Программа тренировок по боксу

Тренировка боксёра в домашних условиях: программа, план, упражнения

Здравствуйте, друзья. В этом материале раскрывается тренировка боксёра в домашних условиях. По этой тематике существует немало вопросов. Они касаются и графика занятий, и их продолжительности, подборки упражнений, снарядов и т.д.

Развивать свои кондиции и мастерство боксёру лучше всего в зале, оснащённом необходимым оборудованием и снарядами. Также занятия должны идти под руководством опытного наставника. Но есть и альтернативный вариант – домашние тренировки. Он оптимален для тех, у кого не возможности обучать в зале или тем, кто использует этот вариант, как метод дополнительного развития.

Содержание статьи:

1. Организация
2. Вариант для новичков. Первые 90 дней
3. Вариант для новичков. После 90 дней
4. Выносливость и взрыв
5. Круговая методика для дебютантов
6. Круговой вариант для продвинутых
7. Круговое занятие с атаками
8. Совершенствование и техника ударов
9. Силовой вопрос
10. Занятия с детьми
11. Варианты для девушек
12. Тайский бокс дома

Организация

Определитесь со своими задачами и уровнем подготовки. Организуйте специальное помещение или оборудуйте часть комнате для удобных и безопасных занятий. Многие новички используют самоучители по боксу. Это помогает избежать ошибок в освоении фундаментальных вещей (стойка, исполнение ударов, техника и т. д.)

В такой работе вам потребуется следующее оснащение:

1. Бинты. Длина 1,5-2 м.
2. Боксёрские перчатки.
3. Пневматическая груша.
4. Мешок весом до 30-40 кг (по мере развития мастерства его масса увеличивается).
5. Стандартная груша для бокса.
6. Гантели на 1-3 кг.
7. Снаряды для последующих силовых занятий: гантели 6-12 кг, штанга, гриф, гиря.

Вариант для новичков. Первые 90 дней

Программа тренировок для начинающих формируется по индивидуальным критериям. Но принципы построения занятий в начальные три месяца и в последующий период имеют ощутимые отличия.

График на первые 90 дней получается следующим:

Начальная тренировка состоит из:

1. Полноценной разминки и разогрева мышц, и суставов, и связок.
2. Прыжков со скакалкой: 3 круга по 3 мин (схема 3 x 3). Каждый отделён минутной паузой.
3. Челночных прыжков в собственной стойке (СС). При этом следуют джебы передней рукой. Длительность – 3 мин.
4. Аналога п.3, но исполнение идёт из противоположной стойки (ПС).
5. Копии п.3, но работа строится из фронтальной стойки (ФС).
6. Уклонов в СС.
7. Боковых атак из ФС.
8. Нырков в СС – 3 мин.
9. Апперкотов из ФС.
10. Поединка с тенью: 3 x 3.
11. Отжиманий с хлопками.
12. Развития шейных мышц: поднятие головы в лежачей позиции на спине на диване – 50 раз, затем тот же процесс, лёжа на животе.
13. Поворотов по окружности своей оси.
14. Пресса. 60 повторов.
15. Растяжки.

Пункты 3-5, 8-10 желательно реализовывать с гантелями. На первой тренинге можно действовать без них.

А через 1-2 недели уже — с ними. При исполнении ударов соблюдайте их технические критерии и учитывайте оборону. Постепенно наращивается их темп и сила. Продолжительность этих упражнений – 3 мин.

Второе занятие имеет такую структуру:

1. Разминка.
2. Подпрыгивания со скакалкой – 3 x 3.
3. Схватка с тенью. 3 x 3
4. Первая разножка: необходимо в статике прыгать, скрестив ноги в продольном направлении (ноги находятся на ширине плеч). – 3 мин.
5. Вторая разножка: то же самое только в поперечном направлении. 3 мин.
6. Упор лёжа. Колени по очереди поднимаются максимально высоко к груди. 30 сек.
7. Приседания с резкими прыжками вверх. 2 цикла по 30 сек, между ними перерыв -1 мин.
8. Бег в статике. При этом нужно упереться в стену. Колени поднимаются предельно высоко. Продолжительность – как в п.7.
9. Пресс.
10. Встать на одну ногу и поднимать носок на возвышенности до предела. Повторить упражнение другой ногой.
11. Повороты по окружности своей оси.
12. Растяжка.

Программа третьего занятия:

1. Разминка.
2. Подпрыгивания со скакалкой: 3 х 3.
3. Матч с тенью: 2 х 3.
4. Прыжки-челноки в СС, следуют джебы передней рукой: 3 мин.
5. Копия п.3, но в ПС.
6. Уклоны.
7. Нырки.
8. Матч с тенью.
9. Повороты по собственной оси.
10. Пресс.
11. Растяжка.

С учётом специфик план тренировок на неделю может быть следующим:

1-ое занятие – понедельник.

2-ое – среда.

3-е – пятница.

Общая длительность тренировки по боксу в этот период составляет 1-1,5 часа. Для дебютантов это вполне приемлемая нагрузка.

Вариант для новичков. После 90 дней

В этот период должно быть минимум 3 тренинга в неделю. И каждый из них посвящается совершенствованию конкретных навыков и кондиций. Так, первичная тренировка начинающего боксера в домашних условиях уделяется развитию техники и имеет такие пункты:

Пункт	Упражнения	Продолжительность (мин)
1	Разминка.	15
2	Перешагивание	3
3	Перекачка	2
4	Изучение и отработка ударов на лапах	15
5	Изучение технических основ и их оттачивание: атаки в воздух.	5
6	Спарринг с тенью	5
7	Отжимания с хлопками	30 повторов
8	Ходьба + упражнения на развитие дыхалки	1
9	Отжимания на кулаках	30 повторений.
10	Повтор п.8	1
11	Пресс	50-60 повторов
12	Растяжка	2
13	Приседания	60 раз
14	Скакалка	3

Вторая уделяется улучшению выносливости. В ней обязательно присутствуют:

1. Работа со скакалкой.
2. Плавание.
3. Отработка ударов.
4. Отжимания

Пункт	Упражнения	Продолжительность (мин)
1	Беговые упражнения: дистанционный бег трусцой на 5-7 км, бег в статике, рывки на 50-60 м.	20-30
2	Отработка ударов и комбинаций	15
3	Отжимания с хлопками	30 повторов
4	Бой с тенью	15
5	П.2 с гантелями	3
6	Отжимания на кулаках	30 повторений
7	Ходьба и работа на дыхалку	1
8	Толчки	3
9	Повторение п.7	3
10	Повторение п.6
11	Нырки и уклоны	3
12	Пресс	50-60 раз
13	Скакалка	2-3 мин.
14	Приседания	60 раз
15	Плавание	15

Третья направлена на укрепление мускулатуры и связок. В идеале происходит в тренажёрном зале. Но при наличии необходимых снарядов совершается и дома (о ней подробнее в другом разделе статьи).

Выносливость и взрыв

Программа тренировок по боксу в домашних условиях должна развивать взрывную мощность и анаэробную выносливость. Первое качество необходимо для реализации стремительных и сильных атак. Второе – для уходов от штурмов соперника и нанесения своих.

В тренировку взрывной силы и анаэробной выносливости обязательно включаются следующие пункты:

• Бег. Это лучшая методика подготовки к длительным и изнуряющим раундам. Создаваемая нагрузка на сердечно-сосудистую систему улучшает выносливость и позволяет боксёру контролировать ритм работы в процессе боя. Это один из лучших вариантов кардио тренировки.
• Берпи одной рукой с таймингом. Совершенствует плечевой пояс, силу, динамику и выносливость.

• Отжимания на кулаках + прыжки. Из упора лёжа с подпрыгиванием подтяните ноги по очереди к рукам. Так максимально прорабатывается массивные мышцы: ягодичная и двуглавая на бедре.

• Отжимания в динамике. Например, нужно за минуту сделать 70-80 повторений. Для начинающих нагрузка поменьше – 50-60 раз.
• Складка попеременно с одной ногой. Так идёт проработка верхней и нижней зоны пресса, образуется нагрузка для его косых и прямых мышц.

• Скручивания по диагонали. Главным образом нагружаются косые мышцы живота, а затем поясничная мускулатура.

• Упражнения со скакалкой. Развивают динамику и силу, прорабатывают нижнюю и верхнюю мускулатуру тела. Рекомендуются не только обычные прыжки на двух ногах, но и на одной попеременно: Нагрузка: 3 x 10 на каждую ногу.

• Пистолет. Отличный метод развития мышц ног. В упражнении масса тела перемещается то на одну, то на другую ногу. Схема: 3 x 3.

Круговая методика для дебютантов

В эту программу входят упрощённые физические упражнения для боксеров. Это превосходный вариант для домашних тренингов, и он не требует наличия большого спектра специальных снарядов.

Как провести тренировку по боксу по такой методике дома? Для этого приобретается такой комплект:

1. Медбол – специальный мяч весом 4-10 кг.
2. Сборные гантели – 5-8 кг.
3. Гриф весом до 10 кг.

С ними выполняются определённые упражнения по 15 повторов, либо на время:

1. Приседания с медболом. Он удерживается у груди, при каждом подъёме подбрасывается.

2. Выпады. Этот мяч – в руках. При смене ног в прыжке он подкидывается.
3. Отжимания с хлопками.

4. Выкидывания грифа впереди себя. Продолжительность – 2 мин.

5. Прокачка пресса методом скручивания. Корпус поворачивается в левую и правую сторону.
6. В руках гантели. Поза прямая, одна рука направлена к подмышке, вторая – к колену. Тело раскачивается по сторонам. Действия повторяются 2 мин.
7. Толчки медбола с помощью плеча в стену. Происходит имитация удара. Нагрузка: 3-4 круга по 3 мин.

Каждый пункт отделяется таймаутами 1-1,5 мин. Постепенно их необходимо сокращать до 30 – 60 сек.

Круговой вариант для продвинутых

В нём идёт работа по станциям (по 3 мин), совершается интервальная тренировка. Здесь много раз чередуется отдых (1 мин) и нагрузка. Упражнения дозируются последовательно и подбираются индивидуально, для развития отстающих характеристик.

По мере развития физического уровня возрастает интенсивность работы, и уменьшается продолжительность перерывов.

Такая круговая тренировка боксера состоит из следующих станций:

Первая: Прыжки через скамейку длиной 3-4 м. Её нужно перепрыгивать в разные стороны с последовательным перемещением вперёд.

Технические критерии:

• ноги – вместе,
• прыжок осуществляется синхронно двумя ногами,
• контакт с поверхностью максимально короткий,
• по высоте прыжок должен позволять перелетать через скамейку.

Упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, также улучшает координацию.

Вторая: настенные блоки или резиновый эспандер. Здесь идёт имитация атак с применением силы сопротивления.

Техника:

• последовательно имитируются атаки двумя руками,
• в начале движения прикладывается предельное усилие,
• не допускаются замахи.

Упражнение развивает плечевой пояс, ударные навыки и взрывную мощь.

Третья: поднятия корпуса на пресс с максимальной скоростью в течение 3 мин.

Техника:

• ноги удерживаются, руки помещены за голову,
• предельное выключение из работы нижней стороны корпуса,
• в финальной фазе следует резкий выдох.

Такая работа усиливает брюшную мускулатуру и делает позвоночник более гибким.

Четвёртая: выброс грифа стоя. Если позволяют кондиции гриф можно заменить штангой.

Техника:

• исходная позиция: хват на ширине плеч, снаряд держится перед грудью,
• рывками он выкидывается вперёд и вверх и аналогично следует обратно,
• синхронно с выбросами ноги двигаются пружинисто.

Так развивается мускулатура ног, спины и плеч, увеличивается их сократительный потенциал.

Пятая: прыжки на тумбу. Вместо неё может быть любая стойкая возвышенность.

Техника:

• максимально короткий контакт с поверхностью после спрыгивания,
• подпрыгивание идёт на максимально возможную высоту,
• используются фронтальные и боковые прыжки.

Так укрепляются икры и связки стопы. При подпрыгивании можно добавлять имитацию атаки, как в бою с тенью – это дополнительное оттачивание техники.

Шестая: работа с медболом. Происходит, как в одиночку, так и в тандеме. При первом варианте требуется амортизирующая поверхность.

Техника:

• бросок совершается с мощным взрывным усилием,
• кидать мяч можно обеими руками или одной, имитируя атаку.

Так развиваются целевые боксёрские мышцы, и улучшается координация. Снаряд можно использовать разных параметров и веса.

Седьмая: действия с кувалдой. Её необходимо бить покрышки или подобные поверхности в течение 3 мин.

Техника:

• при ударе идёт резкий выдох,
• атака идёт взрывным действием,
• кувалда поднимается быстро.

Так мускулатуры становится эластичнее, суставы рук – подвижнее, запястья – крепче, мощность кисти – больше.

Круговое занятие с атаками

Его также можно проводить дома, имея необходимый арсенал из груш и мешков, а также гантелей. Последовательно необходимо преодолеть такие станции, уделяя каждой по 3 минуты:

1. Пневматическая груша. После атаки она бьётся об платформу и стремительно движется. При работе с ней совершенствуется ритм, динамика и точность ударов. Также она помогает улучшать исполнение джебов и кроссов.
2. Тяжёлый мешок. Улучшает силу и навыки реализации ударов в разных сочетаниях, а также выносливость при скоростных атаках в стремительном темпе. На таком снаряде хорошо отрабатываются апперкоты.
3. Подвесная груша. Её наполнитель определяется по уровню спортсмена. Для начинающих рекомендуется заполнять снаряд водой. Для более опытных спортсменов оптимален вариант с песком и опилками. Работа с грушей такого типа совершенствует все удары, их точность и скорость, а также чувство дистанции. Боец обучается правильно распределению усилию в финальной фазе удара.
4. Лёгкий мешок. На нём отлично оттачиваются боковые атаки.
5. Передвижения. Здесь улучшается координация работы ног, динамика их движения. У боксёра улучшается устойчивость, и он правильно переносит массу тела с ноги на ногу.
6. Настенная подушка. Это основное приспособление для совершенствования мощных и акцентированных атак. Это статичный снаряд позволяет формировать особое ощущение удара, предельную концентрацию при контакте перчатки с мишенью. Здесь обычно оттачиваются прямые удары.
7. Работа с гантелями. Используются изделия 1 – 1,5 кг. Они берутся в руки, и следуют удары по воздуху. Обязательно соблюдается техника их исполнения. Бить необходимо с предельным первичным ускорением без замахов.
8. Нырки. Улучшают вестибулярную стойкость и ловкость.
9. Напольная груша или специальный манекен. Здесь отрабатываются прямые и боковые атаки, улучшается ощущение дистанции, координация действий, скорость и точность ударов.

Работа на всех станциях происходит в максимально возможном темпе. При этом соблюдаются технические аспекты ударов.

Круговые занятия – это обязательные функциональные тренировки боксеров, без которых невозможно полноценное развитие. Новички выполняют упрощённые комплексы, постепенно их усложняя.

Совершенствование и техника ударов

Качество атак для боксёра является одной из ключевых составляющих. Они должны быть резкими, быстрыми и сокрушающими. Выше уже приведены различные виды работ для улучшения этих характеристик.

Если их распределять по категориям, получается такая сводка:

Комплекс упражнений для скорости удара:

• работа с грушами: пневматикой и подвесным вариантом,
• отжимания + хлопки,
• работа со специальным эспандером,
• атаки с гантелями по воздуху.

Упражнения для тренировки силы удара:

• перечисленные 4 пункта,
• удары по тяжёлому мешку,
• атаки кувалдой,
• пробитие настенной подушки.

Комплекс упражнений для развития ловкости:

• уклоны и нырки,
• кувырки с мячом и без него,
• упражнения с медболом,
• прыжки на возвышенность,
• прыжки через лавку,
• скоростные отжимания с хлопками.

Но эти комплексы не начинаются без реализации базовых упражнений в боксе. Они занимают первые две стадии подготовки: разминку и основную часть.

На первом этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Здесь выполняется:

• беговая работа, прыжки, выпады,
• перемещения во всех стойках,
• разогрев суставов, связок и мышц,
• упражнения на реакцию.

В основной стадии происходит следующая работа:

1. Изучаются и отрабатываются технические компоненты ведения боя.
2. Психологическая подготовка.
3. Совершенствование передвижений, реакции, динамики атак, выносливости, координации и ловкости.

На двух последующих стадиях уделяется внимание физическому совершенствованию и разбору действий при схватке с тем или иным соперником. В домашних тренингах этот этап зачастую игнорируется, так как отсутствуют спарринги, и нет наставника с правильными рекомендациями. Из-за этого развитие получается неполноценным. Но осваивать эти азы хотя бы на теоретическом уровне необходимо.

Для физического развития идёт работа с собственным весом (приседания, разные вариации отжиманий, берпи и т.д.) и со снарядами.

Освоение техники невозможно без отработки:

• атакующих манёвров,
• передвижений,
• действий на всех дистанциях: ближней, дальней и средней,
• правильной конфигурации кулака,
• ключевых стоек,
• основных атак и их комбинаций,
• оборонительных манёвров.

Освоив базовые пункты, совершенствуйте технику с различных расстояний, удерживая верное положение тела и действуя в таком алгоритме:

• одиночные штурмы,
• двойные,
• тройные,
• серии из 4-х ударов,
• использование защиты,
• контратаки.

В поединке на ближнем расстоянии учитесь правильно входить в этот формат боя и выходить из него. Атакующие комбинации могут состоять их прямых, боковых штурмов и апперкотов. Здесь исключайте однообразность. В равной мере применяйте обе руки и поражайте все три уровня: верхний (голова, челюсть), средний (грудь) и нижний (печень).

При отсутствии партнёра для спарринга работа может строиться на тяжёлом мешке или манекене.

Данный подход является наиболее эффективным для достижения успеха в бою. При монотонности ваших действий оппонент перехватывает инициативу и навязывает свою тактику, а вы рискуете получить нокдаун или нокаут.

В любую комбинацию обязательно включайте и оборонительные манёвры. И отрабатывайте каждый из них после исполнения того или иного удара

Также при работе на различных расстояниях учитывайте особые позиции ладони. Так, при действиях на короткой дистанции у атакующей кисти она смотрит на исполнителя удара. А на дальнем и среднем расстоянии кулак разворачивается ладонью вниз. Отрабатывайте это положение на мешках и грушах.

Силовой вопрос

Для развития мышечной выносливости боксёры часто работают с лёгкими весами и оттачивают множество повторов одних и тех же упражнений.

Силовая тренировка в тренажёрном зале или дома с солидными весами также предусматривается. Но у совмещения качалки со специализированными занятиями есть свои особенности.

На организм эти занятия оказывают более разрушительный эффект, чем боксёрские упражнения. Из после интенсивной силовой тренировки на следующий день сильно болит вся мускулатура, и ослабляются важные характеристики: реакция, скорость, маневренность и т.д. Поэтому этот день требуется уделять отдыху.

Для развития мышечной массы и сбалансированности основных характеристик можно действовать по такому графику:

• понедельник – качалка,
• вторник – отдых,
• среда – бокс,
• четверг – качалка,
• пятница – отдых,
• суббота – бокс,
• воскресенье – выходной.

Для тренировок с железом применяйте свободные веса и упражняйтесь по классической схеме. Вам необходима сила, а не рельефность мускулатуры. По этой причине откажитесь от бодибилдерской программы.

Здесь рекомендуются три плана. И в каждом фигурирует вес, который составляет максимум 70% от предельной массы, поднимаемой вами.

Предлагаются разные комплексы упражнений со штангой в домашних условиях, также применяются гантели и собственная масса.

План первый. Занятия проходят в будни по нечётным дням.

День	Упражнения	Число повторов	Число подходов	Специфика
Понедельник	Жим лёжа	4	6	Взрывной стиль. Чередуются медленная и быстрая фазы.
	Отжимания на брусьях	3	8
	Жим штанги под наклоном	3	9
	Разводка на среднюю дельту	4	6	Взрывная стилистика
	Жим в стоячем положении. Толчки ног	4	6	Взрывная стилистика
	Развитие шейных мышц	8-15		На одну сторону
	Пресс. Прокачивается нижняя и верхняя сторона	2 мин.		Суперсет с отдыхом 1 мин.
Среда	Тяга 1: верхний блок, используется обратный хват.	4 (3)	6 (8)	Максимальный темп
	Тяга 2: поднимается штанга	4	8 (10)
	Шраги со штангой	4	8 -12
	Позиция стоячая: подъёмы штанги со сгибанием рук.	3	8
	Брахиалис	3	8
Пятница	Жим ногами	4 (3)	6 (8)
	Сгибы ног в лежачем положении	3	8-12
	Икры стоя	5	8-14
	Шея	8-15	4	На одну сторону
	Пресс		3 круга по 2 мин.	Суперсет. Пауза между циклами – 1 мин.

После занятия делайте упражнения на растяжку нагруженных мышц. Так они расслабляются и лучше восстанавливаются.

План второй. Длится 1-3 месяца. Периодичность в неделю идентичная. На каждом занятии реализуется такая программа:

1. Жим штанги или гантелей в лежачем положении:
2. Становая тяга.
3. Аналог п.1 только в стоячей позиции.
4. Тяга 1: вниз.
5. Тяга 2: в наклонах.
6. Подъёмы на носки.

Число кругов и повторов для каждого упражнения: 3 и 15 соответственно (схема 3-15).

План третий. Реализуется за 1 месяц. Интенсивность занятий – дважды в неделю с двухдневной паузой, например: во вторник и пятницу. Спектр упражнений идентичен второму плану, только работа идёт по схеме 3 – 6-8.

Также можно реализовывать комплекс упражнений с блином. Подбирается изделие массой 10, 15 или 20 кг в зависимости от ваших кондиций. Используются упражнения для развития ударных мышц.

Программа раскидывается на три дня, например нечётные будни.

Перечень упражнений в первый день:

• 10 выбросов из приседания,
• 20 отжиманий,
• 30 скручиваний на развитие пресса,
• 15-20 приседаний по 3-5 кругов.

Во второй день совершаются:

• 20 берпи,
• прыжки с поднятыми коленями – 20-30 раз,
• поднятия ног из лежачей позиции – 30 повторов,
• 50 прыжков, при которых ноги расставлены врозь и необходимо хлопать ладонями над головой,
• 10 поднятий скрещенных ног и рук, руки должны задевать носки.

Программа третьего дня подразумевает повторение каждого упражнения 10 раз:

• выпады на каждую ногу, блин удерживается у груди,
• жим этого снаряда над головой,
• становая тяга,
• приседания, в начальной позиции снаряд удерживается обеими руками немного выше колен.

Число подходов для каждого упражнения определяете самостоятельно на основе своей формы. Каждую неделю добавляйте новые пункты, например бег с блином на 40-50 м.

Занятия с детьми

Они строятся на основе возрастной категории ребёнка и его физических кондиций. Тренировки должны контролироваться взрослыми, имеющими богатый опыт в данной сфере.

Уроки бокса для начинающих детей должны основываться на большем развитии ОФП и использованию специальных упражнений, укрепляющих мышцы, растяжку и осанку, развивающих скорость, координацию и реакцию.

Здесь доминируют отжимания, прокачка пресса, бег и приседания. Параллельно осуществляется эмоциональная подготовка и волевое развитие ребёнка.

Для категории от 4 до 6 лет максимальная продолжительность занятия составляет 40 минут. Обучение происходит в игровом формате, направленном на формирование ОФП. Дети приучаются к дисциплине и выполнению рекомендаций наставника. Уже изучаются некоторые базовые составляющие этого спорта перед зеркалом.

Категория от 7 до 10 лет занимается по часу, также акцент ставится на ОФП, но больше времени уделяется освоению боксёрских азов. Формат занятия: игровой и соревновательный.

С ребёнком необходимо работать в паре, помогать изучать и оттачивать стойки, оборонительные и ударные приёмы, и перемещения.

Для детей от 11 лет занятия длятся по 90 минут. Возрастают нагрузки и интенсивность упражнений.

Тренировка в домашних условиях для детей организуется с учётом возрастной категории ученика. Соблюдайте нормированную нагрузку для ребёнка.

В совокупности в программе присутствуют такие блоки:

30% — активные игры. Например: перебрасывание мяча, догонялки. Так сбрасывается психологическое напряжение, и игра помогает ребёнку разогреться.

30% — специальный комплекс, состоящий из разножки, скакалки, пятнашек, различных прыжков и упражнений на координацию и ловкость.

20% — отработка боевых компонентов в перчатках. Происходит физическая и психологическая подготовка к бою.

10% — силовой блок: отжимания, подтягивания, работа с гантелями по 0,5 кг. Каждому упражнению уделяется 30-60 сек.

10% — оттачивание техники.

Если отец хорошо знаком со спецификами бокса, то сможет стать для сына хорошим наставником. В качестве примера предлагается видео тренировки.

Варианты для девушек

Слабый пол сегодня не является таким уж слабым. И многие его представительницы увлечены единоборствами и силовыми дисциплинами.

Тренировки по боксу для девушек включают в себя следующие стадии:

1. Подготовительная – разминка. Происходит разогрев мышц и связок. Состоит из работы с кардионагрузкой, отжиманий, работы на пресс.
2. Занятия со снарядами: мешками и грушами. Отработка ударов и серий.
3. Спарринги. Оттачивание атак и защит, и различных тактик. Также следует работа на улучшение координации.

Девушки также могут устраивать упражнения для бокса в домашних условиях. Для занятий потребуется специальная обувь, бинты, перчатки и арсенал из снарядов (груш, мешков, гантелей до 1 кг и т.д.)

Комплекс занятий мало отличается от мужского варианта. Также необходимо изучать основы и правильные принципы стоек, атаки и обороны.

В разминку включаются такие упражнения:

1. Медленная ходьба по помещению с плавными вращениями головы, рук и плеч.
2. Ходьба с высоким поднятием колен.
3. Наклоны в различные стороны.
4. Упражнения на растяжку.
5. Прыжки со скакалкой – 2 раунда по 3 мин.
6. Проработка пресса – 40-50 раз.
7. Приседания – 50-60 повторов.

Во втором блоке тренировки оттачиваются стойки (ФС, СС и ПС) и удары из них. Для лучшего эффекта упражнения проводятся с гантелями.

При закреплении этого материала наступает комплекс с грушами. Для начала лучше работать с пневматикой, затем с лёгким напольным изделием. После этого переходить на мешок. Блок с каждым снарядом выделяется 2 круга по 3 минуты, между ними отдых – минута.

После этой работы:

1. Поединок с тенью – 2 х 3.
2. Скакалка – 2-3 мин.
3. Растяжка.

Это только ориентировочный комплекс, рассчитанный на начинающих. Постепенно он усложняется и дополняется силовым блоком. Обязательно в разминку включается бег. Снаряды для развития силы подбираются по принципу 70% от предельно поднимаемого веса.

Тайский бокс дома

Эта древняя дисциплина имеет бешеную популярность не только на родине, но и в Европе. Если нет возможности заниматься в зале, то можно устроить тренировку по тайскому боксу в домашних условиях.

Вам понадобится много пространства, поэтому подберите большое помещение. Все упражнения должны реализовываться в быстром темпе. Он наращивается постепенно с каждым занятием.

Структура занятия при самостоятельной работе может быть следующей:

1. Разминка – 10 мин. Обязательно проводится разминка в динамических упражнениях.
2. Поединок с тенью. 3 круга по 5 мин.
3. Занятия с мешком. 5 циклов по 5 мин.

Если есть ассистент для тренировок, процесс может происходить в таких форматах:

Первый:

1. Разминка.
2. Поединок с тенью: 3 х 3.
3. Спарринг: 3 х 3.
4. Отработка атак на мешке: 3 х 3.
5. Оттачивание техники с помощником: 3 х 5.
6. Клинч: полчаса.

Второй:

1. Разминка.
2. Схватка с тенью: 3 х 3.
3. Оттачивание техники в тандеме: 3 х 3.
4. Спарринг: 3 х 3.
5. Упражнения на лапах: 3 х 5.
6. Клинч: 20 мин.

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

Программа тренировок по боксу дома

Программа 1

Первая тренировка (между упражнениями отдых 1 минута).
1. Разминка от шеи до голеностоп.
2. Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты, перерывы между раундами 1 мин. Если нет скакалки, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
3. Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
4. Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты
5. Прямые удары из фронтальной стойки с гантелями — 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
6. Уклоны в своей стойке – 3 минуты.
7. Боковые удары из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
8. Нырки в своей стойке – 3 минуты.
9. Апперкоты из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
10. Бой с тенью с гантелями в руках — 3 раунда.
11. Отжимания от пола с хлопками.
12. Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Выполнять осторожно, так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.
13. Укрепление шеи. Лежа на кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз, затем лежа на животе 50 раз.
14. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата
15. Пресс.
16. Растяжка.

Вторая тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке – 3 х 3.
3. Бой с тенью — 3 раунда.
4. Разножка (продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
5. Разножка (поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
6. Упражнение «скалолаз» (в упоре лежа попеременные подъемы колен как можно выше к груди) — 30 секунд.
7. Приседания с выпрыгиванием вверх – 30 секунд, минута отдых, и снова 30 секунд.
8. Бег на месте с упором в стену (поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь сдвинуть стену) — 30 секунд, минута отдых, и повторить упражнение.
9. Пресс.
10. Подъем на носочек стоя на одной ноге, желательно на возвышенности. Делать до отказа, потом меняем ногу.
11. Вращения для развития вестибулярного аппарата.
12. Растяжка.

Третья тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке — 3 х 3.
3. Бой с тенью — 2 раунда по 3 минуты.
4. Челночные прыжки в своей стойке с джебом передней рукой — 3 минуты. Желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
5. Челночные прыжки в противоположной стойке с джебом передней рукой — 3 минуты.
6. Уклоны — 3 минуты.
7. Нырки — 3 минуты.
8. Уклоны — 3 минуты.
9. Нырки — 3 минуты.
10. Бой с тенью.
11. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата.
12. Пресс.
13. Растяжка.

После 3-го месяца подготовки, идеально тренироваться три раза в неделю, причем на каждую тренировку нужен индивидуальный подход. Например, первая тренировка на технику: удары по лапам, бой с тенью, отработка уклонов и нырков. Вторая тренировка на выносливость: бег, бег трусцой, скакалка, плаванье. Третья тренировка силовая, занятие в тренажерном зале помогают боксеру в укреплении мышц и связок, помогают добавить тяжести удара, на самом деле бокс и бодибилдинг это вполне совместимые вещи и более того помогаю дополнять друг друга.

Программа 2

Первая тренировка
1. Вольные движения — 15 минут.
2. Перекачка – 2.
3. Игра ног (шаги) – 3.
4. Учебные удары (изучение техники) – 15.
5. Веревочка (изучение техники) – 5.
6. Бой с тенью – 5.
7. Отжимание с хлопками — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Отжимание на кулаках — 30 раз.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Вторая тренировка
1. Вольные движения — 10 минут.
2. Боевые удары (изучение техники) – 15.
3. Отжимание с хлопками — 30 раз.
4. Комбинации – 10.
5. Бой с тенью – 3.
6. Повторение ударов с гантелями – 1.
7. Отжимание на кулаках — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Толчки – 3.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
11. Отжимание на кулаках — 30 раз.
12. Отработка нырков и уклонов – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Третья тренировка
1. Ходьба и бег — 5 минут.
2. Комбинации – 10.
3. Отжимание на кулаках — 30 раз.
4. Бой с тенью – 3.
5. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
6. Бой с тенью – 3.
7. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
8. Повторение ударов с гантелями – 10.
9. Вольный бой (изучение) – 19.
10. Отжимание на кулаках — 30 раз.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Другие публикации в рубрике:

Рубрика: Бокс, Упражнения

Базовая программа тренировок по боксу

Простая базовая программа тренировок по боксу для начинающих боксеров. Такие же тренировки проводят опытные боксеры любители и профессионалы мирового класса.

Базовая программа тренировок по боксу не обязательно должна быть навороченной или полной нереально сложных упражнений. Она обычно простая, скучная и нацелена на совершенствование основ снова и снова. Если ты целеустремлен и открыт к изучению нового, эта боксерская программа тренировок позволит тебе зайти достаточно далеко.

2-3 Раунда на Скакалке

• Прыжки на скакалке разогревают своё тело. Уменьшают шансы получить травму и увеличивают работоспособность.
• Работай над дыханием и тем, чтобы оставаться расслабленным.
• Не отдыхай во время минутного перерыва. Пропусти его.
• Ты можешь заменить скакалку бегом в течение того же количества времени.

1-2 Раунда Растяжки

• Снижает возможность травмы, усиливает кровоток, и увеличивает  диапазон движений.
• Растяжка рук, ног и спины.
• Расслабь мышцы, чтобы подготовить их к интенсивной работе.

3 Раунда на Лапах

• Работай над атакующими техниками и защитными техниками.
• Фокусируйся на скорости и точности, не на силе.

3 Раунда на Мешке или 3 Раунда Спарринга

• Практикуй защитные техники, которым ты научился работая на лапах (мешке или спарринге).
• Убедись, что ты держишь защиту на месте и двигайся (мешке или спарринге).
• Не стесняйся бить мощно, но не становись беспечным (мешке или спарринге).

2 Раунда на Пневмогруше

• Будь стойким и старайся не брать слишком много пауз.
• Не забывай дышать.

2 Раунда на Дабл-Энд Груше

• Двигайся вокруг неё и пробивай небольшие удары, чтобы улучшить свою точность.
• Делай это в своих перчатках, так ты привыкнешь попадать по быстрой цели в перчатках.

1-2 раунда растяжки/заминки

• Расслабься и потянись.
• Не стесняйся общаться с другими боксерами о техниках, которым ты научился за день.

Заключительные мысли

Это простая базовая программа тренировок по боксу. Как только ты освоишься в ней, то можешь попробовать другие различные сумасшедшие программы по улучшению твоей формы, заточенные под отдельные аспекты бокса. Для начинающих боксеров, я рекомендую не делать сверх этой программы и не пытаться добавлять дополнительные тренировки чтобы ускорить свой прогресс. Сохрани свою оставшуюся энергию и мотивацию для следующей недели. Каждая неделя становится тяжелее и очень важно не перегореть. Если ты всё еще новичок, убедись, что ты всё делаешь постепенно и без спешки!

 

Попробуй вот это для более завершенной тренировки!

Тренировки профессиональных боксёров: базовые упражнения

Здравствуйте, друзья. Как проходят тренировки профессиональных боксёров? Наиболее актуален данные вопрос для начинающих спортсменов, для которых успехи звёзд являются ориентиром.

Профессиональный бокс недаром называется таковым. И боксёры основательно подходят к тренировочному процессу, спортивному режиму и образу жизни. Многие легенды этого спорта выполняли невероятные программы ради достижения побед.

Содержание статьи:

1. Разбор программы
2. Примеры легенд
3. Тезисы для потенциальных звёзд

Разбор программы

Для профессионального боксёра спорт – это специальность, прибыль, карьерное развитие, и популярность.

Но к этому ещё требуется прийти. И ключевым трамплином является программа тренировок профессиональных боксеров.

Она, как комплекс для любителей, также делится на циклы, идущие в определённой последовательности.

У профи бои длятся до 12 раундов. И спортсмены должны действовать в высоком темпе 40 минут. Любители бьются короткими раундами, но проводят матчи через день в плотном графике.

Профессионалы больше внимания уделяют силовым аспектам. И обычно они выглядят гораздо мощнее любителей, так как больше качаются в зале на стадии общей подготовки.

В среднем, качественная подготовка профи требует 2-3 месяцев упорной работы. За этот период любители преодолевают три стадии подготовки к турнирам:

Первая – общая. Ей уделяется 1-2 месяца. Здесь нарабатывается общая физическая выносливость, силы, общие боксёрские навыки. Интенсивность – средняя.

Вторая – специализированная. Проходит в предельной интенсивности. Длится 3-4 недели. Бойцы тренируются сохранять высокий темп в течение всего поединка. Приоритет отдаётся работе в тандемах, спаррингах и оттачиванию специальной выносливости.

Третья – перед первенствами. Период – 1-2 недели. Продолжительность занятия – 45 минут. Интенсивность – максимально возможная. Особое внимание уделяется режиму и питанию.

После этого следует соревновательная стадия. У профи это 1-2 дня, у любителей – до 8 дней. В этот период сохраняется боевая масса, взвешивания проходят ежедневно. Тренировки отсутствуют.

После первенства боксёры восстанавливаются.

Зачастую возникают дилеммы по вопросу, сколько длится тренировка по боксу у профи и любителей. Всё зависит от периода подготовки, уровня бойца и его задач. В среднем это 2 часа. Но у звёзд этого спорта зачастую индивидуальные графики и режимы.

Примеры легенд

За успехами звёзд кроется огромная работа и соблюдение строгого режима. Далее представлены примеры тренировок великих боксеров:

1. Мухаммеда Али.
2. Майка Тайсона.
3. Роя Джонса мл.

Тренировочный день Али начинался с сорокаминутной пробежки. Он преодолевал 10 км. Затем шли несложные разминочные упражнения и растяжка. После них – душ и приём пищи.

За 10 недель до планируемого матча у него было 3-4 пробежки в неделю. Дистанции: 5 – 10 км. За 10 дней до боя они прекращались. Боксёр бегал, надев тяжёлые солдатские ботинки.

Али не нарушал режим сна: с 22.30 до 5.30. А полный график его дня отражён в этой таблице:

График	Начало	Продолжительность (мин.)
Пробежка 10 км	5:30	40
Разминка	6:10	~
Душ	~	~
Завтрак	~	~
Занятие в зале	12:30	180
Массаж	14-30	~
Душ	15.00	~
Ужин	19.30	~
Досуг	20.00	~

У каждого последующего занятия не было серьёзных отличий от предыдущего за исключением особой подстройки под будущего оппонента. Али тренировался, когда противник спал. В его программу входили такие составляющие:

Первая: разогрев. Основное упражнение, продолжавшееся 15 минут. Надёжный способ защиты корпуса и колен. Включает такие пункты:

1. Из одной стороны в другую нога двигается на ногу.
2. Вращение торса.
3. Слабые прыжки по кругу. Носки при этом вытянуты.

Вторая: поединок с тенью. Приоритет уделяется работе ног и динамике. Продолжительность: 5 кругов по 3 минуты. После каждого перерыва – 30 сек.

Третья: работа с массивной грушей. Здесь отрабатываются серии и выносливость. Им уделяется 6 циклов по 3 минуты. Пауза – 30 сек.

Четвёртая: спарринг. Устраивался с тем или иным партнёром в зависимости от будущего соперника и текущего физического состояния.

Пятая: напольная работа. Продолжается 15 мин. Устраивается 300 повторов. В неё входят такие пункты:

• имитация кручения педалей лёжа на спине,
• подъём корпуса из аналогичного положения,
• приседания с мешком,
• подъёмы ног.

Шестая: занятия с пневмогрушей. Длительность – 9 минут. Число пауз – 1.

Седьмая: прыжки со скакалкой. При этом требуется постоянно перемещаться.

Восьмая: схватка с тенью. Длится 1 минуту, но необходимо двигаться по окружности.

Программа и режим Майка Тайсона – это один из стандартов спортивной дисциплинированности.

Весь день этого боксёра – это тренировки. И это ежедневно повторяющийся процесс. Такой график могут осилить единицы. Его детали отражены в следующей таблице:

План	Начало	Длительность (часы)
Пробежка 5 км	5:00	1
Душ	6:00	~
Сон	6:20	~
Завтрак. Обязательно – омлет.	10:00	~
Занятия на ринге	12:00	2
Обед. Обязательно: стейк, макарон, сок.	14:00	1
Велотренажёр. Работа в предельно возможном темпе.	15:00	2
Физические упражнения	17:00	1
Ужин: стейк, макароны, сок	19:00	1
Велотренажер. Умеренная работа.	20:00	0,5
Просмотр ТВ и сон	20:30	~

Специалисты объясняли наличие монотонного рациона и мощного нагрузочного дня наследием тюремного срока и однообразной жизни.

Занятие начиналось в полдень. В программе обязательно присутствовал спарринг из 10 раундов.

Силовая подготовка начиналась в 17.00. В неё входили 10 подходов и совершались такие упражнения:

1. Приседания – 2000 раз.
2. Отжимания: 500 – 800.
3. Подтягивания: 200.
4. Подъёмы гантелей по 30 кг. – 500 раз.
5. Упражнения на развитие шейных мышц – 10 минут.

Последний блок реализовывался борцовским методом. Тайсон опирался только на голову, не помогая руками, и раскачивался по сторонам и окружности.

Базовые упражнения боксера такого уровня для совершенствования удара происходили на лёгкой груше, наполненной песком. Так отрабатывалась скорость.

Мощность развивалась на тяжёлом мешке, который спортсмен специально раскачивал. Таким способом он с ним работал, постоянно двигаясь вокруг него и совершая уклоны.

В своих тренировках Тайсон редко упражнялся с железом. И его тренер был уверен, что это принесёт его подопечному уникальную подвижность и энергичность, и позволит одолевать любого соперника.

Рой Джонс младший запомнился любителям бокса яркими и эффектными боями в тяжёлой и полутяжёлой категории. Такие результаты – это плоды усиленных тренировок по 6 дней в неделю в среднем по 6-7 часов (итого 36-42 часа).

Благодаря этому графику Джонс усовершенствовал свою боевую скорость до невероятных показателей. Выносливость он развивает с помощью баскетбола, бега, поездок на велосипеде.

Время начала его занятий – раннее утро (примерно в 5.30). Он преодолевает 8-12 км. На дистанцию влияет его настроение и самочувствие.

Сведения о его тренировочной программе не являются публичными. Но некоторая информация всё-таки просачивается в зарубежных и русскоязычных изданиях. И их версии имеют существенную разницу.

Согласно западным источникам, его программа следующая:

1. Начало – полная растяжка.
2. Поединок с тенью: 3 раунда.
3. Работа с массивной грушей (от 60 кг) – 6 кругов.
4. Отработка ударов на пневмогруше: 3 цикла по 2 мин.
5. 20-30 минут беспрерывных прыжков со скакалкой.
6. Повторение растяжки.
7. Броски набивного мяча в грудь – 20 раз.

Русскоязычные издания приводят такую информацию:

1. Разминка.
2. Схватка с тенью: 4 круга по 4-5 минут. Каждый отделён паузой в 30 сек.
3. 16 минут работы с пневмогрушей.
4. 15 минут поднятия груши на постамент (высота – от 60 см).
5. Прыжки со скакалкой – 20-25 мин.
6. Качание пресса.
7. Поднятие корпуса из лежачего положения: 4 подхода по 100 повторов.
8. Подъёмы ног. Нагрузка – идентичная п.7
9. Спарринги. По 8-10 раундов.

Питание спортсмена менее насыщенное при аналогии с другими легендами бокса. Завтрак состоял из фруктов. На обед: овощной салат, курица и макароны. Ужин состоял из протеиновых составляющих, например – куриного мяса.

Джонс за всю свою карьеру ни разу не использовал химические средства. И за всю жизнь не употреблял алкогольные напитки.

Тезисы для потенциальных звёзд

Выполнять обозначенные нагрузки могут 1-2 человека из 10 000 профессиональных бойцов. Тренировки несут наибольшую тяжесть, есть реализуются без чёткой мотивации и разработанного плана. Так у человека высок риск сломаться физически и морально.

В первую очередь спорт несёт пользу для физического совершенствования, развития дисциплины и силы духа. И осуществление невозможных графиков и режимов позволяет достигать чемпионских титулов.

Чтобы более чётко осознать потенциальную нагрузку, посмотрите видео тренировок профессиональных боксёров:

Рядовой человек, если сможет реализовывать даже 5-10% от указанных объёмов, сможет надолго сохранять силы, хорошую форму и продлить молодость. К тому же тренировки по подобным планам для многих невозможны из-за других факторов: работы, учёбы, семьи и т.д. Но некоторые критерии соблюдать вполне под силу:

1. Утром после пробуждения совершать энергичные физические упражнения.
2. В питании использовать здоровую пищу.
3. В занятии боксом применять компоненты из прочих дисциплин.

Бойцы, будучи в молодом возрасте, должны чётко определить значение бокса для себя: это будущая профессия или просто увлечение?

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

Бокс в домашних условиях для начинающих: основы, упражнения, приёмы

Здравствуйте, друзья, какие особенности имеет бокс в домашних условиях для начинающих, и какие трудности необходимо преодолеть, отражается в этом материале.

Освоение боксёрской техники, необходимых приёмов и физическое развитие требует постоянных усилий и наличия времени. Занятия можно организовывать и в домашних условиях. Для этого составляется график, подбирается оптимальная программа и упражнения.

Содержание статьи:

1. Базовые моменты
2. Вопросы по стойке
3. Работа ног
4. Ударные азы
5. Изучение комбинаций
6. Аспекты защиты
7. Необходимые вещи
8. Базовый процесс
9. Силовая программа
10. Рост взрывной мощности
11. Аспекты спарринга
12. Женский вопрос
13. Развитие детей

Базовые моменты

При организации тренировок не следует сразу насиловать себя мощными нагрузками. Сначала постигаются основы бокса для начинающих в домашних условиях:

• виды стоек и их критерии,
• работа рук и ног,
• механизм основных ударов,
• силовое развитие.

Вопросы по стойке

Построение занятий боксом в домашних условиях для начинающих начинаются с изучения стоек.

Сначала осваивается базовая вариация. Она должна быть удобной для штурма и обороны. В ней вы хорошо прикрыты, а руки готовы к нападению.

Критерии:

1. Носок передней ноги (ПН) вместе с пяткой задней ноги (ЗН) находятся на середине. Ведущая рука сосредоточена сзади (для правшей – правая, левшей – левая).
2. Масса тела в равной степени расходится между ногами, колени незначительно согнуты.
3. Направление ступней диагональное, в положении они незначительно превосходят ширину плеч, пятка ЗН приподнята.
4. Локти опущены, руки подняты.
5. Голова сосредоточена за кулаками.
6. Подбородок немного опущен.
7. Взгляд направлен через перчатки.
8. Дыхание ровное, состояние расслабленное.

После атакующих или оборонительных действий необходимо возвращаться в данное положение, соблюдая все пункты.

Более опытные боксёры применяют разные стойки для изощрённых движений и контратак.

Работа ног

Учиться боксу в домашних условиях для начинающих без данной работы невозможно. Ноги играют важнейшую роль в любых манёврах.

Требуется осваивать подшаг и развороты на ноге. Они на первый взгляд кажутся довольно трудными, так как многие новички имеют привычку постоянно отталкиваться от поверхности.

В боксе ступни должны удерживаться низко к полу. Так всегда сохраняется готовность к атаке или к защитному уклону. К тому же из-за прыжков тратится много энергии.

Ноги будут работать эффективно и естественно, когда вы значительно улучшите технику и координацию.

Фундаментом в этой работе служит подшаг. Он происходит так: сначала выходит ПН, затем подтягивается ЗН.

Благодаря такой технике реализуются два аспекта:

1. Масса тела имеет упор, а вы в любую секунду сможет идти в атаку или держать оборону.
2. Исключается перекрещивание ног, и сохраняется равновесие.

Чтобы выйти вперёд или в левую сторону, нужно сначала выставить левую ногу (ЛН) и сразу добавить правую (Пр.Н).

Для отступа назад или в правую сторону выходит Пр.Н, подтягивается ЛН

Все шаги должны завершаться так, чтобы не нарушалась дистанция между ногами.

Такой приём, как разворот, осуществляется на ПН. Его можно применять для обороны – ухода от штурма соперника и для нахождения новых ракурсов в своей атаке.

Разворот приносит пользу в контратаке, уводя вас в сторону от угрозы. При этом удерживаетесь на убойной дистанции для реализации быстрого штурма.

Технические критерии приёма:

1. Разворот идёт по часовой стрелке, смещая Пр.Н, разворачиваете тело на ЛН.
2. Отрабатываются скромные и значительные развороты, первый идут на 45-90 градусов, вторые – на 90-180 градусов.

Ударные азы

Без них не получится выстроить даже минимальную техническую базу. Данные приемы бокса для начинающих в домашних условиях осваиваются несложно.

Требуется освоить основной механизм атаки:

1. Действие начинается с расслабленного положения.
2. Рука стремительно разгоняется к цели, при это вы резко выдыхаете.
3. Сжимается кулак при контакте с целью, мускулатура напряжена.
4. Перед нанесением очередных атак кулак расслабляется.

В удар должна вкладываться вся масса тела без потери равновесия.

Для начала необходимо освоить такие разновидности ударов: джеб, кросс, хук и апперкот. У каждого свои технические специфики.

Фундаментальным инструментом в боксе считается джеб с левой руки. Он позволяет организовывать оборону и контрвыпад, набирать баллы и завоёвывать позиции.

Техника его выполнения такова:

1. Левый кулак вытягивает по прямой линии вперёд. При этом другие части тела статичны.
2. Удар производится на резком выдохе, кулак заворачивается ладонью вниз.
3. После поражения мишени рука моментально возвращается назад в целях обороны.

Джеб лучше реализовывать с вышагиванием вперёд и синхронно незначительно согнуть колени.

Самой грозной силой признаётся кросс с правой руки.

Принципы его выполнения следующие:

1. Бёдра и верхняя сторона туловища вращается в обратном направлении по отношению к часовой стрелке (ЧС). Ступня Пр.Н вращается на прямой угол.
2. Резкий выдох идёт синхронно с направлением кулака по прямой траектории от подбородка.
3. Вращается кулак так, чтобы при поражении мишени ладонь повернулась вниз.
4. Голова не пересекает черту колена ПН.
5. Если намерены поразить корпус противника, согнитесь в коленях и поясе.

Особую опасность представляет хук с левой руки.

Его техника:

1. Вращение ступней по ЧС на 90 градусов. Синхронно опускается пятка Пр.Н, поднимается пятка ЛН.
2. Вращение тела, как монолитной системы при вращении ступней.
3. При достижении цели бьющая рука максимально напрягается.
4. При атаке в корпус рука опускается, мишень поражает кулак в вертикальной конфигурации.

Апперкот левой рукой превосходно действует на коротком и среднем расстоянии. Он мощнее и быстрее джеба. Но при его выполнении не поднимается плечо для защиты, поэтому требуется находиться ближе к противнику.

Техника выполнения:

1. Ступни вращаются по ЧС на 85-90 градусов, пятка Пр.Н опущена, левая – поднята.
2. Происходит вращение тела, как при реализации указанного хука. Избегайте наклонов вперёд и назад.
3. Локоть устремлён вниз, левый кулак немного опущен. На выдохе поражайте им цель снизу вверх. Он бьёт её ладонью, смотрящей вверх.
4. Удар производится компактно. Исполнитель быстро принимает исходную стойку.

Техника реализации апперкота с другой руки схожа, пункты 2-4 повторяются. Только вращаются бёдра и верхняя сторона туловища против ЧС в этот момент вращается и правая ступня.

Если вам слишком сложно осваивать базу в одиночку, можете работать вместе с самоучителем по боксу для новичков, например книгу «Самоучитель по боксу (советская школа)», изданную в 1978 г. или видеокурсы Джона Брауна и т.д.

Изучение комбинаций

Это необходимый процесс для совершенствования техники. Обычно комбинации прописываются цифрами, где каждое число относится к конкретному удару с той или иной руки. Эти обозначения отражены в таблице.

Цифра	Вид удара	Бьющая рука. Правая – П или левая – Л)
1	джеб	любая
2	кросс	П
3	хук	Л
4	оверхенд	П
5	апперкот	Л
6		П

Также в формуле обозначают корпус буквой К. Например 1-2-3к – это джеб и кросс, идущие в голову, а в окончании хуком поражается корпус.

Наиболее популярными комбинациями являются:

1) 1-1

2) 1-2

3) 1-2 к

4) 1-1-2

5) 1-2-3

6) 1-2-1-2

7) 1-2-3-2

8) 1-2-5-2

Можно использовать на практике любые удары в любом сочетании. Но есть основные рекомендации:

1. Перед пробитием быстрых ударов устраиваются разведки в формате джебов.
2. Необходимо чередование рук.
3. Исполнение сдвоенных ударов с обеих рук.

Аспекты защиты

Для новичков самый оптимальный метод – это блокирование. Он позволяет сохранять ударное расстояние без получения урона, а также блокирует углы атаки.

Использовать приём можно для защиты головы и корпуса. В первом случае техника следующая:

1. Перчатки подносятся ближе для закрывания лица.
2. Поднимается правая перчатка для блока атак с левой стороны.
3. Поднимается левая перчатка для обороны от штурма с правой.

Во второй ситуации алгоритм такой: локти размещаются близко к туловищу, правый опускается для блокировки атак с левой стороны, а левый – против тех, что идут справа.

Также соблюдаются такие аспекты:

1. Перекрывайте себя, не преследуйте удары.
2. Не отводите взгляд от оппонента.
3. Удерживайтесь на обеих ногах.
4. Атакуйте в ответ.
5. Шагайте назад, уходите с опасной дистанции.
6. Контролируйте ведущую руку соперника.

Необходимые вещи

Для домашних тренировок обеспечьте себя следующим арсеналом:

1. Бинты. Длина – 1,5-2 м.
2. Перчатки. Понадобится 3 пара: на 12, 14 и 16 унций. Третий вариант годится для работы на снарядах и спаррингов.
3. Капа. Лучше применять изделие, сделанное по слепкам ваших зубов.
4. Специальная обувь. У неё превосходное сцепление и тонкий материал. Это гарантируется мобильное движение.
5. Мешок. Необходим для отработки ударов и комбинаций, способствует развитию мощности и выносливости. Подбирается изделие массой не более 60 кг.
6. Скакалка. Развивает мышцы, улучшает функционирование ног и атакующий потенциал.
7. Пневмогруша. Занятия с ней делают руки выносливее, а атаки точнее и быстрее.
8. Комплект гантелей. В него входят изделия до 1 кг и до 4-5 кг. Первые помогают совершенствовать удары до стадии с мешком. Вторые необходимы для улучшения мускулатуры.

Базовый процесс

Программа тренировок по боксу для начинающих дома формируется по индивидуальному принципу. Опирайтесь на свой уровень и наличие свободного времени. Не следует на начальных этапах использовать высокие нагрузки, они увеличиваются постепенно.

Также составляется план тренировок по дням недели. Например, так:

1. Понедельник: разминка, прыжки, стойки и бой с тенью.
2. Среда: бег, разминка, удары по пневмогруше, силовые занятия с гантелями.
3. Пятница: бег, удары с гантелями, отработка атак на мешке.

Это только условный график. Какие упражнения варьируются по мере необходимости. Обязательными блоками являются: разминка, отработка скорости и силы атак, и силовое формирование. Грамотно их распределяйте на тренировочную неделю.

Базовые упражнения в разминке последовательно выглядят так:

1. Медленная ходьба по комнате. Одновременно разминайте мышцы шеи вращениями головой.
2. Походка слегка ускоряется, двигайте руками в разные стороны и делайте повороты корпусом.
3. 3 минуты утиного шага. Синхронно разминайте кисти и запястья.
4. Ходьба на одной точке. Колени поднимаются максимально высоко.
5. Растяжка мышц и позвоночника.

Далее — работа над стойками: фронтальной (ФС), своей (СС) и противоположной (ПС).

Их критерии:

Стойки	Расположение ног	Локация рук	Колени
ФС	Ширина плеч	У груди (при этом сжаты в кулаки)	Немного согнуты
СС	Слабая выходит вперёд	Слабая спереди и обороняет челюсть. Другая прикрывает грудь
ПС	Сильная спереди	Ведущая сосредоточена впереди

Процесс отработки состоит из трёх кругов. Длительность каждого – 3 мин. Между ними есть паузы по минуте. В этом блоке совершаются такие физические упражнения:

1. Прыжки на дистанцию до 60 см. Совершаются в СС, передняя рука исполняет джебы.
2. Аналог п.1, но реализуется в ПС.
3. Джебы из статичного положения из ФС.
4. Отработка уклонов в СС.
5. Аналог п.3, но исполняются хуки.
6. Выполнение нырков в СС.
7. Аналог п.3, но реализуются апперкоты.
8. Матч с тенью.
9. Прыжки со скакалкой. Желательно 3 цикла по 1 минуте с паузами.

Этот блок закончен. Перерыв 10-15 минут. Затем наступает этап с мешком. Бить его нужно с максимальной выкладкой, но с соблюдением технических принципов. Процесс и критерии таковы:

1. Исходная позиция – СС.
2. Начала из джебов с левой, далее апперкоты, повтор, но с правой.
3. 2-3 минуты идут одиночные штурмы. Затем — комбинации.
4. Попадайте центр снаряда.
5. Сила и динамика наращиваются постепенно.
6. При работе в постоянном стремительном темпе совершенствуется качество атаки, и образуется превосходная кардионагрузка.
7. Избегайте излишней усталости.
8. Если снаряд после всех атак основательно качается, утяжелите его.

Силовая программа

Если позволяет уровень, то добавляйте эту программу к указанным блокам. Она начинается после 10-15 минут качественного отдыха после предыдущего ряда упражнений. Если нет, то уделите ей другой день.

Силовая тренировка должна укреплять все важные мышцы. Поэтому работайте, как со снарядами, так и без них.

Перечень рекомендованных упражнений без приспособлений следующий:

1. Отжимания.
2. Лежите на спине. Поднимайте ноги.
3. Подъёмы корпуса из аналогичного положения (п.3).

Также выполняется следующий комплекс упражнений с гантелями:

1. Наклоны вперёд. Масса снарядов: 6-10 кг. Спину сохраняйте прямой.
2. Приседания.
3. Наклоны во все стороны.
4. Сгибания рук.
5. Выпады.

Для каждого пункта используйте два подхода. Через 3 месяца — 3. Интенсивность повторений: от 6 до 10. Если они даются просто, увеличьте их до 10-15.

Так называемые тренировки с железом дополняются штангами, грифами, гирями. Также применяются другие средства. Благодаря чему развивается ураганная сила и выносливость.

Рост взрывной мощности

Через 2-3 месяца необходимо усложнять программу. Обязательно устраивается тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости. Её принципы таковы:

1. Цикличные занятия со своим весом. Состоят из отжиманий, приседаний, прыжков, спринтерских беговых упражнений и берпи.
2. Тяните – толкайте и бросайте. Под этот принцип подходят любые тяжёлые и массивные вещи, например: брёвна, покрышки, кувалды и т.д.
3. Для улучшения взрывных параметров толчковые движения реализуются быстро и резко.
4. Перед занятиями мускулатура основательно разогревается, обязательно устраивается растяжка.

Для развития этих показателей предлагается два комплекса:

Первый – Улучшение скоростной мощности.

Упражнения	Длительность (сек)
Удары кувалдой	30
Прыжки на покрышку	20
Отжимания на кулаках со смещением	10
Выпрыгивания	10
Повороты с набивной грушей или мячом	20
Броски мяча в пол	20
Взмахивания кантами	15
Вскакивания на платформу высотой 60-70 см.	20
Берпи с ускорениями	15
Выбросы штанги из положения жим лёжа	10

Второй. Развитие выносливости.

Упражнения	Длительность (сек)
Толчки грифа обеими руками	30
Взмахи кувалдой	30
Берпи + подтягивания	10 раз
Бросок грифа каждой рукой по очереди	20 на одну руку

Аспекты спарринга

Без учебных поединков с реальными соперниками нормально не развивается ни один боксёр. К ним идите постепенно, оттачивая приёмы в боях с тенью. Затем можно переходить на бесконтактный матч.

Встаёте с ассистентом друг напротив друга и изображаете только джебы. Следующие занятия дополняются другими ударами.

Третий этап 4-минутный бой из двух раундов. Это уже реальный бой с настоящим противником, хоть и помощником. Оттачиваются удары комбинации. Скорость выполнения минимальная, постепенно возрастает.

Начинающие должны соблюдать такие рекомендации:

1. Обязательная защита: кап, перчатки, шлем и т.д.
2. Спарринг проходит с партнёром, помогающим развиваться, а не избивающим вас.
3. Держите руки выше и не сводите взгляда с оппонента, дышите ровно.
4. Наносите максимум 3-5 ударов за атаку.

Женский вопрос

Сегодня занятием девушки боксом удивить сложно. И многие красавицы осиливают довольно сложные программы и приёмы.

Но какой получается бокс в домашних условиях для девушек. Здесь подборка программы также индивидуальна. Но базовые пункты осваиваются в первую очередь.

Многие девушки используют обозначенные выше комплексы. Разница заключается в меньшей нагрузке и массе снарядов.

Для девушек рекомендуются перчатки на 12-14 унций. Гантели для ударов 0,5-1 кг, мешки до 20 кг, штанги – до 50 кг.

В совокупный цикл занятий входят:

1. Общая гимнастика: бег, разминка разогрев растяжка мышц.
2. Прыжки со скакалкой.
3. Бой с тенью.
4. Удары по мешку.
5. Работа с подвижной грушей, наполненной водой или горохом.
6. Отработка атак на настенной подушке.
7. Оттачивание приёмов с пунктболом.
8. Отработка техники на лапах (необходим ассистент).

Развитие детей

Здесь многое зависит от возраста занимающегося ребёнка. Для ребят от 5 до 8 лет подбираются более простые упражнения и груши, заполненные воздухом.

Ученики от 8 до 12 лет занимаются по программе, приближенной ко взрослой. Она меньше по продолжительности и нагрузкам.

Уроки бокса в домашних условиях для детей любого возраста также начинаются с изучения азов, ключевых стоек и ударов.

Каждое действие ребёнка необходимо контролировать и мягко пояснять ошибки и показывать правильное исполнение.

Пример занятия отражён в этом видео:

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

План тренировки боксёра по дням недели

Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации , это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и монотонной нагрузки. Поэтому, чтобы тренировочный процесс спортсменов сделать более разнообразным, следует при совершенствовании техники излюбленных ударов использовать различные упражнения, сочетающие в себе принцип динамического соответствия, которые способствуют одновременному развитию как техники акцентированных ударов, так и мышечных групп, участвующих в ударном движении.
Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой.

В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:
1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились «коронные» удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.
2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:
A) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты.
B) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг — гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты.
С) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до отказа»). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги, поднятого боксером; 2-ю серию — с 75%; 3-ю серию — с 80%; 4-ю серию — с 85% и 5-ю серию — с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты.
Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.
После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.
В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.
С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.
Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами, так и взрослыми спортсменами. Кроме этого, нами разработана система применения отягощений(табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.

Программа обучения боксу | Калифорнийский государственный университет, Нортридж

Выбейте свои фитнес-цели с помощью программы обучения боксу! Программа предназначена для помощи всем членам SRC, которые заинтересованы в боксе в качестве альтернативной тренировки. Под наблюдением и руководством наших штатных боксерских фитнес-ассистентов (BFA) участники будут изучать различные боксерские приемы и упражнения в безопасной и контролируемой среде. Если вы новичок в боксе или более продвинутый, программа тренировок по боксу - отличная тренировка для всего тела.

Специальные преимущества для фитнеса и спорта

• Бросьте вызов своему равновесию и контролю, совершенствуя традиционную боксерскую стойку и работу ног.
• Повысьте выносливость верхней части тела и общую выносливость сердечно-сосудистой системы, изучая основы нанесения ударов с помощью шести (6) наиболее распространенных ударов, используемых в боксе.
• Продолжайте бросать вызов себе, изучая новые комбинации, одновременно повышая свою нервно-мышечную эффективность.
• Поднимите свои тренировки на новый уровень, изучая защитные приемы, такие как отжимания, уклонения и контрудары.Вы не только продолжите повышать нервно-мышечную эффективность, но и начнете бросать вызов своим когнитивным функциям и ловкости.

Заинтересованные участники должны подписаться на программу обучения боксу на стойке Total Training Zone в часы работы, указанные ниже. Новые участники должны будут пройти вводный курс продолжительностью 45-60 минут, независимо от опыта бокса.

.

Оптимальный план тренировки по боксу, чтобы стать стройным и подтянуться

В реальном мире боксеры - одни из самых худых и хорошо тренированных спортсменов. Такие чемпионы, как Владимир Кличко, Шейн Мосли и Майк Тайсон, все были в расцвете сил, и у них были все необходимые качества для этого.

тренажерных залов, основанных на идее бокса для фитнеса, появляются слева и справа по всей стране, большинство из них рекламируют обещание помочь вам сжечь до 1000 калорий за час. Шутки в сторону? Итак, я садист, я решил одеться и заручиться помощью знаменитого тренера по боксу Фредди Роуча, сделав его боксерский зал Wild Card в Голливуде своим фитнес-центром на 12 недель.

К концу моего пребывания в Роуче и компании я, возможно, не был готов обмениваться ударами с профи, но я был быстрее, стройнее и сильнее, чем был со времен колледжа. Тренируйтесь таким образом, и, возможно, вы сможете спасти немного своей молодости, один удар за ударом.

К концу моих 12 недель в Wild Card я сбросил 178 фунтов. после медового месяца до подтяжки 161. Мой жир упал с 17% до примерно 10%, а мой пресс стал камео впервые с… ну, когда-либо. Я выполнял комбинации на рукавицах, как опытный ветеринар, тренировка дважды в день была довольно распространенной практикой, и я пробегал 5 миль на рассвете без жалоб.

Тренировочный сплит

День	Тренировка (части тела)
1	Тренировка бокса
2	Гири (спина, ноги)
3	Тренировка бокса
4	Гири (грудь, руки)
5	Тренировка бокса
6	Отдых / Факультативный бег (работа до 5 миль)
7	Остальное

Примечание: Из-за большого объема тренировок, которые вы получаете во время боксерских тренировок, избегайте регулярных силовых тренировок для плеч.Если это отстающая часть тела, выполняйте не более 6–8 подходов базовых жимов и подъемов в День 6.

.

Boxing Training

Руководства по обучению боксу, тренировки по боксу и упражнения по боксу для улучшения ваших боевых способностей. Правильная тренировка бокса подготовит вас к боевым действиям, одновременно развивая свои навыки. Узнайте, как тренировать боевые мышцы и улучшить общий атлетизм. И последнее, но не менее важное: научитесь настраивать свой ум на битву.

5 января 2020 г. Боксерские тренировки 4

8 июня 2016 г. Mental Training 40

29 августа 2015 г. Боксерские спарринги 41

1 июня 2015 г. Боксерские тренировки 39

18 мая 2015 г. Боксерские тренировки 25

17 марта 2015 г. Психологическая подготовка 38

28 августа 2014 г. Боксерские тренировки 38

12 мая 2014 г. Боксерские тренировки 172

7 мая 2014 г. Психологическая подготовка 90

1 февраля 2014 г. Боксерские тренировки 77

30 ноября, 2013 Психологическая подготовка 60

8 ноября 2013 г. Боксерские тренировки 99

30 июня 2013 г. Bag Training 22

17 июня 2013 г. Боксерский спарринг 78

13 июня 2013 г. Боксерские тренировки 44

4 июня 2013 г. Боксерские тренировки 119

21 марта 2013 г. Боксерские тренировки 44

25 февраля 2013 г. Bag Training 32

22 февраля 2013 г. Bag Training 53

11 февраля 2013 г. Боксерские тренировки 58

5 февраля 2013 г. Боксерские тренировки 54

24 января 2013 г. Боксерские тренировки 33

7 января 2013 г. Боксерские тренировки 155

20 декабря 2012 г. Боксерская диета 303

10 декабря 2012 г. Боксерские тренировки 621

13 ноября 2012 г. Bag Training 38

13 ноября 2012 г. Bag Training 30

7 ноября 2012 г. Bag Training 60

18 октября 2012 г. Психологическая подготовка 91

21 сентября 2012 г. Психологическая подготовка 55

5 сентября 2012 г. Психологическая подготовка 129

2 июня 2012 г. Боксерские тренировки 110

8 мая 2012 г. Боксерские тренировки 28

19 апреля 2012 г. Психологическая подготовка 54

13 февраля 2012 г. Боксерские тренировки 883

11 января 2012 г. Психологическая подготовка 94

5 января 2012 г. Психологическая подготовка 180

25 декабря 2011 г. Боксерские тренировки 127

1 ноября 2011 г. Психологическая подготовка 70

25 октября 2011 г. Боксерские тренировки 50

19 октября 2011 г. Психологическая подготовка 142

23 августа 2011 г. Боксерская диета 341

26 июля 2011 г. Боксерские тренировки 26

8 июля 2011 г. Bag Training 82

25 мая 2011 г. Боксерские тренировки 232

7 мая 2011 г. Обучение работе с мешками 122

12 марта 2011 г. Боксерские спарринги 433

6 марта 2011 г. Боксерские тренировки 141

30 января 2011 г. Боксерские тренировки 383

19 августа 2010 г. Психологическая подготовка 32

3 августа 2010 г. Боксерские спарринги 69

13 мая 2010 г. Психологическая подготовка 19

21 апреля 2010 г. Боксерская диета 17

26 марта 2010 г. Боксерские тренировки 94

13 декабря 2009 г. Боксерские тренировки 71

23 ноября 2008 г. Bag Training 114

12 июня 2008 г. Боксерская диета 119

7 июня 2008 г. Боксерские спарринги 48

.

Какая лучшая тренировка по боксу?

Вопрос:

Тренировка по боксу может повысить выносливость, силу и скорость. Хотя тренировки по боксу могут быть жестокими и интенсивными, риск стоит награды.

Тренировки по боксу могут состоять из:

• Скакалка
• Бокс с тенью
• Мешок тяжелый
• Speed ​​bag
• Спарринг
• Силовые тренировки
• Работает
• и т. Д.

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретной.

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

Как вы думаете, боксерам следует воздерживаться от силовых тренировок, или это всего лишь старый школьный миф?

Бонусный вопрос : Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

Просмотреть профиль Просмотреть профиль Просмотреть профиль

1 место - RC26

Связаться с автором можно здесь. Если вы хотите прийти в форму и укрепить свое телосложение, ищите дальше.В этой статье я расскажу о лучших тренировках по боксу, которые гарантированно приведут вас в боевую форму.

тренировки:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретной.

Бокс составляет примерно 80% анаэробных и 20% аэробных, поэтому я включил интервальные тренировки наряду с кардио и силовыми тренировками. Эта тренировка сочетает в себе силу, мощь, скорость, ловкость и быстроту воедино, чтобы убедиться, что вы хорошо сбалансированный боец.

Если вы не хотите стать боксером, все это вам понадобится для самообороны, и это может помочь вам стать лучшим спортсменом в своем виде спорта.

Перед тем, как приступить к тренировке, позвольте мне рассказать о занятиях и упражнениях, которые вы будете использовать в своих тренировках.

Скакалка:

Этот популярный вид кардиотренировок снижает количество жира в организме, обеспечивая при этом увлекательную и интенсивную тренировку. Есть много других преимуществ прыжков со скакалкой, которые жизненно важны для боксера, включая улучшение координации, быстроты, выносливости, ловкости и работы ног.

Существует множество различных стилей прыжков через скакалку, но вот три, которые вам понадобятся.

Работает на месте:

Оставайтесь на месте, высоко поднимая колени при каждом повороте скакалки. Это основной и самый простой стиль прыжков со скакалкой.

Работает на месте.

Двойные подножки:

Сделайте два оборота скакалки за каждый прыжок. Этот стиль сложнее выучить, поэтому используйте его только тогда, когда вы освоили стиль бега на месте.

Крест-накрест:

Скрестите руки в локтях на нисходящем замахе скакалки и прыгните через петлю.Разведите руки на следующем спуске и повторите процесс. Этот стиль отлично подходит для сложных прыжков со скакалкой.

Крест-накрест.

Новичкам, которые хотят прыгать через скакалку, нужно набраться терпения, потому что для развития навыков требуется время. Если вы склонны споткнуться о веревку, не расстраивайтесь, просто расслабьтесь и попробуйте снова. Со временем вам станет легко прыгать через скакалку, и ваши навыки улучшатся.

Бокс с тенью:

Это часто выполняется в качестве разминки перед использованием тяжелого мешка.Что вы делаете, так это бьете в воздухе, используя отражение в зеркале в качестве противника. Затем выполните упражнения на вращение суставов.

Shadow Boxing.

Тяжелая сумка:

Тяжелая сумка существует уже давно, потому что она помогает боксерам улучшить свои навыки в целом без необходимости в партнере. Это также хорошо для новичков, так как подготовит их к спаррингу.

У тяжелой сумки много преимуществ, и они перечислены ниже.

Повышение аэробной выносливости:

Тренировка с тяжелым мешком с максимальной интенсивностью увеличивает вашу аэробную выносливость.Разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда, чтобы вы могли нанести как можно больше ударов.

Увеличение силы удара:

Тяжелая груша - идеальный инструмент для боксеров, чтобы улучшить свою ударную мощь и технику. Новички могут научиться использовать правильные мышцы при ударе, такие как плечи, руки, грудь, спина, поясница и ноги. Имейте в виду, что сила сначала исходит от ног, а затем ваша талия, которая является вашим ядром, передает эту силу на верхнюю часть тела.

Улучшение координации:

Комбинации бросков и кружение мешка помогут вашей координации.Вы также улучшите осанку и движения.

Улучшение техники бокса:

Постарайтесь отточить стойку и удары, используя тяжелый мешок. Вы заметите, что ваша техника значительно улучшится за короткий период времени, и тогда вы будете готовы к спаррингу.

Улучшить форму:

Тяжелая сумка - отличная форма кардиотренировки, которая поможет избавиться от лишнего жира. Смешайте тяжелую сумку со скакалкой, и вы будете в потрясающей форме.

Работа ног:

Многие люди не могут научиться правильной стойке и работе ног, поэтому вот краткое объяснение популярной ортодоксальной стойки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Сделайте шаг вперед левой ногой
3. Правую ногу следует держать под углом 45 градусов
4. Перенесите вес на подушечки стопы
5. Для сохранения равновесия равномерно распределите вес между ногами
6. Колени слегка согнуты
7. Развести локти по бокам
8. Расположите кулаки на уровне скул
9. Опустите подбородок и посмотрите вверх
10. Слегка наклоните плечи вперед

Стойка и работа ног.

Пуансоны:

Ниже приведен список некоторых ударов, которые вы можете примерить на тяжелой сумке.

Jab - Быстрый прямой удар ведущей рукой. Движение начинается с легкого поворота бедер и талии, за которым следует прямой удар.

Укол.

Cross - прямой удар, наносимый тыльной рукой, при этом ведущая рука прижата к челюсти для защиты подбородка.

Крест.

Крюк - Удар полукругом, нанесенный любой рукой, направленный в сторону головы противника.Прижмите тыльную руку к челюсти, чтобы защитить подбородок.

Крючок.

Апперкот - Вертикальный удар, нанесенный тыльной рукой с целью попасть в подбородок противника. При правильном выполнении апперкот может нарушить равновесие противника.

Апперкот.

Bolo Punch - Удар для руки, сила которого достигается за счет сокращения дуги окружности, а не за счет преобразования веса вашего тела. Этот удар в боксе используется редко.

Пунш Bolo.

Техники защиты:

Вот несколько приемов защиты, которые вам нужно практиковать.

Slip - Когда противник наносит удар, вращайте бедра и плечи, одновременно поворачивая подбородок в стороны, чтобы проскользнуть мимо удара.

Parry - Когда противник наносит удар, быстро нанесите ответный удар своим собственным ударом по запястью или предплечью противника.

Bob & Weave - Когда противник наносит удар, отойдите от него, согнув ноги и двигаясь вправо или влево, одновременно покачивая головой под ударом.

Сумка скорости:

Один из наиболее эффективных способов улучшить координацию и скорость удара - тренировка с грушей. Новичкам будет сложно использовать скоростной мешок, поэтому продолжайте тренироваться, пока не сможете достичь устойчивого ритма более 2 минут. Как только вы научитесь это делать, разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда.

Спарринг:

Спарринг с партнером - неотъемлемая часть вашего распорядка, поскольку он демонстрирует ваш прогресс. Попробуйте бросать джебы, хуки и даже апперкоты.Как и тренировки с тяжелыми мешками и скоростными мешками, разделите их на 3 раунда по 5 минут.

Силовые тренировки:

Тренировка с отягощениями увеличит вашу силу и размер мышц. Боксерам необходимо сосредоточиться на сложных движениях, таких как становая тяга и приседания, которые работают практически на все тело. Такие упражнения, как жимы от плеч, подтягивания и скручивания, также включены в эту программу.

Заданий:

Становая тяга со штангой
Это упражнение для всего тела в основном прорабатывает трапеции, квадрицепсы, ягодицы, поясницу и пресс.

Приседания со штангой
Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс.

Жим штанги лежа
Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим гантелей от плеч
Это упражнение прорабатывает передние и боковые дельтовидные мышцы.

Шраги с гантелями
Это упражнение интенсивно прорабатывает ловушки.

Сгибание рук со штангой назад
Это упражнение отлично подходит для укрепления запястий, что очень важно для боксера.Он воздействует на разгибатели запястья, лучевую, плечевую и двуглавую мышцы.

Подтягивания
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы с помощью бицепса и плечевой мышцы.

Скручивания
Работает верхний пресс.

Подъемы ног в висе
Работает над нижним прессом.

Наборы:

Сделайте 3 подхода для сложных движений и движений живота и 2 для остальных упражнений. Боксеры тренируются с отягощениями, чтобы увеличить свою силу и мощь, поэтому нет необходимости тренироваться с большим объемом.

Повторений:

В сложных упражнениях у вас будет 5 повторений, а в остальных упражнениях - 8. Однако, когда вы выполняете скручивания и подъемы ног в висе, выполняйте 25 повторений. Во всех упражнениях используйте правильную технику, чтобы избежать травм.

Отдых:

Между подходами вы должны отдыхать от 1 до 2 минут, чтобы ваши мышцы восстановились.

Работает:

HIIT следует использовать во время бега, поскольку он увеличивает как аэробную, так и анаэробную выносливость, а также сжигает калории быстрее, чем любой другой вид кардио.

Ниже приводится объяснение того, как выполняется HIIT.

Начните с 5 минут разминки и растяжки, чтобы подготовить тело. Начните бегать в обычном темпе в течение 1 минуты, затем увеличьте темп до 90 или 95% от максимальной частоты пульса. Удерживайте темп в течение 15–20 секунд, вернитесь к стандартному темпу на 1 минуту и ​​затем повторите. Делайте это в течение 15-20 минут и завершите 5-минутным охлаждением и растяжкой.

Растяжка и гибкость:

Включайте растяжку в каждый день тренировки, так как это предотвратит травмы и повысит вашу гибкость.

• Касания за носки стоя
• Растяжка «бабочка сидя»
• Растяжка на одной ноге
• Окружности шеи
• Плечевые круги
• Круги руками
• Круги локтя
• Круги на запястье
• Круги колена
• Круги вокруг лодыжки

Оснащение:

Я рекомендую вам покупать перечисленное ниже оборудование для вашей же безопасности.

• Повязки - для защиты костей рук.
• Перчатки - для защиты рук от травм.
• Мундштук - для защиты зубов.
• Головной убор - для защиты головы от порезов и сотрясения мозга.
• Чашки - для защиты паха.

А теперь приступим к тренировке ...

Тренировка бокса для начинающих:

Сплит:

• Понедельник - Скакалка, Speed ​​Bag, Спарринг
• Вторник - Силовые тренировки
• Среда - Отдых
• Четверг - Работает
• Пятница - Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
• Суббота - Силовые тренировки
• Воскресенье - Отдых

Понедельник - скакалка, скоростной мешок, спарринг:

• Скакалка на 3 трехминутных раунда.
• Попади в сумку на 3 трехминутных раунда.
• Спарринг с напарником 10-15 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

, вторник - силовые тренировки:

• Ноги - Приседания со штангой - 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат - Подтягивания - 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс - Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс - Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея - Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) - 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

, вторник - силовые тренировки:

Четверг - Работает:

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 - 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 - 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 - 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10-1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 - 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница - Shadow Boxing, Heavy Bag:

• Shadow box на 5 минут.
• Попади в тяжелый мешок 3 раунда по три минуты.

Щелкните здесь, чтобы распечатать пятницу.

Суббота - Силовые тренировки:

• Ноги - Приседания со штангой - 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат - Подтягивания - 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс - Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс - Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея - Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) - 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье - Отдых.

Продвинутая тренировка по боксу:

Сплит:

• Понедельник - Скакалка, Speed ​​Bag, Спарринг
• Вторник - Силовые тренировки, бег
• Среда - Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
• Четверг - скакалка, скоростной мешок
• Пятница - Силовые тренировки, бег
• Суббота - Бокс с тенью, Тяжелая сумка, Спарринг
• Воскресенье - Отдых

Понедельник - скакалка, скоростной мешок, спарринг:

, вторник - силовые тренировки, бег:

• Ноги - Приседания со штангой - 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат - Подтягивания - 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс - Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс - Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея - Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) - 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда - бокс с тенью, тяжелая сумка, спарринг:

• Shadow box на 5 минут.
• Попади в тяжелый мешок 3 пятиминутных раунда.
• Спарринг с напарником от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

, четверг - скакалка, скоростной мешок:

• Скакалка на 3 пятиминутных раунда.
• Попади в сумку на 3 пятиминутных раунда.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница - силовые тренировки, бег:

• Ноги - Приседания со штангой - 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат - Подтягивания - 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс - Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс - Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея - Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) - 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы распечатать пятницу.

Суббота - бокс с тенью, тяжелая сумка, спарринг:

• Shadow box на 5 минут.
• Попади в тяжелый мешок 3 пятиминутных раунда.
• Спарринг с напарником от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье - Отдых.

Диета

Если вы хотите быть в наилучшей форме и тренироваться с максимальной интенсивностью, вам необходимо выработать привычку есть правильные продукты и их достаточное количество.

Ешьте каждые 2–3 часа, чтобы уменьшить чувство голода и поддерживать высокий уровень метаболизма, который необходим для похудания. Ешьте много белка, до 1,5 грамма на фунт веса тела, чтобы в вашем организме были все незаменимые аминокислоты. Углеводы должны быть в пределах 2–4 граммов на фунт веса тела, а жиры - на низком уровне. Пейте много воды в течение дня и принимайте поливитамины / мультиминералы.

Отдых:

Спите не менее 8 часов каждый день и не тренируйтесь в выходные.У новичков есть два выходных дня, так как их телу необходимо адаптироваться ко всем тренировкам.

Преимущества:

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

У тренировок по боксу есть несколько преимуществ, поэтому вот их список.

Увеличивается на:

Уменьшается на:

• Страх
• Напряжение
• Процент жира в организме

Улучшение следующего:

• Драка
• Дисциплина
• Уверенность
• Форма корпуса
• Координация
• Самооборона

Боксеры и силовые тренировки:

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это всего лишь олдскульный миф?

Я думаю, что это просто старый школьный миф, потому что, как и в большинстве видов спорта, спортсмены, которые использовали силовые тренировки, добились большего успеха в своем виде спорта.Бокс не является исключением, поскольку боксерам требуется много силы и мощи, чтобы нанести сокрушительный удар. Боксеры также имеют отличное телосложение, что является показателем использования силовых тренировок.

Тем не менее, боксерам в более легких весовых категориях следует избегать набора слишком большой мышечной массы, если только они не хотят стать тяжелыми. Набор слишком большой массы также может отрицательно сказаться на скорости, проворстве и ловкости.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Раньше я занимался боксом и мне нравилось находиться в фантастической форме.Но что меня больше всего поразило, так это увеличение моей силы удара и скорости, а также отличная физическая подготовка. Сейчас я в основном занимаюсь бодибилдингом, хотя, возможно, скоро буду заниматься боксом.

Тренировка по боксу идеально подходит для лета, так как она удалит весь лишний жир, поможет вам добиться пляжного вида тела и раскрыть шесть кубиков пресса.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и удачи в боксерских тренировках!

Артикул:

1. Тренировка тяжелых мешков.Стратегии и программы.
2. Искусство бокса: навыки, упражнения и преимущества!
3. Правильный способ тренироваться по боксу!

2 место - bigcalves

Введение

Бокс - это вид спорта, требующий большого мастерства и атлетизма и развивающийся в быстром темпе. Типичному боксеру потребуются сила, скорость и выносливость. Бокс - это взрывоопасный вид спорта, который требует нескольких уровней навыков, чтобы быть лучшим. Это не похоже ни на один другой вид спорта.

Вы не тренируетесь для увеличения массы или массы, поэтому вы можете быть больше, чем ваш противник.У боксеров есть весовые категории, поэтому использовать большие веса - не вариант. Вам нужна сила и технические возможности. Это не то же самое, что поднятие тяжестей, когда нужно иметь определенный уровень силы, чтобы соревноваться.

Я видел боксеров поменьше и слабее, которые нокаутировали своего противника, который был намного сильнее их. Это говорит нам о том, что вам нужны большие технические навыки, чтобы добиться успеха. Подводя итог, мы видим, что боксер должен быть разносторонним. Бокс бывает стратегическим и физическим. Тренировка боксера не похожа ни на что другое.Вы должны суммировать все эти качества и практиковать их, если хотите стать лучшим.

тренировки:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретной.

Как упоминалось во введении, бокс - это спорт, требующий множества навыков. Вам нужно практиковать их все, чтобы стать лучшим. Вот образец еженедельной тренировки, в которой основное внимание уделяется сердечно-сосудистому здоровью, выносливости, навыкам и техническим характеристикам боксеров. Это только пример того, что делают обычные боксеры для достижения хороших результатов.

Понедельник:

• HIIT кардио 20 минут (состоит из пружин и 20-секундных интервалов отдыха)
• Бокс с тенью 20 минут с упором на выносливость
• Завершение 20-минутного прыжка через скакалку

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Среда:

• Бег 3 мили
• Спарринг 40 минут (упор на технику, а не на кардио)
• Завершить с помощью скоростного мешка за 15 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Пятница:

• HIIT Кардио 20 минут (спринты с 20-секундными интервалами отдыха)
• Speed ​​Bag 15 минут
• Heavy Bag 20 минут

Щелкните здесь, чтобы распечатать пятницу.

Суббота:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Воскресенье:

• Бег 5 миль
• Спарринг 30 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал воскресенья для печати.

Преимущества:

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

Очевидно, что для боксера преимущества в лучшей форме. Техничность и высокая выносливость на ринге - это то, к чему должны стремиться все боксеры. Иначе они окажутся с кем-то, кто на уровень выше их, и обязательно последует нокаут.

Что касается боксеров-любителей или даже тех, кто хочет оставаться в форме и активно заниматься спортом, то боксерский распорядок прекрасен.Это придаст вам силы и выносливости. Бесчисленные часы бега, силовых тренировок и спаррингов помогут вам сохранить здоровье и форму, а ваши мышцы укрепятся и разовьют более высокую способность к выносливости.

Не говоря уже об удивительном сердечно-сосудистом эффекте, который вы получите. Боксеры - одни из лучших спортсменов с крепким сердцем. Всякая активность, необходимая для занятий боксом, обязательно поможет вашему сердцу оставаться сильным и активным. Бокс - отличный способ вести здоровую и долгую жизнь!

Боксеры и силовые тренировки:

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это всего лишь олдскульный миф?

Сегодняшние спортсмены больше и сильнее, чем когда-либо.Если вы посмотрите на чемпионов в супертяжелом весе и сравните их с чемпионами 60-х и 70-х годов, вы увидите резкую разницу. Вялость исчезла, и ее заменили твердые, как скала, мышцы. Это не какие-то новые тренировки или новая диета.

Это связано с тем, что с начала 80-х боксеры начали заниматься силовыми тренировками. Все чемпионы нашей эпохи усердно работали с отягощениями, и их телосложение и производительность могут это доказать.

Раньше тренеры советовали спортсменам (включая боксеров) воздерживаться от силовых тренировок. Считалось, что вес сделает спортсмена слишком большим и негибким для его же блага. Что ж, это большой миф, и сегодняшние спортсмены - живое тому доказательство. Боксеры, которые поднимают вес, просто больше и сильнее.

Поднятие тяжестей помогает увеличить соотношение мышечной массы и жира. Больше мышц означает больше силы и выносливости. Боксеру следует тренироваться с отягощениями только в том случае, если он хочет быть лучшим.Забудьте старый школьный миф и сосредоточьтесь на победе! Вот программа силовых тренировок, которая будет соответствовать остальным еженедельным тренировкам по боксу. Это упражнение будет направлено на повышение выносливости, мышц и силы.

Вторник:

• Приседания: 4x 8, 8, 8, 6
• Разгибания ног: 3x 8, 8, 8
• Сгибания ног: 3x 8, 8, 8
• Военный пресс: 4x 8, 8, 8, 6
• Подъемы в стороны: 4x 8, 8, 8, 8
• Подъемы вперед: 4x 8, 8, 8, 8
• Пожатия плечами: 3x 12, 12, 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг:

Суббота:

• Подтягивания широким хватом: 4 раза до отказа
• Тяга в ширину: 3x 8, 8, 8
• Кабельных рядов: 6x 8, 8, 6, 6, 4, 4
• Сгибания рук на бицепс: 4x 8, 8, 6, 4
• Подтягивания: 3х до отказа

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол субботы для печати.

* Майк Тайсон наверняка использовал силовые тренировки в своей программе.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Я тренировался по боксу, чтобы улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье.Это очень помогло, а также подготовило меня к сезону борьбы. Это дало мне большую мышечную выносливость и силу. Эта процедура не для бодибилдеров или тех, кто хочет набрать массу. Поддержание формы и улучшение выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы - это скорее рутина: все это важные аспекты, когда вы находитесь на ринге.

Я предлагаю пройти эту тренировку в течение месяца или двух, а затем проверить свою сердечно-сосудистую силу на беговой дорожке. Вы увидите потрясающие результаты по скорости и насколько лучше вы будете в форме.Результаты вас просто поразят.

Удачи!

Библиография:

1. www.findarticles.com
2. https://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
3. https://www.bodybuilding.com/fun/rossboxing5.htm

.

ExpertBoxing EASY Boxing Workout

Тренировки не должны быть тяжелыми, чтобы доставлять удовольствие!

* Официальный * ExpertBoxing EASY boxing workout предназначен для людей, которые могут наслаждаться боксом, набирая при этом отличную форму. Этот еженедельный план включает тренировки по боксу, кондиционирование и спарринги, не отнимая слишком много часов в неделю.

Я настоятельно рекомендую этот простой план тренировки по боксу всем, кто любит бокс, не убивая себя на тренировках, как боксеры-конкуренты.Тренировка по-прежнему довольно интенсивная, и вы набираете отличную форму, не отнимая у вас все время и силы. Вы будете выглядеть так же хорошо, как любой боксер, и при этом изучите все те же прекрасные боксерские приемы, но без давления и ответственности соперников.

Ты будешь тренироваться с понедельника по пятницу. Дни спарринга - это ваши легкие дни, также известные как «дни веселья». Только пятница. Выходные - это дни вашего отдыха. Собственно, знаете что? Это ЛЕГКАЯ тренировка по боксу; просто возьмите выходной, когда захотите.(Серьезно, все в порядке.)

График тренировки Easy Boxing

Понедельник = тренировка мощности
Вторник = спарринг
Среда = тренировка скорости
Четверг = спарринг
Пятница = легкий день

Суббота и воскресенье = дни отдыха

ПОНЕДЕЛЬНИК: Кондиционирование электроэнергии

• Используйте свой импульс, чтобы завершить тренировку.Некоторые упражнения легче выполнять, если вы идете немного быстрее.
• Не отдыхайте, попробуйте закончить кондиционирующую часть за 60 минут до того, как у вашего тела закончится адреналин.
• Выполняйте силовые тренировки в любом порядке. (Поделитесь оборудованием.)
• Вы строите мощь, а не размер или силу. Используйте более легкий вес, чем вы можете выдержать.

Это кондиционирование, а не тяжелая атлетика.

Разминка

• Прыжки со скакалкой 15 минут
• Растяжка 15 минут
• 15 минут бой с тенью

Тренировка силового кондиционирования

Силовые упражнения

Отжимания с хлопком

• Положите руки на пол на ширине плеч или чуть шире.
• Отжимайтесь и хлопайте в ладоши, отталкиваясь от земли.
• 2 подхода по 10 повторений

Прыжки на взрывную коробку

• Встаньте на коробку (высотой около 12-24 дюймов) или на край кольца.
• Прыгайте, приземляйтесь на подушечки стоп и немедленно подпрыгивайте.
• Отдыхайте только вверху, а не внизу (если нужно).
• 2 подхода по 20 повторений

Попеременные прыжки

• Встаньте рядом с коробкой (высотой 12-24 дюйма) или краем кольца.
• Встаньте на заднюю ногу, поднимая переднюю ногу, чтобы легко наступить на ящик.
• Продолжайте прыгать и чередовать ноги.
• Держите вес на задней ноге, а руки на макушке.
• 2 подхода по 20 повторений

Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире.
• Согните ноги в коленях, опуская бедра на пол.
• Опуститесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, прежде чем снова подниматься.
• 2 комплекта x 30

Набивной мяч - выпад

• Встаньте прямо, держа на голове набивной мяч весом 10-20 фунтов.
• Сделайте выпад вперед на одной ноге и затем вернитесь в положение стоя.
• Повторить с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

Набивной мяч - броски в грудь

• Встаньте с партнером лицом друг к другу на расстоянии около 5-10 футов друг от друга.
• Бросать набивной мяч вперед и назад между партнером
• 20 бросков (на каждого человека)

Набивной мяч - броски в сторону

• Встаньте рядом с партнером на расстоянии 5-10 футов друг от друга.
• Направляйте набивной мяч вверх по диагонали в сторону партнера, вращая верхней частью тела.
• Другой человек поймает мяч и позволит инерции отбросить мяч в сторону, прежде чем снова отбросить его.
• 2 подхода по 10 бросков в каждую сторону

Набивной мяч - отжимания крест-накрест

• Поместите набивной мяч посередине.
• Делайте отжимания из стороны в сторону, каждый раз опуская мяч разными руками.
• 15 перекрестных отжиманий на каждую руку.

Набивной мяч - перекрестный пресс

• Используя платформу посередине (или другой набивной мяч).
• Встаньте на платформу и покиньте ее из стороны в сторону.
• Поднимайте набивной мяч в воздух каждый раз, когда вы поднимаетесь.
• 20 повторений на каждую ногу

Набивной мяч - Шаг к нажатию

• Поднимайтесь на ящик (высотой 12-16 дюймов) по ноге за раз.
• Поднимите набивной мяч прямо в воздух, когда вы поднимаетесь.
• Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

Тяга гантели одной рукой

• Наклонитесь над скамейкой и зафиксируйте себя одной рукой.
• Возьмите гантель 10-20 фунтов другой рукой ладонью к себе.
• Вытяните гантель вверх, согните руку в локте и направьте ее к небу.
• 15 повторений на каждую руку

Постоянный военный пресс

• Держите штангу на уровне плеч прямо у шеи.
• Вес 15-80 фунтов (не должен превышать 30% веса вашего тела).
• 15 нажатий в воздух

Махи гантелями в стороны

• Встаньте прямо с гантелью 10-20 фунтов в одной руке.
• Откиньте его в сторону до уровня плеч и позвольте весу опустить руку назад.
• Поместите гантель в другую руку внизу и позвольте импульсу вывести другую руку наружу.
• 15 махов каждой рукой

Ab ролик

• 15 повторений с колен.
• Сделайте 50 кранчей, если у вас нет этого оборудования.

Подтягивания

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе.
• 2 подхода по 8 повторений (делайте все сразу, если можете).

Багворк

• Тяжелая сумка на 3 патрона
• Рюкзак на 3 патрона
• Мешок с двойным концом на 3 патрона

Рукавицы

• Приемы работы и комбинации на рукавицах с вашим тренером.
• от 3 до 4 патронов
• Работа на лапах может прервать вашу работу в любое время, когда тренер будет готов для вас.

Ядро

• 100 отжиманий (с любым интервалом)
• 100 приседаний (с любым интервалом)
• Сделайте это в конце дня.

Работает

• Бег 3-5 миль.
• Делайте это в любое время суток. Неважно, до или после тренировки.

ВТОРНИК / ЧЕТВЕРГ: Спарринговые дни

Если вы не спарринги, вы не бокс.Так что каждая тренировка по боксу должна включать спарринг. Без спарринга вы, по сути, просто проходите тренировочный лагерь по фитнесу, выполняете «боксерские упражнения» или занимаетесь кардио-классом в круглосуточном фитнес-центре. Спарринг - это всегда весело, если вы делаете его ЛЕГКИМ. Как только вы почувствуете дискомфорт, немедленно сообщите об этом. Попросите другого парня замедлить или смягчить свои удары. Борьба с болью - лучший способ испортить удовольствие. Также проявите такое же уважение к своему спарринг-партнеру. Контролируйте свои удары и дайте ему немного передышки, если вы его подавляете.Не позволяйте своему эго разрушать удовольствие от бокса для вас или других.

Разминка

• Прыжки со скакалкой 15 минут
• Растяжка 15 минут
• 15 минут бой с тенью

Техника и рукавицы

• Поработайте вместе с тренером на лапах, чтобы изучить новые техники.

Спарринг

• Сделайте 3-4 раунда ЛЕГКИЙ спарринг.
• Может иметь дополнительный первый раунд в качестве «только джеба» для разминки.
• Может иметь дополнительный последний раунд как «только очень легкие удары» для работы на внутренней дистанции.
• Попробуйте поработать над новыми техниками, которые вам только что показал ваш тренер.

Багет

• Тяжелая сумка на 3 патрона
• Рюкзак на 3 патрона
• Мешок с двойным концом на 3 патрона

СРЕДА: Повышение скорости

Это сочетание скорости и скорости-выносливости. Быть быстрым - это одно, а способность поддерживать скорость на протяжении всего боя - другое.Также есть упражнения для улучшения баланса и координации. Не делайте перерывов во время упражнений и подготовки, переходите от одного упражнения к другому. Для развития скорости главное - расслабиться! Сосредоточьтесь на расслабленной скорости, не сосредотачивайтесь на силе!

Разминка

• Прыжки со скакалкой 15 минут
• Растяжка 15 минут
• 15 минут бой с тенью

Сверла для ног

Балансирующие приседания на одной ноге

• Подставка на одну ногу
• Согните колено, чтобы приседать, и коснитесь ступней.
• Выпрямите ногу, хлопая в ладоши над головой.
• 20 повторений подряд, затем поменяйте ноги.

Сверло с тройником

• Возьмите 4 конуса, гирю, медицинские шары или любые предметы.
• Поместите конусы в форме буквы «Т» примерно 12 футов шириной и 12 футов длиной.
• Пройдите и коснитесь конусов в следующем порядке: A, B, C, D, B, A.
• Все время смотрите телом вперед и не скрещивайте ноги.
• Сверло с конусом 5 раз подряд.

Foot-Tag

• Пусть 2 бойца гонятся друг за другом по рингу, пытаясь наступить друг другу на ноги.
• Как только они научатся этому, пусть они поиграют в «метку», не глядя друг другу в ноги.
• Делайте это в спортзале, если нет свободного пространства для кольца.
• Получайте удовольствие и не относитесь к упражнению слишком серьезно.
• 2 патрона на каждого бойца.

Бирка ноги

• То же, что и метка, но на этот раз бойцы пытаются помешать друг другу бедра руками.
• Делайте много движения вперед и назад.
• 2 патрона на каждого бойца.

Спарринг Shadowbox

• Пусть 2 бойца на ринге будут сражаться друг с другом, как будто они сражаются.
• Убедитесь, что они находятся на расстоянии 1-2 фута, чтобы никто не подключился.
• Поощряйте их бросать множество комбинаций и обращать внимание друг на друга.
• 1-2 патрона.

Сверло для скольжения

• Обвяжите веревкой или веревкой 2 стойки на уровне плеч.
• Сделайте так, чтобы боксеры двигались вперед и назад под веревкой.
• Двигаться вперед и назад.
• Нанесите несколько ударов по каждой стороне веревки, прежде чем снова уйти под воду.
• Сделайте 1-2 раунда.

Гантель для тенниса

• Выполняйте МЕДЛЕННЫЙ бой с тенью с гантелями весом 1-2 фунта.
• Быстрое движение повредит суставы, НЕ двигайтесь быстро!
• 15 минут

… наденьте перчатки

Пробивные сверла

Табата Тренажер для тяжелых мешков - «Высокие руки, высокие колени»

• 2 бойца попадают в тяжелую сумку.
• Один держит сумку, а другой наносит быстрые прямые удары по сумке.
• Переключайтесь каждые 15 секунд.
• В центре внимания ЧИСТАЯ СКОРОСТЬ, а не мощность! Идите как можно быстрее, продолжайте настаивать.
• Цельтесь высоко в область НАД головой бойца.
• Поднимите колени и двигайте ногами во время удара (высокие руки, высокие колени).
• Это помогает мотивировать и кричать друг на друга.
• 2 патрона

Сверло для тяжелых мешков Табата - «Комбинации»

• 2 бойца объединяются на тяжелой сумке, по очереди бьют и держат.
Бойцы
• будут постоянно бросать любую комбинацию, которую называет тренер.
• Истребители переключаются каждые 15 секунд.
• Trainer вызывает новую комбинацию каждые 30 секунд.
• Мы использовали следующие комбинации: 1-2-3, 1-2-sidetep-2, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2-sidetep, 1-1-2. .
• Придумайте свои собственные комбинации!

Прыжки по канатам

• Выпрыгивайте и выпрыгивайте, наткнувшись на кольцевые канаты.
• Каждый раз, отпрыгивая назад, отскакивайте по диагонали в сторону.
• Продолжайте спуск по веревке.
• Сделайте 3 шага, двигаясь вправо, повторите еще раз, но двигаясь влево.
• Попробуйте двигаться, прыгая как можно ниже до земли.
• (Лучше всего, если вы сможете «прыгать», не отрывая ног от земли.)

Jab Race

• Разместите до 4 бойцов по разные стороны тяжелого мешка.
• Пусть кто-нибудь МЕДЛЕННО считает от 1 до 10, делая паузы через случайные промежутки времени.
• Каждый раз, когда набирается номер, все бойцы как можно быстрее набивают сумку.
• Сделайте 3 джеб-забега.
• (Это действительно помогает, если все расслаблены и сосредоточены на чистой скорости.Не сила.)

Jab Defense

• Объедините 2 бойцов на ринг.
• Пусть один боец ​​гонится за другим, нанося несколько ударов за раз.
• Другой боец ​​просто поскользнулся и откатился от ударов (заложив руки за спину).
• Дрель работает намного лучше, если защитник гоняется за перфоратором.
• Боксеры-новички могут защищаться руками вместо того, чтобы поскользнуться.
• Сосредоточьтесь на поддержании баланса.
• 2 раунда защиты от джеба на каждого бойца.

Багворк

• Тяжелая сумка на 3 патрона
• Рюкзак на 3 патрона
• Мешок с двойным концом на 3 патрона

Тренажер

• Техника работы и рукавицы с вашим тренером.
• 3–4 раунда - это достаточно.

Ядро

• 100 отжиманий (с любым интервалом)
• 100 приседаний (с любым интервалом)
• Сделайте это в конце дня.

Работает

• Бег 3-5 миль.
• Делайте это в любое время суток. Неважно, до или после тренировки.

ПЯТНИЦА: Легкий день

• Бег 3-5 миль
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• растяжка

Пятницы - твои легкие дни. Будь ленив и наслаждайся этим. Бегите с партнером и обсуждайте разные темы. 3-5 миль будут пройдены раньше, чем вы об этом узнаете.Вам даже не нужно разогреваться или что-то в этом роде. Если у вас еще много энергии, просто потратьте ее на растяжку. Не пытайтесь тайком провести дополнительную тренировку.

СУББОТА / ВОСКРЕСЕНЬЕ: Только отдых!

Только отдых! НЕ, повторяю, НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ в субботу или воскресенье. Наслаждайтесь жизнью, не связанной с боксом. Не пытайтесь сжечь каждую унцию имеющейся у вас энергии. Распространенная ошибка новичков - тратить всю свою энергию на неважные дни. Если у вас много удовольствия от тренировки, ВЕЛИКОЛЕПНО - отложите это на неделю!

• Ваша долгосрочная цель - не добиться успеха.
• Успех неизбежен, если вы настойчивы.
• Ваша долгосрочная цель - сохранять мотивацию!

Сохранять мотивацию означает не использовать всю свою мотивацию. Сохраните эти душевные силы и позвольте своей страсти к боксу и тренировкам расти.

Секрет того, чтобы всегда иметь энергию для тренировки
, заключается в том, чтобы всегда использовать меньше, чем у вас есть.

Легкая тренировка бокса?

Легкая тренировка по боксу; как я и обещал, да? Это достаточно весело и сложно, чтобы добиться больших успехов, но все же достаточно легко для начинающих.Если что-то кажется слишком тяжелым или вы испытываете боль, пожалуйста, остановитесь! Дайте себе немного времени. Чтобы облегчить задачу некоторым людям, придется изменить различные упражнения. Не стесняйтесь увеличивать или уменьшать количество повторений по мере необходимости. Если хотите, пропустите все упражнения. Проведите легкий день в любое время. Черт, возьми легкую неделю, если тебе нужно.

Вы не профессионал,
, так что не ждите от себя профессионализма!
Просто получайте удовольствие!

Что, если это слишком просто? Вы также можете добавить беговую тренировку и тренировку в конце дня ко вторникам и четвергам.Или добавляйте перчатки к тренировке каждый день, чтобы быстрее развивать свои боксерские навыки.

• Я знаю, что многие из вас просили меня сделать более сложную и всестороннюю тренировку для соревнующихся любителей, и сейчас это кажется совершенно невыполнимой задачей. Чтобы по-настоящему объяснить и продемонстрировать все мелкие детали ПОЛНОЙ тренировки по боксу, потребуется целая серия видео. Это может быть будущий продукт премиум-класса, если на него будет спрос. В противном случае я рекомендую вам тренироваться в местном боксерском зале и делать то, что делают другие соревнующиеся бойцы.

.

Домашняя тренировка по боксу для начинающих

Бокс сейчас очень популярен, но вам не нужно идти в специальный тренажерный зал, чтобы попробовать его: вы можете выполнять эту тренировку для начинающих дома, используя только свой собственный вес. Среди множества преимуществ бокса, тренировка по боевым искусствам позволяет сжигать до 600 калорий в час, улучшая форму ваших рук, плеч, корпуса и ног. А поскольку отработка последовательности ударов требует особой концентрации, бокс - отличный способ одновременно тренировать свой разум и тело.

Попробуйте эту тренировку по боксу дома, созданную сэнсэем Гильермо Гомесом, обладателем черного пояса четвертой степени и создателем Martial Fusion, и поразите себя!

Как это работает: После короткой разминки делайте каждый круг один за другим с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Повторите полный цикл (все 4 круга) еще дважды.

А если вы новичок в боксе, сначала посмотрите это видео, которое научит вас джебу, кроссу, хуку и апперкоту.

.

---

Смотрите также

• 
  Как можно похудеть в домашних
• 
  Как самому себе сделать укол в мышцу
• 
  Лосось при похудении
• 
  Чтобы похудеть что нужно делать на ночь
• 
  Упражнения для укрепления мышц лица
• 
  Мышцы и сухожилия человека
• 
  Состав волшебные бобы для похудения
• 
  Упражнения для ляшек чтобы стали тоньше
• 
  Почему нельзя похудеть локально
• 
  Какие мышцы работают при быстрой ходьбе
• 
  Комплекс упражнений для эктоморфа