Программа тренировок дуэйна джонсона


Дуэйн Дуглас Джонсон «Скала» - Программа тренировок

Родился в Хейварде, Калифорния, США, 2 мая 1972. Полное имя — Дуэйн Дуглас Джонсон.

На ринге он известен под именем «Скала», иногда его представляют как Дуэйн  «Скала» Джонсон. В свое время в колледже Джонсон был футбольным игроком и в 1991 г. был в составе национальной команды чемпионов «Miami Hurricanes». Позже он играл в команде «Calgary Stampede» в канадской футбольной лиге. Дуэйн решил стать профессиональным борцом реслинга, как его дедушка, Питер Мэйвия, и его отец, Роки Джонсон.

Он правильно выбрал свое основное направление, в котором снискал необычайную славу. Джонсон стал замечательным представителем Международной индустрии реслинга (WWE), тогда известной как Международная федерация реслинга (WWF), в период 1996-2004 гг. Джонсон быстро продвинулся в WWE как «Скала» Мэйвия», а позже как «Скала», член «Нации доминирования» (N.O.D.). Спустя два года после присоединения к WWE, Джонсон выиграл чемпионат WWF, став одним из самых популярных борцов реслинга. С 2001 г. он сосредоточился на актерской карьере, хотя время от времени продолжает появляться в WWE в целях промоутинга.

За свою карьеру Джонсон девять раз становился мировым чемпионом, включая факт рекорда – он семь раз становился чемпионом WWE; он был Неоспоримым чемпионом WWE в 2002 г. и дважды был чемпионом WCW (Мировой чемпионат по реслингу). Также борец реслинга дважды выигрывал Межконтинентальный чемпионат WWF и 5 раз становился победителем WWE Чемпионата Tag Team. Он выиграл тринадцатое ежегодное профессиональное представление WWF «Royal Rumble» в 2000 г.

Джонсон сыграл свою первую главную роль в 2002 году в фильме «Царь скорпионов». За этот фильм, как актер, впервые сыгравший ведущую роль, Джонсон получил самый высокий гонорар – 5,5 млн. долларов. Благодаря этому Джонсон попал в книгу рекордов Гиннеса 2007 г. С этой поры Скала стал сниматься во множестве фильмов.

«Когда мне стукнуло 40, мой подход к тренировкам стал серьезнее, — говорит он. — Я всегда старался изучать полезную информацию о правильном питании, добавках, о том, что и когда нужно потреблять, каков эффект от тех или иных упражнений, сколько нужно потреблять калорий и т.д. Я принимал во внимание полезные советы тренера, который помогал мне готовиться ко многим ролям. А между съемками мы прорабатывали с ним другие программы. Когда достигаешь 40-летия, то внезапно начинают проявляться различные проблемы. Именно поэтому я стал принимать глюказамин и хондроитин для поддержания связок и суставов».

Программа Дуэйна Джонсона

Понедельник — Грудь

— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.
— Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник — Ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Среда — Пресс и руки

— Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.
— Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений

Четверг — Спина

— Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.
— Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.
— Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений.
— Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
— Горизонтальные подтягивания к  штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Пятница — Плечи

— Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.
— Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.

Суббота — Ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Воскресенье — Отдых

Диета Дуэйна Джонсона

Хотя в рационе Джонсона и не было таких сверхъестественных элементов, как, например, кровь Немейского льва, которого по легенде убил Геркулес, 12 компонентов его диеты помогли в создании образа легендарного героя на экране.

1 прием пищи:

— Стейк 300 г
— Белки 4 яиц
— Овсяные хлопья  или пюре из пшеницы 150 г

2 прием пищи:

— Куриное филе 220 г
— Белый рис 2 чашки
— Брокколи 1 чашка

3 прием пищи:

— Палтус 220 г
— Белый рис 2 чашки
— Спаржа 1 чашка

4 прием пищи:

— Куриное филе 220 г
— Печеный картофель 340 г
— Брокколи 1 чашка

5 прием пищи:

— Палтус 220 г
— Белый рис 1-2 чашки
— Спаржа 1 чашка

6 прием пищи:

— Стейк 220 г
— Печеный картофель 250 г
— Салат 1 порция

7 прием пищи:

— Казеиновый протеин 30 г
— Белки 10 яиц с перцем, луком и грибами

Дуэйн Джонсон — Мотивация видео

Как тренируется Дуэйн Джонсон (упражнения и мотивация от «Скалы»)


Watch this video on YouTube

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона

Дуэйн Скала Джонсон много лет выступал на рингах Всемирной федерации рестлинга (World Wrestling Entertainment, WWE) и восемь раз становился чемпионом WWE. На его счету около 40 фильмов, среди которых немало боевиков со зрелищными боями.

Его тело — результат удачной генетики и огромного труда. Давайте посмотрим, сколько и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.

Дуэйн Скала Джонсон

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

День недели Упражнение Подходы и повторения

Понедельник (ноги)

Бег на дорожке 30–50 минут
Выпады со штангой 4 подхода по 25 повторений
Жим ногами на тренажёре 4 подхода по 25 повторений
Разгибание ног на тренажёре 3 подхода по 20 повторений
Приседание со штангой на спине 4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта 4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге 4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга 4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног на тренажёре 3 подхода по 20 повторений
Разведение ног на тренажёре 4 подхода по 12 повторений

Вторник (спина)

Бег на дорожке 30–50 минут
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Становая тяга 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания 3 подхода до отказа мышц
Шраги с гантелями 4 подхода по 12 повторений
Обратные подтягивания 3 подхода до отказа мышц
Гиперэкстензия 4 подхода по 12 повторений

Среда (Плечи)

Бег на дорожке 30–50 минут
Жим гантелей сидя 4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя 4 подхода по 12 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой 4 подхода по 12 повторений
Подъём гантелей в стороны 4 подхода по 12 повторений
Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» 4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне 4 подхода по 12 повторений

Четверг (руки и пресс)

Бег на дорожке 30–50 минут
Подъём гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 15 раз
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя 4 подхода по 15 раз
Паучье сгибание рук на бицепс 4 подхода до отказа мышц
Разгибание рук на блоке стоя 4 подхода по 15 раз
Подъём ног в висе на турнике 4 подхода по 20 раз
Скручивание на верхнем блоке 4 подхода по 20 раз
Русские скручивания 4 подхода по 20 раз

Пятница (ноги)

Повторить тренировку понедельника

Суббота (грудь)

Бег на дорожке 30–50 минут
Жим лёжа обычным хватом 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лёжа 4 подхода по 12 повторений
Кроссовер на горизонтальной скамье 4 подхода до отказа мышц
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа мышц
Воскресенье День отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

  • 280-граммовый стейк;
  • 160 граммов овсянки;
  • 3 яичных белка;
  • 1 яйцо;
  • стакан арбузного сока.

Обед:

  • 2 куриные грудки;
  • 2 болгарских перца;
  • 225 граммов грибов;
  • 210 граммов брокколи;
  • протеиновый коктейль.

Полдник:

  • 200 граммов лосося;
  • 8 стеблей спаржи;
  • 2 яйца;
  • 400 граммов смеси риса разных видов;
  • 213 граммов брокколи.

Ужин:

  • 280-граммовый стейк;
  • 3 печёные картофелины;
  • 8 стеблей спаржи;
  • стакан апельсинового сока.

Перекус:

  • 20 граммов казеина;
  • 10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

Дуэйн Джонсон тренировки: ТОП упражнения

Программа тренировок Дуэйн Джонса (Скалы). Особенности питания. Советы для достижения максимального результата. Тренируйся и питайся вместе со знаменитостью.

Мало кому не известен кионоактёр Дуэйн Джонсон по прозвищу «Скала», который обожает железный мир бодибилдинга и обладает внушающими размерами. Стоит лишь сказать, что рост его составляет 196 см. при весе 118 кг.! при этом он настоящий атлет без жировых отложений. Однако не многие знают, что Дуэйн Джонсон тренировки проводит на высшем уровне, чтобы достичь подобных результатов, необходимо тренироваться на полную катушку, а не спустя рукава.

Родилась будущая звезда 2 мая в 1972 году в штате Калифорния г. Хейворд, США. Сначала он выступал в составе американской футбольной команды, а позже набрал славу выступая на ринге по рестлингу. Не будем останавливаться подробно на его биографии, давайте подробно разберём как он тренируется, питается и какие даёт советы для желающих выглядеть подобно.

 

Программа тренировок Дуэйн Джонсона

 

Понедельник: Грудь

Жим гантелей лёжа – 4 сета х 10-12 повторов

Разводка рук с гантелями – 3 сета х максимум раз

Жим гантелей с наклоном вверх – 5 сетов х 10-12 повторов

Сведение в кроссоверах – 4 сета х 10-12 повторов

Жим штанги под углом вверх – 3 сета х 10-12 повторов

 

Вторник: Ноги

Жим платформы ногами – 4 сета х 25 повторов

Выпады со штангой – 4 сета х 24 повтора (12 на каждую ногу)

Разгибание ног сидя – 3 сета х 20 повторов

Сгибание ног - 3 сета х 20 повторов

Подъём на носки в Смите – 3 сета х максимум раз

Разводка ног – 3 сета х 15 повторов

Выпады в Смите – 3 сета х 20 повторов

 

Среда: Пресс и руки

Сгибание рук со штангой – 4 сета х 10-12 повторов

Молот – 4 сета 10-12 повторов

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 4 сета х максимум раз

Разгибание рук с гантелей – 3 сета х 10 повторов

Отжимания на брусьях – 3 сета х максимум раз

Кранчи – 4 сета х 20 повторов

Скручивания лёжа на полу - 4 сета х 20 повторов

 

Четверг: Спина

Тяга к груди – 4 сета х 10-15 повторов

Мёртвая тяга – 4 сета х 10-15 повторов

Шраги – 4 сета х 15 повторов

Подтягивания широкие – 4 сета – 8-12 повторов

Тяга гантели в наклоне – 4 сета х 15 повторов

Австралийские подтягивания – 3 сета х максимум раз

 

Пятница: Плечи

Жим сидя гантелей – 4 сета х 12 повторов

Подъём гантелей перед собой – 4 сета х 12 повторов

Разводка в стороны с гантелями стоя – 4 сета х 12 повторов

Армейский жим – 4 сета х 12 повторов

Разводка в наклоне на заднюю дельту – 3 сета 10-15 повторов

 

Суббота и Воскресенье — Отдых

 

Диета Дуэйна Джонсона

Рацион питания из натуральных продуктов не имеет ничего сверхъестественного, убедитесь сами:

Завтрак:

  • Говяжий стейк – 300 гр.
  • Яичные белки – 4 шт.
  • Пшеничное пюре или овсяные хлопья 150 гр.

 

1 перекус:

  • Рис белый – 2 чашки (500 гр.)
  • Филе куриное – 200 гр.
  • Брокколи – 1 чашка (250 гр.)

 

2 перекус:

  • Палтус - 200 гр.
  • Рис белый – 2 чашки (500 гр.)
  • Спаржа – 1 чашка (250гр.)

 

Обед:

  • Картофель печённый – 340 гр.
  • Филе куриное – 200 гр.
  • Брокколи – 1 чашка (250 гр.)

 

3 перекус:

  • Картофель печённый – 340 гр.
  • Филе куриное – 200 гр.
  • Брокколи – 1 чашка (250 гр.)

 

4 перекус:

  • Палтус - 200 гр.
  • Рис белый – 2 чашки (500 гр.)
  • Спаржа – 1 чашка (250гр.)

 

Ужин:

  • Говяжий стейк – 200 гр.
  • Печённый картофель – 250 гр.
  • Салат – 1 порция

 

5 перекус перед сном:

  • Яичные белки 10 шт. с луком и перцем
  • Протеин казеиновый – 30 гр.
  • Советы от Скалы

 

Советы от Скалы

 

1. Тренировки ради поддержания формы – это отговорка

Тренироваться ради поддержания формы, является идеальной отмазкой не тренироваться более усердно. Скале 46 лет и он не планирует останавливаться, он утверждает, что обычно все тренируются в 20-30 лет, а после 30 когда мышцы полны сил и энергии просто-напросто забивают на тренинг. Согласно выводам учёных после 16 недель усердных тренировок, сила мышц возрастает на 80%, даже если тебе за 40!

 

2. Правильный выбор музыки

Не тренируйтесь без музыки, полная тишина угнетает психику, заставляя ваш мозг думать о насущных проблемах, не давая шансов сконцентрироваться на чувстве тренируемых мышц. Дуэйн отдаёт предпочтение хардкору, хип-хопу и лишь иногда слушает Disturbed и Metallica.

 

3. Больше кардио

Многие от него отказываются, всё-таки это скучноватый и однообразный процесс, но Скала часто показывается в фильмах с голым торсом и «забивать» на кардиотренировки нельзя. Каждое утром в течение получаса он тренируется на эллиптическом тренажёре и до начала завтрака выпивает 1 л воды. Он придерживается теории, что тренинг натощак с утра, способствует более ускоренному сжиганию жировых отложений примерно на 20%.

 

4. Бери от читмила максимум

Диета занимает слишком долгое время в жизни Дуэйна Джонса, поэтому дни разгрузки настолько редкие, что он берёт от них максимум. Пицца, пирожные, блины, он употребляет по максимуму, чтобы психика выдержали диету остальные дни. Знаменитость любит текилу и в дни разгрузки также позволяет себе бутылку любимого напитка.

 

5. Тренируйся на максимум

Не ленись на тренировках, старайся каждый раз превзойти самого себя, не обращай внимание на других, у тебя своя цель и это твоя жизнь, которую ты строишь сам, каждый раз преодолевая преграду за преградой. Тренируйся жёстко, ходи на тренинг упорно, выкладывайся по максимуму и жми на полную и всё обязательно получится!

Хочешь быть как Скала?! Запомни его тренировку, питание, советы и действуй!

Рекомендуем Вам:

Дуэйн Джонсон (Скала) - программа тренировок, стиль жизни, советы

Программа тренировок

Это типичная программа на гипертрофию — упражнения в перспективе дадут тебе типично культуристическую фигуру без специального развития силы или выносливости. Занимайся через день или можешь объединять пары тренировок (например, по схеме «понедельник-вторник-четверг-пятница-длинные выходные») — главное, чтобы хоть где-то отдых между занятиями был. Тренируйся по кругу: выполняй по одному подходу каждого упражнения, отдыхая между ними 60 секунд, после последнего упражнения опять переходи к первому — и так, пока не сделаешь все рекомендованные подходы. Тренируйся 4–6 недель подряд, повторяй программу 2–3 раза в год.

День 1: грудь

1. Жим штанги на наклонной скамье

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов.

Начни неделю пожестче. Ляг на наклонную скамью, возьмись за гриф широким хватом и опусти снаряд в район ключиц. Выжми на прямые руки и повтори.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

4 подхода по 12 повторов.

Ляг на горизонтальную скамью, разместив гантели в согнутых руках по сторонам от груди, ладони направь от себя. Выжми над собой, приблизив их друг к другу. Повтори.

3. Жим в Хаммере

4 подхода по 12 повторов.

Сядь, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукоятки. Выжми рукояти, выпрямляя руки. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Разводки с гантелями

3 подхода по 12 повторов.

Ляг обратно на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Сводя лопатки, разведи их в стороны. По дуге подними гантели над собой. Повтори.

5. Суперсет: кроссоверы + отжимания на брусьях

3 подхода по 15 повторов + отжимания до отказа.

Возьмись за рукояти блока и сведи ладони перед собой. Сделав все повторы, без отдыха перейди к брусьям и отжимайся до упада. Упал? Отдохни 60 секунд и возвращайся к первому упражнению.

День 2: ноги

1. Разгибания голени на тренажере

4 подхода по 25 повторов.

Сядь на тренажер и плотно прижми спину к специаль­ной опоре. Выпрями ноги в коленях, вернись в исходное положение и повтори.

2. Суперсет: жим ногами + выпады с гантелями

4 суперсета по 20 повторов, 40 выпадов.

Ляг в жим ногами и с относительно небольшим весом сделай все повторы. Затем бери в руки гантели и сделай по 20 выпадов каждой ногой.

3. Гакк-присед

4 подхода по 20 повторов.

Встань на тренажер, ступни на ширине плеч. Давя в платформу пятками, выпрями ноги почти до конца. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Румынская тяга со штангой

4 подхода по 12 повторов.

Держи ноги почти прямыми, лишь немного согнутыми в коленях. Отводя таз назад, опусти гриф до середины голени. Выпрямись, напрягая ягодицы. Повтори.

5. Сгибания голени на тренажере

4 подхода по 12 повторов.

Ложись животом на тренажер, заведя нижнюю часть голеней под упоры. Согни ноги как можно сильнее. Вернись в исходное положение и повтори.

День 3: спина

1. Подтягивания широким хватом

4 подхода до отказа.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Подтянись, вернись в исходное положение и повтори.

2. Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов.

Упрись в лавку правым коленом и правой рукой. Тяни гантель к поясу, сводя лопатки. Сделай все повторы, после чего смени руку.

3. Вертикальная тяга к груди

3 подхода по 12 повторов.

Сядь на тренажер и возьмись за рукоять широким хватом сверху. Подтяни рукоять к ключицам, опуская плечи и сводя лопатки. Выпрями руки и повтори.

4. Тяга блока сидя

3 подхода по 12 повторов.

Сядь на тренажер, выпрями спину и руки. Сводя лопатки, подтяни рукоять к животу. Сделав 12 повторов, уменьши вес на одну плитку и сделай максимум повторов. А затем еще раз.

5. Шраги с гантелями

4 подхода по 12 повторов, 15 секунд задержки.

Встань прямо и возьми в руки гантели. Пожми плечами, стараясь поднять их как можно ближе к ушам. Последний повтор задержи в верхней точке на 15 секунд.

День 4: руки

1. Подъем штанги на бицепс

4 подхода по 12 повторов.

Стой прямо, хват на ширине плеч. Прижимая локти к себе, согни руки в локтях. Вернись в исходное положение и повтори.

2. Молотки стоя

4 подхода по 12 повторов.

Брось штангу и возьми в руки гантели. Выпрями руки, ладони разверни внутрь. Подними гантели к плечам, согнув руки. Повтори.

3. Паучьи сгибания со штангой

4 подхода до отказа.

Встань по другую сторону скамьи Скотта и упрись в нее, взяв в руки штангу. Согни руки в локтях, подняв снаряд к голове. Повтори нужное количество раз.

4. Жим книзу на блоке

3 подхода по 10 повторов.

Возьми рукоять, прижми локти к себе. Выпрями руки до конца. Повтори.

5. Отжимания на брусьях

До полного отказа.

Прими положение упора на прямых руках и сделай максимально возможное количество повторов. Теперь можешь ходить по залу словно герой — заслужил!

Советы

Вот советы Скалы, как и тебе достичь таких же вершин. Внимай!

1. Поддержание формы — для девчонок

В свои 45 Дуэйн не считает, что уже достиг окончательного физического пика. «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, — говорит он, — меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным». Наука согласна с нашим героем: мужчины за 40 (даже те из них, кто не тренировался всю жизнь, как Скала) способны увеличить силовые способности на 80% всего за четыре месяца тренировок. Тут главное — не переборщить, предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»

2. Освободи время для себя

Скала тренируется только с музыкой в ушах. Причем не с простыми затычками, а в больших и на первый взгляд неудобных наушниках. Зачем? «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира. Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки — как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не вол­нует». Интересует содержимое его плей-листа? 95% — хардкор-рэп. А оставшиеся пять — Metallica и Disturbed. Бодрит и настраивает на рабочий лад.

3. Раскачай метаболизм

Кардио может казаться скучным занятием, но для Джонсона мощной мотивацией в этом деле служит необходимость появляться на экране почти обнаженным. «Когда ты знаешь, что тебе предстоит съемка в набедренной повязке, приходится вносить изменения в тренировку, — говорит Дуэйн. — Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер. До завтрака из меня выходит порядка литра воды». Кстати, кардиотренировки на голодный желудок ускоряют процесс жиросжигания на 20%.

4. Жульничай в еде

Для набора форм в «Геракле» Дуэйн Джонсон тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. «Зато воскресенья я превратил в настоящие Олимпийские игры по поеданию блинов, пиццы и печенья — ел столько, сколько мог». Такая стратегия называется cheat meal (англ. «еда-обман»), и она вполне одобрена наукой. Например, такая «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. «Я сравниваю свои чит-милы с текилой, — улыбается Дуэйн. — Раньше я мог позволить себе пить из горла, сейчас потягиваю по глоточку. Но все равно бывают моменты, когда хлещешь залпом. Иногда это просто нужно».

5. Выжми из себя все и ступай с чистой совестью

Джонсон признает, что успех на экране не только его заслуга: «У меня отличная команда, шикарный тренер и замечательный диетолог. Правда, так было не всегда. Услуги специалистов очень дороги, а деньги с неба не падают. Был и я беден, что ж с того? Есть фундаментальные принципы, которые всегда ведут в правильном направлении вне зависимости от наличия диетолога. Тренируйся тяжело, сложно, грязно и жестко. На каждом занятии выжимай себя до максимума, затем отправляйся домой с чистой совестью и забудь о спортзале до следующего раза».

Стиль жизни

Фотографии, которые постит Скала, выглядят впечатляюще, но насколько эффективны его методы? Похоже, этот парень знает, что делает.

Скала: «Тренируйся как ненормальный и наслаждайся болью!»

Тренировать мышцы, которые еще побаливают, полезно для их же восстановления. Но, если какое-либо упражнение вызывает у тебя нестерпимую боль, избегай его.

Скала: «У меня день рождения. Есть только один способ его отпраздновать — тренировка!»

Забудь про вес, делай больше повторов. Согласно исследованиям Университета Макмастера, именно продолжительность подхода, а не рабочий вес важен для стимуляции мышцы к росту — если твоя цель именно добиться увеличения объемов.

Скала: «Бутерброд из «двадцаток» подытоживает мою тренировку спины многоповторными гиперэкстензиями. Жесть!»

Упражнения для разгибателей позвоночника укрепляют мышцы задней поверхности бедра, что положительно сказывается на результатах в становой тяге.

Отдыхай жестко

Выходные у Скалы Джонсона всегда проходят на ура. Посмотрим, насколько его стиль жизни соответствует правильному режиму.

Скала: «Стейк, яйца, бекон, картофель и тосты — молитесь, вам конец!»

Не чаще раза в неделю позволяй себе съесть что просит организм. Периодическое обжорство ускоряет метаболизм и усиливает эффект от строгой диеты.

Скала: «Дороги? Там, куда мы направляемся, дороги не нужны…»

Плавание и даже простое нахождение в воде ускоряет восстановление и снижает интенсивность пост-тренировочной боли.

Скала: «Воскресное утро… Господь отдыхал на седьмой день, но нам пора на тренировку!»

Легкая тренировка в день отдыха ускоряет прогресс в наборе мышечной массы и полезна твоей иммунной системе.

Дуэйн Джонсон — программа тренировок, дневной рацион питания

Американский актер и рестлер в третьем поколении, более известный как The Rock («Скала»), родился 2 мая 1972 года. От мамы Ata Maivia, уроженки Самоа, ему достались гены, придающие внешности экзотическую таинственность. А мужская часть родни по полной программе наделила мощью: отец Rocky Johnson и дед Peter Maivia, а также дяди и двоюродные братья были профессиональными рестлерами. Так что парень не за красивые глаза получил свое и прозвище.

РЕАЛЬНОЕ ИМЯ: Dwayne Douglas Johnson

ИМЕНА НА РИНГЕ: Flex Canava, Rocky Maivia, Rock

РОСТ: 191 cm

ВЕС: 113-125 кг

ДАТА РОЖДЕНИЯ: 2 мая 1972 года

МЕСТО РОЖДЕНИЯ: Хайвард, Калифорния, США

МЕСТО ПРОЖИВАНИЯ: Дави, Флорида, США

Впервые он проявил интерес к спорту в возрасте 14 лет, став звездой футбольной команды Freedom High (здесь и далее имеется и в виду американский футбол). В колледже он продолжил занятия спортом и в 1991 году оказался в составе национальной команды чемпионов Miami Hurricanes’ National Championship. Позже он играл за Calgary Stampede в канадской футбольной лиге, но очень недолго — не более двух месяцев.

Американский футбол

В высшей школе Johnson познакомился со своей будущей женой Daily Garcia, которая также училась в это время в университете Майами. Предприимчивая супруга по окончании университета в 1992-м основала свою собственную фирму J DM Part ners. Кроме того. Daily входит в состав опекунского сонета университета University of Miami’s Board of Trustees. В счастливой семье растет дочь Simone « Pebbles» Alexandra, родившаяся 14 августа 2001 года. Забавное и странное прозвище у малышки: pebble в переводе с английского означает «булыжник» или «галька». Но странное оно только на первый взгляд. Ведь если папа «Скала», то дочка как минимум «Камешек».

Johnson окончил университет Майами в 1995 году со степенью магистра криминологии и физиологии.

Как уже сказано выше, в свое время Johnson преуспел в качестве игрока в американский футбол, он из студенческой лиги смог перейти и закрепиться в высшей лиге. Но серьезная травма не позволила ему продолжить спортивную карьеру в этом направлении. И именно тогда он решил пойти по стонам отца и деда.

Дуэйн Джонсон — Рестлер

Его тренерами стали отец и профессиональный рестлер Jerry Lawler. Rock дебютировал в 1996 году в серии матчей, которая транслировалась на платном канале WWF (Всемирной Федерации Рестлинга), Survivor Series. Там он был представлен как многообещающий новичок, и за три года работы действительно достиг большого успеха. Тогда же он выиграл награду Shimmy в номинации «Новичок года».

Уже в то время Rock проводил матчи с такими звездами рестлинга, как Steve Austin, Mankind и Halk Hogan. Dwayne был самым молодым чемпионом, которому доводилось завоевывать и подтверждать титул WWF за время существования Федерации. Кроме чисто спортивных побед Rock оставил еще и другой след в рестлинге. Он произвел буквально революцию в работе с микрофоном (это когда бойцы до или после выступления на ринге делают громогласные заявления, иногда со словесными перепалками, переходящими в потасовку).

Шоумен и меценат

Именно благодаря тому, что он умеет увлекательно вести разговор и может держать внимание аудитории, его приглашают в различные передачи, подчас совершенно не связанные с рестлингом. Помимо этого, Dwayne Johnson широко известен как меценат. В 2006 году Dwayne Johnson основал некоммерческую организацию The Rock Foundation. Первое время деятельность организации была посвящена программе The Rock’s Toy Chest, цель которой — вселить надежду в детей с различными заболеваниями.

Однако в 2008 году организация The Rock Foundation решила сконцентрироваться на методиках реабилитации, основанных на физических нагрузках. И в настоящий момент цель можно сформулировать примерно так: мотивировать, оказывать поддержку и обучать больных детей, посредством фитнеса укрепляя их здоровье.

Большинству читателей Dwayne известен прежде всего как актер. В 2001 году он сыграл свою первую главную роль в фильме The Scorpion King («Царь Скорпионов»). За этот фильм Johnson в качестве актера, впервые сыгравшего ведущую роль, получил самый высокий гонорар — 5,5 миллионов долларов. Благодаря этому в 2007 году он попал в «Книгу рекордов Гиннесса» как самый высокооплачиваемый новичок в истории Голливуда.

Он продолжает работать в кино, его снимают для обложек популярных изданий, приглашают на всевозможные шоу. Общественная деятельность тоже требует много времени и сил. Как у любого успешного человека, у Johnson есть несколько секретов великолепной физической формы. Предлагаем вашему вниманию тренировочную программу и диету от Dwayne Douglas Johnson по прозвищу «Скала».

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

День 1 — Плечи
УпражненияСетыПовторенияВес
Жим сидя321130, 140, 150
Разведение стоя (комбинированный сет)3830
Подъем перед собой3830
Разведение в наклоне512, 10, 8, 6, 440-80
Наклоны головы с отягощением41245
День 2 — Спина
Тяга на блоке широким хватом512, 10, 8, 6, 4120 - 240
Тяга на блоке узким х ватом512, 10, 8, 6, 4120 - 240
Тяга гантели в наклоне41260
Гиперэкстензия415, 15, 12, 1225, 45
День 3 — Ноги
Жим ногами в тренажере425, 20, 18, 16 / 25270 - 450
Выпады в Смите48 повторений для каждой ноги135
Сгибания ног412, 10, 8, 6 / 1280 - 110
Подъем на носки616220
День 4 — Руки
Поочередные подъемы на бицепс512, 10, 8, 6, 430 - 70
Подъем на бицепс в тренажере612, 10, 8, 6, 21, 2150 - 100
Разгибания в тренажере512, 10, 8, 6, 2060 - 120
Разгибания головы412, 10, 8, 2050 - 90
Разгибания у блока обратным хватом215, 1540
День 5 — Грудь
Жим гантелей на наклонной скамье512, 10, 8, 6, 475 - 120
Жим гантелей512, 10, 8, 6, 475 - 120
Кроссоверы41260
Отжимания415-

Рацион питания Дуэйна Джонсона

ПРИЕМ ПИЩИ №1:

Молочный коктейль (40 граммов протеинов, 5 граммов жиров).

ПРИЕМ ПИЩИ № 2:

150 граммов индейки, 5 яичных белков и блины с одной столовой ложкой натурального арахисового масла.

ПРИЕМ ПИЩИ № 3:

Куриный салат «Цезарь», 150 граммов мясного стенка и немного брокколи на пару.

ПРИЕМ ПИЩИ №4:

Брокколи на пару и мясное филе 100-150 граммов.

ПРИЕМ ПИЩИ №5;

Протеиновый коктейль с арахисовым маслом.

ПРИЕМ ПИЩИ № 6:

Сасими (тунец, креветки, угорь, лосось).

Ежедневные приоритеты:
  • Есть 270 граммов протеинов ежедневно.
  • Исключить потребление углеводов после полудня и вечером.
  • Пить по меньшей мере 8 литров воды в сутки.
  • Принимать пищевые добавки, включая мультивитамины, антиоксиданты, глутамин.
  • Один раз в неделю проводить свободный от диеты день есть все, что хочется.

Смотрите также:

Программа тренировок Дуэйн Джонсон | Тренировки звезд

Суперзвезда рестлинга Дуэйн Джонсон является одним из успешных актеров Голливуда. Еще недавно Джонсон, которого во Всемирной Федерации рестлинга называли как «Скала», имел вес 120 кг. Но после своих усиленных тренировок он сумел сбросить 20 кг.

Содержание

Общие сведения

Дуэйн Джонсон (Dwayne Johnson) США
Родился: 2 мая 1972 г
Рост: 196 см
Вес: 120 кг

Дуэйн Джонсон родился 2 мая 1972 года в городе Хайвард, Калифорния. Вся его семья занималась рестлингом, поэтому ничего удивительного, что и подросток пошел по их стопам. В школе он играл в американский футбол за школьную команду, а также был членом школьной команды по лёгкой атлетике и борьбе. После окончания университета, где получил степень бакалавра по криминологии и психологии, подписал контракт с футбольной командой, но, отыграв всего сезон, получил травму спины и вынужден был окончить карьеру профессионального футболиста.
Впервые Джонсон дебютировал в рестлинге в 1996 году под именем Рокки Майвиа. Сначала Рок играл роль хорошего парня, но «хороший Рок» быстро надоел американской публике. После крупного проигрыша и травмы Рок сменил имидж на «плохого парня» и избавился от псевдонима «Рокки Майвиа».
Но в скором времени карьере рестлера он предпочел карьеру актера. Так он переместился на большой экран, заставив говорить о себе, как о новом Арнольде Шварценеггере.

Комплекс упражнений

Дуэйн Джонсон подметил, что все голливудские звезды имеют сухощавое телосложение, поэтому он сменил свою программу тренировок, которая позволила ему сбросить около 20 кг в период 4 месяцев. Это позволила ему сбросить вес со 120 кг до 100 кг. Эта тренировка предусматривает уменьшение в организме жировой ткани, т.е. за весть период он сократил процент жира с 14% до 7%. Чтобы избавится от такого количества жира, Джонсон поменял свою тренировку, прокачивая каждую группу мышц три раза в неделю. Также приходилось регулировать время отдыха, скорость, вес ну и конечно количество повторений и подходов.
В программу тренировок разделялась на несколько дней, и выглядела следующим образом:
Понедельник, Среда, Пятница

  • Грудь, спина, бицепс, икры: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.

Вторник, Четверг, Суббота

  • Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности

Воскресенье — отдых
Также Дуэйн советует начинающим: «Если ты проводишь на работе целый день и вечером не представляется возможным вырваться в тренажерный зал – возьми себе персонального тренера и определись с ним, сколько времени ты можешь потратить на тренировку. Не стоит смущаться, если этого времени будет слишком мало, тренер сможет подобрать тебе подходящую программу, которая будет работать».

Питание

Для поддержания мышц в таком замечательном состоянии приходится придерживаться строгой диеты. Ни в коем случае нельзя употреблять жареную пищу и фастфуды. Но конечно же бывали моменты, когда удавалось побаловать себя предавался большой сырной пиццей, чизбургером или пончиком.
Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры.
Приемы пищи:

  • №1: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7л воды
  • №2: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7л воды
  • №3: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7л воды
  • №4: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7л воды
  • №5: 170гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7л воды
  • №6: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Конечно же не обходилось и без приема спортивного питания. До тренировки Дуэйн Джонсон употреблял белок, бета-аланин, креатин; во время ВСАА; после тренировок глютамин, бета-аланин, креатин.

Узнайте более подробно о правильном питании:

Видео упражнений

Тренировка дельт: Дуэйн Джонсон

Подъем ног на тренажере: икроножные мышцы

 

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

План жесткой диеты и тренировки Геркулеса Дуэйна Джонсона

После просмотра "Геракла" в кинотеатрах 25 июля Дуэйн "Скала" Джонсон хочет, чтобы вы ушли с одной мыслью: вы только что стали свидетелем самой большой, самой подлой, самой крутой и, что более важно, самой окончательной версии. Геракла когда-либо видели на большом экране.

Для большинства голливудских звезд боевиков задача реалистичного изображения древнегреческого полубога была бы более сложной, чем объединение всех 12 трудов, которые должен был выполнить мифический сын Зевса.Многие пытались в прошлом, и многие потерпели неудачу. Даже для Джонсона, с 260 фунтами мускулов, уже цеплявшимися за его массивное тело ростом 6 футов 5 дюймов, это было бы непросто.

Но, проведя большую часть своей жизни в тренажерном зале, тренируясь, чтобы стать профессиональным футболистом, всемирно известным профессиональным борцом и одной из самых кассовых кинозвезд Голливуда, у него было все необходимое для преодоления этого труда.

Здесь, своими словами, Джонсон рассказывает, как он получил растягивающую кожу мускулатуру, необходимую для его главной роли Геракла, и объясняет, почему питание является самым важным аспектом роста.

Официальный трейлер Hercules

Посмотреть видео - 1:25

Геркулесовы усилия

Когда вы спортсмен, ставший актером, у которого уже есть телосложение, которого боготворили миллионы людей по всему миру, вы можете подумать, что будет легко почивать на лаврах. Не так с Дуэйном Джонсоном. Вот почему он стал самой кассовой кинозвездой Голливуда в 2013 году: его четыре фильма собрали 1,3 миллиарда долларов в прокате.

Если есть чему-то, чему жизнь научила бывшего футболиста-победителя национального чемпионата, так это тому, что вы получаете только то, что готовы вложить.Вот почему он посвящает так много своего времени и энергии, чтобы убедиться, что он находится на пике физической формы, когда выходит на съемочную площадку.

«Для разных ролей мое состояние, тренировки и диета меняются», - утверждает Джонсон. «В зависимости от роли, это действительно будет определять тип тренировок, которые я буду проводить. Для« Геркулеса »это была 22-недельная диета, в то время как для« GI Joe: Retaliation »это была примерно 14-недельная диета, а для Pain & Gain «Я хотел выглядеть громоздким, большим и опасным, поэтому мы соответствующим образом скорректировались.

«Для« Геракла »я выбрал образ полубога: большой и злой. Когда вы играете персонажа, такого как сын Зевса, вы получаете только один выстрел. Интенсивность тренировки определенно повысилась, как и объем Я действительно хотел сделать его окончательной версией Геркулеса. Мы хотели сделать его более темным по тону и взяли за основу довольно мрачный графический роман Стива Мура и Адмиры Виджая «Геркулес: Фракийские войны» ».

Он добавляет: «И тогда интенсивность подготовки к фильму зависит от роли.Соответственно изменяются тренировки, питание, хореография боя, тренировка с оружием и планирование трюков. Я всегда предан своему делу и стараюсь сделать это как можно лучше. В «Геркулесе» я хотел уважать мифологию, а в «Форсаж» я хотел уважать эту масштабную франшизу. Для G.I. Джо, это было похоже, потому что это уже устоявшийся бренд и уже известный персонаж. Вы должны выглядеть сообразно ».

Чтобы выглядеть как герой «Геракла», Джонсон значительно улучшил свои тренировки, используя график с шестидневным тренировочным занятием и одним выходным днем ​​в течение шести месяцев, чтобы помочь ему набрать массу.В начале каждого утра Джонсон завершал 50-минутную кардио-сессию, прежде чем работать над определенной частью тела, в зависимости от того, какой это был день, при этом его ноги были единственной группой мышц, которая получала более одной тренировки в неделю.

«Я начинаю тренироваться довольно рано, около 4 часов утра. Когда я снимаюсь, я делаю кардио и поднимаюсь перед подходом. Я тренируюсь примерно шесть дней в неделю, и даже когда я не снимаюсь, я встаю между 3 и 5. Я просто тренируюсь. Я люблю тренироваться, когда встает солнце, потому что это позволяет мне надеть наушники и сойти с сумасшедшей беговой дорожки, которая является жизнью каждого.У меня есть наушники, я слушаю свою музыку и на все 100% сосредоточен. Когда дело касается меня и весов, не нужно терять время и силы.

«Я тренируюсь около 90 минут, а может, часа 45 минут. Когда я иду в спортзал, я иду! Я усердно тренируюсь, я прихожу надрать задницу - лязгать и стучать. Я был в костюме и грим в течение нескольких часов перед съемкой, поэтому мне пришлось рано приступить к тренировке ».

И хотя другие актеры могут расслабиться со своим графиком тренировок, когда у них есть готовый фильм, Джонсон - среди меньшинства людей, которые в тренажерном зале круглый год.

«Мой день - разработка якорей», - говорит он. «Для меня тренировки - это моя медитация, йога, походы, езда на велосипеде, терапия - все в одном лице. Мне это нравится. Как правило, я всегда стреляю или готовлюсь к чему-то, поэтому мне нравится поддерживать форму определенная зона. Но даже если бы я этого не сделал, мой день начался бы. Я чувствую себя хорошо ».

Пир богов

Хотя Джонсон первым скажет вам, что его энергичные тренировки помогли ему достичь того, чего он должен быть физически, он также следует невероятно строгой диете до и во время съемок.

Но он снова почувствовал, что ему нужно улучшить свою игру в «Геркулесе», поэтому Джонсон и его команда диетологов разработали диету «12 трудов», наполненную большим количеством белков, углеводов и жиров, чтобы убедиться, что он в лучшем виде. форма его жизни.

«Обычно я ем шесть или семь раз в день», - говорит он. «Речь идет о получении достаточного количества белка для роста сухой мышечной массы, и все очень точно измеряется в зависимости от того, какие цели я хочу достичь в этот день. Много белка, хорошие углеводы и овощи.Питание настолько важно, что его невозможно переоценить.

«Для Геркулеса это была 22-недельная диета. Я бы съел пучок яичных белков, филе миньон, курицу, рыбу, овсянку, брокколи, спаржу, печеный картофель, рисовые сливки, салат. и сложные углеводы. Все это измерили и взвесили ».

Он добавляет: «Все дело в тяжелой работе, дисциплине и балансе. У меня были углеводы с каждым приемом пищи, поэтому всегда был баланс белков, углеводов и жиров. Затем частью моего дневного режима был глюкозамин, а затем еще и множество поливитаминов.Затем я пил глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью, хондроитин и один протеиновый коктейль в день, который я пил после тренировки ».

После многих лет игры в футбол и рестлера в WWE, Джонсон получил свою долю травм, и теперь, когда ему исполнился 41 год, стало еще труднее достичь высшей физической формы, не развалившись на части.

«Когда мне исполнилось 40, я действительно начал тренироваться умнее», - хихикает он. "Я всегда пытался узнать о своем питании, о добавках, о том, что я ем, когда я ем, упражнениях, калориях и так далее.В конце концов я нанял потрясающего тренера по физической подготовке, который мне помог.

«Он помог мне подготовиться к множеству этих ролей, а в перерывах между ролями, пробуя разные вещи. И когда нам за 40, мы внезапно начинаем чувствовать боли и боли. Я принимаю глюкозамин и хондроитин для лечения моих бедных суставов. . "

Роль жизни

Благодаря своей приверженности фитнесу и питанию, не имеющей аналогов среди голливудских актеров, Джонсон прочно закрепил за собой статус, в прямом и переносном смысле, величайшего героя боевиков в мире.

И хотя он был ослеплен на большом экране в роли Roadblock в "GI Joe: Retaliation" и Люка Хоббса в франшизе "Fast and Furious", Джонсон считает, что роль Геркулеса - не только самая большая роль в его карьере, но и мечта. правда.

«Когда я впервые начал сниматься в кино,« Геркулес »был одним из тех проектов, которые я задумывал», - вспоминает он. «Я всегда думал:« Боже, я бы хотел сделать это однажды ». И я всегда хотел сыграть драматического Геракла, парня, который выжил в бесплодных землях и которого в некотором роде преследуют призраки.Вот человек, который должен принять и принять свой собственный миф.

«Это определенно был страстный проект для меня, и я раскачивал кожаную набедренную повязку, как задира с его боевой дубинкой. И с этой проклятой набедренной повязкой могут быть неприятности, если вы понимаете, о чем я - когда вы качаетесь» он смеется. «Я действительно доволен тем, чего мы достигли с« Геркулесом ». Мы вложили в этот фильм много крови, пота и слез ».

Звон и стук с Дуэйном Джонсоном

Чтобы подготовиться к роли Геркулеса, Джонсон взял шестимесячный график тренировок, который бросил бы вызов самым преданным атлетам и бодибилдерам.TRAIN и Bodybuilding.com предлагают вам схему тренировок Джонсона. Не забудьте сделать час кардио, прежде чем приступить к работе с отягощениями.

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

Жим гантелей сидя

4 подхода по 12 повторений

+ 5 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

Чувствуете ли вы запах того, что готовит рок?

Хотя в рационе Джонсона не было ничего, что могло бы сравниться с кровью немейского льва, которого Геракл должен был убить, это не помешало ему сесть на жесткую диету «12 родов», которая включала в себя несколько белковых блюд, которые помогали он изображает легендарную силу своего персонажа на экране.

Стейк

10 унций

Яичные белки

4

Овсяная каша

5 унций

Курица

8 унций

Белый рис

2 чашки

Брокколи

1 чашка

Белый рис

2 чашки

Палтус

8 унций

Спаржа

1 чашка

Курица

8 унций

Печеный картофель

12 унций

Брокколи

1 чашка

Палтус

8 унций

Белый рис

1/2 стакана

Спаржа

1 чашка

Стейк

8 унций

Печеный картофель

9 унций

Салат

1 порция

Казеиновый протеин

30 г

Яичные белки

10

.

Программа тренировок и диета Дуэйна Джонсона: Тренируйтесь как скала

Последнее обновление 25 октября 2020 г. в 19:44

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Дуэйна Джонсона PDF

* Этот план тренировок и диеты Дуэйна Джонсона был обновлен и будет обновляться по мере появления новой информации. *

Всем хорошо известно телосложение Дуэйна «Скала» Джонсона.

Если нет, я, честно говоря, не знаю, что вам сказать…

Также он был назван самым сексуальным мужчиной из ныне живущих по версии журнала People за 2016 год.

Я полагаю, он заслуживает того, чтобы его обновили в расписании тренировок. Плюс я просто хочу…

Мы видели несколько фотографий тренировки Рока с партнером по фильму Спасатели Малибу Заком Эфроном, когда мы освещали его распорядок.

Мы также видели предписанную Скалой программу прерывистого голодания, которую он дал Хью Джекману за роль Росомахи!

Еще одна вещь, которую мы видели (не конкретно на сайте, а в жизни), - это то, что Дуэйн «Скала» Джонсон на протяжении своей карьеры претерпел множество изменений в составе тела.Это был долгий и успешный фильм, и на протяжении большей его части ему удавалось быть супергероем.

При этом, я думаю, будет справедливо, если мы пройдемся по нескольким из них, чтобы дать полный спектр того, с чем мы здесь работаем.

Дуэйн Джонсон через годы

Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?
Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев

И хотя я знаю, что эта временная шкала не воздает должного телосложению Дуэйна «Скала» Джонсона, она подводит нас к сути.

В этой статье мы расскажем, как Двейн стал самым сексуальным мужчиной в мире.

Он был изображен в Геркулесе, G.I. Джо, Король Скорпионов, и я не могу дождаться, чтобы увидеть, покажет ли он нам, на что он способен, вместе с Marvel или DC.

Лучший способ познакомиться с распорядком Рока - послушать его, поэтому я начну с некоторых цитат о том, как он тренировался. Я буду использовать цитаты из всех его недавних фильмов и применять техники увеличения массы тела и наклона, которые он нам дает.

Пройдите тест программы SHJ!
Пройдите Викторина по программе SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.

Что говорит Дуэйн Джонсон

Рок - это не просто мускулистый гигант, он еще и бизнесмен, филантроп и вообще потрясающий человек. При этом его распорядок дня и изменения в образе жизни могут повлиять на многие аспекты вашей жизни.

Начнем с цитаты Джонсона о ранней тренировке:

«Мне нравится прилагать усилия как можно раньше, чтобы начать свой день на правильной ноге, умственно и физически», - говорит он.«В зависимости от роли, для которой я тренируюсь или играю в то время, я обычно выкладываю около 30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере утром, будь то дома или в отеле, после того, как выпил чашка кофе. Но когда я дома, мне тоже нравится отправляться в путь. А после кардио завтракаю ».

Краткое содержание: Он говорит нам, что использует кардио натощак в течение примерно 30-50 минут на эллиптическом тренажере утром, после чашки кофе - в зависимости от его роли.После кардио он завтракает.

И небольшая цитата по диете:

«С точки зрения диеты я обычно ем пять раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, для чего я тренируюсь. Обычно я начинаю свой день с мертвой коровы и овсянки на завтрак, - объясняет он, засовывая еду в рот. «Другие основные продукты в моем рационе включают курицу, филе стейка, яичные белки, овсянку, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук, а также немного казеинового белка.”

Это говорит само за себя, так что я обойдусь без краткого обзора.

Мы сразу перейдем к еще одному тренингу:

«Тренировка - это моя терапия, и она дешевле, чем психотерапевт», - смеется он. «Честно говоря, я не могу представить свою жизнь без тренировок. А для достижения результатов - как и в любом другом деле в жизни, но особенно в тренировках - ничто не заменит упорный труд. После завтрака я занимаюсь приятным занятием, состоящим из звенящих и хлопающих звуков - эпическая боль, эпические результаты.Я большой поклонник «вместе мы побеждаем» и «тренируемся, чтобы прогрессировать», поэтому мне нравится делиться этим в социальных сетях. Я отношусь к тренировкам как к метафоре жизни: самоотверженность, решимость, желание, трудовая этика, успехи и неудачи - я воплощаю их в жизнь ».

Резюме: Скала рассказывает о том, что тренировки - это его терапия, и он не мог представить себе жизнь без них. После завтрака он усиленно идет в тренажерный зал с сеансом того, что он называет «лязгать и трясти».

В заключение еще несколько цитат из тренировок, давайте взглянем на это:

«Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно утром.Но в зависимости от моего расписания, я могу тренироваться и вечером », - говорит он. «Но я определенно предпочитаю утро. Утюгом я разделяю части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Я смешиваю гантели, тросы, штанги и тренажеры. Моя тренировка постоянно меняется и адаптируется, но по большей части я делаю 4 подхода по 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом. Я не балуюсь в спортзале. Я всегда стремлюсь быть самым трудолюбивым, и я стараюсь лязгать и бить изо всех сил.”

Резюме: Рок занимается спортом шесть дней в неделю, обычно по утрам. (Если вы подпишетесь на него в Instagram, то увидите, что в 4 часа утра он большую часть времени вырывает себе задницу!) Он тренирует отдельные части тела и смешивает гантели, тросы, штанги и тренажеры. Он делает 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд.

Это МНОГОЕ говорит нам о том, как он тренируется, и мы определенно будем использовать это в повседневной жизни.

О, но прежде чем мы перейдем к полноценному распорядку дня, я думаю, важно взглянуть на Рока, который ест некоторые из своих знаменитых читмилов.Конечно, он огромный человек, машина, но он все же дает себе шанс сделать шаг назад и немного пожить жизнью. Кроме того, пополнение запасов углеводов может быть действительно хорошей вещью, помните?

Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?
Загрузите сотни тренировок и планов питания мгновенно
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест SHJ по размещению на бесплатную тренировку
Пройдите викторину по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Если это не круто, я не знаю, что это такое.

Вот примерный план диеты, который The Rock дает во время тренировки для боли и усиления:

Прием пищи 1: 10 яичных белков, 3 порции рисовых сливок или 1 стакан овсянки, 3 рисовых лепешки, 240 унций воды

Прием пищи 2: Куриная грудка на гриле объемом 6 унций, 1 чашка крупы, 6 унций батата, 1 чашка спаржи на пару, 24 унции воды

Прием пищи 3: 6 унций тунца, 1 чашка коричневого риса, 1 нарезанный огурец, 24 унции воды

Блюдо 4 : 6 унций филе окуня, 1 чашка ячменя, 6 унций печеного картофеля, 1 чашка тушеных зеленых бобов, 240 унций воды

Прием пищи 5: 6 унций свиной вырезки, 1 чашка коричневого риса, 6 унций сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 240 унций воды

Прием пищи 6: 10 яичных белков, 3 порции рисовых сливок или 1 чашка овсянки, 240 унций воды

А теперь приступим к тренировке Дуэйна «Скала» Джонсона…

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Программа тренировки Дуэйна «Скала» Джонсона

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок Дуэйна Джонсона PDF

Что мы знаем?

  1. The Rock тренируется 6 дней в неделю
    • Это будет интенсивная программа, если это еще не было очевидно!
  2. Он тренирует отдельные части тела и смешивает гантели, тросы, штанги и тренажеры.
  3. Он делает 4 подхода по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд.
  4. В зависимости от роли, для которой он тренируется или которую играет в данный момент, он обычно первым делом утром занимается на эллиптическом кросс-тренажере 30-50 минут.
Это означает, что мы соблюдаем ВСЕ эти правила.

Объем обучения: 6 дней в неделю

Перерывы между тренировками: 60-90 секунд

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая тренировки в обратном направлении и по традиционной пирамиде, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

Ссылка на видео: SHJ YouTube Workout Guide Brandon Тренировался как рок за неделю:
SHJ YouTube Workout Guide

Тренировка Дуэйна Джонсона - понедельник: грудь и кардио

Кардио

Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.

30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере

Сундук

Жим штанги от груди:

4 × 12

Жим гантелей на наклонной скамье:

4 × 12

Кабельные кроссоверы (мы уже видели эту фотографию Джонсона!)

4 × 12

Подъемы гантелей

4 × 12

отжиманий (эти отжимания, естественно, выполняет Скала…)

4 × 20

Отжимания

4 × 20

Тренировка Дуэйна Джонсона - вторник: плечи и кардио

Кардио

Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.

30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере

Плечи

Жим штанги над головой

4 × 12

Подъемы на тросе вперед (чередование рук или прямая штанга)

4 × 12

Жим гантелей Арнольд

4 × 12

Шраги со штангой

4 × 12

Подъем троса задней дельты

4 × 12

Подтягивания

4 × 12

Тренировка Дуэйна Джонсона - среда: трицепс и кардио

Кардио

Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.

30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере

Трицепс

Сокрушители черепов

4 × 12

Разгибание трицепса над головой

4 × 12

Разгибание трицепса обратным хватом одной рукой

4 × 12

Отжимания на трицепсе

4 × 12

Жим лежа узким хватом

4 × 12

Откидывание на тросе / гантели

4 × 12

Тренировка Дуэйна Джонсона - четверг: спина и кардио

Кардио

Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.

30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере

Назад

Становая тяга

4 × 12

Тяга в боку широким хватом

4 × 12

Боковые тяги узким хватом

4 × 12

Тяга на тросе сидя на одной руке

4 × 12

Тяга к силовому молотку

4 × 12

Подтягивания широким хватом

4 × 12

Тренировка Дуэйна Джонсона - пятница: ноги и кардио

Кардио

Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.

30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере

Ножки

Приседания

4 × 12

Подъемы на носки

4 × 12

Выпады с гантелями

4 × 12

Жим ногами

4 × 12

Приседания

4 × 12

Прыжки на ящик

4 × 12

Тренировка Дуэйна Джонсона - суббота: бицепс и кардио

Кардио

Кардио можно делать отдельно от тренировки, если вы хотите заниматься два раза в день.

30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере

Бицепс

Кудри проповедника

4 × 12

Сгибания рук с гантелями на груди

4 × 12

Кудри паука

4 × 12

Сгибы верхнего троса

4 × 12

Кудри Zottman

4 × 12

Подтягивания (Скала, очевидно, тоже сделает это с утяжелением…)

4 × 12

Хотите поднять его на ступеньку выше?
Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека..

Поезд, как Дуэйн "Скала" Джонсон!

Сейчас 4 часа утра, и солнце только начинает восходить над роскошным Landmark Ranch Estates к западу от Форт-Лодердейла, Флорида. Большинство жителей, живущих в этом закрытом поселке, включая защитника НФЛ Асанте Сэмюэля и ресивера New York Jets Брэндона Маршалла, живут в своих многомиллионных домах, все еще спрятавшись в постели, пытаясь поспать еще несколько ценных часов.

В то время как большинство в этом районе еще даже не приблизились к тому, чтобы встать, голливудская суперзвезда и по совместительству профессиональный рестлер Дуэйн "Скала" Джонсон не спал как минимум 30 минут, растягивая свои огромные мускулы и надевая спортивную одежду в процессе подготовки. для его утреннего ритуала.Вступая на крыльцо своего особняка площадью 13 700 квадратных футов, он делает длинный глубокий вдох, чтобы наполнить легкие свежим воздухом Флориды, и улыбается.

Как только уличные фонари начинают гаснуть, 43-летний мужчина начинает колотить по серым, покрытым гравием тротуарам, пробегая мимо высоких пальм, которые стоят, как гвардейцы, наблюдая за роскошными жилищами его соседей. В наушниках играет музыка. Некоторые могут назвать его сумасшедшим, но он будет первым, кто скажет вам, что именно такое стремление оставаться в форме сделало его одним из самых востребованных в мире боевиков.

Ежедневное утреннее кардио - это всего лишь один маленький винтик в хорошо отлаженном тренажере, который является режимом тренировок Рока. Чтобы достичь телосложения, над которым он работал большую часть своей жизни, Джонсон должен неукоснительно придерживаться строгого плана тренировок и диеты.

Чтобы в полной мере оценить, на что он готов пойти, чтобы убедиться, что он находится в идеальной физической форме для любой роли, к которой он готовится, мы следили за каждым шагом кассового гиганта в течение 24 часов. Просто следовать за ним было утомительно.

Чтобы достичь телосложения, над которым он работал большую часть своей жизни, Джонсон должен неукоснительно придерживаться строгого плана тренировок и диеты.

Утреннее безумие

Джонсон бежит очень интенсивно. Его майка остается настолько пропитанной потом, что он может выжать из нее воду. Но он далеко не утомлен своей утренней кардио-сессией. Фактически, он чувствует себя полностью воодушевленным этим. Хотя идея проснуться рано, чтобы заняться утренней зарядкой, может показаться кошмаром для большинства людей, Джонсон считает, что тренировки на рассвете настраивают его на остаток дня.

«Мне нравится прилагать усилия как можно раньше, чтобы мой день начал работать правильно, морально и физически», - говорит он. «В зависимости от роли, для которой я тренируюсь или играю в то время, я обычно выкладываю около 30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере утром, будь то дома или в отеле, после того, как выпил чашка кофе. Но когда я дома, я тоже люблю отправиться в путь. А после кардио я завтракаю ".

Когда он упоминает свой утренний обед, Джонсон сияет своей фирменной улыбкой на миллион долларов.Если есть что-то, что ему нравится больше, чем проводить время в тренажерном зале и развлекать фанатов - будь то на киноэкране или на ринге - это еда, и он следит за тем, чтобы все, что он вкладывает в свое тело, помогает ему выполнять лучшее из его способностей.

«С точки зрения диеты я обычно ем пять раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь. Обычно я начинаю свой день с немного мертвой коровы и овсянки на завтрак », - объясняет он, засовывая еду в рот.«Другие основные продукты в моем рационе включают курицу, филе стейка, яичные белки, овсянку, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук, а также немного казеинового белка».

Clangin 'and Bangin'

Позже, в частном спортзале во Флориде, Джонсон сидит на плоской скамейке с двумя 100-фунтовыми гантелями по обе стороны от него. Не считая горстки других ранних пташек, выполняющих приседания, становую тягу и плиометрику, тренажерный зал практически пуст, и единственный сопровождающий звук доносится из четырех больших музыкальных динамиков в каждом из углов спортзала.Когда вы живете такой хаотичной и занятой жизнью, как у Джонсона, тихое время может быть очень ценно. Когда рядом нет никого, кто бы побеспокоил его или попросил автографы, он может полностью сосредоточиться на том, чтобы отдать все свои силы, и, по его словам, это то, что является центром его часто сумасшедшей жизни.

«Тренировка - это моя терапия, и она дешевле, чем психотерапевт», - смеется он. «Честно говоря, я не могу представить свою жизнь без тренировок. А для достижения результатов - как и в любом другом деле, но особенно в тренировках - ничто не заменит тяжелую работу.

«После завтрака я занимаюсь хорошей сессией лязгания и взрыва - эпическая боль, эпические результаты. Я большой поклонник« вместе мы побеждаем »и« тренируемся, чтобы прогрессировать », поэтому мне нравится поделитесь этим в социальных сетях. Я отношусь к тренировкам как к метафоре жизни - самоотверженность, решимость, желание, трудовая этика, успехи и неудачи - я воплощаю их в жизнь ».

Джонсон, безусловно, верит в то, что он проповедует, особенно когда дело касается времени в тренажерном зале.Вместо того, чтобы следовать многочисленным программам тренировок, которые на протяжении многих лет постепенно выходили из строя, он предпочитает следовать проверенной и проверенной модели бодибилдера - поднимать тяжести на регулярной основе, поэтому он всегда добивается успехов и наращивает мышцы. его корпус ростом 6 футов 5 дюймов.

«Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно утром. Но, в зависимости от моего графика, я могу [тренироваться] и вечером», - говорит он. «Но я определенно предпочитаю утро. С помощью утюга я разделяю части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.Я смешиваю гантели, тросы, штанги и тренажеры.

«Моя тренировка постоянно меняется и адаптируется, но по большей части я делаю 4 подхода по 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом. Я не играю в тренажерном зале. Я всегда стремлюсь быть самым трудолюбивым. , и я стараюсь, чтобы я лязгнул и стукнул изо всех сил ".

Подходит для пленки

Тренироваться для Джонсона - это не просто выглядеть баффом в верхней части. Он также усиленно тренируется, поэтому может выполнять столько трюков, сколько может физически, и поэтому они выглядят максимально реалистично.

В хитовом блокбастере «Форсаж 7» и фильме-катастрофе «Сан-Андреас» Джонсон был вовлечен в невероятно веселые, но тяжелые трюки. Как он объясняет, потягивая очень большую чашку кофе после дневной тренировки, именно его напряженный график тренировок для прошлогоднего «Геркулеса» сослужил ему хорошую службу в его последних ролях.

«К счастью, эти фильмы последовали за« Геркулесом », роли, над которой я тренировался и над которой работал больше, чем все, что я когда-либо делал.Это были восемь месяцев лязгания и треска, - вспоминает он. - Я жил один и заперся в Будапеште на шесть месяцев во время съемок «Геракла», а потом я снял «Форсаж 7» и «Сан-Андреас». «

Для «Сан-Андреаса» Джонсону пришлось значительно изменить свои тренировки, чтобы справиться с физическими нагрузками, которых требует разрушительное землетрясение в Калифорнии. Это была нелегкая задача.

«В« Сан-Андреас »я играю первого респондента из пожарной части Лос-Анджелеса, и это было невероятно увлекательно - работать с этими парнями и настраивать свои тренировки и диету, чтобы они соответствовали этому персонажу», - объясняет он.«Эта роль требовала большой силы корпуса, поэтому я много работал с веревкой и немного работал с водным весом и собственным весом. Мне это очень понравилось, и мое уважение к настоящим парням, которые выполняют эту работу, чрезвычайно возросло. Они настоящие. -жизни героев в прямом смысле слова ".

Что касается «Форсажа 7», Джонсон знал, что встретил себе равных с точки зрения телесности, когда он и его голливудский мускулистый человек Джейсон Стэтхэм шли лицом к лицу. Хотя Джонсон привык быть самым большим и крутым человеком на съемочной площадке, он был счастлив разделить со Стэтхэмом часть внимания в их эпической драке в офисе.

«Бой, который я провел с Джейсоном Стэтхэмом в начальной сцене, был действительно чем-то другим. Он был очень, очень крутым и особенным. За эти годы у меня была возможность драться с множеством парней, которые имеют отличную репутацию с точки зрения того, «Голливудские крутые парни», боевики и люди действия, но Джейсон Стэтхэм действительно любит торт. Я имею в виду, что при всем уважении к парням, с которыми я дрался на экране в прошлом », - говорит Джонсон. «Что Джейсон привносит в эту франшизу, так это подлинность. Этот парень не просто играет, когда сражается, он полностью законен.Джейсон действительно крутой сукин сын, поверьте мне. "

Замыкание

Когда его день, наконец, подходит к концу, Джонсон едет на своем гигантском грузовике Ford F-150, также известном как «Черная горилла», по длинной извилистой дороге на обратном пути в свой особняк. Несмотря на то, что он известен своей заразительной харизмой, Джонсон тих и задумчив, когда едет по своему району. В конце концов, у большинства людей нет шанса воплотить в жизнь свои мечты стать звездой боевиков или найти время, чтобы обрести форму своей жизни, но Джонсон сделал карьеру именно на этом.Он любит это делать и стремится улучшить в каждой своей роли.

Джонсон снова и снова доказывал, почему никто не может приблизиться к нему, когда дело доходит до игры за главного героя боевика, и у него не было бы другого выхода. «Мне это нравится», - говорит он с широкой улыбкой на лице. «Создание и поддержание такого телосложения требует внимания к деталям, потому что иногда вам нужно отказаться от кардио или добавить кардио, или тренироваться два раза в день, или увеличить или уменьшить количество калорий.Он всегда находится в постоянном движении, что, несомненно, делает его действительно захватывающим ».

Еженедельный распорядок Скалы

В течение многих лет Дуэйн Джонсон усердно работал над созданием тела, которое хотят мужчины и женщины. Однако секрет его успеха на самом деле довольно прост: он поднимает тяжелые, упорные и часто. Вот его еженедельный график тренировок. Попробуйте, если осмелитесь. Или адаптируйте его, чтобы помочь вам достичь собственных целей в области телосложения!

1

+ 10 больше упражнений

1

+ 9 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 9 больше упражнений

1

+ 10 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

Диета с Дуэйном

The Rock будет первым, кто скажет вам, что поднятие тяжестей - это только половина успеха при наращивании мышц.Вы также должны помещать в свое тело правильные продукты. Когда он не тренируется для роли Геракла, для которой он ел семь раз в день, богатых белком, он придерживается режима питания пять раз в день.

The Rock будет первым, кто скажет вам, что поднятие тяжестей - это только половина успеха при наращивании мышц. Вы также должны помещать в свое тело правильные продукты.

Стейк (унция)

10

Овсяная каша (чашки)

2

Яичные белки

3

Яйца

1

Арбузный сок (стакан)

1

Курица

2

Болгарский перец

2

Грибы (чашки)

3

Брокколи (чашки)

3

Протеиновый коктейль

1

Лосось (унция)

8

Спаржа (чаевые)

8

Яйца

2

Райс Медли (чашки)

2

Брокколи (чашки)

3

Стейк (унция)

10

Печеный картофель

3

Спаржа (чаевые)

8

Апельсиновый сок (стакан)

1

Казеиновый протеин (граммы)

20

Яичные белки

10

.

Рок-тренировка: как Дуэйн Джонсон получает накачку

Rock Workout призван превратить Дуэйна Джонсона в зверя. В тренировке Rock используется стандартный трехдневный сплит. Диета Рока экстремальная. Он ест семь раз в день. Тренеры Дуэйна Джонсона показали ему, что правильная форма и диета - вот что нужно для преобразования его тела.

Программа рок-тренировки

В программе тренировки Rock используется пирамидальная структура. Вы начинаете с большего количества повторений и меньшего веса.Затем каждую неделю вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Затем вы каждую неделю прибавляете вес. После первого месяца вы снова начинаете с большего количества повторений, но в свое время с более высоким стартовым весом. В день оружия тренировка Rock состоит из большого количества повторений, чтобы получить накачку.

Когда вы решаете, какой вес использовать, тренировка Rock в первую неделю начинается с определения того, какой вес он может поднять 12 раз. Если он может сделать больше 12, он прибавит в весе. Дуэйн Джонсон говорит:

В этом фильме я тренировался 6 раз в неделю.Люди из бодибилдинга знают моего тренера Георга Фараха. Тренировки два раза в день. Утром делаю кардио.

Из интервью, проведенных в журналах Muscle & Fitness, Men’s Health и Bodybuilding , вот тренировка Дуэйна Джонсона «Скала»:

Рок-тренировка по понедельникам, программа для груди и плеч

  • 1 час Кардио на беговой дорожке: 5 минут разминки / 50 минут устойчивого темпа / 5 минут восстановления
  • 1,5 часа Программа тяжелой атлетики: (День груди)

Понедельник - День груди и плеч

Такая же тренировка, как и выше - щелкните ссылки для получения подробной информации и пояснений

  1. Жим гантелей на наклонной скамье (обе руки)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (чередование рук)
  3. Полет на груди с гантелями (на скамье)
  4. Жим гантелей обеими руками
  5. Жим гантелей лежа (чередование рук)
  6. Жим гантелей сидя над головой
  7. Подъем гантелей вперед
  8. Подъем гантелей в стороны
  9. Боковые подъемы в наклоне
  10. Кабельная муха (Стоя обеими руками) * (Рок в Instagram)
  11. Суперсет каждой серии вэйбл-флайсов с отжиманиями до отказа (Rock on Instagram)

Скала, также известная как Дуэйн Джонсон, использует режим тренировки Пирамиды.Здесь вы начинаете с большого количества повторений и небольшого веса. Сосредоточьтесь на форме каждого повторения. Затем каждую неделю вы набираете вес, сохраняя при этом правильную форму. Рок доходит до того, что делает только шесть повторений в конце каждого месяца. В следующем месяце Рок возвращается к первой неделе программы пирамиды (с большим весом). Рок-тренировка обычно состоит из 3-4 пирамид (месяцев), чтобы привести себя в форму для роли в кино.

  • Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
  • Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
  • Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений
  • * Исключение - для вэйблеров делайте 3 подхода (увеличивайте вес каждую неделю):
  • * Неделя 1: 3 подхода по 25 повторений; Неделя 2: 3 подхода x20, неделя 3: 3 подхода x15; Неделя 4: 3 подхода x12
Скальная тренировка Выполнение тросовых упражнений

Скальная тренировка в большинстве дней использует беговую дорожку, эллиптический тренажер или лестницу.Он написал в Твиттере фотографию всех троих в своем домашнем спортзале. Тем не менее, The Rock время от времени немного меняет его. Дуэйн Джонсон рассказывает о своих кардиотренировках:

Я занимаюсь кардиотренировками в устойчивом состоянии в течение 45–50 минут в домашнем тренажерном зале. Или я мог бы отправиться в путь по соседству. А потом я пойду тренироваться.

Рок-тренировка по вторнику - ноги и спина

  • 1 час кардио на беговой дорожке или беге трусцой: 5 минут разминки / 50 минут устойчивого темпа / 5 минут восстановления
  • 1.5-часовой режим тяжелой атлетики: (день для ног и спины)
Вторник, тренировка:

Вторник - День ног и спины

Та же тренировка, что и выше - щелкните ссылки для получения подробных объяснений

  1. Жим ногами сидя
  2. Сгибание ног лежа
  3. Выпады в машине Смита
  4. Становая тяга на прямых ногах
  5. Прыжки на ящик (3 x 20 повторений)
  6. Подъемы на носки (3 x 20 повторений)
  7. Тяга гантелей
  8. Тяга вниз (широким хватом)
  9. Тяга вниз (узким хватом)
  10. Тяга на шкиве сидя
  11. Шраги со штангой (8-10 повторений)
  12. Шраги с тяжелыми гантелями (10-12 повторений)

См. «Жим ногами в Instagram», чтобы увидеть тренировку «Rock» в действии.Скала также называет выпады на ногах Смита: (выпады в приседаниях на одной ноге).

Рок-тренировка, выполняющая выпады в тренажере Смита

Рок получил травму колена в колледже, поэтому он избегает приседаний. Вместо этого Скала использует жимы ногами сидя, сгибания ног лежа и выпады в тренажере Смита. В The Rock также используется тренировочная программа Pyramid. Здесь вы начинаете с большого количества повторений и небольшого веса. Сосредоточьтесь на форме каждого повторения. Затем каждую неделю вы набираете вес, сохраняя при этом правильную форму. Рок доходит до того, что делает только шесть повторений в конце каждого месяца.В следующем месяце Рок возвращается к первой неделе программы пирамиды (с большим весом). Рок-тренировка обычно состоит из 3-4 циклов пирамид, чтобы привести себя в форму для роли в кино. Скала отдыхает 45 секунд между подходами.

  • Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
  • Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
  • Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений

Тренер The Rock Джордж Фарах советует всегда опускать штангу перед собой при выполнении вытягивания на широте:

Я никогда не делаю упражнений для шеи.Я не хочу никаких проблем с моей вращающей манжетой, потому что это действительно испортит вашу тренировку. Я использую захват без большого пальца. Это в некоторой степени выводит бицепсы из движений и заставляет спину брать на себя большую нагрузку.

После изнурительной тренировки ног The Rock написал в Твиттере:

Плохо для костей и жестко для сухожилий. И мой a $$ вылетел из высокоинтенсивной тренировки ног
. #QuadzillaBringsIT

См. Остальную часть тренировки рок на следующей странице.

.

Смотрите также

3