Протеины для роста мышц как принимать


Как принимать протеин для набора мышечной массы: лучшее время и дозировки

Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?

Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.

Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.

Для начала почитайте что такое протеин и зачем он нужен.

Как правильно принимать протеин

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от  вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит  интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой  биологической ценности, который богат аминокислотами,  способствующими наращиванию мышечной массы.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут  с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

 

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга,   исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом). Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка. Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и  скорости окисления  фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [13C6] фенилаланин и [15N2] мочевина.

Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок < 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.

Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Итог: в каких дозах принимать протеин

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Я рекомендуют добавлять, как минимум, 30 г белка в ваш коктейль.

Пора прекратить пить по  4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

1: Протеин утром до еды или после

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Коктейль с белком молочной сыворотки – это быстрый, простой и вкусный источник белка на завтрак.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

2: Протеин перед тренировкой

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией  и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат  распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

3: Протеин после тренировки

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на  процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

Лучше принимать сывороточный протеин сразу после тренировки, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост.

Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и  быстрой абсорбции, такого как сыворотка.

Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.

Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы  аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты,  необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

Источник:

relentlessgains.com/best-time-of-the-day-to-drink-protein-shake-for-muscle-gain/

Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудения

Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?

Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.

Батончик с протеином

Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли протеин в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке, номер публикации —10.1080/02640414.2011.619204.

В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела — 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком — 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли сывороточный протеин с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

Специалисты сравнивали активность анаболических реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

  • при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
  • дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
  • при употреблении высококонцентрированной добавки — 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Добавку рекомендуется комбинировать с полноценным завтраком — омлетом, овсяной кашей, овощными салатами и другими блюдами.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.

Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения мышечного роста. Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково-углеводное окно. Это явление характеризуется изменением привычного хода метаболизма — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать гейнеры после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с БЦАА — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить казеиновый протеин. Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Спортивную добавку рекомендуется включить в рацион при соблюдении строгой диеты, во время которой мускулатура перестает увеличиваться в объеме без дополнительного поступления белков.

Основной подход к питанию для набора мышечной массы — комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.

Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Подобную схему можно рассчитать самостоятельно, исходя из собственного веса. Продолжительность курса зависит от исходных данных и желаемых результатов.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

Снижение массы телаПоддержание массыНаращивание мышечной массы
Мужчина21,52
Женщина1,5-21,31,5-2
Подросток1,511,5

Как принимать протеин для похудения девушкам

Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.

Сывороточный протеин разных марок

Сывороточный протеин выпускается в виде гидролизата, изолята и концентрата. Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост — порошок залить молоком. Совет диетологов — лучше использовать обезжиренный продукт.

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

Чтобы похудеть в более короткие сроки рекомендуется придерживаться мультикомпонентного питания, в рацион которого входит не только белок, но и БЦАА, креатин, витамины и другие полезные соединения.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Итоги

Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина — рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно – это может навредить организму.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Как правильно принимать протеин для мышечного роста? Рекомендации экспертов

Ответ на вопрос “как правильно пить протеин?” очень простой: 1.6-1.8 г на каждый килограмм массы тела, в 5-6 приемов, за счет натуральных белковых продуктов в первую очередь.

В тех или иных вариациях он прописан на всех ресурсах в сети интернет, посвященных тематике спортивного питания.

Этой формуле следуют/следовали многие представители бодибилдинга, включая Арнольда Шварценеггера, Джея Катлера, Эвана Центопани, Фила Хита и она подтверждена научными исследованиям.

Если вы привыкли доверять всему, что вам говорят, то дальше можете не читать. Просто сделайте, как написано в первом абзаце.

Ну а если вы, как и мы, стремитесь понять не только как, но и почему, то читайте дальше.

Ниже мы рассмотрим некоторые нюансы указанной выше общепринятой формулы приема протеина, затронем популярные заблуждения относительно употребления белка в спорте и бодибилдинге, расскажем сколько/как/когда правильно принимать протеин, а также поделимся рекомендациями по покупке и хранению протеина от экспертов независимой лаборатории Consumerlab.com.

Как НЕправильно пить протеин: 2 самые распространенные ошибки

1 "Чем больше белка, тем лучше"

Протеин или белок - одно из немногих питательных веществ / типов спортивного питания, польза которого для набора мышечной доказана многочисленными научными исследованиями.

Белок имеет непосредственное отношение к мышечному росту: в процессе переваривании его молекулы расщепляются на отдельные аминокислоты, которые и являются теми структурными элементами, из которых строятся мышечные белки, синтезируются гормоны, ферменты и т.д.

Присутствие белка в рационе  важен имеет жизненно важное значение. Это подчеркивает и его название: греческое "protas", от которого произошло слово "протеин", означает "очень важный".

Дефицит белка в организме может иметь катастрофические для здоровья последствия.

Однако, как и в случае с любыми другими самыми полезными веществами, их польза не означает, что "в любом количестве".

Избыток белка в организме также может иметь серьёзные последствия для здоровья. Среди них: снижение прочности костной ткани, увеличение риска образования камней в почках, повышенный риск заболевания раком и др.

Вероятность "перебора с белком" высокая у тех, кто использует спортивное питание, прежде всего протеины и аминокислоты, и при этом тщательно следит за своим рационом, насыщая его белковыми продуктами.

Среди спортсменов, которые работают на массу, эта крайность очень распространена.

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

2 Недостаточно белка при высокой потребности в нём

Очень распространена и другая крайность: спортсмены с высокой потребностью в белке, употребляют его слишком мало.

Например, бегуны, тренирующиеся на выносливость, имеют небольшую мышечную массу в сравнении с бодибилдерами, но для них правильно принимать практически столько же протеина (на единицу массы тела) как и для силовых атлетов, так как уровень энергетических затрат высокий и белок необходим для восстановления интенсивно работающих мышц, а также, частично, - для поддержания энергетического баланса.

В спорте и бодибилдинге в частности равно распространены две крайности: слишком мало белка в рационе (характерно для начинающих) и слишком много (характерно для профи). Обе крайности могут иметь серьезные последствия для здоровья

Многие начинающие бодибилдеры могут тренироваться годами без результата только потому, что не понимают базовых принципов правильного питания для набора массы, согласно одному из которых для обеспечения мышечного роста необходимо обеспечить профицит (избыток) калорий в рационе. На этом принципе построен механизм действия так называемых масс-гейнеров.

Если калорийность недостаточная,  то даже при общем высоком потреблении протеина его может нехватать для обеспечения мышечного роста, так как часть будет сжигаться для энергии, в буквальном смысле "не добираясь" до мышц.

Особенное значение недостаток белка имеет для молодых спортсменов (подростков) в период активного роста, когда сама по себе потребность в этом питательном веществе очень высокая. Дефицит белка в этом случае чреват серьёзными последствиям для здоровья на всю жизнь.

Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов

Если вы начинающий бодибилдер или же имеете стаж бессмысленного употребления каких-либо препаратов, которые вам просто порекомендовали "братья" по залу или продавцы магазинов, то возьмите за правило:

  • никогда не принимать те добавки, которые вам неизвестны;
  • никогда не принимать добавки, механизм действия которых для вас не понятен;
  • никогда не принимать виды спортивного питания с недоказанной научно эффективностью.

Сколько нужно пить протеина? Суточная норма

Потребность в белке различна для людей разного возраста, пола и уровня физической активности. Поэтому суточная норма всегда должна рассчитываться исходя из индивидуальных параметров тела, а любые рекомендации, в которых фигурируют точные абсолютные значения (например, 300 г белка в день) неверны.

Единой позиции среди экспертов, как ученых, так и диетологов, по вопросу “сколько нужно протеина” не существует. Более того, даже официальные рекомендации пересматривались не один раз на протяжении последних десятилетий.

Как правило суточную норму белка рассчитывают двумя способами: как процент от общей калорийности, который должен обеспечиваться белком, или как количество белка в граммах на каждый килограмм массы тела.

В первом случае норма белка в день для набора мышечной массы выражается как 10-35% от общей калорийности. Во-втором 1.6 - 2.2 г на каждый килограмм массы тела.

Т.е. для спортсмена весом 80 кг дневная норма составит 120-160 грамм.

Как видно диапазон достаточно широкий, что прибавляет немного ясности в понимание вопроса.

Но такая неоднозначность оправдана, так как, еще раз повторюсь, потребность в белке является функцией возраста, пола, уровня физической активности (имеет значение 3 или 6 раз в неделю, интенсивность, рабочие веса и т.д.), мышечной массы, типа телосложения и т.д.

При этом также необходимо учитывать, что и виды белка, которые существуют, различаются своей эффективностью: растительные белки, как правило, усваиваются хуже, а значит их нужно съедать больше, при этом комбинируя друг с другом, чтобы компенсировать неполноценность аминокислотного состава.

Вопрос дозировки протеина (включая соответствующие научные исследования) подробно рассмотрен в материале Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?.

Основные принципы, которые упоминаются в указанной статье, следующие:

  • если ваша цель набрать мышечную массу, то руководствуйтесь правилом 1.6-1.8 г/кг массы тела белка;
  • при отсутствии прогресса и адекватной калорийности рациона, попробуйте поднять дозировку, например, до 2.2 г/кг;
  • если вы веган (никаких животных продуктов), то суточную норму растительного белка следует увеличить на 20-30%, т.е. до 2.1-2.3 г/кг;
  • у спортсменов силовых видов спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и тренирующихся на выносливость (бег, велоспорт) потребность в белке примерно одинаковая;
  • норма белка для спортсменов, принимающим фармакологию, значительно выше; многие из них принимают его в дозах 3 г/кг и выше;
  • суточная норма белка для пожилых людей, активно занимающихся спортом, примерно эквивалента таковой для молодых.

Для роста мышечной массы необходимо употреблять 1.6-2.2 грамма протеина на каждый килограмм массы тела

Как правильно принимать протеин? Инструкция

Итак, каждый из нас индивидуален. Индивидуальным должен быть и подход к формированию рациона питания.

Тем не менее, существуют общие правила употребления белка, которым следует абсолютно большинство профессиональных спортсменов. Ниже перечислены главные из них.

1 Рассчитайте свою норму белка в день

Итак, мы выяснили выше, что суточная норма белка для набора мышечной массы 1.6-2.2 г протеина на килограмм массы тела.

Если масса вашего тела 80 кг, то в среднем нужно ориентироваться на значение 128 - 176 г белка в сутки.

Этого количества должно быть достаточно для обеспечения положительного баланса азота.

В первую включайте в своё меню натуральные продукты богатые белком и только в случае необходимости (нет возможности съесть полноценную пищу, недобираете дневную норму протеина) - спортивные протеины.

Что такое 120 г белка в продуктах? Пример меню в таблице ниже.

Пример меню на 120 г белка
Продукт Количество белка (грамм)
200 г творога 32 г
100 г овсянки 11 г
3 яйца 20 г
100 г чечевицы 25 г
150 г рыбы 39 г
Итого: 127 г

Таблица пищевой ценности продуктов вам в помощь в составлении рациона.

2 Питайтесь часто, небольшими порциями

Распределите дневную норму белка на 5-6 порций с разными временными промежутками между приемами и съедайте их вместе с небольшим количеством сложных углеводов (каши, хлеб грубого помола), что будет оптимальным образом способствовать росту мышечной массы.

Совместное употребление углеводов вместе с белком производит эффект гейнера в организме: углеводы подимают уровень инсулина в крови, что способствует лучшей доставке белка и питательных веществ в мышцы. Механизм подробна описан в материале Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению.

Частота приема пищи играет очень важную роль в наращивании мышечной массы по нескольким причинам.

Частое употребление белка имеет особенное значение прежде всего потому, что, в отличие от углеводов и жиров, у нас внутри не предусмотрены механизмы его хранения (углеводы могут сохраняться в печени в виде гликогена, а о том, где и как хранятся жиры, пояснять не нужно.

Когда мы съедаем порцию протеина, он расщепляется до аминокислот, которые находятся в крови очень недолго (они там нарасхват).

Мышечный рост и восстановление происходит только при высокой концентрации аминокислот в крови. Соответственно, чтобы обеспечить высокое содержание аминокислот в крови в течение длительного времени, необходимо принимать пищу часто и в небольшом количестве для ускорения переваривания.

Поддержание высокого уровня аминокислот важно и для предохранения мышечной ткани от разрушения  или мышечного катаболизма.

Читайте нас в сетях

Часто это является следствием низкой калорийности пищи, например во время "сушки тела" или диет.

Еще один эффект режима питания “часто и понемногу” - стабилизация уровня инсулина. Это важно, так как гормон инсулин принимает активное участие в процессах роста мышечной ткани, а также жиро образования/сжигания.

Подробности механизма действия инсулина в материале Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения.

Ну и, наконец, небольшие порции пищи легче переварить не создают нагрузку на пищеварительную систему, легче и быстрее перевариваются.

Частое питание малыми порциями обеспечивает благоприятные условие для набора мышечной массы и ее сохранения

3 Избегайте употребления исключительно белковой пищи с низкой биологической ценностью

Биологическая ценность (качество протеина) определяет то, насколько хорошо он усваивается и насколько полноценен его аминокислотный состав.

Протеин большинства растительных продуктов имеет низкую биологическую ценность.

Если вы вегетарианец, комбинируйте несколько источников растительного протеина в каждом приеме пищи, для того, чтобы обеспечить доставку всех необходимых аминокислот в организм.

Белки с наивысшей биологической ценностью - сывороточный, яичный, казеин, соевый.

4 В рационе должно быть достаточное количество не только протеина, но и углеводов, и жиров

Баланс азота может быть нарушен при недостатке углеводов и жиров в рационе даже при условии адекватного количества белка. Напомним, положительный баланс азота - необходимое условие мышечного роста.

Объясняется это тем, что углеводы и жиры являются главными источниками энергии; когда их недостаточно, организм умеет покрывать свои энергетические нужны за счет белка пищи, а также собственных клеток, в том числе мышечных, разрушая их. Это ведет к состоянию отрицательного белкового баланса.

Существует еще один механизм того, как углеводы влияют на степень усвоения белка. Когда мы съедаем белок с пищей, он расцепляется на аминокислоты, которые попадают в кровь. Идеальным является максимальная транспортировка их в мышцы с последующим усвоением.

Именно этому и способствуют углеводы: при их употреблении повышается уровень инсулина в крови, который и делает процесс усвоения аминокислот мышечной тканью более эффективным. Именно в этом заключается принцип действия гейнеров для набора мышечной массы.

Набрать мышечную массу можно только при условии не только достаточного количества протеина в пище, но и достаточной ее общей калорийности

5 Принимайте протеин + углеводы сразу после тренировки

Употребляйте углеводно-протеиновые коктейль сразу же после тренировки для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами и питательными веществами, ускорить тем самым восстановление и создать условия для мышечного роста (см. предыдущий пункт).

6 Съедайте "медленные" протеины перед сном

Это поможет поддержать положительный белковый баланс в течение ночи.

К медленным относятся например казеин или творог, любые натуральные белковые продукты.

7 Избегайте состояния перетренированности

Несоответствие уровня энергетических затрат и количества съедаемой пищи, точнее её калорийности, увеличивает вероятность использования белка как источника энергии.

Если вы тренируетесь часто и интенсивно, то, вероятно, вам следует пересмотреть количество жиров и углеводов в своем рационе.

8 Пейте достаточное количество воды

Хорошая гидратация является помогает почкам в выведении побочных продуктов переработки белка, которые являются токсичными для организма.

Недостаток воды, может стать причиной проблем со здоровьем.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Когда нужно пить протеин?

Протеин утром

С точки зрения бодибилдинга, сон - это время восстановления, а также вынужденного воздержания от приёмов пищи.

Некоторые представители бодибилдинга такое воздержание считают опасным и даже ставят будильники, чтобы встать в середине ночи, подкрепиться, и не потерять мышечную массу.

Но для страхов основания нет.

Все-таки это естественная фаза суточного цикла и регулярные прерывания сна однозначно нарушают процессы восстановления и мышечного роста, интенсивность которых самая высокая во время ночного отдыха.

К тому же, они препятствуют естественной секреции гормона роста, активной во время сна.

Регулярные прерывания сна с целью выпить порцию протеина нарушают процессы восстановления и мышечного роста, а также естественной секреции гормона роста

Во время сна и сразу после пробуждения организм использует энергию из хранилищ: гликогена печени и мышц и жировых клеток, ну и, в некотор случаях, разрушая мышечные.

Если резерв энергии во внутренних хранилищах достаточный и у вас нет привычки пропускать завтрак, то вероятность мышечного катаболизма низкая.

Иногда рекомендуется сразу после сна выпить порцию “быстрого” протеина, например, одной из разновидностей сывороточного (гидролиза, изолят или концентрат), чтобы быстро насытить кровь аминокислотами и предотвратить процесс мышечного распада.

Это может быть целесообразно особенно в случае, если вы тренируетесь утром натощак.

Рекомендуем: Виды спортивного питания: 24 самых распространенных спортивных добавки

Протеин в течение дня

Стройте свой дневной рацион из небольших порций натуральных белковых продуктов и сложных углеводов (зерновые, овощи).

В течение дня в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей необходимости нет.

Спортивные протеины имеют единственное преимущество - удобство. Используйте их только в тех случаях, когда нет возможности в полноценном приеме пищи.

Оптимальным является многокомпонентные протеины (смесь изолята или концентрата сывороточного протеина, казеина и яичного протеина), так как он содержит как “быстрые”, так и “медленные” белки.

В течение дня и перед тренировкой нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей, если вы питаетесь регулярно натуральной пищей, содержащей качественные протеины в нужных вам количествах

Протеин до тренировки

В случае регулярного питания, нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых смесей непосредственно перед тренировкой.

Коктейль “быстрого” протеина или заменитель пищи, который содержит протеины и углеводы, можно выпить за 60 минут до тренировки, в случае если пришлось пропустить прием пищи.

Это повысит уровень инсулина (анаболического гормона, улучшающего усвоение аминокислот мышечной тканью) и аминокислот BCAA в крови, что будет способствовать восстановлению и синтезу мышечных волокон.

Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Протеин после тренировки

После тренировки потребность в питательных веществах и белке самая высокая. В бодибилдинге именно этот прием пищи является самым важным.

Организм особенно чувствителен к питательным веществам, уровень аминоксилот и инсулина в крови понижен.

После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая и прием пищи в это время является самым важным

Для ускорения восстановления рекомендуется съесть/выпить порцию быстрого белка и углеводов.

Их источником могут быть как натуральные продукты, так и спортивный протеин, например, гидролизат сывороточного протеина, который имеет самую высокую скорость усвоения среди всех протеинов, или гейнер.

Если этого не сделать, с большой вероятностью организм начнет использовать для восстановления BCAA из мышечных волокон, разрушая их.

Рекомендуем: Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, насколько эффективен для набора массы, как лучше принимать?

- Что лучше: гейнер или протеин после тренировки?

Смысл гейнера очень простой: стимулировать выделение инсулина, улучшающего синтез мышечных клеток, а также восстановить истощенные резервы гликогена.

Но в его составе нет ничего особенного: это просто комбинация белка и углеводов. Углеводы это источник энергии и стимул для инсулина, протеин - строительный материал.

Содержание жира в послетренировочной пище должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение. Идеальный промежуток для приема - до 60 минут после тренировки.

Содержание жира в послетренировочной пище или гейнере должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение

Рекомендуем: Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению

Протеин на ночь

Общее мнение - перед сном есть вредно. Но этим правилом любят пренебрегать в бодибилдинге. Считается, что прием пищи непосредственно перед сном, уменьшает период ночного голода.

Чаще всего на ночь рекомендуется принять порцию “медленного” протеина, так как аминоксилоты от его расщепления будут равномерно поступать в кровь, а затем и в мышцы, в течение нескольких часов.

Это может быть, например, казеин или его натуральный аналог - творог, а также любой другой натуральный источник белка с небольшим содержанием сложных углеводов. Естественно, порция должна быть небольшой, чтобы процесс пищеварения не мешал спать.

На ночь идеально принимать "медленный" многокомпонентный протеин

Рекомендуем: Спорт и суставы: риск заболеваний суставов у спортсменов, самые опасные виды спорта, симптомы, профилактика и лечение остеоартроза. Научные исследования

Рекомендации по покупке и хранению спортивных протеинов от независимой лаборатории Consumerlab.com

Consumerlab.com - независимая лаборатория, которая осуществляет выборочное тестирование различных пищевых добавок на предмет их качества c целью предупреждения покупателей о возможном вреде.

Наш перевод примера их отчета по спортивным протеинам можно посмотреть здесь, оригинал - здесь.

 Специалисты этой лаборатории указывают на то, что при выборе и покупке спортивных протеинов следует обращайте внимание на размеры порций:

"Размеры порций варьируют в широких пределах в протеинах разных производителей: от 10 грамм, до более чем 90 грамм на порцию для порошков.

Имейте это ввиду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок."

 Увеличение количества белка в рационе требует больших усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания.

Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то результатом может быть высокая степень обезвоживания и, как следствие, значительное снижение тренировочной эффективности.

Пейте достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.

 Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани. Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока), сверх нормы.

Подробности в материале Вреден ли протеин? Научные исследования.

На диете с высоким содержанием белка важно пить достаточное количество воды (не менее 2 л) и принимать дополнительно кальций

 Часто в спортивных протеиновых смесях встречается карнитин, польза которого в спорте не доказана.

Последние исследования о вреде карнитина говорят о том, что употребление карнитина может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

У тех, кто употребляет красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике присутствуют микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, которые после дальнейшей трансформации в печени способствуют развитию атеросклероза (закупоривание артерий), препятствуя нормальному процессу самоочищения организма от холестерина.

Добавление L-карнитина к продуктам спортивного питания может потенциально способствовать росту этих микроорганизмов и, соответственно, провоцировать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Если по медицинским показаниям у вас нет необходимости в приеме карнитина, то правильным будет избегать его долгосрочного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм).

Точно так же, разумным будет уменьшить потребление красного мяса, которое является основным источником этого вещества.

Как правильно хранить протеин?

Специалисты Consumerlab.com дают также некоторые рекомендации по хранению протеинов:

В сухом порошкообразном виде, протеин достаточно стабилен и не разрушается, если только не подвергается нагреванию выше 46 ° по Цельсию.

Когда упаковка вскрыта, протеин подвергается воздействию влажности. При влажности воздуха выше 10% он начинает разрушаться.

Для уменьшения воздействия влаги, особенно в условиях влажного климата, лучше хранить порошкообразные продукты в нескольких небольших контейнерах, а не одном большом.

Протеин не следуете хранить в холодильнике, так как когда вы достаете его и оставляете при комнатной температуре, то из-за конденсации на более холодном предмете происходит накопление влаги.

С другой стороны, жидкие протеиновые добавки, такие как готовые к употреблению спортивные напитки, как правило, чувствительны к теплу: даже при комнатной температуре они становятся нестабильными и происходит разрушение протеина.

Если вы живете жарком климате, то предпочтительным является их хранение в холодильнике, особенно после вскрытия. 

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

польза, принцип действия, правила приема.

Протеин для набора мышечной массы представляет собой белок. В него входят органические вещества и аминокислоты. Служит протеин для активного наращивания мышечных волокон. Его принимают спортсмены, бодибилдеры и культуристы, которые мечтают о красивом и подтянутом мускулистом теле.

Действие протеина на организм

Из желудка протеиновая смесь попадает в тонкий кишечник. Ее преимущество заключается в том, что протеин не требует переваривания. Вещества быстро поступают в кровь, активизируют метаболизм.

Элементы протеинового питания преобразуются в аминокислоты. Они служат строительным материалом для образования новых мышечных тканей. Через некоторое время станет заметен рост мышц.

Внимание! Протеин полезен для тех, кто мечтает похудеть. В этом случае роль добавки будет заключаться в том, чтобы не позволять жиру откладываться на теле. Чтобы был результат, нужно отказаться от некоторых продуктов в рационе, заменив их на коктейль из белков. Также важно регулярно тренироваться. Коктейли помогают восстанавливать мышцы после тренировок.

Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?


Часть протеинов оказывается в организме вместе с пищей. Если человек начинает активно заниматься спортом, то потребность в протеине у него возрастает. Если белка хватать не будет, то занятия спортом будут сопровождаться сильными мышечными болями, мышцы будут нарастать медленно и болезненно.

Особенно протеин нужен новичкам, так как в самом начале тренировок закладывается фундамент для мышечной массы. Обычно человек видит, что тренировки приносят результат, это мотивирует его продолжать спортивные занятия.

Виды протеина

Протеины, имеющиеся в продаже, отличаются способом их добывания и воздействием на организм:

  1. Сывороточный протеин. Это самый популярный и доступный вид протеина, его производят из молочной сыворотки. Лактоза в нем отсутствует, готовый продукт быстро и легко усваивается. Его принимают в моменты, когда организму нужно быстро получить дополнительную подпитку.
  2. Казеин. Казеин отделяют от молочной сыворотки. Получается очень калорийный продукт, незаменимый при наборе мышечной массы. Обычно его принимают перед тренировкой в первые часы после пробуждения.
  3. Соевый протеин. Его покупают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Он усваивается организмом не всегда удачно, иногда возникают побочные эффекты, такие как боль в желудке, вздутие, несварение.
  4. Яичный протеин. Хорошо усваивается, не вызывает отрицательных реакций, подходит новичкам и профессионалам. Отличается более высокой стоимостью.
  5. Говяжий протеин. Изготавливается из говядины. Его используют как при похудении, так и при наборе массы. Он имеет горьковатый привкус, который приятен не всем.
  6. Комплексный протеин. Включает в себя микс разных видов протеинов, подходит только для набора массы.

    Как правильно рассчитать дозу?

    Сколько протеина принимать человеку, набирающему массу? Обычно человеку требуется 1 г белка на каждый килограмм массы его тела. При спортивных нагрузках эта норма увеличивается.

    Для похудения мужчине требуется 2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г. Для набора массы мужчине требуется 2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г.

    Внимание! Принимается протеин несколько раз в день: утром, до и после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

    Для активного прироста мышечной массы важно правильно подобрать вид протеина и грамотно рассчитать его дозировку.

    Как принимать протеин для набора мышечной массы

    Для того, чтобы успешно нарастить мышечную массу, необходимо в избыточном количестве снабжать свой организм белковой пищей. Большое количество натурального белка, как известно, содержится в таких продуктах, как яйца, рыба, мясо. Но не стоит забывать, что те же продукты богаты холестерином, чрезмерное количество которого приводит к различным заболеваниям и пагубно влияет на работу сердца. Поэтому стоит с большой осторожностью относиться к высокобелковой диете.

    Альтернативный вариант белкового питания – употребление концентрированных протеиновых смесей. Они не содержит холестерин и, соответственно не наносят вреда организму. И все же, некоторые опытные бодибилдеры отдают предпочтение натуральному белку, мотивируя это тем, что порошковые смеси не дают того же эффекта. Дело в том, что разные виды белков действуют на организм по-разному, поэтому очень важно выработать индивидуальную стратегию белкового питания в зависимости от желаемого результата.

    Что лучше – казеин или сыворотка?

    Стоит отметить, что влияние белка на человеческий организм еще не изучено до конца. Регулярно, с проведением новых научных экспериментов, всплывают все новые факты, зачастую разрушающие некоторые наши прежние представления и знания в этой области.

    Очевидное преимущество перед всеми другими видами белков признается за сывороточным. Большинство производителей переходят на выпуск исключительно сывороточной белковой продукции. Действительно, этот вид протеина легче всего усваивается организмом и наиболее быстро снабжает кровь аминокислотами. Но парадокс заключается в том, что быстрое усвоение не предполагает такого же повышенного анаболизма. Для того, чтобы ускорить рост мышечной массы при помощи сывороточного белка, его необходимо употреблять буквально каждые полчаса.

    Французские исследователи провели интересный эксперимент

    Для четырех групп бодибилдеров были разработаны разные варианты пищевых белковых добавок. Первая группа один раз в день принимала казеиновый молочный белок, медленно усваивающийся желудочно-кишечным трактом. Вторая группа также один раз в день употребляла в качестве добавки свободные аминокислоты. Участникам третьей группы давали один раз в день сывороточный белок. И, наконец, представители четвертой группы также употребляли сывороточный белок, но гораздо чаще – 13 раз в день через каждые 20 минут. Через 7 часов после приема белка, проводилось исследование уровня анаболизма на основе измерения лейцинового баланса.

    По результатам оказалось, что казеин действует намного лучше аминокислот, так как уровень анаболизма в первой группе был выше, чем во второй. Самый низкий уровень анаболизма показала третья группа. Сыворотка, быстро усваиваясь организмом, не менее быстро выводится из него, в результате чего все оставшееся время уровень аминокислот в крови падает и мышцы не получают достаточного питания для роста. Наиболее высокий уровень анаболизма был зарегистрирован у четвертой группы испытуемых.

    Таким образом, научно доказано, какой из видов белков необходимо принимать для успешного наращивания мышечной массы. Но на практике все оказывается не так просто и однозначно, как в теории. Рассмотрим примеры из жизни, наглядно демонстрирующие возможности разных протеинов применительно к образу жизни и режиму питания.

    • Если впереди вас ждет настолько загруженный день, что не будет времени пообедать, то лучшим вариантом будет прием казеина рано утром. Он будет постепенно усваиваться организмом, понемногу насыщая кровь аминокислотами и поддерживая анаболизм на стабильном уровне в течение дня. В этом случае одноразовый прием сыворотки в течение дня не даст никакого эффекта.
    • Прием того же казеина очень эффективен перед сном. Сыворотка действует в течение очень непродолжительного времени, тогда как казеин будет «работать» на мышцы до самого утра.
    • Резко нагрузить организм аминокислотами при помощи сывороточного протеина будет очень полезно сразу после завершения тренировки.
    • В том случае, если ваш образ жизни свободен от внешних ограничивающих факторов, необходимо как можно чаще употреблять небольшие порции сывороточного белка. Промежутки между приемами не должны превышать трех часов.
    • В случае возникновения обстоятельств, когда вам однозначно не удастся принять пищу в течение нескольких ближайших часов, опять таки лучше принять казеиновый протеин. Помните, что главная ваша цель – поддержание уровня анаболизма.

    Стратегия питания

    Выработка стратегии рационального питания для построения красивого тела и наращивания мышечной массы очень тесно связана с поддержанием в организме процесса анаболизма. Понятно, что не существует одного универсального протеина, который бы полностью решал эту задачу. В каждом конкретном случае приходится использовать определенную схему питания. Но кроме описанной функции, белки играют и другую, не менее важную и даже более полезную роль в организме. К примеру, в состав сывороточного протеина в небольшом количестве входят пептиды: альфа-, бета-лактальбумин, лактоферрин, иммунно-глобулины. Каждый из них выполняет свои жизненно важные функции, такие, к примеру, как противомикробная и антиокислительная, за которые отвечает лактоферрин.

    Результаты опытов, проводившихся на животных, доказывают, что под воздействием сывороточного белка укрепляется иммунитет. Кроме того, он способствует увеличению содержания в крови человека основного антиоксиданта– глютатиона. Если в достаточно богатый натуральными белками рацион человека ввести дополнительное питание в виде сывороточного протеина – рост мышечной массы будет неизбежен.

    Существует еще соевый белок, который, по утверждению ученых, также способствует увеличению мышечной массы. Эти утверждения сделаны на основе экспериментов, проводившихся на животных. Результаты исследований показали, что изофлавоны, входящие в состав соевого белка, усиливают анаболизм.

    Если кратко подытожить все вышесказанное, то при выборе протеинового питания необходимо учитывать различные факторы. Если питание в течение дня нерегулярное – выбирайте казеин. Сывороточный протеин применяется при наличии возможности частого приема пищи. При этом рекомендуется употреблять и другие виды белков, которые обеспечат наиболее полноценное питание мышц и принесут общую пользу организму в целом.

    Видео «Как принимать протеин»

    Как принимать протеин для набора мышечной массы, похудения. Отзывы, состав, инструкции


    Watch this video on YouTube

    какой подходит лучше всего и есть ли от него вред?

    © expressiovisual — stock.adobe.com

    В контексте бодибилдинга и кроссфита протеины для роста мышц – это спортивные добавки, которые представляют собой концентрированный белок и поставляют базовый строительный материал для роста мышечной массы. Если рассмотреть белок с точки зрения биохимии, вы увидите аминокислотные цепи, образующие полипептиды.

    Зачем принимать протеин – его влияние на организм и мышцы

    Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

    • это «химия» или допинг;
    • это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

    По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

    Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

    1. Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
    2. Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
    3. Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
    4. Обеспечивает стабильный обмен веществ.
    5. Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.

    © nipadahong — stock.adobe.com

    Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.

    Среди них:

    • влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
    • подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
    • подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

    Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

    • с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
    • существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

    Вывод: добавки – это гибкость в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.

    Виды протеинов

    Вариантов добавок на основе протеина много. Но с точки зрения силового спорта нам интересны лишь те, что помогают мышцам расти. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом. Рассмотрим основные виды спортивных протеинов.

    Быстрый протеин – сывороточный

    Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие от других белков – в высокой скорости усвоения.

    Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:

    1. WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – в составе имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%. Из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
    2. WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%. Как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом. 90%-ное усвоение достигается примерно за 3 часа.
    3. WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих. Фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения. Для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.

    Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980, продемонстрировало небольшую разницу во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.

    Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:

    • людям с быстрым обменом веществ;
    • для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.

    © theartofphoto — stock.adobe.com

    Медленный протеин – казеин

    Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов. Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.

    Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.

    Важные моменты:

    • казеин не только гораздо медленней усваивается в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
    • медленный белок имеет смысл употреблять перед сном, его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
    • казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.

    Здесь читайте подробно о роли казеина в похудении.

    © denis_vermenko — stock.adobe.com

    Комплексный протеин

    Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина. В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается как оперативная подпитка организма аминокислотами, так и «тлеющий» белковый эффект.

    Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Отлично показывают себя добавки, в которых дополнительно содержится яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря гармоничному сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.

    Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.

    В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает результативности смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.

    Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.

    Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый сывороточный протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки каждого протеина, но в то же время не дают полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов.

    Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою» благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.

    ПротеинПлюсыМинусыБиологическая ценностьСкорость усвоения (абсорбции), г/ч
    Сывороточный
    • быстро усваивается
    • хорошо сочетается с другими компонентами
    • невысокая стоимость
    Целесообразно принимать до и после тренинга, тогда как в течение дня – в комплексе с иными видами10010-12
    Казеин
    • медленно абсорбируется, что позволяет держать необходимый аминокислотный уровень в течение дня
    • сбалансированный аминокислотный состав
    • отличается неприятным вкусом
    • плохо растворяется
    804-6
    Яичный
    • всасывается со средней скоростью
    • ближе всех к идеальному белку (самые лучшие показатели аминокислотного состава)
    Высокая стоимость1009
    Соевый
    • долго усваивается
    • снижает уровень холестерина
    Относительно малоэффективен744
    Молочный
    • отличный аминокислотный состав
    • малая стоимость
    Может негативно повлиять на работу кишечника904,5

    Возможный вред

    Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина уверенности обывателей в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На деле исследования показывают в основном положительный эффект от приёма протеиновых смесей.

    Однако приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:

    • Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция. С другой стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
    • Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют зависимость злоупотребления протеинами и развития онкологических заболеваний. В ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
    • Заболевания почек. Зависимость приёма большого количества белка и образования камней в почках есть, но эта взаимосвязь спорна – данные экспериментов противоречивы.
    • Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа, однако неясна точная причина заболевания – возможно, она кроется в низкоуглеводной диете или в других моментах.
    • Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни, однако статистика, показывающая зависимость заболевания от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.

    Есть ли противопоказания?

    Абсолютное противопоказание к приёму протеина есть – индивидуальная непереносимость белка. Как это случается и с обычными продуктами, иногда протеин вызывает аллергию и расстройства кишечника. Причины проблем с пищеварением – дисбактериоз кишечника или недостаток соответствующих ферментов. Если есть связь между протеиновой диетой и диареей/запором/метеоризмом, выход или в снижении белковых дозировок, или в приёме ферментов.

    Итоги

    Вред от употребления протеиновых смесей нельзя сравнивать с тем, что наносит современный рацион. Кондитерские изделия, насыщенные жиры и прочие продукты, далёкие от совместимости с организмом – куда более веские причины задуматься о смене диеты.

    Оцените материал

    Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

    Редакция cross.expert

    6 лучших добавок для набора мышечной массы

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы наверняка хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

    Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам лучше всего работать во время тренировок и в повседневной жизни.

    Три основных критерия должны соблюдаться для максимального набора мышц: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

    Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

    6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

    Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

    Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

    Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

    Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

    Креатин также может увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

    Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

    Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

    В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

    Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

    Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

    Купите креатиновые добавки в Интернете.

    Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы
    . Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

    Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

    В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

    Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

    Если это похоже на вас, возможно, вы захотите принять белковые добавки.

    Доступно множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных - это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

    Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

    Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

    На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

    Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы ведете активный образ жизни и пытаетесь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

    Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

    Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для
    оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей,
    принимать белковые добавки не нужно.

    Гейнеры - это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

    Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

    Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

    Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

    На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

    Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

    Некоторые исследования с участием физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, такую ​​как мышечная, если вы потребляете достаточное количество белка (29).

    Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощением, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

    В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

    Купите добавки для набора веса в Интернете.

    Резюме: Гейнеры - это высококалорийные продукты, разработанные, чтобы помочь вам потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если
    вам трудно получить достаточно калорий из пищи.

    Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить работоспособность (30, 31).

    Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

    Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

    В другом исследовании сообщалось, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо (33).

    Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

    Покупайте добавки с бета-аланином в Интернете.

    Резюме: Бета-аланин - это аминокислота, которая может улучшить производительность при упражнениях. Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнение
    , но требуется дополнительная информация.

    5. Аминокислоты с разветвленной цепью

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

    Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

    BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

    Практически каждый ежедневно потребляет BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

    Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

    Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

    Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

    Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

    Покупайте добавки BCAA в Интернете.

    Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавки
    , когда вы уже потребляете достаточно белка.

    Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это молекула, которая образуется, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

    HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

    Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

    Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

    Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (42, 43, 44).

    Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

    Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

    Покупайте добавки HMB в Интернете.

    Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто
    начинает программу силовых тренировок, но, похоже,
    менее эффективен для тех, кто имеет опыт тренировок.

    Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

    Однако доказательства неоднозначны.

    • Конъюгированная линолевая кислота
      (CLA):
      CLA относится к группе
      жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм различные эффекты. Исследования CLA для набора мышечной массы
      дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
    • Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают
      D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашвагандху. Вероятно,
      эти соединения приносят пользу только людям с низким уровнем тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
    • Глютамин и карнитин: Вероятно,
      они не эффективны для увеличения мышечной массы у
      активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь около
      преимуществ для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

    Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу,
    , но мало доказательств того, что они эффективны для
    здоровых, активных людей.

    Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает программ питания и упражнений.

    Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

    Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

    .

    Сколько вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

    Поскольку в растительных белках, как правило, не хватает одного или двух EAA, в свое время популярной практикой была комбинация белка и . Он был основан на представлении о том, что вы должны комбинировать различные растительные продукты в еде, чтобы восполнить недостатки растительных источников и обеспечить организм всеми ими в оптимальном количестве.

    К счастью, теперь мы знаем лучше. Это, наверное, один из самых старых мифов, связанных с растительной диетой - давайте развенчиваем его раз и навсегда (скрестим пальцы).

    Ниже приведена картинка, на которой сравнивается профиль незаменимых аминокислот в питательных веществах риса, и чечевицы.

    Видите ли вы «незавершенную структуру»? Потому что я не знаю!

    Как вы можете ясно видеть, ни один из них не является неполным, поскольку все девять EAA действительно присутствуют. При дальнейшем изучении аминокислотного профиля каждого из них вы заметите, что они очень похожи, за исключением двух: лизин, и метионин + цистеин. В рисе отсутствует лизин, но больше метионина + цистеина, и наоборот, для варианта с чечевицей.

    Я сознательно выбрал эти два, так как они иллюстрируют основу устаревшего правила выбора комплементарных белков:

    • Бобовые культуры как группа, чечевица, фасоль, горох и т. Д., Содержат много лизина, но не так много метионина + цистеина.
    • Злаки как группа, рис, пшеница, овсянка и т. Д., Содержат меньше лизина, но больше метионина + цистеина.

    Итак, гипотеза, лежащая в основе этого комбинирования питательных веществ, заключалась в том, что вам нужно комбинировать продукты из этих двух категорий, иначе они будут бесполезны (или что-то в этом роде). Поскольку эта идея впервые возникла в 70-х годах, было доказано, что это абсолютная теоретическая чепуха ( 1 ).

    Нет нужды тщательно контролировать свою диету.

    Вот позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады по вопросу комбинирования:

    «Исследования показывают, что ассортимент растительной пищи, потребляемой в течение дня, может обеспечить все незаменимые аминокислоты и обеспечить адекватное удержание азота и его использование у здоровых взрослых. , таким образом, нет необходимости употреблять дополнительные белки во время одного приема пищи. "

    Если в ваш рацион входит разнообразных растительных продуктов, ваше тело будет иметь доступ ко всем EAAS, необходимым для синтеза новой мышечной ткани. Конечно, вы на самом деле едите достаточно веганских источников в течение дня (я обещаю, что мы скоро перейдем к этой теме).

    Более того, в нашем кровотоке постоянно плавает их буфер, который можно использовать. Этот пул из аминокислот, размером около 120-130 граммов у взрослого мужчины , состоит из диетических и разложенных питательных веществ из тканей тела (2).

    В результате любой незначительный недостаток определенного типа в перекусе или ужине может быть восполнен из вашего предыдущего приема пищи, обнаруженного в этом пуле циркулирующих аминокислот.

    Наше тело довольно умное; он позаботится об этом за нас.

    Только не будь глупцом и придерживайся моно-овсяной диеты (я только что погуглил, и это, по-видимому, вещь). .

    Польза протеинового порошка для здоровья

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Протеиновый порошок - популярная пищевая добавка. Белок является важным макроэлементом, который помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани и вырабатывать ферменты и гормоны. Использование протеинового порошка также может помочь похудеть и привести в тонус мышцы.

    Существует много различных типов протеинового порошка, включая порошки на молочной и растительной основе.В этой статье мы обсудим некоторые преимущества протеинового порошка и его различных типов.

    Белок является одним из строительных блоков костей, мышц и кожи. Он нужен организму для выработки гормонов, ферментов и других химических веществ.

    Возможные преимущества протеиновых порошков для здоровья включают следующее:

    Контроль веса

    Употребление в пищу богатой белком пищи и прием добавок могут помочь людям дольше чувствовать сытость. Чувство сытости, как правило, приводит к уменьшению размера порций и меньшему количеству перекусов, что может помочь человеку сохранить здоровый вес или при необходимости похудеть.

    В обзоре за 2017 год сообщается, что добавление сывороточного протеина может снизить массу тела и общую жировую массу у людей с избыточным весом или ожирением.

    Может также снизить кровяное давление, общий холестерин и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Рост мышц

    Белок необходим для роста мышц. Многие спортсмены и любители тренажерного зала употребляют протеиновые коктейли, потому что верят, что эти напитки помогут им набрать массу после силовых тренировок.

    Анализ 49 исследований за 2018 год подтверждает использование протеиновых добавок для этой цели.Исследования показывают, что протеиновые добавки значительно увеличивают размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

    Белковые добавки были одинаково эффективны у мужчин и женщин. Однако эффективность может снижаться с возрастом, поскольку пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые люди.

    Исследователи также отметили, что после того, как белок превысил 1,6 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела (или 0,73 г на фунт (фунт) веса тела), участники не испытали никаких дополнительных преимуществ.

    Восстановление после тренировки

    Помимо роста мышц, белок может помочь восстановить поврежденные мышцы и ткани. В результате спортсмены могут использовать протеиновый порошок, чтобы ускорить восстановление после мышечной боли после тренировки.

    Во многих исследованиях сообщается, что прием протеиновых добавок после тренировки может способствовать восстановлению, уменьшая повреждение мышц и улучшая работу мышц и синтез мышечного белка.

    Дополнительное питание

    Рекомендуемая суточная доза белка для людей в возрасте 19 лет и старше составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

    Людям, которым сложно достичь таких объемов, в том числе некоторым веганам и вегетарианцам, может казаться, что протеиновый порошок предлагает простое решение проблемы.

    Спортсменам, тяжелоатлетам, пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями может потребоваться превышение общей рекомендации по потреблению белка.

    Исследования показывают, что спортсменам с интенсивным тренировочным режимом может быть полезно употреблять вдвое больше рекомендуемого ежедневного потребления белка, начиная с 1.От 4 до 2,0 г на кг массы тела. Это эквивалентно 111–159 г в день для человека весом 175 фунтов.

    Существует несколько различных типов протеинового порошка. Сыворотка - самая популярная протеиновая добавка, на которой исследователи, как правило, сосредотачиваются, но не единственная. Общие типы протеинового порошка включают:

    • Whey : Этот водорастворимый молочный протеин популярен среди спортсменов. Это полноценный белок, что означает, что он содержит все аминокислоты, которые необходимы человеческому организму с пищей.Организм быстро и легко усваивает сывороточный протеин.
    • Казеин : этот тип белка богат глютамином, аминокислотой, которая может ускорить восстановление мышц после упражнений. Казеин поступает из молочных продуктов, поэтому он не подходит для веганов и людей с аллергией на молоко. Организм переваривает этот белок медленнее, поэтому лучше принимать его на ночь.
    • Соя : соевый белок - отличная альтернатива сыворотке или казеину для людей, не употребляющих молочные продукты. Он также содержит все незаменимые аминокислоты.
    • Горох : Многие порошки растительных протеинов содержат гороховый протеин, который является высококачественной альтернативой протеинам на основе сои и молочных продуктов. Гороховый протеин - хороший источник аминокислоты аргинина.
    • Конопля : семена конопли представляют собой полноценные белки, которые также содержат незаменимые жирные кислоты. Это делает коноплю отличным выбором для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты или сою.

    Протеиновые коктейли различаются по цене и качеству. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует использование протеиновых порошков.

    Согласно исследованию 2018 года, многие из самых продаваемых протеиновых порошков содержат тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий и мышьяк.

    Следовательно, люди всегда должны проявлять осторожность при покупке протеиновых порошков и выбирать продукт от надежного поставщика.

    Прежде чем использовать протеиновые порошки, люди должны рассчитать свои потребности в питании. Те, кто не получает достаточного количества белка из своего рациона, могут подумать о добавлении протеиновых порошков.

    Однако лучше избегать потребления слишком большого количества белка.Некоторые порошки содержат до 80 г на порцию, что для большинства людей слишком много.

    Обзор, проведенный в 2013 году, показал, что длительное чрезмерное потребление белка может повредить почки и печень и повлиять на баланс костей и кальция в организме.

    Чрезмерно высокий уровень белка в рационе может также привести к снижению потребления других полезных продуктов, таких как богатые клетчаткой фрукты, овощи и бобовые, которые организм использует для питания и поддержания кишечных бактерий.

    Оптимальное время приема белковых добавок неясно.Многие люди предлагают принимать его после тренировок, но результаты исследований неубедительны из-за противоречивых результатов.

    Например, исследование 2018 года показало, что прием белковых добавок во время еды более эффективен для контроля веса и снижения жировой массы, чем их прием между приемами пищи.

    Напротив, исследование 2014 года показало, что доза 30 г протеина после тренировки улучшает синтез протеина у тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.

    Люди могут смешивать ароматизированный протеиновый порошок с водой в соответствии с указаниями на упаковке.Кроме того, многие люди добавляют протеиновый порошок в молоко или фруктовые и овощные коктейли.

    Протеиновые порошки могут быть полезной добавкой для многих людей, особенно для спортсменов, пожилых людей, вегетарианцев и веганов. Они являются удобным источником полноценного белка. Иногда они также содержат другие питательные вещества.

    Однако не всем нужен дополнительный белок. Людям, которые придерживаются диеты, богатой мясом, рыбой, молочными продуктами и яйцами, и не занимающихся интенсивными силовыми тренировками, вряд ли потребуется принимать протеиновые добавки.

    Людям, которые хотят дополнить свой рацион протеиновым порошком, следует выбрать высококачественный продукт и поговорить со своим врачом или диетологом перед его употреблением.

    Различные типы протеинового порошка, описанные в этой статье, доступны в Интернете:

    .

    Как выбрать протеиновый порошок

    Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

    Назад
    • Nutrition
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Не знакомы с добавками?
      • Nutrition Home
      • Самые популярные
        • Бестселлеры
        • Связки
        • Новинки
        • Образцы
        • Впервые в добавках?
      • Протеиновый порошок
        • Протеиновый порошок Home
        • Сывороточный протеин
        • Прозрачный протеин
        • Молоко и казеин
        • Веганский протеин
        • Протеиновые смеси
      • Еда и закуски
        • Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
        • Ореховые масла
        • Ароматизаторы и подсластители
        • Протеиновые напитки
        • Заменитель пищи
        • Белковые продукты
        • Белковые закуски
      • Витамины и минералы
        • Витамины и минералы Для дома
        • Мультивитаминные добавки
        • 900 Витаминные добавки 900
        • Минеральные добавки
        • Омега-3 и рыбий жир
      • Аминокислоты
        • Аминокислоты Home 900 08
        • BCAA Supplements
        • Glutamine Supplements
        • L-Carnitine Supplements
      • Creatine
        • Creatine Home
        • Creatine Monohydrate
      • Контроль веса
        • Контроль веса Home
        • Weight Gainers Диетические коктейли
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Внутри тренировки
        • Послетренировочный
      • Углеводы
          Энергия для дома
        • Углеводы
        • Углеводы Добавки
        • Energy Bars
        • Energy Gels
        • Energy Drinks
      • Accessories
        • Accessories Home
        • Bags & Рюкзаки
        • Бутылки и шейкеры
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванны
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Одежда и аксессуары
      • 017 Одежда и аксессуары для дома
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа леггинсов для женщин
        • Распродажа аксессуаров
        • Подарки до 20 фунтов стерлингов
        • Подарки до 10 фунтов стерлингов
        • Мужская одежда Home
        • Подарки для него
        • Новинка
        • Базовый слой
        • Пальто и куртки
        • Худи и свитшоты
        • Джоггеры и низ
        • Шорты
        • Стрингеры и майки
        • Колготки
        • Футболки и топы
        • Спортивные костюмы
        • Нижнее белье и носки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
        8 9022
      • Подарки для нее
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Укороченные топы
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры и трусы
      • Футболки
      • Купальники
      • Футболки И носки
      • Жилеты и майки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Коллекции
      • Коллекции Домой
      • Christmas Bu ndles
      • Новинка
      • Бестселлеры
      • Composure
      • Curve Seamless
      • Essentials
      • Essentials Training
      • Multi-packs
      • Original
      • Performance
      • Power
      • 9029 Power Ultra Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары Для дома
      • Наполнители для чулок
      • Новинка
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Маски 58
      • Вспомогательные приспособления для восстановления
      • Носки
      • Полотенца
      • Тренировочное оборудование
      • Все аксессуары
    • 900 17
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы
      • Здоровье иммунной системы
      • Снижение веса
      • Омега-3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Pro
      • Pro
      • Спортивные состязания
      • Pro Home
      • Protein

      • Pre-Workout & Aminos

      • Vitamins

      • Phasetech ™

    • Vegan
3