Программа тренировок для груди


Программа для полноценной проработки грудных мышц – Зожник

Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.

Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Ценные указания

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

Пример программы

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.

Порядок упражнений

Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).

Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:

  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

И не забывайте об индивидуальных различиях

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском):

Источник: builtwithscience.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Как тренироваться всю жизнь

Креатин: полный гид

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга

 

Расскажите друзьям:

как правильно тренирвать грудные мышцы

Тренировка мышц груди – это именно та программа, на которую налегают начинающие атлеты, только пришедшие в зал. Такое рвение можно понять, ведь каждый мечтает о массивной груди. Но к сожалению, всю что они делают сложно назвать тренировкой. Это больше похоже на хаотичный набор упражнений, которые они у кого-то увидели и не разбираясь в его тонкостях решили тоже сделать. И самое страшное в этом, что даже от такой тренировки у них будет прогресс. Как в силе, так и мышечной массе. Но это только на начальном этапе. Дальше неизбежно придет застой, из-за этого пропадает мотивация и в лучшем случае все закончиться тем, что человек просто перестанет ходить в зал (конечно это тоже плохо, но из возможных вариантов лучший). Или прибегнет к фармакологии и угробит свое здоровье, если какая-либо травма не сделает это раньше. Чтобы всего этого избежать, надо понимать как устроены грудные мышцы и что делать чтобы они прогрессировали в силе и росте. Давайте попробуем это сделать.

Тренировка мышц груди

Анатомия мышц груди

Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса. 

Можно выделить основные мускулы:

  • Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).
  • Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.

В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.

И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:

  • Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы. 
  • Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.

Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше. 

Если вы хотите узнать больше о мышцах груди, то советую вам прочитать мою статью » Анатомия грудных мышц«.

Основные ошибки в тренировке грудных

Знание анатомии мышц — это только пол дела в формировании ваших грудных. Нужно знать многие моменты их тренировки, чтобы постоянно прогрессировать.

На первом месте должны стоять базовые упражнения

Не важно какая у нас стоит задача, набор мышечной массы или формирование формы мышц. Первыми все равно мы будем выполнять базовые упражнения. Делать мы будем по нескольким причинам:

  • Базовые упражнения, более энергозатратные. Поэтому на их выполнение требуется больше сил. А их как вы понимаете в начале тренировки больше всего.
  • Именно эти упражнения влияют на выплеск гормонов в организм, таких как: тестостерон и гормон роста. 
  • И самое главное, эти упражнения прорабатывают сразу все мышцы груди, а это меньше времени на тренировку и больше времени на восстановление. А ведь именно при отдыхе растут наши мышцы.

На сколько вы видите, базовые упражнения имеют значительный ряд преимуществ, перед изолированными. 

Концентрирование внимания на грудных мышцах

Многие упражнения для развития грудных, задействуют очень много второстепенных мышц: трицепс и переднюю дельту. При неправильном выполнении, именно они будут забирать всю нагрузку на себя, а если еще взять небольшой вес, то и вовсе будут делать 100% движения. Поэтому наша главная задача, сфокусировать внимание на работе грудных мышц. Как это сделать? В начала надо по максимуму изолировать грудные мышцы. Для это мы сводим максимально лопатки, а грудь выставляем вперед. Далее при выполнении упражнений мы должны чувствовать, как сокращаются и растягиваются наши грудные. То есть, мы должны отслеживать эти моменты.

Выполнять упражнения под разнообразными углами

Основная задача состоит в том, чтобы проработать все отделы грудных мышц, начиная от верхней части и заканчивая нижней. Вы можете выбрать программу, которая в начале нацелена к примеру, на низ груди. А на следующей тренировке проработать верх. Это по-новому шокирует ваши мышцы. А стресс в бодибилдинге всегда сопровождался ростом.

Разогрейте мышцы перед тяжелой работой

Особенно это касается плечевых суставов. Все потому что на них приходиться большая нагрузка, особенно в жимовых движениях. Поэтому, появляется шанс их травмировать. Для этого сделайте несколько разминочных жимов с гантелями сидя, чтобы как следует подготовить плечевой сустав к тяжелой работе. То же самое касается и ваших грудных. Разогретая мышца лучше поддается тренировкам, поэтому перед рабочими подходами сделайте 1-2 разминочных, в медленном темпе. Так вы не только разомнете их, но и сразу сфокусируете на них свое внимание, об этом я уже говорил ранее.

Работа в полную амплитуду движения

Это очень важный пункт. Работая в полную амплитуду, мы можем сильнее растянуть грудные, включив при этом максимальное количество мышечных волокон. И так же в верхней точке добьемся их лучшего сокращения. Я не призываю вас выпрямлять руки полностью при тех же подъемах на грудь. Я говорю про рабочую амплитуду грудных, а не локтевого сустава.

Первыми прорабатываются отстающие группы

Конечно почти у всех начинающих атлетов, отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, именно ее проработке стоит уделять большую часть времени. Может в мире и есть индивидуумы, у которых отстают средние или нижние отделы. Лично я таких не встречал. Но если вы один из них, тогда вам стоит сфокусировать свое внимание на них. Думаю смысл понятен, то что отстает, то и качается первым.

Интенсивность тренировки

Интенсивной тренировку можно назвать, если вы отработали в каждом упражнении до мышечного отказа. То есть до момента, когда вы больше не можете продолжить повторение. Чтобы этого добиться, надо отработать упражнение в каждой его фазе. То есть в позитивная (подъем веса), негативная(опускания) и статическая(удержания). Выглядит это примерно так, как только вы доходите в позитивной фазе до истощения, больше не можете поднять вес. Следующим шагом будет медленное опускание снаряда вниз, работа в негативе. Сделать это можно с помощью партнера. Он вам помогает поднять вес, а вы его подконтрольно опускаете. Есть еще другой вариант, вы просто удерживаете снаряд 8-12 секунд в руках, работаете в статике. Все эти приемы помогут вам выжать максимум из мышечного потенциала. Если же вы работаете не до отказа, тогда прогресса можете не ждать.

Прогрессия нагрузки

Это самое главное правило! Для того чтобы расти, надо увеличивать вес отягощения. На начальном этапе это будет делать легче. За год, можно увеличить рабочий вес на той же штанге на 30-50%. Но потом прогресс станет еле заметным. Но наша с вами задача увеличивать его даже на эти 0,5%. Без этого роста нам не видать.

Это все ключевые моменты, которых следует придерживаться во время тренировки. Теперь осталось понять, какие упражнения являются лучшими для развития грудных мышц. И потом можно приступить непосредственно к тренировочной программе.

Упражнения для тренировки грудных мышц

На грудные мышцы существует очень много упражнений, но есть именно те, которые доказали свою пользу.

Жим штанги лежа

Это отличное базовое упражнение, которое можно выполнять с большим весом. В нем очень легко прогрессировать, особенно если у вас есть тренировочный напарник. Использовать можно все наклоны от положительного(вверх), до отрицательного(вниз). Ну и конечно же классический вариант на горизонтальной скамье. Зависит это от того на каком этапе вы находитесь новичок или профессионал. А также от того на какую область грудных вы хотите воздействовать.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх

Данное упражнение тоже относиться к базовым. Направлено оно на верхние отделы грудных мышц. Работая с гантелями, мы можем сильнее растянуть мышцы в нижней точке, так как мы можем работать с большей амплитудой. Многие культуристы считают, что гантели лучше влияют на рост грудных. Так это или нет, сложно сказать. Для некоторых действительно гантели являются лучшими помощниками в тренировке. Но также существует множество атлетов для которых отлично работает жим со штангой.

Отжимания на брусьях

Также является базовым упражнением, направленное на нижние отделы грудных мышц. Но это условие работает только лишь при правильной техники. Наша задача сделать акцент на грудные мышцы (про это мы говорили выше). Для этого надо наклониться как можно вперед, а локти развести в стороны. Такое положение снизит нагрузку с трицепса и сместит ее на грудь. 

Разведение рук с гантелями лежа

Данное упражнение является изолированным. Служит оно для формирования формы грудных мышц, а также растягивает их увеличивая в объеме. Но также разведение рук является очень травмоопасным упражнением. Поэтому, не стоит хватать непосильные веса. Выполнять его можно также на разных наклонах скамьи. Выбирать его следует в зависимости от того, на какой участок грудных вы хотите воздействовать.

Сведение рук в кроссовере

Сведения конечно очень спорное упражнение. В плане мышечного роста, оно бесполезно и новичкам не стоит на него тратить свое время. Но вот если ваша задача придать грудным мышцам выразительную форму, из уже имеющегося мышечного массива. То сведения отлично справляются с этой задачей.

Для более полного ознакомления с данными упражнениями советую посмотреть видео которое длится 5:35

Примеры тренировок для грудных мышц

Вот мы и добрались до этого момента. Надеюсь вы запомнили все, что было написано выше, ведь без тех моментов тренировочная программа — это просто набор упражнений.

Тренировка на массу

  • Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений, для разминки плечевого сустава
  • Жим штанги на горизонтальной скамье. 2 разминочных 5 рабочих на 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье вверх 1 разминочный и 2 рабочих до отказа, но не менее 6 раз в подходе
  • Отжимания на брусьях с отягощением 1 разминочный, 2 рабочих до отказа, но не менее 10 раз в походе

На данной тренировке, мы прорабатываем все три отдела грудных: средний, верхний и нижний. Так как мы работаем на массу, вес снарядов будет достаточно большим. Для того чтобы его поднять нам понадобиться потратить большое количество сил. Но к сожалению наш организм не располагает такими запасами. Поэтому мы не сможем отработать максимально в большом количестве повторов. И чтобы уложиться в тот резерв который имеется, мы будем в каждом подходе доходить до отказа. Это сделает нашу тренировку более интенсивной. А если к этому добавить должное питание ваши грудные ответят на это значительным ростом.

Тренировка на рельеф

  • Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений и Отжимания от пола на 25-40 раз. Главная задача добиться жжения грудных мышц
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 1 разминочный и 3 по 10, 12 и последний дроп-сет(подход со снижением веса отягощения) 10, 8, и 6 раз
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1 разминочный и 3 рабочих на 15, 15 и до отказа
  • Разведение рук лежа 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  • Двусет(два упражнения делаются подряд это один подход): Горизонтальные сведения рук в кроссовере(3 подхода по 20 повторений)+ Отжимания на брусьях с собственным весом 3 до отказа

Данная тренировка отнимает очень много сил и требует максимальной концентрации на работе грудных. Все упражнения делаются подконтрольно с акцентом на работу грудных мышц. В каждом подходе выполнять большое количество повторений, главное почувствовать жжение в мускулах. Заканчиваем тренировку двусетом из двух упражнений. В кроссовере мы утомим нижнюю часть грудных, а отжиманиями на брусьях добьём.

Тренировка для начинающих

  • Разминка. В качестве разминки используем любую общую. Круговые движения руками, махи из стороны в сторону. Главное задача хорошенько разогреть мышцы плеча и груди.
  • Жим штанги на горизонтальной скамье(через 12 недель заменить на Жим штанги на скамье с положительным уклоном) 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
  • Разведение рук с гантелями лежа 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 рабочих подхода на 10-12 повторений (потихоньку добавляйте вес на пояс и делайте с ним)

Такой тренировки вполне достаточно для новичка, чтобы освоиться в зале и отработать технику упражнений. Что касается разминки. Такой подход выбран не случайно. У новичка очень маленький запас энергии. И если в разминке мы будем жать гантели над головой, то мы его еще больше сократим. А так мы и мышцы разогреем и энергию сохраним для тяжелой работы.

Этих тренировочных программ вам будет достаточно для построения больших грудных мышц. Еще есть несколько моментов которые я хотел бы вам сказать. Если у вас отстает верх грудных, то не надо добавлять еще одно упражнение на эту часть. Просто замените горизонтальный жим на жим с наклоном вверх. То же самое касается и нижней части.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ТРЕНИРОВКА НА МАССУ

ТРЕНИРОВКА НОГ

обзор лучших и самых эффективных

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

  • верх груди;
  • середина;
  • низ.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

  • Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
  • Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
  • Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
  • Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
  • Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

  1. Жимы.
  2. Пуловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимы

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

  • Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант – хват на 15-20 см шире плеч.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т. к. при превышении наклона в 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.

Общая техника жимовых упражнений:

  1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
  2. Взять штангу или гантели.
  3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
  4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
  5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
  6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

© Artem — stock.adobe.com

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.


Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа.
  2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
  3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

  1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
  2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
  3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.


Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

© khwaneigq — stock.adobe.com


Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Либо на верхнюю часть:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

  1. Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
  2. На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
  3. Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com


Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз4х8-12
Плиометрические отжимания4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

УпражненияКоличество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх4х10-12
Отжимания на брусьях3х12-15
Разводка на наклонной скамье3х12
Французский жим лежа4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

УпражненияКоличество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье4х10-12
Жим гантелей лежа4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом3х10-12
Жим в тренажере3х12
Сведения в кроссовере3х15

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Лучшая программа тренировки грудных мышц в домашних условиях

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.

В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Разводка гантелей лежа 4х6-12

Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Кроссовер у верхних блоков 4х10-15

Либо так

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х612
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания на брусьях (акцент на грудь) 4х6-12

Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:

  1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  2. Отжимания на брусьях 4х6-12
  3. Разводка гантелей вверх головой 4х6-12

Либо так (для продвинутых):

  1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  3. Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12
  4. Разводка гантелей лежа 3х10-15

либо:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12
  4. Разводка гантелей лежа 3х10-15

Все эти комплексы выделены (т.е. целенаправленная тренировка мышц груди, без других мышечных групп). Однако, если вы тренируетесь не каждый день, а например, два раза в неделю или три, то соответственно выделять тренировку мышц груди в отдельный день у вас не получиться, придется комбинировать с какими-то другими мышечными группами, в этом случае, я рекомендую вам делать те два, самых основных, самых лучших, базовых упражнения (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной):
  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. то что у вас по списку далее…

Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение:
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции:
Выполняет 3 различные функции:

  • Вращает плечо
  • Поднимает и опускает руку по бокам
  • Выполняет движение армрестлинга

Упражнения:
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Рекомендации по наращиванию мышц груди

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

День среднего отдела пекторальных мышц

День нижнего отдела пекторальных мышц

День штанги

День гантелей

Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

Заключение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.

А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

Что потребуется

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
  2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

© kucherav — stock.adobe.com

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Отжимания на брусьях4х15-20
Жим гантелей лежа на полу4х12-15
Глубокие отжимания4х15
Отжимания с узкой постановкой рук4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя4х12

Вариант с собственным весом:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Классические отжимания5х15-20
Плиометрические отжимания5х12-15
Глубокие отжимания5х15
Отжимания с узкой постановкой рук6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Жим гантелей лежа4х12-15
Глубокие отжимания4х15
Плиометрические отжимания4х15
Пуловер с гантелью4х12

Вторая тренировка:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Отжимания на брусьях5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня)4х12-15
Пуловер с гантелью4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
  2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
  3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
  4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
  5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
  6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
  7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

6 тренировок груди для мужчин для массового роста

Говорят, все дороги ведут в Рим. Но некоторые дороги делают это вдвое быстрее, потому что на самом деле означало , чтобы добраться до Рима. Точно так же эта тренировка груди "все, кроме кухонной раковины" может в конечном итоге увеличить размер вашей груди, но есть более разумный способ: посвятить себя программе специализации груди, разработанной для достижения ваших конкретных целей.

Ниже приведены шесть тренировок груди, каждая из которых имеет разную направленность.Выберите один и используйте его как день груди в течение следующих 4-8 недель. После этого вернитесь к тому, к чему вы привыкли, или, что еще лучше, переключитесь на одно из других.

Если в вашем новогоднем списке желаний были большие грудные мышцы, считайте, что теперь вы на правильном пути!

Примечание. Эти таблицы тренировок не содержат разминки. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до отказа.

Цель 1: Общая масса груди

Тренировка массы основана на нескольких важных принципах.К ним относятся:

  • Начало тренировки с тяжелых многосуставных движений
  • Удар по мышце под разными углами
  • Большой общий объем (количество упражнений, подходов, повторений)

Тренировка здесь следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет делать больше подходов до мышечного отказа. Он также начинается с жима гантелей, а не со штанги, потому что гантелями сложнее управлять - в этом случае дополнительная сложность - это хорошо - и позволяет расширить диапазон движений.Многие люди считают, что простого переключения достаточно, чтобы стимулировать новый рост.

Банкноты
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом повторении.
  • Облегчите вес и сделайте несколько более частых повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов каждого движения.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, которое должно быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка для массы

Отдых 60-90 сек. между сетами.

1

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 8-10 повторений

1 подход, 10-12 повторений

+ 5 больше упражнений

Цель 2: Определение большого сундука

Простое выполнение легких упражнений с большим числом повторений больше не считается лучшим способом помочь вам вытянуться.Вместо этого подход здесь заключается в увеличении количества сжигаемых калорий и избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), то есть количества калорий, которые вы сжигаете после завершения тренировки. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, сокращенные периоды отдыха и большой объем, чтобы сжечь мягкие вещи и показать, над чем вы так усердно работали.

Банкноты
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом повторении.
  • Первое упражнение выполняется с относительно большим весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого уровня метаболизма во время диеты.
  • Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм учащался, делая это как кардио-активность, так и наращивание мышц.

1

Суперсет

Отдыхайте только по мере необходимости между суперсетами.

Жим штанги лежа - средний хват

3 подхода по 8 повторений

+ 3 больше упражнений

Цель 3: правильно начать

Для новичков все сводится к изучению моделей движений и их повторению, пока они не станут их второй натурой.Подъем тяжестей не входит в формулу, особенно поначалу. Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо приступить к тренировкам с отягощениями. После того, как вы почувствуете движение, перейдите к его аналогу со свободным весом, что изначально будет проблемой для вашей координации, но в конечном итоге будет более разумным выбором для наращивания мышечной массы.

Банкноты
  • Выберите вес, при котором вы почти достигнете мышечного отказа, но не до отказа, если не указано иное.
  • Первые две части выполнены пирамидально. Увеличивайте вес после первого подхода и выполняйте меньше повторений.

Программа для начинающих

Отдых 60-90 сек. между сетами.

1

+ 4 больше упражнений

Цель 4: Упор на верхнюю часть груди

В этой тренировке выполняется упражнение на наклонной скамье не один, а два раза.Однако манера, в которой вы работаете, меняется. Во-первых, угол наклона скамьи со штангой намного круче, чем угол наклона, который вы используете с гантелями, поэтому верхняя часть груди получает немного другой стимул. Во-вторых, вы будете работать с разной интенсивностью и диапазоном повторений под каждым углом.

Мы не отказались полностью от других углов; там также есть сильные упадочные прессы. После того, как вы закончите многосуставные движения, вы сразу перейдете к односуставному упражнению, в котором основное внимание уделяется верхней части груди.

Банкноты
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом повторении.
  • Эта схема следует обратной пирамиде, что означает, что вы уменьшаете вес для чуть большего количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов.
  • Если можете, используйте совсем другой угол скамьи для наклонной тросовой мушки. Только не уходи слишком круто. Вы также можете заменить кроссоверы с тросом с низким шкивом или штангу гантелей в наклонной плоскости.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, которое должно быть вашим первым или вторым подходом.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упор на верхнюю часть грудной клетки

Отдых 60-90 сек. между сетами.

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 8-10 повторений

1 подход, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель 5: Упор на нижнюю часть груди

Рецепт здесь похож на рутину, ориентированную на верхнюю часть груди, но с другой стороны.Вы делаете большее количество движений, нацеленных на нижнюю часть груди, под разными углами наклона. Однако вы все равно будете бить верхнюю часть груди. Он завершается мощным суперсетом пек-накачки: многосуставные дипы с кроссоверами кабеля. Будьте готовы это почувствовать!

Банкноты
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом повторении.
  • Эта схема следует обратной пирамиде, что означает, что вы уменьшаете вес для чуть большего количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов.
  • В жиме на наклонной скамье сядьте на скамью под небольшим углом боком. Собираясь свободной рукой, надавливайте поперек тела одной рукой за раз.
  • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, которое должно быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.
  • Чтобы подчеркнуть грудь во время отжиманий, наклонитесь вперед, поставив ступни позади себя, и позвольте вашим локтям раздуться во время опускания.

Упор на нижнюю часть груди

Отдых 60-90 сек. между сетами.

1

Жим штанги на наклонной скамье

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 8-10 повторений

1 подход, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель 6: Предварительный выпуск сундука

Если ваши трицепсы особенно болят после тяжелой тренировки груди, скорее всего, они работают больше, чем ваши грудные мышцы.Один из ответов - попытаться свести к минимуму их участие, выполнив предварительную тренировку.

С помощью этой техники вы изолируете грудные мышцы с помощью односуставного движения, в котором трицепсы не задействованы активно, например, вариация нахлыстом или кроссовер с кабелем. Когда ваша грудь устала от изолирующих упражнений, вы затем выполняете многосуставные движения со свежими трицепсами, а это означает, что они с меньшей вероятностью откажутся раньше, чем ваши грудные мышцы.

Этот стиль тренировок отлично подходит для преодоления плато роста груди.Тем не менее, вы все равно захотите, чтобы количество повторений было более высоким для односуставных движений, чтобы не перегружать суставы.

Банкноты
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом повторении.
  • Выполняя упражнения с переворотом, вы станете немного сильнее в размахе, но немного слабее в жиме, поэтому регулируйте вес соответственно.

Программа предварительного выпуска отработавших газов

Отдых 60-90 сек.между сетами.

1

+ 5 больше упражнений

.

Лучшая программа тренировки груди для мужчин (9 ключей к увеличению массы)

Существует множество статей, которые утверждают, что покажут вам лучшую программу тренировки груди всех времен. Поверьте, я их видел, и подавляющее большинство - дерьмо .

Вот почему я решил сделать в этой статье немного другое. На самом деле, я собираюсь сделать три вещи:

  1. Во-первых, я покажу вам программу тренировки груди WORST , которую обычно используют мужчины.
  2. Затем я покажу вам 9 факторов, которые действительно делают тренировку груди эффективной.
  3. И, наконец, я собираюсь предоставить вам несколько примеров тренировок, которые объединят все это воедино.

Пусть начинается самое интересное…

Вот САМАЯ тренировка для груди

Что может быть лучше, чем показать лучшую версию чего-либо, чем сначала показать пример худшей версии… , а потом посмеяться над ней ?

Итак, без лишних слов, вот слегка преувеличенная версия того, что большинство умных людей сочли бы наихудшим из возможных способов тренировки для наращивания груди.

Типичный «День груди»

  1. Жим лежа
    3-4 подхода по 8-10 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье
    3-4 подхода по 8-10 повторений
  3. Жим лежа на наклонной скамье
    3 -4 подхода по 8-10 повторений
  4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
    3-4 подхода по 8-10 повторений
  5. Жим гантелей на наклонной скамье
    3-4 подхода по 8-10 повторений
  6. Жим гантелей на наклонной скамье Жим
    3-4 подхода по 8-10 повторений
  7. Жим в горизонтальном, наклонном и / или наклонном тренажерах
    3-4 подхода по 8-10 повторений
  8. Отжимания
    3-4 подхода по 8 повторений 10 повторений
  9. Подъем гантелей
    3-4 подхода по 8-10 повторений
  10. Pec Deck
    3-4 подхода по 8-10 повторений
  11. Кроссовер с кабелем
    3-4 подхода по 8-10 повторений

Это делается один раз в неделю … обычно каждый понедельник.

Вот!

То, что вы видите выше, является ( слегка преувеличенным, ) версией того, как большинство мужчин подходят к тренировкам груди.

И это за счет выполнения чрезмерного количества подходов с чрезмерным количеством (избыточных) упражнений, чтобы чрезмерно взорвать грудь со всех сторон, получить мощный насос, а затем повторить это снова через 7 дней .

Это НАИБОЛЬШИЙ СПОСОБ тренировать грудь.

Почему так много мужчин делают это?

Это тот момент, когда вы должны думать: «Хммм, если это действительно худший способ тренироваться, какого черта так много человек, мужчин, тренируются таким образом?»

Хороший вопрос.И ответ обычно представляет собой комбинацию следующего…

  • Фигня бодибилдинга
    Это типичная бодибилдинг-бодибилдинг с большой громкостью и низкой частотой, которую обычно делают бодибилдеры, принимающие стероиды. Естественные парни тогда увидят это и предположат, что «эти бодибилдеры тренируются таким образом, и они огромны, поэтому очевидно, что я должен тренироваться таким образом, чтобы стать таким же большим!» который, к сожалению, игнорирует тот факт, что их вышеупомянутое использование стероидов делает все, что эффективно, включая то, что неэффективно, для нас, естественных стажеров.Подробности здесь: Стероиды против натуральных
  • Лучше больше
    Когда дело доходит до любой формы упражнений, большинство дезинформированных людей естественным инстинктом считает, что больше - лучше . Так что, если предполагается, что немного чего-то хорошего, наверняка будет еще лучше, не так ли? Это означает, что если пара упражнений на грудь сработает, добавление еще нескольких сработает еще лучше, верно? Не совсем. Понимаете, есть момент, когда количество подходов и упражнений, которые вы выполняете, меняется с полезных на вредные.Это «mor
».

5 тренировок груди для массы - Руководство для новичков!

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Ваша грудь напоминает лист фанеры, а не горы мышц, о которых вы всегда мечтали? Вы проводите бесчисленные часы в жиме лежа, не прибавляя в размерах? Вы начали думать, что у вас просто не должно быть большой груди? Ну, остановись, ошибаешься ...

Я не могу обещать, что у вас когда-нибудь будет сундук великого Арнольда Шварценеггера, но я могу обещать, что вы можете изменить свою грудь и увеличить ее, если вы хотите просто выслушать меня.

В статье ниже я расскажу об анатомии грудной клетки, ее функции и расположении в теле, а также некоторых упражнениях для каждой области груди. Наконец, и то, чего вы так долго ждали, я включу пять моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить вашу плоскую грудь в массивные мышцы!

Анатомия грудной клетки и рекомендуемые упражнения

Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить грудную клетку функционировать. К мышцам относятся большая и малая грудные мышцы.В основном, малая грудная мышца расположена непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти мышцы груди начинаются от ключицы и переходят в область грудины и подмышек (плечевые).

Три различных функции грудных мышц - это движение руки в стороны, способность поднимать и опускать руку по бокам и классические движения в борьбе на руках. Основные рекомендуемые упражнения для наращивания груди включают жим лежа и разгибания рук.

Указатели на постройку сундуков

Хотя грудная клетка состоит из одной мышечной массы, ее нужно тренировать так, как если бы она была разбита на 3 части.Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше всего стимулируются при изменении угла, под которым вы выполняете упражнение.

Верхняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей на наклонной скамье - отличные упражнения для верхней части груди.

Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на плоской скамье. Например: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей - отличные упражнения для средней части груди.

Нижняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%. Например: отказ от жима штанги и гантелей или отказ от разгибания гантелей - отличные упражнения для нижней части груди.

Я считаю, что все области груди лучше всего реагируют в начале на низкий (4-6) или средний (8-12) диапазон повторений. Изредка я буду включать более высокий диапазон повторений для новичков. Я считаю, что больший вес помогает создать более прочную основу, необходимую новичкам. Я также считаю, что вначале вы должны полностью сосредоточиться на свободных весах, особенно если грудь является для вас слабым местом.На мой взгляд, свободные веса просто развивают грудь намного лучше, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют вашу грудь, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать грудь.

Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к будущим травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми.Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы улучшить свою форму.

5 моих любимых программ тренировок для наращивания груди

Я использую эти пять тренировок, чтобы поднять грудь. Это было для меня слабым местом из-за операции на плече в 2005 году. Сейчас я использую больше веса, чем когда начинал, но базовые тренировки со свободным весом лучше всего подходят для набора плотной, толстой мышечной массы, которой вы всегда были. ищу!

Забрать домой сообщение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из вышеперечисленных тренировок и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличивать вес на каждой тренировке (при этом сохраняя идеальную форму), а затем переходите к другой тренировке груди и повторяйте процесс.

А теперь самое интересное: «Время сборки сундуков». У вас есть знания, и ваши тренировки составлены для вас, так что ... "ПРОСТО ИДИТЕ ПОДЪЕМ".

Удачи! И, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь писать мне сообщение в моем профиле BodySpace.

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

Четверка: День силы со штангой

1

Жим штанги лежа - средний хват

3 подхода по 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи
.

тренировок груди: 100+ бесплатных программ тренировок груди

Меню

7-дневная поддержка клиентов
  • Живой чат
  • 1-800-537-9910

0

Корзина Счет Авторизоваться

Добро пожаловать

  • Мой аккаунт
  • История заказов
  • Выйти
  • Хранить> ‹Назад Главная страница магазина

      Найти продукты

    • Сортировать по категориям › ‹Назад Просмотреть все категории

        Лучшие категории

      • Белок
      • Сжигание жира
      • Перед тренировкой
      • BCAA
      • Креатин
      • Протеиновые батончики
.

лучших тренировок для груди | Создание большего сундука: 12-недельная программа

перейти к содержанию

ALLMAX Nutrition

Требуйте большего. Получите Allmax.

    МЕНЮ

    • HOME
    • Почему Allmax
    • Продукты
          • ALLMAX PERFORMANCE
          • ВСЕ ПРОДУКТЫ
          • БЕЛК
          • АМИНОКИСЛОТЫ
          • ПРЕДТРЕНИРОВКА
          • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
          • ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
          • ALLMAX SPORT
          • STACKS
          • ALLMAX ESSENTIALS
          • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
          • ПРОТЕИНОВЫЕ БАРЫ
          • CREATINE
          • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
          • Сжигатели жира
          • ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
          • ИСПЫТАННОЕ ОЧИСТИТЕЛЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
            • ALLMAX NATURALS
            • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
            • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
            • ВИТАМИНЫ
            • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
            • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
            • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
            • ПРОБНЫЕ НАБОРЫ
            • MEL
            VIPAR
          • ALLMAX Обучение
                • ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
                • ТРЕНИНГИ
                • РЕЦЕПТЫ
                • ПИТАНИЕ
                • ДОБАВКИ
                • СТАТЬИ
        .

        программ тренировок: грудь.

        После бицепса грудь, вероятно, является наиболее тренированной группой мышц. Грудь так важна, потому что это центр силы верхней части тела. Большинство упражнений на верхнюю часть тела сильно зависят от силы груди.

        Поскольку грудь обычно является первой областью, на которую обращают внимание люди, вот несколько программ упражнений, которые помогут нарастить эти грудные мышцы. Вы можете включить эти тренировки груди в свою увлекательную тренировку или добавить ее в новую тренировку.

        Вы использовали программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!

        Упражнение / Программа для начинающих # 1 Количество наборов Количество представителей
        Жим штанги лежа 3 комплекта 10-6 * повторений
        Жим гантелей на наклонной скамье 2 комплекта 8-10 повторений
        Упражнение / промежуточная программа № 1 Количество наборов Количество представителей
        Жим штанги на наклонной скамье 4 комплекта 12-6 * повторений
        Жим гантелей 3 комплекта 8-10 повторений
        Отклонить полет 2 комплекта 8-10 повторений
        Упражнение / расширенная программа № 1 Количество наборов Количество представителей
        Наклонные жимы в машине Смита 4 комплекта 12-6 * повторений
        Отжимания на параллельных брусьях 3 комплекта 12-8 * повторений
        Полеты на скамейке 3 комплекта 8-10 повторений

        * В упражнениях, отмеченных звездочкой, вес и количество повторений построены по пирамиде, отягощение увеличивается, а количество повторений уменьшается с каждым последующим подходом.*

        Вот еще несколько тренировок ---------

        Упражнение / программа № 1 Количество наборов Количество представителей
        Наклонные жимы
        вперед
        5 комплектов 8-10 повторений
        Плоские настольные прессы 5 комплектов 8-10 повторений
        Летает 5 комплектов 8-10 повторений
        Кроссоверы для кабелей 5 комплектов 10-15 повторений
        Упражнение / программа № 2 Количество наборов Количество представителей
        Жим штанги / гантелей 4 комплекта 8-10 повторений
        Разводка по прямой / наклонной плоскости
        За шеей
        4 комплекта 8-10 повторений
        Плоско-наклонные прессы 4 комплекта 8-10 повторений
        Жимы с наклоном
        Подъемы или отжимания
        4 комплекта 8-10 повторений
        Пуловеры 3-4 комплекта 10-12 повторений
        Кроссоверы для кабелей 3-4 комплекта 10-12 повторений
        Упражнение / программа № 3 Количество наборов Количество представителей
        Жим штанги лежа 3 комплекта 6-8 повторений
        Жим гантелей 3 комплекта 6-8 повторений
        Жим штанги на наклонной скамье 3 комплекта 6-8 повторений
        Жим гантелей на наклонной скамье 3 комплекта 6-8 повторений
        Жим лежа
        Разводки гантелей
        3 комплекта 6-8 повторений
        Кроссоверы для кабелей 4 комплекта 15-20 повторений
        Падения 4 комплекта 15-20 повторений
        Упражнение / программа № 4 Количество наборов Количество представителей
        Жим гантелей на наклонной скамье 5 комплектов 12-5 * повторений
        Жим лежа до шеи 4 комплекта 12-6 * повторений
        Жим штанги на наклонной скамье 4 комплекта 12-6 * повторений
        Пуловеры с гантелями в перекрестной скамье 2-3 ​​комплекта 10-15 повторений
        Упражнение / программа № 5 Количество наборов Количество представителей
        Станочные прессы 4-5 комплектов 5 повторений
        Жим штанги на наклонной скамье 4 комплекта 5 повторений
        Разводки гантелей на скамье 3 комплекта 6-8 повторений
        Упражнение / программа № 6 Количество наборов Количество представителей
        Станочные прессы 5 комплектов 8 повторений
        Жим штанги на наклонной скамье 4 комплекта 8 повторений
        Плоские настольные прессы 4 комплекта 10 повторений
        Кроссоверы для кабелей 2-3 ​​комплекта 10 повторений
        Упражнение / программа № 7 Количество наборов Количество представителей
        Жим гантелей на наклонной скамье 4-5 комплектов 8-10 повторений
        Жим лежа (к шее) 3-4 комплекта 8-10 повторений
        Отжимания на параллельных брусьях 3-4 комплекта 10-15 повторений
        Flyes для плоской скамьи 3-4 комплекта 8-10 повторений
        Упражнение / программа № 8 Количество наборов Количество представителей
        Жим штанги на наклонной скамье 5 комплектов 10-12 повторений
        Жим лежа узким хватом 5 комплектов 10-12 повторений
        Параллельные пуловеры 5 комплектов 10-12 повторений
        Кроссоверы для кабелей 5 комплектов 10-12 повторений
        Упражнение / программа № 9 Количество наборов Количество представителей
        Станочные прессы 5 комплектов 10-12 повторений
        Жим штанги на наклонной скамье 5 комплектов 10-12 повторений
        Пуловеры со штангой 5 комплектов 10-12 повторений
        Кроссоверы для кабелей 5 комплектов 10-12 повторений
        Упражнение / программа № 10 Количество наборов Количество представителей
        Pec Deck Flyes 5 комплектов 20-12 * повторений
        Жим гантелей на наклонной скамье 5 комплектов 12-6 * повторений
        Жим гантелей 5 комплектов 12-6 * повторений
        Кроссоверы для кабелей 3-5 комплектов 12 повторений
        .

        Смотрите также

3