Протеины для мышц


какой подходит лучше всего и есть ли от него вред?

© expressiovisual — stock.adobe.com

В контексте бодибилдинга и кроссфита протеины для роста мышц – это спортивные добавки, которые представляют собой концентрированный белок и поставляют базовый строительный материал для роста мышечной массы. Если рассмотреть белок с точки зрения биохимии, вы увидите аминокислотные цепи, образующие полипептиды.

Зачем принимать протеин – его влияние на организм и мышцы

Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

  • это «химия» или допинг;
  • это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

  1. Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
  2. Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
  3. Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
  4. Обеспечивает стабильный обмен веществ.
  5. Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.

© nipadahong — stock.adobe.com

Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.

Среди них:

  • влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
  • подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
  • подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

  • с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
  • существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

Вывод: добавки – это гибкость в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.

Виды протеинов

Вариантов добавок на основе протеина много. Но с точки зрения силового спорта нам интересны лишь те, что помогают мышцам расти. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом. Рассмотрим основные виды спортивных протеинов.

Быстрый протеин – сывороточный

Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие от других белков – в высокой скорости усвоения.

Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:

  1. WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – в составе имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%. Из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
  2. WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%. Как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом. 90%-ное усвоение достигается примерно за 3 часа.
  3. WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих. Фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения. Для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.

Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980, продемонстрировало небольшую разницу во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.

Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:

  • людям с быстрым обменом веществ;
  • для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.

© theartofphoto — stock.adobe.com

Медленный протеин – казеин

Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов. Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.

Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.

Важные моменты:

  • казеин не только гораздо медленней усваивается в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
  • медленный белок имеет смысл употреблять перед сном, его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
  • казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.

Здесь читайте подробно о роли казеина в похудении.

© denis_vermenko — stock.adobe.com

Комплексный протеин

Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина. В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается как оперативная подпитка организма аминокислотами, так и «тлеющий» белковый эффект.

Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Отлично показывают себя добавки, в которых дополнительно содержится яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря гармоничному сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.

Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.

В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает результативности смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.

Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.

Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый сывороточный протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки каждого протеина, но в то же время не дают полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов.

Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою» благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.

ПротеинПлюсыМинусыБиологическая ценностьСкорость усвоения (абсорбции), г/ч
Сывороточный
  • быстро усваивается
  • хорошо сочетается с другими компонентами
  • невысокая стоимость
Целесообразно принимать до и после тренинга, тогда как в течение дня – в комплексе с иными видами10010-12
Казеин
  • медленно абсорбируется, что позволяет держать необходимый аминокислотный уровень в течение дня
  • сбалансированный аминокислотный состав
  • отличается неприятным вкусом
  • плохо растворяется
804-6
Яичный
  • всасывается со средней скоростью
  • ближе всех к идеальному белку (самые лучшие показатели аминокислотного состава)
Высокая стоимость1009
Соевый
  • долго усваивается
  • снижает уровень холестерина
Относительно малоэффективен744
Молочный
  • отличный аминокислотный состав
  • малая стоимость
Может негативно повлиять на работу кишечника904,5

Возможный вред

Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина уверенности обывателей в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На деле исследования показывают в основном положительный эффект от приёма протеиновых смесей.

Однако приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:

  • Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция. С другой стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
  • Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют зависимость злоупотребления протеинами и развития онкологических заболеваний. В ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
  • Заболевания почек. Зависимость приёма большого количества белка и образования камней в почках есть, но эта взаимосвязь спорна – данные экспериментов противоречивы.
  • Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа, однако неясна точная причина заболевания – возможно, она кроется в низкоуглеводной диете или в других моментах.
  • Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни, однако статистика, показывающая зависимость заболевания от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.

Есть ли противопоказания?

Абсолютное противопоказание к приёму протеина есть – индивидуальная непереносимость белка. Как это случается и с обычными продуктами, иногда протеин вызывает аллергию и расстройства кишечника. Причины проблем с пищеварением – дисбактериоз кишечника или недостаток соответствующих ферментов. Если есть связь между протеиновой диетой и диареей/запором/метеоризмом, выход или в снижении белковых дозировок, или в приёме ферментов.

Итоги

Вред от употребления протеиновых смесей нельзя сравнивать с тем, что наносит современный рацион. Кондитерские изделия, насыщенные жиры и прочие продукты, далёкие от совместимости с организмом – куда более веские причины задуматься о смене диеты.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

гид покупателя и независимый Топ-11

 

Большие и сильные мышцы не берутся из ниоткуда — это знает любой бодибилдер. Вот только далеко не все задумываются, что одних тренировок для этого тоже маловато. Чтобы нарастить мускулатуру, нужно правильное питание, которое даст организму необходимый строительный материал для мышц — аминокислоты. А главный источник аминокислот — протеин. О том, как выбрать лучший протеин для роста мышц и какие 11 протеиновых добавок попали в наш независимый Топ, читайте в этой статье.

Что такое протеин и зачем он нужен

Грубо говоря, протеин — это белок. А белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, является необходимым строительным материалом для развития мышц. Даже самые изощрённые тренировки не дадут вам никакого эффекта без достаточного количества этих самых аминокислот.

Обычно мы получаем необходимое количество незаменимых аминокислот с пищей, а заменимые аминокислоты наш организм производит самостоятельно. Однако это справедливо только для тех, кто ведёт относительно спокойный образ жизни и не занимается профессиональным спортом.

Спортсменам, а в особенности бодибилдерам, необходимы увеличенные дозы аминокислот. В какой-то момент любой культурист приходит к тому, что просто не в силах съедать достаточно белковой пищи для того, чтобы компенсировать потребности организма. И здесь на помощь приходит спортивное питание. Конкретно — протеин.

Протеин для набора массы продается в форме порошка, который нужно разбавить водой, чтобы получить белковый коктейль.

Употребление этих коктейлей восполняет аминокислотный пул организма, ускоряет анаболические и замедляет катаболические процессы, ускоряет рост мышц и восстановление после тренировок. Причем регулярный прием протеина необходим во время работы и на массу, и на рельеф, и на похудение.

Мифы об опасности протеиновых коктейлей

Пожалуй, ни одну биологически активную добавку не обходят стороной самые разные мифы и вообще страшилки. Не стал исключением и протеин. Вот только большинство побочных эффектов — не более чем выдумка малограмотных «специалистов», которые, как правило, штангу видели только по телевизору, а к медицине имеют такое же отношение, как к полетам на Луну.

Протеин — это просто белок, такой же, как в молочной сыворотке, яйцах или курином филе. Он не способен сделать нетренированного человека атлетом за пару недель. Но и навредить здоровью тоже не в силах.

Что будет, если съесть слишком много сметаны? Импотенция, гормональные прыщи, отказ почек и печени, привыкание? Скорее всего, просто расстройство желудка. Точно так же

Для чего нужен протеин!?

Содержание:


  1. Что такое белок

  2. Для чего нужен протеин

  3. Для набора мышц

  4. Для похудения

  5. Сколько нужно принимать протеина в день

  6. Разновидности протеина

  7. Продукты, содержащие протеин

  8. Противопоказания к применению протеина

  9. Как правильно принимать протеин

  10. Побочные эффекты


Протеин используют в качестве спортивного питания для роста мышечной массы. Это полезное питание для бодибилдеров и тех, кто стремится к красивой фигуре. Но не все знают, что это такое и как его правильно принимать.

Что такое белок

 

Протеин – это натуральный продукт, содержащий чистый белок. Его принимать рекомендуется спортсменам при активных тренировках и несбалансированном питании. В покупных протеиновых добавках белка больше, чем в мясе, твороге и других продуктах.

Протеин является универсальным спортивным питанием. Он изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения, поэтому оптимальный продукт для себя находят даже веганы.

Многие считают, что покупные добавки – это химия, которая приносит организму вред. На самом деле, спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов (молочной сыворотки, яиц, говядины и т.д.) посредством высушивания и измельчения. Конечно, присутствует на рынке и питание, в котором имеются различные добавки. Такой продукт, как правило, стоит намного дешевле настоящего, качественного товара.


Для чего нужен протеин

Протеиновая добавка необходима для восполнения в организме белка. Это особенно важно при активных тренировках, наборе мышечной массы. Еще для чего нужен протеин – для похудения. При грамотном приеме снижается вес, уходит жир с проблемных мест.

По каким причинам нужно принимать протеин:


  • Белок из спортивного питания усваивается лучше и быстрее, чем из обычных продуктов. Это позволяет без дополнительных добавок набрать мышечную массу в короткие сроки.

  • Спортивное питание удобно использовать в качестве перекуса.

  • Так, протеиновые батончики отлично утоляют голод и не требуют приготовления.

  • В составе спортивного питания присутствуют и другие компоненты, помогающие похудеть и набрать мышечную массу.


Для набора мышц

Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.

Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.


Для похудения

Вопреки распространенному мнению, что для похудения нужно голодать, специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий и переходить на другую систему питания. Она заключается в уменьшении потребления жиров и углеводов, а преобладать в рационе должны белки. Поэтому необходимо принимать протеин для похудения, чтобы без стресса для организма избавиться от лишних жировых отложений.

Белок при снижении массы тела дарит энергию и повышает выносливость. При этом организм не включает режим экстремального энергосбережения, при котором происходит стремительный рост жировой ткани.

Но прием спортивного питания обязательно должен совмещаться с физическими нагрузками. Без тренировок добиться стройной фигуры не получится.


Сколько нужно принимать протеина в день

Для похудения и набора мышечной массы нужно принимать протеин в определенной дозировке. И здесь не действуют правило – чем больше, тем быстрее результат. Превышать положенную дозировку нельзя – это может стать причиной нарушения работы ЖКТ.

Производители спортивного питания указывают на упаковках дозировки, в зависимости от веса человека. Следует придерживаться этих рекомендаций, чтобы получить от добавки максимальное количество пользы.


Разновидности протеина

Существует большое количество разновидностей протеина в зависимости от используемого сырья и технологии производства:


  • Сывороточный концентрат. Наиболее популярный вид спортивного питания, который изготавливается из молочной сыворотки. Отличается невысокой стоимостью, но может содержать лактозу и жиры. В чистом виде встречается достаточно редко, поэтому подходит для набора мышечной массы, а не похудения.

  • Казеин. Это вид спортивного питания усваивается в течение 6-7 часов и подходит для замены пищи. Принимать его рекомендуется перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.

  • Гидролизат. Это самый качественный вид спортивного питания. Он содержит очищенный белок, который не причиняет вреда пищеварительной системе. Отличается высокой стоимостью. Изготавливается из говядины или сыворотки.

  • Изоляты. Относится к быстроусвояемому питанию. Идеально подходит для похудения, поскольку содержит небольшое количество (или совсем не содержит) жиры и углеводы. Отличается высокой стоимостью.

  • Соевый протеин. Подходит вегетарианцам, поскольку изготавливается из растительных компонентов. Содержит глютамин, аргинин и ряд аминокислот.

  • Яичный протеин. Содержит небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.

  • Изолят молочного белка. Качественный продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточного протеина. Отличается низким содержанием белка.


Продукты, содержащие протеин

Практически во всех продуктах содержится белок. Но в некоторых протеина намного больше. И чтобы наращивать мышечную массу, нужно включать в рацион как можно больше таких продуктов:

 

  • мясо, рыба, птица;

  • творог, брынза, твердые сыры;

  • арахис, бобовые, фасоль;

  • морепродукты.

Противопоказания к применению протеина

Несмотря на пользу белка для организма спортсмена, есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом приема спортивного питания:


  • Индивидуальная непереносимость компонентов. Так, при аллергии на коровий белок, нужно выбирать соевые продукты. Также следует учитывать наличие дополнительных ингредиентов в составе. Вкусовые добавки могут стать причиной аллергической реакции.

  • Патологии почек. При заболеваниях мочеполовой системы нельзя принимать протеин, поскольку белок усиливает нагрузку на этот орган.

  • Низкая кислотность желудка. При недостаточной секреции желудочно-кишечному тракту становится трудно переваривать белок, что может привести к отравлению.

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. В комплексе с интенсивными нагрузками, спортивные нагрузки противопоказаны при болезнях сердца.

Не рекомендуется принимать протеин при низком давлении.

Перед покупкой добавки проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.


Как правильно принимать протеин

Время и количество приема спортивной добавки зависит от ее типа:


  • Сывороточный. Принимать гидролизат следует перед тренировкой и сразу после ее окончания. Лучшее время для изолята – за полчаса до тренировки. А концентрат можно принимать во время тренировки и сразу после нее.

  • Казеин. Лучшее время приема для набора мышечной массы – между приемами пищи и перед сном.

  • Комплексный. Принимайте за два часа до физических упражнений.

  • Изолят белка. Принимайте утром, за час до тренировки и сразу после ее окончания.


Побочные эффекты

Побочные эффекты при употреблении качественного продукта возникают крайне редко. Они возможные при передозировке и индивидуальной непереносимости компонентов.

Какие побочные эффекты могут возникнуть:


  • тошнота и рвота;

  • головокружение;

  • тремор конечностей;

  • учащенное сердцебиение;

  • симптомы почечной недостаточности;

  • аллергические реакции.

При возникновении побочных эффектов следует прекратить прием добавки.

Протеин – это очищенный белок, который принимают спортсмены для похудения и набора мышечной массы. Но для достижения поставленных целей необходимо соблюдать инструкцию по применению и тщательно следить за дозировкой.

Как выбрать правильный протеин для набора мышечной массы?

Как выбрать правильный протеин для набора мышечной массы?

Нужны ли протеиновые порошки? Действительно ли они работают? Какой протеин выбрать для набора мышечной массы? Мы отвечаем на все поставленные вопросы.

Вы можете сутками заниматься в спортзале, питаться исключительно полезной пищей, но так и не достичь желаемого результата по увеличению мышечной массы. Для роста мышцам необходим белок. Он поступает в организм с яйцами, морепродуктами, мясом, птицей. Однако получать его в требуемом количестве только из еды не всегда практично и удобно. Особенно при повышенных физических нагрузках, когда норма его потребления возрастает почти в 2 раза: с 1,2 грамм до 2,5 на 1 килограмм веса.

Чтобы повысить эффективность тренировок, используйте протеиновые добавки. Мы рассказываем, какими они бывают, и даем рекомендации по их выбору.


Какой протеин лучше?

Протеины состоят из отдельных «кирпичиков» – аминокислот. В организме человека они отвечают за синтез мышечных волокон, участвуют в формировании красных клеток крови, обеспечивают полноценное функционирование иммунной системы, сохраняют здоровье кожи, ногтей, волос.

Однако не все протеиновые порошки одинаково полезны и безопасны. Многие добавки содержат искусственные красители и подсластители, которые не способствуют сжиганию жировой массы и росту мышц. Выбирая БАД, всегда внимательно изучайте их состав и отдавайте предпочтение состоящим исключительно из натуральных компонентов.

Производители спортивного питания предлагают потребителям различные виды протеиновых добавок. Все они отличаются концентрацией и скоростью усвоения белка.

Сывороточный

Такой протеин производится из молочной сыворотки – натурального белка, изобилующего аминокислотами с разветвленной цепью. Он молниеносно усваивается организмом и моментально поставляется к мышцам, активизируя их рост, поэтому его рекомендуют принимать сразу после тренировки.

Благодаря содержанию мощных антиоксидантов и глобулинов сывороточный протеин нормализует работу иммунной системы. Также он улучшает усвоение углеводов и способствует быстрому заполнению мышц гликогеном, что защищает их от распада после интенсивных занятий в зале. Продукт противопоказан при непереносимости лактозы.


Протеин из сыворотки классифицируется еще на 3 вида:

  • Концентрат. Состоит из белков на 90%. Содержит небольшое количество лактозы и молочных жиров.
  • Изолят. Состоит на 95% из протеина. Усваивается быстрее остальных разновидностей.
  • Гидролизат. Хорошо отфильтрован. Состоит из белков на 99%, усваивается в течение 1 часа.

Казеиновый

Казеиновый протеин называют «медленным белком». Он обладает хорошими анаболическими свойствами, но очень долго усваивается: в течение 3–4 часов – поэтому его не используют как основную протеиновую добавку. Обычно его принимают перед сном, чтобы защитить мышцы от разрушения в ночное время.

Яичный

Яичный протеин усваивается медленнее сывороточного, но быстрее казеинового. По биологической ценности он превосходит оба вида спортивного питания, поскольку богат всеми разновидностями незаменимых аминокислот, но практически не содержит жиров.


Внимание! В посттренировочные дни можно пить коктейли из сывороточного, казеинового и яичного протеина. В такой комбинации они будут бесперебойно снабжать мышцы строительным материалом: медленно, средне и быстроусвояемыми белками.

Для роста мышечной массы подойдет любой протеиновый порошок. Главное, чтобы он дополнял основной рацион белками сверх нормы. Тем же, кто недоедает, не стоит заменять приемы пищи употреблением протеиновых коктейлей – прежде всего следует наладить питание.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

польза, принцип действия, правила приема.

Протеин для набора мышечной массы представляет собой белок. В него входят органические вещества и аминокислоты. Служит протеин для активного наращивания мышечных волокон. Его принимают спортсмены, бодибилдеры и культуристы, которые мечтают о красивом и подтянутом мускулистом теле.

Действие протеина на организм

Из желудка протеиновая смесь попадает в тонкий кишечник. Ее преимущество заключается в том, что протеин не требует переваривания. Вещества быстро поступают в кровь, активизируют метаболизм.

Элементы протеинового питания преобразуются в аминокислоты. Они служат строительным материалом для образования новых мышечных тканей. Через некоторое время станет заметен рост мышц.

Внимание! Протеин полезен для тех, кто мечтает похудеть. В этом случае роль добавки будет заключаться в том, чтобы не позволять жиру откладываться на теле. Чтобы был результат, нужно отказаться от некоторых продуктов в рационе, заменив их на коктейль из белков. Также важно регулярно тренироваться. Коктейли помогают восстанавливать мышцы после тренировок.

Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?


Часть протеинов оказывается в организме вместе с пищей. Если человек начинает активно заниматься спортом, то потребность в протеине у него возрастает. Если белка хватать не будет, то занятия спортом будут сопровождаться сильными мышечными болями, мышцы будут нарастать медленно и болезненно.

Особенно протеин нужен новичкам, так как в самом начале тренировок закладывается фундамент для мышечной массы. Обычно человек видит, что тренировки приносят результат, это мотивирует его продолжать спортивные занятия.

Виды протеина

Протеины, имеющиеся в продаже, отличаются способом их добывания и воздействием на организм:

  1. Сывороточный протеин. Это самый популярный и доступный вид протеина, его производят из молочной сыворотки. Лактоза в нем отсутствует, готовый продукт быстро и легко усваивается. Его принимают в моменты, когда организму нужно быстро получить дополнительную подпитку.
  2. Казеин. Казеин отделяют от молочной сыворотки. Получается очень калорийный продукт, незаменимый при наборе мышечной массы. Обычно его принимают перед тренировкой в первые часы после пробуждения.
  3. Соевый протеин. Его покупают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Он усваивается организмом не всегда удачно, иногда возникают побочные эффекты, такие как боль в желудке, вздутие, несварение.
  4. Яичный протеин. Хорошо усваивается, не вызывает отрицательных реакций, подходит новичкам и профессионалам. Отличается более высокой стоимостью.
  5. Говяжий протеин. Изготавливается из говядины. Его используют как при похудении, так и при наборе массы. Он имеет горьковатый привкус, который приятен не всем.
  6. Комплексный протеин. Включает в себя микс разных видов протеинов, подходит только для набора массы.

    Как правильно рассчитать дозу?

    Сколько протеина принимать человеку, набирающему массу? Обычно человеку требуется 1 г белка на каждый килограмм массы его тела. При спортивных нагрузках эта норма увеличивается.

    Для похудения мужчине требуется 2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г. Для набора массы мужчине требуется 2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г.

    Внимание! Принимается протеин несколько раз в день: утром, до и после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

    Для активного прироста мышечной массы важно правильно подобрать вид протеина и грамотно рассчитать его дозировку.

    💪 Гейнер или протеин для набора мышечной массы

    Гейнер и протеин – два самых востребованных вида спортивного питания. Они используются для набора мышечной массы, помогают бодибилдерам увеличить вес и сформировать красивую, рельефную фигуру. Но они имеют немного разный принцип действия, хотя и могут приниматься совместно. Что же лучше – гейнер или протеин для набора мышечной массы?

    Отличия гейнера от протеина

    Протеин – это спортивное питание, в котором преобладает белок. Питательная ценность на примере сывороточного протеина (на 100 гр):

    • калорийность – 450 ккал;
    • белки – 70-80 гр;
    • жиры – 5-6 гр;
    • углеводы – 20-25 гр.

    Гейнер – это белко-углеводная смесь. В составе присутствует протеин и быстроусваиваемые углеводы. Питательная ценность (на 100 гр):

    • калорийность – 370-400 гр;
    • белки – 15-20 гр;
    • жиры – 5-6 гр;
    • углеводы – 70-80 гр.

    Протеин можно отнести к универсальным продуктам. Он подходит как для набора массы, так и для похудения. Действует от 2 до 24 часов, обеспечивая организм энергией и создавая условия для формирования мышечной ткани.

    Гейнер подходит только худощавым от природы людям, не склонным к набору веса. Принимать его рекомендуется сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно, восполнить потраченную энергию. Нельзя принимать при избыточном весе, чтобы не усугубить ситуацию.

    Чем гейнер лучше белковой пищи

    Многих новичков в бодибилдинге интересует – можно ли заменить гейнер обычной пищей. Заменить можно, употребляя в больших количествах мяса, яйца и макароны. Но белок из продуктов питания усваивается не полностью, поэтому в организме ощущается нехватка протеина. Кроме того, любое, даже постное мясо, содержит жиры, которые в больших количествах приводят к накоплению лишних килограммов. Да и часто питаться макаронами совсем не полезно.

    Гейнеры отличаются сбалансированным составом и содержанием аминокислот. Белок из спортивной добавки усваивается полностью, организм получает необходимое для полноценной работы и формирования мышц количество протеина.

    Это означает, что в рационе бодибилдера должно присутствовать мясо, яйца и творог в разумных количествах. Но если нужно нарастить массу, то лучше прибегнуть к помощи гейнера.

    Показания и противопоказания к приему гейнера

    Однозначно гейнер подходит не всем. Эта добавка создана для эктоморфов – людей, не имеющих лишнего веса и испытывающих трудности с набором мышечной массы.

    Люди с худощавым телосложением отличаются низкой выносливостью, что является еще одной причиной приема гейнера. Добавка повышает энергичность, дарит заряд бодрости и увеличивает физическую силу.

    Противопоказанием к приему гейнера является лишний вес и склонность к его набору. Добавка сделает вас полнее, что затруднит формирование кубиков пресса.

    Что выбрать новичку: протеин или гейнер?

    Новичку выбирать спортивное питание следует в зависимости от телосложения и поставленных целей. Если нужно похудеть, а затем создать рельеф, то купить стоит сывороточный протеин. Гейнер людям, имеющим нормальный и чрезмерный вес, принимать нельзя. А вот протеин поможет улучшить фигуру, независимо от первоначальной массы.

    Если же перед новичком стоит задача увеличить массу, обрести красивые пропорции тела, то принимать нужно гейнер.

    При возникновении сомнений нужно проконсультироваться со своим тренером, чтоб он помог выбрать подходящее спортивное питание.

    Можно ли пить протеин и гейнер одновременно

    Иногда атлеты замечают, что прием одной добавки не приносит ожидаемого эффекта. В этом случае можно использовать гейнер совместно с протеином. Это ударная доза белка в сочетании с углеводами помогает быстро нарастить массу, сделать тело рельефным и красивым.

    Принимать совместно гейнер и протеин можно только при отсутствии лишнего веса и склонности к набору лишних килограммов.

    Топ лучших гейнеров

    Чем больше углеводов и протеинов в гейнере, тем он лучше. Соотношение белков и углеводов должно быть максимально приближено к 40%/60%. Под эти параметры больше всего подходят следующие гейнеры:

    • BSN True Mass. Дорогой, но качественный гейнер. На 100 гр продукта приходится 29 гр белков и 55 гр углеводов.
    • Optimum Nutrition Pro Complex Gainer. В одной порции (165 гр) содержится 60 гр протеина и 85 гр углеводов.
    • RPS Nutrition Premium Mass Gainer. В 100 гр добавки содержится 34 гр белка и 47 гр углеводов.

    Принимайте только качественный гейнер и протеин, чтобы без вреда для здоровья получить красивую мускулатуру.

    Сколько протеина для набора мышечной массы? >> Правильное количество

    Сколько белка нужно вашему организму после тренировки для наращивания мышц? Вам нужно пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Больше белка означает большее сжигание жира или больше мышц - или и то, и другое? Здесь вы найдете ответы на все свои вопросы о наборе мышечной массы и протеине.

    Белок - что он делает в вашем теле

    Как макроэлемент, белок является одним из важнейших строительных блоков нашего тела и играет важную роль во многих областях:

    • Улучшает функцию мышц
    • Транспортирует жир и кислород
    • Борется с инфекциями
    • Восстанавливает поврежденные клетки
    • Поддерживает здоровье соединительной ткани и хрящей
    • Сохраняет здоровье волос и ногтей

    Белки состоят из цепочек аминокислот.Есть незаменимые, полузаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты необходимо употреблять с пищей, потому что организм не может их производить.

    Посчитайте, сколько белка вам нужно в день, с помощью этого простого инструмента:

    Белок животного происхождения по сравнению с растительным белком

    Если вашей целью является увеличение мышечной массы, важно, чтобы вы получали достаточно белка в своем рационе. Его можно употреблять в виде животного белка или белка растительного происхождения.

    Животный белок можно найти в:

    • Мясо и мясные продукты
    • Рыба
    • Яйца
    • Молоко и молочные продукты

    Растительный белок можно найти в:

    • Чечевица
    • Фасоль
    • Тофу
    • Семена тыквы
    • Овес
    • Сейтан
    • Миндаль
    • Темпе
    • Квиноа
    • Нут

    Какие источники белка вы предпочитаете, решать вам.Вы можете полностью удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете. Белок растительного происхождения полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Однако, когда вы сравниваете источники веганского белка с животным белком, источники белка растительного происхождения имеют меньший анаболический эффект (поддержание или наращивание мышечной массы). Почему это так? В веганских продуктах отсутствует полный спектр незаменимых аминокислот. (1) Вот почему медицинские работники рекомендуют употреблять сбалансированное сочетание веганских продуктов для удовлетворения диетических требований (например,г. цельнозерновые с бобовыми).

    Сколько белка для набора мышечной массы?

    Теперь вы, вероятно, захотите узнать, сколько белка вам нужно для набора мышечной массы после тренировки. Мы составили список того, что вам нужно знать.

    1. Сколько протеина мне действительно нужно после тренировки?

    Больше протеина не всегда лучше. Тот факт, что вы едите (или пьете протеиновый коктейль) много белка после тренировки, не означает, что ваше тело его усваивает.Исследования показывают, что около 20 г белка после тренировки - лучший способ стимулировать синтез мышечного белка. ( 2)

    Так что же происходит со всем лишним белком? Он может откладываться в виде жира из-за избытка калорий. Важно, чтобы вы получали достаточно белка после тренировки (в течение 30-60 минут), но не переусердствуйте. А знаете ли вы, что белок усваивается лучше всего, если употреблять его с углеводами? (3)

    Готовы ли вы узнать, что вам следует есть до и после тренировки?

    В блоге adidas Runtastic мы собрали идеальный список покупок и рецепты для посттренировочного питания.

    2. Действительно ли мне нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?

    Протеиновые коктейли служат одной цели - они быстрые и удобные. Сывороточный протеин уже расщеплен, и это наиболее биодоступный вид протеинового порошка после тренировки. Он в основном готов к тому, чтобы ваше тело впитало его, не делая так много работы. А можно ли после тренировки всегда есть настоящую еду? Конечно! Протеиновый порошок - это добавка, и вместо нее всегда можно употреблять настоящую пищу. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то прием протеиновых добавок никак не повлияет на вашу мышечную силу.Но люди, которые регулярно тренировались в течение более длительного периода и не могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью натуральных продуктов, действительно получат пользу от протеиновых коктейлей, поскольку они являются одним из лучших белков для набора мышечной массы. (4)

    Важно использовать протеиновый порошок хорошего качества без искусственных ингредиентов, химикатов, наполнителей и т. Д., Потому что помните, ваша печень должна выводить все эти химические вещества. Но учтите, что чем качественнее протеин, тем больше вам придется платить.Вместо того, чтобы довольствоваться протеиновым порошком, который вы нашли в продаже, выберите настоящую еду.

    Соблюдаете ли вы веганскую диету?

    Высококачественные веганские протеиновые порошки содержат рис, горох и / или соевый белок.

    Если вы тренируетесь перед едой, ешьте эту еду! Вам не обязательно принимать протеиновый коктейль, если пришло время обеда, и вы планируете что-нибудь съесть на обед. Найдите время, чтобы подумать о времени тренировки. Если это между приемами пищи, хорошей идеей может быть протеиновый коктейль.

    3. Означает ли большее количество белка больше мышц или большее сжигание жира или и то, и другое?

    Давайте избавимся от убеждения, что «больше протеина» лучше! Давайте вернемся к части определения того, сколько белка вы должны потреблять в целом за день, а затем разделим его на приемы пищи и закуски. Оставьте 20 г протеина после тренировки, а остальное принимайте во время других приемов пищи. Не так уж и сложно, правда? Белок играет роль как в сжигании жира, так и в наращивании мышечной массы.

    Ищете вкусную пищу с достаточным количеством белка после тренировки? Попробуйте эти банановые оладьи с овсяными хлопьями, этот красочный салат из стеклянной лапши или помидоры с начинкой из говядины и киноа.

    ***

    .

    7 лучших вариантов для наращивания мышечной массы

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Протеиновые порошки могут помочь людям нарастить мышцы. Употребление протеиновых порошков до и после тренировки может помочь ускорить восстановление после тренировок с отягощениями и выносливости.

    В 2015 году протеиновые порошки стали вторым по объему продаж продуктом на рынке спортивного питания после спортивных напитков с объемом продаж 4 доллара США.7 миллиардов.

    Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что употребление людьми белковых продуктов, таких как протеиновые порошки, помогает уменьшить болезненность мышц и предотвратить повреждение мышц после ежедневных тренировок.

    Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько белка нужно человеку каждый день.

    Продолжайте читать, чтобы узнать больше о некоторых из лучших доступных протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Узнайте, что они содержат и как работают.

    Обратите внимание, что автор этой статьи не тестировал эти продукты.Вся информация в этой статье основана на исследованиях, и мы не собираемся рекомендовать одни продукты по сравнению с другими. Протеиновые порошки могут быть полезным способом дополнить потребление белка для наращивания мышечной массы.

    Optimum Nutrition - компания, специализирующаяся на протеиновых добавках. 100% сывороточный протеин Gold Standard - один из самых продаваемых продуктов.

    Этот продукт содержит изоляты сывороточного протеина (WPI) в качестве основного ингредиента. Этот ингредиент вместе с концентратом сывороточного протеина означает, что в одной порции содержится 24 грамма (г) протеина.

    Люди могут легко смешать Gold Standard с жидкостью в шейкере или просто ложкой. Компания рекомендует смешать 1 мерную ложку Gold Standard с 6–8 унциями (унциями) холодной воды, молока или других жидкостей.

    Gold Standard можно приобрести здесь.

    BiPro специализируется на протеиновых добавках и предлагает широкий выбор протеиновых порошков. BiPro BOLD - один из их продуктов с лучшими отзывами.

    BiPro Bold не содержит лактозы, глютена и гормонов, а также сертифицирован Ортодоксальным союзом кошерных продуктов.Его основной ингредиент - WPI, и каждая порция содержит 23 г белка.

    Этот продукт также содержит порошковое кокосовое масло без ГМО, которое обеспечивает 2 г полезных жиров на порцию. BiPro Bold содержит только натуральные подсластители и ароматизаторы.

    BiPro Bold можно приобрести здесь.

    MyProtein - британская компания, которая недавно начала поставлять протеиновые добавки в Соединенные Штаты. Impact Whey Protein - один из их бестселлеров.

    Этот продукт содержит 21 г белка на порцию, и каждая порция содержит 103 калории.Impact Whey Protein содержит три разных источника сыворотки: концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизованную сыворотку. Эти различные источники сыворотки предлагают протеин высокого качества с минимальным содержанием жира и сахара и ускоряют усвоение протеина.

    MyProtein рекомендует добавлять 25 г этого продукта в воду или молоко после тренировки.

    Impact Whey Protein можно приобрести здесь.

    Musclepharm - компания, основанная бывшим игроком НФЛ Брэдом Пайеттом. Combat Protein - один из их самых продаваемых продуктов.

    Все ингредиенты Combat Protein не содержат глютен. Каждая порция содержит 25 г белка. Он также содержит молоко, яйца и сою, поэтому не подходит для веганов или людей, страдающих аллергией или чувствительностью к этим ингредиентам.

    Muscelpharm рекомендует смешать 1 мерную ложку этого продукта с 8–12 унциями холодной воды или обезжиренного молока.

    Combat Protein можно приобрести здесь.

    Truenutrition специализируется на пищевых добавках и предлагает своим клиентам возможность создавать собственные протеиновые добавки.

    Их порошок сывороточного протеина без RBGH / сои - один из самых популярных протеиновых порошков.

    Этот продукт не содержит глютена и сои, а также не содержит гормонов и антибиотиков. Этот продукт подходит для вегетарианцев и содержит 27 г белка на порцию. Есть много разных вариантов вкуса.

    Truenutrition рекомендует смешать 1 мерную ложку с 8–12 унциями воды, сока или молока.

    RBGH / изолят сывороточного протеина, не содержащий сои, можно приобрести здесь.

    NOW Foods - это компания, которая занимается торговлей добавками и товарами для здоровья с 1960-х годов.Их продукт из куриного костного бульона имеет наибольшее количество белка на порцию.

    Этот продукт содержит 29 г белка на порцию. Он не содержит искусственных ингредиентов и подходит для палео- и кето-диеты. Он не содержит соевых продуктов, сахара, орехов, глютена, кукурузы, молочных продуктов или яиц, поэтому подходит для людей с наиболее распространенной пищевой аллергией и повышенной чувствительностью.

    NOW Foods рекомендует добавить 1 мерную ложку на 8 унций воды или других жидкостей.

    NOW Порошок спортивного куриного костного бульона можно приобрести здесь.

    Dymatize - компания, специализирующаяся на добавках для тренировок. Их продукт ISO100 - один из их бестселлеров.

    Этот продукт содержит 25 г сывороточного протеина в каждой порции и не содержит сахара и жира. Каждая порция содержит 116 калорий при смешивании с водой. Этот продукт не содержит глютена и подходит для вегетарианцев.

    Dymatize рекомендует 1-2 порции в день. Они рекомендуют 1 мерную ложку ISO100 на 5-8 унций воды, в зависимости от вкуса ISO100.

    ISO100 Hydrolyzed можно приобрести здесь.

    На рынке представлено много различных видов протеиновых порошков. Люди должны внимательно изучить ингредиенты, чтобы определить, подходят ли они для их нужд. Некоторые из них содержат аллергены, а другие не подходят для веганов и вегетарианцев.

    Любой, у кого есть заболевание, должен поговорить со своим врачом, чтобы обсудить возможные варианты, так как некоторые добавки могут иметь неблагоприятный эффект.

    Хотя протеиновые порошки не могут заставить мышцы внезапно появиться. Однако они могут помочь людям набрать мышечную массу при условии, что они будут принимать их по назначению и как часть здоровой и сбалансированной диеты.

    .

    6 лучших добавок для набора мышечной массы

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

    Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам лучше всего работать во время упражнений и в повседневной жизни.

    Три основных критерия должны быть соблюдены для максимального набора мышечной массы: потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

    Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

    6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам набрать больше мышц с помощью программы упражнений.

    Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

    Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

    Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

    Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

    Креатин также может увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

    Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

    Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

    В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

    Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

    Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

    Купите креатиновые добавки в Интернете.

    Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы
    . Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

    Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

    В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

    Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

    Если это похоже на вас, возможно, вы захотите принять белковые добавки.

    Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных - это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

    Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

    Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

    На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

    Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы ведете активный образ жизни, пытаясь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

    Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

    Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для
    оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей,
    принимать белковые добавки не нужно.

    Гейнеры - это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно набрать мышечную массу.

    Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

    Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

    Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

    На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

    Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

    Некоторые исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, такую ​​как мышечная, если вы потребляете достаточно белка (29).

    Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

    В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

    Купите добавки для набора веса в Интернете.

    Резюме: Гейнеры - это высококалорийные продукты, разработанные, чтобы помочь вам потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если
    вам трудно получить достаточно калорий из пищи.

    Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить работоспособность (30, 31).

    Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

    Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

    Другое исследование показало, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо (33).

    Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

    Покупайте добавки с бета-аланином в Интернете.

    Резюме: Бета-аланин - это аминокислота, которая может улучшить производительность при упражнениях. Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения
    , но требуется дополнительная информация.

    5. Аминокислоты с разветвленной цепью

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

    Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

    BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

    Практически все ежедневно потребляют BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

    Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

    Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

    Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

    Хотя они могут быть полезны, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

    Покупайте добавки BCAA в Интернете.

    Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавки
    , когда вы уже потребляете достаточно белка.

    Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

    HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

    Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

    Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

    Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (42, 43, 44).

    Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

    Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

    Покупайте добавки HMB в Интернете.

    Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто
    начинает программу силовых тренировок, но, похоже,
    менее эффективен для тех, кто имеет опыт тренировок.

    Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

    Однако доказательства неоднозначны.

    • Конъюгированная линолевая кислота
      (CLA):
      CLA относится к группе
      жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм различные эффекты. Исследования CLA для набора мышечной массы
      дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
    • Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают
      D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашвагандху. Вероятно,
      эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
    • Глютамин и карнитин: Вероятно,
      они не эффективны для увеличения мышечной массы у
      активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь около
      преимуществ для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

    Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу,
    , но мало доказательств того, что они эффективны для
    здоровых, активных людей.

    Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает программ питания и упражнений.

    Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

    Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

    .

    9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани

    Когда доходит до увеличения размера или определения мускулов, вам, вероятно, говорили, что поднятие тяжестей разрушает мышцу, которая затем становится сильнее или больше в результате процесса восстановления. Но так ли это на самом деле или это просто еще один из распространенных мифов о спортзале, который передается от более опытных ветеранов новичкам?

    Что ж, в отличие от многих распространенных мифов о спортзале, это утверждение фактически основано на том, что тренировки с отягощениями до утомления действительно вызывают повреждение мышц.В частности, это повреждение происходит с белками, составляющими мышечные волокна. Мышцы представляют собой пучки отдельных волокон, обернутых фасцией и соединительной тканью. Самыми маленькими компонентами мышечных волокон являются микрофиламенты белка актина и миозина. Теория скользящего филамента предполагает, что актин и миозин перекрываются, и что когда они получают сигнал от центральной нервной системы о сокращении, они скользят друг по другу, создавая силу, сокращающую мышцы.

    Существует два типа перегрузки, которые могут стимулировать рост мышц: метаболическая и механическая.Метаболическая перегрузка - это объем работы, которую выполняет мышца, которая истощает ее доступный запас энергии. Поскольку мышца постоянно тренируется до усталости, мышечные клетки адаптируются, чтобы удерживать больше гликогена в качестве топлива. Поскольку 1 грамм гликогена может удерживать 3 грамма воды, когда мышца накапливает больше гликогена, она может увеличиваться в размерах из-за дополнительного гликогена и связанной воды.

    Механическая перегрузка - это структурное повреждение актин-миозиновых белковых нитей в результате физических упражнений, таких как тяжелая атлетика или взрывная плиометрика.Повреждение мышц запускает процесс восстановления, в котором определенные гормоны вместе с белком макроэлементов синтезируют новые клетки-сателлиты, которые используются для восстановления поврежденных мышечных волокон. Другими словами, роль белка - помочь восстановить ткани, поврежденные физическими упражнениями.

    Прочтите, чтобы узнать девять вещей о роли, которую белок играет в поддержании организма во время и после тренировки.

    1. В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций.Основная функция белка, потребляемого с пищей, заключается в создании и восстановлении клеток, в том числе мышечных клеток, поврежденных во время тренировок до мгновенной усталости. (Примечание : Неудача - это не завершение повторения; усталость - это неспособность выполнить еще одно повторение.) Дополнительные роли, которые диетические белки играют в организме, включают транспортировку клеток, выполнение функций ферментов для поддержки различных физиологических функций и действие гормонов.
    2. Хотя основная роль белка заключается в восстановлении поврежденных тканей, он также может использоваться для выработки энергии для мышечных сокращений, когда другие источники аденозинтрифосфата (АТФ, клеточная форма энергии), а именно жиры и углеводы, недоступны.Глюконеогенез - это термин, который описывает, как белок превращается в гликоген для АТФ. Однако это происходит только в результате средней или высокой интенсивности в течение длительного периода времени. Спортивные напитки содержат сахар и натрий, которые помогают поддерживать уровень гликогена, чтобы избежать глюконеогенеза, экономя белки, поэтому их можно использовать для восстановления тканей после тренировки. Другой вариант - ограничить высокоинтенсивную активность не более 45-50 минут, чтобы обеспечить достаточный запас гликогена во время тренировки.
    3. Аминокислоты - это строительные блоки белка. (Примечание: Для справки, «амино» означает «содержащий азот»). Всего 20 аминокислот. Четыре считаются несущественными, потому что организм может их производить, а девять являются важными, потому что они не могут быть произведены в организме и должны потребляться с пищей. Восемь аминокислот считаются условными, поскольку они могут стать незаменимыми и должны потребляться с пищей. Прием аминокислот до и во время тренировки в сочетании с восстановительной закуской или белковой пищей после тренировки может увеличить синтез мышечного белка.Применение различных стратегий восстановления после тренировки может позволить вашим клиентам тренироваться с большим объемом для достижения определенной цели по силе или производительности.
    4. Protein обеспечивает около 4 калорий энергии на грамм, и когда белок потребляется как часть хорошо сбалансированной диеты, он может помочь обеспечить чувство сытости или сытости. Это, в свою очередь, может уменьшить чувство голода, которое может привести к потреблению слишком большого количества калорий. Кроме того, белок является более энергоемким, а это означает, что он требует больше энергии в процессе пищеварения по сравнению с углеводами и жирами.
    5. Организм постоянно строит новые клетки взамен старых, и аминокислоты, потребляемые с пищей, поддерживают этот процесс. Нормы питания по потреблению белка для среднего здорового взрослого человека составляют 0,8-0 грамма белка на килограмм веса тела (0,4-0,5 грамма на фунт). Рекомендуемая суточная доза для человека, который много тренируется на аэробную выносливость, составляет 1,0–1,6 грамма на килограмм веса тела (0,5–0,7 грамма на фунт). Для тех, кто много занимается силовыми тренировками, потребляйте 1.4–1,7 грамма на килограмм веса (0,6–0,8 грамма на фунт) поддержат синтез мышечного белка. Например, активный мужчина весом 170 фунтов, который тренируется с умеренной или высокой интенсивностью большую часть дней недели, должен потреблять примерно 70-170 граммов белка в день.
    6. Белок должен составлять 15-30% дневной нормы калорий, в зависимости от уровня активности. Следует употреблять больше белка в дни с более интенсивной физической активностью.
    7. Для людей, заинтересованных в росте мышц, рекомендуется употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка, например нежирное мясо, рыбу, яйца, курицу или молоко.Соя - единственная форма растительного белка, содержащая все восемь незаменимых аминокислот. Хотя потребление белка важно для роста мышц, употребление слишком большого количества белка, хотя и не обязательно опасно, просто приведет к тому, что организм будет выводить его с мочой.
    8. Белок следует употреблять в течение дня, а не за один прием пищи. Например, вышеупомянутому активному мужчине весом 170 фунтов было бы разумно потреблять 20-40 граммов белка за раз, распределенных между тремя приемами пищи и двумя перекусами.
    9. Из белка, хранящегося в организме, почти половина хранится в скелетных мышцах, до 15% используется для структурных тканей, таких как кожа и кости, а остальные белки находятся в тканях и органах, включая почки и печень.

    Хотите узнать больше? Прочтите здесь о нескольких скрытых источниках белка.

    .

    4 распространенных типа протеинового порошка, ранг

    Многие люди считают сыворотку безоговорочным победителем в соотношении грамм на грамм в мире протеиновых порошков. Быстрое переваривание, высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью, отличное влияние на синтез протеина - трудно спорить о счетах. Но в отличие от менеджеров по боксу, которые уклоняются от некоторых бойцов из-за боязни огорчения, мы не боимся небольших соревнований. Таким образом, мы бросаем все четыре лучших белка на ринг для беспрепятственной, фактической борьбы на века.

    Вы, сбившаяся в кучу масса, жаждущая быть разорванной, жаждете авторитетного чемпиона по протеину. Как и у фанатов драки, у вас наверняка есть преданность. Некоторые из старых солдат, которые тоскуют по временам Али и Фрейзера, возможно, все еще цепляются за белок яичного белка в качестве лекарства. Другие могут увлечься наукой новой школы, которая отдает предпочтение казеину, чья неизменная надежность, подобная Оскару де ла Хойя, была достаточной, чтобы укрепить их физическое состояние. А есть те из вас, кто начинает болеть за неудачников.Несмотря на менее чем впечатляющие результаты на ринге, соя, как растущий соперник, является белком, который набирает обороты и в последнее время одержал несколько впечатляющих побед. Но, как и у великого Марчиано, сыворотка до сих пор не знала себе равных в этом разделе спортивного питания.

    Этот бой будет решаться в 10 раундах или категориях, каждая из которых будет иметь отдельный, но отчетливый фокус, который лежит в основе эффективности протеина. Однако, в отличие от 10-балльной обязательной системы бокса, мы стремимся к подсчету очков в гольф - побеждает мало.Победитель каждого раунда получает одно очко, второе место получает два, третье получает три и, если вы все еще следуете, четвертое получает четыре. Мы подсчитаем баллы из каждой категории, и протеин с наименьшим количеством баллов получит титул чемпиона по протеиновым порошкам M&F . Если все претенденты готовы, пора коснуться перчаток и сразиться. Хочешь позвонить в звонок?

    .

    протеинов для мышц | T Nation

    Вот что вам нужно знать ...

    1. Вам не нужно поддерживать высокий уровень аминокислот в крови весь день, чтобы нарастить мышцы.
    2. Протеиновая пульсация - отличный способ удержать ваше тело в предвкушении анаболизма, даже если вы едите реже.
    3. Все преимущества голодания также могут быть достигнуты при соблюдении диеты с очень низким содержанием углеводов, за исключением одного - с точки зрения синтеза мышечного белка, частое кормление помогает голоданию.

    Некоторые недавние исследования заставили нас поставить под сомнение одну из самых священных коров для наращивания мышечной массы. Короче говоря, мнение о том, что нам нужно поддерживать высокий уровень аминокислот в крови в течение дня, ошибочно.

    Хотя здесь, в T Nation, это не является сенсацией, наука наконец подтвердила, что лучший метод - это реже прием пищи в сочетании с белковыми бобовыми. Вот новые доказательства, подтверждающие, что оптимальным подходом является выбор времени для «инъекций» аминокислот или пульсации белка.

    Постоянно вводя аминокислоты

    Старая школа убеждения заключалась в том, что если вы постоянно потребляете аминокислоты, вы постоянно стимулируете синтез белка и наращиваете мышцы. Другими словами, если уровень аминокислот в крови повышен, синтез белка будет повышенным.

    Это не так. Bohé et al. вводили аминокислоты в группу 30-летних лифтеров в Техасе в течение шести часов. Они обнаружили, что в течение первых 30 минут с синтезом белка ничего особенного не произошло, но затем показатели выросли на 2.8 раз и оставался таким в течение двух часов, прежде чем резко упал, несмотря на то, что уровень аминокислот оставался повышенным после двухчасовой точки.

    Итак, постоянное наполнение вашего тела аминокислотами не заставляет вас расти дальше. Похоже, что наступил рефрактерный период, время, когда вашему организму нужен перерыв от постоянного притока аминокислот, чтобы он мог перегруппироваться, прежде чем он повторно инициирует синтез белка.

    Аминокислотный эффект

    Означает ли это, что каждый день у нас остается лишь несколько ничтожных возможностей стимулировать синтез белка? Не обязательно.

    Другая группа исследователей из Галвестона пыталась взломать систему. Они хотели увидеть, вызывает ли пульсирующий прием жидких аминокислот (наряду с углеводами) между приемами пищи больше чистого синтеза белка по сравнению с простым употреблением нескольких твердых приемов пищи в течение дня. В течение 16-часового периода исследования участники эксперимента каждые 2,5 часа чередовали полноценный прием пищи и напитки с аминокислотами / углеводами.

    Исследователи обнаружили, что пульсируя аминокислоты между приемами пищи, они смогли увеличить синтез белка , не препятствуя анаболическим эффектам самих приемов пищи .Таким образом, перемежая или пульсируя аминокислоты между приемами пищи, вы можете на определенном уровне обойти рефрактерный период, чтобы еще больше усилить анаболизм в течение дня.

    Эффекты, зависящие от времени: недостаток голодания

    Зачем тратить время на то, чтобы увеличить количество аминокислот между приемами пищи? Почему бы просто не есть больше белка, когда вы едите? Люди, которые практикуют прерывистое голодание, долго не едят, а затем потребляют большое количество белка. Кажется, это работает - или нет?

    Все преимущества голодания также могут быть достигнуты при соблюдении диеты с очень низким содержанием углеводов, за исключением одного - с точки зрения синтеза мышечного белка, частое кормление отбрасывает голодание.

    Существует предел синтеза белка, зависящий от времени, и вы не можете просто съесть больше белка позже, до

    .

    Смотрите также

3