Программа тренировок зак эфрон
Зак Эфрон: тренировки, питание и параметры
Закари Дэвид Александр Эфрон — родился 18 октября 1987 года, Сан-Луис-Обиспо Калифорния, США — американский актёр. В раннем детстве семья переехала в Арройо Гранд, Калифорния. Отец — Дэвид Эфрон, инженер на электростанции, мама — Старла Баскетт. Уже в 5 лет Зак был очень активным мальчиком, и ходил по дому напевая песни собственного сочинения. Не выдержав этого, родители в 11 лет отдали его в школьный театр, где он участвовал в постановках, потом работал в театре «Великой американской мелодрамы и водевиля».
Учитель драмы порекомендовала мальчика агенту из Лос-Анджелеса. Вскоре зак получил свою первую роль в сериале «Светлячок». В этот же период были эпизодические роли в таких сериалах как «Защитник» и «Скорая помощь». В 2004 году получил небольшую роль в сериале «Вечное лето», это была второстепенная роль, однако уже после съемок роль была расширена и стала одной из ведущих. С этого момента начинаются более серьезные роли в таких фильмах как «Классный мюзикл», «Лак для волос». Съемки в фильме Классный мюзикл принесли Заку ошеломляющий успех, не удивительно, что было снято продолжение, «Классный мюзикл: Каникулы» и «Классный мюзикл: Выпускной».
Начиная с фильма «Соседи на трапе войны» Зак начинает показывать отличные результаты в телостроение, отличный рельеф и достаточно мышечной массы, в фильме «дедушка легкого провидения» он прибавляет еще несколько килограмм. Но самым большим спортивным достижением на данный момент является его форма в фильме «Спасатели Малибу» где он показывает отличную форму много мяса и крайне низкий процент подкожного жира.
- Рост — 173-174 см (178-179 см, фейк)
- Вес — 75-77 кг
ТРЕНИРОВКИ
Тренировки Зака Эфрона с железом в зале. При подготовке к фильму «Спасатели Малибу»
12-16 повторений в каждом упражнение, по 3 подхода, 1 минута отдыха между подходами.
День жимовых, грудь, плечи, трицепсы.
- Жим штанги лежа
- Отжимание на брусьях
- Упражнения с гирями
- Пресс: 15 минут в различных вариациях( скручивание, подъемы ног, часики и т.д.)
День тяговых, спина, бицепсы.
- Подъем на бицепс стоя «молот»
- Становая тяга
- Подтягивания
- Пресс: 15 минут в различных вариациях( скручивание, подъемы ног, часики и т.д.)
День ног, ноги.
- Приседания со штангой.
- Жим ногами в тренажере.
- Выпады.
- Пресс: 15 минут в различных вариациях( скручивание, подъемы ног, часики и т.д.)
Нестандартные функциональные тренировки Зака Эфрона
- Подъемы на канате без ног
- Проходка на руках по уличной лесенке
- Спринт по песку
- Перекидывание покрышек
- Прогулка фермера
- Нестандартные упражнения на турнике
- И т.д.
ПИТАНИЕ
Главные принципы диеты Зака- это отказ от обработанных продуктов и переход на натуральную еду, никаких добавок и химии. Также актер выпивал по 3 литра воды а из спорт пита использовал протеин изолят. Для достижения большой рельефности за счет снижения подкожного жира, Эфрон, использовал такую диету… ( дней он не употреблял углеводов и сладкого, после чего что бы дать организму дополнительный толчек на 10-й день съедал много углеводов, (Стейк с картофелем, хлеб с маслом и икрой и т.д.) после чего организм продолжал жиросжигание.
Рацион:
- Мясо курицы
- Мясо индейки
- Говядина
- Свинина
- Рыба
- Яичные белки
- Семечки
- Авокадо
- Орехи
- Овсянка
- Коричневый рис
- Киноа
- Яблоки
- Персики
- Различные ягоды
- Овощи
Зак Эфрон: программа тренировок | Тренировки звезд
В 2007 году Зака Эфрона назвали одним из сотни настоящих красавчиков.Рейтинг самых сексуальных мужчин мира: в первую пятерку попали Джонни Депп, футболист Дэвид Бэкхем и актер Зак Эфрон.Как Заку удается поддерживать себя в идеальной форме и быть кумиром миллионов девушек , Вы узнаете из этой статьи.
Содержание
Биография
Зак Эфрон родился в Сан-Луис-Обиспо(США) в семье работников электростанции, но ни о какой науке мальчик не думал.Осенью 2010 года на состоялась премьера фильма «Двойная жизнь Чарли Сан-Клауда».Первой работой Зака была роль Саймона Тэма в шоу «Светлячок». За роль мальчика-аутиста в телевизионном фильме «Чудо с доставкой» Зак выдвигалсят на премию молодых исполнителей Supporting Young Actor в номинации «Лучшая роль в телевизионном кино».
Закари Дэвид Александер Эфрон (Zachary David Alexander Efron)
- Дата рождения: 18 октября 1987 г.
- Рост: 179 см.
- Вес: 69-72кг
- Лучшие фильмы: «Двойная жизнь Чарли Сан-Клауда, Я и Орсон Уэллс,Папе снова 17, Робоцып: Звездные войны. Эпизод III(озвучивал)».
В 2007, 2008 и 2010 годах вышли последующие части фильма. Но эта серия кинокартин — не единственное достижение Зака. При его участии также создавались ленты "Папе снова 17", "Старый Новый год", "Газетчик", а в 2012 - "Счастливчик".
Система тренировок Зака Эфрона
Силовая тренировка имеет ряд преимуществ, не последним из которых помогает вам похудеть и, конечно же, сохраняя ваше тело сильным. Неважно, каковы ваши цели, силовой тренинг является важным компонентом вашей тренировочной программы, и это никогда не поздно начать.
Начнем с программы, которая работает все группы мышц 1-3 непоследовательных дней в неделю.
Выберите 1-2 упражнения для каждой группы мышц (см. ниже) и сделать 1-2 наборов 8-16 повторений каждого упражнения. Как новичок, вы можете начать с около 15-16 повторений, пока вы чувствуете себя комфортно с движениями и построить некоторые силы. После этого, вы можете добавить больше вес и уменьшить повторений для другой задачи.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете начать с машинами, поэтому вам придется больше стабилизации движения.
Дайте себе хотя бы день отдыха (хотя вы, возможно, потребуется еще после первой тренировки), чтобы восстановиться.
Каждую неделю, добавить либо 1 повторение и / или несколько фунтов веса, чтобы каждое упражнение к прогрессу. Просто держите представители около 16 или ниже. Когда вы доберетесь до 16 повторений, увеличивают свой вес и отказаться повторений до 10 или 12 повторений.
Вы хотите, чтобы бросить вызов себе, а не убивать себя. Первые несколько недель, сосредоточиться на обучении, как сделать каждое упражнение, а не от того, сколько веса вы поднимаете или сколько упражнений, которые вы делаете. У вас есть достаточно времени, чтобы нарастить мышечную массу.
После 6 или более недель последовательное обучение силы, вы можете изменить свой распорядок, чтобы сделать его более трудным.
Какие упражнения делать?
Если вы не знаете много о тяжелой атлетикой, рассмотреть вопрос о найме личного тренера , чтобы помочь вам настроить программу. Вы должны разрабатывать все ваши группы мышц каждую неделю, так чтобы избежать мышечного дисбаланса, который может привести к травме. Как выбрать упражнения?
Ниже приведен список групп мышц вместе с образцами упражнений. Если вы новичок, вам нужно всего лишь выбрать 1-2 упражнений для каждой группы мышц в верхней части тела и 3-4 ходов для нижней части тела.
- Приседания, развивающие мощные ноги ;
- Жим лежа, развивающий грудные мышцы;
- Подтягивания, чтобы работали мышцы спины и рук;
- Работа над трицепсами;
- Наклоны в стороны.
Выбор сетов и повторений
Выбор повторений, декорации и веса может быть наиболее запутанной части силовых тренировок. Подробнее об этом говорилось здесь.
Чтобы сбросить жир, нарастить мышечную массу: Используйте достаточно веса, что вы можете только полные 10-12 повторений и 1-3 наборов (1 для начинающих, 2-3 для среднего и продвинутого тренажеры). Отдых около 30 секунд-1 минуту между сетами и по крайней мере один день в период между сессиями тренировки
Для мышечной массы: Используйте достаточно веса, что вы можете только полные 4-8 повторений и 3 или более наборов, отдыхая в течение 1-2 минут между сетами и 2-3 дней в период между сессиями. Для начинающих, дать себе несколько недель кондиционирования, прежде чем решать силовые тренировки с этим сложности. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
Для здоровья и выносливости мышц: Используйте достаточно веса, что вы можете только полные 12-16 повторений, 1-3 наборов, отдыхая 20-30 секунд между подходами и по крайней мере один день между тренировки сессий.
Питание Зака Эфрона
Конечно, без соблюдения здорового образа жизни, но соблюдая строгую диету, вы не можете избавиться от жира и дойти до того же уровня, что достиг Зак. Диета столь же важна, как и регулярные физические упражнения.
При работе с целью развития мышц и потери, сбалансируйте потребление энергии. Вам нужно больше углеводов для поддержания формы, белка для наращивания мышечной массы и здоровых жиров (жиры содержат много жизненно важных питательных веществ).
Зак хорошо завтракает в 6 утра до своей тренировки, чтобы убедиться, что его мышцы готовы к напряжениям для интенсивной сессии. Яйца и овес – вот варианты завтрака. Их быстро и легко приготовить, и они обеспечивают энергией и белком для физических упражнений и восстановления. В самом деле, Зак однажды признался, что иногда он пьет сырые яйца, так же, как Рокки!
Зак также сообщил об использовании ZEN-диеты Foods. Согласно их веб-сайту «ZEN Foods» является компанией, которая предоставляет готовые блюда, которые являются калорийно контролируемыми и питание идеально подходит для занятых людей, которые не имеют времени, чтобы приготовить еду но хотят точно знать, что они едят.
Видео
В данном разделе представлены варианты техник выполнения упражнений на различные группы мышц, которыми руководствуется Зак Эфрон.
Подготовка Зака к фильму "Счастливчик", интервью перед премьерой фильма
Подтигивания на турнике
Подтягивания на турнике. Программа подтягиваний
Тренировка мышц. Грудь, трицепс, пресс.
Похожие статьи:
- Программа тренировок Р.Дауни- Младшего
- Программа тренировок Джейк Джиленхолл
- Программа тренировок Колина Фаррела
- Программа тренировок Кристиана Бейла
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
👆 Программа тренировок Зака Эфрона для фильма "Спасатели Малибу"
Зак Эфрон – известный голливудский актер, который покорил поклонников своей трансформацией ради фильма «Спасатели Малибу». В этой кинокомедии 2017 года он предстал перед зрителями в совершенно новой физической форме, которой ранее ему не удавалось достичь никогда. Зак Эфрон накачался очень существенно, прибавив около 5-6 кг чистой мышечной массы. При росте 173 см его вес составлял 76-77 кг.
Чтобы добиться таких впечатляющих результатов, ему пришлось усердно работать в тренажерном зале и уделить особое внимание рациону. Зак – эктоморф, то есть от природы у него худощавое телосложение и быстрый вещественный обмен, усложняющий процесс набора мышечной массы. Как же при этом Зак Эфрон накачался и сколько лет ему было при съемках фильма?
Общие принципы
При съемках «Спасателей Малибу» актеру было 29 лет, но это не помешало его преобразить свое тело до неузнаваемости. Главные принципы, которых придерживался Зак, чтобы накачаться к кинофильму, следующие:
- У Эфрона не было периодов набора массы, после которых нужно было бы сжигать лишний жир, сохраняя мышцы. На это просто не хватило бы времени.
- Упор актер делал на необычный сплит с классическими снарядами. Он выполнял жимовые и тяговые движения, а также уделял отдельное внимание ногам.
- Пресс он качал ежедневно по 15 минут, и это дало свои плоды.
- Зак не ограничивал тренинг обычными упражнениями и привычными движениями, а включал функциональные тренировки: проходка по лесенке на руках, подъемы и спуски на канате, занятия на турнике, бег по песку.
Тренировки Зака Эфрона
Голливудский актер перед съемками в «Спасателях Малибу» усердно тренировался по пять раз в неделю. Каждый день он прокачивал определенную мышечную группу.
День 1
Начинался тренировочный цикл с упражнений для верха туловища. В комплекс входило кардио, жим на горизонтальной скамье и разводки гантелей по 20 раз, после чего он отжимался 30 раз на брусьях.
На следующем круге он повышал уровень нагрузки и заменил кардио бегом. Он чередовал обычный бег и ускорения в течение 10 минут, а затем отжимался от пола на максимум. Далее подход жима лежа на 20 раз, еще столько же на наклонной скамье и в заключении круга 20 повторений французского жима.
Третий круг включал медленный бег в течение 2 минут, сменяющийся ускоренным темпом на 6 минут, а затем Зак переходил к бегу с прыжками еще 2 минуты. Далее скручивания, планка на локтях и прокачка пресса упражнением «велосипед».
День 2
Вторая тренировка была направлена на прокачку нижней части туловища, и вновь он выполнял три круга упражнений. В первый входило 10 минут кардио, 20 выпадов с гантелями и столько же приседаний со штангой, а в заключение берпи (прыжки из упора лежа) – тоже 20 раз.
После отдыха начинался следующий круг, в который входило то же число приседаний и выпадов, а также прыжков типа берпи. Вместо обычного кардио он в течение 10 минут чередовал по 30 секунд ускоренного бега с 30 секундами обычного.
Третий круг стартовал с кардио, после чего 20 скручиваний и столько же повторений упражнения «супермен» на мяче. Далее три подхода планки на локтях по 1 минуте.
Читайте также
День 3
В этот день спасатель Малибу Зак Эфрон качал спину. Начинал традиционно с 10-минутного кардио, а далее выполнял тягу гантели к поясу по 20 раз. Следующим упражнением были подтягивания на максимум. Затем 20 махов гантелями в наклоне и 20 подъемов через стороны. Второй и третий круги повторяли первый, но к упражнениям добавлялись движения на развитие мышц пресса.
День 4
Как обычно, сначала Зак делал кардио, а далее 20 повторений разводок и отжимания на брусьях по 30 раз. На втором круге сначала кардио, чередующееся быстрым и медленным бегом по 30 секунд. Далее жим лежа на горизонтальной скамье по 20 раз, и столько же на наклонном лежаке. В конце 20 повторов французского жима.
На третьем круге тренировки кардио, а после него прокачка пресса скручиваниями, планкой на локтях и упражнением «велосипед».
День 5
Завершающий тренировочный день на неделе был посвящен нижней части тела. Сначала кардио 10 минут, после чего 20 приседаний со штангой и 20 выпадов с гантелями, а далее столько же берпи.
На втором уровне упражнения те же самые, а на третьем после кардио Зак выполнял 20 скручиваний, 20 повторений упражнения «супермен» и стоял в планке три раза по минуте.
Как питался Зак Эфрон?
Как качественно накачался Зак Эфрон из «Спасателей Малибу» можете посмотреть на фото. Кроме усиленных тренировок особое внимание он уделял питанию. Он отказался от всех обработанных продуктов, сладкого и любой химии.
В основу рациона были поставлены белки, а также продукты с витаминами и микроэлементами: курятина, индейка, говядина, яичные белки. Также Зак постоянно ел семечки, орехи и авокадо.
Норму углеводов он восполнял бурым рисом, овсянкой и киноа. Клетчатку Эфрон получал из яблок, персиков, свежих овощей и ягод. Главными приемами пищи были завтрак и обед, а ужинал актер не поздно и очень легко. Также периодически он устраивал перекусы, но следил, чтобы суточная калорийность не превысила 3500 ккал. Также вы можете освоить и программу тренировок от Сильвестра Сталлоне.Зак Эфрон тренировка Спасателя Малибу — POP Workouts
Дата рождения: 26 июля 1987
Рост: 173 см
Вес: 75 кг
Тренировки Зака Эфрона отличаются в зависимости от фильма, к которому актер готовится. В основном он старается держать себя довольно худым, но с хорошим рельефом.
Секрет тренировок Зака Эфрона в том, что он постоянно переключается между кардио и силовыми тренировками. Такой тип нагрузок заставляет ваше тело изменяться, чтобы справляться с тем объемом работы, который вы задаете себе. Полное истощение организма является целью тренировок Зака Эфрона. Вместо того, чтобы бегать 40 минут на беговой дорожке, вы постоянно меняете темп и скорость нагрузки, чтобы загрузить себя максимально.
Зак ЭфронТренировки Зака Эфрона для роли в Спасатели Малибу.
Программа тренировки Зака Эфрона выполняется в 3-х вариантах уровня сложности. Если у вас высокий уровень физической подготовки — выполните все три набора упражнений. Для людей со средним уровнем физической подготовки нужно 2 подхода. Начинающие могут попробовать сделать набор только один раз, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Сделайте одну минуту отдыха и растяжки между подходами.
Тренировки Зака Эфрона в понедельник: тренировка верха тела.
Тренер Зака Эфрона говорит о его тренировках:
«Силовая часть тренировки выполняется по цепочке, не сбавляя темп. Заключительная часть тренировки направлена на развитие баланса, пресса и гибкости»
Зак ЭфронТренировки Зака Эфрона во вторник: тренировка нижней части тела.
Еще одна цитата тренера о тренировках Зака:
«Зак был в хорошей физической форме, но мне было необходимо дать ему силовые нагрузки, чтобы он набрал дополнительные килограммы чистой массы. Он очень дисциплинирован, в 6 утра уже был в зале и был готов заниматься»
Зак ЭфронТренировки Зака Эфрона в среду: тренировка спины.
Зак ЭфронТренировки Зака Эфрона в четверг: тренировка верха тела.
Зак ЭфронТренировки Зака Эфрона в пятницу: тренировка нижней части тела.
Зак Эфрон раскрыл секреты своего идеального тела
Уже на следующей неделе состоится премьера долгожданного ремейка культового серила «Спасатели Малибу», в котором одну из главных ролей сыграет Зак Эфрон. Накануне запуска шоу он поделился секретами своего идеального тела. В частности, актер рассказал, как проходили его тренировки: «Когда я пришел к своему тренеру Патрику, то был уверен, что мы начнем заниматься бодибилдингом и работать с весами, но все оказалось с точностью до наоборот. Мы много растягивались, бегали на короткие дистанции со «взрывами», делали упражнения с большим количеством повторений. Каждый день мы делали что-то новое. И это оказалось безумно интересно», — признался Зак.
Для того, чтобы набрать нужную форму, Эфрон тренировался по 4-5 раз в неделю в течение полугода. Причем работа продолжалась и за пределами спортзала. Чтобы лучше вжиться в роль, актер брал дополнительные уроки плавания в открытом океане у настоящего спасателя, а в качестве кардионагрузок проезжал на велосипеде по 30 километров.
«Сейчас Зак в такой отличной форме, что на его теле стали видны даже самые мелкие мышцы. Он отлично подготовлен. Все наши тренировки не прошли даром. Но не забывайте: если вы хотите такое же тело, как у Зака, то помимо физических упражнений необходимо соблюдать правильный режим питания», — прокомментировал личный тренер актера Патрик Мерфи.
Зак Эфрон: тренировки и питание голливудского актера
Зак Эфрон: тренировки и питание голливудского актера
После выхода киноленты под названием «Классный мюзикл» перед зрителями предстал в новом образе талантливый актер Zak Эфрон. Это была не первая его роль в фильме, но именно после нее на Зака «свалилась» масса предложений от известных режиссеров. Но сегодня мы поговорим не об этом. Всех нас интересует вопрос, как худощавый парнишка превратился в настоящего мускулистого атлета. Сегодняшняя тема обсуждения – Зак Эфрон, тренировки и принципы питания.
По первым ролям Zak видно, что по формам он – классический эктоморф. Он отличался худощавостью и отсутствием подкожного жира. Тело Эфрона было подтянутым, но особой мускулистостью не отличалось. В то время его тренировки были элементарными и состояли всего лишь из двух упражнений – отжиманий (200 раз) и подтягиваний (200 раз). На этом занятие заканчивалось. В то время такого подхода Заку хватало с головой, ведь упражнения с собственным весом хорошо подтягивали тело.
Все изменилось в процессе подготовки к роли в фильме «Счастливчик» (2012 года). Эфрону нужно было солидно прибавить в массе, причем мышечной. А с таким типом телосложения набирать массу вдвойне сложнее. И не поверите, актеру это удалось. Прибавка в весе составила целых 9 кило.
Читайте также — Программа тренировок Дуэн Скала Джонсона
{module Адсенс блок по середине кнопки}
Зак Эфрон: тренировки
Активные тренинги с целью набрать объемы начались при подготовке к роли солдата. Это был длительный и утомительный процесс трансформации. Эфрон пропадал в зале практически каждый день. Сначала артист работал с базовыми упражнениями и большими весами. Но о себе напоминали травмы. Пришлось перейти к плиометрическим движениям и нестандартным вариантам работы с собственным весом. Растяжка мышц Эфрона занимает столько же времени, сколько и силовая нагрузка. Он делает много кардио, без которого не добиться нужного рельефа. Уже в 2014 году его формы впечатляют. Естественно, после такой-то программы тренировок.
Следующий тренировочный этап продолжился при подготовке к фильму с морской тематикой «Спасатели Малибу». Начинал Зак в весе 70 кг, а в кадре уже весил около 75-77. За год подготовки он прибавил около 5 кг сухой мышечной массы.
В своих спортивных тренингах Эфрон следовал следующим принципам:
- Он не устаивал себе массонаборный период, по истечению которого пришлось бы избавляться от лишнего жира и при этом пытаться сохранить набранные мышцы.
- Он делал упор на нестандартный сплит с использованием железа. День жимовых и тяговых движений, а также ног. Одна тренировка – спина и бицепс, вторая – грудь, плечи и трицепсы, третий – ноги.
- Он нагружал мышцы пресса в различных движениях буквально каждый день по 15 минут. В результате чего получил достойные рельефные кубики.
- Актер никогда не ограничивался стандартными движениями и упражнениями. В его программе преобладал тренинг на свежем воздухе – подъемы на канате, проходка на руках по уличной лесенке, нестандартные движения на турнике взамен классическим подтягиваниям, спринт по песку (что вдвойне сложнее).
{youtube}3zTo4mCebr8|600|450|1{/youtube}
У этого варианта программы тренировок есть свои преимущества:
- В ходе каждого тренинге используются разные упражнения, при этом нагружаются мышцы всего тела.
- Нет таких ситуаций, когда за днем спины (где работает еще и бицепс), нагружаются руки.
- Тело получает отличную нагрузку и полноценное восстановление.
По утверждению тренера, спустя 12 недель использования программы тренировок у артиста осталось всего лишь 5% подкожного жира. С одной стороны такое достижение вызывает ряд вопросов, ведь таких результатов добиваются бодибилдеры не без помощи эффективных препаратов. Но судя по фото со съемок можно с уверенностью утверждать, что у него было малый % подкожного жира.
Слова актера – «Хочешь выглядеть как атлет, будь атлетом, работай как атлет». Перед съемкой для рельефности мышц использует принцип пампинга.
Читайте также — Крис Хемсворт: тренировки и питание Тора
Зак Эфрон: питание
Тренировки – это хорошо, но главное объем съеденной пищи. При подготовке к фильму «Счастливчик» актер потреблял калории тонами (около 6 000 калорий в день). Эфрону приходилось есть чуть ли не каждые 2 часа.
{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}
Рацион Зака состоял из классического набора продуктов (как пример):
- Белки – мясо курицы и индейки, говядины, иногда свинины, рыба и яичные белки;
- Источники углеводов – овсянка и коричневый рис, киноа.
- Жиры получал из орехов, авокадо и семечек.
- Клетчатка поступала в организм из яблок, персиков, ягод и овощей.
- Обязательно 3 литра воды в день.
- Из добавок – только протеин изолят.
Ключевые принципы питания – качественная пища. Он за отказ от обработанных продуктов и за переход на максимально натуральную еду, меньше химии и различных добавок. Так постепенно тщательно подобранный рацион вошел в привычку Эфрона.
Как Zak достиг сухой мышечной массы (в качестве примера):
9 суток подряд – без углеводов и сладкого, только органические источники белка. Далее чтобы обмануть организм и заставить его продолжать сжигание жира на 10-й день наступает читдей. Это день, когда диета специально нарушается – тело насыщается углеводами и при этом продолжает избавляться от жировой массы, а организм получает психологическую разгрузку. В этот день Эфрон позволял себе побаловаться стейком, картофелем, тремя десертами, хлебом с маслом, сыром и икрой. Рацион был распланирован от и до и актер получил впечатляющие результаты (видно на фото).
От Зака Эфрона: «Мои тренировки – не просто способ добиться нужной формы для определенной роли, это стиль жизни. С каждым годом я узнаю больше о себе и своем организме и стараюсь становиться лучше!»
Хотите кубики пресса, как у Зака Эфрона, тогда обязательно включите в свою программу тренировок упражнения на пресс. Одно из лучших — техника с гимнастическим роликом. Упражнение для пресса с роликом, как делать. Его использование дает отличную нагрузку и прорисовывает мышечный рельеф. Тренажер — идеальный выбор для тех, кто не может посещать спортзал, но хочет подтянутый рельефный пресс. Приобрести ролик для пресса по выгодной цене можно ЗДЕСЬ. или ЖМИ КАРТИНКУ
упражнений, план питания и многое другое
Если вы поклонник оригинального телесериала «Спасатели Малибу» или фильма «Спасатели Малибу», вышедшего пару лет назад, есть большая вероятность, что вы видели трудный - знаменитости с телом в знаменитых красных купальниках и шортах.
В то время как в телешоу были показаны подтянутые тела Дэвида Хассельхоффа и Дэвида Чарвета, новые звезды фильма кажутся еще более точными и готовыми справиться с любой чрезвычайной ситуацией на пляже, которая встретится на их пути.
Но как актеры, а точнее Зак Эфрон, достигают (и остаются) в такой феноменальной форме?
Два слова: Патрик Мерфи.
Мерфи, сертифицированный фитнес-профессионал из Лос-Анджелеса, не новичок в том, чтобы проверять пределы возможностей некоторых из наших любимых голливудских звезд.
Он отвечает за тренировки нескольких знаменитостей, в том числе Александры Даддарио (которая также участвует в «Спасателях Малибу»), Кэмерон Диас, Джейсона Сигела и Даниэлы Руа.
Но именно трансформация Эфрона привлекла внимание к этому популярному тренеру.Его интенсивные и эффективные тренировки вдохновили многих людей на соблюдение диеты и программы упражнений, которые он разработал для Эфрона.
Как этот блестящий тренер подготовил Эфрона к тому, чтобы целый день снимать сцены в одних плавках? Читайте дальше, и мы расскажем вам, как именно это делается.
Сказать, что Эфрон из неплохой формы превратился в феноменальный, - ничего не сказать.
В то время как его выступление в «Спасателях Малибу» создавало впечатление, что он всегда так выглядел, одно можно сказать наверняка: чтобы привести тело Эфрона в идеальную форму, Мерфи пришлось разрабатывать тренировки, которые со временем менялись.
«Программа тренировок Эфрона по фильму« Спасатели Малибу »включала постоянно меняющийся подход, включающий тренировки всего тела, двухдневные сплиты, трехдневные сплиты, силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки стабильности и равновесия, тренировки спасателей, походы, езда на велосипеде. , тренировка с полосой препятствий и многое другое », - говорит Мерфи.
Изменение в программировании означало, что Эфрон никогда не выходил на плато, что, по мнению Мерфи, помогло Эфрону стать сильным, выносливым тренажером, а также максимизировать потерю жира.
«Проще говоря, в итоге его разорвали на куски», - говорит Мерфи.
Мерфи также отмечает, что установить высокую планку для Эфрона было легко, особенно с учетом того, что у него одна из самых сложных тренировочных норм, которые Мерфи когда-либо видел.
«Так как неудача никогда не была вариантом, я знал, что должно произойти уже через месяц после начала программы», - объясняет Мерфи.
Помня об этом, Мерфи ежедневно менял тренировки Эфрона. Он скорректировал схемы повторений и добавил суперсеты, круговые тренировки, тренировки в стиле бодибилдинг, кардиотренировки и многое другое.
«Я бросил в него весь ящик для фитнеса, и у меня есть очень большой», - говорит он.
Вы, вероятно, видели этот «полный фитнес-инструментарий» движений в других публикациях, но приведенная ниже тренировка для тела «Спасатели Малибу» - это та, которой Мерфи никогда раньше не рассказывал.
Полное раскрытие: это интенсивная тренировка. Если вы будете выполнять его точно так, как он изложен, вы выполните 720 повторений, не считая разминки. Да, вы прочитали это правильно.
Это тренировка на 720 повторений, которую Мерфи использовал с Эфроном. Что это значит для вас? Ну, это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и количества времени, которое вы готовы посвятить тренировкам.
Уровень физической подготовки
- Новичок: Выполнять 2 круга за упражнение
- От среднего до продвинутого: Выполнять 3 круга
- Фанатики фитнеса: Выполнять 4 круга
Хотеть получить лучшую форму - это здорово , нет смысла сравнивать свое тело с телом известного актера, у которого есть время и ресурсы, чтобы обрести такую форму для роли в кино.
Вот почему мы предлагаем вам использовать это в качестве руководства для получения максимальной отдачи от тренировок, что поможет вам чувствовать себя более здоровым и сильным.Вот видео, на котором Зак Эфрон выполняет тренировку, чтобы помочь вам накачаться:
Что нужно сделать: Выполните 10 повторений упражнения с несколько сложным весом. Затем используйте половину веса на 20 повторений.
Например:
- 10 повторений боковых подъемов с 10-фунтовыми гантелями
- 20 повторений боковых подъемов с 5-фунтовыми гантелями
Динамическая разминка
Жим от стены
Делать:
- руки на стене на ширине плеч.
- Опустите грудь к стене, чтобы выполнить отжимание.
Махи ногами стоя
Для выполнения:
- Встаньте рядом со стеной или другой поверхностью, на которую вы можете положить руку для равновесия.
- Поставьте ступни на ширину плеч, поставьте одну ногу на пол и махайте противоположной ногой вперед и назад.
- Повторить с противоположной стороны.
Попеременные выпады назад с вращением туловища
Для выполнения:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг назад левой ногой и опустите левое колено почти до земли.
- В конце движения поверните туловище над правой ногой.
- Вернитесь в центр, прижмите правую ногу к земле и сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Растяжка бедра с поворотом туловища
Для выполнения:
- Встаньте, ноги вместе. Отступите левой ногой примерно на 3 фута от правой.
- Положите правую руку на бедро. Поднимите левую руку и поворачивайте туловище, пока не почувствуете легкое растяжение в левом бедре.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Вы также можете выполнять эту растяжку из положения на коленях.
Подходы с падением
Упражнение № 1
- 10 подъемов гантелей в стороны
- 20 подъемов гантелей в стороны (с половиной веса)
- Выполните 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда
Делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь.
- Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Пауза.
- Опустите гири в исходное положение.
Упражнение № 2
- 10 приседаний с гирями
- 20 приседаний с гирями (с половиной веса)
- Выполните 4 раунда, отдыхая в течение 90 секунд после каждого раунда
Для выполнения:
- Встаньте, поставив ноги на плечо -ширины врозь, пальцы ног слегка разведены.
- Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Держите его перед грудью, близко к телу.
- Опуститесь в положение на корточки, держа гирю близко к груди.
- Пауза внизу. Нажмите вверх в исходное положение.
Упражнение № 3
- 10 Жимов гантелей на полу
- 20 Жимов гантелей на полу (с половиной веса)
- Выполните 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда
Делать:
- Лежа на спину с гантелями в каждой руке.Согните ноги в коленях и вытяните локти до положения 90 градусов. Тыльной стороной ладони упираемся в пол.
- Держа гантели на груди, нажмите вверх.
- Пауза вверху. Опустите гири в исходное положение.
Упражнение № 4
- 10 Становая тяга с гантелями на жестких ногах
- 20 Становая тяга с гантелями на жестких ногах (с половиной веса)
- Выполните 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда
Сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки перед бедрами.
- Слегка согните ноги в коленях. Сгибайте бедра, пока туловище не станет почти параллельно полу. Пауза.
- Убедитесь, что ваши ягодицы сокращаются, когда вы поднимаетесь в исходное положение.
- Держите корпус задействованным во время всего движения.
Упражнение 5
- 10 Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
- 20 Тяга гантелей лежа на наклонной скамье (с половиной веса)
- Выполните 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда
Делать:
- Ложь лицом вниз на наклонной скамье с гантелями в каждой руке.Ваша грудь будет прижиматься к скамейке, а руки свисают.
- Поднимите гантели к груди. В верхней части упражнения сожмите лопатки вместе.
- Опустить в исходное положение.
Упражнение № 6
- 10 Скручивания на тросе AB с колен
- 20 Скручивания на тросе AB с колен (с половиной веса)
- Выполните 4 раунда с отдыхом в течение 90 секунд после каждого раунда
Чтобы выполнить:
- Станьте на колени под канатной машиной.Прикрепите веревку к высокому шкиву.
- Возьмитесь за веревку и напрягите свое тело, опуская предплечья к коленям, а голову к полу.
- Пауза. Вернитесь в исходное положение.
- Держите ваше тело медленным и контролируемым во время всего движения.
Эфрон использовал раздельный план тренировок, разделенный на три дня. Трехдневный сплит был сосредоточен на спине и бицепсах в первый день, ногах во второй день и плечах, груди и руках в третий день. Он также тренировал свой пресс в течение недели.Это выглядело примерно так:
- День 1: Спина и бицепсы - это включает восемь упражнений, таких как:
- тяги на прямых руках
- выкатывания пресса
- Тяга на тросе сидя
- День 2: Ноги - это включает 10 упражнений, таких как:
- жимы ногами
- прыжки приседания
- удары ногами
- альпинисты с горками
- День 3: Плечи, грудь и руки - это включает 10 упражнений, таких как :
- отжиманий
- разводов на груди
- приседаний с гантелями вперед
Как вы, наверное, догадались, Эфрон придерживается чрезвычайно питательной диеты.Мерфи заставляет его придерживаться диеты из цельных продуктов, что означает, что он держится подальше от рафинированных, обработанных продуктов.
Не знаете, как это выглядит? Вот несколько примеров из плана питания Эфрона:
- Да для коричневого риса, но нет для макарон из коричневого риса
- Да для киноа, но нет для крекеров из киноа
- Да для яблок, но нет для яблочного сока
И без мучных изделий. Мерфи говорит, что 90 процентов времени Эфрон ест цельную пищу, но он оставляет место для трех читмилов в месяц.
Обычно диета из цельных продуктов, особенно та, которая используется для поддержания фитнес-плана, включает:
- свежие фрукты и овощи
- постные источники белка
- сложные углеводы
- здоровые источники жира
Перед вами сделайте 720 повторений, это хорошая идея для оценки вашего текущего уровня физической подготовки. Переход к интенсивной программе, не выполняя ее, может привести к травмам и выгоранию.
Если вы новичок в упражнениях, возможно, вы захотите поговорить со специалистом по упражнениям, чтобы обсудить самый разумный способ развить программу, которую изложил Мерфи.
Вы также можете поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие состояния, травмы или ограничения, которые могут быть усугублены тренировкой.
Не беспокойтесь, если вы не готовы принять участие в продвинутой тренировке Мерфи «Спасатели Малибу» для тела. Вы можете легко изменить многие из этих движений и при этом достичь своих целей в фитнесе. Помня об этом, основывайте свои фитнес-цели на том, как вы хотите себя чувствовать, а не на том, как вы хотите выглядеть.
Хотя у вас может не быть такой здоровой упаковки, как у Эфрона, регулярные тренировки помогут вам почувствовать себя здоровым, сильным и счастливым.
Если вы не знаете, как приступить к выполнению плана упражнений, или вы вышли на плато с тренировками, возможно, вам стоит подумать о работе с личным тренером. Если вы хотите облегчить себе тренировку тела Спасатели Малибу, возможно, вы захотите изменить программу.
Например, начните с выполнения только 10 повторений каждого упражнения.Когда вы освоите это, добавьте раунд по 20 повторений. Или вы можете сохранить схему 10-20 повторений, но делать только два раунда каждого упражнения, а не четыре.
Активизировать или начать регулярные тренировки - это здорово, и хорошая новость в том, что вы, вероятно, увидите результаты своей тяжелой работы.
Важно напомнить себе, что речь не идет о сравнении себя с Заком Эфроном. Вместо этого используйте его план тренировок и питания как хорошую отправную точку для вашего фитнес-путешествия.
.Режим тренировки и диета Зака Эфрона [обновлено]: Тренируйтесь для Спасателей Малибу и не только!
Последнее обновление 25 октября 2020 г., 12:16
БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки Зака Эфрона PDF
* Этот план тренировок и диеты Зака Эфрона был обновлен и будет обновляться по мере появления новой информации. * 
Программа тренировок и диета Зака Эфрона - одна из самых популярных тренировок в SHJ, если не самая лучшая из них.
И я видел около 100 различных мемов о последней трансформации тела Зака Эфрона.
Я не собираюсь лгать Заку ... Я мирин.
Полное раскрытие здесь: Зак всегда был в действительно хорошей форме. Его разорвали в «Соседях», его разорвали в «Грязном дедушке», и вообще-то я не помню, чтобы он не хвастался шестью банками.
Тем не менее, в этой статье я расскажу о рутине, разработанной для достижения нынешнего телосложения Зака. Я буду извлекать информацию из интервью, которое Зак давал о его тренировках, а также заполнять пробелы типом телосложения, которое он сочетал с типами движений и фокусировкой, которые вам нужно будет тренировать, чтобы достичь этого.
Помните: когда вы снимаете фильм с Дуэйном «Скала» Джонсон, вы получаете еще БОЛЬШЕ измельчения.
Zac Efron Статистика:
Высота : 5’9
Вес : (приблизительно) 165-175 фунтов.
Возраст : 32 года
Зак Эфрон технически ниже среднего роста знаменитостей мужского пола, который мы видели на SHJ.
Я бы даже технически считал его ближе к самому короткому кругу мужчин, которых мы видели.
Средний рост находится в диапазоне от 6 футов до 6 футов 3 с такими знаменитостями, как Крис Пратт, Крис Хемсворт, Крис Эванс, Адам Драйвер, Стивен Амелл, Клайв Стэнден и многие другие.
Парни в районе 5’10-6’0 - это такие парни, как Брэд Питт, Мэтт Дэймон и Джейсон Стэтхэм, но НА САМОМ ДЕЛЕ более короткий диапазон - это такие парни, как Марк Уолберг, Кит Харингтон, Том Холланд и другие.
Еще выше их - такие парни, как Гора, Джо Манганиелло, Бен Аффлек, Джейсон Момоа, Рэй Фишер, Уинстон Дьюк, Александр Скарсгард и некоторые другие.
Но не волнуйтесь.
Мы пишем эти процедуры для использования в любых формах и размерах.
Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые программы каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев
Фотография, которую Зак загрузил в свой Instagram, показывает соревнование по перевертыванию шин, которое прервалось на съемках «Спасателей Малибу» между ним и Скалой. Тело Зака и стиль тренировки
Очевидно, что у Зака не такое телосложение, как у его коллеги по фильму Дуэйна Джонсона.У них очень разные типы телосложения и, в свою очередь, они тренируются по-разному.
Зак обладает чрезвычайно спортивным, подтянутым и подтянутым телосложением. Его телосложение подсказывает нам, что его стиль тренировок будет больше напоминать стиль Сорвиголовы Чарли Кокса, Дэдпула Райана Рейнольдса, Зеленую стрелу Стивена Амелла и множество тренировок по измельчению.
Для тех из вас, кто ищет другой стиль, не беспокойтесь - он здесь для вас (только, возможно, не в этой статье 😛)! Если вы хотите набрать массу, вы можете выбрать одну из множества различных процедур.Стиль тяжелого пауэрлифтинга, такой как Бэйн Тома Харди или Невероятный Халк, или даже тренировка типа бодибилдинга, такая как Супермен Генри Кавилла, Бэтмен Бена Аффлека и Тор Криса Хемсворта.
Но, честно говоря, я даже близко не подошел к тому, чтобы назвать их всех - так что загляните в базу данных тренировок, чтобы найти идеальную программу.
Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?Загрузите сотни тренировок и планов питания мгновенно
Присоединяйтесь к Академии супергероев
Еще одна фотография из Instagram Зака, демонстрирующая некоторые его тренировки воинов ниндзя. Пройдите тест программы SHJ! Пройдите Тест по программе SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.
Zac Efron Workout Обычные исследования + статистика и стиль тренировки продолжение
Мы видим его телосложение. Мы знаем, какой у него тип телосложения. Нам также повезло, что он делится такой информацией, как на картинке выше, демонстрирующей его стиль тренировок.
Зак весит около 5 футов 9 дюймов, весит около 170–175 фунтов, а его вес составляет около 10–15 фунтов. так как он хвастался своим телосложением в соседях.
Насколько я могу судить и что я могу исследовать, Зак все еще работает с обычными весами во время программирования, но он также включает круговые тренировки и тренировки в стиле Ninja Warrior.
Это означает, что будет ДЕЙСТВИТЕЛЬНО весело составлять эту тренировку!
Пройдите тест SHJ по размещению на бесплатную тренировкуПройдите викторину по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.
Zac’s Diet and Nutrition
Я могу повторять это снова и снова, и это сказано в миллионе других мест: Abs производятся на кухне.
Мы это уже знаем.
Невозможно избавиться от ужасной диеты. Если вы едите как дерьмо, вы, вероятно, будете выглядеть как дерьмо.
Зак очень хорош, когда дело доходит до того, что делится информацией в своих учетных записях в социальных сетях, а его Twitter дает нам некоторое представление о том, как он придерживается своего режима диеты.
Фотография из Twitter Зака дает нам некоторое представление о его диетических ограничениях.Это дает нам довольно веские основания полагать, что Зак придерживается низкоуглеводной диеты, очень похожей на стиль палео.Я говорю о низком уровне углеводов, потому что базовая процедура палео позволяет добавлять сахар и углеводы местами, но Зак сообщает нам, что он не дает их, чтобы полностью сжечь жир, позволяя кетозу включиться и уничтожить его!
Большинство из вас, вероятно, думают: «Это ужасно звучит!». И ... ты вроде как прав. Но не волнуйтесь, это еще не все! 🙂
Зак также публикует фотографию читмила, который он набирает, показывая нам, что он использует читмилы и следует чему-то похожему на правило 80/20, о котором говорится в сверхчеловеческой диете.Это позволяет ему подпитывать свое тело циклическим кетозом и перезагрузкой углеводов.
Мы все об этом знаем, верно?
Вот фото:
Эпическая чит-трапеза Зака Эфрона с камнем. От этого мне намного лучше, я не знаю, как вы!
Но послушайте, я думаю, пора перейти к режиму тренировки…
Хотите поднять его на ступеньку выше?Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.
Программа тренировки Зака Эфрона
Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок Зака Эфрона PDF
Руководство по тренировкам для канала SHJ на YouTube Объем обучения: 3-5 дней в неделю Дополнительная информация:- Зак верит в необходимость рано вставать на тренировку. Выполнение упражнений на рассвете не только позволяет ему опережать свой график, но, по его словам, это также важный фактор в выводе токсинов из его тела.
- Мы знаем, что Зак использует силовые тренировки для наращивания мышц и улучшения общего телосложения
- Мы также знаем, что Зак тренировался в стиле Воинов Ниндзя.
Дневной сплит: 3 дня тяжелой атлетики с основными частями тела - 2 дня должны быть включены как дни круговых тренировок, а пресс добавляются в конце 3 дней основных частей тела.
** Программа для пресса будет указана в конце тренировки **
Хотите обновить эту тренировку?
Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая обратную и традиционную тренировку по пирамиде, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.
Зак Эфрон Тренировка, день первый: грудь и трицепсы
Разминка:
20-минутная ходьба на наклонной поверхности низкой интенсивности
Тренировка:
Жим лежа (штанга):
10-8-5-5-3 (время от времени включать 1ПМ)
Суперсет на трицепс (на тросах) ** Не делайте перерыв между каждым движением, только после того, как сделаете 10 повторений для обоих **:
Отжимания на трицепсе:
10-10-10
Разгибания на трицепс над головой (возьмите трос и сделайте шаг вперед, от тренажера, перенося его прямо над головой и телом):
10-10-10
Суперсет на грудь (гантели) ** Не делайте перерыв между каждым движением, только после выполнения 10 повторений для обоих **:
Жим гантелей на наклонной скамье:
10-10-10
Подъемы груди вперед:
10-10-10
Сокрушители черепов:
10-10-10
Фиксация на груди:
10-10-10
отжиманий (если у вас есть пояс для отжиманий [Amazon Link]
15-15-15
Ab Routine **
Зак Эфрон, день тренировки второй: день круговой тренировки
Разминка:
10 подтягиваний
15 воздушных приседаний
20 отжиманий
Тренировка:
25 подтягиваний
50 становых тяг @ 135
50 отжиманий
50 прыжков на ящик (можно масштабировать до Step Ups)
50 рывков одной рукой при 30 фунтах
50 приседаний с кубиками, вес 25-45 фунтов.
50 Clean и Press @ 45 фунтов.
25 подтягиваний
Зак Эфронт, день третий: плечи и ноги
Разминка:
20-минутная ходьба на наклонной поверхности низкой интенсивности
Тренировка:
Приседания со спиной:
10-8-5-5-3 (время от времени включать 1ПМ)
Военная пресса:
10-8-5-5-3 (время от времени включать 1ПМ)
Жим ногами:
10-10-10
Подъемы плеч вперед:
10-10-10
Разгибатель ног:
10-10-10
Прессы Arnold:
10-10-10
Ab Routine **
Зак Эфрон Тренировка, день четвертый: Круговая тренировка
Разминка:
10 подтягиваний
15 воздушных приседаний
20 отжиманий
Тренировка:
25 подтягиваний
Жим лежа 50 (можно выполнять на полу) @ 135
50 Очистка и пресс @ 45
50 выпадов по 25 каждой рукой
50 отжиманий
50 двойных оснований
50 становых тяг с гирей @ 25-45 фунтов.
25 подтягиваний
Зак Эфрон Тренировка, день пятый: спина и бицепс
Разминка:
20-минутная ходьба на наклонной поверхности низкой интенсивности
Тренировка:
Становая тяга
10-8-5-5-3 (время от времени включать 1ПМ)
Сгибания рук на бицепс
10-10-10
Машина для бокового вытягивания:
10-10-10
Hammer Curls:
10-10-10
Кабельных рядов:
10-10-10
Падение на бицепс:
Кудри проповедника:
10-10-10
** В четвертом подходе Увеличивайте вес и опускайте 10-20 фунтов каждый раз, когда вы делаете 10 повторений, всего 4 подхода в дроп-сете и 40 повторений **
Подтягивания (переключение с широкого на обычный, а также на подтягивания время от времени)
15-15-15
Ab Routine **
Zac Efron Workout: Ab Routine
Ab Суперсет 1:
3 набора из:
25 приседаний
25 подъемов коленей / ног в висе
Ab Суперсет 2:
2 набора по:
50 скручиваний
25 подъемов лежа на ногах
25 ударов флаттера
Готовы к трансформации ?!Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека..
Тренировка Зака Эфрона: круговая тренировка до тренировки морского котика
Zac Efron Workout
Тренировка Зака Эфрона различается в зависимости от роли, которую он должен играть. Как правило, он придерживается тренировки тренера Рамоны Браганзы со счетом 3-2-1. Это сохраняет его стройным и подтянутым. Но когда он тренировался для The Lucky One , ему пришлось взглянуть на это с другой точки зрения. Это привело к его разработке с морской печатью.
Секрет тренировки Зака Эфрона (для «Charlie St.Cloud »и« 17 Again ») - постоянно переключаться между кардио и силовыми тренировками. Это заставляет ваше тело физически измениться, чтобы справляться с интенсивными тренировками. Полное истощение тела - цель тренировок Зака Эфрона 3-2-1. Вместо того чтобы бегать на беговой дорожке в течение 40 минут, вы постоянно меняете то, что вам нужно от своего тела.
Для «Счастливчика» Заку нужно было построить телосложение морского пехотинца. Итак, он работал с Логаном Худом, бывшим морским котиком. Зак не выполнял типичную процедуру задержки дыхания на столько, сколько вы могли.Вместо этого они сделали традиционную тренировку по пауэрлифтингу. Он спустился в Кэмп Пендлтон в Сан-Диего, чтобы встретиться с морскими пехотинцами:
Они были моего возраста. Они были примерно моего роста, 5 футов 9 дюймов, 5 футов 10 дюймов, некоторые короче, но все очень коренастые. А я там в шляпе задом наперед и в фургонах, хожу, как будто учусь в колледже.
Программа тренировки Зака Эфрона
Программа тренировки Зака Эфрона выполняется по 3-м схемам. Если у вас высокий уровень физической подготовки, выполните все три подхода.Для промежуточных пользователей сделайте 2 подхода. Новички могут попробовать выполнить сет только один раз, а затем продвигаться дальше. Отдыхайте одну минуту и делайте растяжку между подходами.
Источники для программы тренировок Зака Эфрона включают:
- Интервью с Заком Эфроном
- Self Magazine, Men’s Health, US Magazine и People Magazine.
- Интервью с личными тренерами Зака Эфрона, Рамоной Браганза и Логаном Худом 87eleven.
- DVD Рамоны Браганзы, 321 Метод обучения >
Программа тренировки по понедельникам = 3-2-1 Тренировка верхней части тела
Вот план тренировки Зака Эфрона для Charlie St.Облако »и« Снова 17 ».
Тренер Зака Эфрона по этим фильмам, Романа Браганса, рассказывает о тренировке:
Сегменты силы выполняются по схеме с высокой интенсивностью. Последний базовый сегмент улучшает баланс, маневренность и помогает определить и укрепить пресс и поясницу.
Программа тренировки вторника = 3-2-1 тренировка нижней части тела
Рамона Браганса говорит о тренировке Зака Эфрона:
.Зак уже был в форме и раньше, но мы много тренировались по старинке, чтобы набрать ему массу.Ему просто нравятся упражнения, и он делает их приоритетом, так что для нас это легко. Он появится в 6 утра.
Тренировка Зака Эфрона: круговая тренировка до тренировки морского котика | Поп тренировки
Программа тренировки по средам = 3-2-1 тренировка для спины
Круговая тренировка Зака Эфрона имела свои взлеты и падения, говорит его тренер, Романа Браганса:
Его любимым упражнением были отжимания на перекладине для мышц груди, а наименее любимыми были упражнения для ног, такие как выпады с отягощением.
Программа тренировки по четвергам = 3-2-1 Тренировка верхней части тела
Отель «Чарли Стрит.Облако »помогла Заку Эфрону стать лучшим моряком. Тренер Крис Кэннон говорит:
Чарли Сент-Клауд подчеркивает, насколько важны технические и физические навыки в обманчиво сложных видах спорта (например, в парусном спорте). В наши дни людям требуются специальные программы тренировок, которые улучшают производительность и предотвращают травмы.
Пятничная программа тренировки = 3-2-1 Тренировка нижней части тела
Тренировка Зака Эфрона: круговая тренировка до тренировки морского котика | Поп тренировки
Программа тренировки по средам = Интервальная тренировка
Здесь вы используете гребной тренажер для выполнения интервальных тренировок.
Логан Худ, тренер по военно-морским котикам Зака Эфрона, говорит, что в бодибилдинге важно не только тренировка, но и множество факторов. Дело не только в интенсивных тренировках, но и в том, что вы едите и спите. Логан Худ говорит:
Обучение - это только одна часть головоломки.Сон огромен. Стресс огромный. Топливо, которое вы вкладываете в свое тело, - это огромная составляющая.
Программа тренировки по четвергам = нижняя часть тела и отжимания
- Гребля Разминка: 2000 м
- Приседания с собственным весом: 20 повторений
- Приседания с отягощением (5 подходов по 5 повторений)
- Стремитесь использовать вес, который составляет 110% от веса вашего тела.
- Отдых 90 секунд между подходами
- Перезарядка: 200 отжиманий (лестничные упражнения, подходы x15, x20, x25, x20, x15)
Если вы не можете сделать все 200 отжиманий, ничего страшного.Придерживайтесь правильной формы и выполняйте столько, сколько сможете, до неудачи. «Вам не нужно тренироваться весь день», - говорит Логан Худ, тренер Зака Эфона:
Это еще одно заблуждение. Если вы правильно питаетесь и достаточно отдыхаете, вам не нужно тренироваться весь день. Вся работа происходит, когда вы находитесь вне спортзала.
Пятничная программа тренировки = Общая программа
Зак заметил разницу в своем теле, когда начал заниматься пауэрлифтингом:
По мере увеличения веса у вас появляется это странное чувство силы.К концу фильма я себя не узнал.
Тренировка Зака Эфрона и диета Спасателей Малибу
Хватит смеяться! Почему? Потому что к концу этой статьи вы убедитесь, что у Зака Эфрона есть тело, достойное уважения. Но сначала ответьте на эти два вопроса:
- Считаете ли вы, что у вас было больше секса, чем у Зака Эфрона?
- Считаете ли вы, что у вас лучше телосложение, чем у Зака Эфрона?
Если ответ на оба этих вопроса утвердительный, то мы не верим вам, но поздравляем, и, пожалуйста, рассмотрите возможность тестирования ваших деталей.
Если, однако, вы ответили «нет» на любой из них или (давайте будем реалистами) на оба, вы можете подумать, что
«Zacster» (наше прозвище не его) может что-то указывать.
Превращение подростка в Терминатора
Недавние фотографии, на которых он гуляет по пляжу во время съемок своего последнего фильма (Спасатели Малибу), показывают парня, который нарастил серьезные мускулы за короткий период времени, теперь Зак всегда был в довольно приличном состоянии. Форма, но его последний вид больше похож на героя боевика 90-х, чем на современного симпатичного мальчика.
Говоря о том, чтобы быть красивым мальчиком, мы чувствуем, что иногда людей подавляют, когда они добиваются успеха, мы все виноваты в этом, и это своего рода позор.
Сет Роган как бы резюмирует то, что ему нравилось в Заке, в интервью по мужскому фитнесу (и если он нравится Сету, он нравится нам тоже!):
Что удивительно в нем, так это то, насколько сочувствующим и уязвимым он кажется », - говорит Роген. «Возможно, потому, что люди смотрят на него определенным образом, и он был дерьмом.Он тот, кому вы сочувствуете, а это действительно сложно сделать, когда смотришь так, как он.
Краткая история Зака Эфрона
Зак Эфрон родился в Калифорнии в 1987 году, он совершил прорыв в мюзикле для старших классов в 2006 году, а затем снялся в фильмах с такими функциями, как лак для волос, канун Нового года, соседи и Грязный дедушка.
Сейчас его состояние составляет 18 миллионов долларов, и он встречался с Ванессой Хадженс и Сами Миро, он также недавно подрался с бездомным, так что, возможно, он в конце концов не так уж отличается от нас.
Он больше не употребляет алкоголь после борьбы с зависимостью в 2013 году.
Зак на самом деле уже довольно давно занимается спортом, только недавно значительно набрал Он кажется довольно типичным парнем, который, возможно, слишком много делится в Твиттере и Instagram, Просто он также является всемирно известным актером.
Одна вещь, с которой мы должны избавиться, прежде чем мы начнем, Зак Эфрон не эксперт по фитнесу.
На самом деле, после прочтения того, что он сказал и сделал относительно фитнеса и питания, было бы справедливее назвать его невежественным.
У него явно есть хороший тренер, и он прилагает много усилий, чтобы отлично выглядеть, но многие вещи, которые он предлагает, следует игнорировать.
Например, он утверждает, что ранние утренние тренировки важны для вывода токсинов из организма.
Уххх что? Не говоря уже о том, что исследования показали, что тренировки во второй половине дня более эффективны (из-за циркадных ритмов) [1], нет никаких доказательств того, что упражнения в определенное время влияют на «токсины».
Мы списываем это на какого-то своенравного голливудского «гуру».
явно «подходил», но теперь, наконец, выглядел «измученным» Не вдаваться в подробности, но как вы можете прийти к такому выводу? Вы заканчиваете тренировку и говорите: «Вау, я чувствую себя намного легче, когда мне удалось вывести так много токсинов»?
Сумасшедший! Но, двигаясь дальше, вы пришли сюда по какой-то причине, и она заключалась в том, чтобы выяснить, что вам нужно сделать, чтобы получить такое тело, как Эфрон. Давайте погрузимся.
Полное руководство по тренировкам и диете Зака Эфрона
Как упоминалось выше, Зак сказал в интервью, что ему нравится тренироваться рано утром.В этом нет ничего плохого, но может потребоваться кофеин, чтобы уменьшить негативное влияние усталости на работоспособность.
Когда мы занимаемся утренними тренировками, нам нравится начинать с смеси апельсинового сока и Optimum Nutrition Amino Energy (натуральный апельсиновый вкус).
Очень важно иметь некоторую аминокислотную поддержку при перекачивании железа натощак (например, когда вы просыпаетесь после 8 часов отсутствия питательных веществ).
Его личным тренером является Рамона Браганса, знаменитый тренер, работавший с Амандой Сейфрид, Энн Хэтэуэй, Томом Веллингом и Джессикой Альбой.
Программа, которую она заставляет своих клиентов выполнять, - это метод 3-2-1 , он состоит из:
- 3 кардио-сегмента
- 2 силовых сегмента
- 1 Ab (или основной) сегмент
Выполнено в виде цикла, каждый сегмент которого длится 10 минут (хотя это вполне может быть масштабировано для разных уровней физической подготовки).
Это может быть адаптировано индивидуально, поэтому если новичок может поднимать легкие гантели в простом жиме лежа, сильный мужчина с большим опытом может выполнять подтягивания с отягощением или тяжелую становую тягу.
Рамона говорит, что идея программы заключалась в том, чтобы иметь возможность делать что-то в ограниченном пространстве, пока актеры и актрисы находились в перерывах между съемками.
В качестве тренировочного метода для этой ситуации он идеален, но в качестве тренировочной программы для людей, у которых есть полноценный тренажерный зал и много свободного времени, существуют программы получше. Однако с результатами сложно поспорить!
И так же сложно поспорить с удовлетворением клиента. О своих текущих планах тренировок и своем нынешнем телосложении Эфрон рассказал Men’s Fitness:
«Сейчас я, наверное, самый физически сильный из тех, что когда-либо чувствовал», - говорит он.«Не с точки зрения жима лежа или того, насколько я могу приседать, а с точки зрения того, как быстро я смогу выбраться из этой комнаты и разрушить все на своем пути. Если бы зомби-апокалипсис случился прямо сейчас, я бы точно смог защитить себя.
А что насчет кардио?
Кардио-сегменты могут быть чем угодно, от бега трусцой до интенсивных греблей или ветряных спринтов, в то время как пресс-часть, по-видимому, всего лишь вариация упражнений для пресса и кора, выполняемых для одного 10-минутного сегмента в конце тренировки.
Эта программа тренировок явно сработала для Зака и помогла ему сохранить стройное телосложение в течение последних 5 лет или около того, однако для его более набухшего телосложения он явно должен был значительно изменить свою программу.
В его аккаунте в Instagram можно увидеть, что он участвует в гонках по переворачиванию шин с Дуэйном «Скала» Джонсон и проходит полосу с экстремальными препятствиями.
Если вы планируете увеличить тренировку, вы должны убедиться, что ваше тело получает необходимые ему питательные вещества, особенно белок.
Раньше мы писали о «идеальном стеке безжировой массы», который представляет собой комбинацию витаминов, масел, предтренировок и протеина, предназначенную для того, чтобы выжимать каждый кусочек мускулов на каждой тренировке.
Есть также фотографии, на которых он поднимает тяжести, количество которых, должно быть, увеличилось за последние несколько месяцев.
Как есть, как Зак
Диета Зака, мягко говоря, интересна, из его страницы в твиттере видно, что он следит за какой-то формой углеводного цикла.
9 марта он сообщил, что не употреблял углеводов и сахара в течение 9 дней и ел только органические источники белка и листовую зелень. 
Во-первых, если вы потребляете НОЛЬ углеводов, значит, вы, очевидно, не потребляете нулевой сахар!
Во-вторых, исключение углеводов из своего рациона - не самый разумный шаг, это отрицательно влияет как на физическую работоспособность, так и на умственную.
Есть гораздо лучшие способы похудеть или оставаться стройными, чем исключение всех углеводов, в первую очередь длительные и постоянные кардио, например, ходьба в гору на беговой дорожке или ступенчатые тренажеры.. есть причина, по которой Кай Грин начинает все свои тренировки с разминки на степпере!
Если вы хотите «одеться, чтобы произвести впечатление» или просто получить одежду, разработанную специально для стройного мускулистого телосложения, как у Зака, то ознакомьтесь с нашей публикацией «Рона против Вуори, против Public Rec и Olivers Apparel», где мы сравниваем 4 крупнейших бренда мужской одежды для активного отдыха.
Зак, похоже, тоже наслаждается своими чит-днями, что, опять же, не рекомендуется.
Рассматривая диету с точки зрения продолжительности недели, найдите логику в том, чтобы ограничить количество калорий до крайности в течение 6 дней в неделю, а затем чрезмерно увлекаться ею в течение 7-го.
И прежде чем кто-либо бросится на его защиту, его твиттер-фотография типичного читмила будет содержать около двух-трех тысяч калорий!
Если предположить, что он также завтракает и обедает (в конце концов, это был читерский ДЕНЬ), он, вероятно, превысит свои калории на пару тысяч.
Конечно, вы могли бы справиться с этим в молодости, но постоянство и умеренное мошенничество принесут вам больше пользы в долгосрочной перспективе, чем слишком экстремальная диета, а затем чрезмерное переедание, особенно если вы старше имеют более медленный метаболизм.
Мы думаем, что Эфрон может справиться с этим сейчас просто потому, что у него, вероятно, очень быстрый метаболизм.
Хотя это может затруднить наращивание мышечной массы, поскольку вам придется есть сверхурочно, чтобы поддерживать избыток калорий, сокращение веса может быть болезненным, поскольку вы все время будете чувствовать голод.
Цикл калорий
Разве не лучше было бы немного увеличить количество калорий в течение 7 дней вместо того, чтобы переживать голод в течение 6 дней, а затем пировать 7-го числа?
В конечном итоге он потреблял те же калории без каких-либо негативных побочных эффектов, которые возникают при таком чрезмерном питании.
Теперь вся эта информация получена из анализа его ленты в твиттере, чтения интервью от него самого и его тренеров и некоторых обоснованных предположений.
Следует отметить, что то, что кто-то говорит в интервью или публикует в своих социальных сетях, не обязательно отражает реальность.
Настройте программу Эфрона под свое тело
Зак Эфрон в потрясающей форме, и все, что он делает, явно работает, но это не обязательно лучший способ делать что-то.
* Помните, что быть в отличной форме - важная часть его карьеры, и в результате он может выдерживать очень строгую диету и часами тренироваться.
Скорее всего, вы не получите таких же результатов, как он, просто скопировав его программу тренировок или диету. Лучшее, что вы можете сделать, это найти программу тренировок и питания, которая подходит вам лично.
Если вы просто бегло просмотрели все это, потому что вы находитесь на своем телефоне, и у вашего большого пальца только одна скорость прокрутки, и это быстро, или если вы просто неграмотны, ниже представлено видео Джеффа из Athlean X, который действительно хорошо разбирается в тренировках знаменитостей и изменяет их на основе своего личного опыта.
Хотя мы на самом деле не согласны с его философией «набирать вес и срезать - это глупо», поскольку, похоже, она работает для подавляющего большинства бодибилдеров.
В то время как Джефф супер-разорванный, он определенно не самый большой парень, поэтому мы задаемся вопросом, как он мог бы выглядеть, если бы попробовал несколько циклов навалки / разрезания в течение пары лет.
В любом случае, каждый имеет право на свою собственную философию фитнеса, и Jeff’s явно работает на него.
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как можно изменить то, что делает Зак, чтобы сделать его более комплексным и более ориентированным на бодибилдеров, то есть разработать сбалансированный еженедельный сплит «толкать / тянуть / ноги».Проверьте это:
Надеюсь, это вам немного поможет. Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, дайте нам знать в комментариях ниже. Зак, если ты это читаешь, отличная работа, братан!
Ссылки
[1] Мора-Родригес, Р., Палларес, Дж., Лопес-Саманес, А., Ортега, Дж., Фернандес-Элиас. 2012. Употребление кофеина полностью меняет влияние циркадного ритма на нервно-мышечную деятельность у мужчин, тренирующихся с высокими отягощениями. PLoS One 7 (4): e33807Дополнительные источники
