при той же массе тела и большей мышечной массе. Работа позволила мне участвовать в соревнованиях по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Я хотел бы отправить вам несколько фотографий и информацию, чтобы присоединиться к 500 клуб; Моя цель - 600, или в 3 раза больше моего веса, и я продолжаю соревноваться в обоих видах спорта ».

Гарри Вудс, [email protected]

«После выступления в шоу бодибилдинга я был готов восстановить свои размеры и силы.Также мне нужно было быстро увеличить скамью. Программа Critical Bench была ответом. Программа меня очень впечатлила. Казалось, что с каждой неделей я становился сильнее. И не только скамейку, а все тело. Эта программа необходима всем, кто хочет набрать размер и силу. Спасибо Critical Bench "

Морской пехотинец США, Рэнди Джексон

«Я застрял на плато 300 # почти на год и поначалу был настроен скептически. Но с этой программой, основанной на прогрессивной тренировке с перегрузкой, я был поражен прибавкой в ​​силе, которую я сделал всего за 10 недель.Советы по обучению были бесценны! »

Доктор Брэд Бартос, доктор медицины - Сан-Диего, Калифорния


«Как худощавый ребенок-астматик из Коннектикута достиг 452 фунтов в жиме лежа и гарантирует, что вы можете получить аналогичные результаты!»

Итак ... действительно ли возможно для парня, который не мог жать 100 фунтов, превратиться в сильного, мускулистого лифтера, который недавно поднял более 452 фунтов?

Хорошо, я позволю тебе быть судьей.Взгляните на мои фотографии выше.

На фото слева я учусь в старшем классе средней школы. Думаю, совершенно очевидно, что на самом деле я не поднимал тяжести.

На самом деле, у меня была очень тяжелая астма, и в детстве я много госпитализировал.

Итак, правдивая история, я перешел от того, что даже не смог поднять 100 фунтов, до буквально способности жать БОЛЕЕ 400 фунтов.

Картинка справа после того, как я начала учиться и использовать секреты жима лежа, которыми хочу поделиться с вами.

Фактически, между средней школой и колледжем я набрал более 75 фунтов мышечной массы!

Конечно, на это ушло немного времени. Потому что мне потребовалось несколько лет, чтобы научиться и знать все, что я использовал, и все, что мне помогало.

Но вот что важно:

Если вы узнаете простые секреты, которые я собираюсь раскрыть, вы сможете уверенно прибавить в весе на скамье, набрать твердую, твердую мышечную массу и НИКОГДА не придется беспокоиться о том, чтобы снова стать маленьким или почувствовать себя слабым!

Поверьте мне, вы тоже можете это сделать!

Когда я начал поднимать тяжести и работать над жимом лежа, это буквально изменило мою жизнь к лучшему.

На самом деле я входил в футбольную команду колледжа D-IAA и стал стартовым полузащитником в младших и старших классах. Вы никогда не поверите, но на самом деле у меня был самый сильный жим лежа в моей команде, когда я набрал 405 баллов.

Я говорю это не для того, чтобы хвастаться. Я просто хочу, чтобы вы открыли свой разум возможностям. Потому что не имеет значения, с чего вы начинаете, важно только то, куда вы хотите пойти!

Как я только что упомянул, на первом курсе средней школы я не мог жать 100 фунтов.

Со временем я застрял в этом. По ходу дела я многому научился и продолжал применять новые советы и приемы на практике.

Но стиль тренировок, который я использовал тогда, заставил меня подняться на плато в 300 фунтов в жиме лежа. Я пробыл там больше года. Когда я узнал продвинутые секреты жима лежа, я собираюсь показать вам (те же самые секреты, что и в программе критического жима) ... мой жим взлетел до 365.

Я добился большего прогресса за 11 недель
Потом сделал за весь предыдущий год!

Когда я начал программу во второй раз, я добавил еще 50 фунтов к моему максимуму, достигнув 435.

Я записывал каждую тренировку, которую я делал в колледже, которая позволила мне сделать жим лежа на 400 фунтов. И, честно говоря, как по волшебству, чем больше увеличивалась моя скамья, тем больше увеличивалась моя мышечная масса и сила.

По мере того, как моя мышечная масса и сила росли, росли и моя самооценка, и моя уверенность. Я держался лучше, я лучше себя чувствовал. Я был более общительным. Я почувствовал себя сильнее.

Это позволило мне устроиться личным тренером. Я писал для известных журналов Muscle Magazines.Я даже немного поиграл в футбол в Европе после колледжа.

Я могу честно сказать, что я многим обязан своей жизни тому простому факту, что я смог посвятить много времени и усилий обучению жиму лежа ВПРАВО, чтобы стать больше и сильнее.

Я не пытаюсь изобразить это волшебством. Я просто хочу показать вам, что возможно, если вы настроитесь на достижение чего-то и следуете пошаговому плану.

Кому нужна эта программа? А кто нет?

Послушайте, если вам нравится то, что вы жмете прямо сейчас, вам определенно не нужна эта программа, если вы не хотите продолжать расти, если вы хотите продолжать становиться больше и лучше.

И вам это не нужно, если вы в настоящее время довольны своим размером и мускулатурой. Если вас устраивает внешний вид вашего тела и количество мышц, которые у вас есть, я бы пропустил это, если вы не хотите нарастить еще больше мышц.

Если вы настолько сильны, насколько хотите, или если вы настолько быстры и сильны, насколько вам нужно для занятий спортом в школе, вам, вероятно, это не нужно.

Но если вы хотите набрать больше силы, больше мышц и сделать более крупный жим лежа, что вызывает у ваших приятелей зависть и зависть, это поможет.



Почему это отличается от всего остального

Послушайте, это может звучать так, как будто я хвастаюсь, но в сети нет другого человека, который знает о жиме лежа больше, чем я.

Я имею в виду, что это было моей жизнью с тех пор, как я учился в старшей школе. Я жил и дышал этим последние 10 лет в сети.Я даже посвятил свой бизнес и выплату ипотечного кредита жиму лежа. Мой сайт criticalbench.com превратился в один из крупнейших и самых популярных сайтов в Интернете.

Все это не могло бы случиться, если бы я не знал своего дела. Мне бы хотелось думать, что я один из лучших в мире экспертов по жиму лежа. И большая часть того, что я знаю, записано в этой электронной книге.

Это правда, программа Critical Bench - это тот же пошаговый план, который я изучил и использовал в течение последних 10 лет.Это та же программа, которую использовали более 32 887 человек, чтобы стать сильнее и больше.

Сегодня я жал 630 фунтов в жимовой майке и набрал 452 фунта в тренажерном зале. У меня даже есть видео ниже, где я делаю 315 для 15 повторений и 405 для легкого сингла.

У всех будут такие же результаты, как у меня? Не знаю, результаты могут быть лучше или хуже, потому что мы разные люди.

Но одно я знаю точно: тысячи других людей добились огромных успехов, и я уверен, что вы тоже добьетесь потрясающих результатов.

И так как эта электронная книга посвящена увеличению вашего жима лежа на 50 фунтов за 10 недель, вы получите все преимущества, связанные с этим. Больше мускулов, больше силы, больше грубой силы и больше уверенности. Все, что я испытал в своей жизни, когда начал больше сосредотачиваться на скамье.

В конце концов! Безотказный способ улучшить жим лежа

Эта электронная книга - это, по сути, мое 10-летнее образование, заключенное в простую пошаговую программу, которую вы можете выучить за один день.И вы можете начать получать результаты из этих знаний гораздо быстрее, чем вы думаете.

Если вы начнете следовать этой программе сегодня, я хочу сказать, что через 2 недели вы заметите, что стали сильнее, чем были за долгое время. Когда вы посмотрите в зеркало, вы почувствуете, что ваши мышцы стали более твердыми и более мускулистыми.

И чем дольше вы продолжите его использовать, тем больше пользы вы получите.

Вы никогда больше не почувствуете себя маленьким, слабым или ничтожным.Вас не будут дразнить или дразнить за то, что вы маленький. Как и я, вы начнете становиться лидером своей команды. Вам будут завидовать друзья, вы пролетите мимо своих приятелей, когда дело доходит до размера и силы. Вы будете привлекать больше внимания и внимания со стороны женщин. В итоге вы будете выглядеть лучше, почувствуете себя лучше и станете намного увереннее.

Что именно вы получаете и сколько это будет стоить?

Я хочу, чтобы вы представили, сколько времени, усилий и энергии вы сэкономите в тренажерном зале.Больше никаких напрасных усилий. Больше никаких проб и ошибок. Больше никаких длительных, неэффективных тренировок, которые не приносят результатов.

Вы можете пропустить кривую обучения и изучить мой ярлык. Это сэкономит вам массу времени и сэкономит нервы.

Не говоря уже о деньгах, которые вы сэкономите. Вам не придется тратить с трудом заработанные деньги на эти дорогие и непроверенные добавки. Такие вещи, как гейнеры, наращивание мышц и другие уловки, уйдут в прошлое.

Больше не нужно тратить деньги и глушить неприятные тряски. Все зависит от того, как вы тренируетесь и поднимаетесь, а не от того, какие добавки вы принимаете.

И не только то, что я предлагаю показать вам этот материал гораздо дешевле, чем вы можете получить где-либо еще.

Если вы проведете час в тренажерном зале с личным тренером, это обойдется вам в 70 долларов и более. Это зависит от того, где вы живете.

Но, честно говоря, я не знаю ни одного тренера, который научил бы вас жиму лежа так, как я могу.Я жил и дышал этим в течение последних 10 лет.

Я работал во многих коммерческих залах и никогда не встречал личного тренера, который знал бы секреты сильного атлета или жима лежа. Зачем? Потому что "настоящим" экспертам не разрешают тренироваться в коммерческих залах из-за большого веса!

Я серьезно настроен! Меня и раньше выгнали из коммерческих тренажерных залов, и я уверен, что вы слышали об этих спортзалах, потому что я поднимал слишком большой вес и доставлял неудобства окружающим.

Их точные слова были: мы не из тех тренажерных залов, которые хотят, чтобы здесь были пауэрлифтеры или сильные культуристы, доставляющие дискомфорт другим людям!

Правдивая история! В любом случае ...

Вы можете начать использовать эту мощную программу жима лежа ПРЯМО СЕЙЧАС, чтобы стать сильнее, чем когда-либо прежде!

Вам не нужен доступ к специальному оборудованию.

Все, что вам нужно, это скамья, штанга, вес и несколько гантелей.Независимо от того, являетесь ли вы молодым или старым, спортсменом или воином на выходных, новичком или опытным атлетом, вы можете использовать эту программу, чтобы установить новый личный рекорд тренировки менее часа в день четыре или пять раз в неделю.

Программа Critical Bench Program была продана тысячами и тысячами копий с 2000 года.

К счастью, этой системой воспользовались тысячи людей. И я получил тысячи писем с результатами и отзывами от тех, кто его использовал.

«Вскоре после 9-11-01 я начал внимательнее смотреть на свою жизнь и то, как я ее проживал.Я курила 2 пачки в день и несколько пила. Я решил поправить здоровье. Раньше я много раз пытался привести себя в форму, но всегда ставил нереальные цели, разочаровывался и бросал. Несколько месяцев назад я открыл для себя Criticalbench.com, а остальное уже история. Программа помогла во многом. Это помогало мне сосредоточиться, я ставил разумные цели, и результаты были ощутимы. Спасибо ребята! Я начал программу с 205 фунтов и прибавил 45 фунтов за 10 недель. Еще раз спасибо. "

Джейсон Нейхарт, Дулут, Джорджия

«Я только начал заниматься тяжелой атлетикой около года назад, и я пытался поднять свой жим до приличного веса.Когда я увидел вашу программу в сети, я понял, что это именно то, чем я хочу заниматься. Итак, около 10 недель назад я начал вашу критически важную программу жима с минимальными жалкими 250 фунтами. С тех пор, как я начал тренироваться, моей самой большой целью было получение 300 баллов, и я подумал, что если это вообще сработает, мне нужно попробовать. Вслед за всем

.

Решение для шестинедельного жима лежа!

Когда кто-то приходит ко мне и жалуется на их отставание в цифрах в жиме лежа, я всегда начинаю с одного и того же вопроса: «Вы вообще жмете лежа?» Их коленный рефлекс - да, но более пристальный взгляд на их программу говорит мне «едва». Тренировочные программы, которые мне показывают люди, в целом напоминают случайную сумку для каждого жима или разгибания на трицепс, какие только можно представить, с очень небольшим фактическим жимом лежа.

Итак, давайте проясним.Если вам нужен стенд получше, то тщательное тестирование себя раз в неделю не поможет. Вам нужно больше объема жизни в дополнение к тщательно подобранному набору вспомогательных упражнений, направленных на устранение ваших конкретных слабостей.

Забудьте о других приоритетах на следующие шесть недель, и я быстро проведу вас к лучшему жиму лежа. Во-первых, давайте рассмотрим пять наиболее распространенных проблем, которые я вижу, а затем я помогу вам настроить программу на жиме монстров.

Проблема 1: Вы зависимы от 3х10 и «изоляции»

Cure: Тренируйтесь как пауэрлифтер

Если вы хотите жать big , вы должны жать, как пауэрлифтер.Что, если ваша цель - построить лучший сундук? То же самое.

Я чувствую, что ты качаешь головой и представляешь себе пузатого парня с бородой, так что держись меня. Оказывается, рост мышц может больше зависеть от общего объема (общей выполненной работы), чем от того, в каком конкретном диапазоне повторений вы это делаете. В недавнем исследовании лаборатория Брэда Шенфельда пришла к выводу, что протоколы тренировок в стиле бодибилдинг и пауэрлифтинг равного объема фактически способствовал аналогичному увеличению мышечного размера. Но вот загвоздка: стиль пауэрлифтинга был лучше для увеличения максимальной силы.1

Даже если вы культурист, который хочет лучше жать лежа, жмите лежа на скамье, чтобы выполнять движение более эффективно, т. Е. Перемещать больший вес с хорошей техникой, а не целиться и изолировать грудные мышцы. Есть более эффективные упражнения на изоляцию, такие как отжимания, которые тренируют грудные мышцы, передние дельты и трицепсы с помощью большего диапазона движений.

Задача 2: Вы используете скамью для снижения

Лекарство: Даже не трогайте его.

Может быть, вы даже не знали, что это проблема, но это так.Дело в том, что я никогда не встречал сильного жима - или кого-либо с хорошо развитой грудью, - который регулярно уделял бы время скамейке для снижения.

Жим лежа на наклонной скамье использует более короткий диапазон движений и снижает нагрузку на ваши грудные мышцы и плечи, поэтому, если ваша цель - сделать скамью сильнее, вы зря теряете здесь время.

Если ваша цель - сделать скамейку сильнее, вы зря теряете здесь время.

Я слышу вас сейчас: «Но день моей груди был таким же годами!» Перечитайте проблему 1 еще раз.Будьте честны со своими слабостями и работайте над ними. Не ослабляйте их еще больше, игнорируя их и делая то, что у вас хорошо получается. Избавьтесь от бесполезных аксессуаров и выберите полезные.

Задача 3: Ты слаб от груди

Лекарство: поработайте грудь бодибилдингом

Вы правильно прочитали. Если у вас возникли проблемы с отрывом штанги от груди, возможно, вам не хватает развития грудных мышц и недостаточной напряженности в нижней части скамьи. Ваша установка слишком расслаблена, и у вас нет напряжения под грифом.

Первый шаг: Делайте больше разгибаний груди. Также выполняйте жим широким хватом с меньшей интенсивностью и с большим объемом. Когда штанга станет светлее, вы также можете сосредоточиться на паузе на груди или чуть выше на несколько секунд, прежде чем снова надавить на нее. Это покажет вам, что значит жесткая настройка!

Проблема 4: Вы слабы на полпути

Лекарство: бей по плечу

Если вам трудно поднять штангу на полпути, причиной, вероятно, может быть слабое развитие плеча, особенно передних и боковых дельт.Другой потенциальной слабостью может быть ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) большой грудной мышцы.

Ваш рецепт - заняться слабыми плечами. Вы можете сделать это несколькими способами. Подъем гантелей спереди и сбоку может помочь. Вы также увидите улучшения от выполнения сложных жимов над головой, включая строгие жимы, жимы с толчком и жимы лежа на наклонной скамье.

Выполняйте эти повторения с меньшей интенсивностью, а для более сложных задач попробуйте сделать паузу на полпути во время диапазона движений.Они являются вспомогательными движениями к вашей цели прямо сейчас, поэтому не давите на них слишком сильно.

Проблема 5: Вы слабы при локауте

Лекарство: укрепите трицепс

Слабость при локауте почти всегда означает слабость трицепса. Это обычная проблема, и вы можете догадаться, каким будет мой ответ: тренируйтесь с жимами лежа узким хватом и прямыми упражнениями на изоляцию трицепсов, такими как черепные дробилки, откаты или отжимания на трицепс. Для жима узким хватом используйте тот же протокол, о котором я говорю для других слабых мест.

Создайте свою собственную программу Bench

У меня есть модульный план, который поможет вам приблизиться к тому, чтобы стать «таким сильным, как вы выглядите» всего за несколько недель. Вот самое необходимое:

  • Увеличьте частоту тренировок. Меня постоянно шокирует, как на самом деле это упражнение выполняют маленькие люди, жалующиеся на слабую скамью. Три подхода один раз в неделю не годятся! Если вы хотите прогрессировать, вам нужно жать лежа не реже двух раз в неделю. Чем больше вы это делаете, тем больше улучшаете.
  • Атакуйте свои индивидуальные слабости. Найдите минутку, чтобы по-настоящему копнуть и определить свои индивидуальные слабости. Например, если вы знаете, что ваша основная проблема - слабость в груди, выберите изолирующие упражнения, которые разовьют грудные мышцы, задействованные в жиме лежа.
  • Остальное. Поскольку объем велик, между рабочими днями должно быть как минимум два выходных. В программе, рассчитанной на три дня в неделю, дневной объем следует уменьшить, поскольку недельная частота выше.

В следующих таблицах представлена ​​структура вашей программы тренировок. Не связывайтесь с жимом лежа, его нагрузкой или схемой прогрессирования, все остальное можно настроить в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Эта конкретная программа была разработана для тех, кто увеличивает частоту жимов жима с одного до двух раз в неделю, и у кого слабая грудная клетка, но у него сильный локаут, что является наиболее распространенным сценарием, который я вижу.

Первый день тренировки - большой объем с меньшими весами.Этот день дает вам много практики, чтобы отточить свою технику и подготовить ее к повышенной интенсивности на следующем занятии. Следующий тренировочный день следует за прогрессом в направлении нового максимума в 1 повторение и также фокусируется на повторениях с паузой.

Эта волновая прогрессия позволяет стабильно улучшать объем и интенсивность в течение шестинедельного периода без необходимости разгружаться перед тем, как вы проверите свой максимум жима лежа на седьмой неделе. Тем не менее, я предлагаю вам сделать 3-4 дня перерыва между вашим последним тренировочным днем ​​и тестом.

1 неделя

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 6 повторений (70% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа - средний хват

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 87% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

2 неделя

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 6 повторений (80% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа - средний хват

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 90% 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

3 неделя

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 6 повторений (75% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа - средний хват

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 87% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

4 неделя

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

5 подходов по 3 повторения (85% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

.

6 уроков по жиму лежа

Вот что вам нужно знать ...

  1. Пытаясь поднять жим лежа, не сосредотачивайтесь на вариациях жима лежа за счет работы над головой. Чтобы ваша скамья росла вверх, вы должны сделать работу над головой своим приоритетом, а не второстепенным.
  2. В отличие от приседаний и становой тяги, выполнение жима лежа сильно коррелирует с весом тела.
  3. Работа с бинтом между подходами - отличный способ сохранить здоровье плеч и верхней части спины.
  4. Если у вас шаткие плечи, подумайте об использовании «самоубийственной» хватки без большого пальца вместо полного захвата.
  5. Никогда не пропустите повтор. Если вы не уверены хотя бы на 80%, что справитесь, даже не пытайтесь это сделать.

Я тренировался большую часть своей жизни. Я провел буквально тысячи часов, тренируя клиентов, читал и писал книги и статьи и дрался под стойкой. Если на то, чтобы стать экспертом в силовых тренировках, требуется 10 000 часов, скажем так, я стал «экспертом» много лет назад.

Самое замечательное в достижении уровня мастерства в любом деле состоит в том, что это дает вам очень важные уроки на этом пути. В то время эти уроки могут показаться неудачами или плато, даже травмами. Однако если вы проявите настойчивость, вы станете лучше, сильнее и намного мудрее. Вот чему меня научил жим лежа.

Урок 1

Сила жима лежа напрямую зависит от размера и силы плеч.

Я узнал много лет назад, что всякий раз, когда моя сила над головой увеличивалась (либо жим, либо военный жим больше), моя скамья значительно увеличивалась.Я не только поднял больше веса, но и стал легче и плавнее. Дело в том, что мой самый большой жим лежа пришел в конце программы специализации плеч, а не программы жима лежа.

Хотя я понимал, как укрепление плеч помогает в жиме лежа, по какой-то причине мне потребовалось больше времени, чтобы понять, как потеря размера плеч и силы снижает эффективность жима лежа. Это случилось, когда я решил отказаться от работы над головой в пользу жима лежа. Я полагал, что, увеличивая объем работы груди, я буду быстрее прогрессировать в жиме лежа.Мой трицепс определенно стал сильнее, как и моя грудь. Я также заметил, что обе части тела значительно прибавили в массе.

Однако моя сила в жиме лежа остановилась и, в конце концов, снизилась. Вскоре все стало тяжелее, и мои плечи потеряли полноту. Только когда я вернулся к работе над головой, я заметил, насколько ослабли мои дельты. Это заставило меня задуматься: каждый раз, когда я терял размер дельтовидной мышцы, мой жим лежа страдал. Иногда мне удавалось поднимать одинаковые веса, но они казались мне намного тяжелее и тяжелее.

Мораль этой истории заключается в том, что для жима лежа с большим весом вам нужны очень сильные и большие дельтовидные мышцы. (Это, очевидно, относится к жиму без жима лежа, без использования майки.)

Приложение в реальной жизни

Когда мы пытаемся поднять жим лежа, мы, как правило, сосредотачиваемся на вариациях жима лежа за счет работы над головой. Это ошибка. Чтобы ваша скамья росла вверх, вы должны сделать работу над головой своим приоритетом, а не второстепенным.

Один из способов - начинать каждую тренировку жима лежа с подъема над головой (жим толчка, армейский жим, жим гантелей), выполняемого 5 подходами по 5 повторений.Сначала ваши веса в жиме лежа будут снижаться, поскольку вы будете больше утомляться, но после нескольких тренировок они должны снова подняться. В конце концов, тренируясь таким образом, вы станете намного сильнее.

Урок 2

Жим лежа - это подъемник, на который больше всего влияет потеря веса.

Казалось бы, логично, что потеря веса должна оказывать большее влияние на приседания и становую тягу, чем на жим лежа. В конце концов, первые гораздо более требовательны к телу и используют больше рычагов, чем жим лежа.

Даже потеря веса в воде влияет на производительность жима лежа. Например, несколько лет назад, когда я делал жим дважды в неделю, в понедельник я выполнил жим лежа на 425 фунтов. В пятницу мы с женой наслаждались долгим сеансом в гидромассажной ванне. На следующий день я стал на 6 фунтов легче (из-за обезвоживания), и хотя я все еще чувствовал себя очень хорошо перед тренировкой, мне не удалось набрать даже 365 фунтов! Конечно, я не потерял ни одной мышцы за 24 часа, но тот факт, что я потерял немного веса в воде, убил мой жим лежа.

Более того, я обнаружил, что мои результаты в жиме лежа во многом зависят от веса моего тела.Если у меня 195 фунтов, я могу жать 325. Когда мне 205, я могу жать 365, а когда я поднимаюсь до 215, я могу жать 385. При 225 я могу делать 405, а если я достигаю 230-235, я могу жим лежа 425. Это применимо, даже если моя мышечная масса примерно одинакова для каждого веса тела; явление, которое справедливо даже для всех упражнений по поддержке жима лежа.

Кроме того, если мои клиенты или я выполняем жим лежа после большого чит-дня, мы можем жать лежа намного больше из-за задержки воды и увеличения запасов гликогена.С другой стороны, результативность во время тренировки с тяжелым приседом после чит-дня остается примерно такой же, а в сеансе становой тяги результативность может снизиться.

Тем не менее, жим лежа - это подъем, который больше всего страдает от потери веса, строгий военный жим - на втором месте, приседания на третьем, а становая тяга - наименее подвержен влиянию, так что кажется, что любой подъем с участием плечевого сустава в значительной степени чувствителен к потере веса. .

Также следует отметить, что когда я теряю вес (воду, жир или мышцы), первое, что кажется меньше, - это мои плечи, что интересно с учетом пункта номер один.

Приложение в реальной жизни

Пытаясь похудеть, вы должны делать все возможное, чтобы хотя бы сохранить свои силы. Это лучший способ избежать потери мышечной массы. Однако имейте в виду, что жим лежа легко нарушается.

Я рекомендую попытаться сохранить свою силу, но с чуть большим количеством повторений. На производительность подходов по 5-7 повторений, похоже, не так сильно влияет, как на подходы из 1-3 повторений. Этот диапазон повторений должен позволять вам сохранять силу во время диеты.

Для тех, кто занимается в основном для силы, убедитесь, что вы не обезвожены при выполнении тяжелой тренировки лежа. Plazma ™ была специально разработана для увеличения объема мышечных клеток.

Урок 3

Используйте жим лежа с обратными лентами, когда у вас болят плечи.

Легко начать испытывать нежные плечи, когда жмешь большие веса. Это может указывать на плохое состояние или мышечный дисбаланс, который необходимо устранить. В большинстве случаев, когда это происходит, люди вообще перестают жим лежа, пока их плечи не станут здоровыми.

Мне никогда не удавалось использовать такой подход. По возвращении в жим лежа на плечах часто снова начинали болеть. Я заметил то же самое со многими клиентами - когда вы перестаете работать в проблемной области, это обычно приводит к еще большим проблемам, когда вы возвращаетесь в нее.

С другой стороны, вы не хотите делать движения, вызывающие боль. Прохождение силы, укус пули и продолжение упражнения обычно приводит к гораздо большей проблеме.

Решение, которое работает, - продолжать жим лежа, но с обратными лентами - бинтами, прикрепленными к верхней части силовой стойки, подвешивая штангу к лентам.Обратные ленты резко уменьшают вес в нижней позиции, которая является наиболее уязвимой точкой жима лежа для плеч.

Эта техника позволяет вам поддерживать сустав в активном состоянии, продолжая практиковать технику жима лежа (или исправляя ее, если это причина вашей проблемы) и перегружая схему. Таким образом, когда вы сможете вернуться к стандартному жиму лежа, вы будете физически и неврологически готовы к работе.

В качестве примечания: я считаю, что жим лежа с обратной ленточкой превосходит обычный жим лежа для сокращения и стимуляции груди и трицепсов, так что вы, вероятно, наберете немного больше массы, возвращаясь к пиковой форме.

Приложение в реальной жизни

Когда ваши плечи слегка болезненны, переключитесь на жим лежа с ленточками в обратном направлении, пока проблема с плечами не ухудшилась. Продолжайте делать это, пока не определите и не устраните корень проблемы, которая может заключаться в плохой технике жима лежа.

Это должно позволить вам продолжать практиковать движение, все еще перегружая мышцы, участвующие в обычном упражнении жима лежа. Очевидно, что если ваше плечо все еще болит при выполнении обратных повязок, не делайте этого - найдите хорошего врача-терапевта или специалиста по мягким тканям.

Урок 4

Ленточная работа между сетами работает.

Моя самая успешная фаза жима лежа характеризовалась работой с лентами между подходами. Основатель биотеста Тим Паттерсон и я экспериментировали с различными типами упражнений для спины с бандажом - медленными тяговыми движениями и удержаниями в различных положениях - с целью найти слабые или болезненные места и провести время, сокращая повязки в этих местах. .

Таким образом, я начал включать эту работу с оркестром между сетами.В тренажерном зале «Биотест» есть небольшая дорожка, поэтому после каждого подхода в жиме лежа я выполнял различные удержания резинки при ходьбе по дорожке и обратно, что дало мне около минуты под напряжением. Затем я брал 15-20 секунд и готовился к следующему подходу для жима лежа. За это время я очень быстро продвинулся в жиме лежа, но, что более важно, мои плечи чувствовали себя лучше всех.

Недавно я начал использовать этот подход с клиентом, у которого были проблемы с плечом. Он перешел от жима лежа на 225 фунтов с болью в плече к выполнению 275 фунтов за 5 повторений без какой-либо боли.Безусловно, работает!

Приложение в реальной жизни

Выполняйте тяги с лентами и удерживайте их в течение 30-60 секунд в каждом подходе между подходами в жиме лежа, чтобы добиться максимального прогресса в жиме лежа.

Урок 5

Попробуйте использовать суицидальный хват при жиме лежа, чтобы устранить боль в плече или трицепсе.

Использование «самоубийства» или хватки без большого пальца при жиме лежа является спорным вопросом. Многие лифтеры боятся уронить штангу при жиме лежа, что очень плохо влияет на целостность вашего скелета.Другие утверждают, что, поскольку вы не можете сжать гриф с такой силой, вы получите неоптимальную производительность, потому что вы не пользуетесь эффектом облучения (сильное сокращение мышцы приводит к лучшему сокращению окружающих мышц). Однако по опыту я обнаружил, что хват без большого пальца дает много преимуществ, одно из которых - меньшее напряжение плеч.

Несколько лет назад я заметил, что жим лежа с толстой перекладиной менее напрягает мои плечи. Мне потребовалось время, чтобы понять почему.Я спрашивал об этом многих экспертов и так и не получил удовлетворительного ответа. Сегодня я могу сказать, что причина, вероятно, в том, что толстая перекладина заставила меня использовать хват без большого пальца.

При обычном захвате руки слегка поворачиваются. Это автоматически вынуждает вас принять положение внутреннего вращения плеч, а это означает, что "естественный" путь, который вы выберете при опускании штанги, будет иметь ваши локти, направленные наружу / расширяющиеся наружу.

Это создает нагрузку на плечевой сустав, и если вы попытаетесь согнуть локти - несмотря на естественный наклон локтей наружу - вы создадите большой крутящий момент в локтевом суставе.Таким образом, вы увеличиваете нагрузку на плечи или локти, но ни то, ни другое не годится.

Используя рукоятку без большого пальца, вы можете легко сохранять более нейтральное положение руки, что делает более естественным опускание перекладины, оставаясь при этом подвернутым. Это снижает нагрузку на плечи без увеличения крутящего момента в локтях, что снижает нагрузку на жим лежа.

Что касается безопасности, то я использую эту технику в течение многих лет для нескольких тренировок в неделю, и у меня довольно маленькие руки.Я использую его с толстыми стержнями (2 дюйма), очень толстыми стержнями (3 дюйма) и обычными стержнями и ни разу не приблизился к потере контроля. То же самое касается всех клиентов и спортсменов, которых я тренировал.

Я не говорю, что этого не может быть, но, честно говоря, любой, кто не является полным моторным идиотом, может освоиться с этой хваткой. Любая потенциальная авария, скорее всего, произойдет из-за плохой формы, вызванной использованием гирь, которые вам вообще не нужно пробовать.

Применение в реальной жизни: попробуйте удобно использовать рукоятку без большого пальца, если вы склонны к травмам плеча или локтя.Начните достаточно легко с 2-3 тренировок, чтобы освоиться с захватом, и дайте ему честные 3 недели, чтобы увидеть, как ваше тело чувствует себя при его использовании. Мой опыт подсказывает мне, что большинство из вас не вернется к обычному хвату.

Урок 6

Никогда не пропустите повтор.

В своей книге The Cube Method Брэндон Лилли говорит, что вы никогда не должны пропускать повторения на тренировке. Это заставило меня задуматься, и я могу сказать почти со 100% уверенностью, что я не пропустил ни одного повторения жима лежа по крайней мере 5 лет, а может, и больше.

Дело не в том, что я не тренируюсь усердно или использую легкий вес. Я жал 435 фунтов и делал 425 фунтов несколько раз, но я никогда не пропускаю повторений. Хотя я хочу бросить себе вызов и всегда стремлюсь поднимать большие веса, я никогда не пытаюсь сделать такой вес, в получении которого я не уверен, по крайней мере, на 80%. Таким образом, худшее, что происходит, - это то, что мне приходится немного поработать и делать повтор с неидеальной формой.

Никогда не пропускать повторения укрепляет уверенность в себе, развивает привычку добиваться успеха, снижает риск травм и предотвращает использование обмана / плохого тона, которые легко могут стать привычкой.Это позволило мне успешно использовать очень высокую частоту жима лежа (иногда 5 дней в неделю) без неудач из-за травм.

Приложение в реальной жизни

Тренируйтесь усердно, тренируйтесь, чтобы стать лучше, и тренируйтесь, чтобы стать лучше, чем вы были в прошлый раз, когда вы были в тренажерном зале. Не пытайтесь выполнить подход или повторение, если вы на 80% не уверены, что сможете выполнить его в хорошей форме. Чем меньше повторений вы пропустите на тренировке, работая изо всех сил, тем сильнее, здоровее и крупнее вы в конечном итоге станете.

К следующему большому подъемнику!

Вы не берете и не кладете вещи так долго, как я, не узнав кое-что по пути. В следующий раз я расскажу о тяжелых уроках, которым меня научил другой большой подъемник.

.

тренировок на жим лежа

Позвольте мне начать с того, что не бывает тяжелого веса. Есть только преграды и препятствия, которые мы должны преодолеть. Первый шаг, который должен признать каждый, - это то, что разум может ограничивать нас больше, чем тело. Вот почему мы должны мыслить позитивно и постоянно стараться расширять наши знания о силовых тренировках и жиме лежа.

Мир никогда не придет к согласию относительно правильного или неправильного способа тренировок. И так лучше, чтобы мы могли продолжать учиться на победах и неудачах других.Некоторые люди тренируются в жиме лежа два раза в неделю, другие - раз в две недели. Есть много школ мысли, и все они создали чемпионов.

Может быть, вы тоже можете быть одним из элитных людей, чтобы жать 400 фунтов или другой вес, о котором вы только мечтаете. Без промедления наслаждайтесь тренировками для жима лежа, перечисленными на этой странице.

Тренировки жима лежа

Программа критического жима
Эта программа жима лежа представляет собой силовую программу, разработанную для того, чтобы помочь вам увеличить ваш максимальный повторный цикл в среднем на 50 фунтов в течение десяти недель тренировочного цикла.Она отличается от других программ, потому что вам предоставлены фактические веса, которые вы будете использовать в день жима, и вам будет дана последующая тренировка для всего тела. Более 4200 пауэрлифтеров, бойцов выходного дня и спортсменов добились успеха с нашей системой. Чтобы получить более подробную информацию, нажмите здесь.

Упражнение на силовом жиме
Я собираюсь составить график, как жимовик с весом 250 фунтов. скамейка, желающая подняться выше. Фрэнк сказал, что тот же график работает и с приседаниями и становой тягой, только увеличение веса составляет 15-20 фунтов.Диапазон каждой тренировки. Это помогло мне в становой тяге, но не особо помогло в приседаниях. Тем не менее, это хорошо сработало с моим жимом лежа. Хватит болтать, вот рутина ...

Мэтт Ламарк, программа жима лежа
Мэтт Ламарк изменил мир жима лежа, выполнив невероятный результат 771 @ 220 11 июня на соревнованиях WABDL на Гавайях. Он также только что достиг жима лежа 801 фунт в категории 242 фунта, и он считает, что в нем есть больше. Он планирует жим более 800 фунтов в весе 220 фунтов. Итак, теперь у Мэтта ВСЕ ВРЕМЯ рекорды в жиме лежа в весовой категории 220 и 242 фунта.Этот это рутина, которую он разделяет.

Программа жима лежа Ника Винтера
В своей программе я позаимствовал несколько упражнений у Теда Арчиди и оставил его объяснения ниже. я позаимствовал базовую схему и некоторые группы упражнений у Джереми Хорнстры, и я сохранил шпагат и некоторые упражнения, которые я обычно делаю и считаю необходимыми.

Выведите свой жим лежа на орбиту с Райаном Кеннелли
Вот новый режим без посторонней помощи (без жимовой майки), над которым я работал и который все мои партнеры по тренировкам опробовали за лето.К концу лета (тренировочный цикл 3-4 месяца) каждый из моих парней смог сделать три подхода по три повторения с предыдущим максимумом в один повтор! Эту тренировку следует выполнять как тренировку с тяжелым жимом. а что касается вспомогательной работы, вы должны быть простыми и краткими из-за чрезвычайной рабочей нагрузки, которую этот режим накладывает на ваше тело по мере увеличения интенсивности тренировки в этом цикле.

The Kennelly Method
Райан Кеннелли - самый сильный и один из самых уважаемых жимовиков в истории железного спорта.Он является действующим рекордсменом всех времен, когда он жим лежа на соревнованиях в 800,5 фунтов. Он также является действующим чемпионом Всемирной организации по пауэрлифтингу в жиме лежа в супертяжелом весе, выиграв этот титул на соревнованиях Арнольда Шварценеггера в классическом жиме лежа в 2003 году. Kennelly Method - это исчерпывающая книга по обучению жиму лежа. Он познакомит вас с техникой подъема г-на Кеннелли, питанием для наращивания мышечной массы и научит вас составить программу тренировок для создания ЖИМА НА ЛАМКЕ!

Рик Вейл, жим лежа
В этом упражнении Рик предполагает, что у вас есть жим лежа 400 фунтов и вы хотите максимизировать свой потенциал за 10 недель.Прежде всего, любой атлет с жимом лежа 400 фунтов определенно является опытным атлетом, так что это сложная тренировка.

Программа жима Майка Уитмера и Райана Кеннелли
Это то, что Кеннелли использовал, чтобы преодолеть 945 и почти промахнуться на 965. Та же программа использовалась Майком Уитмером для прохождения 755 на тренировках и 500x8 raw.

Оригинальная программа MM2K, автор - Шон Филлипс.
Специальный отчет Muscle Media за 1997 год. Шон Филлипс объясняет, как добавить 40 фунтов к жиму с помощью программы скамьи MM2K.Эта программа с малым количеством повторений, небольшим объемом и высокой интенсивностью основана на двухдневном сплите. Другими словами, вы проработаете все свое тело в течение двух тренировок в течение двух дней, независимо от того, идут ли эти дни подряд или разделены выходным. Эта программа также требует, чтобы вы использовали метод «тяни-толкай».

Программа для жима лежа 225
Программа разработана Беном Татаром, чтобы помочь жиму лежа на скамье 225 преодолеть плато в 225 фунтов. Тест 225 фунтов - это то, с чем придется столкнуться любому крутому мужчине в какой-то момент своей карьеры.

Стиль тренировок по жиму лежа Metal Militia
Себастьян Бернс из Metal Militia устраняет путаницу в отношении стиля тренировок Metal Militia. Узнайте, почему так много лифтеров добавили 50 фунтов к своим личным рекордам, просто тренируясь с Себастьяном.

Ken Lain Bench Press Matrix
Кен был первым человеком, установившим мировой рекорд (жим лежа) в трех самых тяжелых весовых категориях: 242 фунта, 275 фунтов и супертяжелый вес. Прочтите его секреты максимальной мышечной массы и силы.

Методика тренера Босси по увеличению жима лежа
Президент 100% Raw Powerlifting, Пол Босси, является одним из лучших жимовиков без допинга в Соединенных Штатах, набрав 515 фунтов в классе 220 на Мировой скамье в 2005 году. Чемпионат по прессе, устанавливающий новый мировой рекорд.

Программа Эда Коана по жиму лежа
По запросу, вот репост отрывка из статьи в Powerlifting USA, в которой рассматривается видео Эда Коана по жиму лежа. Автор описывает периодизированную схему тренировок Эда и приводит подробный пример.Если вы хотите опробовать цикл жима на себе, просто масштабируйте предписанные веса в соответствии с вашим текущим максимальным весом. Атлет в этом примере имеет максимальное количество повторений 270 фунтов и хочет улучшить его до 300.

Тренировка на жим лежа на скамье в тяжелых видах спорта
Автор всегда считал, что для того, чтобы набрать больше мышц или стать сильнее, нужно поднимать тяжелые веса, но не в течение двух часов за раз. Он предпочитает 45 минут часу и добивается отличных результатов в жиме лежа. Этот Тренировка рассчитана на 3-4 дня.

Never Enough Bench
Обучающий DVD от Марка Чудака Белла и Team Super Training из Кали. Включено объяснение того, как начинающий лифтер Джордан Ричи перешел от жима лежа с оборудованием в 365 фунтов до жима лежа 565 фунтов всего за 3 месяца. Этот DVD объясняет, как настроить свои собственные тренировки для жима лежа, используя методы вестсайда.

.

Увеличьте свою силу с помощью этой тренировки

Это программа тренировки с автоматическим регулированием, разработанная специально для того, чтобы помочь вам поднять показатели жима лежа.

  • Уровень обучения : средний
  • Цель : увеличение силы
  • Сплит : 4 дня верхний / нижний
  • Продолжительность : повторяемый

Вы можете продолжать повторять эту программу снова и снова сколько угодно раз. После того, как вы дойдете до конца каждого цикла, сделайте неделю разгрузки перед повторным запуском.

Если вы не хотите следовать 4-дневному сплиту, как указано, вы можете убрать работу жима лежа 5 × 3 и вставить его практически в любую другую программу. Просто убедитесь, что вы поддерживаете разумный объем вспомогательной работы, поскольку это жизненно важная часть улучшения вашей силы в жиме лежа.

Как работает программа жима лежа

Эта программа жима лежа разбита на 3 сегмента:

  • недели 1-2 - повторная работа. Вы попытаетесь выполнить 5 подходов по 8 повторений в жиме лежа, увеличивая интенсивность (вес) в течение второй недели.
  • 3-4 недели - Переходный период. Вы перейдете на 5 × 5 с более тяжелыми весами.
  • Неделя 5 до завершения - Вы начнете часть этой программы 5 × 3 и начнете «саморегулирование».

Вот веса для первой и второй недель:

  • Неделя 1 - 60% от вашего максимального одного повторения. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 8 повторений в подходе.
  • Неделя 2 - 65% от вашего максимального одного повторения. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 8 повторений в подходе.

Не беспокойтесь, если вы не можете сделать 8 повторений в подходе. Останавливайте каждый подход, когда чувствуете, что «можете» потерпеть неудачу в следующем повторении. Нет необходимости тренироваться до отказа.

Недели 3 и 4 будут:

  • Неделя 3 - 70% от вашего максимального количества повторений. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 5 повторений в подходе.
  • Неделя 4 - 75% от вашего максимального одного повторения. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 5 повторений в подходе.

Опять же не тренируйтесь до отказа.Выполняйте как можно больше повторений, останавливаясь, когда ваша форма нарушается, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

Начиная с 5 недели, начинается автоматическое регулирование. Вы начинаете с 80% от вашего максимального количества повторений в 5 подходах по 3 повторения в каждом.

  • Неделя 5 - 80% от вашего максимального одного повторения. 5 подходов по 3 повторения.

Завершение цикла с автоматическим регулированием

Начиная с 6 недели, вы будете добавлять к грифу 5 фунтов каждую неделю. Если вы не можете сделать 3 повторения в подходе, вы его бросаете.

Продолжайте эту схему добавления веса и опускания подходов до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять тройку для одного подхода. Когда это произойдет, возьмите неделю разгрузки и начните программу заново, используя 60% этого веса в течение первой недели.

Вот пример цикла для лифтера, который в настоящее время жим лежа примерно 250 фунтов. Числа округлены до ближайших 5 фунтов.

  • Неделя 1 - 150 фунтов x 5 подходов x 8 повторений (60% от 1ПМ)
  • Неделя 2 - 160 фунтов x 5 подходов x 8 повторений (65% от 1ПМ)
  • Неделя 3 - 175 фунтов x 5 подходов x 5 повторений (70% от 1ПМ)
  • Неделя 4 - 185 фунтов x 5 подходов x 5 повторений (75% от 1ПМ)
  • Неделя 5 - 200 фунтов x 5 подходов x 3 повторения (80% от 1ПМ)
  • Неделя 6 - 205 фунтов x 5 подходов x 3 повторения (80% от 1ПМ + 5 фунтов)

Продолжайте прибавлять 5 фунтов каждую неделю.Опять же, если вы не можете сделать 3 повторения в подходе, бросьте его. Таким образом, если вы можете выполнить только 2 повторения в последнем подходе в течение 6 недели, у вас будет 4 рабочих подхода на неделе 7.

Если вы пропустите 3 повторения в двух подходах во время любой тренировки, оба этих подхода будут отброшены.

Когда у вас останется один подход, продолжайте увеличивать вес неделю за неделей, пока вы делаете 3 повторения.

Разгрузка или проверка максимального жима лежа в одном повторении?

Если вам не удалось выполнить 3 повторения в одном подходе, вы можете попробовать сделать новый PR на следующей неделе.Полностью воздержитесь от жима лежа на неделю, отдохните и проверьте свой максимум ровно через неделю. Затем проведите неделю разгрузки.

Разгрузка лежа должна составлять 60% от вашего максимума только для 3 подходов по 5 повторений в подходе.

Программа жима лежа 5 × 3

Как уже упоминалось, вы можете выполнять программу жима лежа 5 × 3 практически с любым разделением или комбинацией вспомогательных упражнений. Следующая программа - лишь один из вариантов.

  • понедельник - тяжелый жим лежа + верхний
  • вторник - нижний, приседания
  • четверг - средний жим + верхний
  • пятница - нижний, становая тяга, понедельник
902
Жим лежа на скамье
Упражнение подходов повторений
Жим лежа гантели 5 10
Тяга штанги 3 6-10
Подтяжки для подбородка 3 AMAP
Жим гантелей сидя 3 3 3 10
Сгибания рук с гантелями 3901 66 10
Вторник
Нижнее положение, приседания
Упражнение Наборы
Становая тяга с жесткой ногой 3 8-10
Приседания с чашей 3 10
Сгибания ног 3 10 15
Выкатные колеса Ab 3 10
Хомуты на тросе 3 15-20
9015 Скамья 9015
Упражнение Наборы повторений
Жим лежа узким хватом 5 5
Жим лежа на наклонной скамье 3 8
3 AMAP
Военный жим 3 10
Разгибание гантелей сидя на двух руках 3 10
Пятница
Нижняя, становая тяга Focus
Упражнение Наборы Повторы
10
Жим ногами 90 166 3 15-20
Сгибания ног 3 10
Подъем на носки стоя 3 15
Планка Приседания с упором 3 15-20

Примечания к тренировке

Это непростая программа, и она не требует большого объема.Лучше всего попробовать такую ​​программу, пока вы едите с избытком калорий.

Для улучшения результатов используйте во время этого агрессивный план питания. Дополнительное питание обычно имеет большое значение для повышения показателей в жиме лежа.

Вы можете запускать эту программу подряд столько раз, сколько захотите. Помните, что никакая программа не волшебна. Если вы не получаете желаемых результатов, ешьте больше, больше спите, немного снизьте кардио ... а затем ешьте еще.

Если вы запустите эту программу, сообщите нам, как она прошла, в разделе комментариев ниже.Кроме того, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их ниже.

.

Смотрите также

3