Программа тренировок со своим весом для мужчин


Программа тренировок с собственным весом для мужчин

     Укрепите мышцы используя программу тренировок с собственным весом, используя всего 5 видов упражнений.

     Нет времени посещать тренажёрный зал, а для финансов настало трудное время, да всякое может быть есть и время и финансы, но на дорогах пробки по которым добираться очень долго. Не беда, используйте программу тренировок используя лишь вес собственного тела, большие мышцы таким образом не нарастите, но укрепить тело и придать ему спортивный вид возможно, применяя конечно в комплексе правильное питание.

     Даже если посмотреть на скульптуры древности, даже обычному человеку далёкому от спорта видна хорошая физиология тела, мощь и сила большинства знаменитых личностей античного мира. В нынешний час такого эффекта также можно достичь, главное упорство и желание в достижении своей цели.

     Тренировки при помощи веса собственного тела эффективны как при наращивании мышечной массы (понятное дело её будет не особо много) так и при и сжигании жира, данная программа отличается своей интенсивностью и степенью нагрузки. Если применять её в точности ко всем рекомендациям, то конечный результат удивит не только Вас, но и окружающих.

     Советы для домашних тренировок

  1. В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.

2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.

4. Перед началом тренировки выполните растяжку, а после заминку. Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.

5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.

6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю

     Тренировки с собственным весом: топ эффективных упражнений

 

     Тренировка № 1

     Гигант-сет А:
  1. Отжимания от пола с ногами на скамье – 3 подхода х 10-12 повторений

   - примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.

     - расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.

     - сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх

     - на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх

     - для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

  1. Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Отжимания на брусьях (вариант для трицепса) – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Подтягивание обратным хватом - 3 подхода х 10-12 повторений
  4. Упражнение планка для пресса - 3 подхода х на максимальное удержание
     Гигант-сет Б:
  1. Запрыгивание на опору – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Болгарские выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  4. Зашагивание на лавку – 3 подхода х 10-12 повторений
  5. Спринтерский бег - 3 подхода х 1-2 минуты

 

     Тренировка № 2

     Гигант-сет А:
  1. Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Отжимания на руках головой вниз – 3 подхода х 10-12 повторений

     - примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку

     - старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола

     - данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу

  1. Узкие отжимания от пола – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Австралийские подтягивания (хват на себя) – 3 подхода х 10-12 повторений
     Гигант-сет Б:
  1. Подъём на носки стоя на одной ноге (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Прыжки с приседом – 3 подхода х 10-12 повторений

     - примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.

   - мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги

   - спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч

     - когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.

  1. Выпады в движении – 3 подхода х 10-12 повторений

   - обычные выпады только с постоянным движением вперёд.

  1. Подъём ног в висе – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Спринтерский бег - 3 подхода х 1-2 минуты

     Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Тренировки с собственным весом или железо?

Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.

Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.

Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.

К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.

А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.

Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.

Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.

«ТОРС МУЖИКА»

Программа состоит из следующих упражнений:

  1. Отжимания от пола
  2. Отжимания на брусьях
  3. Подтягивания широким хватом
  4. Подтягивания обратным хватом
  5. Подтягивания узким прямым хватом
  6. Подъемы ног в висе
  7. Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

1. Отжимания от пола

Я написал целую статью про отжимания от пола.

Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.

Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.

До конца вниз – до конца вверх.

Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!

В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.

Мы оставим сил на брусья..

Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

2. Отжимания на брусьях

Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.

Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.

И пошел!

Опять же, все по-честному.

Вниз по максимуму – вверх до предела!

Напрягай грудные мышцы.

Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.

Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.

Рег Парк — бодибилдер, на которого равнялся Арнольд.

Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.

Зачем нам это надо?

В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!

3-4 подхода по 10 раз.

4. Подтягивания обратным хватом

Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».

Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!

Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.

Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!

Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:


3-4 подхода по 10 раз.

5. Подтягивания узким прямым хватом

Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.

Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.

Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.

Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.

Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.

3-4 подхода по 10 раз.

6. Подъемы ног в висе

Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.

Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.

Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.

В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.

Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.

Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.

А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.

Потом опусти и проделай это еще раз.

В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.

Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.

Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?

Всего 5 подходов по 5 раз.

7. Приседания с собственным весом

Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.

Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.

Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.

Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.

Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.

А что значит нытье мышц?

Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!

Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.

Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.

Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.

Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

 «ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся

  1. Отжимания 20, 15, 10
  2. Отжимания на брусьях 20, 15, 10
  3. Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
  4. Подъемы ног в висе 5х5
  5. Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу

Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.

Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз. Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.

Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.

Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.

На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).

Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.

Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.

Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.

Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.

В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.

Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.

Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.

Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.

Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!

Как часто выполнять эту программу?

Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.

А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!

P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания - это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед - классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

Понедельник – спина/бицепс/пресс

  • Подтягивания широким хватом - 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом - 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом - 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Понедельник – ноги

  • Приседания обычные - 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда – грудь/плечи

  • Жим гантелей лёжа - 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя - 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница – спина/бицепс/трицепс

  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки - 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Автор: Full-Fit

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

  • Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
  • Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
  • Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
  • Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
  • На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
  • Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
  • Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
  • Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям

Отжимания с поднятыми ногами

Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.

Отжимания «складной нож»

Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков. В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.

Приседания на одной ноге

Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.

Прыжки на коробку

При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.

Выпады назад

Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.

Спринт на улице или на беговой дорожке

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.

Читайте также

эффективная тренировка со своим весом

Тренировки с собственным весом не лишены функциональности. Любая часть вашего тела может быть проработана без дополнительного оборудования и условия. Кроме того, так же, как и гантели вы можете менять нагрузку в разные стороны. Это происходит за счет смены хвата, амплитуды, расстоянием между рук и ног. Из-за специфики таких силовых тренировок с собственным весом, прокачивается не только определенная группа мышц, на которую вы работаете, но и общая структура: торс, спина, ноги.

Содержание

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
  3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Подробнее обо всех видах отжиманий →

Отжимание носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
  3. Руки поставьте чуть шире плеч.
  4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Подробнее об отжиманиях уголком →

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

  1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
  2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

  • подбородок выше перекладины,
  • а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

  • Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
  • если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
  3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

  1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

  • Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
  • Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Упражнения на спину с собственным весом

Подтягивания широким хватом

  1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
  2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
  3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
  2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
  3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
  4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпрыгивание поможет не только развить мышечную ткань ваших ног, но и подготовит их к неожиданной работе в любой повседневной ситуации.

Выпады

  1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
  2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
  3. Заднюю ноги не отрывайте.
  4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
  5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

  1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
  2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
  3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Подробнее об упражнение пистолетик →

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
  3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
  4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

О скручиваниях читайте здесь →

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
  3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
  4. Голову, так же, немного приподнимите.
  5. Поочередно тяните колени к своей груди.
  6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
  3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Как тренироваться с собственным весом

Для мужчин и женщин количество повторения должно быть одинаковым или почти одинаковым. Этот комплекс многофункциональный, но не направленный. Это значит, что если вы хотите разработать только руки или только ноги, то 2-3 упражнений вам не хватит. Однако, как программа тренировок с собственным весом для общего развития комплекс универсальный. Тренироваться нужно каждый день, но не нужно постоянно давать нагрузку определенным группам мышц. Например, сначала делайте день на руки, а потом на ноги. Рекомендую делать пресс каждый день, а ноги с руками чередовать через день. Более того, есть интенсивная методика, когда вы вместо отдыха качаете другую группу мышц: отжались, сделал пресс. Это эффективно скажется на вашем общем тонусе. Если без интенсивности, то между отжиманиями и прессом отдых должен быть в 30-40 секунд, а между турником и ногами в 80-90 секунд.

Заключение

Такой спорт помогает лучше ощущать возможности своего тела и справляться с жизненными трудностями. Благодаря своей универсальности, Упражнения со своим весом подойдет любому возрасту, мужчинам и женщинам.

Тренировка с весом собственного тела в видео формате

А также читайте, как тренировать предплечье с помощью гироскопического тренажера →

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом - Тренировки - Фитнес

Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.

Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.

Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.
Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал. 

Какой может быть результат от программы?

Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий. 

Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму. 

Отжимания

Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.

Наклонные отжимания

Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.

Отжимания между невысокими табуретками

Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.

Подтягивания

Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе. 

Подтягивания ладонями к себе

Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.

Гиперэкстензия

Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.


 
Приседания

Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

Приседания только на одной ноге

Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.

Подъем на носки стоя

Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.

Выпады вперед 

Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.

Наклоны вперед

Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.

Планка

Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника - нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.

Жим сидя либо стоя

Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.

Подъем нижней части тела лежа

Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол. 

Скручивания

Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.

Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!

тренировок и упражнений с собственным весом

Слишком многие тренирующиеся и спортсмены быстро забывают (а иногда забывают) о тренировке с собственным весом. Тем не менее, вы можете стать очень сильным, тренируясь только с собственным весом.

Тренировка с собственным весом - это основы, и правда в том, что независимо от того, насколько вы продвинуты, ваше тело всегда будет возвращаться к своему базовому уровню силы. Ваша общая сила веса всегда будет служить основой и мостом к другим вашим сильным сторонам.

Когда дело доходит до основ тренировки с собственным весом, вы должны быть знакомы со всеми основными движениями: приседаниями, выпадами, отжиманиями, подтягиваниями, тягами и вариациями планки. Вы также должны уметь лазать, ползать, бегать и прыгать. Это первичные движения.

Очевидно, что существуют сотни, если не тысячи различных вариаций для каждого из основных тренировочных движений с собственным весом, но, несмотря ни на что, все они возвращаются к способности выполнять основы.

Тренировки с собственным весом служат вашей основой и движущей силой всех ваших сильных сторон и навыков. Силовые инструменты, такие как гири, гантели, штанги и мешки с песком, бесполезны без надлежащей силы веса тела и физической подготовки.

Одна из моих самых больших неприятностей - когда в мой спортзал приходят молодые спортсмены или новые клиенты, и они расстраиваются, когда я не сразу кладу их под тяжелую штангу, чтобы посмотреть, какой вес они могут поднять.

Большинство моих клиентов (и даже продвинутых спортсменов) имеют УЖАСНУЮ форму и технику, когда они впервые приходят; это совершенно нормально и, честно говоря, слишком часто.

Я всегда делал ставку на тренировку с собственным весом в первую очередь и заставлял моих клиентов доказать мне и себе, что они достаточно сильны, чтобы правильно и эффективно справляться со своим собственным весом, прежде чем активно использовать другие силовые инструменты.

Программа тренировок с собственным весом для силы и кондиционирования: стандарт веса тела

Продолжительность: 30-40 минут
Частота: 3 раза в неделю
Тип упражнения:
Силовая тренировка
Интенсивность:
Устойчивый, неторопливый
Повторения:
В зависимости от тренировки
По мере необходимости

Практическое правило, которое у меня есть для моих клиентов и спортсменов, заключается в том, что они должны иметь твердый уровень силы собственного веса, прежде чем переходить к каким-либо внешним видам сопротивления.Вы легко сможете выполнить следующее:

1. Поза стоя - Развивайте силу ног, а также гибкость бедер и подколенных сухожилий.
2. 25 приседаний с собственным весом «от жопы к траве».
3. 5 Подтягивания от груди к перекладине (любой вариант).
4. 25 отжиманий от груди до палубы
5. 25 выпадов на каждую ногу без остановки.
6. 3 отжимания в стойке на руках ИЛИ 5 жимов со штангой.
7. 20 откидных рядов.
8. 10 подтяжек колена в висе.
9. Базовое удержание планки 90 секунд.

Рукавицы Bodyweight

Basic to Beast Complete Bodyweight Workout Program
Одним из лучших видов тестов, которые я люблю подвергать своих спортсменов и клиентов их общей физической форме и силе, является Bodyweight Gauntlet.

Я всегда был большим сторонником агрессивных тренировок и максимальной нагрузки на свое тело, чтобы вывести свои результаты на новый уровень. Да, есть прогресс, которому нужно следовать, но суть в том, что для получения наилучших возможных результатов вы должны неустанно атаковать свои тренировки.

Основы всегда важны, но интенсивность и сосредоточенность должны быть на первом месте среди всего остального!

Перчатка с собственным весом имеет четыре основных механизма:

1.Отжимания - любые варианты

2. Строгие подтягивания - все хватки и варианты

3. Приседания - только задница до травы!

4. Берпи - грудь в пол с прыжком вверх

Выполняйте трехминутный подход в каждом упражнении и отслеживайте количество повторений.

Для новичка это может быстро стать жестоким. По мере того, как человек прогрессирует сверхурочно, он быстро начинает замечать разницу в силе и общей физической форме.

Я не рекомендую абсолютному новичку браться за это. Обычно у меня будет полный прогресс новичка в каждом из четырех основных движений, прежде чем я позволю им расслабиться на перчатке с собственным весом.

Хотя это может показаться не чем иным, как простым тестом на кондиционирование, реальный ключ к успеху - это наличие прочной основы силы собственного веса с самого начала. С этого момента все дело в улучшении этой силы и повышении эффективности каждого движения с течением времени.

Попробуйте и пройдите тест, чтобы узнать, где вы находитесь. Вы BEAST или просто проверенный солдат? Оставляйте свои комментарии и забивайте!

Основы тренировки с собственным весом

Теперь, помимо основ тренировки с собственным весом, вы должны понимать, что для того, чтобы стать сильнее с собственным весом, вы должны начать прогрессировать в трудностях.

Способность выполнять приседания, отжимания, выпады и подтягивания десятками или даже сотнями - это неплохо, но в какой момент? Это действительно поможет вам достичь большего с точки зрения физической подготовки, но со временем вы не добьетесь такой максимальной силы.

Для того, чтобы ваша тренировка была действительно эффективной и помогала вам набирать больше силы, вы должны начать наращивать силу с более прогрессивными движениями с течением времени.

Здесь вступают в игру различные формы упражнений с собственным весом.

Отличный способ улучшить вашу тренировку и сделать ее более продвинутой - сделать ее взрывной, увеличив скорость движения.

Хотя это напрямую не влияет на силу, оно поможет телу двигаться с большей силой и скоростью, что в конечном итоге поможет вам увеличить общую силу.Чем быстрее ты сможешь двигаться, тем лучше.

Один из моих главных тренерских сигналов моим спортсменам и клиентам - всегда быть как можно более взрывным в своих движениях во время концентрической фазы. Я хочу, чтобы мои люди думали о подъеме быстро, а не медленно.

Очевидно, я хочу, чтобы люди находились под контролем во время эксцентрической части движения, но когда пришло время сокращаться, вы должны сокращаться со скоростью!

Примером этого может быть отжимание. Представьте себя на вершине движения; когда вы опускаетесь в отжимание, вы должны держать все тело напряженным от головы до пят (особенно кора).

Ключевым моментом является то, что все ваше тело должно работать как единое целое, а не по частям, поэтому все ваше тело должно быть задействовано на протяжении всего движения. Когда вы спускаетесь, вы хотите контролировать ситуацию.

Вы не должны двигаться медленно, но убедитесь, что все под контролем. Это эксцентрическая часть механизма. Теперь, когда вы поднимаетесь обратно, вы хотите представить, как двигаетесь с максимальной скоростью и взрывоопасностью.

Это концентрическая часть движения, и вы всегда хотите сосредоточиться на движении как можно быстрее.

Как только вы начнете действительно замедляться в своих движениях и не сможете двигаться так быстро, как вы знаете, (то есть вы начнете перемалывать количество повторений), это хороший момент, чтобы остановить подход.

Это известно как тренировка «субмакс», и это очень важный ключ, на котором нужно сосредоточиться, чтобы помочь увеличить силу веса тела в сверхурочное время. Я часто обращаюсь к этому вопросу при тренировках отжиманий, подтягиваний и тяг.

Я вижу, что слишком много людей выполняют эти движения до отказа, и когда вы тренируетесь так все время, вы сжигаете свою центральную нервную систему.

Короче говоря, вашей центральной нервной системе требуется намного больше времени для восстановления, чем вашим мышцам, поэтому всякий раз, когда вы тренируетесь до отказа, вашему телу потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.

Восстановление и тренировка с собственным весом

Basic to Beast Complete Bodyweight Workout Program
Чтобы стать сильнее, необходимо, чтобы ваше тело восстановилось, и если вы всегда теряете деньги из-за того, что выполняете все свои движения до отказа, вы будете изо всех сил пытаться стать сильнее и быстрее.

Общая цель этого - сосредоточиться на БЫСТРЫХ движениях и не доводить свои подходы до отказа большую часть времени.Будьте эффективны и четкими в своих движениях, и вы продолжите прогресс. Подумайте только: качество важнее количества.

Еще один способ увеличить общую силу - использовать сложные вариации движений. Очевидно, что если вы не из тех, кто может выполнять сложные движения, вам нужно работать над своими прогрессиями.

Когда дело доходит до наращивания силы с помощью движений с собственным весом, нетрудно сделать это движение сложнее.

Один из простейших способов сделать движения с собственным весом более продвинутыми - это изменить положение ног или рук.

Я снова буду использовать отжимание в качестве примера: простое отжимание для новичков будет вашим обычным отжиманием от пола, следующим уровнем будет отжимание с поднятыми ногами на коробке.

Вы также можете использовать тренажер для подвешивания и выполнять отжимания, удерживая ремни или держа ноги на ремнях. Вы также можете выполнять отжимания с расширенным диапазоном движений, держа руки на медицинских мячах или коробках.

Есть почти безграничное количество вещей, которые вы можете сделать, чтобы прогрессировать.

Вы можете добавить в микс скорость и мощность, выполняя взрывные плиометрические отжимания, которые могут стать еще одним способом сделать ваши обычные отжимания еще сложнее.

Одним из лучших способов будет полностью вывести из игры противоположную руку и выполнить отжимания на одной руке.

Дело в том, что есть буквально тысячи способов улучшить различные тренировочные движения с собственным весом, чтобы сделать их сложнее. Чем сложнее вы их сделаете, тем больше сил в итоге наберетесь.

Переключимся на нижнюю часть тела, другой пример - приседания. Очевидно, вы бы начали с базового приседания с собственным весом, стараясь всегда сначала «упираться в траву», а затем продвигаться дальше.

Одна из первых вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы усложнить задачу, - это добавить взрывной прыжок в конце приседа. Это был бы еще один пример управления скоростью вашего движения.

Вы также можете держать руки над головой в положении заключенного или над головой, чтобы усложнить задачу.Чтобы подняться на новый уровень, выполните приседания на одной ноге (также известные как приседания с пистолетом).

Стандартные советы и рекомендации для собственного веса

Basic to Beast Complete Bodyweight Workout Program
1. В первую очередь сосредоточьтесь на основах

Овладейте базовыми приседаниями, отжиманиями, подтягиваниями, греблей, выпадом и своими способностями к спринту, прыжкам, лазанию и ползанию. Как только вы их освоите, вы сможете переходить к более сложным движениям.

2. Поезд FAST

Сосредоточьтесь на выполнении ваших движений как можно четче, четче и взрывоопасно.

3. Избегайте неудач

Изнурение повторений до полного отказа в конечном итоге приведет к регрессу. В каждом подходе оставляйте в баке по несколько повторений. Это сохранит вашу свежесть и позволит вам тренироваться более агрессивно.

4. По отношению к перчатке с собственным весом

Удостоверьтесь, что вы выполняете этот тип задачи только каждые 4-6 недель, поскольку при этом вы будете заставлять себя преодолевать неудачи. Слишком частое и частое выполнение перчаток с собственным весом или аналогичных экстремальных тренировок приведет к ухудшению общих результатов.

Как растянуться для тренировки с собственным весом

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой. За дополнительными советами по мобильности и растяжке следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Упражнения и тренировки с собственным весом

Ниже приведены три различных уровня тренировок: для начинающих A и B, для среднего уровня A и B и для продвинутого уровня A и B. Тренировки являются прогрессивными по своей природе, поэтому, если вы новичок, вам следует начать с тренировок для начинающих A. и B, а затем переходите к промежуточным, затем переходите к продвинутым.

Тренировки построены таким образом, что вы сначала выполняете взрывное / плио-движение, чтобы тело двигалось быстро, а затем нагнетайте его до конца тренировки.

После этого вы выполните несколько небоевых суперсетов, используя смесь силовых движений верхней и нижней части тела, а затем завершите тренировки основной работой. Расширенные тренировки заканчиваются коротким перерывом на кондиционирование с помощью набора Табата.

Если вы хотите использовать эти тренировки как целую программу, потратьте четыре недели на каждый уровень следующим образом:

Неделя 1 - A, B, A
Неделя 2 - B, A, B
Неделя 3 - A, B, A
Неделя 4 - B, A, B

Таким образом, вы будете выполнять каждую тренировку шесть раз, что даст вам достаточно времени, чтобы повысить эффективность различных движений, содержащихся в каждой тренировке.После четвертой недели я брал перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться, а затем возвращался со следующим набором тренировок на следующем уровне.

Тренировка с собственным весом для начинающих A

Проработанные мышцы: Ноги, спина, задние дельты, кора.

Тренировка с собственным весом для начинающих B

Проработанных мышц: Спина, ноги, плечи, кора.

Тренировка среднего веса с собственным весом A

Проработанных мышц: Ноги, грудь, спина, корпус.

Тренировка среднего веса B

Проработанных мышц: Ноги, грудь, плечи, кора.

Продвинутая тренировка с собственным весом A

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

Продвинутая тренировка с собственным весом B

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

Basic to Beast Complete Bodyweight Workout Program

.

Выбор программы тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом - отличный способ начать заниматься, поскольку нет необходимости в большом количестве оборудования или посещении тренажерного зала. Вы можете начать улучшать свою силу и здоровье и делать это везде, где есть немного места. Единственная проблема может заключаться в том, чтобы решить, с чего начать.

Нам повезло, что сейчас существует широкий выбор систем тренировки с собственным весом, и все они способны давать прекрасные результаты. Но это также означает, что бывает сложно понять, какой из них выбрать.

К счастью, при правильном подходе вам не придется выбирать.

Вы можете взять лучшее из разных систем и смешать их, чтобы создать собственное выражение движения. В этом посте мы рассмотрим, как это сделать.

Под солнцем нет ничего нового

Звучит банально, но эта старая пословица действительно верна.

Ни одна из существующих на сегодняшний день систем контроля веса тела, включая нашу собственную, не является уникальной.

Некоторые из них основаны на древних практиках, таких как боевые искусства или йога, в то время как другие представляют собой более или менее переработанные формы художественной гимнастики, танцев и гимнастики.Хотя на первый взгляд эти системы могут показаться совершенно разными друг от друга, в действительности они имеют много общих элементов, если разбить их на самые основные части.

В конце концов, существует много разных способов комбинирования различных движений всего тела, но существует лишь определенное количество способов, которыми каждый сустав может двигаться сам по себе.

Мы не «создаем» - просто реорганизуем

Возьмем, к примеру, этот ход. В йоге это называется «журавль» или «бакасана», а в гимнастике - «подворачивание планче».«Она может использоваться по-разному в каждой системе, но это одна и та же поза.

Каковы шансы, что на протяжении всей истории человечества никто никогда не думал о том, чтобы раскачиваться, прыгать и искажать свое тело определенным образом?

Практически, ноль.

Ни один человек не может владеть каким-либо отдельным движением - или даже комбинацией движений - но, безусловно, есть люди, которые преуспевают в каталогизации последовательностей движений, собирая их вместе, чтобы их можно было научить другим управляемым способом.

Например, то, что мы преподаем в GMB, является результатом нашего совместного опыта в гимнастике, боевых искусствах и йоге.

Когда вы учитесь в разных дисциплинах и начинаете овладевать своим телом, вы можете извлекать из того, что резонирует с вами, и плавно комбинировать их.

Выбор между различными системами тренировки с собственным весом

Большинство систем с собственным весом включают в себя некоторые элементы силы, гибкости и контроля тела, с различным акцентом на тех или иных из этих качеств.И, конечно, есть много совпадений в движениях и упражнениях для всех модальностей веса тела.

Означает ли это, что все системы тренировок с собственным весом в основном одинаковы? Конечно, нет. Что отличает одну систему от другой, так это ее основная цель и правила практики.

Оцените эти два элемента и выберите систему, которая соответствует вашим целям.

Спросите: каково предназначение системы?

Какие бы движения и переходы ни были включены в какую-либо одну систему, цель этой системы - это то, что делает ее уникальной, и это то, что диктует жесткость или гибкость правил, по которым она играет.

Некоторые дисциплины, такие как йога и многие системы боевых искусств, были в первую очередь предназначены для внутреннего развития индивидуального практикующего и поэтому в значительной степени концентрируются на дыхании, сосредоточении и контроле над телом.

Другие дисциплины, такие как художественная гимнастика и гимнастика, в основном посвящены развитию силы и навыков.

Система Общее намерение
Йога Объединение тела и ума с помощью различных поз для улучшения медитативной выносливости.
Animal Flow Развитие силы и движения "потока" путем объединения различных двигательных упражнений.
Художественная гимнастика Развивайте силу с помощью все более сложных вариаций классических упражнений с собственным весом.
Bootcamp Повышение работоспособности и выносливости (в целом) с целью похудания.
GMB Повышение силы, гибкости и контроля тела для практической физической автономии.

Это всего лишь примеры, и мы понимаем, что не все учебные курсы или стили йоги одинаковы. Кроме того, мы явно большие поклонники как Animal Flow, так и Progressive Calisthenics.

Посмотрите на свое собственное намерение в обучении и посмотрите, совпадает ли оно с намерением системы, которой вы следуете. Если, например, ваша основная цель на данный момент - использовать движение в качестве медитативной практики, то программа, основанная на художественной гимнастике, вряд ли вам подойдет.

Это не значит, что вы не можете достичь этой цели, занимаясь художественной гимнастикой, но путь не будет таким прямым, что может привести к ненужному разочарованию.

Спросите: каковы правила системы?

Хотя правила, которым следует система, часто проистекают из ее целей, на самом деле это два отдельных элемента, которые вы должны учитывать при выборе программы.

Правила конкретной практики играют роль в определении того, имеют ли они жесткие структуры и последовательности, такие как приветствие солнцу в Аштанга-йоге, или они более открыты для интерпретации и импровизации, такие как современный танец и другие системы, которые гордятся творческим выражением .

Система Определение характеристик
Йога Каждый стиль включает в себя разные позы и способы движения и дыхания, некоторые из которых более активны, чем другие.
Animal Flow Начинается с заданных последовательностей, но позволяет импровизировать «с вызовом». Все движения динамичны.
Художественная гимнастика Изначально делает упор на увеличение повторений с хорошей техникой.На более высоких уровнях в игру вступает индивидуальный стиль.
Bootcamp Обычно меньше внимания уделяется форме и прогрессу по сравнению с тренировками до изнеможения в попытках изменить состав тела.
GMB Упражнения выбираются для удовлетворения индивидуальных потребностей и целей, с упором на форму и прогресс.

Системы, которые предназначены исключительно для наращивания силы в определенных основных движениях и плоскостях движения, обычно не слишком озабочены переходами между движениями, за исключением поддержания безопасности; в то время как системы движений, которые в первую очередь предназначены для их художественной привлекательности, могут быть больше связаны с переходами между движениями, последовательностями движений и деталями выравнивания тела.

Ваши цели, как всегда, будут ключевым фактором при выборе правильной программы, но есть и другие вещи, которые следует учитывать.

  • Вы творческий человек, которому нравится, чтобы вещи были более плавными и открытыми для вашего собственного выражения?
  • Или вы предпочитаете, чтобы вещи были структурированы и легко отслеживались?

Если вы выберете систему, которая структурирована таким образом, что не соответствует вашей личности, вам вряд ли удастся следовать системе. Будьте реалистичны и честны, и не пытайтесь заставить себя делать то, что вам не подходит.

Не всегда выбирать

Единственное, чего мы в GMB никогда не делаем, - это выдвигать какие-либо догмы и заявлять, что мы лучше всех.

У нас есть вещи, в которых мы преуспеваем (что-то связано с движением, а что-то с обучением), и у нас есть вещи, которые мы оставляем другим, которые могут делать их лучше.

  • Итак, что, если вы хотите смешать некоторые из различных элементов, присутствующих в этих дисциплинах, для ваших собственных нужд?
  • Что делать, если вы хотите больше силы, гибкости, баланса, сосредоточенности, осознанности тела, а также хотите художественно выразить себя с помощью практики, которая превращает ваше тело в движущееся произведение искусства?

Что ж, вы можете потратить тысячи часов на изучение различных дисциплин, пытаясь сбалансировать то, что каждая из них может предложить, чтобы вы могли понять, как объединить их в единую практику.Конечно, вам, вероятно, придется отказаться от карьеры, потому что это будет работа на полную ставку.

В конце концов, у вас может получиться, а может и нет.

Лично я считаю, что лучше обратиться к тому, кто уже потратил столько часов на изучение и изучение различных систем.

И если этот человек собрал масштабируемую, обучаемую систему, которая объединяет эти элементы в одну дисциплину движения, которую могут использовать люди, не являющиеся элитными спортсменами или подвижниками, то это и ежу понятно.

Если ничего другого, помните, что ваше движение - ваше собственное

Когда вы вспомните, что движение тела и практика не обязательно должны быть привязаны к какой-либо конкретной догме, ваш мир становится гораздо более открытым для обучения любой дисциплине, которая поможет вам.

Изучите все, что есть, и попробуйте аспекты различных систем, которые вам нравятся.

На некоторые из них вам придется потратить некоторое время, прежде чем вы поймете, что будет полезно для вас, но, честно говоря, некоторые из них, о которых вы просто знаете, не то, чем вы хотите заниматься.

И это нормально.

Не бойтесь исследовать и экспериментировать

Каждый может предложить что-то неповторимое, и подходы и отношения, вероятно, лучше подходят для одних, чем для других.

Это также может измениться по мере изменения ваших личных обстоятельств и ситуации. Там так много ценной информации, что было бы жаль упустить что-то, что могло бы вам помочь.

Будьте критичны, но открыты.

Когда вы начнете видеть искусство физического мастерства как принадлежащее никому и всем одновременно, ваша практика и способности будут свободно расти и расти.

Наши программы - это один из многих вариантов тренировок с собственным весом, но мы приложили много усилий, опираясь на наш разнообразный опыт в боевых искусствах, йоге и гимнастике, чтобы создать доступные, хорошо разработанные программы.

Выработайте постоянную привычку тренироваться с базовыми знаниями

С Elements вы создадите основу силы, гибкости и контроля за 8 недель, настроив себя на успешную жизнь, оставаясь в форме и активным.

Детали GMB Elements

.

программ упражнений с собственным весом от базового до продвинутого |


Один из моих любимых аспектов тренировок с собственным весом - это то, насколько простота, лежащая в их основе, настолько масштабируема, от базового до чрезвычайно продвинутого уровня. Итак, сегодня я собираюсь выделить тренировку на открытом воздухе с собственным весом для нижней и верхней части тела, которую можно выполнять на базовом, среднем или продвинутом уровнях, о которой говорилось в статье о Global Bodyweight Training в журнале Men's Health в Южной Африке в прошлом месяце под названием « Эволюция упражнений ».Щелкните здесь, чтобы прочитать полную статью «Мужское здоровье» в формате PDF.

Я очень взволнован тем, как статья «Мужское здоровье» находит время, чтобы объяснить Глобальную систему тренировок с собственным весом и, в частности, продемонстрировать, как работают прогрессии:

С GBT вы начинаете с базовых упражнений, описанных ниже, а затем, когда вы их освоите, вы можете переходить к промежуточному и продвинутому. «Поскольку вы не можете прибавить в весе, вы должны бросить себе вызов, уменьшив свой рычаг, а это означает, что гравитация заставляет вас работать больше», - говорит Fitch.Не расстраивайтесь, если вы не можете делать более сложные движения; Есть еще методы, на освоение которых Fitch потребуется еще два года. «Нет предела задачам, которые вы ставите перед собой, и начав с этого, вы поймете, насколько невероятным потенциалом обладает ваше тело», - объясняет Fitch.

Ниже приводится краткое изложение базовой, средней и продвинутой версий упражнений для верхней и нижней части тела, представленных в статье. Нажмите на миниатюру справа от каждого раздела ниже, чтобы просмотреть всю страницу с подробными инструкциями и фотографиями.

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАССЫ

Базовая тренировка с собственным весом


Базовый план этой тренировки состоит из восьми различных упражнений. Движения делятся на четыре модели движений нижней части тела (приседания, выпады, шаг вверх, становая тяга) и четыре модели верхней части тела (вертикальный толчок, вертикальная тяга, горизонтальный толчок, горизонтальная тяга). Не дайте себя обмануть, просто потому, что здесь сказано «базовый», не значит, что это легко! Единственный инструмент, который я использовал на тренировке для новичков, - это пара гимнастических колец, которые вы можете получить ЗДЕСЬ.

В качестве примечания, упражнение, обозначенное как V-образный жим плеча, на самом деле является отжиманием «согнувшись». Pike Push Up - это наш шаблон вертикальных толчков. Несмотря на то, что тело перевернуто, оно все же имитирует жим над головой. Кроме того, выполняя становую тягу с собственным весом, помните, что это движение, в котором доминируют бедра, и акцент следует делать на ягодицах.

ТРЕНИРОВКА ПРОМЕЖУТОЧНОГО ВЕСА

Тренировка среднего веса

В промежуточном разделе мы либо увеличили сложность вариаций движений, либо увеличили количество вашего собственного веса, которое вам необходимо использовать.Мы также начали добавлять плиометрические движения. Например, для нашего отжимания мы добавили движение ног и рук, которое добавляет сложности и требует большей стабилизации. Подтягивание / подтягивание превратилось в скалолаз, который представляет собой более сложный вариант вертикального подтягивания. В ряду мы подняли ноги и разогнули колени. Это увеличивает процент вашего собственного веса, который вы занимаетесь греблей. Наши отжимания с пайком были заменены отжиманиями в стойке на руках с опорой. Приседание переросло в плиометрический прыжок Человека-паука, добавив немного взрывной силы.Выпад теперь разнонаправленный, что меняет акцент на мышцы нижней части тела. Шаг вверх теперь является боковым шагом вниз, фокусируясь на «отрицательной» или опускающейся части движения, а также используя приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра). Мы изменили нашу обычную становую тягу на более жесткую версию ноги для подколенных сухожилий, нижних эректоров и ягодиц.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РАСШИРЕННОГО ВЕСА

Продвинутая тренировка с собственным весом

Для продвинутого раздела мы взяли все восемь упражнений и продолжили увеличивать их сложность.Наше отжимание теперь превратилось в отжимание в ладоши сзади, которое требует огромной взрывной силы, а также требует замедления веса тела на обратном пути. В упражнении Body Row мы взяли ноги и втянули их в положение группировки переднего рычага, которое требует, чтобы вы тянули весь собственный вес тела в горизонтальном положении. Если вы потратите достаточно времени и потренируетесь С третьим упражнением, вы можете отойти от стены и перевести свою «Поддерживаемую стойку на руки» в «Неподдерживаемую» версию.Это движение требует невероятной силы и устойчивости. Последнее упражнение для верхней части тела - это L-Sit Chin / Pull Up. Это движение - отличная вариация для работы с брюшным прессом, сгибателями бедра и квадрицепсами в дополнение к исходным вертикальным мышцам.

Все упражнения для нижней части тела перешли в плиометрические версии или движения на одной ноге. Шаг вверх теперь является чередующимся шагом прыжка для взрывной вертикальной высоты. Приседания с пистолетом - это продвинутая версия приседаний и одна из моих любимых.Это упражнение бросает вызов устойчивости как бедра, так и лодыжки, а также всей силы ног. Выпад также стал взрывной версией плиометрического движения. Наконец, мы превратили становую тягу в упражнение на одной ноге с доминированием бедра.

Итак, как видите, тренировки с собственным весом имеют огромный диапазон для любого вашего текущего уровня физической подготовки. Одни и те же базовые движения можно сделать более сложными и усложненными с изменениями по мере вашего продвижения. Продолжайте получать от этого удовольствие!

Полную статью о мужском здоровье можно найти ЗДЕСЬ.

Хотите узнать больше о некоторых конкретных упражнениях? Ознакомьтесь с некоторыми из моих других статей с видео, которые проведут вас через пошаговые инструкции, ведущие к некоторым отличным движениям с собственным весом:

ИЛИ:

И подпишитесь на наш список рассылки (не волнуйтесь, мы сохраняем ваш адрес электронной почты в секрете!) Через форму подписки внизу этой страницы, и вы получите доступ к моему бесплатному видео, 25 PUSH- УВЕЛИЧЕНИЕ ВАРИАЦИЙ ДЛЯ ОБЩЕГО РАЗВИТИЯ ГРУДИ!

.

Программа развития физических сил только с собственным весом в любое время и в любом месте

Скорее всего, у вас остались теплые воспоминания о колледже. Скорее всего, вы помните, что в это время делали то, чем не очень гордились. Я знаю, что. На первом году обучения в колледже я записался на одно из тех медицинских исследований , которые, кажется, заманивают так много студентов и других чудаков в свои стерильные, нагруженные скрабами лапы обещанием быстрой более 1000 долларов в обмен на стать на выходные подопытным кроликом.

Само по себе это не то, чем я не горжусь (в то время это была самая быстрая 1000 долларов, которые я когда-либо заработал, не судите). Отнюдь не. Что меня пристыдило в те выходные, так это печальное затруднительное положение, в котором я оказался - нет, создал для меня. Когда мне сказали, что я не могу взять с собой гирю на тренировку и провести время в выходные дни - и да, я спросил - я подумал: «Нет проблем, я просто придумаю кое-что еще. делать." Как я был неправ.

В то время я был знаком с тренировками с собственным весом, прочитав достойную пьедестала классическую книгу Павла «Голый воин». Раньше я делал пистолеты и ел на грязном лице больше раз, чем мог сосчитать после поспешных попыток (и неудачных) отжиманий на одной руке. У меня не было терпения и определенно недоставало изрядной дальновидности. Поскольку у меня всегда была под рукой гиря, я отодвинул гимнастику в сторону , думая, что узнаю о ней больше «в один прекрасный день», когда у меня будет больше свободного времени.

В тот уик-энд, запертый в этой клинике, время пришло. И этот обнаженный воин был совершенно безоружен и застигнут врасплох.В тот уик-энд я проиграл решающую и быструю битву, и моим наказанием было провести долгие три дня в качестве бездельника, просматривая плохие фильмы и избегая других ходячих медицинских экспериментов.

Что бы вы делали без гири?

Как и большинство молодых людей, которым за двадцать, мне потребовалось много времени, чтобы повторять одну и ту же ошибку снова и снова, прежде чем я усвоил урок. Но я с гордостью могу сказать, что хорошо усвоил это, и с тех пор занимаюсь художественной гимнастикой как серьезной дисциплиной, и с тех пор пожинаю плоды - с точки зрения здоровья, физического развития и, конечно же, силы. .

Одна из главных вещей, которые я узнал в те выходные - и то, что, кажется, каждый сильный фанатик в какой-то момент усваивает на собственном горьком опыте, - это , что, если забраться в очень узкий угол, ваше физическое развитие замедлится по двум направлениям. : во-первых, с точки зрения ваших общих достижений и, во-вторых, с точки зрения того, чего вы можете достичь в менее чем благоприятных обстоятельствах.

Печальная правда заключается в том, что большинство из нас все еще потеряно без гирь . Большинство из нас потеряно без штанги.Но как бы вы ни заблудились, вы никогда не останетесь без собственного веса - а это значит, что ваша сила не должна теряться вместе с вами.

Итак, как вы продолжаете становиться сильнее, когда вы ограничены практически отсутствующим оборудованием, за исключением земли, стены и чего-то, на чем можно держаться?

Программа, содержащаяся далее в этой статье, будет обращаться именно к этому - как стать невероятно сильным с помощью тщательно продуманной и логически продвинутой группы упражнений: толчок, тяга и присед. Но чтобы воспользоваться этой программой, вы должны сначала осознать две вещи:

  1. Фактически, у вас есть неограниченных вариантов с этой скелетной командой «оборудования» и выбора упражнений.
  2. Быть «без оборудования» - это прекрасная возможность воспользоваться тем, что делает гимнастика лучше всего: заставляет вас проявлять творческий подход, заполнять пробелы в тренировках и строить прочную основу для будущего успеха с гирями и штангами.

Шаг 1. Улучшите положение пустоты

«Если бы у меня было два часа, чтобы срубить дерево, я бы потратил полтора часа на то, чтобы точить свой топор.”- Авраам Линкольн

В StrongFirst мы уделяем особое внимание тонкой настройке основ по той простой причине, что все остальное построено на них. А что может быть более простым, чем обучение (или, возможно, повторное обучение) тому, как генерировать напряжение из ничего и как поддерживать правильное положение тела для рассматриваемых методов? (Ответ «ничего» для тех, кто следит дома.)

Для справки, фото ниже показывает полое положение: открытая С-образная форма тела, с укороченным расстоянием между грудиной и пупком, и все между пальцами рук и ног удерживается как можно плотнее.Поскольку в эту простую в остальном позицию входит множество мелких деталей - подробностей, выходящих за рамки данной статьи, - вы получите здесь только ускоренный курс (посетите курс SFB или сертификацию SFB, чтобы глубже погрузиться в детали).

Полое положение

Чтобы попасть в полое положение:

  1. Лягте на спину, поднимите голову, чтобы посмотреть на пупок
  2. Направьте ноги к небу и опустите их, пока не почувствуете, что ноги упираются в попу
  3. Вытяните руки над головой.

Удержание одного этого положения усилит напряжение в вашем теле, но несколько простых упражнений, таких как сжимание полотенца между ног, раздавливание полотенца нижней частью спины и сжатие рук вместе, поднимут уровень напряжения до небес. . Это пригодится не только для упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, но и обеспечит непревзойденный переход на в ваши любимые упражнения со штангой и гирями.

Полое положение в разной степени применимо почти ко всем основным силовым упражнениям с собственным весом, и оно понадобится вам для обеспечения надлежащего сцепления, напряжения и контроля в каждом движении, так что не игнорируйте его.

Шаг 2: Изучите движения

В силовой программе в любое время и в любом месте у вас будет три основных дня, в которых вы будете прорабатывать каждое из трех основных движений - толчок, тягу и присед - с различной интенсивностью. У вас также будет два дополнительных развлекательных дня, чтобы заполнить пробелы и укрепить ваш успех в основных направлениях.

Отжимания в стойке на руках (и прогрессия) Тактические подтягивания Приседания с пистолетом

Что касается пистолета, вы можете оставаться полностью полым.С подтягиваниями и отжиманиями в стойке на руках я бы порекомендовал вам немного приоткрыть грудь как по соображениям производительности, так и по соображениям здоровья плеч. Однако ваш пресс, ягодицы и ноги должны оставаться заблокированными для силы, напряжения и контроля.

Пистолет и подтягивания имеют смысл в качестве упражнений на приседания и тяги в программе только с собственным весом по ряду причин, настолько очевидных, что их даже не стоит повторять в этой короткой статье, но вы могли бы хочу знать, почему я предпочитаю отжимания со стойкой на руках вместо отжиманий на одной руке в такой программе, как эта .

Ответ прост: по моему опыту, отжимания на одной руке лучше всего реагируют на меньший объем, большое количество отдыха между подходами и график «смазывай канавку» или режим легкой силы. Попытка втиснуть движение, требующее такого уровня напряжения, точности и технических навыков, как отжимание на одной руке, в более объемную программу - это рецепт разочарования.

Более того, ваши стабилизирующие мышцы, такие как квадратная мышца поясницы и вращающие мышцы бедра, вероятно, не оценят двойную нагрузку, которую предъявляют к ним как пистолеты большего объема, так и отжимания на одной руке в одной программе.Если вы действительно в них разбираетесь, во что бы то ни стало, попробуйте, но, по моему правильному мнению, вам будет лучше отжиматься в стойке на руках.

Шаг 3. Изучение схемы Rep

Схема повторений, которая мне нравится и которая позволяет получить большой объем за относительно короткий промежуток времени, при этом все еще сосредоточивая внимание на силе, следующая (все указаны как подходы x повторения)

Для 15 × 1 используйте 3TRM, для 12 × 2 используйте 6TRM, а для 10 × 3 используйте 10TRM. TRM, для тех, кто не знаком с этим, - это ваше технических повторений максимум (дополнительные подробности см. В фантастической статье мастера SFG Фабио Зонина «Программа 5TRM Back Squat Program »). Ваш TRM - это максимальное количество повторений, которое вы можете сделать, заставляя каждое повторение выглядеть одинаково. - без потери скорости повторений, без потери технической надежности и без потери качества. Если вы можете сделать шесть повторений одного упражнения, но шестое повторение кажется трудным, это не ваши 6TRM. Чтобы пройти квалификацию, каждый повтор должен выглядеть действительно солидно. Это может потребовать от вас контроля над своим эго, но вы можете тренировать только одну вещь за раз: свое тело или свое эго. Выбери один.

Что касается того, как добраться до ваших 3-, 6- и 10TRM, метод отличается для каждого хода:

  • Для начала, с подтягиванием и пистолетом вам нужно просто прибавить в весе. Не усложняйте причудливыми вариациями; придерживайтесь испытанных стандартных вариантов обеих для этой программы и играйте с более сложными вариантами позже. Если вы не можете сделать хотя бы десять повторений с собственным весом как с пистолетом, так и с подтягиваниями, я предлагаю вам поработать над этим перед началом этой программы.
  • Для отжиманий в стойке на руках (HSPU) я рекомендую изменять диапазон движений. Поскольку большинство людей делают их только с головы до ног, они упускают все преимущества силы, которые можно получить от увеличения диапазона движений (ROM).Однако увеличение ПЗУ с помощью HSPU - это сложная задача. Так как же стать сильнее в полном диапазоне движений, когда вы изо всех сил пытаетесь добавить хоть немного к этому движению? Войдите в отжимание с пиковой нагрузкой. Я начал делать много месяцев назад, чтобы улучшить свои обычные отжимания в стойке на руках, и, конечно же, я увеличил число от пяти до девяти за одну неделю практики, так что это нельзя игнорировать.

Силовые преимущества фермерского загара почти повсеместно недооцениваются.

Программа развития физических сил только с собственным весом в любое время и в любом месте

Для многих силовых программ у вас есть тяжелые, средние и легкие дни. По этой программе вы будете работать с разными движениями: жесткий / средний / легкий каждый основной день. Это делает программу на удивление сложной, но эффективной. Макет будет выглядеть примерно так:

Понедельник:

  • HSPU: 15 × 1
  • Пистолет: 12 × 2
  • Подтягивание: 10 × 3

Среда:

  • Пистолет: 15 × 1
  • Подтягивание: 12 × 2
  • HSPU: 10 × 3

Пятница:

  • Подтягивание: 15 × 1
  • HSPU: 12 × 2
  • Пистолет: 10 × 3

А в дни вашего разнообразия? Ну, они совершенно необязательны.Вы можете обнаружить, что вышеуказанного достаточно, чтобы гарантировать больше дней отдыха, и это нормально. Если у вас все еще есть немного энергии в дни вашего разнообразия, чтобы делать больше, чем просто размяться, расслабиться и посмотреть свои любимые видеоролики о кошках на YouTube, я бы порекомендовал следующее:

Разнообразные дни:

  • Подъем ног в висе: 1-3 повторения x 3-5 подходов
  • Ход заднего моста: субмаксимальные удержания

И если вам нужно получить некоторую кондиционную или силовую работу, ваши дни разнообразия - это дни, чтобы это сделать.В этих категориях я голосую за спринты по холмам за вашу силовую работу и ползание в оригинальном силовом стиле за вашу физическую форму. Не спускайте глаз и двигайтесь в противоположную сторону. Не тащится, как толстокожее животное. И да, я знаю, я знаю: "Ползание для младенцев". А проведение пассивно-агрессивных атак, не выходя из безопасности вашего компьютера, предназначено для подростков, но только одно из них сделает вас сильнее, стройнее, лучше подготовленным и способным двигаться - так что выбирайте, крутой парень.

Метод: как развиваться

Приведенные выше требования к сетам и повторениям могут быть жесткими в первый раз, поэтому смотрите на них как на ориентир, а не как требование.Если нужно, двигайтесь к ним, но не пытайтесь выходить за рамки (пока).

У каждой схемы повторений есть одна общая черта: все они вращаются вокруг примерно 30% усилий от ваших максимальных повторений в данном TRM. Вы будете прогрессировать во времени, увеличивая процентное усилие вашего TRM в каждом подходе. Например:

, 1 неделя:

Понедельник:

  • HSPU: 15 × 1
  • Пистолет: 12 × 2
  • Подтягивание: 10 × 3

Среда:

  • Пистолет: 15 × 1
  • Подтягивание: 12 × 2
  • HSPU: 10 × 3

Пятница:

  • Подтягивание: 15 × 1
  • HSPU: 12 × 2
  • Пистолет: 10 × 3

2 неделя:

Понедельник:

  • HSPU: (1, 2) x 5 (3TRM)
  • Пистолет: (2, 3) х 4 + 2х2 (6ТРМ)
  • Подтягивание: (3, 4) x 3 + 3x3 (10TRM)

Среда:

  • Пистолет: (1, 2) x 5 (3TRM)
  • Подтягивание: (2, 3) x 4 + 2 x 2 (6TRM)
  • HSPU: (3, 4) x 3 + 3 x 3 (10TRM)

Пятница:

  • Подтягивание: (1, 2) x 5 (3TRM)
  • HSPU: (2, 3) x 4 + 2 x 2 (6TRM)
  • Пистолет: (3, 4) x 3 + 3x3 (10TRM)

3 неделя:

Понедельник:

  • HSPU: 8 × 2
  • Пистолет: 8 × 3
  • Подтягивание: 8 × 4

Среда:

  • Пистолет: 8 × 2
  • Подтягивание: 8 × 3
  • HSPU: 8 × 4

Пятница:

  • Подтягивание: 8 × 2
  • HSPU: 8 × 3
  • Пистолет: 8 × 4

4 неделя:

Разгрузка - повтор недели 1

, 5 неделя:

Понедельник:

  • HSPU: 8 × 2
  • Пистолет: 8 × 3
  • Подтягивание: 8 × 4

Среда:

  • Пистолет: 8 × 2
  • Подтягивание: 8 × 3
  • HSPU: 8 × 4

Пятница:

  • Подтягивание: 8 × 2
  • HSPU: 8 × 3
  • Пистолет: 8 × 4

6 неделя:

Понедельник:

  • HSPU: (2, 3) x 3
  • Пистолет: (3, 4) x 3 + 1 x 3
  • Подтягивание: (4, 5) x 3 + 1 x 3

Среда:

  • Пистолет: (2, 3) x 3
  • Подтягивание: (3, 4) x 3 + 1 x 3
  • HSPU: (4, 5) x 3 + 1 x 3

Пятница:

  • Подтягивание: (2, 3) x 3
  • HSPU: (3, 4) x 3 + 1 x 3
  • Пистолет: (4, 5) x 3 + 1 x 3

7 неделя

Понедельник:

  • HSPU: 5 × 3
  • Пистолет: 6 × 4
  • Подтягивание: 6 × 5

Среда:

  • Пистолет: 5 × 3
  • Подтягивание: 6 × 4
  • HSPU: 6 × 5

Пятница:

  • Подтягивание: 5 × 3
  • HSPU: 6 × 4
  • Пистолет: 6 × 5

8 неделя:

Разгрузка - повтор 5-й недели

, 9 неделя:

Здесь у вас есть два варианта:

  • Повторите тест 3-, 6- и 10TRM каждого упражнения на досуге и запустите программу заново или перейдите к другой программе.
  • Начните добавлять один или два подхода на тренировку и начинайте увеличивать объем. Если вы сохраняете умеренный дополнительный объем, вы, вероятно, сможете сохранить тот же график, но если вы стремитесь значительно увеличить объем, тогда вам нужно разбивать упражнения на не более двух движений за тренировку (например, подтягивания и ХСПУ в один день, пистолеты в другой и т. Д.). Когда вы достигнете удовлетворительного количества добавленного объема (от 7 до 10 подходов), вы можете начать увеличивать плотность, «гоняя часы», чтобы быстрее завершить тренировки.Когда вы больше не сможете это делать, возьмите несколько выходных и проверьте свои максимумы.

Никогда не пропустите тренировки снова

После нескольких недель такой программы вы, вероятно, будете приятно удивлены. Это была программа, которая привела меня к моему первому легальному отжиманию в стойке на руках с полной загрузкой , не говоря уже о том, что она помогла мне восстановить мои подтягивания с отягощением и пистолетную силу, которые я потерял со временем и не использовал.

Конечно, вы также можете практиковать только одну из вышеперечисленных техник и вставить ее в существующую программу, следуя той же схеме повторений, или сделать это по графику в стиле канавок.Выбор за вами, но, несмотря ни на что, вы обретете много легко применимой грубой силы, а также некоторую психологическую стойкость.

Как говорится, самые продуманные планы мышей и людей часто идут наперекосяк. Жизнь гарантированно подбросит вас в тупик и сбьет с вашего тщательно продуманного курса, когда вы меньше всего этого ожидаете. Но ваш путь к большей силе и мускулистости может остаться правильным. , когда вы научитесь извлекать выгоду из одного из величайших и самых малоиспользуемых инструментов силовых тренировок из существующих: вашей собственной доброй плоти.

Так что вперед: выбирайте менее проторенную дорогу, немного заблудитесь, и на своем пути найдет свои силы - в любое время и в любом месте.

Чтобы узнать больше о тренировках с собственным весом, рассмотрите курс SFB или сертификацию SFB.

Вам также может понравиться

Алекс Салкин - инструктор по гирям, сертифицированный по программе StrongFirst уровня II (SFG II) и инструктор по оригинальной силовой технике.

Он рос тощим, не спортивным, слабым и глупым, пока не познакомился с гирями, а также учениями и методологией Павла, когда ему было чуть за двадцать.

В настоящее время он живет в Иерусалиме, Израиль, и проводит свое время, обучая клиентов как лично, так и онлайн, а также распространяя информацию о StrongFirst и художественной гимнастике.

Он является автором книги «8-недельная гиря и упражнение с собственным весом».

Найдите его в сети у Алекс Салкин и на Facebook.

.

Силовые тренировки и силовые тренировки 101: как стать сильнее

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения

К

.

Начало тренировки с собственным весом

Нашему телу 200 000 лет.

Генетически, физиологически, анатомически мы неотличимый от первых Homo Sapiens, когда-либо ходивших по Земле.

Среди животного мира нам почти нет равных. наша способность перемещать наши тела в пространстве. Возможно, мы не самые сильные или не бежим самый быстрый, но мы можем лазить, ползать, брать руки, плавать, переворачивать и ходить по нашему руки, прыгать, переворачиваться и катиться ... Мы шаткие двуногие с устойчивой проноградой мимо.Электростанции и машины на выносливость. Мы абсолютные универсалы, ограничивается только законами гравитации и нашего воображения.

Когда-то мы жили на земле, занимающейся спортом. Когда-то мы зависели от движение, чтобы выжить: охотиться, преследовать, убегать, сражаться, собираться. Мы использовали быть гибким и активным, но мир пошел дальше ... А пока наша биология может застрять в прошлом общего предка, мы сделали свое окружение комфортно и без риска. Мы стали неуклюжими и сидячими.

.

Смотрите также

3