Программа тренировок для увеличения жима лежа

Программа тренировок для увеличения жима лежа, как увеличить жим лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

• 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
• 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
• 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

• 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
• 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

• 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

Жим штанги лёжа — одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале среди мужчин, поскольку оно играет огромную роль в формировании мускулов верхней части туловища. При этом кто-то с трудом выжимает небольшой вес, а кто-то легко перебивает свои собственные рекорды от занятия к занятию. Как увеличить показатели по жиму, как развить силу и добиться прогресса? Об это мы сегодня поговорим и рассмотрим несколько программ тренировок.

 

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

• пекторальные — большая и малая грудные;
• передние и средние пучки дельты;
• бицепсы;
• трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

 

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

• 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
• 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

 

Техника выполнения жима со штангой

Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.

Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.

Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним

Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.

На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.

Итак, рассмотрим варианты самой техники.

Выполнять упражнение можно:

• на горизонтальной скамье — это классический, наиболее распространённый вариант;

  Начните освоение упражнение с классического варианта лёжа на горизонтальной скамье

• на скамье с наклоном вверх — так мы задействуем верхнюю область пекторальных мышц, как мы говорили ранее;

  Если необходимо воздействовать на верхние пучки грудных мышц, необходимо жать на скамье с положительным наклоном

• на скамье с наклоном вниз, что позволяет воздействовать на нижнюю зону груди;

Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии

Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания.

Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.

Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.

Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.

Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.

Постановка рук может быть:

• средней, тогда нагрузка ложится на бицепсы и грудные в большей степени;

  Средняя постановка рук считается классической и не перегружает какую-либо область корпуса

• широкой, тогда лучше прорабатываются именно грудные мускулы;

  Будьте осторожны, есть вероятность потянуть мышцы, если выполнять упражнение неправильно

• узкой, в этом случае у нас работает трицепс.

Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу

Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.

Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.

Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.

 

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

w — вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

• a=-216.0475144
• b=16.2606339
• c=-0.002388645
• d=-0.00113732
• e=7.01863E-06
• f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

• a=594.31747775582
• b=-27.23842536447
• c=0.82112226871
• d=-0.00930733913
• e=0.00004731582
• f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

 

Первый вариант силовой тренировки

1-й день:

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
3. Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
4. Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

2-й день:

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
2. Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
3. Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

 

Второй вариант тренировки

1-й день:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
2. Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
3. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

2-й день:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
2. Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

 

Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца

 

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги.

 

Первая причина — отскок

Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

1. Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
2. Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
3. Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
4. Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
5. Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

 

Вторая причина — сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

 

Риски при работе с большими весами

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

• потянуть, порвать сухожилия;
• получить межпозвоночную грыжу;
• травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

• 100-119 23%, 6910 голосов

  6910 голосов 23%

  6910 голосов - 23% из всех голосов

• 80-99 18%, 5452 голоса

  5452 голоса 18%

  5452 голоса - 18% из всех голосов

• 120-139 18%, 5425 голосов

  5425 голосов 18%

  5425 голосов - 18% из всех голосов

• До 80 16%, 4835 голосов

  4835 голосов 16%

  4835 голосов - 16% из всех голосов

• 140-159 12%, 3597 голосов

  3597 голосов 12%

  3597 голосов - 12% из всех голосов

• 160-189 8%, 2422 голоса

  2422 голоса 8%

  2422 голоса - 8% из всех голосов

• Больше 190^*3%, 962 голоса

  962 голоса 3%

  962 голоса - 3% из всех голосов

Всего голосов: 29603

22.01.2018

* - добавлен посетителем

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

1. Методика построения тренировок по многоповторному жиму
2. Система тренировок в народном жиме
3. Программа тренировок по народному жиму

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Как увеличить жим лежа - программа тренировок на силу

Как увеличить жим лежа, наверное, самый острый вопрос у мужской половины любителей железного спорта, и верно, ведь чаще всего ищут способ не увеличить вес в тяге или приседе, мало кого интригует рабочий вес в подъеме штанги на бицепс, всех интересует и впечатляет именно результат в жиме лежа.  

Так как именно жим лежа по праву считается народным упражнением, уже доказано практикой, что выполняя лишь одно упражнение жим лежа, можно прилично развить верхнюю часть тела не прибегая к вспомогательным упражнениям.

Если жим лежа такое популярное упражнение, почему же большинство тренирующихся не могут повысить в нем свой результат занимаясь из года в год с одним и тем же рабочим весом и теряясь в догадках как увеличить жим лежа?

Все дело в том, что жим штанги лежа базовое многосуставное упражнение, при выполнении которого задействуются практически все мышцы верхней части тела и даже ноги. При этом многие тренирующиеся в тренажерном зале и не только, выполняют кроме жима штанги лежа еще ряд других упражнений на верхнюю часть тела, и как правило все эти упражнения, включая жим лежа, выполняются с максимальной нагрузкой и интенсивностью. В связи с чем, организм просто не успевает восстанавливаться и результат в жиме лежа не растет.

Хотите большой жим — уберите лишние упражнения!

Поэтому, если хотите увеличить жим лежа, то и главная цель должна быть – увеличение результата именно в жиме, а все остальные упражнения должны выполняться, как вспомогательные.

Как это реализовать, да очень просто, если на данном этапе тренировок Вы преследуете цель поднять результат в данном упражнении, то следует сделать акцент именно на жиме штанги лежа, в таком случае должна быть использована специальная программа тренировок на силу.

Цель — жим лежа, думаем о жиме лежа.

Выполняя жим лежа фанатично по три раза в неделю и без всякой последовательности в нагрузках и интенсивности, добиться увеличения результата практически не возможно. В данном случае мы не берем во внимание самый начальный этап тренировок с железом, когда организм адаптируется и растет от любой нагрузки, а рассматриваем вариант, когда за плечами как минимум полгода, а лучше год занятий и достигнуты определенные результаты в жиме лежа.

Как увеличить жим лежа 

Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.

Циклирование  нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.

Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.

Для прогресса в жиме лежа нужно циклировать нагрузки.

Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.

Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.

Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.

Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.

Увеличиваем жим лежа — делаем приседания со штангой.

Приседания выполняем в поддерживающем режиме, выполняя 8 повторов в подходе на тяжелой тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках выполняем базовые упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.

Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.

Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.

Программа тренировок на силу в жиме лежа

Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.

Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:

общая разминка всего тела – 5 минут

для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход

для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход

Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х6
2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х8
2. Румынская тяга со штангой – 3х6
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 3 – легкий жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х12
2. Трицепс на блоке – 2х20-25
3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х15
2. Румынская тяга со штангой – 3х15
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 5 – тяжелый жим лежа

6. Жим штанги лежа – 3х1-3
7. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
8. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
9. Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
10. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

7. Приседания со штангой – 3х8
8. Румынская тяга со штангой – 3х3-5
9. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
10. Подъем на икры – 3х15-20
11. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
12. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа

6. Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
7. Трицепс на блоке – 2х20-25
8. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
9. Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
10. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

7. Приседания со штангой – 3х15
8. Румынская тяга со штангой – 3х15
9. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
10. Подъем на икры – 3х15-20
11. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
12. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 9 – средний жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х8-10
2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой

3. Приседания со штангой – 3х8-10
4. Румынская тяга со штангой – 3х8-10
5. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
6. Подъем на икры – 3х15-20
7. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
8. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 11 – легкий жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х12
2. Трицепс на блоке – 2х20-25
3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

3. Приседания со штангой – 3х12
4. Румынская тяга со штангой – 3х15
5. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
6. Подъем на икры – 3х15-20
7. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
8. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 12.09.2014 © admin

ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Программа для жима лежа является годовым тренировочным планом атлета си­ло­ви­ка, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа под­ра­зу­ме­ва­ет 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей, проработку ско­рос­ти и тех­ни­ки выполнения жима, период тренинга на выносливость и период по вы­хо­ду на пик силы к ответственным соревнованиям. В данной статье будут пред­с­тав­ле­ны разные программы жима лежа, часть из которых будет подходить на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, другая часть – атлетам с высоким тренировочным уровнем. Все тре­ни­ро­воч­ные про­г­рам­мы основываются на теориях циклирования таких методистов, как Вер­хо­шан­с­кий, Фунтиков, Воробьев, Черняк и другие, но, поскольку каждый атлет об­ла­да­ет своей уникальной генетикой, любую программу можно видоизменять на ус­мо­т­ре­ние тре­не­ра или самого атлета, правда, для этого необходимо обладать со­от­вет­с­т­ву­ю­щей те­о­ре­ти­чес­кой и практической базой.

Программа жима лежа, в первую очередь, подразумевает правильное выполнение ба­зо­во­го движения, поэтому мы так же уделим внимание совершенствованию техники вы­пол­не­ния упражнения. Построить цикл тренировок без знания персонального мак­си­му­ма (ПМ) невозможно, поэтому мы так же рассмотрим и этот аспект. Что ка­са­ет­ся от­но­си­тель­ной интенсивности, её максимума и минимума, а так же тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма, выражаемого в количестве подъемов штанги (КПШ) и общего тон­на­жа, то эти па­ра­мет­ры ин­ди­ви­ду­аль­ны, поэтому в статье будут приведены примерные их значения, которые ат­лет мо­жет и должен корректировать, исходя из предыдущих тренировочных периодов. Каж­до­му от­дель­но­му циклу программы для улучшения показателей в жиме лежа мы уде­лим от­дель­ную главу, поэтому для того, чтобы Вам было легче найти интересующую Вас ин­фор­ма­цию, мы ввели соответствующее оглавление:

Техника
Проходка
Силовой цикл
Цикл на выносливость
Цикл на развитие скорости
Выход на пик силы

Техника выполнения жима лежа

Жим лежа является классическим базовым упражнением для прокачки грудных мышц, но, поскольку в пауэрлифтинге жим является соревновательным движением, атлеты и их тренера усовершенствовали движение для того, чтобы атлеты смогли поднимать боль­ший вес, при меньшей вероятности травмироваться, такой жим получил название си­ло­во­го. Если Вы ещё не изучили классическую технику жима, тогда Вам стоит начать с неё, если же Вы с ней уже знакомы, тогда можно приступать к силовому жиму, если же Ваше техническое мастерство уже находится на высоком уровне, Вам стоит об­ра­тить внимание на следующие нюансы. Во-первых, очень часто встречаются пе­ре­ко­сы, когда с одной стороны штанга находится ниже, чем с другой, что обус­лов­ле­но не­пра­виль­ным хватом и неравномерным положением плеч, или же не­оди­на­ко­вой ин­нер­ва­цией мышечных волокон. Если проблемы с хватом или от­ве­де­ни­ем плеч назад в исходном положении, тогда Вам нужно нарабатывать тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во в жиме лежа на теоретическом уровне. Проблемы с ин­нер­ва­цией мышц ре­ша­ют­ся несколько сложнее.

Как правило, некорректное положение штанги во время выполнения жима лежа обус­лов­ле­но неравномерным развитием мышц, что часто пытаются нивелировать уп­раж­не­ни­я­ми, выполняемыми одной отстающей рукой, что в корне неправильно. Кор­рек­ти­ро­вать развитие мышц нужно жимом лежа, в таком случае приходится вводить кор­рек­ти­ров­ку в интенсивность тренировочного плана, снижая вес на штанге до такого уров­ня, при ко­то­ром ат­лет не испытывает трудностей с равномерным распределением наг­руз­ки меж­ду мыш­ца­ми. Затем используется стандартный силовой цикл программы жима лежа, с пос­те­пен­ным повышением веса, если при очередном повышении веса снаряда вновь воз­ни­ка­ет перекос, тогда вес нужно снизить и тренироваться какое-то время с этим ве­сом, пос­те­пен­но пытаясь его повысить. Таким образом следует тренироваться до тех пор, по­ка пе­ре­кос в жиме не исчезнет полностью.

Во-вторых, для совершенствования техники выполнения жима лежа, опытные атлеты мо­гут применить технику «встречного движения». Оговоримся сразу, техника подходит не всем, её не смогут применять атлеты с очень гибким мостом, а так же те атлеты, ко­то­рые упи­ра­ют­ся в пол не пятками, а носками. Суть техники заключается в том, что ат­лет при­ни­ма­ет мак­си­маль­но жесткий мост в нижней фазе амплитуды движения, а за­тем, ког­да вы­жи­ма­ет штангу вверх, ноги расслабляются, а спина и грудь уходят вниз, от­да­ля­ясь от штан­ги, что придает дополнительную инерцию снаряду. То есть, после то­го, как Вы при­ни­ма­е­те штангу в стартовом положении, опуская её вниз, Вы про­ги­ба­е­тесь ещё больше, жестко упираясь ногами в пол, когда Вы срываете штангу с груди,  в прогибе уже нет необходимости, поэтому ноги можно расслабить, а грудь опустить вниз, уходя от штанги вниз. Нарабатывать технику нужно с небольшим весом, после чего его можно постепенно доводить до рабочего, чтобы движение было «механическим».

В–третьих, что относится не совсем к технике, но так же влияет на её соблюдение и ито­го­вый результат атлета, это проработка отдельных фаз упражнения. Так называемые, спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные упражнения для жима лежа обязательно должны быть включены в прог­рам­му тренировок. К таким упражнениям относятся: дожим, жим с цепями, жим в раме, жим с ос­та­нов­ка­ми, скоростной жим, жим с паузой, жим на наклонной скамье, жим уз­ким хва­том и жим средним хватом. Все эти упражнения атлет должен применять, гра­мот­но вклю­чая их в программу для жима, в зависимости от того, в каком месте на­хо­дит­ся его мерт­вая точ­ка, то есть, в какой фазе движения он испытывает труд­нос­ти.

Определение ПМ в жиме и вспомогательных упражнениях

Для определения предельного максимума атлет обычно использует метод, называемый «проходкой», то есть, выделяет тренировку, на которой он выполняет синглы в каждом ба­зо­вом упражнении, предварительно хорошо размявшись. Поскольку выполнение «про­ход­ки» связано с огромными энергетическими затратами, перенапряжением мы­шеч­ных структур, связок, суставов, а, главное, центральной нервной системы, был раз­ра­бо­тан метод обратного расчет ПМ от рабочих весов, о чем подробнее мы уже пи­са­ли в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. Но, естественно, возникает вопрос, как же рас­счи­ты­вать ПМ для вспомогательных упражнений, когда включаешь их в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит. Конечно же, для учета интенсивности и составления адекватного цик­ла зна­ние ПМ во всех упражнениях просто необходимо.

Упражнение	Зависимость
Жим лежа	100%
Дожим с 3 см	100%
Дожим с 5 см	103%
Дожим с 8 см	105%
Дожим с 10 см	110%
Жим с цепями	105%
Жим в раме (старт)	80%
Жим в раме (дожим)	90%
Жим с остановками	70%
Скоростной жим	80%
Жим с паузой 2 секунды	95%
Жим на наклонной скамье	80%
Жим средним хватом	90%
Жим узким хватом	85%

К сожалению, вывести зависимость ПМ во вспомогательных упражнениях от ПМ в со­рев­но­ва­тель­ных движениях можно не всегда. Например, разгибания на блоке никак нель­зя привязать к жиму лежа, но специализированные упражнения привязать можно, а, в об­щем-то, нас ин­те­ре­су­ет именно это. Если же Вы в программу жима лежа включите раз­ги­ба­ния на блоке, французский жим и другие формирующие упражнения, то, пос­коль­ку их роль не­су­щест­вен­на, не будет критичным подобрать веса интуитивно. Что же ка­са­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных упражнений, то их роль очень важна, причем, ори­ен­ти­ру­ясь на со­от­вет­с­т­вие ПМ в том или ином специализированном упражнении к ПМ в жиме, можно выяснить, в каком месте находится мертвая точка атлета. Если значение мень­ше, чем предполагаемый ПМ, значит, у атлета отстает именно эта фаза движения, ес­ли же оно больше, значит, прорабатывать эту фазу отдельно нет смысла, и следует сос­ре­до­то­чить­ся на проработке других фаз жима лежа.

Жим лежа программа на выносливость

Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель, за который атлет может повысить свои адаптивные способности, увеличить КПШ, тоннаж и массу собственного тела. Ре­ко­мен­ду­ет­ся использовать веса в 30-65% от ПМ и количество повторений от 8 до 20 в 2-6 рабочих подходах. Во время цикла на выносливость не допускается «отказ» в вспо­мо­га­тель­ных упражнениях, а специализированые упражнения использовать не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Цик­ли­ро­ва­ние осуществляется путем увеличения тоннажа от не­де­ли к не­де­ле до тех пор, пока атлет не почувствует недовосстановление, после чего тоннаж сни­жа­ет­ся до уров­ня немного выше первоначального значения и начинается второй цикл. Каж­дый цикл длит­ся примерно 2-3 недели и предполагает суммарное увеличение тон­на­жа за счет КПШ или ин­тен­сив­нос­ти. Изначальный рабочий вес атлет подбирает са­мо­с­то­я­тель­но, исходя из предыдущих периодов, новичкам рекомендуется выбрать ми­ни­маль­ную ин­тен­сив­ность и максимальное КПШ.

Понедельник (тяжелый жим)
Приседания со штангой (35-45%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Силовой жим (50-65%) – 4 подхода по 10-15 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10-20 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8-20 повторений

Среда (легкий жим)
Силовой жим (20-40%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 8-15 повторений
Подъем гантелей перед собой – 4 подхода по 8-20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10-20 повторений

Пятница (средний жим)
Силовой жим (40-55%) – 4 подхода по 8-15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8-15 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 10-20 повторений
Подъемы штанги на бицепс стоя – 3 подхода по 8-20 повторений

Жим лежа программа на силу

Силовой цикл является основным тренировочным периодом в годовом плане атлетов си­ло­ви­ков, поскольку именно в этот период нарабатывается основной силовой по­тен­ци­ал ат­ле­та, тем ни менее, 1 цикл так же должен длиться 8-12 недель, хотя, есть прог­рам­мы, ко­то­рые предусматривают несколько силовых циклов подряд. Основной ди­а­па­зон ра­бо­ты атлета в период нарабатывания силы лежит в пределах 3-6 повторений, а ин­тен­сив­ность колеблется от 60 до 90% и даже выше. Программа предполагает вол­но­вое цик­ли­ро­ва­ние тоннажа и относительной интенсивности, при этом, во время тя­же­лых тре­ни­ро­вок атлет использует большие рабочие веса и относительно низкий объем, а во вре­мя лег­ких и сред­них тренировок более высокий КПШ, но относительно лег­кий ра­бо­чий вес. От недели к неделе тоннаж и интенсивность растут, что происходит, как за счет уве­ли­че­ния КПШ, так и увеличения ПМ. КПШ атлет должен подбирать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из соб­с­т­вен­ных показателей выносливости, которые он де­мон­с­т­ри­ро­вал ранее.

Понедельник – тяжелая тренировка
Приседания со штангой (45-55%) – 4-5 подходов по 4-6 повторений
Силовой жим (65-75%) – 4-5 подходов по 4-5 повторений
Дожим с бруска 10см (75-85%) – 3-4 подхода по 3-5 повторений
Разведение гантелей лежа – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (40-50%) – 3-5 подходов по 5-6 повторений
Жим с паузой (50-60%) – 3-5 подходов по 3-5 повторений
Подъем гантели – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 5-6 повторений

Пятница – средняя тренировка
Силовой жим (50-60%) – 4 подхода по 6 повторений
Жим узким хватом (55-65%) – 4 подхода по 5 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс – 4-5 подходов по 6-8 повторений

Примечания* интенсивность атлет выбирает согласно тому, как долго он работал на вы­нос­ли­вость, поскольку выносливость и сила являются антагонистами, в связи с чем, пос­ле дли­тель­но­го периода тренировки выносливости атлет вынужден использовать мень­шие ве­са. Ин­тен­сив­ность считается от ПМ, Вы можете закладывать прибавку к ПМ в 2-3 кг и счи­тать вес соответственно, когда почувствуете, что вес дальше не идет, то его сле­ду­ет сни­зить до нижней точки интенсивности, увеличив до максимума КПШ, за­тем ин­тен­сив­ность поднимается снова. Ключевым фактором является тоннаж, который дол­жен пос­то­ян­но рас­ти, что может происходить, как за счет увеличения интенсивности, так и за счет уве­ли­че­ния КПШ, кроме того, можно увеличить удельный вес базовых уп­раж­не­ний от­но­си­тель­но фор­ми­ру­ю­щих.

Жим лежа программа на скорость

Отличительной особенностью этого периода является то, что он необязательный, по­с­коль­ку, вообще, тренировку скорости можно включить в другие пе­ри­о­ды, но, если на то есть не­об­хо­ди­мость, тогда имеет смысл выделить 5-8 недель на раз­ви­тие ка­чест­ва ско­рость. В этот период рекомендуется уделить внимание развитию тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва, использовать в основном динамические упражнения, как синг­лы, жим с це­пя­ми, ре­зи­ной, скоростные жимы и жимы с паузой. Рекомендуемая ин­тен­сив­ность 55-75%, а ко­ли­чест­во повторений 2-6, чтобы атлет мог нарабатывать ско­рость с боль­шим ра­бо­чим ве­сом. Осо­бен­нос­тью является то, что в данной прог­рам­ме ат­лет обя­зан первый подход вы­пол­нять с минимальной указанной ин­тен­сив­нос­тью, а пос­лед­ний – с максимальной.

Понедельник – тренировка скорости
Взрывные отжимания – 10 подходов по 3 повторения
Жим с цепями (50-60%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (60-70%) – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Четверг – силовая тренировка
Приседания со штангой/становая тяга (50-90%) – 4 подхода по 4 повторения
Силовой жим (40-65%) – 5 подходов по 5 повторений
Дожим в силовой раме (60-70%) – 4 подхода по 4 повторения
Калифорнийский жим (40-50%) – 6 подходов по 6 повторений
Подъемы на бицепс (40-75%) – 5 подходов по 4 повторения

Жим лежа программа по выходу на пик

Особенностью программы жима лежа по выходу на пик силы является то, что её имеет смысл использовать только перед ответственными соревнованиями, поскольку прог­рам­ма предполагает большой стресс для всех систем организма. Программа пред­наз­на­че­на для нивелирования слабых мест и подводки атлета к максимальному по­тен­ци­аль­но­му силовому результату на одно повторение. Количество повторений в под­хо­де не пре­вы­ша­ет 4, а интенсивность колеблется от 70 до 90%, при этом, упор де­ла­ет­ся на спе­ци­аль­ные вспомогательные упражнения, которые и позволяют ни­ве­ли­ро­вать сла­бые мес­та в жиме лежа. Длительность программы 5 недель, причем за 2-4 дня до со­рев­но­ва­ний атлет должен программу закончить, чтобы успеть достичь су­пер­ком­пен­са­ции.

Понедельник – тяжелая тренировка
Силовой жим с паузой в 2 секунды (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Силовой жим (70-80%) – 5 подходов по 3 повторения
Дожим с бруска в 10см (75-85%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

Среда – легкая тренировка
Силовой жим (45-55%) – 5 подходов по 5 повторений
Жим с паузой 2 секунды (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Калифорнийский жим (70-80%) – 5 подходов по 5 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 5 повторений

Пятница – средняя тренировка
Жим с паузой 2 секунды (70-75%) – 5 подходов по 3 повторения
Жим в силовой раме (60-70%) – 5 подходов по 3 повторения
Разведение гантелей – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Жим лежа на силу. Программа тренировок.

Данная программа рассчитана на увеличение силы в жиме лежа. Такая тренировка повысит не только результативность в других упражнениях на грудь, но и позволит прибавить мышечной массы грудным мышцам.

Эта программа рекомендована атлетам, испытывающим «застой» в жиме лежа, а также тем, кто никогда не тренировал грудь целенаправленно, практикую специализированные программы.

Жим лежа: тренируем силу

Суть программы такова, что на каждой тренировке груди мы выполняем 5 подходов жима лежа по 5 повторений в каждом. Всего за неделю будут две «грудные» тренировки, с перерывом в 3-4 дня. Общая продолжительность программы – 6 недель.

День	Упражнение	Интенсивность (% от 5РМ)	Повторы	Подходы
1	Жим лежа	60%	5	1
		70%	5	1
		80%	5	1
		90%	5	1
		100%	5	1
2	Жим лежа	60%	5	1
		70%	5	1
		80%	5	1
		90%	5	1
		102,5%	3	1

Совет! В качестве добивочного упражнения для груди используйте кроссоверы или разводку гантелей.

От подхода к подходу рабочий вес увеличивается на 10%. К примеру, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то рабочие подходы будут выглядеть следующим образом:

• 1 сет – 5 повторов с весом 60 кг;
• 2 сет – 5 повторов с весом 70 кг;
• 3 сет – 5 повторов с весом 80 кг;
• 4 сет – 5 повторов с весом 90 кг;
• 5 сет – 5 повторов с весом 100 кг.

При этом последний пятый подход станет для вас отправной точкой для второй тренировки. То есть, на следующей тренировке груди вам предстоит увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (то есть до 102,5 кг), однако выполнить с ним только 3 повтора.


На третьей тренировке ваш рабочий вес в последнем подходе будет также равняться 102,5, но выполнить вы должны будете уже 5 повторений. Кроме того, от данного веса следует рассчитывать рабочий вес во всех остальных подходах жима.

На четвертой тренировке  рабочий вес в пятом подходе вновь увеличивается на 2,5% (до 105 кг) и вы вновь выполняете 3 повтора.

Таким образом, программа выполняется на протяжении 6-ти недель, после которых ваш рабочий вес в жиме лежа должен равняться 115 кг, что на 15% больше от вашего исходного (с которого вы начинали данную программу).

После 6-ти недель выполнения данной программы вы можете приступить  к вашей обычной программе на грудь. Вы сразу почувствуете достигнутый прогресс, поскольку рабочие веса в других упражнениях также окажутся выше ваших привычных.

Материалы по теме:

Программа жима лежа - Расширьте свой режим жима лежа

От:

Майк Вестердал, BS, CPT
Клируотер, Флорида

Дорогой штангист!

Я хочу задать вам несколько вопросов. Пожалуйста, ответьте на них честно.

Хотели бы вы быстро и легко увеличить свой жим лежа, чтобы вы могли хвастаться перед друзьями и напарниками в тренажерном зале, жимая больше, чем любой из них!

Хотели бы вы резко увеличить свою силу и силу, чтобы стать больше, лучше, быстрее и сильнее для занятий спортом или хобби?

Хотели бы вы набрать мышечную массу, чтобы вы были достаточно гордыми и уверены в себе, чтобы снять рубашку и прогуляться по пляжу?

Хотели бы вы иметь мощное, мускулистое телосложение, которое привлекает внимание и привлекает внимание, чтобы вы могли ходить с высоко поднятой головой, полные уверенности?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, у меня для вас есть важные новости.

На самом деле, я хочу тебе кое-что пообещать.

И я клянусь ... что если вы сделаете это одно ... вы увидите больше прироста мышц и силы от ваших тренировок, чем НИЧЕГО из того, что вы делаете.

Я серьезно. Это честная правда Бога.

Итак, вот мое обещание: если вы сосредоточитесь на увеличении веса, который поднимаете в жиме лежа, вы НАБИРАЕТЕ больше мышечной массы.

Я обещаю тебе.Фактически, если вы увеличите свой жим лежа на 20 или 30 фунтов в следующем месяце или около того, вы наберете как минимум 10 фунтов мышц. Может больше.

Как я могу это сказать? Потому что год за годом, раз за разом я видел, как это происходило очень много раз.

Ниже вы увидите, как мне удалось набрать 75 фунтов мышечной массы между средней школой и колледжем.

Послушайте, вот правда: вы наберете мышечную массу, только если станете сильнее.Потому что, когда вы заставляете свое тело поднимать больший вес ... вы ДОЛЖНЫ стать сильнее и наращивать мышечную массу, чтобы справиться с этим дополнительным весом.

Другими словами ... когда вам нужно поднять больший вес ... ваше тело реагирует на дополнительную нагрузку, которую вы ему оказываете, ДОБАВЛЯЯ БОЛЬШЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ!

Если вы продолжаете поднимать один и тот же вес снова и снова, у вашего тела НИКАКИХ ПРИЧИН становиться сильнее ИЛИ наращивать мышцы. Он уже выдерживает тот вес, к которому вы привыкли.

Но когда вы продолжаете поднимать все больше и больше веса ... ваше тело должно адаптироваться, становиться сильнее и наращивать мышцы, чтобы справляться с этим дополнительным весом.

Вот как происходит наращивание мышц: постоянно пытаясь стать сильнее. Когда это происходит, ваше тело добавляет больше мышечной массы, чтобы справиться с этим дополнительным стрессом.

А что еще вы хотите знать?

Чем больше у вашего тела мышечной массы.... чем больше калорий вы сожжете ... и тем больше жира вы потеряете ... даже когда вы отдыхаете!

Это правда ... мышечная масса - очень активная ткань, и для ее поддержания требуется много калорий.

Слушай, если ты сейчас худой, тебе не о чем беспокоиться. Вам нечего терять, так что вы просто наберете больше размеров и мышц.

Вернемся к обещанию и к тому, почему важен лучший жим: Жим лежа - это самый простой подъем, который нужно отслеживать, когда дело доходит до записи вашего веса.В жиме лежа легко продолжать прогрессировать. В большинстве тренажерных залов есть те маленькие тарелки на 2 фунта, которые вы можете добавлять.

Другие упражнения сложнее продолжать увеличивать вес, потому что вы не можете продолжать увеличивать его небольшими приращениями. Это либо 5 фунтов, либо 10 фунтов, либо ничего.

И это большой скачок, и его нельзя делать каждую неделю.

Но тарелки весом 2 фунта могут быть вашей целью каждую неделю. Это выполнимо и управляемо.

И угадайте, каждый раз, когда вы поднимаете немного больше веса, ваше тело будет реагировать, добавляя силу и мускулы, чтобы справиться с этим дополнительным весом.

Если вы не сосредотачиваетесь на жиме лежа, вы упускаете тонну мышц и силы, которые могут быть вашими!

Это ОДНА БОЛЬШАЯ причина, по которой вам нужно сосредоточиться на поднятии большего веса на скамье: чтобы вы могли набрать больше мышечной массы!

Мало того, жим лежа - очень интенсивное и требовательное упражнение для всего тела.

Когда вы делаете тяжелый и интенсивный жим лежа, вы можете заставить свои мышцы расти быстрее, чем обычно.А из-за интенсивности жима ваше тело выбрасывает в кровоток тонну анаболических гормонов. Такие вещи, как тестостерон и гормон роста человека.

Таким образом, если вы сосредоточитесь на увеличении своего жима лежа ... и количества веса, который вы поднимаете в жиме лежа, вы НАБИРАЕТЕ мышцы и теряете жир. В результате вы будете выглядеть крупнее, мускулистее и стройнее.

Опять же, я видел это снова и снова.

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди
Вы так одержимы жимом лежа?

Раньше я спрашивал себя, а что такого особенного в жиме лежа?

Не имело значения, было ли это в школе с моими друзьями, на работе с моими коллегами или в тренажерном зале с моими товарищами по поднятию тяжестей, все всегда спрашивали меня, «Сколько вы занимаетесь жимом?»

Но со временем я стал более осведомленным об упражнениях и росте мышц.Вскоре я узнал, что жим лежа сделал для вашего тела намного больше, чем любое другое упражнение.

3 причины, по которым вам нужно сосредоточиться на усилении жима лежа

	Как вы, наверное, уже знаете, большой жим лежа - это как знак почета. Простой и понятный, он вызывает уважение и внимание практически во всех сферах вашей жизни. Это мерка, которую вы используете со своими приятелями. Тот, у кого самая большая скамья, обычно пользуется наибольшим уважением.Самый сильный - обычно самый уважаемый (и самый опасный!)
	Наличие большой скамьи обычно означает, что вы сильны и в форме. На самом деле мои футбольные тренеры в колледже были очень серьезно настроены знать, сколько я могу жать лежа, и проверяли это несколько раз в год. Видите ли, они знали то, чего не знают большинство людей! ..
	Увеличение жима лежа также увеличит количество мышечной массы на всем вашем теле! Это правда, и это по двум причинам.Во-первых, когда вы продолжаете поднимать все больший и больший вес, ваше тело должно наращивать мышечную массу, чтобы оно могло справиться с той дополнительной нагрузкой (весом), которую вы ему оказываете. Во-вторых, тяжелые интенсивные упражнения, такие как жим лежа, высвобождают в кровоток анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека. Это мужчины-строители мышц, которые помогут вам набрать мышечную массу.

Жим лежа - это не просто повышение вашего эго, поворот головы в верхней части тела или способность толкать людей по полю.

При правильном выполнении (чего не делают большинство людей) жим лежа задействует каждую мышцу вашего тела. Вы стимулируете грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, спину и даже НОГИ.

Это факт, что комплексные упражнения, в которых задействовано наибольшее количество групп мышц, дают наилучшие результаты за минимальное время. Это потому, что вы задействуете ВСЕ свои мышцы одновременно.

И, честно говоря, никакое упражнение для верхней части тела не задействует больше мышц и не превращается в упражнение для всего тела, чем жим лежа.Так что, если у вас не так много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, сосредоточьтесь на жиме лежа - это верный способ получить интенсивную и хорошую тренировку для всего тела!

Почему многие люди не могут сосредоточиться на улучшении своей скамьи

Может быть, вы знаете кого-то, кто борется с жимом лежа. И они справляются с этим, игнорируя это. Или говорят, что это завышенный лифт.

Проблема с этим менталитетом в том, что, пропуская это упражнение по наращиванию массы, они лишают свое тело анаболических гормонов, которые могли бы помочь, а затем набрать мышечную массу.И они не предъявляют достаточно требований к своему телу, чтобы набрать мышечную массу.

Глупо, если вы спросите меня.

Когда вы тренируете жим лежа правильно, вы запускаете выброс тестостерона и гормона роста, который помогает всем вашим мышцам расти больше и сильнее.

И в результате ... вы наберете больше мышечной массы, что поможет вам чувствовать себя более уверенно в своей внешности.

Все мы знаем, что мускулистые мускулистые парни обычно привлекают внимание, поворачивают головы и привлекают внимание других.

Ошибка №1, которую делают люди, когда им не удается увеличить вес в жиме лежа

Я хочу открыть вам маленький секрет:

Поскольку в жиме лежа задействовано ТАКОЕ много мышц, вы не должны игнорировать их и забывать о них.

Чтобы поднять максимальный жим лежа и начать набирать мышечную массу, вам нужно обратить пристальное внимание на другие группы мышц, которые участвуют в подъеме.

Например, более частый жим лежа НЕ поможет вам набрать силу или мышцы.На самом деле происходит обратное: вы действительно теряете силу и мышцы, если слишком часто начинаете жать лежа.

Это потому, что вы ПРЕВЫШАЕТЕ мышцы груди, но ПРИНИМАЕТЕ другие группы мышц.

Почему большинство парней не могут поднимать большой вес и что с этим делать

Так что помните, что жим лежа чаще или несколько раз в неделю сделает вас слабее. И вы точно этого не хотите.

Секрет в том, чтобы начать прорабатывать широчайшие, которые стабилизируют вес при спуске.Или бицепс, который удерживает вес на груди перед нажатием.

Тяга штанги и сила предплечий даже помогут вам жать больший вес, и все эти упражнения также помогут вам нарастить больше мышц. Настоящий секрет достижения мощного телосложения состоит в том, чтобы объединить силовые тренировки с принципами бодибилдинга в рамках одной тренировки.

Одно это поможет вам улучшить жим лежа, увеличить мышечную массу и получить то телосложение, которое вы всегда хотели.

"Power Building" развивает твердые как скалы мышцы, привлекающие внимание

Пауэрлифтеры соревнуются в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

И они становятся большими и мускулистыми, потому что они сильные. Опять же, как я упоминал ранее, если вы начинаете поднимать больше веса, чем обычно, ваше тело должно адаптироваться, чтобы справиться с этим весом.

Он делает это, становясь больше и сильнее.

Если вы вообще НИЧЕГО не получите из этого письма, просто запомните это, , потому что одно это даст вам больше результатов, чем все, что вы делаете!

С другой стороны, бодибилдеры обычно тренируются для роста мышц, а также для эстетики или внешнего вида.Не все бодибилдеры так сильны, как выглядят. Конечно, в этом нет ничего плохого.

Но если вы похожи на меня, вы, вероятно, хотите иметь силу, а также стройную мускулистую внешность.

И поверьте мне, вы можете. Мало того, что это возможно, сила и размер идут рука об руку!

Если вы пытаетесь стать сильнее каждую неделю, вы СТАНОВИТЕСЬ мускулистее. Это просто факт.

Поэтому, если вы хотите набрать не только силу, но и мышцы, вам нужно сосредоточиться на поднятии большего веса.Смею вас найти парня, который жмет 400 фунтов лежа, у которого нет такого мощного тела.

«Вот самый быстрый и простой способ увеличить жим лежа и резко увеличить рост мышц и силы!»

Если вы в настоящее время боретесь с жимом лежа и хотите действительно увеличить поднимаемый вес, я собираюсь помочь вам прямо сейчас.

Если вы хотите набрать больше мышечной массы, чтобы чувствовать себя более уверенно и привлекательно, я вам помогу.

Если вы хотите преуспеть в школьном спорте, стать сильнее и быстрее «перейти к» в своей команде, я вам помогу.

И если вы хотите избавиться от лишнего жира, может быть, с любовными ручками на талии, я помогу вам.

Моя самая продаваемая и недавно пересмотренная программа Critical Bench Program 2.0. поможет вам увеличить свой жим лежа на 50 фунтов за 10 недель, одновременно наращивая мышцы.

Даже если у вас длинные руки, боль в плечах, боль в запястьях или плохая генетика, как у меня, эта программа - гарантированный способ помочь вам построить жим лежа на 200, 300 или 400+ фунтов.

Вы присоединитесь к более чем 10 тысячам других людей, которые были поражены результатами, полученными в программе Critical Bench Program 2.0

Это люди, которые были очень довольны, когда достигли своей цели - подняли больший вес на скамье, а в результате увеличили силу и мускулы.

Вот небольшой пример того, что показывает программа «Специализация стендов» для электростанций :

• Изучите единственный способ тренироваться, чтобы избежать перетренированности. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Они растут между тренировками, а не во время тренировок. Перетренированность - ошибка №1, которую делают лифтеры всех уровней, и я позабочусь о том, чтобы этого не произошло.


• Почему растяжка и разминка так важны, если вы хотите БОЛЬШОЙ жим лежа.Поднятие тяжестей может сказаться на теле, но с нашей программой разминки вы сохраните свои плечи здоровыми и избежите болей и болей, которые останавливают многих мертвецов на своем пути.
• Откройте для себя самый большой секрет тренировки силы и роста. Помните, увеличение мышечной массы напрямую связано с увеличением силы. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши мышцы станут больше.
• Почему добавление разнообразия к тренировкам поможет вам набрать больше мышц. Когда вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, ваше тело привыкает к ней и перестает реагировать.Я покажу вам самый простой способ заставить ваше тело гадать. (Стр. 22-24)
• Узнайте самую большую ошибку, которую делают лифтеры, пытаясь увеличить свой жим лежа. Это может быть отличным методом тренировок, но НЕ когда вы пытаетесь увеличить свой максимум. Если вы сделаете это, ваша скамья никуда не денется!
• Узнайте, как правильно настроиться на важный день в тренажерном зале. Жим лежа - это очень умственное упражнение. Я научу вас, как быть психологически стойким и как визуализировать свой успех, чтобы вы могли делать интенсивный идеальный подъем каждый раз, когда жмете.
• Узнайте, почему ваша техника так важна. Если вы отрегулируете свою форму, как я вам покажу, вы увидите значительное увеличение веса, который вы поднимаете, без каких-либо изменений. (Стр. 16)
• Узнайте, сколько времени нужно отдыхать между подходами, когда вы тренируетесь на силу и мощь.
• Узнайте, почему вы не можете верить рекламе пищевых добавок. Знаете ли вы, что почти каждый крупный журнал по бодибилдингу принадлежит производителю пищевых добавок? Это делает практически невозможным найти достоверную информацию о том, что действительно работает и что дает вам наибольшую отдачу от вложенных средств.
• Добавки не обязательны для успеха в этой программе, но если вам нужны самые современные предложения, я покажу вам проверенные рекомендации, основанные на реальном жизненном опыте, а также научных исследованиях.
• Почему ваш образ жизни влияет на ваши тренировки. Мы не собираемся сажать вас на строгую диету, но если вы думаете, что плохое питание, вечеринки и лишение сна не повлияют на вашу производительность в тренажерном зале, вы сильно ошибаетесь.
• Почему так важно иметь точную цель и отслеживать свой прогресс.
• Как напарник может помочь вам в выполнении классических методов тренировки, таких как полуповторы, негативы и скоростная работа.
• Узнайте, как использовать правильные «вспомогательные упражнения», чтобы повысить свою силу в жиме лежа. (Pgs 39-41)
• Почему проводить в спортзале больше часа в день непродуктивно.
• Как контролировать свои движения на скамейке, чтобы получить больше взрывной силы и энергии.
• Как устранить проблемы, которые возникают у некоторых людей при жиме лежа.Некоторые люди либо неправильно держат гриф, неправильно используют ноги, либо используют неправильную форму. Я покажу вам, как исправить ВСЕ ошибки, чтобы вы значительно увеличили поднимаемый вес!
• Простой маленький наконечник, который вы можете использовать, чтобы быстро прибавить 10 фунтов к вашему жиму лежа с самого первого раза!
• Как правильно использовать руки и ноги при жиме лежа. Неправильное использование того и другого значительно снизит вес, который вы поднимаете, и количество мышц, которые вы набираете!
• Простая небольшая настройка, которую вы можете сделать на скамье, которая поможет вам предотвратить травмы.(Pgs 67)
• Простые упражнения, которые вы можете использовать, на самом деле помогут вам улучшить жим лежа за гораздо меньшее время. Секрет увеличения жима лежа заключается не в том, чтобы сосредоточиться на самом упражнении, это нечто совершенно другое!
• Медленное, методичное движение вверх-вниз в жиме лежа лучше, чем взрывное отжимание? Я покажу вам, какой из них более эффективен.
• Используйте секреты, которые могут увеличить эффективность вашей скамьи.(Стр. 71)
• Как сразу добавить больше силы и чистой мощности в жим лежа, чтобы вы могли поднять больший вес, не делая ничего другого.
• Почему жим лежа может шокировать ваши мышцы, заставляя их расти быстрее и легче, чем все, что вы делаете.
• И многое, многое другое!

Это всего лишь пример того, что вы узнаете в этой программе.

Я могу честно сказать, что Critical Bench Program 2.0 поможет вам улучшить ваш жим лежа быстрее и проще, чем вы когда-либо мечтали.

И не только это, это также поможет вам набрать мышечную массу, которая заставит вас почувствовать гордость и уверенность. Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше и привлекайте больше внимания, когда идете по пляжу.

Но не верьте мне на слово. Послушайте истории успеха реальных людей, которые подвергли Программу критической скамьи испытанию с невероятными результатами.

Привет, Майк! «Я такой высокий и с такими длинными руками, что жим лежа всегда был для меня упражнением, которое отставало в развитии.Футбольные программы, которыми я пользовался раньше, просто не подходили для меня. Я настоятельно рекомендую программу Critical Bench Program, потому что в межсезонье я увеличил свой максимум с 380 до 420. Это было непросто, но ничего стоящего никогда не бывает ". Стив Конопка, Лас-Вегас Гладиаторз «Я атлет без наркотиков, который соревнуется в WABDL. Программа критических жимов помогла мне преодолеть некоторые умственные и физические барьеры. 450 казалось невыполнимой задачей, учитывая, что я настаивал на отрицательных результатах перед началом программы.Я очень доволен результатами и настоятельно рекомендую эту процедуру ». Sid Scardina, Greenwell Springs, LA «Я купил критическую тренировку жима, чтобы достичь 500 макс. Я следил за программой до футболки, моя скамья выросла с 465 до 500 плюс за короткое время в 11 недель. Я продолжал наращивать мышечную массу, а сила продолжала расти. вверх Я побил рекорд штата Алабама с жимом 540 при весе 210 на чемпионате мира WABDL, проходившем в Рино, штат Невада, 2002.Программа мне настолько понравилась, что сейчас у меня 580 фунтов при той же массе тела и большей мышечной массе. Работа позволила мне участвовать в соревнованиях по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Я хотел бы отправить вам несколько фотографий и информацию, чтобы присоединиться к 500 клуб; Моя цель - 600, или в 3 раза больше моего веса, и я продолжаю соревноваться в обоих видах спорта ». Гарри Вудс, [email protected] «После выступления в шоу бодибилдинга я был готов восстановить свои размеры и силы.Также мне нужно было быстро увеличить скамью. Программа Critical Bench была ответом. Программа меня очень впечатлила. Казалось, что с каждой неделей я становился сильнее. И не только скамейку, а все тело. Эта программа является обязательной для всех, кто хочет набрать размер и силу. Спасибо Critical Bench " Морской пехотинец США, Рэнди Джексон «Я застрял на плато 300 # почти на год и поначалу был настроен скептически. Но с этой программой, основанной на прогрессивной тренировке с перегрузкой, я был поражен увеличением силы, которого я добился всего за 10 недель.Советы по обучению были бесценны! » Доктор Брэд Бартос, доктор медицины - Сан-Диего, Калифорния

«Как худощавый ребенок-астматик из Коннектикута достиг 452 фунтов в жиме лежа и гарантирует, что вы можете получить аналогичные результаты!»

Итак ... действительно ли возможно для парня, который не мог жать 100 фунтов, превратиться в сильного, мускулистого лифтера, который недавно поднял более 452 фунтов?

Хорошо, я позволю тебе быть судьей.Взгляните на мои фотографии выше.

На фото слева я учусь в старшем классе средней школы. Думаю, совершенно очевидно, что на самом деле я не поднимал тяжести.

На самом деле, у меня была очень тяжелая астма, и в детстве я много госпитализировал.

Итак, правдивая история, я прошел путь от того, что даже не мог поднять 100 фунтов, до буквально способности жать БОЛЕЕ 400 фунтов.

Картинка справа после того, как я начала учиться и использовать секреты жима лежа, которыми хочу поделиться с вами.

Фактически, между средней школой и колледжем я набрал более 75 фунтов мышечной массы!

Конечно, на это ушло немного времени. Потому что мне потребовалось несколько лет, чтобы научиться и знать все, что я использовал, и все, что мне помогало.

Но вот что важно:

Если вы узнаете простые секреты, которые я собираюсь раскрыть, вы сможете уверенно прибавить в весе на скамье, набрать твердую, твердую мышечную массу и НИКОГДА не придется беспокоиться о том, чтобы снова стать маленьким или почувствовать себя слабым!

Поверьте мне лично, вы тоже можете это сделать!

Когда я начал поднимать тяжести и работать над жимом лежа, это буквально изменило мою жизнь к лучшему.

На самом деле я входил в футбольную команду колледжа D-IAA и стал стартовым полузащитником в младших и старших классах. Вы никогда не поверите, но на самом деле у меня был самый сильный жим лежа в моей команде, когда я набрал 405 баллов.

Я говорю это не для того, чтобы хвастаться. Я просто хочу, чтобы вы открыли свой разум возможностям. Потому что не имеет значения, с чего вы начинаете, важно только то, куда вы хотите пойти!

Как я только что упомянул, на первом курсе средней школы я не мог жать 100 фунтов.

Со временем я застрял в этом. По ходу дела я многому научился и продолжал применять новые советы и приемы на практике.

Но стиль тренировок, который я использовал тогда, заставил меня подняться на плато в 300 фунтах в жиме лежа. Я пробыл там больше года. Когда я узнал секреты продвинутого жима лежа, я собираюсь показать вам (те же самые секреты, что и в программе критического жима) ... мой жим взлетел до 365.

Я добился большего прогресса за 11 недель
Потом сделал за весь предыдущий год!

Когда я начал программу во второй раз, я добавил еще 50 фунтов к моему максимуму, достигнув 435.

Я записывал каждую тренировку, которую я делал в колледже, которая позволила мне сделать жим лежа на 400 фунтов. И, честно говоря, как по волшебству, чем больше увеличивалась моя скамья, тем больше увеличивалась моя мышечная масса и сила.

По мере того, как моя мышечная масса и сила росли, росли и моя самооценка, и моя уверенность. Я держался лучше, я лучше себя чувствовал. Я был более общительным. Я почувствовал себя сильнее.

Это позволило мне устроиться личным тренером. Я писал для известных журналов Muscle Magazines.Я даже немного поиграл в футбол в Европе после колледжа.

Я могу честно сказать, что я многим обязан своей жизни тому простому факту, что я смог посвятить много времени и усилий обучению жиму лежа ВПРАВО, чтобы стать больше и сильнее.

Я не пытаюсь изобразить это волшебством. Я просто хочу показать вам, что возможно, если вы настроитесь на достижение чего-то и следуете пошаговому плану.

Кому нужна эта программа? А кто нет?

Послушайте, если вам нравится то, что вы жмете прямо сейчас, вам определенно не нужна эта программа, если вы не хотите продолжать расти, если вы хотите продолжать становиться больше и лучше.

И вам это не нужно, если вы в настоящее время довольны своим размером и мускулатурой. Если вас устраивает внешний вид вашего тела и количество мышц, которые у вас есть, я бы пропустил это, если вы не хотите нарастить еще больше мышц.

Если вы настолько сильны, насколько хотите, или если вы настолько быстры и сильны, насколько вам нужно для занятий спортом в школе, вам, вероятно, это не нужно.

Но если вы хотите набрать больше силы, больше мышц и сделать более крупный жим лежа, что вызывает у ваших приятелей зависть и зависть, это поможет.

Почему это отличается от всего остального

Послушайте, это может звучать так, как будто я хвастаюсь, но в сети нет другого человека, который знает о жиме лежа больше, чем я.

Я имею в виду, что это было моей жизнью с тех пор, как я учился в старшей школе. Я жил и дышал этим последние 10 лет в сети.Я даже посвятил свой бизнес и выплату ипотечного кредита жиму лежа. Мой сайт criticalbench.com превратился в один из крупнейших и самых популярных сайтов в Интернете.

Все это не могло бы случиться, если бы я не знал своего дела. Мне бы хотелось думать, что я один из лучших в мире экспертов по жиму лежа. И большая часть того, что я знаю, записано в этой электронной книге.

Это правда, программа Critical Bench - это тот же пошаговый план, который я изучил и использовал в течение последних 10 лет.Это та же программа, которую использовали более 32 887 человек, чтобы стать сильнее и больше.

Сегодня я жал 630 фунтов в жимовой майке и набрал 452 фунта в тренажерном зале. У меня даже есть видео ниже, где я делаю 315 для 15 повторений и 405 для простого сингла.

У всех будут такие же результаты, как у меня? Не знаю, результаты могут быть лучше или хуже, потому что мы разные люди.

Но одно я знаю точно: тысячи других людей добились огромных успехов, и я уверен, что вы тоже добьетесь потрясающих результатов.

А так как эта электронная книга посвящена увеличению вашего жима лежа на 50 фунтов за 10 недель, вы получите все преимущества, связанные с этим. Больше мускулов, больше силы, больше грубой силы и больше уверенности. Все, что я испытал в своей жизни, когда начал больше сосредотачиваться на скамье.

В конце концов! Безотказный способ улучшить жим лежа

Эта электронная книга - это, по сути, мое 10-летнее образование, заключенное в простую пошаговую программу, которую вы можете выучить за один день.И вы можете начать получать результаты из этих знаний гораздо быстрее, чем вы думаете.

Если вы начнете следовать этой программе сегодня, я хочу сказать, что через 2 недели вы заметите, что стали сильнее, чем были за долгое время. Когда вы посмотрите в зеркало, вы почувствуете, что ваши мышцы стали более твердыми и более мускулистыми.

И чем дольше вы продолжите его использовать, тем больше пользы вы получите.

Вы никогда больше не почувствуете себя маленьким, слабым или ничтожным.Вас не будут дразнить или дразнить за то, что вы маленький. Как и я, вы начнете становиться лидером своей команды. Вам будут завидовать друзья, вы пролетите мимо своих приятелей, когда дело доходит до размера и силы. Вы будете привлекать больше внимания и внимания со стороны женщин. В итоге вы будете выглядеть лучше, почувствуете себя лучше и станете намного увереннее.

Что именно вы получаете и сколько это будет стоить?

Я хочу, чтобы вы представили, сколько времени, усилий и энергии вы сэкономите в тренажерном зале.Больше никаких напрасных усилий. Больше никаких проб и ошибок. Больше никаких длительных, неэффективных тренировок, которые не приносят результатов.

Вы можете пропустить кривую обучения и изучить мой ярлык. Это сэкономит вам массу времени и сэкономит нервы.

Не говоря уже о деньгах, которые вы сэкономите. Вам не придется тратить с трудом заработанные деньги на эти дорогие и непроверенные добавки. Такие вещи, как гейнеры, наращивание мышц и другие уловки, уйдут в прошлое.

Больше не нужно тратить деньги и глушить неприятные тряски. Все зависит от того, как вы тренируетесь и поднимаетесь, а не от того, какие добавки вы принимаете.

И не только то, что я предлагаю показать вам этот материал гораздо дешевле, чем вы можете получить где-либо еще.

Если вы проведете час в тренажерном зале с личным тренером, это обойдется вам в 70 долларов и более. Это зависит от того, где вы живете.

Но, честно говоря, я не знаю ни одного тренера, который научил бы вас жиму лежа так, как я могу.Я жил и дышал этим в течение последних 10 лет.

Я работал во многих коммерческих залах и никогда не встречал личного тренера, который знал бы секреты сильного атлета или жима лежа. Почему? Потому что "настоящим" экспертам не разрешают тренироваться в коммерческих залах из-за большого веса!

Я серьезно настроен! Меня и раньше выгнали из коммерческих залов, и я уверен, что вы слышали об этих спортзалах, потому что я поднимал слишком большой вес и доставлял неудобства окружающим.

Их точные слова были: мы не из тех тренажерных залов, которые хотят, чтобы здесь были пауэрлифтеры или сильные культуристы, доставляющие дискомфорт другим людям!

Правдивая история! В любом случае ...

Вы можете начать использовать эту мощную программу жима лежа ПРЯМО СЕЙЧАС, чтобы стать сильнее, чем когда-либо прежде!

Вам не нужен доступ к специальному оборудованию.

Все, что вам нужно, это скамья, штанга, гантели и гантели.Независимо от того, являетесь ли вы молодым или старым, спортсменом или воином на выходных, новичком или опытным атлетом, вы можете использовать эту программу, чтобы установить новый личный рекорд тренировки менее часа в день четыре или пять раз в неделю.

Программа Critical Bench Program была продана тысячами и тысячами копий с 2000 года.

К счастью, этой системой воспользовались тысячи людей. И я получил тысячи писем с результатами и отзывами от тех, кто его использовал.

«Вскоре после 9-11-01 я начал внимательнее смотреть на свою жизнь и то, как я ее проживал.Я курила 2 пачки в день и несколько пила. Я решил поправить здоровье. Раньше я много раз пытался привести себя в форму, но всегда ставил нереалистичные цели, разочаровывался и бросал. Несколько месяцев назад я открыл для себя Criticalbench.com, а остальное уже история. Программа помогла во многом. Это помогало мне сосредоточиться, я ставил разумные цели, и результаты были ощутимы. Спасибо ребята! Я начал программу с 205 фунтов и прибавил 45 фунтов за 10 недель. Еще раз спасибо. " Джейсон Нейхарт, Дулут, Джорджия «Я начал заниматься тяжелой атлетикой около года назад, и я пытался поднять жим до приличного веса.Когда я увидел вашу программу в сети, я понял, что это именно то, чем я хочу заниматься. Итак, около 10 недель назад я начал вашу критическую программу жима с минимальными жалкими 250 фунтами. С тех пор, как я начал тренироваться, моей самой большой целью было получение 300 баллов, и я подумал, что если это вообще сработает, мне нужно попробовать. После всего

.

Решение для шестинедельного жима лежа!

Когда кто-то приходит ко мне и жалуется на отставание в показателях жима лежа, я всегда начинаю с одного и того же вопроса: «Ты вообще жмешь?» Их коленный рефлекс - да, но более пристальный взгляд на их программу говорит мне «едва». Тренировочные программы, которые мне показывают люди, в целом напоминают случайную сумку для каждого жима или разгибания на трицепс, какие только можно представить, с очень небольшим фактическим жимом лежа.

Итак, давайте проясним.Если вам нужен стенд получше, то тщательное тестирование себя раз в неделю не принесет вам результата. Вам нужно больше объема жизни в дополнение к тщательно подобранному набору вспомогательных упражнений, направленных на устранение ваших конкретных слабостей.

Забудьте о других приоритетах на следующие шесть недель, и я быстро проведу вас к лучшему жиму лежа. Во-первых, давайте рассмотрим пять наиболее распространенных проблем, которые я вижу, а затем я помогу вам настроить программу на жиме монстров.

Проблема 1: Вы пристрастились к 3x10 и «изоляции»

Cure: Тренируйтесь как пауэрлифтер

Если вы хотите жать big , вы должны жать, как пауэрлифтер.Что, если ваша цель - построить лучший сундук? То же самое.

Я чувствую, что ты качаешь головой и представляешь себе пузатого парня с бородой, так что держись меня. Оказывается, рост мышц может больше зависеть от общего объема (общей выполненной работы), чем от того, в каком конкретном диапазоне повторений вы это делаете. В недавнем исследовании лаборатория Брэда Шенфельда пришла к выводу, что протоколы тренировок в стиле бодибилдинг и пауэрлифтинг равного объема фактически способствовал аналогичному увеличению мышечного размера. Но вот загвоздка: стиль пауэрлифтинга был лучше для увеличения максимальной силы.1

Даже если вы культурист, который хочет лучше жать лежа, жмите лежа на скамье, чтобы выполнять движение более эффективно, т. Е. Перемещать больший вес с хорошей техникой, а не целиться и изолировать грудные мышцы. Есть лучшие упражнения на изоляцию, такие как отжимания, которые тренируют грудные мышцы, передние дельты и трицепсы за счет большей амплитуды движений.

Задача 2: Вы используете скамью для снижения

Лекарство: Даже не трогайте его.

Может быть, вы даже не знали, что это проблема, но это так.Дело в том, что я никогда не встречал сильного жима - или кого-либо с хорошо развитой грудью, - который регулярно уделял бы время скамейке для снижения.

Жим лежа на наклонной скамье использует более короткий диапазон движений и снижает нагрузку на ваши грудные мышцы и плечи, поэтому, если ваша цель - сделать скамью сильнее, вы зря теряете здесь время.

Если ваша цель - сделать скамейку сильнее, вы зря теряете здесь время.

Я слышу вас сейчас: «Но день моей груди был таким же годами!» Перечитайте проблему 1 еще раз.Будьте честны со своими слабостями и работайте над ними. Не ослабляйте их еще больше, игнорируя их и делая то, что у вас хорошо получается. Избавьтесь от бесполезных аксессуаров и выберите полезные.

Задача 3: Вы слабее сундука

Лекарство: поработайте грудь бодибилдингом

Вы правильно прочитали. Если у вас возникли проблемы с отрывом штанги от груди, возможно, вам не хватает развития грудных мышц и недостаточной напряженности в нижней части скамьи. Ваша установка слишком расслаблена, и у вас нет напряжения под грифом.

Первый шаг: Делайте больше разгибаний груди. Также выполняйте жим широким хватом с меньшей интенсивностью и с большим объемом. Когда штанга станет светлее, вы также можете сосредоточиться на паузе на груди или чуть выше на несколько секунд, прежде чем снова надавить на нее. Это покажет вам, что значит жесткая настройка!

Проблема 4: Вы слабы на полпути

Лекарство: бей по плечу

Если вам сложно поднять штангу на полпути, причиной, вероятно, может быть слабое развитие плеча, особенно передних и боковых дельт.Другой потенциальной слабостью может быть ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) большой грудной мышцы.

Ваш рецепт - заняться слабыми плечами. Вы можете сделать это несколькими способами. Подъем гантелей спереди и сбоку может помочь. Вы также увидите улучшения от выполнения сложных жимов над головой, включая строгие жимы, жимы с толчком и жимы лежа на наклонной скамье.

Выполняйте эти повторения с меньшей интенсивностью, а для более сложных задач попробуйте сделать паузу на полпути во время диапазона движений.Они являются вспомогательными движениями к вашей цели прямо сейчас, поэтому не давите на них слишком сильно.

Проблема 5: Вы слабы при локауте

Лекарство: укрепите трицепс

Слабость при локауте почти всегда означает слабость трицепса. Это обычная проблема, и вы можете догадаться, каким будет мой ответ: тренируйтесь с жимами лежа узким хватом и прямыми упражнениями на изоляцию трицепсов, такими как череполомы, откаты или отжимания на трицепс. Для жима узким хватом используйте тот же протокол, о котором я говорю для других слабых мест.

Создайте свою собственную программу Bench

У меня есть модульный план, который поможет вам приблизиться к тому, чтобы стать «таким сильным, как вы выглядите» всего за несколько недель. Вот самое необходимое:

• Увеличьте частоту тренировок. Меня постоянно шокирует, как на самом деле это упражнение выполняют маленькие люди, жалующиеся на слабую скамью. Три подхода один раз в неделю не годятся! Если вы хотите прогрессировать, вам нужно жать лежа не реже двух раз в неделю. Чем больше вы это делаете, тем больше улучшаете.
• Атакуйте свои индивидуальные слабости. Найдите минутку, чтобы по-настоящему копнуть и определить свои индивидуальные слабости. Например, если вы знаете, что ваша основная проблема - слабость в груди, выберите изолирующие упражнения, которые разовьют грудные мышцы, задействованные в жиме лежа.
• Остальное. Так как объем велик, между рабочими днями должно быть как минимум два выходных. В программе из трех дней в неделю дневной объем должен быть уменьшен, поскольку недельная частота выше.

В следующих таблицах представлена ​​структура вашей программы тренировок. Не связывайтесь с жимом лежа, его нагрузкой или схемой прогрессирования, все остальное можно настроить под ваши индивидуальные потребности. Эта конкретная программа была разработана для тех, кто увеличивает частоту жимов жима с одного до двух раз в неделю, и у кого слабая грудная клетка, но у него сильный локаут, что является наиболее распространенным сценарием, который я вижу.

Первый день тренировки - большой объем с меньшими весами.Этот день дает вам много практики, чтобы отточить свою технику и подготовить ее к повышенной интенсивности на следующем занятии. Следующий тренировочный день следует за прогрессом в направлении нового максимума в 1 повторение и также фокусируется на повторениях с паузой.

Эта волновая прогрессия позволяет стабильно улучшать объем и интенсивность в течение шестинедельного периода без необходимости разгружаться перед тем, как вы проверите свой максимум жима лежа на седьмой неделе. Тем не менее, я предлагаю вам сделать 3-4 дня перерыва между вашим последним тренировочным днем ​​и тестом.

1 неделя

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 6 повторений (70% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа - средний хват

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 87% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

2 неделя

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 6 повторений (80% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа - средний хват

1 подход, 1 повторение (максимальное количество повторений с 90% 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

3 неделя

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 6 повторений (75% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа - средний хват

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 87% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

4 неделя

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

5 подходов по 3 повторения (85% от 1ПМ)

+ 3 больше упражнений

.

Программа Big Bench для прочности и размеров

Жим лежа - король упражнений на верхнюю часть тела. Это наиболее почитаемый показатель сообразительности молодых атлетов в поднятии тяжестей, он добавит кусочки говядины для грудных мышц, плеч и трицепсов, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Неудивительно, что жим лежа получил почти мифический статус в большинстве тренажерных залов, настолько, что нет никаких сомнений в том, что в настоящее время перед Конгрессом находится законопроект, предлагающий официально переименовать понедельник в День жима лежа.

Так почему же так много лифтеров обладают крошечными птичьими сундуками и максимумом для жима лежа, который соответствует их показателю IQ?

Правильное выполнение жима лежа имеет решающее значение.Не только использование правильной формы, но и правильный выбор веса, интеллектуальное программирование, соответствующие вспомогательные упражнения и понимание техники - все это может сделать или сломать успех в жиме лежа.

Форма / Техника

Все начинается с правильной настройки. Ваша установка и техника зависят от того, является ли ваша основная цель - поднять максимальный вес или построить самую большую грудь. Большая разница между ними - использование арки. Пауэрлифтеры хотят максимизировать свой свод стопы, поскольку это уменьшает диапазон движений при одновременном увеличении рычага, позволяя перемещать больший вес.Бодибилдерам нужно меньше дуги, чтобы мышцы прорабатывались в большем диапазоне движений.

Подготовка и установка стопы

Сначала я расскажу о пауэрлифтинге, так как это более сложный из двух.

• Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину нижним хватом.
• Сдвиньте назад по скамье и под штангу, пока верхняя часть живота не окажется прямо под штангой.
• Уберите ступни под скамейку прямо под бедрами, так, чтобы подушечки ступней касались пола, а пятки были приподняты.
• Сдвиньте или «сожмите» ваше тело назад к нижней части скамьи, пока туловище не займет правильное положение для жима. В этот момент поясница должна быть достаточно высокой.
• Убедитесь, что бедра соприкасаются со скамьей, и закопайте ловушки и лопатки (которые должны быть плотно стянуты вместе) в скамью. Это обеспечивает устойчивость при работе с тяжелыми весами и помогает уменьшить диапазон движений, поскольку подталкивает грудную клетку вверх и отводит плечи назад.
• Отрегулируйте хват, снимите планку со штанги и выполните жим лежа.

Для производителей кузовов:

• Ступни можно разместить либо под бедрами, как в описании выше, либо на полу перед вами.
• Если вам трудно удерживать бедра на скамье во время жима, начните со ступней под ними, так как это все еще позволяет хорошо двигать ногами, но более способствует удержанию бедер на скамье.
• Откиньтесь на спинку кресла и закопайте ловушки в скамейке для устойчивости. Нет необходимости в большой дуге, так как вы не хотите уменьшать диапазон движений.

Ножной привод

Многих лифтеров сбивает с толку привод ног и способы его эффективного использования.

• При любом положении стопы держите ступни твердо на полу и поддерживайте умеренное напряжение в ногах, когда опускаете штангу к груди.
• Когда штанга коснется груди, измените направление и сильно надавите ногами, отталкивая штангу от груди.Это поможет «оторвать» штангу, в то время как дополнительный импульс поможет пройти через точку преткновения через локаут.

Путь стержня

Правильный ход штанги - еще один аспект жима лежа, который многие лифтеры не понимают.

• Наиболее эффективный с точки зрения механики путь стержня - это плавная дуга от чуть ниже линии соска внизу до примерно над основанием шейки в месте блокировки. Точные баллы будут незначительно отличаться в зависимости от индивидуальных кредитных плеч.
• Чтобы выполнить это правильно, при опускании перекладины сожмите локти в стороны, стремясь к точке чуть ниже линии сосков, когда перекладина касается груди.
• Опускание штанги должно производиться в правильную канавку, так как тело, естественно, захочет следовать той же траектории, по которой вы нажимаете вверх. Концентрическая и эксцентрическая части жима лежа должны казаться зеркальными отражениями друг друга.
• Когда вы начинаете толкать штангу от груди, держите локти втянутыми, но по мере приближения штанги к средней точке постепенно поворачивайте локти, пока они полностью не развернутся в локте.Это следует делать осторожно, так как слишком быстрое или слишком быстрое развальцовывание приведет к тому, что штанга снова переместится через голову и упадет на стойки, что приведет к нагрузке на плечевой сустав.

Положение колена

Подведение локтей к низу снижает вращение плеча и снимает нагрузку с плечевого сустава. Это также снижает давление на сухожилие грудной клетки и снижает вероятность разрыва грудной клетки, позволяя поднимать больший вес за счет улучшенного рычага.

• Когда перекладина находится на груди, локти, запястья и перекладина должны находиться на совершенно прямой линии при взгляде сбоку.
• Не позволяйте запястьям сгибаться назад. Это не только создает нагрузку на запястье, но и может отрицательно повлиять на рычаг. В некоторых случаях игроки большого жима ломали руки, используя эту технику.

Захват

В то время как большинство лифтеров понимают, что использование более широкого хвата больше сосредотачивается на груди и что более тесный захват нацелен на трицепсы, немногие осознают, что то, как вы держите гриф, влияет на набор мышц. Выбор подходящей рукоятки гарантирует, что вы работаете со своими сильными сторонами и рычагами, а не против них.

• Существует три различных способа захвата перекладины: полным хватом (большой палец полностью обернут вокруг перекладины), ложным хватом или хватом без большого пальца (большой палец находится за перекладиной) и большим пальцем, вытянутым прямо вдоль перекладины. бар.
• Независимо от захвата, всегда старайтесь сильно сжать гриф и оттолкнуться в стороны, как будто пытаясь развести гриф. Это поможет задействовать трицепс.
• Изменение положения большого пальца влияет на положение локтя.Полный хват поворачивает кисть наружу в большей степени, тем самым разворачивая локти и подчеркивая грудь.
• С хватом без большого пальца руки больше повернуты к телу, что облегчает подведение локтей при спуске и задействование трицепсов.
• Захват штанги большим пальцем вдоль перекладины - компромисс из двух. Таким образом, атлет со сравнительно более сильной грудью (или атлет, стремящийся максимально проработать грудную клетку) выиграет от широкого и полного захвата, тогда как атлет с чрезвычайно сильными трицепсами получит максимальную отдачу от относительно узкого хвата без большого пальца. .

Вспомогательные упражнения

Сильные и слабые стороны спортсмена определяют вспомогательные упражнения.

Поддержание структурного баланса помогает предотвратить травмы, позволяя поднимать максимальный вес. Выявить свои слабые места в скамье относительно легко, если предположить, что проблема не связана с техникой.

• Трудности с блокировкой веса вверху обычно возникают из-за относительной слабости трицепсов, тогда как трудности с перемещением веса внизу обычно возникают из-за слабой груди.
• Штанга, едва отрывающаяся от груди, может быть объяснена слабостью широчайших, если предположить, что проблема не связана с формой или эго. Однако, если вы снимаете штангу, и она привязывает вас к скамейке, есть вероятность, что вы просто не реалистичны в том, что касается вашего истинного уровня силы.

Укрепление вашей блокировки

Реверсивные ленточные прессы

Мое любимое упражнение для устранения слабости локаута - это жим с лентами в обратном направлении.Несмотря на то, что упражнение сосредоточено на локауте, оно все же позволяет вам проработать полный диапазон движений и нажать на гриф в обычном ритме. Он также учит взрывному толканию штанги из груди. Если вы этого не сделаете, импульс от лент будет потерян, и заблокировать вес будет очень сложно.

• Чтобы начать это упражнение, поставьте скамью с гантелями внутри стойки.
• Оберните пару прочных лент вокруг верхней части силового каркаса (по одной с каждой стороны) и закрепите их вокруг концов планки, где вы обычно размещаете хомуты.
• Эта установка обычно снимает примерно 150 фунтов со штанги на уровне груди и почти ничего при локауте, в зависимости от высоты клетки, высоты скамейки и длины рук.

Картонные прессы

Прессы для досок очень эффективны для устранения вашего локаута. В зависимости от длины вашей руки и того, где именно стоит штанга, используйте от 2 до 5 досок (в зависимости от толщины) при выполнении этого упражнения.

Обычно доски изготавливаются из сосновых досок 2 "x 6" и обычно прибиваются, прикручиваются или склеиваются для достижения желаемой толщины.Я обнаружил, что прижимная область длиной около 18 дюймов и ручка 6 дюймов работают хорошо.

• Чтобы выполнить это упражнение, просто попросите партнера держать доски у вас на груди во время жима. Если у вас нет партнера, доски можно легко удерживать на месте, прикрепив их к груди с помощью одной коленной ленты, обвязанной вокруг вас.

Усиление нижней части пресса

Не говоря уже о технике, способность отталкивать штангу от груди в значительной степени обеспечивается грудными мышцами и широчайшими.Поскольку в прошлой статье я рассказывал о тренировках спины, я сосредоточусь на укреплении груди.

• Любое упражнение, которое позволяет вам работать с большим диапазоном движений, обычно помогает улучшить "толчок" от груди. Жим гантелей и использование перекладины с изгибом - предпочтительные методы.
• Жим гантелей предотвращает подпрыгивание штанги атлету и позволяет работать с большим диапазоном движений, позволяя атлету более глубоко растягиваться в нижней части движения.
• Изогнутая штанга также называется «Бар Макдональда» в честь легендарного жимовика Майка Макдональда. Макдональд когда-то устанавливал все мировые рекорды в жиме лежа - от 181 фунта до 242 фунтов. Гриф имеет 2-дюймовый изгиб, что позволяет лифтеру опускать гриф на 2 дюйма дальше, чем со стандартной перекладиной.

Будьте осторожны при первом использовании штанги MacDonald, иначе можно легко получить травму из-за увеличенного диапазона движений. Кроме того, ожидайте, что вес, который вы можете использовать со штангой Макдональда, изначально будет значительно меньше, чем у вашей обычной скамьи, особенно если ваша основная слабость находится в нижней части подъемника.

Программирование

Эффективное программирование жима лежа требует хорошо спланированного прогресса, предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику. Я использовал следующую программу с клиентами, которые хотят прибавить в жиме лежа и увеличить массу грудных мышц. В этой программе нередко можно увидеть увеличение жима лежа на 20-50 фунтов за 16-недельный тренировочный период.

Главное - начать с точного макс. Часто атлеты переоценивают свой максимум или используют число, на которое они ранее были способны.Очень важно использовать текущий

.

6 уроков по жиму лежа

Вот что вам нужно знать ...

1. Пытаясь поднять жим лежа, не сосредотачивайтесь на вариациях жима лежа за счет работы над головой. Чтобы ваша скамья росла вверх, вы должны сделать работу над головой своим приоритетом, а не второстепенным.
2. В отличие от приседаний и становой тяги, выполнение жима лежа сильно коррелирует с весом тела.
3. Работа с бинтом между подходами - отличный способ сохранить здоровье плеч и верхней части спины.
4. Если у вас шаткие плечи, подумайте об использовании «самоубийственного» захвата без большого пальца вместо полного захвата.
5. Никогда не пропустите повтор. Если вы не уверены хотя бы на 80%, что справитесь, даже не пытайтесь это сделать.

Я тренировался большую часть своей жизни. Я провел буквально тысячи часов, тренируя клиентов, читал и писал книги и статьи и дрался под стойкой. Если на то, чтобы стать экспертом в силовых тренировках, требуется 10 000 часов, скажем так, я стал «экспертом» много лет назад.

Самое замечательное в достижении уровня мастерства в любом деле состоит в том, что он преподает вам очень важные уроки на этом пути. В то время эти уроки могут показаться неудачами или плато, даже травмами. Однако если вы будете упорны, вы станете лучше, сильнее и намного мудрее. Вот чему меня научил жим лежа.

Урок 1

Сила жима лежа напрямую зависит от размера и силы плеч.

Я узнал много лет назад, что всякий раз, когда моя сила над головой увеличивалась (будь то жим лежа или больше военного жима), моя скамья значительно увеличивалась.Я не только поднял больше веса, но и стал легче и плавнее. Дело в том, что мой самый большой жим лежа пришел в конце программы специализации плеч, а не программы жима лежа.

Хотя я понимал, как укрепление плеч помогает в жиме лежа, по какой-то причине мне потребовалось больше времени, чтобы понять, как потеря размера плеч и силы снижает эффективность жима лежа. Это случилось, когда я решил отказаться от работы над головой в пользу жима лежа. Я полагал, что увеличивая объем работы грудной клетки, я буду быстрее прогрессировать в жиме лежа.Мой трицепс определенно стал сильнее, как и моя грудь. Я также заметил, что обе части тела значительно прибавили в массе.

Однако моя сила в жиме лежа остановилась и, в конце концов, снизилась. Вскоре все стало тяжелее, и мои плечи потеряли полноту. Только когда я вернулся к работе над головой, я заметил, насколько ослабли мои дельты. Это заставило меня задуматься: каждый раз, когда я терял размер дельтовидной мышцы, мой жим лежа страдал. Иногда мне удавалось поднимать одинаковые веса, но они казались мне намного тяжелее и тяжелее.

Мораль этой истории заключается в том, что для жима лежа с большим весом вам нужны очень сильные и большие дельтовидные мышцы. (Это, очевидно, относится к жиму без жима лежа, без использования майки.)

Приложение в реальной жизни

Пытаясь улучшить жим лежа, мы, как правило, сосредотачиваемся на вариациях жима лежа за счет работы над головой. Это ошибка. Чтобы ваша скамья росла вверх, вы должны сделать работу над головой своим приоритетом, а не второстепенным.

Один из способов - начинать каждую тренировку жима лежа с подъема над головой (жим толчка, армейский жим, жим гантелей), выполняемого 5 подходами по 5 повторений.Сначала ваши веса в жиме лежа будут снижаться, поскольку вы будете больше утомляться, но после нескольких тренировок они должны снова подняться. Со временем вы станете намного сильнее, тренируясь таким образом.

Урок 2

Жим лежа - это подъемник, на который больше всего влияет потеря веса.

Казалось бы, логично, что потеря веса должна оказывать большее влияние на приседания и становую тягу, чем на жим лежа. В конце концов, первые гораздо более требовательны к телу и используют больше рычагов, чем жим лежа.

Даже потеря веса в воде влияет на производительность жима лежа. Например, несколько лет назад, когда я делал жим дважды в неделю, в понедельник я выполнил жим лежа на 425 фунтов. В пятницу мы с женой наслаждались длительным сеансом в гидромассажной ванне. На следующий день я стал на 6 фунтов легче (из-за обезвоживания), и хотя я все еще чувствовал себя очень хорошо перед тренировкой, мне не удалось набрать даже 365 фунтов! Конечно, я не потерял ни одной мышцы за 24 часа, но тот факт, что я потерял немного веса в воде, убил мой жим лежа.

Более того, я обнаружил, что мои результаты в жиме лежа во многом зависят от веса моего тела.Если у меня 195 фунтов, я могу жать 325. Когда мне 205, я могу жать 365, а когда я поднимаюсь до 215, я могу жать 385. При 225 я могу сделать 405, а если я достигну 230-235, я могу жим лежа 425. Это применимо, даже если моя мышечная масса примерно одинакова для каждого веса тела; явление, которое справедливо даже для всех упражнений по поддержке жима лежа.

Кроме того, если мои клиенты или я выполняем жим лежа после большого чит-дня, мы можем жать лежа намного больше из-за задержки воды и увеличения запасов гликогена.С другой стороны, результативность во время тренировки с тяжелым приседом после чит-дня остается примерно такой же, а в сеансе становой тяги результативность может снизиться.

Тем не менее, жим лежа - это подъем, который больше всего страдает от потери веса, строгий военный жим - на втором месте, приседания на третьем, а становая тяга - наименее подвержен влиянию, поэтому кажется, что любой подъем с участием плечевого сустава в значительной степени чувствителен к потере веса. .

Также следует отметить, что когда я теряю вес (воду, жир или мышцы), первое, что кажется меньше, - это мои плечи, что интересно с учетом пункта номер один.

Приложение в реальной жизни

Пытаясь похудеть, вы должны делать все возможное, чтобы хотя бы сохранить свои силы. Это лучший способ избежать потери мышечной массы. Однако имейте в виду, что жим лежа легко нарушается.

Я рекомендую попытаться сохранить свою силу, но с чуть большим количеством повторений. На производительность подходов по 5-7 повторений, похоже, не так сильно влияет, как на подходы из 1-3 повторений. Этот диапазон повторений должен позволять вам сохранять силу во время диеты.

Для тех, кто занимается в основном для силы, убедитесь, что вы не обезвожены при выполнении тяжелой тренировки лежа. Plazma ™ была специально разработана для увеличения объема мышечных клеток.

Урок 3

Используйте жим лежа с обратными лентами, когда у вас болят плечи.

Легко начать испытывать нежные плечи, когда жмешь большие веса. Это может указывать на плохое состояние или мышечный дисбаланс, который необходимо устранить. В большинстве случаев, когда это происходит, люди вообще перестают жим лежа, пока их плечи не станут здоровыми.

Мне никогда не удавалось использовать такой подход. По возвращении в жим лежа на плечах часто снова начинали болеть. Я заметил то же самое со многими клиентами - когда вы перестаете работать в проблемной области, это обычно приводит к еще большим проблемам, когда вы возвращаетесь в нее.

С другой стороны, вы не хотите делать движения, вызывающие боль. Прохождение силы, укус пули и продолжение упражнения обычно приводит к гораздо большей проблеме.

Решение, которое работает, - продолжать жим лежа, но с реверсивными лентами - лентами, прикрепленными к верхней части силовой стойки, подвешивая штангу к лентам.Обратные ленты резко уменьшают вес в нижней позиции, которая является наиболее уязвимой точкой жима лежа для плеч.

Эта техника позволяет вам поддерживать сустав в активном состоянии, продолжая практиковать технику жима лежа (или исправляя ее, если это причина вашей проблемы) и перегружая схему. Таким образом, когда вы сможете вернуться к стандартному жиму лежа, вы будете физически и неврологически готовы к работе.

В качестве примечания: я считаю, что жим лежа с обратной ленточкой превосходит обычный жим лежа для сокращения и стимуляции груди и трицепсов, так что вы, вероятно, наберете немного больше массы, возвращаясь к пиковой форме.

Приложение в реальной жизни

Когда ваши плечи слегка болезненны, переключитесь на жим лежа с ленточками в обратном направлении, пока проблема с плечами не ухудшилась. Продолжайте делать это, пока не определите и не исправите корень проблемы, которая может заключаться в плохой технике жима лежа.

Это должно позволить вам продолжать практиковать движение, все еще перегружая мышцы, участвующие в обычном упражнении жима лежа. Очевидно, что если ваше плечо все еще болит при выполнении обратных повязок, не делайте этого - найдите хорошего врача-терапевта или специалиста по мягким тканям.

Урок 4

Ленточная работа между сетами работает.

Моя самая успешная фаза жима лежа характеризовалась работой с лентами между подходами. Основатель биотеста Тим Паттерсон и я экспериментировали с различными типами упражнений для спины с бандажом - медленными тяговыми движениями и удержаниями в различных положениях - с целью найти слабые или болезненные места и провести время, сокращая повязки в этих местах. .

Таким образом, я начал включать эту работу с оркестром между сетами.В тренажерном зале Биотеста есть небольшая дорожка, поэтому после каждого подхода в жиме лежа я выполнял различные удержания ленты, проходя длину дорожки и обратно, что дало мне около минуты под напряжением. Затем я брал 15-20 секунд и готовился к следующему подходу для жима лежа. За это время я очень быстро продвинулся в жиме лежа, но, что более важно, мои плечи чувствовали себя лучше всех.

Недавно я начал использовать этот подход с клиентом, у которого были проблемы с плечом. Он перешел от жима лежа на 225 фунтов с болью в плече к выполнению 275 фунтов за 5 повторений без какой-либо боли.Безусловно, работает!

Приложение в реальной жизни

Выполняйте тяги с лентой и удерживайте в течение 30-60 секунд в каждом подходе между подходами жима лежа до макси

.

Тренировок на жим лежа

Позвольте мне начать с того, что не бывает тяжелого веса. Есть только преграды и препятствия, которые мы должны преодолеть. Первый шаг, который должен признать каждый, - это то, что разум может ограничивать нас больше, чем тело. Вот почему мы должны мыслить позитивно и постоянно стараться расширять наши знания о силовых тренировках и жиме лежа.

Мир никогда не придет к согласию относительно правильного или неправильного способа тренировок. И так лучше, чтобы мы могли продолжать учиться на победах и неудачах других.Некоторые люди тренируются в жиме лежа два раза в неделю, другие - раз в две недели. Есть много школ мысли, и все они создали чемпионов.

Может быть, вы тоже сможете стать одним из элитных людей, чтобы жать 400 фунтов или другой вес, о котором вы только мечтаете. Без промедления наслаждайтесь тренировками для жима лежа, перечисленными на этой странице.

Тренировки жима лежа

Программа критического жима
Эта программа жима лежа представляет собой силовую программу, разработанную для того, чтобы помочь вам увеличить одно повторение максимума в среднем на 50 фунтов в течение десяти недель тренировочного цикла.Она отличается от других программ, потому что вам предоставлены фактические веса, которые вы будете использовать в день жима, и вам будет дан сплит для подъема всего тела. Более 4200 пауэрлифтеров, бойцов выходного дня и спортсменов добились успеха с нашей системой. Чтобы получить более подробную информацию, нажмите здесь.

Упражнение на силовом жиме
Я собираюсь составить график, как жимовик с весом 250 фунтов. скамейка, желающая подняться выше. Фрэнк сказал, что тот же график работает и с приседаниями и становой тягой, только увеличение веса составляет 15-20 фунтов.Диапазон каждой тренировки. Это помогло мне в становой тяге, но не особо помогло в приседаниях. Тем не менее, это хорошо сработало с моим жимом лежа. Хватит болтать, вот рутина ...

Мэтт Ламарк, программа жима лежа
Мэтт Ламарк изменил мир жима лежа, выполнив невероятный результат 771 @ 220 11 июня на соревнованиях WABDL на Гавайях. Он также только что достиг жима лежа 801 фунт в категории 242 фунта, и он считает, что в нем есть больше. Он планирует жим более 800 фунтов в весе 220 фунтов. Итак, теперь у Мэтта БЕСПЛАТНЫЕ рекорды в жиме лежа в весовой категории 220 и 242 фунта.Этот - это его рутина.

Программа жима лежа Ника Винтера
В своей программе я позаимствовал несколько упражнений у Теда Арчиди и оставил его объяснения ниже. я позаимствовал базовую схему и некоторые группы упражнений у Джереми Хорнстры, и я сохранил шпагат и некоторые упражнения, которые я обычно делаю и считаю необходимыми.

Выведите свой жим лежа на орбиту с Райаном Кеннелли
Вот новый режим без посторонней помощи (без жимовой майки), над которым я работал и который все мои партнеры по тренировкам опробовали за лето.К концу лета (тренировочный цикл 3-4 месяца) каждый из моих парней смог сделать три подхода по три повторения с предыдущим максимумом в один повтор! Эту тренировку следует выполнять как тренировку тяжелого жима. а что касается вспомогательной работы, вы должны быть простыми и краткими из-за экстремальной нагрузки, которую эта программа накладывает на ваше тело по мере увеличения интенсивности тренировки в этом цикле.

The Kennelly Method
Райан Кеннелли - самый сильный и один из самых уважаемых жимовиков в истории железного спорта.Он является действующим рекордсменом всех времен, когда он жим лежа на соревнованиях в 800,5 фунтов. Он также является действующим чемпионом Всемирной организации по пауэрлифтингу в жиме лежа в супертяжелом весе, выиграв этот титул на соревнованиях Арнольда Шварценеггера в классическом жиме лежа в 2003 году. Kennelly Method - это исчерпывающая книга по обучению жиму лежа. Он познакомит вас с техникой подъема г-на Кеннелли, питанием для наращивания мышечной массы и научит вас составить программу тренировок для создания ЖИМА НА ЛАМКЕ!

Рик Вейл, жим лежа
В этом упражнении Рик предполагает, что у вас есть жим лежа 400 фунтов и вы хотите максимизировать свой потенциал в течение десяти недель.Прежде всего, любой атлет с жимом лежа 400 фунтов определенно является опытным атлетом, так что это сложная тренировка.

Программа жима Майка Уитмера и Райана Кеннелли
Это то, что Кеннелли использовал, чтобы преодолеть 945 и почти промахнуться на 965. Та же программа использовалась Майком Уитмером для прохождения 755 на тренировках и 500x8 raw.

Оригинальная программа MM2K, автор - Шон Филлипс.
Специальный отчет Muscle Media за 1997 год. Шон Филлипс объясняет, как добавить 40 фунтов к жиму с помощью программы скамьи MM2K.Эта программа с малым количеством повторений, небольшим объемом и высокой интенсивностью основана на двухдневном сплите. Другими словами, вы проработаете все свое тело в течение двух тренировок в течение двух дней, независимо от того, идут ли эти дни подряд или разделены выходным. Эта программа также требует, чтобы вы использовали метод «тяни-толкай».

Программа для жима лежа 225
Программа разработана Беном Татаром, чтобы помочь жиму лежа на скамье 225 преодолеть плато в 225 фунтов. Тест 225 фунтов - это то, с чем придется столкнуться любому крутому мужчине в какой-то момент своей карьеры.

Стиль тренировок по жиму лежа Metal Militia
Себастьян Бернс из Metal Militia устраняет путаницу в отношении стиля тренировок Metal Militia. Узнайте, почему так много лифтеров добавили 50 фунтов к своим личным рекордам, просто тренируясь с Себастьяном.

Ken Lain Bench Press Matrix
Кен был первым человеком, установившим мировой рекорд (жим лежа) в трех самых тяжелых весовых категориях: 242 фунта, 275 фунтов и супертяжелый вес. Прочтите его секреты максимальной мышечной массы и силы.

Метод тренера Босси по увеличению вашего жима лежа
Президент 100% Raw Powerlifting, Пол Босси, является одним из лучших жимовиков без допинга и без допинга в Соединенных Штатах, набрав 515 фунтов в классе 220 на Мировой скамье в 2005 году. Чемпионат по прессе, устанавливающий новый мировой рекорд.

Упражнение Эда Коана в жиме лежа
По запросу, вот репост отрывка из статьи в Powerlifting USA с обзором видео Эда Коана по жиму лежа. Автор описывает периодизированную схему тренировок Эда и приводит подробный пример.Если вы хотите опробовать цикл жима на себе, просто масштабируйте предписанные веса в соответствии с вашим текущим максимальным весом. Атлет в этом примере имеет максимальное количество повторений 270 фунтов и хочет улучшить его до 300.

Тренировка на жим лежа на скамье в тяжелом спорте
Автор всегда считал, что для того, чтобы набрать больше мышц или стать сильнее, нужно поднимать тяжелые веса, но не в течение двух часов за раз. Он предпочитает 45 минут часу и добивается отличных результатов в жиме лежа. Этот Тренировка рассчитана на 3-4 дня.

Never Enough Bench
Обучающий DVD от Марка Чудака Белла и Team Super Training из Кали. Включено объяснение того, как начинающий лифтер Джордан Ричи перешел от жима лежа с оборудованием в 365 фунтов до жима лежа 565 фунтов всего за 3 месяца. Этот DVD объясняет, как настроить свои собственные тренировки для жима лежа, используя методы вестсайда.

.

Тренировка жима лежа

Программа тренировок, описанная здесь, основана на принципах Вестсайдской штанги. В то время как Вестсайд Барбелл возник в Калвер-Сити, штат Калифорния, Луи Симмонс перенес свое отношение и инновационные методы тренировок в Колумбус, штат Огайо. Я попытаюсь объяснить мифы, метод и программу. Давайте рассмотрим некоторые заблуждения об этом виде тренировок.

Заблуждения об обучении

Во-первых, Вестсайд - это не цепи и ленты.Добавление цепей и лент не делает программу сильнее автоматически. Члены Westside Barbell много лет тренировались без использования цепей и лент и всегда добивались впечатляющих результатов.

Они представляют собой всего лишь инструмент, и при правильном использовании могут привести к значительному увеличению прочности. Метод Вестсайда основан на сочетании методов динамического, максимального усилия и повторяющегося усилия и их объединения в метод, называемый «сопряженной периодизацией». Другой распространенный миф заключается в том, что этот тип тренировок предназначен только для тех, кто употреблял анаболические / андрогенные препараты.

Большинство лифтеров, с которыми я разговаривал в Интернете и лично, не употребляют наркотики. Как только они усвоят концепции, лежащие в основе этого обучения, они, несомненно, добьются огромных успехов. Уловка заключается не в перетренированности, что является обычным явлением среди лифтеров, не употребляющих наркотики, а в усилении ваших слабостей.

На самом деле, если посмотреть на программу лифтеров без наркотиков, объем и общее количество упражнений часто превышает количество упражнений у лифтеров под воздействием наркотиков. Хитрость заключается в том, чтобы знать свои силы и оставаться в пределах своей рабочей нагрузки и возможностей.

Давайте посмотрим на некоторые научные основы обучения. Вот отрывок из статьи "ПОПАДАТЬ или Мисс?" Автор: Луи Симмонс из номера журнала Powerlifting USA за 1998 год.

«А.С. Прилепин предложил для достижения нужной интенсивности использовать схему повторений / подходов, приведенную в таблице, чтобы обеспечить наибольшее развитие скорости и силы. Он обнаружил, что если 7 и более повторений выполнялись с 70% -й скоростью, скорость штанги замедлилась и мощность уменьшилась.

То же самое верно при использовании 80% или 90%; как только вы превысите указанный диапазон повторений, планка замедляется, что означает меньшую мощность.Выполнение меньшего или большего количества подъемов, чем предлагает Прилепин, приведет к снижению тренировочного эффекта ».

Количество повторений для процентной тренировки
Процент	Представители	Наборы	Оптимальное Итого	Диапазон
55-65	3	6	24	18-30
70-75	3	6	18	12-24
80-85	2	4	15	10-20
90+	1	2	7	4-10

Эти проценты и диапазоны повторений и есть то, на чем основана Вестсайдская программа.Симмонс также использовал Владимира Зациорского, Мела Сиффа и многих других советских экспертов для помощи в разработке программы.

Если кто-то хочет набраться сил, следует использовать все три метода. Зачем ограничивать себя одним методом? Повышая скорость и силу (комбинируя методы максимального усилия и динамического усилия), он учит мышцы сокращаться в кратчайшие сроки.

Метод повторных усилий используется для развития необходимой гипертрофии для увеличения нагрузки и мышечной массы.Этот метод используется с различными вспомогательными упражнениями, но не с обычными упражнениями, такими как жим лежа, приседания и становая тяга.

Максимальное усилие жим лежа

Поднятие максимальных нагрузок (не менее 90%) «считается лучшим для улучшения как внутримышечной, так и межмышечной координации; мышцы и центральная нервная система (ЦНС) адаптируются только к возлагаемой на них нагрузке. Этот метод следует использовать для выявления наибольшее увеличение силы ". (Зациорский 100)

Большим недостатком работы с отягощениями при таком процентном соотношении является то, что через три недели нервная система начинает ослабевать, и, таким образом, ваша сила падает.Так как же использовать преимущества тренировки с максимальным усилием без отрицательных последствий? Меняйте упражнения каждые 1–3 недели.

Это сохраняет тело свежим, и спортсмен может тренироваться таким образом круглый год. Еще одним преимуществом этой тренировки является то, что в тренажерном зале сохраняется чувство выполненного долга и благополучия. Ведя точные записи и побуждая спортсменов побивать их, спортсмены получают доказательство того, что они становятся сильнее каждую неделю.

Нет необходимости ждать 12 недель для подтверждения набора силы.Это может творить чудеса с моральным духом команды, а также повышать эмоциональную напряженность в тренажерном зале. Создается атмосфера соревнований, и поэтому спортсмены вынуждены реагировать положительно.

Вот пример упражнения на максимальное усилие.

Упражнение	Наборы	Представители	Масса
Напольный пресс	1	5	45
	1	5	95
	1	5	135
	1	3	185
	1	3	225
	1	3	275
	1	1	315
	1	1	365
	1	1	405
	1	1	425
	1	1	450

В приведенном выше примере 450 было бы подъемниками 1ПМ для жима с пола.Этот номер нужно записать и разбить. Как видите, атлет делает небольшие прибавки веса и начинает с общей разминки.

Он перейдет с трех повторений на одно, когда почувствует, что вес становится тяжелее. Затем атлет будет продолжать увеличивать вес, пока не достигнет своего 1ПМ. Важно постараться побить рекорды, но обязательно, чтобы спортсмен напрягся.

Жим лежа на скамье с максимальным усилием

Общие параметры нагрузки Max Effort:

Интенсивность	90-100%
Кол-во упражнений	1
Представители	1-3
Интервал отдыха	2-5 мин
Частота в неделю	1
недель / упражнение	1-3

Метод динамических усилий Жим лежа

Метод динамического усилия не используется для развития максимальной силы, а для увеличения производства силы и взрывной силы.Тренируясь на 50-70% и используя компенсаторное ускорение, спортсмен станет более взрывным.

Использование компенсирующего ускорения (толкание с максимальной силой и скоростью во время концентрической фазы подъема) позволяет атлету максимально толкаться против субмаксимальных весов. Таким образом, спортсмен, который может жать 300 фунтов. используя 180 фунтов (60%), можно получить 300 фунтов. силы, пока он концентрируется на ускорении штанги. Тренировка развития силы необходима для того, чтобы спортсмен раскрыл свой потенциал.

Вот пример динамической тренировки лежа. *
* Атлет имеет вес 450 фунтов. жим лежа и тренируется с 50% от своего максимума (225).

Упражнение	Наборы	Представители	Масса	Интервал отдыха
Жим лежа	2	5	45	1 мин.
	1	5	95	1 мин.
	1	3	135	1 мин.
	1	3	185	1 мин.
	8	3	225	1 мин.

Следует отметить, что проценты могут варьироваться от 50-60% в зависимости от спортсмена.Чем более продвинутый спортсмен, тем ниже процент и наоборот.

Две вещи, которые тренер должен сделать, чтобы убедиться, что спортсмен тренируется с правильным процентом:

1. Скорость панели монитора. Очень важно иметь опытного тренера, наблюдающего за спортсменом. Атлет также должен знать, что вес не должен быть тяжелым и должен двигаться взрывно.
2. Монитор тренировок максимального усилия. Когда спортсмену не удается улучшить результат в день максимальных усилий, это обычно является результатом слишком высокого процента в день динамических усилий.Тренер всегда должен ошибаться на стороне более легкого процента

Спортсмен должен использовать три разных хвата в динамический день; все должно быть внутри колец.

Периоды отдыха имеют решающее значение для динамического дня. Цель состоит в том, чтобы утомить быстро сокращающиеся мышечные волокна и тем самым сделать их сильнее. Кроме того, чем больше они утомляются, тем больше волокон активируется с каждым подходом. Время отдыха необходимо тщательно контролировать.

Параметры метода динамических усилий

Параметры метода динамических усилий для жима лежа:

Нагрузка (интенсивность)	50-60%
Кол-во упражнений	1
Наборы	8
Представители	3
Частота в неделю	1
Интервал отдыха	1 мин.

Метод повторения Жим лежа

Метод повторения - это «подъем немаксимальной нагрузки до отказа."(Зациорский 100) Метод повторений лучше всего подходит для гипертрофии. По словам Зациорского, только в заключительных упражнениях сета задействуется максимальное количество двигательных единиц.

Большой недостаток этого метода в том, что когда человек тренируется до отказа, его трудно восстановить. Кроме того, из-за усталости последние повторения часто выполняются в плохой форме, что может привести к травмам. Эта программа использует модифицированную форму метода повторения.

Все дополнительные и вспомогательные упражнения выполняются до тех пор, пока не произойдет нарушение формы или пока спортсмен не почувствует, что у него осталось только 1 или 2 повторения.Спортсмену важно подталкивать себя, но знать свои пределы. Параметры этого метода широки и действительно зависят от индивидуального спортсмена.

Обычно количество подходов составляет от 3 до 8, а количество повторений - от 6 до 15. Важно отметить, что эти упражнения не должны отвлекать от общей программы, а должны дополнять ее. Тренируясь до отказа в каждом подходе. , эффект программы будет потерян.

Параметры метода повторения

Параметры модифицированного метода повторения:

Нагрузка (интенсивность)	60-80%
Кол-во упражнений	Все дополнительные и вспомогательные подъемники
Наборы / Повторения	3-8 / 6-15
Интервал отдыха	1-3 мин.
Частота в неделю	Все тренировки
недель / упражнение	1-5

Шаблон базового обучения

День I

• Динамический жим лежа - 8 подходов по 3 упражнения с использованием трех разных захватов.
• Дополнительное упражнение - Тренировка трицепса с высокой интенсивностью и меньшим объемом.
• Дополнительные движения - (трицепсы, дельты, широчайшие).
• Предварительная работа - (верхняя часть спины, вращатели, дополнительные отжимания локтей).

День II

• Упражнение на максимальное усилие - работа до 1ПМ.
• Дополнительное упражнение - Работа на трицепс большого объема.
• Дополнительные движения - (трицепсы, дельты, широчайшие).
• Prehab Work - (см. Выше).

Собираем вместе

Вот пример тренировки.

* Показаны сидячие кабельные ряды. Выполняя тягу на широчайших, хватайте руками вниз.

.

---

Смотрите также

• 
  Черный тмин для похудения как принимать
• 
  Эффективные бады для похудения
• 
  Каши при похудении
• 
  Воспаление грушевидной мышцы симптомы лечение
• 
  После похудения висит кожа на животе что делать
• 
  Упражнения для грудного и шейного отдела позвоночника
• 
  Упражнения для галифе и ягодиц
• 
  Чем питаться для похудения
• 
  Функция остистой мышцы груди
• 
  Эффективные упражнения для интимных мышц
• 
  Л тироксин для похудения схема приема