Психологические приемы для похудения


Психология похудения - как перегрузить мозг, советы психологов

Психология похудения – это отрасль психологии пищевого поведения, рассматривающая мотивацию снижения веса, восстановления здорового образа жизни, а также те негативные паттерны поведения, которые постоянно срывают диету. Похудение через психологию доказывает свою эффективность (подтвержденные исследования, стабильные результаты) в отличие от многочисленных диет, строгих запретов и прочих советов врачей и диетологов, поскольку истинные причины излишнего веса лежат в компенсации каких-то внутренних конфликтов.

Психология похудения помогает разобраться с вопросами мотивации, понять, почему каждый раз наступают срывы, вместо того, чтобы личность обвиняла себя в отсутствии силы воли. Поднимаются вопросы чрезмерно приложенных усилий, не приносящих никаких видимых результатов, и наступающие за этим разочарования не только в системах поддержания веса, но и в удержании самооценки. Пищевое поведение отражает не только взаимодействие человека с едой, но и его взаимодействие с самим собой, вскрывает истинные мотивы, поэтому тут хорошо прослеживаются моменты межличностных отношений, детско-родительских травм, находятся объяснения, почему ни одна диета не действует, а если и действует, то через время всё возвращается.

Психосоматическая психология для похудения женщин для некоторых работает как магия, поскольку в ситуациях, когда вес сбрасывается до какого-то показателя, а потом всё стопорится уже ни фитнесс-тренеры, ни диетологи не могут придумать, как выйти из тупика. На психотерапии довольно легко находятся рычаги, установившие эти внутренние рамки и держащие вид тела на определённом уровне. Огромное влияние настроения, мотивации, личных неудач, кризисов и проблем с самоконтролем в итоге выливаются в проблему с пищей, точно также как у наркоманов при таких стрессах риск вернуться к употреблению увеличивается.

Как перегрузить мозг и настроить его на похудение

Поскольку именно в наших убеждениях присутствует некая скрытая потребность в лишнем весе, то необходимо, чтобы психология похудения стала такой же важной частью программы, как диеты и спорт. За этим может скрываться желание отгородиться от окружающего мира после неудачных отношений, когда тело транслирует, чтобы никто не приближался.

Повышенная эмоциональная чувствительность заставляет человека наращивать «броню» психологическую: отгороженностью, злостью, резкостью, и физическую: жировой прослойкой – чем больше тело, тем оно весомее, ему не так больно при падениях и это отражается на ложном чувстве эмоциональной безопасности. Женщины, решившие, что они никому не нужны, даже собственному партнёру в сексуальном плане, переключаются на другие сферы жизни, заедая голод принятия, успокаивая себя вкусным. Это характерно и при других вариантах невозможности экологично контролировать свои эмоции и тогда на любую стрессовую и депрессивную реакцию у мозга есть быстрый источник удовольствия – еда. Действительно приём пищи доставляет удовольствие, сладкое и шоколад повышают уровень эндорфинов и энергии, но эти способы работают только непродолжительное время и потом нужна очередная доза допинга.

Психология питания для похудения категорически критикует обвинительные мысли, наказания себя за срывы или невыполнения. Пятнадцать приседаний за чай с сахаром, лишение себя вечернего фильма за шашлык только сильнее погружают организм в состояние стресса, являющегося причиной полноты. Чем больше есть непринятия себя, наказаний и укоров, тем тяжелее решить проблему. Когда в настоящем моменте есть тело, отношение к которому негативное, то внутри не возникает импульса что-то делать.

Пряча себя в мешковатые одежды, не выходя на улицу в ожидании нужной отметки весов, женщина только снижает уровень энергии мотивирующих факторов. Начинать надо с прописной истины о любви к себе, подумать, а что если другого тела и не будет или если через пару недель вы умрёте, действительно ли главной целью останутся сантиметры на талии или вы всё же пойдете к любимым, посетите красивые места. Уже сейчас можно искать красивый образ, подбирать оригинальные и яркие наряды на свои формы, выходить на мероприятия и весело проводить время, потому что так появляется внутренняя энергия. Побочный результат может получиться в постепенном снижении веса за счёт повышения социальной активности, при снижении нервов, без всяких ограничений.

Психология похудения, которая не даст вам сорваться рекомендует искать в себе что-то положительное, те черты, что нравятся и вдохновляют. Первые дни такие вещи придётся находить через силу, поэтому ставьте ежедневную задачу поиска хорошего, хоть чего-то одного в себе. Так, убедившись, что у вас красивые глаза можно ещё больше подчеркнуть их красоту, сделав акцент в макияже, заметив хорошие пропорции в фигуре, подбирайте образы, похожие на представленные у моделей плюсовых размеров.

Пересмотрите свою мотивацию – это отправная точка, тормозящая всю остальную мотивацию. Тело не будет худеть ради мужчины, работы, подруги или чтобы стать всеобщей любимицей, сколько бы вывески не говорили о том, что при достижении нужной формы вы получите счастье, мозг понимает, что он не меняет другие сферы жизни, где есть дефицит, а значит и сопротивляется тратить усилия на похудение, как не рациональные.

Когда мотивом служит улучшение своего здоровья, способности выносить физические нагрузки, тогда это про вас и с этим можно работать. Страх, что жизнь кардинально изменится после нужных достижений, может постоянно их откладывать, а незнания что делать дальше и как занять свою жизнь (исчезает же постоянная необходимость контроля, занятий, комплексов) может защищать от экзистенциальной пустоты. Так психика будет сильно сопротивляться снижению веса, как потере главной деятельности и смыслообразующего фактора.

Как найти мотивацию для похудения

Психология похудения и мотивация достижения результатов непосредственно связаны, поскольку помимо разбора внутренних катаклизмов, приведших к лишнему весу необходимо повышать уровень осознанности и силу воли начать жить иначе. Как бы хорошо человек не проработал свои состояния, привычка получения быстрого удовольствия остаётся, а развитие новых навыков требует времени и воли.

Сосредоточиться необходимо на внутренних источниках, потому что любые внешние факторы всегда можно обойти. В телефонных приложениях можно переносить задачи, отмечать как выполненное то, чего не было, диетологу можно рассказывать, что едите одни яблоки, уминая пирожки фаст-фуда, но только себя не обманешь.

Хорошо бы сыграть на своих слабостях, например, если для вас значимо мнение какого-то человека, то пообещайте ему схему занятий, а ещё лучше возьмите в процесс похудения с собой. Когда значимый другой будет выполнять что-то, то отлынивать не выйдет хотя бы из чувства дружбы и поддержки. Помимо негативных стимулов ищите положительные, использовать которые можно как награды, только не связанные с едой и там не должно быть наказаний. За неделю диеты можно побаловать себя новыми духами, а за месяц – консультацией стилиста, ведь похудение это не только про вес, а больше про желание нравится себе и окружающим, вот его и необходимо накормить.

Вспоминайте, ради чего вы худеете и когда готовы к очередному срыву, перечитывайте негативные последствия ожирения. Тут и сахарный диабет, и рак, огромное количество системных заболеваний, поскольку они просто не успевают и не могут выносить ту нагрузку, которую даёт им лишний вес. Пока эти заболевания не вошли прочно в жизнь они кажутся достаточно абстрактными, но вот одышка, тяжесть при ходьбе, быстрое утомление – то, что становится привычной нормой полного человека. Качество жизни, теряемое уже сейчас, будет портить все будущее и перспективы.

Для многих травматичные события личной жизни становятся причиной полноты, и тут начинается замкнутый круг, потому что чем полнее человек, тем меньше шансов на личную жизнь. Это не приговор, потому что всё зависит от характера и предпочтений, но на рефлекторном уровне мужчины выбирают стройных женщин, средней комплекции, а любые крайности, что худоба, что полнота нравятся меньшинству. Второй вариант отсутствия личной жизни в том, что сама девушка испытывает много комплексов от своего вида и соответственно теряет лёгкость общения, возможность поверить в искренность внимания к ней. Когда в голове правит не разум, а прошлое и комплексы, то построить коммуникацию очень тяжело.

Это примерные темы глобальной фоновой мотивации, держащее на плаву всю конструкцию, но наша психика не может постоянно смотреть так широко на картину, поэтому необходимо создавать много маленьких мотиваций на обозначенные промежутки времени. Убрать семь сантиметров за неделю – это не мотивация, а вот влезть в платье, понравившееся в прошлый раз в магазине, очень даже сработает. Если до заветного размера не хватает буквально чуть-чуть, то можно даже купить себе эту одежду и оставить на виду в качестве позитивного стимула и напоминания. Как только влезете, сразу необходимо выгулять новый наряд где-то на публике. Важным условием является не покупать слишком маленькие размеры, так как это нереально, а вот те вещи, что буквально немного малы, стоят покупки.

Психология похудения утверждает, что цели должны быть маленькими и реальными, потому что не получая быстрого и хоть какого-то подкрепления волевые усилия снижаются и уровень активности падает. Сбросить полкило вполне реально и получить за это поход в кино тоже, а вот если задаться похудением на восемь килограмм, чтобы потом поехать во Францию тяжелее осуществить, поэтому и процесс похудения будет скачкообразный и неэффективный. Также важно, что ставится во главу – по исследованиям те, кто боролся именно с весом, ничего не достигли. Положительные результаты были у тех, кто хотел придать телу форму, силу, здоровье и рельеф. Тут нет чётких рамок, зато есть настроенность на общее улучшение, пропорциональная пышная фигура смотрится красивее и придаёт больше сил, чем бесформенная анорексичность.

Советы психологов

Психология похудения может дать несколько действенных советов, чтобы улучшить результаты, к сожалению не все хотят их выполнять, потому что психика ставит больше защитных механизмов, чем человек может преодолеть. Для того чтобы убрать то, что даёт полнота необходимо что-то другое поставить на это место. Если это идёт из детских комплексов, когда ребёнка ругали за слабость и то, что он маленький, то придётся искать внутренние силы – не наедать массу, накачивать мышцы, а заняться предметным поиском внутренних опор. Это может развитие уверенности, повышение своего социального статуса, присвоение своей значимости – что-то будет даваться легко, на другие вопросы могут уйти месяцы, но в любом случае это забота о психике.

Посмотрите когда повторяются приступы повышенного аппетита, т.е. что вы заедаете, так можно выявить проблемы, толкающие к полноте. Если это происходит после нервного дня на работе, то стоит сменить отношение, способ взаимодействия или саму работу, те, кто заедает неуверенность, малый заработок должны бороться с этим, а не с весом. Конечно, есть и более простые объяснения, когда индивидуум совершенно не задумывается, что он поглощает, но жаждет снижения параметров. Тут вполне хватает консультации диетолога и следования его рекомендациям.

Психология похудения утверждает, что если рассматривать неправильное питание и образ жизни, как привычку, то приходится бороться с самим собой. Чем дольше вы формируете другую позицию, тем больше она укрепляется, устанавливаются новые нейронные связи и человек перестаёт потреблять негативные продукты. Обычно для того, чтобы вывести баланс позитивных и негативных привычек требуется три недели, после чего уже становится легче придерживаться выбранной линии. Чтобы продержаться этот месяц в помощь идут программы на гаджетах, развитие личностной мотивации и поддержка окружающих. Пересмотрите своё окружение и хотя бы отдалитесь от тех, кто провоцирует нездоровое пищевое поведение. Подругу с вечными тортиками можно пригласить не домой, а на выставку, товарищей, зависающих в баре с пивом оставить на время, а тех, кто при любых трагедиях советует поесть шоколад лучше вообще исключить от информирования своей жизни.

Психология похудения считает, что необходимо переориентировать восприятие еды не как удовольствия, а как физической потребности. Вы же не заливаете в автомобиль газировку, потому что она лучше пахнет – он от этого сломается. Если также относиться к своему телу и выбирать рацион, исходя из пунктов его здоровья и потребностей во всех элементах, то вес начнёт снижаться. Если давать еду (топливо) только при чувстве голода, а не при психологических ситуациях, то частота приёмов пищи сокращается, а для снятия стресса можно искать другие методы (дыхание, спорт, медитации и пр.).

Секреты от диетологов

Диетологи продолжают рассматривать проблему комплексно, не упираясь только в названия продуктов. Фитнес-тренировки показаны также не всем, у многих вследствие особенностей генетики не происходит снижения массы тела при упражнениях. Остаётся вариант нормализации общего образа жизни.

Нормализация сна является важным условием – при недосыпе уровень стресса повышается, организм теряет ресурсы и начинает больше накапливать полезных веществ, складируя их в жир. Если спать слишком долго, то активность уменьшается, и все лишние калории не сжигаются, а уходят на бока. Начинает сбиваться обмен веществ, который следует первым восстанавливать при проблемах с весом. Кроме сна этому поможет регуляция водного режима, благодаря чему восстановляется нормальная циркуляция всех веществ.

Секрет диетологов заключается в дополнительных витаминах для организма, потому что если просто ограничить ему питание, то их недостаток будет приводить опять же к накоплению жира. Не получая должного питания, организм считает, что пришли тяжёлые голодные времена и любые получаемые калории необходимо складировать про запас. Если при снижении количества остаётся необходимой набор витаминов, то это даёт силы на энергию и активность, тело не впадает в режим сос и постепенно сбрасывает лишний вес. Катастрофически урезать рацион или используя голодание можно резко снизить вес, только когда человек возвращается даже на щадящую диету, тело начинает максимальными темпами набирать вес обратно. Это стрессовый метод, приводящий только к сбою обменных процессов и вероятности набрать ещё больше, чем было до.

Улучшение обменных процессов происходит не благодаря тасканию штанги, а массажем, дренажными процедурами. В итоге укрепляются мышцы, кожа, а лишние запасы и жидкость быстрее выводятся. Если заменить два часа силовых тренажёров на час массажа, то процесс похудения идёт быстрее, и потом нет проблем с восстановлением упругости кожных покровов.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

7 психологических трюков, 15 советов

Автор Анна Непряева На чтение 16 мин. Обновлено

Друзья, в этой статье мы расскажем вам, как можно потерять лишние килограммы, используя “здоровые” методы без бессмысленных радикальных диет. Некоторые советы из этой статьи уникальны, их больше нигде не найти. Рассмотрим как “традиционные” методы сбросить вес, так и “нетрадиционные” — психология похудения.

Если стройность — ваша цель, то следуя нашим простым советам, направляя свои мысли, чувства и действия в правильное русло, вы непременно добьетесь успеха!

Психология: как похудеть? Поехали!

Конечно, поскольку мы не знаем вашего веса и других ваших данных, невозможно выстроить конкретный план, который позволит вам потерять X кг за Y недель.

Но мы дадим вам лучшие советы, действие которых было не раз научно доказано. Мы не будем грузить вас терминами, цифрами и прочими скучными штуками. Тезисно пробежимся по питанию и физическим нагрузкам и более подробно остановимся на психологических аспектах похудения.

Итак, ниже вы узнаете:
1. 4 способа похудения.
2. 13 советов как похудеть, не истязая себя.
3. 7 психологических трюков для снижения веса. Они удивят вас.

На сколько можно похудеть за 1 неделю?

На просторах интернета вы найдете уйму статей и сайтов, в которых вам будут обещать достижение результата за короткие сроки. К сожалению, большая информация в них не применима к реальной жизни. Не верьте в сказки. Сначала все проверяйте.

Чтобы похудеть нужно учитывать множество факторов, нет одной волшебной таблетки. Среди этих факторов: ваш возраст, рост, процент жировых отложений, текущая схема питания, двигательная активность и т. д.

Но все таки существует общее правило, сколько веса можно потерять за неделю. Диетологи считают, что можно сбросить до 1,5 килограммов без вреда для здоровья. Поэтому, не ведитесь на обещания невежд, проверяйте и обдумывайте их советы, прежде, чем применять.

Лишний вес это жир! Конечно, вы всегда хотите потерять жир, но вы также можете потерять воду или гликоген (сахара в организме). Последнее часто возникает, когда вы начинаете углеводную диету.

Мотивация для похудения:

4 способа похудеть

Существует 4 типа потери веса. Если вы посмотрите на любую диету, то она так или иначе будет относиться к одному из этих четырех способов:

  • Питание;
  • Движение;
  • Управление стрессом;
  • Мышление.

Чтобы не грузить вас информацией, мы разделили 15 советов, приведенных в статье, на эти 4 категории. Поэтому, каждый найдет что-то свое 😉

Но для начала сравним похудение при диетах и при физических нагрузках.

Диета или движение

Если посмотреть на исследования, которые длились более 15 недель, можно увидеть  следующие результаты (количество потерянных килограммов после 15 недель):

  • Группа “диета без физических упражнений”: похудение на 10,7 кг.
  • Группа “движение без диеты”: 2,9 кг.
  • Группа “диета при физических нагрузках”: 12,0 кг..

Легко понять, что питание гораздо важнее упражнений.


1. Диета

8 из 13 советов этой статьи посвящены диете. Практически все они влияют на количество и качество потребляемой пищи. С помощью них вы сможете сбросить вес даже без занятий спортом.

Читайте также: Самые распространенные женские страхи!

Совет 1: Ешьте медленнее. Это может звучать как шутка, но вы удивитесь, насколько это действенный трюк.

Люди, которые едят быстро, на 115% чаще страдают избыточным весом по сравнению с людьми, которые едят медленно.

Вот несколько объяснений:

1. В среднем прием пищи занимает у человека 10 — 15 минут. Если вы едите медленно, то за это время съедаете меньше, потребляете меньше калорий. Это логично.

2. Вы интенсивно жуете, что также уменьшает количество калорий.

3. Уровень сахара в крови менее выражен, что облегчает сжигание жира.

«Здоровый образ жизни лишит вас плохого здоровья, летаргии и жира»

Джилл Джонсон

Совет 2: Начните день с белка, например, с творога!

Многие люди начинают день с углеводов. Вот минусы такого питания:

  • Углеводы имеют высокий «фактор питания», который заставляет вас есть все больше и больше.
  • Углеводы вызывают увеличение инсулина, что ведет к скоплению жира в тканях.

Вместо углеводов вам стоит есть белок на завтрак. Исследования показали, что употребление белка на завтрак приводит к тому, что:

  • Люди думают на 60% меньше о пище;
  • У людей на 50% меньше проявляется аппетит к закускам в вечернее время;
  • Люди едят за день на 400 калорий меньше.

Это отличный способ уменьшить количество калорий и, таким образом, быстро похудеть.

Совет 3: Пейте пол-литра воды перед каждым приемом пищи.

Этим вы  ускорите потерю веса на 40%! Исследования взрослых и пожилых людей показали, что употребление половины литра воды за 15-30 минут до еды ускоряет потерю веса на 44% в течение 12-недельного периода по сравнению с людьми, которые не пьют перед едой.

Этому есть объяснение: выпивая пол-литра воды перед едой, ощущение голода уменьшается, что в конечном итоге приводит к уменьшению количества потребляемой пищи..

Также люди часто путают чувства жажды и голода. Выпейте стакан воды, чтобы быть уверенным, что вы действительно голодны.

Совет 4: Не употребляйте газированные напитки и подслащенные фруктовые соки.

Проблема многих людей заключается в том, что они не читают состав. Необходимо знать, что газированные напитки и фруктовые соки — ваш самый большой враг, потому что они насыщены сахаром.

Но тут есть один нюанс. Это не касается свежевыжатых натуральных соков, потому что в них присутствуют волокна фруктов. Это замедляет поглощение сахара. Если же эти волокна будут удалены из фруктового сока, то он станет плохо усваиваться организмом.

Замените высококалорийные напитки водой, вы сможете потерять вес.

Также приводим некоторые факты о газированных напитках:

  • Вероятность развития диабета резко возрастает при употреблении газированных напитков (в сравнении с водой и даже соками).
  • Риск диабета увеличился на 33% при ежедневном употреблении стакана “газировки”.
  • Ежедневное потребление газированных напитков связано с увеличением риска диабета второго типа  до 67%.
  • Искусственные подсластители вызывают зависимость, поэтому от “газировки” сложно отказаться.
  • В исследовании на животных — крысах, потребляющих искусственные подсластители, произошло следующее: они съедали больше, при этом их обмен веществ замедлялся. Тоже самое происходит и с человеком.

Совет 5: Избегайте “скрытого” сахара.

Около 80% всего, что продается в супермаркете, содержит сахар. Даже, если напрямую об этом не написано. Дело в том, что производители часто “кодируют” сахар с помощью непонятных покупателям слов. Большинство этих псевдонимов заканчиваются «ose» или содержат такие термины, как «сироп» или «меласса».

«Если вы не даете своему телу самое лучшее, то попросту обкрадываете себя»

Джилиус Ирвинг

Таким образом, нам пускают пыль в глаза. Ведь, если мы не распознаем кодовое слово, то будем считать, что продукт не содержит сахара.

Также есть еще один трюк. Часто производители вещества, содержащие сахар, указывают в конце состава. Многие люди просто не дочитывают состав до конца, тем самым позволяют вводить себя в заблуждение.

Важно! Всегда читайте список ингредиентов продукта и ищите “скрытые” сахара по их кодовым названиям.

Совет 6: Потребляйте меньше углеводов.

Люди едят слишком много углеводов. Если сравнить наши сегодняшние привычки питания с теми, что есть у людей, живущих на природе, то можно понять, что мы – горожане, довольно сильно отклонились от правильного пути.

В исследовании, проведенном в 2000 году, ученые определили, сколько углеводов потребляют люди, живущие в гармонии с природой. Если мы сравним это со среднестатистической диетой современного человека, то придем  к следующему выводу:

  1. Человек природы: Белки 19-35% Жиры: 28-47% Углеводы: 22-40%;
  2. Городской человек: Белки: 15% Жиры: 30% Углеводы: 55%.

Поэтому вы должны удалить некоторые углеводы и заменить их здоровыми жирами и белками.

Совет 7: Ешьте больше пищевых волокон.

Добавление волокон в ваш рацион снижает инсулин в крови. Волокна содержатся в овощах, фруктах, орехах, семенах, темном шоколаде, хлопьях и бобовых.

Диетическое волокно также обеспечивает быстрое чувство сытости, а это означает, что вы автоматически едите меньше. Причиной этому является то, что волокно долго переваривается.

Поэтому рекомендуется добавлять один из указанных продуктов в каждый прием пищи.

Совет 8: Потребляйте углеводы и белки после физических нагрузок.

Если вы едите углеводы сразу после тренировки, организм будет продолжать сжигать жир.

Углеводы также помогают регенерировать ваши мускулы, активируя гормон роста HGH. Белок же нужен для наращивания мышечной массы.


2. Движение

Следующие 2 совета относятся к теме физических нагрузок.

Совет 9: Короткие, но интенсивные тренировки.

Когда дело доходит до спорта, люди обычно начинают с кардио-тренировок. Но кардио-тренировка имеет некоторые недостатки.

Так с помощью коротких интенсивных тренировок вы можете сжечь в 7 раз больше жира, чем при кардио-тренировках. Потому что в них вы тренируетесь короткими заходами, чередуя их перерывами. Например, 30 секунд очень интенсивных упражнений, а затем отдых в течение 10 секунд.

5 подходов физической нагрузки высокой интенсивности в течение 20 минут дадут намного пользы, чем те же 20 минут кардио-тренировки.

Совет 9: Физические упражнения перед едой.

Это уникальный совет, если найдете его еще где-то, скиньте нам ссылку.

Похудение идет за счет того, что меньше инсулина высвобождается, потому что он становится просто ненужным. Чрезмерное высвобождение инсулина — ваш враг, потому что он вызывает образование и хранение жира, особенно вокруг живота.

Если вы сделаете физические упражнения прямо перед едой — это обеспечит мышечные клетки энергией.

«Мужчина, который может есть всё не толстея, не должен этого делать в присутствии женщины»

Рита Руднер

Разумеется, вы не сможете интенсивно тренироваться перед каждым приемом пищи, но можно просто выполнять некоторые короткие упражнения, например, поприседать, побить воображаемую грушу и т.д.


3. Управление стрессом

Стресс является недооцененной темой, когда дело доходит до потери веса. Если вы недавно перенесли сильный стресс, то при похудении вы будете терять вес медленнее.

Продолжим линейку наших советов 😉

Совет 10: Избегайте хронического стресса.

Стресс вырабатывает анти-стрессовый гормон кортизол.

Если уровень кортизола высокий, это приводит к жировым отложениям на животе. Кроме того, уровень сахара в крови повышается, что сильно затрудняет потерю веса.

Если вы соблюдаете радикальную диету, то можете быть подвержены высоким уровням стресса. Это также будет приводить к увеличению количества кортизола.

Кстати! Кортизол не ваш враг. Это гормон, предназначенный для снижения вредного воздействия стресса. Сам кортизол не плох, он показывает вам, насколько вы подвержены стрессу. В этом отношении он похож на холестерин.

Вот несколько способов значительно снизить уровень стресса:

  1. Медитировать;
  2. Больше двигаться дома или на работе;
  3. Слушать любимую музыку;
  4. Не соблюдать радикальной диеты;
  5. Чаще бывать на природе.

Совет 11: Высыпайтесь.

Сон оказывает большое влияние на процесс потери веса. Вот несколько фактов:

  • Недостаток сна повышает вероятность ожирения до 50%;
  • Недостаток сна приводит к колебаниям гормонов лептина и грелина, вследствие чего аппетит плохо регулируется;
  • У людей, пропускающих 15 часов сна в неделю от своей нормы, уровень кортизола увеличивается на 50-80%.

Человеку нужно как минимум 6-7 часов сна. Некоторым — больше, но не более 9 часов. Вот несколько советов, как лучше уснуть:

  • Не используйте гаджеты после 20:00. И телевизор не смотрите. Лучше, конечно, вообще не смотреть, но хотя бы после 20:00;
  • Не пейте напитки с кофеином вечером, такие как кофе, кола, чай;
  • Ложитесь спать в одно и то же время;
  • Не смотрите на часы, лежа в постели.

«Единственный способ похудеть — это пересмотреть свои цели в жизни»

Сирил Конноли


4. Мышление

Мышление также является недооцененной темой, когда дело доходит до потери веса. Между тем, это крайне важно. Тут речь идет не про похудение силой мысли, а про внутренний стержень и мотивацию.

С неправильным мышлением вы, конечно, можете схуднуть. Но эффект будет кратковременный. Откат в таком случае — дело времени.

Внутренняя или внешняя мотивация? Как найти мотивацию для похудения?

Часто люди говорят: «Я ДОЛЖЕН похудеть». Слово «должен» подразумевает, что желание приходит извне. Такие люди не хотят терять вес для себя, их желания навязанные, они хотят это сделать для других.

На это есть две причины:

  • Похудеть для партнера или близких людей.
  • Похудеть, чтобы соответствовать определенным социальным нормам.

Но для похудения должна быть внутренняя мотивация,именно она должна двигать вас вперед. Единственный человек, ради кого вы хотите похудеть — это вы сами!

Поэтому нужно преобразовать «я должен похудеть» в «Я ХОЧУ похудеть», а также честно признаться себе, почему вы этого хотите. Лучше всего записать эти причины на бумаге, тогда вы с большей вероятностью увидите картину в целом.

На заметку! Вы всегда должны думать — «Я хочу похудеть» (внутренняя, лучшая мотивация для похудения), вместо — «Я должен похудеть» (внешняя мотивация).

Отдельно стоит отметить, что мотивация для похудения женщинам нужно больше, чем мужчинам. Женщины более впечатлительны, поэтому они с большей вероятностью могут сбиться с пути, следовательно мотивации им нужно больше.

Совет 12: Еду не следует рассматривать как наполнитель желудка.

Многие люди рассматривают пищу просто как заполнение желудка. Жаль, потому что еда нужна нам не только для этого.

Есть две основные цели:

  1. Получение энергии для поддержания психики;
  2. Получение питательных веществ для поддержания тела.

Если вы сосредоточите свой ум на этих двух целях, то автоматически будете питаться более здоровой пищей. Голод больше не будет сигналом для быстрого наполнения желудка. Вы будете подбирать более чистые натуральные и свежие продукты.

Помимо результата в виде похудения, бонусом к вам придет еще здоровье и радость. Согласитесь, неплохо?

Совет 13: Обратиться за помощью.

Чтобы увеличить ваши шансы похудеть, поиск поддержки — хорошая идея. Вам не нужно проходить все этапы самостоятельно.

Существует несколько возможностей:

  • Ищите друга или подругу, чтобы вместе заниматься спортом;
  • Поделитесь своим планом потери веса с семьей и друзьями, которые могут вам помочь или просто поддержать;
  • Присоединяйтесь к группе таких же худеющих людей, как и вы. 

Все это может дать вам необходимую дополнительную мотивацию. Похудение — процесс непростой и небыстрый, здесь очень важна поддержка других людей, потому что неминуемо будут возникать ситуации, которые будут отбрасывать вас назад. Чтобы преодолеть их, плечо друга придется кстати.

Совет 14: Установите реалистичные цели.

Люди переоценивают то, что они могут достичь в краткосрочной перспективе, и недооценивают то, что могут достичь в долгосрочной перспективе.

Многим худеющим нравится верить в чрезвычайно быструю потерю веса. У них очень высокие краткосрочные ожидания, которые, конечно, не сбываются. Таким образом люди теряют мотивацию и веру в успех.

Долгосрочные перспективы недооцениваются не только при похудении. Это же часто случается с начинающими предпринимателями: они хотят стать миллионерами сразу после открытия дела и не думают о том, насколько станет велика их компания, если они будут работать 5 или 10 лет.

Я сижу на диете 14 дней и уже потерял… 14 дней!

Томми Купер

Важно! Установите реалистичные цели потери веса. Разделите каждую цель на небольшие подцели и постепенно достигайте их. Каждая маленькая победа будет придавать вам уверенность.

В итоге у вас будут силы, чтобы решить свою главную задачу, и процесс похудения не будет для вас адом.

Совет 15: Не насилуйте себя радикальными диетами.

Диета часто не так хороша, потому что она запрещает человеку удовлетворять свои потребности. Да, накидываться пирожками на ночь — так себе потребность, но и с ней нужно работать осторожно и плавно.

Очень часто диета  заставляет человека думать еще больше о еде, которую он хочет съесть. Ему приходится подавлять нежелательные мысли. Как следствие, человек постоянно находится в напряженном состоянии, а желание между тем только увеличивается, ни к чему хорошему это не приведет.

Если искусственно подавлять свои желания, рано или поздно ум не выдержит давления и взорвется.  Этот принцип применим ко всем сферам жизни, не только к похудению.

Поэтому не следует постоянно думать: «Я хочу этого, но не могу», нужно наоборот: «Я могу, но не хочу этого».



Психологические трюки при похудении

Итак, мы подошли к самому интересному. Как заставить себя похудеть?  

Психологические трюки — читайте и запоминайте 😉


Рекомендация № 1. Используйте маленькие тарелки.

Целая серия исследований показывает, что вы автоматически едите меньше, если используете небольшие тарелки.  Люди всегда наполняют свои тарелки одинаково, независимо от того, насколько они велики.

Если тарелка большая и на ней мало еды, у вас создастся впечатление, что вы поели очень мало. Если же тарелка маленькая, но она заполнена до отказа, вам покажется, что вы съели много. Проверьте.

«Моя жена стала посещать диетолога и за два месяца сбросила триста долларов»

Роберт Орден


Рекомендация № 2. Используйте высокие, узкие стаканы.

По мнению ученых,  вы можете пить до 50% меньше, когда используете высокие и узкие стаканы. Это объясняется тем, что вам кажется, что стакан большой, хотя на самом деле, это не так.. Когда вы пьете из него, ваша психика посылает в мозг такие же сигналы, как и в том случае, если бы вы реально пили из большого стакана.

Поэтому при употреблении алкогольных или высококалорийных напитков используйте высокие стаканы.

Используйте низкие и широкие стаканы при употреблении воды и чая на травах.


Рекомендация № 3. Используйте красные тарелки для жирной пищи.

Еще один трюк: употребление калорийной пищи с красных тарелок будет происходить в гораздо меньших объемах, чем со всех остальных.  

Мы ассоциируем красный цвет с «остановкой», поэтому подсознательно будем сокращать время трапезы.

Каждый знает, что за столом бывают моменты, когда вроде уже наелся, но на тарелке еда еще осталась. Часто мы доедаем на автомате, не отдавая себе отчета в том, что организм уже насытился. Так вот, красные тарелки не позволят так поступать, при первых признаках насыщения мы будем останавливаться, не будем переедать.


Рекомендация №4. Ешьте в компании.

Люди едят почти на 40% меньше, если за столом присутствуют гости или незнакомые люди.

Их наличие создает дополнительное давление и не дает человеку забыться и обожр…


Рекомендация №5. Не смотрите рекламу о еде.

Люди, которые регулярно видят еду по телевизору, едят на 30% больше, чем те, кто телевизор не смотрит.

«Чем меньше веществ, тем лучше обмен»

Александр Кулич

Поэтому будьте осторожны с просмотром телевизора.


Рекомендация № 6. Повесьте зеркало на кухне.

Многие исследования показывают, что, зеркало на кухне помогает похудеть.

Это связано с тем, что человеку часто неприятно смотреть, как он ест. К тому же, он может посмотреть со стороны на свое неадекватное поведение в отношении еды. Это может заставить задуматься.


Рекомендация № 7. Сделайте нездоровую пищу более труднодоступной.

Вероятность приема закусок, которые сложнее достать, значительно снижается.

Например, если вы храните конфеты в прозрачном контейнере, вы чаще будете открывать его и потреблять больше калорий в день, чем в случае, если контейнер будет непрозрачным.

Лучше вообще держать всякую вреднятину где-нибудь подальше от кухни. Это психология питания для похудения.



Заключение

Невозможно объять необъятное. Даже в этой статье собрано слишком много информации, чтобы сразу всю ее переварить и начать применять. Если даже вы попробуете, то ничего хорошего из этого не выйдет.

Лучше двигайтесь постепенно, выберете для себя 2-3 методики, изучите их и постепенно, день за днем внедряйте в свою жизнь. Так вы добьетесь результата гораздо быстрее. В этом вся психология похудения.

Напоследок, сильная мотивация для похудения и не только:

Удачи вам;)

( 4 оценки, среднее 5 из 5 )

Наводим порядок в голове и тарелке: психология похудения

Говорят же, что все проблемы – у нас в голове. Наши страхи, манера поведения, неуверенность в себе и, конечно же, лишний вес – всё это результат работы подсознания, следствие того, что в нем прописано. Поэтому консультанты по питанию и диетологи давно пришли к мнению, что для эффективной коррекции веса не достаточно просто придерживаться правильного сбалансированного рациона и регулярно тренироваться – тут важно разобраться в себе.

Сегодня хотелось бы поговорить о том, почему психология и лишний вес так взаимосвязаны, насколько важно перегрузить мозг, чтобы похудеть, кому необходима такая перезагрузка и как её достичь. Эксперты школы диетологов Академии Wellness Consulting берутся за разъяснение указанных вопросов…

Психология и похудение: в чем связь

Все, кто хоть немного разбирается в психологии, знают, что нашими поступками и мыслями руководят сознательное и бессознательное. Причем на долю бессознательного выпадает гораздо больше. Психологи считают, что около 80% наших мотивов и желаний, так или иначе, диктуются подсознанием и заложенными в нем установками, инстинктами, психологическими травмами, предубеждениями, стереотипами и т.д.

Пока нам кажется, что мы управляем своим поведением, подсознание тихонько разговаривает с нами на своем языке тревоги, интуиции, ощущений, догадок, фантазий, снов. Под его воздействием мы незаметно меняем стратегию действий, принимаем определенные решения, позволяем или не позволяем себе что-либо делать.

Бывает, что человек всеми силами старается похудеть: и питание свое изменил, и режим приема пищи отрегулировал, и отказался от ночных трапез, и фитнесом занялся, а лишний вес упорно стоит на месте или постоянно прыгает, не позволяя расслабиться. Какая-то непреодолимая сила удерживает его в привычной весовой категории.

Если разобраться детально, то окажется, что противодействие вызвано определенными убеждениями и стереотипами этого человека, его установками и привычками, идущими из детства, травмами юности и навязанной линией поведения. Он не может преодолеть свой лишний вес, потому как не проработал деструктивные установки в своей голове, не навел порядок в своих мыслях и чувствах, не достиг внутренней гармонии.

Почему важно перегрузить мозг для похудения

Психология не приемлет уступок: как ни крути, но без перезагрузки мозга все попытки похудеть окажутся тщетными или принесут лишь временную коррекцию веса. А научив мозг мыслить иначе, удастся перепрошить подсознание, которое моментально подтянет за собой соответствующие сознательные действия.

Это как программа компьютера, установив которую, вы добиваетесь определенных целей. Конечно же, перед перезагрузкой мозга необходимо определить, какие же именно подсознательные установки мешают худеть, что нужно проработать и поменять.

Если проблема лишнего веса кроется в низкой самооценке, неприятии себя, нелюбви к своему телу (избыточные килограммы выступают как наказание и еще одно доказательство своей ничтожности), то тут необходимо работать над повышением самоценности и учиться любить себя.

Если жировые отложения – это психологическая броня человека, защищающая его от враждебного мира, то нужно убирать конфликтность, помочь человеку подружиться с окружающей его реальностью. Когда же большой живот воспринимается как гарантия солидности и успешности, то придется работать над самооценкой, менять стереотипы восприятия.

Иногда для похудения приходится искоренять инфантильность, учить понимать природу своих поступков, избавляться от чрезмерной тревожности, бороться со страхами и стереотипными моделями поведения, выходить из своего кокона, как бы тяжело это ни было.

Кому нужно корректировать лишний вес, прорабатывая психологию мышления

Есть определенный ряд случаев, когда без работы с подсознанием достичь положительной динамики в коррекции и стабилизации веса будет фактически невозможно. Мы приведем ситуации, при которых для снижения массы тела необходимо привлекать психолога, психотерапевта, коуча или опытного консультанта-диетолога, разбирающегося в основах психологии похудения.

Обязательно внимательно вдумайтесь в каждую из них, честно ответьте себе, имеет ли данное утверждение к вам отношение, подходите ли вы под приведенное описание. Итак, вам нужен психолог, если:

  • Вы часто едите для успокоения, когда чувствуете, что за кого-то или по поводу чего-то сильно переживаете. Страшные фильмы и передачи тоже просматриваются вами только под вкусную закуску. Ограничения в питании, наложенные диетологом, только усиливают вашу тревогу и приводят к срывам.
  • Вы тяжело переносите стресс, не знаете, как правильно от него избавляться, вас угнетают конфликты на работе, вы долго отходите от ссор, часто обижаетесь. Ваши основные факты переедания приходятся на вечер, после окончания рабочего дня. По выходным вы посещаете рестораны, чтобы снять напряжение прошедшей недели. Все важные переговоры или решение конфликтов вы предпочитаете проводить за накрытым столом.
  • Вы любите баловать себя вкусняшками за достигнутые успехи и хорошие поступки. Все важные для вас события заканчиваются за столом, вы обожаете что-то праздновать.
  • Вы не привыкли отказывать дорогим для вас людям, не можете не пойти в гости, даже если знаете, что там не получится соблюдать советы консультанта по питанию. Вы часто едите за компанию или на спор. Вы предпочитаете скрывать тот факт, что решили худеть, поэтому на людях позволяете себе есть то, что они от вас ожидают.
  • Когда-то вы уже худели, но стали чувствовать себя странно и непривычно, как будто это не ваше тело, возникли трудности в общении с друзьями и родственниками, стало посещать чувство одиночества, желаемые перемены в жизни не произошли.
  • Вы не можете быстро назвать хотя бы 5 конкретных причин, зачем вам нужно похудеть. На ум приходит только «влезть в старые джинсы», «утереть нос подругам», «заставить бывшего жалеть об уходе».
  • Прибавка лишнего веса произошла у вас после каких-то важных перемен в жизни (вышли замуж, родили ребенка, ушли с любимой работы, получили повышение по карьерной лестнице, переехали жить в другой город, потеряли близкого человека и т.п.).
  • Вам не нравится, когда на вас обращают много внимания, вы не любите быть в центре событий, общаетесь только с проверенными людьми, тяжело доверяете незнакомцам, долго сближаетесь с новыми знакомыми, с осторожностью идете на контакт, мало разговариваете, любите побыть в одиночестве.
  • Вы не единожды успешно худели, но лишний вес быстро возвращался по непонятной причине (это никак не связано с проблемами по здоровью или приемом определенных медикаментов).
  • Вы не позволяете себе обновлять гардероб или заводить новый роман до тех пор, пока ни похудеете. У вас много планов на тот момент, когда фигура станет идеальной, но они все будут ждать именно этого момента.
  • Вам сложно даются любые перемены в жизни, вы не любите менять жизненный уклад, вам все равно, что о вас думают другие люди, вас не волнуют их чувства и взгляды.
  • Вы считаете, что успешные люди должны выглядеть солидно и весомо. Худощавые юноши не вызывают у вас доверия, потому как вряд ли они могут быть эффективными. Вы выбираете людей для контактов и деловых сделок, полагаясь на их внешний вид.
  • Вы часто перекладываете ответственность за свои поступки на других людей, стараетесь, чтобы самые сложные жизненные вопросы решали за вас, нередко просите близких и друзей о помощи, постоянно советуетесь, предпочитаете отсидеться, чтобы не принимать нужных действий, пускаете проблемы на самотек для их самостоятельного разрешения.
  • Вам было неприятно читать некоторые из приведенных выше пунктов, вы мысленно спорили с содержанием статьи, убеждали себя в том, что к вам это не относится.

Если вы все же нашли себя в одном из данных описаний, то, значит, вам действительно пора подключать психолога к коррекции веса и образа жизни. Но у нас есть для вас более выгодное предложение: оно позволит не только решить все проблемы с похудением, но и поможет заработать деньги на приобретенном опыте…

Курс по психологии похудения вместо постоянной оплаты психолога

Академия Wellness Consulting решила упростить задачу всем, кто хочет эффективно похудеть навсегда, проработав все свои психологические преграды и проблемы. Наша команда экспертов разработала специальный авторский курс «Похудеть. Как навести порядок в голове и тарелке», состоящий из 10 модулей ценной и весьма интересной информации.

Пройдя курс, вы получаете все необходимые вам знания для успешной коррекции веса, налаживания нового более качественного образа жизни и улучшения взаимоотношений с самим собой. Это гораздо выгоднее, чем постоянно платить за консультации психологу, обращаясь к нему снова и снова с очередными трудностями и страхами.

Всего за 49$ вы получаете 90 дней доступа ко всем обучающим видеоматериалам курса, расположенным на современной онлайн-платформе (доступ возможен с любого устройства и гаджета, подключенного к интернету).

Кроме того, во время обучения вы сможете бесплатно пользоваться авторским анализатором калорийности продуктов и блюд для более быстрого составления меню и авторским анализатором состава тела для разработки индивидуальной программы похудения.

А если вам нужна будет помощь и поддержка консультантов-диетологов, то вы всегда сможете найти ее в закрытом сообществе wellness-специалистов, доступ в которое будет дан вам на постоянной основе.

Отдельно стоит отметить, что спикером курса является практикующий врач-диетолог, опытный психотерапевт, сертифицированный коуч и консультант по расстройствам пищевого поведения Лара Серебрянская. Так что вы точно будете в надежных руках.

Все возникшие во время курса вопросы можно задать для обсуждения на живом вебинаре. К тому же, у вас будет персональный куратор, который окажет помощь и содействие при возникновении трудностей с прохождением обучающих модулей.

Преимущества курса «Похудеть. Как навести порядок в голове и тарелке»

Помимо долгожданного похудения после прохождения указанного курса вы сможете:

  • распознать потребности своего тела и найти максимально подходящий вам способ коррекции веса;
  • научиться правильно общаться с самим собой, находить и использовать все свои жизненные ресурсы;
  • принять и применить свой жизненный потенциал, правильно распределять свою энергию;
  • понять психологию похудения и научиться управлять ею для достижения своих целей;
  • избавиться от страхов, деструктивных установок и разрушительных стереотипов, которые мешали вам худеть и радоваться жизни;
  • изменить модель своего поведения, делать только то, что хочется и в чем есть реальная потребность;
  • взять ответственность за свою жизнь на себя, принять окружающий мир и людей в нем;
  • излечить психологические травмы детства, выйти из сложной жизненной ситуации;
  • полюбить себя, начать жить в гармонии и счастье, занимаясь тем, что вас вдохновляет и наполняет;
  • откорректировать психосоматические нарушения, вызванные неправильными установками;
  • вернуть себе силы, избавившись от хронической усталости и стресса;
  • исправить нарушения пищевого поведения, не допустить развития опасного РПП;
  • улучшить свое эмоциональное состояние.

Если вы консультант-диетолог и хотите пройти данный курс для повышения результативности своей работы при коррекции веса у клиентов, то полученные знания позволят вам:

  • быстро найти подход к любым клиентам, научиться завоевывать доверие и расположение с первой встречи;
  • правильно мотивировать клиентов на результат, вовремя предупреждать срывы программы коррекции веса;
  • оказывать психологическую поддержку клиентам, выводить их из стресса и апатии;
  • проводить психологическую диагностику клиентов для составления более результативной программы похудения и выявления скрытых деструктивных установок;
  • понимать гендерные отличия похудения и работать с любыми ситуациями;
  • находить свою целевую аудиторию, правильно себя позиционировать, разрабатывать идеальную линейку услуг.

Как видите, курс «Похудеть. Как навести порядок в голове и тарелке» будет полезен не только тем, кто долго и тщетно пытается похудеть, но и их родственникам, практикующим консультантам по питанию, диетологам, нутрициологам, медработникам, wellness-специалистам. По окончанию обучения вы получите сертификат от Академии Wellness Consulting о прохождении курса.

Больше не нужно искать тех, кто сможет вам помочь, — вы сами способны на это! Ждем вас на обучение…

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, хотели бы вы разбираться в психологии похудения?

Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.

 

Эти материалы вам тоже понравятся:

Не спешите взвешиваться. 8 психологических приемов для похудения | Здоровая жизнь | Здоровье

Борьба с лишним весом часто проходит по одному и тому же сценарию: узнаем новый рецепт, пробуем, получаем нулевой результат, разочаровываемся и снова узнаем... Как разорвать этот замкнутый круг и получить долгожданный результат, АиФ.ru рассказала психолог Ольга Зайцева

1. Выберите правильную мотивацию 

Четко, честно и откровенно ответьте себе на вопрос: «Почему я хочу похудеть?». Ответы: «чтобы быть красивой» и «чтобы не быть толстой» — ошибочные. Запомните, похудеть вы хотите для себя, а не для кого-то, лишний вес мешает вам достигнуть своих заветных целей!

Мотивация может быть связана с вашим здоровьем, ведь будучи больным, сложно радоваться даже самым элементарным вещам. Избыточный вес вызывает постоянную одышку, человеку тяжело ходить, бегать, у него быстро наступает утомление. Ответ «излечиться от надоевших заболеваний» будет бесспорно результативным.

Еще одна мощная мотивация связана с проблемами в личной жизни. Сколько бы ни говорили о том, что мужчинам нравятся полные женщины, большинство все же восхищается стройными созданиями. Считается, что мужчины подсознательно чувствуют связь нарушения пропорций тела с различными болезнями. 

Безусловно, очень важно иметь достойный внешний вид при трудоустройстве, и это также может послужить мотивацией для борьбы с лишними килограммами. Многочисленные собеседования и встречи в кадровых агентствах показывают, что при равных профессиональных характеристиках приоритет отдают стройным соискателям: «любой сотрудник — лицо компании».

Еще одна из мотиваций — избавление от комплексов. Полные люди часто комплексуют из-за своего внешнего вида, переживают, нервничают. Снижение лишнего веса способно вернуть веру в себя, свои силы и возможности! 

2. Ставьте кратковременные цели 

Кратковременные цели — бесспорные помощники в длительном процессе похудения. Принятое вами решение «сбросить» за неделю 10 кг изначально обречено на провал. Но что мешает поставить перед собой другую цель — носить одежду на один или два размера меньше к определенному празднику? Можно даже купить к грядущему торжеству понравившееся платье или костюм на размер меньше вашего. Не забывайте при этом, что в действительности вы можете похудеть на 2-3 кг в месяц. 

Итак, мысленно вы создали новую фигуру. Привыкайте и приучайте к ней себя, и, конечно же, помните о новой покупке, когда ваша рука тянется к очередной булочке или пирожку. Правильный психологический настрой, занятия спортом и сбалансированное питание помогут обрести фигуру мечты. Ставьте исключительно реальные цели и определяйте только реальные даты! 

3. Визуализируйте идеальную себя

Существуют основные правила визуализация для похудения:

  1. несколько раз в день представляйте собственное тело в идеальной форме, отбросив при этом все отрицательные эмоции.
  2. мысленно проговаривайте себе все комплименты, которые могут произнести окружающие при взгляде на вашу великолепную фигуру.
  3. создавайте в ваших мечтах различные сцены из жизни, связанные с приятным вниманием к вам и вашей стройной фигуре незнакомых людей.

Главным условием является проведение сеанса визуализации исключительно в состоянии душевного покоя и гармонии. Нежный и спокойный музыкальный фон не помешает этому процессу. Не рассчитывайте на быстрый результат. Но помните, что терпение, уверенность и настойчивость помогут добиться положительных результатов. Визуализация в сочетании с диетой и занятиями спортом — идеальный способ попрощаться с лишними килограммами. 

4. Избегайте запретов 

В психологии похудения нет полных запретов. Она базируется на компромиссах. Как известно, запретный плод сладок, поэтому не надо запрещать себе есть то или иное блюдо или какой-то продукт. Необходимо искать возможности обхода возникновения провокационных мыслей. Существуют эффективные приемы трансформации желания съесть что-нибудь вкусненькое. Противовесом желанной, но не совместимой с похудением еды, являются овощи и фрукты. Если уж очень хочется побаловать себя, съешьте кусочек торта или пирога, но потом прогуляйтесь с работы пешком или поплавайте в бассейне дольше обычного. 

5. Используйте посуду с умом

Необходимо пользоваться маленькой посудой. Если вам окажется трудно сразу перейти на блюдечки, уменьшайте размеры тарелки постепенно. Когда ешь из крошечной посуды, психологически переесть очень трудно. Даже если вы съедите 2 тарелки супа подряд, это всё равно намного меньше, чем одна обычная порция. Кроме того, рекомендуется съедать лишь одно блюдо за один приём пищи и установить полуторачасовые перерывы между первым, вторым и третьим блюдами. В итоге, желудок постепенно сужается, так как едите вы мало, и вас не преследует чувство голода. Этот прием хорош при дегустации тортиков: любой, даже самый тонкий кусочек сладкого делится ещё на два или больше, и съедается одна из долек. Нашему мозгу важно, что мы едим кусок торта, а вовсе не его размер. Следующий же кусок торта будет уже вторым и сознанию не важно, что эти кусочки просвечивают. 

Еще один интересный психологический трюк против переедания: на завтрак, обед и ужин подается только суп в тарелке, значительно превышающей объем посуды, использовавшейся до решения о похудении. Вид большого количества жидкости вызывает быстрое чувство насыщения и суп, как правило, наполовину, остается в тарелке. В ситуации, когда подается только второе блюдо, пищу укладывают «с верхом» на маленькую тарелочку. Такие маленькие хитрости делают процесс похудения вполне комфортным! 

6. Выбирайте правильные цвета

Если вы решили сбросить вес, белый цвет для посуды не подойдет. На таком фоне еда выглядит весьма контрастно, привлекательно, аппетитно, и, безусловно, будет съедена. Оранжевый, розовый, фисташковый — для худеющих вообще противопоказаны, поскольку будет съедено не только содержимое тарелки, но еще и потребуется добавка. Желтый — схож с влиянием белого, но он быстрее вызывает чувство насыщения, поэтому тарелки первого может оказаться достаточно для обеда. Красный — хорош на праздники и торжества. Он возбуждает, а в таком состоянии человек плохо контролирует голод и может съесть много. Голубой — идеален для закусок и салатов. Самый невкусный цвет — темно-зеленый с оттенком черного или коричневого, который принято называть болотным. На таких тарелках пища выглядит непривлекательно.

Для тех, кто худеет и следит за своей фигурой, идеальный выбор — тарелки сливочного, кремового, молочного и коричневого оттенков. Можно так же использовать голубой и желтые цвета. А вот самый вкусный чай — из чашек желтого и белого цвета со спокойным рисунком. Меняйте посуду на кухне, создавайте уют и комфорт для всех членов семьи! 

7. Вдохновляйтесь успехами других

Замечательно, если вы относитесь к той группе людей, которые вдохновляются от успеха других и начинают искать возможности достичь подобных высот. Ничто так не подталкивает к решительным действиям, как результат, достигнутый кем-то! Старайтесь больше общаться с теми, кто уже смог похудеть или с теми, кто, также как и вы, находится на пути к желаемому похудению: встречайтесь, созванивайтесь, делитесь информацией, своими успехами и промахами, обсуждайте общие проблемы, слушайте своих собеседников. 

В интернете есть множество изображений стройных спортивных девушек, которые могли бы стать для вас стимулом в борьбе с лишним весом. Разместите их красивые фотографии на холодильнике, и каждый раз, когда вы будете открывать дверцу в поисках чего-нибудь вкусненького, идеальные фигуры стройных красавиц будут напоминать вам о том, к какой цели вы идете. Успех других людей дает эмоциональную подпитку и веру в то, что и вы сможете добиться высоких результатов! 

8. Не спешите взвешиваться

Напольные весы — непременный атрибут похудения, свидетель всех наших побед и наших же гастрономических срывов. Начав процесс похудения, мы каждое утро встаем на них с замиранием сердца и смотрим на волшебные стрелки, которые, увы, совсем не совпадают с нашими надеждами. Остановитесь и задумайтесь — вес не уходит в один миг. Он может колебаться и исчезать постепенно. Выберите для себя один день в неделю, когда вы будете взвешиваться — этого вполне достаточно для того, чтобы отслеживать тенденцию потери лишних килограммов и избавить себя от неприятных моментов. Это не просто привычка — в течение всей недели вы прикладываете определенные усилия по похудению, работаете с большей самоотдачей и готовитесь к новым показаниям на весах. Психологически вы обеспечиваете перестройку всего организма на новые ритмы. Семи дней вполне достаточно, чтобы увидеть, что стрелка весов отклоняется в сторону меньших цифр. Безусловно, ваша новая привычка взвешиваться один раз в неделю будет способствовать более эффективному похудению.

психологические книги, приемы, тренинги, сам себе психолог, советы, рекомендации, как похудеть

Стремление каждой женщины — выглядеть идеально. Немаловажное значение отведено подтянутой фигуре, стройной, без капли лишнего жира. Самостоятельно устранить избыточные килограммы непросто — для эффективных результатов необходимо правильно настроиться. Психология похудения позволит обнаружить причины появления избыточного веса, определить мотивы устранения проблемы. Допущенные ошибки грозят неприятными последствиями. Единственный способ достичь желаемого — подобрать правильный подход, строго следовать рекомендациям, не заниматься экспериментами.

Мотивация похудения

Цель психологии похудения — изучить, выявить противоречия, происходящие в человеческом подсознании. Каждой женщине знакома ситуация — соблазнившись привлекательными рекламами, характеристиками препаратов, сжигающих жир, дама приобретает эффективное средство. Ожидания завершаются предсказуемо — результаты отсутствуют или не соответствуют обещаниям.

Еще одна ситуация — дама садится на диету, рассчитывая, что 2–4-х недель окажется достаточно для сбрасывания излишков жира. Последствия ограничений в приеме пищи снижают показатели весов на 2–3 килограмма вместо ожидаемых 5–10 кг.

Завершаются эксперименты разочарованиями, продолжительными стрессами, депрессиями. Женщины отказываются продолжать избавление от лишнего веса, предпочитая страдать. Психологические приемы для похудения позволяют выявить основную причину отсутствия результатов, настроить мозг на сжигание жировых отложений.

Не нужно забывать: выяснения причин отсутствия результатов недостаточно для достижения желанного эффекта. Без соблюдений требований правильного питания, режима дня, полноценного отдыха, физической активности устранить проблему не получится. Помощь гипнотизеров, всевозможные тренинги — только дополнительные меры, необходимые в процессе снижения веса.

Последовательность действий

Если изучить книги о похудении, психология подробно объясняет, как правильно делать первые шаги, позволяющие настроиться на результаты. Следование основным правилам позволит добиться положительного эффекта за короткое время.

Последовательность действий при избавлении от избытка лишнего веса:

  1. Признать очевидный факт — избыточный вес грозит опасными здоровью последствиями.
  2. Принять решение: устранять проблему нужно доступными средствами. Использовать диеты, посещать тренинги, заняться спортом (пробежками, плаванием, фитнесом). Упорядочить рацион (исключить, ограничить употребление сладостей, жира, мучных продуктов).
  3. Не ожидать мгновенных результатов — добиваться положительного эффекта постепенно.
  4. Настроиться на дробное питание — употреблять пищу часто, умеренными порциями (до 100 гр.).
  5. Следить за калорийностью блюд — рекомендуемое количество калорий для употребления за сутки до 1000 ккал.

Важно! Получится следовать основным рекомендациям не сразу, но постепенное упорядочение режима, ограничения в питании позволят значительно уменьшить вес.

Как найти мотивацию для похудения?

Психология питания для похудения позволит определить причины, которые вызвали стремительный набор веса. Одна из самых главных, которую отмечают специалисты, — удовольствие от вкусной еды. Организм требует удовлетворения повторно, нет силы воли и мотивации отказаться от лакомств — возникает зависимость.

Вредный рацион сказывается на обменных процессах в организме, провоцирует накопление токсинов, шлаков, становится причиной плохого пищеварения. Результаты не заставляют себя долго ждать — живот, талия, бедра накапливают жировые ткани. Осознание, насколько важным, опасным становится поглощение вредной пищи — первый шаг, стимулирующий избавление от лишнего веса.

Чтобы не допустить опасных для здоровья ошибок, лучше заранее посетить специалиста, который поможет выяснить основные причины набора веса, избрать, как действовать. О том, как похудеть, психология дает много советов, строгое следование требованиям, правилам, позволит без сложностей устранить проблему.

Поиск стимула — важный этап похудения

Психология для похудения предупреждает — без нужного стимула устранить проблемы лишнего веса не получится. Только после осознания основных причин набора избыточных килограммов рекомендуется приступать к диетам, спортивным тренировкам, повышать физическую активность.

Один из важных стимулов — любовь к детям. Каждый родитель стремится стать примером, активно участвовать в жизни ребенка. Избыточный вес — причина, часто препятствующая достичь желаемого. Подкорректировать фигуру ради ребенка — отличный повод пересмотреть рацион, увеличить физическую активность.

Отсутствие детей — не повод отказываться от снижения веса. Забота о родных людях нередко становится стимулом заняться похудением, настроиться на избавление от избытка килограммов.

Среди мотивов психологические книги для похудения и специалисты отмечают неудачи карьерного роста. Ожирение способно стать препятствием перед служебным повышением, благосклонностью руководства. Насмешки коллег, невозможность надеть стильную одежду на работу играют большую роль — часто этого достаточно, чтобы пересилить себя, настроиться на снижение веса, добиться желаемого.

Психологические книги — полезное дополнение для похудения

Найти немало полезных советов получится, воспользовавшись книгами. Прилавки магазинов изобилуют ассортиментом работ людей, которым удалось расправиться с избытком килограммов, специалистов.

Планируя воспользоваться опытом похудевших знаменитостей, советами психологов, рекомендуется приобрести книги:

  • Дюкан «Я не умею ходить»;
  • Остин «Женские проблемные зоны»;
  • Грир «Великолепная фигура за 15 минут в день»;
  • Мириманова «Минус 60».

Каждая работа содержит советы, рекомендации, опыт. Психология похудения, книга, предварительно найденная мотивация для сбрасывания избытка веса — сочетание таких факторов позволит добиться успехов. Рекомендуется дополнить процесс просмотром видео — короткие ролики, которыми заполнен интернет, содержат много полезного, интересного.

Тренинги — полезное дополнение для сжигания жира

Многие люди считают: каждый сам себе психолог, как похудеть без помощи специалиста знает каждый из них, считая ограничения рациона, спортивные занятия важными этапами. Не нужно совершать ошибку — только специалистам удастся распознать причину ожирения, определить мотив для сжигания жира, подобрать эффективные шаги для достижения цели.

Психология похудения рекомендует дополнить диеты, физическую активность групповыми тренингами. Коллективное осознание проблемы лишнего веса, общий поиск мотивации для избавления от проблемы, определение важных этапов, выявление ошибок — только часть положительных моментов занятий.

Психологический тренинг для похудения проводится под контролем специалистов — обязательное условие. Психолог участия в обсуждениях не принимает, наблюдая за прохождением занятий, при необходимости направляя разговор в нужное русло, подсказывая тематику для диалога.

Просмотр фото — стимул похудения

Психологию похудения дополняет полезный инструмент для сжигания жировых отложений — просмотр фото. Рассматривание снимков, изображающих результаты полных людей, которым удалось справиться с проблемой, подкорректировать фигуру заставляет загореться желанием преобразиться.

Просматривать рекомендуется также свои старые фотографии. Обязательное условие — фигура на них должна быть подтянутой. Ностальгия за былыми временами — отличный стимул стремиться вернуть стройность.

Вызвать зависть, стать стимулом для устранения ожирения послужит фото друзей, родных, которым получилось справиться с зависимостью от вкусной пищи. Главное – правильно осознать вред изобилующей жиром, сладкой, мучной еды. Ограничения рациона, отказ от любимых лакомств – часть этапов снижения веса.

Полезные советы психолога

Как похудеть психологически, найти мотивацию, определить цели — ответов на вопросы у специалистов есть много. Именно визитом в психологический кабинет рекомендуется начать борьбу с ожирением. Психология и похудение стоят рядом, главное — определить связующее звено, правильно настроиться, выяснить этапы, строго выполнять требования специалистов.

Для психологического похудения рекомендуется:

  • настроиться на противостояние ожирению, дать организму установку — ничего невозможного нет, справиться получится с любой проблемой, даже жировыми отложениями;
  • определить мотивацию, выяснить предпочтения — что лучше, просиживать на диване, набирать избыточные килограммы или повысить физическую активность, пересмотреть рацион, придерживаться требований правильного питания;
  • начинать с малого — больше двигаться, избегать поездок в транспорте, отдавая предпочтение пешим продолжительным прогулкам, отказаться от подъемов в лифте;
  • составлять заранее меню, исключать изобилующие сладкими ингредиентами, жиром, мукой блюда, вводить овощные, фруктовые салаты, супы;
  • не торопиться поглощать пищу — пережевывать еду тщательно, мысленно подсчитывая употребляемые калории, планировать снижение их количества;
  • стараться больше передвигаться, даже находясь дома;
  • регулярно посещать психолога, выявлять допущенные ошибки, разрабатывать новые этапы, способствующие похудению.

Психолог для похудения окажет неоценимую помощь — без специалиста справиться с жировыми отложениями получится только при наличии несокрушимой силы воли. Если противостоять желанию полакомиться вкусными блюдами, изобилующими калориями, не получается — мотивация не настолько сильная, чтобы помочь в избавлении от избытка килограммов. Рекомендуется повторно посетить психолога, попытаться разработать другой план, определить иной стимул.

Изучая ответы на вопрос, как похудеть, советы психолога сбрасывать со счетов не рекомендуется. Специалисту отлично известно, какие первые шаги предпринять, как правильно настроиться на непростой период жизни. Самостоятельное сжигание жировых отложений, без помощи психолога, обычно завершается неудачей. Дальше сложнее — человек теряет веру в свои силы, отказывается предпринимать новые попытки. Даже квалифицированной помощи окажется недостаточно, чтобы вернуть уверенность, поэтому лучше не допускать критических ситуаций.

Как настроиться и мотивировать себя на похудение на психологическом и физиологическом уровне?

Сделать первый шаг к стройности и не сойти с пути тяжело. Чаще всего решение сесть на диету с завтрашнего дня тает, стоит взойти солнцу. А все из-за отсутствия правильного настроя и мотивации. Именно на этих двух составляющих зиждется процесс похудения. Не будет их, не станет и отвеса на весах.

Люди склонны сопротивляться делать то, что им не нравится. Чем больше прилагается усилий, тем сильнее нарастает сопротивление. Процесс похудения должен вызывать удовольствие. А для этого следует психологически настроить себя на коррекцию образа жизни и мотивировать на результат.

Сформулируйте цель похудения

Прежде всего, определите цель похудения. Она должна быть позитивной, желанной, осуществимой и четкой. Известны случаи, когда актеры запросто сбрасывали по 20–30 кг ради роли в фильме. Возможно, ваша цель – получение престижной должности, избавление от одышки или отечности, возможность надеть любимое платье или без стеснения позагорать на пляже. Избегайте размытых и неосуществимых целей: выйти замуж, сохранить брак, стать моделью или долгожителем. Результат должен принести плоды сразу после достижения.


Ежедневно пишите на листке бумаги цель с пояснением. Нужно четко понимать, ради чего ограничивается питание. Человеку проще следовать плану, если он осознает его смысл. Вот как может выглядеть психологический мотивационный лист:

  • Я худею, чтобы сделать стройной талию. Задача будет выполнена, когда ее объем уменьшится до 80 см. Тогда я смогу без стеснения посещать общественный пляж.
  • У платья, которое я хочу надеть на свадьбу, размер M. У меня – XL. Нужно скинуть 20 килограмм, и тогда не придется тратиться на новый наряд.

Визуализируйте результат

Хороший способ психологической поддержки в процессе похудения – визуализация результата. Представляйте себя в физической форме, к которой стремитесь. Помечтайте, как достигнете главной цели, к примеру, придете на пляж в бикини или оденете любимое платье. «Подкармливайте» подсознание приятными образами.

Разработайте план похудения

Худеть надо постепенно. Безопасным для здоровья считается сброс 5 лишних килограмм в месяц. Рассчитайте, сколько времени понадобится вам, составьте грамотный план и начните делать первые миллиметровые шажки к желаемому результату.

Внимание! Если необходимо скинуть 20 кг, составьте план похудения на 4 месяца (20/5) и предусмотрите еще 1 для закрепления результата. При таком графике нужно сбрасывать по 160 грамм в день. Это проще, чем пытаться сжечь 20 кг за неделю. А результат продержится дольше.

Обзаведитесь полезными пищевыми привычками

Не садитесь на жесткую диету. Выберите ту, которая включает любимую пищу и соотносится с образом жизни. Вы не сможете долгое время придерживаться системы питания, включающей 3-4 продукта, если часто бываете в командировках или на встречах с партнерами в ресторане. Начните есть часто и по чуть-чуть – так проще контролировать чувство голода на моральном уровне.


С вечера определяйте, что будете есть на завтрак, обед и ужин. И отбивайте желание отойти от составленного меню. Не покупайте продукты, не включенные в диетический рацион, чтобы избежать соблазнов. Перед посещением супермаркета составляйте список покупок, чтобы не прихватить лишнего.

Совет! Изредка балуйте себя любимыми сладостями и блюдами. Расслабляйтесь и не вините себя за это, иначе сорветесь. Впереди долгий путь, делайте привалы.

Искорените препятствующие похудению привычки

Выявите привычки, которые мешают похудеть, и потихоньку избавляйтесь от них. К таким относятся употребление жирной и сладкой пищи, пассивный образ жизни, ночные перекусы, переедание. Внесите все это в список, а напротив напишите альтернативные полезные действия – и стремитесь к замещению одного другим.

Заведите дневник питания и похудения

Лучшей мотивацией к уменьшению массы тела является результат. Взвесьтесь перед стартом и отслеживайте изменения. Хорошо бы завести дневник. Потеря каждого грамма будет стимулировать на дальнейшие подвиги.


Одновременно записывайте все, что съели. Даже если решили не отказываться от вредной пищи, вам не понравится, что она часто фигурирует в списке. Результат – идеально откорректированный рацион.

26 советов по снижению веса, которые фактически основаны на доказательствах

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Индустрия похудения полна мифов.

Людям часто советуют совершать всякие безумные поступки, большинство из которых не имеют доказательств.

Однако за прошедшие годы ученые нашли ряд эффективных стратегий.

Вот 26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на фактах.

1. Пейте воду, особенно перед едой

Часто утверждают, что питьевая вода может помочь в похудании - и это правда.

Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая сжечь еще несколько калорий (1, 2).

Одно исследование показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду (3).

2. Съешьте яйца на завтрак

Употребление цельных яиц может иметь множество преимуществ, в том числе помочь вам похудеть.

Исследования показывают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также сбросить больше веса и жира (4, 5).

Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.

3. Пейте кофе (желательно черный)

Кофе несправедливо демонизирован.Качественный кофе богат антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29% (6, 7, 8).

Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет все преимущества.

Вы можете купить кофе в местном продуктовом магазине или в Интернете.

Как и кофе, зеленый чай обладает множеством преимуществ, в том числе снижением веса.

Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как полагают, работают синергетически с кофеином, усиливая сжигание жира (9, 10).

Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам похудеть (11, 12).

Зеленый чай можно купить в большинстве аптек, магазинов здоровья и продуктовых магазинов, а также в Интернете.

5.Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание - это популярный режим питания, при котором люди чередуют периоды голодания и приема пищи.

Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для снижения веса, как и постоянное ограничение калорий (13).

Кроме того, он может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийной диетой. Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более убедительные утверждения (14).

6. Примите добавку глюкоманнана.

Волокно, называемое глюкоманнаном, было связано с потерей веса в нескольких исследованиях.

Этот тип клетчатки впитывает воду и некоторое время остается в кишечнике, заставляя вас чувствовать себя более сытым и помогая вам есть меньше калорий (15).

Исследования показывают, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает (16).

Добавки глюкоманнана можно найти не только в витаминных магазинах и аптеках, но и в Интернете.

7. Сократите количество добавленного сахара

Добавленный сахар - один из худших ингредиентов современной диеты. Большинство людей потребляют слишком много.

Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (17, 18, 19).

Если вы хотите похудеть, сократите добавление сахара. Просто обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые здоровые продукты могут содержать сахар.

8. Ешьте меньше рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистых и питательных частей.К ним относятся белый хлеб и макаронные изделия.

Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, вызывая чувство голода, тягу к еде и повышенное потребление пищи через несколько часов. Употребление рафинированных углеводов напрямую связано с ожирением (20, 21, 22).

Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с натуральной клетчаткой.

Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы полностью перейти на низкоуглеводную диету.

Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье (23, 24, 25).

Было показано, что использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически съедать меньше калорий (26).

Однако эффект размера тарелки, похоже, не влияет на всех. Больше всего страдают люди с избыточным весом (27, 28).

11. Контроль порций при упражнениях или подсчет калорий

Контроль порций - просто меньше есть - или подсчет калорий может быть очень полезным по очевидным причинам (29).

Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть (30, 31).

Все, что увеличивает вашу осведомленность о том, что вы едите, вероятно, будет полезным.

12. Держите под рукой здоровую пищу на случай, если вы проголодаетесь

Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление чего-либо нездорового, если вы сильно проголодаетесь.

Легкие переносные и простые в приготовлении закуски, включая цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.

13. Принимайте добавки с пробиотиками.

Доказано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus , снижает жировую массу (32, 33).

Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus . Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса (34).

Пробиотические добавки можно купить во многих продуктовых магазинах, а также в Интернете.

Перец чили содержит капсаицин, пряное соединение, которое может ускорить метаболизм и немного снизить аппетит (35, 36).

Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничивать его долгосрочную эффективность (37).

Аэробные упражнения (кардио) - отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье.

Он особенно эффективен для сжигания жира на животе - нездорового жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов и вызывать нарушение обмена веществ (38, 39).

Одним из наихудших побочных эффектов диеты является то, что она приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, что часто называют режимом голодания (40, 41).

Лучший способ предотвратить это - выполнять упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы (42, 43).

Конечно, важно не только сжигать жир, но и наращивать мышцы. Упражнения с отягощениями крайне важны для подтянутого тела.

Клетчатка часто рекомендуется для похудения.

Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая) может повысить чувство насыщения и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе (44, 45).

18. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудания.

Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды придает им низкую плотность энергии, что делает их очень насыщенными.

Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, меньше весят (46).

Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для вашего здоровья.

Сон сильно недооценивают, но он может быть так же важен, как здоровое питание и физические упражнения.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, поскольку он связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (47).

20. Избавьтесь от пищевой зависимости

Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (48).

Если вы испытываете непреодолимую тягу к еде и не можете ограничить прием пищи, как бы сильно вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.

В этом случае обратитесь за профессиональной помощью.Попытка похудеть, не поборовшись предварительно с пищевой зависимостью, практически невозможна.

Белок - самое важное питательное вещество для похудения.

Было доказано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день при одновременном сокращении 441 калории в день вне диеты (49, 50, 51).

Одно исследование также показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время вдвое уменьшая желание перекусывать поздно вечером (52).

Простое добавление белка в свой рацион - один из самых простых и эффективных способов похудеть.

22. Добавка с сывороточным протеином

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, может помочь прием добавок, таких как протеиновый порошок.

Одно исследование показало, что замена некоторых калорий на сывороточный протеин может со временем привести к потере веса примерно на 8 фунтов при одновременном увеличении мышечной массы (53).

Сывороточный протеин доступен в большинстве магазинов товаров для здоровья и в Интернете.

23. Не употребляйте сладкие напитки, включая газированные напитки и фруктовые соки.

Сахар - это плохо, а вот сахар в жидкой форме - еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным аспектом современной диеты, который способствует увеличению веса (54).

Например, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышением риска ожирения у детей на каждую ежедневную порцию (55).

Имейте в виду, что это также относится к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и безалкогольный напиток, такой как кока-кола (56).

Ешьте целые фрукты, но ограничьте потребление фруктового сока или вообще избегайте его.

25. Не диета - ешьте здоровую пищу

Одна из самых больших проблем диет заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе.

Во всяком случае, люди, которые придерживаются диеты, со временем набирают больше веса, и исследования показывают, что соблюдение диеты является постоянным предиктором увеличения веса в будущем (57).

Вместо того чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.

Потеря веса должна происходить естественным образом.

Вашему мозгу может потребоваться время, чтобы понять, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (58, 59).

Также подумайте о более тщательном пережевывании пищи. Исследования показывают, что усиленное жевание может снизить потребление калорий во время еды (60).

Эти практики являются компонентом осознанного питания, цель которого - помочь вам замедлить прием пищи и уделять внимание каждому кусочку.

Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Некоторые из приведенных выше советов являются чисто диетическими, предполагают употребление большего количества белка или сокращение добавления сахара.

Другие - например, улучшение качества сна или добавление режима тренировок - в большей степени основаны на образе жизни. Например, более медленное жевание - это один из шагов, который вы можете предпринять, чтобы научить вас осознанному питанию.

Если вы воспользуетесь несколькими из этих советов, вы будете на пути к своим целям по снижению веса.

.

7 Целостных методов похудания

Целостная медицина обращается к человеку как к единому существу, устраняя первопричины проблемы, а не просто устраняя симптомы. В результате целостный подход может помочь вам добиться значимой и продолжительной потери веса. Там, где другие усилия по снижению веса терпят неудачу, комплексная программа похудания может помочь вам сбросить лишние килограммы, одновременно понимая всесторонние причины и последствия увеличения и уменьшения веса.

Почему холистическая потеря веса?

Хотя увеличение веса само по себе не является «болезнью», переедание и ожирение могут способствовать ряду серьезных проблем со здоровьем, включая диабет II типа, инсульт, различные виды рака и сердечные заболевания.Таким образом, поддержание веса, близкого к идеальному, является ключевым компонентом общего состояния здоровья. Здоровый вес не только поможет предотвратить изнурительные заболевания, но и повысит качество жизни. Вес в значительной степени зависит от двух компонентов: диеты и физических упражнений. Комплексная программа похудения помогает вам работать с первопричинами проблемы с весом по обе стороны этого уравнения. Почему вы едите больше, чем нужно? Как можно есть более здоровую пищу? Почему вы недостаточно тренируетесь? Как можно улучшить режим упражнений? Какие факторы - физические, психологические, социальные - влияют на вашу диету и решения о физических упражнениях? Ответы на эти вопросы помогут вам избежать нежелательных закономерностей, которые мешают вам достичь оптимального веса.Это ключ к долгосрочной потере веса и суть целостного подхода.

Целостное похудение

Существует ряд методов, с помощью которых вы можете применить холистические методы в своей программе похудания:

1. Положительные сообщения

Заманчиво изменить пищу и ваше отношение к ней, во врага. Многие из нас (часто в результате детства и окружающей среды) наказывают себя за свой выбор еды или используют пищу как средство самоконтроля.Часто это только усугубляет проблему с весом, делая ее еще более сложной и трудноразрешимой. Люди, родители которых использовали пищу как средство контроля - например, чтобы привить определенную дисциплину или изменить поведение ребенка, - чаще страдают ожирением во взрослом возрасте. Один из способов сломать этот шаблон - использовать позитивные сообщения. Такие фразы, как «Я могу контролировать свое питание» или «Мое желание перекусить скоро пройдет», могут помочь укрепить позитивное поведение. Точно так же позитивные мысли, такие как «Я люблю быть здоровым» или «Я горжусь тем, что сегодня я ел ответственно», могут помочь изменить ваше отношение к еде.

2. Медитация

Медитация - полезная целостная техника во всех отношениях. Это помогает практикующим обрести большую внимательность к своим чувствам и мыслям, узнав эмоции, которых они никогда раньше не замечали. Медитация может, например, помочь переедам понять, как они используют пищу для борьбы с проблемными эмоциями. Это также может помочь им заметить, когда они на самом деле голодны, а когда сыты. Оба они работают вместе, чтобы устранить основные причины переедания.

3. Психотерапия

Эта терапевтическая дисциплина помогает тем, кто ест проблемы, изменить свое поведение. Менее озабоченный поиском первопричин поведения, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это изучение того, как изменить свое поведение для достижения определенной цели, например потери веса. Когда человек обращается за помощью к когнитивно-поведенческому терапевту, он или она научится заменять давно устоявшиеся шаблоны продуктивным поведением. Терапевт может исследовать проблемные модели мышления - например, такие убеждения, как «Если я расстроен, я заслуживаю поесть», - которые заставляют вас переедать.КПТ также может помочь переосмыслить одержимость имиджем тела, позволяя вам похудеть, потому что это здорово, а не потому, что вам не нравится ваша внешность. Такие методы могут оказаться эффективными при похудении.

4. Самоконтроль

Ведение дневника и другие методы самоконтроля помогут вам лучше понять, что вы едите и почему. Иногда простой просмотр списка всего, что вы потребляете в течение дня, может помочь вам избежать походов на кухню.Говоря более фундаментально, размышление об эмоциях, побуждениях и результатах, связанных с вашей диетой и упражнениями, может помочь пролить свет на интуитивную и часто неуправляемую борьбу. Между самоконтролем и другими техниками, такими как КПТ, медитация и позитивные сообщения, существует богатая и взаимоусиливающая связь.

5. Визуализация

Никто не теряет в весе, просто сидя и думая об этом, но визуализация может помочь вам следить за призом.Время, потраченное на визуализацию того, как вы будете выглядеть и как вы будете себя чувствовать с меньшим весом, может помочь напомнить вам, почему вы вообще это делаете. Это также может помочь вам представить себе поведение и образ жизни, необходимые для успешного похудения.

6. Упражнения

Физическая активность в сочетании со здоровой диетой является ключевым компонентом целостного похудания. Упражнения делают больше, чем просто сжигают калории: они меняют ваш химический состав, высвобождают мощные нейротрансмиттеры, укрепляют и оживляют мышцы, повышают энергию и способствуют счастью, спокойствию и чувству благополучия.Без него любая попытка похудеть была бы неполной. При разработке режима тренировок найдите режим, который отвечает вашим уникальным потребностям, который бросает вам вызов и, что наиболее важно, который вам действительно нравится. Обретение радости в уходе за собой - краеугольный камень целостной медицины и ключ к длительному ритуалу физических упражнений.

7. Индивидуальный подход и подключение

Наконец, в духе холистической традиции выберите методы, принципы и подходы, необходимые для достижения ваших уникальных целей.Нет двух одинаковых людей, и ни один метод не является панацеей. Когда вы визуализируете, визуализируйте поведение и результаты, которые уникально резонируют с вами. Когда вы занимаетесь спортом, выбирайте эффективный распорядок, который вам нравится. Если вы решили включить психотерапию в свою программу похудания, полностью участвуйте в процессе и поставьте себя в центр лечения. И когда вы занимаетесь этими занятиями, найдите связи между ними: медитируйте после тренировки, размышляйте о своем дне после терапии, делитесь позитивными сообщениями, когда вы занимаетесь своим распорядком.Считайте себя владельцем и субъектом своей рутины похудания и принимайте разумные решения соответственно. Это будет иметь решающее значение для успешной стратегии похудения. Помните, что вышеуказанные методы всегда следует использовать в сочетании со здоровой и ответственной диетой и планом упражнений. Они также должны быть адаптированы к вашим уникальным целям, задачам и шаблонам в духе холистической медицины. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как принимать какие-либо меры по снижению веса. Этот пост написал приглашенный участник Пер Викстром, основатель Best Drug Rehabilitation, реабилитационного центра, который помогает людям преодолевать наркозависимость с помощью целостных, естественных методов. Все взгляды и мнения, выраженные в статье, принадлежат ему. Чтобы узнать больше о Пере, подпишитесь на него на Facebook и Twitter или на его веб-сайте www.bestdrugrehabilitation.com .

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • обертка из салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно теряют вес. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

9 научных способов избавиться от жира

Методы похудания, поддерживаемые научными исследованиями, включают следующие:

1. Попробуйте прерывистое голодание

Поделиться на Pinterest Несколько стратегий, подтвержденных исследованиями, могут помочь похуданию, одна из которых - прерывистое голодание (IF) .

Прерывистое голодание (ПГ) - это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

  • Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированный вариант предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
  • Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это - регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, поскольку отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание - это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

  • Сесть, чтобы поесть, желательно за столом. : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
  • Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени для распознавания сигналов о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
  • Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить на часы, а не минуты.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло из орехов и семян, каша с киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы - это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять переработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
  • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
  • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна - это углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переваривать в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

  • цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
  • фрукты и овощи
  • горох, фасоль и бобы
  • орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
  • Ферментированные продукты : Они усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
  • Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

8. Как хорошо выспаться

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию регулирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма "бей или беги".

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

  • йога, медитация или тай-чи
  • техники дыхания и релаксации
  • проведение времени на открытом воздухе, например прогулки или садоводство
.

Что вам никто не говорит о темной стороне потери веса

Похудение может заставить людей перестать доверять своему телу.

Американцы ежегодно тратят миллионы долларов на продукты для похудения, включая диеты, таблетки, фитнес-пакеты и соки.

К сожалению, широко распространенное в нашей культуре сообщение о том, что меньшая форма и размер тела может сделать нас счастливее, привлекательнее и увереннее, заставляет многих из нас романтизировать преимущества потери веса. Люди часто воображают, что, похудев, они волшебным образом изменят свою жизнь.

Но, хотите верьте, хотите нет, исследования показывают, что у диеты есть и темная сторона.

Люди, потерявшие 5 процентов своего веса в течение четырех лет, чаще испытывали депрессию.

Одно исследование 2013 года, проведенное учеными из Университета штата Северная Каролина, показало, что, когда один из партнеров терял вес, отношения ухудшались. Исследователи обнаружили, что потеря веса партнера может вызвать у партнера, не соблюдающего диету, чувство ревности и неуверенность в партнерских отношениях.

Они также обнаружили, что, когда цели партнеров по снижению веса не совпадали, партнер, соблюдающий диету, расстраивался, чувствуя, что их вторая половинка не была посвящена снижению веса.

Другие исследования предупреждают, что потеря веса может ухудшить настроение людей. Исследование, цитируемое Business Insider, показало, что люди, потерявшие 5 процентов веса за четыре года, чаще испытывали депрессию, чем те, кто сохранял свой вес в течение того же периода времени.

В течение многих лет Селби испробовала множество планов похудания, но по мере того, как килограммы таяли, она чувствовала себя хуже, а не лучше.

«Стремление к снижению веса более разрушительно, чем сам большой вес», - говорит Линда Бэкон, доктор философии, младший диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе и автор книги «Здоровье в любом размере».

По словам Бэкона, похудение требует, чтобы люди перестали доверять своему телу, что приводит к ухудшению здоровья. «У нас есть отличная регулирующая система, которая может направлять нас в том, как правильно питаться, и диета отключает эту систему», - отмечает она.

Годы диеты только ухудшили то, как 49-летний Элайджа Селби, феминистский тренер по трансформации из Сан-Франциско, Калифорния, относился к своему телу. Селби испробовала множество диет, прежде чем поняла, что причина ее несчастья кроется в том, что она недостаточно хорошо себя чувствует.

Диета ограничивает количество счастливых химических веществ в нашем мозгу, которые могут влиять на наше настроение.

«Мой путь к любви к своему телу был нелегким», - размышляет она. В течение многих лет Селби испробовала множество планов похудания, но по мере того, как килограммы уменьшались, она чувствовала себя хуже, а не лучше.

«Я сел на диету, похудел, а потом снова почувствовал себя ужасно. Это было утомительно ». Как и миллионы мужчин и женщин, Селби считала, что потеря веса повысит ее чувство собственного достоинства: «Я ценила себя как человека в мире размером своего тела».

Только когда родился ее сын, она решила изменить образ жизни.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на похудании, Селби начал концентрироваться на благополучии. «Я понял, что должен начать принимать свое тело и учиться любить его.Я изменил свое намерение, сосредоточившись на хорошем питании, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь больше энергии ».

Потребовалось несколько лет, чтобы Селби научилась любить и принимать себя, и она осознала барьеры, которые есть в нашей культуре, барьеры, которые вредят и стыдят женщин.

«Общество дает нам понять, что мы не такие хорошие, как мы. Эти послания трудно распознать, потому что это культурная вода, в которой мы плаваем, и которая заставляет нас верить, что это правда », - говорит она.

«Я получал зловещие взгляды и сексуальные комментарии по поводу своего тела.Идя по улице, я слышал, как люди насвистывают или говорят: «Я бы хотел кусок этого», как будто я был не человеком, а предметом, который нужно иметь ».

Келси Латимер, доктор философии, клинический психолог в Центре открытий, программе стационарного и амбулаторного лечения расстройств пищевого поведения, говорит, что сосредоточение исключительно на потере веса может нанести вред нашему благополучию.

«На психологическом уровне существует определенное чувство« успеха », которое наша культура заставляет чувствовать, когда мы видим, что число на шкале уменьшается.К сожалению, никто не говорит нам, что делать, когда это прекращается, что может создать порочный круг, когда мы чувствуем себя недостаточно хорошо », - говорит она.

Латимер добавляет, что большинство людей не осознают, что диета ограничивает количество счастливых химических веществ в нашем мозгу, которые могут влиять на наше настроение. А для некоторых людей похудание становится навязчивой идеей или зависимостью, ухудшающей личные отношения и психологическое здоровье.

«Погоня за похуданием губительнее, чем сам большой вес». - Линда Бэкон, доктор философии

Когда Лианде Людвиг, 66 лет из Сан-Диего, Калифорния, было около 20 лет, она попала в ловушку стремления к «худому идеалу».'

«Просмотр изображений тонкой модели Твигги убедил меня в том, что мне нужно быть стройнее, чтобы чувствовать себя привлекательной», - говорит она.

Она начала морить себя голодом, ела только йогурт на завтрак и обед и увеличила свой распорядок дня, добавив уроки аэробики. Однако потеря веса не заставила Людвиг почувствовать себя красивой моделью; это сделало ее несчастной.

«Я был пойман в круговорот мысли, что со мной что-то не так, - вспоминает Людвиг.

Сообщения о потере веса так прочно вплетены в нашу культуру; мы часто думаем о масштабах как о знаке успеха.

«Погоня за худобой вредит нашей культуре, потому что она внушает идею о том, что размер тела делает их ценными, что отвлекает нас от поиска и реализации нашего истинного потенциала в жизни», - говорит Дженна Доук, сертифицированный личный тренер, которая продвигает бодипозитивный фитнес на своей странице в Instagram.

Эта культура может заставить нас щедро хвалить, когда любимый человек падает на несколько фунтов.

Вес Синди * всегда колебался, но в колледже она непреднамеренно похудела на 20 фунтов.Друзья и члены семьи хвалили ее за похудание, и казалось, что это было достижением. «Это заставило меня почувствовать, что вся моя ценность сводится к размеру моей талии», - говорит она. * Имя изменено по просьбе интервьюируемой для защиты ее личности.

Ее потеря веса также привлекла много нежелательного внимания со стороны мужчин.

«Я подвергалась уличным домогательствам несколько раз в день», - говорит она. Преследование было настолько ужасным, что Синди стала невероятно тревожной и боялась выходить на улицу или посещать общественные собрания.

«Я получал зловещие взгляды и сексуальные комментарии по поводу моего тела. Идя по улице, я слышал, как люди насвистывают или говорят: «Я бы хотел кусок этого», как будто я был не человеком, а предметом, который нужно иметь ».

Чтобы справиться с нежелательным вниманием и тревогой, которые с ним связаны, Синди стала одеваться в более мешковатую одежду, чтобы не показывать слишком много кожи. Хотя она рассказывала друзьям о преследовании, она никогда не обращалась к терапевту.

«Иногда я употреблял еду и алкоголь как способ подавить свои страхи и тревоги.Но, в конце концов, казалось, что единственной уловкой, которая сработала, было увеличение веса. Это был способ уберечься от нежелательного сексуального внимания ».

Несмотря на то, во что многие из нас верят, диета не только вредит женщинам, но и влияет на мужчин. Фактически, по данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения, в какой-то момент своей жизни не менее 10 миллионов американских мужчин страдали расстройством пищевого поведения.

Исследования также показывают, что мужчины неуверенны в своем образе тела и могут плохо себя чувствовать после просмотра изображений «стереотипного» мускулистого мужчины по телевизору.

Десять лет назад Билл Фиш, 40 лет, сертифицированный тренер по сну из Цинциннати, штат Огайо, боролся с депрессией. Антидепрессант заставил его поправиться на несколько фунтов.

«Лекарство нарушило мой метаболизм. Глядя на свои старые фотографии, я понял, что пора что-то менять », - говорит Фиш.

Как и многие люди, которые приступают к плану похудания, он наслаждался задачей сбросить вес и вписаться в свою старую одежду.

Вес Рыбы повлиял на его уверенность в себе, и он воображал, что, похудев, он почувствует себя более уверенно, проводя время в бассейне, и не избежит посещения врача для ежегодного медосмотра.[eb2] В конце концов он похудел, хотя его опыт после похудания проливает свет на точку зрения Селби о давлении, жестоком обращении и ожиданиях, которые общество возлагает на женщин.

Для Фиша потеря веса повлияла на его игру в гольф с сыновьями и лишила его единства.

«Когда у меня проблемы с игрой, я склонен сосредотачиваться на этом негативном аспекте вместо того, чтобы ценить время с моими сыновьями», - говорит он. «Я научился поглощать больше игл от моего 12-летнего ребенка после неудачного укола.”

Сторонники движения« Здоровье любого размера »(HAES) сосредоточены на том, чтобы любить и принимать свое тело, а также заниматься спортом для радости, а не для похудания.

Однако последствия потери веса все еще пагубно сказываются на мужчинах.

В 2016 году актер Мэтт МакГорри написал эссе для журнала «Сегодня», в котором рассказывал о неуверенности своего тела даже во время его бодибилдинга.

Мэтт МакГорри на изображении тела

  1. Когда я готовился к этим соревнованиям по бодибилдингу, я был несчастен.Одной из моих сильных сторон было то, что эти страдания позволили мне проверить свою волю и самоопределение. И все же, когда я перестал соревноваться, я не мог не отделить свои страдания от того, как я выглядел.
  2. Логически я понимал, что для того, чтобы выглядеть так, как раньше, мне придется делать то, что я больше никогда не хотел делать. Но я не мог не оплакивать, что не выгляжу так.

Несмотря на то, что диета имеет много недостатков, общество может многое сделать для поддержки более здорового образа мыслей в отношении потери веса.Чтобы изменить сценарий нашего взгляда на здоровье, благополучие и массу тела, нам нужно выступить против этих разрушительных убеждений.

Чтобы помочь создать поддерживающее сообщество, Бэкон основал движение под названием «Здоровье любого размера» (HAES) с веб-сайтом, на котором люди могут подписать клятву, декларирующую их приверженность уважению, критической осведомленности и сострадательному самообслуживанию. Сторонники HAES также стремятся любить и принимать свое тело и заниматься спортом для радости, а не для похудания.

Люди, живущие по этим принципам, стремятся праздновать, а не позор , а не позор, разнообразие телосложения. Они также ставят под сомнение «идеал тонкости» и другие неточные представления о весе и образе тела.

«Мы должны предложить культурную поддержку и сплочение, потому что нам трудно жить в мире суждений», - говорит Бэкон. Она добавляет: «Чем больше мы осознаем эту культурную проблему, тем меньше мы становимся зависимыми от того, как эти сообщения определяют нас».


Джули Фрага - лицензированный психолог из Сан-Франциско, Калифорния.Она получила степень доктора психологических наук в Университете Северного Колорадо и училась в докторантуре Калифорнийского университета в Беркли. Страстно заботясь о женском здоровье, она подходит ко всем своим занятиям с теплотой, честностью и состраданием. Узнайте, чем она занимается, в Twitter . .

С помощью психологических методов сенатора Янга

Введение

Все, что мы читаем о том, как похудеть, является правильным. Проблема в том, что всем этим советам нелегко следовать.
Обычно люди получают удовольствие от первых успехов в похудании, независимо от того, каким советам или программе они следуют. Тем не менее, многие из их достижений в конечном итоге, не осознавая, превзойдут их эмоции.

Введение

Все, что мы читаем о том, как похудеть, верно.Проблема в том, что всем этим советам нелегко следовать.
Обычно люди получают удовольствие от первых успехов в похудании, независимо от того, каким советам или программе они следуют. Тем не менее, многие из их достижений в конечном итоге будут отменены их эмоциями и мышлением, не осознавая этого. Следовательно, их усилия по снижению веса со временем становятся неустойчивыми, и многие из них вернут свой первоначальный начальный вес.
В этой книге сенатор Янг предлагает поразительные идеи о своей программе похудания, используя удобные и практичные психологические методы, позволяющие учитывать ваши эмоции и мысли.Эти методы просты в применении, они могут изменить вас умственно, эмоционально и физически и вернуть вам здоровье и уверенность в жизни.

.

Смотрите также

3