Программа на три дня тренировок


Трехдневный сплит - программа для набора массы, базовый и альтернативные варианты тренировок

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Рекомендации

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения, и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс

Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

Ноги и плечи
Приседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
Жим ногами – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на носки – три раза по двадцать повторений
Жим сидя – три раза по двенадцать повторений
Тяга штанги к подбородку – три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза по максимуму
Шраги – три раза по двадцать повторений
Молотки – пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи 
Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза
Тяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторений
Шраги – три раза по двадцать повторений.

Руки 
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Содержание статьи

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы - в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.

Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

 

Силовые тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы

Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.

Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.

Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.

По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

 

Понедельник: грудные мышцы и трицепс.

Грудь

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим гантелей лежа

4

12, 10, 10, 10

Жим штанги на наклонной скамье

2

10

Трицепс

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Отжимания на брусьях

3

До отказа

Французский жим со штангой лежа

3

10

Рекомендации:

  1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
  2. Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
  3. Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
  4. Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
  5. Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.
 

Вторник – день отдыха.

 

Среда: спина и бицепс.

Спина

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Подтягивания широким хватом

4

10

Тяга горизонтального блока

3

12

Тяга гантели в наклоне

3

10

Бицепс

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Подъем штанги на бицепс стоя

3

8–10

Рекомендации:

  1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
  2. Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
  3. Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
  4. Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
  5. Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.
 

Четверг – день отдыха.

 

Пятница: ноги и плечи.

Ноги

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим ногами

4

12, 10, 10, 10

Разгибания ног

3

12

Сгибания ног

3

12

Плечи

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим стоя из-за головы

4

8–10

Махи гантелями в стороны

3

10

Рекомендации:

  1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
  2. При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
  3. При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
  4. Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5284";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5284";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5284";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5284";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы  — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Программа тренировок на массу. Полный разбор по составлени. програм+ пример тренинировки на 3 дня

Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:

  1. Правильно составленная тренировочная программа
  2. И большое количество калорий набора мышечной массы
Программа тренировок на массу

Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки. А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.

Кому подойдет программа тренировок на массу?

  1. Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
  2. То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.
  3. Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
  4. Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.

Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.

Фундаментальные принципы тренировки

Разминка перед тяжелой тренировкой

Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.

Больше не значит лучше

Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.

Разминочные подходы

Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.

Делать много подходов в базовых упражнениях

Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.

Работать до максимума

Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.

Правильная диета

Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше  питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«

Отдых между тренировками

Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.

Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост. Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели. Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.

Разбивка мышц на группы

Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты. 

Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями. 

С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил! 

Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

  • Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
  • Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
  • Третий день: ноги, трицепс и пресс.

С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.

Отдых между тренировками

Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:

  1. Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.
  2. Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой

Дни тренировки: понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.

Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
  2. Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
  3. Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
  4. Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
  5. Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
  6. Скручивания на пресс максимальное число раз.

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.

Второй тренировочный день

Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными. Акцентируем внимание на проработке спины.

  1. Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
  2. Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
  4. Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
  5. Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
  6. Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.

Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.

Третий тренировочный день

В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.

  1. Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
  2. Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
  3. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
  4. Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
  5. Скручивания на пресс. Максимальное число раз за 3 повторения.

Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела. 

Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться. 

Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут

Всем успехов в тренировках!

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин

50650 Просмотров 0

Специально для тех, кто может тренироваться только  дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

3-х дневная программа тренировок на массу

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

  • Понедельник — грудь, трицепс, пресс
  • Вторник — отдых
  • Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
  • Четверг — отдых
  • Пятница — ноги, плечи, пресс
  • Суббота — отдых
  • Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Упражнение Подходы Количество повторений
Жим штанги лежа 4 30
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5 35
Жим от груди в хаммере 4 35
Жим лёжа узким хватом 3 25
Французский жим на трицепс 3 30
Скручивания на верхнем блоке 3 30
Планка 3 Как можно дольше

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Упражнение Подходы Количество повторений
Мертвая тяга 4 20
Сгибание на бицепс поочередно одной рукой 4 25
 Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 25
Сгибания рук со штангой на скамье Cкотта 3 30
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот» 3 30
Тяга к подбородку 4 40
Шраги с гантелями 5 60

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Упражнение Подходы Количество повторений
Приседания 4 20
Сгибание ног 3 30
Гакк-присед 4 25
Армейский жим 4 30
Разведение рук в стороны с гантелями 4 25
Разведение рук в тренажере «бабочка» 4 30
Наклоны в стороны 3 50
Скручивания с утяжелением 3 50

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

  • Sample Item #1
  • Sample Item #2
  • Sample Item #3
  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Сливки
  • Сыр в сочетании с любыми продуктами
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Кардио тренировки помогают сохранить организм от набора лишнего жира, однако если вы ищете действенную программу тренировок на массу, то будьте готовы и к этому.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности.

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Рекомендованные добавки

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром.  И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

Советуем вам делать выбор в пользу интервального тренинга.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Источник: http://www.cuttystrength.com/mass-monster-3-day-split/

Трехдневная олимпийская программа тяжелой атлетики для новичков - Fitbod

При программировании, будь то трехдневная программа или шестидневная, тренеры должны варьировать параметры тренировки для достижения максимальных результатов.

Ниже приведены три отдельных этапа, каждый из которых служит определенной цели в общем развитии и долгосрочном успехе атлета. Важно, чтобы каждый этап проходил так, чтобы он плавно переходил в следующий. В идеале у атлета должна быть одна неделя на восстановление между фазами, чтобы свести к минимуму травмы и позволить восстановление.

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для тренировок с тяжелой атлетикой, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления с использованием записанных данных тренировок и скорости прогресса.

Связанная статья: Одночасовые процедуры наращивания мышц для достижения максимальных результатов

ФАЗА НАКОПЛЕНИЯ

На этом этапе общий объем тренировки выстраивается так, что создается база.Включены различные движения, общая интенсивность (% от максимума) ниже, а подходы и повторения самые высокие, как они будут в последовательных фазах. Цель здесь - нарастить мышцы, развить физическую форму и улучшить движения.

ФАЗА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

На этом этапе программа часто уменьшает некоторый общий объем тренировки и, в свою очередь, увеличивает интенсивность (% от максимальной).

Более тяжелые относительные нагрузки в подходах и повторениях от низкого до среднего позволяют атлету правильно тренировать свою нервную систему, увеличивать силу и позволяют соединительным тканям адаптироваться к более тяжелым нагрузкам и стрессу.Восстановление становится еще более важным, когда используются более тяжелые нагрузки.

Кроме того, крайне важно, чтобы техника не ухудшалась при больших нагрузках. Если это так, уменьшите количество подходов и повторений (если техника нарушена из-за усталости) или уменьшите вес.

Связанная статья: Одночасовые программы наращивания мышц для достижения максимальных результатов

ПИКОВАЯ ФАЗА

Эта фаза часто зарезервирована для более продвинутых атлетов и используется перед соревнованиями или тестами где вы хотите построить по максимуму.

Эта фаза часто бывает короткой, состоит максимум из 4-6 недель, иногда всего 2-3 недели. Во время этой фазы интенсивность высокая, подходы и повторения низкие (1-2 подхода по 1 повторению), а восстановление имеет первостепенное значение.

Кроме того, большинство дополнительных упражнений удалено, чтобы не мешать восстановлению после тяжелых тренировок.

Если атлет не участвует в соревнованиях или не проверяет свою силу, он часто может перейти к фазе восстановления и вернуться к фазе накопления.

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Эта фаза может длиться 1-2 недели или 6-8 недель, все в зависимости от уровня интенсивности предыдущих фаз, тренировочного возраста спортсмена (более продвинутым лифтерам может потребоваться больше времени для восстановления себя после жесткого пикового цикла), и календарь событий.

Во время этой фазы сами олимпийские упражнения можно тренировать реже, можно использовать больше базовых тренировок и тренировок, и спортсмену разрешается участвовать в тренировках более «фитнес-типа»; например, тренажеры, баскетбольный мяч, легкий бег и т. д.

Поступая так, вы позволяете лифтеру переориентировать свою умственную сторону тренировки, находить удовольствие в тренировке (после тяжелого пика многие продвинутые лифтеры могут страдать «выгоранием») и позволяете своему телу восстанавливаться.

Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда

Пример трехдневной олимпийской программы тяжелой атлетики

.

марафон 3 | Хэл Хигдон

Программа Марафона 3 удобно подходит между новичком 2 и средним уровнем 1, но ее главная особенность (и привлекательность) заключается в том, что она предлагает всего три дня бега и дополнительную дозу кросс-тренинга для тех из нас, кому нужно немного больше отдыхайте между беговыми тренировками. Таким образом, марафон 3 предназначен для опытных бегунов, тех, кто бегает год или два или более и которые бегали на дистанциях от 5 км до марафона. Это непростая программа. Ожидайте, что за эти три дня вы сможете пробежать больше миль.Вы также будете пробегать три длинных пробега по 20 миль в программе продолжительностью 24 недели.

Хэл о своей программе марафона 3

Все мои программы тренировок по марафону следуют логической последовательности от новичка до среднего и продвинутого, с двумя этапами на каждом уровне. Недавно, основываясь на комментариях бегунов, посещающих мои онлайн-страницы, я осознал потребность в новой, отличной от марафонской программе тренировке, которая удобно сочеталась бы между двумя моими программами для новичков и последующими промежуточными программами.

Я решил назвать эту программу Марафон 3.

Он имеет три рабочих дней в неделю. Его кульминацией является , три пробега на 20 миль. Недели Stepback приходят каждые третей недель в программе продолжительностью 24 недели.

Marathon 3 разработан для опытных бегунов, тех, кто бегает несколько лет, которые любят бегать по шоссе на дистанции 5 км и марафон, но которым трудно бегать чаще, чем три раза в неделю. Возможно, это из-за нехватки времени или, возможно, потому, что слишком частый бег повышает риск травмы.Если вы один из таких бегунов, Marathon 3 создан для вас.

Он работает три дня в неделю, но в каждый из этих дней пробег немного больше. Я также продлил программу с 18 до 24 недель, увеличив темпы наращивания. И чтобы освободить место для трех длинных пробежек по 20 миль. Да, в Марафоне 3 остается достаточно пробега, чтобы вы были готовы пробежать 26 миль и 385 ярдов. Это непростая программа. Отнюдь не.

Еще одна инновационная особенность Marathon 3: недели шага назад - это настоящие недели шага назад.В большинстве моих других программ тренировок по марафону я сокращал только длинные дистанции. В третьем марафоне я, по крайней мере, немного сократил другие тренировки той недели.

Недели отступления в расписании ниже легко определить. По крайней мере, в начале расписания они приходят каждые три недели. Ближе к концу программы, как только вы начнете выполнять 20-мильные упражнения, вы будете отступать каждые две недели. После последних 20 миль наступает конус, который готовит вас к марафону.

Если вы готовились к марафону с помощью одной из моих предыдущих программ, термины в расписании должны быть понятными.А если вы подпишетесь на интерактивную версию Марафона 3, вы будете получать ежедневные инструкции по электронной почте, но позвольте мне в любом случае предлагать объяснения тренировок, которые вам нужно будет выполнять каждый день.

Понедельник – Отдых : Если вы хотите тренироваться правильно, отдых очень важен. Понедельник (и пятница) - выходные. Это позволит вам восстановиться после тяжелых тренировок, которые вы проводите по выходным.

Вторник - Бег : День легкого бега, подобный пробегам Сорта-Лонг в других моих марафонских программах.Вы начинаете на 1-й неделе с 3 миль, а пик на 17, 19 и 21 неделе - с 10 милями. Бегите в удобном темпе и достаточно медленно, чтобы вы могли разговаривать с партнером по тренировке, не слишком запыхавшись. Не форсируйте темп во время тренировок по вторникам, ошибочно полагая, что так вы станете лучше бегать. Может и нет. Вы резко увеличиваете риск получения травм при перетренировании. Сделайте вторник веселым беговым днем ​​недели.

Среда - Велосипед : Я рекомендую катание на велосипеде в среду, потому что большинству бегунов нравится кататься на велосипедах.Но так же легко можно выбрать другую аэробную дисциплину: ходьбу, плавание, беговые лыжи. Если вам нравятся силовые тренировки, это может быть хороший день, чтобы прокачать немного железа. Если вы хотите четвертый день бега, сделайте это сегодня. Из-за разнообразия упражнений я прописываю эту тренировку в минутах, а не в милях. Обратите внимание, что по мере продолжения программы время постепенно увеличивается: с 30 минут до 60 минут.

Четверг - бег : «Тяжелая» тренировка недели, потому что вы бегаете несколько быстрее.По четвергам вы чередуете бег, темп и обычный бег. Темп бега - это бег в марафонском темпе. Темповый бег - это бег, который начинается легко и достигает пика в середине бега, прежде чем легко финиширует. И каждую третью неделю вы делаете легкий пробег.

Пятница – Отдых : Пятница - день отдыха во всех моих программах. Это потому, что бегуны тяжелее всего тренируются по выходным, когда у них больше времени. Не ставьте под угрозу свои тренировки на выходных, думая, что в пятницу вам нужно сделать что-то еще.

Суббота - длинная дистанция : Если вы готовитесь к марафону, длинные пробежки, несомненно, являются самой важной тренировкой недели. Прогресс начинается с 6-мильной тренировки и увеличивается на одну милю в неделю, достигая пика в 20 миль на 17-й, 19-й и 21-й неделях. Длинные бега следует проводить медленнее, чем вы планируете пробежать в марафоне. Слишком долгий, слишком быстрый и слишком частый бег просто утомит вас и помешает достичь ваших целей.

Sunday-Cross-Training : Если вам нравится кататься на велосипеде по средам, вы можете снова подняться на велосипеде и по воскресеньям.В этом нет ничего плохого. Но рассмотрите другие аэробные упражнения: ходьбу, плавание, катание на беговых лыжах (в сезон). Учитывая разнообразие упражнений, рецепт - во времени, а не в расстоянии. Вы занимаетесь кросс-тренингом в течение часа на неделе 1 и прогрессируете до 90 минут на неделе 19 и 21. Если вы хотите тренироваться с перебоями (кросс-тренинг по субботам и бег по воскресеньям), это тоже нормально.

Дополнительные пояснения:

Силовые тренировки : Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для бегунов: как для общей физической подготовки, так и для того, чтобы сделать вас более быстрым бегуном.Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вам не нужно останавливаться во время подготовки к марафону, но если вы новичок в этом упражнении, возможно, вы не захотите начинать. Я рекомендую легкий вес и много повторений. Понедельник и среда могут быть хорошими днями для силовых тренировок, в зависимости от вашего расписания.

Гонки : Для опытных бегунов двадцать четыре недели - это долгое время, чтобы не видеть стартовой линии, поэтому я предлагаю вам рассмотреть возможность участия в некоторых гонках, но не чувствуйте себя обязанным это делать или точно следовать расписанию. это написано.Расстояние не имеет значения, хотя, если вам нужна обратная связь о марафонском темпе, полумарафон - ваш лучший предсказатель.

Tempo Runs : Я использовал этот термин в течение многих лет, чтобы описать тренировку с наращиванием в середине. Другие тренеры, однако, определяют темповые пробежки как тренировки, которые проходят в быстром и непрерывном темпе. Тем не менее, когда я прошу вас выполнить темповый бег, это означает, что вы начинаете легко, а затем постепенно ускоряетесь до темпа, близкого к 10 км, в середине тренировки. Удерживайте этот темп в течение пяти или более минут, затем постепенно замедляйтесь.Я прописываю время, а не расстояние, и предлагаю вам съехать с дорог в лес, где вы сможете слушать свое тело, а не бегать в ритме GPS-часов. Tempo Runs должны быть интуитивно понятными.

Те, кто подпишется на одну из моих интерактивных программ, доступных на TrainingPeaks, получат дальнейшие инструкции и советы по обучению в электронных письмах, которые я буду отправлять вам ежедневно. Это марафон 3. Удачи вам в подготовке к следующему марафону ..

.

Программы обучения на 15 км и 10 миль

15 км - полезная и увлекательная гоночная дистанция. Это расстояние между ними. Гонка на 15 км бросает вызов тем, кто пробежал свои первые гонки на 5 и 10 км и хочет пройти немного дальше, не совершая марафон или даже полумарафон. Опытным бегунам нравится бег на 15 км, потому что они предлагают другую дистанцию, чтобы избавить от скуки. Мне всегда нравилось бегать на 15 км, и на этой 9-ти у меня были одни из лучших результатов.3-мильная дистанция, а также в чуть более длинных 10-мильных гонках.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ 15K И 10 МИЛЬ

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы получить доступ к программам обучения 15K для начинающих, бегунов среднего и продвинутого уровней. Если вы новичок в беге или еще не бегали на дистанции до 15 км, вы, вероятно, захотите выбрать мою программу для новичков. Он включает три дня бега плюс два дня кросс-тренинга. Пик длинных пробежек составляет 8 миль, что немного меньше вашей дистанции забега. В два дня я предлагаю вам провести силовую тренировку в сочетании с растяжкой.Один день посвящен отдыху.

Более опытные бегуны могут выбрать мою промежуточную программу. Это одна ступень сложности по сравнению с программой для новичков, включающей пять дней бега, и один из этих дней включает скоростную работу: темповые бега и тренировки на треке. Пик длинных бегов составляет 10 миль, то есть больше, чем вы пробежите в настоящей гонке на 15 км. Я также рекомендую, чтобы бегуны среднего уровня занимались силовыми тренировками два дня в неделю, а также кросс-тренинг. Один день также посвящен отдыху.

Только самые опытные бегуны должны выбирать мою расширенную программу.Он жесткий и рассчитан на шесть или семь дней бега. (Продвинутым бегунам предоставляется возможность бегать или отдыхать по пятницам.) Он также включает два дня скоростной тренировки по вторникам и средам. Пик длинных пробежек составляет 13 миль. Никаких перекрестных тренировок, поскольку продвинутые бегуны обычно предпочитают бегать, а не ездить на велосипеде, плавать или ходить. Лишь небольшой процент бегунов может добиться успеха после такой сложной программы тренировок, поэтому дважды подумайте, прежде чем выбирать ее.

Чтобы получить полное 10-недельное расписание, щелкните одну из ссылок на программы для новичков, среднего или продвинутого уровня.На этих экранах вы также найдете инструкции по выполнению различных тренировок, но для получения более подробных инструкций, а также дополнительных советов и советов по тренировкам рассмотрите возможность регистрации в одной из моих виртуальных программ, доступных через TrainingPeaks. Щелкните здесь, чтобы получить доступ к меню, в котором перечислены все мои виртуальные программы тренировок. В течение десяти недель, предшествующих выбранной вами гонке на 15 км или 10 миль, я буду отправлять вам ежедневные электронные письма с рассказами о том, как тренироваться.

Так что зашнуруйте кроссовки. Пора начинать подготовку к следующей гонке на 15 км или 10 миль.

.

Трехмесячная программа с экстремальной массой тела

Добро пожаловать в 3-месячную программу экстремальных тренировок с собственным весом!

Когда мы впервые создали эту программу, это был долгий процесс исследований, проб и ошибок и самоотверженности. Это потому, что мы создавали что-то вместе, и очень надеялись, что наши сторонники сочтут это полезным инструментом в их фитнес-путешествии.

Однако мы никогда не ожидали, что он станет настолько важным инструментом в жизни стольких людей.Было действительно здорово быть свидетелем и частью этого.

«Это была ваша трехмесячная тренировка с собственным весом… научила меня тренироваться. Этот контент изменил мою жизнь ». - Отзыв пользователя о 3-месячной программе

Теперь ваша очередь принять вызов.

Если вы искали программу, которая подтолкнет вас к пределу возможностей… сломает вас и укрепит вас сильнее, чем вы когда-либо могли себе представить… вот оно.

Это потому, что эта программа рассчитана на максимальную интенсивность.Он заимствует тактику тренировок типа Navy SEAL, оставаясь при этом верной художественной гимнастике. За все три месяца вам ни разу не нужно будет брать в руки ни одной гантели.

А теперь давайте поговорим о том, чего ожидать от этой программы, о правильных разминках и заминках для тренировок, и просто и подробно опишем каждый уровень, чтобы вы были готовы начать новое фитнес-путешествие!

ВО ВРЕМЯ ВЫ ЗДЕСЬ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СКАЧАТЬ НАШ НАБОР ИНФОГРАФИИ, КОТОРЫЙ БОЛЕЕ 35 КРАСИВЫХ ИЛЛЮСТРАЦИЙ И ОЧЕНЬ ЛЕГКО СЛЕДУЮЩИЕ ЗА УПРАЖНЕНИЯМИ

Чего ожидать от этой программы

Трехмесячная программа экстремальных тренировок с собственным весом не похожа на другие программы по ряду причин.Во-первых, вы не собираетесь выполнять упражнения в нескольких подходах, как в других программах. Вместо этого вы будете делать каждое упражнение в течение дня один раз, до изнеможения. После этого вы двигаетесь дальше без отдыха. Это продолжается до тех пор, пока дневная тренировка не будет завершена, так что к ее концу вы будете подниматься с пола. Само собой разумеется, что вам абсолютно необходимо держать под рукой воду (вы можете пить между подходами).

Через мгновение вы также услышите больше о важной, хотя и необычной, части расписания тренировок под названием «Активный отдых».«Это будет целая неделя, когда вы, так сказать, отпустите педаль газа. Фактически, некоторые люди предпочитают не делать никаких упражнений по программе всю неделю. Подробнее об этом чуть позже.

Эта программа - о ВАС. Вы будете следить за своей успеваемостью каждый день и каждый день пытаться улучшить это. Я люблю говорить о фитнесе: единственный человек, с которым вы соревнуетесь, - это тот, кем вы были накануне. Это действительно так с этой программой.

Как разогреться перед тренировкой

Эта программа состоит из одной экстремальной тренировки за другой, поэтому правильная разминка имеет решающее значение.

Правильная разминка перед тренировкой поможет вам лучше работать во время тренировок и, следовательно, добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе.

Поскольку программа тренировок в значительной степени ориентирована на тренировку максимального количества повторений, ваша разминка должна быть сосредоточена на том, чтобы помочь вам набрать больше повторений.

Будет 2 разных разминки в зависимости от вашего уровня подготовки.

Помните, абсолютно необходимо выполнять упражнение в хорошей форме, поэтому обязательно выполняйте домашнюю работу.Я предоставил ссылки на видеоролики на YouTube, где демонстрируются некоторые упражнения из этой программы. Кроме того, вы можете присоединиться к нашей Академии Bodyweight Physique Academy, чтобы получить подробные инструкции о том, как выполнять каждое упражнение.

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили листы трехмесячных экстремальных тренировок с собственным весом на свой телефон или компьютер - нажав кнопку ниже…


Загрузите листы трехмесячных экстремальных тренировок с собственным весом здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Разминка # 1: Разминка для начинающих

Вам следует сделать эту разминку, если вы не можете выполнить более 10 обычных отжиманий.

Банкноты

  • Переходите от упражнения A к C без отдыха между упражнениями.
  • Если вы чувствуете, что отжимания с колен утомляют вас и не помогают добиться большего количества повторений во время тренировки, замените их еще более легкими отжиманиями (например, отжиманиями на наклонной скамье).

Разминка # 2: Промежуточная и продвинутая разминка

Вам следует сделать эту разминку, если вы можете выполнить более 11 отжиманий подряд. Единственное отличие от разминки для новичков - это упражнение С.

  • A1: 1-2 минуты плечо 8’s
  • B1: Подвижность бедра 1-2 минуты
  • C1: 2x (5-10) отжимания
  • D1: Скакалка 3-5 минут

Банкноты

  • Переходите от упражнения A к C без отдыха между упражнениями.
  • В упражнении C вы должны сделать достаточно отжиманий, чтобы подготовить руки и грудь, но не достаточно, чтобы уже устать. Итак, начните с 2х5 повторений и посмотрите, как получится, прежде чем добавлять больше.

Трехмесячная программа с экстремальной массой тела

У этого плана тренировок с собственным весом есть 3 основных преимущества

  1. Intensity - Эта программа дает результаты ОЧЕНЬ быстро. Это поможет вам получить тело с рельефным прессом в стиле Navy SEAL, разорванными плечами и плотной грудью.
  2. Разновидность - Поскольку вы делаете только один подход за упражнение, вам не надоест .
  3. Результаты - В этой программе используются как угловые тренировки (нацеливание на мышцы под разными углами), так и комплексные подходы (утомление мышц без перерыва между ними).

Ключи к данному плану обучения

    1. Никакого отдыха между упражнениями. Вы переходите к следующему упражнению, как только достигнете полного утомления в предыдущем упражнении. Вы не остановитесь, пока полностью не закончите тренировку. Вы можете ненадолго остановиться, чтобы попить воды, но это все!
    2. Убедитесь, что у вас под рукой достаточно жидкости. С этой программой тренировок вы сильно вспотеете.
    3. Следите за общим количеством повторений.Вы должны вести подробный журнал, сколько повторений вы делаете в каждом упражнении. Цель состоит в том, чтобы разбивать это число каждый раз, когда вы тренируетесь. Например: Допустим, вы делали отжимание от дельфина и сделали 20 из них. В следующий раз, когда вы будете выполнять упражнения, вы должны изо всех сил стараться без остановки побить это число. Если вам все-таки нужно остановиться, потому что вы достигли полной усталости, потратьте пару секунд и закончите, чтобы сделать больше 20. Затем сразу переходите к следующему упражнению. План тренировок в формате PDF и Excel предоставляется вам БЕСПЛАТНО.
    4. Я знаю, что многие из вас делают эту программу, чтобы меня разорвали. Я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью Джейсона Ферруджиа под названием « 1 ключ к быстрому росту мышц ». Поверьте мне, вы будете рады, что сделали. 😉

Важная рекомендация!

Многие люди с энтузиазмом начинают выполнять упражнения, думая, что через несколько месяцев они станут похожими на Брэда Питта. К сожалению, этого просто не происходит. Я знаю, потому что это был я большую часть моей жизни.Я много работал, но не получил тех точеных взглядов, которые искал. То, что вы кладете в рот, так же, если не БОЛЬШЕ, важно для развития твердого тела. Я узнал некоторые важные истины об этом и рекомендую вам ознакомиться с этой статьей, которую я написал, прежде чем выполнять этот тренировочный план: 3 простых истины для получения твердого тела . Знание - сила. Вооружитесь подходящими инструментами, чтобы избежать разрыва, и это произойдет намного быстрее.

Как мне это сделать?

Полный трехмесячный план тренировок с экстремальными упражнениями с собственным весом представлен ниже.Следуйте инструкциям. Выполняйте каждое упражнение только один раз, а затем сразу переходите к следующему. НЕ делайте перерывов (опять же, пейте воду между подходами по мере необходимости).

Месяц 1 - О чем я думал! Месяц

Эта неделя насыщенная, хотя это ваш первый месяц. Он предназначен для быстрого получения результатов, так что вы не пропустите программу. Недели 1-3 будут вашими активными неделями, а неделя 4 - активным восстановлением. Это означает, что вы НЕ будете выполнять какие-либо силовые тренировки или упражнения с собственным весом.Используйте эту неделю для работы, игры в теннис, плавания или других занятий, которые вам нравятся. Это важно! Не нарушайте это правило. Ваши тренировки будут 3 раза в неделю. Например: Пн / Среда / Пт или Вт / Чт / Сб. Когда вы закончите с месяцем 1, переходите к месяцу 2.

График учений

  • 13 неделя раз в неделю
  • 23 недели раз в неделю
  • 33 недели X в неделю
  • 4 неделя
    Период активного отдыха

Упражнения

5 упражнений на верхнюю часть тела

5 упражнений на нижнюю часть тела

3 основных упражнения

2 разных упражнения

Месяц 2 - Безумно напряженный месяц

Месяц 2 - это безумно интенсивно.Надеюсь, вам понравился месяц активного восстановления, потому что вы будете рады, что сделали это сейчас, когда этот месяц снова начинается. Вы будете тренироваться 3 раза в неделю, как и в 1-м месяце, но вы добавите 1 упражнение для верхней части тела, 1 упражнение для нижней части тела и 1 дополнительное упражнение. Следуйте приведенной ниже процедуре. Опять же, на этой неделе вас ждет неделя активного восстановления.

График учений

1 неделя

3 раза в неделю

2 неделя

3 раза в неделю

3 неделя

3 раза в неделю

4 неделя

Период активного отдыха

6 упражнений на верхнюю часть тела

6 упражнений на нижнюю часть тела

3 основных упражнения для тела

  • Мумия сесть
  • Воображаемое упражнение по ходьбе
  • Поцелуи под сводом Упражнение

3 разных упражнения

Месяц 3 - Месяц ада ВМС ТЕРМЕТА

Это точно адская неделя.Вы будете выполнять указанные ниже упражнения 4 раза в неделю. Например: пн / вт, чт / пт. Убедитесь, что вы выполнили все упражнения. Помните, до вас всего 4 недели! Недели 1-3 снова станут неделями тренировок, а неделя 4 - вашим активным восстановлением.

График учений

  • 14 неделя раз в неделю
  • 24 недели раз в неделю
  • 34 недели X в неделю
  • Неделя 4 Период активного отдыха

7 упражнений на верхнюю часть тела

7 упражнений на нижнюю часть тела

4 основных упражнения

3 разных упражнения

Как охладиться

После того, как вы закончите тренировку, потратите всего 10 минут на то, чтобы остыть, может иметь огромное значение для вашего прогресса и результатов, которые вы собираетесь получить.

Если вы правильно остынете, вы сможете быстрее восстанавливаться и лучше работать на следующей тренировке. В дополнение к этому более быстрое и полное восстановление также означает больший выигрыш.

Имейте в виду, что приведенные ниже примеры заминки не высечены на камне, и вы можете легко изменить их (и должны), если определенная группа мышц требует большего внимания, чем другие.

Я поделюсь с вами двумя образцами остывания. Один с растяжкой, другой с упражнениями на катание с пеной, но при желании вы можете комбинировать оба этих метода восстановления.

Cool Down Sample # 1: Растяжка

Банкноты

  • Переходите от А к D без отдыха между упражнениями.
  • Если вы чувствуете, что после тренировки нужно растянуть определенную группу мышц, добавьте еще растяжку после упражнения D.

Образец охлаждения № 2: прокатка пены

Банкноты

  • Переходите от А к D без отдыха между упражнениями.
  • Если вы чувствуете, что определенная группа мышц требует внимания после тренировки, то после упражнения D.

Что делать в дни без тренировок?

Тодд, Могу ли я добавить дополнительный день кардио / HIIT / подтягиваний в текущую программу тренировок?

Быстрый ответ: да, вы определенно можете это сделать. Однако я бы порекомендовал вам протестировать первые две недели программы, прежде чем делать это. Затем, если вы все еще думаете, что сможете выдержать больше тренировочных дней, не стесняйтесь делать это.

Если добавление дополнительных тренировочных дней, кажется, не усложняет вам эту программу, я бы посоветовал вам проверить вам несколько более продвинутых программ здесь:

Или здесь:

Если вы все еще новичок, добавление дополнительных экстремальных тренировок, вероятно, не будет для вас вариантом.

Однако есть некоторые действия, которые вы можете предпринять в дни без тренировок, чтобы улучшить свои результаты.

Вы могли бы сосредоточить все свое внимание на выздоровлении.

Лучшее, что вы могли бы сделать для более быстрого восстановления (помимо полноценного сна и правильного питания), - это проводить сеансы восстановления каждый день, не связанный с тренировками. Если у вас достаточно свободного времени, вы можете практиковаться в восстановительных курсах и в дни тренировок.

Сеанс восстановления - это когда вы выделяете 30-60 минут и выполняете упражнения на восстановление для всего тела.Восстановительные тренировки включают:

А как насчет тренировки навыков Тодда?

Ну… это зависит от того, каким навыкам вы тренируетесь.

Если вы тренируетесь для навыков, которые не так утомительны для организма (например, работа со стойкой на руках), вы можете практиковать их каждый день в неделю, не испытывая никаких проблем с производительностью.

Если вы тренируетесь для получения более продвинутых навыков, таких как акробатические упражнения, вы все равно можете тренироваться с ними в дни без тренировок, но вы должны знать о своем прогрессе.Если вы не прогрессируете так быстро, как хотелось бы (ни в программе, ни в навыках), вы можете немного отступить на том, что считаете менее важным.

Что делать в периоды активного отдыха

Каждую 4-ю неделю трехмесячной программы будет неделей разгрузки.

В течение этой недели вы по-прежнему будете тренироваться, но с меньшей интенсивностью, чем в обычные недели тренировок. Причина, по которой нам нужна эта неделя, заключается в том, что ваши мышцы чрезвычайно усердно работали в течение трех недель подряд, и им нужно время на восстановление.На протяжении многих лет я получал запросы от людей, которые спрашивали, могут ли они просто пропустить период активного отдыха, потому что они так опасаются, что потеряют все свои успехи. Могу пообещать, что этого не произойдет. Фактически, единственное, что произойдет, если вы не воспользуетесь периодом активного отдыха, это то, что вы фактически остановите свой прогресс, поскольку ваше тело не получит время восстановления, которого оно жаждет (если вы не знали, на самом деле мышцы растут, когда отдыхают, а не когда работают).

Вот что можно сделать, чтобы снизить интенсивность на неделю:

# 1 Любимое хобби

Если у вас есть еще одно занятие, которым вы действительно увлечены, но у вас просто не было сил на него из-за интенсивности предыдущих недель, это идеальное время для этого.

Это может быть что угодно, что заставляет вас двигаться: походы, игра в теннис, прогулка с собакой и т. Д. Самое главное, чтобы вы продолжали двигаться. Так что нет, к сожалению, сидеть на диване и смотреть телевизор не считается. Выходи и получай удовольствие!

Я должен упомянуть, что на самом деле это предпочтительный метод для периода активного отдыха. Ниже я изложу несколько вариантов продолжения тренировок в менее интенсивном варианте, но если вы можете делать что-то помимо тренировок, что заставляет вас двигаться, сделайте это.

# 2: Продолжайте тренироваться

Продолжайте практиковаться, используя обычные тренировки, но вместо того, чтобы отказываться от каждого упражнения, выполняйте только 50-70% от максимального числа повторений, которое вы сделали во время последней тренировки.

Итак, если во время последней тренировки вам удалось сделать 30 отжиманий от дельфинов, теперь сделайте 15-20.

Делайте это для каждого упражнения.

# 2: Проверьте себя

С этой опцией вы собираетесь выделить один день в неделю и проверить свой прогресс.

Самый лучший день - это, как правило, середина вашей тренировочной недели.

Есть разные вещи, которые вы можете протестировать. Испытание, которое я люблю выполнять больше всего, - это перчатка с собственным весом.

Рукавица собственного веса состоит из:

Банкноты

  • Отдых 60 секунд между упражнениями

Гантлет с собственным весом поможет вам увидеть, улучшились ли вы в основных упражнениях художественной гимнастики.

Так как в программе нет упражнений на тягу, вы можете пропустить часть подтягивания, если хотите.

Вся цель недели разгрузки - помочь вам восстановиться.Таким образом, вам следует подумать о том, чтобы в течение этой недели проводить много сеансов восстановления.

За 3 месяца

Тодд, что мне делать после завершения этой программы обучения?

Если вы успешно завершите эту программу обучения, вы сможете многое сделать. Вот два варианта:

# 1: Обучение по той же программе

Если вы добились отличных результатов от этой программы, я предлагаю вам пройти ее еще раз.

Конечно, программа не будет такой интенсивной, как в первый раз, поэтому вы можете добавить больше тренировочных дней, если хотите.

# 2: Выберите более продвинутую программу обучения

Если вы добились отличных результатов от этой программы, но думаете, что второй раз не будет столь же эффективным, вам следует проверить тренировки с собственным весом и выбрать более продвинутую программу тренировок.

Вот некоторые из моих любимых:

Часто задаваемые вопросы

Здесь я собираюсь ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся этой программы.

Ответы на некоторые из этих вопросов даны в разделе комментариев. Однако для вашего удобства (читать комментарии может быть сложно) я собираюсь ответить на те из них, которые считаю наиболее важными.

Вопрос №1: Поможет ли мне эта тренировка нарастить мышцы?

Да. Эта тренировка поможет вам нарастить мышцы.

Однако если это ваша конечная цель, вы можете сделать несколько вещей, чтобы максимизировать прирост мышц.

Поскольку эта программа в основном ориентирована на максимальное количество повторений, она в конечном итоге превратится в тренировку на выносливость (когда вы начнете делать более 12 повторений в упражнении).Что вы можете сделать, так это изменить некоторые упражнения так, чтобы достичь полного утомления в диапазоне 8-12 повторений.

Кроме того, ваш выбор образа жизни, помимо тренировок, является важным фактором наращивания мышечной массы. Поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь и достаточно спите.

Вопрос № 2: Поможет ли мне эта тренировка похудеть?

Да. Эта программа поможет вам похудеть, даже если она не сосредоточена на этом.

Однако имейте в виду, что если вы и так уже достаточно накачены, вам понадобится более сложный распорядок дня, чтобы достичь более низкого процента жира в организме.

Вы можете сделать эту программу более ориентированной на сжигание жира, добавив дополнительный день для круговых тренировок. Вы можете найти несколько отличных схем для похудания в этом посте:

Кроме того, ваше питание действительно важно для похудания, поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь диеты, соответствующей вашим целям.

Вопрос № 3: Что, если я пропущу тренировочный день?

Если вы пропустите только один день в тренировочном месяце, это нормально. Если вы потеряете более одного, я бы порекомендовал вам начать тренировку заново с недели №1 (того же тренировочного месяца).

Однако, поскольку в этой тренировочной программе всего 3 тренировки в неделю, вы можете легко компенсировать пропущенный день, выполняя тренировку на другой тренировке.

Итак, если вы не можете выполнить третью тренировку в пятницу, вы можете выполнить ее в субботу или воскресенье.

Однако имейте в виду, что это не рекомендуется и должно выполняться только при необходимости, поскольку сменные дни могут повлиять на структуру всей программы, и может быть трудно поддерживать ее через некоторое время.

Вопрос №4: Я не могу выполнять некоторые упражнения, Тодд.Что я должен делать?

Эта программа обучения изначально была разработана для людей среднего уровня. Таким образом, многим новичкам будет трудно выполнять программу.

Если вы все еще новичок, я бы порекомендовал вам следовать одной из более простых программ тренировок, которые можно найти в списке SOA Bodyweight Workouts или в этой статье.

Если вы спортсмен среднего уровня, и есть упражнения, которые вы не можете выполнить, то все, что вам нужно сделать, это просто перейти к более легкому прогрессу упражнения.

Например, если вы не можете выполнять приседания с пистолетом, вы можете начать с выполнения вспомогательных или частичных повторений до тех пор, пока не сможете выполнить полное движение.

Вопрос №5: Тодд, я хотел бы добавить в программу подтягивания. Как лучше всего это сделать?

Есть два способа добавить упражнения на тягу в эту 3-месячную программу тренировок.

Первый способ - выбрать два разных стиля подтягиваний и включить их при выполнении других упражнений на верхнюю часть тела.

Второй способ - добавить в программу тренировок дополнительный день тяги. В течение дня вы можете выполнять как много, так и мало повторений в зависимости от ваших целей.

Вопрос № 6: Выполняя упражнения, выполняю ли я их в том порядке, в котором они показаны?

Да.

Тренировки были разработаны таким образом, чтобы полностью утомить одну группу мышц перед переходом к следующей.

Если вы хотите изменить порядок упражнений, я предлагаю вам сделать это после успешного завершения трехмесячного цикла.

Вы также можете изменить порядок, когда достигнете плато.

Помимо этих двух причин, попробуйте выполнять упражнения в исходном порядке.

Вопрос № 7: Мне было интересно, смогу ли я выполнять эту программу и при этом заниматься регби (или другой дисциплиной)?

Ну, это зависит от вашей работоспособности.

Вы можете попробовать выполнить эту программу тренировок и посмотреть, сможете ли вы по-прежнему заниматься конкретным видом спорта.

Если можете, то нет причин не сочетать и то, и другое.

Если вы не можете, но все же хотите добавить дополнительную программу к своей текущей практике, попробуйте найти более простую программу тренировок.

Заключение

Если мы будем судить об эффективности тренировочных планов SOA на основе их популярности и отзывов, которые я получил от таких людей, как вы, то трехмесячный план экстремальных тренировок с собственным весом - самый эффективный план, который я когда-либо писал.

Программа может сначала показаться простой, но очень эффективной.

Если вы думаете, что эта программа поможет вам достичь ваших целей, не сомневайтесь и начните ее как можно скорее!

Вы будете поражены результатами!

Есть ли у вас какие-либо вопросы по обучению, которые остались без ответа?

Не стесняйтесь размещать их в разделе комментариев ниже.

Я отвечу тогда, как только смогу.

- Масса тела Тодда

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили листы трехмесячных экстремальных тренировок с собственным весом на свой телефон или компьютер - нажав кнопку ниже…

фото, фото, фото, фото, фото, фото,

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com. .

10K учебных программ для всех уровней квалификации

ДЕСЯТЬ КИЛОМЕТРОВ - ПОПУЛЯРНАЯ ДИСТАНЦИЯ ДЛЯ ГОНК. Многие бегуны начинают с забега на 5 км, а затем переходят к дистанции 10 км (10 000 метров или 6,2 мили) по пути к марафону. Или они начинают с полумарафона и полного марафона и смотрят вниз, понимая, что могут улучшить свою скорость и чаще бегать на более короткие дистанции, часто в небольших гонках. Это теория, лежащая в основе моего бестселлера «Беги быстро».Забеги на 10 км - это весело бегать и легко тренироваться. В отличие от марафонов, вам не нужно тратить 18 недель на тренировки специально для них, а время восстановления измеряется днями, а не неделями.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ 10K ПРОГРАММЫ

Если это ваша первая гонка на 10 км или гонка на любую дистанцию, выберите программу для новичков. Если вы опытный бегун, ищущий щадящую программу ухода, сделайте то же самое. Если вы ищете более сложную тренировочную задачу, переходите на средний уровень. Самые опытные бегуны, вероятно, будут счастливы с Advanced.Также предлагаю программу ходьбы. См. Ссылки на программы на разных уровнях ниже.

На этих экранах вы найдете инструкции о том, как тренироваться, но для получения более подробных инструкций, а также дополнительных советов и советов по тренировкам рассмотрите возможность регистрации в одной из моих интерактивных программ, доступных через TrainingPeaks. В течение восьми недель, предшествующих выбранной вами гонке на 10 км, я буду ежедневно отправлять вам электронные письма с рассказами о том, как тренироваться. .

Так что зашнуруйте кроссовки. Пора начинать тренировку на 10 км.

.

5/3/1: Как создать чистую силу

Вот что вам нужно знать ...

  1. Хорошие навыки работы с основными лифтами окажут огромное влияние на все остальное. Начинайте с легкости, продвигайтесь медленно и не обращайте внимания на эго, чтобы разрушить PR.
  2. Тренируйтесь 3-4 дня в неделю. Сосредоточьте каждую тренировку на одном из следующих направлений: параллельные приседания, жим лежа, становая тяга или жим плечом стоя.
  3. Используйте определенный процент от вашего максимального количества повторений, чтобы поднять 5 повторений, затем 3 повторения, затем 1 повторение.Эти проценты основаны на 90% вашего 1ПМ.
  4. Дополните тренировку 5/3/1 вспомогательной работой для наращивания мышечной массы, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Варианты включают подтягивания, отжимания, выпады и разгибания спины.

Причина 3/5/1

Просто чтобы нам было ясно, люди либо хотят делать 5/3/1, либо нет. Я действительно хочу помогать людям, но если они не прислушиваются к моему совету, я ничего не могу сделать. Меня это устраивает. Я не сражаюсь в битвах.Мне просто наплевать.

Послушайте, спорить о теории силовых тренировок - глупо. И причина, по которой я придумал 5/3/1, заключалась в том, что мне нужна была программа, которая избавляла бы меня от глупых мыслей и позволяла бы мне просто пойти в тренажерный зал и закончить работу.

Я тренировался 20 лет и вот чему научился.

Прогресс пауэрлифтера

Моим лучшим достижением в пауэрлифтинге в весовой категории 275 фунтов было приседание 1000 фунтов, жим лежа 675 фунтов, становая тяга 700 фунтов и всего 2375 фунтов.Нет, я был совсем не силен! Конечно, я мог проковылять к монолифту и приседать, но больше ничего не мог. На самом деле, все, что я мог делать, это приседать, жим лежа и тянуть.

Сегодня у меня другие устремления. Я хочу иметь возможность выполнять кучу разных занятий и по-прежнему надрать задницу в тренажерном зале. Я хочу быть максимально подвижным, гибким, сильным и в максимально хорошей форме. Так я придумал 5/3/1.

Философия 3/3/1

Основная философия 5/3/1 вращается вокруг основных принципов силовой тренировки, которые выдержали испытание временем.

Базовые многосуставные подъемники

Жим лежа, параллельные приседания, становая тяга и жим стоя были основными в репертуаре любого сильного мужчины. Те, кто игнорирует эти подъемники, как правило, отстают от них. Если у вас получится хорошо в них, вы станете хорошими и в других вещах, поскольку они имеют такой большой переход.

Стартовый свет

Хотя может показаться нелогичным снимать вес со штанги, когда цель состоит в том, чтобы прибавить к ней вес, переход с меньшего веса дает вам больше возможностей для продвижения вперед.Это очень тяжелая таблетка для большинства лифтеров. Они хотят начать тяжело, и они хотят начать прямо сейчас.

Это не более чем эго, и ничто не разрушит лифтера быстрее или дольше, чем эго.

Прогресс медленно

Это связано со стартовым светом и удерживает атлетов, которые вчера хотели стать большими и сильными, от саботажа их собственного прогресса.

Людям нужна программа, которая добавит 40 фунтов к их жиму за восемь недель. Когда я спрашиваю, насколько увеличилась их скамейка запасных за последний год, они опускают головы от стыда.

Побить личные рекорды

5/3/1 настроен так, чтобы вы могли побить множество рекордов повторения в течение года. Обратите внимание, что это «рекорды повторений», а не «максимальное количество повторений». Большинство людей живут и умирают из-за своего одноповторного максимума. Для меня это глупо и недальновидно.

Если ваше приседание увеличилось с 225 x 6 до 225 x 9, вы стали сильнее.

5/3/1 в номерах

В 5/3/1 вы должны тренироваться три или четыре дня в неделю. Каждая тренировка сосредоточена вокруг одного основного упражнения - параллельного приседания, жима лежа, становой тяги и жима плечом стоя.

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, со следующими целями повторений для каждого основного упражнения:

  • Неделя 1 3 x 5
  • Неделя 2 3 x 3
  • Неделя 3 3 x 5, 3, 1
  • Неделя 4 Разгрузка

Затем вы начинаете следующий цикл, используя более тяжелые веса в основных упражнениях. И вот здесь, казалось бы, простая система начинает немного усложняться.

Вы не просто выбираете вес, который хотите поднять пять, три или один раз за подход.Вы используете определенный процент от вашего максимума одного повторения. И не ваш полный 1ПМ. Расчеты основаны на 90% из них.

Итак, если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 315 фунтов, вы используете 285 (90%) в качестве базового числа для расчета тренировочного веса. Вот как это работает:

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
Набор 1 65% х 5 70% х 3 75% х 5 40% x 5
Набор 2 75% х 5 80% х 3 85% х 3 50% x 5
Набор 3 85% х 5+ 90% x 3+ 95% х 1+ 60% x 5

Когда вы видите 5+, 3+ или 1+, это означает, что вы делаете максимальное количество повторений, с которым можете справиться с этим весом, с целью установить рекорд повторений на каждой тренировке.

Давайте пройдемся по тренировке недели 1 для жима лежа. Используя приведенный выше пример, если ваш 1ПМ равен 315, вы рассчитываете все свои проценты от 90% от этого максимума, или 285 фунтов.

Итак, вы используете 185 (65% от 285) x 5, 215 x 5 и 240 или 245 x 5 или больше. (В моей электронной книге 5/3/1 я привожу подробные списки весов и процентов, чтобы вам не приходилось носить с собой калькулятор в тренажерный зал.)

После того, как вы закончите первый цикл, вы добавляете пять фунтов к расчетам 1ПМ для двух подъемов верхней части тела и 10 фунтов к 1ПМ для приседаний и становой тяги.

Эти конкретные инструкции по процентному соотношению 1ПМ и ежемесячной прогрессии - вот что отличает 5/3/1 от менее полезных систем. Когда я вижу программу, в которой сказано три подхода по восемь повторений? Это самая дурацкая вещь на свете.

Если у него нет определенного процента на основе определенного максимума, это бесполезно. Это отличительная черта того, кто не понимает основ программирования.

Одна цель за тренировку

С 5/3/1 вы достигаете цели на каждой тренировке.Некоторые программы не переходят от одного дня к другому.

Еще одна уникальная особенность - это финальный набор мячей на каждой тренировке. Вам не нужно выходить за рамки предписанного количества повторений, если вы не чувствуете этого, но в этом есть реальная польза.

Я всегда считал выполнение предписанных повторений просто проверкой вашей силы. Все, что сверх того, что развивает силу, мускулы и характер.

Да, последний набор укладывает волосы вам на грудь, но система не работает без предшествующих наборов.Я пытался вырезать их, но стал меньше и слабее. По-настоящему сложный набор может быть только один, но остальные по-прежнему работают качественно.

Вспомогательная работа

Наряду с жимом лежа, приседаниями, жимом от плеч и становой тягой, 5/3/1 включает вспомогательные упражнения для наращивания мышц, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Мои фавориты - это основные элементы силовых тренировок, такие как подтягивания, отжимания, выпады и разгибания спины.

Но не сходи с ума с дополнительными упражнениями.Они должны дополнять обучение, а не отвлекать от него. У вас должна быть очень веская причина для выполнения упражнения. Если вы этого не сделаете, откажитесь от этого и двигайтесь дальше.

Существует несколько способов выполнения вспомогательной работы: Boring But Big (моя версия программы гипертрофии), The Triumvirate (показан ниже) и мой любимый, I'm Not Doing Jack Shit, названный в честь тех времен, когда вы только успейте поразить пиар в вашем ключевом лифте и уйти.

Люди смеются и называют меня ленивым, в то время как они крутятся во время трехчасовой тренировки, не добиваясь никакого прогресса.Иногда вместо того, что вы делаете в тренажерном зале, к успеху приводит то, чего вы не делаете.

5/3/1 и Недовольство

Я получил много положительных отзывов от лифтеров, которые использовали 5/3/1 для преодоления плато в развитии силы и размеров. И это не только от продвинутых ребят. Я получил благодарность от парня, который снизился со 135 за 1 повторение на скамье до 135 за 17.

Программа также подверглась критике со стороны атлетов по двум направлениям: лифтерам говорят, что они должны начинать слишком легко и строить слишком медленно.

«Старт слишком легкий» относится к моему настойчивому требованию, чтобы предписанные нагрузки рассчитывались из 90% от 1ПМ спортсмена. Если ваш 1ПМ в жиме составляет 315, зачем рассчитывать нагрузки от 1ПМ, равного 285?

Мой ответ? Люди, которых пугают 90%, обычно в первую очередь слабы. Вам не нужно работать на максимуме, чтобы увеличить его. Почему люди так теряют форму, когда хотят сделать два шага назад, если это означает, что они сделают 10 шагов вперед, мне непонятно.

Тогда есть проблема «оторванности от реальности».Немногие атлеты готовы признать свой истинный 1ПМ.

Одно время я проводил семинар каждую неделю. Каждый раз, в обязательном порядке, когда я спрашивал кого-нибудь, каков их максимум на одно повторение, я получал следующее: «Ну, примерно три года назад я набрал 365 на тройной, но это было тогда, когда я тренировался тяжелее ...» Большинство парней просто не имеют ни малейшего понятия.

Используя 90%, я понимаю эту чушь. Используя веса, с которыми они действительно могут справиться, ребята наращивают мышцы, избегают выгорания и, что наиболее важно, добиваются прогресса на каждой тренировке.

Ничего из этого не является революционным. Я узнал об этом на первом курсе. Я всегда добивался лучших результатов, когда оставлял немного в баке.

Что касается критики "слишком медленно строить", люди говорят мне, что не хотят тратить три месяца на то, чтобы набраться сил. Где ты собираешься быть через год? Черт возьми, где ты собираешься быть через пять лет, когда ты все еще жмешь 205, не отрывая задницы от скамьи?

Погоня за силой - это не погоня за шесть месяцев или один год.Для меня это 30-летнее увлечение. Вы должны уметь это делать. Но все хотят всего прямо сейчас.

4 ошибки новичка, которых следует избегать

Если вы собираетесь попробовать 5/3/1, избегайте этих четырех распространенных ошибок новичков.

1. Не настраивайте.

Это относится к любой программе, опубликованной на этом сайте, но особенно важно для 5/3/1. Вы должны делать программу так, как она написана.

Люди спрашивают самое безумное дерьмо. "Могу ли я объединить 5/3/1 с Вестсайд для тощих ублюдков?" Почему бы просто не сделать одно или другое и добиться прогресса?

Эти же парни затем три месяца спустя ругались на какой-то доске объявлений, что программа не работает.Это все равно, что жаловаться на то, что ваша девушка забеременела, несмотря на то, что вы используете троянский презерватив, за исключением того, что вы забываете упомянуть, что носили презерватив на пальцах.

2. Расслабьтесь с вспомогательной работой.

Некоторые люди ищут волшебную комбинацию вспомогательных упражнений и совершенно недооценивают ключевой подъем. Я называю это специальностью для несовершеннолетних. Вспомогательная работа - это просто помощь. Сделайте одно или два упражнения на пять подходов по 10 или, может быть, еще несколько упражнений на меньшее количество подходов.Это помощь. Это не важно.

Иногда я просто даю людям номер представителя и позволяю им придумывать его самостоятельно. Скажем, «толкающее движение: 60 повторений» или «тяга: 100 повторений». Все дело в тренировке мышц.

3. Начните с правильного веса.

Это стоит повторить. Я не знаю, сколько раз люди сдували свои PR, потому что они учились тренироваться с некоторой сдержанностью и фактически использовали веса, с которыми они могут справиться в хорошей форме.

4. Продвигайтесь медленно.

Я говорю ребятам, что чем длиннее ваш шаг, тем быстрее вы разорвете подколенное сухожилие. Но проблема в том, что люди живут сегодняшними тренировками. Кажется, что ни у кого больше нет видения, чтобы смотреть дальше того, что они делают сегодня.

Планирую тренировки на год. Я точно знаю, чем хочу заниматься и чего хочу добиться, за 12 месяцев вперед. И я знаю, что составляет 5 или 10 фунтов в месяц в течение года.

Игра в поднятие тяжестей - это не восьминедельное занятие.Это длится не так долго, как ваша последняя программа. Это занятие на всю жизнь.

Ключи к работе 5/3/1

Чтобы посмотреть на 5/3/1 на экране вашего компьютера, это кажется достаточно простым. Это именно то, что мне нужно. Стать большим и сильным не должно быть сложно. Вот ключи к тому, чтобы заставить его работать:

  • Начните с реалистичного представления о своем максимальном одно повторении и следуйте моим инструкциям, чтобы основывать все тренировочные веса на 90% от этого максимума. Вы можете облегчить себе задачу, потратив пару тренировок, работая до четырех повторений по максимуму в каждом из четырех основных упражнений.
  • Ваш 3ПМ должен составлять около 90% от вашего 1ПМ. Как только у вас будет этот 3ПМ, вы можете пропустить шаг в своих расчетах и ​​просто использовать его для всех последующих процентов.
  • Последний набор упражнений для кора на каждой тренировке - это тот, который дает массу и силу, поэтому приложите все, что у вас есть, и сделайте как можно больше повторений с этим весом.
  • Исключение составляют тренировки с разгрузкой на 4-й неделе. Вы даете мышцам отдохнуть, а не пытаетесь установить новые PR.
  • Когда вы начинаете новый четырехнедельный цикл, добавьте 5 фунтов к своему 1ПМ для жима лежа и плеч и 10 фунтов для приседаний и становой тяги и пересчитайте тренировочные веса, используя новые числа.
  • Лучше всего будет тренироваться четыре раза в неделю, хотя три раза в неделю тоже подойдет, если вы тренируете все четыре основных упражнения перед повторением. Другими словами, не пропускайте одно, чтобы вы могли выполнять три других раз в неделю. Не тренируйтесь больше двух дней подряд.
  • Если вы хотите увидеть результаты 5/3/1, вы должны выполнить программу, как написано. Как только вы начнете настраивать его, это уже не 5/3/1.

Ваша собственная версия может вам понравиться больше, чем оригинал, но вы не можете приписать свой успех или неудачу тому, кто написал программу, если только вы не выполняете программу так, как он ее написал.

Пример тренировки: Триумвират

Триумвират использует три упражнения за тренировку, одно из которых - подъем кора.Перед каждой тренировкой делайте разминку, которая включает в себя подвижность, гибкость, что-то для повышения температуры тела и частоты сердечных сокращений (например, прыжки со скакалкой) и катание с пеной.

Я рекомендую добавлять два или три тренировки в неделю, используя спринт с холма, толчки Prowler или что-то еще, что вам подходит.

Во всех тренировках отдыхайте от 3 до 5 минут между подходами основной лифтинга и от 1 до 2 минут между подходами вспомогательных упражнений.

Помните, что вы рассчитываете проценты на основе 90% вашего текущего 1ПМ в каждом упражнении, а не фактического 1ПМ.

Тренировка 1
Упражнение Наборы повторений % 1ПМ
А Жим от плеч стоя
1 неделя
2 неделя
3 неделя
4-я неделя
3
5
3
3/5/1
5

65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60
B Дип 5 15
С Подтягивание 5 10
Тренировка 2
Упражнение Наборы повторений % 1ПМ
А Становая тяга
1 неделя
2 неделя
3 неделя
4-я неделя
3
5
3
3/5/1
5

65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60
B Доброе утро 5 12
С Подъем ног в висе 5 15
Тренировка 3
Упражнение Наборы повторений % 1ПМ
А Жим лежа
1 неделя
2 неделя
3 неделя
4-я неделя
3
5
3
3/5/1
5

65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60
B Жим гантелей от груди 5 15
С Тяга гантелей 5 10
Тренировка 4
Упражнение Наборы повторений % 1ПМ
А Приседания
1 неделя
2 неделя
3 неделя
4-я неделя
3
5
3
3/5/1
5

65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60
B Жим ногами 5 15
С Сгибание ног 5 10
.

Смотрите также

3