Программа тренировок со штангой


Программа тренировок со штангой для мужчин

В таком комплексе, на каждой тренировке работают все основные мышечные группы. И он отлично подходит:

✅ Для новичков (для любых целей)

✅ Для сжигания жира

Для новичков он подходит потому, что в самом начале пути, это отличный способ включить в работу все тело, и отточить технику отдельных движений. К тому же, такая программа дает самую базовую нагрузку. 

А для сжигания жира он подходит, так как включает в себя достаточно базовые упражнения, и каждую тренировку заставляет вас тратить достаточно калорий, и активировать метаболизм. 

Если вы новичок, желающий набрать мышечную массу, то количество повторений следует оставить в районе 10-12. Количество рабочих подходов, в среднем, 2 (в каждом упражнении, не считая разминочных). И выполняйте такую тренировку 2-3 раза в неделю, через день. Через 1-3 месяца можно переходить на «сплит». Хотя, при желании, на него можно перейти и сразу.

Если вы снижаете жировую прослойку, то количество повторений в каждом упражнении, оставляем в диапазоне от 10-до 15. Это позволит сжигать больше калорий и увеличивать рельеф мышц. Количество подходов в каждом упражнении, не считая разминочных 2-3. Тренировок в неделю 2-3, через день. Плюс, при сжигании жира, можно добавить 1 тренировку в «кардио стиле», со своим весом. Например:

недельная программы тренировок для мужчин и девушек

Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.

Содержание

Рекомендации к тренировкам со штангой

Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

После разминки нужно выполнить несколько разогревочных подходов.

  1. Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
  2. второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.

Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

Подробнее о выпадах и их разновидностях →

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

Подробнее о мертвой тяге →

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

Подробнее о становой тяге →

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Подробнее о приседании сумо →

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

А также читайте, как делать армейский жим →

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Далее, упражнения для мышц груди.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Подробнее о жиме штанги в узким хватом →

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Подробнее о тяге в наклоне →

13. Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Подробнее об упражнении гуд монинг →

Далее, упражнения для мышц рук.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

Подробнее о сгибании рук со штангой →

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Подробнее об упражнении французский жим →

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
  2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
  3. Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
  4. Французский жим 3-4 х 8-12.
  5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
  6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

  1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
  2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
  5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
  6. Скручивания 3-4 х 15-20.

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

  1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
  2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
  3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
  4. Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
  5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
  6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
  7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.

День 1.

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады ножницы.
  3. Наклоны со штангой.
  4. Отжимания от пола или возвышенности.
  5. Жим штанги сидя.
  6. Тяга к подбородку.
  7. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

День 2.

  1. Приседания средней постановкой стоп.
  2. Мертвая тяга.
  3. Тяга штанги к поясу.
  4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
  5. Жим штанги сидя средним хватом.
  6. Обратные отжимания.
  7. Пресс: повторить день 1.

День 3.

  1. Становая тяга.
  2. Зашагивания на возвышенность.
  3. Отжимания, ноги на возвышенности.
  4. Планка: поочередный подъем с предплечий.
  5. Французский жим.
  6. Сгибание рук средним хватом.
  7. Пресс: повторить день 1.

Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.

Заключение

Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!

А также читайте, топ упражнений с гантелями для мужчин →

Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

 

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

 

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

 

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга

 

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

  • EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
  • W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
  • Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой

 

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

ч

в

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

 

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

 

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Техника выполнения жима штанги лёжа: исходное положение на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
  2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
  3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
  4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

авав

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

 

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Схема выполнения становой тяги: начальный, срединный и пиковый этапы тяги

Техника выполнения:

  1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
  2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
  3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
  4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

 

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

 

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

Техника упражнения:

  1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  2. Наклоните спину вперёд (не более 30о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
  3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
  4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
  5. Плавно опустите гриф к коленям.

 

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

 

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

Выполнение приседаний со штангой: актвиные мышцы при выполнении упражнения, этапы

Техника выполнения:

  1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
  2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
  3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
  4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

 

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

 

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

аа

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
  2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
  3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
  4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

 

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

 

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

  1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
  3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
  4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Число подходов и повторений: 3×15.

ерцке

 

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

 

Жим штанги вверх

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Техника упражнения:

  1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
  3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
  4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
  5. Затем опускайте штангу к груди.
  6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

 

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

 

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Правильная техника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку с использованием EZ-грифа

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

  1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
  2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
  3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
  4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

 

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

 

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

длоравлддчдчдсдсдсдс

Техника выполнения:

  1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
  2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
  3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
  4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

 

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

 

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

  1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
  2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
  3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
  4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

vhv

 

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

 

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

 

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

  1. Жим штанги вверх (3×8).
  2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
  3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

  1. Жим штанги лёжа (3×8).
  2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

  1. Приседания со штангой (3×15).
  2. Выпады со штангой (2×15).
  3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

  1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
  2. Тяга штанги к подбородку (3×8).

 

Программа №2. «Свободная» с разминкой.
  1. Бёрпи (5 минут).
  2. Отжимания от пола (3×10).
  3. Выпады со штангой (3×15).
  4. Приседания со штангой (3×15).
  5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
  6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
  7. Жимовой швунг (1х7).
  8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Программа тренировок со штангой для новичков на 8 недель

Как правило, люди сильно усложняют фитнесс. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и сразу же получите гораздо больше советов и информации, чем нужно. Мы предлагаем простую программу тренировок со штангой для увеличения силовых показателей.

От необходимости правильного набора веса тела у поклонников гиревого спорта или важности йоги для кроссфита до выбора наиболее изматывающих силовых упражнений (что иногда наводит на мысль заняться чем-то другим).

Эта статья была написана совсем с другой целью – максимально упростить процесс увеличения силы мышц вашего тела. Все что нужно для получения желаемого результата, то есть наконец-то стать сильнее, найти всего лишь одну популярную вещь, которая находится практически в каждой тренажерном зале: штанга.

Почему штанга?

Когда приходит время начать серьезно тренироваться, штанга становится очень эффективным другом и помощником.

Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц тела. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный силовой потенциал, придется потягать тяжелое железо. Для постоянного развития должен быть выбор из грифов и блинов разного веса.

Штанга одновременно заставляет напрягаться мускулы, суставы и работать как единое целое. Это взаимодействие позволяет гораздо эффективнее наращивать силу по сравнению с традиционными упражнениями.

Есть простое правило: чем больше вес на грифе, тем качественнее происходит улучшение. Неплохо, не правда ли?

Также хорошо известно то, что чем человек сильнее, тем лучше для него. Сила элементарно позволяет прожить более длинную жизнь, а также снижает риск появления диабета.

Упражнения со штангой - большая пятерка

Штанги одинаково доступны и для мужчин и для женщин любого возраста. Что же лучше? Все что нужно для того, чтобы стать сильнее, это пять простых движений. Они объединяют движения. А это означает то, что мышцы и суставы работают как группа, как одно целое.

В сравнении с упражнениями, направленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия направленные на группу мышц сжигают больше калорий и прилагают больше усилий за меньшее количество времени. Также они более функциональны: необходимо изучить, как правильно поднять тяжелый объект с поверхности или становой тяги.

 

1. Приседания со штангой на плечах

А. Переложите штангу со стойки на траппеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.

Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.

Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).

2. Жим штанги лежа

А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).

Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами.

Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.

Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.

3. Тяга штанги в наклоне

А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).

Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения.

Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.

Рабочие мышцы: Спина

4. Становая тяга штанги

А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх.

Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле.

Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

5. Жим штанги стоя

А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя  локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.

Рабочие мышцы: плечи, трицепс.

Упражнения с собственным весом

Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.

1. Тяга бедра одной ноги

Лягте на пол, колени должны быть согнуты под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу вверх так высоко, насколько это возможно. А потом еще немножечко выше. Для более серьезной нагрузки верхнюю часть спины можно опереть на лавку.

2. Подтягивания

Возьмите перекладину обратным хватом (ладонями к себе). Подтянитесь

Локти должны быть направлены в пол, а подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Если не получается, не расстраивайтесь! Попробуйте обычный хват и уделите больше времени упражнениям по подтягиванию.

3. Выпады

Сделайте большой шаг вперед. Наклоните свое тело таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. А затем сделайте то же упражнение с другой ногой.

4. Планка

Встаньте в позицию «упор лежа».  Замрите в таком положении. Тело и мышцы пресса должны быть максимально напряженным, ягодицы сжатыми. Если это упражнение слишком простое, его можно усложнить. Встаньте на бок, упритесь на одну из рук, вторая конечность направлена прямо вверх! Будьте уверены, что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

10-ти минутный разогрев перед тренировкой

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

Мягкий ролик: 2 Минуты

Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка.

Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:

  1. Ягодицы;
  2. Квадрицепс;
  3. Верхняя часть спины;
  4. Верхняя часть спины

Подвижность: 8 Минут

Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

  1. Глубокий присяд

Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

  1. Мертвый жук

Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

  1. Работа бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

  1. Движения предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

  1. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

Программа тренировки со штангой

Мы знаем, о чем вы сейчас думаете – «Я думал это будет просто!». Не беспокойтесь, вводная восьминедельная тренировочная программа включает в себя всего два вида тренировок.

Программа A

  • Приседания со штангой: 3 сета по 5 повторений
  • Жим штанги лежа: 3 сета по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 5 повторений
  • Высокое поднимание бедра: 3 сета по 10 повторений на каждую сторону
  • Планка: 3 сета по 20-30 секунд

Программа B

  • Становая тяга: 3 сета по 5 повторений
  • Жим штанги стоя: 3 сета по 5 повторений
  • Подтягивание: 3 сета по 8 повторений
  • Выпады с собственным весом: 3 сета по 10 повторений на сторону
  • Боковая планка: 3 15- to 20 секунд на каждую сторону

Еженедельное расписание упражнений.

Недели 1, 3, 5, и 7

  • Понедельник: Тренировка A
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка B
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка A
  • Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6, и 8

  • Понедельник: Тренировка B
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка A
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка B
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Часто задаваемые вопросы

1. Как долго необходимо отдыхать между подходами?

Когда вы только начинаете выполнять упражнения и привыкать к ним, отдых не самая важная часть. Ведь требуется правильно выполнять задания и стараться поднять больший вес. Старайтесь отдыхать от трех до пяти минут между поднятиями штанги и одну минуту между обычными упражнениями.

2. Насколько большой вес я могу поднять?

Начните с поднимания грифа без блинов, постепенно добавляя вес по 2-4 килограмма каждую тренировку. Идеальный вес – тот, который тяжело, но реально сделать за три подхода. Именно он позволит не напрягаться излишне и держать себя в оптимальной форме.

3. Нужны ли кардио-тренировки?

Кардио – отличный выбор для большинства людей. Эти тренировки хороши в тот день, когда вы не поднимаете тяжести. В первый день интенсивность небольшая – 20-30 минут прогулок пешком или на велосипеде. Второй день – высокоинтенсивный – спринт на прямой или пересеченной местности на велосипеде от 10 до 15 минут.

Что же дальше?

Новички могут оптимизировать расписание тренировок индивидуально под себя.

Добавляйте вес при каждой тренировке. И когда уже не будет места на грифе для новых блинов, вы уже не новичок!

И еще одно существенное замечание: самая главная вещь для новичка – наработка техники. Подобно точному броску в бейсболе или баскетболе – на это требуется немало тренировок. Вот почему частота так важно. Сконцентрируйтесь на занятиях, и вы станете не просто сильнее, а так, как не могли представить ранее. Сила в вас!

По материалам:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

🔸стоя

🔸сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов. 

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Жим лежа

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Упражнения со штангой и программа на все группы мышц

Штанга – одно из самых полезных спортивных изобретений человечества! Упражнения со штангой действуют на все группы мышц. Все базовые упражнения выполняются именно с ней. При грамотном использовании штанга позволяет дать нагрузку на весь мышечный комплекс нашего тела.

Чуть-чуть истории

Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.

А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.

Штанга штанге рознь. Они отличаются толщиной грифа, размером блинов, креплениями.

Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.

Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.

Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.

В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.

На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.

После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.

Виды и размеры штанг

Как уже было сказано, штанги отличаются размерами грифов (толщина и длина), а также формами и размерами блинов.

Есть штанги с блинами, имеющими форму многоугольника, а также блины с отверстиями для более удобного хвата.

Кроме этого, грифы могут быть разной формы. Экспериментально выявлено, что, варьируя хват, можно задействовать разные участки одних и тех же мышц. Поэтому сегодня можно встретить EZ-гриф, W-гриф, гриф с параллельным хватом, прямой и некоторые другие формы.

Стандартом является прямой олимпийский гриф длиной 2.2 метра, толщиной 28 мм и весом 20 кг. По краям этот гриф утолщен, соответственно, внутренний диаметр дисков к такому грифу должен составлять 51 мм. Учитывайте это, если собираетесь прикупить штангу себе домой.

Для разных видов тяжелой атлетики грифы различаются жесткостью и немного толщиной

Замки на грифах тоже бывают разные. Условно их можно разделить на три типа – гайки, пружины и втулки с фиксаторами.

Упражнения со штангой

Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома, помимо самого снаряда вам пригодится кое-что еще:

  • Наклонная скамья для жима.
  • Стойки для приседаний.

Вес блинов для вашей штанги вы подберете со временем. Ведь их всегда можно докупить. Для жимов вес будет меньше, чем для приседа или становой тяги. Можно собрать комплект блинов с запасом.

Начнем мы с основных базовых упражнений.

Присед

Приседать можно со штангой за головой на плечах или же делать фронтальный присед, когда вес находится у вас перед лицом. Базой считается классический присед со штангой на верхней части спины (на трапециях).

В этом упражнении важно правильно разместить штангу – сведите лопатки максимально вместе. В результате этого трапеции ближе к грудному отделу позвоночника образуют небольшой массив – на него и нужно ставить вес. Некоторые кладут гриф на шею, на крупный позвонок, это опасно и неверно. Кто-то, наоборот, опускает гриф ниже положенного, в итоге чего руки заламываются назад.

Присед важно делать правильно:

  1. Стопы расположены чуть шире плеч, колени смотрят вперед или разведены в стороны (на одной линии со стопами). Но ни в коем случае не внутрь.
  2. Приседать нужно до такого угла в колене, какой вам будет удобным. Обычно достаточно прямого угла. Доседать до параллели бедер с полом – необязательно, это опасно для коленных суставов. В любом случае, со временем вы поймете, может ли ваше тело делать глубокий присед, или вам необходимо приседать лишь частично. Экспериментируйте с небольшими весами.
  3. Спину нужно держать ровно! Прогнитесь так, чтобы таз отошел назад, плечи расправьте и не сутультесь. Смотрите вперед, не опуская головы вниз.
  4. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе. Когда вы работаете в тренажерном зале, используйте в качестве страховки силовую раму.
  5. Старайтесь сильно не нагибаться вперед, страдает спина. Если у вас никак не получается присесть без завала вперед – нужно делать присед в Смите или ГАКК-машине, или же, вообще, ограничиться жимом ногами.
  6. Вставайте ровно по центру штанги, чтобы ни один край ее не перевешивал.

Когда вы занимаетесь со штангой в домашних условиях, никакой силовой рамы не будет – поэтому не берите вес, если не уверены, что сможете с ним присесть без нарушения техники.

Становая тяга

Еще одно базовое упражнение – становая тяга. Упражнение довольно сложное, вовлекающее в работу большой массив мышц всего тела. Технику вы можете детально изучить в отдельной статье посвященной становой тяге и ее разновидности – мертвой тяге.

Здесь же обратим внимание на самые частые ошибки:

  1. Нельзя округлять спину во время выполнения упражнения.
  2. Нельзя опускать голову и сгибать шею.
  3. Нельзя расслаблять поясницу, недопустимо, чтобы она «гуляла» вперед-назад.
  4. Если вы заваливаетесь вперед во время упражнения – вы делаете становую тягу неправильно либо вес для вас слишком большой.

Жим лежа

Еще одно базовое упражнение – жим штанги лежа. Его техника выполнения также описана в соответствующей публикации.

Здесь тоже есть некоторые нюансы:

  1. Не отрывайте ягодицы от скамейки во время жима.
  2. Не вставайте мостиком, вы тренируете мышцы, а не поднимаете максимум на соревнованиях.
  3. Пятками устойчиво упирайтесь в пол.
  4. Опускайте штангу медленно на грудь, шею или же диафрагму – зависит от ваших целей. Универсальным вариантом является опускание штанги между диафрагмой и шеей.
  5. Локти дальше отводите от корпуса, не нужно их к нему тянуть.

Другие упражнения

Занятия со штангой включают в себя и другие упражнения. В частности, существует такой элемент, как толчок штанги и прочие виды состязаний в тяжелой атлетике.

Комплекс упражнений со штангой может содержать следующие упражнения:

  • Тяга штанги к пояснице
  • Жим из-за головы, армейский жим.
  • Французский жим.
  • Сгибание рук на бицепс.
  • Жим лежа под углами в 30 и 45 градусов.
  • Жим вниз головой под углом 30 или 45 градусов.
  • Поднятие со штангой на носки.
  • Тяга к подбородку.
  • Жим узким хватом.

Чтобы полноценно развивать свою мускулатуру, нужно грамотно использовать эти упражнения.

Программа тренировок со штангой должна быть разбита на 2–3 дня в неделю, чтобы тело успевало отдохнуть и восстановиться. Упражнения с данным снарядом практически всегда довольно тяжелые.

В идеале, работа должна производиться под присмотром тренера или просто опытного человека, на случай, если вы не сможете выполнить последний повтор. Если же вы работаете один, рассчитывайте силы с учетом этого факта. Выкладываться на все 100 процентов в этом случае будет большим риском.

Подготовка к тренировкам всегда должна быть полноценной. Это означает, что нужно обязательно проводить качественную разминку. После кардиоразминки (бега или работы с велотренажером), следует первый подход выполнить с пустым грифом. Так во всех упражнениях. А далее плавно подходить к рабочим весам.

Пример программы

Представим, что вы собрались заниматься трижды в неделю дома или в зале. В вашем распоряжении есть наклонная скамья и стойки для жима и приседаний. Цель тренировок – набрать мышечную массу.

Веса приведены только для примера, вам не нужно их брать, пока вы только учитесь и еще не можете столько поднять. Для каждого человека рабочий вес свой и подбирается он индивидуально для всех упражнений.

День 1:

  1. Бег, велотренажер, эллипсоид, разминка для суставов.
  2. Жим штанги лежа: пустой гриф на 20 раз, 55 кг на 10 раз, 75 на 5 и 90–100 уже в качестве рабочего. Делаем 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим под углом 30 градусов: 3 подхода по 8 раз
  4. Встаем, штангу на трапеции и делаем присед с пустым грифом на 10–15 раз, затем на 8 раз 55 кг, 90 кг на 5 раз, 110–120 в качестве рабочего веса 5 подходов по 5–6 раз.
  5. Оставьте штангу в текущем положении и сделайте подъем на икры в 2 подходах по 15–20 раз.
  6. Сделайте растяжку.

День 2:

  1. Разминка.
  2. Становая тяга: пустой гриф на 15 раз, 55 кг на 10 раз, 90 кг на 2–3 раза, 120 кг на 2–3 раза, 140–150 кг – рабочий, 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим штанги сидя 4 подхода по 6–8 раз.
  4. Французский жим 3 подхода по 8 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8 раз.
  6. Растяжка.

День 3:

  1. Приседание со штангой: пустой гриф на 15 раз, 55 на 3–4 раза, 90 на 2 раза, 110 на 2 по 7 раз.
  2. Жим штанги лежа по той же схеме, что и в день 1.
  3. Жим под углом в 45 градусов 3 подхода по 8 раз.
  4. Тяга к пояснице 5 подходов по 8 раз.
  5. Шраги со штангой спереди 4 подхода по 8 раз.
  6. Растяжка.

Необходимо, чтобы между 1 и 3 днем перерыв был больше, чем между 1–2 и 2–3. Тогда ноги успевают восстановиться, и можно спокойно присесть снова.

Становую тягу можно делать только раз в неделю. Чем заменить штангу дома? Частично гантелями. Но веса у гантелей будут меньше.

Тренировка со штангой для новичков для спины, рук и др.

Люди склонны усложнять фитнес. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и вы быстро получите больше советов, чем будете знать, что делать.

От тренировок с собственным весом до упражнений с гирями, от йоги до кроссфита - легко почувствовать себя ошеломленным разнообразием программ силовых тренировок (и полностью отказаться от этой идеи).

К счастью, мы здесь, чтобы упростить силу. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, - это одно простое оборудование, которое есть практически в каждом тренажерном зале: штанга.

Вы можете заниматься упражнениями с собственным весом с сегодняшнего дня и до бесконечности, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вы захотите использовать свободные веса. А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга - чертовски эффективный инструмент.

Речь идет не о чем, кроме стального прутка и нескольких пластин. Штанга одновременно функционально воздействует на ваши мышцы, суставы и баланс, и исследования показали, что она может привести к значительному увеличению силы всего за 4 недели. Stock MS и др. (2016).Доказательства мышечной адаптации у женщин в течение четырех недель после тренировки со штангой. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004

Недавние исследования также показали, что тренировки со штангой, особенно становая тяга, могут улучшить ваши прыжковые характеристики. Thompson BJ, et al. (2015). Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнение вертикальных прыжков у новичков. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691

Кроме того, тренировка со штангой измерима: чем больше вы нажимаете на штангу, тем лучше ваши успехи.Это просто хорошо.

И если мы что-то знаем о фитнесе, так это то, что быть сильным - это хорошо - это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.

В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Катание с пеной: 2 минуты

Чтобы ускорить восстановление и предотвратить травмы и болезненность, возьмите валик с пеной. Это более важно для продвинутых атлетов, чем для новичков, но это отличная привычка.

Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает катать следующие части тела по 30 секунд каждую:

  • ягодицы
  • квадрицепсы
  • верх спины
  • лат (по бокам верхней части спины)

Подвижность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокие приседания с растяжкой широчайших

Сядьте в глубокие приседания, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде перекладины, поручня или TRX, за которые вы можете легко оттянуть назад. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Мертвый жук

Лягте на спину, держа руки и бедра вверх, держа колени согнутыми. Не сгибая локтей, опустите правую руку на пол над головой, а левую ногу вниз и прямо.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Мобилизация ягодиц на коленях

Старт на четвереньках. Положите щиколотку одной стопы на внутреннее колено другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямыми. Это позволит растянуть ягодицы и будет немного похоже на позу голубя в йоге. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

Стенка для предплечья

Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, при этом руки должны быть в форме буквы W. Поднимите руки вверх по стене, пока они не станут прямыми, опустите их вниз и оттяните от стены плечами.Сделайте 8 повторений.

Шагающий человек-паук с досягаемостью над головой

Сделайте выпад вперед и опустите обе руки на пол перед собой внутри передней ноги. Не снимая рук, выпрямите обе ноги, чтобы хорошо растянуться.

Согните колени назад в выпаде и поверните туловище так, чтобы одна рука была высоко в воздухе, а другая оставалась у вашей передней ноги, образуя букву T. Вернитесь в положение стоя. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Штанги доступны мужчинам и женщинам любого возраста.И что самое лучшее? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, - это пять простых приемов.

Это сложные движения, то есть они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание бицепса, сложные упражнения сжигают больше калорий и позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Кроме того, они, как правило, более функциональны: обучение тому, как безопасно поднимать тяжелый предмет с земли, как вы это делаете в становой тяге, может быть перенесено в реальные ситуации (например, перемещение мебели в квартиру вашей мечты) .

Вот пять основных упражнений, которые вам необходимо знать:

1. Приседания на спине

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

A. Убедитесь, что J-образные чашки - скобки. держат штангу - находятся на высоте плеч, - говорит личный тренер Делл Поланко (на фото).

Поставьте штангу на ширину плеч или немного шире и положите штангу на трапеции. Это широкие плоские мышцы, которые покрывают верх спины и низ шеи.

Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую W-образную форму.

B. Удерживая позвоночник прямым и напряженным, сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях. Сделайте паузу, когда ваша ягодица окажется чуть ниже параллельно полу, протолкните пятки и поднимитесь в исходное положение.

2. Жим лежа

Проработанные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

A. Установите J-образные чашки в нужное положение.Лягте лицом вверх на скамью, держа штангу над верхней частью груди. Руки поставьте на ширине плеч или немного шире.

Поднимите штангу и опустите ее через грудину так, чтобы руки находились под углом примерно 45 градусов к груди (не расширялись в стороны).

B. Удерживая запястья прямыми, подтолкните штангу вверх и немного назад к голове, чтобы она легла на плечи.

Держите лопатки в напряжении, задействуйте ягодицы и упирайтесь пятками в пол на протяжении всего движения.По словам Поланко, расположите ступни так, чтобы они были не слишком далеко, чтобы задействовать ягодичные мышцы.

3. Тяга штанги

Проработанные мышцы: Спина

A. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

B. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, обе ладони обращены к себе. Подтяните ядро ​​и подтяните локти к потолку, прижав перекладину к нижней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть силу лопатки.Между подходами возвращайте штангу на пол.

4. Становая тяга

Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

A. Держа штангу на полу, перекатите ее так, чтобы она практически касалась голеней. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Вытяните пальцы ног вперед или на 11 и 1 час. Слегка согните ноги в коленях и сильно согните бедра, взявшись за перекладину чуть дальше ног.

B. Подтяните ядро ​​и поднимите штангу, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх.«Будьте осторожны, не сгибайте колени, не опускайте бедра слишком сильно или не держите туловище слишком вертикально», - говорит Бонвечио.

«Это шарнир, а не приседание, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище - под углом примерно 45 градусов к земле».

5. Жим над головой

Проработанные мышцы: Плечи, трицепсы

A. Расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на ключицу. Возьмитесь за него локтями вниз и предплечьями перпендикулярно полу.

B. Стараясь немного отвести подбородок (чтобы не задеть его штангой), ведите штангу вверх по прямой, блокируя локти.

После того, как штанга выровняется, верните подбородок в исходное положение, чтобы штанга находилась прямо над головой или даже немного дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время движения.

Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

Тяга бедра одной ногой

Лягте лицом вверх на пол, согнув колени под углом примерно 45 градусов. Поднимите одну ногу прямо вверх как можно выше и подтолкните бедра, чтобы поднять ее еще выше. Для лучшего диапазона движений выполняйте тягу бедрами, положив верхнюю часть спины на скамью.

Подтягивание

Возьмитесь за перекладину, за которую можно висеть, ладонями к себе. Опустите руки в локтях и поднимите подбородок к перекладине. Если вы еще не достигли этого уровня, не переживайте. Попробуйте перевернутую тягу или одну из наших любимых замен подтягиваний.

Выпад

Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в положение стоя. Сменить стороны.

Доска

Начните с идеального положения доски. Держите тело напряженным, корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

Боковая планка также используется в этой программе. Повернитесь боком, балансируя вес на одной руке и стороне той же ноги. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч.

Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они так просты!» Что ж, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа состоит всего из двух тренировок.

Тренировка A

  • Приседания на спине: 3 подхода по 5 повторений
  • Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга бедра на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  • Планка: 3 подхода по 20–30 секунд

Тренировка B

  • Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
  • Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
  • Подтягивания: 3 подхода по 8 повторений
  • Выпады с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  • Боковая планка: 3 подхода по 15–20 секунд на каждую сторону

Каждую неделю повторять эти графики тренировок:

Недели 1, 3, 5 и 7

  • Понедельник: Тренировка A
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка B
  • Четверг: Отдых
  • Пятница : 900 84 Тренировка A
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6 и 8

  • Понедельник: Тренировка B
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка A
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка B
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

«Когда вы только начинаете, отдых не так уж и важен», - говорит Бонвекио.«Вы действительно пытаетесь научиться навыкам и координации движения, а не пытаться поднимать большой вес».

Хорошее практическое правило: отдыхайте 3-5 минут между подходами со штангой и около 1 минуты между упражнениями с собственным весом, - предлагает он.

Какую тяжесть мне нужно поднимать?

«Начните с подъема только штанги, затем добавляйте по 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы выполняете тренировку», - предлагает Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать такой вес, который позволит вам оставить 3 повторения в баке, когда вы закончите. .

Достаточно тяжелый, чтобы сделать вас сильнее, но достаточно легкий, чтобы вы не пропустили повторений или не ухудшили свою форму.

А что насчет кардио?

«Кардио в выходные дни - хорошая идея для большинства людей», - говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио 2 дня в неделю без упражнений, причем один из этих дней будет малоинтенсивным - скажем, 20–30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе.

Также выделите один из этих дней для выполнения интервалов высокой интенсивности, таких как спринт на холме, велосипеде или ровной поверхности в течение 10–15 минут.

Бонвечио говорит, что новички могут продолжать этот график тренировок бесконечно. Увеличивайте вес с каждой тренировкой, и как только вы больше не сможете набирать килограммы на штанге, что ж, вы больше не новичок!

И последнее замечание: «Самое важное для новичков - это просто овладеть техникой», - говорит Бонвечио. «Это похоже на бросок бейсбольного мяча или баскетбольный мяч - это требует большой практики. Вот почему частота так важна ».

В конце концов, сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем когда-либо считали возможным.

Фотографии Сары Хейл. Снято на натуре по адресу Brick New York .

.

5 программ силовых тренировок со штангой для наращивания мышц и улучшения работоспособности

Обширная разбивка пяти важных программ силовых тренировок, которые помогли многим спортсменам стать исключительно сильными.

5. НАЧАЛЬНАЯ СИЛА ПО МАРКУ RIPPETOE

Кому это полезно?

Программа начальной силы Риппето - классический пример тренировки с отягощениями для новичков. Тем не менее, это также может принести пользу спортсменам, которые не совсем новички в тренажерном зале.

Новичок : Если вы новичок или недавно начали, то эта программа вам подойдет. Неважно, начинающий ли вы атлет или не заботитесь о том, чтобы стать сильным. Вам все еще нужна база силы и техники, чтобы стать огромным.

Слабый : Считаете ли вы, что вы вышли за пределы уровня новичков в тренировках с отягощениями, но не можете набраться сил? Если да, то эта программа определенно может помочь ускорить рост вашей силы и подтолкнуть вас туда, где вы должны быть, относительно того, как долго вы тренируетесь.

Разочарование : Разочарованы отсутствием результатов в вашей повседневной жизни? Если это так, то эта программа поможет вам выбраться из кризиса и встать на путь больших парней. Типичные распорядки подходят для парней, которые выглядят так, как вы хотите. Они могут сделать так много только для менее продвинутых лифтеров.

Машинис т. Скорее всего, вы окажетесь не в боксе Crossfit, а в спортзале. Когда вы какое-то время тренируетесь, но никогда по-настоящему не сосредотачивались на сложных комплексных упражнениях, чаще выполняете много упражнений на тренажере / наутилусе или изолирующих движений, тогда вы ограничиваете свой потенциал.Начальная сила поможет вам обрести плотные мышцы и функциональную силу.

Возвращение . Это самая интересная часть для кроссфиттера. Вы опытный ветеринар, который возвращается после длительного перерыва? Какими бы ни были ваши причины увольнения из-за качания железа (травма, кризис среднего возраста, проблемы с мамой и т. Д.), «Стартовая сила» - это безопасная и эффективная программа тренировок, которая поможет вам вернуться к прежнему величию.

Приседания создают мощную основу для наращивания силы

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Буква «х» обозначает выходной день.Буквы «A» и «B» обозначают тренировки, описанные ниже. Так, например, первая неделя тренировок, показанная непосредственно ниже, называется «AxBxAxx», что означает тренировку A в понедельник, отдых во вторник, тренировку B в среду, отдых в четверг, тренировку A в пятницу и отдых на тренировке. выходные.

Для первых 2-3 недель:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

  • A = приседания 3 × 5, жим 3 × 5, становая тяга 1 × 5
  • B = приседания 3 × 5, жим лежа 3 × 5, 3 × 5 Power Clean
  • x = день отдыха

Затем в течение 2–3 недель выполните следующее:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

  • A = приседания, жим, становая тяга
  • B = жим лежа, power clean
  • x = день отдыха

В оставшиеся 6-9 месяцев выполните следующие действия:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

  • A = приседания, жим, становая тяга или силовая чистка
  • B = приседания, жим лежа, разгибания спины, подтягивания или подтягивания
  • x = день отдыха
.

Шаблон общей силовой тренировки для среднего / продвинутого

Джордан Фейгенбаум

Привет! Несколько месяцев назад со мной связались представители Scivation, чтобы предложить серию тренировок, направленных на улучшение силы, поскольку это прямо в моей рулевой рубке. Они будут постепенно публиковать тренировки в своем Instagram, но я написал более длинную статью, чтобы объяснить, как и почему программа для тех, кто заинтересован. Во-первых, приступим к тренировкам.Я изначально запрограммировал три тренировки в неделю, которые мы будем проводить в течение первого месяца, прежде чем скорректировать некоторые переменные для оптимального прогресса:

  1. Тренировка 1
    1. Соревновательные приседания x 1 с RPE 8, 5 @ RPE 8 x 3-5 подходов
    2. Жим в паузе на 2 счета x 4 на 7, 4 на 8, 4 на 9 x 3-4 подхода
    3. Румынская становая тяга x 7 повторений по 6, 7 повторений по 7, 7 повторений @ 8 x 4 подхода
  2. Тренировка 2
    1. Соревновательный жим x 1 на СПЭ 8, 5 повторений со СПЭ 8 x 4-6 подходов
    2. Приседания с паузой на 2 счета x 4 на 7, 4 на 8, 4 на 9 x 3-4 подхода
    3. Жим x 7 повторений по 6, 7 повторений по 7, 7 повторений по 8 x 4 подхода
  3. Тренировка 3
    1. Соревновательная становая тяга x 1 @ RPE 8, 5 @ RPE 8 x 3-5 подходов
    2. Touch n Go Жим лежа x 4 @ 7, 4 @ 8, 4 @ 9 x 3-4 подхода
    3. Приседания спереди 7 повторений по 6, 7 повторений по 7, 7 повторений по 8 x 4 подхода
    4. Жим гантелей на наклонной скамье 8 повторений по 6, 8 повторений по 7, 8 повторений по 8 x 4 подхода

Теперь давайте познакомимся с концепцией R.P.E., что означает скорость воспринимаемого напряжения . Шкала RPE была первоначально разработана в 60-х годах шведским психологом Гуннаром Боргом и имела линейную шкалу от 6 до 20. Каждое приращение связано с субъективным уровнем усилия, где 6 представляют состояние покоя, а 20 - максимальное напряжение. Кроме того, каждое числовое значение коррелирует с частотой сердечных сокращений путем умножения RPE на 10. Например, если человек оценил свою физическую нагрузку на 13 (довольно тяжелую), то его частота сердечных сокращений оценивается примерно в 130 ударов в минуту.На этом этапе шкала RPE обычно применялась к аэробным упражнениям и исследованиям физиологии упражнений, а не к тренировкам с отягощениями.

Перенесемся в конец 2000-х и познакомимся с безумно сильным и очень умным Майком Тукшерером, владельцем Reactive Training Systems . Майк был первым, кто применил принципы RPE к силовым тренировкам как способ выбора веса для данного упражнения в конкретный день. Было бы упущением, если бы я не поставил должное, поскольку Майк заслуживает большой похвалы за то, что он привнес эту концепцию в силовые виды спорта.Мне повезло, что я назвал его тренером и другом.

Я считаю, что использование RPE для определения нагрузки для подъемников дает много преимуществ, как указано ниже:

  1. Учет изменчивости результатов

- Эффективность в конкретный тренировочный день зависит от многих факторов, в том числе многих, которые атлет не может контролировать. Такие вещи, как предыдущий тренировочный стресс, сон, статус питания, мотивация, время дня, травмы, условия тренировки и т. Д.все они играют роль в том, каким будет уровень атлетов в конкретный день. Использование RPE для выбора веса учитывает все это, потому что это позволяет атлету «чувствовать» правильный вес. Напротив, использование чего-то вроде процентов или заранее запланированных нагрузок может быть менее подходящим в зависимости от того, насколько точен 1 повторный максимум, который определяет проценты. Учтите, что 1ПМ является точным только в тот день, когда он выполняется. Через несколько дней, недель или месяцев этот 1ПМ может быть намного тяжелее или намного легче, чем текущий максимум спортсмена, и, следовательно, нагрузки, запланированные с учетом этого количества, скорее всего, будут неоптимальными.Хотя я не против того, чтобы в качестве цели дня имел в виду определенную нагрузку, я считаю, что нагрузку необходимо будет изменить в зависимости от производительности спортсмена в этот день.

  1. Обеспечивает оптимальную тренировочную нагрузку

- В силовых тренировках важно, чтобы стресс, прикладываемый тренировкой, соответствовал демографическим характеристикам, срокам тренировочного цикла (например, приближается ли неделя к соревнованиям или тестам, а не до 16 недель?) И количество усталости, с которой лифтер сталкивается в данный момент.Например, если кто-то далек от недели соревнований или тестов, вероятно, лучше будет получить хороший объем тренировок с относительно меньшей интенсивностью, чем если до недели соревнований или тестов осталось 14 дней. Поэтому, выбирая нагрузку для конкретного упражнения, я могу использовать RPE, чтобы сообщить атлету, что подходы должны быть на определенном уровне сложности, и они могут измерить это в режиме реального времени, в зависимости от того, как они себя чувствуют под грифом. . Конечно, это зависит от множества факторов, которые сложно передать, поэтому я просто говорю: «Сделайте 4 подхода по 6 повторений с 70%».Если мы продолжим применять правильный стресс в течение серии тренировок, мы, вероятно, увидим самые большие улучшения в результатах.

  1. Повышает осведомленность лифтера

- Используя RPE для каждого подхода, мы получаем уникальную возможность рассказать атлету об их потенциальной результативности в конкретном упражнении. По общему признанию, это относительно более важно для соревнующихся лифтеров и серьезных спортсменов, но я считаю полезным помочь лифтеру со временем осознать свои результаты.Допустим, атлет разминается, и все кажется легким, используя заданную шкалу, такую ​​как шкала RPE, для описания относительных усилий, он или она будет иметь представление о своем потенциале в течение дня, что очень важно во время соревнований при выборе попытки.

И наоборот, у использования RPE есть несколько потенциальных недостатков:

  1. Плохое измерение RPE

- Хотя я только что описал преимущества повышения осведомленности атлета о своих усилиях при использовании RPE, я не буду притворяться, что здесь нет кривой обучения.Для людей, которые никогда не назначали RPE для своих наборов, вполне нормально вначале недооценивать и переоценивать. Я также сталкивался с людьми, которые постоянно недооценивали или переоценивали свои RPE, и со временем это может стать проблемой, если не сработает. Так как же в этом стать лучше? Конечно, делая больше! Важно быть честным с самим собой после заданного набора, использовать видео для объективной обратной связи и продолжать практиковаться, чтобы отточить свои рейтинговые способности. Для некоторых это занимает больше времени, чем для других, но я чувствую, что преимущества перевешивают этот недостаток, если подумать, как я как тренер наиболее эффективно сообщаю предполагаемую нагрузку и стресс для данного упражнения, если я не могу присутствовать лично.

  1. Запланированный прогресс ограничен

- Я также обнаружил, что некоторым людям нравится планировать свои тренировки линейно, то есть если я приседаю на этой неделе 405 x 5, на следующей неделе я буду стремиться к 410 x 5. Я, конечно, вижу в этом привлекательность, но я бы сказал, что использование RPE и линейной прогрессии (добавление веса каждую сессию или каждую неделю, например) не исключают друг друга. Идея - ДАЖЕ С RPE - состоит в том, чтобы регулярно прибавлять вес к грифу, и если человек может делать это еженедельно, не превышая запланированного тренировочного стресса (и, таким образом, вероятно, пропустив повторения или уменьшив объем путем сокращения подходов), то это отличный строить планы.Однако наличие запасного плана в RPE позволяет атлету знать, что делать, если он по какой-либо причине не может совершить запланированный им прыжок на 2,5-5 фунтов.

Само собой разумеется (но я все равно скажу), что это НЕ программа для начинающего лифтера. По определению, новичок - это человек, который может прибавлять вес к штанге каждую тренировку, при условии, что он не выполняет неоптимальную программу, которая либо обеспечивает слишком много стресса для их уровня развития, либо обеспечивает слишком мало стресса. за их уровень развития.Прекрасным примером правильной программы для новичка может служить Линейная прогрессия начальной силы, которую можно найти в книге «Начальная сила: базовая тренировка со штангой 3», -е издание . Также обратите внимание, что величина веса, который кто-то поднимает, НЕ определяет, является ли он новичком или нет, а скорее является устойчивой скоростью увеличения нагрузки при условии, что другие переменные не изменяются, например повторений, подходов, диапазона движений и т. д. Опять же, это требует подкрепления - если вы никогда не выполняли линейную прогрессию, как упомянуто выше, то вы новичок, пока не будет доказано обратное.Если это относится к вам, я бы начал с начинающего LP и позволил бы ему идти своим чередом. Эти более продвинутые программы останутся здесь, когда вы закончите.

В любом случае, это силовая программа насквозь. Сила, способность создавать силу против внешнего объекта, которая измеряется в определенном контексте. Конкретный контекст в этом случае, улучшающий производительность 1-повторений, требует подъема относительно больших весов и небольшого количества повторений. В этой части программы мы фокусируемся на развитии силы, которая представляет собой общую адаптацию, которую мы можем применить в спорте позже, когда она будет выработана.В течение этого периода развития мы будем придерживаться 4-х и 5-ти упражнений в соревновательных упражнениях с предыдущим синглом, а также 6 и 7 в дополнительных упражнениях. Подходы из 4 и 5 повторений позволяют использовать относительно большие нагрузки, увеличивать объем и утомляемость внутри подхода, а атлет может сосредоточиться на поддержании хорошей техники. Набор из 10, напротив, ограничивает нагрузку и с меньшей вероятностью позволит сосредоточиться на технически исправных повторениях. Мне также нравится предыдущее одиночное повторение, чтобы подчеркнуть хорошую механику первого повторения (поскольку вы получаете только 1 повтор за попытку на соревнованиях по пауэрлифтингу) и как хороший способ помочь лифтеру более точно отточить соответствующую нагрузку в течение дня.Что касается дополнительных упражнений, то есть RDL, жима, приседаний на груди и жима лежа на наклонной скамье, мы увеличили диапазон повторений до 6 и 7. Это позволяет увеличить объем, который используется не только для развития силы, но и для гипертрофии. Кроме того, мне нравится использовать более высокий диапазон повторений во время блоков развития, чтобы убедиться, что общий стресс от тренировки не слишком велик.

Интенсивность рабочих подходов находится на уровне RPE 8 и 9 во время этой фазы тренировки. Рейтинг интенсивности RPE 8 используется для соревновательных упражнений, позволяя атлету использовать хорошую технику, накапливая объем, не слишком часто / слишком «уходя в колодец» со слишком большим количеством подходов высокой интенсивности.Настоящий набор RPE 9 означает, что в баке осталось одно повторение. Это также означает, что в следующем подходе, вероятно, будет пониженная нагрузка, если это будет также RPE 9, потому что если бы нагрузка оставалась постоянной, то, вероятно, следующий подход был бы 9,5 или 10. Так что для настоящих соревнований. , Мне нравится повторных подходов, выполненных на РПЭ 8. Для более конкретных дополнительных упражнений, например жим лежа с паузой, приседания с паузой и жим «касайся-иди», я позволяю немного больше интенсивности (но меньше объема). Позже в тренировочном цикле мы перейдем к RPE 9 и нескольким RPE 10 здесь и там, поэтому важно понимать, что в основе этих первых четырех недель лежит работа с объемом!

Вы также заметите, что существует ряд рекомендуемых наборов, т.е.е. 3-5 подходов в соревновательных приседаниях и становой тяге и 4-6 подходов в соревнованиях по жиму лежа Это позволяет атлету регулировать громкость в соответствии со своими индивидуальными потребностями в конкретный день в зависимости от своей производительности в течение дня. Например, предположим, что разминка, сингл @ 8 и первый подход из 5 повторений @ 8 в приседаниях - все двигались хорошо и находятся на уровне PR или близком к нему. В этом случае атлету следовало бы получить немного дополнительного объема, выполнив 4 или 5 подходов вместо 3 подходов. Это, конечно, в дополнение к поддержанию предписанного RPE для этих наборов и недопущению того, чтобы он становился слишком высоким только ради «большего».Помните, что мы пытаемся предоставить атлету правильную нагрузку - не слишком много и не слишком мало.

По соглашению, соревновательными упражнениями являются приседания, жим лежа и становая тяга, и обозначение соревнований используется для обозначения того, что мы будем использовать соревновательную форму и оборудование. Для этих упражнений рекомендуется использовать пояс, запястья и коленные рукава, тогда как в дополнительных упражнениях они на больше, чем на . Это также означает, что жим лежа должен быть приостановлен, как если бы он был на соревнованиях.Если федерация, в которой вы соревнуетесь (если вы соревнуетесь), использует специальные грифы, такие как гриф для приседаний и / или становой тяги, и у вас есть к ним доступ, используйте и их!

Тем не менее, я должен заявить, что в целом я не против использования ремней в дополнительных упражнениях, если у спортсмена в анамнезе травмы спины и использование ремня приводит к более продуктивной тренировке. Я придерживаюсь того же мнения в отношении бинтов на запястье в отношении устойчивости запястья при подъемах. С другой стороны, у меня более тонкое представление о коленных бинтах и ​​лямках.Да, существует много федераций, которые классифицируют коленные бинты как «сырые», и определенно нужно научиться их использовать. Тем не менее, я действительно чувствую, что коленные бинты имеют тенденцию уменьшать тренировочный эффект приседаний, помогая выйти из ямы. Точно так же я чувствую, что ремни, используемые в становой тяге, уменьшают тренировочные требования к хвату в становой тяге и, кроме того, избавляют лифтера от необходимости обращать внимание на супинированную сторону при использовании смешанного захвата, так как можно удвоить оверхенд все ваши тяги с ремни.При смешанном хвате супинированная сторона latissimus dorsi имеет менее благоприятное механическое преимущество, чем верхняя сторона, и обычно можно увидеть, что супинированная сторона штанги «ветряная мельница» находится в стороне от подъемника. Ремни устраняют этот смешанный хват, и, таким образом, атлет не практикует его компенсацию, как должен, поэтому этого не происходит на соревнованиях. С другой стороны, наколенники и ремни позволяют людям тренироваться после травм или хронических состояний, например боль в коленях, которую можно устранить или контролировать с помощью легкой повязки или ремня для тренировки разорванных рук.В общем, я считаю, что лямки и наколенники - используйте их, когда это необходимо. Если вам нужно использовать коленные бинты, когда вы не приближаетесь к соревнованиям, где вы будете использовать коленные бинты из-за боли в коленях или по другим причинам, это тоже нормально.

Бинты, бинты и ремни поднимают хорошую тему выбора упражнений для этой программы. Я довольно далеко захожу в кроличью нору в том, как и почему выбирать упражнения здесь, и я бы посоветовал людям проверить это, чтобы побудить к размышлениям о программировании.В этой начальной части программы я хочу, чтобы лифтер выполнял основные упражнения с хорошим объемом и специфичностью, но при этом не допускал передозировки по интенсивности, что с большей вероятностью произойдет с большим количеством RPE 9/10. наборы или перегрузочные движения (цепи, ленты, блоки и т. д.). Другие формы движений с перегрузкой могут выполняться с меньшим количеством оборудования, например, приседания с бинтами на колени, тяги стойки с ремнями и т. Д., И вы заметите отсутствие этих вещей на этом этапе также в пользу использования более легких движений. для немного большей громкости, т.е.е. RDL, жим, приседания с паузой и жим лежа, приседания на груди и работа на наклонной скамье.

Когда дело доходит до определения приоритетов развития лифта, еще одним соображением является порядок упражнений. На этом начальном этапе мы будем отдавать приоритет каждому из трех основных упражнений индивидуально, чтобы попытаться добиться от каждого оптимального результата, признавая, что позже мы можем изменить это для соревновательной ситуации с атлетом. Для атлета, собирающегося на соревнования, мы можем рассмотреть возможность перемещения скамейки для соревнований сразу после соревновательных приседаний, чтобы воспроизвести то, как жим лежа будет ощущаться на соревнованиях.Аргументом здесь является то, что мы можем захотеть подготовить спортсмена к этой ситуации, когда он приближается к соревнованиям, но не хотим ставить под угрозу развитие, если перед соревнованием есть достаточно времени для тренировки. Точно так же мы отодвинули соревновательную становую тягу как можно дальше от соревновательного приседания, чтобы попытаться устранить влияние приседа на результативность становой тяги. Однако если атлет собирался на соревнования, мы можем разместить соревновательную становую тягу ближе к соревновательному приседанию (возможно, в тот же день), чтобы также подготовиться к этому стрессу.В конечном счете, эти решения сводятся к контексту - с кем мы имеем дело (спортсмен, идущий на соревнования, или атлет-любитель, пытающийся пиариться), способность человека к восстановлению (опытный молодой атлет, который может быстро восстанавливаться, по сравнению с более старым, менее подготовленным атлетом. кто поставил под угрозу восстановление), проблемы с расписанием (можем ли мы посвятить три часа тренировкам большой тройки в конкретный день или нет?) и множество других факторов. Короче говоря, это зависит от обстоятельств.

Другие вопросы, которые люди всегда будут задавать, будут сосредоточены вокруг «Куда мне положить ______?», E.г. кардио, работа рук и т. д., и опять же это зависит от множества переменных, которые мы просто не можем конкретизировать в одной статье. Мое эмпирическое правило состоит в том, что чем дальше кто-то находится от соревновательной или тестовой ситуации, тем больше «вещей» может быть добавлено, при условии, что восстановление идет в нужное русло и не подвергается значительной опасности. Я обычно программирую на General Physical Preparedness (GPP) , работая 1-2 дня в неделю. и мне нравится следить за тем, чтобы лифтер не мог работать в полную силу и подвергать себя слишком большому стрессу в эти дни GPP.Самый полезный подход, который я нашел здесь, - это использовать временные ограничения для высокоэффективных (на мой взгляд) упражнений, таких как следующие:

ГПЗ

-25-30 мин в устойчивом состоянии кардио при RPE 6 (разговорный темп)

-6-8 минут работы над верхней частью спины (без подходов до отказа)

-6-8 минут работы на пресс / туловище (желательно изометрической формы)

-Подвижность / активное восстановление, при необходимости

Пример тренировочного дня

Как на самом деле следует выполнять одну из этих тренировок? Давайте использовать день 1, чтобы пройти через это.Для начала сделайте общую разминку в течение 5 минут на чем-нибудь вроде аэродинамического, гребного или аналогичного устройства, чтобы заставить кровь течь. Если у вас есть некоторый диапазон ограничений движений, которые мешают вам занять правильное положение для движений, вам, вероятно, будет полезна некоторая работа с пеной и подвижностью. С другой стороны, если вы можете разумно выполнять положения без перекатывания с пеной или работы на подвижность, я бы просто залез под гриф и начал приседать с пустым грифом. Подумайте, что может подготовить вас к приседаниям , больше - перекаты с пеной + растяжка или 10 подходов по 5 повторений с пустой штангой? Мне кажется, что приседания лучше всего подготовят человека к приседанию, понимаете? В любом случае, когда вы разогреетесь, начните прибавлять вес к грифу и делайте подходы по 5 повторений с приседаниями.Используя график RPE, у нас есть цель для наших 5 повторений по 8, равная ~ 81%. Для приседания на 500 фунтов мы смотрим около 405, а набор из 5 - это наш 5 @ 8. Мы также можем сделать обоснованное предположение, что 1 @ 8 будет немного тяжелее этого, но нам понадобится чтобы прочувствовать это. Так что если вы планируете работать с разрешением 405 x 5 @ 8, разминка может выглядеть так:

Штанга x 5 x 5 комплектов

95 х 5

135 х 5

225 х 5

275 х 5

325 х 3

375 х 1

425 x 1 @ ~ RPE 6

445 x1 @ ~ RPE 7

460 x 1 @ RPE 8 (ощущение хорошее, поэтому 405 x 5, скорее всего, будет хорошим!)

405 x 5 @ 8

405 x 5 @ 8

405 x 5 @ 8.5

405 x 5 @ 9 (так как RPE поднялся, мы должны выбросить 5 th set)

Теперь перейдем к жиму лежа, снова начав с пустой перекладины. Допустим, у этого лифтера есть жим лежа 300 фунтов. Мы знаем, что весьма вероятно, что их жима с паузой на 2 счета будет ниже, чем их лучший жим касания и игры. Мы также знаем, основываясь на диаграмме RPE, что 4 повторения @ 9, вероятно, будут немного больше веса, чем 84% (~ 252 фунта), что, по нашим прогнозам, будет 5 повторений @ 9.Однако, учитывая, что этот конкретный вариант жима на легче на , чем жим в касании, мы можем предсказать, что 240-250 фунтов - это наш запланированный набор 4 @ 9. С другой стороны, мы можем также признать, что предсказывая, какой вес мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО становится сложным, особенно если мы не знаем, что наш 1 повторный максимум предназначен для этого движения. Так есть ли более простой способ? Конечно, есть!

Как насчет того, чтобы мы просто начали с пустой планки и постепенно добавляли вес в каждом подходе, пока не получим подход, который кажется, что мы приближаемся к целевому RPE? Это может выглядеть так для жима лежа на 2 счета:

- Штанга x 5 x 3

-95 х 4

-135 х 4

-185 х 4

-215 x 4 @ 7

-230 x 4 @ 8

-240 x 4 @ 9 (динь-динь, прибил)

-235 x 4 @ 9

-230 x 4 @ 8.5 (ой немного низкий, лучше повторить)

-230 x 4 @ 9

Затем мы повторим процесс для RDL, постепенно увеличивая нагрузку, пока не достигнем предписанного RPE. Выполнение этих подходов на RPE 7 и RPE 8 до верхнего сета, как правило, очень полезно для оттачивания правильной нагрузки для верхнего сета.

Вот и все, ребята! Я буду обновлять эту статью и программу каждый раз, когда мы выпускаем новый блок обучения. Следите за обновлениями в моем instagram и Scivation (@jordan_barbellmedicine и @scivation)!

- Иордан Фейгенбаум


Биография: Джордан - 30-летний пауэрлифтер, тренер по силовой и кондиционной подготовке, студент-медик (выпускник в мае!), Блогер и владелец Barbell Medicine.Как пауэрлифтер, он в настоящее время занимает 17-е место по общему количеству результатов в весовой категории 198 (без экипировки) с приседаниями 640, 430 жимами и становой тягой 725 фунтов. Недавно он занял 4-е место на чемпионате USAPL Raw Nationals 2015 года. Он также ведет форум по питанию на startstrength.com, где отвечает на вопросы участников форума со всего мира. Кроме того, он является студентом-медиком в Медицинской школе Восточной Вирджинии в Норфолке, штат Вирджиния, и скоро получит степень доктора медицины, чтобы дополнить его степень бакалавра биологии и магистра анатомии и физиологии.Он тренирует людей с 2007 года, и в настоящее время Barbell Medicine работает с множеством людей со всего мира. Наконец, здоровье и хорошее самочувствие - это его страсть с конечной целью - открыть медицинскую практику, которая вертикально объединяет профилактическую медицину, то есть фитнес, питание и западную медицину, в одну отличную услугу, чтобы помочь сэкономить деньги на здравоохранении и сделать общество более здоровым. !

.

Военная тренировка только со штангой для роста и силы

Мы многого ожидаем от наших солдат. Храбрость перед лицом опасности, непоколебимая дисциплина и отличная физическая подготовка - все это делает наши вооруженные силы величайшей боевой силой на земле. Но когда эти мужчины и женщины находятся в пустыне или путешествуют по неумолимой местности, у них не всегда есть лучшие инструменты, чтобы оставаться в боевой форме. Так они учатся довольствоваться тем, что у них есть, даже когда все, что у них есть, - это плоская поверхность и собственное тело.

Естественно, что если вы дадите солдату что-то столь же роскошное, как штанга, он извлечет из этого максимум пользы - будь он в боевой готовности или дома, в уютном зале тренажерного зала. То же правило касается и мирных жителей. Тренажерные залы с большими боксами отлично подходят для разнообразия, но есть причина, по которой вы всегда видите наиболее подготовленных парней, слоняющихся вокруг жимов лежа и силовых стоек, потому что самое простое оборудование часто может иметь наибольшее влияние.

Доказательством универсальности штанги является Дастин Кирхофнер, бывший U.Солдат спецназа СС и инструктор по свободному падению - да, этот человек учит других тонкому искусству прыжков с парашютом с самолетов на территорию врага. Он также сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец Modern Warfare Fitness в Колорадо, так что с ним не стоит сравнивать свои фитнес-резюме.

Дело в том, что дайте ему скамейку, штангу и несколько тарелок, и он приведёт солдат в боевую форму. Представьте, что он может для вас сделать.

«Программа, которую я создал, является базовой, но она определенно поможет вам стать большими и сильными, если вы будете серьезно относиться к каждому упражнению - и побудить вас улучшить свою форму, концентрацию и выносливость», - говорит он.

Его предписанная тренировка сосредоточена на том, что он называет упражнениями «большой четверки»: жим лежа, военный жим, становая тяга и приседания. Разделенный на две четырехнедельные фазы, он начинает легче, чтобы постепенно акклиматизировать ваши сухожилия и связки к тренировке - и все это при одновременном повышении мышечной выносливости - перед тем, как начать работать тяжелее, чтобы увеличить свою силу.

В течение первых четырех недель вы будете делать подходы по 6–12 повторений каждого упражнения с 75–85% от вашего максимального количества повторений (1ПМ). «Отдыхайте между подходами как можно меньше, не более 60 секунд», - говорит Кирхофнер.

В течение следующих четырех недель вы уменьшите количество повторений и увеличите вес, выполняя от одного до пяти повторений с 85–100% от вашего максимума и увеличивая периоды отдыха до трех-пяти минут.

Эту базовую тренировку можно изменять по мере продвижения. «Это позволяет добавлять, убирать или даже менять упражнения», - говорит Кирхофнер. Смешайте подходы, варьируя подходы, повторения, интенсивность и периоды отдыха, или используйте взрывные движения, такие как быстрые всплески на положительных повторениях и медленные, контролируемые отрицательные.Добавьте немного плиометрики, и вы получите хорошо сбалансированный режим для увеличения общей силы и физической формы.

«Эта тренировка, какой бы базовой она ни казалась, определенно сделает вас большим и сильным», - говорит он.

Мы склонны его слушать.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте эти тренировки по пяти, шести или семи дням, в зависимости от вашего расписания. Все перечисленные движения выполняются со штангой и, если применимо, регулируемой скамьей. На этапе 1 старайтесь использовать от 75 до 85% от вашего максимального одноповторного максимума во время рабочих подходов.На этапе 2 работайте в диапазоне от 85 до 100%. Вы будете увеличивать вес от подхода к подходу, где это возможно, но в перечисленных подходах из 20 отрегулируйте вес так, чтобы вы могли просто выполнить 20 повторений.

Также обязательно выполните несколько легких подходов для разогрева целевой мышцы.

.

5 преимуществ тренировки со штангой для любого уровня подготовки

Штанга - самое простое на вид оборудование в тренажерном зале, но одно из самых сложных, чтобы научиться им пользоваться.

Фраза «Если бы это было легко, то все сделали бы это» определенно применима к перемещению штанги, особенно нагруженной тяжестью, через пространство.

Современные 45-фунтовые штанги используются в тяжелой атлетике с начала 1900-х годов, но некоторые энтузиасты фитнеса проводят свою жизнь, даже не касаясь ни одной.

Или, альтернативно, подающие надежды спортсмены пытаются тренироваться со штангой и получают травмы из-за плохой техники.

Aaptiv имеет опытных тренеров, которые проведут вас через силовые тренировки. Посмотрите их в приложении сегодня.

В любом случае, единственный недостаток тренировок со штангой состоит в том, что большинство людей не знают, как их использовать. Узнайте о преимуществах тренировки со штангой и о том, как правильно ее выполнять.

Что такое штанга?

Штанга - это металлический стержень, на который можно нагружать тяжести.При тренировке со штангой нужно помнить о том, что некоторые штанги уже имеют заранее заданный вес и не регулируются.

Штанги разных типов используются в разных условиях. Вот разбивка по различным типам.

  • Олимпийская штанга: эта штанга весит 45 фунтов и может быть загружена с весовыми плитами. Он используется для увеличения силы с помощью приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой. Назовем эти упражнения «Большой четверкой».
  • EZ Curl Bar: Эта гриф уже имеет определенный вес и короче, чем олимпийская штанга.Он разработан для выполнения сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и других движений верхней части тела. Хотя в некоторых спортзалах они есть до 100 фунтов, их лучше всего использовать для наращивания мышечной массы, не обязательно абсолютной силы.
  • Машина Смита: Технически это вообще не штанга. Внутри тренажера Смита находится световая полоса, которая скользит вверх и вниз по фиксированной оси. Хотя это может быть полезно для тонизирования определенных мышц ног, таких как ягодичные, но не для увеличения силы.
  • Кардио-штанга: легкая (от пяти до 20 фунтов) штанга, которая либо уже имеет фиксированный вес, либо может регулироваться.Они портативны и могут использоваться в условиях группового фитнеса. Они предназначены для интервальных тренировок и повышения выносливости.

Узнайте, насколько вы сильны.

Если вы не профессиональный пауэрлифтер или силач / женщина, нет необходимости поднимать тяжелые штанги во время каждой тренировки.

Но если вы когда-нибудь спрашивали себя, насколько вы сильны, отличный способ выяснить это - выполнить тест на максимальное количество повторений с олимпийской штангой.

Итак, приходите в тренажерный зал с целью выполнить одно упражнение со штангой, например, приседание, с максимальной нагрузкой и хорошей техникой на три повторения.

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой - ключевые упражнения для измерения абсолютной силы. Тогда как выпад увеличит мышечную выносливость и поможет в других упражнениях.

Вот как проверить свою силу с олимпийской штангой.

Испытание на прочность

  1. Сделайте один подход с легким весом, который позволяет выполнить от пяти до десяти легких повторений. Отдохни минуту. Это установлено.
  2. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой.Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от шести до восьми повторений. Это набор два.
  3. Отдых две минуты.
  4. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от четырех до шести повторений. Отдыхайте две-четыре минуты. Это набор три.
  5. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги.Стремитесь сделать три повторения. Это четвертый набор.
  6. Если вы смогли сделать три повторения, отдохните две-четыре минуты и повторите пятый шаг. Это пять. Если вы выполните пятый шаг дважды, вы найдете максимум трех повторений. Если вы не смогли сделать три повторения, но сделали одно или два, значит, вы только что нашли свой самый тяжелый подъем или свой максимум двух повторений. Прекратите тест на этом.

В процентах, 1ПМ = 100% от самого сильного, 2ПМ = 95% от самого сильного и 3ПМ = 93% от самого сильного.Вы должны найти свой 3ПМ после выполнения четырех-пяти полных сетов за это время.

Штанги экономят время

При выполнении упражнений со штангой «большой четверки» (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга) вы задействуете сразу несколько групп мышц.

Например, в становой тяге используются мышцы спины, квадрицепса, подколенного сухожилия, бедер, плеч и рук, чтобы вы могли оторвать штангу от земли.

Вместо того, чтобы использовать тренажеры для тренировки каждой из этих мышц, вы можете проработать все свое тело одним движением.

Тренировка со штангой

Если вы начинаете тренировку с упражнения со штангой, в котором задействованы несколько суставов, вам нужно будет добавить еще три-пять дополнительных упражнений, чтобы тренировка была полноценной. Ниже приведен образец тренировки ног.

Упражнение: приседания со штангой

Сеты: 5
Повторений: 10
Как это делать: приседайте только со штангой в стойке для приседаний или клетке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ступите под нее и положите на спину так, чтобы она находилась на мясистой части верхней части спины.

Держа локти высоко, поднимите штангу из стойки. Теперь сделайте 3-4 шага назад, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны земле.

При движении вниз выталкивайте колени наружу. Двигайте бедрами вертикально, чтобы вернуться вверх. Это одно повторение.

Упражнение: Выпад вперед с собственным весом

Сеты: 3
Повторений: 10 на каждую ногу
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока левое колено не окажется на высоте 1-2 дюйма от земли.

Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ноги, сделав шаг вперед левой ногой, пока правое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.

По одному повторению на каждую ногу. Увеличьте сложность, положив на спину олимпийскую или кардио-штангу.

Упражнение: сгибание подколенных сухожилий лежа в тренажере

Наборов: 3
Повторений: 10
Как это сделать: лягте лицом вниз на подушку тренажера, ноги прямые, а подушечка для лодыжки касается тыльной стороны лодыжек.Это исходное положение.

Подведите ступни к ягодицам, согнув колени и сжимая подколенные сухожилия. Как только подушка приблизится к нижней части спины, медленно верните подушку обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение: прыжки на ящик

Наборов: 3
Повторений: 10
Как это сделать: Встаньте перед ящиком из пенопласта / дерева / металла, на который, как вы думаете, вы приземляетесь безопасно обеими пятками. Коробка из пеноматериала - самый безопасный вариант на случай, если вы пропустите прыжок и ударитесь голенями.

Откиньте руки назад, сделайте четверть приседания, слегка согнув колени, и взрывным прыжком запрыгните на ящик. После приземления стойте до упора.

Затем вернитесь на землю по одной ноге за раз. Это одно повторение.

Упражнение: боковая ходьба мини-лентой

Сеты: 3
Повторения: 5 шагов в каждом направлении
Как это делать: Поместите небольшую полосу сопротивления чуть выше каждой лодыжки, обернув ее вокруг обеих ног. Держите ремешок ровным, а не скрученным.

Расположите ступни на ширине плеч, чтобы ремешок был туго, но не растянут.Слегка согните ноги в коленях и опуститесь в положение полуприседа.

Держите ступни на уровне плеч и равномерно распределяйте вес. Удерживайте это положение полуприседа, шагая в сторону.

Упражнение: подъем на носки гантелей стоя

Сеты: 3
Повторений: 20
Как это делать: встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Перекатывайтесь на цыпочки, вставая как можно выше.

Медленно верните пятки на землю. Это одно повторение.Все время держите гантели по бокам.

Эта тренировка из шести упражнений создает силу во время приседания, а затем увеличивает мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

Прыжки на ящик добавляют элемент производства энергии. В целом, нет необходимости использовать несколько тренажеров в течение нескольких часов, поскольку приседания утомят вас.

Штанги улучшают спортивные результаты.

Когда начинающий тренирующийся впервые использует штангу, реакция тела в основном ментальная.Изучение того, как перемещать штангу, учит наш разум, как использовать все наши мышцы вместе, чтобы эффективно перемещать объект.

Это происходит потому, что человеческое тело функционирует как целостная система, а наша нервная система контролирует мышцы.

Улучшение нервно-мышечной связи - это то, что изначально отвечает за любой прирост силы, достигнутый в тренажерном зале, а не за его увеличение. В спорте обычно побеждает более сильный спортсмен.

Становясь сильнее, спортсмены улучшают свои способности бросать, пинать, наносить удары, замахиваться, вращать корпус, прыгать и быстрее бегать.

В отличие от тренажера, упражнения со штангой «Большой четверки» требуют баланса и координации, что приводит к лучшим результатам во время соревнований по фитнесу.

Штанги дешевы.

Если вы хотите создать домашний тренажерный зал или у вас уже есть тренажерный зал без штанги, добавление штанги и утяжелителей дешевле, чем один из этих универсальных тренажеров с тросом.

Олимпийская 45-фунтовая штанга плюс 135 фунтов веса стоит от 100 до 400 долларов в зависимости от качества штанги и типа гирь, которые вы покупаете.

Rogue и Power Systems - это высококачественные бренды, но поиск по Craigslist, посещение Modell или просмотр гаражных распродаж могут быть наиболее экономичным вариантом.

Некоторые из этих домашних силовых тренажеров стоят тысячи долларов и улучшают мышечную выносливость и размер мышц, но не обязательно общую силу.

Штанги

даже дешевле, чем некоторые наборы регулируемых гантелей в домашних условиях, которые могут стоить вам более 300 долларов, если вы ищете веса, которые регулируются выше 20-30 фунтов.

Штанги тоже подходят для кардио.

Зайдите на свой любимый урок пампинга, HIIT или группового фитнеса для силовых тренировок, и у них наверняка будет штанга, которую мы называем кардио-штангой.

Эта сверхлегкая штанга весит около пяти фунтов, имеет небольшой диаметр, короче, чем олимпийские штанги, и позволяет загружать легкие грузы.

В условиях группового фитнеса кардио-штанги идеальны для улучшения мышечной выносливости, что означает способность многократно выполнять одни и те же мышечные движения.

Например, вместо пяти подходов по пять повторений жима от плеч с более тяжелой штангой вы, вероятно, сделаете в общей сложности 80 жимов над головой в 60-минутном групповом фитнес-классе с легкой штангой.

Aaptiv предлагает кардио- и силовые тренировки, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Посмотрите их здесь.

Использование прыжков с кардио-штангой превращает штангу в кардио-инструмент.

Кроме того, если вы недостаточно сильны, чтобы поднимать олимпийскую штангу для любых движений, начните с более легкой кардио-штанги или легких гантелей, чтобы изучить движения, прежде чем переходить к реальной работе.

.

Рецепт для начинающих | Медицина со штангой

Для знакомства с этой программой, пожалуйста, ознакомьтесь с подкастом The Barbell Medicine Podcast: Episode # 58: Programming For Beginners (и другими размышлениями о тренировках)

Хотите рецепт для начинающих PDF ?

Вскоре вы получите электронное письмо с вашим PDF-файлом. А пока вы можете скачать его прямо здесь.

Введение и цели


В Barbell Medicine наша миссия - способствовать здоровью и успешному старению, объединяя лучшее из современной медицины вместе с силой, физической подготовкой и питанием.В этом документе мы хотим дать ответ на вопрос: «С чего начать заниматься спортом, чтобы улучшить свое здоровье?»

Здоровье - это «способность адаптироваться и управлять собой перед лицом социальных, физических и эмоциональных проблем» (Huber 2011). Здесь важна концепция самоэффективности, определяемая как вера человека в свои собственные «способности выполнять план действий» или достигать цели (McAuley 2011). Люди, которые чувствуют, что они контролируют свои ситуации, демонстрируют большую самоэффективность.Укрепление здоровья в соответствии с этим определением требует внимания к различным биологическим, психологическим, эмоциональным, социальным факторам и факторам окружающей среды, которые могут влиять на наше здоровье и благополучие (Engel 1977). Эти влияния обычно группируются вместе и называются биопсихосоциальными факторами. Одним из наиболее эффективных доступных вмешательств, которые могут улучшить здоровье с помощью этих механизмов, является физическая активность.

Отсутствие физической активности является серьезной проблемой здравоохранения во всем мире и четвертым по величине глобальным фактором риска смертности по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) после высокого кровяного давления, употребления табака и повышенного уровня сахара в крови (ВОЗ, 2009).Это предрасполагает людей к широкого спектра хронических заболеваний, в том числе сердечно-цереброваскулярные заболевания, болезни обмена веществ, опорно-двигательного аппарата, хрупкости, и многие другие. К сожалению, низкий уровень физической активности является эндемическим явлением в Соединенных Штатах: только 26% мужчин, 19% женщин и 20% подростков соблюдают текущие рекомендации по упражнениям (Piercy 2018).

Авторы Руководства по физической активности для американцев 2018 описывают влияние сидячего поведения, заявляя:

«… низкий уровень физической активности среди американцев имеет последствия для здоровья и экономики страны, с ежегодными расходами на здравоохранение почти 117 миллиардов долларов и 10% всей преждевременной смертности, связанной с несоблюдением уровней аэробной физической активности, рекомендованных в рекомендациях. .”

Это тревожная статистика, но легко реализуемые изменения имеют ощутимые положительные эффекты. Регулярное участие в физической активности, включая тренировки с отягощениями, имеет хорошо задокументированные преимущества в отношении многих последствий для здоровья, заболеваний и риска преждевременной смерти (Kodama 2009 Wescott 2012). Например, выполнение дополнительных 2000 шагов в день (около 20 минут быстрой ходьбы) снижает риск сердечно-сосудистых событий на 10% и снижает риск повышения уровня сахара в крови на 25% (Yates 2014 Ponsonby 2011).Что касается, в частности, тренировок с отягощениями, похоже, что на 23% снижается смертность от всех причин у людей, которые тренируются с отягощениями 2-3 раза в неделю (Dankel 2016), с зависимостью «доза-реакция» между объемом тренировки и улучшениями. результатов в отношении здоровья (Фигейредо, 2018 г.). Эта зависимость "доза-реакция" наблюдается, когда большие дозы (в данном случае тренировочного объема) производят более значительный эффект (улучшение результатов для здоровья). Наконец, существует тесная связь между физической силой и риском многочисленных заболеваний и смертности (Volaklis 2015).В итоге: кажется, что люди меньше болеют и умирают, когда становятся сильнее.

В Руководстве по физической активности для американцев 2018 г. рекомендуются следующие цели:

  • От 150 до 300 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю * ⤈, OR ;
  • От 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю * ⤈, AND ;
  • Тренировка с отягощениями средней или большей интенсивности с задействованием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

* Аэробные физические нагрузки различной интенсивности можно комбинировать для достижения целевых показателей активности .

⤈ Уровни интенсивности описываются в единицах Метаболический эквивалент Задачи или МЕТ. 1 МЕТ - это уровень расхода энергии в состоянии покоя, тогда как активность в 4 МЕТ расходует в 4 раза больше энергии, чем используется телом в состоянии покоя. Мероприятия средней интенсивности определяются как 3-5,9 МЕТ, например ходьба со скоростью 3 мили в час (3,3 МЕТ), тяжелая работа в саду (4 МЕТ) или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час (4 МЕТ) Активность высокой интенсивности определяется как 6 МЕТ или больше, e.г. интенсивный пеший туризм (6 MET), бег со скоростью 6 миль в час (10 MET) или аэробная гимнастика (6-10 MET).

К сожалению, существует серьезное предубеждение против регулярного участия в тренировках с отягощениями. Данные Национального опроса о состоянии здоровья за 2017 год показывают, что, хотя 53,1% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по аэробной физической активности, только 23,5% соответствовали рекомендациям как для аэробных упражнений, так и для упражнений на укрепление мышц (CDC 2017 [pdf]). Существует ряд сложных биологические, психологические и социальные факторы, которые влияют на вероятность того, что люди будут участвовать в упражнениях с отягощениями и соблюдать их (Rhodes, 2017).Среди самых сильных из них - индивидуальная самоэффективность.

Таким образом, мы предлагаем подход, который направлен на то, чтобы помочь новым ученикам улучшить физическую работоспособность, повысить самоэффективность и работать над соблюдением текущих рекомендаций по упражнениям для здоровья. В зависимости от того, с чего вы начинаете, шаблон может не помочь вам полностью, но он направит вас на правильный путь и поможет сформировать хорошие привычки на этом пути.

Следует отметить, что это целенаправленно НЕ разработано с целью «спортивной специализации» или повышения квалификации ученика как можно сильнее, как можно быстрее в нескольких избранных движениях.Есть свидетельства того, что более обобщенный подход на ранних этапах тренировочной карьеры связан с более долгосрочным спортивным успехом, и эта тема обсуждается более подробно в полном тексте шаблона. Нас интересует не то, сколько веса поднимает человек за первые 12 недель тренировок (что делает этот показатель несущественным для сравнения), а скорее то, сколько он поднимает год спустя или, что более важно для неконкурентоспособных учеников, поднимаются ли они вообще .

Для кого предназначена эта программа?


Эта программа предназначена для следующих трех групп:

  1. Лица, которые только начинают заниматься физическими упражнениями и / или тренировками с отягощениями (менее 3-6 месяцев опыта участия в официальной программе тренировок).
  2. Лица, вернувшиеся после длительного перерыва (более 4 недель) с силовых тренировок. Мы понимаем: жизнь случается, и одно пропущенное занятие иногда превращается в более длительный перерыв в спортзале. Шаблон для начинающих - отличный вариант для тех, кто какое-то время не ходил в спортзал.
  3. Лица, возвращающиеся после травмы. Эти люди могли использовать один из наших шаблонов реабилитации или работать с нашими тренерами по реабилитации. В любом случае, если атлет не мог нормально тренироваться в течение значительного периода времени (более 4-6 недель), он также может использовать этот шаблон.

Структура программы


Каждая неделя обучения включает:

  1. Трехдневная силовая тренировка, включающая три упражнения в день, которые совместно тренируют все тело.Эти тренировки идеально выполнять в течение непоследовательных дней (например, П / С / П или Ч / Ч / Сб), но если вам нужно планировать тренировочные дни подряд, это нормально - и, конечно, лучше, чем не тренироваться. вообще!
  2. Один или два дня кондиционирования для постепенного ознакомления обучаемого с аэробными и анаэробными элементами кондиционирования с течением времени. Это служит для улучшения кардиореспираторной подготовки и работоспособности для физического развития и улучшения здоровья.

Эта бесплатная программа является первым из трех этапов, включенных в полный шаблон для начинающих.Первая фаза обучения начинается с наименьшего, вариации упражнений, средней, интенсивности тренировки и низкого объема тренировки, , который увеличивается в течение первых четырех недель по мере того, как человек адаптируется к рабочей нагрузке. Четвертая и последняя неделя этой фазы предназначена для повторения, пока обучаемый демонстрирует постоянную тенденцию к улучшению. Цели первого этапа - начать разработку:

  1. техническое владение избранными упражнениями
  2. навык с использованием рейтингов воспринимаемой нагрузки [RPE] в различных диапазонах повторений
  3. Способность к работе и восстановлению для повышения толерантности к тренировкам

Каждая последующая фаза строится на последней, а более поздние фазы вносят изменения в интенсивность, диапазоны повторений, объем тренировки, выбор упражнений и вспомогательную работу.Они предназначены для обеспечения непрерывного прогресса на ранних этапах пути нового лифтера, при этом вооружая его навыками и самоэффективностью, необходимыми для успешной и долгосрочной тренировочной карьеры.

Первая фаза


Чтобы сделать тренировки с отягощениями более доступными для населения в целом, полная версия шаблона для начинающих позволяет пользователям выбирать свои собственные упражнения из списка вариантов на основе личных предпочтений, целей и наличия оборудования.В представленной здесь версии мы предоставим предварительно запрограммированные значения по умолчанию, которые предполагают, что человек в первую очередь заинтересован в тренировках со штангой. Тем не менее, для тех, у кого есть ограничения по оборудованию или другие предпочтения, эти движения могут быть заменены на их аналоги с использованием машин или других форм прогрессивного сопротивления.

Как начать


Полный шаблон включает в себя подробный пошаговый набор инструкций и пояснений по подходам к каждой тренировке, разминке, выбору нагрузок и отслеживанию прогресса.Здесь мы предоставим сокращенный набор инструкций по быстрому запуску.

Первая тренировка


Наша рекомендуемая разминка включает в себя выполнение нескольких подходов конкретного упражнения с пустой штангой до тех пор, пока вы не почувствуете психологическую и физическую готовность начать набирать вес. Первый сеанс может начаться так:

  • Приседания 4 повторения по 1-3 подхода (или столько, сколько нужно) с пустой штангой (20 кг)
  • Приседания, 4 повторения x 1 подход, 30 кг
  • Приседания 4 повторения x 1 подход с 40 кг
  • Приседания 4 повторения x 1 подход с 50 кг (гипотетически - 6 повторений, первый подход)
  • Приседания, 4 повторения x 1 подход с 55 кг (гипотетически - 7 повторений, второй подход)
  • Приседания 4 повторения x 1 подход с 60 кг (гипотетически СПЭ 8, третий подход)

[Обучающие видео по упражнениям со штангой см. В разделе «Ресурсы» ниже.]

Выбор веса


Веса, используемые для каждого упражнения, будут выбраны с использованием рейтингов воспринимаемой нагрузки или RPE. Полный текст, сопровождающий шаблон для начинающих, содержит более подробное обсуждение RPE и пошаговое руководство по его применению для выбора нагрузок для каждого упражнения. Чтобы получить быстрое объяснение, см. Следующие видео, созданные тренером штата Barbell Medicine Аланом Траллом.

Часть 1:

Часть 2

Мы понимаем, что введение этой концепции для управления загрузкой может быть сложным или пугающим для нового Iifter.Однако наш опыт и текущие исследования показывают, что большинство людей могут эффективно выбирать свой вес, соответствующий целевому уровню нагрузки, в течение нескольких недель с приемлемым уровнем точности. Для некоторых учеников это может произойти гораздо раньше, тогда как для других может потребоваться больше времени, и это нормально. Использование RPE имеет минимальные недостатки или риски, особенно в долгосрочной перспективе. Опять же, нас интересует не абсолютный вес, поднятый за 8-12 недель, а скорее то, как человек делает это через год спустя, и раннее развитие этих навыков полезно.Мы предпочитаем использовать RPE как способ управления нагрузкой и утомлением, поскольку он отражает влияние всех биопсихосоциальных стрессоров на работоспособность и состояние утомления обучаемого в данный момент времени. Важно отметить, что для того, чтобы эта метрика была полезной, не требуется «идеальной» точности.

Шаблон для начинающих предоставляет несколько недель практики в начале каждого блока, чтобы помочь стажёру развить навыки оценки и применения RPE к их тренировкам в различных диапазонах повторений для данного упражнения, поскольку он станет важным инструментом по мере их становления. более продвинутый.Хотя мы рекомендуем развить навык ауторегуляции на основе RPE, если человек категорически против ее использования для выбора нагрузки, полный шаблон также включает процентные рекомендации для целей относительной интенсивности.

Прогресс


Полный шаблон содержит подробное обсуждение методов прогресса и того, как отслеживать свой прогресс с течением времени. Ожидание состоит в том, что в среднем человек должен становиться заметно сильнее от недели к неделе, следуя соответствующим программам.С учетом сказанного, не существует универсального ответа относительно , сколько веса нужно добавлять в неделю, поскольку люди сильно различаются по своей реакции на данную программу тренировок (Ahtiainen 2016). В общем, мы рекомендуем добавлять примерно 1-5% в неделю, не превышая рекомендуемые целевые значения RPE.

Важно избегать эмоциональной привязанности к рассчитанным / прогнозируемым числам; по мере того, как мы собираем все больше и больше отзывов о каждом наборе, мы можем корректировать в режиме реального времени в зависимости от реальной производительности.Конечно, жизнь случается, и вы не всегда можете добавить желаемое количество за данный сеанс в рамках параметров программы , и это нормально в краткосрочной перспективе . Идея состоит в том, чтобы предположить, что вы будете прибавлять в весе до тех пор, пока / если не будет доказано обратное на основе ваших реальных результатов во время тренировки.

Что дальше?


Первую фазу программы можно запустить, как описано выше, с повторением четвертой недели, пока человек продолжает демонстрировать тенденцию к улучшению (например,g., с помощью расчетных максимумов за 1 повторение или других показателей). Если два или более подъема остановились или регрессировали на несколько недель, мы рекомендуем перейти к первой фазе программы.

На этом этапе вы можете выбрать, что вы хотите делать дальше, в зависимости от ваших целей. Мы рекомендуем перейти к полной версии шаблона для начинающих, чтобы создать большую базу физического развития, используя вторую и третью фазы, прежде чем переходить к более продвинутым тренировкам.

Полный шаблон доступен ЗДЕСЬ .

Содержит:

  1. 60-страничное полнотекстовое обсуждение, включающее научные ссылки на структуру программы, более подробные инструкции и описания того, как запускать программу и отслеживать прогресс, а также объяснения программирования упражнений в отношении конкретных состояний здоровья, таких как диабет, высокий холестерин и ряд других.
  2. Шаблон Excel, включающий журнал тренировок и инструменты анализа, график / калькулятор RPE, трекер питания и дополнительные встроенные ресурсы.

В качестве альтернативы вы можете перейти к одному из других наших шаблонов, если вы определили конкретный интерес, такой как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гипертрофия, выносливость и т. Д. - или вы можете полностью придерживаться другого подхода к тренировкам.

Поэтому, если вы решите использовать полный шаблон, мы надеемся, что он вам понравится. Если нет, мы желаем вам удачи и успехов в любом подходе к тренировкам, и с нетерпением ждем ваших результатов через 10 лет!

ресурсов


По техническим вопросам отправьте электронное письмо на адрес support @ barbellmedicine.com
Как приседать

Как выполнять жим лежа

Как выполнять жим стоя над головой

Как выполнять становую тягу (Обычная; сумо тоже в порядке! )

Руководство к RPE
Часть 1:

Часть 2:

Отслеживание прогресса с использованием расчетных максимумов за 1 повтор

Обработка боли и травм в тренажерном зале

Восстановление после травмы Чарли Диксон

Питание

Особая благодарность Тому Кампителли за его вклад в эту статью.

Список литературы


  1. Кодама С., Сайто К., Танака С. и др. Кардиореспираторная пригодность как количественный предиктор общей смертности и сердечно-сосудистых событий у здоровых мужчин и женщин: метаанализ. JAMA 2009; 301: 2024.
  2. Westcott WL. Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep 2012; 11: 209
  3. Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. Мышечная сила как сильный предиктор смертности: обзорный обзор.Eur J Intern Med 2015; 26: 303.
  4. Ортега Ф. Б., Сильвентоинен К., Тайнелиус П., Расмуссен Ф. Мышечная сила у подростков мужского пола и преждевременная смерть: когортное исследование с участием одного миллиона участников. BMJ 2012; 345: e7279.
  5. Ling CH, Taekema D, de Craen AJ, et al. Сила захвата и смертность среди пожилых людей: исследование Лейдена старше 85 лет. CMAJ 2010; 182: 429.
  6. Li R, Xia J, Zhang XI, et al. Связь мышечной массы и силы со смертностью от всех причин среди пожилых людей в США.Med Sci Sports Exerc 2018; 50: 458.
  7. Национальный центр статистики здравоохранения. Ранняя публикация выбранных оценок на основе данных Национального опроса о состоянии здоровья в 2017 г., Центры по контролю и профилактике заболеваний, 19 июня 2018 г.
  8. Пирси К.Л., Троиано Р.П., Баллард Р.М. и др. Рекомендации по физической активности для американцев. JAMA.2018; 320 (19): 2020–2028. DOI: 10.1001 / jama.2018.14854
  9. Engel. Потребность в новой медицинской модели: вызов биомедицине. Наука. 1977 8 апреля; 196 (4286): 129-36.
  10. Huber et al. Как мы должны определять здоровье? BMJ 2011; 343: d4163
  11. Ahtiainen et al. Неоднородность мышечной силы и масс-реакций, вызванных тренировкой с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста. Возраст (Дордр). 2016 Февраль; 38 (1): 10.
  12. Фигейредо, В. К., де Саллес, Б. Ф., и Траяно, Г. С. (2017). Объем для мышечной гипертрофии и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировках с отягощениями. Спортивная медицина, 48 (3), 499–505.
  13. Rhodes et al. Факторы, связанные с участием в тренировках с отягощениями: систематический обзор.Br J Sports Med. 2017 Октябрь; 51 (20): 1466-1472.
  14. McAuley, Edward et al. «Самоэффективность: влияние на физическую активность, функции и функциональные ограничения у пожилых людей». Американский журнал медицины образа жизни vol. 5,4 (2011): 10.1177 / 1559827610392704.
  15. Yates et al. Связь между изменением ежедневной амбулаторной активности и сердечно-сосудистыми событиями у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе (исследование NAVIGATOR): когортный анализ. Ланцет. 2014 22 марта; 383 (9922): 1059-66.
  16. Ponsonby et al. «Объективно измеренная физическая активность и последующий риск возникновения дисгликемии: Австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab)». Уход за диабетом vol. 34,7 (2011): 1497-502.
.

Смотрите также

3